Спортивное питание обзор: виды, плюсы и минусы и противопоказания на Tea.ru

Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное

Похоже, что ограничения, связанные с коронавирусом постепенно смягчаются, и проведение массовых соревнований возобновляется. Ну, что ж, это – отличная новость для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов, ориентировщиков, мультигонщиков, туристов, альпинистов – для всех, кто любит активные виды спорта, для всех, кто находит возможности тренироваться.

Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Готовы сразу перейти к покупкам?

• Спортивное питание Power UP
• Спортивное питание SiS
• Спортивное питание SOJ
• Спортивное питание Squeezy
• Спортивное питание vplab
• Спортивное питание Арена

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом и объемом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Почему именно спортивное питание является незаменимым по форме и составу решением? Почему нельзя питаться обыкновенной едой?

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, во время сложных альпинистских восхождений, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по объему. Тяжелые занятия спортом серьезно истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для достаточных для выполнения задач, спортсменам приходится употреблять гораздо больше необходимых для жизни человека микроэлементов, углеводов, белков и т.д. Это значит, что для того, чтобы не испытывать чувство голода и иметь в мышцах достаточно энергии, людям, которые испытывают такие нагрузки пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем обычно: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом, активно расходует энергию. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах в спортивном питании выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Спортсмены вместе с п0том во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минералов: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время соревнований может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания специфична, очень удобна и она определяется тем, что у человека, который выбирает такой способ компенсации потерь своего организма, совсем мало времени, его просто нет на то, чтобы присесть в удобном месте, развернуть бутерброд из фольги, вытащить бутылку с водой и с чувством, с толком, с расстановкой спокойно поесть. Единственно возможный сценарий употребления пищи во время интенсивных занятий спортом: «на ходу», «на бегу», «во время движения».

Для кого предназначено спортивное питание?

1. В первую очередь – для тех атлетов, которые занимаются циклическими видами спорта: бегунов, триатлонистов, велосипедистов, мульти-гонщиков – их уровень нагрузки и протяженность дистанций просто не позволяют им использовать что-то другое.

Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты.

2. Спортивное питание используется альпинистами и туристами во время сложных, продолжительных маршрутов, когда критичен каждый лишний грамм снаряжения, когда погодные условия или рельеф не позволяют приготовить нормальную пищу.

3. Спортивное питание в период пандемии используется также врачами в больницах, потому что они перегружены работой, у них нет времени на нормальный прием пищи, а упаковки со спортивным питанием сделаны так, что они легко подвергаются санитарной, обеззараживающей обработке.

Различные сценарии использования спортивного питания.

1. Ежедневное употребление спортивного питания.

А) Протеин или белок.

Нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо. Продукты с протеином и белком могут использоваться в качестве дополнительного, ежедневного питания, для возмещения дефицита протеина.

Батончик SOJ протеиновый protein с соленой карамелью 50г

150

Купить

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. земляничный в молочной глазури

70 110

Купить

Б) Омега-3.

Содержащаяся в спортивном питании, служит отличной добавкой к ежедневному питанию: ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках после серьезной физической нагрузки.

В) Витаминно-минеральные комплексы.

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает. Витамины и микроэлементы — не постоянный элемент нашего организма – с течением времени, а особенно под нагрузками, они покидают организм, поэтому нужно постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты / BCAA.

Элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. основной источник этих веществ — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы наш организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Благодаря аминокислотам, работа по переработке продуктов распада в организме идет качественнее, восстановление получается менее энергозатратным чем, когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировок ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

BCAA — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют BCAA для восстановления и повышения выносливости. Выпускается BCAA в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

Особенно BCAA важны во время многодневных гонок, во время тяжелых, категорийных горных походов или альпинистских восхождений, когда нужно за очень короткое время, часто — всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, фруктовый пунш

2 001

Купить

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, апельсин

2 001

Купить

2. Во время физических нагрузок.

Что из спортивного питания нужно использовать непосредственно во время физических нагрузок?

1. Специальное питье.

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще — сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

А) Изотоники в упаковках малого объема или в таблетках.

Изотонический напиток из таких упаковок удобно готовить непосредственно перед тренировкой, альпинистским восхождением или забегом и брать с собой уже в готовом виде.

Также, изотоник в пакетах малого объема или баночки с таблетками можно брать с собой на мультигонку, в многодневные туристические походы или на сложное альпинистское восхождение.

Баночки с таблетками:

• с кофеином
• изотонический напиток с иммуностимулирующими свойствами

Кстати, у нас есть подробная статья, рассказывающая про организацию питания в туристических походах.

Б) Изотоники в упаковках большого объема.

Обычно из расфасовывают в большие банки по 0,5 – 1 – 1,6L. Сценарии использования таких объемов:

• если вы занимаетесь спортом много, в жарких условиях, когда потери микроминералов из организма большие;
• в качестве «семейной» упаковки, когда одной банкой пользуются несколько человек в семье;
• большие упаковки 1,6 L удобно покупать на спортивную команду и использовать во время тренировок или соревнований
• средние и малые упаковки 0,5 – 1 L можно покупать и брать с собой в путешествие на группу туристов / альпинистов;
• большие упаковки в пересчете на единицу объема дешевле, чем много упаковок более мелкого объема;
• если вам нравится какой-то вкус, вы не хотите переходить на другой изотоник и не хотите еще раз тратить деньги;

Упаковки в виде больших банок с разным вкусом:

В) Шоты.

Быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в жидком виде. Шоты выпускаются в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Шоты применяются в конце длинных дистанций, на финишной прямой, непосредственно в виду базового лагеря, когда вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

цена спортсмена

Напиток POWERUP В6 POWERUP MAGNESIUM 25мл апельсин 1 шт 2021 Апельсин

160

Купить

2. Специальное питание.

А) Энергетические гели

Самый удобный вид питания «на ходу». Гели содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты — таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

Гель Арена gel elektrolyte, солёная карамель

145

Купить

Гель Арена тропические фрукты

135

Купить

Гель Арена апельсин

135

Купить

Гели с электролитами:

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т. п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное «НО» — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Гели с кофеином:

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус ягоды 60 мл

300

Купить

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус кола 60 мл

300

Купить

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки, или забега, или начала тяжелой физической активности.

Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили, скорость ускорения одного геля организмом 40-50 минут.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках.

Б) Энергетические, углеводные батончики или печенье

Самое «долгодействующее» спортивное питание. В их состав входят белки, клетчатка, углеводы, витамины. Батончики или печенье удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником.

Батончики и печенье часто используют ультрамарафонцы, туристы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, альпинисты и лыжники на длинных дистанциях.

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус клубника

250

Купить

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус апельсин

250

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус шоколад 40 гр

200

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус голубика 40 гр

200

Купить

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной упаковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Например, компания SiS, например, известна своим сотрудничеством с топовыми спортсменами и организациями:

• С января 2018 года сотрудничает с такими мастерами лыжного спорта как Сергей Устюгов, Денис Спицов, Глеб Ретивых, Юлией Белоруковой и Анастасией Седовой;
• В мире биатлона SiS поддерживает Антона Бабикова;
• На Олимпиаде в Рио – 2016 компания SiS обеспечивала своими продуктами 34 медалиста и чемпиона Олимпийских игр;
• SiS – официальный партнер Московского марафона и ряда других значимых спортивных событий в России;
• SiS спонсирует велокоманду Team Sky и футбольный клуб Manchester United;

Все спортивное питание в «Канте».

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то рекомендуем вам покупать спортивное питание упаковками, банками большого объема – так получится дешевле на единицу упаковки или грамм продукта:

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Новости в «Канте»:

• «Кант» + Arenter: возьми в прокат
• Аутдор-минимализм от FHM
• Вкусные скидки на спортивное питание в «Канте»
• Maier Sports: практичность и немецкое качество
• BASK. Новая коллекция от легенды российского аутдора
• Дарим 5000 бонусов на июнь за покупки от 3000 р.в мае
• Новая поставка рюкзаков Deuter

Также рекомендуем вам полезные статьи:

• Альпинизм. Правильный выбор снаряжения для сборов
• Как купить рюкзак правильно? Топ-3 моделей-бестселлеров в каждом классе
• Банданы BUFF® для походов. Принципы подбора и лучшие модели
• Правильный выбор снаряжения для кемпинга
• Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом
• Велотуризм или байкпакинг? Как правильно выбрать
• Выбираем гермоупаковку для походов
• Как правильно выбрать свой первый горный велосипед
• Треккинговые кроссовки. 10 лучших моделей

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Александр Козлов

Обзор спортивного питания – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Что такое спортивное питание?
• Основы спортивного питания
  • углеводы
  • Белки
  • Жиры
• Цель спортивного питания
  • Питание для упражнений/спортивных результатов
  • Еда для выносливости
  • Питание для силы
  • Еда для соревнований
• Увлажнение и спортивные результаты
• Добавки в спортивном питании
• Особые обстоятельства
  • спортсмен-вегетарианец
  • Большая высота
  • Горячие среды
  • Холодная среда
• Расстройства пищевого поведения и дефицит
• Роли спортивного диетолога
• Слово от Drink-Drink

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамичную область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как для активных взрослых, так и для спортсменов. Наука признает спортивное питание и потребление энергии в качестве «краеугольный камень диеты спортсмена».

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – залог спортивных успехов. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам работать с максимальной отдачей.

Он поставляет правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать гидратацию организма и его функционирование на пиковых уровнях. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день, в зависимости от конкретных потребностей в энергии.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и потребляемой жидкости. Макронутриенты в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого организма. Простые углеводы включают сахара, встречающиеся в природе в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, который питает энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого организма. Белок может быть полным или неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает животные источники, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

В неполноценных источниках белка (как правило, белков растительного происхождения) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые увеличивают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают в развитии тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти специфические для спорта сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип питания, потребление калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и специфичны для каждого человека. Ниже приведены различные состояния тренировок и спортивных соревнований, в которых полезно спортивное питание.

Питание для упражнений/спортивных результатов

Тренировочные программы требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Тело будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Недостаточное потребление калорий может помешать спортивным тренировкам и производительности.

Активные взрослые, занимающиеся спортом три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании за счет нормального здорового питания. Умеренным и элитным спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения потребности в энергии.

Например, согласно исследованиям, расход энергии у велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Тур де Франс составляет примерно 12,000 XNUMX калорий в день.​

• углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размерах тела и характеристиках тренировок. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост мышц и восстановление у активных взрослых или спортсменов. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, что жизненно важно для мышечной ткани. Потребность в белке может значительно варьироваться в пределах от 8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсменам потреблять примерно 30% от общего суточного потребления калорий в виде полезных жиров.

Еда для выносливости

Программы выносливости определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности. Большое значение имеет высокоэнергетическое потребление в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет от 6 до 10 г на килограмм массы тела в день.

Жир является вторичным источником энергии, используемым во время длительных тренировок. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкости и электролитов, потерянных с потом, необходима для максимальной производительности.

Диета и жидкости в день тренировок и соревнований на марафоне

Питание для силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц. Силовые тренировки — это высокоинтенсивная работа. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания мышечной массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1.2 г до 3.1 г на килограмм массы тела в день.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу

Еда для соревнований

Подготовка к соревновательным видам спорта будет варьироваться в зависимости от требований к спортивному питанию. Например, спортсмены-силовики стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для своего вида спорта. Бегуны на выносливость сосредотачиваются на уменьшении массы тела/жира для максимальной функции тела во время соревнований.

Спортивные цели определят лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и необходимо для достижения оптимальной производительности.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Мы все теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительное количество воды (и значительное количество натрия) в организме с потом во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды организмом, а дефицит жидкости более 2 процентов от массы тела может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивными напитками, содержащими натрий, часто используется в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Отсутствие достаточного количества жидкости у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (снижение объема плазмы/крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови/водная интоксикация)

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для повышения спортивных результатов. Согласно Академия спортивной медицины, «Этическое использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подкрепленные клиническими исследованиями. То Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, ранжирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, электролитные добавки, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины/минералы, омега-3 жирные кислоты
• Дополнения к производительности: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов. Определенным группам населения и средам требуются дополнительные рекомендации и информация для улучшения спортивных результатов.

спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно доказательств в отношении длительного вегетарианства и спортивных результатов.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержки спортивных потребностей.

Большая высота

Спортсменам, тренирующимся на большой высоте, требуются специальные тренировки и питание. Увеличение количества эритроцитов для переноса большего количества кислорода имеет важное значение. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания отмечается при хроническом воздействии высокогорья. Необходимы продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости будет варьироваться в зависимости от спортсмена, и состояние гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные осложнения для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Основными проблемами для спортсменов, тренирующихся на холоде, являются адекватная гидратация и температура тела. Худощавые спортсмены подвержены более высокому риску гипотермии. Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Подходящие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать худощавое телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать развитую мускулатуру. Хроническое соревновательное давление может создать психологический и физический стресс у спортсмена, что приведет к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное расстройство физических упражнений
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. До тех пор, пока человек с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению расстройства пищевого поведения и управлению им, а также потреблению питательных веществ, необходимых для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит питательных микроэлементов является проблемой для активных взрослых и спортсменов. Упражнения подчеркивают важные функции организма, где требуются микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных микроэлементов. Исследования показывают, что наиболее распространенными дефицитами микроэлементов являются:

• Дефицит железа может ухудшить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушать восстановление костной ткани, снижать регуляцию мышечного сокращения и снижать нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Спортивных диетологов все чаще нанимают для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команды.

Создан уникальный сертификат для специалистов по спортивному питанию: Сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Клиническое питание
• Консультации по здоровью и спортивным достижениям
• Разработка и управление эффективными стратегиями питания
• Эффективное программирование питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Безопасная и эффективная оценка питания
• Руководство по спортивному питанию

Ищете спортивного диетолога? Международное общество спортивного питания предлагает авторитетный онлайн-каталог.

Слово от Drink-Drink

Вы можете быть активным взрослым, занимающимся спортом для улучшения здоровья, или профессиональным спортсменом. В любом случае, спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание для достижения целей — вот что такое спортивное питание. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после тренировок и сделать возможным достижение ваших целей.

Еда и Здоровье

ISSN Обновление обзора упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации

Обзор

. 2018 1 августа; 15 (1): 38.

doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Чад М. Керксик ¹ , Колин Д. Уилборн ² , Майкл Д Робертс ³ , Эбби Смит-Райан ⁴ , Сьюзен М Кляйнер ⁵ , Ральф Ягер ⁶ , Рик Коллинз ⁷ , Мэтью Кук ⁸ , Джаси Н Дэвис ² , Эльфего Гальван ⁹ , Майк Гринвуд ¹⁰ , Лонни М Лоури ¹¹ , Роберт Уайлдман ¹² , Хосе Антонио ¹³ , Ричард Б Крайдер ¹⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Школа медицинских наук, Университет Линденвуда, Сент-Чарльз, Миссури, США. [email protected].
• ² Факультет физических упражнений и спорта, Университет Мэри-Хардин Бэйлор, Белтон, Техас, США.
• ³ Школа кинезиологии Обернского университета, Оберн, Алабама, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁵ High Performance Nutrition LLC, Мерсер-Айленд, Вашингтон, США.
• ⁶ Increnovo, LLC, Милуоки, Висконсин, США.
• ⁷ Collins Gann McCloskey and Barry PLLC, Минеола, Нью-Йорк, США.
• ⁸ Департамент здравоохранения и медицинских наук, Технологический университет Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ⁹ Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США.
• ¹⁰ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США.
• ¹¹ Департамент человеческих достижений и спортивного бизнеса, Университет Маунт-Юнион, Альянс, Огайо, США.
• ¹² Dymatize Nutrition, LLC, Даллас, Техас, США.
• ¹³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США.
• ¹⁴ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США. [email protected].

• PMID: 30068354
• PMCID: PMC6090881
• DOI: 10,1186/с12970-018-0242-й

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Chad M Kerksick et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2018 1 августа; 15 (1): 38.

doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.

Авторы

Чад М. Керксик ¹ , Колин Д. Уилборн ² , Майкл Д Робертс ³ , Эбби Смит-Райан ⁴ , Сьюзен М Кляйнер ⁵ , Ральф Ягер ⁶ , Рик Коллинз ⁷ , Мэтью Кук ⁸ , Джаси Н Дэвис ² , Эльфего Гальван ⁹ , Майк Гринвуд ¹⁰ , Лонни М Лоури ¹¹ , Роберт Уайлдман ¹² , Хосе Антонио ¹³ , Ричард Б Крайдер ¹⁴

Принадлежности

• ¹ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Школа медицинских наук, Университет Линденвуда, Сент-Чарльз, Миссури, США. [email protected].
• ² Факультет физических упражнений и спорта, Университет Мэри-Хардин Бэйлор, Белтон, Техас, США.
• ³ Школа кинезиологии Обернского университета, Оберн, Алабама, США.
• ⁴ Департамент физических упражнений и спортивных наук, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США.
• ⁵ High Performance Nutrition LLC, Мерсер-Айленд, Вашингтон, США.
• ⁶ Increnovo, LLC, Милуоки, Висконсин, США.
• ⁷ Collins Gann McCloskey and Barry PLLC, Минеола, Нью-Йорк, США.
• ⁸ Департамент здравоохранения и медицинских наук, Технологический университет Суинберна, Хоторн, Виктория, Австралия.
• ⁹ Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас, США.
• ¹⁰ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США.
• ¹¹ Департамент человеческих достижений и спортивного бизнеса, Университет Маунт-Юнион, Альянс, Огайо, США.
• ¹² Dymatize Nutrition, LLC, Даллас, Техас, США.
• ¹³ Департамент здоровья и работоспособности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США.
• ¹⁴ Лаборатория упражнений и спортивного питания, Центр клинических исследований человека, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас, США. [email protected].

• PMID: 30068354
• PMCID: PMC6090881
• DOI: 10.1186/с12970-018-0242-у

Абстрактный

Фон: Спортивное питание — это постоянно развивающаяся область, в которой ежегодно публикуются сотни научных статей. Только в 2017 году по ключевым словам «спортивное питание» было опубликовано 2082 статьи. Следовательно, оставаться в курсе соответствующей литературы часто бывает сложно.

Методы: Этот документ является постоянным обновлением обзорной статьи по спортивному питанию, первоначально опубликованной в качестве ведущей статьи для запуска журнала Международного общества спортивного питания в 2004 году и обновленной в 2010 году. связанных с оптимизацией тренировок и повышением производительности за счет тренировок и питания. Примечательно, что из-за ускоренных темпов и размера базы литературы в этой области исследований обсуждаемые темы будут сосредоточены на мышечной гипертрофии и повышении производительности. Таким образом, в этой статье представлен обзор: 1.) Как эргогенные вспомогательные средства и пищевые добавки определяются с точки зрения государственного регулирования и надзора; 2.) Как пищевые добавки юридически регулируются в Соединенных Штатах; 3.) Как оценить научную ценность пищевых добавок; 4. ) Общие стратегии питания для оптимизации производительности и улучшения восстановления; и, 5.) Обзор нашего текущего понимания пищевых подходов к увеличению гипертрофии скелетных мышц и потенциальной эргогенной ценности различных диетических и дополнительных подходов.

Выводы: Этот обновленный обзор предназначен для предоставления членам ISSN и лицам, интересующимся спортивным питанием, информации, которая может быть использована в образовательных, исследовательских или практических целях и послужит фундаментальной основой для определения эффективности и безопасности многих распространенных продуктов спортивного питания и их ингредиентов.

Ключевые слова: Емкость; Пищевые добавки; Двойной слепой; Эффективность; Эргогенные средства; гипертрофия; Эффективное питание; плацебо-контролируемый; Позиционная стойка; Власть; Рандомизированный; Рекомендации; Обзор; Спортивное питание; Сила; Увеличение веса.

Заявление о конфликте интересов

Похожие статьи

• Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине.

  Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Крайдер Р.Б. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28615996 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.

  Американская ассоциация диетологов; диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины; Родригес Н. Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Американская ассоциация диетологов и др. Медицинские спортивные упражнения. 2009 г.март; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19225360 Обзор.

• Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

  Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик С.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. Электронная коллекция 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214

• Обновление питания и добавок для спортсменов, занимающихся выносливостью: обзор и рекомендации.

  Витале К., Гетцин А. Витале К. и др. Питательные вещества. 2019 7 июня; 11 (6): 1289. дои: 10.3390/nu11061289. Питательные вещества. 2019. PMID: 31181616 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

902:30 Цитируется

• Состав тела профессиональных футболистов-мужчин с использованием различных методов измерения: систематический обзор и метаанализ.

  Себастья-Рико Х., Сориано Х.М., Гонсалес-Гальвес Н., Мартинес-Санс Х.М. Себастья-Рико Дж. и др. Питательные вещества. 2023 25 февраля; 15 (5): 1160. дои: 10.3390/nu15051160. Питательные вещества. 2023. PMID: 36904159 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние 16-недельного цифрового вмешательства на знания о спортивном питании и поведение спортсменок, занимающихся выносливостью, с риском относительного дефицита энергии в спорте (RED).

  Фаренхольц И.Л., Мелин А.К., Гарте И., Холлеким-Странд С.М., Иварссон А., Келер К., Лог Д., Лундстрём П., Мэдиган С., Вассерфурт П., Торствейт М.К. Фаренхольц И.Л. и соавт. Питательные вещества. 2023 21 февраля; 15 (5): 1082. дои: 10.3390/nu15051082. Питательные вещества. 2023. PMID: 36

  2 Бесплатная статья ЧВК.

• Личностные детерминанты пищевого поведения, связанного с физическими упражнениями, среди польских спортсменов командных видов спорта.

  Гачек М., Войтович А., Попек А. Гачек М. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 24 февраля; 20 (5): 4025. дои: 10.3390/ijerph30054025. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36

• 6 Бесплатная статья ЧВК.

• Позиция Международного общества спортивного питания: энергетические напитки и энергетические уколы.

  Джагим А.Р., Харти П.С., Тинсли Г.М., Керксик К.М., Гонсалес А.М., Крайдер Р.Б., Арент С.М., Джагер Р., Смит-Райан А.Е., Стаут Д.Р., Кэмпбелл Б.И., ВанДюссельдорп Т., Антонио Дж. Джагим А.Р. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2171314. дои: 10.1080/15502783.2023.2171314. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 36862943 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Пищевые добавки: путь к допингу?

  Маллик М. , Камачо С.Б., Дахер Дж., Эль Хури Д. Маллик М. и др. Питательные вещества. 2023 9 февраля; 15 (4): 881. дои: 10.3390/nu15040881. Питательные вещества. 2023. PMID: 36839238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Крейдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р., Кук М., Эрнест К.П., Гринвуд М., Калман Д.С., Керксик К.М., Кляйнер С.М., Лойтгольц Б., Лопес Х., Лоури Л.М., Мендель Р., Смит А. , Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. Issn обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):7. дои: 10.1186/1550-2783-7-7. — DOI
2. 1. Leutholtz B, Kreider R. Упражнения и спортивное питание. В: Уилсон Т., Темпл Н., редакторы. Пищевое здоровье. Тотова: Humana Press; 2001. стр. 207–239.
3. 1. Уильямс МХ. Питание для здоровья, фитнеса и спорта. Дюбук: ACB/McGraw-Hill; 1999.
4. 1. Крайдер Р., Лойтгольц Б., Катч Ф., Катч В. Упражнения и спортивное питание. Санта-Барбара: Fitness Technologies Press; 2009 г. (редактор серии)
5. 1. Браун АС. Обзор эффективности трав и пищевых добавок, безопасности и государственного регулирования в Соединенных Штатах с предлагаемыми улучшениями. Часть 1 из 5 серий. Пищевая химическая токсикол. 2017; 107 (часть А): 449–471. doi: 10.1016/j.fct.2016.11.001. — DOI — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Текущие и новые обзоры спортивного питания

1. Bassaganya-Riera J., Berry E.M., Blaak E.E., Burlingame B., le Coutre J., van Eden W., El-Sohemy A., German J.B., Knorr D. , Лакруа К. Цели в науке о питании на 2020–2025 гг. Передний. Нутр. 2021;7:606378. doi: 10.3389/fnut.2020.606378. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Берк Л.М., Кастелл Л.М., Каса Д.Дж., Клоуз Г.Л., Коста Р., Десброу Б., Халсон С.Л., Лис Д.М., Мелин А.К., Пилинг П. Заявление о консенсусе Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019 г.: Питание для легкой атлетики. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2019;29:73–84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Моган Р.Дж., Берк Л.М., Дворжак Дж., Ларсон-Мейер Д.Е., Пилинг П., Филлипс С.М., Роусон Э.С., Уолш Н.П., Гарте И., Гейер Х. МОК Заявление о консенсусе: Пищевые добавки и высокопроизводительный спортсмен. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:104–125. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0020. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

4. Collins J., Maughan R.J., Gleeson M., Bilsborough J., Jeukendrup A., Morton J.P., Phillips S.M., Armstrong L., Burke L.M., Close G.L. Заявление группы экспертов УЕФА о питании в элитном футболе. Текущие данные для обоснования практических рекомендаций и направления будущих исследований. бр. Дж. Спорт Мед. 2021;55:416. doi: 10.1136/bjsports-2019-101961. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Ниман Д. К., Гиллит Н. Д., Чен Г. Ю., Чжан К., Ша В., Кей К. Д., Чандра П., Кей К. Л., Лила М. А. Уменьшение потребления черники и / или бананов Арахидон, образование оксилипина цитохромом P450 во время восстановления после езды на велосипеде на 75 км: рандомизированное исследование. Передний. Нутр. 2020;7:121. дои: 10.3389/фнут.2020.00121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Nieman D.C., Gillitt N.D., Sha W., Esposito D., Ramamoorthy S. Метаболическое восстановление после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с сахарным напитком или только водой Проглатывание: рандомизированное перекрестное исследование. ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0194843. doi: 10.1371/journal.pone.0194843. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Nieman D.C., Gillitt N.D., Henson D.A., Sha W., Shanely R.A., Knab AM, Cialdella-Kam L., Jin F. Bananas as An Источник энергии во время тренировки: метаболический подход. ПЛОС ОДИН. 2021;7:e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Nieman D.C., Mitmesser S.H. Потенциальное влияние питания на восстановление иммунной системы после тяжелой нагрузки: точка зрения метаболомики. Питательные вещества. 2017;9:513. дои: 10.3390/nu9050513. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Сорренти В., Фортингуэрра С., Каудулло Г., Буриани А. Расшифровка роли полифенолов в спортивных результатах: от геномики питания до микробиоты кишечника к фитонутрициональной эпигеномике. Питательные вещества. 2020;12:1265. дои: 10.3390/nu12051265. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Ниман Д.К., Лила М.А., Гиллитт Н.Д. Иммунометаболизм: мультиомический подход к интерпретации влияния упражнений и диеты на иммунную систему. Анну. Преподобный Food Sci. Технол. 2019;10:341–363. doi: 10.1146/annurev-food-032818-121316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Kerksick C.M., Jagim A., Hagele A., Jäger R. Растительные белки и физические упражнения: какую роль могут играть растительные белки в содействии адаптации к физическим упражнениям? Питательные вещества. 2021;13:1962. doi: 10.3390/nu13061962. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Чепмен С., Чанг Х.К., Роклифф А.Дж., Изард Р., Смит Л., Робертс Дж.Д. Поддерживает ли белковая добавка адаптацию к сложным одновременным тренировкам? Систематический обзор и метаанализ военных приложений. Питательные вещества. 2021;13:1416. дои: 10.3390/nu13051416. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Гратвик М., Майлз К.Х., Пайн Д.Б., Пумпа К.Л., Кларк Б. Пищевые вмешательства для улучшения сна у спортсменов командных видов спорта: описательный обзор. Питательные вещества. 2021;13:1586. дои: 10.3390/nu13051586. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Strasser B., Pesta D., Rittweger J., Burtscher J., Burtscher M. Питание для пожилых спортсменов: фокус на половых различиях. Питательные вещества. 2021;13:1409. дои: 10.3390/nu13051409. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Деврим-Ланпир А., Хилл Л., Кнехтле Б. Эффективность популярных диет, применяемых выносливыми спортсменами, для спортивных результатов: польза или вред? Повествовательный обзор. Питательные вещества. 2021;13:491. doi: 10.3390/nu13020491. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Rothschild J.A., Kilding A.E., Plews D.J. Что нужно есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления. Питательные вещества. 2020;12:3473. дои: 10.3390/nu12113473. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Willingham B.D., Ragland T.J., Ormsbee M.J. Добавка бетаина может улучшить переносимость жары: потенциальные механизмы у людей. Питательные вещества. 2020;12:2939. doi: 10.3390/nu12102939. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Маккей А.К.А., Пайн Д.Б., Берк Л.М., Пилинг П. Метаболизм железа: взаимодействие с энергией и доступностью углеводов. Питательные вещества. 2020;12:3692. дои: 10.3390/nu12123692. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Арази Х., Эгбали Э., Судзуки К. Креатиновые добавки, физические упражнения и маркеры окислительного стресса: обзор механизмов и эффективности. Питательные вещества. 2021;13:869. doi: 10.3390/nu13030869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Каспер А.М., Ланган-Эванс С., Хадсон Дж.Ф., Браунли Т.Е., Харпер Л.Д., Нотон Р.Дж., Мортон Дж.П., Клоуз Г.Л. Прощено: описательный обзор эффективности общих методов состава тела в практике прикладного спорта.