Тренировка трицепсов. Как выбрать лучшие упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Невозможно иметь сильные, очерченные руки, не посвятив время и усилия тренировке трицепсов. Как интегрировать разные головки трицепса — в материале «РБК Спорт»

Фото: Getty Images

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя. И когда вы выполняете самые популярные упражнения на трицепс, такие, как жим лежа узким хватом, отжимания или французский им, то тренируете это движение.

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими мышцами и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов. Положение плеча влияет на то, как напряжение распределяется по мышце, заставляя определенные головки трицепса выполнять большую часть работы.

adv.rbc.ru

Многие спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы считают, что вариации над головой — единственный способ проработать длинную головку трицепса.

В то время как варианты разгибания над головой действительно переводят длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутое (растянутое) положение, что может привести к большому стрессу и напряжению мышц, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы выполняете разгибания на трицепс над головой, медиальная и латеральная головки на самом деле выполняют большую часть работы.

Это происходит из-за соотношения длины и напряжения, закона, которому следует каждая мышца. Все мышцы самые сильные и производят наибольшую силу, когда они находятся в середине своего диапазона. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — поскольку длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно снижается, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) в лаборатории Human Performance Lab Университета Тампы,продемонстрируем, как различные варианты растяжение трицепса влияет на мышцы.

Как видите, длинная головка трицепса достигает значительно большей активации во время разгибаний трицепса в блоке, когда атлет заканчивает движение, отводя плечи назад или подтягивая руки ближе к телу. Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров) должно стать нормальной частью того, как вы выполняете разгибания.

Еще одно упражнение, которое мы настоятельно рекомендуем для проработки длинной головки трицепса, — это отведение руки назад. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что упражнение становится сложным только в конце диапазона движения. Вместо этого используйте трос или эспандер, чтобы создать равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Помещая ваши трицепсы в такое экстремально растянутое положение, это упражнение может привести к значительному росту мышц во время эксцентрического сокращения.

Вариация разгибаний над головой имеет место в вашей программе для трицепсов. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы.

Вам не нужно много вариаций в программе для трицепсов, но нужны упражнения, которые задействуют каждую головку и заставляют группы мышц работать в разных диапазонах.

Рекомендуем использовать 2-3 упражнения, каждое из которых обеспечивает разные стимулы для увеличения силы и размера в каждой области ваших трицепсов:

1. Одно упражнение с расправленным плечом (например, отведение руки назад на трицепсе).
2. Одно упражнение с нейтральным плечом (например, отжимание на трицепс с дополнительным разгибанием плеч).
3. Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание трицепса над головой).

1. Одно упражнение с расправленным плечом (например, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье).
2. Одно упражнение с нейтральным плечом (например, вариант сгибания рук стоя).
3. Одно упражнение с согнутым плечом (например, паучьи сгибания).

Попробуйте эти упражнения, и пусть начнется рост рук.

Лучшие упражнения для трицепса: рейтинг Джеффа Кавальера

Опытный тренер рассказывает, какие упражнения эффективнее для трехглавой мышцы и безопаснее для суставов.

Тренировки

ATHLEAN-X™/youtube.com

В прошлый раз мы ознакомились с рейтингом по широчайшим, теперь возьмемся за руки, друзья! Капитан Кавальер в очередном видео на своем канале раскладывает по полочкам упражнения для трицепса.

Содержание статьи

Худшие

Разгибание рук с гантелью стоя

«Это не только подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травмы из-за вращения внутрь под нагрузкой, но и ставит локти в неудобное положение, при котором трицепс не может полностью растягиваться в нижней точке. А еще очень легко и просто бить блином по затылку при каждом опускании и подъеме».

Трицепсовое отжимание на скамье

«Прекрасное упражнение, чтобы рвать ротаторную манжету плеча». Хотя его можно несколько улучшить, если развернуть ладони: располагать на скамье пальцами назад, а не вперед. И все равно есть более полезные варианты. 

Чуть лучше

Разгибание рук книзу на блоке с канатной рукоятью

«В начале повтора нагрузка высока, но по мере приближения к полному сокращению трицепса (распрямлению руки) в нижней точке она снижается». Помимо того, очень легко считить, если помогать приводить локти к корпусу (это делают широчайшие мышцы).

Отжимание с очень узкой постановкой рук («алмазные отжимания»)

«В целом, конечно, упражнение достойное (если у вас нет проблем с запястьями), но не обеспечивает стимул для роста опытным атлетам». Остается только добивать ими трицепс в конце дня груди или рук.

Еще лучше

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Если взяться за рукоять супинированным хватом (как в подъеме на бицепс), то активнее работает длинная головка трицепса, хотя нагрузка ниже.

JM-жим

Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы. Но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.

В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук лежа.

Почти лучшие

Разгибание рук с гантелями в наклоне

«Это движение позволяет трицепсам достичь полностью сокращенного состояния, прорабатывая все три головки: медиальную, латеральную и длинную».

Отжимание на брусьях (с вертикальным положением корпуса)

По мнению Кавальера, это один из лучших способов перегрузить трицепсы.

«Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, то большая часть работы ляжет на грудь. Поэтому для проработки трицепса следует сохранять как можно более вертикальное положение туловища».

Он также отмечает, что удобно добавлять отягощение, подвешивая на пояс.

Жим лежа узким хватом

И это упражнение Кавальер выделяет за удобство повышения рабочего веса.

«Да, конечно, грудь и плечи вносят свой вклад в движение, но более узкий хват смещает нагрузку на трицепсы и дает возможность уработать их до предела».

Лучшее

Разгибание рук лежа («французский жим»)

«Исходное положение этого упражнения позволяет нам задействовать длинную головку трицепса, которую жим лежа узким хватом не так хорошо прорабатывает. И в этом же движении медиальная и латеральная головки тоже получают большую нагрузку.

Завершает Кавальер советом: если у вас болят запястья от обычной штанги, попробуйте EZ-гриф или гантели.

Читайте еще:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: правильная техника и ошибки

Как грамотно тренировать трицепс

10 самых мощных упражнений на трицепс с боковой головкой

В этой статье я расскажу о 10 самых мощных упражнениях на трицепс с боковой головкой:

• Жим на тросе
• Дробилки стержня EZ
• Жим лежа узким хватом
• Алмазные отжимания
• Отжимания с отягощением
• Разгибание на трицепс над головой
• Французский жим гантелей
• Кабельные откаты
• Пресс JM
• Отжимания на брусьях

Кроме того, вы узнаете об анатомии и функциях трицепса, расположении латеральной головки, о том, можно ли ее изолировать или нет, а также о преимуществах упражнений на латеральную головку трицепса.

Обязательно прочитайте всю статью, чтобы найти идеальную тренировку, которая поднимет рост ваших трицепсов на новый уровень. Давайте прыгнем прямо в это!

Содержание

• 1 Анатомия и функции трицепса
• 2 Где находится латеральная головка трицепса?
• 3 Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?
• 4 Преимущества упражнений на трицепс с боковой головкой
• 5 Как проработать трицепс с боковой головкой
  • 5.1 1. Жим кабеля на трицепс
  • 5.2 2. Черепные дробилки с EZ-грифом
  • 5.3 3. Жим лежа узким хватом
  • 5.4 4. Алмазные отжимания
  • 5.5 5. Отжимания на брусьях с отягощением
  • 5.6 6. Разгибания на трицепс над головой s
  • 5.7 7. Французский жим гантелей
  • 5.8 8. Отжимания на блоке для трицепса
  • 5.9 9. Жим штанги JM
  • 5.10 10. Отжимания на брусьях лежа
• 7 Часто задаваемые вопросы
  • 7.1 Как тренировать боковую головку Трицепс?
  • 7. 2 В чем разница между длинной головкой и латеральной головкой трицепса?
  • 7.3 Какое упражнение лучше всего подходит для трицепса?

Анатомия и функции трехглавой мышцы

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу , состоящую из:

– медиальной головки

– длинной головки

Все головки трицепса находятся на спине руки , часто напоминающей «подкову». (1).

Хотя каждая головка имеет различное происхождение сухожилия , все они вставляются в локтевой отросток (костный выступ локтя), расположенный в верхней части локтевой кости (2).

Основная функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе . Кроме того, он также стабилизирует плечевой сустав при выполнении тонких движений, таких как письмо (3)

Где расположена боковая головка трицепса?

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне руки . Эта единственная головка представляет собой большую часть размера вашего трицепса.

Медиальная и длинная головки находятся на внутренней стороне руки , и все три отвечают за округление руки.

Можете ли вы изолировать латеральную головку трицепса?

Хотя можно сместить латеральную головку трицепса , полностью изолировать ее невозможно . Вы не можете изолировать какую-либо мышцу, так как тело работает как единое целое для каждого движения.

Однако это не означает, что нет способов эффективно воздействовать на одну часть мышцы больше, чем на другую. Для этого необходимо отрегулировать хват, угол наклона и оборудование (штанга, гантели, гири и т. д.)

Преимущества упражнений на трицепс с боковой головкой

Боковая головка является наиболее важной частью из трех головы. Наличие твердых и мускулистых трицепсов полезно не только для силы , но и по эстетическим причинам.

Поскольку трицепсы играют решающую роль в большинстве жимовых движений (жим лежа, жим над головой, отжимания и т. д.), включение упражнений на трицепс с боковой головкой в ​​ваши тренировки и упражнения на трицепс жизненно важны.

Как только вы начнете их выполнять, вы заметите значительное улучшение всех ваших упражнений на пресс , не говоря уже о том, что ваши руки будут привлекать внимание окружающих.

Как проработать латеральную головку трицепса

Упражнения на латеральную головку трицепса — идеальный способ проработать именно эту головку трехглавой мышцы плеча. Ниже приведены десять эффективных упражнений, которые вы можете выполнять на следующей тренировке.

1. Жим кабеля на трицепс

Жим кабеля вниз — одно из самых популярных упражнений для трицепсов. легко настроить и не требует никакого опыта . Если у вас есть канатная машина с ручкой, вы всегда должны включать это упражнение в комплекс.

Как это сделать

1. Присоедините прямую ручку к кабелю.
2. Установите предпочтительный вес.
3. Встаньте перед ним и возьмитесь за ручку одной рукой с каждой стороны.
4. Ноги на ширине плеч (или в шахматном порядке), локти слегка отодвинуты от тела.
5. Нажимайте вниз, удерживая запястья в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении, пока локти полностью не зафиксируются.
6. Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Pros

• Вы можете сделать много объема. Так как это упражнение не нагружает организм системно, он быстрее восстанавливается. Это означает, что вы можете тренироваться усерднее и чаще, и они будут восстанавливаться быстрее, чем другие большие группы мышц (квадрицепсы, ягодицы и т. д.) 9.0006
• Простота установки. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только канатный тренажер и прямой гриф, и вы готовы к работе.
• Отжимания на трицепс просты, потому что вам нужно только держать штангу, разгибать локти и возвращать ее на 90 градусов перед телом. Вот почему это фаворит среди новичков. Идеально подходит для начинающих.

Минусы

• Требуется канатная машина. Кабельные машины стоят дорого. Тем не менее, в большинстве спортзалов есть один, но не во всех, что может ограничить количество повторений упражнения.
• Вам нужен большой объем. В отжиманиях нужно несколько подходов и повторений, чтобы ваши трицепсы утомились. Это неплохая вещь; это просто неудобно для людей, которым нужно работать быстрее.

2. EZ Bar Skull Crushers

Skull Crushers — любимое упражнение многих лифтеров для роста трицепсов. легко сделать , а накачка, которую вы потом почувствуете, просто феноменальна.

Как это сделать

1. Установите EZ-штангу с нужным весом и установите предохранительные зажимы с обеих сторон.
2. Лягте спиной на скамью и убедитесь, что вам удобно и устойчиво (стопы на земле, верхняя часть спины и голова на скамье)
3. Возьмите штангу EZ и держите ее над собой на уровне глаз, полностью зафиксировав локти.
4. Медленно опускайте штангу, пока она не достигнет затылка, а трицепсы полностью не растянутся.
5. Следите за тем, чтобы локти не расходились.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, затем разогните локти до исходного положения с грифом на уровне глаз и полностью зафиксированными локтями.

Профи

• Трицепсы очень хорошо реагируют на дробилки черепа. Неважно, элитный ты или продвинутый атлет. Крушители черепа со штангой EZ быстро утомляют ваши трицепсы.
• Это также может помочь вашему хвату. Часть сложности упражнения заключается в том, чтобы удерживать штангу достаточно крепко, чтобы она не соскальзывала и не меняла положение во время движения. Это действие может работать как дополнительная тренировка хвата.

Минусы

• Создает большее напряжение в локтевом суставе по сравнению с другими. Из-за положения плеча и локтя во время движения дробилка черепа оказывает большее давление на локтевое сухожилие, что может быть неудобно для некоторых людей.
• Не подходит для начинающих. Хотя сокрушитель черепов не является самым сложным упражнением, оно может быть сложным для новичков или неопытных людей. Я бы посоветовал начать с более простого варианта, например, отжимания троса.

3.

Жим лежа узким хватом — это недооцененное упражнение для проработки боковой головки трицепса. Большинство людей ассоциируют жим лежа только с обычной тренировкой груди, забывая, что, немного сжав хват, они получат потрясающий пампинг трицепса.

Как это сделать

1. Установите прямую штангу на стойку.
2. Лягте на скамью лицом вверх и под перекладину (перекладина должна быть на уровне глаз).
3. Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
4. Нажмите вверх, чтобы разблокировать штангу, и держите ее на уровне груди, полностью зафиксировав локти и запястья в нейтральном положении.
5. Опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и слегка отводя руки от туловища.
6. Оказавшись в нижней точке, поднимите штангу, выпрямляя локти и удерживая запястья в нейтральном положении. Это одно повторение.

Профи

• Вы можете поднимать тяжести. Многие лифтеры поднимают более 200 фунтов за одно повторение. Поскольку жим узким хватом очень похож на обычный жим штанги лежа, трицепсы находятся в положении, которое влияет на силу.
• Направьте внимание на грудные клетки и плечи. Помимо воздействия на боковую головку трицепса, оно также воздействует на передние дельты и грудные мышцы, что делает его скорее составным движением, чем изолирующим упражнением.

Минусы

• Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локте. Уменьшение хвата грифа означает большее сгибание локтей, что увеличивает напряжение сухожилия трицепса. Хотя это по своей сути не плохо, некоторые люди могут испытывать боль или дискомфорт.

4. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — один из фаворитов среди любителей фитнеса . Они практичны, доступны (могут делать это где угодно) и эффективны . Вы можете выполнять их в начале, во время или в конце тренировки.

Как это сделать

1. Положите обе руки на пол, образуя ромб.
2. Держите все свое тело над землей, только ваши руки и ноги на полу.
3. Зафиксируйте локти и убедитесь, что спина и бедра остаются в нейтральном положении, не опускаясь вниз.
4. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудные мышцы не коснутся пола.
5. Отсюда выпрямляйте локти, пока не вернетесь в исходное положение, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

Профи

• Вы можете делать это где угодно. Одним из многих преимуществ ромбовидных отжиманий является их практичность и доступность. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме собственного тела.
• Это сложное движение. Помимо увеличения боковой головки трицепса, оно также задействует грудные мышцы и передние дельты, что делает его составным движением.

Минусы

• Это может быть сложно для новичков. Людям, впервые начинающим заниматься фитнесом, может быть трудно освоить это движение. Причина в том, что они недостаточно сильны, чтобы контролировать собственное тело.
• Женщины могут бороться с этим. В среднем женщины имеют меньшую силу верхней части тела по сравнению с мужчинами, что делает алмазное отжимание еще более сложным, чем оно есть на самом деле. Одна из вариаций, которую могут попробовать женщины, — отжимание в виде ромба на коленях.

5. Утяжеленные отжимания

Утяжеленные отжимания представляют собой разновидность параллельных отжиманий . Это та же схема движения, но с дополнительным весом. Вы можете добавить цепи на шею, утяжеленный жилет, пояс, прикрепленный к гантелям, или даже гантель между ног.

Как это сделать

1. Найдите устойчивую параллель, где вы можете выполнить упражнение.
2. Установите дополнительный вес и убедитесь, что вы можете безопасно выполнять несколько повторений.
3. Положите одну руку на каждую параллельную руку и держите запястья в нейтральном положении.
4. Поднимитесь, пока ваши локти не сомкнутся. Держите ноги вместе, а грудь прямо.
5. Чтобы начать спуск, согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперед, чтобы принять идеальное положение для отжимания.
6. Как только ваши плечи окажутся на уровне запястий, начните жать, пока не вернетесь в исходное положение с зафиксированными локтями.

Pros

• Работает как составной подъемник. Помимо проработки боковой головки трицепса, упражнения с отягощениями также направлены на развитие нижних волокон грудных мышц и передних дельт.
• Трицепс хорошо отзывается на это упражнение. Вы можете заметить накачку трицепсов уже после одного подхода. Это означает, что положение тела для этого движения смещает трицепсы, и это хорошо.

Минусы

• В первую очередь для продвинутых атлетов. Новичкам следует прогрессировать до тех пор, пока они не освоятся без дополнительного веса. Отжимания на брусьях — сложное упражнение, но дополнительный вес усложняет его для большинства людей.

6. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — это фантастическое упражнение на боковые трицепсы. Хотя оно также воздействует на длинную и медиальную головки, многие люди используют его для смещения латеральной головки трицепса.

Как это сделать

1. Подберите вес (гантели, гири и т. д.)
2. Сядьте на плоскую скамью или ящик. Держите ноги на земле, а туловище в нейтральном положении (избегайте чрезмерного вытягивания позвоночника)
3. Держите гантель хватом сверху и поднимите ее над головой, полностью выпрямив локти (это исходное положение)
4. Медленно согните руки в локтях (под углом менее 90 градусов) и поднесите вес к затылку.
5. Разгибайте локти, возвращая вес в исходное положение. Это одно повторение.

Pros

• Очень хорошо изолирует трицепс. По сравнению с другими жимовыми движениями, разгибания на трицепс над головой изолируют мышцы больше, чем другие упражнения, создавая большее напряжение при каждом повторении.
• Требуется небольшое оборудование. Для выполнения этого упражнения на боковую головку трицепса вам понадобится только гантель. Вы также можете делать это с гирей, штангой или тросом. Тем не менее, необходимое оборудование минимально.
• Вы можете использовать тяжелые веса. Одна из причин, по которой это упражнение так любимо, заключается в том, что люди чувствуют себя комфортно, используя тяжелые веса, будь то гантели, гири, штанги и т. д.

Минусы

• Требуется подвижность плеча. Правильная техника выполнения этого упражнения требует достаточного сгибания плеч, чтобы локти были направлены вверх. Хотя это может показаться простым для некоторых людей, это может быть ограничением для других.
• Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в плечах. Поскольку плечи должны подниматься полностью вверх, некоторые люди могут ощущать небольшую боль или дискомфорт в области головки плечевой кости. Обычно это означает, что они не готовы к этому движению и должны изменить его.

7. Французский жим гантелей

Французский жим гантелей — это популярное упражнение на трицепс среди лифтеров всех уровней. Требуется только утяжелитель и удлинитель локтя. Вы можете делать это в начале или в конце тренировки рук, и тогда ваши трицепсы будут работать в полную силу.

Как это сделать

1. Установите плоскую скамью и убедитесь, что вы устойчиво стоите на ней.
2. Выберите пару гантелей желаемого веса.
3. Лягте на спину, ноги на земле, ягодицы, верхняя часть спины и голова на скамье.
4. Поднимите гантели перед собой (на уровне глаз), согнув локти.
5. Опустите гантели, сгибая руки в локтях до максимального сгибания.
6. Поднимите гантели, разгибая локти, пока они не зафиксируются. Это одно повторение.

Профи

• Легко сделать. Французский жим гантелей делать просто. Для этого не требуется никакой уникальной техники, кроме сгибания и разгибания рук в локтях. Это делает его идеальным для начинающих и всех, кто только начинает свой путь в фитнесе.
• Имеет множество вариаций. Вы можете использовать одну гантель или пару гантелей, ленты и гири. Все они будут нацелены на боковую головку трицепса и заставят вашу трехглавую мышцу плеча расти.
• Отлично прорабатывает трицепсы. Этот вариант задействует почти исключительно медиальную головку трицепса, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Минусы

• Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локтевом суставе. Положение рук в этом упражнении оказывает дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может вызвать некоторую боль у некоторых атлетов.

8. Отжимания на блоке для трицепса

Отведения назад на блоке — одно из самых распространенных упражнений , которые вы найдете, когда впервые войдете в тренажерный зал. легко сделать , и для этого требуется только кабельный станок.

Как это сделать

1. Установите трос на уровне середины бедра. Прикрепите ручку, которая позволит вам держать кабель, или вы можете держать его за головку кабеля.
2. Удерживая кабель, отойдите от машины (3-4 шага).
3. Держите рукоятку посередине бедра и согните бедра, наклонив туловище вперед.
4. В этом положении ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.
5. Разгибайте локоть, потянув трос назад (как отдачу), пока он не достигнет полного выпрямления.
6. Держите руку близко к телу, возвращая ручку на 90 градусов.

Профи

• Подходит для новичков. Откидывание на тросе на трицепс — это точное движение, которое требует только сгибания бедер и разгибания локтей. Он идеально подходит для начинающих или неопытных атлетов, которые хотят работать над боковой головкой трицепса без осложнений.
• Совместное товарищеское. По сравнению с другими упражнениями, откидывание на тросе не оказывает значительного напряжения на суставы или сухожилия, расположенные рядом с трицепсом, что делает его отличным вариантом для тех, кто борется с ноющими травмами, связанными с локтевыми и плечевыми суставами.

Минусы

• Диапазон движения короткий. Несмотря на то, что отжимания на тросе являются отличным вариантом для развития латеральной головки трицепса, они ограничены коротким диапазоном движений (ДД), а это означает, что мышечное напряжение меньше по сравнению с другими упражнениями с большим ДД.
• Тело не стабильно. При откатах троса у кузова опоры нет ни где. Он может чувствовать себя стабильно и проявлять силу. Поэтому редко можно увидеть, как атлеты поднимают вес во время этого движения.

9. JM жим штанги

JM жим штанги — это продвинутое упражнение для развития трицепсов . Тем не менее, это потрясающе для роста мышц. Это комбинация дробления черепа и жима лежа узким хватом . Это комплексное упражнение будет держать в постоянном напряжении трицепс.

Как это сделать

1. Установите штангу так же, как вы делаете жим лежа.
2. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
3. Используйте прямой хват и возьмите штангу узким хватом (так же, как жим лежа узким хватом)
4. Убедитесь, что ваши ступни, ягодицы, верхняя часть спины и голова соприкасаются со скамьей.
5. Поднимите штангу до упора в локти (исходное положение)
6. Согните руки в локтях и опустите штангу до уровня шеи (локти должны оставаться выше туловища)
7. Отжимайтесь, разгибая локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Профи

• Составное движение. Помимо проработки боковой головки трицепса, это упражнение также задействует грудные и передние дельты, что делает его составным движением.

Минусы

• Не подходит для начинающих. Жим JM требует силы и подвижности в плечевом и локтевом суставах, чего может поначалу не хватать новичкам.

10.

Отжимания на брусьях являются частью отжиманий на брусьях, направленных на боковую головку трицепса. это 9Упражнение с собственным весом 0081 стало частью всех тренировок на трицепс благодаря своей практичности и легкости.

Как это сделать

1. Возьмите скамейку, стул или ящик. Все, что у вас есть, может безопасно выдержать ваш вес.
2. Сядьте близко к краю и положите руки на внешнюю сторону бедер, также близко к краю.
3. Поставьте ноги перед собой и сведите их вместе.
4. Поднимитесь со скамьи до упора в локти. Держите грудь прямо.
5. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся вплотную к скамье.
6. Оказавшись в нижней точке, вытяните локти, пока ваше тело не вернется в исходное положение с заблокированными локтями.

Профи

• Идеально подходит для начинающих, пожилых людей и женщин. Это отличный вариант для тех, кто не может выполнить полное отжимание на трицепс на параллели, но все же хочет почувствовать стимулы движения отжимания на брусьях.
• Вы можете сделать большой объем. Этот вариант изолирует латеральную головку трицепса больше, чем другие упражнения, что делает его идеальным для выполнения нескольких подходов с большим количеством повторений.
• Простота установки. Чтобы отжиматься на брусьях, вам нужна только скамья. В некоторых случаях, когда нет скамеек, можно использовать стул или ящик. Просто убедитесь, что все, что вы используете, стабильно и безопасно.

Минусы

• Может повредить плечевой сустав. При отжиманиях на скамье плечо перемещается вперед, что ставит его в более напряженную позицию, чем в других упражнениях на трицепс. Это может представлять собой фактор риска для людей, борющихся с травмами плеча.

Тренировка боковых мышц головы на трицепс

Теперь, когда мы закончили с теориями и техниками, пришло время применить все знания на практике. Ниже вы найдете полную тренировку боковых мышц головы, которую вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал на тренировку рук.

Начинаем!

• П1: Отжимания от пола
• П2: Отжимания

Два подхода по 10-15 повторений для разминки.

• A1: Жим лежа узким хватом
• A2: JM Жим штанги
• A3: DB French Press

Три подхода, 8-12 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

• B1: EZ Bar Skull Crusher
• B2: Отжимания на трицепс с тросом 
• B3: Разгибание на трицепс над головой

Два подхода, 10-15 повторений, 2 минуты отдыха между подходами.

• C1: Кабельные откаты
• C2: Взвешенные провалы
• C3: Отжимания от скамьи

Два подхода, повторения до отказа, отдых по мере необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать боковую головку трицепса?

Лучший способ тренировать латеральную головку трицепса — выполнять следующие десять упражнений: жим на блоке вниз, сгибание черепа с EZ-грифом, жим лежа узким хватом, алмазные отжимания, параллельные отжимания на брусьях, французский жим, откидывание назад на блоке и JM-жим. .

В чем разница между длинной головкой и боковой головкой трицепса?

Основное отличие заключается в анатомическом положении. Боковая головка находится на внешней стороне руки (латеральнее тела), а длинная головка — на внутренней части.

Какое упражнение на трицепс лучше всего?

Лучшее упражнение на трицепс — отжимание на тросе. Он задействует все три головки трицепса, и вы можете добавить объем и интенсивность для максимального роста. Вы можете попробовать несколько вариантов (ручек) с аналогичным результатом.

8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой (2023)

Несмотря на то, что трицепсы часто игнорируются в пользу бицепсов, они являются самой большой группой мышц рук. Трицепс имеет три мышечные «головки», что объясняет их название (9).0694 tri означает три и белые грибы означают головы).

Трицепс с длинной головкой — самая большая из трех головок трицепса. Из-за его размера и потенциала роста ему стоит уделить особое внимание в тренажерном зале. Ваша длинная головка трицепса расположена на внутренней стороне плеча, проходит через локтевой сустав к плечевому суставу. Здесь мы рассмотрим восемь лучших упражнений, которые нацелят вашу длинную головку трицепса и помогут вам сделать плечи более сильными и мускулистыми.

Содержание

• 1 8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой
  • 1.1 1. Треугольные отжимания
  • 1.2 2. Разгибания на трицепс на блоке над головой
  • 1.3 3. Бен со штангой узким хватом ch Жим
  • 1.4 4. В наклоне Отведения гантелей назад
  • 1,5 5. Отжимания на трицепс на блоке
  • 1,6 6. Пловцы в тренажере на канате
  • 1,7 7. Skullcrushers с EZ-грифом
  • 1,8 8. Отжимания на брусьях на трицепс
  90 006
• 2 Тренировка длинной головки трицепса
• 3 Анатомия длинной головки трицепса
• 4 Часто задаваемые вопросы
  • 4.1 Как часто нужно тренировать длинную головку трицепса?
  • 4.2 С какой интенсивностью я должен тренировать длинные трицепсы?
  • 4. 3 Какой диапазон повторений следует использовать для длинного трицепса?
  • 4.4 Какие упражнения тренируют длинные трицепсы?
  • 4.5 Каковы преимущества тренировки моей длинной головки трицепса?
  • 4.6 Почему не растут трицепсы?
• 5 Упражнения на другие группы мышц
  • 5.1 7 лучших упражнений с трапециевидной мышцей
  • 5.2 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
  • 5.3 7 лучших упражнений с гантелями на нижнюю часть широчайших
  • 5.4 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
  9000 5 5.5 9 лучших бицепсов с короткой головкой Упражнения с гантелями
  • 5.6 8 лучших упражнений на задние дельты
  • 5.7 8 лучших упражнений на передние дельты с гантелями
  • 5.8 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
  • 5.9 8 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой
  • 5.10 10 лучших упражнений на кабель для плеч
  • 5.11 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
  • 5. 12 7 лучших упражнений с гантелями на бицепс с длинной головкой
  • 5.13 9 лучших упражнений на задние дельты с гантелями [Протестировано]
  • 5.14 6 лучших Упражнения на блок подколенных сухожилий
  • 5.15 10 лучших упражнений на передние дельты

1. Отжимания треугольником
2. Разгибания на трицепс над головой с кабелем
3. Жим штанги лежа узким хватом
4. Отжимания гантелей в наклоне
5. Отжимания на трицепс с кабелем
6. Канатная машина Пловцы
7. EZ Bar Skullcrushers
8. Отжимания на трицепс

Отжимание треугольником — это эффективная вариация традиционного отжимания, которая делает упор на длинную головку трицепса. Упражнение включает в себя соединение рук так, чтобы большой и указательный пальцы образовывали треугольник на земле. Более узкое положение ваших рук уменьшает помощь грудных мышц и увеличивает нагрузку на трицепсы.

Исследования ЭМГ показали, что треугольные отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для изолирования длинной головки трицепса. Они также удобны и доступны, так как их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования.

1. Встаньте в планку, напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались друг с другом, образуя форму ромба или треугольника. Расположите руки под верхней частью груди.
3. Вдохните, чтобы напрячь мышцы живота. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях. Держите локти прижатыми к туловищу. Не позволяйте локтям расходиться.
4. Согните руки в локтях, пока плечи не окажутся на одной линии с грудной клеткой, а грудь не будет парить в нескольких дюймах от земли.
5. Задержитесь внизу на мгновение. Выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы задействовать трицепсы и поднять тело обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы держите туловище в прямой линии, когда вы отжимаетесь.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее правильную технику выполнения треугольных отжиманий.

Как делать отжимания треугольником

1. Прикрепите рукоятку с двойной веревкой к верхнему блоку канатной машины.
2. Крепко возьмитесь за одну веревочную ручку каждой рукой. Повернитесь лицом к канатной машине.
3. Поднимите руки над головой, согнутые в локтях, так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами, а руками возьмитесь за веревку за головой.
4. Держите локти согнутыми, чтобы они не расходились в стороны. Напрягите корпус и держите плечи втянутыми.
5. Напрягите трицепсы, чтобы выжать скакалку перед собой, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Завершите упражнение, «расщепив» веревку (оттягивая каждую сторону ручки веревки от другой).
7. Медленно и уверенно опустите веревку в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью перезагрузились, чтобы ваши руки были за головой, а трицепсы были в растянутом положении.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Это видео представляет собой полезное визуальное руководство по правильному выполнению разгибания на трицепс над головой.

Разгибание рук на трицепс над головой

3. Жим штанги лежа узким хватом

1. Поместите загруженную штангу на стойку, установленную над скамьей.
2. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю и прижавшись спиной к скамье. Ваши глаза должны быть прямо на одной линии со штангой.
3. Напрягите ягодицы и корпус, подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Слегка втяните плечи, чтобы они не округлялись. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
4. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Это зависит от вашей биомеханики; убедитесь, что ваш хват не заставляет плечи вращаться внутрь.
5. Снимите штангу со стойки и положите ее прямо на плечи, напрягая руки и выпрямляя локти.
6. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди или верхней части живота. Держите локти ближе, чем при стандартном жиме лежа.
7. Выдохните и напрягите трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение с выпрямленными локтями.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Это видео от Scott Herman Fitness представляет собой полезное визуальное руководство по выполнению жима лежа узким хватом.

Практическое руководство: Жим штанги лежа узким хватом

Длинная головка трицепса работает на разгибание в локте, а также играет важную роль в разгибании руки за туловищем. Отведение гантелей назад в наклоне — отличное упражнение, так как оно включает в себя эти два движения, направленные на проработку длинного трицепса под разными углами. Откидывание гантелей назад — это изолирующее упражнение, в котором лучше использовать более легкие веса для выполнения большего диапазона повторений по сравнению с базовыми упражнениями.

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Встаньте прямо, позвоночник нейтральный, ноги на ширине плеч.
3. Держите спину нейтральной, а подбородок опущенным. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
4. Держите локти близко к телу и согните их под углом 90 градусов, чтобы гантели оказались близко к груди.
5. Держите локти зафиксированными. Напрягите трицепсы, чтобы вывести гантели за туловище, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.
6. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, не двигая локтями.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, в котором наглядно показано, как выполнять отведение рук с гантелями в наклоне.

Отведение гантелей в наклоне

Отжимания на блоке на трицепс особенно хороши для проработки длинной головки трицепса. Исследования показывают, что упражнения с низким подъемом плеч увеличивают нагрузку на длинную трехглавую мышцу плеча. Отжимания на трицепс в блоке включают в себя нажатие вниз от локтя, удерживая плечи назад и вниз, а руки прижаты к бокам. Это упражнение отлично подходит для максимизации ваших трицепсов с большим количеством повторений, не напрягая запястья и локтевые суставы.

1. Встаньте лицом к станции тросовой машины и прикрепите прямой стержень, V-образный стержень или веревочную ручку к высокому шкиву.
2. Если вы используете V-образный или прямой гриф, возьмитесь за рукоять пронированным хватом. Если вы используете веревочную ручку, возьмитесь за конец веревки ладонями друг к другу.
3. Держите грудь приподнятой, сведите лопатки и слегка наклоните туловище вперед.
4. Во время движения держите локти близко к туловищу. Нажимайте трицепсами, не сгибая запястья, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Полностью напрягите трицепсы и задержитесь на мгновение.
6. Медленно отпустите, чтобы вернуть ручку в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять трицепсовые отжимания на тросе.

Как делать: отжимания на трицепс (Life Fitness Cable)

6. Пловцы на канатной тяге

Преимущества пловцов на канатной тяге

Большинство упражнений на трицепс представляют собой вертикальный или горизонтальный жим, но это упражнение на тягу удивительно эффективно активирует длинную головку трицепса. Хотя это в первую очередь упражнение для спины, пловец на канатной тяге включает в себя значительное разгибание плеч, которое в основном приводится в движение длинной головкой трицепса. Для упражнения, которое укрепляет спину и нацелено на длинный трицепс, пловец на канатной тяге — отличный выбор.

1. Встаньте перед станцией с двойным тросом и прикрепите по одной рукоятке к каждому из двух шкивов в самых высоких точках крепления.
2. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте прямо. Держите ручки чуть выше уровня плеч и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Слегка согните локти и отведите плечи назад.
4. Держите руки на месте. Задействуйте широчайшие мышцы и надавите трицепсами вниз, чтобы опустить рукоятки к бедрам, не сгибая локти.
5. Остановитесь, когда рукоятки пройдут мимо ваших бедер.
6. Медленно верните ручки в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство о том, как заниматься пловцом на канатной тренировке.

Кабельные пловцы

Skullcrushers великолепны при проработке всех трех головок трицепса. Они нагружают трицепс из растянутого положения и обладают впечатляющим диапазоном движений, что улучшает активацию и гипертрофию мышц. Вы можете делать это упражнение с гантелями или штангой, но EZ-штанги дадут вам наилучшие результаты, не напрягая лучезапястный сустав.

1. Загрузите EZ-гриф с желаемым весом и возьмитесь за него руками немного ближе, чем на ширине плеч.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выжмите штангу так, чтобы она оказалась прямо над вашим лицом.
3. Втяните плечи и твердо упритесь ногами в землю.
4. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к голове, не двигая плечами. Держите запястья на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения.
5. Сделайте паузу, когда полоса зависнет примерно в дюйме от вашего лба.
6. Выдохните и напрягите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видеоролике демонстрируется правильная техника выполнения дробилок черепа со стержнем EZ.

E Z Bar Skull Crushers

Отжимания на брусьях — еще один отличный способ накачать трицепсы, используя только вес своего тела. Отжимания на брусьях могут накачать грудь или трицепсы, в зависимости от того, как вы их выполняете. Чтобы сделать отжимания более эффективным упражнением на трицепс, держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и не позволяйте им распрямляться.

Отжимания на брусьях удобны тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где есть доступ к брусьям, параллельным брусьям или даже к краю скамьи или дивана. Отжимания на брусьях задействуют обе функции длинной головки трицепса — разгибание в локте и разгибание рук за туловищем.

1. Возьмитесь руками за передние края скамьи или стула. Ваши руки должны быть по бокам, ладони обращены назад.
2. Наведите ягодицы прямо перед платформой и твердо поставьте ноги, согнув колени примерно на 90 градусов.
3. Держите подбородок втянутым и напряженным. Разгибайте локти, держа руки за туловищем. Это ваша исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и опустите тело прямо вниз, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов.
5. Напрягите трицепсы и прижмитесь к скамье или стулу, чтобы снова поднять вес тела.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Вы можете усложнить это упражнение, положив на бедра блин или гантель для дополнительного сопротивления.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство для начинающих, средних и продвинутых версий отжиманий на трицепс.

Как делать отжимания лежа на трицепс

Чтобы добиться увеличения трицепса, «Руководство по гипертрофии трицепса Renaissance Periodization» рекомендует как минимум шесть специальных подходов для трицепса в неделю для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Многим лифтерам потребуется больший объем, чтобы продолжать прогрессировать. Обратите внимание, что эти подходы являются дополнением к жимовым упражнениям, которые подчеркивают грудь. Несмотря на то, что трицепсы играют вспомогательную роль в таких упражнениях, как жим лежа, чтобы продолжать увеличивать свою силу и размер, вам нужно посвятить некоторое время изоляции трицепсов. Вот пример того, как вы можете эффективно нацелить свои трицепсы в своем плане тренировок с помощью упражнений, которые помогут вам нацелить длинную головку трицепса.

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

• День 1
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 3 повторения при 80%
• День 2
  • Разгибание рук на трицепс над головой: 2 подхода по 10 повторений при 70%
• День 3
  • Отжимания на блоке на трицепс: 2 подхода по 20 повторений при 30%

На изображении вид сзади на длинную головку трицепса (выделен зеленым цветом). Источник: kenhub

Длинная головка трехглавой мышцы плеча — это одна из трех мышц, составляющих трицепс (мышцы вдоль задней поверхности плеча). Длинная головка трицепса является самой крупной мышцей трицепса и образует часть подковообразной формы, часто встречающуюся у развитых трицепсов. Длинная головка прикрепляется к лопатке и доходит до локтевого сустава.

Основной функцией длинной головки трицепса является активное разгибание предплечья в локтевом суставе против силы тяжести. Поскольку длинная головка трицепса прикреплена к лопатке, она также играет роль в разгибании руки и стабилизации плечевого сустава.

Вы не можете полностью изолировать длинную головку трицепса. Все три головки трицепса работают вместе, чтобы выполнять различные жимовые движения верхней части тела. Вы можете внести коррективы в свои упражнения на трицепс, чтобы более эффективно нацеливаться на длинную кучу трицепса.

Как правило, трицепсы следует тренировать не реже одного раза в неделю в дополнение к любым упражнениям на пресс для груди. Чтобы увеличить текущий размер и силу трицепса, вам потребуется как минимум шесть специальных подходов упражнений на трицепс в неделю. Это можно разделить на 2 занятия с 3 или более подходами, 3 занятия с 2 или более подходами или даже на 4 или 5 занятий с 1-2 подходами за занятие.

Как и большинство групп мышц, длинные трицепсы лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Обычно это означает вес, который можно поднять в 5-30 повторениях в первом подходе, если довести его до отказа.

Большинство лифтеров получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в пределах диапазона средней интенсивности, что означает вес, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

Наборы упражнений на внешние длинные трицепсы должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе, в зависимости от выбранного вами упражнения. Для более тяжелых комплексных упражнений, таких как жим лежа узким хватом, оптимальным является более низкий диапазон повторений от 5 до 15. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и отжимания, часто дают наилучшие результаты при подходах из 10–20 повторений, а изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, лучше реагируют на более высокие диапазоны повторений в 20–30 повторений.

Трицепс с длинной головкой задействован во многих упражнениях на жим грудной клетки и некоторых упражнениях на дельты, но для их эффективной работы требуется изолирующая работа. Трицепс с длинной головкой лучше всего активировать с помощью упражнений, которые разгибают руку в локте и перемещают руку за туловище. Примерами эффективных упражнений на трицепс с длинной головкой являются разгибания трицепса над головой, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс.

Поскольку длинная головка трицепса является самой крупной из трех трехглавых мышц, уделение ей сфокусированного внимания в тренажерном зале поможет вам построить более мускулистые и округлые плечи. Длинная головка трицепса имеет наибольший потенциал роста мышц плеча. Укрепление длинных трицепсов может улучшить стабильность локтей и плеч, помочь предотвратить травмы и повысить силу в других упражнениях на пресс для верхней части тела, таких как жим лежа и отжимания.

Выбор правильных упражнений, диапазона повторений и интенсивности важен для постоянного роста массы и силы.

Тренировка с гантелями для женщин

Известные фитнес-тренеры и инструкторы разрабатывают целые программы тренировок с гантелями для женщин. Направлены они на похудение, поддержание тела в тонусе и набор мышечной массы. Преследуя цель обретения форм культуристки и рельефного тела можно пользоваться программой тренировки для мужчин, используя меньший вес, ознакомится можно тут. Снизить вес и придать телу красивую форму можно выбрав одну из программ звездного тренера Джанет Дженкинс, о них мы писали ранее.

Сейчас же ж поговорим о базовом комплексе упражнений с гантелями для женщин. Первое, что необходимо сделать — подобрать правильные гантели, чтобы добиться должного эффекта от тренировок. Как подобрать гантели для тех или иных тренировок подробно описано в статье “Подбираем гантели для домашних тренировок”.

Любая тренировка всегда начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить к силовым нагрузкам. Дополнить ее можно еще и небольшим комплексом упражнений на растяжку.  

Существует миф, который наводит страх на многих представительниц прекрасного пола. А именно — регулярно занимаясь с гантелями можно перекачаться. Перекачаться можно, если систематически увеличивать вес и количество подходов, если вес гантелей до 5 кг (оптимальный 2-3 кг), а упражнения выполнять по 3 подхода с повторениями 10-12 раз, то мышцы будут в тонусе, тело подтянутым, а фигура Шварценеггера — не грозит. 

Для того, чтобы тело приобрело необходимую спортивную форму, все упражнения выполняются медленно и с ровной осанкой. Держа спину ровно не только снижается уровень травматизма, но и позволяет укрепить мышечный корсет спины в правильном, ровном положении.

Для рук и груди
Комплекс упражнений направлен на развитие бицепса, трицепса и груди, но ни одно упражнения не увеличит грудь. Так, что, девочки, не стоит верить сказкам.

1. Подъем рук. Садимся на стульчик или скамейку, берем гантели в руки (маникюром к себе), прижимаем локти в согнутом состоянии (под прямым углом) к телу и начинаем поднимать руки к плечам.  
2. Разведение рук. Нужно лечь на коврик или гимнастический мат (подойдет даже пол). Ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу. Теперь ручки поднимаем вверх, ладонями друг к другу, локти полностью не выравнивать. Разводим ручки в сторону до пола, образовав прямой угол в локтях и возвращаем в первое положение.
3. Разгибание рук. Стоя или сидя на скамье, держа в одной руке гантель, вытянуть руку вверх и сгибать локоть, заводя гантель за голову.

Для пресса

1. Лечь на пол, ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу, корпус также находится на весу, весь упор на ягодицы. Двумя руками держась за одну гантель скручиваться, чтобы правый локоть как бы тянулся к левому колену, а левый — к правому. Данное упражнение направлено не только на пресс, но и на выступающие бока.
2. Лежа на полу, ножки в таком же положении, как и в предыдущем случае, руки разведены в стороны и держат по гантели, корпус на полу. На выдохе: ноги выпрямляются и остаются на весу, корпус приподнимается, кисти тянуться к коленям. 

Дополнить блок можно еще взяв гантель качая на пресс и наклонами корпуса вперед, назад и в стороны. 

Для спины
Упражнения на укрепления мышц спины выполняются стоя, со слегка согнутыми коленями, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, локти находятся в слегка согнутом положении:

1. руки разводятся в стороны на выдохе.
2. руки сгибаются в локтях, подтягивая гантели к животу, при этом локти должны практически прижиматься к корпусу.

Для бедер и ягодиц

1. Приседания. Стоя ровно с гантелями в руках, ноги расставлены на ширину плеч начните приседать, отводя ягодицы немного назад. Руки должны находится вдоль тела на протяжении всего упражнения. Чтобы понять, что вы опустились на нужную высоту — представьте, что сзади стоит стул, высота которого на уровне колена и вы пытаетесь на него сесть. Внизу необходимо задержаться на 1 сек и начинать подъем вверх.
2. Приседания с вытянутыми руками. Займите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки необходимо держать перед собой и приседать также, как описано выше.
3. Становая тяга. Стоя на слегка согнутых ногах, держим гантели перед собой, ладонями к себе. Необходимо опускать корпус вниз до тех пор, пока гантели не будут ниже уровня колен и возвращаться назад.
4. Выпады. Выпады выполняются, как вперед, так и в стороны. 
   Выпады вперед: делаем широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Корпус опускается вниз практически до самого пола, но не касается его, вес тела сосредоточен на задней ноге. Нога, которая впереди должна образовывать угол в 90°, но при этом колено не должно “выезжать” за носок. 
   Выпады в сторону: широко расставляем ноги в сторону, руки перед собой. Переносим вес тела на одну ногу и приседаем в сторону. Вторая нога должна быть прямой. 

Безусловно, это не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но даже выполняя этот небольшой перечень упражнений можно добиться хороших результатов. А дополнить свою тренировку можно любимы приглянувшимися упражнениями.

Автор: Кристина Ридкоус.

Гантели для женщин — какой вес выбрать?

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т. д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы.  3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям. Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз –  этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов. При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес. 

Таким образом:

·     Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

·     Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов. 

Тренировка всего тела с гантелями: 30-минутная обычная тренировка

, CDE — Автор Jesica Salyer — Обновлено 7 мая 2016 г.

Добавление гантелей к вашим тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм.

Даже если вы не хотите набирать массу, каждый должен стремиться увеличить плотность своей мышечной массы. Преимущества включают в себя:

• сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже когда вы не тренируетесь)
• более эффективный кровоток
• усиление поддержки суставов
• способность выполнять более сложные движения тела
• повышение выносливости и энергии
• для женщин, менее болезненные менструальные циклы
• борьба с естественным уменьшением мышечной массы, которое происходит в возрасте 9 лет0008
• лечение хронических заболеваний, таких как боли в спине, диабет, ожирение и сердечные заболевания
• повышение концентрации внимания и ясности ума
• предотвращение остеопороза, поскольку нагрузка на кости приводит к увеличению плотности костей

Силовые тренировки жизненно важны для общего состояния здоровья и фитнес для всех, независимо от возраста. Нет доступа в тренажерный зал? Без проблем. Все, что вам нужно, это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Это гибридное упражнение в первую очередь тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицы так, чтобы нога образовала угол 90 градусов.
3. Удерживая это положение, наклоните туловище вперед, а затем выполните тягу, напрягая мышцы спины, сводя лопатки вместе и двигая плечами и локтями к потолку.
4. Повторите то же движение правой ногой и сконцентрируйтесь на переносе веса вниз через пятки, когда выходите из выпада.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и плечи назад во время тяги.
6. Выполнить 20 повторений (1 выпад + 1 тяга = 1 повторение).

Приседания в сочетании с жимом от плеч в первую очередь укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Опустите ягодицы в присед так, чтобы обе ноги находились под углом 90 градусов.
3. Переместите свой вес через пятки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте им прогибаться внутрь. Не позволяйте пальцам ног выходить за передний изгиб коленей.
5. Поднявшись из приседа, выжмите обе гантели над головой, выпрямляя локти в верхней точке.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, корпус напряженным и бедра выдвинуты вперед во время приседа.
7. Переходите к следующему повторению сразу после выполнения жима от плеч.
8. Выполните 20 повторений (1 приседание + 1 жим = 1 повторение).

Это динамичное движение нацелено на внешнюю поверхность бедер, верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в вертикальном положении, поставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Опустите руки между ног с гантелями в руках.
3. Опустите ягодицы и выполните приседание, развернув стопы наружу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были разведены наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует внешнюю сторону бедер и предотвращает боль в коленях.
5. Поднимаясь, подтяните гантели вверх до уровня груди, локти разведены в стороны и примерно на уровне плеч.
6. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь.
7. Выполните 20 повторений (1 приседание сумо + 1 вертикальная тяга = 1 повторение).

Приседания с гантелями — отличный способ усилить это традиционное упражнение для брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Сядьте, поднимите туловище прямо и вытяните гантели над головой одним комбинированным движением.
3. Не поддавайтесь желанию позволить импульсу оторвать ваше тело от земли.
4. Управляйте своим телом во время спуска, напрягая мышцы живота и удерживая их в напряжении.
5. Выполните 20 повторений.

Это гибридное упражнение тонизирует ягодицы, грудь и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежать на спине, согнув ноги, поставив ступни на землю, держа по одной гантели в каждой правой руке рядом с грудью.
2. Переместите вес вниз через пятки и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с плечами и коленями.
3. Одновременно поднимите гантели вверх прямо над грудью.
4. Опустите бедра и гантели на пол одновременно.
5. Вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, перенося вес на пальцы ног.
6. Выполните 20 повторений (1 ягодичный мостик + 1 жим от груди = 1 повторение).

Структура тренировки AMRAP проста. Выполняйте «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ тренировки может быть очень мотивирующим, так как вы бежите на время. Идея «готово, установлено, вперед!» с тиканьем часов вы перейдете в режим гонки и сразу же начнете пульсировать.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с движениями, которые вы только что выучили, следуйте этому руководству.

1. Полное:
   1. 20 выпадов с тягой в наклоне (1 выпад + 1 тяга = 1 повтор)
   2. 20 приседаний с жимом от плеч (1 присед + 1 жим = 1 повтор)
   3. 20 приседаний сумо с вертикальным положением ряд (1 присед сумо + 1 ряд = 1 повтор)
   4. 20 приседаний с гантелями
   5. 20 ягодичных мостиков с жимом от груди (1 ягодичный мост + 1 жим от груди = 1 повтор)
   6. Отдых в течение 2 минут.
   7. Проработайте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Эту тренировку с гантелями обычно следует проводить примерно три дня в неделю. Выходные дни дают вашему телу время для восстановления, восстановления, отдыха и восполнения сил, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к новым требованиям, которые вы к ним предъявляете.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этих движениях, постарайтесь увеличить вес гантелей.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 4 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Олдридж, С. (2014, 15 февраля). Упражнения и менструальные боли
  hemaware.org/story/exercise-and-menstrual-cramps
• Персонал клиники Мэйо (24 апреля 2013 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Персонал клиники Майо. (2015, 14 августа). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 7 мая 2016 г. Должен

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, так как помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые — свободные веса могут дать вам …

Лучшие упражнения со свободными весами для женщин

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовые тренировки — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечного состояния путем тренировки определенной мышцы или группы мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или ваши собственные вес тела. (1)

Силовые тренировки имеют много преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, повышение силы и физической формы, а также улучшение настроения.

Если вам интересно, какие упражнения со свободным весом лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Цели: спина, бицепс

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону.

(a) Начните с правой руки и правого колена на скамье, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает вниз.

(b) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать. (a ) Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямо над грудью. . Медленно согните локти, опуская гантели по прямой линии по обеим сторонам груди.

(б) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

ПРИСЕД С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Цели: квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

(a) Поставив ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, а другой ноги на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, держа колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.

ЖИМ ОТ ПЛЕЧ СИДЯ

Цели: плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

(a) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

(b) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

ТЯГА В БЕДРО

Цели: ягодицы

(a) Сядьте на пол спиной к скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Делать: 3 подхода или 10-12 повторений

(a) Положите олимпийский гриф (с дополнительным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) на пол и встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите руки немного шире, чем ваши ноги. Держите попу низко, грудь вверх, спина прямая.

(б) Движение ногами, встать прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните с более слабой ноги на ступеньке или ящике и с гантелями в руках или без них шагните на них.

(b) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем шагните вверх на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ногу.

Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

Делать: 3 подхода по 10 повторений

(a) Сядьте прямо на скамью, держа гантели, руки опущены по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели не коснутся их.

(б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «запирания» локтя внизу.

РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА

Цели: трицепс

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

спиной на скамью с гантелями в руках и руками 90 градусов к телу, над грудью. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайтесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не задерживаясь в нижней части, выпрямите руки в исходное положение. Повторить.

Скручивание с гантелями

Цели: пресс

Выполнение: 3 подхода или 10 повторений держите гантель прямо над грудью.

Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

Устали от поднятия штанг и занятий на тренажерах, а йога и стретчинг кажутся невыносимо скучными?! Deep work – тренировка, которая разнообразит ваши спортивные будни. В России этот вид тренинга только начинает набирать популярность. Тем интереснее оказаться в числе пионеров.

Содержание статьи:

1. Что такое deep work тренировка?
2. Польза deep work тренировок
3. Противопоказания
4. Кому подойдут deep work тренировки?
5. Видео

Что такое deep work тренировка?

В переводе с английского deep work означает усиленную работу. Причем трудиться придется не только над телом, но и над силой духа, ведь тренинг объединил в себе и кардио, и силовые упражнения, и духовные практики.

Каждое упражнение deep work имеет множество вариаций: попроще – для новичков, сложнее – для опытных спортсменов. Поэтому одна и та же тренировка будет одинаково эффективна для людей с самым разным уровнем подготовки.

Deep work в лучших традициях восточной философии рассматривает человека, как единство разума, тела и эмоций. И требует от тренера соблюдения жесткой структуры каждого занятия. Она включает в себя пять последовательных этапов, посвященных определенной стихии:

1. Земля. Начинается тренировка плавно и медленно.
2. Дерево. Постепенно движения становятся все энергичнее.
3. Огонь. Интенсивное кардио.
4. Металл. Силовые упражнения.
5. Вода. Завершает занятие растяжка и медитация.

Все движения выполняются плавно, перетекая одно в другое. Со стороны тренировка выглядит как микс йоги и танцев, восточных единоборств и силового тренинга. Благодаря такому подходу улучшается координация, гибкость, прорабатываются самые глубинные мышцы.

В зависимости от предпочтений тренера, музыка для занятия может быть любой: от дипхауса до поющих тибетских чаш. Главное, она должна быть ритмичной, с нарастающей амплитудой.

История создания

Создатели направления deep work – бывший гимнаст Роберт Штейнбахер и профессиональный танцор Алекса Ле. Эта тренерская пара из Швейцарии работает вместе с 1999 года. Их первое детище – bodyART, программа, объединившая стретчинг, кардио- и силовую тренировки.

Новый проект – deep work был рожден в 2010 году. Тогда же Роберт Штейнбахер был признан лучшим тренером США. А спустя три года новый вид фитнеса получил звание лучшей функциональной программы Европы.

Основной принцип программы – чередование максимального напряжения и полного расслабления. Большое внимание уделяется дыханию: основное усилие в силовых упражнениях нужно выполнять на вдохе.

Польза deep work тренировок

Главное преимущество deep work практикующие заметят уже после первой тренировки. В отличие от силовых занятий или аэробики, которые выжимают последние силы, функциональный тренинг, наоборот, наполняет энергией.

А еще deep work при регулярных занятиях:

• подарит балетную выправку;
• прибавит несколько сантиметров в росте;
• насытит клетки мозга и кровь кислородом;
• приведут тело в атлетичную форму.

Эффективен этот вид фитнеса и для похудения: за 1 час интенсивных занятий тренеры обещают сжечь 800-1000 килокалорий.

Противопоказания

Deep work – тренировка высокой интенсивности. Поэтому ее нельзя рекомендовать:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• атлетам в период реабилитации;
• начинающим и опытным спортсменам во время обострения хронических болезней, а также при острых воспалительных процессах.

Если существуют сомнения, правильным будет посоветоваться с лечащим врачом. И только после его одобрения приступить к занятиям.

Кому подойдут deep work тренировки?

Ограничений по возрасту и уровню подготовки в deep work не существует:

• интенсивный тренинг может включить в свою программу как новичок в фитнесе, так и опытный атлет;
• в группы по deep work записываются и мужчины, и женщины;
• насыщенный комплекс упражнений, повторяемый 2-3 раза в неделю, полностью покрывает потребность в физических нагрузках среднестатистического жителя мегаполиса. Но при желании deep work можно дополнить силовым тренингом, йогой или стретчингом.

Для занятий deep work нужны лишь две вещи: просторный зал и небольшой коврик. Но продвинутые атлеты могут усложнить упражнения гантелями, гирями, грифами или станками для жимов.

Видео

Если попросить тренера описать deep work, он с улыбкой пригласит вас на тренировку. И вовсе не потому, что ему нечего рассказать о новом направлении фитнеса. Просто deep work нужно прочувствовать всей душой и телом, ощутить гармонию инь и ян в чередовании быстрых и плавных движений. И лишь тогда вы сможете понять: подходят ли вам подобные тренировки.

Что такое джампинг и как похудеть с его помощью. Советы тренера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Джампинг — это разновидность групповой тренировки с использованием специального батута. Джампинг активно развивается, уже есть специальные студии для занятий. Что такое джампинг и как им правильно заниматься, чтобы похудеть, — в материале «РБК Спорт»

Тренировка по джампинг-фитнесу (Фото: https://jumping-fitness.ru/)

Что такое джампинг-фитнес

Джампинг — это групповая кардиотренировка на специальном батуте в форме шестиугольника, который имитирует поверхность воды. Родиной джампинга принято считать Чехию. Во время тренировки выполнение шагов, покачиваний чередуется с интенсивными шагами и высокими прыжками. Занятия идут под энергичную музыку. Именно за счет интервальности в тренировке и происходит процесс сжигания калорий.

Преимущества джампинг-тренировок

• Укрепляют мышцы ног и кора.
• Развивают координацию и вестибулярный аппарат.
• Помогают снять нервное напряжение.
• Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм.

adv.rbc.ru

Регулярные занятия джампингом позволяют избавиться от лишних килограммов. За одну 30-минутную тренировку можно израсходовать около 300 калорий. Но важно и параллельно придерживаться принципов правильного питания.

Занятия джампингом развивают в человеке выносливость, так как тренировка дает именно аэробную нагрузку, при которой сердце и легкие будут работать более эффективно. Сердечно-сосудистая система будет развиваться, вы забудете про одышку в повседневной жизни. К тому же джампинг не оказывает такой сильной нагрузки на коленные суставы, как, например, бег.

При занятиях джампингом основная нагрузка идет на мышцы ног и пресс. При высоких прыжках в работу также включаются мышцы груди, спины и трицепсы. Могут участвовать и дельтовидные мышцы. Тренировки не направлены на набор мышечной массы, больше шансов получить рельефное и подтянутое тело.

Джампинг — это всегда позитивный настрой, ведь в тренировке присутствуют элементы танцевальных движений, а упражнения выполняются под энергичную музыку. Ну a если вы не любите групповые занятия, то заниматься джампингом можно и дома — приобретя батут, для которого вам понадобится всего полтора метра свободного пространства. Хранить его можно в разобранном состоянии, отделив вертикальную ручку.

Батуты бывают двух видов: круглые и шестиугольные. Полотно крепится к раме либо пружинами, либо эластичными тросами. Завершает конструкцию ручка, которая будет служить опорой при совершении прыжков.

Правила домашних тренировок

• Батут необходимо установить на нескользкую поверхность (можно подложить резиновый коврик).
• Учитывать высоту потолка при совершении прыжков.
• Заниматься в спортивной одежде и обуви.
• Перед началом тренировок необходимо освоить их базовые элементы.

На начальном этапе тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю, сеансами по 20 минут. В дальнейшем можно будет постепенно увеличить время занятий до 45 минут, а также увеличить количество занятий в неделю. Но это определяется сугубо индивидуально, исходя из уровня вашей физической подготовки и целей, которые вы ставите.

Советы тренера, как начать заниматься джампинг-фитнесом

Полина Маркевич (Фото: https://jumping-fitness.ru/)

Руководитель сети студий джампинг-фитнеса New Style и ведущий инструктор Полина Маркевич, специально для «РБК Спорт».

Направлению джампинг-фитнес уже чуть больше 20 лет, его основали фитнес-тренеры из Чехии в 2001 году. В Россию прыжки на мини-батутах впервые пришли примерно десять лет спустя, а активно развиваться направление начало пять-шесть лет назад. Джампинг в России стал очень модным и популярным направлением, особенно в последнее время.

Джампинг интенсивно набирает обороты, и, как следствие, теперь постоянно проходит подготовка новых инструкторов в разных школах Белоруссии и России, а с прошлого года в России проводят обучение и представители школы — основателя джампинг-фитнеса из Чехии. Фитнес-клубы запускают у себя это направление, и открывается огромное количество новых студий с прыжками на мини-батутах. Но несмотря на бешеную популярность и повышенный спрос, на мой взгляд, джампинг еще не достиг пика популярности. Этому направлению еще есть куда расти.

Уникальность тренировок заключается в том, что программа джампинг-фитнеса универсальна и подходит многим клиентам, как начинающим, так и тем, кто уже давно в фитнесе. На занятиях можно выполнять все упражнения с разной амплитудой (повышая или понижая ее), то есть регулировать для себя интенсивность тренировки. Джампинг-фитнес безопасен, упражнения не дают нагрузку на суставы и позвоночник, весь секрет — в технике прыжка.

Смысл прыжков — не «бить» ногами с бешеной силой и скоростью о полотно батута, а максимально концентрироваться на работе мышц кора. С их помощью наш корпус делает так называемую складку. Прыжки выполняются на амортизирующей поверхности, она снижает ударную нагрузку на суставы, мягко «принимая» ваше приземление. Интенсивные интервальные кардиотренировки выполняются под зажигательную ритмичную музыку, что никогда не даст заскучать, как на монотонном кардио.

Фитнес на батутах подходит как детям, так и взрослым, без ограничения по возрасту (дети могут заниматься с шести лет) — главное, чтобы у вас не было проблем со здоровьем, так как список противопоказаний хоть и минимальный, но всё же есть, как и в любом другом направлении фитнеса. Независимо от возраста каждый находит, что «взять» для себя в джампинге. В разном возрасте — разные потребности. Выбирая фитнес на батутах, вы получаете следующее:

• мощное жиросжигание и снижение веса;
• уменьшение целлюлита и коррекцию фигуры;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление иммунитета;
• улучшение работы суставов;
• укрепление мышц тазового дна после родов;
• ускорение обмена веществ и стимулирование лимфотока;
• тонус мышц всего тела и красивый рельеф;
• повышение «мобильности» тела;
• развитие выносливости организма;
• улучшение координации и укрепление вестибулярного аппарата;
• снижение нервного напряжения;
• отличное настроение.

Несмотря на допустимый диапазон возраста для занятий на батутах, среднестатистические «джамперы» — это девушки 25–45 лет, которых можно разделить на две категории: первая категория приходит с целью снизить вес, привести тело и мышцы в тонус, подтянуться; вторая категория — без цели похудеть, но они также хотят придать тонус своему телу и весело и с пользой провести время. Добавлю от себя, что и первая, и вторая категории зачастую находят то, за чем пришли, а самое главное — они получают результат.

Как начать регулярные занятия джампинг-фитнесом

Как правило, на практике сложность у занимающихся возникает не с тем, чтобы прийти на джампинг в первый раз (хотя и тут сталкиваюсь со страхами), а с тем, чтобы найти в себе мотивацию и силы тренироваться дальше, до достижения результатов. Для начала нужно определить цель — чего вы хотите достичь, занимаясь джампинг-фитнесом. Сразу понять, что джампинг — высокоинтенсивная тренировка, но и результат не заставит себя долго ждать, правда, для этого нужно «поработать». Несколько советов, которые, казалось бы, очень банальны, но, возможно, кому-то помогут начать путь к совершенствованию себя.

• Выбрать для себя студию/клуб/инструктора — записаться и прийти на первую тренировку (не с понедельника, не с новой недели, не с нового месяца, а на ближайшую тренировку).
• Если вы сходили в клуб/студию и вам что-то не понравилось, не поленитесь сходить в другой клуб или к другому инструктору: у всех инструкторов разная подача — возможно, у другого вы увидите это направление с иной стороны и «загоритесь» прыжками.
• Купите новую форму для фитнеса, это всегда очень мотивирует начать заниматься. На джампинг нужна одежда для фитнеса: шорты/легинсы, топ (хорошо поддерживающий грудь, это очень важно для женского здоровья) / футболка / майка; мужчинам — также классический набор для фитнеса: футболка, шорты/тайтсы. В джампинге важна обувь — это классические кроссовки для бега/фитнеса (не разрешается мягкая обувь: кеды, чешки, тапочки и т. д., которые не фиксируют стопу). На тренировку следует взять бутылку воды и небольшое полотенце.
• Помните, что в первый раз заниматься тяжелее, так как непонятно, какую ожидать нагрузку; нет понимания техники прыжков, а она с первого раза мало кому поддается; нет понимания в названии упражнений и т.д. Важно помнить, что адаптация организма к нагрузке происходит несколько занятий, нужно быть готовым к этому. Когда это заранее знаешь, легче прийти во второй раз.
• Сделайте свои замеры до того, как пришли в первый раз, и далее — каждые две недели, записывайте цифры в заметки и отслеживайте изменения, которые при регулярных занятиях точно будут.
• Снимите видео себя на первом занятии, а потом через две недели, месяц — вы удивитесь, какие будут изменения: улучшится координация, лучше будете управлять своим телом.

Можно ли похудеть, занимаясь джампинг-фитнесом

В любом тренировочном процессе важна регулярность. Для джампинг-фитнеса идеальны занятия два-три раза в неделю. Занимаясь с регулярностью три раза в неделю, можно говорить о первых долгожданных результатах уже через месяц. Наши тренировки проводятся по системе высокоинтенсивного интервального кардио, что позволяет максимально быстро сжигать жир и достигать своих целей в максимально короткие сроки.

Новичкам рекомендуем поначалу, во время интенсивных подходов, прыгать с меньшей амплитудой и меньшей интенсивностью, это дает возможность плавно войти в тренировочный процесс. Благодаря этому у вас будет сохраняться более ровный пульс в течение тренировки, однако жиросжигание все равно станет происходить и, как следствие, — похудение.

За час тренировки на батуте можно сжечь до 800–900 ккал. В среднем человек затрачивает приблизительно 600 ккал, в зависимости от физической подготовки эти цифры могут варьироваться.

Необходимо придерживаться сбалансированного питания, так как некоторые люди, затрачивая столько энергии на тренировке, начинают увеличивать употребление пищи, но важно выдержать баланс. Если ваша цель — похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий, а растраченные калории не восполнять сразу же едой.

Важно получать удовольствие от тренировок, чтобы каждый раз не заставлять себя идти в зал, тогда вы не будете заниматься фитнесом «время от времени», а это станет вашим образом жизни.

Джампинг — это не прививка, которую сделал один раз по весне и сохранил результат на год. Чтобы быть всегда в здоровом, подтянутом теле, нужно работать над собой постоянно.

песен для похудения для tiktok｜TikTok Search

TikTok

aerobics_mama

aerobics_mama

Одна песня проиграна толстеть, становиться красивее и здоровее. Давайте двигаться сейчас! #потеря жира #потеря веса #здоровье

628,5 тыс. лайков, 2,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от aerobics_mama (@aerobics_mama): «Время одной песни, чтобы похудеть, стать красивее и здоровее. Давайте двигаться сейчас! Истории 2 — Данило Станкович.

sophia.ashmore

София 🦋

Песня о том, как я похудела 4 #автор песен #музыка #fyp #foryou

398 лайков, видео в TikTok от Софии 🦋 (@sophia.ashmore): «Песня, которую я написала о своем похудении #StumbleToVictory #original #mysong #piano #writer #music #fyp #foryou». Если бы я мог сказать себе просто | Год назад | Что у тебя все хорошо | … оригинальный звук — София 🦋.

alismithhhh

Али Смит

Если это уже что-то, вы этого не видели 013 #transitions #videoidea @ariacollectionnz

53K Лайков, 179 комментариев. Видео TikTok от Али Смит (@alismithhhh): «Если это уже что-то, вы этого не видели 😅😂 #weightlossjourney #weightlossprogress #trendidea #transitions #videoidea @ariacollectionnz». ‼️напоминание сохранить этот звук сейчас ‼️ | Эта тенденция, но потеря веса / фитнес | ЯНВАРЬ | … Увидимся снова — Майли Сайрус.

simpsidd

Сидни

Ehhhck страшно публиковать это, но гордые моменты хехе #weightlosstransformation #weightloss #weightlosscheck #transformation #фитнес #диета #мотивация

68 лайков, TikTok видео от Сидни (@simpsidd): «Эхххх, страшно публиковать это, но я горжусь моментами, хе-хе #похудениетрансформация #похудение #похудениепроверка #трансформация #фитнес #диета #мотивация». Все показывают свое похудение под эту песню | -18кг на Эверест — версии.

karamariecc

(Версия Кары)

Спасибо @maddiezahms за то, что написали это ❤️ #потеря веса #fff #fatfunny друг

19,5 тыс. лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от (Kara’s Version) (@karamariecc): «Спасибо, @maddiezahms, за то, что написали это ❤️ #потеря веса #fff #fatfunnyfriend». Сегодня я впервые услышал эту песню | Каждая часть меня чувствовала это | Я всю жизнь худела | …Забавный жирный друг Забавный жирный друг — Мэдди Зам.

kelseyslifeintiktoks

Келси Меленсон

@thefitnessmarshall спасибо за хореографию моей боевой песни во время моего путешествия по похудению!! #danceworkout #weightlosstransformation #loveyoudemi

2,2 тыс. лайков, 59 комментариев. Видео TikTok от Келси Меленсон (@kelseyslifeintiktoks): «@thefitnessmarshall, спасибо за хореографию моей боевой песни во время моего пути к похудению!! #danceworkout #weightlosstransformation #loveyoudemi». Я хотел показать вам мою любимую тренировку 61,8 фунтов позже… | Это моя любимая песня для тренировок! Благодаря этому путешествию по похудению я научилась любить себя так сильно, что это была моя боевая песня!! | Мне было так тяжело исполнять этот танец без перерыва, когда я весил 284 фунта.. | … Я люблю меня — Деми Ловато.

wokeuplikedez

Desiree Alexis-Kae Mize

Эта песня и эти слова помогли мне пройти через некоторые из самых трудных глав моего пути к похудению на 160 фунтов 🦋, если бы не практика любви к себе, обучение ВЕРИТЬ в себя и Говори с собой, СЭД, ЛЮБЛЮ… Я бы никогда не был там, где я сейчас ✨ Проявляй любовь и благодать на каждом шагу пути. Потерпи. Будьте ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ 🔑 вы намного сильнее, чем вы думаете 🦋 #transformationtuesday #мотивация похудеть 910 0004 #selflovejourney #постоянство #мотивация

194,8 тыс. лайков, 2,9 тыс. комментариев . Видео TikTok от Desiree Alexis-Kae Mize (@wokeuplikedez): «Эта песня и эти слова помогли мне пройти через некоторые из самых трудных глав моего пути к похудению на 160 фунтов 🦋, если бы не практика любви к себе, обучение ВЕРИТЬ в себя , & Говори с собой, СЭД ЛЮБИЛЬНО… Я бы никогда не был там, где я сейчас ✨ Проявляй любовь и благодать на каждом шагу пути. Будь ТЕРПИЛЬНЫМ. gymmotivation #beforeandafterweightloss #wls #weightlosscommunity #wlscommunity #weightlossjourney #selflove #selflovejourney #постоянство #мотивация». Неудержимый кавер Бриттона — Бриттон.

emmaa.getsfitt

Эмма | потеря веса и жизнь

@laurenspencersmith заставляет меня плакать этой песней😭 #потеря веса #потеря весапреобразование

282.6K лайков, 711 комментариев. Видео TikTok от Эммы | потеря веса и жизнь (@emmaa.getsfitt): «@laurenspencersmith заставляет меня плакать этой песней😭 #потеря веса #трансформация потери веса». так неудобно в собственной шкуре и ненавидит то, что она увидела в зеркале… | я хочу | все | … Скрестим пальцы OG audio — laurenspencerssmith.

glossip4422

❤️Glossip🌺

прокомментируй свою любимую песню🥰❤️ #justdancemoves #dancechallenge #потеря веса 90 013 #weightlossgame #beautytips #foryou #tiktok #foryoupage # fypシ #knowledge #tipsforgirls💘 #viralvideo

469 лайков, видео в TikTok от ❤️Glossip🌺 (@glossip4422): «прокомментируй свою любимую песню🥰 ❤️#justdancemoves #dancechallenge #потеря веса #игра по снижению веса #советы по красоте # foryou #tiktok #foryoupage #fypシ #knowledge #tipsforgirls💘 #viralvideo». оригинальный звук — ❤️Glossip🌺.

Потеря веса: секреты упражнений для сжигания большего количества жира во время ходьбы

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: секреты упражнений для сжигания большего количества жира во время ходьбы

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 27 августа 2022 г., 16:48 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)
close

07/01​Ходячие трюки для похудения

Если вы думаете, что вообще не занимаетесь спортом, то определенно есть вид упражнений, который вы действительно делаете и без которого не можете обойтись. Это недооцененное и, пожалуй, самое простое упражнение — ходьба. Ходьба каждый день приносит много пользы для здоровья, а также может помочь вам похудеть.


Тем не менее, для того, чтобы на самом деле получить все преимущества для здоровья и похудеть, вам следует практиковать небольшую интенсивную и целенаправленную ходьбу, так как просто бродить по улицам, болтая с другом, не будет очень жиросжигающим.

Исследование, опубликованное в Журнале спортивного питания и биохимии, показало, что ходьба может помочь сжигать жир и уменьшить окружность талии у полных женщин. В течение 12 недель женщины в исследовании ходили по 50-70 минут 3 раза в неделю. Исследователи обнаружили, что участники потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Более того, следуя определенным приемам и приемам, вы сможете эффективно ходить пешком, сжигая при каждой прогулке много калорий.

читать далее

07/02​Мощная ходьба с интервалами

Это популярная техника, которой вы, возможно, замечали несколько человек, когда вы отправлялись на прогулку в парк. При этом вы начинаете с ходьбы в обычном темпе в течение примерно 10 минут, а затем переходите в интенсивном темпе, скажем, на 2 минуты. После этого вы возвращаетесь к своему обычному темпу. Силовые тренировки позволяют сжигать лишние калории, не чувствуя при этом слишком быстрой усталости.


readmore

07/03​Выполняйте упражнения с собственным весом между

Иногда простая прогулка может надоесть. Чтобы сделать ходьбу более интересной, а ходьбу более жиросжигающей, включите во время прогулки упражнения с собственным весом. Вы можете провести одну тренировку в середине своей обычной ходьбы или 2-3 с промежутками, в зависимости от того, как долго вы ходите,


Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, это выпады, приседания, отжимания, откидывание назад и высокие колени. Это увеличит частоту сердечных сокращений здоровым образом, а также поможет работать тем мышцам, которые мало используются во время ходьбы.

подробнее

07.04​Ходите по наклонным поверхностям

Если вокруг вас есть холмы, поднимитесь на холм. Если вы посещаете тренажерный зал, ходите по наклонной беговой дорожке. Вы также можете подняться по лестнице дома. Смысл в том, чтобы сделать ходьбу более сложной и, следовательно, сжигающей жир, отказавшись от ходьбы по плоской поверхности. Это задействует ваши ягодичные и икроножные мышцы, помогая вам сжигать много калорий и тонизировать ноги.

Чтобы усложнить ходьбу, нужно подняться в гору. Ходьба в гору еще больше активирует ваши ягодицы и икры, что, в свою очередь, значительно увеличивает сжигание калорий по сравнению с ходьбой по ровной поверхности. Практикуйте ходьбу по склонам два-три раза в неделю.

подробнее

07/05​Увеличьте количество шагов в день

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проходить 10 000 шагов в день для здорового сердца и здорового тела. Увеличение ежедневного количества шагов поможет улучшить вашу выносливость, что позволит вам ходить с большей энергией и сжигать больше калорий.


Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что 10 000 шагов в день могут помочь вам похудеть. Вы можете использовать фитнес-браслет, приложение для телефона или смарт-часы, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги. Если 10 000 шагов для вас слишком много, начните со вчерашнего счета и среднего количества шагов за неделю. Вскоре вы сможете проходить 10 000 шагов в день. Сохранение активности в течение дня для выполнения домашних дел и несколько коротких прогулок в течение дня может даже помочь вам достичь цели в 10 000.

подробнее

07/06​Носи рюкзак

Еще один интересный способ увеличить сжигание калорий – ходить с рюкзаком на плече. Если вам неудобно, вы также можете некоторое время ходить с легкими гантелями. Идея состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, которую вы несете, что заставит ваше тело работать усерднее и тем самым сжечь больше жира.

Как выбрать гантели для дома

Главная > Умный шопинг > Как выбрать гантели для дома

15.05.2023

Умный шопинг

3124

Время чтения: 6 минут

597

Время чтения: 6 минут

Гантели — идеальный снаряд для домашних силовых тренировок. Они позволяют прорабатывать различные группы мышц и даже способны заменить спортзал. В статье расскажем, как подобрать гантели. 

В статье рассказывается:

1. Какие виды гантелей бывают
2. Как выбрать гантели для мужчин
3. Топ-5 эффективных упражнений для мужчин
4. Какие гантели лучше подойдут для женщин
5. Топ-5 упражнений для девушек дома
6. Как выбрать снаряд для подростка
7. Общие правила тренировок

Какие виды гантелей бывают

Выделяют два основных вида гантелей: разборные и неразборные.

• Разборные

Разборные гантели — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мускулатуру.  Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку. Их конструкция состоит из грифа и утяжеляющих блинов. Вес гантели можно легко изменить путем добавления или снятия дисков. Один блин может весить от 0,5 до 20 кг.

Источник: piqsels.com 

Плюс таких гантелей в том, что не придется докупать дополнительный инвентарь. В набор уже входят утяжеляющие диски разной массы. К тому же они компактные, не занимают много места в квартире. Их можно хранить в специальном кейсе или в шкафу.

Минус — высокая цена.

• Неразборные

Особенность неразборных гантелей в неизменяемом весе. Они отлично подходят девушкам, желающим сбросить лишние килограммы и подтянуть тело. Также они часто применяются для лечебной физкультуры. Такие гантели могут весить от 250 гр до 30 кг.

Основные виды:

• виниловые — отличный бюджетный вариант для фитнеса дома. Их выбирают из-за нескользящей поверхности. Но они достаточно хрупкие, со временем могут появиться трещины. К тому же при падении могут раскрошиться;
• неопреновые — визуально выглядят как виниловые, но отличаются на ощупь. У них очень приятное и бархатистое покрытие. Такие гантели комфортно лежат в руке и не скользят. Прослужат долго и не разобьются при падении.

Гантели из неопрена отлично подойдут для домашних тренировок. Но если хотите немного сэкономить, можете приобрести виниловые снаряды. Это тоже достойный вариант, правда, они требуют более бережного отношения. 

Как выбрать гантели для мужчин

У мужчин мускулатура развита сильнее, чем у женщин, а сухожилия прочнее, поэтому они могут выдерживать более высокие нагрузки. Мышцы быстро привыкают к одному весу, и необходимо постоянно увеличивать массу гантелей.

Для домашних тренировок оптимальным решением станут разборные гантели: 

Самый удобный вариант — набор из восьми дисков от 1,25 до 2,5 кг каждый и двух грифов. Один снаряд может весить 20 кг. 

Подобрать правильную нагрузку для домашних тренировок на самом деле очень просто. Прежде всего нужно определить цель силовых занятий: сжигание жира, наращивание мышечной массы или придание телу рельефа.

• Упражнения на жиросжигания и рельеф лучше начинать с меньших весов и делать много повторений. Оптимальный вес гантели — от 3 или 5 кг в зависимости от физической подготовки. Помимо тренировок важно следить за рационом. Правильное питание — 80% успеха.
• Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большим весом, примерно 70% от максимально возможного. Чтобы мускулатура откликнулось ростом, постепенно увеличивайте массу снаряда до 20 кг.

Топ-5 эффективных упражнений для мужчин

Чтобы накачать мышцы, не обязательно ходить в фитнес-клуб и заниматься с тренером. С помощью гантелей можно делать домашнюю комплексную тренировку на все тело и добиться желаемого результата. И вот несколько полезных упражнений для мужчин.

• Выпады

Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте одной ногой выпад назад, немного наклоните корпус вперед, не прогибая поясницу. Выпады ногами чередуются. 

• Тяга к поясу

Эффективное упражнения на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед, руки с гантелями опустите вниз. Начинайте движение со сгибания локтей и тяните вес к поясу. Задержите руки в таком положении на 2-3 секунды.

• Жим «Арнольда»

Упражнение отлично прорабатывает плечи и дельтовидные мышцы. Сядьте на стул или скамью, держите спину ровно. Зафиксируйте руки с утяжелителями на уровне плеч. Локти согнуты и прижаты к телу. На выдохе поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Вернитесь в исходное положение.

• Жим

Сядьте на стул, табуретка не подойдет, так как нужна опора на спинку. Сядьте ровно, держите руки с гантелями на уровне плеч. Ладони развернуты на 180 градусов. На вдохе сделайте жим вверх над головой до касания снарядов. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя — как вам будет удобнее. Держите поясницу ровно. Начинайте разводить руки в сторону до уровня плеч. Кисти должны быть параллельны полу.

Тренажерный зал дома? Легко! Покупайте необходимые инвентарь и спортивную одежду вместе с картой «Халва». Благодаря повышенному кешбэку и скидкам от партнеров покупка будет вдвойне выгоднее. А при недостатке собственных средств вы можете запросить заемный лимит и купить товары в беспроцентную рассрочку.

Какие гантели лучше подойдут для женщин

Выбор гантелей для домашнего фитнеса зависит от здоровья и целей тренировок.

• Похудение

Чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить качество тела, не нужны тяжелые гантели. При выборе веса снаряда ориентируйтесь на состояние здоровья и физическую подготовку. Для новичков оптимальным вариантом будут утяжелители по 1 или 2 кг. Девушки с опытом тренировок могут заниматься с более тяжелыми снарядами, по 2-3 кг.

Чтобы достичь поставленной цели, важен не столько вес гантелей, сколько техника выполнения упражнений. Тренируйтесь в ритмичном темпе и делайте несколько подходов по 20–30 повторений. Мышцы будут работать активнее, а килокалории сжигаться быстрее.

Для тренировок дома не обязательно покупать целый набор гантелей. Можно обойтись одной парой по 1-2 кг. Лучше всего подойдут неразборные виниловые или неопреновые. С последними заниматься одно удовольствие — за счет бархатистого материала они очень комфортно ощущаются в руке и не скользят.

Для набора мышечной массы нужны, наоборот, более тяжелые спортивные снаряды. Учитывайте, что тело через некоторое время привыкает к определенному весу и нагрузка должна постепенно прогрессировать. 

Начать тренировки можно с гантелей по 2-3 кг, а затем уже постепенно увеличивать вес. Когда вам будет легко выполнять упражнение, можете смело брать снаряды на 1 кг больше.

Для набора мышечной массы эффективнее делать меньше повторений, но с большей нагрузкой. Поэтому для этой цели лучше подойдут разборные гантели с регулируемым весом. Как правило, в набор входит несколько утяжеляющих дисков.

С помощью гантелей можно выполнять широкий спектр упражнений, затрагивающих различные группы мышц ног, рук, плеч и спины. В интернете можно легко найти бесплатные программы тренировок.

Топ-5 упражнений для девушек дома

Мы поделимся с вами несколькими эффективными и простыми упражнениями, которые легко выполнять дома.

• Приседания

Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Делайте приседания, отводя таз назад. Очень важно не отрывать пятки от пола и держать поясницу ровно.

• Румынская тяга

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, а затем снова вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать натяжение мышц.

• Жим гантелей

Возьмите коврик для фитнеса, лягте на него. Согните ноги в коленях. Разведите локти в сторону, они должны быть параллельны полу. На вдохе поднимите руки с гантелями вверх, а на выдохе опустите.

• Подъем на бицепс

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поверните кисти с гантелями вперед и поднимите руки к груди. Локти должны быть прижаты к телу. Сделайте паузу 2-3 секунды и опустите руки.

• Подъем на трицепс

Возьмите одну гантелю, поместите руки за головой и начинайте плавные движения вверх-вниз. Упражнение здорово подтягивает заднюю сторону руки, проблемную у многих девушек.

Как выбрать снаряд для подростка

К покупке набора гантелей для подростка следует подойти максимально внимательно. У тренировок с утяжелителями есть определенные противопоказания. Поэтому лучше проконсультироваться с педиатром, можно ли ребенку заниматься со снарядами, какой тип тренировок подходит и не навредит ли это его здоровью.

Дошкольники и ученики начальных классов растут очень быстро, у них активно развиваются костная и мышечная система. В этот период не рекомендуется нагружать ребенка интенсивными упражнениями с утяжелителями. Либо тренировки должны проходить под чутким руководством квалифицированного тренера и врачей.

Оптимальная нагрузка для дошкольника — не более 250 граммов. Когда ребенок начинает легко выполнять упражнения, можно постепенно увеличивать вес на 200-300 гр, не более. 

Лучшим решением для тренировок будут детские гантели. Как правило, они сделаны из пластика или неопрена. Ни в коем случае не берите железные гантели — они очень тяжелые и точно не подойдут для ребенка.

Если говорить о мальчиках, то нагрузку можно постепенно увеличивать к 14 годам. Однако вес гантелей не должен превышать 2-3 кг. Тренировки с утяжелителями безопасны для подростков 16-18 лет. В этом возрасте юноши начинают ходить в спортзал и наращивать мышечную массу.

Силовые упражнения нужны не только парням, но и девушкам. Гантели помогают развить силу, натренировать выносливость, сформировать красивую фигуру и привить ребенку любовь к спорту и здоровому образу жизни.  

Девочкам до 15 лет не рекомендуется заниматься с гантелями тяжелее 1 кг. Этого веса вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы. В 16 лет можно приступать к более активным тренировкам. Главное, чтобы общая масса снарядов не превышал 10% от веса.

Тренировка с гантелями у подростка должна занимать не более часа. Перед упражнениями нужно сделать разминку. Это позволит разогреть мышцы, суставы и подготовить их к нагрузке. Чтобы сделать занятия более интересными, можно включить энергичную музыку.

Общие правила тренировок

Чтобы тренировки принесли свои плоды, соблюдайте простые правила:

• перед силовой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Это может быть растяжка, прыжки на месте, кардионагрузка, если дома есть тренажер, махи руками и ногами. В среднем разминка должна занимать не менее 10–15 минут;
• не стоит переоценивать свои силы и сразу замахиваться на тяжелые веса. Во время упражнения вы не должны чувствовать боль и жжение в мышцах. Для начала выбирайте такую массу снаряда, которую вы сможете с легкостью осилить;
• обязательно следите за соблюдением техники. Неправильная постановка рук или ног может навредить здоровью;
• для набора мышечной массы делайте упражнения с тяжелыми снарядами по 10–12 повторений в 3–5 подходов;
• для придания телу рельефа и сжигания жира выполняйте тренировку с легкими гантелями по 20–25 повторений;
• между подходами обязательно делайте небольшую паузу и растягивайте мышцы, которые были задействованы в упражнении;
• чтобы тренировки не наскучили, время от времени меняйте программу и изучайте новые упражнения.

Помните, что силовые нагрузки необходимы не только для красивого подтянутого тела, но и для улучшения физических показателей и здоровья. Тренировки должны приносить пользу и положительные эмоции. Спорт — это не испытание, а здоровая привычка!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы

Топ-5 эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц у девушек

Хотите, чтобы ваши ягодицы были красивыми и подтянутыми? Используйте эффективные упражнения для ягодиц для девушек! Научитесь тренировать ягодицы правильно и эффективно с нашими советами и рекомендациями.

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы без лишнего жира? Вам помогут эти 5 эффективных упражнений:

1. Приседания — классическое упражнение, которое напрягает ягодицы и ноги. Начните с 3 наборов по 10-15 повторений.

2. Гиперэкстензии — упражнение, которое направлено на развитие ягодиц и нижней части спины. Начните с 3 наборов по 10 повторений.

3. Выпады — упражнение, которое укрепляет ягодицы и ноги. Начните с 3 наборов по 12 повторений на каждую ногу.

4. Горизонтальные ноги — упражнение на развитие ягодиц и внешней части бедра. Начните с 3 наборов по 15 повторений на каждую ногу.

5. Берпи — комплексное упражнение, которое поможет укрепить ягодицы, ноги и кардио. Начните с 3 наборов по 10-12 повторений.

Помните, что правильно выполненные упражнения, регулярные тренировки и здоровое питание — основа красивых и упругих ягодиц!

Топ-5 упражнений для формирования красивых ягодиц у девушек

Мечтаешь о красивых и упругих ягодицах? Хочешь получить красивую и стройную фигуру, которая будет вызывать зависть у всех вокруг? Тогда ты попала в нужное место! Мы представляем топ-5 упражнений, которые помогут тебе достичь желаемого результата! Регулярно выполняя эти упражнения, ты сможешь значительно улучшить форму своих ягодиц.

• Приседания – это базовое упражнение, которое позволяет работать не только со спинными мышцами, но и с ягодицами. Для лучшего эффекта рекомендуется использовать гантели или блины. Важно следить за правильной техникой выполнения!
• Выпады – это еще одно эффективное упражнение, которое позволяет сильно нагрузить ягодицы. При выполнении важно следить за положением ног, чтобы не получить травму.
• Наклоны на одной ноге – это отличное упражнение для работы с ягодицами. Выполняя его, ты сможешь укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию.
• Становая тяга – это упражнение, которое позволяет сильно нагрузить мышцы ног и ягодиц. Оно также является одним из лучших упражнений для укрепления спины.
• Скакалка – это отличный способ укрепить ягодицы и улучшить свою выносливость. Скакалка помогает быстро сжигать калории и уменьшить объем тела.

Всего 15-20 минут в день и ты заметишь заметные изменения! Не забывай про растяжку – она поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировок. Помни также, что правильное питание является важным компонентом достижения желаемой формы тела. Наш список упражнений – это только начало пути к идеальной форме!

Упражнение №1: Приседания со штангой

Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц у девушек. Они помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшают выносливость. Для выполнения упражнения необходимо подобрать соответствующую весовую нагрузку штанги.

Начните упражнение со стоячего положения, разместив штангу на плечах в задней части шеи и удерживая ее руками. Затем медленно согните колени и опуститесь вниз, сохраняя правильную позицию корпуса и располагая телом между ног. Далее поднимитесь обратно в стартовое положение, выпрямляя ноги и сокращая ягодицы.

Выполняйте упражнение по 3-4 подхода из 10-12 повторений в каждом. Увеличивайте вес штанги по мере улучшения выносливости и силы мышц ног и ягодиц.

Преимущества упражнения:

• Укрепление мышц ног и ягодиц;
• Улучшение выносливости;
• Возможность наращивания веса штанги по мере прогрессирования тренировок;
• Переборка формы ягодиц.

Упражнение №2: Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере — это эффективное упражнение для формирования красивых и подтянутых ягодиц. В отличие от приседаний, тренажер позволяет более точно нацелить нагрузку на ягодицы, минуя больше других мышечных групп.

Правильная техника выполнения жима ногами в тренажере — это очень важно для достижения максимальной эффективности. Мы рекомендуем начинать с небольших весов и постепенно увеличивать их, уделяя особое внимание позиции тела и глубине движения.

Жим ногами в тренажере можно выполнять как в вертикальном, так и в горизонтальном положениях. Опытные тренеры рекомендуют менять положение тренажера и виды нагрузок для более эффективного тренировочного процесса.

Жим ногами в тренажере — одно из наиболее популярных упражнений в фитнес-центрах по всему миру. Оно подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Зачем идти в спортивный зал и тратить время на долгие преодоления до тяжелых весов, если можно всегда иметь под рукой в своей квартире лучший электронный тренажер? Мы советуем быть в тренде сегодня и мы предлагаем купить революционное оборудование по доступной цене.

• Эффективность упражнения подтверждена десятками специалистов в области фитнеса
• Позволяет максимально нацеливать нагрузку на ягодицы, минуя другие мышечные группы
• Подходит как для новичков, так и для профессионалов
• Тренажер обеспечивает необходимую безопасность и контроль во время выполнения упражнения

Купив полностью автоматический тренажер, вы сможете заниматься в удобное для вас время, экономить свои силы и достигать желаемых результатов быстрее. Не упустите свой шанс на красивые и упругие ягодицы уже сегодня!

Упражнение №3: Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц у девушек. Оно помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить баланс и координацию.

Для выполнения упражнения необходимо взять в каждую руку гантели и встать прямо. Затем сделать широкий шаг вперед одной ногой, согнуть ногу в колене и опустить другое колено к полу. При этом гантели должны быть прижаты к бокам.

Далее нужно вернуться в исходное положение, выпрямить ногу и повторить движение другой ногой. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Для усиления упражнения можно взять гантели повышенной весовой категории.
• Не сгибайте спину во время выполнения упражнения. Держите спину прямо и брюшную пресс напряженным.

Выпады с гантелями помогут вам достичь желаемых результатов в короткие сроки. Включите это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь красивой фигурой!

Упражнение №4: Задняя lunges

Данное упражнение нацелено на работу ягодиц, бедер и брюшных мышц. Оно также сжигает калории и улучшает координацию вашего тела. Для выполнения задней Lunges необходимо:

1. Встаньте прямо с прямой спиной и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колени обоих ног, чтобы положить их на 90 градусов.
3. Следующий шаг – выжимание ногов – верните себя в исходное положение, поднимаясь на свои носки.
4. Делайте повторения упражнения с одной ногой, затем поменяйте ногу и продолжайте выполнение.

Задняя lunges — отличное упражнение для снижения жира на ягодицах и заметного укрепления брюшных мышц. Кроме того, оно можно выполнять без специального оборудования. Тренируйтесь регулярно и вы заметите как продуктивным станет ваше физическое состояние!

Упражнение №5: Hip Thrusts

Это упражнение является одним из самых эффективных для прокачки ягодиц и мышц таза. Оно позволяет отработать широчайшую мышцу спины, ягодичную и затылочно-плечевую мышцы.

Выполняется оно следующим образом:

1. Сядь на пол и поставь стопы на землю, на расстоянии около ширины плеч.
2. Поставь спину обратно о стул, скамейку или платформу для тренировок.
3. Подтяни бедра к верху, одновременно сжимая ягодичные мышцы.
4. Опусти бедра, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Для большей эффективности упражнения используйте дополнительные отягощения, например, гантели или блины от штанги.

Hip Thrusts — отличное упражнение для тех, кто стремится сформировать красивые и подтянутые ягодицы. Рекомендуется проводить 3-4 подхода по 10-12 повторений, и через несколько недель вы заметите заметный прогресс в своей форме.

Какие преимущества дает тренировка ягодиц?

Более красивые ягодицы. Тренировки направленные на ягодицы не только улучшают их форму и размер, но и делают их более подтянутыми и упругими. Благодаря упражнениям, Вы сможете сформировать красивые и привлекательные ягодицы, которые будут завистью окружающих.

Укрепление мышц нижней части тела. Мышцы ягодиц не являются единственными мышцами, которые получают нагрузку во время тренировки. Упражнения на ягодицы задействуют также мышцы задней поверхности бедра и ног. Постоянные тренировки укрепляют эти мышцы, увеличивая их объем и силу.

Поддержание правильной осанки. Крепкие ягодицы — это не только привлекательно, но и важно для здоровья. Крепкие и упругие мышцы ягодиц помогают поддерживать правильную осанку, тем самым снижая риск заболеваний спины и шеи.

Улучшение кровообращения. Тренировки на ягодицы улучшают приток крови к мышцам, что помогает ускорить процесс восстановления после физических нагрузок или травм. Также увеличивается кислородный поток в организме, что способствует повышению эффективности тренировок и общему укреплению тела.

Повышение самооценки. Регулярные тренировки на ягодицы помогают не только улучшить форму тела, но и повысить уверенность в своей привлекательности. Станьте звездой парковки!

Начните тренировки на ягодицы уже сегодня и получите привлекательные ягодицы, крепкое тело и повышенную самооценку!

Сколько времени нужно заниматься для достижения результата?

У каждого организма своя скорость восстановления и стрессоустойчивости, поэтому точно сказать, сколько времени нужно заниматься для достижения результата, невозможно. Однако, средний срок занимается от 2 до 3 месяцев. При условии, что Вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, каждый раз по 30-40 минут.

Быстрый результат не всегда является здоровым и безопасным, поэтому не советуем заниматься слишком интенсивно или дольше, чем рекомендовано. Это только навредит Вашему здоровью и красоте.

Для повышения эффективности занятий, рекомендуем включить в режим правильное питание и расслабляющие упражнения. Отовсюду повторяют, что правильное питание — это половина успеха. Кроме того, для того, чтобы мышцы нарастали быстрее, крайне важен правильный сон. Помните, занимаясь на тренажерах, акцентируйте внимание на ягодицах и чувствуйте, как они работают и растут. Не забывайте о растяжках после каждого занятия и в промежутках между тренировками.

Будьте терпеливы, у каждого результат приходит по своему. Главное — заниматься регулярно и наслаждаться процессом!

Почему важно сочетать упражнения на ягодицы с другими упражнениями на ноги?

Красивые ягодицы – не только приятный эстетический элемент, но и важная часть нашего тела, которая обладает мощной мышечной системой. Чтобы достичь желаемого эффекта в формировании ягодиц, необходимо работать не только на мускулатуре ягодиц, но и на соседних группах мышц, включая ноги.

Сочетание упражнений на ягодицы с упражнениями на ноги помогает не только укрепить мышцы ног, но и ускоряет общий процесс обмена веществ в организме, что приводит к активному сжиганию жира.

Кроме того, работа на ряде упражнений на ноги поможет сформировать пропорциональный и гармоничный вид тела, придавая ягодицам более изящный и красивый вид.

• Комбинация упражнений на ягодицы и ноги позволяет улучшить гибкость и координацию движений, что актуально при выполнении разных видов спорта или танцевальных движений.
• Работа на ноги одновременно с упражнениями на ягодицы поможет предотвратить возможные травмы и нагрузки на опорную систему при выполнении многих физических упражнений.

Важно помнить, что достижение красивых ягодиц – необходимость всегда быть в лучшей форме и сохранять своё здоровье. Всего 30-40 минут в день занятий – уже помогут формированию стройной фигуры и поддержанию здорового образа жизни.

Какой вес и количество повторений выбирать для каждого упражнения?

Вес и количество повторений – ключевые факторы, влияющие на формирование красивых ягодиц. Определить правильный вес и повторения поможет ваш опытный тренер, учитывая вашу физическую подготовку, цели и особенности организма.

Если вы только начинаете тренироваться, то лучше начать с меньшего веса и меньшего количества повторений (около 10-12). После каждого тренировочного блока, вес можно постепенно увеличивать и повторения можно увеличить до 15-20.

Для формирования ягодиц наиболее эффективны упражнения с умеренным весом и повторениями (12-15). Например, такие упражения, как выпады с гантелями, подъемы на носки, упражнения с резинкой и т.д.

Однако, для качественного результата, необходимы не только правильный выбор веса и количества повторений, но и правильное выполнение упражнений. Поэтому рекомендуется проводить тренировки под контролем тренера, который сможет корректировать вашу технику выполнения упражнений.

Неправильный выбор веса и количества повторений может привести к ослаблению или, наоборот, перетренировке мышц, что замедлит достижение желаемых результатов. Помните, что тренировки должны быть безопасны и эффективны.

Важно заботиться о своем здоровье и правильно подходить к тренировкам. Если вы хотите формировать красивые ягодицы, то помимо правильного подбора веса и количества повторений, необходимо следить за питанием, режимом тренировок и общим образом жизни.

Как правильно выполнять каждое упражнение для максимальной эффективности?

Для того чтобы сформировать красивые ягодицы, необходимо не только правильно выбрать упражнения, но и правильно их выполнять.

Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Разминайте ноги, ягодицы, бедра и бока легкими упражнениями.

При выполнении упражнений для ягодиц необходимо сосредоточиться на мышцах, которые задействованы в данном движении. Не используйте инерцию, прорабатывайте именно ягодицы, а не другие участки тела.

Не забывайте про правильное дыхание при выполнении упражнений. Вдох — при подъеме веса, выдох — при опускании. Таким образом, вы облегчите нагрузку на сердце и легкие и сможете выполнить больше повторений для получения максимальной эффективности.

Помните о правильной форме при выполнении упражнений. Не скругляйте спину, не сгибайте ноги в коленях. Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Следуйте этим простым правилам, и вы обязательно получите желаемый результат!

Какие ошибки при тренировке ягодиц можно допустить?

Тренировка ягодиц – это важный этап в формировании красивых и подтянутых булок. Но не все знают, как правильно выполнить упражнения для достижения желаемых результатов.

Одной из наиболее распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Вместо того, чтобы сосредоточиться на работе ягодиц, многие девушки используют другие мышцы тела, что не только снижает эффективность тренировки, но и увеличивает риск травм.

Другой распространенной ошибкой является нерегулярность тренировок. Если вы не уделяете достаточно времени и усилий упражнениям, то вы не сможете достичь желаемых результатов. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать форму ягодиц в идеальном состоянии.

Третья ошибка – это неправильный выбор веса. Если вы ставите на слишком легкий вес, то не будете получать никакого эффекта от тренировок, а если ставите на слишком тяжелый вес, то можете получить травму. Выберите оптимальный вес и постепенно увеличивайте его по мере улучшения физической формы.

Исправление этих ошибок поможет вам получить максимальную пользу от тренировок и достичь желаемых результатов в короткие сроки. Но если вы хотите достичь еще большего, то воспользуйтесь нашими эффективными упражнениями для формирования красивых и упругих ягодиц.

Как дополнить тренировку правильным питанием для достижения наилучших результатов?

1. Увеличьте потребление белков. Белки необходимы для роста и восстановления мышечной ткани. Ваш рацион должен содержать белки животного и растительного происхождения. Среди лучших источников белка можно выделить курицу, индейку, яйца, рыбу, фасоль и горох.

2. Сократите потребление углеводов. Углеводы — наиболее доступный источник энергии для организма, но их переизбыток может привести к лишнему весу. Старайтесь употреблять комплексные углеводы, содержащиеся в овсянке, кукурузе, картофеле, брокколи и других овощах.

3. Пейте достаточное количество воды. Вода важна для правильной работы организма и наполнения мышечных клеток. При занятиях спортом необходимо увеличить ее потребление. Рекомендуется пить как минимум 8 стаканов воды в день.

4. Исключайте жирные и обжаренные продукты. Жирные продукты могут вызвать лишний вес и оказывать отрицательное влияние на кардиоваскулярную систему. Придерживайтесь диеты, содержащей меньше жиров и обожженной пищи.

5. Следите за размерами порций и регулируйте калорийность еды. Количество потребляемой пищи влияет на ваш вес и уровень физической активности. Старайтесь контролировать количественное соотношение белков, жиров и углеводов.

Соблюдая простые правила здорового питания, вы сможете улучшить свою физическую форму и дополнить тренировку для достижения наилучших результатов.

Какие еще способы помогут улучшить форму ягодиц?

Кроме базовых упражнений, существуют дополнительные способы, которые помогут более эффективно формировать ягодицы. Рассмотрим 5 из них:

• Кардио-нагрузки. Регулярные кардио-упражнения, такие как бег, скандинавская ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, помогут сжигать жировые отложения, что придаст более яркую форму ягодицам.
• Стретчинг. Перед и после занятий рекомендуется проводить комплекс стретчинга, чтобы растянуть мышцы, сделать их более гибкими и эластичными.
• Весовые тренировки. Добавление в программу тренировок упражнений с гантелями и штангой поможет ускорить рост мышечной массы и улучшить форму ягодиц.
• Правильное питание. Употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов позволит организму получать необходимые материалы для роста и развития мышц.]
• Массаж. Регулярный массаж ягодиц поможет укрепить мышцы, улучшить их форму и контуры, а также повысить приток крови и улучшить общее кровообращение.

Если вы следуете всем этим рекомендациям, Вы ускорите процесс формирования красивых ягодиц и обеспечите оптимальное здоровье для всего организма.

Что нужно знать о различных типах женских фигур для эффективной тренировки?

Для того чтобы вести эффективную тренировку и достичь максимальных результатов, необходимо учитывать особенности своей фигуры. Существуют различные типы женских фигур, каждый из которых имеет свои особенности и требует индивидуального подхода.

1. Грушевидная фигура

Характеризуется широкими бедрами и узкими плечами. Для подобной фигуры необходимо уделить особое внимание тренировке ягодиц и ног. Старайтесь избегать упражнений с грузами на верхнюю часть тела, чтобы не увеличивать объем плечевой зоны.

2. Аппельсиновая фигура

Характеризуется ровной фигурой со средней рельефностью. Тренировка должна быть направлена на формирование общей пропорциональности и усиления мышечного корсета. Рекомендуется делать комплексные упражнения на все группы мышц.

3. Грудная фигура

Характеризуется широкой грудью и узкими бедрами. Необходимо уделять особое внимание работе с верхней частью тела и мышцами пресса, чтобы добиться гармоничности тела.

4. Прямоугольная фигура

Характеризуется прямыми линиями фигуры и заметным отсутствием талии. Для достижения желаемых пропорций необходимо вести тренировку, направленную на усиление мышц в бедрах, ягодицах и прессе.

5. Яблочная фигура

Характеризуется широкими плечами и полной верхней частью тела. Основной акцент в тренировке должен быть на ягодицах и ногах, чтобы создать баланс тела.

Не забывайте, что каждый человек уникален и имеет свои особенности. Старайтесь учитывать свои индивидуальные особенности и регулировать тренировки в зависимости от результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в топ-5 эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц?

В топ-5 упражнений для формирования красивых ягодиц входят: приседания, выпады, подъемы на носки, мостик и становая тяга.

Сколько времени нужно заниматься упражнениями для достижения результата?

Время достижения результата зависит от индивидуальных факторов, таких как физические данные и регулярность тренировок. Обычно заметный эффект становится заметен через 1-2 месяца ежедневных занятий.

Какие вариации приседаний являются наиболее эффективными для формирования ягодиц?

Наиболее эффективными вариациями приседаний для формирования ягодиц являются: приседания со штангой на плечах, приседания на одной ноге со штангой на плечах и глубокие приседания на широкой постановке ног.

Могут ли мужчины также использовать эти упражнения для формирования мышц ягодиц?

Да, эти упражнения подходят и для мужчин и для женщин, которые хотят формировать мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять упражнение «мостик»?

Для выполнения упражнения «мостик» вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расположить руки параллельно телу и поднять таз вверх, держа в напряжении мышцы ягодиц. Не забывайте дышать равномерно во время выполнения упражнения.

Нужно ли использовать дополнительное оборудование для выполнения упражнений?

Для некоторых упражнений, таких как приседания со штангой на плечах или подъемы на носки с гантелями, требуется использование дополнительного оборудования. Однако, большинство упражнений для формирования красивых ягодиц могут быть выполнены без дополнительных приспособлений.

Могут ли упражнения для формирования ягодиц повлиять на форму бедер и живота?

Упражнения для формирования ягодиц помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, что, в свою очередь, может улучшить форму бедер и живота. Однако, для достижения определенной формы в этих зонах, необходимо также включить соответствующие упражнения и правильное питание.

Как поддерживать форму ягодиц после достижения желаемого результата?

Теперь, когда вы достигли желаемой формы ягодиц благодаря эффективной тренировке, важно поддерживать их в форме, чтобы сохранить результат на долгое время.

Постарайтесь включать в свою тренировочную программу упражнения на ягодицы хотя бы 2-3 раза в неделю. Но теперь не обязательно посещать тренажерный зал, вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время и месте.

Для поддержания формы ягодиц обязательно контролируйте свой рацион, и включите в него продукты, которые помогут сохранить выработанные мышечные тонус и поддерживать свой баланс веществ.

Также не забывайте о кардиотренировках. Кардио поможет снизить процент жира в организме и сделает ваше тело более упругим и подтянутым.

Объедините все эти факторы, и поддержание формы ягодиц будет для вас легким и приятным.

Выводы

1. Упражнения должны быть разнообразными

Для формирования красивых ягодиц необходимо подбирать упражнения с учетом всех мышечных групп, особенно важно уделить внимание внутренним мышцам бедра и ягодицам. Чтобы организм не привыкал к однотипным упражнениям, желательно сменять их регулярно.

2. Контролируйте режим выполнения

Эффективность упражнений во многом зависит от того, как они выполняются. Чтобы достичь максимального результата, необходимо контролировать режим движений и правильно оценивать нагрузку. Важно помнить о прохладном водном режиме при выполнении упражнений;

3. Питайтесь правильно

Другая важная составляющая красивых ягодиц – правильное питание. Для того чтобы мышцы были в хорошей форме, необходимо употреблять больше белка и ограничить количество сладкого и жирного в рационе.

4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Для формирования красивых ягодиц необходимо выдерживать определенную нагрузку на мышцы, и для того, чтобы эта нагрузка давала реальный эффект, ее нужно увеличивать постепенно.

5. Не забывайте об отдыхе

Важно отдыхать между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться. Рекомендуется выделять хотя бы один день в неделю для полного отдыха.

Надеемся, эти советы помогут вам сформировать красивые ягодицы. Не забывайте, что достичь результатов можно только при регулярных занятиях, терпении и упорстве.

7 Упражнения с гантелями для женщин в возрасте 40 лет

Большинство людей считают, что 40 лет — это «средний возраст». Они могут представить, что начинают немного замедляться, раскрывая свой неиспользованный потенциал, а иногда даже используя такие фразы, как «кризис среднего возраста», в отношении различных крупных покупок или новых привычек. Многие женщины также начинают замечать ухудшение физического состояния, связанное со старением, включая снижение мышечной массы, потерю плотности костей, снижение уровня энергии и, конечно же, менопаузу. Хотя все эти вещи являются реальностью жизни, факт в том, что поднятие тяжестей может резко компенсировать физический упадок, связанный с достижением 40-летнего возраста. Вот почему эта статья посвящена семи лучшим упражнениям с гантелями для женщин в их возрасте. 40с.

Хотя всем нам приходится проходить через психологические компоненты среднего возраста, факт остается фактом: упражнения с отягощениями являются одним из немногих проверенных видов деятельности, которые надежно воздействуют на потерю качества жизни, которую вы можете испытать в результате старение. В частности, гантели — отличный вариант для борьбы с неизбежным течением времени и возраста. Они прощают суставы в вашем теле и дают большую свободу для увеличения или уменьшения сложности, но все же дают возможность бросить вызов вашим мышцам с помощью интенсивного стимула, который вызывает полезные адаптации, которые вы хотите от своей программы тренировок.

Ниже приведены семь моих лучших упражнений с гантелями для женщин в возрасте 40 лет. На самом деле, я использую их практически с каждой клиенткой-женщиной старше 40 лет, с которой я работаю в какой-то момент их программы. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 90 секунд между подходами и выполняйте тренировку не реже двух раз в неделю.

Выпады — это фантастическое упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки. Они не только улучшают мышечный аспект физической формы, но также помогают с балансом, координацией и другими ключевыми аспектами предотвращения возрастной потери подвижности и повышенного риска падений. Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но они также задействуют подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.

Чтобы выполнить выпад с гантелью, начните с того, что встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, полностью вытянув руки и развернув ладони к телу. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Убедитесь, что шаг достаточно велик, чтобы сохранить равновесие. Опустите тело, согнув оба колена, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правой ногой, а левое колено парит над землей. Когда вы опускаетесь, слегка поверните левую ногу внутрь для оптимальной биомеханики. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений, затем поменяйте ноги.0003 Shutterstock

Становая тяга с гантелями задействует различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины и основные мышцы, что в совокупности помогает улучшить осанку и ускорить рост мышц спины, предотвращая при этом травмы и потерю костной массы.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, опуская гантели к полу. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения. Толкайте бедра вперед и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Во время движения вверх визуализируйте, как нижнее ребро тянется к тазу, и напрягайте пресс. Сделайте паузу в верхней части движения, на короткое время напрягите ягодицы, прежде чем начать следующее повторение. Повторите для целевых повторений.

Тяга гантелей в первую очередь предназначена для мышц спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Они также работают с вашими бицепсами и плечами. Это упражнение может помочь в поддержании хорошей осанки, что является общей проблемой для женщин с возрастом.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь в талии, а колени слегка согните, спину держите прямо. Поднимите гантели к груди, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Сводя лопатки, визуализируйте раздавливание фрукта подмышкой. Задержите сокращение в верхней точке подъема примерно на одну секунду, но избегайте пожимания плечами на протяжении всего движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Жим гантелей от плеч нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и несколько мышц верхней части тела. Жимы от плеч, также известные как жимы над головой, могут помочь сохранить вашу способность выполнять повседневные задачи, связанные с поднятием тяжестей или поднятием рук над головой.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте или сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, согните локти и поставьте гантели на уровне плеч. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук, избегая пожимания плечами. Задержитесь на короткое время в верхней точке движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Приседания помогают поддерживать силу ног, задействуя четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Наряду с преимуществами роста мышц поддержание вашей способности переходить из сидячего положения в стоячее является жизненно важным аспектом компенсации общих последствий старения.

Чтобы выполнить приседание с гантелями, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, приподняв грудь и выпрямив спину. Опускайтесь так низко, как вам удобно, в идеале, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке. Повторите для целевых повторений.

Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча. Это упражнение отлично подходит для поддержания силы верхней части тела, что позволяет вам поднимать и переносить предметы в повседневной жизни.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, держа по гантели в каждой руке, полностью выпрямив руки и развернув ладони вперед. Удерживая плечи неподвижными, сгибайте гантели, напрягая бицепсы. Визуализируйте, как вы сжимаете бицепс, когда поднимаете вес. Задержите сокращение в верхней точке примерно на одну секунду. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе. Повторите для целевых повторений.

Последнее из этих упражнений с гантелями для женщин в возрасте 40 лет — отведение гантелей назад на трицепс. Трицепсовые откаты специально воздействуют на трехглавую мышцу задней поверхности плеча. Сильные трицепсы могут помочь с любыми толкающими движениями и помогут сохранить силу рук в равновесии.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями на трицепс, начните с положения стоя с гантелями в каждой руке. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Держите плечи близко к телу и перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция. Отведите гантели назад, выпрямив руку, и сожмите трицепс в конце движения. Задержите сокращение примерно на одну секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Подпишитесь на наши новости!

50+ упражнений для наращивания мышечной массы, сжигания жира и моделирования тела в домашних условиях (Фитнес-сутра): Чопра, доктор Моника: 9781095664773: Amazon.com: Books

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, перезагрузите эту страницу и повторите попытку.

В корзину

Предыдущая страница

1. 111 Упражнения с гантелями для застенчивой девушки из спортзала: руководство по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы, сжигания жира и уверенности в себе

   Софи Смит

   900 02 4,8 из 5 звезд  29

   Мягкая обложка

   3 предложения от 10,38 долл. США

2. Плакаты NewMe для фитнес-тренировок для домашнего спортзала — Плакаты с упражнениями для тренировки всего тела — Программа тренировки кора, пресса, ног, ягодичных мышц и верхней части тела

   4,6 из 5 звезд  5 442

   8,96 $ 8,96 $

   Получите как можно скорее вторник, 1 августа

   13,37 $ доставка 9000 3

3. Силовые тренировки с гантелями: более 50 упражнений для набора мышечной массы, сжигания жира и Скульптурируйте свое тело дома (Фитнес-сутра)

   Доктор Моника Чопра

   4,4 из 5 звезд  152

   Мягкая обложка

   15,99 $ 15,99 $

   9000 2 Получите как можно скорее Четверг, 3 августа
   13,54 $ доставка

   В наличии только 1 шт. , заказывайте скорее.

4. Силовые тренировки для пожилых людей старше 60 лет: более 100 наиболее эффективных упражнений, которые пожилые люди любого уровня могут выполнять дома, чтобы восстановить гибкость, улучшить равновесие и нарастить силу всего за 10 минут в день

   Стив Донован

   4,4 из 5 звезд  624

   Мягкая обложка

   10 предложений от $18,37

5. Полное руководство по гантелям для мужчин: более 21 000 движений, разработанных для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира

   Myatt Murphy

   4,5 из 5 звезд  867

   Мягкая обложка

   56 предложений от $3,89 Силовые тренировки от Women’s Health — тренировки с отягощениями, которые помогут вам привести себя в тонус и сжечь жир Увеличьте продолжительность жизни и ведите здоровый образ жизни!

   4.3 из 5 звезд  446

   24,95 $ 24,95 $

   Получите как можно скорее Понедельник, 31 июля

   13,87 $ доставка

6. Большая книга упражнений по женскому здоровью: четыре недели, чтобы стать стройнее, сексуальнее и здоровее!

   Адам Кэмпбелл

   4.

Как убрать ушки на бедрах? Поможет современная косметология!

В последнее время к нам часто обращаются пациентки с вопросом о том, как убрать ушки на бедрах быстро и навсегда, поэтому мы решили посвятить этой теме отдельную статью. К сожалению, эта проблема становится очевидна уже тогда, когда она отчетлива видна всем окружающим, и естественно хочется решить ее как можно быстрее.

Прежде всего, должны огорчить Вас правдой о том, что если Вы не готовы к операционному вмешательству, быстро решить проблему не удастся, над ней придется какие-то время основательно поработать. Однако убрать ушки на бедрах действительно можно.

Откуда появляются «ушки»?

Ушки на бедрах — это не просто жировые отложения, которые обычно уходят во время диеты. Вообще, в нашем организме жировые отложения бывают двух типов:

• жир, образующийся в результате потребления большего количества калорий, чем необходимо организму,
• «резервная» жировая прослойка, расположенная глубже, которая накапливается начиная с периода полового созревания (примерно с 13 лет) и до 20 лет. Наличие этой прослойки необходимо для нормальной выработки женского полового гормона эстрогена.

В формировании «ушек» играет свою зловещую роль именно второй тип жира. После того, как период полового созревания прошел, функциональная необходимость «резервной» жировой прослойки отпадает, и тогда она подвергается склеротизации — приобретает свойства соединительной ткани, уплотняется. Таким образом, становится заметным неравномерное распределение жировой ткани в организме. Несмотря на то, что этот процесс, по сути, является нормальным формированием конституции женского тела, визуальный результат этого мало кому нравится.

Но решение проблемы есть.

Поможет ли диета?

Ушки на бедрах очень сложно поддаются диетам и физическим упражнениям из-за того, что для женской конституции эта жировая прослойка является естественной и находится она в дополнительной защитной оболочке. Одной диеты недостаточно для того, чтобы оказать влияние на эти ткани, и необходим комплексный подход.

Это не означает, что нужно забыть о диетах и позволить себе питаться чем угодно и в каких угодно количествах. Так делать, конечно же, нельзя. Но, говоря о питании, нам хочется употребить, скорее, слово не «диета», а выражение «правильное питание».

Именно правильное питание для многих оказывается гораздо эффективнее, нежели изнурение себя голодом. Если Вы думаете о том, как убрать ушки на бедрах, но не готовы голодать, мы Вас обрадуем — голодать не нужно! Достаточно придерживаться нескольких простых правил.

Основы правильного питания

Мы дадим Вам несколько общих советов по правильному питанию, которые Вы сможете начать применять прямо сегодня, до похода к специалисту или даже вместо него.

• Начинайте день со стакана теплой воды натощак.
• Приучите себя завтракать, съедать хотя бы небольшую порцию.
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Исключите из своего рациона мучные продукты — булочки, блины, макароны и т. д.
• Ешьте как можно меньше сладостей или, в идеале, совсем исключите их. Пользы для организма в них нет. Замените их фруктами!
• Ужинайте не менее, чем за 3 часа до сна.
• Употребляйте на ужин преимущественно белковую пищу.
• Считайте калории за день — возможно, Вы удивитесь, узнав, что съедаете в два раза больше, чем требует Ваш организм.

Пожалуй, для начала этих несложных правил будет достаточно. Они помогут Вам начать менять свою жизнь, но, конечно же, не избавят от «галифе» и «ушек» на бедрах. Проблема остается — идем дальше, к ее решению.

Помогут ли упражнения?

Упражнения — эффективный помощник в сжигании жировой прослойки от избыточно употребленных в пищу калорий, но от «резервного» жира, к сожалению, не так эффективны. Однако совсем исключать их из своего стратегического плана борьбы нельзя. Они необходимы организму, как и правильное питание.

Вступив на путь войны с «галифе» и «ушками» на бедрах, вооружитесь комплексом упражнений, направленных на тренировку нижней части тела. Существуют специальные упражнения именно на «ушки» — в интернете очень много информации, и Вы без труда отберете для себя то, что приемлемо и оптимально именно для Вас. Прислушивайтесь к себе, но будьте тверды в своем намерении, и труд непременно будет вознагражден.

Массаж

Очень важное и эффективное средство в борьбе с ушками на бедрах — это массаж. Если имеет место быть еще и целлюлит, отличным выбором станет антицеллюлитный массаж (ручной или аппаратный — решать Вам, можете предварительно посоветоваться с косметологом).

Поверьте, правильное питание, упражнения и массаж — отличный арсенал для борьбы с ненавистными жировыми отложениями на бедрах.

Липосакция

Липосакция — это удаление жировых отложений оперативным путем с помощью вакуумного разрежения. Иногда этот вариант оказывается оптимальным решением, но для принятия такого решения необходима очная консультация косметолога и, желательно, диетолога.

Безоперационная липосакция

Пожалуй, революционный метод, позволяющий устранить «ушки на бедрах» быстро и без физических усилий. К сожалению, иногда все методы оказываются бездейственны, организм отказывается надлежащим образом реагировать на них, и приходится прибегать к современным и более радикальным методам.

Одним из таких методов является интралипотерапия с препаратом Акваликс — так называемая «офисная липоскульптура». Эта процедура позволяет в буквальном смысле растворить излишки жира и вывести их из организма естественным путем. Стоит сделать лишь одну оговорку — проводить процедуру введения Aqualyx можно только у опытного, прошедшего специальное обучение врача.

Сегодня можно встретить немало отзывов, свидетельствующих о том, что некоторые косметологи берутся за эту процедуру, не имея надлежащих навыков, ведь суть интралипотерапии не только в действии самого препарата Акваликс, но и в специальной «веерной» технике его введения, и в используемых для введения препарата иглах LIPOINJECT.

Заключение

В конечном итоге, каждая женщина сама решает для себя, какой из способов борьбы с ушками на бедрах и неприятным эффектом «галифе» для нее оптимален. И неправильно будет заявлять, что какой-то из методов лучше или хуже, поскольку все мы разные и организмы у нас по-разному реагируют на те или иные изменения и действия с нашей стороны.

Однозначно можно сказать лишь то, что комплексный подход всегда останется возможностью достигнуть наибольшего эффекта, он повышает шансы на успех.

Если Вы давно мечтаете избавиться от «ушек на бедрах», прислушайтесь к нашим советам, а лучше — приходите к нам на консультацию, мы будем очень рады помочь Вам и предоставить все, имеющиеся в нашем арсенале, методы решения данной проблемы!

Женщинам рассказали, как избавиться от «ушек» на бедрах — Газета.Ru

Женщинам рассказали, как избавиться от «ушек» на бедрах — Газета.Ru | Новости

21 апреля 2023, 10:41

close

100%

«Ушки» на бедрах – это водно-жировые отложения. Среди причин – несбалансированное питание, гормональный сбой, малоподвижный образ жизни, стресс. Об этом «Газете.Ru» рассказала эксперт XFIT Марина Шляхтина.

По словам тренера, к появлению таких «ушек» предрасположены многие женщины, так как это физиология женского организма, просто у кого-то они более ярко выраженные.

«Питание всегда основа работы с фигурой. Необходимо правильное сочетание БЖУ (белки, жиры и углеводы). Хочу обратить внимание, что для женского организма важны все три составляющие, нехватка одного из компонентов может повлиять на организм куда более серьезно, чем переизбыток», – комментирует эксперт.

По словам Марина Шляхтиной, вторая составляющая – это физическая нагрузка, однако нет универсального упражнения только на зону «ушек»:

«Человеческий организм – это взаимосвязь всех процессов и движений. Поэтому когда говорят, надо работать только с этой зоной, – это ошибочно. Можно сделать больший акцент на проработку мышц ног, но должны работать и передняя, и задняя, и внутренняя, и внешняя части бедра. Все зависит от техники выполнения упражнений и количества повторений. Кроме мышц ног, важны мышцы кора и спины, которые так же могут оказывать влияние на появление отложений».

Тренер отмечает, что питание и тренировки – это элемент, который работает изнутри, но необходимо подключить и то, что будет работать с внешней стороны. Это массажи, обертывания, ванны и тому подобное.

«Стресс может повлиять на образование отложений, поэтому необходимо следить за сном и состоянием нервной системы. Помните, что все работает только в комплексе».

Ранее диетолог перечислила «врагов» талии и плоского живота.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

«После недели секса в Сочи не могу смотреть на мужа»

Юрист из Ярославля – о кризисе семейной жизни

09.07.2023, 09:04

«Подозреваю, что невестка родила ребенка не от моего сына»

Жительница Калуги – о сомнениях в родстве с внуком

06. 07.2023, 08:22

«Муж отказывает мне в сексе, потому что я поправилась»

Бухгалтер из Санкт-Петербурга – о проблемах в сексуальной жизни из-за лишнего веса

02.07.2023, 08:00

«Хотели насладиться морем, а в итоге нюхали дым сигарет и смотрели на пузатых мужчин»

Менеджер из Москвы – о проблемном поведении соотечественников на отдыхе

27.06.2023, 08:02

«Многодетным и семьям с младенцем не место в бизнес-классе»

Мать троих – о сложностях путешествий с детьми

25.06.2023, 08:18

Действительно ли работают упражнения на раскрытие тазобедренного сустава? – Клиника Кливленда

В то время как тяжесть мира может ложиться на ваши плечи, ваши бедра несут ответственность за то, чтобы нести вас в течение дня. Они поддерживают вас, когда вы идете, приседаете или поднимаетесь по лестнице. Ваши тазобедренные суставы даже позволяют вам вращаться слева направо и двигаться вперед, назад и из стороны в сторону.

Ваши бедра — это электростанции, которые позволяют вам делать удивительные вещи. Но когда вы делаете обычные вещи, такие как сидение — много — или даже легкие мучительные вещи, такие как ношение неправильной обуви, вы можете ослабить свои бедра и вызвать стеснение и боль.

Говоря о напряжении, если вы уже какое-то время чувствуете напряжение, вы, скорее всего, гуглили все упражнения для раскрытия бедер и позы йоги для раскрытия бедер под солнцем. Независимо от того, что вы делаете, вам все еще кажется, что все это время в позе голубя на самом деле не помогает? Что ж, ваша интуиция не ошибается.

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, объясняет, почему одни только упражнения на раскрытие бедер не помогут расслабить напряженные бедра, и что вам нужно добавить в свою рутину, чтобы улучшить ситуацию.

Анатомия бедра

По словам доктора Адамса, для того, чтобы облегчить любые проблемы с бедрами, сначала нужно понять их строение и функцию.

«Довольно часто люди неправильно понимают, что такое бедро, где оно находится и как ему помочь. Итак, если не вдаваться слишком глубоко в анатомическую науку, отметим, что бедро состоит из верхней части ноги, то есть бедренной кости, и того места, где оно прикрепляется к тазу».

Он добавляет, что тазобедренный сустав классифицируется как синовиальный сустав.

Доктор Адамс говорит, что 75% суставов вашего тела являются синовиальными суставами. Это очень подвижные суставы, и это хорошо, потому что синовиальные суставы позволяют вам перемещаться в трехмерном пространстве.

«Что делает эти суставы интересными, так это то, что глубоко в суставной поверхности находится так называемая «синовиальная мембрана». Эта мембрана отвечает за образование синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и облегчает движения».

Однако синовиальная оболочка стимулируется только движением. Когда мы недостаточно двигаемся определенным образом, мембрана перестает вырабатывать синовиальную жидкость (имейте это в виду, потому что она скоро вернется).

Почему у нас тугие бедра?

Возвращаясь к анатомии бедра, бедренная кость круглая. Впадина, в которой таз принимает бедренную кость, называется «вертлужной впадиной». Вертлужная впадина на самом деле означает «чаша».

Далее доктор Адамс объясняет.

Бедренная кость и таз составляют то, что часто называют шарнирным соединением. Итак, точно так же, как вы представляете себе механический шар и гнездо, в этой чашке есть закругленная часть, которая вращается.

Рекламная политика

«Поскольку круглая головка бедренной кости входит в вертлужную впадину, это наводит вас на мысль, что основной диапазон движений этого сустава круговой. Однако, когда в обычный день — для большинства людей — нам когда-либо приходится двигать бедрами по кругу?»

Возвращаясь к синовиальной оболочке, интересно то, что эту мембрану можно стимулировать только посредством очень специфических движений. Если вы очень активный человек с напряженными бедрами, вам может быть интересно, почему у вас проблемы, ведь вы никогда не сидите и не стоите на месте.

Но доктор Адамс говорит, что большинство вещей, которые вы делаете ежедневно, не позволяют вам полностью двигать бедрами туда, где стимулируется синовиальная оболочка. И когда вы неправильно двигаете тазобедренными суставами, ваше тело сигнализирует о прекращении выработки синовиальной жидкости и даже уменьшает приток крови к этим областям.

«Может ли кто-то быть очень активным и никогда не двигать бедрами? Да, 110%», — говорит доктор Адамс.

Но, продолжает он, «Возьмем человека, который немного старше, может быть, ведет малоподвижный образ жизни и страдает артритом. Они могут работать 9до 5 дома в постели или в более идеальной ситуации, например, за письменным столом с хорошим стулом. Они могут использовать хорошую осанку, но даже хорошая осанка в сидячем положении лишает нас этого движения и удерживает нас в очень специфической позе», — говорит он.

И знаете что? Ваша кровать, ваш стул, ваша машина, ваш туалет, ваш диван — все эти вещи, скорее всего, будут постоянно ставить вас в одно и то же положение.

Доктор Адамс говорит, что когда вы смотрите на структуру вашего тазобедренного сустава и знаете, что ему нужно смазывать, становится ясно, что, сидя и выполняя большую часть повседневной жизни, мы не двигаем бедрами эффективно и оптимально.

«Мы не получаем доступ к этой синовиальной оболочке — мы не создаем жидкость, которая должна быть там. Тело в значительной степени работает по принципу «используй или потеряешь». Итак, если мы никогда не получим доступ к этим полным, круговым диапазонам движения на 360 градусов, ну, тело скажет: «Там ничего не происходит». Давайте прекратим выделять ресурсы на эти области». И когда он посылает этот сигнал, мы начинаем испытывать уменьшение синовиальной жидкости, у нас начинает уменьшаться кровоток, и теперь мы буквально умираем на корню».

Проблема может быть не всегда очевидной

Доктор Адамс подчеркивает, что, хотя стеснение в тазобедренном суставе или боль являются очевидными признаками того, что что-то не так, отсутствие боли не означает автоматически, что все в порядке. Он говорит, что в большинстве случаев повторяющиеся движения могут привести к травмам, о которых вы не подозреваете, или к «бессознательным травмам».

«Допустим, кто-то работает в механическом цехе. Скорее всего, даже несмотря на то, что этот человек стоит прямо, выполняет тяжелую работу и, возможно, много двигается, держу пари, что если бы мы следовали за ним, он делал бы одно и то же снова и снова в течение всего дня. Это может привести к тому, что называется «кумулятивной повторяющейся травмой» (CRI)», — говорит доктор Адамс.

Эти кумулятивные повторяющиеся травмы не являются сознательными травмами, например, если бы мы упали с лестницы и сломали бедро. Эти повторяющиеся травмы со временем накапливаются, и ваше тело со временем компенсирует их. Затем в какой-то момент вашей жизни ваши бедра начинают беспокоить вас из ниоткуда, и вы задаетесь вопросом, что происходит, потому что у вас не было конкретного случая, чтобы объяснить это. Кажется, что это пришло из ниоткуда.

Ваша рутина также может быть частью проблемы

Повторяющиеся действия, наряду с системным воспалением, могут играть роль в проблемах с бедром, которые вы можете испытывать. Доктор Адамс говорит, что ношение неправильной обуви также может усугубить ситуацию.

Рекламная политика

«Скажем, у кого-то есть какая-то травма, и он изменил свою походку. Это продлится так долго, потому что компенсация должна откуда-то поступать, и в конечном итоге они изнашивают бедро», — говорит доктор Адамс.

Например, женщина, которая ежедневно носит высокие каблуки, может испытать это, потому что, опять же, она изменяет структуру своего тела, надевая эту обувь. Человеческая стопа изначально не была предназначена для того, чтобы ее впихивали в обувь — но уж точно не в высокие каблуки, сапоги или туфли. Доктор Адамс говорит, что это может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Не поздно ли обратить вспять последствия напряженных мышц бедра?

Нет.

Доктор Адамс предлагает начать с того места, где вы находитесь, и строить оттуда. Он говорит, что если вы не очень активны, движения, которые вы включаете в свою рутину, не должны походить на представление Cirque du Soleil. Начните с простого и продолжайте двигаться.

«С вашим телом, если вы им не пользуетесь, вы его теряете. Вам просто нужно двигаться. Начните с изучения того, на что способны ваши бедра и вашу способность к активности. Если вам больно, когда вы плотно прижимаете колено к груди, это не значит, что это движение вообще нельзя делать. Это просто означает, что не делай этого, пока не станет больно. Начинайте там, где можете, и стройте оттуда», — говорит он.

Если вы испытываете боль, пощипывание и хлопанье или чувствуете облегчение только при движении или в определенных положениях, доктор Адамс настоятельно рекомендует обратиться к квалифицированному мануальному терапевту. Скорее всего, происходит гораздо больше.

«Очень интересно то, что мы часто обнаруживаем, что боль в пояснице тесно связана с дисфункцией тазобедренного сустава. Это происходит, когда спина компенсирует потерю полных возможностей бедра. У человека могут быть давние проблемы с тазобедренным суставом, такие как потеря диапазона движений, фиброз в суставах или молчание синовиальных оболочек. Они могут испытывать эти проблемы в течение многих лет и не иметь ни малейшего представления».

Упражнения для раскрытия бедер, которые можно делать дома

Доктор Адамс не против растяжек для раскрытия бедер или поз йоги. Он говорит, что в их выполнении нет ничего плохого, но ваша рутина может быть еще лучше, если вы добавите движения, которые позволят вашим тазобедренным суставам получить полный диапазон движения.

«Если вы посмотрите на диапазоны движений, связанных с растяжкой бедер, большинство из них, как правило, включают линейные движения. Таким образом, мы не получаем того полного выражения, которое опять же необходимо бедру для доступа к вращательному компоненту. В противном случае он будет продолжать деградировать — и он будет продолжать затягиваться».

Управляемые суставные вращения (CAR) — это движения, которые позволяют вашим тазобедренным суставам достичь полного выражения и поддерживать стимуляцию синовиальных оболочек. Он рекомендует выполнять CAR ежедневно, чтобы уменьшить зажатость в бедрах, но его отказ от ответственности заключается в том, что вы не поправитесь за одну ночь. Это займет время.

Ниже приведены два типа CAR, которые вы можете выполнять дома.

Контролируемое суставное вращение (CAR) для тазобедренных суставов Упражнение капсульного движения бедра

Упражнения при проблемах с тазобедренным суставом | Национальная служба здравоохранения сообщает

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с тазобедренным суставом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение лежа. Лучшее место для выполнения этого упражнения — на кровати.

Повторное поднятие и опускание бедер — одно повторение.

1. Лягте на спину, руки по бокам. Колени должны быть направлены к потолку.
2. Используя руки для поддержки, медленно поднимите бедра к потолку.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите бедра на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Для начала поставьте перед собой стул для поддержки.
2. Удерживая одну ногу прямой, поднимите противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Перемещение ноги вперед и назад — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Вы можете положить одну руку на стул или стену для поддержки.
2. Поднимите в воздух самую дальнюю от стула ногу. Следите за тем, чтобы во время этого движения ноги оставались прямыми.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите ногу.

Вы должны начать выполнять это упражнение со стула позади вас.

Сгибание, а затем вставание — одно повторение.

1. Начните в положении стоя. Медленно согните колени, чтобы коснуться сиденья позади вас.
2. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что ваш зад только касается стула позади вас — не садитесь полностью.
3. Вернитесь в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшив количество повторений движения
• снижение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в бедре. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

По мере того, как вы сможете делать больше повторений, будет полезно разбивать упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Вы должны стремиться сделать максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Баттерфляй — Упражнения — DailyFit

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
   
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
   
3. Движение бедер
   
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

упражнения для спины упражнения на плечи упражнения на трицепс

Техника баттерфляя с Чадом ле Кло: 4 упражнения дома

21 апреля 2020

5972

0

Олимпийский чемпион и многократный чемпион мира, южноафриканский пловец Чад ле Кло покажет вам в видео 4 простых упражнения на технику плавания баттерфляем. Они простые и понятные каждому — их вы сможете выполнять дома в любых условиях, чтобы поддерживать свою спортивную форму и держать мышцы в тонусе!

Упражнение: имитация гребка руками 

Стоя перед зеркалом с слегка согнутыми ногами, имитируйте гребок руками в баттерфляе, концентрируясь на следующих двух фазах:

1. Во время фазы проноса рук на водой, когда плечи во время плавания находятся над поверхностью воды, максимально расслабьте мышцы рук и смотрите прямо перед собой.
2. Во время основной и опорной фазы гребка смотрите вниз и попытайтесь придерживаться более «выпрямленной» траектории движений, сохраняйте угол 90 градусов в завершающей стадии гребка.

Подсказки:

• Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете поочередно выполнять его как с открытой ладонью, так и с сжатыми в кулаки руками, чтобы лучше прочувствовать работу ваших мышц.
• Чтобы приблизить положение тела во время упражнения к состоянию тела во время плавания, вы можете выполнять его, лежа на мяче (купить фитбол можно в нашем интернет-магазине), чтобы укреплять мышцы кора.
• Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать в руках во время гребка эспандер. Использование эспандера подразумевает, что вы выполняете упражнение стоя, но чтобы сделать его еще более сложным, вы можете «грести», лежа на фитболе. 

Упражнение: имитация ударов ногами

Лежа на спине на кровати (ягодицы расположены на краю кровати: верхняя часть корпусана кровати), имитируйте удар ногами в баттерфляе. Убедитесь, что вы не прикасаетесь коленями к кровати (идеальный угол между должен составлять 30-40 °).

Подсказки:

• Чтобы дополнить упражнение, вы можете выполнять его лежа на боку или вытянув одну руку вдоль головы.
• Чтобы сделать упражнение более разнообразным, вы можете «отбивать» ногами во время ударов резиновый мяч, зафиксировав его веревкой на лодыжках 

Больше упражнений смотрите в видео с Чадом! Желаем продуктивных тренировок!

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Лучшая растяжка «бабочка» для подтянутых бедер

Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

Всем известно, что фитбол — отличный инвентарь для быстрой прокачки пресса. Но мало кто использует его для проработки мышц ягодиц и бедер. И совершенно напрасно. Присоединяйтесь к этой тренировке, и вы на себе проверите силу большого мяча.

Следующие 30 минут вы будете прорабатывать самые проблемные женские зоны в разных плоскостях, кор получит дополнительную нагрузку за счет мышц, которые включатся в работу во время интенсивных приседаний и выпадов только благодаря использованию мяча. «Большинство из представленных упражнений делают акцент на бедра и ягодицы, — объясняет Трэйси Коуплэнд, мастер-тренер Nike в Нью-Йорке, создатель тренировки. — Но мяч заставляет работать ваш пресс на протяжении всего занятия. Дело в том, что во всех упражнениях — горизонтальных или из положения стоя — вы вынуждены напрягать пресс, чтобы управлять мячом».

Как показало исследование American Council on Exercise, традиционные скручивания на 20% эффективнее прорабатывают косые мышцы живота, если выполнять их с фитболом. Все дело в балансе: если вы делаете обратный выпад на скамье (когда опорная нога стоит в полуметре от скамьи, а вторую вы кладете на сиденье), то нагрузка на мышцы не меняется, так как скамья неподвижна. Если же ногу поставить на фитбол, то вам придется постоянно ловить равновесие, так как мяч так и норовит «убежать» от вас.

Разогрейтесь в течение 5 минут, выполнив упражнения на динамическую растяжку, например переход в планку из положения стоя, выпады, вращения туловища). Затем выполните упражнения друг за другом в течение 30–60 секунд каждое, без отдыха между ними. Выполните всю связку трижды. Включите эту программу в ваш план тренировок 2 раза в неделю для максимальных результатов.

Вам понадобится: фитбол. Выберите диаметр мяча в соответствии с вашим ростом (сядьте на мяч, а стопы поставьте на пол: угол под коленями должен быть 90 градусов).

Обратный выпад

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо примерно в полуметре от мяча, левую ногу согните в колене, отведите назад и положите голень и стопу на мяч, руки поставьте на бедра. Сгибайте правую ногу, опускаясь в выпад, а левой толкайте мяч назад (как на фото). Вернитесь в исходное положение, подкатив мяч левой ногой к правой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

 «Пистолетик»

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо лицом к мячу, перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните перед собой и пяткой упритесь в мяч, руки согните в локтях и выведите перед собой, кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Согните левую ногу и опуститесь в присед так низко, как можете (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Многие упражнения одновременно задействуют мышцы только одной части тела. Это поможет понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс, и устранить его.  

Наклоны в стороны

Работают косые мышцы живота и внутренних поверхностей бедер.

Встаньте слева от мяча на расстоянии ширины плеч, правую ногу положите стопой на мяч, руки уприте в бедра. Выпрямите правую ногу, толкая мяч в сторону, одновременно выведите прямые руки над головой и наклонитесь влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Обратная планка

Работают мышцы плеч, пресса и бицепсы бедер.

Сядьте на пол спиной к фитболу, примите «Позу стула», поставив руки на фитбол, ладони обращены к телу, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Сделайте шаг левой ногой вперед, а затем — правой, чтобы тело от макушки до пяток оказалось на одной прямой (как на фото). Задержитесь на 30 секунд.

«Эта тренировка должна вывести вас из зоны комфорта, чтобы заставить тело работать с полной отдачей», — говорит тренер Трейси Коупленд.

Отжимания

Работают мышцы плеч, груди и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, руки уприте в фитбол. Согните локти на 90 градусов, отводя назад, и опустите грудь вниз, чтобы дотронуться ею до мяча (как на фото). Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Пика

Работают мышцы плеч и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, поставив их на фитбол. Выведите бедра вверх (мяч будет катиться под мысками), чтобы тело образовало перевернутую литеру V (как на фото). Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

«Краб» с касанием стопы

Работают косые мышцы пресса, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сядьте на мяч, сделайте несколько шагов вперед, чтобы мяч перекатился вдоль тела и оказался чуть ниже лопаток. Руки заведите за голову, положив пальцы на затылок, а локти разведя в стороны. Поднимите прямую левую ногу и потянитесь к ней правой рукой, чтобы коснутьcя пальцами мыска стопы (как на фото). Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

«Маятник» из положения лежа

Работают прямые и косые мышцы живота.

Лягте на коврик лицом вверх, фитбол зажмите между лодыжек, прямые ноги поднимите вверх на линию бедер, руки положите на коврик вдоль тела. Опустите ноги как можно ближе к полу и скрутите влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

комплекс занятий с мячом для мужчин и женщин

Гимнастический мяч – эффективный и универсальный инструмент для проработки и укрепления мышц всего тела. Снаряд идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Именно поэтому он может использоваться как дома, так и в зале.

Сегодня существует достаточно много упражнений с мячом. Упражнения для пресса на мяче отличаются своей эффективностью и результативностью, в отличие от твердой поверхности.

Выполнять упражнения для пресса на фитболе рекомендуется тем, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка.

Упражнения для пресса на фитболе помогают не только укрепить целевую мышцу, но и множество мелких стабилизаторов. Такой эффект достигается за счет нестабильной поверхности.

Большинство мелких мышц не задействованы при работе на твердой основе. Например, на полу или тренажере. А вот как только меняются точки опоры, они сразу подключаются для того, чтобы удерживать баланс и координацию.

Чем полезны упражнения с мячом?

Помимо воздействия на брюшной пресс, занятия на фитболе прекрасно воздействуют на абдоминальные мышцы. Занятия на неустойчивой плоскости являются лучшим способом эффективно укрепить данную мускулатуру.

Дело в том, что в ходе выполнения упражнения, необходимо максимально сосредоточиться на поддержании баланса и равновесия, чтобы не упасть и не получить травму. Высокое напряжение помогает развить нейромышечную связь, улучшить мышечный отклик.

Фитбол развивает баланс, гибкость и координацию.

Упражнения на пресс на фитболе для женщин и мужчин позволяют задействовать глубокие стабилизаторы, которые крайне сложно прокачать на твердой поверхности. Это поможет сделать мышечный корсет еще лучше – более сильнее, выносливее. Что крайне актуально при укреплении позвоночника, формирования прямой и ровной осанки.

Упражнения на фитболе для пресса и талии обладают следующими преимуществами:

• Позволяют качественно и эффективно проработать брюшные мышцы;
• Задействуют абдоминальную мускулатуру;
• Улучшают баланс, гибкость и координацию;
• Способствуют формированию мощного корсета;
• Помогают сделать осанку ровной;
• Прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы;
• Развивают нейромышечную связь, повышая отклик мышц;
• Формируют плоский живот и осиную талию.

Таким образом, работа на фитболе не только полезна для пресса и талии, но и для общего тонуса в целом. В работе начинают принимать участие те мышцы, которые практически никогда не работали. Несомненно, это большой плюс, особенно при укреплении мышц кора, формировании ровной осанки и здорового позвоночника.

Правила занятий на мяче: что нужно знать?

В первую очередь, нужно правильно подобрать под себя мяч для занятий. От этого будет зависеть не только уровень комфорта, но и правильность выполнения упражнений.

Подобрать фитбол под себя очень просто – достаточно на него сесть и согнуть ноги под прямым углом. Если в таком положении комфортно сидеть, значит мяч идеально Вам подходит.

Также, обращайте внимание на качество. Это важный показатель, который будет гарантировать долговечность его использования.

Начинайте прокачивать пресс с самых легких упражнений, чтобы научится держать баланс и координацию на мяче.

Следующий важный фактор – правильно подобрать упражнения с мячом для пресса. Комплекс должен быть правильно составлен, чтобы качественно проработать все брюшные мышцы.

Для начинающих лучше всего начинать с каких-то простых упражнений. И постепенно усовершенствовать комплекс. Тренировать брюшные мышцы можно в конце каждой тренировки.

При работе на ноги интенсивность тренировки пресса можно снизить, на брюшные нагрузка приходится в ходе выполнения упражнений.

Вот несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:

• Регулируйте интенсивность тренировок. На первых порах не нужно заниматься ударными темпами. Важно правильно подобрать под себя нагрузку. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Это позволит максимально включить в работу стабилизаторы, а также сконцентрироваться на упражнении. Тем самым улучшить нейромышечную связь.
• Не нужно слишком “усердствовать”. Пресс – это точно такая же мышца, как и другие. Они также восстанавливаются и им нужен отдых. Если их тренировать каждый день, то толку от этого не будет.
• Тщательно отрабатывайте технику. Работа на нестабильной поверхности требует умения держать баланс и координацию. Поэтому, прежде, чем приступить к другому упражнению, отработайте технику в том, что начали. Это позволит с большей легкостью освоить технику другого упражнения. Так как будут уже азы биомеханики движений.

Комплекс упражнений с фитболом для пресса

Выполняя упражнения на верхнюю и нижнюю части пресса, можно укрепить мышечный корсет и осанку.

Все движения – эффективные и простые упражнения, которые позволят не только привести брюшные мышцы в тонус, но и обеспечат правильную осанку, ровную и красивую походку. Если пресс натренирован, то в сочетании с крепкими разгибателями спины, никакие заболевания не будут беспокоить.

Составляйте персональный комплекс упражнений, который будет эффективен именно вам.

Можно даже приобрести фитбол домой и заниматься с ним дома. Конечно, не стоит ограничиваться одним только гимнастическим мячом.

Я сторонница разнообразных тренировок. Поэтому, рекомендую использовать разные виды упражнений, так как это эффективно и крайне приятно. Но и используя только мяч, можно достичь хороших результатов.

Рассмотрим упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса, как правильно их делать.

Перекаты на мяче

Считается координационно сложным, но результативным упражнением. С его помощью можно привести в тонус мышцы, разогреть суставы и привести в тонус мускулатуру. Поэтому, лучше всего выполнять его в начале занятий:

1. Ложимся животом на мяч, ставим руки на пол ладонями, упираемся подъемом ног по центру. Лицо направлено вниз.
2. Медленно, без спешки, переставляем руки вперед, двигая следом мяч до тех пор, пока он не окажется под тазом или животом. При этом ноги должны быть подняты, на пол их лучше не опускать.
3. Делаем обратный перекат.

Очень важно в ходе выполнения упражнения держать равновесие и координацию, чтобы не скатиться с мяча. Чтобы усложнить упражнение, можно в одной из точек выровнять полностью тело и попробовать зафиксироваться на протяжении 5-10 секунд.

Отличная статика для мышц. Выполняем до тех пор, пока не устанем.

Скручивания

Движение позволяет эффективно проработать верхнюю и нижнюю часть пресса. Хорошее базовое упражнение, которое поможет привести мышцы в тонус, укрепить их:

1. Садимся на мяч, расставляем слегка ноги с упором на стопы, спина ровная, плечи расправлены.
2. Из этого положения опускаемся вниз по мячу до тех пор, пока лопатки не лягут на него, а ноги выдвинутся вперед.
3. Смыкаем руки на затылке, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Из этого положения начинаем подъемы корпуса вверх. Но, не нужно сильно выгибаться и запрокидывать голову назад.

Для увеличения эффекта от упражнения можно делать с мячом в руках или гантелями небольшого веса. При использовании отягощения руки должны опускаться к груди или заведены с отягощением за голову.

Скручивание с поворотами

Помимо верхней и нижней части пресса, эффективно прорабатывает косые мышцы. Лучше освоить сперва обычные скручивания, а уже позже переходить к вариации с поворотами. Так как тут необходимо научиться держать баланс и равновесие.

1. Занимаем положение, как при скручиваниях. Разводим руки в сторону.
2. Отрываем от мяча лопатки, поворачиваем корпус в сторону и сводим руки вместе.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Выполняем такой же поворот, но в другую сторону. И снова возвращаемся в исходное.

На каждую сторону рекомендуется делать по 10-15 повторений. Но, можно делать и меньшее количество, если не получается выполнить заданное число повторений.

Подъемы с одной ногой

Движение позволяет акцентировать внимание на нижнюю часть пресса. Но, при этом, задействованы почти все брюшные мышцы.

1. Ложимся на мяч с упором на лопатки. Но при этом плечи не должны касаться его поверхности. Соединяем кисти на затылке в замок. Колени согнуты под прямым углом, взят упор на ноги.
2. Округляем спину, одновременно тянем одну ногу и корпус друг к другу. В конечном положении задерживаемся на несколько секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги будет достаточно по 10-15 повторений.

Римский стул на фитболе

Вариация помогает отлично проработать верхнюю часть пресса.

1. Ложимся на пол на спину, закидываем ноги на фитбол, чтобы они образовали прямой угол в колене. Заводим руки за голову в замок. Втягиваем живот, напрягаем пресс.
2. Поднимаем корпус, стараясь достать локтями колен.

Выполняем до тех пор, пока не почувствуете жжение в целевой мышце.

Подъемы и перекаты

Отличное функциональное упражнение, которое позволяет проработать всю брюшную мышцу. При этом в ходе движения задействованы стабилизаторы, в частности, мышцы кора.

1. Ложимся на пол, упираемся стопами в мяч.
2. За счет сильного напряжения брюшных мышц, пытаемся катить его к себе.
3. Задержавшись в этом положении, возвращаем его обратно, к стопам.

Выполните 5-10 таких повторений.

Передача мяча (пружина)

Цель упражнения заключается в создании общей нагрузки на брюшные мышцы. Отлично укрепляет, развивает и повышает выносливость пресса. Тренирует мышцы кора, тем самым улучшается координация и баланс.

1. Ложимся на спину, располагаем в ногах мяч. Поднимаем ноги с мячом вверх.
2. Выпрямляем руки вверх, ногами подносим мяч к рукам, перехватываем его в руки.
3. Отводим ноги назад и руками подносим к ногам мяч.

В ходе движения важно, чтобы работали мышцы туловища, в частности брюшные. А не только ноги и руки.

Универсальный пресс

Данное упражнение помогает проработать не только брюшные мышцы, но и в ходе работы задействует поясницу, ягодицы и сгибатели бедра.

Достаточно энергоемкое движение, которое позволяет задействовать и проработать большой массив полезных мышц. Именно их укрепление помогает поддерживать здоровый позвоночник.

1. Опускаемся на колени перед фитболом. Кисти сложены в замок, руками опираемся на мяче. Бедра и корпус расположены перпендикулярно полу.
2. Начинаем откатывать мяч вперед до тех пор, пока угол наклона корпуса не станет 45 градусов.
3. Останавливаемся, делаем глубокий вдох, втягиваем живот и продолжаем откатывать мяч от себя, пока в брюшных мышцах не создастся максимальное напряжение.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы не упасть и не потерять равновесие, выкатывайте фитбол как можно медленнее, плавно и постепенно. На начальном этапе достаточно будет сделать 5-10 повторов. По мере увеличения выносливости, повышаем количество повторений и подходов.

Кому нельзя заниматься на фитболе?

Несмотря на тот факт, что фитбол является общедоступным и эффективным инструментом проработки мышц, заниматься на нём нельзя при наличии определенных проблем со здоровьем.

Использовать гимнастический мяч запрещается при наличии следующих противопоказаний:

• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Воспаление суставов и связок;
• Межпозвоночные и брюшные грыжи;
• Заболевания внутренних органов;
• Травмы различного характера;
• Невралгия, проблемы с ЦНС.

Перед тем, как приступать к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться у специалиста. Возможно, пройти медицинское обследование. Наличие скрытых патологий и заболеваний в спорте не приветствуется. Так как неправильная физическая активность может их усугубить.

Полезные рекомендации

Фитбол можно без преувеличений считать эффективным и результативным инструментом для проработки брюшных мышц.

Пользователю доступен широчайший арсенал упражнений, среди которых каждый сможет выбрать и составить свой персональный комплекс для проработки брюшных. Однако, новичкам стоит понимать, что тренировки на гимнастическом мяче требуют крепких мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать баланс и равновесие.

Однако, несмотря на явные преимущества снаряда, есть несколько ограничений:

• Во-первых, новички, ввиду слабых мышц кора, не смогут тренироваться на нём. Сперва нужно укрепить стабилизаторы на твердой поверхности, повысить баланс и координацию;
• Во-вторых, нельзя строить тренировку на использовании одного лишь фитбола.

Я за комбинированный подход, где есть место занятиям на твердой поверхности в сочетании с гимнастическим мячом. Именно такая методика позволяет достичь максимальных результатов.

Упражнения для кора, нижней части тела и др.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что делать с этими большими прыгучими мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя основные движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Штернлихт Э. и др. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новые исследования немногочисленны (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом в течение 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Сон Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с упругостью, убедитесь, что выбрали мяч для стабилизации правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
• Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-приседание с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном отделе пресса, то есть. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставьте свое сердце биться чаще и сразу высвободите внутреннего ребенка. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Прокачайте пресс с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого мощного движения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Приседайте и вытягивайте руки

Разгоните кровь с помощью медленных и устойчивых приседаний. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — набирайте очки! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно сохранять из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжиманий (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах с помощью пресса подтяните пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

• Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
• Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также удобно использовать в качестве офисных стульев.
• Набор мячей Gaiam Eco Total Body Balance : Этот мяч имеет идеальную упругость, а также цепкие выступы по бокам для предотвращения скольжения.
• Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и ​​включает в себя руководство по тренировкам и насос.
• Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за хороших отзывов. Гарантия 12 месяцев тоже радует.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами практически безграничны, не говоря уже о том, что они невероятно удобны.

Благодаря дополнительным задачам, которые они обеспечивают, даже самые простые движения, такие как приседаний , отжиманий и планок заставят вас чувствовать себя сильнее, немного дрожать и очень довольны.

Упражнения для кора, нижней части тела и др.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований мало (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с упругостью, убедитесь, что выбрали мяч для стабилизации правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

• Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
• Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
• Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-образная посадка с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставьте свое сердце биться чаще и сразу высвободите внутреннего ребенка. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Работайте над прессом с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого мощного движения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Приседайте и вытягивайте руки

Разгоните кровь с помощью медленных и устойчивых приседаний. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — набирайте очки! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно сохранять из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжиманий (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах с помощью пресса подтяните пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

• Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
• Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
• Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также удобно использовать в качестве офисных стульев.
• Набор мячей Gaiam Eco Total Body Balance : Этот мяч имеет идеальную упругость, а также цепкие выступы по бокам для предотвращения скольжения.

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Как накачать широкую спину[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья

: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар[править | править код]

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Главный секрет![править | править код]

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Широкая спина[править | править код]

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ

: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ

: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ

: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ

: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ
!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ

: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ

: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Читайте также[править | править код]

• Мышцы спины
• Упражнения для мышц спины
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Растяжка спины
• Подтягивания для спины
• Тренировка спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренировка спины в тренажерном зале
• Суперсет-тренировка: грудь спина
• Тренировка середины спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренажеры для мышц спины
• Тренировочная программа с приоритетом на спину
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов

Лечебные упражнения против болей в спине

Часто человек не может переносить боли в спине (нарушается опорно-двигательная функция, болевой синдром, иногда боли отдают во внутренние органы). Справиться с простыми заболеваниями, когда у вас болит спина можно с помощью специальных упражнений.

Перед тем, как заниматься каким-либо лечением дома, обратитесь к врачу. Профессиональный врач поможет составить комплекс гимнастических или реабилитационных упражнений совместно с другими методиками лечения.

Наклоны вперед

Ноги расположены немного шире плеч, шея вытянута, а спина прямая. Поднимаете руки вверх, наклоняетесь чтобы коснуться пола руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд, почувствуйте ноги и спину. Поднимитесь. Тем, у кого болит спина, упражнение подходит благодаря растяжке мышц.

Количество:

10-15 повторений.

Упражнение кошечка

В положении на четвереньках ноги и руки ставятся рядом друг с другом. Затем спина выгибается вверх (выпуклая, как на изображении), вниз (образуется впадина в районе поясницы). Данное упражнение растягивает и укрепляет спинной корсет. С его помощь борцы качают спину вместе с гибкостью.

Количество:

10-15 повторений.

Упражнение поза ребенка

Ноги аккуратно сгибаются, пока таз не коснется пяток, из положения стоя на коленях. После того, как таз будет касаться пяток, необходимо широко развести колени в стороны и наклонить таз к полу, пока не почувствуете натяжение мышц спины и таза. Ягодицы отрывать от пяток запрещено, но разрешается немного округлить шею со спиной. В один день выполняется один подход.

Количество:

5-10 повторений.

Упражнения на спину в тренажерном зале видео

Мышцы спины – одни из самых важных мышц в нашем теле, так как они стабилизируют положение туловища, а также работают почти во всех движениях тела. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру.

Новые добавленные видео:

23 марта 2016 г. 10:41

Тема:

Тренировка спины от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 10:41

Тема:

Тренировка спины от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 9:25

Тема:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 9:25

Тема:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

 

Курс занятий для спины от BOYKO FAMILY.

Фитнес-тренер Маргарита Бойко покажет, как прокачать спину в зале.

 

Тренировка спины от YOUGIFTED

 

Курс тренировок для мышц спины от YOUGIFTED.

Тренировки спины для начинающих и профессионалов от мастеров бодибилдинга и фитнес-бикини.

Тренировки спины в тренажерном зале

Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков. Мы собрали для вас лучше занятия в тренажерном зале от профессионалов своего дела, а для удобства разделили все на курсы и к каждому видео сделали описание. Тратьте меньше времени на поиск и больше на тренировки.

Совершенствуйтесь и стройте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

18 февраля 2022

Тема: Советы экспертов

Как не бросить тренировки: рассказывает эксперт

Часто бывает так, что, загоревшись идеей начать тренировки, мы покупаем абонемент в спортзал, записываемся на марафон, устанавливаем дома тренажер, регистрируемся в приложениях для домашних тренировок и с усердием начинаем «новую жизнь». Обычно этого запала хватает на пару-тройку недель, после чего кроссовки и спортивная форма убираются на верхнюю полку, тренажер покрывается пылью или превращается в вешалку для одежды. Знакомо? Почему так происходит? Разбираемся вместе с Юлией Маленчук, экспертом X-Fit в России.

18 мая 2020

Тема: Тренировки

Упражнения от треска и хруста в коленях

Беспокоит хруст и треск в коленях? Не знаете, что делать? Тогда читайте внимательно нашу статью, в которой мы дали ценные советы и упражнения, благодаря которым ситуация с хрустом и треском в коленях станет намного лучше, а то и вообще навсегда пропадет!

27 сентября 2017

Тема: Похудение

Сельдерей рецепты для похудения

Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.

09 ноября 2020

Тема: Правильное питание

7 Привычек, которым не стоит следовать после еды

Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.

23 апреля 2018

Тема: Тренировки

Как уменьшить бедра в домашних условиях

У каждой девушки в голове свои представления об идеалах в фигуре, кому-то нравятся аппетитные формы, например, как у Ким Кардашьян, а кто-то предпочитает иметь более спортивную фигуру, как у певицы Сиары. Если вас не устраивают ваши формы, в данном случае речь идет о зоне области бедер, тогда предлагаем ознакомиться со способами, которые помогут избавиться от данной проблемы.

08 июня 2020

Тема: Правильное питание

Блюда из сои для похудения

Блюда из сои содержат массу питательных веществ, способствующих нормализации веса и укреплению здоровья. Соевые бобы содержат в три раза больше белка, нежели яйца, поэтому этот продукт можно употреблять в целях увеличения мышечной массы (чем больше у человека мышц, тем меньше жира).

17 июля 2017

Тема: Тренировки

Упражнения на силу

Сильно развитые мышцы способны работать с огромным весом, люди, которые стремятся накачать их, развивают силу, тем самым могут преодолевать любые внешние сопротивления намного больше, чем те, кто не занимается спортом.

26 апреля 2021

Тема: Правильное питание

Топ-7 полезных блюд для обеда в офисе

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.

14 января 2016

Тема: Похудение

Рецепты супов для эффективного похудения

Врачи настоятельно рекомендуют съедать хотя бы одну тарелку супа в день, потому что это невероятно полезно. Супы очищают организм от вредных токсинов, а также помогают наладить работу желудка. Это блюдо может стать и хорошим помощник по борьбе с ненужными килограммами, если знать, как его приготовить.

26 мая 2016

Тема: Правильное питание

Топ 10 вредных продуктов

Ни для кого не секрет, что зачастую еду, которая попадает к нам на стол, едой то уже и назвать сложно. Добавки, красители, подсластители и прочие компоненты в ней давно выместили все натуральное и съедобное. Чтобы не загрязнять свой организм этими ядами, необходимо правильное питание. Первое, что вы должны сделать: свести на нет нездоровую еду в рационе. От чего придется отказаться?

24 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство. Лайфхаки от эксперта

«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

23 мая 2022

Тема: Похудение

Рецепты блюд для похудения с минеральной водой

Сегодня мы подготовили для вас рецепты блюд для похудения с минеральной водой.

лучших упражнений для спины, чтобы стать стройнее и стройнее – Elite Sports

Не считая ног, спина, вероятно, является самой сложной частью тела для проработки, в основном потому, что это большая боль, которую приходится терпеть до конца недели. На самом деле, многие бодибилдеры и любители фитнеса разделяют страх перед лучшими тренировками для спины просто потому, что они включают в себя упражнения, которые кажутся простыми, но относительно более жесткими и мучительными, чем другие.

Однако в долгосрочной перспективе результаты не менее, если не более, полезны.

Вы должны кое-что понимать, когда дело доходит до тренировки спины, потому что это незначительное изменение в вашем распорядке дня может оказать огромное влияние на ваши результаты. И многим новичкам тяжело работать над мышцами спины в одиночку без присмотра исключительно из-за этого.

Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для спины, вам нужно напрячь спину так, чтобы ваши крылья или лопатки встретились посередине.

Это то, на чем вам нужно сосредоточиться, когда вы участвуете в тренировки например подтягивания или опускания. Даже когда вы выполняете становую тягу, тягу каната или штанги, вам нужно напрягаться, чтобы ваши лопатки совпадали друг с другом в центре спины. Только тогда вы можете быть уверены, что отлично тренируете спину.

Если вы ищете лучшие упражнения для спины, которые помогут вам получить желаемую V-образную форму, читайте ниже, чтобы найти список надежных упражнений для спины, а также полезные советы, которые помогут вам эффективно пережить дни спины:

1.

Становая тяга

Требование: Штанга

Вариации:

• Становая тяга со штангой
• Тяга стойки для штанги
• Румынская становая тяга
• Становая тяга рывковым хватом
• Становая тяга с трэп-грифом

Перейдите к штанге и, прежде чем вы почувствуете желание надеть дополнительные веса, начните с чего-нибудь легкого, потому что даже этот вес через минуту станет слишком большим. Теперь тщательно выровняйте свои хваты в соответствии с вашими потребностями и помните, что хваты лицом вперед и обратным хватом могут иметь значение. Наклоняясь, поднимите штангу и медленно выпрямитесь, поднимая штангу вверх. Опять же, не забывайте сводить лопатки вместе, как бы сложно это ни казалось.

Становая тяга — одно из многих упражнений для спины, которое также задействует икры, верхние трапеции и всю заднюю цепь тела. Сделайте 10-13 повторений в начале и доведите число до 13-15, отдыхая 90 секунд между подходами. Вы будете набирать мышечную массу, выделять гормоны для наращивания мышечной массы и становиться больше в процессе.

2. Ряд Т-образного стержня

Требование: Т-образный стержень

Варианты:

• Т-образный стержень лежа
• Landmine Row с широкой Т-образной рукояткой
• Landmine Row держит штангу

Т-образный гриф легко признать одним из самых ненавистных тренажеров в спортзале просто потому, что он разрушает мышцы спины, прежде чем дает желаемый результат. В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-образного грифа позволяет вам набрать больший вес и увеличить интенсивность тренировки спины.

Тренажер сделает большую часть упражнений за вас, так что все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своей форме и осанке. Для этого вам нужно настроить себя так, чтобы вы делали первое, что упомянуто в этом посте, сводя лопатки на спине.

Потянув за перекладину, вы будете прижимать их друг к другу. Если вы чувствуете, что угол заставляет вас тянуть больше с одной стороны, приспособьтесь. Поднимите его как минимум 12-15 раз, прежде чем дать себе 90-секундный отдых.

3. Одноручная машина Smith Machine Row

Требование: Smith Machine (в идеале) / ганллелл / штанга

Вариации:

• Бент-обороты
• Тяга с перевернутым весом

Тяга одной рукой — это основное упражнение для тренировки спины, с которым можно отлично работать на тренажере Смита, независимо от того, что кто-то может сказать об оборудовании тренажерного зала. Таким образом, вы не идете на компромисс с углом наклона и, следовательно, с широчайшими мышцами и общей эффективностью тренировки спины.

Возможно, вам придется убрать сиденье и поставить скамейку или ящик, чтобы занять нужную высоту. Как только вы это сделаете, встаньте на одну сторону перекладины, наклонитесь и держите перекладину чуть ниже колена.

Не выпрямляясь и не двигая верхней частью тела, поднимите штангу к бедрам и снова медленно опустите ее. Машина Смита гарантирует, что вы не отклонитесь от правильного угла. Сделайте не менее 12-15 повторений в подходе и отдохните полторы минуты.

4. Широчайшие Тяга вниз

Требование: Тренажер для тяги широчайшим

Варианты:

• Тяга снизу, сверху и нейтральным хватом
• Веревочная ручка, потяните вниз
• Тяга вниз одной рукой
• Полуприседание и полное подтягивание на коленях

Вы можете начать свой день с этого упражнения для спины, так как оно также используется в тренировках на гибкость для разминки и заминки до и после тренировки. Вы можете сделать около 8-12 повторений этого упражнения в конце тяжелой тренировки.

Просто потяните узкую нейтральную рукоятку вниз и, опуская ее, приложите большее усилие в конце, чтобы сильнее сжать. По мере того, как хват поднимается, убедитесь, что вы чувствуете растяжение, прежде чем снова тянуть вниз.

5. Тяга гантели на наклонной скамье

Требование: Поверхность наклона (скамья), гантели, штанга

Вариации:

• Тяга прямой руки вниз
• Тяга с гантелями
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Тросик

Хотя многие люди предпочитают использовать скамью на горизонтальной скамье для большинства своих упражнений, попробуйте отказаться от нее, чтобы сжечь широчайшие, заставив их двигаться до предела. Сделайте 10-15 повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но отдыхайте не менее 90 секунд.

Держите в руках одну гантель и лягте на скамью так, чтобы за головой было достаточно места, чтобы руки были полностью позади. Позволяя гантели висеть над землей, почувствуйте напряжение в спине и плечах.

6. Тяга с упором к груди

Требование: Поверхность для наклона (скамья), гантели

Варианты:

• Скамья на наклонной скамье с упором от груди 9003 2
• Ряд уплотнений

С помощью этого упражнения вы можете разбудить внутреннего зверя, потому что поддержка груди сводит к минимуму риск повредить спину во время тренировки. Тем не менее, не делайте больше 15 повторений в подходе и отдохните в течение минуты, прежде чем вернуться к нему. Кроме того, попробуйте разные вариации в разные дни для спины, чтобы получить максимальную пользу.

20 лучших упражнений для спины для максимального набора массы с PDF

Спина, являющаяся самой поверхностной мышцей верхней части тела, легче нацеливается. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам придется выполнять лучшие упражнения для спины в тренажерном зале.

От собственного веса и гантелей до штанги и тренажеров — я поделился с вами 20 лучшими упражнениями для спины, которые помогут вам нарастить широкие широчайшие, рельефные трапеции и мускулистую заднюю часть туловища.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите развить мышцы спины, эта статья может быть вам полезна.

Я не только выполняю упражнения, но и предоставлю несколько примеров программ тренировок, которые помогут нарастить значительную и четкую спину с течением времени.

Мышцы спины Анатомия спины

Чтобы построить сильную спину, вам нужно нацелиться на все мышцы спины, например;

• Трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя ловушки)
• Большие и малые ромбовидные мышцы (которые расположены под трапециевидной мышцей)
• Широчайшие мышцы спины или широчайшие (верхняя, средняя и нижняя)
• Подостная мышца (одна из мышц вращательной манжеты плеча)
• И последнее, но важное — это мышца, выпрямляющая позвоночник, или нижняя часть спины.

Я поделился всеми лучшими упражнениями для спины, которые воздействуют на каждую мышцу и способствуют росту мышц.

20 лучших упражнений для спины в бодибилдинге для максимального набора массы

Вот все лучшие упражнения для спины для развития массы и силы. Первые десять упражнений будут составными движениями, а остальные — изолирующими упражнениями. Комбинируя их, вы со временем сможете развить превосходную спину.

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подъем гантелей IYT
5. Перевернутый ряд
6. Штанга T Гребля
7. Пуловер с гантелями
8. Широта
9. Сидячий кабельный ряд
10. Гребля с гантелями на одной руке
11. Тяга верхнего блока V-образным хватом
12. Facepull
13. TRX ряд
14. Чинапс
15. Тяга верхнего блока стоя
16. Тяга гири в наклоне
17. Обратный ход
18. Тяга верхнего блока стоя
19. Пендлей Роу
20. Ряд уплотнений

Ниже приведено пошаговое руководство по каждой тренировке спины.

1. Подтягивания

Тренировка спины на массу

Подтягивания — одно из лучших упражнений на тягу с собственным весом, которое помогает сделать спину сильнее и шире.

Стимулирует сразу несколько мышц, например; широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, дельтовидные мышцы и руки.

Это одно из моих любимых упражнений для спины. Я часто делаю это с весом и без него, чтобы увеличить силу тяги и расширить широчайшие.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте под центр турника.
2. Дотянитесь до перекладины и возьмитесь руками в 1,5 раза шире ширины плеч, ладонями вниз и в сторону.
3. Держите руки вытянутыми, а колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опустите тело контролируемым образом, следя за тем, чтобы во время тяги вы чувствовали активацию мышц.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это одно полное повторение.

Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Другие инструкции:

1. Вы можете скрестить лодыжки друг к другу вместо того, чтобы отводить ноги назад.
2. Держите грудь приподнятой, когда тянетесь вверх, что позволяет больше активировать мышцы.
3. Не разводите локти в стороны, потому что это может снизить эффективность подтягиваний.

2. Становая тяга

Становая тяга, лучшая базовая тяга для мышц спины

Становая тяга известна как король всех упражнений, поскольку она задействует множество мышц от верхней до нижней части тела.

Широчайшие мышцы также работают, когда вы правильно поднимаете собственный вес с пола.

Все, от профессиональных бодибилдеров до спортсменов, выполняют становую тягу, чтобы построить сильное телосложение.

Как делать становую тягу :

1. Положите штангу на пол перед собой и установите на нее соответствующий вес.
2. Встаньте прямо (в стойке на ширине плеч), прижав голень к перекладине.
3. Отведите бедра назад, согните колени и крепко возьмитесь за перекладину другим хватом, сохраняя прямую спину.
4. Напрягите мышцы кора, глубоко вдохните и поднимите штангу со всей силой, пока бедра полностью не выпрямятся.
5. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите гантели на пол.

Другие инструкции:

1. Носите спортивный пояс, так как он обеспечивает устойчивость нижней части спины во время подъема.
2. Упритесь пятками в пол, чтобы создать силу и эффективно поднять штангу.
3. Поднимите лопатки вместе, поднимая вес с земли.
4. Ваши бедра выдвинутся вперед, когда вы полностью выпрямите колени.
5. Держите спину максимально ровной во время всего движения.
6. Не торопись! Выполняйте каждое повторение медленно, задействуя широчайшие, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого повторения.

Если вы занимаетесь дома с гантелями, вы можете выполнять различные становые тяги с гантелями.

---

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне со штангой

Тяга в наклоне — это сложная тренировка, которая одновременно задействует множество мышц, таких как дельтовидные мышцы, руки и особенно спина.

Воздействует на средние трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и подостную мышцы и стимулирует рост мышц.

Любой человек, будь то начинающий или продолжающий, может включить тягу в наклоне в свою тренировку на гипертрофию, чтобы получить результат.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за перекладину хватом сверху. Ладони обращены вниз.
2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, и держите корпус напряженным. Это исходное положение.
3. Теперь поднимите штангу к животу, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение!
5. Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения — не менее 6-10 в каждом подходе.
6. Держите грудь прямо и оставайтесь согнутыми в течение всего движения.

---

4. Подъемы IYT

Подъемы IYT — это незнакомое, но эффективное упражнение, состоящее из нескольких движений, которое одновременно воздействует на плечи и спину и помогает развить твердое и сильное туловище.

Подъемы IYT от 15 до 20 повторений дадут вам те же преимущества, что и перевернутые тяги от 20 до 30 повторений.

Как выполнять:

1. Лягте животом на скамью с наклоном 30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным или прямым хватом.
2. Держите грудь в углу скамьи, вытянув руки под ней.
3. Теперь, чтобы сформировать букву «И», поднимите гантели вперед перед собой, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Чтобы сформировать букву «Y», поднимите гантели вверх под углом 45 градусов так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке.
5. Чтобы сформировать букву Т, поднимите гантели в стороны, пока они не будут параллельны земле. Убедитесь, что ваше тело выглядит в форме буквы «Т» вверху. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один полный повтор!
6. Сделайте желаемое количество повторений.

---

5. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — простое, но эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела. Это упражнение с собственным весом, требующее, чтобы вы залезли под перекладину и подтянулись

Самый лучший и безопасный способ выполнения тяги в перевернутом положении — это использование тренажера Смита.

Вот шаги:

1. Установите гриф в машине Смита и положите его на спину внизу. Теперь дотянитесь до перекладины, чтобы ухватиться руками хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
2. Теперь напрягите мышцы кора и подтяните туловище к перекладине, пока грудь не коснется перекладины. А затем медленно опустите свое тело контролируемым образом, убедившись, что вы чувствуете активацию мышц, когда вы тянете и возвращаетесь к началу.
3. Это будет одно полное повторение. Вы можете сделать столько, сколько сможете.

Другие инструкции:

• Сведите лопатки вместе в верхней точке.
• Избегайте округления спины во время движения.
• Держите тело прямо с головы до пят.
• Вдохните, прежде чем тянуть штангу, и выдохните, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполнение перевернутой тяги поможет вам улучшить силу тяги и позволит вам подтягиваться больше. Если у вас плохо получается подтягиваться, делайте больше перевернутых тяг.

Другие варианты перевернутого ряда:

• Модифицированный перевернутый ряд
• Перевернутый ряд с одной рукой
• Подвесной перевернутый ряд

---

6. Т-образная гребля со штангой

Т-образная гребля со штангой позволяет поднимать большие веса и помогает сделать спину крупнее и шире.

Если вы хотите увеличить массу тела, включите его в свою программу тренировок в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Возьмите пустую штангу и прижмите один конец к стене.
2. Поместите соответствующий груз на другой конец стержня.
3. Встаньте над ним на ширине плеч так, чтобы перекладина оказалась между вашими ногами.
4. Поместите V-образную рукоятку под перекладину для подъема тяжестей.
5. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, чтобы утяжелители оказались под грудью.
6. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом и держите руки прямо. Это была установка.
7. Подтягивая гантели вверх, отводите локти назад, пока мышцы спины полностью не задействуются.
8. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемо опустите гантели на пол.

---

7. Пуловер на широчайшие мышцы с гантелями

Пулловер с гантелями — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Он воздействует на грудные и широчайшие мышцы и помогает построить крепкий корпус.

Как это сделать:

1. Возьмитесь руками за головку гантели.
2. Лягте на спину на плоскую скамью и твердо поставьте ноги на землю.
3. Держите руки за головой, слегка согнув локти. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
4. Напрягите мышцы живота и тяните вес на себя, пока не почувствуете полное сокращение.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните руки за голову.

8. Тяга широчайших

Тяга широчайших мышц задействует все мышцы спины, в первую очередь широчайшие мышцы спины. Он увеличивает силу тяги, улучшает осанку и играет ключевую роль в развитии большей и широкой спины.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью ниже центра перекладины и поправьте ногу.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и слегка отклоните туловище назад, чтобы оно приближалось к груди, когда вы тянете штангу вниз.
4. Тяните штангу к груди, пока не почувствуете полное сокращение широчайших.
5. Вернитесь в исходное положение, вытянув локти. Это одно повторение.

Выполняйте тягу вниз два раза в неделю для лучшего результата.

Другие инструкции:

• Избегайте округления спины во время движения.
• Вдохните, прежде чем тянуть штангу.
• Остановитесь на мгновение в нижней части подъемника и сделайте это контролируемым образом.

Другие варианты упражнения на тягу широчайших:

• Тяга широчайших из-за шеи
• V-образная или D-образная ручка для опускания
• Тяга вниз обратным узким хватом
• Тяга вниз одной рукой

Передний против. Тяга вниз сзади

1. Согласно нескольким исследованиям, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнение на тягу широчайших с широким хватом, когда гриф находится перед вашей шеей, вызывало большую мышечную активность в широчайших, чем широчайший хват. тяга вниз, где гриф проходит за грифом.
2. Подтягивание за шею создает дополнительную нагрузку на вращательную манжету плеча, что иногда затрудняет стабилизацию плечевых суставов, что приводит к травмам или болезненным ощущениям.

---

9. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — еще одно отличное упражнение для развития мышц спины. Он нацелен на широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины одновременно.

Сочетание тяги на тросе сидя и тяги на широчайших поможет построить крепкую и четкую спину.

Как это сделать:

1. Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите D-образную рукоятку к крюку.
2. Сядьте на скамью тренажера, вытяните руки и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
3. Держите спину прямо, грудь вверх и ноги слегка согнуты или ставьте ноги на подушку, если она доступна.
4. Теперь потяните ручки к животу, пока они не приблизятся к телу.
5. Сделайте паузу на мгновение, почувствуйте полное сокращение и вернитесь к началу.

---

10. Гребля с гантелями на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — это одностороннее упражнение, которое помогает прорабатывать каждую сторону мышц спины по отдельности и помогает улучшить силу и устранить мышечный дисбаланс.

Как это сделать:

• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
• Поставьте левое колено на один конец плоской скамьи, а правую ступню твердо уприте в пол.
• Положите левую руку на скамью, выпрямив руки под плечом.
• Пусть правая рука свисает прямо под плечом. Это начало.
• Держите корпус напряженным и, подняв локти, потяните гантель сбоку.
• Вернитесь в исходное положение, выполните желаемое количество повторений и повторите на противоположной стороне.

---

11. Тяга верхнего блока с V-образной рукоятью

Тяга верхнего блока с помощью V-образной рукоятки дает лучшие результаты, чем тяга из-за головы. Он эффективно воздействует на трапециевидные и широчайшие мышцы и помогает улучшить рельефность мышц.

Как делать V-образный хват для опускания широчайшими мышцами

1. Закрепите ручку крепления на тренажере для тяги широчайших мышц и сядьте под нее.
2. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом.
3. Слегка отклонитесь назад и потяните рукоятку вниз к груди, пока мышцы спины полностью не задействуются.
4. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную точку. Это одно повторение!

Сделайте от трех до четырех подходов по шесть-десять повторений в каждом с отдыхом между подходами от 2 до 3 минут.

---

12. Тяга лица

Тяга лица нацелена на заднюю дельту и трапециевидные мышцы и улучшает внешний вид спины.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, включайте тренировку лица либо в день плеч, либо в день спины.

Как делать тягу к лицу:

1. Установите веревку на подходящей высоте и крепко возьмитесь за нее руками.
2. Сделайте шаг назад на несколько дюймов, пока не встанете в подходящее положение, когда ваши руки могут быть полностью вытянуты вперед.
3. Встаньте в стойку на ширине плеч и слегка отклонитесь назад, но держите спину прямо. Это ваша исходная позиция.
4. Потяните веревку к лицу, чтобы задействовались мышцы верхней части спины.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем полностью вытяните руки перед собой. Это одно повторение.

---

13. Тяга TRX

С точки зрения активации мышц, тяга TRX не будет хорошим вариантом среди этих упражнений. Но оно воздействует на основные мышцы спины, такие как верхняя и средняя трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Он также обеспечивает другие преимущества, необходимые для общей физической подготовки, включая баланс тела и стабильность. Не только это, но и то, что тяги TRX также нацелены на те мышцы, которые пропускаются в других упражнениях для спины, что делает их важной тренировкой спины для набора массы.

Как выполнять тяги TRX:

1. Встаньте на ноги, возьмите ручки TRX в каждую руку нейтральным хватом, ладони обращены к другим. Сохраняйте расстояние между стопами на ширине бедер.
2. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая другую в том же положении, обе ноги смотрят вперед.
3. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы можно было наклониться назад.
4. Держите тело прямо и сместите вес тела на заднюю часть ног, когда вы выпрямляете локти. Ваши локти должны быть на уровне груди.
5. Теперь напрягите корпус, согните локти по бокам и подтяните грудь к рукам.
6. Задержитесь на секунду, затем вытяните руки, чтобы опустить тело в исходное положение. Это одно повторение!
7. Рекомендовано; три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

14. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое одновременно укрепляет бицепсы и спину.

Подтягиваться сравнительно легче, чем подтягиваться. Поэтому, если вы новичок, вы также можете включить его в свои упражнения для укрепления спины в тренажерном зале.

Как делать подтягивания

1. Возьмите перекладину обратным хватом и повисните на ней, расставив руки на ширину бедер.
2. Напрягите корпус, согните колени и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется рядом с перекладиной.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке (вы почувствуете сокращение мышц спины), а затем опустите тело, пока руки не выпрямятся.
4. Повторите столько раз, сколько хотите.

---

15. Тяга со скакалкой стоя

Тяга вниз из положения стоя — хороший вариант, если вы хотите попробовать какой-нибудь вариант вытягивания широты, который действительно работает.

Тяга вниз со скакалкой/перекладиной помогает нарастить массу спины и расширить ее.

Как делать тягу стоя со скакалкой

Упражнение для спины на массу с кабелем в тренажерном зале

1. Установите скакалку в самой высокой точке канатного тренажера и крепко возьмитесь за нее руками.
2. Встаньте в шахматном или обычном положении на ширине плеч.
3. Держа спину прямо и напрягая корпус, потяните веревку на себя. Ваша грудь будет поднята вперед, когда вы будете тянуть веревку.
4. Чтобы почувствовать напряжение в спине, сделайте паузу на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

---

16. Тяга гири в наклоне

Если вы тренируетесь с гирями дома, вы можете включить тягу в наклоне в свой режим тренировок, чтобы укрепить спину.

 Как выполнять тягу в наклоне с гирями

Одно из важных упражнений KB для наращивания массы спины

1. Возьмите пару гирь нейтральным хватом и встаньте в стойку чуть шире плеч.
2. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, пока грудь не окажется параллельно земле.
3. Пусть ваши руки свисают прямо под грудью ладонями друг к другу.
4. Удерживая спину прямой и напряженную, тяните гантели к себе, пока не задействуются широчайшие мышцы.
5. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

---

17. Обратные разведения

Вы можете выполнять разведения в обратном направлении, если хотите вместе укрепить верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать обратный полет DB.

Тренировка спины на массу в тренажерном зале

1. Возьмите по одной гантели нейтральным хватом в каждую руку и лягте на плоскую скамью на живот лицом вниз.
2. Держите руки прямо под плечами и ступнями на полу. Это начало.
3. Поднимите руки в стороны так высоко, как сможете, чтобы ощутить активацию мышц спины.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опустите руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

18. Тяга верхнего блока стоя

Тяга верхнего блока стоя — еще одно упражнение на тренажере, которое помогает расширить широчайшие мышцы и улучшить внешний вид спины в целом.

• Прикрепите мини-бар к машине с канатным шкивом и установите крюк на подходящей высоте.
• Возьмите перекладину хватом сверху, отступите на несколько дюймов и слегка отведите бедра назад (сохраняйте нейтральное положение позвоночника).
• Задействовав широчайшие, потяните штангу вниз к линии талии. Держите руки прямо.

19. Тяга Pendlay

Тяга Pendlay — это высокоинтенсивное упражнение CrossFit со штангой, которое задействует мышцы спины и плеч и укрепляет торс.

• Поместите нужные блины в штангу, крепко возьмитесь за нее хватом сверху и встаньте в стойку на ширине плеч.
• Согните туловище так, чтобы грудь была параллельна полу. Корпус напряжен, грудь приподнята, колени слегка согнуты.
• Управляя локтями, потяните штангу, пока она не коснется живота, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется пола. Повторить.

20. Тяга SEAL

Тяга SEAL воздействует на верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и заднюю часть дельты, и помогает выковать крепкую спину.

• Поместите концы плоской скамьи на степперы, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лицом вниз.
• Поднимите гантели по бокам, пока полностью не задействуются мышцы спины.

Советы по оптимизации тренировки спины для максимального результата

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам необходимо включить тяжелые многосуставные и изолированные тренировки в тренировки для спины в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения помогают проработать сразу все мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные мышцы, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы, вращающие манжету плеча.

Становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы, обратная тяга и тяга штанги на тросе — одни из лучших комплексных упражнений, которые помогут вам нарастить массу и силу.

После комплексных упражнений вам нужно будет выполнить изолирующие тренировки, которые помогут вам работать с определенными мышцами спины одновременно.

Тяга вниз, гребля сидя, тяга TRX, подтягивания, обратная маховая тяга, пуловер и тяга лица — одни из лучших изолирующих упражнений для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.

После того, как вы выберете лучшие упражнения для спины, вам нужно будет выполнять их в правильной форме.

Выполнение упражнений с правильной формой и техникой дает лучшие результаты и способствует развитию силы и гипертрофии.

Форма и техника

1. Захват

Используйте «Захват без большого пальца ».  Это значит держать большие пальцы над перекладиной или гантелями, а не под ними.

Удерживание больших пальцев над перекладиной вызывает более активную мышечную активность и эффективно задействует работающие мышцы.

Независимо от того, выполняете ли вы тягу вниз или подтягивания, попробуйте использовать хват без большого пальца, поскольку он хорошо работает при тренировке спины.

2. Используйте «Локти» вместо «Руки» во время гребли

Используйте локти вместо рук при гребле или подтягивании. Потому что использование локтей активирует больше мышц спины и снижает нагрузку на запястья.

Это не только интенсивно активирует мышцы, но и помогает выполнять больше повторений и подходов.

3. Держите плечи опущенными и подальше от головы

Если плечо опущено и не касается шеи, это снижает нагрузку на трапециевидные мышцы, помогает с легкостью выполнять упражнения для спины, позволяет выполнять больше повторений и расширять широчайшие.

Еженедельная программа упражнений для спины на силу и массу

Если вы хотите развить мышцы спины, я предлагаю вам выполнять упражнения для спины два раза в неделю.

Тренировка спины два раза в неделю поможет вам со временем увеличить силу и массу.

Вот программа тренировки спины, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы построить превосходную спину

Неделя 1 – День 1

1. Подтягивания – Максимальное количество повторений x 3 подхода
2. Становая тяга – 8, 6, 4, 4 повторения
3. Стандартная широчайшая тяга – 12, 10, 8, 6
4. Гребля сидя – 12, 10, 8, 6
5. Гребля на одной руке – 10, 8, 6
6. Facepull – 10, 8, 6

Неделя 1 – День 2

• Подтягивания – Максимальное количество повторений x 3 подхода
• Тяга вниз стоя – 12, 10, 8
• V-образная ручка опускания – 12, 10, 8
• Наклонный ряд – 12, 10, 8, 6
• Гребля сидя – 12, 10, 8
• Штанга T Гребля – 12, 10, 8, 6

Вы можете изменить или заменить упражнение из этой программы в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнения на суше для баттерфляя



Как бороться с лишним весом в пожилом возрасте: сложности и эффективные методы

Содержимое

• 1 Как эффективно бороться с лишним весом в пожилом возрасте: советы и рекомендации
  • 1.1 Борьба с лишним весом в пожилом возрасте
  • 1.2 Сложности борьбы с лишним весом в пожилом возрасте
    • 1.2.1 Медицинские проблемы
    • 1.2.2 Изменение метаболизма
    • 1.2.3 Психологические факторы
  • 1.3 Проблема лишнего веса у пожилых людей
  • 1.4 Влияние возраста на обмен веществ
  • 1.5 Способы борьбы с лишним весом в пожилом возрасте
  • 1.6 Важность регулярных тренировок в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте
  • 1.7 Значение правильного питания в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте
    • 1.7.1 Питательность
    • 1.7.2 Вариативность
    • 1.7.3 Количество
  • 1.8 Как правильно питаться при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?
    • 1.8.1 Рекомендуемые продукты:
    • 1.8.2 Не рекомендуемые продукты:
  • 1. 9 Составление правильного рациона для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте
    • 1.9.1 Выбор продуктов
    • 1.9.2 Правильное сочетание продуктов
    • 1.9.3 Режим питания
    • 1.9.4 Ограничение соли и жидкости
  • 1.10 Виды диет для пожилых людей
    • 1.10.1 Диета для снижения веса
    • 1.10.2 Диета для предотвращения остеопороза
    • 1.10.3 Диета для понижения уровня холестерина
    • 1.10.4 Диета для предотвращения артрита
    • 1.10.5 Диета для улучшения пищеварения
  • 1.11 Особенности диет при сахарном диабете
  • 1.12 Другие способы борьбы с лишним весом
  • 1.13 Массаж и мануальная терапия в борьбе с лишним весом
    • 1.13.1 Массаж
    • 1.13.2 Мануальная терапия
  • 1.14 Аппаратные методы коррекции для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте
    • 1.14.1 Электростимуляция мышц
    • 1.14.2 Липолитические инъекции
    • 1.14.3 Массаж
    • 1.14.4 Лазерная коррекция
    • 1.14.5 Ультразвуковая коррекция
  • 1. 15 Важность качественного сна при борьбе с лишним весом
  • 1.16 Выводы
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Что является причиной набора лишнего веса в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.2 Какие сложности могут возникнуть при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.3 Какие упражнения помогут в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.4 Какие продукты стоит исключить из рациона для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.5 Какое количество калорий стоит потреблять при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.6 Можно ли использовать диеты для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.7 Какие напитки рекомендуется пить при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?
      • 1.18.0.8 Как долго может занять процесс борьбы с лишним весом в пожилом возрасте?

Устранение лишнего веса в пожилом возрасте требует особого подхода и внимательности. Необходимо учитывать особенности здоровья и образа жизни, применять правильное питание и умеренную физическую активность. В статье мы рассмотрим основные методы борьбы с лишним весом для людей старше 60 лет.

Возраст – не причина отказываться от здорового образа жизни и идеального тела. Но у многих пожилых людей борьба с лишним весом может оказаться особенно сложной задачей. Это связано с рядом факторов, включая медицинские проблемы, снижение физической активности и изменение образа жизни.

Однако, будучи пожилым, не стоит терять надежду, так как есть эффективные методы для борьбы с лишним весом. Обычная диета и физические упражнения могут не справиться со сложностями, связанными с возрастом, поэтому необходимо сосредоточиться на способах, которые будут соответствовать потребностям организма в этом возрасте.

В этой статье мы расскажем о факторах, влияющих на жир в возрасте, а также о том, как справиться с ними. Мы проведем обзор эффективных методов и советов, которые помогут сохранить здоровье, повысить уровень энергии и привести тело в хорошую форму.

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте

Лишний вес в пожилом возрасте — это серьезная проблема, которая может привести к множеству заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артрит и многие другие.

Физические упражнения, такие как ходьба, плавание, йога, помогают укреплять мышцы и поддерживать тонус организма. Но прежде чем начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Правильное питание — это еще один ключевой фактор в борьбе с лишним весом. Необходимо уменьшить потребление жиров, соли и сахара, а также увеличить количество фруктов, овощей и белковой пищи.

Уход за здоровьем включает в себя такие действия, как достаточный сон, отказ от вредных привычек, контроль над уровнем стресса и регулярные медицинские обследования.

Важно помнить, что борьба с лишним весом в пожилом возрасте требует терпения и настойчивости, но результат стоит усилий.

Сложности борьбы с лишним весом в пожилом возрасте

Медицинские проблемы

С возрастом, более чем у половины людей, появляются различные заболевания, которые могут быть причиной ожирения, таких как диабет, артрит, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с щитовидной железой и многие другие. Лечение таких заболеваний может привести к набору лишнего веса, а также осложнить борьбу с ним.

Изменение метаболизма

В пожилом возрасте метаболизм замедляется, что означает, что тело тратит меньше энергии на обработку пищи, и лишних килограммов становится больше. Более того, уменьшается мышечная масса, и это снижает потребность в калориях, что, в свою очередь, приводит к дополнительному набору веса.

Психологические факторы

Возможно, самой большой сложностью является то, что пожилые люди не ощущают необходимости бороться с лишним весом. Может показаться, что проблема не настолько большая, как двадцать лет назад, или что с возрастом некоторый набор веса является естественным. Более того, измененный образ жизни, отсутствие подвижных развлечений и снижение социального активизма могут негативно влиять на психологическое состояние человека и удерживать его от мотивации к более здоровому образу жизни.

Проблема лишнего веса у пожилых людей

Возраст – это не причина для отказа от активного образа жизни и здорового питания. Однако, в пожилом возрасте, многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, которая может привести к серьезным осложнениям.

Ожирение у пожилых людей может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и артрит. Кроме того, лишний вес может привести к проблемам со сном, болезням дыхательной системы и другим заболеваниям.

Для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте необходимо комбинировать правильное питание и физическую активность. Это может включать в себя уменьшение потребления жиров и углеводов, увеличение потребления белков и воды, а также умеренные занятия спортом или физическую активность на открытом воздухе.

Необходимо также обращаться к врачу и проконсультироваться о правильном питании и физической активности в соответствии с возрастными изменениями и существующими заболеваниями. Никогда не поздно начать бороться с лишним весом, даже в пожилом возрасте. Здоровый образ жизни и правильное питание могут помочь прожить длительную и активную жизнь.

Влияние возраста на обмен веществ

Возраст – один из главных факторов, влияющих на обмен веществ. По мере старения, наш организм начинает терять мышечную массу, а жировая ткань начинает накапливаться. Это приводит к снижению общего уровня обмена веществ, то есть количества энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма.

Однако существуют некоторые эффективные способы борьбы с лишним весом в пожилом возрасте. Важно понимать, что медленные изменения в образе жизни могут привести к значительному улучшению состояния здоровья. Некоторые из этих способов включают в себя увеличение повседневной физической активности, снижение потребления высококалорийных продуктов питания, увеличение потребления белковой пищи и принятие мер по снижению уровня стресса и улучшению качества сна.

• Упражнения на силу. Тренировка мышечной массы может помочь увеличить обмен веществ и снизить уровень жировой ткани в организме.
• Изменение диеты. Советуем снизить количество потребляемых высококалорийных продуктов питания, чтобы наш организм воспользовался жировыми запасами в качестве источника энергии.
• Управление стрессом. Мы можем чувствовать усталость и стресс в течение дня, но лучше уделить время релаксации и медитации в течение дня.
• Консультация врача. В качестве дополнения к физической активности и изменению диеты требуется также проконсультироваться с врачом.

Способы борьбы с лишним весом в пожилом возрасте

Диета. Возможно, самый очевидный способ борьбы с лишним весом — это правильное питание. Когда мы стареем, наш организм менее эффективно обрабатывает пищу и склонен к накоплению жира. Меню должно быть богато белками, овощами, фруктами и злаками, и меньше калорийных продуктов.

Физические упражнения. Сидячий образ жизни, который в большинстве случаев наблюдается у пожилых людей, только усугубляет проблему лишнего веса. Требуется занятие физическими упражнениями, которые помогут увеличить общую активность вашего тела, укрепить мышцы и уменьшить накопление жира в теле. Это может быть занятие йогой, прогулки на свежем воздухе или любой другой вид физической активности, которая приносит удовольствие.

Режим сна. Недостаток сна может усугубить проблемы со здоровьем, в том числе привести к набору лишнего веса. Пожилым людям необходимо уделять внимание своему режиму сна, спать достаточное количество часов в день (7-8 часов) и спать в тихом, удобном и прохладном месте.

Сократить стресс. Стресс и беспокойство также могут привести к перееданию и набору лишнего веса. Пожилым людям необходимо уменьшить свой уровень стресса, расслабляться, изучать техники медитации или йоги и находить другие способы снижения стресса.

С помощью этих методов можно эффективно бороться с лишним весом и улучшить свое здоровье в пожилом возрасте.

Важность регулярных тренировок в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте может быть трудной, но не невозможной. Ключевым фактором, который может помочь достичь желаемых результатов, являются регулярные тренировки.

Регулярные тренировки улучшают обмен веществ и помогают сжигать лишние калории. Они также укрепляют мышцы, что позволяет телу эффективнее использовать энергию и уменьшить риск различных заболеваний, связанных с неактивным образом жизни.

Тем не менее, необходимо знать, что все упражнения должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям и пожеланиям. Некоторые старшие люди могут справляться с высокоинтенсивными тренировками, в то время как другие предпочитают более мягкие формы активности, такие как йога, плавание или простые прогулки.

Следует также помнить, что правильное питание и регулярное употребление воды являются не менее важными факторами в борьбе с лишним весом. Но сочетание здорового питания и регулярных тренировок может дать более заметный и стабильный результат.

Независимо от выбранных форм активности, главное – не останавливаться и продолжать двигаться. Регулярный уход за своим телом и здоровьем может значительно улучшить качество жизни и добавить лет активности и энергии.

Значение правильного питания в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте

Питательность

Правильное питание – один из ключевых аспектов в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте. Полноценно сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Данный фактор особенно важен для пожилых людей, у которых уменьшается эффективность поглощения витаминов и минералов из пищи.

Вариативность

Для достижения оптимальных результатов в снижении лишнего веса важно не только уделять внимание качеству пищи, но и ее разнообразию. Разнообразьте свой рацион, включая не только здоровые продукты, но и различные виды блюд. Этот подход позволит удовлетворить потребности вашего организма и избежать монотонности в питании.

Количество

Одной из наиболее распространенных причин набора лишнего веса является переедание. Пожилым людям необходимо уменьшить порции и перестать есть до тех пор, пока не будет ощущения сытости. При этом главное не забывать учет биологических потребностей желудка, которые в пожилом возрасте могут изменяться.

Как правильно питаться при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?

Рекомендуемые продукты:

1. Овощи и фрукты — они содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья. Они также богаты биодоступными растительными волокнами, которые способствуют нормальной работе кишечника.
2. Белки низкой жирности — включайте в свою диету курицу, индейку, говядину или рыбу. Они богаты белком, который является основой для строительства мышц и тканей.
3. Крупы и злаки — такие как овсянка, рис, гречка и ячмень содержат много клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Они также содержат много витаминов, минералов и углеводов, которые предоставляют энергию для занятий спортом и просто повседневных дел.
4. Сырье, богатое кальцием — кальций важен для здоровых костей и зубов, и можно получить его из молочных продуктов, таких как йогурт и творог, а также брокколи и рыба.

Не рекомендуемые продукты:

• Продукты с высоким содержанием жира — избегайте фаст-фудов с высоким содержанием жира, масла и сырной продукции, так как они могут привести к ожирению и повышенному уровню холестерина.
• Высококалорийные напитки — соки, газированные напитки и алкоголь могут привести к увеличению веса, так как содержат много сахара и калорий.
• Сладости — конфеты, пирожные и другие сладости могут привести к резкому увеличению уровня сахара в крови и в конечном итоге к увеличению веса.
• Яйца, копчености и колбасы — эти продукты содержат много соли и жира, что не является полезным для здоровья в целом и приводит к повышенному давлению и весу.

Следуя этим простым правилам, вы можете значительно улучшить свое здоровье и бороться с лишним весом в пожилом возрасте.

Составление правильного рациона для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте

Выбор продуктов

При составлении рациона необходимо учитывать возрастные особенности организма и заболевания, которые могут быть у пожилых людей. Необходимо отказаться от жирной и сладкой пищи, что поможет уменьшить калорийность продуктов. Питаться необходимо белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, яйца, бобовые, овощи и фрукты. Рекомендуется часто употреблять нежирные молочные продукты, такие как творог и йогурт, которые помогут укрепить кости и зубы, что важно для пожилых людей.

Правильное сочетание продуктов

Важно учитывать не только выбор продуктов, но и их сочетание. Необходимо употреблять белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. Рекомендуется употреблять больше белка и овощей, ограничивать углеводы и жиры.

Режим питания

Режим питания также играет важную роль в борьбе с лишним весом. Рекомендуется питаться не менее 3 раз в день, обязательно завтракать и ужинать. При этом порции должны быть небольшими, но питание должно быть достаточно калорийным.

Ограничение соли и жидкости

При составлении рациона необходимо ограничивать употребление соли и жидкости. Жидкость можно заменить травяными чаями, теплой водой с лимоном или кусочком имбиря, что поможет нормализовать метаболизм и уменьшить чувство голода. Ограничение соли поможет избежать отеков и повышения артериального давления.

Составление правильного рациона для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте является важным аспектом в поддержании здоровья и качества жизни. Необходимо учитывать особенности организма, правильно сочетать продукты и следить за режимом питания.

Виды диет для пожилых людей

Диета для снижения веса

Для пожилых людей, желающих сбросить лишний вес, рекомендуется соблюдать диету, которая ограничивает количество потребляемых калорий. Кроме того, низкокалорийная диета может снизить риск возникновения таких заболеваний, как диабет, артериальная гипертензия и сердечно-сосудистые заболевания.

Диета для предотвращения остеопороза

Старение организма влияет на состояние костей и может привести к остеопорозу. Пожилым людям рекомендуется употреблять большее количество продуктов, богатых кальцием, в том числе молочные продукты, рыбу и орехи, а также принимать витамин D.

Диета для понижения уровня холестерина

Высокий уровень холестерина в крови является одним из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Пожилым людям рекомендуется исключить из своего рациона жирные продукты, увеличить потребление овощей, фруктов и зерновых, а также употреблять продукты, богатые растворимыми волокнами.

Диета для предотвращения артрита

С возрастом риск развития артрита увеличивается. Чтобы предотвратить его возникновение, пожилым людям рекомендуется потреблять больше фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, в том числе витамин С и бета-каротин. Также следует исключить из рациона продукты, способствующие воспалению, такие как жирные и жареные продукты, алкоголь и красное мясо.

Диета для улучшения пищеварения

Пожилым людям часто бывает трудно переваривать пищу. Для улучшения пищеварения рекомендуется исключить из рациона продукты, вызывающие запоры, увеличить потребление пищевых волокон, богатых фруктами, овощами и зерновыми, а также потреблять больше жидкости.

Особенности диет при сахарном диабете

Сахарный диабет является серьезным заболеванием, связанным с нарушением уровня сахара в крови. Питание играет важную роль в поддержании здорового уровня глюкозы в организме.

При сахарном диабете необходимо контролировать количество углеводов, употребляемых с пищей. Рекомендуется употреблять пищу, богатую клетчаткой, такую как фрукты, овощи, злаки, бобы и орехи.

Кроме того, важно избегать простых углеводов, таких как сахар, сладости, белый хлеб, булочки и другие изделия из белого муки. Необходимо уменьшить потребление животных жиров и добавленного сахара в пищу.

• Включайте больше нежирных белковых продуктов в рацион, таких как рыба, курица, индейка, гречневая каша и яйца.
• Последовательно следуйте рекомендациям врача по количеству углеводов в вашем рационе и разбивайте их порции на несколько приемов пищи в течение дня.
• Не злоупотребляйте алкоголем, так как это может увеличить уровень сахара в крови и повредить здоровью.

Помимо правильного питания, важно также вести здоровый образ жизни, контролировать вес и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы снизить уровень гликемии в крови.

Другие способы борьбы с лишним весом

Помимо правильного питания и физических упражнений, существует несколько других способов борьбы с лишним весом в пожилом возрасте. Один из них — это медитация. Медитация поможет снизить стресс и улучшить психическое и эмоциональное состояние. Стресс может приводить к перееданию и увеличению веса, поэтому управление стрессом может быть ключом к успешному снижению веса.

Также эффективным способом борьбы с лишним весом является сон. Недостаток сна может приводить к увеличению аппетита и уменьшению мотивации упражняться. Поэтому важно следить за достаточностью и качеством сна в течение дня.

• Изучите свои привычки питания с помощью журнала питания.
• Избегайте переедания и увеличьте количество употребляемых овощей и фруктов.
• Держите себя в движении, даже если это небольшие упражнения или прогулки по соседству.
• Заняться йогой или плаванием может помочь укрепить мышцы и улучшить гибкость.

Важный аспект борьбы с лишним весом в пожилом возрасте — это принятие решения и дисциплина по выполнению выбранного плана независимо от возможных сложностей. Не забывайте, что без изменения жизненного стиля и отказа от вредных привычек, борьба с лишним весом будет затруднительной.

Массаж и мануальная терапия в борьбе с лишним весом

Массаж

Массаж улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов из организма, а также улучшает работу желудка и кишечника. Это помогает ускорить метаболизм и снизить вес. Однако, перед тем как начать массаж, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные осложнения.

Рекомендуется проводить массаж профессиональным массажистом или врачом, однако, также можно использовать самомассаж.

• Для самомассажа лица можно использовать массажеры для лица или обычную ложку.
• Для самомассажа тела можно использовать роллер или кисточку для массажа.

Мануальная терапия

Мануальная терапия также может помочь в борьбе с лишним весом. Это терапия, которая проводится врачом-мануальщиком для устранения болей в суставах и мышцах. Она способствует улучшению кровотока, снижает уровень стресса и способствует ощущению легкости в теле.

Врач-мануальщик использует различные методы, включая мягкие техники, чтобы помочь пациенту достичь максимальной свободы движений. Однако, перед началом мануальной терапии, необходимо проконсультироваться с врачом для принятия решения о ее проведении.

Аппаратные методы коррекции для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте

Электростимуляция мышц

Одним из эффективных методов аппаратной коррекции веса является электростимуляция мышц. При помощи специального аппарата с электродами на коже, мышцы получают сигнал для сокращения, что приводит к увеличению их тонуса и укреплению. Это помогает увеличить общий объем мышц и ускорить метаболизм.

Липолитические инъекции

Липолитические инъекции помогают снизить жировые отложения в труднодоступных местах. Специальные препараты вводятся в жировой слой, разрушают жир и способствуют его расщеплению. Однако, этот метод не всегда доступен пациентам в связи с возрастом и состоянием здоровья.

Массаж

Массаж является универсальным методом аппаратной коррекции веса. При помощи различных устройств, массажисты воздействуют на жировые отложения, ускоряют кровоток и лимфоток, что помогает ускорить выведение шлаков и токсинов из организма.

Лазерная коррекция

Лазерная коррекция тела помогает снизить объем жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Она основывается на использовании лазерного луча, который нагревает и разрушает жировые клетки. Эти клетки выведутся естественным путем через лимфатическую систему.

Ультразвуковая коррекция

Ультразвуковая коррекция — это прогрессивный метод, который помогает бороться с лишним весом и целлюлитом. При помощи ультразвука нарушаются структуры жировых клеток, таким образом, они становятся более уязвимыми к выведению из организма. Этот метод неинвазивный и безболезненный для пациентов.

Важность качественного сна при борьбе с лишним весом

Для тех, кто борется с лишним весом в пожилом возрасте, качественный сон может стать одним из самых важных факторов, которые необходимо учитывать. Как показывают исследования, недостаток сна, а также нарушения его качества, могут привести к увеличению аппетита, снижению метаболизма и ухудшению настроения, что в свою очередь препятствует контролю над весом.

Более того, длительное время без осознания нарушения сна может стать причиной развития серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже депрессия.

Поэтому при борьбе с лишним весом важно не только следить за питанием и занятиями спортом, но и уделять внимание своему сну. Рекомендуется спать по меньшей мере 7-8 часов в день, чтобы тело могло восстановиться и подготовиться к новому дню.

• Подберите удобную кровать — кровать должна быть комфортной для вашего сна. Удобный матрас и подушки помогут вам расслабиться и уснуть быстрее.
• Избегайте обильной пищи перед сном — еда, особенно богатая жиром и углеводами, может привести к тому, что ваш желудок будет переваривать пищу во время сна, что негативно скажется на качестве вашего сна.
• Избегайте употребления кофеина вечером — кофеин является стимулятором нервной системы и может затруднить вам засыпание.

Выводы

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте – это сложная задача, которая требует не только усилий, но и терпения и настойчивости. При этом необходимо учитывать особенности организма в зрелом и старческом возрасте, а также те заболевания, которые могут влиять на процесс похудения.

Однако, не смотря на сложности, существуют эффективные методы борьбы с лишним весом в пожилом возрасте. К ним относятся правильное питание, регулярная физическая активность, умеренное потребление алкоголя. Также полезно следить за уровнем холестерина и сахара в крови, чтобы избежать развития сопутствующих заболеваний.

Важно помнить, что борьба с лишним весом – это не мимолетный процесс, который завершается после достижения желаемых результатов. Это целый образ жизни, который должен стать частью ежедневной рутины. Оставаться в форме – значит любить себя и свой организм, заботиться о своем здоровье и качестве жизни, вне зависимости от возраста.

• Правильное питание – залог полноценной жизни и здоровья. Оно должно быть сбалансированным, включая все необходимые группы продуктов.
• Регулярная физическая активность как один из главных компонентов здорового образа жизни поможет в борьбе с лишним весом, укрепит мышцы и костную ткань.
• Умеренное потребление алкоголя – важный фактор для сохранения здоровья. Злоупотребление алкоголем может повредить органы, привести к ожирению и другим заболеваниям.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что является причиной набора лишнего веса в пожилом возрасте?

Причиной набора лишнего веса в пожилом возрасте может быть снижение активности метаболизма, изменение гормонального баланса, нерегулярное питание, увеличение количества потребляемых калорий, ограничение движения (например, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата).

Какие сложности могут возникнуть при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?

Одной из главных сложностей может быть ограничение движения и недостаток сил. Также, в этом возрасте часто возникают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые могут быть осложнением при физических нагрузках. Еще одной проблемой является привычка употреблять в пищу те же продукты, что и раньше, не следя за количеством калорий и питательных веществ.

Какие упражнения помогут в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?

Рекомендуется упражнения на растяжку, упражнения на растяжку мышц ног, упражнения на растяжку мышц рук и упражнения на укрепление мышц живота. Они помогут не только сжигать калории, но и увеличивать энергию и гибкость. Кроме того, правильное дыхание и ежедневная гимнастика могут укрепить сердечно-сосудистую систему.

Какие продукты стоит исключить из рациона для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте?

Лучше исключить продукты, богатые животными жирами (мясо, сливочное масло, жареные продукты), быстроусвояемые углеводы (сахар, конфеты, белый хлеб), консервы, копчености и соленые продукты. Также стоит ограничить потребление молочных продуктов, тяжелых блюд и алкоголя.

Какое количество калорий стоит потреблять при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?

Количество калорий, необходимых для поддержания тела в пожилом возрасте, зависит от многих факторов: пола, веса, роста, уровня физической активности и др. В среднем, женщинам старше 55 лет требуется около 1600-1800 калорий в день, мужчинам — около 2000-2200 калорий в день. Но для точного расчета рекомендуется обратиться к диетологу.

Можно ли использовать диеты для борьбы с лишним весом в пожилом возрасте?

Диеты могут быть использованы в борьбе с лишним весом в пожилом возрасте, но только после консультации с диетологом. Не стоит гоняться за быстрыми результатами и выбирать экстремальные диеты, которые могут быть вредными для здоровья.

Какие напитки рекомендуется пить при борьбе с лишним весом в пожилом возрасте?

Рекомендуется пить большое количество воды (около 2 литров в день), без газа, сладких добавок и искусственных красителей. Также можно пить зеленый чай и травяные чаи. Но лучше исключить кофе и газированные напитки, так как они могут вызывать дефицит кальция в организме.

Как долго может занять процесс борьбы с лишним весом в пожилом возрасте?

Продолжительность процесса борьбы с лишним весом в пожилом возрасте зависит от многих факторов: начального веса, уровня активности, питания и т. д. Некоторые эффекты могут появиться уже через несколько недель, но чтобы достичь стабильного результата, необходимо постоянно следить за своим питанием и проводить регулярную физическую нагрузку.

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Спорт и фитнес 6 мая 2022

С возрастом нетренированное тело начинает сдавать позиции. Позаботиться о себе помогут всего два упражнения.