Научиться садиться на шпагат в домашних условиях: ≡ Как сесть на шпагат дома 🧘 — советы растяжки в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Как сесть на шпагат в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Начнем с того, что научиться садиться на шпагат может любой человек независимо от возраста, и существует масса подтверждений этого факта. Хотя я когда-то читал о том, что некоторые люди не могут ни при каких условиях сесть на шпагат из-за своего анатомического строения. Не знаю, так ли это на самом деле, но даже если и так, то я абсолютно уверен, что таких людей совсем немного.

Другое дело, если у вас имеется какая-нибудь травма, которую можно осложнить чрезмерной растяжкой. В таком случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок.

Как научиться делать шпагат

У большинства людей сложилось мнение о том, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, но на самом деле на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, как и в любых тренировках, проявить упорство, терпение и труд. Растяжка мышц ног, позволяющая это делать, помогает держать тело в тонусе, сохранять мышцы эластичными и сильными., Умение делать растяжку для шпагата жизненно необходимо людям, занимающемся танцами и боевыми искусствами (каратэ, кикбоксинг, теквандо). Многие элементы и приемы в различных видах спорта можно выполнить, только обладая гибкостью и эластичностью. Способность делать шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает опасность получения травм и улучшает физическое самочувствие, что очень важно любому человеку.

Существует несколько видов шпагата продольный, поперечный, провесной и вертикальный:

Продольный шпагат — одна нога располагается впереди, а другая сзади. Этот вид шпагата является более легким и простым в выполнении по сравнению, например с поперечным.
Поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны. Этот вид шпагата является более сложным, достичь полной растяжки в такой позиции очень даже не легко.
Провисной шпагат — это когда угол между ногами, разведенными в стороны, превышает 180 градусов.
Также существует вертикальный шпагат, когда человек стоя поднимает одну ногу верх, а другая стоит на полу.

Как правильно сесть на шпагат

В этой статье изложена методика « Как правильно научиться делать продольный вид шпагата «, так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Обращаем ваше внимание на распространенное заблуждение: для того чтобы сесть на шпагат, нужно бесконечно делать упражнения на растяжку. Это мнение глубоко ошибочно! Если мышцы слабые и не в тонусе, то только от упражнений на растяжку пользы будет очень мало. Такому человеку для начала придется работать над укреплением мышц.

Также многие ошибочно считают, что если во время шпагата работают ноги, то нужно тренировать только их. На самом деле во время растяжки шпагата работают в основном тазовые мышцы, низ спины, суставы и связки. Поэтому растягивать и укреплять нужно все нижние конечности.

ВНИМАНИЕ! Садиться на шпагат опасно некоторым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, ушибами таза, трещинами в костях и высоким артериальным давлением. Если вы во время выполнения упражнений почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, то сразу же прекращайте занятия.

Как сесть на продольный шпагат

В этой статье описано несколько самых эффективных упражнений » Как правильно делать растяжку на продольный шпагат «. Эффект у них комплексный и он направлен на улучшение эластичности и гибкости всего тела, что со временем позволит сеть вам на полноценный шпагат.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были максимально успешными!

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой, махи ногами вверх и в стороны. Также подойдут упражнения на приседания, разминка на велотренажере. Время предварительной разминки должно занимать не менее пятнадцати минут.
Напоминаем вам, что растяжка развивается постепенно. Категорически не предпринимайте резких силовых движений. Это приведет только к серьезным травмам, из-за которых вам придется прекратить тренироваться, как минимум, на полгода.

Упражнения для тех, кто хочет быстро сесть на шпагат в домашних условиях

(в картинках)

Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге

Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Растягивания внутренних поверхностей бедер

Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

Растягивания ног из положения стоя

Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат). Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.

Растягивания ноги, лежа на спине

Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.

Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу

Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра.

Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.

Упражнения для растяжки на шпагат

Дополнительные рекомендации:

Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.

Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм. Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.

Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.

Также рекомендуем прочитать:

Видео — как сесть на шпагат в домашних условиях

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (5 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +3 (from 3 votes)

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, 4.4 out of 5 based on 5 ratings

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях — Рамблер/женский

Для того чтобы суметь сесть на шпагат, следует тренироваться. Необходимые упражнения на растяжку способен осилить любой человек, независимо от возрастной категории, к которой он относится.

Люди постарше смогут научиться упражнениям в течение пары-тройки месяцев, а малыши освоят данные техники гораздо раньше. Следует учитывать и тот нюанс, что попытки сесть на полный шпагат являются противопоказанными тем людям, которые подвержены некоторым заболеваниям области позвоночника; имеющим трещины в костях таза, ног либо повышенное артериальное давление.

Кроме того, если человек начнет чувствовать себя несколько хуже, осваивая способы сесть на шпагат, ему непременно следует прекратить занятие. Но чем же может стать полезным выполнение подобных упражнений в стенах собственного дома? К примеру, тем, что процесс освоения как простых, так и усложненных занятий окажется более легким, комфортным и, разумеется, своевременным. Кроме того, станут гораздо крепче и эластичнее мышцы, сократится риск приобрести растяжку сухожилий и прочих травм мышечных тканей, получаемых при ушибах и падениях.

Но как сесть на шпагат дома? Прежде всего, следует осознать тот неоспоримый факт, что садиться на полный шпагат в первый же день занятий не следует, так как можно травмировать мышцы. Необходимо предварительно тщательно подготовиться и осуществить определенное количество тренировок. Для особо эффективного выполнения всего подготовительного процесса, который может занять не одну неделю, к занятиям следует приступать только после разогрева мышц. Способствовать разогреванию мышечной ткани может ходьба либо теплая ванна.

В роли основного упражнения выступают всяческие махи ногами. Выполнять их достаточно несложно: нужно переместить общий вес собственного тела на одну ногу, а вторую поднимать на максимально возможную высоту. Не стоит волноваться, если изначально ногу не получится поднять выше уровня собственного пояса. Со временем следует стараться добиться главной задачи — поднять каждую ногу выше уровня своих плеч. Махи следует выполнять вбок, назад и вперед. Спину и ноги при выполнении махов надо держать прямой.

Второй тип занятий подразумевает наклоны до самого пола. При этом одна нога должна располагаться на любой поверхности, которая находится на одном уровне с поясом человека. Затем ногу поменять. Не стоит волноваться, если в самом начале не получится достойно выполнить данное упражнение. Но делать его необходимо с завидной регулярностью.

Третий тип тренировок заключается в необходимости садиться на шпагат до того момента, пока не начнут возникать болевые ощущения. Выполнять любые занятия из вышеописанных надо через день, уделяя им полчаса. Спустя пару недель тренировок можно будет насладиться первыми полученными результатами.

Шпагат в домашних условиях — как сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат в домашних условиях заинтересует людей стремящихся к правильному образу жизни, здоровое долголетие, зрелость, не обремененная различными недугами и преклонные года не влияющие на активность — такие преимущества подарят вам регулярные тренировки, если начать выполнять их уже сейчас.

Мечта когда-нибудь сесть на шпагат для многих так и остается всего лишь мечтой. Однако для ее исполнения достаточно ознакомиться с важной информацией, а после запастись настойчивостью и регулярно выполнять упражнения. Если вы все сделаете верно, не далек тот час, когда ваши близкие увидят, как вы выполняете продольный или даже поперечный шпагат в домашних условиях.

Для гимнасток, балерин, многих спортсменов и людей, практикующих восточные единоборства, шпагат является элементом, без которого не обходится ни одна тренировка. Именно благодаря шпагату эти профессионалы обеспечивают себе свободу движения суставов и предельно эластичную мускулатуру, а результаты их усилий мы можем наблюдать на соревнованиях и выступлениях.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Плюсы от занятий:

укрепляются мышцы низа живота;
стимулируется работа внутренних органов;
предупреждаются заболевания мочеполовой системы;
компенсируется напряжение, вызванное сидячей работой.

Но помимо показаний существуют и противопоказания, которые нельзя сбрасывать со счетов. Сюда входят травмированные паховые связки и подколенные сухожилия, опущение матки и острые воспаления опорно-двигательного аппарата. При тяжелых травмах позвоночника с мыслью о шпагате также придется расстаться.

Как сесть на шпагат дома

Сильно заблуждаются те, кто полагает, что сесть на шпагат человеку, перешагнувшему 30-летний рубеж, не под силу. Сторонники предвзятого мнения уверены, что к этом возрасту связки полностью утрачивают способность растягиваться и человек при попытках выполнить шпагат обязательно травмирует мышцы.

К счастью, это совсем не так: травмы, конечно, имеют место, но связаны они вовсе не с возрастными ограничениями. Когда мы пытаемся сесть на шпагат, предварительно не разогревшись, мышцы подвергаются сверхсильной нагрузке, в итоге мышечные волокна не выдерживаются и травмируются. Поэтому перед занятием нужно посвящать несколько минут разминке, растяжке основных мышц и разогреву связок.

Узнать как сесть на шпагат в домашних условиях помогают обучающие видео-материалы, наращивание подвижности крестца и соседствующих с ним отделов должно происходить постепенно, тогда будут сохранены естественные изгибы позвоночника. Если в процессе выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, значит, вы что-то делаете неверно. Тренировки шпагатом для начинающих в группах позволят мгновенно вмешаться в ситуацию, так как инструктор всегда будет рядом.

Видео как сесть на шпагат в домашних условиях

В видео-роликах информирующих зрителя о том как сесть на шпагат дома — должна содержаться важная информация. Например, полезно понимать, что тренироваться оптимальнее всего вечером, когда мышцы уже предварительно разогреты дневными нагрузками, хотя это и не исключает обязательной разминки. Кроме того, позвоночный столб всегда должен быть прямым, а нагрузку можно увеличивать с большой осторожностью, не гонясь за молниеносными результатами.

Вам придется научиться выполнять три вида растяжки:

Статическую — она предполагает фиксацию туловища в определенном положении,
Динамическую — при которой совершаются махи ногами,
Партнерскую, где напарник будет помогать вам усиливать сопротивление.

Вы сможете освоить как поперечный, так и продольный шпагат — ждем Вас в нашей школе шпагата в Москве на бесплатное, пробное занятие!

ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ С ТРЕНЕРОМ

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно выполнять растяжку и шпагат в домашних условиях?

Шпагат – это очень сложное, но при этом эстетически привлекательное упражнение. Многие мечтают научиться выполнять его, но получается это только у самых терпеливых

Шпагат олицетворяет пластичность, гибкость и грациозность, поэтому многие мечтают научиться его выполнять. На фото и видео выполнение шпагата выглядит очень легко и привлекательно. К тому же это упражнение очень полезно для здоровья и укрепления мышц. Но научиться выполнять его можно только после длительных тренировок и при строгом соблюдении техники безопасности.

Почему полезно садиться на шпагат?

Помимо эстетической привлекательности, садиться на шпагат полезно по следующим причинам:

укрепление мышц живота;
устранение проблем в работе мочеполовой системы;
нормализация кровообращения в конечностях и органах малого маза;
снятие напряжения и мышечных зажимов;
уменьшение травматизма;
поддержание тела в хорошей физической форме.

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы быстро научиться выполнять шпагат в домашних условиях, во время тренировок важно соблюдать следующие правила:

Перед началом тренировки важно провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Без разминки есть риск повредить связки. В качестве разогревающих упражнений хорошо подходят бег, прыжки через скакалку, хождение по ступенькам, бег на месте.
Во время упражнений нужно держать спину ровно.
Важно во время занятий выделять несколько минут на отдых.
Связки нужно держать в тепле, поэтому если занятия проходят в прохладном помещении, нужно надевать гетры или лосины.
Дыхание следует осуществлять ровно, без резкостей и длительных задержек.

Какие упражнения помогают научиться садиться на шпагат?

Во время выполнения шпагата задействуется несколько групп мышц. Все они должны быть хорошо растянуты и достаточно подготовлены. Для этого недостаточно 1-2 упражнений, придется осуществлять целый комплекс:

Сесть на гимнастический коврик, соединить ноги вместе, слегка вытянув носки. Кончиками пальцев рук нужно касаться носков, не отрывая при этом ягодицы от пола.
Сделать несколько наклонов с прямыми ногами, касаясь пола сначала пальцами, а затем ладонью.
Выполнить махи ногами. Делать махи можно как стоя, так и лежа.
Важно разогреть конечности, для этого нужно выполнять круговые вращения ногами и руками.
Для эффективного растягивания мышц спины полезны наклоны назад с замиранием в наклоне на 10 секунд.
В положении стоя поднять одну ногу, обхватить ее руками и притянуть к животу. При этом нужно простоять на одной ноге 30 секунд.
Из положения стоя раздвинуть ноги как можно более широко, попеременно перемещать вес тела то на одну ногу, то на другую.

Еще несколько советов и рекомендаций

При выполнении упражнений важно не нанести вреда своему организму и прислушиваться к мнению специалистов:

Понимать, что для растяжки нужно время, не стоит торопиться – это чревато травмами.
Понемногу увеличивать время выполнения упражнения, использовать для этого таймер.
Следить за дыханием и биением сердца, не перегружать свой организм в попытке быстрее достичь нужного результата.
Разогреться мышцам помогает теплый душ, специальные согревающее кремы.
Выполнять упражнения плавно, без рывков и резких движений.
Правильно питаться, пить побольше жидкости.
Следить за состоянием организма. Если в процессе или после тренировок наблюдаются усталость, повышенное сердцебиение, сбои в дыхании, то нагрузки стоит уменьшить.
Соблюдать режим сна и отдыха.
Не пренебрегать врачебной консультацией перед началом тренировок.

Внимание! Сесть на шпагат быстро не получится. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки, физической силы и терпения.

Отказ от ответсвенности

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки, мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на шпагат нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат — это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное — ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения ваших целей.

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

упражнения Как растянуться чтобы глубоко прогибаться за неделю

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

прыжки со скалкой;
приседания;
махи ногами;
танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Выполняйте упражнения на совесть: мышцы должны хорошо разогреться, чтобы легко растягиваться.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

повышенная температура тела;
период обострения хронических заболеваний;
проблемы с суставами;
воспалительные процессы в организме;
опущение матки;
мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Время на чтение: 13 минут

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки .
Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом .
Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы . В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex , который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Twine — Обзор 2020 — PCMag Asia

Хотя могут потребоваться годы практики (и приличное количество природного таланта), чтобы написать великий роман или нарисовать шедевр, любой, у кого есть карандаш и немного бумаги, может начать набрасывать предложения или набрасывать каракули. Одно из самых больших препятствий, с которым сталкивается разработка игр как вида искусства, заключается в том, что в них отсутствует легкая точка входа. Существует множество отличных сервисов для изучения того, как создавать игры, но они требуют, чтобы вы с самого начала погрузились в кодирование — сложная задача, которая отвлекает потенциальных новых голосов, а не приветствует их.Созданный Крисом Климасом бесплатный инструмент для разработки потребительских игр Twine настолько важен и впечатляет, потому что он позволяет любому превратить свои идеи в рабочие игры, практически не имея опыта программирования — если эта идея работает как текстовое приключение.

Первые слова

Если вы хотите создавать такие игры, как Super Mario Bros. или Minecraft, Twine — не инструмент для вас. Продукция Twine лучше всего описывается как интерактивная фантастика. Этот термин охватывает широкий спектр типов игр: от вдумчивого и эмоционального рассказа о депрессии в стиле «Выбери свое приключение» до тупой викторины о текстах музыкальной темы Mac Tonight, которую я выучил за полчаса во время тестирования.Если вы можете представить свою игру как набор взаимосвязанных слайдов с большим количеством текста, вы можете сделать это в Twine.

Неудивительно, что в большинстве игр Twine повествование и диалоги предпочтительнее игровой механики. Кроме того, текстовые приключения теперь могут занять небольшую нишу, но они также представляют собой классический игровой жанр. Зорк, кто-нибудь? Даже в своем собственном жанре Twine находит золотую середину между гибкостью и легкостью. Ren’Py — это простая программа на Python, созданная в первую очередь для симуляторов свиданий и визуальных романов.Inform7 дает вам гораздо больше возможностей над вашей интерактивной художественной литературой, но требует гораздо больше технических знаний.

Ограниченный объем Twine может отпугнуть некоторых более амбициозных начинающих создателей игр, но это также то, что делает Twine невероятно доступным. Независимо от того, используете ли вы настольное приложение или версию веб-браузера, изучение невероятно удобных инструментов Twine не требует времени или технических знаний. Инструмент для разработки 2D-игр Construct также позволяет работать в браузере.

Для начала добавьте отрывок, дайте ему название и начните писать в основном текстовом редакторе.Когда вы закончите, в сетке рассказов появится слайд. Вам нужно будет сделать очень легкое кодирование, чтобы превратить ключевые слова и фразы в ссылки на другие отрывки, но синтаксис Twine очень прост. Если вы сделаете ссылку на отрывок, который еще не существует, редактор автоматически сгенерирует его для более плавного рабочего процесса.

По мере того, как вы добавляете больше слайдов и больше связей между ними, история обретает форму прямо у вас на глазах, связанная нитками. Вы даже можете изменить порядок отображения отрывков в сетке, чтобы ваша история была организована.Есть несколько способов визуализировать, как слайды соединяются друг с другом, поэтому вы можете отступить и убедиться, что ваша игра работает как игровой замкнутый цикл. Вы также можете добавлять теги (что важно для необязательного кодирования) и настраивать размер каждого слайда. Twine автоматически сохраняет ваш прогресс, но не забывайте периодически тестировать свою игру на случай, если что-то сломается. Хотя использовать Twine проще, чем кодирование, все же требуется терпение и работа.

Расширенные возможности

Истории Twine могут быть не чем иным, как словами и связанными отрывками, но поскольку они по сути являются веб-страницами, вы также можете добавить своим играм дополнительную производственную ценность, если вы немного умеете кодировать, особенно в HTML.Вы можете редактировать таблицу стилей CSS, чтобы изменить визуальные аспекты, такие как шрифт, цвет фона и способ отображения ссылок. Вы можете добавить переменные JavaScript, например, чтобы отслеживать, как игрок продвигается по вашей истории, и соответствующим образом изменять элементы. Вы даже можете вставлять изображения, видео и другие медиафайлы.

Известные разработчики Twine годами использовали такие расширенные функции, чтобы сделать свою работу еще более сложной. В качестве примеров ознакомьтесь с играми, визуальными новеллами и творческими произведениями таких людей, как Aether Interactive, Майкл Лутц, Зои Куинн и других.Однако обновление Twine 2.0 изменило способ работы некоторых из этих систем Twine, разочаровав некоторых давних пользователей.

По умолчанию текущий Twine использует формат истории под названием Harlowe, который кодифицирует расширенные функции, которые сообщество в основном придумало самостоятельно. Это делает официальные руководства более полезными и доступными. К сожалению, реализация более сложных задач немного отличается от предыдущих решений. Код должен быть написан в особой измененной структуре.Итак, если вы привыкли к старому способу выполнения определенных задач, вам придется немного переучиться.

Вы также можете использовать другой формат истории, такой как SugarCube, который очень похож на 1.x Twine, или просто продолжать использовать 1.x Twine, поскольку он все еще доступен для загрузки. Обратите внимание, что вам придется преобразовать старые файлы Twine, чтобы преобразовать их в более новые версии. Вы также можете найти множество новых советов сообщества в кулинарной книге, Discord и вики, которые помогут развитию вашего проекта. Но из-за того, что Twine основан на тексте, вы не можете делиться ресурсами, даже бесплатными, как с Fuze4 или Stencyl.

Следующий шаг

После того, как вы экспортируете свою историю Twine (не требуется дорогостоящая годовая лицензия), вы можете воспроизвести ее на своем компьютере или любом компьютере в той же сети, который может получить доступ к файлам, из которых он черпает. Однако, если вы хотите поделиться своей игрой в Интернете, вам придется полагаться на внешний хостинг. К счастью, в Twinery Wiki есть несколько сайтов, посвященных размещению игр Twine. Я выбрал Philome.la, но в настоящее время он доступен только для чтения. Itch.io позволяет продавать игры Twine за деньги.Эти сайты также являются отличным источником вдохновения для знакомства с новыми играми Twine. Просто не ожидайте, что ваша игра появится на консоли или в магазине мобильных приложений.

Игра во множество других игр Twine действительно показывает, насколько универсальным может быть инструмент, несмотря на — или, возможно, из-за — его ограничений. Чарли Брукер нарисовал интерактивную модель Black Mirror: Bandersnatch в Twine. Стивен Колбер даже использовал его для продвижения The Late Show . Инклюзивность, связанная с простотой использования, также означает, что в играх Twine обычно используются темы и стили, гораздо более радикальные, экспериментальные и прогрессивные, чем в обычных видеоиграх, из-за разнообразия состава создателей.

Хотя Twine не обязательно научит вас техническим навыкам геймдизайна, вы можете напрямую сделать ставку на карьеру в игровой индустрии AAA, это далеко не бесполезно. От Firewatch до Her Story разветвленные интерактивные сюжетные линии становятся все более заметными в больших играх, и разработчики Twine, безусловно, добились успеха в других областях.

Entwined

Усовершенствование вашей работы, оглядываясь назад на нее в течение определенного периода времени и убедившись, что она является наилучшей, является неотъемлемой частью художественного процесса.Таким образом, вы сразу же выражаете возбуждающие зародышевые мысли, кружащиеся в вашем мозгу. Есть причина, по которой музыканты устраивают джем-сейшны. Twine устраняет технические препятствия, мешающие большинству людей испытать такой фантастический свободный творческий потенциал при разработке игр. Другие программы помогают определенному типу людей создавать игры любого типа. Шпагат помогает любому человеку вести определенный вид игры. Однако, если вам нужен доступный и мощный инструмент, чтобы научиться создавать игры в более традиционных жанрах, обратите внимание на отмеченный наградами GameMaker или один из других рекомендованных нами сервисов онлайн-обучения.

Спецификации шпагата

Начальная цена	Бесплатно
Платформа	HTML
Торговая площадка / Галерея	Нет
Требуется кодирование	Нет
3D-монтаж	Нет

Лучший выбор для образования

Дополнительная литература

Тыква из шпагата в деревенском стиле — Сделай сам · Just That Perfect Piece

Готовы ли вы к еще одной идее осеннего декора? Тыква, похожая на проект «Dollar Tree»? Готовы ли вы к другой тыкве? Это не было запланировано, но у меня был хороший кусок джутовой веревки, который был в моей коробке для рукоделия, и смотрел на меня несколько недель … и сегодня день! Пора применить его.На моем пути супер легкая джутовая тыква! Абсолютно люблю использовать мои подручные материалы для своих поделок. Это будет даже дешевле, чем поделки из долларового дерева. Я хочу использовать последний кусок!

Можете себе представить, этот кусочек джута вдохновил меня на создание этой тыквы?

Я сделал так много вещей из этой джутовой веревки… Cute Beehive DIY и даже модернизировал зеркало за 3 доллара с Target до морского ошеломителя! Как сделать зеркало из джутовой веревки — DIY

На этот раз пора сделать тыкву! Все, что вам нужно, это простая недорогая веревка, немного проволоки и, конечно же, термоклеевой пистолет с клеевыми стержнями

Как сделать тыкву своими руками

Оберните веревку вокруг 3 пальцев примерно 6 раз и закрепите петлю проволокой, оставив одну сторону длиннее, как показано ниже

Сделайте 6 петель для более полной тыквы.

Прикрепите каждую петлю к джутовому шпагату или чему-нибудь, что вы хотите использовать в качестве стебля тыквы, затянув проволоку и немного горячего клея

Зафиксируйте середину всех петель дополнительной веревкой. Обязательно спрячьте провод!

Тыква для падения долларового дерева почти готова… так захватывающе

Думаю, несколько слоев джута идеально скрывают всю проволоку

и готово! Маленький поклон и мы готовы к фотосессии

К сожалению, а может быть, к счастью, моя джутовая веревка сделала меня семьей из 3 тыкв, и я ЛЮБЛЮ ЕЕ !!! Я думаю, что это идеальная осенняя тыква Dollar Tree

Моя дочь сделала для меня краткое резюме.Как сделать самую симпатичную тыкву из шпагата! Это не профессионально, но это наше, и мы этим гордимся! Мы учимся, так что извините.

Надеюсь, вам понравился наш маленький проект!

Мы почти ежедневно добавляем новые идеи осеннего декора на наш сайт, поэтому просим ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы оставаться в курсе!

Сохраните это в Pinterest или поделитесь в социальных сетях

Друзья, ваши публикации — это то, как этот сайт растет, и я искренне благодарен.Быстрая публикация в Facebook или сохранение в Pinterest позволяет мне предлагать больше проектов домашнего декора и поделок большему количеству любителей домашнего декора своими руками.

Должен признаться, я пристрастился к поделкам из тыквы. Найдите их все, просто набрав PUMPKIN в строке поиска в моем блоге

Потрясающая тыква из переработанной бумаги — DIY

Простая тканевая тыква — Сделай сам

Как это:

Нравится Загрузка …

Учебное пособие по разборке тайников по шпагату из обрезков ткани ⋆ Мечтайте о большем

Узнайте, как превратить обрезки в простой и очаровательный тканевый шпагат.Сделайте что-нибудь милое и одновременно разорите свой кошелек!

В прошлом у меня была склонность ловить легкую болтовню по поводу того, что у меня нет проблем с кошками. Я действительно не могу винить их за желание участвовать. Вокруг меня часто развеваются перья, прыгают и болтаются струны и другие невероятно соблазнительные действия, происходящие здесь, и, чаще всего, я держу кошку на расстоянии вытянутой руки от меня. Это означает, что котята ПРИСОЕДИНЯЮТСЯ, когда я завожу.

Насколько я понимаю, это не проблема, за исключением очевидных, с которыми я столкнулся вчера вечером. Заканчивая вязание крючком в постели около полуночи, потому что я тупой упрямый и собирался закончить его до того, как ложусь спать, с двумя кошками, очень внимательно наблюдающими за каждым движением оборванных концов, которые еще не были вплетены, я сказал вслух «это может обернуться для меня очень плохо, если я сделаю что-нибудь глупое». Разве вы не знаете, не прошло и пяти минут, как я тащу эту штуку по животу и, может быть, ЗАХВАТЫВАЕТСЯ, и так уж получилось, что у нее тоже лапа набита животом.Я издаю крик и отбрасываю вещь от себя, надеясь, что она отсоединится и погонится за ней, и оказывается, что она быстрее меня и вцепляется мне в руку. Теперь у меня кровь из живота и руки, и я проклинаю, что я просто не лег спать, как нормальный человек, и не закончил эту чертову вещь утром. (Что я все равно сделал, потому что у Maybe был супер дергающийся хвост и она продолжала шевелить задницей, так что мне будет только хуже, если я продолжу.)

Несмотря на то, что это время закончилось для меня плохо, у меня действительно нет проблем с кошками, которые занимаются моим бизнесом, если только это не что-то, что может их обжечь, поранить или что-то в этом роде.Я считаю, что весь их мир — это этот дом, и им полезно любое волнение. Я далек от того, чтобы выставлять их за закрытой дверью, чтобы я мог творить в мире, когда это делает их такими счастливыми и очень редко заканчивается кровью. Как и в примере выше, иногда это происходит, но не часто. 🙂

Итак, однажды, когда я заметил мешок с обрезками ткани, который я повесил на дверь, чтобы выбросить, я решил, что могу использовать их, чтобы сделать немного шпагата для обрезков ткани, и вместо этого найти им хорошее применение. И когда моя кошка хотела принять участие, я просто работал рядом с моим помощником по кошачьему ремеслу, занимаясь бизнесом.Мы сделали видеоурок и видео о том, как сделать тканевый шпагат, и, надеюсь, она не слишком отвлекает 🙂

Хотите узнать, как плести тканевый шпагат, убирая остатки обрезков, которые в противном случае предназначались для мусора?

Для этого проекта вам потребуется:

Так уж вышло, что я волновался, что мои слова не позволят мне правильно описать, как скрутить ткань и обернуть ее, поэтому я сделал небольшое видео, которое отнимет у вас всего минуту.И это звездная сенсация кошачьего ремесла. Может быть, так ты не только научишься новому ремеслу, но и получишь ежедневную дозу миловидности, ха-ха! 🙂

Остались вопросы? Хотите увидеть на фотографиях процесс изготовления тканевого шпагата? Поехали:

Поскольку я перфекционист, как я это называю, когда решаю, что у меня больше нет ОКР, я решил разрезать свои полоски дисковым ножом так, чтобы они были идеально шириной в 1 дюйм. Вы также можете воспользоваться ножницами и на глаз, хотя ваш шпагат может немного отличаться по толщине по длине от кусков непостоянного размера.Этот неравномерный размер определенно произойдет, если ваша ткань имеет разный вес по всему шпагату, просто к вашему сведению.

Как бы вы его ни нарезали (ха-ха!), Вам понадобится большой запас тканевых полос толщиной 1 дюйм или примерно 1 дюйм.

По мере того, как вы просматриваете лоскуты ткани, вы можете либо спрятать все перебором и получить настоящий шпагат ткани в стиле бохо, либо вы можете быть более избирательным, чтобы получить шнур, который дает более стабильные результаты. Я решил использовать только свои самые яркие ткани, которые были одного цвета с белым и выше — хороший образец моего конечного результата.

Чтобы начать шпагат, возьмите 2 полосы разной длины (чтобы концы не сходились одновременно) и завяжите их узлом. Возьмите самую верхнюю полоску ткани и крепко держите. Скрутите, скрутите, скрутите ткань вокруг указательного пальца и проведите ее перед полосой внизу и под ней. Вы обменяли верхнюю и нижнюю полосы.

Скрутите, скрутите, скрутите новую верхнюю часть и зачистите ее вниз и под предыдущей полосой. Это начнется медленно, и самые первые повороты могут быть слабыми, но они быстро обретут форму.

Есть 2 варианта добавления полосок, когда длина одной из них исчерпывается. Вы можете схватить новый кусок и скрутить его вместе, плотно сжимая пальцами, пока оба конца не войдут внутрь. Если соединение получится красивым и плотным, то из-за добавленной части перекрытия будет только небольшая выпуклость. Если у вас болят руки, может быть трудно продолжать это много раз, но вы можете сделать паузу, делая шпагат, если это станет слишком большой проблемой. Или…

… вы можете скрепить две полоски с минимальным перекрытием ниткой и иглой.В духе разборки тайников я использовала обрезки ниток мулине и дополнительные детали от разрезания нити для вышивки, чтобы скрепить части вместе. Вам совсем не нужно сильно его пришивать, на самом деле, 2 маленьких стежка, никаких узлов, вполне достаточно, чтобы скрепить полоски вместе, не сжимая их пальцами. Честно говоря, я предпочитаю это делать, и если вы прорежете небольшую стрелку в ткани, когда она перекрывается, из шпагата не будут торчать уголки.

Но если вы решите не обрезать края полосок, вы можете аккуратно обрезать их, как только ваш шнур будет хорошо скручен. На картинке выше вы можете увидеть, что в середине моего шнура есть лоскут, где тканевый уголок полосы выступает из шпагата. Быстрый снимок, и все исправлено!

Во время работы каждые 6 дюймов или около того возьмите тетиву и скручивайте, скручивайте, скручивайте их немного по длине.

Частое скручивание шнура помогает шнуру сохранять свою форму и его нелегко распутать.Это особенно полезно при создании очень длинных отрезков шпагата из обрезков ткани.

Получив желаемую длину шпагата, завяжите конец узлом и обрежьте излишки.

Хотя в этом нет необходимости, хранить шпагат так приятно, когда вы используете деревянные катушки 🙂

Зажмите конец шпагата в центре катушки…

И начните наматывать шпагат вокруг катушки и поверх первых двух или двух сантиметров шпагата, идущих вдоль нее.

Заправьте немного другой конец под шпагат, намотанный на катушку, чтобы он надежно закрепился.

Хотя мои катушки абсолютно очаровательны, они маленькие и в них удобно держать всего несколько футов за раз, но катушки большего размера, такие как переработанные, оставшиеся от использованной ленты, будут вмещать намного больше длины. И вот у вас есть совершенно восхитительное и полностью выполнимое использование ваших обрезков ткани… тканевый шпагат!

Text Adventures: как Twine переделал игру

Как Twine переделали игры

10 марта 2021 г., 11:00 EST

В видеоигре Howling Dogs , выпущенной в 2012 году, игроки просыпаются в тюрьме с несколькими вариантами: душ, дозатор питательных веществ, мусоропровод и комната отдыха с гарнитурой виртуальной реальности.За несколько первых щелчков мышью все, что вы можете сделать, — это перемещаться по тюрьме: достать питательный батончик, прибраться, изучить фотографию у своей кровати. Затем вы надеваете гарнитуру, и вы попадаете в мир странных ярких образов. Вы проживаете странную жизнь моментального снимка, прежде чем вас отбросят обратно в ту же крошечную комнату. Вы выполняете одни и те же движения снова и снова, каждый раз посещая другой мир, столь же странный, как и скучная тюрьма.

Это была книга Porpentine Charity Heartscape Howling Dogs : стихотворение, игра и первое знакомство многих людей с своеобразной частью бесплатного программного обеспечения под названием Twine.Это был и остается одним из самых простых способов начать создавать игры. Программа с открытым исходным кодом, которая создает интерактивную художественную литературу в Интернете, Twine может создавать разветвляющиеся истории, просто заключая слова в скобки. Но этот инструмент также почти такой же гибкий, как и сама сеть. С момента своего выпуска в 2009 году он помог создать новый вид интерактивного искусства — странный, маленький, лирический и часто выходящий за рамки коммерческих игр.

Порпентин последовал за другими сюрреалистическими мирами — где грубая близость и намёки на ностальгию столкнулись с жестокими, кошмарными кавалькадами мусора и секса. Cyberqueen воплотила беспорядочные психосексуальные оттенки серии System Shock 90-х годов, утопив стандартное помещение шутера от первого лица в слизи и телесных жидкостях. Cry $ tal Warrior Ke $ ha засверкал, как посыпанный блестками пост на Tumblr, и превратил певицу «Tik Tok» в потустороннее мстительное женское существо. Ultra Business Tycoon III — это абсурдная пародия на бизнес-симулятор 90-х годов, пока его четвертая стена не расколется, открывая меланхолический параллельный рассказ.Ее письмо было одновременно невероятно личным и трансцендентно оторванным от реальности, и Твайн превратил его в нечто, напоминающее пространство для исследования, а не слова на экране.

В индустрии, одержимой фотореалистичной графикой, проверенным фокусом игрового процесса и постоянно развивающимися открытыми мирами, простота Twine казалась раскрепощающей. Он наполнял игры духом самодельных журналов, многие из которых более странные, резкие и причудливые, чем их обычные аналоги. По мнению некоторых из его самых больших поклонников, Twine был не чем иным, как революцией.

Реальность была намного сложнее и менее утопична, но она все же помогла бы заново изобрести среду.

«В основном видеоигры о мужчинах, стреляющих мужчинам в лицо»

Редактор Twine выглядит как чертежный стол архитектора, пересеченный с диаграммой заговора. Пользователи начинают с создания «отрывка» или простого текстового поля, которое можно связать с новыми отрывками. Когда вы закончите работу над историей, вы «публикуете» ее в виде одного веб-файла, который можно загрузить в любом обычном браузере.

Но Twine — это гораздо больше, чем симулятор выбора ветвления. Это открытая система для создания практически любых игр с текстом с языком сценариев, который позволяет авторам определять, как каждое слово отображается на странице. Twine поощряет писать грубым, написанным от руки взглядом, но при этом тщательно контролирует ритм. Отрывки могут заставить читателей ждать мучительные секунды, пока не появится хоть одно слово, или они могут мгновенно сбросить стену разветвленных путей гиперссылок.

Если это звучит как платформа для ведения блогов, это потому, что это было — по крайней мере, сначала.

В конце 2000-х создатель Twine, Крис Климас, был программистом на полную ставку и студентом-заочником в Университете Балтимора, постепенно получая ученую степень в области интерактивного дизайна. Климас был вдохновлен текстовыми играми старой школы, такими как Zork , но когда он начал создавать свои собственные игры, он был разочарован их сложными головоломками соглашениями. Поэтому он начал искать свою собственную систему повествования и в итоге создал ее поверх TiddlyWiki — «нелинейного аналога блога», разработанного программистом Джереми Растоном.

Twine — и Twee — язык, который Климас написал для его поддержки — не были принципиально новой идеей. Авторы в 1990-х годах экспериментировали с цифровой гипертекстовой художественной литературой, создавая многопоточные романы через веб-сайты или программы, такие как HyperCard от Apple. Но в то время Климас не был знаком с гипертекстом. Его программное обеспечение также имело два больших преимущества: его можно было использовать с очень небольшой практикой, и для того, чтобы играть в полученные игры, все, что вам было нужно, — это веб-браузер.

Климас начал использовать Twine для написания коротких художественных произведений и личных сочинений.Одна из его первых работ была о обмороке — похожем на сон, почти галлюциногенном обмороке, вызванном стрессом. Эпизод отправил его в больницу, и он хотел передать его так, чтобы читатели могли изучить его в своем собственном темпе. «В этой истории я пытался рассказать о том, что там произошло, и о том, на что был похож этот опыт», — говорит он. «Просто как бы сказать, вроде — это тот опыт, который произошел со мной, и то, что произошло потом».

К сожалению, другие писатели не были столь склонны к этому.«В то время я очень старался заинтересовать писателей. Я подумал: «Привет, писатели! Знаешь, ты любишь писать рассказы. Может быть, вам захочется создать интерактивную историю ! »- говорит он. «Было что-то вроде небольшого сообщества. Но я думаю, что около года это никуда не делось ».

Через пару лет Климас был почти готов списать со счетов Twine. Было сложно даже оценить влияние программы, поскольку она создавала крошечные файлы, которые люди размещали на личных веб-сайтах или даже в службах хранения, таких как Dropbox.«Я как бы двинулся дальше, — говорит он. Но постепенно он осознал, что получает отчеты об ошибках от людей, которых никогда не встречал, — прося его исправить инструмент, которым, как он не был уверен, кто-то пользовался. И он увидел статью в The Guardian с прокламацией: «Революция Twine наступила».

Климас разработал Twine из маленького мира интерактивной фантастики. Его сообщество почитало классические текстовые приключенческие игры и часто презирало более новых и более ярких преемников.«Это было похоже на то, что текстовые приключения на голову выше« видеоигр ». Это серьезная вещь, », — описывает он это сейчас. «Мы были немного самоуверенными».

То, что он обнаружил, оказалось более странным и немного похотливым, чем он ожидал. The Guardian взяла интервью у разработчика игр Анны Антропи, известной платформером на тему БДСМ Mighty Jill Off, , а также коротким и личным Dys4ia , о ее опыте с гендерной дисфорией. Антропи был также автором книги под названием Rise of the Videogame Zinesters , в которой людям предлагалось выражать себя с помощью простых самодельных игр.

Многие легендарные игры были созданы одним или двумя разработчиками. А такие инструменты, как HyperCard и Adobe Flash, а также Doom и другие модифицируемые игры превратили миллионы обычных людей в разработчиков игр-любителей. Но когда в 2012 году был опубликован Zinesters , термин «видеоигра» вызывал у себя такие глянцевые боевики, как BioShock и Gears of War . «В основном видеоигры о мужчинах, стреляющих мужчинам в лицо», — пишет Антропи. «Мне нужно напрячься, чтобы найти любую игру про странную женщину, найти любую игру, которая была бы похожа на мой собственный опыт.”

Как и сам Климас, Anthropy начал использовать Twine в качестве альтернативы сложным инструментам текстовых приключений. «Я пыталась найти что-то, что могла бы использовать для создания историй, основанных на выборе», — вспоминает она. «Шпагат был наименее плохим».

Ее первая история адаптировала мир из ZZT — культовой условно-бесплатной игры 1991 года от Тима Суини, ныне генерального директора Epic Games, студии, создавшей Fortnite . Вскоре она проводила семинары по Twine и продвигала его как один из самых доступных и доступных способов создания игр.

Мейнстримные игры стали склеротичными и робкими, утверждает Anthropy. Студии полагались на команды из ста человек с многомиллионными бюджетами, переделывая старые идеи, которые, как они знали, будут продаваться. «Мейнстримные игры действительно обезличены. На самом деле они мало что говорят нам о состоянии человека », — сказала Антропи писательнице Guardian Кара Эллисон. «Что я хочу видеть в играх больше, так это личное — игры, которые говорят со мной как с человеком, которые вызывают у меня отношения».

Anthropy был не единственным, кто это сказал.В тот год, когда она опубликовала Zinesters , The Atlantic чествовала Джонатана Блоу, разработчика популярной инди-игры Braid , как рассерженного «индивидуума», который мог бы наконец «сделать видеоигры формой искусства». Но Блоу все еще был профессиональным программистом, который потратил 200000 долларов на кропотливую разработку Braid . Anthropy интересовались людьми с гораздо меньшими деньгами и небольшим формальным обучением, использующими стандартные инструменты, такие как GameMaker и Twine.

Сначала Климас не знал, что делать с этим новым сообществом.«Я как бы коснулся этого вопроса», — говорит он. «Это как бы до меня дошло — вроде, люди действительно делают интересные вещи с Twine».

За годы, прошедшие после запуска Twine, он расширился за пределы оригинальных фрагментов TiddlyWiki. Истории Twine в конечном итоге были веб-страницами, и дизайнеры начали добавлять изображения, звук и фрагменты кода JavaScript или CSS, которые создавали новые спецэффекты. Некоторые поделились своими работами в Интернете — например, Леон Арнотт, один из ключевых архитекторов Twine.

Фрагменты кода Арнотта играли с тем, как слова появляются на странице.«Большинство функций, которые предоставлял мой код, заключались в добавлении динамических изменений в текст в пределах одного отрывка», — говорит он. Например, циклическая гиперссылка будет просто переходить с одного слова на другое, когда вы нажимаете на нее. Удаление по времени могло стереть слова, если игрок слишком долго читал отрывок. Некоторые идеи были изобретением самого Арнотта, а некоторые — особенностями, которые придумали другие авторы, но которые изо всех сил пытались реализовать с помощью основного набора функций Twine.

По мере того, как Климас продолжал создавать редактор с открытым исходным кодом Twine, он дал Арнотту полную свободу действий со своим языком сценариев по умолчанию, Harlowe, закрепив идею о том, что Twine — это игра со словами и временем, а не только с выбором.

В книге «Выбери свое приключение» могут быть описаны варианты выбора читателей, но они могут читать книгу в любом темпе и в любом порядке. Игры Twine — даже те, которые в основном основаны на разветвленных повествованиях — могут поставить под угрозу это чувство контроля. Например, в фильме Anthropy « влюбленные гомосексуалисты на краю света» вашему безымянному главному герою грозит апокалипсис. Вы выбираете вариант на последний момент со своим возлюбленным: поцеловать ее, обнять, сказать, что любишь ее. Как ты ее целуешь? Голодно? Мягко? Яростно? Что ты ей скажешь потом? Вы продолжаете щелкать, просматривая текст в поисках дополнительных опций.Но по истечении 10-секундного таймера каждая игра заканчивается одним и тем же текстом: Все стирается.

Он олицетворяет все, что стереотипный геймер презирает.

«Революция шпагата» была связана не только с непрограммистами, создающими игры. Twine был домом для людей, которые чувствовали себя отчужденными от более крупной индустрии, особенно для исторически маргинализированных дизайнеров. «Twine — это удивительное гейм-сообщество, ориентированное на женщин и геймеров, которого даже не существовало год назад», — сказал Энтропи изданию The Guardian .

И если вы нашли интригующую игру Twine, инструменты для создания вашей собственной игры были всего в нескольких щелчках мыши. После интервью с Anthropy Кара Эллисон обнаружила, что думает о дизайне, который поощрял Twine. «Чем больше я думал о ритмической природе и поэтической природе Twine — размещении слов на странице так, чтобы ваш взгляд падал на нужную часть предложения в то время, которое вы хотели, — тем больше я думал, ну, ну, это довольно чувственно и немного сексуально », — говорит она.Так она начала работу над Sacrilege , меланхолической историей о романтических встречах в ночном клубе. Короткая игра вызвала такой отклик, что, когда через несколько лет после публикации обнаружилась ошибка, преданный фанат обнаружил и исправил ее. С тех пор этот фанат поддерживает игру.

Расцвет Twine совпал с большим сдвигом в сторону игр, рассказывающих истории о реальном мире или социальной маргинализации. В статье NPR этот жанр был назван «играми с сочувствием»: ненасильственные, часто приземленные проекты, которые пытались передать человеческую борьбу через правила и виртуальные пространства.Многие из этих проектов были крохотными, но некоторые из них стали прорывными — например, исследовательская игра Gone Home , разошедшаяся тиражом 50 000 копий за первый месяц.

Некоторые проекты Twine заслужили похвалу со стороны всей отрасли. В 2013 году Howling Dogs неожиданно появились на фестивале Independent Games Festival, где обладатель главного приза Ричард Хофмайер нарисовал его имя над стендом для своей собственной игры Cart Life , посоветовав им вместо этого сыграть в Howling Dogs .Хофмайер охарактеризовал его действие как своего рода «святой ужас».

Но авторы Twine скорее высмеивали эксцессы игрового мира, чем добивались его одобрения. Автор Майкл Лутц создал комически буквальную адаптацию Call of Duty под названием Tower of the Blood Lord , дополненную фальшивым текстовым онлайн-мультиплеером и кнопками для приседания и прыжков. Он сказал, что в настоящую игру он сыграл всего 20 минут — так что многопользовательский режим — это симулятор стойки с едой, «кампания» позволяет вам проглотить своего командира целиком, вместо того, чтобы выбирать оружие, а история включает в себя говорящих животных и вопросы о личности и природе художественной литературы.

И наоборот, The Writer Will Do Something — это беспощадно неромантический фарс о создании высокобюджетных игр. Игроки присоединяются к производственной группе проблемной франшизы ShatterGate , где они исследуют внутреннюю византийскую политику, невероятные ожидания игроков и целый словарь претенциозных модных словечек. Игра была создана Мэтью С. Бернсом и Томом Бисселлом, которые основывали ее на реальном опыте работы над Call of Duty, Halo и Gears of War .

Даже когда они явно не высмеивали традиционные видеоигры, авторы Twine играли с механическими ожиданиями игроков. Модель Horse Master Тома МакГенри номинально посвящена покупке, выращиванию и обучению лошади для соревнований. Но тщательно управляемые характеристики вашей лошади — «сверхъестественность», «реалистичность», «бодрость» и другие странные дескрипторы — на самом деле не являются тем, что измеряется.

В этом отношении «лошадь», вероятно, не то, что вы думаете. Потому что игры Twine также часто используют силу письма, чтобы случайно предложить тревожные мысленные образы или интригующе сбивающие с толку команды — то, чего графические видеоигры просто не могут сделать.В другой игре ваша центральная сила — это возможность «развязать крысиный хаос». Что именно — это крысиный хаос? Игроки могут только догадываться.

Великая лихорадка Мечта о Howling Dogs помогла Twine привлечь внимание игровой индустрии. Но он привлек основное внимание благодаря совершенно другому проекту под названием Depression Quest.

Depression Quest — это заведомо неинтересная история «выбери свое собственное приключение». Вы обычный человек лет двадцати, который пытается обойтись на работе, поладить со своей девушкой и в свободное время работать над интересным проектом.К сожалению, вы также находитесь в глубокой депрессии, поэтому ваш мозг не позволяет вам этого делать. Каждый день — это здоровый путь вперед: закажите вечером еду, пообщайтесь с другом, поговорите с людьми на вечеринке. Эти варианты перечеркнуты, оставляя позади такие варианты, как прокрастинация, долгие ночи в одиночестве и неловкое молчание.

Depression Quest , созданный Зои Куинн, Патриком Линдси и Исааком Шенклером, получил положительные отзывы в торговых точках, таких как Rock Paper Shotgun , а также в качестве официального выставочного места на фестивале Indiecade.Как и во многих так называемых «играх с сочувствием», в ней использовались правила, чтобы передать ощущение ограниченности и бессилия, а не всемогущества и неудержимости. (В конце концов, ваша жизнь может измениться к лучшему, но только после некоторой согласованной работы.)

Но в 2014 году, через год после выпуска Depression Quest , бывший партнер Куинн опубликовал бессвязную обличительную речь и призвал толпу интернет-троллей, чтобы преследовать их. Обвинения включали необоснованное утверждение, что у Куинн был роман с журналистом, чтобы продвигать Depression Quest .А движение, вскоре получившее название Gamergate, превратило Twine в инструмент клики «противников геймеров». В нем было представлено все, что презирает стереотипный геймер: ужасная графика, непростительно грубые углы и опыт, высмеивающий мачо-фантазии.

Климас вспоминает, как его интегрировали в разросшуюся теорию заговора Геймергейта, в которую входили многие журналистские издания; создатели ненасильственных игр на тему ЛГБТ, таких как Gone Home ; и, как это ни парадоксально, экспериментальное исследовательское крыло Пентагона DARPA.Он написал друзьям из академических кругов, предупредив их, что Gamergaters тоже откопали их имена. Но больше всего его сбивали с толку люди, которые жаловались, что «любой идиот» может сделать игру Twine. «Поздравляю, теперь вы понимаете!» он говорит. «Любой идиот тоже может взять карандаш. Я полностью не согласен с предубеждением, связанным с вычислительной сложностью — например, если инструмент сложен в освоении, он должен быть лучше ».

Как охотно признает Климас, его опыт сильно отличался от основных целей Gamergate.Куинн, а также другие, такие как культурный критик Анита Саркисян и разработчик Брианна Ву, были обвинены в причудливых нарушениях морали и изгнаны из своих домов угрозами. Движение изображало критиков сексистских или трансфобных клише как жадных преступных повстанцев, атакующих беззащитные высокобюджетные студии, а не крошечные сообщества, которые выкладывают большую часть своей работы онлайн бесплатно.

Влияние Gamergate нашло отклик во всех политических кругах. Движение поддержало карьеры правых торговцев возмущением, таких как Майло Яннопулос, который позже будет способствовать продвижению белых националистов «альтернативных правых».Это способствовало росту анонимного форума 8chan, который стал базой для агрессивного движения заговора QAnon. Полемика также вынудила компании и новостные агентства задуматься о гораздо более широких, старых проблемах с домогательствами в Интернете. В конечном счете, многие сторонники Gamergate, вероятно, не были , а увлечены нишевым ПО для разработки игр. Но они видели боеприпасы для бесконечной, постоянно развивающейся культурной войны, которая продолжается и по сей день.

«По сути, он научит вас хорошо писать для видеоигр»

Между тем, «революция шпагата» оказалась более хрупкой, чем казалось.

За несколько лет термин «игра в сочувствие» превратился из прямолинейного описания в резкую горькую шутку. По мнению критиков, эта фраза означала, что разработчики геймеров-квир или небелых пытались объяснить себя посторонним, и что 10-минутная игра равносильна жизни в условиях угнетения. Anthropy возмутилась, когда люди описали Dys4ia как способ безопасно понять себя транс-женщиной. В 2015 году она создала арт-инсталляцию под названием « Empathy Game », которая представляла собой просто пару ее старых туфель и шагомер, высмеивая идею о том, что игроки буквально «прошли милю в ее обуви».

Игра может описать чей-то личный опыт или помочь объяснить социальные системы, которые часто были невидимы. Но просто , зная об этой системе, не обязательно побудит людей изменить ее. Оказалось, что осознание не заменяет действия.

Выявление уязвимости в Интернете казалось все более опасным. Разработчик Меррит К, создавшая игры о БДСМ и сексе, после Gamergate перенесла большую часть своей старой работы в автономный режим. «Во многом это было личным, что меня не устраивало», — сказала она изданию Creative Independent .«Не то чтобы такого рода вещи не происходили раньше, но быть личным в Интернете после этого для многих людей стало гораздо более опасным делом».

Twine сам по себе не был таким простым и универсальным, как предполагалось в основном освещении. Интерфейс инструмента и языки сценариев были разработаны для писателей, которые говорили по-английски и понимали правила разветвленного повествования. Изучение его более сложных функций требует просеивания уже бездействующей вики-страницы Twine, все еще активной «кулинарной книги» Twine и множества разделов справки на различных форумах.Публикация истории требует базового понимания веб-хостинга или витрин, таких как Itch.io. Это проще, чем многие профессиональные инструменты для дизайна, но в нем нет такой радикальной простоты, как скрепленный вместе журнал.

Это напряжение существовало годами. Еще в 2014 году Дэн Кокс, автор некоторых из наиболее полных руководств по Twine, осудил то, что он назвал «ложью», о том, что Twine не требует программирования. «Twine никогда не был свободен от кода и никогда не будет», — написал Кокс. Сегодня широкий спектр сценариев Twine воссоздает или интегрирует другие языки, такие как JavaScript или CSS.

К сожалению, Twine также не подходит для больших и очень сложных проектов. Отрывки начинают зависать, если вы набираете в них слишком много текста, а если вы разрабатываете игру с другим человеком, легко случайно перезаписать его работу. Климас поддерживает редактора Twine вместе с постоянной работой, финансируемой кампанией Patreon, которая зарабатывает примерно до 1400 долларов в месяц. Он замечательно работает для такого небольшого проекта, но он не такой полнофункциональный, как коммерческое программное обеспечение или массовое сотрудничество с открытым исходным кодом.

Некоторые сторонники Twine отошли от медиума. Порпентина начала работать за пределами Twine вскоре после Howling Dogs , а в 2017 году она дистанцировалась от других квир-разработчиков, которые поддерживали Twine, опубликовав эссе, в котором обвинили неназванных членов сообщества в злоупотреблениях. Когда я связался с ней, она описала это эссе как прощание с любым сплоченным сообществом Twine. «Шпагат сейчас довольно старый и вроде как умер как коммунальное предприятие», — написала она в электронном письме.

Со временем онлайн-ландшафт Twine изменился.Многие старые игры были размещены на Philomela — простой хостинг-платформе, созданной программистом Колином Марком. «В то время многие игры Twine размещались на Dropbox, что, очевидно, было отстойным», — говорит Марк. «Этот сайт был для меня способом быть вовлеченным и полезным». (Он также объясняет это «довольно смущающим желанием дружить со всеми крутыми разработчиками игр, за которыми я следил в Твиттере».) Но с годами Марк отдалился от Twine и Интернета в целом.

«Я честно оцениваю Twine: хотя он действительно полезен, если у вас нет технических знаний, на самом деле он довольно ограничивает», — говорит он сейчас.«С Twine были сделаны действительно умные и интересные вещи, но они были выполнены людьми, работавшими над ограничениями инструмента». Марк понял, что у Twine может никогда не быть прорывного момента, как Gone Home продавал широкой аудитории исследовательские игры. В 2019 году он отправился в годичную поездку с ограниченным доступом в Интернет и решил отключить Philomela — переместив существующие игры в Google Cloud Storage и отказавшись от одного из исходных узлов Twine.

Более , спустя десять лет после своего создания, работы Климаса по-прежнему играют важную роль в игровой и интерактивной фантастике. Просмотрите тег Twine на витрине Itch.io, и вы найдете постоянный поток новых игр, даже если на вкладке «популярные» есть много игр, созданных много лет назад.

Многие дизайнеры используют Twine или Twee для создания прототипов разветвленных повествований, которые они адаптируют для других платформ, в том числе создатель Black Mirror Чарли Брукер, который работал с Twine над интерактивным специальным фильмом Black Mirror: Bandersnatch .Преподаватели университета используют Twine, чтобы помочь студентам изучить основы игрового дизайна, прежде чем они начнут работать с универсальными инструментами. Даже без единого сообщества Twine по-прежнему служит своей первоначальной цели: дать людям простую основу для воображения нелинейных историй, какую бы форму они в конечном итоге ни принимали.

Twine вдохновил на создание другого программного обеспечения. Платформа повлияла, например, на Yarn Spinner — инструмент разветвленного диалога, используемый в отмеченной наградами инди-приключенческой игре Night in the Woods. «По иронии судьбы, я думаю, что с 2013 года Twine сильно повлиял на него в форме инструментов, — говорит Арнотт.

Он также все еще развивается. Климас в настоящее время разрабатывает альтернативу Харлоу под названием Chapbook, и, хотя Twine остается открытым исходным кодом, он помог разработать проприетарный инструмент для переноса историй на iOS — и выпустил свою первую игру с ним, Night in the Unpleasant House , в прошлом году. . Во время пандемии Арнотт решил переделать Харлоу, добавив в него новые функции и более полные возможности настройки, выпустив в январе то, что он называет первой «полной» версией инструмента.«Я чувствую, что в настоящее время Харлоу находится в состоянии стабильности, которой никогда раньше не было — мое давнее отчаяние улучшить ее утихло», — говорит он.

Хотя многие люди используют Twine без какой-либо поддержки, на Discord и Reddit есть активное сообщество Twine. Он предлагает помощь в решении проблем с дизайном и организует игровые джемы, посвященные Twine, последний из которых — «Поэтический джем на День святого Валентина» в феврале.

Некоторые дизайнеры Twine сделали шаг в профессиональную разработку игр, изобразительное искусство или другие области.Porpentine выпустила множество игр, наряду с журналами, рассказами и инсталляцией на кинофестивале Sundance; в 2017 году ее игры выставлялись на Биеннале Уитни. Модель Sacrilege Эллисона привела к работе над высокобюджетной стелс-игрой Dishonored 2 , а также над знаменитым лоу-фай-шутером Void Bastards . «Это действительно хороший обучающий инструмент, чтобы понять, нравится вам работать в играх или нет», — говорит она о Twine. «По сути, ему удается научить вас, как хорошо писать для видеоигр, потому что он требует, чтобы вы были краткими и планировали, как вы собираетесь вести разговор.”

А минималистичный, белый по черному формат« Twine story »мгновенно вызывает текстовые приключения и раннюю паутину. Легко передать большие абстрактные концепции с оттенком абсурда — например, Крис Лигман You Are Jeff Bezos , где ваша задача — просто тратить деньги Джеффа Безоса лучше, чем он. Подобно пиксельному платформеру в стиле Mario Bros.- или камере шутера от первого лица, он предлагает узнаваемый шаблон для воплощения практически любой идеи в игру.

Если эти службы отключатся, работа игроков может быть потеряна навсегда

Я выложил свою первую историю Twine онлайн в 2018 году.Я выбрал платформу, потому что у меня была идея глупой стилизации серии шутеров от первого лица, я хотел сделать это быстро, и я был опытным писателем, но не имел значимого опыта в программировании или художественном дизайне. Затем я увлекся изучением его системы сценариев и возможностей веб-дизайна. Несколько месяцев спустя я убедил The Verge опубликовать Wake Word , короткую игру о «полезной» управляемой ИИ квартире, которая продолжает случайно убивать вас. Его структура была сформирована сюрреалистическим, циклическим тюремным опытом Howling Dogs .

С тех пор я выпустил еще несколько коротких игр, все они построены на Twine. Иногда кажется, что это была ошибка, сначала изучая его сценарии, а не «настоящее» кодирование. Обычно я не делаю разветвленных повествований или , для которых лучше всего подходит эмпирическая поэзия Twine, поэтому я потратил много времени, случайно работая с его ограничениями — например, когда я написал начало повествовательной игры с единственной сценой боя. , только для того, чтобы создать боевую систему в реальном времени, основанную на словах, заставив Twine перезагружать случайно выбранные ссылки, используя десятки перекрывающихся таймеров.Тем не менее, приехав на вечеринку Twine с невероятным опозданием, я извлек для себя пользу из многих лет, когда участники форума отвечали друг другу на удивительно сложные вопросы о сценариях.

Как женщина, которая начала писать о видеоиграх десять лет назад, я получила пользу и в менее ощутимой форме. Популярность Twine помогла поднять авторитет нескольких ныне известных женщин-гейммейкеров. По-прежнему существуют огромные проблемы с женоненавистничеством в среде, но в 2021 году я почувствую гораздо меньшее давление, чтобы представлять женщину в играх — и больше места, чтобы делать то, что я, , на самом деле, хочу, который, по-видимому, шутит об умных домах и киберпанк-образы.

Иногда репутация Twine как системы создания игр для новичков оказывается медвежьей услугой. Потому что, несмотря на все свои ограничения, Twine — один из немногих инструментов, специально созданных для общения на языке Интернета. В последние несколько лет наблюдается рост видеоигр, имитирующих цифровые пространства, таких как симулятор обмена мгновенными сообщениями Emily Is Away или поддельный веб-сайт Mackerelmedia Fish . По своей сути Twine — это простой способ писать истории, которые происходят в веб-браузерах, и чем больше наша жизнь протекает в сети, тем более мощным это может быть.

Один из организаторов варенья Twine, которого зовут Ли, говорит, что вырос, читая книги «Выбери свое собственное приключение». Но «мне довольно быстро наскучил традиционный формат [интерактивной фантастики]», — говорит он. Он хотел создать что-то, что не выглядело бы как разветвленный роман, но также не требовало бы обширного программирования или художественного опыта. Поэтому он начал делать ужасы, вдохновленные телефонными приложениями, веб-сайтами и крипипастой — короткими страшными историями, которые ходят на досках сообщений в Интернете.

Первая опубликованная игра Ли в 2019 году — это Пожалуйста, ответьте внимательно , это предположительно веб-опрос о ваших привычках к экранному времени.Однако через несколько страниц вопросы анкеты начинают становиться странно скучными. Затем возможные ответы становятся все более зловещими. Опыт короткий и простой, даже без ветвей или множественных концовок, которые многие люди ожидают от интерактивной фантастики. Но это также очень эффективно, медленно искажая то, что якобы является пустым зеркалом для личности игрока.

Такие псевдопрограммные игры могут напрямую комментировать большие условия Интернета. Модератор контента Mark Sample Sim дает вам 8-часовую (фактически 5-минутную) смену в ViralTitans, подрядчике по модерации фиктивного контента.Под неумолимым таймером и некоторыми пассивно-агрессивными сообщениями от руководителя он сухо описывает сообщения в социальных сетях, от неприятных до ужасающих, с просьбой позвонить каждому из них. Это намекает на стресс и разочарование от работы модератором, но это не просто призыв к сочувствию — это проверка того, какие ужасы вы, , позволите себе лично ускользнуть.

В 2021 году веб-дизайн Twine оказался на удивление устойчивым. «Я действительно твердо верю в Интернет», — говорит Климас.«С точки зрения Интернета как средства для потребления, а не для создания, в течение некоторого времени дела шли в неправильном направлении. Но я думаю, что битва еще не окончена ».

Twine — далеко не единственная бесплатная и доступная программа для создания игр, но ее открытость все еще необычна. «Есть и другие инструменты, но многие из них строго контролируются владельцами платформ», — отмечает Антропи. «Такие инструменты, как Super Mario Maker или Dreams , делают создание игр более доступным для непрофессионалов, но все, что вы создаете, принадлежит Nintendo или Sony.«Если эти сервисы отключатся, работа игроков может быть потеряна навсегда.

Многие истории Twine могут в какой-то момент исчезнуть, потеряны из-за изменения стандартов браузера или истекших веб-доменов. Но вне зависимости от того, является ли их работа эфемерной или остается в сети на десятилетия, Twine позволяет людям создавать искусство на своих собственных условиях — даже если в конечном итоге все исчезнет.

■

простых поделок своими руками, которые может сделать каждый

Легкие поделки, которые можно делать дома

Нет Bordeom Buster лучше, чем хороший поделочный проект.Создавать что-то своими руками — огромное удовольствие, особенно, не вставая с дивана. Мы собрали некоторые из наших любимых, простых поделок, которые подходят для детей, экономичны и содержат много материалов, которые, возможно, уже есть у вас дома.

Присмотритесь: в этих великолепных бумажных цветах используется остаток праздничных лент, и вы можете составить целый букет, пока смотрите телевизор.

Получите инструкции: Три способа сделать простые цветы из бумаги

Раскраски Для Печати

Смотреть видео: Проведите ночь виртуальных ремесел

Струнное искусство с синей монограммой

Струнное искусство раньше было прямиком из 70-х, но есть новая графическая версия, которая вернулась с большим размахом.Узнайте, как создать собственное современное струнное искусство с монограммой всего за несколько простых шагов.

Получите шаги: Создайте свое собственное струнное искусство с монограммой

Вазы и кувшины в богемном стиле

Получите шаги: Нарядите стеклянные банки с нарисованными от руки рисунками

Создайте идеальные помпоны за считанные минуты

С помощью этих сверхлегких трюков создавайте шикарные помпоны с идеальной картинкой за считанные минуты.Используйте их в качестве декоративной дверной вешалки, добавьте цвета к базовой паре сандалий или сделайте подарок, упакованный вручную, на новый уровень.

Получите шаги: Сделайте идеальные помпоны за считанные минуты

Сделайте свои собственные краски для пальцев своими руками

Получите шаги: Как сделать (действительно густые) детские краски для пальцев

Рулон бумажных полотенец Castle

Получите шаги: 5 поделок из рулонов бумажных полотенец для детей

Газетные посевные горшки

Вы можете вырастить десятки или даже сотни новых растений, чтобы наполнить свой двор и сад великолепным ароматом и ярким цветом всего за несколько пакетов семян.И вам даже не нужно платить за лотки для семян или горшочки для растений. Возьмите несколько кусков газеты из мусорного ведра, и всего за несколько минут вы сможете превратить их в идеальные контейнеры для семян.

Получите шаги: 14 умных способов запустить семена

Картонная трубка для посева

Попробуйте использовать старую туалетную бумагу или тюбики для бумажных полотенец в качестве недорогого варианта посевного материала.Гайла Трейл, участник HGTV и специалист по садоводству, рекомендует использовать старые картонные трубки для выращивания привередливых растений, которые плохо пересаживаются, таких как бобы, подсолнечник и укроп.

Получите шаги: 14 умных способов запустить семена

Простое произведение искусства Ombre

Даже начинающие художники могут воссоздать это привлекательное произведение искусства, представленное в журнале HGTV .Просто выберите градиентные оттенки, которые вам нравятся, и нанесите их на холст!

Получите шаги: Пошаговое описание: индивидуальное оформление

Искусственный цветочный венок с монограммой

Выполните следующие простые шаги, чтобы сделать этот венок с монограммой, наполненный искусственными цветами розового, кремового и ярко-зеленого цветов.

Получите шаги: Как сделать искусственный цветочный венок с монограммой

Доска из переработанной пробки для вина своими руками

Получите шаги: Доска из переработанной пробки для вина

Используйте лак для ногтей для создания мраморных вотивов

Эта простая и быстрая техника заставит вас отделать мрамором все, что у вас есть! Смешайте несколько капель лака с водой, чтобы создать эти красочные подсвечники как раз к летнему празднику.

Получите шаги: Используйте лак для ногтей для создания мраморных вотивов

Консервные банки для посуды

Спасайте банки для овощей и банки из-под кофе и используйте их в разноцветных контейнерах для хранения посуды.Заправьте их краской и лентой для васи, затем используйте S-образный крючок, чтобы прикрепить к кухонной штанге для полотенец.

Получите шаги: Превратите жестяные банки в мусорные ведра

Подносы с обоями

Получите шаги: Практическое руководство. Подносы с обоями

Войлочный овощной сад

Помогите детям учиться и веселиться с очаровательным овощным садом из фетра, сделанным своими руками.Посмотрите видео с инструкциями и создайте свой собственный.

Получите шаги: Овощной сад из войлока своими руками

Раскрашенная рыночная корзина

Украсьте корзину из натуральных водорослей маркером и добавьте смелые рисунки ярких летних цветов.

Получите шаги: Нарядите простую корзину с краской

Легкий тряпичный венок

Превратите лишние кусочки ткани в симпатичный тряпичный венок.Этот венок без шитья может стать красивым акцентом на любой праздник — просто выберите разноцветные ткани и приступайте к работе.

Получите шаги: Детские поделки: сделать легкий венок из тряпки

Искусство Летающей Книги

Добавьте причудливой изюминки любой стене с помощью этого простого в создании художественного летающего книжного корабля.

Получите шаги: 50 DIY настенных художественных проектов

Графика от гвоздей

Создавайте графические изображения для своего пространства с помощью гофрированного пенопласта и шляпок гвоздей или латунных кнопок.

Получите шаги: 50 DIY настенных художественных проектов

Сделать Декор Пушистое Облако

Вы когда-нибудь хотели повеселиться под облаками в своем доме? Теперь вы можете с помощью самого простого в истории DIY создать плавающую облачную установку.

Получите шаги: Как сделать фон из пушистых облаков

Образцы красок в рамке

Если у вас есть большая коллекция образцов краски, оставшихся после предыдущего ремонта, организуйте их в произведение искусства в рамке!

Получите шаги: 50 DIY настенных художественных проектов

Салфетки с блочным принтом и штампами «сделай сам»

Получите шаги: Как сделать блочную печать на салфетках простыми штампами своими руками

Гигантские бумажные георгины

Создайте большую бумажную версию этого потрясающего цветка конца лета, используя материалы, которые у вас, вероятно, уже есть под рукой: бумага для вырезок, картонные круги, ножницы и двусторонний скотч.

Получите шаги: Легкое ремесло своими руками: георгины из бумаги

Легкая вертушка для карандашей

С небольшой помощью взрослых дети могут изготовить эти забавные бумажные вертушки ручной работы, чтобы добавить красок во время игры.

Получите шаги: Детские поделки: легкая вертушка для карандашей

DIY Peeps Candy Slime (Слизь из конфет)

Возьмите несколько конфет Peeps и несколько предметов домашнего обихода, чтобы приготовить этот супер-легкий слайм, который понравится детям — без клея.

Получите шаги: Сделай слайм без клея с помощью этого взлома Easter Peeps

Переработанные мелки

Соберите сломанные, забытые мелки и превратите их в новые красочные сокровища, которые идеально поместятся в руках даже самых маленьких художников.

Получите шаги: Детские поделки: как сделать переработанные мелки

Приятели Бу-Бу своими руками от болей и болей

Получите шаги: Приятели Бу-Бу своими руками от всех болей и болей

Превратите свечу из долларового магазина

Все, что нужно, чтобы превратить свечи в долларовые корзины, — это металлический лист — вы можете использовать медь, золото или серебро — и немного творчества.Попробуйте использовать горошек, шевронную полоску или свой собственный дизайн.

Получите шаги: Наряд для свечей из долларового магазина Эмили Хендерсон

Кошачий магнетизм

Украсьте холодильник этими милыми разноцветными магнитами.Распылите распылением несколько крошечных пластиковых игрушек в веселые цвета, а затем приклейте магниты на нижнюю (или заднюю) фигурок.

Получите шаги: 12 очаровательных поделок для кошек и любителей кошек

Шикарная доска для царапин

Восстановите старую раму и создайте шикарный блокнот для своего котенка с помощью этих простых шагов.

Получите шаги: 12 очаровательных поделок для кошек и любителей кошек

Decoupaged шкатулка для драгоценностей

Gussy создает простую шкатулку для драгоценностей за четыре простых шага с небольшим декупажем и этим трюком HGTV Magazine .

Получите шаги: Подарок своими руками: декупированная шкатулка для драгоценностей

Красочные браслеты с ручной росписью

Эти стильные браслеты очень легко создать, и они заставят улыбнуться любого.От отпечатков пальцев до горошек и полосок дети тоже могут проявить творческий подход, создавая эти поделки.

Получите шаги: Детские поделки на День матери: расписанные вручную деревянные браслеты

Сделайте рыночную сумку, окрашенную в цвет индиго

Стильный выход на фермерский рынок с классной сумкой на заказ.Эти сумки-тоут, окрашенные в цвет индиго, открывают безграничные возможности узоров и стилей, поэтому возьмите свои материалы и сделайте их для всех, кого вы знаете!

Получите шаги: Сделайте рыночную сумку, окрашенную в цвет индиго

Подносы из глины с рисунком

Раскатайте запекаемую глину и добавьте узор из основных предметов домашнего обихода, например, ластика для карандашей или кружев.Запечь и наполнить украшениями, ключами или другими предметами домашнего обихода.

Получите шаги: Как сделать глиняные подносы

Деревенский дисплей ювелирных изделий

Получите шаги: 30 новых способов использовать старые вещи

Доска объявлений DIY

Получите шаги: Превратите свое рабочее место из простого в фантастический с помощью этих 10 идей для обновления офиса своими руками

Сделайте винтажное кашпо для книг

Получите шаги: Как сделать винтажное кашпо для книги

Салфетки с палитрой цветов своими руками

Получите шаги: Подарок своими руками: салфетки с цветовой палитрой

Конфетти Вазы

Все, что нужно, чтобы нарядить уставшую вазу? Непрозрачная краска для стекла, зубочистка и час.Вот как это сделать.

Получите шаги: Как красить стеклянные вазы с точками конфетти

Изготовить лодочную сумку с якорным трафаретом

Бумажные трафареты для морозильной камеры — это простой способ персонализировать элементы ткани.Попробуйте этот процесс на большой сумке с помощью нашего шаблона в морской тематике.

Получите шаги: Изготовить лодочную сумку с якорным трафаретом

Вазы в горошек

Сделайте переделку стеклянной вазы из долларового магазина с помощью художественной ленты и слоя спрея из матового стекла.Ознакомьтесь с инструкциями здесь, как в HGTV Magazine .

Получите шаги: Пошаговая инструкция: матовые вазы в горошек

Очаровательные фонарики из жестяных банок

Эти фонарики из жестяных банок настолько просты в изготовлении, что дети могут помочь, и такие особенные, когда садится солнце.Получите инструкции здесь.

Получите шаги: Как сделать фонарь из консервной банки

Легкое вотивное песочное искусство

Если в детстве вы любили рисовать из песка, вот вам вариант этого несложного творчества для взрослых, который вам стоит попробовать.Просто добавьте вотивную свечу, и у вас будет стильный центральный элемент или аксессуар для вашего дома.

Получите шаги: Свечи Easy DIY Sand Art

Настроить шторы с отделкой

Получите шаги: Настройте купленные в магазине шторы с отделкой из ленты

Выдвижные ящики для декупажа

Получите шаги: Поделки Декупаж своими руками

Создайте узор французского узла на подушке

Получите шаги: Как создать дизайн французского узла на подушке

Сделать одеяло с помпонами

Получите шаги: Практическое руководство: Одеяло с помпонами

Сделать полосатый абажур

Получите шаги: Пошаговое описание: абажур в полоску

Канистры кухонные классной доски

Получите шаги: Канистры кухонные классной доски

Многоразовые обертывания для закусок своими руками

Получите шаги: 35 гениальных хитростей для школьных долларовых магазинов

Сделайте свои собственные цветы из крепированной бумаги

Получите шаги: Как сделать цветы из крепированной бумаги

Пользовательский центр сообщений

Получите шаги: Украшайте доски объявлений тканью и краской

Easy Yardstick Rail

Получите шаги: Рельсы Easy Clip-Art

Персонализированные настольные аксессуары

Используйте различные контейнеры, такие как банки Мейсона, вазы и жестяные банки, чтобы создать подходящий набор настольных принадлежностей, который будет держать все предметы первой необходимости на вашем столе организованными и доступными.

Получите шаги: Сделайте свой настольный набор аксессуаров

Конверт из переработанной оберточной бумаги

Получите шаги: 5 способов переработать упаковочную бумагу

Наполнители для банок для бусин Perler

Получите шаги: 5 поделок из бисера Perler без нагрева

Еда плюшевые брелки

Получите шаги: Плюшевые брелки Easy-Sew Food

Коврик для футболок из переработанных материалов

Не выбрасывайте эти старые футболки — их легко превратить в единственный в своем роде коврик для ванной или прикроватной тумбочки.

Получите шаги: Как сделать коврик для футболки из переработанных материалов

Сделайте подставку из винных пробок

Получите шаги: #WineWednesday: Как сделать подставку из пробки для вина

Обернутая веревкой лампа

Преобразите старую лампу с помощью шпагата и низкотемпературного клеевого пистолета, любезно предоставленные экспертами DIY в HGTV Magazine .

Получите шаги: Как сделать обернутую веревкой лампу

Подставки под джутовые напитки своими руками

Получите шаги: 6 простых подарков своими руками

Создайте старый семейный рецепт

Защитите ценную карточку с семейными рецептами от будущих десятилетий кухонных неудач, обрамляя ее.Всего несколько простых шагов превратят семейный рецепт в красивый кухонный декор.

Получите шаги: Детское ремесло: создайте старинный семейный рецепт

Онлайн-инструменты для преподавания и обучения

Twine — это «инструмент с открытым исходным кодом для интерактивного нелинейного рассказа историй» (Twine, 2020, п.1). С помощью Twine пользователи могут создавать собственные приключенческие истории, игры и тексты с гиперссылками (например, Twine «Аркадия» Йонаса Кирацеса). Twine был создан в 2009 году. В качестве инструмента с открытым исходным кодом несколько человек расширили и модифицировали Twine. Twine доступен в Mac OS X, Windows и Linux. Проектирование с помощью Twine может повысить интерес студентов, повысить вовлеченность и углубить их обучение.

Снимок инструмента
Цена Бесплатно
Обучение Когнитивизм, Конструктивизм
Простота использования ★
Конфиденциальность ★
Доступность ★
Размер класса Безлимитный
Логин Нет
ISTE * S Конструктор знаний, креативный коммуникатор
COPPA /
FERPA Информация отсутствует
Простота использования
Шпагат трудно научиться пользоваться из-за ограниченного количества инструкций на сайте.Инструкции необходимы для плавной навигации.
Конфиденциальность
Для Twine нет заявления о конфиденциальности.
Доступность
Twine не имеет заявления о доступности или VPAT. На домашней странице Twine есть изображения без описания альтернативного текста, что указывает на нежелание создавать дизайн для обеспечения доступности.
Шпагат за 120 секунд Обзор видео

Шпагат и модель SAMR
Доктор.Модель SAMR Рубена Пуэнтедуры предлагает объектив для изучения того, как технологии применяются в классе. Поскольку вы стремитесь внедрить онлайн-инструменты в свой класс, мы рекомендуем вам использовать эту модель в качестве аналитического инструмента.
Вот пример того, как Twine может вписаться в модель SAMR:
Замена: Учащиеся могут использовать Twine для чтения текстовых рассказов вместо чтения по книге.
Дополнение: Учащиеся могут использовать Twine для взаимодействия с текстом, играми и рассказами, чтобы углубить свое понимание.
Изменение: Учащиеся могут выбрать несколько вариантов прочитанного. Студенты могут выбрать направление, в котором они хотят, чтобы история развивалась, и исследовать разные концовки.
Переопределение: Учащиеся могут сами создавать свои собственные интерактивные истории / игры, чтобы поделиться ими с одноклассниками.
Слишком часто технологии используются как прямая замена других низкотехнологичных инструментов (например, карандаша и бумаги). Хотя у замены есть некоторые преимущества (например,g. учащиеся развивают свои технологические навыки и знания), мы рекомендуем вам подумать о том, как вы можете использовать Twine для изменения или переопределения обучения.
Учебная деятельность
Математика
Все учащиеся начинают с одной и той же математической задачи и получают окончательный ответ. Они используют Twine для определения средней части процесса решения проблем. Затем они делятся своей работой с коллегами и решают, какую из интеллект-карт своих сверстников использовать для создания интерактивной математической истории в Twine.
Наука
Студенты могут создавать интерактивные рассказы о процессе роста растений. История может меняться в зависимости от того, сколько солнца или воды получает растение. Или студенты могут создать рассказ о клеточном цикле, включая различные результаты, такие как раковые и здоровые клетки.
Английский язык / Языковые курсы
Студенты могут воссоздать известную историю на Twine, но добавить поворот в сюжет или альтернативный финал.
История
Студенты могут создавать хронологические истории исторических событий. Они могут добавлять различные варианты в зависимости от того, чья сторона рассказывается.
Арт
Студенты могут создать интерактивную игру об известном художнике. Они также могут использовать Twine для объяснения шагов, которые они использовали для создания своего окончательного арт-проекта.
Мировой язык
Учащиеся могут использовать Twine, чтобы объяснить, как спрягаются глаголы в зависимости от того, к кому относится глагол.Кроме того, они могут использовать Twine для иллюстрации истории страны, говорящей на этом конкретном языке. Например, студенты могут использовать Twine для создания интерактивного рассказа об истории фламенко для класса испанского.
Ресурсы
Как использовать шпагат
Посетите www.twinery.org.
Используйте Twine в Интернете или загрузите последнюю версию для Windows, MacOS и Linux. .
Нажмите «+ История», чтобы создать новую историю.
Назовите свою историю и нажмите «Добавить».
Чтобы отредактировать свою историю, перейдите к своей истории в сетке и нажмите кнопку редактирования.
Начните печатать свою историю.
Чтобы создать интерактивный рассказ, поместите две квадратные скобки слева и справа от текста.
Это перенесет вас на следующую страницу по умолчанию, и вы сможете продолжить оттуда, добавляя любое количество интерактивных щелчков по вашему желанию.
Для интерактивного выбора на одной странице [[добавьте по две скобки]] с обеих сторон текста.
Чтобы ваши интерактивные клики были помечены [[не в скобках]], поставьте -> сразу после текста с желаемой меткой, по которой нужно щелкнуть. Пример: [[слова в тексте]] -> желаемый ярлык.
Нажатие на ракету запустит ваш рассказ на той странице, на которой вы хотите.
Чтобы сохранить файл, щелкните правой кнопкой мыши на тесте и выберите «Опубликовать в файл», сохранив для своих загрузок.
Исследования
Старкс К., Баркер Д., Коул А. (2016) Использование шпагата в качестве терапевтического инструмента письма для создания серьезных игр. В: Марш Т., Ма М., Оливейра М., Баальсруд Хауге Дж., Гебель С. (ред.) Серьезные игры. JCSG 2016. Конспект лекций по информатике, том 9894.
Ван Х. (2014). Автономия учащегося, основанная на теории обучения конструктивизму. Международный журнал социальной, поведенческой, образовательной, экономической, деловой и промышленной инженерии, 8 (5), 1552-54.
https://pdfs.semanticscholar.org/2c5d/842d8889cc406319bffb9efe9f4642b700ea.pdf
Научимся делать шпагат за неделю дома: упражнения — общество
Нет порта, способного обеспечить свободу движений во время занятий спортом. Хорошие растяжки способствуют красивому телу, хорошей позе, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Tha
Содержимое
Ни один вид спорта не может дать человеку такой свободы передвижения, как гимнастика.Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно за неделю сесть на шпагат, не рискуя получить травму. Конечно, 7 дней — это очень маленький срок, но принять позу шпагата для него вполне возможно. Даже если конечная цель не достигнута и растяжка немного увеличится за неделю, она все равно избавит человека от боли в мышцах после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления.Чтобы не получить травму, очень важно не торопиться и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совсем не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю
Чтобы за короткое время хорошо растянуть мышцы и не получить травмы, тело нужно заранее подготовить к таким нагрузкам. Ежедневно нужно делать комплекс упражнений, чтобы подготовить ноги к широкому разжижению. Очень важно не торопиться и выделять на каждое упражнение хотя бы 1 минуту.Этот период можно увеличивать каждый день. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и с правильным размеренным дыханием.
Многих будущих мам тоже интересует, как научиться делать шпагат за неделю. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сосредоточиться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. На шпагат можно будет полностью сесть после появления малыша.
Подготовительные упражнения
Чтобы быстро (за неделю) сесть на шпагат, нужно подготовить мышцы ног. Широкие выпады — хорошая подготовка к растяжке продольного шпагата. Для их выполнения нужно встать прямо, с прямой спиной и сделать широкий шаг вперед или назад. В любом случае передняя нога должна сгибаться в коленях, а задняя — оставаться прямой, желательно параллельно полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.
Можно ли за неделю сесть на поперечный шпагат? Сделать это будет намного сложнее, так как в таком положении нет естественного движения и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими упражнениями на разминку для этой позы являются наклоны, перекаты и баттерфляй.
Для наклонов нужно сидеть на полу, прямые ноги и спина. Немного разведите нижние конечности, обхватите ступни ладонями и как можно сильнее прижмите корпус к полу.Вам нужно оставаться в этом положении. Есть аналогичное упражнение для растяжки тыльной стороны бедра — «складка». При этом нужно сесть на пол, соединить ноги вместе и постараться прижать лоб к коленям.
После выполнения упражнения нужно сесть, соединив ступни, но при этом разводя колени в стороны. Руками нужно прижать колени к полу сначала с покачиванием, а затем удерживать в таком положении ноги.Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раздвинув их, как крылья бабочки.
Как сесть на шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекатывания. Для этого нужно встать, максимально широко расставить ноги и поочередно приседать на одной ноге, затем на другой. Из стороны в сторону нужно катиться по прямой, образованной расставленными ногами, медленно и как можно ближе к полу. Поначалу можно помочь себе руками для удержания равновесия, но в дальнейшем упражнение следует выполнять только перемещая ноги и таз.
Разминка
Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Этим правилом нельзя пренебрегать, даже если уже есть возможность полностью сесть на шпагат. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что подтверждают травмы даже профессиональных спортсменов.
Как делать шпагаты за неделю? Перед каждым занятием следует выполнять следующие упражнения:
Стоя с прямой спиной, взявшись за опору, попеременно выполнять махи ногами вперед, назад и в стороны.Запрещается сгибать колени или наклоняться спиной.
Поставьте прямую ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальную машину. Опорная нога тоже должна быть плоской, угол между ними не менее 90 ⁰ … Постепенно наклоняйтесь в сторону поднятой ноги, чувствуя растяжение под коленом. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
Также стоя возле опоры поставьте стопу одной ноги на спинку стула, после чего, постепенно сгибая ее, максимально согните грудь в сторону стула.Покачиваясь все ближе и дальше от опоры, продержитесь не менее минуты, а затем поменяйте ногу.
Разминка на полу
Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнять подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на пол с прямыми ногами и спиной и постараться головой дотянуться до колен. В дальнейшем нужно раздвинуть ноги и тянуться за каждую по очереди. Когда угол между ногами больше 90 ⁰, нужно наклониться к конечностям боком, подняв противоположную руку над головой.
Еще одно эффективное упражнение на разминку поможет через неделю сесть на шпагат. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и развести их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.
Очень важно регулярно выполнять все задачи. Чтобы добиться результата в короткие сроки, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела.Один человек может сесть на шпагат через несколько дней даже без предыдущего опыта тренировок, в то время как другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется больше времени для этого, даже с ежедневными упражнениями. Главное не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как сесть на шпагат за неделю дома, читайте далее в статье.
Разновидности позы
Говоря о шпагате, многие имеют в виду только его поперечное выполнение, но разновидностей упражнений очень много.Для начинающих первыми шагами в достижении хорошей растяжки тела являются продольный и поперечный шпагат. Выполнять их можно сначала руками, а потом держаться за счет собственного равновесия.
Когда эти ступени пройдены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисание. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда послушны обычному человеку.
Основная протяжка
Если цель — и продольный, и поперечный шпагат, то нужно начинать с продольного.Дело в том, что при его растяжении задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для организма. Первый шаг после разминки — принять позу бегуна. Для этого нужно сделать широкий выпад и упереться руками в пол с обеих сторон передней ноги. При этом весь вес тела должен быть перенесен на переднюю часть стопы, которая максимально плотно прилегает к полу, при этом нужно постараться как можно более ровно держать спину, смотреть вперед, колено передняя нога согнута так, чтобы конечность была перпендикулярна полу.
В таком положении нужно продержаться не менее минуты. Можно периодически раскачивать вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.
Сложный вариант
Поскольку йога направлена на растяжку мышц, многие упражнения, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, заимствованы оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.
Естественно, продолжает предыдущее, поэтому человеку не придется менять положение тела. Находясь в широком выпаде, нужно лишь выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, заведя их как можно дальше за плечи.При этом лицо должно быть расслаблено, дышать ровно, нужно держаться за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.
Увеличить нагрузку
Отклоняющий выпад поможет увеличить нагрузку на мышцы передней ноги. Для его выполнения необходимо оставаться в исходном положении, только упираясь задним коленом в пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Руки помогут контролировать положение тела.Нужно сделать упор на поясницу ладонями или кулаками и запрокинуть голову.
Интересно, но даже от природы гибким людям бывает сложно справиться с такими упражнениями, так как мышцы здесь должны постоянно находиться в тонусе, чтобы тело держалось в нужной плоскости. Такие тренировки помогают многим постоянно поддерживать свое тело в форме, а не просто быстро сесть на шпагат за неделю.
Если при этом согнуть заднюю ногу в колене, то можно дополнительно растянуть мышцы передней части бедра.
Глубокий выпад
Для его выполнения нужно сделать обычный выпад так, чтобы передняя нога была перпендикулярна полу. После этого определяется глубина по степени наклона грудной клетки. Находясь в выпаде, нужно положить ладони на пол, как будто между ног, развести локти в стороны и вытянуть грудь к полу. Во-первых, вы можете остановиться в положении, когда только локти находятся на полу, а согнутое колено немного выше спины.
После этого нужно попробовать опереться на пол подбородком и грудью.При этом задняя лапа должна быть выше пола.
Заключительный этап
После всего этого можно попробовать сесть прямо на продольный шпагат. Колени нужно стараться держать прямыми и не опускаться прямо на пол. В положении, доступном для каждого упражнения, вам также нужно задержаться на некоторое время.
Освоив эту позу и укрепив мышцы, можно через неделю задуматься о том, как сесть на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает лечебное действие на мочеполовую систему и способствует формированию правильной осанки.Естественно, есть упражнения на растяжку мышц в таком положении.
Прогиб стоя
Для его выполнения нужно поставить ступни на ширину плеч и просто постараться максимально согнуть спину, упираясь ладонями в поясницу. После этого следует немного раздвинуть ноги, сделать глубокий вдох, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно наклониться вперед максимально ровно, согнув спину, чтобы тело было параллельно полу.При этом лицо направлено в пол.
Глубокие склоны
Выполняется путем имитации разминки на полу с расставленными ногами. Нужно встать, широко расставив ноги и максимально низко наклониться к полу. При этом плечи должны помещаться между ног. В этом положении следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были прямыми. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем попробовать выполнить наклон с опорой на локти и ступни.
Широкие приседания
Чтобы за неделю посидеть на шпагате, нужно хорошо напрячь внутреннюю поверхность бедра, чему помогает следующее упражнение. Ноги должны быть поставлены как можно шире, носки направлены в стороны. Руки держите прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседайте как можно глубже и делайте минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.
Вы можете оставаться в приседе минимум полминуты.
Завершение растяжки
Итак, как делать шпагат за неделю? Описанные в статье упражнения действительно эффективны, но не каждый может помочь им добиться результата всего за 7 дней.
Выполнив все вышеописанное, нужно максимально широко расставить ноги, упереться руками в пол перед собой так, чтобы туловище было параллельно полу. В этом случае можно напрячь мышцы ног для увеличения нагрузки. Задерживаясь в таком положении, нужно каждый раз стараться опускаться все ниже и ниже.Для фиксации результатов можно каждый день фотографировать свои достижения, важно, чтобы носки были направлены вверх.
Только после безупречного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисания или вертикали.

Цена	Бесплатно
Обучение	Когнитивизм, Конструктивизм
Простота использования	★
Конфиденциальность	★
Доступность	★
Размер класса	Безлимитный
Логин	Нет
ISTE * S	Конструктор знаний, креативный коммуникатор
COPPA / FERPA	Информация отсутствует