виды и описание. Один из взглядов на духовные практики

Существует мнение, что ребёнок — это «чистый лист» и то, что в него будет заложено окружающей средой, то и будет формировать его личность. Однако не всё так просто. Даже с сугубо физической точки зрения, ребёнок — объединение генетической информации отца и матери, которая несёт в себе и особенности характера, и тип темперамента, и возможные таланты, и другие наклонности. Как позитивные, так и негативные качества человека отчасти определены его генами. К примеру, такое тяжёлое расстройство, как шизофрения, в подавляющем большинстве случаев определяется именно генетической наклонностью. Поэтому, даже с чисто физической точки зрения, новорожденный уже не «чистый лист».

Помимо сугубо физического уровня, существуют также такие понятия, как карма и реинкарнация. И с этой точки зрения, каждый человек, приходя в этот мир, уже имеет за плечами багаж из прошлых жизней. И то, как прожиты прошлые жизни, будет определять то, какая карма накоплена у человека. И тут важно рассмотреть вопрос: где хранится карма человека?

Совершая действие, мы оставляем след в своём уме. Во время совершения действия у каждого из нас есть какая-то мотивация (действия без мотивации, называются акармой и не имеют последствий) и впечатления от содеянного, которые мы получаем в процессе совершения действия. Всё это создаёт отпечаток в нашем уме, и этот отпечаток там хранится. После смерти эти отпечатки никуда не исчезают — они сохраняются в тонких оболочках нашего ума, которые после смерти не разрушаются, а воплощаются в новом теле. И в новом рождении все эти отпечатки будут влиять на наше поведение и нашу жизнь.

Таким образом, даже если человек с рождения будет жить в каком-то благостном, так сказать, «стерильном» с точки зрения нравственности месте, кармические отпечатки в его уме всё равно будут влиять на его сознание. Разумеется, окружающая среда также важный определяющий фактор. И если человек с рождения, к примеру, живёт где-нибудь в монастыре и занимается духовными практиками, его карма и омрачения будут проявляться самым безобидным способом. Но так как большинство из нас живёт в городах и в обстоятельствах, не особенно способствующих духовному развитию, то наши кармические отпечатки проявляются порой неожиданно — как различными неприятными ситуациями, так и просто омрачениями, под воздействием которых мы сами создаём себе проблемы.

Как это происходит? Рассмотрим на самом простом примере, когда человек работает каким-то маркетологом, и его задача — «подсаживать» людей на страсти и способствовать их деградации. И какие же у этого будут последствия? Если человек в прошлой жизни или в этой способствовал тому, чтобы кто-то так или иначе деградировал, то в этой жизни у такого человека скорее всего будет необъяснимая, непреодолимая тяга к различным странным, мягко говоря, развлечениям, которые будут вести к его постепенной деградации. Проявится такая тяга не сразу. Особенность реализации кармических отпечатков в том, что они могут «дремать» долгие годы и даже несколько жизней до тех пор, пока не проявятся благоприятные для возврата кармы условия. Поэтому рано или поздно такой человек попадёт в такое информационное поле, которое создаст предпосылки для того, чтобы он «подсел» на какое-то странное развлечение. Он обязательно столкнётся с информацией о том, что это весело и безвредно. А затем и единомышленников в этом вопросе найдёт. И всё сложится так, что человек начнёт деградировать. И это обусловлено кармой. Как этого избежать?

Если человек уже столкнулся со знаниями о законе кармы — это большое благословение. Потому что в таком случае человек может начать жить осознанно и действовать не под воздействием своей кармы, а отслеживать тенденции своего ума и стараться преодолевать те из них, которые ведут к деградации. И тут встаёт вопрос о том, как же выйти из-под влияния своей кармы?

Стоит сразу разрушить некоторую иллюзию о том, что можно полностью выйти из-под влияния своей кармы. К сожалению, есть примеры, когда карма того же алкоголизма настолько тяжела, что человек уже несколько лет живёт вроде бы осознанной жизнью, духовно развивается, но продолжает периодически употреблять алкоголь и рад бы бросить, но не в силах это сделать. Это признак того, что в прошлом были приложены большие усилия к спаиванию других. Таким образом, полностью нивелировать воздействие накопленной кармы на жизнь человека вряд ли получится. Но изменить тенденции своего ума, направить их в более благостное русло — это вполне возможно. И тогда семена негативной кармы, которую мы посеяли, будут постепенно уничтожаться.

Духовные практики очищения

Итак, какие же есть методики по очищению своего сознания от негативной информации и кармических отпечатков? Как мы уже выяснили, накопленная карма и впечатления от окружающей нас среды хранятся в нашем уме. Следовательно, работать нужно со своим умом. Существует несколько способов воздействия на свой ум:

1. Практика хатха-йоги. Один из самых простых методов воздействия на свой ум. Казалось бы, как работа с физическим телом может повлиять на ум? Однако во время практики хатха-йоги мы ощущаем дискомфорт, и это воздействует на наш ум. Во-первых, аскеза дисциплинирует его, а во-вторых, претерпевая аскезу на коврике, мы опять-таки уничтожаем негативную карму. Потому что негативная карма уничтожается путём переживания страданий. И в этом случае мы причиняем себе страдания осознанно, чтобы нивелировать кармические последствия своих прошлых действий.

2.Чтение мантр — уже более сложная практика и вместе с тем более эффективная. Некоторым может показаться, что повторение каких-то странных звуков — это пустая трата времени. Но не стоит спешить с выводами. Повторение мантры, во-первых, несёт в себе энергетику этой мантры, а во-вторых, воздействует даже на чисто физическом уровне, и в этом может убедиться каждый. Одна из самых известных мантр — мантра ОМ. Она произносится как «А-О-У-М». А теперь попробуйте произнести, растягивая буквы, и одновременно положите руку на макушку. При произношении звуков мантры можно ощутить, как мозг подвергается вибрациям. И эти вибрации воздействуют на него очень позитивно. Достаточно хотя бы час или два повторять мантру ОМ с полным сосредоточением на её звуке, чтобы ощутить, как в вашем сознании и энергетике произошли изменения. Ещё одна известная мантра — мантра ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ. Это мантра бодхисаттвы Авалокитешвары, который в буддизме считается воплощением абсолютного сострадания всех Будд. Принцип действия тот же: повторяя мантру, мы звуками воздействуем на своё физическое и энергетическое тело. Есть несколько вариантов произношения. Вариант ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ будет воздействовать на третью чакру. Этот вариант можно практиковать тем, у кого проблемы с жадностью.

А вариант ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУНГ будет воздействовать на вторую чакру. Этот вариант произношения можно практиковать тем, у кого проблемы с зависимостями от чувственных удовольствий. Также такой вариант произношения будет эффективен в борьбе со страхами, повышенной эмоциональностью и т. д. Также повторение этой мантры будет выстраивать энергетическую связь с бодхисаттвой Авалокитешварой, и мы будем взращивать в себе главное из его качеств — сострадание ко всем живым существам. Также мощной практикой очищения являются молитвы. К примеру, христианская молитва «Отче Наш». Практика сорокакратного ежедневного повторения этой молитвы оказывает мощное очистительное воздействие на сознание. То же самое можно сказать об исламской молитве «Аль Фатиха». Существует множество примеров, когда практика начитывания молитвы избавляла людей от тяжёлых физических недугов. И в этом нет ничего удивительного — все болезни на физическом уровне имеют причину в нашем сознании и энергетике. И, воздействуя на своё сознание и энергетику с помощью молитвы, мы устраняем эти проблемы. Существуют и другие мантры и молитвы, которые также являются эффективными инструментами для работы со своим умом.

Мантра — мощный инструмент для очищения сознания от кармических отпечатков и последствий воздействия окружающей среды.

3. Ещё одной практикой очищения сознания является раскаяние. В традиции буддизма есть такая практика, как Упосатха. Это особая монашеская церемония, в которой зачитываются монашеские обеты, а тот, кто нарушил, — выходит и раскаивается. Однако и для мирян раскаяние тоже вполне актуальная практика. Зачем и для чего это нужно? Важно понимать, раскаяние — это не акт самобичевания. Такая форма раскаяния ни к чему, кроме комплексов, не приведёт. Раскаяние, которое ведёт к развитию, — это полное осознание своих ошибок и, самое главное, создание намерения больше таких ошибок не совершать. Мы не можем изменить прошлое, поэтому заниматься самоедством не самая лучшая идея. Но вот создавать намерение больше не совершать тех поступков, за которые нам стыдно, — это очень позитивная практика, которая очищает сознание.

4. Чтение писаний — также мощный инструмент очищения. Казалось бы, как чтение может помочь нам очистить ум? Во-первых, здесь также присутствует энергетический аспект. Читая древнее писание, будь то Веды, буддийские сутры или любые священные писания, мы выстраиваем энергетическую связь с тем, кто писал эти тексты, а самое главное, с теми, о ком написаны эти тексты. И если мы будем читать, к примеру, буддийские сутры — будем концентрироваться на Будде и его учении. И эта энергетическая связь будет очищать наше сознание. Во-вторых, чаще всего если человек сталкивается с каким-то текстом, высока вероятность, что он уже читал его в прошлых жизнях. И если мы в этой жизни столкнулись снова с этим текстом и начнём его читать, то, вполне возможно, сможем автоматически эволюционировать до того уровня, который мы имели в прошлых жизнях, когда уже читали этот текст. К тому же чтение писаний замещает негативную информацию внутри нас. Какая информация является негативной? Фильмы, сериалы, вся современная музыка и так далее — это всё засоряет наше сознание, не позволяя нам докопаться до самой сути и понять, кем мы на самом деле являемся.

Представьте себе стакан с грязной водой, который подставили под струю чистой воды. Постепенно, по мере поступления чистой воды в стакан, вода будет меняться на чистую. То же самое происходит с нашим сознанием, когда мы читаем священные тексты, — происходит замещение информации. Существует мнение, что мы способны воспринять только 3 % поступающей информации. То есть чтобы полностью понять какой-то текст, его надо прочитать минимум 33 раза. И это может показаться удивительным, но опыт показывает, что даже несколько десятков раз читая один и тот же текст, каждый раз раскрывается новый смысл, каждый раз можно увидеть в нём что-то новое.

5. Медитация, пожалуй, один из наиболее эффективных инструментов для работы со своим умом. Дело в том, что уничтожение кармических отпечатков происходит во время остановки ума. И остановка ума возможна только в трёх случаях: глубокое коматозное состояние, момент умирания и медитация. И, разумеется, наиболее оптимальным вариантом является медитация. Кстати, именно этим объясняется тот факт, что после пребывания в коме или переживания клинической смерти личность человека кардинально меняется. И это происходит отнюдь не потому, что человек пережил шок. Хотя в какой-то мере это тоже влияет, но главную роль здесь играет тот факт, что во время остановки ума произошло уничтожение каких-то кармических отпечатков в уме. И поэтому человек начинает жить по-новому. Это вовсе не значит, что нужно довести себя до состояния комы или клинической смерти, — глубокая медитация обладает тем же самым эффектом. Если удастся освоить медитацию и практиковать её регулярно, воздействие на сознание будет невероятно мощным. И вы заметите, что уже спустя пару месяцев качественной регулярной медитации ваше сознание изменится кардинально.

6. Шаткармы — очистительные действия. Шаткармы — это шесть очистительных практик, которые больше ориентированы на тело, но так как всё взаимосвязано, то и воздействие на энергетику и сознание тоже происходит. Одной из наиболее эффективных методик очищения сознания является Тратака. Тратака — это концентрация на точке, образе или пламени свечи. Каждый может выбрать то, что для него будет удобно: можно нарисовать точку на стене, повесить перед собой изображение, к примеру, Будды или же зажечь свечу. Далее концентрируемся на выбранном объекте. Это оказывает мощное очистительное воздействие на сознание. Практикующие такую концентрацию рассказывают, что таким образом избавлялись от тяжёлых зависимостей: алкогольной, табачной и так далее.

Это наиболее эффективные методики по воздействию на сознание. Они позволяют постепенно очищать нас от накопленных кармических отпечатков и вредной негативной информации, которую мы в себя погружаем вольно или невольно. И жизнь, в процессе такого духовного очищения, начинает меняться к лучшему, — вы и сами это почувствуете.

Практика духовного очищения — Дом Солнца

С другой стороны, желаниям нет предела, и можно погрязнуть в бесконечной гонке за лучшими условиями жизни. Помните, что для нормальной жизни совсем не обязательно одеваться в лучших домах моды, питаться заморскими деликатесами и жить в трехэтажном особняке. Если у вас все это есть – прекрасно, если нет – вы ничего не теряете. Для того чтобы заниматься практикой, вам просто нужно быть спокойным (конечно, насколько это возможно в нашем мире) относительно своего существования.

2. Сыновний долг и привязанность к семье.

У каждого человека существует сыновний долг перед родителями. Ведь им мы обязаны своим рождением, воспитанием и заботой. Поэтому естественно, что когда родители стареют, нам необходимо за ними ухаживать. Бывает так, что кармический долг перед родителями велик. В таком случае, даже имея желание практиковать, мы не сможем этого сделать, пока не отдадим кармический долг своим родителям.

Еще одним препятствием является чрезмерная привязанность к семье. В этом случае все ваше внимание и мысли будут направлены на то, как угодить своим родным, сделать их жизнь лучше. И даже если возникнет желание заняться самосовершенствованием – у вас просто не будет на это времени. Здесь нужно найти «золотую середину»: заботясь о родных, не забывать о себе.

3. Привязанность к богатству и общественному положению.

Каждый человек занимает определенное общественное положение. И если ваш социальный статус высок, то можно легко стать его рабом. Вам необходимо будет иметь или делать не то, что вы хотите, а то, что принято в определенном слое общества. И, как правило, очень сложно перестать быть рабом общественного положения.

Привязанность к богатству выражается в постоянном желании большего. Следуя закону «деньги должны делать деньги», вы потратите все свое здоровье и время, чтобы якобы потом наслаждаться жизнью. А когда становиться понятно, что вы ошибались, — уже может быть слишком поздно.

4. Муки кармы и жизненные невзгоды.

В древние времена говорили: «Если у вас есть возможность практиковать святое учение, значит, вы накопили достаточно благой кармы. Если у вас нет возможности изучать Великое Дао, тогда нужно совершать благие дела». В наше время много людей знают о пользе, которую приносит даосская практика, но, по причине занятости на работе и дома, они не имеют сил и времени для занятий. Чтобы преодолеть это препятствие, следует взращивать истинное Дэ. И когда благая карма будет накоплена, — жизненные невзгоды, мешающие совершенствованию, исчезнут.

Лишь имеющему высокие заслуги, жизнь дает возможность осознать и практиковать «Святое учение». Ведь большая часть людей даже не задумываются о глубинном смысле жизни – значит, их душа еще не созрела для этого. И лишь через несколько воплощений, когда дух приобретет больше жизненного опыта и накопит хорошую карму, ему будет предоставлена возможность изучать Дао.

5. Ложные учителя.

Поиск истинного Учителя занимает важное место в жизни каждого ищущего. И здесь нельзя проявлять спешку. В последнее время появилось очень много эзотерических направлений, разобраться в которых простому человеку очень сложно. Причем большинство из них обещают «золотые горы», если вы будете следовать их наставлениям. Помните, что известность Учителя и популярность учения еще не свидетельствуют об истинности и глубине этого направления. Ведь люди, как правило, привлекаются туда, где рассказывают красивые «сказочные» истории. Даже истинные древние традиции сейчас превращаются в способ зарабатывания денег, удовлетворения эгоистических целей обучающего или просто выхолащиваются и теряют свою глубину.

В наши дни существует большая вероятность быть одураченным ложными учителями. Будьте очень внимательны в выборе традиции, которую вы будете изучать, и Учителя, который будет вас учить. Смотрите на дела, а не на красивые слова. Вспомните пословицы: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», «Бесплатный сыр бывает только в мышеловке» – и используйте их в своем поиске верного метода. Вспомните также, что у настоящего Мастера должно быть высоким не только мастерство работы с энергией, но и уровень Дэ.

Если не спешить, и слушать свое сердце, то препятствие «Ложные учителя» можно легко преодолеть.

6. Бесконечные обсуждения и споры относительно разных учений.

Это препятствие очень популярно среди практикующих. С одной стороны, обсуждение практики с соратниками, или еще лучше с Учителем, необходимо. Ведь таким образом можно выявить ошибки и заблуждения, которые у вас есть. Но, с другой стороны, бывает так, что обсуждения достоинств традиции вытесняет даже саму практику, и это уже становится препятствием на пути.

Еще одно препятствие – это споры относительно того, чье учение лучше, чей Мастер выше, что зачастую указывает на ограниченность сознания говорящих. Бывают также споры, которые связаны с выяснением значений тех или иных терминов. Их ведут люди, забывающие, что важны не значения слов, а реальный результат и личный опыт. Следует осознать, что бесконечные обсуждения и споры относительно разных учений – вещь, как правило, абсолютно бесполезная, отнимающая у человека свободное время и, как ни парадоксально, лишь, наоборот, умножающая его неведенье.

7. Лень, отсутствие решимости и откладывание на завтра.

Бывает так, что все препятствия устранены, а это еще остается непреодолимым. Это препятствие присуще 99 % практикующих. Есть такая пословица: «Когда у вас есть желание – вы ищете возможность, когда желания нет – вы ищете причину». Всем известна такая ситуация: вечером, ложась спать, вы твердо решаете встать пораньше и позаниматься часок-другой. Но когда вы просыпаетесь, то обнаруживаете, что решимость вдруг куда-то подевалась, и собираетесь начать практику завтра… «Откладывание на завтра» – очень популярная «практика», и многие владеют ею в совершенстве. Сначала вы откладываете на завтра, потом – на следующую неделю, месяц, год, а потом приходит старость, и вы понимаете, что упустили свой шанс. Отсутствие решимости может выражаться еще и в том, что вы думаете, что вам рано практиковать более высокие методы. Здесь нужно соблюдать разумность и внимательность. Помните о двух высказываниях:

Тише едешь дальше будешь – оно сейчас является очень актуальным для большинства практикующих. Это проявляется в том, что многие люди стараются как можно быстрее узнать все более высокие и/или секретные практики. Но ведь узнать и освоить – совершенно разные вещи. Поэтому очень часто получается, что ученик узнал много разных практик, но так и не понимает, как правильно заниматься. Стремление узнать как можно больше высоких методов, скорей всего, выльется в то, что человек вряд ли достигнет реального результата. Ведь таковой невозможен без полноценного и глубокого освоения начальных методов. Поэтому не следует спешить, нужно осмыслить данные вам знания, получить некоторый опыт в практике, — и лишь затем изучать практики следующего уровеня.

Тише едешь – никогда не приедешь, – люди, которым нужно помнить это правило, встречаются намного реже. Если вы будете долго практиковать только начальные методы, то так и не достигнете высоких результатов. Но такие практикующие встречаются довольно редко – как правило, все спешат узнать как можно больше практик.

Лень – один из уникальных недостатков человека. Вы можете оправдать любое бездействие, например: встать утром позаниматься – лень, а днем – нет времени. Но ведь если с утра попрактиковать, то днем всегда найдется время отдохнуть или поспать, особенно если это выходной. Проблемы, неотложные дела, работа будут всегда – не думайте, что это когда-то исчезнет. Поэтому начинайте практику сегодня и преодолейте эту преграду. Лишь устранив все Препятствия, вы можете добиться того, что ваша практика станет успешной.

Отвлекающие силы

Далее мы перейдем к рассмотрению второго фактора под названием Отвлекающие силы, которые еще традиционно именуются «Демонические силы». Этот фактор может проявлять себя, когда практикующий находится в состоянии сна, бодрствования или медитации. Преодолеть Отвлекающие силы самому без Учителя намного сложнее, чем Препятствия, и их природа может быть следующей:

1. Ловушки вашего собственного ума.

2. Образы, навеянные со стороны низких духовных сущностей, чтобы сбить вас с Истинного пути.

3. Образы, навеянные высшими духовными Мастерами для проверки вашего мастерства и Дэ.

Из трех указанных аспектов проявления Отвлекающих сил, первые два являются наиболее опасными. Ловушки ума имеют очень тонкую природу и весьма сложно распознаваемы. С ними человек сталкивается, когда очень хочет получить результат в практике. И тогда ум создает ему то, что желал получить обучающийся. Например, бывает так, что занимающийся погружается в «ложную пустоту» на протяжении многих лет практики, а это не только не будет развивать его сознание, но и наоборот – вызывает его деградацию. Это еще называют «тупое сидение».

Влияние со стороны низких духовных сущностей может не только сбить вас с правильного пути, но и подчинить их власти, что также приведет к плачевным результатам. И лишь третий аспект безопасен и является экзаменационным на вашем пути развития. В этом случае духовный Учитель намеренно использует различные силы и посылаемые образы для создания ситуаций, имеющих целью проверить ваше мастерство. Если вы сдаете экзамен, то поднимаетесь на более высокий уровень, если нет – тогда придется «остаться на второй год» обучения.

Теперь рассмотрим некоторые проявления Отвлекающих сил, возникающие во время сна, медитации и бодрствования.

1. Шесть воров и Шесть чувств.

Этот демон наиболее опасен, когда он проявляет себя во время вашей медитативной практики. У вас могут появиться различные образы и ощущения. Можно увидеть прекрасную природу и услышать мелодичные звуки, воспринимать благоухание ароматов и чудесный вкус во рту. Также бывает, что во время практики у вас могут возникать различные феномены, необычные ощущения движения энергии и состояния сознания. Необходимо научиться не привязываться ко всем этим явлениям и спокойно к ним относиться, иначе вы застрянете на этом уровне и не сможете продвигаться дальше и погрузиться в глубокое состояние покоя для постижения своей Истинной природы. Еще могут прийти настойчивые мысли о том: «Как было бы хорошо сейчас лечь и отдохнуть, послушать красивую музыку, посмотреть интересный фильм. А занятия – они ведь никуда не денутся, можно отложить и на завтра». И бывает, что очень непросто преодолеть такое испытание, но нужно научиться это делать, иначе потакая таким своим слабостям вам будет сложно вести регулярную практику, а, как следствие, желаемый результат будет недостижим.

Проявления этого демона связаны с шестью органами чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание и разум). Если ваши чувства неконтролируемы, то вы не сможете избежать искушения и начнете наслаждаться феноменами. Тогда шесть чувств превращаются в шесть воров, которые крадут у вас энергию. Вот почему очень важно научится контролировать свои чувства, эмоции и желания.

2. Демон изобилия и богатства.

Проявления этого демона часто происходят во сне. Вы можете увидеть много денег, драгоценностей или же то, что желали получить, но не могли себе позволить много лет. Все эти ценности будут находиться в доступном для вас месте и как бы манить к себе, но также будет ясно, что это не принадлежит вам. Если у вас есть привычка брать «все, что не так лежит», то вы не пройдете испытание. Причина, по которой чаще всего этот демон проявляет себя во время сна, очень проста – во сне человеком управляют его подсознательные желания, и поэтому он будет делать то, что ему действительно хочется. Поэтому необходимо добиться не только внешних изменений, но и внутренних, чтобы ваша личностная характеристика соответствовала добродетельным качествам. При практике «Мастерства сна» вы научитесь контролировать свое сновидение, особенно когда будут возникать различного рода испытания.

Иногда этот демон проявляет себя в жизни. Например, когда вы покупаете товар или едете в маршрутном такси, вам при оплате дают лишнюю сдачу, иногда может быть даже больше, чем вы заплатили. Возвращаете ли вы эти деньги обратно? Если нет, то «Демон изобилия и богатства» победил вас. Возможно, что некоторые столкнуться с этим испытанием в состоянии медитации. В таком случае нужно все игнорировать, как будто ничего не происходит.

3. Демон войны и злополучия судьбы.

Бывает так, что во сне или во время медитации появляются образы, которые проявляют агрессивность по отношению к вам. Можно увидеть, что кто-то пытается вас убить или причинить боль, и у нападающих будут лица ваших недоброжелателей или просто страшных чудовищ. Если вы попытаетесь убежать от них, то увидите, что нет места, где можно было бы укрыться. Попытавшись вступить с ними в бой, вы увидите, что нет ни конца, ни края этой битве и что агрессоров становится все больше. Также может показаться, что на вас нападают хищные животные или досаждает большое количество насекомых, или что вы неправильно идете по жизни и в конце испытаете большое разочарование, как будто весь мир рушится, а бесчисленное количество злых созданий хотят причинить вам вред. Конечно, это будут бестелесные существа, и в данном случае они будут только мешать вам заниматься, а возможно, что все это только происки вашего ума. Поэтому стоит проявить спокойствие своего разума и искренне почувствовать, что к вам это не имеет отношения, а также осознать, что все это есть не что иное, чем иллюзия, как сон, которого не имеет смысла бояться.

4. Демон собственничества и власти.

Возникнуть это испытание может во всех трех состояниях, т.е. при практике, во время сна и бодрствования. Когда вас будет испытыватьдемон собственничества, то беспричинно будут возникать много мыслей, суть которых будет заключена в нездоровом беспокойстве о родных и близких людях, работе, своих личных проблемах и т.п. Вам будет казаться, что нужно бросить практику и начать усиленно все это решать. Помните, что мы здесь говорим не о действительно важных вопросах, которые следует разрешить, а о преувеличении уже имеющихся проблем. В таком случае следует проанализировать, что и когда нужно делать, составить некий план действий решения возникающих вопросов. Когда это будет сделано, тогда увидите, что для вашей практики все же есть место, и даже более того – она сможет помочь в разрешении любой сложной ситуации. Во время занятий вы успокаиваете сознание, и оно отдыхает, а это позволяет в дальнейшем найти оптимальный выход из любого сложного положения.

Иногда возникают картины и образы, а иногда это происходит и в реальности, будто вам предлагают занять высокую должность и пользоваться всеми благами, какие станут вам доступны. Если вы столкнулись с подобными видениями, значит, вас испытывает демон власти. Проанализируйте возникшую ситуацию и решите, что для вас главное, а что второстепенное, что вы приобретаете, а что теряете, и выбор станет очевидным. Ведь нет ничего главнее в жизни человека чем духовное развитие, т.к. все остальное является временным и непостоянным.

5. Демон, соблазняющий сексом.

С этим демоном встречаются многие практикующие, и особенно мужчины. Он наиболее страшен, если вы не владеете сексуальным гунфу. Проявление этого демона заключается в том, что к вам во сне или во время медитации приходят сексуальные женщины или мужчины, которые начинают вас соблазнять. Они могут также принимать облик человека, к которому вы неравнодушны в жизни или иметь некий собирательный идеальный образ. Проявляя к вам усиленное внимание, они будут пытаться вступить с вами в интимные отношения. Если вы соблазнитесь, то сможете реально ощутить их прикосновения и ласки, а также ощущать удовольствие, которое они вам доставляют. Помимо того, что все это отвлекает от практики, может произойти потеря изначальной энергии в виде поллюции, а также возникнуть зависимость от этих связей, что будет еще хуже. При столкновении с этим испытанием в процессе медитации нужно быстро «взять себя в руки», отрешиться от всех видений и, ни на что не обращая внимания, продолжать практику дальше.

6. Демон явления святости.

В наше время это, наверное, наиболее распространенное испытание, с которым сталкиваются практикующие самостоятельно без Учителя. Вам начинает казаться (и даже могут возникнуть вполне зримые образы), что Небожители и святые начинают посещать вас. Ловушки, создаваемые этим демоном, очень сложно миновать, потому что многие хотят, чтобы им являлись настоящие Духовные Учителя.

Помните, что если возникла подобная ситуация, нужно здраво проанализировать свою практику – действительно ли она так хороша, чтобы с вами выходили на контакт Небожители. Хотя иногда это сделать может быть очень сложно из-за неправильного понимания практики и невозможности самостоятельно оценить свой реальный уровень. Сейчас можно встретить много людей, которые действительно верят в то, что они общаются с Духовными Учителями. Но, на самом деле, это всего лишь самообман, и когда доходит дело до практики, то оказывается, что они не владеют даже элементарными знаниями и практическими навыками.

Чтобы избежать подобного самообмана, который может привести не только к заблуждениям, но и к духовной деградации человека, нужно иметь реального Учителя, от которого можно получать различные наставления и при необходимости он сумеет вам прояснить различные сложные ситуации и состояния.

Глава четвертая. Духовное очищение: основы. Бросьте привычку умирать

Глава четвертая. Духовное очищение: основы

Моя работа и взаимоотношения, сложившиеся с живущими ныне бессмертными, дали мне возможность в полной мере осознать свое энергетическое тело. Энергетическое тело бессмертно. Без осознания энергетического тела, то есть без духовного осознания, у вас не будет мотива заниматься очистительными практиками. Высшая тайна, открывающая дорогу к бессмертию, заключается в очищении энергетического тела; это и есть суть духовного очищения. Достичь этого совсем не трудно – все способы просты и приятны. Да и не случайно, ведь в секретах вечной жизни содержится особая прелесть, тогда как причины смерти несут в себе страдание.

Бессмертных йогов так мало лишь потому, что обычно люди, освоив одну или две духовные дисциплины, перестают учиться дальше. Это трагедия. У Бога имеется специальное «руководство пользователя» для человеческого тела и мозга. Правила заключены в самой природе. Они просты и ясны для каждого, кто их знает, но представляются тайной для тех, кто не знаком с ними.

Мантра (ум), Земля (диета, упражнения), Воздух (осознанное дыхание), Вода (осознанное омовение), Огонь и Любовь – вот основные правила, содержащиеся в божественном руководстве. Это немного – всего лишь основы. Но прежде, чем перейти к технике духовного очищения, позвольте мне подробнее рассказать вам, что такое энергетическое тело.

Ваше физическое тело создано и поддерживается энергетическими колесами, которые на санскрите называются чакрами. Существует семь основных колес энергии, но каждый орган имеет свою чакру, а каждый атом является энергетическим колесом. Если взглянуть на наше тело духовными глазами, оно будет подобно солнечной системе или галактике. Обычное человеческое тело – это обыкновенное, но невероятное чудо. Это не просто плоть.

Когда ты находишься рядом с другим человеком, происходит обмен эмоциональной энергией, и колеса ауры проникают друг в друга. Я называю это «загрязнением эмоциональной энергией». К примеру, атмосфера, царящая в салонах самолетов, напоминает зловонное болото. Расстройства пищеварительного тракта, головные боли, депрессия, дезориентация, тяжелые сновидения и даже тенденция к самоубийству – вот неполный перечень типичных симптомов, на которые обычно жалуются люди после перелетов.

И хотя члены экипажа самолетов сильно страдают от энергетического загрязнения, все же худшего места работы, чем дома престарелых или палаты, где лежат смертельно больные люди, пожалуй, не найти. Многие медработники (даже молодые) умирают, страдая от тех же симптомов, что и их пациенты, и/или преждевременно стареют.

Иногда мы можем «подцепить» как положительные, так и отрицательные семена эмоциональной энергии и не почувствовать этого, пока те не дадут ростки. Затем они обретают над нами безграничную власть. Друзья и возлюбленные могут опустошить нас или принести невероятный успех, который невозможно объяснить с точки зрения логики или причинно-следственной зависимости. Восприятие и оценка количества и концентрации получаемых нами энергии и информации – работа, необходимая для просветления.

Мы должны проводить основное время в здоровой среде и обеспечить себя адекватной поддержкой. Если нам удастся найти людей, разделяющих философию физического бессмертия и практикующих духовное очищение, и быть рядом с ними, мы сможем стать бессмертными сами. Люди, поверившие в физическое бессмертие, но живущие среди смертных, обычно умирают, ибо грязнут в ментальности смерти. И наоборот, те смертные, что живут в окружении бессмертных йогов, могут существовать вечно, ибо их питают энергии и мысли бессмертных. Выбор среды обитания чрезвычайно важен.

Старение – результат сознания, признающего старение, болезни – последствия невежества, а смерть приходит из-за сознания смерти. Наша действительность создана нашим собственным умом. Как эмоциональная, так и рациональная сферы ума создаются и контролируются окружающей средой. Все мы склонны уподобляться тем, с кем мы общаемся.

Чтобы осознавать воздействие, оказываемое посторонними людьми на наше энергетическое тело, мы должны регулярно практиковать энергетическое очищение. Побеждая в игре по очищению нашего энергетического тела, мы с каждым годом становимся все здоровее и жизнеспособнее. Проигрывая же в этой игре, мы с каждым годом теряем гибкость и мертвеем. Овладение жизнью состоит из выработки правильных привычек и практики Присутствия Бога.

Практика Присутствия Бога – это понимание того, что Вечный Живой Дух, или Энергия, является основой твоего ума и тела, даже если ты не чувствуешь этого. Бог – всегда с нами, даже когда мы чувствуем себя больными и одинокими. Депрессия и злость, равно как похоть и грех, не могут отделить нас от Присутствия Бога – мы можем лишь почувствовать себя изолированными. Но, как только чувство меняется (покаяние), мы вновь ощущаем Присутствие Бога. Ощутив Присутствие Бога, мы чувствуем любовь и мир, радость и гармонию, вдохновение и мудрость.

Вот почему мантра-йога имеет такое значение. Постоянно вспоминая и повторяя имя Бога (например, «Ом Намах Шивайя»), мы используем слова и мысли силы, позволяющие нам избавиться от дурных чувств и вновь ощутить Присутствие Бога.

Практиковать Присутствие означает ощущать покой, любовь и вдохновение, а также осознавать то, что Его Присутствие всегда здесь, с нами, даже когда мы не чувствуем этого.

Даже простое ознакомление с практиками очищения, приведенными в этой книге, позволит вам понять, что именно они являются главной темой учения Иисуса, Библии, да и всех великих мировых религий. Практика очищения способствует как нашему личному развитию, так и развитию божественного начала всего человечества.

Регулярная работа по духовному очищению называется йогой. Йога – наука о жизни. Это наука осознания Бога. Йога физического бессмертия включает в себя работу с основными Стихиями (Огнем, Водой, Землей и Воздухом), а также с умом (мантра-йога), обществом (взаимная любовь и политическая ответственность) и, кроме того, подразумевает уважительное отношение к святым.

Мои друзья – бессмертные йоги – не сообщили мне секретов вечной жизни; они постепенно подвели меня к их осознанию. Они научили меня правилам жизни и смерти. Я без труда могу передать их вам в словесной форме, но вы сможете усвоить их лишь с помощью практики – через внутреннее осознание. Сила вечной жизни приходит через покаяние. Вы должны изменить весь стиль своей жизни. Перечисленные ниже средства помогут вам это сделать.

Вот их перечень; я подробно останавливаюсь на каждом из этих компонентов.

1. Ум

• Следите за качеством своих мыслей.

• Практикуйте мантра-йогу и аффирмации.

• Живите, медитируя, анализируя и удивляясь (раджа-йога).

• Исцелите свою эмоциональную сферу ума и исцелитесь от стремления к смерти.

• Читайте великие книги и писания (Слово Божье).

• Предпочтите жизнь (и личную практическую жизнеспособность) смерти.

• Познайте силу преданности (бхакти-йога).

2. Воздух

• Учитесь вдыхать энергию вместе с воздухом (прана-йога).

• Овладейте ребёфингом (проработайте свою родовую травму, стремление к смерти и т.д.).

• Овладейте попеременным дыханием через левую и правую ноздрю (см. главу 11).

3. Огонь

• Освойте очищение огнем и огненную церемонию.

• Ежедневно находитесь рядом с живым огнем.

• Помните, огонь так же важен для вашего здоровья, как и еда.

4. Вода

• Занимайтесь пранаямой в ванне.

• Принимайте ванну два раза в день.

• Пейте только чистую воду.

• Обучитесь науке очищения своего энергетического тела.

• Достигните мира и расслабленности.

5. Земля

• Обучитесь искусству питания – сколько пищи действительно требуется вашему организму?

• Осознайте, что вегетарианство – основа просветления.

• Создайте собственную систему упражнений.

• Посвятите свою жизнь божественному началу.

• Не забывайте о массаже и мануальной терапии, а также займитесь игрой на ударных инструментах.

6. Люди и любовь

• Осознайте загрязнения эмоциональной энергией и то, каким образом перерабатывать энергию, полученную от других людей.

• Общайтесь с единомышленниками.

• Займитесь вопросами политики, непосредственно относящимися к жизни вашей общины.

• Почитайте духовных учителей и учитесь у них.

7. Благодать

• Осознайте значение посвящения.

• Практикуйте Присутствие Бога.

• Не полагайтесь лишь на благодать, пренебрегая всеми правилами.

Эта простая практика – не что иное, как законы природы, благодаря которым вы овладеваете своим умом и телом. Это практика бессмертных йогов. Она дает вам вечную жизнь. Важно, чтобы каждый научился жить, полагаясь на духовную мощь, а не на интеллектуальную или физическую силу.

Эта практика принесла мне чувство подлинного овладения телом. В ней нет ничего поверхностного. Она требует терпения и времени. Овладение физическим телом ничего не значит без овладения телом энергетическим – основой физического тела. Окончательное исцеление приходит лишь благодаря осознанию энергетического тела.

Вечная жизнь – это сознание в движении. Ум, Энергия, Земля, Воздух, Вода и Огонь – основные элементы сознания, как божественного, так и человеческого. Люди обретают божественность в той мере, в какой их отношение к Земле, Воздуху, Воде и Огню, а также к божественной Энергии (источнику всего сознания, жизни и бытия) стало осознанным.

Сейчас же я несколько подробнее остановлюсь на том, что я называю «Основами духовного очищения». При помощи этих простых методик можно очистить и привести в равновесие энергетическое тело. В этих вечных приемах заключены секреты изящества, здоровья и жизнеспособности человека. Они приносят вдохновение, мудрость и даже радость. Это практика всех спасителей человечества.

Первая четверка – Воздух, Вода, Огонь и Земля – это физические качества Бога. Они – вечны, они всегда движутся и меняются. Они одновременно и обыкновенны, и чудесны. Использование Ума, Земли, Воздуха, Воды и Огня – самое мощное в мире целительное средство. Познать их тайны – значит познать тайны вечной жизни.

Земля, Воздух, Вода и Огонь – великие целители. Сидя у открытого огня, можно исцелиться от целого ряда болезней. Некоторые болезни лучше всего поддаются Воде, некоторые – дыхательным упражнениям, некоторые – посту и особой диете, некоторые – психическим упражнениям, а иные – современным лекарствам. Однако всякое исцеление может быть лишь временным – пока мы не исцелимся от смерти.

Воздух: Очищение Воздухом означает постоянно вдыхать энергию вместе с воздухом. Это пранаяма. Я практикую простую пранаяму – младенческую пранаяму. Младенцы постоянно соединяют вдох с выдохом – это их нормальный ритм дыхания. Это – простейшая и наиболее естественная пранаяма вечной жизни. Двадцать связных вдохов и выдохов – быстрое и невероятно ценное упражнение, очищающие кровь и нервную систему. Ребёфинг – это пранаяма, или энергетическое дыхание в расслабленном состоянии; он дает самый сильный эффект, если его практикуют в теплой ванне. Мы можем выдышать из себя сгустки негативной энергии и с помощью духовного дыхания очиститься как изнутри, так и снаружи.

Осознанное дыхание приносит куда большее наслаждение, чем самая прекрасная пища.

Я также ежедневно практикую попеременное дыхание через левую и правую ноздрю – дышу поочередно то одной, то другой ноздрей. Этой пранаяме обучил меня Бабаджи, чтобы поддерживать в чистоте свои нади (см. главу 11).

Огонь: Индийские саддху, живущие в дхуни, своим примером доказывают ценность огненного очищения. Дхуни – небольшое помещение, где священный огонь поддерживается двадцать четыре часа в сутки. Когда мы сидим или спим у открытого огня, колеса нашего энергетического тела (нашей ауры), вращаясь, проходят сквозь пламя и очищаются. Эмоциональные загрязнения, скопившиеся от общения с миром, сгорают. Стремление к смерти растворяется в очищающих энергетическое тело Огне и Воде. Огонь так же необходим для жизни, как и пища.

Хороший результат дают свечи, но их воздействие не столь мощное, как у большого огня. Хождение по огню – прекрасное посвящение в огненное очищение.

Возможно, Огонь – высшая божественная стихия, и для того чтобы использовать его, требуется особый разум. Наверное, ни одной другой божественной Стихией в нашей цивилизации не пренебрегали так, как огнем. Из-за этого пренебрежительного отношения к Огню мы оказались на грани ядерной войны. Ядерная война – насильственное огненное очищение для тех, кто не желает делать это сознательно и самостоятельно. Все тот же технический прогресс, отстранивший современного человека от непосредственного общения с огнем, грозит провести всех нас за считанные минуты через пламя ядерной войны. Центральное отопление, электроплиты, микроволновые печи вытеснили из нашей жизни общение с живым огнем. Мы должны использовать современные технологии и богатство, чтобы возводить храмы Огня в каждом парке и районе. Необходимо восстановить прямое общение с Огнем, как в нашей религии, так и в нашей культуре (см. главу 12).

Вода: Почти каждый житель Запада имеет у себя дома туалет и горячую воду; и это открывает двери к физическому бессмертию широким массам. Для большинства современных людей не составляет труда принимать ванну два раза в день, как это делают бессмертные йоги. Я считаю, что возможность принимать горячие ванны – высший дар современной цивилизации человечеству. Я уверен, что продолжительность человеческой жизни возросла за последние сто лет в два раза в основном благодаря тому, что оснащение жилищ водопроводом сделало водное очищение столь приятным занятием. Теплая вода способствует раскрытию и очищению чакр. Холодная же вода очищает и автоматически закрывает чакры. Но этот дар науки и технологии не принесет нам пользы, если мы сознательно не воспользуемся им.

Для полного понимания значения водного очищения необходимо как принимать душ, так и полностью погружаться в воду. Эффект от дыхательных упражнений возрастает, если делать их в ванне. Океаны, реки, озера и, особенно, горячие источники – бесценные дары природы. Выполнение дыхательных упражнений в теплой воде дает совершенно иной эффект, чем дыхание в холодной.

Простое дыхательное упражнение в горячей воде, если его выполнять ежедневно, может оказаться мощным актом духовного очищения. Чтобы извлечь максимальную пользу, практикуйте погружение в ванну, море или реку, как во время медитации, так и до и после нее. Осознание своих мыслей и тела при вхождении в воду и выходе из нее позволяет заметить, насколько купание изменяет ваше эмоциональное и психическое состояние. Раздумья в то время, когда лежишь в теплой ванне, – лучшая из всех известных мне форм медитации. Ежедневные купания очищают ваше энергетическое тело, являющееся основой тела физического. Чтобы стать бессмертным в наши дни, нужно, прежде всего, научиться хорошенько отмокать в воде.

Земля: Земля – это движение, питание и ходьба. Ежедневные прогулки по кварталу, в котором вы живете, и день в неделю, выделенный для голодания (только питье), – вот и все, что необходимо для достижения долголетия в категории «Земля». Большинство людей умирают не от голода, а от переедания. Быть вегетарианцем – это хорошо, но недостаточно. Один день в неделю уделите исключительно жидкой пище – вначале пейте молоко и соки, а затем перейдите только на хорошую воду; это очень важно для очистки кровяного русла и энергетического тела (см. главу 14).

Всякое очищение подразумевает любимую работу – найдите работу по душе и полюбите свою работу. Работа – служение Богу и людям, в ней заключен секрет процветания. Процветание означает создание вещей, идей и услуг для других и для себя. Мы получаем деньги от других, когда обеспечиваем их вещами, идеями и услугами, за которые те согласны платить. Успешная карьера греет душу. Служа другим, мы покрываем собственные издержки.

Йога Земли также включает в себя овладение сном. Сон – малая смерть (бессознательное состояние), которая ведет нас к большому сну. Сон – это вхождение в астральный мир, происходящее помимо нашей воли, а также подавление неприятных эмоций. В конечном счете тело настолько заполняется неприятными эмоциями, что мы отправляем его в могилу и забываемся вечным сном. Но мы, как вам известно, возрождаемся. Мы можем овладеть сном, бодрствуя всю ночь напролет во время полнолуния и просыпаясь каждый день до рассвета.

Сеансы массажа и мануальной терапии, а также слушание ударных инструментов – все это вещи, относящиеся к земному очищению.

Кроме сознательного отношения к вышеуказанным стихиям, есть еще несколько важных принципов овладения телом и умом.

Ум: Этот аспект йоги требует от нас ответственного отношения к качеству своих мыслей. Мантра-йога – это медитация над именем Бога. Вы можете использовать любое Его имя, но Бабаджи объяснил мне, что ОМ НАМАХ ШИВАЙЯ – это Махамантра. Это имя было сообщено Моисею, когда он смотрел на горящий куст, и известно многим религиям мира. На иврите «Ом Шивайя» произносится наоборот: «Йа Вах Шим Омен». Католическая церковь заменила «Омен» на «Аминь». Санскритское слово транслитерируется как «Ом» и как «Аум». Идея заключается в том, чтобы ежедневно очищать ум, повышая качество мыслей и чувств. Произносить имена Бога – самый быстрый и легкий способ осознания собственной божественной природы. Постоянное повторение имени Бога соединяет наше сознание с сознанием Бога. Это – одна из высших практик жизнеспособности и мудрости.

Все это – моя постоянная диета. Чтение писаний и других духовных текстов также повышает качество ваших мыслей. Мы должны исцелить эмоциональную сферу своего ума, даже если для этого потребуются столетия.

Люди и любовь: Цель духовного очищения – сделать нас более мудрыми и любящими. Правильное отношение к людям – самый короткий путь к окончательному освобождению. Люди могут разочаровывать нас, но они же несут нам освобождение. Любовь – главный секрет вечной жизни. Нескончаемая жизнь ничего не стоит без любви.

Наша гражданская ответственность необходима для работы.

Мы должны почтительно относиться к бессмертным святым. Мы должны отыскивать истинных духовных учителей и поддерживать их. Они могут многому научить нас. В мире немало великих целителей и гуру. Бабаджи – первопричина всех форм бессмертия и всех бессмертных. Встреча с ним, когда он находится в своем физическом теле, – величайший дар, который можно просить у жизни.

Благодать: Благодать – та самая смазка, без которой все эти практики работать не смогут. Благодать, отдых и преданность необходимы для нашего здоровья и жизнеспособности. Практика присутствия Бога – это, возможно, высшая цель подлинной жизни.

Благодать непредсказуема, ибо она – продолжение Бога во Вселенной. Качество и количество благодати, получаемой нами во время практики, зависит от нашей любви к Богу и от любви Бога к нам. Медитация на благодать раскрывает личные отношения между нами и Богом. Благодать и духовное очищение составляют вечный парадокс.

Энергетическое дыхание, вегетарианство, голодание, осознанное дыхание, собственная система упражнений, огненное очищение, а также остальные простые и приятные практики являются теми секретами, благодаря которым человек может одержать победу над страданиями и смертью. Ежедневные духовные практики очищают нас от грехов и стремления к смерти. Овладение умом и телом – настолько простая задача, что мы даже не замечаем ее в своем безумном стремлении к саморазрушению и смерти.

Духовное очищение нельзя использовать как наказание себя или других. Если вы практикуете его, руководствуясь чувством вины или желая доказать что-то, вы рискуете превратиться в фанатика или чудака. Вначале овладейте мыслями, займитесь аффирмациями и пройдите курс массажа. Мысли, дыхание и прикосновения к вашему телу могут исцелить вас от чего угодно и сделать вашу жизнь приятной и совершенной. А повторение имени Бога очистит вас от всего плохого и пробудит в вас божественные чувства.

Все эти практики помогут увеличить продолжительность вашей жизни и повысить ее качество. Они превратят вас в любящего, сердечного и чуткого человека.

Следующая глава >

Лучшие духовные практики для женщин.Методики и упражнения

Что такое духовные практики и какие они бывают. Инструкции для начинающих

Почему одни с восторгом рассказывают, какие неземные ощущения они испытали, погрузившись в очередную медитацию или практику духовного развития, а другие только разводят руками – у нас это не работает? 

Содержание:

1. Что такое духовная практика
2. Как сделать первые шаги в духовной практике
3. 10 главных выгод от духовной практики
4. Основные виды духовных практик
5. Самые эффективные духовные практики с инструкциями
6. Простые духовные практики для начинающих

Не хватает силы воли для занятий? Тогда бесплатный вебинар Константина Довлатова «Устали лежать по направлению к мечте? 3 супер-упражнения, которые подорвут вас с дивана. Рецепт движения к цели от истинных достигаторов» — для вас.

Перейдите от планирования к действиям.

Что такое духовная практика

Вообще, лучший способ получить ответ на этот вопрос — это собрать всю свою смелость и просто найти время для выполнения любой духовной практики, попробовать на собственном опыте. Вы должны быть готовы встретиться лицом к лицу со всем, что проявит себя, а затем — соприкасаться с самым ценным внутри себя каждый день.

Если дать самое простое определение духовной практике, можно сказать, что это ежедневные действия, которые погружают вас глубже внутрь собственной сущности, посредством установления контакта с духовной составляющей. Не стоит пугаться слова «духовный». Оно не обязательно подразумевает специальные подушки для медитаций, валики для молитв, сборники мантр, коврики для йоги и подобную атрибутику. 

Духовная практика может выполняться в процессе готовки, работы на даче, бега, вязания, игры на музыкальном инструменте, рисования, прогулки, медитации, занятий спортом, йогой или другими хобби. Дело не в форме, а в глубине и качестве проведенного за определенной деятельностью времени.

Приглашаем вас на бесплатный вебинар Константина Довлатова «Самый реалистичный способ стать счастливым за 30 дней для обычного человека».

 

Получите в свое распоряжение множество современных психологических методик.

Второе слово словосочетания «духовная практика» («практика») означает, что вы выполняете ее ежедневно, снова и снова, не заставляя себя, а так, как будто вы без этого не можете. Вы не собираетесь никогда останавливаться на достигнутом, это становится просто частью вашей жизни. Ощущения могут быть самыми разными: может получаться красиво и убедительно, или мучительно и неприятно, скучно или рутинно, как чистка зубов. В центре всего находится ваш собственный внутренний стержень, который должен быть абсолютно устойчив.

Как сделать первые шаги в духовной практике

Для начала, необходимо сказать самому себе, что теперь духовная практика становится важной составляющей вашей жизни и вы должны ее выполнять. Дальше нужно назначить, зафиксировать и четко придерживаться выбранного времени, жертвуя ради духовной практики другими делами. Многим проще всего выполнять ее сразу после пробуждения утром. Но что она собой заменит для вас? Сон? Или лишний час перед компьютером перед сном, чтобы успеть выспаться? Выбор за вами.

Что нужно делать

1. Во-первых, возьмите ответственность за свою реальность и свои энергии. В нашей жизни происходит ровно то, что мы сами выбираем
2. Входите в практику духовной жизни как в таинство и удивительный процесс трансформации, наслаждайтесь им и ничего не ожидайте. Идите к своей истинной сути без привязки к результату и просто принимайте с благодарностью всё, что с вами происходит
3. Осознайте свою ценность, силу и внутреннюю красоту. И только через это идите в процесс практики. Вы не просящий – вы Творец с безграничными возможностями
4. Уверенность не в действенности той или иной техники, а в действенности собственного намерения, которое осуществляется через неё. Трансформации, внутренние и внешние изменения – это не поиск доказательств, а осознанное построение своей реальности и своих энергий

Чего не нужно делать

1. Важно почувствовать, с какими энергиями вы входите в процесс. Если вы в отчаянии и апатии, если вы цепляетесь за упражнение как за последнюю соломинку в решении своих насущных проблем, как за средство достижения цели, то вряд ли вы реально получите результат. А, скорее всего, не получив быстро и практически сиюминутно желаемое, разочаруетесь и скажете, что это не работает. При таком раскладе действительно невозможно познать всю глубину и насладиться процессом
2. В проработки нельзя входить с внутренним ощущением нехватки, недостойности, недостатка, незаслуженности и т.д. Тогда мы просто обычные попрошайки, которые чего-то клянчат у Вселенной. И это никак не вяжется с самой сутью развития духовности
3. Самый большой враг духовных действий – это неверие и сомнения. Человек начинает практиковать, уговаривая себя, что это сработает, а заодно, чтобы получить доказательства, что этим действительно стоит заниматься. Как правило, результат не достигается. А разочарование и неверие только усиливается. Поэтому либо вы идёте в глубокое доверие и понимание, либо лучше выходите из процесса совсем.

10 главных выгод от духовной практики

Перечитывайте их и черпайте вдохновение!

1. Вы получаете ясность ума даже в самые загруженные и тяжелые дни. Духовная практика снимает пелену тумана с вашего разума, благодаря чему он становится более острым.
2. Повышается внимательность в выполнении повседневных задач. Чем бы вы ни занимались, вы станете делать это более точно и осознанно.
3. У вас повышается настроение. Радость и позитивный настрой начинают посещать вас чаще. 
4. Создается ощущение устойчивости и надежности в процессе перемен. С какими бы непредвиденными обстоятельствами вы ни столкнулись, внутреннее состояние спокойствия не так легко поколебать.
5. Вы не падаете духом и сохраняете душевное равновесие даже во время сильных эмоциональных штормов. Когда вас захватывают эмоции, опыт духовной практики не позволяет им сбить вас с ног.
6. Духовная практика помогает вам увидеть свою жизнь с макро-уровня. Вы используете ее как инструмент, чтобы посмотреть на все со стороны, на более широкую картину.
7. Одновременно духовная практика дает понимание жизни и на микро-уровне. Она открывает двери для более спокойных и глубоких отношений со своей внутренней сущностью.
8. Вы оказываетесь в настоящем моменте — и все становится просто. Ничто не вернет вас в настоящее из блужданий в прошлом или страхов о будущем так, как регулярная духовная практика. 
9. Она затрагивает настолько тонкие струны души, что без нее вам начинает казаться, что что-то не так. Внутренняя улыбка присутствует у вас почти все время, ведь вы знаете, что  можете выполнить свою практику в любой момент.
10. Вы начинаете чувствовать и контактировать со своей духовной составляющей. Именно в духовной практике люди получают самые глубокие интуитивные подсказки.

Основные виды духовных практик

Какие бы упражнения вы ни выполняли, важно понимать, что это не что-то необычное и мистическое, а обычные функциональные состояния нашего тела и психики, позволяющие заглянуть внутрь себя и распаковать собственные дремлющие ресурсы.

1. Медитации.

На самом деле, это некое трансовое состояние, когда мозг начинает работать в альфа- или тета-режимах. Главная задача медитации – освободиться от роящихся мыслей, эмоций, различных раздражителей. Это концентрация на своём внутреннем пространстве условной «тишины» и «покоя» с целью эффективной трансформации.

2. Телесно-духовные практики.

Призваны укреплять дух через тело и физические упражнения. Лишь здоровое и выносливое тело способно проводить высокие вибрации и чистые энергии, которые, в конечном счёте, позволяют человеку эволюционировать и выходить на новые уровни развития.

3. Дыхательно-энергетические практики.

Дыхательные техники косвенно можно тоже отнести к телесным, но они имеют особый статус. Дыхание позволяет активно воздействовать, как на тело, так и на сознание. Человек испытывает особые ощущения, которые запускают механизм исцеления даже застарелых психотравм. Кроме того, дыхательные упражнения великолепно прокачивают нашу энергетическую систему на всех уровнях и даже управляют правильным перераспределением энергии внутри организма.

4. Аскеза.

Сразу оговоримся, что это не самоистязание, как иногда принято считать. Любое разумное ограничение в чём-либо уже можно отнести к аскезе. Главное – цель, с которой вы прибегаете к этому методу самосовершенствования. Укрепление здоровья, силы духа, ясность сознания, пробуждение энергии и скрытых ресурсов вполне достижимы с помощью аскезы.

5. Аффирмации.

Это определённые утверждения, позитивные формулировки, которые призваны на подсознательном уровне при многократном повторении изо дня в день менять мышление и образ жизни человека. Кстати, это не ноухау, как принято иногда считать. Например, всевозможные заговоры, которыми многие активно пользуются и по сей день, это тоже своего рода аффирмации.

6. Молитва.

Это мысленное или словесное обращение к Высшим Силам. Молитва может быть привязана к определённым религиозным конфессиям, а может и нет. Это зависит от мировоззрения человека. Но, в любом случае, каждый из нас, так или иначе желает ощутить поддержку и почувствовать связь и единство с Высшим, реализовать потребность Души быть на связи со своим Началом.

7. Ритуалы, обряды и церемонии.

На самом деле, суть обрядов, ритуалов и церемоний очень похожа на молитву, только подкреплённую определёнными действиями. Несомненно, они усиливают внутренний посыл человека, помогают более эффективно обращаться к Высшим Силам и просто наилучшим образом гармонизируют сознание человека.

8. Посещение мест силы на планете Земля.

Это возможность подключиться к энергетике особых мест на планете, где есть особые поля силы. Здесь человек может повысить свои вибрации, очиститься от негатива, наполниться новыми осознаниями, осуществить прорыв в своём развитии.

10 самых эффективных духовных практик с инструкциями

Следует сразу оговориться, что не все существующие духовные практики, в том числе и духовные практики для женщин, являются полезными и эффективными, особенно если вам хочется чувствовать себя после них хорошо. Надо знать и выполнять те, которые приносят радость вашей душе. Почему это важно? Именно радость и счастье способствуют исцелению, движению вперед и легкости по жизни. Тем, кто бегает по специалистам в поисках средства от болезни, нужно лишь ощутить настоящее счастье. Вот как это можно сделать.

Когда вы молитесь, появляется чувство облегчения и уверенности. Это один из инструментов, с помощью которого люди контактируют с чем-то высшим. Через молитву вы поднимаетесь над физическим миром и оказываетесь в духовном, где просто чувствуете то, что принесет вам счастье. Если же вы ограничиваетесь лишь материальным, вы никогда не сможете чувствовать радость долго. Потому что здесь все преходяще. 

Если сегодня у вас есть деньги и вы считаете их источником счастья, нужно молиться, чтобы в экономике не случился кризис или их у вас не украли. Но когда вы заводите себе за привычку молиться ежедневно, вы постоянно получаете новую силу на каждый день, в каких бы обстоятельствах ни находились. Ваша внутренняя духовная сущность всегда рядом: поддерживает, утешает, лечит и придает сил. 

• Духовная медитация или духовная практика концентрации

Обратите внимание, что медитации бывают разными и эффективна именно духовная. Что это такое? Духовная медитация — это когда человек направляет усилия на восприятие и взаимодействие с тем, что исходит свыше. Можно сказать по-другому: человек стремится понять вечные ценности более глубоко. Для выполнения медитации нужно сосредоточиться на конкретном объекте, в окружающей реальности или в вашей голове, и погружаться в него продолжительное время. 

Когда ваше внимание окажется достаточно глубоко, вашей душе придет новое понимание — вы сможете понять об этом объекте больше, чем то, что лежит на поверхности. А когда у вас есть знания «из ниоткуда», вы чувствуете себя счастливым. Вы видите причинно-следственные связи и можете строить планы, которые точно реализуются. Благодаря духовной медитации, вы почувствуете какое-то сверхъестественное спокойствие даже в трудные времена. Вы получаете силу, чтобы справиться с неприятностями.

• Общение с единомышленниками или людьми той же веры

Духовное единство — прекрасная практика, которой не следует пренебрегать. Когда единомышленники или верующие собираются вместе, возникает своеобразная атмосфера, объяснить которую могут только присутствующие. Можно вместе слушать то, что будет укреплять ваш дух. Вы понимаете, что не одиноки среди проблем этого мира. А воспользовавшись опытом других, можно найти выход из любой сложной ситуации. Вы действуете и думаете вместе, и это приносит всем счастье и радость. 

• Активное участие в бескорыстной деятельности

Просто пассивно посещать какие-либо мероприятия — недостаточно. Настоящее счастье человек ощущает, когда служит духовному миру и человечеству, т.е. принимает активное участие в деятельности не ради личной выгоды. А самое полезное служение, которым можно заниматься — это духовное. Это может быть посредством церкви или другой организации. Можно петь в хоре, стать волонтером и выполнять какую-нибудь работу. Не ради своего эгоизма. Тогда вы почувствуете особенное состояние счастья.

• Прослушивание хорошей, качественной музыки

Хорошая музыка действительно лечит. Люди исцеляются, когда поют песни. Введите себе в привычку каждый день петь и слушать душевные песни, особенно гимны. Мелодия и слова проникают прямо в сердце, вымывая оттуда все плохое, все негативные эмоции. Каждый раз, когда захватывают и мучают тяжелые мысли, слушайте талантливых музыкантов — вам точно станет легче. Даже наука выявила тот факт, что музыка способствует выработке дофамина — гормона счастья. Если же вы будете слушать духовные песни, то, образно говоря, к вам будут приходить невидимые ангелы и создавать вокруг атмосферу рая. Тогда вы забываете о своих проблемах и открываете сердце для того, что приносит настоящую радость.

• Запоминание духовных текстов

Займитесь тем, чтобы сохранить в своей памяти как можно больше отрывков из возвышенных текстов. Когда трудности жизни попытаются забрать у вас состояние радости, то, что хранится в памяти, поможет: соблазн погрустить быстро уйдет. Начать можно с небольших фрагментов. Если вы религиозный человек, можно брать стихи из Библии. Выполняйте это духовное упражнение в течение некоторого времени и понаблюдайте, как будет меняться ваше отношение к жизни. Ничто не сможет расстроить вас до такой степени, чтобы вы надолго погрузились в печаль, потому что вы будете чувствовать ответы на все злоключения.

• Чтение духовных книг

Подберите себе хорошие книги на темы счастья и духовности — и читайте. Многие люди живут в постоянном разочаровании, в том числе, из-за неосведомленности. Это не обязательно должны быть религиозные книги, есть отдельные люди, которые поделились и вдохновляют своими идеями. Обязательно читайте их работы. Прямо сейчас вы уже сделали шаг в верном направлении. И всегда можете находить новые духовные темы, чтобы расширять свои горизонты. При каждом чтении у вас в голове что-то происходит. Со временем оно расширяется: вы все лучше понимаете, откуда берется счастье. Сам процесс чтения помогает справиться со стрессом, поэтому заведите себе такую привычку.

• Время в тишине каждый день

Время в тишине — это когда вы пребываете в полном спокойствии где-то, где ничто вас не потревожит. Нужно выделять время на обдумывание и осмысление того, что происходит вокруг. Мы бываем так загружены повседневными делами, что чувствуем себя истощенными. Моменты тишины дают вам возможность посмотреть, куда вы тратите свое время и что можно улучшить. Если какая-то проблема тревожит вас уже длительное время, выход может найтись как раз в моменты покоя. Когда вы практикуете подобное ежедневно, это входит в привычку и знаете, что получается? Счастье становится для вас нормой, а не странным явлением.

• Поддержка других

Дело в том, что вы не единственный, у кого самая тяжелая жизнь. Как говорят, у каждого свои «тараканы». Где-то есть кто-то, нуждающийся в поддержке брата или сестры; станьте этим братом или сестрой. Забудьте о собственных проблемах и лучше всегда говорите с другими об их, чтобы помочь. Чем больше таких проявлений доброты вы будете делать, тем счастливее будете становиться. Радость заразна, и когда вы видите других людей счастливыми благодаря вашей бескорыстной помощи, вы сами чувствуете себя так же.

• Ежедневное прослушивание духовных посланий

Когда вы каждый день слышите светлые послания, вы становитесь другим человеком. Скачайте их в телефон и слушайте постоянно. То, что вы слышите, безусловно, влияет на ваше внутреннее состояние. Поэтому, чтобы взять контроль в свои руки, необходимо фильтровать входящую информацию. Кормите свой разум наполненными силой посланиями от людей, которые твердо стоят на духовном пути.

Простые духовные практики для начинающих

Если человек находится только в начале своего духовного пути, то не стоит пытаться сразу освоить какие-то сложно выполнимые техники или браться за всё и сразу. Скорее всего, эффект будет нулевой, и вы очень быстро «сдуетесь». Поэтому рекомендуем вам начинать с инструментов, которые более всего подойдут вам, если вы впервые приняли решение начать развивать свою духовную сторону. Здесь мы приводим лишь примеры некоторых простых упражнений, которые может выполнить каждый прямо сейчас, не откладывая в долгий ящик. Это не значит, что вы не можете пробовать что-то другое. Но начните хотя бы с малого. Вот несколько духовных практик, с чего начать. 

1. Упражнение «Улыбнись себе любимому».

Начинайте этим упражнением каждый свой день. Улыбнитесь и мысленно пошлите улыбку и хорошее настроение каждому своему органу, каждой своей клеточке, косточке, мышце и т.д. Создайте намерение, чтобы день прошёл легко и радостно.

2. Техника «Эмоциональное равновесие».

В любых ситуациях, где почувствовали, что вот-вот взорвётесь изнутри, глубоко вздохните и задержите дыхание, досчитав до 10. Повторите несколько раз. Возможно, вы об этом упражнении уже слышали, но вот пробовали ли? Проделайте хотя бы раз и убедитесь в его эффективности сами.

3. Техника «Снятие претензий и ожиданий».

Если вы на кого-то злитесь и раздражены, не поленитесь минут 10 проделать следующие действия. На вдохе вы мысленно по воображаемому каналу забираете обратно все обиды, претензии и ожидания от того человека, на которого злитесь. А на выдохе по этому же каналу посылаете ему любовь. И помните – никто никому ничего не должен.

4. Упражнение «Виртуальное путешествие в места силы».

Это могут быть как реальные места силы, так и просто те места, где вам когда-то было очень хорошо. Перенеситесь туда мысленно и впитайте в себя все приятные, восхитительные и радостные ощущения. Это упражнение очень эффективно для поднятия жизненного тонуса и наполнения энергией.

5. Взаимодействие с силами природы.

Ничего великого мы вам здесь не откроем, но вопрос в том, часто ли вы этим пользуетесь. Регулярные прогулки на свежем воздухе, купание в открытых водоёмах, пробежки босиком по траве, поездки в лес, в горы – это уже духовные практики. Но ключевое слово тут «регулярные». Нормализуйте режим сна и бодрствования, выберите здоровое питание, избавьтесь от вредных привычек – и это уже будет начало вашего пути к самосовершенствованию.

6. Духовные практики для восстановления жизненных сил и энергии.

И, конечно, постепенно подключайте несложные техники – дыхательные, медитативные, телесные, ментальные. Выберите ту систему, которая вам ближе. И обязательно слушайте себя. Универсальных рецептов нет. Есть только то, что откликается именно вам. Начинайте всегда с наполнения себя энергией и восстановления своих жизненных сил. Иначе вам просто не хватит ресурса, чтобы двигаться в заданном направлении. Поэтому инструменты для восстановления жизненных сил и энергии занимают особое место среди всех прочих. Их, на самом деле, великое множество. И у вас всегда есть возможность выбирать.

И какую бы систему вы ни взяли для обучения духовным практикам, всегда держите фокус внимания на том, для какой такой важной для вас цели вы всё это делаете. Механическое бездумное стремление к мифическому совершенству никогда не даст своих плодов. Лишь осознанные духовные практики способны вывести вас на новый уровень эволюции.

Духовное очищение — фундаментальные знания

Приветствую вас, дорогие друзья! Рассуждая об абсолютном здоровье, нельзя не затронуть тему духовного очищения. Духовное очищение просто необходимо если мы хотим жить долго и быть счастливыми. Сейчас расскажу почему!

Блог, на котором вы сейчас находитесь полностью посвящён обретению абсолютного здоровья — здоровому питанию, физической активности и спорту, психологии успеха. Но информация, изложенная на сайте была бы не полной, если бы мы не затронули с вами вопрос духовного очищения. Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь, если ваша душа загрязнена дурными мыслями и помыслами.

Если коротко — здоровье человека зависит в первую очередь не от питания и физической активности, а от того, какой энергией наполнено его тело, положительной или отрицательной. В этом и кроется главный секрет здоровья и долголетия!

Наш внутренний мир – это храм. От того, насколько он заполнен положительной энергией, правильными эмоциями и поступками, зависит наше внешнее состояние.

Мы с вами можем долго дискуссировать на эту тему, обсуждая вопрос: зависит ли внешнее и внутреннее состояние человека от того, насколько правильно настроен его внутренний мир. Факт остаётся фактом. Зависит! И я утверждаю об этом, не потому, что хочу навязать свою точку зрения, считая её единственно правильной. Все люди в чём-то, когда-то ошибаются, и я допускал ошибки в своей жизни, и не раз, поверьте. Но эти ошибки подарили мне богатый опыт, на основе которого я могу сделать конкретные выводы по тем или иным вопросам.

У кого-то есть дар с самого детства в том, чтобы доносить до людей нужную информацию, кто-то приобретает жизненный опыт, и на основе него делает какие-то выводы. Но определённо важно, что каждый из этих людей понимает основы нашего мироздания, осознаёт существо настоящего счастья, а вместе с ним красоты и здоровья. Чтобы всё это обрести человек должен наполнять свой внутренний мир духовным богатством.

Для того чтобы обрести духовное богатство необходимо воспитывать в себе совесть, то есть способность самостоятельно требовать от себя выполнения нравственных обязанностей и производить оценку совершаемых поступков.

Для каждого из нас высшими качествами должны являться честь, искренность, справедливость, мужество, трудолюбие, щедрость, крепкая вера. Воспитывая в себе эти качества, мы обретаем высшую непобедимую силу, вечную силу. Но запомните, что помимо воспитания в себе этих морально-нравственных качеств вы должны пройти духовное очищение. То есть прежде чем начать становиться благородным, вы должны снять с себя всю ту грязь, которой облипали продолжительное время. Духовное очищение очень важно для каждого из нас! Поверьте в это!

Детям прощаются их проступки. Взрослея, каждый ребёнок понимает, что когда-то он совершил что-то плохое. Но если ребёнку простителен плохой поступок, в силу его неопытности, глупости, желания всё постичь и всех победить (юношеский максимализм), то взрослый человек должен давать оценку своим действиям (бездействию) и словам.

Человек – это не только физическое тело, а биоэнергоинформационная сущность, которая состоит из семи тел, связанных между собой энергетическими центрами. Физическое тело – самое плотное из них. Кроме него у человека есть ещё шесть энергетических, так называемых тонких тел. Все тела человека связаны между собой и оказывают влияние друг на друга. Здоровье и судьба человека также взаимосвязаны и зависят от состояния тонких тел.

Процессы очищения нами своего организма составляют особую нишу наших взаимоотношений с высшей истиной и своей собственной духовной природой. В основе духовного очищения лежит сознание своей внешней и внутренней нечистоты и убеждение, что только внутренне чистый человек может вступать в высокие отношения. Внешняя чистота служит символом внутренней чистоты. Поэтому, тот, кто из вас приближается к истине, кто занимается самосовершенствованием, должен понимать и осознавать важность и необходимость данного процесса в своей личной практике.

Существуют два вида очищения человеческого организма: очищение на физическом уровне и духовное очищение.

Очищение человека на физическом уровне выражается в избавлении тела от токсинов (отравляющих организм веществ). Неправильное питание и образ жизни, вырабатывают ядовитые продукты обмена, то есть токсины, которые идут в кровь и лимфу. Кровь и лимфа, проходя по всему организму, «сбрасывают» токсины в наружные очаги. Со стороны кожи интоксикация может быть выражена аллергией, экземой, дерматитом. Со стороны слизистой оболочки — ангиной, ринитом, гайморитом, фарингитом. Лимфатические ткани реагируют появлением лимфаденита, тонзиллита, суставы — артрита.

Все эти заболевания широко распространены, и все они излечимы. Многие специалисты называют эти заболевания первой стадией интоксикации. При накоплении токсинов для их сброса организм увеличивает очаги, образуя аденоиды, полипы, миомы, увеличенные лимфоузлы.

Любая болезнь есть результат нарушения законов жизнедеятельности человеческого организма, законов природы, поэтому и лечение возможно только через восстановление действия биологических законов.

Очищение же на эмоциональном уровне (духовное очищение) помогает нам избавиться от негативных эмоций и воспоминаний, стрессов и внутреннего напряжения. По настоящему очиститься — значит пребывать в гармонии с окружающим миром, с миром первозданной природы. Гармония — это ощущение целостности и единства физического, духовно-энергетического, психического и интеллектуального миров.

Очень важно подходить к духовному очищению организма с верой. Простое механическое выполнение рекомендаций по организации здорового образа жизни принесёт успех, но если действия сопровождаются ещё и духовным очищением, верой и осознанием того, что духовное очищение не менее важно, то эффект такого очищения будет более глубоким и многогранным.

Ведь очищение — это быстрый и эффективный способ познания себя, а также расширение своих возможностей. Эти процессы протекают взаимосвязано — после восхождения на одну ступень познания открываются более высокие ступени и новые возможности.

Очищение можно рассматривать как развитие своего миропонимания и мироощущения, как способ получения уникальной информации, знаний, опыта, которые недостижимы иными методами. Человек формируется и показывает, чего он стоит в процессе жизни. При рождении нам даются лишь «инструменты» для собственного строительства и ремонта. Мы имеем возможность учиться или не учиться правильному использованию этих «инструментов», мы можем применять их по назначению, либо со своими корыстными целями. В зависимости от использования получается и результат.

Очищение — это своего рода предоставление высшим силам природы возможности действовать через самого себя. Чем более глубокое и ясное очищение нами своего внутреннего мира, тем более мощно действие энергетической силы. В процесс духовного очищения обязательно входит приобретение власти над собой, воспитание в себе качеств, о которых говорилось выше.

Рассуждая о духовном очищении, важно акцентировать внимание на двух аспектах этого вопроса. Во-первых, для начала нужно не загрязняться, а потом уже очищаться. Не загрязняться на физическом уровне означает изменить свой рацион питания и образ жизни. Очищение на духовном уровне — это изменение своего сознания, изменение мышления, изменение восприятия мира, совершенствование разума, методов и способов мышления и принятия решений, удаление из сознания и жизни многих заблуждений.

Человек, прошедший достаточно далеко по пути очищения, явно выделяется среди людей, как своим поведением, манерами, так и разумом, суждениями. Если организм не загрязнён, у человека появляется больше творческих идей, он лучше себя чувствует.

Запомните одну простую истину, здоровье и чистота физического тела являются факторами и предпосылками более высокой природы, состоянием духовного мира, внутренними изменениями человека под действием не только внешних воздействий, но и образа жизни, понятий, мыслей.

На этом я закончу эту статью. В завершение только напомню, что «каждый кузнец своего счастья». Вы можете выбрать путь скорой и глупой жизни, а можете прожить её счастливо с крепким физическим и духовным здоровьем, радуясь за себя, своих родных и близких. Просто подумайте для чего вы явились на Свет, какие цели вы перед собой ставите, и из этого сделайте выводы.

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!

Мощная практика очищения от негатива

Обиды и негатив иногда настолько сильно препятствуют нашему успеху, что мы просто не можем полноценно жить. Они сковывают нашу душу, а «невыплаканный» ком в горле может даже перерасти в болезнь.

Для того, чтобы ускорить процесс достижения целей, необходимо провести процесс очищения от негативных мыслей.

После этой практики у вас освободится огромное количество энергии, которую вы сможете направить на исполнение своих желаний. Вам станет легче дышать, некоторые желания начнут исполняться сами собой, могут сдвинуться с места дела, которые вам не удавалось решить годами.

Самое важное в очищении — это простить всех, кто вас когда-либо обидел и себя в том числе. Эта процедура довольно неприятная, но очень важна. После того, как вы очистите свои мысли, результаты могут последовать немедленно. Для примера скажу, что после того, как я провела эту практику — на следующий день мне вернули крупную сумму долга.

Итак, что же необходимо для того, чтобы проделать этот не совсем приятный процесс? 

Во-первых, честно и откровенно признайтесь себе в тех качествах своего характера, которые мешают вам спокойно жить — это могут быть зависть, ревность, обида, злость, ненависть, комплекс неполноценности и т.п. Можно даже записать на бумаге эти качества. Самое главное — будьте честными с собой. Иногда очень сложно признать, что вы завидуете или ревнуете.

Закройте глаза и медленно представляйте всю свою жизнь от момента рождения до сегодняшнего дня. Не спешите, постарайтесь уловить все подробности.

Если вы хотите избавиться от ревности, постарайтесь вспомнить, кто вам причинил в жизни боль, после которой вы приобрели это качество?

Возможно, вам когда-нибудь изменили, вас предали или бросили?

Вспоминайте всё настолько подробно, насколько это возможно.

Вспомните свою первую неудачную любовь, предательство друзей, обиды на родителей.

Именно в тебе моменты у вас зародился комплекс неполноценности, нелюбовь к себе.

Возможно, над вами смеялись в школе, или подруга сказала, что вы толстая в этом платье? Переживите это ещё раз.

Плачьте, страдайте, перенесите заново эту детскую или уже взрослую боль.

Да, это очень тяжело.

Но для того, чтобы избавиться от того, что вас мучает, необходимо пережить это ещё раз. Когда вы испытали боль от нанесённой обиды, вспомнили, кто её вам причинил, скажите мысленно этому человеку «Я отпускаю тебя с Богом. Я прощаю тебя. Теперь я свободен».

Это могут быть даже самые близкие люди.

Искренне, осознанно простите их. Плачьте, кричите, но потом отпустите…

Освободите место для новой, светлой жизни.

Если вы правильно всё проделаете, то сразу же почувствуете усталость и огромное облегчение. Потом примите душ и отдыхайте в этот день.

Уверяю вас, что на следующий день у вас начнётся новая жизнь — прекрасная, счастливая, наполненная замечательными событиями. И самое большое преимущество состоит в том, что эти негативные качества уходят навсегда.

Вам будет намного легче жить. Лично я с помощью этого метода избавилась от очень неприятных мыслей, которые буквально отнимали у меня силы и энергию. А люди, которых я простила, через некоторое время сами пришли ко мне и попросили прощения. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Духовный аспект очищения организма

Тело очищается водой,

Разум очищается знанием,

а Душа очищается слезами.

Завет древних мудрецов

Выбранная тема, которая легла в название реферата волновала меня больше всех прочих. Мне хотелось раскрыть ее и обратить внимание на важность и необходимость понимания ее не только будущими преподавателями йоги, но и всеми людьми, которые занимаются вопросами самосовершенствования и которые не занимаются вопросами самосовершенствования.

У многих народов мира процессы очищения составляли особую нишу взаимоотношений с Высшей Истиной и своей собственной духовной природой. Эти очищения имели основанием своим сознание своей внешней и внутренней нечистоты и убеждение, что только внутренне чистый человек может вступать в высокие отношения. Внешняя чистота служит символом внутренней чистоты. Поэтому, кто приближается к Истине, кто занимается самосовершенствованием, и тем более хочет стать проводником знаний для других людей должен понимать и осознавать важность и необходимость данного процесса в своей личной практике.

Согласно высказыванию Иисуса Христа в манускрипте «Евангелие Мира Иисуса Христа»: «…Внутренняя грязь – еще страшней, чем грязь наружная. Поэтому тот, кто очищается только снаружи, остается нечистым внутри, похож на гробницу, украшенную блестящей живописью, но внутри наполненную мерзопакостью».

В настоящее время ни для кого не секрет, что человек – это не только физическое тело, а биоэнергоинформационная сущность, которая состоит из семи тел, связанных энергетическими центрами – чакрами. Физическое тело – самое плотное из них. Кроме него у человека есть еще шесть энергетических, так называемых тонких тел. Все тела человека связаны между собой и оказывают влияние друг на друга. Здоровье и судьба человека также взаимосвязаны и зависят от состояния тонких тел.

Очищение на любом уровне влияет на другие взаимосвязанные друг с другом тела человека. Подтверждений и примеров этому утверждению каждый человек может найти как в авторитетных источниках, так и в своей современной жизни.

Я думаю, что для полного и многогранного раскрытия данной темы нужен труд длинною в жизнь и изучение многих источников Истины, поэтому я смиренно и скромно попытаюсь освятить лишь маленькую часть информации доступную мне на данном уровне развития.

Очищение человека на физическом уровне выражается в избавлении тела от шлаков, токсинов, ядов, чужеродных веществ и продуктов гниения. Неправильное питание и образ жизни, вырабатывают ядовитые продукты обмена, то есть шлаки и токсины, которые идут в кровь и лимфу. Кровь и лимфа, проходя по всему организму, «сбрасывают» шлаки в наружные очаги. Со стороны кожи зашлакованность может быть выражена аллергиями, экземами, дерматитами. Со стороны слизистой оболочки — ангинами, ринитами, гайморитами, фарингитами. Лимфатические ткани реагируют появлением лимфаденитов, тонзиллитов, суставы — артритами. — Все эти заболевания широко распространены, и все они излечимы. Многие специалисты в области натуропатии называют эти заболевания первой стадией зашлакованности. При накоплении шлаков для их сброса организм увеличивает очаги, образуя аденоиды, полипы, миомы, увеличенные лимфоузлы.

В этой связи очищения необходимо делать в целях профилактики и борьбы с появляющимися заболеваниями. В вопросе о болезнях, я, абсолютно, согласна с выдающимся американским врачом-гигиенистом Гербертом Шелтоном, который считает, что любая болезнь есть результат нарушения законов жизнедеятельности человеческого организма, законов природы, поэтому и лечение ее возможно только через восстановление действия биологических законов. Любая болезнь есть болезнь всего организма, а не отдельного органа, поэтому обязательно комплексное воздействие на организм естественными методами, которые обеспечивает реализацию принципа чистоты внутренней среды организма, что создает оптимальные условия для законов саморегуляции и самолечения, которые и лежат в основе всей жизнедеятельности человеческого организма.

Этому вопросу посвящено очень много трудов ученых, выведено множество методик, способов и теорий. Некоторые из методов заключается в добровольном воздержании от приема пищи с ограниченным или неограниченным употреблением воды, отваров трав и прочих жидкостей и проведении ряда дезинтоксикационных гигиенических процедур (водные процедуры, ежедневные очистительные клизмы и т.п.) с последующим восстановительным диетическим питанием по особой схеме.

Для усиления эффекта очищения организма на физическом уровне, можно также использовать дыхательные практики йоги – пранаямы, к числу которых можно отнести ОМкар пранаяму, Чандра Нади пранаяму, Сурья Нади пранаяму, Нади Шуддхи пранаяму, Капалабхати, Анулома Вилома, Уджайи пранаяму.

С одной из методик очищения нам всем посчастливилось лично познакомиться в рамках курса для преподавателей – это метод очищения организма на клеточном уровне М.В. Оганян. Метод ее прост, обоснован ее личными убеждениями и исследованиями, подкреплен многолетним опытом.

Имея убеждения, что любой передаваемый опыт должен быть в первую очередь твоим личным опытом, сделаю отступление от темы и позволю себе заметить, что, следуя методу М.В. Оганян, я очищаю свой организм. Это очень глубокий процесс, который затронул многие аспекты моей жизни. На физическом плане голодания не происходит, поскольку ткани получают питание из отвара с мёдом и соком лимона. Они всасываются в желудке почти без переваривания, давая отдых пищеварительной системе, но при этом, поддерживая организм у которого, благодаря этому, высвобождаются ресурсы на самоочищение. И наверное в подтверждении мнения о том, что физическое тело является индикатором процессов, происходящих на более глубоком и тонком уровне, возникла потребность и более глубоком эмоциональном и духовно-нравственном очищении, появилось желание заняться более глубоким изучением своего тела и духовных аспектов своего развития.

Может быть, именно этот факт натолкнул меня на мысль о том, что в процессе очищения физического тела необходимо уделять внимание не только вопросу очищения тканей клеток и организма в целом, но и очищению более глубокому, затрагивающему взаимосвязанные тонкие тела человека.

Очищение на более глубоких уровнях тонких тел – это гармонизация нашего состояния. Очищению на духовном уровне помогает покаяние. Очень важно простить себя, простить тех людей, которые вас чем-то обидели. Очищение на эмоциональном уровне помогает избавление от негативных эмоций и воспоминаний. Очищению от плохой кармы помогает бескорыстная деятельность. Все это касается очень тонких и сокровенных знаний, и путь каждого человека в данных вопросах очень индивидуален и искренен. Я не могу писать об этом, но думаю, что в вопросах более тонкого и глубокого очищения человеку, занимающемуся самосовершенствованием, может помочь Наставник, Учитель. Единственно могу согласиться с тем, что гармония психоэнергетической системы человека приводит к спокойному, уравновешенному уму, состоянию умиротворения.

Гармония — это ощущение целостности своих физического, энергетического, психического, интеллектуального, душевного и духовного миров и единство с окружающим миром, и, не смотря на то, что кажется, что ее обрести очень сложно, у каждого человека есть масса возможностей найти свой путь и обрести желаемое.

В этой связи, мне кажется, очень важно подходить к очищению организма как к процессу духовному, с верой, что это угодно Богу, верой в силу, милость и могущество Истинной жизни, которая победит все. Простое механическое выполнение рекомендаций и пожеланий принесет успех, но если действия сопровождаются еще и духовным очищением, верой и осознанием того, что духовное очищение не менее важно, то эффект такого очищения будет более глубоким, многогранным и сугубо индивидуальным. Ведь очищение — это быстрый и эффективный способ познания себя, своих возможностей и одновременно изменение себя, и расширение своих возможностей. Эти процессы протекают взаимосвязано — после восхождения на одну ступень познания открываются более высокие ступени и новые возможности познания.

Очищение можно рассматривать как развитие своего миропонимания и мироощущения, способ получения уникальных информации, знаний, опыта, которые недостижимы иными способами. Человек формируется и показывает, чего он стоит в процессе жизни. Можно сказать, что при обычном рождении человеку даются лишь «инструменты» для собственного строительства и ремонта. Человек имеет возможность учиться или не учиться правильному использованию этих «инструментов», он может применять их по назначению, либо со своими корыстными целями. В зависимости от использования получается и результат.

Очищение — это своего рода предоставление Богу возможности действовать через тебя. Чем более глубоко и многопланово очищение человека, тем более мощно действие Бога через него, чем больше человек очищен, тем большим благословением он является как для себя, так и для окружающих. Неочищенный человек не может качественно и эффективно работать для Бога по той простой причине, что не умеет этого делать — у него неправильное понимание происходящего, извращены разум и мысли, нет должной ответственности за свои действия.

В процесс очищения обязательно входит приобретение власти над собой, воспитание в себе качеств, таких как истинные и вечные вера, любовь, терпение, верность.

Очищение — непрерывное обучение все более новым и совершенным способам исполнения воли Бога. Очищение — постоянное внесение осмысленных изменений в свою жизнь, в свое поведение, в свои отношения с Богом и людьми. Постоянное изменение жизни к правде и истине есть признак очищения. Если у человека годами все одно и то же, нет никаких изменений, это верный признак застоя, отсутствия роста.

Рассуждая об очищении важно представлять, прежде всего, два аспекта этой проблемы. Во-первых, для начала нужно не загрязняться, а потом уже очищаться. Не загрязняться на физическом уровне означает изменить свой рацион питания и образ жизни, придерживаясь вегетарианского питания и аскетичного образа жизни. Ни один комплекс очищения не может считаться полноценным без соблюдения четких, строгих законов питания, ибо пища, по убеждению натургигиенистов, определяет не только состав крови, но формирует характер и даже мировоззрение человека. Очищение организма — процесс непрерывный, и разовыми акциями здесь не обойтись. Необходимо в целом изменить отношение к себе, своему организму, своей жизни и своим отношениям с окружающей средой и Богом.

Очищение это изменение сознания, изменение мышления, изменение восприятия мира, совершенствование разума, методов и способов мышления и принятия решений, удаление из сознания и жизни многих заблуждений. Человек, прошедший достаточно далеко по пути очищения, явно выделяется среди людей, как своим поведением, манерами, так и разумом, суждениями. Если организм не загрязнен, у человека появляется больше творческих идей, он лучше себя чувствует. А шлаки в теле и застоявшаяся желчь стимулируют проявление отрицательных эмоций.

Здоровье и чистота физического тела являются факторами и предпосылками более высокой природы, состоянием духовного мира, изменениями в «тонких телах» под действием не только внешних воздействий, но и образа жизни, понятий, мыслей. Достигнутая чистота организма – это лишь слабый свет по сравнению с сиянием чистоты других взаимосвязанных тонких тел.

Я желаю всем счастья и успехов на пути самосознания и очищения! ОМ!

Гавриш Виктория

10 секретов позитивного начала дня — Анастасия Пашкевич — Хайп

Утро добрым не бывает. Поднимите мне веки. Кофе — это не напиток, а средство передвижения. Это про вас? Но люди же как-то высыпаются, просыпаются полными сил и в хорошем расположении духа — давайте перенимать их опыт.

Здесь мы уже писали о том, как спать и проводить время до сна, чтобы высыпаться. Но есть ещё несколько секретов, как проснуться бодрым, и зависят они от того, что мы делаем сразу по пробуждению.

#1 Придумайте желанную рутину

Каково просыпаться рано на работу, зная, что вас ждут тяжелые неинтересные задачи? А если вам надо встать в такое же время, чтобы лететь в долгожданное путешествие? Подниметесь с удовольствием, и даже раньше будильника.

Поэтому создайте себе то, ради чего вам будет хотеться проснуться утром. Приучите себя готовить вкусный и красивый завтрак, делать растяжку, собираться под любимую музыку, слушать полезный подкаст или смотреть очередную серию интересного сериала.

#2 Готовьтесь к пробуждению вечером

Когда вам через полчаса выбегать, а вы только что очнулись, и еще не в курсе, что есть и что надеть, это безусловно бодрит. Но не та это бодрость, которая нам нужна.

Гораздо более приятным будет пробуждение без стресса, и, если вы любите поспать впритык ко времени «икс», к нему нужно подготовиться с вечера.

Приготовьте одежду и вещи, которые вам понадобятся, продумайте завтрак, а может и приготовьте его накануне. Простые мелочи, сделанные заранее, помогут с утра быть не загнанной лошадью, которая побежала, не успев открыть глаз, а свежим и отдохнувшим человеком, у которого всё под контролем.

#3 Начинайте день без гаджетов

Не спешите хвататься за смартфон чуть забрезжил свет. Разве только вы ждете «Доброе утро» от любимого человека — это, конечно, делает пробуждение приятным. В любых других случаях не торопитесь падать в нору сообщений, уведомлений и новостей.

Подарите себе первые полчаса или хотя бы 15 минут собственного безраздельного внимания: дайте себе проснуться в компании с собой любимым, сделайте для себя что-то приятное.

#4 Выберите свою первую мысль

«Ужас, сегодня опять дедлайн, как я не хочу ничего». «Какое сегодня солнце! Как прекрасно, у меня столько планов». Чувствуете разницу?

Они рекомендуют посвятить этому несколько минут — полностью погрузиться в мысли о том, за что вы признательны, и как вы хотите, чтобы прошел этот день.

Будет ли ваше утро бодрым во многом зависит от того, с каких мыслей вы его начинаете, и если это благодарность и позитив — однозначно будете чувствовать себя лучше.

#5 Разберитесь с будильником

Как ни крути, будильник — это стресс. Выбирайте не самый противный, но достаточно раздражающий звук, и ставьте будильник подальше, чтобы вам пришлось встать, дабы его отключить.

Есть большой соблазн переставлять будильник на пять минуточек, потом еще на пять и ещё, но чем больше раз вы будете делать это, тем более уставшими и раздраженными в итоге приступите к своим делам. Поэтому лайфхак, как проснуться утром бодрым, — вставая по первому будильнику.

#6 Тренируйтесь

Следующий способ сделать утро бодрым — хорошая тренировка. Растянитесь, пока вы еще в постели. Выходите на пробежку и на зарядку на свежий воздух.

Казалось бы, дополнительные усилия, но в итоге вы получите больше сил и прогоните вялость в комплекте с сонливостью.

#7 Дайте себе больше света

Наши внутренние часы знают: светлеет, значит пора заканчивать отдыхать и начинать активничать. Поэтому открывайте шторы или включайте свет, чтобы дать своему организму проснуться.

Или вешайте гардины так, чтобы ночью они затеняли спальню, но по краям оставались щели, сквозь которые сможет пробиться утренний свет.

#8 Не пейте кофе без крайней необходимости

С одной стороны, кофе эффективно помогает открыть глаза, но с другой, через время, этот замечательный напиток вызывает обратный эффект, и вас начинает клонить в сон. К тому же, чем дольше и больше вы пьете кофе, тем меньше ощущаете его стимулирующий эффект.

Хотя, если это часть вашей приятной утренней рутины, можете пропустить этот пункт. Не будем лишать себя маленьких удовольствий.

#9 Пейте воду

Стакан воды после пробуждения поможет разбудить метаболизм и открыть ваши глаза. Проверено — работает.

#10 Примите контрастный душ

Десятый секрет как проснуться утром бодрым — принять горячий, холодный и снова горячий душ. Даже если вы выползли из кровати, не вполне понимая где вы и кто вы, после такой процедуры бодрость вам обеспечена.

А чем вы пользуетесь, чтобы проснуться бодрыми? Делитесь в комментариях своими лайфхаками счастливого пробуждения.

Секреты утренней бодрости — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Эти простые советы помогут вам легко просыпаться по утрам с хорошим настроением и свежим лицом

• Не следует по утрам валяться в постели. Согласно традиционной индийской системе ведической медицины аюверде, привычка долго нежиться в постели по утрам чревата неприятными последствиями, такими как апатия, сонливость, плохое самочувствие и, как следствие, плохое настроение на весь день. При этом существует определенная закономерность – чем дольше вы пролежите в постели после пробуждения, тем меньше энергии и заряда бодрости вы получите. С точки зрения косметологии, утренняя привычка понежиться под одеялом также вредна и для вашей кожи. Это связано с тем, что долгое пребывание тела в горизонтальном положении тормозит пробуждение движения жидкости в лимфатической системе, что приводит к утренним отекам и кругам под глазами.
• Чем раньше вы подниметесь с постели, тем проще будет вашему организму настроиться на дневной режим бодрствования. Согласно той же аюверде, самое позднее время для подъема с постели – 6 часов утра. Придерживаясь этого правила, вы избежите развития множества хронических болезней, вызываемых нарушением биологического ритма и всегда будете в тонусе. Дело в том, что наш организм и его внутренние органы начинают «просыпаться» в 5-7 часов утра. Получается, что «проснувшемуся» организму приходится ждать пока проснется его нерадивый хозяин и этот дисбаланс ни к чему хорошему не приведет. Конечно же, этот совет применим только в том случае, если вы ложитесь спать вовремя, а не засиживаетесь за полночь. Экономить на сне нельзя – это не прибавит вам ни здоровья, ни бодрости.
• Возьмите за правило выпивать по утрам стакан теплой воды с лимоном. Сделать это желательно за полчаса до завтрака. Этот простой, но обладающий массой полезных свойств, напиток поможет вашему организму быстро активировать все необходимые функции и ускорит обмен веществ. Можно сказать, что это природный энергетик, который не просто бодрит с утра, но и оказывает целый ряд положительных воздействий на весь организм: стимулирует работу пищеварительного тракта, нормализует кровяное давление, укрепляет всю имунную систему. Единственное ограничение – этот метод применим только в том случае, если вы не страдаете повышенной кислотностью желудка.
• Контрастный душ – простой и эффективный способ побыстрее проснуться. Такой душ не обязательно должен быть холодным: можно чередовать теплую воду с прохладной. Главное – быстрая и контрастная смена температур, которая содействует выработке эндорфинов. Помимо прочего, контрастный душ – это замечательная гимнастика для ваших сосудов, которая улучшит состояние кожи всего тела и послужит хорошей антицеллюлитной профилактикой.
• Поговорим о кофе. Многие не представляют своего утра без чашечки этого бодрящего напитка. Что же делать тем, кому по каким либо причинам кофе противопоказан? Оказывается кофе не обязательно пить – его можно… нюхать. Ученые Сеульского Национального Университета выявили интересную особенность кофе. Оказывается запах кофейных зерен или молотого кофе оказывает даже больший тонизирующий эффект, чем традиционно выпитая чашечка утреннего кофе. Сеульские ученые даже советуют держать в ящичке рабочего стола мешочек с кофейными зернами, запах которых прогонит сонливость и поможет сохранить бодрость на весь день.
• Если в вашей спальне установлен кондиционер и вы предпочитаете не выключать его всю ночь, то вам просто необходимо поставить в спальне увлажнитель воздуха. Дело в том, что кондиционеры обладают одной неприятной особенностью – они сушат воздух, и клеткам вашей кожи вместо того, чтобы восстанавливаться, придется всю ночь бороться с обезвоживанием.
• Чашечка свежезаваренного зеленого чая обеспечит вам заряд бодрости на длительное время. Знаете ли вы, что тонизирующий эффект от зеленого чая сохраняется в два раза дольше, чем от кофе? К тому же теин, содержащийся в зеленом чае, или, как его еще называют, «чайный кофеин», действует на организм гораздо мягче, чем его собрат кофейный кофеин. Плюс ко всему, зеленый чай еще и превосходный источник различных, необходимых для нашей кожи и всего организма, минералов, витаминов и антиоксидантов.
• Если вас одолевают утренние мешки под глазами, то самый эффективный способ избавиться от них – это кофеин. Заварите крепкий кофе, намочите в нем пару ватных дисков и положите их на веки на 5-7 минут. Можно также воспользоваться кремом для век, содержащим кофеин или экстракт кофе.
• Шелковая или атласная наволочка на вашей подушке поможет вам всегда хорошо выглядеть по утрам. Кстати, такими наволочками активно пользуются многие голливудские звезды, потому что это помогает избежать мелких утренних морщинок-заломов, а волосы не комкаются и не пушатся. Если вас беспокоят постоянные утренние отеки, то ваша подушка, к тому же, должна быть достаточно высокой, для того чтобы обеспечивался отток лимфатической жидкости и крови от головы.

Приятного вам сна и бодрого пробуждения!

Врач УЗД Тишковская Е. А.

Как быть бодрым с утра — 5 секретов бодрости… | Sovetclub

Утром не хочется вставать с кровати, а тем более смотреться в зеркало? Все понятно! Накануне вы устали и легли спать без ухода за собой. В итоге под глазами расцвели темные круги, кожа смялась, а взгляд потух. Ну, как оставаться красивой и бодрой в такой ситуации? Конечно, при помощи небольших хитростей!

1. Улыбайтесь
Первое и самое сложное задание — это улыбнуться себе и новому дню. В минуты пробуждения хочется скорее разбить будильник, укутаться в одеяло, спрятаться под подушку. Только не улыбаться. Однако у вас есть, как минимум, два способа уговорить себя. Во-первых, улыбка сохраняет молодость и красоту лица. Мы ведь к этому стремимся? Во-вторых, от нее улучшается настроение. Даже если вы улыбнетесь через силу, уже через минуту заметите, как улучшается настроение. Это то, что нужно для вашего обаяния — позитив и спокойствие.

2. Пейте воду
Перед завтраком и водными процедурами выпейте стакан очищенной воды. По желанию можно добавить в него чайную ложку меда или сок половины либо трети лимона. Жидкость поможет почистить организм от лишних шлаков. Чем их меньше, тем кожа красивее, а организм здоровее. Очевидные изменения вы заметите уже через месяц!
Есть мнение, что одной из причин депрессии и усталости является обезвоживание. Выпив всего 2 стакана воды можно побороть эти напасти и поднять себе настроение.

3. Выпейте кофе
До сих пор ученые спорят, пить кофе по утрам или не пить. Но послушаем израильских специалистов медицинского центра «Тель, а Шомер». Они пришли к выводу, что утренняя чашка кофе расширяет сосуды, смягчает головные боли, поднимает трудоспособность. То есть речь скорее о приемлемых дозах, чем о самом употреблении напитка. Поэтому смелее включаем кофеварку, и пока она делает вам восхитительно ароматный кофе, готовим себе завтрак.

4. Сделайте маску
Утренние маски не отнимут ваше время! Помните об этом, и вы больше не станете лишать себя возможности ухаживать за собой даже в ранние часы.
Как успеть приготовить маску, нанести ее, да еще и подержать? Очень просто. Готовьте маску вместе с завтраком! Вот лишь несколько маленьких секретов:
• Если делаете яичницу, нанесите на лицо и шею белок, оставшийся на стенках скорлупы. Он подтянет вашу уставшую кожу;
• Если с утра вы делали себе стакан воды с лимоном, то почти сухими отжимками цитруса смажьте локти и руки. Это хорошо увлажняет кожу и надолго сохраняет ее молодость;
• Если у вас на столе ягоды, овощи и фрукты, то смело собирайте остатки и наносите их на лицо. Дополнительно можно измельчить эти продукты и смешать их со сметаной, йогуртом или медом. Фрукты и ягоды подарят коже свои витамины, а мед разгладит мелкие морщинки;
• Кофейную гущу используйте в качестве скраба для тела.

5. Умывайтесь льдом
Тяжелая вода из крана действует на кожу не самым лучшим образом. Но если заменить ее кубиками льда с травами, огуречным соком или из минеральной воды, то мы получим здоровый румянец, уменьшение пор, свежий вид и тонус.

Что делать, если утром хочется спать, а надо вставать

Старайтесь спать не меньше своей личной нормы, а эти пять советов помогут просыпаться с хорошим настроением.

Звонок будильника должен быть приятным

Резкие звуки вредят здоровью и настроению. Громкие и неожиданные мелодии грубо будят, повышая давление, выбрасывая адреналин в кровь. Стресс — не лучшее начало дня. А ежедневный стресс чреват болезнями сердца и сосудов. Выбирайте плавные, приятные мелодии, постепенно набирающие громкость. И начинайте день с улыбки.

Теплую одежду положите у кровати

В холодное время года часто не хочется вылезать из-под теплого одеяла, особенно, если в комнате прохладно. Например, потому, что вы проветриваете место своего сна. Решив чуть-чуть еще полежать, можно и проспать. Теплая домашняя одежда — например, уютный кашемировый свитер, согреет ласковыми прикосновениями и создаст позитивный настрой вашему утру.

Не экономьте электричество

Когда за окном еще темно, а вставать уже надо, добавьте света. Если сразу включить свет во всех комнатах, это придаст бодрости. И, кстати, ритмичное мерцание разноцветных огоньков гирлянд создает настроение не только в Новый год. Попробуйте включать гирлянду сразу после пробуждения — заряд хорошего настроения на день будет обеспечен.

Выпейте стакан воды

Стакан чистой воды запускает желудок и организм в целом. Можно добавить в нее лимон, а можно просто подогреть ее до комнатной температуры.

Просыпайтесь в одно время

Очевидный совет, но именно его часто игнорируют. Желание «доспать» освободившееся время, если вдруг сегодня можно прийти попозже, сыграет злую шутку. Организм чувствует себя разбитым. Отступление от устоявшегося графика может стоить вам бодрости и хорошего настроения. Подъем в одно и то же время — гарантия независимости от погоды и времени года.

10 секретов бодрого утра — Блог Айкин

Проснутся жизнерадостным, бодрым и полным энергии? Легко! Существует один интересный утренний ритуал, который поможет Вам запастись бодростью и энергией на весь предстоящий день. Начните свое утро с 10 простых практик, которые, к слову, отнимают не так много времени, и уже через несколько дней Вы заметите ощутимые изменения в себе и своей жизни.

Невозможно успеть все на свете. Вы никогда не сможете быть успешным карьеристом, прекрасным семьянином и человеком с кучей хобби и увлечений одновременно. Однако, если начинать свое утро правильно, Вы сможете успевать в разы больше. Вы удивитесь, насколько Вы способны и выносливы.

Ни для кого не секрет, что утро – это один из самых сложных дневных периодов для каждого человека. Иногда задача «проснуться» превращается в целый квест, который, кажется, просто нереально пройти успешно. Но существует несколько полезных практик, которые позволяют наполнить Ваш день позитивом, бодростью и радостью.

Методы, описанные ниже, предельно просты и очевидны, однако в совокупности они способны дать просто потрясающий эффект. На выполнение этих ритуалов у Вас уйдет не больше 25 минут, и то, это при условии, что Вы возьметесь исполнять все 10 пунктов. На деле же Вам может хватить всего 5, чтобы начать свой день совершенно по-другому.

1 — Не пренебрегайте сном

Очевидный постулат, однако многие напрочь забывают об этом. Сон – это мощнейшая и самая эффективная перезарядка для нашего тела. Наш организм – это большая батарея, которую необходимо регулярно заряжать. Вы не сможете весь день скакать и прыгать, если уровень заряда близок к нулю. Задумайтесь: Вы ведь не требуете от техники, которая села, полноценной работы. Так же и с нашим организмом. Если Вы хотите каждое утро просыпаться бодрыми и энергичными, никогда не стоит пренебрегать здоровым и полноценным сном. Возьмите за привычку ложиться спать пораньше. Самое оптимальное время – промежуток между 22:00 и 23:00. В таком случае у Вас в запасе будут те самые необходимые 8-9 часов сна, которых достаточно, чтобы как следует отдохнуть.

Научным путем доказано, что самым эффективным считается сон в промежутке между 20:00 и 24:00. Только представьте: один час такого сна можно спокойно приравнять к четырем часам классического сна. Подумайте, скольких часов отдыха Вы лишаете себя, отправляясь ко сну после полуночи. Полноценный и здоровый сон способен избавить нас от приближающихся проблем со здоровьем и красотой! Выпадение волос, седина, ломкие ногти, избыточный вес – все это может являться плачевными последствиями недосыпа у человека.

2 — Перестаньте переставлять будильник

В идеале, конечно, лучше всего просыпаться самостоятельно, причем в одно и то же время. Несмотря на то, что данный процесс является лишь вопросом привычки, которая вырабатывается буквально за несколько недель, мы предпочитаем прибегать к помощи современных технологий.

Будильник. Как часто мы любим переключать его на 5-10-15 минут, надеясь, что сможем как следует выспаться за этот ничтожный промежуток времени. Как только мы откладываем будильник, наш мозг получает сигнал о том, что можно вновь заснуть. Весь процесс начинается с самого начала. Во сне, как мы все знаем, существует несколько стадий. И вот, засыпая вновь после звонка будильника, мы опять и опять просыпаемся на самой первой стадии. Мы обманываем самих себя. Как эти 10 минут помогут нам восполнить запас сил, для восстановления которого необходимо 2, а то и 3 часа? Правильно, никак.

Запомните: никакой отсрочки будильника. Забудьте о ней.

3 — Устройте утренние «потягушки»

Не стоит пренебрегать всеми прелестями утренних потягушек. Вытягиваясь в разные стороны и напрягая свои мышцы, Вы, тем самым, запускаете энергию, необходимую организму для пробуждения. Потягивайтесь так, чтобы почувствовать каждый пальчик, каждую частичку своего тела. Такие действия «разогревают» и готовят Ваше тело к новому дню. А еще, стоит отметить, что утренний ритуал с потягиваниями отлично сказывается на гибкости нашего позвоночника, влияя, тем самым, на нашу осанку.

4 — Улыбайтесь

Во время ритуала с потягиваниями постарайтесь надеть на себя улыбку, даже если очень не хочется. Эмоциональное состояние организма можно с легкостью обмануть физическими действиями. Улыбнитесь, даже если Вам очень тяжело это дается. Дело в том, что таким образом мы посылаем в мозг сигнал о радости. Мозг же, в свою очередь, активизирует все необходимые для счастья процессы в организме.

Вспомните о чем-нибудь хорошем, что ожидает Вас в предстоящем дне. Встреча в близкими друзьями, доставка необходимой вещи, отдых вечером после напряженного дня – что угодно. Утро – это прекрасная возможность для проведения практики благодарности. Вспомните все, за что Вы благодарны жизни, и улыбка непроизвольно отобразится на Вашем лице.

5 — Начните утро с зарядки

Существует несколько простых упражнений, которые помогут Вам проснуться и наполнят зарядом бодрости на весь оставшийся день. Кстати говоря, эти упражнения можно делать прямо в постели, что очень и очень удобно.

• Начните работать стопами как можно активнее, лежа на спине. Выполняйте каждый подход по 10 раз: на себя, по кругу влево, по кругу вправо. Такое простое, на первый взгляд, упражнение является одним из самых эффективных, ведь оно помогает разогнать по организму кровь, пробуждая кровеносную систему. Вы запускаете так режим активности;
• Для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и свое сознание, используйте практику скрутки лежа. Лягте на спину и вытяните руки в стороны, согните свою левую ногу в области колена и заведите его за правое бедро. Поверните голову влево и посмотрите на свою левую кисть. Повторите все то же самое на другую сторону.
• Воспользуйтесь позой счастливого ребенка. Лягте на спину и согните обе ноги. Затем подтяните их к своему животу, а после разведите, стараясь опустить по обе стороны от себя. Держите стопы руками и слегка давите на них.
• «Кошка» + «Корова». Эта поза крайне полезна для девушек, ведь она позволяет активизировать работу репродуктивной и гормональной системы, а также отлично разминает Ваш позвоночник. Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните позвоночник вниз. Макушку и копчик тяните наверх. Выдохните и выгните спину вверх, опустив подбородок к груди. Копчик втяните в себя.
• Скрутка в положении сидя. Сядьте и скрестите ноги. На выдохе плавно повернитесь направо, используя свою праву руку в качестве опоры позади. Вдохните и вытяните своей позвоночник вверх. При выдохе завершите скрутку. Затем повторите все с другой стороной.

6 — Медитируйте

Медитацию очень часто не воспринимают всерьез. Зря! Не поленитесь и почитайте несколько интервью успешных и знаменитых на сегодняшний день. Вы удивитесь, но подавляющее большинство с полной уверенностью заявляет о том, что утренняя медитация в корне изменила их жизнь.

Процесс медитации отлично чистит наш разум от ненужных мыслей, помогает нам найти собственное Я, услышать его и понять. После небольшой утренней зарядки уделите буквально пять минут медитации.

• Сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину, а расслабленные руки опустите на колени. Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Не пытайтесь контролировать мысли. Станьте сторонним наблюдателем, пропуская их мимо своего сознания.
• Задержите дыхание на вдохе буквально на 5 секунд. Медленно выдохните и повторите процесс.
• Повторите практику с задержкой дыхания 7 раз, после чего вернитесь к своему нормальному дыханию.

7 — Пейте воду перед завтраком

Каждое утро выпивайте натощак за 20 минут до приема пищи стакан теплой воды с соком лимона. Это необходимо для того, чтобы активизировать работу Вашей пищеварительной системы. Также такой утренний «коктейль» отлично повышает иммунитет человека и дарит прекрасный заряд бодрости.

8 — Принимайте контрастный душ

Польза от контрастного душа просто колоссальная, однако многие, почему-то, предпочитают отказаться от него. Почему? Все просто: многие из нас еще не знают, каким образом он работает.

Контрастный душ получил свое название из-за быстрой смены внешней температуры для организма. В случаях, когда разница в температурах столь велика, организм включает защитные механизмы, за счет чего моментально просыпается. При обливании холодной водой тело начинает усиленно сжигать калории, чтобы как можно быстрее согреться. Горячая же вода расширяет капилляры в организме, разгоняя тем самым кровь. В таком случае мозг активно снабжается кислородом, благодаря чему и просыпается.
Одна минута, чтобы проснуться и наполниться энергией!

Есть одно незамысловатое правило о том, как правильно следует принимать контрастный душ, чтобы получить от него максимум пользы. Круговыми движениями против часов стрелки направляйте струю от своих конечностей к центру тела. Начинайте с ног, двигаясь все выше и выше.

На контрастный душ достаточно выделять всего 1 минуту. Начните с холодной воды – 20 секунд. Затем на 20 секунд включите горячую воду. Важно: не теплую, а именно горячую. Горячую настолько, насколько Вы можете вынести. Закончить процедуру необходимо 20-ти секундным холодным душем.

9 — Завтрак

Знаете ли Вы, что существуют продукты, которые бодрят намного быстрее и лучше, чем всеми излюбленный кофе? Зеленые яблоки.

Приготовьте себе на завтрак смузи, основным ингредиентом которого станет парочка зеленых яблок. Вы моментально наполнитесь энергией и бодростью. К тому же, Ваша кожа непременно скажем Вам спасибо за столь полезный и вкусный завтрак.

10 — Отодвиньте кофе на второй план

Для всех нас кофе считается лучшим источником бодрости, а также самым эффективным способом проснуться. Однако так мы считаем до тех пор, пока не попробуем настоящий зеленый чай.

На первый взгляд может показаться, что зеленый чай не способен дать такого же эффекта, как кофе, однако продолжительность действия этого травяного напитка куда дольше.

• Кладите листья чая в горячий и ошпаренный заварочник;
• Забудьте о крутом кипятке. Заливайте чай просто горячей водой;
• Помните о пропорциях. На одну чашку используйте 2 чайные ложки чая;
• Разнообразьте чай имбирем, клюквой или лимоном.

Казалось бы, всего 10 нехитрых и до боли простых приемов, однако Вы удивитесь, как они смогут преобразить Ваш день.

крутые идеи как быстро заснуть и выспаться

1. Здоровый сон

2. Стабильное расписание

3. Утренний ритуал

4. Яркие краски

5. Нестандартный будильник

6. Мгновенный подъем

7. Сигналы организма

8. Вкусный завтрак

9. Личный дневник

10. Конкретные цели

Просыпаться отдохнувшим каждое утро не так сложно, как кажется! Главные правила — выделять достаточно времени на сон, начинать день активно и не поддаваться искушению отдохнуть еще пару минуточек. Вы также можете пользоваться разными гаджетами и аксессуарами, которые облегчат пробуждение — все они представлены в каталоге интернет-магазина «Эльдорадо».

Ранее мы рассказывали, 

Хотите получать до 1000 бонусов на новые покупки? Тогда становитесь нашим автором, публикуйте обзоры и видео на товары и получайте бонусы на новые покупки!

6 уловок оставаться бодрым весь рабочий день

Бизнесхак

18 ноября 2020 35 290 просмотров

Лариса Парфентьева

Сложно быть успешным человеком, когда у тебя только одно желание — лечь и уснуть.

Эффект от кофе быстро проходит, а энергетик после работы вреден для организма. Начинаешь с завистью поглядывать на розетку. В ней энергии на 220 вольт больше, чем у тебя.

Мы собрали 6 уловок, которые помогут сохранить бодрость на весь день, даже если вы работаете из дома. Стать зайчиком на крутых батарейках, а не его пассивным другом.

Ложитесь спать

Ночь — для сна, день — для победы. Хотите почувствовать себя энергичным с самого начала дня — выспитесь накануне.

Возьмите свой сон под контроль, пока он не сделал это за вас. Ложитесь спать на 15 минут раньше, чем вчера. За час до сна уберите телефон и вспомните слова Шона Стивенсона: «Культурная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает тот день, когда вы там окажетесь».

Идеальное количество часов для сна зависит от вашего организма. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то тяжело быть бодрым после 8 часов сна. Найдите свое идеальное время и придерживайтесь его. Помните, что сон короче 6 часов постепенно приводит к падению уровня глюкозы. Простыми словами, дефицит сна приводит к тому, что вы начнете глупеть.

Источник

Проверьте расписание

Заранее избавьтесь от «уничтожителей энергии» — бесполезного серфинга в интернете или пустых телефонных разговоров. Запланируйте свой день так, чтобы никакие дела не «воровали» вашу энергию.

Брайан Трейси писал: «Каждая минута, потраченная на планирование, экономит не менее десяти минут в ходе практического воплощения идей».

Каждый вечер составляйте список дел на следующий день. Возьмите этот список и пронумеруйте каждую задачу в порядке убывания, начиная с самой важной. Сделайте то же самое, но в порядке убывания срочности.

Напротив каждого дела должно стоять две цифры — одна отвечает за важность, другая за срочность. Дела, которые набрали максимальные суммы, поставьте в приоритет и старайтесь выполнить их первыми.

Двигайтесь каждый час

Прислушайтесь к своему телу. Что оно вам говорит? Отсутствие энергии — первый признак, что пора обратить внимание на организм.

«Только физические упражнения поддерживают наш дух и дают силу нашему разуму» — ораторствовал Цицерон.

Поставьте будильник на каждый час рабочего времени и выделите пять минут на физические упражнения. Вставайте с рабочего места и пройдитесь. Сделайте пару упражнений для ровной осанки.

Сходите на перерыв

Никогда не отказывайтесь от короткого отдыха в пользу работы. Пренебрежение перерывами или временем на обед усиливает чувство усталости.

Во время перерывов меняйте обстановку. Выходите на улицу или подышите свежим воздухом у открытого окна. Кислород даст новый прилив энергии.

Источник

Следите за тем, что лежит в тарелке

А еще за тем, чтобы там лежало кое-что полезное.

Не забывайте о приемах пищи, чтобы не чувствовать голод и отсутствие энергии из-за него. Ешьте часто, но небольшими порциями. Из-за переедания вся энергия организма будет заниматься перевариванием пищи. Продуктивно работать в таких условиях будет тяжело.

Откажитесь от сладостей в пользу бодрости. Радость от сладкого быстро сменяется чувством сонливости. Вместо быстрых углеводов начните употреблять цельнозерновые продукты. Организм перерабатывает их медленно, поэтому дольше остается в бодром состоянии.

Замените кофе мятным чаем. Даже вкус мятной жвачки поможет сконцентрироваться на задаче.

Нужно срочно взбодриться

Помассируйте шею и мочки ушей. Наклоните голову влево и вправо, вперед-назад, сделайте круговые движения. Такой массаж взбодрит и избавит от сонливости.

Попробуйте эти советы в деле, чтобы зарядиться бодростью.

По материалам книг «Здоровый сон», «Поцелуй лягушку», «Кишечник и мозг», «Одна привычка в неделю»

Источник обложки

3 надежных метода, которые вы можете использовать

Счастливый человек — продуктивный человек.

Но, к сожалению, счастье требует работы. Это требует самоотдачи. Да, иногда все складывается в вашу пользу и приносит огромную радость, но, как гласит известная цитата Зига Заглара:

Люди часто говорят, что мотивация длится недолго. Ну, и купание тоже — поэтому мы рекомендуем его ежедневно.

Пришло время вооружить вас 3 техниками, которые вы можете использовать, чтобы задействовать свою мотивацию и ежедневно делать себя счастливым.Пора просыпаться счастливыми:

Нажмите здесь, чтобы подписаться на канал YouTube, который поможет вырваться из пузыря занятости и стать успешным по замыслу!

Как проснуться счастливым?

Как начать свой день с улыбки?

Как вы начинаете свой день с таким количеством умственной энергии, с таким количеством вдохновения и мотивации, что это делает весь ваш день более продуктивным?

Мотивация и вдохновение — большая часть продуктивности. Когда вы счастливы и взволнованы, когда вы накачаны, ваш день намного лучше.

К сожалению, быть счастливым и взволнованным не каждый день бывает само по себе. Иногда просыпаешься, и светит солнце, за окном поют птицы, и ты счастлив. Но в другие дни вы просыпаетесь и немного устали, или вы плохо спали и у вас плохое настроение. Если это ваше утро, как вы можете подтянуться? Как можно использовать свою мотивацию и вдохновение почти по запросу?

Ваша мотивация настолько важна, что вы не можете оставлять ее на волю случая.Вам нужно запланировать это.

Вы не можете просто надеяться, , что вы проснетесь в хорошем настроении. Если это произойдет — прекрасно, но если этого не произойдет, вам нужно иметь в своем распоряжении инструменты, которые вы можете использовать, чтобы поднять себе настроение. Вот 3 серьезных метода, которые вы можете использовать, чтобы «проснуться счастливым»:

1) 3 вещи, за которые вы благодарны

Каждое утро записывайте три вещи, за которые вы благодарны.

Когда зазвонит будильник, встаньте, сойдите в ванную, выпейте стакан воды, выполните свой утренний распорядок, а затем сядьте и подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны.Это могут быть большие вещи, такие как ваша семья, ваши друзья, факт вашего здоровья, или они могут быть мелочами. Вы можете быть счастливы, например, от того, что на улице солнечно или что вы проснулись без будильника.

Неважно, насколько большой или маленький предмет. Просто подумайте о трех вещах, за которые вы сейчас благодарны. Это автоматически заставляет ваш мозг думать о положительных вещах в вашей жизни, думать о вещах, которые вы так счастливы, так взволнованы, что это просто поднимает все ваше настроение, и вы не можете не улыбаться.

Выделите всего несколько минут, первым делом утром, как можно ближе к пробуждению, и подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны.

Сначала это может быть сложно. Вы могли бы подумать: «Подождите, за что я благодарен?» Но как только вы войдете в это, как только вы придумаете один, сделав это пару раз, вы поймете это, это станет легким, и тогда вы сможете воспользоваться этой благодарностью по требованию. Это займет всего несколько минут, но каждое утро будет поднимать вам настроение.

Если вы хотите просыпаться счастливым, вам нужно просыпаться с благодарностью.

Подсказка: , чтобы подняться на ступеньку выше, запишите 3 пункта, за которые вы благодарны. Это заставит вас обработать их намного глубже, и у вас также будет их запись, если вы когда-нибудь захотите вернуться назад и время и просмотреть свои записи. (Довольно весело и поучительно вернуться на несколько месяцев назад и посмотреть, за что вы были благодарны, и сравнить это с вашей текущей версией).

2) Отправить письмо «Спасибо»

Кто из вашего круга общения заслуживает сердечного «спасибо»?

Может быть, вы благодарны за таких замечательных родителей.Напишите благодарственное письмо и отправьте его родителям.

Может быть, вы благодарны за услугу, которую друг сделал вам пару дней назад. Отправьте им благодарственное письмо.

Может быть, вы благодарны швейцару в вашем доме, потому что каждый день вы его видите, он приветствует вас широкой улыбкой, которая делает вас счастливыми. Может быть, вы благодарны бариста в ближайшей кофейне Starbucks, который готовит вам кофе, дает вам и говорит: «Привет, удачного дня», и это зажигает вас каждое утро.Отправьте им благодарственное письмо.

Подумайте о людях в вашей жизни и подумайте о ком-то, кто заслуживает благодарственной записки. А затем напишите эту записку и отправьте им. Представьте, что вы отправляете письмо с благодарностью другу, в котором говорится: «Эй, я действительно благодарен за вашу дружбу все эти годы, и я особенно благодарен за то (вставьте фактическое одолжение), которое вы сделали на днях. ” Вы просто напишите это по электронной почте и рассылаете. Представьте, что они почувствовали бы, если бы открыли свое электронное письмо, ожидая увидеть кучу электронных писем, связанных с работой, только для того, чтобы найти от вас неожиданную благодарственную записку.Представьте, что это с ними сделает. Представьте, что это будет с вами, если вы будете делать это каждый божий день.

Просто подумайте о людях вокруг вас, которые заслуживают благодарственной записки, напишите ее и отправьте. Легко

Дополнительный совет: , пока вы можете использовать Facebook или электронную почту для благодарственной записки, чтобы сохранить эффективность, если вы действительно хотите произвести на кого-то впечатление, отправьте им настоящую рукописную записку по обычной почте. Никто никогда не делает этого, и люди привыкли получать в свой почтовый ящик только счета и листовки, так что это будет иметь еще больший эффект.

3) Начните свой браузер с вдохновением

Начните свой браузер с вдохновением. Настройте домашнюю страницу браузера, который вы используете чаще всего, так, чтобы она вдохновляла вас.

Это может быть мотивационное видео. Или твоя любимая цитата. Или картинку. Вы лучше всех знаете, что вас вдохновляет на регулярной основе, поэтому сделайте это своей домашней страницей.

Таким образом, когда вы идете на работу, вы садитесь, запускаете браузер, потому что хотите проверить свою электронную почту или хотите начать работать, и вы получаете дополнительный импульс мотивации. Небольшой прирост, который вы получаете каждый раз, когда открываете новую вкладку в браузере. Только подумайте, сколько раз вы делаете это в день! 10? 20? 100? Более? Представьте, как это повлияет на ваше настроение, если каждый раз, когда вы это сделаете, вы получите небольшой толчок мотивации. Что-то маленькое, что заставляет вас улыбаться.

Этот «трюк» может показаться тривиальным, но если вы посвятите ему всего несколько дней, вы почувствуете, как он влияет на ваше общее счастье. Домашняя страница для большинства людей — это что-то связанное с работой — электронная почта, календарь, Google или страница вашего браузера по умолчанию.Это не только не принесет вам счастья, но и сделает вас непродуктивным, если вы попадете в вихрь электронной почты каждый раз, когда открываете новую вкладку.

Избегайте всего этого и дайте себе дополнительную мотивацию, настроив на своей домашней странице то, что вас вдохновляет.

Совет: , если вы пользователь Google Chrome, обратите внимание на это изящное расширение Momentum. Он изменяет вашу новую вкладку на потрясающее изображение пейзажа природы, приветствует вас по имени, показывает текущее время и напоминает вам, на чем вы сосредоточены в течение дня.Это отличное небольшое дополнение, и оно совершенно бесплатно.

Твоя очередь

Вот как вы это делаете.

Начните день с трех вещей, за которые вы благодарны, а затем отправьте благодарственное письмо другу или тому, кто оказывает положительное влияние на вашу жизнь. Вам понадобится всего несколько минут, чтобы сделать и то, и другое, и к тому времени, когда вы закончите, вы будете настолько мотивированы, настолько вдохновлены, что ваше утро станет намного лучше, и весь ваш день будет быть намного более продуктивным.

Не забудьте настроить в браузере что-нибудь вдохновляющее, чтобы получать дополнительную дозу мотивации каждый раз, когда вы открываете новую вкладку.

Повторяйте это каждое утро, и вы увидите, как скоро вы начнете просыпаться счастливыми. Счастливый человек — продуктивный человек!

Вопрос: как еще можно ежедневно получать вдохновение и мотивацию? Поделитесь в комментариях ниже:

7 способов начать свой день позитивно, чтобы вы чувствовали себя счастливее, здоровее и продуктивнее

Утро может означать яркое начало нового дня. Но для других, когда ваш будильник звонит, это просто беспорядок, когда вы вылезаете из постели и направляетесь прямо к кофеварке. Хотя не все люди жаворонки, хорошее начало дня на самом деле очень важно. Исследования показывают, что когда вы начинаете свой день в позитивном настроении, это увеличивает ваши шансы оставаться счастливыми в течение дня.

То, что вы делаете утром, может повлиять на остаток дня, так зачем начинать свой день с того, что просыпается не на той стороне кровати? Создание хороших утренних привычек не обязательно означает, что вам нужно вставать в 6 часов утра.м. пойти на спин-класс или заняться йогой перед работой; есть мелочи, которые вы можете сделать всего за несколько минут, но они могут улучшить ваше настроение, производительность и общее удовлетворение своим днем.

Для тех из нас, кто не утренник, есть способы правильно начать свой день, даже не вставая с постели. Попробуйте включить одну из этих семи привычек в свой утренний распорядок, чтобы сделать день более счастливым и продуктивным, не покидая комфортных простыней и одеял.

1. Найдите минутку для личной признательности

«Подумайте о себе пятью вещами, за которые вы благодарны … что вы добрый человек, что вы готовите отличный соус для спагетти, что вы очень организованы и т. Д., — говорит Стейси Кайзер, главный редактор Live Happy.

Исследования показывают, что люди, выражающие благодарность за свою жизнь, чувствуют себя более оптимистичными и счастливыми в своей жизни в целом. Что интересно, они также склонны меньше посещать врача, доказывая, что они действительно могут быть связующим звеном между отношением и физическим здоровьем.

2. Берегите себя

«Возьмите чашку любимого чая и вернитесь в постель, посмотрите небольшой утренний выпуск новостей, который вам нравится, почитайте журнал, погладьте со своим другом, детьми или домашним животным, «говорит Кайзер.

Если вы сделаете что-то, что вам нравится с утра, это поможет вам задать общий тон на весь оставшийся день.

3. Ставьте перед собой цели

Будь то что-то значимое, например обалденное выступление на большой презентации или что-то незначительное, например улыбка незнакомцу, исследования показали, что постановка конкретных целей для себя не только направляет вас на верный путь к успеху. но также помогает вам чувствовать себя счастливее.

4. Распространение счастья

Клеменс Билан / Getty Images Entertainment / Getty Images

«Перед тем, как начать свой день, найдите время, чтобы позвонить другу, отправить текстовое сообщение члену семьи или написать коллеге по электронной почте что вы цените », — говорит Кайзер.

Это не только поможет кому-то другому почувствовать себя хорошо, но и поможет вам начать свой выходной день; Исследования даже показали, что размышления о любимом человеке или значительном другом могут помочь уменьшить боль и стресс.

5.Получите психологическую организацию

Когда вы просыпаетесь утром, часто в вашей голове может проноситься поток мыслей. Их записывание может не только помочь вам оставаться организованным, но и повысить шансы на выполнение ваших задач.

«Возьмите блокнот для своего смартфона и составьте список вещей, которые вы надеетесь выполнить в течение дня», — предлагает Кайзер. «Это поможет вам вспомнить, что важно, и заставит вас почувствовать себя готовым взять на себя трудный день.»

6. Растяжка

Нет необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнить это упражнение. Растяжка в постели всего на несколько минут высвобождает дофамин, улучшая ваше настроение, самооценку и повышая вашу энергию. Выполняя несколько растяжек и Практика дыхания поможет вам расслабиться на весь оставшийся день.

7. Запланируйте что-нибудь забавное на конец дня

ChinaFotoPress / Getty Images News / Getty Images

«Подумайте о том, что вам понравится делать это, когда день закончится, и пообещать себе, что вы добьетесь этого, — говорит Кайзер.«Если вы подарите себе что-то радостное, это поможет вам улыбнуться на весь день».

Даже наука должна согласиться: исследования показывают, что ожидание чего-то захватывающего может принести не меньше удовольствия, чем само событие.

Изображения: lilliekate, brenneman, qwrrty , nikkibuitendijk , _theo, helga / Flickr

20 надежных способов разбудить позитивное настроение

Вы когда-нибудь проводили ночь в прерывистом сне, видели тревожные сны или просто просыпались в 3 часа ночи с таким активным умом, что вам приходилось принимать снотворное? Или это просто лишние вопросы?

Когда я стал старше, мне уже за 70, я заметил, что чертовски трудно просыпаться с ясной головой и вставать с постели, быстро двигаясь пальцами ног к коврику для йоги или выходя за дверь, чтобы поплавать. мои полмили.

Во рту пересохло, и мое тело не хочет двигаться ни в каком направлении. Сидение требует слишком больших усилий.

Так можно поприветствовать мир? Это ваше лучшее лицо, ваш острейший ум или ваше самое презентабельное тело? Вы просто чувствуете себя людоедом из «Шрека». Сварливый описывает ваше отношение, и это не очень хороший взгляд.

Может быть, в повестке дня есть пункты, которые у вас есть , например, покупка продуктов. Или может случиться так, что у вашего внука концерт посреди напряженного дня.Или, возможно, есть незавершенные планы ремонта ванной комнаты. Похоже на рецепт вернуться в постель.

Давайте изменим эту картинку.

Вот 20 способов просыпаться позитивно и оставаться счастливыми, свободными от стресса и заряженными творческой энергией весь день каждый день.

Когда вы впервые проснетесь, лягте спокойно и продолжайте пребывать в состоянии расслабления. Погрузитесь в настоящее. Позвольте вашему разуму и телу соединиться без резких движений.

Большинство людей скажут, что не могут вспомнить свои сны или что они вообще не видят снов.Мы все мечтаем несколько раз за ночь. Вы можете научить свой ум запоминать сны, лежа по утрам абсолютно неподвижно.

Сны отражают наши бессознательные чувства. Стоит обратить внимание на свое бессознательное эмоциональное состояние — возможно, вы просветлены.

Когда вы впервые просыпаетесь, совместите энергетические точки своего тела с прямым позвоночником, чтобы энергия могла беспрепятственно перемещаться по вашему телу. Представьте, как энергия течет от макушки к пальцам ног.

Откиньте плечи назад и почувствуйте, как кости таза впиваются в матрас.Обратите внимание на неподвижность своего тела. Затем глубоко дышите в течение нескольких минут, позволяя мыслям плыть в облаках, проходящих перед вами.

Пробуждение тела у всех разное; у некоторых людей ритм медленнее, чем у других. Если ваши мысли блуждают, глубоко дышите в течение нескольких минут.

Если вы предпочитаете медитировать сидя, медленно скатитесь с кровати и сядьте на подушку, прислонившись спиной к стене или кровати, и проведите время (вначале 2–5 минут), сидя спокойно.

Не привязывайтесь к мыслям, когда просыпаетесь. У тебя есть на это целый день. Привязанность порождает иллюзии, а не реальность, и вызывает стресс и беспокойство.

Выберите три вещи, которые делают вас счастливыми. Поднимите уголки рта в широкую улыбку. Ваши счастливые мысли будут оставаться в вашем сознании на протяжении всего дня.

Ваши внутренние часы начнут вас подталкивать. Именно в этот момент вы начинаете благодарственную фазу пробуждения: назовите пять вещей, за которые вы благодарны, и улыбнитесь.

Женщины строги к себе. Мы всегда думаем, что недостаточно подготовлены или недостаточно четко сформулированы. Мы думаем, что должны изо всех сил стараться быть всем, чем мы можем быть. По правде говоря, все женщины лучше справляются с этим, чем они думают.

Негативные мысли в начале дня определенно представляют собой серьезный риск для вашего благополучия. Ваш мозг сначала хочет перейти в отрицательный режим. Человеку свойственно зацикливаться на негативе. Сопротивляйтесь негативу и положительно относитесь к своей самой насущной проблеме.Превратите негатив в позитив.

«Нет» означает сопротивление, а «Да» означает возможности и возможности. «Да» означает быть сильным и готовым переступить порог своего ума и удивиться.

Сделайте намерение оставаться в настоящем в течение дня. Если вы углубляетесь в мысли о будущем или прошлом, сделайте все возможное, чтобы воссоединиться с настоящим моментом. Сила дня в настоящем.

Сделайте намерение избавиться от лишних занятий в течение дня.Может стать практикой ежедневно отказываться от чего-то. Непривязанность полезна для души.

Целенаправленно окружайте себя радостными, счастливыми людьми в течение дня. Уходите от утечки энергии — людей, мест и вещей, которые стоят на пути вашего счастья и удерживают вас в зыбучих песках дня.

Вкладывайтесь в позитивные занятия в течение дня. Держите негативы подальше. Сделайте то, что приносит радость в вашу жизнь: сходите в спортзал, съешьте здоровый обед или позвоните кому-нибудь и поблагодарите этого человека за его дружбу.

Исключите одну социальную сеть в день. Держитесь подальше от Facebook, Twitter, Instagram или Pinterest и положитесь на собственную энергию, чтобы сохранять позитивный настрой.

Оценивайте, как вы себя чувствуете каждый день. Саморефлексия подобна измерению вашей эмоциональной и духовной температуры. Вам не нужно знать, как все устроено, или понимать смысл жизни. Жизнь просто есть. Переживи это.

Человеческая природа — оправдываться и обвинять, когда дела идут плохо. Сделайте намерение взять на себя полную ответственность за то, что вы делаете каждый день.

Жизнь — это возможность быть лучшим, чем вы можете быть. Если вы хотите пить, пейте; если вы голодны, ешьте. Все, что вы делаете, имеет смысл и цель и влияет на ваше творчество.

Ежедневные упражнения способствуют формированию позитивного отношения. Ваши нейротрансмиттеры будут гореть весь день. Утренние упражнения — утренняя прогулка тоже медитативная — днем ​​или вечером. Но для хорошего здоровья сердца делайте хотя бы 20 минут в день.

Музыка также способствует положительному отношению, стимулируя ваши нейротрансмиттеры.Откройте глаза, включите любимую музыку, танцуйте на кухне и приготовьте отличный завтрак.

Удачи. Удачи!

Погрузитесь в день с позитивной энергией и полным сознанием и приветствуйте свой день как подарок, которым дорожите. Ваша жизнь обретет новый смысл.

О чем вы обычно думаете, когда просыпаетесь? Какие утренние ритуалы отлично подходят для начала дня? Пожалуйста, поделитесь своим опытом ниже!

Давай поговорим!

Как просыпаться счастливее и почему это так важно

То, как вы начинаете утро, может задать тон на весь оставшийся день.

Исследования подтверждают, что позитивный настрой по утрам коррелирует с улучшением самочувствия в течение дня, от личного удовлетворения до профессионального успеха и взаимодействия с другими людьми.

Тем не менее, для многих из нас утро — беспокойное время. Между работой, семьей и повседневными задачами часто может казаться, что вес вашего списка дел сокрушает — особенно с учетом целого дня перед вами. Но это определенно , а не тон, который вы хотите задать своему дню.

К счастью, есть множество простых и быстрых способов сделать утро немного более дзеновым. Попробуйте эти советы, чтобы просыпаться счастливее — вы будете благодарить себя весь день.

Как только вы проснетесь, откройте шторы, чтобы впустить естественный свет.

В то время как полная темнота отлично подходит для засыпания, встать с постели может стать проблемой. Это потому, что человеческое тело следует циркадному ритму или внутренним «часам», которые говорят нам, когда спать, а когда просыпаться на основе света.Если вы откроете шторы, как только проснетесь, вашему телу будет легче понять, что пора двигаться. Исследования также показали, что солнечный свет повышает уровень серотонина, что улучшает настроение. Это беспроигрышный вариант для начала дня с радостной ноты!

Добавьте в свою комнату элементы природы, например цветы или растения, чтобы вызвать чувство счастья.

Исследования показывают, что использование природных элементов в вашем домашнем интерьере не просто красиво. Исследование, проведенное в 2006 году Гарвардским университетом, показало, что люди, у которых дома были цветы, меньше беспокоились, беспокоились и подавляли депрессию.Если вашему утру нужен заряд бодрости, то простое действие — принесение букета цветов или добавление растения к прикроватной тумбочке — может помочь.

Приготовьтесь накануне вечером.

Когда ваши глаза открываются утром, вы сразу чувствуете беспокойство обо всем, что вам нужно сделать? Если вы потратите несколько дополнительных минут вечером на то, чтобы упаковать чемоданы, приготовить обед и выбрать одежду на следующий день, это превратится в гораздо менее беспокойное утро, поэтому к тому времени, когда зазвонит ваш будильник, вы уже отметите несколько вещей на список дел.

Медитируйте.

Знаменитости, такие как Дженнифер Энистон, Пенелопа Крус и Опра Уинфри, клянутся, что ежедневная медитация снимает тревогу и готовится ко сну. Выделение всего пары минут для расслабляющей, рефлексивной практики медитации помогло некоторым людям облегчить беспокойство, и исследования показывают, что это может даже улучшить качество сна.

Не поддавайтесь желанию взять телефон.

Что вы делаете в первую очередь, когда просыпаетесь? Если ответ предполагает просмотр социальных сетей или ответы на электронные письма, возможно, вам стоит пересмотреть свой распорядок дня.Тристан Харрис, бывший специалист по этике дизайна Google, который изучал влияние технологий на поведение людей, написал: «Когда мы просыпаемся утром и переворачиваем телефон, чтобы увидеть список уведомлений, это создает впечатление« просыпаться утром ». «вокруг меню« всего, что я пропустил со вчерашнего дня »». Вместо того, чтобы начинать утро с FOMO, дайте себе возможность проснуться без каких-либо технологий. Сокращение экранного времени даже на небольшое количество времени может улучшить ваше настроение и начать день с более радостной ноты.

Следуйте за нами здесь и подпишитесь на все последние новости о том, как вы можете сохранить процветание.

Будьте в курсе всех наших подкастов с Арианной Хаффингтон здесь.

15 способов сделать утро счастливее (+ бесплатная версия для печати)

Просыпаетесь ли вы утром с ощущением, как будто вас сбил грузовик Mack, и у вас даже не было сил, чтобы узнать номерной знак?

Я чувствую тебя. Раньше я была полной противоположностью жаворонка, ночной совы.Я бы посмеялся над людьми, которые сказали мне, что им нравятся ранние утренние часы, и что они считают себя абсолютно ненормальными.

Ну, друзья, я думаю, я тоже сейчас сошел с ума 😉. Я официально ОБОЖАЮ утро. Прошлым летом я прошла курс Кристал Пейн Makeover Your Morning , и он полностью изменил мое восприятие утра и научил меня, что то, как мы подходим к утреннему распорядку, может оказать такое положительное влияние на нашу жизнь.

Это было особенно бесценно, так как у меня есть малыш, который просыпается между 7-8 утра, потому что теперь я просыпаюсь около 5 утра и к тому времени, когда она просыпается, у меня такое хорошее настроение, что нам в значительной степени гарантировано отличное начало наш день.

Сегодня я хотел поделиться некоторыми способами сделать ваше утро счастливее, что я узнал за последние несколько месяцев. Это вещи, которые я лично стараюсь делать каждое утро, и которые имеют большое значение не только для меня по утрам, но и для всего дня. Правильное начало утра — это серьезный рецепт для хорошего дня, если вы спросите меня!

Я также создал для вас распечатанный контрольный список, содержащий краткое изложение этой информации, чтобы вы могли использовать его в качестве напоминания или ссылаться на него позже.Просто заполните форму ниже, чтобы получить ее бесплатно! 🙂

15 способов сделать утро счастливее:

1. Держитесь подальше от социальных сетей

Не начинайте свой день с того, чтобы то, что вы видите в социальных сетях, диктовало ваше настроение. Лучше перестраховаться и с утра все вместе держаться подальше от социальных сетей. Попробуйте отложить проверку своих учетных записей в социальных сетях на послеобеденное время, когда вы уже хорошо начали свой день и на ваше отношение уже не будут влиять другие.

2. Вытащите задницу из кровати

Хотя нажатие повтора может быть очень заманчивым в те дни, когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели, вы не делаете себе никаких одолжений, задерживая процесс пробуждения на 5–10 минут. Засыпая и просыпаясь, который постоянно прерывается из-за срабатывания будильника, вы, вероятно, проснетесь с чувством еще большей усталости, чем если бы вы только что встали с постели, когда будильник изначально сработал.

3. Зажгите свечу

Зажигание красивой свечи может стать отличным способом облегчить себе утреннее пробуждение, если вы не жаворонок.Лично я люблю это делать, ведь свечи всегда поднимают настроение!

4. Упражнение

Вам не нужно тренироваться целый час, чтобы воспользоваться преимуществами, которые могут принести упражнения! Даже если вы сможете втиснуться всего за 5-10 минут прыжков, отжиманий и приседаний, я могу обещать, что вы почувствуете себя намного лучше!

Раннее утро для перекачки крови помогает вашему телу и разуму получить больше энергии. Мне нравятся бесплатные видеоролики о тренировках, которые поставляются с нашим членством в Amazon Prime; они предлагают множество сверхбыстрых тренировок, которые легко вписываются в плотный график.

5. Потянитесь на несколько минут

Даже если вы не тренируетесь по утрам, потратите всего минуту или около того на то, чтобы растянуть некоторые мышцы после пробуждения, это поможет вам почувствовать себя более гибким и внимательным.

6. Прочтите главу хорошей книги

Если вы читаете отличную книгу, то скажите себе, что вы можете прочитать ее, когда просыпаетесь утром, может быть отличным стимулом встать с постели, когда сработает будильник. Наличие чего-то, чего стоит ожидать утром, — верный способ сделать процесс пробуждения более приятным.

7. Составьте план игры на день

Если накануне вечером вы не нашли время, чтобы составить список дел на день, утро — отличное время, чтобы убедиться, что вы определите свои приоритетные задачи на день. Это поможет вам быть более продуктивным в течение дня и даст вам чувство цели в повседневной жизни.

{для получения дополнительных советов по управлению временем обязательно подпишитесь на Simplify — бесплатный курс, который я сейчас предлагаю}

8.Увлажняйте себя

Очень важно с утра первым делом выпить водный баланс. Мы часто чувствуем сонливость и усталость при пробуждении, потому что мы немного обезвожены и нуждаемся в пополнении запасов воды в нашем организме. Попробуйте выпить полный стакан воды сразу после пробуждения, чтобы немного взбодриться. Я также нахожу, что если держать рядом большую бутылку с водой в течение дня, это помогает мне напоминать о необходимости пить воду и в остальное время.

9. Заправьте кровать

Ненавижу звучать так чертовски банально, но заправка кровати действительно настраивает на то, чтобы чувствовать себя более собранным в течение дня.Я знаю, что это звучит слишком просто для работы, но иногда это единственное, что заставляет меня чувствовать, что в некоторые дни я действительно выступаю вместе. Даже если ваш день идет не так, как планировалось, забраться в хорошо застеленную кровать в конце дня так приятно!

10. Ешьте здоровый завтрак

Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это прямо сейчас ! Они говорят, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня 🙂 Это отличная возможность начать свой день с хорошей ноты питания, и он не только улучшит ваше самочувствие, но и даст вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. утро.

Вам также не нужно усложнять завтрак, попробуйте приготовить завтрак, например овсянку, накануне вечером, чтобы вам не пришлось заниматься приготовлением еды утром. Мне нравится этот рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь от Minimalist Baker — ням!

11. Сохраняйте позитивный настрой

Хотя можно легко погрязнуть в своих страданиях, если вы страстно ненавидите утро, вы не окажете себе никакой пользы, оставаясь в этом образе мышления. Постарайтесь вместо этого сосредоточиться на удивительных вещах о раннем пробуждении, например, о том, чтобы насладиться тишиной в своем доме, начать свой день в спокойной ноте или иметь время, чтобы вписаться в некоторые быстрые упражнения или здоровый завтрак, прежде чем приступить к своему дню. Иногда просто изменить отношение — это все, что нам нужно, чтобы стать немного счастливее.

12. Ешьте лягушку

В книге Съешь эту лягушку! , автор обсуждает, как выполнение самой сложной и самой ужасной задачи дня первым делом позволяет вам наслаждаться остатком дня, зная, что вы уже достигли чего-то большого.

Я считаю, что это также настраивает вас на достаточную мотивацию, чтобы заниматься другими задачами и в остальную часть дня. Попробуйте «съесть лягушку» рано утром и посмотрите, как это влияет как на вашу продуктивность, так и на общее настроение в течение дня!

13.Будьте готовы к новому дню, даже если вы никуда не собираетесь

Как мама, работающая на дому, я знаю, насколько заманчиво может быть носить пижаму весь день и никогда не краситься, если вы не собираетесь никуда идти. Но я всегда накрашиваюсь и все равно одеваюсь (даже если я просто меняю пижаму на штаны для йоги), потому что выполнение этой простой вещи меняет мое мышление на весь день.

Я чувствую себя увереннее и бодрее, когда нахожу 10 минут, чтобы выглядеть несколько собранно, даже если я просто провожу весь день в моем доме!

14.Наслаждайтесь горячим напитком

Мой утренний кофе — это мой кусочек рая здесь, на земле. Возможность сесть, расслабиться и просто наслаждаться своей ежедневной чашкой каждое утро кажется такой роскошью в наши дни.

Даже если у вас нет такого малыша, как у меня, ваше утро может измениться, если вы будете уделять 10 минут чашке горячего кофе или чая каждый день перед выходом на работу. Иногда такие простые процедуры могут действительно быть такими приятными!

15. Включите любимую музыку

Если вам действительно трудно проснуться утром, включение любимой музыки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы набраться энергии и улучшить настроение! Трудно грустить, когда вы играете под свою любимую песню 🙂 Попробуйте послушать музыку во время утреннего душа или во время приготовления завтрака, и вы можете сразу почувствовать себя изнуренным, чтобы мгновенно зарядиться энергией!

Я надеюсь, что добавление некоторых из этих изменений в ваш утренний распорядок поможет сделать ваше утро более счастливым! Если вы ищете еще несколько советов, как полностью изменить свое утро, я настоятельно рекомендую записаться на курс Makeover Your Mornings , который предлагает Кристал Пейн. Я лично полностью пересмотрел свой распорядок дня только в результате прохождения этого курса и чувствую себя намного счастливее и продуктивнее благодаря этому!

Какие ваши любимые способы сделать утро счастливее? Поделитесь со мной в комментариях ниже!

Не забудьте скачать бесплатную распечатку!

В этом посте есть партнерские ссылки. Если вы решите совершить покупку, я получу небольшую комиссию без дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся и которые, как я думаю, принесут пользу и вам.Спасибо за помощь в поддержке Embracing Simple таким образом!

Лучшее утреннее распорядок для счастливого дня

Все мы знаем выражение: «Вы встали с постели не с той стороны сегодня утром?»

Действительно, плохое настроение часто является результатом плохого утреннего распорядка.

Утро делает день или ломает его. Начало дня — это прецедент, которому следует следовать.

Легко увлечься тем, что отвлекают и проектируют жизни других людей, не только тех, кто живет в нашем доме, но и тех, с кем мы взаимодействуем, когда проверяем Facebook, Instagram или Twitter.

Наш разум становится фрагментированным, поскольку он пытается переварить все новости и события, происходящие в сетях наших друзей и последователей.

Итак, правило номер 1 для лучшей утренней рутины: не смотрите в свой телефон или компьютер, по крайней мере, пока вы не выполните мои шаги, приведенные ниже.

Моя утренняя рутина предназначена для того, чтобы разбудить ваш разум и тело позитивным и здоровым образом. Это создает образ мышления, способствующий счастливому и продуктивному дню впереди.

Все, что указано в этом списке, легко сделать и требует минимальных усилий.

Лучший утренний распорядок для счастливого, позитивного и продуктивного дня

Шаг 1. Следуйте легкому распорядку на растяжку

В основе моего утреннего распорядка лежит пробуждение моего мозга и его подготовка к новому дню. Конечно, разум и тело неразрывно связаны; так что как только я просыпаюсь, я растягиваюсь.

Это не должно быть долгим или сложным, но цель состоит в том, чтобы заставить тело двигаться и стимулировать приток крови к мозгу.

• Вытяните руки вверх к небу на 20 секунд
• Коснитесь пальцами ног три раза, каждый по 5 секунд (если вы не можете коснуться пальцами ног, согните их как можно дальше)
• Очень медленно вращайте шею — 5 раз
• Скручивания До Тайцзи в течение 1 минуты (см. Видео ниже)

Шаг 2.Заправьте кровать перед выходом из спальни

Аккуратная жизнь, аккуратный ум. Я живу этой поговоркой.

Положите вчерашнюю ночь как следует, заправив постель. Уберите вчерашний день и психологически подготовьте себя к новому дню.

Уход в комнате после того, как вы ее использовали, способствует умственной организации; он создает платформу для последующего позитивного взаимодействия.

Маленькие умственные приемы, подобные этой, отлично подходят, когда вы плохо выспались: это способ мысленно оставить этот негативный опыт позади и двигаться вперед позитивно.

Шаг 3. Выпейте большой стакан воды

Скорее всего, вы занимаетесь утренним распорядком через 5–10 минут, и пора восстанавливать водный баланс. Удивительно, как много людей выходят из дома, ничего не выпив, не говоря уже о воде.

Налейте высокий стакан и поднимите его горлышком в 3 глотка. Я не фанат выпивать много воды за один раз, но вы будете поражены тем, насколько правильное увлажнение первым делом утром влияет на вашу умственную работоспособность в ближайшие часы.

Согласно H.H. Mitchell, Journal of Biological Chemistry (158), мозг и сердце состоят из воды на 73%, а легкие примерно на 83% состоят из воды.

Считайте, что вы без воды более 8 часов. Это действительно необходимо вашему разуму и телу.

Добавьте в воду мяту, лайм и огурец для дополнительного вкуса и питательных веществ.

Шаг 4. Выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом

Этот следующий шаг очень прост и очень эффективен (если, конечно, вы не живете в очень загрязненной местности).

Как бы ни было холодно, выйдите на улицу и сделайте несколько глубоких вдохов. При желании вы можете сделать разминку на свежем воздухе.

Сделайте около 10 долгих глубоких вдохов. Утренний воздух, как правило, самый свежий, поэтому поступление свежего кислорода в мозг настроит его на нужное топливо на весь день.

Не всем нам посчастливилось жить здесь, но закройте глаза, сделайте глубокий вдох и визуализируйте…

Шаг 5. Ешьте здоровый завтрак

Завтрак — это самая важная и полезная еда дня. , здоровый завтрак должен легко подпитывать вас до обеда.

По возможности, подпитывайте свое тело цельными растительными продуктами, богатыми сложными углеводами.

Лично я начинаю день с цельнозерновых продуктов: цельнозернового хлеба с цельнозерновым арахисовым маслом и нарезанного банана или хлопьев с добавлением сухофруктов, таких как чернослив и изюм.

Я посыпаю льняным, тыквенным, подсолнечным семенами или другими полезными добавками в тосты или хлопья.

Я заканчиваю чашкой ягод, таких как черника или клубника.

Чтобы выпить, мне кофе или зеленый чай.

Ладно, вперед! Добавьте ложку кленового сиропа 🙂

Шаг 6. Не откладывайте на потом — готовьтесь и начинайте!

Конечно, тем, у кого есть крайний срок, чтобы приступить к работе, не будет другого выбора, кроме как подготовиться и приступить к работе, так что это может относиться в большей степени к тем, кто работает из дома или ведет собственный бизнес.

Но так или иначе, многие из нас опаздывают излишне, потому что позволяют себе отвлекаться:

У нас есть радио, и мы попадаем в шоу.

У нас есть телевизионные новости, и мы их слишком долго смотрим.

Мы вовлекаемся в споры или споры с другими членами семьи из-за вещей, которые могут подождать до следующего раза.

Мы начинаем наводить порядок или обдумывать внеплановые задачи, думая, что у нас есть «всего пара минут».

Это приводит к стрессу: к спешке в последнюю минуту, к слишком быстрой езде, к бегству на станцию, к проклятию водителя автобуса, чтобы он поторопился. Это рецепт плохого настроения и плохой энергии на весь день.

Не отвлекайтесь на внешний шум. Сосредоточьтесь на том, чтобы приступить к работе и начать рано.

Дополнительные советы

1. Не включайте радио или телевизор

Мне всегда хочется включить разговорное радио или новости, но это не всегда хорошая идея. Это не только может нарушить ваш распорядок дня и заставить вас опоздать, но и новости и дискуссии нашего времени могут истощить ваш ум.

Сейчас хорошее время, чтобы участвовать в дебатах по этим вопросам и переваривать плохие новости, но первое утро — не лучшее время.

Некоторые люди испытывают сильное эмоциональное воздействие, слушая или видя трагедию и мировые беды. Если это вы, то держитесь подальше от телевидения и радио по утрам.

Избегайте социальных сетей и в начале дня.

2. Не пропускайте рутину из-за лени

Даже если вы плохо спали или легли спать слишком поздно и не получили нужное вам время, продолжайте выполнять свой распорядок.

На самом деле, это еще более веская причина для этого, так как ваше тело будет нуждаться в этом раннем омоложении (больше, чем в другие дни), чтобы смазать шестеренки в его двигателе.

Конечно, вы, возможно, опаздываете и вам нужно сократить некоторые аспекты распорядка, но убедитесь, что вы растягиваетесь, пьете воду и получаете полезный завтрак внутри.

3. Когда у вас есть время, медитируйте

В выходные или выходные поэкспериментируйте с утренней медитацией.

Это прекрасный способ направить свой ум на позитивное движение вперед в течение дня.

Это также способ воссоединиться с Матерью-природой и выровняться с Землей перед тем, как начать свой день.

Вы можете сделать это на улице, если позволяет погода, или в своей гостиной — везде, где вы найдете тишину и покой.

Если вы не занимаетесь сидячей / традиционной медитацией, попробуйте просто послушать расслабляющую музыку и посмотреть на сад или на улицу, где вы можете немного посидеть, сделайте несколько длинных глубоких вдохов и достигните некоторого умственного развития. успокойся на некоторое время.

Совместите это с шагом 4 выше — подышите свежим воздухом.

Если вы не знали, у меня есть музыка для медитации / расслабления, которую вы можете послушать на моем канале YouTube.

Если вы подпишетесь и нажмете колокольчик уведомления, вы получите уведомление о новой музыке.

5 научно доказанных способов быть счастливее на работе

Большинство людей, которых я встречаю, полагают, что если кому-то на планете нравится работа, то я счастлив. Их предположение легко понять: я стал соучредителем и управляю компанией Happier. Я зарабатываю на жизнь тем, что помогаю другим людям находить больше радости в своей жизни — это один из простейших способов увеличить свое счастье. Я должен все время чувствовать себя счастливым!

Но: нет. Быть предпринимателем — это самое трудное, что я делал в профессиональном плане. Каждый день — это психологическая битва, чтобы не позволить подавляющему стрессу, долгим часам, неуверенности и эмоциональным американским горкам быть частью стартапа меня сокрушить.

Это означает, что , чтобы быть счастливее на работе, мне пришлось сделать это намеренно. Чтобы стать счастливее, нужно работать так же, как тренировки или здоровое питание.Это навык, требующий практики. Хорошая новость заключается в том, что все больше исследований показывает, что есть простые, конкретные вещи, которые вы можете сделать, чтобы научиться быть счастливыми на работе, и они не требуют больших изменений.

Начни день с хорошей ноты

То, как вы себя чувствуете утром, влияет на то, как вы себя чувствуете на работе в течение остального дня. В одном исследовании исследователи проанализировали настроение и работу представителей службы поддержки клиентов. Те, кто был в хорошем настроении утром, были более продуктивными в течение дня и сообщали о более позитивном взаимодействии с клиентами.

Так что сделайте утром что-нибудь, что доставляет вам удовольствие:

Найдите несколько минут, чтобы насладиться утренним кофе (или чаем, или горячим шоколадом, или чем угодно, что вы любите выпить до начала рабочего дня). Это означает на самом деле сделать паузу, чтобы насладиться этим, сосредоточиться на том, что вы чувствуете, когда вы пьете, и потратить несколько минут, чтобы ничего не делать, а не глотать его, когда вы спешите к своему столу.

Подышать свежим воздухом . Каждое утро выхожу на оживленную прогулку.Дождь или солнце, я выхожу туда до наступления дня. Наверное, это одна из моих лучших привычек, которая помогает мне справляться с ежедневным стрессом на работе. И есть исследования, подтверждающие это: было установлено, что всего 20 минут свежего воздуха повышают счастье и чувство благополучия.

Принимайте меньше решений

Один из самых сложных аспектов моей работы в качестве генерального директора стартапа — ежедневно принимать десятки решений, часто с небольшим или неполным объемом информации. Усталость от решений реальна: каждое принимаемое вами решение истощает ваши когнитивные ресурсы, делая каждое будущее решение более трудным.Это может быстро утомить вас и заставить чувствовать себя разбитым.

Так как же можно принимать меньше решений?

Включите автопилот для некоторых частей своего дня. Например, съешьте одно и то же на обед или завтрак в течение недели, а затем измените это. Вы только что убрали из своего дня кучу решений. (Стив Джобс сказал, что он носил одну и ту же одежду каждый день, чтобы не тратить силы на решение, что надеть.)

Избавьтесь от принятия нескольких решений. Прежде чем взвешивать что-то на работе, спросите себя: 1) это имеет большое значение и 2) вы твердо о нем думаете.Если вы скажете «нет» обоим, это может быть отличной возможностью не взвешивать решение.

Помогите коллеге

Помощь другим делает вас счастливее. А помощь коллегам делает вас счастливее на работе.

Например, одно исследование показало, что люди в возрасте от 30 до 30 лет, которые ранее считали важным помогать другим на работе, ответили, что чувствуют себя более счастливыми, когда его спросили три десятилетия спустя. Кажется, что помощь коллегам создает благоприятный цикл; Согласно другому исследованию, более счастливые сотрудники помогают своим коллегам на 33% больше, чем несчастливые.

Чтобы помочь, не нужно делать ничего грандиозного или героического. Возьмите любимый напиток коллеги, когда будете пить кофе. Спросите, нужна ли им помощь по проекту. Предложите сделать что-нибудь простое, например, напечатать заметки после встречи.

Более сложная часть — сделать это регулярной частью вашего дня, а не тем, что вы делаете только время от времени. Один простой способ сделать это — поставить напоминание в свой календарь. Это может звучать банально, но попробуйте. Вы можете быть удивлены, насколько эффективной может стать эта небольшая привычка.(И не стесняйтесь называть это тем, что заставляет вас улыбаться, например: «Пора быть крутым, йоу!»)

Достичь прогресса и признать это

Одна из лучших книг о том, как быть счастливее на работе, которую я прочитал, называется «Принцип прогресса: использование малых достижений для зажигания радости, вовлеченности и творчества на работе» Терезы Амабиле и Стивена Крамера. Авторы изучили мотивацию на рабочем месте и обнаружили, что одной из самых мощных причин положительного морального духа сотрудников и их счастья на работе было ощущение, что вы движетесь вперед и добиваетесь значимого прогресса.

Я могу это подтвердить. Даже в очень плохие дни, если я могу указать на несколько вещей, которых я достиг, я чувствую себя лучше.

Попробуйте следующее: перед тем, как начать свой рабочий день, запишите три небольших дела, которые вы должны сделать. Сделайте это, желательно до того, как откроете электронную почту или ответите на телефонный звонок. Вычеркните их из своего списка. В конце дня вернитесь, посмотрите свой список и подтвердите, что вы добились прогресса.

Если у вас впереди огромный проект, трудно почувствовать, что вы добиваетесь прогресса, если не разбить его на более мелкие части.В некоторые дни эти детали могут быть крошечными. Когда я сел писать эту статью, у меня было время написать только заголовок, прежде чем мне пришлось заняться чем-то связанным с семьей. На следующий день, когда я открыл документ, вместо того, чтобы чувствовать себя плохо из-за того, что не сделал больше, я почувствовал себя прекрасно, что начал и у меня есть хорошее название.

Завершите рабочий день простой перерывом для благодарности

Плохие новости: наш мозг лучше запоминает плохое, чем хорошее.Например, одно исследование показало, что негативное влияние неудач на работе было в три раза сильнее, чем позитивное влияние достижения прогресса.

Эволюция заставляет нас искать то, что не так, и сосредотачиваться на этом: это помогает нам защитить себя от опасности, что хорошо, но затрудняет достижение счастья. Хорошая новость в том, что вы можете тренировать свой мозг, чтобы лучше запоминать положительные моменты. Другими словами, вы можете бороться со своим естественным предубеждением к негативу.

Самый простой способ сделать это — подумать о том, что вы цените в своем дне, и записать это.Многие исследования показали, что, когда люди делают это регулярно, они сообщают, что чувствуют себя более оптимистично и лучше в отношении своей жизни в целом.

Поскольку вы, скорее всего, заняты, создайте в конце дня простой ритуал благодарности, который будет трудно пропустить. Лучший способ сделать это — связать это с тем, что вы уже делаете. Например, мой ритуал — думать о чем-то хорошем, что произошло днем, прежде чем я поверну ключ в замке зажигания, когда отправляюсь домой.

Если вы поделитесь чем-то положительным о своем дне с кем-нибудь, даже лучше.

Советуем с какой книги начать чтение — 239 книг

Стивен Кинг

«Необходимые вещи» — aldanare . С одной стороны, вполне зрелая, а с другой — достаточно типичная для автора книга.

А я бы начала с рассказов. Например «Ночная смена» прекрасный сборник. Crow

Я бы попробовала начать с этих:
* Четыре сезона
* Ночная смена тоже неплохой сборник
* Стрелок. Первая из цикла «Темная Башня»
Так сказать, чтоб со всех сторон попробовать торт под названием «Стивен Кинг». Nuru

разве это ВСЕ стороны? 😉
если уж со всех, то тогда и Зелёная миля стоит попробовать. moonmouse

И как у меня из головы вылетела эта чудесная книга?! И ее конечно тоже! Хотя, даже после прочтения этих книг, всегда можно найти что-то новенькое и вкусненькое у Стиви =) Nuru

А я советую начать с «Нужных вещей» — не оторвётесь! Или со «Жребия» Aprelie

Пытались подсунуть разные его произведения, но после «Мертвой зоны» (а потом шли «Зеленая миля» и «Сердца в Атлантиде») подсела на творения Кинга основательно и бесповоротно. pe_trik

Сияние
Именно с этой книги я полюбила Кинга)) LiLiana

Незабываемы Кладбище домашних животных и Худеющий Julsoni

Голосую за «Мёртвую зону» Clickosoftsky

мое знакомство и увлечение началось с захватывающей и ужасающей «Безнадеги» mozartislove

Плюсую насчёт «Кладбища домашних животных». Для начала — самое то. Не очень длинное произведение, но при этом классический Кинг. Потом стоит взяться за «Сияние» или «Оно». freken_snorkk

Я начала читать Кинга, если не ошибаюсь, то с «Мизери». Потом «Кладбище..» и т.д. А потом остановиться не могла. Сейчас не прочитано у него 5 книг только, честно, даже не помню каких. 🙂 Оооочень его люблю, да. dear_bean

Я советую нестрашные вещи, социалку — с нее легче всего включиться в Кинга. Например, «Долгая прогулка». MartinaG

Я начинала бы с «Худеющий», потом «Дьюма Ки», «ОНО», «Жребий» Nelli

Я начинала с Кэрри , и сразу поняла, что это мой автор Lady_North

Если человек не впечатлительный, то можно и с «Сияния» начать. Завораживающее и пугающее одновременно. «Нужные вещи» и «Темная башня» по-моему полегче будут и посему с них и стоит начать новичку, не искушенному автором. Loperamida

Голосую за «Мертвую зону»! StellaS

А я считаю лучшим началом «Мизери». Она лучше всего, по-моему, дает связь с самим Кингом как писателем, его восприятием и характером. Да и книга сильная. Zato

Господи, да Кинга можно почти с чего угодно начинать. Но только не с кирпичей. DocG

Моей первой книгой у Кинга был «Побег из Шоушенка». Понравилось. На очереди «Роза Марена» JSMikhailova

«Сияние» прочитано в 10 лет (правда, было очень страшно, поэтому читалось в два захода — до той самой мертвой женщины в первый заход, и — спустя энное количество бессонных ночей — после той самой женщины в запретном номере). Затем «Кладбище домашних животных» и вот я — пожизненный поклонник Стивена Кинга)))))) YanaVorobyova

Oчень долго пыталась подружиться с Кингом, но любовь пришла только с Долорес. Manoly

Justmariya 4 июля 2012 г., 23:26

Как начать много читать | Блог 4brain

Чтение книг является одним из самых лучших способов времяпрепровождения. Книга обладает удивительной силой и способна перенести читателя в иную реальность: в мгновение ока мы можем оказаться на вершине пирамиды Кукулькана, где жрец майя проводит священный ритуал; где-то в хижине на Крайнем Севере вместе с героями рассказа Джека Лондона; или вообще в футуристическом параллельном мире на неизведанной планете в соседней галактике, переместившись туда через телепорт. Книга заставляет нас переживать массу эмоций и получать новые впечатления, меняет наше настроение и заставляет сердце замирать или биться ещё сильнее. Книга просвещает нас и даёт нам новую информацию. И как было бы хорошо, если бы мы могли читать в любое время, поглощая всё новые сотни страниц. Но, к сожалению, особенности современной жизни не всегда располагают к этому, и очень часто ожидающие нашего прочтения книги так и остаются пылиться на полках или теряются в электронном пространстве цифровых носителей.

Для всех книгоманов и библиофилов, страдающих от нехватки времени на чтение интересной литературы, мы подготовили несколько дельных советов, способных исправить сложившееся положение вещей.

Как начать читать много книг?

1

Нужно как можно точнее составить список тех книг, которые вы хотите прочесть. Естественно, этому нужно уделить время. Воспользуйтесь Интернетом или сходите в книжный магазин. Выберите книги по важному для вас принципу: тематика, автор, жанр и т.д. Отметьте те, на которых заостряется ваше внимание. Для удобства можно записать их названия в блокноте, чтобы всегда иметь под рукой.

Следующим этапом будет беглый просмотр. Это означает, что теперь вам нужно определить, действительно ли выбранная книга достойна прочтения. Прочитайте аннотацию, изучите оглавление, «побегайте» по страницам, читая отдельные блоки текста. За час таким способом можно отсеять или утвердить довольно большое количество книг. Итогом станет то, что вы будете точно знать, чему можно уделить время, а на что его тратить не стоит. А знание, как говорится, сила.

2

Начните ежедневно выделять время на чтение. Мы уже говорили о постоянной занятости современного человека насущными проблемами и заботами, но если есть желание больше читать, значит, с чего-то нужно начинать. Пускай это будет 10 минут в день. Через неделю — 20 минут. Ещё через неделю – 30. Со временем вы сможете определить наиболее оптимальное количество времени, которое готовы уделять чтению. И даже если вам не удастся выкроить больше, чем 15-20 минут, это всё равно лучше, чем ничего, т.к. неважно, как быстро человек продвигается, важно, что он не останавливается. За первой книгой последует вторая, за второй – третья и т.д.

3

От чтения нужно получать удовольствие. Т.е. не нужно силком «проглатывать» страницы только из-за того, что вы решили больше читать. Если нет настроения, то оставьте чтение на потом. Не нужно терпеть и ждать «ну когда уже закончится эта глава, что-то тянет-тянет этот Достоевский». Поверьте, толку от принудительного чтения будет очень немного. Напротив, когда вы читаете вдохновенно, с энтузиазмом, получая от этого процесса положительные эмоции, то и книга читается легче, и делаете вы то, что вам самим хочется. А что ещё может быть лучше?!

На само же ваше желание читать может повлиять и самочувствие, и время суток, и содержание книги. Поэтому, собираясь читать книгу, постарайтесь удостовериться в том, что для этого есть все подходящие условия.

4

Остерегайтесь того, что чтение наскучит вам и станет для вас просто одним из пунктов в списке дел, которые вам нужно выполнить. Нет, чтение, конечно, полезно иметь в списке дел. Вредно, когда отношение к этому становится, как к рутине. Чтобы читать больше книг, нужно хотеть этого, стремиться вырвать свободную минутку, чтобы хоть на миг погрузиться в приятный сознанию мир. Если вдруг вы начнёте замечать, что чтение становится частью скучной повседневности, сделайте паузу на некоторое время. Просто забудьте об этом. Настанет момент, когда вы с радостью вспомните о книге и побежите скорее её дочитывать!

5

Для эффективного чтения и полноценного усвоения материала нужно читать в подходящих для этого условиях. Это, конечно, не закон, но будет лучше, если никто не будет вас отвлекать, рядом не будут рыдать дети, за вами не будет бегать ваша вторая половинка с просьбой уделить ей хоть полчасика и т.п. Если есть возможность, уединитесь, останьтесь в тишине и спокойствии, отключите телефон на время чтения. Только вы и книга! Так вы сможете получить от процесса гораздо больше удовольствия, уловите все тонкости сюжета и быстрее прочтёте книгу, а значит, сможете скорее приступить к другой.

6

Для того чтобы читать больше книг, совсем необязательно думать о том, чтобы прочесть все книги как можно скорее. Не думайте о скорости чтения. Это отвлекает внимание и способствует потере самой сути – получению удовольствия. Если хочется, сравните это с чем-то другим. Например, с отпуском: ведь хочется, чтобы он не заканчивался, и каждый день длился долго, а приятные эмоции продолжали поступать. Так и чтение: читайте, не спеша, смакуйте каждую страницу, старайтесь прочувствовать всё до мелочей. Со временем это войдёт в привычку, и каждую очередную книгу вы будете ждать с предвкушением чего-то нового, что и станет вашим стимулом к прочтению всё большего количества книг.

7

Старайтесь читать с утра. Когда мы просыпаемся, наши мысли ещё, так сказать, не втянуты в привычное русло и сознание не загружено. Поэтому наиболее продуктивное чтение отмечается именно в ранние часы. Да и устать от дневных дел вы ещё не успели. Кто знает, получится ли выделить время в течение дня или вечером? И захочется ли вообще читать? Помимо прочего, утреннее чтение заряжает вас положительными эмоциями и настраивает на позитивный лад. Запланируйте его ещё вечером, а чтобы не забыть и не полениться, положите книгу где-нибудь рядом с собой.

8

Найдите людей по интересам. Это может быть группа в соцсети или сообщество книголюбов. Общайтесь с теми, кто читает книги, интересные и вам. Во-первых, можно обсуждать прочитанное, делиться своими мнениями и соображениями. Во-вторых, кто-то обязательно порекомендует прочесть то, о чём вы даже не слышали, но что непременно придётся вам по вкусу. В-третьих, общение с единомышленниками усилит ваше желание скорее прочесть текущую книгу и приступить к новой, ведь потом можно будет с высоко поднятой головой заявить, что вы это уже читали, или просто поддержать более продвинутую беседу.

9

Одним из положительных моментов развития технологий является появление всевозможных гаджетов. Речь конкретно об электронной книге. Заведите её себе и носите всегда с собой. Существует множество модификаций электронных книг, но все они компактны и удобны в применении. Туда можно закачать огромное количество литературы, плюс не нужно носить с собой все интересные книги, можно читать где угодно в любое свободное время, можно делать заметки и даже сразу же заходить в Интернет (на некоторых моделях) за поиском и скачиванием новой интересной книги, если вдруг осенило. Многие говорят, что обычная книга лучше электронной — бумажную приятнее держать в руках, классно, когда можно переворачивать страницы, и бумажные книги обладают специфическим запахом, так радующим многих эстетов. Но это совсем не проблема – понравилась какая-то прочитанная в электронном варианте книга? Купите её «нормальную» в магазине, перечитайте, поставьте на полку. Кстати, таким образом можно собрать коллекцию только интересных вам книг, ведь вы уже будете знать, что покупаете.

10

Ну и, конечно же, нельзя не сказать ещё об одном способе, позволяющем читать больше книг – это скорочтение. Есть люди, у которых от природы имеется способность читать быстро. Но есть и те, кто читает очень медленно. Для улучшения своих показателей в скорочтении сейчас существует огромнейшее количество методов – это книги по скоротчению, различные тренинги и уроки, открыты даже специализированные учебные заведения, занимающиеся исключительно этим вопросом.

Если у вас есть желание читать больше книг, то, независимо от того, какой скоростью чтения вы обладаете сейчас, развитие способности к скорочтению в любом случае пойдёт вам на пользу. Причём, не нужно думать, что люди, которые читают по 3-4 страницы в минуту, не понимают, о-чём-там-вообще. Современные техники развития скорочтения построены таким образом, что не только увеличивается скорость прочтения материала, но и его усваиваемость достигает ста процентов! В итоге, вы сможете не только «щёлкать» толстенные книги, как семечки, но и будете помнить всё, вплоть до мельчайших деталей.

Итак, что же мы видим? Чтобы читать больше книг, не нужно соответствовать каким-то идеалам или производить необъяснимые метаморфозы в структуре своего головного мозга. Единственным и самым главным условием является желание больше читать и делать это систематически. Всё остальное — лишь дело техники. Как сказал один мудрец: «Путь в тысячу миль начинается с первого шага». Поэтому, беритесь за книгу и приступайте к её чтению — это всё, что вам нужно. А уж то, сколько книг вы прочтёте, будет зависеть от того, примените ли вы на практике полученные рекомендации.

Приятного чтения вам! Кстати, в комментариях вы можете посоветовать наиболее понравившуюся из прочитанных вами книг.

А сейчас давайте вместе посмотрим, насколько сильно любят книги наши читатели. Для этого нужно лишь выбрать один из вариантов ответа на вопрос:

«С какой книги начать изучать программирование?» – Яндекс.Знатоки

Рекомендую начать изучать программирование с книги «PHP 7» авторов Котерова Дмитрия Владимировича и Симдянова Игоря Вячеславовича https://www.ozon.ru/context/detail/id/137538198/. Также рекомендую список отличных курсов по программированию с отзывами https://otzyvmarketing.ru/best/kursy-po-programmirovaniyu/. Выбирайте любой по вкусу.

Я не знаю вашу ситуацию, но уверена, что лучше всего изучать программирование в университете. Там вы получите наиболее комплексные знания. Начинать нужно с усвоения азов: базовых операторов и подходов. Как в программировании задаются циклы, рекурсии, сравнения и т. д. Вы должны усвоить всю эту базу на зубок. Иначе потом вам будет очень сложно. Обычно на усвоение этого материала уходит полгода. Нужно не только прочитать теорию, а это как раз можно сделать за неделю. Следует решить больше число задач и пройти десяток тестов, чтобы убедиться в хорошем усвоении материала.

После этого можно приступать к выбору конкретного языка и технологии программирования. Есть php, который подходит для веб-разработок, а есть java, которая нужна для создания разнообразного ПО и игр. Также можно выбрать языки программирования, которые используются для программирования на iOS и Android. Кстати, учтите, что именно в мобильном программировании люди зарабатывают больше всего.

Кстати, есть еще одна очень прибыльная отрасль в программировании: программист 1C. Вы будете программировать в среде 1C, разрабатывая различные приложения для работы мелких и крупных компаний. Это очень популярная профессия в России. Многие компании используют Битрикс 24 для автоматизации управления компании, поэтому вы никогда не останетесь без работы.

Я рекомендую вам поработать в компании, чтобы усвоить все необходимые вам компетенции. Дело в том, что программирование – сложная штука. Так книга, которую я привела выше, содержит только самые базовые вещи. Далее придется освоить одну из сред программирования, а также несколько фрейморков. Обязательно нужно понять, что такое объектно-ориентированное программирование, MCV и многие другие подобные штуки.

В конечном итоге вы все равно будете специализироваться на какой-то очень узкой вещи. Например, только разрабатывать шлюзы для платежных систем и т. д.

Так что не думайте, что вы прочитает и усвоите книги – и сразу станете программистом. В этой книге содержится информация за первый курс универа.

список кандидатов для первой книги для знакомства с творчеством писателя, только на тему научной фантастики

Здравствуйте, рады вас здесь видеть! На этой странице, вы узнаете с какой книги лучше начать читать Айзека Азимова. Но для начала, добро пожаловать в клуб любителей настоящей научной фантастики! А именно ей больше всего знаменит Азимов. А также он был самым известным и лучшим популяризатором науки в мире на то время. Писатель выпустил немыслимое количество книг — около 500, и вопрос выбора первой стоит особенно остро. Нужно составить правильное хорошее впечатление, ведь не все книги одинаково хороши. Так что здесь собраны, наверное лучшие книги Азимова для старта.

Сложность ещё в том, что большое количество произведений входят в так называемую Галактическую историю — историю будущего на много тысяч лет вперёд, по версии писателя. И нам нужно выбрать книгу так, чтобы не получилось что вы начали с середины этой истории, и не понимали что вообще происходит. В тоже время, она должна быть объективно хорошей, чтобы правильно сформировалось мнение о писателе. Поэтому предлагаем несколько вариантов логики для выбора первой книги. Итак, приступим.

Вариант первый: с самого начала

Наша книга должна быть хорошей, и в тоже время или отдельным произведением, не связанным с общей историей, или началом всей истории.

Одновременно всем этим критериям удовлетворяет роман “Конец Вечности”. Многие считают его вообще лучшим из всего, что писал Азимов. В тоже время, это совершенно отдельная история, в ней не нужно знать тот мир, который строил Азимов в остальных романах. И вишенка на торте это то, что формально, с этой книги можно начать всю Галактическую историю. На временной шкале, события этого романа произошли раньше всего остального. Если уместно так говорить про историю, где речь идёт о путешествиях во времени и изменении будущего.

The End of Eternity

Роман описывает деятельность организации под названием «Вечность», существующей вне времени и зародившейся в 27 столетии. Люди «Вечности» изменяют ход развития истории во имя блага человечества. Миллиарды людей могут навсегда исчезнуть по их воле. Так бы и продолжалось дальше, но главный герой Эндрю Харлан становится участником странных событий, о которых и пойдёт речь в романе.

Год: 1955

Вариант второй: роман, взявший все награды

Выбрать хороший роман, совершенно не связанный с общей Галактической Историей. Данная книга общепризнана, взяла все награды, написана в зрелом возрасте, когда из-под печатной машинки писателя выпущены в свет уже не одна сотня книг. К тому же, роман особенно необычен, в нём очень оригинально описывается какой могла быть цивилизация разумных существ в другой вселенной с другими законами физики. Встречайте, “Сами боги”.

The Gods Themselves

События в книги происходят на Земле, Луне и в параллельной вселенной с другими законами физики.
Благодаря счастливой случайности было совершенно открытие, и теперь Земле больше не грозит энергетический кризис. Был создан Электронный Насос — неисчерпаемый, дешёвый, экологически чистый и безопасный источник энергии. Электронный насос помогает двум совершенно разным мирам. Но действительно ли все так хорошо?
Это и предстоит выяснить главному герою. И известно ли учёным что на самом деле хотят существа из другой вселенной?

Год: 1972

Вариант третий: классические рассказы о роботах

Что-нибудь лёгкое, развлекательное, но со смыслом. Что-то, что позволит немного познакомиться с миром Азимова… Это рассказы! А их он писал очень много. Например, о роботах. Если понравится, можно начать читать всю серию О роботах, а в ней уже есть и романы. По мотивам рассказов из этого сборника был даже снят одноименный фильм. Встречайте, “Я, Робот”.

I, Robot

«Я, робот» – сборник научно-фантастических рассказов (впервые опубликован в 1950), давно ставших для любителей фантастики классикой жанра и оказавших большое влияние на современную научно-фантастическую литературу. В данном сборнике впервые были сформулированы Три закона робототехники.

Год: 1950

Вариант четвертый: лучшая серия всех времён

Если вы хотите погрузиться надолго в большую историю, то это должен быть роман из серии. Предлагаю начать сразу с одного из культовых циклов. Или Академия, или О роботах, в зависимости от того, что вам по душе. Если о роботах, то с первого романа об Элайдже Бейли и роботе Дениеле Оливо “Стальные пещеры”. Если про “Основание”, то на мой субъективный взгляд, будет правильно начать с классической трилогии. А именно, первого когда-либо написанного романа в этом цикле — “Основание”.

Foundation

Учёный Гэри Селдон создаёт науку «психоисторию» и математически доказывает, что Империя через 500 лет перестанет существовать. Власти ему не поверили, но он и его последователи это предвидели и уже подготовили план по созданию новой Галактической Империи. Согласно этому плану, период варварства после краха Империи сократится с 30000 лет всего лишь до 1000 лет.

Другие переводы: «Академия», «Фонд»

Год: 1951

На этом рекомендации по выбору лучшей первой научно-фантастической книги Айзека Азимова закончены. Надеемся вы выберите то, что вам по душе и с удовольствием погрузитесь в миры Азимова. Приятного чтения!

Понравилась статья? Покажи её друзьям:

Как написать начало книги: рекомендации начинающим авторам [ВИДЕО]

Для каждого литературного произведения необходимо сильное начало. Оно должно быть захватывающим или интригующим, чтобы издатель не отложил вашу рукопись, а читатель не захлопнул книжку. Первые страницы нередко оказываются для начинающего автора самыми сложными. Как написать начало книги, подскажет материал KnigaStudio.ru.

С чего начинается книжка

От того, как начнется ваш опус, во многом зависит желание аудитории его читать. Скучная, банальная или перегруженная информацией первая глава отпугнет публику. Какие бы гениальные идеи и мысли не скрывало далее ваше творение, читающая братия до них попросту не доберется, споткнувшись о слабые первые странички.

При этом важно, чтобы вступление не казалось чем-то инородным. Оно должно подводить к последующим главам, в которых начнет завязываться конфликт. Эффектный старт – часть сюжета, а не просто способ привлечь читателей.

Чаще всего прозаики используют экспозиционное начало. Оно дает общую краткую информацию о месте и времени происходящего, а также задает интригу.

Как правильно начать книгу

Будет хорошо, если вы начнете свой шедевр:

1. Достаточно легко. Не стоит сразу вываливать на аудиторию поток сведений о проблемах героев или задаваться сложными вопросами. Раскрывать персонажей нужно постепенно, а глубокие мысли лучше приберечь и выдавать их постепенно.
2. Динамично. Пространные описания внешности действующих лиц или окружающей обстановки также ни к чему. Первые страницы не должны навевать скуку. Лучше начать текст с каких-либо действий или диалога. К примеру, персонажи собираются в поход. Из разговоров героев между собой мы начнем узнавать их. А когда они выдвинутся в путь, мы увидим и окружающую обстановку, и мир, в котором эти действующие лица живут.
3. Интригующе. Публика должна заинтересоваться героями, происходящими событиями или необычным миром, в котором разворачивается действие.
4. Логично. Все, что будет в дальнейшем происходить с персонажами, должно иметь какие-то предпосылки. Если в третьей главе к герою-сыщику неожиданно подойдет таинственный незнакомец, в начале можно написать, что сыщику показалось, будто за ним кто-то следит. Вдобавок это послужит интриге, которая зацепит читателя.

Какой должна быть первая фраза

Слова, с которых стартует ваш литературный труд, тоже очень важны. Первая фраза может:

1. Быть диалогом или внутренним монологом. Например, ваше произведение может начаться с экспрессивного выкрика или жаркого спора. Или с воспоминаний героя о некоем событии, о котором он собирается поведать читателю.
2. Описывать пейзаж – лесной, сельский, городской, космический и т.п. Главное, чтобы описание не было однообразным и не затянулось на многие страницы. Чрезмерность деталей может утомить, а не заинтересовать. Поэтому достаточно одного-трех абзацев.
3. Описывать одного или нескольких персонажей – их внешность, характеры или совершаемые в данный момент действия. Здесь также лучше быть лаконичным. И не стоит в самом начале вводить целую толпу действующих лиц – чтобы не запутать аудиторию.
4. Сразу переходить к действию. К примеру, персонаж выходит из дома и отправляется куда-то с пока неизвестной читателю миссией. Или группа действующих лиц обнаруживает нечто странное и загадочное.
5. Описывать любопытное или забавное происшествие.

Нужно ли придумывать пролог

Пролог для произведений литературы совсем необязателен. Но если вы решили, что вашей работе он необходим, включите его в текст. Прологи бывают нескольких видов. Например:

1. Описывающие события, происходившие до основного сюжета. Эти события обычно не оказывают влияния на то, что случится в начале книжки, а находят отражение в последующих главах.
2. Рассказывающие какую-то легенду о мире, в котором разворачивается действие.
3. Являющиеся воспоминанием героя. Воспоминание может быть представлено в форме внутреннего монолога, сна, записи в дневнике персонажа и т.п.
4. «Вырванные» из середины или конца книги. Некий важный эпизод с участием главных действующих лиц для создания интриги помещается в начало текста в виде пролога и обрывается на самом интересном месте. Книга в таком случае начинается «за несколько месяцев» до этого важного и интригующего эпизода.

Скверное начало: как не надо начинать книжку

Как правильно начать книгу мы разобрались. А вот каким не должно быть начало вашего литературного дебюта:

1. Банальным. Избегайте шаблонных фраз, аксиом и прописных истин. Не надо писать нечто вроде «мир – это хорошо, а война – ужасно плохо». Это и так все знают.
2. Нравоучительным. Никому не понравится, что его поучает совершенно незнакомый (и даже очень известный) писатель.
3. Пафосным. Не надо словами от автора или устами героев убеждать публику, что сейчас вы расскажете нечто невероятно волнующее, бередящее душу и оставляющее в сердце глубокий след.
4. Вычурным. Это Гюго мог себе позволить добрую пару-тройку страниц описывать одни только ворота собора. А сейчас пространные описания (в том числе, и вступления) с обилием прилагательных будут казаться лишними.
5. С ложной интригой. Например, в начале вашего детективного романа появляется некий персонаж, который произносит таинственные слова или оставляет загадочную надпись. А потом «уходит» из книжки навсегда, ни разу больше не будучи упомянутым, как и его слова или надпись.

Начать книжку помогут классики

Если вы затрудняетесь с началом вашего романа, повести или рассказа, обратитесь к опыту своих предшественников. Посмотрите, как начинались творения состоявшихся литераторов – классиков и современников. Особое внимание обратите на авторов, пишущих в том же жанре, что и вы – какие фразы были выбраны ими в качестве первых, был ли использован пролог и т.д.

Вдохновившись, вы наверняка успешно начнете свое дебютное произведение. А как его лучше всего продолжить и завершить, читайте в других материалах KnigaStudio.ru. Как начать писать книгу, вам также подскажет это видео:

С какой книги начать? | Новости

С 3 по 6 июня в Москве состоялся третий ежегодный книжный фестиваль «Красная площадь», и для нас выставка стала знаковой: впервые издательство Like Book выставило свои книги на Красной площади! Для нас это было волнительное и радостное событие: море книг, море читателей, море положительных эмоций!

Нам всегда приятно пообщаться с читателями — как с теми, кто уже знаком с жанром Young Adult, так и с теми, для кого такая литература является чем-то новым. И мы заметили, что многие теряются, не зная, с какой книги начать знакомство с подростковой литературой. Поэтому мы хотим немного рассказать о том, какие серии книг для подростков мы выпускаем, чем они отличаются и с каких книг лучше всего начать знакомство с каждой из них. Знакомьтесь с нашими бестселлерами!

1. #правильные_книги

Эта серия посвящена классике подростковой литературы. Удивлены? Да-да, и среди книг для подростков есть свои классические произведения, и мы стремимся показать тинейджерам, что классика – вовсе не занудство и отстой и доступна каждому.

Рэй Брэдбери, Дэниел Киз, Кен Кизи, Джером Сэлинджер… Вы наверняка слышали эти имена. Они и многие другие и есть те самые «подростковые» классики. Именно с ними мы хотим познакомить своих читателей, обратить их внимание на правильные книги.

Каждая книга из этой серии достойна внимания, но ее флагман неизменен. Мы точно знаем, с какого произведения начинать читать наши #правильные_книги: «451º по Фаренгейту»!

Пожалуй, одно из известнейших произведений Рэя Брэдбери, о котором знают даже те, кто его не читал.

Роман-антиутопия, написанный более 60 лет назад, показывает читателю общество, покоренное технологиями, плывущее по течению, отвыкшее мыслить свободно. В этом обществе книги не источник знаний, но опасная ересь, сбивающая с толку, а в деле пожарных больше от миссии карательных отрядов, чем от благородной профессии.

2. Best book

Лучшая книга — так переводится название этой серии литературных произведений, и мы верим, что выбираем для нее действительно лучшие книги. Как мы выбираем книги для Best book? Все романы, и те, что уже вошли в серию, и те, которым это предстоит, стали в мире литературы настоящей сенсацией. Так или иначе, эти книги нашли отклик в сердцах и умах читателей и снискали благосклонность критиков.

На данный момент в Best book мы собрали пять произведений, но уже с уверенностью можем назвать один роман, который может представить читателю всю серию. Конечно же, это «Закон о детях» Иэна Макьэна.

Это произведение можно назвать многогранным и непростым. В центре сюжета настоящая дилемма: главной героине романа Фионе Мей предстоит решить судьбу юного Адама Генри, который из-за смертельной болезни нуждается в переливании крови. Родители Адама отказываются от такого лечения, ведь оно противоречит их религиозным взглядом. Перед Фионой встает непростой вопрос: спасти жизнь подростка и разрушить его веру в бога и родителей или оставить решение семейства Генри без изменений и тем самым поставить точку в жизни Адама?

3. Young & Free

Серия о подростках и для подростков. В этой подборке книг мы собираем самые противоречивые произведения, в которых поднимаются проблемы подросткового мира, о которых так не любят говорить в обществе: буллинг, насилие, депрессии, поиски себя, сложности взросления и многие другие проблемы, с которыми вынуждены сталкиваться молодые взрослые.

Ярчайшим представителем серии Young & Free мы считаем роман Джессики Кнолл «Счастливые девочки не умирают».

Это противоречивое произведение прочитано многими: кто-то был возмущен и ошарашен, кто-то считает книгу образчиком жанра, но равнодушных не оказалось. И главная героиня книги, Ани Фанелли, вызывает у читателей неоднозначные впечатления. Для кого-то она — меркантильная материалистка, а кто-то может разглядеть в ней жертву агрессии и насилия, прячущуюся за сумочкой от Прада и блеском кристаллов Сваровски. И чтобы понять, какая она на самом деле, вам придется узнать ее историю от начала и до конца.

4. Остаться, чтобы любить.

Возможно, вы догадываетесь, что в этой серии мы собираем для вас романы одного из самых популярных и известных по всему миру авторов YA-литературы. Даже если нет, то теперь вы точно знаете, о ком речь, не так ли? Да-да, мы говорим о Гейл Форман.

Мировая слава пришла к Форман в 2009 году, когда свет увидел книгу «Если я останусь», но сегодня мы хотим рассказать вам о другом, не менее ярком романе американской писательницы.

«Всего один день. Лишь одна ночь». О чем эта книга? История любви? Поиски себя? Попытки одной девушки вырваться из замкнутого круга родительской опеки? Да. Да. И снова — да. Эта книга обо всем, что там волнует подростков.

Главная героиня романа по имени Эллисон после успешного окончания школы получает от родителей неожиданный (и, честно говоря, не очень-то желанный) подарок: тур по Европе на двоих. Девушка не привыкла отказывать родителям, чья опека над дочерью перешла все разумные границы. И вот ее ждут другие страны, другие города. Ее ждет Лондон, и Эллисон не подозревает, что именно там переменится вся ее жизнь. Всего за один день.

5. Хроники теней

П-с-с-ст, читатель! Хочешь немного магии? У нас она есть. Она хранится в книгах одной писательницы из таинственного туманного Уэльса. Ее романы пропитаны неповторимой мистической атмосферой, но главным ингредиентом в них является их историчность.

Речь идет о Поле Брекстон, подарившей миру цикл Хроники теней, и мы не могли не выделить ее книги в отдельную серию, посвященную ведьмам и колдовству. Пола удивительно гармонично сплетает мистику и реальность в единое, волшебное полотно, в котором читатель найдет все, что составляет отличную историю: любовь и ненависть, жизнь и смерть, противостояние и дружбу. И магия. Много, много магии!

И начинать эту серию лучше всего, конечно, с начала. «Возглавляет» цикл Хроник книга «Дочь ведьмы», рассказывающая историю одной ведьмы, чья жизнь – превратилась в бесконечное бегство от прошлого. На протяжении трех столетий Элизабет Хоксмит скрывается от темного мага Гидэона, но чем больше времени проходит, тем больше невинных погибает из-за этого. Знакомство с Теган, юной, но талантливой ведуньей, расставляет все точки над «i»: Бесс понимает, что больше бежать нельзя. Чтобы избежать очередной трагедии, она должна дать отпор темным силам. Она должна победить.

Начало книги. Как написать, чтобы захватило читателя | Ты

Сегодня предлагаю рассмотреть вопрос, который очень актуален для любого писателя. О том, с чего начать написание романа (рассказа), чтобы читатель не бросил книгу на третьей странице, а редактор издательства заинтересовался и продвинулся дальше по тексту.

Те, кто дискутирует на форуме блога уже на практике убедились, что начать очень сложно. Казалось бы, есть идея, придуман сюжет и линии, описаны герои, все до мелочей продумано…. а начать никто не может. Не потому, что лень, а просто не знают с чего начать, чтобы подойти к закрутке сюжета.

Сейчас я постараюсь донести, как и о чем нужно и что не стоит писать в начале книги. Перед тем, как написать заметку, я пообщался с четырьмя  писателями и кое-что добавил из своего опыта.

Итак. Начало должно быть небольшим, достаточно емким и захватывающим. Последнее необходимо для того, чтобы читатель захотел читать дальше. Это логично. Интрига сразу — приветствуется.

Посмотрите, как закручивает интригу с самого начала один из моих любимый авторов Борис Акунин в произведении «Любовница смерти»: «…Вчера в третьем часу пополуночи жильцы доходного дома общества «Голиаф», что на Семеновской улице, были разбужены звуком падения некоего тяжелого предмета, после чего раздался протяжный вой…«. Согласитесь — в одном предложении и начало и интрига. Читатель сразу окунается в ночь, позапрошлое (или начало прошлого) столетие (поскольку — доходный дом на Семеновской..- так сейчас не называют). Не знаю, как вы, но мне сразу представляется старинный двор где-нибудь в Питере, ночь, собаки воют и…. что-то произошло!

Или возьмем великого Михаила Булгакова и его начало «Мастера и Маргариты». Напомню: « Однажды весною, в час небывало жаркого заката, в Москве, на Патриарших прудах, появились два гражданина. Первый из них, одетый в летнюю серенькую пару, был маленького роста, упитан, лыс, свою приличную шляпу пирожком нес в руке, а на хорошо выбритом лице его помещались сверхъестественных размеров очки в черной роговой оправе. Второй − плечистый, рыжеватый, вихрастый молодой человек в заломленной на затылок клетчатой кепке − был в ковбойке, жеваных белых брюках и в черных тапочках……………..Да, следует отметить первую странность этого страшного майского вечера. Не только у будочки, но и во всей аллее, параллельной Малой Бронной улице, не оказалось ни одного человека……..«. Начало немногим больше предыдущего, но более объемнее. Тут и интрига и описание товарищей. В общем, при таком начале, хочется читать дальше. Мне — точно.

В общем, пишем такой вариант, который вызывает интерес: интрига, любопытное происшествие, интересный и необычный персонаж.

Да, и необходимо помнить, что начало должно быть эмоциональным, поскольку читатель, покупая книгу, хочет эмоций ( в зависимости от жанра) и плох тот автор, который не дает читателю эти переживания с самого начала.

А теперь посмотрим на самые распространенные ошибки начинающих авторов, которые допускаются. Как вы поняли, следующие примеры применять нельзя. По крайней мере — не рекомендуется.

Тайна, которая, совсем не тайна. Например, «… Началась эта история с одного очень таинственного события: Иван Петрович, что живет в соседнем парадном, этим утром пошел в магазин и…. купил там пива для похмелья…» Вы будете смеяться, но такие псевдоприемы очень часто встречаются среди начинающих. Это начало я взял у одного из тех, кто прислал работы на конкурс. Разумеется, я не назову этого товарища, но если вы узнали свой кусочек, задумайтесь над началом произведения еще раз.

А вот еще одно начало из присланных произведений, которое не стоит применять — излишний романтизм ( в этом случае, даже больше): «…Мужчина стоял посреди площади и мечтал о великих сражениях, бесконечной любви, думал про высшие материи. Ветерок, который трепал ему волосы задумался, что же на самом деле проносится перед глазами этого человека? Какие мысли его одолевают и что за желания осыпали его голову, словно пепел у большого кострища…». Не хочется критиковать это начало, поэтому не буду. Тут все и так ясно.

Не нужно так же писать длинное заунывное описание природы и не нужно прописывать общеизвестные истины. Не описывайте людей, которые больше в тексте не встретятся, например, «…я увидел, как моя соседка с третьего этажа ,наклонилась над трупом и что-то ему прошептала…» И все. Больше в тексте упоминаний о соседке нет. В этом случае читатель будет постоянно держать ее в голове и очень разочаруется, когда дочитает книгу до конца, не встретив соседку в тексте ни разу.

Также ваше произведение не должно начинаться с нравоучений или философских размышлений. Во-первых поучения никто не любит, а во-вторых, философию не дают концентрировано. Ее равномерно распределяют по книге. Поэтому не нужно размышлять о смысле бытия и начинать рассказ с вопроса «Что делать?». Если читатель, жалея потраченные деньги, и продолжит чтение (в случае, если такая книга все-таки появится), то редактор издательства — точно забудет о вашей книге навеки вечные. По крайней мере, большинство редакторов.

В следующих заметках продолжим беседы на тему «как написать книгу«. Если интересно — подпишитесь, если нет — не подписывайтесь. Если хотите практики, заходите на форум блога. Вы поймете, о чем я говорю, когда туда загляните.

Хорошего настроения и поменьше осадков!

Вадим Корчинский

Человек проводит треть жизни «нигде». Зачем мы спим?

Электрофизиология сна

Долгое время в науке господствовало представление о сне как о «разлитом торможении» в коре больших полушарий головного мозга.

Считалось, что во время сна идут процессы восстановления систем организма, а сома и мозг при этом снижают свою функциональную активность. Такая точка зрения на сон была экспериментально аргументирована И. П. Павловым и сотрудниками его лаборатории.

В более позднее время применение метода электроэнцефалографии (ЭЭГ) показало, что теория торможения не носит универсального характера. Торможение нервных процессов имеет место лишь в определенные периоды сна.

ЭЭГ как человека, так и животных представлена электрическими потоками с разной амплитудно-частотной характеристикой, которые принято обозначать буквами греческого алфавита — α, β, γ и т. д. Многие ритмы имеют свою собственную преимущественную локализации. Так, альфа-волны преобладают в затылочных и теменных отведениях. Бета-ритм характерен для электрической активности фронтальной зоны коры и прецентральной борозды. Гамма-волны регистрируются во фронтальных, прецентральных, височных и теменных отведениях. Однако есть волны, например, дельта-волны, которые не имеют определенной локализации.

При визуальном анализе графической записи электроэнцефалограммы наиболее выраженные различия можно увидеть между альфа-, бета-, тета — и дельта-волнами.

Однако эти ритмы в чистом виде не встречаются. Как правило, при записи ЭЭГ получают комбинацию волн с другими ритмами, исходящими как от мозга, так и от других органов (сердца, мышц, пульсовой волны и др.). Более того, электрические явления, одновременно полученные от двух соседних участков мозга, могут существенно различаться. Поэтому в научных отчетах всегда указывают координаты наложения отводящих электродов при записи ЭЭГ. Для того чтобы результаты исследований электрических явлений мозга, выполненные разными учеными на разных пациентах, можно было бы сравнивать, мировое научное сообщество приняло единую стандартную систему наложения электродов, получившую название «система 10-20». Эта схема отведения биотоков мозга разработана медиками и применяется на человеке. В соответствии с этой системой электроды на голову накладываются в строго определенных точках с шагом в 10° или 20°.

Для исследований ЭЭГ животных унифицированных схем не существует из-за чрезвычайно больших анатомических различий черепа животных разных видов и даже пород в пределах одного вида. Поэтому анализ электрофизиологических исследований мозга, выполненных на животных, представляет большую проблему.

В начале 1950-х гг. Э. Азеринский и Н. Клейтмен, записывая биопотенциалы коры больших полушарий спящих людей, зафиксировали парадоксальные явления — десинхронизацию потенциалов, т. е. не торможение, а нарастание возбуждения в коре. Активизация функции головного мозга сопровождалась особыми клиническими признаками. В частности, при глубоком сне (человек не реагирует на внешние раздражители и его удается разбудить, только применяя раздражители большой силы) у людей наблюдали быстрые движения глазных яблок и легкие подергивания конечностей.

Зафиксировали похожие явления и у животных. Так, у собаки при глубоком сне на фоне нулевой реактивности нервной системы наблюдали те же движения глазных яблок и подергивания мышц конечностей. Дополнительно у собак фиксировали подергивания хвоста, ушных раковин и вибрисс. Глубокий сон у собак зачастую сопровождается специфической вокализацией — писклявым тявканьем и оскалом на морде.

Как у человека, так и у животных во время сна отмечали изменения в состоянии вегетативных функций: изменение частоты дыхания и сокращения сердца, повышение температуры тела, изменения артериального давления, у представителей мужского пола — эрекцию полового члена. У человека дополнительно наблюдали эмоциональную активность — появление улыбки или грусти на лице, а также несвязную речь.

На основании полученных при помощи инструментальных методов и клинических наблюдений данных исследователи были вынуждены заключить, что при глубоком сне как у человека, так и у животных не происходит торможения нервной деятельности. Наоборот, отмечается специфическая активизация функций мозга, скелетной мускулатуры и вегетативных органов.

Результаты экспериментов дали основания для того, чтобы говорить о сне как о неоднородном физиологическом состоянии животного организма. Та фаза сна, которая сопровождается повышением нервной активности, получила название «парадоксального» или «быстрого» сна. Иногда эту фазу сна называют еще «фазой движения глаз».

В настоящее время общепринято подразделять сон человека и животных на два вида: медленный сон и быстрый (парадоксальный) сон.

Широкое внедрение метода ЭЭГ в физиологические исследования позволило углубить наши представления о сне как об универсальном биологическом явлении. Биотоки головного мозга впервые были зафиксированы в конце XIX в. Однако более полувека биотоки мозга не удавалось подвергнуть серьезному анализу. Сила и напряжение этих потенциалов крайне малы и измеряются в долях миллиампера или милливольта, а технические возможности того времени были ограниченными и недоступными для нейрофизиологов.

На раннем этапе физиологи исследовали биопотенциалы коры больших полушарий, т. е. электрокортикограмму (ЭкоГ). Такой подход был продиктован повышенным интересом общества к высшей форме деятельности мозга — мышлению, которое ассоциировалось с корой больших полушарий. Подкорковые и более глубокие структуры головного мозга, хоть и контролируют важнейшие физиологические функции, но сами подконтрольны коре больших полушарий.

Применение более совершенного метода отведенных потенциалов глубокого погружения дало возможность ученым записать биотоки подкорковых структур, а также структур промежуточного и среднего мозга. Методом электростимуляции структур мозга удалось точно определить роль основных отделов головного мозга и их ядер в процессах регуляции психических, соматических и вегетативных функций животного организма.

Оказалось, что многие подкорковые структуры и стволовые ядра головного мозга обладают выраженной автономностью и, в свою очередь, оказывают специфическое влияние на активность коры больших полушарий.

Метод ЭЭГ выявил в сумме электрических потенциалов головного мозга несколько видов ритмической электрической активности, которые различаются амплитудными и частотными характеристиками.

Электроэнцефалограмма убедительно свидетельствует о том, что при переходе животных от состояния бодрствования ко сну в их организме происходят глубокие нейрофизиологические изменения. Для удобства толкования изменений биоэлектрической активности головного мозга было предложено несколько методических подходов (классификаций). Чаще всего апеллируют к системе классификации биотоков, предложенной У. Дементом и Н. Клейменом. Данный методический подход предлагает разбить сон на пять стадий и акцентировать внимание на следующих постадийных изменениях ЭЭГ.

Первая стадия (начало медленного сна): среднечастотная низкоамплитудная электрическая активность (тета-ритм).

Вторая стадия сна: на ЭЭГ появляются высокочастотные (12-14 Гц) изменения в форме «веретен» и билатеральные волны.

Третья стадия сна: «сонные веретена» сочетаются с высокоамплитудными дельтаволнами.

Четвертая стадия сна: ЭЭГ представлена дельта-волнами без «веретен».

Пятая стадия (быстрый сон, БДГ-фаза): низкоамплитудные быстрые волны (комбинация бета — и тета-ритмов).

По мере развития сна (от фазы 1 к фазе 4) возрастает его глубина, т. е. нарастает уровень изолированности организма от среды обитания. Если в фазе 1 животное реагирует на сильные и некоторые раздражители средней силы, то в фазе 4 животное трудно разбудить даже применяя раздражители большой силы. Слабые и средние раздражители спящим животным не воспринимаются вообще. Парадоксальный сон может возникнуть в любой момент сна, начиная с фазы 2. Поэтому электроэнцефалограмма во время сна представляет собой комбинацию нескольких волн разной амплитуды и частоты. Клиническое обследование животного в этот момент выявляет снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, понижение артериального давления и мышечного тонуса.

Реальная ЭЭГ выглядит как комбинация волн разной частоты и амплитуды. При анализе ЭЭГ, записанной во время сна и во время бодрствования, обращают внимание на то, что электрическая активность этих двух разных состояний имеет много общих черт. В целом быстрый (парадоксальный) сон выделяется эпизодически возникающими тета-волнами с большой амплитудой колебаний. Как во время сна, так и в состоянии бодрствования, на ЭЭГ обнаруживаются К-комплексы — сочетание медленной волны и острой волны.

К-комплексы, как правило, сменяются короткой волной с частотой около 14 Гц. Лямбда-волна — положительная монофазная острая волна — возникает на ЭЭГ при движении глазного яблока. Поэтому лямбда-ритм является общим свойством как бодрствующего мозга, так и спящего.

В состоянии бодрствования ЭЭГ имеет свои особенности, которые коррелируют с определенным типом поведенческих актов. При возбуждении животного на ЭЭГ появляются быстрые низкоамплитудные волны. Их появление совпадает и с активизацией симпатоадреналового комплекса. При спокойном бодрствовании вслед за пробуждением характер ЭЭГ изменяется: развивается классический среднечастотный (8-12 Гц) альфа-ритм с амплитудой в 50 мкВ. Интересно, что у слепорожденных людей альфа-ритм отсутствует. Для состояния бодрствования характерен и бета-ритм — волна с частотой в 13 Гц и амплитудой около 25 мкВ.

Среди специалистов в области нейрофизиологии получила признание и другая система классификации биотоков мозга, предложенная Л. Джонсоном. Этот методический прием ограничивается выделением трех электрических состояний головного мозга, которые соответствуют трем уровням активности животного организма: бодрствованию, медленному сну и быстрому (парадоксальному) сну. Такой подход к анализу ЭЭГ отражает лишь крайние состояния электрической активности мозга.

М. Жувье так описывает клинические особенности животного на фоне указанных электрических состояний на примере домашней кошки. Все три фазы активности у кошки можно наблюдать на протяжении короткого времени, так как у кошки типичный полифазный сон (и, следовательно, цикличный характер бодрствования), не привязанный к смене дня и ночи. Бодрствование включает активные действия (добывание пищи, социальную активность и др.) и отдых. У взрослых кошек отдых быстро переходит в дремоту и легкий (медленный) сон. На фоне последнего в спокойной обстановке развивается и парадоксальный сон.

В среднем у кошки легкий сон занимает в отдельной фазе сна 20-30 минут, парадоксальный сон — 3-8 минут.

Критерием наступления легкого сна и его отличия от парадоксального служат определенные внешние проявления активности животного (или ее отсутствия). Во время легкого сна кошка реагирует на сильные и биологически значимые средние по силе звуковые раздражители поворотом ушей в сторону источника звука. В парадоксальном сне кошка выключает центральные механизмы слухового анализатора и не реагирует на звуки даже большой силы (не поворачивает уши в сторону источника звука). У кошки в глубоком сне можно наблюдать быстрые движения глазных яблок, подергивание вибрисс, а также пальцев передних конечностей, ушей и хвоста. Движения глаз кошки цикличны. Они повторяются с частотой 60-70 движений в минуту. Количество движений глаз в одном цикле непостоянно и колеблется от 5 до 50. Очевидно, что парадоксальный (быстрый) сон неоднороден не только по клинической картине, но и по характеру активности нервных процессов, лежащих в его основе. Картина биотоков, которые возникают в разных структурах организма животного, типична для той или иной фазы сна.

Последнее обстоятельство послужило Т. Н. Ониани (1980) основанием для детализации стадий глубокого сна и выделения в нем двух различных состояний: эмоциональной и неэмоциональной стадий. Экспериментальное оправдание такого деления заключается в следующем. Выше говорилось о том, что при глубоком сне в биотоках мозга развиваются парадоксальные явления. Методом опроса пациентов сразу после принудительного пробуждения было установлено различное эмоциональное напряжение людей во время глубокого сна. Поэтому было предложено ту часть глубокого сна, которая протекает на фоне тета-ритма в ЭЭГ, называть эмоциональной фазой глубокого сна. Сон на фоне десинхронизации ЭЭГ (периодически возникающие высокоамплитудные тета-волны) получил название неэмоциональной фазы сна. Неоднородность электрической активности мозга во время сна напоминает неоднородность фазы бодрствования с ее двумя вариациями — напряжением и расслаблением.

При монофазном сне 72% времени приходится на первую половину ночи (по крайней мере, у человека). А весь сон складывается из 4-5 циклов-чередований легкого (медленного) и глубокого (быстрого) сна. При этом продолжительность одного цикла оценивается в среднем в 60-90 минут при соотношении медленный-быстрый сон 5:1.

У животных с полифазным сном и количество циклов, и их продолжительность иные. Причем существенное влияние на структуру сна оказывает этологический фактор. В зависимости от того, какую пищевую нишу занимает животное и консументом какого порядка оно является, количество циклов отдыха может различаться в несколько раз. Так, у домашней кошки (типичного хищника) в течение 5-часового периода исследователи насчитывают около 10 циклов, у крысы — 22, а у мышей еще больше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие приложения для отслеживания сна на Apple Watch

В наше время сон – это, наверное, наилучший подарок, как и будни, так и во время выходных. Не часто удается просто вовремя отключить все iPhone и MacBook, завалиться на подушку и проспать такие нужные для нашего организма 8 часов. Ведь нас постоянно окружают дела, заботы, работа, вечеринки и выход новых любимых передач, фильмов или игр, которые мы не можем пропустить.

К счастью, чтобы наш сон не страдал в таких довольно экстренных условиях, и мы могли вовремя корректировать свой режим, современные техники придумали уйму приложений, которые помогут вам не только выглядеть свежо каждое утро, но и индивидуально подобрать нужное для вас время отдыха.

Зачем пользоваться трекерами для сна

Вы, наверное, замечали по себе, что один день можно проснуться, проспав всего три часа и работать с отличным настроением, а в другой день можно проспать целых 8 часов и весь день ходить сонным? Все потому, что важно не только то, сколько вы спите, но и когда (в какую фазу сна) просыпаетесь. Трекеры сна помогают вычислять ваше сердцебиение, индивидуальные потребности организма в сне, а также оптимальное время, когда пробуждение будет естественным и легким. Кроме того, анализ ритма сердца во сне может показать скрытые нарушения здоровья. 

Именно поэтому сегодня мы собрали несколько лучших приложений отслеживания сна для Apple Watch.

AutoSleep

Пожалуй, это самое лучшее приложение именно для отслеживания сна, которое доступно для установки и использования на Apple Watch. Благодаря этому приложению вы сможете отследить частоту сердечных сокращений во время сна, фазы, а также качество вашего сна. С утра вы можете поставить оценку сну, а также сообщит вам, насколько вы готовы к началу дня, исходя из того, сколько вы поспали. Это приложение отлично подойдет, если вам нужны точные данные. У него приятный и простой интерфейс, много интересных виджетов и опций.

Стоит приложение Auto Sleep около 3$, но оно того стоит, потому что все данные подаются в интересном интерфейсе, являются подробными и точными, в отличие от других бесплатных приложений.  Из недостатков можно отметить лишь то, что к приложению нужно привыкнуть и разобраться с настройками.

Скачать AutoSleep можно по этой ссылке.

Sleep Watch

Простое и красивое приложение, которое даже хвалит вас за хороший сон и поутру присылает на Apple Watch полную оценку вашей ночной активности. Оценивает все: ритм сердца, фазы, готовность к будущему дню, ваше время в постели и время непосредственно сна. Плюс ко всему очень хорошо собран интерфейс, приятные цвета и каждая категория данных подается отдельно и понятно.

Приложение бесплатное для скачивания, но также можно покупать дополнительные настройки.

Sleep Watch доступно для скачивания по этой ссылке.

Pillow

Приложение-подушка с очень стильным интерфейсом и интересной подачей всей отслеживаемой информации о вашем сне. Приложение не только подаст информацию о фазах, но и сможет самостоятельно выстроить будильник, определив то время, когда вы будете чувствовать себя лучше всего. Для тех, кто не доверяет технике – есть ручной режим. Также имеется база звуков для засыпания с синхронизацией вашего iCloud и полезные советы для улучшения сна.

Минусов и недостатков особо у него нет, но иногда сложно отключить будильник в самом приложении. Плюс ко всему хоть приложение и бесплатное, но имеются некоторые платные функции, без которых, в прочем, вполне можно обойтись.

Скачать Pillow можно по этой ссылке.

Sleepzy

Это довольно простое приложение, которое было разработано для повседневного использования. Оно не требует особых усилий, настроек и просто показывает вам самые базовые данные за ночь. Также имеет встроенный будильник, который может отслеживать самую спокойную фазу вашего сна и будить вас, чтобы вставать с утра было просто.

Приложение Sleepzy доступно для скачивания по этой ссылке.

Sleep++

Еще одно приложение для тех, кто любит цифры и точные данные. Здесь будет много графиков, показатели временной шкалы сна, отслеживание фаз, а также возможность экспортировать свои показатели. Также приложение само оценивает ваш сон и готовность встречать новый день. И вы можете самостоятельно настроить приложение для отслеживания, получая уведомления о том, когда нужно ложиться спать и многое другое.

Интерфейс очень простой, плюс ко всему на Apple Watch есть специальный циферблат, который отсчитывает время сна.
Приложение Sleep++ бесплатное, но вы можете приобрести дополнительные функции.

Скачать Sleep++ можно по этой ссылке.

NapBot — Auto Sleep Tracker

Этакое «темное» приложение, для тех, кто любит все и сразу. В нем собраны все нужные данные, есть история сна, также приложение оценивает сколько времени вы провели в кровати и сколько из этого – спали. Можно просмотреть максимальную, среднюю и минимальную частоту биения сердца, оценить фазы сна.

Из недостатков – интерфейс, но это, конечно же «на вкус и цвет». Слишком уж много всего на трех вкладках, иногда теряешься в этом всем. Приложение бесплатное, доступны покупки дополнительных возможностей.

Скачать NapBot — Auto Sleep Tracker можно по этой ссылке. 

Надеемся, что вы нашли нужный трекер сна в нашем списке и теперь будете знать все о своем сне, прекрасно контролировать его и будете бодрыми каждое утро.

Моя прелесть и трекеры сна. В чем подвох? | by Здравомыслие и отвага

Браслеты

Более продвинутый вариант чем смартфон, так как имеют на борту помимо гироскопа пульсометр, датчик температуры. Но и они не эффективны для отслеживания метрик сна. Их софт заточен на активность. Но на андроид есть спаситель, это приложение Sleep As Android, которое расширяет функционал почти любого браслета, есть даже настройки для подсказки осознания себя во сне (вибро). На iOS такого универсального софта нет. Но каким бы не было хорошее приложение, аппаратная часть все равно заточена на активность.

Не все браслеты имеют функцию умного будильника, вернее сказать такие единицы. Например Mi band первого поколения имел такой функционал, но в следующих версиях компания выпилила такую возможность, почему?! Загадка! Кто ищет умный будильник в Honor band он точно есть. Так же Fitbit неплохо себя зарекомендовали как трекер сна с умным будильником.

Если вы любите вертеть руками во сне, класть их под подушку, контакт датчиков с кожей рано или поздно нарушится, в этом случае не стоит рассчитывать на достойный анализ. Как решение закрепить ремешок по туже, что не очень приятно, согласитесь.

Смарт часы+приложения

Брать с собой в постель бортовой компьютер на руке, а тем более с включенными модулями беспроводной связи-не самая приятная затея.

В добавок к этому батарейка на утро будет сдохшая, что потребует заряжать часы минимум 2 раза в сутки. Также этот вид трекеров сохранил недостатки браслетов-необходимо крепко закреплять ремешок чтобы не терять контакт датчиков и кожи.

Из плюсов это огромный выбор функционального софта. Конечно тут будут и умный будильник и красивые графики, мотивация, рекомендации и прочие приятные фишечки. Цена хорошего софта около 50$ за годовую подписку. И если для комфортного отдыха камень на руке не помеха, тогда это отличный вариант для мониторинга!

Повязки на голову и маски

Это более профессиональные и дорогие устройства. Помимо стандартных сенсоров, имеют на борту мониторинг ЭЭГ(!), который существенно повышает качество анализа.

Одни гаджеты благодаря костной проводимости посылают белый шум, который растягивает продолжительность глубокой фазы. Другие заточены на выход в осознанный сон посылая подсказки в REM фазе для осознания себя во сне. Третий девайс расслабляет светотерапией и будит имитацией рассвета.

Этот рынок молодой и небольшой, есть несколько незавершенных стартапов и единицы готовых продуктов. По этим трекерам отзывов почти нет, но, как мне кажется, именно эта категория в недалеком будущем займет лидирующие позиции благодаря ЭЭГ. Этот раздел распишу более подробно и подготовлю обзор одного такого гаджета, сразу как только получу посылочку и протестирую.

Кольца

На рынке носимой электроники укоренились 2 производителя трекер колец (еще на подходе от Microsoft):

Гвоздь программы, которого все ждали Oura Ring! И менее популярный проект Motive ring.

На первый взгляд дизайн их почти не отличаются как левая и правая твикс: водонепроницаемые, титановые кольца, с классическим неброским дизайном, даже блог потрудились наполнить в равной степени, однако есть существенные отличия:

• Motive имеет на борту функцию двухфакторной аутентификации, которая позволяет использовать кольцо в качестве средства разблокировки аккаунтов, например, Facebook, Google и других.
• Motive имеет в комплекте 2 беспроводных зарядных устройства, одно из которых имеет вид брелока для ключей, чтобы на всякий случай был везде с собой. Так же присутствует светодиод, показывающий статус зарядки. У Oura только беспроводная док станция.

Nightly Recharge™: показатель восстановления | Polar Россия

​​​Nightly Recharge™ показывает, насколько хорошо вы восстановились за ночь после дневных нагрузок. Уровень Nightly Recharge рассчитывается на основе двух составляющих — как вы спали (статус сна) и насколько хорошо успокаивалась вегетативная нервная система (ВНС) в первые часы вашего сна (статус ВНС). Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночи с вашими обычными уровнями за последние 28 дней. Ваши часы автоматически измеряют статус сна и статус ВНС в течение ночи.

Уровень Nightly Recharge можно просмотреть на часах и в приложении Polar Flow. На основе измерений вы получаете ежедневные индивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, а также советы по сну и регулированию уровней энергии в особенно тяжелые дни. Показатель Nightly Recharge помогает принимать оптимальные решения в вашей повседневной жизни для поддержания хорошего самочувствия и достижения целей в тренировочном процессе.

Каковы преимущества Nightly Recharge?

Восстановление важно для улучшения результативности, оптимального функционирования вашего организма в течение дня, хорошего самочувствия и здоровья. В нашем современном обществе нередки случаи, когда люди, которые регулярно тренируются и не ставят перед собой высокие цели, чувствуют усталость или стресс. Совмещение тренировок с работой, семьей и другими обязательствами иногда требует много усилий, и далеко не всегда имеется достаточно времени на восстановление.

Nightly Recharge поможет вам:

• увидеть, насколько вашему организму удалось восстановиться после тренировок и стресса,
• предоставляя рекомендации по упражнениям, сну и регулированию уровней энергии
• узнать, как улучшить восстановление организма во время сна

Что измеряет Nightly Recharge?

Уровень Nightly Recharge вычисляется путем суммирования оценок обоих параметров – статуса ВНС и статуса сна. Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночи с вашими обычными уровнями за последние 28 дней.

Уровень Nightly Recharge имеет следующую шкалу: очень плохо – плохо – ниже нормы – нормально – хорошо – очень хорошо.

​​ ​

Как измеряется статус ВНС?

Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения – ваш обычный уровень. ВНС контролирует два набора действий, которые может выполнять ваше тело: борьба или бегство (симпатическая нервная система) и отдых и усвоение (парасимпатическая нервная система). Чем выше статус ВНС, тем больше преобладает система, которая отвечает за «отдых и усвоение», по сравнению с вашим обычным уровнем. Статус ВНС сравнивает восстановление вашей ВНС с вашим обычным уровнем за последние 28 дней.

Статус ВНС основан на анализе данных по интервалам между ударами сердца, измеряемых оптически на вашем запястье. Три параметра, формирующие статус ВНС, – это ЧСС, вариабельность сердечного ритма и частота вдохов в течение примерно первых четырех часов сна. Первые часы сна более чувствительны к отражению восстановления, чем усредненные измерения за всю ночь. Первые часы сна также имеют важное значение для физического восстановления, поскольку за ними следует большая часть глубокого сна.

Сначала данные по интервалам между ударами сердца преобразуются в ЧСС, вариабельность сердечного ритма (RMSSD) и частоту дыхательных движений. Затем эти три параметра сводятся к одному значению для формирования значения статуса ВНС. ЧСС имеет наибольшее влияние на формирование оценки, а частота дыхательных движений – наименьшее. Влияние стресса на ваше тело можно заметить на функционировании ВНС. После тяжелого дня переключение из активного режима в режим релаксации занимает больше времени, чем обычно, что отражается на статусе ВНС. Для получения большего статуса ВНС частота сердечных сокращений должна быть более низкой, вариабельность сердечного ритма более высокой, а частота дыхательных движений ниже обычного.

Например, психологический или физический стресс, тренировки в позднее время, болезнь или алкоголь могут повысить ЧСС (и понизить вариабельность сердечного ритма) в течение первых часов сна.

Частоту сердечных сокращений в основном регулирует ВНС. Измеряется ваша средняя ЧСС на протяжении примерно первых четырех часов сна. Нормальное значение для взрослых может лежать в пределах от 40 до 100 уд./мин. Как правило, значения ЧСС варьируются от ночи к ночи. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) показывает изменение времени между двумя последовательными сердцебиениями. Более высокая ВСР отражает активацию той части ВНС, которая отвечает за отдых и пищеварение. Как правило, высокая вариабельность сердечного ритма говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом, а также об устойчивости к стрессу. У разных людей этот показатель может варьироваться в широких пределах от 20 до 150. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Частота вдохов показывает среднюю частоту вдохов, измеряемую на протяжении примерно первых четырех часов сна. Она рассчитывается на основе ваших данных по интервалам между ударами. Интервалы между ударами сокращаются при вдохе и удлиняются при выдохе. Во время сна частота дыхательных движений снижается и изменяется главным образом наряду с фазами сна. Как правило, у здорового взрослого в состоянии покоя — от 12 до 20 вдохов в минуту. Частота дыхательных движений обычно варьируется в узких пределах. Более высокие значения, чем обычно, могут указывать на повышение температуры или начинающуюся болезнь.

​ ​

Как измеряется статус сна?

Статус сна показывает, как вы спали последнюю ночь в сравнении с обычным уровнем. Оценка сна – это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Эта оценка сравнивается с вашими обычными результатами за последние 28 дней. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Статус сна = Оценка сна в сравнении с вашим обычным уровнем. Шкала: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный – выше обычного – намного выше обычного. Зеленый цвет означает, что ваш уровень был обычным или лучше обычного.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

​

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если длительных пробуждений не было совсем, эта ночь получает максимальную оценку.
• Непрерывность сна (1-5) – показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.
• Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
• Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие проценты не улучшают вашу оценку.
• Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

Как начать использовать Nightly Recharge?

1. Носите часы во время сна. Чтобы получить возможность просмотра уровня Nightly Recharge на ваших часах, носите часы в течение трех дней.
2. Для работы Nightly Recharge необходимо включить функцию Непрерывное отслеживание ЧСС. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС и выберите Включить или Только в ночное время. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Устранение неполадок с оптическим отслеживанием ЧСС.
3. После трех успешных ночных измерений вы сможете просматривать уровень Nightly Recharge на ваших часах.

Анализ уровня Nightly Recharge в приложении Polar Flow

Вы можете сравнивать и анализировать данные об уровне Nightly Recharge в различные дни в приложении Polar Flow. Выберите Nightly Recharge в меню приложения Flow, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Recharge за последнюю ночь. Проведите пальцем по экрану вправо, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Recharge за предыдущие дни. Коснитесь поля статус ВНС или статус сна  , чтобы открыть подробное представление статуса ВНС или статуса сна.

​

Данные о статусе ВНС в приложении Flow

Статус ВНС основан на анализе данных по интервалам между ударами сердца, измеряемых оптически на вашем запястье. Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения – ваш обычный уровень. Статус ВНС определяется на основе измерений ЧСС, вариабельности сердечного ритма и частоты вдохов в течение примерно первых четырех часов сна.

Данные о статусе сна в приложении Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для анализа того, как вы спите.

Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в онлайн-сервисе и приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневные действия влияют на качество вашего сна.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения, отмеченные на графике оранжевым цветом.

Оценка сна показывает, как вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна. Этот показатель сводит продолжительность и качество сна к одному значению (1 – 100). Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон).

 ​

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

​​

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

Индивидуальные рекомендации в приложении Flow

На основе измерений вы получаете ежедневные индивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, а также советы по сну и регулированию уровней энергии в особенно тяжелые дни. На начальном экране Nightly Recharge в приложении Flow отображаются Рекомендации на день.

По упражнениям

Вы будете получать рекомендации по упражнениям каждый день. Они подсказывают, можно ли заниматься физическими упражнениями или же лучше воздержаться. Рекомендации основаны на следующих показателях:

• Уровень Nightly Recharge
• Статус ВНС
• Статус сна
• Статус кардионагрузки

По сну

Если вы спали не так хорошо, как обычно, вы получите рекомендации по сну. Они подскажут, как улучшить аспекты вашего сна, которые не были на обычном хорошем уровне. Помимо параметров, измеренных во время сна, во внимание принимаются следующие показатели:

• ритм сна за более длительный период
• Статус кардионагрузки
• упражнение за предыдущий день

По регулированию уровней энергии

Когда статус ВНС или статус сна особенно низок, вы получите рекомендации, которые помогут вам выдержать день, в который вы восстанавливаетесь меньше. Это практические советы о том, как успокоиться при переутомлении и зарядиться энергией, когда силы на исходе.

​

Научные данные

Показатель Nighty Recharge основан на самых современных научных знаниях в области стресса и восстановления. Он использует общепринятые средства для оценки функции вегетативной нервной системы (ВНС) и ночного сна. Измерение интервалов между ударами сердца предоставляет действенный инструмент для косвенного измерения функции ВНС и сна в реальных условиях.

Статус ВНС сочетает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и частоту дыхательных движений таким образом, который отражает изменения в симпатическом и парасимпатическом контроле сердца. Частоту сердечных сокращений в обоих ветках регулирует ВНС. Активация симпатической ветки ускоряет частоту сердечных сокращений, в то время как парасимпатическая ветка замедляет ее. Изменение интервала между ударами сердца (т.е. вариабельность сердечного ритма) измеряется с помощью параметра под названием RMSSD (среднеквадратичное различие между продолжительностью соседних синусовых интервалов R-R). В частности, он отражает парасимпатический контроль сердца. Чем выше парасимпатическая активация, тем выше значение RMSSD. Частота дыхательных движений также может быть взята из данных по интервалам между ударами сердца. Обычно она достаточно стабильна, однако ее отклонение от обычного уровня дает важную информацию о статусе ВНС.

Статус сна основан на функции Sleep Plus Stages. Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие требованиям полисомнографии, которая является золотым стандартом для оценки сна. [tähän linkki Sleep Plus Stages tai suoraan sen scientific proof -osioon] Оценка сна – это простая для понимания величина с прочной научной основой. Не существует какого-либо одного параметра, указывающего на качество сна, поэтому оценка сна состоит из нескольких компонентов. Эти компоненты сформулированы на основе научных рекомендаций относительно продолжительности и качества сна.

Nightly Recharge на Polar Ignite

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Ignite.

Nightly Recharge на Polar Vantage M

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage M.

Nightly Recharge на Polar Vantage V

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage V.

Сон и сновидения | sleep34.ru

 Дата последнего обновления статьи: 20.10.2020г.

ЧТО ТАКОЕ СОН?

​

Несмотря на многовековую историю изучения такого явления как сон, абсолютного и единого определения этого состояния на данный момент не существует. Обобщая все знания о сне, известные на сегодняшний день, можно дать универсальное определение:

​

Сон – это генетически обусловленное жизненно необходимое циклически повторяющиеся физиологическое состояние человека и некоторых других животных, характеризующееся комплексом поведенческих (обратимостью, стереотипной позой, отсутствием физической активности, снижением реакции на внешние раздражители, наличием эффектов отдачи после длительного лишения), соматовегетативных (изменением частоты и регулярности дыхания и сердечной деятельности, температуры тела) и нейрофизиологических (циклическими изменениями электрической активности головного мозга и мышечного тонуса скелетной мускулатуры, движениями глазных яблок) признаков, закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий, основными целями которого является отдых, восстановление и переработка информации. [Катышев А.М., 2019]

​

Вопросам изучения сна, становления цикла «сон-бодрствование» за последние 100 лет уделялось много внимания. Переломным моментом для изучения сна стало открытие в 1928 году австрийским психиатром Гансом Бергером метода регистрации электрической активности мозга – электроэнцефалографии (ЭЭГ). Благодаря этому методу были выявлены фазы и стадии сна у животных и человека. А в 1953 году Натаниэлом Клейтманом и Юджином Асерински из Чикагского университета была открыта так называемая фаза быстрого сна и установлена ее связь со сновидениями.

​

Что происходит во время сна? Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако на самом деле сон неоднороден по своей структуре и характеризуется различными фазами и стадиями, а также цикличностью.

​

Во время активного бодрствования на ЭЭГ регистрируются основной высокочастотный β(бета)-ритм (электрические волны головного мозга с частотой 13-30 Гц). Наиболее сильно этот ритм выражен в лобных областях, но при различных видах интенсивной деятельности резко усиливается и распространяется на другие области мозга. Выраженность β-ритма возрастает при предъявлении нового неожиданного стимула, в ситуации внимания, при умственном напряжении, эмоциональном возбуждении.

Когда человек ложится в кровать и закрывает глаза, наступает пассивное (расслабленное) бодрствование, частота электрических волн мозга становятся меньше и начинает преобладать основной α(альфа)-ритм (8-13 Гц). Лучше всего этот ритм выражен в затылочных отделах и исчезает при повышении внимания (в особенности зрительного) или мыслительной активности.

После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна (ФМС), которая занимает в общей сложности 70-80% всего времени сна. В литературе часто можно встретить синонимы термина «фаза медленного сна»: медленный сон, медленноволновый сон, ортодаксальный сон или non-REM. В фазе медленного сна в настоящее время выделяют 3 стадии:

• Стадия I ФМС – засыпание, дремота, сомноленция. Основной ритм начинает замещаться θ(тета)-волнами частотой 3-7 Гц. Мышечная активность снижается, глаза могут совершать медленные движения. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить; если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени I стадия длится не более 5% от продолжительности всего сна.

• Стадия II ФМС – поверхностный сон. Доминирует θ-ритм, на фоне которого появляются характерные признаки этой фазы: К-комплексы и «сонные веретена» – их функции до конца не изучены. Длительность II стадии достигает до 60% от всего времени сна.

• Стадия III ФМС – глубокий сон, или дельта-сон. На фоне θ-ритма появляется и все более укрепляется δ(дельта)-ритм с частотой 1-2 Гц. В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении дельта-сна у спящего возникают первые сновидения, а еще эта стадия – самая уязвимая для различных нарушений. Именно при расстройствах дельта-сна у человека возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне. Длительность дельта-сна не превышает 40% всего времени сна.

Раньше выделяли 4 стадии ФМС: однако разница между III (умеренно глубокий сон) и IV стадиями (глубокий сон) заключалась в процентном представительстве δ-ритма, который в III стадии занимал менее 50% от анализируемого времени, а в IV стадии – больше 50%. Поэтому в настоящее время III и IV стадии ФМС объединены в одну под названием «глубокий сон», или «дельта-сон».

​

После дельта-сна наступает фаза быстрого сна (ФБС), которая занимает в общей сложности 20-25% всего времени сна. В литературе можно часто встретить синонимы термина «фаза быстрого сна»: быстрый сон, парадоксальный сон, REM-сон (от англ. Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз), БДГ-сон (сон с быстрыми движениями глаз). Во время этой фазы возникают быстрые движения глаз, которые можно увидеть невооруженном взглядом. Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В ФБС человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако в целом пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна. Интересная особенность ФБС заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Предполагается, что назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях, и случайно не травмировал себя или спящих рядом.

• У здорового человека сон начинается с I стадии ФМС, которая длится 5-10 минут.

• Затем наступает II стадия ФМС, которая продолжается около 20 минут.

• Еще 30-45 минут приходится на III стадию ФМС.

• После этого спящий снова возвращается во II стадию, после которой возникает первый эпизод ФБС, который имеет короткую продолжительность – около 5 минут.

• Вся эта последовательность называется циклом сна. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут.

• Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля ФМС и постепенно нарастает доля ФБС, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается 4-5 полных циклов сна.

Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна человека.

Рисунок: фазы сна и гипнограмма здорового человека.

​

В какую фазу сна лучше всего просыпаться? Оптимальное время пробуждения для человека – во время короткого перехода из фазы медленного сна к сновидениям и обратно. Часто мы так и просыпаемся – сразу после окончания сновидения. Учитывая тот факт, что один цикл сна длится около полутора часов, то наиболее правильным будет планировать длительность своего сна кратное этому периоду – т.е. 4,5; 6; 7,5 часов и т.д. На этом, как правило, и основано действие так называемых «умных будильников» для смартфонов. На самом деле эти приложения, как и сам смартфон, не в состоянии со 100%-точностью определять фазы и стадии сна (это возможно лишь с помощью электроэнцефалографии – что предусматривает наложение нескольких датчиков на голову человека). Поэтому пользователи бывают часто разочарованы их применением.

Рисунок. Оптимальное время для пробуждения согласно фазам и стадиям сна.

​

Для чего мы спим? На этот вопрос ученые ищут ответ уже много десятилетий, но пока так и не пришли к единому мнению. «Предназначения сна мы пока не знаем» – так говорит исследователь из Цюриха Петер Ахерман. В древности люди думали, что сон и смерть очень похожи – недаром бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Однако в процессе изучения сна, стало понятно, что это состояние – отдых только для тела. Считается, что во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день – приводит ее в порядок, откладывает в долгосрочную память и стирает то, что, по его мнению, нам не пригодится.

Вот самые главные функции сна:

• Сон обеспечивает отдых организма.

• Сон способствует переработке и хранению информации. В фазе медленного сна происходит закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.

• Сон восстанавливает иммунитет. Недаром больные и ослабленные люди спят больше.

​

Сколько нужно спать? На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как продолжительность сна каждого человека индивидуальна и обусловлена так называемыми clock-генами (от англ. clock – часы). Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Также продолжительность сна зависит от возраста: максимален он у новорожденных и уменьшается с возрастом. В среднем ночной сон взрослого человека составляет 6-8 часов.

​

Существуют и крайние варианты нормы – «короткоспящие», которые спят не более 4 часов в сутки, полностью высыпаются и сохраняют работоспособность в течение всего дня и «долгоспящие», которым для полноценного отдыха необходимо не менее 10 часов сна. Сейчас многие, читающие эту статью, обрадовались: «я не ленивый, а «долгоспящий»» – подумали они. Но не стоит радоваться. В исследованиях показано наличие ассоциации удлиненного сна с более высокой смертностью, более частым выявлением ожирения, нарушения толерантности к глюкозе, сахарного диабета и ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, имеющими средние показатели продолжительности сна. Так что лучше быть «середнячком».

​

Каковы возрастные нормы сна? В 2015 году американская Национальная ассоциация сна опубликовала следующие средние нормы сна по возрасту:

Сколько болезней сна существует? Начиная с 1979 года неоднократно предпринимались попытки систематизировать расстройства сна. В настоящее время, согласно Международной классификации расстройств сна 3-го пересмотра (2014 г.), выделяют более 60 различных заболеваний сна, разделенных на 6 больших групп. Причем в каждой из этих групп выделяют так называемые «варианты нормы», которые раньше считались патологическими состояниями. Заболевания, связанные со сном, изучает наука сомнология. Более подробно с заболеваниями сна можно познакомиться в этой статье.

​

С какими расстройствами сна чаще всего приходится встречаться врачам? Среди заболеваний сна наиболее часто встречаются разные виды бессонницы (10-15% населения – хроническая бессонница, до 40% – эпизодическая), храп (треть взрослых людей), синдром обструктивного апноэ сна (4-7%), синдром беспокойных ног. Реже сомнологи сталкиваются с другими расстройствами.

Есть и заболевания, которые ни разу не встречались большинству докторов – до того они редкие. Например, существует неизлечимое генетическое расстройство под названием фатальная семейная бессонница. За всю историю медицины случаи этой болезни были зарегистрированы у представителей лишь 40 семей в мире. Или синдром Клейне-Левина – заболевание, которое характеризуется повторяющимися периодами сильной сонливости, сопровождающейся когнитивными, психическими и поведенческими расстройствами. В медицинской литературе на настоящий момент описано лишь 500 случаев этого заболевания.

​

Сколько может не спать человек? Научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна, без использования стимуляторов любого рода принадлежит 17-летнему ученику средней школы Сан-Диего (Калифорния, США) Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал в течение 264 часов (11 дней). К концу эксперимента наблюдатели фиксировали у него удрученность, проблемы с концентрацией и краткосрочной памятью, паранойю и галлюцинации.

​

Человек не может не спать, без сна любое живое существо погибает. Некоторые люди, приходящие на прием к врачу, утверждают, что их мучает такая сильная бессонница, что они не спят по несколько суток подряд. Как правило, это не так. Человеческий мозг так устроен, что в памяти откладываются только периоды бодрствования, а периоды сна полностью забываются. Представьте, что человек за 8 часов сна просыпается каждый час на 5 минут и видит на часах неуклонно приближающееся к рассвету время – 2 ночи, 3 ночи, 5 утра и т. д. Несмотря на то, что фактически он не спал всего 20-30 минут, в его памяти отложатся только моменты пробуждения, и человек будет думать, что не спал всю ночь. Это называется «феноменом нарушения восприятия сна».

Бузунов Р.В.: Сколько человек может не спать?​

​

Спят ли животные? Внутренние часы обнаружены у всех представителей животного мира. У беспозвоночных присутствует четко выраженная суточная периодика состояния покоя и активности. У рыб и амфибий наблюдаются состояния активного и пассивного бодрствования и целых 3 формы покоя, которые в процессе эволюции трансформировались в медленный и быстрый сон птиц и млекопитающих. 

Документальный фильм «Сон и сновидения», часть 1 (2014).

​

​

СНОВИДЕНИЯ

​

Издревле сновидения связывались с подземным и потусторонним миром. Считалось, что сновидение несет некое зашифрованное сообщение. Как правило, в древних и традиционных культурах бытовала вера в то, что это послание имеет отношение прежде всего к будущему человека или его окружения. Сновидения посылались человеку высшими существами (богами и проч.) именно с этой целью. Толкованием сновидений на основе особых сонников занимались либо жрецы, либо особые профессионалы (как, например, в странах арабского мира). Так, целиком сохранился греческий сонник II-III века н. э. – «Онейрокритика».

​

Интерес к научному изучению сновидений возник с новой силой в конце XIX – начале XX веков в связи с бурным развитием психологии, физиологии и философии. Большее количество исследователей придерживалось мнения о том, что сновидение представляет собой бессмысленный набор фантастических образов, которые возникают в связи с ослаблением роли сознания, которое отбирает впечатления бытия для формирования цельной картины действительности и продуцирования тех или иных действий для решения различных задач. В процессе сна сознание не контролирует эти впечатления, и они хаотически перемешиваются и порождают причудливые образы и мысли. Пытаться толковать сновидения, по мнению этих ученых, не имеет смысла.

​

Наука, изучающая сновидения, называется онейрология. Существует даже Российское общество исследователей сновидений (РОИС). Сновидения возникают во время глубоких стадий медленного сна, но в основном мы видим сны в фазу быстрого сна.

​

Сновидение – субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека (предположительно, и некоторых других млекопитающих).

​

Самое короткое и емкое определение сновидений дал русский ученый Иван Михайлович Сеченов – по его мнению это «небывалые комбинации бывалых впечатлений».

​

Что такое сны? Окончательно ученые пока это не выяснили. Считается, что это некий побочный продукт деятельности мозга, формирующийся ночью во время переработки информации, поступившей за день. Отдельные фрагменты этого информационного потока складываются, смешиваются между собой, рождая наши сновидения. Содержание снов определяется не только свежими, но и более ранними воспоминаниями. К примеру, бывает, что спящий вдруг видит во сне человека, которого не встречал уже несколько лет. Почему такое возможно? Дело в том, что во время сна происходит растормаживание подкоркового слоя и наблюдается хаотическое возбуждение нейронов, принадлежащих к разным отделам мозга. По этой причине в сновидения могут «встраиваться» давнишние воспоминания, включая даже те, о которых человек, казалось бы, давно забыл.

​

Все ли люди видят сновидения? Все люди видят сны несколько раз за ночь, но не все из них остаются в памяти поутру. Есть люди, которые утверждают, что никогда не видят снов, но это не так – просто они их не запоминают. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим, напротив – яркими и насыщенными. Утверждение о том, что люди видят черно-белые сновидения, связано скорее с тем, что во сне они не воспринимают цветов вообще, в том числе черных и белых, а лишь образы предметов. Красочные сновидения обычно свойственны детям или людям с развитым воображением.

​

Бывают ли вещие сны? Официальная наука не подтверждает факт вещих снов. Скорее всего, это вымысел. Более того, можно с уверенностью утверждать: именно повседневная действительность «предсказывает» наши сновидения, а не наоборот. Вот несколько причин, по которым сны иногда могут сбываться:

• Стечение обстоятельств. Самый простой ответ на вопрос, почему снятся вещие сны – обычное совпадение. Каждую ночь человек видит несколько отдельных сновидений, в год их число достигает нескольких тысяч, так что рано или поздно одно из них может совершенно случайно повториться наяву.

• Подсознательный анализ информации. Анализ и поиск решений – процессы, которые происходят в нашей голове постоянно, и погружение в сон их не останавливает. Именно поэтому интуитивные, прогностические догадки мозга иногда находят отражение в наших снах.

• Дежа вю. Иногда  у человека происходит спонтанный сбой распространения сигналов по информационным каналам мозга. Новая информация попадает в отделы, ответственные за воспоминания. Это заставляет воспринимать текущую ситуацию как то, что уже происходило в прошлом. Дежа вю – очень специфическое ощущение, которое сопровождается чувством «выхода из реальности». По этой причине во время дежа вю человек может подумать, будто только что случившееся событие он видел именно во сне.

• Ложь. Многих легко убедить, что вещие сны существуют. Притом эта тема очень загадочная. Она придает сновидцу значимость и вызывает интерес по отношению к его персоне. Этим и пользуются люди, стремящиеся привлечь к себе внимание.

• Манипуляция. Идею о существовании вещих снов всячески поддерживают различные толкователи, предсказатели и «маги в седьмом поколении». Это очень хороший инструмент влияния на людей с неустойчивой психикой. Вещие сны – это очень благодатная тема, обеспечивающая прочную и долгосрочную зависимость попавшихся в их ловушку людей.

Более подробно про вещие сны можно почитать в этой статье.

​

Видят ли сны животные? Скорее всего птицы и млекопитающие да, т.к. их структура сна в меньшей или большей степени похожа на человеческую. Все замечали, как во время сна у кошки или собаки подрагивают лапы, как будто она куда-то бежит – вероятно в этот момент ей снится сон. Но, к сожалению, животные не могут рассказать, видят ли они сны, а методов «подсмотреть» сновидения у ученых до сих пор нет.

Документальный фильм «Сон и сновидения», часть 2 (2014).

​

​

<< НАЗАД (пациентам)

Основы физиологии детского сна | Консультации по вопросам детского сна

29.01.2016

33

Для того, чтобы принимать правильные решения, очень важно обладать максимально полной информацией о предмете интереса. Воспитание детей, а тем более коррекция привычек сна — это та зона, которая особенно требует определенных знаний. Это важно для того, чтобы родители могли быть уверенным в своем выборе той или иной техники, не сдавались при первых же сложностях, а так же находили мотивацию продолжать в трудные моменты (сон случается ночью, и в 3 утра нужна вся сила воли, чтобы делать что-то правильно, а не быстро!).

Конечно, чтобы стать экспертом нужно потратить уйму времени, сил и где-то посвятить себя этому, но мы предлагаем вам сжатую версию основ о детском сне. В этом цикле мы кратко обрисуем, какой сон бывает, как он меняется и что важно для его полноценного развития у детей от рождения и до школьных лет.

Фазы сна

В целом, сон у взрослых и у детей делится на поверхностный REM-сон (основная черта — быстрое движение глазных яблок), во время этой фазы мы видим сны, и Медленный сон (non-REM, отсутствие быстрых движений глаз). Нужно помнить, что спящий мозг, это вовсе не «отдыхающий» мозг, уровень активности разный, но работа идет беспрерывная. У взрослых и у детей во время сна обе фазы сменяют друг друга: сначала медленный, потом быстрый и снова по кругу. Зрелый мозг обычно распределяет фазы в следующем порядке: медленный (40-80 минут) — быстрый (12-25 минут). Чем ближе к утру, тем чаще происходит фаза быстрого сна. Между полными циклами (медленный-быстрый сон) почти всегда происходит частичное пробуждение. В это время взрослый может перевернуться, поправить подушки или одеяло, и без усилий провалиться в новый цикл сна. На утро мы этого даже не помним. Дети между циклами могут переворачиваться, плакать (от минуты до 10 минут), и если они не умеют самостоятельно засыпать — просыпаются окончательно.

Смена циклов за ночь может происходить до 12-15 раз. Вот где навык самостоятельного засыпания становится ключевым!

REM-сон — это относительно неглубокий сон. Мозг в это время очень активен и как бы дрейфует на поверхности сознания. Видимо, для того, чтобы «не перегружать систему» в это время наступает легкий паралич всего тела — двигаются только глазные яблоки, сердечная и дыхательная мышца. Во время REM-сна происходит сохранение и распределение новой информации в памяти. Именно поэтому важно, чтобы у детей были полноценные циклы быстрого сна, с их помощью они лучше учатся, быстрее запоминают новое. Новорожденные (до 3-4 месяцев с момента предполагаемой даты родов) спят хаотично, в отличие от взрослых у них может преобладать быстрый сон (ну очень многому нужно научиться!), с него может начинаться цикличность и он занимает больший процент в общем времени сна.

non-REM (медленный сон) — это сон, который сам по себе имеет 4 этапа. Предназначение этой фазы — регенерация тканей, рост, формирование новых неврологических связей. Первые два этапа — относительно неглубокий сон, проснуться от него можно даже при небольшом окружающем шуме. Последующие два этапа характеризуются погружением в глубокий сон. В этот период человека очень трудно разбудить, а если это и удается, то он будет дезориентирован. Так же в этом отрезке происходят приступы лунатизма, разговора во сне.

Дневной сон у детей

В зависимости от возраста, количество отрезков дневного сна у детей меняется: к 4 месяцам складывается 3-4 отрезка, к 6 остается 2-3, а к 18 месяцам большинство детей спят один раз в день. Между двумя и четырьмя годами регулярный дневной сон и вовсе пропадает. Отмечу, что сон в разное дневное время не одинаков. Первый утренний сон становится как бы продолжением ночного и богат на сновидения. В это время продолжается сортировка и закрепление нового, познанного вчера. Обеденный сон — это более глубокий, в основном медленный сон. Сон в обед помогает ребенку расти в прямом смысле. Вечерний сон — это мостик, который помогает «дожить» до ночного укладывания без особого переутомления.

Гормональная регуляция: как помочь малышу спать?

Вы, скорее всего, подозреваете, что сон, как и многие процессы в нашем организме, регулируется особыми химическими соединениями — гормонами. Нет, ни в коем случае не давайте гормоны ребенку только чтобы заставить его спать! Мудрый человеческий организм сам вырабатывает все, что ему нужно.

Биологически мы все запрограммированы спать, когда становится темно. Сигнал о наступившей темноте поступает из глаз в мозг и выделяется гормон мелатонин. Именно он нас «усыпляет» и помогает спать до рассвета. Нарушение выработки этого гормона у взрослых способствует удержанию лишнего веса (спите в темноте!). Этот гормон начинает вырабатываться у детей с 3-4 месяцев (или чуть позже у недоношенных), как раз с ним и связана глобальная перестройка сна у малышей этого возраста. Как мы можем это использовать?

1. Во-первых.
   Постарайтесь избегать ночников в спальне, или сделайте их максимально тусклыми;
2. Во-вторых.
   Ограничьте поступление света в комнату малыша на время, когда вы хотите, чтобы он спал — раннее утро, дневной сон и т.д.;
3. В-третьих.
   За полчаса до укладывания, попробуйте приглушить освещение. Это даст ощущение «заката» мозгу ребенка, начнет выделяться мелатонин и ему будет легче уснуть.

Кортизол — еще один герой (вернее — антигерой) в нашей истории про сон. Это гормон стресса и выделяется он, когда мы устаем. Его задача взбодрить нас, дать прилив сил и энергии, открыть второе дыхание, когда основной заряд бодрости уже исчерпан. Неплохо, правда? В нашем случае — опасно. Если позволить утомленному малышу догулять до выброса кортизола, то уложить крошку будет очень сложно. Прилив новой энергии не позволит ему расслабиться и настроиться на сон, но при этом энергия эта заемная из глубоких запасников на экстренный случай. Растрата такой энергии утомляет ребенка в несколько раз сильнее. Кроме того, кортизол не так быстро выводится из организма. Поэтому даже если малыш заснул (и поверьте, вы на это потратите оооочень много сил), проспит он недолго. Не допускайте переутомления ребенка! Следите за временем и за признаками усталости, как только заметили — быстро укладываться!

Биологические ритмы и внутренние часы

Естественные биологические ритмы человека это сложная система.

В целях упрощения выделим несколько ключевых моментов:

• В естественных условиях (без социальных ограничений вроде графика работы или расписания занятий) биологические часы идут по 24,8 часовому кругу. Это значит, что если процессом внутреннего времени не управлять, наш график будет постоянно смещаться, и в какой-то момент мы можем с трудом заснуть и в 2 ночи, а просыпаться будем к часу дня. Практический совет: следите за тем, чтобы время отхода ко сну на ночь и время пробуждения, приемов пищи были примерно одинаковы изо дня в день. Это поможет сохранить здоровый (и удобный!) распорядок в течение всего дня.
• Управление биологическими часами происходит не только через социальные нормы (успеть на электричку в 7,15), но и через солнечный свет. Наш организм понимает, что начался день с появлением солнечного света и готовится спать с наступлением темноты. Практический совет: Помогите ребенку проснуться ранним зимним днем, включив яркий свет в его комнате. Настройте его на сон, приглушив освещение незадолго до укладывания.
• Температура тела тоже реагирует на внутреннее время. Когда организм считает, что наступила ночь — он снижает температуру тела, а с приближением утра — поднимает ее. Практический совет: Если уложить ребенка во время такого снижения температуры он очень быстро заснет (снижение длится около 90 минут). Держите и комнату прохладной, чтобы температура воздуха не перегревала ребенка во время засыпания.
• Существует «идеальное время» когда уложить ребенка спать днем легче всего. Соответственно возрасту, поэкспериментируйте в отрезки с 8-9 утра и с 12-13 дня. Для младших детей пробуйте более раннее время в отрезке, для старших — подвиньтесь к его концу. Эти отрезки тоже сопровождаются снижением температуры и достаточным, но не чрезмерным накоплением усталости.

Режим дня

В связи с тем, что организм в целом и биологические часы в частности хорошо поддаются тренировке, режим дня становится ключевым моментом. Соблюдение постоянных интервалов и периодичности действий (все в пределах разумного, мы ни в коем случае не призываем вас проживать день сурка!) помогут настроить организм и на своевременный сон. В зависимости от темперамента ребенка и мамы режим дня может быть достаточно жестким (для настойчивых, негибких, сложно адаптирующихся деток) или может допускать большой процент вариативности (это подойдет для гибких, адаптивных, контактных детей).

Помните, что во время праздников, поездок в отпуск или в гости к родным, режим начинает играть еще большую роль. Не только он поможет малышу легче уснуть и набраться сил на новые приключения, но и почувствовать себя более защищенно и уверенно в новой обстановке.

Предупреждающие знаки о нарушении сна

Возможно ли у вас нарушение сна?

У большинства людей в какой-то момент жизни возникают проблемы с засыпанием. Но хронические проблемы со сном и постоянная дневная усталость могут указывать на более серьезное расстройство. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 25 процентов американцев сообщают, что иногда они не высыпаются. Читайте дальше, чтобы определить, может ли ваш сон сигнализировать о заболевании.

Следующие могут быть предупреждающими признаками нарушения сна:

• постоянно требуется более 30 минут, чтобы заснуть
• постоянная усталость и раздражительность в течение дня, даже после семи или восьми часов сна ночью
• пробуждение несколько раз посреди ночи и бодрствование, иногда по часам
• частый и продолжительный сон в течение дня
• трудности с концентрацией внимания на работе или в школе
• засыпание в неподходящее время, в основном сидя неподвижно, смотря телевизор или читая
• просыпаться рано утром
• громкий храп, дыхание или удушье во время сна
• непреодолимое желание пошевелить ногами, покалывание или ползание в ногах, особенно перед сном
• , требующие стимулятора, такого как как кофеин, чтобы не заснуть в течение дня

Самодиагностика

Первый шаг к пониманию Источником ваших проблем со сном является ведение дневника сна. Каждый день записывайте, сколько часов вы спали накануне вечером, качество сна и любые другие факторы, которые могли повлиять на ваш сон. Факторы могут включать потребление алкоголя и кофеина, упражнения и сон. Также запишите, как вы себя чувствовали утром после пробуждения и в течение дня.

Через несколько недель внимательно изучите свой дневник сна на предмет каких-либо моделей поведения. В дневнике должны быть указаны любые привычки, которые могут мешать вашему сну. Затем вы можете внести коррективы и отключить любую деятельность, которая могла помешать крепкому ночному сну.Поговорите со своим врачом о своих проблемах и выводах.

Медицинский диагноз

Вооружившись дневником сна, у вас не должно возникнуть проблем с ответами на вопросы о своих привычках сна на приеме у врача. Ваш врач может спросить вас о:

• стрессе
• потреблении кофеина
• лекарствах
• нарушениях образа жизни, которые могут повлиять на ваш сон

Если ваш врач сочтет это необходимым, он может направить вас в «лабораторию сна», где Во время сна специалист будет наблюдать за вашим сердцем, мозгом и дыханием. Неврологическая и сердечно-сосудистая активность во время сна может дать ответ на вопрос, почему у вас проблемы с засыпанием или сном. На основании этих обследований специалист по сну проконсультирует вас и поставит диагноз.

Иногда нарушение сна вызвано заболеванием. Следующие факторы связаны с нарушениями сна:

Однако часто нарушение сна вызывается немедицинскими факторами. К ним относятся:

• плохой сон
• факторы образа жизни
• стрессовые обстоятельства
• диетический выбор

Важно обратить внимание на то, что может быть причиной ваших проблем со сном, прежде чем предполагать, что это более серьезная проблема со здоровьем.

Расстройства сна затрагивают многих людей, поэтому не бойтесь поговорить со своим врачом, если вы думаете, что он у вас есть.

Бессонница

Это определяется как неспособность заснуть или уснуть, что приводит к функциональным нарушениям в течение следующего дня. Бессонница — это наиболее часто диагностируемое нарушение сна. Массовое исследование CDC показало, что продолжительность сна сильно варьируется в зависимости от профессии, статуса занятости, семейного положения и государства проживания. Наличие другого хронического заболевания, такого как диабет или болезнь сердца, также увеличивает ваши шансы на бессонницу.

Подробнее: Что такое бессонница? »

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН — это неприятное ощущение ползания мурашек, которое может вызывать ломоту и боли в ногах, затрудняющие засыпание. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, до 10 процентов американцев могут иметь RLS в той или иной форме. Большинство людей с тяжелым СБН — это люди среднего и старшего возраста, и женщины в два раза чаще болеют этим заболеванием.

RLS классифицируется как неврологическое расстройство.Варианты лечения и методы диагностики отличаются от других нарушений сна. Поговорите со своим врачом, если у вас есть симптомы RLS. Они помогут вам избавиться как от синдрома, так и от основной причины.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о синдроме беспокойных ног (СБН) »

Апноэ во сне

Апноэ во сне определяется как прерывание сна, вызванное периодическим вдохом или фырканьем, или кратковременной остановкой дыхания. Искривленная перегородка или полипы в носовых пазухах могут вызывать затруднение дыхания во время сна.Люди с апноэ во сне не могут получать достаточно кислорода во время сна, что приводит к прерыванию сна и его затруднениям.

Апноэ во сне обычно лечится с помощью небольшого аппарата и маски, которые оказывают давление на носовые пазухи во время сна. Это лечение называется постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Для лечения апноэ во сне также могут быть рекомендованы оральные приспособления и даже хирургическое вмешательство.

Согласно недавнему исследованию Национального фонда сна, ветераны и другие люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) почти на 70 процентов чаще страдают от апноэ во сне. Избыточный вес вплоть до ожирения также повышает вероятность обструктивного апноэ во сне.

Подробнее: Обструктивное апноэ во сне »

Другие нарушения сна

Менее распространенные нарушения сна включают:

• нарколепсию, состояние, при котором человек не может контролировать свое засыпание и у него бывают эпизоды нежелательного сна
• Расстройство циркадного ритма сна, при котором человеку трудно «согласовать» естественные склонности своего тела ко сну с восходом и заходом солнца.
• Синдром Кляйне-Левина, также известный как синдром «Спящей красавицы», состояние, при котором человек будет спать в течение двух или более дней одновременно
• идиопатическая гиперсомния, состояние, при котором человек неконтролируемо устал или сонлив, несмотря на то, что постоянно получает рекомендованное количество сна

Лечение нарушений сна зависит от диагноза и причина.Есть много предлагаемых методов лечения, от поведенческой терапии до рецептурных лекарств.

Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, часто являются первым лечением, рекомендованным врачами, когда у человека диагностируется бессонница. Когнитивная терапия и «терапия ограничения сна» стремятся переопределить акт сна в сознании человека, чтобы он мог легче засыпать. Однако все эти методы лечения основаны на идее, что основное нарушение сна является психологическим.

Натуральные лечебные средства, такие как масло лаванды, иглоукалывание и ромашковый чай, легко найти и попробовать. Эффективность этих методов лечения трудно доказать, но многие люди неофициально утверждают, что избавиться от расстройств сна можно с помощью комплексного лечения.

Лекарства, отпускаемые по рецепту при расстройствах сна (бессоннице), могут включать одно из следующих:

• золпидем (Амбиен)
• эзопиклон (Лунеста)
• доксепин (Силенор)
• дифенгидрамин (Унисом, Бенадрил)
00 эти лекарства поможет вам легче засыпать и спать дольше. Однако некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость. Если вы ищете долгосрочное решение своего расстройства сна, всегда лучше определить основную причину.

Подробнее: Какие эфирные масла способствуют лучшему сну? »

На здоровый сон влияет широкий спектр факторов, как медицинских, так и немедицинских. Таким образом, соблюдение правил гигиены сна — важная отправная точка для большего счастья и продуктивности. Обратите пристальное внимание на свой сон и не относитесь к истощению как к чему-то, с чем вам просто необходимо жить.Благодаря здоровым привычкам и лечению вы избавитесь от бессонных ночей.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что происходит, если вы не спите?

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете повысить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы относитесь к категории людей без сна, вы не единственный.По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточно часов под одеялом.

Недосыпание может ухудшить способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с насекомыми, если вы заболели и не выспались.

Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и большая продолжительность сна (9 или более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

Согласно заявлению AASM о сне, укороченный сон связан с более высокими показателями рака груди, колоректального рака и рака простаты.

Работники, работающие в ночную смену, могут нести основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что как мужчины, так и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

Даже отсутствие сна в течение одной ночи может привести к серьезным проблемам с познанием (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 мужчин было дано задание выполнить. Первое задание было выполнено после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждение и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

Недосыпание может не только сделать вас более забывчивым, но и все больше исследований показывают, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи полагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы узнаем в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и сохранить ее в памяти.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

В одном исследовании молодые люди, которые недосыпали в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на 10-15%.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость падали с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

Недостаток сна может стать причиной набора веса.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых людей старше 20 лет.Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, показали лучшие результаты по шкале.

Наряду с увеличенной талией люди, которые недосыпают (или получают слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — это оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

По данным Национального фонда сна, вероятность попадания в автомобильную аварию в три раза выше, если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь.

Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, водители коммерческих предприятий, деловые путешественники и все остальные, кто работает сверхурочно. Дважды подумайте, прежде чем сесть за руль, если вы мало спите.

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас спать больше, сделайте это для вашей внешности.

В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи.Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

Плохие спящие были также больше недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.

Высыпание — не только ваше тщеславие. Это могло спасти тебе жизнь.

Найдите время, чтобы обдумать, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телемарафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь отдыхом от 7 до 8 часов красоты и здоровья.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться от состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сон, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• Ваши конечности могут даже парализоваться

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в головном мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он не может быть надежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок сна, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться от состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сон, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• Ваши конечности могут даже парализоваться

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в головном мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он не может быть надежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок сна, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться от состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сон, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• Ваши конечности могут даже парализоваться

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в головном мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он не может быть надежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок сна, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

Сколько мне нужно спать глубоким и легким сном?

(Изображение: Getty)

Некоторым людям требуется двенадцать часов сна в сутки, в то время как другим нравится трехчасовой сон.

Требуемая сумма полностью зависит от того, кто вы, и обычно составляет от четырех до одиннадцати часов каждую ночь.

Специалисты обычно дают совет: если вы чувствуете усталость днем, вам нужно больше или лучше спать.

Однако есть два разных типа сна (глубокий и легкий), и вы действительно должны преодолеть определенное количество глубокого сна.

(Изображение: Getty)

Разница между легким и глубоким сном

Во время сна ваше тело проходит две стадии.

Это называется медленным сном — легким сном — и более глубоким, быстрым сном (что означает быстрое движение глаз).

Ваши глаза быстро движутся во всех направлениях, когда вы находитесь в фазе быстрого сна. На этапе без быстрого сна ваши глаза не будут сильно двигаться.

Во время сна вы пройдете следующие фазы:

1. Примерно 10 минут в начале, когда вы впервые засыпаете, но разбудить вас очень легко.
2. Затем вы правильно входите в сон без быстрого сна. Температура вашего тела и частота сердечных сокращений снизятся, и вы постепенно погрузитесь в более глубокий сон.
3. После этого вы войдете в стадию глубокого сна, когда вас будет труднее разбудить. Когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваш мозг становится намного активнее.
4. После этого вы войдете в фазу быстрого сна, в котором происходят ваши более яркие сны. Это ваша самая глубокая фаза.
(Изображение: Getty)

Сколько вам нужно глубокого сна?

В то время как среднестатистический человек спит, он получает около 50% в легком медленном сне, от 20 до 25% в глубоком медленном сне и 20-25% в полном фазе быстрого сна.

Глубокий сон особенно важен, так как это когда ваше тело выполняет многие из своих самых важных функций. Например, ваши органы детоксицируются, ваши почки фильтруют кровь, раны за это время заживают быстрее, а ваше тело наращивает мышечные ткани.

Среднестатистическому взрослому человеку старше 18 лет обычно требуется от 7,5 до 9 часов сна в сутки, из которых 1,5 — 1,8 часа глубокого сна.

Подробнее: UK

Советы по более глубокому сну
• Старайтесь лучше ложиться спать , отключившись от экранов и поработайте и дайте себе достаточно времени, чтобы полностью расслабиться перед сном.
• Сохраняйте тепло, но не слишком тепло. Многие люди любят спать голым, но если вы это сделаете, убедитесь, что отопление включено. Легкая пижама — хороший вариант, так как вам нужно согреться, чтобы снизить кровообращение (что говорит вашему телу, что оно готово ко сну).
• Учитывайте вашу среду. Ароматы лаванды, качественные подушки, успокаивающие звуки и цвета.
• Это сложный вопрос, но специалисты по сну советуют не держать домашних животных в постели .Они спят и просыпаются в разное для нас время, что может прервать ваш цикл сна.

БОЛЬШЕ: Может ли подушка Алди за 5 фунтов стерлингов остановить храп?

БОЛЬШЕ: Почему вы должны поваляться по выходным

Разница между глубоким сном и быстрым сном: Chase Dental Sleepcare: Dental Sleep Medicine

Все спят не то. Например, глубокий сон и быстрый сон — это две разные формы сна, которые часто путают друг с другом.Каждая из этих стадий сна имеет свои особенности. Есть пять основных стадий сна. Глубокий сон и REM — это третья и четвертая стадии цикла сна.

REM Sleep

Сон с быстрым движением глаз (REM) — самая глубокая стадия сна. Как следует из названия, радужная оболочка ваших глаз быстро движется на этом этапе. Это четвертая стадия сна. Это происходит примерно через 90 минут после засыпания. На этом этапе ваше сердцебиение учащается и нерегулярно.Во время этого сна ваше тело практически неактивно.

REM-сон имеет интенсивную мозговую деятельность. Вам снятся яркие и активные сны. Этот сон восстанавливает ваш мозг и полезен для вашей памяти и обучения. Каждую ночь вы можете испытывать от трех до пяти периодов быстрого сна, каждый из которых длится около 10 минут, а последний — до часа.

Этап 3: глубокий сон

Глубокий сон часто путают с быстрым сном, но между ними есть различия. Эта третья стадия сна — это сон с небыстрым движением глаз.Ваше тело может войти в эту стадию примерно через полчаса или 45 минут после засыпания.

В отличие от REM, глубокий сон связан с изменениями в организме, а не в мозге. У вас медленное дыхание и регулярное сердцебиение. Ваши мышцы расслаблены, и вы спите из-за внешних шумов. Эта форма сна очень важна, поскольку в этот период организм самовосстанавливается — заменяет клетки, наращивает мышечную ткань и лечит раны.

упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

Содержание статьи

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

• тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
• заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
• перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
• выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
• между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
• каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

1. Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
2. Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.
3. Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
4. Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.  Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать 3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

• Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
• Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
• Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
• К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

---

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз. 

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал: