Накачать пресс упражнения: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

  • нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
  • по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
  • нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

  1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
  2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
  3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

  1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
  2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
  3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

  1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
  2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

  1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
  2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

  • обеспечить дефицит калорий;
  • избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
  • спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

  1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
  2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
  3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!

Теги:

Плоский живот

мышцы

подборка упражнений

Статические упражнения

Getty Images

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Дарья Ляликова

бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение №1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение №2: обратные скручивания

Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение №3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение №4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение №5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.


Другие идеи для тренировок

  • Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
  • Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
  • Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Жим гирь | Полное руководство по жиму над головой

Жим гирь или армейский жим могут изменить верхнюю часть тела , заставив ее выглядеть, чувствоваться и работать на пике своих возможностей.

Тем не менее, жим гири от плеч равен не так просто, как несколько раз нажать гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные стойки для жима, а также использовать импульс для жимов толчком или жимом рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение по жиму гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.


Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения стойки на груди в положение над головой и в положение с прямыми руками.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Сила над головой важна не только для укрепления верхней части тела, но и для облегчения выполнения ежедневных задач над головой.

Вашему сердцу и легким также придется много работать при правильном жиме над головой, потому что сердце должно проталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.

Также хороший жим над головой требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы обеспечить прочную и устойчивую опору.

Существует великое множество вариантов жима гири от плеч , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, напомню преимущества жима гири:

  1. Активирует большинство мышц тела при правильном выполнении
  2. Улучшает силу над головой для повседневных задач
  3. Улучшает выравнивание по всему телу
  4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится работать больше, чтобы перекачивать кровь в верхнюю руку
  5. Кондиционирует плечи и верхнюю часть туловища
  6. Добавляет разнообразие и изюминку в существующие тренировки и комбинации

Жим гири Работающие мышцы

Как уже упоминалось, существует не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые выполняют большую часть тяжелой работы, являются плечи (дельтовидные мышцы) и спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы) и руки (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы над головой:

  • Дельтовидные мышцы
  • Мышцы трицепса
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усердно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать сильную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых грузов.


Подвижность, необходимая для жима гири от плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при выполнении жима над головой.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, тогда компенсация должна быть сделана ниже по телу для поддержания правильного выравнивания.

Человеческое тело становится самым прочным, когда все суставов расположены в правильном порядке один над другим.

Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна прогибаться , чтобы поддерживать вертикальное положение верхней руки.

Если поискать, то можно увидеть эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете видеть людей жим над головой с прогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча , встав спиной к стене, вытянув руку над головой и коснувшись тыльной стороной ладони стены.

Нижняя часть спины чрезмерно прогибается от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, важно работать над плечом и верхней частью спины, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о движении верхней части спины ниже:

Хотите узнать больше? 9 упражнений на подвижность плеч для предотвращения травм


Использование облучения для армейского жима тяжелее

Когда вы выполняете жим гири над головой, вы можете увеличить свою общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , напрягитесь как можно сильнее .

Сжимая рукоятку гири, сжимая другую руку в кулак, сводя ягодицы вместе и выпрямляя ноги.

Действие « напрягаться » заставит как можно больше мышц активироваться и через процесс облучения передать силу всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только те мышцы, которые необходимы для выполнения движения.

Напрягая мышцы, вы можете «» отрегулировать «активацию мышц и стать намного сильнее в своих движениях.

Похожие : 7 самых эффективных силовых упражнений с гиревым хватом


4 Упражнения, которые следует выполнять перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для развития силы гири, но с ним не следует торопиться.

Так же, как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественная прогрессивная схема упражнений, которой необходимо следовать, чтобы избежать травм.

Удерживающая сила важнее, чем сила жима, когда вы начинаете тренироваться с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, это бросает вызов вашим небольшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы-вращатели плеча являются прекрасным примером.

Когда вы выполняете жим из-за головы, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным первичным движителям пересилить стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что все стараются сначала развить большие мышцы плеча, а затем маленькие стабилизирующие мышцы.

Используйте следующие 4 упражнения на стабилизацию с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к подъему тяжестей позже.

Похожие : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч 60 секунд.

Как только вы научитесь это делать, вы можете немного потренироваться ходить с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирями над головой, которая включает в себя немного больше движений, когда гиря держится прямо над головой.

Во время выполнения упражнения держите плечо опущенным и ухом подальше от плеча.

Никогда не размыкайте руку и держите запястье ровно и прямо.

Практика : Конечной целью является задержка, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки.


2. Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями Упражнение

Ветряная мельница с гирями поднимает хват гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плечам и бедрам.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на гире.

Практика : достаточно 5 повторений на каждую сторону, так как упражнение выполняется медленно и обдуманно.

Узнать больше : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей


3. Турецкие подъемы с гирей

Турецкие подъемы с гирями

Лучшее стабилизирующее и мобилизующее упражнение с гирями над головой — это турецкие подъемы с гирями.

Плечо будет испытываться со всех сторон , когда вы встанете, а затем снова ляжете, удерживая руку запертой.

Новичкам следует заниматься без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку к упражнению.

Практика : переход к 10 чередующимся турецким подъемам с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями


Подъем гири снизу вверх

Подъем гири снизу вверх — это веселое упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Ранее я говорил о важности укладки суставов при добавлении нагрузки для увеличения силы, а чистое поднятие ягодиц помогает естественным образом развить этот навык.

Когда гиря очищена до положения стойки , рукоятка направлена ​​вниз, а вес сбалансирован над ней.

Вам нужно будет держать плечо и руку в правильном положении, чтобы поддерживать баланс гири.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживая равновесие как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны


7 KB Варианты жима

Как только вы разовьете хорошую стабилизацию удержания над головой , у вас будет прочная база для общего жима гири над головой.

Многие из следующих вариантов жима от плеч на 7 килобайт можно выполнять с либо одной гирей, либо двумя гирями .

Я рекомендую вам начать с использования только одной гири и как только вы сможете выполнять все варианты, начать добавлять вторую гирю.

1. Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах Упражнение

Жим гири на полуколенах не только бросит вызов вашей силе жима, но и стабилизирует корпус .

Держите одно колено на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите основных мышц в напряжении и напрягайте ягодицы.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот не опускался вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как каждая сторона сравнивается.

Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону.


2. Жим гири высоким стоя на коленях

Жим гири высоким стоя на коленях Упражнение

Жим гири высоким стоя на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая опорную базу.

Этот вариант жима гири над головой покажется вам более сложным, чем вариант стоя .

Держите ягодицы и пресс напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно отклоняться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.


3. Армейский жим гири

Жим гири Упражнение

Классический жим гири стоя или армейский жим берет гирю из положения стойки и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

  • Задействуйте широчайшие , напрягая подмышки во время жима
  • Убедитесь, что предплечье находится вертикально , когда вы нажимаете
  • Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
  • Сожмите все тело , чтобы создать напряжение
  • Оттолкнуть от пола
  • Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем выдыхая через сжатые губы, как будто выпуская воздух из воздушного шара
  • Зафиксируйте руку вверху , отведя плечо от уха
  • Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
  • Активно опустите вес медленно и подконтрольно

Практика : медленно работайте до 10 повторений на каждую сторону


4.

Жим гири KB Жим жимом толчка Упражнение

Жим гири толчком подобен жиму гири над головой за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь с жимом .

Самая сложная часть строгого жима kb — это взять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в положении стойки, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять гирю вверх.

Жим гири не требует большой работы ног только легкое сгибание колена а затем резкий рывок бедрами.

Как только гиря начнет двигаться вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с оставшейся частью жима над головой.

Жим гири не является оправданием для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант помочь выполнить несколько последних повторений или работать с более тяжелой гирей.

Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону


5. Жим гири рывком

Жим рывком гири является более техническим способом жима гири над головой.

По сути, удерживая гирю в положении стойки, вы толкаете пресс, прежде чем быстро опуститься под гирю, а затем поднять ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы зайти достаточно глубоко под гирю, чтобы вы могли закончить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все с рывком.

Сначала вы используете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, прежде чем опуститься во второй раз под гирю и двигаться вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону


Жим гири снизу вверх Упражнение

Жим гири снизу вверх прогрессирует от снизу до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря уравновешена вверх ногами в положении стойки, гиря выжимается над головой.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы выполнить жим гири над головой из положения снизу вверх.

Сохраняйте сильный хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги, если гиря перевернется.

Практика : выполнить до 5 жимов гири на грудь и снизу вверх с каждой стороны


7. Жим гири соттс

Жим гири соттс является более сложным вариантом жима гири.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .

Из положения стойки присядьте в глубокий присед.

В нижней точке приседания выжмите гирю над головой, а затем верните ее в исходное положение перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с техникой приседания или проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону


5 комбинированных упражнений жима гири над головой

Как только вы освоите все упражнения с жимом гири, вы можете начать комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима от плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но и повышает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять с одной или двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирей, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — добавить его к подъему гири .

Подъем гири — это упражнение для всего тела , в ходе которого гиря поднимается с пола в положение стойки.

Затем из положения стойки вы можете выполнить жим гири над головой с помощью стандартного жима от плеч , толчкового жима или толчкового жима .

Убедитесь, что правильно выполнили упражнение и надежно зафиксировали гирю , прежде чем переходить к жиму от плеч.

Одновременная работа с двумя гирями — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : сделайте до 10 повторений на каждую сторону перед сменой.


2. Приседания с гирями и жим или тяга

Упражнение с подтягиванием гири

Упражнение с подруливанием гири сочетает в себе приседания с гирей в раме и армейский жим.

Это упражнение с гирями очень полезно для сердечно-сосудистой системы и задействует большинство мышц тела.

Из глубокого приседания вы используете импульс в восходящей части движения, чтобы помочь поднять гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жимового толчка с полным приседанием в нижней точке.

Выполнение подруливающих гирь значительно облегчит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для мощного удара всего тела или держите одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс биться быстрее.


3. Обратные выпады и жим гири

Выпады и жим гири Упражнение

Если вы можете выполнять красивые глубокие плавные обратные выпады с гирей, то добавление жима к упражнению усилит активацию мышц.

При переходе из нижней точки выпада в положение стоя продолжайте поднимать гирю в положение над головой.

Убедитесь, что рука плотно прижата к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно касаться или приближаться к полу, чтобы полностью активируйте мышцы ягодиц , не обманывайте движения только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардиотренировки

Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирей стандартный статический выпад и добавляет к движению пресс.

Держите ноги приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя инерцию, чтобы выжать гирю над головой.

Вам понадобится хорошая стабильность корпуса и кардио , чтобы выполнить ряд качественных повторений.

Отличное упражнение для всего тела и кардиоупражнений с гирями.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.


5. Сидя и жим гири

Жим с гирей

Жим с гирей — это наше единственное упражнение на полу .

Держа ноги прямыми, сядьте и выжмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидячий жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать как до развивать слабые плечи или как завершающее упражнение после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : 7 лучших упражнений с гирями на полу


Жим гири Силовая тренировка

вы следуете простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка силовой лестницы с гирями

  • Жим от плеч – левый x 1
  • Жим от плеч – справа x 1
  • Жим от плеч – слева x 2
  • Жим от плеч – справа x 2
  • Продолжайте до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: всего чередующихся сторон, добавляющих 1 дополнительное повторение к общему количеству в каждом раунде.

Вам не нужно спешить между сторонами, не торопитесь, чтобы вы были полностью включены для каждого повторения.

Если последние несколько повторений показались вам слишком сложными, используйте жимовой толчок, чтобы завершить повторения .

Когда вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жимового толчка, добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеуказанной лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.


Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении оценивается как упражнение для всего тела с дополнительным акцентом на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.

Вы должны сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие , используя упражнения на удерживание над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Упражнения для пресса на фитболе: 13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

27 августа, 2016

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

  • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
  • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
  • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
  • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
  • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
  • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

  1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
  2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
  3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
  • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
  • 3 сета по 20 раз.

  1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
  2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
  3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
  • 5 подходов по 15 повторений.

  1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
  2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
  • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
  • 4 сета по 15 раз.

  1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
  2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
  3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
  4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
  5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
  • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

  1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
  2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
  3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
  • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

  1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
  2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
  3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
  4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
  • 4 подхода по 15 раз.

  1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
  2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
  3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
  4. Также можно передавать фитбол в руки.
  • 2 сета по 15 повторений.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
  2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
  3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
  4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
  • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
  2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
  3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
  • 6 подходов по 5 раз.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
  2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
  • 3 сета по 12 раз.

  1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
  2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
  3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
  • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

  1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
  2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
  • 4 сета по 2 минуты.

  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
  • 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

  • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
  • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
  • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
  • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
  • При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
  • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
  • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
  • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
  • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
  • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

© Copyright InGworld Ltd 2021. All rights reserved.

Product by Учет продаж

13 лучших упражнений с фитболом для крепкого пресса

Содержание

Вам надоели классические упражнения для мышц пресса, вроде подъемов из положения сидя? Или вы чувствуете, что застопорились и нуждаетесь в новом тренировочном импульсе? У нас есть для вас решение в виде эффективных упражнений с фитболом. Этот предмет предназначен не только для приседаний, он также отлично подходит для правильной тренировки мышц брюшного пресса. Вы задействуете кор, нижнюю часть живота и косые мышцы живота, благодаря чему комплексно воздействуете на эту проблемную часть.

Фитбол – это практичный тренажер, который можно приобрести для занятий дома или использовать в спортзале. Его главное преимущество – задействование системы глубокой стабилизации позвоночника, которая помогает нам сохранять равновесие. Благодаря этому вы будете работать над своими навыками координации, что также пригодится вам в любом виде спорта. [1-3]

Как тренировать пресс с помощью фитбола?

Помимо фитбола, вам понадобится коврик для упражнений и много свободного пространства вокруг вас. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вы хотите включить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить их для укрепления других частей тела или сделать их отдельной тренировкой. Для достижения результатов важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-4 раза в неделю. Постепенно повышайте интенсивность упражнений, увеличивайте количество повторений или сетов. Но не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживать результаты качественным питанием. [4]

Выполняйте тренировки HIIT:

  • Подберите 4-6 упражнений
  • Одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдых 30 секунд
  • Затем следует еще одно упражнение, и после выполнения всех упражнений комплекс завершается
  • делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
  • Выполните 3-4 полных сета

Попробуйте круговую тренировку:

  • Подберите 4-6 упражнений
  • Выполните 8-20 8-20 повторений каждого упражнения
  • для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать положение не менее 15 секунд
  • Выполните 3-4 полных сета
  • делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом

Если вы хотите добавить упражнения с фитболом для ягодиц, вы найдете их в нашей статье 10 эффективных упражнений с фитболом для ягодиц.

13 эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса

Ниже представлены упражнения для нижней части живота, кора, бедер и косых мышц живота. Вы можете попробовать как базовый вариант, так и продвинутый. Старайтесь выполнять их медленно и осознанно, поскольку они требуют устойчивости и координации. Перед самой тренировкой не забудьте слегка разогреться (бег на месте или со скакалкой). Затем приведите все тело в движение с помощью растяжки. После тренировки уделите несколько минут растяжке. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

1. Планка

  • Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
  • Выполнение: Дышите свободно, держите туловище твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Вы можете упростить упражнение, переместив руки ближе к фитболу, который будет находиться под вашими бедрами. С другой стороны, более сложный вариант – поднять одну руку, вернуться назад и повторить весь процесс с другой рукой.
  • Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем таза вверх.

2. Боковая планка

  • Исходное положение: Лягте на одну сторону возле фитбола и обопритесь на него предплечьем. Другую руку можно положить на бедро. Полностью раздвиньте ноги или поставьте одну ногу впереди другой для большей устойчивости. Напрягите мышцы и старайтесь держать тело в прямом положении.
  • Выполнение: Дышите спокойно, держите тело твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, подняв верхнюю руку к потолку.
  • Распространенные ошибки: Прогибание спины, чрезмерный подъем таза вверх, чрезмерное опускание бедер к земле.

3. V образная передача фитбола

  • Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол между лодыжками и крепко зажмите его. Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите ноги с фитболом над телом. Одновременно поднимайте руки. Когда фитбол окажется над центром тела, возьмите его руками. Затем положите мяч над головой, в то время как ваши ноги находятся немного выше или на земле. Снова вдохните и таким же движением переместите мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайте поясницу к земле. Вы можете упростить упражнение, согнув ноги.
  • Распространенные ошибки: Недостаточное участие мышц живота, отрыв поясницы от земли, согнутая спина.

4. Roll Out

  • Исходное положение: Встаньте на колени на коврик, упираясь локтями в фитбол. Стопы и голени остаются на земле, таз расположен примерно над коленями. Активизируйте кор.
  • Выполнение: Вдохните и одновременно начните катиться вперед на фитболе, пока не выпрямите спину. Чем дальше вы продвинетесь, тем сложнее будет упражнение. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Более продвинутые люди могут попробовать выполнить это упражнение стоя. Для этого нужно медленно наклониться к фитболу, опереться на него предплечьями, опуститься в это положение и, в конце концов, встать в стойку. Затем, активизируя мышцы живота, вернитесь в исходное контролируемое положение.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Обратный кранч

  • Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы – так вам будет легче удерживать поясницу на коврике.
  • Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика слегка согнутыми ногами и поднесите его к голове. Сосредоточьтесь на нижней части спины, которая должна оставаться на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол) и повторите упражнение. Начинающие могут сгибать ноги чуть больше.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, отрыв спины от коврика, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

6. Обратный кранч с поднятыми бедрами

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки расположить вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы, чтобы легче было удерживать поясницу на коврике.
  • Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика ногами и поднесите его к голове. Когда он окажется наверху, поднимите таз вверх, всего на несколько сантиметров над землей. Затем, со вдохом, плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол). Затем сделайте еще одно повторение.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

7. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

  • Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
  • Выполнение: Активировав мышцы живота, поднимите бедра вверх и постарайтесь, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения. Ноги и руки должны оставаться вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины в исходном положении.

8. Более легкая версия: Подтягивания ног к груди

  • Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
  • Выполнение: Перекатывайте фитбол, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

9. Knee Drive

  • Исходное положение: Положите спину на фитбол, согните колени и оставьте стопы на коврике. Согните руки и поднимите их перед грудью. Активизируйте кор.
  • Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу с коврика на высоту, на которой находятся ваши руки. Вы можете слегка коснуться ладонью колена, затем со вдохом верните ногу на пол и продолжите движение другой ногой. Во время этого упражнения сосредоточьтесь главным образом на сохранении устойчивости. Вначале достаточно поднимать ногу всего на несколько сантиметров от земли. Затем старайтесь увеличивать это расстояние с каждой тренировкой.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

10. упражнение Дворники с фитболом

  • Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки развести в стороны. Они будут служить вам опорой. С помощью ног поднимите мяч к потолку. Не отрывайте спину от коврика.
  • Выполнение: На выдохе начните класть фитбол на одну сторону (он не должен касаться земли). В то же время старайтесь держать руки и верхнюю часть спины на коврике. Затем вернитесь в центр на вдохе и медленно начните укладывать мяч на другую сторону. Верните его в исходное положение и повторите. Продвинутые спортсмены могут попытаться держать ноги как можно прямее и добиться максимальной амплитуды движения, сохраняя при этом правильную технику.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

11. Кранчи

  • Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Поднимите руки вверх и скрестите их над головой. Вы также можете выполнять это упражнение со сложенными в локтях руками и ладонями, расположенными за головой рядом с ушами.
  • Выполнение: Выполняйте кранчи, активизируя мышцы живота. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда поднимаетесь. При движении вверх от фитбола поднимается только верхняя часть спины. Продвинутые спортсмены могут взять в руки штангу или утяжеленный диск, чтобы повысить сложность упражнения.
  • Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

12. Наклонные кранчи

  • Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Согните руки в локтях и положите ладони за голову рядом с ушами.
  • Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и скрутите левую сторону тела в сторону правого колена. Одновременно направьте локоть левой руки к колену правой ноги. При движении вверх от фитбола должна подниматься только верхняя часть спины. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в левую сторону. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения.
  • Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

13. Упражнение Альпинист

  • Исходное положение: Упритесь предплечьями в фитбол и вытяните ноги. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело в прямом положении.
  • Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу от земли и постарайтесь коснуться фитбола коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Верхняя часть тела должна оставаться в стабильном положении, а движение происходит только за счет нижних конечностей. Продолжайте, пока не выполните один комплекс. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался. Продвинутые спортсмены могут попробовать выполнить это упражнение с вытянутыми руками.
  • Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем или опускание таза.

13. Сидячие подъемы

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и положите голени на фитбол. Слегка коснитесь пальцами головы и держите локти разведенными. Если вы все еще склонны сводить локти вместе, скрестите руки над грудью.
  • Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Всегда смотрите вперед и не наклоняйте голову. Все, что вам нужно сделать, это приподняться на несколько сантиметров. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Использование рук для поддержки, малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота.

Тренировки с фитболом для укрепления кора

 

  • Напрягите тело, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
    • Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними монету и удержать ее.
    • Поднимите бедра и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие на мяче.
  • Когда вы будете готовы подняться, ваши плечи должны быть выровнены по центру мяча, лопатки плотно сведены вместе, корпус напряжен, чтобы выровнять туловище от плеч до колен, а ступни твердо и ровно стоять на пол. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Выполнение подъема

  • Поднимите гантели прямо к потолку, пока не заблокируете локти в верхней точке подъема. Не сводите гантели вместе в верхней точке, блокируя их, не касаясь друг друга, вы сохраняете напряжение в груди и трицепсах, повышая эффективность упражнения. Доведите гантели до полной остановки, прежде чем начать опускать их обратно.
  • Опустите гантели прямо вниз, пока они не коснутся внешней части груди.
    • Двигайте гантелями прямо вверх и вниз плавными плавными движениями. Избегайте резких движений, которые заставят ваше тело подпрыгивать на мяче вверх и вниз.
    • Не разводите гантели широкими дугами, так как это жим, а не мах. Вес и ваши руки должны двигаться прямо вверх и вниз, как если бы вы нажимали на гриф.

Стандарт силы
  • Из-за нестабильности, создаваемой стабилизирующим мячом, вы, скорее всего, не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме гантелей.
  • Гантели должны быть тяжелыми, но такой вес, который вы можете контролировать на протяжении всей амплитуды движения (ДД) и сохранять положение тела на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки
  • Неспособность выполнить жим гантелей через полный ROM : Опустите гантели вниз, пока пластина не коснется внешней части груди, и поднимите их, пока локти не зафиксируются.
  • Широкое расставление локтей : Подъем должен быть жимом, когда гантели поднимаются вверх и вниз. Не выбрасывайте гантели по широкой дуге, как мухи.

Безопасность во время упражнений
  • Убедитесь, что ваш фитбол рассчитан на вес вашего тела плюс вес гантелей, которые вы будете поднимать.
  • Попросите наблюдателя помочь вам удержать мяч на месте, пока вы будете готовиться, чтобы вы не приземлились на пол, задаваясь вопросом, что только что произошло.
  • Используйте вес, которым вы можете управлять с помощью полного ПЗУ. Когда вы устанете и ваша техника начнет ухудшаться, завершите сет, чтобы не повредить плечи.

Вариации
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Дополнительные упражнения на грудь
  • Журнальный пресс
  • Наклонный жим лежа
  • Упражнения по лечению лечения. with Weights предназначены для улучшения силы, стабильности корпуса, баланса и осанки. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со швейцарским мячом со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

    Следующие упражнения на швейцарском мяче с отягощениями следует выполнять примерно 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая повторения, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они безболезненны.


    Упражнения на швейцарском мяче с отягощением

    Жим гантелей со швейцарским мячом

    Начните это упражнение с легкими весами и лежа на фитболе, как показано на рисунке (рис. 1). Удерживая спину прямой, а швейцарский мяч неподвижным, медленно выпрямите локти и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хороший контроль.

    Рисунок 1 – Жим гантелей с мячом

    Жим от плеч со швейцарским мячом

    Начните это упражнение, держа легкие веса и сидя на фитболе, как показано на рисунке (рис. 2). Удерживая спину прямой, а швейцарский мяч неподвижным, медленно выпрямите локти и затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хороший контроль.

    Рисунок 2 – Жим от плеч швейцарским мячом

    Швейцарский мяч в наклоне

    Начните это упражнение, стоя с согнутыми в коленях ногами, спина прямая, руки на швейцарском мяче и легкий вес, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно подтяните вес к груди, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хороший контроль.

    Рисунок 3. – Швейцарский мяч в согнутом положении


    Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас


    Физиотерапевтические изделия для упражнений на фитболе с отягощениями

    Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений со швейцарским мячом, посетите магазин PhysioAdvisor или нажмите на одну из следующих ссылок:



    Другие упражнения с швейцарским мячом

    • Просмотреть базовые упражнения с швейцарским мячом

    • Просмотреть средние упражнения с швейцарским мячом

    • Просмотреть расширенные упражнения с швейцарским мячом

     


    Найти физиотерапевта

    Найдите местного физиотерапевта, который может помочь с упражнениями на швейцарском мяче с отягощением.

Колесо гимнастическое упражнения для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220902/koleso-1814096854.html

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:37

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad.jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. КолесоУпражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.Польза упражненияОсвоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:Вред и противопоказанияНесмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.Какие мышцы задействованыГимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.Как правильно научиться делать колесоНаучиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.РазминкаРазминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.Подводящие упражнения в домашних условияхВ комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.Техника колеса для начинающихКогда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.Как научить колесу ребенкаКолесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.Правила безопасностиЛучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.Усложненные варианты колесаФизически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.На одной рукеПри выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.Техника колеса на одной руке следующая:Вперед лицомЕще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978. html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220817/varikoz-1810241143.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220718/massazh_guasha-1803318519.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

  • Колесо
  • Польза упражнения
  • Вред и противопоказания
  • Какие мышцы задействованы
  • Как правильно научиться делать колесо
  • Разминка
  • Подводящие упражнения в домашних условиях
  • Техника колеса для начинающих
  • Как научить колесу ребенка
  • Правила безопасности
  • Усложненные варианты колеса
  • На одной руке
  • Вперед лицом

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.

Колесо

Упражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.

Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

2 сентября 2022, 17:10

Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.

Польза упражнения

Освоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:

  • Развивает координацию движений, чувство равновесия.
  • Укрепляет суставы и связки, различные мышечные группы.
  • Делает тело гибким, повышает эластичность мышц.
  • Улучшает осанку, укрепляет позвоночник.
  • Тренирует вестибулярный аппарат.
  • Делает походку красивой.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Вред и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:

  • Грыжи, сколиоз и другие заболевания позвоночника, перенесенные травмы.
  • Повреждение сухожилий.
  • Недавно перенесенные травмы запястий.
  • Слабый вестибулярный аппарат.
  • Избыточный вес.

Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.

Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы задействованы

Гимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.

Как правильно научиться делать колесо

Научиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.

При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Разминка

Разминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.

Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.

Подводящие упражнения в домашних условиях

В комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.

  • Отжимания с колен. Встаньте на колени, поставьте ладони под плечами и вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.
  • Глубокий выпад. Сделайте выпад вперед правой ногой, а левую — вытяните и поставьте на носок. Поставьте ладони на пол, выпрямите спину и приподнимите подбородок. Медленно покачиваясь, старайтесь сесть как можно ниже, растягивайте мышцы. Задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и повторите с левой ногой.
  • Планка. Примите упор на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони находились строго под плечами. Корпус и ноги должны образовать одну линию, не нужно напрягать шею. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, по возможности увеличивая продолжительность нахождения в планке.
  • Мельница. Расставьте ноги чуть шире плеч, напрягая мышцы пресса, вращайте корпус. Касайтесь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Дышите глубоко и медленно. Если растяжка позволяет, доставайте руками не до стоп, а касайтесь полной ладонью пола.
  • Наклоны вперед. Расставьте широко ноги и выпрямите спину. Наклонитесь вперед как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев. Корпус при этом должен быть прямым. Попробуйте сделать наклоны вперед, касаясь ладонями или локтями.
  • Стойка на прямых руках. Встаньте спиной к стене, а если уверены в своих силах — лицом. Поставьте ладони на пол и закиньте ноги на стену поочередно, выпрямите их. Следите, чтобы опоры касались только ступни. Удерживайте позу несколько секунд, а затем опустите на пол сначала одну ногу, после чего — вторую.
  • Отжимания у опоры головой вниз. Встаньте лицом к стене на расстоянии в 2 шага. Сделайте шаг вперед, опустите на пол ладони и сразу же закиньте наверх сначала одну ногу, а затем — вторую. Расставьте руки чуть шире плеч и выпрямите ноги. Не прижимайте к стене ягодицы и смотрите перед собой. Медленно согните руки в локтях так, чтобы голова приблизилась к полу. Разогните руки и вернитесь в исходную позицию, повторите отжимания несколько раз. В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.

Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Техника колеса для начинающих

Когда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:

  • Провести воображаемую линию перед собой, а затем встать на нее.
  • Выпрямитесь и вытяните руки перед собой, а левую кисть поверните внутрь.
  • Сделайте шаг левой ногой и опустите ладони на пол, одновременно отталкиваясь от него правой ногой.
  • Выполнив вращение на 360 градусов, поставьте на поверхность пола сначала правую ногу, а затем — левую.
  • В завершении элемента оторвите от пола ладони и поднимите руки вверх.
  • Повторите на другую сторону при желании.

Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как научить колесу ребенка

Колесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.

Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.

Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:

  • Перепрыгивания. Представьте, что на полу будто бы начерчена линия. Встаньте в шаге от нее и сделайте к ней шаг правой ногой. Наклонитесь, поставьте ладони на пол на ширину плеч. Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.
  • Смена ног в воздухе. Сделайте наклон и поставьте ладони под плечами на пол. Поднимите вверх левую ногу, а затем оторвите от поверхности пола пятку правой ноги. Оттолкнитесь ей и быстро поменяйте ноги, поставив левую на пол, а вторую — подняв и выпрямив. Старайтесь при смене конечностей приводить тело в вертикальное положение.
  • Подъем ноги в положении стоя. Встаньте прямо, поставьте вперед правую ногу, затем согните ее в колене. Поднимите вверх руки, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и наклоните вперед корпус так, чтобы он стал параллелен полу. Поднимите назад левую ногу и выпрямите ее. Опуститесь до касания поверхности ладонями, и вытяните левую ногу как можно выше, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Вернитесь в начальную позу и повторите с другой ногой.

Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.

Упражнения для лечения и профилактики варикоза

17 августа 2022, 16:30

Правила безопасности

Лучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.

Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.

После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.

Усложненные варианты колеса

Физически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

2 августа 2022, 17:55

На одной руке

При выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.

Техника колеса на одной руке следующая:

  • Встаньте боком, чтобы сделать колесо влево. Поднимите правую руку и левую ногу, разверните ее так, чтобы колено «смотрело» вбок.
  • Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес тела на левую, а правую ногу — поднимите. Одновременно нужно наклонить корпус и подтянуть руку как можно ближе к полу.
  • Зафиксировав ладонь опорной руки, перенесите на нее вес тела, а ноги переведите на другую сторону. Поставьте правую ногу как можно мягче на пол, затем — левую и выпрямитесь.

Массаж гуаша: эффективность, техника и противопоказания

18 июля 2022, 19:30

Вперед лицом

Еще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:

  • Встаньте прямо и вытяните руки вверх, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене.
  • Наклоните корпус вперед так, чтобы тело одну линию от кончиков пальцев рук до стоп.
  • Представьте невидимую линию, идущую перед вами.
  • Подайте вперед ведущую руку и поставьте ее на пол, оттолкнитесь от пола пяткой стоящей сзади ноги, вторая нога при этом должна уходить вверх.
  • Поставьте вторую руку на пол в 30 сантиметрах от ведущей, сделайте взмах стоящей впереди ногой.
  • Разведите ноги в стороны и постепенно вернитесь в начальную позицию.
  • Пружинящим движением вытолкните свое тело вверх и вперед, подайте в эту же сторону ноги.
  • Поставьте ноги на пол и выпрямитесь, а руки поднимите над головой.

То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.

Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Содержание

  1. Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?
  2. Преимущества ролика перед другими тренажерами
  3. Особенности подхода к занятиям
  4. Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса
  5. Внимание на самочувствие
  6. Как часто тренироваться?
  7. Виды упражнений с тренажером
  8. Планка
  9. Прокат с колен
  10. Прокат в стену
  11. Полный прокат с широкой и узкой стойкой
  12. Косой прокат
  13. Вариант полного проката: складка
  14. Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
  3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
  4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
  5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
  2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
  3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
  4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
  5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

  1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
  2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
  5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

Руководство по гимнастике с колесом для гимнастов и тренеров – IRV

перейти к содержанию

Wheel Gymnastics Guide for Gymnasts and CoachesHenning2021-10-03T02:23:17+02:00