Как научиться крутить обруч?

Крутить обруч большинство из нас пробуют еще в детском садике. Одним этот навык дается очень просто, а другие недоумевают, в чем их ошибка, и почему спортивный снаряд все время с грохотом падает вниз. Причин может быть много, но и устранить их несложно. Рассмотрим, как научиться крутить обруч.

Как быстро научиться крутить обруч?

Самое главное – подобрать хороший обруч. Слишком легкие пластиковые модели крутить очень сложно, а с новомодными утяжеленными моделями хулахупа справиться может далеко не каждая. Начинать лучше всего с классического, знакомого еще с советских времен металлического обруча. Как правило, с ним справиться удается гораздо легче, чем с другими моделями.

Как научится крутить обруч на талии?

Еще один очень важный принцип – правильная техника. Большинство людей выбирают что-то свое интуитивно. Опираясь на базовые правила, вы можете адаптировать их под себя, чтобы найти максимально удобный способ.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, и проследите, чтобы со всех сторон было достаточно места, и обруч ничто не задевал. Порепетируйте круговые движения бедрами без обруча, разомните суставы.
2. Наденьте обруч на себя, прислоните его к талии, и, крутанув его, чтобы задать ритм, поддерживайте его движение бедрами. Руки сложите на груди или поднимите за голову. Для укрепления мышц груди и рук целесообразно держать их вертикально поднятыми вверх.
3. Начинайте со среднего темпа – и быстрые, и медленные движения могут вызвать соскальзывания обруча с тела. Если вы видите, что он снижается, делайте несколько более интенсивных движений бедрами.

Главное – практика. Пробуйте до тех пор, пока не научитесь удерживать обруч силой вращения хотя бы недолгое время. Так будет проще разобраться с тем, какие именно вращательные движения удобнее делать именно вам.

Как правильно научиться крутить обруч?

Не забывайте и об общих правилах, которые помогут вам существенно легче управляться с обручем:

1. Перед занятиями наденьте спортивную одежду и кроссовки. Следите за тем, чтобы обруч прикасался к топу, а не к вашей коже – это снизит риск возникновения синяков и ссадин, даже когда вы перейдете на более тяжелые модели.
2. Не занимайтесь с обручем после еды. Если у вас был легкий перекус, подождите хотя бы час, а если плотная трапеза – не менее 2-3 часов. Заниматься можно утром, натощак.
3. Подберите свои тип движения – вам будет удобнее или совершать круговые вращения бедрами, или переносить вес тела с одной ноги на другую.

Регулярные тренировки помогут быстро понять, как крутить обруч на бедрах, и научиться удерживать его во вращении сколь угодно долго.

Как научиться крутить обруч для похудения?

Если вы решили снизить вес благодаря обручу, не надейтесь на чудо: вам в любом случае придется корректировать рацион и вводить дополнительные нагрузки. Впрочем, обруч действительно очень эффективен для формирования линии талии, однако для того, чтобы добиться максимального эффекта, нужно соблюдать ряд правил:

• откажитесь от сладкого, мучного и жирного, углеводы ешьте только в первой половине дня – в идеале нужно обратиться к специалисту, чтобы вам рассчитали диету по вашим параметрам;
• приобретите утяжеленный широкий обруч (весом около 3 кг) и занимайтесь с ним каждый день, начиная с 1-3 минут 2 раза в день, и постепенно переходя к тренировкам по 10-15 минут;
• в идеале стоит добавить также легкие пробежки и пить по 2 литра воды в день, чтобы улучшить обмен веществ.

К такой программе похудения можно переходить только после того, как вы освоите кручение обычного обруча, поскольку научиться с нуля крутить утяжеленную модель гораздо сложнее.

Узнаем как научиться крутить обруч на талии: полезные советы

Стройная фигура, подтянутый и плоский живот – мечта любой девушки. А помочь в исполнении такого желания сможет обыкновенный обруч для талии, отзывы о котором просто заполонили интернет-страницы, посвященные похудению. Кроме уменьшения объемов, кручение хула-хупа (так его еще называют) поможет наладить работу внутренних органов, а также сделает кожу ровной и гладкой, без пресловутых бугорков целлюлита. Однако многие люди, купив в спортивном магазине данный вид спортинвентаря, просто не знают, как научиться крутить обруч на талии, чтобы данная процедура была действительно безопасной и эффективной.

Что же делать, если хула-хуп сразу же падает, сделав по инерции 2-3 вращения вокруг вашего тела, и не поддается никакому воздействию с вашей стороны? Может, вы просто не смогли правильно его подобрать? Посоветуйтесь с консультантом в магазине, какой обруч лучше купить для талии. Не стесняйтесь — прямо в магазине испытайте его на себе. Многие просто не могут крутить слишком легкий пластмассовый обруч, он быстро падает. Возьмите металлический или со специальными утяжелителями. Кстати, ваш старый пластмассовый обруч можно утяжелить, насыпав внутрь обычный песок (главное – не переусердствовать).

Для новичков есть несколько советов о том, как научиться крутить обруч на талии. Станьте прямо, ноги вместе. Возьмите обруч в руки и покрутите вокруг себя, повторяя за ним движения тазом и бедрами. Имено они должны работать. Не бойтесь, что обруч упадет. Настойчивость и усердие рано или поздно победят его нежелание находиться на вашей талии на протяжении того времени, которое вам необходимо. Вообще, рекомендуют крутить обруч ежедневно в течение 15 минут. Минимальные физические нагрузки в таком непростом на первый взгляд деле также помогут. Удерживают обруч на теле ваши мышцы, и чем они более развиты, тем будет легче. Перед тем как начинать крутить хула-хуп, желательно подкачать мышцы пресса и ягодиц, бедер.

Для тех, кто не знает, как научиться крутить обруч на талии правильно и максимально эффективно, есть также несколько рекомендаций.

— Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Начните крутить обруч. Постепенно наклонитесь под углом 45°. Такое упражнение поможет быстро справиться с жировыми отложениями при условии регулярного его выполнения в течение 10-15 минут в день.

— Необходимо крутить обруч попременно то по часовой стрелке, то против нее.

— После того как первые два упражнения успешно освоены, можно попробовать плавно присесть с крутящимся хула-хупом. Это упражнение не только уберет лишнее с талии и боков, но поможет также укрепить мышцы ягодиц и бедер.

— Освоив приседание, попробуйте возвращаться в исходное положение с крутящимся на талии обручем и снова приседать.

— Важно делать шаги по квартире или двору с крутящимся хула-хупом, удерживая его на талии или бедрах.

Перед тем как научиться крутить обруч на талии, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, особенно если есть хронические заболевания внутренних органов, а также проблемы с позвоночником.

как научиться крутить обруч — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Я в полном шоке и не знаю как быть.. а главное выбор не только во мне.

В прошлом году, Даша была лучшая и по итогам зачетов по ОФП заняла 1 место. Перешли в среднюю группу. И начался ахтунг…

Начались серьезные растяжки, серьезные упражнения, а главное занятий у нас всего 2 в неделю!! по часу!! и каждое занятие что-то новое…. Если не заниматься дома- то вообще ничего не получится.

Мы занимаемся каждый день. Я больше времени уделяла растяжке, т.к. я не мастер и не ходила на гимнастику и не знаю как учить ее правильно кувыркаться назад.. как научить ребенка ходить на мостике и т.д.

В сентябре их стали учить продольному шпагату, по началу она что-то подвывала, но он ей дался легко, т.к. поперечный у нее идеальный.(хотя считается более сложным) С одной ноги садится супер, со второй еще требуются усилия в пару секунд.

Одна из жестких растяжек- лежа на спине прямые ноги в сторону и прижимать к земле. Позже начинают на лавках растяжки и между двух стульев( у нас пока только на полу) Ей больно, но дома она уже мне дает так делать 10 раз и сама просит, чтобы я руками прижала ноги.После такой растяжки делаем вертикальный шпагат( далеко от идеала, но как тренировка хорошо) и потом она с легкостью садится на любой шпагат.

Проблема у нас заключается вот в чем. Даша каждое занятие стала рыдать, она выходит вся заплаканная, плачет уже не от боли, а от того. что не получается((

Сегодня снова вышла вся зареванная, плакала одна из группы… У нее не получается кувырок назад, ходить на мостике вперед-назад.. И встать на мостик из положения сидя..

А не получается по большей степени потому, что слишком мало часов в неделю. Она не успевает научиться.. запомнить ход упражнения, запомнить порядок растяжек.. Приходим на следующее занятие, а там уже новые…

Со скакалкой.. ладно бегать научилась, прыгать назад, крест на крест получается всего 1 раз, я вообще не понимаю что делать с руками, после перекреста(((

А ведь прыгать надо легко и миллион раз….

С обручем тоже есть приколы.. вчера с Мишей искали на ютубе видео, потому что не знаем как научить ребенка следующему: кладем обруч на ножки , потом одну ногу поднимаем и раскручиваем обруч на другой ноге, при этом надо пробежать круг и чтобы обруч крутился на ноге. Нашли видео- девочка во дворе показывает.. охренели .. и как ее учить.. дома даже места столько нет, там надо бежать и одну ногу, которая без обруча отставлять ровно на ширину обруча, ну а второй крутить сам обруч(((

Короче я вообще не знаю как быть… Я вижу ребенка, который каждый раз идет с огромным удовольствием на гимнастику. она очень старается.

Я ее говорю- может не надо ходить- НЕТ , Я БУДУ ХОДИТЬ, Я ХОЧУ

предположили перевести ее снова в младшую группу- та кона наотрез сказала, что в младшую не пойдет((((

У нее очень много страхов, что она упадет, что будет больно, порой напряжена, а надо расслабиться.. Сегодня учила ее встать на мостик из положения сидя на коленях, сначала вообще не понимала, потом когда я до нее докричалась, она меня услышала, начала делать правильно и стало получаться!!!!

Майя дико ревнует, когда мы дома занимаемся!! Берет тоже обручи, скакалки, а то порой просто толкает Дашу…пытается играть с ней- типа хватит уже, пойдем.. но Даша каждый вечер САМА начинает тренировку, когда слышит будильник на моем телефоне..

Но я и не хочу, чтобы она рыдала 2 раза в неделю… Получается и расстройство и толку от такого занятия…

Как научиться крутить обруч :: JustLady.ru

Свой современный образ обруч или хула-хуп приобрел благодаря Ричарду Кнерру, основавшему в США в 1948 году компанию по выпуску этого спортивного снаряда. В России хула-хуп появился в начале шестидесятых годов и постепенно приобрел популярность.

В настоящее время существуют обручи, выполненные из различных материалов и имеющие разнообразные конструктивные особенности.

Чтобы начать занятия, необходимо усвоить некоторые правила по его применению. Женщинам во время критических дней и людям пожилого возраста не стоит пользоваться спортивным, массажным или утяжеленным хула-хупом. Беременные и недавно родившие женщины, а также люди, страдающие болезнями спины и органов брюшной полости, обязательно должны проконсультироваться с врачом перед тренировками.

При отсутствии противопоказаний обруч может стать как вашим основным спортивным тренажером, так и дополнительным помощником в упражнениях на растягивание, для массажа, похудения, улучшения форм талии и бедер и т.д. Эффект от его использования будет максимально ощутимым, если вы верно подберете себе снаряд и индивидуальные упражнения, их интенсивность и регулярность.

Перед занятиями убедитесь, что при вращении обруча вы никого и ничего не заденете.

Вращение обруча не требует каких-либо специальных навыков. Легкие вращательные движения то по часовой стрелке, то против нее постепенно разогревают и заставляют работать все тело, тренируя его, избавляя от лишнего веса, нормализуя все процессы жизнедеятельности.

В начале занятий вы не должны уставать. Стоит использовать легкие по весу модели по 5 минут в день, например, обычный пластиковый обруч, полый внутри. Постепенно доведите время занятий до получаса. Когда они станут привычкой, можно начать тренировки с алюминиевым хула-хупом, более тяжелым, опять начиная с 5 минут его вращения. При выполнении упражнений с обручем не забывайте о дыхании. Дышите свободно. Старайтесь не разговаривать. Можно заниматься под музыку.

Стоит иметь в виду, что массажные и металлические обручи требуют привыкания. Слишком усердные занятия могут привести к появлению синяков. Поэтому в начале своих регулярных тренировок надевайте плотный пояс на область талии и бедер.

Сколько по времени крутить обруч?

Хулахуп ‒ это универсальный тренажер, который позволяет быстро избавиться от лишних килограммов, сделать талию тоньше и даже улучшить осанку. А все потому, что при кручении обруча работают разные группы мышц: живота, спины, бедер, ягодиц, ног.

Также занятия с хулахупом благотворно влияют на общее состояние организма: улучшаются перистальтика кишечника и кровообращение в клетках кожи, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

А главное, тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на даче, в парке или на берегу моря!

Но чтобы добиться желаемого результата от занятий с обручем, важно знать, сколько и как именно надо его крутить? Ответы есть в этой статье.

Готовимся к занятиям

Не крутите хулахуп натощак или на полный желудок. Оптимальное время ‒ через 1,5-2 часа после еды и как минимум за час до нового приема пищи. Сразу после тренировки можно выпить стакан воды.

Такой подход позволяет активизировать процесс сжигания именно жиров, а не глюкозы, запасы которой исчезают при физических нагрузках в первую очередь.

Начинаем с 2-3 минут в день

Новичкам лучше упражняться по несколько минут, постепенно увеличивая продолжительность примерно на 60 секунд каждый день. Полноценное занятие должно длиться 30-40 минут в сутки. Если все полчаса крутить обруч сложно, можно разбить тренировку на две, по 15-20 минут утром и вечером.

Когда вы сможете заниматься по 40 минут ежедневно, уже через месяц избавитесь от 2-3 кг, а ваша талия станет меньше на 3-4 см.

Подбираем правильный обруч

Если раньше вы не занимались с хулахупом, берите массажную или мягкую модель для начинающих ‒ весом 1-1,6 кг. На первом этапе ваша задача: научиться уверенно крутить обруч, постепенно подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.

Не бойтесь гематом, которые могут появиться после первых занятий с массажным обручем. Через 7-10 дней они бесследно исчезают и в дальнейшем не появляются.

Но если у вас очень нежная кожа или вы просто хотите избежать момента привыкания организма к воздействию массажных элементов, используйте специальный неопреновый пояс. Он предотвратит появление синяков в области талии, а также усилит эффект тренировок за счет активного расщепления жировых отложений в сочетании с выведением токсинов из клеток кожи.

Как именно надо крутить хулахуп?

Есть несколько секретов от профессиональных тренеров:

• Поначалу ставьте ноги на ширине плеч, что обеспечит телу большую устойчивость. Но со временем старайтесь ставить ноги максимально близко друг к другу. Потому что чем меньше расстояние между ступнями, тем сильнее напрягаются мышцы во время занятий. То есть вы одновременно будете интенсивно тратить калории и моделировать силуэт.
• Как только вы сможете долго крутить хулахуп, стоя на одном месте, усложняйте упражнение с помощью дополнительных движений. Поначалу можно делать шаги в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. А затем добавить более сложные элементы ‒ например, выпады ногами.
• Чередуйте стороны и темп вращения. То есть первую половину тренировки крутите обруч влево, а после вправо. Начинайте крутить медленно, постепенно наращивая темп, а затем снова замедляясь.
• Занимайтесь под ритмичную музыку, чтобы тренировки проходили динамично и доставляли удовольствие. Некоторые начинающие спортсменки крутят обруч во время просмотра сериалов, но лучше сосредоточиться на хулахупе, следя за положением тела, темпом, дыханием.
• Делайте размеренные и глубокие вдохи: так вы избежите одышки.

Когда будет заметен первый результат?

Не пробуйте сразу крутить хулахуп по часу ‒ уже на следующий день после такой попытки вы рискуете столкнуться с сильными мышечными болями и какое-то время не сможете продолжать занятия.

Начинайте с нескольких минут, увеличивая продолжительность тренировок постепенно. Занимайтесь ежедневно. И тогда уже через месяц увидите, что стали стройнее.

Ускорить процесс избавления от лишних килограммов можно с помощью правильного питания: дробного, без быстрых углеводов. Также помогают специальные косметические средства для похудения, которые используются до или после физических нагрузок.

Небольшая хитрость вместо заключения

Сфотографируйтесь в купальнике сразу после покупки хулахупа, а затем делайте фотографии своей фигуры каждые 2-3 недели. Так результаты тренировок будут заметнее, а вы будете продолжать занятия, зная, что они действительно помогают стать стройнее, изящнее и пластичнее!

Как научиться крутить обруч?

#1

Регулярные тренировки с обручем сделают талию стройной и уберут жир с боков, нужно только иметь силу воли. Обручи (или хулахуп) бывают разными. Легкие пластиковые, металлические, тяжелые с песком, с пупырышками, ремнями и шариками – всего не перечесть. Однако, многие девушки, хоть и крутили обруч в детстве, разочаровываются в нём, не достигая результата. Это бывает по разным причинам. Кто-то выбрал неправильный тренажер, кто-то забыл, как с ним заниматься, кто-то просто не знает, как научиться крутить обруч правильно.

#2

Для начала нужно подобрать оптимальный вес обруча, не стоит хвататься сразу за тяжелые и массажные с пупырышками или присосками. Начинать лучше всего с легких обручей и на них учиться правильно работать мышцами, удерживать обруч «на лету» долгое время, совершать махи разной амплитуды и скорости. Массажные, утяжеленные обручи лучше приобретать после того, как использование обычного стало слишком простым – без должной тренировки и физической подготовки от утяжеленных хулахупов могут остаться синяки, которые будут сильно болеть и долго сходить. Если же синяки всё же появились, ни в коем случае нельзя бросать тренировки. При выборе складного обруча надо внимательно приглядеться к стыкам – они должны быть без зазубрин, плотными, иначе они могут вас серьезно поранить.

#3

Как убрать живот, крутя обруч? Для эффективной тренировки нужно следовать простым правилам: крутить хулахуп не меньше получаса в день, тренировку желательно проводить натощак, и не есть ничего еще полчаса после неё, перед тренировкой желательно пару минут уделить дыхательной гимнастике. Большего эффекта помогут достичь регулярные упражнения пресса и умеренность в еде.

#4

Уезжая на дачу с детьми или друзьями, не стоит прекращать тренировки. Но что делать, если везти много вещей нет возможности, как сделать обруч своими руками? Вам пригодятся: фен, секатор, труба, подходящий по диаметру к трубе переходник, изолента. Идеальный размер хулахупа определяется просто – трубой делается петля от пупка до плеча и отрезается. Концы шланга нужно соединить переходником. Чтобы соединять было легче, их можно расплавить горячим воздухом от фена или любого другого нагревательного устройства. Место соединения лучше всего закрепить скотчем или изолентой. После чего – украсить цветной изолентой как душе будет угодно.

#5

Не многие девушки знают, как правильно крутить обруч, и допускают ошибки, которые снижают эффективность достижения результата: при кручении нужно держать ноги строго вместе, а руки – разведенными в стороны или за головой. Двигаться, крутя хулахуп, нужно плавно и ритмично, аккуратно, чтобы не навредить спине и позвоночнику. Необходимо стараться выдерживать маленькую амплитуду вращения и двигать только талией, ни в коем случае не бедрами. Если следовать этим несложным правилам, можно за две-три недели добиться видимого уменьшения талии и улучшения пресса.

Как научиться крутить обруч — видео уроки. Как научиться правильно крутить обруч

Многие люди, которые в преддверии пляжного сезона хотят привести в порядок свою фигуру и убрать накопившиеся за зиму килограммы, задаются вопросом о том, как научиться крутить обруч. Это не удивительно, ведь за обручем уже давно закрепилась слава превосходного тренажера, способного помочь в борьбе с килограммами и сантиметрами в области талии, живота и поясницы.

На первый взгляд обруч может показаться снарядом простым и даже примитивным, однако сегодняшний рынок предлагает огромное количество его всевозможных моделей и модификаций. В продаже можно увидеть гибкие, складные и утяжеленные обручи, вес которых может быть самым разным. Кроме того представлены специальные массажные обручи, на внутренней стороне которых имеются специальные шарики. Любителям комфорта могут понравиться обручи, оснащенные встроенным счетчиком калорий, израсходованных организмом за время тренировки. Если раньше вы никогда не занимались с обручем, и вопрос о том, как научиться крутить обруч встал перед вами впервые, вам необходимо знать, что модели с массажными шариками, как и их утяжеленные собратья, могут оставлять на вашем теле заметные синяки. Кроме того, если ваша талия далека от идеала, и ее окружность превышает 90 сантиметров, занятия с обручем будут очень проблематичны для вас, так как снаряду просто не будет хватать «разбега» для того, чтобы нормально вращаться. Диаметр обруча, который вы должны выбрать для тренировок, должен быть таким, чтобы доставать до груди тогда, когда вы поставите его на пол.

Для того, чтобы ваши тренировки были результативными и вы смогли улучшить свою осанку и фигуру, то вам необходимо узнать, как научиться крутить обруч.

Направление вращения обруча не имеет какого-либо принципиального значения, однако, как утверждают данные статистических исследований, левши предпочитают раскручивать свои обручи в направлении движения часовой стрелки, тогда как их извечные оппоненты-правши вращают свои снаряды совсем в другую сторону. Конечно же, любой статистике свойственна определенная погрешность, а значит, существуют и те, кто не вписывается в указанные результаты. В идеальном варианте, направление движения обруча во время ваших тренировок должно время от времени изменяться.

Занятия с обручем следует проводить натощак. Если вам хочется получить от ваших тренировок максимальный результат, то перед тем, как приступить непосредственно к работе с обручем, специалисты рекомендуют сделать комплекс дыхательных упражнений, благодаря которым ваша кровь обогатиться кислородом. Именно кислород является лучшим природным «жиросжигателем», а значит ваши занятия будут давать лучший результат. Приступив к выполнению упражнений с хула-хупом не забывайте, насколько важным является правильное дыхание. Старайтесь дышать ровно и глубоко и никогда не задерживать дыхания.

Приступая к упражнениям, проконтролируйте, чтобы ваше тело заняло правильную позицию. Ваши ноги должны отстоять друг от друга на ширину плеч, руки широко разведены в стороны или сомкнуты в замок над головой, спина — прямая. Позже, когда вы научитесь хорошо управляться с вашим снарядом, расстояние между ступнями можно будет постепенно уменьшать. Чем ближе вы будете располагать ваши ноги, тем большей нагрузки на мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц вы сможете добиться. Дополнительная нагрузка сделает ваши занятия более эффективными.

Для того, чтобы обезопасить свою спину от травм, во время вращения старайтесь не раскачиваться сразу всем телом в стороны, а также не делать резких толчкообразных движений вперед и назад. Наилучший результат вы сможете получить тогда, когда научитесь двигаться ритмично и спокойно, стараясь не включать в работу грудь и ягодицы. Используйте для вращения только мышцы талии. Следите за тем, чтобы амплитуда ваших движений была умеренной и не увеличивалась в процессе тренировки.

Напоследок предлагаю отличный видео урок в тему как правильно крутить обруч!

Самый увлекательный способ привести себя в форму: Как пользоваться хула-хупом для новичков — Узнай, как пользоваться хула-хупом | Видео и учебные пособия по танцам хула-хуп

Хотите чувствовать себя хорошо, двигаться плавно и получать массу удовольствия? Конечно, у вас. Возьмите обруч взрослого размера, который подходит именно вам, и давайте сделаем это!

Подпишитесь на канал Hooplovers на YouTube, чтобы получать еженедельные бесплатные уроки или, если вы хотите изучить все основы и не только, я покажу вам, как это сделать.

— Пяльцы нужного размера.

Самое главное, вам нужен хула-хуп подходящего размера. Если вы попробовали обруч маленького ребенка и почувствовали себя неудачником, не бойтесь; это не ты это обруч! Пяльцы подходящего размера должны измеряться от земли до пупка (или выше). Если вы пытаетесь использовать детский обруч из магазина игрушек, спортивного магазина или Walmart / Kmart, вы готовитесь к катастрофе.

(Где купить обруч. Или сшить его.)

— Узнайте онлайн сейчас

Для начала я рекомендую мой бесплатный 7-дневный курс по обручу для талии.После этого вы сможете насладиться 10 трюками для начинающих. Если вы чувствуете, что хотите продолжить после этого, я настоятельно рекомендую 28-дневный стартовый пакет Hoopers, чтобы оказать вам сильную поддержку в первый месяц использования пялец.

Вы также можете попробовать кучу учебных пособий на Hooplovers YouTube

— A Hoop Space.

Когда у вас будет обруч взрослого размера, если вы хотите надеть хула-хуп внутри, вам нужно будет освободить место, чтобы не врезаться во все вокруг.Идеально отправиться в парк или на пляж на открытом воздухе, но большое внутреннее пространство, где вы можете свободно перемещаться, — это здорово.

— Акцент на веселье

Обруч — это то, что требует игры и практики. Если вы мало двигались и не танцевали их, вам нужно проявить терпение со своим телом, уделить ему достаточно времени и практики, чтобы привыкнуть к движению обруча.

Ознакомьтесь с бесплатными уроками ниже или просмотрите бесплатные курсы обруча здесь, чтобы начать работу.

— Rocking playlist

Музыка помогает вашему телу и обручу найти ритм и соединиться.Составьте плейлист из любимых песен, чтобы вы были готовы к танцам.

Теперь давайте разберемся с обручем вокруг талии на простые шаги:

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или слегка впереди друг друга.

— Прижмите обруч к пояснице на плоской горизонтальной плоскости.

— Дайте пяльцу ровный, но твердый толчок руками в том направлении, которое интуитивно кажется наиболее удобным. Обруч должен несколько раз повернуться вокруг вашего тела, даже если вы не двигаетесь своим телом.

— Как только вы вращаете обруч, зажигайте ритмичный пульс в средней части туловища, толкая вперед и назад, если одна ступня перед другой, или из стороны в сторону, если ступни параллельны.

— Если сначала у вас ничего не получится… вы знаете, что они говорят. Поднимите обруч, прижмите его к пояснице, резко и ровно толкните его в одном направлении и мгновенно включите импульс тела, чтобы обруч не упал.

Начните бесплатный 7-дневный курс по талии

Что нужно запомнить…

— где бы обруч ни находился на вашем теле, это та часть вашего тела, которая должна пульсировать.Если ваши бедра и колени слишком сильно двигаются под обручем, обруч будет опущен.

— для повышения выносливости обруча может потребоваться время, вы можете обнаружить, что обруч автоматически замедляется после нескольких вращений. Вы можете увеличить скорость обруча, усилив пульс туловища и его скорость.

Бесплатные курсы для вас здесь

Я собираюсь добавить несколько уроков танцев с обручем для начинающих ниже. Не забывайте делать обруч так же, как вы смотрите, практика и игра помогают!

И всегда, всегда весело.Обруч — это игровой способ потренироваться и почувствовать себя хорошо, проявите терпение, будьте уверены, что это произойдет, и получайте удовольствие!

С удачным обручем!

♥ Эта статья специально посвящена Кэт и сообществу FabOver40hoop ♥

*****

~ Che ’Rippinger — это Hip The Hoopla ‘ СНО (Главный специалист по обручению) / Владелец / Основатель и главный юморист, с душой.Она занимается хула-хупом с 2008 года и основала Hip The Hoopla в 2011 году, обучая, выступая и создавая профессиональные танцевальные хула-хупы. Танцовщица большую часть своей жизни (более 30 лет), Че также была юмористом / обозревателем, иллюстратором и карикатуристом для The Denver Post и ее Touché! Мультфильмы были представлены в журнале PLAYGIRL.

Хотите еще большего? Подпишитесь на нашу электронную почту Whirled News и получите 10 собственных мотивационных способов внести изменения.

Следите за новостями Hip The Hoopla на Facebook . Мы даже на YouTube (с собственным каналом), Twitter , Pinterest , LinkedIn , Yelp, и Instagram . Чтобы связаться с нами по поводу групповых занятий, частного коучинга, пакетов услуг премиум-класса, VIP-дней, мероприятий, представлений или индивидуальных профессиональных танцевальных обручей, позвоните по телефону 303-919-9280 , посетите www.HipTheHoopla.com или напишите по электронной почте Che @ HipTheHoopla.com. (Пожалуйста, не добавляйте нас в списки звонков / адресов электронной почты без разрешения.)

Таблица размеров обруча — spinmajik

Просто хотите базовое стартовое кольцо для фитнеса? Пропустите чтение и перейдите к нашим обручам для фитнеса для начинающих. Хотите узнать, какие обручи лучше всего подходят для ваших нужд? Читайте дальше, чтобы узнать о различных вариантах, доступных вам, и найти то, что вам идеально подходит.

Выбрать правильный размер пялец не так просто, как использовать таблицу размеров, основанную на росте и типе тела.Поскольку на первый взгляд доступно бесконечное количество вариантов, лучший размер пялец во многом зависит от личных предпочтений и ваших целей. Правильное кольцо для начинающих для обучения танцу с обручем или трюковому обручу сильно отличается от правильного обруча для начинающих для тех, кто больше заинтересован в том, чтобы научиться использовать обруч для упражнений. Это трехминутное чтение о различных типах обручей призвано помочь вам в выборе обручей.

Трубки Polypro

Полипропилен (полипропилен) на сегодняшний день является самым популярным типом трубок для пялец среднего и продвинутого уровней.Обручи Polypro легкие, жесткие и имеют быстрое время отклика, что делает их идеальным выбором для трюков, танцев и выступлений. Обручи Polypro, изготовленные из трубки 5/8 дюйма, измеренной по внешнему диаметру (OD), молниеносны, очень легкие (около 4-5 унций), очень тонкие и лучше всего подходят для трюков с обручем вне тела и для продвинутых танцев с обручем для тела. Трубка с наружным диаметром 4 дюйма подходит для начинающих, занимающихся продвинутыми танцами с обручем, а также легкая (6-8 унций) и жесткая. Поскольку трубка 3/4 дюйма может быть изготовлена ​​для обруча большего размера, это предпочтительный выбор для танцев с обручем на теле.Трубка Goldilocks, наружный диаметр 11/16 «, является промежуточным размером, но имеет более толстую стенку. Более толстая стенка придает этому обручу ощущение прочности и делает его немного тяжелее (7-9 унций), чем другие обручи из полипропилена. Относительно больший вес Трубка диаметром 11/16 дюйма требует меньшей скорости от пяльца, что делает ее отличным выбором для установки нескольких пялец на теле.

Магазин быстрых обручей вне тела Обручи Polypro 5/8 «

Для быстрых обручей для боди-танцев. 3/4 «Обручи Polypro

Для пялец, отлично подходит для двойных и многоступенчатых пялец. Пяльцы Polypro 11/16 «

Трубки из ПНД

(HDPE) во многом схожа по качеству с полипропиленом, поскольку она также легкая (весит примерно так же, как у полипропилена) и чувствительна, но HDPE немного мягче и упругее.HDPE — лучший выбор для обруча при более низких температурах, поскольку он устойчив к отрицательным температурам; тогда как полипропиленовые трубки подвержены растрескиванию при температуре ниже 50 градусов. Трубки для хула-хупов из HDPE доступны в размерах 5/8 дюйма, 3/4 дюйма и 7/8 дюйма. Трубки с внешним диаметром 5/8 дюйма лучше всего подходят для продвинутых пялец, поскольку они очень быстрые и легкие. Трубка с наружным диаметром 3/4 дюйма отлично подходит для пялец среднего и продвинутого уровней или (с обручем большего размера) для новичков в танце с обручем. Трубка из полиэтилена высокой плотности с наружным диаметром 7/8 дюйма — отличный выбор для тех, кто плохо знаком с пяльцами или просто любит раскачивание тела / устойчивые обручи на талии, поскольку они толстые, но не такие тяжелые, как трубки, используемые для изготовления большинства обручей для новичков (см. полиэтиленовые трубки для получения подробной информации об этом типе трубок).

Для быстрых и упругих обручей с надеванием и отрывом. Магазин Обручи из HDPE

Для легких начинающих купить обручи для боди-танцев Танцевальные кольца для начинающих

ПЭ трубка

Полиэтиленовая (PE) трубка — это черная ирригационная трубка, которую обычно можно найти в хозяйственных магазинах. Он очень прочный и тяжелый, чем полиэтилен высокой плотности и полипропилен, что делает его лучшей трубкой для больших хула-хупов для начинающих и для детских обручей, так как дополнительный вес и толщина трубки замедляют время отклика и требуют меньшего усилия от хупера.Эта трубка измеряется по внутреннему диаметру (ID), поэтому трубка с внутренним диаметром 3/4 дюйма имеет внешний диаметр примерно 0,94 дюйма. Трубка с внутренним диаметром 1/2 дюйма имеет внешний диаметр примерно 0,8 дюйма. Трубка с внутренним диаметром 1/2 дюйма отлично подходит для детских обручей или для взрослых, которым требуется более быстрое вращение обруча для начинающих, и весит около 11 унций. Трубка с внутренним диаметром 3/4 дюйма отлично подходит для новичков в обруче и большого новичка. обручи, изготовленные из этой трубки, весят около фунта.

Новинка в магазине обручей Обручи для фитнеса для начинающих

Как мне делать хула-хуп?

Есть несколько способов сделать хула-хуп — сначала убедитесь, что вы хорошо разогрелись, а затем выполните эти шаги.

1. Как стоять

Поставьте одну ногу перед другой на расстоянии примерно 30 см друг от друга (как будто вы идете, а не делаете выпад!). Держите голову вверх или смотрите вперед — старайтесь не смотреть вниз, так как на изогнутом теле тяжело держаться. Выдохните и расслабьте плечи, напрягите корпус и держите колени мягкими.

2. Как держать обруч

Держите обруч в самой маленькой части талии — НЕ на бедрах! Держите обруч так, чтобы он опирался на обе стороны вашего тела и чувствовал, как он касается вашей спины.Держите его ровно и ровно.

3. Толкатель

Это действительно важно — хороший толчок повышает шансы на поддержание движения вокруг талии. Толкайтесь одной рукой в ​​наиболее естественном для вас направлении и просто дайте обручу упасть на пол. Пока не шевелись.

Дайте ему несколько попыток, чтобы привыкнуть к ощущению обруча и увидеть, где он соприкасается с вашим телом.

Убедитесь, что вы толкаете обруч с одной стороны тела на другую, чтобы получить хорошее вращение.Убедитесь, что вы не толкаете обруч под углом, так как это затруднит исправление движения вокруг вашей стойки.

4. Движение бедрами

Отработав толчок и не двигая бедрами, вы должны заметить, что обруч уже делает несколько вращений, прежде чем упадет на пол. Мы просто хотим задействовать этот импульс (легче сказать, чем сделать, я слышу, как вы говорите!)

Используйте движения бедрами вперед и назад — это НЕ круговое движение.Вам нужно делать толчки вперед и назад, чтобы обруч продолжал двигаться. Попробуйте быстро заправлять ягодицы внутрь и наружу — как будто вы махаете бедрами вперед и назад, чтобы закрыть ничью на кухне.

Вначале вы можете почувствовать себя немного глупо, но чем больше вы преувеличиваете движение и чем быстрее вы его делаете, тем быстрее вы его добьетесь.

5. Не работает!

Это требует практики — я стоял в саду по часу каждый день после работы в течение как минимум недели, просто пытаясь получить этот ход.Вот несколько важных советов, которые помогут:

1. Проверьте ноги Отведите ступни назад, чтобы они были ближе друг к другу.
2. Не смотрите вниз Очень заманчиво смотреть на обруч, но это наклоняет ваше тело. Положите руку за голову, как будто вы очень расслаблены, чтобы не смотреть вниз и не смотреть на обруч.
3. Ускорение Большинство людей начинают очень медленно, на самом деле это довольно быстрое движение. Попробуйте пойти быстрее.
4. WIGGLE MOREDНе бойтесь этого движения — преувеличивайте толкающее движение — вам нужно двигаться больше, чем вы думаете, чтобы сохранить импульс
5. Продолжайте практиковать Это для одних дается естественно, а для других — нет.Это новый навык, и, как и любой новый навык (танцы, боевые искусства, футбол, стрельба из лука, математика, английский язык, игра на музыкальном инструменте), он требует практики — вы можете это делать!

Если вы действительно застряли или просто хотите узнать больше, узнайте, когда и где будет проходить следующий урок, или если вы учитесь на расстоянии, посмотрите видеоурок ниже.

Что дальше?

7 вещей, которые можно сделать с хула-хупом

Когда я был ребенком, я мог часами хула-хуп.Я не уверен, что произошло, когда я стал взрослым, но каким-то образом я потерял этот навык (моя новая цель — снова без усилий вращать волшебный обруч вокруг моей талии). Я любил свой хула-хуп и все творческие, а иногда и соревновательные развлечения, которые я мог получить с ним.

Теперь, когда у меня есть возможность заново пережить детство с сыном, я посетила долларовый магазин и запаслась обручами (вы также можете сделать свои собственные).

Вот наши любимые игры и занятия с хула-хупом:

1.Начните со старого резервного

Крутите обруч вокруг талии столько, сколько сможете (вы можете рассчитать время для своего малыша и даже позволить ему рассчитать время, если это будет то, что им понравится). Освоив упражнение, попробуйте сделать сразу несколько обручей. Или попробуйте другие части тела, например, закрутите обруч вокруг шеи, руки или ноги. Вы даже можете попытаться заставить обруч вращаться вокруг вас и вашего ребенка одновременно.

Развитые навыки: координация, баланс

2.Заправить пяльцы

Проденьте обруч одной рукой над головой и вниз по телу. Это отличный способ поработать над координацией и подвижностью. Для большей конкурентоспособности вы можете сделать это гонкой, и если у вас будет много детей, это может быть действительно веселая эстафета.

Развитые навыки: координация, мобильность

3. Набор для крокета своими руками

Разрежьте обручи пополам, чтобы получились большие мишени для крокета. Они легко могут вонзиться в мягкую землю или песок.Подойдет мяч любого размера. Вы даже можете использовать ноги и футбольный мяч. Цель состоит в том, чтобы передать мяч под кольца и попытаться пройти весь путь.

Развитые навыки: удар ногой , зрительно-моторная координация, прицеливание

4. Полоса препятствий в кольце

Сделайте несколько обручей разных форм и узоров. Дети могут бегать от обруча к обручу или прыгать в / из обруча.

Развитые навыки: бег, прыжки, равновесие

5.Играть в дельфинов

Мой муж любит играть в эту игру с молодыми спортсменами, которых он тренирует. Он называл это «акулой», пока несколько трехлетних детей не испугались. Разбросайте хула-хупы по земле, и они станут островами, иначе говоря, безопасными зонами. Лидер группы зовет «пора плыть», и все дельфины бегают вокруг, стараясь не попасться «ловцом» дельфинов. Они могут остановиться на острове, чтобы отдышаться и уйти от «этого» человека.

Развитые навыки: бег, подвижность

6.Учитесь пропускать

Хула-хуп — отличный способ научиться прыгать через скакалку. Пяльцы прочные, и ими легче управлять. Дети почувствуют более быстрый успех, изучая схему движений, и смогут перенести то, что они узнали, на веревку.

Развитые навыки: прыгалка, координация, равновесие

7. Бросок кольца человека

Неужели этому нужно объяснение? Бросьте обруч над мишенью. Все может работать, включая бутылки с водой или небольшие пилоны, которые, возможно, уже есть в вашей спортивной сумке.Если мама или папа достаточно храбры, они могут стать мишенью!

Развитые навыки: метание, координация рук и глаз

Как создать красивый спин и управлять им

Добавление вращения к движениям, комбинациям и процедурам может сделать даже самые простые формы потрясающими! Придает некую изюминку и создает динамичное движение.

Крутить или не крутить

Умение вращаться в обруче или шелке — важный навык, если вы выступаете или соревнуетесь.Это означает, что вы можете сделать красивый ход, и аудитория или судьи (или инстаграм!) Могут видеть все углы, это может быть разница между просмотром великолепной формы и взглядом на чью-то промежность! Вы можете настроить скорость вращения в соответствии с музыкой, чтобы выделить моменты в музыке и улучшить настроение вашего выступления. Вы можете использовать красивое медленное вращение с плавным музыкальным произведением или быстрое динамическое вращение с более драматичной музыкой. Если ваш снаряд вращается, это означает, что вы сможете дольше удерживать движение, а не будете чувствовать, что вам нужно перепрыгивать с одного движения на другое, чтобы поддерживать внимание аудитории.

Если вы не выступаете или не соревнуетесь, научиться создавать и контролировать вращение — действительно полезный навык. Съемка себя во время практики поможет вам точно увидеть, что делает ваше тело, это удобно, если вы изучаете новые движения и что-то кажется не совсем правильным, и это намного проще, когда вы находитесь на медленном вращении! Тот же принцип применяется, если вы хотите посмотреть в зеркало, чтобы проверить свои линии во время движения, когда вы находитесь в медленном вращении, вы можете просто подождать, пока вы не окажетесь под прямым углом, а не пытаться крутить круглый, чтобы увидеть зеркало или ждать, пока инструктор повернет вас! Если вы один и хотите сделать снимки движения, вы можете создать медленное вращение, чтобы сделать снимок экрана с любого ракурса, этот метод также полезен для определения наилучшего ракурса для фотографий фотосессии!

Swivel

Плавное вращение начинается с хорошего поворота! Вертлюг прикреплен между двумя карабинами и позволяет обручу или шелку вращаться.
Лучшие вертлюги для аэрофотосъемки легкие, поэтому они не добавляют слишком большого веса вашему снаряжению. Он должен быть маленьким, чтобы не увеличивать длину вашего снаряжения. Очевидно, он должен быть прочным, чтобы не сломаться, пока вы в воздухе! Крепление вашего такелажа зависит от прочности самого слабого места, ваш вертлюг должен быть таким же безопасным, как и остальное ваше оборудование. И он должен быть хорошо сделан, чтобы он имел плавное вращение и не начинал дрожать или заедать во время вращения.
Новый вертлюг Prodigy Aerial Swivel от Firetoys — один из лучших и не разорит вас! Он маленький, добавляет всего 7 см к вашей оснастке, легкий (всего 74 г) и сверхпрочный с MBS 30 кН! Две части корпуса изготовлены из алюминия, а центральная часть и шарикоподшипники — из нержавеющей стали, идеально подходящей для плавного вращения!
Важно, чтобы любое воздушное оборудование, которое вы покупаете, было от уважаемой компании, которой доверяют, которую рекомендуют другие авиаторы.Когда вы перевернуты и находитесь относительно высоко, хорошее и некачественное оборудование может быть буквально разницей между жизнью и смертью! Этот вертлюг (и все мое другое воздушное оборудование) от Firetoys, вы можете использовать мой код скидки uniqueaerialists для 10% скидки!

Создание вращения на пяльцах

Чтобы создать вращение на пяльцах, начните с того, что встаньте прямо под точкой крепления. Если вы начнете с того, что встанете немного в сторону, ваше кольцо будет раскачиваться из стороны в сторону или по большому кругу, вместо того, чтобы вращаться под одной точкой.Вы можете держать обруч одной рукой в ​​середине верхней перекладины или обеими руками на равном расстоянии от середины верхней перекладины. Держите одну ногу под собой, а другую отведите в сторону или отведите обе ноги в сторону (как показано в приведенном ниже руководстве). Куда бы вы ни поставили ступни, вам нужна прямая линия от точки крепления, проходящая через руку (-и), грудь и бедра.
Поднимитесь на подушечках стопы, так как это будет легче поворачивать, чем стоять на плоскостопии. Включите плечи и корпус, чтобы начать переносить вес с ног на руки.
Повернитесь на одной ноге на месте так, чтобы ваше тело оставалось прямо под точкой крепления. Постепенно снимайте вес со ступни и увеличивайте нагрузку на руки, пока не сможете оторвать ступню от пола. Действительно сосредоточьтесь на подъеме, а не на прыжках! Если вам нужно оттолкнуть ногу, чтобы оторвать ее от пола, вы дернете обруч, что сделает вращение менее плавным или может полностью остановить вращение.
Если вы хотите инвертировать после создания вращения, продолжайте инвертировать из этого положения.Обратите внимание: вам нужен сильный переворот, чтобы перевернуть его при вращении, поскольку вы не можете оттолкнуться от пола.
Чтобы создать вращение шелка с пола, выполните те же действия.

Управление отжимом

Как только вы научитесь создавать красивое плавное вращение обруча или шелка, вам нужно научиться управлять им. При первой попытке вращения вам, вероятно, будет казаться, что устройство вращает вас, но с практикой вы будете контролировать его!

Самый большой совет, который у меня есть, — начать медлить.Медленные вращения часто выглядят более элегантно, чем быстрые вращения, и это лучший способ укрепить вашу уверенность в вращении и получить знания и осознание тела о том, как контролировать вращение.

Еще один очень важный совет, о котором так легко забыть, — это держать свое тело занятым. Вы не сможете управлять аппаратом, если не сможете управлять своим телом! Включите корпус, плечи и ноги, чтобы ухватиться за обруч и сохранять положение тела на протяжении всего вращения. Делайте свои движения осознанными, чтобы вас не застали врасплох и случайно ускорить раскручивание или заставить аппарат раскачиваться из стороны в сторону.

Когда вы вращаетесь, чем больше ваша форма, тем медленнее вы будете двигаться. Если вы вращаетесь слишком быстро, увеличьте свою фигуру, наклонившись вперед или вытягивая руку или ногу, чтобы замедлить вращение. Когда вы сделаете маленькую форму, вы будете крутить быстрее. Это действительно полезные знания, так естественно превратиться в коалу, когда вы не чувствуете, что контролируете вращение, но это худшее, что вы можете сделать, как только вы цепляетесь за снаряд и становитесь меньше, вы будете вдруг наберет больше скорости! Об этом следует помнить, когда вы составляете комбинации и упражнения.Вы можете расположить движения в таком порядке, который позволит вам замедлиться после быстрого вращения, чтобы вы могли перенастроить хват или положение, или когда у вас может начаться головокружение! Прежде чем вернуться в плотную форму, нужно ускориться. Если вы боретесь с головокружением, прочтите о том, почему вы чувствуете головокружение и о том, что вы можете сделать, чтобы помочь, в этом сообщении блога «Как справиться с головокружением».

Если вы начали вращение слишком медленно и хотите ускорить или сохранить скорость вращения. При переходе между движениями двигайте телом и / или руками и ногами в направлении вращения.

Спорт и здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни не возможен без движения. Сразу оговоримся, что под спортом мы подразумеваем не тяжелые физические тренировки для достижения спортивных результатов. Это скорее физические упражнения для того, чтобы тело было подтянутым, чувствовали Вы себя в отличной форме и смогли предотвратить старение. Если Вы из всего комплекса мер ЗОЖ выберете только правильное питание, это даст результат, но он не будет столь очевиден. Для здоровья и красоты необходимы ежедневные спортивные упражнения. Вы можете два раза в неделю нагрузить себя больше, а для остальных дней выбрать комплекс не тяжелых упражнений.

Для начала определитесь с основным видом спорта. Выбирайте только любимый! Если вы до потери сознания будете заниматься на беговой дорожке, не испытывая при этом никакого удовольствия, результатов это не принесет. Перед тренировкой обязательно поешьте, чтобы не накидываться на еду сразу после занятий. Но пища должна быть очень легкой: что-нибудь овощное или фрукты.

Польза от занятий спортом очевидная: подтягиваются мышцы, кожа лучше снабжается кровью, что придает молодости, можно сжечь лишние калории и, соответственно, похудеть.

И так, выбираем спортивные занятия по душе.

Плавание: для женщины идеально подойдет плаванье. Работают все мышцы, а сильной усталости не чувствуется. Мышцы подтягиваются, кожа увлажняется. Плавание хорошо еще тем, что даже самый неуклюжий человек в воде приобретает легкость. Ну а то, что приходится надевать купальник (почти раздеться!) может послужить дополнительным стимулом, чтобы сбросить лишние килограммы. При средних нагрузках сжигается в час до 700ккал.

Туризм: подходит для офисных работников, целый день проводящих за компьютером. Если Вы ни дня не представляете себе без общения, туризм для Вас! Пересеченная местность, невысокие горы, походы в горы – идеальный вариант для подтягивания мышц бедер и живота. Красивая местность, великолепный воздух. Можно сделать хорошие снимки. Туристы любители в среднем преодолевают 30км в день. А потом песни под гитару. Возможно, сон на свежем воздухе. Можно брать с собой подросших детей. Сжигается до 400 килокалорий в час. Недостаток: невозможность пеших прогулок зимой, трудно выделить время (это ведь не два часа в неделю!).

Бег трусцой: полезен, если бег равномерный все время, желательно пробежать хотя бы 4км. Хорошо влияет на фигуру, подтягивает бедра, ягодицы, улучшается кровоснабжение, во время бега можно отвлечься от насущных проблем, это снимает нервное напряжение. Если Вы не довольны своей фигурой, можно выбрать места, где меньше людей. Несомненное достоинство: доступность, сравнительно большой расход калорий, если Вы пробегаете 4км за полчаса, тратится до 500 килокалорий. Но таком выборе желательны дополнительные занятия гимнастикой.

Велосипед: подкачиваются икры, укрепляются и приобретают красивую форму ягодицы, улучшается кровоснабжение. Велосипеды есть во многих семьях. Детям покупают велосипеды. Даже на работу можно ехать на велосипеде! Сжигается в час до 600ккал. Но есть и недостатки – российские города не приспособлены для велосипедистов. У нас не выделены дорожки, у нас не считаются с велосипедистами автовладельцы, у нас нет мест для парковки велосипедов. Слишком короткое лето, в слякоть и снег на велосипеде не поедешь. Конечно, есть спортивные тренажеры, но не у всех есть возможность посещать залы. А приобрести домой – дорого и места много занимает. Да и эффект совсем не тот.

Прыжки на скакалке: самое простое и действенное средство сохранить форму. Прыжки даже могут заменить гимнастику! Не смотря на кажущуюся одинаковость движений, работают почти все мышцы, осанка улучшается. Подтягиваются ягодицы, укрепляются бедра, мышцы рук напрягаются. Улучшается кровоснабжение, ускоряется сердечный ритм. Подходит абсолютно для всех, но не начинайте с больших нагрузок, это может отрицательно сказаться на сердце, с осторожностью надо отнестись к занятиям с болезнями сосудов ног. Сжигается до 1000 ккалорий в час, но здесь зависит сильно от нагрузок. Несомненное достоинство – доступность. Но не все станут выходить на улицу, чтобы попрыгать, а прыгать на девятом этаже многоэтажки с избыточным весом проблематично.

Теннис: красиво, элегантно, сексуально. Укрепляются мышцы ног, работают почти все мышцы тела. Сжигается в час 700 ккал. Недостатки – дорогостоящий вид спорта, на начальном этапе тренировок нужен тренер.

Есть много зимних видов спорта, что в России актуально.

Лыжи: можно заниматься как на ровной местности, так и в горах. Если для горных лыж оборудование достаточно дорогое, то лыжи для пеших прогулок и бега доступны всем. Если вы не собираетесь ставить спортивных рекордов. То специальные лыжи не нужны. На холодном воздухе быстрее сжигаются калории, при быстром беге можно сжечь до 800 килокалорий в час. А любители лыжных прогулок проводят на лыжах длительное время, значит, тоже сжигают калории. Есть недостаток – возникновение мышечной боли при тренировках.

Коньки: можно просто кататься на коньках, а можно освоить элементы фигурного катания, но здесь надо подходить с осторожностью. Укрепляются мышцы ног, улучшается форма ягодиц, улучшает равновесие. За один час занятий сжигается до 500 ккал.

Существует еще множество видов спорта, а также танцы. Выберите любимое занятие. Возраст занятиям не помеха. Даже если в 60 лет Вы решите заняться художественной гимнастикой, это принесет пользу. А еще есть специально подобранный комплекс упражнений, который сделает Вашу фигуру идеальной за 7 минут ежедневных занятий.

Для занятий спортом нужна специальная спортивная одежда. Практически любая одежда может быть, как элитного класса, так и бюджетные варианты. Если Вы настроены серьезно, то ее надо приобрести.

Хочется заметить, что физические нагрузки нужны даже тем, у кого нет проблем с избыточным весом. Тренироваться надо постоянно. Если Вы будете заниматься спортом и перейдете на здоровое питание, Вы получите заряд бодрости, оптимизма. В Вашей жизни все будет хорошо!

Спорт и здоровый образ жизни Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

СПОРТ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Сорокин А. В.1, Качурин А.С.2 Email: [email protected]

‘Сорокин Александр Валерьевич — старший преподаватель;

2Качурин Александр Сергеевич — преподаватель, кафедра физической подготовки и спорта, Университет гражданской защиты Министерства по чрезвычайным ситуациям Республики Беларусь, г. Минск, Республика Беларусь

Аннотация: в данной статье рассматривается отношение людей к формированию здорового образа жизни. В статье феномен здорового образа жизни представлен как специфическая форма целесообразной активности человека — деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья. Акцентируется внимание на стороне физической активности и стремлении к ней, выборе продуктов питания и ответственном отношении к формированию пищевых привычек. В работе показаны также возможности для людей в сфере реализации физической активности. Рассмотрено положительное влияние со стороны на отношение к здоровому образу жизни. Ключевые слова: здоровый образ жизни, здоровье, красота.

SPORT AND HEALTHY LIFESTYLE Sorokin A.V.1, Kachurin A.S.2

‘Sorokin Aleksandr Valer’evich — Senior Lecturer; 2Kachurin Alexander Sergeevich — Lecturer, DEPARTMENT OF PHYSICAL TRAINING AND SPORTS, UNIVERSITY OF CIVIL PROTECTION OF THE MINISTRY FOR EMERGENCY SITUATIONS OF THE REPUBLIC OF BELARUS, MINSK, REPUBLIC OF BELARUS

Abstract: in this article the attitude of people to the formation of a healthy lifestyle is considered. In the article, the phenomenon of a healthy lifestyle is presented as a specific form of expedient human activity — an activity aimed at preserving, strengthening and improving its health. Attention is focused on the side of physical activity and the desire for it, the choice of food and responsible attitude to the formation of food habits. The work also shows the opportunities for people in the field ofphysical activity. The positive influence on the attitude towards a healthy lifestyle is considered. Keywords: a healthy lifestyle, health, beauty.

УДК 796.035

Здоровый образ жизни не возможен без движения. Сразу оговоримся, что под спортом мы подразумеваем не тяжелые физические тренировки для достижения спортивных результатов. Это скорее физические упражнения для того, чтобы тело было подтянутым, чувствовали Вы себя в отличной форме и смогли предотвратить старение. Если Вы из всего комплекса мер ЗОЖ выберете только правильное питание, это даст результат, но он не будет столь очевиден. Для здоровья и красоты необходимы ежедневные спортивные упражнения. Вы можете два раза в неделю нагрузить себя больше, а для остальных дней выбрать комплекс не тяжелых упражнений.

Для начала определитесь с основным видом спорта. Выбирайте только любимый! Если вы до потерисознания будете заниматься на беговой дорожке, не испытывая при этом никакого удовольствия, результатов это не принесет. Перед тренировкой обязательно поешьте, чтобы не накидываться на едусразу после занятий. Но пища должна быть очень легкой: что-нибудь овощное или фрукты. Польза от занятий спортом очевидная: подтягиваются мышцы, кожа лучше снабжается кровью, что придаетмолодости, можно сжечь лишние калории и, соответственно, похудеть.

Итак, выбираем спортивные занятия по душе.

Бег трусцой: полезен, если бег равномерный все время, желательно пробежать хотя бы 4 км. Хорошо влияет на фигуру, подтягивает бедра, ягодицы, улучшается кровоснабжение, во время бега можно отвлечься от насущных проблем, это снимает нервное напряжение. Если Вы недовольны своей фигурой, можно выбрать места, где меньше людей. Несомненное достоинство: доступность, сравнительно большой расход калорий, если Вы пробегаете 4 км за полчаса, тратится до 500 килокалорий. Но при таком выборе желательны дополнительные занятия гимнастикой.

Прыжки на скакалке: самое простое и действенное средство сохранить форму. Прыжки даже могут заменить гимнастику! Несмотря на кажущуюся одинаковость движений, работают почти все

мышцы, осанка улучшается. Подтягиваются ягодицы, укрепляются бедра, мышцы рук напрягаются. Улучшается кровоснабжение, ускоряется сердечный ритм. Подходит абсолютно для всех, но не начинайте с больших нагрузок, это может отрицательно сказаться на сердце, с осторожностью надо отнестись к занятиям с болезнями сосудов ног. Сжигается до 1000 ккалорий в час, но здесь зависит сильно от нагрузок. Несомненное достоинство — доступность. Но не все станут выходить на улицу, чтобы попрыгать, а прыгать на девятом этаже многоэтажки с избыточным весом проблематично.

Скандинавская ходьба: ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, а также руки, верхнюю часть тела и ног, добиваясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста. Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).Занятия показаны круглый год, в частности — зимой и летом. Результат достигается естественным путем — посредством ритмичного движения и правильного вдыхания чистого воздуха на природе.Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина способствуют развитию сердечных заболеваний, а регулярная ходьба помогает с этим бороться.Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики. Тем не менее, она помогает снизить риск возникновения остеопороза, да и шансов упасть при ходьбе гораздо меньше.

Туризм: подходит для офисных работников, целый день проводящих за компьютером. Если Вы ни дня не представляете себе без общения, туризм для Вас! Пересеченная местность, невысокие горы, походы в горы — идеальный вариант для подтягивания мышц бедер и живота. Красивая местность, великолепный воздух. Можно сделать хорошие снимки. Туристы любители в среднем преодолевают 30км в день. А потом песни под гитару. Возможно, сон на свежем воздухе. Можно брать с собой подросших детей. Сжигается до 400 килокалорий в час. Недостаток: невозможность пеших прогулок зимой, трудно выделить время (это ведь не два часа в неделю!).

Велосипед: подкачиваются икры, укрепляются и приобретают красивую форму ягодицы, улучшается кровоснабжение. Велосипеды есть во многих семьях. Детям покупают велосипеды. Даже на работу можно ехать на велосипеде! Сжигается в час до 600ккал. Но есть и недостатки — белорусские города не приспособлены для велосипедистов. У нас не выделены дорожки, у нас не считаются с велосипедистами автовладельцы, у нас нет мест для парковки велосипедов. Слишком короткое лето, в слякоть и снег на велосипеде на поедешь. Конечно, есть спортивные тренажеры, но не у всех есть возможность посещать залы. А приобрести домой — дорого и места много занимает. Да и эффект совсем не тот.

Для занятий спортом нужна специальная спортивная одежда. Практически любая одежда может быть как элитного класса, так и бюджетные варианты. Если Вы настроены серьезно, то ее надо приобрести.

Список литературы / References

1. Russell Jesse. Здоровый образ жизни / Jesse Russell. М.: VSD, 2012. 271 c.

2. Адамович Г.Э. II Международная научно-практическая конференция «Славянская этносуггестология в повседневном бытии и обеспечении здорового образа жизни» / ред. С.Э. Ермакова, Г.Э. Адамович. М.: Минск: Белхардгрупп. М.: Ладога-100, 2007. 204 с.

3. Безруких М.М. Как разработать программу формирования культуры здорового и безопасного образа жизни в образовательном учреждении. Начальная школа / М.М. Безруких, Т.А. Филиппова. М.: Просвещение, 2012. 128 с.

4. Блюменталь Бретт. Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни / Бретт Блюменталь. М.: Альпина Паблишер, 2016. 450 c.

Спорт и здоровье, спортивное питание, физкультура и здоровый образ жизни

Статьи о спорте и здоровом образе жизни ДЕТИ, СПОРТ И ЗДОРОВЬЕ ДЕНЬ СПОРТА Спорт — это здоровье, молодость и красота! СПОРТ, ЗДОРОВЬЕ, МОЛОДОСТЬ СПОРТ, ЗДОРОВЬЕ, ФИЗКУЛЬТУРА Спортивное питание и Максимол Солюшенз ЗДОРОВЬЕ СПОРТСМЕНОВ и Максимол Солюшенз НАШИ ДЕТИ, их ЗДОРОВЬЕ и Maximol Solutions Спорт и здоровье в анонсах Опросы

СПОРТ, ЖИЗНЬ , НАШЕ ЗДОРОВЬЕ и MAXIMOL SOLUTIONS Сентябрь 2004 г. — Европейская Академия Естественных Наук наградила компанию «Neways» медалью имени лауреата Нобелевской премии Роберта Коха «За практический вклад в красоту, духовность и здоровье народов мира»; НАШИ ДЕТИ, их ЗДОРОВЬЕ и Maximol Solutions Максимол Солюшинз принимают не только спортсмены и просто обычные люди, как мы с вами, но и, конечно, дети, ЗДОРОВЬЕ СПОРТСМЕНОВ и Максимол Солюшенз спортсмены для восстановления полной спортивной работоспособности ВЛИЯНИЕ СПОРТА НА ЗДОРОВЬЕ Все чаще люди думают о необходимости спорта и здорового образа жизни СПОРТ, ЗДОРОВЬЕ, ФИЗКУЛЬТУРА Физкультурой необходимо заниматься ежедневно-это заставляет организм быть в тонусе, и не расслабляются все его органы и системы СПОРТ, ЗДОРОВЬЕ, МОЛОДОСТЬ Спортом должны заниматься все. Не нужно ставить перед собой цель –стать чемпионом, их единицы. Поставьте перед собой цель- укрепить свое здоровье, СПОРТ И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ необходимо систематическое и регулярное выполнение определённых физических упражнений, соблюдение здорового режима и образа жизни. ДЕНЬ СПОРТА Впервые в истории мира в 1966 году ввели Национальный День спорта (тайику-но хи).Цель его –поддержание здорового образа жизни общества и развития спортивного духа среди молодёжи. ДЕТИ, СПОРТ И ЗДОРОВЬЕ Родители часто задают вопрос вреден или полезен спорт для здоровья ребенка? необходимо систематическое и регулярное выполнение определённых физических упражнений, соблюдение здорового режима и образа жизни. Впервые в истории мира в 1966 году ввели Национальный День спорта (тайику-но хи).Цель его –поддержание здорового образа жизни общества и развития спортивного духа среди молодёжи. Родители часто задают вопрос вреден или полезен спорт для здоровья ребенка?

Мероприятия по здоровью в Израиле Галерея спорт и здоровье Спорт и здоровье в фотографиях Здоровье и спорт в анонсах

Спорт для здоровья | Статья в журнале «Молодой ученый»

В статье рассмотрены вопросы о состоянии физического здоровья современного общества, отмечена отрицательная динамика этих изменений. Указаны причины снижения качества жизни, а также предложены возможные пути по улучшению здоровья средствами физической культуры и спорта.

Ключевые слова: здоровье, образ жизни, мотивация, питание, физическая культура, спорт

Для 21 века бесспорно актуальной является тема здорового образа жизни. Сейчас все больше набирает популярность данная проблема, поскольку тенденции ухудшения экологии, замены натуральных продуктов синтетикой, ритм современной жизни негативно влияют на здоровье людей. Под здоровьем Всемирная организация здравоохранения понимает состояние полного физического, социального и душевного благополучия, в связи с этим очевидно, что каждый человек на протяжении жизни сталкивался с проблемами здоровья в той или иной мере. Хорошим комплексным лекарством для решения не всех, но многих таких проблем является спорт.

В понятие спорта входит: укрепление здоровья; овладение знаниями основ физической культуры и здорового образа жизни; достижение оптимального уровня физических качеств. Помимо влияния на физическую сторону развития человека, спорт способствует выработке психологической готовности человека к профессиональной деятельности (увлеченность, внутренняя стойкость и уверенность в достижении поставленной цели) [1].

По статистике ежегодно свыше 300 человек признаются инвалидами вследствие остеопороза. Из них 76 % — люди трудоспособного возраста. С целью профилактики данного заболевания необходимо бороться с малоподвижным образом жизни [2]. Остеопороз не единственная болезнь, которая может возникнуть из-за малой физической активности. Наряду с ней также существует риск возникновения сердечно-сосудистой патологии, ожирения, бессонницы и нарушений сна, неврозоподобных расстройств, нарушений мозгового кровообращения и др.

Для поддержания и укрепления своего здоровья врачи рекомендуют уделять время физическим нагрузкам и обращаться к спорту, поскольку он благоприятно воздействует на человеческий организм. В процессе умеренных физических нагрузок происходит:

1) Укрепление опорно-двигательного аппарата — кости становятся более устойчивыми к нагрузкам, развиваются силовые показатели мускулов, улучшается кислородное мышечное питание;

2) Улучшение сердечно-сосудистой системы — сердце и сосуды становятся более выносливыми, быстро привыкают к нагрузкам и быстро восстанавливаются после них;

3) Повышение иммунитета и улучшение состава крови — при регулярных тренировках увеличивается уровень эритроцитов и лимфоцитов, что позволяет организму реже болеть и справляться значительно быстрее с вирусами и бактериями;

4) Укрепление и развитие нервной системы — увеличивается быстрота, ловкость, улучшается координация движения и формируются новые условные рефлексы, в результате скорость нервных процессов также развивается;

5) Улучшение метаболизма — происходит эффективная регуляция содержания сахара и др. веществ в крови;

6) Улучшение работы органов дыхания — за счет потребности организма в кислороде дыхание становится интенсивным и более глубоким, увеличивается жизненная емкость легких;

7) Изменение отношения к жизни — физическая активность способствует формированию у людей стимула в жизни, уменьшению депрессий, раздражительности, исключения резких перепадов настроения [3].

Для того чтобы избежать появлений многих заболеваний, а также укрепить свое здоровье необходимо выбрать подходящий вид спорта. Существует множество разновидностей спорта для любого возраста и предпочтений:

1) Плавание — данный вид спорта идеально подходит для женщин, поскольку в процессе подтягиваются мышцы, при этом не чувствуется усталость, кроме того, вода является предметом релаксации и позволяет успокоить нервную систему.

2) Бег трусцой — полезен в случае равномерного движения и сохранения скорости бега, данный вид спорта хорошо влияет на фигуру, улучшается кровоснабжение.

3) Езда на велосипеде — позволяет подкачать икроножные мышцы, укрепить и приобрести красивую форму ягодиц, улучшить кровоснабжение.

4) Прыжки на скакалке — самое простое и действенное средство сохранения формы, регулярные упражнения позволяют улучшить кровоснабжение, однако данный вид спорта противопоказан людям с болезнями сосудов ног и с сердечной недостаточностью.

5) Катание на лыжах — полезный зимний вид спорта, поскольку свежий воздух и равномерная физическая нагрузка положительно сказываются на укреплении мышечного корсета и улучшении кровообращения.

6) Катание на коньках — еще один вид зимнего спорта, позволяющий укрепить мышцы ног, развить пластику и гибкость, изучение элементов фигурного катания положительно влияет на строение фигуры тела и устойчивости для поддержания равновесия [4].

Разнообразие видов спорта не ограничивается данным списком. Каждый вид по-своему полезен и интересен, в связи, с чем человек может попробовать себя в любом из них и выбрать наиболее подходящий. Спорт не имеет возрастных ограничений: даже если пожилой человек захочет заниматься плаваньем или спортивной ходьбой — это только благоприятно скажется на организме и принесет легкость и бодрость.

Полезность спорта бесспорна, однако не стоит забывать, что чрезмерные нагрузки могут оказывать негативное влияние на организм, поэтому не нужно изматывать себя ежедневными долгими тренировками. Для поддержания здоровья вполне достаточно:

– 30 минут интервальных тренировок в неделю, которые снижают риск развития сахарного диабета;

– 2,5 часов любых физических занятий средней интенсивности, снижающих риск развития рака;

– 3 часов ходьбы в неделю, помогающих облегчить симптомы депрессии;

– 7,5 часов любых тренировок в неделю, которые позволят снизить риск преждевременной смерти;

– 2 часов любых аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю, которые позволят лучше концентрироваться;

– 1,5 часов любых тренировок, позволяющих сохранить в норме кровяное давление [5].

Подводя итог, можно сделать вывод, что спорт играет важную роль в жизни человека, его многообразие способствует разностороннему развитию и делает людей более устойчивыми к негативным факторам окружающего мира. Спортивная деятельность развивает физические данные, воспитывает характер, закаляет организм, делает человека сильным и выносливым, а самое главное — укрепляет его здоровье, что является существенным качеством, поскольку сохранение здоровья — одна из главных задач человека, особенно в современном мире. Таким образом, помимо личностных предпочтений в организации своей двигательной активности существуют и государственные мотивы в повышении физической работоспособности населения страны, всех его слоев. Тому доказательство — множество перспективных законов области физической культуры и спорта, принятых в Российской Федерации в последнее время. Вполне оправданное стремление, которое при его успешной реализации принесет свои плоды. Как то: продолжение жизни, эффективность производительности трудоспособного населения, повышение рождаемости и т. п. Однозначно, это хорошая и своевременная тенденция нашей страны — набирает обороты [6].

Литература:

1. Общая педагогика физической культуры и спорта: Учебное пособие / Э. Б. Кайнова. — М.: ИД ФОРУМ: НИЦ Инфра-М, 2012. — 208 с.: 60×90 1/16. — (Профессиональное образование). (переплет) ISBN 978–5-8199–0325–4
2. Гелецкая, Л. Н. Физическая культура студентов специального учебного отделения [Электронный ресурс]: учеб. пособие / Л. Н., И. Ю. Бирдигулова, Д. А. Шубин, Р. И. Коновалова. — Красноярск: Сиб. федер. ун-т, 2014. — 220 с.
3. Воздействие физкультуры и спорта на организм. Ваш спорт [Электронный ресурс] URL: http://vashsport.com/sport-i-zdorove/ (дата обращения 04.04.2017)
4. Спорт и здоровый образ жизни [Электронный ресурс] URL: http://www.healthy-info.ru/stati/sport-i-zozh (дата обращения 04.04.2017)
5. Спорт и здоровье: сколько времени уделять [Электронный ресурс] URL: http://felbert.livejournal.com/4602405.html (дата обращения 05.04.2017)
6. Коршунова О. С. Философский взгляд на физическое воспитание в современной России // Молодой ученый. — 2015. — № 3. — С. 868–870.

Основные термины (генерируются автоматически): физическая культура, вид спорта, спорт, здоровый образ жизни, здоровье, любой, нагрузка, нервная система, тренировка, час.

Статья про спорт и здоровый образ жизни 👍

Статья о спорте
В конце 2001 года бельгийские медики случайно обнаружили в крови нескольких школьников белки, свойственные курильщикам со стажем и свидетельствующие о повреждении легких. При этом все школьники занимались плаванием. Одно настолько не вязалось с другим, что ученым пришлось не мало потрудиться, чтобы выяснить истину.

Она оказалась сенсационной: в трех случаях из четырех занятия плаванием вызывают бронхиальную астму. Можно вообразить масштаб открытия, если учесть, что плавание считалось наиболее полезным и безопасным

О пользе спорта первыми догадались, по всей видимости, древние греки. Они занимались им повсеместно, порой под страхом изгнания, как, например, в Спарте, где так трепетно относились к здоровью, что больных младенцев просто и без сожалений выбрасывали в пропасть. Но спорт не помог прародителям европейской цивилизации. Где они сейчас?

Когда великий романтик Пьер де Кубертен

Чтобы воевать нациям, конечно, требовалось здоровье, а точнее – выносливость. Но куда больше – дисциплина и чувство локтя. И машину массового спорта раскрутили на полную.

Войны прошли, а вера в спорт как в панацею осталась. Она даже выросла, принимая порой весьма причудливые формы – помните плакат “Бегом от инфаркта”? При этом малейший скепсис в ее направлении вызывал, по меньшей мере, недоумение.

Отрезвление наступило лишь в конце восьмидесятых, когда кто-то обратил внимание на то, что медицинские издержки, так или иначе связанные со спортом, едва ли не перекрывают доходы от него. Проблемой заинтересовались ученые, и почти сразу же стало ясно: спорт и здоровье редко идут рука об руку.
Подсчитано, что в год происходит 10 млн. спортивных травм. Причем большая часть из них – не на соревнованиях, где, выкладываясь в предвкушении наград, спортсмены зачастую неоправданно рискуют, а на спортивных площадках, беговых дорожках и в квартирах. Кто-то делал зарядку. Резкий наклон и он упал, корчась от боли.

А потом долго не мог разогнуться: выпадение диска позвоночника. Или бежал, поскользнулся, сломал ногу. Или колотил грушу и выбил палец. Можно, конечно, сказать, что все эти травмы случайны.

А от случая не застрахуешься. Он поджидает нас повсюду, даже дома на диване. Но этих случайностей слишком много, чтобы не брать их в расчет.

Опыт показывает, что большинство даже самых незначительных травм, например, выбитый палец, до конца неизлечимо. А больше половины всех переломов костей обходятся их авторам хроническими заболеваниями, годами лечения и нервных расстройств.
Если спорт – ваша работа, то будьте готовы принять у себя его родственниц – профессиональные болезни. В соревнованиях профессий по этому виду у спорта нет конкурентов. Плавание приводит с собой помимо астмы гайморит, болезни легких и ушей, грибок и прочих паразитов.

Бокс, не считая травмы, – заболевания нервной системы, вплоть до болезни Паркинсона. Зимние виды спорта чреваты хроническими бронхитами, биатлонисты вдобавок страдают патологиями слуха. Любители поднятия тяжестей, как правило, гипертоники.

Даже шейпинг и тот грозит остеохондрозом, варикозным расширением вен и гормональными отклонениями. Впрочем, чтобы повстречаться с одной из этих прекрасных дам не нужно пол жизни проводить в спортивных залах. Иногда для этого может хватить одного заплыва.
Профессиональный спорт – отдельная статья. Спортсмен работает телом. Это все, что у него есть.

И, конечно, он старается выжать из него как можно больше: его век короток. Килограммы пищевых добавок, гормональная стимуляция, допинг. Такой образ жизни здоровым не назовешь.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что средний уровень жизни профессионального спортсмена на 10-15% ниже общего. Но даже если вы не стремитесь на пьедестал, а просто решили походить в тренажерный зал, чтобы сбросить лишний вес, не обольщайтесь – даром это вам не пройдет. В 1999 году только среди любителей медики зафиксировали около миллиона случаев так называемой “перетренировки”, – заболевания, в основе которой лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий. Ученые объясняют эту ситуацию тем, что в условиях города, нервная система, итак истощенная стрессом, зачастую не в состоянии справиться даже с небольшими нагрузками.

Месяц поподнимал тяжести, и вместо ожидаемой бодрости и подтянутости получил сонливость, раздражительность, головные боли и бессонницу. В редких случаях возможны и более тяжелые последствия, особенно, если злоупотреблять диетой.
Уже в самом выборе вида спорта таится подвох. Мы выбираем или то, что под рукой, или, интуитивно, то есть, представляя себе себя со стороны. На теннисном корте в белом.

Или на бортике бассейна в резиновой шапочке. Но так уж сложилось, что люди отличаются друг от друга не только внешне. Кто-то хорошо гребет, а кто-то стреляет.

Но не потому, что долго тренировался, а потому, что так устроен организм. Так устроена природа с ее принципом естественного отбора. И речь не о том, что коротышка не сделает карьеру баскетболиста.

В конце концов, это его личное дело. Беда в том, что для каждого индивида есть такие виды спорта, которые ему противопоказаны. Что-то такое, чего лучше не делать. По конституции.

Вы можете без проблем заниматься велоспортом, не скупясь на километры, но начните вы играть в волейбол и получите артрит. Проблема усложняется тем, что даже специалисты в вопросе выбора спорта бессильны. Серьезных исследований в этой области не проводилось и медики, делают тот или иной вывод, точно так же полагаясь на интуицию.

Если малыш надувает щеки – будет трубачом. Чья интуиция лучше, сказать трудно.
Как и все значительное, спорт не оставляет нас и после себя. Если вы в течение пяти лет, каждый день пробегали хотя бы по два километра, а потом вдруг решили бросить, опасайтесь неприятных визитов из вашего теперь уже прошлого. Вас непременно навестят ожирение, затяжные простуды со всеми вытекающими и расстройство сосудов.

Организм долго привыкает в большим нагрузкам. Но, привыкнув, он уже не может остановиться. Обмен веществ в организме происходит по наработанной схеме, но схема устарела. В результате органы дают сбой, иммунная система нарушается, артериальное давление скачет, пытаясь добраться до привычной отметки, и все ваше здоровье летит в тартарары.

Расплывшийся бывший футболист, с подозрением на атеросклероз – типичное лицо в очереди на прием в поликлинике.
Глупо было бы утверждать, что спорт вреден. Конечно это не так. Спорт закаляет организм, развивает координацию движений, исправляет осанку.

Спорт помогает человеку поверить в себя и стать более решительным. Спорт улучшает репродуктивную функцию человека и удовлетворяет его желанию поближе познакомится со своим телом, раскрыть свои возможности. Спорт многое дает.

Но, к сожалению, он не делает это просто так. Бескорыстность вообще не свойственна природе. Избавляя вас от одних проблем, он знакомит вас с другими.

И весь вопрос в том, стоят ли они друг друга.
Спорт и заблуждения
В информационной культуре спорт прочно удерживает второе после политики место. Даже прогноз погоды – и тот уступает. Спорт глядит на нас с экранов телевизоров, с журнальных страниц, с витрин магазинов. Нам кажется, что мы знаем о спорте все.

Но на самом деле наши знания о спорте представляют собой странную смесь предрассудков, обрывков лозунгов и заблуждений. Восемь из них мы приводим ниже в качестве наглядного доказательства.
1. Спорт – синоним здоровья.
На самом деле все не так просто. Здоровье это, в общем-то, дар, как талант или красота. Подарок родителей – на день рождения. То насколько хорошо работают органы и системы человека предопределяется его генетической структурой.

И спорт не имеет к этому практически никакого отношения. Худой вы или толстый, не подведет ли центральная нервная система, не дадут ли сбой почки, не загрустит ли печень – все это зависит прежде всего от наследственности. Плюс, конечно, здоровый образ жизни. То есть хорошее питание, умеренность в употреблении алкоголя и прочих ядов, и в известном смысле везение: кто-то отгрызет заусенец на большом пальце и в гроб – рак.

А к кому-то присосется энцефалитный клещ, и никаких последствий. Единственное, что гарантирует спорт в плане здоровья – повышение устойчивости к простудным заболеваниям. Да и то при условии, что вместе с нагрузками тело будет подвергаться водным процедурам – обтирание влажным полотенцем, контрастный душ и т. д.
2. Спорт делает тело привлекательнее.
Это верно лишь отчасти. Правильнее было бы сказать, что спорт воздействует на тело консервирующе, не давая лучшим его чертам расплываться. Но никакие усилия не превратят полнеющего, сутулящегося очкарика в Давида.

Хотя наверняка улучшат сон и половую функцию. Верить в то, что спорт меняет человеческий облик – то же самое, что верить в воспитание растений. Или в то, что занятия баскетболом увеличивают рост.
3. Спорт продлевает жизнь.
Неумолимая статистика говорит, что занятия спортом в умеренных пределах никак не отражаются на продолжительности жизни, а профессиональный спорт ее еще и укорачивает.
4. Спорт – это просто.
Есть мнение, что самое сложное в спорте – купить кроссовки и спортивный костюм. А дальше на старт и привет. На самом деле, это не совсем так.

Конечно, решиться на приобретение обмундирования и снарядов действительно не так-то легко. Тело и рассудок сопротивляются. Но это, как говорится, вопрос воли. Настоящие трудности начинаются как раз на старте.

Куда бежать? Как долго? Как быстро? Как часто?

Правильно ответить на эти вопросы может только специалист. Спорт порывами в лучшем случае не принесет никакого результата. В худшем – обострит хронические болячки, в том числе и те, о которых вы и не подозревали.
5. Чем больше усилий, тем лучше.
Спорт, конечно, не праздник. Но и не епитимья. Уровень лишений, на которые вы себя обрекаете, никак не связан с благосклонностью результата. Если, занимаясь спортом, вы ставите перед собой гуманные цели – например, сбросить вес, не стоит доводить ваши занятия до абсурда.

Овердоза аспирина не вылечит от гриппа за один день, но почти наверняка вызовет изжогу. Также и в спорте. Единовременное, пусть, шестичасовое поднятие тяжестей не избавит вас от ненавистного живота. А вот из строя выведет надолго.

Особенно, если до этого вы два года не держали в руках гантели. Как и везде в спорте качество превалирует над количеством, а методика и регулярность куда важнее физических нагрузок.
6. Спорт снимает стресс.
Опасное заблуждение. Врачи утверждают, что занятия спортом не только не снимают стресс, но, напротив, усиливают его. Физические нагрузки при их благотворном влиянии на мышцы, становятся слишком тяжким грузом для нервной системы.

Делать физические упражнения под давлением стресса – то же самое, что тыкать пальцем в открытую рану.
7. Физические нагрузки помогают от похмелья.
Странное заблуждение, бытующее видимо, в силу того, что практически невозможно проверить. Спорт с похмелья не только не полезен, но даже вреден. В час, когда организм обезвожен, лишен необходимых минералов, когда нервные ресурсы понесли потери, а кровяное давление повышено, занятие спортом – не лучшее решение.

Поверьте.
8. Только поначалу трудно.
Опыт показывает, что это не так. Сама натура человека заставляет его стремиться к покою и как можно меньше двигаться. Именно поэтому человек изобрел самолет и телевизор на дистанционном управлении.

Организм можно заставить просыпаться в шесть утра и еще сонным выбегать на улицу. Но добиться того, чтобы он делал это добровольно – такого еще никому не удавалось.
Первенство видов спорта по вредности. Финал.
1. Бокс. Неизбежные травмы, печени, поджелудочной и головы. Тяжелые расстройства центральной нервной системы.

Болезнь Паркинсона.
2. Прыжки с трамплина. Заболевания слуха, вплоть до воспаления среднего уха и вестибулярного аппарата. Гипертония.
3. Плавание. Почти гарантированная астма.
4. Волейбол, баскетбол. Болезни суставов. Остеохандроз.
5. Гимнастика. Гипотония. Травмы, травмы, травмы…
Где найти здоровье?
Ученые, открывшие миру коварство спорта, все-таки оставили нам надежду. Здоровье возможно. Хотя путь к нему и лежит через тернии.

Не делая открытия, медики утверждают, что здоровье есть следствие целого комплекса обязательств, лишений и драм, который и называется Здоровым Образом Жизни. Главная его ценность – покой. Главное правило – умеренность. А это, как известно, самое сложное.

Если вы еще не испугались подобной перспективы, то вот вам восемь правил, следуя которым, вы почти наверняка долгое время сможете считать себя здоровым человеком. Если повезет.
1. Правильное питание. Ешьте побольше овощей и поменьше жира. Побольше вареного и поменьше жареного. Не брезгуйте фруктами.

Пейте красное вино – умеренно.
2. Хорошая работа. Если вас заботит ваше здоровье, выберите пусть мене оплачиваемую, но более спокойную работу. Особенно, если коллектив подбирается хороший – соответствующий вашим представлениям о том, какими должны быть люди.
3. Грамотный отдых. Не смотрите телевизор. От него только бывает не только геморрой, но и избыточный вес и близорукость. А также потеря аппетита и вкуса к жизни.

Не читайте газет. По той же причине. Если вам катастрофически не хватает информации – заведите себе радиоточку.

И слушайте.
4. Прогулки. Гуляйте всюду и всегда. Во дворе дома, на улице, в парке.

В метро – не стойте на эскалаторе, идите вперед – хотя бы по дороге под землю.
5. Музыка. Слушайте только классическую музыку. Она успокаивает нервную систему и дарит нам моменты подлинного счастья.
6. Секс. Занимайтесь сексом как можно чаще. Насколько организм позволяет, конечно.

Помимо того, что секс не уступает спорту по количеству физических усилий, он дает нам мощную эмоциональную разрядку. В условиях стресса – первое дело.
7. Зарядка. Утренняя зарядка с водными процедурами не только придаст вам бодрости на целый день, но и поможет справиться с простудой и гриппом.
8. И, наконец, если вам все-таки не терпится заняться каким-нибудь спортом – купите себе велосипед. Только не лихачьте. Город этого не прощает.
И помните. Стремление человека к покою так же естественно, как его превосходство над животными. Если мир устроен разумно – то, может быть, в этом стремлении есть смысл?

Статьи о спорте и здоровом образе жизни

   Потом я бегал легко по 7 км по утрам. 20 августа 10х50 м и 3х300 м через 100 м ходьбы (44- 45- 45,6). На следующий день 9,3 км (три круга по 3,1 км от стадиона, выше писал) за 33.50. Потом опять легкие кроссы.

   25 августа на стадионе «Удельная» Иванов решил устроить прикидку на 800 метров в надежде, что мне удастся выбежать из 2 минут. Он видел, что на финишной прямой на Ленина 16 августа мне мешали. Стадион находился в глубине парка Челюскинцев (сейчас Удельный), рядом с зенитовской базой. С группой Иванова я там тренировался часто и как-то раз видел Садырина, там рядом тогда и сейчас зенитовская база. Сейчас там всё застроили, и стадион расположен вплотную к центру Алмазова.

   Но спарринг-партнёров Иванов мне не нашёл кроме Васи Пронькина, согласившегося пробежать 600 метров. В итоге я бежал за ним. 400 м- 60 с, 600 м- 1.30,4 (у Васи чуть из 1.30). Но потом только 2.03,8.

   На тренировке в свой день рождения 29.08 пробежал через 800 м трусцы 1200 за 3.33,5, 800 за 2.23, 400 за 1.03,8, 200 за 30. Вот на первом отрезке, если бы вовремя сообразил, надо было пытаться ставить личный рекорд на 1500. Бежалось очень легко, 3.33 на 1200 совсем не почувствовал. Конечно на 43 секунды 300 метров я бы не финишировал, но если бы побежал на результат сразу, рекорд мог бы быть. Не сложилось.

   Продолжались стандартные тренировки сперва со спринтерскими отрезками, потом по 600- 800 метров. 6 сентября Иванов решил устроить ещё одну прикидку- на 1500 метров. Планировал провести её на открытом стадионе рядом с манежем Алексеева. Но пошёл дождь, он перенёс прикидку в манеж.

   Подвело меня быстрое начало, стал держаться за лидерами Кюммелем, который осенью показал в марафоне 2:26 и Тароевым. Моё время по кругам: 200м- 33, 400- 65, 600- 1.37, 800- 2.12, 1000- 2.50, 1200- 3.25. Последние 300 м- 56 секунд и всего 4.21.

   Кюммель- 4.07,8, Тароев- 4.12, П.Краснов- 4.15, Мотылёв- 4.32, А.Боев- 4.33.

   На следующий день пробежал легко 8 км, а 8 сентября в парке Челюскинцев (Удельном) первенство Труда по кроссу. С позиций сегодняшнего возраста мне непонятно, зачем Б.Иванову было устраивать за день до старта жёсткую прикидку.

   Юноши и юниоры бежали 3 км, взрослые 5 км. Трасса та же, что год назад, когда выиграл Анисимов 9.07,3, а у меня 9.24. 

   Да. С 1968 года, как мы начали тренироваться, спортклуб выдавал спортивную форму, включая шиповки, а потом почему-то перестал. Советская спортивная обувь вообще была- УГ, кроссовки были огромным дефицитом. Я бежал в каких-то убогих тапках, которые скользили на раскисшей трассе, шиповок у меня не было. Вскоре после этого с Б.Ивановым пошли в колпинские Культтовары, куда вдруг завезли чешские «Ботас» за 10 р., и я их купил.

   Забег и соревнования юношей выиграл Кирьянов- 8.55, у меня- 9.30. На 5 км Тароев- 15.04, Митрухов- 15.30, Мотылёв- 15.40, Г.Иванов- 16.50, Попсуев- 17.03.

   Потом три дня лёгких тренировок, а 12 сентября первенство Ижорского завода по кроссу. Стартовали на дорожке стадиона, выбегали за её пределы, в результате 1 круг получался 500 метров. Где замыкался круг, не помню. Я был вторым в забеге за Владимировым- 2.44, у меня- 2.48, третий Попсуев- 2.54. Остальные результаты: Балясников- 2.52,5, Соколов- 2.55, Митрухов- 2.48, Круглов- 2.52, Жук- 3.12, Щекутин- 3.13.

   Потом тренировки в виде кроссов от 16 до 25 км. 20 сентября первенство Обкома машиностроения по кроссу. Судя по тому, что я утром пробежал фартлек 7 км, упираться не собирался. Результаты: Балясников- 2.34, Митрухов- 2.50, Барабанов- 2.54, у меня 2.58, Соколов- 2.50, Щекутин- 2.54, Кирьянов- 2.38, Олег Иванов- 2.42, Г.Иванов- 2.39. На 3 км Тароев- 9.03, Лев Смирнов- 9.08.

   Потом снова кроссы, иногда два раза в день, например, 22 сентября в 10.30 22 км по 4.50 на 1 км, а в 16 часов 11 км по 4.35.

   29 сентября первенство Ленинграда по кроссу. в Осиновой Роще Трасса не та, что весной, на кроссе «Правды», а та, что в июне 1972 года 2+2+1 км. Я четвёртый в забеге- 18.11, Соколов восьмой- 19.23. Но лучший результат по юниорам в сильнейшем забеге- 15.52.

   Потом опять бегал легко, изредка темповик два- три круга по 3,1 км в районе стадиона, иногда кросс километров двадцать. 1 ноября первая спринтерская тренировка в манеже Алексеева, 25х60 метров, чередуя прямую и вираж. Потом опять кроссы, через две недели в манеже спринт 20х 30 м и 1 км за 2.56. 22 ноября 50 метров с низкого старта за 6,6. На 60 м у меня личняк 7,6, так что неплохо.

   29 ноября в манеже 800+600+400 за 2.21, 1.45 и 65 с набеганием последних 200м за 31,5, 30,2 и 29,2.

   Где-то с начала декабря начались тренировки из бани на Дрезденской улице с группой Б.Иванова. Народу собиралось достаточно много. Наиболее подготовленные, марафонцы, бежали круг 45 км, остальные, включая меня, средневика. Бегали где-то в районе Шуваловских озёр, назад сбегали с Поклонной горы. Начинали бежать обычно медленно с раскруткой в конце.

   Где-то уже в 1974 году к нам присоединилась член сборной СССР Ирина Бондарчук. Вот тут сразу бежали быстро. К бане обратно вместе прибежали Бондарчук, Боря Митрухов и я, остальные отстали.

   13 декабря в манеже 10х200 м за 31- 34 через 200 м ходьбы, последние 2 раза- 28,5 и 27,8. 31 декабря я пробежал 22 км, а потом те же 22 км 2 января. Что пил ли на Новый год не помню. Так закончился 1973 год.

   Не знаю, продолжу ли про семьдесят четвёртый, который неплохо начался, два «вечных» личных рекорда в условиях манежа. А потом весной травма, растренированность и окончание того, что называю «первой спортивной жизнью».

Научно-популярные материалы, статьи по здоровому образу жизни

Здоровый образ жизни — образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ — это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

Представители философско-социологического направления (П. А. Виноградов, Б. С. Ерасов, О. А. Мильштейн, В. А. Пономарчук, В. И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальный социальный аспект, составную часть жизни общества в целом.

В психолого-педагогическом направлении (Г. П. Аксёнов, В. К. Бальсевич, М. Я. Виленский, Р. Дитлс, И. О. Мартынюк, Л. С. Кобелянская и др.) «здоровый образ жизни» рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной задачи — укрепление здоровья индивидуума.
 
Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Существуют и иные точки зрения на здоровый образ жизни: «здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно—религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие в рамках попущенной Господом земной жизни».

Элементы ЗОЖ

Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:
• воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
• окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;
• отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом) и нелегальными.
• питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
• движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, гимнастика), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
• гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;
• закаливание;

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:
• эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, сложными ситуациями;
• интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;
• духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

Формирование здорового образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:
• социальном: пропаганда в СМИ, информационно-просветительская работа;
• инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические (спортивные) учреждения, экологический контроль;
• личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация бытового уклада.

10 советов здорового образа жизни

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет: работа – важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1.500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

6 совет: дольше сохранить молодость помогут любовь и нежность, поэтому найдите себе пару. Укреплению иммунной системы способствует гормон счастья (эндорфин), который вырабатывается в организм, когда человек влюблен.

7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.
 
8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.
 
9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

Такое понятие как распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. К сожалению, современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время, и т. д. Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует Ваше время.

Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 ч. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы Вас не мучила бессонница необходимо за 1 ч. до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 ч. до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время.
 
Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 20-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом оказывают положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса. Подсчитано, что за 1 час быстрой ходьбы сгорает до 35 граммов жировой ткани.

Не стоит забывать о здоровом образе жизни и людям старшего возраста. Даже пожилому человеку необходимы физические нагрузки оптимальные для его возраста. При недостаточной физической активности у пожилых людей развивается ожирение, болезни обмена веществ, возрастает риск сахарного диабета, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта. Стоит помнить о том, что физические нагрузки в таком возрасте должны быть дозированными и соответствовать возрасту.

Всем желающим жить согласно здоровому образу жизни, важно придерживаться 12 жизненных принципов академика Углова.

Управление спортом для развития и здоровым образом жизни: модель спорта для здоровья

Основные моменты

•

Критическое отражение программы спорта для здоровья в Вануату.

•

Анализ процессов управления спортом для здоровья.

•

Разработка концептуальной модели спорта для здоровья.

•

Применение эмпирических данных к модели «спорт для здоровья».

Реферат

С ростом глобализации и модернизации жизни людей образ жизни существенно изменился во многих странах мира. Это изменение привело к двум ключевым модификациям поведения: снижению физической активности и увеличению количества нездорового питания. Следовательно, неинфекционные заболевания превзошли инфекционные в качестве основной области риска для здоровья. В ответ на эту проблему в настоящее время во всем мире реализуются инициативы по здоровому образу жизни и программы «Спорт ради развития», в том числе проекты в сильно пострадавшем регионе тихоокеанских островов.В этой статье авторы критически размышляют о своем жизненном опыте и поддерживающих процессах управления Wokabaot Jalens, инициативе СФО в Вануату, ориентированной на здоровье. Авторы предлагают модель «спорт для здоровья» в качестве гибкого концептуального инструмента, устанавливающего связь между спортивным менеджментом, укреплением здоровья, социокультурным развитием, политикой и устойчивостью. Авторы предлагают практические и теоретические выводы и предполагают, что модель может лежать в основе и концептуально поддерживать другие инициативы СФО, в частности проекты развития, связанные со здоровьем, в Тихоокеанском регионе и за его пределами.

Ключевые слова

Спорт для развития

Здоровый образ жизни

Острова Тихого океана

Укрепление здоровья

Концептуальная модель

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2018 Ассоциация спортивного менеджмента Австралии и Новой Зеландии. Опубликовано Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Влияние спорта на общее состояние здоровья

Спорт оказывает огромное влияние на повседневную жизнь и здоровье человека.Они не только дадут вам интересный распорядок дня, но и обеспечат здоровое тело. Занятия физическими упражнениями, например спортом, улучшают работу сердца, снижают риск диабета, контролируют уровень сахара в крови и снижают уровень напряжения и стресса. Это также привносит в вашу жизнь положительную энергию, дисциплину и другие похвальные качества. Занятия спортом укрепляют ваше тело, а также улучшают мышечную память и координацию мышц. Врачи первичной медико-санитарной помощи рекомендуют регулярно заниматься спортом.Есть бесчисленное множество преимуществ спорта; некоторые из них здесь для вас.

С проблемой ожирения сталкиваются миллионы людей во всем мире. Ожирение увеличивает риск гипертонии и сердечных заболеваний. Один из лучших способов избавиться от ожирения — заниматься спортом. Физическая активность помогает контролировать свой вес. Большинство видов спорта — это интенсивные физические нагрузки, которые быстро и эффективно сжигают лишние калории. Занятия спортом — отличный способ сжечь лишний вес и обрести идеальную форму тела.

Занятия спортом при соблюдении правильного плана питания могут оказаться гораздо более эффективными, чем что-либо другое. Ожирение вызвано наличием в организме лишнего жира. Этот жир можно сжечь, тренируясь. Единственная проблема в том, что тренировки кажутся утомительными и утомительными. С другой стороны, спорт — это развлечение. Вы продолжаете играть даже после того, как устали, потому что вам это нравится.

Гипертония или высокое кровяное давление — серьезный риск для здоровья людей со всех концов света.Гипертония может вызвать инсульт или другие заболевания. Регулярная физическая активность и упражнения помогают поддерживать нормальное кровяное давление. Спорт дает вам все необходимое для растяжки, бега и упражнений. Таким образом, занятия спортом могут быть отличным способом справиться с высоким кровяным давлением. Большинство медицинских экспертов и врачей рекомендуют людям, страдающим гипертонией, регулярно заниматься спортом. Спорт — лучшая форма физической тренировки, которая одновременно интересна и увлекательна. Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, поддерживают нормальное кровяное давление по сравнению с теми, кто этого не делает.

Занятия спортом помогают контролировать уровень холестерина. Физические упражнения помогают поддерживать более низкий уровень холестерина. Согласно многочисленным исследованиям, было доказано, что люди с высокой физической активностью имеют более низкий уровень холестерина по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Физическая активность очень важна для поддержания низкого уровня холестерина. У лучших спортсменов, таких как Криштиану Роналду и других, обнаруживается поразительно низкий уровень холестерина даже после тридцати лет.

Кровообращение начинает улучшаться, когда вы занимаетесь спортом. При беге или других физических нагрузках тело остается хорошо насыщенным кислородом. Таким образом, вы остаетесь более здоровым и активным. Активный образ жизни также может увеличить количество гемоглобина и объем крови. Когда вы играете, ваше сердце начинает работать быстрее, и на сердечные мышцы ложится дополнительная нагрузка. Эта дополнительная нагрузка укрепляет сердечные мышцы, что улучшает общий кровоток.Регулярные аэробные упражнения увеличивают плотность капилляров работающих мышц здоровым образом. Аэробика также увеличивает количество митохондрий в волокнах работающих мышц. Ваше сердце начинает работать лучше, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. В результате вы можете тренироваться усерднее при меньшем стрессе.

Да! Вы правильно прочитали. Регулярные упражнения также укрепляют вашу иммунную систему. Ваше тело становится невосприимчивым ко многим заболеваниям.Физические упражнения значительно увеличивают скорость потока лейкоцитов. Когда вы потеете во время занятий спортом, из вашего тела выводятся токсины. Повышение температуры тела также снижает вероятность роста бактерий.

Спорт — лучший способ получить хорошую тренировку мышц. Играть весело и не похоже на рутинную работу. В то же время они дают вам сильные и подтянутые мышцы. Это возможно только в том случае, если вы продолжаете регулярно заниматься активными видами спорта, такими как футбол, футбол, теннис и бейсбол.Занимаясь спортом, вы тонизируете мышцы и тренируете их для совместной работы. Это известно как нервно-мышечное программирование. По мере игры ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Занимаясь спортом, вы одновременно набираете мышечную массу и сжигаете жир. Если вам нужно идеально стройное тело с измельченными шестью пакетами и мышцами, это поле может оказаться более полезным, чем спортзал. Чтобы набрать такие мышцы, вы должны отдавать предпочтение видам спорта, в которых задействованы движения большинства групп мышц. Телосложение лучших спортсменов — источник вдохновения для всех нас.

Занятия спортом укрепляют не только мышцы, но и кости. Во время занятий спортом вы оказываете нагрузку на кости большими мощными и силовыми движениями; это, в свою очередь, увеличивает плотность костей, что приводит к укреплению костей. Например, в отличие от обычной ходьбы, бег во время игры создает дополнительную нагрузку или нагрузку на кости. Чтобы противостоять этой повышенной нагрузочной нагрузке, кости адаптируются и становятся более плотными. Если вы продолжите заниматься спортом, ваши кости станут крепче и плотнее из-за постоянного напряжения.По мере того как мы стареем, плотность наших костей продолжает уменьшаться. Занятия спортом могут быть самым простым способом поддерживать хорошую плотность костей и оставаться сильными с возрастом.

Спорт привнесет в вашу жизнь позитивный настрой. Они делают ваш ум острее и сильнее. В спорт весело играть, и они освежают ваше сознание. Если вы хорошо занимаетесь спортом, вы чувствуете себя хорошо, целеустремленно и повышаете самооценку. Командные виды спорта также улучшают ваши навыки разработки стратегии.Занимаясь спортом, вы учитесь принимать решения быстро и инстинктивно. Эта способность быстро принимать решения широко используется в повседневной жизни. Спорт также учит сохранять спокойствие и мыслить хладнокровно. Они учат вас принимать решения в стрессовых ситуациях, не паникуя и не впадая в чрезмерное возбуждение.

Физическая культура и спорт — часть повседневной жизни | Статьи о здоровье

Почему важна физическая подготовка?

Министерство здравоохранения и социальных служб США также подчеркивает, что исследования показывают, что молодые люди с избыточным весом могут никогда не достичь здорового веса, а до 70% подростков с ожирением могут стать взрослыми с ожирением. Что еще более тревожно, совокупный эффект может заключаться в том, что дети, родившиеся в 2000 году или позже, могут не пережить своих родителей.Уже одно это вызывает тревогу, что делает еще более важным участие каждого в распространении информации по этому деликатному вопросу. Те, кто физически не активен, более склонны к ожирению, наряду с риском:

• Дети и подростки — Физическая активность может улучшить мышечную форму, здоровье костей и сердца.
• Взрослые — Физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
• Пожилые люди — Физическая активность может снизить риск падений и улучшить когнитивные функции (например, навыки обучения и суждения).

Также важно создать безопасную среду для вашего ребенка, пока он или она спит, особенно если его оставляют в детской кроватке или на игровой площадке, где его оставляют без присмотра на несколько минут. Это означает, что на их территории не должно быть игрушек, бортиков кроватки, рыхлой подстилки под, над или рядом с ребенком, а также иметь вокруг себя потенциально мягкие предметы, которые могут задушить или задохнуться, например, мягкие игрушки.

• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин в крови
• Ход
• Диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Рак

Хотя это серьезный вопрос, Управление Департамента болезней и укрепления здоровья заявляет, что регулярная физическая активность может принести долгосрочную пользу для здоровья, даже когда речь идет о самых простых упражнениях, таких как прогулка с собакой или прогулка. .Те, кто готов изменить свою повседневную жизнь, могут извлечь выгоду из перечисленных ниже пунктов, если они начнут регулярно заниматься спортом:

• Профилактика хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и инсульт (три основных причины смерти, связанные со здоровьем)
• Контрольная масса
• Укрепите мышцы
• Уменьшить жир
• Способствует развитию крепких костей, мышц и суставов
• Состояние сердца и легких
• Развить общую силу и выносливость
• Улучшить сон
• Снижает вероятность депрессии
• Повысьте свою энергию и самооценку
• Снять стресс
• Повысьте свои шансы прожить дольше

Будь то 30 минут в день или 3 умеренных нагрузки на сердце в неделю, постоянные упражнения будут играть определенную роль в улучшении качества вашей жизни в целом.Поощряйте себя и других заниматься простыми видами спорта или более простыми занятиями, такими как ходьба и бег трусцой. Хэштег #MoveItMay появляется в Твиттере и других социальных сетях и побуждает других принять участие в национальной программе этого месяца.

Для получения дополнительной информации о Национальном месяце физической подготовки и спорта см.

www.officeofdiseasepreventionandhealthpromotion.gov

www.usdepartmentofhealthandhumanservices.gov

Польза для здоровья от спорта и физической активности

В отчете Межучрежденческой целевой группы Организации Объединенных Наций по спорту на благо развития и мира говорится, что молодые люди могут извлечь пользу из физической активности, поскольку она способствует развитию здоровых костей, эффективной работы сердца и легких, а также улучшению моторных навыков и когнитивных функций. Физическая активность может помочь предотвратить переломы бедра у женщин и уменьшить последствия остеопороза. Сохранение физической активности может улучшить функциональные возможности пожилых людей и может помочь сохранить качество жизни и независимость.

Физическая активность и психосоциальное здоровье

По оценкам ВОЗ, «каждый четвертый пациент, посещающий медицинское учреждение, имеет по крайней мере одно психическое, неврологическое или поведенческое расстройство, но большинство этих расстройств не диагностируются и не лечатся». Ряд исследований показал, что упражнения могут играть терапевтическую роль в лечении ряда психологических расстройств . Исследования также показывают, что упражнения положительно влияют на депрессию. Физическая самооценка и физическое самовосприятие, включая образ тела, были связаны с повышением самооценки.Доказательства, касающиеся пользы для здоровья от физической активности, в основном сосредоточены на внутриличностных факторах, таких как физиологические, когнитивные и аффективные преимущества, однако, это не исключает социальных и межличностных преимуществ спорта и физической активности, которые также могут оказывать положительное влияние на здоровье. в отдельных лицах и сообществах.

Спорт и физическая активность как часть здорового образа жизни

На то, как спорт и физическая активность влияют на здоровье различных групп населения, влияет ряд факторов.Спорт и физическая активность сами по себе не могут напрямую приносить пользу, но в сочетании с другими факторами могут способствовать здоровому образу жизни. Имеются данные, позволяющие предположить, что изменения в окружающей среде могут иметь значительное влияние на возможности для участия, и, кроме того, условия, в которых осуществляется деятельность, могут сильно повлиять на результаты для здоровья . Элементы, которые могут быть определяющими для здоровья, включают питание, интенсивность и тип физической активности, подходящую обувь и одежду, климат, травмы, уровни стресса и режим сна.

Спорт и физическая активность могут внести существенный вклад в благополучие людей в развивающихся странах . Упражнения, физическая активность и спорт уже давно используются в для лечения и реабилитации инфекционных и неинфекционных заболеваний . Физическая активность для отдельных людей является сильным средством профилактики болезней , а для наций — экономически эффективным методом улучшения общественного здоровья среди населения.

Преимущества спорта и фитнеса

Когда вы слышите слово «спорт», вы, вероятно, думаете о баскетболе, бейсболе или футболе.Читая о фитнесе, вы можете представить себе интенсивные ежедневные тренировки в тренажерном зале. Как человек с нарушением свертываемости крови, возможно, вы не сможете участвовать в этих занятиях.

В следующий раз, когда вы услышите слово спорт и фитнес, подумайте, что физическая активность — посредством безопасных видов спорта и упражнений — укрепит вашу опорно-двигательную систему и снизит лишний вес. Настоящая выгода: ваши суставы станут более стабильными, и у вас будет меньше кровотечений и боли.

Исследование Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показало, что избыточный вес тесно связан с ограниченным диапазоном движений суставов.Это было верно независимо от тяжести нарушения свертываемости крови. Однако дело не только в лишнем весе. Вы когда-нибудь устали просто от подъема по лестнице или после прогулки по холлу кажется, что он становится все длиннее и длиннее?

Вот лишь некоторые из преимуществ физической формы:

• Повышает уровень вашей энергии.
• Поднимает настроение и настроение.
• Он помогает вашему телу приспособиться даже к рутинным действиям, которые могут вызвать кровотечение и другие осложнения, особенно в суставах и мышцах, ослабленных из-за отсутствия движений.

Некоторые соображения, когда вы думаете о том, чтобы стать активным:

• Ваш текущий уровень физической подготовки и цели.
  • Не сравнивайте себя с другими. Это о вас, а не о ваших сверстниках.
  • Насколько вам комфортно при физической активности? Точно так же, как автомобиль, вы не можете начать со скоростью 55 миль в час. Вам нужно будет разобраться с шестеренками. Каждый должен начинать с нуля и работать с разной скоростью. Вы доберетесь туда! Есть ли у вас какие-то ограничения? Честная оценка вашего уровня физической подготовки поможет вам быстрее достичь поставленных целей
  • Чего вы хотите достичь, проявляя активность? Составьте список: ваша цель — общее состояние здоровья или контроль веса? Конкретное событие (например, Прогулка по гемофилии)? Или вы просто хотите заняться спортом с друзьями? Как и в других сферах вашей жизни, постановка целей (в данном случае фитнес-целей) дает вам над чем работать; вы можете составить план и наметить свой прогресс, чтобы знать, когда вы достигли своих целей.
• Обсудите свои идеи в области спорта и фитнеса с командой Центра лечения гемофилии (HTC), прежде чем начать.
  • Мы все слышали, как комментаторы рекламных роликов о тренажерах и видео с упражнениями говорили: «Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку по программе фитнеса». Прислушайтесь к этому очень полезному совету и поговорите со своей терапевтической бригадой, прежде чем начинать заниматься спортом или тренироваться. Скорее всего, вы уже встречались со своими специалистами по лечению нарушений свертываемости крови, поэтому они вас хорошо знают.Они будут иметь ваши медицинские записи, включая информацию об эпизодах кровотечения и других заболеваниях, найдут ваш исходный уровень и отследят ваш прогресс с этого момента.
  • Ваша группа HTC может:
    • Обсудите действия, которые помогут и, что более важно, не повредят ваше тело.
    • Предложите способы изменить занятия, которыми вы хотите заниматься, чтобы свести к минимуму риск травмы и кровотечения.
    • Пересмотрите свой режим инфузии или профилактики и при необходимости помогите скорректировать его в соответствии с вашим графиком повышенной активности.
    • Помогает внести коррективы в случае травмы или кровотечения.
    • Адвокат для вас. Они могут поговорить с вашими учителями, тренерами и даже другим медицинским персоналом, чтобы способствовать вашей физической активности и избежать рисков.
• Лечение до и после определенных действий снижает вероятность кровотечения.
  • Хотя вы, возможно, лечитесь профилактически (что упростит и безопаснее для вас участие во многих видах деятельности), кровотечение из-за травмы или чрезмерного использования все еще возможно.
  • Независимо от того, проходите ли вы регулярную профилактику или лечите до активности, обсудите с лечащей бригадой, когда вам следует лечить в зависимости от вашей активности.
  • В идеале, активность должна происходить вскоре после лечения, когда уровень фактора свертывания крови находится на пике. В зависимости от физической активности и любых происшествий, которые могли произойти, вы, возможно, захотите лечить позже.
• Травмы не переигрывать!
  • Для заживления всех травм необходимо время.Если вы не потратите время, необходимое для восстановления, вы можете получить долгосрочное или необратимое повреждение суставов и тканей.
  • Используйте R.I.C.E. протокол (отдых, лед, сжатие и подъем).
  • Поговорите со своей терапевтической бригадой о вариантах лечения и определите, когда вы можете продолжать определенные физические нагрузки.

Деятельность

Итак, вы решили проявить активность, но что теперь?

Большую часть жизни вам, возможно, говорили, что вы не можете выполнять определенные действия.Это потому, что риск травмы или кровотечения зависит от активности. Понимание этих рисков может помочь вам сделать собственный выбор в отношении того, какие физические нагрузки вам подходят. Возможно, вы предпочтете не заниматься спортом, связанным с контактом или столкновением, таким как футбол или хоккей, потому что знаете, что риск серьезных травм головы, шеи и позвоночника высок — и, конечно же, шейный ортез (или кровотечение из головы) серьезно подорвать вашу социальную жизнь.

При выборе вида спорта или режима упражнений важно учитывать тип вашего телосложения, прошлые кровотечения и состояние ваших суставов.Не существует универсального ответа. Перед тем, как начать какое-либо действие, поговорите со своим гематологом и физиотерапевтом. Они все это обсудят с вами.

Упражнение

Ваш фитнес-план не обязательно должен быть чрезмерным. Хорошее тело означает, что вы можете участвовать в повседневных делах, не травмируясь и не истощая себя.

Последовательность и преемственность — ключи к поддержанию формы.

Умеренная аэробная активность в течение 30 минут каждый день даст вам лучшие долгосрочные результаты, чем тренировки в течение более длительного времени только один раз в неделю.Возможно, вы захотите заняться простым делом, например, ходьбой, ездой на велосипеде или пилатесом. Сделайте свое занятие увлекательным, и вы будете продолжать им заниматься. Подумайте, как эти занятия влияют на разные части вашего тела. Развиваете ли вы основные мышцы (брюшной пресс, поясницу, бедра и таз)? Развивая корпус, вы укрепляете силу, равновесие и стабильность, что дает вам лучший контроль над своим телом и, возможно, меньше кровотечений. Даже если ваш фитнес-план менее напряженный, вы все равно должны решить, как лучше всего подготовиться к своему распорядку, путем надлежащего до и после лечения и кондиционирования.

Спорт

Занимаетесь ли вы организованным спортом, играете в игры или нетрадиционными видами спорта, такими как танцы, вы можете помнить о том, что может случиться во время игры. Даже самые безопасные виды спорта сопряжены с риском.

Несколько шагов по снижению риска травмы или кровотечения:

• Обсудите со своей командой по лечению нарушений свертываемости крови, как лучше всего свести к минимуму любой риск, связанный с выбранными вами видами спорта, и что делать в случае травмы или кровотечения.
• Правильная предварительная и последующая обработка. Лечите во время занятий, чтобы уровень фактора свертывания крови был максимальным во время занятий.
• Кондиционирование. Когда вы знаете, какой сустав или мышца могут вызывать у вас проблемы в выбранном вами виде спорта, вы можете работать над улучшением этой области. Вы можете сделать это:
  • Растяжка. Часть кондиционирования, которая делает ваши мышцы более гибкими и позволяет суставам двигаться более свободно
  • Укрепление.Часть кондиционирования, которая увеличивает вашу мышечную силу для большей поддержки суставов.

Спорт и дети — Better Health Channel

Активные люди резко снижают риск многих заболеваний, включая болезни сердца и остеопороз. Также известно, что регулярные упражнения снижают риск эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия. Привычки формируются в раннем возрасте, и данные свидетельствуют о том, что физически активные дети с большей вероятностью станут физически активными взрослыми.

Преимущества занятий спортом для детей

• снижение риска ожирения
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• здоровый рост костей, мышц, связок и сухожилий
• улучшение координации и равновесия
• большая способность физически расслабляться и, следовательно, избегать осложнений хронического мышечного напряжения (таких как головная боль или боль в спине)
• улучшенный сон
• преимущества для психического здоровья, такие как большая уверенность
• улучшенные социальные навыки
• улучшенные личные навыки, включая сотрудничество и лидерство.

Сидячие занятия и дети

• домашнее задание
• компьютерные игры
• использование Интернета
• телевидение.

• «Дети и молодые люди должны ежедневно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут (и до нескольких часов)».
• «Дети и молодые люди не должны проводить более двух часов в день с использованием электронных средств массовой информации для развлечения (например, компьютерных игр, Интернета, телевидения), особенно в светлое время суток ».

По данным Статистического управления, за 12 месяцев до апреля 2012 года в Австралии 1,7 миллиона или 60 процентов детей в возрасте от 5 до 14 лет занимались по крайней мере одним видом спорта вне школьных часов, которые были организованы школой, клуб или ассоциация.

Участие мальчиков (949 000) превысило число девочек (727 000), как в целом, так и в каждой возрастной категории. Дети в возрасте от 9 до 11 лет чаще всего занимались спортом (66 процентов).

Тремя наиболее популярными организованными видами спорта среди мальчиков в 2011–2012 годах были футбол (22 процента от общего числа), плавание и австралийский футбол по правилам.Среди девочек преобладали плавание / ныряние (19 процентов от общего числа) и нетбол.

Поощряйте своего ребенка к физической активности

• Подавайте пример — будьте сами физически активными.
• Убедитесь, что некоторые семейные прогулки предлагают возможности для физической активности, например, вместе заниматься спортом.
• Поощряйте вашего ребенка ходить или кататься на велосипеде в короткие поездки, а не полагаться на вас в управлении им.
• Поддержите спортивную активность вашего ребенка. Убедитесь, что вы присутствуете на каждом матче, подбадривая их со стороны.
• Установите ограничения по времени для малоподвижных занятий, таких как компьютерные игры и телевизор.
• Проконсультируйтесь в школе, где учится ваш ребенок, о способах поощрения более активного занятия спортом и физической активности.

Проблемы спортивной безопасности

• Всегда носите соответствующую защитную одежду.
• Во всех контактных видах спорта следует носить каппы. Обратитесь к стоматологу для профессиональной подгонки.
• Носите защиту колен, локтей и запястий при занятиях всеми видами спорта, которые включают риск падения, например, катанием на роликовых коньках или скейтбординге.
• Носите подкладки для голени при занятиях такими видами спорта, как хоккей, софтбол и крикет, когда травмы передней части голени относительно распространены.
• Шлемы могут снизить риск травм глаз и лица.
• Обязательно тщательно прогрейте и охладите.
• Перекрестные тренировки с другими видами спорта для обеспечения общей физической формы и силы.
• Используйте хорошую форму и технику.
• Обеспечьте достаточное время для восстановления между сеансами.

Куда обратиться за помощью

• Школа вашего ребенка
• Спортивные клубы и ассоциации
• Ваш врач, физиотерапевты (с особым интересом к педиатрии) или другой квалифицированный специалист, занимающийся физическими упражнениями.
• Австралийская ассоциация ортопедов — Найдите врача-ортопеда

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Уровень физической активности австралийцев низкий.Отсутствие физической активности также может стать бременем для системы здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате таких травм, как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике примерно в 13 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которым сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска, связанные с образом жизни, например, повысив уровень физической активности.

Если мы будем активны, мы не только уменьшим жировые отложения, но и снизим риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и некоторых видов рака.Наше общее психическое здоровье и благополучие также могут улучшиться.

Сидячий образ жизни также может ухудшить состояние здоровья. Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, проводят время за компьютером на работе или едут на работу или в школу. Кроме того, большая часть времени простоя уходит на электронные устройства, которые просматривают социальные сети, просматривают наши любимые программы или играют в игры. Недавний опрос показал, что около 90% австралийских детей проводят перед экраном 10 и более часов в неделю.

Рекомендуемая физическая активность

Австралийцы всех возрастов не делают достаточной физической активности для оптимального здоровья. Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют вести активный образ жизни почти все дни, если не все. Также важно включить укрепление и тонизирование мышц (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня:

Характер физической активности австралийцев

Хотя в большинстве случаев это можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением.Многие австралийцы придерживаются нездорового питания, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время как досуг и недостаточно физически активны.

Исследования AusPlay и Национального обследования состояния здоровья Австралийского бюро статистики по рекомендуемым руководящим принципам физической активности и малоподвижного поведения показывают:

Взрослые:

• Примерно пятая часть взрослого населения Австралии (18-64 лет) соответствует рекомендованным рекомендации — физическая активность умеренной или высокой интенсивности, укрепление и тонизирование мышц.
• Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
• Физическая активность снижается с возрастом — около четверти людей старше 65 лет были физически активными в течение 30 минут 5 дней в неделю.
• Люди, живущие в неблагополучных районах, с меньшей вероятностью будут заниматься спортом и соблюдать рекомендованные правила.

Подростки:

• Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендованным требованиям.
• 1 из 10 (10.3%) молодые люди (15-17 лет) занимались спортом по 60 минут каждый день.
• Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались 60-минутными упражнениями каждый день и почти в 2 ½ раза чаще выполняли упражнения для укрепления мышц в течение 3 дней и более.
• Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендуемый предел в 2 часа в день для сидячего поведения на основе экрана.

Дети:

• Чуть более четверти детей (5–12 лет) соответствуют рекомендованным нормам.
• Только 35% детей соблюдают рекомендованное ограничение по времени сидячей перед экраном в 2 часа каждый день — мальчики с меньшей вероятностью соблюдают это правило.
• Только 1 из 4 дошкольников (2–5 лет) соответствует ограничению для поведения на экране не более 1 часа в день в течение 24-часового периода.

Популярные взрослые виды спорта и физическая активность

Хотя мы недостаточно занимаемся физической активностью, последнее исследование AusPlay показывает, что 82,5% взрослых австралийцев (старше 15 лет) занимались физическими упражнениями хотя бы раз в неделю.Наиболее популярные виды спорта и занятий для взрослых:

Популярные детские виды спорта и физическая активность

Согласно последним исследованиям, более 60% австралийских детей (5-14 лет) были вовлечены в организованные мероприятия (например, через организацию). или в определенном месте) не реже одного раза в неделю. Дети в этой возрастной группе более склонны участвовать в спортивных и организованных мероприятиях, чем в других возрастных группах.

Хотя показатели участия в физической активности схожи, девочки более склонны участвовать в неспортивных видах деятельности, чем мальчики.Согласно последним данным AusPlay, популярные занятия для детей (5–14 лет) с разбивкой по полу включают:

После 14 лет молодые люди с большей вероятностью будут участвовать в неорганизованной физической активности.

Препятствия для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины взрослого населения Австралии ведут малоподвижный образ жизни. Из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть, много времени мы проводим сидя или бездельничая.

Хотя есть много причин, по которым люди неактивны, к основным препятствиям для взрослых относятся:

• не хватает времени
• состояние здоровья или травма
• отсутствие мотивации
• возраст
• неприязнь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется 60 минут умеренной или высокой физической активности, только около 12% детей (5-12 лет) и 2% молодых людей (13-17 лет) соответствуют требованиям по физической активности. и малоподвижный образ жизни.

Основными препятствиями для детей являются:

• отсутствие времени
• отсутствие физической активности
• ограниченный бюджет
• отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом — люди старше 65 лет менее склонны к физической активности.

Во всех возрастных группах (18–65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная активность дает ряд преимуществ для здоровья:

• Повышает гибкость и подвижность, а также улучшает подвижность суставов.
• Улучшает координацию, движения и равновесие — помогает снизить риск падений и травм.
• Укрепляет кости, мышцы и суставы — снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (например, артрита).
• Помогает стабилизировать кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина.
• Помогает поддерживать ваш вес — уменьшает жировые отложения.
• Снижает риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и некоторые виды рака.
• Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (например, депрессию) и снижает уровень стресса и беспокойства.
• Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
• Улучшает наше душевное состояние — повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность в себе.
• Помогает расслабиться и лучше спать.
• Помогает в лечении некоторых заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета).
• Помощь в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно после длительного постельного режима.
• Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активными

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

• Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить или ездить на велосипеде вместо того, чтобы использовать машину, или поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта.
• Если вы не можете выбрать физическую активность, займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
• Упражнение с другом или членами семьи.
• Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего.Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Если вам сложно найти время, ищите способы вести активный образ жизни в течение дня — не оправдывайтесь за работу по дому — уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
• Сведите к минимуму время, которое вы проводите сидя в течение длительного времени — разбейте его как можно дольше.
• Изучите свои варианты — вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь личного тренера.
• Получите помощь в составлении программы упражнений, соответствующей вашим потребностям и уровню физической подготовки.
• Старайтесь не извиняться — вы можете чувствовать себя плоско перед началом, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
• Ограничьте экранное время для развлечений не более чем — дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в 24-часовой период. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
• Родители или опекуны — поощряйте детей получать положительный опыт при использовании устройств с экраном. Время перед экраном может быть полезным, если в течение дня оно будет сбалансировано с физическими упражнениями, общением и творческими играми.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 лет (женщины), имеете уже существующее заболевание или долгое время не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу.

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.

Как научиться делать выходы на турнике

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:

 7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1)    Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2)    Наработка правильных фаз движения.

3)    Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

• научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),

• практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,

• хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,

• контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,

• нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,

• практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,

• забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

• Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения. 

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Выход Силой на 2 руки

Всего в 4 действия!!!)))

Действие первое Предположим что вы уже умеете подтягиваться раз 15-20 за один подход. Если нет дальше можете не читать, а идти заниматься. =) Ну вот Я буду рассказывать на своем примере, это может быть не очень правильно, но я так научился и научил своих друзей, так что надеюсь вам это поможет. Действие второе Нужно понять как вообще ведут себя мышцы во время этого упражнения. Попробуйте сделать заход на офицерский выход силой, это когда одна рука обычным хватом, другая обратным, сначала мы подтягиваемся на руке которая у нас находится в положении обратного хвата, после мы начинаем вторую руку переносить над турником и она оказывается у нас в том положении чтобы выйти, быстро меняем хват на другой руке с обратного на обычный, и вытягиваем себя со всех сил. =)))

Проделайте это раз по 10 в течении 2-3 дня (тренировки). Действие третье Если вы проделали действие второе, то мы можем переходить дальше и наконец то сделать выход силой. С начало попробуем сделать выход силой с легкой раскачкой (Обязательно легкой) в противном случае вы не удержите себя с верху перекладины, т.к. вас будет трети из стороны в сторону. Значит так. Начинаем раскачиваться, и в момент когда корпус идет назад и достигает максимальной высоты мы начинаем сгибать руки переносить вес вперед , и одновременно с этими движениями нужно согнуть ноги, тогда будет проще перевести вес вперед и обязательно проследите чтобы вы не находились на большом расстоянии от турника. Т.Е. Во время выхода силой корпус должен проходить от перекладины на расстоянии не более 3-4 см. Проделайте это упражнения пару дней сколько сможете. Действие четвертое (Последнее) =) Теперь мы счастливы!!!! )))) Мы умеем делать выход силой на 2 руки.)

Правда с раскачкой, но ничего, это же тоже выход силой =). Ну ладно.) Приступим к последнему действию. Подтягиваемся и делаем выход силой (Скорее всего руки у вас будут идти поочередно, но ничего мы это исправим отработкой.) Мы сделали выход силой и находимся в положении над турником, теперь мы быстро, но плавно(Чтобы создать инерцию) спускаемся и когда корпус идет вперед и достигает максимальной точки мы начинаем делать выход силой, только за счет техники рук которую мы отрабатывали в предыдущих действиях (Ни каких ног в четвертом действии не должно быть!!!) Поздравляю!!!! Вы научились делать выход силой!!!! Ураааааа!!!! =) Статью Составила команда сайта RusWorkout.ru

Методика выхода силой на турнике

Методика выхода силой на турнике

Методист НВМУ (Севастопольское ПКУ) Королёв С. А.

Турник является очень хорошим снарядом, который может быть прекрасной базой перед началом посещений спортивного зала (может вы захотите заниматься воркаутом). А также это отличное дополнение регулярных занятий нахимовцев со свободными весами и на тренажерах.

Но, к сожалению, не все занимаются на перекладине, и причиной этому является слабая физическая подготовка. Но не нужно забывать, что сила это дело наживное, которую можно приобрести довольно быстро, если регулярно тренироваться. При наличии хорошей физической подготовки вы сможете выполнять различные упражнения на перекладине, например, для начала выход на одну руку на турнике (в народе именуемый «флажок») и выход на на две руки (для профи).

На турнике нужно сначала освоить базовые упражнения, достаточно много раз подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях. Затем уже осваивается выход. Нужно легко тренировать достаточное количество подтягиваний (не менее 15 раз) на перекладине и уметь отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Упорная работа обеспечит успех.

Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз (12-15), можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, в этом случае обучение не слишком затянется.

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Большинство применяет узкий хват.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий. Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват. После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Сложнее всего выйти на обе руки без раскачек. Нужно сделать быстрый рывок, когда тело будет выше турника, нужно подогнуть кисти и отжаться от турника.

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

В выполнении офицерского подъема помогают ноги. Когда офицерский подъем уже полностью будет освоен, его нужно выполнять, не используя ног. Нужно просто закрутить тело в необходимую сторону. Выполнение элемента требует достаточной гибкости плеч.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: сделать свободный вис на турнике, хват обычный, корпус ровный.
2. На выдохе сделать движение как для подтягиваний на перекладине, но при этом его необходимо делать быстрее и стараться подтянуться как можно выше.
3. Одновременно с движением корпуса вверх нужно сделать быстрый толчок ногами, для этого их необходимо слегка подтягивать вверх и согнуть в коленях.
4. Будьте предельно внимательными при опускании корпуса вниз, чтобы не задеть подбородком перекладину.

Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 2-3 раза в неделю.

Тяговые упражнения

(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.

2) Плиометрические подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть из положения упор лёжа (нижнее положение) как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
3) Подтягивания с перепрыгиваниями
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Жимовые упражнения

1) Отжимания от турника

5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.

2) Плиометрические отжимания со скамейками
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на взрывном прыжке и мягком приземлении.

3) Фристайловые плиометрические отжимания

5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами

Упражнения можете самостоятельно выбрать из видеоряда и менять по необходимости.
Упражнение для связок
1) Подъем локтей
5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами
Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.

Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.

Выход силой за 5 тренировок

Для того, чтобы начать изучение выхода силой нужно иметь минимальную силовую базу: уметь 15 раз отжиматься от брусьев и 10 раз подтягиваться.

Оба эти упражнения нужно уметь делать в строгой технике и с хорошей амплитудой.

Подтягивания нужно уметь делать до груди. Это не так просто, даже тем, кто умеет делать 10 подтягиваний для подбородка. Нужно иметь сильные широчайшие, чтобы заводить локти назад так, чтобы грудь касалась перекладины.

В отжимания от брусьях движение нужно направить не назад-вниз, а строго вниз. Это важно, когда вы будете выжимать тело от перекладины, а не от брусьев.

Первым подготовительным упражнения для выхода силой являются отжимания от перекладины.

В этом упражнении нужно научиться сначала касаться грудью, как можно выше.

Потом, постепенно — от тренировки к тренировки, опускаясь вниз, научиться опускать и поднимать туловище до уровня плеч.

Вторым подготовительным упражнением является подтягивание фальшивым хватом.

Фальшивый хват неудобен с непривычки — от него болят запястья. К нему нужно привыкать.

Привыкать к фальшивому хвату лучше на толстой трубе в висе на согнутых руках.

Выход силой отличается от выхода на две руки строгостью исполнения.

Выход на две допускает раскачку и рывок. Его можно исполнить обычным хватом.

Выход силой делается медленно в строгой технике. Его можно исполнить только фальшивым или глубоким хватом.

Когда вы научились отжиматься на перекладине до уровня плеч и подтягиваться фальшивым хватом, то можно попробовать объединить эти два движения в одно — выход силой.

У меня на это ушло 5 тренировок или неделя по 40 подходов на отжимания от перекладины и вис с подтягиваниями фальшивым хватом.

Если у вас еще не наработана база в подтягиваниях к груди и отжиманиях на брусьях, то попробуйте программу тренировок из 25 подходов в каждом из этих упражнений.

Лев Гончаров — новичок воркаута
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно

Смотреть видео нагляднее, чем читать буквы 😉

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Спрячьте электрические розетки, чтобы упростить дизайн кухни

Вы когда-нибудь видели кухню, где заглушки электрических розеток согнуты в плитке фартука? Помимо того, что это некрасиво, это кошмар перфекциониста . .. как кривая рамка для фотографий, которую невозможно выпрямить. Не говоря уже о том, что может быть сложно подобрать пластиковую электрическую розетку и переключатели к определенной плитке и цвету. По этим причинам мы рекомендуем по возможности прятать электрические розетки, чтобы упростить дизайн кухни.

«Отказ от них» просто не вариант, потому что строительные нормы требуют их на обязательном расстоянии. Кроме того, строительные нормы и правила также требуют, чтобы определенные розетки — например, рядом с раковинами — были розетками GFCI (прерыватель цепи замыкания на землю).

Эти специальные розетки предназначены для отключения потока электричества, когда они обнаруживают, что через них проходит более сильный, чем обычно, ток — признак того, что электричество может пытаться заземлить через человека, воду или близлежащий объект, а не через провода.Эти переключатели имеют кнопки «тест» и «сброс» на лицевых сторонах, что делает их еще более заметными и менее желательными на готовых кухонных поверхностях.

Скрытые розетки для безупречной кухни

Вот несколько советов и идей, которые помогут легко интегрировать электрические розетки в дизайн кухни.

Установить несколько всплывающих розеток

Если вам нравится идея о том, что ваши торговые точки будут вне поля зрения, когда они вам не нужны, и будут легко доступны, когда вы это сделаете, всплывающие торговые точки — отличный вариант для вас.Попросите вашего электрика установить всплывающие устройства, подобные показанному ниже, они могут всплывать или даже выдвигаться со стороны острова или цокольного шкафа. Этот вариант в последнее время приобрел популярность на кухнях, но лучше всего его реализовать при переделке кухни.

Добавить выходные полосы вдоль верхних шкафов

Возможно, одним из самых простых и популярных вариантов является установка полос выходных отверстий GFCI вдоль верхнего края шкафа, где их вообще нельзя будет увидеть, если вы не наклонитесь и не посмотрите на них.

Существуют удлинители, предназначенные именно для этого — в различных вариантах отделки — и их можно установить параллельно освещению под шкафом, чтобы они не были видны. Еще одно преимущество: ваши шнуры могут проходить прямо за кухонными приборами, поэтому они находятся вне поля зрения и менее подвержены запутыванию или попаданию брызг и брызг.

Нижние и горизонтальные выпускные планки

Если у вас есть столешница без верхнего шкафа над ней, рассмотрите возможность размещения розеток немного ниже, чем обычно, и горизонтально, вдоль самого начала вашей плитки на фартуке.Это размещение в сочетании с хорошо подобранными накладками также поможет вашим розеткам исчезнуть.

Используйте зарядную станцию ​​

«Часто розетки выделяются из-за того, что они подключены к розеткам. Например, розетка, используемая вашей кофеваркой, часто скрыта кофеваркой или кофемолкой, тогда как розетка, используемая вашими смартфонами и планшетами. напоминает маленькое кухонное существо с множеством щупалец », — говорит Лорен Уэббер о coffeeorbust.com.

Избавьтесь от этого раздражения на глазу, превратив ящик или шкаф в зарядную станцию, розетки которой спрятаны в задней части ящика или шкафа. Это предохраняет розетки — и все остальное — от беспорядка на кухне. Если у вас есть для этого место, вы можете немного расширить эту идею и спроектировать стол или настоящий центр сообщений в своем кухонном пространстве.

Спрячьте свои розетки в уголке для завтрака

Уголок для завтрака или кофейня — еще один способ спрятать одну или две точки.Добавив это в конец прилавка — возможно, на вашем полуострове — вы можете устранить две проблемы — избавиться от беспорядка на столешнице и скрыть розетки. Как правило, эти места встраиваются в шкаф, и они помогают сделать ваш утренний кофе более аккуратным и аккуратным.

Розетки под навесами стойки на острове

Ваш остров — это еще одно место, где строительные нормы и правила требуют наличия одной или двух электрических розеток. Если вы используете там только отдельные аксессуары, подумайте о размещении скрытого удлинителя под выступом стойки.

Ищете творческие решения распространенных (и необычных) дилемм дизайна кухни? Запланируйте консультацию по дизайну с Kitchen Magic, и мы вместе с вами обсудим решения.

Розетки и вилки — электрические 101

Земля

цвет клеммы: темно-зеленый

Строка

Клемма цвет латунь

нейтральный

клемма цвет серебристый

Горизонтальный паз для повернутого нейтрального штифта для подключения вилки на 20 А.

Вилки на 20 А иногда используются с торговым оборудованием, оконными кондиционерами и т. Д. Вилку на 20 А нельзя вставлять в розетку на 15 А.

Розетки 240 В

Розетки на 240 В используются для электрических сушилок и плит. Они подключены к фазе A и B на 120 вольт, чтобы получить 240 вольт. В этой розетке используется нейтраль и заземление.

Розетки с защитой от несанкционированного доступа

2011 NEC требует, чтобы розетки, устанавливаемые в жилых помещениях, были защищенными от несанкционированного доступа, за некоторыми исключениями.Эти розетки предназначены для предотвращения попадания в них посторонних предметов. Для вставки необходимы как 120 В, так и нейтральный штырь от вилки.

Розетки в стиле Decora

Розетки в стиле Decora — это декоративная версия стандартной дуплексной розетки. Стиль Decora примерно в 3 ½ раза дороже стандартных сосудов. Некоторые домовладельцы заменили выключатели и розетки в своем доме на стиль Decora в качестве формы ремонта.

Розетки

Розетка — это устройство, которое подает питание на электрическую нагрузку через шнур и вилку. Обычные бытовые розетки рассчитаны на 15 и 20 ампер. Вилки на 15 и 20 ампер подходят к розетке на 20 ампер. Вилки на 20 ампер не подходят для розеток на 15 ампер. Самая распространенная розетка — это дуплекс, который на самом деле состоит из двух розеток.

Ориентация розетки

Обычная ориентация розетки — заземляющий штифт внизу.Многие электрики считают, что заземление должно быть сверху. Такая ориентация уменьшит вероятность контакта металла (браслета или ожерелья) с линией и нейтралью при подключении или отключении шнура.

Провода подключаются к клеммным винтам

Винты с каждой стороны соединены между собой металлической лапкой, которую можно удалить, чтобы изолировать винты.

Розетка и розетка

Электрическая розетка — очень распространенное название розетки.Многие магазины товаров для дома используют термин «электрическая розетка», когда относятся к розетке. Розетки — это точки доступа к электрической системе (розетка или осветительная розетка). Розетка освещения — это электрическая коробка, в которую монтируется светильник и получает питание. Розетка — это электрическая коробка, в которой установлена ​​розетка и подается питание.

Электрические вилки

Как установить розетку USB

Разве не было бы замечательно, если бы вы перестали перемещать блок питания для зарядного устройства телефона от розетки к розетке? К счастью, установка электрической розетки со встроенными USB-портами — это довольно простая задача, сделанная своими руками, которая может иметь решающее значение.После завершения вы можете заряжать свои мобильные устройства сколько душе угодно, освобождая место для доступных розеток.

Мы составили руководство по тому, что вам понадобится для самостоятельной установки розетки USB. Однако прежде чем мы начнем, важное предупреждение: правила, регулирующие выполнение электромонтажных работ в доме, различаются в зависимости от страны и штата. Перед тем, как выполнять следующие шаги, убедитесь, что у вас есть полномочия проводить техническое обслуживание электрооборудования в вашем районе и что у вас есть необходимые для этого средства безопасности.

Пару лет назад вам было сложно найти розетку со встроенными портами USB, но теперь доступно несколько вариантов. Лучшие модели таких брендов, как Legrand и Leviton, являются одними из наших главных рекомендаций, но вы также можете выбрать дешевую торговую точку без бренда. Вы найдете множество доступных конфигураций и цветов и можете расслабиться, зная, что они созданы и протестированы на соответствие требованиям безопасности.

Однако имейте в виду, что розетки с USB-разъемом намного глубже, чем обычные конструкции, из-за дополнительной электроники, которая должна быть упакована. В этом случае вам понадобится около 3 дюймов глубины в стене, чтобы установить ваш новая розетка. Обнаружив место, подходящее для модернизации, перед покупкой обязательно проверьте размер распределительной коробки за розеткой.

В качестве руководства мы выбрали розетку Legrand TM826USBWCCV, которая поддерживает два порта USB и две розетки с защитой от несанкционированного доступа.Вы сможете купить эту модель (и аналогичные устройства) примерно за 25 долларов. Вы можете проверить это здесь.

В зависимости от вашей существующей розетки вам также может потребоваться настенная пластина, чтобы окружить розетки. Настенная пластина на нашей розетке имеет горизонтальную планку между розетками, на которой и будут располагаться новые USB-порты. Поэтому для сопровождения розетки с USB-портом мы выбрали настенную безвинтовую пластину Legrand, подходящую по цвету и отделке.

Помимо отвертки, мы настоятельно рекомендуем еще один инструмент, который мы настоятельно рекомендуем для этой работы (или любого другого, связанного с электрическими розетками), — это тестер напряжения.Очевидно, что нам нужно будет отключить питание на электрической панели перед заменой розеток, но чтобы быть абсолютно уверенным, что розетка не находится под напряжением, вы должны проверить это с помощью тестера напряжения.

Недорогие устройства, такие как этот бесконтактный тестер напряжения от Klein Tools, обеспечивают визуальные и звуковые предупреждения при обнаружении напряжения в розетке. Он доступен примерно за 20 долларов, а есть обновленная модель NCVT-3, оснащенная фонариком, которую можно купить менее чем за 25 долларов.

Получив тестер напряжения, проверьте его в розетке, которая, как вы знаете, находится под напряжением, чтобы убедиться, что она работает.

После того, как вы определились с розеткой, которую хотите заменить, перейдите к электрической панели вашего дома. Выключите питание в комнате / розетке, которую вы заменяете, или, чтобы убедиться в отсутствии электричества, полностью отключите электричество.

С помощью тестера напряжения дважды проверьте, отключено ли питание, затем осторожно открутите и снимите настенную пластину и розетку с распределительной коробки позади нее.

Сделайте снимок существующей проводки (или нарисуйте быструю схему), чтобы знать, как перемонтировать новую розетку после ее установки. В домах в Северной Америке ожидайте увидеть нейтральный (белый), горячий (черный) и заземляющий (голая медь) провода. Другие континенты имеют другие коды, поэтому обязательно проверьте существующие подключения. А еще лучше — пометьте провода, прежде чем снимать их.

Возьмите отвертку и ослабьте стопорные винты, удерживающие электрические провода на месте.Имейте в виду, что они могут удерживаться на месте быстросъемными зажимами, а не винтами. Если это так, найдите небольшую отвертку или аналогичный инструмент — инструмент для SIM-карты даже сделает эту работу — и нажмите утопленную кнопку разблокировки, чтобы освободить провода.

Для подключения к новой электрической розетке выполните действия в обратном порядке. Затем убедитесь, что нейтральный провод, провод под напряжением / под напряжением и заземляющий провод надежно подключены к правильным клеммам.

Тяжелая работа окончена! Закрепите новую розетку на распределительной коробке.Отверстия для винтов находятся в том же месте; это означает, что вы можете использовать те же розетки, что и предыдущая розетка, без необходимости сверлить дополнительные отверстия в стене.

Теперь прикрепите настенную пластину к розетке, прежде чем отойти и любоваться своей работой.

Вернитесь к выключателю и включите розетку, о которой идет речь. Используйте тестер напряжения, чтобы убедиться, что розетка исправна и что на нее подается необходимое количество электричества, прежде чем подключать USB-устройство для проверки.

Поскольку эти розетки относительно просты в установке, они являются доступным вариантом (стоимостью всего 30 долларов) для модернизации вашего дома, о котором многие люди не думают, но каждый, кто ищет свежую и совершенно новую точку зарядки, может получить выгоду из. Если бы только был лучший способ встроить беспроводную зарядку в свой дом.

Рекомендации редакции

Лучшие удлинители для переполненных торговых точек

Фото: amazon.com

Разветвитель питания — это адаптер, который вы подключаете, чтобы подать электричество от одной стенной розетки до нескольких розеток. С помощью удлинителя вы можете направлять электричество на множество устройств, инструментов и приборов с помощью всего одной розетки. Однако вы никогда не должны включать устройство или прибор с высокой мощностью, например кондиционер, холодильник или электрический обогреватель, в удлинитель, если он специально не предназначен для этой цели, поскольку эти устройства могут перегрузить удлинитель.В целях безопасности всегда используйте удлинитель в соответствии с инструкциями производителя.

Выбор подходящего удлинителя зависит от того, как вы хотите его использовать, где вы хотите его использовать, и от функций, которые вы хотите, чтобы он имел, например, усиленный каркас, защиту от перенапряжения и даже совместимость с умным домом. Приведенные ниже продукты были выбраны как одни из лучших удлинителей на рынке в соответствии с их стоимостью, эффективностью и удовлетворенностью продуктом.

1. ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: Устройство защиты от перенапряжения APC с телефоном, сеть Ethernet
2. ЗАПУСК: AmazonBasics 6-розеточный удлинитель для защиты от перенапряжений
3. НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАРУЖНЫХ ПОМЕЩЕНИЙ: POWRUI Outdoor Smart Plug, Smart Plug

   BEST SMART: APC Smart Plug Wi-Fi Power Strip с USB-портами

4. НАИЛУЧШИЙ ПОРТАТИВНЫЙ: POWERADD Travel Power Strip Защита от перенапряжения на 5 розеток
5. НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ИНСТРУМЕНТОВ ПИТАНИЯ: BESTTEN Металлический удлинитель на 8 розеток

Фото : амазонка.com

Перед тем, как выбрать лучший удлинитель для ваших нужд, подумайте о том, как и где вы планируете его использовать, а также о перечисленных ниже важных факторах.

Правильный удлинитель для ваших нужд во многом зависит от того, как он будет использоваться и какие устройства или оборудование к нему подключаются.

• Электроинструментам нужен прочный удлинитель с большим расстоянием между розетками, чтобы вилки большего размера не блокировали соседние розетки.Эти удлинители также обычно имеют металлический каркас для защиты от ударов и более высокую мощность, поэтому вы можете использовать их с более крупными приборами, которые могут перегрузить обычный удлинитель.
• Офисное оборудование требует удлинителя с несколькими специализированными розетками для различных устройств, включая розетки модема, розетки USB и коаксиальные соединения. Эти удлинители также обычно оснащены встроенной защитой от перенапряжения для обеспечения безопасности офисного оборудования.
• В бытовой технике можно использовать простые удлинители. Имейте в виду, что, хотя многие сетевые фильтры для бытового использования обладают защитой от перенапряжения, они не предназначены для устройств или устройств с большой мощностью.
• Мультимедийные и интеллектуальные устройства нуждаются в удлинителе с защитой от перенапряжения, потому что чувствительная электроника внутри этих устройств может быть легко повреждена скачком напряжения. Разветвители питания с несколькими розетками USB и совместимость с умным домом — идеальный вариант для ваших умных устройств.
• Для наружного оборудования требуется удлинитель, устойчивый к атмосферным воздействиям, температурам, ударам и обеспечивающий защиту от перенапряжения, чтобы обеспечить питание устройств без риска повреждения. Однако более крупные садовые инструменты, такие как газонокосилка или снегоуборочная машина, могут не подходить для всех уличных удлинителей.

Количество розеток, необходимое в удлинителе, зависит как от того, сколько устройств и какого типа вы хотите подключить к нему.Помните, что вы не должны подключать устройства большой мощности к удлинителям, независимо от количества розеток.

Разветвители питания могут иметь от двух розеток до более 20. Эти розетки могут быть стандартными розетками, розетками USB, розетками USB-C, широко разнесенными розетками, предназначенными для адаптеров большего размера, и специальными соединениями, такими как Ethernet или коаксиальные соединения. Количество и конфигурация торговых точек — это, в основном, личные предпочтения; Однако учтите, что, увеличивая количество розеток, вы также увеличиваете размер удлинителя.Итак, если пространство является проблемой, вам может понадобиться удлинитель с меньшим количеством розеток и более узким профилем.

Длина и конфигурация относятся к длине шнура и типу розеток в удлинителе питания.

• Длина шнура всегда является важным фактором, потому что, даже если вам не нужен очень длинный шнур питания, вы хотите найти баланс между покупкой шнура, достаточно длинного для ваших целей, но не настолько длинного, чтобы его можно было связать в неопрятный беспорядок.Длина шнура обычно составляет от менее одного фута до более 20 футов, хотя средняя длина составляет примерно 6 футов.
• Тип розетки — еще один фактор, который следует учитывать перед покупкой нового удлинителя. Вы можете предпочесть продукт, у которого есть только стандартные розетки, или вам могут потребоваться USB-розетки, чтобы упростить зарядку вашего смартфона, наушников и других USB-устройств. Другой вариант — удлинитель с розетками, совместимыми с системами умного дома, такими как Amazon Alexa, чтобы вы могли настраивать таймеры, выключать электрическую розетку из любого места через приложение или управлять мощностью, поступающей на полосу, с помощью голосового управления.

В нашем технологически развитом обществе многие устройства и приборы, встроенные в сложные электрические системы, очень чувствительны к скачкам напряжения, поэтому защита от перенапряжения — это особенность удлинителя, которая нужна почти каждому. Скачки напряжения обычно возникают, когда происходит сбой в электрических линиях, и энергокомпания пытается перенаправить мощность или удовлетворить потребности в электроэнергии. Эти изменения могут вызвать непостоянные колебания потока мощности, что приведет к скачку напряжения.

Защита от перенапряжения — также называемая рейтингом подавления перенапряжения удлинителя — измеряется в джоулях (Дж) и обычно изменяется в зависимости от продукта от 100 Дж до более 4000 Дж. Для дорогостоящих или чувствительных устройств важно приобрести удлинитель с высоким уровнем защиты от перенапряжения.

Стандартный удлинитель позволяет подавать электричество на несколько устройств, обычно с помощью переключателя включения / выключения.Интеллектуальные удлинители работают аналогично, но они также могут подключаться к совместимым системам умного дома, таким как Amazon Alexa или Google Assistant, обычно через соединение Wi-Fi.

Подключив интеллектуальный удлинитель к системе «умный дом», вы можете управлять электропитанием сопряженных устройств с помощью голосового управления или приложения для смартфона. Некоторые удлинители даже позволяют устанавливать таймеры или расписания, чтобы ваши устройства автоматически включались или выключались.

Хотя удлинители не кажутся очень опасными, вы можете споткнуться о шнур, ударить себя электрическим током или даже вызвать пожар, если воспользуетесь ими ненадлежащим образом.Чтобы защитить вас и вашу собственность, производители удлинителей иногда включают в себя такие устройства безопасности, как цельнометаллический корпус, внутренний прерыватель цепи или прерыватели цепи замыкания на землю (GFCI).

• Цельнометаллический корпус особенно полезен в строительных средах, где ударные повреждения представляют собой регулярный риск. Эти удлинители имеют прочный металлический корпус для защиты розеток, кабелей и внутренних соединений от повреждений, включая потенциальное возгорание или короткое замыкание удлинителя.
• Внутренние автоматические выключатели предназначены для автоматического отключения удлинителя в случае опасной перегрузки системы, чтобы предотвратить повреждение вашей электрической системы.
• Прерыватели цепи замыкания на землю (GFCI) обычно устанавливаются в розетках в местах, где вода представляет опасность. Если электрическое оборудование соприкасается с водой, GFCI автоматически отключает электричество в розетке, если обнаруживает короткое замыкание, чтобы защитить вас от травм — и даже смерти — от опасного поражения электрическим током.

Эти продукты с наивысшим рейтингом были выбраны за качество, цену и удовлетворенность клиентов, чтобы помочь вам найти лучший удлинитель для ваших переполненных торговых точек.

Фото: amazon.com

Этот удлинитель — идеальный вариант для вашего офиса, потому что он имеет несколько специальных разъемов для защиты вашего оборудования от скачков напряжения до 3020 Дж. Он оснащен 11 стандартными электрическими розетками, включая шесть широких расстояние для адаптеров большего размера.Вы также можете подключить свой телефон, факс, модем или линию DSL к одному из трех соединений аналоговой телефонной линии; подключите свою сетевую линию к двум портам Ethernet и используйте два соединения коаксиального кабеля для CATV, SATV или кабельного модема.

Удлинитель питания оснащен шнуром питания длиной 8 футов с универсальным прямоугольным штекером, который поворачивается на 180 градусов, что дает вам ряд вариантов подключения и размещения. Он также оснащен раздвижными защитными шторками на электрических розетках для защиты ваших детей и домашних животных, а также встроенным индикатором неисправности проводки, чтобы вы могли точно определить потенциально опасные проблемы с проводкой в ​​электрической цепи стены.

Фото: amazon.com

Если вам нужен экономичный удлинитель для настольной лампы, тостера или другого прибора или устройства малой мощности, то удлинитель с защитой от перенапряжения на 6 розеток AmazonBasics — это эффективный вариант по очень выгодной цене. доступная цена. Шнур питания длиной 6 футов позволяет использовать удлинитель там, где он вам нужен. Выберите черный или белый цвет, чтобы он соответствовал или сочетал удлинитель с вашим декором.

Этот удлинитель оснащен шестью стандартными электрическими розетками, включая одну широкую розетку для использования с большими блоками питания.Кроме того, каждая полоса предлагает пару портов USB, а также два красных индикатора, указывающих, включен ли удлинитель и когда розетки защищены от перенапряжения до 790 Дж. Если красный индикатор защиты от перенапряжения больше не светится, пока удлинитель включен, то необходимо приобрести новый удлинитель.

Фото: amazon.com

Чтобы увеличить количество доступных наружных розеток, рассмотрите этот наружный удлинитель с четырьмя электрическими розетками и коротким 6-дюймовым шнуром питания.Удлинитель питания разработан, чтобы выдерживать влажные или влажные условия, и имеет встроенную защиту от перенапряжения до 1080 Дж. Он также обеспечивает экстремальную термостойкость как при очень высоких (104 ° F), так и при очень низких (-104 ° F) температурах, что позволяет он идеально подходит для использования на открытом воздухе.

Вы также можете подключить этот удлинитель к совместимым системам умного дома, включая Amazon Alexa и Google Assistant. С помощью голосового управления или приложения установите расписание для своих уличных устройств или создайте программу IFTTT (If This Then That), чтобы ваши устройства автоматически активировались в соответствии с вашими предпочтениями, вместо того, чтобы выходить на улицу и включать или выключать их.

Фото: amazon.com

Если вам нужен удлинитель, которым можно управлять с помощью голоса или приложения для смартфона, то этот интеллектуальный удлинитель — отличный вариант с тремя интеллектуальными электрическими розетками и двумя интеллектуальными розетками USB. Он также оснащен тремя стандартными электрическими розетками и двумя стандартными розетками USB, что дает вам широкий выбор вариантов подключения и управления вашими устройствами.

Этот удлинитель обеспечивает длину шнура 18 дюймов и защиту от скачков напряжения до 2160 Дж.Используйте приложение для смартфона, чтобы создавать расписания для вашего удлинителя, чтобы свет, телевизор и другие устройства, которые вы подключили, могли автоматически включаться или выключаться. С помощью дополнительных удлинителей вы можете настроить несколько групп устройств в приложении APC Home для полного управления максимум шестью интеллектуальными удлинителями.

Фото: amazon.com

Возьмите с собой этот компактный переносной удлинитель и защитите свои устройства от скачков напряжения благодаря рейтингу подавления скачков напряжения 900 Дж.Пончиковая форма удлинителя позволяет разместить больше розеток в компактном пространстве, поэтому вам не составит труда поместить его в сумку или кошелек. Он включает в себя выдвижной шнур питания длиной 3,3 фута, который наматывается внутри самого удлинителя для удобного хранения и транспортировки.

Разветвитель питания предлагает пять стандартных электрических розеток, две стандартные розетки USB и одну розетку USB-C, поэтому вы можете заряжать различные устройства. USB-выходы оснащены интеллектуальной микросхемой — системой, которая определяет тип батареи и оптимизирует зарядку, чтобы ваши устройства были готовы к работе в спешке.Этот удлинитель также имеет огнестойкий корпус и резиновые ножки на дне для предотвращения скольжения.

Фото: amazon.com

Одно место в вашем доме, где почти всегда требуется сверхмощный удлинитель, — это мастерская или даже просто гараж. Как правило, в этих точках может быть только одна или две электрические розетки, которых может быть недостаточно для всех ваших инструментов или оборудования. Металлический удлинитель BESTTEN с 8 розетками украсит вашу мастерскую или гараж с помощью удлинителя, оснащенного 12-футовым удлинителем и восемью стандартными электрическими розетками, включая три широко разнесенных розетки для больших адаптеров питания.

Цельнометаллический каркас этого удлинителя защищает его от ударов, а также он оснащен встроенной системой управления шнуром и крючком для подвешивания, чтобы вы могли аккуратно свернуть шнур и повесить его на стену, когда это не так. в использовании. Разветвитель питания включает в себя встроенный автоматический выключатель, который помогает предотвратить возгорание или другие повреждения, которые могут возникнуть при опасной перегрузке, и выключатель с подсветкой с прозрачной защитой для предотвращения случайного включения или выключения питания.

Взгляните ниже, чтобы найти ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об удлинителях.

Правильное использование удлинителя может снизить риск электрического пожара, предоставив безопасное место для подключения дополнительных аксессуаров. Однако при неправильном использовании удлинителя, будь то перегрузка, использование для устройств, для которых он не рассчитан, или соединение нескольких удлинителей вместе (так называемое последовательное соединение), это может стать опасностью.

Никогда не подключайте приборы большой мощности, такие как электрические обогреватели, холодильники, микроволновые печи, тостеры и кондиционеры, к удлинителю.

Шлейфовое соединение разветвителей питания означает соединение нескольких разветвителей в серию, которая подключается к одной электрической розетке. Это серьезная проблема для специалистов по пожаротушению, потому что гирляндное подключение удлинителя почти всегда приводит к перегрузке удлинителя, который нагревается до тех пор, пока не сгорит или не загорится.

Если вы перегрузите электрическую розетку или сам удлинитель, подключив несколько устройств, потребляющих слишком много электроэнергии, например кондиционер или электрический обогреватель, удлинитель может перегреться до тех пор, пока не вызовет пожар.

Хотя между отдельными продуктами есть некоторые расхождения, в среднем вам следует заменить удлинитель через два года. Однако при правильном уходе они могут прослужить от трех до пяти лет.

PDU VS Powerstrips? Есть ли между ними разница?

Независимо от того, какое компьютерное оборудование у вас есть, все оно будет бесполезным, если вы не сможете обеспечить его надежным электричеством.При размещении серверов, коммутаторов, маршрутизаторов, компьютеров и других устройств в стойке для оборудования вам необходимо убедиться, что у вас есть много мест для их подключения, и что они не будут перегружать цепь. Обычно это оставляет вам два основных варианта: вы можете использовать удлинитель или блок распределения питания (PDU). Понимание того, на что способна каждая из них, поможет вам решить, какой вариант распределения питания лучше всего подходит для вас.

Что такое удлинитель?

Почти каждый в какой-то момент использовал удлинитель.Их просто подключают к одной розетке, а затем у них есть отрезок шнура питания, заканчивающийся «полосой» электрических розеток. Существует много разных моделей, которые предлагают шнуры разной длины, разное количество розеток и многое другое. Вот некоторые из основных параметров удлинителя:

• Длина шнура — Вы можете найти удлинители со шнуром длиной от одного фута или меньше или до нескольких футов, поэтому вы этого не сделаете. удлинитель нужен во многих ситуациях.
• Количество розеток — Разветвители питания обычно имеют от 4 до 12 розеток, хотя в некоторых моделях их может быть намного больше.
• Защита от перенапряжения — Расширенные сетевые фильтры будут иметь встроенное устройство защиты от перенапряжения, которое поможет защитить ваше оборудование от внезапных скачков напряжения. Это также может помочь «очистить» электричество от постоянного тока, который не повредит оборудование.
• Варианты монтажа — Хотя большинство удлинителей просто кладут на землю рядом с оборудованием, есть несколько вариантов, которые можно установить на стены или даже на серверные стойки.
• Допустимая мощность — Существуют шнуры питания, рассчитанные на все уровни силы тока и напряжения.
• Тип розетки — Вы можете найти удлинители с любым типом вилки или розетки или даже с комбинацией различных типов, так что вы можете подключить все свое оборудование.

Разветвители, несомненно, являются одним из самых популярных и полезных видов электрического оборудования для обычного человека или компании. Как правило, они очень доступны по цене и обеспечивают исключительное удобство и даже защиту во многих средах. В подавляющем большинстве ситуаций дома и даже во многих средах малого бизнеса высококачественный удлинитель — идеальный способ обеспечить электричеством устройства, которые в нем нуждаются.

Что такое блок распределения питания?

На самом базовом уровне блок распределения питания или PDU выполняет те же функции, что и удлинитель. Он позволяет ставить электрические розетки там, где они нужны. Однако это только начало того, что может предложить PDU. PDU — это гораздо более совершенный элемент оборудования, предлагающий множество «умных» опций, которые могут оказаться чрезвычайно ценными во многих средах. В зависимости от выбранной вами модели, PDU будет иметь все перечисленные выше функции, которые есть у удлинителя, а также следующие важные опции:

• Удаленное управление питанием розеток — Доступ к PDU можно получить через вашу сеть, так что вы можете удаленно включать и выключать питание каждой розетки индивидуально по мере необходимости.
• Измерение потребления электроэнергии — PDU обычно измеряют, сколько электроэнергии потребляет каждая розетка. Затем вы можете запускать отчеты, чтобы отслеживать, какое оборудование потребляет больше всего электроэнергии, что может иметь важное значение для устранения неполадок и планирования энергопотребления.
• Безопасность данных — Информация, собранная PDU, будет защищена с помощью паролей и других опций, чтобы гарантировать, что неавторизованные пользователи не смогут получить эту информацию или управлять вашим электрическим оборудованием.
• Организация кабелей — PDU часто проектируются таким образом, чтобы упростить организацию и удержание кабелей. Например, обычно можно заблокировать розетку, чтобы подключенное к ней устройство нельзя было случайно вытащить.
• Мониторинг окружающей среды — Многие модели PDU поставляются с мониторами окружающей среды, которые помогают предоставить вам информацию, относящуюся к конкретной области, в которой они используются. Эти мониторы могут включать датчики влажности, датчики температуры и многое другое.Вы даже можете настроить оповещения, чтобы уведомлять вас, если какое-либо значение выходит за допустимые пределы.
• Балансировка нагрузки — Если у вас есть питание на нескольких разных цепях или источниках, подключенных к PDU, устройство может помочь с балансировкой нагрузки, так что ни один из источников не будет перегружен.

Что вам подходит?

При выборе вариантов подачи питания на важное компьютерное оборудование важно знать как можно больше как о разветвителях питания, так и о блоках распределения питания.У них обоих есть свое применение, и большинство средств будет использовать их в разных ситуациях. Для менее критических областей, вероятно, будет достаточно удлинителя для всего, что вам нужно. В областях, где используется критически важное для бизнеса оборудование или где требуются дополнительные функции, вложение в хороший PDU имеет смысл. RackSolutions предлагает широкий выбор как удлинителей, так и блоков распределения питания, и мы будем более чем рады поработать с вами, чтобы решить, какой вариант лучше всего подходит для ваших конкретных нужд.

Сводка

Название статьи

PDU VS Power Strips: в чем разница?

Описание

Разветвители питания или блоки распределения питания? RackSolutions подробно рассказывает о различиях вариантов распределения питания для бизнес-сред и о том, когда и что использовать.

Автор

Кори Коллинз

Название издателя

RackSolutions

Логотип издателя

»Розетки с заземлением и незаземленные

Когда я представляю своих покупателей как ABR, я обнаруживаю, что одни и те же темы возникают каждый раз, когда мои клиенты проходят проверку всего дома. Проблема заземленных и незаземленных розеток. Что это значит, для чего они используются и что происходит, если они не заземлены. После нескольких недель умоляющих дать простые ответы на этот вопрос, я даю вам ответ доверенных лицензированных инспекторов всего дома…

Amy,
Отвечая на ваши вопросы относительно розеток, обычно встречающихся в жилых домах, я начну с основ старого и нового.Во-первых, хотя я хотел бы указать, что я лицензированный домашний инспектор, тем не менее, для любых электромонтажных работ и рекомендаций по электрическим системам я рекомендую своим клиентам при необходимости проконсультироваться с лицензированным электриком.

Дома, построенные до начала 1960-х годов, чаще всего имели двухпроводную систему, в то время как современный третий провод не являлся проводом заземления оборудования. Первое требование к заземленным розеткам в жилищном строительстве относится к 1951 году, когда NEC (Национальный электротехнический кодекс) требовал, чтобы в помещениях для стирки были заземленные розетки.К этому требованию были добавлены устройства и места, пока заземленная система не стала требованием повсюду в современном жилом доме.

• К электрическим устройствам, которые можно использовать с незаземленными розетками, относятся: лампы, радиоприемники, адаптеры питания, тостеры, пылесосы и любые предметы, у которых шнур не имеет третьего круглого контакта.
• К электрическим устройствам, для которых требуется заземленная розетка (заземление оборудования), относятся: высокопроизводительные приборы, компьютеры, телевизоры, стереооборудование, электроинструменты, полосы защиты от перенапряжения и любые другие электрические устройства со шнуром, имеющим третий контакт.

Доступны адаптеры, позволяющие использовать устройство, использующее три контакта / заземление, в двухслотовой розетке. Адаптеры вставляются в розетку с двумя контактами, а затем лопата адаптера прикрепляется к розетке с помощью центрального винта крышки. Чтобы эти адаптеры работали, необходимо заземление корпуса розетки и коробки.

Дома до 1960-х годов, которые не обновлялись, обычно имеют двухслотовые розетки. Большинство домов, построенных до 1960-х годов, в той или иной форме подверглись модернизации / обновлению внутренней электрической системы.

Розетка без заземления Наиболее распространенной является замена розеток с двумя гнездами на розетки с тремя контактами (с заземлением). Если установка заземленной розетки правильная, розетка обеспечивает заземление оборудования с помощью круглой мотыги в розетке. Неправильно установленный грунт отсутствует, что обычно называют открытым грунтом. Это не обеспечит заземление оборудования, и высококачественное оборудование / компьютеры / телевизоры не должны использоваться в этой розетке с открытым заземлением.

В случае, если высокопроизводительное устройство, такое как компьютер, подключено к незаземленной розетке, производительность устройства не может быть нарушена или проблемы могут быть обнаружены. Однако устройство может быть повреждено без предупреждения в любое время из-за статического электричества, которое невозможно разрядить, а также из-за другого соприкасающегося источника напряжения (одним из которых может быть молния). Это может происходить из различных источников, как внутренних, так и внешних по отношению к устройству. Идея заземления состоит в том, чтобы отключить прерыватель, предотвращая повреждение устройства или поражение пользователя электрическим током.Если устройство не заземлено должным образом и произойдет какое-либо из ряда событий, устройство может выйти из строя, что не является экономическим ремонтом. В нескольких гарантиях я обнаружил, что устройство, используемое с незаземленной розеткой, не покрывается гарантией производителя; это по тем же причинам, что и ранее.

Устройство защиты от перенапряжения, используемое в незаземленной розетке, представляет собой прославленный удлинитель и не обеспечивает дополнительной защиты, только ложное ощущение защиты. Использование адаптера с металлической лопаткой, закрепленной под винтом лицевой панели, не является заземлением, если вы не проверите его на наличие заземления, и заземление подтверждено.Большинство источников не предлагают устанавливать эти переходники на постоянной основе в качестве решения для заземления. Опять же, эти устройства, если они не заземлены должным образом, могут дать пользователю ложное срабатывание заземления.

В старых домах часто встречаются открытые площадки, это связано с тем, что исходная система электропроводки не обновляется до трехпроводной системы или обновляются только отдельные участки. Способы заземления этих розеток сильно различаются в зависимости от периода, когда они были установлены или модернизированы.

Розетка с заземлением. Когда идентифицированы трехконтактные розетки с разомкнутым заземлением и имеется двухпроводная система, NEC в настоящее время позволяет использовать следующие методы для решения проблемы:

• Установите заземление оборудования. (рекомендуется для оборудования высшего класса, см. предыдущие комментарии)
• Обеспечьте GFCI-защиту для розетки (либо на розетке, либо перед розеткой), емкости должны иметь маркировку без заземления оборудования.Этот метод не предусматривает заземления оборудования.
• Замените имеющуюся розетку с тремя отверстиями на незаземленную розетку с двумя отверстиями.

Поляризованные вилки имеют два разъема разного размера, нейтраль — это больший разъем, это позволяет подключать устройство только одним способом, обеспечивающим правильную полярность. Обратная полярность — это когда общий и горячий провод на розетке перепутаны; когда это происходит, большая розетка для лезвий теперь горячее, а не нейтральное (это относится как к заземленным, так и к незаземленным системам).Например, лампа подключена с обратной полярностью, внешний металлический патрон для лампы накаливания «горячий»? всегда. В этом случае при замене лампочки или касании внешней части патрона человек может получить удар током. Обратная полярность является проблемой безопасности и может вызвать проблемы с бытовой техникой высокого класса.

Обратная полярность обычно легко ремонтируется. Довольно часто, если несколько розеток проверяют обратную полярность, нередко бывает, что только одна клемма проводки оказывается неправильной.Однако это не может быть определено без дальнейшего исследования.

(GFCI) предназначены для защиты людей, использующих электрические устройства, особенно во влажных помещениях. GFCI доступны как автоматические выключатели, расположенные внутри сервисной панели, и как розетки. Большинство владельцев дома знакомы с ними как с розеткой с маленькими кнопками (кнопки тестирования и сброса), которые, кажется, всегда срабатывают при использовании фена.

GFCI. GFCI обеспечивает защиту пользователя и срабатывает, обнаруживая утечку / дисбаланс тока, в свою очередь, отключая питание электрического устройства.GFCI не срабатывает при обнаружении силы тока, как автоматический выключатель, и, в свою очередь, стандартный выключатель не срабатывает при тех же обстоятельствах, что и GFCI.

GFCI — это элемент безопасности, обеспечивающий защиту от поражения электрическим током и потенциального поражения электрическим током. GFCI должны проверяться домовладельцем один раз в месяц для проверки работоспособности. GFCI могут быть установлены как в двухпроводной системе без заземления, так и в трехпроводной системе.

GFCI требуются NEC © в различных областях, ниже приводится общий список (неполный), когда и где: внешние резервуары и бассейны 1971 г., ванные комнаты 1975 г., гаражи 1978 г., джакузи и ванны 1981 г., кухни 1987 г. в пределах 6 умывальника и подвалов, недостроенных подвалов и подвалов 1990 года, раковин в барах 1993 года, кухонных кухонных раковин 1996 года, специальных контуров для ванных комнат, всех уличных розеток, зарядных устройств для электромобилей.

В случае, если GFCI не работает должным образом, GFCI следует отремонтировать в целях безопасности. В старых домах, где нет GFCI, я рекомендую установить GFCI для безопасности, это обычно считается улучшением собственности.

Тестер розеток с тремя лампочками чаще всего используется во время домашнего осмотра, чтобы определить, правильно ли подключены розетки. Это устройство можно легко купить в большинстве хозяйственных магазинов, и домовладелец может использовать его в обычном режиме.Использование одного только этого устройства не заменяет услуги квалифицированного электрика.

Майкл Паттон — лицензированный домашний инспектор и владелец компании AA Home Inspection LLC, расположенной в Северном Кентукки. Майкл имеет лицензии в Кентукки и Индиане и квалификацию для проведения инспекций в Огайо (в Огайо нет требований к лицензированию). Майкл — нынешний президент Ассоциации инспекторов недвижимости Кентукки (KREIA) и активный член Американского общества домашних инспекторов (ASHI).Майкл основал компанию AA Home Inspection LLC в 2001 году, до этого Майкл работал в фирмах, предоставляющих широкий спектр услуг, включая проектирование, строительство и управление проектами. Услуги Майкла включают в себя инспекции жилых домов, инспекции легких коммерческих помещений, инспекции WDI / термитов и радоновые тесты. Район Большого Цинциннати обеспечивает широкий спектр проверок; от недвижимости за миллион долларов до домов с ремонтом, от новостройки до домов старше ста лет и клиентов от хорошо зарекомендовавших себя до тех, кто покупает жилье впервые.

www.AAHomeInspection.net ‘

Какой штекер использовать в какой стране

Поддержите TFG, используя ссылки в наших статьях для совершения покупок. Мы получаем небольшую комиссию (без каких-либо дополнительных затрат для вас), чтобы мы могли продолжать создавать полезный бесплатный контент. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках на Amazon в дополнение к другим розничным продавцам, указанным в блоге. Спасибо, мы ценим вашу поддержку!

Дилемма формы вилки может стать кошмаром для путешественников, особенно если вы планируете посетить разные страны — почему, ну почему не может быть только одна форма вилки, которая подходит всем? Не беспокойтесь больше; Travel Fashion Girl составила полное руководство по розеткам, чтобы определить, какую вилку использовать в какой стране!

от Chantelle Malin

Формы, отверстия, размеры и розетки вилок различаются в разных странах, а это означает, что адаптер вилки необходим, чтобы ваша бытовая техника могла работать за границей.Однако имейте в виду, что также проверьте напряжение, фен, предназначенный для использования в Северной Америке, может вызвать непроизвольный фейерверк, если он подключен к европейской розетке.

Это руководство по розеткам даст вам полную информацию обо всем, что вам нужно знать о формах и размерах вилок для каждой страны по всему миру, а рекомендуемые гаджеты для путешествий вы найдете в конце поста.

Прочтите это руководство по напряжению, чтобы узнать о различиях между дорожными адаптерами и преобразователями.

Мы используем и рекомендуем универсальную вилку адаптера зарядного устройства для путешествий по всему миру, которая работает во всем мире (кроме Южной Африки, как описано ниже). Хотя он не действует как преобразователь для вашего источника питания, он имеет большую ценность и предлагает относительно компактный вариант для тех из вас, кто ищет простое решение для международных поездок.

Переходники

Вот краткий обзор вилок и розеток, используемых во всем мире.Подробнее о каждом из них вы можете прочитать в статье ниже.

Адаптер для путешествий Compass Rose

Б / у Северная и Центральная Америка и Япония (среди прочего)

Розетка питания типа A имеет два плоских параллельных штыря, она преимущественно используется в Северной и Центральной Америке и Японии.

Японская вилка имеет два одинаковых плоских штыря, тогда как вилка для США имеет один штырь, который немного больше, использовать японские вилки в США не проблема, однако противоположное не всегда работает.Отверстия на концах штырей вилок типа A (и B) предназначены для предотвращения выскальзывания вилки из розетки, довольно изящно!

Стоит отметить — Вилки A и B относятся к наиболее опасным типам в мире, контакты не изолированы — это означает, что если вилка вытащена наполовину, ее контакты все еще подключены к розетке, что увеличивает риск поражение электрическим током. Всегда проверяйте, правильно ли отключена электроника!

Б / у Северная и Центральная Америка и Япония (среди прочего)

Розетка питания типа B имеет два плоских параллельных штыря и заземляющий штырь, это стандартная вилка для Северной Америки и Японии, но, вероятно, используется реже в последней, так как в случае с типом A японская вилка и розетки различаются немного от их американских аналогов.

Используется во всех странах Европы, кроме Великобритании, Ирландии, Кипра и Мальты

Розетка питания типа C имеет два круглых контакта — вероятно, это наиболее широко распространенная международная вилка, известная как европейская вилка. Обычно используются заглушки типа C; однако это не относится к розеткам типа C — розетки «не заземлены» и из-за этой проблемы безопасности стали незаконными.

Стоит отметить : Только РОЗЕТКИ стали незаконными, вилка типа C подходит к розеткам типа E, F, J, K и N.

Используется в основном в Индии, Шри-Ланке, Непале и Намибии

Розетка питания типа D имеет три больших круглых контакта в треугольном узоре и рассчитана на 5 ампер, наряду с типами A и B, вилки типа D являются одними из самых опасных в мире — они снова имеют неизолированные штыри, что увеличивает риск поражения электрическим током.

В основном используется во Франции, Бельгии, Польше, Словакии, Чехии, Тунисе и Марокко

Тип розетки питания E довольно похож на розетку C, с вилкой с двумя круглыми штырями, за исключением того, что розетка типа E имеет «заземляющий штырь», который вставляется в гнездо, расположенное на вилке.

Используется (среди прочего) в Германии, Австрии, Нидерландах, Швеции, Норвегии, Финляндии, Португалии, Испании и Восточной Европе

Электророзетка типа F была разработана в Германии вскоре после Первой мировой войны, она широко известна как «вилка Schuko», что является аббревиатурой от немецкого слова «Schutzkontakt», переводимого как «защитный контакт».Он похож на вилку типа C, за исключением того, что на стороне вилки есть два зажима заземления; как правило, вилка типа C идеально подходит для указанной выше розетки.

В основном используется в Великобритании, Ирландии, Кипре, Мальте, Малайзии, Сингапуре и Гонконге

Розетка питания типа G имеет три прямоугольных штыря, которые образуют треугольник, нет сомнений в том, что вилки типа G являются самыми безопасными в мире, однако их часто описывают как «громоздкие», «громоздкие» и «больше, чем устройство, к которому они подключены» (будучи из Великобритании, я могу с уверенностью сказать, что это НЕБОЛЬШОЕ преувеличение).

Используется исключительно в Израиле

Тип розетки питания H является уникальным для Израиля, он имеет два плоских штыря — аналогично вилке B — однако они образуют V-образную форму, а не параллельны, они также включают заземляющий штифт, в 80-х годах отверстия Заглушки были сделаны круглыми, чтобы в них можно было также вставлять заглушки типа C. Наряду с другими вилками следует упомянуть, что вилка типа H может быть опасной, поскольку не содержит изоляции для защиты от поражения электрическим током.Вилка также используется на Западном берегу и в секторе Газа.

В основном используется в Австралии, Новой Зеландии, Папуа-Новой Гвинее и Аргентине

Тип розетки питания I имеет 3 контакта, два плоских контакта и заземляющий контакт, которые образуют V-образную форму, также существует незаземленная версия вилки, имеющая только два плоских V-образных контакта. Хотя есть незначительные отличия, вилка типа I подходит для розеток, используемых в континентальном Китае.

Используется почти исключительно в Швейцарии и Лихтенштейне

Тип розетки питания J аналогичен вилке C, за исключением того, что в ней есть заземляющий контакт, вилка типа C может вставляться в розетку типа J.

Используется исключительно в Дании, Гренландии и на Фарерских островах

Тип розетки питания K аналогичен розетке F, за исключением того, что у нее есть заземляющий штифт вместо заземляющих зажимов; опять же, вилка типа C обычно подходит к розетке типа K.В Дании имеется большое количество вилок E / F; из-за этого датское правительство решило разрешить установку розеток типа E и F.

Используется почти исключительно в Италии и случайным образом встречается по всей Северной Африке

Тип розетки питания L имеет два разных стиля (вариант на 10 и 16 ампер), которые имеют разную толщину и расстояние между выводами, розетка на 10 ампер совместима с вилками типа C.В наши дни универсальные розетки становятся все более популярными, розетка «bipasso» принимает вилки L и C, а универсальная розетка «schuko» — вилки C, E, F и L.

Используется почти исключительно в Южной Африке, Свазиленде и Лесото

Тип розетки M аналогичен индийскому типу D; однако его контакты намного больше, хотя вилка типа D является стандартной в Индии, Шри-Ланке, Непале и Намибии, тип M также может использоваться, как правило, для более крупных бытовых приборов — некоторые розетки могут подключаться как к вилкам M, так и к D; он также используется в Израиле для тяжелой техники.

Обратите внимание на : тип M — это единственный тип вилки, который обычно НЕ входит в комплекты адаптеров для путешествий по всему миру.

Используется почти исключительно в Бразилии

Розетка питания типа N состоит из двух штырей и штыря заземления, внешне очень похожа на швейцарский стандарт типа J, однако несовместима, так как штырь заземления типа N находится в немного другом положении.Как и тип M, вышеуказанная вилка имеет две версии (одна на 10 ампер и одна на 20 ампер), как и многие другие, розетка N была разработана для подключения вилки типа C.

Вам захочется выглядеть на все сто во время путешествий! Прочтите мои советы путешественникам по адресу Pack Light Stylishly !

Идеи для гаджетов для путешествий

TFG TOP PICK для путешествий по всему миру:
Переходник для путешествий Compass Rose

Адаптер для любых стран и зарядное устройство USB:
Адаптер для путешествий по всему миру с двумя зарядными устройствами USB

Расширьте возможности источника питания:
Миниатюрное дорожное поворотное зарядное устройство с 3 розетками для защиты от перенапряжения с двумя портами USB

Вы путешествуете с адаптером для путешествий в одну или несколько стран?

Прочтите эти сообщения, чтобы получить больше советов по упаковке для путешествий:

Надеюсь, вы нашли это международное руководство по розеткам полезным.

Витамин D, или Загорать опять полезно

Вероника Благутина
«Химия и жизнь» №10, 2013

Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Наверное, революция не меньшего масштаба произошла, когда Лайнус Полинг сформулировал свою теорию о пользе витамина С. Некоторые энтузиасты-ученые даже заявляют, что Полинг говорил всё правильно, только ошибся в букве.

Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза. Органы здравоохранения утверждают, что статистика не столь однозначна, поэтому пока рано рекомендовать витамин D как лечебное и профилактическое средство.

Единственное, что можно сказать с уверенностью, — за этими исследованиями нет никакого фармакологического лобби и специальных интересов. Ведь солнечный свет на Земле совершенно бесплатен, а умеренное и безопасное пребывание под его лучами вполне способно обеспечить рекомендуемый уровень витамина в крови.

Что это и как он действует

Витамин D — это жирорастворимые инертные вещества (прогормоны), из которых организм сам синтезирует специальные гормоны. Первое вещество называется D₃, или холекальциферол, и оно может образовываться под действием ультрафиолета B (длина волны 280–320 нм) или поступать с животной пищей. Второй — D₂, эргокальциферол, — не синтезируется под действием света, а поступает к нам в организм только с пищей, например с некоторыми видами грибов (рис. 1).

Предшественник D₃ образуется в эпидермисе кожи из холестерина под воздействием УФ-лучей, при температуре тела изомеризуется в D₃, потом связывается со специальным белком и проникает в кровь, а с кровью переносится в печень. Туда же попадает витамин D (как D₂, так и D₃) из пищи. В печени D превращается в 25-гидроксихолекальциферол (сокращенно кальцидиол, или 25(ОH)D). На следующей стадии, в почках, из кальцидиола наконец получается активный гормон — 1,25-дигидроксихолекальциферол (кальцитриол, или 1,25(OH)₂D; см. рис. 2). Однако чтобы оценить, не испытывает ли человек дефицита витамина D, в крови измеряют содержание предшественника активной формы, кальцидиола. Дело в том, что, даже когда витамина D в организме уже не хватает, кальцитриола в сыворотке крови может быть много, поэтому его уровень не может быть истинным показателем.

Важнейшая функция, за которую отвечает витамин D, — формирование и обновление костной ткани, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Но у него есть и множество других задач. Среди них — регуляция клеточного деления и управление дифференцировкой клеток, регуляция иммунного ответа и секреция гормонов. Откуда у этого витамина такие возможности?

В клетках многих органов и тканей, в ядрах и на мембранах, есть рецепторы кальцитриола (они так и называются VDR, от vitamin D receptor). К ним прицепляется 1,25(OH)₂D, активирует эти рецепторы, а они, в свою очередь, активируют гены, кодирующие определенные белки, — включается синтез этих белков. Рецепторы VDR присутствуют в клетках мозга, сердца, кожи, молочных желез, кишечника, половых органов — всего более чем в 40 органах и тканях. Есть данные, что 3% человеческого генома регулируется гормоном 1,25(OH)₂D. Возможно, это и объясняет его разнообразное и разноплановое действие (рис. 3).

Кальцитриол может действовать и не на уровне генома. Например, его присоединение к рецептору (в этом случае, скорее всего, к мембранному, а не к ядерному) открывает ионные каналы или изменяет активность внутриклеточных киназ — ферментов, которые пришивают фосфорную группу к белкам и тем самым запускают каскад регуляторных реакций (о подобных реакциях «Химия и жизнь» рассказывала в №11 за 2012 год, в отчете о Нобелевской премии за исследования рецепторов, сопряженных с G-белком). Это более быстрый способ регуляции, чем через гены, — от секунд до десятков минут.

Совсем простое решение

Сотрудники многих исследовательских центров сегодня пытаются ответить на вопрос: действительно ли постоянный дефицит витамина D увеличивает риск не только остеопороза, но также рака, диабета, псориаза, рассеянного склероза и других страшных заболеваний? Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору, тем меньше людей умирает от рака.

В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки. Это подтвердили и другие исследователи. Есть также статистические данные, согласно которым проживание в сельской местности и переезд в более южные широты также снижают риск заболеть раком.

С конца 1990-х годов число публикаций по этой теме растет лавинообразно. Многие из этих работ подтверждали, что достаточное количество 25(ОH)D (не меньше 75 нмоль/л) в сыворотке крови снижает риск рака груди, яичников, простаты и кишечника. Однако в некоторых экспериментах ожидаемого эффекта не получилось. Даже далекому от науки человеку понятно, что набрать такую статистику сложно. Надо найти добровольцев — более-менее здоровых людей одного возраста, разделить на группы, давать им различные дозы витамина, а контрольной группе плацебо и наблюдать за ними долгое время. Онкологические заболевания, к счастью, развиваются небыстро, и предсказывать их появление мы не умеем — кому-то поставят диагноз через год, кому-то через десять лет, а у кого-то за исследуемый период так ничего и не найдут. И если некоторые участники исследования заболели раком через два года даже на фоне приема достаточного количества витамина, значит ли это, что витамин не помог? Вдруг этим людям его не хватало предыдущие 25 лет?

Многие результаты были следствием клинических испытаний не самого витамина D, а кальция в сочетании с витамином D (ведь известно, что не только у женщин после менопаузы, но и у мужчин в определенном возрасте начинается остеопороз). В этом случае изначально эксперимент был нацелен на другое (предотвратить возрастную хрупкость скелета), и вычленить эффект также довольно трудно.

Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами (см. ссылку в конце статьи), впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/день кальция), на 50 и больше процентов снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Подсчитано даже, что повышение в крови 25(OH)D на каждые 25 нмоль/л уменьшает риск заболеть раком на 17%. Ученые также отмечают, что при достаточном уровне витамина опухоли, даже если они возникают, гораздо менее агрессивны и с ними легче справляться.

Авторы обзора зашли так далеко, что предложили пересмотреть нормы приема витамина (о нормах поговорим чуть ниже, но сейчас они существенно меньше) и давать всем 2000–4000 МЕ витамина D в день, в зависимости от широты. Для Северной Америки посоветовали норму 2000 МЕ витамина, что, по мнению авторов, существенно сократит количество больных раком груди и толстого кишечника. Напомним, что МЕ — международная единица, или единица действия, — это доза витамина, гормона или другого вещества, которая соответствует определенной биологической активности; во многих случаях МЕ удобнее, чем единицы массы. Кстати, ко времени выхода обзора в 2009 году было выполнено и опубликовано в биомедицинских журналах 3000 исследований, в том числе 275 эпидемиологических, посвященных связи витамина D и его метаболитов с онкологией. По мнению авторов, лишь некоторые из них не подтвердили эту обратную зависимость.

С эпидемиологическими исследованиями, так же, как и со статистическими, не все гладко. Они показывают, что в более северных широтах коэффициент смертности от рака, как правило, выше, чем в южных, то есть от этого заболевания умирает больше людей — на каждые 10° широты ежегодная продукция витамина увеличивается на 50%. (Естественно, говоря тут о севере и юге, мы имеем в виду наше, Северное полушарие.) Но если исследуют статистику смерти внутри одной страны, распределенную по временам года, то ее связь с солнышком обнаруживается не всегда. В общем, во многих северных странах в зимний сезон умирает больше народу, однако не во всех. Также не везде видна четкая зависимости смерти от конкретных болезней (рака, сердечно-сосудистых заболеваний и др. ) по сезонам и широте. Например, для Норвегии не подтверждается, что от рака умирает больше людей зимой, и таковых больше на севере страны. Но исследователи нашли объяснение: на севере в пищу употребляют много жирной рыбы, и это компенсирует недостаток УФ-освещения. Зато норвежские ученые нашли другую очевидную зависимость: зимой и весной выявляют больше всего онкологических заболеваний.

Каков возможный защитный механизм витамина D? Предложено около десяти механизмов, и все они так или иначе связаны с его не очень широко известным действием на клетку. Солнечный витамин регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и пр. Действительно, во многих исследованиях 1,25(OH)₂D подавлял рост опухолевых клеток, в экспериментах in vivo и in vitro на крысах подавлял сосудистый фактор роста и ингибировал синтез простагландинов.

Сейчас даже делают попытки лечить (или как минимум сделать менее агрессивными) некоторые опухоли витамином и его производными. Сейчас идет не одна сотня клинических испытаний, поэтому, возможно, скоро что-то и прояснится. В клинике «Шарите» (Берлин, Германия) также проходят клинические испытания по лечению витамином D рассеянного склероза.

Сколько его должно быть

Сразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. По протоколу, принятому в 2010 году Институтом медицины Национальной академии наук США (Institute of Medicine US), если в сыворотке крови уровень 25(OH)D не достигает 50 нмоль/л, это дефицит витамина, если 50–74 нмоль/л — недостаточность, а значения от 75 нмоль/л и выше считаются нормой. Рахит и остеомаляция (размягчение костей) начинаются при значениях меньше 25 нмоль/л.

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина). Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у множество людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

Согласно данным широкомасштабных измерений, треть населения США находится в зоне «риска неадекватного потребления», то есть у них витамина меньше 75 нмоль/л. Самое удивительное, что даже в солнечных странах — в Индии, Пакистане, Иране, Китае — 60–80% населения не достигает этого показателя. Основные причины — длительное пребывание в закрытых помещениях, темный цвет кожи, недостаточное количество рыбы в рационе.

С едой все довольно просто. Основной источник витамина D₂, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие»: различные источники называют шиитаки, белые грибы. Витамин D₃ есть в животных продуктах. Его довольно много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке (см.  табл.).

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, только если питаться одной жирной рыбой. А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без солнца не обойтись никак.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38°), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день. Или же минимальная эритемная доза (МЕD), то есть пребывание на солнце, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10–20 тысяч МЕ витамина. Естественно, без солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.

Многие читатели, наверное, помнят, что врачи рекомендуют избегать прямых солнечных лучей из-за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по витамину D, все-таки советуют принимать короткие солнечные ванны, но главное — есть больше жирной рыбы. (А при необходимости зимой принимать пищевые добавки.)

Кстати, поскольку осенью и зимой солнца совсем мало и уровень витамина неизбежно падает, к концу лета его значения должны превысить 80 нмоль/л, чтобы хватило на зиму. Если любители соляриев примут эту информацию как руководство к действию, то они должны иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца, — ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Группы риска

Кому не хватает витамина D? Конечно, пожилым людям, которые редко выходят на улицу, детям на грудном вскармливании (если мама не проводит достаточное время на солнце), а также всем, кто живет в северных широтах (севернее 42° — то есть это и Москва, и Санкт-Петербург…). Однако не только им. Есть люди, которые просто избегают солнца — берегут кожу или считают ультрафиолетовое облучение вредным и боятся его. И даже когда мы идем загорать, то привычно берем с собой целый набор солнцезащитных кремов. Они действительно защищают кожу от солнечных ожогов, но заодно блокируют выработку витамина D. Как уже говорилось, в группе риска оказываются люди с темной кожей. Им нужно в разы больше времени, чтобы выработать те же количества витамина D.

И наконец (хотя, наверное, это надо поставить в начало) — люди с избыточным весом. Индекс массы тела (BMI) вычисляется как вес, два раза поделенный на рост в метрах (М/L·L, кг/м²). Если получается 25–30 кг/м², то у человека избыточный вес, а больше 30 — уже ожирение. Так вот, чем больше этот индекс, тем достоверно меньше 25(OH)D в сыворотке крови: увеличение BMI на единицу уменьшает содержание 25(OH)D на 0,7–1,3 нмоль/л. Статистика утверждает следующее: 19% мужчин и 27% женщин с нормальным весом (BMI менее 25 кг/м²) имеют уровень витамина D выше 100 нмоль/л; у 75% мужчин и 40% женщин с индексом массы тела более 40 кг/м² не хватает витамина зимой, а у четверти и летом тоже; 71% мужчин и 62% женщин с ожирением имеют недостаточный уровень витамина D (менее 75 нмоль/л). Добавим, что к 2015 году в мире будет 2,3 миллиарда людей с избыточным весом, из них 700 миллионов с ожирением.

Причина понятна: витамин D — жирорастворимый, вот он и запасается в избыточной подкожной жировой ткани и становится чрезвычайно малодоступным. Подсчитано, что у женщины с нормальным весом 35% витамина D распределено в жировой ткани, 30% — в сыворотке крови, 20% в мускулах, а 15% — в других тканях. Женщины с избыточным весом три четверти своего запаса хранят в жировой ткани.

Неумолимая статистика утверждает, что ожирение — это повышенный риск заболеть раком. Не всеми его видами, кроме того, у мужчин и у женщин риски немного различаются, но по некоторым позициям опасность увеличивается чуть ли не в полтора раза. Почему? Предположительно цепочка выглядит так: сначала при избытке веса возникает нечувствительность рецепторов к инсулину (так называемый диабет II типа). Потом жировая ткань начинает активно выделять в кровь гормоноподобные вещества адипокины, начинается воспаление, увеличивается концентрация в плазме эстрадиола и тестостерона и при этом уменьшается концентрация связывающих их белков глобулинов — процесс запущен. Получается, что ожирение, содержание витамина D и риск заболеть раком тесно связаны (рис. 4). По исследованиям норвежских ученых, опубликованным три года назад («Molecular Nutrition & Food Research», 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002/mnfr.200900512), люди с индексом массы тела, близким к 45 кг/м², почти в два раза чаще болеют онкологическими заболеваниями, и почти 20% случаев — вклад пониженного содержания витамина D. Для рака молочной железы этот вклад вырастает до 40%, а для рака толстой кишки чуть ли не до 70%.

Как же быть нам, жертвам современной цивилизации? Хотя большое количество специалистов считает, что в современных условиях нормы надо пересматривать, официальные органы всех стран не торопятся с переменами. Поэтому если сегодня посмотреть Википедию на трех языках — русском, английском и французском, то мы увидим, что механизм действия описан один и тот же, а тексты о защитной роли и рекомендации разные. Пока американское FDA и аналогичная организация в Канаде советуют не соблазняться мыслью об очередной панацее, Канадская организация остеопороза и Канадское противораковое общество, равно как и многие специалисты, считают, что ждать нечего и каждому в день надо принимать от 2000 до 6000 МЕ. Между тем хотя вроде бы и проверено, что высокие дозы витамина переносятся хорошо без всяких последствий, есть данные, что слишком высокий уровень витамина D (больше 150 нмоль/л), равно как и слишком низкий, также может привести к повышенному риску заболеть некоторыми видами рака и преждевременному старению.

Поэтому не стоит бросаться в крайности. Много лет назад говорили, что яйца есть очень вредно, потом, помнится, были кампании по борьбе с солью, сахаром и с помидорами. Затем мы вдруг узнали, что загорать вредно и от этого бывает меланома, а теперь говорят, что без солнца организм хоть и живет, но плохо. Умеренность и разумность всегда были лучшей рекомендацией.

Литература:
Zoya Lagunova. Vitamin D Status: UV-Exposure, Obesity and Cancer. 2011, Series of dissertations submitted to the Faculty of Medicine, University of Oslo.
C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland.Vitamin D for Cancer Prevention: Global Perspective. «Annals of Epidemiology«, 2009, 19, 468–483, doi: 10. 1016/j.annepidem.2009.03.021.

Солнце внутри – Огонек № 44 (5589) от 11.11.2019

Витамин D, оказывается, и не витамин вовсе, а гормон. Без него организму — никак. Но путь его к человеку нелегок. Маршрут изучил «Огонек».

Елена Кудрявцева

Механическая рука анализатора аккуратно достает пробирки из планшета, запускает в них тонкий нос-иглу и отмеряет ровно 30 микролитров крови. Именно столько нужно, чтобы определить уровень витамина D. Весь процесс — от забора крови до получения результата — занимает не больше часа. Сегодня это одно из самых популярных лабораторных исследований. Все потому, что мир переживает настоящий витаминовый хайп, и во главе этого ажиотажа стоит именно витамин D.

— Вообще, шум вокруг витамина D начался в 2010 году, после так называемой Варшавской конференции,— рассказывает «Огоньку» Александр Архипкин, заведующий клинико-диагностической лабораторией Научного центра ЭФиС, который вот уже 25 лет специализируется на эндокринологических исследованиях. — Тогда медицинские эксперты провели комплексные исследования и сделали вывод, что у подавляющего большинства европейцев снижен уровень этого витамина. После этого и было предложено сконцентрировать усилия на преодолении этого популяционного дефицита.

С тех пор возник массовый интерес к анализам по определению уровня витамина D (кстати, довольно дорогим и, как правило, не входящим в медстраховку). Этот ажиотаж постоянно подогревается публикациями новых исследований о важности витамина, названного четвертой буквой латинского алфавита. Он, как потайной ключ, запускает самые разные и чрезвычайно значимые процессы в организме. Доказано, что витамин D причастен к регулированию огромного количества обменных процессов — влияет и на выработку половых гормонов, и на иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Последние лавры этот витамин снискал после доказательства особой роли в замедлении старения.

Золотая рыбка

Так получилось, что в ходе эволюции человек утратил способность синтезировать почти все витамины, кроме витаминов группы Р и, собственно, витамина D. По одной из гипотез, в этом виновата наша всеядность: человек, в отличие от остальных животных, потребляет настолько разнообразную пищу, что в итоге его организм отказался от синтеза сложных молекул — теперь мы можем получать их только извне. Витамин D может попасть в организм человека двумя путями: во-первых, как известно, он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета во время пребывания на солнце. Во-вторых, попадает к нам вместе с пищей. Наиболее благоприятна в этом смысле «средиземноморская диета». В ее основе — злаки, овощи, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло, молочные продукты и морская рыба. А вот мясо рекомендуется употреблять не чаще чем раз в неделю. И еще хорошо бы совсем забыть про сладкую выпечку.

Если присмотреться к образу жизни и стилю питания россиян, то они, к сожалению, бесконечно далеки от средиземноморского идеала. Самые популярные продукты в России — хлеб, крупы, макароны и масло, а из овощей — картошка. В итоге, по данным Федерально-исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии, дефицит витамина D фиксируется у большинства из нас (врачи называют от 60 до 90 процентов населения).

В целом же в нашей стране лишь 14 процентов взрослых и 16,8 процента детей старше четырех лет обеспечены всеми витаминами.

— Витамин D входит в тройку самых дефицитных витаминов на всей территории России,— рассказывает «Огоньку» главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова.— Кроме него почти всем нам не хватает витаминов группы В, особенно В2 (можно получить только из молочных продуктов и мяса) и каротиноидов — эти вещества содержатся в овощах и фруктах (β-каротин — провитамин витамина А ретинола).

Казалось бы, у жителей южных областей страны не должно быть проблем, ведь они получают больше солнечного света, и с синтезом витамина D у них должно быть все в порядке. Но, как оказывается, этого не происходит, если человек не проводит на открытом воздухе по два-три часа в день. В целом же у большинства из нас нормальный уровень витамина D бывает только после отпуска на море, и то если мы пробыли там две-три недели и очень хорошо загорели. При этом, оказывается, загорать тоже нужно правильно. Если, например, сразу после пребывания на солнце пойти в душ, то сложный процесс синтеза витамина будет нарушен.

После солнечного отпуска витамин D держится в организме человека около месяца, а потом его уровень идет на спад. В итоге к ноябрю витамин D достигает, как правило, предельно низких отметок.

— Часто на прием приходят пациенты с симптомами хронической усталости, которые жалуются на вялость, нарушение сна, заторможенность, тревожность, сонливость, хрупкость ногтей и выпадение волос,— рассказывает врач высшей категории, терапевт-эндокринолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ Фатима Дзгоева.— Они просят проверить работу щитовидной железы. Но на самом деле щитовидная железа редко бывает виновата в этой симптоматике. Чаще всего дело в низком уровне витамина D, о котором человек не догадывается.

Люди старшего поколения хорошо помнят скорбную процессию детсадовцев, которая каждое утро выстраивалась к пузырьку с вонючим рыбьим жиром: проглотить ложку янтарной жидкости должен был каждый. Оздоровительная экзекуция продолжалась вплоть до 1970 года. Тогда исследования показали, что в отечественном рыбьем жире, который изготавливали в основном из требухи мелкой рыбы, было превышено содержание токсичных веществ. Все списали на загрязнение морей, хотя некоторые эксперты утверждали, что причина была в условиях производства. Так или иначе, массовое употребление продукта прекратилось. И все-таки именно в рыбьем жире содержится рекордное количество витамина D и чрезвычайно важные для организма омега-3-жирные кислоты. Также неплохую дозу солнечного витамина можно найти в жирной рыбе, сыре, сметане, яичных желтках и грибах (при условии, что они были собраны в чистой местности). При этом есть продукты, которые затрудняют усвоение витамина, например так любимые россиянами майонез, маргарин, жареный бекон, колбаса с жиром, торты и пирожные с жирным кремом.

Так как получить достаточное количество витамина из продуктов питания довольно сложно, в США, Канаде и Австралии начиная с 70-х годов начали обогащать витамином D продукты. У нас же обогащенные продукты до сих пор большая редкость.

— В России детей до года традиционно кормят продуктами, которые обогащены витаминами,— рассказывает Вера Коденцова.— Им же прописывают витамин D в каплях. А вот после этого, когда ребенок переходит за общий стол, мы наблюдаем резкое снижение уровня витаминов в организме. Поэтому стоит обратить особое внимание на детей и подростков, которые быстро растут и тратят много энергии.

Невидимы и очень полезны

Нужно отметить, что нехватка любого витамина (а всего их известно 13) приводит к сбою работы целых систем в организме. Они, как часть недостающего пазла, встраиваются в работу ферментов, которые создают белки — основу нашей жизни. Витамин D в этом плане оказался уникален. Прежде всего потому, что он не совсем витамин. Его открыли в 1922 году в связи с лечением рахита у детей и довольно быстро выяснили, что он синтезируется в коже. А о возможностях лечения солнечным светом догадывались еще в начале XX века.

— Если бы витамин D открыли чуть позже, то его бы назвали не витамином, а гормоном, потому что с точки зрения биологических характеристик это настоящий гормон,— поясняет Фатима Дзгоева. — Витаминам для проявления их биологической активности необходимо соединиться с другими веществами. Кроме того, они не могут самостоятельно синтезироваться в организме. Витамин D, в отличие от них, совершенно самодостаточен.

В научном мире отношение к витамину, названному четвертой буквой латинского алфавита, кардинально поменялось в 90-е годы. Тогда были открыты особые возможности витамина D. Если до этого считалось, что основная его функция связана с нормальной работой костей и мышц, то теперь оказалось, что через тысячи рецепторов он имеет связь буквально со всеми системами организма. Их так и называют: «рецепторы витамина D».

Например, по словам Фатимы Дзгоевой, новые исследования показывают, что витамин D способен увеличивать длину теломер. Теломеры — это особые «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются в течение жизни с каждым делением клеток организма. Когда они становятся совсем короткими, деление клеток прекращается и человек погибает. То есть длина теломер напрямую связана с продолжительностью жизни.

Кроме того, судя по всему, нормальный уровень витамина D предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, может предотвратить развитие рака молочной железы и сдерживает процессы метастазирования, повышает иммунитет, делает ткани более чувствительными к инсулину (что чрезвычайно важно для диабетиков), положительно влияет на способность к зачатию и в целом на репродуктивные органы. И наконец, недавнее открытие -— сохраняет умственные способности в старости и защищает от развития болезни Альцгеймера.

— Сегодня доказано, что нет ни одного органа или системы, которые бы не зависели от витамина D,— говорит Вера Коденцова.— При этом, чтобы витамин D заработал в полную силу, ему нужна помощь других веществ, в частности витамина В2 и магния. Так что зачастую употребления одного витамина D недостаточно, его нужно сочетать либо с полноценным разнообразным питанием, что в нашей реальности чрезвычайно трудно, либо с приемом витаминно-минеральных комплексов. Желательно, чтобы в них входило минимум 10 витаминов. Кстати, витамины не случайно считаются добавкой к пище, поэтому лучше всего их употреблять именно во время еды.

Лечение овцой

Сегодня витамин D без труда можно купить в любой аптеке: самые дорогие варианты, как и в середине прошлого века, до сих пор делают из жира рыб, обитающих в глубоководных холодных морях. Правда, теперь этот жир проходит особую молекулярную очистку от вредных веществ. Процесс этот затратный, поэтому чаще всего витамин D производят из ланолина — шерстяного овечьего жира. Ланолин содержит особое вещество — 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. В капсуле он, как правило, смешан с оливковым или другим маслом. В Россию такое сырье поступает из-за рубежа.

— Еще в 90-е годы у нас, к сожалению, полностью остановились предприятия, которые занимались синтезом витаминов,— говорит Вера Коденцова.— Сегодня в России не производят никаких отечественных субстанций. Все витамины, которые продаются у нас с российской этикеткой, на самом деле произведены из сырья, закупленного в Китае, Индии, Швейцарии или США. С точки зрения безопасности страны эта ситуация не самая лучшая.

Возродить отечественную витаминную промышленность вполне возможно -— объем российского рынка это позволяет. Тем более что вопреки расхожему мнению витаминов нам не хватает не только осенью и весной, но и весь год. Основная причина их нехватки — неправильное питание, избыточное по калорийности, но недостаточное по содержанию витаминов.

Правда, эксперты считают, что мало научить людей просто принимать витамины. Например, в США, откуда, собственно, растут «ноги» витаминного хайпа, количество употребляемых витаминов, в том числе витамина D, растет по экспоненте год от года. Но если человек регулярно питается фастфудом, ведет малоподвижный образ жизни и при этом принимает витамины, уповая на их чудесное действие, пользы это не принесет. В США, кстати, не так уж редко фиксируют передозировку витамина D, который в слишком больших дозах становится токсичным и действует на организм как яд.

— Диеты и биологически активные добавки могут нанести серьезный вред здоровью, если они не согласованы с врачом,— говорит Фатима Дзгоева. — Нельзя самому себе назначать витамины или бездумно следовать, например, советам блогеров и фитнес-тренеров, они все же опираются на свой опыт, а не на медицинские знания. Определять нехватку витаминов все-таки должен врач после обследования пациента.

D – витамин солнца. Почему важно принимать его во время пандемии COVID-19? | ЗДОРОВЬЕ

В прошлом году витамин D стал настоящей «звездой». Пандемия и связанная с ней необходимость изоляции остро поставила вопрос о его важности для нашего организма.

Мы узнали, что недостаток этого витамина может осложнить течение коронавируса. Поэтому многие бросились его на всякий случай принимать.

Но, конечно, роль витамина D далеко не только в этом. Он помогает поддерживать здоровье костей, сердечно-сосудистой системы, отвечает за здоровые дёсны, зубы, мышцы и т. д. Недостаток может привести к серьёзным проблемам. Почему так важен этот витамин, как правильно его принимать, чем опасна передозировка? Об этом рассказывает доцент кафедры поликлинической терапии ПГМУ имени академика Е. А. Вагнера, врач эндокринолог-диетолог, д.м.н. Софья Шулькина.

Сначала – анализ

— Говорят, что недостаток витамина D утяжеляет течение болезни при коронавирусе. Это так?

–  Да, это верное утверждение. Пациенты с недостатком витамина D переносят заболевание в более тяжёлой форме. При этом надо понимать, что недостаток свидетельствует о глобальной проблеме в организме человека, так как витамин D участвует во многих метаболических процессах. Его существенная нехватка вызывает много проблем у пациента и без коронавируса. Только одной из них является формирование нечувствительности к инсулину (инсулинорезистентности), что в итоге увеличивает риск развития ожирения, сахарного диабета, атеросклеротического поражения сосудов. Недостаток витамина D – фактор риска хронических неинфекционных заболеваний.

Пациенты с недостатком витамина D переносят коронавирус в более тяжёлой форме.

– То есть тот, кто начал регулярно принимать витамин D, прав?

–  Давайте скажем так – лишним этот витамин никогда не будет, учитывая особенности климатических условий Пермского края, где есть недостаток солнечных дней. Солнце помогает организму синтезировать данный витамин. Жителям нашего региона рекомендуют принимать витамин D в осенне-зимний период хотя бы в профилактической дозе, которую содержат капли и таблетки – от 500-1000 международных единиц (МЕ). Профилактика никому не повредит. Однако стоит учитывать, что этого количества может оказаться недостаточно (что в наших условиях очень вероятно) и препарат не окажет нужного эффекта. Поэтому перед началом приёма витамина D важно узнать его уровень в вашем организме. Это поможет доктору определить эффективную дозировку именно для вас.

– То есть сначала нужно сдать кровь анализ, а потом отправляться к врачу?

–  Вы абсолютно правы. Сделать это можно в любой лаборатории. Направление для этого не нужно. Сдать кровь на анализ можно в любое время дня при условии, что после приёма пищи прошло не менее четырёх часов. Недавно в некоторых регионах РФ провели исследование на уровень витамина D. И средний показатель оказался на уровне 17-22 нг/мл. Это очень мало. Показатель ниже 20 нг/мл свидетельствует о дефиците витамина, уровень 20-30 нг/мл говорит о недостатке, выше 30 нг/мл – о достаточном уровне. Но это нижняя граница нормы. Для примера: риск развития сахарного диабета снижается при уровне 50 нг/мл. Прежде чем начать приём витамина D, нужно знать индивидуальные особенности своего организма. Для некоторых людей он может оказаться совершенно бесполезным.

Жителям Пермского края рекомендуют принимать витамин D в осенне-зимний период хотя бы в профилактической дозе, которую содержат капли и таблетки – от 500-1000 международных единиц (МЕ). Профилактика никому не повредит.

Главное – мера

– Удивительно, что есть такие люди. А кто они?

–  Витамин D – жирорастворимое вещество. Перерабатывается организмом очень сложно. Сначала он проходит через печень, там переходит в активную форму, далее — через почки. И там тоже активизируется. Только после этого он становится тем активным гормоном, который оказывает на организм позитивное влияние и проявляет все положительные свойства. Следовательно, у людей с патологиями почек и печени могут быть проблемы с его усвоением. Таким пациентам нужен не витамин D, а прогормоны, которые ему назначит доктор (эндокринолог или нефролог). Принимать витамин D в этом случае смысла практически нет, так как организм его не переработает.

– Можно ли принять слишком много витамина D и получить слишком большую дозу?

–  Безусловно. И это достаточно частое явление. Многие не учитывают, что дозировка у разных производителей разная. Одна капля (если препарат принимается в каплях) может содержать 500 МЕ, а может – 1000 МЕ. Также пациенты могут принимать комплексные витамины, которые уже содержат витамин D, но они об том не догадываются, поскольку невнимательно прочитали инструкцию. В результате может быть так, что человек получает слишком много витамина D. Это может быть опасно. Слишком высокий уровень витамина D в организме увеличивает риски сосудистого старения: повышает сосудистую жёсткость и артериальное давление. Вреден, как мы уже обсудили ранее, и недостаток. Это тоже влечёт за собой риск сосудистого старения и прогрессирования атеросклероза.

Слишком высокий уровень витамина D в организме увеличивает риски сосудистого старения: повышает сосудистую жёсткость и артериальное давление.

– Есть разные формы препарата – в каплях и таблетках. Имеет значение, какую выбрать?

– Форма принимаемого препарата не имеет значения. В отечественных рекомендациях мы учитываем и капельную форму, и таблетки. Самым главным параметром является дозировка.

Препарат – эффективнее всего

– Где ещё можно получить витамин D помимо препаратов?

– Чтобы организм смог синтезировать витамин D самостоятельно, достаточно находиться на солнце – желательно с 9.00 о 13.00, когда наиболее оптимальна длина волны солнечного излучения для преобразования провитамина в витамин в клетках эпидермиса. Учитывая климатические условия Пермского края, это очень сложно. В прошлом году нам, с одной стороны, повезло — лето было солнечным. Поэтому витамина D жители региона получали достаточно. С другой стороны, карантин вынудил многих людей находиться дома. Тот, кто провёл много времени в офисе и дома (последнее особенно касается пенсионеров), не смог получить нужного количества. Хорошо, если у человека есть возможность выезжать на несколько месяцев на юг. К сожалению, позволить себе это могут не все. Поэтому в нашем регионе с задачей восполнения недостатка витамина D эффективнее справляются препараты.

Чтобы организм смог синтезировать витамин D самостоятельно, достаточно находиться на солнце

– Есть ли смысл добавлять в рацион продукты, которые его содержат?

– Витамин D есть во многих продуктах животного происхождения – желтке яйца, печени, мясе, жирной рыбе (скумбрия, палтус, сельдь, лосось), рыбьем жире. Есть он в злаках, масле, маргарине, молоке. Но, как правило, этого недостаточно. Кроме того, у пациентов с панкреатитом, проблемами с желчевыводящими путями подобное питание может вызвать приступ панкреатита или желчную колику. Поэтому всё очень сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Именно поэтому так важно сдать анализ на содержание витамина D и обратиться к врачу, который подберёт правильную дозировку.

Витамин Д: роль в организме, норма, советы по применению :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое витамин D и зачем он нужен

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей [1].

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей [2]. Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ [3]. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D [4]. В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:

«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.

Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»

Доказанная польза витамина Д

Борется с болезнями

Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний [5] [6]. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа [7].

Снижает симптомы депрессии

Витамин D влияет на настроение [8]. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. В другом исследовании принимали участие люди с фибромиалгией. Ученые указали, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией [9].

© Michele Blackwell/Unsplash

Способствует нормализации веса

Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо [10]. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит.

Улучшает выносливость

Исследования с участием 310 взрослых людей, 67% которых — женщины, длились от четырех недель до шести месяцев. Ученые сделали вывод, что витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей [11].

Витамины D2 и D3: в чем разница

В рационе есть две формы витамина D:

1. Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
2. Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках. В основном вырабатывается за счет ультрафиолета.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2 [13]. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы [14].

Что приводит к дефициту витамина D

Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Хотя он содержится в некоторых продуктах, восполнить дефицит только при помощи питания довольно сложно. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи советуют употреблять больше. В российских рекомендациях 2000 МЕ. Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом витамина D. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев [15]. Ученые выделяют несколько факторов риска, который влияют на недостаток вещества в организме:

• темная кожа;
• избыточный вес;
• отсутствие рыбы и молочных продуктов в рационе;
• удаленность от экватора, проживание в регионах, где мало солнца.
• переизбыток средств с SPF-защитой;
• малоактивный образ жизни, долгое нахождение в помещении.

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон [16]. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах. Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.

Диагностировать недостаток витаминов может только врач. Поэтому важно обратиться за консультацией к специалисту, а не делать самостоятельных назначений.

Переизбыток витамина D

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, поэтому широко распространены добавки. Однако это вещество может накапливаться и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [17]. Основные эффекты переизбытка витамина D:

1. Показатели крови. Врачи опираются на цифры 40–80 нг / мл (100–200 нмоль / л). Их повышение до значений 100 нг. / мл (250 нмоль / л) сигнализируют об опасности [18]. В одном из исследований ученые рассмотрели данные 20 тысяч человек за десятилетний период. Было обнаружено, что только 37 человек имели уровни выше 100 нг / мл (250 нмоль / л), и лишь у одного человека была истинная токсичность — 364 нг / мл (899 нмоль / л) [19].
2. Повышенный уровень кальция. Витамин D помогает лучше усваивать кальций из пищи, это одна из его основных ролей в организме. Однако гиперкальциемия приводит к опасным симптомам, таким как расстройство пищеварения, повышенная усталость, боли в животе, головокружения и спутанность сознания. Нормальный уровень кальция в крови составляет 8,5–10,2 мг / дл (2,1–2,5 ммоль / л). В одном исследовании участвовали 10 человек, у которых развился чрезмерный уровень кальция после того, как они приняли высокие дозы витамина D для коррекции дефицита [20]. Четверо из них испытали тошноту и рвоту, а трое из них потеряли аппетит.
3. Проблемы с желудком. Неприятные ощущения и заболевания, связанные с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, также могут указывать на повышенный уровень кальция, связанный с интоксикацией витамином D [21]. В одном описанном медицинском прецеденте такие симптомы развились у 1,5-годовалого ребенка, которому в течение трех месяцев давали 50000 МЕ витамина D3 [22]. Они исчезли через некоторое время после того, как добавки исключили.
4. Потеря костной массы. Поскольку витамин D играет важную роль в усвоении кальция и метаболизме костей, его получение имеет решающее значение для поддержания их прочности. Однако переизбыток вещества приводит к обратному эффекту. Хотя многие симптомы чрезмерного употребления витамина D связаны с высоким уровнем кальция в крови, некоторые исследователи предполагают, что последствие увеличения дозировки — низкий уровень витамина K2 [23]. Одна из важнейших функций последнего — удерживать кальций в костях и выводить его из крови. Переизбыток витамина D снижает активность витамина K2 [24].
5. Почечная недостаточность. Чрезмерное употребление витамина D приводит к повреждениям почек. В одном тематическом исследовании пациент был госпитализирован из-за почечной недостаточности, повышенного уровня кальция в крови и других симптомов, которые возникли после того, как он получил инъекции витамина D, назначенные врачом [25]. В другом медицинском эксперименте с участием 62 человек, получавших инъекции чрезмерно высоких доз витамина D, у каждого пациента была обнаружена почечная недостаточность. Причем независимо от того, были у них здоровые почки или ранее диагностировали связанные с ними заболевания [26].

При этом невозможно достичь опасного уровня витамина в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.

© Marc Olivier Jodoin/Unsplash

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает превитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитриол. Для восполнения необходимого организму количества витамина, нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто. Исследования показывают, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. Также специалисты подсчитали, что в Англии достаточно пребывать на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Большинству жителей северных регионов не стоит рассчитывать на получение витамина D только благодаря солнцу. Даже когда вы проводите отпуск в жарких странах, а большую часть времени пребываете в городе, вряд ли его будет достаточно. Поэтому важно, чтобы витамин поступал в организм в том числе с продуктами. Если у вас диагностирован дефицит вещества, врач, скорее всего, порекомендует ежедневно добавлять в рацион блюда с ингредиентами, в которых много витамина D. При серьезной нехватке вещества назначают таблетки или капли с высокими дозами.

Как получить витамин D из еды

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов [27]. Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D: в чайной ложке его около 448 МЕ. Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

© Sorin Gheorghita/Unsplash

Чем заменить солнце

Врачи советуют взрослым людям получать не менее 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только посредством еды (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее, перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

Комментарий эксперта

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная

Витамин D принимают строго после еды. Витамин жирорастворимый, и так он лучше усваивается. В клинических рекомендациях используют и масляную форму, и водный раствор. В нашей стране разрешены только жидкие формы витамина Д. Таблетированные активно используют в странах зарубежья, причем в дозировке 50 000 МЕ. В России максимум — 500 МЕ. Для детей на грудном вскармливании после приёма молока капают витамин D прямо на язык 1 раз в день.

Даже при полноценном питании не получится компенсировать дефицит витамина в связи с тем, что под воздействием температур во время приготовления, в пище остается только малая часть вещества. Даже если вы живете на юге страны, все равно необходимо принимать витамин Д в виде добавки в рацион, каким бы правильным он ни был. Перед приёмом аптечных препаратов необходимо обследоваться, чтобы врач назначил вам индивидуальную дозировку.

Что касается эффективности витамина D для лечения ОРВИ и коронавируса, прямой доказанной связи нет. Но, по данным исследований, использование витамина D улучшает прогноз течения болезни. Дозировка во время лечения — 3000-5000 МЕ.

Читайте также

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Ученые: тем, у кого мало солнца, нужно принимать витамин D

3 августа 2015

Автор фото, Thinkstock

По официальным данным, витамина D недостает в организме каждого пятого взрослого и каждого шестого ребенка в Англии

Жителям таких стран, как Британия, испытывающим недостаток естественного солнечного света, не следует пренебрегать таблетками с витамином D, советуют эксперты британского правительства.

Согласно предварительным рекомендациям Научной экспертной комиссии по вопросам питания, взрослым и детям страше одного года следует принимать по 10 микрограмм в день.

До сих пор подобные рекомендации адресовались лишь людям в группах риска — таким, как беременные женщины, дети до пяти лет и те, кому больше 65 лет.

Однако поскольку простого способа оценить, кому витамина D достаточно, не существует, комиссия предложила выпустить общие рекомендации для всех.

Риск «передозировки» витамином D считается исключительно низким.

Зимний период

Ранее Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства (NICE), который консультирует Национальную службу здравоохранения, уже предлагал прописывать витамин D более широкому кругу населения, чтобы бороться со скрытой эпидемией его дефицита.

Согласно официальным данным, нехватка витамина наблюдается у каждого пятого взрослого и каждого шестого ребенка в Англии.

Большую часть витамина D люди получают благодаря солнечному свету. В еде его, в отличие от других витаминов, содержится крайне мало.

Недостаток солнечного света в зимние месяцы означает, что британцы находятся в зоне риска.

Эксперты NICE рекомендовали раздавать больше пищевых добавок бесплатно, а также призвали супермаркеты продавать дешевые таблетки.

Дефицит витамина D может приводить к рахиту и несовершенному остеогенезу — повышенной ломкости костей. Согласно некоторым исследованиям, долговременный дефицит витамина D может быть связан с увеличением заболеваемости раком, увеличивает риск развития остеопороза.

Имеются также исследования, увязывающие недостаток витамина с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D, или холекальциферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются находящиеся в коже формы холестерина, которые превращаются в этот витамин.

Foto: Tatiana (Pexels)

Количество производимого витамина зависит от многих факторов, таких как площадь поверхности кожи, подвергшаяся воздействию солнца, время года, географическая широта, пигментация кожи и возраст. Выработка витамина D в коже снижается с усилением ее пигментации, а также с возрастом человека. Витамин D встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, а также, в неусвояемой форме, в некоторых видах грибов.

Витамин D нужен:

• для лучшей усвояемости кальция и фосфора,
• для лучшего развития костей и зубов,
• для сворачиваемости крови и поддержания сердечной деятельности,
• для снижения риска заражения инфекциями и возникновения диабета.

При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка этого витамина способствует возникновению остеомаляции, т.е. размягчения костей, и остеопороза, т.е. пониженной плотности костной ткани. В летние месяцы достаточно, чтобы солнце освещало лицо и руки по 6–8 минут 2–3 раза в день. Тогда у людей со светлой пигментацией кожи вырабатывается примерно 5–10 мкг витамина D в день. Если пигментация кожи темная, на солнце надо находиться 10–15 минут в день.

Большие количества витамина D в биоактивных добавках токсичны и могут привести к повышению уровня кальция в крови выше нормы и почечной недостаточности. Получить с пищей такие количества этого витамина практически невозможно, если только не злоупотреблять, например, рыбьим жиром в качестве добавки.

Лучшими источниками витамина D являются (жирная) рыба, яйца, печень и обогащенные этим витамином молочные продукты.

Поскольку, согласно последним данным, у многих жителей Эстонии уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, как минимум с сентября по конец апреля (а с 50-летнего возраста – круглый год) рекомендуется принимать жирорастворимые препараты витамина D (маслорастворимые добавки, в которых присутствует только витамин D₃).  Достаточное поступление витамина D непременно необходимо, если человек большую часть времени проводит в закрытом помещении.

Рекомендуемые в день примерно 10 мкг витамина D содержат следующие продукты:

• 45 г лосося термической обработки,
• 330 г (6 шт.) яиц,
• 1,25 л обогащенного молока,
• 1250 г обогащенной творожной массы или йогурта.

Витамин D спасает финнов от нехватки солнца

Витамин D в Финляндии популярен как никакой другой. Употребление добавок с ним помогает пережить затяжную зиму, а во время пандемии о пользе витамина D заговорили с новой силой.

Многие финны запасаются баночками с витамином D с приходом осени. «Солнце в таблетках» стало важной частью здорового образа жизни в Финляндии.

«Солнце в таблетках» для финской зимы

В северных широтах витамин D образуется под воздействием летнего солнца на открытом воздухе, поэтому с октября по март его необходимо получать с пищей или в качестве добавки.Фото: Пит Хек/Visit Finland

«Витамин D представляет особый интерес, поскольку ранее у жителей Финляндии наблюдалась его нехватка. В северных широтах он образуется на коже только летом [под воздействием ультрафиолетовых лучей], поэтому его также необходимо получать с пищей или в качестве добавки», – говорит руководитель отдела исследований финского ведомства здоровья и благополучия (THL) Ирис Эрлунд.

По ее словам, этот витамин крайне важен для развития детей, а также он необходим и взрослым особенно для укрепления костей. К тому же он нужен для мышц, для работы нервной и иммунной системы. Сейчас появилось множество способов восполнить нехватку витамина D: в Финляндии им обогащают многие жиры, молочные продукты и соответствующие продукты на растительной основе, такие как молоко и йогурт.

Витамины из продуктового магазина

Витамин D уже давно один из самых продаваемых витаминных продуктов аптечной сети Yliopiston Apteekki, где в ассортименте почти 60 наименований этого витамина.Фото: «Это Финляндия»

Особой популярностью пользуются таблетки и капсулы с «витамином солнца», которые в Финляндии продаются как в аптеках, так и в самых обычных продуктовых магазинах.

«C приходом зимы популярность витамина D несколько возрастает. Другими словами, потребители так действительно готовятся к зимнему сезону», – говорит пресс-секретарь ритейлера Lidl Санна Мямми.

В S-ryhmä (магазины Prisma, S-market и т.д.) сообщили, что продают сотни тысяч упаковок «витамина солнца». Компания даже запустила свой бренд. «Летом продажи самые низкие. А в октябре, например, упаковки витамина D продавалось в 2–3 раза активнее», – уточнили в отделе коммуникации компании.

Их конкуренты из K-ryhmä (магазины K-supermarket и т.д.) указывают, что по популярности витамин D уступает только поливитаминами. «На витамин D приходится 25% всех продаваемых витаминов», – говорит пресс-секретарь концерна Эмма Ламмела.

Их мнение разделяет и глава отдела коммуникаций крупной аптечной сети Yliopiston Apteekki («Университетская аптека») Йенни Тюрни: «Витамин D уже давно один из самых продаваемых витаминных продуктов. <…> Продажи витамина D в наших аптеках и интернет-магазине обычно самые высокие с октября по март». Тюрни добавляет, что в их сети почти 60 наименований витамина D.

И в продуктовых магазинах, и в аптеках указывают, что ответственность за качество продукции в Финляндии «ложится на производителя или импортера». При этом органы управления пищевыми продуктами проверяют концентрации и безопасность.

Нехватки витамина D в Финляндии нет

Лесные грибы, жирные сорта рыб и обогащённые витамином продукты, такие как молоко и йогурт являются важным источником витамина D. Тем, кто не получает достаточно этого ценного витамина с пищей, советуют добавки.Фото: Ристо Пуранен/Vastavalo/Visit Finland

Финские врачи фиксируют, что былой нехватки витамина D в стране уже нет. «Финны достаточно хорошо следуют рекомендациям, поэтому ситуация с витамином D сегодня лучше, чем раньше, а также в сравнении с многими другими странами», – констатирует Ирис Эрлунд.

В ведомстве здоровья и благополучия Финляндии подсчитали, что большинство взрослых финнов получают достаточное количество витамина D уже с пищей, например, жирными сортами рыб, лесными грибами и обогащенными продуктами. Добавки же рекомендуются детям и подросткам, беременным женщинам и пожилым людям, а также тем, кто не питается сбалансировано.

Исследователи THL при этом просят соблюдать норму потребления, так как «жирорастворимый витамин можно получить в избытке». Рекомендации по питанию Северных стран и Европейского управления по безопасности пищевых продуктов установили максимально допустимое количество витамина D: 25 мкг в день для детей и 100 мкг в день для взрослых.

Витамин D и коронавирус

Во время пандемии о чудесных свойствах «витамина солнца» заговорили с новой силой, однако в THL предостерегли от поиска панацеи.

«Имеет ли витамин D какое-либо отношение к коронавирусу, пока не известно и все еще остается предметом предположений, поскольку было проведено мало исследований», – говорит Ирис Эрлунд. Она отметила, что в период пандемии COVID-19 важнее не зацикливаться на употреблении какого-то отдельного витамина, а в целом вести здоровый образ жизни.

Текст: Евгений Богданов, декабрь 2020 г.

Как оптимизировать свои уровни

Хотя можно получить суточную дозу витамина D из продуктов, которые вы едите, очень немногие продукты являются естественными источниками витамина. Вместо этого ваше тело фактически вырабатывает большую часть витамина D из солнечного света. Известный как «витамин солнечного света», витамин D оказывает нашему организму ряд важных преимуществ.

Но некоторые продукты содержат витамин D! Здесь вы найдете 10 рецептов, богатых витамином D.

Почему витамин D так важен?

Тем из нас, кто проводит большую часть дня при флуоресцентном освещении, часто бывает трудно проводить время на открытом воздухе.Но правда в том, что оставаться взаперти в помещении весь день может быть вредно для вашего здоровья! Плохая новость заключается в том, что если вы не часто выходите на улицу и не подвергаете кожу воздействию солнца, это может привести к низкому уровню витамина D. Почему?

Если вы не получаете достаточно витамина D, это может повлиять на ваше самочувствие и на то, насколько хорошо вы тренируетесь, что делает этот витамин жизненно важным для спортсменов. В частности, витамин D помогает:

• Повышает здоровье костей с помощью кальция

• Увеличение мышечной массы и силы
• Увеличивает размер и количество мышечных волокон, которые используются для коротких скачков скорости и мощности
• Повышение силы нижней части тела
• Укрепите ноги (вместе с кальцием)
• Предотвращение падений
• Регулируют иммунную систему и защищают от некоторых заболеваний

Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES), большинство американцев испытывают дефицит витамина D. Рекомендуемая суточная доза составляет 600 МЕ , но если у вас низкий уровень витамина D, вам может потребоваться гораздо больше. Единственный способ узнать, достаточен ли у вас уровень витамина D, — это проверить уровень в крови. Анализ крови InsideTracker включает витамин D и скажет вам не только, нормальный ли ваш уровень, но и является ли он оптимальным для поддержания здоровья тела и жизни.

Что важно знать о производстве витамина D под воздействием солнца?

Ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.Форма витамина D, которую вы получаете от солнца, называется D3 (также известный как холекальциферол), который получают из холестерина. Количество витамина D, которое вы получаете, подвергая голую кожу воздействию солнца, зависит от нескольких факторов. Их:

1) Где вы живете

Чем ближе вы живете к экватору, тем легче вашему организму круглый год синтезировать витамин D из солнечных лучей. Например, если вы живете на северных широтах, таких как Анкоридж, Аляска, ваше тело будет вырабатывать меньше витамина D зимой, чем кто-то, живущий в Майами, потому что Флорида больше подвержена воздействию ультрафиолетовых лучей B, необходимых для производства витамина D.

2) Количество обнаженной кожи

Если вы носите одежду, закрывающую большую часть кожи, у вас может быть риск дефицита витамина D. Это также означает, что людям, которые тренируются в помещении в зимние месяцы, возможно, придется копаться в запасах витамина D в своем организме, если они не потребляют его в достаточном количестве, что еще больше увеличивает их риск дефицита. Облачная погода также может быть проблемой, потому что в пасмурные дни на кожу попадает меньше лучей UVB.

3) Цвет вашей кожи

Люди с более темной кожей также могут иметь проблемы с синтезом витамина D из-за солнца.Пигмент меланин , который чаще встречается у людей с темной кожей, снижает способность вашего организма вырабатывать витамин D в ответ на воздействие солнечного света. По сути, это означает, что люди с бледной кожей производят витамин D быстрее, чем люди с более темной кожей. Типология телесных цветов обычно делится на следующие категории:

• Тип I — Белый; очень чесно; рыжие или светлые волосы; голубые глаза; веснушки
• Type II — Белый; Справедливая; рыжие или светлые волосы; голубые, карие или зеленые глаза
• Type III — Кремово-белый; Справедливая; с любым цветом глаз или волос; очень часто
• Type IV — Коричневый; Типичная средиземноморская кавказская кожа
• Type V — темно-коричневый; Типы кожи Ближнего Востока
• Тип VI — Черный

В контексте производства витамина D, если у вас кожа I – III типа, вы производите витамин D быстрее, чем если бы у вас кожа IV – VI типа.Хорошее практическое правило — получать половину солнечного света, необходимого для того, чтобы ваша кожа стала розовой, чтобы получить рекомендуемое количество витамина D. После того, как вы подвергали кожу достаточному времени, прикрывайте ее одеждой и вернитесь в тень. Темнокожему человеку может потребоваться в 10 раз больше солнечного света, чем светлокожему человеку, чтобы производить такое же количество витамина D.

4) Время года и дня

Когда солнечные лучи входят в атмосферу Земли под крутым углом, UVB-лучи блокируются.Это происходит в начале и в конце дня, а также большую часть дня зимой. Итак, если вы хотите увеличить количество витамина D, выставьте кожу на солнце ближе к полудню, чтобы обеспечить максимальную выработку. Но полагаться на солнечный свет в зимние месяцы может быть недостаточно для удовлетворения ваших потребностей. О переходе на летнее время и статусе витамина D читайте здесь.

5) Сезон

американцев меняется в течение года, достигая пика в августе и снижаясь примерно в феврале.В целом, уровень витамина D оказался самым низким в зимние месяцы. Летом, когда Земля вращается, угол падения солнца на атмосферу оптимизирован для производства витамина D, потому что больше ультрафиолета B достигает мест, удаленных от экватора.

6) Продолжительность

Подсчитано, что мы должны получать более 90 процентов витамина D в результате ежедневного пребывания на солнце. По данным национальных институтов здоровья, от 5 до 30 минут пребывания на солнце на незащищенном лице, руках, ногах или спине между 10 часами утра.м. и 15:00. Два-три раза в неделю достаточно, чтобы ваш организм вырабатывал весь необходимый ему D3.

7) Солнцезащитный крем

Солнцезащитный крем может блокировать выработку витамина D. Если вы хотите, чтобы ваша кожа поглощала UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D3, вам нельзя пользоваться солнцезащитным кремом. Фактически, исследования показали, что солнцезащитные кремы с фактором защиты от солнца (SPF) 8 или выше блокируют способность нашей кожи вырабатывать витамин D из солнечного света на целых 95 процентов.

8) Рак кожи

Однако важно не переусердствовать на солнце из-за риска рака кожи.Из-за опасности чрезмерного пребывания на солнце вы можете поговорить с врачом, чтобы узнать, является ли прием добавок правильным выбором для вас. В случае добавок витамин D доступен в двух формах: D2 и D3. Поскольку большинство этапов метаболизма витаминов D2 и D3 практически идентичны, эти две формы традиционно считались эквивалентными. Хотя пищевые дозы D2 и D3 эквивалентны, однако высокие дозы витамина D2 менее эффективны. По этой причине Совет по витамину D рекомендует принимать витамин D3, а не витамин D2.В Соединенных Штатах большинство безрецептурных добавок витамина D — это D3, но проверьте, чтобы убедиться.

Сводка

Если вы ежедневно выходите на улицу и находитесь на солнце в разумных пределах, уровень витамина D должен быть в норме. Но единственный способ быть уверенным — это сдать кровь на анализ. InsideTracker измерит уровень витамина D и покажет вам оптимальный диапазон в зависимости от вашего возраста, пола, этнической принадлежности и спортивной активности (с помощью теста на 25-гидроксивитамин D, который является наиболее точным способом измерения количества витамина D в вашем организме). body), а также расскажет, как их улучшить, если они находятся вне досягаемости.Поскольку у многих из нас низкий уровень витамина D, лучше перестраховаться!

Витамин D | DermNet NZ

Автор: Ванесса Нган, штатный писатель, 2005 г.

Что такое витамин D?

Витамин D состоит из группы жирорастворимых витаминов, которые существуют в нескольких формах.

• Витамин D2 (эргокальциферол или кальциферол) производится из неактивного провитамина эргостерола в растениях под действием солнечного света (УФ-излучение).
• Витамин D3 (холекальциферол / колекальциферол) в небольших количествах присутствует в некоторых продуктах, таких как жирная рыба (лосось, сардины и скумбрия), яйца, мясо (особенно печень) и продукты, обогащенные витамином D. Что еще более важно, холекальциферол вырабатывается в коже. под действием солнечного света (в основном UVB) на производное холестерина (7-дегидрохолестерин).
• 1,25 дигидроксихолекальциферол (кальцитриол) — это биологически активная гормональная форма витамина D, которая используется организмом для формирования и поддержания здоровых крепких костей.Кальцитриол превращается из холекальциферола (витамин D3) в печени и почках.

Следовательно, кожа имеет уникальное значение в синтезе, хранении и высвобождении витамина D в кровоток.

Какая связь между витамином D и воздействием солнца?

Хорошо известно, что солнечный свет является важным источником витамина D, поскольку УФ-В-лучи от солнечного света вызывают выработку витамина D3 в коже. Однако имеется мало информации о том, сколько солнечного света необходимо для выработки достаточного количества витамина D3 для поддержания адекватного уровня кальцитриола в сыворотке крови для формирования и поддержания здоровых и крепких костей.С другой стороны, существует множество доказательств опасности чрезмерного воздействия солнечного света и его роли в возникновении рака кожи. Было много дискуссий о том, как достичь баланса между воздействием достаточного количества солнечного света для поддержания адекватного уровня витамина D и предотвращением увеличения риска рака кожи.

Рекомендации

1. В большинстве случаев защита от солнца для предотвращения рака кожи требуется во время повышенного УФ-индекса (UVI). В такие моменты, когда УФИ выше или равен 3, разумная защита от солнца является оправданной и вряд ли подвергнет людей риску дефицита витамина D.
   При низком уровне УФИ (1 или 2) защита от солнца не требуется.
2. В летние месяцы большинство людей должно быть в состоянии достичь адекватного уровня витамина D (25-гидрокси витамин D в крови) за счет регулярного кратковременного случайного воздействия УФ-излучения на открытом воздухе за пределами пикового времени УФ-излучения.
   Например, человеку, который легко обгорает на солнце (тип кожи 1 или 2), может потребоваться всего 5 минут пребывания на солнце каждый день до 11 утра и после 16 часов (на лице, руках и предплечьях) для достижения адекватного уровня витамина D, тогда как тем, кто легче загорает или у кого более темная кожа (тип кожи 5 или 6), потребуется больше времени e.г., до 20 мин.
   Не рекомендуется преднамеренное воздействие в пиковое время УФ-излучения, поскольку это увеличивает риск рака кожи, повреждения глаз и фотостарения.
   Считается, что выработка витамина D наиболее эффективна во время физических упражнений.
   Нет никакого преимущества в продолжительном пребывании на солнце, так как это не увеличивает выработку витамина d сверх начального количества.
   Зимой, особенно в южной части Новой Зеландии (или Северной Европы), когда уровни УФ-излучения значительно ниже, статус витамина D может упасть ниже адекватного уровня.Могут потребоваться дополнительные меры для достижения адекватного статуса витамина D, особенно тем, кто подвержен риску дефицита витамина D. Летний уровень витамина D влияет на зимний уровень витамина D, потому что зимой запасы витамина в организме снижаются.
3. Некоторые люди подвержены высокому риску рака кожи. В их число входят люди, которые болели раком кожи, перенесли трансплантацию органов или очень чувствительны к солнцу. Люди с высоким риском должны иметь более строгие методы защиты от солнца и поэтому должны обсудить свои потребности в витамине D со своим практикующим врачом, чтобы определить, нужны ли диетические добавки, а не пребывание на солнце.
4. Некоторые группы населения подвержены повышенному риску дефицита витамина D. К ним относятся пожилые люди, дети матерей с дефицитом витамина D, люди, прикованные к дому или находящиеся под опекой, люди с более темным типом кожи, те, кто избегает пребывания на солнце из-за нарушений светочувствительности, и те, кто закрывает свою кожу по религиозным или культурным причинам.
   Людям с повышенным риском дефицита витамина D следует обсудить свой статус со своим практикующим врачом.
5. Люди с более темной кожей (типы кожи 5 и 6) подвержены более высокому риску недостаточности витамина D и более низкому риску рака кожи.
   Это может иметь последствия для здоровья маори, азиатского и тихоокеанского сообществ.

В зимние месяцы производство витамина D снижается. Однако организм может полагаться на запасы витамина D в тканях в течение от 30 до 60 дней, если его уровень будет достаточным до зимы. По мере приближения лета и появления большего количества солнечных часов в коже вырабатывается витамин D, который восстанавливает истощенные запасы.

Что вызывает дефицит витамина D?

Классическими болезнями, вызванными недостаточностью витамина D, являются рахит и остеомаляция.

Рахит возникает у детей с дефицитом витамина D и представляет собой заболевание костей, характеризующееся размягчением и ослаблением костей. Происходит потеря кальция и фосфата из костей, что в конечном итоге приводит к разрушению поддерживающего матрикса. Дефицит витамина D вызван не только недостатком солнечного света, но и другими факторами, включая:

• Недостаток витамина D в рационе, особенно у людей, придерживающихся вегетарианской диеты и не употребляющих молочные продукты или продукты животного происхождения.Риску также подвержены люди с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.
• Сопутствующие заболевания, влияющие на всасывание витамина D из пищеварительного тракта.
• Заболевания почек, препятствующие превращению витамина D3 в его активную гормональную форму.

У взрослых дефицит витамина D может привести к остеомаляции, которая приводит к мышечной слабости, боли в костях и переломам костей. Первоначально симптомы мышечной слабости и боли в костях могут быть незаметными и оставаться незамеченными.Длительный нескорректированный дефицит витамина D может привести к остеопорозу.

Недавно были опубликованы некоторые исследования, которые предполагают возможные положительные эффекты воздействия солнца на профилактику или улучшение исхода ряда заболеваний, включая рак груди, простаты и колоректального рака, аутоиммунные заболевания, такие как неходжкинская лимфома и рассеянный склероз, сердечно-сосудистые заболевания. и диабет. Механизмы, опосредующие ассоциацию, все еще исследуются. В настоящее время недостаточно данных, чтобы давать какие-либо рекомендации, касающиеся витамина D и этих заболеваний, однако рекомендации следует пересмотреть, когда появятся новые доказательства.

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Для большинства людей потребление продуктов, содержащих витамин D или обогащенных витамином D продуктов, и адекватного воздействия солнечного света достаточно для поддержания здорового уровня витамина D. Однако есть несколько групп людей, которым могут потребоваться пищевые добавки и / или мониторинг уровня витамина D, чтобы убедиться, что у них не возникнет дефицит. Однако анализы крови могут вводить в заблуждение, так как нормальный уровень может зависеть от времени года — нужен высокий уровень в конце лета, чтобы гарантировать, что запасов витаминов хватит на всю зиму.Низкий уровень в конце зимы может быть вполне нормальным. Анализы крови также довольно дороги (около 50 долларов за анализ в Новой Зеландии).

• Пожилые люди — с возрастом (> 50 лет) кожа не может так эффективно синтезировать витамин D3, а почки менее способны преобразовывать витамин D3 в его активную форму. Было подсчитано, что 30-40% пожилых людей с переломами бедра испытывают недостаток витамина D.
• Люди с ограниченным пребыванием на солнце — люди, которые носят халаты и головные уборы по религиозным причинам, люди, не выходящие из дома или в офисе, люди, живущие в северной Европе или на юге Новой Зеландии.
• Люди с более темной кожей — у этих людей высокое содержание пигмента меланина, который фактически снижает способность кожи вырабатывать витамин D из солнечного света.
• У некоторых людей кожные заболевания развиваются на участках, подверженных воздействию солнца, и поэтому им следует избегать их.
• Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании — потребности в витамине D не удовлетворяются одним человеческим (грудным) молоком. В США после двухмесячного возраста рекомендуется принимать добавки, если младенец не отлучен от груди, чтобы получать молочную смесь, обогащенную витамином D.В Австралии и Новой Зеландии считается, что очень короткие периоды воздействия ультрафиолета до 10 часов утра и после 16 часов обеспечат ребенка достаточным количеством солнечного света для поддержания здорового уровня витамина D даже при использовании средств защиты от солнца.
• Уровни витамина D ниже у людей с ожирением и с синдромами метаболической и инсулинорезистентности.
• Нарушения всасывания жира — витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому люди с пониженной способностью усваивать пищевые жиры подвергаются риску.

Обычное регулярное использование солнцезащитного крема не было связано с недостаточностью витамина D в большинстве исследований (Matsouka et al 1987, Farrerons et al 2001, Marks et al 1995, Norval et al 2009).Это может быть связано с тем, что солнцезащитный крем наносится недостаточно, и пользователи солнцезащитного крема могут подвергаться большему воздействию солнца, чем не использующие его (Im et al 2010).

Какая доза дополнительного витамина D?

Дополнительный витамин D можно принимать в двух формах: витамин D2 и витамин D3.

• Витамин D2 (эргокальциферол): доза от 400 до 1000 МЕ в день.
• Витамин D3 (колекальциферол): обычная доза составляет 1,25 мг (50 000 МЕ) один раз в месяц.

Можно ли получить слишком много витамина D?

Слишком много витамина D может вызвать отравление, которое приводит к тошноте, рвоте, плохому аппетиту, запорам, слабости и потере веса.Он также может повышать уровень кальция в крови, вызывая изменения психического статуса, такие как спутанность сознания и нарушения сердечного ритма.

Воздействие солнца вряд ли приведет к токсичности витамина D. Другие соединения, вырабатываемые кожей, защищают организм от синтеза слишком большого количества витамина D в периоды длительного пребывания на солнце. Токсичность витамина D может возникнуть из-за передозировки добавок витамина D. Люди, принимающие добавки витамина D, никогда не должны превышать рекомендуемую дозу и должны знать о побочных эффектах передозировки витамина D.

Почему дерматологи говорят, что незащищенное пребывание на солнце небезопасно для повышения уровня витамина D?

UVB-излучение оказывает двойное действие, стимулируя синтез витамина D3 в коже (который может быть далее преобразован в 1,25 (OH) 2D ₃ ) и увеличивает повреждение ДНК, что приводит к раку кожи. Таким образом, хотя УФИ может быть эффективным средством обеспечения потребности в питании витамином D, преимущество для кожи может быть сведено на нет повышенным риском мутаций. ¹

Примечание:

• Детство — критический период для снижения воздействия ультрафиолета и риска рака кожи на протяжении всей жизни. ²
• Чувствительность к УФ-излучению варьируется от человека к человеку, в результате чего у некоторых наблюдается низкий уровень витамина D, несмотря на обильное пребывание на солнце. ³
• Высокий уровень витамина D не может нейтрализовать риск высокого солнечного воздействия, ведущего к раку кожи. ⁴
• Хотя солнцезащитные кремы могут почти полностью блокировать индуцированное солнцем производство кожного превитамина D3 на теоретических основаниях или при применении в строго контролируемых условиях, на практике они не показали этого. ⁵
• Воздействие небольшого количества ультрафиолета приводит к выработке витамина D без солнечных ожогов. Воздействие более высокой дозы не приводит к увеличению количества витамина D — вместо этого вырабатываются неактивный люминстерол и тахистерин. Но воздействие больших доз ультрафиолета приводит к солнечным ожогам с образованием волдырей и шелушением. ⁶

Дефицит витамина D: MedlinePlus

Что такое дефицит витамина D?

Дефицит витамина D означает, что вы не получаете достаточно витамина D, чтобы оставаться здоровым.

Зачем мне витамин D и как его получить?

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Кальций — один из основных строительных блоков костей. Витамин D также играет важную роль в вашей нервной, мышечной и иммунной системах.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу, с пищей и с добавками. Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом после воздействия солнечного света. Но чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению кожи и раку кожи, поэтому многие люди пытаются получить витамин D из других источников.

Сколько витамина D мне нужно?

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста. Рекомендуемые количества в международных единицах (МЕ) —

• От рождения до 12 месяцев: 400 МЕ
• Дети 1-13 лет: 600 МЕ
• Подростки 14-18 лет: 600 МЕ
• Взрослые 19-70 лет: 600 МЕ
• Взрослые от 71 года и старше: 800 МЕ
• Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ

Людям с высоким риском дефицита витамина D может потребоваться больше.Уточните у своего врача, сколько вам нужно.

Что вызывает дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может возникнуть по разным причинам:

• Вы не получаете достаточного количества витамина D в рационе
• Вы не усваиваете достаточное количество витамина D из пищи (проблема мальабсорбции)
• Вы не получаете достаточного количества солнечного света.
• Ваша печень или почки не могут преобразовать витамин D в его активную форму в организме.
• Вы принимаете лекарства, которые мешают вашему организму преобразовывать или усваивать витамин D

Кто подвержен риску дефицита витамина D?

Некоторые люди подвержены повышенному риску дефицита витамина D:

• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, поскольку грудное молоко является плохим источником витамина D.Если вы кормите грудью, давайте ребенку 400 МЕ витамина D каждый день.
• Пожилые люди, потому что ваша кожа не вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света так же эффективно, как в молодости, и ваши почки менее способны преобразовывать витамин D в его активную форму.
• Люди с темной кожей, у которых меньше возможностей вырабатывать витамин D под действием солнца.
• Люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона или глютеновая болезнь, которые не справляются с жиром должным образом, потому что для усвоения витамина D жир необходим.
• Люди, страдающие ожирением, потому что их жировые отложения связываются с некоторым количеством витамина D и предотвращают его попадание в кровь.
• Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза
• Люди с остеопорозом
• Люди с хроническим заболеванием почек или печени.
• Люди с гиперпаратиреозом (слишком много гормона, контролирующего уровень кальция в организме)
• Люди с саркоидозом, туберкулезом, гистоплазмозом или другим гранулематозным заболеванием (заболевание с гранулемами, скопление клеток, вызванное хроническим воспалением)
• Люди с некоторыми лимфомами, одним из видов рака.
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на метаболизм витамина D, такие как холестирамин (препарат холестерина), противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты и лекарства от ВИЧ / СПИДа.

Поговорите со своим врачом, если вы подвержены риску дефицита витамина D. Существует анализ крови, который может определить количество витамина D в вашем организме.

Какие проблемы вызывает дефицит витамина D?

Дефицит витамина D может привести к потере плотности костей, что может способствовать остеопорозу и переломам (переломам костей).

Серьезный дефицит витамина D может также приводить к другим заболеваниям. У детей может вызвать рахит. Рахит — редкое заболевание, при котором кости становятся мягкими и сгибаются. Младенцы и дети афроамериканцев подвержены более высокому риску развития рахита. У взрослых тяжелый дефицит витамина D приводит к остеомаляции. Остеомаляция вызывает слабость костей, боли в костях и мышечную слабость.

Исследователи изучают витамин D на предмет его возможной связи с несколькими заболеваниями, включая диабет, высокое кровяное давление, рак и аутоиммунные состояния, такие как рассеянный склероз.Им необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они смогут понять влияние витамина D на эти состояния.

Как я могу получить больше витамина D?

Есть несколько продуктов, которые естественным образом содержат витамин D:

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• Печень говяжья
• Сыр
• Грибы
• Желтки яичные

Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. Вы можете проверить этикетки продуктов, чтобы узнать, есть ли в них витамин D.Продукты, в которые часто добавляют витамин D, включают

• Молоко
• Сухие завтраки
• Апельсиновый сок
• Прочие молочные продукты, например йогурт
• Соевые напитки

Витамин D входит в состав многих поливитаминов. Есть также добавки с витамином D, как в таблетках, так и в жидком виде для младенцев.

Если у вас дефицит витамина D, лечение проводится с помощью добавок. Проконсультируйтесь со своим врачом о том, сколько вам нужно принимать, как часто вам нужно принимать и сколько времени вам нужно принимать.

Может ли слишком много витамина D быть вредным?

Получение слишком большого количества витамина D (известное как токсичность витамина D) может быть вредным. Признаки отравления включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, слабость и потерю веса. Избыток витамина D также может повредить почки. Слишком много витамина D также повышает уровень кальция в крови. Высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия) может вызвать спутанность сознания, дезориентацию и проблемы с сердечным ритмом.

Большинство случаев отравления витамином D происходит, когда кто-то злоупотребляет добавками витамина D.Чрезмерное пребывание на солнце не вызывает отравления витамином D, потому что организм ограничивает количество вырабатываемого им витамина.

Витамин D

Статистика и факты о витамине D

• Поскольку ультрафиолетовые лучи солнца и солярия могут вызвать рак кожи, Американская академия дерматологии не рекомендует получать витамин D от пребывания на солнце или загара в помещении.

  • Министерство здравоохранения и социальных служб США и Международное агентство исследований рака Всемирной организации здравоохранения объявили УФ-излучение от солнца и искусственных источников, таких как солярии и солнечные лампы, известным канцерогеном (рак -вызывающее вещество). ^{1, 2}

  • Незащищенное воздействие УФ-лучей от солнца или устройств для загара в помещении является известным фактором риска развития рака кожи, включая меланому, самую смертоносную форму рака кожи. ^3-8

• Для защиты от рака кожи, вызванного УФ-излучением, Академия рекомендует комплексный план защиты от солнца, который включает поиск тени, ношение защитной одежды и нанесение водостойкого солнцезащитного крема широкого спектра действия с SPF 30 или выше для всей кожи, не закрытой одеждой.

• AAD рекомендует получать витамин D из здорового питания, которое включает продукты, естественно богатые витамином D, продукты и напитки, обогащенные витамином D, и / или добавки с витамином D.

• Хотя витамин D имеет решающее значение для здоровья костей, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что витамин D может снизить смертность от рака. ^9-11

  • Хотя некоторые исследования показали, что витамин D может снизить заболеваемость раком, смертность от рака и / или улучшить выживаемость при раке, другие исследования не смогли подтвердить эти наблюдения. ^12-13

• Институт медицины (теперь известный как Национальная медицинская академия) пришел к выводу, что доказательства связи статуса витамина D с другими преимуществами для здоровья, помимо здоровья костей, непоследовательны, неубедительны в отношении причинно-следственной связи и недостаточны. для информирования потребностей в питании. ^14-15

• Основываясь на имеющихся в настоящее время научных данных, подтверждающих ключевую роль кальция и витамина D в здоровье скелета, рекомендуемая суточная суточная норма потребления витамина D (RDA) * NAM составляет:

  • 400 Международные единицы (МЕ) для младенцев / детей 0-1 лет

  • 600 МЕ для детей, подростков и взрослых 1-70 лет

  • 800 МЕ для взрослых 71+ лет

  • Потребление витамина D не должно превышать 4000 МЕ в день

• Поскольку количество витамина D, которое человек получает от солнца, непостоянно и увеличивает риск рака кожи, RDA NAM была разработана для человека, получающего минимальное солнечное воздействие или не получающего его вообще.

* RDA — это потребление, которое покрывает потребности 97,5% здорового нормального населения.

Связанные ресурсы AAD

¹ Министерство здравоохранения и социальных служб США, Служба общественного здравоохранения, Национальная токсикологическая программа. Отчет о канцерогенных веществах, 14-е изд: Воздействие ультрафиолетового излучения. 2016. http://ntp.niehs.nih.gov/go/roc14/

² Монографии ARC по оценке канцерогенных рисков для людей, No.100D. Рабочая группа МАИР по оценке канцерогенных рисков для людей. Лион (Франция): Международное агентство по изучению рака; 2012.

³ О’Салливан Д.Е., Бреннер Д.Р., Демерс П.А. и др. Загар в помещении и рак кожи в Канаде: метаанализ и оценка относимого бремени. Cancer Epidemiol. 2019; 59: 1-7. doi: 10.1016 / j.canep.2019.01.004

⁴ Colantonio S, Bracken MB, Beecker J. Связь загара в помещении и меланомы у взрослых: систематический обзор и метаанализ.J Am Acad Dermatol 2014; 70: 847–57.

⁵ Бониол М., Отье П., Бойл П., Гандини С. Меланома кожи, связанная с использованием солярия: систематический обзор и метаанализ. BMJ. 24 июля 2012 г .; 345: e4757.

⁶ Арнольд М., Кваскофф М., Турет А., Гуэнель П., Брей Ф. и Сурджоматарм I. Меланома кожи во Франции в 2015 году, вызванная солнечным ультрафиолетовым излучением и использованием соляриев. J Eur Acad Dermatol Venereol. Опубликовано онлайн 16 апреля 2018 г. https://doi.org/10.1111 / jdv.15022

⁷ Arnold M et al. Глобальное бремя кожной меланомы, связанное с ультрафиолетовым излучением в 2012 году. Int J Cancer. 2018 апрель. https://doi.org/10.1002/ijc.31527.

⁸ Паркин Д.М., Мешер Д. и Сасиени П. Раковые заболевания, связанные с воздействием солнечного (ультрафиолетового) излучения в Великобритании в 2010 году. Британский журнал рака. 2011. 105 (S66 – S69). DOI: 10.1038 / bjc.2011.486.

⁹ Гулао Б., Стюарт Ф., Форд Дж. А., МакЛеннан Дж., Авенелл А.Рак и добавка витамина D: систематический обзор и метаанализ [опубликованная поправка опубликована в Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1; 111 (3): 729-730]. Am J Clin Nutr. 2018; 107 (4): 652-663. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx047

¹⁰ Freedman DM, Looker AC, Abnet CC, Linet MS, Graubard BI. 25-гидроксивитамин D в сыворотке и смертность от рака в исследовании NHANES III (1988–2006). Cancer Res 2010; 70 (21): 8587-97.

¹¹ Pilz S, Kienreich K, Tomaschitz A, Ritz E, Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B, Matzi V, Lindenmann J, Marz W, Gandini S, Dekker JM.Витамин d и смертность от рака: систематический обзор проспективных эпидемиологических исследований. Противораковые агенты Med Chem. 2013 1 января; 13 (1): 107-17.

¹² Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Krstic G, Wetterslev J, Gluud C. Добавка витамина D для профилактики рака у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev.2014, 23 июня; 6: CD007469.

¹³ Mondul AM, Weinstein SJ, Layne TM, Albanes D. Витамин D и риск рака и смертность: состояние науки, пробелы и проблемы.Эпидемиологические обзоры 2017: 1-21.

¹⁴ Росс А.С., Мэнсон Дж. Э., Абрамс С. А., Алоя Дж. Ф., Браннон П. М., Клинтон СК и др. Отчет Института медицины о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D с пищей за 2011 год: что необходимо знать клиницистам. J Clin Endocrinol Metab 29 ноября 2010 г. (epub перед печатью)

¹⁵ Институт медицины. Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. 2011 г. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Витамин D, витамин «Солнечный свет»

Основная роль витамина D (кальциферол) заключается в том, чтобы помочь организму усваивать кальций и поддерживать плотность костей для предотвращения остеопороза. Но недавние отчеты предполагают новую роль этого витамина в защите от некоторых хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные расстройства. Этот витамин доступен в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Эргокальциферол имеет более короткий срок хранения по сравнению с холекальциферолом и быстрее теряет свою эффективность. ¹

Витамин D2 _{вырабатывается растениями или грибами, и его можно получить через обогащенные продукты, такие как соки, молоко и злаки. Витамин D3 образуется, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Это происходит в основном из-за воздействия на кожу солнечного ультрафиолета A (UVA) и ультрафиолета B (UVB). Витамин D3 также можно получить, употребляя продукты животного происхождения. Биологически активная форма витамина D или кальцитриола (Рокалтрол) используется для лечения и предотвращения низкого уровня кальция в крови пациентов, у которых почки или паращитовидные железы не работают нормально. ²}

В последнее время было проведено обширное исследование и возникло беспокойство по поводу уровня витамина D у граждан Соединенных Штатов. Это связано с увеличением количества сообщений о дефиците витамина D и тем фактом, что примерно у 10 миллионов американцев старше 50 лет диагностирован остеопороз. ³ Это связано с тем, что витамина D недостаточно в наших обычных пищевых источниках, поэтому большую часть витамина мы получаем от пребывания на солнце и приема поливитаминов. Проблема в том, что солнце не для всех надежный источник. ³

Многие факторы, такие как время года, время суток, география, широта, уровень загрязнения воздуха, цвет кожи и возраст, могут снизить способность кожи вырабатывать достаточное количество витамина D. Кроме того, форма витамина D, обнаруженная в большинстве поливитамины — это витамин D2, который не доставляет в организм такое же количество витамина, как более желательная форма D3. В этом кратком обзоре мы рассмотрим преимущества этого витамина, проблемы, вызывающие дефицит витамина D, и способы их решения. ³

Источники витамина D

Витамин D — единственный витамин, который также обладает гормональными свойствами. После того, как витамин D (D3) вырабатывается кожей или поступает с пищей или добавками, почки и печень превращают его в гормон. Как гормон, он контролирует усвоение кальция, помогая организму укреплять кости и зубы и поддерживать мышечную силу. Дефицит витамина D и кальция приводит к нарушению способности костей снабжать кальций остальным телом.Это влияет на структуру скелета и приводит к потере костной массы.

Кроме того, было обнаружено, что дефицит витамина D связан с плохой мышечной силой и другими хроническими состояниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. ⁴

Многие люди, живущие на юго-востоке США, могут получить достаточное количество витамина D, если несколько раз в неделю будут находиться на солнце на руках и лице от 10 до 15 минут — при условии, что они не используют солнцезащитный крем. Солнцезащитные кремы блокируют часть ультрафиолетовых лучей, необходимых для выработки витамина.

Поэтому важно помнить, что не все случаи пребывания на солнце одинаковы, и что многие факторы помогают определить, сколько солнца мы поглощаем. В целом, чем дальше мы от экватора, тем менее эффективно производство витамина D. У темнокожих людей низкий уровень витамина D. Темный пигмент кожи снижает способность кожи синтезировать витамин D от солнечного света. В результате темнокожим людям требуется в 5-10 раз больше солнечного света для синтеза того же количества витамина D, что и людям с более светлой кожей.Разумное пребывание на солнце рук и ног в течение коротких периодов времени не увеличивает риск серьезного рака кожи, такого как меланома. ⁵

Требования к витамину D

До 1997 года рекомендуемая доза витамина D составляла 200 МЕ (международных единиц) для лиц в возрасте до 50 лет; 400 МЕ для людей 51-70 лет; и 600 МЕ для людей старше 70 лет. С возрастом потребности возрастают, поскольку более старая кожа производит меньше витамина D. С тех пор были опубликованы дополнительные отчеты, подтверждающие эффективность более высоких уровней витамина D. ⁶

Согласно данным диетических рекомендаций Института медицины, безопасный верхний предел витамина D составляет 2000 МЕ для детей, взрослых, беременных и кормящих женщин. Некоторые эксперты предлагают увеличить рекомендуемую дозу до более 2000 МЕ (до 5000 МЕ) в день. Однако, поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, который хранится в организме, есть некоторые опасения, что он может быть вредным в больших дозах. Каждые 10000 МЕ витамина D равны 250 мкг (или 1 мкг витамина D = 40 МЕ).

Ежедневный прием 1000 МЕ витамина D3 или получение безопасного количества
солнечных лучей для поддержания надлежащего уровня витамина D в крови могут снизить риск многих хронических заболеваний.

Хорошие диетические источники — молоко, йогурт, маргарины, злаки, сом, сардины, лосось, тунец и яичные желтки. Трудно получить достаточное количество витамина D с пищей, если человек не любит молочные продукты и рыбу. Имеет смысл попытаться ограничить воздействие солнечного света, если ежедневно принимать добавки витамина D.Маловероятно, что вы получите слишком много витамина D в рационе, если не проглотите передозировку рыбьего жира. ^6,7

Хотя считается, что текущий «нормальный» диапазон для витамина D составляет от 20 до 55 нг / мл крови, этот уровень слишком низок. Этого может быть достаточно для предотвращения рахита или остеомаляции, но этого недостаточно для оптимального здоровья. Идеальный диапазон для оптимального здоровья — от 50 до 80 нг / мл. ⁷ Считается, что передозировка витамина D может привести к кальцификации мягких тканей тела; поэтому лучше всего подбирать индивидуальную дозу витамина D на основе результатов анализа крови.

Химия

Витамин D — это общий термин, обозначающий молекулу со стероидной структурой, которая имеет четыре кольца A, B, C и D с различными структурами боковых цепей ( РИСУНОК 1 ). Кольцевая структура A, B, C и D происходит от холестерина исходного соединения. Технически витамин D классифицируется как секостероид. Секостероиды — это те, у которых разорвано одно из колец; в витамине D 9,10 углерод-углеродная связь кольца B разорвана.

Асимметричные центры обозначаются с использованием обозначений R, S ; конфигурация двойных связей обозначена как E для транс и Z для цис .Таким образом, химическое название витамина D2 — 9,10-секо (5Z, 7E) -5,7,10 (19) холестатриен-3- бета -ол, а официальное название витамина D3 — 9,10. -секо (5Z, 7E) -5,7,10 (19), 22-эргостатетраен-3- бета -ол.

Витамин D3 может производиться фотохимически под действием солнечного света или ультрафиолетового света из предшественника стерола 7-дегидрохолестерина, который присутствует в коже большинства высших животных. Система сопряженных двойных связей в молекуле позволяет поглощать свет на определенных длинах волн в УФ-диапазоне; это может быть легко обеспечено в большинстве географических мест естественным солнечным светом (или УФВ).Поглощение инициирует сложную серию преобразований, которые в конечном итоге приводят к появлению витамина D3. Таким образом, важно понимать, что витамин D3 может вырабатываться эндогенно и что до тех пор, пока животное (или человек) имеет регулярный доступ к солнечному свету, диетические потребности в этом витамине отсутствуют. ⁸

Режим действия

Витамин D или кальциферол превращается в биологически активную форму витамина D или кальцитриол в почках до того, как попадает в кровоток.Кальцитриол переносится во многие органы путем связывания с витамином D-связывающим белком, белком-носителем в плазме.

Кальцитриол опосредует свои биологические эффекты, связываясь с рецептором витамина D (VDR), который в основном расположен в ядрах большинства клеток. Связывание кальцитриола с VDR позволяет VDR модулировать экспрессию генов транспортных белков, которые участвуют в абсорбции кальция / фосфора в кишечнике.

Рецептор витамина D экспрессируется клетками большинства органов, включая мозг, сердце, кожу, гонады, простату и грудь.Активация рецептора витамина D в клетках кишечника, костей, почек и паращитовидных желез приводит к поддержанию уровней кальция и фосфора в крови и к поддержанию содержания костей.

Витамин D участвует в ряде других биологических процессов. Он увеличивает экспрессию гена тирозингидроксилазы в мозговых клетках надпочечников. Витамин D также участвует в биосинтезе нейротрофических факторов, синтезе синтазы оксида азота и повышении уровня глутатиона (эндогенного антиоксиданта).Кроме того, витамин D влияет на иммунную систему, и VDR экспрессируются в нескольких белых кровяных тельцах, включая моноциты и активированные Т- и В-клетки. ⁹

Дефицит витамина D и пищевые добавки

Дефицит витамина D приводит к нарушению минерализации костей и к заболеваниям, вызывающим размягчение костей, таким как рахит и остеомаляция.

Рахит вызывается дефицитом витамина D, а также дефицитом кальция или фосфора и приводит к нарушению роста и деформации длинных костей.К диетическим факторам риска рахита относится отказ от продуктов животного происхождения. Дефицит витамина D остается главной причиной рахита среди младенцев в большинстве стран. Увеличение доли животного белка в рационе американцев 20-го века в сочетании с увеличением потребления молока, обогащенного относительно небольшими количествами витамина D, совпало с резким сокращением числа случаев рахита.

Остеомаляция, или рахит у взрослых, представляет собой заболевание истончения костей, характеризующееся слабостью проксимальных мышц и хрупкостью костей.Считается, что остеомаляция способствует возникновению хронической скелетно-мышечной боли, но убедительных доказательств более низкого статуса витамина D у страдающих хронической болью нет.

Недавние обсервационные исследования показывают, что низкие уровни витамина D связаны с заболеваниями периферических сосудов, некоторыми видами рака, рассеянным склерозом, ревматоидным артритом, ювенильным диабетом, болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера. Однако пока не ясно, снизит ли добавление витамина D риск этих заболеваний. ⁹

Популяции, которые могут подвергаться высокому риску дефицита витамина D, включают пожилых людей, лиц с ожирением, детей, находящихся на исключительно грудном вскармливании, и тех, кто находится на ограниченном солнечном свете. Риску также подвержены люди с синдромами мальабсорбции жира (например, кистозный фиброз) или воспалительными заболеваниями кишечника (например, болезнь Крона).

Солярии заменяют солнечный свет?

Имеется ограниченная документация о том, что некоторые лампы для загара в помещении эффективно производят витамин D, и разнообразие таких устройств не изучалось широко.В результате загар в помещении не является рекомендуемым источником витамина D3. Причина кроется в характеристиках ультрафиолетовых лучей и их влиянии на организм. И солнце, и солярий излучают два типа ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Кожа впитывает оба типа, но по-разному. Лучи UVA имеют более длинные волны, которые проникают в самые глубокие слои кожи, тогда как длины волн UVB-лучей короткие и достигают только поверхностных слоев кожи. Оба типа лучей увеличивают риск для здоровья, связанный с чрезмерным пребыванием на солнце.Однако лучи UVB также запускают синтез предшественника витамина D в коже и, таким образом, несут единоличную ответственность за пользу солнечного света для здоровья.

Поскольку чрезмерное воздействие лучей UVB быстро вызывает солнечный ожог, в соляриях также интересны лучи UVA для создания золотисто-коричневой кожи. В результате большинство соляриев калибруют свои солярии для излучения в основном лучей UVA.

Как правило, 15-20 минут солнечного света в день несколько раз в неделю обеспечивают достаточное поглощение ультрафиолетового излучения B для большинства людей, чтобы оптимизировать уровень витамина D.Любой, кто не уверен в количестве необходимого количества солнечного света, может проверить уровень витамина D (тест 25 [OH] D) и подумать о дополнительном приеме витамина D3. Хотя утверждается, что витамин D может быть получен под воздействием ультрафиолета B из комнатных соляриев, результаты сравнительно разные.

Загар в помещении дает некоторые преимущества, такие как конфиденциальность; условия окружающей среды для практического воздействия на все тело, что снижает необходимое воздействие на площадь поверхности кожи; и таймеры устройства, которые ограничивают возможность передержки.Тем не менее, необходимы рекомендации и меры предосторожности для оптимального использования источников загара для получения преимуществ витамина D. ¹⁰

ССЫЛКИ

1. Bell TD, Demay MB, Burnett-Bowie SA. Биология и патология контроля витамина D в костях. J. Cell Biochem. 2010; 111 (1): 7-13.
2. Буйон Р. Генетические и экологические детерминанты статуса витамина D. Ланцет. 2010; 376: 148-149.
3.Шенмакерс I, Голдберг Г.Р., Прентис А. Обильный солнечный свет и дефицит витамина D. Br J Nutr . 2008; 99 (6): 1171-1173.
4. Ingraham BA, Bragdon B, Nohe A. Молекулярные основы потенциала витамина D в предотвращении рака. Curr Med Res Opin. 2008; 24 (1): 139-149.
5. Adams JS, Hewison M. Обновление витамина D. J Clin Endocrinol Metab. 2010; 95 (2): 471-478.
6. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Сонг Y, Sesso HD. Систематический обзор: добавление витамина D и кальция в профилактике сердечно-сосудистых событий. Ann Intern Med. 2010; 152 (5): 315-323.
7. Губы П. Мировой статус витамина D в питании. Дж Стероид Биохим Мол Биол . 2010; 121 (1-2): 297-300.
8. Zhu G-D, Okamura WH. Синтез витамина D (кальциферол). Chem Rev. 1995; 95: 1877-1952.
9. Грант В.Б., Холик М.Ф. Преимущества и требования витамина D для оптимального здоровья: обзор. Альтернативная медицина Версия . 2005; 10 (2): 94-111.
10. Sayre RM ^{, Dowdy JC, Shepherd JG. Изменчивость пре-витамина D ₃ эффективность УФ-приборов для загара кожи. Дж Стероид Биохим Мол Биол . 2010; 121: 331-333.}

Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected].

Витамин D — это солнечный витамин

Кристин Патрик | Clemson Extension

Выше приведены самые полезные летние питательные вещества.

Витамин D, также известный как «витамин солнечного света», уникален тем, что его основным источником является не еда, а солнечный свет. В отличие от водорастворимых витаминов, которые следует употреблять ежедневно, витамин D является жирорастворимым витамином, что означает, что он сохраняется в жире и выводится гораздо медленнее.

Витамин D играет важную роль в ваших мышцах, нервах и иммунной системе. В частности, он используется для формирования и поддержания крепких костей, помогая организму усваивать кальций. Нервы также используют витамин D для передачи сообщений между мозгом и частями тела о движении мышц, а иммунная система полагается на него, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов.

Вы можете получить витамин D через кожу, из своего рациона и из пищевых добавок. Термин «витамин D» относится к нескольким различным формам витамина.Двумя наиболее важными для человека формами являются эргокальциферол (пре-витамин D2) и холекальциферол (пре-витамин D3). Пре-витамин D2 получают из растительных источников и могут быть получены только с пищей. Пре-витамин D3 является наиболее легко усваиваемой формой витамина D и образуется, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) солнечного света. Пища может быть обогащена как предварительным витамином D2, так и D3, но лучший способ получить достаточное количество витамина D — это подвергать кожу воздействию солнца на 5-15 минут в день.

Наш организм вырабатывает витамин D естественным образом после прямого воздействия солнечных лучей; поэтому одежда, солнцезащитный крем, жизнь в помещении, тень, темная кожа и пасмурные дни могут нарушить этот процесс. Из всех факторов, влияющих на нашу способность производить витамин D из солнечного света, наиболее значимыми являются широта и время года. В зимние месяцы (с ноября по февраль) в северной половине США — над линией, проведенной между Бостоном и северной границей Калифорнии, на солнечном свете может быть недостаточно УФ-В-лучей, чтобы кожа вырабатывала витамин D.

Люди, которые избегают солнца, покрывают кожу солнцезащитным кремом или одеждой или живут в северной половине Соединенных Штатов в течение зимних месяцев, должны включать в свой рацион хорошие источники витамина D. Однако очень немногие продукты содержат витамин D, а обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в американском рационе.

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, являются одними из лучших источников: около 450 международных единиц (МЕ) на три унции.
• Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество.
• Грибы содержат некоторое количество витамина D, уровень которого можно увеличить, подвергая грибы воздействию ультрафиолета.
• Большая часть молока в США обогащена 120 МЕ витамина D на порцию. Однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются.
• Многие сухие завтраки, апельсиновый сок некоторых марок, йогурт, маргарин и соевые напитки содержат витамин D. Поэтому обязательно проверяйте этикетки продукта. Например, витаминизированный апельсиновый сок содержит около 137 МЕ на порцию.

Даже при обогащении продуктов питания некоторые люди могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина D с пищей и, возможно, захотят рассмотреть возможность приема добавок. Есть некоторые предположения, что ежедневные дозы от 1000 до 4000 единиц витамина D могут предотвратить такие заболевания, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, диабет, грипп и иммунные нарушения. Однако, чтобы эти утверждения были обоснованы, необходимо провести дальнейшие исследования. Короче говоря, главное преимущество витамина D — поддержание здоровья костей.Также важно помнить, что передозировки витамина D и других витаминов в первую очередь вызваны чрезмерным потреблением витаминных добавок.

У некоторых людей могут быть трудности с получением достаточного количества витамина D, например у пожилых людей, у которых почки неэффективны в преобразовании витамина в его активную форму, и у людей с определенными заболеваниями, которые вызывают проблемы с правильным использованием жира, например, болезнь Крона или целиакия. Поскольку жир связывается с витамином и предотвращает его попадание в кровоток, ожирение также может препятствовать получению людьми достаточного количества витамина D.У людей, которые не получают достаточного количества витамина D, могут развиться мягкие и ломкие кости — состояние, известное как рахит у детей и остеопороз у взрослых.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Информационного центра для дома и сада http://hgic.clemson.edu, см. HGIC 4081, витамин D и HGIC 4067, кальций.

Низкий уровень витамина D, несмотря на обильное пребывание на солнце | Журнал клинической эндокринологии и метаболизма

Аннотация

Контекст: Недостаток солнечного света широко считается основной причиной эпидемического низкого статуса витамина D во всем мире.Однако сообщалось, что у некоторых людей с кажущимся адекватным УФ-облучением низкая концентрация 25-гидроксивитамина D [25 (OH) D] в сыворотке крови, результаты, которые могли быть искажены неточностью используемых анализов.

Цель: Цель состояла в том, чтобы задокументировать статус 25 (OH) D у здоровых людей с обычно высоким солнечным светом.

Окружение: Это исследование проводилось на удобной выборке взрослых в Гонолулу, Гавайи (21 ° широты).

Участники: Исследуемая популяция состояла из 93 взрослых (30 женщин и 63 мужчин) со средним (средним) возрастом и индексом массы тела 24.0 лет (0,7) и 23,6 кг / м ² (0,4) соответственно. Их самооценка пребывания на солнце составляла 28,9 (1,5) часов в неделю, что дает расчетный индекс пребывания на солнце 11,1 (0,7).

Основные показатели результатов: Концентрация 25 (OH) D в сыворотке была измерена с помощью точного анализа ВЭЖХ. Низкий статус витамина D определялся как концентрация циркулирующего 25 (OH) D менее 30 нг / мл.

Результаты: Средняя концентрация 25 (OH) D в сыворотке составила 31,6 нг / мл. При пороговом значении 30 нг / мл 51% этой популяции имели низкий статус витамина D.Наибольшая концентрация 25 (OH) D составляла 62 нг / мл.

Выводы: Эти данные предполагают, что различная чувствительность к ультрафиолетовому излучению очевидна среди людей, в результате чего у некоторых наблюдается низкий статус витамина D, несмотря на обильное пребывание на солнце. Кроме того, поскольку максимальная концентрация 25 (OH) D, производимая естественным УФ-облучением, составляет примерно 60 нг / мл, представляется разумным использовать это значение в качестве верхнего предела при назначении добавок витамина D.

НИЗКИЙ ВИТАМИН D статус ¹ чрезвычайно распространен (1–4) и может способствовать развитию остеопороза и остеомаляции / рахита, а также повышать риск падений (5, 6).Более того, низкий статус витамина D может играть роль в немышечно-скелетных заболеваниях, включая различные виды рака, рассеянный склероз, инфекции, гипертонию и сахарный диабет (7, 8). Хотя широко распространено мнение, что статус витамина D определяется путем измерения циркулирующей концентрации 25-гидроксивитамина D [25 (OH) D] (9), пороговое значение для определения низкого статуса витамина D и определение успеха витамина Терапия D-восполнения остается спорной (10, 11). Частично это связано с вариабельностью концентрации витамина D в зависимости от географического положения и различиями в методологии анализа (12–16).Несмотря на это противоречие, врачи часто пытаются исправить дефицит витамина D, выписывая высокие дозы витамина D (17). Однако цель такой терапии неясна и может включать в себя достижение уровня 25 (OH) D в сыворотке крови выше принятого порогового значения (, например, 30 нг / мл) или, альтернативно, верхнего предела нормы, значения, которое варьируется между лаборатории (18).

Предполагается, что высокая распространенность низкого статуса витамина D является результатом недостаточного пребывания на солнце. Поскольку люди, подвергавшиеся длительному воздействию солнца, вероятно, обладают нормальным статусом витамина D с эволюционной точки зрения, было предложено использовать таких людей для определения нормального статуса 25 (OH) D (19).Этот аргумент основан на мнении, что современные люди генетически адаптированы к окружающей среде наших предков и что глубокие изменения образа жизни, произошедшие за последние примерно 10 000 лет (что важно, включая уменьшение пребывания на солнце), были слишком быстрыми для генома человека. для корректировки (20, 21). Настоящее исследование было разработано, чтобы оценить, действительно ли люди, живущие в низких широтах с большим количеством солнечного света, имеют адекватный статус витамина D, как ожидалось, и определить целевое значение 25 (OH) D для использования в витамине D. терапия.

Предметы и методы

Предметы и дизайн исследования

Субъекты старше 18 лет были набраны примерно поровну из Гавайского университета в Маноа (UH) и от посетителей магазина досок A’ala Park Board Shop, Гонолулу, Гавайи (21 ° северной широты), в конце марта 2005 года. ala Park Board Shop — это магазин скейтбордов, который часто посещают молодые люди. Набор на работу производился по объявлению, вывешенному в Board Shop и на территории университетского городка UH; волонтерам была выплачена компенсация за участие в исследовании.Добровольцы должны были самостоятельно сообщать о пребывании на солнце 3 или более часов в день 5 или более дней в неделю в течение по крайней мере предшествующих 3 месяцев и не принимать в настоящее время фенобарбитал, фенитоин или преднизон. В исследовании приняли участие 93 человека (63 мужчины и 30 женщин).

Институциональный наблюдательный совет медицинских наук Университета Висконсина и Комитет по исследованиям человека при UH рассмотрели и одобрили это исследование. Все субъекты предоставили письменное информированное согласие перед проведением любой процедуры исследования.

Сбор данных

Кровь была собрана для определения химического состава сыворотки, 25 (OH) D и ПТГ. Участникам не требовалось голодать для сбора крови, которая проводилась с помощью обычной венепункции. Образцам давали возможность свернуться в течение 30–45 мин при комнатной температуре, центрифугировали, и сыворотку незамедлительно замораживали на сухом льду. Все образцы были отправлены и получены замороженными на сухом льду, затем хранились при -80 ° C до размораживания для анализа. Анализ 25 (OH) D проводился партиями от девяти до 16 образцов (всего было выполнено восемь циклов ВЭЖХ в течение 14 дней) через 10–26 дней после получения образца.С каждой партией ВЭЖХ проводили три внутренних контроля; результаты каждого контроля были в пределах ранее установленных допустимых диапазонов. Образцы ПТГ были получены через 66–71 дней после получения образца за один проход. Все участники заполнили непроверенный, самостоятельно заполненный анкетный опрос, который включал вопросы об этнической принадлежности, воздействии солнца, использовании солнцезащитных кремов и потреблении витамина D с пищей.

Для документирования пребывания на солнце цвет кожи измеряли с помощью колориметрии отражательной способности (IMS SmartProbe, Millford, CT).Использовалась шкала L Комиссии International de l’Eclairage, которая колеблется от 0 (черный) до 100 (белый) и представляет собой систему, созданную Международной комиссией по освещению для точного отображения человеческого восприятия цвета. Измерение проводилось на тыльной стороне кисти и передней части дистального отдела бедра для определения самого темного измерения. Кроме того, цвет кожи измерялся под мышкой и в наименее подверженных солнечному воздействию участках, часто на груди или ягодицах, чтобы определить самый светлый или естественный цвет кожи.Самые низкие и самые высокие измерения по шкале L вычитались, чтобы определить изменение цвета кожи или дельта-цвета кожи. Разработанный ранее индекс воздействия солнца (22) использовался для оценки количества и продолжительности пребывания кожи на солнце. Эти данные были получены, когда испытуемых просили изобразить на диаграмме их обычное количество обнаженной кожи с использованием солнцезащитного крема и без него. Впоследствии правило девяток (23) использовалось для расчета солнечного воздействия на кожу, при котором передняя и задняя часть туловища и каждая нога считались как 18%, руки и голова — как 9%, а лицо — только как 5%.Затем это число умножалось на указанное среднее время пребывания на солнце в неделю без солнцезащитного крема, чтобы рассчитать индекс пребывания на солнце для каждого субъекта.

Анализы сыворотки

Химический состав сыворотки измеряли с использованием автоанализатора Roche Integra в General Medical Laboratories (Мэдисон, Висконсин). Уровень 25 (OH) D определяли с помощью обращенно-фазовой ВЭЖХ (24). Коэффициент вариации в процентах внутри анализа (CV) для этого анализа колеблется от 1,9% при концентрации 25 (OH) D 61.От 5 нг / мл до 6,3% при концентрации 25 (OH) D 14,3 нг / мл. CV в процентах между исследованиями составляет 3,2% при концентрации 25 (OH) D 59,8 нг / мл и 3,9% при концентрации 25 (OH) D 14,3 нг / мл. При оценке качества анализа корреляция с масс-спектроскопией с жидкостной хроматографией, проведенной в Mayo Medical Laboratories (Рочестер, Миннесота), показала практически идентичные результаты со значениями r ² 0,99 и 0,97 для 25 (OH) D ₂ и 25 (OH). ) D ₃ соответственно. Кроме того, 25 (OH) D был также определен с помощью РИА (Diasorin RIA, Stillwater, MN) в лаборатории B.W.H. которые также выполнили измерение содержания витамина D в сыворотке крови с помощью ВЭЖХ (25) в подгруппе из 19 человек. CV в процентах внутри и между анализами для этих анализов составляет менее 10%. В клинической лаборатории Scantibodies (Санти, Калифорния) с помощью анализа целого ПТГ или (CAP; циклаза активирующий ПТГ) лаборатории Scantibodies были измерены специфический 1–84 ПТГ или цельный ПТГ («CAP PTH») (26). Для этого анализа CV в процентах внутри анализа составляет 5% при 30,2 пг / мл, а CV в процентах между анализами составляет 7,4% при 31,9 пг / мл.

Статистический анализ

Нормальное распределение данных было задокументировано с помощью теста Шапиро-Уилка.Впоследствии отношения между 25 (OH) D и солнечным индексом, часами пребывания на солнце, PTH, и т.д. оценивали с помощью линейной регрессии. Различия между нижним квартилем и остальной частью когорты оценивали с помощью непарного теста t . Сравнение анализа 25 (OH) D (ВЭЖХ с RIA) оценивали с помощью линейной регрессии и анализа Бланда-Альтмана. Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения Statview (Abacus, Cary, Северная Каролина) или Analyze-it (Лидс, Великобритания).

Результаты

Демографические данные субъекта

Всего в исследовании приняли участие 93 человека (63 мужчины и 30 женщин).В целом, их средний (средний) возраст составлял 24,0 года (0,7), индекс массы тела (ИМТ) составлял 23,6 кг / м ² (0,4), а дополнительное потребление витамина D составляло 107 МЕ (18) в день. Кроме того, их средние (средн.) Концентрации креатинина, альбумина и кальция составляли 0,9 мг / дл (0,02), 4,5 г / дл (0,02) и 9,8 мг / дл (0,04) соответственно. Среднее (сем.) Значение шкалы L для самого светлого цвета кожи было 63,7 (0,5), а для самого темного — 50,5 (0,5) с разницей 13,2 (0,4) (данные не показаны). В среднем 93 человека сообщили, что находились на улице 22 года.4 ч / нед (1,6) без солнцезащитного крема и 28,9 ч / нед (1,5) с солнцезащитным кремом и без него (рис. 1). 40% субъектов (37 из 93) сообщили, что никогда не использовали солнцезащитный крем. Результирующая средняя оценка индекса пребывания на солнце, показывающая количество часов в неделю общего воздействия на кожу тела без использования солнцезащитного крема, составила 11,1 ± 0,7 (диапазон 1,0–38,4). Только двое испытуемых сообщили об использовании соляриев; как таковое, отмеченное ранее потемнение кожи отражает естественное воздействие солнечного света.

Рис. 1.

Количество пребывания на солнце без и с солнцезащитным кремом.Среднее время пребывания на солнце без использования солнцезащитного крема составило 22,4 часа (диапазон 2–96), в среднем 28,9 ± 1,5 часа в неделю. Из этой когорты 40% не использовали солнцезащитный крем.

Рис. 1.

Количество пребывания на солнце без и с солнцезащитным кремом. Среднее время пребывания на солнце без использования солнцезащитного крема составило 22,4 часа (диапазон 2–96), в среднем 28,9 ± 1,5 часа в неделю. Из этой когорты 40% не использовали солнцезащитный крем.

Сыворотка 25 (OH) D и PTH

Используя анализ ВЭЖХ для сывороточного 25 (OH) D и применяя широко рекомендованную точку отсечения 30 нг / мл (10), 51% (47 из 93) этих субъектов имели низкий статус витамина D (рис.2). Наибольшая наблюдаемая концентрация 25 (OH) D в сыворотке составляла 62 нг / мл. Корреляции между сывороточным цельным ПТГ и концентрацией 25 (OH) D не наблюдалось (рис. 3). Более того, не было корреляции между уровнем 25 (OH) D, измеренным с помощью ВЭЖХ, и возрастом, самым светлым или темным цветом кожи, дельта-цветом кожи, часами / неделей пребывания на солнце без солнцезащитного крема, солнечным индексом, общим количеством часов пребывания на солнце в неделю или ИМТ (данные не показаны). В частности, дельта-цвет кожи не коррелировал ни с одним из PTH ( P = 0,10; r ² = 0.03) или сыворотка 25 (OH) D ( P = 0,18; r ² = 0,02).

Рис. 2.

Низкий уровень витамина D у лиц, подвергшихся интенсивному солнечному облучению. Когда принятый порог в 30 нг / мл используется для определения низкого статуса витамина D, 51% этих субъектов ( столбиков, ) имеют низкий уровень.

Рис. 2.

Низкий уровень витамина D у лиц, подвергшихся интенсивному солнечному облучению. Когда принятый порог в 30 нг / мл используется для определения низкого статуса витамина D, 51% этих субъектов ( столбиков, ) имеют низкий уровень.

Рис. 3.

PTH и 25 (OH) D. Специфический 1–84 ПТГ или весь ПТГ («CAP PTH») не был связан со статусом 25 (OH) D в сыворотке, измеренным с помощью ВЭЖХ в этой когорте.

Рис. 3.

PTH и 25 (OH) D. Специфический 1–84 ПТГ или весь ПТГ («CAP PTH») не был связан со статусом 25 (OH) D в сыворотке, измеренным с помощью ВЭЖХ в этой когорте.

В попытке оценить детерминанты сывороточного статуса 25 (OH) D, квартиль лиц (n = 23) с наименьшими циркулирующими уровнями 25 (OH) D сравнивали с остальной когортой.Сывороточный 25 (OH) D в самом нижнем квартиле (20,7 ± 0,7 нг / мл) был значительно ниже ( P <0,0001), чем в остальной части населения (35,2 ± 1,1 нг / мл). Соответственно, ПТГ был выше ( P <0,01) в самом нижнем квартиле (15,9 ± 1,4 пг / мл) по сравнению с остальной частью субъектов (12,7 ± 0,5 пг / мл). Кроме того, самый низкий квартиль по сравнению с остальным населением продемонстрировал значительно более низкий ( P <0,05) балл воздействия солнца (7,2 ± 0,8 vs. 12,3 ± 0,9) и дельта-цвет кожи (11,6 ± 0,7 против 13,8 ± 0,4), чем у остальных испытуемых. Возраст, ИМТ, потребление добавок витамина D, сывороточный кальций, щелочная фосфатаза и креатинин не различались между группами.

Сыворотка 25 (OH) D, измеренная с помощью ВЭЖХ с обращенной фазой и RIA, сильно коррелировала (r ² = 0,76; рис. 4). Однако систематическая ошибка присутствовала: значения 25 (OH) D, определенные с помощью RIA, были примерно на 6,8 нг / мл выше, чем с помощью ВЭЖХ. Таким образом, если бы диасорин RIA использовался для определения распространенности низкого статуса витамина D (с использованием порогового значения 30 нг / мл), меньшее количество людей было бы классифицировано как «низкий».Однако даже при использовании RIA 25% этой группы населения будут классифицированы как имеющие низкий статус витамина D. Наконец, хотя эти анализы сильно коррелировали, больший разброс при более высоких значениях 25 (OH) D наблюдался с RIA, как сообщалось ранее (18). Этот больший разброс при более высоких значениях немного увеличивает среднее смещение, отмеченное ранее; однако даже при ограничении анализа 47 пациентами с 25 (OH) D менее 30 нг / мл по данным ВЭЖХ, положительная систематическая ошибка в 5,2 нг / мл сохранялась.

Рис. 4.

Сравнение 25 (OH) D, измеренного с помощью ВЭЖХ и RIA. Хотя корреляция между этими анализами хорошая, имеется положительная систематическая ошибка в 6,8 нг / мл при использовании RIA диасорина по сравнению с анализом HPLC, использованным в этом исследовании.

Рис. 4.

Сравнение 25 (OH) D, измеренного с помощью ВЭЖХ и РИА. Хотя корреляция между этими анализами хорошая, имеется положительная систематическая ошибка в 6,8 нг / мл при использовании RIA диасорина по сравнению с анализом ВЭЖХ, использованным в этом исследовании.

Это исследуемая популяция принадлежала к смешанной расе: 37 человек указали свою расу как белую, 27 — как азиатскую, 18 — как многорасовую и 7 — как жителя Гавайев / островов Тихого океана. Учитывая небольшое количество людей, которые указали свою расу / этническую принадлежность как чернокожие или латиноамериканцы (1 и 2, соответственно), не были включены в этот анализ. Уровень 25 (OH) D был выше ( P <0,01) среди белых (в среднем 37,1 ± 1,6 нг / мл), чем среди азиатов (в среднем 24,7 ± 1,3 нг / мл) или у лиц многорасового происхождения (в среднем 28,9 ± 1,7 нг / мл). ). Кроме того, максимальная оценка L, указывающая на более белую кожу, была выше ( P <0.01) среди тех, кто сообщил о своей расе как о белой (в среднем 66,3 ± 0,6), чем среди азиатов (в среднем 62,2 ± 0,8) и многорасовых людей (в среднем 62,7 ± 1,0).

Холекальциферол сыворотки (D

В подгруппе из 19 субъектов, у которых был измерен циркулирующий D ₃ , наблюдалась логарифмическая зависимость (r ² = 0,67) между сывороткой D ₃ и 25 (OH) D. Только после того, как уровень D ₃ в сыворотке превысил примерно 15–20 нг / мл, уровень 25 (OH) D в сыворотке был окончательно выше 30 нг / мл (рис.5). Концентрация D ₃ в сыворотке не коррелировала с солнечным индексом, дельта-цветом кожи или ИМТ (данные не показаны).

Рис. 5.

Витамин D в циркуляции ₃ в зависимости от концентрации 25 (OH) D. В этой популяции из 19 человек со средним пребыванием на солнце без солнцезащитного крема 20,2 ч / нед и средним индексом пребывания на солнце 10,9 наблюдается низкий уровень циркулирующего витамина D ₃ .

Рис. 5.

Циркулирующий витамин D ₃ в зависимости от концентрации 25 (OH) D.В этой популяции из 19 человек со средним пребыванием на солнце без солнцезащитного крема 20,2 ч / нед и средним индексом пребывания на солнце 10,9 наблюдается низкий уровень циркулирующего витамина D ₃ .

Обсуждение

В этой когорте молодых людей существует значительная вариабельность концентрации 25 (OH) D в сыворотке крови, несмотря на частое пребывание на солнце. Удивительно, но концентрация 25 (OH) D, которая, по мнению многих, является слишком низкой (10), является обычным явлением в этой популяции, подвергающейся воздействию солнечных лучей. Кроме того, независимо от продолжительности пребывания на солнце концентрация 25 (OH) D в сыворотке не увеличивается до более чем примерно 60 нг / мл.

Хотя присутствие «низкой» концентрации 25 (OH) D в этой популяции кажется нелогичным, этого можно ожидать с эволюционной точки зрения, поскольку высокое потребление кальция первыми людьми (27) могло позволить поддерживать гомеостаз кальция, несмотря на низкий уровень витаминов. Статус D. Более того, вполне вероятно, что существуют генетические различия в количестве витамина D, необходимом для поддержания оптимальной физиологической функции. Такие различия могут способствовать отсутствию прямой связи между сывороточным ПТГ и 25 (OH) D на индивидуальной основе, что наблюдается во многих исследованиях (28, 29).Это отсутствие прямой связи между ПТГ и 25 (ОН) D подчеркивает, что измерение ПТГ не может использоваться клинически в качестве суррогатного маркера дефицита витамина D, что подтверждается повышенным всасыванием кальция при более высоких уровнях витамина D, несмотря на нормальный статус ПТГ (30). Кроме того, возможно, что существуют генетические различия в ферментах цитохрома P450, активирующих и разрушающих витамин D. Наконец, представленные здесь данные согласуются с предыдущими сообщениями о лицах, подвергавшихся сильному солнечному облучению, которые также демонстрируют значительную изменчивость в статусе 25 (OH) D.Например, из 18 пуэрториканских фермеров, которые, по их собственным сообщениям, находились на солнце от 32 до 70 часов в неделю, у двух человек уровень 25 (OH) D был ниже 30 нг / мл (31). Аналогичным образом, низкие значения 25 (OH) D были зарегистрированы у некоторых испытуемых, которые использовали солярий не реже одного раза в неделю в течение 6 недель (32), а также среди работников на открытом воздухе с солнечным индексом 11,5 (22). Таким образом, даже значительное воздействие солнечного света или ультрафиолета не гарантирует поддержание адекватности витамина D для всех людей в соответствии с принятыми в настоящее время стандартами. Это означает, что общепринятая клиническая рекомендация разрешать солнечное воздействие на руки и лицо в течение 15 минут может не гарантировать достаточного количества витамина D.

Вероятное объяснение «низкого» статуса 25 (OH) D у некоторых людей находится в их неспособности получить высокие концентрации циркулирующего D ₃ . Возможные объяснения этого включают неадекватное кожное производство D ₃ , усиление кожного разрушения превитамина D ₃ или витамина D ₃ , подавление кожного синтеза за счет продукции меланина, индуцированной солнцем, или нарушения транспорта из кожи. в обращение. В связи с этим Holick et al. (33) документально подтвердили, что человеческая кожа обладает внутренней способностью ограничивать выработку витамина D. Более того, снижение концентрации 7-дегидрохолестерина в коже и сопутствующее снижение способности кожи вырабатывать витамин D происходит с возрастом (34, 35). Однако в нашем исследовании население было преимущественно молодым, что должно было предотвратить такое снижение способности к синтезу витамина D. Важно отметить, что ящерицы с поведенческим высоким уровнем солнечного воздействия обладают меньшей способностью вырабатывать витамин D, чем близкородственные виды с обычно меньшим воздействием солнца (36).Таким образом, представляется вероятным, что существуют еще недостаточно изученные факторы, которые могут ограничивать выработку витамина D кожей в ответ на УФ-излучение. В любом случае крайне важно, чтобы мы не принимали безосновательно представление о том, что дефицит витамина D возникает исключительно из-за недостаточного воздействия ультрафиолета. Скорее, из этого исследования кажется самоочевидным, что низкий статус витамина D, как он определяется в настоящее время, может иметь место, несмотря на «более чем адекватное» пребывание на солнце.

Альтернативное объяснение «низких» значений у этих взрослых, подвергшихся высокому воздействию солнца, и соответствующая высокая распространенность низкого статуса витамина D может отражать вариабельность анализа 25 (OH) D.Однако распространенность низкого статуса витамина D в этой популяции является значительной независимо от того, измеряется ли 25 (OH) D с помощью ВЭЖХ или РИА. Систематическая погрешность между ВЭЖХ и РИА, наблюдаемая в этом исследовании, подчеркивает сложность установки единственного значения пороговой величины, , например. 30 нг / мл, ниже которого люди классифицируются как имеющие низкий статус витамина D. Можно ожидать, что широкая доступность калибраторов для анализа 25 (OH) D, разрабатываемых в настоящее время Национальным институтом стандартов и технологий, снизит величину систематической ошибки, отмеченной здесь.

Эти результаты могут позволить рациональное руководство для врачей, назначающих лечение витамином D, поскольку максимальная концентрация 25 (OH) D, достижимая при воздействии солнца, составляет примерно 60 нг / мл. Очевидный физиологический потолок не поддерживает попытки достичь более высоких значений фармакологическим вмешательством. Интересно, что самые высокие значения 25 (OH) D, наблюдаемые в этом исследовании, очень похожи на те, о которых сообщалось в других группах населения, подвергавшихся воздействию солнечных лучей. Например, у участников этого исследования с тремя наивысшими уровнями концентрации 25 (OH) D в сыворотке крови составляли приблизительно 60 нг / мл.Точно так же среди уличных рабочих Небраски три самых высоких зарегистрированных значения были между 81 и 84 нг / мл (22). Однако следует отметить, что эти значения были получены с использованием конкурентного анализа связывания белков для 25 (OH) D, который измеряет другие метаболиты витамина D в дополнение к 25 (OH) D (37) и, следовательно, дает более высокое значение, чем полученные с помощью системы ВЭЖХ, использованной в этом исследовании.

Ограничения этого отчета включают поперечный дизайн и самоотчет о воздействии солнца.Возможно, что некоторые люди неверно сообщили о своем пребывании на солнце и / или поверхности тела. Несмотря на это ограничение, эта популяция явно подвергалась воздействию солнечных лучей, о чем свидетельствует потемнение открытой кожи. Кроме того, поскольку это исследование включало только людей, подвергавшихся интенсивному солнечному облучению, эти наблюдения не могут быть распространены на тех, кто подвергается меньшему воздействию солнца. Кроме того, можно утверждать, что использование 30 нг / мл в качестве порогового значения является чрезмерно высоким. Однако даже если использовать более консервативный порог отсечки 20 нг / мл, как предлагают некоторые (10, 29), существенное меньшинство (~ 10%) этих людей все равно будет «низким».Более того, как отмечалось ранее, возможно, что расовые и / или генетические различия лежат в основе различий в статусе витамина D. Однако расовые группы в этом исследовании недостаточны для определения таких потенциальных различий. Необходимо дальнейшее исследование этой возможности. Наконец, это исследование было проведено после гавайского эквивалента зимы, в течение которого снижается способность кожи вырабатывать витамин D. Несмотря на это ограничение, учитывая низкие широты Гавайев, значительное воздействие ультрафиолета и, следовательно, производство витамина D возможно круглый год (38, 39).

В заключение, большое количество солнечного света не обеспечивает то, что в настоящее время считается достаточным количеством витамина D. Таким образом, клиницисты не должны предполагать, что люди, которые постоянно находятся на солнце, имеют адекватный статус витамина D. В случае дефицита витамина D цель заместительной терапии витамином D не должна превышать максимально достижимый уровень — концентрация 25 (OH) D в сыворотке крови примерно 60 нг / мл.

Благодарности

: N.Б., Р.Н., Д.К., Т.К., Ю.Г.Д., Г.Л. и М.К.Д. не иметь конфликта интересов, относящегося к этой работе. B.W.H. консультант Диасорин.

Сокращения:

• BMI,

• CV,

  коэффициент вариации;

• 25 (OH) D,

• UH,

  Гавайский университет в Маноа.

Список литературы

Rucker

D

Allan

JA

Fick

GH

Hanley

DA

2002

Недостаточность витамина D в популяции здоровых западных канадцев.

Can Med Assoc J

166

1517

1524

Looker

AC

Dawson-Hughes

B

Calvo

MS

E

Sahyoun

NR

2002

Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке подростков и взрослых в двух сезонных субпопуляциях из NHANES III.

Кость

30

771

777

Несби-О’Делл

S

Scanlon

KS

Cogswell

000

000

ME

BW

Looker

AC

Allen

C

Doughertly

C

Gunter

EW

Bowman

Preview

среди афроамериканцев и белых женщин репродуктивного возраста: третье национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994 гг.

Am J Clin Nutr

76

187

192

Holick

MF

Siris

ES

Binkley

N

Beard

Beard

A

Katzer

J

Petruschek

RA

Chen

E

dePapp

AE

2005

Американские женщины, получающие остаточную терапию, неадекватность остеоартрита у женщин, получающих остаточную терапию в Северной Америке .

J Clin Endocrinol Metab

90

3215

3224

Holick

MF

2003

Витамин D: перспектива тысячелетия.

J Cell Biochem

88

296

307

Хини

RP

2000

Витамин D: сколько нам нужно, а сколько — слишком много.

Osteoporos Int

11

553

555

Grant

WB

Holick

MF

2005

Обзор Преимущества витамина D.

Альтернативная среда Ред.

10

94

111

Liu

PT

Stenger

S

Li

H

BH

Krutzik

SR

Ochoa

MT

Schauber

J

Wu

K

Meinken

C

n

C

C

, DL

M

Bals

R

Steinmeyer

A

Zugel

U

Gallo

RL

Eisnberg

D

Hewis

Adams

JS

Bloom

JR

Modlin

RL

2006

Прием платных для запуска антимикробного ответа человека, опосредованного витамином D.

Наука

311

170

173

Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых рационов питания Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины

1997

Вашингтон, округ Колумбия

National Academy Press

Доусон-Хьюз

B

Heaney

RP

Holick

MF

Lips

P

P

P

P

Vieth

R

2005

Оценки оптимального статуса витамина D.

Osteoporos Int

16

713

716

Губы

P

2004

90

611

614

Lips

P

Chapuy

MC

Dawson-Hughes

Holick

MF

1999

Международное сравнение измерений сывороточного 25-гидроксивитамина D.

Osteoporos Int

9

394

397

Binkley

N

Krueger

D

Cowgill

C

MK

2003

Вариации анализа затрудняют диагностику гиповитаминоза D: призыв к стандартизации.

J Clin Endocrinol Metab

89

3152

3157

Carter

GD

Carter

CR

Gunter

Jones

9000 Jones

G

Makin

HLJ

Sufi

S

2004

90

267

271

Картер

GD

Картер

R

Джонс

J

Насколько точны анализы на 25-гидроксивитамин D? Дата из международной схемы внешней оценки качества витамина D.

Clin Chem

50

2195

2197

Hollis

BW

2000

Сравнение коммерчески доступных ¹²⁵ I-based RIA-методов RIA 25 для определения циркулирующего D-гидрокси-метода RIA .

Clin Chem

46

1657

1661

Малабанан

A

Вероникис

IE

Holick

MF

Lancet

351

805

806

Lensmeyer

GL

Binkley

N

Drezner

Horizon для оценки статуса витамина

2-е изд. Сан-Диего

Academic Press

Hollis

BW

2005

Уровни циркулирующего 25-гидроксивитамина D, указывающие на достаточность витамина D: значение для разработки новых рекомендаций по эффективному потреблению витамина D с пищей

J Nutr

135

317

322

Cordain

L

Eaton

SB

Себастьян

A

Mann

N

N

BA

O’Keefe

JH

Brand-Miller

J

2005

Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке.

Am J Clin Nutr

81

341

354

Eaton

SB

2006

Диета предков человека: что это было и должно ли быть парадигмой современного питания?

Proc Nutr Soc

65

1

6

Barger-Lux

MJ

Heaney

RP

2002

Воздействие летнего солнца выше среднего 25 гидроксивитамин D и абсорбция кальция.

J Clin Endocrinol Metab

87

4952

4956

Knaysi

GA

Crikelair

GF

Cosman

Plast Reconstr Surg

41

560

563

Lensmeyer

GL

Wiebe

DA

Binkley

N

Метод ВЭЖХ для измерения 25-гидроксивитамина D: сравнение с современными анализами.

Clin Chem

52

1120

1126

Hollis

BW

2005

Обнаружение витамина D и его основных метаболитов

В: Feldman D, Pike JW, Glorieux FH, eds. Витамин D. 2-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Эльзевир;

931

950

Gao

P

Scheibel

S

D’Amour

P

John

MR

Rao Gayk

H

Cantor

TL

2001

Разработка нового иммунорадиометрического анализа исключительно для биологически активного цельного паратироидного гормона 1–84: значение для улучшения точной оценки функции паращитовидных желез.

J Bone Miner Res

16

605

614

Boyd-Eaton

S

Nelson

DA

1991

в эволюционной перспективе

Кальций.

Am J Clin Nutr

54

281S

287S

Dawson-Hughes

B

Harris

SS

Dallal Season

GE

и концентрации паратироидного гормона в сыворотке крови здоровых пожилых мужчин и женщин.

Am J Clin Nutr

65

67

71

Губы

P

2001

Дефицит витамина D и вторичный гиперпаратиреоз у пожилых людей: последствия потери костной массы и переломов, а также терапевтические последствия .

Endocr Ред.

22

477

501

Heaney

RP

Dowell

MS

Hale

CA

2003 Bend Абсорбция кальция колеблется в пределах нормы для сывороточного 25-гидроксивитамина D.

J Am Coll Nutr

22

142

146

Пикша

L

Corcino

J

Vazques

уровни сыворотки у нормального пуэрториканского населения и у субъектов с тропическим спру и паращитовидными железами.

PR Health Sci J

1

85

91

Tangpricha

V

Turner

A

Spina

C

TC

Holick

MF

2004

Загар связан с оптимальным статусом витамина D (концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке) и более высокой минеральной плотностью костей.

Am J Clin Nutr

80

1645

1649

Holick

MF

MacLaughlin

JA

Doppelt

предыдущая версия ₃ фотосинтез у человека: пигмент кожи не является важным регулятором.

Science

211

590

593

Holick

MF

1995

Факторы окружающей среды, влияющие на кожную выработку витамина D

Am J Clin Nutr

61

638S

645S

MacLaughlin

JA

Holick

MF

1985

Старение снижает способность кожи человека производить витамин D 3 .

J Clin Invest

76

1536

1538

Ferguson

GW

Gehrmann

WH

Karsten

KB

000 Car

EN

Chen

TC

Holick

MF

2005

Воздействие ультрафиолета и синтез витамина D у солнечных и теневых видов анолиса: есть ли адаптации для нижнего ультрафиолета B и диетический витамин D ₃ наличие в тени?

Physiol Biochem Zool

78

193

200

Хини

RP

Дэвис

КМ

Чен

Бар

MJ

2003

Реакция 25-гидроксихолекальциферола в сыворотке крови человека на длительное пероральное введение холекальциферола.

Am J Clin Nutr

77

204

210

Kimlin

MG

Schallhorn

KA

2004

Оценка воздействия витамина на человека США.

Photochem Photobiol Sci

3

1067

1070

Энгельсен

O

Brustad

M

Aksnes

L

und3

Суточная продолжительность синтеза витамина D в коже человека в зависимости от широты, общего содержания озона, высоты над уровнем моря, почвенного покрова, аэрозолей и толщины облаков.

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

• Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
• Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

• Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
• Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения, ошибки

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

• принимают положение лежа;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки сцепляют на затылке;
• корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

• принимают упор лежа на полу;
• подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки закрепляют на затылке в замке;
• поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
• руки замыкают сзади на затылке;
• немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

• ложатся на поверхность пола;
• руки сцепляют на затылке в замок;
• ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
• голову также слегка приподнимают;
• поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

• садятся на пол;
• корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
• ноги слегка поднимают вверх;
• подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки раскидывают в стороны;
• поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки вытягивают назад;
• ноги поднимают вверх;
• руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

• принимают упор лежа;
• поясницу нельзя прогибать;
• в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

• 22 раза — скручивания;
• 30 раз — «Альпиниста»;
• 16 раз — подъемы корпуса в сед;
• 18 раз — двойное скручивание;
• 30 раз — велосипед;
• 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
• 22 раз — подъемы бедер вверх;
• 16 раз — перочинный нож;
• от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

лучшие упражнения для дома и зала 2021

Брюшной пресс делится на верхние, нижние и боковые (или косые) мышцы. Прямая, косая внутренняя и наружная, поперечная – всего 4 основные группы. Прямую мышцу развивают упражнения для низа спины, например, подъем ног или торса.

Верхний пресс сильнее задействован при подъеме туловища, а нижний – ног. Нижние и боковые мышцы накачать гораздо сложнее, чем верхние, потому что они меньше работают в повседневной жизни.

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, не обязательно ходить в спортзал. При желании и достаточном упорстве добиться вожделенных кубиков вполне реально и дома. Главным условием является регулярность и правильное выполнение определенных упражнений.

Упражнения для верхнего пресса дома и в зале

В первые дни тренировок нет необходимости делать большое количество повторений. То же касается и подходов. Увеличивать частоту повторов и нагрузку следует постепенно, по возможности.

Подъем ног

Лежа на коврике, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Упражнение можно делать как лежа на полу, так и на степе или невысокой скамье, держась за них сверху, за головой. Ноги поднимаются вертикально в исходное положение, отсюда затем поднимаются вверх, при этом низ спины от копчика отрывается от пола. Все делается плавно, без резких движений. Ноги можно держать слегка согнутыми. На выдохе – подъем, опускание – на вдохе. Дополнительный упор здесь приходится на ладони.

Скручивание, или крисс-кросс

Весьма эффективно для пресса, укрепляет верхние мышцы и боковые. Лежа на спине, положив ладони на затылок и согнув ноги, поднимать туловище до лопаток и поворачивать вправо и влево, при этом тянуться локтем к противоположному колену. Ноги либо просто стоят на полу, либо поочередно подтягиваются вместе с подъемом туловища. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Вдыхать носом, через рот выдыхать.

Книга

Лежа на спине, руки держать за головой, и поднимать одновременно руки вместе с туловищем и выпрямленные ноги. Затем руки переводятся вперед, и надо держаться в этом поднятом положении несколько секунд. «Складывание» делается исключительно за счет мышц и похоже на полуоткрытую книгу. Для усложнения этого упражнения ноги и руки не опускаются на пол, а останавливаются немного над ним.

Подъемы ног с поворотами

Упражнение выполняется лежа на полу или на коврике, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги с пола до угла 90 и опускать вниз поочередно то прямо, то слегка резведя. Для большего эффекта ноги на пол не класть, а удерживать их на небольшом расстоянии от пола, на весу. Чем меньше будет это расстояние, тем больше нагрузка. В этом упражнении активно участвует и нижний, и верхний пресс.

Все описанные виды упражнений отлично подходят для выполнения дома. В тренажерном зале или при наличии тренажеров дома комплекс можно дополнить следующими упражнениями.

Подъемы туловища на специальной скамье

Угол наклона скамьи можно регулировать, поэтому начинать надо с небольшого угла, постепенно увеличивая его на следующих тренировках. Лечь на спину головой к нижнему краю скамьи, зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать и опускать корпус, не прижимая подбородок к груди. Делать это упражнение нужно без рывков, не торопясь, и правильно дышать. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Скручивание на блоке

Выполняется на тренажере с верхним блоком, стоя на коленях. Встать спиной к блоку, взяться за веревку или трос и удерживать ее за головой либо перед грудью. Руки должны находиться рядом с вашей шеей – это исходное положение. На выдохе наклоняться вперед, скручиваясь до касания локтей с бедрами. Чем выше подняты руки, тем больше нагрузка. Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса, как прямые, так поперечные и косые.

Скручивание на тренажере (римский стул)

Сидя на сиденье тренажера, упереться плечами и ногами, и взяться за ручки. В исходном положении немного скрутиться, на выдохе наклониться к коленям. При наклоне надо именно скручиваться, тянуться к тазу. Отягощение увеличивайте не сразу, а по мере привыкания к нагрузкам. В этом упражнении особенно активно участвует прямая мышца и частично боковые.

Всех описанных упражнений вполне достаточно для достижения эффективной проработки мышц пресса, но всегда можно их дополнить и чередовать, так как мышцы любят разнообразную нагрузку, и пресс не исключение.

Несколько дополнительных вариантов

• Очень простым и эффективным способом укрепить верхний пресс является подъем туловища из положения лежа, с отрывом лопаток от пола. Руки держать за головой, локти в стороны, ноги согнуть. Повторять до 20 раз. Можно руки вытянуть вперед или держать сложенными на груди. В верхней точке немного задержаться, всего несколько секунд, и опуститься.
• Подъем туловища одновременно с согнутыми ногами и неполное опускание, зависание над полом, прекрасно прорабатывает все брюшные мышцы.

Особенности тренировок, направленных на верхний пресс

Несмотря на то, что пресс является главной целью тренировок, заниматься только им не будет правильным. Необходимо уделять внимание остальным группам мышц, будь то спина, руки или ноги. Без крепкой спины хороший пресс невозможен, также слабые руки и ноги не позволят качественно выполнять упражнения на пресс. Поэтому нужен комплексный разумный подход и грамотный тренер.
На результат тренировок влияют и такие факторы, как питание, особенности строения тела и физические возможности организма. Обязательны регулярные кадионагрузки в течение около 20 минут. Особенно актуальны они, если есть излишки жира на животе или на боках. Интенсивная кардиотренировка будет способствовать избавлению от них.

Инвентарь для тренировок

Множество эффективных упражнений для пресса, в частности верхнего, выполняются только за счет собственного веса, но достаточно и таких, где снаряды все же необходимы. Специальный коврик незаменим для безопасности и комфорта при занятиях в положении лежа. Гантели лучше иметь разного веса – от 1 кг и выше. Штанга и блины к ней также понадобятся. Дома можно использовать фитболы и бодибары, с ними также есть много эффективных упражнений. На покупку тренажеров решаются немногие, предпочитая ходить в тренажерные залы.

Тренировки и состояние здоровья

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.

Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.

При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.

Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!

Как накачать пресс дома всего за неделю

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Упражнение 2

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Упражнение 6

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

• Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
• Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
• Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

• Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
• Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
• Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
• Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
• Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

4 простых движения Луи Остхейзена для свинга мирового класса

Мое свинг было признано самым плавным на Туре. Это огромный комплимент, потому что есть много отличных игроков, а я много работаю над темпом. Чтобы сделать ваше движение более сладким, попробуйте четыре движения на этих страницах. Вскоре вы попадете в каждое железо в центре булавы.

1. ПОЗВОЛЬТЕ КЛУБУ РАБОТАТЬ

Моя мантра? Мягко качайте — и выберите палку побольше.Когда я нахожусь между дистанциями, я беру более длинную клюшку. Черт возьми, я даже иногда бью дубинкой, когда мне это не нужно — более длинные клюшки идут дальше, так что ты не торопишься. Это сглаживает ваш замах, и чем он плавнее, тем легче поймать мяч заподлицо.

Это всегда было моим подходом. Я вырос в Южной Африке в 1990-х годах и копировал Эрни Элса. Он был национальным героем и олицетворением плавного и мощного замаха. К тому же мой родной город Моссел-Бей — одно из самых ветреных мест в Южной Африке (местные шутят, что даже птицам приходится гулять).Я должен был держать мяч низко, что означало научиться сбивать 5- и 6-айроны, а не, скажем, запускать высокий 8-айрон.

В дополнение к большему количеству булав, хорошая установка способствует плавности хода. Попробуйте этот трюк с настройкой: прижмите верхнюю левую руку к груди, а затем сохраняйте соединение при качании. Это синхронизирует движение вашей руки с поворотом тела, что является строительным блоком для плавного движения.

ДЕРЖАТЬСЯ

Вы можете взять клюшку разными способами. Большинство игроков пересекаются.Я сцепляю пальцы, и моя хватка правой рукой сильнее, чем левой. Это немного необычно, но работает. Ключ для вас? Найдите удобную рукоятку, даже если это противоречит традициям. Захват руками в соответствии с инструкциями из учебника может лишить вас чувства, и ваш темп станет тостом.

2. ПОЗВОНИТЬ ПРОСТОЙ НАЗАД

Быстрота убивает ритм. Мой пресс с предварительным раскачиванием зажигает вынос Tour-caliber. Вырвать клюшку обратно — это убийца ритма, но я все время вижу это в программах.Я тоже могу быть виноват в этом, особенно в стрессовых ситуациях. Поэтому я разработал спусковой крючок, который с самого начала работал плавно, и теперь использую его практически на каждом взмахе.

Вот как это работает: как только я принимаю стойку, я прижимаю руки к цели (среднее фото выше), позволяя перенести часть своего веса на левую ногу. Затем я снова начинаю клюшку, перенося вес на правую ногу. Я часто делаю это, считая в голове: «1» — урегулирование, «2» — нажатие, «3» — качели. Этот триггер делает для меня несколько важных вещей: помогает мне управлять переносом веса и добавляет плавности моему предварительному замаху, предотвращая рывки при старте.Часто ли вы чувствуете себя «застрявшим» в адресе, как будто носите цементные шипы? Мой предварительный замах дает вам приятное ощущение «потока» — и поскольку у вас меньше шансов вернуть клюшку, она заведется и останется в самолете.

3. ПРОСТОЕ УПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РИТМА

Раскройте секреты плавности с помощью этих тренировочных качелей. Мое любимое упражнение на мах — это выполнение ударов ногами близко друг к другу. Мне это нравится, потому что он автоматически сглаживает мои колебания. Это также помогает мне почувствовать, как мои руки и тело работают в унисон и синхронизируются при ударе.Вот как это сделать.

Возьмите свой обычный адрес с помощью качающегося клина, но так, чтобы ступни были примерно в двух дюймах друг от друга (или даже соприкасались). Сделайте плавный взмах на три четверти, как если бы вы пробивались на поле на 70 ярдов. Всего за несколько попыток вы должны начать ловить мяч флеш. Если вы этого не сделаете, попробуйте следующие приемы по устранению неполадок, чтобы добиться желаемого результата:

1. Держите голову неподвижно и примерно на одном и том же месте от начала до конца.
2. Перенесите вес между серединами каждой ступни.Не скользите ни к пятке, ни к носку.
3. Сохраняйте угол позвоночника на всем протяжении. Если ваше движение плавное, нет необходимости «поднимать».

4. ПАУЗА НА ВЕРХНЕМУ

Проведение даунсвинга может убить хороший контакт. Вот способ начать — и раздавить каждое железо. Я считаю, что если вы правильно займете верхнюю позицию, сильное влияние произойдет почти само по себе. Единственное, что может вас испортить, — это поспешное начало даунсвинга. Так что не делай этого! Каждый хороший игрок, которого я знаю, делает паузу наверху, хотя бы на мгновение.Эта крошечная пауза гармонизирует все движущиеся части вашего свинга, создавая плавный темп, необходимый для чистого контакта.

Попробуйте следующее: качитесь вверх, сохраняя связь между левой рукой и грудью (фото ниже). Удерживайте верхнюю позицию для счета, затем начинайте опускаться. Увеличивайте скорость медленно, пока не достигнете максимума при ударе. Правильное ощущение — падают руки (а не плечи). Сделайте это правильно, и вы достигнете максимальной скорости, когда это будет важно.

Качели для гольфа в два приема | Инструкция

Так много в инструкциях по гольфу — это позиция , позиция , позиция , позиция , иногда полезно прояснить голову и подумать в более широком смысле.

Проще говоря, общее движение хорошего замаха — это толкай-толкай: вы толкаете клюшку назад и протягиваете ее. Противоположный прием — тяга-толчок — распространенная ошибка любителей. Итак, у многих игроков в гольф основное движение замаха полностью изменено. С помощью туристического игрока Гэри Вудленда давайте посмотрим. — С Питером Моррисом

Движение, которое вы хотите от мяча — это толкающее назад движение левой рукой ( на фото выше ).Это создает в основном прямой старт маху и широкое разгибание. Он также заставляет левое плечо поворачиваться назад, так что верхняя часть тела начинает катиться по устойчивой нижней части тела.

Левая рука — хороший фокус, потому что руки — единственные части тела на клюшке. Фактически, думайте о тыльной стороне левой руки как о косой лапе: если рука остается неподвижной, то же самое и с лицом. Квадратное лицо, возвращающееся назад, увеличивает ваши шансы вернуться в квадратное ударение, что является конечной целью.

Распространенная ошибка — тянуть клюшку назад правой рукой. Многие игроки в гольф с доминирующей правой рукой делают это, что приводит к быстрому перемещению клюшки внутрь. Оттуда вы должны поднять его, чтобы добраться до вершины, а это уменьшает вращение тела и забирает много энергии из качелей. Вы теряете весь крутящий момент, который создается, когда верхняя часть тела поворачивается против устойчивой нижней части.

Вот хорошее упражнение для проталкивания отталкивающего движения.Возьмите короткое утюг только в левую руку и сделайте несколько раскачивающихся движений. Без правой руки на клюшке вы изолируете толкающее движение левой руки на замахе. Воссоздайте это ощущение, когда вернетесь к качанию обеими руками.

Еще одно преимущество отката — это широкий спектр возможностей. Широкий вынос помогает перенести вес на правую сторону. Вернув вес назад и полностью свернув верхнюю часть тела, вы готовы изменить эти действия и начать мах вниз.

Первое движение вниз должно быть тянущим движением, инициированным левой ногой ( на фото выше ). Сверху левое колено смещается к цели и начинает втягивать остальную часть нижней части тела в движение вперед. Если нижняя часть тела ведет вниз, клюшка опускается внутрь, и вы можете перекинуть ее к мячу.

Есть нюанс. Нисходящий замах — это не , а только тянущее действие, потому что для удара вам также нужно выровнять поверхность клюшки.Если бы вы просто потянули, лицо было бы широко открыто — и вы бы все разожгли как следует. Итак, после первоначального рывка сосредоточьтесь на повороте суставов левой руки вниз. Ваша цель — при ударе повернуть тыльную сторону руки — логотип на перчатке — к цели.

На стороне ошибки, если вы толкаете клюшку сверху вниз, как это делают многие гольфисты с доминирующей правой рукой, клюшка отодвигается от вас. Оттуда вы сделаете крутой замах, который будет пересекать мяч от ворот к воротам.Эти качели не имеют силы и производят много толчков и надрезов.

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать натяжение, затем квадратное лицо. Без клюшки прижмите левую ногу к стене. Имитируйте обратный замах, затем медленно поверните вниз. Убедитесь, что: (1) ваша левая нога мягко ударяется о стену, когда вы начинаете спускаться, и (2) тыльная сторона левой руки обращена к стене, когда она опускается перед вами. Теперь вы готовы использовать двухтактную технику для работы на вас.

Стив Скотт — главный специалист Paramount Country Club в Нью-Сити, штат Нью-Йорк

Как повторить свинг: Мэтт Кучар | Инструкция

Несколько лет назад я прыгал между разными инструкторами, пытаясь найти некоторую последовательность в своей игре. Один учитель, Крис О’Коннелл из Далласа, сказал то, что меня по-настоящему поразило: «Я хочу избавить вас от атлетизма.«Я не знал, как к этому относиться. Единственное, что я знал наверняка, — это то, что спортивная форма удерживает меня в туре. Он сказал, что это была проблема: я слишком полагался на это. Этот разговор все изменил.

Крис имел в виду, что мой замах требует идеального времени, потому что у меня происходит слишком много вещей. Если бы я перевернул руки прямо при ударе или перенёс свой вес в нужное место, я мог бы отлично сыграть. Но я был полосатым. Итак, мы приступили к работе над упрощением моего замаха, убрав движения, которые не выдерживают времени.Нашей целью было максимально упростить повторение. Если вы боретесь с непротиворечивостью, у вас, вероятно, тоже есть проблемы с синхронизацией. Бьюсь об заклад, внесенные нами изменения могут вам помочь.

Раньше я довольно сильно поворачивал плечи, что многие игроки в гольф считают правильным. Но это сделало мой удар слишком неглубоким, так что мой контакт был разборчивым, особенно на траве. Мы работали над несколькими вещами, чтобы мое плечо стало круче. Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо.Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом. Это устанавливает более крутой нисходящий замах для лучшего контакта.

Затем я прижимаю левую руку к груди. Это помогает мне восстановить работу моих рук и тела. Вверху вы можете видеть, что моя левая рука соответствует линии моих плеч ( ниже ). Это соединение означает, что мне не нужно ничего настраивать перед ударом. Это самый простой способ.

Еще одно приятное ощущение, которое я испытываю при замахе, — это зажать правую лопатку к середине спины.Это мой способ держать плечи под крутым углом и делать полный разворот.

Еще одна важная область, над которой мы работали, — это движение бедра. Как и мои плечи, мои бедра теперь поворачиваются под более крутым углом к ​​земле во время замаха. Мне кажется, что я высовываюсь из правой задней части, когда поворачиваюсь к вершине. Это движение уравновешивает опускание моего левого плеча: если бы я не высунул заднюю часть наружу, этот крутой поворот плеча поставил бы меня на ноги.На махе вниз все дело в моем левом бедре — на самом деле, левом колене, бедре и бедре. Я хочу почувствовать, как они убираются или поворачиваются налево, чтобы моя правая сторона могла жестко ехать. Сверху мои бедра толкались к мячу, из-за чего клюшка падала слишком далеко внутрь и приводила к толчкам и крюкам. Теперь я думаю о том, чтобы вытолкнуть левое бедро в левое поле, а затем повернуть его позади себя ( выше ). Это держит клюшку крутой, так что я действительно могу оторвать мяч от земли.

Как я сказал ранее, нашей целью было избавиться от проблемы с синхронизацией в моем замахе, в том числе из-за того, что мои руки должны были перевернуться в нужный момент, чтобы выровнять лицо клюшки.Теперь, когда я перехожу на левый бок, чтобы начать нисходящий замах, я могу резко повернуться, и мое тело повернется к булаве. Это потому, что я прижал левую руку к груди. В связи с этим, поворачивая мое тело, я получаю квадратное лицо без каких-либо действий рук.

Когда тело ведет вот так, мои руки быстро возвращаются внутрь после удара. Раньше у меня было слишком много «погони» в моем замахе, когда клюшка качнулась прямо по леске или даже вправо.Моя новая форма качания доказывает, что мои руки и тело работают вместе, как концентрические круги, при этом мои руки движутся по орбите вокруг моего тела.

Когда я по-настоящему обдумываю его, я чувствую, как будто вся моя левая сторона — от колена до бедра до плеча — поворачивается позади меня, когда я пробиваю мяч. Как любит говорить Крис, мы убрали потребность в атлетизме, и мои выступления резко выросли.

* Мэтт Кучар , 32 года, в прошлом году 11 попадал в топ-10, включая третью победу, и возглавил турнир PGA Tour по деньгам с $ 4 910 477.

работает на Plane Truth Golf, Фриско, Техас. *

Жим над головой может быть лучшим жимом около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена.Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и ​​приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным упражнением для наращивания силы и роста.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги. Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч.Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Наконечник : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Сделайте два шага от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, вытолкнув колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их).Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма Наконечник : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу.Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Нажмите на штангу, удерживая ее в мясе рук и ведя ее прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу.В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма наконечника : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Жим над головой — это движение, которое включает в себя множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Первая ошибка в жиме над головой, с которой могут столкнуться лифтеры, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

• Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
• Как это исправить : Подоткните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой поверх середины стопы или пятки. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

• Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
• Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому расширение стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии.Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

• Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
• Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы.Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Время шло, и военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи и трицепс (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти в каждом силовом виде спорта.

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части груди (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

• Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
• Стронгмены / Стронгмены: Стронгмены и силачки выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот паттерн упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Жимы над головой могут быть запрограммированы аналогично большинству силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему нельзя относиться легкомысленно, когда вы впервые изучите его форму. Чтобы помочь вам достичь идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Для более продвинутых лифтеров, которые достигли успеха в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Жим с толчком влечет за собой многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают толкающий жим в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые мышцы, которые задействует жим над головой:

• Дельты
• Стабилизаторы лопатки
• Верхняя грудь
• Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, в то время как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видео-сетам со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

1. Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
3. Нацелен на сразу несколько мышц.
4. Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!

Какой ширины должен быть хват для жима над головой?

Есть два способа увеличить ширину захвата для большего количества атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциальной мощности.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

• На ширине плеч.
• Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

5 упражнений, чтобы подтянуть и привести руки в тонус на лето

У всех нас есть проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Не двигая локтями, переместите вес в дальний конец комнаты, отводя нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обнять дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Удерживайте гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как выполнять жим штанги плечами: техника, преимущества, варианты

Также известен как : жим над головой, военный жим, строгий жим.

Цели : плечи (дельтовидные мышцы, трапеции), верхняя часть спины, середина спины, кора

Необходимое оборудование : Штанга и пластины

Уровень: Начинающий

Иногда лучше всего базовый.Вам не нужно чрезмерное разнообразие, чтобы набрать силу: в то время как односуставные движения с использованием тренажеров или эспандеров могут быть интересными и полезными, базовые сложные движения тяжелой атлетики могут (и должны по большей части) возглавить ваш рост силы. путешествие.

Жим штанги плечами — одно из таких базовых, составных движений, которое улучшает силу, подвижность, стабильность и многое другое — и оно нацелено не только на ваши плечи, вопреки тому, что многие думают. Вы можете включить это упражнение в силовые тренировки, тренировки по бодибилдингу и даже тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Для начала узнайте о преимуществах жима от плеч со штангой, о том, как его выполнять, и о типичных ошибках, которых следует избегать, а также о вариациях этого универсального упражнения.

Льготы

Жим штанги плечами — одно из тех замечательных упражнений, которое дает больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд: большинство людей сразу же думают о жиме плеч со штангой, когда задумываются о том, как развить силу в плечах, но в этом упражнении гораздо больше, чем сила плеч.Вот что вы получите, если добавите жим штанги к плечам в свой фитнес-режим.

Прочность плеч

Давайте сначала уберем очевидное: жим штанги плечом увеличит силу ваших плеч. Это движение требует, чтобы вы задействовали дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также все более мелкие и глубокие мышцы, составляющие ваши плечи. Помимо плеч, вы также задействуете мышцы спины, бицепса и трицепса для общей силы верхней части тела.

Стабильность сердечника

Одно очень недооцененное преимущество жима от плеч со штангой — это его способность усиливать силу корпуса. Когда мы говорим «сила», мы имеем в виду это; вы не сможете правильно жать штангу над головой, не задействуя корпус.

Вы обнаружите, что сжимаете пресс, особенно когда вес становится тяжелым, и вы узнаете, как держать корпус напряженным и подтянутым, чтобы он защищал ваш позвоночник, даже под давлением и напряжением.

Улучшение осанки

Поскольку жим штанги от плеч укрепляет верхнюю часть тела и корпус, преимущества переносятся в повседневную жизнь.Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку.

Когда вы начнете регулярно выполнять жимы со штангой от плеч, вы можете обнаружить, что сидите за столом более прямо, с отведенными назад плечами и высоким позвоночником. Улучшение осанки также может привести к уменьшению болей, особенно в спине и шее.

Связь между мозгом и мышцей

Как упоминалось ранее, сила плеч — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о жиме плеч со штангой.Однако это упражнение также задействует вашу спину, руки, ягодицы и корпус.

Жим от плеч со штангой научит вас задействовать второстепенные мышцы во время подъема, что поможет в вашей технике и, в конечном итоге, поможет вам поднять больший вес. Этот навык связи между мозгом и мышцами также применим и к другим упражнениям, так что не удивляйтесь, когда в следующий раз, когда будете делать сгибания бицепса, обнаружите, что думаете о своих ягодицах.

Пошаговая инструкция

1. Поместите штангу в стойку для штанги на подходящей высоте.Когда вы подходите к штанге, она должна находиться перед вашими плечами — вы должны иметь возможность снимать ее со стойки, не вставая на цыпочки и не наклоняясь слишком низко.
2. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, как и колени, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Держите штангу в стойке спереди (опираясь на переднюю часть плеч), локти направлены вперед.
3. Дышите, напрягите корпус и жмите штангу над головой.Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Просуньте голову в «окно», образованное руками.
4. Включите мышцы спины и контролируя, опустите штангу обратно в положение передней стойки.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений. Если вам нужно отрегулировать положение, снова поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

На первый взгляд простой, жим штанги плечами на самом деле подвержен нескольким ошибкам. Помните об этих типичных ошибках при выполнении жимов штанги от плеч и попросите помощи у тренера или тренера, если вы думаете, что делаете ошибку.

Неполная блокировка

Неполный локаут — распространенная ошибка во всех упражнениях над головой — это означает, что вы не полностью разгибаете локти в положении над головой, вместо этого возвращаясь в исходное положение до завершения упражнения. Если у вас нет травмы, которая не позволяет вам достичь полного диапазона движений, вы получите все преимущества жима от плеч со штангой только в том случае, если полностью заблокируете руки.

Недостаточная вовлеченность

Недостаток работы корпуса очень очевиден в жиме со штангой от плеч.Самый простой способ узнать, не задействует ли кто-то свое ядро? Посмотрите на их поясницу. Если ваша нижняя часть спины сильно выгибается во время жима от плеч со штангой, вы не задействуете мышцы кора. Это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно напрягите основные мышцы. Подумайте о том, чтобы превратить весь живот в один прочный, устойчивый цилиндр, который защищает ваш позвоночник и не дает ему двигаться в одном направлении.

Нажатие наружу

Штанга должна двигаться над головой по прямой линии.Многие спортсмены совершают ошибку, выталкивая штангу перед собой, делая своего рода дугу в положении над головой. Это не только приводит ваше тело в положение, предрасположенное к травмам, но и затрудняет подъем, что может повлиять на количество поднимаемого вами веса.

Нажатие-прессование вместо строгого

Если вы используете ноги для подъема штанги вверх, вы выполняете жим-толчок вместо строгого жима. Использование ног может помочь вам увеличить вес над головой, но это не цель строгого или традиционного жима от плеч со штангой.

Модификации и вариации

Жим от плеч — одно из тех упражнений с бесконечными вариациями. С некоторыми настройками вы можете сделать жим штанги плечом намного проще или намного сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющихся у вас ограничений.

Нужна модификация?

Не беспокойтесь, если вы не можете выполнить жим штанги плечами, не готовы ли вы к этому или у вас есть ограничения из-за травмы. Попробуйте одну из этих модификаций, но обязательно поговорите с тренером или личным тренером, если не знаете, что делать.

Жим гантелей от плеч

Использование гантелей вместо штанги — отличный вариант тренировок для тех, кто еще не может поднять вес штанги (обычно 45 фунтов в большинстве тренажерных залов) или кто чувствует боль в плечах при надавливании со штангой вверх.

Жим гантелей одной рукой от плеча

Если две гантели по-прежнему не работают для вас — что может быть в случае людей с ограниченной подвижностью позвоночника или травмой шеи — попробуйте вместо этого использовать одну гантель.Выполните те же действия, что и с двумя гантелями, за исключением того, что жмите только одной рукой за раз. Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вам причиняет боль какой-либо вариант жима плечами.

Пресс для наземных мин

Пресс для наземных мин — фантастическая модификация для людей, которые из-за травм не могут нажимать прямо вверх. В этой версии жима от плеч со штангой ваше тело позиционируется по-другому, снимая большую часть нагрузки с хрупких плечевых структур.Вот как это сделать:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась под углом и была надежно — в большинстве тренажерных залов есть труба для скольжения штанги, специально разработанная для жима на минах. Если у вас нет этой трубки, просто вставьте один конец штанги в угол, где встречаются две стены.
2. Встаньте перед другим концом штанги, ноги на ширине плеч. Держите штангу двумя руками так, чтобы она зависла перед вашей грудью. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Жим штанги вверх и наружу — жим под углом, а не прямо над головой.
4. Опустите штангу на уровень груди и повторите. Вы также можете сделать это движение в положении стоя на коленях.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили жим от плеч со штангой и ищете новые движения с упором на плечи, чтобы добавить их к своей тренировочной программе, попробуйте один из этих вариантов жима плечом, чтобы бросить вызов вашей стабильности, скорости, ловкости и силе. как ваша способность дышать под напряжением.

Жим гантелей от плеч

Этот вариант жима плечами серьезно проверит вашу стабильность корпуса и подвижность позвоночника. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы держать ядро ​​сжатым и напряженным:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Гантели должны быть на полу рядом с вами, чтобы вы могли легко их схватить.
2. Поднимите гантели полным хватом. Удерживайте их в положении передней стойки.
3. Сделайте вдох, задействуйте корпус и надавите над головой до полного разгибания — не выгибайте спину и не расслабляйтесь в животе. Ваши ноги и ступни должны плотно прилегать к земле.
4. С контролем опустите гантели обратно в положение передней стойки. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем отдохните.

Толкающий пресс

Если вы серьезно настроены поднимать больше веса над головой, вам придется задействовать нижнюю часть тела. Использование бедер для создания инерции позволит вам переносить гораздо больший вес над головой.

Толчок или сплит-рывок

Толкающий рывок и раздельный рывок — это две версии жима от плеч, даже более мощного, чем толкающий. Обычно наблюдаемые в кроссфите и олимпийских программах тяжелой атлетики, толкающий толчок и раздельный толчок включают в себя большое разгибание бедра, как и жим толчка, но также включают вторичный «отжим», в котором вы берете штангу. Этот маневр, известный как «падение под штангу», позволяет вам поймать тяжелый вес в устойчивом положении и полностью выпрямиться, чтобы завершить подъем.

Очистите и нажмите

Соедините жим со штангой от плеч с силовой очисткой, чтобы действительно улучшить свои силовые тренировки. Это движение одновременно улучшает вашу силу, скорость, координацию и силу.

Жим гири

Если вы хотите улучшить свою устойчивость, просто замените штангу парой гирь. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, когда вы научитесь выполнять это движение.

1. Старт с двумя гирями в передней стойке.Убедитесь, что гиря лежит на плече и предплечье, а локти направлены вперед (а не в стороны).
2. Сделайте вдох, задействуйте корпус и нажмите обе гири над головой. Обязательно держите руки близко к голове, как будто вы чистите ухо бицепсом.

Безопасность и меры предосторожности

Достаточно разогрейте плечи

Перед любым упражнением вы должны потратить время на разминку. Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, смазывая и расслабляя суставы, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также расширяя кровеносные сосуды.Чтобы разогреть плечи, сделайте несколько динамических растяжек плеч и потренируйтесь нажимать с легким или умеренным весом.

Практика основного задания

В дополнение к разминке плеч, потренируйтесь задействовать корпус, прежде чем ложиться под штангу. Чтобы потренироваться, попробуйте сделать от пяти до 10 повторений этого упражнения:

1. Лягте на спину на пол. Наполните живот большим вдохом.
2. Напрягите мышцы живота, как будто вы «застегиваете» пресс, подтягивая их вверх и к позвоночнику.Нижняя часть спины должна упираться в землю.
3. Продолжайте дышать, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться полным и напряженным во время первого большого вдоха. Сделайте от трех до пяти вдохов в этом положении.
4. Выдохните. Это одно повторение.

Есть корректировщик

Если вы поднимаете тяжести, попросите одного или двух ассистентов помочь на тот случай, если вы не сможете выполнить подъем. Если у вас нет помощника, убедитесь, что вы знаете, как безопасно вернуть штангу:

1. Не бросайте и не роняйте штангу.Опустите ее сверху вниз в положение передней стойки.
2. По мере того, как штанга опускается, расслабьте колени и опускайтесь (но не наклоняйтесь вперед), чтобы немного ослабить воздействие ловли штанги.
3. Встаньте полностью и верните штангу в стойку.

Попробуй

Готовы начать жим плечом? Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

Как это делать с правильной формой

Если вы фанат ударов по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

Жим гантелей — это супер-простое движение, которое включает в себя отталкивание вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами. С ним легко справиться, и ваши суставы легче, но вы можете быть уверены, что это принесет тепло.

Делайте это достаточно долго, и вы увидите увеличение силы верхней и нижней части тела, улучшение стабильности корпуса, а также повышение общего атлетизма и физической формы.

Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши трапеции и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.Когда вы закончите, вы все это почувствуете.

Это движение включает две гантели, которые поднимаются одновременно.

Вы также можете выполнять жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

Делаете ли вы жимы двумя руками или одной рукой, стремитесь сделать 2 или 3 подхода по 8–12 повторений. В идеале выберите вес, который вы можете поднять без проблем, но утомляет вас к последнему повторению.

Вес, который вы выбираете, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель.По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

Жим гантелей плечами

Это упражнение также начинается в положении стоя с двумя грузами на плечах. Но он отличается от толкающего жима тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не выставлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете веса прямо вверх, оставаясь стоять.

Это значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи, прорабатывая дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и верхнюю часть грудной клетки, в то же время избегая нижней части тела. Так что это упражнение не считается тренировкой для всего тела.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство запускается в том же положении, что и толкающий пресс, с грузами на плечах и ногах на ширине плеч.

Страница не найдена |

РОСНЕФТЬ

Топливные карты от компании Роснефть в последнее время стали популярны в качестве платежного средства

ЛУКОЙЛ

Сложно найти человека, который не знал бы одну из крупнейших нефтяных компаний в России

ПОЛЕЗНОЕ

На основании пунктов соглашения об использовании бытового газа население должно передать показания счетчика за

ЛУКОЙЛ

Высокая конкуренция в сфере продажи топлива для транспортных средств заставляет многие компании искать дополнительные

ГАЗПРОМ

Сеть АЗС «Газпром» — лидер отрасли. И кроме качественного топлива, отличного круглосуточного сервиса, компания предлагает

ЛУКОЙЛ

ПАО «Лукойл» является одной из крупнейших нефтегазовых компаний в стране. Она предлагает продажи топлива

Страница не найдена |

ГАЗПРОМ

Каждая крупная компания в сферу своей деятельности включает реализацию проектов поддержки отечественного спорта. Такой

РОСНЕФТЬ

Бонусная карта компании «Роснефть» под названием «Семейная команда» – это карточка, позволяющая накапливать бонусы

Без рубрики

Бензин – это продукт перегонки нефти и представляет из себя жидкую смесь углеводородов. Из-за

ПОЛЕЗНОЕ

На основании пунктов соглашения об использовании бытового газа население должно передать показания счетчика за

Без рубрики

Вносить платежи за потребленный газ удобно через личный кабинет Мой газ Смородина онлайн. Пользователь

РОСНЕФТЬ

Если вы часто пользуетесь услугами компании «Роснефть» и решили купить карту бонусов, то важно

«Газпром» открыл в Санкт-Петербурге шесть физкультурно-оздоровительных комплексов

Сегодня в Красносельском, Фрунзенском, Петродворцовом, Калининском, Приморском районах Санкт-Петербурга и в Кронштадте были открыты физкультурно-оздоровительные комплексы (ФОК), построенные в рамках программы «Газпром — детям».

В торжественных мероприятиях, которые состоялись в Красносельском и Фрунзенском районах, приняли участие временно исполняющий обязанности Губернатора Санкт-Петербурга Георгий Полтавченко, Председатель Правления ОАО «Газпром» Алексей Миллер, член Правления ОАО «Газпром», генеральный директор ООО «Газпром межрегионгаз» Кирилл Селезнев, представители местных органов власти и спортивных организаций города.

«Наша компания активно сотрудничает с Санкт-Петербургом, в том числе, и в рамках программы „Газпром — детям“. Уже построено десять физкультурно-оздоровительных комплексов, включая шесть, которые открываются сегодня. К концу года заработает еще один».

В ближайшие годы, помимо сооружения новых физкультурно-оздоровительных комплексов, мы планируем приступить к строительству в Петербурге специализированных спортивных объектов. На их базе будут заниматься и те, кто решил посвятить себя профессиональному спорту.

«Я рад, что, реализуя программу „Газпром — детям“, наша компания может внести свой вклад в воспитание здорового и целеустремленного подрастающего поколения. Уверен, именно в нем залог будущего процветания России», — отметил Алексей Миллер, обращаясь к юным спортсменам Санкт-Петербурга.

Справка

«Газпром» уделяет особое внимание воспитанию здорового подрастающего поколения. В рамках всероссийской программы «Газпром — детям», которая охватывает 69 регионов страны, компания строит спортивные сооружения и детские спортивные площадки, закупает необходимое оборудование для организации спортивных секций, кружков творчества и самодеятельности, организовывает фестивали и спортивные состязания.

В реализации программы задействованы 40 дочерних обществ и организаций «Газпрома», а также региональные компании по реализации газа, входящие в структуру ООО «Газпром межрегионгаз».

В шести физкультурно-оздоровительных комплексах, открытых сегодня в Санкт-Петербурге, созданы все условия для занятий различными видами спорта. В частности, в них расположены многофункциональные спортивные залы, оснащенные оборудованием для игр в мини-футбол, гандбол, баскетбол и волейбол, аэробные и тренажерные залы. В пяти ФОК находятся 25-метровые бассейны с условиями для обучения плаванию детей с ограниченными возможностями.

Последние новости по теме

Бассейны Газпром в Санкт-Петербурге

В городе Санкт-Петербурге работает десять спортивных центров, которые относятся к крупному и известному отечественному предприятию «Газпром». Все они оборудованы в соответствии с самыми современными стандартами. В девяти комплексах обустроены бассейны. «Газпром» – одна из компаний в России, которая поддерживает развитие отечественного спорта. Руководство предприятия большое внимание уделяет строительству различных комплексов, предназначенных для посещения людьми разных возрастов. Они считаются лучшими спортивно-развлекательными центрами, которыми располагает Санкт-Петербург. Бассейн «Газпром» – это превосходная возможность соединить приятное с полезным. При их строительстве особое внимание уделялось безопасности и удобству пребывания. Все бассейны «Газпром» сооружены по типовому проекту. Они оборудованы 6 дорожками, длина которых составляет 25, а глубина — до 1,8 метров.

Услуги

Бассейны «Газпром» – это целые многопрофильные центры. В них функционируют тренажерные залы с кардиозонами. Здесь оборудованы эллипсоидные тренажеры, беговые дорожки и велосипеды. Кроме того, открыты два зала для аэробики, помещения для активных видов спорта. В комплексах работают кафе и массажные кабинеты. Около комплексов, в которых оборудованы бассейны «Газпром», находятся бесплатные парковки. В центрах проводятся индивидуальные и групповые занятия с инструктором. Расписание составляется в соответствии с пожеланиями клиентов, посещающих тот или иной бассейн. «Газпром», официальный сайт которого найти совсем не трудно, является не только крупнейшим отечественным энергетическим предприятием, но и одним из основных спонсоров спорта в России.

Спорткомплекс на улице Главной, д. 24А

Центр находится в Приморском районе. Время работы: в воскресенье – с 9 утра до 10 вечера, в остальные дни – с 6.45 до 23-х часов. В спорткомплексе организованы групповые тренировки по танцам для детей, спортивной аэробике, единоборствам. Существуют занятия и для взрослых, такие как пилатес, йога и прочие. Оплата групповых тренировок происходит отдельно от плавания и занятий в тренажерном зале. Проход в бассейн открывают каждые 45 минут, сеансы его посещения фиксированные. Посетители ходят по абонементу в определенное время и дни недели. Можно посещать и в любые прочие дни, учитывая время начала плавания. Доступны семейные абонементы (совместное плавание взрослого и ребенка) и подростковые группы с тренером. Дети могут ходить в бассейн с 7 лет. В центре функционирует отделение плавания, работают секции таеквондо и бокса, которые относятся к школе «Комета». По вопросам можно обращаться по номеру телефона 8-812-640-25-05.

Спорткомплекс на улице Испытателей, д. 2, корп. 3

Этот центр располагается в Приморском районе. Время работы: в воскресенье – с 9 утра до 10 вечера, в остальные дни – с 6.45 до 23-х часов. Для детей с 7-ми до 17-ти лет созданы подростковые группы. Возможно также посещение по семейному абонементу с родителями. Комплекс предоставляет занятия для детей, такие как танцы, единоборства, художественная гимнастика, а также тренировки для взрослых (пилатес, йога, степ, аква- и обычная аэробика, фитбол). В цену абонемента на фитнес детские и взрослые групповые занятия не входят. В центре расположено отделение по баскетболу школы «Комета». Справки предоставляются по телефону: 8-812-640-25-00.

Спорткомплекс на улице Нижне-Каменская, стр. 1

Центр отличается от других комплексов отсутствием бассейна. Кроме того, данный комплекс может посетить не каждый. Сюда разрешено приходить только жителям Приморского района, для которых тренировки в секциях проводят бесплатно. Чтобы записаться на занятия в центр, нужна ксерокопия паспорта с постоянной пропиской или справка о временной регистрации, медицинская справка от терапевта и фотография (3х4). Посещение спорткомплекса возможно только при наличии абонемента. В центре функционируют секции футбола, волейбола, аэробики, пилатеса, регби, а также проводятся физкультурные и оздоровительные занятия. Разрешаются посещения тренажерного зала взрослым и подросткам, возраст которых от 14 до 26 лет. Все ответы на вопросы предоставляются по телефону: 8-93-326-24-97.

Бассейн «Газпром» на Руставели, д. 51

Этот спорткомплекс расположен в Калининском районе. С понедельника по субботу комплекс открывается в 06.45, закрывается − в 11 вечера. По воскресеньям работает с 9 утра до 22.00. По данным на январь 2012 года, в центре не проводятся детские и взрослые групповые занятия. Открыт только тренажерный зал и бассейн, в котором разрешено заниматься детям с 7 лет в группах для подростков или с родителями по семейному абонементу. Проходят занятия по аквааэробике. Абонементы в бассейн и на фитнес покупаются по отдельности. Сеансы плавания проводятся 45 минут. С помощью абонемента «свободное посещение» можно заниматься в комплексе в любой день, только в пределах сеансов. Звонки принимаются по телефону: 8-812-458-86-52.

Спорткомплекс на ул. Антонова-Овсеенко, стр. 2

Центр находится в Невском районе. В понедельник-пятницу открывается в 06.45. Закрывается комплекс в 23.00. По воскресеньям работает с 09.00 до 10 вечера. Центр организовывает занятия для детей от 3-х лет по спортивной аэробике, акробатическому рок-н-роллу, таеквондо, ритмике и современным танцам. В комплексе также проходят тренировки школы «Комета» по спортивной гимнастике. Проводятся взрослые групповые занятия по танцам, пилатесу, тренировки по аквааэробике. Цена карты в фитнес-клуб не включает эти занятия. Стоимость абонементного входа в бассейн не является постоянной, а зависит от условий посещений и возраста. Для детей 7−17 лет проводят занятия в подростковых группах. Ребенок может ходить на плавание с родителями по семейному абонементу. Номер телефона для вопросов: 8-812-640-25-14.

Спорткомплекс на Дунайском проспекте, д. 58, корп. 3

Этот центр сооружен во Фрунзенском районе. Время работы: понедельник-суббота – с 06.46 до 11 вечера, в воскресенье – с 8 утра до 22.00. Стоимость абонемента колеблется в зависимости от времени, возраста посетителя и дня недели. Для детей организованы занятия в бассейне в подростковых группах вместе с тренером или с родителями по семейным абонементам. Для студентов, ветеранов и пенсионеров предоставлены скидки при наличии подтверждающего документа. Учитывая приобретенный абонемент, сеансы плавания посещаются в определенное время. Разрешается при этом приходить в любой день, однако учитывая время прохода в бассейн. Кроме того, возможно разовое посещение. В бассейнах проходят занятия по аквааэробике по расписанию. В комплексе оборудован тренажерный зал. Для его посещения следует отдельно приобретать абонемент. Проводятся занятия по йоге, набирается группа для пилатеса. Детям дают возможность потренироваться в фехтовании. Справки можно навести по телефону: 8-812-458-85-44.

Популярные бассейны «Газпром» (Ветеранов, Московское шоссе). Описание, особенности посещения

Бассейн «Газпром» на Ветеранов, д. 58 оборудован фитнесклубом с кардиозалом, кафе. В спорткомплексе можно посетить тренажерный зал, массажиста, а также воспользоваться услугами индивидуального тренера. В центре организован детский фитнес. Режим работы бассейна: с понедельника по субботу – с 06.45 до 11 вечера. В воскресенье поплавать можно с 9 утра до 22.00. Залы (тренажерный и фитнес) работают: понедельник-суббота – с 08.00 до 11 вечера, в воскресенье – с 9 утра до 22.00. В спорткомплексе предоставляет услуги отзывчивый и доброжелательный персонал. Организованы оздоровительные группы, персональные тренировки для взрослых и детей, группы для подростков по обучению плаванию, проводится аквааэробика. Предоставлены семейные абонементы. Занятия проводит тренерский состав высокой квалификации. Фитнес-клуб состоит из двухуровневого тренажерного зала, площадь которого 190 м², в котором находится кардиозона с беговой дорожкой. Здесь также предлагаются занятия на велосипедах, эллипсоидных тренажерах. Кроме того, в фитнес-клубе открыто два зала для аэробики. Перед занятиями можно пройти первичный инструктаж. Предоставлен огромный выбор направлений для групповых занятий по аэробике (йога, степ, классическая аэробика, танцевальные программы и другие), детский фитнес (современные танцы, спортивная акробатика и рок-н-ролл). Проходят и индивидуальные тренировки. Для посетителей работает бесплатная парковка. Сайт бассейна «Газпром» содержит всю необходимую информацию об условиях посещения, графике работы и услугах комплекса.

Спорткомплекс на Московском шоссе, д. 3/3

Центр открыт всю неделю: с понедельника по субботу – с 06.45 до 23.00, в воскресенье – с 09.00 до 10 вечера. Организованы подростковые группы, где могут тренироваться дети 7-ми−17-ти лет. Также им предоставляется возможность посещения вместе с родителями. Спортивная школа «Комета» проводит в центре занятия по плаванию. Для посетителей созданы как абонементы для свободного посещения, так и с определенным днем и временем. Кроме того, существует возможность приобрести разовое занятие в бассейне. В комплексе проводятся аквааэробика, детские (спортивные и современнные танцы, акробатический рок-н-ролл, таеквандо, айкидо, бокс, фехтование) и взрослые групповые занятия (пилатес, йога, степ, танцы, классическая аэробика). Абонемент на фитнес, в который входит посещение тренажерного зала, оплачивается отдельно от групповых занятий. Для получения более подробной информации предлагается позвонить по телефону 8-812-640-25-10.

Бассейн. Город Ломоносов «Ораниенбаум»

Ораниенбаумский проспект, д. 40

x Внимание! Информация от 14 мая 2018 г.

Физкультурно-оздоровительный комплекс «Газпром» в Ломоносове, на Ораниенбаумском проспекте – это многофункциональный спортивный комплекс с 25-метровым бассейном на 6 дорожек, фитнес-клуб с тренажерным залом и групповыми занятиями, обучение плаванию детей и взрослых, аквааэробика, семейные абонементы и квалифицированный тренерский состав.

Бассейн

• Бассейн 25 метров ( 6 дорожек), глубина 1.20-1.80
• оздоровительные группы
• подростковые группы по обучению плаванию (7-17 лет)
• индивидуальные тренировки для детей и взрослых
• аква-аэробика
• семейные абонементы
• Взрослые группы (групповые занятия по обучению плаванию взрослых с 18 лет)
• Сплит тренировки для детей и взрослых

Фитнес-клуб

• 2-х уровневый современный тренажерный зал 190 м*2
• кардиозона, силовые тренажеры
• силовые уроки на все группы мышц
• два больших аэробных и два малых зала
• индивидуальные занятия в тренажерном и аэробном залах

Специальные уроки (входят в стоимость абонемента):

• Body Sculpt
• Bums+Flex
• Fitball
• ABL
• Bums+ABS
• Power Training
• FFT
• Step
• Interval Training
• LOW
• Fusion
• Aero Dance
• Lady Dance
• Face Forming
• Pilates
• Yoga
• Stretching
• Callanetics
• Суставная гимнастика
• Оздоровительная физкультура

Детский фитнес:

Телефон для справок: 454-67-59

Официальный сайт: Бассейн Газпром в Ломоносове

Бассейны

В данном разделе представлены бассейны с адресами и телефонами в Санкт-Петербурге и Ленинградской области по районам города.

Бассейны в Адмиралтейском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Адмиралтейском районе.

Национальный государственный университет физической культуры им. П.Ф. Лесгафта Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 190121, Санкт-Петербург, ул. Декабристов, 38
Телефон: +7 (812) 714-12-61
Часы работы: ежедневно, 07:15-21:45

Грифон
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Апраксин пер., 13
Телефон: +7 (812) 407-40-00
Часы работы: ежедневно, 07:30-22:30

Бассейн Городского дворца творчества юных
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, наб. реки Фонтанки, 37
Телефон: +7 (812) 570-23-02
Часы работы: пн-пт 06:45-22:30; сб,вс 08:15-21:00

Аквакидс, детский центр плавания
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, наб. Обводного канала, 121, лит В
Телефон: +7 (812) 922-90-40
Часы работы: вс 10:00-14:00

Бассейн Дельфин
Оставить отзыв
Адрес: 190013, Санкт-Петербург, наб. Обводного канала, 121/3
Телефон: +7 (812) 714-41-40
Часы работы: ежедневно, 08:45-22:00

Бассейны в Василеостровском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Василеостровском районе.

Санкт-Петербургский Государственный университет Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 199034, Санкт-Петербург, Университетская наб., 7/9, литера Л
Телефон: +7 (812) 328-95-14
Часы работы: ежедневно, 08:00-22:00

EasyFit Club
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Биржевой пер., 4, литера А
Телефон: +7 (812) 335-22-14
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

Бассейн Утенок
Оставить отзыв
Адрес: 199004, Санкт-Петербург, В.О., 5-я линия, 16/17
Телефон: +7 (812) 323-79-25
Часы работы: ежедневно, 09:00-21:00

Бассейн СКА
Оставить отзыв
Адрес: 199406, Санкт-Петербург, Средний просп. , 87
Телефон: +7 (812) 322-45-05
Часы работы: ежедневно, 07:00-22:00

Спортивный комплекс Гаванская
Оставить отзыв
Адрес: 199406, Санкт-Петербург, ул. Гаванская, 53
Телефон: +7 (812) 352-67-54
Часы работы: пн-сб 07:00-23:00; вс 07:00-21:00

Аквааэробика Аква
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. КИМа, 22
Телефон: +7 (812) 925-50-82
Часы работы: пн,ср,пт,вс 09:00-21:00

Бассейны в Выборгском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Выборгском районе.

Бассейн Газпром
Оставить отзыв
Адрес: 197349, Санкт-Петербург, ул. Главная, 24, литера А
Телефон: +7 (812) 640-25-05
Часы работы: пн-сб 06:45-22:00; вс 09:00-21:00

Наша семья
Оставить отзыв
Адрес: 197375, Санкт-Петербург, ул. Чистяковская, 2
Телефон: +7 (921) 745-56-54
Часы работы: пн-сб 10:00-20:00

Aqua Fit
Оставить отзыв
Адрес: 194356, Санкт-Петербург, Выборгское ш. , 13
Телефон: +7 (812) 924-57-57
Часы работы: ежедневно, 09:00-22:00

Спортивный клуб Океаниум
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Композиторов, 6
Телефон: +7 (812) 908-39-08
Часы работы: ежедневно, 07:00-01:00

Спортивно-оздоровительный комплекс Астафьево
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Асафьева, 10
Телефон: +7 (812) 335-02-71
Часы работы: ежедневно, 08:00-22:00

Центр дородовой подготовки Брайт Лайф
Оставить отзыв
Адрес: 197110, Санкт-Петербург, ул. Вологодская, 30
Телефон: +7 (812) 980-37-03

Дана
Оставить отзыв
Адрес: Северо-Западный федеральный округ, Санкт-Петербург, Парголово пос., Выборгское ш., 503
Телефон: +7 (812) 245-09-79
Часы работы: ежедневно, 10:00-20:00

Бассейны во Всеволожском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны во Всеволожском районе.

Физкультурно-оздоровительный комплекс Олимп
Оставить отзыв
Адрес: Ленинградская обл., Всеволожский р-н, Всеволожск, ул. Героев, 12
Телефон: +7 (81370) 2-43-45
Часы работы: ежедневно, 10:00-22:00

Плавательный бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 187340, Ленинградская обл., Кировск г., ул. Молодежная, 15
Телефон: +7 (81362) 2-57-50
Часы работы: ежедневно, 08:00-23:00

Бассейны в Курортном районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Курортном районе.

Акваклуб Voda
Оставить отзыв
Адрес: 197706, Санкт-Петербург, Сестрорецк г., Приморское ш., 256, литера А
Телефон: +7 (812) 318-37-73
Часы работы: пн-чт 08:00-23:00; пт 08:00-00:00; сб 10:00-00:00; вс 10:00-23:00

Birthlight
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Приморское ш., 256а
Телефон: +7 (911) 764-78-83
Часы работы: ежедневно, 10:00-18:00

Бассейны в Калининском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Калининском районе.

Спортивно-оздоровительный комплекс Астафьево
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Асафьева, 10
Телефон: +7 (812) 335-02-71
Часы работы: ежедневно, 08:00-22:00

Курсы и аквааэробика для беременных Родник
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Просвещения, 53, корп.1
Телефон: +7 (812) 448-68-88
Часы работы: пн-пт 09:00-20:00

Детский реабилитационный центр
Оставить отзыв
Адрес: 195269, Санкт-Петербург, ул. Брянцева, 5/2
Телефон: +7 (812) 532-96-13
Часы работы: пн-пт 08:00-20:00

Дайвинг для детей и взрослых
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Ушинского, 10
Телефон: +7 (921) 759-70-97
Часы работы: ежедневно, 09:00-21:00

Физкультурно-оздоровительный комплекс Газпром
Оставить отзыв
Адрес: 195299, Санкт-Петербург, ул. Руставели, 51
Телефон: +7 (812) 458-86-52
Часы работы: пн-сб 06:45-23:00; вс 09:00-22:00

Средняя общеобразовательная школа № 619 Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 195265, Санкт-Петербург, ул. Черкасова, 7, корп.2
Телефон: +7 (812) 417-51-33
Часы работы: ежедневно, 07:00-21:00

Бассейны в Колпинском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Колпинском районе.

Водно-досуговый центр Пятый океан
Оставить отзыв
Адрес: Северо-Западный федеральный округ, Санкт-Петербург, Колпино, ул. Павловская, 42
Телефон: +7 (812) 461-48-04
Часы работы: ежедневно, 09:00-22:00

Бассейн Ижорского Политехнического Профессионального Лицея
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Колпино, бул. Трудящихся, 29/52
Телефон: +7 (812) 482-68-94
Часы работы: пн-пт 08:00-21:30; сб,вс 09:00-21:30

Водно-спортивный комплекс Ижорец
Оставить отзыв
Адрес: 196655, Санкт-Петербург, Колпино г. , ул. Тверская, 27
Телефон: +7 (812) 417-49-79
Часы работы: пн-пт 06:45-22:45; сб,вс 07:30-20:45

Бассейны в Кировском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Кировском районе.

Прибой
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, остров Канонерский, 32
Телефон: +7 (812) 713-98-15
Часы работы: ежедневно, 08:00-21:30

Клуб Дзюдо
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Маринеско, 4
Телефон: +7 (921) 903-02-16
Часы работы: ежедневно, 08:00-19:00

Курсы для беременных Inside
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Стачек, 170
Телефон: +7 (812) 642-71-50
Часы работы: пн,ср 13:00-15:00

СДЮСШОР Кировского района
Оставить отзыв
Адрес: 198207, Санкт-Петербург, ул. Зины Портновой, 21, литера А, корп.4
Телефон: +7 (812) 570-83-12
Часы работы: ежедневно, 07:00-21:00

Физкультурно-оздоровительный комплекс
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Ветеранов, 58, литера А
Телефон: +7 (812) 454-15-11
Часы работы: пн-пт 08:00-22:00; сб 09:00-22:00; вс 09:00-21:00

Бассейны в Красносельском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Красносельском районе.

Школа № 291 Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Маршала Захарова, 16, корп.4
Телефон: +7 (911) 754-09-79

Акватория
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Ветеранов, 150
Телефон: +7 (812) 987-89-86
Часы работы: пн-пт 10:00-19:00

Курсы и аквааэробика для беременных Родник
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Тамбасова, 23, корп.1
Телефон: +7 (812) 448-68-88
Часы работы: ежедневно, 09:00-18:00

Физкультурно-оздоровительный комплекс Газпром
Оставить отзыв
Адрес: 198320, Санкт-Петербург, Красное Село г., ул. Спирина, 10
Телефон: +7 (812) 458-81-97
Часы работы: пн-пт 06:45-22:00; сб 09:00-22:00; вс 09:00-21:00

МК Фитнес
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Фронтовая, 3
Телефон: +7 (812) 947-08-35
Часы работы: ежедневно, 09:00-22:00

Бассейны в Кронштадтском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Кронштадтском районе.

Физкультурно-оздоровительный комплекс
Оставить отзыв
Адрес: 197761, Санкт-Петербург, Кронштадт г., Цитадельское ш., 28
Телефон: +7 (812) 458-88-49
Часы работы: пн-сб 08:00-22:00; вс 09:00-22:00

Спортивный центр морской и физической подготовки
Оставить отзыв
Адрес: 197762, Санкт-Петербург, Кронштадт г., ул. Петровская, 9
Телефон: +7 (812) 311-43-58
Часы работы: ежедневно, 07:15-22:45

Бассейны в Красногвардейском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Красногвардейском районе.

Физкультурно-оздоровительный комплекс
Оставить отзыв
Адрес: 195030, Санкт-Петербург, ул. Коммуны, 47а
Телефон: +7 (812) 240-01-72
Часы работы: пн-сб 06:45-22:00; вс 09:00-21:00

Спортивный комплекс Екатерининский
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Екатерининский просп., 3
Телефон: +7 (812) 225-84-68
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

Лицей № 126, бассейн
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Замшина, 14
Телефон: +7 (812) 576-87-05
Часы работы: пн-сб 17:00-20:00

Бассейны в Ломоносовском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Ломоносовском районе.

Спорткомплекс с бассейном Газпром
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Ломоносов г., Ораниенбаумский просп., 40
Телефон: +7 (812) 454-67-59
Часы работы: пн-сб 06:45-23:00; вс 09:00-22:00

Бассейны в Московском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Московском районе.

Спортивный клуб Волна
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Московский просп., 150, корп.2
Телефон: +7 (812) 388-64-23
Часы работы: ежедневно, 08:00-22:00

Сокол — бассейн завода Техприбор
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Варшавская, 5
Телефон: +7 (812) 389-98-45
Часы работы: ежедневно, 08:00-20:00

Физкультурно-оздоровительный комплекс Сокол
Оставить отзыв
Адрес: 196128, Санкт-Петербург, ул. Варшавская, 5, литера Ж
Телефон: +7 (812) 369-43-97
Часы работы: ежедневно, 08:00-21:15

Управление межвузовского студенческого городка Спортивный комплекс
Оставить отзыв
Адрес: 196128, Санкт-Петербург, Новоизмайловский просп., 16, корп.6
Телефон: +7 (812) 313-44-16
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

Курсы и аквааэробика для беременных Родник
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Краснопутиловская, 56, корп.1
Телефон: +7 (812) 448-68-88
Часы работы: ежедневно, 09:00-18:00

Extra Sport
Оставить отзыв
Адрес: 196135, Санкт-Петербург, ул. Типанова, 21, корп.А
Телефон: +7 (812) 777-01-00
Часы работы: пн-пт 07:00-23:00; сб,вс 09:00-22:00

Детская поликлиника № 39 Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 196233, Санкт-Петербург, просп. Космонавтов, 54
Телефон: +7 (812) 379-01-79

Спортивно-оздоровительный центр Polo sky club
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, пл. Победы, 1, корп.1
Телефон: +7 (812) 740-39-75
Часы работы: ежедневно, 11:00-23:00

Океаниум
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Галстяна, 3
Телефон: +7 (812) 438-80-00
Часы работы: пн-пт 07:00-00:00; сб,вс 08:00-00:00

Физкультурно-оздоровительный комплекс Газпром
Оставить отзыв
Адрес: 196158, Санкт-Петербург, Московское ш., 3, литера А, корп.3
Телефон: +7 (812) 640-25-10
Часы работы: пн-сб 06:45-23:00; вс 09:00-22:00

Бассейн AquaComplex
Оставить отзыв
Адрес: 196158, Санкт-Петербург, Московское ш., 44
Телефон: +7 (812) 415-45-34
Часы работы: пн-пт 07:30-21:00, перерыв 13:30-14:30; сб,вс 08:30-21:00, перерыв 13:30-14:30

Бассейны в Невском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Невском районе.

Бассейн Атлантика
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Обуховской Обороны, 301а
Телефон: +7 (812) 386-00-86
Часы работы: ежедневно, 12:00-22:00

Купчинский Олимп
Оставить отзыв
Адрес: 192236, Санкт-Петербург, ул. Софийская, 40, корп.4
Телефон: +7 (812) 269-21-75
Часы работы: пн-пт 07:00-22:00; сб,вс 08:00-21:00

ООО «Аква-Плюс»
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Софийская улица, 8к1
Телефон: +7(812)900-62-95, +7(812)917-07-78, +7(812)909-64-36

Бассейн колледжа
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, проспект Елизарова, 43В

Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Дальневосточный, 26
Телефон: +7 (812) 588-85-07

СПБ ГОУ Физкультурно-оздоровительный комплекс
Оставить отзыв
Адрес: 193168, Санкт-Петербург, ул. Антонова-Овсеенко, 2
Телефон: +7 (812) 640-25-14
Часы работы: пн-сб 07:00-23:00; вс 09:00-22:00

Спорткомплекс с тремя бассейнами
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, проспект Большевиков, 7К1

Бассейн Атлантика
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Передовиков, 5а
Телефон: +7 (812) 386-00-86
Часы работы: ежедневно, 06:30-22:30

Курсы для беременных Inside
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Ленская, 4
Телефон: +7 (812) 642-71-50
Часы работы: вт 16:00-17:00; пт 12:00-13:00

Медицинский центр Альтернатива
Оставить отзыв
Адрес: 195426, Санкт-Петербург, просп. Наставников, 20
Телефон: +7 (812) 524-18-45
Часы работы: пн-пт 10:00-20:00

Волна
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Хрустальная улица, 10

Бассейны в Приморском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Приморском районе.

Tauras Fitness
Оставить отзыв
Адрес: 197374, Санкт-Петербург, Торфяная дор., 9
Телефон: +7 (812) 244-70-07
Часы работы: пн-пт 07:00-00:00; сб,вс 09:00-22:00

Бассейн Родник
Оставить отзыв
Адрес: 197227, Санкт-Петербург, ул. Байконурская, 13
Телефон: +7 (812) 448-68-88
Часы работы: ежедневно, 09:00-12:00

Курсы для беременных Inside
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Байконурская, 13, корп.2
Телефон: +7 (812) 642-71-50
Часы работы: ср,сб 10:00-12:00

Специализированная детско-юношеская спортивная школа Олимпийского резерва
Приморского района Санкт-Петербурга по гандболу, волейболу и плаванию Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 197349, Санкт-Петербург, просп. Королева, 23
Телефон: +7 (812) 395-35-05
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

Бассейны в Петродворцовом районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Петродворцовом районе.

Аквакидс, детский центр плавания
Оставить отзыв
Адрес: Северо-Западный федеральный округ, Санкт-Петербург, Петергоф, Санкт-Петербургский просп., 34
Телефон: +7 (812) 922-90-40
Часы работы: вт,чт 10:00-15:00

Бассейн Петродворцовый
Оставить отзыв
Телефон: (812) 450-64-91.
Режим работы: ежедневно с 07:00 до 23:00.

Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Петергоф, Суворовский городок, 69К6

Бассейны в Пушкинском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данный момент мы не имеем информации о бассейнах в Пушкинском районе.

Бассейны в Петроградском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Петроградском районе.

Бассейн Плавание с Дельфинами
Оставить отзыв
Адрес: 197110, Санкт-Петербург, Константиновский просп., 19
Телефон: +7 (812) 642-05-42
Часы работы: ежедневно, 10:00-22:00

Оздоровительный СПА-центр Lacus
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Константиновский просп., 19
Телефон: +7 (812) 235-30-62
Часы работы: ср,пт,сб 10:00-22:00

Динамо
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, просп. Динамо, 44
Телефон: +7 (812) 235-29-44
Часы работы: ежедневно, 18:00-23:00

Медицинский Государственный университет Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Рентгена, 10а
Телефон: +7 (812) 234-02-13
Часы работы: ежедневно, 08:00-21:00

Бассейн Петроградец
Оставить отзыв
Адрес: 197101, Санкт-Петербург, ул. Льва Толстого, 8
Телефон: +7 (812) 232-10-74
Часы работы: ежедневно, 07:30-22:30

Бассейн Петроградец
Оставить отзыв
Адрес: 197101, Санкт-Петербург, ул. Льва Толстого, 8
Телефон: +7 (812) 232-10-74
Часы работы: ежедневно, 07:30-22:30

ПГУПС Дом физической культуры Бассейн
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Кронверкский просп., 9б
Телефон: +7 (812) 498-16-32
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

Бассейны во Фрунзенском районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны во Фрунзенском районе.

Бассейн Атлантика
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Бухарестская, 22, литера А, корп.4
Телефон: +7 (812) 386-00-86
Часы работы: ежедневно, 06:30-23:00

Birthlight
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Бухарестская, 22, корп.4
Телефон: +7 (911) 833-81-16
Часы работы: ежедневно, 10:00-18:00

Бассейн Дунайский
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, Дунайский просп., 58
Телефон: +7 (812) 458-85-47
Часы работы: пн-пт 08:00-22:00; сб 09:00-22:00; вс 09:00-21:00

Бассейны в Центральном районе с адресами, телефонами и режимом работы.

В данном разделе представлены бассейны в Центральном районе.

Спортивный комплекс Нептун
Оставить отзыв
Адрес: 191119, Санкт-Петербург, наб. Обводного канала, 93а
Телефон: +7 (812) 324-46-96
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

Физкультурно-Оздоровительный центр Октябрьские железные дороги бассейн
Оставить отзыв
Адрес: 191119, Санкт-Петербург, ул. Константина Заслонова, 23, корп.4
Телефон: +7 (812) 764-46-10
Часы работы: пн-пт 06:45-22:00; сб,вс 08:00-21:00

Физкультурно-оздоровительный комплекс Юность
Оставить отзыв
Адрес: 191119, Санкт-Петербург, ул. Правды, 11
Телефон: +7 (812) 575-62-56
Часы работы: ежедневно, 07:00-22:00

Европейский клуб по обучению плаванию взрослых Мэвис-1
Оставить отзыв
Адрес: Санкт-Петербург, ул. Марата, 65/20
Телефон: +7 (921) 996-64-60
Часы работы: пн-пт 19:00-21:00

Бассейн Наташа
Оставить отзыв
Адрес: 191317, Санкт-Петербург, пл. Александра Невского, 2, литера Д
Телефон: +7 (812) 717-41-91
Часы работы: ежедневно, 07:00-23:00

К небоскребу «Газпрома» в Лахте добавили бассейны и канатную дорогу

В процесс создания новой истории Лахты в Петербурге, где появится небоскреб «Газпрома» включились и архитекторы, и застройщики. К высотке, заменившую «Охта Центр», предложили добавить бассейны и канатную дорогу.

Сегодня обсуждается будущее участка как непосредственно вокруг проектируемой башни, так и в районе Парка 300-летия Петербурга, где уже заявлено несколько крупных проектов. В частности, в дискуссию об облике «Лахта Центра» включились студенты-архитекторы в рамках конкурса на лучший проект развития территории. Кстати, состязание организовано заказчиком строительства — ЗАО «ОДЦ Охта» (отчего-то пока не сменившим название).

Исполнительный директор ЗАО «ОДЦ «Охта» рассказал, когда начнется строительство «Лахта Центра»

Кураторами студенческих проектов выступили известные петербургские архитекторы. В частности, команда Александра Супоницкого (руководителя архитектурной мастерской «СУАР.Т») предложила воздвигнуть несколько конусообразных конструкций на разрабатываемой территории, чтобы дополнить ансамбль высотной доминанты. Творческая команда Феликса Буянова (руководителя архитектурной мастерской «Б-2») предложила создать два бассейна перед центром, а также вместо моста пустить в сторону парка канатную дорогу. Наконец, команда Academicus предложила оранжевый мост с галереей работ молодых авторов внутри. Предложенные проекты вряд ли будут полностью воплощены в жизнь, но некоторые идеи заинтересовали заказчика.

«Проект команды Феликса Буянова весьма интересный. В дальнейшем мы продолжим работу с архитекторами. Как сложится наша работа и какие идеи будут нами использованы, вопрос скорее будущего», — рассказала Юлия Гуляк, начальник управления по проектированию ЗАО «ОДЦ Охта».

Эксперты однозначно утверждают, что в скором времени вокруг «Лахта Центра» начнут проектировать новые общественно-деловые объекты. Но о таких инициативах предпочитают раньше времени публично не говорить, чтобы не провоцировать нездоровый ажиотаж вокруг своей идеи. При этом вблизи Парка 300-летия СПб еще до переезда небоскреба было заявлено несколько вполне конкретных проектов.

Среди них академия боевых искусств лиги «Миксфайт М-1», учредителями которой являются Вадим Финкельштейн и Сергей Матвиенко. По соседству компания «ООО «Конкорд Менеджмент и Консалтинг», входящая в группу «Конкорд» Евгения Пригожина, проектирует гостиничный центр водного туризма. «Мы надеемся, что в ближайшее время наш проект рассмотрит городское правитель¬ство и мы получим эту территорию на инвестусловиях», — объяснила Анна Прозорова, руководитель департамента недвижимости «Конкорда».

Новым сооружением станет и спортивный комплекс с отелем, созданием которого занимается ЗАО «Хоккейный клуб СКА». И, наконец, строительство близ парка уже ведет ЗАО «Стремберг», которое разместит здесь три объекта: МФК «Питерлэнд», апарт-отель и яхтклуб. Была инициатива возвести храм Всех Святых непосредственно на территории парка 300-летия, но выделение под него участка не было одобрено экс-губернатором Валентиной Матвиенко. Кстати, сейчас идею храма в парке опять вспомнили.

Не исключено, что структуры, близкие к «Газпрому» или его топ-менеджменту, уже ведут переговоры об участии в перечисленных проектах. Кстати, у СКА с этим все в порядке, поскольку вице-президентом клуба является Александр Медведев, заместитель председателя правления ОАО «Газпром», генеральный директор ООО «Газпром экспорт».

Появляются перспективы и у действующих объектов.

Стало известно, кто будет проектировать «Лахта Центр»

«Сегодня структуры «Газпрома» интересуются свободными офисами в нашем комплексе «Атлантик Сити», чтобы разместиться там на время строительства. Я думаю, они начнут арендовать помещения в следующем году», — рассказывает Юрий Сулягин, собственник ООО «Атлантик».

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Управление ликвидностью

В рамках повышения качества управления внутригрупповой ликвидностью Газпром внедряет централизованную систему управления внутригрупповой ликвидностью (денежный пул).

Основные условия

Cash pooling — это система централизованного управления денежными потоками Группы. Система позволяет материнской компании оперативно управлять и контролировать денежные потоки внутри компаний Группы. Это позволяет минимизировать потребность Группы в дополнительных краткосрочных заимствованиях и, как следствие, сократить расходы на процентные ставки.Кроме того, денежный пул позволяет повысить эффективность размещения временных избыточных средств, а также способствует учету денежных потоков внутри Группы.

Денежные средства участников системы могут быть объединены либо в виртуальный (условный) пул, либо в реальный пул. При организации виртуального пула учетные записи участников объединяются без фактического накопления на мастер-счете. Реальный пул требует перевода средств со счетов участников на основной счет в конце банковского дня с дальнейшим распределением средств между участниками на их счетах и ​​в соответствии с их потребностями.

История внедрения

«Газпром» приступил к работе по созданию системы денежных пулов весной 2008 года. Принято решение о разделении проекта на систему денежных пулов для иностранных компаний Группы Газпром и систему денежных пулов для российских дочерних обществ.

Поскольку кэш-пулинг подразумевает накопление средств на счетах одного или нескольких банков, выбор банков стал одной из ключевых задач проекта. В результате изучения предложений по иностранным пулам было выбрано два банка — Deutsche Bank и BNP Paribas.Газпромбанк был выбран в качестве клирингового банка для формирования условного пула компаний Группы Газпром.

Текущее состояние

В настоящее время централизованная система управления ликвидностью включает несколько денежных пулов.

В 2009 году система денежных пулов для иностранных компаний Группы была дополнена реальным мультивалютным пулом, охватывающим группу Gazprom Germania. Существует также действующий условный мультивалютный пул с участием Gazprom E.P. International, Газпром Сахалин Холдингс, Газпром Финанс.

В России успешно функционирует условный мультивалютный пул, консолидирующий денежные потоки (в рублях, евро и долларах) 84 дочерних обществ и отдельных структурных единиц Группы Газпром.

Внедрив систему, «Газпром» улучшил краткосрочное планирование в дочерних обществах Компании и повысил доходность операций по размещению денежных средств Группы. Система повысила эффективность размещения временных свободных средств Компании примерно на 40%.Кроме того, созданы благоприятные условия для привлечения краткосрочных кредитов «Газпрома» по льготным ставкам в рамках пула ликвидности. Максимальный размер такого кредита на данный момент составляет 60 млрд рублей.

Разработка системы

«Газпром» постоянно ведет работу по совершенствованию и развитию системы управления внутригрупповой ликвидностью по нескольким направлениям:

• расширение пула за счет присоединения новых аккаунтов участников и увеличения количества участников;
• оптимизация схемы взаимодействия с банками, в которых формируются пулы;
• внедрение новых IT-технологий в сфере управления денежными потоками.

Кроме того, ведется работа по развитию централизованной системы управления ликвидностью на базе банка «Россия», обслуживающего некоторые крупные дочерние общества Газпрома, такие как «Газпром межрегионгаз» и «Газпром комплектация».

«Газпром нефть» приступила к разработке сеноманских газовых залежей — ПАО «Газпром нефть»

«Газпром нефть » ввела в эксплуатацию два сеноманских газовых месторождения, расположенных на Муравленковском и Новогоднем месторождениях, освоением которых занимаются дочерние общества компании — Муравленковскнефть и Газпромнефть-Ноябрьскнефтегаз.Алексей Миллер (Председатель Правления ПАО «Газпром нефть», Председатель Совета директоров ПАО «Газпром нефть»), Александр Дюков (Председатель Правления ПАО «Газпром нефть») и Дмитрий Кобылкин (Губернатор Ямало-Ненецкого автономного округа) приняли участие в мероприятии. торжественная церемония открытия месторождения Муравленковского месторождения.

Планируется добыча около 3,2 миллиарда кубометров газа в год при освоении газовой зоны Муравленковского месторождения в течение 2011 года и далее.Запасы газа категорий А, В и С1 составляют 54,4 млрд кубометров газа, глубина залежи 1000 метров, для разработки бассейна построены 4 многоствольные платформы с 20 скважинами.

Предполагается, что в 2011 году на Новогоднем месторождении будет добыто 1 миллиард кубометров газа, при этом годовой объем добычи останется на том же уровне в будущем. Запасы газа категорий А, В и С1 в сеноманской залежи составляют 9,3 млрд куб. М. Для ввода в эксплуатацию зоны, расположенной на глубине около 700 метров, пробурено 11 скважин на 3-х скважинных платформах.

Для разработки сеноманских газовых залежей на Муравленковском и Новогоднем месторождениях будут использоваться современные технологии с минимальным укомплектованием персоналом, что минимизирует участие человека в управлении производством. Машины будут работать в режиме громкой связи, а персонал будет контролировать производственную работу из диспетчерских с помощью телемеханики.

«Газпром нефть» увеличит годовую добычу на 3,4 млн тонн нефтяного эквивалента за счет использования газовых месторождений Муравленковского и Новогоднего месторождений. Компания продолжит изучать возможность одновременного начала разведки нефтегазовых зон на других своих месторождениях, где может быть обеспечена производственная синергия.

«Освоение малых газовых залежей, входящих в состав месторождений, на которых« Газпром нефть »ведет добычу, позволит повысить рентабельность использования ресурсов компании. Кроме того, они позволят довести объемы добычи углеводородов до 100 млн тонн нефтяного эквивалента в год, как это предусмотрено в стратегии роста компании на период до 2020 года », — прокомментировал председатель Совета директоров« Газпром нефти »Алексей Миллер.

Муравленковское и Новогоднее нефтегазовые месторождения расположены в Пуровском районе Ямало-Ненецкого автономного округа.Газ с Муравленковского месторождения будет перерабатываться на Комсомольском газоперерабатывающем заводе (ГПЗ), газ с Новогоднего — на Вынгапуровском газоперерабатывающем заводе.

Суммарные запасы сеноманских залежей Муравленковского и Новогоднего месторождений составляют 51,2 млн тонн нефтяного эквивалента.

Польша оштрафовала «Газпром» на 6,45 млрд евро за газопровод «Северный поток — 2» — EURACTIV.com

Польский антимонопольный орган в среду (7 октября) заявил, что требует от российского газового гиганта «Газпром» штраф в размере 6,45 млрд евро за трубопровод «Северный поток-2», соединяющий Россию с Германией.

Регулирующий орган сообщил, что он также наложил штраф в размере 52 млн евро на пять других компаний, в том числе британско-голландский гигант Shell, участвовавшие в построении спорной связи.

В 2016 году наблюдательный орган, UOKiK, предупредил, что в случае строительства «Северный поток-2» может затруднить конкуренцию, поэтому отказался утвердить консорциум.

Затем в 2018 году УОКиК запустил антимонопольную процедуру в отношении компаний.

«Томаш Хростный, президент UOKiK, наложил штраф на сумму более 29 млрд злотых на« Газпром »и более 234 млн злотых на 5 оставшихся компаний, участвующих в строительстве газопровода — в результате отсутствия утверждения Сделка по Северному потоку — 2 », — говорится в сообщении UOKiK на своем сайте.

Польша, Украина, страны Балтии и США яростно выступают против «Северного потока — 2», опасаясь, что это усилит зависимость Европы от поставок российских энергоносителей, которые Москва могла бы затем использовать для оказания политического давления.

Польша по-прежнему зависит от России в отношении большей части своего газа, но заявила, что расторгнет крупный контракт с Газпромом благодаря успешной диверсификации источников энергии.

«Беспрецедентный»

Цена акций Газпрома упала примерно на 1,4% после объявления, и компания заявила в заявлении, что будет обжаловать штраф.

«Газпром» заявил, что «принципиально не согласен с позицией УОКиК» и наложенным штрафом, добавив, что «Северный поток-2» «реализовывалось не совместным предприятием, а дочерней компанией Газпрома с заемным финансированием».

«Беспрецедентная сумма штрафа свидетельствует о желании всеми силами воспрепятствовать реализации проекта« Северный поток — 2 »», — говорится в сообщении.

Выступая в Брюсселе, комиссар ЕС по вопросам конкуренции Маргрет Вестагер отметила, что высокая сумма штрафа является «очень редкой».

Спорный энергетический канал стоимостью несколько миллиардов евро между Россией и Германией должен пройти по дну Балтийского моря и должен удвоить поставки российского газа в Германию, крупнейшую экономику ЕС.

Действия UOKiK были предприняты всего через несколько дней после того, как премьер-министр Польши Матеуш Моравецкий процитировал позицию лидера российской оппозиции Алексея Навального, когда он призвал Германию и других партнеров по ЕС не закрывать глаза на права человека при ведении дел с Москвой.

«Также стоит очень глубоко подумать, не является ли это поворотным моментом (отравление Навального), когда мы все должны сказать, что нет смысла реализовывать такой проект, как« Северный поток-2 »с Россией», — сказал Моравецки репортерам на саммите ЕС в Брюссель в четверг.

«Я надеюсь, что многие другие страны также подтвердят, что отравление« Навального »и« Северный поток — 2 »- это не две отдельные темы», — добавил он.

Пресс-секретарь Кремля Дмитрий Песков, со своей стороны, заявил, что не сомневается в том, что «Газпром» сделает «все, что может и должно быть сделано» в ответ на меры Польши.

«Газпром» начал подготовку к закачке летнего газа в России

Планируется иметь 72,3 млрд куб. М газа к зиме

Для поддержания максимальной мощности по отбору на уровне 843 млн куб.м / сут

Никаких упоминаний о планах по хранению газа в Европе

Лондон — В среду говорится, что российский «Газпром» начал подготовку к закачке газа в свои подземные хранилища перед началом следующего зимнего сезона в октябре.

Не зарегистрированы?

Получайте ежедневные оповещения по электронной почте, заметки для подписчиков и персонализируйте свой опыт.

Компания планирует за летний сезон (апрель-сентябрь) накопить не менее 72,3 млрд куб. М газа, что соответствует уровню прошлого года.

«Для обеспечения надежной работы хранилищ в осенне-зимний период 2020/2021 гг. Правлением поручено профильным подразделениям и дочерним обществам создать оперативный резерв газа не менее 72.322 млрд куб. М в России «, — сказал» Газпром «.

В нем говорится, что к началу сезона отбора газа из хранилищ 2019/2020 максимальная суточная скорость отбора составила 843,3 млн куб. М, что является рекордом для отечественной газовой отрасли.

«В предстоящий отопительный сезон« Газпром »планирует поддерживать этот показатель на достигнутом уровне», — сказано в сообщении.

«Газпром» заявил, что также планирует хранить 1,09 млрд куб. М газа в Беларуси и 0,09 млрд куб. М в Армении, что практически не изменится по сравнению с уровнями 2019 года.

В своем заявлении «Газпром» не упомянул о планах по созданию запасов газа в Европе.

В сентябре прошлого года генеральный директор Алексей Миллер заявил, что компания планирует закачать не менее 11,4 млрд кубометров в газовые хранилища в Европе к концу 2019 года, что вдвое превысит уровень запасов, которыми она располагала на конец 2018 года.

Ранее она заявляла о своей цели получить доступ к мощностям в Европе, что соответствует 5% ее европейского экспорта газа, который в прошлом году составлял около 200 млрд кубометров.

«Газпром» в последние годы наращивает мощности по хранению газа в Европе, расположенные в Германии, Австрии, Нидерландах и Сербии.

Долгосрочная цель

В конце прошлой недели «Газпром» заявил, что планирует увеличить свои мощности по хранению газа в России в течение ближайших 10 лет, с целью обеспечить к 2030 году мощность отбора более 1 млрд кубометров в сутки.

С 2010 года «Газпром» увеличил мощности по хранению газа в России на 36% и теперь может забирать до 843 млн кубометров в сутки.

«К сезону отбора 2030-2031 гг. Планируется увеличить суточную производительность примерно на 200 млн куб. М», — сказано в сообщении.

Это означает, что суточная пропускная способность достигает 1,04 млрд куб. М в сутки.

В заявлении говорится, что планируется расширение Калининградского и Волгоградского газохранилищ и вскоре начнется строительство Шатровского газохранилища.

Также в стадии проектирования находится новое складское помещение в Республике Татарстан.

Пансионат Союз Газпром 85 долларов (̶1̶6̶1̶). Спецпредложения отелей в Кострово

Банкомат на месте

Электрочайник

Бизнес-центр

Услуга пробуждения

Доступно для инвалидных колясок целиком

Интернет

Ежедневная уборка

Факс / ксерокопирование

Семейные номера

Детские кроватки доступны

Анимационный персонал

Доставка продуктов питания

Огнетушитель

Сувенирный магазин

Услуги прачечной

Услуги по глажению одежды

Прачечная

Телевизор с плоским экраном

Конференц-зал / банкетный зал

Бесплатные туалетные принадлежности

Чистка обуви

Обслуживание номеров

Прокат лыжного снаряжения (на месте)

Дымовая сигнализация

Отопление

Специальные диетические меню (по запросу)

Маски для гостей доступны

Прокат велосипедов

Физическое дистанцирование в обеденных зонах

Рыбалка

Настольные игры / пазлы

Игровая комната

Правила физического дистанцирования

Книги, DVD, музыка для детей

Действует процесс проверки здоровья гостей

Гидромассажная ванна

Доступны смежные номера

Велоспорт

Крытый бассейн

Аэробика

Дартс

Бинго

Катание на лыжах

Вечерняя программа

Ключ-карта доступа

Видеонаблюдение в местах общего пользования

Детское питание

Видеонаблюдение за пределами собственности

Буфет, подходящий для детей

Кулинарные классы

Ресторан

Бар / Лаунж

Дезинфицирующее средство для рук в гостевых домах и ключевых зонах

Салон красоты

Фен

Фитнес-центр

Шкафчики

Экраны или физические барьеры между персоналом и гостями в соответствующих местах

Верховая езда

Теннис

Крытая игровая площадка

Кабельное или спутниковое телевидение

Москитная сетка

Использование чистящих химикатов, эффективных против коронавируса

Караоке

Круглосуточная охрана

Детский клуб

С кондиционером

Детское игровое оборудование на улице

Дезинфекция помещений для гостей между приездами

Все тарелки, столовые приборы, стаканы и другая посуда продезинфицированы

Гости могут отказаться от уборки номера

Бесплатная парковка

Крышка бассейна

Настольный теннис

Полотенца для бассейна

Персонал соблюдает все протоколы безопасности в соответствии с указаниями местных властей

Детская площадка

Бильярдный стол

Халат

Собственная ванная комната

Сад

Место для хранения лыж

Круглосуточная стойка регистрации

Места для курения

Отдельный вход

Ночной клуб

Доступно хранилище

Частная парковка

Трансфер (бесплатно)

Спа и оздоровительный центр

Бесплатный Wi-Fi

Имеются номера для некурящих

Терраса / патио

Повышенная доступность

Пляжные полотенца

Постельное белье

Полотенца

Сейф

Гриль

Гостиный уголок

Пешие прогулки

Массаж

Библиотека

Шампунь

Общий лаундж / ТВ-зона

Шапочка для душа

Тапочки

Аптечка

Розетка возле кровати

Дополнительный туалет

Диван

Диван-кровать

Солярий

Звукоизолированные номера

Ванна

Звукоизоляция

Мыло для тела

Бутылка воды

Игрушки для бассейнов

Люкс

Чайник / кофеварка

Телефон

Ковровое покрытие

Туалет

Крышки розеток для безопасности детей

Туалетная бумага

Детские телеканалы

Термометры для гостей предоставлены объектом

Сауна

Детский стульчик

Вешалка для одежды

Урны для мусора

телевизор

Кондиционер

На верхние этажи можно подняться по лестнице

Рабочий стол

Услуги VIP-номера

Гардероб или шкаф

Сушилка для одежды

Водная горка

№ 10/08 «Газпром» выходит на углеродный рынок Nord Pool

 (Лисакер, 19 мая 2008 г.) «Газпром» подписывается на торговлю углеродными продуктами на Nord Pool и становится 130-м участником углеродного рынка.«Газпром» - крупнейшая в мире газовая компания, основная деятельность которой сосредоточена на геологоразведке, добыче, транспортировке, хранении, переработке и сбыте газа и других углеводородов. Доля «Газпрома» в мировой и российской добыче газа составляет около 20 и 85 процентов соответственно.

Кейт Мартин, директор по работе с клиентами в Gazprom Marketing & Trading, 100% дочерней компании ОАО «Газпром», сказал: «Мы создали возможности для торговли различными товарами и теперь торгуем во всем мире такими продуктами, как газ, электроэнергия, СПГ и углерод.Мы считаем углеродный рынок очень важным для нас в будущем, поэтому членство в Nord Pool - важный шаг в укреплении нашего присутствия на рынке ».

«Мы рады, что« Газпром »расширит свое участие в торговле выбросами и станет участником самого инновационного углеродного рынка в Европе», - говорит Торгер Лиен, исполнительный директор Nord Pool ASA.

«Газпром» начал торговлю выбросами углерода в 2006 году и недавно подписал крупную сделку с японской Marubeni Corporation.

Всего у Nord Pool ASA сейчас 415 юридических контрагентов в качестве членов биржи, клиринговых клиентов и представителей.За дополнительной информацией обращайтесь в Nord Pool ASA:

Торгер Лиен, президент и генеральный директор Nord Pool ASA, телефон: +47 6752 8070 / + 47 9188 8112

Ларс Галтунг, вице-президент по корпоративным коммуникациям, группа Nord Pool,
телефон +47 6752 8080 / + 47 9821 4812

Филип Дьюхерст, специалист по корпоративным вопросам, Gazprom Marketing & Trading, тел. + 44208614 1310
 

О Nord Pool

Nord Pool ASA - крупнейшая биржа производных энергетических инструментов и вторая по величине биржа в торговле квотами на выбросы (EUA) и глобальными сертифицированными сокращениями выбросов (CER) в Европейском союзе.В состав компании входят более 400 членов из 20 стран, представляющих широкий круг производителей и потребителей энергии, а также финансовых институтов. Nord Pool ASA включает 100% дочерние компании Nord Pool Clearing ASA и Nord Pool Consulting AS. Он находится в совместной собственности операторов системы передачи (TSO) Svenska Kraftnät и Statnett. У компании есть офисы в Лисакере (Осло), Стокгольме, Хельсинки и Амстердаме. Для получения дополнительной информации посетите http://www.nordpool.com www.nordpool.com.

Польша оштрафовала российский «Газпром» на 7,6 млрд долларов за трубопровод | WGN Радио 720

Размещено: 7 октября 2020 г. / 05:28 CDT / Обновлено: 7 октября 2020 г. / 07:54 CDT

Президент России Владимир Путин (слева) слушает выступления главы российской газовой монополии «Газпром» Алексея Миллера во время встречи в Москве, Россия, в среду, 16 сентября 2020 г. (Михаил Климентьев, Sputnik, Кремлевский пул Фото через AP)

Это заархивированная статья, и информация в статье может быть устаревшей.Посмотрите на отметку времени в истории, чтобы узнать, когда она была обновлена ​​в последний раз.

ВАРШАВА, Польша (AP) — Антимонопольные органы Польши оштрафовали российского государственного энергетического гиганта Газпром на 7,6 миллиарда долларов (6,5 миллиарда евро) за строительство газопровода Nord Stream 2 в Германию, заявив, что проект вредит польским потребителям и увеличивает зависимость Европы от России. импорт.

«Газпром» заявил, что подаст апелляцию на решение Управления по конкуренции и защите прав потребителей Польши. В среду регулятор также оштрафовал пять других международных компаний, участвующих в проекте, на общую сумму 61 ​​миллион долларов (52 миллиона евро).

Польские власти заявили, что компании не смогли получить необходимое разрешение на совместное строительство и финансирование трубопровода, заявив, что это нарушает антимонопольное законодательство. Решение обязывает шесть компаний расторгнуть контракты на финансирование проекта.

«Реализация проекта равносильна нарушению норм закона и честной конкуренции, что приведет к усилению зависимости получателей газа на внутреннем рынке от одного поставщика — Газпрома», — заявили в антимонопольном ведомстве.

Он добавил, что ситуация может привести к «серьезным последствиям для экономики Польши и ЕС» из-за ограничения диапазона поставок и повышения цен на газ для потребителей, говорится в сообщении ведомства.

Польша категорически против строительства трубопровода, считая его политически мотивированным проектом. Трубопровод находится на завершающей стадии строительства и предназначен для транспортировки российского природного газа по дну Балтийского моря в Германию и Западную Европу в обход традиционных транзитных маршрутов через Украину и Польшу.

Варшава также стремится диверсифицировать свои источники энергии, покупая сжиженный природный газ у США и Катара и строя трубопровод для газа Северного моря.

Германия поддерживает «Северный поток-2», заявляя, что это чисто бизнес-проект, но недавно намекнули, что он может быть пересмотрен, особенно после того, как немецкие эксперты заявили, что главный критик Кремля Алексей Навальный был недавно отравлен нервно-паралитическим веществом советского производства, что привлекло внимание к России.

Откуда берется дежавю?

В книге «Психопатология обыденной жизни» он рассказывает о девушке, которая впервые приехала в деревню погостить к своим школьным подругам. «Отправляясь в гости, она знала, что у этих девочек есть тяжелобольной брат, — пишет Фрейд. — Войдя в сад, а затем и в дом, она испытала ощущение, будто уже бывала здесь, — она узнала это место». В этот момент она совершенно забыла о том, что ее собственный брат недавно едва оправился после тяжелой болезни, и о том, что она испытывала безотчетную радость, понимая, что может остаться единственным ребенком в семье.

Похожая ситуация в доме подруг на мгновение «оживила» это вытесненное переживание. Но вместо того, чтобы вспомнить его, пишет Фрейд, «она перенесла «припоминание» на сад и дом, и ей показалось, что она все это видела». «Мои собственные переживания ощущений «дежавю» я могу объяснить сходным образом, — добавляет Фрейд, — воскрешением бессознательного желания улучшить мое положение».

Иными словами, дежавю — это напоминание о наших тайных фантазиях, сигнал о том, что мы соприкасаемся с чем-то желанным и одновременно запретным. Не зря Фрейд в своих первых работах связывал дежавю с воспоминаниями о материнском лоне — единственном месте, о котором каждый может с уверенностью сказать: «Я там уже был!» Может быть, именно в этом и заключается причина волнующего очарования дежавю?

Ученик Фрейда венгерский психоаналитик Шандор Ференци считал, что речь также может идти и о наших снах: что-то из происходящего в данный момент ассоциативно напоминает нам об этих забытых сюжетах. Создатель аналитической психотерапии Карл Густав Юнг тоже не оставил без внимания этот феномен.

Он вспоминал об испытанном им ощущении во время путешествия по Кении: «На выступе скалы я увидел фигурку человека, опиравшегося на копье. Эта картина из совершенно, казалось бы, чужого мира заворожила меня: я испытал состояние дежавю. Когда-то я был здесь, я хорошо знал эту жизнь! В одно мгновение я словно вернулся в свою прочно забытую молодость: да, этот человек ждал меня здесь последние две тысячи лет». Он объяснил это переживание влиянием коллективного бессознательного — своего рода памяти предков, которой, по его мнению, обладает каждый из нас.

Откуда берется дежавю? — Телеканал «Наука»

Отвечает кандидат психологических наук Валерия Александровна Гершкович, лектор культурно-просветительского проекта «Архэ».

Дежавю (фр. déjà vu, «уже виденное») — это внезапное непроизвольное чувство, что некоторое событие, которое вы сейчас переживаете, уже было пережито вами ранее. Например, вам кажется, что вы уже заходили в этот дом или слышали этот разговор, даже когда на самом деле понимаете, что такого просто не могло быть. Иногда это переживание сопровождается чувством, что вы знаете, что будет происходить дальше. Дежавю — это такой феномен, при котором человек ярко переживает чувство знакомости ситуации, при этом рационально зная, что это не так.

Существует довольно много разных гипотез, которые пытаются объяснить причину возникновения дежавю. В общем виде именно психологические гипотезы можно разделить на две группы.

Дежавю — это феномен восприятия 

Согласно этому подходу дежавю происходит вследствие того, что человек как бы дважды обрабатывает поступающую сенсорную информацию в быстрой последовательности. Первый раз — быстро, в условиях неполного внимания, часто обрывочно. Второй раз поступающая информация кажется неожиданно знакомой, потому что связывается с той информацией, которая только что поступила. Этот подход во многом опирается на гипотезу возникновения чувства знакомости, которая была проверена в исследованиях Джакоби и Уитлси (1989). Исследователи на первом этапе дали испытуемым задание запомнить список слов. На втором этапе они предъявляли слова для узнавания, добавив также и новые слова. Испытуемые должны были отвечать, «было» или «не было» данное слово на первом этапе. Перед каждым словом, которое предъявлялось для узнавания, исследователи на подпороговом уровне (то есть без возможности осознания) предъявляли либо то же самое слово (идентичное), либо неидентичное, либо вообще ничего не предъявляли. Оказалось, что, если новое слово предъявить дважды — сначала на подпороговом уровне, а потом сразу на уровне осознания, —испытуемые ошибочно считают, что оно ранее ими запоминалось на первом этапе. Авторы предполагали, что ускорение обработки информации, вызванное подпороговым предъявлением стимула, спровоцировало возникновение чувства знакомости, которое человек ошибочно приписал тому, что он уже сталкивался с этим словом ранее.

Дежавю — это феномен памяти

В рамках этого подхода предполагается, что какой-то аспект ситуации на самом деле является знакомым, хранится в памяти, но источник этой знакомости забыт, то есть не осталось информации о том, где, как и когда случилось событие. Такое объяснение восходит к выделению Э. Тульвингом двух отдельных подсистем памяти: семантической (в ней хранятся обобщенные знания о мире) и эпизодической (память на конкретные характеристики события: где, как, когда оно было получено). Извлечение из семантической памяти сопровождается переживанием «я это знаю», а из эпизодической — «я это помню».

Могут возникнуть такие ситуации, когда человек уже действительно сталкивался с самой ситуацией или ее характеристиками, но не помнит об этом. Когда он попадает в новую ситуацию, информация обрабатывается и соотносится с уже хранящейся в долговременной памяти информацией о событии, возникает «чувство знакомости» и переживание «я это уже видел». Исследователи (Brown & Marsh, 2008) проверяли эту гипотезу следующим образом. Они попросили студентов принять участие в исследовании, предварительно подробно опросив их, какие университетские кампусы они когда-либо посещали. На первом этапе исследования студентам предъявляли множество различных фотографий из университетских кампусов, в которых испытуемые когда-то побывали и в которых они точно не бывали. Фотографии предъявлялись в очень быстром темпе, задачей испытуемых было обнаружить спрятанный в фотографиях крестик. Через неделю они возвращались и проводился второй этап исследования. Испытуемым очень быстро, на полсекунды, предъявлялись фотографии того кампуса, в котором они учатся сейчас; тех кампусов, которые они посещали перед поступлением и фотографии которых видели на первом этапе; фотографии тех кампусов, которые они видели на первом этапе, но никогда на самом деле не посещали; фотографии кампусов, которых они не посещали и не видели на первом этапе. После предъявления каждой фотографии студентов спрашивали, были ли они когда-нибудь в этом кампусе. Студенты ошибочно говорили, что они посещали те кампусы, которые на самом деле никогда не посещали, но фотографии которых видели неделю назад.

Дальнейшие исследования показали, что совершенно не обязательно, чтобы все детали прошлой и нынешней ситуации полностью совпадали для возникновения чувства дежавю. Подчас достаточно только того, чтобы совпала отдельная деталь или характеристика события и возникшее от этого совпадения чувство знакомости распространилось и на другие компоненты ситуации. Более того, исследователи (см., например, Cleary et al., 2009) показывают, что достаточно лишь общего смыслового сходства ситуаций, чтобы возникло чувство знакомости. Подкрепляют эту гипотезу данные, что участки мозга, участвующие в извлечение информации из памяти, являются активными и в тот момент, когда люди переживают дежавю.

может ли наука объяснить феномен дежавю? — Моноклер

Рубрики : Наука, Нейронаука, Последние статьи

Многих из нас касался феномен дежавю — ощущение, когда новые события будто уже происходили когда-то раньше. Может, этот «сбой в матрице» не более чем короткое замыкание мозга? Активизация ложных воспоминаний или болезнь? Мистика или простое разрешение когнитивного конфликта? Разбирается Ph.D. Сабрина Стирволт.

Постойте-ка, мне кажется или я уже бывал здесь раньше? Вроде, мы уже стояли вот на этом самом месте, когда ты мне говорил эти же самые слова, но тогда, в прошлом? Я разве уже не видел именно эту проходящую мимо кошку именно в этом коридоре? Иногда, когда мы переживаем новое событие или оказываемся в новом месте, у нас возникает жуткое ощущение, будто мы здесь уже бывали раньше. Это называется «дежавю» от французского deja vu — «уже видел прежде».  Но что же такое на самом деле «дежавю» и существует ли научное объяснение этому явлению?

Некоторые думают, что дежавю — это знак, что вы вспоминаете опыт из прошлой жизни. Просто жуть!

Тринити, героиня актрисы Кэрри-Энн Мосс в трилогии «Матрица», рассказывает нам (и герою актера Киану Ривза, Нео), что дежавю это не что иное, как «сбой в матрице» — симуляции реальности, при помощи которой люди остаются в неведении, в то время как мир захватили разумные машины. Это объяснение прекрасно подходит для произведений в духе кибер-панка, но не раскрывает сути явления с научной точки зрения. 

Читайте также Жан Бодрийяр: симулякры и разрушение смысла в средствах массовой информации

Именно то, что так захватывает нас в самом существовании дежавю, является трудным для изучения.

Мы воспринимаем ощущение дежавю как нечто мистическое или даже паранормальное, так как оно мимолётно и, как правило, происходит неожиданно. Именно то, что так захватывает нас в самом существовании дежавю, является трудным для изучения. Но ученые пытаются использовать хитрости, такие как гипноз и виртуальная реальность.

Ученые пытались воссоздать явление дежавю в лабораторных условиях. В 2006 году исследователи Leeds Memory Group создавали воспоминания для пациентов, находящихся под гипнозом. Воспоминание представляло собой простой факт — игру или наблюдение слова, напечатанного определенным цветом. Затем пациентам разных групп предлагали забыть или вспомнить воспоминание, которое впоследствии могло вызвать чувство дежавю, когда они столкнулись с игрой или словом.

Другие ученые попытались воспроизвести дежавю в условиях виртуальной реальности. Одно исследование показало, что участники испытывали дежавю при погружении в виртуальную реальность игры Sims, когда одна сцена была специально создана для пространственного сопоставления с другой.

Наш мозг распознает сходства между нашим текущим опытом и опытом, который мы пережили в прошлом.

Подобные эксперименты заставили ученых предположить, что дежавю — это феномен памяти. Мы сталкиваемся с ситуацией, которая схожа с существующим воспоминанием, которое мы не можем детально воспроизвести. Таким образом, наш мозг распознает сходства между нашим текущим опытом и опытом, который мы пережили в прошлом. У нас остается ощущение, что это уже было, но мы не можем точно сказать, когда и где. 

Читайте также Обманчивая память: можем ли мы доверять себе?

Кроме общей версии, есть много других теорий, пытающихся объяснить, почему наши воспоминания могут выдавать подобные сбои. Кто-то говорит, что это похоже на короткое замыкание в мозге, из-за которого новая поступающая информация попадает прямо в долговременную память в обход кратковременной памяти. Другие грешат на ринальную кору — область мозга, которая сигнализирует о том, что нечто кажется знакомым, будто она каким-то образом срабатывает без поддержки воспоминаний.

Другая теория предполагает, что дежавю связано с ложными воспоминаниями — теми, которые ощущаются как настоящие, но на самом деле не являются таковыми. Эта форма дежавю схожа с ощущением, когда вы не чувствуете разницу между тем, что действительно произошло, и сном. Однако исследователи начали отказываться от этой идеи.

В одном исследовании использовался метод функциональной магнитно-резонансной томографии (fMRI) для сканирования мозга 21 пациента, когда они испытывали некое дежавю, воспроизведенное в лабораторных условиях. Примечательно, что области мозга, вовлеченные в деятельность памяти, такие как гиппокамп, не были задействованы, как в случае, если бы ощущения были связаны с ложными воспоминаниями. Напротив, исследователи обнаружили, что активные области мозга участвовали в принятии решений. Данный результат они объясняют тем, что дежавю может являться следствием проведения нашим мозгом своего рода разрешения конфликта. Другими словами, наш мозг проверяет воспоминания, как картотеку, в поисках любого конфликта между тем, что, как нам кажется, мы пережили, и тем, что произошло с нами на самом деле.

Крайняя степень проявления дежавю является следствием височной эпилепсии, хронического заболевания нервной системы, которое проявляется в виде неспровоцированных припадков в височной доле мозга. Они часто принимают форму фокальных припадков. Человек не испытывает измененного состояния сознания, но испытывает ненормальные ощущения, такие как дежавю. Некоторые ученые считают, что любое ощущение дежавю —  это по крайней мере незначительная версия этого расстройства.

Иногда дежавю рассматривают как возможность краем глаза заглянуть в будущее, что определенно добавляет жути данному явлению. Некоторые люди, испытывающие дежавю, сообщают, что не только пережили этот момент, но и могут предсказать, что произойдет дальше.

Люди, ощущающие определенное предчувствие, могут предсказывать результат не точнее, чем просто ткнуть пальцем в небо.

Наука не подтверждает подобное. Исследователи проверили это и обнаружили, что люди, ощущающие определенное предчувствие, могут предсказывать результат не точнее, чем просто ткнуть пальцем в небо.

Стоит ли беспокоиться о дежавю? Пока ваш опыт дежавю не связан с какой-либо формой эпилепсии, исследователи не видят причин подозревать какие-либо негативные последствия. К тому же, некоторые ученые считают, что дежавю действительно может быть полезно. Если это на самом деле результат того, что наш мозг анализирует воспоминания и реорганизует что-либо, зарегистрированное неправильно, то мы можем считать это жуткое ощущение признаком того, что наша память находится в хорошем рабочем состоянии. Эта идея соотносится с фактом, что дежавю встречается в основном среди молодых людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Вне зависимости от того, приносит ли дежавю пользу или вред, нам следует быть признательными, что явление мимолетно. В Великобритании ученые исследуют молодого человека 20 лет с диагнозом, который определили как «хроническое дежавю». Пациент регулярно испытывает ощущение, что он проживает жизнь заново (часто на протяжении нескольких минут за одно проявление) — травмирующее переживание, которое он сравнивает с ловушкой Донни Дарко в одноименном фильме. Вот это жесть!

Об авторе

Сабрина Стирволт — Ph.D., получила степень в области Астрономии и Астрофизики в Корнеллском университете и в настоящее время является профессором физики в Западном колледже.  

Впервые статья была опубликована на английском языке в журнале Quick and Dirty Tips под заголовком «Can Science Explain Deja Vu?».

Обложка: Рене Магритт, «Фальшивое зеркало» (1928).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

Что такое дежавю, прескавю и жемивю 4 октября 2020 года

Приехав в императорский дворец в Пекине, знаменитая певица Мадонна неожиданно обнаружила, что знает там каждый закоулок. Артистка предположила, что в прошлой жизни была слугой последнего императора Маньчжурии.

Конечно, это заявление можно было бы списать на очередные причуды эпатажной звезды. Однако с ощущением, что в каком-нибудь новом месте нам всё знакомо или мы уже слышали диалог, который происходит в данную минуту, хотя бы раз в жизни сталкивался каждый из нас. Учёные уверены, что за этим стоят не какие-то мистические события, а фокусы мозга, который способен организовать и другие спецэффекты – от внезапной потери памяти до невероятных совпадений.

С французского это выражение переводится как «уже виденное». Впервые этот термин употребил в XIX веке французский психолог Эмиль Буарак. Учёные уже несколько веков бьются над разгадкой этого явления, с которым, по статистике, сталкивалось 60-70 процентов населения планеты. Чаще всего это молодые люди 15-25 и 35-40 лет. Замечено, что с возрастом частота и яркость проявлений дежавю снижается. Но что же всё-таки его вызывает?

Чаще всего ощущения «уже виденного» объясняют сбоями в работе мозга. В частности, ещё в XIX веке немецкие учёные предположили, что ложные воспоминания возникают в том случае, когда процессы восприятия и осознания, которые в основном происходят одновременно, в том или ином случае рассогласовываются. Например, человек входит в новую комнату, и вся информация о ней тут же попадает в его головной мозг. Однако осмыслить её он не успевает, и когда с задержкой в несколько секунд начинается осознание, где человек находится, мозг уже «достаёт» информацию об этой комнате из памяти. Поэтому и кажется, что он здесь уже был.

Согласно другой версии, эффект дежавю может быть результатом сбоя именно в памяти человека. У нас, как известно, их две – кратковременная и долговременная. Первая обрабатывает информацию, которая в данный момент поступает от органов чувств. Вторая хранит все наши вспоминания. Бывает так, что иногда происходящее сразу попадает в это хранилище, минуя кратковременную память. В этом случае и возникает ощущение «я это уже видел».

По третьей версии, рассинхронизироваться могут разные полушария мозга. Обычно правое и левое работают одновременно, однако в случае если в каком-то «отделе» происходит задержка, появляется эффект дежавю – ведь эта информация уже была обработана другим полушарием.

Есть даже версия, что эффект дежавю может быть связан со слишком хорошей работой мозга. Если тот или иной появившийся в нашей жизни образ мы обрабатываем быстро и легко, то наш мозг на уровне подсознания воспринимает это как сигнал того, что мы уже видели ранее.

В общем, большинство учёных далеки от мысли считать «дежавю» доказательством существования «предыдущих жизней». По версии официальной науки, это скорее неврологическая патология. Такие сбои в работе мозга могут быть вызваны сильным стрессом или усталостью. И то, что чаще всего дежавю происходит в юном возрасте, вполне объяснимо – нервная система молодёжи очень подвижна.

С появлением томографов и возможностью изучать серое вещество изнутри возникли и новые объяснения феномена «уже виденного». Так, учёные из Массачусетского технического университета заявили, что обнаружили участок мозга, который отвечает за появление загадочного эффекта.

«Наши эксперименты показали: главную роль играют нейроны в центре памяти мозга – гиппокампе. Конкретно – его зубчатая извилина, которая и позволяет быстро – почти мгновенно – распознавать мельчайшие различия в похожих образах», – заявил руководитель группы, нобелевский лауреат биолог Судзуми Тонегава.

И если какая-то обстановка или события оказываются слишком похожими, то в гиппокампе может случиться сбой. И тогда человеку начинает казаться, что такое уже было.

А исследования европейских биологов позволили установить, что у тех, кто часто испытывает дежавю, есть небольшая аномалия в мозге – на участке возле гиппокампа меньше серого вещества. Отсюда и нарушения в работе.

Возможно, дальнейшее развитие технологий позволит поставить точку в этом вопросе. А заодно и изучить другие феномены мозга, которые не менее удивительны.

Это обратный эффект, когда давно знакомые люди или обстановка вдруг внезапно кажутся человеку совершенно чужими. Его можно испытать, даже сидя дома, в кругу самых близких людей. Впрочем, в отличие от дежавю, жамевю считают признаком серьёзной болезни.
Ученые рассматривают этот эффект как разновидность криптомнезии – искажения памяти: нарушаются связи между восприятием настоящего и долговременной памятью. Некоторые считают жамевю психическим расстройством, которое является одним из признаков старческого психоза, шизофрении и эпилепсии.

Состояние, похожее на жамевю, но гораздо более безобидное. Это эффект, когда от многократного повторения давно знакомое слово или фраза теряет свой смысл. Попробуйте, например, раз 30 написать и повторить «пюре» – и через какое-то время это слово покажется вам бессмысленным и нелепым.

Объяснение этому простое: многократное повторение вызывает возбуждение нейронов, которое потом искусственно гасится нервной системой. В результате мы вообще перестаём реагировать на привычное. Этот принцип действует со многими раздражителями. Например, привыкание к запахам – когда мы не чувствуем свои духи.

В переводе с французского этот термин означает «почти увиденное». Такой феномен называют ещё «на кончике языка» – когда мы пытаемся вспомнить что-то давно знакомое, но впадаем в ступор. Фамилию известного актёра или даже название предмета, которым пользуемся каждый день. Кажется, ещё немного, и слово слетит с языка, но на самом деле это состояние может длиться несколько дней.

Это явление тоже исследуется уже много веков. Зигмунд Фрейд считал, что мы не можем вспомнить те слова, которые ассоциируются у нас с чем-то неприятным или тревожным. По другой версии, прескевю возникает, когда перед этим на ум приходит другое слово, и оно не даёт извлечь из памяти нужное. Кстати, замечено, что с возрастом частота прескевю увеличивается. Это подтверждает гипотезу, что оно связано с затруднением извлечения из памяти информации. Или просто в памяти её накопилось слишком много.

Что такое дежавю?

Оригинал статьи: What is Deja Vu?
Автор: Erin Pavlina
Перевод: Сергей Бирюков

Вопрос: Что такое дежавю? Это сверхъестественное явление? Вы его испытывали? Можно ли вызвать его искусственно и извлечь какую-либо пользу?

Ответ: Дежавю — это чувство, что ты был свидетелем или участником текущей ситуации когда-то раньше. Другими словами, тебе кажется, что твоё «сейчас» уже было в прошлом. Я склонна рассматривать дежавю как воспоминание о будущем. О той его части, что происходит прямо сейчас.

Испытывая дежавю, ты знаешь, что произойдёт через секунду или через несколько секунд. Обычно это чувство длится 5—10 секунд. Тебе кажется, что ты либо уже был в такой же ситуации, либо просто знаешь, что должно произойти.

Я испытывала дежавю сотни раз. В эти моменты я точно знаю, что произойдёт в ближайшие несколько секунд, начиная от действий и реплик собеседника и заканчивая осознанием самого факта дежавю!

Моя текущая точка зрения состоит в следующем. Времени на самом деле не существует: если мы можем вспомнить прошлое, почему бы с той же лёгкостью не вспомнить будущее? Другими словами, если у меня есть доступ к событиям с одного конца потока времени — может быть, доступ есть и с другого конца тоже? Когда происходит дежавю, я чувствую, как будущее и прошлое пересекаются. Впечатления из будущего накладываются прямо на текущие, создавая устойчивое ощущение уверенности в том, что произойдёт.

Не стоит путать дежавю с чувством, когда ты что-то сделал, если раньше ты действительно это сделал. Тогда это просто воспоминание. Настоящее дежавю — ни с чем не сравнимое ощущение, будто ты испытывал нечто такое, чего раньше совершенно точно ещё не испытывал. Например, если я прилетаю в город, где никогда раньше не была, и испытываю ощущение дежавю, это вряд ли воспоминание о прошлом событии.

Есть ли в этом явлении что-то сверхъестественное? Думаю, нет. Это просто сознательное ощущение, которое большинство людей испытывают хотя бы раз в жизни. То, что мы понимаем как прошлое, настоящее и будущее, сходится на несколько секунд в одной точке. Формально это можно назвать предчувствием, но на самом деле, есть ли смысл знать, что произойдёт, в тот момент, когда это происходит? Вряд ли ты сможешь быстро отреагировать на эту информацию с пользой для себя.

Можем ли мы сами вызвать ощущение дежавю? Мне никогда не удавалось, но я и не пыталась особо. Не вижу особой пользы в том, чтобы знать ближайшее будущее, в то время как оно происходит. Вот если бы я могла развить способность видеть эпизоды из будущего за два-три дня — это было бы полезно 😉

Для меня дежавю похоже на мини-предчувствие, которое не имеет особой ценности в повседневной жизни. Несмотря на это, мне нравится его испытывать. В моменты дежавю я иногда чувствую, будто моё прошлое и настоящее подошли вплотную к важному моменту моей жизни, и дежавю приходит, чтобы сообщить: «Ты немного сбилась с пути, но успешно вернулась. Поздравляем! Теперь продолжим…» И я продолжаю 🙂

© 2006 Erin Pavlina. Опубликовано с разрешения автора.

Подписаться на новые статьи

08.03.02007 | Общие вопросы

Другие статьи:

Дежавю не ошибка мозга, а попытка ее предотвратить

Состояние дежавю, или «уже виденного» знакомо, по данным исследований, 60% — 70% населения, и чаще всего проявляется у молодых людей в возрасте от 15 до 25 лет. Из-за своего мимолетного характера его сложно исследовать и воссоздать в лабораторных условиях.

В 2006 году специалисты из Leeds Memory Group применили гипноз для воссоздания этого состояния. Эксперимент был основан на теории, утверждавшей, что, когда мы признаем что-то или кого-то знакомым, происходят два ключевых процесса. Во-первых, мозг роется в воспоминаниях, чтобы понять, не происходило ли это в прошлом, и если находит совпадение, другая зона в мозге устанавливает подлинность опыта. Во время дежавю вторая часть процесса запускается по ошибке.

Были и другие варианты объяснений. Например, что это сбой между системами долгосрочной и краткосрочной памяти, то есть информация напрямую направляется в долгосрочную память. Или дело в одном из участков коры головного мозга, которая заведует ощущением знакомства, и который каким-то образом активируется без участия памяти.

Четвертую теорию, основанную на ложных воспоминаниях, предложила психолог Валери Рейна: «Дежавю определенно связано с ложной памятью в том смысле, что это эффект расстройства памяти. Он разобщает реальность и воспоминания. Возможны разные примеры диссоциативного опыта. Иногда вы не можете с уверенностью сказать, было ли это на самом деле или приснилось вам, видели ли это в кино или пережили в реальности».

Последнее исследование, однако, указывает на то, что ложные воспоминания тут ни при чем. Скорее всего, дежавю случается оттого, что мозг проверяет свои воспоминания. Британские психологи провели исследование 21 добровольца, запуская у них ложные воспоминания. Для этого они давали им список слов, связанных одной темой (например, «сон», «кровать», «ночь», «дремать»). Затем, когда люди вспоминали эти слова, они обычно добавляли близкие по смыслу. Если их спрашивали, точно ли они помнят, что новые слова были в списке, они не могли ответить с уверенностью, но заявляли, что эти слова звучат знакомо.

При этом участки мозга, связанные с памятью — например, гиппокамп — не активировались, в отличие от регионов, принимающих участие в принятии решений. По мнению главы исследовательской группы Акиры О’Коннор, это значит, что фронтальные участки мозга, вероятно, перебирают воспоминания, а потом посылают сигнал о несовпадении между тем, что мы считаем, и тем, что действительно происходило. Другими словами, дежавю происходит не из-за ложных воспоминаний, а из-за участков мозга, отвечающих за этот конфликт памяти.

Это, в свою очередь, объясняет, почему дежавю с возрастом происходит все реже, несмотря на то, что сбои в работе мозга, казалось бы, накапливаются. Дело в том, что это не ошибка мозга, а попытка ее предотвращения, пишет Science Alert.

Исследование нейробиологов из МТИ подтвердило новую гипотезу хранения воспоминаний, которая не зависит от силы синапсов в клетках мозга, как считалось ранее. Сильные синаптические связи, хоть и являются необходимым условием кодирования воспоминаний, не требуются для последующего хранения информации в памяти.

Почему у нас бывает дежавю — Wonderzine

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ СУЩЕСТВУЮТ НЕ ТОЛЬКО В СФЕРЕ ТЕОРИИ: многие из них вполне способны улучшить нашу жизнь или хотя бы объяснить, как она устроена. Сегодня разбираемся, почему у нас возникает дежавю — ощущение, что то, что происходит с нами сейчас, уже было раньше.

Дежавю возникает спонтанно, и возможности исследовать его в лабораторных условиях почти нет

Déjà vu переводится с французского как «уже увиденное» — это знакомое практически каждому ощущение, что мы находимся где-то, где уже были раньше, или делаем что-то, чем уже занимались когда-то. Существует несколько гипотез о том, как возникает дежавю. Значительная часть исследователей, например, связывает его с ложными воспоминаниями: Энн Клири, учёный из Государственного университета Колорадо, считает, что дежавю возникает, когда мы видим что-то похожее на то, что нам хорошо знакомо (например, определённый интерьер или вещь какой-то формы), что и порождает ложное воспоминание. Доктор Акира О’Коннор, психолог из Сент-Эндрюсского университета, отмечал, что дежавю может быть своего рода «мозговым тиком», похожим на мышечный спазм: участки нашего мозга, отвечающие за узнавание и память, просто несвоевременно срабатывают.

Но однозначного ответа на вопрос о том, как возникает дежавю, у учёных нет — отчасти из-за того, что оно возникает спонтанно и возможности исследовать его в лабораторных условиях почти нет. Недавно группа учёных во главе с тем же Акирой О’Коннором попыталась воссоздать этот эффект в лабораторных условиях. Они использовали методы, применяющиеся при исследовании ложных воспоминаний: зачитывали участникам эксперимента тематически связанные между собой слова («кровать», «подушка», «ночь», «одеяло»), не называя объединяющее их слово — «спать». В экспериментах, связанных с ложными воспоминаниями, у испытуемых после этого спрашивают, слышали ли они слово «спать» — и участники исследования отвечают утвердительно, хотя это не так.

В новом исследовании учёные слегка изменили процесс: они спросили, слышали ли участники исследования слово на букву «с», и получили отрицательный ответ. Затем учёные спросили, слышали ли испытуемые глагол «спать» — и этот вопрос привёл участников исследования в замешательство: они чувствовали, что как будто слышали слово, но после предыдущего вопроса понимали, что это невозможно, то есть фактически ощущали дежавю. Данные, полученные с помощью МРТ, показали, что в этот момент был активен участок мозга, связанный с принятием решений, а не с формированием воспоминаний. Таким образом, эксперимент показал, что так мозг проверяет, нет ли ошибки в его воспоминаниях — а дежавю является признаком здоровой памяти. Правда, насколько точна и верна эта гипотеза, ещё нужно проверить дальнейшими исследованиями.

Что такое дежавю? Невролог объясняет иллюзию памяти

Извините, если вы думаете, что мы уже спрашивали, но знаете ли вы точно, что такое дежавю? Если вы похожи на самых разумных людей, вы, вероятно, скажете, что это странное ощущение, что вы испытали что-то, что случилось раньше.

Однако многие нейробиологи сказали бы, что в этом ответе немного je ne sais quoi. По мнению таких экспертов, как доктор Акира О’Коннор, старший преподаватель психологии в Университете Сент-Эндрюс, дежавю — по-французски «уже увиденное» — это не только чувство знакомства, но и метакогнитивное признание того, что эти чувства неуместны.

«Дежавю — это, по сути, конфликт между ощущением знакомства и осознанием того, что знакомство неверно. И именно осознание того, что вас обманывают, делает дежа вю таким уникальным по сравнению с другими событиями в памяти, — объясняет он.

«Большинство здоровых людей не склонны верить ощущению знакомства и менять свое поведение — как Нео в The Matrix , они логически знают, что что-то не так».

Так что же происходит в мозгу во время дежавю? И почему одни люди испытывают это явление чаще, чем другие? Если вы нарисовали пустое поле, вы можете ознакомиться с нашим полным руководством ниже.

К сожалению, насколько нам известно, 60 процентов людей, которые сообщают о чувстве дежа вю в своей жизни, не просто испытали сбой в Матрице.

Однако нейробиологи определили, что эта иллюзия памяти не является признаком нездорового мозга — это ни в коем случае не ошибка памяти. На самом деле почти наоборот. Как утверждает О’Коннор, дежавю возникает, когда лобные области мозга пытаются исправить неточные воспоминания.

«Для подавляющего большинства людей дежавю — это, наверное, хорошо. Это признак того, что области мозга для проверки фактов работают хорошо, не позволяя вам неправильно запоминать события.

«У здорового человека такое неправильное воспоминание будет происходить каждый день. Этого следовало ожидать, потому что ваша память включает в себя миллионы и миллиарды нейронов. Это очень грязно, — говорит он.

К сожалению, не существует единой согласованной модели, которая бы точно объясняла, что происходит в мозге во время дежавю.Однако большинство основных конкурирующих теорий разделяют ту же идею: дежавю возникает, когда области мозга (например, височная доля) питают лобные области мозга сигналами о том, что прошлый опыт повторяется.

«После этого лобные участки мозга, принимающие решения, эффективно проверяют, соответствует ли этот сигнал тому, что возможно. Он спросит: «Был ли я здесь раньше?»

«Если вы действительно бывали в этом месте раньше, вы можете приложить больше усилий, чтобы восстановить больше воспоминаний. В противном случае может произойти осознание дежавю ».

Хотя О’Коннор считает, что здоровый человек будет испытывать дежавю в среднем один раз в месяц, несколько факторов могут повысить ваши шансы почувствовать это ощущение.

Во-первых: насколько вы устали и напряжены. «Когда ваш мозг так утомлен, у ваших внутренних нейронных систем не было возможности восстановиться и по-настоящему отрегулировать себя. И поэтому ваши нейронные импульсы, скорее всего, будут немного неправильными и приведут к дежавю », — объясняет он.

Исследования также выявили возможную связь между нейромедиатором дофамином (известным усилителем настроения) и дежавю.

«Дофамин — это так называемый возбуждающий нейромедиатор. И когда мы говорим о областях мозга, которые сигнализируют о знакомстве, в этих нейронах может быть дофаминергическое действие — это в основном означает, что дофамин задействован », — объясняет О’Коннор.

«Возможно, поэтому дофаминергические препараты, рекреационные или другие, часто вызывают повышенные сообщения о дежавю.”

© Getty

Есть еще один фактор. Интересно, почему вы не испытываете дежавю так часто, как раньше? Это потому, что, согласно тщательным научным исследованиям, вы немного поживаете.

« К сожалению, как и многие проблемы с памятью, это естественная часть старения. Вы теряете способность замечать ошибки, — говорит О’Коннор.

«Интересно, что у молодых людей больше дежа вю — обычно ожидается, что у пожилых людей больше проблем с памятью.Однако это происходит потому, что у молодых людей обычно более активная возбуждающая активность в мозгу — они обычно более активны. И у них есть настоящая здоровая лобная часть мозга для проверки фактов.

«Когда я впервые начал исследовать дежавю почти 20 лет назад, у меня было это все время, но сейчас намного меньше!»

Как сесть на шпагат, если никогда не занимался растяжкой?

Все, у кого нет медицинских противопоказаний (например, последствия переломов, некоторые сердечно-сосудистые заболевания). Важно заниматься регулярно. Сделать перерыв на праздниках или в отпуске — не критично, если речь о коротком промежутке времени. Но после длительного перерыва, возможно, придется начинать все практически с нуля.

Зависит от индивидуальных данных. Мы все разные, поэтому скорость прогресса в тренировках отличается. Одним достаточно месяца, другие садятся на шпагат только через полгода или даже два года. Это нормально. Просто наберитесь терпения и продолжайте идти к цели, даже если в какой-то момент наступит регресс — такое тоже бывает.

У людей без физической подготовки не получится сесть на шпагат за короткий промежуток времени без вреда для здоровья — за исключением тех, кто раньше садился на шпагат или занимался каким-либо видом спорта. Приблизительный промежуток времени сможет назвать тренер после того, как проведет с вами занятие.

Чтобы увидеть результат, заниматься растяжкой нужно регулярно. Лучше всего начинать с двух-трех раз в неделю и ориентироваться на свои ощущения. Если у вас подготовленный организм, можно тренироваться каждый день. Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы: достаточно пяти минут суставной разминки и десяти минут интенсивной подкачки.

Растяжка — основная нагрузка для достижения результата. Но не стоит забывать, что мышцы, которые находятся в тонусе, меньше травмируются, поэтому советую добавить функциональную тренировку один раз в неделю. Только во время таких занятий дома не используйте большие веса: одно неправильное движение может негативно сказаться на здоровье.

1. Сядьте на пол.

2. Согните одно колено, фиксируя руками стопу той же ноги (или голень).

3. По мере возможности выполните захват.

4. Одну ногу оставьте прямой, вторую разожмите в коленном суставе. Вы должны почувствовать заднюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, вытянитесь от копчика до макушки.

2. С ровной спиной выполните наклон к прямым ногам, чувствуя заднюю поверхность бедер. Упражнение подходит для выполнения как сидя, так и стоя.

Стоя на коленях, выполните широкий шаг вперед — так, чтобы пятка оказалась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы ног и колено. Задача — максимально низко опустить таз к полу, чувствуя переднюю поверхность задней ноги и заднюю поверхность бедра передней ноги.

Положение шпагата — обязательная часть растяжки. Стоя на колене, выведите противоположную прямую ногу вперед так, чтобы заднее колено смотрело в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Старайтесь опуститься тазом максимально вниз и зафиксировать положение.

Вам понадобится минимальный набор — коврик, две подушки, блоки (кубики) для растяжки и резинки. Также можно заказать гантели, чтобы делать барре-тренировки. Или возьмите вместо них бутылки с водой по 0,5 литра.

Лучше использовать мягкие кубики, а не трубчатые. Так вам не будет больно, если, выполняя упражнение, подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие, чтобы было удобнее).

· Не растягивайтесь без разогрева — суставной гимнастики и кардио (или подкачки).

· Выбирайте статическую растяжку, избегайте резких движений, потому что они могут привести к надрыву или разрыву связок.

· Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

· Не забывайте о дыхании: глубокий вдох, когда начинаете тянуться, и медленный выдох, чтобы достичь предела.

· Прислушивайтесь к своему телу и делайте все упражнения, чувствуя приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, а значит, есть риск получить травму — разрыв мышц.

· После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение, а не воспринимать ее как ужасное испытание. Не забывайте хвалить себя за то, что стали на шаг ближе к гибкому телу и шпагату.

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.  

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

Как сесть на шпагат: советы Эйко из книги «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» :: Здоровье :: РБК Стиль

© David Hofmann/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

29 мая 2020

Рассказываем, почему шпагат стал одним из фитнес-трендов, кому нельзя на него садиться и какая от него польза — помимо оригинальных фотографий в соцсетях.

Почему все хотят сесть на шпагат

В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.

Минусы практики

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Противопоказания

Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.

Как садиться на шпагат

Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.

Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.

Фитнес-балет: как с помощью танца сесть на шпагат и накачать мышцы.

Как сесть на поперечный шпагат с нуля в домашних условиях за месяц

Мечтаете сесть на шпагат, но считаете, что это под силу только гимнастам? Рекордсмены Книги рекордов Гиннесса братья Калуцких поэтапно расскажут и покажут, как сесть на поперечный шпагат новичку!

Если вы до сих пор не умеете и даже знаете, как сесть на поперечный шпагат, то рекомендации от братьев Калуцких помогут исправить это досадное упущение. Для этого не нужно быть акробатом или гимнастом, а лишь объективно оценить свои силы и возможности, и попробовать!

Сегодня вашими экспертами выступят Данила и Кирилл Калуцких, участники легендарного цирка Du Soleil, которые неоднократно демонстрировали миру свою гибкость. Знаменитые братья выполняют сложнейшие акробатические номера, и они точно знают, как быстро научиться садиться на шпагат.

Шпагат – это не только красиво, но еще и полезно. Шпагаты повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости.

Однако это упражнение травмоопасное, поэтому выполнять его следует с хорошо разогретыми на разминке мышцами и желательно при помощи партнера, который подстрахует и проконтролирует вашу технику.

Многие считают, что на поперечный шпагат сесть сложнее, чем на продольный. На самом деле степень сложности определяется индивидуально. В любом случае для шпагата необходима хорошая растяжка мышц ног.

По мнению пятикратных рекордсменом Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких существуют два способа подготовки к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Первый способ подразумевает помощь различных упражнений на растяжку, второй — складку с ногами врозь. Рассмотрим оба варианта.

Для выполнения многих упражнений, необходимых для поперечного шпагата, вам понадобится гимнастический коврик и фитнес-бруски. Если вы выполняете упражнения дома, можете использовать толстую книгу, например, большой словарь.

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны.

В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. 

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми.

В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению.  

В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь.

Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола.

Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Выполнять все упражнения необходимо максимально правильно и аккуратно, чтобы не повредить колени и суставы. Помните рекомендации братьев Калуцких и уже скоро ваша мечта – сесть на поперечный шпагат – воплотится в жизнь!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу. Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым, но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

Как сесть на поперечный шпагат за 1 день: разминка, упражнения и видеоуроки

Растяжка мышц – очень полезное занятие. Она помогает держать красивую осанку, исправляет походку и помогает сесть на шпагат в короткое время.

Иногда девушки, придя на занятия по стретчингу, мечтают сесть на шпагат в первый же день. Если до этого у человека не было никакой физической подготовки, то велик риск травматизма, поэтому нельзя ожидать сиюминутных результатов, а нужно начать подготовку. Есть возможность научиться и сесть на шпагат и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат дома

Если выполнять комплекс упражнений для растяжки мышц не реже четырех дней в неделю, то можно очень быстро научиться садиться на шпагат. Если при этом есть опыт занятий гимнастикой в прошлом или вы занимались стретчингом, то хорошая растяжка будет уже через несколько недель.

Упражнения для быстрой растяжки мышц ног включают в себя:

• Начальные занятия по разминке, которые продолжаются до пятнадцати минут.
• Растягивание мышц должно продолжаться от тридцати минут.
• Занятия должны быть регулярными.
• При выполнении упражнений обязательно нужно следить за состоянием мышц и связок. Если слышится хруст или чувствуется боль, то занятия лучше на время прекратить.

Разминка

Это обязательная процедура перед выполнением растяжки. Достаточно делать легкую зарядку по утрам, чтобы не травмировать связки и мышцы при растягивании. При разминке должны быть задействованы все группы мышц. Начинать нужно с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным.

Можно выполнять такие упражнения, как наклоны в стороны, круговые движения головой, руками, поясом и ногами. Можно выполнять приседания, выпады и упражнения на ноги и пресс.

Упражнения

Правильно и без травматизма сесть помогут регулярные тренировки.

Самыми эффективными упражнениями считаются:

• Наклоны стоя к ногам. Из положения стоя на ширине плеч попробуйте максимально наклониться и достать руками пол. Если получится прижать голову к коленям, при этом держа ноги абсолютно прямыми, то это просто прекрасно.
• Встать в позицию ноги шире плеч и наклоняться вперед, держа руки согнутыми.
• Сидя на полу, надо широко расставить ноги и поочередно ложиться то на одну, то на другую ногу. Со временем ноги страйтесь расставлять как можно шире. Ложась на ногу, руками нужно обхватить стопу обеими руками.

Растяжка

Сама растяжка выполняется очень медленно. Для настроения можно включить легкую спокойную музыку. Для растяжки нужно садиться до того момента, пока начинает чувствоваться сильное напряжение и жжение в мышцах. В таком положении нужно зафиксироваться и покачаться вверх вниз на протяжении десяти-двадцати секунд. Затем нужно снова сесть на шпагат до максимально терпимой глубины. Старайтесь не делать резких движений. Все должно делаться максимально плавно и спокойно.

Когда почувствуется сильное жжение в мышцах, занятия стоит прекратить.

Растяжка для детей

Дети намного быстрее учатся садиться на шпагат благодаря своей природной гибкости. Чтобы занятия дома были интереснее ребенку, лучше к тренировкам добавить элементы игры.

Так же, как и взрослому, ребенку обязательно нужна разминка перед растяжкой. Это могут быть наклоны туловища, прыжки и бег на месте. Разминка должна занимать не менее десяти минут.

Затем можно показать ребенку шпагат на одной выпрямленной ноге, вторую нужно согнуть. Также нужно выполнить упражнения с наклонами к ногам сидя. Нужно выполнять махи вперед, в сторону и назад. Эти упражнения смогут укрепить мышцы ног и растянуть внутреннюю сторону бедер.

Большая часть упражнений подойдет и для детей, и для взрослых, поэтому занятия можно выполнять всей семьей.

Чтобы растяжка была эффективной, должно чувствоваться напряжение мышц.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Упражнения для растяжки

Начать тренировку можно с горячего душа, который поможет быстро разогреть мышцы. Затем обязательно проведение десятиминутной разминки.

Упражнения для продольного шпагата:

• Из позиции стоя нужно согнуть попеременно ноги в колене и прижимать пятку к ягодичной мышце. Можно помогать ногам с помощью рук, подтягивая их.
• На согнутой опорной ноге отставить вторую ногу как можно дальше от опорной, спину держать ровно. В таком положении нужно покачаться вверх-вниз, опускаясь глубже. Чтобы определить, правильно ли выполняется упражнение, нужно добиться легкого напряжения в пояснице и жжение согнутой ноги.
• В позиции на коленях нужно выставить одну ногу вперед. Носок натянуть на себя и наклоняться к ней. Спину держать прямо.
• Одна нога согнута в колене, вторая выставлена в сторону. Нужно сделать что-то наподобие шпагата. Затем медленно опускаться к согнутой ноге с ровной спиной.

Поперечный шпагат очень сложный и дается не всем, но если уделить внимание крестцовому отделу и растяжке сухожилий, можно добиться хороших результатов.

Для выполнения поперечного шпагата нужно выполнять следующие упражнения:

• Сидя на полу, нужно свести ступни и держать их руками. В таком положении нужно опускать колени как можно ближе к полу. Можно помогать руками, прижимая колени к полу.
• Можно выполнять выпады. Приседая на одну ногу, вторая должна быть совершенно прямой. Нужно опускаться глубоко, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Сидя, нужно сильно развести ноги с прямыми коленями и поднять носки вверх. В таком положении нужно выполнять наклоны вперед между ногами, чтобы коснуться головой пола.

Стретчинг или растяжка позволят добиться правильной осанки, избавят в будущем от артрита суставов. При выполнении правильной разминки и регулярных упражнений можно легко добиться красивого шпагата.

Отзывы

Я занимаюсь гимнастикой с 6 лет. В первые дни мне было очень тяжело. Тренер заставлял нас делать растяжку с первого дня. Мы долго тренировались, получилось не сразу, но результат был виден буквально каждое занятие. Нужно обязательно разминаться и выполнять упражнения для разогрева мышц.

Наталья, 16 лет

Я инструктор по стретчингу. Часто девушки приходят ко мне с желанием сесть на шпагат за один день, причем они хотят сразу сесть и на продольный, и на поперечный шпагат. Слишком быстро не получится, так как такие усилия могут привести к травмам связок, и придется надолго забыть о мечте. Тренируйтесь, разминайтесь и не гонитесь за сиюминутным результатом.

Галина, 30 лет

Моя младшая дочка сама проявляла способности к гимнастическим упражнениям, и я отдала ее на гимнастику. Нисколько не жалею. Сейчас она добивается прекрасных результатов. Теперь дочка учит меня садиться на шпагат. Мне, конечно, приходится тяжело, так как раньше я ничем таким не занималась. Занимаюсь по видео урокам вместе с дочкой.

Екатерина, 35 лет

Польза и вред шпагата. Как сесть в любом возрасте?

Почему все так мечтают сесть на заветный шпагат? Есть ли польза для здоровья от него? Стоит ли результат приложенных усилий? Главная причина, которую назовут большинство девушек, – это красиво. С этим спорить никто не станет.

Умение выполнять шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, растяжка хорошо сказывается на общем состоянии. Обычно, чтобы сидеть на шпагате, нужны недели или даже месяцы тренировок и интенсивной растяжки. Однако, как правило, детям до 12 лет гораздо легче сесть на шпагат, а с возрастом мы становимся менее гибкими.  Далее WoMo расскажет, как можно сесть на шпагат в любом возрасте.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата:

• Продольный вариант шпагата — простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него.
• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках.

Шпагат — это полезно

Укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота).
Крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.
Тело становится гибким, и это так приятно.
Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.
Шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение поможет нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Свежие новости

Минусы шпагата

Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава.
Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.

Кто может сесть на шпагат

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.
Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится. Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Способы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат за неделю или меньше, если будете регулярно выполнять всего несколько упражнений.
Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, сгибание в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки вы можете приступить к основным упражнениям.

1. Из положения стоя вытяните одну ногу вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и опирается на носок на полу. Нога, которая расположена спереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В этой позиции вам нужно оставаться как можно дольше. Начинающим нужно всего 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другой ноге. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

2. Поза воина — упражнение на растяжку сухожилий. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени, чувствуя напряжение. Он должен опираться на вытянутые руки или локти. Скругление спины не рекомендуется. Задержитесь в этом положении на минуту. Новички могут положить мягкие подушки под колени, чтобы они не болели.

3. Поза лягушки для растягивания шпагата должна быть сделана с осторожностью. Следующее упражнение также поможет растянуть поперечный шпагат. Вы должны сесть на корточки с широко расставленными коленями. Локти должны опираться на них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Будьте в этом положении в течение 30-60 секунд.

4. Поза для открытия таза позволяет подготовить поперечный шпагат. Это упражнение эффективно для растяжения ваших подколенных сухожилий. Вам нужно сесть прямо, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты. Наклонитесь, пытаясь дотронуться до живота и грудины до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

5. Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть ваши подколенные сухожилия

После каждого упражнения рекомендуется отдохнуть и сделать перерыв на 1 минуту.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.

1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Противопоказания

Деструктивные процессы в суставах могут препятствовать прогрессу. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу начать растягиваться без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, нужно действовать крайне осторожно и только с разрешения врача.

Также противопоказания к интенсивному растяжению:
· ожирение,
· беременность,
· заболевания опорно-двигательного аппарата, исходя в форме острого,
· травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время
· воспаление седалищного нерва,
· острый ишиас.

Меры предостережения:
Не следует начинать занятия, если есть боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая болевые ощущения, иначе можно спровоцировать микротрещины волокон.
Не начинайте упражнение сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными днем.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходящего в поперечный.
Получить результат труднее для тех, кто занимается силовыми тренировками. При накачке с гантелями мышцы забиваются, ограничивая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать растяжки этого типа и бодибилдинг за один день.

Читайте также:»Почему люди падают в обморок и боятся крови?»

Как сесть на шпагат? — мнение эксперта, советы из жизни, инструкция по применению

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих: каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться; слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания. 

12 типичных вопросов и ответы

Что отвечать на вопросы на собеседовании? Этот вопрос интересует каждого, кто отправил резюме на желаемую вакансию и получил приглашение на интервью. Ведь хорошее СV и мотивационное письмо — лишь первый шаг к трудоустройству.

Собеседование — это важнейший этап при приеме на работу, возможность произвести первое впечатление на рекрутера и узнать больше о компании и условиях работы. Для работодателя это тоже своеобразное испытание. Ведь ему необходимо за короткий срок узнать, сможете ли вы справиться с задачами компании.

Читайте также

👑

Чт., 17/01 Поиск работы

Собеседование от А до Я: 10 рекомендаций, которые помогут пройти интервью

Вопросы на собеседовании могут быть самыми разными. Рекрутеров волнуют не только ваши навыки, интеллект, опыт работы, но и привычки, психологическая устойчивость, характер. В Apple кандидатов вообще спрашивают о том, как бы они распланировали поездку в КНДР 🙂

Чтобы вы узнали, какие вопросы задают на собеседовании и что на них отвечать, мы сделали специальную подборку.