Как накачать пресс мужчине и женщине
Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.
Как накачать кубики пресса
Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.
Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.
Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнений
В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:
- нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
- по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
- нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.
Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины».
При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.
Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.
Дефицит калорий
Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.
По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.
Упражнения на стабилизацию корпуса
Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.
3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:
- Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
- Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
- Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.
Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков. Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.
Упражнения для рельефа
Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.
Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:
- Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
- Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
- Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.
Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.
Упражнение для растяжки мышц
Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении.
Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.
Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.
Проработка верхнего пресса
Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.
Рассмотрим основные:
- Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
- Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.
Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц.
В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.
Проработка нижнего пресса
В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.
Какие упражнения стоит использовать для его проработки:
- Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
- Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.
Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.
Проработка косых мышц живота
Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.
Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.
Как добиться плоского живота
Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.
Что нужно сделать в первую очередь:
- обеспечить дефицит калорий;
- избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
- спать минимум по 8 часов в сутки.
Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки.
Вместе все это мощный синергетический эффект.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.
Итак, как накачать пресс в домашних условиях:
- Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
- Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
- Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.
Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения. Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.
Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.
Как накачать пресс: 5 лучших упражнений
После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!
Теги:
Плоский живот
мышцы
подборка упражнений
Статические упражнения
Getty Images
Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.
Дарья Ляликова
бодимейкер фитнес-студии SuperPopa
Упражнение №1: скручивания, лежа на полу
Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение №2: обратные скручивания
Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди.
Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».
Упражнение №3: косые скручивания
Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.
Упражнение №4: удерживание корпуса в статике
Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола.
На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.
Упражнение №5: планка
Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.
Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.
Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.
Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.
Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.
Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом
В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках.
Имейте это.
Повторений 10 Отдых 0 с
Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
Повторений 5 Отдых 0 секунд
Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны.
Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.
3 Прижим
Повторений 10 Отдых 0 секунд
Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.
4 Эксцентрические отжимания
Повторений 5 Отдых 90 с
Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд.
Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.
Другие идеи для тренировок
- Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
- Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
- Другие 10-минутные тренировки
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джон Липси работал на Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Жим гирь | Полное руководство по жиму над головой
Жим гирь или армейский жим могут изменить верхнюю часть тела , заставив ее выглядеть, чувствоваться и работать на пике своих возможностей.
Тем не менее, жим гири от плеч равен не так просто, как несколько раз нажать гирю над головой.
Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные стойки для жима, а также использовать импульс для жимов толчком или жимом рывком.
Давайте углубимся в это важное упражнение по жиму гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.
Преимущества жима гири
Жим над головой переводит гирю из положения стойки на груди в положение над головой и в положение с прямыми руками.
При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.
Сила над головой важна не только для укрепления верхней части тела, но и для облегчения выполнения ежедневных задач над головой.
Вашему сердцу и легким также придется много работать при правильном жиме над головой, потому что сердце должно проталкивать кровь до верхней руки во время каждого повторения.
Также хороший жим над головой требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы обеспечить прочную и устойчивую опору.
Существует великое множество вариантов жима гири от плеч , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.
Итак, напомню преимущества жима гири:
- Активирует большинство мышц тела при правильном выполнении
- Улучшает силу над головой для повседневных задач
- Улучшает выравнивание по всему телу
- Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится работать больше, чтобы перекачивать кровь в верхнюю руку
- Кондиционирует плечи и верхнюю часть туловища
- Добавляет разнообразие и изюминку в существующие тренировки и комбинации
Жим гири Работающие мышцы
Как уже упоминалось, существует не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.
Тем не менее, основными мышцами, которые выполняют большую часть тяжелой работы, являются плечи (дельтовидные мышцы) и спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы) и руки (трицепсы).
Вот основные используемые мышцы над головой:
- Дельтовидные мышцы
- Мышцы трицепса
- Широчайшие мышцы спины
- Трапециевидные мышцы
Мышцы кора усердно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать сильную и стабильную основу для работы других мышц.
Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых грузов.
Подвижность, необходимая для жима гири от плеч
Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при выполнении жима над головой.
Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, тогда компенсация должна быть сделана ниже по телу для поддержания правильного выравнивания.
Человеческое тело становится самым прочным, когда все суставов расположены в правильном порядке один над другим.
Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна прогибаться , чтобы поддерживать вертикальное положение верхней руки.
Если поискать, то можно увидеть эту компенсацию в спортзалах по всему миру
Вы можете видеть людей жим над головой с прогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.
Вы можете проверить свою подвижность плеча , встав спиной к стене, вытянув руку над головой и коснувшись тыльной стороной ладони стены.
Нижняя часть спины чрезмерно прогибается от стены?
Если вам не хватает подвижности плеч над головой, важно работать над плечом и верхней частью спины, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.
Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:
Посмотрите мое видео о движении верхней части спины ниже:
Хотите узнать больше? 9 упражнений на подвижность плеч для предотвращения травм
Использование облучения для армейского жима тяжелее
Когда вы выполняете жим гири над головой, вы можете увеличить свою общую силу, задействовав как можно больше мышц.
Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , напрягитесь как можно сильнее .
Сжимая рукоятку гири, сжимая другую руку в кулак, сводя ягодицы вместе и выпрямляя ноги.
Действие « напрягаться » заставит как можно больше мышц активироваться и через процесс облучения передать силу всему телу .
В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только те мышцы, которые необходимы для выполнения движения.
Напрягая мышцы, вы можете «» отрегулировать «активацию мышц и стать намного сильнее в своих движениях.
Похожие : 7 самых эффективных силовых упражнений с гиревым хватом
4 Упражнения, которые следует выполнять перед строгим жимом гири
Жим гири над головой — очень важное упражнение для развития силы гири, но с ним не следует торопиться.
Так же, как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественная прогрессивная схема упражнений, которой необходимо следовать, чтобы избежать травм.
Удерживающая сила важнее, чем сила жима, когда вы начинаете тренироваться с гирями.
Когда вы держите гирю над головой, это бросает вызов вашим небольшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .
Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы-вращатели плеча являются прекрасным примером.
Когда вы выполняете жим из-за головы, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным первичным движителям пересилить стабилизирующие мышцы .
Травмы плеча настолько распространены, потому что все стараются сначала развить большие мышцы плеча, а затем маленькие стабилизирующие мышцы.
Используйте следующие 4 упражнения на стабилизацию с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к подъему тяжестей позже.
Похожие : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч 60 секунд.
Как только вы научитесь это делать, вы можете немного потренироваться ходить с гирей над головой в течение 60 секунд.
Наконец, вы можете перейти к разминке с гирями над головой, которая включает в себя немного больше движений, когда гиря держится прямо над головой.
Во время выполнения упражнения держите плечо опущенным и ухом подальше от плеча.
Никогда не размыкайте руку и держите запястье ровно и прямо.
Практика : Конечной целью является задержка, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки.
2. Ветряная мельница с гирями
Ветряная мельница с гирями УпражнениеВетряная мельница с гирями поднимает хват гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плечам и бедрам.
Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.
На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на гире.
Практика : достаточно 5 повторений на каждую сторону, так как упражнение выполняется медленно и обдуманно.
Узнать больше : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей
3. Турецкие подъемы с гирей
Турецкие подъемы с гирямиЛучшее стабилизирующее и мобилизующее упражнение с гирями над головой — это турецкие подъемы с гирями.
Плечо будет испытываться со всех сторон , когда вы встанете, а затем снова ляжете, удерживая руку запертой.
Новичкам следует заниматься без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку к упражнению.
Практика : переход к 10 чередующимся турецким подъемам с гирями.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями
Подъем гири снизу вверх
Подъем гири снизу вверх — это веселое упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .
Ранее я говорил о важности укладки суставов при добавлении нагрузки для увеличения силы, а чистое поднятие ягодиц помогает естественным образом развить этот навык.
Когда гиря очищена до положения стойки , рукоятка направлена вниз, а вес сбалансирован над ней.
Вам нужно будет держать плечо и руку в правильном положении, чтобы поддерживать баланс гири.
Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживая равновесие как можно дольше.
Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны
7 KB Варианты жима
Как только вы разовьете хорошую стабилизацию удержания над головой , у вас будет прочная база для общего жима гири над головой.
Многие из следующих вариантов жима от плеч на 7 килобайт можно выполнять с либо одной гирей, либо двумя гирями .
Я рекомендую вам начать с использования только одной гири и как только вы сможете выполнять все варианты, начать добавлять вторую гирю.
1. Жим гири на полуколенах
Жим гири на полуколенах УпражнениеЖим гири на полуколенах не только бросит вызов вашей силе жима, но и стабилизирует корпус .
Держите одно колено на полу в положении выпада при жиме над головой.
Держите основных мышц в напряжении и напрягайте ягодицы.
Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот не опускался вперед, оставайтесь в вертикальном положении.
Вам будет интересно посмотреть, как каждая сторона сравнивается.
Всегда работайте над своей слабой стороной и не давите больше на свою сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.
Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону.
2. Жим гири высоким стоя на коленях
Жим гири высоким стоя на коленях УпражнениеЖим гири высоким стоя на коленях изолирует верхнюю часть тела , убирая опорную базу.
Этот вариант жима гири над головой покажется вам более сложным, чем вариант стоя .
Держите ягодицы и пресс напряженными на протяжении всего движения.
Не позволяйте бедрам медленно отклоняться назад по мере выполнения повторений.
Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.
3. Армейский жим гири
Жим гири Упражнение Классический жим гири стоя или армейский жим берет гирю из положения стойки и над головой.
Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:
- Задействуйте широчайшие , напрягая подмышки во время жима
- Убедитесь, что предплечье находится вертикально , когда вы нажимаете
- Держите плечо вниз от уха и обратно в гнездо
- Сожмите все тело , чтобы создать напряжение
- Оттолкнуть от пола
- Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем выдыхая через сжатые губы, как будто выпуская воздух из воздушного шара
- Зафиксируйте руку вверху , отведя плечо от уха
- Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
- Активно опустите вес медленно и подконтрольно
Практика : медленно работайте до 10 повторений на каждую сторону
4.
Жим гири KB Жим жимом толчка Упражнение Жим гири толчком подобен жиму гири над головой за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь с жимом .
Самая сложная часть строгого жима kb — это взять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .
У вас есть явный механический недостаток с гирей в положении стойки, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять гирю вверх.
Жим гири не требует большой работы ног только легкое сгибание колена а затем резкий рывок бедрами.
Как только гиря начнет двигаться вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с оставшейся частью жима над головой.
Жим гири не является оправданием для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант помочь выполнить несколько последних повторений или работать с более тяжелой гирей.
Практика : прогресс до 12 повторений на каждую сторону
5. Жим гири рывком
Жим рывком гири является более техническим способом жима гири над головой.
По сути, удерживая гирю в положении стойки, вы толкаете пресс, прежде чем быстро опуститься под гирю, а затем поднять ее над головой.
Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы зайти достаточно глубоко под гирю, чтобы вы могли закончить жим ногами и прямой рукой.
Время решает все с рывком.
Сначала вы используете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, прежде чем опуститься во второй раз под гирю и двигаться вверх прямой рукой.
Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону
Жим гири снизу вверх Упражнение
Жим гири снизу вверх прогрессирует от снизу до чистого , который вы практиковали ранее.
Когда гиря уравновешена вверх ногами в положении стойки, гиря выжимается над головой.
Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы выполнить жим гири над головой из положения снизу вверх.
Сохраняйте сильный хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги, если гиря перевернется.
Практика : выполнить до 5 жимов гири на грудь и снизу вверх с каждой стороны
7. Жим гири соттс
Жим гири соттс является более сложным вариантом жима гири.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность верхней части спины и плеч .
Из положения стойки присядьте в глубокий присед.
В нижней точке приседания выжмите гирю над головой, а затем верните ее в исходное положение перед тем, как встать.
Если у вас проблемы с техникой приседания или проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.
Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону
5 комбинированных упражнений жима гири над головой
Как только вы освоите все упражнения с жимом гири, вы можете начать комбинировать их с другими упражнениями с гирями.
Сочетание упражнений с гирями и жима от плеч не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но и повышает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнения.
Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять с одной или двумя гирями .
Узнать больше : 52 упражнения с гирей, которые стоит попробовать прямо сейчас
1. Подъем гири и жим
Подъем гири и жимОдин из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — добавить его к подъему гири .
Подъем гири — это упражнение для всего тела , в ходе которого гиря поднимается с пола в положение стойки.
Затем из положения стойки вы можете выполнить жим гири над головой с помощью стандартного жима от плеч , толчкового жима или толчкового жима .
Убедитесь, что правильно выполнили упражнение и надежно зафиксировали гирю , прежде чем переходить к жиму от плеч.
Одновременная работа с двумя гирями — очень сложное упражнение для всего тела.
Практика : сделайте до 10 повторений на каждую сторону перед сменой.
2. Приседания с гирями и жим или тяга
Упражнение с подтягиванием гириУпражнение с подруливанием гири сочетает в себе приседания с гирей в раме и армейский жим.
Это упражнение с гирями очень полезно для сердечно-сосудистой системы и задействует большинство мышц тела.
Из глубокого приседания вы используете импульс в восходящей части движения, чтобы помочь поднять гирю над головой.
Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жимового толчка с полным приседанием в нижней точке.
Выполнение подруливающих гирь значительно облегчит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.
Попробуйте две гири для мощного удара всего тела или держите одну гирю двумя руками .
Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс биться быстрее.
3. Обратные выпады и жим гири
Выпады и жим гири УпражнениеЕсли вы можете выполнять красивые глубокие плавные обратные выпады с гирей, то добавление жима к упражнению усилит активацию мышц.
При переходе из нижней точки выпада в положение стоя продолжайте поднимать гирю в положение над головой.
Убедитесь, что рука плотно прижата к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.
Заднее колено должно касаться или приближаться к полу, чтобы полностью активируйте мышцы ягодиц , не обманывайте движения только для того, чтобы выполнить жим над головой.
Практика : до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардиотренировки
Узнайте больше : 16 вариантов выпадов с гирей стандартный статический выпад и добавляет к движению пресс.
Держите ноги приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .
Поднимитесь из нижнего положения, используя инерцию, чтобы выжать гирю над головой.
Вам понадобится хорошая стабильность корпуса и кардио , чтобы выполнить ряд качественных повторений.
Отличное упражнение для всего тела и кардиоупражнений с гирями.
Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.
5. Сидя и жим гири
Жим с гирейЖим с гирей — это наше единственное упражнение на полу .
Держа ноги прямыми, сядьте и выжмите гирю над головой.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.
Убедитесь, что вы медленно опускаете свое тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.
Сидячий жим с гирями — отличное упражнение, которое можно использовать как до развивать слабые плечи или как завершающее упражнение после других упражнений на плечи.
Практика : работа до 10 повторений
Узнать больше : 7 лучших упражнений с гирями на полу
Жим гири Силовая тренировка
вы следуете простому протоколу силовой лестницы, например:
Тренировка силовой лестницы с гирями
- Жим от плеч – левый x 1
- Жим от плеч – справа x 1
- Жим от плеч – слева x 2
- Жим от плеч – справа x 2
- Продолжайте до 5 повторений
Формат этой силовой тренировки прост: всего чередующихся сторон, добавляющих 1 дополнительное повторение к общему количеству в каждом раунде.
Вам не нужно спешить между сторонами, не торопитесь, чтобы вы были полностью включены для каждого повторения.
Если последние несколько повторений показались вам слишком сложными, используйте жимовой толчок, чтобы завершить повторения .
Когда вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жимового толчка, добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.
Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеуказанной лестницы, увеличьте вес.
Выполняйте тренировку 3–5 раз в неделю.
Заключение
Жим гири над головой при правильном выполнении оценивается как упражнение для всего тела с дополнительным акцентом на верхнюю часть тела.
Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины.
Вы должны сначала развить мышцы плеча, стабилизирующие , используя упражнения на удерживание над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.
Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.
[4]
Старайтесь выполнять их медленно и осознанно, поскольку они требуют устойчивости и координации. Перед самой тренировкой не забудьте слегка разогреться (бег на месте или со скакалкой). Затем приведите все тело в движение с помощью растяжки. После тренировки уделите несколько минут растяжке.
Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)
Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.Какие мышцы задействованыГимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.Как правильно научиться делать колесоНаучиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки.
Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.РазминкаРазминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны.
Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.Подводящие упражнения в домашних условияхВ комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.Техника колеса для начинающихКогда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки.
Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.Как научить колесу ребенкаКолесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой.
Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.Правила безопасностиЛучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения.
Понадобится и нескользящая обувь.Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.Усложненные варианты колесаФизически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.На одной рукеПри выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными.
В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.Техника колеса на одной руке следующая:Вперед лицомЕще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.
html
ria.ru/docs/about/copyright.html
Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.
Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.
Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:
Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.
Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.
Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.
В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.
Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.
Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.
Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.
Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.
Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.
И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.
Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:
Представляет собой вариант полного проката.
Дополнительно вводятся программы гибкости и силы для колесной гимнастики. 
Вскоре стало ясно, что я хочу заниматься спортом на соревнованиях, и мой путь привел меня в Цюрих. Там я получил множество ноу-хау, улучшил свою технику и выучил продвинутые элементы. 
В качестве альтернативы гимнастка может сразу перейти на начальный уровень и параллельно изучать базовые гимнастические движения. 
Смещая центр тяжести тела в сторону, гимнастка приводит колесо в движение. Чтобы удержать центр тяжести тела над ступнями, гимнастка должна согнуть колено, расположенное против текущего направления качения. Во время последующего разгибания колена она может оказывать давление на доску и усиливать замах. Как только колесо качается достаточно высоко, она может ненадолго коснуться ближней рукой ступени ближнего шага. 
Он включает в себя подробное руководство, в котором содержится более 100 отдельных упражнений для инвалидных колясок. 
Соучредитель Spokz Стив Дент рассказал нам о предыстории Fusion Wheel и о том, как он начал их продавать: 
Плюсом также была цена, так как это очень доступный продукт, который охватывает широкий спектр упражнений». 
Это важно для всех возрастных групп и людей с ранее существовавшими заболеваниями. 
Прежде чем начать, поставьте стул рядом с дверью. Встаньте лицом к двери с анкерным замком Fusion T, прикрепленным к верхней части двери. 
Подъем гантелей на скамье Скотта
Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.
Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…
В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.
То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.
Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.
И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.
А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.
У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.
Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.
Три подхода по 20 раз.
Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!
Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас. 
Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином. 
. 
. . 
К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой.
Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.
Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела.
С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.
Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела.
При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
html
jpg
А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.
Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.
Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:
Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям. 
Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц. 
Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут. 
Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
А для роста хорошо подойдут занятия на шведской стенке, например вис на турнике, происходит вытягивание позвоночника и дети могут расти. 
Помните, что подходить к тренировкам надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.
Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер. 
Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном. 
Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену. 
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине 
На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье мышц. 
Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами. 
Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее. 
(2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. 
Он согревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее… 
Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые могут помочь улучшить… 
Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.
д.).[/expert_bq]
Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.
Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».
Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.
В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.
Противопоказания к изолирующим упражнениям.
Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.
При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.
Широчайшие мышцы спины 
Для этого сядьте на скамью, положив на нее грудь, потяните вес любой рукой и повторите с противоположной стороны. 
тяга — еще один способ эффективно проработать мышцы спины. Он нацелен на ваши широчайшие и трапециевидные мышцы под другим углом и улучшает четкость вашей спины. 
Оно по-другому воздействует на мышцы спины по сравнению с другими упражнениями и помогает построить четкую спину. 
Другой пример для верхней части тела — бицепсы в упражнениях на подтягиваниях. 
Их основные движения — сгибание и приведение плеча. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, что помогает в большинстве толкающих движений. 
Butterfly Machine 
External Rotation 
Scapular Retractions / Depressions 
Изоляция этой мышцы просто включает в себя предоставление мышце возможности двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, препятствующего длине мышцы. 
Hammer Curl 
Concentration Curl 
Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движения. 
Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта. 
Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы. 
В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки. 
Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту. 
Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.
И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!
Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.
Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.
С появлением компьютерных игр увидеть подростков на спортивной площадке становилось все сложнее. Изменить такую тенденцию попыталась группа энтузиастов, которая несколько лет назад в Минске начала активно привлекать молодых людей к новому направлению — workout (воркаут). Возродившаяся мода на здоровый образ жизни помогла сделать движение воркаута заметным. Представители этого направления выступают на многих культурно-массовых мероприятиях и заслуживают аплодисментов своими невероятными, на первый взгляд, гимнастическими упражнениями. Корреспонденты БЕЛТА отправились на главную спортплощадку уличных гимнастов в Минске и выяснили, чем популярен воркаут сегодня.
По их словам, они совершенствуются, выполняют сложные элементы и благодаря занятиям воркаутом открывают в себе новые возможности.
Основной акцент делается на работу с собственным весом, что развивает силу и выносливость.-0-
Кроме того, поэкспериментируйте с подтягиваниями к верхней, средней и/или нижней части груди для еще большего разнообразия. 
Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, делайте это движение без использования подъемных лямок. Однако, если вам нужны огромные трапеции, тогда используйте лямки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на пожатии больших весов. 
Тренировка для всего тела для начинающих может быть отличным вариантом, чтобы начать работу, и ниже у нас есть хороший пример, который вы можете попробовать дома. 
Это сделано намеренно, потому что основное внимание здесь уделяется наращиванию мышечной памяти и мышц, говорит Фримен. «Я хочу убедиться, что люди могут отдышаться, и это не превратится в кардио-тренировку». Кроме того, вы хотите иметь возможность выполнять то же количество или повторений или выполнять работу за то же количество времени во втором подходе, что и в первом, что важно для набора силы, что было бы сложно, если бы вы не позволяли своим мышцам время для отдыха перед тем, как снова погрузиться в воду. 
Купер дал спортивному направление такое название из-за того, что во время выполнения упражнений в циклическом режиме у человека повышению пульса. А это приводит к увеличению расхода кислорода и запасов жира вместе с гликогеном.ВидыСегодня популярность аэробики только возрастает. Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.Похожая на обычную гимнастику нагрузка способствует улучшению физической формы, профилактике гиподинамии и укреплению сердца, сосудов. К самому древнему виду аэробики относится оздоровительная ходьба. Все разновидности тренировочных систем этого типа делятся на упражнения высокой и низкой интенсивности:К самым популярным разновидностям аэробики относят:Плюсы и минусыАэробика рекомендована для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость или просто улучшить самочувствие. Этот вид кардионагрузки подходит для любого возраста, пола и комплекции. Аэробные упражнения легко выполнять в домашних условиях, поскольку для занятий чаще всего требуется минимальный набор инвентаря.
Основные преимущества ритмической гимнастики:ПротивопоказанияАэробика привлекательна тем, что найти комфортный и безопасный вид нагрузки может человек в любом возрасте и даже с ограничениями по здоровью. К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:Однако практически из любого правила есть исключения. Так, аквааэробика подходит и для беременных, и для людей с проблемными суставами. А классическая аэробика низкой интенсивности может использоваться для тренировок при ожирении.Как аэробика влияет на похудениеАэробные упражнения — разновидность кардионагрузки, поэтому они эффективно способствуют похудению. В отличие от силовых тренировок или, например, бега, аэробика подходит даже для людей с большим количеством лишнего веса. Однако для снижения массы тела необходимо правильно подобрать нагрузку, чтобы она не навредила здоровью.Всего за полчаса занятий в спортзале можно сжечь около 300 ккал. Регулярно тренируясь, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, сделать живот плоским, а ноги — стройными.
Чаще всего для похудения рекомендуют выбирать упражнения средней интенсивности, на частоте пульса около 50-60%. Но все зависит от начального веса, если он слишком большой, стоит остановиться на программах с низкой интенсивностью.Фитнес-направление как нельзя лучше помогает ускорить кровообращение и запустить метаболизм. Чтобы добиться результата, необходимо правильно подобрать упражнения и музыку для работы в зале или дома. Ритм треков подбирают для пульса 125-135 ударов в минуту — для большинства людей это и есть зона жиросжигания.Занятия аэробикойЗаниматься аэробикой можно как в спортзале, так и дома, по одиночке или в группе. Уровень физической подготовки не имеет значения. Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.Программу тренировок необходимо подбирать исходя из цели занятий. Чаще всего аэробику выбирают для борьбы с лишним весом, получения стройной, подтянутой фигуры или внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Основные правилаКогда лучше заниматьсяВыполнять аэробные упражнения можно как утром, так и вечером. Время тренировок нужно подбирать индивидуально. Утренние занятия — находка для «жаворонков», а вот для «сов» они станут мучением. Вечерняя аэробика тоже может излишне утомить, а не помочь справиться с накопившимся за день напряжением.К главным преимуществам утренних тренировок можно отнести:А вечерних:Одежда и обувьИ в спортзале, и в домашних условиях заниматься аэробикой нужно в удобной одежде и обуви. Лучше всего подобрать легкие кроссовки с гибкой подошвой и амортизацией. Они защитят ноги от травм и помогут избежать скольжения.Одежда должна состоять из натуральных материалов — например, хлопка. Эта ткань хорошо впитывает пот и дарит комфорт. Но можно использовать спортивные костюмы из современных материалов, которые пропускают воздух и эффективно поглощают жидкость.На тренировке больше всего пригодятся майки или топы, леггинсы, шорты или бриджи. Одежда не должна сковывать движения или доставлять какой-либо дискомфорт.
Нежелательно выбирать как тесные наряды, так и слишком свободные. Они будут путаться и мешать тренировке.Программа тренировокЧтобы занятия аэробикой приносили максимальный эффект, необходимо правильно подобрать программу тренировок. Лучше всего составлять ее совместно с тренером. Комплекс должен включать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.Домашняя программа может состоять из:Рекомендации экспертовВрачи и тренеры рекомендуют подходить к выбору программы занятий с особой внимательностью. Нужно учитывать сразу несколько моментов:
7
7
Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.
Именно такой тип тренировок «пропагандировала» актриса Джейн Фонда. Это основа для всех других видов аэробики. Программа состоит из базовых упражнений, направленных на укрепление мышц и общее оздоровление. Комплекс состоит из циклических движений и связок, в него входят прыжки, махи, наклоны, приседания и т.д.
Фитнес-нагрузка придает бодрость и увеличивает физическую силу.
К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:
Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.
Начинать нужно всего с 15-20 минут аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, а потом наращивать темп и увеличивать нагрузку.
На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.
В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.
Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.
Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.
Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
За последние несколько лет K-pop стал одним из самых популярных видов развлечений во всем мире. Танцы не только доставляют удовольствие, но и являются отличным вариантом для похудения. 
Это отличный танец K-pop для начинающих, который поможет похудеть и в процессе выучить несколько крутых танцевальных движений. 
Танец включает в себя несколько прыжков и топающих движений. 
Привлечение себя к ответственности за регулярные упражнения часто является самой сложной частью похудения, а занятия в группе доставляют больше удовольствия, чем занятия в одиночку. 
Все прыжки, подъемы и вращения пойдут вам на пользу! 
Чем больше уверенности вы приобретете, не удивляйтесь, если вы начнете уделять гораздо больше внимания деталям в точности движений, тем самым повышая производительность. Использование танцев K-pop для похудения быстро угаснет в мотивации того, что вы делаете, по мере того, как вы обретете уверенность в себе. Чем лучше у вас получается что-то, тем больше вы хотите это сделать. Вы будете чувствовать себя прекрасно и обнаружите, что можете заниматься танцами K-pop, потому что они приносят вам радость и повышают вашу уверенность. 
Так что, танцуете ли вы под The Feels или Fire, просто получайте удовольствие. Позвольте своим заботам улететь и повысьте уровень серотонина. 
Некоторые айдолы также могут избегать сахара и закусок. 
Узнайте, как похудеть, танцуя K-pop, записавшись на занятия K-pop Dance в On One Studios. 
Перерыв может составлять несколько минут
До сильного жжения
Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад
Вернуться в исходное положение
Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.
Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. 
Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ». 
Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой». 
Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале. 
«Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение». 
«Удерживая корпус в напряжении, толкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед и слегка повернуты внутрь. 
Помните, что трисеты ограничивают ваши периоды отдыха, чтобы ваши мышцы накапливали усталость, что повреждает больше тканей, вызывая больший рост. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, чтобы набрать массу, а выполнение ее много раз означает, что вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать тренировать себя. 
Напрягите мышцы кора, затем нажмите на штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение. 
Поднимите их вверх над головой, вращая запястьями на ходу, так что вы закончите с прямыми руками и ладонями, обращенными в сторону. 
. Если это достаточно хорошо для Арни, это достаточно хорошо и для вас. 
Вы можете выполнять это эффективное упражнение дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам заполнить ваши футболки в кратчайшие сроки. 
тренировка, которая поможет вам построить более сильные и устойчивые к травмам плечи. Использование колец также снижает нагрузку на запястья при обычных движениях, таких как отжимания на брусьях и подтягивания. 
Вы будете выполнять 100 отжиманий за раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и грудным мышцам. Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят уделять несколько минут тренировкам каждый день, а не выполнять несколько длительных тренировок каждую неделю. 
Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение. 
Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук. 
Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.
Это упражнение разогревает ваше тело.
Держите гантели на уровне груди. Поднимите гантели от груди, одновременно поднимите бедра вверх, поясница выгнута настолько, чтобы образовать прямую линию от груди до колен. Вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 12 повторений.
Ладони на стену на уровне плеч, ступни паралельно друг другу на небольшом расстоянии. Отжимайтесь так, чтобы максимальный угол сгиба в локте был не больше 90 гр. Повторите в течение 30 секунд.
«Все дело в том, какое время дня вам подходит», — говорит Родонис. Однако у утренних тренировок есть свои уникальные преимущества. 
Другое исследование показало, что у испытуемых, которые тренировались в 7 часов утра, улучшалось качество сна и наблюдалось большее падение артериального давления в ночное время, чем у тех, кто тренировался в 13 часов. или 7 вечера 
Попробуйте один из них, чтобы начать свой день. 
В каждой из этих шести тренировок всего несколько различных упражнений (все продолжительностью менее 30 минут), поэтому новички могут легко освоить движения путем повторения. Schemper поддерживает темп, так что вы тоже вспотеете. 
В программу входят подходы с большим объемом и подъемы тяжестей, которые стимулируют гипертрофию для роста больших и сильных мышц. 
Это может даже снизить вероятность развития рака и улучшить сон. 
Дополнительные исследования показывают, что, когда женщины тренируются по утрам, они улучшают мышечную силу в нижней части тела, а также снижают кровяное давление и абдоминальный жир. 
Люди, которые достаточно активны, могут попытаться поддерживать скорость от 3,5 до 4,5 миль в час. Не стесняйтесь идти в своем собственном темпе, но не бойтесь бросить вызов себе. 
Фитнес первой степени называет это отличным упражнением для людей в возрасте от 40 лет и старше, которое можно добавить к их распорядку дня, объясняя, что исследования показывают, что пожилые люди могут извлечь выгоду из повышения выносливости и физической силы, занимаясь на гребном тренажере. 