Что лучше кушать на завтрак: Что есть на завтрак при правильном питании

Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Содержание

Завтрак для организма

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак…

• активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
• помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
• уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
• укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
• служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

Полезные продукты на завтрак

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня.

Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные напитки на завтрак

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.

Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кушать подано – какие продукты лучше всего подходят для завтрака // Смотрим

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Таким вопросом регулярно задаются миллионы людей во всем мире. В очередном выпуске программы «О самом главном» доктор Мясников рассказал, как завтрак может защитить от опасных заболеваний, а также какие продукты лучше всего есть с утра.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Таким вопросом регулярно задаются миллионы людей во всем мире. В очередном выпуске программы «О самом главном» доктор Мясников рассказал, как завтрак может защитить от опасных заболеваний, а также какие продукты лучше всего есть с утра.

Согласно данным исследований, завтрак снижает риск ожирения и сахарного диабета, так как запускает гормональную систему, отвечающую за пищеварение. Не правы те, кто, ссылаясь на отсутствие аппетита, ограничивается утром лишь чашкой кофе и сигаретой, ведь гормоны уже проснулись и ждут свой законный прием пищи. А если организм после пробуждения не получает еды, энергозатраты человека снижаются, он переходит в режим накопления энергии, при этом аппетит начинает повышаться, а гормоны уже иначе воспринимают пищу.

Поэтому для правильного запуска гормонов, регулирующих энергозатраты, аппетит и отложения жира, завтрак просто необходим.

Впрочем, это совсем не означает, что утром можно употреблять вредные продукты. К примеру, французы утром обычно едят круассан с джемом или маслом, пьют кофе или сок. Американский или английский завтрак обязательно предполагает фасоль, жареные помидоры, шампиньоны, яйца и бекон. При этом после пробуждения лучше не злоупотреблять изделиями из белой рафинированной муки – например, блинами или творожниками.

По мнению доктора Мясникова, яйца – основа любого завтрака. ВОЗ рекомендует не есть более трех яиц в день. Утром можно обжарить их на сковороде с луком, бекомом, помидорами и зеленью.

«Великая вещь – каши!» – утверждает специалист, указывая на их единственный недостаток: они очень калорийные. При этом у гречки и овсянки низкий гликемический индекс, они сожержат клетчатку и массу других полезных элементов, поэтому их часто рекомендуют диабетикам. Каши должны быть приготовлены на воде и употребляться в чистом виде – без добавления масла или варенья. Прекрасным источником клетчатки и железа также могут служить мюсли, но при их покупке необходимо обращать внимание на состав, чтобы не ошибиться в выборе.

Доктор Мясников утверждает: человек, который с радостью позавтракал и получил удовольствие от вкусной еды, весь день будет на подъеме. Народная мудрость гласит: завтрак съешь сам! «Исходите из собственного вкуса, но завтрак не забывайте, и тогда вам на целый день хватит энергии и хорошего настроения», – заключает эксперт.

Завтрак: есть самому или отдать врагу?

• Джеймс Галлахер
• Редактор программ о здоровье Би-би-си

4 января 2016

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Есть или не есть? Вот в чем вопрос…

Завтрак – самая важная еда дня. Завтрак – прекрасное начало дня. Завтрак – полезен. Завтрак помогает метаболизму. Завтрак не дает толстеть.

Все это мы уже слышали и не один раз.

Но некоторые ученые утверждают, что это миф, а его многократное повторение не превращает его в правду.

Стоит ли уделять слишком пристальное внимание завтраку?

Многочисленные исследования убедительно доказывают, что полные и очень полные люди часто пропускают завтрак.

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Завтрак может быть и таким…

И тут мы попадаем в ловушку: например, когда мы говорим, что продажи мороженого резко возрастают одновременно с увеличением числа солнечных ожогов, то это не означает, что мороженое вызывает солнечные ожоги.

Используя аналогию, можно предположить, что в завтраках есть нечто особенное, а может и нет, и большинство людей, которые завтракают, просто-напросто ведут более активный образ жизни, лучше следят за своей диетой, да и вообще с большим вниманием относятся к своему здоровью.

В отчете, составленном отделом британского министерства здравоохранения по проблемам ожирения, говорится, что «совершенно не ясно, существует ли прямая или косвенная связи между весом человека и тем, завтракает ли он. Возможно, что завтрак всего лишь является индикатором других факторов образа жизни, которые в большей степени влияют на формирование нормальной массы тела».

Обвиняется завтрак

Несколько клинических исследований убедительно показали, что отказ или, наоборот, поедание завтрака никак не влияют на размеры талии.

Результаты самого масштабного из них были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии» (The American Journal of Clinical Nutrition). Врачи предложили 300 людям, страдающим ожирением или имеющим лишний вес, в ходе испытаний либо вообще отказаться от завтраков, либо есть их каждый день на протяжении четырех месяцев.

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Те, кто утверждают, что от завтраков худеют, вероятно, не имеют в виду оладьи

Проводивший исследование профессор Дэвид Аллисон из Университета Алабамы сказал в интервью Би-би-си, что разницы в потере или приобретении лишних килограммов между теми, кто отказывался от завтрака, и теми, кто продолжал его есть, не было практически никакой.

«В том, что касается взрослых, с большой вероятностью можно сказать, что все утверждения о пользе завтраков являются мифом», — сказал он.

Более того, многие люди, перестав есть завтрак, даже набирали вес по той простой причине, что не уменьшали свой рацион днем и вечером.

Так что же? Совет обязательно завтракать по утрам скорее вреден, чем полезен?

Как говорит профессор Аллисон: «если вам советуют есть завтрак для того, чтобы следить за весом, то пользы в таком совете нет никакой».

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Вопрос еще и в том, каким должен быть завтрак для поддержания нормального веса

Но и среди врачей по поводу завтрака единства нет. Например, доктор Алисон Тедстоун, главный диетолог Государственного отдела по охране общественного здоровья в Англии, считает, что завтрак нужен.

Да, она согласна с тем, что научно пользу завтраков еще никто не доказал.

Однако она верит в то, что чисто практически приготовить здоровый завтрак проще, нежели здоровый обед или ужин, и что он избавляет от чувства голода между приемами пищи, которое может привести к поеданию чего-нибудь откровенно вредного.

«Завтрак легко сделать здоровым, завтрак легко контролировать», — говорит она.

Так что же такое «здоровый завтрак»?

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Идеального завтрака не существует. но к нему можно стремиться

Во-первых, идеальных завтраков в принципе не существует. Однако доктор Тедстоун советует по утрам «думать о продуктах, содержащих пищевые волокна»:

«В целом нашим диетам не хватает именно волокон, — говорит она, — и проще всего их съесть именно за завтраком».

«Ну, например, овсянка: это и дешево и вкусно!» — говорит она.

Кроме овсянки большое число пищевых волокон содержится во фруктах, хлебе с отрубями и в обработанных злаках, широко известных под названием «мюсли» или «хлопья».

Но и здесь не все очевидно: в самые вкусные и самые «волокнистые» мюсли производители, как правило, добавляют и соль, и сахар.

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Овсянка — это дешево, вкусно, а может быть еще и красиво!

Профессор Сьюзан Джебб, диетолог из Оксфордского университета, считает, например, что следует всегда проверять количество добавленных соли и сахара в мюсли, и в ряде случаев стоит выбрать менее вкусный, но более здоровый вариант, сдобрив его сухофруктами или ягодами из компота.

«Я бы советовала обязательно есть за завтраком свежие фрукты, а не пить фруктовые соки, ведь во фруктах есть еще и волокна», — говорит профессор Джебб.

___________________________________________________________________

Здоровый завтрак для тех, кто ненавидит завтраки

Советы и рецепты диетологов Британской национальной системы здравоохранения NHS

Завтрак «Зарядись энергией»

Автор фото, istock

Овсянка «Яблочный пирог»

Рецепт на одного взрослого, подготовка – 10 минут, готовить – 5 минут, 354 ккал

Вам понадобится:

50г овсяных хлопьев

200мл яблочного сока (без добавления сахара)

100мл обезжиренного молока

1 сладкое яблоко (порезать)

Щепотка молотой корицы

Сложите все продукты в кастрюльку, нагрейте до кипения, непрерывно помешивая, затем на медленном огне варите еще 5 минут, помешивая время от времени. Переложите в миску, посыпьте молотой корицей.

Завтрак «Белок, белок, и еще раз белок»

Яичница-болтунья (можно с хлебом из цельнозерновой муки)

Рецепт на одного взрослого, подготовка – 5 минут, готовить – 5 минут, 247 ккал, два куска подсушенного хлеба еще 190 ккал

Вам понадобится:

4 ст. ложки обезжиренного молока

2 куска подсушенного хлеба из цельнозерновой муки

2 ч. ложки низкокалорийного заменителя сливочного масла

Черный молотый перец

Мелкопорезанный зеленый лук (калорий практически нет)

Секрет приготовления яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно сворачивать яичную массу «складками», избегая быстрых движений ножом или ложкой, которые приводят к тому, что на сковородке у вас возникает сухая, комковатая и неаппетитная масса.

Взбейте слегка яйца с молоком в миске. Растопите масло или маслозаменитель на сковородке, влейте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, перемешивая медленно и неторопливо, чтобы образовались большие мягкие «пики». Выложите полученную массу на подсушенный хлеб, посыпьте зеленым луком и перцем.

Завтрак «Налегке»

Зеленый «смузи»

Рецепт на одного взрослого, готовить – 5 минут, 140 ккал

Вам понадобятся:

40 г консервированного манго (вылейте сок)

40 г консервированных персиков (вылейте сок)

40 г замороженного шпината

1 средний банан

200 мл воды или сколько понадобится

Смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте воды, налейте в стакан, быстро выпейте. Этот завтрак хорош тем, у кого по утрам нет аппетита.

___________________________________________________________________

Топливо для мозга

Автор фото, istock

Подпись к фото,

В благополучной семье ребенка и завтраком накормят, и в школу без еды не отправят

Главный аргумент поклонников завтраков заключался в том, что хороший, сытный и полезный завтрак способствует улучшению успеваемости.

Только в прошлом году исследование Университета Кардифа убедительно доказало связь между здоровым завтраком и успеваемостью в школе.

Но и здесь все не так очевидно.

«Вполне вероятно, что чаще всего завтрак пропускают дети из неблагополучных семей. А если семья не может или не хочет кормить ребенка завтраком, то почти наверняка в этой семье далеко не все в порядке, следовательно, именно такие дети и хуже успевают в школе», — утверждает профессор Дэвид Роджерс из университета Бристоля.

И как со всем этим разобраться?

Автор фото, istock

Подпись к фото,

Есть или не есть завтрак — выбор за вами, но, по крайней мере, сделайте его более здоровым

Профессор Джебб говорит, что, «если вы вообще едите завтрак, то, по крайней мере, пусть это будет самая здоровая еда за весь день:

«Если же вы завтрак пропускаете, то я, разумеется, не стану требовать, чтобы вы немедленно изменили свои привычки, но советую вам об этом подумать».

В то время как профессор Аллисон предлагает людям самим решать, что им больше подходит – есть или не есть по утрам при условии, что все-таки, пропустив завтрак, они не начнут есть булочки с сосисками в 11 часов утра.

Научные исследования не оправдывают энтузиазма, с которым сторонники завтраков стараются распространить эту привычку на все взрослое население.

При этом лично я по-прежнему буду по утрам съедать свою миску хлопьев.

Лично мне это походит. Иначе я от голода перестаю соображать. Может быть, теперь к хлопьям я добавлю еще и какой-нибудь фрукт.

Здоровый завтрак, как начать день правильно

В детстве каждому из нас мама / папа / бабушка говорили, что нужно обязательно завтракать. И они это не просто так! Ведь завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Поэтому далее мы поговорим о завтраке, и предложим вам 5 вкусных и питательных завтраков.

Как показывают исследования, люди, которые завтракают, чувствуют себя в течение дня более энергичными, работа их мозга и память функционирует гораздо лучше. К тому же индекс их массы тела находится в норме, что свидетельствует о том, что эти люди не имеют лишнего веса и находятся в более хорошей физической форме. Кроме этого, сбалансированный завтрак очень важен для поддержания оптимального уровня сахара в крови, а также влияет на нашу утомляемость.

Не зря же говорила Адель Дэвис: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как бедняк». Итак, поговорим о здоровом завтраке. Он должен содержать сбалансированное количество наиболее важных пищевых веществ — белков, углеводов и жиров. Благодаря белкам мы чувствуем себя бодрыми и полными сил, углеводы обеспечивают нас энергией на все утро, а жиры способствуют полноценному усвоению полезных веществ.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и йогурт, бобовые и нежирное мясо. Углеводы и полезная для нашего организма клетчатка содержатся в цельнозерновых крупах, например овсяной каши, зерновом хлебе и конечно же в фруктах. Среди углеводов следует выбирать те, в которых много пищевых волокон. Таких углеводов, как источника энергии, хватает дольше, тем самым мы дольше оставаться сытыми. А небольшое количество сливочного масла, оливкового масла или масла из льна обеспечит вас необходимым количеством жиров для правильного обмена веществ.

С содержанием нашего завтрака мы разобрались, поэтому далее поговорим о его формы. Рецептов для завтрака является множество, но мы выделим 5 вкусных и питательных завтраков.

1. Овсяная каша.

Лучше рекомендуется употреблять в пищу цельнозерновые крупы, то есть в нашем случае овсяную крупу или, как ее еще называют, геркулес. Если вам нравится овсяные хлопья, то выбирайте менее обработанные, ведь тогда у них будет содержаться больше пищевых волокон. Однако, даже если вы любите употреблять нежные овсяные хлопья, старайтесь не подслащивать их сахаром, лучше используйте мед или фрукты.

2. Яйца.

Как отмечалось выше, яйца являются прекрасным источником белков. Чтобы было еще вкуснее — добавьте тост с цельнозернового хлеба и овощи.

3. Омлет.

Нежный омлет с сыром — это будет вкусно и полезно. К омлета отлично подойдут овощи и зелень.

4. Сырники.

Творог — прекрасный источник белков, а в обезжиренном еще и оптимальное количество жиров. Порция из трех-четырех румяных сырников, ложечка-две нежной сметаны — это так вкусно.

5. Блинчики.

Ну кто же не любит блины? Если у вас утром есть время, приготовьте блины. Конечно лучше их замешивать на цельнозерновой муке, причем не только пшеничной. Так будет не только полезно, но и вкуснее. Порция из двух-трех блинов с джемом или творогом, или же сыром и ветчиной, — прекрасно подойдет в качестве завтрака.

Фантазируйте, экспериментируйте с различными ингредиентами, пробуйте новые рецепты, подбирайте для себя оптимальный завтрак по пользе и вкусу. Главное — не забывайте завтракать!

Питание в первом триместре беременности

Время перемен

Вы должны изменить свой прежний стиль жизни и приспособиться к новой ситуации. Следует помнить, что планируем питание двух организмов, потребность которых в энергии и «строительных» материалах будет увеличиваться.

Из-за происходящих гормональных изменений, у Вас может появиться тошнота и постоянная сонливость. В Вашем организме просыпаются инстинкты, которые будут иметь большое влияние на психо-эмоциональное равновесие. Частые стрессовые ситуации и отсутствие правильной реакции на них представляют опасность для Вас и Вашего ребенка.

Правильное питание поможет Вам сохранить оптимальное состояние здоровья и обеспечит надлежащее развитие Вашему ребенку.

Основные правила питания

Правило 1: Ешьте регулярно и разнообразные блюда

1.1. В течение дня следует кушать 4 — 5 раз.
1.2. В каждом приёме пищи должны быть зерновые продукты, напр. выпечка из муки крупного помола, каши, макароны, рис, мюсли либо хлопья (источник пищевых волокон, витаминов B, железа, марганца, селена).
1.3. Целесообразны также молочные продукты — свежие и кисломолочные: свежее молоко (избегать UHT), сметана, натуральные йогурты, кисломолочные продукты (обеспечивают аминокислотами, являются источником ацидофильных бактерий и лактозы, необходимой для развития правильной бактериальной флоры в кишечнике).
1.4. Ежедневно кушать разнообразные блюда из мяса, рыбы, яиц, овощи, фрукты.
1.5. Кушать растительные жиры — ежедневно хотя бы одну столовую ложку разных масел: из льна, оливок, косточек винограда, рапса, подсолнуха, и т.д.
1.6. Целесообразно избегать сильных стимуляторов: сигарет и алкоголя (безусловно), крепкого чёрного натурального кофе, чёрного чая.
1.7. Стоит отказаться от газированных напитков и сладостей (тех которые содержат искусственные консерванты, красители и ароматизаторы). Когда жажда — пить минеральную негазированную воду, натуральные свежие фруктовые и овощные соки, травяной чай, фруктовый чай, зелёный чай и заменители кофе.
1.8. Избегайте очень ароматных и острых специй и продуктов питания.

Правило 2: Всегда начинайте день с завтрака

Отсутствие завтрака является причиной низкого уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружениям или обморокам. Поэтому завтрак даст силу на весь день Вам и Вашему ребенку.

На завтрак можно съесть молочный суп с мюслями, овсяными хлопьями, сушеными фруктами. Целесообразны яйца в любом виде и молочные продукты. Также часто следует кушать на завтрак рыбу в сочетании с молочными продуктами.

Лучше всего кушать мясо только собственной обработки (жаренное, запечёное, отварное и т.д.). Вместо утреннего натурального кофе лучше выпить кофейный зерновой напиток (типа курземе), зелёный чай либо «баварку» (чёрный чай с молоком).

На второй завтрак можно съесть запечёные фрукты (яблоко, груша, сливы) с орехами. Для того чтобы уничтожить грибы на поверхности орехов, необходимо ошпарить их кипятком.

Правило 3: Помните о суплементах

Дефицит плох, но слишком много может быть ещё хуже.

Главные суплементы

Фолиевая кислота

Очень важна от момента самого оплодотворения. Ее недостаток вызывает дефекты нервной трубки ребенка (анэнцефалия, расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа). Эти дефекты возникают в первые 3-4 недели внутриутробной жизни, когда женщина не знает, что произошло зачатие. Отсутствие в организме матери фолиевой кислоты может быть причиной выкидышей или других опасных осложнений.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в: печени, яйцах, выпечке из муки крупного помола, фруктах (напр. бананах), зелёных овощах (напр. брюссельской капусте, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, в меньших количествах в салате, огурцах и перце).
Потребность в фолиевой кислоте в первом триместре беременности велика, необходимо принимать суплементы, которые содержат от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Дефицит железа у детей встречается часто. Именно дефицит железа чаще всего является причиной анемии.
Рекомендуется профилактически младенцам давать железо, но именно то, которое содержится в продуктах питания либо в виде суплементов. Анемия у беременной женщины в 2 раза увеличивает риск возникновения анемии у ребенка по сравнению с детьми тех матерей, у которых анемии не было.

Железо существует в двух формах:

Форма, которая усваивается лучше — в продуктах животного происхождения, например в: красном мясе либо в печени.
Форма, которая усваивается хуже — в продуктах растительного происхождения, например в: орехах, семечках тыквы, подсолнуха, выпечке из муки крупного помола.

К сожалению, железо плохо всасывается из пищи. Благоприятное влияние на его усвояемость имеет витамин C, принятый перед приёмом пищи. Следует при этом избегать большого количества крепкого чая, кофе, щавеля, ревеня, напитков типа кола. Содержащиеся в них соединения, то есть танин, оксалаты, фосфаты, практически препятствуют всасыванию железа.

Дефицит железа приводит к анемии, которой страдают многие женщины во время беременности, особенно в третьем триместре. Нужно уже перед беременностью позаботиться о суплементации железом и витамином C. Обратить внимание нужно на суплементы с дозой железа 6-8 мг. Следует быть осторожным, потому что слишком большое количество железа плохо влияет на наши кишечники, особенно на бактериальную флору (может появиться черный стул (кал), и даже кровь в кале).

Магний

Нехватка магния во время беременности приводит к патологическим состояниям.

Процессы формирования плаценты и плода у беременных женщин протекают правильно только, когда организм матери имеет соответствующее количество магния. Четырехмесячный плод увеличивает свою массу до родов в 20 раз, в то время, как содержание магния и кальция в организме плода возрастает в 40 раз.

Нехватка магния приводит к преждевременным родам и рождению детей со слишком маленьким весом, т.е. детей гипотрофичных. Это также главная причина патологии сердечно-сосудистой системы, неврологических болезней, метаболических расстройств и осложнений во время беременности.

Будущей матери во время беременности нужно ежедневно принимать 300 мг магния.

Суточную потребность в магнии нужно обеспечить с ежедневным приёмом пищи, что практически невозможно. Даже сбалансированное питание, основанное на продуктах питания из магазинов, приводит к нехватке магния (содержащиеся в этих продуктах глутамат и аспартам ускоряют выведение магния из организма матери).

К дефициту магния в организме приводят также длительные стрессовые ситуации, приём натурального кофе, алкоголя и также употребление большого количества сладостей. Даже те люди, которые убеждены, что ведут здоровый образ жизни, подвержены очевидной либо скрытой нехватке магния.

Кальций

Кальций относится к группе основных «строительных материалов», необходимых для нашего организма. Находится в основном в костях, но примерно 5% кальция является очень важным элементом, влияющим на поддержание метаболического равновесия.

Кальций необходим ребенку для построения костей, для правильного развития мышц, сердца и нервной системы.

Если Вы ждете ребенка, то помните, что нехватка кальция имеет неблагоприятное влияние на развитие плода. При рождении у ребенка может быть маленький вес, склонность к рахиту, а также могут возникнуть дефекты в развитии.

В случае длительной нехватки кальция увеличивается риск гестоза и повышенного давления, снижается свертываемость крови.

Во время беременности следует принимать 1000 — 1200 мг кальция в течение суток.

Чтобы кальций хорошо всасывался следует употреблять витамин D. В солнечные дни достаточно получасовой прогулки, чтобы организм выработал необходимое количество этого витамина. Осенью и зимой нужно употреблять жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Идеальны для дополнения магния и кальция в организме будущей мамы являются препараты в пропорции 2/1 или 3/2 кальция к магнию. Хорошим сочетанием является люцерна посевная (экстракт из люцерны). Следует помнить, что синергетически в процессах действует суплементация кислотами омега 3.

Омега 3

Употребление кислот омега 3 неообходимо для того, чтобы ребёнок родился здоровым, и в жизни умным. Присутствие этих кислот влияет на правильное развитие организма ребенка, в особенности на нервную систему. Только тогда у ребенка может правильно развиваться интеллект и могут правильно функционировать все чувства. Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет особое значение для правильного развития мозга и зрения. Уже с четвертого месяца беременности ДГК встраивается в сетчатку глаза ребёнка и участвует в преобразовании световых сигналов в нервные импульсы, которые передаются в мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега 3 и омега 6. Для людей необходимы обе группы кислот, но особую роль в развитии человека играют кислоты омега 3. К ним относятся АЛК (альфа-липоевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

Рекомендуемая суточная норма составляет 2 г АЛК, а длинноцепочечных ДГК и ЭПК — 0,25 г.

Единственным источником ДГК для ребёнка является его собственная мать. Однако организм беременной женщины не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество ДГК. Суточная потребность в ДГК увеличивается в четыре раза во время беременности. Она передаёт ДГК ребёнку сначала через плаценту, а затем с молоком при грудном вскармливании. Суплементация с третьего месяца беременности помогает матери создать адекватный запас ДГК, который ребёнок будет использует во второй половине беременности и при кормлении грудью. У будущей мамы есть два варианта на выбор: получить ДГК из растений либо из рыб. Рыба не вырабатывает Омега-3. Омега -3 в рыбе появляется из водорослей, которые рыба ест. Поэтому важно чтобы рыба была морской, например — скумбрия, лосось, треска, тунец, сельдь. В научной литературе обращают внимание на возможное присутствие токсических соединений, в том числе тяжелые металлов в рыбе и рыбных продуктах. Поэтому беременным женщинам и детям до четырёх лет следует употреблять рыбу и рыбные продукты осторожно. Выбирать только такие, которые не выращивали на фермах и не содержат тяжёлые металлы. Если Вы не знаете, откуда именно рыба, то лучше вместо рыбы принимать суплементацию омега-3.

Лецитин

Лецитин представляет собой смесь фосфатидов фосфатидилхолина, фосфатидилсерина, фосфатидилэтаноламина и фосфатидилинозитола, полученных из растительных масел или из яичных желтков. Фосфолипиды находятся во всех клетках и являются частью клеточных мембран. Участвуют в метаболизме липопротеинов.

Показания к суплементации лецитином:

1. Дегенеративные процессы нервной системы (больше всего лецитина находится в мембранах и внутриклеточных структурах нейронов).
2. При повышенной умственной и физической нагрузке, снижении концентрации внимания, ухудшении памяти.

Лецитин является прекурсором (предшественником) ацетилхолина — нейромедиатора, который влияет на расширение кровеносных сосудов, снижение артериального давления, ослабление сердечного ритма, усиление работы гладких мышц бронхов, кишечников и мочевого пузыря, усиление секреции желёз. Лецитин защищает человека от стеатоза печени, почек и сердечной мышцы. Регулярная суплементация лецитином улучшает липидный профиль, что снижает риск инфаркта.

Как пережить революции в системе пищеварения?

В первом триместре беременности большинство будущих матерей беспокоит тошнота по утрам и рвота. Обычно к 4му месяцу беременности это проходит.

Для того чтобы легче пройти через этот период, придерживайтесь нескольких основных правил:

1. Перед тем как встать с постели, выпейте одну ацеролу (30 мг витамина С) и съешьте приготовленный вечером перекус: столовую ложку мюсли с йогуртом или фрукт (необязательно что-то из цитрусовых).
2. В течение дня кушайте часто, но маленькими порциями.
3. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.

Когда чувствуете себя плохо нужно:

— выпить очень медленно, маленькими глотками, не газированную воду
— можно съесть несколько штук миндаля (заранее миндаль нужно обдать кипятком и очистить от кожицы), некоторым это помогает.

Помните, что холодильник будущей мамы должен быть полон разной еды в маленьких количествах. Чем более разнообразной будет Ваша диета, тем меньше будет риск ошибок в питании.

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

• Завтрак придаст с утра сил и энергии.
• Поспособствует поднятию настроения.
• Укрепит иммунную систему.
• Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
• Поможет запустить работу ЖКТ.
• Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Антропология завтрака. Лонгрид — Добро пожаловать в Массачусетс

Антропология завтрака. Лонгрид

Французский политик, юрист и кулинар Жан Брилья-Саварен (Jean Anthelme Brillat-Savarin), говорил:
«Скажи мне, что ты ешь на завтрак, и я скажу, кто ты!».

Большую известность французскому мэтру принесла как его книга «Физиология вкуса, или трансцендентная кулинария», так и его эклектичная карьера. При этом часть своей жизни месье Брилья-Саварен прожил в Бостоне. Но о нем в другой статье, а сейчас о завтраках. О них и поговорим.

Но не только о том, что есть на завтрак и есть ли вообще, или об особенностях национальной кулинарии в разных уголках мира. Поговорим о завтраке как явлении социальном, культурном и даже экзистенциальном, о его роли в семейных традициях, в бизнес-этикете. Ведь история завтрака началась совсем недавно – каких-то пару сотен лет назад.

Более того, этот материал – не об эпикурействе, и мы не будем склонять вас к греху чревоугодия или предлагать рецепты каких-либо блюд. Скорее наоборот – последние исследования ученых Гарвардского университета опровергли устоявшееся мнение о том, что плотный завтрак ускоряет метаболизм и способствует похудению. По утверждению респектабельного журнала The Economist, важно не столько число калорий, сколько то, с кем мы делим утреннюю трапезу. Мы расскажем вам, как не превращать завтрак в тривиальный прием пищи, а сделать его своеобразной психологической зарядкой, положительно влияющей на профессиональный и личностный рост. Итак, правильно начиная день, мы укрепляем семью, улучшаем успеваемость, бизнес, а также повышаем самооценку и веру в успех.

Таково мнение медиков, психологов, маркетологов именитых университетов Новой Англии:
Тафтса, Йеля и Гарварда.

Из статьи вы узнаете следующее:

• Надо ли менять рацион и, возможно, стиль жизни?
• Нужно ли завтракать сразу после пробуждения или продолжать ночной пост?
• Что есть ранним утром – хлопья, омлет или овсянку? Или, может, ограничиться чашкой кофе?

А также поговорим о том, что такое идеальный завтрак, и как всего десять минут утром способны изменить отношение к жизни. В конечном итоге вы решите сами, какой завтрак подходит вам больше других.

Наберитесь терпения – материал объемный. Но тема важна для каждого.

Итак, bon appetit!

Этимология

Выбирая, что есть на завтрак, мы часто обращаемся к уже сформированным национальным традициям. Начнем с этногенеза завтраков, к которых мы привыкли:

• американских – (обильных, как и всё в Америке ) с маленькими и пухлыми блинчиками, политыми кленовым сиропом;
• британских – с беконом-бэнгером-браунис;
• петитных французских – с круассанами и бриошами;
• славянских – русских или украинских – с глазуньей, блинами, гречей и чаем;

Ну как? Слюнки уже текут? Поехали дальше!

Завтрак – это: «прерывание поста», «еда после сна» или всего лишь «утренний кофе» (именно так он в дословном переводе называется по-португальски – «café da manhã»).

Современные эксперты утверждают, что завтрак – это главная еда дня. Но какова же история завтрака? Раньше первым полноценным приемом пищи считался обед. В течение дня ели два раза – следующим приемом пищи был ужин. Сразу после пробуждения, перед выходом на работу в поле, сад, виноградник или – в морских странах – на ловлю рыбы, люди перекусывали тем, что осталось со вчерашнего дня, – как правило, куском хлеба с рыбой или сыром. Пили молоко или воду – чай, кофе и какао появились в Европе позже, после эпохи Просвещения, и были привилегией обеспеченных людей. Любопытный факт: английские леди до начала 18-го века пили чай как средство от простуды.

А само слово «breakfast» в переводе с английского означает «прерывание поста», то есть,  вынужденного ночного голодания; однако отдельным приемом пищи завтрак в Англии долгое время не считался.

Возможно, традиция собираться по утрам и размышлять о грядущем дне исходит от итальянских монахов-бенедиктинцев. Тогда кто-то из братьев читал Collationes – сборник моральных заповедей, остальные слушали. Потом послушники обители делились друг с другом нехитрой едой. Должно быть, поэтому по-итальянски завтрак и сейчас называют «colazione».

А у поляков, например, слово «kolacje» означает ужин. Но не зря же говорят, что язык отражает психологию нации. Должно быть, чтение молитв в религиозной Польше чаще и дольше происходило за ужином. Это и понятно – больше времени, особенно долгими зимними вечерами.

У логичных немцев это «Frühstück» – то есть просто «ранний кусок». Похожие определения завтрака и в шведском, норвежском, исландском. Однако в родственном им датском «frokost» переродился из завтрака в ланч, т.е. обед. А завтрак называется «morgenmad», т.е. дословно – «утренняя пища».

По-французски «petit déjeuner» – «маленький обед», что еще раз доказывает: это был скорее перекус, чем полноценный прием пищи.

В русском языке, как и в некоторых славянских, «завтрак» (по- словенски «zajtrk», по-словацки «raňajky») обозначает еду, которую употребляли сразу после утра, раннего часа. И ничего общего с тем, что пищу специально готовили с вечера на завтра, по мнению лингвистов, это не имеет.

Более поэтично утренняя снедь звучит в литовском (pusryčiai), хорватском (doručak) – то, что едят с первыми лучами солнца.

На многих славянских языках – польском, украинском, белорусском, чешском – «снедание», «снеданок» трактуют как «еду после сна». Возможно также, что это слово произошло от старославянского «снедь» – пища.

Несмотря на все различия в самом понятии завтрака в разных странах, общим является то, что он традиционно был ранним, быстрым и отнюдь не обильным.

Завтрак в семье

Большинству современных жителей Старого Света по утрам , к сожалению, не хватает времени не только на разговоры, но и на приготовление себе этого самого полезного и питательного «colazione». Они пьют спозаранку ароматный обжигающий эспрессо, а около одиннадцати идут с коллегами в ближайшее кафе, чтобы съесть круассан.

А мы в Новом Свете зачастую хватаем свой завтрак на ходу, допивая в автомобиле или метро кофейный суррогат из бумажного стаканчика, купленного в пресловутом «Старбаксе».

Классический семейный завтрак сегодня считается устаревше-патриархальным. Как в силу своей излишней обильности, так и из-за нашей вечной спешки – нам же надо все успеть.

Есть по утрам вместе – вот идеальное начало дня и средство от депрессии.

Случай из практики психолога:

Одна клиентка, мама двоих школьников, жаловалась, что в течение нескольких месяцев с начала учебного года чувствовала себя подавленной и несчастной. Вначале она связывала свое депрессивное состояние с осенней непогодой, но потом поняла истинную причину.

Стараясь быть примерной мамой, женщина по утрам готовила и сервировала полезный и правильный завтрак для детей перед школой, сама же, чтобы не тратить время, просто доедала остатки из их тарелок, а чай пила одновременно со складыванием посуды в посудомоечную машину. Постепенно она все больше чувствовала себя эксплуатируемой прислугой, хотя сама добровольно взяла на себя эту роль.

Тогда клиентка по совету психолога начала готовить завтрак с вечера, часто даже вместе с детьми. Утром стала находить время, чтобы пять-семь минут посидеть с семьей за столом, нормально поесть и переброситься парой фраз с близкими. В результате ее психоэмоциональное состояние значительно улучшилось.

Вот почему нужно завтракать. По классике le petit dejeuner, время, проведенное с близкими за завтраком, крайне важно. Ведь это – те драгоценные минуты, когда можно определить задачи на день, согласовать с мужем и детьми домашние дела, а вечером за семейным ужином, обсудить результаты.

Так считает большинство консультантов по проблемам семьи, их поддерживают диетологи, гастроэнтерологи и другие специалисты.

Результаты исследований группы ученых-психологов Тафтского университета показали, что во время исследований дети из группы, которые регулярно завтракали дома, спустя три недели продемонстрировали лучшие когнитивные способности, чем те, кто этот важный прием пищи пропускал.

А новый анализ, проведенный Организацией экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), показал, что школьники, которые нерегулярно едят со своими родителями, с большей вероятностью будут прогуливать школу. Такие учащиеся, согласно результатам наблюдений, пропустили почти треть занятий за две недели, тогда как те, кто перед школой съедал свой полезный завтрак с родителями, прогуляли всего 15% уроков.

Дети, которые не едят по утрам с родителями минимум два раза в неделю, также на 40% чаще страдают от избыточного веса по сравнению с теми, кто завтракает всей семьей. По данным Национального центра по проблемам наркомании при Колумбийском университете, подростки, которые завтракают и ужинают с родителями пять раз в неделю, значительно реже имеют пристрастие к алкоголю или наркотикам.

Объясняется это просто: Несколько минут за завтраком – это маленькая медитация перед напряженным днем, когда нужно быть собранным, демонстрировать знания, порой уметь за себя постоять. Маленькому человеку очень важно почувствовать именно утром заботу, поддержку и одобрение близких, любящих людей. И получить заряд уверенности на весь долгий день.

Экзистенциально значимым считал завтрак известный британский социальный антрополог, занимавшийся проблемами семьи, родственных отношений и питания, сэр Джон Рэнкин Гуди.

По его мнению, идеальный завтрак – это такой прием пищи, который помогает людям осуществлять ежедневный переход из ночной заброшенности, бессознательности и отчужденности в дневную ясность, осведомленность, связь с другими. Преодолевать это характерное для пробуждения половинчатое состояние легче за семейным столом.

Деловой завтрак

Офисные переговоры, по мнению экспертов, тоже гораздо более эффективны, когда они проходят за кофе с пахнущей ванилью и корицей выпечкой, чем в офисной комнате для встреч под минералку. По этой причине поздние совместные завтраки набирают все большую популярность в бизнесе.

Как известно, в мозгу, заряженном кофеином и глюкозой, активизируются нейромедиаторы. Они способствуют оптимизму и хорошему настроению и располагают к принятию наиболее разумных и взвешенных решений.

Заметили – все важные заседания проводятся утром или в первой половине дня? А вот подписание договоров банкиры и юристы стараются назначать на вторую половину дня, когда клиенты менее внимательны. Замечено, что подписывая документы после обеда, люди задают меньше вопросов, они не так скрупулезны, как после хорошего завтрака.

Ученые Гарвардского университета провели эксперимент на 30 тысячах мужчин, в ходе которого было установлено, что регулярный пропуск завтрака на 27% повышает риск инфаркта. Отказ от еды утром, по мнению ученых, может привести к таким последствиям как ожирение, повышенное кровяное давление и холестерин и диабет, пришли к выводу исследователи. Что, в свою очередь, может спровоцировать инфаркт.

Вот семь причин, почему люди, стремящиеся достичь успеха, просто обязаны завтракать.

По мнению ученых, в течение трех недель работавших со студентами-добровольцами, у тех, кто ел по утрам, наблюдалось:

• улучшение памяти;
• повышение концентрации внимания;
• улучшение самочувствия и настроения;
• повышение физической активности;
• повышение стрессоустойчивости;
• повышение уровня энергии;
• стремление правильно питаться в течение дня.

Полезный завтрак – это как раз то, что нужно деловым людям в течение их полного стрессов дня. Но не только это. По мнению автора нашумевшего бестселлера «Я научу тебя быть богатым» Рамита Сетхи, привычки питания – что, а главное, как человек ест, – влияют на его самооценку.

«Если вы думаете, что есть на завтрак нужно те же блюда, которые вам готовили в пятом классе, – гранолу и стакан кефира, – будьте готовы к тому, что и ваши успехи  будут такими же, как у пятиклассника», – считает он. Посмотрите, как едят звезды, – красиво сервированный ароматный омлет с овощами или дарами моря на белой скатерти, янтарный апельсиновый сок. Это же картина маслом! Выделите каких-то 10 минут и приготовьте себе такой же завтрак – увидите, как повысится ваша самооценка.

Согласен с Рамитом Сетхи и известный российский психолог Михаил Лабковский. «Развивать уверенность в себе начните с малого: вместо “полезного”, но невкусного завтрака, ешьте то, что нравится именно вам. – советует он. – Даже если для этого придется зайти в ближайшее кафе или заранее купить нужные продукты. Это не по карману или слишком хлопотно – всего лишь отговорки. Таким образом, считает психолог, формируется ценный навык признания важности собственных желаний, на чем базируется самоуважение.

Правильный завтрак для детей – от дошколят до пост-пубертатов

Как мы уже упоминали, утренний прием пищи имеет большое значение для детей и подростков. Как и проведенное с семьей драгоценное время перед учебой.

Кроме того, ученые Тафтского университета доказали взаимосвязь между составом завтрака и когнитивными характеристиками у детей начальной школы.

В своих экспериментах они сравнивали, как влияют на познавательные способности детей два распространенных в США завтрака – овсянка и готовые зерновые хлопья, а также, пропуск еды по утрам.

Детей 9-11 лет разделили на три группы, которые в течение трех недель завтракали хлопьями или овсянкой или пропускали утренний прием пищи, а затем проходили ряд когнитивных тестов.

Блюда из овсяной каши быстрого приготовления и зерновых хлопьев были похожи по своим энергетическим качествам, но различались по составу макроэлементов, характеру обработки, влиянию на пищеварение и обмен веществ, а также гликемическому индексу. Результаты с 9 до 11 лет повторяются.

Результаты тестов показали, что школьники, которые завтракали, в целом лучше решали задачи и работали с визуальной информацией на компьютере.

Также овсяная каша оказалась полезнее хлопьев. В те дни, когда дети по утрам ели кашу, они демонстрировали лучшую пространственную память. Девочки из этой группы показали также улучшение кратковременной памяти. Кроме того, полезный завтрак вместо хлопьев позволяет детям от 6 до 8 лет лучше воспринимать информацию на слух.

Ученые пришли к выводу, что из-за различий в составе белков и клетчатки, гликемических показателей и скорости переваривания овсянка медленнее усваивается и обеспечивает более устойчивый источник энергии по сравнению с имеющими низкое содержание клетчатки и высокий гликемический индекс готовыми к употреблению хлопьями. Именно эти ее характеристики и повлияли на когнитивные способности детей, считают ученые университета Тафтса.

Лайфхак для родителей:

Если ваш ребенок не хочет есть обычную кашу, добавьте туда ягод, орехов, кунжут. Вы можете сделать ее не сладкой, а в центр блюда положить яйцо-пашот и ломтик помидора.

Советы студентам

Студенты очень часто задаются вопросом, нужно ли завтракать. Причины этому – диеты, спешка и проблемы с самоорганизацией. Но все сказанное о пользе утренней трапезы касается их практически в первую очередь.

Те, кто привык есть по утрам, легче понимают суть предмета, дольше помнят новую информацию, чем те студенты, которые приходят на занятия голодными. Они способны лучше сосредоточиться на учебе и меньше отвлекаться. Исследования показали: студенты колледжей и университетов, в учебный регламент которых входит завтрак, имеют на 25% более высокие показатели успеваемости.

Почему нужно завтракать студентам?

Ученые утверждают, что когда мы спим и ничего не едим, наш уровень сахара снижается, и в момент пробуждения он самый низкий в течение суток. А мозг, как известно, получает необходимые для его нормальной работы элементы именно из глюкозы.

Когда вы завтракаете, вы тем самым снабжаете организм необходимой глюкозой, которая обеспечит необходимый уровень энергии до обеда. Если же выходите из дому натощак, уровень сахара продолжает снижаться. А значит, вы будете заторможенными, вялыми, плохо соображающими, не готовыми что-либо запоминать.

Чтобы доказать это, студентов разделили на три группы – завтракающих, пропускающих завтрак и употребляющих энергетические напитки. Их контролировали в течение четырех дней и делали тесты на внимание и рабочую память. В результате студенты из групп «Без завтрака» и «Энергетический напиток» показали значительно худшие результаты, чем те, кто ел по утрам.

К сожалению, многие студенты пытаются похудеть и считают, что им это удастся, если они не будут есть по утрам. Такой режим питания не просто вреден для организма. Самое плохое, что отсутствие завтрака настраивает мозг на поиск высококалорийной нездоровой пищи и заставляет есть больше в течение дня.

Профессор медицины из университета Тель-Авива Даниэла Якубович объясняет это тем, что если человек в течение первого часа после пробуждения не съест хоть что-нибудь, его мозг решит, что его больше кормить не будут, и начнет копить энергию про запас.

Другие исследования показали, что люди, относящие себя к «редко завтракающим», потребляют меньше питательных веществ, клетчатки и кальция, чем их завтракающие коллеги, и при этом потребляют больше жира.

Вместо завтрака – 16-часовой пост?

Но мы все разные! Поэтому есть и иное мнение. Распространенное мнение, что завтрак необходим, поскольку он «запускает метаболизм», отрицают ученые из Гарварда. Так, доктор медицинских наук Моник Тельо написала в своем блоге от 19.04.2019 на страницах Harvard Health Publishing, что этот миф, должно быть, придумали производители готовых сухих хлопьев.

«Еще одно исследование развеяло популярный миф “ты должен съесть завтрак”, и я в восторге от этого, – пишет она. – Для меня отдел с хлопьями для завтрака – самая ужасная часть супермаркета. Эти упаковки буквально кишат сладкими углеводами всех форм и вкусов, замаскированными под здоровую пищу».

Наблюдения показали, что люди, которые регулярно едят по утрам, имеют более здоровый вес. Однако утверждение, будто именно завтрак помогает похудеть, – ошибочно, считает ученая. В более ранних исследованиях не учитывались такие факторы как отсутствие ночных смен, более высокий социально-экономический статус (могут позволить себе завтрак), или здоровые привычки (занятия спортом, прогулки), тех, кто регулярно завтракал, в отличие от тех, кто этого не делал. Это очень важные переменные, влияющие на вес.

Для получения реальной картины ученые из Мельбурна, Австралия, провели 13 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), в которых учитывали содержание и время утреннего приема пищи, вес испытуемых, а также их ежедневное потребление калорий. Наблюдения проводили в странах с высоким уровнем дохода, в них участвовали представители разных профессий и возрастов.

Оказалось, что те, кто завтракал, в среднем потребляли в течение дня на 260 калорий больше остальных. Это позволило опровергнуть популярный миф о том, что пропуск завтрака якобы ведет к набору веса.

Более важным фактором, по мнению Моник Тельо, является соблюдение 16-часового голодания, включающего ночной сон. Все больше ученых сходятся во мнении, что именно такой перерыв в еде ускоряет обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и инсулина. Это имеет физиологический смысл: наш организм не может сжигать жир, если мы продолжаем заполнять его топливом.

«Если вы утром не ощущаете голода и боретесь с нарушением обмена веществ, ограничьтесь водой, чаем или кофе, а затем пообедайте здоровой пищей. Или, по крайней мере, старайтесь не есть перед сном», – резюмирует доктор Тельо.

Завтрак съешь с друзьями

Есть такая поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
А мы будем делить идеальный завтрак с семьей и друзьями и предлагаем это делать и вам.

Нет двух одинаковых людей, как не похожи и звезды на небе. Кто-то сова, кто-то жаворонок. Каждому подойдет свой правильный завтрак – не правда ли?

Судя по нашему опыту, лучше съедать свои 2000-2500 дневных калорий в первой половине дня – будете лучше спать и чувствовать себя тоже. Но есть масса причин, в силу которых у многих людей это не получается.

Возможно, технологи скоро научатся вживлять людям какой-нибудь USB-порт для получения «пищи для ума» (или очередной профанации, придуманной обществом потребления).

Но хлеб наш насущный останется тем же. А правильный завтрак пусть станет главным.

Важность его, как мы попытались доказать в этой статье, определяется не количеством калорий и микроэлементов, а теми положительными эмоциями, которые нужны ничуть не меньше, чем белки, жиры и углеводы.

Собираться за завтраком, на наш взгляд, – одна из лучших семейных традицией. Пусть ваш супруг или ребенок едят омлет с беконом, а вы просто пьете кофе с молоком – главное, что вы делаете это вместе.

Зовите друзей на завтраки в выходные, пусть даже поздние, плавно переходящие в бранч, – для тех, кто соблюдает 16-часовой пост. Резюмируйте их прогулками на свежем воздухе или совместным просмотром хорошего фильма.

Можно не только есть, но и готовить вместе с детьми! Пусть это время будет для них чем-то вроде «цифрового детокса». Что есть на завтрак с семьей? а то, что вам нравится. Придумывайте вместе оригинальные омлеты, жарьте хашбраун или просто картошку, готовьте запеканки – тут есть где проявить креативное мышление.

Или назовите свое семейное блюдо по-итальянски: скажем, «farfalle della nonna» – «бабушкины бабочки». Звучно, красиво!

Напишите меню и приглашайте друзей на завтрак и бранч. Придут – точно, и потом будут спрашивать: «Когда еще?». Вы приобретете дополнительную популярность!

Мы уверены в том, что в такой обстановке коктейль из гормонов счастья достигнет оптимальной консистенции. Возможно, название этого коктейля вызовет приятный холодок, пробегающий по спине: ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response – автономная сенсорная меридиональная реакция).

Но об этом – в другой статье. Пока вы читаете этот текст, в стенах вышеупомянутых университетов уже ведутся обширные исследования.

Читайте наши новости, посещайте наш сайт, а пока, на десерт – парочка хороших мест в Бостоне, не дорогих «мишленовских», а доступных и, главное, реально вкусных и уютных.

• Beacon Hill Hotel and Bistro – завтраки и бранчи в исторической части Бостона- Beacon Hill- дитя Америки и Европы.

Понравилось? У нас еще есть статья на эпикурейскую тему: Почем лобстеры? А также гид по пивнушкам Бостона To Beer or not to Beer: Нужны еще идеи для разработки маршрута путешествия? Они есть – звоните нашему консьержу!

Поставьте лайк нашему проекту – www.ilike.boston, подписывайтесь на наши новости и звоните, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в путешествие по Америке – по делам и не только.

Вот то, что вы действительно должны есть на завтрак

Хотя преимущества завтрака хорошо известны — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее. — большая часть этих наград для здоровья зависит от правильного выбора продуктов.

«Как правило, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые или овощи», — говорит Рут Фрехман, диетолог и автор книги «Еда — мой друг» . Как правило, вы хотите включать продукты как минимум из трех из этих групп, — говорит Фрехман.

Размеры порций будут зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна состоять примерно из 25 процентов белка, 25 процентов углеводов и 50 процентов фруктов и / или овощей, говорит Фрехман.

Фрехман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы законно проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес».

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, которые помогут вам правильно начать выходной.

«Яйца снова ваши друзья», — говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами, — теперь известно, что насыщенные жиры, а не холестерин в пище, увеличивают «плохой» холестерин в крови.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем выбросить желток, помните, что в желтоватом центре содержится большая часть питательных веществ. Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, хлопья или овсяные хлопья

«На завтрак проще всего получить полезную для сердца клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц. владелец Your New York Dietitians. Волокно сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки, выбирая сухие завтраки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко с содержанием жира не более 1%. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с повышенным содержанием жира.»

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, вам не следует употреблять цельнозерновые хлопья с добавлением сахара, потому что они содержат много дополнительных калорий.

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка. , что составляет примерно 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы для взрослых мужчин и женщин. «Это помогает иметь белок при каждом приеме пищи, чтобы регулировать уровень сахара в крови», — говорит Фрехман. «Если бы вы ели блины, сироп и сок, ваш уровень сахара в крови резко подскочит, а затем упадет.«

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит« хорошие »ненасыщенные жиры.« Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы добавлять настоящее масло, маргарин или сливочный сыр в бублик », — говорит Фрехман. Желтоватые пасты, такие как маргарин, содержат гораздо больше «плохих» насыщенных жиров.

Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами. «Нет таких вещей, как нездоровые фрукты», — говорит Фрехман. и сочетайте свой выбор фруктов, чтобы воспользоваться множеством различных питательных веществ.Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины — витамином С и калием.

Если вам нужно удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

«Парфе на завтрак может стать отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фрехман. Порция йогурта на 6 унций содержит столько же белка, сколько и порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем в обычном йогурте.Если у вас диабет или вы следите за калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты со вкусом фруктов, в которые может быть много добавленного сахара.

Из смузи можно приготовить полноценное блюдо на ходу. Вы можете добавить основу из йогурта для протеина и свежих или замороженных фруктов, таких как клубника, для сладости. Если вам не нравится есть овощи за ужином, этот смешанный напиток — простой способ добавить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капуста.

Вполне допустимо получать фрукты в жидкой форме, но убедитесь, что вы выбрали 100-процентный фруктовый сок, иначе может быть добавлен сахар.«В пунш и морсы добавлен сахар, а это просто лишние калории», — говорит Фрехман.

За последние годы кофе получил плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования теперь склоняются в пользу напитков с кофеином. Если вы не выпиваете четыре чашки в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбасы, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с подливкой или батончики мюсли.

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара.Они могут есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», — говорит Фрехман. «Дешевле и полезнее иметь только тарелку хлопьев с молоком и фруктами».

24 лучших завтрака для похудения

Вопрос: Какую пищу лучше всего есть утром для похудения?

Ответ: Белок. Множество последовательных исследований показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, например, включающий несколько яиц и пару кусочков куриной колбасы, лучше завтрака с высоким содержанием углеводов, такого как большая миска хлопьев.

Это может показаться нелогичным, потому что яйца и колбаса не содержат калорий? Что ж, хотя на самом деле это правда, что продукты с высоким содержанием белка не всегда являются низкокалорийными продуктами, они содержат питательных веществ -плотных, что означает, что они предлагают много питательных веществ (клетчатка, антиоксиданты и т. Д.) Для калорий, которые они содержат.

Итак, если мы сравниваем яблоки с яблоками (или яйца с хлопьями), вот как это распадается.

Три больших яйца, сваренных вкрутую, содержат примерно 223 калории на 19 граммов белка.

Полтора чашки замороженных хлопьев содержат 240 калорий на 2 грамма протеина. Добавьте чашку обезжиренного молока, и вы увеличите это количество до 343 калорий и 10 граммов белка.

Плюс, помимо того, что вы чувствуете себя более сытым после еды, протеин может обеспечить полезные свойства, которые сохранятся еще долго после того, как завтрак закончился.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, потребляли меньше закусок с высоким содержанием жиров и сахара вечером по сравнению с теми, кто начинал свой день с еды с низким содержанием белка. Итак, по сути, протеин обладает выносливостью.

Другое недавнее исследование показало, что люди, завтракающие с высоким содержанием белка, лучше контролируют уровни глюкозы и инсулина, что может сдерживать тягу к еде и может снизить риск развития диабета.

Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health , предлагает употреблять около 30 граммов белка на завтрак из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или смузи.

Эти блюда помогут вам туда добраться.К тому же они очень вкусные. Это означает, что вам не нужно есть только яйца и куриную колбасу, чтобы поддерживать потерю веса.

И это особенно хорошо, потому что один ингредиент, который никогда не должен включать в себя завтрак, — это скука.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сэндвич с яйцом и помидорами для завтрака с травами Mayo

Если ваше первое человеческое взаимодействие в день связано с домофоном быстрого питания, у вас плохое начало.Вместо этого съешьте этот сэндвич из поваренной книги Men’s Health Мужчина, сковорода, план . Вы избежите жироуловителя, наберетесь клетчатки и даже до полудня съедите немного овощей. Иди ты.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
1 столовая ложка майонеза
1 столовая ложка нарезанных свежих трав (базилик, розмарин, орегано и / или тимьян)
1 столовая ложка сливочного масла
1 цельнозерновой английский маффин, разрезанный
1 большое яйцо
1 большой кусок помидор толщиной 1/2 дюйма

Способ приготовления:
1.В небольшой миске смешайте майонез и зелень. Отложите в сторону. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите половину масла. Добавьте 2 половинки английского маффина срезанной стороной вниз. Поджарьте до золотисто-коричневого цвета 2–4 минуты. Переложите маффин на тарелку и намажьте майонезом 1 половину маффина.
2. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и перемешайте до образования покрытия. Добавьте яйцо и помидор на разные стороны сковороды. Приправить помидор солью и перцем. Готовьте яйцо по своему вкусу, примерно по 1 минуте с каждой стороны для более легкого, 2 минуты для более твердого.Переверните помидор, когда переворачиваете яйцо. На маффин с майонезом добавить помидор и яйцо. Закройте бутерброд. Чау. Корма 1.

Питание на порцию: 412 калорий, 13 г белка, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жира

2. Миндаль, черника, корица Гранола в сковороде

Назовем мюсли, что это на самом деле : прославленные хлопья для завтрака. Тем не менее, в миске Frosted Flake нет орехов, фруктов и семян льна, как в рецепте A Man, A Pan, A Plan .Извини, Тони. Подавайте это с горкой греческого йогурта, чтобы достичь желаемого уровня белка.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
2 столовые ложки сливочного масла
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки семян льна
2 столовые ложки сушеной черники
1 стакан старомодного овса
1/4 стакана нарезанного миндаля
1/2 чайной ложки молотой корицы

Как приготовить Это:
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте.Добавьте семена льна и чернику и готовьте, часто помешивая, до появления аромата в течение 2–3 минут. Добавьте овес, миндаль и корицу и готовьте, непрерывно помешивая, пока миндаль не станет золотисто-коричневым, а смесь не станет слегка липкой, еще 2–3 минуты.
2. Выложите мюсли на лист алюминиевой фольги и дайте остыть. Храните в контейнере с крышкой или подавайте с простым или ванильным греческим йогуртом. Корма 4.

Питание на порцию (без йогурта): 214 калорий, 5 г белка, 27 г углеводов (4 г клетчатки), 10 г жира

3.

Блинчики с лимоном, черникой и бананом

Хороший блин должен быть одинаково сердечным и воздушным. Вот тут-то и вступает в дело рикотта, стабилизатор мира молочных продуктов. Его кремообразный творог смягчает войлок, предотвращая ужасный синдром слабой лепешки. Любите этот рецепт? Угадай, что? Это из Человек, Пан, План тоже. (Последний продукт, обещаю.)

Что вам понадобится: |
1 стакан рикотты
2 столовые ложки сахара
3 яйца, белок и желтки отделены
Цедра 1 лимона
2 столовые ложки топленого масла, плюс еще для чистки
7 столовых ложек муки
1 стакан черники, слегка протертый
1 банан, нарезанный
Кленовый сироп , для сервировки (необязательно)

Как приготовить:
1.В большой миске смешайте рикотту, сахар, яичные желтки и цедру лимона. Постепенно влейте 2 столовые ложки топленого масла, а затем муку. Смешайте до однородного состояния.
2. В средней миске взбивайте яичные белки, пока все пузырьки не исчезнут. Добавьте в большую миску яичные белки и чернику и хорошо перемешайте.
3. Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием сливочным маслом и нагрейте на среднем огне. Работая порциями, добавьте в сковороду большую ложку теста. Готовьте до золотистого цвета, по 2 минуты с каждой стороны. Подавать сразу же, при желании посыпав ломтиками банана и сиропом.Делается от 10 до 14 небольших блинов. Корма 4.

Питание на порцию: 360 калорий, 14 г белка, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира

4. Свекольные оладьи с копченым лососем

Поздравляем, вы только что нашли лучшее черт побери рецепт позднего завтрака в этом списке. Кроме того, это самый грязный вариант из-за того, что вам придется работать со свеклой. Мол, ваша раковина будет выглядеть так, как будто Патрик Бейтман зашел в гости. Извиняюсь за не очень аппетитный образ. Просто не подпускайте гостей к кухне.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
3 больших свеклы, промытых и нарезанных грубой стороной терки
1 яйцо
4 чайные ложки кукурузного крахмала плюс дополнительно
1/4 стакана рапсового масла
1/4 стакана сметаны
4 унции копченый лосось
2 столовые ложки нарезанного укропа
1/4 мелкого красного лука, измельченного
1 столовая ложка каперсов
1/2 лимона, нарезанного 4 дольками

Способ приготовления:
1. Используя бумажные полотенца, отожмите как можно больше влаги из по возможности свекла.В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя больше кукурузного крахмала по 1/2 чайной ложки за раз, пока смесь не станет слегка влажной.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне. Когда масло начнет мерцать, добавьте небольшую кучку измельченной свеклы и надавите лопаткой, пока оладий не станет размером с ладонь. Приправить небольшой щепоткой соли и перца и варить до хрустящей корочки 1-2 минуты. Переверните и повторите. Работайте партиями, пока вся свекла не исчезнет.Переложите на тарелку, застеленную бумажными полотенцами, чтобы высушить.
3. Переложите оладьи на тарелки и посыпьте сметаной, лососем, укропом, красным луком и каперсами. Подавать с дольками лимона. Корма 2.

Питание на порцию: 619 калорий, 41 г белка, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жира

5. Migas

Нравится ли вам завтрак? Тебе нравится начо? Тогда поприветствуйте эти завтраки начо утром. Они хрустящие. Они нервные. Они дрянные. И они отлично подходят для того, чтобы использовать коктейль с чипсами из тортильи, оставленный на дне пакета.

Что вам понадобится:
1 столовая ложка рапсового масла
1/4 нарезанного среднего белого лука (около 1/2 стакана)
1 стакан слегка измельченных чипсов тортильи
3 больших яйца
2 столовые ложки тертого сыра (перец джек или чеддер )
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
Листья 2 или 3 стеблей кинзы
Острый соус, по вкусу

Способ приготовления:
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло канолы на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, до полупрозрачности, 2-3 минуты. Добавьте чипсы и нагрейте до появления аромата около 2 минут.Затем разбейте яйца, убавьте огонь до среднего и готовьте, постоянно помешивая, 1-2 минуты, пока яйца не застынут.
2. Переложите мигас на большую тарелку и полейте сыром, авокадо, кинзой и острым соусом. Корма 1.

Питание на порцию: 659 калорий, 25 белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жира

6. Омлет с белыми грибами и козьим сыром

Неторопливое утро просит чего-то грандиознее, чем яичница-болтунья. и кетчуп в бутылке.В этом рецепте используются мясные грибы, сливочный козий сыр и свежемолотые травы, чтобы сделать яйца приподнятыми. О, теперь тебе интересно.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
2 столовые ложки сушеных белых грибов
3 больших яйца
1 столовая ложка сливочного масла
1 унция раскрошенного козьего сыра
1 столовая ложка измельченной петрушки для сервировки

Как приготовить:
1. В средней миске , залейте грибы водой и дайте им впитаться до регидратации, по крайней мере, на 30 минут.Грибы хорошо промыть и нашинковать. Процедите грибную жидкость через кофейный фильтр в небольшую миску. Отложите в сторону.
2. В средней миске энергично взбейте яйца с 1 чайной ложкой оставшейся грибной жидкости, а также по щепотке соли и перца.
3. В большой сковороде с антипригарным покрытием растопите масло на среднем огне. Добавить яйца и варить, не трогая, 3-4 минуты, пока они не застынут.
4. Начиная с одной трети пути, сделайте линию, используя все грибы и козий сыр. Лопаткой сложите края яиц над грибами и сыром.Затем перенесите сковороду на сервировочную тарелку и используйте лопатку, чтобы аккуратно направить омлет на тарелку, продолжая скатывать омлет так, чтобы он находился на тарелке в форме трубочки. Сверху выложите петрушку. Корма 1.

Питание на порцию: 485 калорий, 31 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 35 г жира

7. Supergreens Anytime Frittata

Темная листовая зелень — люди Икс питания . Их сверхспособности включают в себя помощь вам дольше чувствовать сытость, борьбу со смертельными заболеваниями и даже борьбу с высоким кровяным давлением.Используйте эту яичную сырную выпечку для завтрака в качестве идеального сосуда для доставки. Росомаха любит этот рецепт.

Что вам понадобится:
1 дюжина яиц
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана крупно нарезанной брокколи
2 стакана крупно нарезанной капусты
2 стакана шпината
1/2 стакана тертого пармезана
Паприка, по вкусу

Как приготовить Приготовить:
1. Разогрейте духовку до 350 ° F. В средней миске взбейте яйца с 2 большими щепотками соли и перца. Отложите в сторону.
2. В большой, пригодной для духовки сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло.Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, периодически помешивая, примерно 5 минут, пока не завянет.
3. Установите минимальный огонь и добавьте яйца. Взбейте сковороду так, чтобы яйца лежали ровным слоем. Готовьте, пока края яиц не начнут застывать, 1-2 минуты. Сверху выложите сыр и поставьте противень в духовку. Выпекайте, пока яйца полностью не застынут, а сыр не расплавится, примерно 10 минут.
4. Используя прихватку для духовки, достаньте противень из духовки. Дайте фриттате остыть в течение 5 минут, прежде чем переложить на разделочную доску и нарезать ломтиками.Кормление 4.

Питание на порцию: 317 калорий, 25 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира

8. Huevos Rancheros с сальсой из черной фасоли и авокадо

Люди склонны к развлечению huevos, когда они в меню ресторана. Заслуженно, потому что они a-maz-ing . За исключением того, что не так уж и сложно надеть их, сидя за обеденным столом. Готовьте это за 10 минут. Есть. Бред. Рассмотрите возможность открытия собственного ресторана.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
1/2 стакана консервированных черных бобов, промытых и высушенных
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1/4 небольшого красного лука, измельченного
Сок из 1/4 лайма
1 столовая ложка нарезанной кинзы
1 столовая ложка рапсовое масло
2 маленькие (6-дюймовые) мучные лепешки
2 яйца

Способ приготовления:
1. В средней миске смешайте черную фасоль, авокадо, лук, сок лайма и кинзу. Приправить по вкусу солью и перцем.
2. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте рапсовое масло на среднем уровне. Когда масло начнет мерцать, сложите лепешки друг на друга. Готовьте, пока верхняя лепешка не станет слоистой, 15–30 секунд. Щипцами переверните стопку, а затем переверните верхнюю маисовую лепешку. Повторите еще 4 раза, пока лепешки со всех сторон не будут приготовлены. Переложите лепешки на сервировочную тарелку.
3. Установите средне-слабый огонь на сковороду. Осторожно расколоть яйца, накрыть сковороду крышкой и варить 2–4 минуты, пока белки не станут твердыми.Выложите яйца на лепешки и полейте сальсой. Ешьте вилкой и ножом. Корма 1.

Питание на порцию: 671 калория, 26 г белка, 60 г углеводов (13 г клетчатки), 39 г жира

9. Яйца в Аиде

Возможно, вы слышали о яйцах в чистилище, тоже известная как шакшука, то есть яйца, запеченные в томатном соусе? Дальнейшая судьба этого блюда. Войдите в ад.

Что вам понадобится:
1 чайная ложка рапсового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1/2 среднего лука, нарезанного
1 красный болгарский перец, нарезанный
1 фунт острой куриной колбасы без оболочки
1 банка (24 унции) томатный соус
4 яйца
Измельченные хлопья красного перца, по вкусу
2 столовые ложки нарезанного базилика
2 кармана из цельной пшеницы, разрезанные пополам, подогретые, для сервировки

Способ приготовления:
1.В большую антипригарную или чугунную сковороду добавьте рапсовое масло, чеснок и лук. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, пока чеснок не станет ароматным, 2–3 минуты. Добавьте болгарский перец и готовьте, часто помешивая, пока лук не станет полупрозрачным, 2–3 минуты.
2. Добавьте куриную колбасу и готовьте, периодически помешивая, до коричневого цвета в течение 5–7 минут. Влейте томатный соус и установите умеренно слабый огонь.
3. Используя тыльную сторону сервировочной ложки, сделайте 4 неглубоких «чашки» в соусе.В каждую чашку осторожно разбейте яйцо. Накройте сковороду крышкой и тушите около 10 минут, пока белки не станут готовыми.
4. Подавать с измельченными хлопьями красного перца, базиликом и лепешками. Кормление 4.

Питание на порцию: 402 калории, 31 г белка, 36 г углеводов (6 г клетчатки), 16 г жира

10. Колбаса, чеснок и зелень с всмятку

Крышки сковородок — это гораздо больше, чем просто выпадать из кухонных шкафов.Например, в этом рецепте установка крышки на сковороду помогает твердому брокколи-рабе быстро стать нежным, создавая жаркую среду для приготовления на пару. Ура, крышки!

Что вам понадобится:
4 яйца
1 столовая ложка оливкового масла
3 измельченных зубчика чеснока
1 мелко нарезанная луковица
1/2 чайной ложки тмина
1 фунт куриной колбасы без оболочки
4 чашки нарезанной брокколини или брокколи rabe
2 чашки молодого шпината

Способ приготовления:
1. Доведите до кипения небольшую кастрюлю, наполненную кипящей водой.Отрегулируйте огонь до среднего. Когда вода закипит, осторожно добавьте яйца. Готовьте, слегка покатывая ложкой, примерно 8 минут, пока не закипит. С помощью шумовки выньте яйца и переложите в миску, чтобы они остыли.
2. В большую сковороду добавьте масло, чеснок и лук. Отрегулируйте огонь до среднего. Готовьте лук до полупрозрачности 3-5 минут. Добавьте тмин и колбасу и готовьте до золотистого цвета 7–10 минут. Добавьте зелень, закройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая, до полного увядания в течение 3-5 минут.
3. По мере увядания зелени аккуратно очистить яйца. Переложите содержимое сковороды на 2 сервировочные тарелки и положите сверху по 2 яйца, разрезанных пополам. Корма 2.

Питание на порцию: 584 калории, 54 г белка, 13 г углеводов (4 г клетчатки), 35 г жира

11. Салат на завтрак

Салат на завтрак — почему бы и нет? Яйца, бекон и авокадо объединяют усилия в этом насыщенном питательными веществами дневном закуске.

Пол Кита

Что вам понадобится:
Сок из 5 помидоров
2 измельченных лука-шалота
1 столовая ложка дижонской горчицы
1/3 стакана красного винного уксуса
½ стакана майонеза
1 стакан сметаны
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
6 помидоров черри , разрезанный пополам
1 столовая ложка нарезанного чеснока
1 чашка нарезанного вареного бекона (около ½ фунта.)
2 сердца ромэна, нарезанные
¼ большого красного лука, тонко нарезанные
1 сваренное вкрутую яйцо, разрезанное на четвертинки
½ авокадо, нарезанное ломтиками

Как приготовить:
1. Приготовить заправку. В большой миске взбейте томатный сок, лук-шалот, горчицу, щепотку соли, красный винный уксус, майонез, сметану и свежемолотый черный перец по вкусу. После смешивания медленно добавьте оливковое масло. Охладите до готовности. (Заправка составляет около 1 литра, и ее можно хранить в холодильнике до 2 недель.)
2. В большой миске перемешайте помидоры черри, чеснок, бекон, ромэн, лук и 4 столовые ложки зарезервированной заправки. Сверху выложите яйцо, авокадо и дополнительный черный перец. На 4 порции.

12.

Санта-Фе Буррито на завтрак

«Без белка парни могут быстро потерять мышечную массу», — говорит Уильям Дж. Эванс, доктор философии, профессор гериатрии, физиологии и питания в Университете Арканзаса. Эта еда наполнена этим.

Что вам понадобится:
2 яйца
1 стакан замороженных овощей Санта-Фе (черная фасоль, перец и кукуруза)
1 мучная лепешка
1/2 стакана тертого сыра Чеддер
1/4 стакана сальсы

Как Способ приготовления:
Смешайте яйца и овощи и выложите смесь на тарелку, покрытую антипригарным спреем.Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты, перемешайте вилкой и снова в микроволновой печи, пока яйца не будут приготовлены, а овощи не станут теплыми. Наложите на мучную лепешку, посыпьте тертым сыром Чеддер и сальсой, сложите и ешьте. Корма 1

На один буррито: 530 калорий, 36 г белка, 53 г углеводов (6 клетчатки), 18 г жира

13. Черно-вишневый коктейль и овсяная каша с арахисовым маслом

Мужчины, которые хотя бы съели Согласно 5-летнему исследованию 86 000 врачей, одна порция цельнозерновых хлопьев (например, овсянки) в день имела самый низкий риск смерти от любой причины, включая сердечные заболевания.Вишня и клубника являются естественными источниками салицилатов — активного ингредиента аспирина, что делает их идеальными для снятия стрессовых утренних головных болей.

Что вам понадобится:
1 стакан вишневого сока
1 стакан замороженной клубники
1 стакан замороженной несладкой вишни
2 столовые ложки протеинового порошка
2/3 стакана овсянки
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 стакана молока

Как Способ приготовления:
Смешайте вишневый сок, замороженные фрукты и протеиновый порошок до однородной массы. Готовьте овсяные хлопья в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке.Добавьте арахисовое масло и молоко. Делает 1 коктейль.

На порцию: 600 калорий, 27 г белка, 100 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки

14. Белковые овсяные хлопья на ночь

Это идеальный минутный прием пищи для тех, кто занимается утренними тренировками.

Что вам понадобится:
½ стакана старомодных овсяных хлопьев
½ стакана молока
2 столовые ложки шоколадного протеинового порошка
1 нарезанный банан
½ стакана черники

Как приготовить:
В банке или миске перемешайте вместе овсяные хлопья, молоко и протеиновый порошок.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром просто снимите крышку и нагрейте овес в микроволновке в течение 1 минуты. Добавьте фрукты и наслаждайтесь. Корма 1

На порцию: 432 калории, 22 г белка, 72 г углеводов (9 г клетчатки), 9 г жиров

15. Пикантные крупы для завтрака

Если вы хотите начать свой день с яиц, вы откажетесь от желтков. крупа.

Что вам понадобится:
2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота
½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
1 пакет (1 унция) крупы быстрого приготовления
2 больших яйца
1 редис, тонко нарезанный
½ авокадо, тонко нарезанный

Как Приготовить:
На сковороде на среднем разогреть 1 ч. л. масла.Добавить лук-шалот и варить до мягкости 2 минуты. Добавьте бульон; кипятить. В миске размешать бульон и крупу до загустения. Сварить яйца на сковороде с 1 ч.л. масла. Сверху посыпьте крупу яйцом, редисом и авокадо. Feeds 1

На порцию: 466 калорий, 18 г белка, 34 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г жира

16. Cheesy Breakfast Roll-Up

Этот ролл-энд-гоу очень легко приготовить и опирается на клейкий сыр эдам, чтобы связать все товары.

Что вам понадобится:
1 чайная ложка рапсового масла
4 нарезанных помидора черри
1 столовая ложка нарезанного красного лука
1/2 измельченного халапеньо
1 мелкий зубчик чеснока, измельченный
2 яйца
1 цельнозерновая лепешка
1 горсть сыра эдам

Способ приготовления:
В маленькой сковороде разогрейте масло на среднем огне.Добавьте помидоры, лук, перец халапеньо, чеснок и щепотку соли. Перемешайте до образования покрытия и шипите, пока не станет мягким, около 2 минут. Затем добавьте яйца, хорошо перемешайте, чтобы желток разбился, и варите, пока не перемешается, еще около 2 минут. Добавьте сыр, перемешайте, чтобы он слегка растаял, и добавьте к лепешке. Сверните и ешьте.

На порцию: 435 калорий, 28 г белка, 25 г углеводов (9 г клетчатки), 17 г жира

17. Лосось на тосте

На 2 части тоста из цельной пшеницы, намазанных 2 столовыми ложками сливочного сыра, разделите 2 унции копченый лосось, 1 столовая ложка каперсов, немного свежего укропа, немного тонко нарезанного красного лука и свежий лимонный сок.Ешьте со спелой грушей среднего размера.

551 калория, 45 г белка, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 19 г жира

18. Berry Bowl

Верхние 1 1/2 стакана простого 2% греческого йогурта с 1/4 стакана каждого из следующих ингредиентов: черника , малина, нарезанная клубника, ежевика, несоленые жареные в сухом виде очищенные фисташки и несладкие кокосовые хлопья.

621 калория, 37 г белка, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жира

19. Хеш из индейки

В 1 столовой ложке оливкового масла, шипит 4 унции мелко нарезанной грудки индейки и 1 большой нарезанный остаток картофеля / 4 рубленого лука, 1 небольшой нарезанный цуккини и 1 стакан измельченной брюссельской капусты.Съешьте этот хэш с большим количеством острого соуса.

640 калорий, 47 г белка, 81 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жира

20. Бермудские острова

Жареная треска на 4 унции с 2 столовыми ложками подогретой сальсы и 1 крупно нарезанным крупным жареным картофелем-краснокожим на стороне. Подавать с 1/4 нарезанным авокадо и яйцом вкрутую. Откажитесь от традиционных бананов.

579 калорий, 36 г белка, 75 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жира

21. Яичная болтунья со сладким картофелем

Если вы можете взбить яичницу, вы можете взбить яичницу во время жарки сладкого картофеля .

Мужское здоровье

Что вам понадобится:
8 унций нарезанного кубиками сладкого картофеля
1/2 стакана нарезанного лука
2 чайных ложки нарезанного свежего розмарина
Кулинарный спрей
4 больших яйца
4 больших яичных белка
2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока

Как приготовить :
1. Разогрейте духовку до 425 ° F. На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слегка смажьте овощи кулинарным спреем, затем запекайте до готовности около 20 минут.
2. Тем временем в небольшой миске взбейте яйца и яичные белки и приправьте щепоткой соли и перца. Покройте большую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить яйца и варить, часто помешивая, 3-4 минуты, пока не станет взбитой. Посыпьте яйца, картофель и лук чесноком. Корма 1

571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

22. Яйца Бенедикт Флорентийский с лососем

Необычно? Может быть. Удовлетворяет? Полностью.

Что вам понадобится:
1/2 стакана шпината
1 большое яйцо
1 яичный желток
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
Щепотка молотого кайенского масла
2 унции растопленного сливочного масла
1 половина поджаренного английского маффина
3 унция запеченного лосося, хлопья

Способ приготовления:
1. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте шпинат и щепотку соли. Накрыть крышкой и варить, время от времени помешивая, примерно 5 минут, пока не завянет. Переложите в миску, застеленную бумажным полотенцем, и накройте, чтобы согреться.
2. Для яйца пашот в широкой кастрюле доведите до кипения на 3–4 дюйма воды.Добавьте 1/2 чайной ложки соли и убавьте огонь. Осторожно бросьте яйцо в воду и тушите на медленном огне, пока белок не застынет, 4-7 минут. Вынуть яйцо шумовкой и слить на бумажное полотенце.
3. Для голландского соуса в блендере добавьте яичный желток, лимонный сок, большую щепотку соли и кайенский перец. При работающем блендере постепенно добавляйте масло и взбивайте до образования эмульсии.
4. Добавьте шпинат в маффин, а затем посыпьте лососем, яйцом-пашот и голландской пастой.

722 калории, 29 г белка, 15 г углеводов (1 г клетчатки), 61 г жира

23.PB Protein Overnight Oatmeal

Никогда не недооценивайте силу добавления мерной ложки протеинового порошка к чему-либо, кроме коктейля, особенно к овсянке.

Что вам понадобится:
1/2 стакана овсяных хлопьев
2 столовые ложки арахисового масла
1 мерная ложка (35 г) шоколадного протеинового порошка
1/2 нарезанного банана
1 столовая ложка изюма
1 столовая ложка нарезанных грецких орехов

Как приготовить Приготовление:
1. В небольшой кастрюле на среднем огне добавьте овес, щепотку соли и 1 1/3 стакана воды. Доведите до кипения, а затем снимите сковороду с огня.Добавьте арахисовое масло. Накройте крышкой, охладите и дайте овсянке впитаться на ночь.
2. Утром добавьте протеиновый порошок. Нагрейте овсяные хлопья на среднем огне в течение 5 минут, пару раз помешивая, пока они не прогреются. Переложите в миски, затем добавьте банан, изюм и грецкие орехи. Корма 3

740 калорий, 42 г белка, 84 г углеводов (13 г клетчатки), 28 г жира

24. Ягодная чаша

Этот завтрак на основе йогурта содержит много белка, но также содержит тонну клетчатки и антиоксидантов, которые помогут вам оставайтесь сытыми и, возможно, даже отбивайтесь от болезней.

Что вам понадобится:
1 1/2 стакана простого 2% греческого йогурта
1/4 стакана черники
1/4 стакана малины
1/4 стакана нарезанной клубники
1/4 стакана ежевики
1/4 стакана несоленого обжаренные в сухом виде очищенные фисташки
1/4 стакана несладких кокосовых стружек

Как приготовить:
Выложите йогурт ложкой в ​​миски, затем положите сверху ягоды, фисташки и кокос. Корм 3

621 калория, 37 г протеина, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жира

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 продуктов, которых следует избегать за завтраком

До недавнего времени большинство специалистов по питанию были согласны с тем, что здоровый завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он помогает ускорить обмен веществ и сдерживать чувство голода в течение дня. (1)

Тем не менее, некоторые из последних тенденций предлагают вообще отказаться от завтрака — в частности, сторонники голодания и периодического голодания.Есть исследования, свидетельствующие о пользе этих тенденций для здоровья. (2)

Итог: это очень индивидуально.

Если вам нравится завтрак, убедитесь, что он сбалансирован по питательности. Это означает, что все три макроэлемента (углеводы, белки и жиры) должны быть частью вашего завтрака.

Кроме того, некоторые продукты не должны быть в вашем списке завтрака. Некоторые из этих продуктов удивят вас, так как часто они рекламируются как здоровые продукты для первого приема пищи в день.

Что нельзя есть на завтрак

Вот несколько распространенных продуктов, которые могут показаться полезными на завтрак. Однако их следует избегать в качестве самостоятельного первого приема пищи в течение дня.

1. Сухие завтраки

Большинство холодных злаков в США содержат много сахара и мало других макроэлементов. Это быстро повысит уровень сахара в крови и вскоре после этого вызовет внезапное падение, что может снова сделать вас раздражительным, дрожащим и голодным.

Если вы торопитесь и хлопья — ваш единственный вариант, добавьте фрукты, орехи, семена или греческий йогурт без вкусовых добавок, чтобы повысить сытость за счет дополнительных белков и полезных жиров.

2. Гранола

Мюсли, рекламируемые как полезный завтрак, обычно содержат очень много сахара.

Четвертая чашка мюсли поверх йогурта или смешанная с фруктами — это нормально, но если вы нальете чашку или больше в вашу миску, вы попадете в цикл сахарного прилива и измельчения. Батончики мюсли попадают в ту же категорию.

3. Фрукты и / или фруктовые соки

В рамках сбалансированного завтрака фрукты являются прекрасным компонентом, поскольку они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами.Однако, употребленные в пищу сами по себе, они могут привести к тому же результату, что и злаки и мюсли, как упоминалось выше.

Кроме того, у некоторых людей может быть повышенная чувствительность желудка к кислой природе фруктов, что приводит к дискомфорту в кишечнике.

Многие потребители завтраков, заботящиеся о своем здоровье, заблуждаются, полагая, что они на правильном пути, начав свой выходной день с употребления фруктового сока. Нет ничего более далекого от правды.

Сок — это очищенный продукт.Сахар, вода и некоторые витамины и минералы все еще присутствуют, но клетчатка и мякоть полностью удалены. Этот состав может поднять уровень сахара в крови за считанные минуты, вызывая те же эффекты, что и варианты, указанные выше. (3)

4. Выпечка

Изготовленные из ингредиентов высокой степени переработки (белая мука, сахар, маргарин), выпечка промышленного производства (кексы, кофейные кексы, датские пирожные, пончики, вафли, белый хлеб, простые рогалики, блины) часто с низким содержанием питательных веществ и может содержать большое количество добавок. сохранить срок годности и свежесть.

Не покупайте упакованную выпечку из продуктового магазина или сетевой кофейни. Вместо этого выбирайте свежеиспеченные изделия ручной работы из местной пекарни или кафе.

5. Овсяные хлопья быстрого приготовления

В отличие от овсяных хлопьев старого типа или овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяные хлопья быстрого приготовления используются для быстрого приготовления. Это означает, что большая часть клетчатки и некоторые питательные вещества были удалены.

Ароматизатор часто бывает за счет искусственных добавок и дополнительного сахара. Выбирайте овсяные хлопья без вкусовых добавок со свежими фруктами, медом или коричневым сахаром и орехами, чтобы получить дополнительную питательную ценность и чувство сытости.

6. Конфеты

Приобретение шоколадного батончика из торгового автомата на работе может удовлетворить ваши потребности в качестве быстрого прилива энергии, но не стоит полагаться на него в качестве ежедневного завтрака.

Конфеты с высоким содержанием сахара, обработанных жиров и добавок, таких как консерванты и усилители вкуса. Когда вы потребляете конфеты, вы теряете полезные для здоровья питательные вещества, витамины и минералы, содержащиеся в свежих цельных продуктах.

7. Йогурт со вкусом сахара

Многие люди думают, что делают здоровый выбор, выбирая йогурт на завтрак.Выбор йогурта будет иметь значение.

Йогурт со сладким вкусом содержит сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные ароматизаторы и консерванты.

Обычный греческий йогурт — лучший вариант, и вы можете добавить в него желаемый вкус, посыпав его свежими фруктами, орехами и семенами.

8. Коммерческий протеиновый коктейль

Коммерческие протеиновые коктейли, часто содержащие искусственные ароматизаторы и подсластители или избыточное количество добавленных сахаров, могут не подходить для тех, кто пытается выбрать более здоровый завтрак.

Лучше приготовить собственный коктейль или смузи, смешав горсть фруктов, мерную ложку протеинового порошка и молоко по вашему выбору.

9. Бекон и / или колбаса

Бекон промышленного производства и колбаса для завтрака считаются обработанным мясом.

Всемирная организация здравоохранения предупредила в 2015 году, что переработанное мясо вызывает рак. Было обнаружено, что ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса увеличивает риск колоректального рака на 18%.Это эквивалентно 4 полоскам бекона или 1 хот-догу. (4)

Для красного мяса были доказательства повышенного риска рака прямой кишки, поджелудочной железы и простаты. (4)

10. Напитки и коктейли на заказ

Salty Caramel Mocha Skim Milk Frappuccino with Whip Cream или любой другой предварительно приготовленный или приготовленный на заказ кофе из кофейни — большая чашка этой смеси содержит больше сахара, чем бутылка содовой, и заставит вас вернуться за большим количеством добавленных ароматы и сочетания ингредиентов.(3)

Что съесть на завтрак

Обязательно включайте в каждый завтрак:

• Белок (греческий йогурт, копченый лосось, яйца, протеиновый порошок в смузи, орехи и ореховое масло, соевое молоко и йогурт)
• Сложные углеводы (овсяные хлопья, фрукты и цельнозерновой хлеб)
• Полезные жиры (орехи и ореховая паста, копченый лосось, чиа и семена льна)

Комбинация всех трех макроэлементов обеспечивает устойчивую энергию, насыщение, легкое пищеварение и предоставление строительных блоков для вашего тела.Ключом к здоровому питанию является правильное планирование.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил Мэтью Найт, RDN, LDN

Какие варианты завтрака способствуют снижению веса?

Важной частью любой успешной программы похудания является общее снижение суточного потребления калорий.

Продукты, которые вызывают чувство сытости, должны быть в центре внимания всех приемов пищи, включая завтрак, чтобы вы меньше есть в течение дня.

Имеются данные (5), что завтрак с высоким содержанием белка, содержащий 30 или более граммов белка и 350 или более общих калорий, позволит вам дольше сохранять чувство сытости.

Яйца, греческий йогурт, нежирный творог, молоко и колбаса из индейки — отличные варианты завтрака с высоким содержанием белка.

В какое время лучше всего завтракать?

Поскольку распорядок дня у всех разный, идеального времени, когда следует есть, не существует. Вместо этого сосредоточьтесь на своем чувстве голода и ешьте питательную еду или закуски, когда вы начинаете чувствовать голод каждый день.

Каковы пагубные последствия пропуска завтрака?

Самый большой риск, связанный с пропуском завтрака, — это упустить возможность получить важные питательные вещества, включая белок, клетчатку и витамин D, которые вы, возможно, не сможете восполнить позже в течение дня.

Какие питательные вещества следует употреблять в изобилии во время завтрака?

Нет необходимости употреблять больше определенных питательных веществ во время завтрака, за исключением, возможно, белка, который помогает с утренним сытостью.

Сбалансированный здоровый завтрак должен содержать кальций, витамин D, клетчатку и калий. Эти питательные вещества содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи.

Следует ли пропускать завтрак при соблюдении диеты?

Нет. Исследования неоднозначны в отношении необходимости завтракать, если это не является частью вашего обычного распорядка дня, но пропуск привычного приема пищи не является жизнеспособной долгосрочной стратегией похудания.

Должны ли варианты завтрака различаться для мужчин и женщин?

Нет, одни и те же продукты могут быть частью здорового питания как для мужчин, так и для женщин.Как правило, у женщин суточная потребность в калориях ниже, чем у мужчин. (6)

Итак, если вы женщина и пытаетесь снизить потребление калорий для похудения, качество каждого приема пищи становится еще более важным, чтобы обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей в питательных веществах с более низким общим потреблением калорий.

Какой завтрак более здоровый: вегетарианский или мясной?

Здоровый завтрак должен состоять из углеводов, белков и жиров.

Хотя вегетарианская диета обычно включает в себя множество питательных продуктов, постное мясо и другие полезные белки также могут быть частью здорового завтрака, если вы решите включить их в свой рацион.

Должны ли варианты завтрака меняться в зависимости от погоды?

Потребность в питательных веществах не меняется в зависимости от сезона. Однако теплая еда, такая как овсянка, может быть более комфортной, когда на улице холоднее. Летом более холодные продукты, такие как овсяные хлопья, йогуртовое парфе, фрукты и творог, могут быть удовлетворительным выбором.

Почему некоторые продукты считаются «продуктами для завтрака»?

Определение завтрака варьируется в зависимости от культур мира.

В Соединенных Штатах продукты, определяемые как продукты для завтрака, обычно представляют собой продукты повседневного спроса, такие как хлопья для завтрака и бутерброды для завтрака, которые можно употреблять в пути, чтобы соответствовать занятому образу жизни.

По правде говоря, любую здоровую и приятную пищу можно есть в любое время дня — здесь нет никаких правил.

О Мэтью Найте RD, LDN: Мэтт — диетолог, живущий в районе Чикаго. Его подход к питанию, здоровью и исцелению включает поиск и лечение первопричины болезни с использованием модели практики «Еда как лекарство».

Мэтт консультирует по вопросам питания и обучает людей, страдающих различными заболеваниями, в том числе диабетом, сердечными заболеваниями и расстройствами пищеварения. Он пишет в своем блоге на темы, связанные со здоровьем и питанием.

Заключительное слово

Некоторые люди не хотят есть с утра первым делом, тогда как другие часто просыпаются голодными. Контекст жизни также имеет значение — время отхода ко сну и часы бодрствования, уровень физической активности, тип работы, выполняемой людьми, и т. Д.

Завтрак может сделать или испортить ваш день, в зависимости от его составляющих.

Лучший завтрак — это блюдо, которое включает здоровый баланс всех макроэлементов, может быть съедено постоянно, не скучая и не испытывая проблем с пищеварением, его легко приготовить за ограниченное время, которое у вас есть, и которое позволит вам чувствовать себя сытым до обеда или ваш следующий прием пищи в день.

Рекомендации
1. Эстбери, Нерис, Тейлор, А. М., Макдональд, А. I. Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также метаболические и эндокринные реакции на продукты, потребляемые позже в течение дня, у мужчин, которые обычно завтракают.ОУП Академ. https://academic.oup.com/jn/article/141/7/1381/4630693. Опубликовано 11 мая 2011 г.
2. Stockman M-C, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Прерывистое голодание: стоит ли ждать веса? Текущие отчеты об ожирении. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/. Опубликовано в июне 2018 г.
3. Boulton J, Hashem KM, Jenner KH, Lloyd-Williams F, Bromley H, Capewell S. Сколько сахара скрыто в напитках, предназначенных для детей? Обзор фруктовых соков, сокосодержащих напитков и смузи.BMJ открыт. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/. Опубликовано 23 марта 2016 г.
4. Вопросы и ответы о канцерогенности потребления красного мяса и обработанного мяса. Всемирная организация здоровья. https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/. Опубликовано 17 мая 2016 г.
5. Gwin JA, Leidy HJ. Обзор данных о влиянии завтрака на механизмы управления весом. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд) https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30204837. Опубликовано 1 ноября 2018 г.
6. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности — Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/.
• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Действительно ли завтрак помогает похудеть?

Простой ключ к решению, подходит ли вам завтрак

В целом, следует ли вам завтракать или нет, — это вопрос предпочтений, говорит Саманта Кассетти, RDN из Нью-Йорка.«Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», — говорит она. «Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и если вы не завтракаете, вы упускаете возможность пополнить ее утром», — объясняет она. По словам Кассетти, с течением времени это медленное сжигание сухой мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).

Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.

Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой. Если это так, говорит Кассетти, важно восполнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество потребляемых вами калорий в течение остальной части дня.

Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет — прислушаться к своему собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.

Как приготовить умный завтрак (если вы его едите)

Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выберите здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянуться к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом — самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать ваш завтрак:

• Потребляйте цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы — лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они набиты клетчаткой, наполняющей живот, — говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховую пасту, и вы получите еду, которая также содержит белки и полезные жиры.
• Пакет с белком. Стремитесь получать не менее 20 граммов (г) белка на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
• Попробуйте овсяные хлопья на вынос. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы получить питательный завтрак без стресса. По словам Кассетти, их легко приготовить, смешав старомодный овес с обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом, соевым или миндальным молоком, а также с фруктами, специями или орехами и оставив сливочную смесь в холодильнике, пока вы спите.
• Рассмотрите нетрадиционные продукты. Нет ничего плохого в том, чтобы вырваться из рутины завтрака, съев на завтрак сэндвич с индейкой или куриные остатки, если вы настроены на это, — говорит диетолог из Таскалусы, штат Алабама, Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Лечебных блюд: 100+ ежедневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше . Другие хорошие варианты могут включать в себя сытный суп из чечевицы, салат, покрытый сваренными вкрутую яйцами и нутом, овощи, козий сыр и обертку из коричневого риса или даже горсть или две смеси орехов и сушеных фруктов.«Я хорошо разбираюсь в индивидуальных рекомендациях для людей», — говорит Китчин.

Итог: если вы боретесь с лишним весом и пропускаете завтрак, стоит попробовать позавтракать и посмотреть, поможет ли это вам сделать более здоровый выбор в течение дня или лучше контролировать голод, говорит Китчин. Все дело в том, чтобы найти то, что подойдет вашим вкусам, аппетиту, целям и образу жизни.

Что съесть на завтрак при попытке похудеть

Что есть на завтрак при попытке похудеть? И нужно ли вообще завтракать для похудения? В этом посте рассматриваются оба вопроса, а также предлагаются некоторые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.

Съесть завтрак для похудения?

Завтрак обычно считается неотъемлемой частью здорового питания. Но каков идеальный завтрак — с высоким содержанием белка, сложных углеводов, с низким содержанием углеводов, маленького или большого размера, с низким содержанием сахара или что-то еще? Два исследования завтрака предлагают подсказки о том, должны ли мы завтракать для похудения, а также о том, что есть на завтрак, когда мы пытаемся похудеть.

Завтрак кабинет 1

Это исследование утверждает, что отказ от завтрака — лучший способ похудеть.Субъекты с избыточным весом были разделены на 3 группы завтрака:

1. Овсянка
2. Хлопья матовые
3. Ничего

Результаты: Через 4 недели группа, которая ничего не ела, потеряла немного больше веса, чем две другие группы. Можно ли сделать вывод, что людям, сидящим на диете, лучше пропускать завтрак? №

Во-первых, потеря веса за 4 недели, около 2 фунтов, была довольно незначительной для человека с избыточным весом. Если пропуск завтрака привел к потере лишнего фунта по сравнению с употреблением овсянки, это мало что говорит.Во-вторых, сравнение двух завтраков с высоким содержанием углеводов и ничего не ест не дает нам много информации об идеальном составе завтрака. Оба завтрака из хлопьев содержали менее 400 калорий. Завтрак Frosted Flakes был с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и низким содержанием белка — не лучшая комбинация. Так что сравнивать плохой завтрак с отсутствием завтрака не очень полезно.

Завтрак кабинет 2

Другое исследование, посвященное завтраку, предоставляет более полезную информацию для людей, сидящих на диете. В этом исследовании подростки с избыточным весом, которые обычно воздерживались от завтрака, были разделены на 3 группы завтрака:

1. Высокопротеиновый (35 грамм)
2. Нормальный белок (около 13 граммов)
3. Ничего

Результаты: Через 12 недель подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, снизили дневное потребление калорий в среднем на 400 и потеряли жир.Их уровень глюкозы в крови также был более стабильным. Подростки из других групп набирали вес.

Завтраки с высоким содержанием белка имеют ряд возможных преимуществ для людей, сидящих на диете, например:

• Контроль аппетита
• Повышение насыщения в течение дня
• Помогите стабилизировать уровень глюкозы в крови

Уловка состоит в том, чтобы выбирать продукты, которые добавляют к завтраку с высоким содержанием белка. Испытуемые подростки съели 35 граммов белка, но в целом они ели больше калорий по сравнению со взрослыми.Для взрослого человека, сидящего на диете, хорошей целью будет 20-35 граммов белка, в зависимости от возраста, пола и уровня калорий. Допустим, ваша цель по белку составляет относительно высокие 25% от диеты в 1500 калорий в день. Это около 94 граммов белка в день. Если вы разделите это на 3 приема пищи, вы получите на завтрак около 30 граммов белка. Что означает тщательное планирование.

Типичными продуктами для завтрака с высоким содержанием белка являются яйца, йогурт, молоко, сыр и мясные продукты для завтрака, включая бекон, ветчину и копченый лосось.Получение всего белка из одного продукта — не лучшая идея и, вероятно, не аппетитная. Также возможно вредно — не рекомендуется есть 4 яйца каждый день. Также не рекомендуется есть ничего, кроме ветчины с высоким содержанием натрия или бекона. В состав завтраков входило нежирное мясо, что могло быть более эффективным способом увеличить количество белка.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Рассмотрим эти общие завтраки и советы по их улучшению для похудения.

• Омлет из 2 яиц и сыра плюс 3 ломтика бекона.Недостатком является то, что это комбинация с высоким содержанием жира и значительного количества натрия. Почему бы не попробовать 2 яйца (или 1 яйцо + 2 яичных белка), тертый пармезан или сыр романо для аромата и с начинкой из некрахмалистых овощей, которые помогут насытиться и обеспечить пищу клетчаткой? В яйце много белка даже без добавления мяса.


• 1 чашка простого греческого йогурта, 1 TB арахисового масла на тосте. Недостаток: йогурт простой, поэтому многие добавляют настоящий подсластитель (который добавляет калорий и сахар).Вместо этого попробуйте добавить в йогурт немного свежих или замороженных ягод, чтобы сделать его более сладким и увеличить количество клетчатки. Или вы можете попробовать греческий йогурт с низким содержанием сахара вместо простого (если вы можете переносить некалорийные подсластители). И попробуйте заменить ломтик тоста стеблем сельдерея или моркови — арахисовое масло прекрасно сочетается с обоими продуктами.


• 4 унции приготовленной котлеты из нежирного говяжьего фарша. Хорошо, вы достигли цели по белку, но это довольно скучно. Добавьте свежие фрукты или овощи, например, нарезанные помидоры или острый перец.Или разогрейте оставшиеся овощи и съешьте их с котлетой из говядины.


• Смузи с протеиновым порошком. Вы можете придумывать свои собственные комбинации, используя в качестве основы молоко и / или йогурт, добавляя свежие фрукты и достаточное количество протеинового порошка по вашему выбору. Такой завтрак может быть удобным и очень сытным. Просто избегайте добавления сахарных подсластителей. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как сделать ваши смузи более удобными для похудания.

Если вы решили попробовать завтраки с высоким содержанием белка, поэкспериментируйте с комбинациями продуктов на счетчике калорий.Вы можете выбрать один легкий завтрак или смешать его с 3-4 разными вариантами. Имейте в виду: речь идет не только о белке. За исключением диет с очень низким содержанием углеводов, лучшие завтраки будут иметь некоторый питательный баланс из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые тосты или цельнозерновые хлопья.

Первоначально опубликовано 28 августа 2015 г.,
Обновлено: 6 ноября 2019 г.

Планирование питания и диеты-> Завтрак

Начать с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты
• Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
• Старайтесь есть на завтрак различные группы продуктов; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
• Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Несмотря на то, что бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака.Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

• Лучше учатся в школе
• Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки
Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, постарайтесь, чтобы включал в себя продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным.Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Обычный йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

• Яйца скрамбл тертый сыр
• Английский маффин из цельной пшеницы

3:

• Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Рецепт сэндвича (см. )
• Апельсин (или кусок вашего любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья с молоком и орехами
• Фрукты

6:

• Стручковый сыр
• Батончик мюсли
• Банан
Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером, а все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, просто взять из холодильника утром, выходя из дома.

• Простой йогурт с мюсли и фруктами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Чашка творога с кусочком фруктов
• Йогуртовый смузи с батончиком мюсли
• Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
• Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами
Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Легкие и быстрые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

Лучшее на завтрак вместо хлопьев

Для начала Кин объяснил, что есть много хлопьев на завтрак.

Многие виды круп содержат сахар.