Нормативы и разряды бега на 21,1 км, полумарафон
Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.
Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:
- общефизические тренировки;
- тактический подход к бегу;
- психологичный настрой бегуна;
- экипировка полумарафонца;
- питание бегуна до и во время пробежек.
Содержание
| ||
Звания | ||
МСМК | МС | КМС |
1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 |
Юношеские разряды (14-18 лет) | ||
I | II | III |
1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 |
| Женщины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон | ||
МСМК | МС | КМС |
1:13.00 | 1:17. | 1:21.00 |
Юношеские разряды (14-18 лет) | ||
I | II | III |
1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 |
Выполнимы по возрастам
40.74%
Требуют доработки
14.25%
Не реальные
45.01%
Проголосовало: 351
Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха.
Тактический подход к бегу.
Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы, понимать как подготовиться к марафону. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.
На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.
Психология бегуна на норматив.
Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:
- Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
- Для тренировки при любых проблемах находится время.
- Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
- Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
- “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
- Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”
Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.
Экипировка полумарафонца.
Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.
Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.
Питание бегуна до и во время забега.
Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км.
Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.
Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.
Подготовка к полумарафону | 21.1 км | RunTeam.ru | Пробежки в Москве | Пробежки в Сочи
Подготовка к полумарафону | 21.1 км
Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.
Тренировочный план
Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км.
Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель
До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут
За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю
Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу
За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза
Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю
Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю
Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц
Устраивайте себе разгрузочные дни
Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта
Первый полумарафон
Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать.
Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.
Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.
Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.
С чего начать?
Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать.
С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Силовые упражнения
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег.
В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
Питание
Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок.
Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.
Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.
Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут.
Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.
Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.
Планы подготовок к полумарафону
Скачать 10-недельную программу подготовки новичков от RunTeam.Ru с целью выбежать полумарафон из 2 часов
Скачать 12-недельную программу подготовки к полумарафону от RunTeam.Ru
Скачать 14-недельную программу подготовки от Nike Run Club
Если вы вдруг осознаете, что подготовка к полумарафону для вас это все же больше, чем необходимо на данный момент — сперва подготовьтесь к 10 км.
План подготовки к забегу на 10 км
Скачать программу подготовки новичков в беге от RunTeam.Ru:
— с целью пробежать первые 10 км за месяц с нулевой начальной подготовкой
— с целью за первые 2 месяца выбежать 10 км из 1 часа с нулевой начальной подготовкой
Сколько миль составляет 5 км, 10 км, 15 км или марафон?
Перейти к пробегу за
5K | 10К | 15К | полумарафон | марафон | Ультрамарафон | Что такое хороший темп?
Если вы новичок в беге или никогда раньше не участвовали в гонках, 5 км — отличное место для начала.
Но прежде чем вы добавите 5 км в свой список желаний, вы можете задаться вопросом: как далеко на самом деле нужно бежать 5 км? И сколько времени вам потребуется, чтобы запустить его?
Перво-наперво: «К» означает километр, поэтому 5К — это 5 километров. Но если вы живете в США — одном из трех последних бастионов имперской системы измерений — есть шанс, что ваш мозг стер всю информацию о метрической системе сразу после окончания математики в средней школе, так что, возможно, вам будет проще понять, насколько 5к в милях.
Давайте разберем дистанцию 5 км — и более длинные забеги, такие как 10 км, 15 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон — чтобы дать вам более четкое представление о расстоянии, которое преодолевает каждый, и о том, сколько времени это займет. пересечь финишную черту.
Сколько миль составляет пробег на 5 км?
Длина 5K составляет 3,1 мили. Для сравнения, это эквивалентно пробегу 45 кругов вокруг бейсбольного мяча. При 10-минутном темпе мили вам потребуется около 31 минуты, чтобы пробежать 5 км.
Сколько миль составляет 10-километровый забег?
Длина 10 км составляет 6,2 мили. Если вы планируете тренироваться на 10 км, это примерно то же самое, что пробежать 91 футбольное поле, включая обе зачетные зоны. В темпе 10-минутной мили вы закончите гонку примерно за час и две минуты.
Сколько миль составляет 15-километровый пробег?
Длина 15 км составляет 9,3 мили. Это то же самое, что пробежать длину баскетбольной площадки, регламентированной НБА, чуть более 522 раз. При темпе 11-минутной мили вам потребуется около часа 43 минуты, чтобы пробежать 15 км.
Сколько миль составляет полумарафон?
Длина полумарафона составляет 13,1 мили — чуть меньше 53 кругов по стандартной 400-метровой дорожке на открытом воздухе. При темпе 12-минутной мили вам потребуется около 2 часов 37 минут, чтобы пробежать полумарафон.
Сколько миль длится марафон?
Длина марафона составляет 26,2 мили.
Это примерно 105,5 раза на стандартной 400-метровой трассе на открытом воздухе (и эта последняя половина круга будет 9-й).0054 худший ). При 12-минутном темпе на милю вам потребуется около 5 часов 15 минут, чтобы пробежать марафон.
Как далеко длится ультрамарафон?
Ультрамарафон — это любой забег, который длиннее марафона. Они могут варьироваться от 30-мильной трейловой гонки до 200-мильной эстафеты Рагнара.
Что такое хороший темп бега?
Универсального ответа не существует. «Хороший» темп бега у разных бегунов разный и зависит от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки, местность (например, равнинная или холмистая трасса) и расстояние (вы, возможно, заметили, что время в милях увеличивается в беге). примеры выше). Тем не менее, диаграмма темпа бега может помочь вам понять, какой темп может быть хорошим для вас во время следующего забега.
Какое хорошее время на полумарафоне? Среднее время по возрасту + полу
120 акции
- Поделиться
- Твит
По данным Международного института спортивной медицины, помимо 5 км, полумарафон является самой популярной беговой дистанцией в мире: в 2018 году в нем приняли участие 2,1 миллиона человек.
Многие бегуны тяготеют к полумарафону, потому что это приятное место между более короткими дистанциями, такими как 5 и 10 км, и неумолимой и трудоемкой дистанцией полного марафона.
По сути, полумарафон достаточно длинный, чтобы бросить вызов вызову, который нужно победить, и достаточно короткий, чтобы тренировка не казалась второй работой на полный рабочий день.
Полумарафонский бег также служит полезным тренировочным шагом на пути к завершению полного марафона, подвергая бегунов некоторым требованиям к заправке, тренировкам и темпу, с которыми они столкнутся, преодолевая полную дистанцию в 26,2 мили.Но что такое хорошее время полумарафона? Каково среднее время, чтобы пробежать полумарафон? Хотя бег — это индивидуальный вид спорта, и сравнивать себя с другими не всегда продуктивно, многим бегунам нравится иметь представление о хорошем времени полумарафона, чтобы определить цели гонки и посмотреть, как они складываются.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Сколько длится полумарафон?
- Каковы текущие мировые рекорды в полумарафоне?
- Какое хорошее время на полумарафоне?
- Какие факторы могут повлиять на ваше время в полумарафоне?
- Каково среднее время пробежки полумарафона в разбивке по возрасту и полу?
- 3 совета, как улучшить свое время в полумарафоне
Готовы ли вы увидеть, как вы справляетесь на этой любимой дистанции?
Давайте погрузимся!
Как далеко длится полумарафон?
Как следует из названия, полумарафон составляет ровно половину дистанции полного марафона.
Это означает, что полумарафонская дистанция составляет 13,1094 мили или 21,0975 км . Это эквивалентно 53 полным кругам на стандартной 400-метровой трассе.
Обратите внимание, что большинство людей просто округляют полумарафонскую дистанцию до 13,1 мили, когда обсуждают гонку, но официальные забеги будут чуть более длинной дистанцией.
Каковы текущие мировые рекорды в полумарафоне?
Давайте начнем с мировых рекордов в полумарафоне и посмотрим, насколько впечатляющими являются самые быстрые спортсмены.
Мировой рекорд в полумарафоне среди мужчин — 57:31, установленный Джейкобом Киплимо из Уганды в Лиссабоне, Португалия, 21 ноября 2021 года.
Мировой рекорд в полумарафоне среди женщин — впечатляющие 1:02:52, установлен бегуньей из Эфиопии Летесенбет Гидей в Валенсии, Испания, 24 октября 2021 года. Это означает, что она пробежала 13,1 мили в среднем за 4:48.
Какое хорошее время на полумарафоне?
Теперь, когда мы в полном восторге от выступлений этих невероятных бегунов, давайте посмотрим, какое хорошее время полумарафона для обычных бегунов.
По данным сайта Running Level, который собирает и сообщает среднее время финиша на разных дистанциях в зависимости от возраста, пола и способностей, среднее время полумарафона для всех возрастов и полов составляет 1:50:15. Здесь учитываются бегуны всех способностей, поэтому это среднее время финиша в полумарафоне.
Поскольку полумарафон составляет 13,1 мили, это среднее время полумарафона соответствует темпу 8:25.
Сайт классифицирует как хорошее время полумарафона для мужчин, которое составляет 1:43:33, , что соответствует темпу 7:54 для 13,1 мили. Это среднее время полумарафона для мужчин всех возрастов, которое примерно соответствует уровню бегуна среднего уровня.
Хорошее время полумарафона для женщин составляет 2:00:12, , что соответствует темпу 9:11. Опять же, это среднее время финиша полумарафона для женщин всех возрастов и уровней.
Какие факторы могут повлиять на ваше время в полумарафоне?
Как и в случае с любой дистанцией, есть три основных фактора, влияющих на продолжительность полумарафона: ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.
Что касается возраста, то исследования показывают, что большинство бегунов достигают пика своей аэробной производительности в возрасте от 25 до 35 лет. Согласно исследованию, результативность полумарафонцев снижается после этих пиковых лет, при этом среднее время финиша полумарафона становится самым медленным после 54 лет.
Это возрастное снижение работоспособности в первую очередь связано с возрастной саркопенией (потерей мышечной массы), которая снижает силу и метаболические способности.
Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что даже если ваши лучшие годы бега уже позади, снижение эффективности бега будет очень постепенным . Многие мастера, ветераны и старшие бегуны продолжают тренироваться и участвовать в соревнованиях всю жизнь.
Другими словами, не позволяйте своему возрасту исключать вас из процесса постановки целей, структурированной работы на скорость и участия в гонках.
Когда дело доходит до секса, бегуны-мужчины обычно превосходят бегунов-женщин из-за большей мышечной массы и доли быстросокращающихся мышечных волокон.
Наконец, ваш уровень физической подготовки, безусловно, играет важную роль в определении времени вашего полумарафонского забега. Конечно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее вы можете бегать.
Самое главное, в отличие от вашего возраста и пола, которые являются неконтролируемыми факторами, вы можете тренироваться и улучшать свой уровень физической подготовки, чтобы улучшить свое время на полумарафоне.
Связанный: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время в полумарафоне по возрасту + полу
Каково текущее среднее время в полумарафоне по возрасту и полу?
Мы рассмотрели самое быстрое время полумарафона и хорошее время полумарафона, но теперь давайте погрузимся дальше и разберем среднее время полумарафона по полу и возрастным группам, чтобы узнать, что такое хорошее время полумарафона. для каждого диапазона.
Мы сосредоточимся на бегунах, которые находятся на среднем уровне бега, но вы можете щелкнуть здесь, чтобы рассчитать свой конкретный уровень бега на основе вашего текущего времени.
Вы также можете найти среднее время полумарафона для новичков, начинающих, продвинутых и элитных бегунов здесь.
Для каждого возраста мы указали среднее время финиша в полумарафоне, а также темп на милю для достижения этого результата.
Давайте посмотрим на среднее время для мужчин.
Average Half Marathon Times for Men (Intermediate Level)
| Age | Average Half Marathon Finish Time | Pace Per Mile |
| 15 | 1:47:15 | 8:11 |
| 20 | 1:43:33 | 7:54 |
| 25 | 1:43:33 | 7:54 |
| 30 | 1:43:33 | 7:54 |
| 35 | 1:44:08 | 7:57. |
| 50 | 1:56:04 | 8:52 |
| 55 | 2:01:21 | 9:16 |
| 60 | 2:07:09 | 9:42 |
| 65 | 2:1332 | |
| 65 | 2:1332 | |
| . | 2:20:35 | 10:44 |
| 75 | 2:30:15 | 11:28 |
| 80 | 2:45:46 | 12:39 |
Теперь о женщинах!
Среднее время полумарафона для женщин (средний уровень)
| Age | Average Half Marathon Finish Time | Pace Per Mile |
| 15 | 2:11:26 | 10:02 |
| 20 | 2: 01:07 | 9:14 |
| 25 | 2:00:12 | 9:10 |
| 30 | 2:00:14 | 9:10 |
| 35 | 2 :01:22 | 9:15 |
| 40 | 2:04:11 | 9:28 |
| 45 | 2:08:57 | 9:50 |
| 50 | 2:16:03 | 10:23 |
| 55 | 2:24:33 | 11:02 |
. 36 | ||
| 70 | 2:57:56 | 13:34 |
| 75 | 3:12:47 | 14:42 |
| 80 | 3:32:49 | 16:14 |
2
, так, как это делается на них, а эти дймно -сайт. Хотите улучшить? Вот несколько советов, которые помогут вам достичь этого личного рекорда!
3 совета, как улучшить свое время в полумарафоне
Итак, как улучшить свое время в полумарафоне? Здесь важен уровень вашей физической подготовки. Тренируясь, вы можете научить свое тело бегать быстрее и дольше и улучшить свое время в полумарафоне.
Вот три совета, которые помогут улучшить ваше время в полумарафоне:
#1: Совершенствуйте темп
Полумарафон — это проверка не только вашей аэробной подготовки и выносливости, но и вашего терпения.
Если вы сорветесь со стартовой линии, вы выдохнетесь еще до конца гонки. Таким образом, правильный темп жизненно важен для хорошего полумарафона.
Исследования показывают, что большинство бегунов следуют более равномерному темпу в полумарафоне по сравнению с марафоном, что рекомендуется для оптимальной производительности.
Выполняя равномерный шпагат, вы будете поддерживать уровень усилий ниже лактатного порога , предотвращая накопление продуктов метаболизма, которые вызывают ужасное жжение, ощущение тяжести в ногах , и интенсивные усталость.
Улучшите свой темп, тренируясь в гоночном темпе и набирая ожидаемый темп так часто, чтобы он казался естественным. Темповые пробежки, пороговые пробежки и даже длинные пробежки могут иметь несколько миль в гоночном темпе.
Кроме того, используйте часы, чтобы контролировать свой темп. Усилия в начале гонки часто кажутся намного легче, чем темп, в котором вы бежите на самом деле, из-за всего адреналина и волнения.