Самомотивация способы: Лучшие способы самомотивации | Фактор Роста

Posted on 24.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Лучшие способы самомотивации | Фактор Роста

Самомотивация — невероятно важный навык для тех, кто хочет всегда добиваться своих целей.

В этой статье вы найдете несколько эффективных способов самомотивации. Никаких заумных искусственных техник, только реальные способы ощутить прилив энергии и неумолимого желания действовать.

  • Игнорируйте то, что для вас неважно.

    Научиться игнорировать что-то — фантастическая вещь. Она приносит гораздо больше пользы, чем вы могли бы подумать. Распределение внимания на множество действий или объектов ослабевает нас. Игнорирование того, что неважно, освобождает энергию и помогает нам оставаться сконцентрированными и продуктивно работать.

  • Попытайтесь понять, что вам надоедает.

    И избегайте этого. Вещи и действия имеют свойство надоедать, приедаться, становиться рутиной и, соответственно, перестают приносить нам удовольствие и прочие положительные эмоции, которые являются нашим двигателем.

  • Смейтесь чаще.

    Смотрите комедии, читайте комиксы. Выбросьте эту ужасную серьезность прочь. Смех — механизм предотвращения и облегчения стресса. И отличный способ самомотивации.

  • Ведите журнал своих прорывов.

    Помните ли вы, когда достигали чего-то стоящего в своей жизни? Мы склонны забывать о чем-то хорошем, но зато долго помним о плохом. И это в корне неверно. Обзаведитесь полезной привычкой записывать свои эмоции каждый раз, когда у вас случается большой прорыв. Храните журнал ваших успехов и черпайте из него вдохновение по необходимости.

  • Тренируйтесь физически.

    Это самый простой путь мотивировать себя. Просто выйти из офиса или дома, сделать какие-либо упражнения или небольшую пробежку, сходить в тренажерный зал или бассейн. Это сразу же приводит наше тело в порядок. Каждый раз, выполняя какие-то упражнения, мы получаем необходимые нам эндорфины. А эндорфины — это хорошо, полезно и нужно.

  • Создайте подходящую для вас окружающую обстановку.

    Мы не можем мотивировать себя к действиям, если работаем в обстановке, которая нам не подходит. Изменяйте ее, дополняйте, улучшайте. Неважно, работаем мы в офисе или дома. Каким бы ни было пространство вокруг нас, важно делать его «своим» любым способом, это понижает время адаптации и мы можем уделять больше времени необходимым делам.

  • Читайте истории успеха других людей.

    Вдохновляйтесь, восхищайтесь ими. Чтение конкретных и реальных историй успеха делает наш собственный успех более вероятным и будет подпитывать наши усилия к его достижению.

  • Переключайтесь между задачами.

    Нам надоедает долго работать над одним проектом. Усталость от работы убивает мотивацию. Попробуйте сделать несколько маленьких проектов, когда почувствуете, что вы на грани. Это научит решать проблемы быстрее.

  • Оценивайте прогресс.

    Если мы постоянно работаем, как правило, добиваемся некоторого прогресса. Иногда может сложиться впечатление, что вы ничуть не продвинулись, но это потому, что пропускаете все эти маленькие ежедневные вехи. Оглядывайтесь назад с удовлетворением от того, что вы создали, — это, безусловно, повысит вашу самомотивацию к дальнейшим действиям.

  • Говорите о своих проектах.

    С друзьями или с семьей. Не стесняйтесь рассказывать им о том, что вы делаете что-то хорошее, полезное или важное. Это зачастую дает нам возможность увидеть свои достижения с иной стороны, осознать, что мы делаем что-то действительно хорошее и начать наслаждаемся этим. Это также создает определенный уровень ответственности, который, скорее всего, будет толкать нас вперед.

  • Избегайте энергетических вампиров.

    Скептики, пессимисты, нытики — все они крадут у нас энергию. Не попадайте во власть такой игры, любой ценой избегайте этих утечек энергии, даже если это означает, что вы будете чаще изолироваться. Лучше сделать работу в уединении, чем пытаться противостоять окружающим вампирам.

  • Создавайте четкие цели.

    Точнее, записывайте их, ведь они уже четко определены в вашем сознании. Поместите их туда, где всегда сможете их найти и продолжайте стремление к ним. Наше сознание лучше работает, когда уже знает, что нужно сделать, а не тратит время на осознание этого.

  • Упражняйтесь в удовлетворении желаний.

    Возьмите за правило награждать себя чем-нибудь, не обязательно материальным, когда вы заканчиваете какое-нибудь важное дело.

  • Принимайте поражения.

    Неудача, как и успех, является всего лишь результатом наших действий и ничем более. Один из крупнейших врагов самомотивации — это страх неудачи. Соглашайтесь с поражениями. Они неприятны, но это не значит, что мы должны прекращать делать то, что делаем. Работайте над собой и надейтесь на лучшее.

  • Пользуйтесь напоминаниями.

    Используйте их в качестве записей своих стремлений, целей, текущего статуса. Напоминания являются очень мощным инструментом, который сильно недооценивают. Люди находят неудобным писать сообщения самим себе и читать их вслух. Мы и так делаем это постоянно, бессознательно, так почему бы не делать это сознательно? Начинайте утро фразой, адресованной вам самим.

  • Говорите «нет».

    Говорите «нет» тяжелым людям, бесполезным делам, депрессии. Слово «нет» освобождает. Слишком частое возникновение большого объема обязательств, делает нашу жизнь непрерывной чередой постоянных муторных действий. Ограничивайте свои обещания и беритесь только за то, что вы действительно хотите закончить и что для вас важнее всего.

  • Ищите позитивных людей.

    Грусть, нытье и жалобы не очень хорошо сочетаются с мотивацией. И наоборот — позитивные, оптимистичные, энергичные люди всегда будут сдвигать перемены вашего настроения в правильном направлении.

    • Это всего лишь краткий список способов самомотивации, универсальный для всех. Но неисчерпаемый источник способов мотивировать себя лежит внутри вас.

    Пять способов самомотивации для достижения поставленных целей / Хабр

    Чувствовали ли вы, будто всё валится из рук? Каждая задача, с которой вы сталкиваетесь, оказывается сложнее, чем вы предполагали и возможно на вашем жизненном пути вас сопровождают постоянные проблемы?
    Часто мы попадаем в стрессовые ситуации и чрезвычайно важно не опустить руки и не потерять внутреннюю мотивацию, чтобы выйти победителем из сложной жизненной ситуации. В общем, устраивайтесь поудобнее и встречайте, 5 способов остаться мотивированным и достигнуть поставленных целей.

    1. Меньше думайте и больше делайте!

    Перестаньте откладывать сложную работу из-за того, что она кажется вам непосильной или скучной. Чем больше вы беспокоитесь о том, что вам предстоит сделать, тем меньше вам действительно хочется этим заняться, поэтому начните ее делать прямо сейчас — это лучший способ справиться с недостатком мотивации. У вам обязательно появятся миллион причин отказаться от выполнения этой непривлекательной работы, но поверьте, как только вы начнете ее выполнять вы почувствуете себя более уверенно для того, чтобы ее продолжить.

    2. Планируйте свое время и придерживайтесь плана

    Без четкого представления о том, что именно предстоит сделать, вас может испугать любой предстоящий крупный проект или ответственная работа. Вы легко можете быть сбиты с праведного пути желанием отложить начало их реализации до последней минуты.
    Просто выделите несколько часов в день в одно и тоже время на выполнение этой пугающей работы. Четко представляйте себе, какие задачи вы собираетесь завершить за эти два часа. Если вы хотите сбросить вес или заняться спортом, освободите пару вечеров для похода в спортзал и придерживайтесь вашего плана.

    3. Устанавливайте цели и награждайте себе за их достижение

    Один из самых простых способов самомотивации это ставить перед собой достижимые краткосрочные цели. Если вы начинаете новый бизнес, хотите заработать к примеру 40 тысяч долларов за 5 лет — это долгосрочная цель. Разбейте эти 5 лет на этапы длительностью в пол года и определитесь с целями которых вы хотите достигнуть внутри каждого из этих периодов.
    Вы почувствуете, что способны на большее когда реализуете поставленные перед собой задачи, если же вас постигла неудача, вы по крайней мере сможете ее вовремя проанализировать и понять в чем состояла ваша ошибка, чтобы подкорректировать свои планы на следующие 6 месяцев.

    4. Добавьте немножко разнообразия

    Довольно скучно выполнять одну и ту же работу и поддерживать высокий уровень самомотивации, поэтому если вы чувствуете что вам необходимы переменны, найдите их. Если вы устали от занятий в спортзале, совершите пробежку в парке, если вы постоянно работаете в домашнем офисе, попробуйте пару часов поработать в другом месте. Даже небольшие перемены в ваших ежедневных процедурах — это отличный способ оставаться мотивированным.

    5. Оставьте время для отдыха и избегайте переработок

    Многие люди с головой погружаются в проект или предприятие и это забирает у них все свободное время, силы и энергию, истощает и через несколько месяцев приводит к неспособности эффективно действовать. Наиболее важным шагом остаться мотивированным — это найти время для отдыха и расслабления. Сделайте шаг назад и оцените по достоинству собственные достижения, найдите время для любимого занятия, потратьте несколько часов с семьей и друзьями.

    Иногда демотивация может захлестнуть вас. Не впадайте в депрессию и не бросайте все свои начинания, не порождайте прецедент, отказываясь от выполнения намеченного плана, просто немного опустите планку ваших ожиданий. Примите решение поработать до обеда или вечером, но непременно завершите что-то значимое уже этим утром. Это бы позволит вам гордится собой и оставаться мотивированным.

    Желаю удачи!

    15 лучших способов самомотивации. | HR-elearning

    Что такое самомотивация?

    Это ненавязчивое программирование самого себя на успех и достижение целей. Необязательно ждать, пока что-то изменится или выпадет удобный случай. Надо работать над собой уже здесь и сейчас! При этом такой процесс не требует особых усилий. Он проходит естественно и даже незаметно.

    Итак, какие же есть способы самомотивации?

    1. Больше общаться с детьми и молодежью. Если человек молод сам, то время от времени ему следует попадать в круг подростков или малышей. Детское беспечное отношение к миру заставит вспомнить собственное детство и позитивные минуты без забот и проблем. Если же человек более солидного возраста, то ему, соответственно, полезно дружить с людьми значительно моложе себя. Он будет вспоминать юность и тем самым «омолаживаться». Образование и жизненный опыт часто побуждают людей усложнять то, что на самом деле просто. Поэтому нужна разрядка.

    2. Делать снимки или другие «запоминалки» своих успехов и счастливых моментов. Фото с работы, отдыха, семейные фото и другие визуальные источники помогут перенестись в тот отрезок времени, который принес позитив и радость. А вот вещи, которые напоминают о неудачах, трагедиях и боли, лучше выбросить, если их ценность невелика.

    3. Больше мечтать, но не просто грезить, а четко рисовать в воображении будущую лучшую жизнь. Нужно представлять, что желаемое уже есть и им можно наслаждаться. Также полезно возвращаться к прошлым ошибкам и анализировать их.

    4. Избавиться от стереотипного мышления и ограничений. Часто суровое мнение окружающих или близких мешает людям изменить судьбу к лучшему. Оно не всегда правильное, а скорее сформированное на основании традиций и обычаев. Уважать традиции и помнить о прошлом важно, но надо понимать тот факт, что жизнь – не каменная скала. Все меняется. И должны меняться и общественные взгляды. Это нормальный исторический процесс.

    5. Не терять интерес к познанию нового и учебе. Есть поговорка: «Умный всю жизнь учится. А глупец всю жизнь учит».

    6. Бескорыстно помогать людям, стараться больше отдать, а не взять, и тогда добро обязательно вернется сторицей.

    7. Установить правильный режим дня, не тратить время впустую. Если нет работы, можно посмотреть познавательный фильм и просто послушать любимую музыку.

    8. Общаться с успешными людьми, особенно с коллегами. Их профессиональный опыт и советы станут бесценными для достижения собственных целей.

    9. Полноценно отдыхать. Если человек загнал себя рамки трудоголика, и не видит ничего, кроме работы, он рискует серьезно подорвать физическое и психическое здоровье. Но труд нормально выспавшегося и отдохнувшего человека будет более приятным и плодотворным. Очень полезно гулять вечером на свежем воздухе. Это лучше, чем потратить два часа на ненужные компьютерные игры.

    10. Интересоваться биографиями знаменитых людей. Анализировать их взлеты и падения. Лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих.

    11. Хвалить себя, но не перехваливать. Важно уметь ценить собственную личность, свои таланты и способности. Вера в свою значимость и нужность людям – мощный двигатель успеха. Однако, важно поддерживать необходимый уровень самокритики, и всегда стремиться к большему. Тот, кто не направляется вперед – движется назад. Стоячего положения не существует!

    12. Постоянно обогащать свое мировоззрение, не держаться слишком крепко за старые убеждения. Человечество меняется с потоком времени. Возможно, то, что было актуально и необходимо 20 лет назад, теперь стало уже ни к чему…

    13. Искоренять гордыню. В христианстве считается, что гордыня – основа всех грехов, и это неспроста! Ее не следует путать с гордостью. Гордость – это хорошее качество, но гордыня – порождение человеческого эго. Она мешает общаться, прощать, а также развиваться самому. Человек, который о себе слишком высокого мнения, перестает расти в то время, как другие люди «попроще» продвигаются дальше и дальше на пути к вершинам.

    14. Не распылять энергию на пустые споры и конфликты. Лучше эти силы и время потратить на самосовершенствование. Не надо доказывать свое мнение до изнеможения людям, которые все равно с ним не согласятся. Говорят, что спор помогает выйти на истину. Так бывает, но не всегда. Нормальная дискуссия та, при которой каждый ее участник может свободно изложить мысли и получить за это уважение. Но словесная перепалка, в которой оппоненты переходят на личности, ни к чему хорошему не приведет.

    15. Задать себе оптимистическую установку, не драматизировать вещи, в которых можно найти что-то хорошее. Надо помнить, что любую, самую сложную ситуацию, можно обернуть таким образом, чтобы извлечь из нее добро и благо.

    Тысячи и миллионы людей на планете не имеют возможности спокойно жить, передвигаться и работать, или даже любоваться закатом. Причины этого разные: войны, болезни, стихийные бедствия. Поэтому каждому человеку нужно ценить все то хорошее, что есть в его жизни, благодарить судьбу за каждый прожитый день. И верить, что все лучшее у него еще впереди.

    Самомотивация. Способы самомотивации

    Важность мотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно.

    Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей. Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе.

    Что такое мотивация

    Мотивация — причина действий, желаний и потребностей людей. Это также то, что заставляет человека хотеть повторить поведение. Мотивом является то, что побуждает человека действовать определенным образом или, по крайней мере, развивать склонность к конкретному поведению.

    Существует еще несколько определений этого феномена:

    • внутреннее состояние или состояние, которое активирует поведение и дает ему направление
    • желание или потребность, которое подпитывает и направляет целенаправленное поведение
    • влияние потребностей и желаний на интенсивность и направление поведения
    • возбуждение, направление и постоянство поведения

    Обратите внимание на то, что во многих определениях встречается слово «направление». Можно сказать, что мотивированный человек — вектор, который имеет направление и силу. Даже пребывая в состоянии покоя, он все равно прикладывает усилия (например, ментальные).

    Человек может достичь серьезной цели, если будет балансировать между мотивацией (когда задача интересна, приносит удовольствие и выполняется с легкостью) и силой воли (когда задача поставлена, браться за нее не хочется, но мы заставляем себя, потому что нужно).

    Мотивация обычно разделяется на драйвы и мотивы. Драйвы в основном биологические, такие как жажда, голод, сонливость и потребность в воспроизведении — все это заставляет нас заниматься поисками и участвовать в определенных мероприятиях. Считается, что драйвы находятся внутри человека и не требуют влияния извне или поощрения.

    Мотивы, с другой стороны, обусловлены социальными и психологическими механизмами, такими как работа, семья и отношения. К ним относятся такие факторы, как похвала и одобрение.

    Рассмотрим, какие теории мотивации существуют и чем они отличаются.

    Теории мотивации

    Теорий мотивации существует много, мы же выделим наиболее интересные и значимые.

    • Теория инстинкта мотивации . Согласно ей, люди мотивированы вести себя определенным образом, потому что эволюционно запрограммированы на это. Например, биологические инстинкты, которые важны для выживания организма, такие как страх, чистота и любовь.
    • Стимулирующая теория мотивации . Она предполагает, что люди мотивированы делать что-то из-за внешних наград. Например, вашей мотивацией может быть зарплата.
    • Теория драйва и потребности . Такие процессы как еда, питье и сон, продиктованы физиологическими потребностями. Поэтому он мотивирован достаточно, когда ощущает их нехватку.
    • Теория возбуждения мотивации . Она предполагает, что люди мотивированы делать то, что помогает им поддерживать оптимальный уровень возбуждения (так называемый поток). Человек с низкими потребностями в возбуждении может заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как чтение книги, в то время как люди с высокими потребностями могут быть мотивированы, чтобы делать что-то физически захватывающее, например, гонки на мотоциклах.

    Мотивацию можно также рассмотреть с точки зрения зоны влияния. В этом случае она делится на внешнюю и внутреннюю.

    Внешняя и внутренняя мотивация

    Внутренне мотивированное поведение порождается чувством личного удовлетворения, которое оно приносит. Человек получает радость от выполнения задачи. Вас можно назвать мотивированным, если вы учитесь в университете ради удовольствия и для того, чтобы стать образованным.

    Внутренняя мотивация является критическим элементом в когнитивном, социальном и физическом развитии; те люди, которые по своей сути мотивированы, скорее всего, будут лучше работать и улучшать свои навыки.

    Внешне мотивированное поведение, напротив, выполняется для того, чтобы получать что-то от других. Сотрудники могут выполнять свою работу, потому что хотят, чтобы компания платила им, а не потому, что они любят ее. Некоторые спортсмены руководствуются целью победить в соревнованиях и получить похвалу от болельщиков; они не руководствуются внутренним удовлетворением, которое получают от игры.

    Точно так же, если вы учитесь в университете, потому что хотите получить высокооплачиваемую работу или удовлетворить требования своих родителей, ваша мотивация носит более внешний характер.

    Это в теории, в реальности же все немного сложнее. Мотивация часто представляет собой сочетание как внутренних, так и внешних факторов, а их соотношение может меняться со временем. Поэтому рекомендуется пробовать себя в разных сферах и искать хобби для того, чтобы понять, какой вид деятельности приносит больше удовольствия.

    Мы закончили с теорией и пришло время выяснить, как мотивировать себя в разных сферах жизни.

    Мотивация для обучения

    Для многих людей тяжело мотивировать себя на обучение по двум причинам:

    • Они хотят сразу начинать работать.
    • Они хотят получать моментальную отдачу в виде денег или одобрения.

    Когда вы изучаете или программирование (то есть ту деятельность, которая требует порядочного количества времени без отдачи), то существует большой риск того, что спустя две недели прекратите заниматься этим. Обучение требует терпения, ведь долгое время не будете получать ни результатов, ни денег. Поэтому мотивация для обучения является даже более важной, чем для работы.

    Ниже вы увидите пошаговую структуру, которая позволит повысить уровень вашей мотивации в обучении.

    Цели . Начните с осознания и записывания целей двух типов: долгосрочных и краткосрочных. Краткосрочные цели и будут влиять на уровень мотивации и двигать вас к долгосрочным.

    1. Запишите все свои цели.
    2. Избегайте неопределенности, цели должны быть понятными и четкими.
    3. Раздробите сложные цели на мелкие.
    4. Укажите, как вы намерены достичь своей цели. Чем подробнее, тем лучше.
    5. Визуализируйте достижение своей цели и то, как вы себя будете чувствовать в будущем, когда достигнете ее.
    6. Вознаграждайте себя. Внешние стимулы должны дополнять мотивацию, а не определять ее.

    Просто начните . Мозг так устроен, что противится любой смене деятельности, потому что не хочет терять энергию. Зная это, вы должны делать все возможное, чтобы пребывать в состоянии обучения как можно дольше — через время желание учиться возникнет. Теперь этот процесс становится основным, а отвлечение от него — болезненным.

    1. Скажите себе «Я поучусь всего 30 минут, а потом посмотрим».
    2. Не мучайте себя, представляя альтернативы учебе. Фокус на других видах деятельности сделает обучение изнурительным.
    3. Чем быстрее вы сконцентрируетесь, тем быстрее справитесь с уроком.
    4. Представьте себе негативные последствия прокрастинации и лени (мы боимся внутренней боли).
    5. Представьте себе позитивные последствия достижения цели (мы стремимся получать удовольствие).
    6. Исключите отвлечения (поставьте телефон на беззвучный режим).

    Достигните одной маленькой цели . Вы уже разделили долгосрочную цель на несколько краткосрочных, и теперь нужно просто добиться одной из них. Это важно, потому что позволяет ощутить, что вы стали лучше, достигли нового уровня. очень популярна сейчас и не случайно. В игре мотивация появляется как бы сама собой: вам не нужно ее искать и высекать из камня.

    Подберите правильную музыку . Многие люди пренебрегают этим советом, а зря. Что главное в обучении? Полнейшая концентрация. Поэтому скачайте музыку, в которой нет слов и попытайтесь поработать несколько часов. Если это ваше — пользуйтесь этим плейлистом чаще.

    Расчистите стол . Мало кто сядет за стол, захламленный кипами бумаги и разным мусором. Чистый стол — ясные мысли. Начинать всегда тяжело, а когда вы видите заваленный стол, то находите себе массу оправданий для того, чтобы не делать ничего.

    Подлинный интерес . Можно заставлять себя, а можно полюбить обучение. Что это значит? Например, вы учите английский язык и это кажется скучным. Прочтите книгу «Вас невозможно научить иностранному языку» Николая Замяткина, которая позволит заинтересоваться самим процессом изучения языков. Интересуйтесь не только правилами и скучными теориями, находите интересные факты в любой сфере, которую осваиваете.

    Мотивация к спорту

    Каждый хочет быть и ясно понимает это. Почему тогда так мало людей занимается спортом? Потому что им не хватает мотивации. У них есть знания, есть понимание, есть необходимость, но нет желания. Можно даже себя заставить работать или учиться, а вот выйти на пробежку (если это не ваша профессия) невероятно тяжело. Вот несколько советов, которые помогут сделать это.

    Читайте книги о спорте . После прочтения статьи о спорте, вероятность занятия им существенно повышается. Многое зависит от мастерства автора, который может или не может вызвать это желание. Через несколько дней мотивация и энтузиазм исчезают. Поэтому читайте книги и одновременно занимайтесь спортом.

    Спортсмены выпускают свои автобиографии — их прочтение станет отличным мотивирующим фактором. Есть книги о , фитнесе, правильном дыхании и многом другом. Если они помогают вам хотя бы начать делать утреннюю зарядку, значит часть своих функций уже выполняют.

    Отслеживайте прогресс . «Умные» часы несут особую ценность для тех, кто занимается спортом. Очень увлекательно смотреть после пробежки сколько километров вы пробежали и сколько калорий сбросили. Найдите популярные приложения для вашей мобильной платформы и используйте их.

    Найдите друга для спорта . Вам будет намного сложнее отказаться от похода в тренажерный зал, если вы будете понимать, что подведете человека. Вместе можно наслаждаться отличным времяпровождением и помогать мотивировать друг друга. Кто-то, кто лучше, чем вы, обычно будет более мотивированным, поскольку вы будете стараться идти в ногу с ним. И наоборот.

    Найдите музыку для спорта . Мотивация появляется, когда в вашей психике бушуют сильные позитивные эмоции. Музыка их вызывает быстро.

    Соберите сумку и оставьте ее возле двери . Это самый простой и эффективный прием-триггер. Мы уже говорили о том, что мозг не хочет менять деятельность, а значит любая преграда будет восприниматься как причина не делать этого. Если ваша сумка собрана и находится возле двери, нужно лишь обуться и выйти из квартиры. Даже если вы сегодня имеете сильнейшую мотивацию к спорту, не обольщайтесь — за ночь она исчезнет.

    Заведите расписание . Замените мысль «Нужно бы пойти в бассейн» на «Я пойду в бассейн завтра, в четверг и субботу сразу после работы». Вы не ищите оправдание, а миритесь с принятым решением и планируете свою жизнь, учитывая, что два часа на бассейн уже расписаны.

    Мотивация к работе

    Работа может приносить страдания в том случае, если вы ментально настроены исключительно на то, что делаете все это ради денег. Даже любимое дело через какое-то время станет неприятным, если вы будете зациклены лишь на внешних поощрениях.

    Мотивация к работе существенно отличается от мотивации к учебе одним важным моментом: в учебе важно начать (первые 30 минут), работу же во многих случаях вас заставляют выполнять. Проблема не в том, чтобы сделать работу (вы ее сделаете), а в том, чтобы получать удовольствие от нее.

    Посмотрим, какие методы и советы помогут избежать подобной ошибки.

    Продуктивное утро . Нет лучшего способа возненавидеть свою работу, чем начать утро неправильно. Неправильно — значит непродуктивно и совершенно бессмысленно. Неважно, какая у вас работа, в офисе или дома, огромное значение имеют первые 30 минут после пробуждения.

    Что можно и нужно сделать за это время? Пересмотрите свой список дел на сегодня, который вы заблаговременно составили вчера вечером. Это важно, ведь позволяет моментально настроиться на работу. Помедитируйте и сделайте зарядку — первое прочищает мысли, второе выводит из состояния лени и покоя.

    Определение задачи . Работа мотивирует, когда ясно, что именно вы делаете. Подумайте об этом: какие приятные ощущения возникают, когда вы четко понимаете задачу или делаете серьезный прогресс в большом проекте? В конце каждого дня или недели создайте список «Сделано» (напротив списка дел), в котором вы изложите все задачи, которые выполнили. Для дополнительной мотивации держите его перед глазами.

    Разнообразие навыков . Что напрочь убивает мотивацию? Скука, рутина, повторяемость. Когда вы делаете одно и то же, это сводит с ума. Чем бы вы ни занимались, всегда есть возможность научиться чему-нибудь новому, изучать множество книг по теме и тут же применять знания на практике. Выполняйте работу разными способами, смешивайте разные стили и манеру поведения.

    Обратная связь . Хотите стать мотивированным — собирайте отзывы о своей работе. Не только для повышения эго (если работа выполнена хорошо), а еще и потому, что правильная обратная связь может помочь оттачивать навыки. Она хороша тем, что выбивает из привычной колеи, предлагает свежие идеи и заставляет сомневаться в привычном порядке вещей. Она помогает взглянуть на себя и свою работу под другим углом. Появляется свежесть и уничтожает рутину.

    Напоминайте себе, зачем вы делаете то, что делаете . Даже если ваша работа приносит удовольствие и имеет большую ценность, вы можете забывать об этом. Напоминайте себе о ее важности каждый день — утром и перед сном. В любом случае она будет сделана, так пусть лучше с удовольствием.

    Знайте свое «зачем» . Сначала отступите назад и создайте список, в котором будут отображаться все идеи, проекты и задачи, плавающие в вашем сознании. Затем взгляните на следующие вопросы:

    1. Почему эта задача важна для меня?
    2. На кого и на что она влияет?
    3. Как это повлияет на мою личную и профессиональную жизнь?

    Даже если вам не хочется выполнять сегодня работу, все равно говорите себе «Я хочу выполнить эту задачу», а не «я обязан ее выполнить». Если не можете вызвать нужную эмоцию, выделите пару минут и задумайтесь: «Почему это так важно для меня?».

    Самомотивация для прокрастинаторов

    Когда крайние сроки не являются абсолютными или четко определенными, прокрастинаторы плохо справляются с ними. Все четыре стратегии, обсуждаемые ниже, связаны с активизацией эмоций, которые мотивируют на выполнение дела.

    Уменьшение доступного времени

    Планирование задачи вокруг работы или деятельности дает прокрастинаторам меньше доступного времени, чтобы что-то сделать, создавая тем самым нехватку времени, которая активирует побуждающие эмоции. Некоторые люди, поощряемые крайним сроком, бросают вызов себе, прежде чем начать работать или учиться.

    Если вы искусственно ограничиваете себя временными рамками, то начинаете управлять собой. Как мы знаем, работа заполняет все время, отпущенное на нее.

    Принудительные стимулы

    Профессионально успешные люди эмоционально привязаны к своим целям. Когда они соблюдают обещания относительно них, то повышают уровень мотивации. Списки дел популярны по разным причинам, но они используют их в качестве инструмента для принятия обязательств.

    Финансовые соображения также эффективны для установления абсолютного срока. Это особенно важно для тех, чей доход основан на комиссионных или завершении проекта. Регулярно оценивая привлекательность финансовой цели и ее влияние на долгосрочный план, можно вызывать эмоции, которые побуждают действовать. Неважно, какие стимулы вы найдете, реальные или нереальные, главное — чтобы это сработало.

    Использование рабочей памяти

    Всплеск энергии, необходимый для достижения чего-то, появляется по мере приближения крайнего срока. Когда вы думаете о задаче, не выполняя ее, то устаете и тратите массу энергии безо всякой пользы.

    Выпроваживайте мысли о задаче из головы до тех пор, пока не начнете ее выполнять. Иначе вы не сможете приступить к работе, попутно укоряя себя за это. Вам может помочь медитация и дыхательные упражнения.

    Использование внешних обстоятельств

    Несмотря на то, что прокрастинаторы любят ждать крайнего срока, при определенных обстоятельствах они мотивированы на то, чтобы выполнять задачи на ранней стадии. Например, они могут сразу решить ее, если откладывание будет связано с внутриличностным конфликтом. То есть боль от того, что работа не будет сделана прямо сейчас, должна быть сильнее боли от того, что ее отложат.

    Вы можете расставить приоритеты таким образом, чтобы браться за работу ради того, чтобы не подвести близкого человека. Чувство стыда перед самим собой у некоторых людей не столь интенсивное, как чувство стыда, испытываемое перед теми, кто нам дорог.

    Книги по мотивации и самомотивации

    • «33 способа самомотивации» Игорь Осипенко
    • «100 способов самовотивации» Стив Чандлер
    • «Мечтать не вредно» Барбара Шер
    • «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт
    • «Без жалости к себе» Эрик Ларссен
    • «К черту все! Берись и делай!» Ричард Брэнсон
    • «Выйди из зоны комфорта» Брайан Трейси

    Желаем вам удачи!

    Мотивация является одной из фундаментальных составляющих в достижении успеха в любой деятельности. (Успех — это достижение поставленных целей, к тому же, добиться успеха – это не просто завершить поставленную перед собой задачу – а, как минимум, остаться удовлетворенным от нее завершения, а еще лучше, испытывать положительную гордость от своего “подвига”.) Часто к мотивации относят само желание заниматься деятельностью, определенной работой, но это не точное определение самой мотивации.

    Мотивация – побуждение к определенной деятельности и, или к работе.

    Итак, побуждение – это может быть как желание, так и потребность или вынужденность к определенной деятельности. Давайте детально это и рассмотрим.

    Мотивация, как желание к работе

    Мотивация как желание к работе, деятельности является той важной составляющей для настоящего Успеха, как часть счастливой жизни. Обычно желать работать и получать удовольствие от работы, в таком случае, воспринимается как одно и то же.

    Многие тренинги, которые проводят — это способ повышения мотивации посвящены именно такому подходу к деятельности – т. е. с одной стороны, привить желание делать, с другой получать удовольствие от проделывания.

    Фокусировка, внимание уделяется именно последнему: желание и удовольствие к и от работы.

    Здесь кроется огромнейший недостаток. Как только тренинги закончились, внешние мотивации иссякли, «мы не в духе» — мотивация, как двигатель работы, сводится на нет.

    Мотивация, как потребность выполнения работы

    Когда нет желания, нужно выполнить что-то, со словами: «Надо, значит, надо».

    В таком случае мотивация не связана с получением удовольствия от работы. Скорей всего, от такой работы нас «воротит» и тошнит. Но она является: либо частью более глобальной сложной задачи (а не желанная работа — маленькая ее часть) – осуществив которую, мы и получим тот кусочек счастья. Либо, мотивация базируется на естественных потребностей человека (по пирамиде Маслоу, желания и потребности — и являются той самой мотивацией.).

    Итак, что такое мотивация двумя предложениями

    Мотивация – с одной стороны, это желание к определенной деятельности, с другой, потребность осуществления работы.

    Виды мотивации

    Из-за мотивации «случается» работа или поступок, а иногда и проступок. Не возможно получить положительного результата без мотивации. Но и мотивации бывают разные.

    В Википедии, конечно, все это есть, но иногда не хочется вникать в чересчур замысловатые термины. Это немного обобщенные и упрощенные понятия той или иной мотивации. Итак, виды мотивации, в примерах:

    По длительности:

    • Временная. Многие по утрам желают поменять свою работу, и уже начинают строит планы, о том как они войдут к начальству широкими шагами, откроют дверь ногой и скажут заветную фразу…. Но придя на работу, выпив чая- кофе, а — «работа то не так уж и плоха». Так и проходит жизнь…
    • Постоянная. А есть люди – которые любят строить дом, ремонтировать квартиру по ночам, и боже упаси жить с такими по соседству. Строительные маньяки – одержимы постоянно на протяжении очень длительного времени.
    • Процессуальная мотивация. Ну нравится человеку вышивать крестиком и все тут, не важно, что будет в конце – чехарда, похожая на игру школьников в крестики — нолики. Очень важная мотивация для формулы успеха. Одна из самых значительных мотиваций. Ее мы разберем чуть позже.

    По полярностям:

    • Внешняя или внутренняя мотивация. Проще, не углубляясь в замысловатые дебри, сказать так: внутренняя мотивация – «я хочу, я и делаю…», внешняя – «надо, значит надо…», особенно когда за тобой наблюдает всеобъемлющее Око начальника.
    • Положительная или отрицательная. Если я сделаю то-то, то получу премию, если я не сделаю – по шее.

    Личностные Мотивации:

    • Мотивация самосовершенствования, самореализации, саморазвития и самоутверждения – устойчивое желание достигнуть чего-то стоящего, быть лучше, признание своих талантов в обществе. Направленная на развитие человека как личности. Сюда подходит японская поговорка, очень близкая к данной мотивации: «Все что ни делаешь, делай с каждым разом лучше». По сути это привычка быть успешным. Одна из любимых мотиваций. Еще одно знаменитое высказывание: «Если я сегодня ничего нового не узнал – значит прожил зря».
    • Мотивация, направленная на достижение целей. Не важно какая цель – главное, то что я почувствую себя успешным человеком если ее осуществлю. Мотивация достигаторства или значительности. Особенность: цель — сложная. Это сродни тому — как что-то делать на спор. Сможете изображать курицу по среди гипермаркета? Немного противоречивая мотивация. Частично она очень близка к мотивации абзацем выше.
    • Глобальная мотивация. Допустим у вас цель – стать известной публичной личностью. Но вовсе не интересуетесь выступлениями на публике. Но все же вы идете на курсы по ораторскому искусству – зная что это вам поможет добиться заветной цели.

    Социальные мотивации:

    • Мотивация к социализации. Потребность, быть нужным в обществе, быть замечен им, признан. Желание быть выслушанным, быть значительным в глазах окружающих.
    • Мотивация быть похожим на кого то. Смотря на тех людей, которые добились определенного успеха, многие начинают им подражать. Человек вообще существо стадное, подражание играет вековое значение, здесь ничего удивительного. Мотивация подражания лежит в основе техники наставничества.
    • Мотив власти – потребность власти. Именно потребность – в большинстве случаев у человека врожденное желание быть лидером. Так же как и с мотивацией — быть похожим на кумира – древние корни, человек социален. И лидеры просто нужны любому социуму или по простому хоть и грубо – стаду.

    Стоит уточнить, психологически человек может руководствоваться не одной мотивацией и в большинстве случаев в жизни так и происходит.

    Внутренняя мотивация или внешняя. Что лучше для достижений успеха?

    Говоря о внутренней или внешней мотивации, подразумевают источники вдохновения. Другими словами желание к определенной работе возникает в результате, либо наших внутренних личностных побуждений (решительность добиться чего-то, высокая сила воли и т. д.), либо под воздействием внешних факторов (тренингов, начальства, требований супруга и т.д.

    Так или иначе, все мы в плену мотивационных факторов. Но вот в том, чтоб достигать успехов – какой мотивации уделить больше всего внимание: внутренней мотивации или, все же, внешней.

    Что такое внутренняя мотивация, внешняя, более детально.

    Внутренняя мотивация

    Эта все те, желания к поступкам и действиям, со словами: Хочу и делаю. Хорош пример, если взять ваше любимое дело, вы им готовы заниматься очень долго с мягкой улыбкой на устах и с искорками в глазах. Что влияет на ваше желание к работе в этом деле? Вы получаете удовольствие от этой деятельности. Вообще-то, на лицо — процессуальная мотивация , ее смело можно отнести в данную категорию.

    Процессуальная мотивация одна из самых интересных, на мой взгляд, мотиваций. По своему названию – можно уже понять, что это желание или порыв совершать определенный труд, определенное действие. Эта мотивация направлена не к достижению цели или получению, какого-то результата – а на сам процесс.

    Самый яркий и общедоступный пример процессуальной мотивации – это разговор, диалог, или монолог – людей. Вот скажите в чем суть 80% общения между людьми? Какая цель в разговоре двух бабушек или дедушек. (кроме того, чтоб обмыть всем косточки.)

    Смысл в общении, вообще, конечно, есть – но он не направлен на конечный результат – за исключением других примеров конструктивных диалогов: разговор врача и пациента. В большинстве случаев — это разговор ради самого разговора. Не так ли?

    Вообще, процессуальная мотивация – одна из самых востребованных мотиваций – если хотите достичь успехов – нужно прививать любовь к деятельности направленной на успех. Как это делать – поделюсь некоторыми жизненными наработками чуть ниже.

    Секрет успешных людей

    Вообще, читая автобиографии многих успешных и известных людей – можно сделать вывод, что не так важны были — ни начальный капитал, ни даже образованность и знания предмета в котором они хотели преуспеть. Главный секрет – это их настойчивость и желание постоянно трудится. Стоп, стоп, а ну по медленнее, пожалуйста…. Читаем последнее – желание постоянно трудится.

    Как выработать в себе любовь к процессу деятельности (процессуальную мотивацию)

    Успех дела – это с одной стороны правильно поставленная цель, с другой – планирование по достижении.

    Процессуальная мотивация – очень важная составляющая во всем этом. Но что делать, если ее нет? Ну, ни хочу я набирать черточки и палочки, которые образуют шрифт на мониторе – это нудно и скучно, ни хочу вставать всегда 6 часов утра, ни хочу заниматься структурным планированием дня – это опять таки скучно и не интересно.

    Итак, сам метод (малый), прививаем любовь к любой деятельности:

    • Разделить деятельность, работу – на этапы, либо на часовые интервалы, периоды.
    • Каждый из этих интервалов – это ваша текущая микроцель.
    • Совершение, достижение вашей микроцели – это успех, значит, важно: (если у вас от этого успеха нет привкуса победы на устах) – поблагодарите себя, одарите себя, сделайте приятное, то что вызовет у вас в мозгу приток эндорфинов.

    Большой метод – прививаем процессуальную мотивацию (японский метод):

    • Выберите себе цель в жизни – «Стремится к совершенству».
    • Чтоб вы ни делали – каждый раз делайте это лучше.

    Японский метод – на ваше усмотрение (он больше упирается на ваш взгляд на мир), но вот малый – попробуйте – главное на первых порах проявить настойчивость и не отказываться, если нет ощутимых результатов.

    Удачи и процессуальной мотивации вам во всем – с ней жить намного интересней!

    К внутренней мотивации еще можно отнести выполнение работы без особого на то желания, но под действием личностных качеств характера: силы воли и понимания, что это работа так необходима на пути к успеху. Такая деятельность может быть и не приятна, но вы будете стараться ее выполнить – так как в вас доминируют внутренние высокоуровневые мотивы.

    Высокоуровневые мотивы и низкоуровневые

    Возьмем пирамиды Маслоу.

    Пирамида потребностей Маслоу — визуальное представление потребностей человека в образе иерархической пирамиды. Основана на трудах Абрахама Харольда Маслоу, американского психолога, основоположника гуманистической психологии.

    Основная мысль теории пирамиды Маслоу:

    • Каждая ступень это уровень потребности.
    • Более повышенная потребность находиться — ниже, а менее выраженная — выше.
    • Нельзя удовлетворить вышестоящею потребность не удовлетворив, хотя бы частично, нижестоящею.
    • По мере удовлетворения потребностей – смещаются желания — потребности человека на уровень, ступень, выше.

    Каждая из ступеней – это и есть уровень. Нижние ступени могут быть сопряжены с деятельностью — не жаленной. Но верхняя желанная прослойка – воздействует на нижнюю.

    Описание пирамиды Маслоу :

    1. Физиология – низменные потребности тела, направленные на его жизнедеятельность (голод, сон и др.)
    2. Безопасность – потребность быть уверенным, что жизни ничего не угрожает.
    3. Социальность – потребность в контакте с окружающими и своя роль в социуме (дружба, любовь, принадлежность к определенной народности, испытывать взаимные чувства. )
    4. Признание – уважение, признание социумом его успешности, полезности его роли в жизни такого социума.
    5. Познание – удовлетворения природного любопытства человека (знать, доказывать, уметь и изучать.)
    6. Эстетика – внутренние потребность и побуждения следовании истине (субъективное понятие, как должно все быть).
    7. Я – потребность в самореализации, самоактулизации, высшая миссия своего существования, духовная потребность, самая высшая роль человека в человечестве, понимание своего смысла существования.

    Наглядный пример. Вы начали голодовку. По Маслоу: действуют желанные социальные стимулы (модно быть худой) – продавливают ступень потребности в еде. Но голодать вам не хочется в любом случае – но вы голодаете, так как ваша мотивация выше доминирует над мотивами ниже.

    Внешняя мотивация

    Это вынужденность или косвенное желание выполнить определенное действие под воздействием внешних факторов. Примеров масса: от сурового взгляда начальства, гаи на дороге, до сложившихся обстоятельств от нас не зависимых. Или вот в целях детского воспитания: сделаешь уроки – пойдешь гулять.

    Представьте себе студента, который уверен, что завалит экзамен по математике только из-за того, что он не нравится своему преподавателю.

    Это внешняя мотивация, она исходит от раздражающего фактора: Преподаватель.

    И именно этот раздражающий фактор мешает работать внутренней мотивации, т.е. выучить предмет в удовольствие себе, и в конце концов получить хорошую оценку.

    Вместо этого студент внушает себе, будто он не сдаст. Он даже не притронется к книжкам. В голове у него засел образ строгого преподавателя. Даже если и притронется к учебникам, то навязчивые мысли просто так не покинут его голову.

    Таких вот раздражающих факторов следует избегать. Через силу невозможно эффективно справляться с работой. Да что там с работой. С любым видом деятельности.

    Итак, недостатки внешней мотивации в сравнении с внутренней

    1. Но, как долго у вас сохраняется это желание? Ответ вы знаете, и не буду его повторять.
    2. Знаю только один пример, когда человек просадил на тренинги мотивации около полмиллиона долларов, но заработал в сто раз больше. Это западный пример. У нас, другой менталитет (большинство тренингов — построены по западным шаблонам). Все учителя – мотиваторы с благими намерениями в один голос скажут: Я дам ученикам золотые формулы успеха, разжуй по полочкам все действия — и только один процент сможет их реализовать! Пост коммунистическое прошлое сделало свой селекционный вклад.
    3. Внутренние порывы к работе – всегда со мной. Внешние же факторы не всегда. Как и с гаи – пока в пределах зрения радара – вы ревностный блюститель правил дорожного движения, но как только выехали за эти пределы… Есть конечно случае в семейной практике, когда внешний фактор в виде родственничков – работает похлеще любых наших внутренних.

    Внешние факторы в мотивации для нас неустойчивы, нужно внимание уделять только внутренним желаниям к постоянной деятельности в желанном направлении.

    Упражнение

    Это называется “загадка свечи”. Её придумал в 1945-м году психолог Карл Дункер. Он задумал эксперимент, который в разнообразных формах применяется в настоящее время в поведенческой науке. Положим, я – экспериментатор. Завожу вас в комнату и даю вам свечу, коробку с кнопками и спички . Ваша задача – прикрепить свечу к стене так, чтобы воск не капал на стол. Ваши действия?

    Некоторые начинают с попытки прикрепить свечу к стене кнопками. Не получается.

    Другие считают, что лучше всего зажечь свечу, расплавить кончик и приклеить её к стене. Идея грандиозная, но не получается. В конечном итоге, минут через 5-10, большинство участников находят решение.

    Ключевой момент — преодоление т.н. функциональной фиксации. Вы смотрите на коробку и видите лишь вместилище для кнопок. Но ведь она может иметь иную функцию, например, стать платформой для свечи. Вот она – “загадка свечи”.

    Теперь я расскажу об эксперименте, основанном на “загадке свечи”, который проделала учёный Сэм Глаксберг, который сейчас в Принстоне, США. Эксперимент на тему силы стимулов. Глаксберг изложил условия эксперимента так: “Я засекаю время, чтобы узнать, как быстро вы можете решить задачу?”.

    Одной группе при этом он сказал : “Ваше время решения будет служить нормой, которая покажет, сколько в среднем требуется типичному участнику для решения такой задачи”.

    Второй группе он предложил вознаграждение, сказав: “Каждый чьё время будет среди лучших 25% результатов, получит 5 долларов. А самый лучший результат дня вознаграждается 20-ю долларами.”

    Это было несколько лет назад, и цифры подправлены с учётом инфляции. Сумма приличная, за пару минут работы. Вполне хороший стимул.

    Вопрос, насколько быстрее вторая группа решила задачу?

    Ответ: В среднем, им понадобилось на 3,5 минуты больше.

    Повторюсь: больше, на 3,5 минуты. Но ведь так не должно быть!

    Чтобы люди проявили себя лучше, их надо вознаграждать, разве нет? Премии, комиссионые, всё что угодно. Дай им только стимул. Так работает бизнес. Но здесь что-то не срабатыват. Налицо стимул, рассчитанный на обострение мысли и ускорение творчества. Но действует он прямо противоположно. Притупляет мысль, мешает творчеству. И что самое интересное: этот эксперимент – не какое-то там отклонение от норм. Он повторялся много-много раз в течении почти 40 лет.

    Условные стимулы, “если сделаешь во так, то получишь вот это”, работают при определённых условиях. Но для многих видов работ, они либо не срабатывают, либо же, зачастую, просто вредят. Это открытие – одно из самых обоснованных в социальной науке. А также – одно из самых игнорируемых.

    Динамика внешнего стимула и стимула внутреннего, скажу, что их воздействие весьма различно. Ситуация такова, что имеется разрыв между тем, что знает наука и тем, что практикует бизнес.

    Особенно тревожно то, что наша система функционирования бизнеса — имеется в виду набор предпосылок и соглашений, на которых зиждется бизнес, а именно, система мотивации и управления кадрами – вся она построена на основе именно внешних стимулов, на основе системы кнута и пряника. Вообще-то, это вполне нормально для типичной работы 20-го века. Но для типичной работы 21-го века этот механистический подход кнута и пряника не подходит, часто не действует и часто противодействует.

    Проясню, что имеется в виду.

    Сэм Глаксберг проделал вариант того же эксперимента, в котором он преподнёс ту же задачу по-другому. «Прикрепите свечу к стене, чтобы воск не капал на стол.»

    Те же условия.

    Одним: мы вас замеряем для нормы.

    Другим: мы вам даём стимулы. Что же на этот раз? На этот раз мотивированная группа победила. Почему? Да потому, что когда кнопки вне коробочки , задачка довольно лёгкая, не так ли?

    Стимул “если… то…” очень хорошо воздействует в тех заданиях, где правила просты и направление работы очевидно. Награда, в силу своей природы, сужает наш фокус, концентрирует мозг. Вот отчего она действенна во многих случаях. А потому, для такого рода заданий, когда узкое фокусирование на конкретной цели ведёт нас прямо к ней, вознаграждение срабатывает очень хорошо. Но решению настоящей “загадке свечи” такой взгляд не способствует. Решение не очевидно. Оно за границей поля зрения. И нужно осмотреться вокруг. И тут именно награда, фактически, сужает наш фокус и ограничивает наши возможности.

    Вывод. Интересные факты

    В Западной Европе, во многих регионах Азии, в Северной Америке и в Австралии, “белые воротнички” всё меньше заняты этим видом работ и всё больше – вот этим видом работ.

    Установленные и отрегулированные виды работ левого полушария, часть работы по бухучёту и финансовому анализу, некоторые задачи программирования, стало довольно легко перепоручать в прочие страны, стало легко автоматизировать. Компьютер сделает вам это быстрее. Поставщики из стран с низкой оплатой труда сделают вам это дешевле. Намного важнее стали виды работ правого полушария, где заложены способности к творчеству и абстракции.

    Подумайте о собственной работе.

    Разве те проблемы, что вам надо решать, или даже те, что мы затрагиваем здесь, проблемы такого рода – разве они основаны на чётких правилах и имеют единственное решение? Нет, конечно.

    Решение, если оно вообще имеется, удивительно и далеко не очевидно. Так вот для загадок свечи любого рода, любой области, вознаграждения типа “если… то…”, т.е. основа, на которой зиждется управление многих фирм, просто не срабатывают. И это – не чувство. Это – не философия.

    Это – не что иное, как факт.

    Попробую разъяснить на примере. Дан Ариэли, один из великих экономистов нашего времени. Он и его трое коллег из МТИ, провели следующее исследование. Они дали студентам МТИ кучу игр. В каких-то играх требовалось творчество, каких-то движение, или концентрация. Студенты знали, то по итогам продуктивности их ждут три уровня вознаграждения. Малое, среднее, крупное.

    Думаю, ясно: при большом успехе получаешь большую премию, и далее вниз… Что же произошло?

    Если в задании требовались только механические усилия, премии имели ожидаемый эффект. Чем сумма выше, тем лучших результатов достигали студенты. Пока ясно. Но как только задание предполагало наличие самых элементарных умственных усилий, более крупная премия вела к понижению продуктивности. Тогда авторы эксперимента подумали: “А может здесь влияют какие-то местные особенности? Проведём-ка мы этот тест в древнем индийском городе Мадурай.” Поскольку там уровень жизни ниже, то скромный по американским меркам размер вознаграждения приобретает тем больший смысл.

    Условия те же: серия игр, три уровня премий. Каковы же результаты там?

    При вознаграждении среднего размера результаты не были лучше, чем при малом размере. Но на этот раз, наибольшее вознаграждение приводило к наихудшей производительности. В 8-ми из 9-и заданий в каждом из 3-х экспериментов увеличение премии приводило к ухудшению производительности. Это – американский опыт.

    Давайте заглянем через океан в знаменитую LSE, Лондонскую Школу Экономики. Колыбель будущих 11 нобелевских лауреатов по экономике. Не далее, как в прошлом месяце, экономисты из LSE провели обзор 51 компании, которые платят сотрудникам только за результативность.

    Вот что пишут экономисты LSE: “Мы пришли к выводу, что финансовые стимулы могут негативно повлиять на общую продуктивность труда. ”

    Имеется разрыв между тем, что известно науке и что практикуют компании.

    Беспокойство в том, что посреди завала экономического кризиса, как огромное число организаций принимает решения по управлению своими ценными кадрами исходя из устаревших и непроверенных предпосылок, основанных более на “народной мудрости”, чем на науке.

    А ведь для выхода из нынешних экономических неприятностей, для достижения высокой продуктивности и решений характерных для 21-го века задач, бежать быстрее в неправильном направлении – не решение.

    Привлекать пряником послаще – не решение, угрожать кнутом подлиннее – не решение.

    Нам срочно нужен абсолютно новый подход.

    По счастью, научное изучение мотивации даёт именно такой новый подход. Это – подход, основанный больше на внутренней мотивации. На стремлении создавать что-то значимое, потому что это нравится, потому что это интересно, потому что это часть чего-то более важного.

    Новая система для функционирования наших компаний должна строиться на трёх принципах: самостоятельности, профессионализм и целенаправленность.

    Самостоятельность – потребность самому направлять свою жизнь.

    Профессионализм – желание становиться лучше и лучше в важном деле.

    Целенаправленность – стремление делать своё дело во имя чего-то большего, чем ты сам.

    Вот – краеугольные камни для совершенно новой системы функционирования наших компаний. Сегодня я коснусь только самостоятельности. В 20-м веке появилась идея управления людьми, т.н. менеджмента. Так вот, менеджмент – не создание природы. Его изобрели. И никто не сказал, что он будет работать вечно.

    Обратимся к практике. Atlassian – это австралийская софтверная компания. И они делают нечто невероятно классное. Несколько раз в год они говорят своим инженерам: “В течение следующих суток работайте над чем хотите, только чтобы это не было связано с вашей текущей работой. Работайте над чем вашей душе угодно.”

    Инженеры тратят это время, чтобы создать какую-нибудь прелестную мозаику из кода, придумать какой-нибудь элегантный трюк. Затем каждый представляет своё детище коллегам и остальным сотрудникам на шумном и неуправляемом общем собрании, в конце дня. А потом все отдыхают.

    Такой день усиленной самостоятельности помогает создать целый ряд программных решений, которых могло бы никогда не быть. Метод настолько продуктивен, что Attlassian поднял его на следующий уровень, на уровень “20% времени”. Это – знаменитая система работы на Google.

    Инженеры на Google могут тратить 20% времени на любую работу по своему вкусу. Они самостоятельны в выборе времени, в выборе задачи, команды, техники. Понимаете? Фундаментальный объём самостоятельности. И как многие из вас знают, у Google каждый год примерно половина новых продуктов рождается в период тех самых “20% времени”. Такие продукты как: Gmail, Orkut, Google News.

    Еещё более радикальный пример той же идеи. Называется “Рабочие Условия Направленный Исключительно на Результат”. Сокращённо: ROWE. Система разработана двумя американскими консультантами для примерно десяти компаний по всей Северной Америке. При ROWE у работников нет графика выхода на работу. Они появляются на работе когда хотят. Нет определённого времени пребывания в офисе, можно вообще не приходить. Нужно только сделать работу.

    Как делать, когда делать, где делать – это каждый решает сам. Встречи и собрания в этих условиях – исключительно по желанию.

    И каков результат?

    Практически повсеместно: рост продуктивности, рост участия работников в делах фирмы, рост удовлетворённости, падение текучести кадров. Самостоятельность, профессионализм и целенаправленность – на этих столпах надо строить новые условия продуктивной деятельности.

    Вы, наверно, скажете: “Ммм-да.Соблазнительно, но утопично.”

    Отвечу: “Нет. Предъявляю доказательства.” Середина 90-х, Microsoft начинает проект электронной энциклопедии Encarta. Были задействованы все нужные стимулы. Все правильные стимулы. Специалистам платили за написание и редактирование статей. Процессом руководили хорошо оплачиваемые менеджеры, соблюдая рамки бюджета и времени.

    А потом, через пару лет, появилась ещё одна энциклопедия. На совсем другой модели, как мы знаем. Делай в своё удовольствие! Никакой оплаты – ни цента, ни евро, ни йены. Создавай! – потому, что тебе это нравится.

    Давайте предположим, что каких-то 10 лет назад вы бы обратились к экономистам, в любой стране, и сказали: “У меня вопрос. Вот вам две разные модели создания энциклопедии. Если им придётся столкнуться лбами, чья возьмёт?”.

    Так вот, 10 лет назад ни один серьёзный экономист, ни в одной стране мира, не мог бы предсказать победу модели Википедии. Это была борьба титанов, борьба двух различных подходов.

    Мотивация внутренняя выступает против внешней мотивации.

    Самостоятельность, профессионализм и целенаправленность против кнута и пряника.

    И кто победил? Внутренняя мотивация, самостоятельность, профессионализм и целенаправленность выбивают противника нокаутом.

    Имеется разрыв между научным знанием и деловой практикой.

    Что известно науке? Во-первых, типичные для 20-го века вознаграждения, те самые стимулы, которые считаются неотъемлемой частью умения вести бизнес, работают, но только в предельно узком диапазоне условий.

    Во-вторых, те же вознаграждения типа “если… то…” часто губят творчество.

    В-третьих, секрет высокой продуктивности не в системе награждения и наказания, а в невидимом внутреннем двигателе. Стремлении создавать вещи ради них самих. Стремлении делать что-то, потому что важно. Вот вам самое главное, самое лучшее.

    Честно говоря, мы это уже знали. Наука подтверждает то, что мы чуем сердцем.

    Так что, если нам удастся устранить разрыв между научным знанием и деловой практикой, если нам удастся утвердить наше понимание мотивации, и пронести его в 21-й век, если нам удастся отбросить ленивую по природе и опасную идеологию кнута и пряника, мы сможем усилить наш бизнес, мы сможем решить множество “загадок свечи” и возможно, возможно, возможно, нам удастся изменить мир.

    Как смотивировать себя

    Желание заниматься и достигать результата очень важно. Ведь тот, кто хочет — ищет способ, кто не хочет — ищет причину. И, что самое главное — оба находят:)

    Способами самомотивации делится участник блога по саморазвитию agoge. ru Сниткин Алексей.

    Самомотивация — способы и примеры

    Итак, начнём по порядку. Условно, поделю методику на:

    • стимуляцию наконец-то начать занятия (чтобы не было так, что «с этого месяца не хочется, начну со следующего»)
    • стимуляцию психики до начала очередного планового занятия (чтобы именно сегодня, а не завтра, потому что «сегодня чёта неохота»)
    • и стимуляцию во время занятий (чтобы приятно отзаниматься положенные час-полтора, а не пятнадцать минут)

    Ты ещё не начал заниматься, но хочется уже начать?

    Подумай, зачем тебе это надо (чаще всего это желание подтянуться, убрать лишний вес и т.д.). Разденься догола и встань перед зеркалом, которое отобразит тебя в полный рост во всей красе. Только не в офисе, ради Бога))). Поверь мне, покрутившись вокруг своей оси, ты найдёшь ещё с десяток причин, почему всё же стоит начать. Только живот не надо втягивать))) Посмотрели на себя красивого? Приятно? А каково твоему партнёру по постельному двоеборью таковое видеть? Может количество этих соревнований потому и сокращается, что зрелище запущенного тела банально перестаёт возбуждать партнёра?

    Милые дамы, если вы намажетесь сантиметровым слоем антицеллюлитного крема и скушаете кило чудных таблеток, вы не уберёте свою апельсиновую корку, и вес сбросите максимум 1 килограмм на 2 дня.

    Мужчины, если вы сверху уже не видите своё достоинство, то на следующей стадии вы уже не будете видеть с кем занимаетесь сексом. Тут таблетки и штаны для похудания (которые уже не налезают) НЕ ПОМОГУТ. Чудес не бывает. Выход один: прими решение начать заниматься и назначь конкретную дату для первого занятия. Не «в 20-х числах», а именно конкретную, свободную от дел дату.

    Забегу вперёд: занятия спортом не только уменьшат вес, дают рельеф и т.д. У меня спустя 2 месяца от не таких уж серьёзных нагрузок изменился цвет глаз (!!!), они стали ярче. Я меньше стал уставать, спать стал на 2 часа меньше (просыпался легко и сам), физические показатели увеличились, реакция стала быстрее, я стал общительнее, и настроение стало гораздо лучше. Жизнь стала гораздо ярче. Один из самых мощных стимулов – это видимый результат.

    Продолжу. До назначенной даты составьте себе график тренировок по датам и список упражнений на каждую тренировку. Тут всё индивидуально, обязательно обратитесь к профессиональному тренеру. К занятиям и к их продолжительности (за пару раз вы ничего не решите) отнеситесь как к неизбежности в хорошем смысле слова. Не помешает рассказать максимальному числу знакомых о своём решении (не переносите дату, а то потом стыдно не только перед собой будет). Подготовьтесь в плане покупки формы, перчаток и чего там вам ещё понадобится. Если вы приняли решение ходить в спортзал, то факт того, что вы заплатили за клубную карту тоже может являться стимулом к занятиям, деньги-то зря пропадут, если не ходить. Будем считать, что первое занятие состоялось. Тяжело? Нет, конечно. Самое тяжёлое не останавливаться. Об этом далее.

    Тренировки начались, но иногда неохота заниматься

    Основные причины: устал на работе, просто неохота, друзья зовут в бар и т.д. Тут стоит тренинг разделить на «в клубе» и «дома». Начинал я с дома, потом на клуб перешёл и сейчас опять домой вернулся.

    Если ваши занятия проходят в клубе, очень скучно заниматься одному. Лучше из друзей кого-нибудь подбить на совместные походы. Заодно пользу другу сделаете. Если такового не имеется, приглядитесь к тому, кто с Вами в одно время занимается. Может соклубника себе таким образом найдёте. Ещё одна польза, вернее две, от парных занятий. Во-первых, товарищ всегда может сказать о незаметных или случайных ошибках (со стороны виднее, что спина чуть согнута). Во-вторых, в клубах, особенно вечером, часто бывают заняты тренажёры. Если программа тренинга совпадает с соклубником, один может отжимать на одном тренажёре, а второй другой снаряд «дежурит». Также ваш товарищ, заинтересованный в неодиночных тренингах, будет вас подстёгивать всё же пойти на занятия несмотря на ваше «неохота». Да и элемент соревновательности, в части повышения весов, обязательно будет присутствовать. Был период, когда на работе были страшные завалы, и я с огромным нежеланием в тренажёрку ехал, ноги еле переставлял. И вот что я заметил: после полутора часов нагрузок усталость уходила полностью (как ни странно). Это даже не усталость, а измотанность была. Выйдя из спортзала, я готов был ещё часа 4 поработать.

    Музыка для меня очень мощный стимулятор, но клубный репертуар меня никогда не устраивал. Пытался ходить с плеером… бесполезное занятие, провода сильно мешают. И ещё раздражает выпавший наушник во время «базы»))). Отрицательный опыт – тоже опыт. О музыке чуть позже.

    Если клуб более или менее нормальный, там будут зеркала. Самолюбование во время упражнений – это не только контроль правильности выполнения упражнения, но и здоровый нарциссизм. Приятно лицезреть свою «банку», живо играющую под Металлику.

    Теперь о тренинге дома. Про программы и снарягу умолчу, каждый пусть своё выбирает.

    Для дома важен предварительный стимул (по пути в родные пенаты). Я на маршруте до дома еду порядка 20 минут. Втыкаю в ухи плеер и ставлю (тут для себя выбирайте) DOWNSET, SOULFLY или что-то подобное. Для людей с более нежными ушками можно найти что-то другое, важно чтобы заводило. Иногда слушаю Виктора Робертовича Цоя, тоже заставляет жить активно, но не музыкой, а текстами. По крайней мере, меня. Одновременно с этим саундтреком, я представляю, как начну заниматься, создаю настрой.

    Во время занятий я всю свою сознательную жизнь использовал музыку (и чтобы никто не мешал). В основном, тяжёлую. Но потом меня музыка перестала вставлять. Остыл. Далее в качестве стимула музыку заменил на видео а-ля Турчинский (руководство по качу), потом и это всё пересмотрел. Впоследствии для меня стимулятором стал видеоряд боёв без правил.

    Отступление. Много (но не многие) тренеров говорят, что способ стимуляции с просмотром видео во время занятий ВРЕДЕН. Ибо он отвлекает от тренировки, рассредоточивает и т.д. Может и так, но мне помог, и пользую я его до сих пор, лет эдак семь. Сейчас во время тренинга я смотрю научно-образовательные фильмы. Недавно, месяца четыре назад, меня заинтересовала тема истории Египта и пирамид. За десять тренировок пересмотрел все накопленные материалы. Мог бы отдельно заниматься и отдельно фильмы смотреть, но в итоге соединил и время меньше потратил. Тут одна особенность есть, если вам ещё нужно контролировать дыхание, количество подходов и т.д. – данная тема не покатит. Если уже всё автоматом происходит, то сами смотрите. Я удачно совмещаю. Главное, чтобы видео не отвлекало от процесса тренировки. Это может и до травмы довести.

    Теперь об АНТИСТИМУЛЯЦИИ

    Найдутся, поверьте, найдутся люди, которые начнут вам говорить, что это бесполезно, что лучше мозг тренировать, а не тело, что месяца через 3 ты забьёшь на тренинг, что «а пошли лучше по пивку» и т.д. Сразу жёстко объясни, что они снижают твой стимул. К сожалению, не все с первого раза понимают. Мне раз пять один мусчина внушал, всё это ерунда, что его устраивает его живот, что полнота его тела не влияет на отношение к нему его женщины и т.д. Я его послал мягко и продолжал заниматься.

    Прошло 2-3 месяца, человек, увидев изменения во мне, позвонил и попросил «показать как там чего, и помочь начать тренировки». Я вывод такой сделал: они просто ЗАВИДУЮТ, что я решился и продолжаю. Так вот, если ты смог это сделать, если продолжаешь, если сам себя поборол, ты достоин медали «ЗА ПОБЕДУ НАД САМИМ СОБОЙ». Это самая большая победа. Ты уже вступил в игру с собой, не предавай себя, не обманывай. Если отступишь от своих правил, значит ты не уважаешь себя и не надейся на то, что тебя будут уважать другие. Удачи.

    13/10/2009 12:00

    Отзывы и комментарии (2)

    Добавить комментарий

    Улучшайте здоровье и память, угадывая музыку и картины

    «Курцвейл Р., Гроссман Т. TRANSCEND. Пошаговое руководство к бессмертию». Обзор книги

    Разумеется, книгу со столь заманчивым обещанием мы никак не могли пропустить.

    «Аэробика». Обзор системы

    Аэробика является самым эффективным приёмом для сжигания жира в режиме реального времени. Однако знаете ли Вы, какую мину замедленного действия для Вашей фигуры содержат регулярные занятия аэробикой?

    «Рецепты здоровья и долголетия от Лиэнн Кэмпбелл». Обзор книги

    Вегетарианская кухня может быть весьма разнообразной, в теории. На практике же многие приходят к нескольким проверенным ежедневным рецептам. Незаметно подступают коварные рутина и скука, и вот уже организм во всеуслышание требует чего-нибудь эдакого…

    «Колин Кэмпбелл. Китайское исследование». Обзор книги

    «Самое всеобъемлющее исследование в области человеческого питания, образа жизни и болезней, которое когда-либо проводилось.»

    «Фэншуй — путь к здоровью и гармоничному развитию». Обзор системы

    В этом обзоре не будет ни бесчисленных статуэток, ни талисманов на все случаи жизни, ни мистических ритуалов, ни выверенных мантр, ни расчетов мудрёных формул на стыке астрологии с нумерологией. В общем, никаких штампов, присущих современному феншуй.

    «Джоэл Уоллак. Умершие доктора не лгут». Обзор книги

    Исследуя причины смерти людей и животных, я произвел 17 500 вскрытии и вот к какому заключению я пришел: «Каждое животное и человек, умершие естественной смертью, умирают от неполноценного питания, то есть от дефицита питательных веществ. «

    «Джо Вейдер. Бодибилдинг». Обзор системы

    Говоря о развитии красивого здорового тела, было бы кощунством умолчать про бодибилдинг (культуризм). Ведь этот спорт на развитие спортивного тела направлен в первую очередь.

    «Джиллиан Маккейт. Ты — то, что ты ешь». Обзор книги

    В результате пятнадцатилетней клинической практики я обнаружила, что самые здоровые люди — это те, кто заботится о своём организме и правильно питается. Моя цель — внести в вашу жизнь простые изменения, которые дадут эффект незамедлительно и навсегда.

    «Конкордия Антарова. Две жизни». Обзор книги

    «Две жизни» — чудесный эликсир для отдыха, который небольшими глотками пьют при усталости или грусти. Книгу хорошо читать по вечерам, после напряжённого дня, под качественную музыку, с каждой строчкой наполняясь радостью и добром.

    1. Игнорируйте то, что неважно для вас

    Научиться игнорировать что-то — фантастическая вещь. Она принесет вам гораздо больше пользы, чем вы могли бы подумать. Должен быть предмет «Игнорирование», которому должны обучать в университете. Распределение внимания на много предметов сразу только ослабит вас. Игнорирование того, что неважно, освободит энергию и поможет вам оставаться сконцентрированными и продуктивно работать. Например, у меня сейчас сверху и сбоку идет жесткий ремонт, сначала злости не хватало, но через какое-то время я научился абстрагироваться от звука дрели. Еще коллега посоветовал аутогенные тренировки. Погуглите, полезно.

    2. Попытайтесь понять, что вам надоедает

    И избегайте этого. Вещи и действия имеют свойство надоедать. Но, так же, как и любое другое ваше состояние, его можно понять и определить пути избавления от него. Как только вы поймете это, вы сможете легко это сделать. Это занимает время, но действительно стоит того.

    3. Смейтесь чаще

    Смотрите комедии, читайте комиксы. Выбросьте эту ужасную серьезность прочь. Смех — механизм предотвращения и облегчения стресса. На самом деле он быстро выводит его из вас.

    4. Ведите журнал своих прорывов

    Помните ли, когда вы достигли чего-то стоящего в своей жизни? Мы склонны забывать о простой привычке записывать наши чувства каждый раз, когда у нас случается большой прорыв. Храните журнал ваших успехов. И черпайте вдохновение из него.

    5. Тренируйтесь

    Это самый простой путь мотивировать себя. Просто выйдите из офиса, начните делать какие-либо упражнения или просто сделайте небольшую пробежку вокруг дома. Это сразу же приведет ваше тело в порядок. Каждый раз, выполняя какие-то упражнения, вы получаете эндорфины. А эндорфины — это хорошо.

    6. Создайте подходящую для вас окружающую обстановку.

    Вы не сможете мотивировать себя к действиям, если работаете в обстановке, которая не подходит вам. Измените ее, дополните, улучшите. Неважно, работаете вы в офисе или дома. Каким бы ни было пространство вокруг вас, сделайте его «своим» любым способом, это снизит время адаптации и вы сможете уделить больше времени необходимым делам. Вообще, об этом факторе много пишут. Я постоянно меняю комнату, где работаю, переставляю мебель или вообще еду в другое место. Очень облегчает труд морально.

    7. Читайте истории успеха

    Как в историях успеха других людей. Вдохновляйтесь. Восхищайтесь ими (без фанатизма). Чтение историй успеха сделает успех более доступным и будет подпитывать ваши усилия к его достижению. И, конечно же, вы можете научиться быть успешным.
    8. Переключайтесь между задачами

    Вам надоест долго работать над одним проектом. Усталость от работы убивает мотивацию. Попробуйте сделать несколько маленьких проектов, когда почувствуете, что вы на грани. Не будем говорить о том, что переключение между задачами создаст для вас свежие перспективы, но поможет решать проблемы быстрее.

    9. Оценивайте прогресс

    Если вы постоянно работаете, как правило, вы добьетесь некоторого прогресса. У вас может сложиться впечатление, что вы ничуть не продвинулись, но это потому, что вы пропускаете все эти маленькие ежедневные вехи. Оглядывайтесь назад с удовлетворением от того, что вы создали, это, безусловно, повысит вашу энергию.

    10. Говорите о своих проектах

    С друзьями или с семьей. Дайте людям знать, что вы делаете что-то хорошее. Это зачастую дает нам понять, что мы делаем что-то действительно хорошее и наслаждаемся этим. Это также создает определенный уровень ответственности, который, скорее всего, подтолкнет вас вперед.

    11. Избегайте энергетических вампиров

    Скептики, пессимисты — все они сосут из вас энергию. Не попадайте во власть такой игры, любой ценой избегайте этих утечек энергии. Даже если это означает, что вы будете чаще изолироваться. Лучше сделать работу в уединении, чем пытаться противостоять окружающим вампирам. И да, носите шарф, не сразу прокусят. 😉

    12. Создайте четкие цели

    Точнее, запишите свои цели, ведь они уже четко определены в вашем сознании. Но выньте их из сознания, поместите туда, где вы их всегда сможете найти и продолжайте стремление к ним. Ваше сознание лучше работает, когда знает, что нужно сделать, а не тратит время на осознание этого.

    13. Упражняйтесь в удовлетворении

    Когда вы закончили какую-то задачу, наградите себя. Вручите себе приз. Не нужно, чтобы он был особо велик, но только для того, чтобы выработать привычку. Стремитесь к нему, пока работаете, ожидайте его. Через некоторое время вы станете от этого зависимы и не остановитесь, пока не получите свой заветный приз.

    14. Принимайте поражения

    В рамках этой игры. Неудача, как и успех, является всего лишь результатом ваших действий и ничем более. Один из крупнейших врагов мотивации — это страх неудачи. Опасения того, что ваши результаты сойдут на нет. Согласитесь с поражением. Это не хорошо, но это не значит, что вы должны прекратить делать то, что вы делаете. Работайте над собой и надейтесь на лучшее.

    15. Пользуйтесь напоминаниями

    Используйте их в качестве записей своих стремлений, целей, текущего статуса. Напоминания являются очень мощным инструментом, который сильно недооценивают. Люди находят неудобным писать сообщения самим себе и читать их вслух. Новость: вы делаете это постоянно, бессознательно. Так почему бы не делать это сознательно? Начнем утро фразой, адресованной нам самим!?

    16. Играйте в игры

    Повторяйте людей. Подражайте животным. Представьте, что вы — Синдбад-мореход. Игры дадут отдыхать вашим мыслям и, в то же время, соберут ваши силы из секретных источников. Отличный способ самомотивации всегда смешана с радостью. Вы можете начать с простой игры, например: Как добраться из пункта А в пункт Б за 5 случайных шагов.

    17. Говорите «Нет»

    Говорите «нет» развлечениям, отвлечениям, депрессии. Тренировка слова «Нет» освобождает. Слишком частое возникновение большого объема обязательств, делает вашу жизнь непрерывной чередой постоянных муторных действий. Ограничивайте свои обещания, и беритесь только за то, что вы действительно хотите закончить. После этого подойдите к зеркалу, улыбнитесь и начните вежливо тренировать свое «нет».

    18. Ищите позитивных людей

    Грусть, нытье и жалобы не очень хорошо сочетаются с мотивацией. Наоборот. Однако позитивные, оптимистичные, энергичные люди всегда будут сдвигать перемены вашего настроения в правильном направлении. Ищите их, найдите и станьте их другом. Иногда все, что вам нужно, чтобы мотивировать себя, — находиться в окружении счастливых людей.

    19. Сложности — это часть игры

    Научитесь работать под давлением. Есть вещи, которые труднее, чем другие. Примите этот факт и сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, а не на вашем чувстве неудовлетворенности. Трудности часто заставляют что-то делать. Без труда не вытянешь и рыбки из пруда. Всякий раз, когда вы чувствуете, что что-то будет трудно сделать, вы, как правило, более мотивированы на выполнение этого. Вознаграждение будет выше.

    20. Устраивайте соревнования с самими собой

    Соревнования с самими собой — кратковременные цели, обычно 15-90 дней. Вроде того, чтобы начать упражнения или создать привычку с нуля за 15 дней. Такого рода соревнования укрепляют ваш внутренний дух так же, как упражнения укрепляют мышцы. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы чувствуете мотивацию сделать еще больше.

    21. Выбирайте позитивную мотивацию

    Когда вы мотивируете себя, делайте все возможное, чтобы сохранить мотивацию на положительной стороне, которая изначально направлена на помощь вам. В отличие от негативной мотивации, которая в основном поселяет в вас опасения. Отрицательная мотивация работает точно так же, только действует она значительно меньше, чем позитивная.

    22. Избавьтесь от своих «страхов»

    Как и в любом человеке, в вас есть «страхи», а некоторые из них довольно неблагоприятно влияют на вас. Они не позволят вам сделать то, что вы задумали. Самое плохое — то, что большую часть времени они работают вне вашего сознания и бороться при этом с ними довольно сложно. Просто примите это, знайте об этом и избавьтесь от них. Вы почувствуете себя лучше. Но это вопрос, скорее, силы воли.

    23. Следуйте своей личной миссии

    Вам нужно иметь личную миссию. Если у вас ее нет, быстро найдите какую-нибудь. Укрепление вашей личной миссии в определенные промежутки времени — безусловно, один из величайших мотиваторов. Это похоже на взгляд на карту и возможность в любой момент увидеть, где вы находитесь, сколько вы должны пойти и какой путь выбрать.

    24. Проводите время на улице

    Если вы можете делать что-то творческое, как садоводство или озеленение, это даже лучше. Но ничего страшного не случится даже если вы не умеете этого. Проводя время на улице вы очищаете воздух внутри помещения. Когда вы вернетесь, все будет более свежим и блестящим. А что-то свежее — всегда приятный мотиватор.

    25. Держите свой внутренний мир в чистоте

    Это одна из нескольких концепций GTD, которых я до сих пор придерживаюсь, и она является прекрасным мотиватором. Чистый внутренний мир помогает более легкому ходу мыслей. А легкий ход мыслей позволяет мне быть необремененным какими бы то ни было заботами. Зачастую это — единственное, что мне необходимо для того, чтобы начать что-то делать.

    26. Не стремитесь к совершенству

    В скором времени это истощит вас. Стремление быть лучше — настоящая игра. Совершенство — это тупик, ничего не происходит после его достижения. Признание того, что вы можете быть лучше, вместо того, чтобы считать себя совершенным, оставляет определенные возможности для роста. А это значит, у вас есть причина сделать еще больше. И это мы обычно называем мотивацией, правда?

    27. Делайте что-то одно в определенный момент времени

    Многозадачность — миф. Даже компьютерные процессоры не выполняют многозадачности, это лишь то, что мы видим. Вместо этого они имеют одну частоту и нескольких параллельных шин управления информацией, создающих вид многозадачной деятельности. Многозадачность создает внутренние конфликты, как в человеческом организме, так и в компьютере. Вы, в конечном итоге, потратите больше времени на решение этих конфликтов, чем на саму работу.

    Продолжайте составлять список того, что вас вдохновляет. Цитаты, посты в блогах, книги — все, что угодно. Вы можете начать с «100 путей к лучшей жизни», например.

    29. Включите хорошую музыку

    Просто пусть она играет, парит вокруг вас, не включайте ее громко. Ее громкости должно быть достаточно для создания приятной атмосферы. Музыка управляет частями сознания, которые вы не можете контролировать логически, она столь сильна, что может полностью поднять ваше настроение за секунду. Единственная вещь, лучшая, чем молчание — хорошая музыка.

    30. Не попадитесь в ловушку продуктивности

    Неважно, сколько вы делаете, важно лишь, насколько это значимо. Делать что-либо только для заполнения блокнота заданиями не даст вам мотивации. С другой стороны, когда вы делаете что-то значимое, ваши организационные способности помогут вам.

    31. Не смотрите на жизнь сквозь розовые очки

    Ваш объектив на фотоаппарате может быть размыт, но вы об этом можете не знать. Поэтому у вас будет получаться та же картинка вновь и вновь, что останавливает вас и не дает продвинуться далее. Иногда все, что вам нужно сделать — это снять розовые очки. Это требует смелости, но стоит того.

    32. Приберитесь в доме

    Знаю, вам и для этого необходима самомотивация, но, поверьте мне, это отличный способ избавиться от внутреннего мусора. Чистка вашего дома — не просто уборка, это необходимость. Ваш путь действий может быть усыпан мусором так же, как и ваш пол. И его очистка вновь даст ход вашим мыслям.

    Ваши дела от чтения не выполнятся сами. Вдохновение — хороший мотиватор, но не злоупотребляйте им. Теперь, когда вы полны энергии, пора вновь вернуться к работе. Конечно, вы можете поставить закладку на эту запись для следующих сеансов мотивации, но сейчас просто примитесь за работу.
    Откройте глаза! (с) 😉

    Вот такие разнообразные способы самомотивации, друзья. Возьмите себя в руки, и вперед!

    Суть самомотивации в том, что не нужно тратить время на поиски побуждений для достижения результатов. Используя эти простые и эффективные принципы, вы сможете мотивировать себя, даже не осознавая этого и достигать своих целей легко и непринужденно.

    1. Общайтесь с детьми. Общение с детьми поможет вспомнить, как просто они смотрят на мир. Ведь иногда с высоты своего опыта и образования вы можете усложнять ситуацию, тогда как используя детский подход, получается решить даже серьезные проблемы в считанные минуты.

    2. Создайте напоминалки из своих достижений и стремлений. Например, семейная фотография поможет напомнить о своей счастливой семье, которую вы создали, а фото желаемого дома придаст вдохновения для работы над этой целью.

    3. Используйте визуализацию. Она позволяет представить свою идеальную жизнь и, следовательно, быстрее достигать желаемых результатов. Погрузившись в мечты, вы остаетесь в хорошем настроении и принимаетесь с вдохновением за свои цели. Также «возвращайтесь в прошлое», анализируя прежние ошибки и достижения для корректировки своих действий.

    4. Избавьтесь от ограничивающих убеждений. Как правило, результат не достигается тогда, когда сильны ограничения. Наверняка вы знаете массу примеров, когда действуя бесстрашно, вы добивались, чего хотели с легкостью.

    5. Продолжайте учиться. Если вы хотите большего результата, никогда не переставайте учиться. Даже когда вы становитесь профессионалом в своем деле, стремитесь учиться новому и совершенствовать свои навыки.

    6. Помогайте другим. Когда вы помогаете друзьям или даже незнакомым людям, вы ощущаете, что нужны кому-то, что сделали кого-то чуточку счастливее. И это придает вам сил и самоуважения.

    7. Научитесь самоорганизации. Организуя свой день, свое рабочее место, свой отдых и многое другое, вы всегда будете экономить массу времени и сил, что поможет достичь заветных желаний в короткие сроки.

    8. Общайтесь с людьми, стремящимися к успеху. Найдите единомышленников. Обеспечьте друг друга взаимной поддержкой. Зачастую взгляд со стороны помогает достигать успеха быстрее. Делитесь опытом, подбадривайте друг друга. Вместе достигать целей легче и приятнее.

    9. Хорошо отдыхайте. Ищите возможность немного отдохнуть от ежедневной суеты. Внедрите полезную привычку прогуливаться перед сном. Так вы сможете подышать свежим воздухом, обдумать прошедший день и спланировать следующий. Дома или на рабочем месте это тяжело сделать, так как постоянно отвлекают какие-то мелочи. Если нет возможности прогуляться, расслабиться поможет любимая музыка.

    10. Используйте опыт других людей. Брайан Трейси начинал с того, что тщательно изучал биографии больших людей, так он мог определить их поступки, их ошибки и сделать все лучше. Учитесь на чужом опыте, анализируйте и применяйте эффективные приемы других в достижении целей.

    11. Поощряйте и хвалите себя. Обязательно хвалите себя за достижение даже небольших целей. Это придает энергии для дальнейшей работы. Если вы всегда будете довольны своими результатами, то следующие достижения будут более желанными и более реальными.

    12. Расширяйте свой кругозор. Читайте и перечитывайте статьи и книги, делайте пометки для себя и внедряйте новые знания. Иногда нужно дополнить информацию из разных источников или вернуться к уже прочитанному, чтобы посмотреть свежим взглядом на привычные вещи.

    13. Прислушивайтесь к мнению опытных людей. Зачастую гордыня не позволяет нам прислушаться к чужим словам, мы не хотим слушать советы более опытных людей, особенно если опытный человек младше нас. Но используя чужой опыт, мы гораздо быстрее и эффективнее продвигаемся к своим целям.

    14. Экономьте свои силы и время. Избегайте безделья, ограничьте общение с людьми, которые используют ваше время, не тратьте свое внимание на пустые разговоры.

    15. Будьте оптимистом. Всегда старайтесь находить позитив во всем, что вас окружает. Живите по принципу: «Все что ни делается — все к лучшему».

    ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ САМОМОТИВАЦИИ: | Твой путь к успеху | в ритме счастья

    Твой путь к успеху

    1. Игнорируйте то, что неважно для вас.
    Научиться игнорировать что-то – фантастическая вещь. Она приносит гораздо больше пользы, чем мы могли бы подумать. Распределение внимания на много предметов сразу только ослабевает нас. Игнорирование того, что неважно, освобождает энергию и помогает нам оставаться сконцентрированными и продуктивно работать.

    2. Попытайтесь понять, что вам надоедает.
    И избегайте этого. Вещи и действия имеют свойство надоедать. Но, так же, как и любое другое наше состояние, его можно понять и определить пути избавления от него. Как только мы понимаем это, мы можем легко это сделать. Это занимает время, но действительно того стоит.

    3. Смейтесь чаще.
    Смотрите комедии, читайте комиксы. Выбросьте эту ужасную серьезность прочь. Смех — механизм предотвращения и облегчения стресса.

    4. Ведите журнал своих прорывов.
    Помните ли Вы, когда достигли чего-то стоящего в своей жизни? Мы склонны забывать о простой привычке записывать наши чувства каждый раз, когда у нас случается большой прорыв. Храните журнал Ваших успехов и черпайте вдохновение из него.

    5. Тренируйтесь физически.
    Это самый простой путь мотивировать себя. Просто выйти из офиса или дома, сделать какие-либо упражнения или небольшую пробежку. Это сразу же приводит наше тело в порядок. Каждый раз, выполняя какие-то упражнения, мы получаем необходимые нам эндорфины. А эндорфины – это хорошо, полезно и нужно.

    6. Создайте подходящую для вас окружающую обстановку.
    Мы не можем мотивировать себя к действиям, если работаем в обстановке, которая нам не подходит. Изменяйте ее, дополняйте, улучшайте. Неважно, работаем мы в офисе или дома. Каким бы ни было пространство вокруг нас, важно делать его «своим» любым способом, это понижает время адаптации и мы можем уделять больше времени необходимым делам.

    7. Читайте истории успеха других людей.
    Вдохновляйтесь, восхищайтесь ими. Чтение конкретных и реальных историй успеха делает наш собственный успех более доступным и будет подпитывать наши усилия к его достижению. И, конечно же, учит нас быть успешными.

    8. Переключайтесь между задачами.
    Нам надоедает долго работать над одним проектом. Усталость от работы убивает мотивацию. Попробуйте сделать несколько маленьких проектов, когда почувствуете, что вы на грани. Это научит решать проблемы быстрее.

    9. Оценивайте прогресс.
    Если мы постоянно работаем, как правило, добиваемся некоторого прогресса. Иногда может сложиться впечатление, что Вы ничуть не продвинулись, но это потому, что пропускаете все эти маленькие ежедневные вехи. Оглядывайтесь назад с удовлетворением от того, что вы создали, — это, безусловно, повысит Вашу энергию.

    10. Говорите о своих проектах.
    С друзьями или с семьей. Дайте людям знать, что Вы делаете что-то хорошее. Это зачастую дает нам понять, что мы делаем что-то действительно хорошее и наслаждаемся этим. Это также создает определенный уровень ответственности, который, скорее всего, будет толкать нас вперед.

    11. Избегайте энергетических вампиров
    Скептики, пессимисты — все они крадут у нас энергию. Не попадайте во власть такой игры, любой ценой избегайте этих утечек энергии, даже если это означает, что вы будете чаще изолироваться. Лучше сделать работу в уединении, чем пытаться противостоять окружающим вампирам.

    12. Создавайте четкие цели.
    Точнее, записывайте их, ведь они уже четко определены в Вашем сознании. Поместите их туда, где всегда сможете их найти и продолжайте стремление к ним. Наше сознание лучше работает, когда уже знает, что нужно сделать, а не тратит время на осознание этого.

    13. Упражняйтесь в удовлетворении.
    Когда Вы закончили какую-то задачу, наградите себя.

    14. Принимайте поражения.
    Неудача, как и успех, является всего лишь результатом наших действий и ничем более. Один из крупнейших врагов мотивации — это страх неудачи. Соглашайтесь с поражениями. Они неприятны, но это не значит, что мы должны прекращать делать то, что делаем. Работайте над собой и надейтесь на лучшее. Боритесь.

    15. Пользуйтесь напоминаниями.
    Используйте их в качестве записей своих стремлений, целей, текущего статуса. Напоминания являются очень мощным инструментом, который сильно недооценивают. Люди находят неудобным писать сообщения самим себе и читать их вслух. Мы и так делаем это постоянно, бессознательно, так почему бы не делать это сознательно? Начинайте утро фразой, адресованной Вам самим.

    16. Говорите «Нет».
    Говорите «нет» развлечениям, отвлечениям, депрессии. Слово «Нет» освобождает. Слишком частое возникновение большого объема обязательств, делает нашу жизнь непрерывной чередой постоянных муторных действий. Ограничивайте свои обещания, и беритесь только за то, что Вы действительно хотите закончить и что для Вас важнее всего.

    17. Ищите позитивных людей.
    Грусть, нытье и жалобы не очень хорошо сочетаются с мотивацией. Наоборот, позитивные, оптимистичные, энергичные люди всегда будут сдвигать перемены вашего настроения в правильном направлении…

    Способы самомотивации: Как повысить или поднять самомотивацию.

      Фундаментом любой мотивации и самомотивации являются два фактора – наличие ЖЕЛАНИЯ и НЕОБХОДИМОСТИ (важности) сделать конкретное дело. Желание и необходимость/важность/значимость/логическое обоснование того, что мы делаем или собираемся сделать – фундамент самомотивации. Не просто так говорят, что лучше выбирать ту работу, которая нам по душе. Имеется ввиду общий знаменатель, конечно. Так чтобы 100% делать только то, что нам нравиться – исключительно редкий случай и как правило временный. То, чем мы занимаемся также должно быть важным, значимым или просто необходимым для нас, то есть иметь существенное значение. Иначе зачем вообще это делать?

     Как правило, у любых дел есть некий баланс желания и «необходимости». Где-то чего-то больше, где-то меньше. В идеале, чтобы присутствовало и то и другое. Но, к сожалению, не всегда выбор за нами. Если что-то важно и необходимо сделать, то это, хотим мы того или нет, скорее всего нам придется сделать. Это такой мини-навык – просто сделать то, что необходимо сделать, даже если это делать не хочется. В данном случае, как это часто бывает с работой, нам самим приходится изобретать дополнительные средства и методы самомотивации. Часто эту самомотивацию помогает обеспечить хорошая оплата нашего труда.

      Иногда мы выбираем и делаем то, что нам не очень хочется и не особо важно. Это касается как работы, так и различных областей жизни. Причины часто кроются во внешнем мире и внешних провокациях. Современный мир – мир провокаций, манипуляций сознанием людей и маркетинга. Не уметь принимать решения для себя и за себя, отсутствие навыка делать собственный выбор, часто приводит к тому, что мы начинаем делать «свой» выбор в угоду другим, часто материально заинтересованным сторонам.

      Помимо фундаментальных основ самомотивации, есть еще с десяток способов как облегчить нежелательную работу или сделать ее интересной. Самый простой и очевидный способ для многих это музыка. Не просто так множество людей используют данный способ для того, чтобы сделать более ярким и интересным свой день. В данном случае важно понимать когда, в каких количествах и какая музыка нам помогает, а где начинается граница, когда музыка скорее начинает мешать и вместо пользы, начинает «забирать» энергию.

      Второй часто используемый способ самомотивации — привычки. Привычки что-то и как-то делать или делать в определенное время. Сила привычки состоит в том, что основную работу выполняет подсознание, а не сознание. Подсознание помогает нам экономить энергию, как бы подталкивая что-то сделать по привычке. Получается, что иногда проще что-то сделать, чем не сделать. Таким образом, нам можно встраивать полезные привычки в нашу жизнь и экономить более половины энергии, получая в два раза больше результата. Выходит эффективность работы с привычками возрастает в несколько раз!

      Третий способ, который достаточно распространён, пропагандирует известный автор — Брайн Трейси. Этот способ называется «съесть утром лягушку». Другими словами, начинать работу с самого сложного и не всегда приятного для нас дела. Трюк объясняется тем, что концентрация, силы и внимание, как правило, в начале дня относительно высоки. Поэтому вероятность того, что мы с утра сделаем самое сложное дело  также намного выше. Здесь есть маленькая хитрость… читать подробнее (ссылка).

      Еще один сильный фактор самомотивации, который присутствует практически у всех успешных людей, называется «психологическая привязка к результатам». Это подсознательный механизм, который работает следующим образом: Хорошие результаты (любые: промежуточные, конечные, результаты дня, часа и т.д.), хорошие результаты ведут к состоянию удовлетворенности и радости, нежелательные результаты ведут к состоянию неудовлетворенности. Этот подсознательный механизм присутствует у всех успешных людей. У людей неуспешных этот механизм, как правило, либо плохо работает, либо «работает» по какой-то «своей особенной» программе. Важно понимать, что «психологическая привязка к результатам» — механизм подсознательный. Это значит, что он как привычка, работает «сам по себе», помимо нашего сознательного внимания, желания или воли. Многие об этом механизме не задумываются и, более того, даже не догадываются. Даже успешные люди вряд ли смогут его объяснить или посчитать, что данный внутренний психологический механизм как-то связан с их успехом. В этом суть подсознательной работы – она часто незаметна и неочевидна. У большинства людей этот механизм формируется автоматически в процессе воспитания, развития, возраста, социализации, работы и т.д. Большинство людей об этом механизме не знают и не задумываются. Отсутствие понимания причин как правило  не мешает многим людям становиться успешными и добиваться желаемого.

      Для качественной мотивации важны также: позитивная энергетика, определенная рабочая атмосфера и среда, четкость и определенность целей и планов, знание некоторых секретов фокусировки, понимание важности поставленных задач и целей, правильные убеждения и психологические установки, правильные привычки, грамотное планирование и знание некоторых других маленьких хитростей и тонкостей психологии, которые очень сильно помогают и мотивируют в течение рабочего дня. Существуют десятки хитростей и способов самомотивации. Но только вы сможете понять и придумать для себя, что помогает вам в жизни и на работе, а что нет. Все люди разные. Только вы знаете специфику своей жизни и деятельности. Готовых рецептов «для всех» не существует. Поэтому, ищите свои способы самомотивации и пробуйте данные способы в своей реальной жизни.

     

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Научитесь создавать самомотивацию

    Как побороть лень

    Как начать развиваться и перестать деградировать

     

    Перейти на Главную

    7 способов повысить самомотивацию | Executive.ru

    Если человек может сам себя мотивировать, он повышает свой шанс на успех в профессиональной среде. И если он терпит неудачу, то все равно продолжает свой путь к цели.

    В этой статье мы собрали рекомендации экспертов о том, как развить в себе такое ценное для профессионального успеха качество, как самомотивация. Эти советы особенно актуальны в период пандемии, когда удаленный режим работы чересчур расслабляет. 

    1. Научитесь пополнять энергию и управлять ей

    Начнем с определения. Самомотивация – это побуждение себя к исполнению целей, в направлении внутренней энергии в нужную сторону. Базовая самомотивация нужна каждому из нас, чтобы в принципе совершать действия. Далее следует самомотивация к конкретным делам. 

    Чем больше энергии в человеке (а она дается при рождении, а также пополняется – спортом, любимым делом, здоровым образом жизни) – тем человек эффективнее на пути к цели. 

    Человеку с высокой энергией бывает трудно собой управлять. Со временем жизненной энергии становится меньше – человек все чаще начинает обращаться к внешним мотиваторам. Но если сам себя человек направлять не умеет – его профессиональная сфера пострадает. Чем старше человек – тем меньше у него внутренней энергии, и тем большую роль начинают играть внешние мотиваторы. 

    2. Найдите баланс негативной и позитивной мотивации

    К конкретным делам побуждает позитивная и негативная мотивации.

    «Позитивная мотивация дает длительный эффект, но негативная – сильнее, – комментирует коуч Лариса Воронова. – Эффективно использовать оба вида мотивации, найдя баланс». 

    К позитивной мотивации чаще относят такие приемы, как копилка позитивной энергии и поддержка своих достижений: визуализация цели, собственные поощрения и награды. Пример позитивной мотивации: добился небольшой цели на пути к большой – сделал себе небольшой подарок. Например, сходил в кино, купил одежду, порадовал себя вкусным ужином в кафе.

    Приемы негативной мотивации – контроль собственного поведения: напоминалки, отрицательное подкрепление своих ошибок, наказания самого себя, штрафы.

    3. Занимайтесь любимым делом

    «Мотивация зависит лишь от одного параметра: насколько человек проявляет свою уникальную природу – те качества, которые у него есть с рождения, в том деле, которым он профессионально занимается, – говорит коуч, бизнес-тренер Денис Родионов. – Если совпадение составляет 80 и более процентов, то человек высоко мотивирован – и ему нравится то, что он делает. Его не надо заставлять, он с удовольствием будет развиваться в рамках своей профессии».

    Если человек находится в зоне 40-80%, то он подвержен сменам настроения, метаниям – он не вполне уверен, что занимается своим делом. Если совпадение менее 40% – это прямой путь к профессиональному выгоранию.

    Итак, если вы занимаетесь своим делом, то априори самомотивированы: вам интересно ставить новые цели, задачи, преодолевать трудности, развиваться профессионально. Если человек занимается не своим делом, то самомотивация и стремление к развитию на низком уровне. 

    «Соглашусь с коллегой: самомотивация всегда держится на личном интересе – к профессии, к делу, проекту, – говорит специалист по управлению персоналом Лия Сергеева. – Знаю по себе: если мне интересно, я готова сидеть над проектами днями и ночами. Однажды мне было настолько интересно работать, что я не обращала внимание на все неудачи». Неудач было такое огромное количество, что над Лией уже все смеялись – и коллеги, и близкие, и друзья, но она продолжала работать на интересе и энтузиазме.

    4. Определите свои таланты и развивайте их

    Любой человек многогранен. Специальность – это форма, которая очерчивает эти грани в течение времени, у нее есть срок годности. Когда он уже заканчивается, и ничего нового не остается, надо сдвигаться в сторону и брать новую форму. Если разложить эти качества и пофантазировать, то каждый из нас наберет около 50 профессий, в которых сможет быть реализован.

    «Проблема лишь одна: за свою жизнь мы не успеваем освоить 50 профессий, – комментирует Денис Родионов. – Но 10 специальностей мы можем реализовать совершенно спокойно».

    Денис рекомендует каждому при поиске своей профессиональной ниши использовать такой инструмент, как «Пирамида талантов»: в ходе теста человек выписывает ответы, и в итоге получается пирамида – от широкого основания к узкому. Наверху появляется что-то вроде общего вектора профессионального развития человека. Ниже указаны его фундаментальные личностные качества. И от них произрастают более мелкие и конкретизированные – так в итоге мы приходим к более конкретному списку профессиональных дел, которым может заниматься каждый из нас. Заполняется анкета обратно, исходя от списка дел. 

    Если вы знаете свои сильные и слабые стороны в плане личностных и профессиональных качеств, вы можете самостоятельно выписать их. И, отталкиваясь от них и своих предпочтений, составить список тех дел, которыми могли бы заниматься в будущем – те, что вам интересны, и в которых максимально раскроются ваши таланты.

    Итак, если вы хотите быть высокомотивированными – вы должны реализовывать свои таланты в той сфере, которая вам интересна, к которой у вас есть склонности. 

    5. Найдите наставника или наблюдайте за успешными людьми

    «Ключевая задача любого человека – это развитие себя, как личности, – говорит автор и ведущий семинаров по развитию управленческих навыков и практическому самообразованию Константин Савкин. – Я выделяю три проекции, которые позволяют стать успешным в профессиональном, карьерном и личностном плане. Это целеустремленность, коммуникации и мышление. Если хотя бы одну из этих проекций мы будем развивать, все остальное автоматически подтянется».

    При этом может быть развито только одно качество – и человек будет профессионально успешен. Например, мы можем быть очень целеустремленными и стать асами в своем деле, но при этом не обладать коммуникативными качествами.

    Для развития данных качеств, по словам Константин Савкина, надо найти свои слабые стороны и работать над ними. Самый распространенный страх – когда человек боится себя и своего голоса, боится донести свою мысль до окружающих: коллег, руководства, партнеров, клиентов. Есть много способов, как с этим работать: тренинги, мастер-классы, изучение литературы.

    Каждый человек – индивидуальность. Обращайтесь к тренеру, коучу, специалисту, успешному коллеге или руководителю из своей компании – к любому стороннему человеку, чтобы он прорабатывал ваши проблемы и помог советом. Вашим советчиком должен быть именно сторонний человек, потому что он выполняет роль тренера. Точно так же, как в спорте. Тренер не бегает за спортсменами на футболе, но он вдохновляет, показывает сильные стороны, убирает слабые. Говорит, когда нужно поднажать, а когда наоборот ослабить хватку.

    Сторонний взгляд помогает упорядочить хаос в вашем сознании. Поэтому так важно наблюдать за успешными коллегами, менеджерами, людьми и вдохновлять себя на развитие. 

    6. Выясните, насколько ваши цели совпадают с целями компании

    «Если говорить про успешность человека в компании, то надо понять, насколько его мотивация совпадает с целями компании, бизнеса, – говорит HR-директор ГК Центр Практики ERP Евгения Чернышева. – Этот момент лучше выяснить еще на входе человека в бизнес».

    У каждой компании есть корпоративная культура и особые подходы к работе с сотрудниками. Одни предпочитают растить кадры, другие берут с рынка. Одни организации вкладываются в обучение сотрудников, а другие предпочитают платить больше, но брать с рынка готовые кадры.

    Эти нюансы кандидат должен выяснить на стадии собеседований. И сами HR-специалисты и руководители должны узнать у кандидата на топовую должность – готов ли он обучаться, какие его карьерные и профессиональные амбиции.  

    7. Определите свой тип мотивации и развивайтесь в гармонии с ним

    Есть различные варианты самомотивации. Для одних людей мотивация – это прежде всего положительные эмоции, которые вызывает проект или дело, профессия. Для других мощной самомотивацией являются победы, успехи на пути к цели.

    «Эти люди приходят на проект как захватчики – им важно одержать победу, – говорит Лия Сергеева. – Иначе они теряют самоуважение. Им интересно ставить перед собой новые цели и идти к ним. Третьей категории важно сложить картинку, целостный пазл – им нужно разобраться во всем».

    Следующая категория мотивирует себя только благодаря финансовым успехам. Или же финансовым целям – они знают, что если успешно завершат проект, то достроят дачу или поменяют машину, или уедут в отпуск.

    Пятая категория – за оптимизаторскую мотивацию. Таким людям важно оптимизировать, упросить, автоматизировать процесс настолько, чтобы делать в итоге минимум. А идеальный вариант – чтобы только наблюдать.

    Есть мотивация «хорошие люди»: когда сотрудник боится подвести своих коллег, начальство, компанию. В данном случае мотивация строится на уважении. Ты учишь урок, потому что боишься расстроить плохой оценкой свою любимую учительницу. Точно так же данный тип мотивации работает в профессиональных условиях: человеку не интересен новый проект, но он уважает собственника – и поэтому будет стараться ради него. 

    Важно понимать, что самомотивация лежит внутри нас – каждый может работать над ней и в итоге достичь успеха в своей сфере. Если человеку интересно то, чем он занимается, скорее всего, он будет счастлив и реализован.

    Читайте также:

    25 простых способов мотивировать себя

    Слишком часто чувствуете себя менее мотивированным?

    Да (особенно по понедельникам).

    Иногда я чувствую себя совершенно немотивированным и задаюсь вопросом, как я могу перестать быть таким ленивым?

    Но с годами я нашел решения этой очень распространенной проблемы. Вот 25 из них. Попробуйте несколько.

    Сообщите мне, какие из них вам подходят.

    Я уверен, что среди этих предложений вы найдете по крайней мере один или два, которые делают именно это.

    1. Заключите сделку с собой.

    Подходит для преодоления откладывания на потом и выполнения дел. Вы можете заключить сделку маленькой или большой.

    Вы просто скажете себе что-то вроде: Когда я закончу с этой главой / этими отчетами, я могу прогуляться в парке и насладиться мороженым.

    2. Действуйте как это.

    Если вы не чувствуете мотивации или энтузиазма, действуйте соответствующим образом.

    Странно то, что через несколько минут вы действительно начинаете чувствовать мотивацию, позитив или энтузиазм по-настоящему.

    3. Утром задавайте поднимающие вопросы.

    Вот что вы делаете; каждое утро задавайте себе пять вдохновляющих вопросов из трех частей следующим образом:

    О чем я ______ в своей жизни прямо сейчас?

    Что в этом делает меня _______?

    Как я себя чувствую?

    Введите собственное значение в пустое место. Например, пара моих вопросов:

    Чему я счастлив в своей жизни прямо сейчас?

    Что меня волнует в моей жизни прямо сейчас?

    Важно, чтобы вы действительно чувствовали то, что вы чувствуете.Когда я думаю о последней части того, что делает меня счастливым прямо сейчас, я действительно это чувствую.

    Эти утренние вопросы хороши тем, что их формулировка заставляет вас распознавать вещи, которые вы принимаете как должное, а затем они действительно заставляют вас испытывать эти положительные чувства.

    4. Переместите стойки ворот.

    Установите большую и конкретную цель. Это будет мотивировать вас гораздо больше, чем маленькие цели. Большая цель имеет большой эффект и может создать много мотивации.

    5.Сделайте что-нибудь маленькое и создайте поток.

    Просто убери свой стол. Или оплачивайте свои счета. Или мыть посуду. Вам просто нужно начать.

    Когда вы закончите эту небольшую задачу, вы почувствуете себя более бодрым и будете готовы приступить к следующему. Вы просто должны начать получать мотивацию.

    Так что, если вам действительно не хочется что-либо делать, начните с чего-нибудь маленького и постепенно продвигайтесь вверх.

    6. Сначала выполняйте самое сложное задание.

    Это избавит вас от многих повседневных забот и повысит вашу уверенность в себе до конца дня.

    7. Начните медленно.

    Вместо того, чтобы прыгать во что-нибудь на полной скорости, начните медленно.

    Когда вы это сделаете, ваш разум не будет визуализировать задачу как что-то сложное, что вы должны делать быстро, быстро, быстро. Если ваш разум видит такие вещи, угадайте, что часто происходит?

    Ага, вы не начинаете.

    На самом деле начать работу, даже если она идет медленно, намного лучше, чем не начинать вообще.

    8. Сравните себя с собой.

    Не с другими. Сравнение того, что у вас есть, и ваших результатов с тем, что есть и чего достигли другие люди, может действительно убить вашу мотивацию, поскольку это усиливает ваши сомнения в себе.

    Впереди всегда есть люди. Скорее всего совсем немного людей. И некоторые из них на много миль впереди.

    Так что сосредоточьтесь на себе. По вашим результатам. И как вы могли их улучшить.

    Просмотр результатов важен, чтобы вы могли увидеть, где вы ошибались в прошлом, чтобы избежать подобных ошибок в дальнейшем.

    Но это также важно, потому что это отличный мотиватор, чтобы увидеть, насколько вы улучшились и как далеко вы продвинулись. Часто вы можете быть приятно удивлены, когда сделаете такой обзор.

    9. Вспомните свои успехи.

    И позвольте им течь в вашей голове вместо ваших неудач. Запишите свои успехи.

    Подумайте о том, чтобы использовать какой-нибудь дневник, потому что о своих успехах легко забыть.

    10. Действуйте как ваши герои.

    Читайте о них, смотрите их, слушайте их.Узнайте, что они сделали особенного и что им двигало.

    Но помните, что они такие же люди, как мы. Так что позвольте им вдохновлять вас, а не смотреть на них с восхищением.

    11. Не забывайте получать удовольствие.

    Или развлечься в задаче. Тогда у вас останется мотивация сделать и закончить.

    12. Выйдите из своей зоны комфорта.

    Примите вызовы, чтобы получить настоящий импульс мотивации.

    Это может помочь вам начать работу и сделать первый страшный шаг за пределы зоны комфорта.

    13. Не бойтесь неудач.

    Вместо этого переопределите это как обратную связь и как естественную часть успешной жизни. Как сказал Майкл Джордан:

    «За свою карьеру я пропустил более 9000 бросков. Я проиграл почти 300 игр. 26 раз мне доверяли сделать выигрышный бросок, и я промахивался. Я терпел неудачи снова и снова в своей жизни. И именно поэтому мне это удается ».

    Также постарайтесь извлечь ценный урок (-ы) в каждой из своих неудач. Спросите себя: что я могу извлечь из этого?

    14.Проведите небольшое исследование того, что вы собираетесь делать.

    Тогда ваши ожидания будут более обоснованными, и вы также сможете получить хорошие подсказки о том, с какими трудностями вы можете столкнуться на своем пути.

    Управление своими ожиданиями может снизить часто почти взрывной первоначальный энтузиазм. Но это также может уменьшить отсутствие мотивации, которое обычно возникает, когда большая часть этого энтузиазма рассеивается.

    Когда вы знаете, что случилось с другими в аналогичных ситуациях — какой путь они прошли — вы можете адаптировать и попробовать их решения (и их личные варианты) и свои собственные.

    Так легче перестать волноваться. И с проблемами легче справляться.

    И эмоционально — поскольку вы знаете, по крайней мере, некоторые вещи, которые произойдут, и что другие уже пережили это раньше, — и практически.

    15. Выясните, почему вы что-то делаете.

    Если вы не знаете или у вас нет достаточно веских причин, чтобы что-то сделать, это будет сложно сделать. Делайте то, для чего у вас есть действительно веские причины.

    Если вы хотите что-то сделать, найдите для этого вескую причину.

    Если вы не можете найти один, подумайте о том, чтобы бросить его и заняться чем-нибудь, что у вас есть на то веская причина.

    16. Запишите свои цели и причины для их достижения.

    Наклейте их на стену, компьютер или зеркало в ванной. Тогда вы будете получать напоминания в течение дня, и вам будет легче оставаться на верном пути и сосредоточиться.

    17. Сосредоточьтесь на позитиве.

    Учитесь мыслить более позитивно большую часть времени. Научитесь отпускать нити негативных мыслей, прежде чем они успеют овладеть вами.

    Возможно, вы не сможете всегда быть позитивным, что бы ни случилось. Но я думаю, что большинство из нас может улучшить свое позитивное мышление и результаты, к которым оно может привести.

    Возможно, больше, чем вы думаете сейчас.

    18. Вырубить телевизор.

    Слишком много смотришь? Меньше смотрите на то, что они делают на телевидении, и делайте больше того, чем вы хотите заниматься в жизни.

    19. Разбейте его.

    Разбейте задачу или проект на небольшие этапы.И просто начните с сосредоточения на этом первом маленьком шаге. Когда вы закончите, переходите к следующему и просто сосредоточьтесь на нем.

    Небольшие успехи поддержат вашу мотивацию, а отвлечение внимания от большой картины остановит вас от чрезмерных размышлений, подавленности и уныния.

    Поразительно, как много вы можете сделать, следуя этому простому методу.

    20. Перепрограммируйте прием информации.

    Запрограммируйте негативные и циничные мысли СМИ и общества.Уменьшите потребление информации.

    Затем запрограммируйте позитивные новости и развлечения, побольше собственных мыслей и полезную информацию, например подкасты и книги о личном росте. Будьте избирательны и сохраняйте позитивный настрой.

    21. Раскройте свой творческий потенциал.

    Достаньте лист бумаги. Напишите вверху страницы, в какой сфере вашей жизни вы хотели бы иметь больше идей. Возможно, вам нужны идеи, чтобы заработать больше денег или стать более здоровым человеком.

    Затем проведите мозговой штурм, пока не запишите 20 идей по этой теме.Тогда попробуйте еще 10.

    Не все идеи хороши. Но некоторые будут.

    И когда вы используете свое творчество, вы не только обнаруживаете полезные идеи. Вы также обнаружите, насколько творческими вы можете быть, если попытаетесь, и насколько это здорово и мотивирует.

    22. Узнайте, что делает вас счастливым.

    Тогда сделай это. Столько, сколько хотите или можете.

    23. Слушайте, пока вы в пути.

    Создайте свою небольшую библиотеку лент мотивационного / личного развития.Слушайте их во время вождения, автобуса или велосипеда, во время бега или прогулки.

    Взгляните на мои рекомендуемые продукты для личного развития, если вы ищете хорошее место для начала.

    24. Мыслите нестандартно.

    Не представляйте себе будущее из того, что у вас есть сейчас. Тот факт, что ваш разум находится в рамках предыдущего опыта, не означает, что это пределы мира.

    Ваши возможности намного шире.

    Создайте будущее из настоящего и из ничего, а не из своего прошлого, чтобы испытать большие изменения с меньшими ограничениями, чем если бы вы создавали его из того, что вы видите из своего ящика.

    25. Считайте каждый день.

    У нас не все время в мире. Так что сосредоточьтесь на сегодняшнем дне и делайте то, чем вы действительно хотите заниматься.

    7 эффективных способов повышения самомотивации

    Если вы чувствуете себя застрявшим, несосредоточенным и лишенным вдохновения, вы, вероятно, ищете способы повысить мотивацию.

    Когда ваша мотивация очень низка, вы можете сделать кое-что, чтобы преобразовать застревание в энергию и мотивацию.

    Многие из нас застревают в процессе «подготовки».

    Мы просто никогда не начинаем.

    Итак, как мы можем жить каждый день с четким намерением приблизиться к достижению наших целей и жить счастливой, мотивированной жизнью?

    Какие стратегии мы можем использовать, чтобы повысить самомотивацию и привнести больше энергии и радости в нашу жизнь ?.

    Лучший способ повысить мотивацию — усилить нашу самомотивацию.

    Вы можете зажечь свой костер.

    Как повысить самомотивацию

    Недостаточно просто ждать вдохновения, чтобы начать ваш прогресс. Это не обязательно должно происходить с вами, это может быть что-то, что вы создаете.

    Прогресс и самомотивация начинаются с действий.

    Одно действие приведет к другому.

    Действия и достижения принесут вам лучшие результаты и новые впечатления.

    Когда мои клиенты-коучеры чувствуют себя застрявшими и подавленными, я просто заставляю их начать действовать . Чтобы загореться. Чтобы сделать что-то конкретное.

    Если вы хотите повысить самомотивацию, стремитесь каждый день добиваться чего-то конкретного.

    Даже если он делает что-то всего 5 минут, часто этого небольшого толчка бывает достаточно, чтобы заставить их двигаться и повысить мотивацию.

    Сократите список дел для повышения мотивации

    Если вы сосредоточитесь на небольшом количестве вещей, чтобы добиться желаемых изменений, это может сильно повлиять на вашу мотивацию в бизнесе и жизни.

    Вот 7 эффективных способов повысить мотивацию и энергию прямо сейчас, чтобы совершить необходимый рывок вперед, когда вы можете почувствовать себя немного подавленным или застрявшим в тупике:

    1. Повышение мотивации за счет упрощения

    Благодаря творческому планированию своей жизни вы можете упростить ее.

    Делегирование и устранение действий, которые вас не мотивируют или не волнуют, гарантирует, что вы с максимальной пользой используете свое время и сконцентрируете свою энергию на достижении целей.

    Очень трудно сохранять мотивацию, когда ваш ум сбит с толку и загроможден всеми проектами и задачами, которые вам нужно выполнить.

    Превратите сложность в простоту, делая меньше.

    Если делать меньше и сосредотачиваться на любимых вещах, это поможет вам повысить мотивацию.

    Если вы можете упростить, вы можете удалить ненужное.

    Когда вы сделаете это, ваша жизнь станет более сосредоточенной. А большее внимание ведет к повышению мотивации.

    Какие области своей жизни вы могли бы упростить?

    Объединяйте небольшие задачи

    Один из способов сделать это — объединить задачи. Подумайте о двух вещах, которые вы хотите сделать, и посмотрите, как вы можете объединить их в одно занятие.

    Автор Мэрилин Вос Савант развивает этот еще один этап в своей книге Создание мозга всего за 12 недель .

    Она рекомендует составить список всех небольших задач, которые необходимо выполнить, скажем, в течение дня или выходных, а затем выполнять их все одно за другим.

    По сути, вы объединяете множество небольших задач в одну и выполняете их все вместе.

    Таким образом, вместо того, чтобы выполнять одну задачу в один день, а другую — в другой, она превращается в целенаправленный блиц, заключающийся в выполнении множества мелочей вместе.

    Это освобождает наше время, дает нам чувство выполненного долга, что помогает повысить мотивацию.

    2. Сосредоточьтесь на своих достижениях

    Одна из вещей, которая снижает мотивацию и вызывает откладывание на потом, заключается в том, что мы измеряем свой успех не тем, как далеко мы зашли, а тем, насколько мы далеки от наших мечтаний и идеалов.

    Если мы сможем изменить свое мышление и лучше осознавать, как работает наш мозг, мы сможем настроить себя на повышение мотивации.

    Мы часто бываем наиболее счастливы, когда используем свой мозг для решения проблем, визуализации, достижения и измерения нашего прогресса.

    Если говорить конкретно, а не обобщать, есть возможность почувствовать себя счастливее и полнее энергии.

    Один из способов сделать это — начать тренировать свой мозг для измерения конкретных характеристик, которые обосновывают ваши чувства в реальности и могут повысить мотивацию.

    Повышайте мотивацию, отмечая успех

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем идеале, подумайте о том, чего вы достигли, исходя из конкретной отправной точки.

    Если ваша цель — сбросить 14 фунтов за следующие 6 месяцев, и вы сбросили 3 фунта за первые 3 месяца, у вас есть два варианта.

    1. Вы можете сосредоточиться на том факте, что вы все еще на расстоянии 11 фунтов от своей цели, или …
    2. Сосредоточьтесь на том факте, что вы потеряли 3 фунта с тех пор, как начали.

    Второй вариант позволит вам отпраздновать успех, повысить мотивацию и переориентировать свой ум на похудание, в то время как первый вариант может сосредоточить ваше внимание на том, насколько вы далеки от своих целей.

    Позвольте вашему мозгу ставить собственные цели и иметь собственный опыт.

    Чтобы повысить мотивацию и более эффективно планировать свой день, загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ ежедневный планировщик продуктивности, который поможет вам оставаться мотивированным, целенаправленным и продуктивным. СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАНИРОВЩИК ПРОДУКТИВНОСТИ

    3.Ставьте измеримые цели

    Это хорошо следует из предыдущего пункта. Когда я работаю с клиентами, мы всегда ставим конкретные измеримые цели.

    Ставя цели, вы повышаете мотивацию и тренируете мозг, чтобы сосредоточиться только на конкретных вещах, которые можно измерить.

    Когда мы действительно продвигаемся к своим целям, это делает нас намного счастливее. Мы мотивированы и вдохновлены.

    Мы все чувствуем, где находимся в настоящий момент. Прошлое ушло, и будущее хорошо, будущее.

    В настоящий момент мы чувствуем, что делаем успехи, движемся в правильном направлении или нет. Мы не можем остановить время. Мы можем только лучше использовать свое время.

    Если вы недовольны своим прогрессом, вы можете начать сравнивать его с другими, что может ухудшить ваше самочувствие и остановить их мотивацию.

    Используйте 90-дневные цели для повышения мотивации

    Итак, подумайте, каких целей вы хотите достичь в следующие 90 дней.Спросите себя, в чем смысл / цель каждой из целей.

    Запишите цели. Проведите определенные измерения для каждой цели и визуализируйте, что достижение целей будет значить для вас с точки зрения вашего личного прогресса.

    4. Смените мотивацию с получения на отдачу

    Некоторые люди сосредотачиваются только на том, что они могут получить от жизни и отношений. Все дело во мне, мне, мне.

    «Когда вы меняете свой взгляд на вещи; то, на что вы смотрите, меняется.»- Уэйн Дайер

    Однако, если вы начинаете с позиции служения и помощи и более сознательно осознаёте окружающий вас мир, ваше мышление может сместиться с простого получения на отдачу.

    И когда вы создаете этот сдвиг, исходящий из пространства отдачи, ваш мозг начинает придумывать все больше и больше творческих способов распространять все больше и больше изобилия.

    Намного приятнее сосредоточиться на отдаче. Если вы действительно сосредоточитесь на этом, это может стать для вас истинной целью и фокусом.

    Укрепляйте отношения, чтобы быть более мотивированными

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на простых транзакциях, вы сосредотачиваетесь на углублении отношений и делании вещей, которые действительно сделают людей счастливыми.

    Если вы сосредоточитесь на благотворительности и благодарности и окружите себя людьми с таким же мышлением, ваша мотивационная энергия всегда будет высокой.

    Есть и дополнительные преимущества. Когда дающие собираются вместе, результаты могут быть намного больше, чем на индивидуальном уровне, так как все может быть приумножено.

    Когда ваша мотивация — отдать, ваш мозг будет придумывать все больше и больше творческих способов сделать это.

    Случайные мысли будут приходить вам в голову, и вы найдете более творческие способы улучшить других людей как в своей деловой, так и в личной жизни.

    5. Создайте и повторяйте новую положительную привычку

    Иногда самые маленькие изменения дают самые большие результаты. Когда вы приобретаете новую привычку, будь то поход в спортзал, создание видеороликов или улучшение речи, ключевым моментом является последовательность и повторение.

    Фактически делая что-то новое снова и снова, ваш мозг прокладывает новые пути, которые помогают вам создавать постепенные улучшения.

    Если вы хотите начать новый утренний распорядок, главное — это повторение. Если вы хотите начать медитировать, главное — оставаться с этим. Если вы готовитесь к бегу на 5 км, главное — бегать каждый день и наращивать силу и выносливость.

    Когда у вас есть видение себя как человека, который не завершает проекты, вы думаете о себе как об этом человеке.

    Но если вы каждый день говорите себе, что вы «завершаете проекты» мирового класса, вы начнете думать и действовать, как этот человек.

    Если вы откладываете большой проект, просто начните с малого и сделайте что-нибудь, чтобы продвинуть его вперед, даже если это займет всего пять минут. На следующий день снова работайте над этим проектом.

    Ключ в том, чтобы решить, что вы хотите улучшить, а затем работать над этим каждый день. Ежедневное улучшение на 1% может в конечном итоге привести к большим результатам.

    6.Повышенная благодарность повышает мотивацию

    Когда вы приходите с места, где выражаете благодарность как тому, что у вас есть, так и окружающим вас людям, перемены могут быть огромными.

    Если вы выражаете благодарность за то, что имеете, вы меньше завидуете и зацикливаетесь на том, что есть у других людей.

    Когда вы выражаете благодарность важным людям в своей жизни, это меняет то, как вы их воспринимаете и как они к вам относятся.

    Благодарность увеличивает вашу энергию и чувство изобилия.С благодарностью все оценено.

    Выражение благодарности также делает вас более творческими и углубляет вашу мотивацию. Рукописные заметки, более выразительные чувства, мгновенные заметки или звонки самым важным людям становятся обычным явлением.

    Суть благодарности в том, что она требует активного занятия во всех сферах вашего бизнеса и жизни. Дело не в том, что этот человек сделал для вас. Дело в том, как вы к ним относитесь, и в их ценности для вас.

    Как увеличить благодарность

    Вот небольшое упражнение:

    Подумайте о самых важных для вас людях.

    Затем запишите 5 вещей, за которые вы благодарны или цените этого человека.

    Вы можете рассказать им 5 вещей или просто оставить это при себе и почувствовать, как вы с этим человеком в следующий раз, когда встретитесь.

    Другой важный объект благодарности — это вы сами. За что ты сегодня благодарен?

    Потратьте время, чтобы заглянуть внутрь себя и оценить то, что вы создали импульс и мотивацию, и это делает вас намного счастливее.

    7. Увеличьте свою энергию для повышения мотивации

    Энергия — огромный мотиватор. Если мы возбуждены или взволнованы кем-то или чем-то, мы обычно очень мотивированы.

    Вспомните, когда вы в последний раз добились чего-то важного. Полагаю, у вас была высокая энергия и мотивация?

    Если вы превзошли свое лучшее время на трассе, или сбросили желаемый вес, или выиграли крупный бизнес, ваша энергия будет заоблачной, и вам захочется снова погрузиться в нее, чтобы улучшить свои предыдущие результаты.

    Когда мы взволнованы и мотивированы тем, что мы делаем, мы приносим высокий уровень энергии.

    Тратьте больше времени на то, что вас мотивирует

    Если бы вы могли больше времени уделять тому, что вас волнует и мотивирует, что бы это значило для вашего бизнеса и жизни?

    Высокий уровень энергии способствует постоянному росту и дает вам более высокий уровень уверенности. Один из лучших способов повысить свою энергию — улучшить сон.

    Попробуйте это:

    Выберите три вещи, которые вызывают у вас высокий уровень волнения и мотивации. Примите решение тратить хотя бы один час на каждое из дел каждый месяц.

    Посмотрите, чего вы можете достичь. Если он принесет желаемые результаты, постарайтесь тратить больше времени на эти 3 дела и удалите 3 вещи, на которые вы хотите тратить меньше времени.

    Подведение итогов

    Вот несколько вещей, которые вы должны учитывать, размышляя над этой статьей с советами, которые помогут вам повысить мотивацию:

    • Что вас мотивирует прямо сейчас?
    • Вы настолько вдохновлены, насколько хотите?
    • Будете ли вы открыты для новых впечатлений, которые могут вас вдохновить?
    • Вы постоянно изучаете новые и лучшие способы жизни?
    • Что вы узнали, что могли бы применить на практике?
    • Хотите быть более мотивированным и вдохновленным?

    Надеюсь, эта статья дала некоторые идеи для повышения вашей мотивации, и вы можете использовать некоторые из этих тактик, чтобы жить каждый день с четким намерением приблизиться к достижению своих целей.

    Эта статья изначально была опубликована в блоге Lucemi Consulting.

    Если вы хотите получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на мою рассылку Time For What Matters.

    Как оставаться безумно самомотивированным, согласно науке | Эль Каплан | Mission.org

    Поставить цель легко — мы делаем это постоянно. Сохранять мотивацию для достижения этих целей — это уже другая история.

    Возьмем, к примеру, новогодние обещания — хотя 93% людей задают их, только 8% из них действительно находят внутреннее побуждение выполнять их.

    Тем не менее, мотивация лучше предсказывает карьерный успех, чем интеллект, способности или зарплата, поэтому нам лучше сделать это правильно для себя и для нашей команды.

    Многие удивляются, узнав, что, хотя я владею финансовой фирмой, многие из членов моей команды не имеют опыта работы с Уолл-стрит. Причина в том, что умный, целеустремленный человек может добиться практически всего. Даже если они не усвоили этого раньше, у них будет драйв, решимость и сила воли, чтобы сделать это.В то время как менее мотивированный ветеран Уолл Стритер может поначалу взяться за дело быстрее, я обнаружил, что сила воли является более важным фактором долгосрочного успеха.

    Хорошая новость состоит в том, что вопреки распространенному мнению самомотивацию можно изменить, и это не какая-то врожденная, данная Богом черта. Исследования показывают, что есть несколько проверенных способов стать мотивированными, даже когда дела идут тяжело.

    Прочтите, чтобы узнать, что вам следует (и не следует) делать, чтобы стать мотивированным:

    Суть проблемы, лежащей в основе самомотивации большинства людей.

    Сохранение мотивации — это не то, что происходит естественным образом все время. Скорее, нам нужно сознательно подходить к своему поведению, чтобы быть уверенным, что мы идем по правильному пути.

    К сожалению, люди часто идут в неверном направлении в поисках мотивации — они слепо привязывают ее к огромным недостижимым целям и используют всю свою энергию, чтобы попытаться пройти через все это и добиться своей цели. На самом деле многое из этого приводит к выгоранию и ослаблению силы воли.

    Я видел это снова и снова в группах предпринимателей, к которым я присоединяюсь: они будут движимы каким-то огромным желанием — стать следующим Стивом Джобсом или подорвать авиационную отрасль — но тем не менее ничего не делать, чтобы разжечь свое внутреннее пламя.Например, если ваша цель — открыть магазин, вы почувствуете удовлетворение только тогда, когда этот магазин действительно откроется, а затем сожжете полуночное масло и измотаете себя, пытаясь туда добраться. Но это может занять годы и оказаться слишком сложным.

    Вместо этого начните с конкретики и усложните задачу.

    По данным Американской психологической ассоциации, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, на 90% больше шансов достичь того, что они поставили перед собой.Когда мы ставим общие цели, наша мотивация снижается, поскольку у нас нет реалистичных и измеримых вех, которые можно было бы отмечать по пути. Например, если вы хотите увеличить свои продажи и оставить цель только на этом, вы можете технически выполнить ее еще одной продажей (или остаться в постоянном подвешенном состоянии по мере того, как ваши продажи увеличиваются).

    Как я всегда говорю своей команде, цели — это мечты со сроками. Вот более мотивирующий и достижимый пример из вышеизложенного:

    «Я увеличу продажи на 5% в следующие шесть месяцев, общаясь с клиентами на еженедельной основе, требуя от моих непосредственных подчиненных делать то же самое и отслеживая наш прогресс в ежемесячно со всей командой.”

    Реалистичный подход к тому, чего вы можете достичь за заданный промежуток времени, имеет решающее значение для вашего успеха, а также для морального духа и уровня мотивации вашей команды. Хотя важно стремиться к высокому уровню, не менее важно поощрять себя и свою команду, попутно достигая целей. Каждый раз, когда мы достигаем одной из этих целей, происходит выброс дофамина — это позволяет нам тренировать наш мозг, чтобы он жаждал достижений и продвигался к следующему пункту в нашем списке.

    Еще один важный момент — вы не хотите, чтобы вы (или, возможно, команда) боялись ставить сложные цели и не достигать их.Постановка таких сложных целей — важный ингредиент успеха (даже если вы упускаете из виду многие из них). Вот почему я призываю достигать целей; которые достигают уровня Златовласки между реалистичными и немного необычными. Это меняет парадигму упущенных целей, потому что вы не потерпели неудачу, вы просто достигли большего, чем раньше.

    Собственник.

    Наличие контроля и ответственности за то, что мы делаем, делает нас более мотивированными, чтобы действительно делать это. Получение автономии в своей работе и предоставление вашей команде возможности делать то же самое может создать динамично продуктивную среду.

    Psychology Today объясняет, как это явление даже появилось в форме коробки Бетти Крокер в 1950-х годах. В это время General Mills запустила бренд Betty Crocker «торт быстрого приготовления» — все, что вам нужно было сделать, это добавить воды! К их удивлению, запуск с треском провалился.

    Как такое могло быть !? Призвав команду психологов, они обнаружили, что их новые торты быстрого приготовления не продавались, потому что женщины чувствовали себя неуверенными; они предпочли сделать несколько дополнительных шагов, чтобы почувствовать, что они способствуют успеху проекта (или пирога в данном случае).Так что же сделал General Mills? Они добавили яйцо! Да, просто добавив яйца и увеличив продолжительность процесса, продажи торта быстрого приготовления резко выросли.

    Итак, как мы можем реализовать это с нашими командами или в офисе? На следующем собрании персонала (или попросите менеджера) попробуйте передать микрофон; пусть каждый участник доложит о том, над чем он работал и чего добился за последние несколько недель. Вы можете быстро заметить, что, когда людям дается возможность похвастаться тем, над чем они работают, они будут работать усерднее для достижения успешного результата.

    Отметьте маленькие победы.

    Как и у большинства предпринимателей, у вас наверняка есть серьезные — даже смелые — долгосрочные цели, которые вы решаете. Но, как вы, наверное, знаете, эти огромные устремления не осуществятся в одночасье.

    Вот почему вы должны находить время, чтобы каждый день делать символический кулак, вместо того, чтобы ждать, чтобы вознаградить себя только на финише. Как сказал соучредитель Tech.Co Фрэнк Грубер: «Это путешествие — трудное, и единственный способ сделать его устойчивым и терпимым — это действительно признать свои небольшие успехи на этом пути.

    Конечно, иногда бывает трудно рассматривать что-то как победу, если вы ненавидите это делать (например, скучный файл Excel). В этих случаях было бы здорово посмотреть на любые более широкие последствия, которые он может оказать (например, на его способность помочь вашей фирме в выполнении увлекательной миссии), или сосредоточиться на том факте, что, как только вы закончите с этим, вы можете перейти к вещи побольше и лучше (при необходимости). Например, всякий раз, когда мне приходится оформлять неидеальные документы для своего бизнеса, я отмечаю свою миссию по расширению финансовых возможностей людей и сосредотачиваюсь на ней.

    Отмечая эти крошечные победы, вы обретете столь необходимую ежедневную дозу мотивации.

    Получите вознаграждение.

    «Сражаясь небольшими боями. Я получаю радость от преодоления препятствий и от радости после небольшой победы. Это включает в себя вознаграждение за хорошо выполненную работу. Вы можете ошеломить, слишком сосредоточившись на общей картине «.

    — Уилл Карран, президент Endless Entertainment

    Тот факт, что мы все выросли, не означает, что мы больше не реагируем положительно на награды.В следующий раз, когда вы достигнете цели или вехи, побалуйте себя тем, на что вы смотрели или на что не хватило смелости сделать для себя без оправдания.

    Эксперт по мотивации Боб Нельсон говорит: «Вы получаете то, что вознаграждаете» — и то же самое касается вашей команды. Исследования показывают, что, когда сотрудники постоянно получают вознаграждение, они с большей вероятностью будут чувствовать себя ценными, оставаться в компании, вкладывать средства в компанию и чувствовать себя приверженными компании.

    Хотя повышение и продвижение по службе имеют свое время и место, я обнаружил, что мелкие тоже необходимы, и они могут быть столь же полезными.Так что найдите время, чтобы поблагодарить вас, приготовить обед, уйти (или уйти) рано в пятницу; не забывайте побаловать себя и других!

    Будьте подотчетны.

    «Одноранговая подотчетность. Я делаю важный шаг. Поищите другого владельца бизнеса той же или совершенно другой профессии, с которым вы можете общаться еженедельно или ежедневно, если возможно, для обсуждения идей, проблем и побед. Это отличный способ привлечь к ответственности обе стороны ».

    — Адам Мартин, основатель Laabn Social Haircare Inc.

    Важной частью постановки целей и сохранения мотивации является ответственность за себя. Исследования показывают, что после постановки конкретной цели 70% людей, которые отправляли еженедельные обновления другу, успешно достигли своих достижений (были выполнены наполовину или полностью), по сравнению с остальными 30%, которые этого не сделали.

    Я обнаружил, что наставники могут быть на вес золота не только за то, что они обеспечивают столь необходимую подотчетность, но и за то, что предлагают следующие шаги / точки зрения о том, что делать, если эти цели не достигаются.В конце концов, они уже были на вашем месте.

    Думайте о мотивации как о мышлении; цель или задача, над которой вы работаете, не меняется, но меняется то, как вы ее видите и думаете о ней. Если вам нужно, переформулируйте масштаб до чего-то управляемого, найдите способ управлять этим самостоятельно (даже если это было делегировано), возложите на себя ответственность и не забудьте лечить себя, когда вы этого добьетесь.

    Призыв к действию:

    Эль Каплан — генеральный директор и основатель LexION Capital. Узнайте больше о ее компании и инвестировании здесь , или оставьте комментарий ниже, чтобы поделиться своими советами!

    Что такое самомотивация? Изучите эффективные методы самомотивации

    К какой цели вы стремитесь прямо сейчас? Может быть, он становится в лучшей форме или продвигается по карьерной лестнице. Возможно, он пытается понять, как стать лучшим романтическим партнером или родителем для своих детей. Какой бы ни была цель, подумайте, почему вы еще не достигли ее.Что вас сдерживает?

    Ответы, которые приходят на ум в первую очередь, могут быть связаны с внешними факторами. У тебя нет времени. У тебя нет навыков. У тебя нет денег. Хотя эти вещи могут играть определенную роль в отсутствии прогресса, на самом деле все сводится к отсутствию самомотивации. Когда вы целеустремлены и находчивы, вы можете добиться всего, к чему стремитесь, — если у вас есть для этого сила воли.

    10 методов самомотивации для достижения целей

    1.Создайте вдохновляющих убеждений . Единственные ограничения в нашей жизни — это те, которые мы накладываем на себя. Если у вас недостаточно самомотивации, все сводится к простой причине: вы не видите в себе самомотивированного человека. Измените свои негативные убеждения на позитивные, настроив свой разум и изменив свой внутренний диалог. Поймайте себя, когда вы думаете о себе негативно, и превратите эти мысли в вдохновляющие.

    2. Учитесь лучше стратегии управления временем . Иногда ключом к самомотивации является наличие необходимых инструментов и стратегий. Как вы распоряжаетесь своим временем? Найдите способы перестать откладывать на потом и начать делать успехи, например, чанкинг, RPM и N.E.T. Время.

    3. Составьте план массовых действий . Как мотивировать себя может быть так же просто, как записать, чего вы хотите, определить стоящую за этим цель и создать серию шагов, которые помогут вам достичь своей цели.После того, как вы задокументируете свой план, вы можете обратиться к нему для дополнительной мотивации, когда на вашем пути возникнут трудности.

    4. Следите за успехом других. Обращение к вдохновляющим цитатам для мотивации или обращение к наставнику за советом может помочь вам на пути к успеху. Узнайте больше об известных образцах для подражания или лидерах, на которых вы равняетесь, и посмотрите, как они используют самомотивацию. Вы можете научиться некоторым техникам или вдохновиться, прочитав об их стратегиях и трудностях.

    5. Используйте силу музыки. Наш мозг запрограммирован так, чтобы реагировать на музыку. Использование типов ударов и ритмов, которые улучшают ваше настроение и уровень энергии, — отличный способ вывести себя из спада и сосредоточиться на текущей задаче. Всегда имейте под рукой наушники и ваш любимый плейлист, чтобы вы могли использовать силу музыки, когда вам нужен толчок самомотивации.

    6. Планируйте время на открытом воздухе. Даже самые энергичные люди рано или поздно истощатся, если будут проводить слишком много времени в тесноте с искусственным освещением.Пытаясь научиться мотивировать себя и достигать своих целей, не делайте ошибки, сжигая полуночное масло и оставаясь ограниченным своим офисом. Ежедневно выходить на улицу и проводить время на природе — это идеальный способ сделать перерыв, зарядиться энергией и пополнить мотивацию.

    7. Избавьтесь от многозадачности. Вы можете подумать, что работа над тремя проектами одновременно — лучший способ добиться цели и что ваша самомотивация резко возрастет, когда вы сможете одновременно отметить несколько дел из своего списка.Вы не правы. Многозадачность снижает концентрацию внимания, и, как говорит Тони, туда, куда направляется концентрация, течет энергия. Выберите наиболее важную задачу, над которой вам нужно работать, и сосредоточьтесь исключительно на ней, пока не выполните то, что вам нужно, а затем переходите к следующей.

    Самомотивация сложна, потому что она исходит от вас. Вы можете полагаться на внешние факторы и друзей для мотивации, но, в конце концов, вы тот, кто должен работать. Если вы на раннем этапе научитесь мотивировать себя и не сбиваться с пути, вы в конечном итоге добьетесь большего успеха.

    8. Двигайтесь . Самомотивация становится намного проще, когда вы уже в движении. Неважно, придумываете ли вы, как мотивировать себя работать, решать свои задачи на работе или готовитесь к большой презентации; чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас будет энергии. Движение не должно ограничиваться тренажерным залом. Вы можете легко включить движение в течение дня, поднимаясь по лестнице, прогуливаясь по дому, разговаривая по телефону, или выполняя эти настольные упражнения в свой день.

    9. Визуализируйте свою самомотивацию . Не можете сделать первые шаги к цели? Попробуйте представить себя активным в той части жизни, когда цель достигнута. Используйте это упражнение с утра первым делом: выполняя его, вы преодолеете разрыв между бездействием и действием, просто настроив себя на успех.

    10. Сосредоточьтесь на благодарности. Может быть очень трудно научиться мотивировать себя, когда вы попадаете в ловушку негатива.Сосредоточьтесь на благодарности и примите образ мышления изобилия. Будьте благодарны за все хорошее в своей жизни и отвлекайтесь от всего, чего вы хотели бы иметь. Перестаньте сравнивать себя с другими и поймите, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Чем больше вы смотрите на все хорошее в своей жизни, тем больше вы этого привлекаете и тем легче будет мотивировать себя, чтобы привлечь еще больше.

    Проблемы самомотивации

    Самомотивация часто бывает сложной, потому что она исходит от вас.Если вы не решаете проблемы, которые мешают вам добиться прогресса, вы можете снова обвинить других в своей неудаче. В некоторых случаях вы можете полагаться на внешние факторы и друзей для мотивации, но, в конце концов, работать нужно именно вам. Копнув глубже и узнав больше о себе, о том, что сдерживает и движет вперед, вы можете расчистить путь к прогрессу. Если вы на раннем этапе научитесь мотивировать себя и не сбиваться с пути, вы в конечном итоге добьетесь большего успеха.

    Как найти себе мотивацию в повседневной жизни

    Что, если бы я мог показать вам новый образ мышления, который решит почти все ваши проблемы?

    Было бы это полезно для вас и вашей жизни?

    Что ж, друзья, вам повезло! Я собираюсь поделиться с вами тем, что, по моему мнению, будет одним из самых важных вещей, которые вы когда-либо узнаете. Я знаю, это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой … но это не так! Во-первых, нам нужно понять, что большинство (если не все) из наших проблем вызваны тем, КАК мы думаем .

    Каждая проблема в нашей жизни, выходящая за рамки наших основных потребностей, создается исключительно нашим разумом. Но — и это важно — ваш разум не обманывает вас.

    Скажу по-другому: ты не сломлен ! Но, возможно, ваш образ мышления — . Изменив свое мышление, вы поймете, что можете жить той жизнью, о которой всегда мечтали. Вы находитесь за рулем собственной жизни! И все начинается с мотивации.

    Содержание

    Что такое мотивация?

    Мотивация — это слово, которое вы, наверное, слышали миллион раз, но что оно означает на самом деле? Каковы основы мотивации? Словарное определение мотивации: «причина или причины, по которым человек действует или ведет себя определенным образом. Это хорошая отправная точка для нас, чтобы глубже погрузиться в мотивацию и то, как вы можете использовать ее для развития мышления миллионера.

    Ваша мотивация исходит из ваших ценностей, целей, устремлений и личной дисциплины. Дело не только в том, чего вы хотите достичь, но и в том, как вы этого добьетесь. Какие у вас причины для финансовых целей? Почему вы хотите изменить свой рацион или образ жизни?

    Мотивация — один из тех навыков, которым каждый может извлечь пользу, но это не так просто.И знаешь, что? Мотивировать себя и других людей может быть сложно во время рутинной работы. Мотивацию можно найти во всем, что вас окружает, от людей до окружающей среды. От вашей собственной мотивации до мотивации сверстников и всего, что между ними.

    Но что означает мотивация? Почему так много людей борются с мотивацией? В большинстве случаев это недостаток дисциплины. Ежедневная мотивация требует постоянных усилий, а без дисциплины мотивационные привычки в конечном итоге рушатся.

    Вы знаете, что они говорят: настойчивость помогает достичь цели, а последовательность удерживает ее.Плохая самооценка, отсутствие планирования, отсутствие целей, сон и даже диета — все это может повлиять на вашу мотивацию.

    Найти причину — значит найти причину, чтобы быть последовательной изо дня в день. Посмотрите это видео, где я объясню больше:

    Найди свою причину

    Ваш , почему , ведет к вашему , что , а ваше , как . Как только вы зафиксируете свой , почему , вы можете использовать его, чтобы постоянно ездить в те дни, когда вашей мотивации просто нет.Вы понимаете, о чем я говорю? Не зная, почему именно , почему , вам не на что будет опереться, когда станет трудно.

    Почему вы делаете то, что делаете, — это топливо, которое вам нужно, чтобы каждый день вытаскивать задницу из постели, чтобы делал лучше, был лучше и не застревал, когда вам не хватает самомотивации.

    Никогда не забывай, зачем ты делаешь то, что делаешь, и в конце концов добьешься цели.

    Что для вас наиболее важно в глубине души? Что для вас важнее денег? Это честность? Честность? Сострадание? Держим семью вместе? Что случилось — если бы вы поставили под угрозу этот аспект себя — вам было бы труднее смотреть на себя в зеркало?

    И снова давайте будем настоящими друг с другом! Дело не в правильном или неправильном; это о том, что служит, а что нет.Какое топливо поддерживает работу вашего двигателя?

    Как получить максимальную отдачу от своей мотивации

    Вот несколько шагов, которые помогут максимально использовать вашу мотивацию:

    • Читайте книги тех, кто достиг аналогичных целей, или мотивационных спикеров / тренеров. Посмотрите на удивительные книги, такие как:
    • Ежедневно напоминайте себе, почему. К каким целям вы стремитесь? Используйте стикеры или установите ежедневное напоминание в своем календаре. Что бы это ни было, сделайте его легко видимым и делайте все, что нужно .
    • Окружите себя людьми, которые мотивированы и поддерживают ваши цели.
    • Посещайте мероприятия, посвященные мотивации, самовнушению и дисциплине.
    • Мастер дисциплины как важный инструмент для вашей самомотивации.

    Основная причина, по которой большинство людей не получают того, чего хотят, заключается в том, что они не знают, чего хотят. Мечта должна быть четкой и лаконичной, чтобы ее реализовать. Правда это или правда ?!

    Как вы хотите прожить свою жизнь? Как вы хотите играть в игру? Вы хотите играть в высшей лиге или в низшей лиге, в высшей или младшей лиге? Вы собираетесь играть по-крупному или по-маленькому? Вы собираетесь прожить жизнь 10 уровня? Это твой выбор.

    Личные ценности и то, как они формируют мотивацию

    Для большинства людей главным мотиватором являются личные ценности. Ваша мораль и ценности составляют огромную часть того, кто вы есть, поэтому только имеет смысл, что мораль и ценности будут играть важную роль в вашей мотивации к новым высотам.

    Вот в чем дело:

    Определить свои личные ценности — значит посмотреть на себя.

    Для начала задайте себе несколько вопросов, например, «Когда я был самым счастливым, что я делал? С кем я был? Что сделало меня таким счастливым? » и: «Когда я был самым гордым, наиболее удовлетворенным или наиболее удовлетворенным? Какие ценности у меня были в то время в моей жизни? »

    В моей жизни было много раз, когда я был полностью разорен и разочарован в себе.Я чувствовал себя подавленным, и мне не нравилось то, что происходило вокруг меня. Я прошел через , двенадцать, предприятий, и мои ценности укрепили меня и воодушевили меня в те времена, когда я чувствовал себя хуже всего.

    Мое первое значение? Свобода .

    Я не хотел работать на кого-то еще следующие 50 лет, и я не хотел, чтобы чьи-то мечты сбывались из-за моего тяжелого труда.

    Во-вторых, я ценю создание себе имени; доказывая, что у меня есть все, что нужно, чтобы быть там с большими собаками.Я не хотел, чтобы родители думали, что я неудачник или бездельник, я хотел, чтобы они мной гордились. Вы можете связать?

    Ценности — это простые идеи, которые вы защищаете, например:

    1. Честность
    2. Подотчетность
    3. Консистенция
    4. Прочность
    5. Верность
    6. Сообщество
    7. Финансовая стабильность
    8. Свобода выбора
    9. Ответственность
    10. Счастье

    Все, во что вы твердо верите, считается ценностью.Если вы не знаете, с чего начать, запишите, что для вас важно.

    Это могут быть простые вещи или общие идеи, например друзья, семья, успех и т. Д. Как правило, это ваши основные ценности, и ответы на них могут вас удивить!

    Адаптация основных ценностей

    После того, как вы определились со своими ценностями, вы можете использовать их для подпитки своей мотивации. Если честность — это то, что вы цените, признайте эту ценность и используйте ее в качестве мотивации в своем пути личностного роста.

    Мотивация — это то, что помогает нам совершенствоваться и продолжать совершенствоваться на протяжении всей жизни. Личные ценности меняются со временем, поэтому не забывайте время от времени пересматривать свои ценности. Если ваши ценности не совпадают с вашими целями, присмотритесь к обоим поближе, чтобы вы могли приспособиться.

    Как сохранять мотивацию

    Сложно угнаться за внутренней мотивацией, если у вас нет сосредоточенности и дисциплины. Почему? Потому что в основе мотивации лежат сосредоточенность и дисциплина.Когда вы объединяете внимание и дисциплину с личными ценностями и целями, это создает источник энергии, который станет вашим топливом. Этого топлива может хватить вечно, если вы все сделаете правильно.

    Сохранять мотивацию — одна из самых сложных вещей, с которыми вам придется столкнуться. Иногда случается плохой день, и ты просто не можешь найти свою мотивацию. Правда это или правда ?! Просто помните: у вас не всегда будет мотивация, поэтому вы должны научиться дисциплинироваться.

    Вот несколько советов и приемов, которые помогут сохранить мотивацию даже в трудные времена:
        • Возьмите на себя личную ответственность за свой выбор; да даже плохие! Подотчетность помогает вам обрести чувство самосознания, что имеет решающее значение для улучшения и продвижения вперед.

        • Не общайтесь с людьми, которые постоянно настроены негативно или унижают вас. Будь то семья, друзья или коллеги, вы столкнетесь с людьми, у которых нет мотивации делать что-то лучше или чего-либо в жизни. Окружение себя немотивированными людьми только оставляет чувство без поддержки, и старая поговорка «несчастье любит компанию» верна.

        • Слушайте и читайте мотивационные речи, видео, статьи, книги или журналы.Чтение материалов от успешных людей или людей, которые мотивируют других, может повысить вашу собственную мотивацию. Он предлагает чувство общности и позволяет узнать, что вы , а не один на своем пути. Есть миллион других людей, которые берут под свой контроль свою жизнь и меняют ее, используя самомотивацию.

        • Помни мечту! Ежедневно напоминайте себе о своих ценностях, о том, почему вы начали и где хотите быть. Держать эти ценности в центре внимания, когда становится сложно (а они станут жесткими!), Необходимо для вашего успеха.

        • Отслеживайте свой прогресс. Оглядываясь на свои достижения, вы обретете чувство выполненного долга и удовлетворения. Отслеживание вашего прогресса может быстро повысить самооценку и помочь вам пройти через грубые заплатки. Вы зашли так далеко, продолжайте настаивать!

        • Мы сами худшие критики, но важно сохранять баланс между ответственностью и оскорблениями.Иногда вам нужно ударить себя по заднице за то, что вы пропустили дедлайн или не достигли цели, но не будьте слишком суровым . Вы не хотите создавать привычку принижать себя. Вы упали, и это нормально, потому что неудача — это еще не конец. Боязнь неудачи может удерживать вас от успеха. Как однажды сказал Генри Форд: «Неудача — это просто возможность начать все сначала, на этот раз начни более разумно». Никогда не позволяйте страху неудачи или НАСТОЯЩЕМУ провалу остановить вас.

        • Делайте перерыв время от времени.Нагружать себя на 110% неделями утомительно. Забота о себе имеет первостепенное значение для достижения ваших целей. Делать перерывы не только нормально, но и необходимо. Установление специальных рабочих часов или использование системы расписания блоков — отличный способ избежать переутомления. Помните, что отдых — это нормально, если вы вернетесь к работе. Имейте это в виду: Движущееся тело останется в движении, а тело в состоянии покоя останется в покое . И помните: действие всегда лучше бездействия.

        • Избегайте откладывания на потом. Если и есть что-то, что убивает мотивацию, так это прокрастинация. Если что-то нужно сделать , сделайте это. Ожидание до последней минуты создает еще больше давления и стресса. Это также может привести к созданию продукта, который мог бы быть лучше. Сделай это сейчас. Иногда позже становится никогда.

    Самомотивация требует практики, но если вы будете следовать этим советам, вам будет легче поддерживать свою мотивацию в будущем.Приложив немного креативности и силы воли, вы действительно сможете найти время и энергию, чтобы воплотить в жизнь свои мечты.

    Что делать, если вы потеряли мотивацию

    Что вы делаете, когда полностью потеряли мотивацию? Когда это произойдет, вам нужно вернуться к основам. Спросите себя:

    • Какую цель я пытался достичь?
    • Почему я хотел достичь этой цели?
    • Что находится за пределами этой цели?
    • Как я туда доберусь?
    • Почему у меня нет мотивации?
    • Самое главное, где я ошибся?

    Часто мы теряем мотивацию из-за того, что ставим нереалистичные ожидания или цели.Например, если вы хотите похудеть, вы должны понимать, что похудеть на 20 фунтов за одну неделю невозможно, и даже попытаться это сделать не стоит. Или, возможно, вы хотите продвинуться в своей корпорации, но у вас пока нет навыков, потребуется раз, и усилий, , чтобы сделать то, что вам нужно, чтобы достичь этого.

    Реалистичные и достижимые цели помогут избежать неудач и упростят достижение общей цели.

    Один из способов облегчить достижение целей — разбить их на более мелкие подцели.Сосредоточьтесь на каждой промежуточной цели по мере достижения общей цели. Достижение этих промежуточных целей может подпитывать вашу мотивацию, повышать самооценку и целеустремленность. Иногда лучше подходить к делу в меньшем масштабе. Во многих случаях малое мышление приводит к большому успеху.

    Получение помощи от окружающих также является вариантом, когда вы теряете мотивацию.

    Это нормально — обращаться за помощью к этим позитивным и целеустремленным людям в нашей жизни. Никогда не знаешь, что кто-то может сделать или сказать, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

    Оглянуться назад — это ключ к возобновлению огня, но не позволяйте этому разочаровывать вас. Посмотрите, что заставило вас потерять мотивацию, но не зацикливайтесь на этом. Вы потеряли интерес или приобрели вредные привычки? Кто-то отговаривал вас от ваших целей или унижал? Вы верите, что то, что ищете, недостижимо? Саморефлексия SO важна, и это привычка, на которую вам следует потратить время.

    Если вы узнаете , почему вы не мотивированы, может помочь вам найти проблему в ее основе, вместо того чтобы задаваться вопросом, почему вы не можете встать с дивана.Внимательно и внимательно посмотрите на свою ситуацию и разберитесь в ней.

    Как ваш образ мышления влияет на мотивацию

    Овладение своим умом — самое действенное, что вы можете сделать, чтобы направить себя на путь успеха!

    Как вы смотрите на жизнь, свои цели и себя напрямую влияет на вас. богатые люди думают иначе, чем остальные. Вы можете узнать больше о 13 самых больших различиях между богатыми и бедными людьми, прочитав мой пост в блоге.Когда ты не думаешь как миллионер, ты им не станешь. Это так просто. Все нейтрально, пока вы не доберетесь туда.

    Большинство, если не , все наши проблемы возникают из-за того, как мы видим свои проблемы. Когда вы обнаружите, что что-то сдерживает вас, внимательно посмотрите на это. Найдите минутку и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подумайте: действительно ли вы сосредоточены на том, что вас сдерживает, или это вы ? Как вы думаете о препятствии и как вы думаете о решении, которое держит вас в ловушке? Смените объектив, и вы измените свою жизнь.Как говорит Уэйн Дайер: «Если вы измените свой взгляд на вещи, изменится и то, на что вы смотрите».

    Ваш мозг обладает сильным инстинктом выживания и запрограммирован на страх.

    Страх поддерживал жизнь людей на протяжении тысяч лет, но теперь, когда мы больше не бегаем по джунглям, охотимся, собираем и защищаем наши семьи от диких зверей … наш разум может на самом деле удерживать нас от успеха.

    В наши дни страх не всегда является причиной для бегства, на самом деле, часто страх означает возможность, потому что возможности почти всегда пугают! Я не говорю вам игнорировать свои мысли или предупреждения, я говорю вам прислушиваться к ним, признавать их, произносить четыре волшебных слова «Спасибо, что поделились» и двигаться дальше.Приступайте к действию. Не позволяйте страху сдерживать вас.

    Образ мышления все . Позитивный настрой — это не только то, что помогает повысить самооценку, но и все вокруг. Как только вы потеряете негатив и начнете думать как миллионер, путь станет яснее. Вы начинаете планировать шаги, чтобы туда добраться. Миллионеры становятся миллионерами не потому, что верят, что навсегда останутся бедными. Когда ваш ум настроен негативно, не верьте всему, что думаете. Делайте все возможное и начните планировать лучшее будущее!

    Положительные утверждения в психологии сегодня

    В этой статье, опубликованной на сайте Psychology Today , автор говорит нам, что положительные аффирмации проходят длинный путь для зажигания и поддержания мотивации.Если ваша голова не в игре, вы проиграете. Это требует дисциплины и планирования, но, внимательно присмотревшись к своим целям, напомните себе, что вы можете их достичь и знаете, что вы их заслуживаете.

    Если один человек в истории человечества делал это до вас, вы тоже можете это сделать . Если этого не делал никто другой, вы можете быть первым в очереди. Согласно Уолтеру Э. Якобсону, доктору медицины, положительные утверждения «имеют ценность, потому что наше подсознание играет важную роль в актуализации нашей жизни и проявлении наших желаний. Вот оно, прямо изо рта доктора. Положительные утверждения имеют значение. Помните, друзья, у всего есть причина, и эта причина должна вам помочь.

    Мотивация в легкой атлетике

    Как вы думаете, лучшие спортсмены мира вступают в игру? Они входят в игру с мышлением победителя, позитивным настроем. Они не сидят в раздевалке и не думают обо всем, что может пойти не так, или о том, как они, вероятно, не выиграют в этот день. Вместо этого они размышляют об основах.Они думают о том, что им нужно сделать, чтобы добиться победы. Они планируют, что им нужно сделать, чтобы добиться успеха.

    Многие спортсмены, которые добираются до вершин, не являются даже лучшими игроками по уровню мастерства. На самом деле, большинство этих спортсменов на вершине просто более дисциплинированы и решительны, чем остальные. Они делают дополнительные тренировки, вкладывают время и не изменяют своих усилий.

    Они сосредоточены на своих навыках, дисциплине, обучении и, прежде всего, на мотивации к победе.Когда вы думаете как победитель, вы действуете как победитель. Если вы думаете как миллионер, вы станете миллионером. То, как вы думаете, — это то, как вы действуете. Вы не можете быть лучшим, если не думаете как лучший, и, конечно же, вы не сможете пройти мимо себя, пока не победите свои собственные мысли.

    Использование вашей мотивации для развития мышления миллионера

    Овладение мотивацией не происходит в одночасье, но если сосредоточиться на своих ценностях и выработать хорошие привычки, вы увидите изменения.Когда вы начинаете сосредотачиваться на позитиве и планировать будущее, все становится легче, и прилагаемые вами усилия приносят больший эффект.

    Ваш образ мышления миллионера зависит от вашего уровня мотивации. Эти два связаны; образ мышления и мотивация. С одной стороны, вы не можете использовать силу своей мотивации без позитивного мышления, а с другой стороны, вы не можете создать правильное мышление без мотивации. Для успеха вам нужны оба.

    Где найти идеальный образ мышления

    Смотрите мотивационные видео на моем T.Канал Харва Экера на YouTube или прочитайте лучшие мотивационные книги, написанные вашим искренним человеком, например, Secrets of the Millionaire Mind . У вас даже может быть песня, которая заставит вас двигаться и заставит почувствовать себя неудержимым. Я также рекомендую ознакомиться с моими бесплатными программами тренировок для тренировки ума и развития лучшего мышления.

    Помните, что образ мышления миллионера достижим, но только тогда, когда у вас есть необходимое количество дисциплины и мотивация, чтобы подтолкнуть вас к этому, смешанные с отличным планом.Если вы устали от разорения, пора что-то менять. Начните с того, как вы смотрите на свою ситуацию. Начни думать как миллионер, и ты тоже начнешь вести себя как миллионер.

    Ознакомьтесь с моими бесплатными курсами обучения, чтобы привести свой разум в порядок и наладить жизнь. Нажмите кнопку ниже:

    Щелкните здесь для бесплатного обучения

    Использование вашей мотивации для мотивации окружающих

    Вы, наверное, слышали несколько мотивационных историй, в которых главный герой вдохновлял весь офис, команду или группу людей одной своей мотивацией.Как создать заразительную мотивацию? Как только вы научитесь мотивировать себя, вы сможете поделиться своими знаниями и вдохновить на реальные изменения людей вокруг вас.

    Мы уже говорили об определении самомотивации, но что оно означает — мотивировать команду? Первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что и первый шаг к мотивации: найти их , почему .

    Что мотивирует людей достигать своих целей? Члены вашей команды имеют разные убеждения, чувство собственного достоинства и ценности.То, как вы ориентируетесь в своей команде и строите ее вокруг личностей, определит их потенциал к успеху.

    Спросите окружающих, каковы их мотивы и ценности.

    Так вы узнаете много нового о своей команде. Вы сможете глубже погрузиться в то, что ими движет.

    Когда вы поймете, что мотивирует ваших людей, вы поймете , почему они делают то, что делают. Вы сможете помочь им принимать более обоснованные решения и добиться большего успеха во взаимодействии.

    Подавайте пример окружающим, сохраняя собственную мотивацию. Когда люди видят, что вы добиваетесь успеха и достигаете целей, это должно вдохновлять их.

    Вдохновляющая мотивация исходит от людей, которые уже на пути. Подобно тому, как вы использовали мотивацию и успех других людей в книгах и журналах как огонь для собственного огня, люди вокруг вас используют вашу мотивацию для того же. Не бойтесь и не прячьтесь от своего потенциала, потому что это может быть самым большим мотиватором для того, кто борется.

    Как мотивировать сотрудников

    Мотивировать сотрудников — это как мотивировать себя. Вы хотите понять их личные ценности, ценности компании и то, как они соответствуют целям, которых хотят достичь ваши сотрудники.

    Поиск баланса между личными и корпоративными ценностями может означать разницу между довольным и успешным сотрудником, обиженным или несчастным.

    Важно сформировать позитивный настрой в вашей команде. Позитивная среда с большой поддержкой будет поддерживать команду, даже когда все выглядит не идеально.

    Честная и позитивная среда поможет каждому понять и ценить свое место в команде.

    По кругу: советы и рекомендации для сохранения мотивации

    Когда все выглядит грубо и вы думаете: «Мне нужна мотивация», вспомните то, что я упомянул в этой статье.

    И снова для справки:
    • Читайте, читайте, читайте! Вдохновляющие цитаты, мотивационные цитаты для продаж, бизнес-мотивационные цитаты, личные мантры и книги тренеров или экспертов по мотивации — все это отличный выбор для чтения.Деловая мотивация и личная мотивация почти всегда связаны, и чтение правильного материала может улучшить и то, и другое.
    • Слушайте лекции или выступления о том, как получить мотивацию. Эксперты знают свое дело; вам просто нужно слушать и сохранять информацию.
    • Минимизируйте отвлекающие факторы, такие как социальные сети, электроника, негативное влияние, наркотики, алкоголь и т. Д. Сосредоточьтесь на цели и удалите все, что стоит на вашем пути.
    • Отслеживайте свой прогресс и несите ответственность.
    • Не ограничивайтесь деньгами, но всегда помните о них.
    • Не позволяйте другим определять ваши цели. Они ваши . Положительные влияния должны иметь место в ваших планах, но никакое влияние не должно полностью перекрывать ваши личные цели или мотивацию. Когда вы перестаете заботиться о мнении других людей — и этот напуганный циничный голос в вашей голове — гораздо легче добиться успеха
    • Организация важна. Это помогает предотвратить хаос, который отвлекает.
    • Вы не сможете контролировать определенные части жизни. Это факт, что никто из нас не может измениться, поэтому лучше примириться с тем, что мы не можем контролировать, и научиться справляться с тем, что мы не можем контролировать, а не пытаться бороться с этим. Иногда идет дождь; будь готов к дождю, но не думай, что сможешь его остановить.
    • Ежедневные мантры или привычки важны для мотивации. Начните свой день с положительного опыта или информации.
    • Будьте последовательны. Когда кажется, что что-то разваливается, последовательность является ключом к сохранению целостности.
    • Верьте в себя. Вы можете достичь своих целей с правильной дисциплиной и мотивацией. Плохая самооценка — не что иное, как убийца мечты . Не позволяйте ощущению плохой самооценки мешать прогрессу. Делайте небольшие шаги, чтобы улучшить общее чувство собственного достоинства и повысить самооценку. Помните, что все, что вы отрицаете, у вас никогда не будет.
    • Попробуйте приложения для постановки целей или отслеживания, которые помогут отслеживать ваш прогресс и ставить цели. Многие из этих приложений связаны с поддерживающими онлайн-сообществами, которые могут помочь вам мотивировать, когда вы падаете с повозки.
    • Оцените мое бесплатное онлайн-обучение!

    Сохранение мотивации Практикуется

    Помните, что мотивация исходит как из внутренних, так и внешних источников. Это означает, что ваше окружение и люди вокруг вас могут иметь огромное влияние на вашу мотивацию и самооценку.

    Обучение тому, как найти и поддерживать мотивацию, начинается с определения ваших ценностей, укрепления вашей самодисциплины и разработки плана достижения ваших целей. Самомотивация и дисциплина — это навыки, для овладения которыми нужно оттачивать и практиковаться.

    Что вас мотивирует в течение недели? Какие ритуалы или мантры, которые вы используете, помогут вам сосредоточиться на своих целях? Прокомментируйте ниже свои идеи. Я хотел бы услышать, что поддерживает вашу мотивацию, когда дела идут плохо.

    За вашу свободу,

    10 мощных методов самомотивации | В поисках удовлетворения

    Область личного развития наполнена советами и уловками для повышения вашей мотивации. Большинство этих «советов и уловок» можно также назвать методами самомотивации.Считаю себя целеустремленным человеком. Я счастливее, когда встаю и делаю что-то или когда у меня есть проект. Это дает моему уму возможность сосредоточиться. Когда я заканчиваю, это дает мне чувство выполненного долга.

    В конечном счете, вы должны стать целеустремленным человеком. Однако эти техники самомотивации помогли мне, и я верю, что они помогут и вам, если вы их примените.

    См. Также: Секрет, необходимый для развития ваших мотивационных навыков

    (Этот пост содержит партнерские ссылки.Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу небольшую компенсацию за вашу покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас. Спасибо за поддержку! Для получения дополнительной информации см. Мое раскрытие.)

    Техника самомотивации № 1: Превратите ее в цель

    Не секрет, что цели имеют силу. На самом деле постановка целей — один из главных секретов достижения вашей мечты. Если вы записываете свои цели и разбиваете их на более мелкие части, их становится намного легче достичь.Ваши цели должны быть SMART-целями. SMART — это аббревиатура от…

    • Конкретная
    • Измеримая
    • Действующая
    • Актуальная
    • Своевременная

    Мне нравится иметь одну большую цель, а затем разбивать ее на более мелкие подцели. Я также награждаю себя, когда выполняю каждый из более мелких шагов. Если вам нужны советы о том, как именно ставить цели, то Надали на itsallyouboo.com является мастером в убийстве целей и у нее есть отличные статьи о целях.

    Маленькие цели — тоже хорошие цели!

    Не все цели должны быть огромными.Часто мои нет. Я больше сосредотачиваюсь на более мелких битах. Например, сегодня мне нужно закончить запись в блоге, пойти в банк, продуктовый магазин, сделать еще несколько дел. Это не большие задачи, которые мне нужно выполнить. Однако этот пост в блоге важен. Почему? Потому что ВЫ важны для меня, и я хочу помочь вам стать целеустремленным человеком и дать вам инструменты, необходимые для улучшения вашей жизни. Я делаю это, публикуя сообщения в блогах.

    Приколите меня, пожалуйста!

    Есть краткосрочные и долгосрочные цели, и у большинства людей есть и то, и другое.Я делаю. Один из самых эффективных методов постановки и достижения целей — это их разбиение. Я хочу публиковать 1 сообщение в неделю, чтобы развивать свой блог и так далее. Для этого я беру по одному посту за раз. Я бы сошел с ума, если бы попробовал набрать все сообщения за этот месяц сегодня! Некоторые люди могут это сделать, но для меня это просто непрактично. Я остаюсь более мотивированным, если ставлю перед собой SMART краткосрочные цели. Не забывайте о сроках. 🙂

    Техника самомотивации № 2: Составьте график

    Я пробовал не вести список дел и летать мимо моих штанов.Обычно это происходит, когда я забываю половину того, что мне нужно сделать, или не успеваю ее выполнить. По моему собственному опыту, я буду работать гораздо эффективнее, если буду вести список дел. Я выбираю 3-5 основных задач, которые хочу / нужно выполнять каждый день, и записываю их. В отдельную колонку тоже записываю мелочи. Все остальные мелочи делаются в промежутках между большими задачами.

    To-Do List Hack

    Я также поместил ВРЕМЯ в свой список дел . Например, сегодня утром я хотел пройти 20 минут до 8 утра.Поскольку это было запланировано, я держал его и заканчивал прогулку сегодня утром примерно в 7:45. Вы не пропускаете встречи с другими людьми, такими как кабинет врача или руководитель крупной компании. Вы важны, равно как и задачи и дела, которые вам нужно выполнить. Запланируйте это и назначьте встречу с собой.

    Сегодня у меня назначена встреча, чтобы почитать за 30 минут до 15:00. Я намерен сохранить его, и Я ВПЕРЕДАЮ, чтобы сохранить его. Чтение — одна из тех вещей, которые я обычно собираюсь делать, но на самом деле этого не происходит.Когда я планирую это, я делаю это.

    * Подсказка * Постарайтесь тоже не перегружать себя. Когда я это делаю, это больше меня напрягает, чем помогает.

    Техника самомотивации № 3: вспомнить e r Ваше «почему»

    Иногда может казаться, что даже самые приятные задачи тянутся на потом и снова. Кажется, что то, чем вы когда-то радовались, утратило свою искру? Помните, зачем вы это делаете в первую очередь. Я люблю писать эти сообщения в блоге.Я люблю вести блог, но больше всего люблю своих читателей.

    Когда я вспоминаю, почему я пишу, чтобы помогать и вдохновлять других, слова приходят намного легче. Я думаю, что это делает посты гораздо более интересными. Я ОБОЖАЮ читать комментарии к некоторым моим работам. Это обнадеживает. Хотя я все равно буду писать без него, мне приятно знать, что мои сообщения кому-то помогли.

    Мне потребовалось время, чтобы понять, почему. Если вы заметили, что мои категории на боковой панели немного разбросаны, но у меня больше всего сообщений в двух областях.Это потому, что мне потребовалось несколько месяцев, чтобы решить, о чем мне действительно нравится писать, и сосредоточиться. Когда вы пытаетесь выполнить задачу, помните, почему. Часто это то вдохновение, которое вам нужно, чтобы довести дело до конца.

    Техника самомотивации №4: Устранение отвлекающих факторов

    Вы станете намного эффективнее выполнять задачу, если устраните отвлекающие факторы. Я могу печатать довольно быстро, когда сосредоточен на том, что пишу. Слова будто слетают с моих пальцев на экран.Однако, если у меня работает телевизор в фоновом режиме, или если меня постоянно прерывают люди (например: «О чем ты пишешь, мама?» С благими намерениями? Позвольте мне попытаться прочитать это через ваше плечо!) гораздо менее эффективен. Трудно сохранять ясность мыслей и трудно сосредоточиться на задаче. Когда вы добиваетесь большего прогресса, у вас появляется больше мотивации продолжать этот прогресс и доводить его до конца.

    Нравится? Приколи это!

    Если есть дети, иногда одеваю гарнитуру и ставлю классическую музыку.Кажется, это помогает мне улучшить концентрацию внимания. Я просто ищу «музыку для концентрации» и нахожу то, что мне нравится. Я пробовал музыку с текстами, но что со мной происходит, когда я пытаюсь это сделать, так это то, что я подпеваю и думаю больше о текстах, чем о том, что я печатаю. Иногда я даже заканчиваю печатать текст. Ха!

    Когда вы пытаетесь поработать и выполнить задачу, для выполнения которой вам необходимо иметь мотивацию, постарайтесь устранить все отвлекающие факторы и сосредоточиться исключительно на текущей задаче.Некоторые люди работают более эффективно в тихом месте / пространстве, другие лучше работают с некоторым фоновым шумом. Важно избавиться от отвлекающих факторов и помочь себе сосредоточиться на том, что нужно сделать.

    Техника самомотивации № 5: узнайте больше об этом

    Если я не знаю, что я делаю, мне трудно мотивировать себя начать или довести дело до конца. Недостаток знаний — серьезное препятствие для мотивации и прогресса. Как вы можете сделать то, что нужно делать, если вы не знаете, что делать в первую очередь? Вот тут и пригодится обучение на протяжении всей жизни.Как бывший учитель, я ОБОЖАЮ обучение на протяжении всей жизни. На самом деле, что мне нравится в ведении блога, так это то, что я постоянно узнаю что-то новое.

    В наше время искать информацию намного легче, чем в прошлые поколения. Если вы потеряли мотивацию, потому что не знаете, что делать, начните узнавать об этом больше! Не бойтесь задавать вопросы. Все откуда-то начинают и никто не знает всего обо всем. Большинство людей рады помочь или дать совет!

    Техника самомотивации № 6: Подойдите к задаче С энтузиазмом

    Я знаю, не все задания доставляют удовольствие.Мне трудно с энтузиазмом относиться к чистке унитаза. Вы также можете не испытывать энтузиазма по поводу ожидающей вас задачи. Уловка состоит в том, чтобы визуализировать для вас что-то, что вызывает энтузиазм. Хотя я могу ненавидеть чистку туалета, я действительно чувствую удовлетворение, когда смотрю и вижу чистую ванную комнату. Мне нравится видеть, как все сияет, и, может быть, немного зажжена свеча, чтобы все хорошо пахло. Вот о чем я думаю, пока убираюсь. Хотя мне процесс не нравится, мысль о конечном результате меня мотивирует.Тогда я могу с энтузиазмом подойти к задаче, и она будет выполнена быстрее!

    Слышали ли вы выражение «Плохое отношение подобно спущенным колесам; ты никуда не можешь пойти, пока не поменяешь его »? Что является одним из симптомов плохого отношения? Апатия. Я никогда не видел, чтобы кто-то плохо относился к чему-либо и проявлял энтузиазм. Обычно все наоборот. Они проявляют недостаток энтузиазма и мотивации. Возможно, сначала вам придется немного подделать это, но «притворяйтесь, пока не сделаете» действительно работает.Отношение и энтузиазм заразительны.

    Химия средней школы — Пример 101!

    Когда я преподавал химию, одной из самых сложных вещей для студентов была стехиометрия. Это был зверь, и это обычно приводило их в замешательство и разочарование. (Стехиометрия включает в себя расчеты реагентов и продуктов, а также ограничивающие реагенты). Излишне говорить, что в этой конкретной главе было много математики, и не только математики, но и прикладной математики. Из приведенного выше описания вы можете подумать: «Отлично! Не смешно!»

    Когда я впервые учил этому, мы все боролись с этим.Однако, когда я представил главу на втором курсе, я подошел к классу и сказал:

    «Доброе утро, мои замечательные! (Положительное начало) Сегодня мы начинаем одну из моих любимых глав во всей книге: Стехиометрия! (Энтузиазм) Я знаю, что это громкое слово, но оно позволяет нам сказать, сколько продукта мы получим, что происходит в реакции и каковы ограничивающие реагенты! Когда мы идем в лабораторию, очень важно помогать нам производить расчеты. (Что он делает и как мы будем его ИСПОЛЬЗОВАТЬ.Это было «почему»). Здесь много математики, но это действительно весело, и я знаю, что вы все можете это сделать. (Больше энтузиазма и мотивации) Итак, приступим! (Немедленный прогресс) »

    Хотите угадать, какая группа была более мотивирована, у какой было лучшее отношение и было легче усвоить материал? Конечно, это была 2-я группа. Материал не изменился. Только мое отношение и энтузиазм, которые, в свою очередь, повлияли на моих учеников. Знаете, что было действительно потрясающе? К тому времени, как мы закончили, стехиометрия действительно была одной из моих любимых глав во всей книге.

    Техника самомотивации № 7: Визуализируйте это

    Наш мозг думает образами. Когда я читаю, я мысленно мысленно представляю историю, как если бы это был фильм. Когда вы визуализируете выполнение задачи и то, что вы будете чувствовать, когда закончите, это побуждает нас продолжать работать над достижением этой цели. Визуализация — это мощная техника самомотивации. Наш мозг подобен суперкомпьютеру, и то, что мы его кормим, — это программа, которую он запускает. Визуализируйте успех, и у вас будет гораздо больше шансов его достичь.

    Техника самомотивации № 8: Вознаграждайте себя

    Всем нравятся награды. Однако когда вы целеустремленный человек, вы не ищите этого из внешних источников. Вы вознаграждаете себя как средство мотивации. Например, вчера я поставил цель набрать 1000 слов в этом посте. Я добился этого. Сегодня поставил цель доделать пост. У меня также есть планы относительно того, чем я буду заниматься потом. Когда я сделаю сегодня все, что мне нужно, я потрачу хотя бы час на то, чтобы расслабиться, делая то, что мне нравится!

    Планирование времени для декомпрессии — моя награда за выполнение моей задачи.Обратите внимание: это ПОСЛЕ того, как я завершу этот пост и все остальное, что мне нужно сделать сегодня. Как вы думаете, у меня есть мотивация закончить? Вы уверены, что я! Как вы думаете, у меня больше шансов достичь своей цели теперь, когда я знаю, что меня ждет награда? Я уверен, что я! Я чувствую себя очень целеустремленным!

    Когда вы пытаетесь выполнить задание, составьте план, как вознаградить себя каким-либо образом после того, как вы закончите. ? Это не обязательно должно быть огромным или дорогим, только то, что вы с нетерпением ждете.

    Техника самомотивации # 9: Позитивный разговор с самим собой

    Как сказал Джим Квик (эксперт по памяти и специалист по мозгу): «Ваш мозг — это суперкомпьютер, а ваш внутренний диалог — это программа, которая его бежит. » Разговор с самим собой — это ваш внутренний диалог. Я фактически прочитал об этом целую книгу и написал еще один пост, посвященный этому. По сути, это то, что вы говорите себе. Он составляет основу ваших убеждений, а ваши убеждения составляют основу ваших действий.

    Если это правда, и вы постоянно говорите себе: «Я не могу», вы потеряете всякую мотивацию.Кто хочет попробовать, если в глубине души верят, что потерпят поражение? Не думаю, что кто-то знает. Никто из нас не любит неудач, и я не думаю, что кто-то пытается это сделать. Если вы боретесь с самомотивацией, остановитесь и проанализируйте, что вы говорите себе. Вы говорите «Я не могу» снова и снова? Это программа, которую вы хотите, чтобы ваш мозг запускал? Когда вы повторяете себе это снова и снова, ваш мозг начинает верить в это и делать правду. Ура !!

    Какую программу вы выполняете?

    Нам нужно исправить эту программу «Я не могу».Это больше похоже на вирус, чем на программу, когда ты снова и снова говоришь себе: «Я не могу»! Мы не хотим саботировать наши усилия. Как и компьютерный вирус, вирус «Я не могу» отрицательно сказывается на производительности системы. Это подрывает нашу мотивацию, выравнивает наше отношение, замедляет наше вдохновение и, если его не остановить, может в конечном итоге привести к депрессии всю систему без мотивации что-либо делать!

    Антивирус нужен скорей! Это не называется «Нортон» или «Макафи», это называется «Позитивный разговор с самим собой» или «Утверждения».«(Я не предполагаю, что это одно только избавит от депрессии. Депрессия — серьезная медицинская проблема, по которой вам необходимо проконсультироваться со своим врачом. Я не медицинский эксперт, однако я лично считаю, что ведение этого позитивного разговора с самим собой» антивирус », конечно, не помешает.) Видите ли, для борьбы с негативным нам нужно позитивное программирование! Итак, как нам это сделать?

    Сквош Эти муравьи!

    Со временем негативный разговор с самим собой становится привычкой. Мы думаем: «А что, если бы я сделал то-то и то-то?» а затем этот маленький внутренний критик говорит: «Вы никогда не сможете этого сделать! Даже не пытайся! » Джим Квик называет эти муравьиные мысли: автоматические негативные мысли.Если вы только начинаете свой путь с помощью методов самомотивации, у вас, скорее всего, есть заражение ANT, и вы поначалу будете подавлять многие из них. Вы боретесь с ними, используя противоположные мысли: «Да, я могу. Я достаточно умен. Я достаточно способный ». Когда вы говорите себе такие хорошие вещи, как сегодня, особенно в начале дня, мы называем это утверждениями. Это хороший ввод, который нужно услышать вашему мозгу, чтобы изменить программирование. У меня есть еще один пост о том, как развивать позитивные мысли, если вы хотите узнать больше.

    Связано: Лучший совет, как заставить замолчать Внутренний критик

    Техника самомотивации № 10: Береги себя

    Если у меня болит голова, мне очень трудно сосредоточиться и мотивировать себя. Я могу, но это намного сложнее. Точно так же, если я чем-то расстроен, мне сложно мотивировать себя. Вы должны заботиться о себе, чтобы действовать максимально мотивировано и эффективно. В своем посте по уходу за собой я описал, как, когда вы заботитесь о себе, ваше «ведро» заполнено, и вы можете дать больше.Это касается самоотдачи, своего времени, усилий и любви.

    Если у вас болит голова, примите что-нибудь от нее. Если вы чем-то расстроены и можете с этим справиться, тогда иди и займись этим. Затем вернитесь к задаче, которую вы пытаетесь выполнить. (Я понимаю, что это сильно зависит от ситуации, и это не всегда возможно.) Когда вы почувствуете себя лучше, вы станете более мотивированным, более энергичным и более эффективным.

    Заключение

    Самомотивация не возникает сама собой.Техники самомотивации — это действительно действенные вещи, которые вы можете начать практиковать, чтобы мотивировать себя. Если вы приобретете только один или два навыка, они все равно помогут. Однако, если вы начнете применять все 10 техник самомотивации, наблюдайте за своей продуктивностью СЫРОЧНО! Думаю, ты удивишь даже себя! Стремление к достижениям в хорошем смысле может вызвать почти привыкание.

    Итак, мы обсудили 10 техник самомотивации:

    Это доступно для печати в моей бесплатной библиотеке.Просто подпишитесь ниже. 🙂

    Какие у вас любимые техники самомотивации? Оставьте мне комментарий ниже. Давайте поможем друг другу мотивировать! Удачного поиска!

    11 способов повышения личной мотивации

    «Вернуться к статьям

    Самомотивация — важный навык для развития, как личного, так и профессионального. Человек, который понимает свои желания, ценности и приоритеты, может понять, что на самом деле их мотивирует, и, в свою очередь, может направить свою энергию на достижение удовлетворения.На самом деле целеустремленный человек знает, как привлекать возможности и ресурсы, потому что он не боится предпринимать необходимые действия.

    Инвестирование в самопознание и понимание жизненно важно для развития самомотивации. Фактически, то, что заставляет вас покинуть зону комфорта и иметь возможность преследовать свои мечты и профессиональные цели, в конечном итоге также приведет вас к повышению самомотивации.

    Есть несколько факторов, которые могут нас мотивировать. Эти факторы могут быть сочетанием как внутренних (мысли и чувства), так и внешних (жизненные ситуации и обстоятельства).

    Практика ежедневных техник, ориентированных на позитивное отношение и подход, — отличное место для начала.

    Помните, что ваша мотивация зависит от вас. Ваш начальник, ваш партнер, ваша супруга, ваши друзья, родственники или аналитики не способны коренным образом изменить это. Конечно, они могут помочь, но в конечном итоге ответственность за свою мотивацию несете только вы.

    Помнить о целях необходимо для сохранения мотивации, потому что, когда мы думаем о наших целях, желание достичь указанных целей возникает естественным образом.Дальнейшее развитие силы воли, решимости и сосредоточенности повысит нашу способность переводить мотивацию в требуемые действия.

    Если вы думаете, что самомотивация может быть проблемой для вас, вот несколько советов, которые помогут вам создать распорядок дня и впоследствии повысить вашу мотивацию.

    1. Инвестируйте в фундаментальное самопознание
    Мы установили, что, в конце концов, вы несете ответственность за свою мотивацию. Поэтому самопознание — это первый шаг для вас.Поймите и узнайте больше о своих навыках, способностях и даже о том, что нужно улучшить. Самопознание важно, так как оно откроет «как» и «почему», стоящие за самомотивацией, и цели, для которых мотивация важна.

    2. Начните личное планирование
    Это может показаться клише, но это правда. Личное планирование — ключ к профессиональным достижениям и успеху. Благодаря планированию вы действительно сможете поддерживать баланс между личной и профессиональной жизнью. Вы будете знать, с чего начать и куда хотите идти.Найдите инструменты для составления своих планов и установите для вас лучший период планирования. Это может быть ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно. Вкладывайтесь в повестки дня, сводные журналы, планировщики и другие аксессуары, необходимые для организации и планирования.

    3. Будьте активными
    Существует так много исследований, в которых упоминаются преимущества упражнений, и бесчисленные опросы, показывающие, как они могут улучшить вас. Когда вы не тренируетесь, страдает не только ваша физическая форма, но и другие ваши цели.Работа после тренировки, скорее всего, настроит вас на продуктивность. Конечно, возьмите выходной, но если вы можете это сделать, попробуйте начать тренироваться в начале каждого рабочего дня. Мы почти уверены, что вы почувствуете разницу. Это один из лучших способов мотивировать себя.

    4. Имейте уверенность в себе
    Уверенность в себе — ключ к мотивации! Неуверенность, страх рисковать, совершать ошибки и подвергаться насмешкам — все это мешает нам добиться успеха. На самом деле постарайтесь развить уверенность в себе через большее чувство самопонимания.Знайте, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны, и постарайтесь использовать их в своих интересах.

    5. Поймите, как выглядит исполнение
    Повышение уровня осведомленности о том, что делает вас счастливым и удовлетворенным как профессионал, а также понимание своих мечтаний и знание того, чего вы хотите достичь, — все это основа для сохранения мотивации. Довольно часто люди имеют цели и задачи, но не имеют четкого представления о том, на каком уровне они находятся. Разберитесь, что они собой представляют.

    6. Ставьте реально достижимые цели
    Установка целей жизненно важна для успеха. Самомотивация приходит, когда вы понимаете, что для вас все имеет смысл. Установление целей помогает вам осознать свои навыки и найти энергию для продолжения прогресса, и если вы эффективно отслеживаете свои цели, вы быстро сможете четко визуализировать этот успех.

    7. Развитие эмоционального интеллекта
    Благодаря эмоциональному интеллекту вы можете с большей точностью определять и понимать эмоции, чувства и то, что они вызывают в нашем существовании.Также стоит отметить, что эмоциональный интеллект указывает способы, которыми мы справляемся со своими эмоциями. Выявление, понимание и уважение различий в людях, с которыми вы взаимодействуете, может помочь вам построить более крепкие отношения. Но знаете ли вы, что удовлетворение от позитивных отношений действительно может вас мотивировать ?! Итак, идите и заводите новых друзей, формируйте отношения наставничества и инвестируйте в существующие отношения.

    8. Не теряйте фокус
    Важно помнить, что проблемы всегда присутствуют.Маловероятно, что у вас будет продолжительная жизнь в обычном плавании. Это просто жизнь. Важно, чтобы эти проблемы не мешали вашей работе. Остерегайтесь отвлекающих факторов и не забывайте сосредоточиться на своих результатах.

    9. Научитесь мыслить позитивно
    Позитивное мышление и работа над установками — это не разовые вещи. Научиться мыслить позитивно и часто практиковать это жизненно важно для успеха. Позитивное отношение не только позволяет нам противостоять вызовам, достигать наших целей и идти дальше, но также позволяет нам создавать хорошее настроение, позитивную атмосферу и расслабление с коллегами, друзьями и коллегами.

    10. Инвестируйте в отношения
    Редко вы встретите человека, который добивается успеха в одиночку. Мы общительные существа, и нам нужны другие люди, чтобы реализовывать мечты, делиться проблемами и быть счастливыми. Хорошие межличностные отношения с наставниками, начальством, коллегами и клиентами могут иметь огромное значение для мотивации.

    11. Не бойтесь менять
    Мы часто устраиваемся на работу и устраиваемся в организации, хотя они не приносят нам профессионального удовлетворения.Иногда то, на что мы соглашаемся, даже не соответствует нашим целям. Тем не менее, мы позволяем «жизни» мешать нам и соглашаемся на что-то, потому что это удобно. Не бойтесь перемен. Изменения помогут вам двигаться вперед и дадут возможности для достижения целей и задач.

    Наставничество в самомотивации Если вы считаете, что вам нужна помощь, чтобы стать более мотивированным человеком, знайте, что наставничество и коучинг могут быть мощными союзниками в вашем процессе. Если вы ищете наставника, с которым можно поговорить о мотивации, вы можете бесплатно присоединиться к PushFar.Мотивация — сложный вопрос, и некоторым людям может показаться, что мотивировать себя сложно. Самомотивация — это вызов, потому что она исходит изнутри. Вы можете полагаться на внешние факторы и друзей, которые помогут вам мотивировать, но, в конце концов, вы несете полную ответственность за мотивацию себя.

    Как пройти собеседование хорошо: 7 советов, которые помогут вам пройти собеседование и получить работу – как вести себя и правильно отвечать на вопросы

    Posted on 24.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    50 советов для успешного прохождения собеседования

    Как пройти собеседование

    Проходя собеседования, вы частенько слышите холодное «Мы вам перезвоним»? Такой вежливый посыл, после которого практически никогда не перезванивают. Постоянные отказы чреваты уймой негативных последствий: от острой нужды до глубокой депрессии. Сегодня мы обсудим самые действенные советы и правила делового этикета, которые помогут успешно пройти собеседование, услышав заветное «Вы наняты»! Поскольку встречают нас по одежке, начнем с одежды для собеседований.

    1. Выбирайте уместную одежду

    Я частенько слышала советы о том, что на собеседование надо приходить в строгом деловом костюме. Нет, если вы устраиваетесь на работу в банк – валяйте. Вот только не везде эта одежда к месту. Лет десять назад я пришла на собеседование в фирму разработки компьютерных игр. Вся такая красивая была: строгий костюм, юбка до колена, нейтральные туфли-лодочки, деловая прическа. Синеволосые, бородатые, татуированные сотрудники с пирсингом поглядывали на меня, как на диковинную зверушку. В той же фирме мой знакомый умудрился получить должность, надев футболку со «Звездными войнами».  Сейчас зарабатывает по пару тысяч долларов в месяц, зараза. Ненавижу его… И толку мне было от совета «придерживайтесь делового стиля»? В большинстве же случаев выбор одежды схож с выбором образа для знакомства с родителями вашей пассии.

    2. Продумайте макияж

    Макияж тоже должен быть уместным. Универсальный вариант – минимум косметики и французский маникюр. Но для некоторых вакансий нужен яркий образ. Например, для модели или девушки-аниматора.

    3. Не бойтесь прошлых ошибок

    Все совершают ошибки, даже самые гениальные люди. Если вдруг речь зашла о ваших проблемах с прошлыми проектами, не увиливайте. Дайте ответ, пояснив трудности ситуаций и то, как вы их решали. И ни в коем случае не вините в своих бедах других.


    4. Подготовьте свой голос

    Взволнованные соискатели на собеседованиях частенько откашливаются из-за хрипа в горле. От избыточного волнения во рту пересыхает, а связки напрягаются. Косноязычный хрипун не покажется уверенным работником, поэтому голос следует подготовить. До собеседования произнесите скороговоркии расслабьте связки, сделав вокальные упражнения. И обязательно выпейте воды.

    5. Будьте компетентны

    Самая частая причина отказа кроется в том, что соискатель просто был недостаточно компетентен для должности. Как бы ни манила вас высокая зарплата, не претендуйте на должность, в которой ничего не смыслите. Даже если вас вдруг чудом возьмут, вы не справитесь с работой.


    6. Отключите звук телефона

    Жутко раздражает, когда соискатель то и дело отвлекается на звонки, а его телефон постоянно жужжит. Отключите звук на время. Можно даже сделать это при собеседнике. Так и скажите: «Секундочку, я отключу звук, чтобы нас не отвлекали». Так вы проявите уважение и покажите свой интерес к беседе.

    7. Перекусите за час до собеседования

    Впопыхах мы питаемся, как попало. Учтите, что тяжелая еда, обильный обед и пищеварение могут испортить вам собеседование. Съешьте что-нибудь простое и сытное загодя, чтобы не отвлекаться на газообразования от колы или на икоту от шаурмы.

    8. Будьте готовы к стрессовому собеседованию

    Благодаря шаблонщикам, хваставшим стрессоустойчивостью, некоторые работодатели стали проводить собеседования, выводящие из колеи. На мой взгляд, от подобных спектаклей ноль толку. Зачем тратить жизнь на какие-то театральные постановки? Однако побывать разок на таком собеседовании стоит – для опыта.


    9. Улыбайтесь

    У вас приятная улыбка? Тогда пустите ее в ход! Говорят, без умения улыбаться нельзя очаровать клиента и продать товар. То же касается работодателя и подачи ваших профессиональных навыков. Улыбка не должна быть истеричной и постоянной. Улыбайтесь натурально и в меру.

    10. Разузнайте о компании заранее

    И непременно покажите собеседнику, что ознакомились с историей компании. Работодателям это польстит. Посмотрите, насколько ужасно началось собеседование героини фильма «Дьявол носит Prada». Да, под конец она чудом реабилитировалась, но ведь можно было с самого начала не говорить дикости в духе: «Я не знаю, кто вы и не читаю вашего журнала».


    11. Не слишком хвастайтесь

    Конечно, важно упомянуть о дипломах, об опыте работы, о владении языками. Только не надо корчить из себя незаменимого сотрудника. Когда человек слишком старательно набивает себе цену, возникает резонный вопрос: «А почему это ты такой самый классный и самый умный бегаешь на собеседования, а не управляешь собственной фирмой?».

    12. Задавайте встречные вопросы

    Молодые соискатели сидят, как на допросе. Отвечают на все вопросы, а сами спросить боятся. Зря. Спрашивайте, у вас есть на то все основания. Вы не рабы, а работники, вам нужно знать, на что вы подписываетесь. Мудрый работодатель оценит ваше здравомыслие. Однако не стоит расспрашивать о корпоративных тайнах. Иначе вас сочтут засланцами конкурентов.

    13. Изучите обстановку комнаты

    Знаете, как выглядит 99% соискателей? Они входят в кабинет и неотрывно смотрят в глаза собеседнику. Не надо так делать. Во-первых, это нервирует, во-вторых, вы упустите важную информацию из окружающей обстановки. Пусть ваш взгляд ненавязчиво порой блуждает. Краем глаза отмечайте важные детали. Например, если у человека на столе фото детей, не надо ему говорить фраз в духе: «Ой, вы не бойтесь, я в декрет не уйду, потому что терпеть ненавижу спиногрызов». Анализируйте обстановку, подключите дедукцию. Это же элементарно, Ватсон!

    14. Продумайте ответы на вопросы

    Вопросы на собеседованиях могут быть разными, но практически всегда спрашивают «Почему вы хотите с нами работать?». Действительно, почему? «Мне нечего кушать, мне надо кормить детей, у вас медстраховка» — честные, но неуместные ответы. Подумайте, что вас привлекло именно в этой вакансии и отвечайте с умом.

    15. Проявите смекалку

    Не бойтесь отвечать на вопросы работодателя нестандартными ответами или решать его ТЗ каким-то необычным способом. Вы привлечете к себе внимание.


    16. Отрепетируйте рукопожатие

    Переходим к самому проблемному для меня пункту – к рукопожатиям. Канули в Лету времена, когда дамы руки не пожимали, поэтому рукопожатию следует обучаться не только мужчинам. Я тот еще гермофоб и терпеть не могу прикосновений посторонних, поэтому после рукопожатия отдергиваю руку и инстинктивно вытираю ее платком. Вот так делать нельзя. =-) Научитесь пожимать руку искренне, крепко, но не больно. Если у вас потеют ладошки, перед собеседованием смажьте их небольшим количеством детской присыпки.

    17. Продемонстрируйте свои умения

    Даже на собеседовании можно показать, на что вы способны в деле. Делайте это ненавязчиво, как бы поддерживая беседу. 

    18. Знайте себе цену

    Золотое правило: мыслите трезво, не переоценивая себя из-за раздутого и необоснованного самолюбия. Не надо задирать нос, если вы ничего не умеете, ничему не учились и сами бы себя на работу не наняли. Но если вы – профи, то не бойтесь отказать работодателю, который явно вас недооценил. Действительно толковый специалист всегда найдет работу, а растрачивать свою жизнь ради унизительной, малооплачиваемой и бесперспективной работы – не эффективно. Ситуация из ролика – не красивая сказка. И у моих знакомых, и у меня самой бывали случаи, когда отказавший работодатель позднее умолял вернуться. И на куда более выгодных условиях!


    19. Приходите вовремя

    Самой собой, опаздывать на собеседование не стоит, но и час подпирать стены офиса еще до его открытия тоже не надо. Если работодатель увидит, что вы притащились к нему значительно раньше, то поймет, что вам эта должность нужна просто зверски. Так он сразу ощутит себя всевластным хозяином положения и будет вертеть вами, как марионеткой.

    20. Узнайте больше о своих обязанностях

    Не надо сломя голову бежать на все собеседования, не выяснив информации о должности. Вы можете получить отказ, наняться на никудышную работенку или даже нарваться на аферистов. Всегда наводите справки и лишь потом идите на интервью.


    21. Уберите запах никотина

    Заграницей курение давно стало табу, но в славянских странах многие люди продолжают курить. А запашок от них просто аховый. Человек инстинктивно не захочет вас нанять, если все собеседование будет чувствовать вонь сигарет. Многие советуют не курить перед собеседованием, но тогда курильщик будет потеть и нервничать. Просто покурите на свежем воздухе, зайдите в туалет, вымойте руки и прополощите рот ополаскивателем. Некурящий все равно заметит тачабный дым, но он не будет его так раздражать.

    22. Проявите уверенность в себе

    Когда возможный сотрудник неопытен или остро нуждается в деньгах, он слишком нервничает и работодатель это чувствует. Запомните: у вас нет повода для психоза и нервных срывов, расслабьтесь! Покажите, что готовы с энтузиазмом выполнить работу.


    23. Не надо обезъянничать

    Многие гуру рекомендуют отзеркаливать собеседника, чтобы ему понравиться. Речь о копировании позы, манеры говорить и так далее. Порой подобные уловки действительно помогают, если человек – прирожденный актер и отзеркаливает ненавязчиво. Но в большинстве случаев это смотрится убого и дико раздражает. Работодатель не идиот, он видит, что вы его копируете. Так же, как до вас его копировали другие соискатели. И ему это до чертиков надоело! Сидите в естественной для вас позе, не надо корчить из себя третьесортного мима.

    24. Возьмите с собой нужные документы

    Заранее позаботьтесь о том, чтобы при вас были копии документов, которые могут понадобиться при найме: копия паспорта, ИД-кода и т.д. Будьте во всеоружии, вдруг вас о них спросят. Однако не стоит светить кипой бумажек – спрячьте их в сумку. Иначе собеседник решит: «Ты смотри, каков нахал. Уже решил, что мы его наняли. А вот фигушки!».

    25. Избегайте шаблонных резюме

    Как правило, перед собеседованием подается резюме или же на самом интервью работодатель просит соискателя себя охарактеризовать. Будьте лаконичны и давайте лишь необходимые данные. Не надо применять затертые до дыр шаблонные фразочки. Они не сыграют вам на руку. Такие фразы характеризуют человека как посредственную личность. Избегайте хотя бы двух наиболее унылых фраз «коммуникабельный» и «стрессоусточийвый». Вы ведь не хотите постоянного стресса?


    Рассказать друзьям:

    Подписаться на журнал:

    Идет загрузка

    10 советов от рекрутеров: Как пройти первое собеседование

    Советы от HR, которые стоит знать при подготовке к собеседованию

    Какие советы чаще всего дают рекрутеры кандидатам, чтобы успешно пройти первое биографическое или скрининговое собеседование и получить приглашение на встречу с будущим руководителем?

    Уже на первом телефонном отсеивающем разговоре с рекрутером стоит быть очень осторожными и не допускать ошибок. Так как именно HR решает, пригласить вас на собеседование или нет. Надеюсь, что в ближайшем будущем будут использоваться более прогрессивные и объективные методы подбора персонала на начальном этапе, но пока мы имеем именно то, что имеем. И, к сожалению, чаще всего дальнейшая судьба кандидата находится в руках рекрутера. И именно от его оценки будет зависеть: давать вам зеленый свет или отправить на скамейку запасных.

    Сразу хочу предупредить читателей своего блога, что эта статья получилась достаточна пессимистичная и негативная. Со мной всегда так происходит, когда я читаю советы HR-менеджеров. Однако необходимо быть в курсе всего, что творится в голове у HR: что им нравится и что не нравится. Поэтому я периодически делаю дайджест всех последних статей с крупнейших рекрутинговых агентств. Знать и понимать: о чем думают, как оценивают и интерпретируют ответы кандидатов рекрутеры — это значит обладать большей силой, чем конкуренты. Ведь знание — это сила!

    Вооружайтесь! После каждого совета я даю свой комментарий.

    10 советов от рекрутеров для успешного прохождения собеседования, которые никак не влияют на оценку профессиональной компетенции будущего сотрудника. HR прежде всего делают фокус при оценке кандидата на его личностные качества и мотивацию, а также на соответствие корпоративной культуре и требованиям вакансии.

    10 советов: Как пройти первое собеседование

    Совет № 1

    Важно обращаться к собеседнику по имени. Если вы не расслышали, когда рекрутер представлялся, лучше переспросить. Казалось бы, это такая мелочь, но рекрутеры терпеть не могут, когда к ним обращаются: «Девушка».

    Комментарий:

    Сделайте им, пожалуйста, такое одолжение: называйте их по имени. Это так просто!

    Совет № 2

    Рекрутер не простит вам и того, что вы не помните, о какой компании и вакансии идет речь, когда он вам звонит. Лучше освежить информацию, подготовить вопросы и созвониться позже. Зачастую кандидаты говорят следующее: «Я откликался на огромное количество вакансий, поэтому не помню именно вашу…»

    Комментарий:

    А вот к этому совету нужно отнестись очень серьезно. Я всегда своим клиентам рекомендую брать тайм-аут после телефонного звонка и не отвечать на вопросы с разбега. У вас должно быть время не только открыть вакансию, но и сделать обзор данных о компании в интернете (роде ее деятельности, масштабах, достижениях, корпоративной культуре). Не бойтесь того, что вам могут не перезвонить — у вас уже есть номер телефона и имя рекрутера. Даже если он вам не перезвонит сам в назначенное время, вы всегда это можете сделать сами. Помните: если вам позвонили, значит вы подходите. Проявите свою заинтересованность, поблагодарите за звонок и перенесите разговор на удобное для вас время. Начинайте готовиться!

    Рекомендую: Как подготовиться к первому собеседованию с HR по телефону

    Совет № 3

    Расскажите максимально подробно о себе в соответствии с заявленными требованиями в вакансии. Если вы, каким-то ключевым требованиям не соответствуете в полной мере, лучше обозначить это заранее, чтобы определить сразу, насколько вы подходите работодателю.

    Комментарий:

    Вот этим советом стоит пренебречь. Это подчеркивает в очередной раз, что задача рекрутера не помочь вам получить эту работу, а найти идеального сотрудника для работодателя. Кадровые агентства и сайты по трудоустройству существуют исключительно на деньги работодателей. Меня всегда удивляют кандидаты, которые надеются на помощь кадровых агентств в поиске работы. Рекрутер получает деньги за подбор сотрудника, который будет соответствовать заказу своего клиента, т. е. работодателя. Соискатель хочет удовлетворить свои потребности и найти работу. Здесь и проявляется конфликт интересов. И решить его можно, только при одном условии: Следуйте первому правилу поиска работы: вы должны стать созвучны ожиданиям работодателя, соответствовать его требованиям и удовлетворять его потребностям.

    Если вы воспользуетесь советом № 3 и сразу озвучите свои минусы, которые у вас есть и расскажите, почему вы не подходите на эту вакансию, то вы тем самым облегчаете работу рекрутеру в поисках наилучшего работника, а сами получаете сразу две желтые карточки!

    Совет № 4

    Уже по телефону необходимо задать все ключевые вопросы, чтобы сэкономить время, соглашаясь на собеседование в заведомо неподходящей компании.

    Комментарий:

    Это хороший совет. Обязательно задайте три ключевых вопроса, чтобы выяснить и определить для себя подходит ли вам эта работа или нет. Однако на собеседование идти все-таки стоит. тренировка в реальном режиме еще никогда никому не мешала. Не думайте, что это пустая трата времени: с каждым новым собеседованием вы становитесь сильнее и мудрее. Конечно, если проводите детальный анализ своих ответов на вопросы и делаете правильные выводы.

    Рекомендую: Какие вопросы задавать на собеседовании?

    Совет № 5

    Будьте готовы к следующим вопросам:

    Комментарий:

    Эти вопросы очень любят задавать HR-менеджеры, они позволяют им понять многое, начиная от возможностей планирования, мотивации и заканчивая вашими ценностями и миссией, и стоит ответы на эти вопросы тщательно подготовить заранее.

    Совет № 6

    Ни в коем случае не стоит игнорировать важность и пытаться избежать интервью в кадровом агентстве. Мы стремимся максимально помочь нашему кандидату пройти все этапы отбора и получить предложение о работе от нашего клиента. Мы подробно расскажем о специфике компании, дадим совет, как лучше себя презентовать на интервью. Обычно эту полезную информацию мы не только проговариваем, но и дублируем в письме. И даже если не получилось с данной конкретной вакансией, это не значит, что вы больше не будете сотрудничать с нами. Мы обязательно предложим вам другие варианты, как только они у нас появятся.

    Комментарий:

    Совет хороший: пройти собеседование в кадровом агентстве конечно стоит, однако если вы его провалите, то вам больше никогда не позвонят. В принципе, это ничем не отличается от собеседования в компанию. Или вы им нравитесь и с вами начинают сотрудничать или нет. Поэтому, конечно, воспользоваться приглашением на собеседование в кадровое агентство обязательно нужно! Только вот его получить так же трудно, как и в компанию. Здесь работают все те же законы: если ваше резюме соответствует требованиям вакансии — вас пригласят, если нет — то вам сразу дадут красную карточку.

    Совет № 7

    Если вы – не HR, сложно понять все «фишки» HR-интервью, знать, зачем задается тот или иной вопрос. Поэтому, не нужно иной раз думать над вопросом и говорить «не знаю», будьте предельно честным и конкретным. Не знаете, что сказать, скажите правду.

    Комментарий:

    Воспользуйтесь этим советом и кто-то другой, а не вы получите эту работу. К сожалению, не существует такой статистики, сколько процентов честных ответов дают соискатели на вопросы: «Почему вы ищите работу?» или «Почему вы ушли с предыдущего места работы?» И вот еще один вопрос — самый «важный» и особенно актуальный сейчас на рынке труда: «Почему вы выбрали нашу компанию?» Привожу данные с сайта Хедхантер на 25.11.2016: «Сегодня на сайте 360 364 вакансий, 22 742 688 резюме«. В ситуации, когда у соискателя нет выбора и он месяцами ждет вакансии и приглашения на собеседования, он конечно же на вопрос: «Почему вы хотите работать у нас?» скажет правду о том, как он всю свою сознательную жизнь мечтал работать именно в этой компании… Итак, подведу итог: не знаете, что сказать, скажите что-нибудь или уйдите от ответа. 

    Совет № 8

    Главное, не забывайте запрашивать обратную связь после интервью, общайтесь с рекрутерами, слушайте их советы, создайте вокруг себя сеть полезных контактов, будьте активны! И тогда лучшие предложения не заставят вас ждать.

    Комментарий:

    Этот совет очень напоминает рекламу рекрутинговых услуг. Обратную связь они давать не любят. В большинстве компаний вообще стоит запрет на переписку и звонки от кандидатов после собеседований. А еще очень часто можно услышать такие слова: «Мы перезвоним вам в случае положительного решения. Если мы вам не позвоним до конца этой недели, значит вы нам не подошли». Отличная обратная связь! Но вы все равно настойчиво запрашивайте у них обратную связь!

    Совет № 9

    Резюме специалиста в открытом доступе на сайтах по поиску работы сразу становится менее ценным. Работодатель понимает, что кандидат находится в активном поиске, особенно, если он уже, по каким-то причинам остался без работы. Таким образом, он может согласиться на заведомо неподходящее предложение или снизить свои зарплатные ожидания. Мы советуем иметь резюме в закрытом доступе и откликаться только на привлекательные предложения.

    Комментарий:

    Самый лучший совет от рекрутеров. Воспользуйтесь им. Я подробно описала все плюсы и минусы такого размещения в статье: Как создать резюме на сайтах по трудоустройству.

    Совет № 10

    Пренебрегать услугами кадровых агентств не стоит, тем более, что они для соискателей бесплатны. Но при этом и не стоит отправлять резюме во все кадровые агентства. Желательно выбрать для себя те, которые действительно имеют в работе вакансии вашей специализации. Пусть их будет немного, зато коммуникация с их представителями будет более эффективной. Крупные агентства хороши тем, что специалисты работают в рамках определенной практики. При такой организации работы у рекрутера есть неоценимое знание своего рынка, так как он постоянно встречается и с кандидатами, и с клиентами своей отрасли.

    Комментарий:

    Не кладите яйца в одну корзину (англ. пословица «Don’t put all your eggs in one basket»), что означает: не рассчитывайте только на один вариант поиска работы и не полагайтесь на посредников. Есть как минимум 5 ресурсов, которые необходимо использовать одновременно:

    1. Сайты трудоустройства.
    2. Сайты компаний, в которых вы хотели бы работать.
    3. Кадровые агентства.
    4. Нетворкинг.
    5. Профессиональная помощь.
    Следующие две вкладки изменить содержание ниже.

    Карьерный эксперт, копирайтер по резюме и деловому письму, тренер по собеседованию, основатель и автор публикаций на bosshunt.ru.

    Похожее

    Как успешно пройти собеседование на работу


    Приветствую вас, уважаемые читатели. Сразу скажу, что это не совсем обычная статья про то как найти работу и пройти интервью, которых полно в интернете, чуть позже я скажу в чем заключается оригинальность. Здесь я буду говорить не только о том, как успешно пройти собеседование на работу, но и объясню как не продешевить и добиться максимальной зарплаты для себя. В данном цикле статей я коснусь того, как подготовится к собеседованию, как правильно отвечать на самые каверзные вопросы сотрудников HR и как составить грамотное резюме. Также я объясню, как быть уверенным в себе и не испытывать нервозность во время интервью.

    Это будет целый цикл материалов Anti-HR, посвященных этому вопросу. Пока готовы две статьи, это «Anti-HR: Как успешно пройти собеседование на работу» (собственно эта статья) и «Anti-HR: как отвечать на вопросы на собеседовании» дальше в этой статье дам ссылку на нее, так как рекомендую читать по порядку и начать с этого текста.

    Что значит эффективно пройти собеседование?

    Эффективно пройти собеседование, в моем понимании, значит не только получить предложение о работе от компании, куда пришли устраиваться. Это также относится к тому, чтобы правильно выбрать организацию и должность, на которой планируете работать, предварительно оценив свои желания и возможности. Это значит устроится на работу на наиболее выгодных для себя условиях: заработной платы, бонусов, социального пакета и перспектив. Работа составляет важную часть нашей жизни, трудоустройство во многом определяет наше будущее и настоящее. Я расскажу вам, как сделать так, чтобы достичь максимально полезного эффекта в поисках работы и не ошибиться. Я рассчитываю, что советы в этой статье помогут не только пройти собеседование и найти работу по душе, но, как следствие, улучшат вашу жизнь.

    Ведь это блог о саморазвитии, а не о работе, поэтому я стараюсь рассматривать вопрос широко, внутри контекста всей вашей жизни, а не ограничиваться сухим перечислением избитых советов соискателям . Я подхожу к этому критически, где-то могу позволять себе больше смелых суждений, чем требует формат статей про устройство на работу.

    Почему эти статьи называются Anti-HR?

    Но необычность этого материала объясняется не только этим. Цикл статей называется Anti-HR. Потому что эти тексты написаны не от лица профессионального работника службы персонала, который, создавая рекомендации для соискателей, исходит из своих интересов, а они, в свою очередь, выражают цели организации, которую он представляет. Поэтому такие рекомендации я считаю не совсем честными.

    HR будет советовать вам вести себя так, как он сам хочет, чтобы вы себя вели. Например были честным и искренним. Он не хочет, чтобы его водили за нос, право на хитрость и плутовство, он желает оставить только за собой. Поэтому во всех этих руководствах советуют никогда не лгать, по той причине, что ложь, якобы всегда вскроется. Это полная чушь, во-первых у работника службы персонала, нет встроенного в голову детектора лжи, во-вторых далеко не всю информацию можно проверить. Между тем без преувеличения своих заслуг и скрытия некоторых фактов, порой сложно добиться желаемой работы. Я еще много буду говорить об этом в этих статьях.

    Я веду повествование от лица соискателя, того, кто сам ищет работу, а не принимает новых сотрудников. И я расскажу как достичь наилучшего результата для себя, а не прийти к жалкому компромиссу, баланс которого будет сдвинут в сторону интересов корпорации!

    Я, в поисках наиболее подходящей работы, прошел очень много собеседований, наверное порядка пятидесяти. Сначала меня преследовали неудачи, потому что я был не уверен себе и с трудом представлял, что говорить и как себя позиционировать. Зато потом, по мере того, как я набирался опыта и знаний, презентация себя самого стала отскакивать у меня от зубов и мне стали сыпаться предложения о работе, среди которых я уже мог выбирать. В итоге мне удалось найти ту работу, которую искал. Данная статья является суммой собственного опыта прохождения собеседований и знаний, полученных из книг по подбору персонала и, сведений, предоставленных самими HR.

    Если вы хотите знать, что говорить на собеседовании, то лучше всего читать учебники для самих HR. Из них вы почерпнете много сведений о тактике ведения интервью с соискателем, то есть с вами. Вы узнаете, по каким признакам представитель компании определяет вашу мотивацию, врете вы или говорите правду. Но так как я эти учебники читал, то вам это делать не обязательно, основные положения из них я изложу здесь и прокомментирую.

    Материал статей нельзя назвать кратким, но это все равно это намного меньше чем все учебники по соответствующей тематике. Я потерял очень много времени на все эти интервью, набил кучу шишек и наступил на множество грабель. Только опыт, метод проб и ошибок, позволил мне сделать верные выводы о том, как успешно пройти собеседование на работу, что я собственно и реализовал, но это стоило мне сотен часов моего времени. Так что лучше вам потратить какую-то часть вашего досуга на чтение этой статьи, чем набивать те же самые шишки. Уверяю это время с лихвой окупится, в буквальном смысле: окупится финансово в том числе.

    Как правильно настроить себя на прохождение собеседования

    Итак, приступим. Прежде чем давать советы о прохождении собеседования, для начала я хочу вас настроить на правильный лад. Без этого будет труднее и качество результата я в таком случае не могу гарантировать. Вот, что я хочу, чтобы вы поняли.

    Первое: Собеседование это переговоры а не экзамен!

    Воспринимайте собеседование как переговоры о заключении взаимовыгодного соглашения. Какой бы пафос не нагонялся сотрудниками фирмы, которые с вами общаются, называя собеседование «конкурсом», в попытках навязать вам представление об этом мероприятии, как о жестком отборе среди множества талантливых претендентов, каждый из которых только и жаждет занять данную позицию. Это делают для того, чтобы вы охотнее шли на уступки, в случае если получите предложение о работе (например соглашались на меньшую зарплату, так как боитесь что вместо вас возьмут другого) и радовались лишь одному факту получения этой должности, как прохождению трудного экзамена в условиях сильной конкуренции.

    Поймите, найти хорошего сотрудника очень тяжело, что бы вам не говорили про конкурсы. Если уж на то пошло, то собеседование это не только проверка компании вас, вы также присматриваетесь и проверяете компанию, которая очень заинтересована в толковых специалистах и если вас что-то не устраивает, то эта компания не проходит ваш «конкурс». Это поиск взаимовыгодных условиях, помните об этом и настройте себя соответствующим образом.

    Не нужно на все соглашаться, если в этом нет необходимости. Знайте себе цену и не теряйте достоинства. Фирме еще придется доказать, что она достойна такого сотрудника как вы.

    Конечно не везде наводят этот пафос, в основном этим грешат крупные международные компании, которые пытаются сыграть на своем имени, и при этом не факт, что условия труда и перспективы там лучше чем везде. Еще это свойственно разному лохотрону. Так что если вы куда-то пришли, а вам постоянно говорят про «отбор», что вы находитесь в числе десяти претендентов, которых отобрали из ста, знайте это стандартная уловка всяких разводил. Не ведитесь, после этих слов вставайте и выходите оттуда, можете даже хлопнуть дверью.

    Второе: Каждый достоин хорошей зарплаты

    Вы заслуживаете хорошей, разумной, соответствующей вашим потребностям и текущим реалиям, зарплаты. Жизнь сейчас не самая простая: обеспечить себя и семью всем необходимым — задача не из легких. В российских семьях, зачастую, работать приходится и мужчине и женщине, чтобы прокормить всех членов семьи. Цены на продукты не самые маленькие, а про возможность приобрести недвижимость, особенно в столице, вообще не говорю. Вы достойны хорошей зарплаты, чтобы не бедствовать и не утопать в кредитах. Я не говорю про всякие излишества, а про нормальное, разумное потребление материальных благ.

    Если вы устраиваетесь на полную ставку, то у вас не будет возможности работать на второй работе, поэтому и уровень компенсации должен покрывать ваши основные жизненные потребности! Держите это в голове и требуйте большего, если это возможно. Не стесняйтесь этого, у корпораций с большими прибылями не убудет, если они сделают прибавку к вашей зарплате, зато для вас лишний капитал станет ощутимой прибавкой к бюджету.

    Но знайте, что из самого факта, того, что вы достойны лучшего, вовсе не следует что потенциальный работодатель разделяет это убеждение (организациям не важны ваши проблемы и никто вам не будет платить много, только потому, что вы в этом нуждаетесь). Вам платят за то какой вы сотрудник или каким себя показали. Вам придется еще доказать то что вы достойны определенной зарплаты. Не следует приходить на интервью с высоко задранным носом и вести себя так, как будто все вам чего-то должны. (но также не стоит стыдливо нос опускать, держите его прямо))

    Вам нужно понимать, что когда вы идете на собеседование, вы принимаете некие правила игры. Не стоит от этих правил отклоняться: лучше тонко и деликатно вести свою шахматную партию, расставляя ловушки противнику, чем просто бездумно разбрасывать фигуры по доске, игнорируя законы игры.

    Итак, теперь я наконец могу перейти к тактике эффективного прохождения вступительного интервью при приеме на рабочую должность.

    Подготовка к собеседованию и составление резюме

    Любое интервью начинается с резюме. Про то как его составить я напишу отдельную статью, вы можете подписаться на мою рассылку сразу под статьей и получить уведомление о том, что такая статья появилась. Здесь коснусь этого лишь вкратце. Ожидаемую зарплату ставьте больше примерно в полтора раза чем ваша последняя — не прогадаете, так как на рынке существует большой разброс величины компенсации по одним и тем же позициям. Разные фирмы платят по-разному. Понижать ее будете лишь когда поймете, что таких денег точно никто давать не будет и это сущий бесперспективняк.

    Также ждите статью, как подготовиться к собеседованию, она также появится скоро, обещаю не тянуть с ее публикацией.

    Сколько я могу получать максимально?

    Обязательно завышаем оклад на предыдущих местах работы (опять таки раза в полтора), это поможет нам добиться большего уровня компенсации на новом месте. В руководствах по устройству на работу, которые я находил в сети, советуют так ни в коем случае не делать, так как все это типа могут проверить. Это бред, ничего они не проверят, если сделаете все правильно, в статье, которую обещаю опубликовать в скором времени (она будет называться: как добиться максимально возможной зарплаты на собеседовании), напишу как все можно аккуратно провернуть и зачем, следите за обновлениями или подписывайтесь.

    Вопросы на собеседовании

    В этой статье я попытаюсь привести общие советы о том как успешно пройти собеседование. Если вы хотите знать как отвечать на вопросы на собеседовании, то кликайте на ссылку.

    Как вести себя на собеседовании. 10 советов

    Совет 1. Примете правильную позу!

    Руки держим на столе перед собой, не надо в них что-то теребить, не следует подпирать лицо руками. Следите за своей позой. Спина прямая, линия подбородка параллельна столу. Это не только для того, чтобы изображать достоинство и уверенность. Когда вы постоянно обращаете внимание на то, как вы сидите, как вы говорите, это повышает вашу бдительность, вы начинаете чувствовать себя, как чувствует гонщик автомобиль, которым хорошо управляет. Тем самым повышается степень самоконтроля, вам не приходится ждать от себя неприятных сюрпризов. Как следствие растет ваша уверенность в себе и вы более спокойны.

    Совет 2. Не нервничайте! Или, хотя бы изобразите внешнее спокойствие

    Если начинаем нервничать, пытаемся стабилизировать дыхание, делаем глубокие вдохи и выдохи. Если никак не можем справится с нервозностью, воспользуйтесь моими советами из статьи как перестать нервничать. Очень хорошо помогает медитация перед собеседованием, она сделает вас невозмутимым и спокойным как удав.

    По крайней мере мы не в коем случае не должны показывать представителю фирмы, что пребываем в состоянии стресса. Ваше беспокойство может говорить HR о нашей психической неустойчивости, которая способна оказаться несовместимой с нашей будущей работой. Поэтому, даже если мы очень нервничаем, то пытаемся этого не показать, изображаем полное спокойствие. А чем спокойнее мы хотим казаться, тем сильнее мы успокаиваемся, это действует по принципу обратной связи: наше притворное состояние становится действительным, это факт.

    Совет 3. Говорите уверенно, смотрите в глаза

    Говорим четко и уверенно. Смотрите в глаза. Нет, конечно не будет хорошо если вы уставитесь на HR-а как будто вы пытаетесь его загипнотизировать, отводите взгляд иногда. Но не нужно их держать опущенными все время. Полагаю это самое очевидное.

    Совет 4. Старайтесь вести диалог

    Это самый важный момент и фактор успеха прохождения собеседования. Не надо превращать этот процесс в допрос! Пусть это будет живым диалогом. Старайтесь разбавить обстановку шутками, остроумными замечаниями, ответными вопросами. HR каждый день проводит собеседования, думаете они ему не надоели? Он будет рад хоть какой-то разбавке каждодневной рутины долей юмора и общения. Но тут конечно, придерживайтесь граней разумного, думаю это очевидно.

    Особенно важно создавать диалог в разговоре с будущим руководителем (все таки с самим HR не столько это нужно, как необходимо с вашим потенциальным руководителем), вы должны ему понравится. Здесь не следует быть особенно кратким, лаконичным в своей презентации: приводите живые примеры из жизни, говорите о ситуациях на работе, расскажите о том как обучают вашей специальности в институтах (если вы недавно его окончили), это будет интересно людям старой закалки. Улыбайтесь и смейтесь над шутками. Но все должно органично вплетаться в вашу презентацию, не говорится без повода и необходимо всегда соблюдать меру. Надеюсь, это понятно и идет уже на усмотрения каждого.

    Еще раз повторяю, что это очень важно и собеседования я стал проходить без труда, только после того как стал придерживаться этого правила! Только тогда у меня стал появляться выбор из нескольких предложений разных компаний, а не приходилось соглашаться на единственное, что предлагают.

    Совет 5. Избегайте слов паразитов

    Избегаем такие обороты как: «в принципе», «в общем», и т.д. Спрашивают: «у вас были хорошие отношения с коллегами на предыдущей работе?» Отвечаем: «Да, хорошие» а не «Ну в принципе, хорошие» — последнее является маркером неуверенности и даже обмана. Эти слова не несут никакой смысловой нагрузки, они не нужны в речи и только выдают вас. Действительно, когда я в чем-то не уверен и не могу ответить 100% утверждением, так как это не совсем соответствует действительности я начинаю непроизвольно использовать слова паразиты. Поэтому я стараюсь удалять их из своей речи.


    Совет 6. Сначала говорите, а потом думайте

    Этот совет не стоит понимать буквально. Он относится к тому факту, что бывает сложно быстро принять какое-нибудь решение вот так с лету. Например вас все устраивает, но HR, говорит что офис через пол года переедет в другой конец города и интересуется тем, подойдет вам это или нет. Не думая (после театральной паузы), говорите, «да, для меня это нормально» (даже если это действительно далеко от вас).

    Сразу соглашаемся со всем, что требует обдумывания, вы же не обязаны говорить сейчас о вашем окончательном решении. А потом, в спокойной обстановке, уже все обдумаете. Может окажется, что вы не учли отсутствия пробок на этом маршруте и что дорога, на самом деле, займет не много времени, и вы поймете, что это не критичный фактор. А может так и остановитесь на первоначальном своем решении.

    Но лучше уж вам предложат работу, а потом вы уже подумаете принимать это предложение или нет, чем если HR сразу поставит крест на вас, так как вы будете не согласны с какими-то условиями на собеседовании. Это предоставляет вам большую свободу в выборе. Так что смело соглашайтесь со всем, потом обдумаете.

    Совет 7. Не говорите лишнего

    Помните фразу из американских фильмов про полицейских? «Все что вы скажете будет использовано против вас». Также и на собеседовании, практически каждый вопрос HR, это попытка узнать о вас как можно больше и понять ваши скрытые мотивы. Старайтесь смотреть на себя со стороны, понять какой образ вы создаете своим поведением и манерой вести диалог. Будьте коммуникабельны, но при этом не сообщайте лишнего, говорите только то, что от вас хотя услышать. Это не повод замыкаться в себе и отмалчиваться, это действие, направленное на то, чтобы заключить ваше интервью в определенные рамки, без которых, это будет не пойми что. Но все равно ведите диалог, не нужно отвечать лишь в сухом и формальном ключе, просто следите за презентацией и за тем, что вы говорите.

    Возможно вам придется еще что-то скрывать на собеседовании, а какую-то информацию, откровенно исказить. Я не вижу ничего плохого в этом и считаю что вы имеете полное моральное право на это. В статье можно ли врать на собеседовании я попытался рассмотреть этот вопрос очень подробно.

    Почему нам не перезванивают после собеседования?

    И напоследок. Не расстраивайтесь, если вам не перезванивают или отвечают отказом, назвав, какие-нибудь туманные причины почему вы не подошли! Это может быть не ваша вина и это может не означать, что вы не подошли или плохо выступали во время интервью! Здесь может быть другое, поделюсь своим предположением. Данный вывод носит характер предположения, пускай довольно логичного и обоснованного, но точной информации на счет того что оно верно на 100% у меня нет. Но все таки, я его выскажу, так как думаю, что в нем есть смысл.

    Почему нам не перезванивают (хотя, казалось бы мы подходим идеально и много не требуем). Для начала представьте как работает HR. Открывается вакансия в каком-нибудь отделе. Формируется список обязанностей и требований, на их основании формируется так называемый «профиль вакансии» (здесь я могу быть неточен в терминах, но общий принцип, думаю, способен передать). В нем отражены особенности данной позиции и перечислены те качества, которые должны быть у человека, который, на взгляд компании, будет идеально подходить под эту вакансию. «Нет плохих претендентов, а есть только люди, неподходящие определенной позиции» — так говорят HR-ы и это правда. Например, если берут на работу менеджера по продажам то в нем хотят видеть нацеленность на результат (продажа = результат), нежели чем на процесс, тогда как, например, от бухгалтера ждут как раз-таки того, что его завлекает сам процесс, менее чем результат. Это все должно быть отражено в профиле вакансии.

    После того, как профиль готов, осталось лишь начать поиск претендентов и проводить с ними интервью, что и делают HR-ры. После общения с каждым претендентом они оставляют свои пометки и смотрят на сколько тот или иной участник интервью соответствует профилю вакансии. Таким образом, они сравнивают и оценивают соискателей. То есть, их работа это не только провести интервью с вами, но и составить профиль и оценить.

    А что происходит, когда HR молодой и неопытный и его надо обучить? Или чем им заниматься в тот период, когда компания не ищет сотрудников на вакантные места? Теперь понимаете к чему я клоню? Создается несуществующая вакансия! Вакансия, на которую, все равно никого никогда не возьмут! Ее создают лишь для того, чтобы обучить неопытных эйчаров или занять существующий штат сотрудников отдела персонала. Пускай потренируются создавать профиль, оценивать разных сотрудников в «полевых» условиях а не в теории! Он посмотрит разных кандидатов, оценит их и представит результаты начальству, так может приниматься решение об окончании испытательного срока этого сотрудника без всяких рисков для организации! Это ничего компании не стоит, тратиться время только ваше!

    Таких вот фиктивных вакансий, на мой взгляд, на рынке не так мало. Хотя я этого не проверял и допускаю, что может все и не так, как я себе представляю, но, все же, мне кажется это весьма вероятным. Так что не расстраивайтесь, если вам пришел очередной отказ о приеме на работу, быть может вы были просто для кого-то предметом для обучения кадров! Но тем не менее не стоит особо на это рассчитывать, если вам ничего не предлагают после многих собеседованиях лучше задуматься о смене своей тактики и презентации, чем пенять на заговор HR-ов!

    Заключение. Ничего не бойтесь!

    Не надо бояться и чувствовать себя неуверенно. С вами беседуют обычные люди, несмотря на то, что они понадевали пиджаков и всеми силами пытаются напустить на себя важность. За этой формой скрывается человек, со своими слабостями и желаниями. Не нужно робеть и замыкаться в себе. Будьте более открытыми, там где этого требует ситуация, но не говорите лишнего! Чаще всего с вами будут разговаривать не самые толковые работники HR, которые задают свои вопросы, только затем, чтобы хоть что-то спросить.

    Или же вы будете сразу беседовать с вашим будущим руководителем, который ничего не понимает в тонкостях ведения интервью, и поэтому многие мои советы тут покажутся излишними. Но я пытаюсь ввести вас в состояние полной боевой готовности и подготовить к встрече с самым сильным, хитрым и проницательным противником. А такие среди HR-ров безусловно имеются.

    Так что желаю вам удачи в поиске работы и прохождении интервью!

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Собеседование Как успешно пройти собеседование на работу?

    Каждый человек хотя бы раз в своей жизни проходил собеседование. И нельзя не согласиться с тем, что это один из самых важных этапов при приеме на работу. Составить резюме и разместить его на сайтах с вакансиями не так сложно, как доказать потенциальному работодателю, что вы именно тот, кто ему нужен. Однако, что же говорить, как вести себя и как правильно отвечать на каверзные вопросы? Попробуем разобраться во всем подробнее.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Как вести себя при телефонном разговоре?

    Итак, допустим, работодатель уже заинтересовался вашей кандидатурой, но прежде чем звать вас на собеседование, он, скорее всего, проведет с вами небольшую телефонную беседу. Для вас это отличная возможность проявить себя и показать все свои хорошие качества.

    Если вы посылаете свое резюме в крупную фирму, то, скорее всего, разговаривать вам придется с сотрудником отдела по подбору персонала, или так называемым HR-менеджером. Будьте максимально вежливы и обязательно запомните или запишите имя собеседника и его должность.

    Чаще всего во время телефонного разговора у кандидата уточняют персональные данные, задают общие вопросы о прошлом месте работы и о должности, на которую он претендует. Ничего сложного или страшного в этом нет. Но все же после того, как вы отправили свое резюме, держите под рукой паспорт и записную книжку на случай внезапного звонка работодателя.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Вот список действий, которые вы обязательно должны сделать во время телефонной беседы.

    1. Уточните у собеседника, на какую именно должность компания вас приглашает. Если после того, как вам в общих чертах объяснили ваши будущие обязанности и требования, стало ясно, что на данную вакансию вы не подходите или она вам не подходит, вам стоит сразу вежливо отказаться, объяснив причину и извинившись. Если вы не сделаете этого, то время, которое вы потратите на эту вакансию, будет потеряно зря.
    2. Если же вы все-таки согласились на собеседование, то запишите в ежедневнике точный адрес компании, время встречи и полное имя человека, с которым вы беседовали. Это не только будет тактично с вашей стороны, но еще и впоследствии поможет вам, если вы вдруг забудете адрес.
    3. Если вам назначено личное собеседование, при возможности узнайте имя вашего будущего интервьюера. Во время первой встречи с ним вы сможете обратиться к нему по имени и отчеству, а не холодным «Вы». Это с первых минут поможет вам поднять его уровень доверия к вам.
    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Помните, что в целом ваша беседа должна быть позитивной и корректной. Эйчары многих компаний отмечают, что по одному только голосу многих потенциальных работников можно определить, готовы ли они к будущей должности или нет. По возможности старайтесь улыбаться, так как это не только придает вам уверенности, но и поможет расположить к себе собеседника.

    Однако не стоит смеяться, ведь тогда может возникнуть ощущение, будто вы относитесь к работе несерьезно.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    При планировании даты собеседования убедитесь, что в этот день у вас нет других встреч. Если же таковые имеются и избежать их невозможно, то планируйте их с разницей минимум в 2-3 часа. Это не только позволит вам быть пунктуальным, но и даст время морально подготовиться к предстоящей беседе.

    Если вы не знаете, как можно тактично отказаться от назначенного собеседования, то вот универсальный шаблон, которым можно пользоваться в таких ситуациях: «Спасибо за проявленный к моей кандидатуре интерес и время, которое вы мне уделили, но я вынужден отказаться от вашего предложения потому что…»

    Не выдумывайте глупых оправданий.

    По возможности сразу и четко объясните причину отказа. Так вероятность того, что вам предложат более подходящую вакансию намного выше.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Как подготовиться к встрече?

    Первое, что нужно сделать, прежде чем собираться на собеседование – это хотя бы примерно представить себе, как оно будет проходить. Ответьте себе на несколько основных вопросов.

    1. Будет ли это индивидуальная или групповая беседа?
    2. Какую значимость работодатель придает внешнему виду соискателя?
    3. Будет ли это классическое собеседование или возможны какие-либо нестандартные вопросы и ситуации? Последнее обычно характерно для современных и более прогрессивных компаний, а также компаний, связанных со сферой IT и высоких технологий.

      После того как вы примерно определили, что будет собой представлять собеседование, пришло время начать настоящую подготовку.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Самопрезентация

    Заранее выпишите на листок бумаги все, что вы можете рассказать о себе. Свои положительные и негативные качества. В отдельную строку запишите свои особенности, которые удачно выделяют вас на фоне других претендентов. Не стесняйтесь слишком расхвалить себя. Но и скрывать свои негативные стороны или вредные привычки не стоит, так как в процессе работы они так или иначе будут проявляться.

    Портфолио

    Постарайтесь собрать как можно больше положительной информации о себе. Свои награды и грамоты из школы, колледжа или университета, статьи о вас в местной газете или, по крайней мере, рекомендательное письмо с прошлого места работы. Все это даст вам не только выделить себя, но и вы сами будете чувствовать себя увереннее. Также в портфолио стоит добавить несколько примеров своих работ, если ваша профессия позволяет это сделать.

    Они нужны для того, чтобы работодатель смог понять, насколько вы подходите для данной должности.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Отдых перед началом

    В последний день перед собеседованием постарайтесь не думать ни о чем, что с ним связано. Это время вы выделяете себе, чтобы отдохнуть перед сложным днем и максимально эффективно себя показать. Оно позволяет вам успокоиться, а значит лучше и увереннее себя чувствовать на встрече.

    Также уделите время небольшому поиску информации о самой компании. Узнайте некоторые нюансы.

    1. Чем занимается компания, какого рода услуги она оказывает или продукты производит, какова ее целевая аудитория и примерный оборот.
    2. Возраст компании и ее обобщенную историю. Когда были спады спроса или производительности, была ли компания в сильном убытке и как долго.
    3. Состав руководства компании.
    4. Общие данные о текучести кадров. Для этого можно сравнить примерное количество работников с количеством вакансий.
    5. Вид фирмы. Коммерческая она или государственная. Это напрямую влияет на ваш будущий заработок.
    6. Найдите упоминания о компании в средствах массовой информации. Выделите для себя основные ключи. Каких больше, положительных или отрицательных?
    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Стоит обратить внимание на общие рекомендации перед собеседованием.

    1. Не употребляйте алкоголь, по крайней мере, за двое суток до собеседования. Запах спиртного сразу же будет отталкивать, а доверие к такому кандидату существенно снизится.
    2. Старайтесь не пить много. Будет глупо, если вы приедете на встречу и первое, что вы будете искать в здании, – это туалет.
    3. Ложитесь спать на 1,5-2 часа раньше. Скорее всего, перед важным днем вы не сможете быстро уснуть, а это время позволит вам компенсировать недосып.
    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Каких правил нужно придерживаться?

    При устройстве на работу есть несколько аспектов, которые вы должны учесть. Это касается не только вашего внешнего вида или речи, но и таких моментов, как элементарная пунктуальность и поведение. Такие, казалось бы, простые и незаметные вещи во многом определяют ваши шансы на успешное прохождение интервью.

     Поведение

    Согласно многочисленным исследованиям, от невербального поведения зависит 93% впечатления, которое создается о вас у работодателя. Это те жесты, мимика и прочие сигналы, контролировать которые вы не можете или можете лишь частично.

    Главное правило общения с интервьюером – соответствие того, что вы говорите, с тем, как вы себя ведете. Неуверенный и стеснительный человек, сжимающийся при каждом слове интервьюера, вряд ли вызовет такое же доверие, как уверенный в себе собеседник, рассказывающий о своих успехах и лучших качествах.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Постарайтесь успокоиться и расслабиться. Если вы чувствуете, что все ваше тело напряжено, и вы никак не можете с этим справиться, прежде чем заходить в кабинет, слегка помассируйте лицо ладонями, но не растирайте его, иначе оно станет красным. Это небольшое упражнение поможет расслабить мышцы лица, и оно будет выглядеть более спокойным во время диалога.

    Обязательно улыбайтесь, когда разговариваете. Конечно, вы не обязаны сидеть на протяжении всего интервью с глупой улыбкой, но когда собеседник обращается к вам, не поленитесь улыбнуться ему.

    Следите за своей позой и осанкой.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Если вы опускаете голову, чтобы прочитать или записать что-либо, то прерываете зрительный контакт с собеседником. Делать это крайне нежелательно, так как это пагубно скажется на дальнейшем принятии решения с его стороны.

    Ни в коем случае не используйте отрицательные жесты, не скрещивайте руки на груди и не убирайте их в карманы, не используйте указательный палец и не сжимайте кулаки. Это может нарушить атмосферу общения и подорвать доверие к вам.

    Подобное поведение может быть расценено как неуважение к потенциальному начальству.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

     Внешний вид

    В случае с собеседованием как никогда подойдет знаменитая фраза «Встречают по одежке, а провожают по уму». Первое, на что обратит внимание интервьюер, – это ваш внешний вид.

    Но также важно не переусердствовать. Необязательно покупать на последние деньги дорогой костюм и туфли, делать прическу и прочее. Во многих современных компаниях такого рода внешний вид давно не приветствуется, к тому же это будет выдавать ваше волнение, что явно не выставит вас в лучшем свете. Главное в подборе костюма – вам должно быть в нем удобно и комфортно.

    В этой одежде вы должны чувствовать себя комфортно.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Для мужчин подойдет свободная рубашка и брюки. При желании на рубашку можно надеть пиджак, а также дополнить образ при помощи галстука-бабочки. Если вы не носите классические туфли, им на замену вполне подойдут простые полуспортивные ботинки на шнурках или мокасины.

    Для женщины уместными будут платье или юбка длиной до колена и блузки спокойных тонов. Они могут быть как одноцветные, так и с крупным или средним рисунком. Для тех, кто предпочитает брюки, существуют варианты сочетания классических брюк с приталенными рубашками. Туфли же стоит подбирать на низком или среднем каблуке. Ни в коем случае не идите на собеседование в туфлях на шпильках, это создает впечатление вульгарности.

    Помните, что главное – скромность.

    Даже если вы устраиваетесь в IT-компанию, где требования к дресс-коду не такие высокие, стоит отказаться от рваных джинсов и мятых футболок. Отдайте предпочтение брюкам или джинсам темных тонов. Для случаев, когда строго официальный стиль одежды не подходит ровно так же, как и свободный, существует собственный стиль Smart Casual.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Речь

    Старайтесь не слишком завышать свой тембр голоса, это создает ощущение, будто вы боитесь собеседника и стараетесь под него подстроиться. То же касается и скорости речи. Если вы начинаете говорить слишком быстро, намеренно снизьте темп. Но и чересчур медлить не стоит. Вы рискуете не только потерять внимание собеседника, но и утомить его. 120 слов в минуту – вполне комфортная скорость. Для практики перед собеседованием напишите небольшой текст примерно такого объема и постарайтесь прочитать его вслух за минуту.

    Следите за тем, чтобы ваш голос был достаточно энергичным и доброжелательным.

    Это создаст у собеседника желание доверять вам. Говорите достаточно громко и четко, но не кричите, иначе это может быть воспринято как агрессия. Если у вас проблемы с дикцией или вы заикаетесь, постарайтесь заранее научиться четко и ясно говорить хотя бы несколько универсальных фраз, которые могут вам пригодиться.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Пунктуальность

    Говорить о том, что опаздывать ни в коем случае нельзя, не имеет смысла, так как это и без того известно. Идеально, если вы будете на месте за 3-5 минут до начала. Слишком раннее ваше появление может быть воспринято как излишняя торопливость, неуверенность или нерешительность.

    При планировании маршрута не забудьте выделить себе по крайней мере 15-20 минут на непредвиденные случаи.

    Если, например, вы потерялись в незнакомом районе, застряли в пробке или не можете найти парковочное место. Также они пригодятся, если внезапно окажется, что необходимо оформить пропуск в офис.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Какие вопросы задать?

    Собеседование – это в первую очередь диалог двух специалистов, соискателей, заинтересованных друг в друге. Поэтому вы так же, как и ваш собеседник, имеете полное право задавать ему любые интересующие вас вопросы.

    1. Какого человека вы ищите? Этот вопрос даст вам необходимую информацию о качествах предпочитаемого кандидата, которые вы можете выделить в своем рассказе о себе, а также даст общее понятие о запросах компании.
    2. Что для вас важно при выборе кандидата? Этим вы уточняете, какие качества имеют ведущую роль при отборе заявок и выборе человека.
    3. Попросите дать пример задач, которые будут поставлены перед вами, если вас все же примут на работу.
    4. Очень важно договориться о том, когда вы можете ждать ответа. Будьте готовы к тому, что ответ может быть неоднозначный. Из-за большого количества заявок работодатель иногда просто не может ответить вам быстро. Поэтому будьте готовы запастись терпением.
    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Кроме того, вы можете уточнить и другие интересующие вас вопросы, например, предоставляет ли компания медицинскую страховку, оплачивает ли проезд до работы.

    Не стесняйтесь задавать вопросы. Чем больше вы узнаете о предстоящей работе на этапе собеседования, тем меньше сюрпризов будет в будущем в случае успешного его прохождения.

    Что рассказать о себе?

    Самое важное правило, о котором стоит сразу упомянуть, – это честность. Какие бы вопросы вам ни задавали, ни в коем случае не лгите.

    Редкое собеседование проходит без неудобных вопросов со стороны рекрутера. Ими могут быть причины увольнения с прошлого места работы, конфликты с коллегами или начальством и прочее. Некоторые работодатели даже просят рассказать о самой крупной неудаче в вашей жизни. Помните, они делают это не для того, чтобы унизить вас, а чтобы понять, насколько велик ваш опыт и с какого рода стрессовыми ситуациями вам уже приходилось встречаться.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Не прибегайте к негативно окрашенным фразам. Говорите о прошлом в нейтральном или положительном ключе. Так вы не только покажете свою сдержанность, но и докажете рекрутеру, что вы можете ладить с коллективом.

    План самопрезентации лучше подготовить заранее. Не забудьте упомянуть в ней учебные заведения, где вы учились, и ваши прошлые рабочие места.

    Для каждого из них подготовьте небольшой рассказ о том, чего вы достигли.

    Если же у вас нет опыта работы, это не страшно. То, что вы не работали на другую фирму в этой сфере деятельности, еще не говорит об отсутствии у вас опыта. Им может служить проект, который вы делали в колледже или институте, а также ваши личные достижения и полученный опыт. Если в вашей трудовой книжке пусто, но были какие-либо сторонние проекты или неофициальная занятость в той сфере, где вы ищите работу, не забудьте упомянуть об этом.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Также подготовьте ответ на стандартный вопрос «Почему вы хотите работать именно у нас?» Здесь немаловажную роль сыграет то, сколько информации вы успели узнать о компании. Продемонстрируйте свои знания и не забудьте упомянуть хотя бы самые крупные достижения фирмы.

    Кроме того, у вас могут уточнить, проходили ли вы еще собеседования. В этом случае не теряйтесь и не углубляйтесь в детали. Достаточно сказать, что вы также проходите и другие собеседования на аналогичную должность, но именно в этой компании вы сможете развивать то или иное свое качество или навык.

    Не стесняйтесь отвечать на вопросы о личной жизни, но и не рассказывайте слишком много. Лишь минимум, необходимый для оценки вашей дальнейшей стратегии развития и приоритетов. На вопрос о желаемой заработной плате отвечайте четко.

    Нормально, если вы будете просить на 15-20% больше, чем на прошлом рабочем месте.

    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Интервьюер может задавать вам разнообразные логические и другие задачи, подобно той, где нужно продать ручку. Она характерна для собеседований при трудоустройстве риэлторов, продавцов-консультантов и торговых представителей.

    Распространенные ошибки

    Рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые при приеме на работу.

    1. Критика предыдущего начальства. Не стоит плохо отзываться о предыдущем работодателе. Все, что вы скажете о нем, интервьюер будет проецировать на себя и вряд ли останется доволен услышанным.
    2. Говорите исключительно по делу. Не углубляйтесь в незначительные детали, которые никак не касаются собеседования. Не избегайте разговоров на личные темы, но и не уделяйте им больше внимания, чем необходимо.
    3. Слушайте внимательно. Никто не любит, когда собеседник перебивает или относится к диалогу несерьезно. В случае с собеседованием это еще более важно.
    4. Не молчите. Если из вас приходится буквально вытягивать информацию, это не даст собеседнику в полной мере оценить ваши способности. Конечно, говорить без умолку тоже не нужно. Просто соблюдайте баланс и старайтесь избегать неловких пауз.
    5. Когда вы говорите о чем-то конкретном, приводите примеры. Например, если вы говорите о каком-либо собственном качестве, приведите пример ситуации, когда вам удалось максимально применить его.
    6. Не лгите. Любая ложь всплывет на поверхность рано или поздно, а страдать от этого будете только вы.
    7. Не критикуйте работодателя или его компанию. Вы пришли на собеседование не для того, чтобы поднять ее с колен, поэтому воздержитесь от всевозможных советов.
    8. И самое главное – соблюдайте такт и правила хорошего тона. Не забывайте здороваться, прощаться, а также говорить «спасибо» и «пожалуйста».
    Как успешно пройти собеседование на работу?

    Советы психолога

    Опытные психологи дают рекомендации, которые вы можете использовать при прохождении собеседования.

    • Владение профессиональным сленгом. Распространенное заблуждение, будто HR-менеджеры ничего не понимают в работе компании, а просто занимаются набором людей. Они прекрасно знают, как все устроено изнутри, а значит, если вы употребите несколько профессиональных выражений в своем рассказе, это будет засчитано вам, как несомненный плюс.
    • Развивайте общую эрудицию. Если в беседе вы будете ссылаться на полезные книги, статьи и прочие источники информации, касающиеся вашей должности, это поможет расположить к себе собеседника и создать впечатление умного и начитанного сотрудника. Это крайне важно, если вы претендуете на высокие должности или должности, связанные с интеллектуальным трудом.
    • Научитесь грамотно продавать себя. Чем больше положительных качеств вы найдете в себе, тем лучше сможете рассказать о них работодателю.
    • Составьте и выучите список ответов на рядовые вопросы вроде «Кем вы видите себя через 5 лет» или «Назовите свои лучшие качества». Это позволит не только не терять время на собеседовании зря, но и чувствовать себя увереннее.
    • Есть темы, на которые не стоит говорить во время собеседования. К ним относится, например, пересказ собственного резюме, навыки, которые не важны на будущей работе, личные цели в жизни.
    • Не бойтесь брать инициативу в свои руки. Если рекрутер не задает никаких вопросов, значит, он хочет услышать от вас что-то, кроме того, что вы уже сказали. В этом случае постарайтесь как можно более полно рассказать о себе, своих целях.
    Как успешно пройти собеседование на работу?

    3 в чем различия предметов психиатрии и психологической практики: Психиатр, психолог, психотерапевт.В чем разница? — Учебно-научный центр «Клинический медицинский центр»

    Posted on 23.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    Психиатр, психолог, психотерапевт.В чем разница? — Учебно-научный центр «Клинический медицинский центр»

    Психиатр, психолог, психотерапевт . В чем разница?

    Психологические проблемы разного рода есть у всех живых людей.  Однако, не все решаются обратиться с ними к специалисту. А если решают, то не знают к кому обратиться.
    К пси… И тут начинаются проблемы с выбором специалиста. К психологу? К психиатру? К психотерапевту? К психоаналитику? К кому? Большинство людей толком не представляют в чем разница между этими, на самом деле разными, специальностями.
     В этой статье я постараюсь разъяснить различия.

    Психолог — это человек с психологическим образованием. Он очень многие  ВУЗы выпускают таких специалистов. Среди психологов есть социальные, общие, медицинские, педагоги-психологи.
    Психологи имеют право: заниматься наукой и преподаванием, проводить тренинги, помогать с выбором профессии, работать на телефоне доверия, тестировать уровень интеллекта, выявлять способности, консультировать, проводить тренинги и выдавать рекомендации. Чаще всего этим занимаются социальные психологи.
    Общие психологи в основном занимаются наукой, преподаванием и разработкой теории психологии.
    Клинические психологи имеют представление не только о психической норме, но и патологии. Они имеют право работать в медицинских учреждениях и консультировать здоровых людей. Они тестируют больных людей для того, чтобы врачи точнее могли поставить диагноз.
    Официально психолог не имеет право заниматься психотерапией без специальной переподготовки.
    Педагоги психологи работают в школах.
    Психологи очень полезны потому, что они знают много интересных методик, тестов и тренингов. Общение с психологом не заменяет поход к врачу.

    Психиатр – это врач,  имеющий сертификат по специальности «психиатрия». Врач-психиатр может консультировать и лечить психически здоровых и психически больных людей, выписывать лекарства, проводить освидетельствование людей и определять степень их психического здоровья и дееспособности. Но он не может беседовать с человеком без его письменного согласия и обязан строго документировать свои наблюдения и шифровать диагноз. Он может принудительно госпитализировать человека, в случае, если сочтет его опасным для окружающих или самого этого человека. Может наблюдать и лечить людей в условиях стационара. Именно он может официально определить диагноз человека.
    К психиатру стоит обращаться в случаях необычного длительного (более одного месяца) повышения или понижения настроения, суицидальных попыток, паранойяльных идей, бреда и галлюцинаций, различных фобий, длительной бессонницы, сильной тревоги и других случаях. Психиатры также лечат эпилепсию и посттравматические психические расстройства.
    Часто различные специалисты направляют пациентов на консультацию к психиатру. Этого не стоит бояться. Это лишь значит, что специалист другого профиля (например, терапевт или хирург) хочет больше узнать о психологических особенностях пациента. Сам по себе поход к психиатру не означает автоматическую постановку на учет. Для того, чтобы поставить психиатрический диагноз, не достаточно только обращения к психиатру. Нужны еще весьма серьезные основания.
    Существуют психиатры-наркологи, которые консультируют и лечат наркозависимых людей. Другие специалисты не имеют права этого делать. Психиатр немного разбирается в психологии и неврологии.

    Психотерапевт – это врач, который отработал психиатром 3 года, а потом прошел переподготовку и стал психотерапевтом.  Только в таком случае специалист официально может называться психотерапевтом и заниматься психотерапией.  Это очень важно! Ни психиатр,  ни психолог не имеют право заниматься психотерапией, а психотерапевт может. Он имеет широкое представление о  психике человека и может лечить пациентов как медикаментозными, так и немедикаментозными средствами. Может проводить длительную или краткосрочную, индивидуальную или групповую психотерапию. Еще бывает много разных терапий (арт-терапия, танцевальная терапия, гештальт, гипноз, музыкотерапия и др. ) и разные психотерапевты специализируются на разных терапиях.
    Врач-психотерапевт имеет самые широкие полномочия, так как он может консультировать по всем случаям и лечить любых пациентов и выписывать любые лекарства.

    Психоаналитик это разновидность психотерапевта, имеющий специальное дополнительное образование в области психоанализа (длительной психотерапии, включающий в себя проговаривание проблем, анализ проблем, анализ сновидений, рисунков и др.). Психоанализ распространен на западе, однако, в реестре медицинских специальностей РФ нет такой специальности. Пока еще ни один ВУЗ в России не дает диплом психоаналитика. Даже ВУЗ с названием Институт Психоанализа дает всего лишь диплом психолога. Это значит, что для того, чтобы стать психоаналитиком, специалисту, уже имеющему высшее образование, необходимо учиться за границей в Германии, в Англии, в Финляндии или даже в Америке. И самому обязательно пройти не менее 300 часов психоанализа. Но и после этого он специалист не может работать психоаналитиком в России. Однако элементы психоанализа используют многие специалисты.

    Итог:
    Психолог весьма полезен в случае, если здоровому человеку необходимо тестирование или консультация. Но не имеет права ставить диагнозы и выписывать лекарства.

    Психиатр — это врач, который лечит при помощи лекарств. Поход к психиатру ничем не опасен. Диспансерный учет уже давно отменен.

    Психотерапевт — это универсальный специалист, который совмещает свойства психолога и психиатра.
    Психоаналитик — это тоже психотерапевт.

    Для того, что бы решить, какой специалист нужен вам или вашим близким, необходимо четко очертить круг проблем, требующих решения.
    Стоит доверять решение своих проблем только квалифицированным специалистам.
    Только профессионал может превратить доброе слово в осознанный психотерапевтический фактор.

     psychotherapist

    Задать вопрос психотерапевту по
    телефону: 39-15-04 или 89272891504

    Контактная информация: dr09psycholog@gmail. com

    Предварительная записавшись на прием  по телефону: 89270999049, 368282 с 9.00 до 15.00.

    Звонки принимает медицинская сестра психотерапевтического приема — Артемьева Татьяна Александровна.

    Полезные статьи
    Психотерапия охватывает широкий спектр проблем мы в наших публикациях постараемся отразить самые насущные.

    Дата создания: 06.02.2014 10:57
    Дата обновления: 06.02.2014 11:02

     10 болезней, меняющих восприятие реальности — примеры

    * By submitting the completed data in the registration form, I confirm that I am a healthcare worker of the Russian Federation and give specific, informed and conscious consent to the processing of personal data to the Personal Data Operator Pfizer Innovations LLC (hereinafter referred to as the “Operator”) registered at the address: St. Moscow, Presnenskaya embankment, house 10, 22nd floor.

    I grant the Operator the right to carry out the following actions with my personal data, as well as information about my hobbies and interests (including by analyzing my profiles on social networks): collecting, recording, systematizing, accumulating, storing, updating (updating, changing) , extraction, use, transfer (access, provision), deletion and destruction, by automated and (or) partially automated (mixed) processing of personal data.

    Consent is granted with the right to transfer personal data to affiliated persons of Pfizer Innovations LLC, including Pfizer LLC (Moscow, Presnenskaya naberezhnaya, 10, 22nd floor), and with the right to order the processing of personal data, incl. h. LLC «Redox» (Moscow, Volgogradskiy prospect, house 42, building 42A, floor 3, room 3) and LLC «Supernova» (Moscow, Varshavskoe shosse, house 132), which processes and stores personal data.

    The processing of my personal data is carried out for the purpose of registering on the Operator’s website www.pfizerprofi.ru to provide me with access to information resources of the Pfizer company, as well as to interact with me by providing information through any communication channels, including mail, SMS, e-mail, telephone and other communication channels.

    This consent is valid for 10 (ten) years.

    I have been informed about the right to receive information regarding the processing of my personal data, in accordance with the Federal Law of July 27, 2006 No. 152-FZ «On Personal Data».

    This consent can be revoked by me at any time by contacting the address of the Operator-Pfizer Innovations LLC or by phone. 8 495 287 5000.

    *Отправляя заполненные данные в регистрационной форме, я подтверждаю, что являюсь работником здравоохранения Российской Федерации и даю конкретное, информированное и сознательное согласие на обработку персональных данных Оператору персональных данных ООО «Пфайзер Инновации» (далее «Оператор»), зарегистрированному по адресу: г. Москва, Пресненская набережная, дом 10, 22 этаж.

    Я предоставляю Оператору право осуществлять с моими персональными данными, а также сведениями о моих хобби и увлечениях (в том числе с помощью анализа моих профилей в социальных сетях) следующие действия: сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передача (доступ, предоставление), удаление и уничтожение, путем автоматизированной и (или) частично автоматизированной (смешанной) обработки персональных данных.

    Согласие предоставляется с правом передачи персональных данных аффилированным лицам ООО «Пфайзер Инновации», в т. ч. ООО «Пфайзер» (г. Москва, Пресненская набережная, дом 10, 22 этаж), и с правом поручения обработки персональных данных, в т.ч. ООО «Редокс», (г. Москва, Волгоградский проспект, дом 42, корпус 42А, этаж 3, ком. 3) и ООО «Супернова» (г. Москва, Варшавское шоссе, дом 132), осуществляющим обработку и хранение персональных данных.

    Обработка моих персональных данных осуществляется с целью регистрации на сайте Оператора www.pfizerprofi.ru для предоставления мне доступа к информационным ресурсам компании Пфайзер, а также для взаимодействия со мной путем предоставления информации через любые каналы коммуникации, включая почту, SMS, электронную почту, телефон и иные каналы коммуникации.

    Срок действия данного согласия — 10 (десять)лет.

    Я проинформирован (-а) о праве на получение информации, касающейся обработки моих персональных данных, в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 г. №152-ФЗ «О персональных данных».

    Данное согласие может быть отозвано мною в любой момент посредством обращения по адресу нахождения Оператора-ООО «Пфайзер Инновации» или по тел. 8 495 287 5000.

    Учебная программа по курсу психиатрии и наркологии для студентов лечебного факультета

    Уважаемые студенты! Для изучения тем учебной программы Вы можете выбрать любой вид учебных пособий:

    учебник, бумажное методическое пособие или электронное методическое пособие.

    ВАЖНО ЛИШЬ, ЧТОБЫ ВЫ ЗНАЛИ ТЕМЫ В ПРЕДУСМОТРЕННОМ ПРОГРАММОЙ ОБЪЕМЕ!!!



    РАЗДЕЛ 1. Введение в дисциплину.
    Тема № 1. Предмет, задачи и содержание психиатрии. Ее место среди других дисциплин. Основные методы исследования психически больных.

    Освещение: лекция, учебник, электронный учебник, самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Основные данные по статистике психических расстройств. Принципы классификации психических расстройств в соответствии с Международной Классификацией болезней 10 пересмотра (МКБ-10). Организация психиатрической помощи населению. Общие закономерности динамики психических заболеваний. Этиология и патогенез психических расстройств. Оценка роли экзогенных и эндогенных факторов в происхождении психических заболеваний.
    Психогигиенические и психопрофилактические аспекты психиатрии. Понятие первичной, вторичной и третичной профилактики. Основные организационные формы психогигиены и психопрофилактики.
    Особенности ухода и надзора за психически больными. Схема составления истории болезни в психиатрическом стационаре, особенности ее ведения и оформления.

    Клинический, психологический, параклинический методы исследования психически больных и их значение в распознавании психических заболеваний.

    Психотический и непсихотический (невротический) уровни психических расстройств, их разграничение.

    Тема 2. Правовые вопросы психиатрии. Судебно-психиатрическая экспертиза.

    Освещение: лекция, учебник, электронный учебник, самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Права  психических больных, гарантируемые законом о психиатрии.Освидетельствование. Недоброводбное лечение.

    Недобровольная госпитализация, показания, порядок, оформление.

    Порядок назначения экспертизы. Понятие о вменяемости и невменяемости, дееспособности, недееспособности. Медицинский и юридический критерии невменяемости и недееспособности. Принудительное лечение. Опека, попечительство.

    РАЗДЕЛ 2. Общая психопатология
    Тема 3. Нарушение ощущений и восприятия

    Освещение: лекция+семинар, бумажное методическое пособие,электронное методическое пособие, осваивается студентом самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, письменной контрольной (ситуационная задача), устным собеседованием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Ощущения, определение понятия. Расстройства ощущений (гиперестении, гипестезии, анестезии, парестезии, сенестопатии), диагностическое значение, распознавание расстройств ощущений при соматических заболеваниях.

    Астенический синдром, психические и сомато-неврологические признаки астении, гиперстенический (гиперергический) и гипоастенический (гипоэргический) варианты (стадии) астенического синдрома. Распространенность астенических состояний при соматических заболеваниях, лечение астенического синдрома. Диагностическое значение астенического синдрома. Ипохондрия.

    Восприятие, определение понятия. Расстройства восприятия: агнозии, иллюзии, галлюцинации, психосенсорные расстройства.

    Агнозии, их диагностическое значение, как корковых представительств соответствующих анализаторов.

    Иллюзии, значение сенсорной депривации, эмоционального напряжения в их развитии. Парейдолии, связь с токсико-инфекционными факторами.

    Истинные и ложные галлюцинации, диагностическое значение. Виды галлюцинаций по органам чувств. Влияние галлюцинаций на поведение больного. Императивные галлюцинации. Содержание галлюцинаций: комментирующие, устрашающие, угрожающие, индифферентные и пр.

    Психосенсорные расстройства: синдром дереализации и деперсонализации, диагностическое значение.

    Тема№4 Нарушения мышления

    Освещение: лекция + семинар, методическое пособие, электронное методическое пособие. Осваиваются студентом самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, письменной контрольной (ситуационная задача), устным собеседованием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Мышление, определение понятия.

    Формальные расстройства мышления.

    Нарушения темпа ассоциаций: болезненно ускоренное мышление, болезненно замедленное мышление, ментизм.

    Нарушение стройности, логичности мышления: разорванное мышление, бессвязное (инкогерентное), обрыв мысли (шперрунг).

    Нарушение целенаправленности мышления: резонерство (бесплодное мудрствование), аутистическое, символическое, обстоятельное мышление, персеверации. Особенности мышления при различных психических заболеваниях.

    Патологические идеи: навязчивые, сверхценные, бредовые.

    Навязчивости, навязчивые мысли, сомнения, страхи (фобии), действия. Ритуалы, их защитный характер. Роль психической травмы в формировании навязчивостей. Навязчивости при соматических заболеваниях. Фобии ипохондрического характера (канцерофобии, кардиофобии и т.д.), их диагностическое значение.

    Сверхценные идеи, механизмы их формирования. Содержание сверхценных идей, диагностическое значение. Сверхценные идеи ипохондрического характера в соматической клинике.

    Бредовые идеи, определение понятия. Основные группы бреда: преследования, самоуничижения, величия. Влияние бреда на поведение больного в зависимости от его содержания. Бред обыденных отношений, т.н. «кухонный» бред. Дисморфофобии и дисморфомании. Отличие бредовых и сверхценных идей. Бредовые идеи ипохондрического характера. Бредовые синдромы: паранойяльный, параноидный (в т.ч. синдром Кандинского-Клерамбо), парафренный. Характеристика бредовых синдромов, диагностическое значение.


    Тема №5 Нарушение памяти и интеллекта

    Освещение: лекция+семинар, методическое пособие, электронное методическое пособие. Осваиваются студентом самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, письменной контрольной (ситуационная задача), устным собеседованием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Нарушения памяти: гипермнезия, гипомнезия, парамнезии (псевдореминисценции, конфабуляции, криптомнезии).

    Возрастные особенности памяти, закон Рибо.

    Амнестический синдром. Фиксационная амнезия. Корсаковский синдром. Амнестическая афазия.

    Полная и частичная амнезия, диагностическое значение.

    Расстройства памяти (гипомнезии, амнезии) в клинике внутренних болезней.

    Интеллект (ум), определение понятия.

    Врожденное слабоумие (олигофрения). Идиотия, имбецильность, дебильность.

    Задержки психического развития: инфантилизм, семейно-педагогическая запущенность.

    Приобретенное слабоумие (деменция). Понятие о лакунарном (частичном) и тотальном (глобальном) слабоумии. Диагностическое значение деменции, понятие о психоорганическом дефекте.

    Тема №6 Эмоциональные расстройства

    Освещение: лекция+семинар, методическое пособие, электронное методическое пособие. Осваиваются студентом самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, письменной контрольной (ситуационная задача), устным собеседованием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Эмоции, определение понятия.

    Эмоциональные состояния: настроение, аффект, страсть. Патологический и физиологический аффекты.

    Нарушения выраженности (силы) эмоций: сенситивность (эмоциональная гиперестезия), эмоциональная холодность, апатия, эмоциональная тупость.

    Нарушение адекватности эмоций: амбивалентность, неадекватность эмоций.

    Нарушение устойчивости эмоций: эмоциональная лабильность, эксплозивность, эмоциональная торпидность, слабодушие.

    Патологически повышенное настроение: гипертимия, эйфория, мория, экстаз.

    Маниакальный синдром, маниакальная триада. Гневливая мания.

    Патологически пониженное настроение: гипотимия, дисфория, тревога, страх.

    Депрессивные синдромы: меланхолический синдром (депрессивная триада), тревожная и ажитированная депрессии, астенодепрессивный синдром, депрессивно-ипохондрический синдром, синдром Котара, депрессивно-бредовой синдром. Суициды при депрессиях.

    Соматические признаки депрессий, «маскированные депрессии».
    Дифференциальная диагностика депрессий и соматических заболеваний.

    Тревожный синдром.

    Тема №7 Расстройства воли и влечений

    Освещение: лекция+ семинар, методическое пособие, электронное методическое пособие. Осваиваются студентом самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, письменной контрольной (ситуационная задача), устным собеседованием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Воля, определение понятия.

    Волевые расстройства: гипобулия, абулия, гипербулия, парабулии (кататонические расстройства). Апато-абулический синдром. Кататонические симптомы, кататонические синдромы, их диагностическое значение.

    Влечение, определение понятия.

    Нарушение пищевого инстинкта: булимия, анорексия, извращение пищевого инстинкта (поедание несъедобных предметов).

    Нарушение инстинкта самосохранения: самоистязание (трихотилломания, онихофагия, аутомутиляция – обкусывание губ, пальцев).

    Нарушение полового инстинкта: гомосексуальность, фригидность. Девиантные формы полового поведения: петтинг, промискуитет.

    Импульсивные влечения: дромомания, пиромания, клептомания.

    Тема №8 Патология внимания и сознания

    Освещение: лекция+ семинар, методическое пособие, электронное методическое пособие. Осваиваются студентом самостоятельно.

    Оценивается: письменным тестированием, письменной контрольной (ситуационная задача), устным собеседованием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Внимание, определение понятия

    Патология внимания: истощаемость, отвлекаемость, апрозексии (невозможность сосредоточить внимание). Патология внимания при соматических заболеваниях.

    Сознание, определение понятия.

    Общие признаки нарушения сознания: дезориентировка, алло- и аутопсихическая, фрагментарность восприятия, нарушение связности и последовательности мышления, преобладание пассивности внимания, нарушение запоминания происходящих событий и последующая амнезия.

    Синдромы помрачения сознания: делирий, онейроидный, аменция, сумеречное помрачение сознание. Диагностическое значение в психиатрической и диагностической практике.

    Синдромы выключения сознания: обнубиляция, сомноленция, оглушение, сопор, кома. Диагностическое значение. Синдромы нарушения сознания как признаки тяжести течения соматического заболевания.

    РАЗДЕЛ 3. Частная психопатология.


    Тема №9 Эндогенные психозы I: Шизофрения. Шизотипическое расстройство личности. Шизоаффективные расстройства.

    Освещение: лекция+семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Оценивается: письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Шизофрения, определения понятия. Основные и факультативные симптомы. Начальная стадия заболевания: острое, подострое, постепенное начало. Стадия расцвета и основные клинические формы: кататоническая, параноидная, гебефреническая, простая. Стадии исхода.

    Понятие о шизофреническом дефекте и шизофреническом исходе. Типы течения шизофрении: непрерывно-прогредиентный, приступообразно-прогредиентный (шубообразный) и периодический (ремитирующий). Типы течения по МКБ-10

    Варианты периодической шизофрении: онейроидная (периодическая) кататония, циркулярная и депрессивно-параноидная шизофрения. Медленнотекущие (вялотекущие) формы: неврозоподобная и психопатоподобная. Шизотипическое расстройство личности.

    Ближайший и отдаленный прогноз форм шизофрении. Понятие о  постшизофренической депрессии, резидуальной шизофрении.

    Понятие о шизоаффективном психозе.

    Тема №10 Эндогенные психозы II: Аффективные расстройства настроения. МДП. Циклотимия. Депрессивное расстройство. Дистимия.

    Освещение:  лекция+семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Оценивается: письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Основные аффективные синдромы: депрессивный, маниакальный, тревожный, дистимия. Понятие о фазах, циклах, текущем эпизоде, циклофрении, циклотимии. Типы течения: биполярный, монополярный.

    Маниакально-депрессивный психоз. Характер исхода.Особенности отражения в МКБ-10

    Тема №11 Органические расстройства. Экзогенно-органические психозы.

    Освещение: лекция+семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Оценивается: письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Экзогенно-органические психозы, общие закономерности (психоорганический синдром, реакции экзогенного типа).

    Особенности отражения в МКБ-10. Органический амнестический синдром (Корсакова), делирий, аменция, онейроид, сумеречное помрачение сознания, органический галлюциноз, кататоническое расстройство, органическое бредовое (шизофреноподобное), органическое аффективное расстройство, органическое диссоциативное расстройство, эмоционально-лабильное (астеническое) расстройство, легкое когнитивное расстройство, органическое расстройство личности (психоорганический синдром), постэнцефалитический синдром, посткоммоционный синдром

    Психические нарушения при черепно-мозговой травме. Классификация черепно-мозговых травм: открытые (проникающие, непроникающие) и закрытые (коммоции, контузии, воздушные конфузии, травмы). Стадии развития травматической болезни: начальная (острейшая, «хаотическая»), острая, поздняя и отдаленная. Психические и соматические нарушения в начальной стадии травматической болезни: расстройства сознания, сердечно-сосудистой деятельности и дыхания. Психические и вегетативные нарушения в острой стадии: церебральная адинамия (астения). Вегетативные и вестибулярные нарушения, очаговые симптомы, эпилептиформные реакции, корсаковский синдром, сумеречное состояние сознания, травматический делирий. Психические и соматические нарушения в поздней стадии: астенический синдром, вегетативные и вестибулярные нарушения, эпилептиформный синдром. Травматические психозы с аффективными и шизоформными синдромами, истероформные реакции. Психические нарушения стадии отдаленных последствий: посттравматическая церебрастения, энцефалопатия, слабоумие, Джексоновская эпилепсия. Посттравматическое развитие личности. Врачебные мероприятия на различных этапах травматической болезн. Пневмоэнцефалография, электроэнцефалография. Трудовая экспертиза и трудоустройство больных с остаточными явлениями после черепно-мозговой травмы.


    Тема№12 «Эпилепсия

    Освещение: лекция, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Оценивается: письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Эпилепсия, определение понятия.

    Преходящие и хронические психические расстройства. Пароксизмальность преходящих психических расстройств.

    Классификация эпилептических признаков. Дифференциальная диагностика бессудорожных форм припадка в терапевтической практике. Первая помощь при большом судорожном припадке.

    Дисфории, сумеречные расстройства сознания, эпилептические психозы.

    Эпилептические изменения сознания, эпилептическая деменция. Основные принципы лечения. Хирургические методы лечения эпилепсии.

    Судорожные синдромы в терапевтической и неврологической практике.

    Эпилептический статус, определение понятия, способы купирования.

    Диагностическое значение мигрени, энуреза, снохождения.

    Тема№13 «Психозы позднего возраста

    Освещение: лекция+семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Оценивается: письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Биологические, психологические и социальные проблемы позднего возраста.

    Невротические и психотические расстройства в инволюционном периоде. Неврозоподобные расстройства («климактерический невроз») в инволюционном периоде (астенодепрессивные, ипохондрические), инволюционные депрессии и параноид. Особенности депрессии и бреда. Дементирующие психозы (болезнь Альцгеймера и Пика).

    Старческая деменция, клиника, прогноз, исход.

    Психические нарушения при сосудистых заболеваниях (атеросклероз, гипертоническая болезнь, гипотония). Функциональные (неврозоподобные, депрессивные, бредовые) и необратимые (нарушение памяти, интеллекта) расстройства. Особенности течения психических нарушений, лечение, прогноз.


    Тема№14 Пихогении: Неврозы и Реактивные психозы\\ Невротические, связанные со стрессом и соматоформные расстройства

    Освещение: лекция, семинар, методическое пособие, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Оценивается: собеседованием, письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Психогении, определение понятия, классификация. Ятрогении.

    Понятие о психической травме, классификация. Совладание и психологическая защита.

    Невротические расстройства. Основные невротические синдромы: невротической тревоги, астении, навязчивостей (фобии, обсессии и компульсии), истерической конверсии и диссоциации, нарушения сна, депрессии, сексуальной дисфункции.

    Невроз, определение понятия, критерии диагностики. Соотношение с понятием «невротические расстройства».

    Неврастения. Особенности типа ВНД больных неврастенией. Клиника и течение неврастении.

    Истерия. Патогенез. Особенности типа ВНД больных истерией. Клиника и течение истерий. Истерические припадки, их отличие от эпилептических. Диссоциативное (конверсионное) расстройство по МКБ-10

    Невроз навязчивых состояний. Особенности типа ВНД у больных неврозом навязчивых состояний. Клиника, течение. Тревожно-фобические расстройства: агорафобия, социальная фобия, специфическая (изолированная) фобия. Различие понятий «нозофобия» и «ипохондрия» по МКБ-10. Обсессивно-компульсивное расстройство. Тревожные расстройства: паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

    Общие принципы и виды лечения неврозов. Фармакологические и психотерапевтические пути реадаптации. Значение санитарно-просветительных мероприятий в профилактике неврозов. Понятие о невротическом развитии.

    Реактивные психозы (состояния). Общность и различия неврозов и реактивных психозов. Классификация реактивных психозов. Триада Ясперса.

    Аффективно-шоковые реакции – реактивный ступор и реактивное возбуждение. Реакция на тяжелый стресс по МКБ-10.

    Примитивные истерические реакции – истерическое сумеречное состояние, псевдодеменция, ганзеровский синдром, пуэрилизм. Диссоциативное (конверсионное) расстройство по МКБ-10.

    Сложные ситуационные реакции – реактивная депрессия, реактивный параноид. Расстройство адаптации по МКБ-10.

    Посттравматическое стрессовое расстройство.

    Клиника, течение и прогноз реактивных психозов. Вопросы трудовой, военной и судебно-психиатрической экспертизы.

    Соматоформные расстройства: соматизированные расстройства, ипохондрическое расстройство, вегетативная дисфункция, хр. Болевое расстройство.


    Тема№15 «Психические и поведенческие расстройства в результате употребления алкоголя.  

    Освещение: лекция, методическое пособие, учебник, электронное методическое пособие,  семинар. Осваивается студентом самостоятельно.

    Оценивается: устное собеседование, письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене

    Алкоголизм. Простое опьянение. Клиника острого отравления алкоголем – соматические и психопатологические симптомы. Неотложная помощь при остром отравлении алкоголем. Экспертиза алкогольного опьянения. Патологическое опьянение, его судебно-психиатрическая оценка.

    Алкоголизм. Определение понятия. Термин «алкогольная зависимость». Соматическая, психопатологическая и социальная характеристика алкоголизма. Стадии развития алкоголизма. Основные признаки алкоголизма: неодолимое влечение к алкоголю. Признаки психической и физической зависимости, синдром похмелья (алкогольный абстинентный синдром). Дипсомания и периодическое пьянство.

    Острые (белая горячка, острый алкогольный галлюциноз, алкогольный параноид) и хронические (хронический алкогольный галлюциноз, алкогольный параноид, алкогольный бред ревности, алкогольный псевдопаралич, корсаковский психоз, алкогольные психозы).

    Лечение в амбулаторных условиях лиц с легкими начальными стадиями алкоголизма без выраженных психических нарушений.

    Виды терапии при алкоголизме: дезинтоксикация, условно-рефлекторная, сенсибилизирующая. Психотерапия. Принудительное лечение алкоголизма. Лечение алкогольных психозов. Купирование абстинентного синдрома в условиях соматического отделения (больницы).

    Тема№16 «Психические и поведенческие расстройства в результате употребления ПАВ. Наркомании, токсикомании

    Освещение: лекция, семинар, методическое пособие, учебник, электронное методическое пособие. Осваивается студентом самостоятельно.

    Оценивается: устное собеседование, письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене

    Общая характеристика токсикоманий, наиболее распространены токсикомании лекарственные (снотворные, циклодол, транквилизаторы, анальгетики, психостимуляторы, антигистаминные препараты) и связанные с употреблением химических веществ (ацетон, эфир, бензин и др.) Циклодоловый делирий, делирий при вдыхании ароматических веществ.

    Понятие «наркотическое вещество», критерии (медицинский, социальный, юридический).

    Наркомании, определение понятии. Клиника морфинизма, каннабизма, кокаинизма, барбитуромания. Эфедроновая наркомания, особенности течения, неврологические расстройства. Особенности абстинентного синдрома при различных наркоманиях, наиболее распространенные формы психозов. Лечение и профилактика наркоманий, прогноз наркомании в клинике внутренних болезней. Желтухи при наркоманиях, риск заболеваемости СПИДом. Табакокурение как вид токсикоманий. Заболеваемость соматическими заболеваниями при табакокурении.

    Криминальное поведение больных наркоманией, способы приобретения наркотиков, возможность краж и вымогательства наркотиков при госпитализации.

    Тема№17 «Расстройства зрелой личности и поведения у взрослых (психопатия).

    Освещение: семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Рекомендуемая литература.

    Оценивается: письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене.

    Психопатии как аномалии характера. Критерии Ганнушкина-Кербикова.

    Соотношение эндогенного и экзогенного, биологического и социального в развитии психопатий.

    Значение типа ВНД при психопатиях. Основные клинические формы психопатий: паранояльные, аффективные, возбудимые, шизоидные, эксплозивные (эпилептоидные), психастенические (ананкастные), истерические, астенические. Значение воспитания и обучения в предупреждении и ослаблении психопатий.

    Психопатоподобные состояния при органических поражениях головного мозга различной этиологии.

    Динамика психопатий, понятие о компенсации и декомпенсации психопатий. Лечение и коррекция психопатий. Вопросы социальные адаптации и реадаптации, как одного из основных методов компенсации и предупреждения декомпенсации психопатий. Вопросы трудовой, военной и судебно-психиатрической экспертизы.

    Психотерапия, основные методы (патогенетическая или рациональная психотерапия, внушение, гипноз, аутогенная тренировка).

    Неспецифическая психотерапия, ее задачи, способы реализации. Показания к применению, противопоказания.

    Тема№18 «Психические расстройства при соматических заболеваниях»

    Освещение: семинар, учебник, электронное методическое пособие. Осваиваются студентом самостоятельно.

    Оценивается: устное собеседование, письменной контрольной (ситуационная задача), компьютерным тестированием и на экзамене

    Психические нарушения при соматических заболеваниях, общие закономерности. Влияние соматических заболеваний (интоксикация, гипоксия мозга, длительные болевые ощущения, заболевания как психотравмирующий фактор) на течение психических процессов. Внутренняя картина болезни, определение понятия. Ипохондричность, анозогнозия, симуляция, диссимуляции, аггравация.

    Основные психопатологические синдромы при соматических заболеваниях: астенический, депрессивный, фобический.

    Психические нарушения при инфаркте миокарда, ХПН, эндокринопатиях, язвенной болезни желудка.

    Психозы при острых инфекциях. Общее и специфическое при психозах на основе различных инфекций. Инициальный, лихорадочный, инфекционный делирий, бред коллапса. Основные синдромы при общих инфекционных психозах: делирий, аменция, галлюцинаторная спутанность, делириозно-аментивный синдром, оглушение, кома, эпилептиформный синдром. Общие закономерности течения и исхода инфекционных психозов. Постинфекционные состояния, астенический и корсаковский синдромы, постинфекционное слабоумие. 

    Психозы при хронических инфекциях: ревматизме, сифилисе, ВИЧ.

    Лечение инфекционных психозов: противоинфекционное, десенсибилизирующее, дезинтоксикационное, симптоматическое, общеукрепляющее и стимулирующее.\

    Понятие о психосоматическом параллелизме.

    Организация неотложной психиатрической помощи в условиях соматического (инфекционного) стационара.  

    Роль психотерапии в лечении соматических заболеваний.

    Психосоматические реакции и психосоматические заболевания.


    Раздел 4: Терапия психических расстройств

    Тема№19 «Биологическая терапия»

    Освещение:  семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.

    Рекомендуемая литература.

    Оценивается: устное собеседование, письменным тестированием, компьютерным тестированием и на экзамене.

    Методы биологической терапии в психиатрии.
    Психофармакотерапия. Классификация лекарственных средств, используемых в психиатрии. Купирующая и поддерживающая терапия.

    Нейролептики: клинические и побочные эффекты, осложнения. Показания к применению. Основные препараты.

    Антидепрессанты: клинические и побочные эффекты, осложнения. Показания к применению. Основные препараты.

    Транквилизаторы: клинические и побочные эффекты, осложнения. Показания к применению. Основные препараты.

    Ноотропы: клинические и побочные эффекты, осложнения. Показания к применению. Основные препараты.

    Психостимуляторы: клинические и побочные эффекты, осложнения. Показания к применению. Основные препараты. 

    Нормотимические средства: клинические и побочные эффекты. Показания к применению. Основные препараты.

    Противосудорожные (АНТИКОНВУЛЬСАНТЫ) средства, их использование в неврологии и психиатрии.

    Использование антипсихотиков, антидепрессантов, транквилизаторов и антиконвульсантов в качестве основных и дополнительных средств при лечении соматических заболеваний. Соматотропные эффекты различных психотропных препаратов

    Шоковые методы биологической терапии в психиатрии: инсулино-коматозная и электро-судорожная терапия (ЭСТ).

    Другие методы биологической терапии: пиротерапия, депривация сна, светотерапия, диетотерапия и др. .

    Тема№20 «Психотерапия»

    Освещение: семинар, учебник, электронное методическое пособие, самостоятельно.                                                                                               

    Рекомендуемая литература.                                                                                                                                                                                                                 

    Оценивается: компьютерным тестированием и на экзамене.

    Психотерапия как метод коррекции психического состояния, суть.

    Направления психотерапии: динамическая (психоанализ), поведенческая (бихевиоризм), рациональная, эмоциональная, суггестивная (гипноз), гештальт. 

    Неспецифическая психотерапия, суть метода, правила проведения. Применение в обще медицинской практике врачей.


    Тема№21 «Неотложные состояния»

    Как стать психиатром В США

    М. В. Нестеренко, Серакузский университетский госпиталь штата Нью-Йорк

    Марина Владимировна Нестеренко закончила в 1997 году Национальный медицинский университет имени А.А. Богомольца, затем интернатуру, получив специальность – детский психиатр и психотерапевт. Работала в отделе детской психиатрии и медико-социальной реабилитации Украинского научно-исследовательского института социальной, судебной психиатрии и наркологии МЗ Украины, автор шести научных работ. С 2002 года живет в США, в настоящее время проходит резидентуру по психиатрии в Серакузском университетском госпитале. Информация, содержащаяся в данной статье, основана на личном опыте автора и ее коллег, которые получали образование в различных штатах Америки.

    Колледж – резидентура
    Первый этап медицинского образования в США – два года обучения в колледже, где студент имеет право выбирать предметы, которые он будет изучать в семестрах, составляя удобное для себя расписание. Студентам совершенно необязательно присутствовать на занятиях каждый день, достаточно
    3-4 дня в неделю. Это очень удобно, так как многие студенты колледжа работают, чтобы оплатить свое образование. В процессе обучения студент набирает кредиты и определенное количество часов по базовым предметам (химии, биохимии, анатомии, биологии, физике, математике, английскому языку, микробиологии и другим). Раз в две недели сдают экзамены после изучения определенной темы (или модуля), заключительных экзаменов (сессии), как правило, не существует. Этот этап обучения практически соответствует программе первых двух курсов медицинских университетов в Украине.
    После окончания колледжа по результатам собеседования и тестов, которые студент сдавал раз в две недели, он поступает в медицинскую школу (медицинский университет). В нем обучение длится четыре года, и студенты уже не выбирают предметы, а занимаются по фиксированному расписанию шесть дней в неделю. Все занятия проходят на базе больниц. Как и в колледже, после завершения определенного цикла предметов (хирургии, терапии, педиатрии, психиатрии и других), сдают экзамены. Выпускнику медицинского института присваивают звание доктора, но без права практиковать, по существу, это – степень ма-гистра. Такой диплом позволяет заниматься научными исследованиями и преподавательской деятельностью.
    Чтобы получить право на работу (лицензию) по врачебной специальности, необходимо закончить резидентуру, где продолжительность обучения
    для семейных врачей, педиатров и терапевтов составляет три года, для неврологов, психиатров и других узких специалистов – четыре.
    Для зачисления в резидентуру студенты сдают три экзамена. Первый (шаг 1) – компьютерное тестирование по анатомии, гистологии, физиологии, патологической анатомии, физиологии, биохимии, генетике, биологии, фармакологии, психологии и статистике. Он состоит из восьми блоков по 50 вопросов, тестирование проводится в аккредитованных для сдачи экзаменов центрах и длится семь часов (с перерывом на час). Учащиеся американских медицинских школ обычно проходят тестирование в течение третьего или в начале четвертого курсов. По результатам тестирования выпускник медицинской школы может подавать заявление для поступления в резидентуру. Перед резидентурой или во время нее сдают еще два экзамена, так называемые шаги 2А и 2В.
    Для получения права на работу (лицензии) существует четвертый экзамен (шаг 3), который необходимо сдать во время или после резидентуры. Этот экзамен – компьютерный тест – проводится два дня подряд по восемь часов, он посвящен, главным образом, правилам медицинского менеджмента.
    Те, кто окончил медицинский институт или университет за пределами США, сначала должны формально подтвердить свое медицинское образование, для чего существует специальная организация, которая
    напрямую запрашивает университет для подтверж-дения диплома врача. Этот процесс может занять от трех до шести месяцев. После этого они получают право сдавать те же три экзамена: шаг 1 – компьютеризированный тест по врачебным дисциплинам; шаг 2A – компьютерное тестирование в течение
    8 часов, за это время необходимо ответить примерно на 400 вопросов по диагностике и лечению различных заболеваний; шаг 2В – устный экзамен, в котором участвуют актеры, исполняющие роль больных, абитуриент должен их обследовать, поставить диагноз и при необходимости назначить лечение.
    После резидентуры студентов направляют на курсы для узкой специализации (fellowship), их продолжительность от года (спортивная медицина, акушерство и гинекология, гериартрия, наркология, судебная психиатрия) до двух (детская психиатрия) и трех-пяти лет (узкие хирургические специальности).

    Последипломное образование в США
    Резидентуру называют еще программой, это – синонимы. Существуют резидентуры трех уровней – сильные, средние и слабые. В сильные (Кембридж, Гарвард, Ель, Эмори и т. д.) поступают доктора, закончившие американские медицинские школы, набравшие высокое количество баллов при тестировании, имеющие большое число научных публикаций и желательно дополнительное образование (бизнес или менеджмент). Иностранцы там – большая редкость.
    В средние резидентуры принимают менее успешных выпускников американских медицинских школ и докторов, получивших образование за пределами США. В них, как правило, хорошо сбалансированы процесс обучения и работа. Именно такой резидентуре посвящено дальнейшее повествование.
    Иностранцы в основном попадают в слабые резидентуры, особенно если они набирают низкое число баллов или нуждаются в рабочей визе. К сожалению, в таких резидентурах докторов используют как бесплатную рабочую силу, регламент рабочего дня у них часто нарушается, при этом значительно страдает академический процесс.
    Резидентура располагается на базе университета или общественных госпиталей. Лучшей считается программа при университете: здесь хорошая академическая база, сильный преподавательский состав, более щадящий режим работы для резидентов, широкое поле и достаточные ресурсы для исследовательской деятельности, а также дополнительные льготы.
    Зарплата резидента чуть меньше зарплаты медсестры в доме для престарелых и заметно ниже зарплаты медсестры в госпитале. По правилам штата Нью-Йорк, резидент не должен работать свыше 80 часов в неделю и не более 26-27 часов подряд.
    Обычно резиденту выделяют небольшую сумму для приобретения учебников, компьютерных программ и прочих организационных расходов. Учащиеся бесплатно получают комплект книг, из которых самая главная для всех психиатров Америки – Synopsis of Psychiatry by Kaplan and Sadock’s, а также PDA – карманный мини-компьютер с беспроводной связью и интернетом,
    в котором инсталлированы DSM-IV, вся фармакопея и множество других полезных программ. Резидентура по психиатрии поощряет участие в научных конференциях, проводимых как в США, так и за ее пределами, оплачивает 3-5 дней конференций в году, включая проживание, питание, транспорт, регистрационные взносы. При госпиталях работают детские садики, резидентам предоставляется значительная скидка при их оплате. Дети в таких дошкольных заведениях получают хороший уход и обучение, но, к сожалению, не очень хорошее, по нашим украинским меркам, питание. Резидентам оплачивается питание в госпитальной столовой, финансируется дополнительная неделя к отпуску (2-3 недели отпуска пре-доставляет госпиталь), 16 дней в году можно использовать как больничные или праздничные. Если резидент дежурил во время праздников, он(а) может использовать любой день как выходной в виде компенсации.
    Больницы, на базе которых проходит резидентура, возмещают резидентам расходы на судебное рассмотрение случаев врачебных ошибок, практикующие врачи не пользуются такой поддержкой. Они, как правило, выплачивают специальную страховку, которая стоит недешево, четверть и даже треть заработной платы. У украинского доктора может возникнуть закономерный вопрос: за что же платят такие огромные деньги? В психиатрии случаи судебного рассмотрения врачебных ошибок встречаются нечасто, а вот в гинекологической, акушерской, педиатрической и терапевтической практике случаев обвинения в злоупотреблении служебным положением при допущенной врачебной ошибке мало кому удается избежать. Такие случаи практически без исключения встречаются один-два раза у любого доктора и являются серьезным потрясением как для него самого, так и для его семьи.
    В небольших городках резиденты, как правило, живут недалеко от госпиталя, 5-15 минут ходьбы или езды на машине. Если до работы нужно добираться
    20 минут, это уже считается далеко. Совершенно иная ситуация в больших городах, где резидент из-за пробок на дорогах тратит 2 часа и более, поскольку циклы по различным специальностям проходят в разных местах, обычно в 3-4 госпиталях и 2-3 поликлиниках.
    Американским резидентам, в отличие от украинских коллег, не приходится тратить много времени на оформление историй болезни. Каждый госпиталь имеет компьютерную внутрибольничную информационную систему, что в значительной степени облегчает работу врачам. Всегда можно уточнить, какое лечение пациент получает сегодня, проследить, какие препараты он принимал ранее и почему они были отменены, в компьютерной системе собраны результаты различных тестов за многие годы, сохраняются описания диагностических снимков, ЭКГ и других исследований. Кроме того, в электронном виде представлены записи (скорее, диктовки) предыдущих поступлений, выписок и консультаций. Информация появляется в компьютерной базе через 24 часа, эту работу выполняют
    стенографистки. Существует скорая (STAT) диктовка, после которой запись регистрируется в компьютерной базе данных через час, однако ежедневные записи заносятся в историю болезни вручную и отнимают значительную часть рабочего времени.

    Резидентура по специальности психиатрия
    Резидента первого года обучения в США называют интерном. Он обучается в течение шести
    месяцев во время общемедицинских циклов вместе с резидентами терапевтических специальностей. Эти циклы для каждой программы разные. При ее составлении учитывают пожелания интерна и возможности клиник, в которых предполагается его стажировка. Терапевтические циклы, как правило, длятся месяц, из них наи-более популярны циклы по геронтологии, онкологии, эндокринологии, кардиологии, педиатрии, а также общей терапии и реанимации. При этом обязательны двухмесячный цикл по неврологии и месяц работы в отделении скорой помощи.
    Учитывая, что на практике психиатр часто сталкивается с коморбидными состояниями, например с
    сахарным диабетом (самым частым состоянием у психически больных), сердечной и почечной недостаточностью, дегенеративными заболеваниями суставов, хронической болью, деменцией, постинсультными осложнениями и другими, наиболее обоснованными считаются стажировки в поликлиниках.
    В поликлинике резидент имеет больше возможностей для освоения правил менеджмента хронических заболеваний внутренних органов, приобретения реального клинического опыта, навыков назначения медикаментов с учетом безопасности и переносимости психотропных препаратов при хронических заболеваниях внутренних органов, их лекарственного взаимодействия, а также может уделить особое внимание таким необходимым и очень популярным в США понятиям, как комплайенс (compliance) и альянс (alliance). Под комплайенсом подразумевается точное исполнение указаний врача, включая регулярный прием медикаментов в назначенное время и в определенной дозе. Альянс – это особые отношения взаимопонимания и доверия между доктором и пациентом. Формирования особых доверительных отношений между врачом и больным, приверженности последнего назначенной терапии приобретаются именно в поликлинике.
    Поликлиника предоставляет замечательные возможности и для получения опыта психосоциального лечения. Основная нагрузка по менеджменту больных с психическими расстройствами лежит на социальных работниках, они находят для социально дез-
    адаптированных пациентов жилье, врачей, планируют врачебные визиты, помогают оформлять пенсии, льготы, инвалидность, получать юридические
    и финансовые услуги, включают больных в реабилитационные программы.
    Важной, с точки зрения подготовки врача-психиатра, считается неврологическая подготовка, которая проводится на базах поликлиники и больницы. Резидент приобретает навыки менеджмента и дифференциальной диагностики таких состояний, как судорожные расстройства, эпилепсия, головные боли, рассеянный склероз, демиелинизирующие заболевания, паркинсонизм, которые могут манифестировать или сопровождаться психическими симптомами. Особое значение в подготовке резидента придается умению трактовать данные ЭЭГ, МРТ, КТ.
    В ходе трехмесячных циклов резиденты первого года ведут пациентов с инфарктом миокарда, сердечной и почечной недостаточностью, пневмонией, гастроэнтерологическими заболеваниями, бронхиальной
    астмой, тяжелыми формами сахарного диабета, гипертонической болезнью. Через полгода резидент переходит на психиатрические циклы, первые два года обучается на базе психиатрического стационара, третий и четвертый – психиатрической поликлиники.
    Рабочий день резидента психиатрической программы начинается в 8 часов утра с лекции и формально заканчивается в 17 часов, 5-8 часов в неделю отводится на
    лекции, которые читают для 3-4 человек, после каждой лекции резиденты пишут тесты. Два часа в неделю – практические занятия с преподавателем (практикующим врачом), на которого профессор возлагает обучение резидента проведению интервью с пациентом,
    разбору конкретного клинического случая. Резиденты либо сами проводят интервью, либо смотрят его в записи. Раз в неделю проводится двухчасовый гранд-раунд – лекция, которую читает гость. Приглашают профессоров из разных штатов, они рассказывают о психиатрических событиях и комментируют их. Каждую неделю
    резидент проходит супервизию, которая представляет собой часовую встречу с профессором за чашкой чая, на которой разбирают трудности в менеджменте определенного больного. Чаще всего это – обсуждение этических или социальных вопросов, критериев постановки диагноза и фармакотерапии. Кроме того, академической программой предусмотрены двухчасовые занятия по психотерапии один раз в неделю.
    Начиная с первого курса, резиденты проходят специальный курс, где их обучают как теоретическим основам, так и практическим навыкам семейной, меж-
    персональной, индивидуальной, психодинамической, когнитивно-поведенческой, поддерживающей и, конечно, групповой терапии. Они просматривают и анализируют огромное количество обучающих записей, раз в неделю проходят супервизию, на которой резидент и преподаватель разбирают психотерапевтическую сессию с одним из больных. Кроме того, рекомендуется, чтобы каждый резидент прошел индивидуальную психотерапию, классический психоанализ нынче в Америке не в моде. На третьем и четвертом курсах резидент проводит не менее 10 часов в неделю психотерапевтических сессий с больным. К сожалению, в слабых резидентурах у студента старших курсов нет возможности заниматься психотерапией, поскольку они обеспечивают население психиатрической помощью на базе поликлиник в расчете 15 минут на человека, что является стандартным расписанием поликлиники.
    Нужно отметить, что психотерапии уделяется особое внимание на третьем и четвертом годах обучения, однако преподавателей, знающих основы психотерапии, не хватает, поэтому многие программы остаются строго психофармакологическими. В резидентуре, где обучаюсь я, директор резидентуры, директор депар-
    тамента психиатрии и директор программы по детской психиатрии владеют искусством психотерапии, поэтому в нашей программе обучение психотерапии, как и психофармакологии, начинается с первого года.
    Ежегодно проводятся письменный и устный экзамены по психиатрии, которые принимают три-четыре профессора, а также устный экзамен по навыкам проведения психиатрического интервью, умению ставить диагноз и назначать лечение в соответствии с американскими стандартами. Для всех резидентур (не только по психиатрии) существует обязательный экзамен – PRITE, на подготовку к которому отводится час в неделю. Этот экзамен бывает в один и тот же день и в одно и то же время для всех программ. Экзамен показывает, какое место по знаниям занимает резидент среди коллег в программе и резидентов других психиатрических программ, позволяет оценить уровень преподавания и место данной резидентуры среди других. Раз в год программа участвует в схожем психотерапевтическом экзамене, предлагаемом Колумбийским университетом. Директор нашей программы также тестирует свои знания по психотерапии и всегда сдает этот экзамен вместе с нами.
    В нашей программе резиденты первого года обучения проходят три двухмесячных цикла по психиатрии: психиатрическая скорая помощь, работа в психиатрическом отделении при военном госпитале и психиатрическом госпитале для больных с хроническими психическими заболеваниями. На базе детской клиники проходят циклы обучения по работе с детьми с расстройствами аутического спектра, по работе в службе профилактики злоупотреблений в обращении с детьми. Некоторые резиденты также выбирают двухмесячный цикл, в течение которого они занимаются научными исследованиями.
    Наиболее ценный опыт на первом году обучения я получила во время цикла на базе CPEP (Сomprehensive psychiatric emergency program). Эта программа психиатрической скорой помощи уникальна даже для Америки и существует всего в нескольких штатах. В штате Нью-Йорк расположены 18 пунктов скорой психиатрической помощи, такой пункт работает как трияж, или своего рода сортировочная. Пациентов интервьюируют, после чего либо выписывают, либо принимают в пункт для дальнейшего распределения по психиатрическим отделениям в близлежащих госпиталях. В нашем районе радиусом 120 км имеется 72 койки и 120-150 коек в других районах.
    Пункты психиатрической скорой помощи создаются и при психиатрических больницах. Пациентов с острыми психозами и/или суицидальными попытками (чаще всего в виде отравлений) после стабилизации соматического состояния переводят в такой пункт для дальнейшего обследования, иногда больных доставляет полиция. Например, пациент звонит по специальной телефонной линии, организованной службой для пре-дотвращения суицидов, и если диспетчер решает, что пациент представляет угрозу для себя, то передает звонок в службу 911, и через 2-3 минуты полиция принудительно госпитализирует суицидента. Иногда полиция забирает больного из дома по звонку родственников или соседей, нередко больные приходят сами, чтобы лечь в больницу на лечение, обновить рецепты, получить
    направление на реабилитационное лечение от зависимости, записаться на прием к новому психиатру или получить направление в ночлежку (на временное жилье).
    Часть поступивших больных переводят на принудительное лечение (involuntary). Если состояние пациента стабильно, его выписывают с направлением к конкретному доктору, назначенной датой следующего приема и рецептами лекарств на три месяца. Часть больных получают направление в реабилитационное отделение для лиц, страдающих зависимостью. Пациенты остаются в пункте психиатрической скорой помощи от 1 до 7-8 дней.
    Пункты работают круглосуточно, без выходных.
    В нашем пункте 18 коек, из них 14 – палаты на одного человека, остальных больных размещают в коридоре на небольших диванчиках. В отдельные дни больных в пункте бывает до 25 человек, пропускная способность пункта психиатрической скорой помощи – до 30 человек в день. Согласно нормативу, один психиатр обслуживает 8 больных, однако за время дежурства ему приходится обследовать 10-12 пациентов. Иногда пациентам приходится ждать врача почти восемь часов, но их всегда еще в приемной обеспечивают едой, и если необходимо, одеялом и подушкой. Каждого больного первоначально осматривает старшая медсестра, затем помощник врача и доктор. В тех случаях, когда пациента оставляют в пункте, ему назначают лечение. Обычно в пункте психиатрической скорой помощи ставят предварительные диагнозы, например mood disorder NOS – неспецифическое нарушение настроения, psychosis NOS – неспецифический психоз, наркотическая зависимость и алкоголизм. В целом, это очень полезный для специалиста цикл. Резиденты четвертого года обучения часто подрабатывают в пунктах скорой психиатрической помощи по ночам.
    Уникальным является восьмидневный цикл на базе Assertive Community Treatment (ACT) группы. Модель общинной психиатрической помощи введена в Америке в 1970 г. и является альтернативой участковому психиатрическому обслуживанию в Украине. Такая модель помощи применяется в Канаде, Америке, Великобритании. Работа службы заключается в оказании помощи, лечении и реабилитации на дому тяжелых хронических психиатрических больных. Команда специалистов состоит из социального работника, который имеет четыре года университетского образования, медсестер, психиатра и психолога. Они проводят индивидуальный менеджмент, начальное и последующие обследования больного, оказывают психиатрическую помощь, обеспечивают поддержку семье, в обучении в школе, трудоустройстве и поиске жилья, в решении правовых вопросов, осуществляют лечение зависимостей. Эта служба предоставляет помощь больным 24 часа в сутки в течение всего года. Серакузская АСТ команда обслуживает 70 человек. Резидент вместе с врачом-психиатром, который обычно является и директором этой службы, посещают больных на дому. Так как больные живут в разных концах города, мы пользуемся служебными машинами и навещаем обычно 4-5 пациентов в день. Многие пациенты нуждаются в каждодневных визитах, большую часть
    больных работники АСТ команды навещают два раза в неделю. К сожалению, даже в Америке такая служба испытывает финансовые затруднения.
    Один из циклов психиатрической программы проходит на базе военного госпиталя. Студенты и преподаватели предпочитают этот госпиталь из-за великолепной компьютерной базы данных, в которой хранится исчерпывающая, включающая все штаты Америки, медицинская информация о больных за последние 20 лет. Можно уточнить, например, какие препараты и когда принимал больной, по какой причине они были отменены, в каком госпитале и штате лежал пациент; проследить все выписки, поликлинические и реабилитационные визиты, ознакомиться с проведенной социальной работой. На базе военного госпиталя работает несколько подразделений: поликлиника, больница, психотерапевтические клиники, наркологическое отделение и клиника для больных с посттравматическим стрессовым расстройством. Госпиталь обеспечивает все виды медицинского сервиса, имеет социальную и психологическую службы. Только в этом учреждении больные могут находиться на лечении в течение 3-5 месяцев, а иногда и нескольких лет. Длительность нахождения в госпитале зависит не только от состояния больного, но и от социально-экономических условий, в которые этот больной попадет после выписки. Если пациент не имеет жилья, у него не хватает денег на проживание, то он будет находиться в отделении до тех пор, пока социальный работник не найдет ресурсы для жизни этого пациента и не обеспечит его жильем. Психиатрическое отделение в военном госпитале рассчитано на 16 человек, их обслуживают два врача и пять медицинских сестер. Основные патологии, с которыми в отделение госпитализируют военнослужащих и ветеранов, – посттравматическое стрессовое расстройство и наркотическая зависимость. Резиденты, как правило, ведут по
    10-12 больных и делят ответственность с врачом отделения, который выполняет и обязанности преподавателя.
    Второй год резидентуры в университетском госпитале – один из самых сложных. Он разделен на четыре цикла, из них в остром отделении резиденты работают 6 месяцев. Острое отделение рассчитано на
    24 человека, где на каждого резидента приходится
    8 больных, рабочий день резидента длится примерно 12 часов. Работа в университетской клинике предъявляет высокие требования не только к резидентам, но и к преподавателям. Каждый из них, помимо ведения больных и обучения резидентов, обязан выполнять научную работу, и за пять лет необходимо напечатать 3-5 работ. При невыполнении этих требований университет может не продлить контракт. Университетская клиника по своему профилю является отделением для острых психотических состояний. В клинику госпитализируют преимущественно больных с шизофренией, биполярным и тяжелым депрессивным расстройством. Больные находятся в этом отделении две-три недели. Социальные работники отделения
    подыскивают больному жилье, находят специалиста, который будет наблюдать его после выписки, записывают пациента на прием к врачам общей практики, готовят и подают документы, необходимые для получения социальной помощи и оформления инвалидности.
    Интересен цикл для больных с хроническими психическими расстройствами на базе специализированной больницы. В Украине распространено представление, что такие больницы в США и странах Европы ликвидированы в процессе реформирования психиатрической службы. Это не совсем так. Например, в штате Нью-Йорк таких больниц 22, из них четыре – детские. Больные здесь лежат по 6-12 месяцев и даже по 10-15 лет. К сожалению, эти больницы контролируются большим количеством бюрократических правил, что приводит к сложностям в мене-
    джменте, заполнению огромного количества бумаг.
    На втором году резидентуры еще четыре месяца отводится для консультационного сервиса на базе больниц и два – изучению наркологии. Нагрузка на резидента варьирует от 5 до 12 человек в день, почти вся ответственность за диагностику и фармакологическое лечение пациентов лежит на резидентах. Это – лучшие циклы для изучения фармакологии. Особенно привлекательна для резидентов наркология,
    огромное внимание при этом уделяется психотерапии и, в частности, методике проведения мотивационного интервью. Во время цикла по наркологии резиденты знакомятся с особенностями работы отделения детоксикации, правилам применения психотропных и нейротропных препаратов, а также работе реабилитационных отделений на базе больниц и поликлиник и групп анонимных алкоголиков.
    Резиденты третьего и четвертого годов обучения работают в поликлинике и ведут больных на долговременной основе. Если резидент после окончания резидентуры остается работать в той же местности, он может продолжать курировать этих же пациентов. На четвертом курсе у резидента есть от 2 до 6 месяцев свободного обучения. В это время он может поехать на обучение в другой штат или даже в другую страну. Каждый резидент к окончанию четвертого года обязан написать статью или подготовить презентацию для психиатрического департамента.

    Дежурства как самая неприятная часть обучения
    Самая неприятная часть обучения в резидентуре – суточные дежурства, количество которых варьирует в каждой программе, причем один резидент обслуживает во время дежурства три больницы.
    Три-четыре дежурства в месяц считается признаком хорошей программы, в слабых программах резидента используют как бесплатную рабочую силу, поэтому количество дежурств достигает восьми, а иногда и десяти в месяц. Следующий день после ночного дежурства должен быть выходным, однако не во всех резидентурах это соблюдается. Дежурство начинается в пять часов вечера после окончания рабочего дня и продолжается до девяти утра следующего дня. Дежурства, выпадающие на выходные дни, целиком считаются суточными. Обычно во время суточного дежурства резидент успевает осмотреть 14-16 больных, включая пациентов, доставленных скорой помощью и проконсультированных в общемедицинских отделениях. На каждого больного уходит примерно 90 минут, включая беседу с больным, родственниками и оформление бумаг. Резидент во время дежурства подчиняется старшему врачу-психиатру, который может помочь ему обследовать больного, обсудить дальнейший менеджмент и дать свои рекомендации. Если больной нуждается в госпитализации и в госпитале есть свободная койка, то сразу же оформляется его поступление, если же свободной койки нет, то готовятся необходимые бумаги и больной остается в отделении скорой помощи до тех пор, пока социальный работник не найдет место для пациента в одном из ближайших психиатрических отделений. Поиск может длиться два-три дня, больного в это время наблюдают каждый день.
    Каждого резидента обеспечивают талоном или карточкой для бесплатного питания, столовая работает с 6 утра до 10 вечера. Для дежурного резидента существует комната отдыха, где имеются все необходимые условия, но, к сожалению, из-за большого потока больных времени на отдых почти не остается. Если больных много, можно позвонить второму резиденту, который находится в резерве. Такая ситуация случается примерно раз в неделю, второй резидент
    приезжает, помогает осмотреть больных и через
    3-5 часов уезжает домой. Однако мы стараемся справляться с работой самостоятельно.
    Большую помощь резидентам оказывают студенты медицинской школы. Они прекрасно справляются с описанием историй болезни больного, экономя
    45-60 минут драгоценного времени резидента. Особенно необходим студент, если резидента ожидают несколько больных одновременно.
    Студенты медицинских школ изучают психиатрию в течение шести недель, каждый резидент обучает одного-двух студентов. Студенты самостоятельно проводят психиатрическое интервью, оформляют истории болезни, придерживаясь специального формата. Они посещают лекции и конференции, студенческий класс состоит из 12-15 человек. Психиатрия, как правило, любимый предмет студентов. Резиденты отпускают их домой читать книжки и готовиться к тестам примерно в 2-3 часа дня.
    Интересно, что психиатра в госпитале легко отличить от других врачей: он не носит халата. Считается, что больной чувствует себя более раскрепощенно и комфортно, разговаривая с врачом без халата.

    Узкая специализация в психиатрии
    Психиатры могут выбрать узкую специализацию: детскую психиатрию (дополнительное обучение –
    2 года), наркологию (1 год), судебную психиатрию
    (1 год), психосоматику (1 год), геронтологию (1 год), консультативную психиатрию (1 год). На выбор узкой специализации влияет много факторов: желание работать в узкой специальности, больше зарабатывать, возможность продлить визу для иностранцев, получать зарплату тем, кто не сдал экзамены для получения права на работу врачом. Узкая специализация по детской психиатрии начинается с четвертого года обучения. Обычно в каждой программе выделяется 2-3 места, конкурс на эти места не столь велик. Многие резиденты предпочитают начинать самостоятельную работу после окончания четвертого года резидентуры, недостатка рабочих мест в США не наблюдается.

    Психопатология и патопсихология клинического феномена

    Всё свидетельствует о том, что единственной реальной проблемой научной психологии сегодня становится методологическое обоснование своего предмета и выработка системы собственных универсальных концептов (теории), позволяющей систематизировать множество эмпирических фактов, полученных в опыте.

    Парадоксально складывается история научного изучения психики и её нарушений. Сформировалось множество научных дисциплин: общая психология, психофизиология, нейропсихология, патопсихология, психопатология, в названии которых обозначен их предмет — психика человека. Предмет будто бы един, а наук — множество. Эти дисциплины практикуют собственные методы исследования, выработали уже собственный терминологический аппарат, теоретические конструкции так, что и взаимопонимание между специалистами, работающими на этом общем поле, стало уже невозможным. В контексте этого феномена особенно примечательны отношения психопатологии и патопсихологии в отечественной традиции.
     
    Психопатология, будучи медицинской дисциплиной, исторически базируется на клиническом методе и сосредоточена на фиксации знаков заболевания, его феноменологии. В рамках общей психопатологии разрабатывались сложные систематизации разнообразных явлений психического расстройства. Суть психопатологической диагностики сводится к соотнесению совокупностей этих феноменов с конкретными нозологическими единицами, определёнными соответствующей классификацией болезней. Так картина поведения, фиксируемая у конкретного пациента, соотносится с картиной, описанной в соответствующем руководстве, например в МКБ-10. При этом конкретные наблюдаемые психические явления редуцируются и переозначиваются, сама сущность и механизмы нарушения психической деятельности остаются вне поля зрения.

    Однако и патопсихологическое исследование, в этом аспекте, также не продвигает к пониманию сущности психического расстройства, хотя первоначальный замысел патопсихологии был, очевидно, в этом. Предпринятый на заре становления экспериментальной психологии функциональный метод, членящий исходную целостную систему психики на ряд несуществующих психических функций, с одной стороны, позволил упорядочить множество проявлений поведения и его расстройств (сейчас любое руководство как по психопатологии, так и по патопсихологии содержит их тщательное описание: расстройства ощущения, восприятия, внимания, мышления, памяти, личности и т.п.). С другой стороны такой аналитический подход, конечно, никак не соответствует действительной картине психического заболевания, где наблюдатель имеет дело с целостной системой, членение которой на функции может иметь лишь дидактическое значение.

    Патопсихология, таким образом, подобно психопатологии, осуществляет собственное переозначивание состояния психики больного, хотя и в другие термины. Такой путь, конечно, ничуть не приближает к задачам практики (лечение, коррекция, профилактика). Несмотря на заявляемую самостоятельность и принципиальное отличие от психопатологии, патопсихология сегодня в действительности лишь переописывает картину поведения больного в другие термины, в значительной мере заимствуя из психиатрического языка. Такой путь, конечно, ничуть не приближает к задачам практики (лечение, коррекция, профилактика, реабилитация психического заболевания). Зато при этом появляется возможность «удвоения» («утроения» и т.п.) «картины» заболевания и поддержания иллюзии нового знания. Более того, подобное «умножение» ещё больше затрудняет координацию усилий специалистов разного профиля, работающих на поприще попечения душевнобольных.

    Приходится констатировать, что путь подмены одной феноменологии (клинической) другой (патопсихологической) на сегодняшний день исчерпал свои познавательные возможности. Хотя на определённом этапе исторического развития такой путь был и предопределённым и эффективным. 

    И если, несмотря на ограничения феноменологического подхода, предметные границы психопатологии в настоящее время поддерживаются устоявшимися практиками, сформированными в рамках естественно-научного подхода, то патопсихология с момента своего возникновения с большим трудом способна отстаивать свою самостоятельность.

    Ограниченность метода переозначивания легко проиллюстрировать. Психопатология, включая в свой предмет рассмотрение пограничных психических расстройств, психопатий и акцентуаций характера, соматопсихических феноменов неизбежно скатывается в простое перечисление свойств наблюдаемого. Метод, зарекомендовавший свою эффективность при анализе и систематизации одних явлений — психозов, оказывается несостоятельным при переходе к другим феноменам. Точно так же и патопсихология, приближаясь к анализу пограничных психических расстройств, утрачивает самостоятельность и вынуждена использовать терминологический аппарат психопатологии, подменяя наблюдаемые явления клиническими «аналогиями», обозначая состояния как «депрессия», «тревога», «астения» и т. п.., что, конечно, познанием не является.

    Интуитивно понятно, что множество наук о психике вещают об одном. Речь идёт о некоем целостном феномене, выделяющемся на фоне других феноменов жизни, имеющем свою собственную специфику, проявления, свойства. Но, приняв за свой предмет «психику» («душу») человека, все эти науки обречены на суверенитет. 

    Душа человека научно определена быть не может, а без чёткого определения границ предмет научного исследования неизбежно рассыпается. Следствием этого становятся и те непреодолимые «дуализмы» (сома и психика, мозг и сознание, объект и субъект и т.п.), которыми страдает психология и которые без успеха прикрываются декларациями о «био-психо-социо-духовной» природе человека.

    Попытки породить собственный терминологический аппарат «психологической диагностики» неизбежно приводят к созданию симулякров (Алёхин А.Н., 2009). Отсутствие в психологии собственных концептов и теорий, подобных выработанным в медицине: «организм», его функции (физиология), их нарушений (патофизиология) обесценивает и способы психологического вмешательства (терапии) — так называемой «психотерапии» в психологическом исполнении.

    К сожалению, подобными прегрешениями инфицирована уже и медицинская психология, начало которой, в отличие науки о «душе», было многообещающим, и которой были достигнуты выдающиеся успехи, признанные во всём мире и до сих пор не утратившие своего значения для понимания процессов жизни. Некритичное смешение парадигм — «гуманистической» и «естественно-научной», обусловленное отнюдь не задачами науки, но исключительно житейскими обстоятельствами (разговорный жанр, конечно, экономичнее экспериментальных исследований) ведёт к тому, что и медицинская (клиническая) психология теряет уже свою целостность и прагматическую ориентацию.

    Всё состояние современной психологии свидетельствует о её глубоком и перманентном кризисе, суть которого была проявлена ещё Л.С. Выготским (1982) и который теперь уже примирительно констатируют современные авторы (Василюк Ф.Е., 1996; Мазилов В.А., 2006). Вряд ли причина такого кризиса сводима лишь к сложности «объекта» познания. Кризис этот методологический, и преодоление его предполагает серьёзную методологическую работу, интерес к которой, увы, угас.

    Для обозначения предмета науки психологии в отечественной традиции естествознания разрабатывалась категория «поведение», категория, которая позволяла преодолевать неизбежно присущие предмету и методу исследования «психики» дуализмы (Ярошевский М.Г., 1996). 

    При таком понимании, где психика и поведение — суть одно, и поведение при этом не сводимо к «видимым» реакциям, но полагается сложноорганизованной системой функций, обеспечивающей целостность и адаптацию организма, существующие научные дисциплины предстают как частные описания различных аспектов (феноменологических, нейрофизиологических, психологических) поведения человека. 

    Всё их разнообразие определяется, следовательно, лишь «точками обзора» и используемыми терминами.

    При понимании поведения как сложно организованной системы открываются замечательные возможности для анализа ее структуры, функций, динамики. Неизбежное при этом определение уровней организации такой системы: нейрофизиологический, психофизиологический, психологический, социально-психологический является естественным и не нарушает исходной целостности поведения, но позволяет рассматривать его в разных аспектах, где и психомоторные, и познавательные и личностные процессы осуществляются по единым механизмам, сформулированным в теории функциональных систем (Анохин П. К., 1970). Такой подход позволяет рассматривать и психосоматические отношения в качестве векторов единого континуума поведения. Более того, такой ход мысли освобождает от непреодолимого иначе противопоставления «организм-среда», противопоставления, которое блокирует адекватное понимание сути гомеостазиса, стресса и адаптации применительно к психологическим аспектам этих процессов.

    Например, с точки зрения теории поведения, нет существенной разницы в сути феноменов обсессивно-компульсивных расстройств и аддикций: в обоих случаях речь идёт о формировании нового поведенческого паттерна, циркулирующего в динамике напряжения и разрядки и не подвластного сознательному регулированию. Патопсихологические механизмы формирования специфики феноменов — предмет исследования. Однако описание и переописание феноменов, например, аддиктивного расстройства ничего не прибавляет к возможности решения задач профилактики и коррекции.

    Всё свидетельствует о том, что единственной реальной проблемой научной психологии сегодня становится методологическое обоснование своего предмета и выработка системы собственных универсальных концептов (теории), позволяющей систематизировать множество эмпирических фактов, полученных в опыте.  

    Идеальным решением этой проблемы можно было бы счесть разработку теории поведения человека на разных уровнях его организации: соматическом, когнитивном, личностном (психологии в её истинном значении), теории нарушений психической адаптации — психогенеза психических расстройств (патопсихологии), теории психологического воздействия (психопрофилактики, реабилитации и психотерапии). Такое строение психологической науки, подобное исторически выработанному строению теории медицины, обеспечило бы выход её из методологического тупика и приобретение ею статуса практической дисциплины.

    Клинический феномен (симптом, синдром, динамика заболевания) очевидно детерминирован не только болезненным процессом (патофизиологической сущностью заболевания), но и психологическими процессами, определяющими реакции личности на болезнь, и психологическими свойствами и структурами, определяющими собственно личность больного (патопсихологическая сущность заболевания). Такой системный анализ клинического феномена позволил бы не только открыть новые возможности для научного исследования психических расстройств, но и интегрировать усилия специалистов в решении практических задач по психологической профилактике нарушений психической адаптации, диагностике психического расстройства и реабилитации психически больных.


    СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

    1. Алёхин А.Н. Психологическая диагностика как производство симулякров // Научное мнение. 2011. № 1. С. 133-138.
    2. Выготский Л.С. Исторический смысл психологического кризиса. Собр. соч. В 6 т. Т. 1. М.: Педагогика, 1982. С. 386-389.
    3. Василюк Ф.Е. Методологический смысл психологического схизиса // Вопросы психологии. 1996. № 6. — С. 25-40.
    4. Мазилов В.А. Методологические проблемы психологии в начале XXI века // Психол. журн. — 2006. — № 1. — С. 23-34
    5. Ярошевский М.Г. Наука о поведении: Русский путь. М.; Воронеж: Изд-во Института практической психологии; МОДЭК, 1996. — 380 с.
    6. Анохин П.К. Теория функциональной системы // «Успехи физиол. наук.», 1970, т. 1, № 1, с. 19-54.

    Психиатрия против психологии: в чем разница?


    Обычный человек нередко принимает психиатрию и психологию за одну и ту же область исследований, но это не так. Хотя и психиатры, и психологи лечат людей, страдающих психическими расстройствами и расстройствами, на самом деле это не одно и то же. Чтобы различать эти две дисциплины, полезно сначала понять основы каждой дисциплины.Психиатры — это лицензированные врачи, которые закончили медицинский институт и могут назначать лекарства. С другой стороны, психологи не врачи. Это лицензированные специалисты в области психического здоровья, которые используют психологические методы лечения и вмешательства, чтобы помочь тем, кто борется с психическими, эмоциональными и поведенческими проблемами. Чтобы лучше понять разницу между этими двумя областями обучения, необходимо иметь четкое представление о каждой отдельной дисциплине.

    Что такое психиатрия?

    Психиатрия — это изучение, диагностика и лечение психических расстройств с помощью психотерапии, психоактивных лекарств и других психиатрических методов.Психиатры лечат психические расстройства, включая поведенческие, аффективные, перцептивные и когнитивные аномалии. Все психиатры также являются врачами и должны иметь медицинское образование для практики в США. В зависимости от тяжести психического расстройства пациенты могут лечиться в стационаре или амбулаторно. Как уже упоминалось, чтобы стать психиатром, человек должен получить медицинскую степень, которая может включать степень доктора остеопатии. Они также должны выполнить все требования государственной лицензии.Перспективы работы психиатров оптимистичны, и ожидается, что рост числа рабочих мест в этой области будет выше, чем для большинства других профессий. Поскольку психиатры являются лицензированными врачами, они являются одними из самых высокооплачиваемых специалистов, работающих в любой области, связанной с психологией. Опытный психиатр может зарабатывать от 100 000 до 200 000 долларов в год.

    Что такое психология?

    Психология — это изучение психических функций и поведения людей и животных. Это как академическая, так и прикладная дисциплина.Профессиональных практиков в области психологии называют психологами. Они исследуют и пытаются понять неврологические и физиологические процессы мозга и то, как эти процессы влияют на поведение. В области психологии есть несколько разделов. К ним относятся, среди прочего, когнитивная психология, аномальная психология, детская психология, клиническая психология, судебная психология, поведенческая психология, социальная психология и промышленная психология. Психологи используют свои специализированные знания для диагностики, оценки и лечения проблем психического здоровья.Они также предлагают консультации и терапию. Психологи работают в университетах, на промышленных предприятиях, в отделах развития человеческого потенциала, здравоохранения, судебно-медицинской экспертизы и в спорте. Чтобы стать психологом, требуется докторская степень. в психологии или тесно связанной дисциплине.

    Образование, подготовка и квалификация

    Одно из наиболее явных различий между дисциплинами психологии и психиатрии — это требования к образованию и обучению. Психиатр имеет степень доктора медицины, а психолог — докторскую степень в области психологии.Психологи обычно получают степень доктора философии. (Доктор философии) или Psy.D. (Доктор психологии в области консультирования или клинической психологии. Обычно для прохождения программы психологической докторской степени требуется от пяти до семи лет. После выполнения всех требований к образованию психологи также должны пройти 1-2-летнюю стажировку, чтобы получить лицензию в В некоторых штатах также требуется дополнительно два года практики под наблюдением, что очень похоже на программу резидентуры, необходимую для того, чтобы стать психиатром.

    Психиатры должны получить степень доктора медицины после получения первой степени бакалавра. После окончания медицинской школы психиатры должны пройти четырехлетнюю программу обучения в ординатуре по психическому здоровью, прежде чем получить право на получение государственной лицензии. Многие психиатры проходят специализированную подготовку в определенных областях, таких как лечение зависимостей, гериатрическая психиатрия или детская психиатрия, и это лишь некоторые из них.

    Карьера в психиатрии или психологии?

    Наиболее очевидная разница между психиатрами и психологами заключается в том, что психиатры — это врачи, которые могут назначать лекарства, а психологи — нет, но различия между этими двумя дисциплинами немного глубже.Психиатры обычно сосредотачиваются на прикладной дисциплине лечения психического здоровья и используют такие методы, как психотерапия. Психологи также занимаются лечением психических заболеваний, но многие из них сосредоточены почти исключительно на исследованиях в области клинической психологии, призванных больше узнать о когнитивном и человеческом поведении. Когда психиатры участвуют в исследованиях, они обычно сосредотачиваются на концепциях, связанных с психиатрическими препаратами.

    Несколько юрисдикций в Соединенных Штатах, включая Нью-Мексико и Луизиану, теперь позволяют психологам прописывать лекарства.Психологов, которые могут прописать лекарства, иногда называют медицинскими психологами. Обычно они имеют степень магистра клинической психофармакологии. По мере того, как все больше и больше психологов начинают прописывать лекарства, между психологами и психиатрами будет все меньше и меньше различий.

    Если вы ищете терапевтическую карьеру, тогда и психология, и психиатрия — подходящие варианты. Вам просто нужно решить, какой карьерный путь подходит вам. Вы видите, что проводите психологическую оценку, проводите психотерапию или участвуете в исследованиях? Если да, то карьера психолога может быть именно тем, что вы ищете.Если вы хотите получать зарплату врача и назначать лекарства, то вам стоит серьезно подумать о карьере в психиатрии.

    Однако, если у вас нет пяти-восьми лет обучения в аспирантуре, то, возможно, вам следует подумать о карьере лицензированного консультанта или социального работника. И для консультирования, и для социальной работы требуется всего два-три года обучения в аспирантуре. Еще один хороший вариант — психиатрическая помощь. Психиатрические медсестры выполняют многие из функций психологов и психиатров, включая диагностику психических расстройств, проведение психотерапии и назначение лекарств.

    Различий между психологией и психиатрией

    Должностные инструкции психологов и психиатров часто путают, но главное различие заключается в авторитете медицинских специалистов.

    Психиатры практикуют как врачи и используют свой клинический опыт для лечения психических, эмоциональных и поведенческих расстройств с помощью лекарств и психотерапии. Психология, дисциплина, уходящая корнями в философию, касается разума и поведения человека.Хотя они лечат эмоциональные и социальные отклонения, большинство психологов не могут назначать лекарства. Фактически, они часто работают в тандеме с психиатрами, направляя пациентов по рецептам.

    Клиническая подготовка и образование также различаются у психологов и психиатров. Студенты-психологи изучают познание и человеческое поведение, а студенты-психиатры изучают биологию и медицину. Психологи получают степень доктора философии (Ph.D.) или доктора психологии (Psy.D.). Психиатры имеют доктора медицины (MD) или доктора остеопатической медицины (DO).

    Другие различия, такие как зарплата и перспективы трудоустройства, еще больше разделяют эти две профессии.

    Рекламное объявление Psychology.org — это сайт с рекламной поддержкой. Рекомендуемые или проверенные партнерские программы и все результаты поиска, поиска или соответствия школ предназначены для школ, которые нам компенсируют. Эта компенсация не влияет на рейтинг наших школ, справочники по ресурсам или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

    Избранные онлайн-программы

    Не знаете, куда обратиться? Эти лучшие аккредитованные школы предлагают множество онлайн-программ. Рассмотрите одну из этих аккредитованных программ и откройте для себя их ценность сегодня.

    Часто задаваемые вопросы

    • К психиатру или психологу лучше обратиться?

      Решение, обращаться ли за помощью к психиатру или психологу, зависит от человека.Люди обращаются к психологам, когда у них есть проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, депрессия или стресс в результате потери работы или смерти члена семьи. Пациенты обращаются за помощью к психиатрам, когда им требуется лечение и лекарства от психических расстройств.

    • Может ли психиатр или психолог назначить лекарство?

      Как врачи, психиатры проводят разговоры и прописывают своим пациентам лекарства.В этом главное отличие психиатрии от психологии. Однако психологи могут получить дополнительную клиническую подготовку по таким предметам, как психофармакология, чтобы выписывать лекарства в пяти штатах, включая Иллинойс, Айову, Айдахо, Луизиану и Нью-Мексико.

    • Могу ли я обратиться к психологу или психиатру при тревоге?

      И психологи, и психиатры могут лечить пациентов от тревожных расстройств.Они используют когнитивную терапию и методы управления стрессом, чтобы помочь людям взять под контроль тревожные расстройства, включая панические расстройства, фобии и агорафобию. Для лечения часто требуются антидепрессанты, которые может назначить только психиатр. Пациенты с хроническими заболеваниями могут обратиться к психиатру.

    • Может ли психолог стать психиатром?

      Да. Им необходимо будет посещать медицинский вуз и пройти клиническую подготовку, в том числе 4-5 лет резидентуры, чтобы соответствовать требованиям.Большинство выпускников со степенью бакалавра психологии не имеют степени психиатрии. Однако это возможно.

    • Все ли психиатры терапевты?

      Терапевты и психиатры применяют терапевтические методы, чтобы помочь своим клиентам справиться с трудностями. Эти специалисты в области психического здоровья практикуют психотерапию один на один или в группах. Однако, хотя психиатры проводят терапию, их образование учит их выходить за рамки предложений терапевтов.Терапевты, в зависимости от области, могут работать со степенью бакалавра или магистра. Психиатры имеют медицинское образование.

    В чем разница между психологами и психиатрами?

    Психологи и психиатры имеют разные методы лечения, условия работы и обязанности.

    Люди, страдающие краткосрочными и хроническими состояниями, такими как панические атаки, депрессия и стресс, обычно обращаются к психологу.Те, кто страдает от злоупотребления психоактивными веществами или борется с хроническими заболеваниями, также обращаются за помощью к психологам. Во время лечения психолог оценивает человека и проводит тесты и оценки, чтобы определить лучшие методы лечения. В некоторых штатах, где психологи могут прописать лекарства, они могут лечить более широкий круг случаев, которыми обычно занимаются психиатры. Они принимают пациентов краткосрочно или в течение многих лет, используя методы когнитивно-поведенческой терапии.

    Психиатры помогают пациентам с психическими, эмоциональными и поведенческими расстройствами.Они используют различные методы, включая психотерапию, электросудорожную терапию и лекарства для лечения легких и серьезных психологических проблем. Люди, нуждающиеся в лечении паранойи, биполярного расстройства или шизофрении, посещают психиатров, работающих в больницах, психиатрических учреждениях или в частной практике.

    Психологи работают в сотрудничестве с другими специалистами в области здравоохранения в больницах и клиниках, частной практике, колледжах и реабилитационных центрах.

    Психологи и психиатры часто объединяются, чтобы помочь пациентам.Терапевты и психологи могут направить человека к психиатру для получения лекарств, таких как стабилизаторы настроения, седативные, антипсихотические или антидепрессанты.

    Различия в образовании и обучении

    Чтобы стать психологом, требуется более короткий, хотя и такой же сложный, образовательный путь, как у психиатра. Докторантура, в том числе докторская, психиатрическая или докторская, дает психологам подготовку, необходимую для практики. На определенные должности консультанта могут приниматься кандидаты только со степенью магистра, но психологам требуется степень доктора.

    Докторантура длится 4-6 лет, не считая обязательного прохождения последипломного образования. Будущие психологи проходят ординатуру под присмотром лицензированного специалиста в течение 1-2 лет. Докторантура соответствует большинству требований штата для сдачи экзамена по профессиональной психологии (EPPP) или экзамена по психофармакологии для психологов.

    Психиатры продлевают лицензию, проходя курсы повышения квалификации. После четырех лет обучения в медицинской школе будущие психиатры проходят четырехлетнюю ординатуру по психиатрии.Многие из них работают в специализированных областях, таких как подростковая и детская психиатрия, судебная психиатрия или нейропсихиатрия. Прежде чем психиатры смогут практиковать, им необходима действующая лицензия и сертификат Американского совета психиатрии и неврологии. Многоступенчатый экзамен на получение медицинской лицензии в США для психиатров начинается в медицинской школе.

    Психиатры должны иметь действующую лицензию для штата, в котором они практикуют, а при оказании услуг удаленной психиатрии с помощью видео или телефона они должны иметь лицензию в штате, в котором проживает их пациент.

    Выбор между психологической или психиатрической карьерой

    Выбор между психологией и психиатрией сводится к предпочтению индивидуального метода консультирования. Психиатры используют свои медицинские знания для лечения пациентов, тогда как психологи в первую очередь используют методы психотерапии для лечения ненормального человеческого поведения. Научные открытия и консультации служат важными инструментами для обеих профессий. Эти два специалиста часто пересекаются, особенно когда их пациентам нужно направление для получения лекарств.

    Область психологии предлагает людям возможность работать над исследованиями для изучения поведения людей и животных. Психологи-исследователи проводят исследования в школах и на рабочих местах. Психология также дает возможность сосредоточиться на искусстве, спорте, образовании или инженерии.

    В медицинской школе потенциальные психиатры занимают клерки, где изучают психиатрию и другие медицинские специальности. Дополнительное обучение может подготовить психиатров к специальностям судебной психологии, наркологической психиатрии или гериатрической психиатрии.

    Чтобы узнать больше о разнице между психологией и психиатрией, посетите эту страницу.

    Занятость, перспективы работы и разница в заработной плате между психологами и психиатрами

    В области психологии и психиатрии должно наблюдаться увеличение занятости в течение следующих 10 лет, хотя точное количество вакансий зависит от отрасли и должности. Занятость психиатров должна вырасти на 12% в период с 2019 по 29 год, поскольку работодатели добавят еще 3300 рабочих мест. BLS прогнозирует рост занятости психологов на 3%, а работодатели должны добавить 5700 рабочих мест, включая клинических и школьных психологов, а также промышленных психологов.

    Еще одно заметное отличие психологии от психиатрии — это оплата труда. Психологи получают среднюю годовую зарплату в размере 80 370 долларов, а психиатры — 220 430 долларов в год. Заработная плата варьируется в зависимости от того, где работает психолог или психиатр.

    Психологи, работающие в правительстве, отрасли с наибольшим доходом для этой профессии, зарабатывают 96 870 долларов в год, а те, кто работает в больницах, зарабатывают 88 480 долларов в год. По мере накопления опыта зарплата увеличивается у 10% лучших психологов, которые зарабатывают 132 070 долларов.

    Узнайте больше о программах психологии и психиатрии

    Степень бакалавра психологии Степень магистра психологии Самые высокооплачиваемые вакансии в психологии Онлайн-сертификат о высшем образовании по программам психологии

    Психолог vs Психиатр: в чем разница?

    Психолог. Психиатр.Разве это не одно и то же?

    Мы вас не виним. Оба термина часто неправильно истолковывались и использовались как синонимы для описания двух различных областей. Хотя оба являются профессиями в области психического здоровья, они не обязательно выполняют одни и те же функции, несмотря на работу в одинаковых условиях.

    В этой статье мы подчеркиваем ключевые различия между этими двумя профессиями, чтобы помочь вам определить, какая из них идеально вам подходит.

    №1. Психиатрия — это отрасль медицины, а психология — это изучение человеческого поведения

    Психиатрия — это «отрасль медицины, которая занимается диагностикой, лечением и профилактикой психических, эмоциональных или поведенческих расстройств».Психиатры — это врачи, которые изучают биологию и нейрохимию человека, чтобы определить, как они влияют на наше поведение и эмоции.

    С другой стороны, психология — это многогранная дисциплина, изучающая то, как люди думают, ведут себя и взаимодействуют друг с другом. В зависимости от вашего уровня обучения вы можете участвовать в научных исследованиях и проводить эксперименты, тематические исследования, наблюдения и визуализацию мозга, чтобы выяснить, почему мы ведем себя именно так.

    № 2.Психиатры имеют степень доктора медицины, а психологи — степень магистра психологии

    .

    Поскольку психиатры являются квалифицированными врачами, карьера в психиатрии начинается с получения степени доктора медицины, для получения которой обычно требуется 5 лет. После того, как вы станете зарегистрированным врачом, вам необходимо будет учиться на магистра психиатрии.

    Чтобы получить квалификацию психолога, вам сначала необходимо получить степень в области психологии, которая занимает 3 года, прежде чем получить степень магистра или доктора философии в специализированной области, такой как клиническая психология, нейропсихология или судебная психология.Это может занять от 2 до 3 лет.

    Pro Tip: Медицинская степень — это долгий и сложный курс, который становится еще более требовательным по мере вашего домашнего хозяйства. Не уверены, что готовы принять вызов? Пройдите этот тест, чтобы узнать, изучаете ли вы медицинские материалы.

    № 3. Психиатры могут выписывать лекарства, а психологи — нет.

    И психиатры, и психологи обучены решать проблемы психического здоровья, но их подход к поиску решения может отличаться.

    Психиатр — квалифицированный врач, специализирующийся на лечении психических заболеваний. Они диагностируют различные расстройства психического здоровья, от тревоги и депрессии до шизофрении, и используют свои знания о человеческом поведении и генетике для разработки плана лечения для своих пациентов.

    Поскольку они являются зарегистрированными практикующими врачами, психиатры могут назначать своим пациентам лекарства в сочетании с психотерапией как часть их лечения. Психические расстройства, такие как тревожность, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), можно эффективно лечить с помощью лекарств.

    С другой стороны, психолог — эксперт в области человеческого поведения. Они проводят лабораторные и психологические тесты, проводят собеседования, чтобы оценить поведение людей и помочь своим пациентам справиться с жизненными проблемами и расстройствами психического здоровья.

    В отличие от психиатров, психологи не могут назначать лекарства. Вместо этого они используют различные методы, такие как консультирование и психотерапия, для лечения своих пациентов.

    Знаете ли вы: По словам международного консультанта по привлечению студентов Multimedia University, доктора Дженет Рослин, консультирование сосредоточено на текущих проблемах человека (например,грамм. стресс, горе, зависимость и т. д.) по одному, в то время как психотерапия направлена ​​на понимание прошлого человека и может быть подходящей для людей с травматическим прошлым. И консультирование, и психотерапия могут пересекаться, поскольку консультант также глубоко работает с клиентом по более серьезным вопросам, например, психотерапевт.

    № 4. Психиатры в основном работают в области медицины, а психологи могут работать в более широком диапазоне областей

    Хотя психиатры могут работать в различных учреждениях, таких как больницы, университеты, частные врачи или дома престарелых, их карьера в основном связана с медициной, поскольку они являются практикующими врачами.

    Напротив, психологи могут специализироваться в различных областях, что дает им более широкий спектр карьерных возможностей. Помимо клинической психологии, которая фокусируется на психических расстройствах, другие специализации включают спортивную психологию (помощь спортсменам в повышении их производительности), производственную и организационную психологию (повышение эффективности и благополучия сотрудников на рабочем месте) и когнитивную психологию (изучение того, как люди обрабатывают информацию). .

    Психолог может также стать сертифицированным консультантом, получив лицензию от Совета консультантов Малайзии и зарегистрировавшись в Ассоциации консультантов Малайзии.Консультант использует свои навыки и методы консультирования для оказания помощи людям с проблемами психического здоровья и другим людям, нуждающимся в эмоциональной и психологической поддержке.

    И вот оно! Мы надеемся, что, выделив различия между психиатром и психологом, вы получите более четкое представление о том, какая профессия лучше всего соответствует вашим интересам. Линия по охране психического здоровья — сложная область, но это благородная профессия, которая может быть чрезвычайно полезной. Удачи!

    Хотите изучать психологию? Вот 10 основных разделов психологии, которые вам следует рассмотреть.

    Терапевт против психолога против психиатра: в чем разница?

    В чем разница между терапевтом, психологом и психиатром? Для многих эти три термина используются как синонимы, но так быть не должно. Хотя терапевты, психологи и психиатры часто работают в тесном сотрудничестве, чтобы улучшить психическое здоровье пациента, это разные профессии. Вот некоторая информация, которая поможет вам понять эти разные медицинские профессии и поможет вам определить, какая из них подходит для вашего здоровья.

    Психотерапевт, психолог и психиатр иногда используются как синонимы, но эти три термина не являются синонимами. Узнайте о различиях между этими медицинскими профессиями. Нажмите, чтобы твитнуть

    Что такое психолог?

    Психолог специализируется на изучении поведения и психических процессов. Сюда входят эмоциональные и когнитивные процессы, то, как люди взаимодействуют со своим окружением и как они взаимодействуют с другими людьми.

    Психологи помогают людям научиться понимать и решать различные жизненные проблемы и проблемы психического здоровья.

    Психолог диагностирует и лечит психические расстройства, нарушения обучаемости и поведенческие проблемы. Они могут предоставить лечение хронических проблем или острых проблем, и они могут делать это в индивидуальной, семейной или групповой обстановке. Чаще всего психологи используют психотерапию или беседу.

    Психологи помогают пациентам справляться со стрессовыми ситуациями, избавляться от зависимости или бороться с болезнями. Люди могут обращаться за консультацией или лечением к психологам в таких случаях, как травматические переживания, смерть в семье или длительное беспокойство.

    Одно из наиболее заметных различий между психологом и психиатром состоит в том, что психологи не врачи. У них нет медицинского образования, они не обучены общей медицине или назначению лекарств.

    Практикующие психологи должны иметь степень бакалавра, магистра и доктора психологии. Кроме того, в большинстве штатов требуется двухлетняя стажировка. Практикующие психологи могут получить докторскую или психологическую степень.

    Что такое психиатр?

    Как и психологи, психиатры специализируются на изучении, диагностике, профилактике и лечении эмоциональных, психических, поведенческих проблем и проблем, связанных с развитием.Психиатры диагностируют психические расстройства и обращают внимание на химический дисбаланс в головном мозге. Они могут оценить как психические, так и физические последствия расстройства.

    Однако, в отличие от психологов, психиатры — это врачи, или терапевты с медицинским образованием. Психиатры должны получить степень бакалавра и доктора медицины, а также четырехлетнюю ординатуру по психиатрии. Затем они могут выбрать стипендию по узкой специальности.

    Поскольку врачи-психиатры могут прописывать лекарства и, хотя они могут давать некоторые консультации, психиатр может направить пациента к психологу или терапевту для получения дополнительных консультаций или терапии.

    Что такое терапевт?

    В Арканзасе лицензированные профессиональные консультанты, лицензированные семейные терапевты и лицензированные клинические социальные работники предоставляют услуги по охране психического здоровья. Терапевтам требуются степени магистра и одобрение их лицензионных советов для практики в области психического здоровья. Терапевты проводят диагностику психического здоровья и разрабатывают план лечения. Терапевты работают в офисах, больницах, лечебных центрах и групповых домах. Существует множество различных видов терапии, таких как игровая терапия, когнитивно-поведенческая терапия, терапия с использованием животных, диалектная поведенческая терапия и многие другие.Терапевты не могут рекомендовать или заказывать лекарства, но могут направить вас для оценки на лекарства или другие методы лечения.

    Когда вы начинаете терапию, ваш терапевт может спросить, что привело вас к терапии, ваши проблемы и симптомы, которые вы испытываете. Ваш терапевт может попросить вас заполнить несколько анкет и узнать о вашем детстве, образовании, истории работы, текущих отношениях и долгосрочных целях. Затем терапевт вместе с вами поставит цели и будет работать, чтобы помочь вам их достичь. Терапия может быть краткосрочной или долгосрочной в зависимости от проблемы / диагноза и ее серьезности.Терапия может проводиться индивидуально, в семье, в паре или в группе.

    Психиатрия Северо-Западного Арканзаса

    Психологи, психиатры и терапевты — не одно и то же, но они часто работают вместе, чтобы помочь диагностировать и лечить психические расстройства. Вместе эти специалисты в области психического здоровья могут обеспечить наилучший уход при проблемах с психическим здоровьем или поведением.

    Психиатрическое обследование помогает определить, какой специалист в области психического здоровья подходит для ваших конкретных медицинских потребностей.Иногда лекарства — лучшее лечение, а иногда лучше всего подходят терапевтические услуги или консультации.

    Northwest Arkansas Psychiatry предлагает сострадательную и всестороннюю психиатрическую помощь детям, подросткам и взрослым в Северо-Западном Арканзасе. Команда психиатров NWA состоит из двух психиатров и практикующей медсестры.

    Психиатрия Северо-Западного Арканзаса в настоящее время принимает новых пациентов. Направление от вашего основного лечащего врача не требуется, если этого не требует ваша страховка.Позвоните по телефону 479-571-6363, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья в Северо-Западном Арканзасе или узнать больше о психиатрии NWA.

    Различия между психологией и психиатрией

    Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, вам следует обратиться за помощью. Но куда вы идете? Как узнать, с каким врачом вам следует поговорить? Ищете психиатра или психолога?

    Если вы не знаете, в чем разница, вы не одиноки. «Мы получаем это все время», — говорит Тристан Горриндо, доктор медицинских наук, директор отдела образования Американской психиатрической ассоциации.«Там много путаницы».

    Есть сходства, но есть и важные различия. Вот что вам нужно знать, чтобы решить, что подходит именно вам.

    Как они похожи

    Психиатры и психологи Это разные врачи, которые обучены тому, чтобы помочь вам справиться с проблемами психического здоровья. Оба они готовы помочь вам решить проблемы. Они стремятся предоставить вам средства для решения проблем в повседневной жизни.

    Чем они отличаются

    Образование

    Психиатры — это врачи, окончившие медицинский институт, прошедшие год медицинской стажировки и 3 года резидентуры в области оценки и лечения психических расстройств.

    Продолжение

    Психологи имеют докторскую степень в области психологии, изучения психики и поведения человека. Они не врачи. Психолог может иметь докторскую степень по философии или психологическую степень в области клинической или консультационной психологии. Обычно они стажируются 1-2 года. В отличие от психиатров, психологи также обучены проводить психологические тесты (например, тесты на IQ или тесты личности).

    Благодаря своему медицинскому образованию психиатры могут назначать лекарства — вероятно, наиболее известное различие между этими двумя областями.Но в некоторых штатах психологи разрешают прописывать ограниченное количество психиатрических препаратов, если они прошли курс психофармакологии.

    Подход

    Как психиатры, так и психологи обычно обучаются практике психотерапии — разговору со своими пациентами об их проблемах. Но различия в происхождении и обучении приводят к разным подходам к решению ваших проблем с психическим здоровьем.

    Психологи внимательно следят за вашим поведением.«Если вы в депрессии и не можете встать с постели, происходит активация поведения», — говорит К. Вейл Райт, доктор философии, директор Американской психологической ассоциации. Психологи будут отслеживать режим сна, режим питания и негативные мысли, которые могут вызывать или способствовать возникновению проблемы.

    «Психиатры лучше разбираются в биологии и нейрохимии, — говорит Ранна Парех, доктор медицинских наук, директор Американской психиатрической ассоциации. «Их будет диагноз исключения.Например, прежде чем называть кого-то депрессивным, мы собираемся убедиться, что у него нет витаминной недостаточности или проблемы с щитовидной железой ». После постановки диагноза психического здоровья психиатры часто прописывают вам лекарства.

    Кому позвонить?

    Как психологи, так и психиатры обычно в равной степени охвачены программами медицинского страхования, и оба часто работают по скользящей шкале, когда речь идет о пациентах, которые платят из своего кармана.

    Одно из возможных преимуществ посещения психиатра состоит в том, что он, как врач, обладает знаниями и подготовкой для оценки основных медицинских проблем или эффектов лекарств, которые могут вызвать эмоциональные или поведенческие симптомы.Психиатры также могут с большей готовностью работать с вашим лечащим врачом или другими специалистами. «В рамках ординатуры мы обучаемся в различных условиях, таких как педиатрия, амбулаторное лечение и отделение неотложной помощи, — говорит психиатр Горриндо. «Мы говорим на языке любой другой части больницы».

    При серьезных проблемах психического здоровья, таких как большая депрессия, биполярное расстройство или шизофрения, когда физические симптомы могут быть серьезными, и может быть трудно обеспечить себе базовый уход, психиатры обычно имеют более формальное обучение и варианты лечения.

    При лечении менее серьезных проблем психического здоровья вопрос о том, кого вы видите, часто зависит от личных предпочтений. «Многим людям не нравится идея лекарств, — говорит Райт. «Они боятся, что могут стать зависимыми или что, изменив химию своего тела, они каким-то образом сломаются». Они с большей вероятностью сначала обратятся к психологу.

    Райт говорит, что ваш выбор должен основываться на типе проблемы, с которой вы столкнулись. Кто-то, кто может находиться в клинической депрессии, может получить пользу от приема лекарств, а кто-то, страдающий фобией, может найти терапию с психологом наиболее эффективным выбором.Обычно, если психолог лечит кого-то, у кого, по его мнению, есть серьезные симптомы (например, суицидальные или крайне иррациональные мысли), он может предложить консультацию психиатра, чтобы помочь уточнить диагноз и, возможно, назначить лекарства.

    Просто обратитесь за помощью

    Если вы все еще не можете выбрать между психологией и психиатрией, Райт рекомендует обсудить это с вашим лечащим врачом. «Один размер не подходит всем», — говорит она. «Разные вещи могут работать в разных точках или работать вместе.Нет неправильного пути, если вы что-то делаете и открыто говорите со своим поставщиком о том, что работает, а что нет «.

    Горриндо согласен. «Если вас беспокоит депрессия или другая психическая проблема, не имеет значения, к кому вы пойдете», — говорит он. «Просто иди к кому-нибудь».

    «В конце концов, — говорит Райт, — и психология, и психиатрия построены на крепких отношениях, основанных на доверии и конфиденциальности».

    После того, как вы сделаете выбор в отношении вида помощи, вам, возможно, придется обратиться к нескольким другим врачам, прежде чем вы выберете того, кто вам подойдет.

    Разница между психологом и психиатром

    Меня часто спрашивают: «В чем разница между психологом и психиатром?» Несмотря на то, что названия могут звучать одинаково, а некоторые должностные обязанности совпадают, образовательные пути этих двух специалистов совершенно разные.

    Психолог против психиатра

    • Психиатры — врачи. У них есть доктор медицины или доктор медицинских наук. (Доктор остеопатии). Их базовая медицинская подготовка проводится по той же программе, что и все врачи, будь то врачи общей практики или акушеры, но затем психиатры получают специальную подготовку по лечению психических заболеваний.Хотя психиатры имеют право предлагать психотерапию, большинство из них ограничиваются оценкой лекарств.
    • Психологи также имеют докторскую степень, обычно докторскую степень. или Psy.D. (Доктор психологии) в области клинической или консультативной психологии и их аспирантура сосредоточена на практике психологии, включая постановку психиатрических диагнозов, проведение психологических тестов и выполнение психотерапии. Программы докторантуры также обучают психологов проводить исследования в области психического здоровья.Их обучают психологической и педагогической оценке. Как правило, психологи не могут назначать лекарства, хотя в некоторых штатах это разрешено после дополнительных тренировок. Школьные психологи обычно имеют степень доктора педагогических наук и часто работают в рамках школьной системы. Их внимание уделяется не столько лечению проблем психического здоровья, сколько помощи учащимся в школьной среде, а также в выборе правильного образования.

    И психиатры, и психологи должны иметь лицензию в штате, в котором они практикуют, чтобы использовать эти названия.Общее время, затрачиваемое на обучение и профессиональную подготовку после получения степени бакалавра до получения лицензии в обеих областях, составляет около 8 лет.

    Карьера и образование в других областях психического здоровья

    Есть несколько других способов стать профессионалом в области психического здоровья, которые не требуют докторской степени. К ним относятся магистр клинического консультирования по вопросам психического здоровья, магистр клинической социальной работы и магистр психиатрического ухода. Хотя подготовка по психотерапии в этих областях, как правило, одинакова, а время, необходимое для получения степеней, примерно одинаково, каждая из них имеет свою уникальную профессиональную идентичность и, следовательно, использует другой подход к работе с психическим здоровьем.

    • Консультант по клиническому психическому здоровью — Обычно профессиональные консультанты имеют степень магистра гуманитарных наук или магистра гуманитарных наук. (Магистр наук), хотя школьные консультанты обычно имеют степень магистра наук. (Магистр образования). Обычно для получения этих степеней требуется 2-3 года курсовой работы, включая стажировку. Философия консультирования фокусируется на росте клиента больше, чем на симптомах клиента. Американская ассоциация консультантов определяет консультирование как «профессиональные отношения, которые дают возможность различным людям, семьям и группам достигать целей в области психического здоровья, благополучия, образования и карьеры.”

    Для получения лицензии на независимую практику требуется еще 1-2 года опыта работы под руководством пост-магистра.

    • Клинический социальный работник — Согласно Национальной ассоциации социальных работников, «Клиническая социальная работа — это специальная область социальной работы, которая фокусируется на оценке, диагностике, лечении и профилактике психических заболеваний, эмоциональных и других поведенческих расстройств. . Индивидуальная, групповая и семейная терапия являются обычными методами лечения.«Чтобы стать лицензированным клиническим социальным работником, также требуется 2-3 года курсовой работы и еще 1-2 года клинического опыта под наблюдением.
    • Практикующая психиатрическая медсестра — Американская ассоциация психиатрических медсестер заявляет: «Зарегистрированные медсестры продвинутой практики в области психиатрического здоровья (PMH-APRN) предлагают услуги первичной медико-санитарной помощи психиатрическим и психиатрическим больным. PMH-APRN оценивают, диагностируют и лечат отдельных лиц и семьи с психическими расстройствами или потенциальными возможностями таких расстройств, используя весь спектр терапевтических навыков, включая назначение лекарств и проведение психотерапии.”

    Путь к этой профессии начинается с получения степени бакалавра медсестер (BSN) в качестве бакалавра. Степень магистра сестринского дела (MSN) — это минимальное требование для того, чтобы стать практикующей медсестрой, что занимает минимум 2 года после BSN. Докторантура по сестринской практике (DNP) становится все более распространенной, что требует не менее 4 лет обучения после BSN. Значительный клинический опыт — важная часть обучения. Во всех штатах требуется лицензия на занятие практикой в ​​качестве практикующей психиатрической медсестры, а в некоторых штатах требуется надзор со стороны врача.

    Доктор Марк Уилсон был педагогом более 30 лет, выполняя различные должности, включая профессора, заведующего кафедрой и академического декана. В настоящее время он является исполнительным директором консультационных программ Университета Южного Нью-Гэмпшира, где ранее работал директором по аккредитации и заместителем декана. В настоящее время он является членом Совета директоров Ассоциации непрерывного высшего образования. Он дважды занимал пост председателя региона ACHE — Новая Англия и трижды — редактора трудов национальных конференций ACHE.Его область знаний включает разработку программ и учебных программ, оценку результатов обучения студентов, удержание взрослых студентов, аккредитацию, а также повышение квалификации и аттестацию преподавателей. Он проводил семинары, приглашал выступления и основные доклады по различным темам на научных конференциях по всей стране и регулярно выступал в качестве оценщика Комиссии высшего образования Новой Англии.

    В чем разница между психологами, психиатрами и социальными работниками?

    Специалисты, предоставляющие психотерапию, включают психологов, психиатров, социальных работников, лицензированных профессиональных клинических консультантов, лицензированных терапевтов по вопросам брака и семьи, пастырских консультантов и практикующих психиатрических медсестер.Из этой группы наиболее распространены психологи, психиатры и социальные работники. Все эти специалисты обучены предлагать психотерапию, но есть различия в их образовании и обучении.

    Психологи посещают аспирантуру по психологии. Американская психологическая ассоциация признает докторскую степень минимальным образовательным требованием для психологов; эти степени включают PhD (доктор философии), PsyD (доктор психологии) или EdD (доктор педагогических наук).В некоторых штатах людям со степенью магистра психологии разрешается использовать термин «психолог». В аспирантуре основное внимание уделяется всем аспектам человеческого поведения с упором на исследования и научные методы. Обучение на соискание степени доктора философии, психиатрической медицины и юридического факультета обычно включает от четырех до шести лет академической подготовки, за которой следуют от одного до двух лет полной контролируемой работы с пациентами и лицензионных экзаменов. Психологи в некоторых штатах могут прописывать психиатрические препараты после дополнительной подготовки, хотя в большинстве штатов это не так.

    Психиатры посещают медицинский вуз и имеют степень MD (доктор медицины) или DO (доктор остеопатической медицины). Они могут пройти дополнительную специализированную подготовку по психиатрии во время ординатуры (дополнительные три-четыре года). Подготовка психиатров сосредоточена в первую очередь на биологических аспектах психических заболеваний. Благодаря своему медицинскому образованию психиатры могут назначать лекарства, а их работа с клиентами может включать беседу в сочетании с лекарствами.

    Социальные работники посещают аспирантуру по социальной работе, получая степень MSW (магистр социальной работы) или LCSW (лицензированный клинический социальный работник).Обучение обычно включает два года курсовой работы и практический опыт работы в агентствах по месту жительства. Социальные работники обучаются проводить психотерапию с особым упором на связь людей с сообществом и доступными там службами поддержки.

    Краткое изложение образования и обучения

    Психолог

    Степень : MA, PhD, PsyD, EdD

    Обучение : Курсы для аспирантов по человеческому поведению, развитию, личности, исследованиям, статистике, психотерапии, оценке, этике.Два года для получения степени магистра, от четырех до шести лет для получения докторской степени, а затем от одного до двух лет стажировки на полный рабочий день.

    Могут выписывать лекарства : В определенных состояниях с дополнительной подготовкой.

    Психиатр

    Степень : MD, DO

    Тренинг : Медицинский институт с широким акцентом на биологическое функционирование (четыре года), за которым следует специализированная резидентура по психическим заболеваниям и их лечению с акцентом на лекарственные препараты (три-четыре года).

    Могут выписывать лекарства : Да.

    Социальный работник

    Степень : MSW, LCSW

    Тренинг : Курсы для аспирантов по человеческому поведению, психотерапии, ресурсам сообщества. Два года обучения в аспирантуре, а затем два-три года клинической работы под руководством.

    Можно выписать лекарства : No.

    Терапевты каждой профессии обычно специализируются на работе с определенными типами людей.Некоторые обладают особыми навыками работы с разными возрастными группами (например, дети, подростки, пожилые люди). Другие направлены на решение определенных проблем (например, злоупотребление наркотиками или алкоголем, расстройства пищевого поведения, депрессия). Все эти профессионалы должны иметь лицензию на практику, выданную государством. Все эти профессионалы, если захотят, имеют возможность принимать возмещение от страховых компаний.

    Психологи, психиатры и социальные работники могут предложить психотерапию.

    Значения и свойства воды: Вода и ее свойства физические и химические. Структура воды :: SYL.ru – Уникальные свойства воды: кратко. Интересно и познавательно

    Posted on 23.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Вода и ее свойства физические и химические. Структура воды :: SYL.ru

    Самое важное, уникальное по свойствам и составу вещество нашей планеты — это, конечно, вода. Ведь именно благодаря ей на Земле жизнь есть, в то время как на других известных сегодня объектах Солнечной системы ее нет. Твердая, жидкая, в виде пара — она нужна и важна любая. Вода и ее свойства составляют предмет изучения целой научной дисциплины — гидрологии.

    Количество воды на планете

    Если рассматривать показатель количества данного оксида во всех агрегатных состояниях, то его на планете около 75% от общей массы. При этом следует учитывать связанную воду в органических соединениях, живых существах, минералах и прочих элементах.

    вода и ее свойства

    Если учитывать только жидкое и твердое состояние воды, показатель падет до 70,8%. Рассмотрим, как распределяются эти проценты, где содержится рассматриваемое вещество.

    1. Соленой воды в океанах и морях, солончаковых озерах на Земле 360 млн км2.
    2. Пресная вода распределена неравномерно: ее в ледниках Гренландии, Арктики, Антарктиды заковано во льды 16,3 млн км2.
    3. В пресных реках, болотах и озерах сосредоточено 5,3 млн км2 оксида водорода.
    4. Подземные воды составляют 100 млн м3.

    Именно поэтому космонавтам из далекого космического пространства видно Землю в форме шара голубого цвета с редкими вкраплениями суши. Вода и ее свойства, знание особенностей строения являются важными элементами науки. К тому же, в последнее время человечество начинает испытывать явную нехватку пресной воды. Может быть, такие знания помогут в решении данной проблемы.

    Состав воды и строение молекулы

    Если рассмотреть эти показатели, то сразу станут понятны и свойства, которые проявляет это удивительное вещество. Так, молекула воды состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода, поэтому имеет эмпирическую формулу Н2О. Кроме того, при построении самой молекулы большую роль играют электроны обоих элементов. Посмотрим, что собой представляют структура воды и ее свойства.

    состав воды

    Очевидно, что каждая молекула ориентирована вокруг другой, и все вместе они формируют общую кристаллическую решетку. Интересно то, что оксид построен в форме тетраэдра — атом кислорода в центре, а две пары электронов его и два атома водорода вокруг асимметрично. Если провести через центры ядер атомов линии и соединить их, то получится именно тетраэдрическая геометрическая форма.

    Угол между центром атома кислорода и ядрами водородов составляет 104,5 0С. Длина связи О-Н = 0,0957 нм. Наличие электронных пар кислорода, а также его большее в сравнении с водородами сродство к электрону обеспечивают формирование в молекуле отрицательно заряженного поля. В противовес ему ядра водородов образуют положительно заряженную часть соединения. Таким образом, выходит, что молекула воды — диполь. Это определяет то, какой может быть вода, и ее физические свойства также зависят от строения молекулы. Для живых существ эти особенности играют жизненно важную роль.

    Основные физические свойства

    К таковым принято относить кристаллическую решетку, температуры кипения и плавления, особенные индивидуальные характеристики. Все их и рассмотрим.

    1. Строение кристаллической решетки оксида водорода зависит от агрегатного состояния. Оно может быть твердым — лед, жидким — основная вода при обычных условиях, газообразным — пар при повышении температуры воды свыше 100 0С. Красивые узорные кристаллы формирует лед. Решетка в целом рыхлая, но соединение очень прочное, плотность низкая. Видеть ее можно на примере снежинок или морозных узоров на стеклах. У обычной воды решетка не имеет постоянной формы, она изменяется и переходит из одного состояния в другое.
    2. Молекула воды в космическом пространстве имеет правильную форму шара. Однако под действием земной силы тяжести она искажается и в жидком состоянии принимает форму сосуда.
    3. То, что по структуре оксид водорода — диполь, обуславливает следующие свойства: высокая теплопроводность и теплоемкость, которая прослеживается в быстром нагревании и долгом остывании вещества, способность ориентировать вокруг себя как ионы, так и отдельные электроны, соединения. Это делает воду универсальным растворителем (как полярным, так и нейтральным).
    4. Состав воды и строение молекулы объясняют способность этого соединения образовывать множественные водородные связи, в том числе с другими соединениями, имеющими неподеленные электронные пары (аммиак, спирт и прочие).
    5. Температура кипения жидкой воды — 1000С, кристаллизация наступает при +40С. Ниже этого показателя — лед. Если же увеличивать давление, то температура кипения воды резко возрастет. Так, при высоких атмосферах в ней можно растопить свинец, но она при этом даже не закипит (свыше 3000С).
    6. Свойства воды весьма значимы для живых существ. Например, одно из самых важных — поверхностное натяжение. Это формирование тончайшей защитной пленки на поверхности оксида водорода. Речь идет о воде в жидком состоянии. Эту пленку разорвать механическим воздействием очень сложно. Учеными установлено, что понадобится сила, равная весу в 100 тонн. Как ее заметить? Пленка очевидна, когда вода капает из крана медленно. Видно, что она словно в какой-то оболочке, которая растягивается до определенного предела и веса и отрывается в виде круглой капельки, слегка искаженной силой тяжести. Благодаря поверхностному натяжению многие предметы могут находиться на поверхности воды. Насекомые, имеющие особые приспособления, могут свободно передвигаться по ней.
    7. Вода и ее свойства аномальны и уникальны. По органолептическим показателям данное соединение — бесцветная жидкость без вкуса и запаха. То, что мы называем вкусом воды, — это растворенные в ней минералы и другие компоненты.
    8. Электропроводность оксида водорода в жидком состоянии зависит от того, сколько и каких солей в нем растворены. Дистиллированная вода, не содержащая никаких примесей, электрический ток не проводит.

    Лед — это особое состояние воды. В структуре этого ее состояния молекулы связаны друг с другом водородными связями и формируют красивую кристаллическую решетку. Но она достаточно неустойчива и легко может расколоться, растаять, то есть деформироваться. Между молекулами сохраняется множество пустот, размеры которых превышают размеры самих частиц. Благодаря этому плотность льда меньше, чем жидкого оксида водорода.

    состояние воды

    Это имеет большое значение для рек, озер и прочих пресных водоемов. Ведь в зимний период вода в них не замерзает полностью, а лишь покрывается плотной коркой более легкого льда, всплывающего наверх. Если бы данное свойство не было характерно для твердого состояния оксида водорода, то водоемы промерзали бы насквозь. Жизнь под водой была бы невозможна.

    Кроме того, твердое состояние воды имеет большое значение как источник огромного количества питьевых пресных запасов. Это ледники.

    Особенным свойством воды можно назвать явление тройной точки. Это такое состояние, при котором лед, пар и жидкость могут существовать одновременно. Для этого требуются такие условия, как:

    • высокое давление — 610 Па;
    • температура 0,010С.

    Показатель прозрачности воды варьируется в зависимости от посторонних примесей. Жидкость может быть полностью прозрачной, опалесцентной, мутной. Поглощаются волны желтого и красного цветов, глубоко проникают лучи фиолетовые.

    свойства воды

    Химические свойства

    Вода и ее свойства — важный инструмент в понимании многих процессов жизнедеятельности. Поэтому они изучены очень хорошо. Так, гидрохимию интересуют вода и ее химические свойства. Среди них можно назвать следующие:

    1. Жесткость. Это такое свойство, которое объясняется наличием солей кальция и магния, их ионов в растворе. Подразделяется на постоянную (соли названных металлов: хлоридов, сульфатов, сульфитов, нитратов), временную (гидрокарбонаты), которая устраняется кипячением. В России воду перед использованием смягчают химическим путем для лучшего качества.
    2. Минерализация. Свойство, основанное на дипольном моменте оксида водорода. Благодаря его наличию молекулы способны присоединять к себе множество других веществ, ионов и удерживать их. Так формируются ассоциаты, клатраты и прочие объединения.
    3. Окислительно-восстановительные свойства. Как универсальный растворитель, катализатор, ассоциат, вода способна взаимодействовать с множеством простых и сложных соединений. С одними она выступает в роли окислителя, с другими — наоборот. Как восстановитель реагирует с галогенами, солями, некоторыми менее активными металлами, с многими органическими веществами. Последние превращения изучает органическая химия. Вода и ее свойства, в частности, химические, показывают, насколько она универсальна и уникальна. Как окислитель она вступает в реакции с активными металлами, некоторыми бинарными солями, многими органическими соединениями, углеродом, метаном. Вообще химические реакции с участием данного вещества нуждаются в подборе определенных условий. Именно от них и будет зависеть исход реакции.
    4. Биохимические свойства. Вода является неотъемлемой частью всех биохимических процессов организма, являясь растворителем, катализатором и средой.
    5. Взаимодействие с газами с образованием клатратов. Обычная жидкая вода может поглощать даже неактивные химически газы и располагать их внутри полостей между молекулами внутренней структуры. Такие соединения принято называть клатратами.
    6. Со многими металлами оксид водорода формирует кристаллогидраты, в которые он включен в неизменном виде. Например, медный купорос (CuSO4*5H2O), а также обычные гидраты (NaOH*H2O и другие).
    7. Для воды характерны реакции соединения, при которых происходит образование новых классов веществ (кислот, щелочей, оснований). Они не являются окислительно-восстановительными.
    8. Электролиз. Под действием электрического тока молекула разлагается на составные газы — водород и кислород. Один из способов получения их в лаборатории и промышленности.

    С точки зрения теории Льюиса вода — это слабая кислота и слабое основание одновременно (амфолит). То есть можно сказать о некоей амфотерности в химических свойствах.

    молекула воды

    Вода и ее полезные свойства для живых существ

    Сложно переоценить то значение, которое имеет оксид водорода для всего живого. Ведь вода и есть сам источник жизни. Известно, что без нее человек не смог бы прожить и недели. Вода, ее свойства и значение просто колоссальны.

    1. Это универсальный, то есть способный растворять и органические, и неорганические соединения, растворитель, действующий в живых системах. Именно поэтому вода — источник и среда для протекания всех каталитических биохимических преобразований, с формированием сложных жизненно важных комплексных соединений.
    2. Способность образовывать водородные связи делает данное вещество универсальным в выдерживании температур без изменения агрегатного состояния. Если бы это было не так, то при малейшем снижении градусов она превращалась бы в лед внутри живых существ, вызывая гибель клеток.
    3. Для человека вода — источник всех основных бытовых благ и нужд: приготовление пищи, стирка, уборка, принятие ванны, купание и плавание и прочее.
    4. Промышленные заводы (химические, текстильные, машиностроительные, пищевые, нефтеперерабатывающие и другие) не сумели бы осуществлять свою работу без участия оксида водорода.
    5. Издревле считалось, что вода — это источник здоровья. Она применялась и применяется сегодня как лечебное вещество.
    6. Растения используют ее как основной источник питания, за счет чего они продуцируют кислород — газ, благодаря которому существует жизнь на нашей планете.

    Можно назвать еще десятки причин того, почему вода — это самое широко распространенное, важное и необходимое вещество для всех живых и искусственно созданных человеком объектов. Мы привели только самые очевидные, главные.

    вода ее признаки и свойства

    Гидрологический цикл воды

    Иными словами, это ее круговорот в природе. Очень важный процесс, позволяющий постоянно пополнять исчезающие запасы воды. Как он происходит?

    Основных участников трое: подземные (или грунтовые) воды, поверхностные воды и Мировой океан. Важна также и атмосфера, конденсирующая и выдающая осадки. Также активными участниками процесса являются растения (в основном деревья), способные поглощать огромное количество воды в сутки.

    Итак, процесс происходит следующим образом. Грунтовые воды заполняют подземные капилляры и стекаются к поверхности и Мировому океану. Затем поверхностные воды поглощаются растениями и транспирируются в окружающую среду. Также происходит испарение с огромных площадей океанов, морей, рек, озер и прочих водоемов. Попав в атмосферу, вода что делает? Конденсируется и проливается обратно в виде осадков (дождь, снег, град).

    Если бы не происходили эти процессы, то запасы воды, особенно пресной, давно бы уже закончились. Именно поэтому охране и нормальному гидрологическому циклу уделяется людьми большое внимание.

    Понятие о тяжелой воде

    В природе оксид водорода существует в виде смеси изотопологов. Это связано с тем, что водород формирует три вида изотопа: протий 1Н, дейтерий 2Н, тритий 3Н. Кислород, в свою очередь, также не отстает и образует три устойчивые формы: 16О, 17О, 18О. Именно благодаря этому существует не просто обычная протиевая вода состава Н2О (1Н и 16О), но еще и дейтериевая, и тритиевая.

    вода и ее полезные свойства

    При этом устойчива по структуре и форме именно дейтериевая (2Н), которая включается в состав практически всех природных вод, но в малом количестве. Именно ее называют тяжелой. Она несколько отличается от обычной или легкой по всем показателям.

    Тяжелая вода и ее свойства характеризуются несколькими пунктами.

    1. Кристаллизуется при температуре 3,82 0С.
    2. Кипение наблюдается при 101,42 0С.
    3. Плотность составляет 1,1059 г/см3.
    4. Как растворитель в несколько раз хуже легкой воды.
    5. Имеет химическую формулу D2O.

    При проведении опытов, показывающих влияние подобной воды на живые системы, было установлено, что жить в ней способны лишь некоторые виды бактерий. Для приспособления и акклиматизации колониям потребовалось время. Но, приспособившись, они полностью восстановили все жизненно важные функции (размножение, питание). Кроме того, стали очень устойчивы к воздействию радиоактивного излучения. Опыты на лягушках и рыбах положительного результата не дали.

    Современные области применения дейтерия и образованной им тяжелой воды — атомная и ядерная энергетика. Получить в лабораторных условиях такую воду можно при помощи электролиза обычной — она образуется как побочный продукт. Сам дейтерий формируется при многократных перегонках водорода в специальных устройствах. Применение его основано на способности замедлять нейтронные синтезы и протонные реакции. Именно тяжелая вода и изотопы водорода — основа для создания ядерной и водородной бомбы.

    Опыты на применении дейтериевой воды людьми в небольших количествах показали, что задерживается она недолго — полный вывод наблюдается через две недели. Употреблять ее в качестве источника влаги для жизни нельзя, однако техническое значение просто огромно.

    Талая вода и ее применение

    Свойства такой воды издревле были определены людьми как целебные. Давно было замечено, что при таянии снега животные стараются напиться водой из образовавшихся лужиц. Позже были тщательно исследованы ее структура и биологическое воздействие на организм человека.

    тяжелая вода и ее свойства

    Талая вода, ее признаки и свойства находятся посередине между обычной легкой и льдом. Изнутри она образована не просто молекулами, а набором кластеров, сформированных кристаллами и газом. То есть внутри пустот между структурными частями кристалла находятся водород и кислород. По общему виду строение талой воды сходно со строением льда — сохраняется структурность. Физические свойства такого оксида водорода незначительно меняются в сравнении с обычным. Однако биологическое воздействие на организм отличное.

    При замораживании воды первой фракцией превращается в лед более тяжелая часть — это дейтериевые изотопы, соли и примеси. Поэтому эту сердцевину следует удалять. А вот остальная часть — чистая, структурированная и полезная вода. Каково воздействие на организм? Учеными Донецкого НИИ были названы следующие виды улучшений:

    1. Ускорение восстановительных процессов.
    2. Укрепление иммунитета.
    3. У детей после ингаляций такой водой происходит восстановление и излечение простудных заболеваний, проходит кашель, насморк и прочее.
    4. Улучшается дыхание, состояние гортани и слизистых оболочек.
    5. Общее самочувствие человека, активность повышаются.

    Сегодня существует ряд сторонников лечения именно талой водой, которые пишут свои положительные отзывы. Однако есть ученые, в том числе медики, которые эти взгляды не поддерживают. Они считают, что вреда от такой воды не будет, но и пользы мало.

    Энергетика

    Почему свойства воды могут изменяться и восстанавливаться при переходе в разные агрегатные состояния? Ответ на этот вопрос следующий: у данного соединения существует своя информационная память, которая записывает все изменения и приводит к восстановлению структуры и свойств в нужное время. Биоэнергетическое поле, через которое проходит часть воды (та, что поступает из космоса), несет в себе мощный заряд энергии. Эту закономерность часто используют при лечении. Однако с медицинской точки зрения не каждая вода способна оказать благоприятный эффект, в том числе и информационный.

    Структурированная вода — что это?

    Это такая вода, которая имеет несколько иное строение молекул, расположение кристаллических решеток (такое, которое наблюдается у льда), но это все же жидкость (талая также относится к этому типу). В этом случае состав воды и ее свойства с научной точки зрения не отличаются от тех, что характерны для обычного оксида водорода. Поэтому структурированная вода не может иметь такого широкого лечебного эффекта, который ей приписывают эзотерики и сторонники нетрадиционной медицины.

    Вода в жизни природы и человека

    Вода, у тебя нет цвета, нет вкуса, нет запаха,
    тебя невозможно описать, люди тобою наслаждаются,
    при этом не ведая, что ты есть такое..
    Нельзя сказать, что ты необходима для жизни —
    ты есть сама жизнь.
    (Антуан де Сент-Экзюпери)

    Все ли мы знаем о таком привычном для нас веществе, которое всегда и в природе, и в быту сопровождает нас?

    Вода — самое распространенное на Земле вещество, она занимает более 70% площади поверхности земли, и только около 30% приходится на долю суши. Вода придает Земле тот неповторимый вид, который отличает ее от других планет Солнечной системы.

    С древности люди поклонялись воде и обожествляли, об этом можно посмотреть  в фильме «Великая тайна воды». Видео 22.

    В философии древних греков отражалось глубокое понимание значения воды во всех явлениях природы и в жизни человека.  Так, Фалес Милетский, великий древнегреческий философ и математик, живший в 6-7 в.в. до н.э., высказал гениальную догадку, что вода — первооснова всего на Земле. Современная наука, в том числе экология, полностью подтвердила это. Вода — непременная составная часть всего живого, она играет первостепенную роль в жизни всех живых существ, в том числе человека.Как утверждают ученые, жизнь на Земле впервые появилась в воде, а лишь потом распространилась на сушу/ Свою зависимость от воды наземные организмы сохранили в ходе эволюции в течение многих миллионов лет.

    Как Вы думаете, сколько времени может прожить человек без пищи, а сколько — без воды?

    Вода обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела, защиту и буферизацию жизненно важных органов, регуляцию температуры тела, помогает в преобразовании пищи в энергию, усвоении питательных веществ органами, вывод шлаков и отходов в процессе жизнедеятельности и выполнение целого ряда других функций. Видео 23.

    Попробуйте подышать на холодное стекло. Что Вы увидите? Пары воды, которую Вы выдохнули, сконденсировались на холодном стекле, превратились в жидкую воду. Откуда эта вода взялась в нашем организме?

    Не будем забывать, что вода — среда обитания огромного числа живых организмов, отличающихся друг от друга и определяющих  различные свойства вод океанов, морей, озер, рек и болот.

    Благодаря воде в природе происходитперенос веществ из почвы в растения, с суши в реки, озера и океаны, из атмосферы на сушу, питание живых организмов  этих систем и вынос отходов их жизнедеятельности. Значение воды в природе иногда сравнивают с той ролью, какую выполняет кровь в живом организме.

    Почему воду справедливо называют чудом природы?
    Что знает о воде современная наука?

    Несмотря на широкую распространенность и доступность вода все еще остается непознанным до конца веществом. Ежегодно публикуются новые работы по исследованию свойств воды, и она не перестает удивлять ученых. Без преувеличения можно сказать, что среди необозримого множества природных веществ вода является одним из самых необыкновенных. Она обладает целым рядом физических и химических свойств, которые называют уникальными или аномальными. Эти свойства воды обеспечивают протекание многих природных процессов и существование жизни на Земле в целом. Видео 24.

    Необычными свойства воды кажутся по сравнению с жидкостями. Но ученые установили, что жидкая вода имеет структуру, так как ее молекулы способны сцепляться, образовывая межмолекулярные связи, которые очень легко разрываются. То есть можно сказать, что жидкая вода является полимером! Связями между молекулами воды объясняются многие ее необычные свойства. Например, для кипячения воды необходимо затратить много энергии, которая тратится на разрыв этих связей.«Аномальные» температуры кипения, а также замерзания воды обусловливают способность воды находиться в природе в трех агрегатных состояниях (жидком, твердом и газообразном). На планете нет другого вещества, которое находились бы в трех агрегатных состояниях.

    Приходилось ли Вам видеть воду в природе одновременно в двух или даже в трех агрегатных состояниях? Где?

    Это приводит к тому, что водная оболочка Земли (гидросфера) и, соответственно, жизнь на планете практически не прерывается на поверхности планеты, все ее компоненты объединяются в единое целое благодаря воде. Если представить, что вода обладала бы «нормальной» температурой кипения, то она бы закипала при температуре минут 70 градусов.

    В каком состоянии она находилась бы в условиях существующего на Земле температурного режима? И где бы в таком фантастическом мире могли бы возникать водоемы?

    Для жизни на Земле также чрезвычайно важным является такое свойство воды, как ее  высокая теплоемкость, Теплоемкость - количество теплоты, поглощаемой телом при нагревании на 1 градус.    она определяет стабильность температурного режима на планете. Для того чтобы нагреть какую-то массу воды на 1 градус, требуется гораздо больше тепла, чем для того, чтобы произвести нагревание на 1 градус такой же массы любого другого вещества. Благодаря исключительно высокой термической инертности воды Мировой океан, а также многочисленные водоемы суши как нельзя лучше выполняют роль гигантского планетарного терморегулятора, сглаживающего суточные и сезонные перепады температуры. В дневное время, а также летом, водные массы медленно нагреваются, поглощая при этом много тепла, что не позволяет воздуху разогреваться очень сильно. По ночам и в зимние периоды, наоборот, водные массы медленно остывают, выделяя накопленное ранее тепло, что не позволяет воздуху чрезмерно остывать.

    Как Вы думаете, какой был бы климат на Земле, если бы вода не обладала такой высокой теплоемкостью?

    Еще одним замечательным свойством воды является ее исключительно высокая растворяющая способность, она — универсальный растворитель огромного количества химических веществ, среда, в которой протекают все процессы жизнедеятельности.

    Существуют и другие важные для природы «аномальные» свойства воды, такие какочень большая способность к  капиллярному движению, Под капиллярным движением воды в грунтах понимается их способность поднимать воду по капиллярным порам снизу вверх или в стороны вследствие воздействия капиллярных сил, которые возникают на границах раздела различных компонент грунта. В их основе лежат силы взаимодействия воды и воздуха с твердыми частицами грунта, проявляющиеся в смачивании последних и в других явлениях.    высокое  поверхностное натяжение См.: http://theoryandpractice.ru/posts/1012-chto-takoe-poverkhnostnoe-natyazhenie-i-pochemu-vodomerki-ne-tonut   .

    Поверхностная пленка воды является для многих водных организмов опорой для движения

    А какое колоссальное значение имеет«необычное» увеличение плотности воды при нагревании в диапазоне температур от 0 до 4 градусов! Плотность практически всех веществ уменьшается при нагревании во всем диапазоне температур. Однако плотность воды при нагревании от 0 градусов до 4 градусов возрастает. Это связано с тем, что, как мы уж говорили, вода является структурированной жидкостью, и в этом интервале  имеющиеся в структуре льда полости заполняются молекулами воды. Далее от 4 градусов до 100 градусов вода ведет себя «нормально» — т.е. ее плотность при нагревании уменьшается. Видео 25.

    Как Вы думаете, как это свойство воды сказывается на жизни водоемов в холодное время года? Почему в них возможна жизнь зимой?

    Если бы любое из названных свойств воды каким-то невероятным способом стало «нормальным», то это имело бы самые серьезные последствия для всего происходящего на поверхности планеты. О жизни капли воды со времени ее образования на Земле и до наших дней можно написать самую удивительную и увлекательную повесть. Вместе с миллионами других капель эта капля точила и растворяла горы, в виде кристаллов льда она тысячи лет хранилась в высокогорных ледниках, совершила не одно кругосветное путешествие вместе с морскими течениями, затопляла села и города во время наводнений, плавала в облаках над океанами и морями, разбивала корабли о прибрежные скалы, насыщала влагой травы, кусты и деревья; каплей росы она сверкала в душистых лепестках розы, взращивала посевы, излечивала больного человека и несла жизнь в пустыне утомленному путнику. Посмотрите фильм «Приключения капельки воды», из него Вы узнаете много увлекательных фактов про воду. Какими путями движется вода на Земле? Как осуществляется ее круговорот?

    Земля представляет собой шар, окутанный водяными парами и хотя неравномерно, но щедро смоченный и пропитанный водой. Энергия Солнца поднимает воду в виде водяных паров вверх, охлаждается, конденсируется, затем сила тяжести увлекает ее вниз. Благодаря этим двум силам вода на Земле находится в непрерывном движении. Остановить движение воды — это значит превратить Землю в безжизненное космическое тело. Видео 26.

    Полная смена воды в атмосфере происходит очень быстро, приблизительно через каждые 9 дней, речная вода меняется в среднем 20 раз в году, а для полной смены подземных вод  требуется по меньшей мере 8 тыс. лет.

      

    За последнее время в естественный круговорот воды на Земле вторгся человек. Использование человеком воды достигло таких размеров, что стало оказывать заметное влияние на скорость круговорота и количество воды в его отдельных звеньях. То есть безответственная деятельность человека на планете оказывает влияние даже на такой глобальный природный процесс, как круговорот воды на планете.

    Сделаем вывод. Вода благодаря своим поистине уникальным свойствам является одним из важнейших факторов жизнеобеспечения на Планете. Наша жизнь полностью зависит от воды.

    Сколько нужно воды человеку и насколько важна ее экономия? Об этом мы поговорим в следующей теме.

    Основные свойства воды — Всё самое интересное!

    Продолжаем раздел «Вода» и подраздел «Теоретические основы» статьёй Основные свойства воды. Где рассмотрим основополагающие, можно сказать, краеугольные, качества воды. Кстати, в конце статьи есть ссылочка, по которой можно скачать презентацию для школы по данной теме.

    Основные свойства воды — это интересная тема, которая изучается ещё в школе, на уроках природоведения. Однако, чаще всего она изучается в школе весьма запутанным способом, с нарушением всех правил обучения. И в результате детям приходится лишь недоумённо спрашивать у взрослых перед, скажем, контрольной работой, на эту тему: «О, мама (папа, дядя…) — какие основные свойства воды? А то у нас был урок, а завтра контрольная… А запомнилось только что-то про температуру, про солёность и про то, что в воде есть золото. Этих основных свойств то ли 3, то ли 5… Помогите!»

    Что бывает чаще всего? Чаще всего эти вопросы остаются без ответа, потому что взрослые — это те же дети, которые в своё время точно так же почти ничего не запомнили после урока про основные свойства воды. И не могут назвать основные свойства воды.

    Основные свойства воды

    Естественно, просто перечислить свойства воды, конечно, может любой, даже тот же школьник, не слушавший урок. Но вот выделить среди них основные… Вот задачка так задачка. И мы постараемся справиться с ней в данной статье. А для начала разберёмся со слововм «основные». Потому что, не зная, что такое «основные», выбрать основные свойства воды сложно.

    Итак, согласно толковому словарю, основной — это «наиболее важный, главный, самый существенный».

    Естественно, сразу возникает вопрос: «Основной, важный, главный, существенный — это для кого? Ведь для, скажем, Ираклия, важно одно, а для Петропавла существенно другое!» И это совершенно правильный вопрос. Потому что для того же Ираклия основным свойством воды будет «Она есть», а для, например, Петропавла — «Она есть в водке».

    Ну, вообще-то, важность свойства определяется по тому, насколько это свойство может помочь решить какую-либо проблему. Но мы не будем углубляться в дебри, а останемся на поверхности, на уровне обычного пятого-шестого класса. И попробуем определиться с тем, что же считается основными свойствами воды в целом, для всех.

    И когда мы так ставим вопрос, то тема немножко проясняется.

    Получается, что когда нужно перечислить основные свойства воды, имеются в виду те свойства, которые важны для всех живых существ.

    Можно сказать, для жизни в целом. Вот из этого мы и будем исходить в дальнейшем. Итак, возвращаемся к свойствам воды. Обычно среди свойств воды называются такие, как

    • прозрачная,
    • бесцветная,
    • текучая,
    • без запаха,
    • принимает любую форму, в которую её налить,
    • растворяет вещества,
    • может замерзать,
    • может испаряться,
    • вода расширяется и сжимается.

    Возможно, кто-то вспомнит институтский курс и назовёт ещё парочку свойств, типа «молекула воды биполярна» или «вода состоит из 20 % водорода и 80 % кислорода, что-то около того», или «угол между двумя атомами водорода в молекуле воды равен 120 градусов» или ещё какие-нибудь похожие подробности.

    Основные свойства воды

    Но обратите внимание, что эти подробности касаются строения воды. Тогда как вопрос детей (и наша с вами тема статьи) касается СВОЙСТВ воды. Естественно, свойства воды зависят от её структуры. Но когда спрашивают про свойства, нужно отвечать про свойства — иначе это не будет ответом на вопрос. Между прочим, отсутствие ответа на свой вопрос дети презирают 🙂

    Итак, мы вспомнили, что у воды много свойств. И мы знаем, какие свойства воды нужно выбирать в категорию «основные свойства воды». Давайте разберёмся, какие из перечисленных и неперечисленных свойств воды действительно являются основными.

    Начнём с того, что в воде хорошо растворяются разнообразные вещества — и поэтому в воде бывает много солей, в том числе, золото, серебро, платина (говорят, одна тонна морской воды содержит примерно грамм золота). Соответственно, чем больше солей, тем больше солёность воды. Чем меньше солей, тем меньше солёность воды.

    Далее, нужно учитывать, что чем больше солей в воде, тем более вода тяжёлая. Чем вода тяжелее, тем быстрее она опускается на дно. Это позволяет организмам в океане жить именно в таких условиях, каких они живут. Если бы такого свойства воды не было, эволюция пошла бы по-другому. И мы с вами имели бы совершенно другой облик.

    Далее, то, что в воде могут растворяться разнообразные вещества, очень большой плюс — иначе мы бы с вами не обладали кровеносной системой на основе воды. И, опять же, выглядели бы совершенно иначе. Если бы вообще возникли 🙂

    Основные свойства воды

    Естественно, другая сторона медали — это то, что другие вещества в воде СОВЕРШЕННО не растворяются. И, возможно, это даже более основополагающее свойство, так как только благодаря нерастворению в воде жиров могут существовать клеточные мембраны — и жизнь.

    Итак, то, что в воде хорошо / плохо растворяются разнообразные вещества, это очень основное свойство воды, потому что от него зависит жизнь в нынешней форме.

    И если вода внезапно потеряет эти свойства, то будет очень и очень печально 🙂

    Далее, мы все знаем, что когда вода замерзает, то она превращается в лёд. Но это не основополагающее свойство воды. По сути, что угодно жидкое при замерзании превращается в лёд. Намного важнее другое свойство воды: лёд оказывается ЛЕГЧЕ воды.

    Благодаря этому основному свойству воды мы все живы — потому что иначе, если бы лёд был тяжелее воды, то он во время зимы опускался на дно рек и озёр, образовывался новый лёд, снова опускался на дно — и так далее, пока водоёмы не промёрзли бы до самого дна. Естественно, рыба и прочие живые существа в в таких условиях жить бы не смогли. Подробнее этот пункт освещается в уже опубликованной статье «Почему мы все живы?..»

    Тогда как, вполне вероятно, вы помните, что у всех остальных веществ их твёрдая фаза тяжелее жидкой фазы.

    Соответственно, хорошо, что лёд легче воды — и это также основное свойство воды, благодаря которому возможна жизнь в её нынешней форме.

    Ну а если бы этого свойства воды не было, пришлось бы нам развиваться на основе, например, аммиака. То ещё удовольствие 🙂

    Основные свойства воды

    Теперь остановим своё внимание на том, что вода может испаряться при кипении. Но это не основное свойство воды — так как практически любые вещества при кипении испаряются, и в этом нет ничего зазорного. Важно то, что вода испаряется и просто в жидком состоянии, и даже с поверхности льда. Почему это свойство более важно, чем испарение при кипении? А вот почему.

    То, что вода может испаряться не только при кипении — это основное свойство воды, поскольку из-за этого возможен круговорот воды в природе. Что однозначно хорошо, так как вода не накапливается в одном месте, а более менее равномерно расходится по всей планете. То есть, грубо говоря, в пустыне Сахара не так жарко и сухо, как могло бы быть, потому, что в Антарктиде вода испаряется с поверхности ледников. Ну и океаны в этом играют немаловажную роль.

    Соответственно, без круговорота воды в природе жизнь бы сидела возле пары оазисов, а остальные места были бы засушливой пустыней, где нет ни капли влаги.

    И поэтому свойство воды испаряться — это основное свойство воды.

    Естественно, не только вода может испаряться не при кипении. Большинство ароматических соединений (спирты, эфиры, хлороформ и т.д.) испаряются не при кипении. Но у воды есть один немаловажный плюс, ещё одно основное свойство — вода не токсична для живых организмов. Тогда как спирты и эфиры токсичны. Кстати, подробнее про токсичность (и как с ней справиться) этилового спирта, то есть, водки, в статье «Положительные свойства структурированной водки«.

    Конечно, в современных условиях и вода может стать токсичной. Но с этим справляются фильтры для воды, и это не настолько большая проблема, чтобы с ней нельзя было справиться.

    Основные свойства воды

    Итак, ещё одно основное свойство воды — это то, что она не токсична.

    Иначе мы бы, опять же, были иными 🙂

    И, наконец, основное свойство воды, которое важно не только для жизни, но и для промышленности: вода достаточно медленно нагревается и медленно остывает (то есть, может поглотить много тепла). Это свойство защищает людей и остальных животных, да и Землю, от перегрева. И переохлаждения. Именно поэтому живые организмы могут выживать при -50 градусах по Цельсию и при + 50 градусах. Если бы мы были устроены на основе другого вещества, такой диапазон температур нам был бы не по плечу.

    Кроме того, нужно учитывать, что тёплая и холодная вода имеют разный вес — тёплая вода легче, холодная вода тяжелее. Соответственно, в океане происходит расслоение воды — как по солёности, так и по температуре. И в океане возможна именно такая жизнь, как она сейчас организована. Ну а поскольку мы все вышли из океана, то если бы не это свойство воды, то мы бы также были совершенно другими.

    Ну и, наконец, свойство воды поглощать тепло и находиться на поверхности в нагретом состоянии позволяет существовать таким штукам, как тёплые течения — и в частности, Гольфстриму. Который обогревает всю Европу, и без которого на месте Европы была бы тундра с тайгой, а не виноградники.

    Возможно, вы назовёте какие-то другие основные свойства воды, но перечисленные выше, на мой взгляд, по-настоящему основополагающие, так как от них зависит существование жизни на планете именно в той форме, в которой существует жизнь.  Надеюсь, эта информация вам пригодится, когда нужно будет отвечать на вопросы любопытных детей 🙂

    А вот и обещанная презентация на тему «Основные свойства воды » для скачивания:  http://festival.1september.ru/articles/513123/

    Итак, основные свойства воды — это свойства, благодаря которым мы все живы!

    И имеем тот вид и форму, которые имеем 🙂

    Основные свойства воды

    По материалам http://festival.1september.ru/articles/513123/

    другие вещества в воде СОВЕРШЕННО не растворяютсяp

    определение, образование, свойства и применение

    Вода — это необыкновенная субстанция, которая не перестает нас удивлять. Она основной компонент планеты, вода необходима для жизни всего живого. Люди могут выдержать без воды только несколько дней. Если не восстановить вовремя ее потери в организме, это верная смерть. Поэтому важно научиться разумно, тратить ее и знать, что же такое вода.

    Химические названия

    Почему же воду назвали водой? Слово «вода» происходит от древнегерманского «мокрый, текучий». В химии могут встречаться разные названия этого соединения. Самые распространенные – гидроксид водорода и окись водорода. Также в химической литературе ее называют:

    • монооксид дигидрофосфата;
    • гидроксильная кислота;
    • дигидромонооксид
    • оксидан

    Образование воды

    Многих интересует, какая вода находится в реках, морях, под землей. Образовавшаяся миллиарды лет назад вода сконцентрировалась в океанах. Из океанов она испаряется и поднимается, где образуются облака. После долгого путешествия она возвращается на землю в виде осадков. Вода собирается и возвращается через реки обратно в море. Часть просачивается в почву и попадает в грунтовые воды. Там формируются новые источники, которые текут в море.

    В более холодном климате вода остается на ледниках, которые очень медленно, стекают к более низким высотам, где и тают. В полярных регионах этот механизм скольжения настолько медленный, что в ледниках можно найти воду, попавшую на поверхность Земли десятки тысяч лет назад. Вот откуда берется в природе вода.

    Свойства

    Влияние воды на жизнь на земле огромное. Это среда обитания для многих организмов. Она является хорошим растворителем не только для солей, но и для многих других веществ. Например, питательные соли присутствуют в почве в виде ионов, то есть в растворенном виде. Только в таком виде растения могут поглощать их через корни. Поэтому не случайно вода— это источник жизни на земле.

    Вода является важным источником химических и биохимических реакций, например, для фотосинтеза. Это заметно, когда растение увядает из-за потери воды, а листья и цветы опадают. Не зря говорят, что вода—это главный источник жизни.

    Физические свойства

    Что мы все знаем о воде? То, что она состоит из одного атома кислорода и двух атомов водорода, знают все, а вот о том что они притягиваются, друг к другу водородной мостиковой связью знают не все. Эта связь объясняет ее основные свойства.

    • Н2О имеет высокое поверхностное натяжение, то есть тенденцию принимать сферический объем.
    • Другим свойством является капиллярность. Молекула h3O способна перемещаться в очень узких пространствах.
    • Удельная теплоемкость у нее примерно в 4 раза больше, чем у воздуха. Это определяет устойчивость к изменениям температуры.
    • Плотность воды увеличивается с понижением температуры, примерно до 4 С. Ниже этого порога плотность уменьшается.
    • Она обладает минимальной вязкостью при высоких давлениях. Поэтому, чем больше давление, тем легче ей проникать.

    Агрегатные состояния

    В нормальных условиях вода, является жидкостью. Это единственное известное вещество, которое существует в природе во всех трех классических состояниях материи: жидком, твердом, газообразном.

    Кстати, термин вода используется для жидкого агрегатного состояния. В твердом, то есть в замороженном состоянии, она называется льдом, в газообразном состоянии— водяным паром или просто паром. Существует порог, где при определенных температурах и равновесного давления три состояния могут сосуществовать одновременно.

    Оптические свойства

    Когда свет пересекает границу раздела вода-воздух, полное отражение происходит под углом 49 град. Это означает, что световые лучи, попадающие на граничную поверхность, не излучаются из воды, а отражаются.

    Преломление света приводит к оптическим иллюзиям. Поэтому под водой объекты видятся не в том месте, где они находятся на самом деле. То же самое происходит если смотреть через воду на воздух. Светопропускная ценность воды обеспечивает присутствие в ней водорослей и растений, которым необходим свет для жизни. Длинноволновый (красный) свет поглощается сильнее, чем коротковолновый (синий) свет.

    Изотопные модификации

    Молекулы воды состоят из разных изотопов кислорода и водорода, каждый из которых встречается в разных концентрациях. В определенных процессах, таких как образование осадков и фазовые переходы, происходит фракционирование изотопов, то есть Н2О меняет свой изотопный состав. В зависимости от условий окружающей среды и исходного состава это приводит к определенным изотопным сигналам, которые могут выступать в качестве своего рода отпечатка пальца для различных процессов и областей происхождения. Эта методология используется в гидрогеологии и палеоклиматологии.

    Химические свойства

    Вода амфотерна, в зависимости от окружающей среды, может действовать как кислота и основание. В водных растворах сильные кислоты и сильные основания полностью диссоциируют на ионы H 3 O + и O H. Это называется выравнивающим эффектом воды. Чтобы иметь возможность различать очень сильные кислоты по кислотности, константы равновесия определяют в неводных растворах, и переносят в растворитель воду.

    Многих интересует, вода является органическим веществом или неорганическим. С точки зрения химии, она относится к неорганическим веществам. Поскольку, в органики должен присутствовать углерод, а в воде его нет.

    Волновая функция основного состояния воды

    Под водой скорость звука в 4,4 раза выше, чем у поверхности, и составляет 1483 м /с при температуре 20 С. Поэтому пространственное восприятие звука под водой сильно затруднено, мозг просто не успевает обработать информацию. Важно знать, что звук под водой не только проходит быстрее, но также в большей степени чем в воздухе зависит от частоты. Поэтому глубокие частоты, такие как звуки больших морских двигателей, часто могут быть услышаны драйверами на расстоянии нескольких километров.

    В природе

    Вода в природе везде. Реки и океаны, облака на небе, к этому добавляются грунтовые воды и те, которые постоянно хранятся в почве и обеспечивает основу для ее плодородия. Вода в природе — это жизнь, без воды все ничто. Она— основа плодородия, без нее не было бы ни растений, ни пищи.

    Атмосферные осадки

    Вода в природе находится в круговороте. Испаряясь, она поднимается как водяной пар в атмосферу. За тем крошечные капельки собираются и образуют облака. Когда облака попадают в холодный воздух, маленькие капли воды конденсируются и образуют дождь, снег или град.

    Вода за пределами земли

    Вода за пределами Земли на одних небесных телах находится в твердом состоянии (лед), а на других как водяной пар. В виде льда, она была обнаружена в кометах («грязные снежки»), на Марсе и на некоторых других внешних планетах. Только кольца Сатурна содержат примерно в 20-30 раз больше воды, чем Земля. Доказательства присутствия льда в метеоритных кратерах вблизи полюсов можно найти даже на Меркурии, планете, ближайшей к Солнцу.

    Биологическая роль

    Вода является источником здоровой жизни и очень важна для организма. Как часть крови, она снабжает нас кислородом и питательными веществами. В то же время токсины транспортируются через кровоток в почки, удаляются из организма. Вода регулирует температуру тела. Если температура воздуха высокая, человек потеет, и тело охлаждается. Однако, если пот не выделяется, то поднимается температура и самочувствие ухудшается.

    Многие витамины, молекулы сахара могут использоваться организмом только через воду. Органические вещества расщепляются в воде и транспортируются к нужным органам. Кроме того, она является важным компонентом клеток и тканей. Например, мозг на 90 % состоит из жидкости.

    Применение

    Вода используется во всех сферах жизни. Люди пьют ее, готовят пищу, поливают растения. На гидроэлектростанциях вода используется, как источник энергии. Она также необходима на фабриках, например, для производства и переработки бумаги. Кстати, для производства одного листа бумаги требуется 10 литров воды! При тушении пожаров без нее не обойтись. Сельское хозяйство было бы невозможно без Н2О.

    Многие используют ее в качестве лекарства от разных болезней. Особенно много целебных свойств, приписывают органической воде.

    Исследования

    Вода существует миллиарды лет, и, казалось бы, что о ней знают все, но она все равно остается тайной. Создаются целые институты, которые пытаются узнать, как сделать аналог воды, откуда она появилась на Земле и в космосе. Они изучают ее влияние на жизнь, ландшафт, природу.

    Происхождение воды на планете

    Многих интересует, откуда все-таки взялась вода. Она родилась четыре с половиной миллиарда лет назад в глубинах вселенной. Земля, еще не полностью сформированная, состояла в основном из вулканов. Газы, богатые водяным паром, выделялись в атмосферу, там образовывались облака. За тысячелетия земля остыла, и пары, сгущаясь, падали обратно на земную кору в виде дождя. Также формированию этого очень важного источника жизни, способствовали падающие кометы, состоящие в основном изо льда и фрагментов породы. Это явление способствовало образованию рек, озер и океанов, где миллионы лет спустя появились бы первые формы жизни.

    Гидрология

    Понять, как вода взаимодействует с атмосферой, как влияет на жизнедеятельность, помогает наука гидрология. Она изучает, какая вода находится в водной оболочке Земли. Гидрология помогает понять, как рационально управлять водными объектами. Она составляет прогнозы состояния водных ресурсов, и дает им оценку.

    Гидрогеология

    Наука, которая изучает подземные воды, гидрогеохимию называется гидрогеология. Гидрогеологи занимаются поиском новых подземных водных источников, изучают, как сделать воду из подземных источников полезной для мелиорации, водоснабжения, природного ландшафта. Данные полученные учеными помогают снизить негативные влияния деятельности людей, на подземные водные источники.

    Теперь вы знаете всю правду о воде, и понимаете, насколько важно бережно к ней относится. Ведь если пропадет вода, то не станет и нас.

    основа жизни. Свойства воды, ее значение в формировании жизни на Земле и потребность для человека

    Вода – основа жизни на планете. Об этом с детства знает каждый человек, а в школьном возрасте может даже перечислить все основные свойства этого уникального вещества. Но все это не дает никакого представления о том, почему воду называют основой жизни на Земле. Несмотря на то что ее беспрестанно изучают, начиная с самых древних времен, вода может преподнести нам немало сюрпризов. Это вовсе не кажется странным, если учесть, что она входит в число самых распространенных во Вселенной веществ. К тому же не так давно было выяснено, что наша планета обязана своим образованием, чему бы вы думали? Конечно же, воде.

    Поэтому древние философы превозносили ее превыше всех существующих жидкостей и посвящали ей целые поэмы. Да и сегодня это вещество интересует не только ученых, но и людей искусства. К примеру, документальный фильм «Жизнь: вода – основа жизни» (2012 года) произвел настоящий фурор в мире. Лента, снятая немецким кинорежиссером, повествует о том, насколько взаимосвязаны между собой все процессы, происходящие на планете, и о роли воды, представленной в фильме единым организмом.

    Значение воды в жизни всего живого на Земле сложно переоценить, но вот многие люди его все же недооценивают. Достаточно посмотреть, как неразумно мы, люди, относимся к водным ресурсам, разбазаривая и загрязняя их повсеместно. В статье будет рассказано, почему воду называют основой жизни и как она влияет на жизнедеятельность всех организмов на планете, включая человека. Итак, знакомьтесь – Ее Величество Вода.

    Краткая характеристика воды

    Люди считают себя венцом творения природы и подчас забывают о том, что являются частью всего живого и взаимосвязаны с любыми процессами, происходящими на планете. Ученые утверждают, что это происходит из-за большого объема жидкости в нашем организме. Если рассматривать усредненные показатели, то можно уверенно говорить о том, что человек на 70, а то и 80 % состоит из чистой воды. В некоторых человеческих органах и тканях ее концентрация доходит до 90 %. В таком же количестве она содержится и в растениях, а также других организмах. Уже одно это подсказывает ответ на вопрос, почему воду называют основой жизни. Ведь природа отличается невероятной мудростью и, создав все живое, неспроста определила именно такой состав и соотношение жидкости относительно других веществ.

    Не стоит забывать и о том, что вода содержится на нашей планете в огромном количестве, и это тоже является важным фактором, обеспечившим когда-то возникновение, а затем и сохранение жизни на Земле. Если взять наш земной шар и покрутить его со всех сторон, внимательно рассматривая, то обнаружится, что приблизительно 80 его процентов покрыто водой. При этом в расчет идут только океаны. А ведь на планете есть еще реки, озера, моря, ледники и подземные воды. Все они составляют гидросферу – одну из оболочек нашей Земли. Благодаря тому что она достаточно обширна, происходит бесконечный круговорот воды в природе, обеспечивающий регулярное взаимодействие этого вещества в разных своих формах существования.

    Интересно, что, несмотря на обилие воды на земном шаре, большая ее часть является непригодной для питья. А потому не может обеспечить человеческие потребности в восполнении жидкости. Питьевой воды на планете не более трех процентов, причем всего лишь менее одной трети от этого числа находится в озерах и реках. Зная эту информацию, становится не по себе от того, насколько плачевной может стать судьба человечества при исчезновении этих и так незначительных запасов.

    Вода – основа жизни на Земле. Этот факт сложно подвергнуть сомнению, тем более что она имеет массу уникальных свойств, которые не приводятся в школьных учебниках. О них ученые заговорили не так давно и до сих пор проводят массу исследований, выясняя все новые факты. Кроме этого, в любую школьную программу входит изучение химических и физических свойств воды, которые раскрывают некоторые ее особенности как вещества, чрезвычайно важного для обеспечения жизнедеятельности всех организмов на земном шаре.

    свойства воды

    Свойства воды

    Проводя параллель между словами «вода» и «основа жизни», мы не можем не рассказать о свойствах этой уникальной во всех смыслах жидкости.

    Интересно, что вода не имеет вкуса, запаха и цвета. Но в таком виде ее чрезвычайно сложно встретить в природе, ведь она по своей сути является растворителем и зачастую содержит в себе массу примесей, влияющих на ее органолептические показатели.

    Не так давно ученые открыли еще одно свойство воды, о котором ранее могли только подозревать. Как оказалось, она способна проникать абсолютно во все тела на планете. Это вещество содержится даже в составе камней, что полностью раскрывает, почему вода – основа жизни.

    Молекулы воды могут распадаться на ионы, также они образуют очень нестабильные и кратковременные водородные связи. Существуют они на протяжении доли секунд. Стоит помнить и о том, что в своем нормальном состоянии вода не может образовывать долговременные структуры, представляя собой однородную среду.

    Физики утверждают, что вода – это единственное на планете вещество, которое в своем нормальном состоянии имеет текучую форму. К тому же она может быть представлена в разных состояниях: жидкое, газообразное и твердое. Ни одно вещество, известное ученым, больше не обладает подобными свойствами.

    Вода способна вступать в химические реакции с другими веществами и может быть радиоактивной. Она обладает плотностью, теплопроводностью и электропроводностью. Эти свойства лучше всего проиллюстрируют следующие примеры.

    Практически у всех веществ на планете в процессе перехода из жидкого состояния в твердое меняется и их плотность. Если бы вода вела себя точно так же, то в водоемах при снижении температуры до нуля градусов по Цельсию происходили бы следующие реакции:

    • охлажденные верхние слои опускались бы на одно водоемов и выталкивали наверх более теплые;
    • они, в свою очередь, вновь бы охлаждались, и так процесс шел бы до полного охлаждения всей массы воды;
    • после этого водоем начал бы промерзать;
    • слои льда вновь опускались бы на одно до полного замерзания всей воды;
    • в итоге жизнь во многих морях и озерах на планете просто не смогла бы существовать.

    Однако в реальности процессы протекают совсем иначе, ведь уже при четырех градусах выше нуля вода достигает своей наивысшей плотности, и процесс перемешивания слоев завершается. Промерзает только верхний слой водоема, что способствует развитию различных организмов в толще воды.

    Важное значение вода в жизни играет посредством формирования климата. Это происходит за счет ее большой теплоемкости – она медленно нагревается и остывает. Именно этот факт является определяющим при установлении погоды в разных районах планеты.

    Многие ученые утверждают, что вода – основа жизни, потому что без нее и перечисленных нами свойств ничто живое не смогло бы существовать на земном шаре.

    чистая вода

    Роль воды

    Почему вода — основа жизни на Земле? Этим вопросом наши современники задаются не так уж и часто. Но если все же углубиться в его изучение, то выяснятся очень интересные подробности об этом кажущемся таким знакомым веществе.

    Вода в природе и жизни человека играет незаменимую роль. Достаточно знать о том, что она активно участвует в формировании рельефа и его изменении на земном шаре. Интересно, что если полностью сгладить весь рельеф, то вода покроет всю планету слоем в три километра. Это кажется просто невероятным, но очень точно описывает одну из основных ролей, которые выполняет это вещество.

    Кроме этого она является настоящим творцом климата, распределяет и аккумулирует энергию, а главное – представляет собой основу для всего живого на нашей планете. Ученые полагают, что основой зарождения жизни на любой из планет во Вселенной является одно правило: живой организм, включая все внутренние органы и структуры жизнеобеспечения, должен состоять из веществ, которые находятся в свободном доступе. Очень важно, чтобы их недостаток можно было восполнить. А значит, они должны быть:

    • доступны;
    • обеспечивать комфортное существование;
    • в полной мере выполнять свои функции по обеспечению жизнедеятельности.

    Все перечисленные факторы науке хорошо известны и изложены ею в виде многочисленных теорий о зарождении жизни. Исходя из обилия воды на нашей планете, именно она должна являться тем материалом, который соответствует всем вышеперечисленным пунктам и раскрывает суть, почему воду называют основой жизни на Земле.

    значение воды для жизни на Земле

    Доступность

    Выше было рассказано о том, что вода на земном шаре находится в избыточном количестве, поэтому в ее доступности сомневаться не приходится. В этом она может соперничать только с воздухом, образующим оболочку, называемую атмосферой.

    Так как вода всегда находилась в легком доступе, то практически все живые организмы использовали ее достоинства в полной мере. Если внимательно изучить их строение, то станет понятно, что большинство организмов состоит из воды более чем наполовину. Существуют и такие, в которых ее до 90 %. Все эти факты выступают доказательством того, что именно вода была главным строительным материалом при зарождении жизни на планете. Да и сама жизнь впервые возникла в глубине океанов, и только распространившись там, вышла на сушу. Ученые считают, что разнообразие живых организмов в воде гораздо больше, чем на суше. До сегодняшнего дня воду можно считать основным строительным материалом, без которого жизнь погибает буквально за несколько дней.

    Интересно, что доступностью воды обусловлена и одна из ее функций – нахождение в организмах в динамичном состоянии. Ученые называют это вещество своеобразным транспортом, который доставляет в организм минералы, витамины и микроэлементы, обеспечивающие его нормальное функционирование, а также выводит из него продукты жизнедеятельности, чтобы избежать интоксикации клеток. В процессе транспортировки вода не реагирует с веществами, что делает ее поистине уникальной. Ведь другие вещества при соприкосновении вступают в активную реакцию между собой и не могут выполнять роль транспорта для клеток. Для того чтобы этот процесс происходил бесперебойно, живые организмы должны постоянно пополнять запасы воды. Благодаря ее доступности сделать это довольно легко. Также следует добавить, что в природе не существует иного вещества, которое могло бы находиться в таком количестве на земном шаре.

    Если вам все еще требуются доказательства того, что вода – основа жизни на Земле, то следующий раздел статьи будет однозначно интересен.

    Создание комфортных условий для жизнедеятельности организма

    Когда речь идет о комфортных условиях, то следует понимать, что имеются в виду факторы, при которых организм может функционировать в полной мере, так как это заложено природой. Подобные условия являются для организма нормальными, и именно в них вода находится в текучем состоянии. Это обеспечивает всему живому комфортное существование.

    Ученые особо выделяют уникальность воды, когда обсуждают вопросы жизнедеятельности организма. Дело в том, что им не известно ни одного вещества, которое в своем нормальном состоянии имело бы жидкую форму и было бы готово к употреблению, а также отвечало запросам относительно ее количества.

    Нельзя не упомянуть в данном разделе о нейтральности воды. Ни один живой организм, контактируя с этим веществом, не повредится. Оно имеет нейтральный уровень кислотности и не повреждает их оболочку. Внутри организма вода практически не вступает ни в какие химические реакции, однако обеспечивает подходящую среду для них. Для обеспечения комфортного существования организмов необходимо осуществление большого количества биохимических реакций. А они, как известно из школьных уроков, могут происходить в растворах и газах. Поэтому вода так необходима всему живому на планете. Попадая в любой организм, она дает ему возможность вести нормальную жизнедеятельность и становится средой для биохимических реакций.

    восполнение потерь воды в организме

    Обеспечение жизнедеятельности организмов: подробности

    Ни для кого не секрет, что живые организмы, особенно человек, представляют собой единую, но очень сложную систему. Внутри нее существует взаимосвязь между всеми органами, каждый из которых в отдельности нуждается в особых условиях для нормального функционирования. Для того чтобы биохимические процессы происходили правильно, к органам должен быть организован доступ всех необходимых веществ. После необходимо вывести из организма продукты его жизнедеятельности, а здесь понадобится особая система, дающая доступ ко всем органам и клеткам. И вот тут природа в полной мере использовала все свойства воды.

    Только задумайтесь: доступ кислорода, без которого клетки не могут существовать, доставляется к ним водным раствором крови, а выводится наружу посредством мочи, лимфы и пота. Они, в свою очередь, являются тоже водой, в которой растворены продукты жизнедеятельности различных органов.

    Все биохимические процессы в живых организмах могут протекать только при условии соблюдения температурного режима. Для человека верхней границей являются 37 °С, а низшим пределом – 36 °С. Любые отклонения от этой нормы вызывают сбои в работе внутренних органов, поэтому организм вынужден поддерживать нужную температуру постоянно. В этом ему помогает все та же вода, которая обладает высокой теплоемкостью. По данным ученых, она выше, чем у других веществ в 5-30 раз. Сравниться с ней не может ни одно вещество на планете.

    Еще одна роль воды в жизни человека и животных заключается в ее защитных функциях для внутренних органов. И это еще раз подтверждает уникальность данного вещества. У людей и животных внутренние органы всегда находятся в подвешенном состоянии. Печень, сердце и легкие имеют немалую массу и являются довольно хрупкими. Так как живой организм находится в постоянном движении, то органы испытывают огромные перегрузки и очень легко могут повредиться. Однако природа оказалась очень мудрой и при создании жизни заполнила внутреннее пространство жидкостью. В ней все органы находятся в состоянии минимального веса и надежно защищены от внешнего воздействия.

    вода - это жизнь

    Вода и человек

    После всего вышеперечисленного наверняка можно убедиться в том, что вода – основа жизни всего существующего на нашей планете. Но даже уже приведенные данные не раскрывают той роли, которую выполняет это уникальное вещество для человека. А ведь люди нуждаются в воде не только для того, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие. Мы используем ее и в бытовых целях, порой расходуя в несоизмеримо больших количествах. Специалисты часто обсуждают нормы водопотребления, но обычный человек не всегда понимает, что подразумевается под данным термином. Обычно водопотребление выстраивается из двух составляющих:

    • количества жидкости, требуемого организму для восполнения потерь;
    • воды, необходимой для обеспечения комфортных бытовых условий.

    Первый пункт будет рассмотрен в следующем разделе, а сейчас узнаем, каков расход воды на человека в сутки, определяемый санитарными службами тех или иных городов. Сразу стоит оговориться, что общемировых стандартов не существует. В каждой стране специальные контролирующие органы устанавливают правила водопотребления, исходя из того, сколько человек может потратить, ведя обычную жизнь. Ведь мы с трудом представляем себя сегодня без водопровода: из него мы берем воду для приготовления пищи, чашки чая, стирки или мытья посуды. А вечером многие предпочитают налить ароматную ванную и расслабиться после тяжелого трудового дня. Кажется, что эти повседневные манипуляции не наносят природе никакого вреда, однако экологи считают их губительными для гидросферы. Понять это можно, изучив нормы водопотребления. Они формируются, исходя из нескольких факторов:

    • при проведенном водопроводе, но отсутствии ванны норма составляет от 125 до 160 литров в сутки на одного человека;
    • если у вас есть в наличии и водопровод, и ванна, то расход воды на человека возрастает до 250 л;
    • в домах, где ко всему вышеперечисленному можно добавить и наличие горячей воды, норма составляет уже 350 л;
    • самое низкое водопотребление наблюдается у тех, кто пользуется колонками, – от 30 до 50 литров в сутки на человека.

    Эти цифры являются весьма усредненными, но, исходя из них, специалисты определяют, что водозабор на душу населения составляет около 450 литров. Такое количество воды жители современных городов расходуют ежедневно. Но для каждого населенного пункта существуют свои нормы, которые могут отличаться от средних в ту или иную сторону. К примеру, Москва выделяется самым высоким уровнем водопотребления на душу населения – 700 литров, а в Париже эти параметры снижены до 160 литров. Среди европейских городов самыми бережливыми считаются жители Брюсселя. Они потребляют 85 литров в сутки на человека.

    Экологи утверждают, что при таком отношении к воде вскоре мы можем столкнуться с серьезной проблемой – недостатком чистой воды. А это может привести к настоящему кризису. Поэтому нам ни в коем случае не стоит забывать о том, что вода – основа жизни на всей планете и без нее мы просто не сможем существовать.

    Значение воды в процессах жизнедеятельности человека

    Вода – это жизнь. Еще древние греки и римляне этой фразой пытались отразить уникальные свойства этого вещества, без которого невозможно представить себе существование человечества как вида. В любом школьном учебнике написано, что человек на 60-70 % состоит из воды, а значит, постоянно нуждается в ней для восполнения потерь. А они в среднем составляют до четырех литров.

    Большинство людей понимают, что жидкость мы теряем в основном через почки и кожные покровы посредством работы потовых желез. Однако это не единственные пути потери воды. На самом деле мы теряем ее даже в процессе дыхания. Да-да. Один кубический метр выдыхаемого нами воздуха может содержать до девяти граммов воды. Из всего этого и складываются те самые четыре литра, которые человек должен обязательно пополнить. Но что будет, если живительная влага в организм не поступит?

    Любой ученый может пояснить, что вода является основой жизни, так как при 20-процентной ее потере в организме произойдут необратимые изменения, выражающиеся нарушением работы большинства жизненно важных органов. Подобные процессы вполне могут привести к смерти. Если же недостаток воды исчисляется всего десятью процентами, то человек будет ощущать слабость и недомогание. Это происходит из-за того, что все процессы, связанные с водообменом в организме, регулирует центральная нервная система через пищевые центры и центры жажды. Как только в организме снижается уровень жидкости, мгновенно меняется состав крови, что приводит к возбуждению центральной нервной системы. Как следствие, человек начинает испытывать чувство жажды. В подобном состоянии можно находиться не более трех суток. За это время обезвоживание приводит к серьезным проблемам, и человек умирает. Для сравнения можно сказать, что без пищи люди могут прожить около месяца.

    нормы потребления воды

    Сколько воды нужно человеку?

    Нормы жидкости, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека, зависят от многих факторов:

    • от качества воды;
    • наличия определенных заболеваний;
    • климата и сезонных изменений погоды;
    • классификации трудовой деятельности.

    К примеру, горожанину, занимающемуся умственным трудом, в среднем требуется два литра чистой воды в сутки. В жаркое время года это количество может увеличиться до четырех литров. Люди, работающие физически, испытывают большую потребность в жидкости. В среднем мужчина, занятый на тяжелом производстве, должен выпивать до четырех литров воды. Летом данный показатель повышается до пяти-шести литров.

    Не менее важна жидкость и для детей. Вода – источник жизни для младенцев, так как способствует быстрому налаживанию пищеварения и нормализует все процессы жизнедеятельности. Месячный малыш нуждается приблизительно в одном стакане чистой воды ежедневно. Ее недостаток губительно сказывается на его здоровье и может стать причиной серьезных проблем в будущем.

    качество воды

    О качестве воды

    Вода – основа жизни растений, людей, животных и других организмов, к сожалению, в современном мире не всегда может порадовать качеством. А ведь от этого напрямую зависит самочувствие человека. Чистая вода – источник здоровой жизни, долголетия и красоты. Но вот что именно нужно понимать под словосочетанием «чистая вода»?

    В первую очередь специалисты советуют ориентироваться на органолептические свойства воды. Они характеризуются цветом, запахом, вкусом, наличием осадка, прозрачностью и другими подобными факторами. В идеале вода должна быть прозрачной, без вкуса и запаха, но встретить такую в городах невозможно. В любой воде, текущей из-под крана, находится масса примесей. Часть из них – это растворенные химические элементы из почвы, еще одна часть – примеси из водопроводных труб, также нельзя не упомянуть и об элементах, которые используются при очистке воды (во многих городах, к примеру, применяется хлор). Поэтому в разных районах так сильно отличается вкус воды и ее качество. Хотя в любом городе нашей страны она пригодна для питья.

    Также нужно упомянуть и о загрязнениях, влияющих на качество воды. Они могут быть вызваны деятельностью человека и стать причиной настоящей эпидемии. Через воду человек может заразиться гепатитом, гриппом, сальмонеллой, кишечными вирусами и приобрести еще массу проблем. В странах, где за качеством воды следят не так пристально, несколько раз в год вспыхивают эпидемии, вызванные ее загрязнением. При подобных обстоятельствах люди гибнут тысячами, и исправить ситуацию довольно сложно.

    Подводим итоги

    В наши дни человечество еще не испытывает особых проблем с питьевой водой и водой в целом. Однако в некоторых местах на земном шаре о них уже знают не понаслышке, а значит, людям пора серьезно задуматься о том, как они относятся к воде, дарующей им возможность нормально существовать. Ведь именно об этом древние философы писали свои многочисленные сочинения. Вода – основа жизни. Стоит человечеству забыть эту аксиому, как оно потеряет все шансы на свое счастливое будущее.

    Особенности физических свойств воды — урок. Химия, 8–9 класс.

    При обычных условиях вода — прозрачная жидкость без вкуса и запаха. В тонком слое она бесцветна, а при толщине более \(2\) м имеет голубой оттенок.

     

    Плотность жидкой воды максимальна при \(4\) °С и равна \(1\) г/см³ (\(1000\) г/дм³). В отличие от других веществ твёрдая вода (лёд) легче жидкой. Плотность льда при \(0\) °С составляет \(0,92\) г/см³. Поэтому айсберги плавают по поверхности океанов, а пресноводные водоёмы зимой не промерзают до дна, и обитающие в них организмы выживают во время сильных морозов.

     

    aisbergi-v-more.2560x1600.jpg

     

    Температура плавления воды равна \(0\) °С, а температура кипения — \(100\) °С. Это аномально высокие значения для вещества с такой низкой молекулярной массой.

     

    Эта и другие особенности свойств воды обусловлены образованием агрегатов из полярных молекул воды за счёт межмолекулярных водородных связей.

    Водородная связь — это взаимодействие между положительно заряженными атомами водорода одной молекулы и отрицательно заряженными атомами кислорода, фтора или азота другой молекулы.

    Эта связь слабее ковалентной. Но благодаря ей значительно повышаются температуры плавления и кипения веществ.

     

    Водородными связями объясняется также способность воды образовывать при замерзании снежинки разной формы.

     

    1452124146_151228134527_snowflakes_5_624x351_kenlibbrecht_nocredit.jpg

     

    Из всех жидких и твёрдых веществ у воды самая высокая теплоёмкость. Она медленно нагревается и так же медленно остывает. Благодаря такому свойству вода влияет на климат Земли, сглаживая колебания температуры. Моря и океаны накапливают тепло в тёплое время, а в холодное — его освобождают.

     

    У воды высокие значения теплоты плавления и теплоты парообразования. Поэтому процессы таяния льда и снега, испарения воды происходят постепенно и приводят к медленной смене сезонов года: зима — весна — лето — осень.

     

    Ещё одна особенность воды — высокое поверхностное натяжение. Поверхностное натяжение обуславливает капиллярные явления, собирает воду в капли, создаёт поверхностную плёнку и позволяет некоторым насекомым перемещаться по ней.

     

     

     

    Высокая полярность молекул обуславливает способность воды растворять вещества с ионной или ковалентной полярной связью. Такие вещества часто называют гидрофильными. К ним относятся соли, щёлочи, некоторые кислоты и другие. Неполярные вещества в воде не растворяются. Их называют гидрофобными.

    2. Вода и её роль в жизнедеятельности клетки

    Вода (h3O) — важнейшее неорганическое вещество клетки. В клетке в количественном отношении вода занимает первое место среди других химических соединений. Вода выполняет различные функции: сохранение объёма, упругости клетки, участие во всех химических реакциях. Все биохимические реакции происходят в водных растворах. Чем выше интенсивность обмена веществ в той или иной клетке, тем больше в ней содержится воды.

    Обрати внимание!

    Вода в клетке находится в двух формах: свободной и связанной.

    Свободная вода находится в межклеточных пространствах, сосудах, вакуолях, полостях органов. Она служит для переноса веществ из окружающей среды в клетку и наоборот.
    Связанная вода входит в состав некоторых клеточных структур, находясь между молекулами белка, мембранами, волокнами, и соединена с некоторыми белками.
    Вода обладает рядом свойств, имеющих исключительное значение для живых организмов.

    Структура молекулы воды

    Уникальные свойства воды определяются структурой её молекулы.

    Между отдельными молекулами воды образуются водородные связи, определяющие физические и химические свойства воды.
    Характерное расположение электронов в молекуле воды придаёт ей электрическую асимметрию. Более электроотрицательный атом кислорода притягивает электроны атомов водорода сильнее, в результате молекула воды является диполем (обладает полярностью). Каждый из двух атомов водорода обладает частично положительным зарядом, а атом кислорода несёт частично отрицательный заряд.
     1_00191.jpg

    Частично отрицательный заряд атома кислорода одной молекулы воды притягивается частично положительными атомами водорода других молекул. Таким образом, каждая молекула воды стремится связаться водородной связью с четырьмя  соседними молекулами воды.
     
    htmlconvd-PYhDG9_html_1c3325a2.png

     

    Свойства воды

    Так как молекулы воды полярны, то вода обладает свойством растворять полярные молекулы других веществ.
    Вещества, растворимые в воде, называются гидрофильными (соли, сахара, простые спирты, аминокислоты, неорганические кислоты). Когда вещество переходит в раствор, его молекулы или ионы могут двигаться более свободно и, следовательно, реакционная способность вещества возрастает.

    Вещества, нерастворимые в воде, называются гидрофобными (жиры, нуклеиновые кислоты, некоторые белки). Такие вещества могут образовывать с водой поверхности раздела, на которых протекают многие химические реакции. Следовательно, тот факт, что вода не растворяет некоторые вещества, для живых организмов также очень важен.


    Вода обладает высокой удельной теплоёмкостью, т. е. способностью поглощать тепловую энергию при минимальном повышении собственной температуры. Чтобы разорвать многочисленные водородные связи, имеющиеся между молекулами воды, требуется поглотить большое количество энергии. Это свойство воды обеспечивает поддержание теплового баланса в организме. Большая теплоёмкость воды защищает ткани организма от быстрого и сильного повышения температуры.
    Для испарения воды необходима довольно большая энергия. Использование значительного количества энергии на разрыв водородных связей при испарении способствует его охлаждению. Это свойство воды предохраняет организм от перегрева.

    Пример:

    примерами этого могут являться транспирация у растений и потоотделение у животных.

    Вода обладает также высокой теплопроводностью, обеспечивая равномерное распределение тепла по всему организму.

    Обрати внимание!

    Высокая удельная теплоёмкость и высокая теплопроводность делает воду идеальной жидкостью для поддержания теплового равновесия клетки и организма.


    Вода практически не сжимается, создавая тургорное давление, определяя объём и упругость клеток и тканей.

    Пример:

    гидростатический скелет поддерживает форму у круглых червей, медуз и других организмов.

    Благодаря силам сцепления молекул на поверхности воды создаётся плёнка, обладающая такой характеристикой, как поверхностное натяжение.

    Пример:

    благодаря силе поверхностного натяжения происходит капиллярный кровоток, восходящий и нисходящий токи растворов в растениях.

    К числу важных в физиологическом отношении свойств воды относится её способность растворять газы (O2, CO2 и др.).

    Вода является также источником кислорода и водорода, выделяемых при фотолизе в световую фазу фотосинтеза.

    Биологические функции воды

    • Вода обеспечивает передвижение веществ в клетке и организме, поглощение веществ и выведение продуктов метаболизма. В природе вода переносит продукты жизнедеятельности в почву и к водоёмам.
    • Вода — активный участник реакций обмена веществ.
    • Вода участвует в образовании смазывающих жидкостей и слизей, секретов и соков в организме (эти жидкости находятся в суставах позвоночных животных, в плевральной полости, в околосердечной сумке).
    • Вода входит в состав слизей, которые облегчают передвижение веществ по кишечнику, создают влажную среду на слизистых оболочках дыхательных путей. Водную основу имеют и секреты, выделяемые некоторыми железами и органами: слюна, слёзы, желчь, сперма и т. д.

    Источники:

    Каменский А. А., Криксунов Е. А., Пасечник В. В. Биология. 9 класс // ДРОФА.
    Каменский А. А., Криксунов Е. А., Пасечник В. В. Биология. Общая биология (базовый уровень) 10–11 класс // ДРОФА.

    Лернер Г. И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель.

    https://infourok.ru/prezentaciya_po_biologii_na_temu_mineralnye_veschestva_i_voda-409343.htm

    https://otvet.mail.ru/question/182353364

    http://www.studfiles.ru/html/2706/741/html_fBK8q_mH0r.UWHS/htmlconvd-PYhDG9_html_1c3325a2.png

    Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале: ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Posted on 22.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

    Удивлены? Поясняем:

    • Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
    • Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
    • Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

    Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

    Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

    • Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
    • Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
    • Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
    • В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
    • Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

    ⠀Переходим к самому комплексу:

    1. Приседания в машине Смита с грифом.

    Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

    1. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

    В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

    1. Попеременная тяга на одной ноге.

    Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

    1. Разведение в тренажере.

    Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

    В этом упражнении есть несколько нюансов:

    • Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
    • В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
    • Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
    • Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
    • Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
    • Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

    1. Гиперэкстензия.

    Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Обновлено 23. 06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

    С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

    Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

    1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
    2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
    3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
    4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

    Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

    Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

    Приседания

    Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

    Техника приседаний:

    1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
    3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
    4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

    Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

    Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

    Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

    Гиперэкстензия

    Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

    1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
    2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
    3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
    4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
    5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

    Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

    Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

    • прокачать ягодичные мышцы;
    • добиться тонуса и подтянутости бедер;
    • выполнить растяжение передней части бедра.

    Техника ягодичного мостика:

    1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
    2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
    3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

    Два правила эффективного выполнения упражнения:

    1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
    2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

    Выпады с утяжелителями

    Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

    Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

    1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
    2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
    3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
    4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

    Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

    Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

    Становая тяга

    Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

    Техника упражнения подробно изложена в таблице.

    ЭтапДействияРекомендации
    Подготовительный
    • Становимся прямо.
    • Положение ног – по ширине бедер.
    • Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.
    		Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
    Исходное положение
    • Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри.
    • Мысленно фиксируем прямые локти.
    • Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.
    		В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
    Проверка правильности исходного положения
    • Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко.
    • Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.
    		Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
    Поднимаемся вверх
    • Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам.
    • В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.
    • Не тянем вес за счет мышц спины.
    • Следим за положением спины.
    Опускаемся внизОтводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

    Жим ногами лежа в тренажере

    Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

    1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
    2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
    3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
    4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

    В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

    Сгибание ног в тренажере

    Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

    1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
    2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

    Махи ногами назад в тренажере

    Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

    Как выполняется упражнение:

    1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
    2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
    3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
    4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

    Отведение ног на блоке

    Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

    Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

    Выполнение на четверенькахВыполнение стоя
    1. Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни.
    2. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках.
    3. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно.
    4. Возвращаемся в исходное положение.
    5. Выполняем нужное количество повторов в подходе.
    1. Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок.
    2. Находим точки опоры и беремся за них руками.
    3. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше).
    4. Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

    Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

    Противопоказания к прокачке ягодиц

    Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

    • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
    • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
    • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

    Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке


    Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

    Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

    Основные рекомендации перед началом занятий

    Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

    Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>

    Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

    Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.

    Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.


    Делайте кардио с акцентом на ягодицы

    Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

    Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

    Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

    В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

    Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

    О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

    • Самые эффективные упражнения для ягодиц
    • Как накачать попу за месяц?
    • Простые упражнения для красивой попы

    Приседания со штангой и гантелями

    Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

    Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

    Гакк-приседания

    Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

    Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

    Выпады со штангой на плечах

    Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

    Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

    Мертвая тяга в Смите

    Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

    • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
    • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
    • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
    • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
    • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
    • во время выдоха штангу опустите.

    Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

    Жим ногами

    Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

    Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

    Гиперэкстензия

    Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

    • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
    • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
    • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

    На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

    Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

    Сгибание ног на тренажере

    Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

    Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

    Комплексы упражнений

    Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

    Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

    Тренировочный деньУпражнения
    Понедельник
    • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
    • классические приседания со штангой — 3*8;
    • становая тяга — 3*8;
    • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
    ВторникОтдых
    Среда
    • выпады с гантелями — 3*12;
    • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
    • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
    • становая тяга — 3*12.
    ЧетвергОтдых
    Пятница
    • классические приседания со штангой — 3*15;
    • становая тяга — 3*15;
    • выпады с гантелями — 3*15;
    • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
    СубботаОтдых
    ВоскресеньеОтдых

    Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

    Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

    Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

    Сколько делать подходов и повторений?

    Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.

    В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

    Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

    Вывод

    Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

    Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
      Похожие записи
    • Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
    • Какие результаты: попа до и после упражнений
    • Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?

    « Предыдущая запись

    Питание и тренировки

    Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

    1. правильное питание
    2. систематические тренировки

    Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

    Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

    Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

    Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

    Вернемся в школу

    Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

    Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

    Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

    Почему тренировки в зале эффективней

    Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

    Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

    Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

     

     

    Программа упражнений

    Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

    1. Простые или легкие приседания
      Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

    2. Приседания с гирей
      Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

    3. Выпады в машине Смита
      Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

    4. Махи ногой
      Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

      На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

    5. Жим ногами в гакк машине
      Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

    Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

    Статьи в тему:
    Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
    План тренировок в зале для девушек

    ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On

    Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана! 

    Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
    Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
    Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
    Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
     
    Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
    ПОЕХАЛИ!
     

    — Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

    Приседания 

    Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

    —  Техника: 

    • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
    • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
    • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
    • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
     
    —  Особые указания: 

    • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
    • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
    • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
    • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
     

    Выпады

    Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.


     
    —  Техника:

    • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
    • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
    • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
     
    —  Особые указания:

    • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
    • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
    • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
    • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
     
     
    Мостик на лопатках

    Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

    —  Техника:

    • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
    • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
    • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
    • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
     
    —  Особые указания:

    • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
    • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
    • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
     

    Махи ногами назад в тренажере

    Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

    —  Техника:

    • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
    • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
    • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
     
    —  Особые указания:

    • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
    • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
    • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
     

    Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
    Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

    FITNESSON ждет тебя!

    Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения

    Содержание статьи:

    Секрет упругих ягодиц

    Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.

    Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.

    Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.

    Набор эспандеров Mini Bands

    Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

    В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

    • Беговую дорожку;
    • Велотренажер;
    • Гакк машина;
    • Степпер;
    • Гребной тренажер;
    • Эллиптический.

    Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

    В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

    Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

    В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

    С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

    Набор эспандеров Латексная лента

    Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

    Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

    Для увеличения ягодиц

    Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

    Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

    • Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
    • Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
    • Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
    • Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

    Для уменьшения ягодиц

    • Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
    • Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
    • Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
    • Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
    • Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

     

    Тренажер для ягодиц дома

     

     

    Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:

    1. Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
    2. Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:

    — Плавно прогрессировать  нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.

    — Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.

    — Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

     

    1. Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

     

    Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую  Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в  спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

     

    Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

     

    А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

     

     

     

    Универсальный трубчатый эспандер HVAT

    Оцените статью:

    Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: обзор, как заниматься

    Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?

    Установка Смита

    Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?

    Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.

    Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.

    Установка Гаккеншмидта

    Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.

    Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?

    При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.

    Приседы со штангой

    Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.

    Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.

    Становая тяга

    Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.

    Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.

    Выпады с гантелями

    Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.

    Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.

    Болгарские выпады от скамьи

    Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.

    Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.

    Жим ногами

    Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?

    Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.

    Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.

    Сгибание ног в тренажере

    Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.

    Ягодичный мост

    Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.

    Зашагивание на возвышенность

    Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.

    Махи ногами назад в блоке

    Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.

    6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

    Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже выполнили несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!

    Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

    Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующий вечер … или для следующего селфи #nojudging

    Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то безумное оборудование, чтобы получить этот насос.

    Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!

    Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!

    Что вызывает «накачку» добычи?

    Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам… и в данном случае… к вашей заднице!

    Есть много других способов добиться этого, один из которых — правильная диета и питание:

    • Пейте достаточно воды.
    • Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
    • Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
    • Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
    • Добавка с креатином (5 г в день).

    Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое оборудование и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.

    Советы перед началом работы

    Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .

    Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Снизьте скорость, если чувствуете, что нарушаете форму.

    Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!

    Эти упражнения вызовут у вас болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.

    Инструкции по упражнениям
    • Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
    • Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
    • Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
    • Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

    Всегда, всегда, всегда держите в уме , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.

    Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.

    1. Ленточные насосы-лягушки

    Во время этого упражнения держите спину ровной и совсем не выгибанной.

    2. Тяга к бедрам с ремешком

    Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток на протяжении всего упражнения.

    3. Отведение бедра сидя с бандажом

    Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

    4. Боковая ходьба с ремешком

    В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

    5. Двойные приседания с пульсом

    Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

    6. Диагональная ходьба с ремешком

    Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

    Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане «Формировать» и «Вырастить» ягодичные мышцы дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.

    Он поставляется со всем необходимым, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…

    • Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
    • Видео с упражнениями, изображения и инструкции
    • , а также разминки, финишеры и хитрости, чтобы получить «Мгновенный насос для добычи» для особых случаев!

    Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!

    Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!

    Это руководство заполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает, как целенаправленно воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!

    Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!

    Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

    Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

    Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенно перегружая ягодицы, вы будете накачивать ягодицы.

    Полная становая тяга на прямых ногах. Не округляйте спину во время этого упражнения. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ноги на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

    Делайте выпады с ходьбой.Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

    Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Расположите EZ или изогнутую штангу на обоих плечах и трапециевидной мышце у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга оставалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы повысить свою силу.

    Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните крепление вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

    Советы

    Работайте с мышцами до утомления во время каждого упражнения и увеличивайте количество повторений со временем.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

    Предупреждения

    Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжение связок и растяжений ног.

    Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras

    Внимание, дамы:

    На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно казаться мускулистыми и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы пойдем на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество в наших стратегиях накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

    Привет, дамы ?!

    Что это за насос?

    Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

    В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

    Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

    Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

    Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, по которым кровь из работающих мышц сжимается мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

    Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.

    Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувает вам воздух в мышцы. Нет ничего лучше на свете «.

    Хотя многие считают помпу временным явлением чисто косметическим, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

    Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышцы!

    Что движет гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

    К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято для выяснения того, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

    Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

    Если вы все еще жаждете большего количества науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, в котором он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

    Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

    Как появилась эта статья

    Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

    Лиз Бенда

    В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймовой накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, могут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

    Лиз Бенда

    Сара Данн

    Пару недель назад Сара Данн, ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

    Сара Данн

    Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах. Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы они постоянно напрягали ягодицы.

    Жаклин Гоф

    Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

    Жаклин Гоф

    Деанна Кейн

    В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, — особенно когда она носит обтягивающее платье.

    Дина Кейн

    Насос для ягодичных мышц

    Если все четверо этих женщин обратят внимание на свои ягодичные мышцы, я уверен, что они не одиноки. Я подозреваю, что существуют тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.

    Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

    В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

    Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодиц с небольшим оборудованием или без него.

    Только что приехали на пляж?

    #beachbootyglutepump

    Только что приехали на фотосессию?

    #prephotoglutepump

    За кулисами конкурса бикини?

    #backstageglutepump

    Подъехали к вечеринке?

    #prepartyglutepump

    Таким образом, вам нужно знать, как накачать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или тем, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

    Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с накачкой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего для меня.

    Ниже приведены некоторые идеи:

    1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

    2. Американская становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

    3. Сожмите и растяните — сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдохните 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

    4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

    5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку РКК, затем 10 приседаний с кубком, а затем махи 10-20 КБ. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

    6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичные мосты на одной ноге и разгибания бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

    7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

    8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

    9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может давить на заднюю часть бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

    10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить набор из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которым следует набор из 20 повторений американской становой тяги. Отдохните минуту и ​​повторите три подхода.

    Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексуализации и дала вам пищу для размышлений. Не дай мне поймать тебя на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

    Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом

    Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.

    Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!

    Имейте в виду, что вы должны сокращать время отдыха, если вы хотите получить наилучшие результаты.

    Обзор Instant Booty Pump

    В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.

    Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:

    Если ваша тренировка ягодиц не влияет на эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.

    Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.

    Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это будет поддерживать хороший уровень интенсивности.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.

    Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.

    Хорошо, давайте разберемся с рутиной.

    1. Ягодичный мостик с перекрестом на одной ноге

    Это убийственная вариация обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.

    Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете очень медленный и контролируемый темп.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.

    Как это сделать

    • Встаньте в положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как правая нога сложена и скрещена на левом колене.
    • Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх, насколько это возможно, и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
    • Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.

    2. Расширенный подъем ягодичных мышц

    Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.

    Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.

    Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.

    Опять же, нужно действовать медленно и контролируемо.

    Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.

    Практика этого окупится.

    Как это сделать

    • Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении А. Обе ноги выпрямлены и приподняты на несколько дюймов от земли, что будет вашим исходным положением.
    • Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
    • Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
    • Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.

    3. Боковая планка с подъемом ног

    Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, Gluteus Medius, но и все ваше ядро.

    Как это сделать

    • Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше.Это будет ваша исходная позиция.
    • Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
    • Удерживайте это положение примерно 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодиц напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!

    НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РУКОВОДСТВА

    Расширенное поднятие ягодиц — сделайте 3 подхода по 15 повторений
    Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удерживая каждую ногу
    Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

    См. Все тренировки, представленные ниже:

    Как использовать эту тренировку с мгновенной накачкой ягодиц

    Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.

    Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.

    Однако для начинающих 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.

    Но помните, вы должны делать это постоянно.

    Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.

    Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц

    Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.

    Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, тренирующихся от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.

    Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.

    Значит, у них больше времени на тренировки.

    Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю доступны для 90% людей.

    Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.

    Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.

    Используйте это + другие упражнения в течение недели

    Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.

    Вот почему всегда рекомендуется изменять свой распорядок, чтобы тренировки были интересными.

    Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.

    Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично с ней подойдут:

    Не забывай переедать ради добычи!

    калорий.

    Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.

    Не можете похудеть? Вы слишком много едите.

    Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.

    Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.

    Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда постарайтесь получать минимум 100 г белка каждый день.

    Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.

    Вот тут 50 г белка.

    Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.

    А теперь действуйте!

    Добавить массу в задницу

    Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

    Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

    Потребность в изоляции

    Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

    Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Нормальный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (возможно) ударную машину».

    Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацелить их.

    Подумайте об этом! Если вы хотите нарастить массивные руки, вы не должны полагаться только на комплексные упражнения на тягу и толчок. Вы, безусловно, будете выполнять много работы с изолированными руками, например сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

    Вот еще один пример:

    Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать наши плечи к росту. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

    Интересно, что многие серьезные атлеты не хотят применять эту логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

    В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как тренируем все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ комплексные и изолирующие упражнения.

    Приседания и становая тяга — это здорово, но…

    В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, гуд-утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

    Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченного положения, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

    Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!

    7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

    Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

    Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего великого друга Брета Контрераса, «the Glute Guy». Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

    Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

    Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

    Ягодичный мостик со штангой

    Когда мы хотим немного меньше сосредотачиваться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

    Тяга одной ногой с приподнятым плечом

    У большинства из нас есть сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

    Тяга бедра, двойная скамья

    Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

    В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.

    Выпады с наклоном вперед

    В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивало задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вверх вправо (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

    Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут безболезненно выполнять передние выпады, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

    Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

    Приседания с возвышением стопы назад

    Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы ни решили их называть, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

    Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

    СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

    Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

    Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду, когда будете читать дальше.

    RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

    Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

    Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).

    Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам получить то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодичных мышц полного спектра, которая даст вам безумную накачку.

    Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

    Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

    Вот как это делается

    Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы во время наших активных разминок в дни для ног. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимаемой ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
    Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки.

    Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

    Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперы и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

    Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

    Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

    День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

    1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

    2. Разгибание ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

    3. Приседания на одной ноге сзади с приподнятым наклоном (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

    4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

    супер-набор с

    4б. Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

    5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

    День 2: ягодичные мышцы / подколенные сухожилия / икры

    1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

    2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

    3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

    4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

    супер-набор с

    4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

    5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

    3 совета для женщин о том, как нарастить большую попу

    Посмотрите любую инстаграммер женского фитнеса, и, скорее всего, одно из ее последних 3-х тренировочных видео (если не все) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активизации, но определенно недостаточна, чтобы получить размер, который ищет их аудитория.

    Проблема в том, что эти влиятельные люди могли делать инъекции или иметь отличную задницу, независимо от того, какое упражнение они выполняли. Даже если они этого не сделали, а их упражнения были потрясающими, предлагали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволят вам получить максимальную отдачу от этих тренировок? Или просто оставили вас разбираться в этом самостоятельно?

    1. СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА МЫШЦ

    Мальчик о мальчик. Руки опущены, без малейшего сомнения в моей голове, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, у меня не было жизненных правил, когда дело доходит до подъема, и прогресс был важнее этого.Я бы сделал все три совета, если бы мог, потому что это важно, и как маленькие люди даже не осознают, что НЕ ДЕЛАЮТ этого. Позвольте мне сказать так — когда вы делаете приседания или выпады, вы на самом деле ощущаете это в ягодицах, которые вы пытаетесь тренировать? Или вы находите, что чаще всего это бывает в квадроциклах, и вы просто сделали это, потому что это то, что вам все говорили? Это то, о чем я думал.

    Меня не волнует, сосредотачиваетесь ли вы на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЛЮБОМУ.Если вы не чувствуете мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работая, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение тебя рассердит. Например, женщины проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, и ваши ступни всегда на цыпочках, наклонены вниз, то угадайте, что? Вы подсознательно тренируете квадрицепсы, чтобы они работали больше, чем ягодицы.

    Решение:

    PRIME — мышцы, которые нужно нарастить.«Прайминг» означает активацию целевой мышцы, чтобы мышечная связь мозга была самой сильной, что ведет к сложному упражнению. Речь идет о том, чтобы действительно сильно сфокусировать на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ будьте в центре внимания, как хотят вам поверить эти влиятельные лица. Если на этом этапе вы понимаете, что, возможно, вам не хватает этой связи, то тренировка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение.Именно здесь вступает в игру использование лент и мостов.

    3 основных движения: делайте их круговыми движениями (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т. Д.).

    • Напольный мост
    • Насосы лягушки
    • Болгарский сплит-присед

    Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как увеличить ягодицы:

    https: // www.
    youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks
    2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

    Теперь, когда вы знаете, как тренировать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ягодиц, которые позволят максимально увеличить время в тренажерном зале и повысить эффективность роста.

    Решение:

    Вашим лучшим выбором должны быть приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и толкатели бедер. Это должно быть в любой программе для ягодиц любой девушки.Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является удар по любой целевой мышце под разными углами.

    Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение помпы. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением бандам никогда не приносили никому известности (хотя они заставят вас поверить в это). Но тяга с тяжелой задницей и приседания определенно имеют.

    3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА / ЧАСТОТА

    Прогрессивная перегрузка означает способность выдерживать больший вес при заданном количестве повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная задница, и вы только что выступали с лентами и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимайте достаточно тяжелые упражнения с указанными выше соединениями в диапазоне повторений от 6 до 12 и постоянно пытайтесь делать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом или увеличивать интенсивность, добавляя больше веса.В любом случае, у вас ДОЛЖНО быть лучше, чем на прошлой неделе в некоторых аспектах.

    Частота также важна. Если есть что-то, в чем я вижу, что эти влиятельные люди делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного протеина (он же говорит вашим ягодицам восстанавливать и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотели максимально использовать свое время, разве не будет смысла в том, что через 48 часов вы поразите его другим стимулом? 3 дня позволяют это сделать.Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам после этих упражнений работать с большим весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте, какой вес вы сможете набрать в последнем упражнении дня для ног по сравнению с первым). И если вы сможете набрать больше веса с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Заметили здесь тенденцию?

    Нет «если», «и» или «стык»

    В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале. Я поработала с достаточным количеством клиентов-женщин, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечтаний о попсовом попе. Эти советы — кульминация всего этого. Покажи своим товарищам, павшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и используй советы!

    Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

    Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть: эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсаций и балансирующих движений гарантированно заставит их гореть.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

    7 упражнений на ягодицы для повышения тонуса ягодиц

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    1. Грязный пес

    Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезную скульптурную активность. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

    Порядок действий: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, правая стопа согнута (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    2.Пинки осла

    Еще одно целенаправленное движение, удары ногами осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самую мясистую мышцу в задней части тела, отвечающую за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

    Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    3. Ягодичный мостик

    Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и минимальную.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, удерживая плечи на земле.

    Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и упираясь в землю. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а тело — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    4. Моллюск

    Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в ягодицах и бедрах.

    Практическое руководство: Лягте на левый бок, согнув колени, и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (г) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    5.Боковой выпад

    Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть напряженные подколенные сухожилия.

    Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    6. Тачдауны одной ногой

    Испытание равновесия и силы, касательное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Стоя на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

    Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ступню, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, одновременно поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

    СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    7. Вытягивание вперед одной ноги

    И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

    Как правильно: Встаньте, весь вес на левой ноге (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и повернитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

    Йога с чего начать самостоятельно: Как начать заниматься йогой дома с нуля – Как начать заниматься йогой самостоятельно, дома, с нуля

    Posted on 22.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Как начать заниматься йогой самостоятельно, дома, с нуля

    Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

    Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

    С чего начать

    • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
    • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
    • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
    • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

    Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

    Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

    Дыхание

    Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

    • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
    • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
    • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
    • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

    Разминка: правильная подготовка тела

    Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

    Разминка бывает трех видов:

    • Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
    • Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
    • Специальная. Упражнения из йоги.

    Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

    Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

    • 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.
    • 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
    • 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.
    • 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
    • 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
    • 6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
    • 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
    • 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

    После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

    С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

    Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

    Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

    Врикшасана или поза дерева

    Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги.

    Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

    Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону.

    Баласана или поза ребенка

    Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

    Адхо Мукха Шванасана или поза горки

    Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

    Уткатасана или поза стула

    Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

    Сарвангасана или поза свечи

    Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

    Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

    Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

    Эка пада раджкапотасана или поза голубя

    Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

    Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

    Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

    Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

    Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

    Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

    • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
    • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
    • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

    Йога для детей

    Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

    Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

    Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

    Полезные советы

    • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
    • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
    • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
    • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
    • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
    • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
    • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
    • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
    • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
    • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
    • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
    • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
    • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
    • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
    • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
    • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
    • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
    • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

    Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

    Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

    Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

    Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

    Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

    • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
    • асаны выполняются неправильно;
    • человек не следит за дыханием;
    • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
    • тренер — не профессионал своего дела;
    • занятия проводятся нерегулярно;
    • не учтены противопоказания и т.д.

    Вместо послесловия

    Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

    Приветствие солнцу, комплекс для разминки

    Комплекс для начинающих

    Комплекс для начинающих

    Хатха для начинающих

    Йога для пожилых

    Йога для начинающих

    Йога для детей

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

    Содержание:

     

    Введение

    Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

    Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

    Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

    Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

    Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

    1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
    2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
    3.  Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
    4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

    Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

    5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

    1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
    2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
    3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
    4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
    5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

    10 асан йоги для начинающих

    С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

    1. Поза горы

     

    Йога для начинающих в домашних условиях

    Йога для начинающих в домашних условиях

     

    Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

    Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

     

    2. Собака мордой вниз

     

    Йога для начинающих - собака мордой вниз

    Йога для начинающих - собака мордой вниз

     

    Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

    Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

    Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

     

    3. Поза воина

     

    Йога для начинающих - поза воина

    Йога для начинающих - поза воина

     

    Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

    Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

    Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

    Находитесь в этой позе одну минуту.

    Повторите то же самое в другую сторону.

     

    4. Поза дерева

     

    Йога для начинающих - поза дерева

    Йога для начинающих - поза дерева

     

    Встаньте прямо, руки по швам.

    Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

    После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

    На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

    Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

    Сделайте то же самое на другую сторону.

     

    5. Поза моста

     

    Йога для начинающих - поза моста

    Йога для начинающих - поза моста

     

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

    Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

    Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

    Держите это положение одну минуту.

     

    6. Поза треугольника

     

    Йога для начинающих - поза теугольника

    Йога для начинающих - поза теугольника

     

    Встаньте с широко расставленными ногами.

    Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

    Руки вытяните в стороны.

    Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

    Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

    Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

     

    7. Скручивание

     

    Йога для начинающих - скручивание

    Йога для начинающих - скручивание

     

    Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

    Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

    Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

    Повторите в другую сторону.

     

    8. Поза кобры

     

    Йога для начинающих - поза кобры

    Йога для начинающих - поза кобры

     

    Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

    Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

    Расслабьтесь и повторите еще раз.

     

    9. Поза голубя

     

    Йога для начинающих - поза голубя

    Йога для начинающих - поза голубя

     

     

    Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

    Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

    Повторите с другой ногой.

     

    10. Поза коровы

     

    Йога для начинающих - поза коровы

    Йога для начинающих - поза коровы

     

    Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

    Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

    И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

    Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

    Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

    Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

    Как понять, подходит ли мне йога?

    Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

    Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

    Зачем заниматься йогой?

    Йога приносит много пользы:

    • улучшает здоровье суставов
    • поддерживает свежесть и остроту ума
    • улучшает сон
    • предотвращает травмы в спорте
    • ускоряет восстановление организма после физических тренировок
    • предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
    • избавляет от негативных последствий офисной работы
    • повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

    Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

    Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам.  И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

    Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

    Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

    Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    3 видео урока йоги для начинающих

    Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

    Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

    15 минут, если мало времени.

     

    30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

     

    1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

     

    Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

    Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

    Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

    Время для занятий йогой в домашних условиях

    Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

    Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

    Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

    Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

    Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

    1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
    2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
    3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
    4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
    5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

    С чего начать практику йоги

    1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

    • сядьте на коврик;
    • положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
    • разведите колени широко;
    • руки положите на колени и расслабьте их;
    • выпрямите спину.

    Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

    2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

    медитация, пранаямаМедитация

    3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

    4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

    Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

    1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

    Для выполнения этой позы:

    • встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
    • расположите ладони напротив коленей;
    • выпрямите руки;
    • на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
    • поднимите подбородок вверх;
    • на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
    • опустите копчик вниз;
    • повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

    Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

    медитация, пранаяма

    2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

    Для выполнения этой позы:

    • из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
    • оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
    • опустите пятки к полу;
    • отведите бёдра назад;
    • расслабьте мышцы шеи;
    • задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

    Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

    3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

    Для выполнения этой позы:

    • встаньте прямо;
    • поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
    • равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
    • подтяните коленные чашечки вверх;
    • слегка втяните живот вовнутрь;
    • опустите копчик вниз;
    • тянитесь макушкой вверх;
    • держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
    • опустите руки вниз по бокам туловища;
    • оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

    Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

    паривритта паршваконасанаПаривритта паршваконасана

    С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

    4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

    5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

    6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

    7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

    8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

    9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

    Завершение практики

    После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

    пранаямаПранаяма

    Дыхательные практики: пранаяма и медитация

    Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

    Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

    Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

    Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

    1. Занятия йогой по записанным комплексам

    Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

    пранаяма

    2. Занятия йогой в режиме онлайн

    Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

    Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

    Заключение

    Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

    Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!


    Йога для начинающих дома: упражнения, с чего начать

    Дата публикации: .

    Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условияхСегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условияхСегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

    Что из себя представляет практика?

    Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице. 

    Одна из наиболее популярных поз - Врикшасана (поза дерева)Одна из наиболее популярных поз - Врикшасана (поза дерева)Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

    Если говорить о йоге в полном значении этого слова,  то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

    Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

    Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

    Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

    https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.htmlhttps://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

    Как появилась?

    История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

    Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

    Эти ступени делят на две основные части:

    • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
    • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

    Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

    Польза занятий йогой

    Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

    Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

     

    Есть ли противопоказания?

    Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктораЕсли у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктораЕсли у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

    • психических расстройствах, особенно шизофрении;
    • наличии паховых грыж;
    • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
    • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
    • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
    • в первый год после инсульта;
    • болезнях суставов, травмах позвоночника;
    • онкологии;
    • сразу после проведения любых операций;
    • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
    • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

    Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация. 

    Правила для новичков

    Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

    1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
    2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
    3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
    4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
    5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
    6. Занятия проводятся босиком.
    7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
    8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.
    Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктораЕсли у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

    Что нельзя делать?

    Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

    Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

    Начальные асаны (упражнения)

    К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

    Самые простые упражнения для начинающих:

    Поза дерева

    Поза дерева

    Поза дерева

    Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

    Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

    Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

    Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

    Ребенок

    Поза дерева

    Поза дерева

    Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

    Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

    Поза собаки мордой вниз

    Поза дерева

    Поза дерева

    Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

    Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

    Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

    При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

    Аист

    Поза дерева

    Поза дерева

    Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

    Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

    Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

    Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

    Лук

    Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

    Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

    Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

    Поза дерева

    Поза дерева

    Заключение

    Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

    Тест. Угадай асану по картинке

    Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

    Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

    Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
    Комментарии для сайта Cackle

    Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

    Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

    1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

    2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

    3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

    3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

    4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

    5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

    Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

    С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

    Правила занятий йоги дома для начинающих

    Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

    1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
    2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
    3. Переходить на сложные позы постепенно.
    4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
    5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
    6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
    7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
    8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
    9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
    10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

    Асаны делать не спеша, без резких движений.

    Полезные свойства йоги

    Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

    Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

    • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
    • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
    • Активизируются обменные процессы в организме.
    • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
    • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
    • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
    • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
    • Процессы старения замедляются.

    Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

    С чего начать заниматься дома?

    Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

    Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

    Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

    • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
    • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
    • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
    • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

    Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

    Противопоказания

    Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

    Так, нельзя начинать занятия, если:

    • имеются хронические заболевания;
    • травмы в области позвоночника;
    • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
    • острые формы болезней, психические расстройства.

    Маласана (поза гирлянды)

    Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

    • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
    • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
    • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
    • Органы брюшной полости приходят в тонус.
    • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
    • Укрепляется позвоночная ось.
    • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

    Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

    Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

    1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
    2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
    3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
    4. Вытянуть грудную клетку.
    5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
    6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

    Комплекс для начинающих

    Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

    Тадасана (поза горы)

    Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

    Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

    Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

    Пада хастасана (наклоны вперед)

    Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

    Ашванчаласана (выпад)

    Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

    Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

    Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

    Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

    Пашчимоттасана (наклоны вперед)

    Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

    Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

    Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

    Ананда баласана (поза довольного ребенка)

    Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

    Десятым упражнением включить Маласану.

    После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

    Как самостоятельно начать практиковать йогу? Полезный ресурс

    Если вы решили осваивать йогу самостоятельно, то наверняка вы уже изучили различную информацию о йоге и знаете с чего начать.
    Если же нет, то вперед — читайте статью дальше.

     

    Для начала — посмотрите видео о том, как начинать заниматься йогой:

    И прочитайте статью дальше — в ней много дополнительной полезной информации

     

    Противопоказания к занятиям

    С самого начала, прежде чем приступать к практике йоги, либо идти на занятия в зал, нужно критически оценить свое самочувствие и выявить нарекания по здоровью. Если ваше здоровье неудовлетворительное, то приступать к какой-либо физической активности, а тем более к йоге, не учитывая эти факты — не разумно. Так как могут быть нежелательные последствия.
    Если вы выявили нарекания по здоровью, то вам нужно найти специалиста по йоге, с достаточным личным стажем в йоге (не менее 10 лет), а также с достаточным стажем в работе с людьми (не менее 5 лет) и проконсультироваться. Инструктор даст вам нужные рекомендации относительно занятий йогой.

    Есть временные противопоказания, а есть такие, когда йога противопоказана в принципе.
    Об этом — смотрите в статье о противопоказаниях для занятиях йогой

    Итак, если вы разобрались во всех противопоказаниях и у вас самочувствие удовлетворительное, то читайте статью дальше.
    Если же нет, то вы можете пройти у нас консультацию по йоге. Это — бесплатно.

    Какая последовательность освоения технологии йоги?

    Начните практику йоги с проработки вашего тела.
    Сейчас о йоге информации много, но к сожалению, есть много противоречивости. 
    Некоторые советуют начинать с упражнений тела, причем физкультурного характера, другие советуют начинать йогу прямо с медитации, третьи — с пранаямы (техники дыхания), четвертые — с очищения тела, пятые — с этических норм.

    Важная информация для новичков

    Медитации и пранаямы относятся к высшим ступеням йоги. Если с этих сложных техник начинать — надо понимать, что могут быть негативные последствия, ухудшающие состояние здоровья.

    Те, кто пробуют начать с очищения тела — так же могут столкнуться с проблемами, возникающими из-за неграмотного применения техник. 

    Поэтому самый безопасный путь в йоге — классический, начинающий с проработки тела, так как это было еще в древности.
    Для этого вам надо подобрать комплекс асан. Но не спешите пробовать делать сложные асаны, такие которые вам понравились на картинке. Ведь на самом деле травмировать тело можно очень легко, а восстановить его потом долго.

    Нужно знать, что главный принцип в йоге — это ненасилие, а значит никакой боли в практике. Быть может вы где-то прочитали, что есть «здоровая боль», то разочаруем вас — нет здоровой боли. Боль — это сигнал организма о микротравме. Делая в таком ключе раз за разом, можно нанести впоследствии серьезную травму, которая не позволит вам больше практиковать йогу.

    Итак, позы йоги выбираем самые простые.
    Если сомневаетесь в этом — ознакомьтесь со статьй о том, для чего нужны сложные асаны в йоге.

    Дальше вам нужно освоить теоретически технологию йоги, основные правила: что делать в практике с вашим вниманием, как работать с телом.
    Об этом можно прочитать в книге Виктора Бойко «Йога искусство коммуникации». Да, и не нужно удивляться, что оказывается в йоге существует теория относительно работы со своим телом и сознанием. Ведь по сути если этой теории не было, то любая физическая активность могла бы и называться йогой.

    Итак, идем дальше
     

    Условия для практики

    Для практики йоги необходимо уединенное место , где вам никто не будет мешать. Ведь практика — это то время, когда вы можете остаться наедине с самим собой. И уделить все свое внимание своему телу и внутреннему миру.
    Поэтому если видите красивую картинку практикующего йогу человека с котиком на голове или с ребенком, висящем на ноге, то это точно не йога.

    Практика йоги — это наедине с самим собой, со своим телом, своим сознанием. 

    Не имитируйте практику. Создайте нужные условия, если вы хотите на самом деле прикоснуться к этой древнейшей практике.
    Выключите мобильные телефоны, уберите все гаджеты. Оденьте просторную одежду и расселите коврик, либо сложенное одеяло.
    И конечно же ваш желудок должен быть пустой. Заниматься с полным желудком вредно, да и не удобно.
    Считается, что лучшее время для практики — раннее утро и это правда! Но если вам сложно пока вставать утром, то практикуйте тогда, когда у вас есть возможность. Со временем все нормализуется и вы сможете практиковать утром.

     
    Психологический настрой на практику в частности и в целом

    Многие, начиная заниматься  йогой, хотят быстрого результата. Так как мотивация к йоге у всех разная, то и результатов ждут разных.
    Но, не зависимо от различных мотиваций, желание иметь быстрый результат — наивный и не продуктивный путь уже с самого начала.

    Быстрых результатов ни тело, ни сознание выдать не могут. Не путайте ваше тело с гаджетом, в котором можно одним движением пальца скролить ленту и за 2 минуты увидеть истории десятка людей.

    Наш организм — это совершенно другой механизм. И он не сильно отличается сейчас от  организма древнего человека.

    Поэтому к телу нужно подходить очень внимательно.
    Если вы это проигнорируете, то ничего не получите, кроме травм и неспособности практиковать. Это уже подтверждено многими испытателями.

    Обратите внимание, что

    • Как только человек хочет стать гибким, не имея к этому своей природной предрасположенности, он начинает себя тянуть изо всех сил и в итоге ничего кроме травм в связках и сухожилиях не получает. 
    • Как только человек желает быстро оздоровиться, он рьяно начинает загонять свое тело, в итоге вместо здоровья приходит бессилие.
    • Как только человек желает быстрых духовных прорывов, то кроме психологических травм и срыва адаптации также не получает желаемого, ну может быть кроме осознания своей наивности и невежества.

     

    Как относиться к практике йоги?

     

    Поэтому начинающему нужно усвоить одно правило: никуда спешить не нужно. Нужно просто принять, что практика станет частью вашей жизни навсегда. 
    Практику йоги нужно воспринимать, как уборку своего жилища. Если в своём доме вы не прибираетесь, то со времени в доме становится очень грязно.
    Тогда в этом помещении становится неприятно находится и вам и другим.
    Практика йоги — это уборка вашего тела и психики.
    Поэтому приняв йогу на всю жизнь, вы перестанете торопиться, а это значит практика ваша будет вдумчивой и размеренной.

     

    Первые шаги в практике йоги

    Итак, вы усвоили основные правила, приняли к сведению рекомендации и теперь можете приступать к практике.
    Дополнительно вы можете завести себе йоговский дневник наблюдений, в котором можете фиксировать основные моменты практики. Такой дневник организовывает и даёт возможность видеть динамику вашей практики.
     
    Если же все наши рекомендации кажутся вам сложными, и вы все таки не оставили идею практиковать самостоятельно, мы можем вам в помощь порекомендовать наш онлайн-курс для начинающих «Реальная йога. Шаг за шагом», в котором вы пройдёте обучение основным аспектам практики йоги.
    В курсе дается последовательная теория и практика. Так же вместе с этим курсом вы получите поддержку инструкторов, которые проведут вас через сложные для вас этапы. В дальнейшем вы сможете заниматься вместе с нами онлайн-йогой в удобное для вас время. Такая практика здорово организовывает и дает возможность вам идти вперед.

    Как повысить и чем иммунитет: Как повысить иммунитет взрослому человеку

    Posted on 21.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    Как повысить иммунитет

    Задача иммунитета — защищать организм от патогенных микроорганизмов и чужеродных веществ. И, если иммунитет по какой-то причине слабеет, серьезную болезнь может вызвать даже не слишком опасная инфекция.

    Что вредит иммунитету?
    Один из важных факторов, негативно влияющих на иммунную систему, является НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — главным образом, несоблюдение прописанной врачом диеты или просто несбалансированный рацион.

    ПРИ НЕДОСТАТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПИЩИ иммунная система перестает нормально работать. Но не только калорийность определяет полноценность рациона — ИММУННАЯ СИСТЕМА СТРАДАЕТ И ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ДИЕТАХ, ограничивающих поступление тех или иных питательных веществ и витаминов.

    Одной из причин снижения иммунитета или его проявления могут стать НАРУШЕНИЯ в соотношении НОРМАЛЬНОЙ МИКРОФЛОРЫ желудочно-кишечного тракта. Нормально работающая здоровая кишечная микрофлора стимулирует иммунную защиту организма, за счет выработки полезных веществ и участия в более качественном расщеплении пищи.

    ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ — курение и регулярное употребление алкоголя — снижают активность клеток иммунной системы. Кроме того, никотин и спиртное тормозят или совсем нарушают всасывание витаминов из пищи или разрушают уже имеющиеся их запасы, что также сильно сказывается на состоянии иммунитета.

    ОЧАГИ ХРОНИЧЕСКОЙ ИНФЕКЦИИ, например, кариес, заболевания десен и другие, ЗАБИРАЮТ НА БОРЬБУ С НИМИ ВСЕ СИЛЫ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ, тем самым ослабляют ее перед внешним агрессором.

    У жителей мегаполисов иммунитет, как правило, ослаблен. Так проявляется НЕГАТИВНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ на организм различных ЭКОЛОГИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ — вредных выбросов предприятий, автомобильных выхлопов, городской пыли и постоянного пассивного курения.

    ЭКОЛОГИЧЕСКАЯ ЧИСТОТА ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ также является одним из важных факторов, влияющим на работу иммунной системы и ее формирование.
    СТРЕССЫ, ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ, НАРУШЕНИЕ режима СНА и бодрствования — основные проявления в жизни трудоголика. Эти явления в свою очередь нарушают работу не только нервной, сердечно-сосудистой, но и в том числе иммунной системы организма.

    ЧТО ПОМОГАЕТ ИММУНИТЕТУ?
    К полезным для иммунной системы веществам относят АНТИОКСИДАНТЫ — витамины А, С, Е, группы В и БИОФЛАВОНОИДЫ, которые нередко называют «витамином РР». Особенно важно регулярное и достаточное поступление в организм аскорбиновой кислоты — витамина С — участвующего в регуляции выработки иммунных клеток фагоцитов и активизирует синтез антител. Кроме того, необходимы для правильной работы иммунитета и МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: ЖЕЛЕЗО, ЙОД, МАГНИЙ, КАЛЬЦИЙ И ЦИНК.

    Для того, чтобы поддерживать хороший иммунитет, надо достаточно и РАЗНООБРАЗНО ПИТАТЬСЯ, не допуская резкого снижения массы тела. В рационе обязательно должны присутствовать полноценные БЕЛКИ: мясо, рыба или бобовые. Особенно полезна рыба — содержащиеся в ней жирные кислоты повышают защитные силы организма.
    Необходимы для укрепления иммунитета СВЕЖИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ — сырые или приготовленные так, что в них сохранились полезные вещества и витамины.
    Покупайте продукты только в надежных местах – в магазинах или на крупных организованных рынках, но не с рук. Только так вы получите гарантию качества и чистоты купленной пищи.

    ПОЛЕЗНЫЕ БАКТЕРИИ в толстом кишечнике тоже участвуют в формировании иммунитета. Для поддержания их в жизнеспособном и активном состоянии в рацион надо включать пробиотики и пребиотики: вещества, богатые клетчаткой и кисломолочные продукты, содержащие молочнокислые бактерии.

    АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ не зря считают лучшим способом укрепить иммунитет. Правильно подобранная физическая нагрузка, да еще на свежем воздухе, улучшает обмен веществ и помогает иммунной системе работать правильно. Для этого не обязательно заниматься именно спортом – достаточно найти подходящий конкретно вам вид физической активности.

    Чтобы серьезные стрессы и хроническая усталость не повредили иммунной системе, врачи рекомендуют НАУЧИТЬСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ: освоить дыхательную гимнастику или просто отправиться на прогулку в ближайший парк или сквер.

    По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru

    Как повысить иммунитет взрослому человеку? Отвечает врач-кардиолог

    https://rsport. ria.ru/20201118/immunitet-1585096777.html

    Как повысить иммунитет взрослому человеку? Отвечает врач-кардиолог

    Как повысить иммунитет взрослому человеку? Отвечает врач-кардиолог

    Врач-кардиолог Анна Солощенко дала несколько простых советов, как укрепить иммунитет и улучшить общее состояние организма во время пандемии коронавируса. Спорт РИА Новости, 18.11.2020

    2020-11-18T02:30

    2020-11-18T02:30

    2020-11-18T02:30

    зож

    коронавирус covid-19

    витамины

    иммунитет

    здоровье

    питание

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/0b/1584153331_145:370:2879:1908_1920x0_80_0_0_0a33b337cba7acb5342710a3817cce62.jpg

    МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Врач-кардиолог Анна Солощенко дала несколько простых советов, как укрепить иммунитет и улучшить общее состояние организма во время пандемии коронавируса.Специалист подчеркнула, что волшебных средств и универсальных продуктов для здоровья не существует. Главное — это разнообразная диета и комплекс правил, соблюдая которые можно значительно повысить иммунитет.Полноценный сон в правильное время — первое, на что необходимо обратить внимание. По словам врача, спать нужно не менее семи-восьми часов в сутки. Обязательно — в темноте, тишине и хорошо проветренной комнате, при этом температура должна быть около 18-19 градусов. «Но самое важное — время сна. Самый полезный сон — до полуночи, поэтому ложитесь пораньше, не засиживайтесь», — написала в своем блоге в Facebook Анна Солощенко.Кроме того, огромное значение имеют физическая активность и прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, соблюдение режима дня, отдыха, гигиены тела, а также поддержание нормального веса.»Излишняя масса тела снижает иммунитет и защитные свойства организма. Поэтому не налегаем на еду во время карантина — в условиях ограниченных физических нагрузок вес набирается быстрее», — объяснила врач-кардиолог.В рацион, по ее словам, обязательно нужно включить больше свежих овощей и ягод, а также продукты, содержащие много клетчатки (бобовые, цельнозерновые каши). Кроме того, для укрепления иммунитета важно употреблять достаточно воды. Эксперт подчеркивает: именно чистой воды, а не соков, компотов и морсов. «Обратите внимание на минерализацию воды — она должна быть в пределах 0,3-0,7. Показатель всегда указан на бутылке», — подытожила Анна Солощенко.

    https://rsport.ria.ru/20201112/sosudy-1584370646.html

    https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

    https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/0b/0b/1584153331_200:273:2567:2048_1920x0_80_0_0_6ca58f52e7c46affc32f1ba8727451f1.jpg

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    коронавирус covid-19, витамины, иммунитет, здоровье, питание

    МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Врач-кардиолог Анна Солощенко дала несколько простых советов, как укрепить иммунитет и улучшить общее состояние организма во время пандемии коронавируса.

    Специалист подчеркнула, что волшебных средств и универсальных продуктов для здоровья не существует. Главное — это разнообразная диета и комплекс правил, соблюдая которые можно значительно повысить иммунитет.

    Полноценный сон в правильное время — первое, на что необходимо обратить внимание. По словам врача, спать нужно не менее семи-восьми часов в сутки. Обязательно — в темноте, тишине и хорошо проветренной комнате, при этом температура должна быть около 18-19 градусов. «Но самое важное — время сна. Самый полезный сон — до полуночи, поэтому ложитесь пораньше, не засиживайтесь», — написала в своем блоге в Facebook Анна Солощенко.12 ноября 2020, 20:15ЗОЖКардиолог назвала продукт, очищающий сосуды

    Кроме того, огромное значение имеют физическая активность и прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, соблюдение режима дня, отдыха, гигиены тела, а также поддержание нормального веса.

    «Излишняя масса тела снижает иммунитет и защитные свойства организма. Поэтому не налегаем на еду во время карантина — в условиях ограниченных физических нагрузок вес набирается быстрее», — объяснила врач-кардиолог.

    В рацион, по ее словам, обязательно нужно включить больше свежих овощей и ягод, а также продукты, содержащие много клетчатки (бобовые, цельнозерновые каши).

    «Помните, что наши защитники-бактерии требуют, чтобы им регулярно посылали друзей в помощь — такие же полезные бактерии, как и они сами. Где они находятся? К сожалению, все больше доказательств того, что в кисломолочных продуктах их слишком мало. Зато их полно в квашеных овощах», — заявила специалист.

    4 ноября 2020, 12:35ЗОЖПочему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

    Кроме того, для укрепления иммунитета важно употреблять достаточно воды. Эксперт подчеркивает: именно чистой воды, а не соков, компотов и морсов. «Обратите внимание на минерализацию воды — она должна быть в пределах 0,3-0,7. Показатель всегда указан на бутылке», — подытожила Анна Солощенко.

    Как повысить иммунитет весной

    Многие из нас, пережив длинную, затяжную зиму, чувствуют себя усталыми, невыспавшимися. У нас пропадает аппетит, возникает чувство апатии. В таких случаях речь идет об ослаблении иммунной системы.   Как известно, иммунитет- это защитный барьер, который не пропускает в организм патогенные микроорганизмы, а если они все-таки проникли, помогает с ними бороться.  Каждую секунду человека атакуют вирусы, бактерии, грибки, микробы. Но благодаря своему иммунитету, мы даже не замечаем это невидимой борьбы, которую с нами ведут микроорганизмы.

    Помните, как в фильме «Война миров», страшных инопланетных чудовищ, против которых оказалась бессильна человеческая техника, уничтожили обычные микробы. Человеческий организм за сотни тысяч лет эволюции нашел оружие против «невидимых» врагов. А гости из космоса оказались бессильны против невидимых глазу земных организмов.

    Малыши, как правило, рождаются с крепкой иммунной системой, рассчитанной на долгие годы использования. Но в процессе жизни мы волей или неволей расшатываем свою цитатель, этому способствуют неправильный образ жизни, нездоровое питание, не соблюдение гигиены труда и отдыха, злоупотребление медикаментозными препаратами, особенно — антибиотиками, стрессы, а также неблагополучная экологическая обстановка.

    Процесс укрепления иммунитета актуален круглый год.

    Ведь хорошая иммунная система –достойный помощник в борьбе с патогенными микроорганизмами. Дети и взрослые, имеющие ослабленный иммунитет, чаще всего подвержены вирусным атакам. Частота подобных недугов помогает увидеть истинную картину, отражающую состояние иммунной системы. 

    Если человек болеет простудными заболеваниями 4-5 раз в год, то это серьезная причина задуматься о способах укрепления защитной функции. 

    Проникновение болезнетворных микроорганизмов проявляется ухудшением самочувствия, ознобом и слабостью, иногда-температурой.

    Однако организм не бездействует, он мгновенно собирает все силы, чтобы начать упорную борьбу с вредоносными микроорганизмами. 

    Начинается выработка антител в крови к данному вирусу, к ним присоединяются лимфоциты.    Иногда их называют клетками убийцами, которые беспощадно подавляют инфекцию. Когда человек выздоравливает, в крови остаются особые антитела к вирусу. Если случается рецидив, то иммунитет быстрее реагирует на проблему и уничтожает ее.    

    Весенний авитаминоз- это термин, характеризующий состояние человека после долгой и продолжительной зимы. Как правило, весну мы встречаем ослабленными, перенесшими простудные и вирусные заболевания, потратившими много сил на то, чтобы побороть патогенные микроорганизмы.

    Самостоятельно диагностировать пониженный иммунитет достаточно просто, важно обратить внимание на некоторые нюансы, постараться прислушаться к собственному организму. Громким сигналом того, что иммунная система нуждается в помощи, поддержке, свидетельствуют слабость, утомляемость, боли в мышцах и сонливость , апатия, проблемы с концентрацией внимания, шелушение и сухость кожного покрова.

    Перечисленные явления свидетельствуют о том, что иммунитет отбирает человеческие ресурсы, чтобы подключить их к борьбе с агрессором. Именно поэтому, человек становится истощенным, у него развивается нехватка сил для повседневных забот. Помимо этого, подобные процессы указывают на то, что ослабление защитной функции достигло максимального уровня, сил на сопротивление очень мало.

    На следующем этапе проявляются частые простудные недуги, а период выздоровления затягивается. Например, насморк и герпес, проблемы с ЖКТ, гнойные выделения в из носа.  Можно заметить явный сбой в функционировании иммунитета. Отмеченные болезни заявляют о высокой уязвимости человека к патогенным агрессорам.  

    Когда подключаются старые недуги, обостряются хронические, можно узнать о том, что ситуация ухудшилась.   Иммунитет почти не работает, его необходимо спасать. Нервозность, раздражительность считаются постоянными спутниками ослабленной иммунной системы, ведь психическое равновесие связано с физическим здоровьем. Данная проблема серьезно расшатывает нервную систему.  В таком случае важно предпринять срочные меры, чтобы восстановить полноценную работу организма.

    Если хотите быть здоровыми, меняйте привычный образ жизни. Малоподвижный, сидячий и монотонный стиль жизни стоит заменить прогулками на свежем воздухе, бегу или ходьбе, физическим упражнениям и правильному питанию. Главный враг и убийца крепкого иммунитета – стресс, поэтому нужно меньше нервничать, ругаться и переживать по пустякам.

    Основные способы укрепления иммунитета:

    • активный образ жизни. Особую пользу приносят разнообразные физические упражнения – бег, фитнес и плавание, занятия на тренажерах, аэробика и шейпинг. Однако не нужно злоупотреблять, так как сильная нагрузка несет вред.
    • закаливание. Душ контрастный, обливания помогут значительно укрепить здоровье. Важно правильно чередовать низкую, высокую температуру – это прекрасная тренировка.  В таком случае вам помогут сауна, баня, бассейн. 
    • правильное питание. В рационе обязаны присутствовать такие продукты: морковь, киви и клубника, чай зеленый, брокколи, тыква и кабачки, орешки кедровые, молочная продукция, зелень, индейка, лимон, апельсин, рыба, мясо, яблоки, виноград, лук.

    Важную роль в рационе занимают морепродукты, так как они богаты жирными кислотами, повышающими защитный барьер.  Продолжительная термическая обработка нарушает полезные компоненты. Лучше всего остановить свой выбор на кальмарах и морской капусте.   

    • медикаменты. Иммуностимуляторы предназначены для тренировки иммунитета. Таким полезным эффектом наделены следующие медикаментозные средства: Анаферон, ИРС-19, Имудон и Биостим, Арбидол и Амиксин, Рибомунил.  Наибольшая польза от них наблюдается в момент вакцинации. Правильное применение укрепляет местный, общий иммунитет. Именно поэтому препараты нужны при ОРВИ, синусите, фарингите.
    • подарки природы. Натуральными средствами для повышения защитной функции считаются: лимонник и солодка, женьшень, эхинацея. Пить подобные настои, отвары нужно с профилактической, лечебной целью.  Таким образом, иммунная система играет решающую роль в жизни каждого человека. В случае ее ослабления, важно своевременно начать правильное лечение.                     

    Будьте здоровы!

     

    Рубрика здоровье: укрепляем иммунитет — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга

    В осенне-зимний период мы часто слышим выражение «укрепить иммунитет». Кто-то глотает витамины, кто-то ест чеснок. И все это, чтобы не  простудиться и не заболеть гриппом. Действительно, иммунитет – это способность организма защититься от всего генетически чужеродного. Речь, кстати, идет не только о внешних врагах – бактериях, вирусах, паразитах, аллергенах и прочих, иногда и свои собственные клетки становятся «врагами» – например, при раковом перерождении. Задача иммунитета – защитить организм от любой агрессии, откуда бы она ни исходила.

    Здоровый человек не замечает постоянно идущих в его организме «сражений». Мы ежесекундно контактируем с миллиардами микробов, но не заболеваем. Почему? Потому что инфекционные агенты, непрерывно проникающие в организм, непрерывно же распознаются и уничтожаются клетками иммунной системы. А стоит произойти малейшему сбою – и любая, даже пустяковая инфекция может стать причиной серьезной болезни.

    Что вызывает нарушения иммунитета?

    Нарушения иммунной защиты имеются едва ли не у каждого из нас. Различают два вида этого состояния: врожденное (когда защитных средств в организме изначально, от рождения не хватает), и приобретенное – следствие нарушения нормальной сопротивляемости организма. Оно встречается во много раз чаще врожденного. Причинами могут быть, например, стрессы, негативные эмоции, травмы, плохая экологическая обстановка, недоедание. Нужно иметь в виду, что некоторые лекарства – например, антибиотики и противоопухолевые средства – тоже подавляют иммунитет.

    Как проверить состояние иммунитета?

    Самый надежный способ – сделать иммунограмму (анализ крови) после чего вам скажут, каких иммунных клеток у вас мало и насколько они активны. Этот метод позволяет точнее определить лечение и контролировать его результат. Если вас беспокоят частые инфекционные и воспалительные заболевания, если они с трудом поддаются лечению, если вы подозреваете, что склонны к онкологическим заболеваниям, — проведите специальные тесты, которые покажут состояние вашей иммунной системы. Распространенная ошибка заключается в том, что люди решают: «иммунитет низкий? А вот мы его поднимем!» Вот этого как раз делать не надо. Иммунитет нужно не повышать, а модулировать, подправлять именно в нужных местах – тех, где он дал сбой. Если его просто стимулировать без разбора, иммунная система может либо разбалансироваться окончательно, либо  вовсе  начать атаковать клетки собственного организма. Так что цель терапии иммунодефицита – продуманная и осторожная коррекция. Но прежде надо точно понять, почему он произошел.

    Как повысить защитные силы организма?

    Не следует забывать и о таких верных средствах повышения иммунитета, как плавание, бег, гимнастические упражнения и обливание прохладной водой по утрам. Но это, конечно, касается здоровых людей. Не забывайте, что определенную роль в повышении защитных сил организма играет климат. Самыми благоприятными для укрепления иммунитета специалисты признают морской климат типа прибалтийского — сильный ветер плюс влажный соленый воздух, и горный или высокогорный — сухой воздух плюс пониженное содержание кислорода. Зависимость такова: чем суровее климат, тем сильнее его иммуномодулирующие свойства. Пребывание в горах или на море должно быть не менее трех недель. Но пожилым людям и маленьким детям такая климатотерапия не подходит. Они должны отдыхать там, где постоянно проживают. Солнечные лучи также укрепляют иммунную систему. Но помните, что только дозированное воздействие ультрафиолета пробуждает защитные силы организма. Длительное пребывание под прямыми солнечными лучами действует противоположным образом – подавляет и иммунитет. К тому же длительное пребывание на солнце повышает риск возникновения рака кожи.

    Положительно влияют на иммунитет  и пищевые добавки: эхинацея, чеснок, солодка, элеутерококк, левзея, родиола розовая, лимонник, пчелиная обножка (пыльца). Животные основы – прополис, маточное молочко, гидролизаты моллюсков, модифицированный хитин ракообразных. Иммуноукрепляющие пищевые добавки помогают быстрее выздороветь больным, а здоровым – не заболеть. Почаще заменяйте традиционный чай ромашковым и не забывайте про зеленый чай — и эти безобидные природные средства помогут вам укрепить иммунитет.
    Укреплению иммунитета содействует употребление витаминов и микроэлементов. От многих болезней помогут защититься витамины-антиоксиданты  А, С, Е. При участии цинка синтезируется необходимый для работы иммунной системы тимулин, селен и магний также необходимы и для стабильного иммунитета, и для хорошего самочувствия всего организма в целом. Вот для чего зимой и ранней весной лучше принимать витамины и микроэлементы в комплексе.

    Как влияет самолечение на иммунитет?

    Мудрец сказал, что каждый считает себя специалистом в управлении государством и медицине. Бесконтрольное самолечение, частое и без необходимости использование антибиотиков приводит к повышенной сопротивляемости микробов к антибиотикам и сверхдозы последних здесь бессильны. От бесконтрольного приема антибиотиков страдает также кишечная микрофлора (полезные бактерии, которые участвуют в усвоении жизненно важных веществ и синтезируют ряд витаминов, и их надо восстанавливать после лечения антибиотиками, отравлений, инфекций). Вот почему на Западе и в США большинство препаратов отпускается только по рецепту врача.

    Располагает ли современная медицина средствами для повышения иммунитета?

    К сожалению, сама жизнь провоцирует появление брешей в иммунной броне. Токсические вещества, скопившиеся в воздухе, воде, растениях — буквально во всем, что нас окружает, действуют в первую очередь на иммунитет, и ослабленный организм уже не в силах противостоять техногенным бедам. С этим явлением хорошо знакомы врачи.
    Отчасти беде можно помочь, поменяв образ жизни. Если поломки иммунитета глубоки, их не устранишь морковными салатами или бегом по утрам. Тут требуется вмешательство медицины. Именно для таких случаев фармацевтическая наука разработала препараты, которые называются иммуномодуляторами. Лишь некоторые из них обладают поистине драгоценной способностью не только восстанавливать иммунитет, но и поглощать в организме продукты обмена, токсические вещества. В последнее время популярными стали препараты, полученные на основе частичек клеток большого количества микроорганизмов (ИРС 19, имудон и другие). Они не вызывают аллергии, но при этом обладают повышающими иммунитет свойствами. Тем не менее, принимать их следует только после консультации с врачом. Позаботьтесь о своем иммунитете, а он позаботится о вас.

     

    Будьте здоровы!

    Продукты питания, повышающие иммунитет. Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

    Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

    Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

    Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

    Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

    Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

    Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

    Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

    Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

    Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

    Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

    Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

    Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

    Железо – красное мясо, печень, орехи

    Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

    Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

    Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

    Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

     

    — Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

    — Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

     

    — Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

    — Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

    Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

    Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

    Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

     

    — А какие продукты снижают иммунитет?

    Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

    Будьте здоровы!

    Прогулки, витамины и… простуды. Врач назвал главные способы повысить иммунитет в период пандемии  —  Лайфхаки  —  Радио 1: Главные новости Подмосковья

    Заболеваемость коронавирусом в России, как и во всём мире, вновь растёт. О том, как подготовить организм к вирусной атаке, рассказал «Радио 1» инфекционист Евгений Тимаков.

    «Чтобы не заболеть инфекцией или перенести её в лёгкой форме, должна быть всё время увлажнённая слизистая: слизь в носоглотке содержит антибактериальные, противовирусные факторы. Плюс там есть специальные реснички, которые выводят инфекцию из организма. А если нос сухой, если воздух в квартире сухой, вирусная инфекция не выводится из организма, она сидит в сухих местах и быстро проникает внутрь. И вызывает более тяжёлая течение ОРВИ, чем если бы слизистая была к этому готова», – сказал Тимаков.

    Увлажнённая слизистая поможет избежать тяжёлого течения коронавируса.

    «Если слизистая увлажнённая, то когда мы приходим с работы или из школы, достаточно умыться, промыть носоглотку физраствором, и мы таким образом смываем тот вирус, который не успел проникнуть под слизистую и размножиться. Это в разы снижает вирусную нагрузку. А при коронавирусе как раз основное – это количество вируса, которое попало в организм, вирусная нагрузка. И нам нужно её снижать любыми способами», – пояснил собеседник «Радио 1».

    Кроме того, для поддержания иммунитета необходимо здоровое питание и физическая активность на свежем воздухе.

    «Требуется именно полноценное питание – не химия, не фаст-фуды, не консервы, не продукты, которые содержат кучу Е-стабилизаторов. Потому что на них реагирует кишечник, он изменяет свои свойства, а кишечник отвечает за иммунитет во всём организме. После носоглотки следующий барьер – это как раз наш кишечник. И когда кишечник не работает, иммунитет снижается. Следующий момент: необходимо полноценное насыщение крови кислородом. Поэтому обязательны прогулки на свежем воздухе. Это стимулирует иммунитет», – подчеркнул врач.

    Он также порекомендовал принимать витамин D.

    «Доказано, что витамин D повышает иммунитет для борьбы и с коронавирусной, и с прочими инфекциями», – сообщил Евгений Тимаков.

    Ещё одним важным способом тренировки иммунитета являются постоянные столкновения с возбудителями различных инфекций. Особенно это важно в условиях пандемии коронавируса.

    «Сезонные ОРВИ действительно помогают укрепить иммунитет. И было очень большой ошибкой заставить всех сидеть три месяца на изоляции, без контактов друг с другом. Организм за это время забывает, что такое другие инфекции и вирусы и перестаёт тренировать иммунитет. Не приобретённый иммунитет к конкретным возбудителям болезней, а общий иммунитет, который в нас заложен природой. Этот общий иммунитет должен всё время тренироваться. А так как иммунный ответ на коронавирус в основном не только антительный, но ещё так называемый антиклеточный, тот самый – врождённый, его нужно постоянно тренировать», – подытожил врач.

    Ранее сообщалось, что в Москве вводятся новые ограничительные меры для борьбы с распространением коронавируса. В частности, с 9 по 18 октября перестаёт действовать льготный проезд для школьников в общественном транспорте. Кроме того, до 28 октября бесплатный проезд на общественном транспорте не будет доступен для москвичей старше 65 лет и граждан, страдающих хроническими заболеваниями.

    Распределение заболевших коронавирусом в Подмосковье на 6 октября

    Маски вместо карантина. Губернатор Подмосковья призвал жителей соблюдать санитарные нормы

    В Кубинке снова заработает «ковидный» госпиталь

    Как укрепить иммунитет в домашних условиях?

    Врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Орлова рассказала об иммунитете и способах его укрепления в период сезонных заболеваний.

    7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. Праздник учредили в 1948 году по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Цель – напомнить людям о необходимости заботиться о своём здоровье. О том, что такое иммунитет и как его укрепить в период сезонных заболеваний, рассказывает врач отделения медицинской профилактики ГКБ N°11 Ольга Викторовна Орлова.

    Иммунитет – это, с одной стороны, невосприимчивость организма к возбудителям инфекционных заболеваний, а с другой стороны, способность удалять чужеродную субстанцию из организма. Это относится не только к внешним врагам – бактериям, паразитам, вирусам, грибам и т.д. В определённых условиях собственные клетки могут стать опасными для организма, например, переродившись в раковые. Поэтому задачей иммунитета является защита организма от любой угрозы, независимо от того, откуда она исходит.

    Если иммунитет находится в нормальном состоянии, то человек даже не замечает, что внутри его организма происходит «борьба». Однако если иммунитет ослаблен, то он просто не справляется с вирусами, и человек заболевает.

    О снижении иммунитета человека можно судить по некоторым признаками:

    • Быстрое утомление, слабость, чувство разбитости. После пробуждения утром человек не чувствует себя отдохнувшим.
    • Частое повторение острых респираторных инфекций. Чаще чем 3-4 раз в год.
    • Возникновение аллергических, аутоиммунных, онкологических заболеваний.

    При появлении таких симптомов возникает вопрос: «Чем поднять иммунитет взрослому человеку?». Повысить иммунитет помогут специальные иммуноукрепляющие средства, но принимать их можно только после консультации с врачом. Существуют и другие дополнительные способы его поддержания.

    Что укрепляет иммунитет человека, кроме иммуномодуляторов?

    Правильное питание. Это очень важный фактор, который способствует улучшению защитных сил организма. Питание должно быть как минимум трёхразовым. Пища – разнообразной, для того чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Положительное влияние на работу иммунной системы оказывает употребление говяжьей печени, мёда, морепродуктов. Не забывайте про пользу пряностей, таких как имбирь, гвоздика, кориандр, корица, кардамон, хрен, лавровый лист.

    Мультивитаминные комплексы помогут восполнить недостаток витаминов и минералов, но желательно их получать естественным путём. Например, витамин А содержится во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, клюква, квашеная капуста. Источником витамина Е являются подсолнечное, оливковое или кукурузное масла. Витамины группы В содержатся в бобовых, крупах, яйцах, зелени и орехах. Наиболее необходимыми микроэлементами для иммунитета являются цинк и селен. Восполнить недостаток цинка можно употребляя рыбу, мясо, печень, орехи, фасоль и горошек. Источником селена являются рыба, морепродукты, чеснок. Пополнить организм минеральными веществами – железом, медью, магнием и цинком – можно, употребляя субпродукты, орехи, бобовые и шоколад.

    Никакие способы повышения иммунитета человека не принесут результата, если не бороться с вредными привычками. Как курение, так и употребление алкоголя очень негативно сказываются на состоянии иммунной системы.

    Без полноценного и здорового сна невозможно хорошее самочувствие и поддержание высокого уровня иммунитета. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов в день, в зависимости от потребностей организма. От недосыпания может развиться «синдром хронической усталости», что становится причиной постоянной слабости, быстрой утомляемости, депрессий, плохого настроения. Такое состояние грозит резким снижением защитных функций организма.

    Всем известно, что хорошо повышает иммунитет человека физическая активность. Движение особенно необходимо людям, которые имеют сидячую работу. Полезными будут пешие прогулки в быстром темпе. Замечательным средством для поддержания иммунной системы является йога.

    Всем известный способ усиления иммунитета – закаливание. Самая простая форма – это контрастный душ. Но не следует сразу же обливаться ледяной водой, для начала достаточно чередования горячей и прохладной воды.

    Стресс – главный враг иммунитета, который может спровоцировать возникновение сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, вызвать гипертонический криз. Совет может быть только один: научитесь спокойно относиться ко всему, что бы ни происходило. Это особенно важно сейчас, когда огромное количество негативной, тревожной информации льётся с экранов телевизора и других средств массовой информации. Не паникуйте!

    Занимайтесь любыми практиками, которые помогают снизить напряжение. Психологическая помощь, физическая активность, дыхательные практики, медитация, любые ритмичные, повторяющиеся действия (мытьё рук несколько раз в день тоже подойдёт).

    Ищите поддержку. Сохраняйте связи с людьми. Если вы знаете, что кто-то из близких склонен паниковать, а вам сейчас и так нелегко, поищите кого-то более спокойного, кто будет готов выслушать вас (группы в социальных сетях могут быть более поддерживающими, чем разговор с тревожным родственником).

    Занимайтесь тем, что вас увлекает. Это может быть работа или хобби, просмотр фильма, музыка, компьютерная игра, приготовление еды, что угодно, что вовлекает вас и удерживает внимание. Что бы ни случилось, не забывайте мудрую фразу с кольца царя Соломона: «Всё проходит, пройдет и это».

    15 продуктов для укрепления иммунной системы

    Здоровое и сбалансированное питание играет жизненно важную роль в поддержании здоровья. Следующие продукты могут помочь укрепить иммунную систему:

    1. Черника

    Поделиться на Pinterest Черника обладает антиоксидантными свойствами, которые могут укрепить иммунную систему.

    Черника содержит флавоноид под названием антоцианин, обладающий антиоксидантными свойствами, которые могут помочь укрепить иммунную систему человека. В исследовании 2016 года было отмечено, что флавоноиды играют важную роль в системе иммунной защиты дыхательных путей.

    Исследователи обнаружили, что люди, которые ели продукты, богатые флавоноидами, с меньшей вероятностью заболели инфекциями верхних дыхательных путей или простудой, чем те, кто этого не делал.

    2. Темный шоколад

    Темный шоколад содержит антиоксидант под названием теобромин, который может помочь укрепить иммунную систему, защищая клетки организма от свободных радикалов.

    Свободные радикалы — это молекулы, которые организм производит при расщеплении пищи или контакте с загрязнителями.Свободные радикалы могут повредить клетки организма и способствовать развитию болезней.

    Несмотря на свои потенциальные преимущества, темный шоколад содержит много калорий и насыщенных жиров, поэтому важно есть его в умеренных количествах.

    3. Куркума

    Куркума — это желтая специя, которую многие люди используют в кулинарии. Он также присутствует в некоторых альтернативных лекарствах. Употребление куркумы может улучшить иммунный ответ человека. Это связано с качествами куркумина, входящего в состав куркумы.

    Согласно обзору 2017 года, куркумин обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

    4. Жирная рыба

    Лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба являются богатым источником омега-3 жирных кислот.

    Согласно отчету 2014 года, длительное употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск ревматоидного артрита (РА).

    РА — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система по ошибке атакует здоровую часть тела.

    5. Брокколи

    Брокколи — еще один источник витамина С. Он также содержит мощные антиоксиданты, такие как сульфорафан.По этим причинам это хороший выбор овощей, которые нужно регулярно есть, чтобы поддерживать здоровье иммунной системы.

    6. Сладкий картофель

    Сладкий картофель богат бета-каротином, антиоксидантом, придающим кожуре картофеля оранжевый цвет.

    Бета-каротин является источником витамина А. Он помогает сделать кожу здоровой и даже может обеспечить некоторую защиту от повреждения кожи ультрафиолетовыми (УФ) лучами.

    7. Шпинат

    Шпинат может укрепить иммунную систему, так как он содержит множество важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе:

    • флавоноидов
    • каротиноидов
    • витамин C
    • витамин E

    Витамины C и E могут помочь в поддержке иммунная система.

    Исследования также показывают, что флавоноиды могут помочь предотвратить простуду у здоровых людей.

    8. Имбирь

    Люди используют имбирь в различных блюдах и десертах, а также в чаях.

    Согласно обзору, имбирь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и может быть полезен для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, может ли он эффективно предотвращать болезни.

    9. Чеснок

    Чеснок — обычное домашнее средство от простуды и других болезней.

    В одном обзоре рассматривалось, снижает ли прием чесночных добавок, содержащих аллицин, риск простуды.

    Группа участников, принимавших плацебо, заболела простудными заболеваниями более чем в два раза чаще, чем участники, принимавшие добавки с чесноком. Однако исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли чеснок помочь предотвратить простуду.

    10. Зеленый чай

    Зеленый чай содержит лишь небольшое количество кофеина, поэтому люди могут наслаждаться им как альтернативой черному чаю или кофе. Его употребление также может укрепить иммунную систему.

    Как и черника, зеленый чай содержит флавоноиды, которые могут снизить риск простуды.

    11. Кефир

    Кефир — это ферментированный напиток, содержащий живые культуры бактерий, полезных для здоровья.

    Первоначальные исследования показывают, что употребление кефира может укрепить иммунную систему. Согласно обзору 2017 года, различные исследования показали, что регулярное употребление кефира может помочь:

    • бороться с бактериями
    • уменьшать воспаление
    • повышать антиоксидантную активность

    Большинство исследований, подтверждающих это, было проведено на животных или в лаборатории.Исследователям необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, как кефир может предотвратить болезнь у людей.

    12. Семечки подсолнечника

    Семечки подсолнечника могут быть вкусным дополнением к салатам или тарелкам для завтрака. Они являются богатым источником витамина Е, антиоксиданта.

    Витамин Е, как и другие антиоксиданты, улучшает иммунную функцию. Он делает это, борясь со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.

    13. Миндаль

    Миндаль — еще один отличный источник витамина Е.Они также содержат марганец, магний и клетчатку.

    Небольшая горсть или четверть стакана миндаля — это полезная закуска, которая может принести пользу иммунной системе.

    14. Апельсины или киви (киви)

    Апельсины и киви — отличный источник витамина С, который является витамином, к которому многие люди обращаются, когда чувствуют, что у них начинается простуда.

    Хотя ученые до сих пор не знают, как именно он помогает, витамин С может сократить продолжительность симптомов простуды и улучшить функцию иммунной системы человека.

    15. Красный болгарский перец

    Для людей, которые стараются избегать сахара во фруктах, красный сладкий перец является отличным альтернативным источником витамина С.

    Жаркое и жаркое, перемешивая, и запекание сохраняют содержание питательных веществ в красном болгарском перце лучше, чем приготовление на пару или кипячение, согласно исследованию методов приготовления.

    10 способов улучшить вашу иммунную систему

    Как уже конец года ?! Мы все взволнованы здесь, в офисе. Несмотря на то, что мы были в Сан-Диего, и у нас не бывает много дождя, снега или зимы вообще, мы все равно чувствуем праздничный дух! Это самое чудесное время года… Или нет? В эти более холодные (и безумные) зимние месяцы мы видим больше стресса и болезней.Чтобы оставаться здоровым, прочитайте эти 10 способов улучшить свою иммунную систему в конце года.

    Вот быстрое напоминание о том, что мы все должны делать, чтобы снизить стресс и поддержать нашу иммунную систему в эти сумасшедшие напряженные месяцы. Мы взяли эту статью с веб-сайта под названием «Здоровый и естественный мир»… взгляните…! Наша иммунная система — это, по сути, наша собственная внутренняя военная сила. Слабые вооруженные силы не могут хорошо защищаться или атаковать своих врагов, что делает их обреченным оправданием для защиты.Когда ваша иммунная система слаба, ваше тело остается уязвимым для вирусов, аллергии и всех других врагов, скрывающихся вокруг вас. Есть множество изнурительных способов, которыми вы можете постепенно изменить свой образ жизни, чтобы работать над этим, — или вы можете попробовать эти 10 быстрых лайфхаков, чтобы почти сразу же улучшить свой иммунитет.

    10 способов улучшить вашу иммунную систему

    1. Высыпайтесь достаточно. Недостаток сна может иметь неожиданно разрушительные последствия для производства антител (пехота вашего тела).Оказывается, подавляющее большинство людей в технологически насыщенной культуре сокращают перерывы на сон слишком быстро. Составьте свой график и включите распорядок, который рассчитан на семь-девять часов в день. Если напряженный график не позволяет этого, попробуйте найти время в течение дня для того, чтобы немного вздремнуть. Чтобы лучше выспаться, попробуйте травы, продукты или натуральные вещества.

    2. Соблюдение правил гигиены. Иногда даже малейшее несоблюдение гигиены может сделать ваше тело уязвимым от света до серьезных проблем со здоровьем. Придерживайтесь основ, например:

    • Мойте руки несколько раз в день, особенно после туалета
    • Регулярно принимать душ
    • Не делитесь напитками напрямую с другими людьми
    • Соблюдать пищевую гигиену и безопасно готовить пищу

    Подумайте о вещах, которые делают вас уязвимыми для микробов и болезней, и сделайте все возможное, чтобы их избежать.

    Ешьте здоровую пищу и делайте упражнения

    3. Соблюдайте здоровую диету. Кажется ли, что сон и диета очевидны? Потому что это важные аспекты жизни, но многие люди упускают из виду важность удобства.Обилие сахаров, содержащихся в сладких безалкогольных напитках и обработанных сладостях, подавляет работу клеток вашей иммунной системы. Если вы еще этого не сделали, приучите свое тело к овощам и фруктам всех форм и цветов. Они содержат витамины, необходимые для нормальной работы иммунной системы.

    4. Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения не только формируют ваше тело, но и укрепляют иммунную систему за счет правильного кровообращения и улучшения сна.Ваш иммунитет не заставит себя долго ждать. Во время тренировки не забывайте пить до, во время и после тренировки. Это поможет вывести токсины и вывести минералы и витамины из здорового питания. Также остерегайтесь нагруженных микробами грифов, захватов и тренажеров в общественных спортзалах.

    5. Не курите. Согласно веб-сайту Livestrong, курение наносит вашему организму много вреда по нескольким причинам. Это ослабляет вашу иммунную систему и замедляет защиту антител, когда вы подвергаетесь внешним угрозам.Облака канцерогенов, стекающие по пищеводу, разрывают мягкие ткани, делая вас более уязвимыми для инфекции. Может быть, бросить курить трудно, но многие бывшие курильщики подтвердят, что чувствуют себя здоровее, чем когда-либо. Через несколько часов после курения уровень никотина значительно падает, кислород уравновешивается, и организм уже добился улучшения иммунитета. Курение также является одной из привычек, которые нужно бросить прямо сейчас, если вы хотите быть здоровым, как упоминалось в моей предыдущей статье о 10 привычках, которые нужно бросить прямо сейчас, если вы хотите быть здоровым.

    Сохраняйте позитивный настрой и управляйте стрессом

    6. Выйдите из изоляции и проявите позитивный настрой. Социальная тревожность может привести некоторых людей к тому, чтобы при любой возможности изолировать себя от окружающего мира. Хотя точные причины этого не установлены, на веб-сайте webMD упоминается, что существует несколько исследований, которые могут подтвердить эффективность здоровой социальной жизни для иммунной системы. Выбирайтесь и заводите дружбу с новыми людьми, выходите из изоляции и следите за тем, чтобы ваш иммунитет оставался сильным.На сайте WebMD также упоминается о положительном влиянии чувства юмора на иммунную систему.

    7. Управляйте уровнями стресса. В публикации Harvard Health Publication упоминается, что любой стресс может иметь негативное влияние на ваш иммунитет. Как социальный, так и физический стресс, который вы испытываете, задерживают выработку антител. Печально то, что стресс может быть и часто остается неизбежным фактором в жизни многих людей. Лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это найти способы уменьшить стресс, например, с помощью медитации, йоги, физических упражнений и новых хобби.Неслучайно многие люди, которые прекрасно пережили свой расцвет, остаются уравновешенными.

    8. Получите витамин D. Исследования показывают, что без здоровой дозы витамина D организм гораздо более уязвим для аутоиммунитета и инфекций. Люди не осознают потребление витаминов и заболевают, несмотря на здоровую диету. Вы можете найти больше информации о том, как повысить уровень витамина D в моей предыдущей статье о распространенных заболеваниях, вызываемых дефицитом витамина D.

    Дополнительные способы оставаться здоровыми

    9. Сбалансируйте алкоголь. Когда кто-то употребляет чрезмерное количество алкоголя, он часто не задумывается о вреде, который наносит своему телу. В больших количествах он ограничивает действие иммунной защиты и делает организм уязвимым. Если вы достаточно взрослые, чтобы пить, не следует полностью избегать его из опасения за свое здоровье, поскольку, согласно веб-сайту NCBI, умеренное количество алкоголя действительно может принести пользу иммунной системе.Знайте свой тип телосложения и сохраняйте низкую толерантность при умеренных употреблениях алкоголя.

    10. Рассмотрите возможность применения пробиотиков. Многие люди связывают бактерии с потенциалом ухудшения здоровья. Пробиотики — это здоровые бактерии, которые помогают пищеварительной системе, восстановлению иммунитета и иммунной защите. Они препятствуют размножению вредных бактерий и обеспечивают более здоровый образ жизни. Согласно веб-сайту Livestrong, такие продукты, как йогурт и мисо, содержат пробиотики, но некоторые специалисты в области здравоохранения не верят, что их достаточно.Чтобы быть уверенным, вы можете приобрести добавку, которая даст вашему организму достаточную дозу. Вы можете найти больше преимуществ от приема пробиотиков в моей предыдущей статье о том, почему пробиотики так полезны для вас. Создать вашу внутреннюю армию не так уж и сложно. Как только вы приобретете правильные привычки, ваше тело войдет в желоб, от которого трудно избавиться.

    Цитируется: http://www.healthyandnaturalworld.com/quick-life-hacks-to-improve-your-immunity-almost-immediately/

    Принимающая медицинская сестра, путешествующая медсестра и дорожный терапевт

    Host Healthcare предлагает обширный список вакансий медсестер и терапевтов.Позвоните одному из наших дружелюбных рекрутеров по телефону (800) 585-1299. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу.

    Новости здравоохранения Новости здравоохранения Ведущий Здравоохранение Новости здравоохранения Организатор здравоохранения Организатор здравоохранения Организация путешествий по здравоохранению Новости здравоохранения Хозяин Здравоохранение Хозяин Healthcare travel nuse Host Healthcare Travel терапия

    Статья отрецензирована Адамом Фрэнсисом

    Должность: Президент, Генеральный директор

    Родной город: Сан-Диего, Калифорния

    Альма-матер: Университет Нотр-Дам

    Случайный факт: Перед тем, как начать работу в Host, я учился на философии.

    Почему принимающая сторона: Члены нашей команды в офисе являются чемпионами в отрасли, и мы работаем только с лучшими путешественниками, преданными своей сфере деятельности. Сочетание этих двух факторов заставляет меня каждый день приходить на работу, чтобы построить компанию, стремящуюся создавать отличные впечатления для всех, с кем мы сталкиваемся.

    Просмотреть все сообщения Адама Фрэнсиса

    3 совета, как улучшить вашу иммунную систему

    Автор: admin | 7 января 2021 г.

    Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться в Google+ Поделиться по электронной почте

    Устали от сезона гриппа, COVID-19, и как держаться подальше? Ты не одинок.Один из способов опередить все это — расставить приоритеты во сне. Когда вы не высыпаетесь, вашей иммунной системе труднее исцеляться от существующих проблем со здоровьем и бороться с новыми заболеваниями. Получение достаточного количества качественного сна укрепляет вашу иммунную систему, поэтому вы с меньшей вероятностью заболеете.

    Вот три простых способа повысить свой иммунитет и помочь организму получить необходимый отдых, чтобы вы могли оставаться здоровыми и дать себе лучший шанс побороть болезнь в этом сезоне.

    Нормальное количество сна

    Во-первых, постарайтесь высыпаться каждую ночь в первую очередь. Здоровые взрослые должны спать от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и лучше бороться с болезнью. Чтобы получить рекомендованное количество сна, подумайте, в какое время вам нужно ложиться спать и в какое время вам нужно просыпаться утром. Помимо настройки будильника для пробуждения, можно установить будильник, который напомнит вам, когда пора успокоиться и начать готовиться ко сну.

    Снять напряжение

    Во-вторых, постарайтесь найти способы уменьшить стресс в повседневной жизни. Стресс может напрямую влиять на вашу иммунную систему, а также влиять на вашу способность спать всю ночь, в свою очередь, еще больше ослабляя вашу иммунную систему.

    Когда дело доходит до борьбы со стрессом, одна из стратегий — подумать, есть ли в вашей жизни стрессовые ситуации, которые можно было бы исправить. Есть ли какие-то люди или места, от которых вам становится хуже, а не лучше? Может, пора что-то изменить.Но не всегда удается избежать стрессовых факторов. Стресс — это часть жизни. Поэтому важно выяснить, как вы можете справиться со стрессом и что вы можете сделать, чтобы помочь себе расслабиться. Физические упражнения, медитация и йога могут помочь снизить стресс. Если вы планируете интенсивную тренировку, обязательно завершите ее как минимум за 3 часа до сна. Попробуйте найти хобби, почитать, принять красивую пенную ванну или использовать эфирные масла, вызывающие сон, перед тем, как лечь в постель. Вы также можете сделать среду перед сном как можно более благоприятной для сна.Купите удобные постельные принадлежности. Если ночью вам мешает свет или шум, попробуйте надеть маску для сна или звуковую машину.

    Магазин SleepScore

    Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

    прямо из дома

    купить сейчас

    Усильте диету

    Еще одна идея — добавить в свой рацион продукты, которые могут помочь вашей иммунной системе правильно функционировать, включая шпинат, йогурт, чеснок, брокколи, миндаль и имбирь. Эти продукты считаются полезными, потому что они содержат витамины и минералы, которые могут помочь вашему организму укрепить иммунитет. Продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, семена лосося и чиа, также могут помочь повысить иммунитет за счет уменьшения воспаления. Оказывая своему организму правильную помощь и соблюдая баланс между здоровым питанием и здоровым количеством сна, ваша иммунная система может получать питательные вещества, необходимые для повышения вашей защиты от болезней.

    Не забывай о воде! Поддержание достаточного увлажнения важно для предотвращения обезвоживания, а также для того, чтобы помочь вашему организму делать то, что ему нужно делать, чтобы бороться с микробами.

    Соблюдение этих советов поможет вам лучше спать, а, в свою очередь, вы будете лучше подготовлены к борьбе с микробами и вирусами. Понимая эту сложную систему и предоставляя своему организму сон, снижение стресса и необходимое ему топливо, вы быстро повысите свой иммунитет и получите лучший отдых.

    Спи спокойно!

    7 замечательных полезных советов для повышения иммунитета

    Иммунная система — это основной защитный механизм нашего тела, который борется с болезнетворными микробами и сохраняет наше здоровье.Однако иногда мы наблюдаем падение иммунной системы: вы заражаетесь и заболеете. Как улучшить иммунную систему — это первый вопрос, который приходит вам в голову. Есть ли какие-нибудь продукты для повышения иммунитета? Можно ли использовать витамины для укрепления иммунной системы? Какую роль играет диета? Какие изменения в образе жизни необходимо внести, чтобы укрепить здоровье иммунной системы?

    Наши привычки влияют на то, как наш организм реагирует на нападение микробов. Приобретение хороших и здоровых привычек может значительно улучшить работу нашей иммунной системы.У нас есть несколько удивительных советов о том, как естественным образом повысить иммунитет.

    Прокрутите вниз.

    1. Управляйте стрессом: От плотного рабочего графика до детских истерик жизнь полна стрессовых ситуаций. Когда вы перенапрягаетесь, ваш иммунитет падает, и вы заболеете. Поэтому вам следует делать перерыв всякий раз, когда это необходимо, чтобы снять стресс.
    2. Достаточно спать: Недостаток сна приводит к высвобождению более высоких уровней гормонов стресса в организме, что может вызвать еще большее воспаление в организме.Регулярный 8-часовой сон может творить чудеса, укрепляя вашу иммунную систему .
    3. Скажи нет курению и употреблению алкоголя: Чрезмерное употребление табака и употребление алкоголя ослабляет иммунитет и повышает уязвимость к легочным инфекциям.
    4. Продукты для повышения иммунитета: Сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей может помочь вам бороться с инфекциями. Листовая зелень и ярко окрашенные фрукты богаты антиоксидантами, которые укрепляют защитные механизмы нашего организма.
    5. Регулярно делайте физические упражнения: Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение и улучшить качество сна. Оба эти фактора жизненно важны для повышения иммунитета.
    6. Разработайте личную гигиену: Тщательное мытье рук и ног поможет вам избежать простуды и инфекций.
    7. Профилактический осмотр: Очень важно определить общий коэффициент здоровья вашего тела. Регулярные медицинские осмотры позволяют диагностировать предрасположенность к заболеваниям.Это помогает заметить, как ваше тело реагирует на стресс и выявляет основные состояния. Отчеты могут быть практическим руководством по укреплению иммунной системы.

    Попробуйте эти естественные способы укрепить свою иммунную систему и оставаться здоровым.


    Пакеты полных медицинских осмотров помогут вовремя диагностировать заболевания и предотвратить чрезвычайные ситуации. Чтобы записаться на прием, заполните форму запроса ниже.

    Как повысить иммунитет — EyePromise

    Будь то уверенность, настроение или метаболизм, как общество, мы всегда стремимся что-то «поднять». «Как повысить иммунитет», как правило, является одним из самых популярных вопросов не только во время COVID-19, но особенно во время сезона простуды и гриппа. Есть много продуктов, которые утверждают, что повышают / укрепляют / поддерживают иммунную систему, но которые Напрашивается вопрос: действительно ли можно повысить иммунитет?

    Можете ли вы улучшить свой иммунитет?

    Сама иммунная система состоит из множества различных частей, работающих вместе, чтобы защитить наше здоровье. О сложной взаимосвязи иммунного ответа еще много неизвестно, и существует несколько научно доказанных связей между любым из заявленных «стимулов» и усилением иммунной функции.Следовательно, идея «разогнать» всю систему терпит неудачу. Тем не менее, вы все равно можете поддерживать свою иммунную систему, создавая идеальную и гармоничную среду для ее наилучшего функционирования. Есть несколько способов сделать это.

    Улучшение диеты

    Как вы, наверное, слышали раньше, то, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Такие шаги, как меньшее употребление алкоголя и ограничение добавления сахара, могут начать создавать среду иммунитета, необходимую для поддержания здорового образа жизни.Кроме того, недоедание может препятствовать работе иммунной системы с максимальной производительностью. Поэтому выбор разнообразных продуктов каждую неделю из всех групп продуктов питания, включая источник белка с каждым приемом пищи и большинством перекусов, и регулярное питание в течение дня имеет решающее значение.

    Некоторые продукты содержат определенные витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут питать вашу иммунную систему и помогают создать оптимальную среду для функционирования иммунитета. Мы собрали список продуктов, которые содержат некоторые из важных питательных веществ для сбалансированной иммунной системы.

    Изменение образа жизни

    Как и во многих других аспектах улучшения здоровья, обычно требуется некоторая форма изменения образа жизни. Распространенным предложением являются упражнения, которые, как считается, способствуют здоровому обновлению иммунных клеток. Считается, что обезвоживание делает вас более восприимчивым к болезням, поэтому пейте много воды. Еще несколько предложений:

    1. Не курить / бросить курить.
    2. Уменьшить / снять стресс.
    3. Спи спокойно.
    4. Стройте и поддерживайте межличностные отношения.
    5. Примите добавку.
      Важно отметить, что дефицит витаминов и минералов связан со снижением иммунной функции. Может быть трудно получить то количество каждого питательного вещества, которое необходимо вашему организму для наилучшего функционирования. Поэтому многие медицинские работники рекомендуют ежедневно принимать витамины и добавки для доставки этих необходимых ингредиентов (витамины A, B, C, D и E, фолиевая кислота, селен, цинк, медь и железо).Часто рекомендуются мультивитамины и пробиотики, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня.

    Гигиена

    Постоянная гигиена — еще один важный фактор иммунитета. Вашей иммунной системе сложно функционировать наилучшим образом, если она находится под постоянной охраной бактерий, вирусов и других загрязнителей. Самый очевидный — вымыть руки, особенно:

    • До и после обработки или приема пищи.
    • После чихания, кашля или сморкания.
    • После рукопожатия другому человеку.
    • После посещения туалета.
    • После прикосновения к животному или работы с отходами животного происхождения.
    • После использования общественного транспорта.
    • После обращения с мусором.
    • После лечения больного.

    Очистка поверхностей, к которым часто прикасаются, помогает поддерживать чистоту внешней среды, создавая оптимальную внутреннюю среду для вашей иммунной системы.Ваша кожа на самом деле является частью вашей иммунной системы, поэтому важно очищать и прикрывать любые порезы, царапины, ожоги или другие травмы, чтобы предотвратить заражение и ускорить заживление. Не прикасайтесь к лицу, чтобы микробы с рук не попали в организм. Наконец, найдите время, чтобы восстановиться после болезни, чтобы дать вашей иммунной системе время, необходимое для того, чтобы помочь избавиться от нечистот и правильно восстановиться до встречи с новым захватчиком.

    Хотя прямых способов улучшить свое иммунное здоровье не существует, вы можете начать предпринимать шаги сегодня, чтобы создать более гармоничную среду, способствующую здоровой и высокоэффективной иммунной системе.Это отличные способы придать своему иммунитету все необходимые инструменты, но это не значит, что вы непобедимы. Всегда будьте бдительны и соблюдайте соответствующие меры предосторожности, рекомендованные Центром по контролю и профилактике заболеваний.

    «Я действительно предостерегаю людей, когда они чувствуют себя защищенными. Они не должны чувствовать себя вправе выходить на улицу и, знаете ли, устраивать вечеринки «.
    — Акико Ивасаки, иммунолог Йельского университета

    Источники

    1. https: // www.webmd.com/diet/ss/slideshow-strengthen-immunity
    2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
    3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
    4. https://www. health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
    5. https://health.usnews.com/wellness/slideshows/ways-to-boost-your-immune-system
    6. https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2020/boosting-immune-response.HTML
    7. https://www.lls.org/blog/fighting-an-illness-4-ways-to-boost-your-immune-system
    8. https://www.bbc.com/future/article/20200408-covid-19-can-boosting-your-immune-system-protect-you

    6 способов естественным образом укрепить вашу иммунную систему

    Даже самые здоровые люди то и дело заболевают. Но, отрегулировав определенные аспекты своего распорядка здоровья, такие как диета и управление стрессом, вы можете помочь поддержать защиту своей иммунной системы от бактерий, вирусов и других патогенов, вызывающих такие состояния, как простуда и грипп.

    Диета

    Соблюдение диеты, богатой антиоксидантами, необходимо для поддержки вашей иммунной системы. Антиоксиданты, которых много во многих фруктах и ​​овощах, борются со свободными радикалами — химическими побочными продуктами, которые, как известно, повреждают ДНК и подавляют иммунную систему.

    Органы здравоохранения обычно рекомендуют выбирать здоровые жиры (такие как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и крилевом масле) вместо насыщенных жиров (содержащихся в мясе и молочных продуктах). Кроме того, это может помочь увеличить выработку в вашем организме соединений, участвующих в регулировании иммунитета.Взаимодействие с другими людьми

    Питье большого количества воды помогает клеткам работать эффективно и позволяет вашему организму перерабатывать пищу и устранять отходы.

    Для дополнительного повышения иммунитета попробуйте регулярно добавлять в пищу чеснок (доказано, что он обладает свойствами бороться с вирусами и бактериями) и имбирь (естественное противовоспалительное средство).

    Упражнение

    Хорошая новость в том, что регулярные упражнения средней интенсивности приносят пользу иммунной системе. Исследование 2019 года показывает, что умеренные упражнения мобилизуют клетки иммунной системы, помогая организму защищаться от патогенов и роста раковых клеток. У тех, кто регулярно занимается этим видом упражнений, меньше болезней и меньше системных воспалений. Упражнения также могут защитить иммунную систему от последствий старения.

    С другой стороны, регулярные занятия интенсивной и энергичной деятельностью, например бег, могут временно ослабить вашу иммунную функцию и сделать вас более восприимчивым к вирусным инфекциям. Правильное питание и гидратация важны при длительных и интенсивных упражнениях, и исследования продолжаются что должны делать спортсмены, чтобы оставаться здоровыми.

    Снижение стресса

    Хронический стресс может оказывать негативное влияние на иммунитет, согласно историческому обзору 293 исследований 2004 года, в котором участвовал 18 941 человек. Обзор предполагает, что, хотя кратковременное воздействие стрессоров может повысить вашу иммунную защиту, длительный стресс может истощить иммунную систему и повысить вашу уязвимость к болезням.

    Вы можете принять меры против хронического стресса. Чтобы контролировать стресс, включите в свой распорядок расслабляющую практику, такую ​​как медитация, йога или глубокое дыхание.

    Сон

    Еще одна здоровая привычка, жизненно важная для предотвращения болезней, — это полноценный восьмичасовой сон каждую ночь, что может помочь регулировать иммунную функцию.

    Исследование, проведенное с участием более 22000 человек, показало, что те, кто спал менее шести часов в сутки или страдали расстройством сна, чаще болели простудой и другими респираторными инфекциями.

    Гигиена

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), просто держать руки в чистоте — один из лучших способов предотвратить болезнь.Обязательно мойте руки теплой водой с мылом в течение 20 секунд перед приготовлением пищи или приемом пищи, а также после кашля, чихания, посещения туалета или касания общественных поверхностей.

    Verywell / Тим Лидтке

    Травы и пищевые добавки

    Хотя ученым еще предстоит определить, может ли витамин С повышать иммунитет, есть некоторые доказательства того, что этот антиоксидант может снизить заболеваемость простудой.

    Такие травы, как андрографис, AHCC, астрагал, эхинацея и бузина, входят в число тех, которые люди используют, веря, что они могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть заболевания, если их принимать сразу же при появлении симптомов простуды или гриппа.Однако научная поддержка утверждений о том, что любой витамин, травы или добавки могут предотвратить или лечить простуду и другие инфекционные заболевания, ограничена.

    Если вы планируете использовать какое-либо лекарство, сначала проконсультируйтесь с врачом. Самостоятельное лечение любого заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.

    Как укрепить иммунную систему

    Здоровая иммунная система необходима вашему организму для борьбы с инфекциями.Мы рассмотрим 7 способов укрепить защитные силы своего тела.

    В настоящий момент всех нас беспокоит COVID-19, респираторная инфекция, вызванная коронавирусом. Но ваша иммунная система всегда важна. Эти советы по поддержанию здоровья не менее актуальны при борьбе с простудой и гриппом.

    Как работает моя иммунная система?

    Иммунная система состоит из различных органов, клеток и белков. Он играет жизненно важную роль в вашем организме, защищая его от вредных веществ или изменений клеток, которые могут вызвать у вас заболевание.

    Когда ваша иммунная система обнаруживает чужеродные и потенциально опасные микробы в вашем теле, она быстро начинает бороться с ними.

    Иногда ваша иммунная система не может так легко бороться с этими микробами, что означает, что вы заболеете. Многие из симптомов, которые вы испытываете, на самом деле вызваны реакцией вашей иммунной системы на вторгающиеся вещества.

    Микробы, вызывающие заболевание, будут:

    • Особо сильные микробы
    • Микробы, с которыми вы никогда не сталкивались раньше

    Часто после того, как ваше тело успешно борется с инфекцией, оно будет помнить, как бороться с ней, поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с этими микробами, вы не заболеете. Это справедливо, например, для ветряной оспы. 1

    Что произойдет, если моя иммунная система ослабнет?

    У некоторых людей иммунная система ослаблена из-за заболевания, называемого иммунодефицитным расстройством. Это может быть с рождения или быть следствием развившегося заболевания, например ВИЧ или некоторых видов рака.

    Другие люди с ослабленным иммунитетом включают людей с сопутствующими заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет.У беременных или пожилых людей также может быть более слабая иммунная система.

    Самый распространенный симптом ослабленной иммунной системы — это повышенный риск инфекций — их частое заражение и более сильное страдание от них.

    Многие люди с ослабленным иммунитетом уже находятся под медицинским руководством о том, как защитить себя от инфекции. Они будут знать, как быть осторожными и защититься от инфекции.

    Если вы считаете, что у вас может быть ослабленный иммунитет, и вы еще не разговаривали со своим врачом, обратитесь за советом к своему терапевту.

    Как я могу повысить свою иммунную систему?

    Не существует волшебного усилителя иммунной системы, который укрепит вашу защиту в одночасье, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свои иммунные клетки, потенциально снижая вашу восприимчивость к инфекции.

    Забота о себе телом и душой — лучший способ повысить иммунитет. Чем лучше функционирует ваша иммунная система, тем лучше функционирует все ваше тело. Польза для здоровья может включать все, от снижения артериального давления до уменьшения воспаления. 2

    1. Ешьте правильные продукты

    Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для ухода за своим телом. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, ешьте из всех основных групп продуктов и избегайте чрезмерно соленых, жирных, сладких или обработанных продуктов.

    Есть определенные продукты, которые считаются особенно хорошими для повышения иммунитета, но на самом деле самое главное — есть много разных здоровых продуктов.

    2.Получите питательные вещества, в которых нуждается ваша иммунная система

    Определенные питательные вещества необходимы для хорошей работы вашей иммунной системы. Они содержатся в свежих продуктах; вам не следует полагаться на добавки, чтобы получить их.

    Витамин C — антиоксидант, который борется со свободными радикалами в организме. Это жизненно важное питательное вещество содержится во многих продуктах, не только в цитрусовых. Он также содержится в листовых зеленых овощах, болгарском перце, клубнике, моркови и многих других фруктах и ​​овощах.

    Витамин E — еще один мощный антиоксидант, который помогает вашему организму бороться с инфекциями.Найдите его в шпинате, брокколи, миндале, арахисе и фундуке.

    Витамин B6 необходим для вашей иммунной системы. Бананы, нежирная птица, тунец и нут богаты этим питательным веществом.

    Суточная доза витамина D — одна из немногих вещей, для которых вам могут понадобиться добавки, хотя употребление жирной рыбы (или обогащенных злаков и спредов) и пребывание на солнце действительно помогают.

    Витамин D помогает организму регулировать иммунные реакции, поэтому ознакомьтесь с этими рекомендациями, чтобы узнать, кому нужны добавки витамина D.

    Ярко окрашенные продукты часто содержат витамин А , мощный антиоксидант. Морковь, сладкий картофель, тыква и кабачки богаты этим питательным веществом.

    Фолат — также известный как фолиевая кислота — помогает нашему организму создавать клетки, а это означает, что дефицит может привести к ослаблению иммунной системы. Готовьте из бобов и гороха или листовых зеленых овощей. Вы также найдете его в некоторых обогащенных продуктах.

    Железо помогает организму переносить кислород к клеткам, в том числе к лейкоцитам, которые играют центральную роль в иммунной системе.Найдите его в нежирной домашней птице или в темных листовых овощах.

    Считается, что селен играет решающую роль в функционировании защитных сил нашего организма. Находите его в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, грибах и многих других продуктах.

    Считается, что цинк помогает контролировать воспаление. Цинк содержится в устрицах, крабах, птице, фасоли и нуте.

    3. Упражнения еще

    Регулярные упражнения могут укрепить вашу иммунную систему, а также помочь вам лучше спать и снизить уровень стресса — две вещи, которые влияют на иммунитет.

    Было показано, что регулярные упражнения улучшают иммунный ответ даже у людей с ослабленной иммунной системой.

    4. Контролируйте уровень стресса

    Стресс и тревога могут оказывать физическое воздействие на наш организм, в том числе отрицательно влиять на нашу естественную защиту. Это особенно верно, если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного периода времени.

    Одно исследование даже обнаружило связь между хроническими стрессовыми состояниями и аутоиммунными заболеваниями. 3

    Все время от времени испытывают стресс, поэтому неплохо было бы найти несколько приемов снятия стресса, которые работают на вас. Попробуйте дыхательные техники, йогу или медитацию.

    5. Высыпайтесь

    Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, которые нацелены на инфекции и воспаление. Они также выделяются во время сна, а это означает, что потеря сна может серьезно повлиять на вашу защиту. 4

    Большинству взрослых требуется около восьми часов качественного сна в сутки. Некоторым нужно больше, некоторым меньше. Если вы регулярно чувствуете усталость в течение дня, вероятно, вы не высыпаетесь.

    Многие люди относятся ко сну как к роскоши, но это действительно необходимость. Сделайте сознательное усилие, чтобы больше спать, так как это действительно может повысить ваш иммунитет.

    6. Здоровый и счастливый кишечник

    Здоровье вашего пищеварительного тракта имеет огромное влияние на здоровье всего вашего тела, и ваша иммунная система ничем не отличается. Здоровый микробиом кишечника способствует здоровой защите.

    7. Соблюдайте личную гигиену

    Это нормально и хорошо делать все вышеупомянутые вещи, чтобы убедиться, что ваша иммунная система находится в боевой готовности, но принимаете ли вы меры, чтобы предотвратить попадание микробов в ваш организм в первую очередь?

    Самая важная из них также самая простая: держать руки в чистоте.

    Мойте руки в течение 20 секунд (два раунда «С Днем Рождения») теплой водой с мылом перед приготовлением или едой, а также после кашля или чихания. Сделайте то же самое после посещения туалета или прикосновения к общественным поверхностям.

    Мытье рук указано как один из основных способов защитить себя от коронавируса. Если вы прикоснулись к чему-то вне дома и с тех пор не мыли руки, не прикасайтесь к лицу.

    aGJNspLRdrc

    Чтобы узнать больше, позвоните нам по телефону 0808101 0337

    или сделайте онлайн-запрос.

    1 https://www.ncbi.nlm.

    Как поддерживать иммунитет в норме: Как повысить иммунитет взрослому человеку: быстро и качественно – 5 проверенных средств от докторов

    Posted on 21.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Как укрепить иммунитет и защититься от вирусов

    25 февраля 2020Smirnova Natasha

    Что поможет выстоять в битве с сезонными инфекциями

    Когда вокруг подстерегают грипп и прочие вирусы, удивительно, что некоторым удается избежать простуды, хотя все вокруг сморкаются и чихают. Врачи объясняют это особенностями иммунной системы — первой линии защиты организма от зловредной заразы вроде вирусов, бактерий, грибков и прочих напастей. Чем сильнее иммунитет, тем меньше вероятность, что недуг одержит верх.

    Никто не любит болеть — это неприятно, изнурительно и чревато осложнениями. И если вы хотите укрепить иммунитет от восприимчивости к вирусам, надо оказывать защитной системе посильную поддержку. В первую очередь, в простудный сезон стоит избегать многолюдных толп и не прикасаться к лицу, пока не помоете руки, тщательно намыливая их не меньше 20 секунд: слизистые рта, носа и глаз — портал проникновения вирусов.

    Вот еще несколько советов, которые помогут укрепить иммунитет и защититься от простуд и вирусных инфекций.

    Перестаньте переживать

    Вот именно, сколько можно об одном и том же. Поводы для расстройств, сомнений и самокритики никогда не иссякнут, но давно пора изменить к ним отношение. Если не получается самостоятельно, обратитесь к специалисту — это действительно помогает.

    «Все наши переживания — продукты разума, порождаемые психологическими травмами и социальными установками, но способные нанести реальный вред физическому здоровью, — напоминает Ольга Голосова, ведущий психолог и гипнотерапевт Golosova Center. — Хронический стресс провоцирует выбросы кортизола, подавляющего иммунный ответ в схватке с вирусами. Этот гормон угнетает функции защитных Т-клеток и снижает уровень секреторных IgA-антител в слизистых кишечника и дыхательных путей, главных защитников от патогенов. Ради своего здоровья поменяйтесь со стрессом ролями, начав наконец его контролировать. Если нет времени или средств на психолога, найдите в повседневной рутине время для йоги, медитации и практики глубокого дыхания».

    Добавьте в меню витаминов

    Вы можете принимать витамины А, В6, С, D, Е и минеральные вещества в формате поливитаминных капсул или пищевых добавок, однако в составе продуктов питания микронутриенты обеспечат максимальную пользу для организма. Овощи, фрукты, семена и орехи полны питательных веществ, укрепляющих иммунитет. Особенно продуктивным в этом деле считается витамин С, поэтому зимой и в межсезонье здоровый рацион поддержат цитрусовые, шпинат, киви и клюква. Не забывайте, что здоровая печень обеспечивает естественный процесс детоксикации, чему способствуют крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и брюква. Среди прочих продуктов-«чемпионов», укрепляющих иммунную систему, диетологи выделяют йогурт, красный сладкий перец, курятину, моллюсков, зеленый чай, мед, чеснок, имбирь, куркуму.

    Поверьте в целебные отвары

    Лекарственные растения, ягоды и травы — эхинацея, шиповник, рябина, малина, смородина, элеутерококк, родиола розовая, бузина — помогут не только противостоять вирусам, но и ускорить выздоровление, если уберечься не удалось. Заваривайте травяные чаи, варите морсы и компоты — заодно, помимо укрепления иммунитета, познакомитесь с эффективными рецептами народной медицины.

    НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ

    Научно доказано, что регулярные занятия спортом положительно влияют на иммунную систему. Физические упражнения мобилизуют защитные Т-лимфоциты, защищающие тело от инфекций, разрушая чужеродные или поврежденные клетки. Придерживайтесь разумных усилий, не убивайтесь в хлам на интервальных тренировках — усталость от чрезмерных нагрузок, наоборот, ослабляет иммунитет, облегчая доступ вирусным инфекциям.

    Высыпайтесь как следует

    Недостаток сна также снижает активность Т-клеток, ослабляет иммунную систему и действие прививочных вакцин. Старайтесь спать положенные 7-8 часов, отправляясь в постель в одно и то же время. Если работа обязывает вас к постоянным командировкам в разных часовых поясах, принимайте перед сном 2-3 мг мелатонина для адаптации циркадного ритма.

    ПОДСТАВЛЯЙТЕСЬ СОЛНЦУ

    Витамин D необходим для здоровой деятельности иммунной системы, поскольку помогает организму выделять антитела. Его недостаток признан учеными одной из основных причин респираторных заболеваний. Ежедневные прогулки в течение 10-15 минут обеспечивают необходимую норму для укрепления иммунитета и защиты от вирусов — с выработкой витамина справится и осеннее, и зимнее, и весеннее солнце, а вот с летним важно не переборщить.

    Завязывайте с курением

    Откажитесь от дурной привычки, потому что это сомнительное развлечение не только увеличивает риск развития рака, но и натурально губит иммунную систему. Наукой установлено, что курение снижает эффективность защитных способностей организма, оказывая негативное влияние как на адаптивный, так и на врожденный иммунитет, и, кроме того, увеличивает вероятность возникновения аутоиммунных реакций.

    ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ И ПОМЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ

    Про пользу чистой питьевой воды известно всем — она увлажняет, очищает, поддерживает и, в общем-то, ничего не стоит. Также всем известно, что злоупотребление алкоголем не сулит ничего доброго, попутно подрывая работу иммунной системы. Тем не менее, есть и хорошие новости: умеренные дозы качественных напитков, например сухого красного вина, могут быть полезными для общего здоровья организма.

    Как укрепить иммунитет? – Зожник

    Можем ли мы вмешаться в работу иммунной системы и сделать ее крепче? Поможет ли специальное питание, прием витаминов и добавок, а также физическая активность сделать наш иммунитет неуязвимым? Этими вопросами серьёзно занялись ученые из Медицинской школы Гарварда, а Зожник перевел их позицию, дополнив другими научными источниками.

    Обратите внимание на то, что представленная ниже информация отображает основные направления по данной теме, которые все еще активно исследуются.

    Вкратце о работе иммунной системы

    Наша иммунная система представляет собой сеть, состоящую из клеток, тканей и органов, которые работают сообща, предотвращая проникновение инфекций и снижая их воздействие на организм.

    Важное значение в механизме иммунной системы играют лимфоциты – разновидность белых кровяных клеток (лейкоцитов). Именно лимфоциты определяют специфичность иммунных реакций на чужеродные микроорганизмы. Лимфоциты концентрируются как в общей системе циркуляции, так и в центральных лимфоидных органах и тканях, таких как селезенка, миндалины и лимфоузлы, где и запускаются первоначальные иммунные реакции.

    Два основных вида лимфоцитов – B-лимфоциты и T-лимфоциты, или как их еще называют, – B-клетки и T-клетки. Оба вида этих клеток происходят из стволовых клеток костного мозга. Некоторые лимфоциты мигрируют в тимус (вилочковая железа), где созревают до T-клеток; другие остаются в костном мозге, и развиваются до B-клеток.

    Иммунная система может отличать здоровые клетки от пораженных вирусом клеток, распознавая сигналы, которые несут угрозу организму. Клетки могут быть «нездоровыми» из-за инфекций или клеточных повреждений, которые вызываются неинфекционными агентами вроде солнечного ожога или поражения раком.

    Такие инфекционные микроорганизмы, как вирусы и бактерии, вызывают цепь сигналов, которые распознаются иммунной системой. Когда система распознает эти сигналы, она запускает ответные реакции, чтобы решить проблему. Если же при достаточном уровне угрозы ответная реакция не может активироваться, возникают проблемы, такие как инфекция, из-за которой человек заболевает.

    Можно ли укрепить иммунитет?

    Идея укрепления иммунитета очень заманчива, однако по нескольким причинам она не может быть реализована в той мере, в которой хотелось бы. Во-первых, иммунная система – это комплексная система, а не отдельный орган. Во-вторых, науке до сих пор не в полной мере известно обо всех взаимосвязях и тонкостях иммунных реакций.

    На сегодняшний день прямая связь между образом жизни и здоровьем иммунной системы не доказана наукой. Однако это не означает, что образ жизни абсолютно не влияет на иммунную функцию нашего организма. По словам специалистов из Гарварда, сейчас проводится большое количество исследований, которые изучают как питание, физическая активность, добавки, стресс и другие факторы влияют на наш иммунитет. И хотя и появляются заслуживающие внимания результаты исследований, пока они могут рассматриваться лишь как предварительные.

    Будьте скептичны

    Как отмечают ученые, уже сама концепция укрепления иммунитета лишена смысла, так как науке неизвестно ни единого метода, который действительно позволил бы укрепить иммунную функцию организма.

    Попытки стимулировать клетки иммунной системы к повышению их работоспособности особенно усложняются, так как на самом деле существует много разновидностей иммунных клеток, которые реагируют на многие виды микробов по-разному. Какой именно вид иммунных клеток нужно укрепить, и насколько? Медицина не знает ответа на данный вопрос.

    Медицине известно о том, что наш организм постоянно производит иммунные клетки. Точно установлено, что организм производит намного больше лимфоцитов, чем может использовать. Лишние иммунные клетки избавляются сами от себя в ходе естественного процесса под названием апоптоз (отмирание клеток). При этом неизвестно, сколько именно клеток и какого вида необходимо для того, чтобы иммунная функция организма выполняла свою работу на оптимальном уровне.

    Ученым точно известно о нижних границах необходимого производства иммунных клеток. Когда у пациентов с ВИЧ/СПИД численность T-клеток падает ниже определенного уровня, они заболевают, так как иммунная система не располагает достаточным количеством этих самых T-клеток, чтобы побороть инфекцию. Но опять же, какое оптимальное количество T-клеток должно вырабатываться, и будет ли лучше, если их будет производиться еще больше, чем пока неустановленное оптимальное количество? Медицина не знает.

    Как питание может влиять на иммунитет

    По данным некоторых исследований дефицит определенных микронутриентов – цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты, а также витаминов A, B6, C и E – негативно влияет на иммунные реакции у животных. При этом науке еще предстоит изучить, вызывает ли дефицит этих микронутриентов такие же изменения у человека. Однако ученые уже сейчас отмечают, что имеющиеся на этот счет данные выглядят многообещающе.

    Среди самых изучаемых микроэлементов, которые обладают наивысшим потенциалом к укреплению иммунитета, наука отмечает:

    Селен – раздел на iHerb

    Данные некоторых исследований позволяют предположить, что лица с дефицитом селена в большей степени подвержены риску заболевания раком мочевого пузыря, молочной железы, толстой, прямой кишки, легких и предстательной железы.

    Витамин А– раздел на iHerb

    Ученым давно известно, что витамин А играет важную роль в сопротивлении инфекциям и поддержании слизистых оболочек за счет воздействия на определенные виды T-клеток, B-клеток и цитокинов (регуляторы роста, развития и взаимодействия между иммунными клетками). Дефицит витамина А связывают с нарушением иммунной функции и повышением риска возникновения инфекционных заболеваний. С другой стороны, по данным одного исследования, прием витамина А в качестве добавки в условиях отсутствия дефицита никак не влияет на уровень T-клеток у здоровых людей.

    Витамин B2 – раздел на iHerb

    Есть доказательства, что витамин B2 повышает сопротивляемость к бактериальным инфекциям у мышей, но как это в итоге сказывается на повышении иммунных реакций пока неизвестно.

    Витамин B6 – раздел на iHerb

    По данным некоторых исследований ученые предполагают, что дефицит витамина B6 может снизить ответную иммунную реакцию, а именно – способность лимфоцитов дозревать до T- и B-клеток. Добавка витамина B6 в умеренных дозах помогает устранить дефицит иммунной функции, однако прием мегадоз этого витамина дополнительных преимуществ не дает.

    Витамин C – раздел на iHerb

    Удивительно, но ученые до сих пор не изучили, как витамин C связан с иммунной функцией. Большинство исследований оценивали действие витамина C на организм в целом. Ученые предполагают, что витамин C может благотворно воздействовать на иммунную функцию лишь в сочетании с другими микронутриентами.

    Витамин D – раздел на iHerb

    Медицине уже много лет известно, что солнечный свет благоприятно воздействует на лиц, которые страдают от туберкулеза, но лишь недавно ученым стало понятно почему. Исследователи обнаружили, что витамин D, который вырабатывается кожей под воздействием солнца, запускает противомикробные реакции против бактерий, ответственных за развитие туберкулеза – микобактерий туберкулеза. Обладает ли витамин D такими же способностями для борьбы с другими заболеваниями, – неизвестно.

    Витамин E – раздел на iHerb

    В исследовании с участием испытуемых в возрасте от 65 лет и старше было выявлено, что повышение потребления витамина E от 30 мг до 300 мг вызвало более значительную реакцию антител в ответ на вирус гепатита B и столбняка после вакцинации. При этом такой же повышенной реакции иммунной системы в ответ на введение дифтерийной и пневмококковой вакцин не наблюдалось.

    Цинк – раздел на iHerb

    Цинк является незаменимым для иммунитета микроминералом, а его дефицит негативно сказывается на способности клеток иммунной системы выполнять свою работу. При этом ученые предостерегают, что хотя и очень важно обеспечивать свой организм достаточным количеством цинка (15-25 мг в сутки), избыток этого минерала может нарушить функцию иммунной системы.

    Если вы подозреваете, что ваш нынешний рацион питания не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами (как это бывает в условиях ограничения калорийности питания) – прием комплекса витаминов и минералов может посодействовать укреплению иммунитета. При этом специалисты отмечают, что прием повышенных доз микроэлементов не является оправданным, ведь не всегда больше – значит лучше.

    Добавки и иммунитет

    Зайдите в любой магазин БАДов или аптеку, и вы увидите десятки баночек, на которых указано, что они укрепляют иммунную систему. Некоторые из этих добавок действительно обладают веществами, которые могут влиять на иммунную функцию. Однако на сегодня не существует доказательств того, что эти продукты на самом деле укрепляют иммунитет до такой степени, при которой человек лучше защищен от инфекций и болезней.

    К примеру, ученые не знают, воздействует ли какой-либо препарат, который повышает уровень антител в крови, на иммунную систему организма в целом.

    Ученые рассматривают целый ряд добавок с точки зрения их потенциального влияния на иммунную систему. Однако многие исследования имели недоработки, из-за чего для получения объективных данных необходимы дальнейшие эксперименты, которые позволят подтвердить или опровергнуть предварительно полученные результаты.

    Среди растений и добавок, которые привлекают особое внимание ученых, отмечаются:

    • Алоэ вера,
    • Корень астрагала перепончатого,
    • Эхинацея,
    • Экстракт выдержанного чеснока,
    • Женьшень,
    • Солодка голая (лакрица),
    • Пробиотики.

    А теперь о каждом из них подробнее.

    Алоэ вера – раздел на iHerb

    На данный момент нет доказательств того, что алоэ может влиять на иммунные реакции организма. По причине того, что в ходе исследований использовались разные соединения и составы, в результате были получены разные данные.

    При этом существуют доказательства, что местное применение алоэ помогает при незначительных ожогах, ранах или обморожениях. Также алоэ доказало свою эффективность в лечении кожных воспалений, но только в комбинации с гидрокортизоном (противовоспалительный и антиаллергический препарат).

    Корень астрагала перепончатого – раздел на iHerb

    Корень астрагала, который тысячелетиями используется в традиционной китайской медицине для укрепления иммунитета и борьбы с онкологическими заболеваниями, рекламируется как стимулятор иммунной системы. Однако качество проведенных исследований свидетельствует о том, что иммуностимулирующее действие астрагала очень слабое. Более того, прием данной добавки может нести опасность для здоровья.

    Эхинацея – раздел на iHerb

    В вопросе эффективности эхинацеи в отношении ее влияния на иммунитет мнения ученых разделились.
    Специалисты из Examine.com подчеркивают, что существует явное расхождение в результатах экспериментов, касающихся эффективности эхинацеи в отношении укрепления иммунитета. При этом отмечают, что в 2007 году группа ученых из Медицинской школы Университета Коннектикута провела мета-анализ 14 исследований, по результатам которого выяснилось, что прием эхинацеи снижает вероятность развития простудных заболеваний на 58%, а также укорачивает период их длительности на 1,4 дня по сравнению с приемом плацебо.

    Со своей стороны группа медиков из Медицинской школы Гарварда подчеркивает, что исследования, которые рассматривали способности эхинацеи предотвращать или снижать вероятность развития простуд, были проведены со значительными недочетами в их планировании и проведении.

    В одном из хорошо спланированных исследований, проведенном педиатрами из Университета Вашингтона, было установлено, что эхинацея никак не повлияла на длительность простуды и степень тяжести симптомов у группы детей. Более того, исследование с участием 437 добровольцев, проведенное в 2005 году, также выявило, что эхинацея не снизила тяжесть симптомов, никак не повлияла на прогрессирование заболевания и не сократила срока его длительности.

    Прием эхинацеи лицами с аллергией на цветение амброзии может приводить к серьезным негативным последствиям. Бывали случаи, когда у вышеупомянутых людей прием эхинацеи приводил к анафилактическому шоку.

    Экстракт выдержанного чеснока – раздел на iHerb

    Чеснок на самом деле способен противостоять инфекциям. В лабораторных тестах ученые наблюдали, как эффективно чеснок справляется с бактериями, вирусами и грибками.
    По словам ученых из Examine.com, было установлено, что частота возникновения простудных заболеваний снижалась до 60-70%, когда люди потребляли чеснок ежедневно.

    Это происходит за счет действия вещества аллицин, который высвобождается после того, как мы измельчаем чеснок перед употреблением. Этого же эффекта можно добиться за счет приема выдержанного экстракта чеснока.

    Минимальное количество чеснока, которое дает эффект – 1 зубчик (в сыром виде), который необходимо съедать 2-3 раза в день. Важно отметить, что чеснок может быть токсичен, если употреблять его в слишком больших количествах. Количество потребления чеснока должно подбираться с учетом массы тела человека. Ученые из Examine.com приводят следующие рекомендации по максимальному количеству потребления чеснока:

    • 17 г для человека весом 68 кг (для примера: 1 зубчик – около 3 г),
    • 22 г для человека весом 90 кг,
    • 28 г для человека весом 113 кг.

    Экстракт выдержанного чеснока является популярной добавкой не только из-за того, что человеку проще подобрать дозировку, но также из-за отсутствия запаха чеснока изо рта после его приема.

    Женьшень – раздел на iHerb

    Науке пока неизвестно, способен ли корень женьшеня влиять на иммунитет, хотя азиаты считают, что это растение является стимулятором иммунной функции. Несмотря на данные результатов некоторых исследований, Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины (NCAAM) считает, что имеющиеся данные не доказывают эффективность женьшеня в отношении укрепления иммунитета.

    Солодка голая (лакрица) – раздел на iHerb

    В большинстве исследований лакрица использовалась в сочетании с другими травами, поэтому нельзя прийти к однозначному выводу были ли обусловлены какие-либо полученные эффекты именно приемом солодки. Ученые из Медицинской школы Гарварда не рекомендуют употреблять лакрицу как из-за отсутствия данных, которые подтвердили бы ее иммунно-стимулирующий эффект, так и из-за риска возникновения негативных побочных эффектов.

    Ученые из Examine.com отмечают, что содержащаяся в лакрице глицирризиновая кислота может снижать уровень тестостерона и повышать уровень стрессового гормона кортизола.

    Пробиотики – раздел на iHerb

    Существуют сотни разновидностей бактерий в пищеварительном тракте, которые выполняют важнейшую работу – помогают переваривать еду. Сегодня исследователи, включая специалистов из Гарварда, продолжают находить доказательства, которые связывают «хорошие» бактерии с иммунной системой. К примеру, на сегодняшний день известно, что определенные бактерии в кишечнике способны увеличивать количество T-клеток в случае их низкой выработки.

    Появляется все больше доказательств того, что кишечные бактерии действительно укрепляют иммунную систему, и это наталкивает на мысль, что чем больше этих «хороших» бактерий, тем лучше.

    Пробиотики (Lactobacillus и Bifidobacterium) – это и есть «хорошие» бактерии, которые благополучно обитают в кишечнике, принося пользу нашему здоровью. Если вы решите принимать пробиотики в умеренных количествах – это точно не повредит, тем более наука поддерживает их эффективность в стимулировании иммунитета.

    Важно отметить – пока нет доказательств того, что прием пробиотиков одновременно с антибиотиками может восстанавливать здоровую микрофлору кишечника, которая уничтожается во время приема антибиотиков.

    Стресс и иммунитет

    По мнению исследователей из Университета штата Огайо, психологический стресс влияет на иммунитет, нарушая связь между нервной, эндокринной и иммунной системами. Чтобы быть эффективными, три этих системы должны работать в тесной координации, передавая друг другу химические сообщения.

    По предположениям специалистов, длительный стресс высвобождает целый набор стрессовых гормонов – в основном глюкокортикоидов. Эти гормоны негативным образом влияют на тимус, где производятся T-лимфоциты, а также препятствуют выработке цитокинов и интерлейкинов, – веществ, которые стимулируют выработку белых кровяных клеток и регулируют их активность.

    Иммунитет и тренировки

    Трудно представить здоровый образ жизни без регулярных тренировок. Также как и сбалансированное питание, физическая активность вносит свой вклад в поддержание и улучшение состояния здоровья, в котором иммунная система занимает важное место. Тренировки способствуют хорошему кровообращению, благодаря чему иммунные клетки и другие вещества свободно перемещаются по кровотоку и выполняют свою работу как положено.

    Некоторые ученые пытаются выяснить, влияют ли регулярные тренировки на подверженность человека к инфекциям напрямую. Например, исследователи изучают, могут ли чрезмерные количества интенсивных тренировок нарушить иммунную функцию и стать причиной частых простудных заболеваний. В ходе своих экспериментов ученые просят атлетов тренироваться интенсивно, при этом берут у них кровь и мочу до и после тренировочных сессий для того, чтобы выявить какие-либо изменения уровня цитокинов, белых кровяных клеток и антител.

    Хотя ученые и наблюдают некоторые изменения в показателях, иммунологи еще не понимают, как эти изменения в конечном итоге отображаются на реакциях иммунной системы. К примеру, никто не знает, оказывает ли повышение цитокинов какой-либо заметный эффект на иммунные реакции организма, и опять же, неизвестно является ли повышение уровня белых кровяных клеток хорошим или плохим знаком.
    Как отмечают ученые, хотя между физическими упражнениями и иммунитетом прямой связи не установлено, целесообразно рассматривать регулярные тренировки умеренной интенсивности как один из потенциально важных инструментов, который вносит свой вклад в поддержание работы и укрепление иммунной системы.

    Болеем ли мы из-за холода?

    Все мы слышали от мамы или бабушки: «Одень свитер потеплее, а то заболеешь!» Правильно ли они говорили? На сегодня ученые, исследующие этот вопрос, считают, что воздействие умеренного холода не повышает наши шансы подхватить инфекцию. Большинство медицинских экспертов отмечают, что причина зимнего сезона простудных заболеваний/гриппа кроется не в том, что люди мерзнут, а в том, что большую часть времени они проводят в помещениях – в тесном контакте с другими людьми, которые могут передавать свои микробы.

    Эксперт по простудным заболеваниям Кристина Дуда отмечает:

    «

    Как укрепить иммунитет без таблеток в 30, 40 и 50 лет | Право | Общество

    После 30…

    Меньше сахара и алкоголя. На Западе считается, что в 30 жизнь только начинает набирать обороты. Отчасти, это правда. Именно к этому возрасту многие из нас добиваются желаемых карьерных успехов, заводят семью, собственный дом, машину и т.п. И, чтобы со всем этим управляться, зачастую приходится крутиться как белке в колесе. В результате на место спокойным домашним обедам и ужинам приходят кофе в пластиковых стаканчиках, банки газировки, жареные пирожки, гамбургеры и шоколадки — в общем, много сахара и жира.

    Между тем резкое повышение уровня глюкозы в крови может подкосить действие вашей иммунной системы примерно на 3 часа, утверждают врачи Медицинского центра при Институте Мичигана. Одной порции сладкой газировки достаточно, чтобы единовременно снизить иммунитет на 30%: некоторые клетки иммунной системы просто теряют способность находить и уничтожать инфекцию в организме.

    Другой «убийца» иммунитета — это алкоголь, говорят те же медики. После 30 лет у работающего человека максимально возрастает риск заработать так называемый алкоголизм выходного дня: в конце тяжёлой пятидневной недели мы идёт расслабиться в ресторан или кафе, покупаем домой бутылку вина, просто выпиваем с друзьями пива — и это входит в привычку. А ведь каждая доза спиртного снижает способность организма вырабатывать клетки, борющиеся с инфекциями.

    Чтобы снизить негативный эффект спиртного и сладкого, учёные советуют не только снизить их потребление, что само собой разумеется. Ешьте больше продуктов, содержащих пищевые волокна — цельнозерновой хлеб и макароны, овсянку, овощи, — которые являются источником полезных для кишечника бактерий. Сохранение правильного бактериального баланса помешает всасыванию различных инфекций через пищеварительную систему.

    Правильная физкультура. Силовые нагрузки и изматывающие аэробные тренировки, может, и помогут вам сбросить вес и подкачаться, но иммунитет, напротив, ослабят. Как утверждают врачи нью-йоркской больницы Ленокс Хилл, укрепить иммунную систему можно с помощью умеренных занятий физкультурой — понемножку, но регулярно. Постоянная зарядка буквально разгоняет клетки иммунитета, заставляя их бегать через кровоток быстрее; а это уменьшает шансы бактерий и вирусов остаться незамеченными. Идеальная формула оздоравливающих занятий такова: 20 минут лёгкого бега плюс 15-30 минут силовых тренировок три раза в неделю.

    После 40…

    Не жертвуйте сном. Кто не любит после долгого утомительного дня поваляться перед телевизором или почитать в постели? Ясное дело, усталость от уборки, готовки, беготни по офису и забот с ребёнком хочется снять, «оттянувшись» и хоть немного разгрузив мозги. Но если вы действительно хотите подзарядить свой организм, лучше всего поспать.

    — Сон — это восстановительный процесс, необходимый для нормального функционирования иммунитета, — утверждает исследователь Института Мичигана доктор Марк Мойад. — От получаса до часа дополнительного сна хватит, чтобы сделать вашу иммунную систему чуть сильнее.

    И главное, не боритесь с собой, если чувствуете, что вас клонит ко сну. Таким образом организм сообщает вам, что ему требуется перезарядка — а любимую передачу и в записи можно посмотреть.

    Учитесь расслабляться. 40-45 лет — самый стрессовый период жизни. Рабочие проблемы, конфликты с подросшими детьми, психологическая граница «среднего возраста» — всё это накладывается друг на друга, и в результате вы находитесь в состоянии постоянного эмоционального напряжения. Стресс изматывает вас не только морально, но и физически, заставляя иммунную систему работать с перебоями, медленнее реагировать на вирусы и бактерии. Поэтому уделять время отдыху надо обязательно — хотя бы по 15-20 минут каждые три часа. Например, на работе можно отвлечься от компьютеров и телефонов и попить чай, или выйти подышать воздухом на улицу, или, если есть возможность, просто откинуться на кресле и прикрыть глаза. На Западе во многих компаниях давно поняли необходимость таких перерывов и сделали специальные релакс-комнаты для сотрудников. Это небольшие тёмные помещения с удобными креслами, где можно даже вздремнуть, не только расслабиться.

    Но помните: если вы отрываетесь от работы и переключаете внимание на какой-нибудь Интренет-сайт или другое компьютерное развлечение, вы себя просто обманываете. Мозг продолжает работать с такой же интенсивностью, а и то ещё сильнее — если вдруг вам захочется залезть в почту, аську, проверить мобильник и так далее. По словам психологов, обилие техники и средств связи оказывает огромное давление на нашу психику и буквально перегружает информацией, что и вызывает хронический стресс.

    После 50…

    Секрет в антиоксидантах. На этом возрастном рубеже наше общее здоровье даёт слабину — риски всевозможных болезней, от кожных до сердечных, возрастают в разы. Особенно это касается женщин, вступивших в период менопаузы: уровень эстрогена в организме резко падает, и функция многих зависящих от него систем ослабевает.

    Чтобы укрепить естественную защиту организма в этот период, учёные из Университета Калифорнии (США) советуют включить в свой рацион как можно больше продуктов с антиоксидантами. Согласно исследованию американцев, особенно хорошо действуют на иммунитет кабачки, брокколи и белокочанная капуста, которые кроме всего прочего содержат противораковые элементы. Богаты антиоксидантами многие ягоды, фрукты, а также кофе и зелёный чай.

    Найдите свою цель. Согласно исследованию учёных из Университета Каролины в Лос-Анджелесе (США), люди, у которых есть долгоидущие планы на жизнь, живут больше тех, кто думает только о сегодняшнем дне. Более того, эксперименты показали, что, когда человек мечтает о крупной покупке или путешествии и долго ждёт исполнения желания, его иммунная система работает быстрее и лучше, нежели обычно. Сами авторы открытия не уверены, чем вызвана такая связь, но предполагают, что наличие отдалённой мечты и стремление к ней помогает человеку справляться со стрессом. В общем, не стесняйтесь загадывать на много лет вперёд, и ваши шансы прожить очень долго и без забот вырастут.

    Не забывайте про… любовь. Многие ошибочно полагают, что после 50 об интимной жизни уже пора бы и забыть. Но учёные говорят — напротив! Дети выросли, большинство карьерных барьеров взяты — пора выделить время для личной жизни. Тем более, как утверждают исследователи из Университета Уилкиса (США), половые контакты 1-2 раза в неделю на 30% повышают выработку особых антител, защищающих нас от различных простудных вирусов.

    По материалам Health.com

    Смотрите также:

    Что такое иммунитет и как его держать в норме?

    Способность организма к противостоянию воздействия инфекционных агентов, а также иных чужеродных веществ, определяется иммунитетом. В случае, если он ослаблен, вероятно возникновение инфекционных, вирусных, бактериальных, аллергический и даже онкологических заболеваний.

    Кроме того, что иммунитет бывает слабым, он может быть ещё и чересчур сильным. В таком случае, говорят о гиперактивности иммунитета, способного к разрушению собственных тканей и приводящего к аутоиммунным недугам (например, ревматоидному артриту).

    Таким образом, иммунитет должен быть в нормальном состоянии.

    И для этого необходимо:

    v    Правильно питаться. Рацион должен обязательно состоять из кисломолочных продуктов, мяса, овощей и фруктов.

    v    Держать хорошую физическую форму. Известно, что благодаря физической нагрузке, улучшается кровообращение, а как раз это благоприятно сказывается на иммунных клетках.

    v    Полноценно отдыхать. Задачей человека является обеспечение организма здоровым сном, массажем, положительными эмоциями. Кстати, заряжать себя позитивными мыслями можно без ограничений.

    v    Обеспечить использование контрастных процедур. Создание маленького стресса на уровне физического тела является своеобразной тренировкой иммунитета.

    v    Своевременно лечиться. В первую очередь, речь о заболеваниях ротовой полости и хронических инфекциях носоглотки. Хронически раздраженная иммунная система, со временем, становится ослабленной.

    v    Принимать витамины. Однако, прием должен быть рациональным. Переизбыток не менее опасен, чем недостаток.

    Важно!

    Самостоятельно принимать иммуностимуляторы ни в коем случае нельзя. Чтобы иметь право назначать эти препараты, врач обязательно должен: предварительно убедиться в том, что стандартная терапия не принесла желаемого эффекта; изучить иммунограмму больного; иметь длительный опыт применения иммуностимуляторов, основанный, в том числе, на оценке отдалённых последствий назначаемого лекарства.

       Хорошо поддерживают иммунитет пряности — имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и — хрен.

    Добываем витамины

    Для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы. Их недостаток можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов, но в целом лучше получать витамины и микроэлементы естественным путём.

    Витамины А можно почерпнуть из моркови, винограда, зелени — он есть во всех красных и оранжевых фруктах и овощах. Витамин С есть в цитрусовых, шиповнике, клюкве, бруснике, капусте, особенно квашеной. Витамин Е — в подсолнечном, оливковом или кукурузном маслах. Витаминов группы В много в бобовых, в крупах, в яйцах, в любой зелени и в орехах.

    Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, мясе, печени, в тех же орехах, в фасоли и горошке. Селен стоит «добывать» из рыбы, морепродуктов, чеснока.

    Минеральные вещества — железо, медь, магний и цинк — содержатся в печени, почках, сердце, орехах, бобовых и шоколаде.

    Сухое красное

    Сухое красное вино для иммунитета полезно, но максимально допустимая ежедневная доза — 50–100 грамм.

    Приучение к холоду

    Готовиться к любой вспышке заболеваемости нужно заранее, усиливая прежде всего неспецифическую защиту. О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры.

    Тренировка может быть совершенно простая — попеременное обливание холодной и горячей водой предплечий — от кисти до локтя. Температура холодной воды — +20 °C, горячей — +35 °C — это самая терпимая разница в 15 °C.

    Обливания надо делать ежедневно — по 5–7 минут в день, утром или вечером. Особенно хорошо такая процедура подойдёт для детей.

    Спокойствие и только спокойствие!

    Стресс — один из главных врагов иммунитета. Самый опасный — это неконтролируемый вид стресса, когда человек неспособен справиться со своими эмоциями. Рецепт избавления от психических потрясений только один: формировать спокойное отношение ко всему, что бы ни происходило, и чаще напоминать себе, что, если вы не можете изменить ситуацию — примите её как данность.

    Смех

    Если же вы вынуждены иногда переживать стресс, то компенсируйте его смехом! Хохот влияет на организм так же благотворно, как умеренные физические нагрузки: он снижает кровяное давление, избавляет от стресса и укрепляет иммунную систему. Кроме этого, смех улучаешь аппетит, понижает уровень холестерина, снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

    Заведите кошку

    Считается, что кошки повышают иммунитет своих хозяев , защищают их от сердечных заболеваний, благоприятно воздействуют на нервную систему. Температура тела кошки 38–39 градусов, и если человек заболел простудой, то мурлыкающая кошка, укладываясь рядом, прогревает организм и в результате помогает справиться с простудой и увеличивает сопротивляемость своего хозяина к стрессам.

    Укрепление иммунитета народными средствами

    Укрепление иммунитета народными средствами очень эффективно, так как с помощью рецептов народной медицины удается повысить сопротивляемость организма к инфекциям и улучшить его защитные функции.

    • Настойка из листьев грецкого ореха. 2 ст.л. листьев залить 1/2 л кипятка и настаивать в термосе всю ночь. Принимать по 1/4 стакана дважды в день. Кроме того, очень полезно ежедневное поедание грецких орехов (5-6 шт).
    • Травяной настой. Смешать по 5 ст.л. мелиссы, травы иван-чая, мяты и цветов каштана, залить 1 л кипятка, настоять 2 часа. Принимать дважды в день по 1/2 стакана.
    • Укрепляющий бальзам. Смешать 500 г очищенных и измельченных грецких орехов, 300 г меда, сок 4-х лимонов, 100 г алоэ и стакан водки. Настоять в темном месте 24 часа. Принимать перед едой по 1 ст.л. 3 раза в день.
    • Витаминный напиток. 1/2 стакана сока редьки, 1/2 стакана морковного сока, 1 ст.л меда и 1 ст.л. сока лимона или клюквы. Принимать по 1 ст.л. утром и вечером, особенно во время эпидемий простудных заболеваний.
    • Травяной чай. 1 ст.л. корня девясила и 1 ст.л. шиповника залить 1 л. кипятка, проварить на медленном огне 10 минут, настоять 20 минут. Затем добавить по 1 ст.л. травы зверобоя и душицы и 2 ч.л. чая. Настоять еще час и использовать в качестве заварки при каждом чаепитии в течении дня.
    • Эффективное лимонно-чесночное средство. Мелко нарезать 1/2 лимона с кожурой и 7 долек чеснока. Сложить в литровую банку и залить доверху кипяченой водой. Настоять в темном прохладном месте 4 суток, затем хранить в холодильнике. Принимать по 1 ст.л. утром за 30 мин до еды. Для профилактики простудных заболеваний можно принимать весь осенне-зимний период (с октября по март).
    • Смесь из грецких орехов, кураги и изюма нужно принимать всем членам семьи при первых же симптомах простуды. Смешать по 1 ст л. измельченных чищенных грецких орехов, кураги, изюма без косточек, меда и сока 1/2 лимона. Принимать 3 раза в день взрослым по 1 ст.л. и детям по 1 ч.л.
    • Для облегчения состояния при простудах рекомендуются витаминные ванны, которые хорошо снимают ломоту в теле, головную боль и затрудненное дыхание. Смешайте высушенные листья малины, брусники, рябины, облепихи, смородины, шиповника, залейте кипятком и проварите на медленном огне 5 минут.
    • Кроме этого отвара, можно добавить в ванну несколько капель эвкалиптового или кедрового масла. Постарайтесь расслабиться в ванне, чтобы снять накопившуюся усталость и не дать стрессу подорвать иммунитет.

    Простое народное средство для того, чтобы повысить иммунитет: сухие корни одуванчика лекарственного измельчаются в порошок. Принимать с холодной водой по половине чайной ложки трижды в день.

    Главное, не забывать. что все вышеперечисленные способы укрепления организма важны в комплексе, регулярно очищайте и укрепляйте его, и тогда иммунитет станет верным помощником и не позволит болезням вторгаться в  вашу жизнь.

    tigress…s

    10 лучших продуктов для иммунитета

    Впереди новогодние праздники и совсем не хочется схватить коварный вирус, который завалит нас в постель. Поэтому можно сейчас начать необходимый пищевую профилактику, ведь продукты как нельзя лучше могут поддержать иммунитет.

    — Начну с самого простого, доступного и дешевого «лекарства» — обычной питьевой воды, — подсказывает наш постоянный эксперт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Людмила Денисенко. — Всем известно, что вода является непременным требованием для нормального протекания обменных процессов у человека. Вода не только растворяет, но и выводит всевозможные токсины из нашего организма, а вот при обезвоживании организма увеличиваются наши шансы простудиться. Кроме того, вода сохраняет нормальную секрецию слизистой оболочки дыхательных путей, снимает сухость губ. Так что не забывайте пить больше простой воды, даже тогда, когда тянет согреться чаем или кофе. Все напитки с кофеином, равно как и травяные чаи выводят клеточную воду, усугубляя обезвоживание. Так что, отказаться от чая? Нет, конечно! Просто на каждые 100 г чая выпивайте дополнительные 150 г воды. Ну и не забывайте о правильных продуктах. Перечислю основные.

    1. Полезные чаи. Это и старые проверенные «бабушкины» методы – чай с калиной, малиной, смородиной, лимоном, медом, и «современные», например, имбирный чай. Издавна известны его потогонные свойства и способность повышать иммунитет, а недавние исследования выявили его антиоксидантные и противовоспалительные «таланты».

    Чтобы извлечь максимальную пользу от имбиря, предлагаю рецепт чая: натрите 1 чайную ложку свежего корня имбиря. Залейте его горячей водой, но не крутым кипятком, и накройте крышкой. Дайте смеси настояться в течение 15 минут. Добавьте дольку лимона, мед — только «вприкуску»!

    2. Натуральный пчелиный мед. Лучше всего его сочетать с чаем и лимоном. При этом мед не следует добавлять непосредственно в горячий чай, потому что при этом значительная часть биологически активных веществ теряют свои свойства. Мед можно есть на дольке лимона, яблока или с творогом.

    3. «Живые йогурты», кисломолочные продукты. Биойогурты с лакто- и бифидобактериями не только способствуют поддержанию постоянного веса, но и «отвечают» за здоровье желудочно-кишечного тракта и сильной иммунной системы. Многие исследования, проведенные американскими и европейскими учеными, свидетельствуют, что пробиотики уменьшают гриппозные симптомы: температуру, кашель и заложенный нос у детей. Поверьте, что наши «проверенные» кефир и простокваша едва ли уступят в пользе йогуртам, а учитывая, что процентов 90 продукции на нашем рынке не является «живыми» йогуртами, то кефир с простоквашей с короткими сроками хранения – явные фавориты!

    4. Каши из цельного зерна. Казалось бы, при чём тут каши? Но наши предки были совершенно правы, каши — отличный источник витаминов и микроэлементов, особенно селена и цинка. Современные эксперты утверждают, что употребление в пищу зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки может также повысить сопротивляемость организма. В список из 9 видов продуктов, опубликованный недавно новостным сайтом США MSNBC, в качестве эффективных противогриппозных продуктов внесены батат (сладкий картофель), овсянка и ячмень. Я бы добавила еще и гречку. Просто залейте зерна слегка подсоленным кипятком на ночь в термосе, утром добавьте молока и немного сливочного масла, сухофрукты или свежие фрукты по вкусу.

    5. Фрукты. Для эффективной борьбы с гриппом врачи предлагают ежедневно налегать на фрукты и овощи, которые содержат наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и главным образом фитонутриентов. Безусловные лидеры здесь – цитрусовые, и в первую очередь лимоны, мандарины и апельсины. В одном апельсине, например, содержится суточная норма витамина С, также цитрусовые богаты флавоноидами, которые усиливают антиоксидантный эффект этого витамина. Красные помидоры, гранаты, грейпфруты, а также краснокочанная капуста и клюква особенно полезны для иммунитета и это помимо того, что такой вкусный набор служит защитой сердца, благодаря высокому содержанию ликопина и эллаговой кислоты. Морковь и тыква тоже укрепляют иммунитет, благодаря таким элементам, как бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, кверцетин и другим веществам, которые могут быть преобразованы в витамин А. Кверцетин – один из флавонидов (веществ, придающих фруктам и овощам характерный цвет) известен своими противооспалительными свойствами и, согласно последним исследованиям, замедляет действие вируса гриппа и помогает организму выработать антитела. Кверцетин содержится особенно в большом количестве в брокколли, яблоках, помидорах и луке и во всех ярких овощах и фруктах (чем интенсивнее цвет, тем лучше).

    6. Квашеная капуста. Один из самых доступных и недорогих источников аскорбиновой кислоты. А в сочетании с зеленым или репчатым луком и подсолнечным маслом холодного отжима – это вообще «витаминная бомба»!

    7. Чеснок. Он содержит природный антибиотик аллицин, который согласно некоторым исследованиям помогает предотвратить осложнения после простуды и гриппа. Употребление всего одного зубчика чеснока в день уже оказывает необходимый профилактический и антисептический эффекты. Кроме чеснока чрезвычайно богаты фитонцидами также лук, хрен, укроп, черемша и т. п. Они полезны не только как средство повышения сопротивляемости организма и помощники для иммунной системы, но и для профилактики осложнений при гриппе.

    Одним из самых действенных и недорогих профилактических средств является сало с чесноком. Есть и такой рецепт: в стакан кефира добавить 3 измельченных зубка чеснока и пить перед едой.

    8. Говядина. Хороший источник белка, железа, цинка и селена, помогающих клеткам вашего организма справляться с любыми болезнями. В зимнее время хорошо комбинировать говядину с чесноком и сырыми овощами, что повышает эффективность данных продуктов в борьбе против простуды.

    9. Куриный бульон и суп на курином бульоне. Они поднимают антиинфекционные функции белых телец в крови. В бульоне содержится практически весь набор аминокислот, необходимых для блокирования воспалительных клеток и подавления развивающейся инфекции. Бульон уменьшает количество слизи в носоглотке и способствует лучшему откашливанию, обладает общеукрепляющим действием и позволяет быстрее встать на ноги после болезни. Правда, больше пользы для здоровья будет, если есть не чистый бульон, а куриный суп с овощами.

    10. Продукты, богатые витамином D. Это лосось, скумбрия, сардины, молоко и растительные масла (льняное, подсолнечное, тыквенное). Сейчас многие эксперты сходятся во мнении, что любой грипп можно одолеть с помощью витамина D. Зимой его уровень в организме резко снижается из-за недостатка солнечного света, поэтому необходимо употреблять его с пищей. Если вы готовите рыбу, очень важно не жарить ее в масле и не варить в большом количестве воды, потому что таким образом львиная доля витамина D разрушается, и не попадает в организм. Самые лучшие способы приготовления – тушение в небольшом количестве жидкости и на пару.

    КСТАТИ

    Рецепты для иммунитета Продукты, богатые селеном, способствуют образованию антивирусных клеток в крови, помогают укрепить иммунитет. В число продуктов, богатых селеном, входят кроме зерновых продуктов, чеснока и апельсин, морская рыба и морепродукты, грибы, свекла и морковь. Отличный рецепт: стакан яблочно-морковно-свекольного сока (соотношение 2:2:1) с ложкой растительного масла утром. Очень полезен и такой микс: яблочный и томатный сок по 0,5 стакана, хорошенько смешать и добавить 3-4 ст. л. сока свеклы и 1 ст.л. лимонного сока.

    Иммунитет: что подтачивает силы организма и как помочь иммунной системе | Лекарственный справочник | Здоровье

    Наша справка

    Иммунитет – это способность организма сопротивляться внешним негативным воздействиям, обеспечивая себе защиту от всех чужеродных веществ, в том числе от инфекций.

    В систему «обороны» от чуждых нам микробов и бактерий входят костный мозг, вилочковая железа, селезенка, лимфатические узлы, лимфоидные бляшки кишечника… Все они связаны между собой сетью кровеносных и лимфатических сосудов.

    Важно

    Вирусы, бактерии и прочие возбудители инфекций являются чужеродными для нас агентами – антигенами. Как только антигены попадают в организм, иммунная система вырабатывает антитела, которые вступают в борьбу с антигенами и их обезвреживают.

    При хорошем иммунитете организм успешно защищается, и человек или вообще не заболевает, или быстро справляется с болезнью. При сниженном иммунитете организм отбивается от инфекции вяло, болезнь берет верх, и человек болеет долго.

    Имейте в виду

    Сниженный иммунитет может достаться по наследству. У определенного процента людей есть врожденные формы иммунодефицита. Их организм вырабатывает мало иммуноглобулинов класса А, которые в норме в большом количестве находятся на слизистых оболочках носа и рта, в секрете верхних дыхательных путей, в кишечном тракте. Иммуноглобулин А – первый заслон для инфекции, проникающей в наш организм из окружающей среды. Люди с такой недостаточностью часто болеют.

    Но у большинства людей снижение иммунитета – это явление временное, обратимое, такого можно избежать самым простым способом – правильным образом жизни. Иммунную систему подрывают стрессы, недосыпание, плохая экология, неправильное питание.

    Кстати

    Для построения иммуноглобулинов организму необходим полноценный белок, поэтому, если вы хотите иметь хороший иммунитет, в рационе обязательно должны быть мясо и рыба. Особенно полезны крольчатина и телятина.

    Нерафинированные растительные масла снабжают организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для хорошей работы иммунной системы.

    Витамины из фруктов, овощей, свежевыжатых соков улучшают обменные процессы и тоже обеспечивают хороший иммунитет. Во время болезни надо принимать поливитаминные препараты, так как потребность в витаминах в это время увеличивается.

    На заметку

    При снижении иммунитета человек заболевает, а после болезни иммунитет снижается еще больше. Как разорвать порочный круг? Чтобы восстановить иммунитет, надо:

    • больше спать;
    • есть не реже 4 раз в сутки;
    • отдавать предпочтение здоровому питанию и принимать витаминные препараты;
    • много гулять на свежем воздухе.

    Любопытно

    Иммунная система ребенка созревает постепенно, она не готова сразу работать так, как работает система взрослого человека. Новорожденные, например, очень слабо вырабатывают некоторые антитела. Их защищают материнские антитела, которые поступили к ним когда-то через плаценту, но это наследство быстро расходуется.

    Если мама кормит младенца грудью, с ее молоком он получает еще какую-то часть антител-иммуноглобулинов класса А, которые защищают от инфекций кишечник. Вот почему врачи советуют мамам не бросать кормление летом, когда в жару мы более уязвимы для кишечных инфекций.

    Иммуноглобулины класса G дети начинают вырабатывать в полной мере только к двум годам. А целиком иммунная система созревает годам к пяти. Лишь к этому возрасту дети начинают реагировать на вирусы и бактерии так же, как взрослые.

    Как укрепить иммунитет ребенка и не навредить его здоровью →

    К врачу!

    Признаком ослабленного иммунитета являются частые простудные заболевания, затяжные течения банальной простуды, часто повторяющийся герпес, фурункулез, грибковые заболевания. Однако, прежде чем направлять к иммунологу, врач, лечащий основное заболевание, должен быть уверен, что он сделал все возможное. Порой дело вовсе не в плохой работе иммунной системы, а в неэффективном лечении, которое приводит к хронизации заболевания.

    В любом случае иммунолог назначит вам специальный анализ – иммунограмму. Его зачастую повторяют несколько раз, чтобы убедиться, что в показателях иммунитета действительно есть стойкое, а не сиюминутное изменение.

    Иммунограмма, что это →

    В этом случае на усмотрение доктора может быть назначен препарат из группы иммуномодуляторов. Самостоятельно принимать такие препараты нельзя. Дело в том, что какие-то из этих лекарств повышают активность лимфоцитов, которые убивают клетки, зараженные вирусами, а какие-то – повышают активность фагоцитов, которые пожирают бактерии, попавшие на слизистые оболочки…

    Есть препараты, которые можно принимать в самый разгар болезни, а есть, которые только к концу, когда кризис миновал. Есть также иммуномодуляторы, которые принимают, только когда болезнь уже отступила. В общем, без помощи врача препарат вам не выбрать.

    Если снижение иммунитета временное, организм рекомендуется поддерживать при помощи витаминных комплексов и БАД. Но и в этом случае настоятельно рекомендуется предварительная консультация врача.

    Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.

    Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте [email protected] с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).

    Что такое иммунитет и как его укрепить? Интервью с врачом

    — Для начала базовый вопрос. Что такое иммунитет?

    — Есть простое, но емкое определение: иммунитет — это способ защиты организма от всего генетически чужеродного. Для людей это могут быть как внешние факторы — бактерии, паразиты, грибы, вирусы, — так и внутренние, например, клетки, мутировавшие в онкологические. Или же клетки самой иммунной системы, которые могут быть агрессорами и вызывать аутоиммунные заболевания. Таким образом, иммунитет защищает и от инфекций, и от онкологии, и от аутоиммунных заболеваний, и сохраняет целостность организма.

    — Может ли он сам по себе так сильно упасть, что потребуется пить иммуностимуляторы/модуляторы?

    — Падение, ослабление, поднятие иммунитета — это все сленг и не имеет отношения к реальной иммунологии. Конечно, бывают иммунодефициты, но это серьезные заболевания, развивающиеся либо в результате генетической поломки, либо из-за инфекций, каких-то сопутствующих патологий, вредных внешних воздействий. Они требуют специфического лечения, причем не только иммуномодулирующего, но и зачастую стационарного.

    В таких случаях иммунолог может назначить препараты с рядом побочных эффектов, некоторые могут вводиться только в стационаре. Все остальные иммуномодуляторы, которые рекламируются как средства для лечения ОРВИ, поддержания и стимуляции иммунитета, людям без диагностированного иммунодефицита не требуются. Польза этих препаратов не доказана, поэтому здоровому человеку они не нужны.

    по теме

    Лечение

    Аллергия как проклятие большого города. Интервью с врачом

    — А такие средства вообще работают?

    — Чтобы точно это сказать, как и понять, насколько они безопасны для повышения иммунитета, нужно проводить большие исследования. В них описываются поэтапные действия препарата в организме, все его побочные эффекты, когда и как препарат выводится, а главное — объяснение, что конкретно стимулирует препарат. Может ли это привести к гиперстимуляции и, например, к аутоиммунному заболеванию или к аллергии. Но таких исследований нет, поэтому врач не должен их назначать.

    — Есть еще некоторые продукты, например, кисломолочные, которые позиционируются как «для укрепления иммунитета». Это все тоже маркетинговый обман?

    — Конечно, нет больших исследований о том, что кисломолочные продукты влияют на иммунитет. Это устроено совершенно иначе: хорошо работающий желудочно-кишечный тракт (у которого прекрасная микрофлора) помогает иммунитету бороться с инфекцией. Дело в том, что в кишечнике очень ярко представлена иммунная система — там есть лимфоидная ткань. О прямой связи с тем, что нужно пить препараты или кисломолочные продукты, я не могу говорить. Но если человек питается полноценно и кишечник его функционирует отлично — это большая помощь иммунной системе.

    — А про витамины миф или нет? Они помогают иммунитету, их вообще надо пить?

    — Когда ребенок часто болеет, родители хотят найти волшебную таблетку, которая укрепит иммунитет, но, опять же, это работает иначе. Во-первых, у людей есть иммунологическая конституция — определенная данность. Простым языком: у кого-то иммунитет крепче, а у кого-то — слабее, кто-то болеет реже, кто-то — чаще. На генетическом уровне изменить это мы не можем. Поливитаминами — точно нет. А образом жизни — стопроцентно да.

    Отдельно хочу сказать о витамине D. Это гормоноподобный витамин очень серьезного действия. Он имеет доказательную базу по воздействию на иммунитет, поэтому рекомендован для профилактического приема детям и взрослым практически во всех странах мира, в том числе в нашей.

    Белла Брагвадзе

    — А другие витаминные комплексы?

    — У них нет доказательной эффективности в отношении часто болеющих людей. Я всегда своим пациентам рекомендую поменять образ жизни на более правильный, то есть человек должен все микроэлементы и витамины пытаться получить из пищи. Моя настоятельная просьба: не тратить деньги на поливитаминные комплексы и БАДы, а лучше потратить их на качественные овощи и фрукты, это будет намного эффективнее. Плюс физическая активность, свежий воздух и очень важно — длительный полноценный ночной сон.

    — Если часто болеешь, надо срочно бежать к иммунологу?

    — Тут есть хорошая подсказка. Если эти частые заболевания — простые ОРВИ, то, скорее всего, грубой иммунологической патологии нет. Но если каждое ОРВИ заканчивается осложнениями, например, синуситом, гайморитом, гнойным отитом, обязательно нужно обратиться к иммунологу.

    — А что такое вообще часто болеть? Есть какая-то норма?

    — Данные расходятся, но если брать среднее число, то во взрослом возрасте норма — шесть ОРВИ в год, у ребенка — до десяти-двенадцати. Ребенок, который ходит в детский сад, в принципе, может болеть раз в месяц. Но тут важна не цифра, а как именно болеет человек: насколько тяжело, есть ли осложнения, насколько эффективна терапия, как он выздоравливает. Если это ОРВИ с насморком, подкашливанием и болью в горле, но при обильном питье и промывании носа сразу приходит самостоятельное выздоровление, например, к концу недели, тогда никаких проблем нет.

    по теме

    Лечение

    Как устроен иммунитет: Объясняем по пунктам

    — Что нужно делать, чтобы иммунитет не ослабевал? А чего точно не нужно делать?

    — Нужно создать условия, чтобы иммунитет мог спокойно работать, но не стоит вмешиваться в его работу. Не надо пытаться искусственно его стимулировать — это небезопасно. Условия, при которых иммунной системе будет комфортно выполнять свою функцию, достаточно просты: здоровый образ жизни.

    Я понимаю, что все хотят волшебных препаратов, но нужно принять этот факт — спать по ночам и высыпаться, потому что именно ночью во сне образуются клетки иммунной системы. Еще раз скажу про полноценное питание, которое становится строительным материалом для клеток иммунной системы. Кроме того, обязательно должна быть физическая активность для нормальной циркуляции клеток иммунной системы по организму. И, конечно, стараться избегать стрессов, потому что это — один из факторов подавления иммунитета.

    — А закаливание на самом деле полезно и работает?

    — Да, это правда прекрасная вещь. Но тут вопрос в том, что организм прекрасно ко всему адаптируется. Если он адаптирован к более низким температурам, то холод не является для него стрессом. Обычно на стресс от холода организм реагирует спазмом сосудов. Следовательно, туда не приходят клетки иммунной системы, и вирус может прекрасно в этом месте внедриться в организм. После этого мы говорим «я замерз и заболел».

    Причина, конечно, в вирусе, но холод в этом случае был провоцирующим фактором. Если организм привык к холоду, испытывал закаливание на себе, для него выйти на улицу зимой — не стресс. Его сосуды и слизистые оболочки не будут так ярко реагировать на холод, а значит, иммунная система в этом месте может спокойно выполнять свою функцию. Таким образом, закаливание вместе с иммунитетом защищают нас от инфекции.

    — Давайте вернемся к иммунодефицитам? Что это? Откуда они берутся?

    — Иммунодефициты бывают разные. Они могут быть первичными и вторичными. Первичные обусловлены генетически. То есть ребенок рождается с определенной генетической мутацией, которую либо унаследовал от родителей, либо она произошла спонтанно, и какая-то из функций иммунной системы выпала. Следовательно, он не может бороться с инфекциями или с определенными их типами.

    Вторичный иммунодефицит — это большая группа заболеваний, которые возникают в результате внутренних или внешних факторов, и у них совсем другие подходы в диагностике, лечении и так далее. Например, это пациенты после тяжелейших инфекционных заболеваний, обширных оперативных вмешательств, ожогов, пациенты с ВИЧ. В некоторых случаях мы можем повлиять на него, убрав провоцирующий фактор, и тогда иммунная система восстанавливается и все хорошо. В частности, так происходит у пациентов после химиотерапии — пока они ее получают, у них есть иммунодефицит, а когда прекращают — система восстанавливается.

    Т-лимфоциты атакуют раковую клетку.

    К сожалению, в случае с ВИЧ повлиять на это мы не можем. Как я уже говорила, распознать иммунодефицит можно, когда заболевание протекает нетипично, не поддается стандартной терапии, например, антибактериальной, ОРВИ заканчивается гнойным осложнением. Все это повод обратиться к иммунологу для выяснения причин.

    Что касается первичных иммунодефицитов, тут все намного проще. Разработан список настораживающих факторов, которые могут встречаться у детей и взрослых. Если у пациента есть два и более из них, то мы должны думать об иммунодефиците и исключать его лабораторно. Помощь такому пациенту нужно обязательно оказывать.

    — Как ВИЧ влияет на иммунитет?

    — Когда вирус заражает клетку иммунной системы, она дает сигнал о том, что она инфицирована. В результате инфицирования запускается серьезная работа иммунной системы, направленная на борьбу с вирусом. Нам известно, что ВИЧ поражает клетки с рецептором на поверхности СD4+. И в первую очередь это клетки Т-хелперы, одни из важнейших клеток иммунной системы, без которых невозможно формирование иммунного ответа. Естественно, на такое вторжение организм обязан ответить. Делает он это с помощью другого вида лимфоцитов — Т-киллеров, или цитотоксических Т-лимфоцитов. Тех самых, которые в иммунограмме обозначаются как СD8+. Именно они главные в борьбе с любыми вирусами. Так вот, Т-киллеры разрушают (подвергают апоптозу) Т-хелперы, не давая вирусу размножаться.

    Есть исследования, которые говорят, что для пациентов с большим количеством Т-киллеров характерно медленное прогрессирование заболевания. То есть этот механизм достаточно эффективно работает, защищая нас от вирусных инфекций. Но с ВИЧ он имеет временный эффект, связанный с изменением вируса, его ускользанием от механизмов защиты.

    Еще одной негативной стороной на более поздних стадиях является то, что киллеры могут уничтожать и здоровые Т-хелперы, способствуя иммунодефициту и усугубляя его. Стадии этого процесса можно отследить благодаря показателям CD4+ (Т-хелпер), CD8+ (Т-киллер) и ИРИ (иммунорегуляторный индекс). Фактически ИРИ — это отношение количества Т-хелперов к Т-киллерам. У пациентов с ВИЧ он снижается. Изначально благодаря высокому уровню CD8+, что как раз и говорит о противовирусной активации иммунной системы. А в более поздних стадиях ИРИ снижается за счет уменьшения количества Т-хелперов.

    — Как можно повысить иммунитет, если у меня ВИЧ? Что для этого надо делать? Или рекомендации точно такие же, как и для всех остальных?

    — С рекомендациями ситуация неоднозначная. Конечно, пациенту с ВИЧ нужно соблюдать все те же правила здорового образа жизни, что будет благоприятно влиять на иммунитет. Что касается четких рекомендаций, назначения иммуномодуляторов и так далее, нужно быть очень осторожным. В процессе ВИЧ есть разные стадии. На одних стадиях можно применять медикаментозную поддержку, на других — нет.

    по теме

    Лечение

    Как устроены ВИЧ и АРВТ? Объясняем на пальцах

    Поэтому нельзя основываться на общих рекомендациях, прочитанных в интернете, о поднятии иммунитета для пациента с ВИЧ. Любое подобное вмешательство нужно обсуждать с лечащим врачом, исходя из клинической картины и показателей иммунограммы. Самовольное назначение препаратов чревато тем, что повышенная стимуляция иммунной системы может привести к активному размножению вируса. Для пациентов с ВИЧ очень важно следить за показателем Т-хелперов. Это та клетка, которая больше всего заражается вирусом, и их со временем становится все меньше и меньше. В зависимости от их количества в иммунограмме доктор будет выявлять стадию заболевания и принимать решение о профилактике и лечении.

    Важно понимать, что основой терапии ВИЧ является антиретровирусная терапия, которая способна эффективно сдерживать размножение вируса, а значит, способствовать сохранению клеток иммунной системы. Она состоит из препаратов, действующих на различных стадиях размножения вируса. Они блокируют ферменты, участвующие во внедрении вируса в клетку и формировании в ней новых вирусов. Пациенту необходимо понимать, что несоблюдение схемы приема препаратов дает возможность вирусу размножаться, видоизменяться и становиться устойчивым к лечению. Таким образом, лучшим способом для пациента поддерживать иммунитет является строгое соблюдение предписанного доктором лечения — времени приема, дозы, кратности и так далее.

    Тренировка фулбади программа для женщин: План Full Body тренировок для девушек в тренажерном зале — AtletIQ.com

    Posted on 20.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

    О программе

    Для кого это программа

    Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

    Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

    Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

    Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

    И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

    Особенности программы

    В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

    На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

    Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

    Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

    Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

    Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

    Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

    Атлетик боди идеальная программа для мужчин. Full body тренировка для девушек. Для кого это программа

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2019-10-29

    Цель плана: похудение

    Задачи плана:
    1. Сжигание жира
    2. Развитие общей выносливости
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

    Методы выполнения: раздельный

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (средняя)

    Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

    План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

    Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

    Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

    Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

    Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

    Можно выделить следующие плюсы тренировки:

    • Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
    • Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
    • Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
    • Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
    • Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
    • Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
    • Для новичков лучше, чем сплит-система.
    • Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
    • Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

    Недостатки:

    • Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
    • Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

    Программа фулбоди для мужчин

    Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

    День 1

    1. Сгибание ног в тренажере.

    1. Горизонтальный жим штанги.


    1. Тяга горизонтального блока к поясу.


    1. Жим гантелей стоя.


    1. Голень сидя.


    1. Пресс – любые два упражнения.



    День 2

    1. Приседания сумо.


    1. Румынская тяга.


    1. Подтягивания широким хватом к перекладине.


    1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.


    1. Жим гантелей под углом 45 градусов.


    1. Разводка гантелей через сторону.


    1. Сгибание рук со штангой средним хватом.


    1. Пресс.


    День 3

    1. Фронтальные приседания.

    1. Становая тяга.


    1. Жим штанги узким хватом.


    1. Тяга вертикального блока перед собой.


    1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.


    1. Жим в Смите перед собой средним хватом.


    1. Сгибание рук с гантелями супинацией.


    1. Пресс.

    Программа фулбади для девушек

    Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

    День 1

    1. Приседания в тренажере Смита.


    1. Выпады ножницы.


    1. Жим гантелей лежа.



    1. Подтягивания на низкой перекладине.



    1. Скручивания лежа.


    1. Подъем ног лежа.


    День 2



    1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.


    1. Тяга верхнего блока перед собой.



    Заключение

    Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

    Фулбади тренировка в видео формате

    Для кого это программа

    Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

    Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

    Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

    Хорошо, что вы попали на наш ! Используя наши , составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

    И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

    Особенности программы

    В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут , потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития .

    На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

    Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про ). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

    Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

    – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

    Старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

    Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

    Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

    Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

    Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

    ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

    Понедельник

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

    2. Подтягивания 3х10-8-6

    3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

    4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

    5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

    6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

    7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

    Среда

    1. Становая тяга 4х12-10-8-6

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

    3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

    4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

    5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

    6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

    7. Подъемы ног в висе 3х максимум

    Примечания

    Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

    Пятница

    1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

    2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

    3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

    4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

    5. Французский жим стоя 3х12-10-8

    6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

    7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

    БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Пн, Ср, Пт

    1. Приседания со штангой 2-3х8-12

    2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

    3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

    4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

    5. Скручивания 3х20-25

    Примечания

    • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
    • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
    • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

    БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

    Пн, Ср, Пт

    1. Приседания со штангой 3-4х8-10

    2. Жим лежа 3-4х8-10

    3. Становая тяга 3х8-10

    4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

    5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

    6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

    7. Французский жим 3х8-10

    Примечания

    Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
    Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

    Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

    — приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
    — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
    — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
    — приучаем организм к физическим нагрузкам

    Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

    Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

    Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

    Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
    Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

    Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

    Программа фулбоди тренировка для новичка

    Первая

    упражнениеколичество
    Жим штанги лежа от груди4 х 8-12
    Подтягивание на перекладине3 х 6-10
    Разгибание нижних конечностей в тренажере3 х 8-12
    Подъем гантелей через стороны до уровня плеч3 х 8-12
    Разгибаем руки с верхнего блока3 х8-12
    Сгибание рук со штангой для проработки бицепса3 х 6-10
    Скручивание на мышцы пресса из положения лежа3 х 10-20

    Вторая

    Третья

    Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

    Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

    Фулбоди тренировка для женщин

    Первый день

    Второй день

    Плавно переходим

    комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

    Для удобства также распределим нагрузку на три дня.Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

    1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
    2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
    3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
    4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
    5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
    6. Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

    Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с , делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

    Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

    Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

    Стать стройнее

    Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

    Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

    Набрать массу

    Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

    Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

    Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

    Поддержать форму

    В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

    Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

    Почему не стоит заниматься реже

    Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

    Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

    Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

    Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

    Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

    Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

    Программы тренировок

    Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

    Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

    Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

    Программа для похудения

    Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

    День 1
    1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
    2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
    3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
    4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
    5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
    6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
    7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
    8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

    Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

    День 2
    1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
    2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
    3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
    4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
    5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
    6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
    7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
    8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

    Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

    Программа для набора массы

    Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

    День 1
    1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
    2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
    3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
    4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
    5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
    6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
    7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
    8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
    9. Растяжка на коврике.
    День 2
    1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
    2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
    3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
    4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
    5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
    6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
    7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
    8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

    Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

    Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

    Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

    Программа для поддержания физической формы

    Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

    День 1
    1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
    2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
    3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
    4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
    5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
    6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
    7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
    8. Растяжка.
    День 2
    1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
    2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
    3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
    4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
    5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
    6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
    7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
    8. Растяжка.

    Чем еще заниматься

    Кроссфит

    Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

    Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

    Бег

    Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

    Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

    Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

    Чего можно добиться

    Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

    • Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
    • Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
    • Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

    Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

    Основа упражнений

    Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

    Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

    Чем дополнить упражнения

    Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

    Второй день занятий

    Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

    Программа для набора массы

    Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

    • Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
    • Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
    • Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
    • Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
    • Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

    На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

    Тренировки для похудения

    Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

    • Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

    • Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

    • Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

    • Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

    • Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

    На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

    Программа 5х5

    Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

    • Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
    • Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

    Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

    Домашние тренировки

    Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

    • Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
    • Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

    Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

    Программа «Фулбоди»

    Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

    Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

    Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

    Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

    ПЛЮСЫ FULL BODY

    Быстрый рост массы

    Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

    Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

    «Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

    Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

    Меньшее количество тренировок

    Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

    Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

    Full body сжигает больше жира

    Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

    В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

    Full body растит силу лучше

    Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

    «Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

    Full body больше подходит для хардгейнеров

    «Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

    МИНУСЫ FULL BODY

    Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

    – у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

    – большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

    – перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

    КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН


    Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

    Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

    Правила тренинга при ожирении


    Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

    Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

    Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

    Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

    Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

    Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

    Программа тренировок при ожирении


    Мужская схема
    Велотренажер – 30 минут
    Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
    Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
    Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
    Велотренажер – 30 минут

    Женская схема
    Велотренажер – 30 минут
    Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
    Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
    Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
    Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
    Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
    Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
    Велотренажер – 30 минут

    Тренировки для тренажерного зала

    Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

    Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

    Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

    Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

    Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

    – присед,

    – жим штанги лежа,

    – становая тяга,

    – отжимания и подтягивания,

    – жим штанги над головой.

    При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

    Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

    Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

    Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

    Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

    Рекомендации

    ✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

    ✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

    ✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

    ✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

    ✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

    По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

    Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

    Бодрого вам настроения!

    Лучшая программа тренировки всего тела для женщин

    Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

    Во-первых, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

    Все это, и давайте будем правдой, женщины круче мужчин.

    Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

    Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

    Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

    Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    Тренировки всего тела для женщин

    Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

    Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

    Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

    Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

    После основной тренировки каждый день есть дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела. Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки.Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

    Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого добиться, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

    Любая из этих дополнительных бонусных тренировок может быть изменена любым способом, который лучше всего соответствует вашим личным целям.

    Женская тренировка всего тела 1
    Необязательные дополнительные упражнения 1
    Женская тренировка всего тела 2
    Необязательные дополнительные упражнения 2
    Женская тренировка всего тела 3
    Необязательные дополнительные упражнения 3
    Женская тренировка всего тела 4
    Необязательные дополнительные упражнения 4

    Вывод

    Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

    Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

    Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и наличием оборудования в вашем тренажерном зале.

    Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

    Лучшая программа тренировки всего тела для женщин | by Sanjiv L

    Окунитесь в лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

    Основная цель

    Похудеть

    Тип тренировки

    Полное тело

    Уровень обучения

    Новичок

    Продолжительность программы

    10 недель

    дней в неделю

    4

    02 Время тренировки

    Необходимое оборудование

    Повязки, штанга, собственный вес, тросы, гантели, EZ-гриф, гимнастический мяч, тренажеры

    Целевой пол

    Женский

    Рекомендуемые добавки

    Протеиновый порошок, мультивитаминный, предварительная тренировка

    Автор Команда

    Тренировка PDF

    https: // cdn. Muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/thebestfullbodyworkoutroutineforwomen_1.pdf

    Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

    С одной стороны, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с их партнерами-мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

    Все это, во-вторых, давайте будем реальными, женщины жестче мужчин.

    Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

    Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

    Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

    Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

    Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

    Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

    Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

    После основной тренировки каждый день проводится дополнительная дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу же после основной тренировки всего тела.Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

    Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин — увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого добиться, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

    Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который лучше всего соответствует вашим личным целям.

    Тренировка всего тела для женщин 1

    Наборы упражненийПовторыПриседания46–8 Жим ногами310–15 Приседания с поднятой задней ногой38–12 Жим над головой 48 Тяга гантелей на одной руке46–8 Тяга вниз 38–12 Дополнительные упражнения 1 упражнение Тренировка тела 2

    ExerciseSetsRepsGoblet Squat312-15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310-12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38-10 (Assisted) Выдвижного Up3MaxInverted Row3MaxOptional дополнительных упражнения 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Бар Бар Curl312EZ Накладные Extension312

    женщин всего тело тренировка 3

    ExerciseSetsRepsSumo Deadlift46-8Hip Thrust46 –8Тяга штанги46–8Жим гантелей сидя38–12Подъем гантелей в стороны310–12Отталкивание3MaxДополнительные дополнительные упражнения 3Установка упражнений Плие Приседания 312–15 Выпады гантелей сзади 312–15 Landmine Румынская становая тяга312–15 Тяга штанги 48–12 Жим гантелей на наклонной скамье312–15 Тяга лица на тросе315–20 Дополнительные упражнения 4 набора упражненийRepsFrog Pumps320–25 Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

    Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

    Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и доступностью оборудования, имеющегося в вашем тренажерном зале.

    Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

    Программа тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

    Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины тренируют ягодицы и все равно не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает.Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо нет плана тренировки всего тела.

    Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процентное содержание жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

    План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин выше основная жировая масса, а значит, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо выполняют взрывные тренировки, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

    Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

    Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы сейчас следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение той же продолжительности.

    Результаты любого плана тренировок будут разными для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы занимаетесь.Однако, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме вашего тела.

    Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировок как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

    Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее всего.

    Укрепление мышц

    Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, повышает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

    Не пропустите:

    План тренировок для женщин с собственным весом для похудания
    План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
    Трехдневный план тренировки всего тела для женщин для начинающих

    Тонизируйте мышцы

    Каждая форма прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет свидетельством подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонус мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес для достижения пышного тела . Этот план включает две кардио-тренировки в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

    Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попки. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировок включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подтяжек груди . Программа включает в себя виды приседаний и ягодичных мостиков на тонус ягодичных мышц и усиление бедер . Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в их росте. Цепь для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе, а также привести в тонус пресс .

    Развитие прочности костей

    Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, ваши кости должны быть сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность вашей кости.

    Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

    Расписание тренировок

    Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

    Продолжительность тренировки: 3 месяца

    Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

    Не пропустите:

    Как получить твердую задницу за 2 недели
    Как набрать вес в бедрах и ягодицах
    Как получить меньшую талию и большие бедра

    Важные моменты
    • Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, веса, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
    • Разминка: 10 минут для разминки
      Хорошая разминка продолжительностью не менее десяти минут необходима перед началом самой тренировки, чтобы избежать травм. Разминка должна включать в себя базовые вращения тела наряду с динамическими упражнениями.
    • Ежедневный график разбит на основные упражнения. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после окончания разминки.
    • Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
    • Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

    План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин для силы и тонуса: план тренировок на 3 месяца

    Понедельник

    x 10
    Упражнение сетов x повторений
    Приседания со штангой x 10
    Жим гантелей лежа 4 x 10
    Тяга широчайшей опоры широким хватом вниз 4 x 10
    Жим от плеч 4 x 10

    Вторник

    30 минут Беговая дорожка (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минут Бег на беговой дорожке )
    Цепь пресса 15-20 минут: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, шитье по дереву, объятия колен , Tuck Crunch, планка и боковая планка

    Среда

    Упражнение сетов x повторений
    приседания с кубком 3 x 10 3 x 10
    Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
    Тяга гантелей 4 x 10
    Жим гантелей Арнольда 4 x 10
    9029 10

    Четверг

    30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 минутное вращение)
    15-20 минутный цикл пресса: скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, измельчение древесины, объятия колен, скручивания на групповом прессе, планка и боковая планка.

    Friday

    9029 Разгибание трицепсов стоя
    Упражнение сетов x повторений
    Sumo Squat 4 x 10
    9029 Болгарский сплит-присед
    Жим штанги лежа 4 x 10
    Тяга штанги 4 x 10
    Жим гантелей 4 x 10

    Суббота: День отдыха

    Воскресенье: День отдыха

    Не пропустите:

    План тренировки «Песочные часы»
    30-минутный план HIIT-тренировки для спина для похудания Loss
    5-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудания для начинающих

    Подведение итогов

    Время на тренировку составляет лучший способ позаботиться о себе.Но тратить часы дня на поднятие тяжестей или кататься на велосипеде и в результате ничего не терять — это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

    То, что нужно вашему телу, — это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела для женщин», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

    Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок для всего тела, — это согласовываться с тренировками и днями отдыха, соблюдать хороший план диеты, пить достаточно жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

    Лучшая научно обоснованная тренировка для роста всего тела (11 исследований)

    Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста мышц и силы независимо от вашего тренировочного опыта. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

    Однако для того, чтобы максимально использовать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все ваши основные группы мышц на каждой тренировке:

    И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться со временем пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск травм.

    В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

    Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

    Понедельник — тренировка A

    Вторник — Отдых

    Среда — Тренировка B

    Четверг — Отдых

    Пятница — Тренировка A

    Суббота / воскресенье — Отдых

    Понедельник — Тренировка B

    Вторник — Отдых

    Среда — Тренировка A

    Четверг — Отдых

    Пятница — Тренировка B

    Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

    Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы минимизировать любые потенциальные мышечные дисбалансы.

    Итак, с учетом сказанного давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

    Упражнение 1: Жим штанги лежа

    Первое упражнение — это жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

    Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

    Итак, выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

    Жим лежа был выбран по разным причинам.

    Во-первых, он отлично активирует сундук.

    Множественные исследования, подобные этой статье по EMG 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями груди:

    … и это, похоже, означает лучший рост груди на .

    Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

    Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

    Что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

    Это связано с тем, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа…

    Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

    Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, мешающие вам это сделать, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

    Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

    Упражнение 2: Приседания со штангой на спине

    Далее мы перейдем к упражнению на нижнюю часть тела, прежде чем перейти к следующему движению верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность при каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

    Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию квадрицепса. Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

    Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, во время выполнения упражнения:

    И снова с помощью этого сложного движения вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

    Фактически, иллюстрируя важность этого…

    В статье 2014 года МакМэхона и его коллег было обнаружено, что размер мышц увеличился в раза всего за 8 недель для субъектов, использующих приседания с полной ROM по сравнению с частичным диапазоном движений. приседания:

    И хотя то, что представляет собой полный диапазон движений, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься до , по крайней мере, немного ниже параллели или ниже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

    Упражнение 3: Подтягивания

    Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины на этой тренировке.

    Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

    При выполнении этого движения вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

    И как только вы сможете успешно выполнить примерно подтягиваний с собственным весом 10–12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

    Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете делать подтягивания, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

    Упражнение 4: Сгибания подколенных сухожилий с гантелями лежа

    Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

    Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

    Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

    Опять же, когда вы выполняете каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегайте любого вовлечения нижней части спины , сохраняя задействованный пресс .

    Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

    Это очень важно, потому что, как показано в этой статье по ЭМГ 2009 года, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

    … что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.

    Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

    Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

    Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на пути вниз каждого повторения.

    Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

    Упражнение 5: Жим стоя над головой

    Последним основным комплексным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение на плечи очень важно, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

    Что касается обоснования этого упражнения, то оно было показано в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies — лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы:

    Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеча, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы перегрузить с большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

    Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Далее в этой программе тренировки всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут минимизировать любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

    Упражнение 6: Подтягивания лицом

    Первым дополнительным движением будет подтягивание лицом. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

    Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

    Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

    Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

    В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также должны быть уверены, что не компенсируете выгибанием поясницы во время выполнения движения:

    Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активации правильных мышц.

    Упражнение 7: Drag Curls

    Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; локон.

    Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не привлекала бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

    Выполнить Для этого просто используйте штангу с отягощением и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

    Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение перед прогрессом.

    Лучшая программа тренировки всего тела

    (Часть 1/2)

    Итак, чтобы подвести итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка А всего тела:

    Жим штанги лежа: 3- 4 подхода по 6-10 повторений

    Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Сгибания рук с перетаскиванием: 3 -4 подхода по 8-10 повторений

    Упражнения на икры и / или пресс, безусловно, могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

    Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего начать с только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении . И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

    Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеры получают больший прирост в упражнениях, которые выполняются в начале сеанса .

    Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

    Ваша тренировка всего тела PDF

    Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале: Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

    На вашей стороне не требуется подписка на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти к страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо условий:

    … Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировки и питания, который объединяет все исследования, которые я проводил, в один шаг — пошаговая программа, которая позволяет вам преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно, начиная с начальной точки …

    Затем вы можете пройти мой тест на отправную точку, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа и какой подход лучше всего ты.

    В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

    Идеальная программа тренировки всего тела для новичков

    Какая тренировка лучше всего подходит новичкам, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

    То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

    Простое посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

    Это не делает его хорошим распорядком и не означает, что распорядок сбалансирован или оптимален.

    У вас могут возникнуть следующие вопросы:

    • Какова идеальная частота тренировок?
    • Какой объем я должен делать?
    • Какова идеальная интенсивность подъема?
    • Сколько раз в неделю мне следует тренировать каждую группу мышц?
    • Какие упражнения самые лучшие?
    • Сколько дней отдыха мне нужно?
    • Как я могу прогрессировать как новичок?

    Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

    Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

    Первый момент — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте.

    Моя книга «Просто наращивайте мышцы» объясняет все необходимые вам принципы.

    НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

    Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один определенный день недели.

    Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

    Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

    Понедельник: Сундук

    Вторник: Бицепсы и икры

    Среда: Трицепс и пресс

    Четверг: Квадрицепсы и плечи

    Пятница: Подколенные сухожилия и спина

    Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, гораздо лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут выполнять странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. Они также с большей вероятностью могут получить «дополнительную помощь».

    Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

    Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц.25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, за исключением того, что питаетесь по крайней мере за половину этих подходов.

    Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

    Таким образом вы получите что-то вроде этого:

    Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина, непрямая работа плеч и рук)

    Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

    Среда: Отдых

    Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

    Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

    Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, так что вы выполняете больше полезной работы . Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и могут вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

    Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок для каждой группы мышц, а не 50.

    Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

    Для новичков я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

    Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

    Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

    Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепс у новичков вырастет от жима лежа и над головой, хотя в первую очередь они нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Вырастут из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

    Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку A дважды, между которыми вы будете находиться между тренировкой B. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

    Можно сделать:

    Понедельник: A

    вторник: B

    среда: ОТДЫХ

    Четверг: Отдых

    пятница: A

    Суббота: Отдых

    Воскресенье: Отдых:

    Или вы могли бы:

    Понедельник: B

    Вторник: Отдых

    среда: A

    Четверг: Отдых

    пятница: B

    Суббота: Отдых

    Воскресенье: Отдых

    Вот как выглядят тренировки:

    Тренировка всего тела для начинающих A:

    Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12

    Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12

    Жим над головой (сидя или стоя, гантели или штанги), 3 подхода по 8 — 12

    Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12 повторений

    Жим лежа (гантели или штанги), 3 подхода по 8 — 12 повторений

    Тренировка всего тела для начинающих B:

    Румынская становая тяга, 3 подхода по 8 — 12 повторений

    Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12 повторений

    Выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8-12

    Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12 шт.

    Жим лежа на наклонной скамье (гантель или штанга), 3 подхода по 8 — 12 повторений

    Несколько замечаний:
    • Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо смотрится, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.
    • Оружие не в фокусе. Как уже упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяги и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.
    • Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий
    • Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

    Следующий действительно важен!

    • НАПРАВЛЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Поначалу это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система сначала адаптируется, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не увеличиваются быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.
    • Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

    Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

    Я понимаю, что не все начинают с одинаковым стартовым уровнем силы, уровнем общей физической подготовки, легкостью движений, мастерством и т. Д.

    Некоторые люди могут быть не в состоянии жать штангу лежа или чувствовать себя комфортно при выполнении приседаний со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (смотрите изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

    Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

    В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы сами выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

    Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

    Убедитесь, что вы выбрали подходящий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и увеличивать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

    Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится планка для подтягиваний.

    Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

    Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам вернуться в исходное положение во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

    Это выглядит так:

    Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

    Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать эспандеры, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

    Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

    Это может выглядеть так:

    Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавление 1 повторения в неделю до:

    Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с использованием толстой ленты и легкой ленты. Добавление 1 повторения в неделю до:

    Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

    И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конечном итоге, просто светлые полосы, а затем никакую полосу.

    Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

    Базовая версия программы полного тела для начинающих

    Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

    Базовая тренировка A:

    Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы умеете ими управлять

    Выпады с гантелями на ходу

    Тяга к минимуму

    Жим гантелей лежа (в вашем зале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)

    Тяга на кабеле сидя

    Базовая тренировка B:

    Становая тяга с гири

    Выпады с гантелями на ходу

    Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)

    Тяга к минимуму

    Тяга гантели одной рукой

    Что делать, если вы атлет среднего уровня?

    После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышцы или силу.

    «Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

    Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех трех подходах, то первые два подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

    Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровней) — это использовать метод, называемый Reverse Pyramid Training (RPT).

    Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере уменьшения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

    Это может выглядеть так:

    Первый комплект: 225 фунтов x 4-6

    Второй набор: 200 фунтов x 6-8

    Третий комплект: 180 фунтов x 8-10

    Четвертый комплект: 160 фунтов x 10-12

    Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

    Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

    Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только одно повторение только к одному из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

    Заключение

    Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышц. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

    Итак, две программы полного тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

    Поддерживайте это в течение 3-6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верх / низ или толкание / тяга / ноги.

    Помните, что для наращивания мышечной массы нужно есть в избытке калорий, а для восстановления — спать. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

    Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы сбросили жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

    Ищете другое руководство? Ознакомьтесь с руководством Майка Ваканти здесь.Вы должны следить за его вещами, он великолепен.

    Хотите бесплатную электронную книгу по снижению веса и получать электронные письма о сжигании жира и наборе мышечной массы?

    Тогда войдите в список рассылки, щелкните эту ссылку!

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    6-недельная программа тренировки всего тела для старых школьных достижений!

    Эта 3-дневная программа тренировок предусматривает сложные тренировки всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Он включает семь традиционных упражнений, состоящих из 23 подходов в день, что позволяет вам эффективно напрягать мышцы, выходя из тренажерного зала в разумные сроки.

    Усиленная проработка групп мышц три раза в неделю превратит эту 6-недельную программу в отличную 6-недельную программу для достижения тех старых достижений. Вы также повысите свою выносливость и силу при переходе от одной программы к другой.

    Периоды отдыха между партиями

    Это тренировка всего тела, и вы хотите, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы должным образом подтолкнуть свое тело. Периоды отдыха между подходами должны составлять от 45 до 60 секунд, причем последний подход каждого упражнения очень трудно завершить.

    Вы должны отдыхать 75-90 секунд, когда переключаетесь с одного упражнения на другое, так что будьте готовы довольно быстро подобрать следующий вес. Возьмите с собой воду или BCAA, чтобы вы могли не сбиться с пути и сохранять периоды отдыха в пределах указанного времени.

    Дополнение как профессионал. Комбинация Vasky и Clash перед тренировкой обеспечивает концентрацию, энергию и безумную накачку. Machine Fuel — это мощное средство BCAA для тренировок. Нажмите здесь чтобы купить сейчас.

    Выбор подходящего сопротивления

    Вы не будете увеличивать веса от подхода к подходу для конкретных упражнений.Увеличивайте используемый вес, только если вы достигли цели программы. Выбирайте веса для каждого упражнения, руководствуясь следующими рекомендациями:

    Если вы можете выполнять все подходы с количеством повторений, указанным в упражнении, то пора увеличить вес.

    Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнить количество повторений, перечисленных в первом подходе, и с трудом выполнить повторения, указанные в последнем подходе. Вы не сможете достичь каждой цели повторений в каждом подходе, если выбрали достаточно тяжелый вес.

    Испытайте себя с постепенным увеличением веса, когда это возможно, и ваши мышцы вознаградят вас за это.

    6-недельная программа тренировки всего тела

    • Понедельник / Среда / Пятница — Все тело
    Каждая тренировка начинается с упражнения, в котором вы выполняете 4 подхода по 6 повторений, а затем переходите к нескольким упражнениям, в которых вы выполняете 3 подхода по 8 повторений в упражнении (за исключением тех случаев, когда появляются буквы «AMAP»). Каждый раз, когда вы видите «AMAP» в списке «Представители», вы должны заставить себя выполнить «Как можно больше повторений».»

    Многие из одних и тех же упражнений выполняются в течение недели с небольшим разнообразием, чтобы связать все вместе. Делайте все возможное, чтобы поддерживать правильные периоды отдыха с перечисленными упражнениями, и они будут хорошо работать вместе, чтобы обеспечить отличные результаты.

    6 недель старой школы наращивания мышечной массы

    Выполняйте эту 3-дневную программу тренировок для всего тела в течение 6 недель, чтобы дать вашему телу время в полной мере использовать результаты тренировок. Это программа, разработанная для повышения выносливости и силы, и при правильном выполнении она подтолкнет ваше тело к пределу возможностей.

    В полной мере используйте дни отдыха и убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для сна. Увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы облегчить ваши достижения с помощью этой программы.

    Правильно заправляйте себя как минимум одним граммом белка на фунт веса тела. При необходимости используйте протеиновые порошки и обязательно выбирайте высококачественные источники.

    Ешьте примерно 50% калорий из углеводов; это программа не для того, чтобы попробовать ограниченную диету с пониженным содержанием углеводов.Убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров, чтобы ваше тело могло полноценно питаться.

    Правильное питание позволит вашему телу восстановиться, пока вы тренируетесь в тренажерном зале с помощью этой программы. Накормите мышцы после тренировки и ускорьте восстановление, выпив коктейль после тренировки с углеводами и белком, например Huge Gainer от Muscle and Brawn. Huge Gainer обеспечивает соотношение углеводов к белку 3: 1, что позволяет быстро и легко получить отличные макросы.

    Тренировки всего тела подталкивают ваше тело, и существует множество добавок, которые помогут вам полностью раскрыть его потенциал.Качественный предтренировочный напиток, такой как MTS Clash, может зарядить ваше тело энергией. Индукторы помпы, такие как MTS Vasky, могут помочь вашему организму получать необходимые питательные вещества для мышц, когда они больше всего необходимы.

    Креатин и бета-аланин — две из наиболее исследуемых добавок в фитнес-индустрии не зря; подумайте о добавлении обоих из них для улучшения тренировок.

    понедельник
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Представители
    Приседания 4 6
    Жим лежа 3 8
    Подтяжки 3 AMAP
    Военная пресса 3 8
    Боковое поднятие 3 8
    Сгибание рук со штангой 3 8
    Подъем ног в висе 4 AMAP

    среда
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Представители
    Гнутые ряды 4 6
    Жим лежа на наклонной скамье 3 8
    Приседания 3 8
    Жим ГД сидя 3 8
    Вертикальные ряды 3 8
    Сгибание ГД на наклонной скамье 3 8
    Кабельные зажимы 4 12

    пятница
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Представители
    Жим лежа 4 6
    Приседания 3 8
    Широта Подтягивания 3 8
    Военная пресса 3 8
    Боковое поднятие 3 8
    Проповедник Curl 3 8
    Подъем колена в висе 4 AMAP

    простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет

    Программы тренировок для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь.На самом деле, верно как раз обратное, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

    Проект Fit Mother предлагает именно это — простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы будете удивлены, насколько легко на самом деле оставаться в форме! Самое приятное, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

    Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 лет

    Перед тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения упражнений, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами.Если да, возможно, вам придется изменить силовые тренировки в соответствии со своими потребностями.

    Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:

    Как часто мне следует тренироваться?

    Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет — это выполнять как минимум 30 минут упражнений большую часть дней недели. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться более значительных преимуществ для здоровья.

    Какие тренировки выбрать?

    Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.

    Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями также полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

    Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но именно она поддерживает ваш метаболизм и форму вашего тела.

    Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент сопротивления.

    Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:

    • Для наращивания силы ACSM рекомендует выполнить 2-6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минут отдыха между подходами.
    • Для повышения мышечной выносливости ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.

    Хорошее практическое правило — стремиться к 3–5 подходов по 10–20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и четкость мышц.

    Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет

    Ниже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки, чтобы достичь желаемых результатов. В других делах регулярно меняйте свой распорядок, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

    Круговая тренировка для верхней части тела

    Супер-установка тренировок для верхней части тела, или короткие или нулевые перерывы между подходами, сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

    Обязательно выполните растяжку верхней части тела перед тем, как начать. Рассмотрите следующую схему тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

    3-5 подходов:

    10-20 отжиманий ИЛИ Жим гантелей от груди

    PLUS 1 минута прыжков между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 сгибаний на бицепс с гантелями

    PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)

    3-5 подходов:

    10-20 разгибаний на трицепс или разгибаний на трицепс лежа с гантелями

    PLUS 1 минута альпинистов между подходами

    3–5 подходов:

    10–20 мух гантелей с наклоном назад или мух назад на скамье

    PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между наборы

    Завершите тренировку:

    1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом

    Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать ее сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

    Круговая тренировка для нижней части тела

    При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и для верхней части тела, описанную выше: кардиоупражнения супер-сетов с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом между подходами или без него) для достижения наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед началом.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:

    3-5 подходов:

    Подъемы на ящик (или стул) с гантелями 10-20

    PLUS 1 минута бега трусцой между подходами

    3-5 подходов:

    1 минута выпадов с гантелями (на фото слева)

    PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

    3-5 подходов:

    Становая тяга с гантелями 10-20

    PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 приседаний с гантелями с откидной спинкой

    PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами

    Завершите тренировку:

    1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)

    2 минуты приседаний или CR unches

    Растяните мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

    Тренировка всего тела по круговой схеме

    Многочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

    3-5 подходов:

    10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов над головой (или бросков)

    PLUS 1 минута бёрпи между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 силовых чисток (с использованием штанги, если она у вас есть)

    PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами

    3-5 подходов:

    10-20 прыжков на ящик

    PLUS 1 минута подъема гантелей ИЛИ подъемов гири в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

    3-5 подходов из:

    10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ нестандартных тягов

    PLUS 1 минута чередующихся выпадов между подходами

    Завершите тренировку:

    1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд на каждую сторону)

    1-2 минуты s Планка с вытянутым рычагом

    Если вы не можете выполнять доску по 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

    Интервальные тренировки Кардио-тренировки

    Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

    Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

    1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
    2. Увеличьте интенсивность в течение 30-60 секунд
    3. Уменьшите интенсивность на 1 — 2 минуты
    4. Чередуйте тренировки с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20-30 минут
    5. Расслабьтесь в течение 5 минут

    Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !

    Кикбоксинг

    Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.

    Найдите уроки кикбоксинга в местном спортзале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:

    • Удары спереди
    • Удары сзади
    • Удары сзади
    • Удары с разворота
    • Удары Jab
      • удары спидкотом Ударная груша

    Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжигать жир и увеличивать объем мышц.

    Йога

    Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

    Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов расходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:
    • Поза ребенка
    • Воин 2
    • Обратный воин
    • Поза дерева
    • Чатуранга
    • Поза коровы
      • Собака лицом вниз
    • Тряпичная кукла
    • Поза стула
    • Молитвенный поворот

    Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживающим позициям от 2 до 3 минут за раз.

    Мужские тренировки для женщин старше 40 лет!

    Многие из упражнений программы Fit Father Project по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.

    35-минутная тренировка для всего тела

    The Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

    Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

    • 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
    • 3 подхода жима гантелей И 3 подхода согнутых над тягами гантелей
    • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
    • 3 подхода жима плечом стоя И 3 подхода разведения гантелей
    • 3 подхода сгибания гантелей стоя И 3 подхода черепные дробилки для трицепса

    Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сеты.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.

    Силовой круговой тренинг Тренировка для похудания

    Эта силовая тренировка проекта Fit Father Project для похудания, разработанная для занятых отцов, хорошо подходит для похудания и у занятых мам!

    Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

    Вы выполните следующее:

    • 10-12 повторений приседаний с гантелями
    • 10-12 повторений тяги гантелей
    • 10-12 повторений жима гантелей
    • 10-12 повторений становой тяги с гантелями
    • 10-12 повторений жима гантелей от плеч

    Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдыхаете 1–3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

    Тренировка колокольчика для сжигания жира

    Когда вы будете готовы сжечь лишние калории для похудания, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира «Fit Father Project», состоящую из:

    • 10 повторений махов с гирей
    • 10 повторений приседаний с гирями
    • 10 повторений жима гири над головой
    • 10 повторений тяг с гирей правой рукой
    • 10 повторений тяги с гирей на одной руке левой рукой
    • 10 отжиманий

    После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений, отдохните 1-2 минуты и завершите круг 3-5 раз общий.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.

    Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).

    Правильное питание для достижения максимальных результатов

    Диета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий уровень веса и жира.

    Хорошее практическое правило:

    • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
    • Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
    • Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

    Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

    В качестве протеина выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, фасоль, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.

    Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.

    FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы понять, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый набор Fit Mother Project прямо сейчас! В этом комплекте FREE для прыжков вы получите:

    • Бесплатный однодневный план питания для похудания
    • Бесплатный инструктаж по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
    • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
    • Частная подходящая мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

    Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и попробовать программу похудания с проверенными результатами, которую вы можете придерживаться на всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

    Ошибки при отжимании от пола: 4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола – Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

    Posted on 20.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

    1. Вы неравномерно распределяете нагрузку

    Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.

    При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.

    Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

    Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.

    2. Вы предпочитаете количество, а не качество

    Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

    Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

    Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

    Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.

    Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

    3. Вы игнорируете положение локтей

    Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.

    По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35–40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.

    Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.

    4. Вы не следите за расстановкой рук

    Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.

    Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.

    Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.

    На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.

    Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

    Отжимания от пола

    Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

    • Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
    • Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
    • Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

    Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

    Отжимания от пола девушкам

    Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

    Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

    • Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
    • Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
    • Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

    Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

    Как правильно отжиматься?

    Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

    Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.
    Отжимания от пола для мужчин

    Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

    Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

    Техника выполнения упражнения

    Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.
    Классические отжимания от пола
    Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

    Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

    От стены

    Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

    • становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
    • расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
    • сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
    • спина и колени должны быть ровными;
    • увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.
    От скамьи

    Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

    • руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
    • постепенно стоит понижать высоту опоры;
    • при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
    • в работу включается нижний пучок грудных мышц.
    От колен

    Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

    • становимся на четвереньки;
    • скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
    • вес тела переводим вперед;
    • корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
    • опускаем себя вниз и выталкиваем;
    • движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

    После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

    От пола

    Техника правильного выполнения отжиманий:

    • Упираемся ладонями и носками в пол;
    • Тело держать ровно;
    • Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
    • Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
    • В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
    • Ягодицы и пресс напряжены;
    • Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

    Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

    Многие задаются вопросами:

    • Как держать спину и голову?
    • Нужно ли касаться лбом пола?
    • Какое должно быть расстояние от груди до пола?
    • Как расположить руки и ноги?

    Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    Исходное положение:

    • упор лежа на ладонях и носочках;
    • спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

    Положение головы:

    • удерживаем в нейтральном положении;
    • не смотреть ни вниз, ни вперед;
    • правильная стойка – голова вровень с корпусом;
    • взгляд направлен перед собой.

    Корпус:

    • «прямая линия», без прогибов;
    • при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
    • движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

    Как ставить ноги:

    • должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
    • ягодицы сжаты, включены в работу.

    Постановка рук:

    • в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
    • для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

    Локти:

    • в верхней точке должны быть почти прямыми;
    • при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

    Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
    Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

    Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

    Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

    Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
    • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
    • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
    • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
    • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

    Правильные отжимания

    Можно ли усложнить отжимания от пола?

    Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

    Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

    Подводя итог:

    отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

    Александра Бонина Автор статьи — Александра Бонина

    Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

    Просмотров: 1288

    Навигация по записям

    Отжимания от пола: 5 ошибок новичков


    По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:

    1. Недостаток силы
    2. Шея черепахи
    3. Положение рук
    4. Прогиб в пояснице
    5. Техника выполнения

    Ошибка №1. Недостаток силы

    Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

    Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

    Ошибка 2. Шея черепахи

    Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

    Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.

    Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

    ошибки в отжиманиях от пола

    Ошибка 3. Положение рук

    Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

    Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

    Ошибка 4. Прогибы в пояснице

    Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

    Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

    Ошибка 5. Техника исполнения

    Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

    Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

    Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

    Заключение

    Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

    Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

    Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

    У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

    Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

    Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

    Отжимание «на половинку»

    Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

    Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

    Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

    Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

    Сейчас читают 🍚🧃🍝

    Т‑отжимание

    Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

    При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

    Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

    Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

    Отжимание‑волна

    Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

    Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

    Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

    Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

    Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

    Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

    Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

    Читайте также 🧐

    5 глупых ошибок при отжимании от пола

    Отжимания — базовое упражнение, которое выполняется спортсменами всех профилей и уровней. По мере того, как новичок становится матерым атлетом, упражнение усложняется. Ошибка при отжимании от пола может стоить здоровья, еще хуже, когда новичок повторят ее каждую тренировку.

    1. Подъем и опускание тела не до конца

    Самая распространенная ошибка при отжимании от пола. Новички совершают ее в силу того, что мышцы еще недостаточно крепкие и сильные. Однако, это не должно служить оправданием! Лучше сделать меньшее количество повторений, но сделать их действительно качественно. 

    Когда спортсмен опускается, его грудная клетка должна практически касаться пола. А когда поднимается руки должны полностью выпрямляться. 

    2. Широкие локти

    Важно найти золотую середину. Конечно, локти не должны прижиматься плотно к бокам, но и смотреть в стены тоже. Эта ошибка при отжимании от пола допускается всеми. Даже профессиональные спортсмены часто начинают уводить локти слишком далеко, когда появляется усталость.

    Из-за этой ошибки при отжиманнии от пола положение спортсмена становится неустойчивым. Что еще хуже, плечи получают огромную нагрузку, которая нежелательна. 

    3. Корпус

    5 глупых ошибок при отжимании от пола.

    Не только мышцы рук задействованы при отжиманиях. Корпус и спина тоже напрягаются. Если, конечно, упражнение выполняется правильно. Третья ошибка при отжимании от пола — прогибание в корпусе. 

    Прогибаясь в ту или иную сторону (чаще всего новички поднимают таз вверх), спортсмен невольно компенсирует слабые мышцы рук и груди, нагружая при этом совсем другие мышцы.

    Тело должно быть одной ровной прямой от пяток до макушки!

    4. Скоростной режим

    Наверняка вы хотя бы раз видели в зале человека, который отжимается очень быстро, пыхтя при этом как паровоз. Это большая ошибка! Отжимания не нужно делать быстро, их нужно делать качественно, хорошо прорабатывая мышцы рук.

    При таком темпе спортсмен совершает ошибку из первого пункта. Он не опускается достаточно низко, и не выпрямляет руку до конца. Пытаясь сделать как можно больше отжиманий в единицу времени (или просто впечатлить бикиняшек рядом), атлет не прорабатывает нужные мышцы. И вместо ожидаемого эффекта, он получает либо ничего, либо проблемы со здоровьем.

    5. Дыхание 

    Еще одна глупая ошибка при отжимании от пола — «забивать» на дыхание. Какое бы упражнение атлет не выполнял, правильное дыхание играет большую роль. 

    Во время отжиманий вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Старайтесь дышать ртом.

    Правильное дыхание во время выполнения упражнений позволяет держать темп и повышает выносливость.

    Сколько калорий сжигается на тренировках на самом деле?

    Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях: aleks070565 — LiveJournal

    0

    Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.

    Как правильно отжиматься? Все что нужно знать

    Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

    Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

    Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:

    Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

    Как правильно отжиматься: основные ошибки

    Ошибка №1. Сильная разводка локтей

    Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

    Ошибка №2. Провисание бедер

    Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

    Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

    Ошибка №3. Гравитация

    Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

    Ошибка №4. Перегрузка запястий

    От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

    Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

    Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

    Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

    Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

    Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

    Как правильно отжиматься: этапы упражнения

    Исходное положение

    Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

    Фаза опускания и подъема

    На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.


    Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:


    Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

    Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

    Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

    Вариации отжиманий и тренировочная программа

    Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

    В домашних условиях это (см. изображение):

    1) круговые отжимания

    Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

    2) с широкой/узкой постановкой рук

    В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

    3) с прыжком

    Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

    4) на стульях

    За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.


    Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

    В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

    Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

    Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

    Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.


    • Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.

    • Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

    • Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

    Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.


    Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:


    • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;

    • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.


    Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

    Как правильно отжиматься, как правильно делать отжимания, техника отжиманий, правильные отжимания от пола, правильная техника отжиманий, ошибки при отжиманиях

    Отжимания от пола является удивительным упражнением, которое обладает множеством преимуществ, включая:

    1. Доступность выполнения – можно делать отжимания в любом месте, потому что для их выполнения понадобится только вес Вашего тела.
    2. Увеличение силы – отжимания вовлекают в работу мышцы груди, плеч, трицепсов и пресса. При выполнении жима штанги от груди Вы не получите такой же активации вышеуказанных групп мышц.
    3. Вариации – отжимание является очень динамичным упражнением с различными вариациями, которые подойдут как новичку, так и более опытному спортсмену. Различные варианты отжиманий можно посмотреть здесь.

    Несмотря на простоту этого упражнения многие новички и даже спортсмены, выполняющие отжимания в течение многих лет, могут допускать ошибки в технике его выполнения.

    Для того чтобы убедиться, что вы используете идеальную технику при выполнении отжиманий далее рассмотрен контрольный список ошибок.

    Ошибка №1 Неправильное исходное положение тела

    Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки. Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение —  отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.

    Ошибка №2 Неправильное положение плеч

    Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.

    Ошибка №3 Постановка рук над уровнем плеч

    Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне  середины груди.

    Ошибка №4 Нагрузка на запястье рук

    В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).

    Ошибка №5 Неправильное положение туловища и бедер

    Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса.  Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота. Упражнения для укрепления мышц пресса представлены здесь.

    Ошибка №6 Неполная амплитуда движения

    Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.

    Ошибка №7 Рывки при выполнении

    Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.

    Правильная техника выполнения отжиманий

    1. Тело находится в прямом положении без провисаний и выпячивания бедер, мышцы пресса напряжены.
    2. Руки расположены чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней направлены вперед.
    3. Опускаем тело до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях примерно 45 градусом.
    4. Возвращаемся в исходное положение (руки полностью выпрямлены). 

    Надеемся, данная информация была полезна для Вас.

    VN:F [1.9.22_1171]

    Rating: 4.9/5 (17 votes cast)

    Рекомендуем статьи: