Когда ночью не спится: Why Can’t I Sleep? 6 Reasons Why You’re Tired and Can’t Sleep

Почему я не могу спать? 6 причин, почему вы устали и не можете уснуть

14 марта 2023 г.

Почему я не могу уснуть? 6 причин, по которым вы устали и не можете заснуть

Неспособность заснуть, даже когда вы устали, может быть очень неприятной, особенно если вам нужно рано вставать на следующее утро. Определенное поведение, которое вы практикуете в течение дня, часто мешает заснуть ночью.

Выявление и исправление проблемного поведения может помочь вам лучше спать ночью. Итак, если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу уснуть, даже если я устал?» — вот шесть возможных виновников и несколько советов, которые помогут вам легче заснуть.

6 распространенных причин, почему вы устали, но не можете заснуть

Прежде чем прибегнуть к снотворным или другим лекарствам, обещающим лучший ночной сон, спросите себя, не может ли какой-либо из следующих факторов повлиять на вашу способность падать и оставайся спать.

1. Долгий сон

Короткий дневной сон, когда вы хотите спать, может повысить вашу энергию и освежить вас. Это также может улучшить ваше настроение. Эти типы дневного сна известны как «энергетический сон». Обычно они должны длиться всего около 10 минут.

Долгий сон или сон в определенное время дня может затруднить засыпание ночью. Исследования показывают, что если вы вздремнете дольше 30 минут, вы почувствуете себя более вялым и усталым, чем до сна. Специалисты по сну также рекомендуют вздремнуть не позднее 14:00. во избежание проблем с засыпанием.

Если вы дремлете днем, установите будильник на 10 минут, чтобы не впасть в сонливость. Кроме того, убедитесь, что вы проснулись не позднее 14:00. Если вам кажется, что 10-минутного сна недостаточно, попробуйте использовать беруши и маску для глаз, чтобы быстрее заснуть.

2. Стресс и тревога

Размышление о стрессовых вещах перед сном может помешать вам расслабиться. Мчащийся ум и тревожные мысли могут не давать вам спать часами. Стресс и тревога также могут стать причиной того, что вы просыпаетесь среди ночи и с трудом засыпаете.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса, называемого кортизолом. Этот гормон стресса может мешать вашей способности расслабляться и чувствовать себя спокойно.

Чтобы бороться со стрессом и беспокойством по ночам, попробуйте медитацию осознанности. Медитация осознанности включает в себя очистку головы от всех мыслей и сосредоточение внимания на настоящем моменте. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте комфорт ваших простыней и матраса. Послушайте машину белого шума или расслабляющую музыку.

Если ваше беспокойство остается высоким, спросите своего врача о лечении и других методах, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство.

3. Депрессия

Бессонница и другие нарушения сна являются распространенными симптомами депрессии. Если вы не можете заснуть, несмотря на усталость, возможно, у вас депрессия. Исследования показывают, что около 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном.

Депрессия — серьезное психическое расстройство. Отсутствие лечения может привести к таким осложнениям, как физическая боль и злоупотребление психоактивными веществами.

Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, немедленно обратитесь к врачу для обследования. Ваш врач расскажет вам о ваших симптомах и доступных вариантах лечения. Лекарства и разговорная терапия являются наиболее распространенными способами уменьшить депрессию.

4. Слишком много кофеина

Кофеин стимулирует мозг, энергию и внимание. Он может не дать вам уснуть на несколько часов, особенно если вы пьете его ближе к вечеру или вечером. Исследования показывают, что прием 400 мг кофеина в течение шести часов перед сном может повлиять на качество сна. Это равно примерно четырем или пяти чашкам кофе.

Попробуйте пить меньше кофеина в течение дня или откажитесь от него за шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 10 часов вечера, не употребляйте кофеин после 16 часов. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде.

5. Воздействие синего света перед сном

Синий свет — это тип света, излучаемого экранами. К устройствам, излучающим синий свет, относятся телевизоры, смартфоны, планшеты и компьютеры. Умеренное воздействие синего света может заставить вас чувствовать себя более внимательным и улучшить вашу память и работу мозга. Это может помочь вам в течение дня, но воздействие синего света ночью может помешать вам заснуть.

Старайтесь не смотреть на устройства с синим светом в течение двух часов перед сном. Используйте другие методы релаксации, чтобы легче заснуть. Прослушивание успокаивающей музыки и чтение книги — примеры занятий, которые помогут вам расслабиться и почувствовать сонливость.

6. Нарушения сна

Любое нарушение сна может помешать вам хорошо выспаться ночью. Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Исследования показывают, что бессонницей страдают примерно 10% взрослого населения. Еще 20% взрослых время от времени испытывают симптомы бессонницы. Другие распространенные расстройства сна включают нарколепсию, синдром беспокойных ног и апноэ во сне.

Нарушения сна обычно диагностируются и лечатся специалистами по сну. Если вы считаете, что у вас расстройство сна, вам может потребоваться участие в исследовании ночного сна. Во время исследования сна специалист по сну будет следить за вашими жизненно важными функциями и поведением во сне, чтобы определить, почему вы не можете заснуть или не спать.

Лечение нарушений сна обычно включает медикаментозное лечение, разговорную терапию, изменение образа жизни и/или использование медицинских устройств. Например, если у вас диагностировано апноэ во сне, врач может порекомендовать сбросить лишний вес и использовать аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Эти методы лечения могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить сон.

Как хорошо выспаться ночью

Теперь, когда вы знаете некоторые причины «Почему я не могу спать по ночам, даже когда я устал?», пришло время избавиться от этих беспокойств.

Запишитесь на прием в Healthcare Associates of Texas сегодня, если вам необходимо лечение расстройства сна. Мы можем оценить и определить первопричину, чтобы вы снова могли спокойно спать всю ночь.

Ссылки

1. «Влияет ли дневной сон на сон ночью?» Фонд сна, 27 сентября 2022 г. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night.
2. «Как стресс может повлиять на ваш сон», Медицинский колледж Бейлора, 9 мая., 2019. https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep.
3. Фан, Хун, Шэн Ту, Цзифан Шэн и Анвэнь Шао. «Депрессия при нарушении сна: обзор двунаправленной связи, механизмов и лечения». Журнал клеточной и молекулярной медицины 23, вып. 4 (2019): 2324–32. https://doi.org/10.1111/jcmm.14170.
4. Сейбук, Моника, Ивона Мирончук-Ходаковска и Анна Мария Витковска. «Качество сна: описательный обзор питания, стимуляторов и физической активности как важных факторов». Питательные вещества 14, вып. 9(2022): 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912.
5. «Цвет света влияет на циркадные ритмы». Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1 апреля 2020 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html.
6. Морин, Чарльз М. и Дениз С. Джаррин. «Эпидемиология бессонницы». Клиника медицины сна 17, вып. 2 (2022): 173–91. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2022.03.003.
7. «Ключевые расстройства сна». Центры по контролю и профилактике заболеваний, 14 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html.
8. Таке, Максим, Джон Р. Геддес, Масуд Хусейн, Сьерра Лучано и Пол Дж. Харрисон. «6-месячные неврологические и психические исходы у 236 379 выживших после COVID-19: ретроспективное когортное исследование с использованием электронных медицинских карт». Ланцет Психиатрия, № 8 (2021): 416-27. https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2215-0366%2821%2
   4-5.

Проверено на медицинскую точность

14 марта 2023 г.

Доктор Терренс Фиери

Будучи членом семьи Healthcare Associates of Texas на протяжении более 15 лет, доктор Фиери продолжает расширять возможности пациентов посредством повышения квалификации. Его коммуникативные навыки позволяют ему предоставлять каждому пациенту информацию, наиболее соответствующую его или ее конкретным потребностям в области здравоохранения. Всегда проявляя сострадание и понимание, доктор Фихери честен и прямолинеен, давая четкие указания своим пациентам на пути к улучшению здоровья.

Опубликовано в: Сон

Что делать, если вы не можете заснуть

Перейти к содержимому

Лиза Л. Льюис

Вы в постели, вы выключили свет, и теперь вы смотрите в потолок или мечетесь туда-сюда. Или, может быть, вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи, ваш мозг начинает думать о всех вещах, и вы не можете снова заснуть.

Периодическая бессонница или проблемы со сном — обычное дело. У большинства из нас бывают периоды, когда трудно хорошо выспаться, и тогда мы беспокоимся, что не высыпаемся, что, по иронии судьбы, еще больше усугубляет ситуацию.

Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, когда проснетесь, когда пора спать.

Настройте окружающую среду

Если слишком громко спать, попробуйте надеть недорогие беруши из пеноматериала или включить какой-нибудь успокаивающий фоновый шум. Слишком легкий? Выключите и заблокируйте все, что можете, наденьте повязку на глаза или посмотрите, могут ли ваши опекуны получить затемняющие шторы. Слишком жарко или слишком холодно? Отрегулируйте термостат, если у вас есть контроль над ним, откройте или закройте окно, добавьте или уберите одеяло. Если вам это кажется привлекательным, попробуйте утяжеленное одеяло, которое многие люди находят действительно успокаивающим.

Переключите внимание

Наш мозг иногда любит активизироваться, как только мы замедляемся. Они воспроизводят стрессовые события или просматривают все наши задачи, что, конечно же, очень бесполезно. Это мешает вам заснуть, и это не очень помогает с тем, о чем вы беспокоитесь. «Два часа ночи — не время решать проблемы, — говорит психолог Терри Бэкоу, доктор философии. Она рекомендует занять свой ум чем-то другим, например, игрой в алфавит.

Выберите категорию, которая вам нравится, например, цветы, песни, группы, фильмы или автомобили, а затем придумайте предмет в этой категории, который начинается с каждой буквы алфавита, говорит Бакоу. Если письмо ставит вас в тупик, просто пропустите его и переходите к следующему. Алфавитная игра достаточно сложна, чтобы увлечь вас, но не настолько сложна, чтобы не давать вам уснуть, — говорит Бакоу, автор учебника для подростков под названием «Прощай, тревога: управляемый журнал для преодоления беспокойства». «Идея состоит в том, чтобы перейти на нейтральное место», — говорит она.

Встаньте с постели

Если прошло около 20 минут, и вы не можете заснуть, самое время встать и заняться чем-нибудь тихим и расслабляющим (при тусклом свете), пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель, говорит психолог. и специалист по сну Шелби Харрис, психолог. Но не смотрите на часы, это может усилить стресс.

Вместо того, чтобы отслеживать время, Харрис рекомендует обращать внимание на то, когда вы начинаете расстраиваться или чувствуете, что ваш мозг слишком занят, чтобы заснуть, что обычно составляет около 20 минут. «Чем больше вы ворочаетесь в постели, тем больше вы приучаете свое тело к тому, что кровать — это место, где можно бодрствовать», — говорит Харрис.

Держите это в поле зрения

Одна ночь плохого сна вас не обречет. На следующее утро яркий свет поможет вам почувствовать себя бодрым. Выйдите на улицу на солнце или откройте шторы или жалюзи и включите свет в помещении. Брызг холодной воды на лицо или выход на свежий воздух также помогут вам проснуться. Не позволяйте своему мозгу добавлять тот факт, что вы не спите, в список вещей, о которых он беспокоится. Следующая ночь не за горами.

Планируйте заранее

Если вы регулярно просыпаетесь из-за чего-то определенного, например, из-за того, что вам холодно, выделите несколько минут перед сном, чтобы решить эту проблему или подготовьте быстрое решение, например, дополнительное одеяло у изножья кровати. Вы не можете полностью исключить ночные пробуждения, но вы можете свести к минимуму время, необходимое для решения проблемы, которая будит вас посреди ночи.

Получите помощь, если ни один из этих способов не помогает

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, причиной могут быть такие факторы, как употребление кофеина, длительный или частый сон или использование технических устройств слишком близко ко времени сна. Если вы уже исключили подобные вещи, но у вас все еще есть постоянные проблемы с засыпанием или сном, сообщите об этом своему лечащему врачу. Они могут направить вас к специалисту по сну, который сможет определить, является ли проблема нарушением сна. Бессонница считается хронической, если она возникает три или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Дополнительные советы по сну см. в «Руководстве для старшеклассников по хорошему сну»

Назад на целевую страницу

Search Resource Center

Введите условие поиска ниже

Получить помощь сейчас

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текстовое сообщение, позвоните или пообщайтесь в чате  988 для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.