Как пользоваться степпером: «Как правильно заниматься на степпере» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как заниматься на степпере: 6 полезных советов

19 февраля 2021

Каждый из нас желает иметь стройную фигуру, иметь неиссякаемый поток энергии и сил. В тренажерных залах вы увидите много разных тренажеров для кардио: беговые дорожки, велотренажеры. Не у всех есть время и возможность тренироваться в спорт зале. Отличной альтернативой тренажерного зала станет компактный, домашний тренажер мини-степпер.

При частых тренировках на степпере у вас будет возможность создать стройное и красивое тело. Тренажер степпер обеспечивает полезную нагрузку на скелетно-мышечный аппарат. Более того, степ тренажер эффективно применять в реабилитационных манипуляциях для восстановления после травм ног и позвоночника.

Тренировки на тренажере мини-степпере помогают:

Убрать лишний вес;
укрепить мышцы ног и ягодиц;
проработать пресс и спину;
корректировать фигуру;
укреплению иммунитета;
развить дыхательную систему;
укрепить сердечные мышцы, сосуды;
развитию координации.

Сейчас мы вам напишем несколько полезных советов как лучше и эффективней заниматься на мини-степпере:

Ваш результат четко обусловлен регулярностью тренировок, а также их проведением: рекомендуем заниматься трижды в неделю. Но помните о важности не позволить перегрузок, так, как на первых парах тренировки не должны быть высокоинтенсивными. Иначе можно травмироваться или перенапрячь мышцы.
Определите свой сердечный ритм, чтобы правильно дозировать нагрузки. Пульс и его частоту необходимо держать под контролем. Для определения порога нужно отнять свой возраст от 200 ударов. Если вы во время занятия замечаете повышение допустимых для вас значений – сделайте перерыв на отдых и восстановите дыхание. Если у вас возникли трудности с дыханием, это значит, что организм перегружен. Рекомендуется проконсультироваться у доктора перед тем как начнете тренировки на степпере.
Тренируйтесь систематически, иначе вам не добиться максимального эффекта от тренировок.
Упражнения нужно выполнять в среднем ритме без перенапряжения.

Виды упражнений для новичков и опытных спортсменов:

Стандартный. Держите тело прямо, потом шагайте как будто поднимаетесь по ступенькам. Регулируйте интенсивность при помощи перемены силы давления стопы на педали.
Половина стопы. Держите спину прямо, шагайте мелкими и быстрыми шагами, опираясь на носки.

Тяжелый. Наклоняйте корпус вперед, упирайтесь на всю стопу. Нажимайте медленно на педаль, и вы будете чувствовать, как тратите больше усилий и увеличивается интенсивность.

Проводите первые тренировки на степпере не больше 10 минут, затем постепенно увеличивайте время до 30 минут. Тренируйтесь три раза в неделю, и вы в кратчайшие сроки заметите результат!

Степпер для дома станет вашим помощников на пути к здоровому телу, независимо от того где вы тренируетесь. Он поможет вам постепенно приблизиться к желаемому результату – стройному и телу – а это является лучшей мотивацией для тренировок.

Рассказать

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как правильно заниматься на степпере

Степпер поможет Вам сбросить лишний вес, сделать фигуру привлекательнее, накачать мышцы. Однако очень важно помнить, что пользоваться таким устройством нужно правильно, иначе Вы рискуете разочароваться в нем. Степперы, как и вообще любая вещь, наиболее эффективны только в том случае, если применять их, не допуская ошибок. Вам нужно лишь помнить и соблюдать ряд простых правил, чтобы добиться желанного результата благодаря тренировкам.

Подходящие вещи для занятий на степпере

В первую очередь нужно выбрать одежду и обувь для тренировок. Поверьте, от этого тоже зависит результат, а также ваше самочувствие. Выберите удобную обувь для занятий спортом. Лучше всего подойдут качественные кроссовки. Затем найдите подходящую одежду. Она должна соответствовать целому ряду требований:

Не впитывать и накапливать влагу, а выводить ее;
Позволять коже дышать;
Обеспечивать качественную вентиляцию, в том числе и за счет сетчатых вставок;
Не сковывать движений;
Быстро выводить тепло, не перегревая тело во время тренировок.

Хорошим вариантом будет специальная спортивная одежда, выполненная из синтетических материалов высокого качества.

Как тренироваться на степпере новичку

Если Вы только приступили к занятиям, помните, что ваши главные враги – излишняя интенсивность и продолжительность тренировок. Конечно, хочется добиться результата поскорее, но все-таки лучше не спешить, чтобы не навредить себе. Не послушавшись этого совета, Вы рискуете вместо избавления от лишнего веса и усиления тонуса мышц получить растяжение и переутомление.

Новичкам следует соблюдать ряд простых советов:

В первые несколько дней необходимо ограничить продолжительность тренировки 5-10 минутами;
Желательно разбивать тренировки на несколько подходов по крайней мере до того момента, пока Вы не будете готовы к более тяжелым и длительным занятиям;
В течение первых двух недель тренируйтесь понемногу каждый день, и только потом переходите к менее щадящему режиму;
Увеличивайте нагрузки очень плавно. Это особенно касается скорости шагов: пока Вы не «одолеете» один режим, не переходите к следующему!

Не забывайте каждое занятие начинать с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. В конце занятия следует выполнить заминку, чтобы мышцы могли «переключиться» в режим отдыха. Хорошим вариантом будет использование степпера с дисплеем и датчиками: он сможет отслеживать как Ваш пульс, так и количество сжигаемых калорий, и это поможет правильно организовать тренировки и оценит их результаты. Пример такой модели – Horizon Dynamic 208.

Основные правила тренировки на степпере

Помните, что результаты ваших тренировок зависят не столько от скорости, сколько от качества выполнения упражнений. В первую очередь нужно привыкнуть заниматься, выпрямив спину и расправив плечи, чтобы вес распределялся правильно, и работало больше групп мышц. Не наклоняйтесь слишком сильно и не выгибайте позвоночник назад, следите за осанкой. При этом на педали нужно нажимать всей стопой, а не только пяткой или носком.

Если Вы научитесь стоять на степпере правильно, считайте, Вы уже на полпути к успеху. Теперь запомните следующие правила:

Поручни предназначены лишь для сохранения равновесия, поэтому опираться на них не следует;
Каждый Ваш шаг должен быть полным. Вы можете быстро семенить, но результат при этом будет гораздо хуже, чем при медленной, но правильной ходьбе.
Скорость движений нужно повышать и понижать плавно. Всегда начинайте и заканчивайте занятие медленной ходьбой.
Если Вы выбрали степпер с рычагами для рук, следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, и работали мышцы и рук, и ног. Поначалу следить за движениями и осанкой одновременно будет трудно, но Вы быстро привыкнете.

Запомните также, что пользоваться степпером нужно не раньше, чем через час после еды. Дополнительные физические нагрузки перед сном нежелательны, поэтому если Вы занимаетесь по вечерам, постарайтесь делать это за 3-4 часа до того как отправитесь в постель.

Выбрать программу тренировок на степпере совсем нетрудно. Классический пример: 5 минут медленной ходьбы, 4 – средней, 1 – быстрой, а затем то же самое в обратном порядке. При желании Вы можете добавить упражнения для рук.

6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих (пошаговое руководство)

Аэробные степпер-упражнения

— отличное дополнение к вашим тренировкам. Выработка привычки выполнять упражнения на степпере — отличный способ оставаться в форме и поддерживать здоровое сердцебиение.

Хотите узнать о пользе выполнения аэробных упражнений на степпере ? Вы заинтересованы в изучении некоторых из лучших упражнений на степпере, которые вы можете выполнять, не выходя из дома? Если да, продолжайте читать это руководство по фитнесу.

Здесь вы узнаете:

Что такое степпер
Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере
6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих
Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Итак, не теряя времени, приступим к статье.

Что такое степпер?

Степпер — это тренажер, используемый как часть аэробной тренировки. Это самый эффективный тренажер, который помогает сжечь тонну калорий за несколько минут. Степпер обеспечивает сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день.

Хотя упражнения, выполняемые с использованием аэробного степпера , относятся к упражнениям с низким воздействием; однако они ускоряют сердцебиение и скорость обмена веществ в течение нескольких минут. Следовательно, вам не нужно ни беспокоиться о болях в мышцах, ни часами тренироваться, чтобы похудеть.

Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере?

Если вам интересно, является ли степпер хорошей тренировкой для вас, вы получите ответ в следующих нескольких строках. Здесь мы перечислили несколько преимущества аэробных упражнений на степпере , которые помогут вам понять, почему упражнения на степпере должны быть частью вашей повседневной жизни.

· Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Наиболее значительным преимуществом упражнений на степпере является то, что они улучшают здоровье вашего сердца. Этот тренажер позволяет тренироваться с низким воздействием, что полезно для здоровья вашего сердца. Кроме того, регулярные аэробные упражнения со степпером помогают похудеть, что помогает контролировать кровяное давление. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.

· Укрепляет мышцы тела

Еще одним преимуществом упражнений на степпере является то, что они тонизируют и укрепляют все мышцы нижней части тела от ягодиц до бедер и икр.

· Улучшает общую физическую форму

Степ-аэробика предлагает все преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки. И самое главное, вы пользуетесь всеми этими преимуществами, не подвергая суставы дополнительной нагрузке. Таким образом, выполняя аэробные степпер-упражнения, вы улучшаете свою физическую форму, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме того, степ-аэробика также помогает контролировать артериальное давление и диабет.

· Развитие силы и гибкости

Аэробные упражнения на степпере предназначены для ног, верхней части тела и кора и помогают развить силу и гибкость. Кроме того, эти упражнения также улучшают баланс, координацию и ловкость.

Люди, страдающие остеопорозом, могут выполнять это упражнение с низкой нагрузкой для укрепления костей. Точно так же люди, страдающие артритом, могут использовать стул или любой другой устойчивый предмет для достижения дополнительного равновесия.

Аэробные упражнения на степпере для начинающих — 6 лучших вариантов

Прочитав о преимуществах аэробных упражнений на степпере, вы, возможно, захотите включить эти упражнения в свой распорядок дня. Как использовать аэробный степпер? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих.

Шаговое упражнение 1 .

Аэробный степпер вверх-вниз

Используйте следующую процедуру для выполнения аэробного степпера вверх-вниз или доски.

Встаньте в планку. Положите руки на землю возле степпера.
Постепенно переместите правую руку и положите ее на ступеньку. Точно так же переместите левую руку и положите ее на ступеньку.
Опустите правую руку на землю. Выполните ту же процедуру для левой руки и верните ее на землю.
Продолжайте ходить правой и левой руками вверх и вниз по ступенькам.
Выполнить десять подходов повторений

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Шаговое упражнение 2

Вот полная процедура выполнения упражнения степпер для альпинистов.

Встаньте в планку. Распределите свой вес равномерно между руками и пальцами ног
Положите руки на степпер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, а голова находится в правильном положении.
Подтяните правое колено к груди и подтяните его как можно ближе
Начать переключение ног. Продолжайте вытягивать одно колено наружу, одновременно втягивая другое колено.
Удерживая бедра внизу, продолжайте двигать коленями внутрь и наружу так далеко и так быстро, как только сможете
Колебания на вдохе и выдохе с постоянной сменой ног

Задействованные мышцы:

Шаговое упражнение 3

Ниже описана процедура повышения.

Встаньте на пол рядом со ступенькой.
Поставьте ногу на степпер так, чтобы колено было немного снаружи и над лодыжкой.
Сжимая ягодицы и сводя ребра, поднимите пятку
Встаньте прямо и дотянитесь до пола, наклоняя грудь вперед. Это поможет уравновесить вес тела.
При возвращении перетащите ногу на степпер, чтобы добиться устойчивости
Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы:

Шаговое упражнение 4

Ниже описана процедура выполнения упражнений боковых подъемов.

Встаньте на пол на коротком конце степпера. Держите степпер с левой стороны.
Поставьте левую ногу на степпер, не отрывая правой ноги от пола.
Поставьте правую ногу на землю, одновременно поставив левую ногу на пол.
Теперь поставьте правую ногу на пол, одновременно поставив левую ногу на степпер.
Продолжайте выполнять это упражнение, постепенно увеличивая скорость
Выполнить несколько наборов повторений

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаговое упражнение 5

Вот процедура выполнения степпер-упражнения бёрпи.

Встаньте на 2-3 шага от степпера
При опускании на землю сделайте бёрпи, приблизив голову к степперу.
Выйдите из бёрпи и встаньте прямо. Сохраняя импульс, запрыгните на степпер.
Устойчиво приземляйтесь, плоскостопие и стойте прямо
Шагните вниз и назад от степпера и снова опуститесь в бёрпи.
Повторите это упражнение несколько раз

Проработанные мышцы: Все тело.

Шаговое упражнение 6

Используйте следующую процедуру для выполнения степпер-упражнения с поднятыми ягодичными мостиками.

Лягте на пол, поставив обе ноги на длинный конец степпера
Положите руки по бокам на пол.
Убедитесь, что ваши ягодицы находятся как можно ближе к шагу
Опустите ноги так, чтобы бедра поднялись к потолку.
Верните бедра в исходное положение
Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и брюшной пресс.

Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Обязательно соблюдайте следующие меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений на степпере.

Поместите степпер на абсолютно ровную поверхность
Не ставьте степпер на ковер
Не используйте степпер босиком. Носите ударопрочные кроссовки при выполнении всех упражнений, упомянутых выше
Медленно выполняйте упражнения. Вы можете постепенно увеличивать скорость, как только достигнете баланса и координации.

Final Words

Аэробные упражнения на степпере дают бесчисленные преимущества. Если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами для здоровья и добавить удовольствия в свои ежедневные занятия фитнесом, упражнения на степпере должны быть частью ваших тренировок. Вы будете удивлены, увидев преимущества этих упражнений уже через несколько недель.

Связанный продукт: Аэробный степпер RitFit достаточно прочен, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

Как использовать шаговый двигатель — блог Digilent

Добро пожаловать в блог Digilent!

В окружающем нас мире везде есть моторы: в автомобилях, принтерах, компьютерах, стиральных машинах, электробритвах и так далее. К сожалению, есть много людей (в том числе и я до недавнего времени), которые не знали бы, что делать, если бы им вручили двигатель и сказали запустить его. Поэтому я решил, что хочу это изменить. Давайте научимся управлять шаговым двигателем!

Шаговые двигатели — это один из трех основных классов двигателей: два других — это двигатели постоянного тока и серводвигатели. Как бесщеточный двигатель, центральный вал шагового двигателя физически не касается чего-либо, чтобы вращаться. Вместо этого в шаговых двигателях используются электромагниты, концентрически расположенные вокруг центрального вала, чтобы заставить его вращаться. Для тех из вас, кто, возможно, не знает, электромагниты работают, когда ток течет по проводу, намотанному на «мягкий» магнит. Эта комбинация создает магнитное поле, заставляющее центральный вал вращаться так, чтобы «зубья» вала совпадали с зубцами любого электромагнита, на который подается напряжение. Многие шаговые двигатели имеют только два таких электромагнита, расположенных на 90 градусов друг от друга.

Доступны три основных подтипа шаговых двигателей: переменное сопротивление, двигатели с постоянными магнитами и гибридные шаговые двигатели. Двигатель с переменной индуктивностью использует генерируемое магнитное поле исключительно для вращения центрального вала. Неудивительно, что шаговый двигатель с постоянными магнитами имеет постоянный магнит на центральном валу, который будет соответствующим образом вращаться, чтобы его северный и южный полюсы совпадали с электромагнитом, который в данный момент находится под напряжением. Кроме того, шаговый двигатель с постоянными магнитами не имеет «зубцов» на центральном валу, в то время как двигатель с переменной индуктивностью имеет несколько зубцов, которые выстраиваются в линию с возбужденными электромагнитами, образуя «путь наименьшего сопротивления».

Гибридный двигатель представляет собой комбинацию этих двух двигателей. Центральный вал имеет два набора зубьев, соответствующих двум магнитным полярностям, которые затем будут вращаться и должным образом совмещаться с зубьями возбужденного электромагнита. Поскольку гибридный шаговый двигатель имеет двойной ряд зубьев, эти двигатели имеют наименьший размер шага и являются наиболее популярным типом двигателей.

Но как на самом деле управлять шаговым двигателем? Существует два режима работы шагового двигателя: униполярный и биполярный. Униполярный режим работает только в положительном диапазоне напряжения. Обычно это означало бы, что ток может проходить только в одном направлении через электромагнитные катушки, создавая магнитное поле только в одном направлении, а это означает, что центральный вал может наклоняться только вперед и назад между двумя электромагнитами.

Эта потенциальная проблема решается тем фактом, что униполярные шаговые двигатели имеют дополнительный провод, прикрепленный к середине двух катушек. Это позволяет току течь в двух разных направлениях: от середины к одной стороне катушки или к другой стороне катушки. Эти два направления создают магнитные поля в «противоположных» направлениях, позволяя зубьям намагниченного центрального вала вращаться на полные 360 градусов.

В биполярных шаговых двигателях ток через катушки течет в двух разных направлениях. Вместо использования центрального отвода они используют как положительное, так и отрицательное (двухполярное) напряжение, чтобы вызвать протекание тока в обоих направлениях через катушку. Поскольку ток может протекать через всю катушку, а не только через половину катушки в униполярном режиме, биполярные шаговые двигатели имеют больший крутящий момент для вращения и удержания центрального вала на месте.

Как узнать, является ли ваш шаговый двигатель униполярным или биполярным, просто взглянув на него? В большинстве случаев двигатель, на который вы смотрите, является и тем, и другим. Униполярный и биполярный — это просто режимы, которые вы можете использовать для запуска шагового двигателя. Единственный случай, когда шаговый двигатель не может работать ни в одном из режимов, — это когда из шагового двигателя выходят только четыре провода, соответствующие обоим концам двух катушек, и нет центрального ответвления. Если у вас есть более четырех проводов (будь то пять, шесть или даже восемь проводов), по крайней мере один из этих проводов является проводом с центральным отводом. Вы можете выяснить, какой провод какой, либо просмотрев техническое описание вашего двигателя, либо измерив сопротивление между двумя проводами одновременно с помощью мультиметра. Если один конкретный провод всегда измеряет половину сопротивления, которое сообщают другие пары проводов, то вы знаете, что провод должен быть ответвлен в середине (следовательно, половина сопротивления) катушки.

Диаграммы сигналов трех основных стилей вождения. Создано Misan2010 на Викискладе.

Несмотря на всю эту информацию, мы на самом деле так и не узнали, как мы можем управлять нашими двигателями. Есть три основных способа (да, шаговые двигатели имеют множество вариаций), которыми можно управлять шаговым двигателем. Эти три стиля вождения — полный шаг, полушаговый привод и микрошаг. Полношаговый привод всегда имеет два электромагнита (или, по крайней мере, два разных тока), находящихся под напряжением одновременно. Для вращения центрального вала один из потоков тока перекрывается, «выключая» электромагнит, и запускается другой поток тока, «включая» другой электромагнит. Этот стиль вождения имеет наибольший крутящий момент, потому что два электромагнита всегда находятся под напряжением, но также имеет самый большой размер шага.

Полушаговый привод похож на полношаговый, но переключается между включением одного или двух электромагнитов. Сначала один электромагнит будет под напряжением, а затем «включится» второй. Затем первый электромагнит будет «выключен», а второй электромагнит останется под напряжением. Затем будет запущен новый поток тока для питания «третьего» электромагнита в дополнение к «включенному» второму электромагниту. Этот стиль вождения приводит к половине размера шага полношагового привода, что обеспечивает большую точность, но также приводит к меньшему крутящему моменту, поскольку не всегда два электромагнита находятся под напряжением.

Микрошаг, как вы, вероятно, подозреваете, имеет наименьший размер шага из всех этих стилей вождения. Принцип его работы заключается в приложении переменного напряжения к каждой из катушек синусоидальным образом. Чем меньше приращение напряжения (и, следовательно, тока), которое вы можете произвести, тем меньше размер шага. Однако это также приводит к различному крутящему моменту, который демонстрирует шаговый двигатель, в зависимости от того, где вы находитесь в последовательности шагов.

Но у нас остался важный вопрос. Если мы используем шаговый двигатель из стартового комплекта chipKIT, который рассчитан на 5 В, как мы можем использовать его с платой Digilent, такой как chipKIT uC32, которая работает только при 3,3 В?

Если мы хотим запустить шаговый двигатель в униполярном режиме, то нам нужно увеличить напряжение на выходе чипкита uC32 с 3,3В до 5В. Мы могли бы сделать это, используя несколько операционных усилителей, но лично я предпочел бы не возиться со всеми резисторами, которые мне понадобятся. Массив транзисторов Дарлингтона, такой как ULN2803 от TI, был бы менее беспорядочным. В двух словах, пара транзисторов Дарлингтона состоит из двух NPN-транзисторов, расположенных таким образом, что, когда микроконтроллер посылает высокое логическое напряжение, на выходе пары транзисторов будет низкое напряжение (0 В), потребляя ток от Линия с отводом по центру 5В. Однако, если приложено низкое логическое напряжение, выход вместо этого будет находиться в состоянии с высоким импедансом, потому что NPN-транзистор будет действовать как «разомкнутая цепь». Это эффективно предотвращает протекание любого тока через ИС, поэтому ток не будет течь через катушки шагового двигателя. Без тока в катушках не создается магнитное поле, поэтому центральный вал не будет двигаться. Вы можете узнать больше о том, как работают транзисторы Дарлингтона здесь.

Для биполярного режима нам нужен либо способ создания отрицательного напряжения, либо какой-то способ, чтобы ток протекал в другом направлении через всю катушку, поскольку биполярный режим требует, чтобы мы не использовали провод с отводом в центре.