Почему здоровый образ жизни так популярен среди молодежи? | Красота и здоровье

Несколько лет назад немногие задумались бы о пользе правильного питания, ежедневного выполнения простых физических упражнений, отказа от вредных привычек. Виной тому — всеобщие настроения, царившие тогда: молодежь, всегда мечтающая поскорее повзрослеть, перенимала, увы, не самые лучшие атрибуты старшего поколения, такие как алкоголь, вредная нездоровая пища, сидячий образ жизни.

В обществе сейчас тема перехода к здоровому образу жизни становится все острей и актуальнее. Если раньше в моде были жесткие диеты, которые не только негативно сказывались на здоровье, но и не приносили должного результата, то сейчас стоит признать: юное поколение стало гораздо грамотнее в плане ведения активного образа жизни. Подростки, наконец, стали понимать, что для поддержания здорового духа в здоровом теле важны несколько компонентов: правильное питание, физические нагрузки, полноценный сон.

Спорт очень быстро входит в жизнь каждого, кто решает заняться своим телом и включить физические нагрузки в ежедневное расписание.

В связи с многочисленной «армией» новеньких в строю тех, кто ведет здоровый образ жизни, была вызвана огромная новая волна интереса к занятиям в спортзале. Не секрет, что спорт развивает твердость характера, наращивает мышечную массу. Помимо таких очевидных преимуществ, во время упражнений очищаются мысли, а также вырабатывается гормон счастья — эндорфин.

Как утверждают учёные, занятия спортом — привычка полезная, и организм приучается к ней дольше (в среднем два месяца), в отличие от быстрого привыкания к вредным привычкам. После прохождения организмом «пробного режима» любые занятия, которые раньше казались трудными, будут даваться легко и, к тому же, приносить удовольствие.

В зависимости от характера, предпочтений, физических данных можно выбрать занятие по душе — будь то командный спорт (волейбол, футбол), упражнения в фитнес-зале с тренером или в одиночку, а также много других видов активности: плавание, танцы, йога.

Еще одна стремительно набравшая популярность часть здорового образа и стиля жизни — правильное питание. Каши, фрукты и овощи, молочные и злаковые продукты — то, чего раньше часто избегали в ежедневном рационе и просто не любили, становится своеобразным фетишем. Был заметен «переломный момент» в отношении к этим продуктам. Теперь с аккаунтов инстаграмма, страничек блогов и журналов на нас смотрят овсяные каши с «лицами» из ягод и кусочков фруктов, смузи в красивых стаканах — все такое старое по содержанию и абсолютно новое по форме подачи. Оказалось, что придерживаться здорового питания совсем не значит скучно и невкусно, скорее, наоборот: полезная диета предполагает разнообразные питательные блюда, которые по вкусу не уступают вредному фаст-фуду и сладостям.

Итак, здоровый образ жизни, который затрагивает все-все сферы активности, вполне естественно повлиял и на моду. Спортивные «луки» вытесняют гламурные образы. Уже не то чтобы стыдно, скорее модно — выйти на улицу в спортивном костюме. Проследить слияние спорта с повседневной жизнью очень просто: достаточно только вспомнить, какую роль играют кроссовки — теперь это не просто обувь для занятий спортом, но и важнейшая вещь в гардеробе каждого модника.

Одежда для занятий спортом — также немаловажный пункт для тех, кто придерживается здорового образа жизни. Современные магазины предлагают огромный выбор спортивной одежды, что поможет не остаться незамеченными, ведь спорт в моде!

Юноши стремятся к спортивному и накаченному телу, а здоровое сияние лица девушек становится важнее слоев косметики для красивой внешности. Кажется, мы стали ценить не только то, что красиво, но и то, что полезно. Так что если раньше здоровый образ жизни ничего не значил, то сейчас настало время изменить свое отношение к нему и измениться самим!

Теги: правильное питание, здоровый образ жизни, физкультура, внешность, спорт, отказ от вредных привычек, активный образ жизни

Популярность здорового образа жизни

Содержание

1. Позиция жертвы: насколько она рациональна
2. Берём ответственность в свои руки. Получаем бонусы
3. Почему сейчас популярен здоровый образ жизни

Страдания, бытовые неурядицы, психологические и материальные проблемы, болезни, ссоры и так далее — всё это стало привычным атрибутом нашей жизни. Как изменить ситуацию и зачем это нужно? В статье рассмотрим:

• как перестать быть жертвой,
• как брать ответственность в свои руки,
• пять плюсов здорового образа жизни,
• причины популярности здорового образа жизни.

Часто возникает иллюзия, что источник проблем находится где-то вовне. И до тех пор, пока человек пребывает в иллюзии несправедливости мира, в его жизни, как правило, редко что-либо меняется. Почему так? Попробуем разобраться.

Проблема в том, что пока человек считает, что откуда-то извне к нему проявляется несправедливость, он занимает позицию жертвы. Что такое позиция жертвы? Это умонастроение, которое предполагает восприятие окружающего мира как враждебного и, самое главное, несправедливого. И пока человек следует такой позиции, ему не будет ничего менять в своей жизни, ведь все его проблемы приходятся извне и он страдает незаслуженно. Но насколько верна такая позиция?

Мы живём в математически рациональном мире, где всё подвержено закону причинно-следственной связи. Если самый обычный человек без наличия каких-либо дополнительных приспособлений прыгнет со скалы — он вряд ли полетит вверх. Но проблема в том, что порой он ожидает именно этого: прыгая со скалы, он ждёт, что взлетит вверх — к солнцу и синему небу. Создавая причины для проблем и неприятностей, люди часто ждут чего-то обратного.

Сегодня уже много сказано о том, что человек — сам творец своей судьбы. К счастью, всё больше людей выбираются из плена иллюзии о несправедливости мира. И именно поэтому здоровый образ жизни становится более популярным. Ведь болеть и страдать никто не хочет. И те, кто готовы прикладывать усилия, делают выбор в пользу здравого образа жизни. Итак, почему же сейчас популярен здоровый образ жизни? Попробуем рассмотреть его плюсы.

В первую очередь, экономия. Как известно, самый прибыльный бизнес делается на пороках. Именно поэтому табачные, алкогольные и развлекательные корпорации получают баснословную прибыль. Когда человек исключает из своей жизни вредные привычки, у него высвобождается львиная доля бюджета, но и это ещё не все.

Следующий плюс — улучшается здоровье. Человеческий организм — это гармоничная система, продуманная самой природой. И чтобы человеку быть здоровым, ему чаще всего не нужно дорогостоящее медицинское обслуживание, ему достаточно лишь перестать разрушать собственное тело и сознание. И тут можно заметить сразу два плюса: экономия на походах к врачам и лекарствах и постепенное улучшение здоровья, ведь организм, который перестал подвергаться разрушению, сам запускает восстановительные процессы.

Третий плюс — человек обретает независимость. У тех, кто привязан к различным саморазрушительным развлечениям и удовольствиям, чаще всего счастье напрямую зависит от употребления какого-нибудь наркотика. Слово наркотик в данном случае условное. Наркотиком может быть любой вид вредоносного развлечения. К примеру, компьютерные игры. И проблема в том, что человек, счастье которого зависит от внешних условий, несчастен по умолчанию. Наш мир постоянно меняется, и для геймера достаточно отключить электроэнергию или интернет: для него наступит крайняя форма страдания. 

Выражаясь научным языком, это состояние называют абстинентным синдром, проще говоря, банальная «ломка». Когда же человек убирает из своей жизни все вредные привязанности (или хотя бы большинство), он вдруг замечает, что счастливым можно быть просто по умолчанию. Он замечает, что счастье можно получать просто от процесса здоровой жизни, направленной на саморазвитие и созидание. И к сожалению, это сложно объяснить человеку, которые сутками гоняет на танках в виртуальном мире. Но если он однажды ощутит состояние бодрости после утренней пробежки или практики хатха-йоги, то вряд ли ему захочется возвращаться в состояние зомби, жизнь которого проходит в виртуальном мире.

Четвёртый плюс — жизнь человека наполняется смыслом. Много ли смысла, скажем, у геймера, который проводит всю жизнь за любимыми играми? Пройти игру? Прошёл, что дальше? Пройти новую? А смысл в чём? Такие люди предпочитают о смысле жизни не задумываться. Они вообще ни о чём не задумываются ровно до тех пор, пока разрушающееся от такого образа жизни тело не начинает подавать сигналы в виде ухудшения зрения, боли в спине и так далее. У тех же, кто ведёт здоровый образ жизни, всегда есть вдохновляющая и созидательная цель. Цель таких людей — сегодня быть лучше, чем был вчера, а завтра быть лучше, чем был сегодня. А самое главное, чаще всего такие люди стремятся менять не только себя, но и мир вокруг, и это наполняет жизнь настоящим смыслом. Изменить свою жизнь к лучшему — это подвиг, но изменить жизнь того, кто рядом — это подвиг вдвойне. И это вдохновляет гораздо сильнее, чем прохождение очередной стрелялки, которую придумали для того, чтобы люди по мере прохождения тупели с каждым днём.

Пятый плюс вытекает из предыдущего: человек обретает возможность менять мир к лучшему. Наверняка вы встречали таких людей, которые только и говорят о несовершенстве мира. Порой бывает забавно это слушать. Человек, бросая мусор на улице, может пафосно рассуждать о том, что «люди как свиньи» и вообще «куда смотрят коммунальные службы»? Но мусор на улице появляется именно благодаря такому мировоззрению, когда человек только высказывает претензии, но сам при этом, в лучшем случае, занимает пассивную позицию, а то и вовсе сам делает то, в чём осуждает других. У тех, кто выбрал здоровый образ жизни, есть возможность реально менять не только свою жизнь, но и мир вокруг. Об этом говорится даже в христианстве: «Спасись сам, и тысячи спасутся вокруг тебя». И в этом нет никакой мистики. Просто человеческая психика работает по принципу подражания, то есть мы сознательно, а чаще неосознанно начинаем буквально «впитывать» поведение окружающих. Поэтому личный пример — это самая лучшая проповедь.

Мы рассмотрели основные плюсы здорового образа жизни. Их, разумеется, великое множество. Но самое главное, что обретает человек, ведущий здоровый образ жизни, — он становится хозяином своей судьбы. Человек, который понимает закон причинно-следственной связи, способен сам руководить своей судьбой, создавая причины для счастья и устраняя причины страданий. А ведь счастливым и здоровым хочет быть каждый. Просто пока не каждый полностью понимает, как этого можно достичь.

Здоровый образ жизни — это, в первую очередь, осознанность. Очень популярное понятие, но редко поясняется, что это такое. Можно сказать, что осознанность — есть способность осознавать причины своих действий и их последствия. Человек, который в полной мере понимает, к каким последствиям приведут его действия, способен руководить своей судьбой. Ведь понимая, что тот или иной поступок будет разрушительным для человека, он крепко задумается над тем, стоит ли его совершать. И это, пожалуй, одна из главных причин, почему сейчас популярен здоровый образ жизни. Ведь каждый хочет быть творцом своей судьбы, а не безвольной игрушкой в её руках.

Но не у всех пока получается: кому-то не хватает силы воли, кому-то мотивации, кто-то продолжает находиться под давлением обстоятельств, окружения и так далее. Впрочем, всему своё время. Не все пока готовы изменить свою жизнь. Дело в том, что у каждого свой жизненный путь и свои уроки, которые нужно пройти, и рано или поздно, но время «пробуждения» от сна невежества и лени наступит.

Чем больше вокруг будет становиться здоровых и осознанных людей, тем более популярной будет тенденция стремления к здоровому образу жизни. И самое главное, что вклад в этот процесс может внести каждый. Вот это поистине вдохновляет. Ведь помните, что самое главное? Самое главное — личный пример. И реальность вокруг начнёт меняться.

Потребительские тенденции смещаются в сторону здоровья и хорошего самочувствия, считает ADM

Через шесть месяцев после начала пандемии коронавируса потребители все больше внимания уделяют еде для своего здоровья, и компании CPG работают над инновациями, чтобы вывести на рынок типы продуктов, которые ищут потребители. как можно скорее, согласно ингредиентам гиганта Archer Daniels Midland.

ADM, которая использует текущие исследования, чтобы следить за интересами и идеями потребителей, обнаружила шесть поведенческих изменений во время пандемии. Все они в той или иной степени связаны со здоровьем и благополучием.   Согласно исследованиям, потребителей больше интересует связь между здоровьем кишечника и иммунитетом; сосредоточение внимания на влиянии метаболического здоровья на управление весом; еда для улучшения психического здоровья; интересует персонализированное питание; и планирует тратить больше денег на товары, связанные со здоровьем и благополучием. В нем также говорится, что растительная еда становится мейнстримом.

Результаты исследовательского портала ADM OutsideVoice показали, что 77% потребителей хотят делать больше, чтобы оставаться здоровыми в будущем. Ана Феррелл, вице-президент компании по маркетингу в Северной Америке, сказала, что многие производители остаются в курсе того, чего хотят потребители. Некоторые из них ведут постоянные переговоры с ADM о новых приложениях и функциях, которые они хотят добавить в продукты — как о существующих фаворитах, так и о новых идеях. Феррелл сказал, что все ожидают, что эти инновации появятся на рынке в 2021 году, что является очень коротким периодом времени для отрасли, которая исторически медленно обновлялась и внедряла инновации.

«Потребители становятся все более и более образованными, и они гораздо более открыты для экспериментов, чтобы попробовать разные вещи», — сказала она. «И я думаю, что инновации будут чрезвычайно активизированы в сфере продуктов питания и напитков. Промышленность традиционно была более реактивной. Но я чувствую, что теперь есть так много возможностей общаться с потребителями по-новому».

Учитывая устойчивую восходящую траекторию потребления растительной пищи, Феррелл сказала, что она ожидала увидеть большее принятие потребителями растительной пищи в середине 2020 года, даже без пандемии коронавируса. В конце концов, потребители все больше интересуются растительным мясом в целом.

Статистика, однако, свидетельствует не только о любопытстве, но и о реальном укреплении сегмента среди потребителей. По данным ADM, 18% потребителей в США впервые купили белковые продукты на растительной основе во время пандемии. И почти все из них — 92% — говорят, что будут продолжать покупать эти продукты.

Употребление в пищу большего количества белков растительного происхождения кажется для многих нормальным образом жизни, сказал Феррелл. Некоторые в отрасли пытались сделать продукты более привлекательными для тех, кто выбрал флекситарианский путь – людей, которые в основном вегетарианцы, но иногда едят мясо или рыбу. Теперь, по словам Феррелла, это становится тем, чем начинают заниматься все потребители. По словам Феррелла, причиной, по которой многие потребители хотят есть больше растительной пищи, является ореол здоровья, который эти продукты приносят с собой.

«Потребители становятся все более и более образованными, и они гораздо более открыты для экспериментов, чтобы попробовать разные вещи. И я думаю, что инновации будут чрезвычайно активизированы в сфере продуктов питания и напитков. Промышленность традиционно была более реактивной. Я чувствую, что сейчас так много возможностей общаться с потребителями по-новому».

Ana Ferrell

Вице-президент по маркетингу, ADM

Этот вывод подтверждается несколькими другими исследованиями. Исследование «Продовольствие и здоровье» 2020 года, проведенное Международным информационным советом по продуктам питания, показало, что почти семь из десяти потребителей считают белок из растительных источников полезным для здоровья, что ставит его на третье место среди наиболее полезных ингредиентов. Кроме того, чуть более половины потребителей заявили, что стараются потреблять больше растительного белка.

Но растительный белок — не единственный ингредиент или тип пищи, который в 2020 году будет иметь успех. Опрос ADM показал, что 57% потребителей во всем мире больше беспокоятся о своем иммунитете из-за пандемии. Зная больше о связи здоровья кишечника с иммунным здоровьем, все больше потребителей склоняются к продуктам с ингредиентами, которые помогают улучшить его. В общей сложности 51% потребителей ищут товары, которые способствуют их метаболическому здоровью, чтобы способствовать здоровому весу, что, по словам Феррелла, особенно важно, учитывая относительно малоподвижный образ жизни, который многие потребители вели во время пандемии. Трое из 10 ищут и покупают товары, предназначенные для решения конкретных проблем со здоровьем и самочувствием. А 48% говорят, что будут покупать больше товаров, связанных со здоровьем и хорошим самочувствием.

В то время как все эти тенденции были хорошо задокументированы и циркулировали в еде и напитках в недавнем прошлом, Феррелл сказала, что новый акцент потребителей на еде для психического здоровья удивил ее. Более трети потребителей заявили, что обеспокоены своим психическим здоровьем.

«Не потому, что это не определялось контекстом, а потому, что, возможно, это не было главным: . .. повышение этой важности за заботой о себе и эмоциональным благополучием», — сказал Феррелл. «И я считаю, что со всеми укрытиями, тревогой и стрессом, связанными с двусмысленностью этой пандемии, а также с неопределенностью перед лицом экономического воздействия глобальных рынков, [это] действительно вызвало гораздо повышенную озабоченность. поступающие от потребителей».

Феррелл сказала, что, судя по ADM, многие продукты, решающие некоторые из этих проблем, вероятно, появятся на рынке в ближайшие шесть-девять месяцев.

Сейчас компаниям следует сосредоточиться на использовании информации о потребителях для создания своих брендов, сказал Феррелл. Потребители ищут свое здоровье, а также то, что они знают, какие бренды должны использовать в своих интересах.

«Какая замечательная захватывающая возможность заново изобрести, вдохнуть новую жизнь и обновить бренды, не так ли?» — сказал Феррел.

Долгосрочные здоровые изменения: выполнимые и полезные

Я работаю врачом уже 20 лет и на протяжении большей части времени являюсь активным сторонником медицины образа жизни. Я знаю, что трудно внести устойчивые изменения в здоровый образ жизни, даже если люди знают, что делать, и имеют для этого средства. Тем не менее, многие исследования и мой собственный клинический опыт в качестве сертифицированного врача Lifestyle Medicine показали мне несколько подходов, которые могут помочь добиться долгосрочных изменений в здоровом образе жизни.

Что такое медицина образа жизни?

В США медицина образа жизни строится на шести столпах: здоровое питание; регулярно заниматься спортом; снятие стресса; получение спокойного сна; отказ от вызывающих привыкание веществ, таких как табак, и ограничение употребления алкоголя; и развитие социальных связей.

Как это вам поможет? Вот один пример. Исследование, опубликованное этим летом в журнале Neurology , проводилось с участием более 70 000 медицинских работников в течение более двух десятилетий. У тех, кто сообщил о диете с высоким содержанием красочных фруктов и овощей, был значительно более низкий риск субъективной потери памяти, что является признаком слабоумия, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Многочисленные исследования на протяжении многих лет собирали данные о здоровье этой же когорты. Гарвард Т.Х. Эксперт по питанию Школы общественного здравоохранения Чан д-р Уолтер Уиллетт заметил, что, основываясь на этих исследованиях, четыре объединенных фактора здорового образа жизни — здоровое питание, отказ от курения, умеренная активность и предотвращение избыточного веса — могут предотвратить от 70% до 80% ишемической болезни сердца и 90% диабета 2 типа. Он отметил, что загвоздка в том, что только около 4% людей, участвовавших в этих исследованиях, достигли всех четырех.

Многочисленные исследования показывают, что факторы здорового образа жизни защищают нас от серьезных, часто приводящих к инвалидности проблем со здоровьем: диабета, высокого кровяного давления, деменции, сердечных заболеваний, инсультов, рака и многого другого. Очевидно, что шаги к более здоровому образу жизни могут иметь большое значение в нашей жизни, но может быть трудно изменить наши привычки. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам начать этот путь.

Найдите мотивацию

Что вас мотивирует? Где вы найдете веские причины измениться? Да, исследования показывают, что здоровый вес и форма связаны с более продолжительной жизнью и меньшим риском многих хронических заболеваний. Однако, по моему опыту, только подчеркивание веса или размера талии не способствует долгосрочному изменению здорового образа жизни. Действительно, исследования показали, что чрезмерное внимание к этим числам связано с отказ от курения удар по здоровью, в то время как небольшие цели, связанные с позитивными действиями, были связаны с успешным долгосрочным изменением образа жизни.

Примеры этого включают по крайней мере 21 минуту активности в день и/или пять порций фруктов и овощей в день. (Эти цели в отношении активности и питания на самом деле являются рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, FYI!) Если мы стремимся вести здоровый образ жизни, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, у нас больше шансов на долгосрочный успех, что обычно приводит к в весе и потере талии.

Включите автоматический выбор здоровых привычек

Здоровый выбор может стать более автоматическим, если вы уберете часть «выбор». Например, не обдумывайте каждое решение о еде или деятельности, планируя заранее на предстоящую неделю:

• Выберите базовое меню для приема пищи и создайте удобство. Сосредоточьтесь на простых, здоровых рецептах. Замороженные продукты полезны для здоровья, их легко держать под рукой, а иногда они дешевле, чем свежие. Покупки в салат-баре стоят дороже, но могут помочь в оживленные ночи.
• Запишите расписание занятий. Выбирайте физическую активность каждый день — чем энергичнее и дольше, тем лучше, но все имеет значение! Даже всего 10 минут легкой или умеренной активности в неделю связаны с увеличением продолжительности жизни.
• Каждый день отслеживайте выбор продуктов питания и занятий. Использование для этого приложения или блокнота может помочь вам стать более осведомленным и ответственным.

Приседания с гирей (гоблет) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение.
2. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.
3. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гирей (гоблет)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гирей (гоблет)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие приседания с гирями

Приседания с гирей над головой

Бег на беговой дорожке

Становая тяга

Ходьба на беговой дорожке

Бег по пересеченной местности

Подъем ягодиц со штангой

Езда на велотренажере

Прыжки через скакалку

Эллиптический тренажер

Прыжки

Приседания с гирей (гоблет) Author: AtletIQ: on Приседания с гирей (гоблет) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника на ягодицы для девушек

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены, имеющие травму опорно-двигательного аппарата, при которой нельзя подвергать позвоночник осевой нагрузке.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации для девушек для ягодиц

Достоинства:

1. Главным преимуществом приседаний с гирей между ног можно считать отсутствие осевой нагрузки.
2. Это упражнение безопасно и в страховке напарника по тренировкам нужды нет.
3. Выполнять упражнение очень удобно за счет конструкции спортивного снаряда.
4. Акцент нагрузки распространяется на ягодичные мышцы и приводящую поверхность беда, что является приоритетной целью для девушек в тренировках нижней части тела.

Недостатки:

1. Недостатки, конечно же, тоже есть и самый главный, на мой взгляд, – это отсутствие выбора рабочего веса, что бывает камнем преткновения в прогрессировании либо слабыми спортсменами либо же, напротив, обладающими более сильными мышцами. Это, в свою очередь, делает упражнение или травмоопасным или неэффективным.
2. Не лучшее упражнение для мужчин из-за акцента на ягодичные мышцы, не очень приоритетных для сильного пола.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, максимально задействованные в работе – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Косвенно задействуются мышцы живота, предплечий, голени и трапециевидная.

Техника выполнения

1. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Носки разверните в стороны примерно на 45 градусов.
2. Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно).
3. Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение.
4. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно.
5. Спина остается ровной. Небольшой, физиологический прогиб в пояснице сохраняется на протяжении всего движения.
6. Амплитуда приседаний длинная. Дно гири в нижней точке амплитуды должно касаться пола.
7. Возвращайтесь в исходное положение в верхнюю точку амплитуды на выдохе.

Рекомендации для девушек для ягодиц

1. Используйте большое количество повторений 12-20 (в зависимости от веса гири).
2. Не гонитесь за большим весом.
3. Выполняйте приседания как можно медленнее.
4. Добавляйте растяжку после каждого подхода или в конце тренировки.
5. Приседайте на возвышенности, чтобы сделать амплитуду как можно длиннее, что счет этого мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее и лучше развиваться.

А также читайте:
Упражнения с гирей на ноги →
Русские махи гирей: как правильно выполнять?
Американские махи гирей – в чем суть техники?
Мельница с гирей – что это за упражнение?
Выпады с гирей для развития мощных ног →

Все, что вам нужно знать о приседаниях с гирей

Наряду с махами гирей, приседания с гирей являются широко известным упражнением, которое задействует все основные группы мышц, что означает более сильный гормональный отклик и метаболический эффект. Хотя, если вы новичок в мире гирь и даже в приседаниях, эта статья обязательна к прочтению ! Мы рассмотрим , как выполнить идеальное приседание, различные варианты приседаний, которые нужно попробовать, и многое другое .

Содержание

• 1 Приседания с гирей и приседания со штангой: в чем разница?
• 2 Как делать приседания с идеальной техникой
  • 2.1 Исходное положение
  • 2.2 Движение вниз
  • 2.3 Удержание уровня
  • 2.4 Движение вверх
  • 2.5 Добавление кет tlebell
• 3 Следите за этими ошибками при приседаниях с гирями:
  • 3.1 Колени проходят линию носка
  • 3.2 Грудь вперед
  • 3.3 Шаткие локти
  • 3.4 Ваше дыхание 
• 4 Каковы преимущества тренировок с гирями?
• 5 Достаточно ли 20 минут занятий с гирями?
• 6 6 упражнений приседаний с гирями:
  • 6.1 Кубковые приседания с гирей
  • 6.2 Приседания со стойкой с гирей
  • 6. 3 Приседания сумо с гирей
  • 6.4 Двойные приседания с гирями спереди
  • 6.5 Приседания с гирями над головой
  • 6.6 Приседания с гирей-пистолетом или приседания с гирями на одной ноге

Приседания с гирей и приседания со штангой: в чем разница?

Хотя оба упражнения относятся к тяжелой атлетике, здесь есть несколько отличий, первое — это оборудование:

В одном для свободного веса используется гантель, а в другом — гиря.

Далее идет работа мышц: 

Фронтальные приседания со штангой задействуют мышцы кора и верхнюю часть спины, в то время как аналогичные приседания с гирями сосредотачиваются на коре и действительно подчеркивают бедра и ягодицы.

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

И, наконец, уровень сложности:

Гири считаются более легкими, поскольку гири уравновешивают ваш вес во время приседания со штангой, в отличие от штанги, хотя, как только вы освоите каждую из них, оба упражнения на самом деле не так уж сложны.

Как делать приседания с идеальной техникой

Приседания с гирями — это обычные приседания, но с дополнительным весом. Это означает, что перед тем, как вы нагрузите свои приседания весом, вы должны освоить приседания с собственным весом, и вот как вы их делаете:

Исходное положение

Для исходного положения встаньте прямо, на футов на ширине плеч, носки направлены вперед . Вы должны смотреть вперед, положив руки по бокам.

Нисходящее движение

Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад, сгибая колени . Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Вот где вы должны «сесть» в упражнении, отталкиваясь ягодицами назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.

Сохранение уровня

Не наклоняйтесь вперед в пояснице, так как это увеличит нагрузку на позвоночник и нарушит равновесие. Вместо этого держите грудь высоко, а спину как можно прямее. В этот момент в упражнении рекомендуется сделать паузу, убедившись, что ваш присед ровный, и вы не наклоняетесь слишком далеко вниз или слишком далеко вперед.

Движение вверх

После двухсекундной паузы вернитесь в исходное положение, повторяя приседание снова и снова, пока не закончите сет.

Добавление гири

Теперь, если вы добавляете вес , держите его по центру груди , не прижимая к себе и не полностью вытягивая руки. Он должен парить прямо перед вами на уровне груди, удерживая его обеими руками за корпус колокола или боковые стороны ручек.

Следите за этими ошибками при приседаниях с гирями:

Колени проходят линию носка

Когда вы добавляете вес, он меняет распределение веса , поэтому будьте очень осторожны, чтобы колени не заходили за носки. Ваши колени должны оставаться позади пальцев ног на протяжении всего движения.

Грудь вперед

Когда вы сидите на корточках, многим нравится наклоняться вперед, что может привести к падению вперед и даже вызвать проблемы со спиной и позвоночником. Всегда оставайтесь в вертикальном положении с хорошей осанкой , чтобы не навредить себе.

Wonky Elbows

Если вы заметили, что ваши локти начинают слишком сильно разводиться, подумайте о том, чтобы перейти на более легкий вес или следите за ним и снова и снова напоминайте себе держите локти прижатыми к .

Ваше дыхание 

Обязательно дышите один раз за приседание , вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме. Выполнение слишком большого или слишком малого количества вдохов может вызвать головокружение и привести к травме.

Каковы преимущества тренировок с гирями?

Упражнения с гирей часто очень малоэффективны и очень хороши для развития силы кора, мышечной массы и мышечной выносливости. Помимо того, что он делает вас сильнее, он также может помочь вам увеличить диапазон движений, включая подвижность бедер. Многие упражнения с гирями отлично подходят и для небольших помещений . Если у вас есть домашний тренажерный зал с ограниченным пространством, использование одной гири может быть не только экономией места, но и интересным способом оживить ваши тренировки.

Достаточно ли 20 минут гири?

Еще одним преимуществом использования гирь является экономия времени. Все, что вам действительно нужно, это десять минут приседаний с гирями с интервалами от 35 до 25 секунд с 20-фунтовой или более тяжелой гирей, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость .

6 упражнений на приседания с гирями:

0005 лучшие вариации приседаний в интернете прямо здесь начиная с от самых начинающих до продвинутых.  

Приседания с гирей в кубке

Одним из самых простых приседаний с гирей является приседание в кубке. Все то же самое с приседаниями, за исключением того, что, когда вы держите гирю вверх дном или обычным способом, обеими руками перед грудью, ваши локти должны проходить мимо внутренней поверхности бедер, что приводит к более глубокому приседанию. Вы также захотите сделать паузу в нижней части этого приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.

Приседания в раме с гирями

Этот вариант в основном является версией приседания с гирей одной рукой, за исключением того, что вы будете использовать одну руку. Крепким хватом и согнутым локтем держите гирю на уровне груди, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Удерживая вес на пятках, опускайтесь до параллели бедер с землей, не позволяя груди заваливаться вперед. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, попробуйте переключиться на более легкий вес.

После паузы вернитесь в исходное положение, все время напрягая мышцы кора. Сделайте эти приседания на одну сторону в течение сета, а затем переключитесь на другую сторону на такое же количество.

Приседания сумо с гирями

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем ширина плеч, а пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов. Держите гирю перед собой в висе, как в становой тяге, держите руку вытянутой . Держите спину ровной, а весь корпус напряженным, пока отводите бедра назад, сгибаете колени и приседаете с гирей, которая висит между ног. Сделайте паузу и подтолкните себя обратно, просто чтобы делать это снова и снова, пока ваш сет не закончится.

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Двойные приседания с гирями спереди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Каждой рукой держите гирю одинакового веса за ручку так, чтобы гиря находилась на внешней стороне вашего предплечья, а локоть прижат к туловищу в согнутом положении (это означает, что ваши ладони должны быть обращены к телу). Конечно, вы можете поменять две гири на одну гирю, но для этой мы поговорим о двойной. Теперь держите спину ровной, а корпус напряженным, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с гирей над головой

Если вы хотите включить в приседания хорошую тренировку верхней части тела, приседания с гирей над головой идеально вам подойдут. Для этого вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед, а обеими руками держите гирю в положении с передней стойкой, как в двойном приседании с передней стойкой.

При выполнении стандартного приседания держите спину прямо и опускайте тело до параллели с полом . После паузы вернитесь назад, выталкивая обе гири прямо над головой одним плавным движением, блокируя локти и приближая бицепсы к ушам. И когда вы переходите к следующему приседанию, медленно верните гири в исходное положение стойки.

Приседания с гирей-пистолетом или приседания с гирей на одной ноге

Это упражнение, безусловно, одно из самых сложных, так как оно требует не только силы, но и равновесия. Для начала держите гирю обеими руками на уровне груди, согнув локти. Держите голову и глаза прямо перед собой, напрягите мышцы живота и медленно присядьте, перенеся вес на пятки.

За исключением того, что вместо обычного приседания одна нога будет вытянута перед вами, а вы будете использовать гирю в качестве противовеса при опускании до тех пор, пока не сможете двигаться дальше, а затем нажмите вернитесь назад, напрягая ягодицы в верхней точке движения .

Если у вас проблемы со спуском, позвольте колену согнуться внутрь, удерживая его на одной линии с выпрямленной ногой. Для некоторых людей это легко без веса, поэтому, если вы все еще боретесь здесь, попробуйте это только с весом вашего тела или с эспандером.

Как выполнять приседания с кубком с гирями для домашней тренировки Увеличение квадрицепсов

Любите вы их или ненавидите, приседания с кубком с гирей имеют множество преимуществ помимо простоты использования. Во время изоляции на это упражнение в значительной степени полагались. Теперь он, вероятно, стоит в запасной комнате и пылится. Но мы здесь, чтобы заставить вас использовать его снова, и, надеюсь, после прочтения этой статьи вы никогда не захотите от него отказываться.

Итак, читайте дальше и узнайте, почему приседания с кубком являются лучшими упражнениями с гирями, какие мышцы работают, какие преимущества они дают, как правильно их выполнять и почему они являются ключом к вашим целям по наращиванию мышечной массы

О, и хватайте перьевую тряпку.

Мышцы, задействованные при приседаниях с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей — это составное движение, то есть оно задействует несколько групп мышц. Согласно данным, опубликованным в журнале ACSM Health & Fitness Journal , вот основные и второстепенные мышцы:

• Квадрицепсы: Основными движущими силами в приседаниях с гирей являются четырехглавые мышцы. Четырехглавая мышца проходит по передней части бедра и состоит из прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, медиальной широкой и латеральной широкой.
• Ягодицы: Ягодицы — еще один основной двигатель в приседаниях с кубком гири. Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Основной мышцей из этих трех, работающих во время приседания, является большая ягодичная.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия являются второстепенной движущей силой во время приседаний с кубком гири. Они поддерживают ноги во время всего повторения.
• Икры: Еще один вторичный двигатель, икры стабилизируют лодыжки и колени во время приседаний с гирей.
• Core: Из-за того, что в приседаниях с кубком гири нагрузка идет спереди, ядро ​​усердно работает, чтобы поддерживать туловище и удерживать грудь в вертикальном положении.
• Плечи: Передние дельтовидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать гирю в положении кубка перед грудью.
• Бицепс: Бицепс поддерживает положение кубка гири изометрически на протяжении всего повторения.

PeopleImages//Getty Images

Король упражнений с гирями обладает рядом преимуществ, которые каждый может использовать с пользой:

Тренируйтесь дома

Прелесть кубковых приседаний с гирями в том, что их можно выполнять где угодно. Возможность задействовать несколько мышц только с одним оборудованием и в ограниченном пространстве может сократить расходы на оборудование и тренажерный зал. Для тех, кто имеет ограниченное время для тренировок, такие упражнения, как приседания с гирей в кубке, могут быть хорошим вариантом из-за сокращения времени на дорогу до спортзала.

Подходит для начинающих

Приседания с кубком с гирей — идеальное упражнение для начинающих. Вместо того, чтобы нагружать штангу весом, который может быть чрезмерным для новичка в тренажерном зале, приседания с кубком с гирей учат вертикальному положению груди, более подходящему для прогресса в упражнении после улучшения навыков. Это также может быть предпочтительным упражнением для тех, у кого ограничена подвижность голеностопного сустава. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , удерживание гири в положении кубка может увеличить диапазон движений, с чем сталкиваются многие новички.

Взрывная сила

Приседания с кубком с гирей могут иметь место в тренировках по силовой и кондиционной подготовке. В обзоре, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal , сделан вывод о том, что гири «можно использовать для тренировки выносливых спортсменов, а также для улучшения взрывной силы у силовых спортсменов».

Хотя очевидно, что еще многое предстоит узнать о свойствах стандартных упражнений с гирями и их влиянии на силу, мощность и аэробную выносливость, исследования показывают, что они могут быть многообещающим инструментом для тренеров по силовой и кондиционной подготовке.

Тренировки с отягощениями со свободными весами, такими как гири, конечно, могут увеличить мышечную гипертрофию. Свободные веса создают нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и расти. Текущие исследования показывают, что максимальный прирост мышечной гипертрофии достигается при режимах тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения. Вы можете добиться этого, включив в свою тренировку прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.).

Увеличение тестостерона

При сравнении свободных весов, таких как гири, с тренажерами, исследование, опубликованное Журналом исследований силы и физической подготовки , показало, что «мужчины, тренирующиеся со свободными весами, имеют резкое увеличение свободного тестостерона после интенсивной тренировки с отягощениями». Таким образом, потенциально усиливая эффект гипертрофии при наращивании мышечной массы.

Это также подтверждается в обзоре механизмов гипертрофии, опубликованном в том же журнале, в котором говорится, что многосуставные упражнения задействуют большое количество мышечной массы для выполнения работы, что влияет на анаболический гормональный ответ на тренировку. В частности, было показано, что величина посттренировочного гормонального подъема связана с объемом задействованной мышечной массы, при этом многосуставные движения приводят к большему увеличению уровней как тестостерона, так и гормона роста по сравнению с односуставными упражнениями.

Как выполнять приседания с гирей в кубке

1. Поставьте ноги немного шире бедер и держите гирю близко к верхней части груди либо за ручку, либо вверх ногами.
2. Держите грудь гордой, а сердце запертым.
3. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
4. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже, а локти должны располагаться между коленями.
5. Поднимитесь, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Можно ли, чтобы колени заходили за пальцы ног при приседании?

Миф о том, что колени не должны выходить за носки во время приседаний, основан на устаревшей науке. Считалось, что глубокие приседания могут вызвать ослабление связок. Однако эта идея была развенчана. Опубликовано Национальной медицинской библиотекой , , было обнаружено, что пауэрлифтеры, выполняющие приседания, не продемонстрировали значительных изменений в растяжке. Это было подтверждено колонкой, опубликованной в Журнал «Сила и кондиционирование» Брэда Шенфельда, доктора философии, который заявил, что недавние исследования не выявили какой-либо связи между глубоким приседанием и риском травм у здоровых людей .

Это не значит, что глубокие приседания не опасны. В той же колонке написано: «В целом, приседания приносят существенные и хорошо изученные преимущества. При рассмотрении ценности глубоких приседаний риски перевешивают многие потенциальные преимущества». Другими словами, работайте в пределах своего диапазона движения и того, что лучше всего подходит для вас и вашей биомеханики.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Количество повторений и подходов, которые вы используете во время приседаний с кубком с гирей для наращивания мышечной массы, зависит от ваших силовых и фитнес-способностей. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), в обзоре, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется диапазон повторений 6-12 за подход с интервалами отдыха 60-90 секунд между подходами. Как правило, стремясь к 3-4 подходам по 6-12 повторений в приседаниях с гирей в кубке с весом, который достаточно бросает вам вызов, он должен соответствовать вашим целям.

Какой вес гири мне следует использовать?

С указанными выше диапазонами повторений выберите вес, который бросает вам вызов, используя шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).

В идеале для оптимальной мышечной адаптации к концу подходов следует стремиться к 8 из 10. Если у вас дома только один вес гири, отрегулируйте диапазоны повторений, чтобы вы могли работать с более высокой интенсивностью.

Варианты приседаний с гирей в кубке

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, и держите обе гири в положении передней стойки.
• Для этого держите гири перед грудью, локти близко к талии, а большие пальцы касаются ключиц.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени движутся на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Фронтальные приседания с двумя гирями — отличный вариант для увеличения веса после приседаний с гирей в кубке и, следовательно, приводят к большему набору мышечной массы. Если у вас есть только один вес, вы можете снова купить гирю того же веса и значительно расширить свой репертуар упражнений всего одним дополнительным элементом комплекта.

• Поставьте ноги немного шире бедер и держите гантель близко к верхней части груди.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Кубок с гирями можно, конечно, заменить приседаниями с гантелями, чтобы получить все те же преимущества.

Приседания в двух передних стойках

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, держите гантели перед плечами, локти прижаты к талии.
• Держите грудь гордой, а сердце запертым.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже.
• Поднимитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Еще один отличный способ увеличить вес после приседаний с гирей в кубке или приседаний с гантелями в кубке — удвоить вес с помощью приседаний с двумя передними стойками. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Health & Fitness Journal ACSM, «I t — это относительно простое упражнение для обучения и изучения, оно подходит для спортсменов и неспортсменов, может быть адаптировано для использования большинством клиентов, и его часто преподают на промежуточных этапах или этапах улучшения программы повышения силы». 0003 .’

Фронтальные приседания с гирей со смещением

• Встаньте, поставив ноги немного шире бедер, и держите одну гирю в положении передней стойки.
• Для этого держите гирю перед грудью так, чтобы локоть был на уровне талии, а большой палец касался ключицы.
• Держите грудь гордой и зафиксируйте корпус, чтобы туловище не наклонялось из стороны в сторону.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока колени перемещаются на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны или ниже. Вернитесь назад, используя пятки и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить.

Men’s Health говорит: Фронтальные приседания с гирей со смещением — это прогресс, который бросает вызов вашему кору, заставляя его изометрически сопротивляться боковому сгибанию. Это означает, что вы вынуждены сопротивляться изгибу туловища в стороны на протяжении всего приседания, что приводит к дополнительной тренировке корпуса.

• С мешком в вертикальном положении присядьте на корточки и обхватите его руками, «обнимите» мешок как можно крепче, прежде чем встать вертикально, мешок должен закрывать весь ваш торс.
• Присядьте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет мимо колена, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сохраняйте вертикальное положение и крепко сжимайте сумку.

Men’s Health говорит: Приседания с мешком с песком позволяют вам увеличить вес, одновременно нагружая руки и корпус. Это еще один отличный вариант домашнего обучения, который вы можете добавить в свою программу работы на дому.

10 лучших упражнений для приседаний с гирей в кубке

Теперь вы научились делать приседания в кубке с гирей на профессиональном уровне, попробуйте эти упражнения:

1. Для этой сжигающей калории домашней тренировки вам понадобится всего один комплект и два движения
2. Эта тренировка с гирей с малым количеством оборудования станет идеальным завершающим этапом дня ног
3. Этот защищенный от блокировки челлендж с гирями содержит серьезный удар по сжиганию калорий
4. Наши 45 Вызов с гирей на 0 повторений сжигает калории и увеличивает функциональную силу
5. Тренируйте спину, ноги и пресс с помощью этого тренажера для наращивания мышечной массы с гирями
6. Этот сумасшедший комплекс упражнений с гирями поможет нарастить мышечную массу и сжечь калории
7. Комплекс с гирями для сжигания калорий наращивает мышцы всего тела
8. Пятничный финиш: 20-минутная EMOM-тренировка с гирями для поддержания сжигания жира в условиях самоизоляции 20-минутная домашняя горелка с гирями для абсолютного сокращения калорий.

МБОУ г.Иркутска СОШ № 16

Спортивный клуб «Юность КТПС» — КТПС

Цели и задачи спортивного клуба

Целями деятельности спортивного клуба являются:

-Развитие физической культуры и спорта среди обучающихся и работников техникума. Создание условий обучающимся и работникам для занятий физической культурой и спортом в свободное от учебы и работы время.

-Формирование среди обучающихся и работников ценностей здорового образа жизни, стимулирование , создание и реализации в техникуме инновационных программ и проектов, направленных на пропаганду здорового образа жизни, развитие физкультурно-оздоровительной и спортивной работы.

-создание физкультурно-спортивных групп, спортивных секций и команд по различным видам спорта, оказание методической и практической помощи в организации их деятельности.

-разработка и осуществление физкультурно-оздоровительных и спортивных программ.

-организация и проведение физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, участие в спортивных соревнованиях различного уровня.

Задачами  спортивного клуба являются:

— вовлечение обучающихся и работников техникума в систематические занятия физической культурой и спортом.

-организация и проведение работы по спортивному совершенствованию среди обучающихся.

-воспитание физических и морально-волевых качеств, укрепление здоровья и снижение заболеваемости, повышение уровня профессиональной готовности, социальной активности обучающихся и работников техникума.

-проведение работы по физической реабилитации среди обучающихся, имеющих отклонение в состоянии здоровья, привлечение их к участию и проведению массовых физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий.

-организация учебно- тренировочного процесса в спортивных секциях, сборных командах техникума.

-подготовка предложений в ежегодный план деятельности техникума в части развития физической культуры и спорта.

-ведение учета спортивных достижений техникума.

-участие в волонтерской деятельности техникума.

Функции  спортивного клуба

-организация постоянно действующих спортивных секций и групп общей физической подготовки для обучающихся и работников.

-проведение внутритехникумовских соревнований и товарищеских встреч.

-организация участия в соревнованиях, проводимых вышестоящими органами, районами, краем.

-проведение широкой пропаганды физической культуры и спорта.

-расширение и укрепление материально- технической  базы техникума ( оборудование спортивных сооружений и уход за ними, ремонт спортивного инвентаря).

-формирование сборных команд техникума для участия в соревнованиях более высокого ранга: районные, краевые, республиканские.

Организация работы спортивного клуба

Основным направлениями в работе спортивного клуба являются:

-привлечение обучающихся к занятиям физической культурой и спортом.

-открытие спортивных секций.

-воспитание у обучающихся устойчивого интереса к систематическим занятиям физической культурой и спортом, туризмом, здоровому образу жизни.

-укрепление и сохранение здоровья при помощи регулярных занятий в спортивных кружках и секциях, участие в оздоровительных мероприятиях.

-организация здорового досуга обучающихся и работников техникума.

-организация и проведение массовых физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий.

Занятия  в спортивных секциях проводятся в соответствии с образовательными программами и учебными планами.

Комплектование групп осуществляется с учетом пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности, спортивной направленности.

Контроль  за организацией и проведением занятий в спортивном клубе осуществляет руководитель клуба.

Основными принципами создания и деятельности спортивного клуба являются:

-добровольность, равноправие, сотрудничество обучающихся и работников техникума, соблюдение законности.

-деятельность спортивного клуба должна быть согласована с планом работы техникума, а так же с календарным планом спортивных мероприятий.

-общее педагогическое руководство деятельностью спортивного клуба осуществляет заместитель директора по воспитательной работе.

-организационное и методическое руководство осуществляет председатель Совета спортивного клуба, назначаемый директором техникума.

— председателем  Совета спортивного клуба является руководитель спортивного клуба.

-спортивный клуб ежегодно на своем собрании избирает Совет клуба .

-между членами Совета распределяются обязанности по руководству : спортивно- массовой работой, организационно-методической работой, пропаганде физической культуры и спорта

Документы:

Расписание ССК

Календарный план ССК

План работы ССК

Приказ СК

Приказ 54л

Положение о СК

Лицензия

Приложение к лицензии действующее

программ — Brooklyn Youth Sports Club

Scroll

Наши тренеры и наставники сосредоточены на индивидуальных потребностях каждого из наших учеников-спортсменов по мере того, как они растут от учеников средней школы до выпускников средней школы и выше.

Академия BKYSC — это основная внеклассная программа Бруклинского молодежного спортивного клуба. В соответствии с нашей миссией, программа использует страсть учащихся к баскетболу как средство вовлечения участников в академические и другие мероприятия вне корта.

Круглогодичная Академия предназначена для удовлетворения академических потребностей каждого отдельного участника, предлагая широкий спектр академической поддержки в таких областях, как развитие грамотности, помощь в выполнении домашних заданий, индивидуальное и групповое обучение, подготовка к SAT/ACT и подготовка к Regents.

Программа также предлагает занятия на основе учебной программы, в которых используются актуальные и увлекательные темы, чтобы вдохновить учащихся на критическое мышление и применение полученных знаний в реальном мире.

Открыта регистрация на Летнюю академию. Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы забронировать место!

Зарегистрироваться!

The Better Athlete Coalition (BAC) — это специализированная программа для преданных своему делу учеников-спортсменов в средней школе. Учебная программа BAC охватывает несколько академических областей, включая грамотность / навыки чтения, академическое мышление / подход и, в конечном итоге, осведомленность и подготовку к колледжу.

Программа также подчеркивает приверженность развитию личного характера и честности и направлена ​​на предоставление участникам возможности принимать ответственные решения в классе, в суде и в обществе.

Благодаря строгой приверженности академической поддержке, развитию лидерских качеств и обучению баскетболу, программа успешно помогает учащимся подготовиться к старшей школе и за ее пределами.

Регистрация закрыта

Конечным показателем влияния BKYSC является наша способность помогать учащимся в их стремлении поступить в колледж. Основой ценности программы является ожидание того, что 100% наших участников закончат среднюю школу и поступят в колледж.

Программа College Assist от BKYSC предназначена для удовлетворения четырех основных потребностей в процессе поступления в колледж: 1) подготовка к тестам на пригодность к SAT/ACT 2) разработка эссе и личных заявлений для колледжа 3) подготовка и подача заявлений и 4) повышение узнаваемости колледжа и доступ.

Наш подход, основанный на этих четырех компонентах, оказался эффективным: с 2012 года BKYSC выпустила более 150 молодых людей, которые поступили в колледжи со 100-процентным уровнем зачисления и зачисления.

Регистрация закрыта

Стать сторонником

Varsity Assist — это партнерская программа между BKYSC и старшими школами Бруклина, которая обеспечивает академическую поддержку и обучение студентов-спортсменов, которые участвуют в своих школьных командах.

Программа, которая проводится в помещениях школы-партнера, была опробована в 2013 году и расширена до четырех школ-партнеров в 2016 году. Большинство участников Varsity Assist также участвуют в других программах BKYSC, включая Летнюю академию и College Assist.

Каждый доллар, потраченный BKYSC на эту программу, идет непосредственно на заработную плату академическому вспомогательному персоналу.

Регистрация закрыта

, реализованная Бруклинским молодежным спортивным клубом (BKYSC) в 2017 году, Building a Dream помогает малообеспеченной молодежи развивать материальные навыки, которые являются ключом к успеху в реальном мире.

Создание мечты  предоставляет возможность студентам, которые заинтересованы в различных карьерах. Программа позволяет участникам изучать различные профессии, одновременно получая доступ к рабочему миру. Воплощая мечту  вдохновляет детей на достижение величия и готовит их к будущему за пределами классной комнаты.

Эта программа подчеркивает упорный труд, ответственность и предпринимательство посредством групповых семинаров, приглашенных лекторов, наставничества, возможностей трудоустройства и опыта, который меняет жизнь.

6 простых способов начать бегать быстрее

Застряли в беговой рутине? Радость после первых пробежек исчезла и тренироваться для очередной дистанции нет желания? Возможно, стоит поработать над скоростью бега, чтобы разнообразить тренировки и посмотреть на себя с другой стороны. «Челленджер» бросает вам вызов и рассказывает, как бегать быстрее. Ещё быстрее!

1. Делайте больше шагов

Бегуны с высокой частотой шага или большим количеством шагов за минуту, как правило, бегают быстрее и эффективнее. Так что быстрые и короткие шаги — это ключ к увеличению темпа бега. Попробуйте посчитать количество шагов, которые вы делаете правой ногой за минуту, и умножьте его на 2. Повторите это упражнение несколько раз, пытаясь добавить 1—2 шага к частоте за минуту (магическое число 180, но достичь такой частоты довольно непросто). Увеличение количества шагов поможет вам бегать быстрее, не делая особых акцентов на темпе бега.

Сергей Корнеев

— Речь идёт о каденсе — частоте шагов в минуту, которая в идеальном случае должна приближаться к 180. Эта версия получила жизнь более 30 лет назад и до сих пор считается актуальной. Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.

2. Бегайте на беговой дорожке

Подобные тренировки — довольно скучное занятие, но если вы пытаетесь увеличить темп, то беговая дорожка может стать вашим лучшим другом. Дело в том, что беговая дорожка заставляет вас придерживаться выбранной скорости всё время. Если же вы бегаете в парке, скорость может упасть, а вы этого и не заметите. Начните тренировку с пятиминутного бега в нормальном темпе, а затем постепенно увеличивайте свой темп, стремясь покинуть вашу зону комфорта. Установите конкретную цель, например 15 минут в быстром темпе, и вперёд. Скорее всего, вам будет очень сложно, но уже спустя несколько тренировок вы удивитесь, как быстро ноги привыкнут к новой скорости.

3. Тренируйтесь с друзьями

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, зовите на тренировки друзей. Ну или ходите в беговой клуб. Пусть ваши беговые товарищи задают свой темп. Всё, что вам будет нужно — это держаться их и стараться не отставать. Дружеская беседа или просто присутствие другого человека рядом поможет вам отвлечься от дискомфорта и усталости от высокой скорости. А ещё тренировки вместе с друзьями помогут вам относиться к тренировкам более ответственно. Вы сможете бегать гораздо быстрее и дольше вместе с другом, который будет вас поддерживать.

4. Работайте руками

Когда вы бежите, ваши руки не болтаются без дела, а помогают ногам двигаться в нужном направлении. Используйте это преимущество, если вам нужно сделать резкое ускорение: вместо того чтобы стараться быстрее передвигать ногами, работайте быстрее руками. Только будьте уверены, что используете этот инструмент эффективно. Следите, чтобы при движении ваши руки двигались по прямой линии, а не из стороны в сторону. Ваши ноги будут следовать этому примеру, и вы сможете повысить темп бега.

Сергей Корнеев

— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.

5. Включите в свои занятия интервалы

Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку. На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

6. Устраивайте себе выходные

Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
   пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
   бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
   Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
   бедро назад в фазе покидания опоры;
3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
   традиционных беговых кроссовок;
4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
   чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные.  Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

Forgot your details?

советов от тренера по бегу — Runstreet

Тренировки на беговой дорожке — отличный способ ускорить бег. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Меня, как тренера по бегу и тренера, часто спрашивают люди, как они могут ускорить бег. Я обучил всех, от нью-йоркских марафонцев до бегунов NYPD и FDNY, которым нужно пройти беговой тест, и разработал лучшую систему, чтобы стать быстрее. Если вы хотите стать пиарщиком в гонке или пройти беговой тест, это лучшие методы, чтобы стать более быстрым бегуном. Проверенные стратегии сработали для всех, от профессиональных спортсменов до бегунов, которых я тренирую.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки — это первый и главный способ стать быстрее. Существует множество форм скоростных тренировок, но в основном скоростная тренировка — это бег, который вы выполняете в более быстром темпе, чем ваш обычный расслабленный базовый темп бега. Скоростные тренировки могут быть интервальными, темповыми, табата-бегом, Yasso 800 и т. д. Ниже я привожу более подробную информацию о том, как ускорить бег, выполняя скоростные тренировки, а также пример тренировки:

400-метровая интервальная тренировка

Любимая скоростная тренировка, которую я часто даю бегунам всех уровней, это 400 секунд. Вы можете выполнять эти 400-метровые интервалы на дорожке, беговой дорожке или дороге. Вот пример тренировки на скорость с 400-метровыми интервалами:

• Пробегите 800 метров (0,5 или полмили), чтобы разогреться в расслабленном темпе.

• Сделайте динамическую растяжку, чтобы завершить разминку.

• Пробегите 400 метров в быстром темпе (0,25 или четверть мили) с усилием около 80%.

• Пробегите 400 метров в расслабленном темпе восстановительного бега трусцой

• Повторите как минимум 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных кругов. Если вы новичок, вы можете начать с 4 интервалов и довести их до 6. Вы также можете добавлять больше интервалов к тренировке по мере продвижения в тренировках или если вы готовитесь к более длинным забегам, таким как полумарафон.

• Охладитесь, пробежав 800 метров в расслабленном темпе, а затем растянитесь.

Выполняйте по крайней мере одну скоростную тренировку в неделю, но не более трех скоростных тренировок. Обязательно отдохните или побегайте в день легкой пробежки после тренировки на скорость.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Чтобы получить больше идей для скоростных тренировок, у нас есть целый раздел Runstreet, посвященный скоростным тренировкам, с которым вы можете ознакомиться здесь.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу, улучшают технику бега и делают вас более быстрым бегуном. Силовые тренировки обязательны для любого бегуна, который хочет стать быстрее. Я рекомендую выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю в дни тяжелых тренировок. Некоторые ключевые силовые тренировочные упражнения для бегунов включают планку, махи ногами, приседания, выпады назад, боковые выпады, становую тягу, отжимания и многое другое.

Силовая тренировка всего тела повысит эффективность бега и форму, а также увеличит вашу скорость. Основные упражнения, такие как махи ногами и планка, улучшат ваш баланс и форму бега, а также помогут предотвратить травмы. Упражнения для нижней части тела укрепляют мышцы, на которые вы больше всего полагаетесь при быстром беге, а упражнения для верхней части тела помогают улучшить технику бега и улучшить общую мышечную массу и уровень физической подготовки.

Ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для бегунов, чтобы узнать больше о том, как и когда проводить силовые тренировки, чтобы улучшить свой бег.

Плиометрика

Плиометрика — это упражнения, в которых используется скорость и сила для увеличения мощности. Плиометрические упражнения для бегунов включают в себя короткие энергичные движения, часто с прыжками, которые улучшают работу быстросокращающихся мышц, задействованных во время бега. Если вы когда-либо занимались спортом, вы, скорее всего, выполняли плиометрические упражнения, которые люди иногда называют упражнениями.

Плиометрика интенсивна и требует больше усилий, чем обычные силовые тренировки, поэтому вы должны создать базу силовых тренировок в течение как минимум 6 недель, прежде чем добавлять плиометрику в свои тренировки. Я рекомендую заниматься плиометрикой один или два раза в неделю, чтобы улучшить свой бег. Их лучше всего делать после скоростной тренировки, так как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены. Возьмите день отдыха или легкий день после выполнения плиометрики.

Выполняйте плиометрику на мягкой плоской поверхности, такой как трава, футбольное поле или беговая дорожка. Вот несколько отличных плиометрических упражнений, которые помогут вам быстрее бегать:

Плиометрические упражнения помогают улучшить скорость бега.

• Подъем коленей — Подъем коленей — обычное упражнение для бегунов, и на то есть веская причина — это упражнение помогает улучшить обороты ног, силу и скорость. Чтобы сделать высокие колени, начните из положения стоя и быстро поднимите одно колено до уровня талии, затем чередуйте и быстро поднимите другое колено до уровня талии. Чтобы убедиться, что вы поднимаете колени достаточно высоко, вы можете держать руки перед собой и постукивать коленями по каждой руке во время выполнения этого упражнения. Напрягите мышцы кора и держите осанку в вертикальном положении, концентрируясь на скорости на протяжении всего упражнения.

• Прыжки на одной ноге — Встаньте на одну ногу и прыгайте вперед, прыгайте назад, затем прыгайте в одну сторону, а затем в другую. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

• Прыжки — В этом упражнении преувеличены прыжки. Оттолкнитесь одной ногой и прыгните вперед, используя преувеличенное беговое движение с каждым шагом как прыжок вперед. Считайте свои шаги, чтобы сделать 10 прыжков на каждой ноге/всего 20 прыжков. Повторите, чтобы сделать два подхода.

• Прыжки с выпадом — Начните с выпада, напрягая мышцы кора и принимая вертикальное положение. Подпрыгните в воздух и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога выдвинулась вперед, а вы приземлились в положение выпада с противоположной ногой впереди. Убедитесь, что вы немного сгибаете оба колена, когда приземляетесь. Продолжайте прыгать и чередуйте ноги, всего 10 раз с каждой стороны. Сделайте два подхода по 10 повторений. Если вам трудно поддерживать хорошую форму, сделайте несколько повторений с хорошей техникой и со временем доведите до 10 прыжков с выпадом на каждую сторону.

• Прыжки с приседаниями — Начните с положения стоя и присядьте, подняв грудь и напрягая ягодицы. Оттолкнитесь и оторвите пятки, подпрыгивая в воздухе. Затем приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в присед. Быстро подпрыгните обратно. Повторите два подхода по 10 повторений.

Восстановление

Отдых и восстановление — необходимая часть тренировки бегуна. Используйте стратегию «легко-тяжело» в своей программе бега, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Каждый раз, когда вам предстоит тяжелая тренировка, например, скоростная, плиометрическая или силовая, вы должны следовать за тренировкой легким днем ​​или днем ​​отдыха. Я рекомендую хотя бы один полный день отдыха в неделю, когда вы не занимаетесь никакой деятельностью. В дни легкой пробежки вы можете выполнять базовые пробежки в расслабленном темпе.

Питайтесь питательно

Многие бегуны, которых я тренирую, не получают достаточного количества питательных веществ, чтобы хорошо питаться во время тренировок. По мере увеличения интенсивности тренировок вам необходимо потреблять достаточное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), чтобы оставаться энергичным и позволять вашему телу хорошо восстанавливаться.

Соблюдайте диету, богатую красками и настоящими продуктами, такими как сладкий картофель, цельнозерновые продукты, чечевица, рыба (или растительные белки, такие как соя), бананы, клубника и зелень, такая как шпинат и капуста. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, и вы увеличите потребление питательных веществ, употребляя больше настоящих продуктов.

Многие бегуны потребляют недостаточно белка для восстановления и роста мышц, что жизненно важно для того, чтобы стать сильнее и быстрее. Я рекомендую есть столько граммов белка, сколько у вас есть килограммов мышечной массы, что составляет около 100 граммов в день для многих женщин и около 150 граммов в день для мужчин. Углеводы также важны, и особенно важны для бегунов на длинные дистанции, чтобы поддерживать энергию на длинных дистанциях.

Ознакомьтесь с нашими советами по питанию для бегунов от диетолога, чтобы получить более конкретные указания о том, сколько нужно потреблять углеводов, белков и других питательных веществ.

Визуализация

Визуализация является ключевой техникой, используемой профессиональными спортсменами, потому что она очень хорошо работает. Когда ваш разум подключается к медитативному состоянию визуализации, ваше тело не знает разницы между визуализацией и реальностью, поэтому это мощный инструмент, чтобы «увидеть» ваш успех в беге. Это окончательная умственная практика.

Если вам предстоит большая гонка или тест на скорость, попробуйте практиковать визуализацию по 10–15 минут в день. Вы можете использовать приложение для медитации с параметрами визуализации или попробовать это упражнение по визуализации, чтобы начать:

1. Создайте спокойное пространство с расслабляющими звуками или музыкой и тихой комнатой.

2. Лягте и закройте глаза.

3. Дышите глубоко, вдыхая на 3 счета, задерживая дыхание на 3 и выдыхая на 6 счетов. Повторите пять циклов дыхания.

4. Представьте себе свой день гонки. Что ты видишь? Обратите внимание на окружающую среду.

5. Что вы слышите, обоняете и даже пробуете, когда готовитесь к пробежке? Будьте максимально погружены в происходящее, представляя себя спокойно и уверенно готовящимся к пробежке.

6. Посмотрите, как вы разогреваетесь. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете и что вы испытываете вокруг себя, на звуках других бегунов, прохладном воздухе на вашей коже и т. д.

7. Теперь представьте себя на старте и в начале бега. Это хорошее время, чтобы также повторять мантры, когда вы проживаете гонку в своем уме.

8. Обратите внимание, насколько сильными и быстрыми вы себя чувствуете и как умно бежите. Сосредоточьтесь на том, насколько сильным и выносливым вы себя чувствуете, а также на видах, звуках и запахах гонки.

9. Представьте себе время, когда у вас могут возникнуть трудности — подъем в гору, люди, которых нужно обгонять, или, может быть, ненастная погода — и как вы повторяете свою мантру и продолжаете бежать уверенно и уверенно.

10. Визуализируйте конец гонки и то, как вы финишируете сильным, чувствуя себя сильным и быстрым. Сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете, и на сенсорных деталях вокруг вас.

Практикуйте эту визуализацию по крайней мере два раза в неделю перед гонкой, а в последнюю неделю перед гонкой визуализируйте ее каждый день.

Я надеюсь, что эта статья помогла вам найти новые инструменты и методы для повышения скорости. Если вам нужно более индивидуальное обучение, получите свой индивидуальный план обучения в нашем Учебном центре.

Приятного вам бега! Отмечайте @Runstreet в Instagram, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку. 0180 — сертифицированный NASM тренер и сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу из Бруклина, любительница собак и мама акита, а также основатель Runstreet.

Скоростная тренировка, 5KМарни Кунц 7 апреля 2023 г. скоростная тренировка, скоростные тренировки, силовые тренировкиКомментарий

Как бегать быстрее и дольше

Повышение производительности — одна из вещей, которая делает бег приятным. Однако желание увеличить свои возможности — это одно, а знание того, когда и как бежать быстрее и дольше — совсем другое.

Как и все, что стоит делать, увеличение скорости или пробега потребует времени и усилий. Это требует времени, самоотверженности и большого пота. Однако при правильной подготовке и подходе вы можете увидеть заметные результаты как в коротких, так и в длинных пробежках. Вот как убедиться, что вы готовы к вызову, когда придет время перейти на следующий уровень.

Бежать быстрее или дольше: что важнее?

Если вы любите улучшать свою физическую форму, возможно, вы захотите одновременно увеличить скорость и километраж — старый подход «двух зайцев, один выстрел». Однако важно решать эти задачи отдельно. Было бы лучше, если бы вы не пытались бежать быстрее и дольше на одних и тех же пробежках, так как вы будете оказывать слишком большое давление на свое тело.

Однако, если вы будете выполнять эти задачи медленно и по отдельности, позволяя своему телу достаточно отдыхать и восстанавливаться между ними, вы можете работать над улучшением своего темпа на одной пробежке и увеличения километража на другой. Этот подход также увеличит вариативность, так как более медленные и длинные пробежки повышают вашу аэробную энергию, а короткие быстрые пробежки (с перерывами) — отличный способ повысить анаэробную энергию.

Наращивание пробега также является отличным способом помочь вам бегать быстрее, так как ваше тело привыкает к бегу под нагрузкой. Так что, если вы планируете сначала попробовать один или другой, постепенно увеличивайте продолжительность первого пробежки.

Со временем, если вы будете подходить к каждой из этих областей с осторожностью и самоотверженностью, вы заметите, что можете бегать быстрее и дольше. Прежде чем начать, стоит поработать над тем, чтобы понять, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои способности для решения обеих этих задач. Вот как.

Подготовка к более быстрому и длительному бегу

Хотите ли вы улучшить свою скорость или километраж (или и то, и другое), вы можете сделать несколько вещей, которые увеличат ваши возможности и повысят производительность. Прежде чем приступать к более быстрым или длинным пробежкам, потратьте некоторое время на то, чтобы каждый раз охватить следующие элементы.

Всегда делайте разминку и заминку

Правильная разминка и заминка необходимы для каждой тренировки, если вы хотите улучшить свои беговые результаты. Разминка перед бегом расслабит ваши суставы, улучшит приток крови к мышцам и морально подготовит вас. Заминка после пробежки поможет восстановлению, позволяя снизить температуру тела и уменьшить накопление молочной кислоты и болезненность мышц.

Включение обоих этих упражнений в каждую пробежку означает, что ваше тело готово как к тренировке, так и к восстановлению. Ваши мышцы также с меньшей вероятностью порвутся или скрутятся во время бега, что снизит риск получения травмы.

Сделайте восстановление своей целью №1

Лучший способ нарастить километраж или скорость — хорошо восстановиться. Такой подход гарантирует, что вы будете делать то, что лучше для вашего тела, после каждой пробежки, чтобы вы были полностью готовы к следующей. Отслеживание сна и восстановление после тренировки перед планированием следующей пробежки — отличный способ расставить приоритеты в восстановлении и повысить свою способность медленно увеличивать километраж или скорость.

Другие способы ускорить выздоровление включают в себя контроль за своим питанием (подробнее об этом ниже) и уменьшение ненужного стресса в вашей жизни. Оба они помогут вам быть бдительными и энергичными в течение дня и расслабляться по вечерам, чтобы лучше спать. Ежедневная практика осознанности или медитации также поможет свести к минимуму стресс и максимально ускорить выздоровление.

Подпитка для ваших пробежек

При увеличении количества пробежек, будь то быстрее или длиннее, вы должны убедиться, что у вас есть дополнительная энергия для сжигания. Увеличение пробега или скорости означает увеличение потребления калорий. Белки, клетчатка и углеводы имеют решающее значение для бега, поэтому обращайте внимание на то, что и сколько вы едите.

Определенные продукты также могут влиять на то, как вы бегаете, поэтому очень важно прислушиваться к своему желудку, если он расстраивается во время тренировки, и думать о том, что вы недавно ели. Сладкие напитки, жареная или острая пища явно запрещены, но вы также можете быть удивлены, обнаружив, что молочные продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, брокколи и ягоды, могут вызывать боли в животе во время пробежек.

Включите силовые тренировки

Если вы хотите увеличить скорость или пробег, ваше тело должно быть готово к этому. Тренировки с отягощениями укрепят вашу выносливость, укрепив мышцы, кости и суставы и предотвратив усталость. Общее практическое правило таково: поднимайте больше веса сейчас, бегите быстрее и дольше позже. Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу — попробуйте несколько простых силовых упражнений для бегунов дома.

Даже если вы с удовольствием бегали, не выполняя силовых упражнений, повышенное давление от более быстрого или более длительного бега также будет означать повышенный риск получения травмы. Так что, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы увеличить пробежку, сделайте силовые тренировки частью своих еженедельных тренировок. Другое преимущество заключается в том, что это, вероятно, уменьшит энергию, которую используют ваши пробежки. Исследование, проведенное в 2003 году Университетом Алабамы, США, показало, что тренированные бегуны на длинные дистанции улучшили экономичность бега на 8 % благодаря регулярным силовым тренировкам.

Сосредоточьтесь на своей форме

Еще один способ убедиться, что вы готовы повысить ставки на своих пробежках, – убедиться, что ваша форма бега правильная. Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Лафборо, Великобритания, показало, что «существенная часть» различий в экономичности и производительности бега связана с техникой. При правильной технике бега вы можете бороться с риском усталости и травм, эффективно используя свою энергию и форму.

Две ключевые области, на которые следует обратить внимание, — это ваша осанка и постановка ноги. Вы в основном бегаете, глядя себе под ноги или вверх и голову? Ваша стопа касается земли сначала пяткой или передней частью стопы? Не могли бы вы изменить свою форму, чтобы сделать ее более эффективной? Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время бега, чтобы определить свою лучшую форму.

Инвестируйте в правильную обувь

Прежде чем бросить себе вызов, чтобы улучшить свои результаты, убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка. Пара кроссовок хорошего качества может иметь огромное значение для вашей беговой формы и экономичности, повышая вашу способность бегать дольше и быстрее.

Если вы какое-то время назад принесли отличные кроссовки и не уверены, пора ли их заменить, есть несколько критических признаков «смерти обуви», на которые следует обратить внимание. Если материал слишком изношен, есть трещины или вы думаете, что ваши подошвы не восстанавливают форму, как раньше, возможно, пришло время заменить кроссовки, прежде чем вы начнете увеличивать свои возможности.

Как бегать дольше

Работа на пути к длинным пробежкам требует времени и самоотверженности. Это действительно подход «медленно и уверенно выигрывает гонку», даже если единственный человек, с которым вы соревнуетесь, — это вы сами.

Вот несколько советов по увеличению пробега:

• Если вы впервые бегаете дольше, увеличивайте дистанцию ​​только на 10% каждую неделю.
• Если вы возвращаетесь к более длительным пробежкам, увеличивайте дистанцию ​​только на 10-15% каждую неделю.
• Каждую четвертую неделю пробегайте на том же уровне, что и на предыдущей неделе, чтобы немного отдохнуть.
• Никогда не пытайтесь дольше бегать на уставших, ноющих ногах. Убедитесь, что вы всегда адекватно восстанавливаетесь.
• Выясните, что вас мотивирует — будь то отслеживание показателей, прослушивание отличного плейлиста для бега или вступление в беговой клуб.
• Начните с бега/ходьбы, чтобы достичь желаемой дистанции, если вы обнаружите, что поначалу не можете бежать так далеко.
• Остановитесь и сделайте несколько растяжек в середине бега, если чувствуете усталость, прежде чем продолжить пробежку.

Как бегать быстрее

Увеличение темпа бега также требует времени, но оно того стоит. Все дело в том, чтобы ставить перед собой различные задачи, чтобы вы могли улучшить свою скорость в ряде пробежек.

Вот несколько советов по увеличению скорости: 

• Сосредоточьтесь на своем дыхании во время более быстрых пробежек, чтобы обеспечить получение необходимого количества кислорода. Попробуйте синхронизировать свое дыхание с вашими шагами, например, два шага внутрь и три шага назад.
• Попробуйте сделать более короткие шаги, бегая более короткими шагами и приземляясь на мячи ступнями. Этот стиль повысит вашу эффективность и скорость.
• Включите упражнение в начале ваших обычных пробежек, выполняя легкий бег трусцой, затем короткий спринт, а затем снова возвращайтесь к бегу трусцой.
• Бег в гору, а затем спуск вниз — отличная форма интервальной тренировки, которая укрепит нижнюю часть тела и станет серьезным испытанием для улучшения вашего времени.
• Попробуйте темповый бег, когда вы бежите немного быстрее своего среднего темпа в течение 5 минут, прежде чем вернуться к бегу трусцой. Со временем вы можете постепенно увеличивать длину этих сложных участков.

Как бегать быстрее и дольше: выводы

Как видите, увеличение скорости или пробега требует совсем других направлений деятельности. Попытка справиться с ними обоими в одном и том же забеге была бы не только противоречивой, но и оказала бы чрезмерное давление на ваше тело.