Широчайшие мышцы спины накачать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

При наличии дополнительного веса в виде гантелей, штанги или гири тренировать широчайшие мышцы очень легко в домашних условиях. Но даже если у вас нет ничего из вышеперечисленного, не отчаивайтесь! Ведь существуют различные упражнения для спины, которые выполняются только с весом собственного тела!

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

  1. Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.
  2. Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
  3. Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
  4. Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
  5. Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
  6. Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
  7. После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Выполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Можно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

  1. Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
  2. Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
  3. Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой. Техника выполнения: расставить ноги шире плеч слегка согнутыми в коленях, взяться обеими руками за штангу широким хватом, на выдохе поднимать штангу к подбородку. При этом корпус должен быть идеально ровным. Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх.  После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Содержание

  1. Анатомия и строение широчайших мышц спины
  2. Функции широчайших мышц
  3. Особенности тренировки
  4. Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
  5. 1. Подтягивания
  6. 2. Тяга в наклоне
  7. 3. Тяга вертикального блока
  8. 4. Горизонтальные тяги
  9. Упражнения для дома
  10. А как же становая тяга?
  11. Программа для широчайших
  12. Прокачка широчайших в видео формате

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

  • 5-6 нижних грудных позвонков.
  • 4 нижних ребер.
  • Всех крестцовых и поясничных позвонков.
  • Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
  • Крестцового гребня.
  • Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

  • Приведение плеча.
  • Разгибание плеча.
  • Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

  • При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
  • Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
  • Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
  • Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
  • Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
  2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
  3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
  • Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

  • Тяга в наклоне со штангой.

  • Поочередно с гантелями с упором на скамью..

  • С гантелями вместе.

  • С резиновым жгутом/эспандером.

  • С нижним блоком.

  • В тренажере Смита.

  • Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
  • Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
  2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
  3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

  1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
  3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

  • Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

  • Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.
  • Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

  • Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).
  • Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 5 * до отказа.
  • Тяга штанги в наклоне – 4*8.
  • Горизонтальная тяга в блоке – 4*10.
  • Тяга гантели в наклоне – 4*10.
  • Рычажная тяга (поочередно каждой рукой) – 4*10.
  • Растяжка мышц.

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте:
Как сделать плечи шире →
Программа тренировок на спину →

Какая растяжка работает с широчайшими мышцами спины? | Живите здорово

Rose

Наращивание широчайших мышц спины поможет вам развить желанный V-образный торс. Хотя растяжка широчайших мышц не добавит мышечной массы, она может улучшить вашу гибкость и позволить вам выполнять больше силовых упражнений, таких как подтягивания, тяги широчайших и тяги в наклоне. Растяжка до и после тренировок также может помочь предотвратить травмы или мышечную боль, хотя до сих пор нет единого мнения по этому поводу. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, сначала разогрейтесь, по крайней мере, в течение пяти минут легкой кардионагрузки, чтобы избежать растяжения холодных мышц.

Статическая растяжка со штангой

Статическая растяжка широчайших мышц спины после тренировки или легкой аэробной разминки. Чтобы сделать растяжку со штангой, встаньте примерно на один длинный шаг перед горизонтальной перекладиной высотой до груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, а затем наклонитесь вперед так, чтобы перекладина оказалась над вашими плечами, а предплечья оказались рядом с головой. Держите ноги в исходном положении. Прекратите наклоняться, когда почувствуете растяжение по бокам верхней части спины. Вы также можете растянуть всю верхнюю часть спины, включая широчайшие, с помощью вертикальной перекладины. Держите штангу правой рукой на уровне талии. Присядьте назад, удерживая руки и ноги на месте, пока не почувствуете растяжение в правой стороне спины. В нижней точке ваши руки и бедра должны быть примерно параллельны полу, а туловище должно быть наклонено к вертикальной перекладине. Удерживайте обе растяжки на 30 секунд. Выполняйте растяжку вертикальной перекладины обеими руками.

Статическая растяжка без оборудования

Если у вас нет удобного оборудования для растяжки, вы все равно можете выполнять растяжку сидя. Сядьте прямо на пол, согните колени и скрестите лодыжки прямо перед областью паха. Потянитесь назад и в сторону левого бедра и положите левую ладонь на пол для равновесия. Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем вытяните руку над головой и как можно дальше влево. Когда вы начнете вытягивать руку, согните туловище влево, удерживая ягодицы на полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правой стороне спины. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите ее в противоположную сторону. Выполните аналогичную растяжку, стоя, ноги шире ширины плеч, а не вытянутая рука на бедре.

Растяжка PNF

Работайте с тренером или партнером, чтобы выполнить растяжку PNF широчайших мышц. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы плечо было вертикально, а ваша рука находилась за головой. Пусть ваш партнер держит ваше левое запястье и осторожно тянет вашу руку к левому плечу, пока вы наклоняетесь вправо. Пусть ваш партнер удерживает растяжку в течение 10 секунд, а затем прижимает вашу руку к его руке в течение шести секунд. Прекратите тужиться и дайте партнеру удерживать растяжку еще 30 секунд. Повторите процесс с правой рукой.

Динамическая растяжка широчайших

Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, но после аэробной разминки, чтобы расслабить мышцы. Динамически растягивайте широчайшие, стоя прямо и выполняя вертикальные махи руками или двигая плечами круговыми пожимающими движениями вперед и назад. Сделайте 10 полных кругов в обоих направлениях для каждой динамической растяжки.

Каталожные номера

  • ExRx.net: Растяжка широчайших штанг
  • ExRx.net: Растяжка спины с фиксированным грифом
  • ExRx.net: Растяжка боковых вытяжек сидя
  • ExRx.net: Растяжка широчайших над головой в PNF
  • YouTube: AT Running Club: Динамическая растяжка широчайших
  • Руководство для тренеров: Динамическая растяжка

Writer Bio

3 M.L.Bio

3 M.L. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

  1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
  2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

  1. Лягте на правый бок, положив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
  3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
  4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
  5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
  2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
  3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
  4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
  5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
  6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

  1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
  2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
  3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

  1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
  2. Поднимите обе руки к потолку.
  3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
  4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

  1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
  2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
  3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
  5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7. Кошка-Корова

Перекатывания Кошки-Коровы (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

  1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
  2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
  3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
  4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
  5. Плотно прижимайтесь к рукам во время выполнения обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
  3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны стоять на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
  4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9. Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

  1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
  3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
  4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *