техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

• развивает внутренние мышцы живота
• укрепляет мышцы диафрагмы
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

20 упражнений для сильного кора

Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Преимущества планки

Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:

• Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
• Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
• Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.

Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.

1. Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
2. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
3. Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:

• правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
• хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
• правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

4. Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
5. Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
6. Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
7. Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.

Как правильно делать планку

Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.

Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.

Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.

Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.

20 вариаций планки

1. Планка на прямых руках или на локтях

Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.

2. Планка боком на прямой руке или на локте

Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

3. Обратная планка

Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.

4. Планка боком с подтягиванием колена

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

5. Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.

6. Планка с опусканием на локти

Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

7. Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.

8. Планка прямо – планка боком

Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.

9. Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.

10. Планка с выносом колена в сторону

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

11. Планка с выносом ноги назад и вверх

Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.

12. Прыжки в стороны из планки

Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

13. Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.

14. Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

15. Планка на локтях со скручиванием таза

Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.

16. Планка со смещённым центром

Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.

Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.

17. Планка с касанием колена

Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.

18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

19. Обратная планка с касанием плеч

Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.

20. Планка с гантелями на трицепс

Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.

Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.

Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Собираетесь ли вы в группе по фитнесу или слушаете DVD с упражнениями дома, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент во время тренировки вы будете выполнять планку — и не зря. Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только кора. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте.«Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования. Это упражнение с общим весом тела.

Итак, какие мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вы балансируете вес на руках и пальцах ног. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте.Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание планки менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — то, что многие новички в фитнесе склонны игнорировать.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы проверить, не приподнята ли ягодица.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

Для модифицированной доски Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

Как долго вы должны держать доску?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Blades предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете помочь своему разуму расслабиться, несмотря на дискомфорт.


Как лучше продержать доску? «Практика, практика, практика, — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием. ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра К., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием. ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра К., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием. ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра К., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Упражнение на планке — Physiopedia

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

• Планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикреплена к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием. ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная против нестабильной поверхности [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Планка передняя
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра К., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Гаргалло П., Хуэсас Á, Муньос В., Андерсен ЛЛ. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но это действительно одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но это действительно одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Средства против образования желчных камней

Заказать препараты для разжижения желчи в желчном пузыре

Сеть аптек 36,6 предлагает в широком ассортименте препараты для разжижения желчи в желчном пузыре.

Простой поиск на сайте позволит подобрать необходимое средство по содержащемуся действующему веществу, производителю, цене либо форме выпуска. Аналоги, который будет более дешевым или более дорогим по цене, найти на странице стало еще проще.

Лекарственные препараты, представленные на странице, сертифицированы. Всю подробную информацию об этом можно найти непосредственно на сайте.

Для удобства своих покупателей аптека 36,6 позволяет заказать доставку в любой из 1200 аптек Москвы и Санкт-Петербурга, Московской и Ленинградской областей.

На сайте постоянно проводятся акции и существует гибкая система скидок. Оплатить выбранный товар возможно только в отделении аптеки.

Показания

Желчь – это непрерывно вырабатываемый гепатоцитами секрет. Она вырабатывается в печени, проходя по протокам, а ее избыток попадает в желчный пузырь. Слишком густая желчь создает множество проблем – она либо выделяется слабо, либо перестает выделяться. Для излечения подобных проблем необходимы препараты, способствующие избавлению от застоя желчи в организме.

Препараты для оттока желчи из желчегонного пузыря помогут избавиться от желчекаменной болезни [1], также называемой холестазом.

Также средства такого рода применимы при:

• хронических активных и острых формах гепатита;
• токсических поражениях печени;
• алкоголизме;
• неалкогольном стеатогепатите;
• первичных билиарных циррозах печени;
• первичных склерозирующих холангитах;
• кистозных фиброзах печени;
• атрезии желчных путей внутри печени;
• профилактике поражений печени при применении гормонов.

Средства против образования желчных камней оказывают сосудорасширяющее и противовоспалительное действия, а также приводят к растворению и дроблению образовавшихся камней

Противопоказания

Лекарственные препараты для разжижения желчи противопоказаны при:

• дисфункциях желчного пузыря;
• желчных камнях с повышенным содержанием кальция;
• холангите и холецистите в острой форме;
• печеночной и почечной недостаточности;
• обтурации желчевыводящих путей;
• острых инфекциях в желчном пузыре и желчных протоков;
• эмпиеме желчного пузыря;
• гиперчувствительности к компонентам в составе лекарства.

Более подробный список противопоказаний указывается в инструкции к лекарственному средству. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Формы выпуска

Лекарства при желчнокаменной болезни могут быть представлены в различных формах. В аптеке 36,6 можно приобрести следующие формы лекарственных препаратов:

• таблетки,
• капсулы.

Страны изготовители

Сеть аптек 36,6 предлагает препараты ведущих стран-производителей, среди которых:

1. Чехия;
2. Латвия;
3. Германия.

Также вниманию покупателей предлагается широкий выбор препаратов российского производства.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Список литературы:

1. [i] Белоусов Ю.Б., Моисеев В.С., Лепахин В.К. Клиническая фармакология и фармакотерапия: Руководство для врачей. — 2-ое изд. испр. и доп. М.: Универсум паблишинг, 1997.

Современное лечение желчнокаменной болезни — ГКБ Кончаловского

О новых возможностях лечения желчнокаменной болезни в ГКБ им. М. П. Кончаловского рассказал заведующий хирургическим отделением клиники, кандидат медицинских наук С. А. Ионов.

Сергей Александрович, кто в группе риска?

Желчнокаменная болезнь (ЖКБ) и хронический калькулёзный холецистит выявляются у взрослых старше 30-40 лет и при этом у женщин в 5 раз чаще, чем у мужчин. Осложнения желчнокаменной болезни, как правило, проявляют себя в более позднем возрасте, и чем старше пациент, тем они для него опаснее. Вообще, эта проблема была и остаётся на сегодняшний день весьма актуальной. Калькулёзный холецистит и его осложнения обнаруживаются у 20-25% пациентов хирургических отделений стационаров Москвы.

Чем грозит это заболевание?

Осложнения ЖКБ весьма разнообразны. Чаще всего это острый калькулезный холецистит, когда камни закупоривают шеечный сегмент пузыря или пузырного протока, препятствуя оттоку желчи из желчного пузыря. Механическая закупорка быстро приводит к воспалительным изменениям в стенке желчного пузыря, её гангрене и прободению с развитием перитонита или гнойника. Если камню удалось проскочить дальше, что сопровождается приступом печёночной колики, возникает закупорка общего желчного протока с развитием механической желтухи и холангита. Это состояние требует уже ступенчатого подхода к лечению и представляет угрозу для жизни пациента.

Часто при обострении ЖКБ и холангите возникает острый панкреатит,  как правило, самая тяжёлая его форма – панкреонекроз. Такие больные сразу поступают в реанимационное отделение, лечение может затянуться на месяцы. Зная о своём заболевании, эти пациенты годами наблюдаются в поликлиниках, переживают дома приступы печёночной колики, боятся идти к хирургу, пытаются лечиться самостоятельно. Важно знать – применение желчегонных препаратов в этом случае может лишь ухудшить состояние и вызвать дополнительные осложнения. Только своевременное обращение к врачу и выполнение хирургического вмешательства после всестороннего обследования и купирования возможных осложнений может являться надёжной профилактикой всех перечисленных выше состояний.

Каковы методы лечения?

При клинически диагностированном приступе желчнокаменной болезни, клинике острого холецистита в течение первых суток проводится интенсивное консервативное лечение. Врачи стараются купировать воспалительный процесс и восстановить естественный отток желчи. Также выполняется экстренное УЗИ, дающее объективную информацию о величине желчного пузыря, состоянии его стенок и просвета, о наличии камней и осложнений. Если лечение дает положительный результат, его продолжают. Параллельно проводится всестороннее обследование, уточняются показания к отсроченной или плановой операции.

То есть операцию делать придется?

При наличии деструктивных изменений в стенке желчного пузыря больных оперируют в экстренном порядке. Вид вмешательства определяется соматическим статусом пациента, его возрастом, зависит от наличия перитонита. Экстренные операции у больных старше 80 лет крайне рискованны, что часто вынуждает хирургов разрешать приступ малоинвазивными, щадящими мерами, которые не решают всей проблемы в целом. Поэтому необходимо обследоваться и лечиться в плановом порядке как можно раньше. На современном этапе развития абдоминальной хирургии широко используются новые высокотехнологичные, неинвазивные методы диагностики, такие как УЗИ и МРТ. Это дало возможность быстро и объективно устанавливать диагноз ЖКБ, оценивать степень воспалительных изменений в стенке желчного пузыря, определять наличие осложнений. Если при обследовании у Вас выявили хронический калькулёзный холецистит – это показание к плановой операции.

Какие виды оперативного лечения применяются в нашей больнице?

ГКБ им. М. П. Кончаловского – одна из крупнейших клиник Москвы, с многолетними традициями. Здесь хирургическая служба занимает одно из центральных мест. В отделении работают опытные врачи с обширной практикой, давно зарекомендовавшие себя в Зеленограде. После капитального ремонта и переоснащения операционного блока новейшим оборудованием: лапароскопическими стойками, инструментарием, средствами видеовизуализации наши возможности значительно возросли. Мы предлагаем уникальные методики при лечении желчекаменной болезни. Наша идеология заключается в сочетании наиболее современных технологий, материалов и индивидуального подхода к каждому пациенту. За год мы выполняем до 500 только плановых операций больным с холециститом, преимущественно лапароскопическим доступом. Этот способ позволяет минимизировать травмы, т. к. операция выполняется через четыре прокола в брюшной стенке под контролем видеокамеры. При хорошей динамике выписываем пациентов на 2-3 сутки. Наличие мощной базы стационара является гарантией того, что в случае возникновения каких-либо осложнений, либо выявления или прогрессирования других заболеваний, Вы получите своевременную высококвалифицированную помощь профильного специалиста. Это выгодно отличает нашу больницу от других медицинских центров.

Как подготовиться к плановой операции?

Подготовка к плановой операции начинается в поликлинике по месту жительства. После осмотра врач-хирург назначает необходимое обследование. По его итогам, при отсутствии противопоказаний к госпитализации, пациента направляют на консультацию к нашим специалистам.

В консультативно-диагностическом отделении поликлиники ГКБ им. М. П. Кончаловского (бывшая ГП № 65) я веду прием по средам – с 12:00 до 14:00. Я изучаю показания, результаты анализов и исследований, принимаю решение по срокам госпитализации, даю направление. Иногда возникает необходимость в дополнительной диагностике.

Кстати, если пациент не может или не хочет обследоваться амбулаторно, мы готовы провести все необходимые исследования в больнице прямо в день госпитализации на коммерческой основе. И на консультативный прием к нашим специалистам можно прийти без направления лечащего врача-хирурга из поликлиники, заключив договор и оплатив его. В случае отсутствия полиса ОМС также надо обращаться в наш отдел платных услуг. Вам предложат оптимальную программу обследования и лечения с использованием всех имеющихся у нас возможностей. При желании можно улучшить условия пребывания в стационаре в палатах повышенной комфортности.

Ждём Вас в нашем стационаре и ответим на все Ваши вопросы.

Камни в желчном пузыре — Сиюхов Руслан Шумафович

Камни в желчном пузыре одно из наиболее распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Желчнокаменная болезнь хроническое заболевание характеризующиеся образованием камней в печеночных желчных протоках, чаще всего в желчном пузыре, но иногда и в общем желчном протоке.

Последние десятилетия происходит лавинообразное увеличение частоты выявления камней желчного пузыря. По разным данным заболеваемость желчнокаменной болезнью в России за последние 25 лет выросла в 2,8 раза, но еще более тревожный факт — это учащение выявление камней желчного протока у молодых людей в возрасте 16 — 35 лет. В этой группе частота выявления камней желчного пузыря составляет 16%. Желчнокаменная болезнь чаще встречается у женщин, особенно после беременности.

Причины образования камней желчного пузыря и желчнокаменной болезни.

На сегодняшний день точная причина возникновения камней желчного пузыря у конкретного человека выявить невозможно. Но известны факторы, способствующие развитию желчнокаменной болезни.

Это высокое содержание холестерина в организме. В этом случае содержание последнего в желчи значительно увеличивается, и он начинает выпадать в осадок в полости желчного пузыря с формированием камней.

Ожирение приводит к нарушению липидного обмена, вследствие которого образуются камни в желчном пузыре.

Заболевания печени — хронические гепатиты, жировой гепатоз и другие заболевания.

Заболевания приводящие к нарушению выведения желчи в двенадцатиперстную кишку, например язвенная болезнь ДПК.

Способствовать образованию камней в желчном пузыре может прием оральных контрацептивов.

Также к образованию камней может привести не рациональная диета с длительными периодами голодания и чрезмерное употребление алкоголя.

Симптомы образования камней в желчном пузыре.

Сразу нужно отметить, что порядка семидесяти процентов людей, имеющих камни в желчном пузыре, никак их не ощущают. У остальных пациентов на фоне желчнокаменной болезни появляются определенные жалобы.

Наиболее часто это боли в правом подреберье сразу после еды, усиливающиеся в случае употребления жирной, жареной пищи.

Камни желчного пузыря часто сопровождаются диспесией, горечью во рту, тошнотой, тяжестью в эпигастрии. При погрешностях в диете боли могут стать очень интенсивными, иногда нестерпимыми. Связано это с вклинением камней в шейку желчного пузыря или проникновение их в общий желчный проток (холедох). Боли в правом подреберье с присоединившейся высокой температурой при наличии камней в желчном пузыре, говорит об обострении желчнокаменной болезни. Опасным осложнение желчнокаменной болезни является миграция камней желчного пузыря в общий проток. Это состояние вызывает желтуху. Желтуха появляется после сильных болей, при этом моча приобретает цвет темного пива, а кал обесцвечивается. Такое состояние требует экстренной медицинской помощи, впрочем, как и острые боли в правом подреберье.

Диагностика камней в желчном пузыре.

Если говорить о неосложненной желчнокаменной болезни, то подавляющем большинстве случаев для выявления камней в желчном пузыре, достаточно выполнить УЗИ. Во время исследования можно выявить размер камней, состояние стенки желчного пузыря на наличие воспаления, и окружающих органов. Если у пациента есть боли в животе, необходимо выполнить гастроскопию, так как боли могут быть вызваны заболеванием желудка или двенадцатиперстной. При осложнениях выполняют дополнительные исследования, но об этом я напишу в отдельной статье.

Консервативное лечение желчнокаменной болезни.

Самый частый вопрос пациентов с камнями в желчном пузыре, можно ли обойтись без операции. Да в некоторых случаях можно. Давайте разберемся какие препараты применяют при лечение желчнокаменной болезни, а какие строго противопоказаны, и начнем с последних.

При желчнокаменной болезни категорически запрещены желчегонные препараты, а также любые народные средства и методы для “выведения камней”. Не представляете как часто в экстренном приемном покое хирурги слышат, что “решила почистить печень и выгнать камешки, по бабушкину рецепту и вот я тут”. Дело в том, что любые желчегонные препараты будь они заводского производства или сборы трав, вызывают усиленное выделение желчи, в этой ситуации очень высокий риск, что камни из желчного пузыря попадут в общий желчный проток и могут вызвать серьезные осложнения в том числе и летальный исход. Поэтому запоминаем, что при наличии камней в желчном пузыре, прием желчегонных препаратов опасен для жизни.

В лечение желчнокаменной болезни применяют так называемые холеретики. Это препараты, делающие желчь более жидкой, снижая концентрацию желчных кислот, благодаря чему могут растворять некоторые желчные камни. Названий этих препаратов сотня, но нужно знать только действующее вещество, это урсодезоксихолевая кислота. Дозировка препарата зависит от веса пациента, принимать можно только под контролем врача.

Все остальные препараты, используемые при наличии камней в желчном пузыре, являются симптоматическими. При болях принимают спазмолитики, дротаверин, платифиллин, дюспаталин. Принимать эти препараты можно только в соответствии с инструкцией, не допуская превышения суточной дозы.

Также пациентам с желчными камнями в период обострения рекомендуют принимать ферментные препараты (креон, мезим-форте, панкреатин и др.). Главное нужно помнить, что самолечение при желчнокаменной болезни недопустимо.

Хирургическое лечение желчнокаменной болезни

Если консервативная терапия не имела эффекта, приходиться прибегать к хирургическому лечению. Сразу хочу ответить на самый популярный вопрос, камни в желчном пузыре не дробят, потому что это тяжело сделать технически, и потому что высок риск осложнений в случае прохождения мелких осколков камней по общему желчному протоку. Также не выполняется операция по удалению желчных камней, в связи с тем, что последние образуются вновь. Золотым стандартом хирургического лечения желчнокаменной болезни. является лапароскопическая холецистэктомия. Суть этой операции в том, что через 4 прокола вводится видеокамера и инструменты и удаляется желчный пузырь.

Показанием к хирургическому лечению желчнокаменной болезни являются:

• Наличие приступов болей, вызванных желчнокаменной болезни
• наличие множества мелких камней в желчном пузыре
• отключенный желчный пузырь
• наличие в анамнезе приступов желчной колики с развитием желтухи
• обострение желчнокаменной болезни

При наличие одиночных или нескольких камней в желчном пузыре, размерами больше 1 см, при отсутствии жалоб, не являются абсолютным показанием к удалению желчного пузыря. В таком случае можно отказаться от оперативного лечения и попробовать консервативную терапию.

Ближайшее время я напишу отдельную статью про удаление желчного пузыря, а пока вы можете позвонить мне, или написать, и задать все интересующие вопросы.

Автор к.м.н. Сиюхов Р.Ш.

Холецистит — воспаление желчного пузыря

Холецистит —  это воспаление стенок желчного пузыря. Может возникать как при наличии желчно-каменной болезни, так и при отсутствии камней в желчном пузыре.

Классификация

По выраженности и длительности симптомов можно выделить острую и хроническую формы холецистита.

Острый холецистит

Характеризуется внезапным началом — в течение нескольких часов после закупорки пузырного протока, выраженной болью в правой половине живота, лихорадкой, изменениями лабораторных показателей (значительное повышение лейкоцитов, С-реактивного белка). Связан чаще всего с нарушением диеты, избыточным употреблением острой и жирной пищи, а также иногда с ездой по неровной дороге, стрессом, приемом желчегонных препаратов

В 90% случаев это происходит у пациентов с желчно-каменной болезнью, и лишь 5-10% приходится на пациентов с акалькулезным (безкаменным) холециститом. Тяжелыми и иногда опасными осложнениями острого холецистита могут быть гангрена и разрыв желчного пузыря.

Хронический холецистит

Хронический холецистит, как правило, вызван повторяющимися приступами желчной колики, которые вызывают утолщение стенок желчного пузыря в результате воспаления и нарушения его двигательной активности. Со временем в желчном пузыре возникает хронический застой желчи, приводящий к повышению ее концентрации и выпадению в осадок холестерина/билирубина с последующим образованием камней.

Причины

При длительном застое желчи в желчном пузыре компоненты желчи (чаще всего это холестерин) начинают кристаллизоваться и выпадать в осадок. Микроскопические кристаллы со временем увеличиваются в размерах, сливаются между собой и образуют камни.

Желчный пузырь в норме имеет грушевидную форму. Его длина равна 7–10 см, ширина — 3–4 см, емкость — 40–70 мл (у женщин желчный пузырь в состоянии функционального покоя имеет несколько больший объем, чем у мужчин, но сокращается быстрее). В нем различают дно, тело и шейку, переходящую в пузырный проток. Отток желчи из желчного пузыря регулирует сфинктер Люткенса, а из общего желчного протока — сфинктер Одди.

В среднем за сутки в организме человека образуется до 1,5 литров желчи. Однако ее поступление в кишечник в норме происходит преимущественно в процессе пищеварения. Это обеспечивается резервуарной функцией желчного пузыря и его ритмическими сокращениями с последовательным расслаблением упомянутого сфинктера Люткенса и затем сфинктера Одди, расположенного в месте впадения общего желчного протока в кишку. В  желчном пузыре желчь концентрируется в 5–10 раз.

Факторы риска возникновения камней в желчном пузыре:

1. Генетическая предрасположенность.

2. Возраст от 40 до 70 лет.

3. Женский пол: уровень эстрогена в крови, прием пероральных контрацептивов, беременность значительно повышают риск.

4. Неправильное питание и резкое изменение веса:

   • употребление пищи с высоким содержанием холестерина; 

   • увеличение потребления жиров, рафинированных углеводов; 

   • несбалансированное питание, отсутствие режима питания; 

   • длительное парентеральное питание; 

   • голодание, быстрое похудание: потеря более 24% от веса, потеря веса больше, чем 1,5 кг в неделю, низкокалорийные диеты за счет снижения количества жиров.

5. Нарушение обмена веществ (метаболический синдром, сахарный диабет).

6. Болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника, приводящее к ухудшению всасывания солей желчных кислот из кишечника), некоторые заболевания крови, цирроз печени.

Признаки и симптомы

Для холецистита типичны боли в правом подреберье или в подложечной области, отдающие в правую лопатку, плечо или ключицу. Они носят тупой или приступообразный характер, различны по интенсивности и длительности.

При желчной колике часто интенсивность боли увеличивается в течение часа, затем боль становится постоянной в течение нескольких часов, после чего постепенно уменьшается и исчезает, когда подвижный камень возвращается в полость желчного пузыря. Между приступами боль отсутствует.

Осложнения

Если приступ длится более 6 часов, сопровождается рвотой и повышением температуры, существует большая вероятность развития острого калькулезного холецистита (воспаления желчного пузыря), механической желтухи, связанной с закупоркой желчного протока, или панкреатита (острого воспаления поджелудочной железы). Все эти состояния требуют неотложной госпитализации и экстренной хирургической помощи.

Многолетнее носительство камней сопровождается вторичной инфекцией и развитием хронического холецистита, что влечет за собой различные заболевания печени и поджелудочной железы. Кроме того, длительно существующее воспаление повышает риск развития рака желчного пузыря.

Диагностика

При обращении за медицинской помощью пациента обязательно осматривает хирург, и еще до проведения инструментальных методов диагностики врач проверяет некоторые специфические симптомы, указывающие на наличие острого холецистита:

1. симптом Ортнера – боль, появляющаяся в области желчного пузыря при легком поколачивании ребром ладони по правой реберной дуге;

2. симптом Мерфи – усиление боли, возникающее в момент ощупывания желчного пузыря при глубоком вдохе больного.  Если глубокий вздох больного прерывается, не достигнув высоты, вследствие острой боли в правом подреберье под большим пальцем, то симптом Мерфи положительный;

3. симптом Курвуазье – увеличение желчного пузыря определяется при пальпации удлиненной части его дна, которое довольно четко выступает из-под края печени;

4. симптом Мюсси (френикус симптом) – болезненность при пальпации в области над ключицей.

После осмотра пациенту выполняется вес спектр инструментальных диагностических мероприятий (объем которых может варьировать в зависимости от тяжести и длительности симптомов):

• ультразвуковое исследование (УЗИ) органов брюшной полости,

• МСКТ органов брюшной полости, в некоторых случая МРХПГ (магнитно-резонансная холангиопанкреатография),

• лабораторные исследования: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, С-реактивный белок, биохимический анализ крови.

Лечение холецистита

Лечение пациентов с острым холециститом направлено на уменьшение выраженности воспаления и, в большинстве случаев, последующее удаление желчного пузыря (холецистэктомия).

Консервативное лечение

В рамках консервативного (не хирургического) лечения проводится инфузионная (восполнение баланса жидкости, коррекция водно-электролитных нарушений), и антибактериальная терапия.  Антибиотики используются практически во всех случаях холецистита (за исключением легкого течения и при отсутствии камней). Длительность приема определяется скоростью регресса клинических симптомов, а также лабораторной картиной.

Наиболее часто в желчи определяются следующие бактериальные агенты:  Escherichia coli (41%), Enterococcus (12%), Klebsiella (11%) и Enterobacter (9%). Идеальная схема антибактериальной терапии должна быть эффективна в отношении всех бактериальных агентов. Наиболее часто используется амоксициллин с клавулоновой кислотой не менее 5 дней.

Крайне важно обеспечить адекватное обезболивание, и тем самым уменьшить страдания пациента. Чаще используются классические препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств (ибупрофен), однако иногда приходится прибегать к опиоидным анальгетикам. Последние используются редко в связи с тем, что могут увеличивать давление в области сфинктера Одди и тем самым еще больше усугублять состояние пациента.

Мы не рекомендуем при желчекаменной болезни использовать препараты, влияющие на реологию желчи, способствующие растворению камней в желчном пузыре, в связи с их потенциальной опасностью – они могут спровоцировать холедохолитиаз («выпадение» мелких конкрементов в желчный проток и закупорка последнего с возникновением тяжелого и потенциально опасного для жизни состояния — механической желтухи).

Хирургическое лечение

При больших размерах камней и в случае наличия некоторых сопутствующих заболеваний (например, сахарного диабета), при патологических изменениях в самом желчном пузыре врач может рекомендовать удалить желчный пузырь.  

Удаление желчного пузыря – «золотой стандарт» в лечении калькулезного холецистита на фоне желчнокаменной болезни. Пациенты, которым не требуется экстренная операция (безкаменный холецистит, легкая форма воспаления), должны быть стратифицированы по риску, чтобы определить, требуется ли им ранняя или отложенная операция на желчном пузыре.

Если пациента беспокоят приступы желчной колики, хирурги рекомендуют плановую холецистэктомию. Каждый последующий приступ может стать причиной развития острого холецистита с тяжелыми осложнениями со стороны печени и поджелудочной железы. 

Преимущества проведения холецистэктомии в EMC

Врачи хирургической клиники круглосуточно выполняют оперативные вмешательства по поводу холецистита. В клинике удаление желчного пузыря проводится лапароскопическим доступом (через несколько небольших проколов, или через один — перспективная техника однопрокольной лапароскопической хирургии), который является «золотым стандартом» при проведении холецистэктомии во всем мире. Холецистэктомия улучшает состояние пациента и не отражается на функции пищеварения. 

В послеоперационном периоде пациент продолжает с определенной периодичностью наблюдаться гастроэнтерологом ЕМС, который корректирует возможные (но достаточно редкие) побочные эффекты хирургического лечения.

Диета и питание

Безусловно, соблюдение строгой диеты (а в некоторых случаях возможно и голодание) важно при наличии острого воспаления. Пациенту рекомендуют диету с исключением острой, жареной и жирной пищи, 4-6 разовое питание малыми порциями (при наличии рвоты-питание через назогастральный зонд).

Профилактика

Врачи ЕМС рекомендуют пациентам, у которых есть проблемы с желчным пузырем, и при впервые обнаруженном камне небольшого размера регулярно наблюдаться у гастроэнтеролога и раз в полгода проходить УЗ-исследование органов брюшной полости. Активное наблюдение позволит найти и устранить причины образования камней и других осложнений без хирургического вмешательства.

Нет данных, указывающих на эффективность соблюдения строгой диеты в профилактике желчнокаменной болезни. Все диетические рекомендации носят общий характер и сводятся в конечном счете к умеренности в употребелении потенциально вредных для здоровья продуктов (фаст-фуд, жирная и жареная пища, переедание).

ГКБ №31 — Желчные камни

Желчные камни носят в себе очень многие женщины. Всегда ли в этом случае нужно удалять желчный пузырь? Есть ли альтернатива операции?

Рассказывает заведующий кафедрой госпитальной хирургии РГМУ, хирург 31-ой ГКБ г. Москвы доктор медицинских наук, профессорСергей Георгиевич Шаповальянц.

– Нужно ли удалять желчный пузырь, если в нем образовался всего один маленький камешек? Стоит ли жертвовать целым органом?

– Это вопрос задают многие пациенты, ведь мало кому хочется сразу идти на радикальные меры. Они полагают, что мелкие желчные камни не представляют никакой опасности и за ними можно просто наблюдать. И иногда такая тактика действительно применяется. Однако надо признать ее весьма и весьма опасной. Ведь даже мелкие камни могут вызывать серьезные осложнения. Если крупные образования способны приводить к пролежням, прорывам желчного пузыря, то мелкие камешки коварны по-своему. Они могут мигрировать и проникать в желчные протоки. Блуждая по ним, камни доходят до уровня впадения в 12-перстную кишку и там застревают. Из-за нарушения оттока желчи пигмент билирубин начинает накапливаться в крови, и возникает механическая желтуха. Кроме того, может быстро развиться тяжелый приступ острого панкреатита. В этом случае уже не до размышлений – необходима скорая помощь врача.

Все пациенты должны знать и то, что если в желчном пузыре появился камень, он никогда окончательно не рассосется. Наличие даже самых мелких камней говорит о том, что работа желчного пузыря нарушена, желчь начинает выпадать в осадок. И если эта тенденция появилась, она будет развиваться.

– Но ведь существует методика растворения камней с помощью медикаментов. Почему бы не попробовать ее, прежде чем идти к хирургу?

– Действительно, есть препараты, с помощью которых можно попытаться повлиять на некоторые желчные камни. Но не полностью их растворить – такого не бывает, а лишь несколько уменьшить их размер. Осуществить это можно лишь при строгом сочетании размеров камня, его химического состава, сократительной функции желчного пузыря и переносимости препаратов.

Для растворения камней применяются желчные кислоты. В качестве лекарств используются две из них – хенодезоксихолевая и урсодезоксихолевая кислота. Эти препараты выпускаются многими фирмами под разными названиями. Одни из наиболее известных – Хенофальк и Урсофальк. С помощью этих средств можно воздействовать исключительно на холестериновые камни. Если же в камнях много кальция или билирубина, то применение желчных кислот бесполезно. Эти вещества они никогда не растворяют.

Желчные камни должны иметь диаметр не более 2 см. Более крупные образования, конечно, можно попытаться уменьшить. Однако на это уйдет очень много времени, до нескольких лет, ведь в среднем камни уменьшаются на 1 мм в месяц.

Кроме того, растворять камни можно только при сохраненной функции желчного пузыря, когда он продолжает нормально сокращаться и выводить желчь. А при острых воспалительных заболеваниях желчного пузыря и желчных протоков, при болезнях печени, язвенных заболеваниях желудка и кишечника делать это противопоказано и бессмысленно.

Стоит сказать и о том, что прием желчных кислот очень часто сопровождается нежелательными реакциями, в частности, расстройством стула. Но несмотря на это, пациент должен регулярно и долго, по крайней мере несколько месяцев, принимать эти препараты. Стоит только прекратить лечение – и камни вырастают вновь. Так что медикаментозный метод имеет очень ограниченную эффективность.

-А что вы скажете о методе дробления желчных камней? Дробят же камни в почках?

– Аналогии между дроблением почечных и желчных камней на самом деле проводят часто. Одно время камни в желчном пузыре дробили путем дистанционной литотрипсии. Причем этот метод был весьма популярным. Во время сеанса литотрипсии на камень снаружи тела направляли множественные ударные волны. В результате такого воздействия камень дробился на фрагменты. Затем мелкие осколки самостоятельно покидали организм через желчные протоки и кишечник. В то же время крупные фрагменты, которые не могли пройти через проток, оставались в желчном пузыре.
Но это еще полбеды. Образовавшиеся в результате дробления осколки нередко застревали в желчных протоках, закупоривали их и нарушали весь процесс выделения желчи.

Есть и еще один важный момент. До литотрипсии камни бывают, как правило, ровными, гладкими, адаптированными к форме желчного пузыря. И человек часто их не чувствует. Стоит вам его раздробить, превратить в массу мелких, но острых осколков, как появляются желчные колики, желтуха, воспаляется поджелудочная железа. Положение пациента может сильно ухудшиться. Так что этот метод можно признать просто опасным, и многие зарубежные и отечественные клиники от него отказываются.

– Ясно, все консервативные методы большого успеха не приносят. Но если уж решаться на операцию, почему необходимо удалять целый орган? Можно ли убрать только камни, а желчный пузырь оставить?

– Увы, и этот способ сегодня признан неэффективным, хотя кое-где его еще практикуют. Существует мнение, что некоторым пациентам, особенно молодым, не стоит удалять желчный пузырь. Все-таки он выполняет в организме определенные важные функции.

Сторонники такого подхода проводят операцию, во время которой делают небольшой надрез в желчном пузыре. Через него достают желчные камни, затем пузырь зашивают, и спустя двое-трое суток довольный пациент возвращается домой. Без камней, и желчный пузырь на месте.

Однако далеко не все так просто. Примерно через 2-3 месяца после такой операции желчнокаменная болезнь поднимает голову вновь. Возвращаются те же симптомы и осложнения, что были у человека до вмешательства. Процент рецидива через разные промежутки времени достигает почти 100%. Это связано с тем, что одной из предпосылок образования камней в желчном пузыре служит его плохая сократимость. Такой пузырь называют застойным. Другим поводом являются врожденные особенности структуры желчи. Когда желчь при любом питании, даже чисто вегетарианском, концентрируется и выпадает в осадок. В этом случае удаление одних лишь камней просто-напросто лишено смысла. Окончательно решить проблему можно только путем полного устранения желчного пузыря.

– Всегда ли для этого нужна полостная операция?

– Разумеется, нет. В крупных клиниках и больницах удаление желчного пузыря проводят путем лапароскопии. Операция осуществляется через три или четыре прокола в брюшной стенке. Внутрь вводится оптическая система. Осматривается брюшная полость и специальными инструментами удаляется желчный пузырь.

Как правило, на этом все неприятности пациента заканчиваются. После небольшого периода адаптации он может навсегда забыть о желчнокаменной болезни. Причем отсутствие желчного пузыря останется для него практически незаметным. Ведь на самом деле его «биологическая потеря» произошла гораздо раньше – еще на этапе образования камней. Уже тогда желчный пузырь перестал нормально функционировать, и за выполнение его работы взялись другие части желчевыделительной системы.

– Честно говоря, мне известны случаи, когда после такой операции людям становилось не лучше, а даже хуже… Что вы об этом скажете?

– Вы правы, существует такое понятие, как постхолецистэктомический синдром. Он подразумевает как раз то ухудшение самочувствия, о котором вы говорите. Чаще всего это случается, если операция сделана на уже запущенной стадии болезни. Когда в воспалительный процесс вовлечены соседние органы. В этой ситуации можно сказать только одно – не доводите до крайностей. Делайте операцию в плановом порядке, а не когда «грянет гром».

Но есть и другая причина плохого состояния. И это достаточно серьезная проблема, имеющая глубокие корни. Дело в том, что операция удаления желчного пузыря стала считаться технически простой для врачей и достаточно легко переносимой для пациентов. По этим причинам на нее без особых раздумий идут очень многие. Хотя в действительности не всегда стоит это делать.

Круг пройденных обследований пациента при этом нередко ограничивается одним УЗИ брюшной полости. Причем по его результатам у человека может и не быть камней как таковых, но обнаружены «сгустки» или «взвеси». Правда, пациент предъявляет некоторые жалобы, похожие на симптомы желчнокаменной болезни. Они-то и берутся за основу решения.

Пациента быстро оперируют, а операция не приносит избавления. Встает вопрос: а действительно ли желчный пузырь был причиной плохого самочувствия? Ведь те же симптомы могут возникать из-за других проблем, в частности, из-за дискинезии 12-перстной кишки. И если в такой ситуации удалить желчный пузырь – своеобразный буфер, смягчающий неприятные проявления, – то имеющиеся проблемы тут же обострятся. Появится болевой синдром, всплывет весь комплекс симптомов.

– Что же делать в такой ситуации?

– Как ни печально – открывать новую историю болезни. А вообще, чтобы избежать такого развития событий, перед операцией нужно проходить тщательное обследование не только желчного пузыря, но и всех расположенных рядом органов. Нужно внимательно оценить состояние желчных протоков, поджелудочной железы, 12-перстной кишки, правой почки, желудка. Не все медицинские учреждения оснащены для этого необходимым оборудованием. Поэтому лучше обращаться в крупные клиники и центры.

При подозрении на наличие камней в настоящее время с успехом используется эндоскопическая ультрасонография желчных протоков. Ведь если там тоже есть камешки, то сначала нужно устранить именно их, а уже потом браться за желчный пузырь. Во избежание тех самых осложнений.

Обследовать печень и поджелудочную железу поможет компьютерная томография. Многие необходимые подробности расскажет биохимический анализ крови. Конечно, эти исследования нужны не всем. Но если есть какие-то сомнения, игнорировать их нельзя.

Так что относитесь к себе повнимательнее. Идите на радикальные меры обдуманно, и доверившись своему врачу.

Имейте в виду! Предпосылками к возникновению желчнокаменной болезни являются:

1. Избыточный вес;

2. Малоподвижный образ жизни;

3. Беременность.

Вы можете записаться на платный прием к врачу по телефону консультативно-диагностического центра +7 (499) 936-99-89, или заполнив представленную форму.

Условия оказания платных услуг можно узнать здесь

Записаться на приём по полису ОМС и направлению Вы можете по телефону +7 (499) 936-99-71.

🧬 Сюрпризы желчного пузыря

Гастроэнтеролог, гепатолог GMS Clinic Сергей Вялов дал интервью интернет-порталу stopkilo.net и рассказал о проблемах и лечении желчного пузыря.

Введение

Желчный пузырь является одним из «особенных» органов, способных в прямом смысле готовить сюрпризы. Такие сюрпризы представляют собой неожиданный приступ сильных болей в животе справа где-то под ребрами, который мы называем «желчная колика».

Желчный пузырь служит чем-то вроде резервуара, собирающего и хранящего желчь до нужного момента, а затем выбрасывает ее для нужд пищеварения. Если желчь начинает плохо «храниться» или «застаиваться», то изменяется ее состав. Дальше все зависит от того, насколько далеко зашел процесс…

Но начинается все с нарушения нормальных сокращений желчного пузыря — он сокращается либо слишком быстро и сильно, либо слишком слабо и медленно. Оба этих нарушения приводят к неправильному желчевыделению и изменению состава желчи, а в долгосрочной перспективе — к образованию камней.

Чаще всего к этому приводят погрешности в питании, когда мы переедаем или едим много жирной, жареной, копченой пищи. У некоторых людей дополнительный вклад в развитие болезней желчного пузыря вносит высокий уровень холестерина, нарушение гормонального фона, прием некоторых лекарств, наследственная предрасположенность. Стрессы, эмоциональное и нервное напряжение также ведет к нарушению функций желчного пузыря. Именно поэтому последней стадией, желчнокаменной болезнью, чаще страдают женщины после критического возраста. Хотя в последние годы болезни желчного пузыря сильно «помолодели» и очень часто выявляются даже у детей!

Ощущения, расположенные вверху живота (в области желудка) или под ребрами справа чаще всего связаны с заболеванием желудка или желчного пузыря, а в редких случаях даже кишечника. Отличить их друг от друга самостоятельно очень сложно. При осмотре живота врач с легкостью определяет, что именно привело к появлению симптомов. Подсказать может связь с приемом пищи: при появлении симптомов после еды вероятнее всего проблема связана с желчным пузырем или желудком. Если симптомы с приемом пищи четкой связи не имеют, есть основания предполагать проблему с кишечником.

Симптомы

Типичными симптомами заболевания желчного пузыря являются дискомфортные или болезные ощущения вверху живота или под ребрами справа, чаще связанные с приемом пищи. У многих людей появляются легкая тошнота, горький привкус во рту, тяжесть под ребрами или ноющее ощущение. Наиболее часто они возникают при провокации желчного пузыря жирной, жареной, острой или копченой пищей. Однако могут развиваться и через несколько дней после приема антибиотиков, противогрибковых и противовирусных препаратов.

Хронический холецистит развивается долго и медленно, чаще проявляет себя дискомфортом и болями. Острый холецистит имеет более сильные симптомы, может даже подниматься температура, боли заставляют сидеть согнувшись и держаться за правый бок, иногда даже отдают в спинную. И хочется пойти ко врачу. Чаще всего эти симптомы достаточно типичны у большинства людей.

Холецистит, по своей сути, представляет собой воспаление желчного пузыря, которое сопровождается и нарушением его сокращений, и нарушением желчевыделения.

Именно нарушение нормального желчевыделения и приводит к повышению давления в пузыре, концентрированию и сгущению желчи. Она начинает собираться в сгустки, появляются хлопья и комки, которые кристаллизуются в виде камней в пузыре. Если холецистит не лечить, он может перейти в острый или в пузыре появятся камни. Мы называем эту последовательную смену стадий «желчным континуумом».

Образ жизни в значимой степени НЕ влияет на состояние желчного пузыря или развитие в нем воспалительного процесса. Большее значение имеет питание, а также прием лекарств, которые выводятся вместе с желчью.

Важным является взаимосвязь стресса и повышенной тревожности с сокращениями желчного пузыря. Очень часто эмоциональный срыв или нервный период могут приводить к развитию заболевания.

Рекомендации

При заболеваниях желчного пузыря рекомендуется стол № 5. Он используется также при лечении болезней печени и поджелудочной железы. Питание при болезнях желудка или кишечника отличается от питания, необходимого при болезнях желчного пузыря. Основные ограничения касаются жирной, жареной, острой и копченой пищи, а также алкоголя. Мы разработали специальное приложение для телефона «Стол № 5», в котором подробно освещены вопросы питания.

Холодом и голодом лечат острейший период острого панкреатита, который иногда возникает из-за желчнокаменной болезни. Поэтому и существует такой стереотип. Также голод иногда используют при желчной колике. При обострении холецистита (не остром холецистите!) стандартом лечения являются лекарства, восстанавливающие сокращения желчного пузыря и препараты урсодеоксихолевой кислоты (урсосан). В начальном периоде обострения используются спазмолитики (мебеверин, дротаверин, гимекромон). Далее возможно использование прокинетиков (итомед), но они не применяются при желчнокаменной болезни, только на ранних стадиях. Эти препараты нормализуют желчевыделение. Использовать желчегонные без результатов УЗИ категорически запрещено!

Данная рекомендация не является руководством по лечению — лечение должен назначить врач после осмотра!

В некоторых случая, действительно, болезни других органов могу приводить к развитию холецистита. Дуоденит является наиболее частым заболеванием, которое за счет отека «выхода» желчевыводящих путей приводит к нарушению выделения желчи. Это повышает давление в желчном пузыре, способствует воспалению или возникновению камней. Также способствует холециститу и дисфункции желчного пузыря избыток бактерий в кишечнике, так называемый избыточный бактериальный рост. Данное состояние может возникать после пищевых отравлений, при долго существующих запорах или длительной диарее, а также при воспалительных заболеваниях кишечника и дивертикулярной болезни.

Источник: stopkilo.net

Лечение заболеваний желчного пузыря — Услуги

Несмотря на небольшие размеры, желчный пузырь — важный орган пищеварительной системы. Он выполняет функцию сбора желчи из печени и регуляции ее выделения в двенадцатиперстную кишку, в зависимости от приема пищи.

Функции желчи заключаются в активации пищеварительных ферментов в кишечнике и эмульгировании жиров (процесс измельчения крупных капель жира до более мелких) для облегчения процесса переваривания. Кроме того, в этом органе происходит резорбция (обратное всасывание) в кровь белка, важных солей, аминокислот, а также выделение слизь и особого гормона — холецистокинина.

Холецистокинин (СКК) — это нейропептидный гормон, вырабатываемый слизистой оболочкой кишечника. Он отвечает за: уменьшение выделения соляной кислоты; стимуляцию поджелудочной железы, пищеварительных ферментов, выделения желчи, сокращения желчного пузыря, напрямую связан с расслаблением сфинктеров желчных протоков и стимуляцией блуждающего нерва. Нехватка данного вещества в организме чревата:

• нарушениями в работе желчного пузыря
• нарушением потока желчи в двенадцатиперстную кишку
• нарушением работы ЖКТ в целом

Помимо этого, данный гормон участвует в поддержании спокойствия, регуляции сна, подавлении страха и боли, а также психического напряжения.

Желчный пузырь: интересные факты

• Желчный пузырь вмещает около 50 мл желчи, образующейся в клетках печени, затем по специальным желчным протокам, которые образуют сложную сеть, поступает в желчный пузырь, где храниться вплоть до приема пищи человеком
• Как только пища попадает в 12-перстную кишку, происходит сокращение желчного пузыря, и желчь вместе с поджелудочным соком движется в кишечник
• В сутки у здорового человека может образовываться от 500 до 1000 мл желчи

• В ее составе — вода, желчные кислоты, неорганические вещества, витамины А, В, С, Д, аминокислоты, фосфолипиды, холестерин, билирубин, протеины, слизь и остатки лекарственных препаратов
• Функции желчи: нейтрализация желудочного сока; активизация кишечных и поджелудочных ферментов; препятствование росту вредных бактерий в кишечнике; улучшение перистальтики кишечника; выведение токсических веществ и лекарственных препаратов

Основные патологии желчного пузыря

Желчекаменная (желчнокаменная) болезнь — заболевание желчевыводящей системы, связанное с нарушением билирубинового обмена и холестерина, характеризующееся образованием камней внутри печени, в общем желчном протоке и в желчном пузыре.

По механизму образования выделяют 3 типа камней:

• холестериновые
• пигментные билирубиновые коричневые
• черные

Желчекаменная болезнь может протекать бессимптомно длительное время, иногда проявляясь в виде приступов печеночной колики.

Хронический безкаменный холецистит — это длительный воспалительный процесс, поражающий внутреннюю оболочку пузыря и не сопровождающийся образованием камней.

Основные причины заболевания:

• бактериальная инфекция — кишечная микрофлора (кишечная палочка, энтерококк), стафилококки и стрептококки, протей, палочки брюшного тифа и паратифа, анаэробная микрофлора
• паразитарная инвазия — кошачий сосальщик, лямблии, аскариды
• обратный заброс желчи из кишечника — опасен находящимися в нем поджелудочными ферментами, которые при поступлении в пузырь, начинают переваривать его стенку (данную патологию еще называют химический холецистит)
• аллергии — пищевые и аэрогенные аллергены
• воспалительные заболевания органов пищеварения — особенно отрицательно влияют гепатиты и панкреатиты
• застой желчи

Дискинезия желчевыводящих путей — функциональное заболевание желчевыводящих путей, связанное с изменением тонуса желчного пузыря или протоков. Как правило, сопровождается периодической болью в правом подреберье и диспепсическими расстройствами. Дискинезия возникает обычно при постоянных стрессах, психоэмоциональных нагрузках, неврозах. В зависимости от изменения тонуса пузыря различают болевой (гиперкинетический) и диспепсический (гипокинетический) типы заболевания.

Острый холангит — воспалительный процесс в стадии острого обострения, который поражает желчевыводящие протоки. Возникает обычно как осложнение хронического холецистита, ЖКБ или после удаления желчного пузыря. Развитию инфекции способствует застой желчи, сдавливание протоков опухолями, камнями. Выделяют обструктивный, рецидивирующий, бактериальный, вторичный склерозирующий холангиты.

Холецистит — воспаление желчного пузыря. Признаки болезни — боли в правом подреберье тянущего характера, могут усиливаться после еды. Лечение медикаментозное — антибиотики, желчегонные и противовоспалительные препараты.

Холестероз — процесс откладывания в стенках желчного пузыря холестерина, длительное время ничем себя не проявляет. Лечение — диета и режим питания.

Полипы — доброкачественная опухоль, протекает бессимптомно, кроме случаев перекрытия выхода из желчного пузыря. Лечение — хирургическое удаление полипов.

Рак желчного пузыря — достаточно редкая патология, в большинстве случаев является исходом хронического воспалительного процесса в органе. Лечение — удаление желчного пузыря и химиотерапия. Выделяют аденокарциному, слизистый, солидный и плоскоклеточный рак. Для рака желчного пузыря характерна высокая злокачественность, раннее метастазирование и прорастание в соседние органы.

Обратите внимание

• Болезни желчного пузыря по частоте занимают 2-е место среди заболеваний печени и желчевыводящих путей и 3-е место всех болезней желудочно-кишечного тракта.
• Что касается возраста, то ими чаще страдают люди старше 50-ти лет, причем женщины подвержены больше мужчин.

Симптомы болезней желчного пузыря

• Боль — локализуется в области подреберья, различной интенсивности (меньше при перегибе желчного пузыря, более выражена при холецистите и камнях, может отсутствовать при полипах). Боль усиливается в течение суток после приема пищи, в особенности жирной, жареной или копченой. В случае выхода камня из желчного пузыря и закупорки им общего желчного протока возникает резкая приступообразная боль — печеночная колика
• Тошнота, периодическая рвота, метеоризм (вздутие) и расстройства стула (послабление или склонность к запорам) — эти симптомы нарушения пищеварения связаны с поступлением желчи в кишечник в неполном объеме или изменением ее состава процесс переваривания пищи нарушается
• Горький привкус во рту — сопровождает практически все заболевания печени и желчного пузыря
• Малиновый язык — покраснение языка, специфический симптом различных проблем с печенью или желчевыводящими путями

• Интенсивный цвет мочи — моча становится насыщенно желтой, вплоть до коричневого цвета. Это связано с тем, что при заболеваниях желчного пузыря желчные кислоты частично всасываются в кровь и выводятся с мочой, что придает ей характерное окрашивание
• Светлый кал — в норме коричневый цвет стула обеспечивается наличием в нем желчных кислот, соответственно при уменьшении поступления желчи в кишечник кал становится светлым
• Желтушность кожи и склер (от еле различимой до выраженного желтого окрашивания кожи и склер) — возникает при попадании желчных кислот в кровь из желчного пузыря и оседания их в тканях организма (желтуха)

Диагностика проблем

При появлении вышеперечисленных симптомов кроме осмотра врача необходима лабораторная и инструментальная диагностика.

В медицинском центре «Медлайн» к услугам пациентов:

• Клинический анализ крови — для выявления воспалительного процесса в организме, при котором происходит повышение СОЭ (скорость оседания эритроцитов) и количества лейкоцитов
• Дуоденальное зондирование — это информативный диагностический тест, при котором в двенадцатиперстную кишку вводится тонкая трубка (зонд) и через нее собирается желчь для исследования в лаборатории. Так определяется химический состав желчи, воспалительные элементы (появляются лейкоциты и слизь), атипические клетки при опухолевых процессах. Также проводится бактериальный посев желчи на питательные среды с целью выявления возбудителя инфекции
• Ультразвуковое исследование (УЗИ) органов брюшной полости — этот метод обследования визуализирует желчный пузырь, его перегиб, толщину стенок желчного пузыря, расширение общего желчного протока, наличие камней, полипов и т.д.

Лечение заболеваний желчного пузыря

Лекарственная терапия, назначаемая в отделении гастроэнтерологии клиники «Медлайн» является комплексной — с учетом причины заболевания и патологических изменений. Существуют основополагающие принципы, которых здесь придерживаются в лечении всех заболеваний желчного пузыря.
Этиотропная терапия — направлена на полное устранение причины заболевания. Для этого используются антибиотики при холецистите, хирургическое лечение при желчнокаменной болезни, полипах и опухолях желчного пузыря.
Патогенетическая терапия — используется для восстановления функции желчного пузыря (спазмолитики при гиперкинетическом типе дискинезии), снижение интоксикации организма при холецистите и опухолях. Для улучшения пищеварения используются ферментативные препараты с желчными кислотами (мезим).
Симптоматическая терапия — лечение, направленное на уменьшение неприятных ощущений и дискомфорта, обезболивающие (кетанов, анальгин) и противовоспалительные (парацетамол) препараты, спазмолитики (но-шпа, дротаверин) или их комбинации (ношпалгин, спазмалгон).
Диета. Диета при заболевании желчного пузыря заключается в минимизации вредного влияния пищи на работу желчного пузыря. Для этого используется стол №5 по Певзнеру, при котором исключаются жирные сорта мяса и птицы (свинина, утка), наваристые бульоны (усиливают сокращение стенок желчного пузыря).

Желательно употреблять в пищу нежирные сорта мяса (говядина, кролик), птицы (курица), рыбу (предпочтительно речную рыбу), кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Важным также является процесс приготовления пищи, нельзя ее жарить, коптить. Все блюда готовятся на пару или тушением.

Питание. Очень важным фактором при проблемах с желчным пузырем является не только то, какую пищу можно есть, а какую нельзя, но и то, как и когда принимать пищу. Наиболее оптимальным является 5-тиразовое питание небольшими порциями, последний ужин не менее, чем через 2 часа до сна. Перекусы на ходу и питание всухомятку недопустимы.

Лечение камней в желчном пузыре | NIDDK

Как медицинские работники лечат камни в желчном пузыре?

Если камни в желчном пузыре не вызывают симптомов, вероятно, вам не нужно лечение. Однако, если у вас приступ желчного пузыря или другие симптомы, обратитесь к врачу. Хотя ваши симптомы могут исчезнуть, они могут появиться снова, и вам может потребоваться лечение. Ваш врач может направить вас к гастроэнтерологу или хирургу для лечения.

Обычное лечение камней в желчном пузыре — это операция по удалению желчного пузыря.Иногда врачи могут использовать нехирургические методы лечения холестериновых камней, но пигментные камни обычно требуют хирургического вмешательства.

Хирургия

Операция по удалению желчного пузыря, называемая холецистэктомией, является одной из наиболее распространенных операций, выполняемых взрослым в США. Желчный пузырь не является важным органом, а это означает, что вы можете нормально жить без желчного пузыря.

Медицинский работник обычно дает вам общую анестезию перед операцией. После того, как хирург удаляет желчный пузырь, желчь выходит из печени через печеночный проток и общий желчный проток прямо в двенадцатиперстную кишку, а не накапливается в желчном пузыре.

Хирурги выполняют два вида холецистэктомии:

Лапароскопическая холецистэктомия. Практически все хирурги проводят холецистэктомию с помощью лапароскопии. Хирурги выполняют множество лапароскопических холецистэктомий в амбулаторных условиях, а это означает, что вы можете отправиться домой в тот же день. Вероятно, вы сможете вернуться к нормальной физической активности примерно через неделю.

Открытая холецистэктомия. Хирург выполняет открытую холецистэктомию, когда желчный пузырь сильно воспален, инфицирован или имеет рубцы в результате других операций.Ваш врач может выполнить холецистэктомию, если во время лапароскопической холецистэктомии возникнут проблемы. После операции вам может потребоваться остаться в больнице на срок до недели. Вы, вероятно, сможете вернуться к нормальной физической активности примерно через месяц.

Что происходит после удаления желчного пузыря?

У небольшого числа людей после удаления желчного пузыря стул становится мягче и чаще, потому что желчь теперь чаще попадает в двенадцатиперстную кишку.Изменения в работе кишечника обычно временные; однако обсудите их со своим врачом.

Все операции сопряжены с риском осложнений; однако осложнения операции на желчном пузыре очень редки. Наиболее частым осложнением является повреждение желчных протоков, которое может вызвать инфекцию. Для восстановления желчных протоков может потребоваться одна или несколько дополнительных операций.

Нехирургическое лечение

Врачи используют нехирургические методы лечения камней в желчном пузыре только в особых случаях, например, если у вас есть холестериновые камни и у вас серьезное заболевание, препятствующее хирургическому вмешательству.Даже после лечения камни в желчном пузыре могут вернуться. Поэтому вам, возможно, придется регулярно лечиться от камней в желчном пузыре в течение очень долгого времени или даже до конца вашей жизни.

Врач может использовать следующие виды нехирургического лечения для удаления или расщепления холестериновых желчных камней:

Эндоскопическая ретроградная холангиопанкреатография (ЭРХПГ). Иногда врачи используют ERCP для удаления желчного камня, застрявшего в общем желчном протоке.

Оральная терапия растворением. Урсодиол (Actigall) и хенодиол (Chenix) — это лекарства, содержащие желчные кислоты, которые могут разрушать камни в желчном пузыре. Эти лекарства лучше всего помогают расщеплять мелкие холестериновые камни. Вам могут потребоваться месяцы или годы лечения, чтобы разбить все камни.

Ударно-волновая литотрипсия. Врач может использовать литотрипсию ударной волной, чтобы разбить желчные камни на мелкие кусочки. Врачи редко применяют эту процедуру, а иногда и вместе с урсодиолом.

Как я могу предотвратить образование камней в желчном пузыре?

Вы можете предотвратить образование камней в желчном пузыре к

• корректировка вашего плана питания, чтобы включить в него больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, меньше рафинированных углеводов и меньше сахара
• Безопасное похудение, если у вас избыточный вес или ожирение
• поддержание здорового веса за счет здорового питания и регулярной физической активности

Нехирургические методы лечения камней в желчном пузыре

Многим пациентам проводится операция на желчном пузыре для облегчения боли и предотвращения потенциально серьезных состояний, вызванных желчными камнями.Фактически, операция — в данном случае холецистэктомия или удаление желчного пузыря — является наиболее распространенной формой лечения камней в желчном пузыре. Но тот факт, что хирургическое удаление камней в желчном пузыре требует удаления всего органа, привел к растущему интересу к нехирургическому лечению камней в желчном пузыре.

Почему необходимо лечение желчных камней

Помимо облегчения симптомов, лечение желчных камней необходимо для предотвращения прогрессирования, которое может привести к тяжелым состояниям, таким как острый холецистит, состояние, при котором желчный камень блокирует протоки желчного пузыря, вызывая его сужение. воспаляются и заражаются.Пациенты с острым холециститом обычно госпитализируются и получают антибиотики, обезболивающие и часто хирургическое вмешательство.

Если у вас нет симптомов, наиболее распространенным методом лечения является «подождать и посмотреть», потому что риски перевешивают преимущества как медикаментозного, так и хирургического лечения. Если у вас есть симптомы желчного пузыря, предпочтительнее хирургическое лечение, если вы не входите в группу высокого риска, а затем можно использовать медикаментозное лечение.

«Если у кого-то есть симптомы, мы рекомендуем пациентам удалить желчный пузырь», — говорит Нихил Кумта, доктор медицины, лечащий гастроэнтеролог больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.«[Операция на желчном пузыре] малоинвазивна, поэтому риск осложнений невелик. Но если люди не могут перенести операцию, если кто-то действительно стар или действительно болен, есть разные варианты лечения ».

Вот семь альтернатив хирургическому вмешательству:

1. Разжижение желчи с помощью кислотных таблеток может растворять желчные камни

В некоторых случаях желчные камни можно лечить лекарствами.

Некоторые химические вещества, такие как урсодиол или хенодиол, которые, как было доказано, растворяют некоторые желчные камни, доступны в пероральных таблетках с желчной кислотой.Эти лекарства действуют за счет разжижения желчи, что способствует растворению желчных камней.

Хотя эти таблетки могут быть эффективными и, как правило, хорошо переносятся пациентами, лечение желчных камней ограничивается людьми, у которых камни небольшие и состоят из холестерина. Но, по словам Горы Синай, действие этих препаратов может занять два года или дольше, а камни в желчном пузыре могут вернуться после окончания лечения.

«Снижение содержания холестерина в желчи может привести к растворению (некоторые камни в желчном пузыре), но это недостаточно эффективно, чтобы мы не направляли пациентов на операцию», -Кумта говорит.

2. Мелкие камни в желчном пузыре можно разломить ударными волнами

Еще одним нехирургическим методом лечения, при котором камни в желчном пузыре должны соответствовать определенным критериям, является экстракорпоральная ударно-волновая литотрипсия (ECSWL). Хотя его чаще всего используют для лечения камней в почках, его также можно использовать для лечения камней в желчном пузыре. Цель лечения — разбить или фрагментировать желчные камни, посылая ударные волны через мягкие ткани тела.

Этот метод эффективен только для одиночных желчных камней диаметром менее 2 сантиметров, поэтому менее 15 процентов пациентов имеют право на ECSWL.В отчете о клиническом случае, опубликованном в 2017 году в Международном журнале хирургических исследований , было обнаружено, что у пациентов с ECSWL с множественными камнями в желчном пузыре вероятность успеха невысока. Даже если камни фрагментированы, больной желчный пузырь не может изгнать фрагмент.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Индийской ассоциации детских хирургов за октябрь-декабрь 2014 года, для этой формы лечения дети могут быть лучшими кандидатами.

3. Камни в желчном пузыре можно растворить с помощью инъекции МТБЭ

Этот вариант нехирургического лечения включает инъекцию растворителя, известного как метил-трет-бутиловый эфир (МТБЭ), в желчный пузырь для растворения камней в желчном пузыре.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале Case Reports in Surgery , MTBE быстро растворяет камни в желчном пузыре, но может иметь некоторые серьезные побочные эффекты, такие как сильная жгучая боль. МТБЭ выделяет пары, и если его не вводить должным образом в вентилируемом помещении, он может вызвать сильные ожоги у пациента и операторов и даже вызвать электрический пожар. Перед тем, как приступить к лечению, узнайте у своего врача, какой у вас опыт выполнения этой процедуры.

4.Эндоскопический дренаж по естественному пути желчного пузыря

Эндоскопический дренаж имитирует здоровый путь желчи от желчного пузыря к тонкой кишке. Эндоскопическое транспапиллярное лечение включает доступ к пузырному протоку с помощью камеры через рот и вниз по глотке. Затем через проток в желчный пузырь вводится проволока. Он свернут, чтобы имитировать траекторию выхода желчи из тонкой кишки, что является тем же процессом, что и у здорового желчного пузыря. Кумта говорит, что эта форма лечения позволяет желчному пузырю возобновить нормальное удаление желчи.

5. Чрескожная холецистостомия лучше всего подходит для тяжелобольных пациентов

Это нехирургический вариант лечения, но он наиболее эффективен, когда после него следует удаление желчного пузыря. Чрескожная холецистостомия (ПК) обычно сохраняется для тяжелобольных пациентов, которые не могут сразу перенести операцию. Процедура включает использование иглы для удаления жидкости из желчного пузыря, а затем введение катетера через кожу для слива жидкости. Катетер оставляют на несколько недель, после чего проводят операцию по удалению желчного пузыря, чтобы предотвратить рецидив.

6. Трансмуральный дренаж снимает компрессию набухшего желчного пузыря

«Трансмуральный дренаж создает новый тракт прямо через желудок в желчный пузырь», — говорит Кумта. Затем помещается расширяемый металлический стент, позволяющий желчному пузырю стекать в тонкий кишечник. «Это позволяет желчному пузырю декомпрессироваться».

При таком подходе исследование, опубликованное в марте 2016 г. в журнале « Терапевтические достижения в гастроэнтерологии », показало высокие показатели успеха, при этом только у 1 из 16 пациентов возникли осложнения во время установки стента.

7. Острая холецистостомия, дренирование под ультразвуковым контролем

Пациентам с острым холециститом или воспалением желчного пузыря, которые не могут перенести операцию, между желчным пузырем и пищеварительным трактом может быть установлен эндоскопический стент для дренирования инфекции в ходе процедуры, называемой острая холецистоэнтеростомия (АПФ). Метаанализ, опубликованный в апреле 2018 года в журнале Surgical Endoscopy , показал, что ACE столь же эффективен, если не более эффективен, чем чрескожная холецистостомия в лечении боли и частоте повторного вмешательства при остром холецистите.

«Иногда хирурги предпочитают сделать это перед операцией, когда желчный пузырь воспален. Мы даем пациенту антибиотики и дренируем желчный пузырь, чтобы он не был горячим, липким и воспаленным во время операции », — говорит Кумта.

Обдумывая варианты лечения, поговорите со своим врачом

Как гастроэнтеролог, Кумта всегда направляет людей к хирургу, если они испытывают боль в правом животе, чтобы они могли узнать о плюсах и минусах удаления желчного пузыря.

Тем не менее, Кумта говорит, что ожирение коррелирует с образованием камней в желчном пузыре, и что пациенты могут вносить изменения в диету, терять вес, если они страдают ожирением, и выбирать диету с низким содержанием жиров.

Если вы решите изменить свою диету по принципу «подождать и посмотреть», помните о факторах, которые предрасполагают кого-то к желчным камням: вы не можете контролировать свой возраст, свой пол (женщины более склонны к образованию камней в желчном пузыре) или свои гены. .

Если у вас есть камни в желчном пузыре, знание того, что их можно удалить или иным образом лечить, может помочь вам в принятии решения о лечении.Обсудите эти варианты лечения со своим врачом и выберите тот, который подходит именно вам.

Дополнительная информация от Calley Nelson

Желчные камни (холелитиаз) Лекарство: агенты растворения желчных камней

Автор

Дуглас М. Хойман, MD, FACP, FACG, AGAF Заведующий отделением гепатологии, Медицинский центр Департамента по делам ветеранов Хантера Холмса Макгуайра; Профессор кафедры внутренней медицины, отделение гастроэнтерологии, Медицинский факультет Университета Содружества Вирджинии

Дуглас М. Хойман, доктор медицины, FACP, FACG, AGAF является членом следующих медицинских обществ: Американской ассоциации по изучению заболеваний печени, Американского колледжа врачей, Американская гастроэнтерологическая ассоциация

Раскрытие информации: Получены гранты / средства на исследования от Новартис для других; Получил грант / средства на исследования от Bayer для других целей; Получал грант / средства на исследования от Otsuka ни на что; Получил грант / средства на исследования от Bristol Myers Squibb для других целей; Не получал ни одного от Scynexis ни за что; Получил грант / средства на исследования от Salix для других; Получил грант / средства на исследования от MannKind для других.

Соавтор (ы)

Анастасиос Михас, доктор медицинских наук, FACP, FACG Профессор, факультет медицины, отделение гастроэнтерологии, Медицинский факультет Университета Содружества Вирджинии; Консультант, Больницы и клиники Университета Содружества Вирджинии; Руководитель клинических исследований GI, директор амбулаторной службы GI, заместитель директора отделения гепатологии, Медицинский центр по делам ветеранов Хантера Холмса Макгуайра

Анастасиос Михас, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, FACP, FACG является членом следующих медицинских обществ: Американская ассоциация Исследование заболеваний печени, Американский колледж гастроэнтерологии, Американский колледж врачей, Американская гастроэнтерологическая ассоциация, Американское общество эндоскопии желудочно-кишечного тракта, Sigma Xi, Общество чести научных исследований, Южное общество клинических исследований, Американская федерация клинических исследований, Группа исследований гастроэнтерологии

Раскрытие: Ничего не нужно раскрывать.

Джефф Аллен, доктор медицины Доцент кафедры хирургии Университета Луисвилля

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Главный редактор

BS Ананд, доктор медицины Профессор кафедры внутренней медицины, отделение гастроэнтерологии, Медицинский колледж Бейлора

BS Ананд, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской ассоциации по изучению заболеваний печени, Американского колледжа гастроэнтерологии , Американская гастроэнтерологическая ассоциация, Американское общество эндоскопии желудочно-кишечного тракта

Раскрытие: Ничего не разглашать.

Благодарности

Firass Abiad, MD Заведующий отделением общей и лапароскопической хирургии, Больница специализированного медицинского центра, Саудовская Аравия

Раскрытие: Ничего не раскрывать.

BS Anand, MD Профессор кафедры внутренней медицины, отделение гастроэнтерологии, Медицинский колледж Бейлора

BS Ананд, доктор медицинских наук, является членом следующих медицинских обществ: Американской ассоциации по изучению заболеваний печени, Американского колледжа гастроэнтерологии, Американской гастроэнтерологической ассоциации и Американского общества гастроэнтерологической эндоскопии

скільки годин треба спати і чим небезпечне недосипання

Недосипання може призвести до набору ваги, проблем з серцем і навіть депресії. Розповідаємо, скільки часу треба спати дітям і дорослим і як покращити сон.

Скільки годин треба спати дітям та дорослим

Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати 7 або більше годин на добу. Декому, зокрема молодим людям та людям із хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу. Лише невеликій кількості людей достатньо спати менше ніж 6 годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

Чому треба спати більше 7 годин на добу

Якщо ви спатимете менше ніж 7 годин на добу, то підвищите ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:

• діабету
• серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску
• збільшення ваги та ожиріння
• порушення імунної системи
• погіршення психічного здоров’я, депресії

Також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до помилок.

Як покращити сон

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:

• Дотримуйтесь режиму сну

Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.

• Створіть заспокійливу атмосферу

Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.

• Приберіть девайси

Приберіть електронні пристрої, зокрема — телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.

• Стежте за раціоном

Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.

• Не пийте перед сном

Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може  спровокувати проблеми зі сном.

Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.

Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.

• Використовуйте ліжко виключно для сну

Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.

Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.

Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.

Якщо у вас виникли проблеми зі сном – зверніться до лікаря.

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

На сон приходится треть нашей жизни — 25–30 лет, и это, если задуматься, очень много: в человеческой истории за такой период меняются поколения.

Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». Мы жертвуем сном, думая, что упущенное можно будет наверстать потом. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным сном. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой и удовольствием.

Все это можно исправить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.

Как читать статью 💁🏻‍♂️

В начале будет немного теории. Затем — практические советы. Вы можете пропустить объяснения и ознакомиться только с рекомендациями по улучшению сна. Они объединены в Action Plan, содержащий 33 пункта:

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

В статье также можно найти: ИНТЕРЕСНЫЕ факты

…и — отдельные правила
и термины
. Почти все утверждения содержат ссылки на научные публикации. Если ссылки нет, то эта информация взята из книг. Упомянутые в статье эксперты выделены в тексте.

Немного теории 💎

Сон возник очень давно в процессе эволюции. Все животные либо способны спать, либо впадают в похожее на сон состояние. С точки зрения выживаемости, вообще-то, спать опасно — можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но раз уж, несмотря на такие риски, природа заложила потребность во сне, значит он играет действительно важную роль. Отдельные животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и некоторых птиц в сон погружается сначала одно полушарие мозга, затем другое — так они всегда сохраняют контроль за происходящим вокруг.

Сон очень тесно связан с циркадными ритмами: они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Эта ритмичность эндогенна, то есть, «прошита» в самой работе организма и заметна даже на уровне отдельных клеток. Что из этого следует? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» сна и готов к запуску всех необходимых механизмов.

Сокращать количество сна опасно: заложенные эволюцией процессы не успевают пройти так, как положено, или — начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующее питание и потребление энергии, переключаются в стрессовый режим → организм требует высококалорийной пищи и откладывает запасы энергии в виде жира.

У человека и многих других животных сон делится на фазу с быстрым движением глаз (REM) и фазу глубокого сна (NREM). Последняя, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от NREM 1 до NREM 4. Все эти фазы вместе составляют один цикл сна, который у человека длится примерно 1,5 часа. В итоге здоровый 7–8-часовой сон имеет структуру как на графике внизу.

МАТЕМАТИКА СНА

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы. В целом, лучше подгадывать так, чтобы пробуждение приходилось на окончание очередного цикла: грубо говоря, сон должен длиться кратное 1,5 часам время: 6-7,5-9 часов. Это усредненные периоды — у вас могут быть собственные паттерны сна. 

Глубокие фазы NREM (3–4) и фаза REM особенно важны для качества сна, их недостаток говорит о нарушении режима сна и может иметь серьезные последствия: от нарушения когнитивных функций [1, 2] до сердечно-сосудистых [3] и онкологических [4] заболеваний, депрессии [5], диабета [6] и болезни Альцгеймера [7].

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Если говорить о вреде, который в состоянии нанести сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить эксперимент, проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный [8] всплеск инфарктов в понедельник, на следующий день после перевода часов — по сравнению со всеми другими понедельниками года. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом снижается. Здесь важно заметить: то, что работает на больших выборках, необязательно применимо к вам, и как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно никак не влияют на здоровье.

Пока мы спим 💤

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

Во сне происходит [9] процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга. Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Некоторые ученые считают, что разгрузка и перераспределение нейронных связей, построенных за время бодрствования, и есть основаная функция сна: в противном случае, через некоторое время нейроны перестали бы формировать новые связи.

Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов [10]. Во всем остальном организме роль ассенизатора играет лимфатическая система. До мозга она не дотягивается, поэтому ту же функцию здесь выполняет другая система, названная глимфатической: во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются за счет их омывания спинномозговой жидкостью.

Сон пополняет арсенал иммунной системы [11], помогая противостоять инфекциям. Неудивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются [12].

Крепкий сон способствует кроветворению [13] и противодействует развитию атеросклероза.

Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста [14].

Сон влияет на обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы [15]. Сон также регулирует аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая тем самым выбирать здоровую еду и контролировать вес тела.

Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника [16].

От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы [17]: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

Сон действует и как бесплатная психотерапия. Во время REM-фазы мозг «проживает» тревожные и трагические события из прошлого на фоне пониженного уровня стрессового гормона норадреналина, что позволяет заживлять эмоциональные раны [18]. Именно поэтому мы вспоминаем события из детства, которые когда-то казались страшными, совсем без тревоги: мы успели прокрутить их в спокойном режиме сна десятки раз.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure 🗜

Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина
— это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20] — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы [21], влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.

Человек, однако, нашел способ сбить этот процесс с толку. В природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь идет о кофеине
, но подробнее о том, как он влияет на сон — ниже.

DISCLAIMER. Кому подойдут советы из этой статьи? Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим, хотя собранные ниже советы помогут улучшить качество сна и вам.

Если же вы с трудом засыпаете, или просыпаетесь раньше времени разбитым, или считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, то предложенный план действий должен вам помочь.

Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Пара сомнологов в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.

Мы не пишем в этой статье о достаточно распространенной проблеме — апноэ — прекращении лёгочной вентиляции во время сна на 10 секунд и более. С этим симптомом мы также рекомендуем обратиться к специалисту.

33 правила здорового сна

Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

А. Все, что связано с режимом и цикличностью

B. Все, что вы принимаете внутрь

C. Все, что происходит в спальне

D. Все, что происходит в голове

А. Режим и цикличность ⏰

Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Исследование, проведенное среди членов экипажа авиакомпаний, летающих на большие расстояния и часто меняющих часовые зоны, показало, что некоторые отделы мозга — в частности, те, которые отвечают за обучение и память — физически сокращаются в размере, а краткосрочная память становится существенно хуже [22].

Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского Департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций.

О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».

Если из всех советов вы запомните один и будете пользоваться только им, то пусть это будет именно этот.

Action Plan

1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет, среди прочего, позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.

Обычно мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в 10 раз.

Популярный в США ведущий подкаста и автор Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» ссылается на исследование: офисные сотрудники, сидевшие у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче.

Action Plan

4. Находиться днем не менее 30 минут на улице.

5. Подобрать рабочее место у окна.

6. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет — например, Philips EnergyUp.

Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается [23]. Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким.

Action Plan

7. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важноснизить яркость экрана. Но лучше всего — не пользоваться мобильными устройствами вечером.

8. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.

9. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за 1,5–2 часа до сна. Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.

10. За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.

11. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.

12. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна — Dream Essentials.

13. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет — например, от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).

14. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.

Последний совет, касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем. Человеку, вовлеченному в жизнь большого города, его будет выполнить сложнее всего.

В своей книге Стивенсон пишет, что выбирать время для сна — «все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент — Стивенсон его называет «прибыльным временем» — приходится на время между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов, пишет автор. Возможно, это связано с тем, что миллионы лет на протяжении эволюции и вплоть до наступления индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать с заходом солнца — и время, которое мы называем полночью действительно приходилось на середину сна.

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

Также нелишне напомнить, что согласно современным рекомендациям, длина сна взрослого человека должна составлять 7–9 часов. Норму сна для детей и пожилых, а также допустимые отклонения можно посмотреть в таблицах на странице National Sleep Foundation.

В. Все, что вы принимаете внутрь ☕️

Два самых распространенных стимулятора, мешающих сну — кофеин и алкоголь.

Попав а организм, кофеин
начинает действовать через 30 минут [24](поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон — уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от 4,5 до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», — пишет в своей книге Уолкер.

Action Plan

16. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.

Алкоголь
, напоминает в своей книге Уолкер, относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии».

Если вы взволнованы, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом:

• Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (при этом человек их может не замечать, но на утро чувствовать себя разбитым).
• Алкоголь — один из самых мощных подавителей быстрого сна (REM). Этиловый спирт в организме превращается в ацетальдегид, который блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, пишет Уолкер.

Action Plan

17. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.

Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Но еда — слишком широкая тема, затрагивающая множество других систем организма, которые могут действовать на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна.

Известно, что:

• Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью.
• Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям [24].

Поэтому стоит ограничиться двумя простыми советами:

Action Plan

18. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)

19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.

Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна.

К сожалению, ученые пока не изобрели фармацевтического средства, которое позволяло бы погружать человека в здоровый сон и поддерживать его. (Да, рекламные заявления производителей препаратов — неправда.)

Действие имеющихся на рынке снотворных порой не сильно отличается от плацебо [25]; не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге [26]; и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раз чаще [27].

Есть ли какие-то препараты, которые можно использовать для улучшения качества сна/повышения скорости отхода ко сну, не вредя здоровью?

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в МФТИ, автор книги «120 лет жизни — только начало» Алексей Москалев говорит, что «успокаивающее действие перед сном оказывает магний
, который в виде цитрата, малата или таурата продается как биодобавка».

Он добавляет, что «снотворный эффект вызывает аминокислота глицин
, воздействующая на рецепторы супрахиазматического ядра» [27], а «аминокислота L-теанин
снижает уровень стресса в организме, тем самым улучшая качество сна» [28].

Известный автор, блогер и инвестор Тим Феррис, который многие средства пробует на себе, говорит, что в экстренных ситуациях принимает фосфатидилсерин
(доступен как биодобавка) — исследования на небольших группах указывают на то, что это вещество способно понижать выброс гормона стресса кортизола и тем самым способствовать более глубокому сну, в том числе — после интенсивных тренировок. [29, 30] В одном из своих постов известный американский врач Питер Аттиа подробно рассказывает, как он готовится к длительному перелету через Атлантику: среди прочего он также принимает фосфатидилсерин.

Повышенная тревога — как явная, так и неосознанная — часто служит причиной плохого сна и ранних пробуждений. Поэтому врачи иногда выписывают пациентам, жалующимся на бессонницу, препараты, снижающие тревогу — такие, как антигистаминное средство атаракс
. Еще один популярный препарат — триттико
, он приводит к повышению уровня серотонина, считается антидепрессантом, но часто выписывается именно для решения проблем со сном. (Это лекарственные препараты, перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Подробнее о психологической подоплеке бессонницы пойдет речь ниже.)

Наконец, есть мелатонин
, свободно продающийся в разных видах. Если вам не достает собственного мелатонина, то подтолкнуть организм ко сну можно с помощью приема дополнительной дозы [31]. Что важно знать:

• Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. Количество этого вещества, содержащееся в препаратах (5–12 мг) кажется чрезмерным.
• Мелатонин, принятый за час до сна, уже через четыре часа будет почти на 90% переработан организмом. Для долгосрочного эффекта используются препараты, которые выделяют мелатонин постепенно (например, циркадин
  ; в России продается по рецепту).

Исследований, говорящих об очевидном вреде принимаемого в виде таблеток мелатонина, нет, но, как замечает в своей книге Стивенсон, «помните, что это гормон, а не витамин».

Похожей точки зрения придерживается Москалев: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на слабую изученность этого вопроса, по-видимому, мелатонин находится в антагонизме с инсулином и с гормонами, контролирующими репродуктивные органы. Несмотря на исследования, где мелатонин повышал инсулиночувствительность в печени у лабораторных млекопитающих, в клиническом исследовании он снижает чувствительность к инсулину и его выработку». [32]

Action Plan

20. Не используйте снотворные препараты.

21. Экспериментируйте с биодобавками.

22. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации — например, длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.

C. Все, что происходит в спальне 🛋

Температура.
 Циркадные ритмы, под которые подстраивается сон, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе 4 часов утра. [33] Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении — 18–22 градусов.

Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей (у него может уйти час на то, чтобы уснуть), принимает по вечерам ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его.

Физические нагрузки повышают температуру — это одна из причин, почему не стоит нагружать себя непосредственно перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).

Можно использовать охлаждающие наматрасники — например, ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 34–37 градусов), исходящее от вашего партнера.

Воздух.
 Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность. [34]

В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха падает до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.

В городских условиях оптимальное решение — комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего поддержание влажности воздуха на уровне 40–55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций. [35]

Стивенсон в своей книге также рекомендует поставить в спальне растения. Сансевиерия трехполосная — очень распространенное комнатное растение — интересна тем, что поглощает углекислый газ и выделяет кислород в ночное время, в то время как большинство растений делают это в течение дня.

Перед сном.
 Организм не готов моментально переключиться с активности в сон — необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых.

Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие — чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, разговоры, легкая музыка, медитация, йога, аудиокниги — лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.

«Стоит выработать ритуал отхода ко сну, — говорит сомнолог и кардиолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова. — У детей есть собирание игрушек, купание, сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно — при выполнении привычной последовательности [действий] незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается выработка гормона стресса. Повторяющиеся действия успокаивают: известно, что у многих психиатрических пациентов навязчивые действия служат для того, чтобы побороть страх или беспокойство. Придумайте себе какое-нибудь рутинное времяпровождение, не требующее активной умственной деятельности: домашние дела, водные процедуры, чтение. Если еще не сложилось что-то подобное, то ритуал следует сформировать и закрепить в течение месяца».

Также стоит подобрать для сна правильные матрас и подушки
. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.

Дополнительно помогают расслабляющие упражнения
. Упоминавшийся уже не раз Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины, надувной резиновый шар для массажа мышц пресса.

Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.

Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, пример — на видео.

В дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка
. «Это помогает остановить внутренний диалог», — говорит Москалев. Сам метод он описывает так: «Закрыв глаза, сосредоточьте взгляд чуть выше переносицы, а потом начинайте расслабление. Это упражнение можно повторить несколько раз».

Action Plan

23. Купить увлажнитель и очиститель воздуха. Пример магазина.

24. Охладиться можно при помощи горячей ванны.

25. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.

26. Купить массажеры для расслабления мышц.

27. Отвести 1–1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными — выработать привычку.

D. Все, что происходит в голове 🥁

Последние советы уже сильно пересекаются с тем, о чем пойдет речь в этой, заключительной, части. Скорость засыпания, глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (а это, в том числе, и баланс гормонов): часто для того, чтобы побороть бессонницу или улучшить сон, нужно разобраться с тем, что у вас в голове.

Один из способов избавиться от тревожных мыслей, не дающих уснуть — offloading, выгрузить их куда-то. «Ночь — время, данное нам на восстановление, его не надо тратить на обдумывание своих проблем, — говорит Станислав Скакун, энтузиаст qauntified self. — У каждого тут должен быть свой подход; я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно встать и записать их (на бумагу, на диктофон, сделать заметку в телефон), чтобы вернуться к ним утром».

Если вас не покидают беспокойные мысли по поводу событий завтрашнего дня, то можно записать на бумагу четкий план действий на завтра.

Есть некоторые подтверждения, что «вытеснить» назойливые мысли можно, намеренно загрузив мозг простой компьютерной игрой вроде Tetris или Candy Crush Saga. Последнюю иногда использует по вечерам Джейн МакГонигал, автор книги «Реальность под вопросом».

Расслабиться, снизить уровень стресса и переключиться на сон помогает медитация, особенно — связанная со сканированием тела: внимание, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных зонах. В приложениях вроде Calm есть короткие программы медитации, специально созданные для отхода ко сну. Компания известного биохакера и энтузиаста радикального продления жизни Дэвида Эспри Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию.

Один из советов психологов — закрепить в сознании, что кровать — место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственное исключение — секс. Выделяющийся во время секса коктейль гормонов оказывает самое благоприятное действие: окситоцин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин — все играют важную роль для поддержания здорового сна. «При половом акте, — пишет в своей книге Стивенсон, — мужской организм вырабатывает пролактина в четыре раза больше, чем при мастурбации». (Похожую статистику он приводит и для женщин.)

Подход к борьбе с бессонницей с позиций психологии в последние годы набирает обороты. Самый эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I
. В 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I, а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей.

Уолкер описывает этот подход так: «Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. CBT-I основывается на базовых принципах “гигиены сна”, дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни».

Что это за методики? Пациентам предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Далее — фиксируются перемены в качестве сна, которые произошли благодаря поведенческим изменениям.

Еще одно правило CBT-I — не лежать в кровати без сна: лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать. Почему это работает? Допустим, вы проснулись ночью и не в состоянии уснуть. Возможно, это произошло из-за того, что произошел выброс кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание. Лучше сказать себе: «Хорошо, я проснулся, и у меня появилось время почитать книгу или немного поработать» — это предостережет вас от второй волны выброса гормона стресса и позволит через какое-то время вернуться в кровать.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Так поступает, например, автор бестселлера «От хорошего к лучшему» Джим Коллинз. Он старается не находиться в постели без сна больше 20 минут: если Коллинз просыпается в 3 или 4 часа ночи, то идет читать или работать над статьями и лекциями. «С 3 до 7 занимаюсь креативной работой или готовлюсь к лекции, потом снова засыпаю — до 10 или 11 утра. Этот второй сон все равно, что общий наркоз — такой же глубокий. Но после него наступает “второе утро”! Для меня это идеальный вариант», — рассказывает Коллинз.

Найти больше информации о CBT-I можно на сайте Национального фонда сна. Хорошие врачи-сомнологи в России придерживаются схожих принципов: прежде чем выписывать снотворные, они пытаются исправить привычки пациента, страдающего бессонницей. Есть также курс CBT-I на русском.

Action Plan

28. Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли — запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).

29. Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг — заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.

30. Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.

31. Секс — идеальное снотворное.

Дополнение I: Спорт и сон 🏋️‍♀️

Эту тему можно было смело перенести в раздел про режим и цикличность: организм ожидает от вас физических нагрузок в течение дня и доказано, что они помогают крепкому сну.

Стивенсон в своей книге пишет, что тренировки и сон связаны напрямую. Он напоминает, что в спортзале мы «разрушаем тело: мышцы получают тысячи микротравм», а во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что крепче всего сон у тех, кто тренировался в 7 утра — по сравнению с теми, кто тренировался в 13:00 и в 19:00. На утро приходится пик выброса кортизола (призывающего к активным действиям) — нагружая себя, вы как бы отвечаете запросу организма.

Стивенсон приводит аргументы в пользу того, что силовые упражнения с большими весами гораздо лучше влияют на сон, чем, например, бег на длинные дистанции. В свою очередь, сайт Bulletproof рекомендует собственный подход к физической нагрузке для улучшения сна.

В любом случае, не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — организму нужно время, чтобы понизить уровень гормонов стресса, выделяемых при физических нагрузках, и снизить температуру тела. [36]

Есть и обратная связь — между недостаточным сном и тренировками. Об этом подробно пишет в книге Уолкер. Во-первых, такая комбинация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете сжигать не жир, а мышечную ткань (лишенный сна, организм не торопится расставаться с запасами энергии, объясняет Уолкер). А, во-вторых, вырастет риск травм. Проведенное в 2014 году исследование с участием молодых спортсменов показало: хронический недосып в несколько раз увеличивает вероятность получить травму. [37]

Action Plan

32. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.

33. Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.

Дополнение II: Еще лучше🥇

Гигиена сна, которую задают 33 описанные выше правила, приведет к большей отдаче от времени, проведенного в постели: следуя перечисленным рекомендациям, вы, скорее всего, будете спать крепче и восстанавливаться лучше. Но можно сделать еще один шаг и попробовать получить от сна даже больше.

Oura Ring.
 Чтобы проверить, что именно и как влияет на качество вашего сна, нужны измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (наши эксперты рекомендуют Garmin Vivosmart 4), но наиболее удобный вариант — кольцо Oura Ring, которое определяет длину разных фаз сна и температуру тела. Оно также оценивает вариабельность сердечного ритма (HRV) во сне — изменение временного интервала между сердцебиениями. HRV отражает уровень стресса: в возбужденном состоянии сердце бьется более ритмично. «Чем выше значение HRV, тем лучше, — говорит Москалев. — Низкое значение может сигнализировать, например, о том, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и стоит в этот день пропустить спортзал».

Подобные устройства помогают не только принять решение о том, стоит ли давать плохо выспавшемуся организму дополнительную нагрузку, но и, как любой инструмент биофидбека, позволяют более объективно оценивать изменения в поведении: например, увидев на графике Oura резкое ухудшение сна после выпитого вечером алкоголя, многие люди всерьез задумываются о том, чтобы бросить пить (и бросают).

Почитать о личном опыте использования Oura можно в материале Reminder.

Light Therapy, Joovv.
 Эту тему продвигает биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри. В основе лежит идея борьбы с «мусорным» светом (junk light, по аналогии с junk food) — это весь искусственный свет, включая излучение от экранов телефонов и мониторов. Ему противопоставляется теплое инфракрасное излучение, которое обеспечивают приборы вроде Joovv — от больших панелей высотой с человека до портативных блоков размером с айпад. Эспри, большой фанат Oura, уверяет, что благодаря Joovv качество его сна значительно повысилось.

Использование дневного сна. Недолгий дневной сон может оказывать положительное влияние на организм. При этом длинный дневной сон, наоборот, ассоциируется с повышенным риском заболеваний и смертностью [38]. Оптимальный вариант — не более 30 минут. Тут вообще очень многое зависит от времени и целей.

ФИЗИКА СНА

В зависимости от вида деятельности мозга сигнал от нейрона к нейрону передается на разных частотах. Креативное мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 Гц — так называемым тета-волнам. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию. Бета-волны — 12–30 Гц — проявляются, например, когда человек усиленно думает над какой-то задачей, а еще более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревожности, эмпатии. На этих частотах в работу вовлечены различные области мозга, которые общаются между собой. Гамма-волны могут наблюдаться, например, при выполнении сложных координационных движений, или при решении задач, которые требуют интенсивного воспроизведения прошлого опыта.

Во время сна наш мозг также работает, и частота сигналов завит от фазы сна:

NREM 1 — стадия засыпания: тета-волны, проснуться легко.

NREM 2 — в этом состоянии легко разбудить человека, ему снятся сны, активность мозга повышается, граница альфа- и бета-волн.

NREM 3–4 — дельта-волны. Тело практически неподвижно, снов нет, проснуться тяжело. На этом этапе запускаются регенеративные процессы, пик активности иммунной системы.

REM — стадия быстрого сна; можно видеть сновидения; преимущественно альфа- и бета-волны. На этой стадии сна происходит регенерация нейронов; эта стадия важна для контроля нервных процессов.

Соответственно, если днем вам нужна креативная идея, то необходимо попасть в NREM 1 фазу (несколько минут сна, дремота) — она даст стимул тета-волнам.

Современные рекомендации про дневной сон очень простые:

• Короткий дневной сон (не более 30 минут) поможет сосредоточиться и не чувствовать усталости в остаток дня.
• Если вы устали, то иногда можно поспать и дольше, но нужно дать организму возможность проспать полный цикл, то есть проснуться во время первой REM фазы (спать порядка 90 минут).
• В любом случае не стоит спать после 16:00 — иначе это приведет к проблемам со сном ночью.

Воздействие волнами.
В последние годы проводится достаточно много экспериментов, в которых на спящего человека воздействуют электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что испускаемые снаружи волны, совпадающие по частоте с теми, которые создает мозг во время глубокого сна, усиливают их действие и «помогают» сну. Уолкер пишет в книге, что этот метод особенно хорошо себя зарекомендовал с пожилыми пациентами. То, что людям старшего возраста нужно сильно меньше спать — заблуждение: просто с возрастом системы, отвечающие за сон, теряют свою активность (например, выделяется все меньше мелатонина, а после 55 лет он обычно прекращает выделяться полностью), и человек в итоге меньше спит, нередко — нанося вред своему здоровью. Соответственно, подкрепление мозга внешними волнами могло бы работать примерно как кардиостимулятор, позволяя получать нужную порцию сна и, тем самым, поддерживать здоровье.

Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна, напоминает, что приборы электростимуляции — например, аппарат «Электросон» — применяются в российских санаториях со времен СССР. Он, впрочем, добавляет: «Неизвестны долговременные последствия такой стимуляции, и нет исследований, которые бы показали, что сон у людей в контрольной группе был хуже, чем сон у людей, которых стимулировали “Электросном”».

Продолжая тему воздействия на человека во время сна, Уолкер в своей книге пишет, что транскраниальная электростимуляция также помогает формированию памяти и процессу обучения. Похожий эффект может оказать стимуляция звуком. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека, способствуя тем самым, еще более глубокому сну.

Звук может влиять на формирование памяти и по-другому. Есть известный эксперимент, в котором люди играли в простую компьютерную игру: нужно было запомнить положение картинки на экране. Появление изображения сопровождалось звуком (машина — рев мотора, корова — мычание и т.д.). Если ночью, в промежутке между изучением картинок и финальным тестом, в спальне проигрывали использованные в игре звуки, то люди чаще отгадывали положение ассоциированных с ними картинок.

Проверить ритмы.
 Советы вроде того, что самое ценное время для сна с 10 вечера до 2 ночи (см. выше), возможно, не универсальны. Чтобы отрегулировать свой режим сна оптимальным образом, следует изучить, как устроены циркадные ритмы именно у вас.

Как это можно сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек ко сну c набором ваших генов. Они берут из научных исследований те гены, которые имеют влияние на сон, а затем проводят опросы десятков тысяч своих клиентов относительно их привычек. Сопоставляя эти данные, можно предсказать, например, время, наиболее подходящее для пробуждения.

Есть и более глубокие исследования, которые пока недоступны для потребителей. Например, основываясь на данных о составе РНК в крови, ученые научились предсказывать активность производства различных белков, а, значит, и активность различных процессов, происходящих в организме — в том числе и циркадные ритмы. Для точного прогноза нужно брать анализ крови несколько раз в день, что не очень удобно.

Вполне возможно, что здесь на помощь придет машинное обучение. Ученые в ряде работ смогли разработать алгоритмы, которые по одному или двум анализам крови могут предсказывать циркадные ритмы с высокой точностью [39, 40, 41].

Дополнение III: Не усложняйте!

Как можно убедиться из всего сказанного выше, сон — чрезвычайно сложный процесс, к тому же, на него сильно влияет то, как мы к нему относимся. Вполне вероятно, что для большинства людей главным советом по улучшению качества сна могло бы стать пожелание не усложнять.

Сомнолог и исследователь сна Михаил Полуэктов суммирует правила здорового сна так:

Соблюдать режим. Лучший способ нормализировать сон — ложиться и вставать в одно и то же время. «Должен сформироваться условный рефлекс на засыпание. Наши биологические ритмы реагируют, в основном, на освещенность, но и социальные стимулы, в данном случае установление определенного времени, тоже позволяют немного этими биоритмами управлять».

Ограничение физической, умственной активности перед сном. «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является активация или гиперактивация, которая не дает сонным системам взять вовремя контроль над мозгом».

Не катастрофизировать. «Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три», — говорит Полуэктов. Излишнее беспокойство по поводу качества сна и негативных последствий его нехватки может запустить дополнительный цикл тревожности, который только усугубит проблемы.

О том же говорит Зульфия Сукмарова, сомнолог из «Чайки»: «С бессонницей сталкиваются рано или поздно все. Это очень человеческая проблема. И людям, находящимся в таком жизненном периоде, хочется пожелать сохранять спокойствие. Нужно понимать, что если сон нарушен меньше месяца, то значительных последствий для здоровья это не несет и у большинства пройдет самостоятельно, когда уменьшится стресс».

Сомнологи также предлагают не доверять на 100% трекерам сна, ссылаясь на их невысокую надежность по сравнению с исследованиями, которые проводятся в лабораториях. Трекеры могут положительно повлиять на ваши привычки (например, подтолкнуть отказаться от алкоголя или курения), но кому-то они могут и навредить. «Используя такой гаджет, человек начинает необоснованно тревожиться из-за своего сна, — объясняет Сукмарова. — Здоровье, согласно классификации ВОЗ, — в том числе и ощущение себя здоровым. А индивидуальные трекеры, перманентные измерители пульса, давления добавляют человеку ощущение себя больным».

Дополнительное чтение

• Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Купить на ЛитРес.
• Шон Стивенсон. «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»; Купить на ЛитРес.
• 12 рекомендаций для здорового американской NIH.
• Путеводитель качественного сна от Bulletproof.
• «Оптимизация сна: что я попробовал в 2018 и какие получились результаты». Пост CEO компании «Генезис» Владимира Многолетнего на Medium.
• Два популярных поста на Medium «The Complete Guide to Curing Insomnia» и «What I Learned from Six Months of Obsessive Sleep Hacking».
• Если вы хотите углубиться в тему циркадных ритмов, то стоит прочитать статью в Sсience «Circadian Rhythms from Flies to Human».

Над статьей работали Максим Кашулинский, Денис Шлянцев (дополнительные интервью) и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Здоровый сон — iFightDepression [RU]

Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.

Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
• проблемы с засыпанием (начальная бессонница)
• трудности засыпания после пробуждения ночью
• очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница)

Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.

Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.

Советы по здоровому сну
утром:
• Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель
• Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день
• Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе — вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет

во второй половине дня:
• Избегайте дремоты. Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.

• Попытайтесь быть физически активными в течение дня
• Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки)

Перед сном:
• Старайтесь не ложиться спать слишком рано

Не употребляйте алкоголь перед сном: употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи
• Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе
• Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи
• Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.

• Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим

• Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.

• Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

коронавирус covid-19

хорошие новости

бессонница

советы

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/