10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть пом

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.

Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
• Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

  

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА, детка.

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

• Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
• Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
• Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
• Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
• При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале для женщин

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
5. Выполни упражнение в 3−5 подходов по 8−12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
2. Сведи лопатки.
3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
4. Выжимай себя наверх.
5. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
5. Верни штангу в положение перед собой.
6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

1. Ляг на скамью и возьми гриф.
2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
3. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины – длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

Содержание статьи

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

• отжимания на брусьях,
• жим штанги лежа,
• французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

• сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

• выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

• отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося.
скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

• лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

• гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

• штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;

• сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
• достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

• лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
• взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
• выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
• принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
• не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
• по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

• для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
• с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
• приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
• обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
• прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров. Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать – ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу. 

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом. 

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов. 

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома 2.Оно прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи. 

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире. 

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз. 

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:  

1. локти нужно выпрямлять полностью;
2. тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
3. локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы. 

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой. 

Разгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять. 

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми. 

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Надеюсь эта статья была вам полезна и помогла узнать больше про упражнения на трицепс. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание! 

Просмотры: 607

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

• Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
• Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
• Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
• Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
• Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
• Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

• Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
• Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
• Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Утренняя зарядка для мужчин

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

Также по теме:

Комплекс физических упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Движение — это жизнь! Прописная истина, знакомая нам ещё с детских лет, но, увы, часто игнорируемая в повседневной жизни. Когда вы в последний раз делали дома зарядку? Если ответ на этот вопрос «не сегодня» — тогда советуем потратить несколько минут на чтение, а затем всё же сделать утренние упражнения своим ежедневным ритуалом.

Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин

О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.

• Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
• Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
• Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
• Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

Комплекс для утренней зарядки

Ниже мы детально разберём несколько вариантов комплексов зарядки для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки и инвентарем. Но независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, начинаться зарядка всегда должна с разминки.

Видео: Разминочный комплекс

Размяв все суставы, можно переходить непосредственно к зарядке.

Упражнения с гантелями

Гантели — хороший способ сделать вашу зарядку в несколько раз эффективнее. Если вы когда-либо задумывались о приобретении спортивного инвентаря в дом, необязательно тратиться на дорогие тренажёры. Лучше приобрести несколько гантелей с разным весом или комплект наборных. С ними можно будет легко проработать практически все группы мышц, они не занимают много места в доме и подойдут для занятий всех членов семьи.

Итак, вооружаемся гантелями. Если вы только начинаете свой «спортивный путь», не гонитесь сразу за большим весом: женщинам будет достаточно гантелей в 1–2 кг, мужчинам — 2–3 кг.

Наклон вперёд с гантелями

Упражнение задействует бицепс бёдра и ягодицы, а также выпрямители спины.

1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие.
2. Гантели держите перед собой, слегка касаясь ими бёдер.
3. На вдохе выполните наклон вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной, грудная клетка раскрытой, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Старайтесь оставлять плечи отведёнными вниз и статичными.
4. Опустите гантели до середины голени. Если спина округляется, не наклоняйтесь так низко — дойдите до того положения, при котором спина ещё остаётся прямой.
5. Сделайте паузу в пару секунл, задержавшись в наклоне.
6. С выдохом плавно выпрямитесь, возвращаясь в первоначальную позицию.
7. Сделайте 2 подхода по 10 раз, с 30-секундным отдыхом между подходами.

а

Разведение рук в наклоне

Цель упражнения — проработка задних и средних пучков дельт.

1. Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении.
2. Наклонитесь вперёд, руки вытянуты вниз перпендикулярно полу и слегка согнуты в локтях, пресс и спина напряжены.
3. На выдохе разведите руки в стороны. Не уводите их слишком высоко: кисти должны оказаться не выше уровня плеч.
4. На вдохе сведите руки. Гантели не должны соприкасаться друг с другом.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений с небольшой паузой на отдых между ними.

а

Отведение гантелей назад в наклоне

Прорабатывает трёхглавую мышцу плеча.

1. Стопы на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом примерно 45 градусов к полу. Колени немного согнуты.
2. Согните локти и прижмите их к корпусу.
3. Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад.
4. Из этого положения на выдохе выпрямляйте руки.
5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение. Движение идёт только в локтевых суставах.
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

а

Также правильность выполнения упражнений с гантелями показана в видео ниже.

Видео: Комплекс с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений без отягощений

Если гантелей дома нет или работа с дополнительным весом вам по каким-то причинам не подходит — не беда. Существует большой спектр упражнений без отягощений, подходящих для утренней зарядки как мужчин, так и женщин. Опишем наиболее популярные из них:

Джампинг Джек

Популярный вариант прыжков, позволяющий быстро разогнать кровь, разогреться, настроиться на активную работу.

к

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: стопы на ширине таза, руки выпрямлены и вытянуты вниз.
2. На выдохе подпрыгиваем, разводя ноги и поднимая руки через стороны вверх.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию, описывая каждой рукой полукруг в обратную сторону и сводя ноги.
4. Выполняйте прыжки в течение одной минуты.

Приседания

Одно из самых технически простых, но весьма эффективных для проработки нижней части тела упражнений.

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. На вдохе приседаем, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой для баланса. Опускаемся до угла 90 градусов в коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.
4. Движение как вверх, так и вниз стараемся выполнять плавно, чтобы прочувствоать работу мышц.
5. Выполните упражнение в 2 подхода по 15 раз.

Отжимания

Очень эффективное упражнение для тренировки верхней части корпуса и рук.

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение — упор лёжа. Ладони на расстоянии чуть большем ширины плеч.
2. На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, практически до касания груди с полом.
3. Вернитесь в начальное положение (на выдохе).
4. Если классический вариант упражнений для вас слишком сложен, можно отжиматься с колен.
5. Начните с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их число до 20 за один подход.

Выпады вперёд

Действенное упражнение на нижнюю часть тела, которое заставляет работать ягодичные мышцы и квадрицепс.

в

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Ладони можно положить на талию.
2. Со вдохом выполните широкий шаг вперёд, следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Нога сзади должна практически коснуться коленом пола.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
4. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Программы утренней зарядки на каждый день

Итак, мы познакомились с вариантами упражнений, теперь поговорим о том, как их комбинировать.

Программа быстрой зарядки по утрам

Общее время выполнения программы — до 15 минут. Всего четверть часа — и вы уже взбодрились перед началом рабочего дня.

1. Быстрая разминка для всех групп суставов (прыжки, бег на месте).
2. Упражнения на руки: отжимания, 2 упражнения с гантелями на выбор.
3. Упражнения на ноги: приседания, выпады.
4. Упражнения для пресса: прямые скручивания.
5. Лёгкая аэробная нагрузка: три минуты прыжков со скакалкой.

Программа расширенной зарядки для дома

Если время позволяет и есть желание максимально проработать тело в утренней зарядке, можно сделать более масштабный её вариант.

1. Начните с разминки (Джампинг Джек, бег на месте)
2. Дополните зарядку пробежкой от 15 до 30 минут.
3. После окончания беговой части переходите непосредственно к зарядке. Обязательны к выполнению приседания, отжимания и упражнения на пресс (20-10-20 раз соответственно).
4. Добавьте упражнения с утяжелителями (если нет гантелей — подойдут бутылки с водой или песком).
5. Завершите комплекс контрастным душем.

В зависимости от продолжительности бега, такой комплекс займет от 30 до 45 минут.

Зарядка — простой способ проявить заботу о своём теле. Зарядка не требует дорогого инвентаря, для неё не нужен спортивный костюм последней модели или модные кроссовки. Всё, что от вас требуется, — это желание сделать свою жизнь лучше, немного самодисциплины и 15-20 минут в день. Не так уж много для улучшения здоровья, настроения и эффективности собственного тела, правда? Выберите комплекс по душе и возможностям — и будьте здоровы!

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важным моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Комплекс разминочных упражнений для утренней зарядки

Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

Скручивание. Руки перед собой примерно в 20 см от туловища, согнуты в локтевом суставе, ладони касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 180 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.
Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.
На фото приведён комплекс утренней гимнастики для мужчин

Post Views: 8 461

Утренняя зарядка для мужчин — упражнения и правила

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине, который хочет оставаться здоровым долгое время. Это могут быть специальные тренировки, сопряженные с поднятием тяжестей или силовыми упражнениями с целью достижения определенного намеченного результата. Но в данном случае речь пойдет о ежедневном поддержании тела в тонусе, которое по обыкновению зовется утренней зарядкой.

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

1. Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
2. Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи. Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
3. Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений. В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
4. Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
5. Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
6. Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.

Разминочные упражнения

Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

• Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
• Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
• Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
• Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

• начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
• далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
• далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
• опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
• поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
• не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
• завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

Основные упражнения утренней зарядки

К основным упражнениям относятся:

• приседания;
• отжимания от пола;
• подъем туловища.

Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

• В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
• Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
• Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т.д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели. Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса. Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина. Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом. Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой. Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться. Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

[embedded content]

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

[embedded content]

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

[embedded content]

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться. Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д. Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/utrennyaya-zaryadka/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Утренняя зарядка для мужчин. Комплекс утренней гимнастики :: SYL.ru

Врачи давно выявили закономерность: если не заниматься физическими нагрузками, то это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

• В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
• В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
• Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.

• Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
• Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
• Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Основные правила

Утренняя зарядка для мужчин — это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

• Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
• Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
• Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
• Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос — природный фильтр.

• Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
• Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.

Комплекс упражнений

Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.

Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых — это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.

Основной блок занятий

• Приседания — вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые «мастера» утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
• Отжимания – то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ — это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.

• Подтягивания — по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
• Наклоны в позе стоя — эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.

Зарядка и пробежка по утрам

Утренняя пробежка и зарядка — это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

1. Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки «в замке» (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
2. Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
3. Скипинг — прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз — и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условиях

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Самые эффективные упражнения для красивых ног

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения: поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 шагов в каждом направлении.

Что это дает: «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения: возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений.

Что это дает: «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения: держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения: возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения: встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений.

Что это дает: «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения: встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны

Что это дает: «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц ног в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения: Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Что это дает: «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения: Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Это еще одна вариация выпадов, направленная ​​на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения: поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения: сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения: встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения: встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения: лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на пару секунд. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Как правильно приседать

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц. 

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Как делать выпады

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону. 

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Все о боковом выпаде

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

Как выполнять сумо-приседание

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Топ-30 статических упражнений

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы. 

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой. 

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу. 

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер. 

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении. 

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

Топ-20 упражнений для похудения живота

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов. 

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу. 

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами. 

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете. 
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Рекомендуем выбрать такие интервалы для занятий: 30 секунд работа / 10 секунд отдых или 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело: 

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек. Программа тренировок на неделю с описанием. Результаты и фото

Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.

Содержание статьи:

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.

Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.

Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.

Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.

Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.

Режим тренировок

Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.

Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.

Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.

Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.

Понедельник:

1. Разминка.
2. Классические приседания – 20 раз.
3. Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
5. «Ягодичный мостик» — 20 раз.
6. Прыжки на скакалке – 60 раз.
7. Растяжка.

Вторник:

1. Разминка.
2. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
3. Болгарские выпады – 15 раз.
4. «Ножницы» — 25 раз.
5. «Моллюск» — 10 раз.
6. «Велосипед» — 20 секунд.
7. «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
8. Растяжка.

Среда:

1. Разминка.
2. Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
3. Приседания «плие» — 20 раз.
4. Приседания с отягощением – 15 раз.
5. «Ягодичный мостик» — 15 раз.
6. Растяжка.

Четверг:

1. Разминка.
2. Планка – 20 секунд.
3. Прыжки на скакалке – 70 секунд.
4. Приседания с гантелями – 15 раз.
5. «Ножницы» — 30 секунд.
6. «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
7. Растяжка.

Пятница:

1. Разминка.
2. Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
3. Классические приседания
4. Упражнение «велосипед» — минута.
5. «Моллюск» — 20 секунд.
6. Планка (на локтях) – 30 секунд.
7. Растяжка.

Суббота:

1. Разминка.
2. Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
3. Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
4. Приседания «плие» — 15 раз.
5. Планка на локтях – 20 секунд.
6. Растяжка.

Воскресенье:

1. Разминка.
2. Жимы ногами – 3 минуты.
3. Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
4. Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
5. Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
6. Растяжка.

Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).

Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.

Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.

Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.

Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.

В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:

1. Бег на месте.
2. Вращение головой, шеи, плечами и руками.
3. Прыжки на месте.
4. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

Классические приседания

В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.

Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Приседания плие

Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.

Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:

1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
2. В исходном положении опускаться вниз.

Приседания на одной ноге

Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы).

Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.

Приседания с отягощением

Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.

Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза, а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.

Приседания с переносом веса вперед на одной ноге

Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.

Выпады: простые, обратные, болгарские

Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.

Существуют различные формы и техники выполнения:

1. Простые (классические) выпады – отлично тренируют не только ягодицы, но и бицепс бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сделать широкий шаг вперед (так, чтобы угол согнутой ноги к полу был 90 градусов).
2. Обратные выпады – отличаются от предыдущих тем, что шаг нужно сделать назад.
3. Болгарские выпады –делаются с помощью невысокого стульчика (можно заменить ступенькой). Для этого нужно закинуть одну ногу на стульчик, а другой сделать шаг.

Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.

Махи

Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.

Варианты махов ногами в положении стоя:

1. Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
2. Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
3. Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.

Подъемы

Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.

Прыжки

Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.

Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:

1. Обычные классические прыжки на месте.
2. Прыжки с элементами силовых упражнений.
3. Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.

«Велосипед»

Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.

«Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.

Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.

«Моллюск»

«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.

«Стульчик»

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без.

Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.

Существуют различные варианты выполнения:

1. Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
2. «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
3. «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
4. «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.

Подъем на носочки

Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.

Боковые подъемы в положении лежа

Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.

Жимы ногами

Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.

Занятия на фитболе

Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.

Занятия с гантелями на ноги

Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.

Планка

Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.

Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.

Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.

Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

1. Лягте на спину, руки сложите под головой.
2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги над полом.
3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Фото: Shutterstock

Упражнения для стройных ног, как сделать ноги худыми

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний:  с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких упражнений это возможно сделать! Отвечаем сегодня на этот вопрос, многие мужчины, парни, девушки, женщины, хотят накачать себе объёмные мышцы плеч, цель накачки плеч у каждого своя, девушки в основном качают себе плечи чтобы визуально, когда есть мышцы на плечах, фигура смотрится по-другому, талия кажется более узкой, и стройной, соответственно только лишь для этого увеличивают свои плечи в объёмах, мужчины тренируют плечи для того чтобы быть визуально шире, и чтобы руки казались большими.

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Лучшие упражнения на плечи

Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

Жим гантелей сидя на скамье

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок.  Это базовое упражнение для мышц плеч.

Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)  

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

Как накачать дома в зале

Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями.  На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий.  Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.

Всем удачи на тренировках.

Эффективные упражнения с гантелями на плечи :: SYL.ru

По статистике, большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы. В результате спустя несколько лет многие начинают замечать непропорциональность в собственном теле: отсутствие трапеций и мышц на шее, слаборазвитые икры и предплечья, узкие плечи и отсутствие мышц брюшного пояса. Чтобы этого не допустить, стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание перечисленным мышцам. А темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.

Прелесть для любого начинающего атлета

Да, все базовые упражнения построены на работе со штангой, и их эффективность не подвергается сомнениям – армейский жим, протяжка и жим из-за головы. Но все перечисленные лучшие упражнения для плеч составные, требуют работы с большими весами и предельной осторожности в процессе выполнения. Это нужные занятия для любого профессионального атлета. А вот новичку в первые годы тренировки будет достаточно нескольких упражнений с гантелями, которые при знании техники выполнения помогут достичь великолепных результатов. Хороший рост на старте при использовании небольших весов обеспечат изолированные упражнения, которые будут воздействовать по отдельности на каждую головку дельтовидных мышц, но обо всём по порядку.

Отстающая мышца

Самым слаборазвитым пучком у дельтовидных мышц является задняя дельта. И если остальные пучки в каких-то упражнениях участвуют, то задний пучок постоянно находится в состоянии покоя. Отсюда узкие плечи и спина колесом. Этой мышце достаточно посвятить всего одну тренировку в неделю, состоящую из двух-трёх упражнений. Главное — поставить упражнение на заднюю дельту первым на очереди в программе, и результат будет.

Многие спортсмены, начиная работать с задним пучком и выполняя упражнения с гантелями на плечи, стремятся его нагрузить большими весами, полностью игнорируя технику выполнения. Это крайне неправильный подход. Малейший наклон, неверный мах, неполное сведение, всё – нагрузка передаётся на другие мышцы. Естественно, прогресса не будет, никогда.

Идеальный вариант для задних пучков дельт

Самые эффективные упражнения на плечи для задних пучков выполняются с минимальным весом — 3-5 килограмм при количестве повторений от 12 до 20 раз. Профессионалы рекомендуют всем новичкам, без исключений, прорабатывать технику вообще без веса, ведь именно в этом упражнении очень тяжело проконтролировать правильное применение нагрузки на задние дельтовидные мышцы.

Сев на край горизонтальной скамьи, необходимо ноги вытянуть вперёд, соединив колени вместе. Наклониться вперёд так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина ровная (в идеале рекомендуется прогнуть спину), шея вытянута вперёд. В исходном положении руки с зажатыми в кулаках гантелями висят перпендикулярно полу.

Подъёмы гантелей в стороны осуществляются локтевыми суставами – трапеция, трицепс, бицепс и предплечье в данном упражнении напрягаться не должны. Локти разводятся параллельно друг другу. Максимально разведя локти в стороны, необходимо на секунду задержаться в конечной точке и плавно вернуться в исходное положение.

Что-то легче?

Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:

1. С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
2. Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.

Доступные жимы

Жим гантелей сидя на наклонной скамье под углом 60 градусов зарекомендовал себя с лучшей стороны не только в мире бодибилдинга. Этому упражнению отдают предпочтения начинающие троеборцы и гиревики. В работе не участвуют мышцы спины – позвоночник расслаблен, ведь тело лежит на скамье под углом, соответственно энергия фокусируется на плечевом поясе.

Техника выполнения упражнения очень проста, единственная рекомендация профессионалов – ступни поставить впереди линии колен, чтобы при усилиях не прогибать позвоночник, упираясь ногами в пол на линии таза. Упражнения с гантелями на плечи заключаются в равномерном подъёме гантелей через стороны вверх над головой. В конечной точке запрещается выпрямлять руку в локтевом суставе – в идеале, вывести локти до уровня глаз и вернуть руки в исходное положение.

О жиме Арнольда

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя. Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

Популярные упражнения

Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт. Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь. А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.

Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда. На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках. Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?

Правильные махи гантелей в стороны

Упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя, чтобы полностью исключить помощь корпуса дельтовидным мышцам (читинг). Техника выполнения очень напоминает махи гантелей для развития задних пучков дельт, за исключением того, что корпус наклонять вперёд не нужно. В положении сидя спина ровная, ноги вытянуты вперёд и колени сведены вместе. Подъём гантелей осуществляется опять же локтями через стороны. При выполнении данного упражнения очень легко увидеть нарушение техники.

1. Кисти с гантелями должны находиться под углом 30-45 градусов ниже уровня локтей.
2. Спина всегда должна оставаться ровной – боли в трапеции свидетельствуют о сутулости.

Над этим упражнением нужно работать очень тщательно. Познав технику, можно её тут же применить для развития задних пучков дельт. А будет правильное выполнение упражнения – будет и достойный результат.

Махи гантелей перед собой

А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой. Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками. Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.

Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса. Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.

Актуальный вопрос

Многих начинающих атлетов интересует вопрос, можно ли выполнять перечисленные упражнения на плечи дома с гантелями. На самом деле тренировки могут проходить где угодно – в зале, на стадионе, в парке, дома или в гостях. Достаточно знать технику выполнения и тренироваться под присмотром тренера, который своевременно подкорректирует правильность выполнения упражнения. Если тренера нет, можно попросить друга или подругу, которые, разместив пальцы на работающей мышце, подтвердят или опровергнут её активность. В крайнем случае заниматься можно вблизи большого зеркала или производить видеозапись тренировок. Способов очень много, было бы желание научиться всё делать правильно и эффективно.

В заключение

Комплекс упражнений с гантелями на плечи не так беден, как может показаться поначалу, в первые дни тренировки. Это в первую очередь говорит о том, что не нужно хвататься за тяжёлые штанги и пытаться за несколько дней стать тяжелоатлетом. Гонка за весом в нарушение техники выполнения к добру не приведёт. Каждый начинающий спортсмен должен перепробовать все доступные в арсенале упражнения и только потом для себя решить, что будет входить в комплекс тренировок, а что ещё подождёт несколько месяцев, ведь организму необходимо немного окрепнуть. Профессиональные атлеты рекомендуют всем новичкам без исключений сначала научиться выполнять правильно упражнение, и только потом приступать к его выполнению. На этом выросли все знаменитости, неужели что-то изменилось в человеке сегодня?

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

• Упражнение выполняется со свободным весом.
• Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
• Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Рекомендации

• Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю. Подробнее об упражнениях для развития силы →
• Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения. Подробнее о тренировках для развития выносливости →
• Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода. Подробнее о тренировке для мышечной массы →
• Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время круговой тренировки или в суперсете с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений. Подробнее о тренировке плеч для девушек →

Пример тренировки для мужчин:

1. Жим Арнольда.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов.
4. Разводка гантелей в наклоне.
5. Жим гантелей над головой.
6. Разведение гантелей в стороны.
7. Шраги с гантелями стоя.

Подробнее о тренировке для дельтовидных мышц мужчинам →

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) – My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
• Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.

ru Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

• Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
• Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

•   Подъемы корпуса с поворотом.
•   Боковые скручивания.
•   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

• Ляг на пол или наклонную скамью.
• Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
• Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
• На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
• Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

• Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
• Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
• Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

• Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
• Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
• Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы. Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

   После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.

2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.
   
   Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.

   
   Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.

   
   Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

   Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

• Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

• При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно .

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

• Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
• Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
• Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
• При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
• Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители .

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз .

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди , не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз .

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

• Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
• На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
• Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
• Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Косые мышцы. Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс). Что важно знать

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша увеличится в объёме.

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как .

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Наружная косая мышца живота.

Упражнения

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и , но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Совет: чтобы сжечь жир, надо стараться достичь жжения в мускулах.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную .

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Правильный комплекс упражнений

1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
7. Наклоны в стороны.
8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить , сделать тело рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и .

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
5. Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы .

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте в перерывах между подходами.

После упражнений обязательно — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить , смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Совет: тренировать пресс лучше 3-4 раза в неделю, так как этой группе мышц на восстановление требуются сутки.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Апрель 11, 2016

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2 . Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;

Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа — это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла. 

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

10 лучших упражнений для мышц широчайшей мышцы спины

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто сначала думаете о так называемых «зеркальных мышцах». Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину.В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, которая сужается по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для некоторых кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом.Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Быстрый урок анатомии широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии. Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри.Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы сводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам влияют на ваши широчайшие. Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение задних дельтовидных и средних трапеций.Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие.Подумайте об этом: поднимаете вы или опускаете штангу с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу прочной спины.

Практическое руководство: Загрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки — прямо за ногами, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины.Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра в положение стоя. Во время движения важно сохранять стойкую осанку. Спуститесь вниз, управляя штангой обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес. Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) это упражнение становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, CSCS: «Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии.«

. Это движение также универсально.» Вы можете запрограммировать его как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсет », — продолжает Шеннон.« В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте выполнения упражнений средней и высокой тяжести. десять повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться ».

Практическое руководство: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях. и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус напряженным и лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повторение.

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры.Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель вверх к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Практическое руководство: Начните стоять, держа одну гантель в правой руке. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле.При этом держите корпус напряженным, а ступни на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине.Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает вашу грудь к перекладине. Выполните до 3 подходов по 10.

Как: Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к верху

Тяга верхнего блока — это родственник подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим.Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших. Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Действуйте стратегически, когда начнете добавлять в свои тренировки упражнения. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет упражнения на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиванию широким хватом.И, наконец, используется в качестве активирующего упражнения, которое помогает «активировать» широчайшие мышцы ».

Как выполнять: Сядьте в положение для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за гриф наверху хватом немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть стойки.

«Ключ к максимальной отдаче от вложенных средств» удерживает туловище не полностью выпрямленным, а под углом примерно 60 процентов », — говорит Шеннон.«А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание планки) и эксцентрический (поднятие планки) эффект».

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается.Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие. А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Как делать: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая вес вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой.Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы оттягиваете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Медоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой.Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Как: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога находится примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало.Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы будете использовать более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Как выполнять: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни — на ширине плеч.Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать ваш вес другим плечом. Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга перевернутого веса тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая весь торс, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно.Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию. Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Порядок действий: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле.Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Опускайся обратно на старт. Это 1 повторение.

Тяга с упором

Тяга со штангой похожа на тягу со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете штангу полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность восстановить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку.Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Практическое руководство: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой. И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

мужское здоровье.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений для роста медиальной / средней / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, которая будет иметь наибольшее значение для вашего телосложения, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи выпрямиться. . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития медиальной дельте необходимо 2-3 дня по 60-100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений на вертикальный пресс недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от жима за грифом, жим над головой — это хорошая идея. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не хотите выбивать себя из строя, ударив штангу по затылку.

2.Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он позволяет плечам совершать полный диапазон движений, и это главная причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолированным упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что, в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» поднимает

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5.Тяга гантели одной рукой вверх

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, потому что он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, сосредоточившись на вытягивании локтем.

6. Леральный подъем на одну руку

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредотачиваться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться побуждению поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов, а локоть держите слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, — это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных растяжек на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Для максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до той точки, которая вам удобна. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда мышцы разогреты, либо после короткой разминки, либо в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Положите весь вес на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Удерживайте это положение несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив поясницу. Чтобы усилить растяжку, при растяжении поворачивайте грудь и ребра к потолку.

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым узким, чувствительным или чувствительным участкам, которые вы заметите. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широчайшим, поддерживая нейтральное положение позвоночника.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам удобно.
3. Катайтесь вперед и назад от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
4. Перекатывает из стороны в сторону.
5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие мышцы и улучшить подвижность над головой.Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
3. Прижмите заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторить с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните ее вокруг бедер, чтобы катить мяч вперед.

Вы можете выполнить вариацию растяжки мяча или стула, прижав предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Повесьте бедра на шарнир, чтобы наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на ощущения ваших мышц, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или как часть продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие снизу вверх

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы.Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Примите позу горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки вверх к потолку.
3. Напрягите кора и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя.Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука находилась над левой рукой. Согните руки в локтях.
3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-Корова

Повороты позвоночника Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением спины.
2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте вашей голове опуститься к полу в расслабленном положении.
5. Плотно прижмите руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить ваши широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи и колени под бедрами.
2. Подоткните пальцы ног и поднимите бедра над полом.
3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не должны быть на полу).Если у вас напряженные подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака лицом вверх

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) — поза прогиба спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте стопы на пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз от ушей.

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох.Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
2. В этой позе также можно расслабиться, поставив колени немного шире бедер.
3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете боль при выполнении этих упражнений.

Мышцы, проработанные при боковом жиме лежа | Live Healthy

Жим лежа на плоской или боковой поверхности обеспечивает эффективную и обширную тренировку верхней части тела, которая задействует несколько групп мышц в качестве основных движущих сил или вторичных стабилизаторов. Упражнение является стандартным компонентом многих силовых тренировок и идеально подходит как для новичков, так и для экспертов.Три типа жима лежа обеспечивают тщательную тренировку грудных мышц, но боковой жим обеспечивает отличную основу для силы верхней части тела. Однако вы рискуете перетренировать второстепенные группы мышц, если не понимаете, какие мышцы задействуются при выполнении жима лежа.

Pectoralis Major

Основная цель бокового жима лежа — большая грудная мышца, группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Жим лежа на плоской скамье задействует все секции грудных мышц, но в основном задействует среднюю и внешнюю части мышц.Грудные мышцы задействуются во время обеих фаз жима лежа, толкая вес во время концентрической фазы и контролируя опускание веса во время эксцентрической фазы. Верхняя и нижняя части грудных мышц меньше всего задействованы во время любой фазы бокового жима лежа, потому что плоский угол скамьи не позволяет вам правильно расположить вес для любой из этих частей. Жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях идеально подходят для каждой секции соответственно.

Трицепс

Жим лежа на горизонтальной поверхности в значительной степени задействует трицепс.Захват, который вы используете, определяет, насколько ваши трицепсы используются во время каждого повторения, и это компромисс либо / или по сравнению с тренировкой грудных мышц. Например, если вы используете хват, где ваши руки немного шире плеч, жим лежа на горизонтальной плоскости воздействует на ваши грудные мышцы больше, чем на трицепсы. Сузьте хват так, чтобы ваши руки находились на расстоянии около 6 дюймов друг от друга на штанге, и вы почти полностью сконцентрируетесь на своих трицепсах.

Дельтовидные мышцы

Передняя (передняя) часть дельтовидных мышц входит в зацепление во время каждой фазы бокового жима лежа, обеспечивая поддержку подъема, особенно во время концентрической фазы.Дельтовидные мышцы обеспечивают широкий диапазон вращательных движений для ваших рук. Передние дельтовидные мышцы подвержены травмам и болезненным ощущениям во время боковых жимов лежа, особенно если вы используете неправильную или «подтянутую» форму, или если вы сочетаете жим лежа с обширной и интенсивной тренировкой плеч. Если держать локти в стороне от туловища, это помогает более равномерно распределять силу веса на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы во время концентрической фазы.

Стабилизаторы

Боковой жим лежа сгибает мышцы-стабилизаторы по всему корпусу, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу.Эти стабилизаторы входят в зацепление, обеспечивая поддержку обеих фаз подъема, и зацепление имеет решающее значение для поддержания правильной формы от начала до конца. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности развивает устойчивость корпуса, количество повторений напрямую не влияет на наращивание массы или заметное увеличение гибкости и выносливости мышц кора.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе.Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем Inland Valley» и WiseGEEK.

Жим Клокова для удивительного развития латеральных дельтовидных мышц

Жим Клокова — это особая разновидность жима со штангой над головой, в котором больше внимания уделяется боковым дельтовидным мышцам (также называемым средними дельтами) и верхним трапециевидным мышцам.

Пресс Клоков назван в честь серебряного призера олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова.Дмитрий Клоков — один из самых популярных спортсменов из России.

После успешной карьеры Клокова в тяжелой атлетике Дмитрий Клоков по-прежнему мотивирует и учит новичков, как стать большим и сильным.

Дмитрий Клоков популяризировал жим рывком над головой, жим клокова, потому что это одна из его любимых разновидностей жима над головой.

Дмитрий Клоков строгий жим над головой 150 кг.

Дмитрий Клоков является мастером подъема тяжестей над головой:

Рекорд Клокова в толчке — 232 кг (510 фунтов), он способен поднимать над головой строго 162 кг (356 фунтов) и способен выполнять стойку на руках в полном диапазоне движений. отжимания.

При любом варианте жима над головой отведение плеч (поднятие рук в стороны) — это движение, которое специально тренирует боковые дельтовидные мышцы.

При стандартном жиме над головой ваши руки направлены вперед (вероятно, под углом 45 градусов), и в результате ваши передние дельты (передние дельты) и боковые дельты (средние дельты) прорабатываются очень хорошо.

Чтобы подчеркнуть средние дельтовидные мышцы, вы должны как можно больше отвести руки в сторону от тела.

Передние дельты будут выполнять тяжелую работу каждый раз, когда вы выполняете практически любую жимовую работу, поэтому это может пригодиться для целенаправленной работы со средними дельтовидными мышцами, которые, как правило, недоразвиты у многих людей.

Ниже приведены рекомендуемые нами варианты эффективной и безопасной тренировки средних дельтовидных мышц.

Жим за шею

Точно так, как следует из названия: жим за шею. Начните со штанги, опираясь на верхние трапы, а затем прижмите ее к прямым рукам.

Поскольку штанга находится за шеей, ваши руки полностью направлены в сторону, что означает усиление бокового взаимодействия дельтовидной мышцы.

Пресс Клоков

Жим Клокова — это особая разновидность жима за грифом, в котором вместо него используется широкий хват (рывковый хват).

Широкий хват уменьшает задействование трицепсов и увеличивает мышечную активность средних дельтовидных и трапециевидных мышц.

Жим Клокова — это почти полностью боковые дельтовидные мышцы и трапеции, что делает его превосходным комплексным упражнением, чтобы ваши средние дельты и трапеции очень хорошо увеличивались в силе и размерах.

Отжимания в стойке на голове с широкой головкой

Отжимания в стойке с широкой головой — это эквивалент жима Клокова по весу тела.

Выполнение немного отличается, и почему-то отжимания в широкой стойке на голове не так сильно бьют по трапеции, как жим клоков со штангой. Тем не менее, это отличное упражнение для тренировки средних дельт.

Соц-пресс

Соц-пресс — еще один фаворит Дмитрия Клокова. Это жим клоков в приседе, когда вы поднимаете вес до приседа над головой.

Это упражнение сильно влияет на подвижность нижней части тела, но соц-пресс будет наиболее требовательным для плеч. Если вы научитесь делать это правильно, подвижность ваших плеч разовьется невероятно быстро.

Для того, чтобы научиться делать это правильно, вам нужно уметь выполнять фронтальные приседания от задницы до травы, потому что ключ к соц-жиму — это вертикальное приседание. Приседания на спине не помогут.

Начните с простой гимнастической палки, затем переходите к пустой штанге.Со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Вы можете выбрать только одно из этих упражнений и выполнять их как часть своей тренировки. Вы также можете выполнить тренировку по взрывам средних дельтов, следуя приведенной ниже программе:

Убийственная тренировка средних дельт
Разминка: жим спереди 2 x 5 повторений.
Жим из-за шеи: 4 x 5 повторений.
Жим Клокова: 5 x 5 повторений.
Отжимания в стойке на широкой голове: до отказа.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку 1-2 раза в неделю.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

латов в жиме лежа

Введение

Мы часто слышим, как участники пауэрлифтинга и другие любители тренажерного зала говорят о важности широчайших в жиме лежа. На первый взгляд это кажется немного назад.По сути, широчайшие мышцы — это тянутые мышцы, а скамья — это упражнение на жим. Итак, что здесь дает? Действительно ли широчайшие важны для большого жима лежа? Давай проверим.

Прежде чем мы продолжим, вы, возможно, захотите поработать немного над биомеханикой в ​​нашей статье по физике бодибилдинга здесь . Это может помочь объяснить некоторые из используемых здесь терминов.

Анатомия и функции широты

Многие бодибилдеры довольно хорошо представляют, где находятся их широчайшие.Широкие мышцы спины — это большие веерообразные мышцы средней и нижней части спины. Они берут начало в нескольких местах, включая заднюю часть таза, крестец, поясничные и нижние грудные позвонки, а также задние поверхности трех нижних ребер. Интересно, что даже при всех этих исходных точках широчайшие вставляются в одну точку на медиальной стороне верхней плечевой кости (6).

Благодаря такому разнообразию происхождения лат может выполнять множество функций. Однако широчайшие мышцы довольно слабы в некоторых из своих дополнительных функций и в основном выполняют функции разгибателей, приводящих и горизонтальных отводящих мышц (или горизонтальных разгибателей, в зависимости от того, откуда вы) (6).Широчайшие мышцы также могут вращать плечо изнутри, однако это одна из самых слабых мышц, выполняющих эту функцию; грудные мышцы имеют гораздо большую способность выполнять внутреннее вращение (6). Наконец, широчайшие мышцы также могут в некоторой степени помочь растянуть поясницу и вращать туловище, но они довольно слабы при этих действиях и не вносят большого вклада (6).

Большинство бодибилдеров знают, что широчайшие можно разделить как минимум на две (15), но, вероятно, больше на три (1) секции. Мы нашли эти уникальные участки с помощью данных ЭМГ (15) и механического моделирования широчайших — исследователи обнаружили три уникальных внутренних момента при различных углах плеча (1), что предполагает, что каждый участок широчайшей может играть уникальную роль в определенных вариации упражнений.Несмотря на это, мы по-прежнему тренируем широчайшие с помощью тяговых упражнений, таких как подтягивания, тяги вниз, тяги и любые варианты вышеупомянутого.

Анатомия и механика жима лежа

Опять же, я думаю, что большинство бодибилдеров довольно хорошо понимают, что такое жим лежа. Жим лежа обычно используется для тренировки грудных, дельтовидных мышц и трицепсов (2,16) — наших толкающих мышц вместе. Основные совместные действия, выполняемые при жиме лежа, — это сгибание плеча, горизонтальное приведение плеча и разгибание локтей.И грудные мышцы, и передние дельты могут выполнять сгибание плеча и горизонтальное приведение с различной степенью внутренних моментов для каждой мышцы в каждом действии во всем диапазоне движений. И, наконец, что не менее важно, трицепсы разгибают локоть.

Хорошо, что дает? Жим лежа в значительной степени похож на то, что делают широчайшие. Итак, почему люди сплетничают о важности широчайших в жиме лежа?

Что-то немного звучит… Выкл.

Использование широчайших в жиме лежа в основном связано с пауэрлифтингом, особенно с экипированным пауэрлифтингом.Для тех, кто не знаком с пауэрлифтингом, есть по сути (немного упрощения) два класса пауэрлифтинга — грубый и экипированный. Необработанный пауэрлифтинг — это просто наколенники (или в некоторых случаях бинты), пояс и бинты на запястья (иногда и локтевые). С другой стороны, экипированный пауэрлифтинг — это все это плюс костюмы для приседаний, жимовые майки и костюмы для становой тяги. Эти костюмы / рубашки состоят из смехотворно прочных и эластичных материалов, которые сильно растягиваются во время эксцентрической части подъема, а затем отскакивают во время концентрической, чтобы помочь лифтерам поднимать больший вес.Вот почему мы видим, что костюмы / рубашки больше помогают в приседаниях и жиме лежа, чем в становой тяге — в костюме для становой тяги не так уж много эксцентричности в создании напряжения во время выполнения упражнения, но есть несколько способов, которыми люди могут как-то обойти это.

Для быстрого примера, Джулиус Мэддокс в настоящее время является мировым рекордсменом по жиму лежа (без весовой категории) — 744 фунта. Однако рекорд по жиму лежа с экипировкой (без весовой категории) составляет колоссальные 1105 фунтов, выполненный Уиллом Баротти. Для сравнения, силач Бенедикт Магнуссон держит мировой рекорд в становой тяге в весе 1015 фунтов, тогда как Тор Бьорнссон недавно поднял 1105 фунтов в костюме для становой тяги, побив предыдущий мировой рекорд в 1102 фунта, установленный Эдди Холлом.Итак, у нас есть разница почти в 50% в мировых рекордах в жиме лежа, но только примерно в 10% в мировых рекордах в становой тяге. Немного оторвавшись от сути этой статьи, но идею вы поняли. Во всех смыслах бодибилдер тренировался бы больше как обычный пауэрлифтер — это будет более важно в следующем разделе.

Anywho, экипированные пауэрлифтеры в конце 90-х — начале 2000-х годов начали активно использовать широчайшие в жиме лежа. Теория Грега Наколса состоит в том, что для того, чтобы опустить штангу к груди в жимовой майке, требуется значительная сила широчайших (14).Если вы когда-нибудь видели, как кто-то жмет на скамейке в жимовой майке, вы знаете, что это все равно, что смотреть, как высыхает краска, пока они опускают вес. Чтобы получить максимальную отдачу от футболки, вам нужно сделать это правильно, и широчайшие, вероятно, играют достойную роль в совершенствовании этого движения.

Таким образом, любой, кто читал статьи экипированных тренеров по пауэрлифтингу, таких как Дэйв Тейт или Луи Симмонс, вероятно, много работал на широчайших, пытаясь улучшить свой жим лежа. Но разве это действительно означает простой жим лежа?

Лат в жиме лежа

В [сыром] жиме лежа мы хотим, чтобы плечи сгибались и сводились в горизонтальном направлении.Широчайшие расширяют и отводят плечо горизонтально. Итак … как они могут сыграть роль?

У этой теории есть одна основная мысль, которую несколько раз высказывали. По сути, идея состоит в том, что, когда вы разгибаете плечо в гиперэкстензии (локоть проходит мимо средней линии тела), широчайшие могут фактически превратиться в сгибатель плеча . Как это обстоит? Что ж, по мере того, как плечо выходит за среднюю линию тела, крепление широчайшего становится все ближе к его многочисленным истокам. В какой-то момент точка присоединения может фактически находиться на позади исходных точек.В этом случае, если бы широчайшие сокращались дальше, они фактически сгибали бы плечо, поскольку они тянули бы вставку к исходной точке.

То, происходит ли это на самом деле в жиме лежа, — это своего рода жеребьевка. Достаточно ли мы вытягиваем плечи, чтобы достичь этой точки? Если да, то действительно ли эта крошечная точка играет большую роль в прессинге? Короче говоря, я совершенно уверен, что ответ на оба эти вопроса: «Нет».

Мы действительно достигаем приличной степени гиперэкстензии плеч в жиме лежа, и на степень гиперэкстензии может влиять ширина хвата (7).Однако механический анализ широчайших показывает, что широчайшие мышцы по-прежнему действуют как разгибатели плеча, а руки находятся по бокам (1,10). В то время как анализ гиперэкстензии не проводился в этих конкретных исследованиях, трудно представить, что скорость спада широчайших достаточно велика, чтобы «переворачивать» действия при легкой гиперэкстензии плеча.

Кроме того, , если широчайшие действительно станут сгибателями плеча в нижней части скамьи, будут ли они вообще сильно помогать? Одним из законов, определяющих, насколько хорошо мышцы могут создавать силу, является кривая длины-напряжения (11).Эта кривая, по сути, представляет собой колоколообразную кривую при оценке активных / сократительных компонентов мышц (т. Е. Сократительных белков). Мышца производит свою самую высокую активную (сократительную) силу где-то в середине диапазона движения, а затем активная сила падает как на более короткой, так и на большей длине. Когда широчайшие находятся в положении, в котором они могут сгибать плечо, они будут иметь минимально возможную длину. Следовательно, они производят очень небольшое количество силы, которое, честно говоря, я почти уверен, несущественно для выполнения жима лежа.

На той же вене, при наблюдении, мы, вероятно, достигаем такой же степени гиперэкстензии плеч в таких вещах, как тяги сидя или тяги с опорой на грудь, по сравнению с жимом лежа. Если широчайшие действительно переключились на функциональных сгибателей плеча , мы бы наверняка заметили это в этих вариациях тяги. Хотя теория имеет смысл на первый взгляд, я совсем не уверен, что широчайшие мышцы действительно могут стать функциональными сгибателями плеча при определенной степени гиперэкстензии — они могут быть в состоянии выполнять сгибание, но производят так мало заставить это не иметь значения.

Эта гипотеза, по крайней мере, частично подтверждается Герлингом и Брауном (2013) и их интенсивными биомеханическими исследованиями мышцы широчайшей. Они обнаружили, что широчайшие в первую очередь действуют на нисходящей части кривой длина-напряжение, а это означает, что они в основном активны в диапазоне движений сгибания, то есть руки на вашей стороне, чтобы руки над головой. Однако их анализ широчайших показывает, что широчайшие мышцы не сокращаются до длины, меньшей анатомической нейтральности (руки по бокам). Это означает, что широчайшие мышцы в основном создают силу в этом диапазоне длин, а их нейтральное положение (руки сбоку) чуть выше 2.5 микрометров на саркомер (крошечная сократительная единица мышцы). Задняя дельтовидная мышца, вероятно, является основной мышцей, отвечающей за чрезмерное разгибание плеча (8). Имея это в виду, трудно представить, что широчайшие когда-либо смогут согнуть плечо.

Еще одна причина, по которой жимовики-сырцы могут тренировать широчайшие, состоит в том, чтобы улучшить расстановку штанги перед началом жима. Теоретически это, безусловно, могло бы показаться правдоподобным, поскольку это движение во многом зависит от разгибания плеча. Тем не менее, биомеханический анализ показывает, что нижняя часть груди на самом деле имеет довольно похожий внутренний момент для разгибания плеча при сгибании более 90 градусов по сравнению с широчайшими (1).Фактически, пиковый момент разгибания плеча для широчайших возникает около 40 градусов сгибания (1), что намного превышает точку отсоединения в жиме лежа. Мы видим это в исследованиях, показывающих, что грудные мышцы на самом деле на больше, чем на в упражнении с гантелями, чем широчайшие (5). Таким образом, на самом деле нижняя часть грудных мышц не менее важна для снятия штанги, но люди все равно могут ощущать своей широчайшей… или нет?

Последняя теория, которую я обдумывал применительно к широчайшим и жиму лежа, заключается в том, что люди могут просто ошибочно принимать свою зубчатую переднюю мышцу за широчайшие.Я часто вижу похожую загадку, когда люди думают, что их подколенные сухожилия болят после приседаний, хотя на самом деле это их приводящие мышцы (подробнее в нашей статье здесь ). Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая расположена между ребрами и лопатками и в основном отвечает за растяжение и вращение лопатки вверх (13). Каждый раз, когда вы выполняете позу с разводкой широчайших, вы фактически сокращаете зубчатые мышцы, чтобы «раздвинуть» широчайшие. Многие люди в конечном итоге принимают эти мышцы за одно и то же, но это точно не так.

В то время как при правильно выполненном жиме лежа на горизонтальной плоскости ни вытяжение, ни вращение вверх в значительной степени не происходит, зубчатая мышца — это мышца, которая обеспечивает «основу» для сгибания плеча (13). Кроме того, во время расцепления обязательно произойдет небольшое растяжение — поэтому люди, вероятно, ощущают свои «широчайшие» в этом действии. Множественные исследования показали значительную активацию зубчатых мышц при жиме лежа (4,17), тогда как другие исследования показали минимальную активацию широчайших в жиме лежа (2,5).Когда я говорю «минимальный», я имею в виду, что грудные мышцы в в десять раз активнее, чем широчайшие в жиме лежа. Об этом впервые сообщили в 1995 году Barnett et al. и был повторен 23 годами позже Borges et al. в 2018 году. Очень редко можно увидеть, чтобы данные повторялись так одинаково между исследованиями, опубликованными с разницей в 23 года. Я думаю, мы можем согласиться с тем, что широчайшие мышцы минимально активны в жиме лежа, и что зубчатые мышцы, вероятно, играют более важную роль, даже если в первую очередь за счет стабилизации.

Выводы и заключение

В конечном счете, я не думаю, что широчайшие играют большую роль в жиме лежа. Конечно, они, вероятно, помогают немного стабилизировать плечо, но они не так важны, как грудные мышцы, плечи или трицепсы — или даже зубчатые мышцы, если на то пошло. Я не хочу, чтобы люди думали, что это означает, что тренировки на широчайшие бессмысленны для развития большого жима. Мышечный дисбаланс между передней (грудная и дельтовидная) и задней (широчайшие и т. Д.) Мышцами плеча по-прежнему является одной из наиболее частых причин травм плеча у спортсменов (3,12).Вы не сможете развить большую скамью, если травмы постоянно сокращают ваши жимовые дни. Имея это в виду, я по-прежнему рекомендую людям с большим стремлением к жиму выполнять , по крайней мере, такого же объема тяги, как и объем толчка. Другие профессионалы, такие как Мэтт Веннинг, часто рекомендуют соотношение объема тяги к объему толчка 2: 1 для оптимального здоровья плеч.

В целом, продолжайте тренировать спину! Хотя я не думаю, что тренировка широчайших напрямую улучшит ваш жим лежа, любые улучшения или поддержание здоровья плеч должны помочь вам продолжить тренировки с минимальными травмами.На то, чтобы развить чудовищный жим, нужно много времени, и оставаться здоровым на протяжении всей тренировочной карьеры — самый важный шаг, который вы можете сделать, чтобы достичь многопластинчатой ​​вехи в жиме лежа.

В качестве краткого заключения у нас есть три основных критерия, которым мы стремимся удовлетворить, подтверждая, задействована ли мышца в упражнении:

1. Согласованы ли функции мышц с совместными действиями, выполняемыми в упражнении?
2. Показывает ли механическое моделирование, что мышца вносит значительный вклад в совместные действия в упражнении?
3. Показывают ли данные ЭМГ, что мышца значительно активна во время упражнения?

При жиме лежа широчайшие не справляются со всеми тремя.

Список литературы

1. Экленд, Д. К., Пак, П., Ричардсон, М., и Пэнди, М. Г. (2008). Момент мышц рук, пересекающих анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383-390.
2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
3. Белл-Дженже, Т. (2005). Заболеваемость, природа и факторы риска травм плеча у игроков национальной академии в крикет в течение 5 лет — ретроспективное исследование.Южноафриканский журнал спортивной медицины, 17 (4), 1-7.
4. Борхес, Э., Далла, Х., Мастандреа, Л., Нунес, С., и Сантарен, Дж. (2019). Сравнительная оценка мышечной активации и кинематики лопатки в тренажере с рычагом для жима от груди и жима штанги лежа. Журнал физического воспитания и спорта, 19, 912-916.
5. Борхес, Э., Мезенсио, Б., Пиньо, Дж., Сончин, Р., Барбоса, Дж., Араужо, Ф.,… и Серрао, Дж. (2018). Острая тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча.Журнал физического воспитания и спорта, 18 (2), 648-653.
6. Герлинг, М. Э., и Браун, С. Х. (2013). Архитектурный анализ и прогнозируемые функциональные возможности широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223 (2), 112-122.
7. Гомо, О., и Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, 34 (3), 232-238.
8. Хик, Ф. и Экленд, Д. К. (2019). Момент руки мышц плечевого сустава: систематический обзор.Журнал анатомии, 234 (1), 1-15.
9. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р. Ф., Сан, Ю. К., Лим, С., Чун, Дж. М., и Чон, И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52 (3), 201-205.
10. Кюхле, Д. К., Ньюман, С. Р., Итои, Э., Морри, Б. Ф., и Ан, К. Н. (1997). Момент руки плечевой мышцы при горизонтальном сгибании и подъеме. Журнал хирургии плеча и локтя, 6 (5), 429-439.
11. Либер, Р. Л. (2018). Биомеханический ответ скелетных мышц на эксцентрические сокращения. Журнал науки о спорте и здоровье, 7 (3), 294-309.
12. Миллер, А. Х., Эванс, К., Адамс, Р., Уоддингтон, Г., и Уитчеллс, Дж. (2018). Травмы плеча в водном поло: систематический обзор случаев и внутренних факторов риска. Журнал науки и медицины в спорте, 21 (4), 368-377.
13. Нойман, Д. А., и Камарго, П. Р. (2019). Кинезиологические соображения для целевой активации лопатно-грудных мышц — часть 1: передняя зубчатая мышца.Бразильский журнал физиотерапии, 23 (6), 459-466.
14. Nuckols, G. (2016). Широчайшие мышцы в жиме лежа: много шума и очень мало. Получено с https://www.strongerbyscience.com/lats-bench-press-much-ado-little/
.
15. Патон М. Э. и Браун Дж. М. (1995). Функциональная дифференциация широчайшей мышцы спины. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 35 (5), 301-309.
16. Шик, Э. Э., Коберн, Дж. У., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., & Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (3), 779-784.
17. Торрес Пирауа, А. Л., Баррос Бельтрао, Н., Шименес Сантос, К., Родарти Питанги, А. К., и Каппато де Араужо, Р. (2017). Анализ активности мышц при выполнении упражнения жим лежа методом предактивации на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Кинезиология: Международный журнал фундаментальной и прикладной кинезиологии, 49 (2.), 161–168.

6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины

Ваши тренировки могут иногда казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это тяги и тяги. В следующий раз тяги и подтягивания. А для действительно вдохновленных, переверните сценарий, и вы получите подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и составили меню из совершенно новых закусок. Итак, давайте отбросим старое — включая эту утомленную метафору кухни — с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать на тренировке спины.

1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге

Что это такое: В этом варианте тяги гантелей одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы стена не пережевывалась). Некоторые люди считают, что такая установка позволяет им достичь большего диапазона движений, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом движении: Установите штангу вдоль вашего бока (альтернативная версия со штангой перпендикулярно вам, известна как «тяга на лугу»).Подняв грудь вверх и спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Вытяните локоть как можно выше, но не скручивайте тело; держите его квадратным и обращенным вперед. Всегда держите голову нейтрально.

Основной тренировочный совет: Если у вас проблемы с поддержанием ровной спины, подумайте о раздельной стойке (внутренняя часть спины стопы), поместив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2.Подтягивание гантелей вниз

Что это такое: Положение наклона в этой версии подтягивания больше внимания уделяется широчайшим, чем подтягиванию на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большего диапазона движений, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время под нагрузкой на широчайшие мышцы, особенно на нижние, по моему опыту.

Подтягивание гантелей вниз

Об этом движении: Выберите скамью с углом наклона 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания.Подцепите ноги под опору и потянитесь назад, чтобы удержать вес. Руки должны быть почти прямыми, но локти должны быть расслаблены и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения. Поднимите вес до точки где-то над грудью, сосредоточившись на том, чтобы тянуть широчайшими.

Основной совет по тренировке: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Сделайте это налегке и продолжайте тренировку после всех остальных упражнений для спины, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Отрицательное подтягивание

Что это такое: Это не новое упражнение само по себе, а, скорее, техника, применяемая к подтягиванию. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а скорее эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу дает сильное сокращение при растяжении волокон широчайших мышц, что является отличным способом стимулировать новый рост. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы действительно сможете проработать широчайшие до изнеможения.

Как сделать отрицательное подтягивание

Об этом движении: Чтобы сделать негатив, поместите табурет под собой так, чтобы вы могли встать или отпрыгнуть в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите подход, когда вы больше не можете контролировать спуск или это займет менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения — хотя эта техника определенно может повысить ваши показатели подтягивания в будущем. А пока по-настоящему сражайтесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Тяга троса с одной рукой

Что это такое: Этот вариант ряда просто заменяет штангу для плотного захвата на D-образную ручку, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движений, а также больше вариантов захвата: нейтральный (ладонью внутрь), сверху, снизу или, что лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз), когда вы тянете, что дает у вас совершенно новое чувство.

Об этом движении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу сидя, согнув колени и слегка выгнув спину, сидя прямо. Возьмитесь за ручку одной рукой, отводя локоть как можно дальше назад, не скручивая тело в стороны.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть вашу руку в исходное положение.

Ключевой обучающий совет: Держите свое тело перпендикулярно к отряду, а не поворачивайте туловище во время тяги, что задействует косые мышцы живота в движении. Держите туловище в вертикальном положении; чрезмерный наклон вперед и назад во время движения вызывает в движение мускулатуру нижней части спины.

5. Опускание изолатерального троса на колени

Что это такое: Вместо того, чтобы использовать станцию ​​для вытягивания широчайшего опускания, здесь вы можете изменить угол натяжения, встав на колени между двумя верхними шкивами (станция перекрестного троса или устройство типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что у вас нет возможности закрепиться, но это отличное накачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжать эти широчайшие.

Опускание изолатерального троса на коленях

Об этом движении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хвататься только за резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку и левый трос в левую, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.

Сцентрируйтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище в вертикальном положении, а грудь наружу. Поверните руки так, чтобы хватка находилась немного снизу. Плавно толкните локти в стороны, сжимая широчайшие мышцы в максимально сжатом положении. Повторяйте от умеренного до большого, например, 10-15.

Основной обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или пути движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Что это такое: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться об управлении весом. Просто загрузитесь и начните бить по латам! Поскольку ваш локоть остается плотно прижатым к вашей стороне, когда вы тянете, упор делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и подчеркивания растяжки внизу.

Тяга тела Смита одной рукой

Об этом приеме: Это может показаться настолько простым, насколько может быть, но добиться оптимального положения тела для тяги все еще сложно.Установите штангу рядом с нижней частью прибора Смита и отключите предохранители, чтобы штанга могла приближаться к полу. Встаньте боком к устройству по направлению к центру перекладины. Наклонитесь примерно на 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину около центра внутренней рукой нейтральным хватом с вытянутой рукой. Держите плечи квадратными, грудь вытянутой, а спину ровной.Не поднимайтесь из положения в наклоне, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направив локоть к потолку и сжимая лопатки вместе.

Штанга должна почти задеть ваш бок, когда вы тянете ее вверх. Сильно надавите на верхнюю часть на счет, прежде чем медленно опускаться до старта и ощущать хорошее растяжение широчайших.

Основной совет по тренировке: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому не спешите, пока не научитесь правильно двигаться. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

.

Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом. Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота. Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Содержание статьи

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

становая тяга

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет “добить” его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Анатомические особенности и нюансы раскачки бокового пресса

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота – наружными и внутренними. Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц – сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая – худым людям пресс можно и не качать, поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету, которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть “сухим”, то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов – разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

• соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно;
• исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными – ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
• употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки, за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Читайте больше о спорте:

 

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

• Наклоны с гантелями

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

• Боковые подъемы корпуса

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

• Подъем ног в висе с поворотом

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

• Скручивания с поворотом

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

• Боковая планка

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках – стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении – на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/2AZWD-H5ago” align=”center” maxwidth=”750″]

Пресс можно тренировать двумя способами – делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц – трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса – раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

• Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

• Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

• Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

• Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

• Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

• Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

• Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

• Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Самые эффективные упражнения на трапецию с фото и видео

Похожие статьи

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

2. Выпады

• 
• 

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки, инструктора фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированного тренера FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру, фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

≡  20 июня 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

Прежде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:

• Эффективные упражнения.
• Правильное питание.
• Полноценный отдых для восстановления сил.
• Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.
Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Говоря о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

• Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
• Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
• Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
• После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Это очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

• С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
• С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Но это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя.  Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Как достичь нужных результатов?

• Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
• Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
• Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

1. Классический присед
   Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
   Правила выполнения:
   угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
   направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
   спину держите слегка прогнутой в пояснице;
   приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
   не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
   держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
   для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
   
2. Широкий присед
   Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
   Правила выполнения:
   выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
   делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
   приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
   колени не должны выходить за уровень носков;
   для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
   
3. Поочередные выпады вперед
   Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
   Правила выполнения:
   спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
   угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
   делайте толчок пяткой передней ступни;
   колено почти должно касаться пола;
   колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
   
4. Выталкивание таза из положения лежа
   Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
   Правила выполнения:
   во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
   с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
   можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
   лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
   
5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
   Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
   Правила выполнения:
   держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
   таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
   
6. Отведение ноги вверх
   Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
   Правила выполнения:
   стопу натяните на себя;
   вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
   не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
   в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
   не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
   
7. Пружинки пяткой в потолок
   Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
   Правила выполнения:
   стопу натяните на себя;
   угол в коленях 90градусов;
   руки прямые, напряженные;
   верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
   пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
   корпус держите прямо;
   дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
   
8. Отведение ноги в сторону
   Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
   Правила выполнения:
   стопа натянута на себя;
   не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
   руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
   спина прямая, без прогиба.
   
9. Подтягивание колена к плечу через сторону
   Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
   Правила выполнения:
   прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
   спина строго зафиксирована;
   локти не сгибаем;
   в согнутом колене угол в 90 градусов.
   
10. Отведение согнутой ноги в сторону
    Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
    отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
    не сгибайте локти.
    
11. Выпады по диагонали вперед
    Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
    Правила выполнения:
    колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
    спину держите прямо перпендикулярно полу;
    для усложнения в нижней точке можно пружинить.
    
12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
    Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
    Правила выполнения:
    во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
    удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
    для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.
    

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Как накачать ягодицы дома (видео)

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Похожие статьи

Содержание статьи:

Одним из главных элементов эталона женской фигуры являются красивые подтянутые бедра и ягодицы. И, как правило, именно в этой зоне, наряду с зоной живота, у женщин больше проблем с избыточным весом.

Такая ситуация связана с особенностями организма, из-за которых большая часть жиров, запасаемых организмом, откладывается именно в этой области.

Поэтому для поддержания своих бедер и ягодиц в форме, а также для борьбы с жировыми отложениями в этой зоне, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на ее тренировку.

Для того чтобы вы не тратили время на поиск эффективных упражнений для зоны бедер, наши специалисты подготовили для вас комплекс лучших упражнений для бедер и ягодиц с фото, выполнять которые можно даже в домашних условиях.

Правильное питание при тренировках

Первым и одним из самых важных условий, необходимых для обретения сексуальных форм бедер и ягодиц, является правильное питание. Если вы страдаете от избыточного веса, простые тренировки не дадут нужный результат, поэтому дисциплина в питании необходима.

Это не значит, что нужно обязательно садиться на строгую диету, но соблюдать правила здорового питания нужно обязательно. Первое, что нужно запомнить – не голодайте. Наоборот, необходимо увеличить количество трапез, доведя их до 5-6 в день.

Питайтесь дробно, небольшими порциями, чтобы потребляемые вами калории поступали в достаточном количестве для обеспечения функционирования организма, но не откладывались в виде жировой прослойки.

Лучше всего будет, если вы приучите себя питаться в одно и то же время. Также стоит уделить внимание структуре рациона. Он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы, необходимые при физических нагрузках.

Углеводы должны быть сложными, чтобы их потребление принесло вашему организму пользу. Такие углеводы присутствуют в разных кашах. Лучшее время для углеводной подпитки – это утренняя трапеза.

В обед наступает время жиров из натуральных растительных масел и орехов в небольшом количестве. Вечернюю трапезу лучше всего посвятить белкам, содержащимся в мясе и рыбе.

Соблюдение такого баланса в рационе в сочетании с тренировками бедер и ягодиц быстро дадут первые позитивные результаты.

Не забывайте также, что соблюдение диеты предполагает исключение из рациона кондитерских и хлебобулочных изделий, содержащих быстрые углеводы, а также алкоголя.

Употребляйте больше растительной пищи. Ограничьте в рационе количество помидоров, так как они замедляют расщепление жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Преимущества комплексных тренировок

Просто соблюдения диеты для получения красивых ягодиц и бедер, естественно, будет недостаточно. Точно также в борьбе против целлюлитана бедрах и ягодицах будет недостаточно просто выполнять комплекс упражнений только для этой зоны.

Подходить к тренировкам нужно комплексно, давая нагрузку на все группы мышц. Это связанно с тем, что наш организм избавляется от жировых отложений не в тех зонах, которые мы прорабатываем во время тренировок, а по всему телу одновременно.

Также, согласитесь, вряд ли будет выглядеть эстетично тело с красивыми ногами и дряблым животом.

Набор упражнений для уменьшения и подтяжки ягодиц и бедер, который мы рассмотрим немного позже, имеет ряд преимуществ, которые помогут вам добиться максимально быстрых и качественных результатов:

• эффективность – все упражнения в комплексе подобраны для максимальной проработки зоны ягодиц и бедер;
• простота – их выполнение не требует посещения тренажерного зала. Все, что вам понадобится – это немного свободного места, коврик для занятий и пара гантелей по 2-3 кг.
• 100% результат – при условии правильного питания и регулярных тренировок вы отметите позитивные изменения уже через 2-3 недели занятий.

Рекомендации к тренировке

Для извлечения максимума пользы из набора упражнений для похудения бедер и ягодиц, которые мы вам представляем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Проводите тренировки бедер и ягодиц 3 раза в неделю. Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее заминкой (растяжкой).
• Для ускорения процессов жиросжигания выполняйте аэробные упражнения.
• Правильно дышите во время выполнения упражнений. Выдох всегда делайте в фазе нагрузки, а вдох – в фазе расслабления.
• Отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты.
• Не гонитесь за максимальным количеством повторений в ущерб качеству техники выполнения упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно.
• Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению нагрузок.

Одной из самых распространенных проблем в зоне бедер, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые «ушки».

Для того чтобы устранить их, а также сделать более подтянутой зону галифе, необходимо выполнять отдельные специфические упражнения, с комплексом которых вы можете ознакомиться в нашей статье Как убрать ушки на бедрах.

Разминка перед тренировкой

Первым и одним из самых важных этапов любой тренировки является разминка. Ее ни в коем случае нельзя пропускать. Во время разминки мы приводим организм в состояние готовности к получению нагрузок, разогреваются мышцы и сухожилия, что в дальнейшем значительно снижает риск травмироваться во время тренировки.
В качестве разминки перед тренировкой бедер и ягодиц выполните следующие упражнения:

• ходьба на месте с высокими подъемами коленей – 2 минуты;
• ходьба на месте с захлестыванием голени – 2 минуты;

• прыжки на месте – 10-15 раз;
• повороты корпуса с высоким подниманием бедра – 10 раз.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:

Упражнение №1. Приседания плие

Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя

Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.

Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.

Упражнение №3. Выпады в стороны

Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.

Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.

Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №5. Приседания с махами в сторону

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №6. Выпады назад с махами

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.

Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.

Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями

Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.

Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.

Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.

Видеоинструкция к упражнениям для бедер и ягодиц

С помощью следующего видео, на котором показано 20 минут выполнения упражнений для бедер и ягодиц, можно увидеть правильную технику их выполнения:

Тренировки бедер и ягодиц требуют терпения, дисциплины и комплексного подхода, но их результат того определенно стоит.

Выполняете ли вы упражнения для упругости бедер и ягодиц? Достаточно ли они эффективны? Расскажите нам об этом в комментариях!

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые  эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин,  которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших  упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия.  Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним  с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде.  Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию  о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Содержание статьи:

Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять  так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм. Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

• Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
• На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
• На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Специалисты рекомендуют не разгибаться полностью во время возврата в начальное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели.  Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Программа для внутренней части икроножной мышцы

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

1. Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
2. Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
3. Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
4. «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
5. стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.

Тренировка для женщин

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Упражнения для мужчин

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

1. Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
2. Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Загрузка…

Простой комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

≡  28 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.

Анатомия икроножной мышцы

Какие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.

Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.

Почему важен разогрев?

Неважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.

Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.

Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.

Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.

Пружинка

Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.

Ходьба на носках

Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.

Лесенка

Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.

Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.

Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.

Основные упражнения

Приседаем на носочках

Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.

Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.

Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.

Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.

Бег на носочках

Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с грузом

Это упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.

Подъем на носки стоя

Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.

Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.

Упражнения для растяжки голени

Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

• Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
• В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
• Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

упражнения для икр и комплекс тренировки на рост и растяжку

Вы когда-нибудь видели таких парней в зале, у которых подкачанный верх тела, выступающие кубики пресса… и палочки ниже колена, вместо накачанных мышц голени? По всей видимости, они пропускали тренировки икроножных мышц.

Крепкие икры — это не только правильный баланс внешнего вида, но и путь к сильному и быстрому телу, которое необходимо, как в стенах тренажерного зала, так и вне его. «Ваши икры помогают вам в резких движениях вперёд и вверх», — говорит Коди Браун — фитнес специалист и тренер. Это также очень важно для спринта, плиометрики или для других видов спорта, где необходима отталкивающаяся сила ног или стабилизация стопы при приземлении, например бег, волейбол, баскетбол.

«Также, сильные мышцы голени помогут ограничить подвижность лодыжки и понизить вероятность повреждений, таких как шинсплит и ахиллесовый тендинит», — объясняет Браун. Поэтому мы расскажем как накачать икры ног мужчине и необходимо тренировать голени и работать над подвижностью лодыжек, регулярно регулярно выполняя упражнения для роста мышц и улучшения их растяжки.

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких результатов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части тела, и ноги недополучают нагрузку.

Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Содержание статьи

Как правильно качать икры ног

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

• 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
• 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

1. Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

2. Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она ​​будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших  упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Подъемы на носки стоя с гантелей

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

• Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
• Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
• Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
• Делайте равные повторения на каждую ногу.

2. Подъемы на носки сидя

«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»

• Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
• Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
• Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
• Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

3. «Прогулка фермера» на носочках

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

• Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
• Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
• Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.

4. Прыжки на скакалке

• Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей

 

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

• Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
• Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
• Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
• Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

6. Собака мордой вниз

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

• Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
• Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
• Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
• Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
• Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

7. Растяжка икр у стены с прямой ногой

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

• Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
• Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
• Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

8. Растяжка у стены стоя

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

• Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
• Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто стоит тренировать мышцы голени?

Такие упражнения стоит включать в свои тренировки пару раз в неделю. Но это просто общая рекомендация, в зависимости от вашего образа жизни, активности, физической подготовки вы сами можете выбирать нагрузку. «Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться меньшая частота тренировок, чтобы избежать перенагрузки», – объясняет Коди.

Важность растяжки для голеней

«Ежедневное выполнение таких упражнений — это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», –  говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун.
Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

• 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
• Упражнения выполнять по 6 подходов
• В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
• Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
• По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Программа тренировки

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

• Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
• Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

• Жим ногами — 3 x 12-14
• Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

• Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
• Подъём на носки сидя — 3 x 14-18

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

Источники:

• www.muscleforlife.com/calves-workout/
• www.openfit.com/calves-workout-exercises

Как накачать икры ног — советы и самые эффективные упражнения

Похожие статьи

Содержание статьи:

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

• Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
• Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
• Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
• Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для девушек

Похожие статьи

Содержание статьи:

В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.

Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.

В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.

Этот подход является в корне неверным, так как известно, что красивое тело – это гармонично развитое тело.

Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.

Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.

В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.

Из-за этой ее особенности упражнения для икроножных мышц должны быть разными для мужчин и женщин.

Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.

Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.

Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.

Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.

При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.

Основные правила тренировки

При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:

• Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
• Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
• Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
• Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
• Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.

Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.

Подготовка к тренировке – разминка

Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.

В качестве разминки выполните следующие упражнения:

• махи ногами перед собой и в стороны;
• круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
• круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
• приседания – 10-15 раз;
• подъемы на носках стоп – 10 раз.

Комплексная тренировка на икроножные мышцы

После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:

Упражнение №1. Подъем на цыпочках

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.

Упражнение №2. Ходьба на носках

Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.

Упражнение №3. Подъем на платформе

Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.

Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.

Упражнение №4. Прыжки на скакалке

Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.

Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя

Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.

Упражнение №6. Приседания на одной ноге

Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.

Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице

Завершающее комплекс упражнение, которое поможет наполнить ваши икры кровью. В течение 5 минут выполняйте спуски и подъемы по лестнице или бег на носках в среднем темпе.

Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:

Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.

У вас остались вопросы по выполнению упражнений комплекса упражнений для икроножных мышц? Или вы применяете другие упражнения для их тренировки? Сообщите нам об этом в комментариях!

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
• Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
• Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
• Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
• Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
• Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
• Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

• Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
• Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
• Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
• Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

• Сядьте на край стула ровно.
• Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
• Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
• Выполните подъем на носок одной ноги.
• То же самое повторите для второй ноги.
• Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

• Встаньте к спинке стула лицом.
• Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
• Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
• Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
• Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

• Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
• Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
• При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
• Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

• Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
• Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
• Отрывайте пятки от пола.
• Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
• В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
• Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

• Станьте ровно.
• Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
• Поднимитесь на носочки снова.
• Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

• Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
• Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
• Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

• Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
• Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
• Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

• Сесть на сиденье тренажера.
• Носки ступней расположить на опорной ступени.
• Пятки максимально опустить к полу.
• Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

• Встать носками на опорную ступень тренажера.
• Завести плечи под подвижные упоры.
• Максимально опустить пятки.
• В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

• Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
• Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
• Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

• Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
• Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.