Можно ли накачать дома пресс: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДОМА — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Диван/кресло/стул;
10-20 мин./в день;
сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана.

Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области.

А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении.

Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

CXWORX
STRONG CORE
PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Как накачать пресс в домашних условиях?

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.
Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.
Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.
Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.
В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.
Колени к груди сидя
Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.
Cкручивание в блоке
Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему
как накачать пресс.
Как накачать стальной пресс дома
Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.
Как это работает
Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома перед телевизором с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.
Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за внешний вид талии. Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.
Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс великолепную осанку, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!
Hyper Extention
Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.
Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть мышцы спины, и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.
По теме:
Plank Jacks
Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.
За отведенные сорок пять секунд вы почувствуете себя бойцом спецназа во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.
Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.
Skiers swim
Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?
Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».
Фото: bigstock.com
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях
На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.
Прямое скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Подъём корпуса на 90 градусов
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Обратное скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Поплавок
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Ножницы
Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.
Двойные подъёмы
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
6 упражнений для накачки кубиков пресса в домашних условиях
А вы знаете, что кубики на прессе при тренировках в домашних условиях даются только единицам? Всё просто — можно качать пресс часами, но желанный рельеф так и останется недостижимой мечтой. Разбираемся, как правильно качать пресс мужчине и какой комплекс упражнений дома подойдёт для быстрого и долговременного эффекта.
Содержание:
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).

Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.

На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).

Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.

Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).

Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.

Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.

На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).

Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.

С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
Выбирайте скамью для пресса
2. Упражнение «велосипед».
Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.
3. Статичные упражнения.
Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.

Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.

Медленно опустите ноги на пол.

Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.

Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.

Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.

Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.

Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.

В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
Повисните на турнике.

Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).

Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.

Медленно опустите ноги.

Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
закрепиться на турнике;

повиснуть и выпрямиться;

приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;

сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.
Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).

Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.

Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.

Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома
Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).
Как накачать попу и пресс?
Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.
Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.
Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.
Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.
Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:
Упражнения на прокачку пресса
Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.
Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.
Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.
Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.
Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.
Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.
Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:
<noscript><img src='/800/600/https/image.isu.pub/130806032607-e339f7ddfcba9b2ec84d09a49940ac5d/jpg/page_1.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/qPlSnRLnooo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Упражнения для ягодиц
Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.
Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.
Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.
Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.
Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы «гореть».
Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.
Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.
Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.
Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.
Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.
ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:
Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/
Накачивайте мышцы груди без веса
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
Каждому мужчине, который тренируется, нужна мускулистая грудь, но для ее наращивания не нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.
Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель.Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.
Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: будьте готовы упасть и построить более крупную, широкую и мускулистую грудь дома, не используя ничего, кроме собственного веса.
Как выполнять тренировку
Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.
Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям.Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.
После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, что означает, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это два раза в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.
Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Широкое отжимание
Вы уже делали это раньше случайно или намеренно. Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
2 Попеременное отжимание в случайном порядке
Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом.Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.
3 Алмазное пресс-ап
Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.
4 Отжимание на одной руке
Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик.Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
5 Перекрестное отжимание на возвышении
Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!
6 Отжимание с приподнятым ромбиком
7 Динамическое отжимание
Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим». Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.
8 Человек-паук отжимается
Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9 Отжимания на наклонной скамье
Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.
10 Отклонение отжимания
Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как накачать пресс
Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот.Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».
Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.
Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях
Немного анатомии
Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, обезопасив его от травм.
Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:
Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.
Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.
Актуальные упражнения
Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.
Мышечная нагрузка
Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:
Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:
подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).
Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:
скручивание;
скручивание в тренажере;
скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).
Наклонная нагрузка
Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:
Боковые наклоны.
Косая скрутка.
Вращение пялец.
Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.
Важность кардио
Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.
Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.
Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.
Важные нюансы и советы
Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время обучения. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.
7 способов накачать грудь
Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.
Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество при занятиях спортом и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная.Простите.
Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.
1
Палка с основами
Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, одноручный обратный укладывание верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.
Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!
Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?
Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.
Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для построения своей твердой груди.
2
Сундук для тренировок, которым должен заниматься каждый
Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!
Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.
Если есть кто-то, у кого есть и сильный , и красивый сундук , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.
«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»
Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.
Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».
3
Сжать
Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.
Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.
Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.
Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.
4
В центре внимания форма
Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вес в два раза больше, чем ваш собственный.
Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча. Показательные цифры в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.
Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.
5
Толкни себя
Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.
В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, готовя вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.
Гантель Flye
По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.
6
Отдых, пауза, падение
Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.
Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подмножеств с кратковременным отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.
Остальное
Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.
Пауза
Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.
Падение
Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.
Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)
7
Пыль с упора
Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.
Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.
Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!
тренировок для рук дома: можно получить накачку, не ходя в спортзал
Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу на 90 градусов. градусов.Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
Отжимание на трицепс: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.
Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.
Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями.Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.
Планка на локтях с растяжением лопатки: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.
3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛА
От: Принц Бретуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для старта)
Do: Три контура по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.
Circuit One
Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.
The Moves
Clean: Чистка — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.
Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.
Второй круг
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.
The Moves
Тяга одной рукой: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой, ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.
Полу-турецкое приседание: Лягте на пол, держа гирю прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и колене. Не спускайте глаз с колокольчика на протяжении всего этого движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.
Трехмерный круг
Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.
Движения
Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.
Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.
Тяга в вертикальном положении: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком. Опустить с контролем на одно повторение.
20 тренировок груди, которые можно выполнять дома
Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.
Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также учитывает каждое упражнение.
Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)
Уменьшите риск травмы (и опасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.
Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).
Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.
Некоторое оборудование, которое может пригодиться:
коврик, скамейка или прочное кресло
веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)
Движется, используя только вашу силу
Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся
Движение: отжиманий
Инвентарь: параллельных брусьев, лестницы или скамья
Возьмитесь за параллельные перекладины и поднимите тело от пола.
Держите локти прямо, голова на уровне колен, а запястья прямо под предплечьями.
Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Толкай, давай очень хорошо
Движение: отжиманий
Снаряжение: нада
Начиная с правильной формы — это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно. Та-да!
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком
Движение: плиометрических отжиманий
Оборудование: нада
К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.
Начните с традиционной позиции отжимания.
Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
Теперь оторвитесь руками и телом от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите дальше
Движение: прогулочная доска
Снаряжение: нада
Начните в положении планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.
Разбейте гантели
Перемещение: Жим гантелей над головой
Оборудование: гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачивайте грудные мышцы
Движение: Тяга гантелей стоя
Инвентарь: гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
Медленно опустите их обратно в исходное положение.
Полные 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Произведите впечатление жимом от груди
Движение: жим от груди
Снаряжение: гантелей, дополнительная скамья или коврик
Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
Потяните гантели к груди.
Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Высокий мах с гантелями
Движение: мух с гантелями
Инвентарь: жим от груди , гантели
Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
Верните их к потолку тем же движением.
Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
Бросьте их «луки с разгибанием трицепса»
Движение: разгибание гантелей на трицепсе
Инвентарь: жим от груди , гантели
Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
Медленно опустите их к груди.
Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.
Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).
К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.
Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.
Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.
Когда ваше тело — лучшее оборудование
Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценную спортивную нагрузку прямо из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.
Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?
Пора нырять, как сейчас 1997
Движение: отжиманий на трицепс
Инвентарь: прочная скамья или стул
Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
Пауза и возврат в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда
Перемещение: настенных ангелов
Снаряжение: нада
Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Нет горы достаточно высокой
Перемещение: альпинистов
Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)
Примите положение планки, положив плечи на руки.
Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
Сияйте ярко с алмазными отжиманиями
Движение: алмазных отжиманий
Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)
Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?
Перемещение: отжимание от руки
Снаряжение: нада
Начните в положении планки, положив плечи на руки.
Опустите тело на пол, согните ядро.
Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
Гантели: Проверить. Раздавите эту тренировку: Проверьте
Согните несколько сгибаний
Двигайтесь: сгибаний гантелей
Оборудование: гантелей, опционально прочный стул или скамейку
Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
Обведите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдача назад на трицепс
Движение: отдача на трицепс
Снаряжение: гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
С прямым позвоночником согнитесь в талии до тех пор, пока корпус не будет наклонен к полу.
Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
Сделайте паузу и возьмите сверху.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Пора сжимать кулаки… ваши гантели
Движение: Тяга гантелей двумя руками
Оборудование: гантелей
Стойте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Не напрягайтесь — просто жим от груди
Движение: жим от груди
Снаряжение: гантелей, дополнительная скамья или коврик
К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.
Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
Потяните гантели к груди.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Поднимайте ставки с подъемом на дельтовидные мышцы
Движение: подъемов на дельтовидные мышцы
Оборудование: гантелей
Стойте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
Откиньте немного вперед на талии, сжимая мышцы живота.
Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Теперь вперед, вы все
Перемещение: подъемов гантелей вперед
Инвентарь: гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
Вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Накачайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями
Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Наложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно поумнеть и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить к действию как можно больше мышечных волокон.Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для груди.
Как выполнять тренировку
Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.
Суперсет 1
Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плечом, локтем и запястьем, затем сделайте несколько легких жимов гантелей и разгибаний, перемежаясь с большей подвижностью в перерывах между подходами к разминке. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.
1A Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек
Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте контролируемые веса.
1B Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд
Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.
Superset 2
Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. При выполнении упражнения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать с упором, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.
2A Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек
Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.
Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.
2B Перекрестный трос стоя
Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.
Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.
Суперсет 3
Этот последний суперсет сильно воздействует на быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшего возможного ответа на рост, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой.В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы. Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.
3A Подтягивание гантелей
Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек
Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.
Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками.Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
3B Отжимание
Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек
Почему Это позволяет вам закончить тренировку усиленно, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.
Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Продлится ли мышечная накачка?
_{, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель}
Вы собираетесь сегодня вечером выходить на улицу и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…
Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?
Вот что вам следует знать…
Что такое мышечный «насос»?
Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться.Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.
Как долго прослужит «помпа»?
Продолжительность «накачки» индивидуальна и также зависит от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует. Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставлять напоказ 🙂
Заставляет ли «накачка» ваши мышцы расти?
Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.
Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…
Что делать, если вы хотите выглядеть больше?
К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.
Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?
«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».
Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?
Даже если немедленный эффект «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.
Основные преимущества тренировки перед выходом:
Лучшая осанка: Мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении и улучшать осанку.