Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду

Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1% жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом.
Процент содержания воды в теле человека меняется в зависимости от возраста. Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению, нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.

Как вода влияет на здоровье

Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как:

• обмен веществ,
• пищеварение,
• кроветворение,
• регуляция артериального давления,
• терморегуляция,
• вывод токсинов.

Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи, ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости.
То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме – тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за водным балансом особенно тщательно.
Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима для аллергиков особенно важно.
Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц. При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани.
Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.

Обезвоживание

При обезвоживании организм забирает воду из клеток для поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно,и кислород поступает с задержками.

Признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:

• чувство жажды и сухость во рту;
• темно-желтый цвет мочи;
• шелушение кожи, трещины на ней;
• головные боли;
• сонливость и вялость;
• учащенное сердцебиение.

К сожалению, в самом начале эти признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.

Чрезмерное потребление жидкости

Здоровые почки взрослого человека могут перерабатывать до одного литра воды в час. Все, что свыше этого, можно считать вредным и даже опасным. В обычной жизни этого практически не случается. Однако при стечении ряда обстоятельств это возможно, в результате чего человек может выпить излишнее количество воды.

Переизбыток воды, то есть употребление воды более 4-5 литров в сутки, чреват следующими последствиями:

• усиленной работой почек;
• увеличением распада белка;
• повышенным потоотделением;
• вымыванием нужных солей и нарушением солевого баланса;
• разбавлением желудочного сока и замедлением пищеварения.

Кроме того, с приемом воды следует быть осторожнее людям с заболеваниями печени и почек. Чрезмерное употребление жидкостей для них может быть опасно для здоровья. В этом вопросе им нужно строго придерживаться рекомендаций врача.

Что входит в режим питья?

Одно из самых частых заблуждений заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще, включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки, морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них.
Чтобы функционировать правильно, человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды. Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы – расскажем об этом дальше.

Сколько пить воды в день?

Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объем воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели.

Подсчитать, сколько пить воды в день по весу, можно из инфографики ниже.

Взрослому человеку требуется около 30 мл воды в день на килограмм массы тела. Для человека весом 50 кг необходимо 1,5 л, 60 кг — 1,8 л, 70 кг — 2,1 л, 80 кг — 2,4 л воды каждый день.

Правильный питьевой режим

Основные советы

1. Выпивайте стакан воды минимум за 30 минут до завтрака;
2. Пить лучше сырую воду, то есть вода должна быть недистиллированная и некипяченая;
3. Не пейте воду во время приема пищи;
4. Пейте больше во время физических нагрузок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, наверняка слышали, что не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Это разбавляет желудочный сок, мешая еде перевариваться. У продуктов питания есть примерное время переваривания – на него стоит ориентироваться при решении о том, когда можно пить после еды. Самое длительное время занимает переваривание молочных продуктов – более двух часов; хлебные изделия, паста займут желудок больше чем на час. Помните, что продолжительность переваривания зависит и от объема съеденного – чем больше, тем дольше.

Почему человеку важно определять, сколько литров воды пить в день? Дело в том, что из-за быстрого и напряженного темпа нашей жизни мы иногда забываем о потребностях своего организма, а даже небольшая нехватка жидкости может привести к началу обезвоживания и к плохому самочувствию. Самый простой способ высчитать, выпиваете ли вы свою норму жидкости, – наглядный. Используйте многоразовую бутылку для воды, наливая ее заново каждый раз, когда она опустеет, и фиксируйте данные. Например, бутылка для воды eSpring от компании Amway выполнена в компактном размере, что позволит вам без проблем носить ее с собой, а главное – она имеет мерные деления для контроля за объемом выпитого. Ее материал не содержит токсичного бисфенола, а конструкция легко разбирается и моется, что предотвращает возможный рост бактерий на стенках. Такой нехитрый метод поможет организовать правильный режим потребления воды и придерживаться его постоянно.

Какую воду нужно пить?

Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.

Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.

Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.

Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.

Узнайте больше о системе очистки воды eSpring

Взаимосвязь воды и веса

В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.

Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.

В особых ситуациях

Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную потребность в воде.

• Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно увеличить воду в рационе на 60%.
• Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно (почти в два раза) увеличить прием воды.
• Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало.
• Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом.
• При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также восполнить дополнительным количеством жидкости.

При беременности

Во время беременности некоторые будущие мамы ограничивают себя в питье из-за боязни многоводия. Это является заблуждением. Вода необходима для правильного протекания беременности, а количество амниотических вод никак не связано с объемом употребляемой жидкости, а является следствием перенесенных заболеваний. Также у беременных вызывают опасения отеки. Однако сама по себе вода, даже в большом количестве, привести к отекам не может. А вот в сочетании с заболеванием диабетом, с употреблением соленой и острой пищи, с отсутствием нужного количества белка в рационе вам будут гарантированы отеки. При их появлении рекомендуем незамедлительно обратиться с этим к врачу для установления точной причины их возникновения.

Даже при нормально протекающей беременности не следует пить много воды вечером. Это может плохо сказаться на качестве сна.

Важность чистой воды для детей

Приучать детей пить простую воду необходимо с самого раннего возраста. Конечно, они гораздо больше любят сладкие и газированные напитки, но газировки не заменяют воду и не только не полезны, но часто даже вредны для детского организма и подростков. Помните, что отучить от газировок гораздо сложнее, чем с детства приучить малыша пить чистую воду.

Грудничку нужно давать совсем немного воды, если он получает смесь. Если же малыш находится на естественном вскармливании грудным молоком, то необходимость в воде возникает только во время введения прикорма или в жаркую погоду, так как с молоком мамы он получает все необходимое.

В один годик и позже, когда младенец начинает есть все более взрослую пищу, объем воды надо увеличивать. Формула расчета – примерно 30 мл на 1 кг веса. Если в жизни ребенка присутствует спорт, то количество воды нужно скорректировать в большую сторону.

Не менее важно 0 то, какую воду пьют дети. Старайтесь избегать бутилированной воды, отдавая предпочтение той, что прошла через домашние системы фильтрации.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Узнайте также:

Количество воды, необходимое человеку | Образ жизни

Зачем необходимо пить воду?  

Организм человека нуждается в воде для полноценного функционирования всех органов. Достаточное потребление воды способствует хорошей работе пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Даже умеренное обезвоживание организма может вызвать головные боли, усталость, замедление реакции и тусклый цвет кожи. Многие люди начинают чувствовать жажду лишь после серьезного обезвоживания. Так что если ваше самочувствие ухудшилось: вы стали вялым и заторможенным, в качестве первой помощи организму начинайте пить чистую питьевую воду.  

 В настоящее время у людей возник неподдельный интерес к различным темам, связанным со здоровым образом жизни. В связи с этим появилось множество различных подходов и к этому вопросу. Количество воды, которое следует употреблять человеку, будет меняться в зависимости от многих факторов:  
— уровень интенсивности обменных процессов   
— возраст, рост и вес  

— условия окружающей среды (температура и влажность)  
— состояние здоровья (употребление лекарств) 

Уже на протяжении многих лет врачи рекомендуют пить 8 стаканов воды в день. Этот совет запомнить очень легко. Согласно исследованиям, в среднем женщины должны употреблять 2,7 литра воды, включая воду из всех продуктов питания и напитков, а мужчины – 3,7 литра. Но по статистике основным источником поступления воды в организм человека (до 80%) все-таки являются напитки.  

Существуют также два различных мнения по вопросу употребления кофеиносодержащих напитков: одни считают, что такие напитки не должны входить в общее количество потребления воды, другие придерживаются обратного мнения. Теоретически, если бы вы ели большое количество свежих овощей и фруктов и при этом ваше фактическое потребление воды очень низкое, вы все равно избежите обезвоживания.   

 Как убедиться, что вы пьете достаточно воды? 

 Самый простой способ убедиться, достаточно ли вы пьете воды – это посмотреть на цвет мочи. Если она светлая или светло-желтая, то у вас все в норме. Если цвет темнее, то необходимо потреблять больше воды. Чтобы себя проконтролировать, достаточно всегда иметь под рукой стакан одинакового объема, например 250 мл. Так будет проще отследить выпитые литры. Запланируйте, как и когда вы будете пить воду: во время работы держите стакан с водой на столе, а дома – в холодильнике.   

Следите за потреблением воды. 

Если вы хотите начать здоровый образ жизни, отслеживайте свои действия. Вот несколько простых способов, которые помогут вам это сделать: 

— если вы используете стакан для воды, закрепите вокруг его основания необходимое количество резинок, соответствующее общему количеству ее потребления. Как только осушите очередной стакан, снимайте по одной резинке.  

 Теперь вы знаете, сколько нужно употреблять воды ежедневно, чтобы оставаться всегда бодрым и энергичными. Выбирайте для себя только очищенную и полезную воду и позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас!

Сколько воды необходимо человеку в сутки / Это полезно / Жемчужина приморья

Вода абсолютно необходима нашему организму для того, чтобы доставлять питательные вещества и кислород до всех участков нашего тела. Связано это с тем, что вода циркулирует вместе с кровотоком. Она действует как растворитель для питательных веществ и солей, помогая им лучше усваиваться. Чем больше мы пьем, тем больше вредных веществ выводится из нашего организма. Так называемые шлаки или токсины выходят вместе с мочой и потом. Это одна из самых важных функций воды в человеческом организме. Считается, что за сутки нужно выпить два литра воды (или 10 стаканов). Но это все, же усредненная норма для здорового человека. Каждому человеку нужен индивидуальный подход. Еще существует такое мнение, чтобы рассчитывать количество необходимой воды исходя из того, что на один килограмм веса нужно выпить 30 -35 грамм воды (в разных источниках – разные цифры). Так, при весе 65 кг нужно в день выпивать 1950 грамм, т.е. как раз 2 литра. При весе 85 кг – 2,5 литра.

В случае если имеются серьезные заболевания почек, сердца, сахарный диабет, количество воды нужно согласовывать с врачом.

Следует иметь в виду, что при инфекции, ОРВИ или гриппе, отравлении организм теряет много влаги, которую нужно восполнить. Если у вас высокая температура или расстройство желудка, пить нужно гораздо больше.

Также летом в жару увеличивается потоотделение. В это время нужно увеличить и количество воды до 3-х литров.

Вода – главный структурный компонент нашего тела:у взрослого она составляет 70% массы тела, у ребёнка – 80%.

За день человек теряет примерно 2600 мл. воды, из которых- с мочой – 1500 мл,с калом – 100 мл,через кожу – 600 мл и через лёгкие – 400 мл.

Естественно, что это количество воды необходимо восполнять.
Как минимум столько надо пить, чтобы за день могло образоваться 1,5 литров мочи.

Несмотря на то, что в среднем человек должен выпивать как минимум 1,5-2 литра воды в сутки, многие предпочитают пить вместо этого другие жидкости, к примеру, чай, кофе или соки. При этом они искренне не понимают, какая может быть польза в употреблении обычной чистой воды. А польза все-таки есть, причем значительная. Воду надо пить в течение всего дня, пропорционально распределив два литра.
Йоги пьют сырой воды около трёх литров в сутки, не считая жидких блюд. Рекомендуемая доза для здорового человека – 8 стаканов воды в день. Надо помнить, что вода – это вода, а чай, кофе и другие напитки — это еда. Многие люди годами мучаются от запоров, мочекаменной болезни, головных болей, быстро утомляются и не подозревают, что это может быть связано с привычкой, мало пить воды. Из-за недостатка жидкости в организме, а также употребления напитков, которые содержат кофеин (кола, кофе, чай) и фактически стимулируют потерю жидкости — всё это способствует обезвоживанию.

Правила приема воды:

• Если ваш организм не привык к большому количеству воды, то не надо пытаться влить ее в себя насильно. Постепенно увеличивайте норму. Как правило, привыкание происходит в течение одной-двух недель. Воду организм получает также из овощей, фруктов и других продуктов и напитков. Следите за тем, как настроен именно ваш организм. Универсальные 6-8 стаканов могут быть не вашей нормой.
• Полезно начинать свой день со стакана воды натощак. Это запускает все необходимые процессы в организме и пробуждает его.
• Пить во время еды не рекомендуется, так как это разбавляет желудочный сок и растягивает желудок. Отсюда ощущение тяжести и вздутия живота. Однако это не означает, что нужно совсем забыть про питье. Влага нужна желудку для лучшего усваивания пищи, однако воду можно пить лишь в умеренных количествах.
• Рекомендуется пить воду за 20-30 минут до еды. Так, чтобы на момент приема пищи жидкости в желудке уже не осталось.
• Что касается питья после еды, то если в рационе были белковые продукты, пить воду не рекомендуется еще 3-4 часа. А если же растительные, то достаточно подождать 1,5-2 часа.
• Предпочтение лучше отдавать именно чистой воде, а не каким-либо другим напиткам. В ней нет ни калорий, ни солей, ни сахара, ни других элементов, способных навредить организму.
• Если вы отправляетесь на прогулку, то лучше выпить воду дома. В процессе ходьбы пить не рекомендуется, так как это усилит процесс потоотделения и, как следствие, процесс обезвоживания.
• Вода должна быть не холодной, а чуть теплой, а выпивать ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
• Важно помнить, что вода вымывает из организма не только вредные вещества, но и полезные микроэлементы. Добавьте в свой рацион больше полезных овощей, фруктов, орехов и других продуктов, богатых витаминами.

Будьте аккуратнее. Полагайтесь на свои ощущения!

Сколько воды нужно человеку?

Несколько важных рекомендаций и о том, как и когда пить воду

Очень полезно пить холодную чистую воду сразу после сна (кстати, тем, кто по ночам часто встает из-за естественных позывов, нужно знать, что они, выпивая воду перед сном, рискуют получить болезнь почек и печени). Во-первых, таким образом вы компенсируете потерю воды за часы сна, а во-вторых, как мы уже говорили, это верное средство наладить работу кишечника.

Нужно пить воду перед выполнением физических упражнений, чтобы обеспечить необходимый запас воды для выделения пота.

За полчаса до еды также желательно выпивать стакан воды. А вот во время еды все-таки пить нежелательно, особенно полным людям. Дело в том, что разбавленная водой пища превращается в кашицу, плохо переваривается, быстрее покидает желудок, и человек вновь начинает испытывать чувство голода. Пить лучше всего через полтора-два часа после еды. Если все-таки после приема пищи вы чувствуете жажду, то ее рекомендуется утолять травяным чаем.

Надо запивать водой сухую пищу: бутерброды, печенье, сухари. Нельзя пить воду сразу после того, как вы поели фруктов или ягод: это может вызвать вздутие кишечника. Никогда не запивайте холодной водой жирную пищу, дабы избежать неприятных ощущений в желудке и даже диареи.

Перед выходом на улицу в жаркую погоду следует выпить 1-2 стакана чистой воды. А вот пить непосредственно на жаре, особенно много, не рекомендуется: это может привести к повышенному потоотделению и, соответственно, усилить процесс обезвоживания.

Кстати, многие врачи советуют обязательно пить больше воды в холодное время года. «Зачем?» — наверняка удивится кто-то из читателей. А дело в том, что во время холодов нашему организму приходится расходовать энергии больше, чем в теплое время года, и при дыхании теряется много воды. Следует прислушаться и к совету опытных путешественников: во время полета в самолете надо пить воду из расчета стакан на час полета, — в самолете, как правило, очень сухой воздух.

И еще одно немаловажное замечание: не следует сразу пить воду в большом количестве, полезнее — в течение дня понемногу и не залпом, а небольшими глотками.

Нормы потребления — формула расчета потребления воды в сутки

Вода — это жизненно важная составляющая организма, без которой не обходится ни один физиологический процесс. Она входит в структуру тканей и органов человека, составляя основную часть его массы тела. Нормы ее потребления являются индивидуальными и зависят от возрастной категории, рода деятельности, климатических условий, принимаемой пищи, физической активности, веса и других факторов. Рассмотрим подробней, какое физиологическое значение имеет вода, и сколько ее нужно потреблять в сутки для хорошего самочувствия.

Значение воды для организма человека

Рациональное потребление жидкости — это залог бодрости, здоровья и долгих лет жизни. Соблюдая рекомендованные нормы, вы сможете создать оптимальные условия для развития и функционирования организма.

Изменение баланса в ту либо иную сторону негативно сказывается на здоровье, вызывая серьезные изменения и нарушения в работе отдельных органов либо организма человека в целом. К примеру, превышение нормы может стать причиной затруднительной работы сердца, почек, органов пищеварения, мочеполовой системы.

Выделяют следующие наиболее важные функции питьевой воды:

• Растворение органических и неорганических веществ и участие в их транспортировке к важным органам и системам;
• Поддержание величины осмотического давления и кислотно-щелочного равновесия;
• Нормализация пищеварения, избавление организма от продуктов распада и токсических веществ;
• Регуляция температуры тел а, улучшение метаболизма, обмена веществ.

Процент содержания воды для различных тканей и органов является различным. Мышцы могут содержать до 75% воды, печень — до 70%, почки — до 82%, кости — до 30%. Даже в зубной эмали содержится до 0,2% воды. Женский организм на 55% состоит из воды. Для мужчин эта отметка составляет 65%, а вот для грудных детей и вовсе превышает 75%. С возрастом она может меняться и к старости может составлять вдвое меньшую цифру.

Зачем нужно пить воду в рекомендованных количествах?

Потребность в регулярном потреблении жидкости обусловлена необходимостью, связанной с поддержанием нормальной жизнедеятельности организма. Понижение ее уровня на 3-4% уже приводит к ухудшению состояния здоровья, снижению работоспособности, появлению сонливости. Дефицит воды в количестве 10% и больше от массы тела влияет на концентрацию внимания, умственную деятельность, вызывает сильные головные боли.

Губительной для организма человека считается утрата содержания воды в 15%, которая становится причиной нарушения обмена веществ.  20% являются смертельными при повышении температуры воздуха до 30 С. 25% — это абсолютно смертельная потеря воды. Без воды человек может прожить не больше 8-10 дней.

Полезно пить только свежую, предварительно очищенную воду. Это может быть столовая или ледниковая вода от производителя, а также талая вода, приготовленная в домашних условиях.

Нормы потребления на человека в сутки: формула расчета

Для здорового человека, который не испытывает тяжелых физических нагрузок и проживает в регионе с умеренным климатом, рекомендованный объем воды в день составляет 2,5-3 л. При повышении нагрузок и температурных показателей увеличивается и потребность в воде. Если речь идет о работах средней тяжести, выполняемых при температуре 30-32 С, то эта норма будет составлять 5-6 л. Тяжелая физическая нагрузка предполагает увеличение количества жидкости до 10-12 л.

Для того чтобы рассчитать объем воды, который требуется для человека с определенной массой тела, необходимо умножить его вес на коэффициент 35 (для лиц мужского пола) и 31 (для лиц женского пола). Полученное число делим на 1000 и получаем искомую величину в литрах. Это не точное значение, а всего лишь рекомендованное. Более того, для каждого человека оно может меняться, в зависимости от его состояния здоровья, температуры окружающей среды, показателей влажности и т.д.

Наглядно увидеть, сколько следует пить воды в сутки, с учетом физической активности и массы тела, вы можете с помощью следующей таблицы:

Эти сведения аналогично являются условными. Объем жидкости, который необходимо выпивать в сутки, — величина индивидуальная и подбирается в отношении каждого человека отдельно. Потребность в употреблении воды может увеличиваться при возникновении болезней и повышении температуры тела.

Чай, кофе — тоже жидкость, которая может предотвратить обезвоживание организма, но она не способна заменить воду. Более того, она способствует созданию мочегонного эффекта, ведь выпивая один стакан кофе или чая, вы теряете примерно 1 стакан воды.

Сама вода должна поступать в организм в чистом виде и в количестве, достаточном для функционирования всех органов и систем. Какое это количество, вы можете определить самостоятельно. Достаточно прислушаться к себе и выпить ровно столько, сколько вы захотите. Если вы «забываете» пить воду, можно набрать воды в пластиковую бутылку с яркой этикеткой и взять ее с собой на работу. Так вы сможете периодически напоминать себе о необходимости восполнить запас жидкости.

Пейте «правильную», предварительно очищенную питьевую воду, и вы всегда будете здоровы!

Питьевая вода для пожилых людей и пенсионеров

За плечами полвека жизни! А сколько ещё впереди… Наши рекомендации помогут Вам сохранить здоровье. Кристальная желает Вам и Вашим близким счастья и благополучия!

Вода – основа долголетия

Каждому человеку необходимо регулярно потреблять достаточное количество воды, однако после пятидесяти лет это становится крайне важно. Значение воды в организме с возрастом резко возрастает, а обезвоживание становится особенно опасно. Для сравнения, мужчина со средними физиологическими показателями в возрасте до 30 лет может выдержать от 3 до 5 суток без восполнения баланса жидкости в организме, и его организм при этом не подвергнется необратимым негативным воздействиям. Для пятидесятилетнего мужчины со средними физиологическими параметрами всего 36 часов без восполнения баланса жидкости станут критическими.

Сколько пить?

К сожалению, с возрастом доверять собственным ощущениям и пить только тогда, когда хочется, нельзя. Медицинские исследования доказали, что нервные окончания, находящиеся в области рта, глотки и желудка, подвержены возрастным изменениям, они огрубевают и теряют чувствительность, в следствии снижения кровообращения. Кроме того, возбуждение передней части поясной извилины коры, которая ответственна за ощущение жажды, у людей старше пятидесяти проходит быстрее, чем у молодых, и быстрее, чем происходит действительное восполнение баланса жидкости. Таким образом, мозг успевает получить сигнал о том, что жидкости в организме достаточно, в то время, как её всё ещё не хватает.

Иными словами, с годами мы теряем способность контролировать чувство жажды, самостоятельно определять недостаток жидкости. Во многом именно по этой причине возрастает риск стать жертвой летнего зноя. Норма потребления воды для человека старше пятидесяти лет, не имеющего избыточного веса, не принимающего медикаменты, не испытывающего повышенные физические и интеллектуальные нагрузки, не страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями ЖКТ, кожным заболеваниями и пр. – около 1,5 л воды в сутки. Для всех остальных эта цифра должна быть увеличена на 15-20%. И это норма потребления только чистой питьевой воды.

Что пить?

Кофе

Крепкий чай и кофе не только не восполняют водный баланс, но, обладая мочегонным действием, могут усугубить обезвоживание. Кроме того, нервная система с годами становится особенно чувствительна к возбуждающему действию кофеина, который содержится в этих напитках.

Соки

Соки, особенно пакетированные, обладают высоким гликемическим индексом и могут спровоцировать резкое повышение уровня сахара в крови.

Травяной чай

Полезно пить травяные чаи и настои, предварительно обязательно ознакомившись с воздействием трав, входящих в состав этих напитков, на организм. Свежевыжатые соки и компоты также очень полезны, но важно помнить, что эти напитки не могут заменить простой, чистой питьевой воды.

Обратите внимание на то, что пьёте Вы и Ваши близкие! Вода из-под крана небезопасна.

Обратите внимание на то, что пьёте Вы и Ваши близкие! Вода из-под крана небезопасна. Ни кипячение, ни фильтрация не способны превратить жидкость, насыщенную солями тяжёлых металлов, диоксинами, разнообразными микроорганизмами и другими вредными примесями, в чистую воду, пригодную для питья. К сожалению, получить действительно чистую питьевую воду, содержащую все необходимые организму соли, минералы и микроэлементы в бытовых условиях в настоящее время невозможно. Мы рекомендуем доверить это профессионалам.

Кристальная — ведущий производитель качественной, вкусной и полезной артезианской воды. Мы заботимся о здоровье жителей Самарской области уже более 20 лет. Если Вы готовы доверить нам своё здоровье и здоровье Ваших близких, закажите доставку воды в любой удобной упаковке.

Начните пить

чистую воду

Как правильно пить воду❤️сколько нужно пить воды, чтобы похудеть

Турецкая поговорка гласит «легко, словно выпить стакан воды». Удивительно, но это простое действие приносит организму неоценимую пользу – если знать, как и сколько пить правильно.

Состояние органов нашего организма напрямую зависит от уровня гидратации. При недостатке воды замедляются процессы детоксикации, ухудшается работа системы пищеварения, человек испытывает постоянную слабость.

Регулярное употребление воды в достаточных количествах влияет и на внешность – кожа и волосяные фолликулы впитывают массу необходимых элементов для поддержания красоты и здоровья.

Кокосовая, водородная, с коллагеном и щелочами – на полках супермаркетов ежедневно появляются новые разновидности питьевой воды. Одни из них гарантируют лечебный эффект, другие обещают антивозрастное воздействие, третьи скромно предлагают утолить жажду. Есть ли необходимость переплачивать за эффектную упаковку и сколько литров воды в день необходимо взрослому организму?

Зачем пить воду и что будет, если пить много воды?

Более, чем на половину, наш организм состоит из воды! Мы потеем, дышим, мочимся – и теряем драгоценную влагу, которая нужна нам для транспортировки к органам питательных веществ, регулирования температуры тела, предохранения суставов от чрезмерных нагрузок и других жизненно важных типов деятельности.

Для чего необходимо пить воду? ISEI нашел

Источник энергии и проводник питания

Почти на 2/3 нашего организма – это вода. Логично, что обезвоживание приводит к понижению ферментативной активности, а значит – к падению уровня работоспособности человека. Именно вода доставляет питательные вещества и кислород ко всем органам тела. Циркулируя с кровотоком, она не просто обеспечивает все системы организма жизненно необходимыми элементами, но и растворяет полезные компоненты и соли, ускоряя их усвоение клетками.

Очищение и способ похудеть

С мочой и потом из организма выводятся вредные вещества – шлаки, токсины. Чем больше мы пьем, тем интенсивнее происходят процессы очищения. Вода активирует обменные процессы и выводит все «ненужное». Людям, стремящимся сбросить вес, просто необходимо выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

Источник красоты и молодости

Вода благоприятно воздействует на кожу, ногти, волосы. Обезвоженный организм утрачивает тонус: кожа становится морщинистой, волосы слабыми и секущимися, ногти – ломкими.

Мера профилактики мочекаменных заболеваний

Вода не способна напрямую предотвратить возникновение почечных или вирусных недомоганий, но косвенно она воздействует на работу этих систем. В обезвоженном организме наблюдается повышенный уровень токсинов, создающих оптимальную среду обитания для болезнетворных микробов. Регулярное употребление чистой воды в достаточных мерах помоет предотвратить процессы интоксикации.

Бесценный помощник для системы пищеварения

При нехватке влаги пищеварительная система перестает вырабатывать требуемый объем желудочного сока. Это зачастую приводит к вздутиям, ожирению, язвам и гастритам.

Стабилизатор артериального давления и болеутоляющее для суставов

Как наш организм «недополучает» свою суточную норму жидкости, он компенсирует данный недостаток путем сужения сосудов. Это чревато повышением давления. Вода необходима суставам. При ее недостатке хрящевые ткани быстрее изнашиваются, что провоцирует развитие остеохондрозов, артрозов. Человек становится быстро утомляемым, плохо переносит физические нагрузки. Пить много воды – значит, всегда оставаться в тонусе!

Средство против головной боли

Когда болит голова, не спешите принимать таблетки. Вспомните – достаточно ли жидкости вы сегодня употребили? Головная боль – один из сигнализаторов, которым наш организм демонстрирует чувство обезвоженности!

Какая норма воды потребления в сутки (день)

Ученым Института Медицины Национальной Академии наук США удалось рассчитать точную суточную норму потребления жидкости в день для взрослого человека. Согласно исследованиям, мужчины должны употреблять не менее 3,7 л жидкости в день, женщины – не менее 2,7 л.

Примите во внимание, что речь идет обо всей жидкости, которая поступает наш организм в течение дня. 40% влаги мы получаем из пищи, а оставшееся должны дополнять чистой питьевой воды (соответственно 1,5 – 2 л).

Потребность организма в воде рассчитывается в зависимости от:

1. Веса человека: рассчитайте индивидуальную суточную норму, пользуясь соотношением 1 кг=30 мл воды. Т.е. людям с весом 70 кг необходимо пить не менее 2 л воды в день.
2. Уровня физической активности: при ведении активного образа жизни потребность в воде увеличивается на 0,2-0,5 л в день.
3. Климатических особенностей: в жаркую погоду мы потеем больше. Недостаток влаги необходимо восполнять пропорционально ее потерям.

Главный вопрос: когда нужно пить воду? Когда испытываете чувство жажды или в соответствие с определенным «расписанием»?

Дожидаться появления жажды или ощущения сухости во рту – распространенная ошибка для большинства людей. Пейте понемногу в течение дня, либо по часам – как лекарство.

Очень полезно выпивать стакан воды в течение 10-ти минут после пробуждения. Жидкость запустит в организме все обменные процессы и очистит кишечник от скопившихся за ночь шлаков.

Американский нутрициолог Кимберли Снайдер рекомендует пить воду комнатной температуры – она не сужает сосуды и приносит организму больше пользы, чем охлажденная.

Актуальный вопрос! Можно ли «замещать» определенную дозу воды кофе? Нет, здесь все «работает» ровно наоборот. Кофеин, как и алкоголь, являются мощными диуретиком. После чашечки кофе в организме запускаются мочегонные процессы – он теряет много воды. Выпивая чашку кофе или стакан алкоголя, необходимо сразу сделать несколько глотков воды, стабилизируя водный баланс.

Вода с лимоном натощак по утрам: 5 аргументов «за»

Прекрасно – когда день начинается со стакана воды. Замечательно – когда это не холодная вода. Идеально – если это вода с лимонным соком.

«Рецепт», которым пользуется сейчас каждый человек, заботящийся о собственном здоровье, был изобретен диетологом Терезой Чонг. Согласно ее исследованиям, вода с лимоном отличается высокими очищающими свойствами, способствует снижению аппетита и уровня сахара в крови, запускает в организме процессы метаболизма.

В остальном вода с лимоном (в особенности чуть теплая и выпитая натощак):

1. Содержит огромное количество полезных компонентов: фрукт семейства цитрусовых содержит кальций, цинк, магний, железо, витамины групп А, В, С, Р. Все перечисленные вещества крайне необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности мозга и стабилизации нервной системы.
2. Очищает кровь: напиток понижает уровень сахара и холестерина, легко справляется с высоким артериальным давлением.
3. Укрепляет иммунитет: цитрус, богатый витамином С, способствует укреплению защитных сил организма, его устойчивости перед микробами и вирусами. В лимонах витамин содержится в легко усваиваемом виде. Однако в силу того, что аскорбиновая кислота не обладает накопительным эффектом, принимать ее нужно регулярно, в особенности – в осенне-зимний период.
4. Улучшает состояние кожи: активно выводя из организма шлаки и токсины, напиток делает кожу более сияющей и здоровой. А витамин С, о высоком содержании которого уже упоминалось, воздействует на дерму изнутри, препятствуя возникновению пигментных пятен и морщин.
5. Незаменима при диете: благодаря тому, что вода с лимоном улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет метаболизм, создаются препятствия для отложения жира. В свою очередь, лимонная кислота расщепляет уже отложившиеся жиры.

Как правильно пить воду с лимоном? Регулярно, утром, натощак. Приучите себя к простому ритуалу – сразу после пробуждения растворяйте в воде сок свежевыжатого лимона в расчете 1 ч.л. сока на 100 мл воды.

Как употребление воды помогает сбросить вес?

И здесь мы плавно подошли к вопросу о том, как регулярное употребление воды в нужных количествах помогает бороться с лишним весом.

Как употребление воды помогает похудеть? Связь между обильным питьем и снижением веса доказана научно. Выпивая всего 500 мл воды (около 2-х стаканов), человек повышает скорость метаболизма на 30% — и достигнутый эффект длится не менее часа.

Еще одно полезное свойство воды – снижение аппетита. Людям, регулярно пьющим воду, хватает меньше пищи для появления чувства насыщения.

А еще вода уменьшает потребление калорий. Если вы утоляете жажду водой, значит, вы не утоляете ее другими (зачастую – калорийными) напитками.

Какую воду пить для похудения? Диетологи сходятся в едином мнении – употреблять лучше минеральную или фильтрованную воду. А вот полезность кипяченой воды ставится под сомнение.  В процессе кипения вода теряет как вредные, так и полезные элементы, которые так необходимы нашему здоровью. При похудении оптимальный вариант – очищенная негазированная вода.

Прекрасный способ очистить организм и сбросить лишний вес – разгрузочные водные дни. Однодневное голодание не угрожает организму истощением, однако способствует улучшению процессов усвоения питательных веществ и обновлению тканей. Всего за один разгрузочный день можно избавиться от 1-2 кг, а при регулярной практике такой процедуры значительно улучшить состояние кожи, цвет лица, устранить прыщи и мелкие морщинки.

«Схема» классической разгрузки проста: подготовьте заранее 3-4 л чистой воды, разделите ее порционно и пейте по 1 стакану раз в 30-40 минут.

Витамины: рекомендации от ISEI

Питьевая вода – это хорошо, но в одной только воде недостаточно полезных элементов, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. В особенности – если человек ведет активный образ жизни либо соблюдает диету.

Восполнить недостающие запасы полезных веществ призваны специальные диетические добавки и витаминные комплексы.

Диетическая добавка Noble Ultra Omega-3 1200

Диетическая добавка Noble Ultra Omega-3 выступает дополнительным источником витамина D и Омега-3 кислот. Добавка понижает уровень холестерина и способствует улучшению кровообращения.

Средство, выпускаемое в капсулах, принимают 1 раз в сутки во время еды.

Диетическая добавка AFC Vitamin B Complex

Комплекс витаминов группы В оказывает огромное влияние на процессы метаболизма. Именно эти витамины отвечают за энергетический обмен, поддерживают нормальное функционирование нервной системы и повышают ее способность к сопротивлению стрессам.

В комплексе собраны витамины:

• В1, прорабатывающие жиры и углеводы в энергию;
• В2, нормализующие состояние дермы и зрительных функций;
• В6, регулирующие активность нервной системы и участвующие в образовании антител.

А также фолиевая кислота (В9), биотин (В7), ниацин (В3).

Диетическая добавка Naturalize One a day MAX

Добавка «Мультивитамины и минералы» от Naturalize – это полноценный комплекс для тех, кто стремится к сбалансированному рациону питания, а также для тех, чей организм испытывает недостаток в витаминах и минералах. Добавка включила 14 видов витаминов (в том числе – А, С, D, Е, К витамины группы В) и 13 экстрактов овощей и ягод.

Сколько воды вам действительно нужно пить?

Вы — то, что вы едите, но если вы хотите понимать это буквально, вы в основном то, что пьете. Итак, сколько из этого должно быть воды?

Согласно отчету Национального института здравоохранения, около 60 процентов тела среднего взрослого человека состоит из воды. Это включает большую часть вашего мозга, сердца, легких, мышц и кожи и даже около 30 процентов ваших костей. Помимо того, что вода является одним из основных ингредиентов в рецепте для человечества, вода помогает нам регулировать нашу внутреннюю температуру, переносит питательные вещества по всему телу, смывает отходы, образует слюну, смазывает суставы и даже служит защитным амортизатором для жизненно важных органов и растущего плода.

Связано: Как долго человек может прожить без воды?

Нет никаких сомнений в том, что вода имеет решающее значение для здорового образа жизни (или любой жизни вообще, если на то пошло). И все же нет единого научного мнения о точном количестве продуктов, которые человек должен потреблять каждый день. Итак, сколько воды вам на самом деле нужно пить, чтобы быть здоровым?

Возможно, вы слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды по 8 унций (237 миллилитров) в день (всего 64 унции, или около 1).9 литров). Это неправильный ответ. Несмотря на распространенность этого легко запоминаемого правила, согласно обзору исследований 2002 года, нет научных доказательств, подтверждающих его. Фактически, многочисленные исследования показывают, что это гораздо более подходящая питьевая вода, чем необходимо большинству здоровых взрослых.

Проблема с этим правилом, по мнению исследователей, в том, что питьевая вода из стакана — не единственный способ гидратации человека. Да, это правда, что потребление h3O — это недорогой и не требующий калорий способ развязать свисток, но правило «8 x 8» решающим образом упускает из виду два основных источника ежедневного потребления воды.

Еда и напитки

Одним из таких источников является еда. Все, что вы едите, содержит немного воды. Сырых фруктов и овощей много; По данным Министерства сельского хозяйства США, такие фрукты, как арбузы и клубника, например, на 90 процентов состоят из воды по весу. Разные диеты, естественно, содержат разное количество воды, но оно складывается. Согласно отчету Национальной академии наук за 2004 год, средний североамериканец получает около 20 процентов ежедневного потребления воды с пищей, и это считается залогом здоровой гидратации.

Другими ключевыми источниками воды, которые не учитываются правилом «8 x 8», являются другие напитки. Безалкогольные напитки, такие как кофе, чай, молоко, сок и газированные напитки, содержат в основном воду, и все они способствуют гидратации. Вопреки другому популярному мифу, исследования показывают, что кофе не обезвоживает организм и является подходящей формой приема h3O. (Просто помните, что употребление слишком большого количества кофеина может иметь неблагоприятные побочные эффекты, включая головные боли и нарушение сна.)

Итак, между всей едой, водой и другими жидкостями, которые вы потребляете за день, сколько воды вы должны стремиться к впитывать? Национальная академия наук предполагает, что женщины потребляют в общей сложности примерно 2 штуки.7 литров (91 унция) воды из всех напитков и продуктов каждый день, а мужчины получают примерно 3,7 литра (125 унций) в день. Но это всего лишь общие рекомендации, которые не подтверждаются твердыми научными исследованиями.

На самом деле волшебной формулы гидратации не существует — потребности каждого человека различаются в зависимости от возраста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и даже климата, в котором он живет. Чем больше воды вы теряете из-за потоотделения, тем больше воды вам нужно будет заменить едой и питьем.Итак, естественно, человеку, выполняющему тяжелую физическую работу в жарком тропическом климате, потребуется пить больше воды, чем человеку того же веса и роста, который провел день в офисе с кондиционером.

Но если вы ищете конкретный совет, лучше всего заглянуть внутрь.

«Подавляющее большинство здоровых людей адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником», — согласно Национальным академиям наук. Когда уровень гидратации падает, ваше тело естественным образом испытывает жажду, а вода — лучшее лекарство.(На другом конце пищеварительного спектра ваша моча также может сказать вам, достаточно ли вы пьете — темно-желтая или оранжевая моча обычно указывает на обезвоживание, тогда как хорошо гидратированная моча должна выглядеть бледно-желтой или бесцветной.)

Практический результат: пейте, когда хотите пить, и пейте больше, когда потеете. Ваше тело возьмет это оттуда.

Первоначально опубликовано на Live Science.

Как рассчитать, сколько воды вы должны пить в день

Узнайте, сколько воды нужно пить в день, включая идеи, как избежать обезвоживания, потерю веса, калькулятор потребления воды и многое другое.

Многие люди не осознают истинную важность ежедневного питья достаточного количества воды и то, как это может повлиять как на ваше здоровье, так и на ваши усилия по снижению веса. Согласно недавнему исследованию экспертов, употребление всего 2 стаканов воды, что меньше размера бутылки газированной воды, перед едой помогло людям, сидящим на диете, сбросить лишние пять фунтов ежегодно и помочь вам сохранить потерю веса. Кроме того, ежедневное употребление нужного количества воды может фактически ускорить ваш метаболизм и помочь обуздать переедание, когда ваше тело путает голод и жажду.Но сколько воды хватит? Вот , как рассчитать, сколько воды вы должны выпивать в день для пользы как для здоровья, так и для похудания.

1. Ваш вес: Первый шаг к определению того, сколько воды нужно пить каждый день, — это узнать свой вес. Количество воды, которое человек должен выпить, зависит от его веса, что имеет смысл, потому что чем больше человек весит, тем больше воды ему нужно пить. Мужчине за двести фунтов и женщине за 100 фунтов требуется разное количество воды каждый день.
2. Умножьте на 2/3: Затем вы хотите умножить свой вес на 2/3 (или 67%), чтобы определить, сколько воды нужно пить в день. Например, если вы весили 175 фунтов, вы бы умножили это на 2/3 и узнали, что вам следует пить около 117 унций воды каждый день.
3. Уровень активности: Наконец, вы захотите скорректировать это число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, так как вы выталкиваете воду, когда потеете. Вы должны добавлять 12 унций воды к дневной норме на каждые 30 минут тренировки.Итак, если вы тренируетесь по 45 минут в день, вы должны добавить 18 унций воды к суточной норме.

Калькулятор суточного потребления воды

Воспользуйтесь этим калькулятором гидратации, чтобы узнать, сколько воды вам следует пить ежедневно в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Чтобы было немного легче подсчитать, сколько воды нужно пить каждый день, вот рекомендуемые количества для разных весов.Не забудьте подстроиться под свой уровень активности.

Советы по достижению ваших ежедневных целей по водоснабжению

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько воды вам следует пить каждый день, давайте поговорим о том, как убедитесь, что вам действительно достаточно.Поначалу может показаться, что выпить более 100 унций воды невозможно, но с этими простыми советами вы сможете достичь своей цели в кратчайшие сроки.

• Выпивайте 2 стакана (16 унций) воды перед каждым приемом пищи: Наука доказала, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи помогает вам меньше есть во время еды и похудеть. Если вы делаете это три раза в день — на завтрак, обед и ужин — вы уже выпили 48 унций воды.
• Утро и ночь: Возьмите в привычку каждый вечер выпивать один стакан (16 унций) воды, когда просыпаетесь, и еще один стакан объемом 8 унций перед сном.Это добавит к дневной норме еще 24 унции воды. Самый простой способ сделать это — поставить стакан или емкость с водой у постели, чтобы, как только вы проснулись и начали свой день, вы могли начать пить воду.
• Следите за своим контейнером: Одна вещь, которая доказала, что помогает людям потреблять достаточно воды в день, — это купить специальный контейнер для воды, такой как этот или этот, и установить цель, сколько раз они будут наполнять воду. закончить контейнер.Например, если вы покупаете контейнер на 16 унций и вам нужно выпивать 80 унций воды в день, ваша цель — выпивать 5 из них в день. Нужно пить больше воды? Попробуйте контейнер большего размера.
• Добавьте в воду ароматизатор: Вода не должна быть скучной, а добавление в воду фруктов, трав и других ароматизаторов может значительно облегчить достижение вашей ежедневной цели. Попробуйте добавить огурцы, клубнику, лимоны, лайм и свежие травы, чтобы вода получилась ароматной. Этот кувшин для воды с фруктовым настоем — отличный способ всегда иметь под рукой воду с отличным вкусом.
• Пузырьки: В дополнение к обычной воде рассмотрите возможность использования газированной и газированной воды. Многие люди считают, что добавление газированной воды и воды с нулевым вкусом калорий делает питьевую воду в течение дня более увлекательной. Пьете много дорогой газированной воды? Подумайте о покупке газированного напитка и приготовьте дома вкусные игристые напитки.

Каковы преимущества ежедневного питья достаточного количества воды?

Вода необходима нашему организму для правильного и эффективного функционирования.Это жизненно важно для нашего здоровья и может оказать огромное влияние на наше общее состояние здоровья и благополучия. Большинство из нас знает это, но знаете ли вы, почему вода так важна? Вот основные преимущества гидратации:

• Помогает пищеварению и предотвращает запоры
• Переносит кислород и питательные вещества к вашим клеткам
• Помогает стабилизировать кровяное давление и сердцебиение
• Поддерживает здоровье суставов и работу суставов
• Помогает регулировать температуру тела
• Потенциально снижает риск заболеваний в будущем, таких как рак, болезни сердца, высокое кровяное давление, камни в почках и инсульт.

Сколько воды мне нужно пить, чтобы попытаться похудеть?

Давайте начнем с того, что ясно, что питьевая вода сама по себе, скорее всего, не приведет к потере веса.Однако польза питьевой воды может помочь поддержать и стимулировать потерю веса.

Во-первых, вода помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми. Когда мы гидратированы, мы склонны есть меньше, поскольку не путаем признаки обезвоживания с признаками голода. Многие люди на самом деле сообщают о чувстве голода, хотя на самом деле они обезвожены.

Еще одним дополнительным преимуществом питьевой воды является то, что вероятность переедания снижается. Когда ваш желудок наполнен жидкостью из питьевой воды, маловероятно, что вы съедите слишком много или бездумно перекусите в течение дня.

Наконец, если вы сосредоточены на том, чтобы пить больше воды, у вас меньше шансов потреблять сладкие напитки и напитки с пустыми калориями. Замена воды на более калорийные напитки — отличный способ похудеть.

Дополнительные вопросы и ответы о том, сколько воды нужно пить

Какие жидкости учитываются для достижения вашей дневной цели по водоснабжению?

Практически все жидкости учитываются для достижения целей ежедневного потребления воды. Это включает газированную воду, сок, молоко, чай, кофе, смузи и даже газированные напитки и диетические газированные напитки.Однако лучший и самый доступный вариант — всегда простая вода. И это лучше для вашего тела, чем другие напитки, согласно исследованию Гарварда.

Несколько замечаний о кофеине. В течение долгого времени люди считали, что употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, на самом деле учитывается при ежедневном потреблении воды, поскольку они являются мочегонными средствами. Однако недавние исследования показывают, что на самом деле это может быть не так.

Еще одно важное замечание: еда также способствует достижению ваших ежедневных целей в отношении воды.Некоторые продукты, такие как арбуз, почти на 100% состоят из воды и, следовательно, тоже считаются. Поскольку это может быть трудно отследить, просто думайте о еде как о лишней воде, которую вы получаете каждый день, вместо того, чтобы пытаться отследить ее.

Сколько воды слишком много?

Многие люди задаются вопросом, действительно ли существует точка, в которой можно пить слишком много воды. Есть некоторые редкие случаи чрезмерного увлажнения, известные как гипонатриемия. Тем не менее, это очень редко и обычно наблюдается только у спортсменов на выносливость, которые злоупотребляют алкоголем при выполнении очень интенсивных упражнений, или у пожилых людей с определенными заболеваниями.

Обычного человека это не беспокоит.

Вредно ли вам пить галлон воды?

Водное отравление или водная интоксикация — это состояние, при котором кто-то выпивает слишком много воды за короткий период времени, и его клетки становятся несбалансированными из-за потери натрия. Это серьезное заболевание, но крайне редко.

Общие правила рекомендуют вам не пить больше 27-33 унций воды в час. Это означает, что не рекомендуется выпивать галлон воды за час.

Любая проблема с водой может быть потенциально опасной, и всегда лучше прислушиваться к своему телу.

Сколько воды вам действительно нужно?

На самом базовом уровне вы должны пить достаточно воды каждый день, чтобы у вас не было никаких симптомов обезвоживания и чтобы ваше тело функционировало нормально. Нет точного числа для всех, поскольку оно зависит от вашего тела, уровня активности, диеты, климата и т. Д.

В целом врачи рекомендуют пить не менее 6 чашек воды в день как минимум, но большинству людей следует пить больше.Один простой индикатор — моча. Моча должна быть довольно частой, желтой или прозрачной. Более темная или пахнущая моча является признаком обезвоживания и обычно указывает на то, что вам следует пить больше воды.

Влияет ли вода на уровень вашей энергии?

Вода может иметь огромное влияние на уровень энергии. Люди, страдающие обезвоживанием, сообщают, что чувствуют себя более усталыми, вялыми и вялыми. Сохранение гидратации помогает поддерживать нормальное функционирование ваших клеток и помогает поддерживать высокий уровень энергии. Фактически, это один из наиболее рекомендуемых советов для быстрого повышения уровня энергии.

Влияет ли потребление воды на работу мозга?

Было доказано, что вода и надлежащее увлажнение значительно улучшают работу мозга. В частности, потребление жидкости может улучшить настроение и стабильность настроения, улучшить концентрацию, улучшить познавательные способности, улучшить память, предотвратить головные боли и даже снизить стресс.

Как узнать, обезвожены ли вы?

Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов обезвоживания:

• Чувство жажды
• Сухость во рту
• Головная боль
• Головокружение
• Изменение настроения
• Чувство усталости или слабости
• Проблемы с концентрацией или концентрацией внимания
• Увеличение тела температура
• Учащенное дыхание и / или сердцебиение
• Покраснение или покраснение кожи
• Сухость во рту, глазах или губах
• Темно-желтая или пахнущая моча (обратите внимание, это не только вызвано обезвоживанием и часто возникает после приема поливитаминов или еды. определенные продукты также.Это выравнивается в течение дня, поэтому большая часть вашей мочи должна быть в основном светлой или прозрачной.)

Следует ли мне выпивать 8 стаканов воды в день? А как насчет правила «8 на 8»?

Чтобы помочь людям иметь осязаемое количество воды, на которой можно сосредоточиться, было рекомендовано, чтобы средний человек выпивал 8 стаканов воды ежедневно к 20:00. Это будет означать, что вы выпиваете не менее 64 унций воды в день.

Нет убедительных доказательств того, что это действительно правильная сумма, но, вероятно, это хорошая рекомендация для минимальной суммы.В зависимости от вашего образа жизни, типа телосложения, диеты, возраста и т. Д. Все может быть разным.

Какие факторы влияют на то, сколько воды вам нужно ежедневно?

Количество воды, необходимое человеку в день, зависит от ряда различных факторов. Вот наиболее частые факторы, влияющие на потребность в воде.

• Уровень активности и физические упражнения: Людям, которые занимаются физическими упражнениями или занимаются активными физическими нагрузками, необходимо ежедневно потреблять больше воды. Однако точное количество зависит от активности, мышечной массы и климата.
• Климат и температура. Если вы живете в жарком и влажном климате или в жаркий день, вам понадобится больше воды. Поскольку мы потеем и потеем, нам необходимо восполнить потерю воды.
• Диета: Диета с повышенным содержанием натрия может потребовать большего количества воды для вымывания этого натрия.
• Беременность и кормление грудью: Беременным и кормящим мамам требуется больше воды, чем обычному человеку.

Как узнать, хорошо ли вы увлажнены?

Самый простой способ узнать, что вы хорошо гидратированы, — это обратить внимание на свою мочу.Как правило, он должен быть светло-желтым или прозрачным без особого запаха. Жажда — еще один показатель, но многие люди путают его с голодом.

А как насчет кофеина? Как это влияет на потребление воды и гидратацию?

Раньше считалось, что кофеин препятствует гидратации, поскольку является мочегонным средством. Однако недавние исследования показали, что это может не так сильно влиять на гидратацию, как считалось ранее. С учетом сказанного, вода всегда лучший вариант, когда вы пытаетесь избежать обезвоживания.

Сколько воды вам нужно во время тренировки?

Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Для большинства упражнений подойдет простая вода. Некоторые люди рекомендуют пить электролитный напиток после выполнения каких-либо энергичных упражнений в течение часа или более, чтобы восполнить потерю электролитов.

Еще одно замечание: слишком быстрое употребление слишком большого количества воды во время тренировки может вызвать спазмы и боли в животе. В большинстве случаев во время тренировки лучше пить медленно.

Какие еще вопросы у вас есть о том, сколько воды нужно пить?

выживание — Какое минимальное количество воды в день для выживания?

Согласно НАП.edu, минимальная (обязательная) суточная потеря воды для взрослого составляет не менее 1 литр (~ 1 кварта), включая потери с мочой, калом, потливостью без чувствительности и дыханием (но не с потоотделением). Итак, если вы потеете минимально, вам нужно выпивать около 1 литра воды в день, чтобы поддерживать себя хорошо гидратированным. Вы можете узнать, что вы хорошо гидратированы, когда у вас нет никаких симптомов обезвоживания (сухость во рту, жажда, сильно желтая моча, низкий тургор кожи).

О нормировании воды (пока немного теории)

Допустим, у вас 70 кг, и в вашем теле находится 60%, то есть 42 кг (литра) воды.Смерть может наступить, если вы потеряете 20% (~ 8 литров) воды в организме.

Если вы теряете 1 литр воды в день и выпиваете 1 литр каждый день, 2 галлона (7,5 литра) воды помогут вам сохранить водный баланс в течение 7,5 дней. После этого вы будете продолжать терять 1 литр воды в день, у вас будет прогрессивное обезвоживание, но вы сможете прожить еще 8 дней, то есть в общей сложности 15,5 дней.

Если вы с самого начала выпиваете 0,5 литра воды в день, похоже, у вас разовьется отрицательный баланс в 8 литров воды за 16 дней, что в основном такое же, как и в приведенном выше сценарии.

Но когда вы обезвоживаетесь, вы теряете постепенно меньшее количество воды, , и это может заставить вас выжить немного дольше, если вы начнете нормировать воду с самого начала.

Однако в результате нормирования воды токсичные продукты жизнедеятельности (мочевина) начнут накапливаться в вашей крови. Тогда возникает вопрос о балансе вреда, связанного с накоплением мочевины в крови, и преимуществ экономии воды почками.

На вопрос «Сколько воды я должен нормировать каждый день?» На это можно ответить, только показав несколько убедительных сообщений о том, как кому-то это удалось (новостные сообщения…). Я не уверен, что знаю одно. И обычно они не проводят никаких «испытаний на людях» по этой теме …

На практике вы, вероятно, потеряете более 1 литра воды в день, потому что потоотделение возникает, даже если вы сидите в тени, особенно летом.

Сколько воды я должен пить в день? Диетолог взвешивает

«Оставайтесь гидратированными!»

Эту фразу вы, вероятно, слышали бесчисленное количество раз от врачей, диетологов, тренеров и даже от своей мамы.Хотя это разумный совет, его часто легче сказать, чем сделать. Как диетолог я ставлю цели гидратации для каждого человека. Но это не так уж просто для всех. Количество воды, которое вы должны выпить, зависит от множества факторов, в результате чего, казалось бы, простой запрос превращается в довольно сложный ответ. Давайте разберемся с этим.

А что насчет правила 8 x 8?

Вы, наверное, слышали общепринятую рекомендацию о восьми стаканах воды по 8 унций в день. Мой вывод: это хорошее место для нормального здорового человека, так что продолжайте.

Тем не менее, Институт медицины Национальных академий предлагает общих целей по водоснабжению , включая все напитки и продукты питания, стремясь к 2,7 литра (91 унция) для женщин и 3,7 литра (125 унций) для мужчин каждый день. . Хотя это кажется значительно большим объемом воды, чем указание 8×8, в конечном итоге важно помнить, что эта рекомендация включает общее потребление воды , .

Другими словами, многие напитки и продукты, которые мы потребляем, способствуют достижению этой повседневной цели, включая кофе, чай, сок, молоко, фрукты и овощи, и это лишь некоторые из них.В то время как , по оценкам, 20% из потребляемой вами воды может поступать с пищей, остальное должно приходиться на жидкости. (Важно свести к минимуму количество подслащенных напитков и сосредоточиться на потреблении жидкости в основном из несладких напитков, таких как газированная вода, несладкий чай или старый добрый h3O.)

Итак, что может повлиять на мои # водные цели?

• Ваши привычки к упражнениям
  Помимо базовых рекомендаций, упражнения также играют большую роль в ваших потребностях в гидратации. Как правило, любая деятельность, вызывающая потоотделение, требует восполнения жидкости.Для среднего спортсмена это означает пить воду до, во время и после тренировки, в зависимости от ваших личных сигналов жажды и уровня энергии. Однако для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа спортивные напитки — более эффективный способ восполнить потерю электролитов.

• Ваш почтовый индекс
  Влажный климат и большая высота над уровнем моря увеличивают риск обезвоживания и требуют дополнительных жидкостей.
• Ваше здоровье
  Ваше тело теряет воду во время лихорадки, диареи или рвоты.(Грубо, я знаю, но все же необходимо знать!) Хотя в большинстве легких случаев просто требуется дополнительный прием воды, обязательно спросите своего врача, необходимы ли дополнительные растворы для пероральной регидратации.
  
• Ситуация с вашим ребенком
  Беременность и кормление грудью требуют повышенной потребности в жидкости, поскольку адекватная гидратация может помочь предотвратить геморрой, запор, чрезмерный отек и инфекции мочевыводящих путей. Если вы беременны, вам следует выпивать около 2,4 литра жидкости каждый день, а кормящим женщинам следует увеличить потребление жидкости примерно до 105 унций (3.1 литр) каждый день. (Мораль истории: вода должна быть вашим лучшим помощником, если вы беременны или кормите грудью!)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поможет ли вода похудеть?




Краткий ответ: наверное. Хотя употребление достаточного количества воды важно для вашего общего здоровья и благополучия, есть некоторые преимущества, связанные с контролем веса.Питьевая вода помогает вам физически заполнить пространство в желудке и, следовательно, снижает аппетит, но сохранение гидратации также означает уменьшение жажды. Этот действительно имеет значение , потому что многие из нас путают внутренние сигналы жажды и голода, что приводит к чрезмерному потреблению в целом. Правильная гидратация помогает расшифровать эти ощущения, происходящие в вашем теле. (Кроме того, отказавшись от подслащенных напитков, таких как сок или газировка, вместо воды, вы автоматически уменьшите общее потребление калорий.)

Как мне узнать,

ли я, , не пью достаточно воды?

В конечном счете, лучший способ определить обезвоживание — обратить внимание на предупреждающие знаки .Если вы испытываете что-либо из этого, ваше тело может пытаться сказать вам выпить:

• Жажда
• Покраснение кожи
• Повышенная температура тела
• Учащенное дыхание или частота сердечных сокращений
• Головокружение
• Слабость

Предпочитаю более наглядный индикатор? Вы можете сказать, достаточно ли вы пьете воды, если ваша моча бесцветная или очень бледно-желтая. (Если он ярко или темно-желтый, это может означать, что вам не хватает h3O.)

Джевелин Бутрон

В качестве примечания: не волнуйтесь, если ваша моча станет ярко-желтой после приема поливитаминов; обычно это означает, что вы выводите водорастворимые витамины сверх того, что вы можете усвоить.Если в течение дня цвет уравновешивается до светло-желтого, вы по-прежнему должным образом увлажняете кожу.

Хорошо, вода определенно классная, но можно ли пить слишком много?

Технически да. Но бывает редко. Чрезмерное потребление воды может привести к опасно низким уровням натрия из-за разжижения крови, известного как гипонатриемия. Однако большинство здоровых людей не подвержены риску этого необычного состояния. (Экстремальные спортсмены и пожилые люди с медицинскими осложнениями больше подвержены риску.)

Итог Правило восьми, очки на 8 унций — отличная отправная точка, но знайте, что потребности в жидкости могут быть индивидуальными, поэтому вы можете проконсультироваться с диетологом или доктором.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько воды нужно пить в день?

Также важно помнить, что наши механизмы жажды теряют чувствительность, когда нам за 60 лет.

«С возрастом наш естественный механизм жажды становится менее чувствительным, и мы становимся более склонными к обезвоживанию, чем молодые люди.По мере того, как мы стареем, нам, возможно, придется более внимательно относиться к своим привычкам потребления жидкости, чтобы оставаться гидратированным », — говорит Дэви.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что наши потребности в жидкости зависят от возраста, размера тела, пола, окружающей среды и уровня физической активности человека.

«Одним из заблуждений правила 8×8 является его резкое упрощение того, как мы, организмы, реагируем на окружающую среду, в которой мы находимся», — говорит Розенбург. «Мы должны думать о потребности в жидкости так же, как о потребности в энергии, когда мы говорим о температуре, в которой мы находимся, и уровне физической активности.”

Большинство экспертов сходятся во мнении, что нам не нужно беспокоиться о том, чтобы пить произвольное количество воды в день: наши тела сигнализируют нам, когда мы хотим пить, так же, как они это делают, когда мы голодны или устали. Единственная польза для здоровья от употребления большего количества алкоголя, чем вам нужно, — это дополнительные калории, которые вы тратите, чаще бегая в туалет.

–

Как выглядит обезвоживание?

Обезвоживание означает, что вы теряете больше жидкости, чем принимаете.По данным NHS, симптомы обезвоживания включают темно-желтую мочу; чувство усталости, головокружения или головокружения; наличие сухости во рту, губах и глазах; и мочеиспускание менее четырех раз в день. Но самый частый симптом? Просто хочется пить.

Хотите узнать правду о других мифах о еде и питании? В других выпусках нашей колонки Food Fictions мы исследуем такие темы, как: действительно ли сахар вреден для вас, , если сок полезен для здоровья, и , если витамин С, эхинацея или суп могут вылечить простуду .

–

Присоединяйтесь к

0+ будущих поклонников, поставив нам лайк на

Facebook , или подписывайтесь на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравился этот рассказ, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитали только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Вода | Ready.gov

Определение потребностей в воде

Водохранилище

Очистка воды

После стихийного бедствия может быть недоступна чистая питьевая вода. Ваш обычный источник воды может быть отключен или поврежден из-за загрязнения. Подготовьтесь, построив водопровод, который удовлетворит потребности вашей семьи во время чрезвычайной ситуации. Просмотрите список рекомендуемых предметов первой необходимости (PDF).

Определение потребностей в воде

Храните не менее одного галлона воды на человека в день в течение нескольких дней для питья и санитарии.Обычно активному человеку требуется около трех четвертей галлона жидкости в день из воды и других напитков. Однако индивидуальные потребности меняются в зависимости от возраста, состояния здоровья, физического состояния, активности, диеты и климата.

Учтите следующее:

• Детям, кормящим матерям и больным людям может потребоваться больше воды.
• В случае неотложной медицинской помощи может потребоваться дополнительная вода.
• Если вы живете в теплом климате, может потребоваться больше воды.При очень высоких температурах потребность в воде может увеличиваться вдвое.
Наконечники для воды
• Никогда не нормируйте питьевую воду, если это не предписано властями. Выпейте столько, сколько вам нужно сегодня, и постарайтесь найти еще на завтра. Сведите к минимуму количество воды, необходимое вашему организму, уменьшив активность и оставаясь прохладным.
• Сначала пейте воду, которая, как вы знаете, не загрязнена. При необходимости, после обработки можно использовать подозрительную воду, такую ​​как мутная вода из обычных кранов или вода из ручьев или прудов.Если водоподготовка невозможна, отложите употребление подозрительной воды на максимально долгое время, но не обезвоживайте.
• Не пейте газированные напитки или напитки с кофеином вместо питьевой воды. Напитки с кофеином и алкоголь обезвоживают организм, что увеличивает потребность в питьевой воде.

Водохранилище

Купите воду в бутылках и храните ее в закрытой оригинальной таре в прохладном темном месте.

Если вам необходимо приготовить собственные емкости с водой, приобретите емкости для хранения воды пищевого качества.Перед заливкой хлорированной воды тщательно очистите емкости с помощью средства для мытья посуды и продезинфицируйте бутылки, промыв их раствором из одной чайной ложки жидкого бытового хлорного отбеливателя без запаха на литр воды. Воду, которая не была разлита в бутылки, следует заменять каждые шесть месяцев.

Очистка воды

Если вы использовали всю накопленную воду, а других надежных источников чистой воды нет, может возникнуть необходимость в обработке подозрительной воды.Обработайте всю воду неопределенного качества перед тем, как использовать ее для питья, мытья или приготовления пищи, мытья посуды, чистки зубов или приготовления льда. Помимо неприятного запаха и вкуса, загрязненная вода может содержать микроорганизмы (микробы), вызывающие такие заболевания, как дизентерия, холера, брюшной тиф и гепатит.

Есть много способов очистить воду. Часто лучшим решением является сочетание методов. Перед обработкой дайте взвешенным частицам осесть на дно или процедите их через кофейные фильтры или слои чистой ткани.

Кипячение

Кипячение — самый безопасный метод обработки воды. В большой кастрюле или чайнике доведите воду до кипения в течение одной минуты, помня, что немного воды испарится. Дайте воде остыть перед употреблением.

Кипяченая вода станет вкуснее, если снова наполнить ее кислородом, наливая воду между двумя чистыми емкостями. Это также улучшит вкус хранимой воды.

Хлорирование

Для уничтожения микроорганизмов можно использовать бытовой жидкий отбеливатель.Используйте только обычный бытовой жидкий отбеливатель, содержащий 5,25–6,0% гипохлорита натрия. Не используйте ароматизированные отбеливатели, отбеливатели с безопасным цветом или отбеливатели с добавлением чистящих средств.

Добавьте 1/8 чайной ложки отбеливателя на галлон воды, перемешайте и дайте постоять 30 минут. Вода должна иметь легкий запах отбеливателя. Если этого не произошло, повторите дозировку и дайте постоять еще 15 минут. Если он по-прежнему не пахнет хлором, выбросьте его и найдите другой источник воды.

Прочие химические вещества, такие как йод или средства для очистки воды, продаваемые в кемпингах или излишках, не содержащие 5.25 или 6,0% гипохлорита натрия в качестве единственного активного ингредиента не рекомендуются и не должны использоваться.

Дистилляция

В то время как кипячение и хлорирование убивают большинство микробов в воде, дистилляция удаляет микробы (микробы), которые сопротивляются этим методам, а также тяжелые металлы, соли и большинство других химикатов. Дистилляция включает кипячение воды, а затем сбор только паров, которые конденсируются. Конденсированный пар не будет содержать соли или большинства других примесей.

Для дистилляции наполните кастрюлю водой наполовину. Привяжите чашку к ручке на крышке кастрюли так, чтобы она висела правой стороной вверх, когда крышка перевернута (убедитесь, что чашка не болтается в воде), и кипятите воду в течение 20 минут. Вода, которая капает с крышки в чашку, является дистиллированной.

Методы	Убивает микробов	Удаляет другие загрязнители (тяжелые металлы, соли и большинство других химикатов)
Кипячение	Есть	№
Хлорирование	Есть	№
Дистилляция	Есть	Есть

Как рассчитать, сколько воды вы должны выпить

Автор : Jennifer Stone, PT, DPT, OCS, руководитель клиники

Лето не за горами… а вместе с ним летние занятия, более теплые температуры и повышенный риск обезвоживания.Вот несколько советов, которые помогут вам пить достаточно жидкости для поддержания хорошего уровня гидратации.

Вы, вероятно, знаете «главное правило», согласно которому взрослые должны выпивать от шести до восьми стаканов воды по 8 унций в день. По правде говоря, это приблизительное количество, и фактическое количество, которое вы должны выпивать в день, может значительно варьироваться. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько воды вам следует пить.

Ваш вес — это одна из переменных, которая меняет количество воды, которое вы должны пить.Чтобы помочь вам установить базовый уровень, вы можете использовать следующее практическое уравнение, описанное в U.S. News & World Report .

Короче говоря, уравнение говорит вам взять половину веса вашего тела и выпить это количество в унциях воды. Обратите внимание, что в этом примере вы должны выпивать более 12 стаканов воды, а не восемь!

Ваши привычки к упражнениям также влияют на количество воды, которое вы должны пить. Американский колледж спортивной медицины рекомендует добавлять 120 унций воды к суточной норме каждые 30 минут, которые вы планируете тренироваться.


Если вы тренируетесь на улице и очень жарко, возможно, вам придется добавить еще.

Есть несколько особых рекомендаций по поддержанию здорового уровня гидратации. По данным Американской ассоциации беременных, если вы беременны или кормите грудью, вам необходимо увеличить потребление жидкости на 24–32 унции в зависимости от вашего веса. Также важно, чтобы вы получали много жидкости из воды. Если вы в основном пьете газированные напитки или напитки с кофеином, такие как кофе или чай, вы не получите такой большой отдачи от потребления жидкости (т.е.е., они не так много «считаются»).

Хорошая новость в том, что есть несколько довольно простых практических правил, которым нужно следовать, когда дело касается гидратации. Один из важных — предварительная гидратация. Другими словами, пейте ДО того, как вы почувствуете жажду или ПРЕЖДЕ чем заняться чем-нибудь. Собираешься бежать? Перед началом выпейте несколько стаканов воды. Жажда на самом деле является признаком обезвоживания, поэтому, если вы чувствуете жажду, вам нужно наверстать упущенное!

Также следите за своей мочой. Если вы достаточно увлажнены, вы должны мочиться примерно раз в два-четыре часа, а ваша моча должна быть бесцветной или очень бледно-желтой (цвет сена или светлее).Если он темнее, значит, вам не хватило жидкости. Головные боли и головокружение — поздний признак обезвоживания. Если вы начнете испытывать это, вам действительно нужно увеличить потребление воды, и быстро.

Обезвоживание может превратить веселое летнее занятие в лучшем случае в неприятное, а в худшем — в поход в отделение неотложной помощи.

Не ждите, пока не станет слишком поздно. Возьмите с собой бутылки с водой и держите себя и свою семью увлажненными во время летних развлечений!

Доп. Информация:

Цитируемые источники:

• Буффарди, Даниэль (2012, 13 ноября).«Сохранение водного баланса и питания во время беременности», Американская ассоциация беременных. Получено на http://www.americanpregnancy.org/pregnancyblog/2012/11/staying-hydrated-and-nourished-during-pregnancy/.
• Casa, Дуглас, Кларксон, Присцилла и Робертс, Уильям (2005). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины по гидратации и физической активности: согласованные заявления , Американский колледж спортивной медицины. Получено по адресу http://www.acsm.org/docs/publications/Roundtable%20on%20Hydration%20and%20Physical%20Activity.pdf? sfvrsn = 0.
• Элькаим, Юрий (13 сентября 2013 г.). «Правда о том, сколько воды вы действительно должны пить», U.S. News & World Report. Получено по адресу http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink.

Об авторе : Дженнифер — руководитель клиники Mizzou Therapy Services (местоположение Rangeline) и сертифицированный специалист по ортопедической физиотерапии. Она также имеет сертификат CAP по физиотерапии женского здоровья.Она имеет пятилетний опыт физиотерапии и получила степень магистра в Университете штата Техас, докторскую степень в Институте медицинских профессий Массачусетской больницы общего профиля, а также закончила ординатуру по ортопедии по программе Evidence in Motion.

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

https://www.youtube.com/watch?v=JHiy_3KCJh0

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний ^:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения (этапы) и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

1. Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
3. Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
4. Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
5. Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
6. Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
8. Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

• Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
• При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
• Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

• Мостик для спины на одной ноге.
• Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
• Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
• Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

6 упражнений со стулом | ВАШ СПОРТ

Прокачиваем все группы мышц с помощью стула.

В ограниченном пространстве стул станет универсальным тренажёром. С упором на сиденье можно выполнить отжимания, выпады, мостик. «Ваш спорт» собрал несложные упражнения со стулом, которые помогут прокачать спину, пресс, бёдра и ягодицы.

1. Лодочка

Аналогичное упражнение выполняется лёжа на коврике. На стуле приходится удерживать равновесие, что создаёт дополнительную нагрузку. Задействуются пресс, мышцы спины, бёдер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте животом на стул. Колени и локти опущены вниз, спина прямая.
2. Одновременно вытяните на вдохе руки и ноги и приподнимите, чтобы упор пришёлся на живот.
3. Опустите на выдохе и повторите.

При выполнении старайтесь тянуть параллельные руки и ноги в разные стороны. Спину сохраняйте прямой.

Если упражнение даётся тяжело, выполняйте статично. Поднимайте руки и ноги и задерживайте положение на несколько секунд, а затем отдыхайте.

2. Обратные отжимания

Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:

1. Сядьте к стулу спиной.
2. Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
3. Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
4. На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
5. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд одну ногу и делайте отжимания с упором на одну ступню.

3. Болгарские выпады

Выполняются для укрепления ягодичных мышц. Подставка под заднюю ногу увеличивает угол растяжения, соответственно, ягодицы сокращаются более эффективно.

Как делать:

1. Встаньте к стулу спиной, руки поставьте на пояс.
2. Заведи одну ногу назад и положите ступню на сиденье. Передняя нога слегка согнута.
3. На вдохе опускайтесь плавно вниз. Переднее бедро становится параллельным полу, задняя нога сгибается под прямым углом.
4. На выдохе поднимитесь до начального положения.

Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Ягодичный мостик

Это упражнение имеет несколько вариантов. Можно упираться плечами или ногами в сиденье стула. Для увеличения нагрузки поочерёдно поднимают ноги или кладут на бёдра утяжелители.

Как делать упражнение с упором ног:

1. Лягте рядом со стулом на коврик, руки вдоль туловища.
2. Поставьте пятки на край сидения.
3. На вдохе оторвите от пола таз и выпрямитесь в одну линию. Старайтесь полностью поставить ступни на сиденье.
4. На выдохе опустите ягодицы на пол.

Ягодичный мостик можно выполнять просто лёжа на полу, но стул увеличивает амплитуду. От этого упражнение становится труднее и более эффективным.

Чтобы стул не скользил, поставьте его спинкой к стене.

5. Подъём на стул

Упражнение задействует переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Подъёмы могут стать частью кардио-программы. Как выполнять:

1. Встаньте рядом со стулом.
2. Поставьте одну ногу на сиденье под прямым углом.
3. Упритесь ступнёй в стул, выпрямите колено и встаньте во весь рост на стуле.
4. Одновременно поднимите согнутую под прямым углом вторую ногу.
5. Согните прямую ногу, опустите на пол вторую и вернитесь в первоначальное положение.
6. Повторите движение для второй ноги.

При выполнении держите спину прямо, смотрите вперёд.

6. Планка

Это простое упражнение укрепляет множество мышц: пресс, руки, кор, ягодицы. Можно выполнять на полу с разной постановкой ног, а можно делать с упором на стул:

1. Встаньте на четвереньки перед стулом.
2. Поочерёдно поставьте ноги на сиденье и поднимитесь на носки.
3. Вытянитесь в одну линию параллельно полу.
4. Сохраняйте положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

В таком положении можно делать отжимания от пола, разведение или подтягивание к корпусу ног.

Для планки выбирайте не слишком высокий стул. Тело должно вытянуться в одну линию, а руки стоять перпендикулярно полу.

Какие ещё знаете упражнения со стулом? Поделитесь в комментариях.

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Читайте также

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Время — слишком дорогой ресурс, чтобы тратить его на бесполезные вещи. Это касается и тренировок, важной характеристикой которых должна являться максимальная эффективность и польза. Рассказываем о самых бестолковых упражнениях, которые не нужно делать никогда и никому

Адриана Лима в рекламной кампании PumaКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot:«Не существует упражнений, практика которых может быть бесполезной. Пустыми их можно назвать только тогда, когда они выполняются неправильно, а это может ухудшить фигуру из-за включения в работу совершенно не тех мышц, которые вам нужны. Важно работать не на количество, а на качество.

Выполняйте упражнения с умеренной скоростью: лучше сделать пять повторов, но качественных, чем тридцать в спешке. В таких случаях эффективность тренировки равняется нулю. Исходя из своего опыта, могу сказать, что есть несколько упражнений, в которых часто допускают ошибки».

Скручивания

Неправильное выполнение скручиванияОшибка: прижимать подбородок к груди, закрывать локтями голову и отрывать поясницу.

Правильное выполнение скручиванияПравильно: вытягиваться макушкой назад, сохранять осевое вытяжение, держать в контакте нижний край лопаток и крестец. Начинайте движение за локтями: они должны находиться в поле бокового зрения и, как треугольники, тянуть корпус в стороны и вверх. Начинать движение лучше с отталкивания лопатками от пола. На выдохе во время скручивания сохраняйте живот максимально напряженным.

Ягодичный мостик

Неправильное выполнение ягодичного мостикаОшибка: отрывать грудную клетку, вес переносить на плечи и скользить.

Правильное выполнение ягодичного мостикаПравильно: грудной клеткой давите в пол, не отрывая нижний край лопаток. Старайтесь максимально вытянуть переднюю линию корпуса и коленями тянуться вперед. Постепенно, позвонок за позвонком, скручивайте таз на себя и поднимайте корпус до нижнего края лопаток. Далее позвонок за позвонком укладывайте таз вниз.

Запомните: результативность тренировки зависит только от вас. Если будете придерживаться правильной техники выполнения упражнений, желанные результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания

Неправильное выполнение отжиманияОшибка: взгляд направлен вниз, плечи задраны к ушам, лопатки нестабильны.

Правильное выполнение отжиманияПравильно: локти располагаются под углом 45 градусов. Ладони должны будто бы разрывать пол в разные стороны. Держите большое расстояние от уха до плеча. Шея длинная, и взгляд направлен по диагонали вперед, как будто на край коврика. Лопатки остаются стабильными.

Становая тяга

Неправильное выполнение становой тягиОшибка: неправильно начинать движение со спины и округлять ее.

Правильное выполнение становой тягиПравильно: сохранять осевое вытяжение, макушкой и копчиком растягивать себя в разные стороны. Живот нужно подтянуть, особенно нижний сегмент пресса, к пупку. Начинать движение надо с отведения таза назад, так как это тазодоминантное упражнение. Колени должны быть присогнуты. На вдохе тяните таз назад, на выдохе возвращайте его в исходное положение.

Источник фотографий: @puma, пресс-служба Reboot

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
5. Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

1. Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми коленями обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

• Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
• Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь положения полного моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантели или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
5. Перейти на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
• Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
• У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробовать

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

5 ягодичных мостиков, которые можно сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки.Речь также идет о производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются заземленными. В некоторых вариантах пятки будут приподняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного мостика.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

GIF: Daily Burn 365

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) . Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался стабильным, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и корпуса, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) .Надавите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) . Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета перед нажатием до полной перемычки (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений задницей, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мостик, приподняв бедра и оторвавшись от пола (b) .Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая упирается в пол для устойчивости (c) . Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости.Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мостик, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

Это упражнение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение 100. Несмотря на то, что упражнение «100» известно как базовое упражнение, ваши внутренние бедра и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки должны быть по бокам, ладони на полу (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и попу от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) . Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) . Расслабьтесь и опустите руки и ноги обратно на пол (e) .Повторяйте в течение 30 секунд.

Чтобы получить больше упражнений по подрыву яиц, попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая тренировка каждый день. Получите 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

5 вещей, которые произошли, когда я начал делать бриджи после каждой тренировки

Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в P.E. класс. Что касается послетренировочного восстановления, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.

Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правда ли это шумиха.

БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера

Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста мне сделать.Есть два основных варианта:

1. Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
2. Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я учил дошкольная гимнастика?) — и положите их на пол рядом с ушами кончиками пальцев к пальцам ног.Поднимите бедра от земли, а затем одновременно оттолкнитесь плечами и ногами.

Изначально я планировал делать три полных мостика по 10–15 секунд каждое после каждой тренировки. (Обычно я бы легко справлялся с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке — что мои уставшие желейные руки просто не хотели меня удерживать.Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост — это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.

(Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов по здоровью и мотивации!)

1. Я понял, что принимаю как должное.
Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины.Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент столкнутся с болями в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на , другую часть моего ядра, . (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)

2. Моя гибкость улучшилась.

Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я переворачивался вверх ногами, и немного выгибал спину.Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и по мере приближения к 40 годам мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 движений могут в этом помочь.)

3. Я чувствовал себя менее сутулым.
Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не лучшая для здоровья привычка, но оказалось, что изгибы спины — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины.А я, , действительно, обнаружил, что сижу немного прямее за столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.

БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки

4. Мои ноги стали сильнее.
Мосты — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы задействуете также ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия — например, приседания и бег — мне стало немного легче.

5.У меня шесть кубиков пресса.
Хорошо, значит, не произошло . Но этот вызов заставил меня осознать, что мне нужно сосредоточиться на своем ядре немного больше, чем раньше. И когда доходит до этого, мосты — это позы йоги, и выполнение их после тренировок заставило меня уделить минуту или две, чтобы расслабиться, подышать и по-новому взглянуть на вещи (перевернутыми вверх ногами!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вариантов моста для растяжки и активации

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело постоянно сгибается, что приводит к травмам.

Приведенные ниже 5 упражнений на мостик противоположны тому, что вы делаете в течение всего дня, и в сочетании с правильной программой восстановления триггерной точки могут помочь вам предотвратить и облегчить травмы.

Смотрите 5 вариантов моста на видео ниже!

Базовый мостик для ягодиц:

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытянете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодицы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю, прежде чем повторить.

Вы должны чувствовать это движение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в пояснице.
Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активизируются ягодицы.

Мостик на коленях или верблюд:

Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

Настольный мост:

Начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите.

Задняя планка:

Этот ход является продолжением настольного бриджа. Если вы не можете усадить свое тело на красивый плоский «стол» наверху моста, не пытайтесь выполнить заднюю планку.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки на земле позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра. Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.

Удерживайте вверху, затем опустите вниз и повторите.

Грудной мост для сидения:

Сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю.Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро вниз. Убедитесь, что оба не спят.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Поверните на другую сторону, сведя бедра как можно выше.

Включите эти 5 вариантов бриджа в свою разминку или используйте их, чтобы расслабиться после долгого дня сидения за компьютером.

15 эффективных упражнений «мост» и их преимущества, которые вам необходимо знать

Одна стрела, три убийства — вот и есть упражнение «мост». Он активизирует, тонизирует и укрепляет корпус, поясницу и бедра.Упражнение «мост», популярное среди тренеров по йоге и пилатесу, может быть легко интегрировано в ваши обычные тренировки. Это эффективное упражнение для всего тела, не требующее абонемента в тренажерный зал. Все, что вам нужно, — это коврик для йоги, набивной мяч (по желанию) и 20 минут. Независимо от того, женщина вы или мужчина, 16 или 60, умеете вращать языком или нет — вы ДОЛЖНЫ выполнить тренировку моста, чтобы обозначить нижнюю часть тела. Вот 15 лучших упражнений с мостом и их преимущества. Проведите вверх!

Топ-15 упражнений / тренировок с мостиком

1.Упражнение «тазобедренный мост»

Цель — Ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать. Бедренный мостик

1. Лягте на спину. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
2. Согните колени и держите ступни на земле.
3. Удерживая сердечник в напряжении, подтолкните ягодицу к потолку. Ваша грудь должна быть оторвана от земли. Уравновешивайте свое тело на ступнях и задней части плеч.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите тело.Не забывайте дышать и выдыхать, когда держите мост.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

2. Ягодичный мостик Марш

Цель — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги, которые необходимо сделать для ягодичного моста Март

1. Лягте на спину, согните колени и поддерживайте нижнюю часть тела пятками.
2. Держите руки по бокам и ладонями на земле.
3. Подтолкните бедра, середину и нижнюю часть спины к потолку.
4. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к прессу.
5. Опустите назад, а затем поднимите левую ногу.

Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни на одну сторону.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

3. Мостик на одной ноге

Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

шагов для выполнения мостиков на одной ноге

1. Лягте на спину.Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
2. Согните колени, поставьте пятки на землю и задействуйте корпус.
3. Поднимите бедра и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
5. Удерживайте это положение в течение следующих 3 секунд. Опустите ягодицы, не сгибая колени.
6. Повторите с правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

подходов и повторений -3 подхода по 12 повторений

4.Отжимания на трицепс и обратный мост

Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста

1. Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и поставьте ступни на пятки. Плечи должны быть отведены назад, а спина — прямой.
2. Поддерживая тело на ладонях и пятках, немного приподнимите ягодицы. Пока не принимайте позу моста.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс.Затем подтолкните бедра к потолку, совместив их с туловищем, и отклоните голову назад.
4. Удерживайте это положение 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

5. Single Sky Bridge

Target — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги к выполнению Single Sky Bridge

1. Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на коврике.
2. Положите обе ноги полностью вытянутыми на стул.
3. Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
4. Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в позе на секунду, а затем поднимите бедра.
5. Сделайте это 12 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

6. Плечевой мост

Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.

Шаги для плечевого моста

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями на коврик.
2. Согните колени и поставьте ступни на коврик.
3. Поднимите бедра к потолку, а затем поднесите правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
4. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем верните правую ногу назад.
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 5 упражнений на тягу бедра для тонированной и сильной ягодицы ]

7. Мостик-жим от груди

Цель — ягодичные мышцы живота, ниже спина, грудь и плечи.

Шаги для выполнения жима от груди с мостом

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на коврике.Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
2. Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ступнях и плечах.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не достигнут стороны груди. Подержите секунду.
4. Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
5. Сделайте это 10 раз, прежде чем опускать бедра.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

8. Ягодичный мост с отягощением

Цель — Ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые нужно сделать Мостик для ягодиц с отягощением

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
2. Возьмите платформу с грузами обеими руками и положите ее на живот рядом с паховой областью.
3. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
4. Опустите бедра и снова поднимите бедра.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

9. Упражнение «мостик» со стабильным мячом

Цель — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения упражнения «Мостик» с мячом для устойчивости

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча или гимнастического мяча.
2. Идите вперед, пока плечи и голова не коснутся мяча. Ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на земле.
3. Опустите бедра и поднимите их в позу бриджа, чтобы выполнить одно повторение бриджа со стабилизирующим мячом.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха плеч и головы и выполняйте это упражнение.

[Читать: 30 швейцарских упражнений с мячом для верхней части тела ]

10. Мостик с мячом для стабилизации наклона

Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Шаги, которые нужно сделать, снизиться Упражнение «Мостик» с мячом для стабилизации

1. Лягте на коврик и положите пятки на верхнюю часть мяча для стабилизации. Держите руки по бокам ладонями на полу и смотрите прямо вверх.
2. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение бриджа с мячом для стабилизации падения.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха пяток.

11. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Target — Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо выполнить Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

1. Лягте на коврик. Держите пятки на стабилизирующем мяче, а ладони — на полу.
2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Это исходное положение.
3. Согните колени и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

[Читать: 26 тренировок без оборудования, которые можно выполнять дома ]

12. Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге с мячом для устойчивости

Цель — Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясница.

Действия, выполняемые с мячом для устойчивости на одной ноге, подколенное сухожилие

л
1. Лягте на мат. Поставьте пятки на стабилизирующий мяч, а ладони — на пол.
2. Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Согните правое колено, оторвите его от стабилизирующего мяча и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
3. Согните левое колено и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра и не разгибая правую ногу.
4. Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 7-10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений -3 подхода по 7-10 повторений

13.Сложенный ягодичный мостик на одной ноге

Target — Ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

Шаги, которые необходимо сделать Ягодичный мостик на одной ноге со сгибом

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы приблизить его к груди.
3. Подтолкните ягодицы к потолку. Подержите секунду.
4. Опустите бедра и снова подтолкните их вверх.
5. Сделайте 10 раз, прежде чем сменить ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

14. Обратный мост (с вариациями)

Цель — ягодиц, пресса, груди, плеч, косых мышц и поясницы.

Шаги для выполнения обратного моста (с вариациями)

1. Сядьте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
2. Поднимите бедра к потолку.Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую руку и потянитесь к потолку.
3. Медленно опустите левую руку на пол.
4. Поднимите правую руку, слегка поверните налево и попытайтесь дотянуться до потолка.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

15. Боковой мостик от локтя до колена

Цель — ягодиц, квадрицепсов, пресса, груди, плеч и поясницы.

Шаги, которые необходимо выполнить: от локтя до колена.Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов, а верхняя часть руки и пальцы направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.

3. Подтолкните бедра к потолку и удерживайте равновесие на внешней части левой стопы и левом локте.
4. Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
5. Согните правый локоть и правое колено и приблизьте их.
6. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

Это лучшие и эффективные упражнения для моста. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнай дальше.

[Прочтите: Топ-15 основных укрепляющих упражнений ]

Преимущества упражнений «мост»

Из приведенного выше списка ясно, что мосты необходимы и должны выполняться регулярно, чтобы укрепить общую силу и тонизировать ваше тело.Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу вы почувствуете себя прекрасно. Итак, вставайте, будьте готовы — пора проявить любовь к своему телу. Ваше здоровье!

Рекомендовано:

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

DVIDS — Изображения — канадский солдат участвует в учениях «Янтарный мост» [Изображение 3 из 3]

Солдат канадской армии, прикомандированный к Северо-восточной многонациональной дивизии НАТО, принял участие в учениях «Янтарный мост».15-19 в Эльблонге, Польша, чтобы улучшить навыки штаб-квартиры в планировании военных операций.

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, канадский солдат участвует в учениях «Янтарный мост» [Изображение 3 из 3], выполненная LTC Райаном Дональдом, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

причин, по которым вы должны делать мосты каждый день

Нужны какие, как и зачем мосты? Читайте дальше, мы вас поможем.

Что такое мосты? Мосты — это пример цепного упражнения. Это упражнение с замкнутой цепью, потому что руки и ноги остаются на месте во время упражнения. Мосты появляются во всех фитнес-заведениях. Они полезны для всех, от бодибилдеров до бегунов и йогов. Фактически, йоги рассматривают мосты как разновидность прогиба назад, санскритское название которого — Сету Бандха Сарвангасана. Другие названия упражнения — ягодичный мостик и подтяжка ягодиц.

Как делать мост — Лягте на спину с поднятыми коленями и ступнями. Выдохните и поднимите ягодицы с пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы можете положить руки ладонями вниз по бокам или сложить их вместе и вытянуть их вдоль пола под собой. Держите от 10 секунд до 1 минуты. Опустите ягодицы на пол и повторите необходимое количество повторений.

Почему мосты? Преимущества бесчисленны. Здесь только несколько.

Мосты:

• Повышение гибкости
• Уменьшить боль в коленях и спине
• Увеличь попу — будь готов выглядеть лучше в джинсах!
• Укрепите мышцы кора, включая пресс
• Подчеркните талию, включая косые мышцы живота
• Улучшить баланс
• Снимает боль в спине
• Улучшить осанку
• Успокаивает разум и помогает снять стресс
• Повышение производительности — особенно если вы бегун
• Вытяните шею, грудь и позвоночник.
• Повышает настроение, снижает беспокойство и усталость
• Помогите облегчить симптомы менопаузы
• Избавьтесь от дискомфорта при менструации — сделайте перемычку с опорой, подложив под ягодицу валик или несколько сложенных одеял.
• Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу

Как видите, упражнение «скромный мост» дает весьма весомые преимущества. Постарайтесь насладиться ими всеми. Уделяйте особое внимание своему дыханию, когда вы входите и выходите из моста.Позвольте своему дыханию углубиться и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда держите мост. Следите за своей формой и постарайтесь сосредоточить мысли на своем теле. Как вы заметили из списка, преимущества мостов не только физические. Думайте об этом как о личном перерыве, чтобы отдохнуть и восстановить тело и разум. Вам также следует позаботиться о своей шее, чтобы не оказывать на нее чрезмерного давления, слишком сильно подталкивая таз вверх. Думаешь, у тебя нет времени? Мосты не нуждаются в оборудовании, поэтому их можно устанавливать в любое время и в любом месте.Никаких оправданий.

Курага сорта и виды

Сорта кураги: свойства, польза и вред для организма

Наверное, не секрет ни для кого, что сухофрукты в себе содержат огромное количество минералов и витаминов, однако большой популярностью у людей не пользуются. Из них принято делать отвары, варить компоты или добавлять в шоколадную сдобную выпечку. Однако спектр использования сушеных фруктов намного шире, чем может на первый взгляд показаться. В этой статье речь пойдет о кураге — желто-оранжевом сухофрукте, который имеет привлекательный вид и приятный аромат.

Никто не знает, кому и где пришло впервые в голову засушить абрикосы, получив таким образом из них урюк и курагу. Молва это приписывает турецким купцам, которые по всему свету торговали фруктами и пытались максимально долго придавать продуктам товарный вид. Так или иначе, человечество обязано быть благодарно этим людям за великолепную возможность использовать в питании полезный продукт.

Курага — это не что иное, как сушеные на солнце половинки абрикоса. Между прочим, существует еще один вид сушеного абрикоса, он называется урюк, однако его сушат, не вынимая косточки, и в этом основное отличие.

Витаминов в кураге не очень много, основная их часть теряется во время сушки — каротин, витамины РР, С, многочисленной группы В. Но вот натуральных минералов в сухофрукте очень много: здесь вы найдете магний, кобальт, марганец, железо, калий, кальций и фосфор.

Углеводная часть кураги представлена глюкозой и фруктозой, которые почти тут же с легкостью усваиваются. Также сюда нужно добавить золу, крахмал, клетчатку, органические кислоты, среди которых лимонная и салициловая.

Польза для организма

У кураги много полезных свойств. Издавна данный сухофрукт применяется для лечения заболеваний разных внутренних органов и систем, поскольку он является общеукрепляющим средством обширного спектра действия.

Курага полезна при патологии почек, поджелудочной и щитовидной желез. Этот сухофрукт позволяет восстановить функции инсулинового аппарата.

Неоспорима польза кураги и во время состояний авитаминоза. В сухофрукте находятся витамины, помогающие укрепить иммунную систему. Во время приема антибиотиков также в рацион стоит включить курагу, поскольку она позволит снизить вредоносное действие препаратов на организм. Полезным будет этот сухофрукт и в период после операции или перенесенного тяжелого заболевания, поскольку позволяет восстановить в организме жизненные силы. Также нужно употреблять этот продукт во время мигрени и простудных заболеваний.

Витамин, А и каротин, которые содержатся в этом сухофрукте, благоприятно действуют на зрение. Фосфор, находящийся в кураге, требуется для укрепления костной системы и умственной деятельности. Кроме того, в ней находится множество антиоксидантов, полезных во время выпадения волос и проблем с кожей. В народе есть мнение, что этот сухофрукт может лечить злокачественные опухоли и препятствовать их развитию, однако научных доказательств по этому поводу нет.

Читайте также:  Полезные, лечебные свойства и противопоказания малины

Являясь очень калорийной, курага сможет помочь утолить быстро голод и обогатить организм требуемыми минеральными веществами и витаминами. Она разрешена даже во время диет, поскольку в этом продукте находятся натуральные подсластители — сахароза, глюкоза и фруктоза.

Отвар из кураги имеет мочегонные свойства и позволяет избавиться от отеков разного происхождения. Этот сладкий сухофрукт благоприятно действует в целом на мочеполовую систему.

Для организма женщины

Женщинам непременно необходимо включить в свой рацион этот сухофрукт, не зря наши бабушки называли его «женским десертом». Организм получит колоссальную пользу. Курага укрепит волосы, улучшит состояние кожного покрова, сделав его более упругим. Избавит от прыщиков, нормализовав стул и пищеварение.

Кроме того, сухофрукты активизируют синтез коллагена, имеют антиоксидантный эффект, это делает их для женщин особенно привлекательными, так как обеспечивается выработка половых гормонов, что укрепляет репродуктивную систему. Курага успокоит при раздражительности во время предменструального синдрома и при сильных стрессах.

Польза для беременных

Этот продукт для беременных женщин является обязательным при вынашивании ребенка, если нет противопоказаний к употреблению. Вся полезная сила микроэлементов и витаминов, которая находится в сухофруктах, передастся через плаценту ребенку и обеспечит нормальное развитие и рост плода.

Продукт сможет помочь избавиться от запоров, которыми очень часто страдают беременные женщины. Но необходимо соблюдать правильно дневную норму приема, чтобы не причинить вред здоровью.

Чем полезна для мужчин

Являясь источником клетчатки, этот продукт может нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а это положительно влияет на кровообращение, которое происходит в органах малого таза. Как результат, происходит профилактика появления импотенции и простатита. Польза для мужчин состоит еще и в том, что нормализуется гормональный фон, улучшается выработка сперматозоидов и происходит улучшение работы яичек.

Курага для детей

Для нормального развития и роста детскому организму требуются питательные вещества и витамины. В летнее время не составляет труда найти свежие фрукты, но где их взять зимой? В этом случае смогут выручить сухофрукты.

Курага насыщает организм ребенка полезными минералами и витаминами, заряжает его энергией. Магний, кальций, фосфор, железо и калий требуются для растущего организма, для повышения мозговой активности и полноценного формирования костной системы.

С полугода разрешено варить из сухофруктов слабые компоты, так как малышам требуются витамины. Клетчатка, которая находится в кураге, улучшает перистальтику кишечника и нормализует пищеварение.

Сухофрукты при диабете

Продукт нужно употреблять с осторожностью людям с повышенным содержанием в крови сахара. Единого мнения насчет того, вред или пользу принесет этот сухофрукт людям больным диабетом, среди врачей нет. Курага не запрещена, однако к количеству ее употребления нужно отнестись с осторожностью.

Читайте также:  Капучино: состав и вид, способ приготовления напитка

Концентрация фруктозы и глюкозы в сухофруктах очень велик, и если не быть бдительными, то может появиться приступ гликемии, невзирая на то, что эти элементы — натуральные сахарозаменители. Гликемический индекс продукта не очень большой — всего 30.

Добавьте в ваш рацион сухофрукты, не превышая дневной нормы, но перед этим посоветуйтесь с врачом.

Польза продукта для сердца

Магний, калий и натрий, которые содержатся в сухофруктах, делают этот продукт незаменимым для сердца. Курага помогает при спазмах в сосудах, аритмии, атеросклерозе. Гипертоникам сможет помочь бороться с повышенным кровяным давлением. При низком давлении есть противопоказания — сухофрукты употреблять можно в небольших количествах. Железо, которым богат высушенный абрикос, позволяет увеличить уровень гемоглобина.

Употребление для желудка

Если употреблением сушеного абрикоса не злоупотреблять, то для желудка он будет полезным для улучшения работы пищеварительной системы. Курагу можно употреблять в виде настоев и отваров. Помимо этого, сухофрукты себя отлично зарекомендовали в диетической кулинарии — можно добавлять к десертам, кашам. Сушеный абрикос улучшает метаболизм, препятствует развитию запоров, повышает работу желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное употребление же, наоборот, может причинить вред ЖКТ.

Калорийность кураги

Калорийность сушеного абрикоса интересует всех людей, которые озабочены снижением веса — для похудения необходимо учесть энергетическую ценность всех употребленных продуктов.

Количество в кураге калорий:

• Калорийность одной штуки — 22 ккал.
• 100 грамм организму даст 215 ккал.
• В творожной массе с курагой на 100 грамм — 358 ккал.
• Компот без каких-то добавок — 17 ккал на один стакан.
• В шоколаде с сушеным абрикосом на 100 грамм энергетическая ценность — 343 ккал.
• Пирог с сухофруктами добавит 275 ккал на 100 грамм.

Для сравнения: в свежем абрикосе находится приблизительно 45 калории (с учетом сорта). Курага из-за сушки является концентрированным продуктом, это и обуславливает такую значительную разницу в калориях.

При применении сухофрукты можно вполне использовать для избавления от ненужных килограммов.

Вред и польза для похудения

Могут ли сухофрукты помочь сбросить вес? По этому поводу единого мнения на сегодняшний день не существует. С одной стороны, это калорийный продукт. С другой стороны, в кураге есть полезные свойства, которые способны благоприятно влиять на процесс похудения:

• Продукт выводит лишнюю влагу и очищает организм от токсичных веществ. Восполняет одновременно недостаток калия, который возникает вместе с выводом из организма лишней жидкости.
• Это великолепная альтернатива замены вредных десертов с сахаром и сладостей.
• Насыщает быстро организм, сохраняя продолжительное время это чувство.
• Повышает метаболизм.
• Позволяет справляться с запорами, которые часто сопутствуют различным диетам.

Читайте также:  Чернослив — польза и вред для организма человека

Большинство диетологов для стабилизации веса один раз в неделю советуют делать разгрузочные дни на кураге.

Как это сделать:

1. Нужно с вечера запарить сухофрукты в 1,5 л кипятка, они увеличатся в объеме и приобретут питательность, сохраняя при этом свою калорийность.
2. Разделите 150 грамм кураги на 5—6 одинаковых частей и съешьте их на протяжении дня, запивая жидкостью, где они запаривались (воду перед употреблением желательно чуть подогреть, в этом случае она быстрее даст ощущение сытости).
3. Желательно также при разгрузочном дне пить большое количество жидкости, лучше всего зеленый или черный чай, чистую воду. Но вот сладкие напитки нужно исключить. Незадолго перед сном добавьте в жидкость чайную ложку меда.

Дневная норма

Чтобы организму принести только пользу и не навредить, советуют съедать ежедневно не больше 100 грамм. В идеале — 4—6 шт., этого вполне хватает. В противном случае вы можете получить расстройство желудка.

Виды кураги

Всего разновидностей продукта четыре, с учетом варианта приготовления: экстра, высшего сорта, первого и столовый. Главное отличие урюка — маленькие ягоды, которые уступают лишь размерами. Если при сушке на них попадет влага, то продукт приобретает отличительный вкус и темный цвет.

Вред и польза кураги для человека будет зависеть от способа сушки — с использованием химии или нет, в последнем случае ягоды получают серый цвет. Наличие химикатов наполнит плоды насыщенным оранжевым оттенком. Это, как правило, делается при массовом производстве. Курага, сделанная естественным способом, получает коричневатый оттенок. Наличие несвойственного винного вкуса говорит о допущении нарушения в технологии или применении некачественного сырья.

Вред для организма

При всей пользе для человеческого организма сухофрукт имеет некоторые свойства, которые не позволяют его бесконтрольно употреблять. Непременно ознакомьтесь с противопоказаниями в лечении и питании.

1. Лишний вес. Нужно строго отнестись к количеству употребленного продукта. Есть специальные разгрузочные дни, их советуют диетологи. Но не стоит забывать о высокой калорийности сухофруктов.
2. Заболевания ЖКТ, в частности расстройство кишечника и язвенное поражение. Злоупотребление сушеным абрикосом вызывает болезненные ощущения, диарею и вздутие.
3. Необходимо учесть личную непереносимость фрукта. При аллергии на абрикос и его производные лучше воздержаться от потребления кураги, в противном случае вы рискуете заполучить отечность на конечностях и лице, а также зудящую сыпь на коже.

Курага является очень популярным сухофруктом, ее любят и дети, и взрослые. Этот продукт имеет нежный изумительный вкус и привлекателен внешне. Положительные свойства сушеного абрикоса доказаны временем. Он непременно обязан присутствовать в рационе современного заботящегося о своем здоровье человека, так как отвечает всем требованиям здорового питания.

vitaminki.guru

Курага — калорийность, полезные свойства, пищевая ценность

Кулинарный словарь

Если вам интересно знать некоторые характеристики продукта, его полезные свойства, то вам обязательно надо пролистать кулинарный словарь. Кроме этого здесь вы найдете советы о том, как приобрести качественный продукт и правильно его сохранять.

Этот солнечный, яркий южный фрукт готов отдавать все свое тепло и пользу, и является одним из любимых плодов, как у взрослых, так и у детей. Абрикос ценился людьми с давнейших пор не только за великолепный вкус и  аромат, а также как и курага, за свои полезные свойства, которые невероятно обширны. Все эти достоинства подтолкнули ценителей этого растения к поиску решения для увеличения срока его хранения, так и появились первые сухофрукты.

Курага, как вы уже успели догадаться, делается из абрикосов, в принципе – это и есть, по сути, сушеные абрикосы, которые нашли широкое применение в кулинарии.

Находчивые кондитеры и кулинары пускают курагу на компоты, варенья и джемы, десерты, соусы, пловы и супы. Однако не только поварам приглянулись эти желтые «ягоды», врачеватели также  оказывали должное внимание данным сухофруктам. Но обо всем по порядку.

Начала свое путешествие по миру курага с Древнего Китая, где абрикосовые деревья растут в диком виде и на протяжении многих веков их плоды являются основным источником питания местного населения. Освоения земель, войны и исследовательские экспедиции сделали свое дело и открыли путь для распространения солнечных «ягод» в Европу и более дальние континенты.

Поскольку мореплаванье в те времена считалось чуть ли не единственным транспортным сообщением между странами, и длились «круизы» довольно продолжительное время, то торговцы были вынуждены искать способ, который бы позволил сохранять фрукты длительное время. И не  пришло им в голову ничего другого, кроме вяления плодов.

Авантюра оказалась экономически выгодной, сухофрукты могли оставаться съедобными в течение многих месяцев, а главное все оценили новый вкус. Однако с годами были разработаны как минимум 4 разновидности кураги.

Курага. Виды

Чтобы не путать «бульдога с носорогом», и иметь строгое представление «кто есть кто», нужно внести ясность, чем же один вид сухофрукта отличается от другого.

Курага — это высушенные естественным образом (на солнце в течение 2 недель) без косточки полудоли абрикоса. Зачастую для ускорения процесса вяленья, а также для сохранности яркого, натурального колера плоды проходят окуривание сернистым газом. И чем только не обрабатывают курагу, дабы придать ей товарный облик. Например, глянцевый, яркий и сочный вид придает продукту ангидрит, так что с такими «картинными» сухофруктиками нужно держать ухо востро.

И самое обидное то, что такому химическому вмешательству подвергаются и другие продукты сушки абрикосов, как то:

• Урюк — цельно плодный сухофрукт абрикоса с косточкой;
• Кайса – цельный плод, высушенный без косточки;
• Аштак — целиковый вяленый абрикос, с извлеченной косточкой, у которой в свою очередь изъяли ядрышко и вложили обратно в сердцевинку фрукта.

Курага сушеная: пищевая ценность, калорийность 1 штуки  и 100 г

Абрикосовый сухофрукт является концентрированным продуктом. Его энергетическая, ровно, как и пищевая ценность в разы превышают те же показатели у свежего фрукта.

Так сколько же калорий в кураге сушеной?  230-300 ккал, из которых 3 г – это белки, ½ г – жиры, и целых 55 грамм  отводится на долю углеводов, что делает эту вяленую сладость очень и очень энергоемкой.

Если учесть, что одна штучка мелкой кураги имеет вес 5 г, а крупной -7 г, то не составит труда высчитать их калории: 15 ккал и 19 ккал соответственно.

Вообще не стоит с великим ужасом взирать на такие внушительные углеводные показатели этого солнечного сухофрукта. Здесь опасаться абсолютно нечего, ведь энергетическая ценность данного продукта не является вредной, а идет исключительно на длительную подпитку организма, придает жизненных сил и повышает трудоспособность.

Если каждый прием пищи у вас связан с подсчетом ккал, и вы задаетесь вопросом калорийна ли курага и полезна ли она для организма и чем, можете без лишних сомнений включить в рацион 100 г этого продукта. Ведь эти вяленые дольки способны избавлять от отеков и вредных токсинов, а также стимулируют пищеварение и обладают внушительной массой полезностей, о которых мы поведаем далее.

Химический состав. Польза для организма

Самым главным достоинством кураги является сохранность огромного количества химических веществ, несмотря на пройденный процесс сушки.

• Эту вяленую «ягоду» по праву можно считать витаминно-минеральным эликсиром. Какие же витамины содержатся в кураге? В моменты ослабления организма, в осенне-весенний период, когда наше здоровье испытываем дефицит полезных включений, на помощь приходит абрикосовый сухофрукт и по совместительству общеукрепляющее средство, который-то и напитает нас аскорбиновой кислотой, комплексом витаминов B, PP, A.
• Кроме того, такие необходимые нам Mg, P, K, Ca  и Fe, также попадут в наш сложный органический механизм вместе с курагой и восполнят бреши в работе сердца и почек, кровотворения (гемоглобин), зрения.
• Также она выступает в роли сосудистой уборщицы, прочищая наши кровеносные пути от бляшек и тромбов.
• Еще один важный подарок от кураги – это продление молодости. Она омолаживает кожу и волосы, и кроме того, помогает бороться с опухолями.
• Гипертония и малокровие, отеки и мочекаменная болезнь, почечные недуги, диабет и проблемы с щитовидкой – со всем этим поможет справиться курага.
• Она обладает мягким мочегонным действием и стимулирует перистальтику кишечника.
• А содержащиеся в ней пектины и органические кислоты выводят радионуклиды и тяжелые металлы из нашего организма.

Да, этот солнечный продукт, как палочка-выручалочка для нас. Хоть курага и маленькая, но польза от нее огромна. Ну, а что же вред?

Противопоказания

Несмотря на большие заслуги и  достоинства, все же есть подводные камни и  у этого фрукта. Например, гипотоникам и аллергетикам лучше быть начеку с этой оранжевой сладостью.

Кроме того употребления сухофруктов грозит обернуться кишечным расстройством.

Еще один минус в копилку этого плода летит от недобросовестных аграриев, которые обрабатывают абрикосы при сушке химикатами, для улучшения внешнего облика, чтобы на выходе изделие имело сочный и красочный вид. От переизбытка этой химикатов можно получить отравление.

Дабы избежать проблем с потреблением чрезмерно красивой кураги, нужно после покупки залить фруктики кипятком на 20 минут, после чего ополоснуть и просушить.

Как выбрать курагу

Гарантия вкуса и пользы продукта кроется в правильном выборе кураги. Чтобы не приобрести «кота в мешке», вместо ожидаемого ароматного и целебного сухофрукта, нужно идти в магазин во всеоружии, в роли которого выступит ценная информация.

• Упругость, жесткость и мягкость в меру, чистота, отсутствие плесени, точек, пятен и естественность оттенка — вот главные результаты тактильного и визуального осмотра, которые нам нужны. Плод не должен растекаться и ломаться при надавливании, никакой жидкости не должно вытекать из кураги.
• Далее переходим к обнюхиванию. Кислые, прелые и прочие неприятные душки, исходящие от сухофруктов явно указывают на их порчу. Нежный, сладковато-фруктовый аромат – это то, что нужно.
• Блеск, яркость, напущенная сочность являются прямой указкой на то, что плоды прошли химическую обработку. Натуральная курага является матовой и имеет сероватый оттенок. Пусть не так красива, зато полезна и безопасна. Однако чрезмерно темный цвет – это тоже не комильфо. Такая «ягода» явно сушилась с нарушением технологии, и её вкус может отличаться от естественного.
• Винный вкус также можно расценивать, как порчу продукции. В идеале дольки кураги имеют кисло-сладкий или сладкий приятный вкус.
• Изготовитель тоже способен нам о многом рассказать. Например, турецкая курага имеет кисло-сладкий вкус, и при сушке турки зачастую используют химическую обработку, так что их плоды будут яркими и неестественно красивыми. Американские сухофрукты отличаются пресностью, а южноафриканская курага подойдет для любителей кисленького. Таджикский и узбекский товар можно считать максимально натуральным, поскольку там абрикосы сушат под солнышком, без химии и прочих вредностей.

Если взять во внимание все наши советы, то гарантированно вы сможете приобрести самые лучшие сушеные абрикосы. Однако закупив эти вкусные полезности, нужно также знак, как и сколько хранится курага.

Как правильно хранить курагу

1. Первым делом, как только сухофрукты оказались дома, их необходимо хорошенько промыть в теплой проточной воде, после чего «ягоды» нужно просушить на тканевой подстилке. Такая мера позволит смыть пыль и грязь с продукта, и избавить его от вредных включений.
2. Местом хранения для кураги лучше всего избрать темное и прохладное помещение, где она не сможет пересохнуть или загнить. В принципе, 18оС будет достаточно комфортной температурой для неё.
3. Не оставляйте плоды на солнечном свете. Абрикосы и так достаточно назагорались под ультрафиолетом во время сушки и дополнительные солнечные ванны им не к чему.
4. При выборе тары для наших сухофруктов оптимальнее всего остановиться на стеклотаре, либо на пластиковом контейнере, главное правило – это герметичность.
5. Если соблюдать все правила хранения, то наши сушеные плоды смогут продержаться целый год.
6. Однако есть возможность увеличить срок годности продукта, определив его в пакете в морозильную камеру. Так курага сможет сохранить себя и свои полезные свойства в течение 18 месяцев

Распечатка будет доступна через

59 секунд

tvoi-povarenok.ru

Курага полезные свойства и противопоказания

Курага является одним из самых полезных сухофруктов. Представляет собой высушенный абрикос. Этот сухофрукт известен людям ещё с древних времён. Раньше для его изготовления абрикосы сушили на солнце, сегодня применяются другие технологии по её производству.

Курага обладает ярко-оранжевым цветом и приятным вкусом. Но главное её достоинство состоит не в этом. Она невероятно полезна для человеческого организма. В ней содержатся основные витамины и полезные вещества, необходимые для полноценного развития.

Курага обладает полезными свойствами, как:

• Укрепляет иммунитет.
• Благотворно влияет на работоспособность сердца.
• Является профилактическим средством онкологических заболеваний. С её помощью приостанавливается рост раковых клеток.
• Признана в качестве общеукрепляющего средства.
• Помогает при заболеваниях, как: анемия и малокровие.
• Рекомендуется в период вынашивания ребёнка.
• Обладает слабительным эффектом.
• Способствует снижению уровня холестерина в крови, благодаря чему способна предотвратить появление атеросклероза.
• Применяется при заболеваниях эндокринной системы человека.
• Помогает восстановить и улучшить зрение.

Очень полезна при беременности. Многие женщины в этот период сталкиваются с проблемой пониженного гемоглобина. Так вот курага не только поможет повысить его уровень, но и поспособствует его поддержанию. Она также благотворно влияет на будущего малыша, а особенно на развитие его центральной нервной системы.

При помощи золотистого сухофрукта можно очистить организм от вредных веществ и шлаков, улучшить перильстатику кишечника. Отлично справляется с такой деликатной проблемой, как запор буквально за несколько приёмов. Устраняет тяжесть в желудке и способствует укреплению организма.

Калорийность кураги относительно невысока, поэтому её можно смело употреблять в пищу людям страдающим ожирением или избыточным весом. Похудеть она не поможет, но зато порадует своим вкусом без вреда для фигуры. Она восполнит дефицит полезных веществ в организме, который часто встречается у людей, сидящих на диетах.

Содержит много клетчатки, из-за которой усвоение её организмом происходит в несколько раз быстрее по сравнению с другими сухофруктами. Благодаря клетчатке, способна избавить человека от чувства голода на довольно длительный период.

Диетологи рекомендуют употреблять курагу при дистрофии и малокровии. Полезна гипертоникам, способствует нормализации давления.

Устранить проблемы с почками также можно при помощи кураги. Благодаря мочегонному эффекту, она заставляет почки интенсивнее работать, тем самым очищая их от вредных веществ. Помогает это и при отёках.

Её также можно использовать в качестве природного сахарозаменителя. Она обладает повышенным содержанием глюкозы, что благотворно влияет на работоспособность мозга. Помогает концентрировать внимание и восстанавливает силы.

Многим она известна в качестве профилактического средства против простудных и респираторных заболеваний. Обладает антимикробным эффектом, укрепляет и оздоравливает организм.

Официальная медицина признала курагу в качестве первого помощника при плохом зрении и слуха. Регулярное её употребление не только поспособствует их улучшению, но и поможет закрепить за собой результаты.

Особую популярность она приобрела за свою способность выводить радионуклиды, что под силу не каждому сухофрукту.

Но помимо пользы, курага может нанести и вред человеческому организму, если употреблять её чрезмерно. Самым «безобидным» побочным эффектом является расстройство желудка. Суточная доза не должна превышать 150 грамм. Этого вполне достаточно чтобы организм получил все необходимые ему полезные вещества.

При употреблении стоит обратить внимание на противопоказания, несоблюдение или пренебрежение которыми может негативно отразиться на человеческом здоровье.

Противопоказания:

• Индивидуальная непереносимость продукта.
• Аллергия на курагу.
• Диарея. В этом случае, она лишь поспособствует её усилению.
• Вздутие живота.
• Сахарный диабет.
• Период лактации у женщин. В этом случае она негативно повлияет на малыша путём вздутия животика и возникновения запоров.
• Астма.
• Низкое артериальное давление.
• Язва желудка.
• Заболевания кишечника.

Применение

Курага бывает трёх разновидностей, таких как:

1. Курага. Представляет собой высушенные половинки фрукта.
2. Урюк – это сушёный абрикос с косточкой, но маленького размера.
3. Кайса. Абрикос сушится полностью, косточка выдавливается.

Сорт кураги никаким образом не влияет на её полезные свойства и содержание витамин. Это все те же абрикосы, только в разном виде.

Курага обладает уникальным составом. Она содержит большое количество витамин, которые легко усваиваются организмом. Благодаря своему полезному содержанию курагу используют в народной и официальной медицине, а также в косметологии. А кулинария без применения этого яркого сухофрукта просто не может существовать.

На её основе варятся компоты. Она также присутствует во многих кулинарных блюдах, особенно это касается десертов.

Народная медицина применяет её при открытых ранах. Особенно если в них присутствует гной. Сухофрукт оказывает антисептический и дренажный эффект, вследствие чего заживление происходит быстрее.

На её основе также делаются различные отвары и настои. При помощи которых можно избавиться от таких проблем, как: стоматит или конъюнктивит. Для этого достаточно настоем промывать глаза или полоскать горло. Такая процедура поможет снять воспаление дёсен и остановит их кровоточивость.

Настой из кураги не только осуществит антисептический эффект горла, но и поможет освежить дыхание.

Является незаменимой при беременности. Её употребление в этот период поможет справиться с такими проблемами, как:

• Выпадение волос.
• Запор.
• Крошения зубной эмали.
• Расслоение ногтевой пластины.
• Авитаминоз.
• Токсикоз.
• Изжога.

В народе она приобрела славу средства, способного значительно продлить молодость и привлекательный внешний вид. Именно поэтому её столь активно практикуют косметологи по всему миру. Маски на основе кураги насыщают кожу витаминами, способствуют выработке коллагена и отлично увлажняют кожу.

Но не только сам плод применяется в косметологических целях, но и косточки его. Измельчив их можно сделать скраб, который поможет избавиться от ороговевших участков кожи, придать ей блеск и гладкость.

Курага – это не только очень вкусный продукт. Это сухофрукт, который может заменить сахар и принести организму неоценимую пользу. Но его стоит употреблять с осторожностью, так как он обладает рядом противопоказаний.

zheleznaya-lady.ru

Курага — польза и вред для здоровья организма, калорийность и особенности

Курага – одно из любимейших лакомств многих гурманов. Во всем мире эту восточную сладость широко применяют в кулинарии. Ее можно встретить в самых разнообразных вариациях подачи к столу: и как отдельное десертное блюдо, и в качестве добавки в приготовлении различной выпечки, крупяных каш, вкуснейших десертов или напитков. Сушеные абрикосы используют даже в приготовлении многих мясных блюд, салатов и маринадов. Несомненно, к явным достоинствам таких плодов следует отнести изумительный сладкий вкус и аромат. К тому же этот вид сухофруктов прекрасно утоляет голод. Однако неоспоримая польза кураги в том, что она обладает уникальным минерально-витаминным составом. Поэтому во многих лечебных и разгрузочных диетах ее рекомендуют как альтернативу сладостям.

Польза сухофруктов

Несмотря на то что в высушенных абрикосах присутствует относительно небольшое количество витаминов, по содержанию минеральных веществ и клетчатки они считаются явными лидерами среди многих других сухофруктов.

Польза кураги для организма в том, что она способна компенсировать нехватку многих жизненно важных микроэлементов. Кроме того, входящие в ее состав органические кислоты и пектины способствуют выведению из организма тяжелых металлов и радионуклидов.

Что хранит в себе высушенный плод?

Нежная мякоть кураги не только обладает изумительным вкусом, но и имеет прекрасный химический состав, благодаря которому широко используется в различных диетах и народной медицине. Основные микро- и макроэлементы, входящие в состав этого удивительного продукта и обуславливающие неоспоримую пользу кураги, это:

• Витамин А – способствует нормализации работы репродуктивной системы человека и благотворно влияет на состояние ногтей, волос и кожи.
• Витамины группы В – необходимы для оптимизации метаболизма в организме, значительно улучшают мозговую деятельность.
• Витамин С – является мощнейшим источником защитных сил организма, укрепляет кровеносные сосуды и принимает участие в выработке коллагена.
• Витамин Е – оказывает омолаживающее воздействие на весь организм в целом, способствует нормальной деятельности репродуктивных органов.
• Витамин РР – стабилизирует уровень холестерина в крови и нормализует белковый баланс в организме;
• Железо – необходимо при явлениях анемии, благотворно влияет на работу нервной и кровеносной систем.
• Калий – необходим для полноценной работы сердца и стабилизации многих жизненно важных процессов в организме.
• Кальций – неотъемлемый элемент, который необходим для костной и мышечной системы.
• Фосфор – положительно влияет на работу головного мозга и поддерживает жизненный тонус организма.
• Медь – способствует усвоению железа и влияет на тургор кожного покрова.

Удивительно то, что именно в кураге польза и вред более выражены, чем воздействие на организм свежих абрикосов. Это объясняется тем, что в процессе сушки в плодах происходит их полное вызревание и испарение лишней влаги. Подобные химические процессы вызывают многократную концентрацию полезных веществ, содержащихся в плодах.

Свойства кураги

Данная разновидность сухофруктов обладает превосходными общеукрепляющими качествами. Курага способна предупредить и облегчить симптомы анемии, некоторых сердечных заболеваний и болезней системы ЖКТ. Ее рекомендуют при сахарном диабете и в качестве средства для улучшения работы органов зрения. Если курагу регулярно включать в свой рацион, то сосуды будут оставаться эластичными, а на их стенках не будет образовываться холестериновых бляшек.

Сушеные абрикосы – превосходное средство для сохранения красоты и молодости кожи. Поскольку они являются источником необходимых микро- и макроэлементов, их использование не только способствует общему оздоровлению организма, но и делает волосы и ногти более сильными. Поэтому становится очевидной польза кураги.

Вред и нежелательные последствия

Однако есть мнения, что курага может навредить организму. Чрезмерное употребление сушеных абрикосовых плодов способно спровоцировать расстройства пищеварительной системы. В идеале их употребление должно быть не должно превышать 4-6 штук в сутки.

Кроме того, если в рационе будут присутствовать только эти сухофрукты, то в организме может возникнуть дефицит других необходимых веществ. Поэтому для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем желательно регулярно кушать (помимо кураги) изюм, орехи, мед, лимоны. Польза этих продуктов, как и полезные качества кураги, известна человечеству с незапамятных времен.

Еще одним ограничением для употребления сушеных абрикосов является их непереносимость. Некоторые люди страдают различными проявлениями аллергии на этот продукт.

Не стоит забывать и о том, что любые сухофрукты – это кушанья с повышенным содержанием глюкозы. А значит, людям, страдающим диабетом, их следует принимать с осторожностью. Поэтому польза и вред кураги для организма для многих людей понятия относительные. В таких случаях сушеный абрикос будет действительно полезен лишь при употреблении в очень незначительных количествах.

Калорийность кураги составляет примерно 240 ккал (на 100 г сухофруктов).

Секреты выбора

Чтобы сухофрукты принесли ожидаемый целебный эффект, их необходимо правильно выбрать. Но как это сделать? Ведь на прилавках так много самых разных сушеных плодов: от невзрачных и мелких до ярких, жирных и сочных.

Как ни странно, именно красивая, ярко-оранжевая и мясистая курага может оказаться абсолютно неполезной и даже опасной для организма. Обычно превосходный товарный вид плоды приобретают вследствие химической обработки.

«Правильная» курага, польза которой так очевидна, обычно имеет совсем невзрачный вид. Цвет высушенного плода, который не был подвержен никакой обработке, близок к естественному, причем совсем непрозрачен. Во время процесса естественной сушки на поверхности кураги появляется легкий сероватый оттенок, а мякоть становится в меру жесткой и упругой.

Использование кураги в кулинарии

Сушеные абрикосы в кулинарии применяют повсеместно. Из них готовят различные кисели, компоты и морсы. Курага (польза и вред для организма в данном случае не учитываются) широко используется в приготовлении самых разнообразных сладостей, десертов и кондитерских изделий.

В восточных странах этот сушеный фрукт измельчают и добавляют в различные приправы, пряные смеси. Такие «коктейли» используют в приготовлении блюд из мяса, птицы и рыбы, отчего блюда становятся более ароматными и приобретают специфический кисловато-сладкий привкус.

Курагу добавляют в кисломолочные блюда и десерты, фруктовые салаты и различные каши. Из нее даже варят диетические супы. Зачастую можно встретить рецепты приготовления, согласно которым эти восточные сухофрукты рекомендуется запекать, тушить или отваривать. Они замечательно сочетаются с другими ягодами, фруктами и орехами, поэтому сушеные абрикосы представляют неиссякаемый интерес для кулинаров.

Сухофрукты в диете

В восточных странах издавна ценились не только полезные качества сухофруктов, но и их способность утолять голод. Поэтому купцы и мореплаватели, отправляясь в дальние путешествия, обязательно брали с собой ароматную курагу. Это позволяло восполнить свой рацион полезными элементами и сэкономить припасы. В наши дни такие качества не утратили актуальности, поэтому сушеные абрикосы повсеместно используют в различных методиках диет.

Последователи здорового образа жизни и приверженцы всевозможных диет давно оценили пользу изюма, чернослива, кураги. Недаром подобные смеси являются неотъемлемой частью лечебного и диетического питания.

В тандеме с изюмом

Если рассматривать сухофрукты по отдельности, то каждый из них будет отличаться собственным набором необходимых веществ и по-разному влиять на организм. Так, например, уникальность изюма в том, что он обладает неплохими слабительными качествами, поэтому его часто рекомендуют при запорах. Кроме того, белый и черный сушеный виноград благотворно влияет на работу нервной системы, повышает гемоглобин и полезен при желудочных недугах. Поэтому в сочетании изюма и кураги польза целебной смеси становится еще более выраженной. При добавлении в кулинарное блюдо сухофрукты дополняют друг друга по вкусовым качествам и полезным свойствам.

Чернослив и сушеные абрикосы

Превосходное сочетание чернослива и кураги дает не менее эффективный результат. Сушеные плоды сливовых деревьев определенных сортов способствуют нормализации артериального давления, благотворно влияют на состав крови и состояние кожных покровов. Их рекомендуют в качестве средства для профилактики онкологических новообразований. Поскольку высушенные сливы кроме некоторого слабительного эффекта обладают еще и мочегонным, считается, что при регулярном присутствии в рационе смеси кураги и чернослива польза будет для людей, имеющих склонность к образованию отеков.

Подведем итог

Регулярное присутствие в рационе различных сухофруктов оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Однако, выбирая «правильные» сухофрукты, следует обращать внимание на внешний вид плодов: чем ярче и красивее окраска, тем больше вероятность купить продукт, обработанный химическим веществами. Такие сухофрукты употреблять не стоит. Чтобы ощутить всю пользу кураги, приобретайте только натуральный продукт. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

fb.ru

энергетическая ценность, польза и вред для организма

Наверное, не секрет ни для кого, что сухофрукты в себе содержат огромное количество минералов и витаминов, однако большой популярностью у людей не пользуются. Из них принято делать отвары, варить компоты или добавлять в шоколадную сдобную выпечку. Однако спектр использования сушеных фруктов намного шире, чем может на первый взгляд показаться. В этой статье речь пойдет о кураге — желто-оранжевом сухофрукте, который имеет привлекательный вид и приятный аромат.

Никто не знает, кому и где пришло впервые в голову засушить абрикосы, получив таким образом из них урюк и курагу. Молва это приписывает турецким купцам, которые по всему свету торговали фруктами и пытались максимально долго придавать продуктам товарный вид. Так или иначе, человечество обязано быть благодарно этим людям за великолепную возможность использовать в питании полезный продукт.

Из чего делают курагу

Курага — это не что иное, как сушеные на солнце половинки абрикоса. Между прочим, существует еще один вид сушеного абрикоса, он называется урюк, однако его сушат, не вынимая косточки, и в этом основное отличие.

Витаминов в кураге не очень много, основная их часть теряется во время сушки — каротин, витамины РР, С, многочисленной группы В. Но вот натуральных минералов в сухофрукте очень много: здесь вы найдете магний, кобальт, марганец, железо, калий, кальций и фосфор.

Углеводная часть кураги представлена глюкозой и фруктозой, которые почти тут же с легкостью усваиваются. Также сюда нужно добавить золу, крахмал, клетчатку, органические кислоты, среди которых лимонная и салициловая.

Польза для организма

У кураги много полезных свойств. Издавна данный сухофрукт применяется для лечения заболеваний разных внутренних органов и систем, поскольку он является общеукрепляющим средством обширного спектра действия.

Курага полезна при патологии почек, поджелудочной и щитовидной желез. Этот сухофрукт позволяет восстановить функции инсулинового аппарата.

Неоспорима польза кураги и во время состояний авитаминоза. В сухофрукте находятся витамины, помогающие укрепить иммунную систему. Во время приема антибиотиков также в рацион стоит включить курагу, поскольку она позволит снизить вредоносное действие препаратов на организм. Полезным будет этот сухофрукт и в период после операции или перенесенного тяжелого заболевания, поскольку позволяет восстановить в организме жизненные силы. Также нужно употреблять этот продукт во время мигрени и простудных заболеваний.

Витамин, А и каротин, которые содержатся в этом сухофрукте, благоприятно действуют на зрение. Фосфор, находящийся в кураге, требуется для укрепления костной системы и умственной деятельности. Кроме того, в ней находится множество антиоксидантов, полезных во время выпадения волос и проблем с кожей. В народе есть мнение, что этот сухофрукт может лечить злокачественные опухоли и препятствовать их развитию, однако научных доказательств по этому поводу нет.

Являясь очень калорийной, курага сможет помочь утолить быстро голод и обогатить организм требуемыми минеральными веществами и витаминами. Она разрешена даже во время диет, поскольку в этом продукте находятся натуральные подсластители — сахароза, глюкоза и фруктоза.

Отвар из кураги имеет мочегонные свойства и позволяет избавиться от отеков разного происхождения. Этот сладкий сухофрукт благоприятно действует в целом на мочеполовую систему.

Для организма женщины

Женщинам непременно необходимо включить в свой рацион этот сухофрукт, не зря наши бабушки называли его «женским десертом». Организм получит колоссальную пользу. Курага укрепит волосы, улучшит состояние кожного покрова, сделав его более упругим. Избавит от прыщиков, нормализовав стул и пищеварение.

Кроме того, сухофрукты активизируют синтез коллагена, имеют антиоксидантный эффект, это делает их для женщин особенно привлекательными, так как обеспечивается выработка половых гормонов, что укрепляет репродуктивную систему. Курага успокоит при раздражительности во время предменструального синдрома и при сильных стрессах.

Польза для беременных

Этот продукт для беременных женщин является обязательным при вынашивании ребенка, если нет противопоказаний к употреблению. Вся полезная сила микроэлементов и витаминов, которая находится в сухофруктах, передастся через плаценту ребенку и обеспечит нормальное развитие и рост плода.

Продукт сможет помочь избавиться от запоров, которыми очень часто страдают беременные женщины. Но необходимо соблюдать правильно дневную норму приема, чтобы не причинить вред здоровью.

Чем полезна для мужчин

Являясь источником клетчатки, этот продукт может нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, а это положительно влияет на кровообращение, которое происходит в органах малого таза. Как результат, происходит профилактика появления импотенции и простатита. Польза для мужчин состоит еще и в том, что нормализуется гормональный фон, улучшается выработка сперматозоидов и происходит улучшение работы яичек.

Курага для детей

Для нормального развития и роста детскому организму требуются питательные вещества и витамины. В летнее время не составляет труда найти свежие фрукты, но где их взять зимой? В этом случае смогут выручить сухофрукты.

Курага насыщает организм ребенка полезными минералами и витаминами, заряжает его энергией. Магний, кальций, фосфор, железо и калий требуются для растущего организма, для повышения мозговой активности и полноценного формирования костной системы.

С полугода разрешено варить из сухофруктов слабые компоты, так как малышам требуются витамины. Клетчатка, которая находится в кураге, улучшает перистальтику кишечника и нормализует пищеварение.

Сухофрукты при диабете

Продукт нужно употреблять с осторожностью людям с повышенным содержанием в крови сахара. Единого мнения насчет того, вред или пользу принесет этот сухофрукт людям больным диабетом, среди врачей нет. Курага не запрещена, однако к количеству ее употребления нужно отнестись с осторожностью.

Концентрация фруктозы и глюкозы в сухофруктах очень велик, и если не быть бдительными, то может появиться приступ гликемии, невзирая на то, что эти элементы — натуральные сахарозаменители. Гликемический индекс продукта не очень большой — всего 30.

Добавьте в ваш рацион сухофрукты, не превышая дневной нормы, но перед этим посоветуйтесь с врачом.

Польза продукта для сердца

Магний, калий и натрий, которые содержатся в сухофруктах, делают этот продукт незаменимым для сердца. Курага помогает при спазмах в сосудах, аритмии, атеросклерозе. Гипертоникам сможет помочь бороться с повышенным кровяным давлением. При низком давлении есть противопоказания — сухофрукты употреблять можно в небольших количествах. Железо, которым богат высушенный абрикос, позволяет увеличить уровень гемоглобина.

Употребление для желудка

Если употреблением сушеного абрикоса не злоупотреблять, то для желудка он будет полезным для улучшения работы пищеварительной системы. Курагу можно употреблять в виде настоев и отваров. Помимо этого, сухофрукты себя отлично зарекомендовали в диетической кулинарии — можно добавлять к десертам, кашам. Сушеный абрикос улучшает метаболизм, препятствует развитию запоров, повышает работу желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное употребление же, наоборот, может причинить вред ЖКТ.

Калорийность кураги

Калорийность сушеного абрикоса интересует всех людей, которые озабочены снижением веса — для похудения необходимо учесть энергетическую ценность всех употребленных продуктов.

Количество в кураге калорий:

• Калорийность одной штуки — 22 ккал.
• 100 грамм организму даст 215 ккал.
• В творожной массе с курагой на 100 грамм — 358 ккал.
• Компот без каких-то добавок — 17 ккал на один стакан.
• В шоколаде с сушеным абрикосом на 100 грамм энергетическая ценность — 343 ккал.
• Пирог с сухофруктами добавит 275 ккал на 100 грамм.

Для сравнения: в свежем абрикосе находится приблизительно 45 калории (с учетом сорта). Курага из-за сушки является концентрированным продуктом, это и обуславливает такую значительную разницу в калориях.

При применении сухофрукты можно вполне использовать для избавления от ненужных килограммов.

Вред и польза для похудения

Могут ли сухофрукты помочь сбросить вес? По этому поводу единого мнения на сегодняшний день не существует. С одной стороны, это калорийный продукт. С другой стороны, в кураге есть полезные свойства, которые способны благоприятно влиять на процесс похудения:

• Продукт выводит лишнюю влагу и очищает организм от токсичных веществ. Восполняет одновременно недостаток калия, который возникает вместе с выводом из организма лишней жидкости.
• Это великолепная альтернатива замены вредных десертов с сахаром и сладостей.
• Насыщает быстро организм, сохраняя продолжительное время это чувство.
• Повышает метаболизм.
• Позволяет справляться с запорами, которые часто сопутствуют различным диетам.

Большинство диетологов для стабилизации веса один раз в неделю советуют делать разгрузочные дни на кураге.

Как это сделать:

1. Нужно с вечера запарить сухофрукты в 1,5 л кипятка, они увеличатся в объеме и приобретут питательность, сохраняя при этом свою калорийность.
2. Разделите 150 грамм кураги на 5—6 одинаковых частей и съешьте их на протяжении дня, запивая жидкостью, где они запаривались (воду перед употреблением желательно чуть подогреть, в этом случае она быстрее даст ощущение сытости).
3. Желательно также при разгрузочном дне пить большое количество жидкости, лучше всего зеленый или черный чай, чистую воду. Но вот сладкие напитки нужно исключить. Незадолго перед сном добавьте в жидкость чайную ложку меда.

Дневная норма

Чтобы организму принести только пользу и не навредить, советуют съедать ежедневно не больше 100 грамм. В идеале — 4—6 шт., этого вполне хватает. В противном случае вы можете получить расстройство желудка.

Виды кураги

Всего разновидностей продукта четыре, с учетом варианта приготовления: экстра, высшего сорта, первого и столовый. Главное отличие урюка — маленькие ягоды, которые уступают лишь размерами. Если при сушке на них попадет влага, то продукт приобретает отличительный вкус и темный цвет.

Вред и польза кураги для человека будет зависеть от способа сушки — с использованием химии или нет, в последнем случае ягоды получают серый цвет. Наличие химикатов наполнит плоды насыщенным оранжевым оттенком. Это, как правило, делается при массовом производстве. Курага, сделанная естественным способом, получает коричневатый оттенок. Наличие несвойственного винного вкуса говорит о допущении нарушения в технологии или применении некачественного сырья.

Вред для организма

При всей пользе для человеческого организма сухофрукт имеет некоторые свойства, которые не позволяют его бесконтрольно употреблять. Непременно ознакомьтесь с противопоказаниями в лечении и питании.

1. Лишний вес. Нужно строго отнестись к количеству употребленного продукта. Есть специальные разгрузочные дни, их советуют диетологи. Но не стоит забывать о высокой калорийности сухофруктов.
2. Заболевания ЖКТ, в частности расстройство кишечника и язвенное поражение. Злоупотребление сушеным абрикосом вызывает болезненные ощущения, диарею и вздутие.
3. Необходимо учесть личную непереносимость фрукта. При аллергии на абрикос и его производные лучше воздержаться от потребления кураги, в противном случае вы рискуете заполучить отечность на конечностях и лице, а также зудящую сыпь на коже.

Курага является очень популярным сухофруктом, ее любят и дети, и взрослые. Этот продукт имеет нежный изумительный вкус и привлекателен внешне. Положительные свойства сушеного абрикоса доказаны временем. Он непременно обязан присутствовать в рационе современного заботящегося о своем здоровье человека, так как отвечает всем требованиям здорового питания.

Originally posted 2018-01-29 06:46:35.

Сколько видов кураги в Ферганской долине и как выбрать самую лучшую?

Знаете сколько сортов урюка там? И я не знаю. Как-то раз на базаре насчитала 18. Говорят еще далеко не все видела. Про вкус каждого сорта ничего написать не могу, так как слов для описания этого чуда еще не придумали. 

Урюка столь много, что большую его часть превращают  в сухофрукт. В курагу. Нас часто спрашивают, как выбрать лучшую курагу и какую курагу мы покупаем для себя. Расскажу.

На днях была на Первой выставке социальных предприятий. Был там стенд одного замечательного Риштанского хозяйства(Риштан — город в Ферганской долине). Купила у них лучшую курагу, которую только можно представить. Вот она:

Теперь подробно, что видела, и как выбирала.

Стенд Фермерского хозяйства «Ихтиер — СМИК», Риштанского района Ферганской области

Есть здесь сушеная свекла, которая цвет свой бордовый восстанавливает при варке.

Укроп сушеный, зеленый и ароматный.

Наш вкуснейший красный болгарский перец, порезанный соломкой и высушенный 

Есть перец засушенный целыми ломтиками:

А вот яблочки ферганские, наманганских не хуже:

Конечно знаменитый черный кишмиш. Крупный, мясистый, без косточек:

А теперь курага, её много, из разных сортов урюка — один слаще другого: 

Та курага, которую вы привыкли покупать — оранжевая, сочная, мягкая, красивая. Её всего одна упаковка. Мы на нее не смотрим. Это курага для приятного вида обработана серой. 

Вы хотите серы? Нет? Тогда выбираем настоящую курагу.

Перебираем пакет за пакетом. Мы ищем самую некрасивую, темную, сморщенную.

Эта? Нет, эта еще симпатичная.

Нам нужна такая страшненькая, жесткая как камень. Рыхлая как халва.

Может эту? Нет, мягковата. 

А вон что там лежит в самом дальнем углу, не наша ли лучшая курага?

Она самая. Я вытаскиваю пакет, рассматриваю, щупаю.

— Самую лучшую выбрали! — улабается девушка у стенда, наблюдающая за моими манипуляциями.

Купив заветный пакетик, раскрываю его и предлагаю спутникам. 

— Спасибо,- говорит первый бывалый, засовывая плотный шарик за щеку, — как  раз к концу дня рассосется.

Те кто не знает,какая курага лучшая, пытаются её погрызть.

— Спасибо, — говорит второй бывалый, — засовывая сухой плод в карман. — Буду чай пить,положу

— Не буду, она жесткая, её надо кипяком заварить, — говорит третий бывалый

— Тогда с собой возьми — говорю я

Дома, запарив курагу кипятком, долго и с наслаждением пили ароматный настой, вкушали сочную сладчайшую мякоть. Вот она какая, лучшая курага…

Если есть у вас интерес к этим волшебным сухофруктам из сказочной Ферганской долины, то координаты поставщика:

Фермерское хозяйство «Ихтиер — СМИК»

Риштанский район

Ферганская область

Руководитель: Мутабархон Ахмедова

Первая выставка социальных предприятий, организованной в рамках совместного проекта Программы Развития ООН  и Министерства труда и социальной защиты населения Республики Узбекистан “Социальное партнерство и обеспечение занятости”.

Курага – альтернативная валюта и национальная гордость Таджикистана с оборотом более $100 млн

Мало кто догадывается, что около 10% всех мировых площадей абрикоса сконцентрировано в одном небольшом регионе на севере Таджикистана – в Согдийской области, которая расположена в знаменитой Ферганской долине. Более того, почти все эти площади находятся всего в четырёх районах, где наблюдается беспрецедентная для мировой практики концентрация абрикосовых садов.

Ещё меньше людей знает о том, что курага или сушёный абрикос, является одним из наиболее надёжных средств накопления, сбережения и даже платежей в Таджикистане, и что кураге местные жители доверяют не меньше, чем доллару США и даже, пожалуй, больше, чем местной валюте – таджикскому сомони.

Кстати, для таджикских чиновников и бюджетников, даже живущих в городах, курага остаётся одним из основных способов заработка. Ниже мы расскажем почему и как это происходит – это действительно уникальная система.

Да, следует сразу отметить, что «курага» — это лишь один из нескольких видов сушёных абрикосов. Однако мы, для простоты понимания, будем использовать именно это слово до момента, пока не перейдём к классификации.

Другой интереснейший факт – абрикосовые деревья в Таджикистане нельзя срубить или выкорчевать без разрешения специальной государственной комиссии. И это правило очень строго соблюдается. Поэтому площади под абрикосом в Таджикистане постоянно растут. По оценкам Бахтиёра Абдувохидова, международного консультанта Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), ежегодно площадь под абрикосовыми садами в Таджикистане растёт на 1 тыс. гектаров, а вместе с ним растёт и производство свежего и сушеного абрикоса.

Абрикос и курагу в Таджикистане любят так сильно, что даже памятник абрикосу установили. Вообще в стране возделывается более 100 сортов абрикоса, причём почти все они – местной, таджикской, селекции.

А вы знаете, что ядро косточки абрикоса – это тоже очень вкусный и ценный продукт? Благодаря содержанию в ядрах абрикоса уникального витамина В17, более известного как амигдалин, этот продукт сейчас начинает пользоваться повышенным спросом. Согласно исследованиям учёных, амигдалин может разрушать раковые клетки, не оказывая негативного влияния на здоровые клетки.

Правда, содержащийся в ядрах абрикоса цианид заставляет ограничивать потребление этого продукта 100 граммами в день, но дети очень любят абрикосовые ядра, и могут съесть намного больше, что может привести к серьёзной интоксикации организма.

Но вернёмся к кураге и абрикосу. Сколько площадей под абрикосом в Таджикистане? Есть разные версии, но, по самым скромным оценкам, здесь не менее 55 тыс. гектаров абрикосовых садов, преимущественно экстенсивного типа. По этому показателю Таджикистан делит второе место в мире с Узбекистаном и Ираном, где площади сопоставимы. Правда плодоносящих площадей абрикоса у Таджикистана меньше, чем у Ирана и Узбекистана, так как многие старые сады запущены. А мировым лидером по площадям абрикоса является Турция со 130 тыс. га плодоносящих садов абрикоса.

Кстати, в названных странах абрикос используют преимущественно для реализации в свежем виде, в то время как Таджикистан делает акцент на производстве кураги.

В этом материале мы наглядно (с фото) покажем, почему абрикос и курага настолько популярны, как выращивают абрикос и как его сушат, превращая в курагу, как и когда его продают, как формируют экспортные партии кураги, а также о том, какие виды кураги бывают и как и сколько местные фермеры, дехкане и предприниматели зарабатывают на кураге.

Абрикосы в Согдийской области Таджикистана массово зацветают обычно с середины марта до первой декады апреля, в зависимости от высоты над уровнем моря, а Таджикистан – это горная страна. Кстати, увидеть воочию эту красоту можно будет, посетив конференцию «Абрикос и курага Таджикистана», которую команда EastFruit в рамках проекта ФАО и ЕБРР проводит 17 марта 2020 года в Худжанде. Следите за анонсами на нашем сайте.

Казалось бы, такое огромное количество цветущих садов абрикоса – это прекрасная возможность для пчеловодов заработать деньги на услугах по опылению и собрать вкусный абрикосовый мёд. Однако, увы, большинство сортов, выращиваемых в Таджикистане, относятся к самоопыляем сортам. Поэтому пчеловоды в Таджикистане сами вынуждены платить садоводам за размещение ульев в их садах.

Учитывая большое количество старых садов, где давно не применялись средства защиты и удобрения, в последнее время в стране активно развивается органическое производство абрикоса и кураги. Год назад мы писали об этом, однако с тех пор было сертифицировано ещё больше садов и производств.

Однако упустим детали выращивания абрикоса, так как подходов и технологий очень много, а перейдём непосредственно к самому интересному периоду, когда в Согдийскую область устремляется огромное количество людей из всего Таджикистана – это, преимущественно, учителя, врачи, чиновники и другие «бюджетники», уровень заработных плат у которых не очень высокий. Едут они сюда для того, что получить свой небольшой кусок пирога в $120-180 млн, которые страна получает от реализации кураги.

Кстати, оценки выручки от реализации абрикоса и кураги в Таджикистане очень приблизительны. Дело в том, что согласно экспертным оценкам, в стране ежегодно убирают около 180 тыс. тонн абрикоса с 30 тыс. гектаров плодоносящих плантаций. Однако некоторые производители получают до 30 тонн с гектара абрикоса, но есть и такие, которые получают 4 тонны. Производство кураги оценивается в 45 тыс. тонн.

Коэффициент усушки получается от 1 к 3 до 1 к 5, в зависимости от сорта и показателя BRIX. То есть получается, что весь абрикос уходит на курагу?! Это, конечно, маловероятно, тем более, что абрикос, во время его уборки, потребляют в больших количествах в свежем виде и экспортируют тоже. Также часть объемов выкупают предприятия по производству соков.

Поэтому, вероятнее всего, объёмы реального производства абрикоса в Таджикистане не ниже 200-220 тыс. тонн. Учитывая, что минимальная цена реализации кураги составляет $2 за кг, а максимальная, при экспорте качественной продукции, достигает $7, только от кураги страна ежегодно получает порядка $120-180 млн, и это — по самым скромным подсчётам. Ну и экспорт кураги оценить сложно – мы когда-то пытались оценить объёмы экспорта, но нам это не удалось. Также совершенно не логично, что при росте производства, экспорт кураги так быстро падает, согласно официальным данным.

Но вернёмся к бюджетникам, которые приехали в сады перед самым началом массовой уборки (обычно в июне). Кстати, обычно ежегодный отпуск у бюджетников составляет 30-40 дней, и они основную его часть проводят именно здесь – зарабатывая деньги на кураге. Приезжают они обычно всей семьёй с детьми и родственниками, привозят с собой все, включая холодильник и телевизор. Как же можно заработать на производстве кураги тому, кто не имеет собственного абрикосового сада? А очень просто – урожай можно выкупить «на корню».

Дело в том, что уборка и сушка абрикоса требует очень больших усилий и большого количества трудовых ресурсов. Однако нанять людей на эту работу именно в этот период очень сложно – ведь у каждого в это время возникает необходимость убирать и сушить абрикос! Поэтому те собственники садов, которые не могут справиться со всей площадью, готовы часть сада сдавать «в аренду». Фактически они продают свой урожай «на корню».

В зависимости от размера семьи, приезжие арендуют от 2 до 10 гектаров сада. Живут они здесь же. Как правило считается, что можно получить около трёх тонн кураги с каждого гектара сада, что эквивалентно 10-12 тоннам абрикоса с гектара. Арендаторы платят от 10 до 20 центов США за каждый оценочный кг урожая. Оценка и выкуп урожая начинается в апреле-мае, когда можно оценить, сколько можно собрать. Опытные фермеры могут на глаз с большой точностью определить каким будет урожай, и назначают цену за площадь, или N-ое количество деревьев.

Таким образом, за каждый гектар сада нужно «выложить» от $1 до $2 тыс.! Так что большая семья, арендующая 10 гектаров, привозит с собой до $20 тыс. наличными. Если предположить, что половина из 30 тыс. гектаров садов абрикоса продаётся «на корню», то получается, что в регион за пару недель «вливается» более $20 млн наличных средств.

Насколько хорошо и быстро возвращаются вложенные приезжими деньги? Об этом мы напишем дальше. Пока же перейдём к самому процессу сбора и превращения сырого абрикоса в курагу, а также экономике всех этих этапов.

Для начала, абрикос нужно собрать. Чем аккуратнее собирается абрикос, тем более качественным он будет, а значит и выше будет заработок. Однако проблема в том, что абрикос дозревает весь одновременно, сады экстенсивные, деревья высокие, рабочих рук не хватает, поэтому проблемы с качеством возникают у большинства арендаторов.

После уборки абрикос, преимущественно, обрабатывают серой, а точнее сернистым газом (диоксид серы), выделяющимся при сжигании сернистого ангидрида (SO2). Сернистый ангидрид можно купить в любом местном магазине – он продаётся в мешках.

Есть и сегмент несульфитированной кураги, однако он сравнительно небольшой. Сульфитация происходит очень просто – свежий абрикос в ящиках укрывается плёнкой, в специальной ёмкости поджигается сера с небольшим количеством спирта. После обработки серой, абрикос готов к сушке. Кстати, чаще всего остаточное содержание сернистого ангидрида на плодах из Таджикистана намного ниже, чем допускается в странах ЕС и тем более в США (максимальный уровень содержания серы для продажи в ЕС – 2000 PPM, а в США – 4000 PPM).

Для сушки абрикоса используют междурядья сада и любое другое приспособленное для этого место. В это время в Таджикистане очень жарко и сухо – температуры днём колеблются от 32 до 45 градусов Цельсия. Поэтому абрикос высыхает прекрасно и очень быстро без затрат электроэнергии, природного газа, мазута и твёрдого топлива.

Самая большая проблема при сушке абрикоса на улице – это загрязнение его пылью, а также насекомыми. Существует и такой вариант сушки, когда абрикос накрыт пленкой — тогда он сохнет лучше, быстрее и защищён от мух и пыли.

Есть в Таджикистане и промышленные цеха по сушке абрикоса, где соблюдаются строгие стандарты качества и гигиены. Однако, как правило, курага для экспорта дорабатывается уже перед самой его реализацией – для этого используются специальные линии для мойки сухофруктов, где курага тщательно отмывается. Затем курагу повторно обрабатывают диоксидом серы (доводят до допустимых норм) и снова досушивают до необходимой кондиции.

Сушеные абрикосы местные жители разделяют на три основных вида: урюк, баргак, курага (он же кайса). Урюк – это самый распространенный вид сушеного абрикоса с косточкой. Баргак – сушеный абрикос с вынутой косточкой, разрезанный пополам. А вот курага – это сушеный абрикос без косточки, которая выдавливается через вершину плода в период сушки.

И вот, после четырёх нелёгких недель в саду и окончания отпуска, семья «бюджетников» или других арендаторов увозит с собой собранный продукт, упакованный в мешки для длительного хранения. Часть продукции может продаваться здесь же, тем более, что рядом находится крупнейший рынок сухофруктов Центральной Азии. Этот рынок расположен в селе Сурх в пригороде Исфары – мы недавно публиковали очень интересный фотоотчёт об этом действительно уникальном рынке – советуем ознакомиться.

Много кураги летом стараются не продавать, потому что в это время цены самые низкие. Её хранят дома в качестве средства сбережения, потому что курага постоянно дорожает – самые низкие цены на неё в июле-августа, а самые высокие – в апреле-мае. Допустим семья арендовала 5 гектаров сада и получила с него 15 тонн кураги. Чем позже они её продадут, тем более высокую цену они получат. Кроме того, и сама семья будет употреблять в пищу этот продукт весь год.

Итак, вернёмся к экономике – вложив в гектар полторы-две тысячи долларов, можно получить в среднем около $5-7 тыс, выручки. Есть, конечно, затраты на транспорт, сернистый ангидрид, тару и т.п., но даже $3-4 тыс. чистой прибыли с гектара при аренде 5 гектаров дают до $20 тыс. чистой прибыли – очень хорошее подспорье для таджикской семьи. Конечно, эти цифры могут сильно колебаться от множества факторов – урожайность абрикоса, сорта, показатели BRIX, технология уборки, сушки и т.п.

Как и когда продают курагу? Обычно, если нужны деньги. Первая волна продаж наступает, когда нужно собирать детей в школу. Все знают, что для покупки канцелярских принадлежностей нужно продать около 3-х – 10 кг кураги (в зависимости от качества). Продают также перед праздниками и различными событиями, или когда нужно приобрести одежду, провести семейное мероприятие, купить оргтехнику и т.п.

Чтобы продать курагу, её привозят её на рынок и расстилают на подкладке. Эту курагу скупает множество мелких оптовиков, которые усиленно торгуются. Эти консолидаторы выполняют очень важную функцию – они собирают курагу однородного качества, купленную от множества мелких частников в объёмах от 3 кг до 100 кг в мешки. Собрав партию в 3-10 тонн таким образом, они перепродают её крупным оптовикам.

На этом этапе происходит ручная пересортировка кураги, после чего она продаётся экспортёрам или же переработчикам. Кстати, продаётся курага любого качества – даже подпорченную можно использовать для производства компотных смесей сухофруктов и для дальнейшей переработки.

Таким образом курага, которую частник продал по $2, продаётся уже по $3 экспортёру. В супермаркетах же России такая курага стоит в среднем уже около $8-12 за кг.

Однако продают не только курагу. Мы уже упомянули, что ядро косточки абрикоса в последнее время пользуется хорошим спросом благодаря своим лечебным свойствам. Его продают либо сырым, либо поджаренным. Однако есть и другой канал сбыта для абрикосовых ядер – экспорт их в Италию для производства знаменитого «Амаретто». Правда, пока что этот бизнес находится в зачаточном состоянии. Из ядер абрикоса, которые не сладкие, а горькие – выдавливают масло, которое также идет в состав масла «загир» для приготовления плова.

А вот шелуха от косточки – это прекрасные топливо, которые пользуется особым спросом. Чтобы получить румяную таджикскую лепёшку, необходимо обязательно использовать шелуху косточек абрикоса, которые горят очень ярко и очень быстро.

В последнее время в Таджикистане вырос интерес к интенсивным технологиям выращивания абрикоса для потребностей свежего рынка, а также к расширению сезона выращивания. Однако и перспективы экспорта кураги из Таджикистана ещё совершенно не исчерпаны – поэтому проект ФАО и ЕБРР 17 марта 2020 года соберёт международных экспертов-практиков абрикосового бизнеса для обсуждения дальнейших перспектив его развития в Таджикистане. Ведь здесь абрикос и курага являются поистине одними из главных традиционных национальных продуктов и настоящей национальной гордостью.

EastFruit

Использование материалов сайта свободно при наличии прямой и открытой для поисковых систем гиперссылки на конкретную публикацию.

Основные новости и аналитика плодоовощного рынка на Facebook и в Telegram — Подписывайтесь!

Сорта абрикоса для сушки: лучшие сорта для кураги и правила ее приготовления

Прародиной абрикоса считается Поднебесная, она же — Китай. А вот сушить солнечные плоды стали впервые в Армении. Выходит, что у абрикоса сразу две родины — не иначе. Артефакты, найденные археологами, доказывают: армяне сушили оранжевые фрукты, начиная с 24 века до нашей эры, а возможно, еще раньше. Традиция эта актуальна и сегодня — в веке двадцать первом. Сегодня мы поговорим о том, какие сорта считаются оптимальными для “сублимации” и как именно нужно сушить фрукты, чтобы запасы на зиму получились вкусными и витаминными.

Разновидности сушеных абрикосов

Лидерами по импорту сушеных абрикос на сегодняшний день являются такие азиатские страны как Таджикистан, Узбекистан и Турция. Не отстают от них и Китай с Японией, а также солнечная Молдова. Говорят, курага, завезенная к нам из этих стран, самая вкусная и самая сочная. Если хотите — проверьте, а нет — приготовьте сушеные абрикосы самостоятельно. Благо, для этого в вашем саду есть все необходимое.

Интересно, что впервые на мысль о том, что абрикосы можно засушить, человека натолкнули упавшие наземь плоды. Абрикосы, свалившиеся с веток, изрядно ссохлись, но при этом отлично сохранились, а главное — сберегли свои вкусовые качества и остались вполне пригодны для еды.

Но прежде чем приступать к процессу сушки, важно разобраться в “матчасти”, а лучше — хорошенько ее зазубрить. Иначе ничего не получится. Начнем с основ, а конкретней — с того, какие разновидности сушеных фруктов существуют. Да-да, вы не ослышались: курага — не единственный продукт, который можно получить из оранжевых плодов. Есть и другие, причем их более чем предостаточно.

• Урюкпредставляет собой цельные фрукты, которые были высушены сразу после сбора без предварительного “разделывания”: все абрикосы, которые высушены цельными, с косточкой внутри, имеют право называться урюком.
• Курага — это плоды, которые перед обработкой разделили напополам и вынули косточку, которая скрывалась меж двух половинок.
• Кайса — это цельные абрикосины, которые были предварительно лишены сердцевины.
• Шептала— разновидность сушки, которая по сути представляет собой то же самое, что и кайса, но для изготовления шепталы используют более крупные сорта абрикос.
• Аштак — сушеный абрикос, который прошел тепловую обработку целиком, но из которого предварительно вынули косточку. Отличие кайсы и шепталы от аштака заключается в том, что в первых двух разновидностях сушки сердцевинка отсутствует в принципе. А вот внутрь аштака, наоборот, помещают съедобный орешек, вынутый из косточки.

Самым популярным среди всех перечисленных сортов сушки считается курага. Во-первых, она превосходно хранится: если обработку и сушки провести без нарушений, длительность хранения кураги составит 24 месяца, а это немало. К тому же готовить абрикосовые половинки быстрее и проще. Они прекрасно сохраняют цвет и весь витаминный комплекс. Стоит ли говорить о том, что пользы в кураге во сто крат больше, чем, скажем, в абрикосовом джеме или солнечном варенье.

Абрикос богат железом, поэтому его в качестве лекарственного средства прописывают пациентам страдающим анемией, а также рекомендуют будущим мамам, которые вынашивают малышей и часто нуждаются в дополнительных порциях этого металла.

Сорта абрикоса, подходящие для приготовления кураги

Приготовление кураги подразумевает тепловое воздействие на фрукты и обработку паром. Поэтому, условно говоря, водянистые плоды для этих целей не подходят. Важно, чтобы абрикос был не столько сочный, сколько мясистый и плотный. Желательно, чтобы фрукты были достаточно крупными. А этим требованиям соответствуют далеко не все абрикосовые сорта.

Дичка — тоже не вариант. Во-первых, она мелковата, часто — даже слишком. Во-вторых, в ней множество волокон, которые испортят конечный продукт. Поэтому собирать фрукты вдоль автомагистралей с целью приготовить домашнюю курагу уж точно не стоит. Лучше ознакомьтесь с перечнем наиболее подходящих для кураги сортов. Возможно, какой-то из этих сортов уже растет на вашем приусадебном участке. А если нет — мы непременно предложим вам альтернативу.

1. Сорт “Волшебный”.У этого сорта есть и второе имя: иногда его можно встретить под названием “Наслаждение”. Именно он считается наилучшим для приготовления кураги и настоящего абрикосового варенья.
2. Сорт “Исфарак”. Эту разновидность солнечных ягод чаще всего применяют в промышленности: большая часть промышленной кураги приготовлена именно из “Исфарака”.
3. Сорт “Краснощекие”.Эта сортовая разновидность чаще других встречается на территории стран бывшего СНГ. Кстати, молдаване зачастую используют именно ее для производства сушеных фруктов. Размер этих ягод довольно большой, а бока красивого золотистого цвета.
4. Сорт “Супханы”. Распространен, по большей части, в среднеазиатских странах. Отличается приятным сладким вкусом с некоторой кислинкой, которая только улучшает вкусовые характеристики плодов.
5. Сорт “Табарза”.Наибольшую популярность этот сорт обрел в Молдове и на территории Армении, которая, как известно, является второй родиной кураги, а может быть, даже первой. Абрикосы этого сорта имеют отчетливый, очень приятный аромат. На дереве их созревает много. Сорт самый старинный из всех, перечисленных в списке.
6. Сорт “Хурман”.Это крупные и сладкие абрикосы, распространенные на территории Средней Азии. Особенно в Узбекистане и Кыргызстане.
7. Сорт “Колхозные”.Это еще одна крупная и сладкая сортовая разновидность, являющаяся гордостью советской селекции. Отличительная особенность этих фруктов в том, что из них очень легко удаляется сердцевинка.
8. Сорт “Радость”.Крупные плоды, которые обладают очень сладким вкусом и насыщенным ароматом.
9. Сорт “Карлсон”.В отличие от большинства перечисленных выше сортов “Карлсон” имеет средние габариты, но при этом фрукты не менее сладкие и ароматные.
10. Сорт “Погремок”.Отличается зеленоватыми боками. Крупные, сладкие и очень мясистые фрукты.
11. Сорт “Крапчатые”. Абрикосы, из которых легко вынимается косточка. Размер имеют средний, как сорт “Карлсон”.
12. Сорт “Надежные”.Средние по размеру абрикоски отличаются умеренной плотностью. Их легко опознать по темно-красному цвету бархатной шкурки.

Среди ранних сортовых разновидностей стоит отметить “Лютежский” и “Червневый” абрикос (последний — украинской селекции). Из них тоже получается замечательная курага. Среди среднеспелых неназванными остались такие не менее достойны сорта как “Большой ранний” и “Ананасный”. Последний, к слову, нередко встречается под другим названием — “Шалах”. Если говорить о поздних сортах оранжевого фрукта, то как нельзя лучше для приготовления кураги подходят “Красный партизан” и сорт “Сирена”.

Понять, годится ли абрикосовый сорт для сушки, довольно просто: если фрукты нормально переносят транспортировку, имеют, как минимум, среднюю плотность, и сохраняют ее длительное время, смело сушите такие ягоды.

Как понять, что сорт подходит для сушки

Если ни один из перечисленных выше сортов на вашем приусадебном участке не растет и приобрести на рынке ни один из них не получится, не отчаивайтесь. На самом деле, в домашних условиях сушку можно приготовить и из других сортовых разновидностей абрикоса. А чтобы распознать “подходящие” фрукты, мы подготовили для вас перечень характеристик, которые должны быть присущи идеальным для сушки плодам.

Идеальный для сушки абрикос — это:

• плод, который не имеет на поверхности повреждений, вмятин или гнилых участков;
• плод, который отличается средней или высокой мясистостью;
• плотный фрукт, который не размякает спустя несколько дней лежки;
• фрукт, который обладает цельной и упругой кожурой;
• плод, окрас которого приближается к оранжевому, а не к желтому цвету.

Кроме прочему фрукты, из которых вы хотите получить идеальную курагу или сушку, должны быть на 100% спелые. Важно, чтобы они обладали достаточной сладостью. Иначе конечный продукт выйдет кисловатым, а это по вкусу далеко не каждому. И на всякий случай напомним, что дичка для таких целей совершенно не годится. Абрикос для сушки и кураги должен быть обязательно культурным.

Если фрукты для приготовления кураги или сушки были куплены вами на базаре или в супермаркете, по возможности их стоит протестировать на наличие нитратов в составе. Сделать это можно при помощи счетчика Гейгера. Если такового в вашем арсенале нет, то, возможно, у вас имеется нитратомер. Этот прибор обеспечит вас аналогичной информацией.

Правила сушки абрикоса в электросушилке: шаг за шагом

Чтобы вы имели минимальны представления о том, как превратить фрукты в сушку при помощи электрической сушилки, мы опишем весь процесс поэтапно — шаг за шагом. Исходные данные: абрикос (10 килограммов) и электросушилка (одна). Все остальные действия перечислены ниже.

1. Тщательно моем под проточной водой плоды и даем им хорошенько обсохнуть на кухонном полотенце. Лишняя влага в сушилке ни к чему.
2. Перебираем плоды. Те, которые имеют видимые повреждения, убираем из общей массы. В среднем, от восьми до десяти процентов абрикосов придется съесть или выбросить, так как они будут непригодными для сушки.
3. Оставшиеся абрикосы аккуратно раскрываем напополам и вынимаем из них косточки.
4. Равномерно раскладываем раскрытые, будто книжечки, плоды на ярусах электрической сушилки. На одном ярусе в среднем аппарате помещается порядка 0,7 кг плодов.
5. Устанавливаем на сушилке температуру 55 градусов (разумеется, тепла) и включаем прибор.

Электрический прибор, имеющий больше пятнадцати ярусов, будем сушиться порядка 40 часов. Спустя указанное количество времени сушка будет полностью готова к фасовке. Наилучшими емкостями для хранения абрикосовой сушки являются стеклянные банки с вакуумными крышками. Если вы расфасуете курагу по таким емкостям и откачаете из них воздух, то сможете быть уверены в том, что сушка сохранит свои вкусовые качества в течение двух лет.

Из 10 кг свежих абрикосов получается порядка полутора килограммов сушеного продукта.

Чем полезна курага

И наконец, главный вопрос: а зачем, собственно, тратить столько времени на то, чтобы высушить абрикосы. Разумеется, вы можете употребить их в пищу свежими. И с точки зрения питательности, это будет самое грамотное решение. Но, во-первых, витамины нужны нам и в холодное время года. А компота из сухофруктов или творога с курагой больше всего хочется именно январским утром или февральским вечером — в тот период, когда выбор фруктов в супермаркете максимально скудный. Во-вторых, абрикоса бывает так много, что съесть все плоды свежими не в состоянии даже большая семья из шести-восьми человек. И это только видимые причины приготовить курагу. А сколько таких, которые не видно на первый взгляд!

• Курага выводит вредный холестерин.Эту способность продукт получил благодаря наличию органических кислот в своем составе.
• Курага является диетическим продуктом. Во-первых, потому что содержит клетчатку. Во-вторых, потому что не содержит жиров.
• Курага положительно влияет на органы зрения.Секрет такого воздействия — в повышенном содержании витамина В5 и витамина А, который незаменим для глаз и является основой здоровья органов зрения.
• Курага предотвращает появление морщин.А еще положительно влияет на цвет кожи, осветляя ее и делая здоровее не только снаружи, но и изнутри.
• Курага выводит радионуклиды.А ведь далеко не все продукты могут похвастаться настолько полезным свойством! Весь фокус в том, что в сушеных абрикосах содержатся пектины, которые притягивают к себе тяжелые металлы, будто магнитом, и вместе с ними покидают человеческий организм.

А еще курага, благодаря своему волшебному составу, предотвращает развитие онкологических заболеваний, обеспечивает протекцию печени и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Примечательно, что в сушеных фруктах, в отличие от свежих, только что сорванных с дерева абрикосок, содержится больше калия, магния и железа.Стоит признать, что продукт этот весьма калорийный: 230 ккал на сто граммов кураги. Однако все 230 ккал — это сплошная польза.

Как выбрать курагу на рынке, правильное хранение и какова польза

Курага – ценный диетический сухофрукт, обожаемый детьми и взрослыми. Из нее варят компот, делают сладости, добавляют в молочные продукты и выпечку или едят вместо конфет. Она привлекает покупателей на прилавках магазинов и рыночных лотках ярким солнечным цветом. Но не все знают, где нужно покупать и как выбрать курагу правильно.

Что такое курага?

Этот сухофрукт представляет собой высушенные на солнце в течение нескольких дней половинки абрикосов. В промышленных масштабах курагу производят в сушильных шкафах или печах с предварительной химической обработкой. Цельный высушенный плод без косточки называется кайса – так сушат отборные с большим количеством сахаров ягоды. Если абрикосы высушили прямо на дереве вместе с косточкой, то получается урюк. Обычно таким образом высушивают мелкие сорта, более кислые и менее богатые углеводами.

Высушенная естественным образом курага наиболее полезна, чем ускоренными промышленными способами. Купив качественно высушенный сухофрукт, не менее важно знать, как правильно хранить курагу, чтобы она не потеряла свои ценные свойства. Читайте также о том, как правильно выбирать абрикосы.

В чем польза кураги?

Курага – самый богатый по содержанию калия сухофрукт. Этот микроэлемент вместе с магнием, который тоже содержится в этом продукте, составляет уникальный минеральный комплекс для сердца. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы полезно ежедневно употреблять курагу, а также при анемии, пониженном гемоглобине, малокровии.

Благодаря повышенному содержанию калия курага регулирует водный баланс в организме, обладает мочегонным эффектом. Как и другой полезный сухофрукт изюм, курага способствует выведению лишней жидкости из организма, борется с отеками и понижает давление.

Курага богата витаминами группы В, С, РР и бета-каротином (провитамином А). Благодаря последнему этот сухофрукт способствует улучшению зрения. Курагу используют для приготовления витаминных смесей в сочетании с другими сухофруктами и с добавлением меда и орехов.

Курага, чернослив, грецкие орехи – естественные источники антиоксидантов, предназначенных для борьбы со свободными радикалами в организме. Эти продукты способствуют омоложению и восстановлению клеток, укреплению иммунитета.

Как и где выбирать правильную курагу

Если вы хотите приобрести качественный и полезный продукт, то лучше идти за курагой на рынок, где она предлагается в россыпи на вес. Ведь на рынке в не упакованном виде больше шанс купить естественным образом высушенный сухофрукт. Курага в упаковке на прилавках супермаркетов – почти всегда результат промышленного производства с обработкой абрикосов сернистым газом (Е220).

Основные правила о том, как выбрать натуральную курагу:

1. Цвет говорит сам за себя. Ярко-оранжевая, ровная и красивая на вид окраска — результат химической обработки ягод перед сушкой. Такой продукт брать не нужно. А уж если приобрели, то использовать в пищу его следует после 20-минутного вымачивания в воде и тщательного мытья. Цвет натуральной кураги должен быть темно-оранжевым или коричневым с сероватым оттенком, поверхность ее непрозрачная, матовая и как бы пыльная.

2. Хорошая курага должна быть рассыпчатая, не слипшаяся, без следов плесени и деятельности насекомых. Поверхность — сморщенная, без трещин. На ощупь хорошая курага должна быть жестковатой, плотной, не слишком мягкой, не липкой. Если она легко размазывается в пальцах, это говорит о неправильном хранении или некачественном сырье при сушке.

3. Не должно быть постороннего запаха и вкуса. Идеально попробовать несколько штук перед тем, как выбрать курагу. Кислый привкус говорит о перебродившем ягодном сырье. Бензиновый запах свидетельствует об ускоренном высушивании в печах.

4. Из всего разнообразия на рынке следует выбрать курагу более крупного размера. Это говорит о том, что для ее приготовления были использованы самые спелые абрикосы, в ней больше всего витаминов.

5. Поверхность правильной кураги не должна блестеть. Наличие блеска означает, что сухофрукты были натерты маслом (не всегда качественным) или глицерином.

Как хранить курагу

Помимо правильного выбора, крайне необходимо знать основные правила о том, как правильно хранить курагу. Условия должны быть следующие:

— Сухость. При высокой влажности сухофрукт быстро заплесневеет.

— Прохлада. В условиях повышенной температуры курага быстро станет жесткой и потеряет свои полезные свойства. Оптимальный температурный режим для хранения – 15–20 градусов Цельсия

— Темнота. Под воздействием солнечных лучей витамины интенсивнее разрушаются, и портится структура ягод.

Емкость для правильного хранения кураги должна закрываться герметично. Лучше всего использовать стеклянную или пластиковую тару с крышкой. В пакетах из полиэтилена продукт быстрее отсыреет, и заведутся жучки.

Наиболее лучшим вариантом, как правильно хранить курагу, будет помещение ее в холодильник в герметичной таре. Также ее можно убрать в морозилку. Оттаивание замороженной кураги должно происходить при комнатной температуре. Чем длительнее процесс размораживания, тем больше в ней сохранится витаминов и полезных веществ. Быстрое оттаивание приведет к их разрушению.

Курага: состав, полезные свойства, калорийность

Курага относится к сухофруктам и представляет из себя высушенные плоды абрикосового дерева. В зависимости от сорта абрикосов различаются и способы их сушки. Мелкие сорта (урюк) сушатся вместе с косточками, так как обычно их очень сложно отделить. А плоды более крупных сортов сушат без косточек.

Чтобы курага сохранила свой вкус и пользу, она должна сушиться в специально предназначенных для этого местах под солнцем. Как правило, для того чтобы высушить плоды абрикоса, требуется 6-8 дней. При этом следует помнить, что для получения одного килограмма кураги требуется 3-4 килограмма свежих абрикосов.

Абрикосы популярны во множестве стран. В Китае возделывание абрикосовых деревьев имеет более чем пятитысячелетнюю историю. В Южной Европе его выращивают чуть больше двух тысяч лет. Римляне называли абрикосы «армянскими яблоками» так как они с ними познакомились благодаря купцам из Армении.

Сегодня чаще всего можно приобрести курагу, произведенную в Турции и Таджикистане. Она бывает двух видов: урюк – цельные плоды с косточкой и кайса – половинки плодов без косточки. Сегодня существуют сорта абрикоса, которые были выведены специально для сушки. Благодаря этому мы можем лакомиться курагой в любое время года.

Курага, высушенная по всем правилам, сохраняет свой вкус и полезные качества. Качественные сухофрукты отличает матовый, не слишком яркий цвет и умеренная сморщенность плодов. Чтобы приготовить курагу в домашних условиях, лучше всего использовать специальную промышленную сушилку.

Состав, полезные свойства и калорийность кураги

Во время сушки плоды абрикоса в большей степени теряют витамин С, что не мешает оставаться кураге полезной, ведь она по-прежнему является кладезем витаминов: железа, каротина, кальция, калия и витамина В5.

Многие диетологи предлагают иногда устраивать себе разгрузочные дни, в течение которых питаться исключительно сухофруктами.

Курага имеет ряд полезных для нашего организма свойств. Так, она способна эффективно выводить холестерин из организма. А высокое содержание каротина способствует выработке половых гормонов.

Изготовленные на основе кураги отвары и настои пользуются популярность в лечении сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и почек. Кроме того, она помогает открывать закупорки и смягчает твердые опухоли.

Курага имеет насыщенный вкус, за что ее очень любят дети. Полезно ее употреблять при гиповитаминозе. Курагу можно встретить в составе разнообразных гомеопатических препаратов.

Курага является сытным продуктом. Вместе с грецкими орехами она может стать великолепной добавкой к хлебу, а также хорошо сочетается с овсяной кашей. Курагу можно есть перед основным блюдом во время обеда. При этом она отличается высокой калорийностью – если 100 граммов абрикосов содержат всего 44 ккал, то в 100 граммов кураги их уже 232.

Курага относится к сухофруктам, а, следовательно, является весьма концентрированным продуктом. И злоупотреблять ею нельзя. Слишком большая доза кураги способна вызвать расстройство желудка. Лучше всего ее не употреблять саму по себе, а понемногу добавлять в различные блюда – так вы не рискуете ее переесть. В день следует съедать не более 5 плодов.

Будьте осторожны при покупке

Покупая курагу и урюк, в первую очередь, следует обращать внимание на внешний вид плодов. Если они слишком яркие и окраска неестественная, то, скорее всего абрикосы обработали ангидридом. Для того чтобы нейтрализовать его действие, нужно 10-20 минут подержать курагу в горячей воде, после чего хорошенько промыть. Не следует забывать, что ангидрид является токсичным и опасным для здоровья веществом, и при попадании в организм способен спровоцировать приступы бронхиальной астмы, а также появление неприятных аллергических реакций.

Плоды, имеющие невзрачную тускло-красную окраску, не подвергались химической обработке, а, следовательно, совершенно безопасны для здоровья.

Имеет ли значение происхождение абрикоса? | Cook’s Illustrated

Калифорнийские и средиземноморские сушеные абрикосы начинаются с двух разных сортов фруктов, которые также обрабатываются по-разному — факторы, которые помогают придать каждому типу особый вкус, текстуру и внешний вид. Калифорнийские абрикосы темно-оранжевого цвета делятся пополам перед сушкой, в результате чего мякоть становится тонкой и сморщенной. Желтовато-оранжевые средиземноморские (также известные как турецкие) абрикосы сушат целиком, а затем очищают от косточек. Их мякоть толще и пышнее, чем у сорта Калифорния, что неудивительно, поскольку целые сушеные фрукты сохраняют больше влаги, чем фрукты, разрезанные пополам.Оба типа продаются сернистыми (сохраняющими цвет и предотвращающими рост плесени) и несульфированными.

Мы сравнили оба вида в сульфированной форме от одного и того же бренда (Sun-Maid). При самостоятельном употреблении средиземноморские абрикосы описывались как сочные, пухлые и более сладкие, чем пирог, в то время как калифорнийские абрикосы считались слегка жевательными, но хвалили за их живой, ультраконцентрированный вкус.

При использовании в чатни более сухие калифорнийские фрукты рано впитывают рецептурную жидкость.Для правильного приготовления соуса нам пришлось добавить больше воды, но из абрикосов получился яркий и сложный чатни. По тому же рецепту, приготовленному со средиземноморскими абрикосами, получился чатни, который был сочнее, слаще и без каких-либо изменений, который имел ожидаемую консистенцию.

Мы также попробовали несульфированные версии обоих видов абрикосов и обнаружили, что они более сладкие и менее «абрикосовые» по всем параметрам. Дегустаторы посчитали, что сорт абрикоса оказывает гораздо большее влияние на вкус сушеных фруктов, чем сульфирование.

ИТОГ: Чтобы избежать корректировки рецептов на лету, мы рекомендуем использовать средиземноморские абрикосы в кулинарии и выпечке (если в рецепте не указан сорт «Калифорния»). Они менее дорогие и более широко доступны, и большинство рецептов, в которых требуются курага, созданы с учетом их пухлой и сочной сладости. Но если есть без ограничений, мы обратимся к терпкому и жевательному калифорнийскому сорту.

Сорта абрикоса — Урожай к столу

Лучше всего начать с абрикосов — это попробовать их в свежем виде.Выбирайте абрикосы золотисто-оранжевого цвета и пухлые, не слишком мягкие и не слишком твердые. Наилучший аромат будут иметь мягкие и спелые абрикосы. Немедленно проведите им дегустацию.

Свежие абрикосы поступают на рынок с середины весны до середины лета, с мая по июль и даже позже в Северном полушарии. Урожай абрикоса можно разделить на ранний, среднеспелый и поздний. Это означает, что вы можете наслаждаться некоторыми или всеми из них во время сбора урожая абрикосов.

Вот несколько сортов абрикоса, на которые стоит обратить внимание:

Aprium: Плоды от средних до крупных с прозрачной желтой кожицей и немного сливовым вкусом.Поздний урожай.

August Glo: абрикос среднего размера с прекрасным кисло-сладким вкусом. Поздний урожай.

Осенний королевский: похож на Бленхейм; плоды среднего размера с желтой кожицей с легким оранжевым румянцем; Мякоть желтая, слабокислая. Используйте свежие, консервированные или сушеные. Поздний урожай — осень.

Бленхейм: абрикос от среднего до крупного с толстой желто-оранжевой мякотью, очень сочные фрукты со сладким, ярким и ароматным вкусом. Это классический калифорнийский абрикос.Ешьте из рук или используйте для консервирования. Урожай от начала до середины сезона.

Китайский (мормон): маленький плод с апельсиновой кожурой и красным румянцем. Мякоть гладкая, плотная, сладкая и сочная. Середина сезона до позднего урожая.

Earligold: Плоды среднего размера, золотисто-желтые, с богатой и сочной мякотью. Используется для консервирования и употребления в свежем виде. Ранний урожай.

Флораголд: абрикос малого и среднего размера с желтой кожицей и мякотью. Среднеспелый урожай.

Garden Annie: Плоды от средних до крупных с ярко-желтой кожицей; мякоть соковыжималки сочная и плотная.Ранний урожай.

Gold Kist: Абрикос от среднего до крупного с желто-красной кожицей. Отличный кисло-сладкий вкус. Используется для консервирования, замораживания, сушки и для употребления в свежем виде. Ранний урожай.

Goldcot: средний слишком крупный плод почти круглой формы с ярко-золотой кожицей; плотная мякоть оранжевого цвета, плотная и ярко-сладкая. Используйте для обработки, консервирования или употребления в свежем виде. Середина сезона до позднего урожая.

Золотистый янтарь: большой симметричный абрикос с желтой кожицей и мякотью, плотный, слегка кислый.Используйте в свежем виде, для консервирования или для сушки. Поздний урожай.

Ляля: Плоды от средних до крупных, твердые, сладкие и сочные. Ранний урожай.

Harglow: оранжевый абрикос среднего размера, иногда красновато-красный; твердый, сладкий и ароматный. Ранний урожай.

Hargrand: очень крупный твердый абрикос. Среднесезонный урожай.

Harogem: хороший вкус. Поздний урожай.

Кэти: большой абрикос с покрасневшей кожицей и темно-желтой мякотью; Фруктовое мясо плотное, мягкое и сладкое.Ранний урожай.

King: очень большой абрикос. Среднесезонный урожай.

Абрикос маньчжурский: маленькие плоды апельсина с мягким вкусом. Используйте для сушки. Ранний урожай.

Montrose: большой абрикос с желтой кожицей и красным румянцем; сладкий, сочный отличный вкус; съедобное ядро. Поздний урожай.

Moongold: абрикос размером со сливу с золотистой кожицей и мякотью; сладкий, бодрый аромат. Используйте свежие, консервированные или для варенья. Урожай от начала до середины сезона.

Moorpark: Этот большой абрикос был выращен в восемнадцатом веке. Считается одним из лучших. Сочный и ароматный; сладкий насыщенный, сливовый вкус. Кожа коричневато-красная с крапинками и точками; мякоть от желтого до оранжевого. Среднесезонный урожай.

Ньюкасл: круглый абрикос правильной формы от малого до среднего с лимонно-желтой кожицей; мякоть бывает мягкой и грубой. Среднесезонный урожай.

Perfection (Goldbeck): Плод крупный, овальной или продолговатой формы, со светло-желто-оранжевой кожицей с галькой; мякоть от желтой до желто-оранжевой; посредственный аромат.Ранний урожай.

Сливовое парфе: средние плоды; кожа красная, покрасневшая над темно-желтой; Мякоть темно-желтая, у косточки, мраморно-красная. Это гибрид японской сливы и абрикоса. Ранний урожай.

Пьюджет Голд: абрикос среднего размера с хорошим вкусом и низким содержанием кислоты. Используйте консервы или сушеные. Средне- и поздний урожай.

Riland: Плоды почти круглые, среднего размера, покрыты тонкими бархатистыми волосками; светло-желтая кожица с темно-красным румянцем на половине плода; мякоть плотная и мясистая.Созревает из ямки. Среднесезонный урожай.

Rival: большой, овальный, оранжевый, абрикос, румянец. Ранний урожай.

Royal Rosa: плод среднего размера с ярко-желтой кожицей; плотная мякоть имеет приятный аромат; вкус — хороший баланс между сахаром и кислотой. Лучше всего есть в свежем виде. Середина сезона до позднего урожая.

Роялти: абрикос очень большой. Ранний урожай.

Старк Тилтон:

Sungold: размер сливы, ярко-оранжевый абрикос со сладким, мягким вкусом.Используйте свежие, консервированные или в виде варенья. Урожай от начала до середины сезона.

Sun-Glow: очень красочные фрукты. Среднесезонный урожай.

Тилтон: от большого до очень большого абрикоса с оранжевой кожицей, желто-оранжевой мякотью; светлый аромат. Используйте в свежем виде. Среднесезонный урожай.

Tomcot: Большие сладкие фрукты со сладкой апельсиновой мякотью. Ранний урожай.

Wenatchee Moorpark: Абрикос крупной или овальной формы с оранжево-желтой мякотью и кожицей; светлая текстура. Отличный аромат.Среднесезонный урожай.

Также представляет интерес:

Как сажать, выращивать, обрезать и собирать абрикосы

Абрикосы: основы кухни

Справочник по сушеным фруктам: разновидности, советы и рецепты

Вот краткое руководство по сушеным фруктам и их разновидностям. Концентрированные источники естественной сладости, они заслуживают более заметной роли в кладовой на растительной основе.

Сухофрукты улучшают качество горячих и холодных хлопьев, мясных смесей, выпечки, пикантных блюд и многого другого.И, конечно же, это идеальная еда, которую можно съесть сразу.

Большинство из нас держит изюм под рукой, но рассматривает другие фрукты, доступные в сушеном виде, включая финики, чернослив, яблоки, персики, груши, папайю, манго, бананы, инжир, клюкву, вишню и ананас. Начнем с некоторых часто задаваемых вопросов о сухофруктах.

Сухофрукты FAQ

Почему сухофрукты полезны?

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, и большинство из них содержат большое количество железа и кальция.Некоторые из них богаты калием и магнием. Витамин А — выдающийся витамин, и многие из них содержат значительное количество витамина С, в зависимости от фруктов. Они также являются отличным источником антиоксидантов.

А как насчет натурального содержания сахара?

Сахар — это сахар, даже если он естественным образом содержится во фруктах. Итак, ключ — умеренность. Сушеные фрукты уменьшаются до 75% от первоначального размера, поэтому переедать несложно. Вы же не сядете и не съедите 10 персиков или груш за один присест? Одним из смягчающих факторов, связанных с сухофруктами, является их исключительное содержание клетчатки.Подробнее о содержании сахара в сухофруктах читайте.

Как лучше всего хранить сухофрукты?

Храните сушеные фрукты в плотно закрытых банках или пластиковых контейнерах, не содержащих бисфенола А, вдали от источников тепла и света. Во многих случаях их хранят несколько месяцев в прохладной кухне. Однако чем свежее, сухофрукты будут более влажными и сохранят больше питательных веществ.

Длительное хранение приводит к ухудшению содержания витамина С. Кроме того, если сушеные фрукты хранятся в слишком теплом месте, они могут ферментироваться и стать невкусными или даже заплесневеть.Если вы ненадолго уезжаете или не планируете использовать сушеные фрукты в разумные сроки, никогда не помешает поставить их в холодильник.

Лучше покупать органику?

Желательно как можно больше использовать органические свежие фрукты, но также лучше использовать органические сухофрукты, если они есть. Некоторые сорта трудно найти в органической форме, особенно более экзотические фрукты.

А как насчет серного процесса?

Многие сушеные фрукты, доступные в супермаркетах, были обработаны диоксидом серы, который помогает им сохранить свой цвет.Некоторые из фруктов, которые обычно подвергаются этой обработке, — это абрикосы, другие оранжевые фрукты и золотой изюм.

Этот консервант определен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) как GRAS (общепризнанный как безопасный), но в основном это делается в косметических целях. Если вы предпочитаете несульфированные сушеные фрукты, покупайте их в магазинах натуральных продуктов, где сухофрукты в больших количествах имеют соответствующую маркировку.

Используются ли в сухофруктах другие консерванты?

Помимо диоксида серы, сухофрукты, подвергнутые коммерческой обработке, могут подвергаться другим видам обработки.К ним относятся добавление консервантов, таких как сорбат калия, чтобы они выглядели более глянцевыми и сохраняли влагу. Его часто используют, например, для чернослива и инжира. Этот консервант, разрушающийся при пищеварении, также является GRAS. Подробнее об использовании читайте здесь .

Еще одна форма консервирования — это окунание сухофруктов в сахарный раствор. Если ваши сухофрукты выглядят так, как будто они покрыты сахарным налетом, скорее всего, это именно то, что есть на самом деле.

Хотя коробки или контейнеры, в которых были упакованы сухофрукты, иногда могут указывать, какой процесс консервирования, если таковой имеется, они обрабатывались, это не так ясно, когда вы покупаете оптом.Однако, учитывая скромные количества потребляемых сушеных фруктов, ни один из этих процессов консервирования, похоже, не вызывает беспокойства.

Одно примечательное исключение: Двуокись серы не рекомендуется тем, кто страдает астмой. Подробнее об этом здесь .

Можно ли приготовить сухофрукты дома?

Совершенно верно! В последнем разделе этого поста вы найдете некоторые конкретные рецепты сухофруктов, приготовленных в духовке.или дегидратор. Вот несколько хороших общих руководств:

Какие простые способы использования сухофруктов?

В качестве закуски: Сухофрукты превосходны в качестве натуральной сладкой закуски, которую можно есть самостоятельно, как для детей, так и для взрослых, отдельно или в смеси с орехами.

В выпечке: Изюм, финики и смородина обычно используются в кексах и быстром хлебе; для изменения темпа попробуйте использовать нарезанные абрикосы, персики, груши или чернослив.

В миксах и злаках: Соедините целые или измельченные сухофрукты с орехами и семенами, чтобы приготовить высокоэнергетические закуски. Не ограничивайтесь изюмом и используйте другие сухофрукты, мелко нарезанные, для заправки как горячих, так и холодных хлопьев.

Жидкий подсластитель: Залейте финики без косточек горячей водой, дайте постоять около получаса, затем перемешайте, чтобы получился естественно сладкий заменитель нектара агавы, кленового сиропа и т.п. Это то, что мы называем финиковым сиропом!

Украшенные фруктовые и овощные салаты: Добавляйте любые сушеные фрукты (нарезанные или нарезанные, если они большие) в салаты из свежих фруктов для разнообразия и текстуры.Сушеная клюква и изюм очень вкусны в салатах и ​​сладостях из моркови.

Сладкие гарниры: Сочетайте сухофрукты со сладкими овощами, такими как морковь, мускатная тыква и сладкий картофель). Для этой цели особенно хороши измельченный чернослив без косточек, инжир, клюква и изюм.

В пикантных блюдах и салатах: Сухофрукты — прекрасное дополнение к зерновым пловам и свежим салатам. Я люблю их в салатах из капусты и сладких блюдах.

Компот: Чтобы размять сухофрукты, залейте их горячей или холодной водой или фруктовым соком и дайте постоять всю ночь.Попробуйте соединить несколько видов, чтобы получился замечательный компот из зимних фруктов. Подавать с ложкой веганского йогурта и посыпать мюсли для хорошего завтрака или десерта.

Салат из манго и шпината с клюквой и кешью

Рецепты из сухофруктов

Сухофрукты — это пища, рецепты которой не обязательно нужны, чтобы их можно было правильно использовать; Тем не менее, в приведенном ниже списке распространенных сухофруктов вы найдете множество рецептов на основе растений, которые стоит попробовать.

Яблоки

Посмотрите разницу между серыми абрикосами наверху и несульфированными абрикосами внизу.

Абрикосы

Банановые чипсы

Вишня

Цитрус

Клюква

Смородина

Даты

Инжир (Турецкий, Смирна, Калимирна, Миссия)

Ягоды годжи

Манго

Папайя

Персики

В общем, сушеные персики можно использовать так же, как сушеные абрикосы, для которых вы найдете гораздо больше рецептов.

Груши

Ананас

Чернослив

Изюм (Томпсон, голден, султана, монукка и др.)

Виды абрикосов

Абрикосы разных сортов имеют разные вкусы от сладких до кислых.

Китайский абрикос

Китайский абрикос — это плод от желтой до средне-оранжевой кожуры, с прекрасным вкусом и структурой.Другой опылитель не требуется, так как самоплод. На охлаждение требуется 700 часов. Это ранний подшипник с большим производственным диапазоном.

Золотая кроватка

Абрикос с золотой кушеткой — это дерево ростом около 15 футов. В начале весны у дерева белые или светло-розовые цветы. Плоды дерева приносят в начале лета, примерно в июне. Плоды от средних до крупных, с апельсиновой кожурой. Это дерево хорошо растет от Миннесоты до Остина, штат Техас.В начале весны его необходимо обрезать.

Тилтон

Это фрукт среднего размера с апельсиновой кожурой. Его также можно заморозить, консервировать и сушить. Деревья устойчивы к поздним заморозкам. Подходит как для более прохладных, так и для более жарких климатических условий.

Венатчи

Это фрукт большого размера, также известный как Мурпарк. Имеет светло-желтую кожуру с восхитительным вкусом.Самоопыляющийся. Хорошо растет на хорошо дренированной и богатой почве.

Золотой слиток

Это светло-желто-оранжевый плод с красноватым румянцем. Он огромных размеров, от сферической до овальной формы и компактных стенок. Мякоть плода сочная.

Золотой кисть

Gold Kist — первый созревающий плод, но, как правило, его сложно развить.Развивается на хорошо дренированной и богатой почве. Он огромен по размеру, с апельсиновой кожурой и превосходным вкусом. Может использоваться для сушки, консервирования и готовки.

Tomcot

Это плод от среднего до крупного размера, диаметром 5,4 см и овальной формы. Кожица плода светло-оранжевого цвета. Сторона, обращенная к солнцу, покрывается румянцем. Имеет сладкий вкус с нежной апельсиновой мякотью. Не подходит для консервирования.

Autumn Glo Apricot
Абрикос позднего сезона с потрясающим вкусом. Созревает в первые две недели августа. Плод среднего размера, хорошего цвета. Один из самых высоко оцененных сортов абрикоса на сегодняшний день на дегустациях фруктов Dave Wilson Nursery. 500 часов или меньше. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 7-9. (Заигер)

Бленхейм (Роял) Абрикос
Камень универсальный. Сладкий, ароматный, ароматный — абрикос №1 в Калифорнии. Раннее цветение.В конце июня урожай в Центральной Калифорнии. 400 часов или меньше. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 7-8.

Бонго плодово-цветущий абрикос Prunus mume ‘Bongo’
Prunus mume ‘Bongo’. Цветущий абрикос, плоды крупные до 2 дюймов, цветки розовато-белые.

Brittany Gold Apricot
Этот сладкий абрикос очень стабильно выращивают в испытательном саду Дэйва Уилсона и доказали свою эффективность в суровых климатических условиях, в отличие от других абрикосов. У этого большого твердого плода очень долгий сезон для абрикоса, который в конце июля висит две недели или более.Самостоятельно плодотворно. Расчетная потребность в охлаждении 500-700 часов. (Патент США № 13504)

Канадский белый абрикос Бленхейм
Абрикосы, получившие самые высокие оценки по результатам слепых дегустационных тестов Dave Wilson Nursery. Сиропистая сладкая белая мякоть плотной текстуры. 700 часов. Опыляется другими поздноцветущими абрикосами. Зоны USDA 4-7 ..
Earli-Autumn Apricot
Прекрасный вкус, проверенный питомником Дэйва Уилсона как в свежем, так и в сушеном виде. Порадует даже самых критичных ценителей абрикоса.Поздний урожай, первые две недели августа. 500 часов или меньше. Самостоятельно плодотворно. (Патент № 9937). Зоны USDA 7-9. (Zaiger)
Аромат Гигантский абрикос
Один из самых ранних плодов года (созревает в конце мая / начале июня в Центральной Калифорнии). Высокие урожаи очень крупных, сладко-терпких, ароматных фруктов. 500 часов или меньше. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 7-9.

Flora Gold Apricot
Камень универсальный. Ранний урожай, за 2-3 недели до Бленхейма (Роял). Очень хорошего качества, производитель надежный (выпускает тогда, когда других сортов нет).Хороший выбор для подворья абрикоса. 400 часов или меньше. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 7-9. (Заигер)

Harcot Apricot
Из Канады. Морозостоек позднеспелое цветение. Противостоит коричневой гнили и многолетнему язве. Плоды от средних до крупных созревают от начала до середины июня в Центральной ЦА. Сладкий, сочный, насыщенный вкус один из лучших. 700 часов. Самостоятельно плодотворно.

Харглоу Абрикос
Позднеспелое, продуктивное дерево, зарекомендовавшее себя в прибрежном климате Северо-Запада. Среднего размера, ярко-оранжевые плоды, иногда покрасневшие.Мякоть апельсинового фритюра плотная, сладкая, ароматная. Устойчив к многолетнему язве и бурой гнили, сопротивляется растрескиванию. Родом из Онтарио, Канада. Введен в 1982 году. 800 часов. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 5-9.
Абрикос Хунза
Родом из северо-западного Пакистана, плод сладкий и ароматный. Очень морозоустойчив.

Кэти Абрикос
Большой, универсальный, ароматный фристоун. Спелые плоды дерева слабокислые (не терпкие). Любимый абрикос для теплого зимнего климата. Ранний урожай, за 3-4 недели до Бленхейма (Роял).От 200 до 300 часов. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 7-9.

Mokel Fruiting-Цветущий абрикос Prunus mume «Мокель»
Prunus mume «Mokel». Эффектные ранние розовые цветы, плоды от 1 дюйма до 1 1/4 дюйма. Иногда используется для маринования.

Moorpark Apricot
Давний фаворит ценителей абрикоса за его исключительно богатый вкус и аромат. Надежный производитель. Используется в свежем виде и для консервирования. 600 часов. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 6-9.

Абрикосовый наггетс
Большой ароматный желтый фристоун.Привлекательная оранжевая кожа покраснела. Созревает в середине июня в Центральной Калифорнии, на 1-2 недели раньше, чем в Бленхейме. Сильнорослое, урожайное дерево. Родом из Онтарио, Калифорния. Представлен в 1956 году. Расчетная потребность в охлаждении не более 500 часов. Самостоятельно плодоносит

Patterson Apricot
Надежные, тяжелые подшипники коммерческого назначения. Очень твердые плоды среднего размера, подходящие для консервирования, сушки или использования в свежем виде. 600 часов. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 6-9.

Perfection Apricot
Очень урожайное, выносливое дерево.Плоды очень крупные, сладкие и сочные. Хорошо работает там, где возникают проблемы с весенними заморозками. Зоны USDA 4-7.

Pixie-Cot Miniature Apricot
Компактное деревце с плодами среднего размера, хорошего качества. Первый генетический карликовый абрикос, отвечающий стандартам вкуса, установленным Питомником Дэйва Уилсона для передачи домашнему садовнику. Созревает в первую неделю июня в Центральной долине Калифорнии. 500 часов. Патент заявлен. (Заигер)

Пьюджет Голд Абрикос
Проверенный производитель крупных ароматных фруктов в Западном Вашингтоне.Рекомендуется для других западных стран, где весенние дожди и заморозки ограничивают выращивание абрикосов. Урожай в начале августа. 600 часов. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 6-9.
Rival Apricot
Ароматные, слегка терпкие, крупные овальные плоды. Тяжелый среднесезонный цветущий, хороший производитель. Ранний сбор оранжево-красных покрасневших или пятнистых красных плодов с темно-оранжевой мякотью. Надежный сорт, требующий морозостойкости. Требуется ранний цветущий опылитель. Зона 5-8.

Royal Rosa Apricot
Чрезвычайно сильнорослые — более устойчивы к болезням, чем другие абрикосы.Медведи молодые и тяжелые. Особенно приятный фрукт: сладкий, слабокислый, прекрасный вкус. Очень ранний урожай (конец мая в Центральной ЦА). Отличный подворный абрикос. 500 часов. Самостоятельно плодотворно. Зоны USDA 7-9. (Заигер)

Комментарии

комментария

Лучшие сушеные абрикосы

Выбор редакции

Traina Home Grown California Sun Dried Fancy Ruby Королевский абрикос

Вкусные сушеные абрикосы. Эти высушенные на солнце калифорнийские абрикосы имеют яркий цвет и придают пикантный привкус каждому кусочку.

Что нам понравилось

Это двухфунтовый закрывающийся пакет высококачественной кураги. Что касается фруктов, есть разница между сушкой и сушкой. Вам нужна компания, которая знает, как сохранить вкус и текстуру фруктов, иначе их поедание покажется рутинным занятием. Трэйна может это сделать. Их абрикосы пухлые и сочные, обладают чудесной текстурой и ароматом. Они достаточно сладкие, чтобы есть без лишнего сахара, и они не содержат ГМО и глютена.Если вы собираетесь гулять и вам нужно подбадривать в походе или в лагере, они отлично справятся со своей задачей. Если вы остаетесь дома, положите их на хлопья, йогурт или сделайте их частью салата. Получите сегодня.

Самые большие изделия

Джамбо сушеные абрикосы

Огромные абрикосы в закрывающейся сумке. Это полкилограммовый мешок абрикосов очень большого размера, который можно использовать во всех смыслах, если вы креативно относитесь к своим блюдам и закускам.

Что нам понравилось

Упаковку этого килограммового мешка с абрикосами можно легко запечатать, чтобы сушеные фрукты оставались свежими в течение нескольких дней после первого открытия.Каждый фрукт тоже огромен, больше, чем у стандартных сушеных сортов. Это веганская закуска, не содержащая ГМО и глютен. Они богаты клетчаткой, железом, калием, витамином А и магнием. В них не добавлен сахар или пищевой краситель. Они отлично подходят для каш, салатов, как часть смеси, или вы даже можете использовать их в качестве ингредиента в домашних энергетических батончиках. Упакуйте их в обед или перекусите ими после тренировки. Купить онлайн.

Самые маленькие детали

Анна и Сара сушеные турецкие абрикосы в доступной сумке

Маленькие сладкие сушеные абрикосы.Эти сочные сушеные абрикосы имеют много применений, так как вы можете добавлять их в свои блюда и закуски.

Что нам понравилось

Сушеные турецкие абрикосы Анна и Сара немного меньше некоторых других сортов, и у них сладкий, острый вкус. Вы получите два фунта в одной закрывающейся сумке. Они богаты минералами и витаминами, особенно магнием, калием, железом и витамином А. В них также много клетчатки. Если вы живете в жаркой и влажной среде, вам следует положить их в холодильник после открытия пакета, чтобы они прослужили дольше.Вы можете использовать эти абрикосы для многих вещей. Они отлично подходят в качестве салата, смеси для троп, как часть школьного обеда для детей или как полдник, если вы пытаетесь быть здоровым. Нажмите здесь, чтобы купить.

Финалист

Мариани — Абрикосы высшего качества

Интенсивно сладкий. Вам понравится острый запах, который наполняет вашу кухню, когда вы откроете эту сумку абрикосов в средиземноморском стиле. Аромат тоже смелый!

Что нам понравилось

Марьяна продается как «Абрикосы высшего качества», и с этой оценкой трудно спорить.Они крупнее, чем многие другие разновидности, и издают сладкий, пряный запах, как только вы открываете пакет. Вы получаете 48 унций абрикосов в закрывающейся упаковке, и они являются отличным источником витамина Е и калия. В них не добавлен сахар, и каждая порция дает вам 8 процентов от рекомендуемого суточного количества клетчатки. Они от природы содержат мало натрия и не содержат трансжиров. Вы можете взять их с собой, когда путешествуете на велосипеде, в походе, в походе или исследуете свой район. Заказать сейчас.

Абрикосы, пригодные для сушки

Для изготовления кураги плодам дают полностью созреть на дереве, затем их собирают, промывают, разрезают пополам и удаляют косточки.Затем он раскладывается разрезом вверх на больших деревянных поддонах и сушится на солнце от трех до пяти дней. Большинство сушеных абрикосов перед сушкой обрабатывают диоксидом серы, чтобы предотвратить порчу и сохранить цвет.

После сушки абрикосы соскребают с лотков, регидратируют, сортируют и упаковывают. (Несульфированные абрикосы, которые также не хранятся, темнее по цвету, чем сульфированные, с карамелизованным, почти фигиным вкусом.) Некоторые сушеные абрикосы помечаются как «экстра фантазийные», но это относится к размеру, а не к качеству.

Сорт абрикоса и тщательность при производстве, как мы обнаружили, имеют решающее значение для конечного результата. В Турции косточки выскальзывают, а фрукты сушат целиком, чтобы получить влажные, очень сладкие (и довольно дешевые) абрикосы. К сожалению, им не хватает баланса сахара, кислоты и твердых веществ, который придает американским абрикосам сладко-терпкий вкус. Знаменитые пакистанские хунзы (ищите целые со съедобными миндалевидными косточками — предположительно, те, кто их ест, живут намного дольше 100 лет) кажутся сморщенными, но они самые сладкие и удивительно разнообразны по вкусу.В общем, ищите бесформенные «плиты» из незрелых абрикосов. Они сладкие, с сильным ароматом и относительно недорогие.

По возвращении с исследований в Калифорнии не со свежими абрикосами (они не пережили поездку), а с более чем дюжиной мешков сушеных — смесью бленхеймов, паттерсонов, тильтонов и скроместо, достаточной, чтобы напугать даже самых страстный поклонник — мы пригласили 30 друзей разного уровня увлечения абрикосами на дегустацию, или «абрикосовые изделия.В дополнение к отобранным в Калифорнии образцам у нас было 12 сортов свежих абрикосов от производителей Восточного побережья и 25 видов импортных сушеных абрикосов — все, от гигантских глазированных австралийских до изысканно ароматных полусухих французских и странно лечебных иранских. Многие из них были очень хорошими — разнообразие на самом деле было довольно удивительным. Однако в отношении насыщенного, сложного и истинного вкуса абрикоса все единодушны: лучшее сушеное за вечер было домашней классикой. Мы не были удивлены. Конечно, будучи только что из абрикосовых садов, мы слышали это раньше: Ничто не сравнится с бленхеймом.

Часто задаваемые вопросы об абрикосах — ApricotKing

Хотите знать, что такое плита? Забиты ямами? Этот раздел поможет прояснить различные сорта, нарезки и другую терминологию, связанную со сказочным абрикосом Бленхейм!

У вас есть магазин на ранчо?

Постановка цели: пошаговый метод целеполагания

Автор: Николай Николаевич Вересов, доктор психологических наук, профессор Московского психолого-социального института, член-корреспондент Российской академии образования.

Цель есть образ результата, она не только предваряет всякую осознанную деятельность, но и упорядочивает ее, делает осмысленной. Постановка цели — это взгляд в будущее, элемент, который позволяет сконцентрировать силы и энергию на том, что должно быть достигнуто. Цели, которые вы ставите перед собой, задают направление вашего движения.

Дело заключается еще и в следующем:

1. Постановка целей есть осознание и выражение в точных формулировках ваших потребностей и желаний. Постановка целей помогает человеку осознать, чего он хотел бы достичь.
2. До конца осознанные цели, сформулированные в ясной конкретной форме, ориентируют действия человека на достижение результата, на превращение результата идеального (как субъективного образа действия) в реальный.
3. Наличие осознанной цели или целей позволяет человеку ориентироваться не на то, что он делает, а на то, для чего он это делает.
4. Цели служат человеку критерием оценки затрат энергии, времени и средств. Самый лучший метод или способ работы ровно ничего не стоит, если вы заранее точно не определили, чего хотите, к чему стремитесь, решая конкретную задачу.

Согласитесь, что имидж человека, знающего, чего он хочет, и идущего к своей цели, несмотря ни на какие трудности и проблемы, сам по себе может помочь и в жизни, и в профессиональной деятельности. Так вот, умение ставить, корректировать и изменять свои цели способствует становлению такого имиджа. Возьмем на себя смелость дать два совета, которые не только помогут вам наиболее эффективно достигать своих целей, но и создать в глазах других образ стремящегося к цели, умеющего ее достигать, уверенного в себе руководителя. Итак:

1. В процессе решения любой задачи, особенно если она, на ваш взгляд, является важной и существенной, задавайте себе вопрос: «Приближает ли меня то, что я делаю сейчас, к достижению моей цели?» Если ответ будет положительный, значит, задача именно та, которую вам необходимо решать. Если ответ отрицательный, спросите себя: «Что я должен сделать, чтобы, решая поставленную задачу, хоть на немного приблизиться к достижению поставленной цели?» Оба вопроса помогут вам найти наиболее целесообразный способ действий.
2. Ежедневно и как можно чаще говорите себе: «Я буду работать не над тем, что сегодня важно, а над тем, чего хочу достичь». Это поможет избавиться от массы дел, которые кажутся важными в данный момент, а завтра, через неделю или год окажутся совершенно лишними и ненужными.

Цели можно разделить на две группы (на два типа). Первая — цели личные, вторая — цели профессиональные. Поговорим о первой группе (типе) целей.

Личные цели — это ясное понимание того, чего вы хотите достичь в жизни. Это цели развития, роста личности, достижения ценностей и выработки мировоззрения. Спросите себя: «Хотел(а) бы я, чтобы меня помнили в будущем, если да, то за что?» Это поможет вам определить личные цели.

Установлено, что правильно поставленные личные цели помогают человеку добиться больших успехов в следующих случаях:

• когда человек чувствует, осознает себя лично заинтересованным в их достижении;
• когда существуют возможности успешного продвижения к ним малыми шагами;
• когда установлены точные временные пределы;
• когда четко виден конкретный конечный результат. Для того чтобы эти критерии соблюдались, следует помнить о двух очень важных обстоятельствах:

1. Цели должны быть сформулированы конкретно и предельно ясно.
2. Для каждой цели должен быть установлен точный срок достижения (временный предел).

Что касается ясности формулировок личных целей, то здесь можно обойтись без комментария. Вместо абстрактной «Быть удачливым в работе» лучше использовать конкретную «В течение следующего месяца тщательно следить за использованием своего рабочего времени». Это принесет больше пользы. Или: вместо «Уметь расслабляться в домашней обстановке» лучше поставить такую цель: «Ежедневно, в течение следующих восьми недель, двадцать минут в день заниматься йогой». Что же касается второго требования, а именно установления точных сроков, то здесь исследователи и специалисты в области психологии управления советуют выделять три вида целей:

• дальние (долгосрочные) — на период до 10 лет;
• средние (среднесрочные) — на период до 5 лет;
• ближайшие — на период до 1 года.

Приступая к определению личных целей, следуйте основному правилу: сначала наметьте дальние перспективы, стратегические цели, затем, в соответствии с ними, цели среднесрочные и только после этого — ближайшие, тактические. М. Вудкок и Д. Френсис предлагают список вопросов, ответы на которые, сформулированные предельно точно, позволяют менеджеру устанавливать стратегические цели. Вот эти вопросы:

1. Какого уровня доходов я хочу добиться?
2. Насколько важна для меня организация (фирма), в которой я работаю?
3. Какого профессионального положения я хочу добиться (какую должность хотел бы занять)?
4. Насколько важны в моей работе творческий подход и инновации?
5. Какова вероятная судьба моей фирмы (или отрасли) в следующие 10—15 лет?
6. Что заставляет меня жить и работать в этой стране?

Если вы ответите на данные вопросы предельно конкретно, это будет означать, что стратегические цели вашей жизни достаточно ясны. А теперь задайте вопрос: «Что я должен сделать для этого?» (Естественно, он относится к пунктам 1, 3, 4 и 6). Ответы будут среднесрочными целями. И, наконец, вопросы типа: «С чего я мог бы начать?» — позволяют сформулировать цели ближайшие.

Шаг первый. Прояснение подробностей

Он включает в себя анализ текущей ситуации и ответа на вопрос, чего вы хотели бы добиться. Это требует воображения и определенной свободы от необоснованных ограничений, которые в данный момент принимаются вами как само собой разумеющееся. Смелость в постановке целей не должна, конечно, граничить с безрассудством и потерей чувства реальности.

Шаг второй. Выяснение возможностей

Мы всегда выбираем возможности из имеющихся «Жизнь — это постоянный выбор», — говорят психологи. Кроме того, менеджмент, как и политика, есть искусство возможного. Первое, что нужно сделать для выяснения возможностей, — найти (установить) их как можно больше, независимо от того, нравятся они вам или нет, соответствуют вашим этическим принципам или не соответствуют. Какое-то число возможностей можно (и нужно) исключить, но психологически верно сделать это после того, как будут выявлены все возможные действия. Завершается первый шаг тем, что создается список возможностей для достижения поставленной цели.

Шаг третий. «Принятие решения о том, что вам нужно»

Для реализации этого шага рекомендуется ответить на три вопроса:

1. Какие из личных ценностей являются для вас наиболее важными?
2. На какой риск вы готовы (и можете) пойти?
3. Как ваши решения повлияют на окружающих? Первый вопрос связан с личными ценностями. Можно отвергнуть какие-то имеющиеся возможности, если они противоречат вашим представлениям о честности, порядочности, долге и т. д.

Вопрос о прибыли и чести всегда решается однозначно: «Репутация дороже прибыли, честь дороже денег!». Кстати, этот принцип полностью обосновывается не только психологически, но и экономически!

Второй вопрос — о возможном риске — помогает определить личные границы и пределы, влияющие на ваш выбор. Конечно, вы можете решить, что некоторые возможности слишком рискованны, и обратиться к решениям более надежным. Однако очень часто бывает так, что оценка степени риска осложняется субъективными психологическими факторами.

Наконец, третий вопрос (о влиянии вашего решения на окружающих) направлен на выявление последствий возможных действий. Конечно, любое ваше решение отражается на других, впрочем, также, как и решения или действия других отражаются на вас. Но это не означает, что реакция окружающих во всех случаях не позволяет вам вести себя так, как вы считаете нужным.

Независимость является одной из черт сильной личности и сильного руководителя. Здесь уместно вспомнить и о том, что относительная независимость от мнения окружающих является одной из черт самоактуализирующихся личностей.

Мы настоятельно рекомендуем при анализе возможностей для достижения цели тщательно изучить, кто может быть затронут вашими действиями, и определить, превысит ли то, что вы получите, затраты, вызванные таким влиянием. Если уж жертвовать людьми, то следует прежде всего узнать цену этой жертве. Для того чтобы сделать трудные решения более точными, мы рекомендуем, если это возможно, обсудить свои действия с людьми, которых они, вероятно, затронут (или затронули).

Не игнорируйте этот совет: во-первых, потому что люди, интересы которых зависят от ваших возможных действий, могут быть полезны фирме и делу, и в высшей степени неразумно лишаться их опыта и знаний, а во-вторых, потому что ситуация может измениться, и через некоторое время от решения этих людей будет зависеть ваша судьба.

Шаг четвертый. Выбор

Когда диапазон имеющихся возможностей уже определен, необходимо сделать выбор. Фактически это означает, что вы решаете направить усилия на одно (или несколько) возможных направлений, отказавшись от других. Конечно, не существует методов, позволяющих делать выбор из имеющихся возможностей безошибочно. Выбирая наиболее привлекательный и многообещающий вариант действий, вы не можете быть уверены, что так оно и есть. Вместе с тем следует учитывать некоторые чисто психологические моменты:

1. Строя свой выбор на основе анализа всех выявленных ранее возможностей, вы обеспечиваете его сознательность и, следовательно, сознательность ваших действий по достижению цели.
2. Сильный руководитель ищет не лучшее решение, а выполнимое.
3. Сомнения в процессе выбора вполне допустимы. Но если вы сделали выбор, то действуйте. Умный человек сомневается до того, как он принял решение, неумный — после.

Шаг пятый. Уточнение цели

Цель, сформулированная неконкретно, неопределенно, чаще всего остается благим пожеланием. Благими пожеланиями, как известно, вымощена дорога в ад. Зачастую для достижения одной цели необходим целый ряд различных действий, и поэтому возникает ситуация, когда желательная конечная цель теряется и человек «погружается» в текучку. Сопоставление логических связей между общими задачами и конкретными целями помогает избежать дополнительных и ненужных усилий.

Шаг шестой. Установление временных границ

Время — это нечто большее, чем деньги: оно необратимо (его нельзя вернуть), его нельзя одолжить или положить в банк. Парадокс времени заключается в том, что «мало кто имеет достаточно времени, но каждый человек располагает всем временем, которое у него есть» (А. Маккензи). Короче говоря, время предоставляет нам некоторые возможности, и управление им расширяет эти возможности. Для решения каждой задачи (стратегической и тактической) должны быть установлены строгие временные пределы.

Шаг седьмой. Контроль достижений

Для того чтобы следить за своими достижениями, рекомендуется взять за основу какую-то меру успеха. Объективные критерии (измерители) необходимы, даже если они требуют жесткого порядка. Если они есть, человек получает некоторые психологические преимущества:

• появляется обратная связь с эффективностью работы;
• по пути продвижения к цели возникает чувство удовлетворения, а успех окрыляет;
• при неудаче создается возможность переосмыслить избранную стратегию и спланировать новые действия.

Заключая разговор о пошаговом методе целеполагания, скажем о том, что он может послужить средством для прояснения ваших целей. Задайте себе вопрос, какой из шагов вы чаще всего пропускаете или плохо выполняете, и вы получите основу для пересмотра и развития своих управленческих умений.

Итак, целеполагание, или иначе постановка целей, — важнейший компонент управленческой деятельности. Цель определяет не только результат, но и в значительной степени путь к его достижению. Почему необходимо выделение целей личных и профессиональных? Это оправдано психологически. Если, например, вертикальная карьера (то есть рост в должности как личная цель) становится затруднительной, а то и вообще рушится, можно переключиться на более активные действия по достижению профессиональных целей, на рост мастерства, на горизонтальную карьеру, и наоборот. И тогда трудности, кризисы или невезение не обескуражат вас.

В заключении имеет смысл сформулировать в предельно сжатом и кратком виде основные психологические принципы целеполагания в управлении. Они могут выглядеть следующим образом:

1. Принцип системности. Цели менеджера представляют собой систему, организованную по направлениям (личные и профессиональные цели), по времени (дальние, среднесрочные и ближние) и приоритетам (степень важности в зависимости от ситуации).
2. Принцип осмысленности. Цели всегда осознанны, они появляются в результате выбора из спектра имеющихся возможностей.
3. Принцип конкретности. Цели всегда сформулированы конкретно, с учетом возможности качественного и количественного измерения продвижения к результату.
4. Принцип временных границ. Для достижения целей определены временные границы.
5. Принцип гуманности. Цели ставятся и осуществляются с учетом того, в какой мере их достижение может доставить дополнительные трудности и обязанности другим людям, какие проблемы для них вызвать. Они должны быть осмыслены с точки зрения того, какой ценой люди заплатят за достижение желаемого результата.

Чтобы научиться лучше формулировать и достигать намеченные цели вы можете составить свой индивидуальный учебный план из десятков курсов нашего каталога, изучая только интересные и необходимые вам навыки, в удобном для себя времени, месте и темпе.

6 самых популярных методов постановки целей

Очередной год подходит к концу. Принес ли он ожидаемые результаты? Это всецело зависит от того, определились ли вы с ожиданиями. Если цели не были определены и вы над ними не работали, стоит ли удивляться, что год не задался? Каким будет следующий — в ваших руках.

Мы сделали вам в помощь обзор наиболее популярных методик определения целей и ожидаемых результатов. Надеемся, какая-то из них покажется вам полезной и позволит прожить год по-новому.

---

Послушать пост:

---

SMART(ER)

Один из самых популярных и зарекомендовавших себя методов постановки целей. Часто применяется для управления организациями, подразделениями и проектами, но также подходит и для постановки личных целей. Метод был предложен в 1965 году специалистом по мотивации Полом Дж. Мейером. Считается, что SMART гарантирует достижение нужного результата за счет максимальной конкретики при формулировке каждого параметра. Кроме того, одним из преимуществ метода является глубокая проработка реальности, а не только будущих достижений . Цели, поставленные по SMART, достижимы, измеримы, конкретны и позволяют продумать все необходимые нюансы.

Specific (конкретность): точное, детальное описание результата, к которому вы стремитесь. Формулировка цели должна ответить на два вопроса: к какому результату вы стремитесь и почему вам нужен именно такой результат. Чтобы корректно сформулировать цель, рекомендуется задать шесть вопросов, которые еще называют «системой W», поскольку все они начинаются на эту букву в английском языке:

• Who (кто)? Кто ставит цель?
• What (что)? Что собирается достичь?
• Where (где)? Где все происходит?
• When (когда)? Когда цель должна быть достигнута?
• Which (который)? Относительно чего совершается действие?
• Why (почему)? Зачем вы хотите добиться этой цели?

Measurable (измеримость): результат цели должен иметь точное цифровое выражение, иначе будет сложно определить его эффективность.

Примеры правильной и неправильной формулировки результата по двум рассмотренным критериям: «Развить проектную деятельность организации» — неверная постановка вопроса. «Реализовать 5 проектов по привлечению подписчиков за 12 месяцев» будет звучать корректно. «Хочу похудеть» — неверно, «хочу сбросить 20 килограмм за 4 месяца» — сформулировано правильно.

Achievable (достижимость): пункт требует оценки того, насколько реально достичь той или иной цели. Для этого необходимо проанализировать сопутствующие обстоятельства и сделать вывод, имеется ли достаточно ресурсов для достижения цели.

Relevant (уместность, важность): для достижения цели нужно иметь высокую мотивацию. Ее наличие или отсутствие покажет, насколько значима для вас та или иная цель.

Time bound (ограниченность по срокам): любая цель может так и остаться мечтой, если не определить четкие сроки ее реализации. Желательно расставить и промежуточные реперные точки воплощения цели.

В последнее время к этой аббревиатуре добавляют еще ER — итого, SMARTER, или «еще умнее».

Эти две дополнительные буквы отвечают за обратную связь и мотивацию того, кто ставит цели и достигает их.

Evaluation (обратная связь и оценка): без регулярного запланированного цикла обратной связи на каждом значимом шаге невозможно достичь даже простой цели, слишком сложной и турбулентной является окружающая среда. На длинном пути обратная связь дает также нужный уровень мотивации и вдохновения.

Reward (поощрение или полученный приз за достижение): наша способность видеть и отмечать прогресс предопределяет долгосрочную мотивацию. Замечайте и празднуйте даже мелкие подвижки в сторону цели. Тем реалистичней и ближе она будет казаться.

Метод SMART(ER) довольно универсален. Его основным преимуществом считается четкая детализация. Метод критиковали за оторванность от личности исполнителя и процесса реализации, потому у него появилось два новых элемента. На сегодня этот метод, пожалуй, самый известный в области целеполагания.

Objectives & Key Results (OKR)

Создателем методики управления проектами OKR (от англ. «цели и ключевые результаты») считается Энди Гроув, который, будучи соучредителем и генеральным директором компании Intel, изобрел ее в 1968 году. Но основой метода послужила система управления по целям Питера Друкера. Позднее Джон Дорр внедрит OKR в Google. Суть метода заключается в его двухкомпонентности, которая сочетает амбициозные цели и основные показатели для их достижения. OKR подразумевает корреляцию целей команды и каждого ее игрока, дает возможность эффективного контроля задач. Также среди преимуществ:

• согласованная работа команды;
• прозрачность;
• расстановка приоритетов;
• высокий уровень вовлеченности сотрудников;
• фокус на изменения и улучшения;
• значительный рост и развитие;
• универсальность — метод подходит как небольшим стартапам, так и крупным организациям.

Как правильно ставить цели по OKR

Существует несколько вполне конкретных принципов, согласно которым формулируются Objectives & Key Results:

1. цели должны быть амбициозными и трудновыполнимыми, но при этом достижимыми;
2. целей ставится не менее трех, но не более пяти для каждого отдела компании;
3. цели предполагают достижение качественно новых результатов, а не поддержание старых;
4. формулировки целей — максимально конкретные. Рекомендуется избегать формулировок «улучшить», «облегчить», «упростить» и т.п.;
5. результаты целей должны быть легко измеримыми, при этом для каждой цели ставится минимум три параметра ее достижения, каждый из них предполагает легкое подтверждение.
6. Чаще всего ОКR не связывают с системой оплаты и премирования, дабы сотрудник не воспринимал амбициозные задачи как угрозу для своего финансового благополучия.

Еще один важный момент: считается, если цели, поставленные по OKR, достигнуты на 80% и более, значит, это были слишком легкие цели. Достижение менее 50% считается неудачным результатом. Оптимальный параметр — 60–70% выполнения целей.

Среди минусов методики отмечают сложность достижения амбициозных целей, растянутость во времени (поскольку крупные задачи требуют достаточно много времени для их реализации) и стрессовую составляющую для команды, которая будет переживать за невыполнение результата. Несмотря на это, OKR применяют многие известные корпорации: Google, LinkedIn, Intel, Oracle, Twitter и другие.

HARD

Метод стал известен миру в 2009 году, когда учредитель и исполнительный директор американской консалтинговой компании Leadership IQ Марк Мерфи выпустил книгу «100 процентов» и впервые в ней рассказал о своей технологии постановки целей. Аббревиатура означает:

• Heartfelt — можно перевести как «истинная цель»;
• Animated — визуализированная;
• Required — действительно необходимая;
• Difficult — сложная.

Логика здесь такова: прежде всего вы должны быть эмоционально привязаны к вашей цели — это будет главным критерием ее истинности . Правильная цель всегда ведет вас к желаемому будущему. Ее необходимо визуализировать — как и последствия, к которым приведет достижение цели и конечный результат. Представляйте ваши достижения как можно чаще и ярче.

При этом вы должны ясно осознавать, как та или иная цель повлияет на вашу личную или профессиональную жизнь. И конечно, ставьте сложные, амбициозные цели, которые выводят вас из зоны комфорта, требуют получения новых навыков и даже пугают. Только при соблюдении всех этих условий у вас появится шанс стать лучшей версией себя — это и есть главная мотивация метода HARD.

HARD в первую очередь метод постановки личных целей, в нем меньше прозрачности и больше эмоций. Не стоит забывать о важности эмоциональной составляющей и в организационных целях, в конце концов, организации — это группы все тех же индивидуумов.

KPI

Система ключевых показателей эффективности (англ. Key Performance Indicators, KPI) сотрудников компании, которая помогает измерить результативность их деятельности в числовых показателях.

Это не совсем методика определения целей, но дополнение набора целей перечнем измеримых показателей их достижения. Но так как аббревиатура популярна и с этим много путаницы, мы добавим ее сюда для рассмотрения.

Например, у вас есть цель «Увеличить удовлетворенность пользователей сервиса на 20%». Возникает логичный вопрос: «Как мы будем измерять эту удовлетворенность?» Это может быть изменение среднего балла качества сервиса, полученного в опросах. А может быть снижение показателя потерянных клиентов. Или рост частоты потребления сервиса. Все три могут являться показателями для цели. И выбор нужно делать в контексте деловой ситуации каждой компании или сотрудника.

KPI могут формулироваться и измеряться на любом уровне организационной иерархии — от компании в целом (и тогда это будут KPI генерального директора) до рядового сотрудника. Организации выделяют разные типы показателей:

• финансовые и нефинансовые;
• количественные и качественные;
• функциональные и проектные;
• личные и групповые.

Преимуществ у системы KPI довольно много. Она позволяет измерить результаты на всех уровнях организации — от людей до бизнес-процессов. При этом числовые выражения эффективности максимально прозрачны и конкретны. KPI служат высоким мотивационным фактором для сотрудников.

Среди минусов отмечают корреляцию результатов каждого работника со всеми его коллегами: если кто-то один не достиг своих показателей, то пострадать может, к примеру, весь отдел. Кроме того, KPI часто становится фильтром, через призму которого сотрудник смотрит на реальность. И если показатели плохо сбалансированы между собой, то эта однобокая призма приведет к конфликтам и несогласованности работы разных сотрудников или подразделений. Отмечается также осторожность сотрудников при формулировании плановых показателей KPI, которые чаще всего напрямую влияют на премию сотрудника.

Несмотря на это, система KPI — одна из самых популярных и широко применяемых в мире.

Balanced Scorecard, BSC

Система сбалансированных показателей, или ССП, была разработана в 1990-х годах профессором бизнес-школы при Гарвардском университете Робертом Капланом и американским консультантом по управлению Дэвидом Нортоном. Задумана как инструмент менеджмента, который должен помогать отслеживать достижение целей в рамках стратегии организации и стандартизировать отчетность. Именно Нортон с Капланом узаконили связь системы показателей эффективности со стратегическими целями компании и стали говорить о необходимости сбалансированности показателей между собой.

Во время планирования создают стратегическую карту или дерево целей по разным областям деятельности организации. Принимаются к рассмотрению следующие направления или области деятельности: клиенты, финансы, развитие персонала и внутренние бизнес-процессы. Каждому направлению определяются цели и набор KPI.

К плюсам ССП относят сбалансированность взгляда на организацию, визуализацию, простоту подачи и восприятия информации, универсальность, нацеленность на позитивные изменения, взаимосвязь с KPI сотрудников. Среди недостатков отмечают сложность внедрения, отсутствие быстрых результатов, сложность оценки ключевых показателей, реализацию только на уровне топ-менеджеров.

BSQ

Интересный своей простотой и одновременно эффективностью современный метод постановки целей. Разработал его Дэвид Ван Рой, вице-президент по развитию руководителей Walmart. В оригинале структура метода выглядит так:

• Think Big
• Act Small
• Move Quick

Что в переводе означает:

• Думай масштабно — определи свою конечную цель.
• Действуй мелкими шагами — отметь вехи, которые помогут достичь этой цели.
• Двигайся быстро — составь график достижения каждой вехи.

Методика основана на следующих умозаключениях и выводах Ван Роя:

1. Цель лучше, чем отсутствие цели.
2. Конкретная цель лучше абстрактной.
3. Сложная и конкретная цель лучше легкой цели.

Таким образом, BSQ позволяет ставить конкретные цели, которые трудны, но достижимы и ограничены во времени. Это дает возможность легко отслеживать прогресс и при необходимости корректировать движение к цели. Ван Рой уверен, что возможности применения метода BSQ для постановки целей неограниченны и его можно использовать в любой ситуации.

Несомненный плюс метода в его простоте, минусы пока неизвестны. Возможно, вы будете первым, кто напишет нам о них…

Хотите научиться ставить цели и достигать их или развить этот навык у ваших сотрудников? Мы собрали все методики в одном умном календаре 2021 и сборнике «Цель! Как определять и достигать» .

Постановка целей по SMART (СМАРТ) на примерах — PowerBranding.ru

Технология SMART (СМАРТ) — современный подход к постановке работающих целей. Система постановки smart — целей позволяет на этапе целеполагания обобщить всю имеющуюся информацию, установить приемлемые сроки работы, определить достаточность ресурсов, предоставить всем участникам процесса ясные, точные, конкретные задачи.

SMART является аббревиатурой, расшифровка которой: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time bound. Каждая буква аббревиатуры SMART означает критерий эффективности поставленных целей. Рассмотрим каждый критерий smart цели более подробно.

Specific: Конкретный.

Цель по SMART должна быть конкретной, что увеличивает вероятность ее достижения. Понятие «Конкретный» означает, что при постановке цели точно определен результат, который Вы хотите достичь. Сформулировать конкретную цель поможет ответ на следующие вопросы:

• Какого результата я хочу достичь за счет выполнения цели и почему?
• Кто вовлечен в выполнение цели?
• Существуют ли ограничения или дополнительные условия, которые необходимы для достижения цели?

Всегда действует правило: одна цель — один результат. Если при постановке цели выяснилось, что в результате требуется достичь нескольких результатов, то цель должна быть разделена на несколько целей.

Measurable: Измеримый

Цель по SMART должна быть измеримой. На этапе постановки цели необходимо установить конкретные критерии для измерения процесса выполнения цели. В постановке измеримой цели помогут ответы на вопросы:

• Когда будет считаться, что цель достигнута?
• Какой показатель будет говорить о том, что цель достигнута?
• Какое значение у данного показателя должно быть для того, чтобы цель считалась достигнутой?

Achievable or Attainable: Достижимый

Цели по SMART должны быть достижимы, так как реалистичность выполнения задачи влияет на мотивацию исполнителя. Если цель не является достижимой — вероятность ее выполнения будет стремиться к 0. Достижимость цели определяется на основе собственного опыта с учетом всех имеющихся ресурсов и ограничений.

Ограничениями могут быть: временные ресурсы, инвестиции, трудовые ресурсы, знания и опыт исполнителя, доступ к информации и ресурсам, возможность принимать решения и наличие управленческих рычагов у исполнителя цели.

Relevant: Значимый

Для определения значимости цели важно понимать, какой вклад решение конкретной задачи внесет в достижение глобальных стратегических задач компании. В постановке значимой цели поможет следующий вопрос: Какие выгоды принесет компании решение поставленной задачи? Если при выполнении цели в целом компания не получит выгоды — такая цель считается бесполезной и означает пустую трату ресурсов компании.

Иногда Relevant заменяют на Realictic (реалистичный).

Time bound: Ограниченный во времени

Цель по SMART должна быть ограничена по выполнению во времени, а значит должен быть определен финальный срок, превышение которого говорит о невыполнении цели. Установление временных рамок и границ для выполнения цели позволяет сделать процесс управления контролируемым. При этом временные рамки должны быть определены с учетом возможности достижения цели в установленные сроки.

Примеры SMART целей

Приведем несколько примеров постановки SMART целей в компании:

Направление задачи	Пример цели по SMART	Комментарии автора
Увеличение продаж	Увеличить продажи бренда А на территории России к концу года на 25%	Конкретность цели определяется указанием % роста, региона продаж и названия бренда. Цель ограничена по времени годовым периодом, может быть измерена с помощью статистики продаж компании. Достижимость цели может быть определена только специалистами компании. Но предположим, что бренд получит необходимый уровень инвестиций для роста продаж. Цель значима, так напрямую связана с эффективностью бизнеса.
Продвижение товара	Достичь уровня знания товара А среди молодой аудитории на уровне 51% через 3 года, после запуска товара на рынок.	Цель конкретна, так как указана целевая аудитория и название бренда. Цель ограничена во времени и может быть измерена с помощью опроса. Достижимость может быть определена только специалистами компании, но предположим, что компания выделит необходимый уровень инвестиций для достижения планового показателя. Цель значима, так как знание товара имеет прямую корреляцию с продажами продукта.
Увеличение дистрибуции	Завести бренд компании в количестве 3 SKU в ТОП-10 ключевых торговых сетей до июля 2014 года.	Конкретность цели подтверждается указанием количества позиций и списка сетей. Цель имеет четкий срок выполнения и может быть явно измерена с помощью проверки отгрузок компании в данные сети. Достижимость цели может оценить только специалист по продажам, но предположим, что компания обеспечит отдел продаж необходимым бюджетом и рекламными материалами для листинга. Цель значима, так как дистрибуция в ключевые сети имеет прямое влияние на рост продаж.

Готовые решения

Для постановки правильных целей предлагаем вам воспользоваться нашим шаблоном для постановки, анализа и управления маркетинговыми целями в компании, который вы можете скачать в разделе «Готовые шаблоны по маркетингу».

Твитнуть Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus. comments powered by

Постановка целей

В предыдущей статье о том, что делать если нет жизненной цели, в которой мы говорили фактически о начальном этапе постановки своих целей, мы составили общий список интересов. Но перед тем как перейти к более конкретным рекомендациям хотелось бы поговорить о мечтах, так как мечтая о чем либо мы можем выделить и конкретные цели.

Все мы имеем свои мечты, у каждого они абсолютно разные, у кого то это собственный небольшой остров с большим домом и террасой с видом на океан, кто то мечтает о собственном чартерном самолёте или собственной яхте.

Мечтать нужно и полезно, но не стоит забывать, что мечты сбываются только в том случае, если для их достижения мы ставим себе конкретные цели для достижения желаемого результата. Иначе мечты, в конечном счете, так и останутся всего на всего красивой картинкой в ваших мыслях.

Между мечтой и целью есть определенные отличительные черты. Цели, как правило, имеют более сформулированную трактовку и записываются на бумаге, тогда как мечты мы держим в голове в виде каких то абстрактных образов.

Ответственность за достижение поставленных целей несет конкретный человек, который отвечает за исполнение и достижение поставленной задачи, в то время как в мечтах представляется все так, как будто бы все происходит само собой, и вы уже все имеете.

Следующее отличие заключается в том, что любая поставленная цель требует затраты тех или иных ресурсов исполнителем (времени, усилий), это своего рода ваша инвестиция в достижение. При чем, инвестиция в конечном результате должна себя окупить в соотношении вложенного ресурса к полученным выгодам.

Очень часто можно встретить людей, которые на вопрос о том какая же у них цель , отвечают однозначно «Хочу много денег» или «Хочу зарабатывать миллион» .

Знаете в чем самая большая ошибка? Да вы наверное уже догадались, это совсем не цель , это мечта на самом деле. Спросите себя, а зачем мне деньги?

Представьте себе ситуацию, что у вас очень большое количество денег, которое вы не можете на самом деле никуда потратить, лежат они у вас в банке мертвым грузом. Ну и напрашивается вопрос, а зачем?

На самом деле деньги это ресурс, который мы потратим на то, что нам нужно. По этому не делайте распространенную ошибку. Спрашивайте себя постоянно: Зачем? Тогда вы будете знать конкретную причину, зачем и для чего вам необходима та или иная сумма, и соответственно предмет вашего желания автоматически становиться целью.

Вот когда в предыдущей статье, ссылка на которую находиться в начале нашего опуса, мы абстрактно представляли себе сферы жизни, в которых мы хотели бы что-то иметь, мы для себя уже формулировали картинку желаемого , своего рода мечтали, пусть даже размыто и не точно, но все же кое-что себе представляли.

Основные принципы правильной постановки цели

Теперь самое время из своих мечтаний и желаний выделить уже более конкретные цели, которых мы хотим достичь и при выделении цели рекомендую руководствоваться несколькими принципами.

Всегда записывайте поставленные цели на бумаге

Когда поставленная цель записывается на бумаге, высока вероятность того, что вы сможете достичь ее. Вы поймете, каким образом вы будете осуществлять задуманное. И что не маловажно, вы сможете более конкретно определиться с тем, что вам на самом деле необходимо.

При записывании целей на бумаге, вы всегда сможете их скорректировать при повторном просматривании. Никогда не бойтесь изменять свои цели, потому как вы хозяин своих целей и при прошествии времени, они могут изменяться и корректироваться в зависимости от ситуации.

Ставьте себе большие цели, сочетая их с маленькими

На самом деле это делается очень просто. Например вы поставили целью купить себе автомобиль в течении года, в результате для его покупки вам будет необходимо откладывать в течении года, каждый месяц или неделю, определенную сумму денег.

Таким образом, вы выделяете для себя несколько подпунктов, выполнение которых в конечном результате приведет вас к задуманному. Чем больше таких пунктиков, тем яснее становиться общая картина действий, которые вы будете выполнять, и тем больше повышается вероятность того, что конечная цель будет достигнута.

Формулируйте свои цели позитивно

Позитивные мысли намного сильнее негативных. Человек всегда привлекает в свою жизнь те обстоятельства, которые соответствуют его сознанию. Если в ваших мыслях будут присутствовать только позитивные мысли, к вам всегда будет притягиваться позитив. И наоборот если вы будете мыслить негативно, «Сегодня просто ужасный день, не хочу идти на работу», то так день и сложиться, плюс вы пойдете с титаническим нехотением на свою работу. Всегда ставьте задачу, которая вызывает у вас только позитивные чувства.

Формулируйте свои цели всегда без частицы «не», так как подсознание не воспринимает эту частицу. Например, если вы поставите перед собой цель «Я не хочу быть слабым», подсознание воспримет данную установку утвердительно, а именно «Я хочу быть слабым», но вам это явно не нужно, поэтому так делать не следует.

Придерживайтесь некоторых критериев при постановке каждой цели

Конкретность. Всегда задавайте себе вопрос о том , что вы хотите получить от данной цели, какой конкретный результат.

Измеримость. Всегда устанавливайте себе некий измеритель, который в последующем даст вам понять достигнута ли поставленная цель. Измерительный критерий может быть разный : время, стоимость (количество денег для покупки какой либо вещи), количество продаж, время и т.д.

Достижимость. Соотносите свои личные и профессиональные качества с поставленной целью, это необходимо делать для того чтобы вы четко могли рассчитать свои возможности при достижении цели сохранив при этом тонкий баланс между затратой своих усилий и достижимостью результата. Должна быть поставлена некая предельная планка в соответствии с вашими текущими возможностями и опытом, она ни в коем случае не должна быть занижена.

Значимость. Всегда размышляйте, зачем вам необходимо выполнять ту или иную задачу, важна ли она для достижения более глобальной цели. Так же с помощью значимости можно определить порядок выполнения каждого пункта вашей матрицы целей.

Время. Устанавливайте сроки, при которых ваша цель должна быть выполнена, причем желательно устанавливать максимально точные значения, устанавливая определенный промежуток времени, например с 1 декабря по 5 марта.

Все эти критерии позволят более детально до мелочей описать поставленную задачу, что повышает вероятность воплощения в жизнь цели именно такой, какой вы ее видите. Более обширные и размытые цели могут сбыться как угодно.

Пишите цели только относительно себя любимого и только в текущем времени

Нельзя, что то делать вчера или завтра, а можно делать только сейчас. Даже когда мы составляем план своих желаний, мы это делаем сейчас, тем самым формируя свое будущее. Когда мы говорим «Я достигну» подсознательно мы понимаем, что это будет не сейчас, в результате чего этого может так и не наступить, поэтому говорите «Я достигаю» тем самым утверждая, что вы уже работаете над достижением цели.

Постановка цели относительно другого человека , «Я хочу чтобы он/она …» не совсем правильна, так как мы не можем вмешиваться в судьбу другого человека, но можно вполне совмещать «Я становлюсь намного счастливее от того что он/она …».

Ставьте цель по максимуму

Не ограничивайте себя, ставьте максимально возможную цель. Не поддавайтесь сомнениям, если у вас сразу возникнет вопрос «а смогу ли я?» , сможете, обязательно сможете! Поверьте в то, что у вас все получиться, и вы все сможете, так как сомнения могут подорвать воплощение цели в жизнь.

Но и перегибать палку не стоит (смотрите критерий достижимость). В крайнем случае, ставьте себе некий диапазон, например если это касается денег, то это будет звучать так «зарабатывать от 350 до 500 долларов в неделю».

Ищите вдохновение, идите к своей цели и хвалите себя за результаты

Общайтесь с людьми, которые уже добились конкретных результатов, воодушевляйтесь их результатами, поверьте в то, что сможете и вы. Читайте литературу, которая вдохновляет вас на подвиги.

Получилось добиться цели? Отлично, похвалите себя, проведите краткий экскурс в историю достижения результата, можете даже описать его в кратком эссе. Отпразднуйте, сходите в ресторан или кафе, устройте праздничный ужин дома.

Запомните, достигают своих целей волевые и упертые люди, идите к цели, ни смотря ни на что и у вас обязательно все получиться! Бросьте себе вызов!

Постановка целей

Начало нового года – время строительства грандиозных планов на будущее. Между тем упрямая статистика показывает, что 92% новогодних целей никогда не достигается. Почему так происходит?

Новогодние резолюции

Грамотная постановка целей – первый шаг на пути к качественным изменениям в бизнесе и жизни, а способ их достижения – дорожная карта к будущим успехам предпринимателя. Цели не только являются путеводной звездой к желанному результату, но и генерируют энергию для его достижения.

Ориентация на цель и движение в ее сторону – это образ мышления и стиль жизни, который ежедневно практикуют миллионы успешных людей по всему миру. Кристаллизуя желаемый образ в конкретные, измеримые и достижимые цели и задачи, они по камешку строят свое светлое будущее.

Как они это делают? Садятся и составляют список целей на краткосрочную, среднесрочную и долгосрочную перспективы, а также пошаговый план их достижения. Как только предприниматель вырабатывает в себе навык самодисциплины и стратегического планирования, постановка целей становится для него таким же естественным процессом, как дыхание.

Как свидетельствуют данные исследования, в целом от 4 до 8% людей достигают целей, абстрактно обозначенных в форме «я хотел бы» на будущий год. В то же время в среднем 34% людей отказываются от своих новогодних целей уже в январе, а 54% – сходят с дистанции уже к лету, пройдя только половину пути. Таким образом, 92% становятся аутсайдерами своих собственных желаний.

Откуда берется такой высокий процент провалов? Исследователи грешат на неправильную постановку целей, или нарушение технологии. Ведь согласитесь: если вы собрались готовить блюдо высокой кухни, не зная рецепта и требуемых ингредиентов, то вряд ли вас ожидает блестящий результат в виде гастрономического шедевра с желаемым вкусом. Тот же опыт можно экстраполировать и на более глобальные задачи.

Итак, цель не может быть абстрактной – она должна быть ультраспецифичной и конкретной, а ее достижение – подробно и грамотно спланированным. Перед тем как начать планирование, нужно провести некоторую подготовительную работу, которая обеспечит трансформацию вашей жизни и будущего в соответствии с заданными параметрами.

В первую очередь, на пути в светлое будущее предпринимателю обязательно понадобится топливо, или ресурсы для движения из пункта А в пункт Б, далеко за пределы зоны комфорта. Речь, безусловно, идет о мотивации. Мозг человека устроен так, что не поведет его по пути к цели, достичь которую невозможно: ведь в данном случае речь идет о пустой трате энергии без гарантированного вознаграждения. Как только вы четко формулируете цель, мозг начинает анализировать кратчайший (и самый простой путь) к ее достижению. Вспомните, какие мысли провоцируют у вас прилив энергии, заставляют вставать с постели по утрам и дарят приятное тепло в области солнечного сплетения. Это ваши заветные желания, они провоцируют выброс дофамина – гормона удовольствия, который и станет вашим топливом на пути к мечте, безболезненно проведет вас через самые сильные стрессы и поможет принять сложные решения.

Какие это могут быть цели? Мысли о чем заставляют вас улыбаться? Это может быть отдых на островах, новенький Porsche или собственный семейный особняк. Заметьте, что для нашего подсознания нет разницы между осязаемым и воображаемым предметом. Поэтому, как только вы записали свое желание на бумаге, мозг начнет искать его или путь к нему в реальном мире, а вам останется подкидывать ему дровишки в виде дофамина и бесстрашно двигаться вслед за ним.

Нужно также отметить, что одним из самых мощных действий, провоцирующих у человека выброс дофамина, являются подарки другим или занятие благотворительной деятельностью. Именно поэтому сильные мира всего с удовольствием жертвуют состояние на помощь слабым и спасение планеты.

Что представляет собой договор со своим подсознанием? Схема работает так: стресс – усилие – вознаграждение. Поэтому если ваш организм сделал над собой усилие и вывел вас на новый уровень, вы должны обязательно поощрить его – устроить привал с перекусом. По сути, здесь мы подходим к технологии градации целей на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.

SMART, ЕЩЕ SMARTER

Самая распространенная технология постановки правильных целей называется SMARTER и расшифровывается как:

Specific – конкретная, четкая и ясная цель, отвечающая на вопросы, что, где, как и когда нужно делать.

Measurable – цель, измеримая конкретными критериями, лучше всего – финансовым результатом.

Achievable – достижимая цель с учетом имеющихся ресурсов и возможностей.

Realistic – реалистичная, прозрачная цель.

Time bound – ограниченная во времени, с достижением к определенной дате.

Evaluate – оценка целей регулярно и по мере необходимости.

Re-Do – проверка достижений и корректировка плана.

Дорожная карта

В первую очередь, поймите, в какой точке вы находитесь, и оцените, какими ресурсами вы располагаете. Исходя из текущей ситуации, начинайте формулировать для себя wow-задачу – образ жизни вашей мечты, обозначьте ее на самом дальнем из видимых горизонтов.

Долгосрочная цель должна быть грандиозной и отзываться радостью в каждой клетке вашего тела. Кроме того, она должна быть для вас и для вашего подсознания очень ясной. Подробно пропишите свое будущее, желательно до малейших деталей. Не усложняйте – стремитесь к простоте. Постарайтесь уложить главную жизненную миссию в одно предложение, ведь мозг с трудом воспринимает многозадачные конструкции.

Как говорил Стив Джобс, «сосредоточенность и простота – вот моя мантра. Тяжелее добиться простоты, чем усложненности. Нужно работать изо всех сил, чтобы начать мыслить ясно и сделать какую-нибудь простую вещь. И когда у вас это получается – вы становитесь всесильным».

После того как вы прояснили и прописали для себя большую цель, вы должны расставить точки достижения на ее пути – по сути, слагаемые успеха. Вы будете преодолевать эти пит-стопы и собирать небольшие достижения для большой победы. Не забывайте прописывать и остановки в пути на отдых и восполнение ресурсов – как вы будете благодарить себя за пройденный путь.

Если вы собираетесь достигать цели вместе с вашей командой, придется прописать инструкции и определить зону ответственности для каждого участника, но в начале – отобрать участников, подходящих для достижения цели. Как говорил Джим Коллинз в книге «От хорошего к великому», «в первую очередь надо убедиться, что нужные люди на борту (а ненужные за бортом), а потом уже решать, куда плыть».

«Из-за чего же мы теряемся? Из-за неверно поставленных целей, как я уже говорил. Из-за того, что хотим славы — и как можно скорее. Из-за того, что хотим денег — немедленно. Как бы нам научиться не забывать, что слава и деньги — это дары, которые нам вручают лишь после того, как мы сами подарим миру нашу лучшую, одиночную, индивидуальную правду!»

РЭЙ БРЭДБЕРИ

Планируя работу с партнерами, также придется прописать связи и взаимные обязательства друг перед другом.

Начинайте планирование с краткосрочных, или самых реалистичных, целей – например, на неделю. Каждую неделю контролируйте результат, пока не войдете в график. Самые длинные марафоны всегда начинаются с первого шага, к которому затем прибавляются дистанции в 1, 5 и 10 км. К тому же процесс достижения краткосрочных целей позволяет определить, какие действия помогают двигаться вперед, а какие, наоборот, мешают. Когда достижение краткосрочных целей станет для вас привычкой, двигаться вперед станет легче, и можно будет наращивать мощность, то есть масштабировать цели, например, на два месяца или 100 дней. Как работает метод кнута и пряника при постановке целей? Один из самых простых методов – неизбежность наказания за недостижение цели. Пишете на бумаге обещание выполнить цель к определенной дате и назначаете чувствительную для вас сумму (например, в размере трети ежемесячного дохода), которую вы отдадите за невыполнение обещания. Важное условие – отдать эти деньги самому неприятному человеку из тех, что вы знаете.

Подписываете бумагу и отдаете ее на подпись уважаемому вами человеку , в глазах которого вам стыдно будет упасть. Он будет выступать гарантом того, что вы достигнете цели или отдадите деньги. Выкладываете вашу декларацию во всех социальных сетях. Как правило, после пары публичных порицаний и выплаты ущерба у предпринимателя или мобилизуются новые ресурсы на достижение результата или корректируются цели.

Как действовать, если целей много? Расставляйте приоритеты. Но не забывайте о порядке. Зачастую, чтобы достичь более долгосрочных целей, нужно выполнить менее приоритетные краткосрочные. Как уже говорилось выше, не перегружая мозг, развивайте навыки грамотного планирования.

Татьяна Бажина, бизнес-консультант, руководитель группы компаний «АрктикФокс»:

КАК ПРАВИЛЬНО ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ В ЖИЗНИ?

1. Возьмите на себя ответственность за все, что делаете, думаете, чувствуете, за каждое слово, мысль и действие. Это просто. Достаточно просто решить так жить.

3. Распишите свою жизнь ретроспективно, от своего 80-летнего юбилея, с контрольными точками по 3–5 лет.

4. Проработайте технику «колесо баланса» по следующим сегментам: деньги, семья, друзья, здоровье, отдых, развитие, путешествия и т. д. Поставьте цели на ближайшие 3 года в двух сферах из восьми, которые потянут за собой остальные сферы.

6. Пропишите 3 шага на каждый день, которые будете делать по поставленным целям. В конце каждого дня отчитывайтесь по результатам. В конце каждой недели благодарите себя за достигнутые результаты и закрытые цели.

7. Напишите, что произойдет в вашей жизни, если вы достигнете целей, и что – если не достигнете.

ЛЮБОЙ ПЛАН ЛУЧШЕ, ЧЕМ НИКАКОГО

Один из самых известных мировых коучей Брайан Трейси выделил 7 шагов, которые способствуют достижению поставленных целей:

1. Четко определите, чего вы хотите достичь в данной сфере, и подробно это запишите. Получившийся в результате список должен быть прост, понятен и конкретен.

2. Определите крайний срок достижения вашей цели. Если речь идет об очень большой цели, разбейте ее на отдельные этапы и установите крайние сроки для их достижения.

3. Составьте подробный список задач, которые вам нужно будет решить для достижения цели. Каждый раз, запланировав новую задачу, добавляйте ее в список, пока он не станет максимально полным.

4. Создайте на основе списка план действий, распределив их по важности и по порядку. Определите наиболее важные задачи, которые можете решить для достижения цели.

5. Определите проблемы и ограничения, которые могут мешать достижению вами той или иной цели. Спросите себя: «По какой причине я до сих пор не достиг желаемого результата?». Определите главную помеху в ваших действиях, а затем сосредоточьтесь на ее устранении.

6. Наметив себе цель, разработав план и определив основную помеху, немедленно приступайте к работе в заданном направлении. Отбросьте колебания. Делайте первое, что придет вам в голову, но неизменно двигайтесь к цели.

7. Каждый день делайте что-нибудь для получения наиболее важных для вас результатов. Усвойте привычки вставать рано утром, планировать свой день и делать все, что хоть на шаг приближает вас к намеченной цели.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ НА 2019 ГОД ПО МЕТОДУ БИЗНЕС-ТРЕНЕРА АЛЕКСЕЯ ВОРОНИНА:

4 ТОЧНЫХ ШАГА ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

Оказывается, цели можно достичь, применив простую формулу:

1 ПОСТАВЬТЕ ТОЧНУЮ ЦЕЛЬ

Перестаньте слать противоречивые сигналы во Вселенную – так вы только спутаете карты.

2 ОБОЗНАЧЬТЕ ФРОНТ РАБОТ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

Определите сроки превращения вашей мечты в реальность.

3 СОСТАВЬТЕ ПЛАН ПРИОРИТЕТНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Предпринимайте точные действия, которые приведут к поставленной цели, и отбросьте те, которые к ней не приводят.

4 СВЕРЯЙТЕ ЧАСЫ

Своевременная отчетность и оценка пройденного пути – залог успеха.

Для оценки жизненных планов полезно применять разные коучинговые техники, например, упражнение «Юбилей». Представьте себе, что сегодня вам исполняется 100 лет. Где вы находитесь? Кто вас окружает? Что вы делаете и как себя чувствуете? И, самое главное, что говорят вам люди, которые пришли на ваш юбилей? За какие достижения они вас хвалят? Какие вехи вашей жизни вспоминают? И что вы хотели бы услышать от вашей семьи, близких, друзей и единомышленников? Это и есть ваши долгосрочные цели, а точнее – главные жизненные ценности.

Как достигать поставленных целей | Блог проекта Агрокебеты

Цель, задача, мечта и желание — понятия близкие по смыслу, но при это разные. Часто бывает так, что человек думает, что у него есть цель. Но вот проблема, начать что-то делать для ее достижения не получается, нет ни желания, ни мотивации. В таком случае мы имеем дело не с целью, а с мечтой. Мечта представляет собой то, чего очень хочется, но как этого достичь мы абсолютно не понимаем. Именно поэтому часто в ее корне лежит какое-нибудь невыполнимое желание.

Цель же всегда конкретна. Вы должны четко понимать, к какому объекту или состоянию стремитесь. В таком случае будет нетрудно записать ее на бумаге, а также разбить реализацию на этапы и задачи. Например, если вы хотите связать свое будущее с аграрным бизнесом, то вам понадобится получить соответствующее образование. Для этого нужно собрать всю необходимую информацию, выбрать учебное заведение, подать документы и т. д. Таким образом, а лучше еще более детально, планируются все шаги, ведущие к цели.

Что касается сроков выполнения, то по общепринятым нормам цели делятся на 3 категории:

• Ближайшие — до 1 года;
• Среднесрочные — 1-5 лет;
• Долгосрочные — 5-10 лет.

Для осознанного принятия цели нужно сопоставить ее с такими критериями как конкретность, измеримость, время и реальность. Рассмотрим каждый более детально.

Конкретность. Проще всего этот момент можно описать примером. Человек хочет купить машину, и формирует свое желание просто как «Хочу купить машину». В таком случае ни о какой конкретике речь не идет. Нет ни суммы, которую нужно насобирать, ни четкого представления желаемого объекта. Это по сути даже не цель, а мечта. Другое дело, если постановка выглядит следующим образом: «Хочу приобрести машину марки Peugeot 301 серебристого цвета». Здесь есть и точное представление объекта, и цена.

Измеримость. За этот критерий отвечает планирование. После того, как вы разобьете путь к цели на определенные этапы, шаги, то по ходу их прохождения будет виден и общий прогресс.

Время. Без дедлайнов тяжело как достигать масштабных целей, так и выполнять ближайшие задачи. Отсутствие четких сроков порождает уверенность в том, что времени еще полно, и к работе можно приступить попозже. О том как эффективно управлять своим временем вы сможете узнать из нашей статьи «Что такое тайм-менеджмент: личный тайм-менеджмент или как управлять своим временем».

Реальность. Реальна та цель, которую вы можете без проблем осознать. Если же вам тяжело ее даже представить, то возможно стоит подумать о другом векторе. Вот наглядный пример. Человек, видевший космос только по ТВ, вдруг заинтересовался этой сферой деятельности и решил в будущем стать космонавтом. Каковы его шансы преуспеть в этом? Скажем так — небольшие. Но вот если он является профессионально подготовленным летчиком, и с детства грезил о космосе, то реализовать эту цель будет пусть и очень трудно, но все же реально. Вывод прост — оценивайте свои возможности и ресурсы при постановке долгосрочной цели.

Транспортный консалтинг

Что говорят те, кто внедрил в свою организацию решения ООО «Транспортный консалтинг»

… c ООО «Транспортный консалтинг» сотрудничаем с 2014 года, благодаря этому транспортная инспекция, при проверке, была очень удивлена — сказали, что первый раз пишут акт с выводом “недостатков нет”. Сотрудничество с Вашим коллективом во главе с Константином Зворыгиным доставляет огромное удовлетворение. Это улучшение качества работы по БДД, экономия времени на изучение и воплощение в жизнь руководящих документов и многое другое. Огромное Вам спасибо! Надеюсь на дальнейшее сотрудничество!

— Александр Вознюк ООО «Фундамент», г. Симферополь, Республика Крым

“ …Константин! Здравствуйте! Вы занимаетесь очень полезным делом! При непрозрачности нашего законодетельства в общем и в БДД в частности, Вы по-сути нарабатываете правоприменительную практику. Имел удовольствие воспользоваться плодами Вашего труда (покупал через Интернет Ваш шаблон документов на Москву). В принципе больше вопросов не возникало, разжевано досканально (кроме Положения о стажировке, но мы это с Вами обсуждали). Поэтому далее с удовольствием буду принимать участие в обсуждении вопросов, связанных с БДД. А так спасибо еще раз. Всем рекомендую, полезный пакет документов.”

— Лукашевич Андрей Оттович, Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации

…Спасибо Вам огромное за сайт с полезными статьями, особенно по теме БДД. Они оказались весьма кстати, как и Ваши уроки, направленные по электронной почте. С Вашей помощью удалось грамотно обосновать свои возражения на предписание ГИБДД и самим разобраться в требованиях действующего законодательства, при этом получить уверенность, что все делаешь правильно.

Аттестация ответственных за БДД. Такое требование ГИБДД предъявляет к нам регулярно — каждую проверку, которую осуществляет каждые два года, в связи с чем начали возникать сомнения в собственной правоте… Как правильно Вы заметили — пройти обучение и аттестацию никто не запрещает.

СПАСИБО.

— председатель правового комитета Управления финансов Администрации Томского района

Установка личных целей

— Как ставить цели SMART

Многим людям кажется, что они плывут по течению мира. Они много работают, но, кажется, ничего не добиваются.

Основная причина, по которой они так думают, заключается в том, что они не тратили достаточно времени на размышления о том, чего они хотят от жизни, и не ставили перед собой формальных целей. В конце концов, вы бы отправились в большое путешествие, не имея реального представления о пункте назначения? Возможно нет!

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Как ставить цель

Сначала подумайте, чего вы хотите достичь, а затем сделайте это. Установите SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам) цели, которые мотивируют вас, и запишите их, чтобы они стали ощутимыми. Затем спланируйте шаги, которые вы должны предпринять для достижения своей цели, и вычеркивайте каждый из них, работая над ними.

Постановка целей — это мощный процесс обдумывания своего идеального будущего и мотивации для воплощения своего видения этого будущего в реальность.

Процесс постановки целей помогает вам выбрать, куда вы хотите идти в жизни. Точно зная, чего вы хотите достичь, вы знаете, на чем следует сосредоточить свои усилия. Вы также быстро заметите отвлекающие факторы, которые так легко могут сбить вас с пути.

Зачем ставить цели?

Спортсмены высшего уровня, успешные бизнесмены и успешные во всех областях — все ставят перед собой цели. Постановка целей дает вам долгосрочное видение и краткосрочную мотивацию . Он фокусирует ваше приобретение знаний и помогает вам организовать свое время и ресурсы так, чтобы вы могли максимально использовать свою жизнь.

Устанавливая четкие, четко определенные цели, вы можете измерять и гордиться достижением этих целей, и вы увидите прогресс в том, что раньше могло показаться долгой бессмысленной рутинной работой. Вы также повысите свою уверенность в себе , поскольку вы признаете свои собственные способности и компетентность в достижении поставленных вами целей.

Начало установления личных целей

Вы ставите цели на нескольких уровнях:

• Сначала вы создаете свою «общую картину» того, чем вы хотите заниматься в своей жизни (или, скажем, в ближайшие 10 лет), и определяете масштабные цели, которых вы хотите достичь.
• Затем вы разбиваете их на все меньшие и меньшие цели, которые вы должны поразить, чтобы достичь своих жизненных целей.
• Наконец, когда у вас есть план, вы начинаете работать над ним для достижения этих целей.

Вот почему мы начинаем процесс постановки целей с рассмотрения ваших жизненных целей. Затем мы переходим к тому, что вы можете сделать, скажем, в следующие пять лет, затем в следующем году, в следующем месяце, на следующей неделе и сегодня, чтобы начать двигаться к ним.

Шаг 1. Постановка жизненных целей

Первый шаг в постановке личных целей — это обдумать, чего вы хотите достичь в своей жизни (или, по крайней мере, к значительному и отдаленному возрасту в будущем).Постановка жизненных целей дает вам общую перспективу, которая определяет все другие аспекты вашего принятия решений.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, плюс получите бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Чтобы обеспечить широкий и сбалансированный охват всех важных областей вашей жизни, попробуйте поставить цели в некоторых из следующих категорий (или в других собственных категориях, где они важны для вас):

• Карьера — Какого уровня вы хотите достичь в своей карьере или чего хотите достичь?
• Финансовый — Сколько вы хотите зарабатывать, на каком этапе? Как это связано с вашими карьерными целями?
• Образование — Есть ли какие-то знания, которые вы хотите получить в частности? Какая информация и навыки вам понадобятся для достижения других целей?
• Семья — Вы хотите быть родителем? Если да, то как вы собираетесь быть хорошим родителем? Каким вы хотите, чтобы вас видели партнер или члены вашей большой семьи?
• Художественный — Хотите достичь каких-то художественных целей?
• Отношение — Вас сдерживает какая-либо часть вашего мышления? Есть ли в вашем поведении что-то, что вас расстраивает? (Если да, поставьте цель улучшить свое поведение или найти решение проблемы.)
• Физический — Есть ли какие-то спортивные цели, которых вы хотите достичь, или вы хотите крепкого здоровья до глубокой старости? Какие шаги вы собираетесь предпринять для этого?
• Удовольствие — Как вы хотите развлечься? (Вы должны быть уверены, что часть вашей жизни для вас!)
• Государственная служба — Вы хотите сделать мир лучше? Если да, то как?

Потратьте время на мозговой штурм эти вещи, а затем выберите одну или несколько целей в каждой категории, которые лучше всего отражают то, что вы хотите сделать.Затем подумайте об обрезке еще раз, чтобы у вас было небольшое количество действительно важных целей, на которых вы могли сосредоточиться.

Делая это, убедитесь, что цели, которые вы поставили, — это те, которых вы действительно хотите достичь, а не те, которые могли бы хотеть ваши родители, семья или работодатели. (Если у вас есть партнер, вы, вероятно, захотите подумать о том, чего он или она хочет — однако убедитесь, что вы также остаетесь верными себе!)

Совет:

Вы также можете прочитать нашу статью о заявлениях о личной миссии. .Формулировка личной миссии поможет четко сфокусировать ваши самые важные цели.

Шаг 2. Постановка малых целей

После того, как вы определили свои жизненные цели, составьте пятилетний план меньших целей, которые вам необходимо выполнить, если вы хотите достичь своего пожизненного плана.

Затем создайте годовой, шестимесячный и одномесячный план с постепенно уменьшающимися целями, которых вы должны достичь, чтобы достичь своих целей на всю жизнь. Каждый из них должен основываться на предыдущем плане.

Затем создайте ежедневный список дел о вещах, которые вы должны сделать сегодня, чтобы достичь своих жизненных целей.

На раннем этапе вашими меньшими целями могут быть чтение книг и сбор информации о достижении целей более высокого уровня. Это поможет вам повысить качество и реалистичность постановки целей.

Наконец, просмотрите свои планы и убедитесь, что они соответствуют тому образу жизни, который вы хотите прожить.

Продолжение курса

После того, как вы определились с первым набором целей, продолжайте процесс, ежедневно просматривая и обновляя свой список дел.

Периодически пересматривайте долгосрочные планы и изменяйте их с учетом ваших меняющихся приоритетов и опыта. (Хороший способ сделать это — запланировать регулярные, повторяющиеся обзоры с помощью компьютерного дневника.)

Цели SMART

Полезный способ повысить эффективность целей — использовать SMART. мнемоника. Хотя существует множество вариантов (некоторые из которых мы включили в скобки), SMART обычно означает:

• S — Особый (или значительный).
• M — Измеримый (или значимый).
• A — достижимый (или ориентированный на действие).
• R — Соответствие (или вознаграждение).
• T — с ограничением по времени (или отслеживаемым).

Например, вместо цели «кругосветное плавание» эффективнее использовать цель SMART «Завершить кругосветное путешествие к 31 декабря 2027 года». Очевидно, это будет возможно только в том случае, если заранее будет проведена большая подготовка!

Дополнительные советы по постановке целей

Следующие общие рекомендации помогут вам поставить эффективные, достижимые цели:

• Сформулируйте каждую цель как положительное утверждение — Выразите свои цели положительно — «Выполняйте эту технику хорошо» — гораздо лучшая цель, чем «Не совершайте эту глупую ошибку.«
• Будьте точны — Ставьте точные цели, указывая даты, время и суммы, чтобы вы могли измерить их достижения. Если вы сделаете это, вы точно узнаете, когда достигли цели, и получите полное удовлетворение от ее достижения.
• Установите приоритеты — Если у вас несколько целей, дайте каждой из них приоритет. Это поможет вам избежать перегрузки из-за слишком большого количества целей и поможет направить ваше внимание на самые важные из них.
• Запишите цели — Это кристаллизует их и придает им больше силы.
• Держите операционные цели небольшими — Держите низкоуровневые цели, над которыми вы работаете, небольшими и достижимыми. Если цель слишком велика, может показаться, что вы не продвигаетесь к ней. Если цели будут небольшими и постепенными, это даст больше возможностей для вознаграждения.

• Устанавливайте цели производительности, а не конечные результаты. — Вам следует позаботиться о том, чтобы ставить цели, над которыми вы имеете максимально возможный контроль. Неудача в достижении личной цели по независящим от вас причинам может быть весьма удручающей!

  В бизнесе этими причинами могут быть плохая бизнес-среда или неожиданные последствия государственной политики.В спорте они могут включать плохое судейство, плохую погоду, травмы или просто невезение.

  Если вы основываете свои цели на личных достижениях, вы можете контролировать их достижение и получать от них удовлетворение.

• Ставьте реалистичные цели — Важно ставить цели, которых вы можете достичь. Самые разные люди (например, работодатели, родители, СМИ или общество) могут ставить перед вами нереалистичные цели. Часто они делают это, игнорируя ваши собственные желания и амбиции.

  Также можно ставить слишком сложные цели, потому что вы можете не ценить препятствия на пути или не понимать, сколько навыков вам нужно развить, чтобы достичь определенного уровня производительности.

Достижение целей

Когда вы достигли цели, найдите время, чтобы получить от этого удовольствие. Осознайте последствия достижения цели и наблюдайте за прогрессом, достигнутым вами в достижении других целей.

Если цель была значимой, вознаградите себя соответствующим образом.Все это помогает вам обрести уверенность в себе, которую вы заслуживаете.

Имея опыт достижения этой цели, пересмотрите остальные свои планы целей:

• Если вы слишком легко достигли цели, усложняйте следующую.
• Если для достижения цели потребовалось удручающее время, облегчите следующую задачу.
• Если вы узнали что-то, что может побудить вас изменить другие цели, сделайте это.
• Если вы заметили недостаток своих навыков, несмотря на достижение цели, решите, стоит ли ставить цели, чтобы исправить это.

Совет 1:

Наша статья, Золотые правила постановки целей , покажет вам, как добиться успеха, когда дело доходит до ваших целей. Если у вас все еще возникают проблемы, вы также можете попробовать обратную установку цели .

Совет 2:

Важно помнить, что неудача в достижении целей не имеет большого значения, если вы учитесь на собственном опыте.

Используйте уроки, которые вы усвоили, в процессе постановки ваших следующих целей.Помните также, что ваши цели будут меняться со временем. Регулярно корректируйте их, чтобы отразить рост ваших знаний и опыта, и если цели больше не привлекают внимания, подумайте о том, чтобы отпустить их.

Пример личных целей

В своем новогоднем решении Сьюзен решила подумать о том, чем она действительно хочет заниматься в своей жизни.

Ее жизненные цели следующие:

• Карьера — «Быть ​​ведущим редактором журнала, в котором я работаю.«
• Художественный — «Чтобы продолжать работать над своими навыками иллюстрации. В конечном итоге я хочу провести свою собственную выставку в нашей галерее в центре города».
• Физический — «Бежать марафон».

Теперь, когда Сьюзан перечислила свои жизненные цели, она разбивает каждую на более мелкие и более достижимые цели.

Давайте более подробно рассмотрим, как она могла бы нарушить свою жизненную карьерную цель — стать управляющим редактором своего журнала:

• Пятилетняя цель: «Стать заместителем редактора.«
• Годовая цель: «Станьте волонтером в проектах, которые возглавляет нынешний главный редактор».
• Шестимесячная цель: «Вернуться в школу и получить степень журналистики».
• Цель на месяц: «Поговорите с текущим управляющим редактором, чтобы определить, какие навыки необходимы для выполнения работы».
• Недельная цель: «Записаться на встречу с главным редактором».

Как видно из этого примера, разбиение больших целей на более мелкие, более управляемые цели значительно упрощает понимание того, как цель будет достигнута.

Ключевые моменты

Установка целей — важный метод для:

• Решите, чего вы хотите достичь в своей жизни.
• Отделение важного от нерелевантного или отвлекающего.
• Мотивируйте себя.
• Укрепление уверенности в себе, основанное на успешном достижении целей.

Сначала установите цели на всю жизнь. Затем составьте пятилетний план меньших целей, которые вам необходимо выполнить, если вы хотите достичь своего пожизненного плана.Продолжайте процесс, регулярно пересматривая и обновляя свои цели. И не забудьте найти время, чтобы получить удовольствие от достижения ваших целей, когда вы это сделаете.

Если вы еще не ставили цели, сделайте это прямо сейчас. Сделав эту технику частью своей жизни, вы обнаружите, что ваша карьера ускоряется, и вы удивитесь, как вы обходились без нее!

SMART Goals — Тренинг по управлению временем от MindTools.com

Проблема с отсутствием цели в том, что вы можете всю жизнь бегать по полю и никогда не забивать. — Билл Коупленд

Вы когда-нибудь чувствовали, что усердно работаете, но ничего не добиваетесь? Возможно, вы заметите небольшое улучшение своих навыков или достижений, если вспомните последние пять или десять лет. Или, возможно, вам сложно понять, как вы сможете реализовать свои амбиции в следующие несколько лет.

Многие люди проводят свою жизнь, перескакивая с одной работы на другую, или спешат, пытаясь сделать больше, но на самом деле делают очень мало. Установка целей SMART означает, что вы можете прояснить свои идеи, сосредоточить усилия, продуктивно использовать свое время и ресурсы и повысить свои шансы на достижение того, чего вы хотите в жизни.

В этой статье мы рассмотрим, что такое цели SMART, и посмотрим, как вы можете использовать их для достижения своих целей.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Что означает SMART?

SMART — это аббревиатура, которую вы можете использовать для определения своих целей.

Его критерии обычно приписываются Управлению Питера Друкера по целям. концепция. Первое известное использование этого термина встречается в выпуске журнала Management Review за ноябрь 1981 г. Джорджем Т.Доран. С тех пор профессор Роберт С. Рубин (Университет Сент-Луиса) написал об SMART в статье для Общества промышленной и организационной психологии. Он заявил, что SMART стал означать разные вещи для разных людей, как показано ниже.

Чтобы ваши цели были ясны и достижимы, каждая из них должна быть:

• S специфический (простой, разумный, значительный).
• M Измеримый (значимый, мотивирующий).
• А достижимо (согласовано, достижимо).
• R Elevant (разумный, реалистичный, обеспеченный ресурсами, ориентированный на результат).
• T Ограничение по времени (по времени, ограничено по времени, ограничено по времени / стоимости, своевременно, с учетом времени).

Профессор Рубин также отмечает, что определение аббревиатуры SMART может потребовать обновления, чтобы отразить важность эффективности и обратной связи. Однако некоторые авторы расширили его, включив в него дополнительные области внимания; SMARTER, например, включает E оцененных и R проверенных.

Как использовать SMART

Пол Дж. Мейер, бизнесмен, автор и основатель Success Motivation International, описывает характеристики целей SMART в своей книге 2003 года «Отношение — это все: если вы хотите добиться успеха выше и выше». Мы расширим его определения, чтобы узнать, как создавать, развивать и достигать ваших целей:

1. Специальный

Ваша цель должна быть ясной и конкретной, иначе вы не сможете сосредоточить свои усилия или почувствовать истинную мотивацию для ее достижения.При составлении цели постарайтесь ответить на пять вопросов типа «W»:

• Чего я хочу достичь?
• Почему важна для этой цели?
• Кто вовлечен?
• Где находится ?
• Какие ресурсов или лимитов задействованы?

Пример

Представьте, что вы в настоящее время являетесь руководителем отдела маркетинга и хотели бы стать руководителем отдела маркетинга. Конкретная цель может быть такой: «Я хочу получить навыки и опыт, необходимые для того, чтобы стать руководителем отдела маркетинга в своей организации, чтобы я мог построить свою карьеру и возглавить успешную команду.«

2. Измеримый

Важно иметь измеримые цели, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Оценка прогресса помогает вам оставаться сосредоточенным, уложиться в сроки и почувствовать волнение от приближения к своей цели.

Измеримая цель должна включать такие вопросы, как:

• Сколько?
• Сколько?
• Как я узнаю, когда это будет выполнено?

Пример

Вы можете измерить свою цель приобретения навыков, чтобы стать руководителем отдела маркетинга, определив, что вы пройдете необходимые учебные курсы и получите соответствующий опыт в течение пяти лет.

3. Достижимо

Ваша цель также должна быть реалистичной и достижимой, чтобы быть успешной. Другими словами, это должно расширить ваши возможности, но все же останется возможным. Когда вы устанавливаете достижимую цель, вы можете определить ранее упущенные возможности или ресурсы, которые могут приблизить вас к ней.

Достижимая цель обычно отвечает на такие вопросы, как:

• Как я могу достичь этой цели?
• Насколько реалистична цель с учетом других ограничений, таких как финансовые факторы?

Пример

Возможно, вам придется спросить себя, реально ли развить навыки, необходимые для того, чтобы стать руководителем отдела маркетинга, исходя из имеющегося у вас опыта и квалификации.Например, есть ли у вас время, чтобы эффективно пройти необходимое обучение? Доступны ли вам необходимые ресурсы? Вы можете себе это позволить?

Совет:

Остерегайтесь ставить цели, над которыми есть власть у кого-то другого. Например, «Получите это повышение!» зависит от того, кто еще подает заявку, и от решения рекрутера. Но «Получите опыт и обучение, которые мне нужны, чтобы я был рассмотрен для этого повышения». — это , все зависит от вас.

4. Соответствующий

Этот шаг предназначен для того, чтобы убедиться, что ваша цель важна для вас, и что она также согласуется с другими важными целями.Всем нам нужна поддержка и помощь в достижении наших целей, но важно сохранять над ними контроль. Итак, убедитесь, что ваши планы направляют всех вперед, но вы по-прежнему несете ответственность за достижение своей цели.

Соответствующая цель может дать ответ «да» на следующие вопросы:

• Это кажется стоящим?
• Сейчас подходящее время?
• Соответствует ли это другим нашим усилиям / потребностям?
• Подхожу ли я для достижения этой цели?
• Применимо ли это в нынешних социально-экономических условиях?

Пример

Возможно, вы захотите получить навыки, чтобы стать руководителем отдела маркетинга в своей организации, но подходящее ли время для прохождения необходимого обучения или работы над дополнительной квалификацией? Вы уверены, что подходите для руководителя отдела маркетинга? Обдумывали ли вы цели вашего супруга? Например, если вы хотите создать семью, не усложнит ли это завершение обучения в свободное время?

5.С ограничением по времени

Для каждой цели нужна контрольная дата, чтобы у вас был крайний срок, на который нужно сосредоточиться, и над чем работать. Эта часть критериев цели SMART помогает предотвратить приоритет повседневных задач над вашими долгосрочными целями.

Цель с ограничением по времени обычно отвечает на следующие вопросы:

• Когда?
• Что я могу сделать через полгода?
• Что я могу сделать через шесть недель?
• Что я могу сделать сегодня?

Пример

Чтобы стать руководителем отдела маркетинга, может потребоваться дополнительное обучение или опыт, как мы упоминали ранее.Сколько времени вам понадобится, чтобы приобрести эти навыки? Вам нужна дополнительная подготовка, чтобы иметь право на определенные экзамены или квалификацию? Важно дать себе реалистичные временные рамки для достижения более мелких целей, необходимых для достижения вашей конечной цели.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, плюс получите бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Используется с разрешения Meyer Resource Group, ® Inc.

Преимущества и недостатки

SMART — это эффективный инструмент, который обеспечивает ясность, сосредоточенность и мотивацию, необходимые для достижения ваших целей. Это также может улучшить вашу способность достигать их, побуждая вас определить свои цели и установить дату завершения. Цели SMART также просты в использовании кем угодно и где угодно, без специальных инструментов или обучения.

Различные интерпретации SMART означают, что он может потерять свою эффективность или быть неправильно понят. Некоторые люди считают, что SMART не подходит для достижения долгосрочных целей, потому что ему не хватает гибкости, в то время как другие полагают, что это может задушить творчество.Дополнительную информацию о потенциальных слабостях SMART см. В нашей статье «Теория постановки целей Локка». .

Ключевые моменты

SMART — это хорошо зарекомендовавший себя инструмент, который можно использовать для планирования и достижения своих целей. Хотя существует несколько интерпретаций значения аббревиатуры, наиболее распространенной является то, что цели должны быть S точными, M определенными, A достижимыми, R подъемными и T ограниченными сроками.

Используя SMART, вы можете ставить ясные, достижимые и значимые цели, а также развивать мотивацию, план действий и поддержку, необходимые для их достижения.

Примените это к своей жизни

Возможно, вы всегда мечтали о кругосветном путешествии, но этого не произошло. Может быть, вы скажете себе, что это потому, что у вас нет времени или денег, и вы подумаете об этом в следующем году.

Попробуйте установить цели SMART, чтобы ваши планы поездок были конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Вы можете обнаружить, что настоящая причина, по которой вы не путешествовали, в том, что ваши планы были слишком расплывчатыми или нереалистичными. Подумайте, как вы можете скорректировать свое видение и перефразировать его как SMART-цель, чтобы воплотить свою мечту в жизнь.

Шаг вперед с заданием целей! — С сайта MindTools.com

Использование обратного планирования для постановки целей

© iStockphoto
Rawpixel

Еще один способ поразить цель.

Если ваша цель — стать директором по работе с клиентами в течение следующих пяти лет, с чего начать процесс планирования? Или, если вашей команде необходимо изменить организационную структуру компании, с чего начать?

При планировании большинство из нас обычно начинает строить план от начала до конца.Что вам нужно сделать первым, вторым, третьим и так далее? И к какому сроку нужно завершить каждый шаг?

Это прочная форма постановки личных целей это работает очень хорошо. В сочетании с Золотыми правилами постановки целей , у вас есть мотивирующая формула, которая поможет вам активно двигаться вперед.

Новый подход

Однако есть еще один простой, но менее используемый метод постановки целей, который может быть не менее эффективным.

Это называется обратным планированием, обратным целеполаганием или обратным дизайном и довольно часто используется в образовании и обучении.Идея состоит в том, чтобы начать с вашей конечной цели, вашей конечной цели, а затем работать в обратном направлении, чтобы разработать свой план. Начав с конца и оглянувшись назад, вы можете мысленно подготовить себя к успеху, наметить конкретные этапы, которых вам нужно достичь, и определить, где в вашем плане вы должны быть особенно энергичными или креативными для достижения желаемых результатов.

Это очень похоже на хорошую презентацию, когда ведущий говорит вам, куда он направляется, в самом начале. Затем, по мере развития презентации, вам будет легко следовать концепциям и критически относиться к сказанному.Если вам нужно выяснить основные моменты по мере их появления, ваша энергия часто тратится, просто пытаясь не отставать.

Процесс обратного планирования

Вот как это работает:

Шаг 1: Запишите свою конечную цель. Чего конкретно вы хотите достичь и к какому сроку?

Пример: «К 1 января 2015 года я буду директором по ключевым клиентам Crunchy Chips International».

Шаг 2: Затем спросите себя, какую веху вам нужно выполнить непосредственно перед этим, чтобы достичь своей конечной цели.Что вам нужно сделать и к какому сроку, чтобы вы были в состоянии достичь своей конечной цели?

Пример: «К 30 сентября 2013 года я успешно завершу программу обучения руководителей, предлагаемую Crunchy Chips International».

Шаг 3: Затем вернитесь назад. Что вам нужно сделать перед предпоследней целью?

Пример: «К 1 марта 2013 года я подам заявку на участие в программе обучения руководителей, описав свои успехи в качестве менеджера по работе с ключевыми клиентами, и буду принят в программу.»

Шаг 4: Вернитесь назад. Что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что предыдущая цель достигнута?

Пример: «К 1 января 2013 года я завершу свой второй год работы в качестве менеджера по работе с ключевыми клиентами в Crunchy Chips International и получу престижную награду« Менеджер года по работе с ключевыми клиентами ».

Шаг 5: Продолжайте работать таким же образом, пока не определите самую первую веху, которую вам нужно выполнить.

Примеры: «К 1 января 2012 года я завершу свой первый год работы в качестве менеджера по работе с ключевыми клиентами в Crunchy Chips International и буду вознагражден за свою работу, взяв на себя ответственность за клиентов, покупающих более 10 миллионов долларов в год. . »

«К 1 января 2010 года я буду повышен до менеджера по работе с ключевыми клиентами в Crunchy Chips International, и я буду нести ответственность за клиентов, покупающих более 1 миллиона долларов в квартал.»

Когда вы читаете обратный план, он не сильно отличается от традиционного перспективного плана. Однако создание обратного плана очень отличается от . Вам нужно заставить себя думать с совершенно новой точки зрения, чтобы помочь вам увидеть вещи, которые вы могли бы упустить, если используете традиционный, дальновидный хронологический процесс.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, плюс получите бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Это также поможет вам не тратить время на ненужные или непродуктивные дела по пути.Кроме того, он выделяет моменты напряженности в плане, показывая, где вам нужно проявить особую изобретательность, чтобы сделать следующий шаг успешно.

Ключевые моменты

На первый взгляд, обратное планирование не сильно отличается от традиционных процессов постановки целей. Вы начинаете с базового видения, а затем спрашиваете себя, что нужно сделать для его реализации. Вы можете прочитать свой план от начала до конца или от конца до начала.

Однако обратное планирование — это больше, чем просто изменение направления вашего традиционного плана.Речь идет о том, чтобы принять другую точку зрения и, возможно, в результате определить другие вехи. Это отличное дополнение к традиционному планированию и дает вам гораздо более полное представление о том, что может потребоваться для достижения успеха. В конце концов, чем больше у вас будет альтернатив, тем лучше будет ваш окончательный план.

Видео о постановке личных целей — Управление временем от MindTools.com

Узнайте, как ставить эффективные личные цели.

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам не хватает направления или что вы не достигли всего, чем могли бы? Если это так, вам, вероятно, будет полезно ставить цели .

Цель — это четко определенная личная цель — то, чего вы хотите достичь в течение определенного периода времени.

Цели — мощные мотиваторы для развития вашей карьеры. Они также повышают уверенность в себе, потому что вы можете использовать их для измерения своих достижений.

Чтобы начать ставить цели, проведите мозговой штурм чего бы вы хотели достичь в разных сферах жизни, таких как карьера, образование, семья или личные финансы.

Сначала установите масштабные цели — это те, которые вы надеетесь достичь в течение следующих 10 или 15 лет.Затем разбейте их на более мелкие цели, которые, когда вы их достигнете, приблизят вас к вашим жизненным целям.

Запишите и свои цели — они не принесут вам пользы в вашей голове, где вы, вероятно, забудете о них. И не скупитесь на детали. Если вы установите точные цели, включающие даты, время и суммы, вы сможете измерить свои достижения и получить от этого чувство удовлетворения.

Также полезно, чтобы ваши повседневные цели были небольшими и реалистичными — иначе вы не почувствуете, что добиваетесь прогресса.

Эффективный способ сделать цели более действенными — использовать мнемонику SMART: S — для конкретного; M — измеримый; A для достижимого; R для релевантных; и T для ограничения по времени.

Достигнув главной цели, похлопайте себя по плечу — затем пересмотрите свой существующий план целей и адаптируйте его по своему усмотрению.

Вы слишком легко достигли этой цели? Если так, усложните себе следующие цели. Или, если для достижения цели потребовалось слишком много времени, упростите выполнение следующих задач.

Продолжайте корректировать свой план по мере того, как вы работаете над своими целями и продвигаетесь к своему видению своего будущего.

А теперь прочтите статью прилагается к этому видео, чтобы узнать больше о постановке целей.

Колесо жизни — методы управления временем от MindTools.com

Как найти баланс в жизни

Когда жизнь занята или вся ваша энергия сосредоточена на каком-то особом проекте, слишком легко потерять равновесие, не уделяя должного внимания важным сферам своей жизни.Хотя вам нужно иметь драйв и сосредоточенность, если вы собираетесь делать что-то, слишком далеко это может привести к разочарованию и сильному стрессу.

Вот когда пришло время «взглянуть на вашу жизнь с вертолета», чтобы вы могли восстановить баланс.

Вот где может помочь Колесо Жизни® (или Колесо Жизни). Обычно используется профессиональными тренерами по жизни, он помогает вам по очереди рассмотреть каждую область вашей жизни и оценить, что выходит из равновесия. Таким образом, это помогает вам определить области, требующие большего внимания.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

На рисунке 1 ниже показан пример колеса жизни с примерами «размеров» (ниже мы объясним, как выбрать правильные области жизни или измерения).

Рисунок 1 — Пример Колеса Жизни

«Колесо жизни» мощно, потому что дает вам яркое визуальное представление о том, какова ваша жизнь в настоящее время, по сравнению с той, какой вы в идеале хотели бы, чтобы она была.Его называют «Колесом жизни», потому что каждая область вашей жизни нанесена на круг, как спица колеса. Первоначально концепция была создана Полом Дж. Мейером, основателем Success Motivation® Institute, Inc.

Использование инструмента

Есть три способа использования этого инструмента. Один из них — использовать наш интерактивный инструмент, представленный ниже. Вы также можете использовать приложение, например Smart Coaching Wheel. , Чтобы построить и обновить колесо.

В качестве альтернативы используйте следующие шаги, чтобы вручную создать свое колесо жизни и оценить свое равновесие.(Это позволяет вам определять свои собственные размеры.)

Начните с загрузки нашего бесплатного рабочего листа, который содержит пустую диаграмму Колеса Жизни, как показано на рисунке 2 ниже.

Рисунок 2 — Шаблон «Колесо жизни»

1. Области жизни мозгового штурма

Начните с мозгового штурма по шести-восьми измерениям вашей жизни, которые важны для вас. Различные подходы к этому:

• Роли, которые вы играете в жизни , например: муж / жена, отец / мать, менеджер, коллега, член команды, спортивный игрок, лидер сообщества или друг.
• Сферы жизни, которые важны для вас , например: творческое самовыражение, позитивный настрой, карьера, образование, семья, друзья, финансовая свобода, физические проблемы, удовольствия или общественная служба.
• Ваша собственная комбинация этих (или разных) вещей , отражающая то, что является вашими приоритетами в жизни.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

2. Запишите их на колесе

Запишите эти размеры на схему, по одному на каждой спице колеса жизни.

3. Оцените каждую область

Этот подход предполагает, что вы будете счастливы и удовлетворены, если сможете найти правильный баланс внимания для каждого из этих аспектов. И разные области вашей жизни будут нуждаться в разном уровне внимания в разное время.Итак, следующий шаг — оценить количество внимания, которое вы в настоящее время уделяете каждой области.

Рассмотрите каждое измерение по очереди и по шкале от 0 (низкий) до 10 (высокий) запишите количество внимания, которое вы уделяете этой сфере своей жизни. Отметьте каждый результат на соответствующей спице вашего Колеса Жизни.

4. Присоединяйтесь к Marks

Теперь соедините отметки по кругу. Ваше колесо жизни выглядит и ощущается сбалансированным?

5. Подумайте о своем идеальном уровне

В следующий раз пора подумать о своем идеальном уровне в каждой сфере вашей жизни.Сбалансированная жизнь не означает получение 5 баллов в каждой области жизни: некоторые области требуют больше внимания и внимания, чем другие, в любое время. И неизбежно вам придется делать выбор и идти на компромиссы, так как ваше время и энергия не в неограниченном количестве!

Итак, вопрос в том, каков идеальный уровень внимания для вас в каждой сфере жизни?

Нанесите «идеальные» результаты на колесо жизни.

6. Принять меры

Теперь у вас есть визуальное представление о вашем текущем жизненном балансе и вашем идеальном жизненном балансе.Где пробелы? Это те области вашей жизни, которые требуют внимания.

И помните, что пробелы могут быть двусторонними. Почти наверняка есть области, которым не уделяется столько внимания, как хотелось бы. Однако могут быть области, в которых вы прикладываете больше усилий, чем хотелось бы. Эти области истощают энергию и энтузиазм, которые лучше направить в другое место.

После того, как вы определили области, требующие внимания, пора спланировать действия, необходимые для восстановления баланса.Что вам нужно сделать, чтобы восстановить равновесие, начиная с заброшенных участков? Что вы можете перестать делать в тех областях, которые в настоящее время отнимают у вас энергию и время, или изменить приоритеты или поручить кому-то другому? Сделайте обязательство выполнять эти действия, записав их в свой рабочий лист.

Совет:

Вы можете использовать Колесо Жизни как подготовку к постановке целей. или коучинг. Это помогает определить области, над которыми вы хотите работать, и является отличным способом визуализировать вашу текущую и желаемую жизнь.Когда вы работаете над улучшением своего жизненного баланса, это также полезный инструмент для отслеживания вашего жизненного баланса, поскольку он меняется с течением времени.

Инфографика

Нажмите на изображение ниже, чтобы увидеть Колесо жизни, представленное в инфографике:

Ключевые моменты

Колесо жизни — отличный инструмент, который поможет вам улучшить свой жизненный баланс. Это поможет вам быстро и наглядно определить области вашей жизни, которым вы хотите посвятить больше энергии, и поможет понять, в каких областях вы, возможно, захотите сократить.

Задача сейчас состоит в том, чтобы превратить эти знания и стремление к более сбалансированной жизни в позитивную программу действий.

Скачать лист

Постановка целей

Что такое постановка целей?

Постановка целей — это процесс принятия активных мер для достижения желаемого результата. Может быть, вы мечтаете стать учителем, музыкантом или физиотерапевтом. Каждая из этих мечтаний предполагает постановку и достижение маленьких (и больших!) Целей.Каждую из этих основных целей можно разбить на более мелкие, более достижимые цели, которые приведут вас к успеху.

Есть три типа целей: процесс, результативность и конечный результат.

• Цели процесса — это конкретные действия или «процессы» выполнения. Например, вы хотите заниматься в течение 2 часов после обеда каждый день. Цели процесса на 100% контролируются человеком.
• Цели производительности основаны на личных стандартах. Например, стремясь получить 3.5 ГПД. Личные цели по большей части управляемы.
• Конечные цели основаны на победе. Для студента колледжа это может быть похоже на получение работы по специальности или на конкретном месте работы, которое вы хотели. Цели результата очень трудно контролировать из-за других внешних влияний.

Цели процесса, производительности и результата имеют линейную зависимость. Это важно, потому что если вы достигнете своих целей процесса, вы дадите себе хороший шанс достичь своих целей производительности.Точно так же, когда вы достигаете поставленных целей, у вас больше шансов достичь поставленных целей.

Общие советы по постановке целей

• ставит как краткосрочные, так и долгосрочные цели
• поставил УМНЫЕ цели
• ставьте цели, которые вас мотивируют
• запишите свои цели и поместите их на видном месте
• скорректируйте свои цели по мере необходимости
• Признавайте себя и награждайте себя, когда вы достигаете цели

Ставьте цели SMART

Установите все три типа целей — процесс, производительность и результат — но сосредоточьтесь на достижении небольших целей процесса, чтобы дать вам наилучшие шансы на успех!

• specific — очень подробное изложение того, чего вы хотите достичь (укажите, кто, что, где, как и т. Д.))
• Измеримый — как вы продемонстрируете и оцените, как была достигнута ваша цель?
• Достижимые — их можно достичь вашим собственным упорным трудом и самоотверженностью — убедитесь, что ваши цели находятся в пределах ваших возможностей.
• Актуально — как ваши цели соотносятся с вашими задачами?
• На основе времени — установите 1 или несколько целевых дат — это «когда», чтобы привести вашу цель к успешному и своевременному завершению (включая сроки, частоту и даты)

Раздаточный материал по постановке целей — Центр психологии производительности

Прикладные упражнения

Рабочий лист постановки целей

Рабочий лист постановки целей — Центр психологии производительности

Статьи по постановке целей

Видео для постановки целей

В этом видео обсуждается постановка целей Центром академического успеха при Университете штата Орегон.

Из этого видео вы узнаете, как ставить краткосрочные цели на неделю.

Это видео демонстрирует пошаговую постановку целей.

Постановка цели: определение, важность и советы

Что вы получите из этой статьи:

• Узнайте, почему так важна постановка целей
• Понять, что делает цель убедительной
• Откройте для себя 5 принципов SMART-целей
• Доступ к краткому семинару по постановке целей, который использует сам Тони Роббинс.

Вы умеете ставить цели? Как часто вам удается достичь действительно важных для вас больших целей? Если у вас возникли проблемы с выполнением запланированных целей, у вас может возникнуть соблазн просто прекратить попытки.Люди говорят что-то вроде: «Может, дело в этом» или «Мне следует довольствоваться тем, что у меня есть».

Но часто то, что мешает достижению, является действительной целью. Если ваша цель — «похудеть», как вы узнаете, что эта цель достигнута? Когда ты похудел на фунт? Пять? Сорок?

Без четкой цели вы никогда не попадете в цель. Вот почему так важно научиться ставить ясные, измеримые и достижимые цели.

Что такое постановка целей?

Постановка целей может выглядеть по-разному в зависимости от образа жизни человека, ценностей и определения успеха.Ваши цели уникальны для вас и не должны быть похожи на чьи-либо другие.

Классическое определение постановки целей сводится к процессу определения того, чего вы хотите достичь, и установлению измеримых целей и сроков, которые помогут вам достичь этого. Постановка целей может помочь вам в любой сфере вашей жизни, от достижения финансовой свободы до здорового питания. Когда вы научитесь ставить цели в одной области своей жизни, становится легче ставить их в других областях.

Постановка прогрессивных целей, позволяющих добиться небольших побед, поможет вам перейти к большим достижениям.Эти небольшие цели ведут к прогрессу, а это единственное, что вам действительно нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и счастливым.

Почему так важна постановка целей?

Установка цели жизненно важна, потому что она помогает вам решить и сосредоточиться на том, что действительно важно для вас. Эффективная постановка целей также позволяет вам измерять прогресс, преодолевать промедление и визуализировать свои мечты.Если вы не знаете, чего хотите достичь, вы не можете составить план, как этого добиться. Постановка целей — это средство передвижения, которое доставит вас к желаемому месту назначения.

Постановка целей также заставляет вас отвечать. Независимо от того, учитесь ли вы ставить цели на работе или в личной жизни, рассказывая другим о своих целях, вы с большей вероятностью выработаете шаблоны, которые позволят их достичь.

Здесь мы расскажем, как ставить цели, чтобы обеспечить их достижение. Вы узнаете, что делает цель убедительной, а также какие шаги необходимо предпринять для ее достижения.

Зачем вообще голы?

Эффективная постановка целей — фундаментальный ключ к успеху. Будь то рост вашего интеллекта, новое хобби или возобновление отношений, постановка целей позволяет нам создавать наше будущее. Это также помогает нам расти и расширяться, заставляя себя трансформироваться способами, о которых мы даже не мечтали.Чтобы чувствовать себя по-настоящему удовлетворенными, нам нужно знать и чувствовать, что мы работаем, чтобы чего-то достичь. Тони Роббинс говорит: «Прогресс равняется счастью», и постановка целей — вот что нас к этому приводит.

Как ставить цели

Какая для вас цель? Когда вы ставите цели, привыкли ли вы, что они исчезают в зеркале заднего вида? Готовы поспорить, если вы читаете эту страницу, значит, вы поставили перед собой одну или две цели.Но вы их видели?

У вас гораздо больше шансов потратить время и энергию на то, что вас волнует, поэтому ваши цели должны отражать тот же уровень импульса. Думайте о цели как о мечте с установленным сроком. Теперь все, что нам нужно сделать, это создать план достижения.

Щелкните здесь, чтобы начать свой собственный семинар по постановке целей. Возьмите бумагу и ручку и начните работать над достижением реальных целей с помощью этих трех советов по постановке целей.

Советы по постановке целей

1. Проведите мозговой штурм. Дайте себе шесть минут на мозговой штурм и составьте список всего, чего вы хотели бы достичь, создать, сделать, получить, дать и / или испытать в ближайшие 20 лет. Запишите как можно больше вещей за это время.

2. Уточните свои цели. Установка сроков имеет решающее значение для процесса постановки целей. Вернитесь к списку и напишите один, три, пять, 10 или 20 лет рядом с каждой целью, чтобы указать, сколько времени потребуется для их достижения.

3. Просмотрите свой список. Прочтите, что вы написали. Выберите четыре главные цели на год. Это цели, которые действительно волнуют вас. Напишите абзац для каждой цели, объясняя, почему вы полностью достигнете этой цели в течение следующих 12 месяцев.

4. Оцените свои цели. Ваши цели конкретны? Измеримый? Достижимо? Реалистично? Есть ли у них конкретные временные рамки? Это компоненты SMART-цели. Вы ставите цели SMART с целью и намерением, делая их более конкретными и доступными.

Как достичь цели

Бесполезно учиться ставить цели, если вы не научитесь достижению целей.Настройте себя на успех, следуя этим советам.

1. Визуализируйте достижение своих целей. Визуализация — мощное занятие. Когда вы ежедневно визуализируете свои цели, как если бы вы их уже достигли, вы согласовываете свою цель и ценности со своими действиями.

2. Делитесь своими целями. Найдите друга, члена семьи или другого человека, которому вы доверяете, и поделитесь с ними своим списком целей. Вы также можете поделиться списком с наставником или личным тренером. Если вы поделитесь своим списком, это повысит вашу ответственность и даст вам партнера, который будет работать с вами, преодолевая разочарования или препятствия.Правильный партнер может помочь вам превратить препятствия в возможности и не сбиться с пути.

3. Держите свои цели на виду. Куда идет сосредоточение, там течет энергия, поэтому очень важно сосредоточиться на своих целях. Прикрепите их скотчем к зеркалу в ванной или прикрепите к стене рядом с компьютером. Если ваши цели включают здоровую диету и похудение, положите их на переднюю часть холодильника или кухонного шкафа.

4. Регулярно пересматривайте свои цели. Составьте график для рассмотрения как краткосрочных, так и долгосрочных целей. Это поможет вам отслеживать прогресс, а также определять, какие действия вам помогают, а какие мешают.Важно знать, когда необходимы изменения в вашем курсе: оставайтесь гибкими и вносите изменения при необходимости.

Почему так важна постановка целей? Представьте себя старше и оглядывающимся назад.Какая боль от недостижения и какое удовольствие от достижения своих целей? Эффективная постановка целей помогает вам оставаться сосредоточенным, держать вас подотчетным и является самым важным аспектом достижения вашей мечты.

Готовы сделать следующий шаг и научиться ставить цели, которых вы достигнете?

Пройдите эту быструю оценку, чтобы определить, какая движущая сила движет вами больше всего — вы на пути к собственному захватывающему будущему.

Что такое сонный паралич: самое жуткое из безобидного

https://ria.ru/20200110/1563218869.html

Что такое сонный паралич: самое жуткое из безобидного

Что такое сонный паралич: самое жуткое из безобидного — РИА Новости, 11.01.2020

Что такое сонный паралич: самое жуткое из безобидного

Сгустившаяся тьма, навалившаяся на грудь, гулкие шаги в пустом доме, внезапное прикосновение, мистическое ощущение чужого враждебного присутствия — такими… РИА Новости, 11.01.2020

2020-01-10T08:00

2020-01-10T08:00

2020-01-11T23:35

врачи

здоровье

москва

сон

медицина

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/156321/77/1563217729_0:11:1479:843_1920x0_80_0_0_ce6dea644f1cfbe360f4c08a06602a7c.jpg

МОСКВА, 10 янв — РИА Новости, Мария Семенова. Сгустившаяся тьма, навалившаяся на грудь, гулкие шаги в пустом доме, внезапное прикосновение, мистическое ощущение чужого враждебного присутствия — такими бывают галлюцинации, возникающие при засыпании или пробуждении. Это не ночной кошмар — люди осознают, где находятся, видят привычную мебель и точно знают, что их глаза открыты. Частый спутник таких видений — сонный паралич, состояние, при котором невозможно пошевелить даже пальцем. Остается только смотреть, как черный человек движется по комнате, чтобы стиснуть пальцы на вашей шее. Домовой на кроватиВ состоянии между сном и явью, когда человек находится в сознании, но мозг уже (или еще) транслирует сновидения, две картинки накладываются: люди четко видят привычную мебель в комнате и уверены, что не спят, но внезапно в знакомом дверном проеме появляется пугающий черный силуэт. Подобные галлюцинации не считаются психическим нарушением и не нуждаются в лечении. Порой этому сопутствует сонный паралич, когда человек контролирует лишь движения глаз — все остальные мышцы не слушаются. Полная обездвиженность делает ночные видения еще более зловещими. Сонный паралич зачастую возникает при различных неврологических заболеваниях, например нарколепсии (страдающие этим недугом не могут долго удерживать бодрствование и то и дело клюют носом). Тем не менее само по себе это состояние, даже сопровождающееся «мистическими видениями», вполне безобидно. Истории о злых домовых, полтергейстах, демонах, которые пугают по ночам хозяев дома, если те им не угодили, объясняются именно галлюцинациями при засыпании и пробуждении. «Думала, приходил дедушка»Екатерине Берняк сонный паралич и галлюцинации знакомы с детства: почти каждый месяц она видела в дверном проеме человека в шляпе. Катя думала, что к ней приходит умерший дедушка — он всегда носил шляпу. Позже она об этом забыла: «Снилось и снилось». Но в студенческие годы паралич вернулся. «Я просыпаюсь и вижу всю комнату, как в реальности. Все понимаю и осознаю. Дальше — дикий гул в ушах, как будто рой пчел. Тело начинает вибрировать, не могу пошевелиться. Ужасный страх. Потом приходит черный человек», — рассказывает Екатерина. Персонаж ее сонных галлюцинаций не меняется. Это худой черный человек с очень длинными руками и ногами — иногда он является один, порой их несколько. И уточняет: это не единственный сценарий. Но одно остается неизменным — панический страх. Если сонный паралич случается, когда она лежит на боку, девушка чувствует, что кто-то тянет ее за волосы или плечо, чтобы перевернуть на спину. Или ей кажется, что ее стаскивают с кровати и несут куда-то на руках. Екатерина знакома с научным определением сонного паралича, но склоняется к мистическому объяснению: «Это какие-то существа, которые питаются нашей энергией, когда у нас ослабевает эмоциональная защита». Предсказать следующий приступ невозможно, а профилактики, по словам девушки, нет: сонный паралич не связан напрямую с уровнем стресса или условиями жизни. «Сейчас ничего серьезного не происходит, но такие моменты все равно случаются. Хорошо спать и вести здоровый образ жизни не очень-то помогает», — говорит она. Сон после снаДругая собеседница агентства, Мария Гуторова, напротив, уверена: чем выше уровень стресса, тем больше вероятность сонного паралича. «Это было неоднократно. Первый раз — десять лет назад, следующие пять лет такое периодически случалось. Может быть, это связано с тем, что эти годы были более нервными. Помню, однажды приснилось лицо дьявола — оно просто выступило из темноты. Проснулась от этого и почувствовала, что меня кто-то держит, пыталась пошевелиться, вырваться — и не могла, жуткое ощущение. Дошло до того, что я, неверующий человек, положила под подушку иконку и спала так несколько лет», — рассказывает она. Каждый раз во время приступов Мария видела существо с понятными очертаниями, но старалась не удариться в мистику — объясняла это нервным перенапряжением и усталостью. Сонный паралич после тревожного сна произошел и с Иннокентием Кашиным (имя изменено). Второй раз посреди ночи от тумбочки отделились какие-то тени — «пушистые шарики темноты» — и зависли над лицом. Снова возникло ощущение покалывания. «В таком состоянии нет критического мышления. Как пьяный или во сне — все принимаешь за чистую монету. Самое страшное — беспомощность. Пытаешься, но не можешь пошевелиться. Однако если приложишь усилие, включишь волю, то справишься: нужно просто очень сильно захотеть, сконцентрироваться на желании двинуть рукой или хотя бы языком — любая мышца годится. Я сумел махнуть рукой — и все моментально исчезло», — объясняет он. В тот период Иннокентий немного увлекался эзотерикой и сначала подумал, что встретился с чем-то неизведанным, но быстро отверг эту версию: «Я почти сразу стал искать информацию, выяснил, что это сонный паралич — известное науке явление, в котором нет ничего мистического». Татьяна Константинова столкнулась с сонным параличом в детстве — и запретила себе думать об этом на долгие годы. «Я училась в школе, шестой или седьмой класс. Была в полудреме и в какой-то момент осознала, что слева от меня сгустилась тьма. На меня навалилось какая-то большая, мягкая и в то же время тяжелая сила. Я не могла двинуть ни рукой, ни ногой. Потом это рассеялось, смогла встать. Я так испугалась, что никому ничего не рассказала, запретила себе думать об этом. Вспомнила спустя годы, уже взрослой. В интернете быстро выяснила, что это был сонный паралич», — делится подробностями она.»Сонный паралич безвреден»Александр Пальман, заведующий сомнологическим кабинетом на базе Университетской клинической больницы № 1 Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова сообщил РИА Новости, что сонный паралич — неприятный, но безобидный сбой организма. Дело в том, что в фазе быстрого сна — той самой, когда мы видим яркие сновидения — все мышцы тела максимально расслаблены, иногда это называют физиологическим параличом во время сна. Это для того, чтобы человек не мог совершить резких движений и нанести себе увечья. Но иногда происходит сбой — и естественное для сна состояние распространяется на бодрствование. Это и есть сонный паралич. «Человек пробуждается, не может пошевелиться, у него не получается контролировать дыхание — куча неприятных ощущений. Это не опасно, но людей сильно пугает. Они начинают фантазировать: инвалидность, инсульт. Главное, не паниковать: все быстро пройдет. Это не та ситуация, в которой можно умереть, задохнуться, приобрести постоянный паралич», — комментирует врач. Почему одни сталкиваются с сонным параличом часто, а другие — никогда, науке пока не известно. Проекция снаРуководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин подчеркивает, что сонный паралич не всегда сопровождается галлюцинациями. «Он может сочетаться с видениями, однако это больше характерно для нарколепсии — заболевания относительно редкого и плохо диагностируемого», — уточняет специалист.Галлюцинации при засыпании и пробуждении — неприятный, однако не опасный сбой в организме, как и сонный паралич.»Сновидения вклиниваются в структуру бодрствования. Человек осознает собственное «я», понимает, что не спит, видит вокруг себя привычную комнату, но на это накладываются картинки сна. Это не истинные галлюцинации, которые бывают при психиатрических заболеваниях», — разъясняет Александр Пальман. Сомнолог также замечает: если сонный паралич и галлюцинации во время засыпания и пробуждения случаются регулярно, стоит обратиться к врачу — это может быть симптомом серьезных неврологических заболеваний.

https://ria.ru/20180426/1519361198.html

https://ria.ru/20191024/1560144253.html

https://ria.ru/20190918/1558772603.html

https://ria.ru/20180217/1514702221.html

москва

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/156321/77/1563217729_0:0:1479:1110_1920x0_80_0_0_ac3d8b9c726ec27686a8ec62e17116a8.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

врачи, здоровье, москва, сон, медицина, общество

МОСКВА, 10 янв — РИА Новости, Мария Семенова. Сгустившаяся тьма, навалившаяся на грудь, гулкие шаги в пустом доме, внезапное прикосновение, мистическое ощущение чужого враждебного присутствия — такими бывают галлюцинации, возникающие при засыпании или пробуждении. Это не ночной кошмар — люди осознают, где находятся, видят привычную мебель и точно знают, что их глаза открыты. Частый спутник таких видений — сонный паралич, состояние, при котором невозможно пошевелить даже пальцем. Остается только смотреть, как черный человек движется по комнате, чтобы стиснуть пальцы на вашей шее.

Домовой на кровати

В состоянии между сном и явью, когда человек находится в сознании, но мозг уже (или еще) транслирует сновидения, две картинки накладываются: люди четко видят привычную мебель в комнате и уверены, что не спят, но внезапно в знакомом дверном проеме появляется пугающий черный силуэт. Подобные галлюцинации не считаются психическим нарушением и не нуждаются в лечении.

Порой этому сопутствует сонный паралич, когда человек контролирует лишь движения глаз — все остальные мышцы не слушаются. Полная обездвиженность делает ночные видения еще более зловещими.

Сонный паралич зачастую возникает при различных неврологических заболеваниях, например нарколепсии (страдающие этим недугом не могут долго удерживать бодрствование и то и дело клюют носом). Тем не менее само по себе это состояние, даже сопровождающееся «мистическими видениями», вполне безобидно.

26 апреля 2018, 08:00

«Отключиться мог прямо на светофоре». Как живут больные сном россияне

Истории о злых домовых, полтергейстах, демонах, которые пугают по ночам хозяев дома, если те им не угодили, объясняются именно галлюцинациями при засыпании и пробуждении.

«Думала, приходил дедушка»

Екатерине Берняк сонный паралич и галлюцинации знакомы с детства: почти каждый месяц она видела в дверном проеме человека в шляпе. Катя думала, что к ней приходит умерший дедушка — он всегда носил шляпу. Позже она об этом забыла: «Снилось и снилось». Но в студенческие годы паралич вернулся.

«Я просыпаюсь и вижу всю комнату, как в реальности. Все понимаю и осознаю. Дальше — дикий гул в ушах, как будто рой пчел. Тело начинает вибрировать, не могу пошевелиться. Ужасный страх. Потом приходит черный человек», — рассказывает Екатерина. Персонаж ее сонных галлюцинаций не меняется. Это худой черный человек с очень длинными руками и ногами — иногда он является один, порой их несколько.

«Он забирается на кровать и идет по мне от ног к лицу — будто кошка ступает по одеялу. Садится сверху, зажимает мои руки над головой, надавливает на челюсть, чтобы открыть рот, — и словно высасывает жизненную силу. Сложно объяснить, но есть ощущение, что он что-то забирает. Это невозможно прекратить. Я пыталась спрашивать у него: «Чего тебе надо?» Ответа не получала. Он уходит — и такое чувство, будто тебя тренер погонял по всем тренажерам. Сильная слабость. Не пошевелиться, очень хочется спать, однако засыпать страшно», — описывает она.

И уточняет: это не единственный сценарий. Но одно остается неизменным — панический страх. Если сонный паралич случается, когда она лежит на боку, девушка чувствует, что кто-то тянет ее за волосы или плечо, чтобы перевернуть на спину. Или ей кажется, что ее стаскивают с кровати и несут куда-то на руках.

Екатерина знакома с научным определением сонного паралича, но склоняется к мистическому объяснению: «Это какие-то существа, которые питаются нашей энергией, когда у нас ослабевает эмоциональная защита».

24 октября 2019, 06:59НаукаВрач рассказал, как избежать сонного паралича

Предсказать следующий приступ невозможно, а профилактики, по словам девушки, нет: сонный паралич не связан напрямую с уровнем стресса или условиями жизни. «Сейчас ничего серьезного не происходит, но такие моменты все равно случаются. Хорошо спать и вести здоровый образ жизни не очень-то помогает», — говорит она.

Сон после сна

Другая собеседница агентства, Мария Гуторова, напротив, уверена: чем выше уровень стресса, тем больше вероятность сонного паралича.

«Это было неоднократно. Первый раз — десять лет назад, следующие пять лет такое периодически случалось. Может быть, это связано с тем, что эти годы были более нервными. Помню, однажды приснилось лицо дьявола — оно просто выступило из темноты. Проснулась от этого и почувствовала, что меня кто-то держит, пыталась пошевелиться, вырваться — и не могла, жуткое ощущение. Дошло до того, что я, неверующий человек, положила под подушку иконку и спала так несколько лет», — рассказывает она. Каждый раз во время приступов Мария видела существо с понятными очертаниями, но старалась не удариться в мистику — объясняла это нервным перенапряжением и усталостью.

Сонный паралич после тревожного сна произошел и с Иннокентием Кашиным (имя изменено).

«Я тогда еще учился в институте. Задремал днем. Мне снился странный сон: я находился в своей квартире, но там был тусклый свет, а за окнами — вообще ничего, только чернота. При этом входная дверь не открывалась или вместо нее и вовсе была стена, интерьер выглядел немного по-другому. В общем, это была тревожащая, но все еще моя квартира. Во сне я просто ходил по комнатам туда-сюда. Проснулся, лежал некоторое время с открытыми глазами лицом к стене и вдруг ощутил чье-то присутствие. Чувствовал что-то похожее на покалывание игл — так бывает, когда к затекшей руке приливает кровь. Я не мог пошевелиться. Было непонимание, страх. Это длилось секунд 15-20, а потом резко прекратилось», — вспоминает Иннокентий.

Второй раз посреди ночи от тумбочки отделились какие-то тени — «пушистые шарики темноты» — и зависли над лицом. Снова возникло ощущение покалывания.

«В таком состоянии нет критического мышления. Как пьяный или во сне — все принимаешь за чистую монету. Самое страшное — беспомощность. Пытаешься, но не можешь пошевелиться. Однако если приложишь усилие, включишь волю, то справишься: нужно просто очень сильно захотеть, сконцентрироваться на желании двинуть рукой или хотя бы языком — любая мышца годится. Я сумел махнуть рукой — и все моментально исчезло», — объясняет он.

18 сентября 2019, 08:00НаукаУченые рассказали, что заставляет человека испытывать ужас во время сна

В тот период Иннокентий немного увлекался эзотерикой и сначала подумал, что встретился с чем-то неизведанным, но быстро отверг эту версию: «Я почти сразу стал искать информацию, выяснил, что это сонный паралич — известное науке явление, в котором нет ничего мистического».

Татьяна Константинова столкнулась с сонным параличом в детстве — и запретила себе думать об этом на долгие годы. «Я училась в школе, шестой или седьмой класс. Была в полудреме и в какой-то момент осознала, что слева от меня сгустилась тьма. На меня навалилось какая-то большая, мягкая и в то же время тяжелая сила. Я не могла двинуть ни рукой, ни ногой. Потом это рассеялось, смогла встать. Я так испугалась, что никому ничего не рассказала, запретила себе думать об этом. Вспомнила спустя годы, уже взрослой. В интернете быстро выяснила, что это был сонный паралич», — делится подробностями она.

«Сонный паралич безвреден»

Александр Пальман, заведующий сомнологическим кабинетом на базе Университетской клинической больницы № 1 Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова сообщил РИА Новости, что сонный паралич — неприятный, но безобидный сбой организма.

Дело в том, что в фазе быстрого сна — той самой, когда мы видим яркие сновидения — все мышцы тела максимально расслаблены, иногда это называют физиологическим параличом во время сна. Это для того, чтобы человек не мог совершить резких движений и нанести себе увечья.

«В это время все мышцы не работают. Дыхание — только за счет диафрагмы, отключается остальная дыхательная мускулатура грудной клетки и плечевого пояса», — объясняет Александр Пальман.

Но иногда происходит сбой — и естественное для сна состояние распространяется на бодрствование. Это и есть сонный паралич. «Человек пробуждается, не может пошевелиться, у него не получается контролировать дыхание — куча неприятных ощущений. Это не опасно, но людей сильно пугает. Они начинают фантазировать: инвалидность, инсульт. Главное, не паниковать: все быстро пройдет. Это не та ситуация, в которой можно умереть, задохнуться, приобрести постоянный паралич», — комментирует врач.

Почему одни сталкиваются с сонным параличом часто, а другие — никогда, науке пока не известно.

Проекция сна

Руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин подчеркивает, что сонный паралич не всегда сопровождается галлюцинациями.

«Он может сочетаться с видениями, однако это больше характерно для нарколепсии — заболевания относительно редкого и плохо диагностируемого», — уточняет специалист.

17 февраля 2018, 08:00НаукаСон в руку: чем опасна ночь для молодоженов и пьяниц

Галлюцинации при засыпании и пробуждении — неприятный, однако не опасный сбой в организме, как и сонный паралич.

«Сновидения вклиниваются в структуру бодрствования. Человек осознает собственное «я», понимает, что не спит, видит вокруг себя привычную комнату, но на это накладываются картинки сна. Это не истинные галлюцинации, которые бывают при психиатрических заболеваниях», — разъясняет Александр Пальман.

«В норме, когда мы засыпаем, вся внешняя сенсорная информация (визуальная, слуховая, тактильная) исчезает. Назначение сна — изолировать себя от окружающего и переключиться на обработку информации от внутренних органов. В определенный момент происходит небольшой сбой — когда часть мозга еще не спит, а некоторая сенсорная информация продолжает поступать. Это приводит к пугающим ощущениям, но не несет серьезных клинических последствий. Впрочем, в любом случае нужно разъяснить человеку, что с ним происходит, иначе пациент будет выдумывать разные теории, обращаться к экстрасенсам, потому как при галлюцинациях могут возникать очень необычные образы», — подчеркивает Александр Калинкин.

Сомнолог также замечает: если сонный паралич и галлюцинации во время засыпания и пробуждения случаются регулярно, стоит обратиться к врачу — это может быть симптомом серьезных неврологических заболеваний.

Во Всемирный день сна «сонный костюм» от Ford напомнил об опасностях вождения в состоянии недосыпа

• Во Всемирный день сна (отмечается в пятницу перед днем весеннего равноденствия) Ford напоминает об опасностях вождения в состоянии утомления – фактор, являющийся причиной каждой пятой аварии, – при помощи специального «сонного костюма»;
• Исследования сравнивают состояние невыспавшегося водителя с состоянием опьянения. Очки от «сонного костюма» имитируют микросон, в который время от времени проваливается переутомившийся водитель;
• Ford пригласит начинающих водителей примерить на себя «сонный костюм» в рамках глобальной образовательной инициативы Ford Driving Skills for Life.

КЕЛЬН, Германия, 15 марта 2019 г. – Большинство людей знают, что недостаток сна может сделать человека раздражительным, приводит к ускоренному старению кожи и влияют на способность к концентрации. Однако отсутствие сна на протяжении длительного периода времени способно серьезно ухудшить способность безопасно управлять автомобилем, что подтверждает статистика: усталость является основной причиной почти каждой пятой аварии*. Сон влияет на самые разные аспекты жизни человека, о чем призван напомнить Всемирный день сна, учрежденный Международной ассоциацией медицины и отмечаемый в пятницу перед днем весеннего равноденствия.

По оценкам экспертов, отсутствие сна на протяжении более чем 18 часов может привести к ухудшению способности к вождению, которое сравнимо с превышением допустимого во многих странах уровня алкоголя в крови**. Разработанный Ford специальный «сонный костюм» теперь позволяет почувствовать в безопасной среде, насколько усталость ослабляет внимание водителя.

“Мы добавили специальные очки, которые имитируют микросон – неконтролируемую реакцию на усталость, из-за которой вы можете ехать 10 секунд и более вслепую, даже если ваша глаза открыты, – сказал доктор Гундольф Майер-Хеншель, директор Meyer-Hentschel Institute, который помогал Ford в разработке «сонного костюма». – Я бы не хотел садиться сам или видеть за рулем человека с таким уровнем дефицита сна, и мы надеемся, что испытавшие это на себе будут с большим уважением относиться ко сну».

Подключенные к приложению на смартфоне очки симулируют кратковременные «отключения» мозга, во время которых водитель теряет зрение сначала на полсекунды, потом на более продолжительные отрезки времени до 10 секунд. Костюм дополняют специально разработанные кепка, жилет и утяжелители на щиколотках и запястьях общим весом более 18 кг. В совокупности все это позволяет ощутить, до какой степени нарушены способности к вождению у переутомившегося человека.

«Единственный способ достичь разрешенного уровня алкоголя в крови – это протрезветь, а единственное средство от переутомления – это сон. Остановитесь в безопасном месте, выпейте напиток с кофеином и поспите 20 минут – возможно, это спасет вам жизнь. А если это не поможет, то лучше найти другой способ добраться домой», – добавил доктор Майер-Хеншель.

ДТП являются основной причиной смерти среди молодежи*** в Европе, и в 2019 году Ford включил занятия с «сонным костюмом» в программу тренингов Ford Driving Skills for Life, бесплатной образовательной программы для молодых и неопытных водителей. Глобальная социальная инициатива Ford Driving Skills for Life реализуется в США с 2003 года, в Европе – с 2013, а с 2014 года – и в России. За 5 лет реализации проекта на территории России, тренинги прошли в 17 регионах, в них приняли участие более 8 000 человек, в том числе 500 водителей социального транспорта. В 2014-2018 годах тренинги «Академии безопасного вождения Ford»**** прошли в Москве, Санкт-Петербурге, Казани, Нижнем Новгороде, Екатеринбурге, Челябинске, Уфе, Ростове-на-Дону, Воронеже, Краснодаре, Волгограде, Астрахани, Грозном, Сочи, Иркутске, Красноярске и Новосибирске.

* Полный текст исследования на англ. языке см. здесь

** Полный текст исследования на англ. языке см. здесь

*** Полный текст исследования на англ. языке см. здесь

**** В рамках указанного проекта участникам предоставляются исключительно консультационные услуги по теории и практике безопасного вождения, что не является образовательной деятельностью в соответствии c действующим законодательством РФ. Выдаваемый по результатам тренинга сертификат исключительно подтверждает факт его прохождения участником.

«Сонный день» перед Днем Благодарения в 2020 г. вошел был бы в ТОП-5 наиболее активных дней 2019 г. — 26.11.2020 09:24

АО «Открытие Брокер», лицензия профессионального участника рынка ценных бумаг на осуществление брокерской деятельности № 045-06097-100000, выдана ФКЦБ России 28.06.2002 (без ограничения срока действия). С информацией об АО «Открытие Брокер» получатели финансовых услуг могут ознакомиться в разделе «Документы и раскрытие информации». 

АО «Открытие Брокер» входит в состав Российской Национальной Ассоциации SWIFT.

Центр раскрытия корпоративной информации.

Информация о тарифных планах/тарифах опубликована в маркетинговых целях в сокращённом варианте. Полный перечень тарифных планов/тарифов, их содержание и условия применения содержатся на сайте open-broker.ru в приложении №2 и 2а «Тарифы» к договору на брокерское обслуживание/договору на ведение индивидуального инвестиционного счёта АО «Открытие Брокер». Необходимо иметь это в виду при выборе тарифного плана.

Под «сервисом» понимается одно или несколько (совокупность) условий брокерского обслуживания клиентов, включая, но не ограничиваясь: открытие определённого портфеля, ведение отдельного инвестиционного счёта, предложение тарифного плана, предоставление клиенту информационных сообщений, а также иные условия, предусмотренные договором и/или Регламентом обслуживания клиентов АО «Открытие Брокер» и/или дополнительным соглашением с клиентом и/или размещённые на сайте АО «Открытие Брокер». Подробнее о каждом сервисе вы можете узнать на сайте компании, в личном кабинете или обратившись к сотруднику АО «Открытие Брокер».

Сервис дистанционного оформления предоставляется для первичного открытия счёта в компании.

Правообладатель программного обеспечения (ПО) MetaTrader 5 MetaQuotes SoftwareCorp.
Правообладатель программного обеспечения (ПО) QUIK ООО «АРКА Текнолоджиз».

Представленная информация не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией, ни при каких условиях, в том числе при внешнем совпадении её содержания с требованиями нормативно-правовых актов, предъявляемых к индивидуальной инвестиционной рекомендации. Любое сходство представленной информации с индивидуальной инвестиционной рекомендацией является случайным.

Какие-либо из указанных финансовых инструментов или операций могут не соответствовать вашему инвестиционному профилю.

Упомянутые в представленном сообщении операции и (или) финансовые инструменты ни при каких обстоятельствах не гарантируют доход, на который вы, возможно, рассчитываете, при условии использования предоставленной информации для принятия инвестиционных решений.

«Открытие Брокер» не несёт ответственности за возможные убытки инвестора в случае совершения операций либо инвестирования в финансовые инструменты, упомянутые в представленной информации.

Во всех случаях определение соответствия финансового инструмента либо операции инвестиционным целям, инвестиционному горизонту и толерантности к риску является задачей инвестора.

Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.

ru

Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

Самое ценное в жизни мужчины

Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

«Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

Но сложно.

В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

Атеросклероз сонных артерий — признаки, симптомы и лечение: операция на сонной артерии

Статью подготовила врач-кардиолог Ксения Ншановна Борель

Атеросклероз – системное, генерализованное поражение артерий любой локализации вследствие нарушения обмена липидов.

Из определения этого патологического процесса становится понятным, что атеросклероз характеризуется мультифокальностью и повсеместностью. Кроме того, это заболевание хроническое, склонное к прогрессированию. Атеросклеротическому повреждению подвергаются только артериальные сосуды — независимо от их локализации и диаметра. Такая особенность обусловлена характером строения сосудистой стенки артерий.

Процесс формирования атеросклеротических бляшек запускается уже в подростковом возрасте. В своём развитии бляшка проходит несколько стадий: липидная полоска-липидное пятно-липидная бляшка.

На первых двух стадиях такое повреждение клинически не значимо. Наличие косвенных признаков атеросклероза в артериях в виде бляшек до 20% стеноза в настоящее время рассматривается медицинским сообществом как закономерная эволюция старения, свидетельствующая о сосудистом возрасте.

Сонные артерии не являются исключением и так же, как и другие артерии, подвержены атеросклеротическому поражению. Доля атеросклероза сонных артерий в формировании ишемического инсульта составляет не менее 20%. Своим пациентам я объясняю следующее: сонные артерии – доступные для визуализации сосуды, по состоянию которых мы можем косвенно судить о состоянии сосудов сердца.

Немного анатомических данных

Сонные артерии – основной бассейн кровоснабжения головного мозга. Это парные артерии – правая и левая общие сонные артерии отходят непосредственно от аорты. На уровне четвёртого шейного позвонка общие сонные артерии делятся на наружную и внутреннюю ветви – это так называемая область бифуркации общих сонных артерий.

Внутренние сонные артерии кровоснабжают структуры головного мозга. Таким образом, наличие атеросклеротических бляшек в просвете внутренних ветвей приводит к снижению объёма и качества кровотока головного мозга. Диаметр внутренних сонных артерий составляет 4-5 мм.

На сегодняшний день медицинская наука определяет атеросклеротическую бляшку в сонных артериях как суррогат ишемического инсульта, а вот связь с ишемической болезнью сердца и инфарктом миокарда не всегда прямая.

Так, бляшка, суживающая просвет внутренней сонной артерии менее 20% не рассматривается как прогностический признак инсульта.

Знаете ли вы, что риск повторного инсульта у пациентов, уже перенесших транзиторную ишемическую атаку или ишемический инсульт, в 3 раза выше, чем у пациентов без подобного анамнеза? Вот почему так важно предотвращать развитие первого инсульта!

Если же объём бляшки превышает 20% диаметра артерии, это кратно увеличивает риск развития неблагоприятных событий и требует активного медикаментозного вмешательства. У любого из нас в компрометированных участках сосудистого русла могут быть выявлены бляшки небольшого размера. Почему? Всё дело в особенностях кровотока в местах бифуркации (разветвления) артерий, который становится вихревым, турбулентным. И это отчасти вариант нормы (помните о сосудистом возрасте?).

Симптомы атеросклероза

Наличие атеросклеротической бляшки в сонных артериях проявляется различными симптомами, выраженность которых зависит от степени сужения: от шума в ушах до транзиторной ишемической атаки и инсульта. Стеноз сонных артерий может сопровождаться симптомами локального поражения участков головного мозга (например, нарушение двигательной функции и снижение памяти, эмоциональный дисбаланс) или поражением органа зрения. К сожалению, зачастую острое нарушение мозгового кровообращения является первым симптомом, побуждающим пациента к обследованию.

Прогрессирование атеросклероза сонных артерий происходит стремительнее в более старшем возрасте, у пациентов с сахарным диабетом, высоким уровнем холестерина, с артериальной гипертензией, чаще — у курящих мужчин. Худшим прогностическим фактором риска атеросклероза сонных артерий считаются высокое артериальное давление и нарушение липидного обмена.

Когда вы обращаетесь к кардиологу, при объективном осмотре, доктор должен провести аускультацию сонных артерий. Удивительно, но проводились исследования, которые выявили, что наличие только шума над артериями шеи в 2 раза увеличивает риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистой смертности. Именно этот факт в очередной раз доказывает системность и множественность поражения при атеросклерозе.

Как можно диагностировать атеросклеротическое поражение сонных артерий?

• УЗИ сонных артерий считается рутинным скрининговым методом диагностики атеросклероза сонных артерий, недорогим, доступным и не требующим дорогостоящего оборудования.
• «Золотой стандарт» диагностики — компьютерная ангиография сонных артерий. 
• МРТ сонных артерий
• Лечение патологии сонных артерий заключается в двух позициях:
• Медикаментозная коррекция, включающая обязательное назначение аспирина, статинов и адекватного лечения артериальной гипертензии и сахарного диабета.
• Хирургическая коррекция при наличии показаний для инвазивного вмешательства. Различают 2 способа оперативного лечения – каротидная эндартерэктомия (операция с использованием аппарата искусственного кровообращения) или стентирование сонной артерии (малоинвазивная процедура).

Проводилось сравнение этих способов восстановления сосудистого кровотока в бассейне сонных артерий: по отдаленным прогнозам и качеству лечения они оказались равнозначны. Опыт выполнения стентирования ещё не очень большой, но прогрессивно растущий.

Рассмотрим подробнее каждый из них. Каротидная эндартерэктомия более травматичное вмешательство и заключается в продольном рассечении артерии над местом локализации бляшки, её удаление и формирование на этом месте «заплатки». Стентирование сонных артерий предполагает введение стента в проекцию максимального симптомного сужения сосуда с восстановлением его проходимости.

Врач, рекомендующий пациенту тот или иной способ лечения, взвешивает все «за» и «против», поскольку научно доказано, что оптимальная лекарственная терапия не уступает по качеству инвазивным вмешательствам. Так, например, у пациентов 40-75 лет при бессимптомном поражении сонных артерий с размером бляшки, суживающей 60% диаметра сосуда, с ожидаемой продолжительностью жизни более 5 лет и небольшим операционным риском необходимо выполнение плановой каротидной эндартерэктомии. И, с другой стороны, когда артерия полностью закрыта (окклюзирована) правильной будет тактика проведения оптимальной медикаментозной терапии.

Хирургическая тактика определяется не только процентом сужения артерии (критическим считается не менее 60%), но состоянием пациента и фактом наличия или отсутствия перенесённого инсульта.

Важно помнить следующее: даже в случае выполнения оперативного лечения, нужно продолжать медикаментозное лечение, модифицировать образ жизни путём отказа от курения, борьбы с гиподинамией и лишним весом!

Как и в случае с инфарктом миокарда, при атеросклерозе сонных артерий справедливо выражение – без высокого холестерина нет атеросклеротической бляшки.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЁМ К КАРДИОЛОГУ

День рождения соломинки для коктейлей и фестиваль сонного дня. Какие праздники отмечают 3 января

Редакция телеканала «Санкт-Петербург» предлагает ознакомиться с наиболее известными праздниками, которые отмечают в России и мире 3 января.

Церковные праздники

В этот день православные чтят память московского митрополита Петра. Родился на Волыни (сейчас это западная Украина), в 12 лет стал монахом и принял иночество. В монастыре он начал писать иконы, которые дарил братьям и приходящим паломникам. 

Святитель Петр предсказал освобождение от татарского ига, а также будущее возвышение Москвы как центра всей России. Великий князь Иван Данилович Калита по предложению Петра 4 августа 1326 года заложил в Москве первую каменную церковь во имя Успения Пресвятой Богородицы. 

Умер святитель 21 декабря 1326 года. Его тело было погребено в каменном гробу, который он сам и сотворил. К лику святых причислен в 1339 году.  

3 января также чествуется память двух мучениц с именем Иулиания. Иулиания Никомидийская жила во II – начале III веков и была дочерью язычника. Она тайно стала христианкой, а за отказ отречься от веры в Христа ее предали пыткам и истязаниями, а затем казнили. 

Вторая мученица – княгиня Вяземская и Новоторжская Иулимана слыла образцом супружеской верности. Ее убили по приказу смоленского князя Юрия Святославича за отказ совершить прелюбодеяние.

В этот день продолжается большой рождественский пост, который закончится 6 января. Нельзя есть мясо, яйца, молочную пищу, но можно готовить блюда из рыбы и других морепродуктов.

Народные приметы

В народе 3 января называли Петр Полукорм, так как запасенные для кормления животных корма были уже наполовину скормлены. В этот же день проверяли дно сусеков – нет ли там мышей и не прогнили ли доски. Было принято делать специальные обереги для оставшихся запасов, чтобы зерно не ели грызуны, поверх кормов крест-накрест помещали две лучины.

По народным приметам, какой будет Петр Полукорм, таким будет и сентябрь. 3 января нельзя подслушивать и подглядывать, иначе можно вскоре лишиться зрения и слуха.

Запрещалось давать обещания и клятвы, а также поднимать с земли любые предметы, иначе можно накликать на себя потери. В этот день никому не желают счастья и здоровья, потому что все может исполниться с точностью до наоборот. Много снега в этот день – к хорошему урожаю. Если снега мало и холодно, то лето будет жарким и засушливым. Ярко-красный рассвет сулит метель.

Светские праздники

Среди праздников, выпавших на 3 января, отметим японский фестиваль «Тамасесери» (в городе Фукуока полуголые мужчины борются в ледяной воде за священный шар весом 8 килограммов), День революции 1966 года в Буркина-Фасо, День министерства по делам религии в Индонезии, фестиваль сонного дня в США и День рождения соломинки для коктейлей (3 января 1888 года Марвин Стоун запатентовал свое изобретение – бумажную соломинку для питья коктейлей и прочих жидкостей).

И последнее. В этот день в 1834 году Николай I утвердил специальное положение, которое позволяло присоединять к Санкт-Петербургу «дач, мест и островов, вокруг оной (столицы) находящихся». 

Тогда в столичную черту были включены Каменный, Крестовский, Елагин, Гутуевский и Резвый острова, а также часть Охты.

Подписывайтесь на нас:

Фото: pixabay.com

как обнаружить и что с ним делать?

Люди часто не принимают всерьёз храп или внезапные пробуждения среди ночи. Однако их причина — сонное апноэ, или остановка дыхания — весьма опасна и может привести к тяжёлым последствиям.

Что такое сонное апноэ?

Апноэ — это приостановка дыхания. Она может происходить в самых разных условиях. Например, после быстрых глубоких вдохов. Однако сонное апноэ выделяют в отдельное заболевание.

Дыхание у больного может останавливаться до сотни раз за один час. Если сложить все секунды приступов за ночь, может набраться до 4 часов сна без поступления кислорода.

Есть две основных разновидности апноэ во время сна:

• Обструктивная. Задержка дыхания связана с механическими трудностями. Страдают этим недугом пожилые или люди с избыточным весом. У них дыхательные пути становятся очень узкими. Курильщики входят в зону риска из-за воспалённой носоглотки. А любители алкоголя — по причине чересчур расслабленных мышц.
• Центральная. Отделы мозга, ответственные за дыхание, перестают отправлять сигналы мышцам. Такое апноэ возникает после приёма опиатов, при заболеваниях сердца и после инсульта.

Вот так выглядит обструктивное сонное апноэ: дряблые мышцы давят на перегородку и перекрывают доступ к воздуху

Симптомы остановки дыхания

Главные признаки болезни, которые вы можете заметить, если спите рядом с больным: громкий храп и периодическое прекращение вдохов. После «затишья» секунд на десять человек внезапно начинает громко храпеть и ворочаться во сне.

В бодрствующем состоянии можно начать подозревать сонное апноэ, если обратить внимание на:

• самочувствие по утрам. При затруднённом дыхании будет сильно болеть голова после пробуждения;
• отсутствие бодрости. Днём человек сонный, невнимательный и рассеянный, ведь у него ночью толком не было отдыха;
• процесс засыпания. Несмотря на усталость, заснуть будет очень тяжело;
• память и внимание.

Слабое течение болезни не всегда требует вмешательства. Но стоит точно обратиться к врачу, если громкий храп нарушает покой близких. Или сонливость днём настолько сильная, что вы дремлете даже за рулём.

Что происходит в организме при приступе апноэ?

В состоянии бодрствования мы можем осознанно задержать дыхание на 1-2 минуты, а потом по своей воле его возобновить. Например, при плавании. Во сне же организму приходится самостоятельно решать эту проблему.

Во время приступа в мозг подаются сигналы, что уровень кислорода в крови слишком низок. В результате человек мгновенно просыпается. У него резко повышается давление, из-за чего появляется риск стенокардии и инсульта. А ткани при недостатке кислорода становятся менее восприимчивы к инсулину — гормону, контролирующему уровень сахара. Именно поэтому в организме ощущается недостаток сил.

Остановка дыхания негативно влияет на все части нашего организма. Без воздуха мы можем прожить не более десяти минут. И чем дольше длятся приступы сонного апноэ, чем чаще они происходят во время отдыха, тем тяжелее будут последствия для больного.

Чем опасно сонное апноэ при отсутствии лечения

У трудностей с дыханием во время сна масса последствий. От относительно безопасных, вроде сухости во рту и головной боли, до инвалидности и даже летального исхода от долгой остановки дыхания без пробуждения. Больной без лечения рискует заработать:

• хроническую усталость;
• заболевания сердца;
• сахарный диабет II типа;
• различные патологии печени;
• аритмию, стенокардию и сердечную недостаточность;
• гипертонию;
• бронхиальную астму;
• инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг — одни из самых тяжёлых последствий кислородного голодания и резко поднявшегося давления;
• в очень редких случаях может наступить полная остановка дыхания со смертельным исходом.

Кто поможет в диагностике?

Если вы или ваши близкие заметили такие симптомы, как громкий храп и прерывистое дыхание во сне, желательно как можно скорее проконсультироваться у специалиста. Если попасть к врачу-сомнологу не удалось, стоит обратиться к неврологу и отоларингологу. Они смогут установить и устранить причину апноэ.

Близкие люди помогут измерить продолжительность пауз в дыхании. А на общем осмотре проверят давление и выяснят состояние сердца.

Самые верные способы диагностики — полисомнография, суточное ЭКГ и пульсометрия. Они отслеживают все изменения тела: дыхание, сердцебиение, активность нервов и электрические импульсы.

Профилактика может снизить риски

Лечение апноэ напрямую связано с его причиной. Поэтому распространённые методы: удаление помех в носовых путях и коррекция носовой перегородки. Также применяют устройства, которые поддерживают органы ротовой полости и горла в правильном положении.

Профилактика совпадает с терапией самой лёгкой формы. Необходимо прийти к здоровому образу жизни, снизить вес до нормы, прекратить употребление алкоголя и табака. Поможет тренировка мышц горла: игра на духовых музыкальных инструментах или пение. Привычка спать на боку намного снижает симптомы и облегчает дыхание. И, разумеется, придётся своевременно лечить все ЛОР-заболевания.

Что заставляет вас спать? Симптомы чрезмерной сонливости и нарушений сна

Посмотрите вокруг: парень кивает в автобусе, сослуживец дремлет во время скучной презентации, люди с тяжелыми веками выстроились в очередь в кафе в середине дня. Как и они, ваша работа может лишать вас сна, а вы можете даже не осознавать этого.

Чрезмерная сонливость может иметь серьезные последствия. Например, вы можете задремать, ожидая на красный свет светофора. А плохой сон был связан с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и увеличением веса.

«Я действительно думаю, что, возможно, проблема сна № 1 в Америке — это преднамеренное ограничение сна. Люди слишком много работают и намеренно ограничивают себя шестью часами, когда им должно быть семь или восемь», — говорит Лиза Шивс, доктор медицины, основатель. из Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс, и представительница Американской академии медицины сна.

Что вызывает сонливость?

Проблемы со сном возникают по нескольким причинам: смены часовых поясов, работа на кладбище или чередующиеся смены, которые идут вразрез с естественными ритмами сна, или экономия на сне, чтобы оставаться на пике режима полного дросселирования.

Продолжение

В то время как многие из нас устали от экономии на сне, у других с проблемами сна могут быть настоящие нарушения сна, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или нарколепсия. Люди, работающие на кладбище или в смену, могут иметь нарушение сна при посменной работе, которое характеризуется чрезмерной сонливостью во время ночной работы и бессонницей, когда они пытаются заснуть днем.

Независимо от причины чрезмерная сонливость «становится все более обоснованной жалобой» как среди пациентов, так и среди врачей, говорит Дэвид Дж.Давила, доктор медицины, представитель Национального фонда сна и член правления, практикующий медицину сна в Литл-Роке, штат Арканзас. Он видит мужчин и женщин, которые не могут проявить достаточную бдительность для выполнения умственных задач или изо всех сил пытаются бодрствовать во время вождения — и многие другие. который дремлет в своей приемной.

Некоторые пытаются справиться с чрезмерной сонливостью с помощью кофеина или стимуляторов, говорит он. «Они будут приходить с жалобами на бессонницу, потому что они слишком часто ходят в Starbucks и слишком поздно употребляют кофеин.Они действительно реагируют на сонливость, но затем у них возникает вторичная бессонница, связанная с кофеином ».

Что не так с плохим сном?

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки, хотя некоторым людям нужно больше или больше. меньше времени для сна, чтобы получить адекватный отдых.

Проблемы со сном — недосыпание или плохое качество сна — могут иметь серьезные последствия «. Недостаток хорошего сна связан с основными проблемами со здоровьем нашего времени: гипертонией, сердцем болезни, инсульт, диабет, увеличение веса и слабоумие », — говорит Шивс.

Если вы спите достаточно, но все время чувствуете сонливость, возможно, у вас нарушение сна. Расстройства сна нарушают способность человека засыпать или спать, или могут вызывать странное поведение во время сна, например, лунатизм. Некоторые нарушения сна даже вызывают «приступы сна», при которых люди неконтролируемо засыпают в течение дня.

Когда новые пациенты посещают его клинику сна, Давила пытается выяснить, есть ли у них проблемы с количеством или качеством сна.

«Первый вопрос, который задают врачи, занимающиеся вопросами сна … Достаточно ли они высыпаются? Наполняют ли они свой резервуар для сна ночью или нет?» Это большой вопрос, потому что мы думаем, что многие люди не спят. Они недосыпают частично, периодически или хронически », — говорит он. Давила часто говорит, что если они высыпаются, это снижает чрезмерную сонливость.

Но если это не проблема «количества сна», — говорит Давила, — «тогда мы начинаем думать о качестве сна.Может ли быть нарушение сна? »

Следите за этими симптомами нарушения сна

Эксперты по сну рекомендуют вам поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо из этих признаков нарушения сна:

• Обычно требуется более 30 минут на то, чтобы засыпать
• Регулярно просыпаться много раз и снова испытывать проблемы с засыпанием
• Частая сонливость в течение дня, частый сон или засыпание непреднамеренно или в неподходящее время в течение дня
• Громкий храп, удушье, фырканье, удушающие звуки или остановка короткое дыхание во время сна — проблемы, о которых обычно сообщает ваш супруг (а) или партнерша (а)
• Ощущения ползания, покалывания или ползания в ногах или руках, особенно когда вы засыпаете
• Ноги или руки часто подергиваются во сне сообщил ваш супруг или партнер
• Пробуждение с головными болями
• Яркие, похожие на сон переживания во время засыпания или дремоты
• Необычное поведение во время сна, например лунатизм
• Эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь, напуганы или смеетесь
• Чувство неспособности двигаться при первом пробуждении

Основные нарушения сна

Многие нарушения сна редки.Например, за 15 лет практики Давила вылечила лишь несколько случаев повторяющейся гиперсомнии, когда у людей бывают периоды сильной сонливости, которые приходят и уходят. Во время приступа человек может спать до 16-18 часов, просыпаясь только для того, чтобы поесть или сходить в туалет. Эпизоды могут длиться от нескольких дней до многих недель.

Продолжение

Но некоторые нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, являются обычным явлением. К основным расстройствам сна относятся:

Бессонница: Бессонница может быть симптомом нарушения сна, поэтому людям с этой жалобой может потребоваться тщательное обследование, говорит Шивс.Но это может быть и само по себе расстройство сна. Бессонница затрудняет засыпание или сон. Качество сна может быть плохим, из-за чего люди чувствуют себя несвежими, когда просыпаются.

Апноэ во сне: Это нарушение сна вызывает громкий храп, удушье, удушье, паузы в дыхании и внезапные пробуждения. Человек неоднократно перестает дышать достаточно долго, чтобы мешать сну; Эти паузы также временно уменьшают поступление кислорода в организм человека. В течение дня люди с апноэ во сне часто чувствуют себя очень сонными.Апноэ во сне может повысить риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН): СБН вызывает непреодолимое желание пошевелить ногами, когда человек лежит. Человек также может чувствовать ползание, ползание, жжение или болезненные ощущения в ногах. При связанном с этим расстройстве сна, называемом «расстройством периодических движений конечностей», повторяющиеся подергивания или подергивания ног или рук во время сна приводят к фрагментированному, неосвежающему сну.

Продолжение

Парасомнии: Парасомнии, или ненормальное поведение во время сна, включают лунатизм, разговоры во сне, удары головой и ночные кошмары, которые заставляют людей сидеть, биться и кричать.При одном из типов парасомнии, называемом «поведенческое расстройство с быстрым движением глаз», люди могут непреднамеренно пинать, бить кулаком или махать руками (обычно в ответ на сон), находясь в фазе быстрого сна. По словам Шивса, это нарушение сна обычно поражает пожилых мужчин. По ее словам, это также связано с повышенным риском болезни Паркинсона.

Нарколепсия: Основными симптомами нарколепсии являются чрезмерная сонливость в течение дня или повторяющиеся «приступы сна», из-за которых люди неконтролируемо засыпают в обычные часы бодрствования.У некоторых людей также возникают приступы мышечной слабости после эмоционального возбуждения, и они могут упасть на землю. Некоторые люди с нарколепсией испытывают сонный паралич, когда они не могут двигаться, засыпая или просто просыпаясь. Другие симптомы включают яркие сны или галлюцинации при засыпании или пробуждении.

Проблемы со сном? Получите медицинскую помощь

Не просто живите со сном. «Люди должны относиться к ним серьезно и обращаться за помощью», — говорит Давила. «Жалоб много, особенно синдром беспокойных ног, пациенты стесняются его поднять.Но это законная жалоба, которой можно помочь », — говорит он.

« То же самое касается сонливости, — говорит он. — Считалось, что это признак лени и отсутствия мотивации, [но] некоторым пациентам требуется значительная помощь.

Советы по предотвращению сонливости в дневное время

Почти у всех бывают дни, когда они чувствуют себя сонными. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость фактически мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досуг.Это называется гиперсомнией, периодической сонливостью, из-за которой людям хочется снова вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.

Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Высыпайтесь в ночное время.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Избегайте отвлекающих факторов.

«Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна.«Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям, страдающим сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайная установка идеального времени для сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd.в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleep Through the Night .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он. «Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз, когда вы ложитесь спать ».

4. Постепенно переходите ко сну пораньше.

Другой способ составить постоянный график — это попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени отхода ко сну. Постепенно корректировать свой график таким образом обычно лучше, чем внезапно пытаться заснуть на час раньше.

5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу — также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость.Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные упражнения (30 минут в день в большинство дней) имеют множество преимуществ для сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.

Упражнения также дают больше энергии в дневное время и сохраняют остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Упростите свой график.

«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», — говорит Верселес. «Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не являются важными. Если вы выспитесь ночью, это поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков.«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь спать, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете. Это совсем другое чувство «.

9. Не спите поздно днем.

Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня — особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон.Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но откажитесь от них, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он отнимает у вас глубокий сон, необходимый для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12.Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств.Психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное расстройство сна и помогает развить лучшие привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.

Причин постоянной сонливости

Вы зеваете и задаетесь вопросом: «Почему я все время чувствую такую ​​усталость?» Если это так, у вас может быть чрезмерная дневная сонливость (EDS) или утомляемость.Это одни из самых распространенных жалоб, которые слышат врачи, и их нелегко исправить — в значительной степени потому, что у них много потенциальных причин.

EDS определяется как «неспособность поддерживать бодрствование и бдительность во время основных эпизодов бодрствования в течение дня». Если у вас есть EDS, вы можете случайно или в неподходящее время задремать. EDS не является преходящим делом — согласно официальным диагностическим критериям, он должен проходить ежедневно в течение трех месяцев или дольше.

Усталость — это «недостаток физической или умственной энергии.»Этот термин часто используется для обозначения усталости, которая не снимается отдыхом. Если это клиническая усталость, означающая, что она значима с медицинской точки зрения и требует лечения, она включает:

• Чувство слабости для начала деятельности
• Быстро утомляет во время активности
• Проблемы с концентрацией внимания, памятью и эмоциональной стабильностью

Сонливость, утомляемость и другие термины, такие как усталость или низкая энергия, часто используются как взаимозаменяемые. Все они пересекаются друг с другом, и различать их обычно не важно для постановки диагноза.

Это что-то серьезное?

Большая часть усталости — , а не , связанная с серьезным заболеванием, например раком. Если это вызвано чем-то, что может навредить вам, если лечение откладывается, самое безопасное — сообщить врачу о любых новых или ухудшающихся EDS, усталости и других симптомах, которые могут у вас возникнуть.

Веривелл / Синди Чанг

Как устали, так устали

Чрезмерная сонливость и недосыпание могут серьезно сказаться на вашем здоровье.Они увеличивают риск засыпания во время вождения, усиливают хроническую боль, нарушают гормональный баланс и приводят к увеличению веса. Плохой сон может значительно снизить качество жизни. Симптомы недосыпания могут включать:

• Желание отдохнуть или поспать
• Общая слабость
• Мышечные боли
• Потеря интереса, энергии и мотивации
• Чувство тяжести в голове или ногах
• Чувство особого холода
• Больные глаза
• Чувствительность к шуму
• Беспокойство, нетерпение и раздражительность

Ночь или две плохого сна, повышенного стресса или большего напряжения, чем обычно, могут вызвать у любого человека такое чувство.Если это постоянное или регулярное состояние в течение нескольких дней без очевидной причины, оно влияет на вашу жизнь, а если оно сопровождает другие симптомы, вам следует поговорить об этом со своим врачом. Основные возможные причины, которые ваш врач, вероятно, расследует, включают:

• Факторы образа жизни
• Общие медицинские причины
• Нарушения сна
• Побочные эффекты лекарств

Факторы образа жизни

Различные аспекты вашего образа жизни могут иметь большое влияние на ваш EDS и уровень энергии.Ожидайте, что ваш врач спросит о:

• Диета
• Привычки ко сну
• Сидячий образ жизни
• Перенапряжение
• График работы
• Уровни стресса

Диета

Еда — это источник большей части вашей энергии. Если вы пропускаете приемы пищи, не получаете достаточно питательной пищи или едите много нездоровой пищи, возможно, вы не обеспечиваете достаточно топлива для своего тела. Вы также можете употреблять продукты, которые прямо негативно влияют на то, насколько вы утомлены или утомлены.Причины чрезмерной сонливости, связанные с диетой, включают:

• Дефицит витаминов и минералов, особенно железа, витамина B12 и витамина D
• Колебания уровня сахара в крови — слишком высокие или слишком низкие — которые ухудшают способность вашего тела передавать энергию клеткам.
• Чрезмерное употребление алкоголя, которое может помочь вам сначала заснуть, но ухудшает качество сна
• Чрезмерное потребление кофеина, нарушающее сон

Как только ваш врач определит один из этих факторов как возможную причину вашей усталости или EDS, простые изменения в питании и / или пищевые добавки могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Плохой сон

Самая распространенная причина чрезмерной сонливости или сонливости в дневное время может быть самой очевидной: вы просто не высыпаетесь, и улучшение ваших привычек сна может помочь. К плохому сну относятся:

• Недостаточно времени для сна, потому что вы не знаете, сколько вам нужно спать, или у вас слишком много обязательств
• Попытка заснуть в среде, не способствующей крепкому сну (например, в шумной или жаркой обстановке)
• Отсутствие распорядка сна или распорядок, который не готовит вас к засыпанию
• Физические упражнения в течение нескольких часов перед отходом ко сну
• Дремать поздно днем ​​

Любая из этих вещей может вызвать у вас сонливость на следующий день.Правильный выбор распорядка дня перед сном и среды сна может помочь улучшить продолжительность и качество сна. Если принятие лучших привычек не улучшает качество сна, поговорите со своим врачом о том, что может вас утомлять.

Сидячий образ жизни

Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни — недостаточная физическая активность — повышает вероятность беспокойного и некачественного сна, который прерывается храпом и паузами в дыхании. Для этого было предложено несколько причин, в том числе:

• Более высокие показатели депрессии
• Повышенная частота метаболического синдрома
• Повышенная выдержка на ярких экранах

Исследования также показывают, что повышенная физическая активность может помочь вам улучшить качество сна и уменьшить усталость и вялость.

Перенапряжение

Слишком много упражнений или переутомление других способов могут привести к тому, что ваше тело будет слишком истощено, чтобы восстановиться в одночасье, из-за чего вы почувствуете усталость, немотивированность и, возможно, даже столкнетесь с бессонницей. Другие симптомы, которые могут сопровождать перенапряжение, включают:

• Снижение вашей способности выполнять
• Депрессия или перепады настроения
• Боль, тяжелые конечности
• Травмы, вызванные чрезмерным использованием
• Чаще болеют
• Беспокойство
• Непреднамеренная потеря веса

Сокращение физических упражнений или предоставление себе недели или двух отдыха и восстановления может устранить ваши EDS и проблемы со сном.

Напряжение

Психологический стресс может сильно повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите, а недостаток сна усугубляет проблему. Согласно опросу Американской психологической ассоциации:

• 43% взрослых заявили, что в предыдущем месяце стресс не давал им уснуть по ночам
• 21% сообщили о повышенном стрессе из-за недосыпания
• Среди людей с более высоким уровнем стресса 45% заявили, что потеря сна увеличивает их уровень стресса
• 37% сообщили об усталости или утомлении из-за стресса

Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что хороший ночной сон помогает людям сохранять положительные эмоции перед лицом стрессового события и позволяет им получать больше радости от положительного опыта.

Снижение уровня стресса или обучение тому, как лучше справляться со стрессом, могут помочь вам уменьшить дневную сонливость. Если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь к врачу. Вам может быть полезно поговорить с терапевтом.

Общие медицинские причины

Сонливость, утомляемость и чувство слабости — одни из самых распространенных симптомов многих заболеваний. Общие причины чрезмерной дневной сонливости включают:

• Анемия
• Аутоиммунное заболевание
• Рак
• Синдром хронической усталости
• Хроническая обструктивная болезнь легких
• Депрессия
• Диабет
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Инфекция
• Менопауза
• Беременность
• Заболевание щитовидной железы

Некоторые из этих болезней истощают ресурсы вашего тела, в то время как другие могут нарушать клеточные процессы выработки энергии.Некоторые из них могут ухудшить ваш сон либо напрямую, либо в результате своих симптомов или даже лечения.

Анемия

При анемии у вас низкий уровень эритроцитов, которые несут ответственность за перенос кислорода ко всем органам вашего тела. Общие симптомы включают:

• Усталость
• Слабость
• Холодно
• Головокружение
• Головная боль
• Учащенное сердцебиение

Самый распространенный тип анемии возникает из-за дефицита железа, но есть много других причин.Это может быть вызвано неправильным питанием, беременностью, кровопотерей, некоторыми наследственными заболеваниями крови или хроническими заболеваниями, влияющими на образование красных кровяных телец (например, волчанкой или запущенной болезнью почек).

Ваш врач может диагностировать большинство форм анемии с помощью анализов крови. Сообщите им, если вы соблюдаете ограничительную диету, беременны, имеете ли в семейном анамнезе анемию или состояния, которые могут ее вызвать. Лечение включает в себя пищевые добавки, изменение диеты или, в более серьезных случаях, внутривенное вливание железа или переливание эритроцитов.

Аутоиммунное заболевание

При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система ошибочно определяет нормальные части вашего тела как опасные патогены (вирусы, бактерии или грибки) и начинает атаку против них, вызывая повреждение тканей и хроническое воспаление. Общие аутоиммунные заболевания включают:

Считается, что множественные аспекты аутоиммунитета и воспаления способствуют утомлению, включая проблемы с кислородом и питательными веществами, метаболизм и нарушения центральной нервной системы.Определенные заболевания также могут вызывать сонливость из-за того, какие системы они нарушают.

Исследователи также подозревают, что нарушение регуляции химических веществ, участвующих в воспалении, называемых цитокинами, может способствовать утомлению. Цитокины играют роль в регулировании сна, настроения и когнитивных процессов.

Если ваш врач подозревает, что у вас аутоиммунное заболевание, ожидайте проведения анализов крови и, возможно, визуальных исследований. Лечение большинства аутоиммунных заболеваний включает прием иммунодепрессантов и других препаратов для облегчения симптомов.

Выявлено более 80 видов аутоиммунных заболеваний. Причина аутоиммунитета еще не выяснена, и с этими заболеваниями можно справиться, но нельзя вылечить.

Рак

Более 80% людей, больных раком, испытывают усталость, связанную с раком. Сильная усталость, которая не снимается отдыхом, часто является ранним признаком рака. Многие факторы могут способствовать утомлению и слабости при раке, в том числе:

• Низкие показатели крови или электролитов
• Изменение уровня гормонов
• Измененные уровни цитокинов и воспаления
• Токсичные вещества, создаваемые раком и влияющие на работу клеток

Лечение рака также может вызывать усталость, в том числе:

Ваша медицинская бригада сможет помочь вам справиться с усталостью, поэтому не забудьте упомянуть об этом.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости, также называемый миалгическим энцефаломиелитом или ME / CFS, представляет собой состояние крайней усталости, которое не снимается отдыхом и связано с гриппоподобными симптомами и когнитивной дисфункцией («мозговой туман»). Он характеризуется усилением утомляемости и другими симптомами в ответ даже на небольшое усилие (так называемое недомогание после нагрузки). Это может привести к серьезным нарушениям и нарушению вашей жизни.

Потенциальные причины ME / CFS до конца не изучены.У некоторых подгрупп людей это заболевание могло развиться в ответ на инфекцию, физический ответ на хронический стресс или аутоиммунитет. Исследования показывают, что возможные механизмы утомления при ME / CFS включают:

• Истощенный аденозинтрифосфат, запасающий энергию в ваших клетках
• Длительная инфекция
• Нарушение регуляции сна
• Нарушение производства энергии на клеточном уровне
• Нарушение регуляции цитокинов и воспалительной активности
• Дисбаланс гормонов и нейромедиаторов, участвующих в сне и бодрствовании
• Нарушение циркадного ритма
• Активированные клетки головного мозга белого вещества (микроглия), которые вызывают воспаление в головном мозге, которое связано с усталостью

У кого-то с ME / CFS могут быть некоторые или все из этих известных факторов.Согласно диагностическим критериям, вы должны испытывать глубокую необъяснимую усталость в течение как минимум шести месяцев, чтобы можно было рассмотреть возможность применения ME / CFS. Даже тогда это состояние сложно диагностировать, поэтому ожидайте долгого процесса.

Никакие лекарства от ME / CFS не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, но часто лечат комбинацией противовирусных препаратов, антидепрессантов (для нарушения регуляции нейромедиаторов), снотворных и других лекарств или пищевых добавок для лечения определенных симптомов.Когнитивно-поведенческая терапия — распространенное, но неоднозначное лечение ME / CFS.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) вызывает хрипы, одышку и избыток слизи в дыхательных путях, что затрудняет дыхание. Заболевание со временем обостряется и особенно часто встречается у курильщиков в настоящее время или в прошлом.

Долгое время считалось, что затрудненное дыхание приводит к утомляемости, но некоторые исследования показывают, что все сложнее, и требует дополнительных исследований других возможных причин.Как только это будет понято, станет легче управлять утомляемостью, связанной с ХОБЛ. На данный момент основное внимание уделяется дыхательным упражнениям и формированию здоровых привычек.

Депрессия

Депрессия, также называемая клинической депрессией или большим депрессивным расстройством, — это больше, чем просто чувство грусти: это расстройство настроения, которое вызывает у вас постоянное чувство печали и потерю интереса к деятельности. Помимо этого, он вызывает физические симптомы, включая СЭД и усталость.

У некоторых людей усталость, связанная с депрессией, может быть вызвана бессонницей или другими нарушениями сна.Некоторые исследователи даже предположили, что усталость, бессонница и проблемы с концентрацией внимания следует рассматривать как предупреждающие признаки депрессии.

Усталость при депрессии может иметь некоторые общие механизмы с ME / CFS, в том числе:

• Изменение активности нейромедиаторов, которые помогают регулировать настроение и сон
• Активированная микроглия, вызывающая нейровоспаление
• Нарушение регуляции энергии на клеточном и митохондриальном уровнях

Эти общие черты не только объясняют усталость как симптом депрессии, но также могут помочь объяснить, почему так много людей с ME / CFS также страдают депрессией.

Депрессию обычно лечат антидепрессантами, включая трициклические и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или серотонин-норэпинефрина (СИОЗС / СИОЗСН). Если вы считаете, что у вас депрессия, важно поговорить со своим врачом и получить надлежащее лечение.

Диабет

Утомляемость чрезвычайно распространена среди людей с диабетом, поэтому в 2018 году некоторые исследователи выдвинули аргументы в пользу нового состояния, называемого синдромом диабетической усталости.«Возможные причины преобладания утомляемости при этом заболевании включают:

• Низкий уровень сахара в крови, препятствующий доставке питательных веществ к мышцам
• Гормональный дисбаланс
• Недостаток питательных веществ
• Побочные эффекты лечения
• Пересекающиеся медицинские или психологические состояния
• Диета и другие факторы образа жизни

Диабет обычно лечат с помощью лекарств, стабилизирующих уровень сахара в крови и / или инсулина.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это хроническое болевое состояние, связанное с нарушением регуляции центральной нервной системы, которое усиливает негативные ощущения (гипералгезия) и превращает безобидные ощущения в боль (аллодиния). Усталость и EDS также являются основными симптомами фибромиалгии. Предполагаемые причины утомляемости при фибромиалгии включают:

• Сильная боль, мешающая заснуть
• Нарушения сна, такие как неосвежающий сон и часто совпадающие нарушения сна
• Аномальная активность нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции сна
• Нарушение регуляции энергии на клеточном и митохондриальном уровне
• Широко распространенная активация белых (глиальных) клеток мозга, приводящая к нейровоспалению и утомляемости

Некоторые из них аналогичны причинам утомляемости при ME / CFS и депрессии, что может быть причиной того, что эти три состояния часто встречаются у одних и тех же людей.Лечение фибромиалгии обычно включает в себя антидепрессанты (трициклические препараты и СИОЗС / СИОЗСН) или противосудорожные препараты наряду с умеренными физическими упражнениями с низким воздействием.

Болезнь сердца

Если у вас появилась новая и постоянная усталость, это может быть ранним признаком сердечной недостаточности или, что реже, ишемической болезни сердца. Эти условия ограничивают количество богатой кислородом крови, которая попадает в мышцы или само сердце. Чтобы поддерживать работу сердца и мозга, ваше тело отправляет меньше крови в менее важные области, такие как конечности.Это оставляет их с кислородным голоданием, истощает вашу энергию и оставляет вас усталым и слабым.

Другие симптомы сердечной недостаточности, при которой задействована слабая сердечная мышца, включают:

• Одышка
• Нерегулярное сердцебиение, которое может быть учащенным или сильным
• Опухшие ноги и ступни

Лечение сердечной недостаточности обычно включает лекарства, такие как бета-блокаторы, ингибиторы АПФ, диуретики, имплантированные устройства, такие как дефибриллятор, замену клапана или операцию по пересадке сердца.

Ишемическая болезнь сердца включает бляшки в артериях. Общие симптомы такие же, как и при сердечной недостаточности, но сопровождаются болью в груди или дискомфортом. Обычные методы лечения включают статины и бета-блокаторы, ангиопластику и иногда операцию коронарного шунтирования.

Распознавание сердечного приступа

В случае сердечного приступа важно немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью. Вам следует позвонить в службу 9-1-1, если у вас или у кого-то еще внезапно появился какой-либо из этих симптомов:

• Боль или давление в груди; также ощущается в верхней части живота
• Боль, которая иррадирует в челюсть, шею, спину, одну или обе руки или живот
• Одышка
• Головокружение или обморок
• Тошнота или рвота
• Чрезвычайная усталость

Инфекции

Утомляемость часто сопровождает такие инфекционные заболевания, как:

Ваша усталость может быть вызвана таким заболеванием, если у вас также есть:

• Лихорадка
• Диарея
• Кашель
• Мышечные боли

Обычно усталость от инфекций проходит с заболеванием, которое, в зависимости от источника и тяжести, можно лечить антибиотиками, противовирусными препаратами, лечением симптомов или просто отдыхом.

Однако в некоторых случаях усталость сохраняется после того, как сама болезнь исчезла. Иногда это называют поствирусной усталостью, стойкой усталостью после инфекции или, в случае COVID-19, пост-COVID-синдромом, длительным COVID или длительным COVID. Поствирусная усталость и ME / CFS иногда используются как взаимозаменяемые.

Более половины людей, госпитализированных с COVID-19, все еще испытывают усталость через несколько недель после выписки. Некоторые исследователи начали изучать, может ли коронавирусное заболевание привести к ME / CFS, поскольку симптомы при длительных поездках очень похожи.

Известно, что вирус Эпштейна-Барра (EBV), вызывающий моно, задерживается или повторно активируется позже и, помимо других симптомов, вызывает утомляемость. Это связано с ME / CFS и несколькими аутоиммунными заболеваниями.

Лечение поствирусной усталости зависит от вируса, полного спектра симптомов и того, какой ущерб мог быть оставлен исходной болезнью. Обычные методы лечения — это противовирусные препараты и иммунотерапия.

Менопауза

Переход к менопаузе, начиная с перименопаузы и продолжая в раннюю постменопаузальную стадию, связан с утомляемостью наряду с:

• Приливы
• Ночные поты
• Нарушение менструального цикла
• Перепады настроения
• Головные боли
• Когнитивные проблемы

Утомляемость во время менопаузы может быть связана с нарушениями сна, вызванными приливами жара и ночным потоотделением.Другие причины могут быть связаны с гормональными колебаниями, старением и стрессами, связанными с этим периодом жизни. Некоторые исследования указывают на сложную взаимосвязь между усталостью в период менопаузы и стрессом.

Хотя менопауза — это не болезнь, которую нужно лечить, у вас есть возможности управлять симптомами и чувствовать себя более комфортно, в том числе:

• Заместительная гормональная терапия
• Антидепрессанты SSRI, такие как Паксил (пароксетин) или Эффексор (венлафаксин), от приливов, ночного потоотделения и проблем с настроением
• Физические упражнения, включая ходьбу, плавание и йогу

Беременность

Когда вы беременны, к вашему телу предъявляются повышенные требования, что может привести к усталости.Это наиболее распространено и, как правило, наиболее тяжело в первом и третьем триместрах, но некоторые люди истощены на протяжении всей беременности. Причины усталости, связанной с беременностью, включают:

• Энергия, необходимая для создания плаценты и питания ребенка
• Увеличение метаболизма
• Гормональные колебания
• Низкий уровень сахара в крови
• Низкое артериальное давление
• Изменения пищеварения
• Напряжение
• Нарушение сна из-за боли, необходимости помочиться ночью или (позже) из-за активности ребенка

Некоторые исследования показывают, что упражнения с отягощениями могут помочь уменьшить усталость при беременности.Другие способы справиться с этим:

• Много отдыха
• Сокращение деятельности или ответственности
• Соблюдение сбалансированной диеты
• Оставайтесь активными, не заставляя себя слишком сильно

Если ваша усталость внезапно усиливается на каком-либо этапе беременности, это может быть признаком того, что что-то не так, например, депрессия, железодефицитная анемия или гестационный диабет.

Симптомы, на которые следует обратить внимание для

Немедленно позвоните своему врачу, если ваша усталость сопровождается:

• Головокружение
• Нерегулярное сердцебиение
• Мочеиспускание реже
• Боль в верхней части живота
• Одышка
• Сильные головные боли
• Отек рук, ног или лодыжек
• Изменения зрения

Болезнь щитовидной железы

Дисбаланс гормонов щитовидной железы может вызвать СЭД, и это верно независимо от того, высокий у вас (гипертиреоз) или низкий (гипотиреоз).Ваша щитовидная железа, расположенная в передней части шеи, вырабатывает несколько гормонов, которые регулируют ваш метаболизм и оказывают большое влияние на ваше здоровье.

Гипертиреоз

При гипертиреозе все процессы в организме ускоряются. Это вызывает беспокойство, учащенное сердцебиение, рукопожатие, непреднамеренную потерю веса и проблемы со сном. Это также может привести к чрезмерному потоотделению, что может нарушить ваш сон. Эти проблемы со сном могут привести к усталости в течение дня.

На ранней стадии гипертиреоза у вас может быть много энергии. Однако это неустойчиво, и по мере того, как болезнь продолжается, ваше тело может истощаться и вызывать у вас усталость.

Лечение гипертиреоза включает:

• Антитроидные препараты, такие как тапазол (метимазол) или бета-блокаторы
• Радиоактивный йод, который снижает уровень гормонов путем стратегического повреждения клеток, продуцирующих гормоны
• Хирургическое удаление части или всей щитовидной железы

Хирургия и лечение йодом обычно понижают уровень гормонов щитовидной железы до низкого уровня, а это означает, что вам нужно будет принимать синтетические гормоны для поддержания здорового уровня.

Гипотиреоз

При гипотиреозе все процессы в организме замедляются, и это замедление само по себе вызывает усталость. Другие симптомы включают:

• Увеличение веса несмотря на снижение аппетита
• Легко охлаждается
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Сухая кожа и ломкие ногти
• Проблемы с концентрацией и памятью
• Потеря интереса к вещам, о которых вы раньше заботились

Гипотиреоз лечится синтетическими гормонами щитовидной железы.

Грейвса и Хашимото

Два аутоиммунных заболевания могут поразить щитовидную железу: болезнь Грейвса, которая является разновидностью гипертиреоза, и болезнь Хашимото, которая является разновидностью гипотиреоза. Аутоиммунные и воспалительные аспекты этих состояний могут вызвать дополнительную усталость.

Нарушения сна

Чрезмерная дневная сонливость и утомляемость являются основными симптомами нарушений сна, к которым относятся:

• Нарушения циркадного ритма
• Бессонница
• Синдром Клейне-Левина
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног
• Апноэ сна

Если ваш врач подозревает, что у вас нарушение сна, он может попросить вас вести журнал, как долго и как хорошо вы спите, или отправит вас на исследование сна (полисомнографию).Многие нарушения сна можно успешно вылечить после их выявления.

Нарушения циркадного ритма

Различные нарушения циркадного ритма могут вызывать чрезмерную сонливость в течение дня. Циркадный ритм — это естественные часы вашего тела, которые помогают координировать ваши действия в зависимости от того, когда в вашем окружении светло или темно. Если ваше внутреннее время не совпадает, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость. Шесть распространенных нарушений циркадного ритма:

• Синдром продвинутой фазы сна : Отличительный признак — засыпание и просыпание раньше, чем хотелось бы, обычно примерно на 3 часа.
• Синдром отсроченной фазы сна : Подобно бессоннице, это вызывает трудности с засыпанием и чрезвычайно затрудняет просыпание.
• Нерегулярный ритм сна и бодрствования : Возникает, когда циркадный ритм полностью отключается от естественного цикла дня и ночи; сон фрагментарный, с короткими периодами, разбросанными в течение дня.
• Реактивная задержка : временное нарушение ритма, связанное с перемещением через несколько часовых поясов; для настройки может потребоваться один день для каждого часового пояса, который вы пересекли.
• Необученное (не 24) расстройство : Обычно наблюдается у людей со слепотой, цикл сна обычно немного длиннее среднего и, таким образом, с каждым днем ​​становится все более несинхронизированным.
• Нарушение сна при сменной работе : Плохой сон возникает из-за работы ночью и сна в течение дня, что может привести к увеличению несчастных случаев и, возможно, к повышенному риску некоторых форм рака.

Эффективные методы лечения нарушений циркадного ритма включают светотерапию, мелатонин, седативные или стимулирующие препараты, а также поведенческие изменения, которые улучшают ваши привычки ко сну.

Бессонница

Бессонница, вероятно, самое известное расстройство сна, из-за которой вам трудно заснуть, уснуть или получить качественный сон. Практически у всех случаются приступы бессонницы, но у некоторых это хроническая проблема, которая приводит к бессоннице и усталости.

Бессонница может быть вызвана сочетанием генетических факторов; среда; работа в неурочное время или необычный режим сна; употребление стимуляторов (кофеин, никотин), депрессантов (алкоголь) или запрещенных наркотиков; малоподвижный образ жизни; высокий уровень стресса; и слишком много света (например, от экранов) перед сном.

К лечению бессонницы относятся:

Синдром Клейне-Левина

Хотя синдром Кляйне-Левина встречается довольно редко, он может поражать молодых людей, особенно мужчин, и может вызывать повторяющиеся эпизоды чрезмерной сонливости. Эти эпизоды могут длиться дни, недели или даже месяцы, а усталость может выводить из строя.

Кроме того, синдром часто мешает посещению школы и выполнению основных повседневных функций. Сопутствующие симптомы могут включать:

• Галлюцинации
• Гиперсексуальное или компульсивное поведение
• Переедание
• Когнитивные расстройства и расстройства настроения

Единственные методы лечения, которые считаются эффективными при синдроме Кляйне-Левина, — это литий и карбамазепин, которые помогают сократить приступы, и стимуляторы для облегчения СЭД.

Нарколепсия

При нарколепсии в организме нарушена регуляция сна и бодрствования, поэтому характеристики сна могут внезапно проявиться, когда вы бодрствуете, а элементы бодрствования могут нарушать сон. Нарколепсия наиболее известна приступами EDS, из-за которых вы можете задремать на короткое время в неожиданное время.

Другим важным симптомом нарколепсии является катаплексия, которая представляет собой внезапную потерю произвольного мышечного контроля, часто связанную с эмоциональной реакцией, такой как удивление или смех.В легком случае у вас могут искривиться колени или отвиснуть челюсть, в то время как в более серьезном случае вы можете упасть на пол и не сможете двигаться в течение нескольких минут.

Другие симптомы нарколепсии включают:

• Яркие и часто пугающие галлюцинации при засыпании или пробуждении
• Рецидивирующие эпизоды сонного паралича, характеризующиеся неспособностью двигаться при пробуждении или засыпании, часто с сопутствующими галлюцинациями
• Частые пробуждения ночью
• Продолжает выполнять обычные действия во время приступов сна и не помнит об этом впоследствии

EDS, связанный с нарколепсией, иногда лечится стимуляторами, такими как Риталин, Провигил и Нувигил.Препарат Xyrem (оксибат натрия) лечит как EDS, так и катаплексию. Трициклические антидепрессанты и СИОЗС могут помочь при катаплексии, галлюцинациях, параличе сна и нарушениях ночного сна.

Синдром беспокойных ног

Расстройства, вызывающие чрезмерную подвижность во время сна, могут нарушить ваш сон и вызвать усталость на следующий день. Наиболее распространенным из этих состояний является синдром беспокойных ног (СБН). Для этого расстройства характерно ощущение дискомфорта в ногах, связанное с позывом к движению.Оно часто развивается вечером, когда вы ложитесь отдыхать, и облегчается при движении.

Часто ассоциированное состояние — синдром периодических движений конечностей (PLMS) включает резкие подергивания, возникающие во время сна. Они могут быть повторяющимися и нарушать ваш сон и, возможно, сон вашего партнера по постели.

К лекарствам, обычно назначаемым при СБН, относятся:

Другие методы лечения:

• Обычные упражнения
• Привычки хорошего сна
• Отказ от кофеина
• Использование тепла, холода или массажа для снятия дискомфорта в ногах
• Техники массажа, иглоукалывания или релаксации
• Снижение стресса или управление
• Добавки железа
• Лекарства, включая противосудорожные препараты и агонисты дофамина

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором ваше дыхание частично или полностью приостанавливается во время сна.Это может происходить десятки раз в час или даже сотни раз за ночь. Часто наблюдаемые паузы сопровождаются громким фырканьем и кратким пробуждением, когда вы задыхаетесь.

С каждым пробуждением вы ненадолго переходите в более легкие фазы сна. Вы можете полностью проснуться и снова заснуть, даже не вспомнив об этом. Часто нарушенный сон оставляет у вас EDS и связанные с ним симптомы. Другие симптомы апноэ во сне включают:

• Храп
• Сухость во рту и боль в горле по утрам
• Скрежетание зубами (бруксизм)
• Утренние головные боли
• Сексуальная дисфункция
• Частое ночное мочеиспускание

Лечение апноэ во сне включает:

• Использование аппарата CPAP (постоянного положительного давления в дыхательных путях) или других типов PAP во время сна
• Стоматологические аппараты
• Имплантат стимулятора подъязычного нерва в груди
• Операция при пороках развития, мешающих дыханию, включая особенно большие миндалины, аномально маленькую челюсть и неправильный прикус или искривленную перегородку носа

Предупреждение: риск смертельных осложнений

Апноэ во сне создает нагрузку на сердце и может привести к повышению артериального давления, кардиомиопатии (увеличение мышечной ткани сердца), сердечной недостаточности, сердечному приступу и инсульту.Это делает особенно важным правильный диагноз и лечение.

Лекарства, вызывающие сонливость

Сонливость, СЭД и утомляемость — частые побочные эффекты лекарств. Ваш врач, вероятно, посмотрит, какие лекарства вы принимаете, если вы часто испытываете усталость. К лекарствам, которые могут утомить, относятся:

• Анальгетики : обезболивающие, включая опиоиды, такие как викодин (гидрокодон-ацетаминофен), оксиконтин (оксикодон)
• Противосудорожные препараты : препараты для предотвращения судорог, такие как нейронтин (габапентин) и лирика (прегабалин)
• Антидепрессанты : трициклические препараты и СИОЗС / СИОЗСН, включая элавил (амитриптилин), прозак (флуоксетин), цимбалта (дулоксетин)
• Противорвотные средства : препараты от тошноты, рвоты и укачивания, такие как драмамин (дименгидринат), анземет (доластерон), зипрекса (оланзапин), реглан (метоклопрамид)
• Антигистаминные препараты : лекарства от аллергии, включая Зиртек (цетиризин), Кларитин (лоратадин), Бенадрил (дифенгидрамин)
• Антипсихотики : Лекарства от шизофрении, психоза при биполярном расстройстве, депрессии и болезни Альцгеймера, включая Abilify (арипипразол), Risperdal (рисперидон), Seroquel (кветиапин)
• Бензодиазапины : транквилизаторы и седативные средства, такие как либриум (хлордиазепоксид), валиум (диазепам)
• Лекарства от кровяного давления : Диуретики, БРА, блокаторы кальциевых каналов, бета-блокаторы, включая Лазикс (фуросемид), Авапро (ирбесартан), Калан (верапамил HCL), Toprol-XL (сукцинат метопролола)
• Миорелаксанты : включая сома (каризопродол), лорзон (хлорзоксазон), флексерил (циклобензаприн)
• Седативные средства : Небензодиазепиновые седативные / снотворные средства, такие как Амбиен (золпидем), Соната (залеплон), Лунеста (эзопиклон)
• Статины : особенно жирорастворимые препараты, включая липитор (аторвастатин), мевакор (ловастатин), виторин (эзетимиб / симвастатин), зокор (симвастатин)
• Стероиды : используются при воспалениях, аллергиях, кожных заболеваниях, некоторых видах рака и после трансплантации органов; некоторые могут вызывать бессонницу, включая преднизолон, метилпреднизолон, дексаметазон

Часто задаваемые вопросы

Почему я все время так устаю?

Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана факторами образа жизни или состоянием здоровья.Плохой сон, дефицит питательных веществ, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина, а также слишком много или слишком мало упражнений могут способствовать дневной усталости. Нарушения сна, аутоиммунные заболевания, диабет, другие состояния здоровья и некоторые лекарства также могут играть роль.

Чрезмерная сонливость — это симптом болезни?

Усталость и усталость являются общими симптомами многих заболеваний, включая анемию, аутоиммунное заболевание, рак, синдром хронической усталости, ХОБЛ, диабет, фибромиалгию, болезни сердца и состояния щитовидной железы.Это также может быть вызвано депрессией, беременностью, менопаузой или инфекцией.

Как мне перестать чувствовать усталость и сонливость в течение дня?

Начните с разговора со своим врачом. Обычный медицинский осмотр может выявить множество излечимых причин усталости, таких как дефицит железа или витамина D, заболевания щитовидной железы и диабет. Исследование сна может исключить нарушение сна. Изменения образа жизни, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, умеренные физические нагрузки и соблюдение правил гигиены сна, могут уменьшить дневную сонливость.

Слово Verywell

Если вы боретесь с постоянной сонливостью или усталостью, поговорите со своим врачом или попросите направление к специалисту, который сможет выяснить первопричину и начать правильное лечение. У вас есть много вариантов лечения, поэтому вам не нужно просто жить с рисками и снижением качества жизни, вызванными EDS.

нарушений сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс.Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогут вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна.Некоторые основные типы включают

• Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
• Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
• Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным побуждением пошевелить ими
• Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня. Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
• Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
• Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают настоящим нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна. Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

Иногда причина неизвестна.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

• Кофеин и алкоголь
• Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
• Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне.Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

• Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
• Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем не можете снова заснуть, или вы просыпаетесь слишком рано утром
• Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
• Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
• У вас ощущение мурашек, покалывания или ползания в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массировании ими, особенно вечером и при попытке заснуть
• Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
• Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
• У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
• Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются нарушения сна?

Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

• Изменения мозговых волн
• Движения глаз
• Частота дыхания
• Артериальное давление
• Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Каковы методы лечения нарушений сна?

Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

• Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
• Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства о достаточном сне
• Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
• Светотерапия (утром)
• Лекарства, в том числе снотворные.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
• Натуральные продукты, например мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

Нарушения и проблемы сна — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь с ощущением истощения или сонливости в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Однако, если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием по ночам, просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными.Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Испытываете трудности с бодрствованием, когда сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость во время вождения?
4. Испытываете трудности с концентрацией внимания?
5. Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя?

Если вы регулярно испытываете любых из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наши циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются или сбиваются, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, чем назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования за счет увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничения воздействия света, когда пора спать.Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принятые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя некоторые нарушения сна могут потребовать посещения врача, многие проблемы со сном можно исправить самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать ваш сон, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, быстрые движения глаз и многое другое, используя устройства для мониторинга, прикрепленные к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Настоящая причина, по которой вы чувствуете сонливость после полудня

Если вы хотите выпить латте к 16:00, вините в этом свои биологические часы.«Чувство сонливости может возникнуть через семь-девять часов после пробуждения из-за снижения активности мозга», — объясняет советник Fitbit по сну Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, доцент-консультант Центра медицины сна Стэнфордского университета и директор Центра здоровья сна. Интегративная программа в Медицинском центре Фейетвилля, штат Вирджиния, Северная Каролина. Еще одна причина, по которой вы чувствуете усталость? По словам Сиберн, в вашем организме накапливается аденозин — химическое вещество, которое накапливается в организме и вызывает сонливость в течение дня.Другими словами, чем дольше вы не спите, тем сильнее вы устаете.

И это еще не все. Рано утром ваши биологические часы посылают сигналы, похожие (но не такие сильные) на те, которые они посылают перед сном. «В частности, ваша внутренняя температура тела начинает падать», — объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, MTR, консультант Fitbit по вопросам сна и директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны. «Похоже, что мозг воспринимает эти падения температуры тела как сигнал для экономии энергии и подготовки ко сну и отдыху.”

К сожалению, из-за спада в полдень вы можете съесть слишком много кофеина или потянуться за сладкими закусками, чтобы подбодрить меня. Чтобы избежать потенциально вредных привычек, попробуйте эти советы по поднятию век.

Увидеть свет

Независимо от того, насколько вы заняты, несколько минут, чтобы выйти на улицу на солнечный свет, могут повысить вашу продуктивность. «Всего 15–20 минут дневного солнечного света (даже в пасмурную погоду) может стать сильным активирующим сигналом для часов в вашем мозгу», — объясняет Гранднер.«Это может дать вам заряд энергии, особенно если вы провели взаперти весь день». Если вы позволите глазам видеть солнечный свет, это говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать и бодрствовать.

Совершить

прогулку

Когда вы чувствуете усталость, упражнения могут быть последним делом, которое вам хочется делать, но быстрая 10-минутная прогулка поможет вам улучшить кровообращение и заряд энергии. По возможности делайте это на открытом воздухе, чтобы во время прогулки вы получали пользу от солнечного света. «Или запланируйте тренировку с до , как правило, это дневное падение», — предлагает Зиберн.Таким образом, вы получите подъемник вперед, когда почувствуете, что он вам нужен. Если вы не можете уделить десять минут, по крайней мере, встаньте из-за стола и переместитесь, чтобы улучшить кровообращение.

Nap it out

Дремота в полдень подходит не только для дошкольников. «Человеческое тело создано для кратковременного отдыха во второй половине дня. Так что, если можете, дайте ему то, что он хочет! » — говорит Гранднер. «Фактически, данные показывают, что даже короткого 20-минутного сна может быть достаточно, чтобы повысить умственную и физическую работоспособность и удовлетворить потребность во сне.«Если у вас есть материально-техническая возможность работать с сеном, не забудьте ограничить его двадцатью минутами — периодом времени, который должен дать вам ощущение свежести, а не сонливости.

Ограничьте свой кофеин

Можно выпить свой любимый кофейный напиток утром, но ограничьте количество кофе, чая, энергетических напитков, шоколада или закусок со вкусом кофе, которые вам нравятся после обеда. «Некоторые люди более чувствительны к кофеину, а из-за его длительного периода полураспада он может повлиять на сон», — говорит Сиберн. А если вы ворочаетесь ночью, то на следующий день устанете еще больше.Тем не менее, все люди разные, поэтому можно методом проб и ошибок определить, сможете ли вы запустить дневной Starbucks или нет.

Глоток Смарт

Думаете, кофе — единственный напиток, который поднимает настроение? Подумай еще раз. Питье достаточного количества воды — еще один способ улучшить настроение в середине дня. «Люди устают от обезвоживания», — объясняет Гранднер. «Если вы будете хорошо гидратироваться, вы почувствуете себя более бодрым и бодрым». Стремитесь к общей рекомендации: восемь стаканов по 8 унций h30 и больше, если вы занимаетесь спортом.

Социальные сети

Сделайте перерыв, чтобы поговорить с кем-нибудь лично — будь то друг, коллега или кассир в банке. «Некоторое социальное взаимодействие может помочь вашему разуму отдохнуть и сосредоточиться на другом человеке. Этого разговора о кулере может быть достаточно, чтобы нарушить монотонность вашего рабочего дня », — объясняет Гранднер. Не можете устроить пау-вау при личной встрече? Попробуйте FaceTime или позвоните (а не текст), чтобы исправить ситуацию в социальных сетях.

На что вы рассчитываете, чтобы заряд бодрости после обеда? Присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Мишель Бендер

Мишель Бендер — отмеченный наградами писатель-фрилансер.Она написала для многих СМИ, включая Family Circle, Glamour, Yahoo! Health, YouBeauty доктора Оза и The New York Times. Она также соавтор / призрак пишет книги-бестселлеры для известных экспертов и знаменитостей. Два из последних — Curly Girl: The Handbook и The Immune System Recovery Plan.

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете. В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон.После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества для мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга. Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, заставляя его бодрствовать и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать. Это вызывает у вас сонливость. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете. Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса в организме контролируют периоды сна и бодрствования. Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования, чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне. Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром. К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня. Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами ночи.м., а также с 13:00. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе. SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу.Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать сонливость и готовность ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна. Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете.Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» поможет вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите. Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Очень важно регулярно спать достаточное количество сна.Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному сну.

.

Что такое SPA — особености и примеры одностраничных приложений для бизнеса

Содержание статьи

1. Одностраничное приложение против многостраничного приложения
2. Принцип работы одностраничных приложений
3. Преимущества Single Page Applications
4. Недостатки SPA
5. Популярные фреймворки одностраничных приложений (SPA)
6. Примеры использования SPA

Одностраничное приложение (SPA) — идеальный выбор для вашего бизнеса, если вы планируете создать привлекательный, уникальный и удобный интерфейс для своих пользователей.

Наиболее успешные предприятия в сегодняшнюю быстро развивающуюся, динамичную и конкурентную цифровую эпоху являются свидетельством того, что клиентоориентированность — единственный устойчивый способ развития бизнеса. А стремительно сокращающийся объем внимания пользователей подталкивает компании к поиску новых и лучших способов обеспечения бесперебойной работы клиентов.

Это причина, по которой многие организации начали создавать части своих веб-приложений, используя новый веб-дизайн, называемый одностраничным приложением.

Google и Facebook, два гиганта, чьи приложения определяют вашу ежедневную активность в Интернете и социальных сетях, также были созданы с использованием SPA.

Одностраничное приложение против многостраничного приложения

Итак, все web-приложения делятся на одностраничные (SPA) и многостраничные (MPA). SPA, Single Page Application, или «приложение одной страницы» – это тип web-приложений, в которых загрузка необходимого кода происходит на одну страницу. Это позволяет сэкономить время на повторную загрузку одних и тех же элементов.

Что такое многостраничное приложение?

Многостраничное приложение — это традиционное веб-приложение, в котором с сервера запрашивается новая страница для отображения каждый раз, когда происходит обмен данными туда и обратно. Объем контента, который они несут, огромен, поэтому они, как правило, многоуровневые, со значительным количеством ссылок и сложными пользовательскими интерфейсами.

Что такое одностраничное приложение?

Приложение SPA — это буквально одна страница, которая постоянно взаимодействует с пользователем, динамически переписывая текущую страницу, а не загружая целые новые страницы с сервера.  Мы видим примеры одностраничных приложений каждый день: Trello, Facebook, Gmail, Twitter — вот несколько примеров SPA.

Принцип работы одностраничных приложений

Особенность архитектуры SPA заключается в том, что все элементы, необходимые для работы софта находятся на одной странице. Они загружаются при инициализации. Также данный вид приложений загружает дополнительные модули после запроса от пользователя. Любая пользовательская активность фиксируется для удобства навигации. Это позволяет скопировать ссылку и открыть софт на том же этапе взаимодействия на другой вкладке, браузере или устройстве.

При загрузке новых модулей в SPA контент на них обновляется только частично, так как нет необходимости повторно загружать неизменные элементы. Это увеличивает скорость ответа и сокращает передаваемый объем данных между браузером и сервером.

Данный вид софта по способу взаимодействия с пользователем больше всего похож на работу десктопных приложений, но на сервере.

Преимущества Single Page Applications

• Доступность. Можно получить моментальный доступ к функционалу с любого типа устройства без проблем с совместимостью, объемом памяти, мощностями или временем на установку.
• Универсальность. Использовать софт можно практически с любого устройства, если на нем есть доступ к интернету. Если при разработке интерфейса учитывались различные разрешения экрана, то использовать SPA одинаково удобно и с ПК и со смартфона.
• Возможность задействовать большие объемы данных. Размер приложения и используемых им данных не ограничен памятью устройства.
• Скорость. Одна страницасо всем необходимым не только экономит время на повторную загрузку данных, но и повышает производительность работы.
• Возможности разработки. Разработчикам доступны фреймворки, которые упрощают создание архитектуры проекта и предоставляют немало готовых элементов для работы.

Примеры удобных и полезных одностраничных приложений — Gmail и Google Translate. Все мы постоянно их используем, и вряд ли у кого-то возникает желание перейти на десктопные аналоги.

Недостатки SPA

• Необходимость интернет-соединения. Без доступа к сети использовать такой софт невозможно. Но если даже десктопное ПО использует в работе внешние базы данных, то доступ к интернету необходим в любом случае.
• Трудности с SEO. Особенности SPA усложняют или делают невозможным процесс индексации поисковыми системами всех модулей приложения. Это может вызвать трудности с оптимизацией.
• Не работает у пользователей с отключенной поддержкой JS. Многие отключают отображение JS-элементов у себя в браузерах, а Single Page Application использует их в работе, поэтому может не работать.

NB: Мы рассматриваем именно особенности такого ПО, которые кажутся нам неудобными. Плохое качество разработки и все, что с этим связано, сюда не входит.

Популярные фреймворки одностраничных приложений (SPA)

Если вы решили, что создание SPA наилучшим образом соответствует требованиям вашего бизнеса, то создание его на мощной платформе SPA является обязательным. Выбор фреймворка javascript для создания SPA — это отдельная задача, выходящая за рамки этого блога.

Однако мы перечисляем пять самых популярных фреймворков одностраничных приложений, которые могут обрабатывать большие архитектуры приложений, необходимые для полнофункциональных веб-приложений.

• Angular.js
• React.js
• Метеор
• Vue.js
• Backbone.js

Примеры использования SPA

Одностраничное приложение идеально подходит для создания динамических платформ с небольшими объемами данных. Кроме того, одностраничное веб-приложение отлично подходит для разработки мобильных приложений в будущем. Это отличная архитектура для платформ SaaS , социальных сетей и закрытых сообществ, где поисковая оптимизация не имеет значения.  С другой стороны, если проект требует эффективного SEO, вам следует использовать многостраничное приложение.

Существует множество вариантов использования SPA приложений. Вы можете выполнять любую задачу с помощью SPA, которую может выполнять традиционное многостраничное приложение; однако наоборот.

 Ниже приведены несколько распространенных примеров SPA приложений, с которыми вы можете работать:

• Gmail: вы можете открывать непрочитанные электронные письма, удалять, создавать и даже отправлять электронные письма.
• Grammarly: вы можете получить представление о рецензии, внести грамматические исправления и выполнить проверку.
• Google Maps: вы можете искать новые места на карте, менять места.
  Вы можете сделать все это, не перезагружая страницу. Таким образом, это обеспечивает гораздо лучший пользовательский опыт, чем необходимость перезагружать страницу.

В заключение

Сегодня SPA используют как дополнительные сервисы для потенциальных клиентов компании, повышая тем самым потребительскую лояльность и узнаваемость бренда. Или же в качестве основного источника дохода – предоставляя уникальный функционал за абонентскую плату.

Что такое СПА-процедуры?

Сегодня понятие СПА (SPA) знакомо многим, но не многие знают, что это на самом дел, и простой блиц-опрос помог вывести стандартный ассоциативный ряд. И так, топ-5 первых ассоциаций на сочетание трех букв «С», «П» и «А» – СПА:

1. красота, омолаживающие процедуры,
2. дорогие водные процедуры
3. удовольствие, расслабление
4. салон, массаж, ванны, масла
5. «спасибо» сокращенно.

На самом деле, все это очень не точно отражает истинный смысл и серьезные задачи, который решают СПА-процедуры

Что же такое SPA на самом деле?

Тайна трех букв

Происхождение слова «SPA» толкуют в двух вариантах.

Первый связан с географией и названием курортного бельгийского городка Спа, прославившегося целебными источниками минеральных вод. Т.е. по сути, известные процедуры могли с таким же успехов называться Трускавец или Миргород. Длинно, трудно выговорить, но проще чем та же талассотерапия.

Другой вариант SPA – это аббревиатура латинской фразы здоровье через воду – “sanitas pro aqua”. Что во многом  определяет само понятие СПА.

Потому что SPA – это комплекс водных процедур с использованием полезных натуральных средств (грязи, соли, травы, аромамасел) для гармонизации психологического и физического здоровья. Другими словами – для тела и души. И, конечно, результат отразиться и на красоте кожи тела и лица. Вот как от такого можно отказаться?! И красоту навели, и здоровье поправили, и душу подлечили… А, главное, такой результат можно получить просто дома

СПА с доставкой на дом

Многие считают, что Клеопатра обязана своей красотой и молодостью молоку. Это не совсем так. Эфирные масла были силой и главным секретом прославленной на тысячелетия красотой царицы. А так как они не растворяются в воде, молоко было необходимо как эмульгатор.

Получить тот же эффект сегодня стало значительно проще.

Тем более, что уже есть готовые эссенции для приема ванн, где эфирные масла растворены в натуральных эмульгатарах. Так, например, уникальные рецепты эссенций для ванн JUST содержат композиции натуральных эфирных масел. Важно помнить, что СПА – это не просто красота. Суть СПА (SPA) это гармонизация психологического и физического здоровья. Например, арома-ванна с сандалом и розой заряжает позитивными эмоциями, эффективно снимает стресс и чувство тревоги,  помогает нормализовать работу органов малого таза, способствует выведению шлаков и токсинов из организма.

А если Вы чувствуете, что начинаете заболевать или на улице осень и масса простуженных, то самое время принять ванну с эссенцией Эхинацея. Такая ароматическая ванна повысит иммунитет и добавит энергии, а также укрепит организм и повысит концентрацию внимания.

И еще одна прекрасная эссенция для ванны – Мелисса — поможет избавиться от напряжения, нормализует сон и избавляет от бессонницы, снижает артериальное давление и улучшает память. А если еще и простудились, то такая ароматическая ванна снижает температуру, укрепляет иммунитет, обладает противовирусным и противовоспалительным свойствами.

Еще одна чудесная особенность принятия ванн с готовыми эссенциями швейцарской компании JUST — кожа после ванны становится бархатной. После ванной можно воспользоваться кремом из линии Сан-Актив, JUST, и у Вас есть все шансы затмить своей красотой популярность известной царицы.

Что такое SPA и PWA приложения (c примерами)

Что такое SPA и PWA приложения, чем отличаются и почему их популярность растет с каждым днем. Отвечаем на эти вопросы простым языком.

Введение

Сразу хотелось бы отметить, что в интернете очень много статей на данную тему после которых наоборот остается больше вопросов, чем ответов. Поэтому, в угоду некоторым техническим моментам, мы попытаемся прийти к четкому разграничению между SPA и PWA приложениями.

Чтобы понять, что такое SPA и PWA приложения, пожалуйста, прочитайте эту статью полностью.

Что такое SPA-приложение

SPA – (на англ) single page application. Что значит “одностраничное приложение”. Обычно данный термин применяют к веб-сайту роль которого больше функциональная, нежели информационная. SPA это больше приложение, нежели сайт.

Инсайд: самый обычный сайт тоже может быть SPA-приложением. Но пока выбросьте это из головы чтобы не запутаться. К этой мысли мы придем вместе через статью.

Если непонятно, то вот простой пример. Вы читаете эту статью в блоге на самом обычном сайте. Данный сайт почти никак не может взаимодействовать с Вами. Вы просто читаете этот текст, а ну еще можете комментарий оставить со своим мнением.

SPA приложение несет в себе куда большую функциональную нагрузку. Весь функционал прямо зависит от задумки владельца и программистов. Яркий пример SPA – это сайт гос.услуг (gosuslugi.ru) и Яндекс Почта образца 2017-2018 года.

SPA и обычный сайт: отличия (с примерами SPA)

Страницы SPA-приложения не загружаются привычным способом, как, например, этот блог. Если сейчас Вы перейдете на другую страницу, браузер открывает ее перерендарив все содержимое (другими словами пересобирает).

Т.е Вы будете видеть сначала белый экран, а потом процесс загрузки картинок и даже шрифтов (хоть это и происходит быстро, все равно глазу заметно).

SPA работает по другому. Когда Вы впервые попадаете на сайт SPA, то происходит старая добрая загрузка. Дальше – ее как будто больше и нет. Перемещаясь по вкладкам сайта, у Вас меняется только часть содержимого страницы. Вот Яндекс Почта будет сейчас отличным примером в данном случае. Т.е SPA это веб-приложение (как компьютерная или мобильная программа), только работает оно внутри браузера и разрабатывается такими же инструментами как и обычные сайты.

SPA приложение запускается вашим браузером, как программа операционной системой. А обычный сайт запускается сервером и отдается браузеру.

Как разрабатывается SPA-приложение

Много в технические дебри уходить не будем, но, если немного разбираетесь в веб-технологиях, будет интересно. Если нет, лучше пропустите данный раздел.

SPA-приложения разрабатывают с помощью “реактивных” фреймворков (читать как инструмент). Термин “реактивный” пошло из программирования, когда программа сама “мониторит” ее внутренние данные и при их изменении сама изменяет определенные участки программы.

Самый доступный пример это банковские графики в Сбербанк Онлайн. При изменении баланса счета график сам “перезагружается” показывая обновленные и актуальные данные.

Такие вещи реализуются с помощью языка программирования JavaScript, а конкретно силами его лучших инструментов (фреймворков): Vue.js, React, Angular.

Что такое PWA-приложение

PWA – (на англ.) progressive web application. Что значит – прогрессивное приложение. Ну и раз мы так много рассказали про SPA, здесь можно подвести итог совсем кратко: PWA это следующая ступень развития SPA. Т.е еще более крутая и функциональная.

PWA и SPA: отличия (с примерами PWA)

PWA умеет все то, что умеет SPA, и еще в придачу пару новых функций: PWA-приложение можно установить иконкой в телефоне и запускать с рабочего стола как приложение. Оно даже будет выглядеть как приложение, и его можно продвигать в Google Play и Apple Store! PWA умеет отправлять push уведомления (в браузер и на телефон). И самая крутая функция PWA – это возможность работать в приложении без подключению к интернету. Грубо говоря у Вас не сайт, а почти что кроссплатформенное мобильное приложение!

Самые популярные примеры PWA приложений, которые приходят нам в голову: Google Documents, Google Почта, и Яндекс Почта образца 2020 года. Да, без интернет соединения все равно здесь мало что сделаешь, но написать письмо, сделать заказ, написать текст и потом все это сохранить после появления интернета не составить труда. Так еще можно и по страницам перемещаться и заполненные текстом поля не пропадут.

Вывод

SPA-приложением может называться любой сайт, который работает без “перезагрузки” страниц (как мобильное приложение). PWA – это уже более сложный сайт, который может работать без интернета, послать push уведомления и вообще составляет прямую конкуренцию простым мобильным приложениям.

Какие существуют комплексы SPA-процедур — Amoveo SPA

Каждому жителю мегаполису полезно иногда расслабляться. При этом не обязательно отправляться в тур к дальним островам. Достаточно приобрести комплексный пакет в СПА-салоне.

Спа-процедуры: что это?

Аббревиатура с английского «sanitas per aqua» переводится, как оздоровление при помощи воды. Большинство услуг SPA-салонов основаны на применение жидкости:

• минеральных и морских вод;
• глина и лечебные грязи;
• кремы и настойки;
• эфирные масла.

Спа-процедура – комплексное воздействие на организм человека, которое позволяет расслабиться, получить оздоровление и улучшить состояние кожи и психики. Полный релакс – главная задача любой услуги, оказываемой в таких заведениях.

Кому полезны СПА-процедуры

Ошибочно полагать, что такие заведения адаптированы под представительниц слабого пола. Все чаще двери кабинетов открываются перед мужчинами, которые тоже нуждаются в оздоровлении и расслаблении.

Спа-салон можно посещать всем, кто желает немного отвлечься от будничной суеты и проблем на работе:

• женщины разного возраста – в зависимости от этого подбирается комплекс процедур, которые омолаживают, повышают тонус и расслабляют;
• мужчины – им в больше степени предлагаются расслабляющие услуги и процедуры, выводящие токсины из организма;
• парам – спа для двоих станет отличным подарком в честь удачного завершения рабочего месяца. Отдохнуть с любимым и родным человеком это особенное удовольствие.

Процедуры подбираются индивидуально. Всем, кто впервые посещает такие заведения, будет предложена беседа со специалистом, который укажет на проблемные зоны и поможет подобрать необходимый комплекс услуг.

Комплексы SPA: что это?

Полноценный уход за телом и лицом – основная деятельность салонов красоты. Часто предлагается комплекс услуг, который состоит из определенных процедур:

• уход за телом – это массажи, растирания, обертывания и многое другое. Процедуры направлены на улучшение кровотока, расслабление мускулатуры, на избавление от целлюлита;
• уход за лицом – это омолаживающие маски, массаж, очищающие процедуры и нанесение питательных средств, улучшающих эпидермис в этой зоне;
• работа с руками и ногами – ошибочно думать, что эти зоны не нуждаются в уходе. Увлажняющие процедуры позволяют снять утомление и неприятные ощущения, еще улучшается текстура и внешний вид кожи в этих местах;
• уход за волосами – это применение бальзамов и масок. О роскошной шевелюре мечтают многие дамы, спа-салоны помогут вернуть блеск и здоровый вид любым локонам.

Еще немного о процедурах СПА 

Заказать комплекс услуг всегда дороже, чем одну процедуру. Зато результат будет виден сразу после осуществления ряда определенных мер. Часто салоны предлагают тематические комплексы – романтические, девичьи или для настоящих мужчин.

Женщин привлекают направленные комплексы услуг, которые помогут справиться с определённой проблемой: избавиться от растяжек, устранить целлюлит, придать сияние кожи лица или провести коррекцию бедер и живота.

Спортивный клуб «Дружба» в Котельниках