Фулбоди программа для девушек: как правильно заниматься и комплекс упражнений

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

• Железо
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Гиперэкстензия

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

• Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
• В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

  1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
  2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
  

  3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
  4.  Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
  5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
  6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.
   

• В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
• Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
• В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
• Длительность тренировки — 60 минут.
• В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
• Между подходами отдыхают в течение двух минут.
• В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

• приседы в стиле Сумо;
• приседы с гантелями и штангой;
• выпады;
• разгибания ног в разном положении;
• гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

• становая тяга;
• махи ногами с утяжелителями;
• кроссовер;
• сгибания ног;
• гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

• на спине со штангой и гантелями;
• на скамье под углом;
• отжимания;
• отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

• стоя, с гантелями или штангой;
• над головой;
• разводка снарядов по сторонам;
• тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

• блок с разным видом хвата;
• гантели в наклоне;
• TRX-тренажер;
• рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

• разные виды подтягиваний на турнике;
• блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• верхний блок кроссовера на трицепс;
• сгибания рук со штангой или гантелями;
• молот;
• подъем носков;
• степпер;
• скручивания на полу;
• велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

• Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
• Эффективное похудение.
• Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
• Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

• Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
• Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

• Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
• Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.
 

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.

программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом.

Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

лучших сплитов для тренировок для женщин

Фитнес

21 октября

Автор Рэй Райхлин

Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок на тренировках, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?

• Что следует учитывать при выборе сплита

• Есть ли сплиты, которых следует избегать?

• Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

• Лучшие сплиты для женщин

• Есть ли лучший сплит для похудения?

Основные выводы

1. Наличие плана тренировок, разработанного специально для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

Что такое тренировочный сплит?

Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

Соображения при выборе сплита

Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Наши мышцы нуждаются в определенном объеме тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

Как часто вы тренируетесь

Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию с акцентом на сложные движения, чтобы проработать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

Тренировка одной и той же группы мышц каждый день без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

Постоянство

Нет, но как часто вы НА САМОМ ДЕЛЕ тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку одной или двух частей тела на неделю или две, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

Ваши цели

Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

Твой спорт

Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

Ваш образ жизни

Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

Ваши предпочтения

Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО тренировочного сплита, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

Есть ли перерывы в тренировках, которых следует избегать?

Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

*Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если ваша цель — сбросить лишний вес, перекомпоновать тело, «подтянуть» ноги или руки или нарастить общую силу, это вам не поможет. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

В рекомендованных нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основан на ваших целях, и то, как ваше тело будет реагировать, будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

Менструация

Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки в разные фазы цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

Основной жир тела

Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

Сплит для всего тела

Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Пример

ProS

• Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки тренировки для поддержки своих спортивных целей

• Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набрать силу или изменить состав тела

• Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

• Много выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас будут другие дни, чтобы наверстать упущенное

Минусы

• могут потребоваться более целенаправленные тренировки

• Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

Пример

• Понедельник: Верхний

• Вторник: Нижняя

• Среда: .

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Больше времени в каждой тренировке и 9 вспомогательных упражнений0003

• Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

• Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

Минусы

• Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

• Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не будете внимательны к объему, темпу и новизне (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня верхней части тела) Вы знаете, о чем я говорю.) 

Шпагаты «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают вашу тренировку на дни тяги и дни тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

Пример

• Понедельник: Полное толчок тела

• Во вторник: Полная тяга

• В среду . Пятница: Тяга всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

6

Отлично подходит для создания и поддержания эффективных моделей основных движений

Работает как верхняя, так и нижняя часть тела на каждой тренировке

Хорошо сбалансированная тренировка всего тела, так что если вы пропустите один день, это не такая большая проблема

Большее сжигание калорий во время каждой тренировки по сравнению с тренировкой только верхней части тела Тяните в другой день, это может помочь сбалансировать требования к силе хвата на каждой тренировке)

Некоторые люди предпочитают уделять больше времени небольшим группам мышц или односуставным упражнениям.

ШПИТКИ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагаты на части тела разбивают тренировку на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

Example

• Monday: Glutes/Legs

• Tuesday: Chest/Shoulders/Triceps

• Wednesday: Glutes/Legs

• Thursday: Back/Biceps

• Пятница: ягодиц

• Суббота: REST

• Воскресень0002 Отлично подходит для людей, которые тренируются каждый день или почти каждый день

• Вы можете выбрать конкретные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

• Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас достаточно времени для восстановления

• Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

Минусы

• Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже в течение недели, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

• Как описано ранее в этой статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и последовательности, чтобы быть эффективным.

Есть ли лучший сплит для похудения?

Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

Заключительные мысли

Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

• Все люди разные люди. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

• Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

• Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает вам персональные онлайн-тренировки. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

ОБ АВТОРЕ

Эми — сертифицированный персональный тренер и коуч по холистическому здоровью. Ей нравится помогать женщинам исцелять их отношения со своим телом и с едой. Она помогает женщинам почувствовать себя сильными, уверенными и способными с помощью поднятия тяжестей и интуитивного питания. В свободное время ее можно найти во время долгих прогулок по пляжу, ласки собак или разговоров о политике.

Фитнес-программирование

Рэй Райхлин

Лучшая тренировка всего тела для женщин

У каждого из нас бывают дни, когда что-то идет не по плану. Ребенок болен из школы, вы завалены работой и дедлайнами, вы постоянно нажимаете кнопку «Отложить» или вас прижали к стене из-за слишком большого количества социальных обязательств. Будучи занятой женой и мамой троих детей, мне никогда не бывает скучно. Иногда, когда я набираю обороты в своих тренировках и делаю большие успехи в достижении своих личных целей, я перегружаю себя слишком большим количеством проектов или что-то еще таинственным образом падает с неба. Именно тогда я останавливаюсь на своем пути и парализован стрессом.

Упражнения и уход за собой — далеко не запретные удовольствия; они акты здравомыслия и абсолютной необходимости. Упражнения — одно из самых эффективных средств для снятия стресса; к сожалению, обычно он уходит первым в трудные времена. Прежде чем вы бросите полотенце на тренировке и позволите всему, над чем вы так много работали, исчезнуть, подумайте о консолидации. Если вы увеличите интенсивность и интегрируете больше составных движений, вы задействуете больше групп мышц за одно занятие. Ага, проблема решена!

Все еще не верите в эту идею? Вот еще несколько замечательных преимуществ включения тренировок всего тела в ваш фитнес-режим.

Вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале, но увидите те же результаты тренировки тела в течение недели. Проявив немного творчества и немного попотев, вы все еще можете быть крутым и максимизировать свое время и тренировки в процессе. Вместо того, чтобы упускать из виду свои цели, рассмотрите возможность использования более сложных многосуставных движений, чтобы достичь большего за меньшее время. Звучит как победитель для меня!

Вам будет интересно

Наскучили ваши текущие тренировки? Разнообразие — приправа к жизни! Постоянное изменение ваших тренировок помогает поддерживать ваше тело в догадках и росте, а ваш мозг вовлечен в то, что вы делаете. Смешивая упражнения, которые вы используете для проработки разных частей тела, вы избавитесь от разделения на день груди/день ног/день рук/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Задействование нескольких мышц одним составным движением означает увеличение расхода калорий и метаболизма. Это означает увеличение потери жира, более общую симметрию и улучшение баланса. Имея больше возможностей накачать одну и ту же мышцу больше раз в течение одной недели, большая сила и рост также являются преимуществом.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите желаемых результатов в тренажерном зале. С добавлением более сложных движений вы сможете лучше нацеливаться на большее количество мышечных групп за то же время и наслаждаться более длительными периодами отдыха между тренировочными днями.

Теперь, когда вы готовы приступить к делу, вот пример высокоинтенсивной тренировки всего тела, которую вы можете втиснуть в свой плотный график. Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений для каждого из следующих пяти упражнений. Выполняйте их подряд с минимальным отдыхом или вообще без него. Настройте все, что вам нужно, в одном месте, чтобы вы могли чередовать эту тренировку с минимальным отдыхом.

Ищете дополнительные испытания? Подумайте о том, чтобы добавить прыжки на ящик, конькобежцы, выпады с прыжками или приседания между подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимизировать кардио-компонент этой тренировки. Это избавляет от необходимости заниматься беговой дорожкой позже. Приветствую компактную комплексную тренировку!

1. Приседания с отягощением

Вы не можете победить приседания! От узкого и сумо до переднего, заднего и паузы, приседания — потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные группы мышц ног. Разговор о большом ударе для Вашего доллара!

Приседания с отягощением

Делайте это

1. Держа блин, гирю или набивной мяч на уровне груди, начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, как будто откинувшись на спинку стула, сохраняя упор на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
3. Сделайте паузу в нижней части движения, затем вернитесь к началу движения. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Всего работ: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, бицепсы плеч

2. Отжимания на скамье

Это упражнение легко добавить в любую тренировку. Если вы тренируетесь дома, используйте стул или любую достаточно низкую поверхность, чтобы выполнять это упражнение и сжигать трицепсы. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет, чтобы их руки продолжали махать руками после того, как они остановились!

Отжимания на скамье

Сделайте это

1. Расположитесь на стуле или силовой скамье, вытянув ноги перед собой.
2. Прижав локти к телу, медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Измените это упражнение, согнув ноги в коленях, чтобы упростить его, или добавив блин, чтобы усложнить его.

Работа: Трицепс

3. Попеременные выпады со штангой

Это мой личный фаворит, когда дело касается ягодичных мышц. Прогулочные выпады тоже хороши, если у вас есть необходимое пространство. Выпады великолепны, потому что вы можете менять положение ног в зависимости от целевой мышцы.

Чрезвычайно широкий шаг вперед задействует ягодичные мышцы, в то время как меньший угол в 90 градусов передней ногой больше активирует квадрицепсы. Хотите почувствовать ожог? Сделайте три небольших импульса в нижней части движения, чтобы по-настоящему сжечь его в каждом повторении.

Попеременные выпады со штангой

Сделайте это

1. Начните в положении стоя со штангой на плечах.
2. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Не вытягивайте колено за носок, когда делаете шаг назад и чередуете ноги.

Работа: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор

4. Отжимания в попеременной боковой планке

Многие из нас забывают о силе простых движений с собственным весом и пренебрегают кором. Это упражнение сочетает в себе лучшее из обоих миров, чтобы ничего не упустить!

Отжимания в попеременной боковой планке

Делайте это

1. Начав в положении отжимания, прижмите свое тело к планке.
2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело вверх.
3. Пауза и возвращение в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Работа: Грудь, трицепсы, плечи, кор

5. Попеременный реверанс со сгибанием рук с отягощением

В то время как стандартный выпад задействует большую часть большой ягодичной мышцы, это движение действительно нацелено на внешнюю, верхнюю часть ягодичной мышцы или отводящие мышцы.