Тренировка по воркауту для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Не знаешь, с чего начать тренировки на улице? В этом материале ты найдёшь несколько полезных рекомендаций, которые позволят ориентироваться на площадке для тренировок и выполнять основные элементы воркаута.

Теги:

Похудение

Программа тренировок

Воркаут тренировки

воркаут для начинающих

воркаут для новичков

Воркаут – это уличные тренировки без посещения спортивного зала. Это бюджетный, удобный и современный вид тренировок.

Непринуждённая атмосфера, свежий воздух и круглосуточная доступность площадки для тренировок. Воркаут позволяет выполнять трюки разной сложности на турнике, который есть практически в каждом городском дворе.

Первое и самое важное, что необходимо знать начинающим, так это возможности своего тела и состояние организма. Воркаут повышает выносливость, помогает укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф и похудеть.

Воркаут для начинающих: польза для девушек

Воркаут – это сочетание различных отжиманий и подтягиваний на турнике, для девушек такой вид тренировок даёт прекрасную возможность укрепить грудные мышцы, пресс, спину, подтянуть руки. Для достижения более заметных результатов кроме упражнений на турнике полезно также выполнять упражнения с гантелями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интереснее и эффективнее заниматься вместе с единомышленниками. Например, с подругой, которая любит выходить на вечернюю пробежку или бойфрендом. Для девушек воркаут может как полностью заменить другие виды спортивной активности, так и стать дополнением других занятий.

Для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу или привести тело в тонус после похудения, воркаут может стать лучшей альтернативой спортивному залу. Худеньким стоит начинать с небольшого количества подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

Воркаут для начинающих среднего телосложения может сочетать различные элементы, которые необходимо выполнять в разном темпе. Например, можно объединить подтягивания разными хватами с прыжками, использованием резинки для тренировок и другие элементы.

Стрит-воркаут: площадка для тренировок

Огромный плюс стрит-воркаута в том, что всё необходимое оборудование уже есть на улице. Для того чтобы приступить к занятиям, нужно лишь найти удобную спортивную площадку с оснащением. Главное – проверить тренажёры на прочность перед их непосредственным использованием.

Низкий турник

Удобный и лаконичный снаряд, который имеет несколько горизонтальных перекладин на разных уровнях. Такой турник очень важен для воркаут-тренировок, поскольку он предназначен для отжиманий.

Классический турник

Воркаут предполагает различные спортивные элементы для выполнения, поэтому классический турник просто незаменим. Горизонтальная перекладина устанавливается на оптимальной высоте для среднего человеческого роста. Металлический стержень имеет обхват примерно 28 мм.

На таком турнике можно выполнять вис, а промежуток до поверхности земли составляет примерно 10–15 см.

Брусья

Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28-30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант – брусья с расстоянием 50–65 см.

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

Скамья

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

подтягивания;
вис обратным хватом;
подъём-переворот;
вис прямым хватом;
разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.

Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.

Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.

Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.

Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

Для качков и новичков: Как правильно тренироваться на улице

Комсомольская правда

ОбществоЗДОРОВЬЕ

Андрей АБРАМОВ

17 мая 2021 1:03

Разбираемся с фитнес-тренером в тонкостях зарядки под открытым небом [видео]

В 40 парках Москвы работают площадки для спортивных тренировок.Фото: Михаил ФРОЛОВ

В 40 парках Москвы работают воркаут-площадки. Workout — с английского «тренировка». Согласитесь, звучит мощнее, чем «турник во дворе»!

Да и во многих дворах сейчас есть бесплатные спортзалы под открытым небом. Только как здесь заниматься, новички не знают. Поболтаются на турнике, помучаются на брусьях и уходят, уверенные, что теперь-то они со спортом на ты.

Мы попросили дипломированного фитнес-тренера Марию Сидорову показать упражнения.

Все упражнения делаем в четыре подхода по 12 — 25 раз. Последний подход работаем до отказа. Время отдыха между подходами — 60 — 90 секунд.

Пресс на брусьях

Пресс на брусьях. Фото: Андрей АБРАМОВ

Новички могут качать мышцы живота классическим способом — скручиваясь к коленям. На воркаут-площадках есть специальные скамейки. Чувствуете силы — идите на брусья и делайте поднос коленей к груди. Упражнения на пресс выполняем в замедленном темпе.

На перекладине

На перекладине.Фото: Андрей АБРАМОВ

Так пресс могут качать еще более сильные. Ошибка начинающих: они просто сгибают-разгибают ноги в тазобедренном суставе, заставляя работать только прямую мышцу бедра. При скручивании должны напрягаться мышцы пресса — прочувствуйте этот момент.

Отжимания

Отжимания.Фото: Андрей АБРАМОВ

От пола не все умеют, да и на улице может быть пыльно. Поэтому работаем от перекладины или скамейки. Чтобы качать мышцы груди, ставим руки шире. Для проработки трицепса — руки на ширине плеч.

Подтягивание к перекладине из положения лежа

Подтягивания на перекладине из положения лежа.Фото: Андрей АБРАМОВ

Упражнение для мышц спины. Чем выше перекладина, тем легче выполнять. Кисти обхватывают перекладину прямым или обратным хватом.

Выпады с акцентом на ягодицы

Выпады.Фото: Андрей АБРАМОВ

Небольшой шаг назад, голень передней ноги перпендикулярна земле, корпус наклоняем вперед. Если сложно, делаем возле опоры.

«Нежные» приседы

Нежные присевы.Фото: Андрей АБРАМОВ

Проработаем квадрицепс — переднюю часть бедра. Встаем на носки, отклоняем прямое туловище назад, колени выводим вперед. Упражнение называют сисси-приседы (от англ. sissy — «неженка»).

Обратные отжимания

Обратные отжимания.Фото: Андрей АБРАМОВ

Работа на трицепс. Корпус идет рядом со скамьей. Локти не должны разъезжаться в стороны.

КСТАТИ

Внимательно осмотрите уличные тренажеры. На некоторые нанесен QR-код. Отсканируйте его смартфоном — и можно просмотреть минутный ролик с тренировкой от Депспорта Москвы.

Простые вопросы про занятия на воздухе

1 Как правильно начинать и заканчивать занятие?

— Для разминки можно интенсивно походить или побегать с небольшой скоростью десять минут. Как вариант — сделать берпи (упал, отжался, встал, подпрыгнул и по новой. — Ред.). Затем суставную гимнастику: повороты головы, вращение плеч, предплечий, рук, бедер, коленей, стоп, наклоны. После тренировки можно сделать растяжку и походить в умеренном темпе десять минут, — отвечает тренер Мария Сидорова.

2 Уличные тренировки могут заменить тренажерку?

— Нет, разное воздействие на мышцы. Но с точки зрения энергозатрат, конечно, могут. Воркаут в парке — легкий и бесплатный способ добавить активности, в которой нуждается организм.

3 Сколько заниматься?

— Даже одно занятие в неделю лучше, чем полное отсутствие нагрузки. Чтобы был результат, желательно три тренировки в неделю с одинаковым отдыхом между ними. Кроме воркаут-площадки, можно кататься на велосипеде или ходить в бассейн. Даже городские улицы можно использовать для интенсивной ходьбы. Новичку достаточно 40 минут, у продвинутого любителя на тренировку уйдет более часа.

Помните, что обладателям избыточной массы тела категорически запрещен бег. Колени и так испытывают серьезную нагрузку. Лучший вариант — быстрая ходьба.

4 Есть ли возрастные ограничения?

— Эти упражнения можно выполнять женщинам и мужчинам начиная с младшего школьного возраста (7 — 10 лет) и до глубокой старости. Главное, чтобы не было медицинских ограничений по здоровью, которые можно уточнить у своего врача.

Фитнес-тренер показывает, как заниматься на воркаут-площадках в Москве

тренировок для начинающих: лучший фитнес-план для всего тела

Чтобы облегчить ваш переход в #FitFam, мы даем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Дэниелом Бубнисом.

В то время как Бубнис говорит, что это идеально, чтобы привлечь внимание личного тренера один на один, в целом он рекомендует новичкам следовать «силовой тренировке всего тела 3 раза в неделю».

Прежде чем приступить к работе, следует учесть некоторые моменты:

Попробуйте выполнить 1 круг по 10 повторений в каждом упражнении.
Поддерживайте медленные, контролируемые движения.
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
Отдыхайте до 90 секунд между упражнениями по мере необходимости.
Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый режим.

Несколько слов о разминке и заминке

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выделите 5-10 минут легких кардио и 10-15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка полного тела

Расточница: 5–10 минут
Ядро: Стоя марта
Грудь: Стабильность мяч Гангбалл Пресс
назад: Seated Cable. Плечи: Армейский жим с мячом для стабилизации сидя
Ноги: Приседания с мячом
Трицепс: Отвага с одной ногой
BICEPS: Скручивание гантелей с одной ногой
Перезапись: 5–10 минут

День 2: День Активного отдыха

День 3: Проработка полнофта :

5–10 минут

Корпус: Планка

Спина: Тяга гантелей на фитболе

Грудь: Отжимания на фитболе

гантели на 5 ногах : 0 Плечи0010

Legs: Walking lunge

Biceps: Single-leg biceps cable curl

Triceps: Stability ball triceps extension

Cooldown: 5–10 minutes

Day 4: Active rest day

День 5: Тренировка всего тела

Расточница: 5–10 минут
Ядро: Пол. 0010
Пячи: плеч плечами с гантелями или полосами сопротивления
Задняя часть: сидячий лат-пульдоун
Трицепс: Стоящий одноручный кабельный разгибание
Biceps: Seated Hammer Curl entabilation

СОГЛАСОВЫЙ БОЛЬШОЙ. : 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из приведенных выше упражнений, включая GIF-файлы, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной, а не невозможной. .

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind , руки прямые и расслабленные по бокам, колени вместе.

Напрягите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая стопу параллельно полу.

Опустите колено обратно.

Повторить с другой стороны.

Жим гантелей с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Грудь

Как делать:

Сядьте на мяч для стабильности.
Возьмите гантели.
Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче.
Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
Держите гантели близко к груди и поднимите их вверх.
Опустите их примерно до 90 градусов.
Поднимите еще раз.

Тяга троса сидя с эспандером

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Цели: Спина

Как выполнять:

Сядьте на пол, ноги на позвоночнике.
Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
Натяните обе стороны эспандера вместе на ребра, локти смотрят вниз.
Вернитесь в исходное положение.

Армейский жим с стабилизирующим мячом сидя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как делать:

Сядьте, стабилизируйтесь, поставьте грудь на мяч, ноги выпрямлены и направлены вперед.
Держите две гантели на уровне плеч.
Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания с мячом

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Ноги

Как делать:

Прижмите мяч к спине.
Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в стабильном положении.
Отжимание в исходное положение

Отжимание на трицепс на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как это делать:

Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандеры.
Встаньте на одну ногу, согнув локти по бокам.
Надавите на кабельный груз или эспандер вниз до полного выпрямления локтей.
Медленно развернитесь и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака

Цели: Бицепсы

Как выполнять:

Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке по гантели, спину держите прямо.
Начните с гантелей чуть ниже талии, локти смотрят назад.
Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
Поменяйте ногу на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровообращение. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) или неторопливую йогу.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak (при необходимости опуститесь на предплечья).

Держите корпус напряженным, а спину прямой.

Удерживайте позицию 15–30 секунд или столько, сколько сможете сохранять правильную форму.

Тяга гантелей на фитболе

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Спина

Как это сделать:

Лягте животом на фитбол.
Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
Подтяните гантели прямо к бокам.
Вытяните руки назад.

Отжимания на фитболе

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

Встаньте на колени рядом с стабилизирующим мячом.
Медленно перекатывайте голени по мячу и двигайтесь руками, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
Удерживая локти близко к туловищу, опустите плечи к полу.
Выпрямите руки, чтобы подняться.

Снятие гантелей на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это сделать:

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
Удерживая руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой.
Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямо.
Держите торс прямо и задействуйте мышцы кора.
Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Шагающий выпад

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Мишени: Ноги

Как делать:

Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, опустив переднюю пятку.
Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание рук на бицепсе на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как это сделать:

Встаньте лицом к силовому тренажеру и возьмитесь за ручки или намотайте эспандер под одну ногу.
Поднимите одну ногу перед собой, держа ее рядом с балансирующей ногой.
Согните руки, подняв их к плечам
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как выполнять:

Лягте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол, держа в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели над грудью.
Согните локти, чтобы поставить гантели прямо за голову.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

В этот день активного отдыха займитесь более легкими делами. Несколько хороших примеров:

плавание несколько кругов
быстрая прогулка
езда на велосипеде по городу