Техника брасса пошагово: как правильно плавать этим стилем, движения ног и рук пошагово, видео, ошибки и советы

Брасс на спине — техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

Использование стиля

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

1. В “прикладном” плавании брасс на спине применяется для транспортировки пострадавших на воде и их максимально удобного доставления до берега.

   Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.

2. Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.
3. Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движений для классического брасса.
4. Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.

   В настоящее время брасс на спине не входит в программы спортивных соревнований по плаванию.

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Техника плавания

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

В самом плавании выделяют три главные фазы:

• Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
• Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.
  В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.

  Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.

  Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:

  Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:

  Особенности дыхания

  Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:

  • вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
  • выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.

  Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.

  Координация движений и дыхания

  Весь цикл движений во время плавания состоит из:

  • одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
  • одного толчка ногами;
  • одного вдоха и одного выдоха ртом.

  Схематично это изображено на данной иллюстрации:

  Алгоритм плавания брассом на спине

  Порядок действий выглядит следующим образом:

  1. Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
  2. В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
  3. Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.

  Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.

  В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.

  При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.

  Обучение

  Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:

  Тренировка ударов ногами

  Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары

  Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.

  Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.

  После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

Гребки руками

Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

Плавание с доской

Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

Дальнейшие упражнения

Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.

Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

Полезные видео

Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.

Уроки плавания брассом для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки плавания брассом для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Для регулярных занятий в бассейне подходит брасс: человек плывёт медленно, меньше утомляется и сохраняет силы для финальных рывков. При долгой тренировке организм получает больше пользы, при этом стиле развивается грудная клетка, задействовано большинство групп мышц. Первоначальная установка пловца – удержать баланс.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки брасса для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания с нуля.

 

Упражнения для новичков

Базовая система подготовки. Показаны упражнения для формирования нужного положения: толчки ногами, плавание на спине. Только после нахождения опоры разрешено переходить к тренировке рук. Выносливость развивается благодаря правильному дыханию, выполнению скольжений и балансировок. Советы помогают расслабиться и добиться плавности и симметричности движений. Автор советует отказаться от использования доски, она только мешает обучению. Для удержания на поверхности и предотвращения попадания воды в дыхательные пути рекомендуемым снаряжением являются колобашка и дыхательная трубка.

 

Секреты брасса. Разбор распространённых неточностей 

Нередко любители плавают неправильно и допускают много помарок: широкое разведение ног, неверное положение рук, удар пяткой по водной глади. В ролике демонстрируется отталкивание полукругом с использованием подручных средств. Бёдра фиксируются в статике, нагрузка даётся на связки и суставы. Приём «поплавок» формирует умение держаться на воде, используя стопу правильно.

 

 

Упражнения вне бассейна. Полезные лайфхаки от профессионального пловца 

Рекордсмен России и Европы в категории «Мастерс» Данил Антоненков уверен, что начинать обучение следует на суше. Данный вид тренировки развивает гибкость и силу привычки, обеспечивает безопасность на первых стадиях. Имитировать плавание можно на стуле и вдоль стены. Нюанс техники: колени следует держать вместе, задействуется только голень. Вклад работы икроножных мышц в общее продвижение максимально. Однако сам ход осуществляется за счёт проталкивания руками. При гребке важно держать локти и кисти в нужной позиции. Верхняя часть тела должна выходить на поверхность. Данил учит интуитивному согласованию рук и ног, здесь проанализированы все фазы движений. Заключительный этап — скольжение, дающее возможность убрать лишнюю нагрузку. Внимание уделено положению головы и волнообразной моторике под водой.

 

Теоретические и практические основы

Плавание можно со всей уверенностью назвать полноценной спортивной «наукой». Дебютантам следует ознакомиться с огромным количеством незнакомых терминов. В гайде теория тесно переплетена с практическими рекомендациями. Для сохранения равновесия необходимо «зацепить» воду и «разрезать» её. Цель достигается путём умеренного движения рук в сторону и резкого поднятия вверх. Подтягивание ног к тазу обеспечивает минимальное сопротивление и высокую скорость. Водная площадь должна захватываться только ступнями.

 

Выполнение поворота с соблюдением темпа 

Большая часть соревнований проводится в пятидесятиметровом бассейне. Спортсмены преодолевают значительные дистанции и сталкиваются с проблемой – на половине пути неизбежно отталкивание от борта. Тренер Андрей Золотых рассказывает, как обеспечить слаженную работу всех конечностей, поддержать скорость и обернуть минусы временной остановки себе на пользу. Необходимо коснуться стеночки двумя руками, быстро поставить обе ноги и совершить толчок. В предлагаемом методе торможение сводится к нулю за счёт использования инерции и ускорения, вызванного рывком.

 

 

Домашняя пошаговая инструкция

Преподаватель школы плавания Никита Кислов выполняет разбор техники на суше: упражнения на полу помогают развить автоматизм ещё до вхождения в воду. Кислов анализирует часто встречаемые ошибки: носки должны «смотреть» наружу, ладони необходимо держать развёрнутыми. В противном случае проталкивание задерживается. Параллельная работа верхних и нижних конечностей также является серьёзной недоработкой. Ход идёт по схеме: «Руки — короткая пауза – ноги — передышка». Знания, полученные вне сооружения, закрепляются путём практики в бассейне.

 

Приёмы для усовершенствования технического мастерства 

В видео-уроке собраны основные упражнения, корректирующие координацию движений. Волновые колебания развивают «чувство воды». Дыхание становится более естественным, что позволяет сконцентрироваться на самом процессе. В примере «Бандерлог» применяются «дельфинообразные» скачки. Подход гарантирует обтекаемость передвижения. «Однорукий брасс» создаёт условия для появления чувства ритма. Лектор положительно относится к чередованию стилей: ощущения становятся более разнообразными, легко обнаружить и исправить недочёты. Приёмы помогают чувствовать себя уверенно при нестандартных условиях: сильные течения, ветер, перепады температур.

 

 

Обучение от Дениса Тараканова 

Тренер Денис Тараканов долгие годы наблюдал за своими подопечными-новичками и заметил ряд повторяющихся особенностей: толчок перед выбросом рук, долгая пауза между циклами и сгиб туловища одновременно с гребком. Допуская подобные оплошности, ученики сталкивались с силой сопротивления и теряли время. Лекция посвящена путям преодоления типичных ошибок. Сочетание брасса и баттерфляя позволяет приучить тело к одновременному напряжению мышц груди, спины и пресса. Методика с авторским названием «Брасохвост» заключается в ударе «хвостом» — соединёнными стопами, что ускоряет ход.

 

Техника дыхания в условиях недостаточного количества кислорода 

Спортивное плавание предусматривает полное погружение головы. У неопытных людей часто затрудняется дыхание, сбивается пульс, происходит быстрое утомление. Проблема решается на удивление легко. Главная причина сбоя – неполный выдох. Желая сделать запас воздуха человек вместо кислорода задерживает углекислый газ и с трудом успевает отдышаться. Нужно полностью освобождать свои лёгкие: выдыхание должно быть продолжительным и может совершаться, когда лицо находится в воде. Вдох осуществляется через рот. Советы универсальны и применимы для кроля.

 

Советский учебный фильм «Брасс» 

В Советском Союзе была одна из сильнейших в мире школ брасса. Олимпийскими чемпионами и призёрами в самой сложной дисциплине становились Галина Прозуменщикова, Марина Кошевая, Любовь Русанова, Лина Качюшите, Робертас Жулпа и многие другие. Обучающие ленты из СССР до сих пор сохраняют актуальность и применяются при подготовке юных пловцов. В видео-пособии от «Союзспортфильма» технические основы демонстрируются на примерах выступлений выдающихся спортсменов-брассистов. Информация преподносится поэтапно, рационально, понятным языком. Обучение делится на этапы: использование рук, работа ног, попеременное движение, дыхание.

Плавание брассом пошагово для начинающих

Плавание брассом пошагово для начинающих.

В статье вы узнаете про плавание брассом, пошаговую технику исполнения, а также несколько упражнений на суше, выполняя которые вы гарантированно улучшите свой брасс.

Техника исполнения брасса не сильно сложная. Брасс – это тот стиль, где можно плыть и отдыхать.

Техника рук

Для правильной работы руками, нужно их вытянуть вперед, развернуть ладони наружу и опустить голову. Правильное движение – гребок, вдох, опустить голову. Обязательно нужно следить за тем, когда делаете движение руками вы поднимаете голову. К тому моменту, когда локти будут в районе груди, вы уже должны готовиться опустить голову. Если техника рук будет выполнена правильно, то плыть брассом будет гораздо легче. Не нужно разводить руки широко или близко к тазу!

Техника ног

Для лучшего понимания положения подойдите к стене, упритесь в нее животом и ногами, стойте прямо. Далее подтяните пятку к тазу, но при это не нужно выводить колено вперед! Вторым движением разверните стопу, для того чтобы сделать хороший захват. Далее убираем ногу в сторону и производим движение во внутрь. Благодаря этому движению вы совершили большой и хороший захват. Обязательно нужно следить за тем, чтобы нога правильно разворачивалась. Затем повторите это движение со второй ногой.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол. Подтянуть пятки в тазу. Далее развернуть стопы наружу. Третьим движением вывести ноги в сторону и четвертым движением закрыть.

Обратите внимание, что носки должны быть направлены наружу!

Не стоит делать одновременно движения руками и ногами!

Брасс нужно плавать так: руки-мини пауза-ноги-пауза,пауза.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Плавание брассом пошагово для начинающих | Школа плавания SwimRocket

Плавание брассом по-шагово для начинающих.

В статье вы узнаете про плавание брассом, пошаговую технику исполнения, а также несколько упражнений на суше, выполняя которые вы гарантированно улучшите свой брасс.

Техника исполнения брасса не сильно сложная. Брасс — это тот стиль, где можно плыть и отдыхать.

Техника рук

Для правильной работы руками, нужно их вытянуть вперед, развернуть ладони наружу и опустить голову. Правильное движение — гребок, вдох, опустить голову. Обязательно нужно следить за тем, когда делаете движение руками вы поднимаете голову. К тому моменту, когда локти будут в районе груди, вы уже должны готовиться опустить голову. Если техника рук будет выполнена правильно, то плыть брассом будет гораздо легче. Не нужно разводить руки широко или близко к тазу!

Техника ног

Для лучшего понимания положения подойдите к стене, упритесь в нее животом и ногами, стойте прямо. Далее подтяните пятку к тазу, но при это не нужно выводить колено вперед! Вторым движением разверните стопу, для того чтобы сделать хороший захват. Далее убираем ногу в сторону и производим движение во внутрь. Благодаря этому движению вы совершили большой и хороший захват. Обязательно нужно следить за тем, чтобы нога правильно разворачивалась. Затем повторите это движение со второй ногой.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол. Подтянуть пятки в тазу. Далее развернуть стопы наружу. Третьим движением вывести ноги в сторону и четвертым движением закрыть.

Обратите внимание, что носки должны быть направлены наружу!

Не стоит делать одновременно движения руками и ногами!

Брасс нужно плавать так: руки-мини пауза-ноги-пауза,пауза.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды». Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

стиль плавания: техника, дыхание, движения, видео

Брасс – плавательная разновидность конкретно спортивного, профессионального характера, выполняемая пловцом-брассистом. Выполнение техники совершается в позиции лежа на груди, руками и ногами осуществляются одинаковые ходы в пространстве, параллельном глади воды, то есть, в горизонтальной части. Принципиальное различие данной техники от техники баттерфляй заключается в том, что здесь перемещения осуществляются вертикально, и от техники плавания кролем, суть ее заключается в переменных перемещениях конечностей.

Выполнение техники

Цикл перемещений при технике брасс на груди включает в себя один абсолютно равномерный и одновременный ход всеми конечностями, а также пловец один раз вдыхает и выдыхает воздух через рот. Чтобы техника выполнялась правильно и эффективно, спортсмену необходимо знать о правильном положении тела, о корректной работе рук, о перемещении ног, все тонкости дыхательной операции. В совокупности корректного соблюдения всех элементов техника будет выполняться правильно, по технологии, профессионально, а не любительски.

Правильное положение туловища

Угол атаки изменчив на протяжённости полного периода. Принимается более горизонтальная позиция туловища в период скольжения, вытекающего впоследствии толчка ногами. При вдохе замечается более широкий угол атаки тела, у отдельных брассистов градусная мера такого угла может достигать 17 градусов. На протяжённости наибольшего периода совершенного цикла перемещений голова располагается практически на долевой оси туловища, шейные мускулы полностью расслаблены, взгляд пловца устремлен в направлениях перед собой – под собой.

Работа руками

В данной технике очень важна правильная работа рук, который в свою очередь задают весь ритм выполнения, они тесно взаимодействуют с дыхательным процессом, отвечают за координацию движений.

Период работы руками в процессе плавания брассом можно классифицировать на два этапа:

Вывод кистей перед собой, иначе говоря, этап подготовки. Локти распрямляются. Они отправляются прямо, сообща с плечами, ладони практически касаются друг друга, а затем плавно разворачиваются книзу.

Наплыв. Руки целиком принимают ровную позицию, а брассист, растянувшись, двигается. Кисти рук расположены прямо на уровне воды.

Гребок подразделяется на следующие этапы:

В первом периоде руками осуществляется ход перед собой – по сторонам, при этом разворачиваясь ладонями наружу. Потом руки сгибаются, локти в свою очередь занимают высокую позицию, а затем происходит разворот в разные направления. Острый угол между уровнем воды и площадью от кисти до плеча равен 45 градусам.

На основном этапе гребка – толчка – кисти рук быстро форсируют расстояние по направлению, сначала снаружи, после – внутри, таким образом создается опора на водную поверхность. Тогда площадь руки от кисти до предплечья располагается в наклоне к водной плоскости под углом, составляющим примерно 90 градусов. Кисти продолжают делать перемещение вскользь снизу-вовнутрь по направлению одна к другой и поворачиваются, вслед за кистями в данной же направленности, ускорившись, следуют локти. Толчок – самая стремительная и сильная доля процесса перемещений.

Последний этап рабочего движения – связка рук в районе груди. Кисти направляются под себя-перед собой-над собой и соединяются ниже челюсти, локти сводятся впереди у грудной клетки. В этот миг спортсмен глубоко вдыхает воздух.

Работа ног

В технике брасс работа ногами имеет существенное различие, если сравнивать брасс с другими профессиональными техниками. В брассе характерны плавные движения на этапе подготовки и бодрый толчок от воды площадью стоп и голеней по направлениям от себя – по сторонам.

Этот период перемещения можно классифицировать на 2 этапа:

Первый этап – подготовка. Ноги расслабляются, производится сгиб в коленках и легкий сгиб в части таза, колени перемещаются сначала от себя ниже, затем по сторонам. Ступни направлены к уровню воды, расположены примерно по ширине таза. Завершающий этап подтягивания осуществляется активнее: ноги существенно согнуты, колени отводятся по разные стороны, ступни отводят носками снаружи. Тогда пловец делает резкий толчок.

Удар. При начале удара ноги находятся под углом в области таза. Угол промеж бедра и тела по градусной мере близок к прямому и находится в зависимости от данных самого пловца. Голени перпендикулярны воде, колени разведены по ширине таза или чуть шире. Ступни смотрят в стороны. В момент удара ступни двигаются по траектории назад-снаружи, а вслед за тем, назад-вовнутрь. Ступни завершают перемещение по линии движения, направленной несколько ниже, в итоге этого находятся примерно на 30 см под поверхностью воды. Таз в данный момент закреплен, спина ровная.

Скольжение. По окончании удара ноги становятся расслабленными и словно всплывают, сохраняя обтекаемость. С ростом скорости этап скольжения укорачивается.  

Дыхательный процесс

При окончании толчка руками плечи возвышаются над плоскостью воды, пловец активно выставляет подбородок вперед и делает вдох ртом. В этот период наблюдается величайшая глубина угла атаки туловища. Сделав вдох, пловец сразу устремляет плечи следом за руками и скоро придает туловищу ровное положение таким образом, что угол атаки может уменьшится до 3 градусов к началу толчка ногами, а руками – до 0 градусов. И так, плечи двигаются прямо по неровной дуге. Воздух выдыхается в момент рабочего движения ногами и скольжения.

Координация движений

Сущность перемещения в этом случае, следующая: значительные скачки скорости внутри цикла неминуемы даже среди спортсменов с высокой квалификацией. Цель разумной координации – меньшие потери в скорости на этапе подготовки и максимальное увеличение ее во время гребли.

Более разумной является данная связка: в период гребли конечностями рук ноги вытягиваются по длине тела и совершается сгиб в коленях, не сопровождаясь сопротивлением во время вывода кистей перед собой. Когда руки выставлены перед собой, ногами делается резкий толчок.

Следующей популярной тактикой координации, особенно в состязаниях на 50-метровой дистанции и на стометровках, обличается отчасти спаянное координирование рабочих движений всех конечностей. В данной версии гребля с помощью рук стартует тогда, когда ноги еще осуществляют удар. Соотносится по времени условно крайняя 1/3 часть удара ногами с перехватом воды руками.

Два крайних вида техники брасса классифицируются по критерию габарита угла атаки туловища и его трансформаций в периоде:

• С сравнительно ровным расположением туловища (размеры угла атаки туловища и его трансформации в периоде минимальны).
• С намеревающимся расположением тела (уровень угла атаки туловища и его трансформации в периоде существенны).

Большинство спортсменов, пловцов-брассистов, намереваются поднять быстроту плавания посредством увеличения темпа самих движений. Темп плавания на 50-метровом расстоянии составляет 65-70 циклов за 60 секунд.  Нынешние направленности вырабатывания техники данного способа связываются с ростом длины шага. Адекватные размеры длины шага при брассе на стометровке варьируются в периоде от 145 см до 170 см среди женщин и от 160 см 185 см среди мужчин.

В период состязаний по плаванию техникой брасс на груди тарт реализовывается с тумбы.

Техника плавания брассом: инструкция, типичные ошибки

Польза плавания техникой брасс

Стиль плавания брасс — это тихий способ передвижения по воде. Эффект достигается за счет нахождения пловца под водой. Синхронные рывки руками и ногами, а также дыхание задают темп.

При плавании с использованием техники брасс сжигается 600-700 калорий в час.

Главные плюсы при плавании брассом:

• снижение веса;
• прохладная вода закаливает организм;
• улучшается подвижность суставов;
• нет мышечного напряжения;
• сердце отдыхает;
• от активных действий и массажного воздействия воды улучшается кровообращение;
• приобретается выносливость;
• вода оказывает сопротивление на легкие, из-за чего дыхание становится более правильным и сильным, уменьшается отдышка;
• за счет нагрузок наращивается мышечная масса, а сопротивление воды помогает сформировать красивый очерченный рельеф.

Как научиться плавать брассом

Конечно же лучше, если обучение будет проводить опытный тренер в индивидуальном порядке. Опытный инструктор сразу заметит ваши ошибки и не даст им укорениться. Тогда вы сразу выучите правильную технику брасса, запомните все движение, сможете задать конкретные вопросы. Ведь даже взрослому человеку может быть сложно освоить брасс.

Впрочем, при желании можно и самостоятельно освоить эту технику плавания.

1. Освоить движения ног. Первые шаги можно освоить еще на суше, имитируя движения, лежа на песке. Потом необходимо взять плавательную доску, чтобы удерживаться на плаву, и пытаться плыть только за счет ног.
2. Освоить движение рук. Теперь все наоборот – зажмите плавательную доску между ног, и учитесь делать гребки руками. Не забывайте погружать голову под воду, и делать вовремя вдох и выдох.
3. Синхронизируйте движения. Отложите доску, и попробуйте координировать движение рук и ног в одну цепь: выброс рук должен происходит одновременно с ударным движением ног.

Сначала попробуйте провести самостоятельный урок, а если ничего не получится, можете подсмотреть советы в видео ниже. Опытный инструктор рассматривает именно момент синхронизации движений.

Стиль плавания: брасс на груди

Брасс на груди — это цикл определенных движений, который приводит тело пловца к максимальному ускорению. Техника используется на соревнованиях.

Положение тела во время заплыва не остается неизменным. Сначала, верхняя часть тела уходит под воду, при выныривании приобретает более вертикальную направленность, а при скольжении остается параллельным воде.

Техника плавания брассом пошагово:

1. Пловец располагается параллельно плоскости воды. Нужно следить чтобы тело вытягивалось в ровную плоскость, ноги или верхняя часть туловища не должны тонуть.
2. Кисти уходят вперед. Руки расходятся одновременно со вдохом.
3. Новички совершают ошибку, оставляя ладони в положении параллельном воде. Чтобы рассечь воду и сделать техничное движение, их нужно отвернуть ладонями от себя.
4. Стопы уходят друг от друга чуть дальше. Производиться толчок, который придает ускорение. Движение напоминает лягушку.

Основное отличие от других техник — руки практически полностью остаются под водой и не выносятся наверх.

Техника скольжение телом

Ноги должны находиться близко к поверхности, их нужно расслабить. Лицо обращено ко дну. Руки стрелой рассекают воду.

Техника плавания брассом пошагово

Распространенные ошибки начинающих пловцов

Итак, мне кажется, что наступил момент разобрать распространенные ошибки начинающих пловцов, решивших освоить технику плавания брассом.

Смотрите также: Плавание

Неудивительно, что оплошностей на первых порах допускается довольно много.

Именно для этого вы здесь – мы постараемся вам помочь избежать подобных неурядиц, научившись на чужом опыте. Что скажете? К типичным заблуждениям и промахам пловцов-любителей можно отнести следующие аспекты:

• Чрезмерный гребок (не нужно сильно заводить руки за спину, ведь подобное действие существенно сокращает скорость движения, увеличивая амплитуду).
• Слишком поздний вдох (не забывайте наполнять легкие воздухом, когда голова находится над уровнем воды – иначе вы нарушаете согласованность всех действий).
• Неоправданные паузы (в момент скольжения тела важно вовремя совершать новые движения руками, ведь в противном случае туловище перестает балансировать за счет инерции и начинает тонуть).
• Несогласованность движений (не нужно выносить над водой исключительно голову – она сама должна появиться на поверхности за счет движения корпусом; таким образом, создаются максимально отточенные и синхронные действия).
• Неуверенная работа ногами (совершать толчковые движения нужно неизменно акцентированно, пытаясь основательно продвинуться в воде).

Друзья, в идеале, конечно, лучше воспользоваться помощью профессионального инструктора, который проконтролирует ваши действия в воде. Он сможет вовремя скорректировать выполнение упражнений и продемонстрировать вживую правильное осуществление движений.

Однако с учетом вышесказанных факторов можно самостоятельно избежать распространенных ошибок – главное, очень захотеть. Думаю, вы прекрасно понимаете, что я имею в виду. Желание – тысяча возможностей, а нежелание – тысяча препятствий. Как-то так.

Общая информация: «Прыгнуть в бассейн и довериться врожденным инстинктам – дело нехитрое, но бесполезное. Именно поэтому важно уделить внимание и время на изучение особенностей техники плавания брассом.

Если регулярно заниматься подобным видом физических нагрузок, то можно рассчитывать на улучшение здоровья и укрепление мышечных структур. Кроме этого, с помощью брасса можно нормализовать полноценное функционирование многих биологических механизмов в организме.

В общем, научившись правильно выполнять движения, останется только наслаждаться многообразием плюсов и преимуществ. Вот так, дорогие друзья».

Чтобы вам было удобнее воспринимать новую информацию, я по традиции выложил различные обучающих фото и видео, с помощью которых удобно визуализировать написанный мной материал.

В общем, все для читателей Start-health! ? Надеюсь, вам нравится то, как мы оформляем наши статьи и блог в целом.

Возможно, у вас есть какие-либо пожелания? С удовольствием ознакомлюсь с вашим мнением!

Оставляйте комментарии, задавайте вопросы и спрашивайте советов – я уверен, что общими усилиями мы обязательно придем к заветным целям!

Совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога! Можете быть в этом уверены! Всем пока, друзья!

Еще одно видео для закрепления. ?

Техника движения руками

Верхняя часть тела задает основной темп, помогает скоординировать движение ног и головы. Руки двигаются одновременно и не выходят за поверхность воды.

Пошаговое выполнение:

1. Голова остается под водой, пловец вытягивается в струну, конечности тянутся вперед, носочки натянуты.
2. Затем ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.
3. Руки сгибают, для совершения гребка.
4. После гребка, ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.
5. Скольжение длится несколько секунд, положение рук в этот момент не меняется.

Исходное положение

1. Прямые руки вытянуты вперед, как и плечи.
2. Тело находится параллельно водной глади, близко к ее поверхности.
3. Ладони, смотрящие вниз, почти касаются друг друга.
4. Живот втянут.
5. Голова является продолжением позвоночника, смотрит вниз.

Разведение рук в сторону

Важно помнить, что:

• любые движения осуществляются параллельно воде;
• ладони повернуты тыльной стороной к телу;
• во время разведения руки уже начинают сгибать для гребка;
• движение руками должно быть округлым, плавным.

Гребок руками

• Гребковое движение осуществляется по направлению к себе.
• Рука сгибается до 45 градусов относительно глади воды.
• На гребке локоть выводится на 90 градусов, то есть не уходит дальше плеча.
• Как только рука становится перпендикулярна телу, она начинает возвращение в исходную позицию.
• Когда гребок завершен, кисти руки смыкаются у груди и ладони направлены в сторону подбородка. Руки почти примыкают по бокам.

Выброс рук вперед

Сведенные вместе кисти резко выкидываются вперед. Тело возвращается в исходную позицию, прямые руки расположены перед головой, в одной плоскости с телом.

Учимся правильному брассу

В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера.

Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:

• Положение тела.
• Движения рук.
• Движение ног.
• Дыхание.
• Синхронность движений.

Положение тела

Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.

Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.

Движения рук

ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно.

Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:

1. Зайдите в воду по шею и стойте.
2. Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
3. Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
4. Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
5. Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
6. Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
7. Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
8. Продолжайте, доводя движения до автоматизма.

Движения ног

ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость.

Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:

1. Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
2. Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
3. Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
4. Повторите все одним движением.

Дыхание

На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.

Синхронность

ВАЖНО: Движения не должны быть резкими.

Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма. Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.

Техника движения ног

Движение ног придает высокую скорость пловцу.

Пошаговое выполнение:

1. Ноги прямые, стопы сведены вместе.
2. Голени чуть разводят в стороны, стопы выворачивают наружу.
3. Стопы, вывернутые наружу, плавно движутся к спине.
4. Резкий удар создает «пружину», которая выталкивает тело.
5. Скольжение идет с прямыми ногами, стопы чуть сводят вместе.

Подтягивание ног

Ноги подтягиваются к спине, когда руки находятся у груди и начинают уходить в начальную позицию. Во время гребка происходит подтягивание ног.

Техника:

1. Ноги выпрямлены, стопы вместе.
2. Вывернутые наружу голени, с расставленными коленками подтягивают к спине.
3. Стопы остаются близко к поверхности воды. Перед толчком их максимально разводят в стороны.

Толчок ногами

• Между голенью и бедром соблюдается угол в 45 градусов.
• Стопы смотрят наружу.
• Колени разведены чуть шире таза, голени еще шире.
• Резкий удар.
• Одновременно происходит выброс рук и ног.

Техника движения ног в стиле брасс

Дыхание при плавании брассом на груди

Дыхание при плавании брассом помогает быстро передвигаться и снижает утомляемость пловца. Главная ошибка, вызывающая нарушение в технике — поднятие головы в момент, когда руки уже вернулись к груди. В момент, когда руки, только пошли к телу, нужно сразу поднимать голову. А когда они только вернулись в исходную позицию, голова должна быть уже под водой.

Важно! Неправильная техника не позволит пловцу быстро передвигаться, голова над водой замедляет ускорение.

Делаем вдох

Вдох делают ртом, нужно быстро ухватить как можно больше воздуха. Забор воздуха происходит очень быстро, что может быть непривычно новичкам. Вдох делают в начале гребка. Когда руки начинают вытягиваться вперед в исходную позицию, уже надо убирать голову.

Делаем выдох

Выдох совершается носом и ртом одновременно. Во время плавания рекомендуют делать выдох все время до момента вдоха. Выдох происходит плавно через небольшую щелку, с сомкнутыми зубами.

Интересно, что пловцы вырабатывают рефлекс, который позволяет им избегать попадания воды в нос. Как только к лицу приближается жидкость, они начинают выдыхать воздух, предотвращая попадание капель на слизистые.

При длительном выдохе резко легче набрать воздух при выныривании.

Польза и вред плавания в бассейне для мужчины

Тренеры профессиональных спортсменов рекомендуют своим подопечным регулярное посещение бассейна для улучшения результативности в любых видах спорта.

Плавание:

• повышает выносливость;
• задействует все мышечные группы, способствуя их восстановлению после нагрузок;
• улучшает кровообращение;
• делает более полноценным дыхание;
• усиливает нервную проводимость.

Читать: Польза ходьбы на коленях для мужчин

При закрытых переломах, растяжениях и вывихах плавание оказывает следующие эффекты:

• ускоряет регенерацию тканей;
• подавляет воспалительные процессы;
• оказывает обезболивающий эффект.

Плавание активирует участки головного мозга, специализирующиеся на контроле синтеза важнейших гормонов.

Ученые называют плавание в бассейне превосходной профилактикой:

• бесплодия;
• эректильной дисфункции;
• простатита.

Данный вид физической активности также активирует обменные процессы печени, в результате чего организм очищается от ядовитых веществ.

В итоге можно сказать, что плавание в бассейне для мужчин практически безвредно за исключением случаев тяжелых заболеваний сердца, например, при сердечной недостаточности.

Видео по теме:

Стиль плавания: брасс на спине

Брасс на спине не используют в спортивных соревнованиях уже с прошлого века, он больше предназначается для отдыха.

Для начинающих пловцов рекомендуется, прежде чем изучать технику плавания брасса на спине, сначала необходимо отработать технику брасса на груди.

Брасс на спине — это полная аналогия классического брасса на груди, но в перевернутом виде. Толчок по-прежнему происходит с помощью ног. При брассе на спине бывает сложнее совершать синхронные движения. Однако без достижения технологичности достичь высоких скоростей и скольжения не получится.

Этот стиль используют для транспортировки на сушу пострадавших на воде. В таком положении, жертва дышит, а вода не попадет в легкие.

История техники плавания

Брасс – считается вторым по сложности стилем плавания. На первом месте стоит баттерфляй, на третьем месте кроль, на четвертом – плавании на спине.

Впервые о нем написал Николас Винман в своей книге «Пловец, или диалог об искусстве плавания» (1538 год). Впрочем, есть и более ранние почитатели брасса – в египетской «пещере пловцов» нашли наскальные рисунки возрастом 9000 до нашей эры.

До XX века брасс называли «лягушачьим стилем».

С 1904 года брасс был включен в олимпийские игры.

Изначально спортсмены плавали с поднятой головой, но в 1930 году тренер сборной СССР по плаванию не предложил опускать лицо в воду во время вытягивания рук вперед. Это изменило стиль, и сделало его еще более эффективным.

Разновидности

В XX веке брасс разделился на две школы: европейскую и западную:

1. В европейской школе учат совершать вертикальные движения плечами и торсом.
2. В западной стараются избегать излишних вертикальных движений плечами, но стараются как можно выше и прямее держать тело.

Какого именно стиля придерживаться решать вам, обычно к этому приходят в процессе обучения, ориентируясь на свои ощущения.

Ошибки пловцов при плавании на груди

Сильное подтягивание колен к груди. Из-за этой ошибки поток воды упирается в колено, снижается скорость. Правильно тянуть пятку к попе.

Неизменное положение тела. В начале выполнения брасса верхняя часть туловища уходит под воду чуть глубже, во время выныривания немного приподнимается над водой, а во время скольжения остается параллельным воде.

Быстрое подтягивание ног. Чтобы сильно оттолкнуться и придать телу хорошее ускорение, нужно плавно подтянуть к себе ноги, а затем резко оттолкнуться. Во время быстрых подтягиваний и резких толчков ноги не дают ускорения, а лишь выматываются.

Отсутствие симметрии в движениях. Если ноги будут двигаться несимметрично, таз и спина будут перекошены, появятся боли, снизится скорость.

Неправильный толчок ногами. Толчок происходит г-образной стопой, она как бы вывернута наружу. Многие совершают ошибку, используя кролевой способ толчка.

Отсутствие сведения ног. После техничного толчка, ноги выпрямляются и сводятся вместе, стопы соединены. Если этого не будет, ускорение исчезнет.

Как влияет плавание на фигуру женщины/девушки

Большая грудная клетка и широкие плечи — это эффект от занятий в бассейне, который больше всего волнует женщин. Но если посещения свести к двум занятиям в неделю, а дистанцию до 500 метров за один раз, то можно избежать таких последствий.

Занятие в бассейне обращены на увеличение выносливости, а не на наращивание мускулатуры. Фигура становится более подтянутой, мышцы ног, бёдер, ягодиц, живота, рук, плеч укрепляются.

Читайте подробнее:

Плавание от целлюлита

Тонкой талии способствует плавание кролем, благодаря активным поворотам при этом нагрузка на поясничный отдел не существенна. Брасс подтянет внутреннею и боковую поверхность бёдер, избавит от целлюлита. Кроль увеличит квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодиц.

В общем, плавание благотворно влияет на фигуру женщин: формируется икроножная мышца, исчезают галифе, подтягивается живот, мышцы груди делаются более упругими, мышцы спины и плеч укрепляются, вследствие чего улучшается осанка.

Бассейн даже рекомендован беременным и женщинам, стремящимся улучшить свою фигуру, но имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Читайте подробнее:

Почему плавание при варикозе полезно?

Полезные советы начинающим пловцам

Может показаться что при брассе на спине вода не попадает в нос, ведь голова остается на поверхности. Однако брызги воды легко перекрывают дыхание. Начинающим пловцам необходимо вырабатывать рефлекс — делать выдох во время попадания воды или погружения в нее.

Не нужно прикладывать специальные усилия, чтобы поднять голову над водой, «кивать» ею. Это происходит естественным образом, когда верхняя часть туловища выныривает, чтобы набрать воздух. Можно изменить в голове понятие «поднять» голову, на «смотреть вперед».

Во время плавания нужно постоянно отслеживать не только технику, но и расположение тела. Оно должны быть максимально приближено к поверхности воды и располагаться параллельно ее глади.

Как научиться плавать брассом: техника, упражнения, советы

Приветствую всех, кто почтил вниманием мой сайт! Не может не радовать факт, что поборников здорового и активного образа жизни становится все больше, и среди них немало людей, желающих научиться плавать. Сегодня я расскажу вам, пожалуй, о самом универсальном и эргономичном стиле плавания, брассе. Освоив его, вы сможете чувствовать себя в воде легко и вольготно, испытывая от процесса покорения водной стихии ни с чем не сравнимое наслаждение.

Этот стиль, как и все прочие, лучше осваивать под руководством опытного тренера. Однако если такая возможность отсутствует, можно попробовать это сделать самостоятельно. Именно для этого я и предлагаю вам эту публикацию с подробным описанием движений и тренировочных упражнений. Надеюсь, что мой скромный труд поможет вам быстрее освоиться в водной стихии и совершать меньше типичных «новичковых» ошибок.

Из истории стиля

Видели, как плавает лягушка? Ее конечности напоминают наши, и при перемещении в воде она совершает движения, которые доступны и человеку. Это было замечено еще в древности: историки полагают, что брасс – наиболее «заслуженный» стиль плавания, почтенный возраст которого исчисляется тысячелетиями.

Известно, что при исследовании материальной культуры Древнего Египта были найдены рисунки, изображающие людей, плывущих по-лягушачьи. О более ранних материальных свидетельствах история умалчивает, однако возраст стиля в любом случае внушает уважение. А в середине XVI столетия вышел трактат о плавании, где была подробно описана техника «лягушачьего стиля».

С начала ХХ века брасс неизменно входит в число олимпийских дисциплин (примерно в это время он и обрел свое современное название). До 1930 года спортсмены преодолевали дистанцию без погружения в воду головы, но тренера советской школы усовершенствовали брасс, придав ему близкий к современному вид.

Сейчас им плывут индивидуально, от полтинника до двухсотки, в составе комплекса, и командно, в комбинированной эстафете. Им преодолевают огромные расстояния при плавании на дальность, вплоть до пересечения Ла-Манша! При рациональном распределении сил и хорошей технике можно проплывать десятки километров даже без отдыха на спине. Кстати, существует и брасс на спине, но он менее распространен, чем аналогичный кроль, в олимпийские дисциплины не входит, применяется преимущественно в качестве оздоровительного стиля.

Помимо спортивного, брасс на груди имеет и грандиозное прикладное значение. Фишка состоит в том, что ни один иной стиль плавания не позволяет без особого ущерба высвободить одну руку, поэтому именно брассом транспортируют утопающих. Пусть он не столь быстр, как кроль, зато плыть можно в одежде, попутно перемещая груз или человека. Хорош этот стиль и для ныряния.

Польза брасса

Этот стиль поистине универсален. Он показан для оздоровительного плавания в любом возрасте: благодаря разумному распределению нагрузки он не вызывает перенапряжения даже у очень пожилых людей с ослабленными суставами и проблемной сердечно-сосудистой системой.

Именно брасс более всего показан беременным дамам. В ходе занятий укрепляются мышцы живота, ягодиц, бедер, появляется необходимая растяжка, улучшается оксигенация организма, что благоприятно сказывается на состоянии плода. Роды у плавающих женщин обычно проходят легче, этап восстановления после них – быстрее.

Брасс полезен всем, но особенно людям с:

• Затрудненной координацией. Плавающие брассом дети выгодно выделяются среди сверстников хорошей координацией, ловкостью, умением управлять собственным телом. Это хорошо прослеживается как в подвижных играх, так и повседневной жизни.
• Проблемами с дыханием. Этот стиль требует правильно поставленного дыхания. Пловец дышит всей грудью, делая резкие глубокие вдохи и медленные выдохи, вследствие чего увеличивается рабочий объем легких. Это способствует укреплению организма в целом (к органам и системам поступают значительные объемы кислорода) и повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям.
• Нарушениями осанки. Техника брасса подразумевает синхронность движений, что способствует наращиванию мышечного корсета без не приветствующихся в данном случае «раскачиваний» позвоночного столба. Это делает брасс поистине идеальным стилем при лечении сколиозов и прочих нарушений осанки. Нагрузка распределяется на все тело без эффекта компрессии, так что и при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата этот стиль оптимален.
• Ослабленной нервной системой. Четкие выверенные движения, отсутствие запредельного физического напряжения (если речь идет не о спортивном плавании «на рекорд»), пребывание в воде положительно сказывается на состоянии нервной системы. После плавания впадаешь в естественную эйфорию, вызванную выбросом эндорфинов, в теле появляется восхитительная легкость, исчезает скопившаяся моральная усталость и бессонница.
• Лишним весом. Полчаса брасса – это минус 270 калорий, что уже больше, чем при беге или занятиях в тренажерке. Нежелательный жир и целлюлит уходят гораздо быстрее, наращивается лишь мышечная масса. Фигура обретает приятные очертания и стройность.

Техника плавания брассом

При плавании этим стилем тело действует наподобие лягушачьего. Пловец непринужденно скользит в воде, причем руки и ноги работают исключительно под ее поверхностью. Голова и плечи пловца показываются над водой только на вдохе. Руки и ноги работают попеременно, совершая своеобразные дугообразные движения с целью захватить побольше воды на гребке, мощнее продвинуться на толчке и уменьшить сопротивление на скольжении.

Единственным серьезным минусом брасса является сложность освоения. Движения рук и ног освоить несложно, а вот скоординировать их и добавить правильное дыхание – это уже куда более проблемная задача. Именно поэтому научиться плавать брассом без присмотра опытного наставника и коррекции ошибок проблематично, особенно если этот стиль для вас первый.

Существует несколько вариативных техник брасса, различающихся некоторыми нюансами. Я предлагаю рассмотреть наиболее простой вариант, подходящий для новичков.

Работа рук

Рассмотрим работу рук поэтапно:

• Исходное положение. Вытягиваем руки над головой. Кисти практически соприкасаются друг с другом большими пальцами, ладони направлены вниз.
• Скольжение. Руки находятся в том же положении, так как в это время начинают работу ноги. Пальцы следует держать сомкнутыми для минимизации сопротивления.
• Захват. Руки начинают разводиться в стороны с разворотом мизинцем вверх, будто раздвигая воду перед пловцом.
• Гребок. Ускоряем движение рук по полуокружностям в стороны и слегка вниз, стремясь захватить больше воды, пальцы не разводим. Локти постепенно сгибаются, заканчивая движение в районе верхних ребер.
• Возврат. Ладони поворачиваются навстречу друг другу под грудью, соединяются, образуя рассекающий воду клин под подбородком, выносятся вперед и возвращаются в исходное положение.

Движения ног

При плавании брассом ноги совершают толчки, аналогичные движениям рук, предусматривающие достаточно широкое разведение конечностей.

Можно выделить три основных фазы движения:

• Скольжение. Ноги вытянуты назад и расслаблены, носки вытянуты. В это время руки готовятся к гребку.
• Подготовка. Постепенно сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, разводя колени в стороны и подавая носки на себя. На последней фазе движение ускоряется, стопы максимально поданы на себя, колени разведены практически до прямого угла с торсом.
• Толчок. Резко отталкиваемся от воды ногами. Продвижение происходит за счет максимального использования площади стоп и энергичности толчка. Стопы следуют по дугообразной траектории, постепенно расслабляясь и возвращаясь в исходное положение.

Дыхание

Еще один острый и проблемный момент – дыхание. Однако с освоением техники процесс дыхания автоматизируется, и вы перестанете вообще задумываться о нем. Фишка в том, что при разведении рук в стороны тело автоматически подбрасывается и голова и плечи оказываются над водой. Именно в этот момент и следует короткий глубокий вдох ртом. Фаза выдоха гораздо более длительная: пловец выпускает воздух в воду постепенно во время скольжения и движения ногами.

В большинстве случаев спортсмен дышит во время каждого цикла, но существуют вариации дыхания раз на два гребка. Это уже определяется тренером.

Если вы плаваете «лягушачьим стилем», то есть любительским прообразом брасса, дышать можно как угодно, так как голова все время находится над водой. Конечно, ни о какой скорости тут речи не идет, да и положение головы далеко от идеала, что вызывает неоправданное напряжение мышц шеи. Поэтому если есть возможность, осваивайте правильную технику брасса с выдохом в воду.

Положение тела и координация движений

Тело должно быть ровным и расслабленным, без прогиба в пояснице, то есть на начальной фазе и во время скольжения достаточно просто лежать на воде с вытянутыми руками-ногами и опущенной в воду головой, приняв максимально обтекаемую позу. Такое положение принимают спортсмены после старта или разворота. Далее действуем следующим образом:

• Ноги остаются в исходном положении, руки производят захват, гребок с посылом тела вперед и возврат в исходное положение. Вдох осуществляется над водой во время разведения рук и подъема тела.
• Ноги осуществляют толчок, руки находятся в исходном положении. Спортсмен начинает выдох или задерживает дыхание, опустив голову в воду.
• Руки и ноги вытянуты. Тело раскрепощено. Спортсмен скользит по инерции, выдыхая воздух в воду.

Тренировочные упражнения

Отработку движений можно производить как на суше, так и в бассейне. Приведу примеры упражнений:

• Вдох-выдох. Становимся в воде, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса. Наклоняемся, вытянув руки. Приподнимая голову над водой, делаем резкий вдох, длинно выдыхаем в воду.
• Скольжение от бортика. Отталкиваемся от бортика и скользим по водной глади, периодически делая вдохи и выдохи.
• Добавляем ноги. В руки берем тренировочную доску, плывем, совершая движения ногами, характерные для брасса. Не забываем правильно дышать.
• Отрабатываем движения рук. Зажимаем колобашку между бедрами вытянутых ног, координируем дыхание и движения руками.
• Объединяем движения рук, ног и дыхание. Стараемся чувствовать себя в воде максимально органично, затрачивая поменьше сил при максимально эффективном продвижении.

Типичные ошибки новичков

Как я уже говорил выше, научиться плавать без помощи наставника вообще проблематично, а брассом – особенно. Но если уж приходится все делать самостоятельно, постарайтесь хотя бы избежать типичных ошибок новичков, среди которых следует отметить:

• Неоправданно широкий гребок. Нельзя разводить руки слишком широко в стороны и заканчивать гребок практически в районе бедер. Это приводит к неоправданно большому расходу энергии при минимальном продвижении вперед. И, еще раз повторю, следите, чтобы пальцы всегда были сомкнуты, образуя этакую лопатку, которая загребает воду не ребром, а всей рабочей площадью.
• Несвоевременный вдох. При правильном разведении рук голова пловца автоматически оказывается над водой, в это время должен следовать короткий вдох. Форсировать этот процесс задиранием головы или напряжением плеч не нужно: постарайтесь уловить оптимальный момент.
• Ошибки на отталкивании. Плывущий брассом человек продвигается преимущественно за счет отталкивания, поэтому огрехи в динамике ног ведут к существенному снижению скорости. Основными ошибками являются отталкивание недостаточно разведенными ногами, а также неумение использовать всю площадь стопы на толчке.
• Одновременная работа рук и ног. Фазы гребка и толчка не должны перекрывать друг друга, иначе продвижения не будет.
• Отсутствие фазы скольжения. Частить с движениями не стоит. Следующий сразу за толчком, без паузы, толчок, ощутимо гасит движение. При отработке стиля особое внимание следует уделять скольжению, чтобы прочувствовать эту фазу.

Советы начинающим

Надеюсь, вы хотя бы в общих чертах представили, что такое брасс и горите желанием приступить к освоению этого удивительного стиля. Позвольте дать вам несколько советов, которые могут пригодиться на первых этапах обучения:

• Отрабатывайте движения на суше. Хорошо иметь доступ к воде регулярно, но далеко не все мы можем похвастаться наличием собственного бассейна. Ряд упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Прочувствовать движения ногами можно стоя у стенки, отводя конечности поочередно. Можно упражняться и сидя на стуле. Движения руками лучше отрабатывать стоя у зеркала.
• Упражняйтесь на спокойной воде. Плавать брассом на течении проблематично даже для опытного человека, а новичку, только осваивающему стиль, лезть в стремительную реку так и вовсе опасно. Оптимальный вариант – бассейн, озеро или море в период штиля (кстати, морская вода держит тело куда лучше, чем пресная, так как плотность у нее выше).
• Приобретите очки. Спортсмены никогда не закрывают глаза, но попробуйте держать их открытыми в хлорированной или очень соленой воде. Выход – защитить глаза хорошими очками, подобранными индивидуально, с учетом размера и особенностями строения лица.
• Не пренебрегайте помощью. Если вы занимаетесь в бассейне, но без тренера, в режиме свободного плавания, присмотритесь к остальным посетителям. Попросите хорошего пловца немного последить за вами и исправить самые грубые ошибки. С такой же просьбой можно обратиться и к тренеру-спасателю, который обязательно присутствует в бассейне. Обучение в его обязанности не входит, но вдруг?
• Сделайте занятия систематическими. Даже одно посещение бассейна в неделю принесет пользу здоровью, но гораздо лучше, если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю хотя бы по 45 минут. Причем в это время нужно плавать, а не купаться! Например, я при посещении бассейна устанавливаю для себя норму – ровно километр, и практически не отдыхаю, пока ее не выполню. Естественно, вы должны сами установить для себя разумную нагрузку – выползать из бассейна совсем без сил тоже не стоит.

Плавайте, оздоравливайтесь, получайте удовольствие, а я буду радовать вас новыми полезными публикациями!

Улучшение техники брасс | Советы и рекомендации по плаванию

1 декабря 2018 г.

Чтобы вы максимально использовали свое время в бассейне, вот несколько расширенных советов по совершенствованию техники плавания брассом.

В воде

• Чтобы улучшить технику брасса, положение тела должно быть таким, чтобы голова была направлена ​​вперед на одной линии с телом.
• Держите плечи, бедра и ноги как можно горизонтальнее, но слегка наклоните тело, чтобы удар ногой оставался под водой.
• Удар ногой задействует мышцы кора и живота больше, чем вольный стиль, поэтому важно не допускать падения бедер в воду. Ваши ноги должны быть позади вас, а не ниже вас.
• Старайтесь, чтобы шея и плечи были как можно более расслабленными, чтобы облегчить движение руки и уменьшить напряжение. При скольжении смотрите вниз, чтобы не напрягать шею.

Движение рук

• Из положения скольжения руки должны быть опущены вниз и наружу.
• Держите локти высоко, когда руки вытаскиваете наружу и вращаете.
• После этого ваши руки должны вернуться к телу, как если бы они должны были встретиться в верхней части груди.
• Старайтесь не разводить руками слишком широко — помните, что большая часть движущей силы исходит от ног, а не рук.
• Ваши руки могут восстанавливаться как под водой, так и над водой, но локти должны оставаться под водой.
• Затем ваши руки могут вытянуться вперед, соединив руки вместе, чтобы возобновить движение рук.

Удар ногой

• В отличие от ползания вперед, большая часть толчка происходит от удара ногой.
• Колени должны быть чуть больше ширины бедер, обращены вниз, немного впереди за линией бедер.
• Выверните ноги, когда они смахивают наружу и назад, совершая круговые движения. Держите ноги согнутыми, а не расслабленными.
• Ноги соединены вместе, длинные и обтекаемые, со скрещенными носками.
• Ноги поднимаются так, чтобы пятки приближались к сиденью, а подошвы ступней обращены наружу. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ноги к попе, а не колени к груди.

Выбор времени

• Правильный выбор времени для движения руки и удара ногой является обязательным условием для получения максимальной отдачи от брасса.
• Постарайтесь рассчитать время движения руки и ног, чтобы вас всегда что-то толкало по воде.
• Руки будут приводить в движение, пока ноги восстанавливаются, а ноги — движущими силами, пока руки восстанавливаются.

Другие видео и советы по технике брасс

Чтобы узнать больше советов и видео о том, как улучшить технику крола вперед, посетите наш сайт для участников Swim England.

Дыхание

• Поднимите плечо, чтобы вынуть лицо из воды, чтобы дышать. Не поднимайте голову — позвольте голове естественным образом подняться вместе с плечами, чтобы ваш подбородок находился прямо над водой.
• Поднятие головы, а не плеч может привести к боли в спине и опусканию бедер, что увеличит сопротивление.
• Сделайте вдох через рот, прежде чем позволить плечам опуститься, когда вы взмахиваете руками. Выдох обычно происходит взрывным образом во время скольжения.

Поворот

• Ваши руки должны одновременно касаться стены ниже, на поверхности или над поверхностью воды.
• Поверните корпус на бок, когда бедра согните, колени подтянуты и ступни упираются в стену.
• Переместите верхнюю руку над головой, чтобы бить копьем, и толкайте воду, отталкиваясь от стены.
• После вытягивания ног оставайтесь обтекаемыми и параллельными воде, прижав подбородок к груди.
• Выполните одно длинное движение рукой, удерживая руки близко к линии тела и заканчивая бедрами.
• Держа руки близко под телом, поднесите руки назад к передней части головы и сильно пинайте ногой, чтобы продолжить движение.
• Когда вы поднимаете голову, начните обычное движение руками, когда голова отрывается от поверхности, прежде чем руки должны вернуться к телу.

Как научиться брассу (4 шага с видео)

Хотите научиться правильной технике брасса в увлекательной игровой форме? Здесь мы покажем вам, как именно это сделать, с помощью экспертов.Так что приготовьте плавки, шапочки и очки для плавания!

Хотите начать обучение брассу? Хотите научиться правильно и эффективно использовать руки и ноги? У вас проблемы с дыханием? Тогда это руководство создано для вас!

Что такое плавание брасс?

Техника брасс — классический плавательный гребок, который также известен как самый сложный для освоения. Для этого нужно лечь в воду лицом вниз, вытянуть руки перед головой, отвести руки назад под поверхность воды, а затем выполнить лягушачий пинок.

Пошаговое руководство по обучению технике плавания брассом для начинающих.

‍

Шаг 1 — Базовое положение для брасс

Чтобы начать обучение плаванию брассом, встаньте в воде, доска, руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад, голова в воде. Это положение «доски» называется положением «скольжения». Научитесь справляться с этим, даже если он статичен, вам придется возвращаться после каждого толчка ногой. Уже учусь! Это весело, и, как и все другие удары, с практикой становится лучше.

‍

Шаг 2 — Научитесь позиционировать руки

Теперь самое интересное начинается! не снимайте плавательные очки и сделайте глубокий вдох.Представьте себе круг, диаметр которого начинается от подбородка и простирается до кончиков пальцев. Движение рук начинается с вытянутых вперед рук. Кончиками пальцев проследите воображаемый круг, левой рукой — левую и наоборот. Когда руки встретятся у подбородка, скрестите круг руками, чтобы найти исходное положение. Чтобы учиться постепенно, вы можете тренироваться, удерживая ступни на земле. ‍

‍

Шаг 3 — Научитесь располагать ноги ‍

А теперь представьте себе круг.На этот раз это большой круг, простирающийся от нижней части ягодиц до пяток. Движение начинается с вытянутых ног, прижатых пяток, веерообразных ступней и пальцев ног к внешней стороне (как у утки). Сначала скрестите круг пятками. Для этого мы возвращаемся на пятки к низу (будьте осторожны, не колени возвращаются к пупку, а пятки возвращаются к ягодицам). Затем осмотрите каждую из них снаружи, чтобы пятки следовали воображаемому кругу, затем нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, следуя форме круга.

‍

Шаг 4 — Дыхание — важно при брасс Плавание для начинающих

Это воздушный цикл, который включает вдох с последующим выдохом. Во время цикла рук помогите им поднять голову, вдохнуть воздух и нырнуть назад, поместив руки в исходное положение. Затем наслаждайтесь толчком ногами, чтобы выдохнуть только что вдохнувший воздух. Помните, что соблюдайте эту последовательность, это позволит вам постоянно обновлять воздух во время плавания и не задыхаться.Движение рук и ног в порядке? Техника брасса понятна?

Частые ошибки

Неподвижные ступни, колени врозь, локти согнуты назад, несогласованность, не держите голову опущенной во время заброса …

‍

Как делать брасс

Как самый популярный метод отдыха В современном стиле плавания брасс — это один гребок, который должен освоить каждый пловец. Брасс позволяет держать голову подальше от воды большую часть времени во время плавания и дает вам свободу плавать на более медленных скоростях.Это делает брасс идеальным методом плавания для многих людей.

Если вы хотите улучшить свой удар брассом, ознакомьтесь с нашим руководством ниже. Мы объясним историю брасса, шаги по освоению брасса и даже дадим вам несколько упражнений на брасс, чтобы действительно улучшить ваш гребок. Независимо от того, являетесь ли вы взрослым, который любит плавать для упражнений, или молодым человеком, только начинающим заниматься плаванием, теперь вы можете научиться делать брасс, как опытный пловец!

История брасса

Эксперты считают, что брасс может быть самым старым из всех стилей плавания, восходящим к каменному веку.Пещерные люди на юго-западе Египта рисовали себя плавающими в стиле, похожем на брасс. Возможно, эти древние люди были вдохновлены плаванием лягушек, поскольку их удар имитирует удар ногой земноводного.

По какой-то причине брасс выдержал испытание временем. Профессор Николас Винман включил шаги по изучению брасса в первую книгу по плаванию, написанную в 1538 году. Хотя книга была написана в основном для того, чтобы уменьшить вероятность утопления, в ней все же содержались точные инструкции по обучению людей плаванию, подобно тому, как это делается сегодня.

Когда в Европе в 1800-х годах началось соревновательное плавание, большинство пловцов использовали брасс. Затем брасс был показан на летних Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, штат Миссури. С тех пор гребок продолжал использоваться в соревнованиях по плаванию, но он известен как самый медленный гребок, потому что он создает наибольшее сопротивление по сравнению с другими обычными плавательными гребками.

В современный брасс были внесены некоторые изменения, но он по-прежнему остается обычным стилем как для развлекательного, так и для соревновательного плавания.

Шаги к удару брассом

Удар брассом включает три основных движения. Короче говоря, вам нужно будет поставить ноги за спину, скользить вперед, а затем подтянуться вперед, используя руки. Ниже мы дадим более подробное объяснение каждого шага.

1. Лежать в бассейне лицом вниз. Это так называемая основная позиция. Вытяните руки перед собой и ноги за собой. Держите ладони вниз и руки вместе, пространство между большим и указательным пальцами должно образовывать V-образную форму.
2. Оттолкнитесь от стены. Вы получите импульс, необходимый для продолжения этого гребка по всей длине бассейна. Позвольте своему телу проскользнуть на несколько шагов, затем вы начнете плавать брассом.
3. Начало удара брассом. Из основного положения поверните лодыжки наружу. Затем приблизьте пятки к ягодицам и одновременно согните лодыжки к голеням.
4. Вытяните ноги. Из этого согнутого положения вы вытяните ноги наружу, выпрямляя колени на ширине плеч.Держите лодыжки поднятыми вверх, а ноги — прямо назад. В конце удара толкните лодыжки вниз.
5. Добавьте движение руки. Выведите руки вперед, не сгибая в локтях. Держите ладони наружу и выталкивайте руки наружу и вниз. Примите положение «Y», затем верните руки ко рту. Продолжайте это движение, пока вы пинаете.

Упражнения брассом

Когда вы освоите начальный удар, разгибание лягушачьей ноги и движение руки Y, вы готовы к дальнейшему совершенствованию своего брасса.Вот несколько упражнений брасса, которые улучшат вашу технику:

1. Только одна рука: Плавать брассом только одной рукой. Вторую руку держите в вытянутом положении перед головой.
2. Сжатые кулаки: Плавайте брассом со сжатыми кулаками на протяжении гребка.
3. Удары двумя ногами: Плывите брассом как обычно, но ударьте ногой дважды за каждый гребок рукой. Сделайте второй гребок, когда ваше тело полностью выпрямлено, затем начните гребок рукой.
4. Голова над водой: Плавайте брассом, все время держа голову над водой. (Это потребует от вас более быстрого гребка руками.)
5. Варьируйте дыхание: Плавайте брассом как обычно, но измените свое дыхание, сделав вдох один раз после поворота головы вправо, один раз после поворота на ушел, а потом еще раз без дыхания. Повторите цикл.

Овладейте своими навыками

Готовы ли вы овладеть передовой техникой плавания? В таком случае вам понадобится отличный инструктор.Свяжитесь с Swim Jim сегодня, чтобы начать улучшать свои навыки плавания.

шагов брассом, уроки плавания, научиться плавать онлайн, советы по технике

Брасс — это самый медленный гребок при плавании, но его можно плавать мощно и быстро. Он популярен среди людей, которые любят плавать для фитнеса, так как дышать намного легче, чем при переднем ползании. Начальная позиция брасса — удерживать тело на одном уровне с поверхностью воды. Ваши плечи должны быть на одной линии, а бедра — ровно стоять в воде.

Шаги брасс / Техника:

Шаг 1 — Движение ног: Из исходного положения сведите ступни и ноги вместе, как лягушка. Просто согните ноги в коленях и поднимите ступни до задней части. Выверните ноги, чтобы оттолкнуться от них нижней частью стопы. Сдвигайте ступни вперед и назад, чтобы встретиться друг с другом, и выпрямите ноги, соприкасаясь коленями. Хорошая идея — практиковать это движение у края бассейна, держась за опору, вытянув ноги за собой.

Шаг 2 — Движение рук: Начните с того, что выставите руки вперед прямо под поверхностью воды. Повернув ладони наружу, вытолкните обе руки наружу и по кругу, как будто рисуя полный круг. Ваши руки заканчивают тем, что снова тянутся вперед. Ваши руки и ноги должны все время оставаться в воде, и вы не должны брызгаться при правильном гребке.

Шаг 3 — Дыхание: Брасс так популярен среди пловцов-любителей в том, что им легко дышать.Когда вы освоите движения ног и рук, вы заметите, что ваша голова начинает подниматься естественным образом в конце цикла. Когда это произойдет, просто поднимите лицо из воды и сделайте вдох через рот. Верните лицо в воду, выдыхая через нос и рот, и вытяните руки вперед, чтобы снова начать круг.

Шаг 4 — Последний шаг — совместить гребок, поэтому втяните руки и вдохните, отводя ноги назад и вытягиваясь так, чтобы ваше тело находилось на уровне воды.

Разные плавательные гребки:
Урок 1 — Брасс
Урок 2 — Вольный стиль, ход вперед кроль
Урок 3 — Ход назад кроль

4 шага для БОЛЬШОГО брасса:

С возвращением! Я надеюсь, что вы, ребята, готовы к следующей серии блогов. В этом месяце мы отказываемся от плавания на спине и начинаем анализировать брасс.Лично брасс — мой любимый гребок НАИМЕНЕЕ . Мне никогда не нравилось плавать брассом, и это никогда не давалось мне естественно. Я действительно думаю, что есть некоторые пловцы, рожденные с генетическими преимуществами, которые делают их отличными брассом (т. Е. Гибкими лодыжками и бедрами) — я, к сожалению, не был одним из них.

При этом брасс — это удар (как и другие), на котором вы можете УЗНАТЬ и ПОЛУЧИТЬ ЛУЧШЕ . Тем более, что я верю, что брасс — это самый штрихов.На самом деле существует множество различных способов плавания брассом, и вы можете убедиться в этом, наблюдая за скачками лучших в мире BEST Breastrokers!

Итак, моя цель в этой серии — дать вам, ребята, ОСНОВЫ тяги брассом, типичные ошибки, как технически — вы можете улучшить тягу, чтобы быстрее сделать брасс!

Let’s начать!

Итак, помните, когда вы учились плаванию, и вас учили двигать руками во время поглаживания брассом? Вероятно, это было примерно так:

1.) Я

2.) Y

3.) Совок

4.) Стреляйте

Те 4 основных шага важны и по сей день. Давайте погрузимся в каждую из тех.

Из 4 шагов тяги брассом «I» по FAR является наиболее важным — и это не из-за того, что делают руки, а из-за того, что оно определяет линию вашего тела.

Выполнение шага «I» очень важно, поскольку оно позволяет пловцам ПОЛНОСТЬЮ, поднимать голову над поверхностью воды после того, как они дышат, И — это положение, максимально приближенное к плавному пловцу.

Далее идет шаг «Y», и на самом деле этот шаг представляет собой просто взмах руками, чтобы вывести пальцы за линию тела. В идеале на этом этапе вы всегда должны видеть кончики пальцев за пределами периферийного зрения.

С точки зрения движения, вы не создаете никакой скорости во время этого шага, но вы должны почувствовать некоторое давление воды на предплечья, когда вы подметаете.

«Совок» — это наиболее быстро развивающая часть тяги брассом.Это единственный шаг во время тяги брассом, при котором пловцы перемещают воду, но по сравнению с ногами, это не , ПОЧТИ .

Ключ к совке GREAT — следить за тем, чтобы пловцы не отводили локти слишком далеко назад и не теряли их из виду. ЗА корпусом.

Лопатка представляет собой «V-образное» движение, при котором руки сводятся к груди из их исходного положения «Y».

Просто как и во фристайле, вы хотите, чтобы пловцы держали локти высоко во время этот шаг, чтобы они перемещали воду, упираясь предплечьями в Это.

последний шаг — это «выстрел». Этот шаг в основном и есть «восстановление» тяги брасс. Этот шаг отвечает за получение руки снова вверх и готовы снова ударить в позицию «я».

В идеале, во время фазы стрельбы — вы хотите, чтобы пловцы держали руки под вода.

я всегда говорите создать типи кончиками пальцев, и когда вы стреляете в руки вперед, медленно сведите ладони вместе так, чтобы к концу этого шаг — пловцы в основном находятся в обтекаемом положении без запястье находится поверх другого.

Чтобы увидеть эти шаги в действии, посмотрите мое видео ниже:

Be обязательно настроитесь на следующую неделю, где мы обсудим некоторые типичные ошибки, которые допускаются во время тяги брассом!

До В следующий раз,

Эбби Рыба

Плавание: -ВЕРХОВНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

СВЕРЛА ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ КУЗОВА

Поскольку сопротивление является неотъемлемой частью брасса, достижение отличного положения тела необходимо для максимизации поступательного движения гребка.Подобно вольному стилю и плаванию на спине, ядро ​​является центром силы, но в брассе нет переката из стороны в сторону, вместо этого есть движения типа опрокидывания или раскачивания. Достижение эффективного раскачивающего движения требует от пловца стабильного положения бедер, в то время как голова и ноги переключаются вперед и назад между крайними положениями опрокидывающегося поплавка. Цель следующих упражнений по положению тела брассом — научиться использовать напряжение корпуса для достижения наилучшей техники плавания, минимизируя сопротивление и увеличивая продуктивность скольжения.

Обтекаемый

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Устранение сопротивления
• Достижение выгодного положения скольжения брассом
• Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поставьте ступни широко расставленными на стену и отталкивайтесь вперед, все еще расставив ноги, руки вытянуты, но руки на расстоянии около тридцати шести дюймов.Вы должны плыть, как крестик. Опустив лицо в воду, смотрите вперед. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание на пройденное расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены в том же положении X, поставьте на этот раз, опустите подбородок и посмотрите на дно бассейна. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, больше. Просто устраняя лобовое сопротивление движению лица вперед, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
3. Шаг 3: — Теперь оттолкнитесь от стены, расставив ноги, глядя на дно бассейна, и на этот раз обхватите одну руку другой и выпрямите локти так, чтобы зажать уши между руками.Ваши руки должны быть направлены вперед, как стрела. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Сужая переднюю кромку, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
4. Шаг 4: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями сжимая уши между руками. На этот раз расположите ноги ближе для отталкивания, затем, когда вы отойдете от стены, держите их вместе бедром к щиколотке.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, намного больше. Уменьшая общую занимаемую площадь, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями, сжимая уши между руками, ноги вместе, бедро к щиколотке. Напрягите корпус, чтобы позвоночник стал прямым. Оттяните пупок к позвоночнику.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Создавая твердую прямую линию с вашим телом, вы натыкаетесь на наименьшее возможное количество воды и двигаетесь по воде наиболее обтекаемым образом. Это плавное или исходное положение для брасса.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Лицом вперед я не могу оттолкнуться под водой.	Да, это дополнительный недостаток плавания лицом вперед. Всегда лучше отталкиваться от стены полностью погруженным в воду, чтобы избежать сопротивления волн на поверхности воды.
Трудно оттолкнуться с расставленными ногами.	Еще раз, это дополнительный недостаток широко расставленных ножек. Для устойчивости на стене ноги должны быть на ширине плеч. Затем, когда вы отойдете от стены, сведите ноги вместе как можно быстрее и плавнее, чтобы натолкнуться на как можно меньше воды.
У меня прямой позвоночник, у меня слегка приподняты бедра.	Используйте прямой позвоночник вместе с мышцами живота, чтобы создать плавное положение тела с головы до ног. Иногда помогает сжатие ягодиц.

Качающаяся дрель

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Использование раскачивающего движения для брасс
• Разработка единого основного действия
• Понимание цели качания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде лицом вниз, руки по бокам.Напрягите кора и выпрямите позвоночник. Примите положение плавания вниз по склону, прижав грудь к воде примерно на три дюйма. Обратите внимание на то, что ваши ноги поднимаются выше. Это напоминает положение тела во время плавной фазы брасса. Это одна из крайностей раскачивания хода. Задержитесь на пять секунд.
2. Шаг 2: — Теперь отпустите грудной пресс, подтягивая пятки к ягодицам, сгибая колени. Держите ноги под водой.Почувствуйте, как меняется ваше плавающее положение. Обратите внимание на то, что, не поднимая подбородка, поднимается голова. Колени должны быть самой нижней точкой вашего поплавка. Это похоже на положение тела, когда вы приближаетесь к вдоху, и к силовой фазе удара ногой. Это другая крайность качающегося движения брассом. Задержитесь на пять секунд.
3. Шаг 3: — Затем попробуйте продвинуться вперед. Оттолкнитесь от стены с хорошей силой, лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой.Немедленно войдите в положение скольжения, прижав грудь вниз примерно на три дюйма. Пока вы все еще двигаетесь вперед, переключитесь в положение дыхания, расслабив грудь и отведя пятки назад. Обратите внимание, что ваше поступательное движение сразу замедляется.
4. Шаг 4: — Снова оттолкнитесь от стены и прижмите грудь примерно на три дюйма. Затем переключитесь в положение для дыхания, но на этот раз быстро переключитесь снова, так что вы прижимаете грудь к воде, ваши ноги выпрямлены, и вы восстанавливаете положение скольжения.Обратите внимание, как вы можете преодолеть замедляющий эффект положения дыхания, быстро вернувшись в выгодное положение скольжения. Попробуйте снова. Чередуйте плавание грудью вниз и грудью вверх в течение нескольких секунд, продолжая двигаться вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой. Начните качающее движение брассом, проводя в положении скольжения вдвое больше времени, чем в положении дыхания.Практикуйтесь несколько раз. Обратите внимание, что, вернувшись в глиссирующее положение быстрее, вы можете продолжать движение вперед намного дольше.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу вернуться в глиссирующее положение.	Это вопрос использования верхней части тела, включая голову, в качестве противовеса ногам. Крепко держите корпус и активно наклоняйтесь вперед в воде.Сначала постарайтесь опустить грудь более чем на три дюйма, пока не почувствуете, что ваше тело плывет вниз по склону.
В конце концов, я иду в гору в положении для дыхания.	Чем дольше вы находитесь в положении для дыхания, тем выше вы будете плыть в гору. Хотя это положение является необходимой частью брасса, для дыхания, а также для улучшения ударов ногами, это также позиция перетаскивания. Важно быстро вернуться в положение скольжения. Проведите половину времени в положении для дыхания, чем в положении для скольжения.
Я не могу перевести дух.	Хотя ваша голова поднимется, когда вы отпустите грудь и отведете пятки назад, она, вероятно, не поднимется достаточно, чтобы сделать вдох, пока не будет добавлен гребок рукой. Сосредоточьтесь на ощущении изменения положения вашего тела. Когда вам нужно сделать вдох, встаньте и дышите, а затем вернитесь в плавающее положение.

УДАРНЫЕ СВЕРЛА

В отличие от других гребков, в брассе удар ногой вызывает большее движение вперед, чем гребок рукой.Он также имеет большое потенциальное сопротивление. Это уникальный удар, в котором используются округлые, боковые и абсолютно безбрызговые движения ног, когда подошвы ног толкают воду, а не верхнюю часть ступней, как при других ударах. Цель следующих упражнений на удары ногами брассом — испытать правильное положение и, наиболее эффективно используя бедра, колени и ступни, максимизировать поступательное движение и минимизировать сопротивление для наиболее эффективного удара брассом.

Утиные ножки

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Научитесь использовать ноги в качестве лопастей
• Использование вращения лодыжки для удержания воды
• Предотвращение потенциального сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Понаблюдайте за уткой, плавающей в воде.Сосредоточьтесь на ногах. Это идеальные ноги для плавания! Они широкие и гибкие, очень похожи на весло. Если внимательно присмотреться к движению ногой, то, хотя утка пинает ногами поочередно, фактическое движение ногой очень похоже на пинок брассом. Изучая движение одной ступни, он показывает хороший пример того, как человеческая ступня должна двигаться при ударе брассом. Когда утиная лапа готовится к силовой фазе удара спереди назад, она принимает согнутую позицию, образуя прямой угол к лодыжке.Во время закругленного взмаха назад при ударе утки обратите внимание на то, как угол ступни устойчиво меняется, переходя от согнутого и вытянутого исходного положения к заостренному положению с наклоном внутрь в конце удара. Это изменение положения стопы, вызванное вращением лодыжки, позволяет утке наиболее эффективно поддерживать давление на воду ногой на всех этапах удара и создавать очень эффективное движение вперед.
2. Шаг 2: — Теперь понаблюдайте за ногой утки, когда она возвращается в исходное положение для следующего удара.Обратите внимание на то, что, пока ступня заострена, она выглядит убранной, уменьшая размер лопасти. Он также движется медленнее, чем во время фазы питания. Это восстановление утиного пинка. Утиная лапа возвращается в исходное положение, не оказывая давления на воду.
3. Шаг 3: — Помня о технике ударов утки ногами, войдите в воду как минимум по пояс и встаньте лицом к стене бассейна. Держитесь за стену обеими руками, вытянув руки.Поднимите одну ногу позади себя так, чтобы пятка была близко к ягодицам. Он должен быть полностью погружен в воду и оставаться таким на протяжении всего удара. Согните ногу, создав прямой угол на лодыжке. Также вытяните пальцы ног наружу.
4. Шаг 4: — Из этого положения прижмите нижнюю часть стопы к воде. Обратите внимание на водонепроницаемость нижней части стопы, когда она согнута. Обведите стопой округлую линию в направлении наружу, а затем внутрь, пока нога не станет прямой.Попробуйте еще раз с большей скоростью. Чтобы ваша ступня прижималась к воде, когда она совершает округлый взмах, положение вашей стопы должно постоянно меняться. Поверните ногу от щиколотки, чтобы сохранить ощущение сопротивления воды на подошве стопы. Выполните это несколько раз, увеличивая скорость.
5. Шаг 5: — Когда вы добились устойчивого сопротивления в подошве стопы от точки, где ступня начинается рядом с ягодицами, посредством закругленного взмаха, пока ваша нога не станет прямой, попробуйте имитировать восстановление утиной лапы.Поднимая ногу обратно в исходную точку, расположите ее так, чтобы вы не чувствовали сопротивления или не ощущали никакого сопротивления. Плавно перемещайте его по воде с меньшей скоростью. Как только он достигнет исходного положения, снова согните ногу и выведите пальцы ног, готовясь к следующей фазе мощности. Практикуйте это несколько раз. Затем отработайте весь удар, фазу мощности и восстановление.
6. Шаг 6: — Как только вы почувствуете разницу в сопротивлении между фазой мощности и восстановлением, попробуйте выполнить удар обеими ногами одновременно.Держа стену одной вытянутой рукой, опустите другую руку ниже на стену, чтобы вы могли легко зафиксироваться в горизонтальном положении. Держите ноги погруженными на протяжении всего удара. Ваши ноги должны двигаться как зеркальное отображение друг друга. Отведите обе пятки к ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги как лопасти, чтобы вовлекать воду в фазу мощности. Если все сделано правильно, к концу удара вы должны будете напрячь руки, чтобы не дать себе продвинуться к стене. Осторожно переместите ноги в исходную точку, чтобы не ощущать отрыва от стены.Выполните удар брассом несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя нога производит фурор.	Согните ногу, согнув пальцы ног с самого начала фазы мощности. Ударьте ногой подошвой стопы, а не верхней частью стопы, как при всех других ударах.
Я чувствую сопротивление при восстановлении.	Важно научиться устранять как можно больше сопротивления, потому что восстановление толчком может фактически сдвинуть вас назад, сделанное неправильно.Постарайтесь, чтобы колени оставались неподвижными, пока вы медленно двигаете пятками назад и вверх позади себя.
В конце удара я соединил подошвы ног.	Вам повезло, что у вас отличная гибкость в голеностопном суставе. Когда вы держите ступни в таком положении, чтобы они давили на воду во время закругленного движения наружу, а затем внутрь, некоторые люди в последний момент могут хлопать подошвами ног вместе. Полностью используйте свою гибкость.

брасс по спине

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Развивающий толчок
• Избегать складывания в бедрах
• Расположите колени внутри стопы

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Лягте спиной в воду, руки по бокам и немного позади себя, кончики пальцев вытянуты. Начните пинать брасс по спине.Верните пятки в точку, чтобы они касались кончиков ваших пальцев. Затем, согнув ступни и направив их наружу, быстрым движением проследите округлый взмах ступней наружу, затем внутрь, поддерживая давление воды на подошвы ступней, пока ноги не станут прямыми. Повторите это несколько раз, медленно и плавно отводя пятки назад, затем воздействуя на воду подошвами ног и сильно прижимаясь к воде, пока ваши ноги не станут прямыми.
2. Шаг 2: — Теперь, продолжая то же движение ногой по спине, сосредоточьтесь на коленях.Они должны оставаться под поверхностью воды, пока ваши пятки возвращаются и касаются кончиков пальцев. Если ваши колени выходят из воды, это означает, что вы сгибаете бедра. У многих людей из-за этого лицо омывается волной воды. Если вы плывете на передней части тела, выполняя удар ногой брассом, сложенный в бедрах, эта волна будет работать как сопротивление, значительно замедляя ваше поступательное движение. Попробуйте еще раз, сохраняя прямую линию от плеч до колен. Сгибайте колени, отводя пятки назад, а не сгибая бедра.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на коленях, расположенных под поверхностью воды по прямой линии от плеча до колена, расположите их примерно на ширине плеч. Отводя пятки назад, чтобы коснуться кончиков пальцев, удерживайте колени в устойчивом положении. Обратите внимание: когда ваши колени неподвижны, ваши ступни будут дальше друг от друга, чем ваши колени, когда кончики пальцев коснутся пяток.
4. Шаг 4: — Продолжайте удар, держа колени на ширине плеч.Сделайте округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, при этом колени не должны раздвигаться шире. Только в самом конце удара, когда ваши ноги выпрямлены, ваши колени также двигаются, сближаясь, как и ступни. Обратите внимание, что с твердыми коленями ваша голень, лодыжка и ступня вращаются вокруг ваших колен, когда они смещаются и выпрямляются. Попрактикуйтесь снова.
5. Шаг 5: — Как только вы научитесь выполнять удар ногой, не сгибаясь в бедре, и сможете сохранять стабильное положение колена, попробуйте нанести удар с большей силой.Вы должны быть в состоянии сделать достаточно движения вперед с каждым ударом, чтобы вы могли скользить в положении прямой ноги в течение трех-пяти секунд, прежде чем замедлиться. Практикуйте это несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои каблуки не касаются кончиков пальцев.	Попробуйте больше махать пятками наружу, когда отводите пятки назад. Помните, что пятки должны быть дальше друг от друга, чем колени.
Я получаю больше силы, когда складываю бедра.	Можно, но вы также производите гораздо большее сопротивление. На самом деле, удары ногами таким образом вызывают почти такое же сопротивление, как и движение вперед, поэтому ваш выигрыш от каждого удара практически равен нулю, когда вы идете вперед, а затем назад. Попробуйте использовать вращение лодыжки, чтобы расположить ноги, а не сгибаться в бедрах.
Мои колени дальше, чем ступни.	Это может означать, что вы подтягиваете ступни посередине.Когда вы это сделаете, вам нужно будет сделать дополнительный шаг — повернуть их в сторону наружу, чтобы подготовиться к фазе питания. Трудно преодолеть сопротивление широких колен, движущихся в направлении, противоположном вашему движению, в дополнение к дополнительному движению, направленному на то, чтобы расставить ноги широко. Некоторые пловцы успешно ставят колени немного шире плеч, но они все равно удерживают их в стабильном положении на всем протяжении фазы мощности, до самого конца, когда ноги выпрямляются. Кроме того, их ступни остаются вне колен.

Вертикальный брасс

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Развитие продуктивного удара
• Использование скорости ноги во время фазы питания
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — В воде, по крайней мере на такой же глубине, как ваш рост, примите вертикальное положение. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
2. Шаг 2: — Чтобы начать силовую фазу удара брассом, отведите пятки назад к ягодицам. Используйте согнутые ступни, устойчивые колени и ударьте ногой так, чтобы ступни вращались вокруг коленей, не производя движения вперед или назад. Используйте достаточно сильный и достаточно быстрый удар, чтобы вы подпрыгивали вверх с каждым ударом, когда ваши ноги выпрямляются. Практикуйтесь несколько раз, увеличивая скорость ног.
3. Шаг 3: — Попрактикуйтесь несколько раз. При подготовке к силовой фазе удара не поднимайте колени к животу, чтобы не опускаться под водой.Перед началом силовой фазы удара убедитесь, что ваши ступни согнуты.
4. Шаг 4: — Как только вы добьетесь результативного вертикального удара ногой, остановите парную атаку руками. Положите руки: левую руку на правое плечо и правую руку на левое плечо. Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
5. Шаг 5: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды.Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Можете ли вы удерживать голову 30 секунд

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь вверх.	Используйте более быстрый и сильный взмах ногами наружу, а не внутрь. Убедитесь, что вы толкаете воду подошвами, а не ступнями. Также убедитесь, что ваши колени остаются устойчивыми.
Я тону.	Практикуйтесь больше сгибать ступни, добиваясь прямого угла к лодыжке, сгибая пальцы ног вверх и выставляя ступни наружу перед тем, как пнуть. Вы должны использовать подошвы ног как лопасти и обеспечивать постоянное давление на воду на протяжении всей фазы питания, чтобы оставаться на ногах. Также убедитесь, что вы не подтягиваете колени к животу, а подтягиваете пятки к ягодицам.
У меня болят колени.	Удар брасс — не самое легкое действие для колен. Измените положение колен так, чтобы вам было удобно. Попытайтесь отрегулировать колени, чтобы они были немного дальше друг от друга. Если тебе все еще больно, просто не делай этого.

Удар брассом головой вверх

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Используя свои чувства, чтобы распознать продуктивный удар
• Наблюдательный импульс
• Практика эффективного удара ногой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытягивая руки и обхватив одну руку другой.Установите устойчивое положение бедра. Поднимите голову и позвольте подбородку опереться на поверхность воды. Начните выполнять удар брассом, полностью погружая ступни в воду во время каждого удара.
2. Шаг 2: — Обратите внимание на свое движение. Во время фазы мощности удара вы должны быть в состоянии видеть, как ваш удар дает импульс вперед. Во время фазы восстановления от удара вы не должны замечать замедления или движения в обратном направлении. Почувствуйте, как ваши ноги работают как весла во время фазы мощности, давя на воду.Почувствуйте ноги во время восстановления, плавно возвращаясь в исходную точку, не нажимая на воду. Слушай свой удар. Он не должен издавать звуков во время фазы питания или восстановления.
3. Шаг 3: — Продолжайте бить ногой с поднятой головой, упираясь подбородком в воду, вытягивая руки до дальнего конца бассейна, глядя, слушая и ощущая. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.
4. Шаг 4: — Когда вы научитесь эффективно выполнять удары хедз-ап с вытянутыми руками, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения.Ударьте на другую длину, но на этот раз положите руки по бокам, держа голову вверх и подбородок на поверхности воды.
5. Шаг 5: — Обратите внимание, что, держа руки по бокам, вы должны использовать более быстрый и более сильный удар ногой, чтобы удерживать лицо над водой. Используйте сильный удар, который набирает скорость на протяжении всего пути, и плавное восстановление, пока вы не сможете создать импульс движения вперед для скольжения при каждом ударе, не погружая ваше лицо в воду. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Иногда я слышу плескание из-под ног.	Этот всплеск указывает на то, что ваши ноги не всегда связаны с водой. Убедитесь, что в начале фазы мощности ваши ступни согнуты, а не заострены. Убедитесь, что ваш позвоночник не раскачивается, а бедра располагаются слишком высоко в воде, чтобы начать толчок с погруженными ногами.
Я не умею летать.	Убедитесь, что вы идете ногами по закругленной траектории, то наружу, то внутрь, а не прямо назад. Удар брассом — это большой размахивающий удар. Используйте все это для достижения максимального импульса вперед.
Я не могу держать лицо поднятым, опущенными руками.	Это непросто. Помимо использования хорошей силы во время фазы мощности, ваш удар также должен набирать скорость до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми.Во время восстановления вы должны производить небольшое сопротивление. Ваши лодыжки должны быть активными, регулируя шаг ступней во время удара. Колени должны быть устойчивыми, чтобы голени и ступни могли вращаться вокруг них.

СВЕРЛА С ХОДОМ

В стремлении преодолеть сопротивление и увеличить поступательное движение гребок руки брасс со временем претерпел огромные изменения. Хотя это так и осталось одновременным ударом, было разработано много теорий о том, что делают руки.Удар рукой был описан как тяга в форме сердца, тяга в форме коробки, даже как круг прямой руки, наполовину сформированный каждой рукой. В настоящее время принято считать, что основная часть потенциальной силы брасса находится в ногах, поэтому гребок руками превратился в компактное, поперечное действие, основная функция которого — уравновешивать действие удара и облегчать дыхание. Цель следующих упражнений по гребку рук для брасса — научиться улучшать баланс брасса и дыхание с помощью быстрого и компактного гребка рукой.

3D брасс руки

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Получение максимальной отдачи от хода руки
• Использование ускоряющего хода
• Сохранение компактного хода

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса. Размахивайте наружу, пока ваши руки не выйдут немного за пределы плеч, образуя букву Y. В этот момент руки должны быть прямыми. Это самая широкая точка в гребке руки брассом.Оттуда загните руки внутрь, пока они не встретятся под подбородком. Это самая узкая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя широкую и узкую точки гребка.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты. Проведите наружу, кончиками пальцев чуть ниже поверхности воды. Это самая мелкая точка в гребке руки брассом. Оттуда, крепко держась за локти, проведите руками вниз и внутрь, обводя полукруг, пока ваши руки не встретятся посередине под подбородком.Это самая глубокая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя мелкую и глубокую точки гребка.
3. Шаг 3: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Начните гребку с полностью вытянутыми руками. Это самая длинная точка в гребке руки брассом. Размахните наружу, затем внутрь. Ваши руки встречаются под подбородком. Это самая короткая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя длинную и короткую точки гребка.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом на несколько отрезков бассейна, наблюдая за трехмерной траекторией гребка. Обратите внимание на всю площадь гребка руки, ощупывая самые широкие и самые узкие точки, самые мелкие и самые глубокие точки, а также самые длинные и самые короткие точки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не сильно продвигаюсь вперед.	Так как гребок руки брассом намного компактнее, чем другие гребки, он производит гораздо меньшее движение вперед. Поэтому еще более важно максимально использовать пространство, с которым вам приходится работать, оказывая давление во всем трехмерном пространстве.
Мои локти не держатся высоко, когда я проникаю внутрь.	Чтобы извлечь максимальную пользу из подметания, важно держать локти высоко и неподвижно. Когда ваши руки встречаются посередине, ваши локти могут сгибаться по бокам.
Я не чувствую Y.	Важно проводить подметание наружу прямыми руками, потому что следующий за ним подъем использует длину хода от самого длинного до самого короткого для ускорения хода руки. Если ваши руки уже покинули длинную позицию во время разворота, обратный разворот будет медленнее и менее эффективен.

Гребной гребок

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Обучение использованию боковых движений
• Держась за воду
• Испытывает высокую черепную коробку на локтях

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянув руки, лицом в воду.Используйте устойчивость сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. При необходимости используйте легкий, но непрерывный толчок. Держа руки полностью погруженными как минимум на два дюйма под поверхность воды, начните парную гимнастику руками, сохраняя твердые запястья. Ваши руки должны отражать друг друга в зеркальном отображении. Выдавите воду ладонями наружу, расположив большие пальцы рук ниже мизинцев.
2. Шаг 2: — После нажатия наружу чуть шире плеч, поменяйте высоту наклона рук, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, и надавите на воду ладонями рук.
3. Шаг 3: — Перед тем, как ваши руки встретятся, снова переключите высоту рук на большие пальцы вниз и надавите наружу. Произведите непрерывное боковое движение в течение одной минуты. Чтобы дышать, осторожно прижмите подбородок вперед.
4. Шаг 4: — Увеличьте скорость рук, сохраняя высокие локти и твердые запястья. Обведите боком восьмерки каждой рукой. Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях, даже если вы меняете направление.
5. Шаг 5: — Не увеличивая ширину, глубину или длину черепа, а также не добавляя и не увеличивая удары ногой, попытайтесь создать движение вперед своим черепом. Обведите восьмерку всей рукой, сохраняя твердые запястья и высокие локти. Практикуйтесь, пока не сможете перейти к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я чувствую пузыри во время черепа внутрь.	Это, вероятно, означает, что ваши руки недостаточно глубоко погружены в воду и захватывают воздух, когда вы нажимаете наружу или меняете направление. Держите руки полностью погруженными в воду все время.
Я теряю хватку на воде, когда меняю направление.	Представьте себе нож, намазывающий арахисовым маслом кусок хлеба. Таким же образом двигайте руками от одной стороны хлеба к другой, а затем обратно. Кроме того, сохраняйте скорость руки при изменении направления.
Я не двигаюсь.	Убедитесь, что ваши локти и запястья крепкие. Увеличьте быстроту вашей восьмерки. Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду.

Полу-ход брасс

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Обучение компактным ударам
• Использование быстрого хода
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки вытянуты, лицо в воде.Сделайте четыре гребка руками, погрузив лицо в воду, наблюдая за своими руками, когда они движутся наружу, а затем внутрь по пути гребка. Возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой каждый раз, когда ваши руки приближаются прямо.
2. Шаг 2: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка. Уменьшайте ширину гребка руками до тех пор, пока они не останутся в поле зрения на протяжении всего гребка. По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком.Обратите внимание, что гребок меньшей ширины требует гораздо меньше времени, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
3. Шаг 3: — После дыхания сделайте еще четыре гребка, сохраняя уменьшенную ширину гребка рукой. Теперь наблюдайте за своими руками, когда они перемещаются от мелкого к глубокому на пути удара. Снова возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся прямо.
4. Шаг 4: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка, уменьшая глубину гребка, чтобы руки оставались в поле зрения на протяжении всего гребка.По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Обратите внимание, что гребок с меньшей глубиной требует гораздо меньше времени и усилий, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
5. Шаг 5: — Попрактикуйтесь снова в уменьшенном ходе. Сделайте его компактным и быстрым. Это должно быть похоже на полушаг. Когда ваше лицо находится в воде, ваши руки должны оставаться в пределах видимости во время гребка руками.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не получаю тяги от половины хода.	Смысл сверла состоит в том, чтобы держать ваш ход компактным, полностью в пределах вашего поля зрения, тем самым уменьшая сопротивление и усилие. Это ваш удар, который должен производить большую часть поступательного движения.
Я не вижу своего удара, когда мои руки находятся под грудью.	Уменьшите гребок до тех пор, пока руки не будут видны все время. Держите руки и локти перед грудью.
Ход руки теперь слишком быстрый, чтобы соответствовать ударам после каждого удара.	Не забывайте возвращаться в выдвинутое положение после каждого взмаха руки. Каждый гребок рукой начинается и заканчивается в этом положении, что дает вам больше времени для удара.

Угловое сверло

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Ускорение в поиске
• Производство лифта без опускания
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Вдавите грудь в воду и используйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы добиться плавания при спуске. Начните поглаживание руки брассом, надавливая большими пальцами наружу, затем внутрь, держа их высоко. Держите руки в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Сделайте четыре или пять быстрых гребков, держась за воду на всем протяжении гребка, особенно во время перехода от внешнего поворота к внутреннему. Во время этого перехода очень важно сохранять твердые запястья и локти.Должно быть ощущение, что вы поворачиваете крутые углы каждой рукой. Важно чувствовать, что вы делаете это всеми руками, а не только руками. Достигнув этих углов, наберите скорость для разворота. Увеличивайте скорость при прохождении поворотов. В конце каждого подъема, когда ваши руки сходятся в середине, толкайте их прямо вперед в вытянутое положение.
3. Шаг 3: — Обратите внимание, что при достаточно быстром взмахе руки, ускоряющейся в поворотах, вы чувствуете эффект подъемной силы, даже не давя на воду.Попробуйте снова. Увеличьте скорость гребка так, чтобы вы могли заметно поднять верхнюю часть тела, когда ваши руки переходят из размаха в обратный. Не меняя положения головы, ваше лицо приподнимется, когда вы начнете быстрый подъем. Обратите внимание, что если вы сохраняете твердый корпус, когда ваша верхняя часть тела поднимается, ваши ступни немного опускаются. Используйте эту возможность, когда ваше лицо естественно находится над водой, чтобы перевести дух. Затем верните лицо в воду, когда руки приблизятся к вытянутому положению.Надавите грудью вниз.
4. Шаг 4: — Продолжайте упражняться в быстром боковом движении руки, ускоряясь в углах для создания подъемной силы. Затем быстро вернитесь в положение для спуска. В положении для дыхания проводите вдвое меньше времени, чем в положении скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Подъемников не производю.	Попробуйте увеличить скорость руки на углах.Сохраняйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы при подъеме верхней части тела ноги немного опускались. Если ваше ядро ​​не едино, ваши бедра фактически ограничат подъемную силу, которую ваши руки могут достичь в углах.
Углы не чувствую.	Если переход от развертки наружу к развертке слишком постепенный, вы не почувствуете этого и не получите от него никакой пользы. Сделайте крутой поворот и ускорьте через него руки. Также убедитесь, что вы меняете высоту рук, заходя в углы большими пальцами вниз и выходя большими пальцами вверх.
Я не могу вернуться в глиссирующее положение.	Когда ваши руки начнут вытягиваться и ваше лицо вернется в воду, опустите грудь ниже в воду. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед.

Ручная скоростная дрель

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Наблюдение за ходом компактного рычага
• Использование быстрого хода рычага
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытягивая руки, лицом вперед из воды, подбородком на поверхности.Используйте натяжение сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. Начните гладить рукой брассом, сопровождая его очень быстрым толчком. Посмотрите на свои руки чуть ниже поверхности воды, когда вы делаете поглаживание руками брассом. Держите весь мазок в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Проверьте твердость запястий и высоких локтей, особенно в углах. Практикуйтесь, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях. Начинайте каждый новый гребок с вытянутой руки.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на руках, увеличьте скорость гребка рукой. Набирайте скорость на поворотах и ​​на вираже. Практикуйтесь, пока ваши руки не начнут ускоряться на протяжении всего гребка. Ваш гребок должен быть достаточно быстрым, чтобы вы могли хлопнуть ладонями под подбородком в конце взмаха. Затем быстро верните руки в исходную точку, полностью вытянутые.
4. Шаг 4: — А теперь сосредоточьтесь на быстром толчке.Удар ногой со скоростью не менее одного удара в секунду. Постарайтесь выполнить полный гребок руками за три-четыре удара ногой. Следите за своими руками, убедитесь, что вы сохраняете компактный гребок, твердые запястья и высокие локти, и ускоряетесь во время подъема. Когда ваши руки вернутся в вытянутое положение, удерживайте их в таком положении шесть ударов ногами, прежде чем пытаться выполнить еще один полный гребок руками за время трех-четырех ударов ногами.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться до дальнего конца бассейна.Сосредоточьтесь на скорости ваших рук на протяжении каждого гребка руками, затем вернитесь в вытянутое положение и удерживайте. Начинайте каждый гребок рукой с этого неподвижного положения, затем попытайтесь перейти от нуля до шестидесяти за время трех или четырех ударов ногами.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Колодец воды в середине в конце моего осмотра.	Это показывает, что вы хорошо держитесь на воде и используете хорошую скорость рук.Просто убедитесь, что вы не поднимаете воду вверх, иначе вы создадите сопротивление. Когда ваши руки встречаются в конце подъема, это конец фазы питания, поэтому просто отпустите воду и верните руки в вытянутое положение.
Трудно держать голову.	Используйте напряжение корпуса, чтобы наклониться вниз от бедер к груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь держать голову слишком высоко над водой. Этот гребок производит очень мало волн, поэтому ваш рот едва ли должен очищать воду.Также убедитесь, что вы опускаете большие пальцы рук вниз для разворота и поднимаете большие пальцы вверх для обратного движения, а также используете быстрый и ускоренный ход.
Это неудобно с флаттером.	Флаттер работает как метроном, чтобы помочь вам добиться более быстрого взмаха руки. Это также должно позволить вам полностью сосредоточиться на продуктивности одного гребка рукой, без какой-либо помощи со стороны брасса.

брасс с кулаками

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Учимся чувствовать воду предплечьем
• Изменение положения локтя
• Оценивая роль руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто собираетесь сделать обычный брасс.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
2. Шаг 2: — Начните движение рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без ладоней. Быстро погладьте, намеренно расположив руки так, чтобы внутренняя часть предплечий давила на воду на протяжении всего гребка руками. Это потребует от вас начать гребок с вытянутыми руками, но с высоко повернутыми локтями, а затем удерживать локти твердыми, в то время как кулаки разводятся наружу.
3. Шаг 3: — Ускорьте гребок, поддерживая высокие локти, поворачивая кулаками в углах. Держите скорость хода быстрой. Адаптируйте свой гребок к веслу без рук. Когда ваши руки приблизятся к концу подъема, позвольте локтям согнуться внутрь перед грудной клеткой, продолжая прижиматься к воде предплечьями. Снова потренируйтесь менять положение локтей, позволяя локтям заходить внутрь, но не назад, как куриные крылышки, и только в конце движения.Идите к дальнему концу бассейна.
4. Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с открытыми руками. Плавайте обычным брассом, прижимая руки и предплечья к воде в обоих направлениях. Сделайте быстрый ускоренный гребок. Держите локти высоко до последней части подметания.
5. Шаг 5: — Продолжайте попеременно разводить кулаки и руки до тех пор, пока не почувствуете воду с помощью весла, которое включает и вашу руку, и предплечье.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не двигаюсь.	Переставьте предплечье так, чтобы, когда рука совершает гребок, внутренняя часть предплечья постоянно прижимается к воде в обоих направлениях.
Я получаю много пузырей на выходе.	Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад.От локтя до суставов должна быть прямая линия. Кроме того, убедитесь, что ваш кулак полностью погружен в воду, чтобы не втягивать воздух в воду.
Мои локти откинуты назад, как куриные крылышки.	Это означает, что ваши руки поглаживают в сложенном положении. Работайте над тем, чтобы держать локти высоко во всех внешних углах, а затем плотно сожмите локти прямо перед грудной клеткой.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Брасс — это единственный гребок с восстановлением, который проходит через воду, а не над водой, что приводит к сильному сопротивлению.Чтобы преодолеть это сопротивление, восстановление брасса должно быть активной частью гребка, а не фазой отдыха, как в других гребках. Фаза отдыха в брассе наступает после восстановления, во время скольжения. Некоторые пловцы с разной степенью успеха пытались избежать перетаскивания, развивая стили восстановления над водой. По большей части пловцы решили преодолеть сопротивление традиционного при восстановлении воды за счет увеличения скорости и обтекаемости во время и после восстановления.Целью следующих упражнений на восстановление брассом является минимизация сопротивления за счет ускорения перехода между гребком руки и восстановления, а также развитие длительного, быстрого и компактного восстановления, которое работает с линией гребка.

Развитие вашего выздоровления

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Достижение максимально длительного восстановления
• Использование локтей для увеличения продолжительности восстановления
• Использование груди для увеличения периода восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде лицом к стене бассейна.Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды. Посмотрите вниз и вперед, готовясь наблюдать за своим поглаживанием руки брассом и выздоровлением. Вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев касались стены. Руки должны быть слегка погружены в воду. Теперь начните движение руками, компактно, быстро через углы, сохраняя твердые запястья на всем протяжении и высокие локти до последней части подъема. Когда ваши руки закончат подметание, верните их в вытянутое положение, касаясь кончиками пальцев стены перед вами.
2. Шаг 2: — Сделайте один шаг назад — на длину вашей стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактный, быстрый через углы, твердые запястья на всем протяжении, высокие локти до последней части взмаха. В конце движения кончиками пальцев обеих рук сформируйте точку и со скоростью двигайте руки и локти вперед. Когда ваши руки тянутся к стене, сведите предплечья как можно ближе друг к другу.Ваши руки должны образовывать длинный наконечник стрелы от ладоней до плеч. Обратите внимание, что, просто выпрямляя руки больше и создавая узкую переднюю кромку руками, предплечьями и локтями, вы увеличиваете продолжительность восстановления и можете касаться стены.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один шаг назад — на длину вашей стопы. Держа подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактным, быстрым в углах, твердыми запястьями и высокими локтями.В конце подъема, соединив кончики пальцев и направив вперед, быстро двигайте руками и локтями вперед, сужая пространство между предплечьями по мере достижения. Прежде чем руки полностью вытянуты, опустите грудь вниз и вперед в воду, пока дотянетесь до стены. Обратите внимание, что, используя грудь в восстановительном действии, вы еще больше увеличили продолжительность восстановления и теперь можете касаться стены.
4. Шаг 4: — Теперь попрактикуйтесь в улучшении восстановления во время плавания.Оттолкнитесь от стены лицевой стороной вниз, добившись твердой сердцевины и хорошего плавающего положения. Начните гладить рукой брассом. Когда ваши руки закончат движение в обратном направлении, верните руки в выдвинутое вперед положение, образуя плотную стрелу руками. Поднимите руки и локти вперед, сведя предплечья как можно ближе друг к другу. Руки образуют узкую переднюю кромку, опустите грудь в воду. Выполняйте удар брассом, когда ваша грудь опускается. Почувствуйте, как ваше тело плавно движется вперед.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, прежде чем начать следующий гребок. Идите к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу поставить локти очень близко друг к другу.	Гибкость у всех разная. Просто поставьте локти ближе, чем они были изначально. Вы также можете попробовать сложить ладони вместе во время восстановления и посмотреть, сблизятся ли при этом предплечья.
Когда я использую грудь, я теряю равновесие и падаю вперед.	Это на самом деле показывает, что вам удалось сместить вес вперед для обеспечения более продуктивного скольжения, а также более длительного восстановления. Так держать!
Когда я опускаю грудь в воду, мое лицо погружается в воду.	Возможно, вы слишком сильно опускаете грудь. Попробуйте еще раз с меньшей глубиной. Постарайтесь, чтобы ваша грудь присоединилась к поступательному движению рук, когда они вытягиваются вперед.

Стремитесь к оптимизации

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Учимся ускоряться в рекавери
• Восстановление качающимся ходом
• Устранение любой паузы между сканированием и восстановлением

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки полностью вытянуты перед собой, образуя острие стрелки от рук до плеч.Примите плавающее положение на спуске. Начните компактный гребок рукой, быстро проходя углы.
2. Шаг 2: — Сохраняйте твердые запястья во время гребка и высокие локти до последней части подъема, когда ваши локти загнуты внутрь перед грудной клеткой. Когда ваши локти согнуты, обратите внимание на то, что ваши руки сложились в своего рода молитвенном положении. Это поза для дыхания брасс, необходимая, но вызывающая сопротивление точка во время гребка.
3. Шаг 3: — Быстрое возвращение в положение для спуска имеет решающее значение для сохранения вашего с трудом заработанного движения вперед.Для этого при восстановлении необходимо продолжить движение брасса вперед, избегая паузы после взмаха. Из положения для молитвы, молниеносно стреляйте руками и локтями вперед, сжимая предплечья вместе, опускайте грудь и опускайте голову вперед. Ударьте ногой, когда ваши руки находятся в процессе восстановления. Двигайтесь в течение трех-пяти секунд в полностью обтекаемом положении.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Используйте быструю развертку и более быструю развертку. Сделайте выздоровление быстрее всех.Сделайте это еще раз, ускоряясь на протяжении всего гребка, а затем выпустите руки вперед в восстановлении. Обратите внимание: чем уже ваше восстановление, тем быстрее оно прорезает воду. Также обратите внимание, что, устраняя любую паузу в положении для молитвы, восстанавливающиеся руки увеличивают импульс движения руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать как можно более узкое восстановление, устраняя любые задержки между подметанием и восстановлением. Продолжайте практиковаться, пока ваш взмах руки и восстановление не станут одним непрерывным ускоряющимся действием.Поймайте поступательный импульс удара и стреляйте по линии тока. После каждого восстановления скользите от трех до пяти секунд.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема
У меня пауза в молитвенной позе.	Чтобы избежать замедляющих эффектов перетаскивания, очень важно не останавливаться в этом положении. Убедитесь, что вы готовитесь дышать по углам, а не позже, иначе вы можете застрять в положении в гору и упустить возможность рассчитать время восстановления до поступательного движения гребка.
Мои руки складываются ладонями вместе в конце восстановления.	Это нормально. Также нормально, если ладони смотрят вниз. В любом случае, после скольжения, вы развернете ладони наружу, чтобы начать гребку руками. Суть в том, что для плавного восстановления руки и кисти должны рассекать воду и образовывать узкую переднюю кромку перед вашим телом.
Мое выздоровление идет в гору.	Убедитесь, что ваши руки выровнены вперед от плеч, локтей и запястий.Проверьте, в каком направлении указывают кончики ваших пальцев по окончании выздоровления. Он должен быть вперед, а не вверх.

Сложить и оттянуть плечами

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Добавление скорости в рекавери
• Увеличение импульса в глиссаде
• Обучение отдыху после восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки. Достигните плавающего положения на спуске.Начните движение рукой, размахивая руками, затем ускоряйтесь по углам и приближайтесь к середине до положения для молитвы до выздоровления. Это также точка гребка, когда вы подтягиваете пятки к ягодицам, готовясь начать фазу мощности удара. В этом положении ваша голова и грудь должны быть выше бедер. У вас есть короткое окно возможности для дыхания между углами и позой для молитвы.

Шаг 2: Когда ваши локти быстро сгибаются внутрь в положение для молитвы, поднимите плечи вверх.Затем, когда вы перейдете к быстрому восстановлению, пожмите плечами вперед и вниз. Обратите внимание, что при этом пожимании плечами верхняя часть тела становится более вовлеченной в процесс восстановления. Ударьте ногой, когда ваши руки достигнут обтекаемого положения Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 3: Сделайте еще один штрих. Разгоняйтесь на поворотах и ​​на поворотах. Согните локоть в конце прохода и пожмите плечами

ваши плечи вверх, затем вперед и вниз в подъем.Обратите внимание, что пожатие плечами помогает сохранить импульс в молитвенной позе, где часто возникает невыгодная пауза. Когда вы стреляете руками и предплечьями вперед и опускаете грудь вниз и вперед, обратите внимание также на то, что ваше восстановление идет быстрее. Ударьте ногой, когда ваши руки достигнут обтекаемого положения Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 4: Сделайте еще один штрих. Быстро разворачивайся, поворачивай на поворотах и ​​ускоряйся на вираже. Приблизьтесь к позе для молитвы и поднимите плечи вверх, когда локти сгибаются перед грудью, затем опускайтесь и вперед, тем самым ускоряя восстановление.Обратите внимание, что вы можете добиться большей обтекаемости при спуске, пожав плечами, помогая перенести вес вперед. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 5: Продолжайте практиковать несколько длин в бассейне. Смахните, затем внутрь. Сложите и пожмите плечами. Почувствуйте, как импульс гребка следует за вашими руками в их восстановлении и скольжении.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Пожатие плеч помогает мне подняться, но не вперед.	Вы должны пожать плечами вверх, а затем вперед и вниз, чтобы почувствовать, как это помогает ускорить восстановление. Попробуйте сначала на суше, в зеркале. Держа руки по бокам, поднимите плечи вверх, затем перекатите их вперед и вниз. Теперь проследите путь вашего удара в воздухе, добавляя пожимание плечами вверх, затем вперед и вниз, когда вы проходите позу для молитвы. Почувствуйте, как пожимание плечами вперед придает импульс вашему восстановлению и плавности.
Мои локти сгибаются в грудную клетку, а не перед ней.	Попробуйте пожать плечами раньше, пока ваши локти не сгибаются слишком далеко. Также убедитесь, что ваши локти высокие и твердые, входя в подметание, и оставайтесь высоко поднятыми до последних нескольких секунд.
Мой поток ровный, а не под уклон.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед во время обтекания. Кроме того, помните, что степень плавания на спуске очень тонкая. Она не должна быть настолько серьезной, чтобы вы целились на дно бассейна, или настолько глубокой, чтобы вам приходилось подниматься на поверхность следующим гребком.Пока ваша грудь немного ниже, чем ваши бедра, вы достигли положения вниз и будете двигаться вперед во время скольжения лучше, чем если бы ваши бедра и грудь были равны по глубине, или, что еще хуже, если бы ваши бедра были самой нижней частью вашего тела. плавать.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Стиль брасса с прямым дыханием делает положение головы фактором сохранения прямой линии гребка. Кроме того, время дыхания имеет решающее значение для уменьшения сопротивления во время фазы гребка.Неправильно рассчитанное дыхание может прервать поступательное движение гребка, но правильно рассчитанное дыхание может фактически улучшить его. Цель следующих дыхательных упражнений — научиться правильно выбирать время для дыхания брассом и объединить голову и тело в одно действие, которое принесет пользу гребку.

Вдохните на высокой отметке

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Обучение правильному времени вдоха
• Дыхание по линии удара
• Чувство подъема

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки.Достигните плавающего положения на спуске. Начните погладить руку, выпрямляясь, сохраняя твердые запястья и локти. Держитесь за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах, сохраняя твердость позвоночника на всем протяжении шеи. Когда ваши руки скручивают углы, готовясь к быстрому движению внутрь, почувствуйте, как меняется положение вашего тела и поднимается верхняя часть тела. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, ваш рот очищает воду. Используйте эту возможность, чтобы вдохнуть. По мере того, как вы восстанавливаетесь и пинаете, обратите внимание, что вы восстанавливаете положение для спуска, и ваше лицо возвращается к воде.

Шаг 2: Сделайте еще один штрих. Разведите руки по углам. Когда ваши руки меняют направление в углах, почувствуйте подъем, создаваемый вашей головой и верхней частью тела. Окно вашего дыхания возникает, когда ваш рот очищает воду через высшую точку гребка рядом с позой для молитвы. Когда вы переходите в режим восстановления и обратно в положение для спуска, позвольте вашему лицу упасть в воду вместе с остальной частью вашего тела во время удара.

Шаг 3: Продолжайте поглаживать.Позвольте вашему лицу приподниматься с каждым циклом гребка, так как ваш гребок вызывает подъем. Вдыхайте в верхней точке гребка, пока ваше лицо не вернется к воде во время удара, с передней линией восстановления.

Шаг 4: Продолжайте практиковать, пока не достигнете вдоха, когда ваше лицо естественным образом поднимется до своей высшей точки. Затем позвольте вашему лицу вернуться в воду, не создавая паузы в гребке.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы перевести дыхание.	Убедитесь, что при приближении к поворотам вы ускоряетесь. Кроме того, на этом этапе важно отвести пятки назад, чтобы добиться подъема верхней части тела.
Задыхаюсь перед поворотами.	Хотя вы можете перевести дыхание в этот момент гребка, приподняв подбородок, это нарушает прямую линию гребка, поскольку ваша голова наклоняется назад, что фактически приводит к включению тормозов.
Мой вдох в положении молитвы.	Попробуйте больше ускоряться на выходе из поворотов, чтобы увеличить естественную подъемную силу. Начало вдоха в позе для молитвы побуждает сделать паузу перед выздоровлением.

Взгляд на воду

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Поддержание устойчивого положения головы
• Дыхание по линии удара
• Избегайте кивающего стиля дыхания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника от бедер до шеи. Вы должны смотреть на дно бассейна, а не вперед. Начните движение рукой, взмахнув рукой и держась за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах. Когда ваши руки быстро движутся по углам, и вы чувствуете подъем, позвольте вашему лицу приподняться, сосредотачивая взгляд на воде прямо перед вами все время. Вдох. Сохраняя твердость позвоночника, верните лицо в воду, когда вы оправитесь и пинаете.Выдохните.
2. Шаг 2: — Сделайте еще один ход. Вдохните углами, глядя на воду прямо перед собой. Когда вы закончите вдох, вы должны увидеть, как ваши руки движутся в зону восстановления. Вы не должны видеть дальний конец бассейна. Во время удара ваше лицо должно опускаться между руками, и, не меняя положения подбородка, вы снова должны смотреть на дно бассейна на выдохе.
3. Шаг 3: — Продолжайте поглаживать, поддерживая прямую линию позвоночника через шею.Избегайте кивать, когда вы дышите при каждом взмахе. Когда ваше лицо поднимается, чтобы вдохнуть, не спускайте глаз с воды прямо перед собой. Смотрите, как ваши руки движутся в рекавери. При ударе ногой вернитесь в положение вниз, позволяя лицу вернуться в воду без каких-либо независимых движений головой. Выдохните и скользите, глядя на дно бассейна.
4. Шаг 4: — Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, сохраняя устойчивое положение головы, глядя на воду во время дыхания и на дно бассейна во время скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу скользить вниз, если не опускаю подбородок во время восстановления.	Если ваш подбородок начинается в низком положении, вам не придется опускать его во время восстановления. Используйте быстрый взмах руки, чтобы поднять дыхание, глядя на воду. Затем опустите грудь вниз и вперед, переходя к восстановлению. Пожатие плечами также поможет вам перейти в положение для скоростного спуска.Таким образом, ваша голова и тело будут работать вместе, чтобы поддерживать переднюю линию гребка.
Я не могу сказать, где я нахожусь в бассейне.	Посмотрите на линию на дне бассейна. Когда вы приближаетесь к стене, должна быть буква T. Тогда вы сможете использовать свое периферийное зрение, чтобы видеть стену, сохраняя при этом стабильное положение головы.
Моя голова снова опускается в воду до того, как мои руки восстановятся.	Возможно, у вас слишком рано вдохнул инсульт.Или ваши руки могут двигаться слишком медленно. Однако это показывает, что вы смотрите на воду! Вдыхайте только тогда, когда чувствуете подъем в углах, и быстро двигайтесь внутрь, затем, не останавливаясь, стреляйте в восстановление. Поскольку ваши руки образуют стрелу за вашим лицом, у вашей головы есть идеальное пространство, чтобы вернуться в воду между руками, когда вы пинаете.

Сверло с теннисным мячом

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Поддержание устойчивого положения головы
• Дыхание с подъемом хода
• Достижение подъема за счет опускания бедер

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поместите теннисный мяч под подбородок и удерживайте его там, сохраняя прямой позвоночник на всем протяжении шеи.Это потребует от вас отрегулировать положение теннисного мяча, выходящего из горла, удерживая его кончиком подбородка. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, удерживая теннисный мяч подбородком. Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Чтобы не уронить теннисный мяч, смотрите на дно бассейна. Начните движение рукой, взмахнув, и ускоряйтесь в поворотах.Когда ваши руки быстро повернут углы и вы достигнете подъема, сделайте вдох, не роняя теннисный мяч. Вернитесь лицом в воду, когда вы оправитесь и пинаете. Выдохните.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Ускорьте гребок рукой, чтобы добиться подъема. Сохраняя твердое положение бедра, отведите пятки назад к ягодицам и дышите, когда ваша голова естественным образом находится в самой высокой точке гребка. Держитесь за теннисный мяч и вдыхайте из углов в молитвенной позе.Когда вы восстанавливаетесь и пинаете, прижмите грудь, позволяя лицу вернуться в воду, не уронив теннисный мяч.
4. Шаг 4: — После того, как вы выполнили удар, не уронив теннисный мяч, попробуйте три удара подряд. Поддерживайте устойчивые бедра и прямую линию позвоночника через шею. Отводя пятки назад, поднимите руку и сделайте вдох с ускорением. Вернитесь в положение для спуска вниз по мере восстановления и удара ногой, глядя на воду и прижимая грудь вниз для скольжения.
5. Шаг 5: — Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не сможете удерживать теннисный мяч на всей длине бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы дышать.	Убедитесь, что вы делаете парную греблю продуктивно, то вперед, то внутрь, ускоряя руки на протяжении гребка.
Я бросаю мяч по углам.	Это, вероятно, означает, что вы сейчас поднимаете подбородок. Вместо этого посмотрите вниз и быстрее ускорьте подметание, чтобы очистить воду для вдоха.
Я уронил мяч во время восстановления.	Вы, наверное, ждете вперед, а не спите во время восстановления. Используйте грудь для достижения положения скольжения, а не голову. Внесение этого изменения улучшит вашу эффективность планирования, потому что у вас будет меньшее лобовое сопротивление.

СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА

Улучшения в брассе по всем направлениям за последние двадцать лет в значительной степени связаны с изменениями правил, которые позволяют лучше использовать рычаги и исключить сопротивление. За счет создания интегрированного раскачивающего движения между головой и ногами с максимально устойчивыми бедрами посередине увеличивается продуктивность гребка руками, толчка и скольжения, а точки потенциального сопротивления сводятся к минимуму. Хорошее раскачивающее движение не обязательно должно быть экстремальным, чтобы быть эффективным, оно просто должно быть единым действием тела, поэтому каждое движение гребка работает как противовес другим.Использование раскачивающего движения позволяет пловцу вдохнуть, когда больше воды покрывает ступни. Использование раскачивающего движения позволяет пловцу быстрее перейти к восстановлению, избегая сопротивления движению. Цель следующих упражнений для рычагов при брассе — научиться использовать раскачивающее движение для создания лучшего рычага и меньшего сопротивления при гребке.

Брасс с дельфином

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Развитие производительного качательного движения
• Сохранение прочного ядра
• Развитие ритмического удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна.Сохраняя твердое ядро, сделайте шесть хороших ударов ногами дельфина всем телом. Избегайте чрезмерного сгибания в коленях и позволяйте каждому удару ногой опускаться с высоты вашего тела до ступней. Когда вы двигаетесь по воде, обратите внимание на то, как движение дельфина позиционирует ваше тело подобно раскачиванию брасса.
2. Шаг 2: — После шести ударов ногами добавьте брасс рукой. Сделайте движение к углам, когда вы опускаете ступни вниз. Комбинированные действия вашего быстрого взмаха и мрачного ритма дельфина должны позволить вам почувствовать подъем в этот момент, чтобы вы могли добиться вдоха.
3. Шаг 3: — Без паузы в взмахе руки завершите свой взмах и снова пните ногой, пока вы стреляете через восстановление. Комбинированное действие быстрого, узкого восстановления и мрачного ритма дельфина должно позволить вам восстановить свое положение при спуске.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к своей самой широкой точке, и снова опустите, когда ваши руки будут быстро восстанавливаться.
5. Шаг 5: — Сделайте несколько движений подряд.Используйте ритмичного дельфина и производите два равномерно распределенных удара вниз для каждого взмаха руки. Один удар должен поднять вам настроение, чтобы вы смогли дышать. Другой должен увеличить скорость вашего восстановления, так что вы добьетесь продуктивного скольжения.
6. Шаг 4: — Практикуйтесь больше, пока не почувствуете ритмичное покачивающее движение, которое помогает другим действиям гребка.

брасс

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь.	Убедитесь, что ваш дельфин движется по всей длине вашего тела, а не только через голени. Позвольте вашей груди быть низким во время восстановления и высоким во время дыхания.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Это требует практики. Сосредоточьтесь на синхронизации низких ударов ваших двух ударов ногой по двум ключевым точкам гребка руками: самой широкой и самой узкой. Когда вы потеряете ритм, встаньте и начните заново.
Я застреваю в молитвенном положении.	Это может означать, что оба ваши удары происходят до этого момента. Один удар должен произойти при повороте, чтобы у вас была скорость при прохождении молитвенной позиции. Следующий удар поможет вам вернуться в плавучесть при спуске.

брасс, чередующийся дельфин и брасс

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Использование действий дельфина в брассе
• Передача мощности посредством качающегося хода
• Практика продуктивного раскачивания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Добейтесь прямого позвоночника и обтекаемого положения. Начните гладить рукой брасс, переходя к углам. Вдохните с глубоким дыханием. Сделайте одного хорошего дельфина в полный рост по углам, а другого, когда вы стреляете руками вперед в узкий, плавный выход. Скольжение.
2. Шаг 2: — Начните следующий ход рукой. Разведите руки в стороны, скруглите углы и вдохните, когда делаете вдох. На этот раз сделайте один хороший удар ногой брассом, выстреливая руками вперед в узкой, плавной фазе восстановления.Скольжение.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс. Ускорьте гребок рукой, чтобы подъем плавно переходил в восстановление. Ваши руки должны прийти в обтекаемое положение до того, как удар завершится. Обратите внимание, что таким образом вы достигнете хорошей обтекаемости при спуске и продуктивного скольжения с обоими видами ударов ногой. Также обратите внимание, что качательное движение удара одинаково для обоих ударов ногой.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс.При ударе брассом используется один удар рукой и один удар за удар. В гребке с ударом дельфина есть один гребок рукой до двух ударов ногой. Заметьте, однако, что при выполнении гребка брассом по мере того, как вы переходите к восстановлению, в бедрах становится очевидным дельфиноподобное удушье.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковаться, позволяя качающемуся движению гребка передавать энергию через ваше тело, как при ударе дельфина, так и при ударе брассом.Как только вы добьетесь хорошего глиссадного импульса как при ударе дельфином, так и при ударе брассом, чередуйте круги упражнения и обычный брасс. Почувствуйте, как раскачивающееся движение передает энергию остальному телу, как в случае с дельфином.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова подпрыгивает от удара дельфина.	Удостоверьтесь, что у вас крепкий позвоночник, чтобы, когда вы делаете дельфиновую атаку, ваша верхняя часть тела поднималась вверх, а не подпрыгивала.
Я не могу понять ритм.	Это непростое упражнение, но со временем вы справитесь с ним. Начните с удара ногой брассом, точно отмечая, когда вы начинаете силовую фазу удара по отношению к восстановлению. На следующем взмахе начните замедлять движение дельфина в той же точке.
Мне не хватает обтекаемости при использовании.	Убедитесь, что вы не сгибаете колени слишком сильно. Используйте устойчивые бедра, чтобы сделать удар дельфина.Создайте силу удара дельфина и позвольте ему катиться вниз по всей длине вашей ноги и вверх через грудь, пока ваша рука тянется к линии обтекания. Сведите руки вместе и сосчитайте до трех, прежде чем начинать следующий гребок руками.

Ход вверх для дыхания, удар вниз для скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Ощущение продуктивного раскачивания
• Сохранение передней линии хода
• Как избежать плоского брасса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна.Сохраняйте твердость позвоночника и достигайте плавающего положения при спуске, надавливая грудью вниз. Начните поглаживать рукой по углам. Позвольте груди приподняться, когда вы поворачиваете за углы, и когда вы ускоряете подъем, почувствуйте, как ваше лицо очищается от воды. Используйте эту часть гребка, от углов до подъема, чтобы вдохнуть, когда вы продвигаетесь вперед.
2. Шаг 2: — Когда вы переходите к восстановлению, ваши пятки должны находиться в положении, близком к вашим ягодицам, для подготовки к силовой фазе удара.Когда ваши руки пройдут по лицу во время восстановления, нанесите сильный удар ногой и почувствуйте, как ваша голова и верхняя часть тела возвращаются в воду. Используйте эту фазу мощности удара, чтобы добиться продуктивного скольжения. Задержитесь от трех до пяти секунд.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Почувствуйте, как ваше тело принимает положение для дыхания во время гребка рукой. Почувствуйте, как ваше положение тела снова меняется на наклонное, когда вы пинаете ногой. Обратите внимание на отсутствие плоского плавающего положения.
4. Шаг 4: — Сделайте несколько движений подряд.Поднимите, чтобы дышать, опустите вниз, чтобы скользить, все время двигаясь вперед. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не сможете добиться быстрого вдоха движением руки и продуктивного скольжения после удара, проводя в два раза больше времени в положении вниз, чем в положении дыхания.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я плохо скользю.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ступни для удара ногой, и что ступни движутся по закругленной траектории, наружу, а затем внутрь.Также убедитесь, что вы переходите к восстановлению, прежде чем пинать ногу, чтобы вы могли начать смещать вес вперед и вниз, а затем добиться более продуктивного скольжения с помощью силы удара.
Я плыву на плаву.	Убедитесь, что у вас крепкий позвоночник и вы не киваете, чтобы дышать. Это сводит на нет эффект рычага в гребке, заставляя вас плавать ровно.
Мои ноги выходят из воды.	Это может означать, что вы не поддерживаете прямую спину во время дыхания, а откидываете голову назад, когда поднимаете подбородок.Следствием этого может быть раскачивание спины и высокие бедра, из-за которых ноги вылезают из воды. Это также может означать, что ваши ступни не согнуты непосредственно перед силовой фазой удара.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА

Из всех четырех соревновательных гребков брасс требует наиболее точной координации, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление гребка, чтобы добиться хорошего движения вперед. Благодаря правильному упорядочиванию и уравновешиванию движений руки, дыхания, удара и скольжения каждое отдельное действие гребка работает лучше.Следующие ниже упражнения на координацию брасса сосредоточены на взаимосвязанных действиях гребка, их перекрытии и совместной работе для создания эффективного гребка.

Нет звезд

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Использование наиболее эффективного времени брасса
• Избегание сопротивления
• Используя руку, затем ноги

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Посмотрите на дно бассейна и добейтесь прямого позвоночника. Обратите внимание, насколько хорошо вы двигаетесь по воде в этом узком, обтекаемом положении.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом до дальнего конца бассейна. Используйте быстрый темп гребков руками и ногами. После нескольких гребков остановитесь в точке гребка, когда ваши руки будут максимально широкими. Обратите внимание, где находятся ваши ноги. Они должны быть в самом узком месте.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавание брассом и возобновите свой быстрый темп гребка.После нескольких гребков остановитесь в точке, когда ваши ступни будут максимально широко расставлены. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Они должны быть в самом узком месте.
4. Шаг 4: — Если ваши руки и ноги в то же время широкие, это ставит вас в звездное положение — самый невыгодный способ передвижения по воде. Звездное положение достигается, когда ваши руки и ноги одновременно находятся в фазе мощности. В этом положении движение руки и ноги нейтрализует друг друга, и вы совершаете небольшое движение вперед или совсем не совершаете его.Снова проплывите брассом, проверяя положение звезды.
5. Шаг 5: — Чтобы избежать положения звезды, ваш удар должен следовать за движением руки с очень небольшим перекрытием. Начинайте силовую фазу ног только тогда, когда ваши руки полностью вошли в фазу восстановления. Попытайся. Оттолкнитесь от стены для брасса. Разведите руки в стороны в сторону углов, активно удерживая лодыжки вместе в вытянутом положении. Когда ваши руки сгибаются и вы дышите в верхней точке гребка, осторожно отведите пятки назад к ягодицам.Стреляйте руками в обтекаемую форму без пауз. Когда ваши руки приблизятся к их узкому месту вперед, затем сделайте удар.
6. Шаг 6: — Продолжайте плавать брассом, выполняя гребок рукой, а затем ногой. Держите ноги неподвижными во время фазы мощности ваших рук, а руки неподвижными во время фазы мощности ваших ног. Вы добьетесь наилучшего движения вперед в брассе, если смещаете широкие точки гребка. Выбирайте время гребка так, чтобы ступни были узкими, когда ваши руки широкие, и ваши руки были узкими, когда ваши ноги широкие.Добейтесь полной обтекаемости всего тела перед тем, как приступить к следующему гребку.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой удар начинается, когда начинается восстановление после удара рукой.	Постарайтесь удерживать удар еще дольше, чтобы ваше действие восстановления не работало против действия удара.
Я могу добиться более непрерывного гребка, одновременно поглаживая руками и ногами.	Брасс уникален тем, что это не непрерывный ход. Выполняя движение рукой, а затем ногой, вы будете совершать больше движений вперед с меньшими усилиями и сможете отдыхать во время фазы скольжения.
Я никогда не добиваюсь полной оптимизации.	Полная обтекаемость позволит вам использовать импульс предыдущего удара. Если вы начнете следующий гребок до того, как достигнете полной обтекаемости, вы будете работать усерднее, чем вам нужно.

Удар, дыхание, удар, скольжение Мантра

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Изучение правильной последовательности движений
• Как избежать отмены эффекта одного удара другим
• Практика правильного выбора времени брасса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Визуализируйте брасс в уме.Скажите себе шаги в последовательности брасса: поглаживайте, дышите, пинайте, скользите. Скажи это снова. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide, вытягивая слово «скольжение», поэтому на его произнесение уходит столько же времени, сколько у трех предыдущих шагов вместе взятых. Сопоставляйте каждый шаг последовательности с брассом в своей голове. Под ходом понимается ход руки, разворот, углы и наклон. Дыхание относится к вдоху. Удар ногой относится к силовой фазе удара. Под скольжением понимается обтекаемый поплавок, который максимизирует импульс удара.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брасс, прямой позвоночник, обтекаемое положение. Снова произнесите шаги этой последовательности про себя, скользя вперед. Теперь выполняйте движения в замедленном темпе, повторяя последовательность шагов в уме, начиная каждое действие, когда вы произносите этот шаг. При правильном выборе времени скольжение должно занимать столько же времени, сколько и остальные три действия гребка вместе взятые. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один штрих, снова сопоставив начало каждого действия с шагом, когда вы говорите это себе.Если вы правильно следуете последовательности гребков, гребки руками и вдох должны быть завершены до того, как вы начнете фазу мощности толчка. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте, дышите, затем пинайте, gliiiiiide».
4. Шаг 4: — Продолжайте практиковать, повторяя про себя последовательность движений и мантру выбора времени. Как только вы научитесь выполнять каждое движение по порядку, увеличивайте частоту гребков. Обратите внимание на то, что в то время как гребок руки начинается первым, дыхание перекрывается с движением руки вверх.Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте и дышите», затем «пинайте», «gliiiiiide». Знаки и обозначают углы обводки руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать и повторять мантру. Обратите внимание, что ваши руки уже будут в вытянутом положении, когда ваш удар закончится, и ваше тело станет обтекаемым. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай и гляди». Второй и отмечает точку, когда ступни сходятся в конце удара.
6. Шаг 6: — Продолжайте практиковать с полностью развитой мантрой, определяющей последовательность и время вашего гребка. Погладьте и дышите, затем пинайте и gliiiiiide.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я дышу перед поворотами.	Попробуйте использовать подъемник по углам, чтобы дышать без самостоятельного движения головы. Это позволит продвигать все ваши движения по единой линии вперед.
Мой удар начинается с удара ногой.	Если удар ногой начинается с удара, то, вероятно, дыхание будет несвоевременным и снизит продуктивность удара. Возможно, вам придется снова пнуть ногой, чтобы восстановить движение вперед. Начав последовательность гребков с гребка рукой, расположите свое тело так, чтобы удары ног были наиболее эффективными.
Мое скольжение длится не так долго, как три других шага вместе взятых.	Удостоверьтесь, что вы бьете согнутыми ногами и что ваше тело во время скольжения — наклонное.Практикуйтесь в быстром выполнении первых трех шагов, чтобы набирать обороты и лучше скользить.

Длина скольжения, скорость скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Развитие продуктивного скольжения
• Как определить, когда начать следующий ход
• Использование импульса для отдыха и получения выгоды от следующего удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты, рука образует острие стрелки, глядя на дно бассейна.Наблюдая за дном бассейна, скользите до полной остановки. Встаньте и обратите внимание на расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Следите за дном бассейна и на этот раз скользите, пока не начнете замедляться. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением. Обратите внимание на то, что расстояние, которое вы прошли, не сильно различается. Планируя до полной остановки, вы тратите гораздо больше времени, чтобы проехать немного большее расстояние.
3. Шаг 3: — Попробуйте сравнить еще раз с скольжением плюс гребок. Сначала оттолкнитесь и скользите, пока не остановитесь. В этот момент сделайте один полный брасс. Встаньте и обратите внимание на расстояние. Снова оттолкнитесь от стены. На этот раз, как только вы начнете замедляться, сделайте один полный гребок. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением и гребком. Обратите внимание, что вы прошли такое же или даже большее расстояние с помощью второго метода. Если вы привнесете часть импульса в удар, длина вашего скольжения может быть короче, но в целом вы путешествуете с отцом.
4. Шаг 4: — Попробуйте сверло еще раз несколько раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти точную точку, в которой вы максимально увеличиваете длину своего скольжения, не жертвуя скоростью или инерцией.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Более длинное скольжение кажется легче.	Глядя на это с точки зрения плавания на несколько гребков, наверное, проще. Однако, если вам нужно продолжать плавать более чем на очень короткое расстояние, вам потребуется меньше времени для плавания, чтобы преодолеть это расстояние, если вы отдыхаете во время скольжения, но сохраняете некоторый импульс в следующем гребке.Таким образом, ваши усилия уменьшаются, потому что вам не нужно начинать следующий гребок из неподвижного положения.
Я не очень далеко планирую, прежде чем всплыть на поверхность.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна во время скольжения. Также убедитесь, что кончики ваших пальцев направлены вперед, а не вверх. Оттолкнитесь с силой.
Я не создаю большого импульса своим ударом.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ноги для удара ногой и что ваш удар идет по закругленной траектории.Также убедитесь, что вы занимаетесь обтекаемой позой для скольжения.

Продеть иглу

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Достижение скоординированного поступательного движения
• Максимизация обтекаемости и импульса
• Обучение отдыху во время скольжения вместо восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс.Сосредоточьтесь на положении своего тела, скользя вперед. Он должен быть длинным, узким и обтекаемым. Ваша голова должна быть зажата между локтями, и вы должны смотреть на дно бассейна. Ноги должны быть вытянуты вместе, носки заострены. Это то положение, к которому вы должны стремиться при каждом скольжении. Это позиция, которая делает самую маленькую ямку в воде. Сначала сделанное кончиками пальцев, это то же самое отверстие, через которое проходят ваши предплечья, локти и голова, плечи, грудь, бедра, ноги и, наконец, ступни.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом, уделяя особое внимание достижению длинного узкого обтекаемого скольжения после каждого удара ногой. Старайтесь как можно быстрее возвращаться в обтекаемое положение после каждого гребка. Обратите внимание, что вам не нужно ждать, пока вы полностью достигнете обтекания, чтобы проделать маленькую ямку в воде. Начните, когда вы выздоравливаете, стреляя руками вперед к длинной узкой точке, прежде чем ваши ноги закончат удар ногой.
3. Шаг 3: — Представьте, что небольшое отверстие, через которое вы проходите в своей глиссирующей позиции, находится прямо перед вами, когда вы переходите в режим восстановления.Представьте, что вам нужно пройти сквозь него, как будто ваша нитка проходит через игольное ушко. Сделайте руками узкую переднюю кромку. Держите подбородок низко и вытяните локти вперед, прижав предплечья друг к другу, при этом грудь и голова опускаются.
4. Шаг 4: — Сохраняйте твердость позвоночника во время продевания иглы в процессе восстановления, добиваясь обтекаемости в момент, когда ваши ступни соединяются вместе и проходят через игольное ушко в конце удара. Обратите внимание, что восстановление в брассе лучше всего работает как активная часть гребка, в отличие от других гребков, когда пловец может использовать восстановление для отдыха.В брассе после восстановления, во время плавного скольжения у пловца есть время отдохнуть.
5. Шаг 5: — Продолжайте упражняться, продевая нить в иглу при каждом гребке, от начала восстановления до конца удара.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова не в обтекаемой форме до момента удара.	Используйте положение для дыхания с опущенным подбородком и быстрым восстановлением рук, чтобы ваша голова упала между локтями, как только они выпрямятся, продевая иглу руками и головой, так как вы достигнете полной обтекаемости верхней части тела во время удара ногой. чем после него.
Мои руки начинают выходить из воды.	Это нормально. Это означает, что вы сделали большой подъем за счет хода руки. Важно сделать плавный переход от положения для дыхания к плавному скольжению.Пожмите плечами вверх, затем вниз и вперед, и стреляйте, чтобы обтекать. При этом вы должны направить руки вниз в воду и привести остальное тело в положение скольжения.
Мои бедра опущены в конце восстановления.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед. Если смотреть вперед в этот момент гребка, ваши бедра опускаются. Кроме того, следите за тем, чтобы позвоночник был твердым, и опускайте грудь вниз до того, как руки обтекаются.Это сместит ваш вес вперед.

Основы плавания: брасс для новичков

В первой части моей серии статей по основам плавания я писал о преимуществах включения различных гребков в ваш распорядок дня. Это поможет свести к минимуму травмы, вызванные чрезмерным использованием, и оживит ваше обычное купание в бассейне. Ход на спине был первым предложенным ходом, во многом благодаря легкости обучения и полезности в ситуациях на открытой воде.

Сегодня мы погрузимся в брасс и обсудим, как его освоить как можно быстрее. Некоторые аспекты гребка выделяются из общей массы, но, как всегда, правильное положение тела имеет первостепенное значение для успеха.

Положение тела

В брассе выделяется его простота, и я имею в виду буквально. Чем брасс отличается от вольного стиля и спины, так это полным отсутствием вращения. Тело остается в ровном положении на протяжении всего движения. Это избавляет новичков от лишних хлопот и позволяет гораздо легче освоить основное положение тела.

Основным положением брасса является обтекаемое положение: лицом вниз, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты по прямой линии сзади. Направьте пальцы ног как можно больше на стену позади, а кончики пальцев — на стену впереди. Длина тела должна быть высоко в воде, чтобы уменьшить сопротивление насколько возможно. Вы будете постоянно возвращаться в это положение, делая его основой гребка.

«Некоторые аспекты гребка выделяются из общей массы, но, как всегда, правильное положение тела имеет первостепенное значение для успеха.»

Чтобы попрактиковаться в этом положении, просто оттолкнитесь от стены и позвольте себе парить в обтекаемом положении в течение нескольких секунд. При необходимости используйте тянущий буй, чтобы укрепить тонкие ноги. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете После того, как вы почувствуете равновесие в обтекаемой позе, вы можете сразу перейти к удару ногой, который также выделяется по сравнению с другими ударами. брасс играл в то время в воде возле лягушек. Если бы я догадался, я бы сказал, что брасс — это прямой результат того, что кто-то имитирует, как плывет лягушка. — с более широкими и размашистыми движениями ног, чтобы заставить лягушку двигаться вперед. В брассе удар ногой играет большую роль в толчке, поэтому нужно уделять больше внимания его уникальной технике.

В отличие от трех других гребков, в которых преобладает подошвенное сгибание, брасс дает повод для того, чтобы эти пальцы ног подползли к коленям. Это отличная новость для тех из нас, у кого нет подвижности голеностопного сустава, как у Майкла Фелпса.

«В брассе дыхание делается при каждом гребке».

Чтобы начать цикл удара, пловец выходит из обтекаемого положения, поднося пятки прямо к ягодицам, позволяя ступням сгибаться в тыльном направлении. Очень важно оставаться как можно более узкими. , так как это защищает ноги от движущей струи воды и в большей степени за пределы тела.

Как только пятки достигают ягодиц, пловец затем разводит ноги в стороны, удерживая стопы в тыльном сгибании до конца разгибания, как если бы они стучали по воде ступнями. Это позволяет ступням действовать как весла, отталкивая воду прямо назад. , что очень похоже на то, как вы используете руки во время фазы тяги во фристайле.

Чтобы развить этот уникальный стиль ударов ногами, вы можете потренироваться с упражнениями на суше, которые имитируют движения. В качестве альтернативы вы можете взять доску и сосредоточиться исключительно на ударе ногой, пока не добьетесь совершенства. Как только вы все хорошо усвоите, вы можете переходить к захвату и вытягиванию частей гребка.

Захват и тяга

Часть руки брасса также начинается в обтекаемом положении. Руки вытянуты параллельно поверхности воды, большие пальцы соприкасаются, мизинцы наклонены вверх, а тыльная сторона ладоней образует внутренние края буквы V.

Отсюда руки поднимаются наружу не сгибая локти. Подумайте о тягах широчайшими, когда руки выставлены в красивом, широком и мощном положении. Вытягивание рук позволяет вам поймать и потянуть.

Затем, как и в ловле вольным стилем, кончики пальцев опускаются, а локти сгибаются, сильно хватаясь за воду. Когда вы начнете тянуть из этого положения, представьте, что вы зачерпываете воду ко рту. Это предотвратит перемещение рук слишком далеко под грудью, что может нарушить синхронизацию и равновесие. Как только ваши руки достигнут рта, пора резко вытянуться назад в обтекаемое положение.Сказал вам, что мы будем к этому возвращаться!

Чтобы отработать переднюю половину брасса, вы можете использовать вытяжной буй, чтобы обеспечить плавучесть и изолировать руки. Это хорошо, так как позволяет вам сосредоточиться на механике дыхания во время гребка.

Дыхание

Последний кусок головоломки — дыхание. К счастью, это довольно просто. В брассе дыхание делается при каждом гребке .Как и при любом другом гребке, вы обязательно должны выдыхать, когда рот находится под водой.

«При дыхании старайтесь минимизировать выход головы из воды».

Чтобы поддерживать положение тела, над которым вы так усердно работали, сосредоточьтесь на том, чтобы не отрывать глаз от дна бассейна, когда вы находитесь в оптимизированном положении. При дыхании старайтесь минимизировать, насколько голова выходит из воды. Это позволит вам оставаться максимально гладким и получить максимальную отдачу от создаваемого вами двигателя.

Все вместе

Это может показаться чересчур простым, но независимая практика четырех основных аспектов гребка очень помогает, если собрать все вместе. Начните с положения тела, проработайте оба аспекта движения (начиная с толчка), а затем добавьте вдох — и вуаля! Вы плывете брассом.