Зарядка по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Posted on 24.03.202316.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Бодрое утро!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину  и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение  подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

Почему нужно делать утреннюю зарядку

Почему нужно делать утреннюю зарядку

Многие люди с трудом встают по утрам с постели, несмотря на то, что впереди ждет день, полный событий. Настроиться на текущие дела, взбодриться каждому помогает свой рецепт. Кто-то предпочитает выпить чашку крепкого кофе или чая, кому-то помогает контрастный душ или аромат выпечки с кухни, вариантов множество. Правда среди всех известных способов, утренняя зарядка занимает не самые лидирующие позиции, хотя польза от нее колоссальная.

 

Веские причины уделить время утренней зарядке

 

В советское время утренней зарядке уделяли большое внимание. Она присутствовала во всех детских коллективах, с физкультминутки начинался рабочий день в цехах и на производствах, пару упражнений всегда делали в пионерских лагерях и перед уроками. 

 

Такое массовое увлечение физической активностью по утрам, одобряют врачи и психологи. Причины, по которым зарядку необходимо выполнять по утрам, актуальны и в настоящее время. К ним относятся:

  • Заряд бодрости: несколько упражнений утром помогают человеку быстрее проснуться за счет того, что кровообращение ускоряется.   Кислород приливает к каждой клеточке тела, и общее самочувствие улучшается.  Мозг, насыщенный кислородом, готов к полноценной умственной работе, без долгой раскачки.
  • От упражнений по утрам не требуется большого расхода сил и энергии, как это бывает при силовых тренировках. Настроение моментально улучшается, когда человек осознает, что ему не нужно делать тяжелой физической работы.
  • Регулярные физические нагрузки приводят в порядок тело. Простые упражнения помогают укрепить суставы, позвоночник, подтягивается живот, улучшается осанка.

Ежедневная зарядка по утрам тренирует силу воли, ведь придется вставать на 10-15 минут раньше, чем обычно. Со временем данная практика войдет в привычку, и представить утро без легкой разминки, уже не получится.

 

Легкая утренняя разминка, активизирует защитные свойства организма. Человек перестает испытывать осеннюю хандру при наступлении плохой погоды, не реагирует на весенний авитаминоз.

 

Исследования последних лет говорят о том, что 5-7 упражнений с утра, сокращают риск онкологии, в частности толстой кишки и молочной железы. Если к утренней зарядке добавить и вечернюю активность, то вероятность заболеть этими болезнями еще меньше. 

 

Правила утренней зарядки

 

Неподготовленному человеку начинать утро стоит с зарядки продолжительностью не более 10 минут. Время занятий увеличивать постепенно. Через 3-4 недели можно заниматься 15 минут. Если этой активности мало, то через 6-7 месяцев доведите зарядку до получаса. 

Правила зарядки с утра:

  • Начинать упражнения нужно после умывания, гигиенических процедур.
  • В теплое время года, проводите физическую активность на свежем воздухе.
  • Перед занятием, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры.
  • Занимайтесь под любимую музыку.

Имеет значение и комплекс упражнений, которые пригодны для утренней активности. Заранее продумайте, что подходит именно вам, чтобы за небольшой временной отрезок активизировать основные мышцы организма.

 

На первых порах воспользуйтесь видео, где опытные инструкторы рассказывают и показывают комплекс упражнений. Однообразие утомляет, поэтому постепенно комплекс меняйте, добавляя новые вариации упражнений.

 

Хорошо приобщить к физической активности по утрам всю семью, тогда эти 10-15 минут станут временем, когда вся семья может вместе позаниматься, а потом дружно позавтракать. Если трудно собрать всех домочадцев в одно время, то заведите такую традицию хотя бы по выходным дням.

Я пытался тренироваться каждое утро в течение месяца, и вот что получилось

Реклама – Продолжить чтение ниже

Почему утром?

anyaberkut/Getty Images

«Упражнения по утрам помогают ускорить обмен веществ, сжигая больше калорий в течение дня», — говорит Дэвид Гейер, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина, и автор книги « That’s Gotta». Hurt: травмы, навсегда изменившие спорт . Это также гарантирует, что вы действительно впишетесь в свой тренировочный процесс. «Часто в течение напряженного дня возникают события, которые в конечном итоге сокращают время вашей тренировки», — говорит Гейер. Он объясняет, что постоянные тренировки по утрам делают это привычкой, возможно, в большей степени, чем попытки выполнять упражнения в разное время каждый день.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших утренних закусок для похудения

Мотивация

Tatomm/Getty Images

Вот кое-что о физических упражнениях: мы все очень заняты, и всегда есть другие вещи, которые мы могли бы делать, поэтому, если вы не занимаетесь спортом приоритет — скажем, занесите это в календарь, как встречу, — тогда этого не произойдет. Я решил относиться к своим утренним тренировкам как к рабочему заданию. (В этом что-то есть. Планирование всего, даже семейного времени, — одна из этих 7 привычек сверхпродуктивных людей.)

Как фрилансер, я иногда хожу в разные офисы для работы над проектами, два или три дня в неделю, а иногда работаю дома. В те дни, когда я приходил в офис, я нанимал утреннюю няню, чтобы заниматься с детьми (поднимать их, одевать, кормить и в школу), чтобы я мог ходить в спортзал перед работой. Некоторые люди сочли бы это сумасшествием. Зачем мне платить 40 долларов няне за 2 часа (20 долларов в час — обычная ставка в моем городе), чтобы ходить в спортзал? Но для меня это полностью того стоит. Во-первых, по утрам в нашем доме беспорядок — дети не хотят вставать или одеваться, так что это все равно, что выдергивать зубы, чтобы заставить их позавтракать и прийти в школу вовремя — так что аутсорсинг этих 2 часов был замечательным. подарок себе. Во-вторых, я всегда был жаворонком, поэтому вставать в 5:30 или 6 утра для меня не составляет труда. Лучше всего я себя чувствую по утрам, а занятия в спортзале только усиливают это чувство.

Премиум за профилактику: Ваш двухэтапный план улучшения обмена веществ после 50 лет

В те дни, когда я работала из дома, было труднее оправдать оплату няне, чтобы она отвела моих детей по утрам, поэтому вместо этого я тренировалась. пока мой муж и дети еще спали. Наш тренажерный зал открывается в 5:30 утра, а моя семья редко встает раньше 6:30 или 7, поэтому я ставил будильник, надевал свою спортивную одежду и тайком выходил за дверь. Часто я возвращался до того, как кто-то вставал, или заходил, как только они просыпались.

Хорошее самочувствие

nuiiko/Getty Images

Кто-то однажды сказал мне, что тренироваться первым делом с утра — это как ходить с секретом, и именно это я и чувствовал. Каким бы дрянным ни был день (я не получил задание, на которое надеялся, или дети были особенно трудными), всегда был светлый полюс: я начинал день с тренировки. И, оказывается, эксперты со мной согласны.

«Преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы чувствуете себя успешным и довольным собой, потому что вы действительно смогли это сделать», — говорит Ивонн Томас, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, специализирующийся на самооценке. «Другие преимущества утренних упражнений заключаются в том, что вы можете быть более динамичными — физически, когнитивно и эмоционально».

Вещи, которые обычно повышают мое кровяное давление (сроки работы сдвинулись, мои дети потеряли свои библиотечные книги), казались более управляемыми. Я чувствовал, что могу лучше смотреть на вещи в перспективе, возможно, из-за моего более позитивного мировоззрения. (Попробуйте эти 9 утренних упражнений, чтобы начать свой день без стресса.) Томас отмечает, что, начиная день с упражнений, вы более сосредоточены и уравновешены. «Упражнения в начале дня могут помочь уменьшить некоторые негативные чувства и мысли, которые могут мешать вам в течение дня, заставляя вас чувствовать себя менее подавленным, тревожным, напряженным, подавленным, грустным или злым».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Я занималась йогой каждое утро в течение 2 недель — вот чему я научилась

Реклама — Продолжить чтение ниже малыш. (Эти 20 советов, как лучше спать каждую ночь, тоже помогают.) На самом деле, недавнее исследование даже показало, что тренировки в 7 утра лучше для вашего сна, чем тренировки в 7 вечера или в час дня, если уж на то пошло. Почему?

«Мы еще не знаем физиологических механизмов, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать, если вам нужно снизить кровяное давление и если вам нужно улучшить качество сна, 7 утра, вероятно, лучше всего пора заниматься спортом», — говорит ведущий исследователь Скотт Коллиер, доктор философии, доцент кафедры здоровья, досуга и физических упражнений в Колледже медицинских наук Аппалачского государственного университета.

В течение месяца моего эксперимента по утренней зарядке я прекрасно спала. Я был в постели в 9 вечера (самое позднее), и мой разум каким-то образом знал, что пора выключить работу на день — он не гнался и не добавлял новые дела в мой список дел, как обычно. Обычно я выходил, как только натягивал одеяло. И мне нужно было, чтобы разбудить меня в 5:30. (Хотите стать утренним бегуном? Вот как это сделать.)

Результат

Glowimages/Getty Images

Рад сообщить, что во время эксперимента я ни разу не пропустил утреннюю тренировку, хотя прислушивался к своему телу и идти легче в те дни, когда мне это было нужно. Я просто знал, что если пропущу один день, то упаду в обморок, хотя я знаю, что врачи время от времени рекомендуют дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам восстановиться (вот 6 случаев, когда вам действительно не следует тренироваться). С тех пор, как месяц закончился, я придерживаюсь своего нового утреннего распорядка. Преимущества были слишком хороши, чтобы вернуться к ним, плюс я потерял 4 фунта. Не слишком потертый.

Джуди Коутски

Работы Джуди Коутски опубликованы более чем в 30 изданиях, включая Conde Nast Traveler, Travel + Leisure, Parents, Prevention и Scholastic. Темы ее статей включают здоровье, воспитание детей, образ жизни, психологию и путешествия. Смотрите больше на JudyKoutsky.com.

15 преимуществ, лайфхаков и многое другое

Мы говорим о хорошем настроении, которое длится весь день, об изумительном сне, когда вы, наконец, легли спать, и о более быстром прогрессе в тренажерном зале.

Итак, , как именно изменение времени тренировки изменит вашу жизнь? Давайте посчитаем пути.

1. Повысьте уровень своего мастерства сжигания жира

Фитнес-блогеры Instagram уже давно говорят о кардио натощак. Это определенно не универсальная стратегия, но выполнение перед завтраком действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потливость натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой к еде

Занятия спортом в любое время суток снижают уровень «гормона голода» грелина. Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды. На следующей неделе те же женщины пропустили утренние тренировки и сильнее отреагировали на те же фотографии еды.

Чтобы понять это волшебство, необходимы дополнительные исследования, но в утренней зарядке есть что-то, что прогоняет тягу.

3. Оставайтесь активными весь день

Утренние занятия зарядят энергией на весь день. В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью оставались активными в течение всего дня, если занимались спортом утром.

На самом деле это игра разума — вы начинаете чувствовать ее только тогда, когда занимаетесь своей физической формой.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (СД1), вы знаете, что контролировать уровень сахара в крови – это очень важно. А поскольку упражнения влияют на уровень сахара в крови, планирование здоровых тренировок может стать проблемой.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это потому, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, выше по утрам.

Так что заводите будильник, беритесь за дело и потейте, пока ваше тело готово контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Лучше спите

Вы когда-нибудь замечали, как будят вас вечерние занятия в спортзале? Это не просто ваше воображение. Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вашему телу требуется время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, когда вам нужен этот заряд энергии?

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что взрослые, которые занимаются спортом в 7 часов утра, быстрее засыпают и крепче спят, чем те, кто занимается в спортзале днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (точнее, тот, кто на самом деле спит всю ночь).

6. Понизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашей первой задачей по утрам. Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, и это подвергает вас риску возникновения всевозможных осложнений со здоровьем в более позднем возрасте.

Один из самых простых способов контролировать кровяное давление — это заниматься спортом. По крайней мере, согласно одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают более стабильное кровяное давление, чем тренировки в конце дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Да, упражнения стимулируют выработку эндорфинов. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с хорошего настроения, а не сжимаете свой латте как спасательный круг до 10 утра. Это стоит попробовать.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы тренируетесь, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но разве вы не хотели бы сфокусироваться на лазере в начале дня?

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что утренняя кардиотренировка улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы на физические упражнения. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Наращивайте мышцы быстрее

Хорошо, возможно, вы не находитесь в режиме прокачки железа в ту минуту, когда вы встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле это происходит, когда уровень вашего тестостерона достигает предела. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово для наращивания мышечной массы.

Воспользуйтесь утренним интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Борьба с болезнями

Исследования показывают, что физические упражнения повышают активность иммунной системы. Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, что уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, самый высокий по утрам? Кортизол также помогает вам проснуться и оставаться начеку.

Так что работайте в естественном ритме своего тела. Воспользуйтесь утренним кортизолом для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол подобны удару один-два, чтобы повысить энергию, которая продлится в течение нескольких часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались о том, не соблазнит ли вас утренняя зарядка съесть жирный бургер и кекс за обедом? Подумайте еще раз. Исследования фактически показывают, что одна здоровая привычка оказывает эффект домино на весь оставшийся день.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году среди более чем 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок , автоматически начали питаться более здоровой пищей — меньше жареной пищи, больше свежей пищи. Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что физические упражнения могут заставить вас хотеть более здоровых закусок. #победа

13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки

Представьте момент, когда вы просыпаетесь. Вы не начали прокручивать Instagram или Twitter. Вы еще не начали ничего . Вы все еще отключены от мира. Это время для целенаправленной тренировки.

По утрам вы меньше отвлекаетесь на работу или друзей. Не упустите момент, чтобы потренироваться до того, как день действительно начнется.

14. Победите жару

Если вам посчастливилось жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного жаркими. Самое жаркое время дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому планируйте сеансы парения до или после этого времени.

Или, может быть, жара не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро по-прежнему является лучшим временем для занятий спортом. Вспотев первым делом утром, вы согреетесь перед предстоящим холодным днем.

15. Прилив энергии на несколько дней

Кардиотренировки улучшают кровообращение, доставляя кислород и питательные вещества к сердцу, легким, мозгу и т. д. По сути, больше упражнений = больше энергии. Утренние тренировки помогут начать день весело и энергично.

Упражнения натощак могут помочь вам сжечь жир, но не всем они полезны. Вы должны убедиться, что уровень сахара в крови стабилен.

Закуски, сочетающие углеводы и белки, идеально подходят перед утренней тренировкой, чтобы зарядить энергией и подготовить мышцы к тренировке.

Некоторые замечательные варианты:

  • банановое и ореховое масло
  • овсянка с ягодами
  • греческий йогурт с фруктами (лучше всего подойдут яблоки или ягоды)
  • тост с авокадо
91003 Nosh тренировки не мешают пищеварению и не вызывают спазмов во время сеанса потоотделения.

Не ходи в офис голодным! После утренней тренировки вам нужно восполнить запасы энергии. Попробуйте перезарядиться в течение 15 минут после тренировки.

Вот некоторые из наших любимых перекусов после тренировки:

  • зеленый смузи с протеиновым порошком
  • йогурт и ягоды
  • сэндвич с яйцом и овощами или обертка
  • протеиновые блинчики PB & J

лучшая тренировка та, которая происходит на самом деле. Вы знаете свой график. Вы жаворонок или сова? Вы работаете 9-до 5 или поздняя смена?

Для большинства людей утренняя тренировка в поту более полезна, чем вечерняя. Просто будет легче сделать это, если вы займетесь этим до того, как остальная часть дня начнет мешать. Вы, скорее всего, почувствуете усталость или разочарование после работы. Чем дольше вы ждете, тем больше накапливается отговорок.

Конечно, у вечерних тренировок есть несколько преимуществ:

  • Ваше тело уже разогрето в конце дня, поэтому вы можете сразу приступить к упражнениям для наращивания мышечной массы.
  • Легче убедить приятеля присоединиться к вам после работы, чем до восхода солнца.
  • Возможно, после напряженного дня вы захотите расслабиться на пробежке или тренировке.

Ты делаешь. Постоянство важнее времени суток.

Как только вы почувствуете преимущества утренних упражнений, вам, вероятно, не понадобится дополнительная мотивация. Но встать с кровати поначалу тяжело. Вот несколько проверенных лайфхаков, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки:

  • Поймать достаточно Zzz. Ложитесь спать раньше, чтобы вы могли спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
  • Полегче. Постепенно корректируйте свое утро. Может быть, начать с тренировок в 7 утра и отодвигать их на 15 минут каждую неделю.
  • Подготовьтесь накануне вечером. Разложите спортивную одежду, обувь, бутылку с водой и т. д. перед сном. Трудно оправдываться, когда все, что вам нужно сделать, это развернуться и уйти.
  • Приготовь завтрак на вынос. Приготовьте вкусный завтрак накануне вечером.

Чем полезна зарядка по утрам: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Posted on 14.03.202309.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Зачем делать зарядку каждое утро. Польза утренней гимнастики и бега :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как заставить себя делать зарядку каждое утро, лучшие рекомендации по мотивации, в чем польза утренней зарядки и бега, какие упражнения помогут проснуться и зарядиться бодростью — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Утренняя зарядка (Фото: Lars Baron/Getty Images)

  • В чем польза утренней зарядки
  • Как организовать зарядку и бег по утрам
  • Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика позволяет быстро войти в тонус, для того чтобы быть физически активным на протяжении всего дня. Также она помогает поддерживать себя в форме без особых усилий, главное, чтобы эти занятий носили регулярный характер.

В чем польза утренней зарядки

adv. rbc.ru

О пользе физических упражнений по утрам мы слышим с детства, но придерживаться этой привычки довольно сложно, если не сделать ее частью своей жизни. На самом деле для того, чтобы выполнить простой, но эффективный комплекс движений вам понадобится пятнадцать минут. А при желании она может стать разминкой для утренней пробежки.

Зарядка или гимнастика по утрам — это довольно простой комплекс движений, который помогает проснуться, повысить общий тонус организма и зарядиться положительной энергетикой на весь грядущий день. Помимо этого, утренняя гимнастика оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует обменные процессы в организме, стимулирует работу мозга и нервной системы.

Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость во всем теле за счет активизации кровотока в организме. За счет того, что вы не будете выполнять сложных и изнурительных упражнений, организм будет вырабатывать гормоны счастья, а значит у вас улучшится настроение. Регулярные занятия будут помогать сжигать лишний жир (а значит худеть), укреплять мышечный корсет, повышать вашу выносливость.

Утренняя гимнастика на улице (Фото: Lars Baron/Getty Images )

Важно учитывать, что плохое настроение по утрам, лень и нежелание вставать, зачастую вызваны именно отсутствием физической активности. Дело в том, что организм человека не может моментально «проснуться» после звонка будильника. Ведь в процессе сна все процессы в организме замедляются и утром необходимо время чтобы физический тонус вернулся к своему обычному состоянию. Чтобы активизировать кровоток и активизировать все процессы в организме можно начать с самомассажа.

Как организовать зарядку и бег по утрам

Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут. В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.

Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок. Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.

Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.

Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в  психоэмоциональном состоянии по утрам. А если вам не хватает мотивации, то можно прибегнуть к таким «лайфхакам»:

  • Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.
  • Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.
  • Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.
  • Готовьте место для утренних упражнений с вечера.
  • Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.

Утренняя зарядка дома (Фото: Lars Baron/Getty Images )

Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика служит целям растянуть мышцы, она не предполагает выполнение силовых упражнений, направленных на рост мышц. Ваша задача по утрам простимулировать организм, заставить его взбодриться и включиться в работу. После пробуждения выполните сеанс самомассажа для активизации кровотока и приступайте непосредственно к комплексу упражнений.

Если вы решили только начать делать гимнастику по утрам, то начните с десяти минут занятий. Затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до пятнадцати, двадцати минут. Перед началом выполнения упражнений выпейте стакан воды и при необходимости пейте в ходе занятий. Выполнять зарядку необходимо строго натощак. Старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении под энергичную музыку.

Чтобы зарядка приносила пользу заниматься необходимо регулярно, то есть ежедневно. Уже через месяц вы почувствуете, что ваше тело окрепло, а стресса в жизни стало значительно меньше.

Мария Шарапова делает разминку (Фото: David Silverman/Getty Images)

Комплекс упражнений, который вы будете делать, можно составлять самостоятельно или делать его по видеороликам. Главное, чтобы в ходе зарядки в работу были включены все группы мышц. Чтобы не было скучно, можно варьировать и менять последовательность и виды упражнений.

Непосредственно сама зарядка состоит из трех блоков: разминки (например, суставной гимнастики), комплекса базовых упражнений на все группы мышц (двигаться нужно, как правило, сверху вниз — от шеи к ногам) и заминки (например, растяжки мышц и степ — ходьба на месте). После зарядки можно совершить пробежку.

Для чего нужна зарядка | Статья в журнале «Юный ученый»

Библиографическое описание:

Виноградова, К. А. Для чего нужна зарядка / К. А. Виноградова, В. В. Полынский. — Текст : непосредственный // Юный ученый. — 2021. — № 5 (46). — С. 71-73. — URL: https://moluch.ru/young/archive/46/2487/ (дата обращения: 09.03.2023).



Нам полезно без сомненья

Все, что связано с движеньем.

Вот поэтому, ребятки,

Будем делать мы зарядку…

Всем знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Бывает сложно отойти ото сна, а ведь нужно заставить себя идти на учебу. И как же тогда набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодриться кофе или другими напитками с кофеином, но надолго ли хватит организма и полезно ли это для него? Есть выход — физическая зарядка!

Зарядка или гигиеническая утренняя гимнастика — комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна с целью повышения общего тонуса организма. Зарядка полезна для работоспособности нашего организма, особенно с утра [3]. Причина в том, что во сне кровь циркулирует по сосудам в относительно медленном темпе. После пробуждения на весь организм продолжает действовать тормозной процесс, из-за чего у людей утром подавленное настроение, пониженный уровень активной деятельности всех систем организма.

В норму организм приходит примерно через 3 часа после сна. Вследствие этого многие продолжают «клевать носом» или безуспешно концентрироваться, выполняя что-либо. Это можно предотвратить, делая ежедневную зарядку. Если утром сделать хотя бы несколько упражнений, то желание спать пропадает сразу благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению распространения полезных веществ по всему организму.

Зарядка также укрепляет и развивает мышцы, повышает жизнедеятельность и трудоспособность человека, способствует закаливанию организма. Особое значение зарядка имеет для людей, которые занимаются умственным трудом и ведущих малоподвижный образ жизни [2]

Правила утренней зарядки:

Не стоит таскать с утра тяжелые гири или штанги, а также устраивать многокилометровые забеги.

Приступать к зарядке нужно через 10–15 минут после пробуждения, чтобы организм успел «проснуться»

Зарядка должна состоять из 5–10 упражнений с повторами как минимум по 10 раз, но для начала можно делать небольшую утреннюю разминку, постепенно увеличивая количество упражнений.

Зарядка не должна делаться наспех, все должно быть в спокойном темпе и обстановке.

Одежда должна быть соответствующей и удобной для упражнений.

Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе, в проветренной комнате или даже в спортзале.

Утреннюю зарядку нужно делать постоянно! Только регулярные занятия принесут пользу организму.

В утреннюю гимнастику обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, пресса, ног и рук, прорабатываются суставы. Комплекс утренней гимнастики обычно состоит из упражнений для всех мышечных групп (сгибание, разгибание, повороты, круговые движения для рук, ног; наклоны, вращения, ходьба, бег, прыжки, упражнения на координацию, гибкость, расслабление и др.) Упражнения выполняют из различных исходных положений без помощи гимнастических снарядов и с предметами и простейшими гимнастическими снарядами (палка, мяч и др.) [1]

Однако существуют некоторые противопоказания для утренней гимнастики, например, простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, кровотечение, воспалительные процессы, нарушение давления, злокачественные опухоли, заболевания почек.

Для начала зарядки нужно размяться, начиная с шеи (повороты, наклоны в разные стороны), после размять тело. Для начала, выполнить следующие упражнения:

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.

Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10–15 раз.

Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса, лежа на спине, поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Полезным упражнением для зарядки является отжимание, которое укрепляет сразу несколько мышц, в особенности, мышцы рук. Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 10–20 раз. Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок.

Итак, по утрам нужно делать зарядку! И тогда у вас все будет хорошо!

Литература:

  1. https://ru.wikipedia.org/wiki/
  2. http://tolkslovar.ru/z3695.html
  3. http://www.vp-sport.ru/glavnaya/baza-znaniy/zaryadka-utrennyaya-gimnastika

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9. 0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

  • банан и арахисовое масло
  • овсянку с миндальным молоком и ягодами
  • греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

  • сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

  • Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
  • Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
  • Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
  • Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

  • Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
  • Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
  • Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
  • Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
  • Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
  • Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

  • банан и арахисовое масло
  • овсянку с миндальным молоком и ягодами
  • греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

  • сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

  • Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
  • Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
  • Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
  • Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

  • Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
  • Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
  • Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
  • Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
  • Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.

Зарядка для женщин по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Posted on 15.10.202209.03.2023 by alexxlab Leave a comment

Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Диеты и спорт

Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.

Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться

Фото
Getty

Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

  • повысить работоспособность и общий тонус организма,

  • избавиться от сонливости,

  • активизировать метаболизм и кровообращение.

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.

  • Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.

  • Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.

  • Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.

  • Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.

  • Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.

  • Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.

Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта

Мастер-тренер X-Fit в России.

Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!

Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.

К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.

Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.

Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла. Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.

Эксперт, Редакция Wday.ru

Сегодня читают

С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года

Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их

«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва

Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru

Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru | Новости

close

100%

Женщины, которые занимаются спортом перед работой, оценивают свою продуктивность выше. В опросе сервиса по поиску высокооплачиваемой работы SuperJob приняли участие 1600 трудоустроенных представителей экономически активного населения из всех округов страны.

«Газета.Ru» ознакомилась с результатами исследования.

В то же время мужчин, которые находят время для занятий спортом перед уходом на работу, больше, чем женщин: 12 и 7% соответственно.

Интересно, что средние оценки рабочей продуктивности представителей сильного пола практически не отличаются среди тех, кто делает зарядку, и тех, кто не делает (4,2 и 4,1 балла из 5 соответственно). Причем среди мужчин, которые дружат со спортом по утрам, больше и тех, кто оценивает продуктивность на максимальный балл (47%), и тех, у кого она минимальна (4%). Последние либо слишком усердствуют со спортивными нагрузками и на работу просто не остается сил, либо не вполне честны в оценках частоты занятий спортом и своей продуктивности.

У женской половины аудитории средние оценки личной продуктивности на работе выше среди тех, кто занимается спортом перед началом трудового дня: 4,6 баллов против 4,3 баллов среди тех, кто не делает с зарядку.

Ранее стало известно о том, что женщины в качестве спорта чаще предпочитают бег, мужчины — футбол.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Мария Дегтерева

А кто это?

О том, как и почему люди хвастаются незнанием

Наталья Тарасова

Страховать нельзя отказывать

Управляющий директор – начальник управления методологии и компетенций СберСтрахования жизни Наталья Тарасова о полисах для людей с инвалидностью

Юлия Меламед

Муж дурак, хоть и помер

О бабификации населения

Георгий Бовт

Сталин жив

К 70-летию временно усопшего

Марина Ярдаева

А кто здесь обезьяна?

О том, сделает ли труд из школьника человека

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

11 лучших утренних тренировок для женщин

Фото:

Градириз / Getty Images

Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что заставит кровь течь, так это добавление быстрой тренировки к вашей утренней рутине. Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день. . Знаете ли вы, что физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, которые способствуют ясности ума и увеличению концентрации внимания? Это всего лишь несколько преимуществ утренних тренировок, а есть и другие.

Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.

1. Приседания заключенного

Фото:

@ackdntstp

Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.

Инструкции тренера:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.

2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.

3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.

2. Отведение локтя к колену + постукивание пальцами ноги

Фото:

@ackdntstp

Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.

Инструкции с сайта OncoLink.org:

1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.

2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.

3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.

3. Сотни

Фото:

@melissawoodhealth

Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен людей.

Инструкции:

1. Ноги в столешнице, голова на полу.

2. Прижмите подбородок к груди.

3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).

4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.

4. Тапочки

Фото:

@melissawoodhealth

Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному прикосновению пальцев ног.

Инструкции:

1. Упритесь ногами в столешницу.

2. Колени прямо над бедрами.

3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.

4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Фото:

Зига Плахутар / Getty Images

Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помогают двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.

Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.

3. Сожмите ягодицы и прижмитесь к стопе, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено ближе к груди.

4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

6. Домкраты для досок

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

«Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение перед началом дня!» — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами и расставив ноги на расстоянии бедер.

2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.

3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

7. Спринтерский хруст

Фото:

Люди изображения / Getty Images

«Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромной силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!» — делится Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.

3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.

4. Опуститесь на спину с контролем. Затем поменяйте стороны.

5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

8. Медвежонок до половины

Фото:

@james.l.shapiro

Джеймс Шапиро, тренер по спортивным достижениям, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.

Инструкции:

1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).

2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.

3. В конечной позиции рука в свободном движении сжимается в кулак, рука прямо к потолку, а нога в свободном движении вытянута, пятка касается земли.

4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.

9. Приседания с прыжками в боулер

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.

2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.

3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.

4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.

10. Косые коромысла с полым корпусом

Фото:

@james. l.shapiro

Инструкции:

1. Начните с пола, лежа на спине, ноги вместе и вытянуты, руки над головой.

2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).

3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.

11. Переменные импульсы V-Up

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.

2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.

3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.

4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.

Спортивная одежда в магазин

Оянус

Летняя майка для тренировок

19 долларов

Купить сейчас

Бак охлаждает кожу.

Лулулемон

Выровнять майку

$68

Купить сейчас

Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.

Вакоал

Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone

$72

Купить сейчас

Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.

Голоса на открытом воздухе

Поножи 3/4 Move Free

$82

Купить сейчас

Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.

Полный доступ

Леггинсы Center Stage с высокой талией

$98

Купить сейчас

Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.

Спортсменка

Толстовка с капюшоном Uptempo

$79

Купить сейчас

Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.

Подруга Коллектив

Укороченная футболка Pepper Gia

$32

Купить сейчас

Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.

Движение ФП

Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8

$78

Купить сейчас

Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся. Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.

Ало Йога

Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией

$62

Купить сейчас

С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.

Зелла

Энергетический бак

25 долларов

Купить сейчас

Базовый танк нужен каждому для тренировок. Этот отвечает всем требованиям.

Помимо йоги

Леггинсы миди с высокой талией

97 долларов

Купить сейчас

Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.

Ало

Майка Airlift Double Check Bra

$72

Купить сейчас

Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки. Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.

Натори

Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi

$69

Купить сейчас

Бюстгальтер Natori со скрытой косточкой и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.

Next, Tested: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.

Эта быстрая утренняя тренировка занимает всего 16 минут

Westend61Getty Images

Вы когда-нибудь просыпались, жалея, что не ложились спать раньше, чтобы успеть потренироваться перед работой?

20% людей в Великобритании говорят, что основной причиной того, что они не занимаются спортом, является то, что они чувствуют, что у них недостаточно времени. Очевидно, что 10-минутной утренней тренировки, которая поразит все точки, не существует.

Как насчет 16-минутной тренировки? Это быстрая утренняя тренировка, которая даст результаты.

Если вы чувствуете, что ваши обычные тренировки в тренажерном зале ускользают из-за того, что жизнь стала более занятой, эта 16-минутная тренировка предназначена для максимального увеличения небольшого тренировочного окна. Этот ритуал будет идеальным для вас.

Не забывайте делать каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.

[Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Быстрая утренняя тренировка всего тела
1) Комплекс гири

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

a. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.

б. Держа грудь приподнятой, медленно согните колени, опуская ягодицы в положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Сделайте небольшую паузу в нижней точке перед тем, как перейти на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке, чтобы приступить к следующему повторению.

Не забывайте дышать и отдыхать в течение 30 секунд. А теперь вторая часть вашей 16-минутной быстрой утренней тренировки.

2) Махи гири

Цели: ягодицы, квадрицепсы, кор

a. Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты, а гиря лежит на полу перед вами. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы взяться за ручку обеими руками.

б. Слегка выпрямите колени и верните гирю обратно между ног, затем быстро вытяните ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.

Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Отдохните 30 секунд, затем переходите к третьей части 16-минутной быстрой утренней тренировки.

3) Упражнение с высокой тягой

Цели: спина, плечи, ноги

a.

Зарядка по утрам для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Posted on 03.08.202105.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Комплекс утренних упражнений для мужчин в домашних условиях

Особенности зарядки для худеющих мужчин

  • Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

  • Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
  • Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.


Упражнения с гантелями. ТОП лучших

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги.

А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское».

Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда

Источник: https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/


С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

READ Тренировки для похудения мужчин в дома



Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Как, с чего начать

  • Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
  • Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
  • Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.

READ Упражнение для мужчин, чтобы похудеть в грудных мышцах

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

  1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
  2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
  3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

  • Несколько дыхательных упражнений.
  • Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
  • Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

  1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
  2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

READ Упражнения для мужчин, чтобы похудеть в ногах

Упражнения для пресса

  1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
  2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
  3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

  1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
  2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.



Комментарии: 0.

  1. megan92 () 2 недели назад

    Недавно твердо решила похудеть… Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю ,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей. .

  2. Дарья () 2 недели назад

    Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала — ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг — это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи. Знаю многих девушек, кто также похудел.

    P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

  3. megan92 () 13 дней назад

    Дарья, киньте ссылку на препарат! P.S. Я тоже из города ))

  4. Дарья () 12 дней назад

    megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай — официальный сайт X-Slim

  5. Рита 10 дней назад

    А это не развод? Почему в Интернете продают?

  6. юлек26 (Тверь) 10 дней назад

    Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках — хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то — мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте — то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают — от одежды и обуви до техники и мебели.

  7. Рита 10 дней назад

    Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

  8. Елена (СПБ) 8 дней назад

    Читала отзывы и поняла, что надо брать ) Пойду оформлять заказ.

  9. Dima () Неделю назад

    Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

  10. Гость Неделю назад

    А с чего вы взяли, что этот способ действенный? Идите лучше к диетологу, сдавайте анализы, пусть вам назначают грамотное лечение. Консилиум тут собрали целый, при этом советуют сами не зная что!

  11. александра (Сыктывкар) 5 дней назад

    Гость, вы не горячитесь так. Одно дело когда в интернете спрашивают как лечить геморрой народными средствами, а совсем другое, когда делятся опытом приема биодобавок для похудения. Никто вам тут плохого не насоветует. Вам бы самому провериться не мешало. Необоснованный неврозы — первый признак проблем с нервами

  12. Margo 6 дней назад

    Выпила этот препарат ….уже прошло 2 дня …но вес почти не изменился, 0,5 кг ушло всего(((((

  13. александра (Сыктывкар) 5 дней назад

    Вот народ странный, надеятесь по 3 кг в день сбрасывать.? увы разочерую вас, препараты не действуют так быстро, тут время нужно

  14. Julia87 (Новосиб) 4 дня назад

    а я сидела на гречневой диете пару недель (поищите в разделе диеты), ушло около 8 кг, очень довольна

  15. Оля (Ульяновск) Позавчера

    Недавно смотрела передачу по первому каналу про похудение. Там про этот X-Slim рассказывали, хвалились, что у нас создали лучшее средство в мире для похудения.

  16. Алина Вчера

    Я регулярно заказываю (весной обычно), что бы фигуру в человеческий вид привести перед летом. Всегда выручает эта штука..

  17. ЛЕХА (ГРОЗНЫЙ) Сегодня

    АЛИНА СКОЛЬКО ВАМ УДАЛОСЬ СКИНУТЬ . СПАСИБО ЗА ОТВЕТ



Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь.

На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад.

Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок.

Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя.

Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку.

Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело.

Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального.

Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/



Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:


  • любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;

  • при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
  • для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
  • нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
  • после каждого подхода обязательно делают растяжку;
  • выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
  • чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.


Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Среди предлагаемых к выполнению тренировок мужчины всегда могут обнаружить наиболее привлекательные упражнения, которые можно выделить в отдельную тренировочную часть.

Среди таковых часто называют «планку». Нередко это упражнение рекомендуют выполнять по утрам.

Чтобы настраивать себя на каждодневное выполнение, всегда лучше время утренних занятий проводить параллельно с просмотром видео упражнения «планка» для мужчин.

Создаётся ощущение присутствия профессионального тренера. Движения получаются правильно отработанными.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

  1. Вращения кистями рук в разные стороны.
  2. Круговые движения локтями.
  3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.


упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет для мужчин, которым за 40.

Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая положение на несколько секунд.

После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками. Немного поприседайте и растяните ноги.

Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.

Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.

После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку. Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье мужского организма и наполнят тело силой.

Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и повторяем упражнение.

Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела. Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.

Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить в 15 подходов.

Весь комплекс утренней зарядки займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.

Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию. 

Утренняя зарядка! Комплекс упражнений для женщин и мужчин

Зачем нужна утренняя зарядка

В конце прошлого века заботу о здоровье граждан брало на себя государство. Поэтому нормой жизни была производственная гимнастика, и проводилась она прямо на рабочем месте. Ровно в 11 утра на заводе вырубался конвейер, люди вскакивали с рабочих мест и как есть, в белых халатах начинали энергично махать руками, смахивая на стаю белых лебедей, готовых вот-вот сняться с места и улететь в теплые страны.

Люди умные не пренебрегали утренней зарядкой и у себя дома, а потому в промежутке между подъемом и торопливым утренним перекусом умудрялись-таки выкроить время и сделать несколько энергичных движений, а совсем продвинутые и перейти к водным процедурам.

Среди людей ленивых и неспособных с утра пораньше на какие-либо усилия утренняя зарядка вызывает эдакое снисходительное отношение. Дескать, делать больше нечего. Ведь что может быть приятнее с утра, чем сигарета и чашка крепкого кофе? Масла в огонь подливает и официальная медицина, утверждающая, что еще не совсем проснувшийся организм все-равно сопротивляется такому резкому началу дня, и это, дескать, насилие. И уж лучше перенести занятия на вечер, хотя, чисто функционально, этот вариант не совсем удобен. Ну, например, приходит человек с работы, после абы какого дневного перекуса подсаживается к столу, приятно проводит минимум полчаса в жующем состоянии, и после этого – милости прошу, на зарядку становись!

И вообще, зачем нужна зарядка по утрам и кому первому пришла в голову эта идея? Ведь действительно резкий переход ото сна к физическим нагрузкам вряд ли принесет организму такую уж неоспоримую пользу. Но, во-первых, а кто сказал, что резкий? Вы ведь, слава богу, не в армии. Стоит встать хотя бы на пять минут раньше – и вот, пожалуйста, времени на «приход в себя» вполне достаточно. Да и сама нагрузка – так ли уж необходимо, покрываясь потом, выжимать из себя последние силы?

Начните с разминки. Ведь что в первую очередь нужно нашему телу, всю ночь неподвижно находившемуся в одном положении? Растяжка. Так вот плавные, неторопливые, растягивающие позвоночник движения – это и есть ваш утренний арсенал. Ну а если здоровья – немерено, тогда и с гантелями побаловаться можно, и пресс покачать. Это уже по ощущениям.

Польза утренних упражнений

Очень важно научиться слушать свой организм, но не идти у него на поводу.

Человек мечтателен и ленив от природы, большинство из нас вообще не заморачивается ни на какие зарядки. Только вот результат нашей с вами лени – боли в спине, суставах, которые, не получая необходимого движения, все чаще будут напоминать о себе, особенно по утрам – все это ждет вас не в какой-то дремучей старости.

Сейчас уже 30-летние люди – обычные пациенты мануальных терапевтов и нейрологов. Почему-то на не бог весть какие усилия по профилактике этих проблем нас не хватает, а вот сидеть потом в поликлинике с перекошенным от боли лицом – это пожалуйста. Так, еще и лечение сейчас стоит ох как недешево

Зарядка не только придает нам тонус и заряжает бодростью, но также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему, усиливает процесс обмена веществ в организме.

Обратите внимание, что для зарядки вам может потребоваться специальные коврики. которые вы можете преобрести в магазине.

Как делать зарядку по утрам?

По себе знаю, начинать заниматься утренней зарядкой после перерыва или вообще впервые — задача не из легких. В душе все против, причин отложить старт на завтра – хоть отбавляй. А завтра – на послезавтра. Итак до бесконечности.

Но есть маленькая хитрость, которая мне лично очень помогает. Вот я встаю утром и перед завтраком говорю себе – сегодня два упражнения, и хватит. Ну там потянуться, наклониться – это не в счет. А упражнения – на самые актуальные темы. Так сказать, начинаю с малого.

Например, живот. Ложусь на спину, ноги – подняты под прямым углом, сгибаю и резко выбрасываю их вверх, максимально вытягивая носки. Упражнение это узконаправленное, якобы «для балерин с толстыми коленями». Однако похудеть помогает. жир с талии слетает очень быстро. Также для талии идеально подходит упражнение планка .

Или упражнение для тонуса груди. Руки перед собой, ладони вместе. С силой надавливать ладонями одна на другую, так, чтобы почувствовать напряжение всего плечевого отдела. И не минуту – две, а хотя бы минут пять. Тогда толк будет обязательно.

Ну а если вдобавок сократить мучное и сладкое, результат будет заметен очень скоро. И вот тогда уже появляется спортивный интерес – еще прибавить парочку упражнений, потом еще несколько. Выбирайте те, что наиболее актуальны для вас. Совершенно необязательно брать комплекс упражнений и следовать ему от и до.

Пробуйте и экспериментируйте, это поможет разнообразить ваши упражнения и добавит интереса к зарядке по утрам.

Заключение

Давайте подведем итог. Стоит ли наша лень и экономия каких-то десяти минут по утрам нашего здоровья? Заряд бодрости, прилив энергии, да и просто хорошее настроение – все это дарит нам утренняя зарядка. С нею и день наш начинается с улыбки, и предстоящие дела не кажутся такими уж неподъемными. Так что отбросьте сомнения и начинайте прямо сегодня.

Но не забывайте, чтобы ваш комплекс упражнений зарядки был эффективным, время от времени усиливайте нагрузку и не бойтесь пробовать новое.

Спасибо за внимание! Напишите в комментариях, как вы делаете зарядку по утрам?

 

Прочь отговорки…

А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе с МирСоветов разберем всё по пунктам.

    1. «С утра сил совсем нет и настроение разбитое». Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
    2. «Времени на зарядку не хватает». А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.
  1. «Утренние упражнения вредны для здоровья». Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться… А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает…

С чего начать утреннюю зарядку

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? МирСоветов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

  • Проснулись.
  • ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
  • Разминка – 2-3 минуты.
  • Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

  1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
  2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах.
  4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
  5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
  6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
  7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
  8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

    1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
    2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
    3. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
  1. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.
  2. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
  3. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Можно придумывать упражнения самостоятельно, а если не придумывается – поискать их среди предлагаемых в разделе «Читайте также», сразу под этой статьей. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке МирСоветов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

    1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
    2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
  1. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
  2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).

Упражнения для утренней зарядки с гантелями. Что сложного может быть в упражнении для мужчин? Правила эффективности мужской зарядки

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным , чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений , повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс :

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

  1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
  2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
  3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
  4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз .

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке . Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

Этот комплекс считается примерным , его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой. Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.

Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром. В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими. Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.

Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия. Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность. Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.

Гантельная гимнастика

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма. Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца. Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.

Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению.

С чего начать?

  1. Во-первых, вы должны составить план зарядки , учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
  2. Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды , на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
  3. В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
  4. В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

  1. Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
  2. Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
  3. Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
  4. . Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
  5. Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со , тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
  6. Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

  • понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
  • вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

  1. Приседания с подпрыгиваниями . Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
  2. Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
  3. Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

  • улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
  • повышает тонус тела;
  • нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
  • способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

  • интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
  • может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

  • стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
  • чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
  • повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
  • найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».

То это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.

С чего начать?

Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:

  • В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
  • В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
  • Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.

  • Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
  • Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
  • Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.

Основные правила

Утренняя зарядка для мужчин — это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.

Правила зарядки:

  • Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
  • Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
  • Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
  • Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос — природный фильтр.

  • Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
  • Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.

Комплекс упражнений

Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.

Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых — это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.

Основной блок занятий

  • Приседания — вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые «мастера» утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
  • Отжимания — то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ — это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.

  • Подтягивания — по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
  • Наклоны в позе стоя — эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.

Зарядка с гантелями

Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.

Зарядка и пробежка по утрам

Утренняя пробежка и зарядка — это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.

Разновидности утренних зарядок

Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:

  1. Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки «в замке» (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
  2. Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
  3. Скипинг — прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.

Возможные трудности

Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.

Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз — и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам. Гантельная гимнастика Физические упражнения для мужчин 40 лет

– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

  1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
  3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений

Техника выполнения

Количество повторов или время проведения

Вращение кистей

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.

1-1,5 минуты

Вращение локтей

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Вращения тазом

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.

15 раз в каждую сторону

Скручивания корпусом

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.

15 раз в каждую сторону

Приседания

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.

Подъемы корпуса

Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

  • прыжки на скакалке;
  • бег на месте;
  • шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
  • активные наклоны корпуса в стороны;
  • выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

  1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
  2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
  3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

  1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
  2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
  3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

  1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
  2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
  3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
  4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

  • ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
  • стойку на одной ноге;
  • наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

  1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
  2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
  3. Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
  4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
  5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
  6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.


Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе — это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Зарядка для мужчин — это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки — прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин — прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Зарядка для мужчин на видео

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

  1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
  3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
  4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
  5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
  6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
  7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов
  1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
  2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
  4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
  5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов
  1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
  3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
  5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

  1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
  3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

  • прыжки на скакалке;
  • бег на месте;
  • шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
  • активные наклоны корпуса в стороны;
  • выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

  1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
  2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
  3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

  1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
  2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
  3. Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

  1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
  2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
  3. Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
  4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

  • ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
  • стойку на одной ноге;
  • наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

  1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
  2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
  3. Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
  4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
  5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
  6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10-15 минут.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

  • позволяют укрепить мышечный корсет;
  • сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
  • снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
  • улучшают работоспособность, повышают настроение;
  • делают фигуру подтянутой, рельефной;
  • во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:


После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:


Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

  1. Вращения кистями рук в разные стороны.
  2. Круговые движения локтями.
  3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:


Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Ещё По Теме:

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Комплекс упражнений для похудения живота и боков Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Методика тренировок берпи: техника выполнения упражнений

Утренний интим влияет на продолжительность жизни мужчин — ученые

2021-01-04T19:02

2021-01-04T14:02

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//society/20210104/1119121147/Utrenniy-intim-vliyaet-na-prodolzhitelnost-zhizni-muzhchin—uchenye.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//07e5/01/04/1119121125.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

СИМФЕРОПОЛЬ, 4 янв – РИА Новости Крым. Американские ученые выявили связь между продолжительностью жизни мужчин и временем, когда они занимаются сексом.

Выяснилось, что интим с утра наиболее полезен для мужчин, пишет «Московский комсомолец«.

В России не стоит ожидать «карантинного» бэби-бума — сексолог>>

Ранее ученые опросили 2600 мужчин от 65 до 87 лет и сделали вывод, что большая часть из них занимается сексом не менее пяти раз в месяц по утрам. Причем 97 процентов из них — мужчины в возрасте от 80 до 87 лет. Специалисты объяснили это тем, что утренний секс наиболее полезен для общего состояния мужского здоровья, так как предотвращает головные боли, нормализует давление, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и защищает от неврозов.

Кража презервативов на АЗС в Крыму попала на видео

Пользу секс приносит в любое время суток, но утром эти свойства эффективнее, считает психолог и сексолог Олег Шевченко. Специалист сопоставил эффект от половой близости с пользой от утренней гимнастики, в то время как вечерняя зарядка для пожилых людей может быть вредной и опасной.

Как часто счастливые пары занимаются сексом: мнение шведских экспертов>>

«У мужчин уровень тестостерона выше именно в начале дня, а затем постепенно снижается. Вместе с тем следует помнить, что утренний секс полезен лишь после полноценного сна, когда силы полностью восстановлены», — уточнил Шевченко.

Минусом утреннего секса является только дефицит времени. Нужно стараться просыпаться без будильника на полчаса раньше, так как спешка не принесет пользы от утренней близости.

Секрет мужской молодости — гимнастика для лица

Красивое тело и лицо хотят иметь не только женщины, но и представители сильной половины человечества. И если девушки готовы любыми средствами добиться красоты, то не каждый мужчина для ухода за лицом выкроит время на что-то большее, чем просто домашние процедуры. При этом многие из них признаются, что хотели бы избавиться от морщин и мешков под глазами, убрать отеки или скорректировать овал лица. Почему мужчинам нужно заниматься фейсфитнесом и как сделать это своей полезной привычкой, рассказывает AnySports.

Все мы, независимо от пола и возраста, хотим иметь упругую, чистую кожу, подтянутое лицо и стройное тело. И если на тренировки в фитнес-клуб ходят почти все, то за лицом ухаживают, преимущественно, женщины. Но это вовсе не значит, что мужчины не интересуются данным вопросом.

«Молодостью мужчины весьма озабочены. Конечно, не все постоянно ходят к косметологам, но многие серьезно ухаживают за лицом, кто-то даже колет ботокс. А я знаю многих мужчин, которые уже начали заниматься гимнастикой для лица и делают это постоянно. Среди них, кстати, много бруталов», — рассказывает Анастасия Бурдюг, тренер AnySports, топ-тренер по гимнастике для лица и автор проекта SuperЛицо.

Прокачай свое лицо

Многие мужчины могут часами заниматься в спортзале, совершенствуя свою фигуру. А это значит, что осилить короткие сеты из упражнений для мимических мышц, которые помогут держать в тонусе каркас лица, будет для них проще простого.

Какие проблемы с лицом чаще всего беспокоят мужчин? В основном, те же, что и женщин, потому что принципиальной разницы между мышечным строением у нас нет. «Беспокоят морщины на лбу, носогубные складки (порой они даже не знают, как это называется, говорят – складки около носа), двойной подбородок, мешки под глазами или нависающее верхнее веко», — рассказывает Анастасия Бурдюг.

По теме:

Мужчинам для ухода за лицом тренер по гимнастике для лица рекомендует попробовать стандартный комплекс из 10 упражнений: на наполнение лица энергией, для уголков губ, для подбородка, для лба и области вокруг глаз. Можно прорабатывать понемногу сразу все части лица или выбрать упражнения для своих «проблемных зон».

«Лучше выполнять их хотя бы через день. И если ввести это в привычку, вскоре лицо заметно подтянется, у вас уже не будет отеков»,  — говорит Анастасия Бурдюг.

Сделай фейсфитнес полезной привычкой

У каждого с годами формируются привычки, которые сказываются на здоровье, а многие – накладывают отпечаток и на лицо. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки (курение, алкоголь), даже нарушение осанки – все это сказывается на состоянии кожи и овале лица. У нас вырабатываются определенные мимические привычки, которые деформируют лицо. Кроме того, с возрастом многие мышцы лица ослабевают. Все это и многое другое можно исправить с помощью гимнастики для лица.

Осваивайте гимнастику для лица вместе с курсом Анастасии Бурдюг. Подробнее о курсе здесь.

Чтобы эффект от занятий фейсфитнесом был действительно хорошим, научитесь изучать свое лицо. Сначала выполняйте упражнения для мужской молодости лица под руководством опытного тренера. Следите за собой в зеркале. «Со временем вам будет просто выполнять упражнения даже за рулем авто, в самолете или перед телевизором», — рассказывает Анастасия Бурдюг.

Ввести в привычку делать гимнастику для лица — очень просто. «И это намного легче, чем кардинально менять свои привычки – например, не спать лицом в подушку или ложиться пораньше», — говорит Анастасия Бурдюг.

Тренируйся в любом возрасте

Заниматься гимнастикой для лица могут все, независимо от пола и возраста. «Если, например, приседать в 60 лет сможет уже не каждый, то моделировать овал лица могут все», — говорит Анастасия Бурдюг.

Иногда у взрослых людей даже после одного занятия по фейсфитнесу уходит отек лица, потому что улучшается лимфодренаж. «Но такой эффект быстро теряется, если вы не будете делать упражнения постоянно», — говорит Анастасия Бурдюг.

Пожалуй, самая важная задача фейсфитнеса – научить не только держать в тонусе определенные мышцы лица, но и уметь их расслаблять, поскольку постоянное напряжение мимических мышц усугубляет проявление возрастных изменений.

Ухаживать за лицом – очень просто. Если регулярно выполнять простые сеты по гимнастике для лица на ваши «проблемные зоны», результат не заставит себя долго ждать!

Фото: bigstock.com

Тренировка с собственным весом для утреннего распорядка

Примечание редактора: это гостевой пост от Чада Хоуза.

Вы когда-нибудь намеревались заниматься спортом днем ​​или вечером, но у вас не было возможности, и вы были разочарованы тем, что упражнения в этот день были умыванием?

Или, может быть, вам сложно начать с утра и вы чувствуете себя вялым в течение дня.

К счастью, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества тренировок.И вам не нужны ни тренажеры, ни веса — вы можете отлично потренироваться дома или в квартире.

Я настоятельно рекомендую всем мужчинам каждое утро уделять время короткой зарядке. Начав свой день с 15-минутной (или менее) тренировки, указанной ниже, ваше тело будет выделять эндорфины, которые улучшают работу мозга и улучшают концентрацию внимания и творческие способности. У вас будет прилив энергии, а также ускорение обмена веществ, что поможет вам сжигать больше жира в течение оставшейся части рабочего дня.Сделав короткую тренировку с собственным весом частью своей утренней рутины, вы начнете день чувствовать себя на высоте.

Плюс, если вы начинаете свой день хотя бы с некоторой физической активности, если вам придется позже пропустить занятия в тренажерном зале, по крайней мере, эта тренировка у вас будет за плечами. Это хорошее чувство и гарантия того, что вы каждый день делаете что-то активное и полезное.

15-минутная утренняя тренировка с собственным весом

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы получить объяснения по тренировке.

Тренировка

A1. Приседания на одной ноге

A2. Сплит-приседания

2 набора по 12 шт.

30-60 секунд отдыха

—

В1. Отжимания

B2. Сокрушители Черепов

2 подхода по 15+ каждый

Отдых: планка 30-60 секунд

Наконечники

1. Выполняйте следующую тренировку после подъема, прежде чем что-нибудь съесть. Без источника энергии (пищи) ваше тело будет вынуждено искать в накопленных вами жирах — телесном жире — энергию, помогая вам сжигать больше этого нездорового, снижающего уровень тестостерона жира.

2. Если вы уже выполняете свою основную тренировку утром, включите эту тренировку в те дни, когда у вас нет времени на посещение тренажерного зала или на обычную полноценную тренировку. И, возможно, добавьте его после работы, чтобы улучшить свою физическую форму и зарядиться энергией для вечерних прогулок. Он также отлично подойдет для тренировки в отеле, когда вы в дороге.

3. Если у вас есть штанга для подтягиваний или даже гантели, используйте их. В идеале вы хотите тянуть больше, чем толкаете, поэтому, заменив отжимания подтягиваниями или тяги в наклоне через день, вы получите хороший баланс.

4. Если вам нужно усложнить тренировку, попробуйте замедлить темп эксцентрического сокращения (спуск вниз при отжимании, приседание). Вы также можете добавить разные плоскости натяжения (объяснение смотрите в этом видео).

5. После утренней тренировки попробуйте этот полезный завтрак:

  • 2-4 целых яйца
  • 1 стакан ягодного ассорти
  • 4 ломтика бекона (или бекона из индейки)

Стоимость завтрака:

  • Употребление мяса в первый прием пищи замедлит подъем сахара в крови, помогая неуклонно повышать уровень энергии в течение дня.
  • Полезные жиры, содержащиеся в яйцах, помогают поднять уровень тестостерона, а также способствуют здоровому функционированию мозга.
  • Темные ягоды, такие как малина, имеют низкий гликемический индекс, они также богаты полезной клетчаткой. Также было показано, что малина снижает уровень кортизола (гормона стресса).

________________________

Чад Хауз, автор PowerHowse Challenge и основатель Chad Howse Fitness, в прошлом худощавый парень и боксер-любитель. Чад создал свою компанию, чтобы помочь мужчинам стать их героями.Посетите сайт Чада: «Будьте легендой: нетрадиционные тактики для жизни, фитнеса и работы».

Теги: Упражнения

упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес.В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на молодежь. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не напрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Выбираете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не обеспечит такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклон или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, наряду с брюшным прессом, — это основные группы мышц, на которые нацелены велосипедные прогулки. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования, разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Наклонная версия этой тренировки также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась во многих домашних тренажёрах, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественным образом) и помогают наращивать мышцы, повышать тонус и улучшать или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте от 40 до 60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Ups

Подъемы, любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки с трамплина, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой на наклонной поверхности. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткая Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди в возрасте 40 лет и старше, стремящиеся к тренировкам, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более распространенными. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга. Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом.Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить даже больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем делать много активности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

  • Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Снижение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно существуют. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.
  • Вы также можете контролировать начало набора веса, занимаясь силовыми тренировками. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать с помощью ежедневных упражнений для похудения
  • Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворным и ловким в старости.
  • Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью тренировок с отягощениями и, таким образом, прекратить набирать вес даже при старении. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес.
  • Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать с помощью регулярных упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки.
  • Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которое вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также полезно для верхней части тела и кора. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, поскольку они могут причинить вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется прекрасной альтернативой ему, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно выполнять где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто в молодости был спортивным фанатом, однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться прекрасным видом на улицу вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это скорее возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не то, что было раньше, — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

упражнений, которые следует избегать мужчинам после 30 лет

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся чрезвычайно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет предыдущего опыта в них.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете скручивать его под напряжением достаточно долго, через некоторое время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Верхние прессы

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу

6. Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, из них 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимание и выпад — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

Нет никаких сомнений в том, следует ли вам продолжать тренировку, когда вам 30-40 лет, однако всегда помните о том, чтобы поддерживать правильную форму, поскольку ваше тело более хрупкое, чем раньше.

упражнений для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки могут помочь мужчинам старше 60 лет оставаться сильными.

Сохранение формы после 60 лет не только помогает вам выглядеть и чувствовать себя хорошо, но и помогает избежать возрастных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, а также травм в результате падений. Несмотря на стойкие стереотипы, зрелый мужчина не ограничивает вас гольфом и садоводством. Разнообразные упражнения, в том числе поднятие тяжестей, езда на велосипеде и тай-чи, обеспечивают безопасные, но сложные варианты тренировок для мужчин от 60 лет и старше.

Упражнения на баланс и гибкость

Хороший баланс и гибкость снижают риск падений и упрощают выполнение задач, требующих выполнения. Чтобы поработать над равновесием, встаньте на одну ногу или пройдите с пятки на носок. Для повышения гибкости аккуратно растяните группу мышц, такую ​​как икры или плечи, насколько это возможно без боли, и удерживайте это положение в течение 10–30 секунд. Занятия тай-чи, йогой или пилатесом также помогут вам оставаться гибкими и поддерживать равновесие.

Упражнения на выносливость

Ходьба, танцы и водные упражнения, такие как плавание или водная аэробика, помогают поддерживать форму сердца и легких. Если вы в хорошей форме, вы также можете попробовать бегать трусцой, покататься на велосипеде или поиграть в теннис. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицинском журнале Новой Англии» в июне 2003 года, частые социальные танцы, в отличие от многих других видов деятельности на выносливость, имеют дополнительное преимущество в снижении риска развития деменции. Постарайтесь хотя бы 30 минут заниматься на выносливость средней интенсивности. активность не менее четырех дней в неделю.

Силовые упражнения

После 40 лет у мужчин наблюдается постоянное снижение уровня тестостерона, что способствует потере мышечной массы и плотности костей. Регулярные силовые тренировки могут замедлить потерю мышечной и костной массы. Тренировки, эспандеры и легкие свободные веса — все это варианты для зрелых мужчин. Такие упражнения, как отжимания от стены, подъемы ног назад и в стороны, а также сгибания колен, позволяют тренироваться дома без веса. Старайтесь проводить две 30-минутные силовые тренировки в неделю, но никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Оставаясь в безопасности

Перед тем, как начать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом о типе и интенсивности упражнений, подходящих для вас. Как пожилой мужчина, вы можете быть более чувствительными к холоду и жаре и реже ощущать жажду, поэтому старайтесь одеваться правильно по погоде и не допускать обезвоживания. Если вы испытываете боль или давление в груди, затрудненное дыхание, головокружение или тошноту, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохая новость? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix.Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими людьми, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой.Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце работать, а также задействуют мышцы кора, рук, спины, груди и рук.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей.Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Становая тяга

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: При выполнении становой тяги не округляйте поясницу. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Подскакивает колено

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в отделении Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц динамически или в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендует: Уильям Г. Освальд, врач-терапевт, врач-терапевт, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренировка пресса, которую можно выполнить всего за 10 минут

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку с утра…добро пожаловать в команду #upnout, стиль тренировки пресса. Поскольку утро достаточно беспокойное, не тратьте драгоценное время (или не спать!) На размышления о том, что вам следует делать, когда вы встанете с постели. Сделайте упражнение на пресс ниже! Эта схема быстрой тренировки пресса — это ваша основная задача — сочетайте ее с завтраком с высоким содержанием белка, и готово.

Тренировка:

Если у вас мало времени, сделайте эти движения, затем прыгайте в душ и готовьтесь к работе. Если у вас есть дополнительное время, добавьте схему в конец тренировки всего тела.

  • Боковая прогулка по планке — 30 секунд
  • Боковая планка на предплечьях с поворотом (правая сторона) — 30 секунд
  • Баланс воина (правая сторона) — 30 секунд
  • Боковая планка на предплечьях с поворотом (левая сторона) — 30 секунд
  • Равновесие воина (левая сторона) — 30 секунд

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за отведенное время. Повторите эту схему в общей сложности четыре раза в течение 10 минут и делайте перерывы, когда вам нужно!

Learn The Moves:

1.Боковая прогулка в планке

Whitney Thielman
  • Начните с высокой планки с плечом выше запястий и напряженным прессом.
  • Шаг правой ногой и правой рукой в ​​правую сторону, сразу после этого левой ногой и левой рукой.
  • Сделайте несколько «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

2. Боковая планка для предплечий с поворотом

Whitney Thielman
  • Войдите в боковую планку для предплечий с левой стороны, положив левый локоть на пол ниже плеча.Правую руку заведите за голову.
  • Поверните туловище к полу так, чтобы правый локоть встретился с левой рукой. Не позволяй бедрам опускаться.

3. Warrior Balance

Whitney Thielman
  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Вытяните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
  • Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока туловище становится параллельно полу. Вытяните руки над головой, чтобы сохранить равновесие.
  • Пауза на секунду, затем обратное движение.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

По теме:

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

нагрузка на вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений в каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Ход: Начните с очень широкой стойки и прямых ног.Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4.Бедренные мосты, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Смотрите не дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в нижней части спины.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не используйте поясницу для подтягивания.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения.

Каждый день по утрам делаем зарядку: Wunderpark — Каждый день по утрам делаем зарядку, очень… | Facebook

Posted on 02.07.202121.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Wunderpark — Каждый день по утрам делаем зарядку, очень… | Facebook

Wunderpark – сердце светской жизни Новой Риги!🧡
Мы получили новую партию красочных фото, наполненных любовью и эмоциями, поэтому не можем ими не поделиться и вновь не вспомнить о прошлой субботе! Благотворительная ярмарка в пользу байкальской и балтийской нерп стала настоящим праздником весны и добра!🤗
За прошлый год мы успели отвыкнуть от крупных мероприятий, но эта весна принесла нашему Wunder-сообществу отличный подарок в виде благотворительной ярмарки, которая стала настоящим светским событием со всеми модными атрибутами!
🔸Арт-маркет уровня парижских блошиных рынков: тут можно было найти сувенир на любой вкус от селекционных кактусов (любовно разведенных специально для мероприятия) до… улиток! Добрые предсказания, авторские значки и эко-шопперы, эксклюзивные картины, вязанные игрушки – каждая со своим характером, футболки со стильными принтами, украшения ручной работы, разнообразное био-мыло и прочие неповторимые сувениры.
🔸Щедрая лотерея с подарками: набор для ванной ручной работы, мастер-классы в Фаблаб и ИЗО-студии Wunderpark, образовательно-развлекательные квесты по Пушкинскому музею и Китай-городу, раритетная хоккейная клюшка, музыкальные альбомы с автографом, запись трека в студии вокала, историческая экскурсионная прогулка на антикварной «Волге». А еще были торт от шеф-повара Wunderpark и конфеты ручной работы от мастера-шоколатье (и так уж совпало — создателя нашей школы) Марины Александровны Мордашовой🧡
🔸Мастер-классы: участники готовили бургеры, выжигали настоящие шедевры простым паяльником, расписывали пасхальные яйца, собирали собственный Байкал в изящных флаконах, занимались программированием, изучали трюки с футбольным мячом, осваивали азы тхэквондо, плели браслеты, создавали авторский текстиль с помощью акриловых красок.
🔸Активные игры и аттракционы: турнир по minecraft, скалолазание, командные состязания (футбол, волейбол), шахматы, викторины, аквагрим и даже тир!
🔸4 стильные тематические фотозоны и даже собственный «мерч» – бессчетное количество нерп на футболках и сумках, сувенирах с ярмарки и тетрадях. А ведь еще были и другие «бельки» (как писал поэт, «им несть числа»): нарисованные, напечатанные, сшитые, принесенные с собой, запечатленные на фото!
🔸Не забываем и про концерт – полноценная программа на 26 номеров самых разных жанров (о нем мы расскажем в отдельном посте).
Вот это размах! Нам удалось провести полезное, благородное мероприятие и одновременно превратить его в фестиваль искусств наподобие британского Upfest’а. До Burning Man и карнавала в Рио мы пока не доросли, но обещаем стараться!💪

Каждый день по утрам Делаем зарядку

Очень нравится нам Делать по порядку:

Весело шагать,

Руки поднимать,

Приседать и вставать,

Прыгать и скакать.

VI. Закрепление изученного материала

1. Работа по учебнику №126 (с. 70).

— Прочитайте задание.

— Что общего у слов в первом столбике? ( Обозначают много предметов. Первый слог ударный.)

— Что общего у слов во втором столбике? {Обозначают один предмет. Первый слог безударный.)

— Запишите слова во второй столбик. Обозначьте в словах ударение.

— Прочитайте слова, которые вы записали. Назовите безудар­ные гласные.

2. Работа в тетради для упражнений  №62 (с. 45).

— Прочитайте. Как проверить безударный гласный?

№63 (с. 45).

(Самостоятельное выполнение. Взаимопроверка.)

— Назовите пропущенные буквы в словах и проверочные сло­ва к ним.

VII. Рефлексия

Игра «Чей ряд быстрее?»

(Каждый ряд получает карточку со словами. Ученики по оче­реди вписывают пропущенные буквы и передают следующему.)

Гр..за                         р..ады               м..сты

Сл..ны                       ст..на                н..га

Г..ра                           р..ка                 сн..га

П..ро                         м..ря                  ч..сы

Тр..ва                        х..лмы               л..сток

В..лна                        д. .жди               д..ла

— Как проверить безударный гласный в слове?

— Оцените свою работу на уроке.

VIII. Подведение итогов урока

— Что нового вы узнали на уроке?

Урок 3 8. Гласные в ударных и безударных слогах

Цель: развивать умение подбирать проверочные слова к словам с безударными гласными.

Ход урока

I. Организационный момент

II. Актуализация знаний

(На доске записаны предложения.)

Живёт в л..су л..са.

Летит за мёдом пч..ла.

Грач..та пищ..т в гн..зде.

С..стра несёт в..дро в..ды.

— Спишите. Вставьте пропущенные буквы.

(Работа в парах.)

— Назовите буквы, которые вы вставили в слова. Обоснуйте.

— Как проверить безударный гласный в слове? (Изменить слово так, чтобы безударный гласный стал ударным.)

III.    Самоопределение к деятельности

(На доске записаны слова.)

Г..ра, с..ды, сне.., д..ска.

— Прочитайте слова. Назовите пропущенные буквы. Обоснуйте свой ответ.

— Найдите лишнее слово. (Снег.)

— Почему слово «снег» лишнее? Какая орфограмма есть в остальных словах?

— Сформулируйте тему урока. Чему мы будем учиться? (Обозначать гласные в ударных и безударных слогах, подбирать к словам с безударными гласными проверочные слова.)

IV. Работа по теме урока

Работа по учебнику

№ 127 (с. 71).

— Прочитайте загадку. Какие слова помогают понять, что речь идёт о поезде? (Мчусь с грузом на всех парах.)

— Выполните задание к упражнению.

— Какие буквы были пропущены в словах? Докажите. Подчеркните их. (В слове «лесам» пропущена буква Е, проверочное слово — лес.)

(Аналогично проверяются остальные слова.)

Чистописание №128 (с. 71).

X — забавная игрушка,

Деревянная вертушка.

Деревянная вертушка,

Ветру вольному подружка.

В. Степанов

— Слова с какой буквой мы будем писать сегодня на чистописании?

— Обратите внимание на написание этой буквы в прямоугольнике.

— Прочитайте текст.

— Найдите слова с безударными гласными. Объясните их на-писание.

— Выполните задания к упражнению.

(Проверка.)

Игра «Звук заблудился»

Пословица, тебя мы знаем,

Но не такою ты была:

Неужто буква озорная

 Вновь чьё-то место заняла?

(На доске запись.)

Не делай из муки слона.

Голода не бойся, по пояс мойся.

— Найдите ошибки в пословицах. (Не делай из мухи слона. Холода не бойся, по пояс мойся.)

— Объясните смысл этих пословиц.

V. Физкультминутка

Все ребята дружно встали

И на месте зашагали,

На носочках потянулись

И друг к другу повернулись.

Как пружинки, мы присели,

А потом тихонько сели.

VI. Закрепление изученного материала

Работа по учебнику №129 (с. 72).

Ответы: сова, роса, нора.

Материал для учителя

Совы днём спят в укрытии и только с наступлением сумерек вылетают на охоту. Их примечательным признаком является большая, легко поворачивающаяся назад голова. Глаза направлены вперёд и окружены перьями, которые направляют звук к ушам. Так совы слышат. Совы — хищные птицы, клюв у них крючком, а на ногах острые когти. Самой маленькой европейской совой является сыч  воробьиный. Его длина 17 см. А самой большой — филин. Его длина 70 см.

— Чем похожи эти слова? (Все слова с безударными гласными.)

— Подберите к каждому слову проверочное слово. (Сова — совы, роса — росы, нора — норы.)

— Устно составьте предложения с этими словами: первый ряд — со словом «сова», второй ряд — со словом «роса», третий ряд — со словом «нора».

МКДОУ «Д/с № 23» — Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Раз, два, три, четыре, пять –

Начинаем мы вставать.

Ну-ка, быстро – не ленись,

На зарядку становись!

Раз, два, три, четыре –

Руки выше! Ноги шире!

И наклон туда – сюда,

Как по горочке вода!

           

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Дети поднимают согнутые в коленях ноги,

стараясь коснуться коленом груди.)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(Вращение головой.)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(Прыжки.)

Переходим на ходьбу.

Выше ноги. Стой: раз-два!

(Ходьба на месте.)

Мы зарядку делать будем,

Чтоб не болела голова.

(Дети садятся.)

Выше руки!

Выше руки! Шире плечи!

Раз, два, три! Дыши ровнее.

От зарядки станешь крепче,

Станешь крепче и сильней.

(Декламируя стихотворение, дети имитируют движения спортсменов.)

Говорит цветку цветок

Говорит цветку цветок:

Подними-ка свой листок.

(Дети поднимают и опускают руки.)

Выйди на дорожку

Да притопни ножкой.

(Дети шагают на месте, высоко поднимая колени.)

Да головкой покачай

Утром солнышко встречай.

(Вращение головой. )

Стебель наклони слегка —

Вот зарядка для цветка.

(Наклоны.)

А теперь росой умойся,

Отряхнись и успокойся.

(Встряхивания кистями рук.)

Наконец готовы все

День встречать во всей красе.

Давай

Давай с тобой попрыгаем

И ножками подвигаем.

Раз прыжок и два прыжок,

Поактивнее, дружоку

(Прыжки на месте.)

Всё, закончилась зapядк a —

Мы пройдёмся для порядка.

(Ходьба на месте.)

Динь-динь

Динь-динь, динь-день

Начинаем новый день-

(Шагаем на месте.)

Дили, дили, дили, дили

Колокольчики будили

(Руки на поясе, повороты влево-вправо-

Всех зайчат, всех ежат

-(Руки на поясе, наклоны влево- вправо)

И воробышек проснулся,

(Прыжки на месте.)

И зайчонок встрепенулся-

(Приседания.)

На зарядку, кто вприпРыжкУ

(Прыжки с ноги на ногу.)

Кто вприсядочку,

(Приседания.)

Через поле напрямик

(Бег на месте. )

Прыг-прыг-прыг-прыг-

(Прыжки на месте.)

Дышим носом глубоко

Дышим носом глубок0-

Поднимаемся легко.

(Приседания.)

Наклоняемся вперёд’

Прогибаемся назад. .

Как деревья ветер гнёт’

Так качаемся мы в л0Д-

(Наклоны взад-вперёд.)

Головой теперь покртим-

Так мы лучше думать будем.

Поворот и поворот,

А потом наоборот.

(Вращения головой в стороны.)

Встанем, дети, на носоч к и —

(Потягивания — руки вверх.)

На зарядке ставим точку.

Зарядка

Все ли вы по утрам делаете зарядку? Давайте сделаем вместе её.

Солнце глянуло в кроватку,

Раз, два, три, четыре, пять.

Все мы делаем зарядку,

Надо нам присесть и встать.

Руки вытянуть пошире,

Раз, два, три, четыре, пять.

Наклониться — три, четыре.

И на месте поскакать.

На носок, потом на пятку.

Все мы делаем зарядку.

 (Дети делают те движения, о которых говорится в стихотворении,

повторяя за педагогом слова. )

Зарядка

(Текст стихотворения сопровождается движениями детей.)

Каждый день по утрам

Делаем зарядку

(Ходьба на месте.)

Очень нравится нам

Делать по порядку:

Весело шагать

(Ходьба.)

Руки поднимать

(Руки вверх.)

Приседать и вставать

(Приседание.)

Прыгать и скакать

(Прыжки.)

Зарядка

Одолела вас дремота,

(Зеваем.)

Шевельнуться неохота?

Ну-ка, делайте со мною

Упражнение такое:

Вверх, вниз потянись,

(Руки вверх, потянулись.)

Окончательно проснись.

Руки вытянуть пошире.

(Руки в стороны.)

Раз, два, три, четыре.

Наклониться — три, четыре

(Наклоны туловища.)

И на месте поскакать.

(Прыжки на месте.)

На носок, потом на пятку.

Все мы делаем зарядку.

Зарядка

Ручки потянули вверх,

Словно там висит орех.

(Потягивания — руки вверх.)

Тянем в стороны потом,

Словно обнимаем дом.

(Потягивания — руки в стороны.)

Ноги врозь, на пояс руки.

Влево плечи разверни.

А теперь направо. Ну-ка!

Упражненье повтори.

(Вращение туловищем в стороны.)

А теперь пора попрыгать,

Как лягушка: прыг-прыг-прыг.

Кто устать боится мигом,

Кто к зарядке не привык?

(Прыжки на месте.)

Зарядка

Сначала буду маленьким,

К коленочкам прижмусь.

Потом я вырасту большим,

До лампы дотянусь.

(Дети садятся на корточки, наклонив голову и обхватывают руками

колени, потом постепенно выпрямляются, становятся на носки и

тянутся, сколько возможно, вверх, поднимая руки.)

Каждый день

Каждый день по утрам

Делаем зарядку.

(Ходьба на месте.)

Очень нравится нам делать по порядку:

Весело шагать,

(Ходьба.)

Руки поднимать,

(Руки вверх.)

Приседать и вставать,

(Приседание 4-6 раз.)

Прыгать и скакать.

(10 прыжков.)

Малыши, малыши вышли на зарядку

Малыши, малыши —

Дружные ребятки.

Малыши, малыши

Вышли на зарядку.

Вот так, вот так!

Вышли на зарядку.

Вот так, вот так!

Вышли на зарядку.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Ноги поднимайте.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Веселей шагайте:

Вот так, вот так!

Ноги поднимайте.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Потянитесь дружно.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Закаляться нужно.

Вот так, вот так!

Потянитесь дружно.

Мы зарядку делать будем

Мы зарядку делать будем.

Мы руками быстро крутим —

То назад, а то вперёд,

А потом наоборот.

(Вращение прямых рук назад и вперёд.)

Наклоняемся пониже.

Ну-ка, руки к полу ближе!

Выпрямились, ноги шире.

Тянем спинку, три-четыре.

(Наклоны вперёд.)

На площадке красный мячик

Выше всех сегодня скачет.

Вместе с мячиком скачу,

До небес достать хочу.

(Прыжки на месте.)

Стоп! Закончилась зарядка.

Вдох и выдох для порядка.

(Руки вверх — вдох, вниз через стороны — выдох.)

Мы поставили пластинку

Мы поставили пластинку

И выходим на разминку. *

(Шагаем на месте.)

На зарядку, на зарядку,

На зарядку становись!

, Начинаем бег на месте,

(Бег на месте.)

Финиш — метров через двести!

Раз! Раз – два, раз — два,

Раз — два, раз — два,

Раз – два, раз – два,

Ниже, дети не ленитесь,

(Наклоны туловища вперед, руки на поясе.)

Поклонитесь, улыбнитесь,

Выдох, вдох, выдох, вдох.

Мы ладонь к глазам приставим,

(Повороты туловища влево-вправо.)

Ноги крепкие расставим,

Поворачиваясь вправо,

Оглядимся величаво.

Раз — два!

Хватит — хватит, прибежали,

Потянулись, подышали!

(Потянулись, руки вверх-вдох, вниз-выдох.)

Вот мы руки развели,

(Развели руки в стороны.)

Словно удивились.

И друг другу до земли

В пояс поклонились!

(Руки опустили. )

Наклонились, выпрямились.

(Наклоны туловища.)

И налево надо тоже

Поглядеть из-под ладошек.

И — направо.

(Повороты туловища.)

И еще

Через левое плечо!

Хватит.

Выдохнуть, вдохнуть.

(Шагаем на месте.)

На зарядку

На зарядку солнышко

(Шагаем на месте.)

Поднимает нас,

Поднимаем руки мы

(Руки вверх-вниз.)

По команде Раз!

А над нами весело

Шелестит листва.

(Наклоны туловища влево-вправо.)

Опускаем руки мы

По команде ｫДва!ｻ

(Шагаем на месте.)

На зарядку дружно встали

Мы опять сидеть устали,

На зарядку дружно встали.

Руки в боки, смотрим вправо.

Поворот налево плавный.

(Повороты корпуса в стороны.)

Поднимаем мы колени,

Занимаемся без лени.

Поднимаем их повыше.

Может быть, коснёмся крыши?

(По очереди поднимать ноги, согнутые в коленях.)

Наклоняемся до пола.

Прогибаемся поглубже.

Вправо-влево три наклона.

Повторяем снова дружно.

(Наклоны вперёд-назад, вправо-влево.)

От души мы потянулись,

(Потягивания — руки вверх и в стороны.)

И на место вновь вернулись.

(Дети садятся.)

На зарядку становись!

На зарядку становись!

Вверх рука, другая вниз!

(Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком меняем руки.)

Повторяем упражненье,

Делаем быстрей движенья.

(Руки перед грудью, рывки руками.)

Раз — вперёд наклонимся.

Два — назад прогнёмся.

И наклоны в стороны

Делать мы возьмёмся.

(Наклоны вперёд, назад и в стороны.)

Приседания опять

Будем дружно выполнять.

Раз-два-три-четыре-пять.

Кто там начал отставать?

(Приседания.)

На ходьбу мы перейдём,

(Ходьба на месте.)

Заниматься вновь начнём.

(Дети садятся.)

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Сели и привстали.

Раз, два, три!

Раз, два, три!

Ноги крепче стали.

Вот так, вот так!

Сели и привстали.

Малыши, малыши —

Дружные ребятки.

Малыши, малыши

Сделали зарядку.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Статья: Каждый день по утрам делаем зарядку | Статья по физкультуре:

Каждый день по утрам делаем зарядку

Инструктор по ФК: Ефимова С.С.

Кто же не знает о пользе утренней зарядки? Даже самый простой комплекс упражнений, который выполняется каждое утро, не только помогает нам пробудить свой организм, стать более энергичными, бодрыми, настроиться на рабочий день, но и дисциплинирует, организует, воспитывает. Занятия утренней гимнастикой очень важны для растущего организма малышей. Особенно дети любят выполнять упражнения в компании — вместе со взрослыми или сверстниками. А если зарядка немножко игра, упражнения составлены с учетом особенностей и предпочтений ребенка, то юный спортсмен будет выполнять комплекс очень активно. А значит набираться сил и здоровья.

Для зарядки не требуется особой подготовки и дорогих атрибутов. Важно, чтобы у вас был коврик, на который можно было бы лечь или сесть и самые простые спортивные снаряды. Дети очень любят выполнять упражнения с предметами, например, гантелями (для дошколят достаточно, чтобы они весили 0,3 — 0,5 кг), мячом, палкой, скакалкой. Включение предмета делает упражнение более сложным, требует большей ловкости, силы, внимания, точности. Однако самое главное, чтобы вы встали в хорошем настроении, разбудили малыша, если, конечно он вас не опередил, включили бодрую, жизнерадостную музыку и … выполнили упражнения.

Зарядка принесет больше пользы, если вы будите заниматься в хорошо проветренном помещении, в свободной не стесняющей движений одежде, возможно босиком. Медики рекомендуют сочетать утреннюю зарядку с закаливающими и водными процедурами.

Вы можете использовать готовые комплексы гимнастики, а можете придумать свои, главное, чтобы в упражнениях были задействованы основные группы мышц, движения были доступны и разнообразны. Вот примерная схема утренней гимнастики:

А. Потягивание.

Б. Ходьба (на месте или в движении).

В. Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса.

Г. Упражнения для мышц туловища и живота (чаще выполняются из положения лежа).

Д. Упражнения для мышц ног (приседания и прыжки).

Е. Упражнения общего воздействия с участием мышц ног и рук (махи, выпады вперед и в стороны).

Ж. Упражнения силового характера.

З. Упражнение на расслабление.

И. Дыхательные упражнения.

Сколь бы просты не казались нам, взрослым, упражнения утренней гимнастики, при их выполнении важно следить за дыханием детей. Малыш должен дышать глубоко, ровно и спокойно, делая полный выдох. (В большинстве комплексов их составители четко указывают, когда необходимо делать вдох, когда выдох). Также при выполнении упражнений ребенка следует приучить соблюдать указанную дозировку. Это особенно важно, если в упражнении активно задействованы суставы (приседания, сгибания рук), мышцы туловища (наклоны, потягивания, повороты и т. п.) Выполнение этих простых правил позволит вам сделать гимнастику и полезной и безопасной и тренирующей.

Будьте здоровы!

Живите с радостью!

Парк Сказок — БАБУШКИНЫ ПАРКУСИКИ (Зарядка)

Друзья мои, а что Вы обычно делаете утром? Наверное, умываетесь, делаете зарядку, завтракаете и идете в школу или детский садик? И только не говорите, что не делаете зарядку! А то Паркусик-Спортсмен очень расстроится!

— Как же можно без зарядки? – скажет он. – Мы, Паркусики, всегда делаем зарядку!

— Угук! – подтвердит сонный Паркусик-Вредина, надевая спортивную форму.

И никто-никто из Паркусиков, даже Вредина, не вспомнит, что ещё недавно их утро начиналось совсем иначе. Как это было? Сейчас я Вам расскажу!

Это утро в Бабушкином Парке совсем не отличалось от других. Все Паркусики мирно посапывали в своих кроватках. И вдруг утреннюю тишину нарушила громкая песня:

 

Мы проснулись в 7 утра!

На зарядку нам пора!

 

С недовольным лицом из-под одеяла вылез Паркусик-Хохмач и громко крикнул:

 

Просыпаться не хотим!

Лучше мы еще поспим!

 

Но не тут-то было! Паркусик-Спортсмен, услышав песенку, быстро оделся и выбежал в Парк!

 

Утром солнышко встает!

На зарядку всех зовёт!

 

— Что такое «Зарядка»? – прошептал Трусишка. – Это страшно?

 

— Пойду одним глазком посмотрю! Ведь меня зовёт cамо Солнышко! – сказал Глупыш.

 

— Конечно, одним глазком! – съехидничал Хохмач. — Второй-то у тебя еще спит!

 

Но Глупыш уже не слышал слов Хохмача, так как бежал по Парку за песенкой!

 

Приучай себя к порядку!

Делай каждый день зарядку!

 

На этих словах глазки открыла Паркусик-Леди. И ничего удивительного, потому что слово «Порядок», как известно, происходит от слова «Порядочный», а Леди не могла позволить, чтобы её считали непорядочной. И, промыв свои глазки, Леди отправилась вслед за Спортсменом и Глупышом.

 

Ручки-ножки разомнем!

День с зарядки мы начнем!

 

— Кажется, зарядка мне очень понадобится! – сказал Паркусик-Турист. — Ведь если у меня не размяты ручки и ножки, то какой же я Турист? — И, напевая совсем невпопад: «Топ-топ, мои ножки…», — вылез из теплой кроватки.

 

И по солнечному лугу!

Ходят дети друг за другом!

 

Паркусик-Хохмач снова засмеялся:

 

А в такую рань по Парку!

Ходят только за Подарком!

 

— Хи-хи! И вовсе не страшно, – пропищал Трусишка и засеменил своими маленькими ножками в Парк.

 

— Про подарки, ты серьезно? – спросил Паркусика-Хохмача Богач, — надо бы посмотреть!

 

— Ой, и я с тобой! – Засуетилась Модница, — я очень люблю подарки!

 

Взявшись за руки, Модница и Богач выбежали на зарядку. За ними, ничего не сказав, устремился Паркусик-Умник, да так быстро, что даже забыл свои очки. В тёплых постельках остались только двое Паркусиков: Вредина и Хохмач. Каждый из них повернулся на правый бок и снова заснул.

 

Проснулись Хохмач и Вредина только к обеду. Остальные Паркусики уже давно занимались своими делами. И, как ни странно, совсем не уставали.

 

«Наверное, зарядились», — подумал Хохмач. И сам посмеялся над своей мыслью: – «Посмотрим, что будет завтра!»

 

А «завтра» 8 счастливых Паркусиков, во главе со Спортсменом, встали с кроваток даже раньше, чем прозвучало: «Мы проснулись в семь утра!». Хохмачу и Вредине тоже очень хотелось подняться с кроваток и побежать за друзьями, но оба они сделали вид, что зарядка их не касается.

 

И так продолжалось еще целую неделю! Каждое утро 8 Паркусиков делали зарядку, а Хохмач и Вредина валялись в кроватках. И вот что интересно: просыпаясь к обеду, Хохмач и Вредина были всё еще сонными и вялыми, а их друзья были бодрыми и весёлыми. Вредина всё время жаловался, что устал, да и Хохмачу было не до шуток. В общем, куда это годилось! Поэтому однажды рано утром Вредина и Хохмач решили встать пораньше и посмотреть, что это за чудо — зарядка!

 

Мы проснулись в 7 утра!

 

«Совесть Вам иметь пора!» — подумал Паркусик-Хохмач, выглядывая из-за большого куста. – Эй, Вредина! Не спать!

 

— На зарядку нам пора! – раздался хор голосов Паркусиков.

 

А вскоре, Хохмач увидел своих друзей, которые бегут по парку и поют эту песенку:

 

Хочешь сильным быть и смелым?

Каждый день зарядку делай!

Продолжаем по порядку!

Со скакалочкой зарядку!

 

— Эх! Была-не была! – вздохнул Паркусик-Хохмач и побежал к друзьям, таща за собой всё еще упирающегося Вредину.

 

Раз-два-три-четыре-пять!

Побежали догонять!

 

Вот так и повелось! С тех пор ни один Паркусик не отлынивал от зарядки! Ведь после неё, как оказалось, и завтрак вкуснее и день интереснее!

 

Мы проснулись в семь утра!

На зарядку нам пора!

Утром солнышко встает!

На зарядку всех зовёт!

Хочешь сильным быть и смелым?

Каждый день зарядку делай!

 

Вы до сих пор ещё не делаете зарядку? Не говорите об этом Спортсмену! Не говорите об этом ни одному Паркусику! Они очень удивятся! Разве можно не делать зарядку? Лучше всего начните делать зарядку прямо завтра!

 

На Паркусиков равняйся!

Рано утром заряжайся!

TEL: Утренняя зарядка |

26 июля
На зарядку становись, с утра здоровьем зарядись!!!

24 июля
Terves kehas terve vaim!!!
Meie lõbus hommikuvõimlemine värskes õhus.

23 июля
Кто с зарядкой дружит смело,
Кто с утра прогонит лень,
Будет смелым и умелым,
И весёлым целый день.

22 июля
Мы зарядкой занимались:
На носочки поднимались
И тянули ручки ввысь,
Ну-ка, солнышка коснись!

21 июля
Утром для порядка, делаем зарядку.
Наши упражнения — ловкие движения.

20 июля
Раз, два, три, четыре, пять,
Время ножкам побежать,
Спинке бодро разогнуться,
Ручкам кверху потянутся!

15 июля
Утром солнышко встаёт, на зарядку всех зовёт!

3 июля
Всем солнечной пятницы!

Мы зарядкой заниматься
Начинаем по утрам.
Пусть болезни нас боятся,
Пусть они не ходят к нам. С добрым утром!

С бодрым утром! Каждое наше утро начинается с весёлой разминки и эти тёмные тучки нас не напугают. Всем отличного дня!

19 июня
Сегодня чудесное солнечное утро, ветерок обдувает детишек, которые не забывают и обожают делать утреннюю зарядку для здоровья и отличного настроения!

17 июня
Начинать каждое утро с зарядки — это стало уже доброй традицией. Доброго всем утра и крепкого здоровья!

16 июня
Доброго всем утра! Сегодня дождик нас не испугает и даже солнышко выглядывало из-за туч, когда мы делали зарядку. Будем здоровы!

15 июня
Сегодня прекрасное утро и впереди нас ждёт чудесный день, и, конечно же, мы начинаем его с музыкальной зарядки. На лицах детей румянец и искренние улыбки. А это многого стоит!

12 июня
Чтобы быть здоровым, чтобы быть весёлым и счастливым, нужно каждый свой день начинать с весёлой зарядки. Присоединяйтесь!

11 июня
Чтобы быть бодрыми и здоровыми делаем утреннюю зарядку!

Каждое утро, когда смотришь на горящие глаза наших детишек, на их улыбки, когда мы вместе делаем зарядку понимаешь, что всё не зря!

9 июня
Сегодня пасмурное, но тёплое утро и нашу зарядку никто не отменял.

8 июня
Несмотря ни на что, мы каждый день делаем нашу любимую зарядку. Соблюдаем все меры на карантине, группы держат дистанцию.

5 июня
Поднимаем настроение! Каждое утро улыбки, дружеские объятия и разминка под уже полюбившиеся песенки.

4 июня
Нам пасмурная погода не помеха, а с дождиком делать зарядку даже веселей!

3 июня
Сегодня чудесное солнечное утро и мы продолжаем делать нашу весёлую зарядку!!! Присоединяйтесь!!!

2 июня
День второй, на зарядку становись! Поднимаем настроение, весёлой музыкой!

1 июня
Что может быть лучше и полезнее, чем размяться под весёлую музыку с утра? Мы сделали зарядку, а вы?

Веселая зарядка

Веселые стишки для зарядки  с детьми

Будем ноги поднимать,
Раз-два-три-четыре-пять.
Выше поднимай коленки,
Не ленись на переменке.
(Дети поднимают согнутые в коленях ноги, 
стараясь коснуться коленом груди.)

Головой покрутим резво,
Вправо-влево, вправо-влево.
(Вращение головой.)
И попрыгаем на месте —
Ноги врозь и ноги вместе.
(Прыжки.)

Переходим на ходьбу.
Выше ноги. Стой: раз-два!
(Ходьба на месте.)
Мы зарядку делать будем,
Чтоб не болела голова.
(Дети садятся.)
Выше руки!
Выше руки! Шире плечи!
Раз, два, три! Дыши ровнее.
От зарядки станешь крепче,
Станешь крепче и сильней.
(Декламируя стихотворение, дети имитируют движения спортсменов.)

Говорит цветку цветок:
Подними-ка свой листок.
(Дети поднимают и опускают руки.)
Выйди на дорожку
Да притопни ножкой.
(Дети шагают на месте, высоко поднимая колени.)
Да головкой покачай
Утром солнышко встречай.
(Вращение головой.)
Стебель наклони слегка —
Вот зарядка для цветка.
(Наклоны.)
А теперь росой умойся,
Отряхнись и успокойся.
(Встряхивания кистями рук.)
Наконец готовы все
День встречать во всей красе.

Давай с тобой попрыгаем
И ножками подвигаем.
Раз прыжок и два прыжок,
Поактивнее, дружоку
(Прыжки на месте. )
Всё, закончилась зapядк a —
Мы пройдёмся для порядка.
(Ходьба на месте.)

Динь-динь
Динь-динь, динь-день
Начинаем новый день-
(Шагаем на месте.)
Дили, дили, дили, дили
Колокольчики будили
(Руки на поясе, повороты влево-вправо-
Всех зайчат, всех ежат
-(Руки на поясе, наклоны влево- вправо)
И воробышек проснулся,
(Прыжки на месте.)
И зайчонок встрепенулся-
(Приседания.)
На зарядку, кто вприпРыжкУ
(Прыжки с ноги на ногу.)
Кто вприсядочку,
(Приседания.)
Через поле напрямик
(Бег на месте.)
Прыг-прыг-прыг-прыг-
(Прыжки на месте.)

Дышим носом глубоко
Поднимаемся легко.
(Приседания.)
Наклоняемся вперёд’
Прогибаемся назад. .
Как деревья ветер гнёт’
Так качаемся мы в л0Д-
(Наклоны взад-вперёд.)
Головой теперь покртим-
Так мы лучше думать будем.
Поворот и поворот,
А потом наоборот.
(Вращения головой в стороны.)
Встанем, дети, на носоч к и —
(Потягивания — руки вверх. )
На зарядке ставим точку.
 
Солнце глянуло в кроватку,
Раз, два, три, четыре, пять.
Все мы делаем зарядку,
Надо нам присесть и встать.
Руки вытянуть пошире,
Раз, два, три, четыре, пять.
Наклониться — три, четыре.
И на месте поскакать.
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.
. (Дети делают те движения, о которых говорится в стихотворении,
повторяя за педагогом слова.)


Зарядка
(Текст стихотворения сопровождается движениями детей.)
Каждый день по утрам
Делаем зарядку
(Ходьба на месте.)
Очень нравится нам
Делать по порядку:
Весело шагать
(Ходьба.)
Руки __________поднимать
(Руки вверх.)
Приседать и вставать
(Приседание.)
Прыгать и скакать
(Прыжки.)


Зарядка
Одолела вас дремота,
(Зеваем.)
Шевельнуться неохота?
Ну-ка, делайте со мною
Упражнение такое:
Вверх, вниз потянись,
(Руки вверх, потянулись.)
Окончательно проснись.
Руки вытянуть пошире.
(Руки в стороны.)
Раз, два, три, четыре.
Наклониться — три, четыре
(Наклоны туловища.)
И на месте поскакать.
(Прыжки на месте.)
На носок, потом на пятку.
Все мы делаем зарядку.

Ручки потянули вверх,
Словно там висит орех.
(Потягивания — руки вверх.)
Тянем в стороны потом,
Словно обнимаем дом.
(Потягивания — руки в стороны.)
Ноги врозь, на пояс руки.
Влево плечи разверни.
А теперь направо. Ну-ка!
Упражненье повтори.
(Вращение туловищем в стороны.)
А теперь пора попрыгать,
Как лягушка: прыг-прыг-прыг.
Кто устать боится мигом,
Кто к зарядке не привык?
(Прыжки на месте.)

Сначала буду маленьким,
К коленочкам прижмусь.
Потом я вырасту большим,
До лампы дотянусь.
(Дети садятся на корточки, наклонив голову и обхватывают руками
колени, потом постепенно выпрямляются, становятся на носки и
тянутся, сколько возможно, вверх, поднимая руки.)
Каждый день
Каждый день по утрам
Делаем зарядку.
(Ходьба на месте.)
Очень нравится нам делать по порядку:
Весело шагать,
(Ходьба.)
Руки поднимать,
(Руки вверх.)
Приседать и вставать,
(Приседание 4-6 раз.)
Прыгать и скакать.
(10 прыжков.)

Малыши, малыши вышли на зарядку
Малыши, малыши —
Дружные ребятки.
Малыши, малыши
Вышли на зарядку.
Вот так, вот так!
Вышли на зарядку.
Вот так, вот так!
Вышли на зарядку.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Ноги поднимайте.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Веселей шагайте:
Вот так, вот так!
Ноги поднимайте.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Потянитесь дружно.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Закаляться нужно.
Вот так, вот так!
Потянитесь дружно.
Мы зарядку делать будем
Мы зарядку делать будем.
Мы руками быстро крутим —
То назад, а то вперёд,
А потом наоборот.
(Вращение прямых рук назад и вперёд.)
Наклоняемся пониже.
Ну-ка, руки к полу ближе!
Выпрямились, ноги шире.
Тянем спинку, три-четыре.
(Наклоны вперёд.)
На площадке красный мячик
Выше всех сегодня скачет.
Вместе с мячиком скачу,
До небес достать хочу.
(Прыжки на месте.)
Стоп! Закончилась зарядка.
Вдох и выдох для порядка.
(Руки вверх — вдох, вниз через стороны — выдох.)

Мы поставили пластинку
Мы поставили пластинку
И выходим на разминку. *
(Шагаем на месте.)
На зарядку, на зарядку,
На зарядку становись!
, Начинаем бег на месте,
(Бег на месте.)
Финиш — метров через двести!
Раз! Раз – два, раз — два,
Раз — два, раз — два,
Раз – два, раз – два,
Ниже, дети не ленитесь,
(Наклоны туловища вперед, руки на поясе.)
Поклонитесь, улыбнитесь,
Выдох, вдох, выдох, вдох.
Мы ладонь к глазам приставим,
(Повороты туловища влево-вправо.)
Ноги крепкие расставим,
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
Раз — два!
Хватит — хватит, прибежали,
Потянулись, подышали!
(Потянулись, руки вверх-вдох, вниз-выдох. )
Вот мы руки развели,
(Развели руки в стороны.)
Словно удивились.
И друг другу до земли
В пояс поклонились!
(Руки опустили.)
Наклонились, выпрямились.
(Наклоны туловища.)
И налево надо тоже
Поглядеть из-под ладошек.
И — направо.
(Повороты туловища.)
И еще
Через левое плечо!
Хватит.
Выдохнуть, вдохнуть.
(Шагаем на месте.)
На зарядку
На зарядку солнышко
(Шагаем на месте.)
Поднимает нас,
Поднимаем руки мы
(Руки вверх-вниз.)
По команде ｫРаз!ｻ
А над нами весело
Шелестит листва.
(Наклоны туловища влево-вправо.)
Опускаем руки мы
По команде ｫДва!ｻ
(Шагаем на месте.)

На зарядку дружно встали
Мы опять сидеть устали,
На зарядку дружно встали.
Руки в боки, смотрим вправо.
Поворот налево плавный.
(Повороты корпуса в стороны.)
Поднимаем мы колени,
Занимаемся без лени.
Поднимаем их повыше.
Может быть, коснёмся крыши?
(По очереди поднимать ноги, согнутые в коленях. )
Наклоняемся до пола.
Прогибаемся поглубже.
Вправо-влево три наклона.
Повторяем снова дружно.
(Наклоны вперёд-назад, вправо-влево.)
От души мы потянулись,
(Потягивания — руки вверх и в стороны.)
И на место вновь вернулись.
(Дети садятся.)
На зарядку становись!
На зарядку становись!
Вверх рука, другая вниз!
(Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком меняем руки.)
Повторяем упражненье,
Делаем быстрей движенья.
(Руки перед грудью, рывки руками.)
Раз — вперёд наклонимся.
Два — назад прогнёмся.
И наклоны в стороны
Делать мы возьмёмся.
(Наклоны вперёд, назад и в стороны.)
Приседания опять
Будем дружно выполнять.
Раз-два-три-четыре-пять.
Кто там начал отставать?
(Приседания.)
На ходьбу мы перейдём,
(Ходьба на месте.)
Заниматься вновь начнём.
(Дети садятся.)
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Сели и привстали.
Раз, два, три!
Раз, два, три!
Ноги крепче стали.
Вот так, вот так!
Сели и привстали.
Малыши, малыши —
Дружные ребятки.
Малыши, малыши
Сделали зарядку.

: Идеальное время для тренировок каждый день, говорится в новом исследовании

Большинство врачей или инструкторов скажут вам, что лучшее время дня для упражнений — это время, в которое вы действительно их будете выполнять. В конце концов, любое упражнение лучше, чем полное его отсутствие, и не каждый человек с плотным графиком может позволить себе роскошь посещать тренажерный зал, когда ему хочется. Но если вы мужчина — и особенно не в форме, который может страдать диабетом 2 типа, — новое исследование пролило свет на то время дня, в которое вам лучше всего заниматься, если вы хотите получить максимальную пользу. естественная физиологическая реакция вашего тела и развитие более здорового метаболизма.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре в журнале Physiological Reports, «тренировка во второй половине дня приводит к более выраженной метаболической адаптации по сравнению с тренировкой утром у людей с нарушенным метаболизмом или диабетом 2 типа». Более того, заключают исследователи, «дневные упражнения дали более существенный эффект в плане улучшения переносимости упражнений и снижения содержания жира в организме».

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

Исследование было проведено учеными Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах, которые стремились установить связь между физическими упражнениями и диабетом, а также хронометражем этого упражнения.В конечном счете, после сравнения воздействия упражнений на мужчин, которые тренировались утром (с 8 до 10 часов) и днем ​​(с 15 до 18 часов), исследователи пришли к выводу, что упражнения после полудня имели больший эффект.

Хотя исследователи отмечают, что они не могут сказать, почему это так, у ведущего автора исследования есть по крайней мере одна теория. Он рассказал The New York Times , что дневные упражнения помогли участникам «быстрее усвоить [их] последний прием пищи» до вечера, что привело к каскадному эффекту на их сон и общее состояние здоровья.

Какова бы ни была причина, заключение согласуется с тем, что многие ведущие хронобиологи исследовали связь между упражнениями и 24-часовыми часами тела — или вашим циркадным ритмом, который влияет на бесчисленное множество ваших физиологических процессов, от сна до гормонов и метаболизма. — давно известно, что это так.

Чарльз А. Чейслер, доктор философии, доктор медицины, глава отделения медицины сна в Бригаме и женской больнице Гарвардской медицинской школы, однажды объяснил мне, что «у спортивных результатов есть циркадный ритм.«По словам Чейслера, который подрабатывает врачом сна во многих профессиональных спортивных командах (в Boston Celtics его называют« Доктор Z ») — и который раньше помогал Мику Джаггеру из Rolling Stones придерживаться строгого расписания, путешествуя по часовым поясам во время мировые турне группы — окно тела для максимальной производительности (когда такие вещи, как сосредоточенность, сила, гибкость и время реакции улучшаются) происходит поздно днем ​​или ранним вечером.

«Это когда тело посылает самое сильное побуждение к бодрствованию», — сказал он.(И наоборот, ваше тело посылает самый сильный импульс для сна в часы, непосредственно перед тем, как вы просыпаетесь — это объясняет, почему многим людям, у которых бессонная ночь, все же удается заснуть за несколько минут прямо перед тем, как сработают будильники)

Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения, он заметил, что большинство олимпийских рекордов устанавливаются, когда соревнования проводятся в поздние полуденные или вечерние часы. Чейслер считает, что максимальная работоспособность тела в эти часы повышается в результате эволюции человека.«Мы получаем этот прилив энергии прямо перед наступлением сумерек, и мы эволюционировали, чтобы получить этот прилив», — сказал он мне. Основная причина в том, что древние люди могли быть полностью заряжены в конце дня, чтобы собирать пищу, разводить огонь и готовиться к вечеру.

Согласно последним научным данным, это не просто лучшее время, чтобы разбить лагерь и выиграть золотую медаль. Это также лучшее время, чтобы улучшить метаболизм и похудеть. И если вы хотите попробовать отличную тренировку в послеобеденное время, знайте, что эта тренировка приводит к потере жира на 29 процентов больше, говорится в новом исследовании.

15 преимуществ, хитростей и многого другого

Мы говорим о хорошем настроении, которое сохраняется весь день, о прекрасном сне, когда вы, наконец, не упустите возможность, и о более быстром росте в тренажерном зале.

Итак, , как точно изменит время тренировки на вашу жизнь? Посчитаем пути.

1. Повысьте свое невероятное мастерство

Фитнес-авторитеты в Instagram уже давно говорят о «кардио натощак».Это определенно не универсальная стратегия, но тренировка перед завтраком действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потение натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой.

Упражнения в любое время дня снижают уровень «гормона голода», грелина. Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды.На следующей неделе те же женщины пропускали утренние тренировки и сильнее откликались на те же фотографии еды.

Чтобы понять это колдовство, необходимы дополнительные исследования, но в утренних упражнениях есть что-то такое, что избавляет от тяги.

3. Будьте активнее в течение всего дня

Утренние занятия дают толчок вашей активности на весь день. В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью будут оставаться активными весь день, если они занимаются спортом по утрам.

На самом деле это игра ума — вы просто начинаете чувствовать это, когда тренируетесь.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (T1D), вы знаете, что регулирование уровня сахара в крови — это большое дело. А поскольку упражнения ухудшают уровень сахара, планирование здоровых тренировок может быть проблемой.

Исследование 2015 года показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это связано с тем, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, повышается по утрам.

Так что установите будильник, приступайте к работе и потейте, пока ваше тело настроено контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Спите лучше

Вы когда-нибудь замечали, как вечерние занятия в тренажерном зале будят вас? Это не только ваше воображение. Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вашему телу требуется время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, когда вам нужно этого прилива энергии?

Исследование 2014 г. показало, что взрослые, которые занимаются спортом в 7 лет.м. засыпают быстрее и крепче, чем те, кто посещает спортзал днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (ну, тот, кто действительно спит всю ночь).

6. Снизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашим первым делом по утрам. Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, что подвергает вас риску всех видов осложнений со здоровьем в дальнейшей жизни.

Один из самых простых способов контролировать артериальное давление — это заниматься спортом.Согласно по крайней мере одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают ваше кровяное давление более стабильным, чем тренировки в течение дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Ага, упражнения заставляют выработать эти эндорфины. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с приятной атмосферы, а не сжимаете латте, как спасательный круг, до 10 часов утра. Это того стоит.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы занимаетесь спортом, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но не лучше ли сфокусироваться на лазере в начале дня?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что утреннее кардио специально улучшает внимание и навыки принятия решений.Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы в упражнениях. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Наращивайте мышцы быстрее

Хорошо, так что вы можете не находиться в режиме «железной накачки» в ту минуту, когда встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле это происходит тогда, когда ваш уровень тестостерона находится на своем уровне. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово к наращиванию мышц.

Воспользуйтесь этим утренним временным интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Побороть болезнь

Исследования показывают, что упражнения повышают активность иммунной системы. Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию вашего организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, как высокий уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, наблюдается по утрам? Кортизол также помогает просыпаться и оставаться начеку.

Так что работайте в естественном ритме своего тела. Используйте утренний кортизол для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол — это как раз-два удара для повышения энергии, которого хватит на несколько часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект от здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались, не соблазнит ли вас утренняя тренировка съесть жирный бургер и кекс на обед? Подумай еще раз. Исследования на самом деле показывают, что одна здоровая привычка имеет эффект домино на весь оставшийся день.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие более 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок , автоматически стали есть более здоровую пищу — меньше жареной пищи, больше свежих продуктов. Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что упражнения могут заставить вас жаждать более здоровых закусок. #winning

13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки

Представьте себе момент, когда вы просыпаетесь. Вы еще не начали пролистывать Instagram или Twitter. Вы еще не запустили ничего .Вы все еще отключены от мира. Этот — время для целенаправленной тренировки.

По утрам вас меньше отвлекает работа или друзья. Воспользуйтесь моментом, чтобы втиснуться в тренировку до того, как день начнется по-настоящему.

14. Избавьтесь от жары

Если у вас достаточно # счастья, чтобы жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного насыщенными. Самая жаркая часть дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому назначьте сеансы пота до или после этого времени.

Или, может быть, тепло не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро — лучшее время для занятий спортом. Утренняя тренировка в поту согреет вас на предстоящий холодный день.

15. Повышение энергии на несколько дней

Кардио заставляет вашу кровь перекачивать, доставляя кислород и питательные вещества в ваше сердце, легкие, мозг… вы называете это. По сути, больше упражнений = больше энергии. Утренние тренировки делают выходной день счастливым и энергичным.

Лучшее время дня для тренировки? Плюсы и минусы тренировки утром, днем ​​или ночью

Какое время дня лучше всего для тренировки? Короткий ответ заключается в том, что все сводится к тому, что лучше всего работает для каждого человека с учетом уровней энергии, мотивации и расписания.Некоторые люди чувствуют себя сильнее и бодрее по утрам, в то время как другие считают, что днем ​​лучше для них. Попытка выбрать лучшее время для тренировки может быть непростой задачей, особенно когда вы только начинаете тренироваться и не знаете, как ваше тело реагирует на упражнения в разное время дня.

В то же время, вам нужно взвесить, как вы себя чувствуете, с тем, что лучше всего подходит для вашего графика; то, что вы чувствуете себя лучше всего в определенное время дня, не обязательно означает, что ваш график позволит вам тренироваться именно тогда, когда вы хотите.Итак, мы составили список вещей, о которых следует подумать, решая, что лучше всего подойдет вам.

Утренние тренировки

Плюсы

  • Составление расписания: утром обычно легче приступить к тренировке, так как вы всегда можете проснуться до того, как все в ваш день начнется и начнется на полной скорости, что делает упражнения без отвлекающих факторов более вероятными и защищенными от промедления.
  • Повышение настроения: гормоны, повышающие настроение, высвобождаемые при физических упражнениях, могут начать день с повышенным оптимизмом и более высокой самоэффективностью, что может положительно повлиять на остаток дня.
  • Позитивный настрой: когда вы делаете физическую активность своим главным приоритетом, вы ставите во главу угла заботу о себе и здоровые привычки, что может повысить вероятность того, что вы будете принимать правильные решения в отношении питания в остальную часть дня.

Минусы

  • Просыпаться рано: если вы не жаворонок, это может быть трудно превратить в привычку.
  • Начинать медленнее: вам нужно быть осторожным, чтобы утром не сразу приступить к интенсивным занятиям без дополнительной тщательной разминки.
  • Питание / источники энергии: Кардиотренировки натощак подходят для некоторых людей, но многие обнаружат, что им нужно планировать работу заранее и хотя бы перекусить перед тренировкой. Чтобы определить типы и количество пищи, а также время, которое лучше всего подходит для вашего тела, требуется некоторое время, метод проб и ошибок.

Полудневные тренировки

Плюсы

  • Эффективность: если вам посчастливилось потеть во время обеденного перерыва, вы экономите время и освобождаете себе больше свободного времени в конце дня.
  • Хорошая подпитка: если вы тренируетесь около обеда, вы, вероятно, уже съели хотя бы один прием пищи — утренние закуски могут помочь продлить ваш голод и ненадолго отсрочить обед, чтобы вы могли вписаться в свою середину. дневная тренировка.
  • Лучше, чем чашка кофе: хорошая тренировка в полдень — очень эффективный способ разбудить и мозг, и тело, что может улучшить ваше настроение — и вашу продуктивность.

Минусы

  • Плотный график: это определенно можно сделать, но нужно быстро изменить его, чтобы вписаться в тренировку в обеденный перерыв.
  • Планирование питания: решите, собираетесь ли вы на обед до или после обеда, нужно немного спланировать и поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Вечерние тренировки
Плюсы

  • Выпустить пар: Выполнение сложных рутинных задач после долгого рабочего дня может помочь вам снизить уровень стресса лучше, чем что-либо еще.
  • Уровни энергии: Некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не сможете бороться с голодом или вялой энергией.

Минусы

  • Нарушение сна: на самом деле этого действительно легко избежать, но все же следует учитывать; просто постарайтесь не заставлять себя выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки в течение 1-2 часов, прежде чем вы собираетесь лечь спать. С другой стороны, растяжка и йога могут быть отличным способом расслабиться.
  • Промедление: Самым большим недостатком тренировки в конце дня является то, что чем дольше вы откладываете ее, тем более вероятно, что вы продолжите откладывать ее.Жизнь становится беспокойной, и требуется дисциплина, чтобы придерживаться своего решения упражнения с вырисовывающимися списками дел и бесконечными обязательствами.

Просто помните, взвешивая все варианты, что важнее тренироваться последовательно, чем получать идеальную тренировку в идеальное время дня. Самое важное, что вы можете сделать, — это честно обдумать это и выяснить, когда вы, скорее всего, сохраните привычку тренироваться. Как мы всегда говорим; прислушивайтесь к своему телу, а в данном случае также к своему расписанию и жизни, и с помощью небольших проб и ошибок вы найдете свое идеальное время для тренировки.

В какое время дня вы занимаетесь спортом и почему? Какие факторы мы исключили из нашего списка? Не стесняйтесь комментировать ниже или задавать вопросы сообществу Fitness Blender, если вам все еще нужна дополнительная помощь. Если вы ищете 500+ бесплатных видеороликов о тренировках, тысячи полезных рецептов, закулисные фотографии и видео, друзей по тренировкам, мотивацию и поддержку от людей со всего мира, обязательно посетите наш мобильный сайт!

13 причин начать день с утренней тренировки

Утренняя зарядка дает так много преимуществ, но вы не сможете извлечь из них максимальную пользу без одной вещи: последовательности.

Стабильность легче сказать, чем сделать, поэтому, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, у меня есть несколько отличных советов по тренировкам по утрам:

1. Подготовьтесь к занятиям в тренажерном зале

Как говорится, не на виду, не на виду. Перед сном делаю то, что обычно делаю: я готовлю то, что мне нужно для утренней тренировки.

Если у вас запланировано время занятий в тренажерном зале, положите спортивную одежду в спортивную сумку и положите ее рядом с входной дверью. Вы даже можете положить в него ключи от машины, чтобы убедиться, что у вас нет оправдания.

Не забудьте и бутылку блендера, если вы хотите брать с собой протеиновые коктейли куда угодно.

2. Найди друга

Согласитесь, нет ничего веселого в тренировках после пробуждения. Я бы точно хотел, чтобы еще несколько минут ничего не делали.

Однако, если вы хотите придерживаться своей цели, вы можете попробовать потренироваться утром с напарником. Это может быть сосед, коллега по работе, ваш подросток, родители или супруга.

Это не имеет значения — найдите кого-нибудь, у кого те же интересы и цели, что и у вас.Вы даже можете сплотить все сообщество, чтобы присоединиться к вам!

Если вы не можете его найти, подумайте о приобретении личного тренера. Этот эксперт пригодится, когда вас одолеет множество идей о том, как выполнять утреннюю тренировку.

Персональный тренер может составить индивидуальный план тренировки в соответствии с вашими потребностями и целями. На каждом этапе у вас будет наставник, и кто знает, он тоже может стать вашим другом.

3. Дополните утреннюю тренировку правильным питанием

Тренировка рано утром пойдет насмарку, если вы не будете правильно питаться в течение дня.Ваши потребности в питании зависят от многих факторов, но вот несколько идей:

  • В соответствии с утренним распорядком ешьте на завтрак хорошие источники углеводов, жиров и белков. Некоторые примеры — бутерброды из цельнозернового хлеба без глютена и арахисового масла (или орехового масла).
  • Ешьте здоровые закуски между приемами пищи, например греческий йогурт, протеиновые батончики Sol Good, орехи и семена.
  • Принимайте протеиновый коктейль на растительной основе, такой как Sunwarrior Classic Protein, в качестве еды до или после тренировки.
  • Выбирайте лучшие источники белка и по возможности избегайте обработанных пищевых продуктов.
  • Готовьте еду заранее.
  • Рассмотрите возможность замены еды, например Sunwarrior Illumin8, для похудения.

4. Повышайте физическую активность в течение дня

Еще один способ получить максимальную пользу от тренировки по утрам — повысить уровень физической активности. Пропустите лифт, если ваш офис находится только на первых трех этажах!

Если вы живете в месте с отличным общественным транспортом, оставьте машину и отправляйтесь в путь.После обеда прогуляйтесь по кварталу, чтобы не захотелось вздремнуть днем.

Помните, каждая капля пота имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы можете делать это физически, то делайте это во что бы то ни стало.

5. Меняйте утреннюю тренировку

Если вам сложно выполнять утреннюю тренировку, это может быть потому, что вам уже скучно. Говорят, такой же старый, такой же старый.

Хорошая новость в том, что вы можете разнообразить утреннюю тренировку по-разному.Например:

  • Запланируйте кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки на разные дни. Обычно кардио лучше всего делать ежедневно, в то время как другие могут быть полезны три раза в неделю.
  • Двигайте остальной частью тела. Выбирайте упражнения, которые также затрагивают ваши колени, ноги, плечи, руки и брюшной пресс.
  • Измените свои упражнения. Вместо того, чтобы прыгать с гнездами, займитесь скакалкой.
  • Изучите другие формы упражнений, такие как HIIT, упражнения пилатеса и даже тай-чи.
  • Любишь бегать? Время от времени меняйте исходную позицию.

Что такое тай-чи? Это мягкая форма китайских боевых искусств, в которой основное внимание уделяется медленным, сосредоточенным движениям и дыханию.

Посмотрите, как доктор Уэстон объясняет преимущества растяжки в этом видео от Sunwarrior:

5 причин тренироваться перед работой

Не думаю, что мне стоит продавать тебе упражнения. Исследование за исследованием подтверждают, что регулярные упражнения приносят пользу для физического и психического здоровья.Человеческое тело, как я однажды прочитал о убеждении Дональда Трампа, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования показывают, что у него это наоборот. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии. Это не секрет, и в новейшей истории работодатели осознали это. Физические упражнения до (и во время) работы положительно влияют на продуктивность, настроение сотрудников и даже на уровень прогулов.

Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторах, чтобы справляться с утра, более здоровым выбором были бы упражнения.

Жаль, что все работодатели еще не приняли философию упражнений. Мы все знаем, что нам следует заниматься спортом, но времени мало, и упражнения не всегда являются первоочередными задачами. Я уверен, что настанет день, когда упражнения станут поощряемым занятием во всех отраслях, но до этого дня мы обязаны мотивировать себя к упражнениям вместо того, чтобы наш начальник делал это за нас.

Так зачем тренироваться перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Учитывая количество кофеен на каждом углу, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся.Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторе, чтобы справляться с утренними делами, более здоровым выбором были бы упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Начало дня с 30-минутных кардиотренировок или силовых тренировок разбудит вас лучше, чем чашка кофе.

Если вы согласны со мной, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Установите будильник на 30 минут раньше обычного и, когда он зазвонит, вставайте с постели, идите в ванную и умойтесь.Вставай. Затем начните выполнять упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и дайте мне знать о ваших результатах в разделе комментариев ниже. Гарантирую, ты будешь чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, предварительные упражнения могут быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

2. Откройте для себя преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди это делают регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки пропустить завтрак практически невозможно. Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, тренировка заранее может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

3. Физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, более счастливы, менее подвержены стрессу и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Сегодня стресс на рабочем месте — хроническая проблема. Стресс разрушает разум и тело и является серьезным предвестником депрессии, сердечных и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых полезных для здоровья действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются спортом, улучшают способность концентрироваться, принимать сложные решения и даже уменьшать количество травм на рабочем месте.

Изо дня в день высокая производительность приводит к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства.Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимается каждый день. Поскольку усталость является ежегодной потерей производительности на несколько миллиардов долларов для работодателей, последствия вполне реальны.

Заниматься спортом после работы сложно, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и постоянно увеличивается объем работы, которую необходимо выполнять.

5. Создайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые может выработать человек. Даже 30 минут упражнений до работы сделают вас энергичным, ясным, сильным и более способным справиться с дневным стрессом.

Для создания этой привычки требуется всего один простой шаг — вы должны делать это каждый день. Даже если каждое утро для начала требуется всего 10 минут, последовательность обеспечит наилучшие улучшения и заложит основу для жизненной привычки.

Упражнение важно. Сделай это

Упражнения — одно из тех занятий, которые нам все говорят, что мы должны делать, но многим людям трудно найти время. Заниматься спортом после работы сложно, поскольку всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую нужно выполнять.

По утрам, однако, нет оправданий. Единственное решение — встать и потренироваться или нажать кнопку повтора еще на 30 минут. Сон важен. Но польза от ежедневных упражнений настолько многочисленна, что я думаю, что это несложный компромисс.

Попробуйте в течение 30 дней. Если вы не чувствуете заметно меньшей усталости и стресса, расслабьтесь, не испытывая чувства вины.

Когда лучше всего заниматься спортом?

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Выбор идеального времени для тренировок зависит не только от физиологии, но и от личных предпочтений. Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены по утрам или слишком поздно тренировка нарушает сон, это может показаться контрпродуктивным.

Еще от Greatist : Удивительные преимущества физических упражнений ночью

Преимущества днем ​​

Многие люди рекламируют преимущества утренних тренировок, но если вы не можете вписаться в тренировку до полудня, не потейте Это.Исследования показывают, что организм может адаптироваться к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому, если мы будем заниматься в тренажерном зале каждый день в 16:00, в конечном итоге в это время мы можем работать лучше, чем в любое другое время дня.

Эти результаты аналогичны более ранним исследованиям, которые предполагают, что соблюдение определенного времени тренировки может привести к повышению производительности, более высокому потреблению кислорода и снижению ощущаемого истощения. Но составить расписание тренировки сложнее, чем выбрать цифру на часах.

Внутренняя температура вашего тела является важным фактором, определяющим качество упражнений.Холодное тело делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям, тогда как более высокая температура тела делает мышцы более гибкими.

Температура тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру, когда температура тела самая высокая. Во второй половине дня реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие, и все это вместе улучшает работоспособность и снижает общую вероятность травм.

Уровни гормонов также важны для определения оптимального времени тренировки.Тестостерон важен для роста и силы мышц как у женщин, так и у мужчин. А во время дневных тренировок с отягощениями организм вырабатывает больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Подробнее : 10 хитростей, которые помогут вам встать на утреннюю тренировку

Утренняя тренировка Советы, которые помогут вам в течение дня

Вы можете называть меня противоположностью утреннего человека: я нажимаю отложить на минимум четыре раза (просыпаться в самый последний возможный момент, а затем спешить, чтобы подготовиться), не могу функционировать, пока не выпью свой латте с миндальным молоком, и я полный ворчун, пока моя система не заработает.Так что идея тренироваться по утрам никогда не казалась осуществимой.

Но, ради интересной журналистики, я вызвался (вернее, сдал свое тело), ​​чтобы заниматься по утрам в течение целой недели. Нельзя сказать, что мое решение было принято исключительно во имя пыток — по общему мнению, упражнения в первую очередь приносят серьезные преимущества.

Для начала, «если вы тренируетесь утром после голодания всю ночь, вы сожжете углеводы и сахар, хранящиеся в ваших мышцах и печени», — говорит Джордж Уэлч, доктор медицины, кардиолог из Manhattan Cardiology.«Как только вы закончите сжигать это, вы сжигаете жир, поэтому упражнения утром сжигают больше жира, чем днем».

Исследования также показали, что утренний пот может повысить ваш метаболизм, что всегда является приятным бонусом. Как только я понял науку, оставались только вопросы: смогу ли я вписаться в мои любимые изнурительные занятия фитнесом до рабочего времени? И, что наиболее важно, придаст ли это мне больше энергии в течение дня? Я решил выяснить.

Похожие истории

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что произошло, когда я начал тренироваться утром

Попадание в ритм

Моя неделя начинается с треска: Bootcamp Барри, понедельник, 7:10.м. (Не могу подвергнуть сомнению мою приверженность, верно?)

Конечно, поскольку мои глаза почти никогда не открываются до 8 часов утра (кроме нажатия кнопки повтора сигнала), это похоже на сизифову задачу — встать — не говоря уже о том, чтобы делать спринты по наклонной и тонну силовой работы — в этот нечестивый час. Одна вещь, которая помогает? Там меня встретит друг.

Я добираюсь до беговой дорожки — хотя и в сонном оцепенении — и чувствую, как будто мои ноги не выдержат сумасшедших интервалов, которые вот-вот меня спросят.Но после разминки я быстро пробираюсь к первому спринту — 8 миль в час, заметьте — и я полностью проснулся (э-э, мое тело, по крайней мере).

Мне определенно сложнее пошевелить ногами, чем обычно.

По сравнению с моим обычным временем тренировки, мне определенно сложнее двигать ногами, чем обычно. И я узнал от доктора Велча, что мое медленное начало — не редкость. Утренние тренировки могут быть полезны для вашего метаболизма, но они не являются временем максимальной производительности для других частей вашего тела: «Вы вряд ли получите травму позже днем, поскольку ваши мышцы более акклиматизированы», — говорит он мне.«Ваше тело максимально эффективно работает с 15 до 18 часов, когда повышается температура [и] мышцы разогреваются». Это имеет смысл, учитывая, что мои гаммы напоминали цемент.

Они проводят меня через класс, и я чувствую себя на миллион долларов на остаток дня. Когда я прихожу домой, я неторопливо выгуливаю своих собак по парку, что является приятным изменением: обычно я спешу в тренажерный зал и не могу проводить так много времени со своими щенками или моим СО. (так что основные льготы есть).

На следующее утро я решаю самостоятельно пробежать в Центральном парке, а это значит, что ни один оплачиваемый урок или приятель по тренировке не возьмут на себя ответственность.Когда у меня срабатывает будильник, я действительно хочу отказаться от упражнений в пользу большего количества сна, но я встаю ради этой истории. (Думаю, у меня было , что-то , рассчитывающее на меня — привет, редактор!)

Я выбиваюсь примерно на 3 мили и все время чувствую себя полусонным. Я также заметил, что моя скорость довольно низкая (по крайней мере, по сравнению с той, что была вчера на беговой дорожке). Но я рад, что покончил с этим. Забронированный студийный урок гораздо более мотивирует с точки зрения пробуждения, поэтому, хотя тренировка сложнее, я чувствую, что занятия Барри более эффективны в том, чтобы вытащить меня из постели.

Борьба реальна

В среду я смешиваю ее с тренировкой HIIT в 7:30 утра: Fhitting Room, которая, как известно, является одной из самых сложных тренировок Нью-Йорка (наряду с тренировками Барри). Я устал и не очень хочу вставать рано снова из-за серьезного пота, но риск потерять 38 долларов втягивает мое тело в студию, несмотря на мою слабость. И, к моему ужасу, тренировка начинается с высоких колен. Я быстро просыпаюсь.

Меня всегда сбивает с толку уход из изнурительных занятий фитнесом в то время, когда я обычно выхожу из уютной дремоты, но при этом я чувствую себя абсолютной суперженщиной.Я имею в виду, я только что сделал тонну бёрпи и приседаний с прыжком, когда изначально мое тело говорило мне, чтобы я продолжал спать — это чудо. Или это только мои гормоны?

Хотя я просыпаюсь раньше обычного, я не хочу спать после тренировки.

«Многие думают, что у вас повышается уровень эндорфинов рано утром», — говорит Вероника Джоу, доктор медицины в One Medical. Хотя не было проведено большого количества исследований, подтверждающих это, я могу засвидетельствовать, что мой пик после пота довольно устойчивый.Я также удивлен уровнем своей энергии на протяжении всей недели — хотя я просыпаюсь раньше, чем обычно, я не хочу спать после тренировки, а послеобеденный спад ощущается не так сильно. Я даже ложусь спать немного позже — обычно я засыпаю к 11 часам вечера.

Но как раз тогда, когда я подумал, что мое обращение предрешено, началась борьба. Приближается четверг; Я полностью намерен заняться чем-то более расслабляющим — иначе говоря, йогой, — но как только у меня срабатывает будильник, я буквально не могу встать. Мои ноги убивают меня, я , так что устал, и я чувствую себя физически неспособным к следующей тренировке.Я сижу на этом и вместо этого получаю дополнительный час сна. Я чувствую некоторую вину, но я должен прислушиваться к своему телу (с радостью).

В течение дня я понимаю, что пропуск упражнений — блестящее решение — мне определенно нужно время на восстановление. (В конце концов, это важно.) Я заказываю уроки горячей йоги на следующий день. Сейчас 7 часов утра, что на больше, чем на раньше, ИМО, но я знаю, что могу использовать сверхмощную растяжку, которая сопровождается потоком виньясы. В шатком состоянии я добираюсь до 7-го класса в пятницу — успеваю даже выбить позу вороны — и после этого чувствую себя прекрасно.Да, и вдвойне, так как неделя закончилась.

Я теперь человек, занимающийся утренними тренировками?

Настоящий разговор. Прошедшая неделя была одним из самых трудных дел в моей жизни. Я перевернул весь свой график во имя фитнеса — и мое тело чувствует себя потрясающе, я невероятно горжусь, и на самом деле смог расслабиться и провести больше социальной жизни после работы.

Теперь это будет моя жизнь? Превратила ли меня неделю утренних тренировок в активную девушку, занимающуюся физическими упражнениями? Что ж, вот в чем дело: я бронирую тренировочный лагерь Barry’s Bootcamp на следующий понедельник в 7:10 утра.Мой будильник срабатывает в 18:45 — и мое тело говорит мне: «Нет, спасибо». Вместо этого я отменяю, зная, что могу полностью поспать еще час. Намерение было! Но означает ли это, что дни моих подъемов и трудностей закончились?

«Делай то, что тебе нравится».

TBD. На данный момент доктор Джоу говорит: «Имеет смысл делать то, что вам нравится — некоторые люди действительно не могут встать с постели, и я не думаю, что им следует менять свои привычки, чтобы получить какие-то преимущества. То, что вы собираетесь придерживаться и что работает в вашем расписании — что бы это ни превращало в привычку, — работает лучше всего.«Думаю, я буду следовать указаниям врача по этому поводу.

И что мне нравится, так это двигать телом после того, как просидел весь день за столом.

Что лучше кушать по утрам: продукты и лучшие рецепты с фото

Posted on 18.06.202113.04.2021 by alexxlab Leave a comment

Доброе утро, завтрак, или почему нужно есть по утрам

Люди очень часто не понимают, насколько важно для человеческого организма правильное питание. Завтрак утром необходим для нормального функционирования организма. Для того, чтобы быть бодрым и здоровым, необходимо выделять немного времени на утреннее питание.

По результатам исследования ученых, люди, которые не игнорируют прием пищи по утрам, имеют более интенсивный обмен веществ — приблизительно на 4%. Также известен тот факт, что те, кто не завтракают, прибавляют за год свыше 6 кг. Уже доказано, что отсутствие завтрака не помогает людям похудеть, а наоборот, прибавляет лишний вес.

Также доказан тот факт, что люди, которые все-таки предпочитают завтракать, едят более здоровую пищу. И неудивительно, ведь, если вы не поели дома, вы кушаете на улице. В большинстве случаев это фастфуд, который, мягко сказать, не полезен для организма. Те химические реакции, которые происходят в головном мозге, побуждают нас употреблять более жирную пищу ближе к ночи. Поэтому неудивительно, что утром нам хочется кушать фрукты, овощи, в общем все, что содержит углеводы, а не жиры.

Жирная еда по утрам может привести к проблемам с сердцем и кровообращением.

Небольшой экскурс в медицину
Вы знали, что одной из основных причин заболевания органов кровообращения являются тромбы – это уплотненные пробки, которые блокируют артерии? Сами тромбы формируются из тромбоцитов. Тромбоциты — это крошечные частицы нашей крови, которые регулируют процесс ее свертывания. Когда процесс нарушается, тромбоциты слипаются и создают сгустки.

Ученые установили, что у людей, которые отказываются завтракать, процесс слипания тромбоцитов в два раза сильнее, чем у людей, которые предпочитают утром покушать.

Зная подобные факты, стает очевидным, что употреблять пищу утром просто необходимо.

Но это еще не все. Если завтракать по утрам, то в организме снижается уровень холестерина. А холестерин — основная причина сердечнососудистых заболеваний.

Что такое настоящий завтрак?
К завтраку, который так полезен для человека, никаким образом нельзя отнести так называемый перекус. Желательно утром достаточно плотно покушать и включить в свое утреннее меню разные каши.

Начните завтракать с завтрашнего дня. Не стоит откладывать это на следующий понедельник или начать это делать с нового года. Не кушая утром, вы наносите своему организм непоправимый вред.

Сначала вам не будет хотеться кушать. Отсутствие аппетита утром — это нормально, учитывая тот факт, что раньше вы пропускали его. Но если приложить немного усилий над собой и недельку-вторую покушать утром, вы быстро начнете хотеть кушать по утрам, и это станет вашей новой привычкой.

Для того, чтобы быстрее получить аппетит по утрам, перестаньте плотно кушать вечером, а также перекусывать по ночам. Таким образом, утром вы будете чувствовать сильный голод.

Каши — это вкусно!
Человек не может не любить каши. Поверьте, разновидностей каш очень много. Хоть какая-нибудь вам, да понравится. Просто нужно не полениться и уделить ее выбору время. Кашу всегда можно разнообразить, добавляя в нее сыр и орехи, или фрукты.

К кашам можно добавить сок или молоко.

Самые полезные и здоровые завтраки

Овсянка с миндалем и черникой. Такой завтрак можно назвать одним из самых сбалансированных. Также в данный завтрак можно добавить немного корицы и чуточку меда. В таком завтраке много клетчатки и протеинов.

Хлопья или мюсли. Такой завтрак можно назвать полноценным, если добавить в него йогурт, ягоды или молоко.

Омлет с овощами или яичница с зеленью. Такой завтрак идеально подходит для людей, которые любят сытно покушать. Витамин Е, белок и все, что присутствует в овощах (а их лучше съесть утром побольше), обеспечит вам хорошее состояние на весь день.

Овсянка, свежие фрукты и йогурт. Блендером смешиваем все ингредиенты и добавляем туда две чайные ложки масла льна.

Салат из фруктов. Лучше всего немного порезать туда яблок, груш, апельсинов, винограда, бананов и ягод. Лучше всего полить фрукты лимонным соком или йогуртом.

Фрукты и творог. Лучше всего использовать нежирный творог и цитрусовые фрукты.

Каша гречневая с молоком. Гречка вообще прекрасный диетический продукт. В ней много растительного белка и важных для человеческого организма микроэлементов.

Салат из авокадо. В нарезанный салат авокадо дорежьте вареное яйцо и тертый сыр. В результате вы получите калорийный завтрак, очень питательный, а также сытный.

Ассорти. Яблоко, банан и две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кефиром. Полезно при проблемах с кишечником.

Если вам кажется, что так мало людей, кто все это делает, и это всего лишь здоровые стереотипы из фильмов, вы ошибаетесь! Научитесь начинать свой день здоровьем, а не вредительством ему. Научите этому не только себя, но и своих детей. Приятного аппетита.

Батищева Анна

Что есть утром, какой завтрак самый полезный

Мы все уже понимаем, как важно не оставлять свой организм голодным с утра. Врачи-диетологи настоятельно советуют давать организму полноценный хороший и разнообразный завтрак, так как утренний прием пищи самый важный из всех. Давайте разберемся, что же конкретно нужно есть утром?

Люди, пытающиеся жить по системе оздоровления организма, обязательно должны завтракать, без этого положительные сдвиги в своем здоровье и общем самочувствии им не светят. К тому же сегодня уже доказано, что те, кто пренебрегает завтраком, никогда не сможет похудеть и более того, будет набирать вес.

Оказывается, что люди, каждый день уделяющие внимание утренней еде, таким образом, разгоняют свой метаболизм и усиливают скорость обменных процессов, что превосходно влияет на их фигуру. Если вы привыкнете к ежедневному приему пищи утром, то можете не опасаться таких неприятностей, как инфаркт и иные проблемы кровообращения.

Какой завтрак можно смело назвать полезным? В пищу должны включаться все важные вещества и в том числе «медленные» углеводы.

Нетрудно догадаться, что прекрасным полноценным завтраком могут стать всевозможные каши. В крупах много клетчатки, а жира мало. Клетчатка разбухает в желудке, наполняет его и возникает чувство сытости надолго. До обеда вы не станете ничем перекусывать, потому что не захотите есть.

Если так случилось, что вы не любите каши, то их можно заменить орехами, сухофруктами, свежими фруктами, джемом или медом. Если их употреблять постоянно, то вам уже не будет голодно, и вы легко откажетесь от неполезных чипсов, сникерсов, сухариков и прочих вредностей.

Также каши можно разнообразить творогом, который полезен по утрам не менее каш. В нем содержание важнейших микроэлементов зашкаливает. Творог лучше употреблять с небольшим содержанием жира, смешивать его с йогуртом и кусочками фруктов.

Прекрасный завтрак – куриные яйца. Они питательны, полезны и вкусны, из них можно приготовить массу отличных блюд. Яйца великолепно усваиваются, в их состав входят белки, минералы, протеины.

От чего отказаться утром? Поменьше сахара, жира, белковых продуктов. Сладости не усвоятся как следует, потому что уровень инсулина с утра низок. Белок желательно есть ближе к вечеру, при этом вы сможете расстаться с лишними килограммами. Начните приучение организма к утренней еде со стаканчика молока, потом можно съесть ломтик хлеба из цельных зерен или тост, очень полезно съедать на завтрак горсточку орехов, это придаст вам физической силы на весь день.

Что лучше кушать по утрам на завтрак | Похудение и здоровье

Добрый день! Сейчас расскажу про то что лучше всего идёт на завтрак.

Данные последних исследований показывают,что люди, которые не употребляют пищу по утрам ,или просто пьют чай или кофе ,они в течении дня едят больше. Им тяжело начать свою утреннюю деятельность и компенсируют завтрак в обед.

В заключении ряда исследований диетологи подтвердили важность приёма пищи утром а так же сказали каким он должен быть. Они доказали что завтрак важен не только для энергообеспечения, но и для предотвращения катаболических процессов в организме, и нарушения обменных процессов .

Переедание грозит ожирением ,так как нарушается метаболизм а в следствии могут появиться различные заболевания.Есть даже исследования которые говорят о рисках возникновении сердечно-сосудистых заболеваний если пропускать завтрак.

Чтобы не было переедания и чувствовать сытость весь день нужен приём пищи утром.

Утром почти все советуют выпить воды. И это правильно,нужно восполнить жидкость после сна и это поможет запустить пищеварительные процессы. Завтрак должен быть не тяжелым для жкт,не надо перегружать себя лишней сложной едой. Это просто может испортить настроение и даст вам дискомфорт. И лучше калорийную еде,или еду содержащую простые углеводы кушать в первой половине дня.

Для тех кто на жесткой диете подойдёт овсянка,это классическое меню на утро. Так это каша,в ней достаточно клетчатки,и поэтому будете чувствовать себя дольше из-за низкого ГИ(Гликемический индекс).

Яичница. Тоже классический рецепт,есть разные вариации. Можно с овощами и зеленью или беконом. Идеальным вариантом будет вареные яйца. В яйцах много белка и жиров,это максимальное полезная еда

Из белковых блюд так же подойдет и рыба. В ней так же достаточно белка и жиров,и плюс ко всему дополнительные микроэлементы. Любые морепродукты подойдут,не каждому такое по карману. Для любителей мяса можно и ветчину и колбасы и само мясо. Мясные продукты тоже дадут чувство сытости дольше,они дольше расщепляются.

Фрукты и овощи тоже можно. Фрукты лучше применять как дополнение например к каше или просто маленький десерт. С овощами можно делать бутерброды и даже легкие утренние салаты. В них много витаминов,разнообразие такое разнообразие растительной пищи всегда на пользу

Продукты, которые вредно употреблять рано утром: каким должен быть завтрак

Существует ряд продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак. Вместо пользы они могут нанести ощутимый вред организму и даже привести к серьезным заболеваниям.

Список продуктов, которые нельзя есть на завтрак

В этот список попали привычные всем продукты питания, очень часто составляющие часть утреннего рациона.

  1. Кофе.

Выпитая натощак чашка кофе раздражает слизистую органов пищеварения, из-за чего повышается секреция желудочного сока. Это может привести к гастриту и даже язве. Употреблять кофе следует только после полноценного завтрака.

  1. Выпечка.

Дрожжи, которые содержатся в выпечке, способствуют повышенному газообразованию и вздутию живота. На завтрак лучше выбирать хлебобулочные изделия, которые сделаны не из дрожжевого теста.

  1. Холодные напитки.

Чтобы запустить процесс пищеварения, натощак следует выпивать стакан воды. При этом нужно помнить, что вода должна быть теплой. Холодные напитки замедляют метаболизм, раздражают слизистую желудка, а также провоцируют обострение имеющихся заболеваний ЖКТ. Пить любую жидкость лучше маленькими глотками, не спеша.
  1. Йогурт.

Кисломолочные продукты рекомендуется употреблять на ночь либо через 2 часа после еды. В ином случае полезные бактерии, которые содержатся в йогурте, погибнут из-за воздействия на них желудочного сока.

  1. Сладости.

Завтрак, состоящий из кондитерских изделий и прочих сладостей, нарушает работу поджелудочной железы, что приводит к возникновению сахарного диабета. К тому же, избыток сахара в пище влечет за собой не только набор веса, но и постоянное чувство голода, ухудшение памяти.

  1. Фрукты и овощи.

Некоторые фрукты и овощи употреблять натощак нельзя. К примеру, груши, которые содержат много грубой клетчатки, можно есть только через час после еды. Съеденные на голодный желудок апельсины, огурцы, чеснок или капуста вызывают гастрит. Бананы на завтрак могут резко повысить сахар в крови, а также привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  1. Быстрые завтраки.

Завтрак из хлопьев не несет никакой пользы. Подобные продукты достаточно калорийны и содержат большое количество сахара. Углеводы, которые присутствуют в хлопьях, быстро усваиваются, но через время чувство голода возникает с новой силой. Специалисты рекомендуют использовать кукурузные хлопья не на завтрак, а в качестве перекусов в первой половине дня.

  1. Красное мясо.

Для переваривания одного куска мяса требуется большое количество энергии, которой с утра еще не так много. Поэтому употреблять мясо лучше на обед.

Помимо перечисленных продуктов, натощак нежелательно есть соленые, жареные и острые блюда. Также следует отказаться от алкоголя, копченостей, консервов и колбасных изделий.

Каким должен быть завтрак

По мнению специалистов, правильный завтрак должен включать в себя следующие продукты питания:
  • блюда из яиц;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • каши;
  • разнообразные углеводы.

Очень полезно начинать день именно с каши. Крупы содержат необходимую для хорошего пищеварения клетчатку, они богаты микроэлементами, очищают организм и заряжают энергией.

Лучший напиток с утра – чай с медом. Если обойтись без кофе очень сложно, для снижения уровня кофеина в него можно добавить молоко.

10 продуктов, которые нельзя есть натощак

Широко известен тот факт, что свежевыжатый цитрусовый сок не стоит пить натощак. Однако им список опасных для желудка продуктов не ограничивается. Диетологи также не рекомендуют начинать день с бананов, сладостей и даже йогуртов.

Мы составили небольшую шпаргалку, которая поможет понять, что нельзя есть по утрам.

10 продуктов, которые нельзя есть натощак

1. Бананы

Несмотря на всю пользу бананов для организма, их лучше не включать в утренний рацион. Они богаты магнием, который при употреблении натощак достаточно быстро усваивается, что приводит к увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

2. Цитрусовые

Кислоты, содержащиеся в цитрусовых, при попадании в пустой желудок могут вызвать изжогу, а также привести к появлению аллергии, гастрита или язвы.

3. Дрожжевая выпечка

Сложно отказаться от ароматной выпечки на завтрак, но сделать это всё-таки стоит: дрожжи, входящие в её состав, раздражают стенки желудка и могут стать причиной газообразования в кишечнике.

4. Сладости

По утрам не стоит перебарщивать со сладостями: после пробуждения поджелудочная железа не в состоянии выработать необходимое количество инсулина при переизбытке сахара, что может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса.

5. Помидоры

Помидоры богаты дубильной кислотой, которая при контакте с желудочным соком может стать причиной образования язвы.

6. Огурцы

С утра, когда достаточное количество желудочного сока ещё не выработалось, организм долго расщепляет входящие в состав огурцов кислоты. Из-за этого может возникать изжога и дискомфорт в желудке.

7. Кисломолочные продукты

Справедливости ради стоит сказать, что кисломолочные продукты не приносят особого вреда при употреблении натощак, но и польза от них минимальна. Попав в организм до еды, полезные бактерии, содержащиеся в них, уничтожаются желудочным соком.

8. Груши

Груша хороша на десерт, но не на завтрак. Она богата грубой клетчаткой, которая может повредить слизистую пустого желудка.

9. Специи

Острые специи раздражают слизистую и провоцируют чрезмерную выработку желудочного сока, способствуя развитию болезней желудочно-кишечного тракта.

10. Газированные напитки

Газированные напитки также вызывают раздражение слизистой оболочки и ухудшают местное кровообращение, из-за чего пища тяжелее переваривается.

Что же тогда можно есть натощак? Начните свой день с полезной овсянки, гречневой каши или яиц, сваренных вкрутую. Овсяная каша обволакивает слизистую желудка, а также содержит клетчатку, понижающую уровень холестерина. В свою очередь гречневая каша стимулирует работу пищеварительной системы и обогащает организм железом, белком и витаминами. Кроме того, с утра можно достаточно быстро приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйца вкрутую или всмятку, получив полезный и сытный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Что съесть утром, чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым?

Жители мегаполисов часто не успевают позавтракать или едят утром на ходу, выбегая на работу или учебу. А осенью, когда защитные силы организма снижены с наступлением холодов, сбалансированный завтрак – один из самых важных моментов для поддержания энергии и жизненных сил.

Универсального завтрака, который подходил бы все людям, не существует, утверждают медики. Здесь все зависит от организма каждого человека, ведь существуют разные типы кислотности, интенсивности пищеварительных ферментов и процессов.

Какой завтрак кому подходит?

Если у человека повышенная кислотность и интенсивное пищеварение, ему лучше плотно завтракать. Человеку же с пониженной кислотностью и слабым пищеварением стоит остановить свой выбор на более легком варианте. Определить тип пищеварения помогут, конечно, только анализы, однако, как правило, у людей, которые просыпаются сразу очень голодными, пищеварительные процессы более интенсивные. Если же рано утром вы не чувствуете особого голода вплоть до 10-11 часов, значит, у вас, скорее всего, слабое пищеварение и пониженная кислотность.

Нужно учитывать и конституцию человека. Если он худой, с бледной кожей и узкими костями, он все время мерзнет и у него холодные конечности, то ему лучше на завтрак есть и пить что-то теплое, чтобы «разбудить» организм. Если же человеку все время жарко, он более крепкого телосложения, то ему можно на завтрак есть более холодные блюда и пить холодные напитки.

Кроме того, завтракать обязательно нужно, но, вопреки распространенному мнению, нельзя съедать больше, чем на обед или на ужин. На завтрак лучше не есть большой объем пищи. Поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не совсем верна. Питание должно быть сбалансированным, а утром, когда организм еще не проснулся, в него нельзя «заваливать» большое количество пищи.

Что есть на завтрак?

Яйца

Продукт действительно уникальный. Он содержит витамины E, А, D, витамины группы В, а также фосфор, железо и серу. Яичный желток вообще содержит все необходимые человеку микроэлементы, поэтому утром можно есть яйца в любом виде. Но также необходимо отметить, что людям с повышенной кислотностью можно есть яичницу, а людям с пониженной лучше яйца варить. При этом омлет можно есть всем.

Овсянка

Овсяная каша является универсальным завтраком – она подходит для людей с любым пищеварением. Она полезна абсолютно всем. Овсянка содержит витамины В, А, Е, фосфор, кальций, йод, а также калий и магний. Чтобы как-то разнообразить блюдо, в овсянку можно добавлять разные джемы, сушеные или свежие фрукты, орехи и немного мюсли. Сахар в каше вполне можно заменить более полезным медом.

Фрукты

Не все фрукты подходят для завтрака – они содержат большое количество клетчатки и являются достаточно сложными для переваривания. Поэтому советуем выбирать яблоки сладких сортов и запекать их вместе с сухофруктами, орехами, творогом и медом. Кроме того, утром можно съесть бананы – они достаточно калорийны, поэтому идеально подходят для завтрака. Они также хорошо влияют на работу кишечника.

Творог

Творог и любые кисломолочные продукты больше подходят для людей с хорошим пищеварением, ведь при его хранении могут образовываться разнообразные бактерии, которые потенциально могут вызвать расстройство желудка. Также не стоит выбирать разные творожные массы, глазированные сырки и готовые запеканки – там много сахара и консервантов. Однако натуральный творог без добавок очень полезен – в нем содержится кальций, фосфор, большое количество белка и витаминов группы В. Его можно смешивать с медом, ягодами и фруктами.

Бутерброды

Речь идет только о полезных бутербродах, приготовленных на цельнозерновом хлебе, с овощами, твердым нежирным сыром и нежирным мясом. Для здоровья определенно вредно есть бутерброды с колбасой, маргарином или майонезом не только утром, но и в течение дня – в таких продуктах много консервантов, они очень калорийны и трудны для переваривания. Но бутерброды, приготовленные из свежих продуктов, станут не только вкусным, но и полезным завтраком.

Из напитков на завтрак можно употреблять практически все – не стоит пить только газированную сладкую воду и растворимый кофе. Их частое употребление на голодный желудок может вызвать проблемы с пищеварением, вплоть до гастрита или язвы. Чай, сок (желательно свежевыжатый или тот, в котором меньше сахара), натуральный кофе – здесь ограничений нет. Правда, считается, что наилучшим напитком для завтрака является зеленый чай – кофеина в нем содержится в несколько раз больше, чем в кофе, а микроэлементы и антиоксиданты делают его действительно полезным.

Утренние каши

Способна творить настоящие чудеса утренняя каша. Это идеальный здоровый завтрак, который не создаст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, но на длительный период сохранит ощущение сытости. Однако каждая крупа обладает определенным эффектом. Различные методы приготовления и сочетания продуктов позволят добиться разнообразных результатов.

Разные виды круп – разная польза

Почему нужно завтракать утром кашей? Объяснить детям довольно сложно, но и большинство взрослых предпочитают перекусить на завтрак бутербродом с кофе. Напрасно. Именно каша заряжает энергией на весь день, наполняет организм питательными и полезными веществами. У вас не возникнет желание перекусить до обеда, да и в обед съедите меньше. Рецепты утренних каш разнообразны. Чем же полезна каждая из них?

  • Овсянка богата клетчаткой и белком. Способствует обновлению клеток организма, улучшает пищеварение, обмен веществ, является профилактикой запоров, артрита, препятствует накоплению холестерина.
  • Пшено благотворно влияет на нервную систему, работу сердца и сосудов, повышает иммунитет. Пшенная каша по утрам способствует похудению, повышает работоспособность и концентрацию внимания.
  • Перловка содержит белки, минералы, витамины группы B и селен, который укрепляет сосуды.
  • Ячневая богата клетчаткой и довольно низкокалорийная, поэтому используется для избавления от лишнего веса, отлично стимулирует пищеварение.
  • Рис помогает вывести шлаки, токсины. Ешьте рисовую кашу по утрам, чтобы улучшить белково-углеводный обмен, усвоение витаминов.
  • Гречка избавит от хронической усталости, укрепит иммунитет, повысит работоспособность, улучшит зрение и нормализует обмен веществ.
  • Манка хорошо усваивается, повышает сопротивляемость организма заболеваниям, особенно показана в период выздоровления.
  • Кукурузная содержит кремний, железо, витамины группы A, B. Кукурузная каша на завтрак – мечта тех, кто желает похудеть. Отлично чистит организм, повышает иммунитет.

Однако откажитесь от каш быстрого приготовления, так как после обработки крупа фактически лишена клетчатки и становится намного калорийнее. Польза от подобного кушанья будет нулевой.

Как правильно приготовить?

Решив готовить каши на утро, следует знать, что они бывают рассыпчатыми и вязкими. Последние легко усваиваются и мгновенно утоляют голод благодаря большому количеству жидкости, в которой варятся (молоко, вода, бульон).

Если нет желания простаивать у плиты, можно гречку, овсянку вечером запарить кипятком. К завтраку блюдо будет готово. Решили приготовить кашу утром? Рассчитывайте время. Например, на приготовление овсянки уйдет около 20 минут, пшена – 30 минут, а перловая каша потребует около 45 минут.

Как же приготовить идеальный завтрак, не испортив блюдо и сделав его вкуснее, не используя сахар? Полезнее всего каши, которые сварены утром на обезжиренном молоке. Специалисты утверждают, что молочные продукты и зерновые вместе усваиваются лучше всего.

Сделать блюдо вкуснее помогут следующие рекомендации. Каждую кашу лучше сдабривать:

  • тыквой, сухофруктами – пшенку;
  • ягодами, орехами, грибами – гречку;
  • курагой, пассерованным луком, морковью, помидорами – рис;
  • яблоками, изюмом – овсянку.

Если интересуют утренние каши для похудения, выбирайте овсяную, перловую, ячневую и пшенную. Откажитесь от масла, ведь чайная ложка продукта увеличивает порцию на 50 ккал. Можете добавить немного меда либо ягоды, орехи, сухофрукты, но на порцию не больше столовой ложки. Но самое главное, что самая полезная утром каша, которая будет приготовлена из цельных злаков. Так называемые быстрые каши, продаваемые в пакетиках не подойдут. Они моментально усваиваются организмом, повышая уровень сахара в крови, что провоцирует выработку инсулина. Высокий уровень данного гормона может привести к проблемам со здоровьем.

Конечно, есть кашу по утрам банально, но очень полезно и вкусно не только для приверженцев здорового питания, но и для всех, кто следит за своим весом, хочет чувствовать себя бодрым на протяжении дня. Ваш рацион не будет однообразным, ведь каждое утро можно баловать себя блюдом из новой крупы.

Любая каша по утрам – это уникальный продукт, содержащий белки, витамины, клетчатку и медленные углеводы. Насытить организм полезностями можно без особых финансовых и временных затрат. Минимум усилий, и вы всегда будете полны сил и энергии, бодры духом и внешне привлекательны.

Если нет желания готовить кашу по утрам, воспользуйтесь сервисом Обеды Смайл. Мы предлагаем вкусные и полезные блюда с доставкой на дом и в офис. В меню, представленном на нашем сайте, вас ожидает многообразие интересных кушаний под любые запросы. Выбирайте, оформляйте заказ, а наш курьер доставит каши для завтрака утром.

15 диетических приемов, которые помогут вам есть с утра до ночи

Чтобы похудеть, увеличить пресс или поддерживать 7% жира, вам необходимо изменить свое питание. Это означает, что нужно есть продукты, которые насытят, избегать ошибок в диете и правильно выбирать время приема пищи.

Вот 15 советов, которые помогут вам делать правильный выбор с утра до вечера.

1. Не пропустите завтрак

Согласно исследованию Университета Миссури в Колумбии, скорее всего, вы перекусите нездоровой пищей позже.Завтрак повышает уровень дофамина, химического вещества мозга, связанного с чувством вознаграждения, и помогает бороться с тягой к жиру и сахару.

2. Пейте много кофе

По данным Национального института рака, кофе действительно может помочь вашей печени. У испытуемых, которые выпивали три с лишним чашки в день, было меньше аномальных ферментов печени, чем у лиц, не пьющих ява.

3. Перейдите на апельсиновый сок

Отказ от апельсинового сока может снизить кровяное давление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite .У людей, которые ежедневно пьют не менее 4 унций сока с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, АД выше, чем у тех, кто пьет OJ лишь изредка. Тем не менее, свежие апельсины с высоким содержанием клетчатки и витамина С тоже подойдут.

4. Закуска на орехах

Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Nutrition , горсть миндаля в середине утра может снизить количество калорий на обед и ужин. Примерно 1-1,5 унции должно хватить.

5. Приготовьте обед

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity , люди, которые оберегают свой обед, могут снизить свой ИМТ. Шесть или больше приемов пищи на вынос в неделю приводит к более высокому индексу массы тела и снижению уровня хорошего холестерина. Возможно, виноваты размеры порций.

6. Избегайте бутербродов

Если вы все же едите или заказываете вне дома, откажитесь от бутерброда. Взрослые, которые едят бутерброды (от индейки до бургеров с беконом), потребляют на 300 калорий больше и на 600 мг натрия больше в день, согласно Министерству сельского хозяйства США.

7. Поднимите себе настроение здоровой пищей

Не задирайте нос от фруктов и овощей — они могут улучшить ваше настроение, согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open .В опросе 14000 взрослых англичан самые счастливые, наиболее оптимистичные и устойчивые субъекты с самой высокой самооценкой и наиболее удовлетворительными отношениями также сообщили, что они ели пять или более порций фруктов и овощей в день.

8. Заполните волокно

Съешьте чашку фасоли, гороха, нута или чечевицы, чтобы избежать нездоровой закуски. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , одна порция (± 1 чашка) этих медленно перевариваемых продуктов, известных как «зернобобовые», увеличивает чувство сытости на 31%.

9. Съешьте яблоко, когда проголодаетесь

Это может помочь бороться с жиром, согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry . Пищевые волокна способствуют росту кишечных бактерий, борющихся с воспалением. И сделайте его терпким, если сможете — в нем больше поддерживающих бактерий соединений, чем в других яблоках.

10. Поставьте газировку

.

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, он ускоряет старение клеток в такой же степени, как и курение. Сладкие безалкогольные напитки не только способствуют ожирению, они также сокращают длину теломер — компонентов ДНК, влияющих на продолжительность жизни.Новое исследование показало, что ежедневное употребление 20 унций обычной газировки увеличивает ваш биологический возраст на 4,6 года.

11. Упростите энергетические напитки

Они заставят вас нервничать и нарушат сон, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition . Хотя они оказывают лишь скромное влияние на спортивные результаты на 3–7%, энергетические напитки усиливают бессонницу и нервозность у спортсменов.

12. Выбирайте рыбу

Согласно исследованию Медицинской школы Университета Питтсбурга, употребление запеченной или жареной рыбы может укрепить ваш мозг.У тех, кто ест раз в неделю, больше серого вещества в областях памяти и познания.

13. Не отбивайся от уныния с помощью «комфортной еды»

Mac ’n’ cheese не успокоит вас лучше, чем курица и брокколи, как показало исследование Университета Миннесоты. Студентам показали грустные видеоклипы, а затем накормили либо удобной пищей, либо едой, которую они любили, но не считали их «утешительными». После этого все испытуемые — независимо от того, что они ели — почувствовали себя лучше по прошествии нескольких минут.

14. Расслабьтесь с красным вином

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , он может помочь в борьбе с потерей костной массы. Ресвератрол, который присутствует в красном вине, винограде, какао и арахисе, может стимулировать костеобразование у мужчин.

15. Не сходите с ума от алкоголя

Ваши тренировки могут вас подбадривать. Согласно исследованию Northwestern Medicine, люди пьют больше в дни, когда тренируются, возможно, в качестве «награды» за тяжелую тренировку в тренажерном зале.О чем нужно помнить, когда в следующий раз похлопываешь себя по спине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что лучше: прерывистое голодание или завтрак?

Послушайте этот пост о прерывистом голодании в нашем подкасте Live Lean TV. Не забудьте подписаться на подкаст!

ЕСЛИ или завтракаете? Что полезнее?

В сегодняшнем выпуске я отвечаю на вопрос, который задаю все время: следует ли соблюдать периодическое голодание или завтракать?

Ну, чтобы прояснить, все завтракают, иначе ты умер бы.

Термин «завтрак» — это просто соединение слов «перерыв» и «пост».

Это означает, что эта еда, независимо от того, в какое время дня вы ее едите, нарушает голодание.

Даже если вы соблюдаете периодическое голодание (также известное как IF) и едите первый раз в 12 часов, формально это все равно ваш завтрак.

Однако для простоты этого поста, когда мы говорим «завтрак», мы имеем в виду еду, которую люди едят утром после пробуждения.

Завтрак — самая важная еда дня?

В средствах массовой информации завтрак часто называют «самой важной едой дня».

Однако я предпочитаю смотреть на это так:

Первое, чем вы себя накормите, независимо от того, когда это произойдет, закладывает основу для качества вашего питания в течение оставшейся части дня.

Позвольте мне прояснить это.

В любом случае, если вы завтракаете утром первым делом или пропускаете утренний прием пищи и придерживаетесь периодического голодания (ПГ), пообещайте мне, что первое, чем вы себя накормите, — это здоровое питание.

Первый прием пищи в день создает импульс и запускает процесс: либо день, наполненный здоровыми привычками, продуктивностью и энергией, либо день, наполненный нездоровым хаосом и ленью.

Большая часть здорового питания — это привычки и ранний импульс.

Одна положительная утренняя привычка заводит дело.

Итак, с учетом сказанного, вы можете спросить, следует ли вам завтракать или отказываться от завтрака в пользу прерывистого голодания.

Ответ: это зависит от того, как периодическое голодание влияет на людей по-разному.

То, что работает для вас, может не подойти вашему мужу, жене или соседу.

Все сводится к вашим целям и экспериментам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Не существует идеальной диеты или универсального подхода к питанию.

Мы все разные, поэтому вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни и является экологически безопасным.

Итак, моя цель в этом посте — помочь вам найти лучший подход для ваших целей.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание — это просто протокол питания, который определяет время, когда вы можете есть, и время, когда вы голодаете.

Пост означает отказ от еды.

Существует множество различных вариантов голодания, в том числе:

  • 24-часовое голодание
  • Альтернативное дневное голодание
  • Прерывистое голодание 16/8
  • 12-часовое прерывистое голодание

В этом посте давайте сосредоточимся на одном из самых популярных вариантов голодания: прерывистое голодание 16/8.

Вариант 16/8 IF просто означает разделение 24 часов в сутки на два разных окна.

  • Увеличенное окно голодания — 16 часов, когда вы не едите.
  • Ограниченное 8-часовое окно кормления, когда вы действительно едите.

Типичное окно кормления 16/8 IF находится между 12:00 и 20:00, что означает, что вы едите только в течение этого 8-часового периода.

Остальные 16 часов дня с 20 до 12 — это время, когда вы поститесь, то есть не едите.

Посмотрите мой 14-дневный эксперимент IF.

Следует ли мне соблюдать прерывистое голодание?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, расскажу о потенциальных преимуществах IF:

.

Преимущество №1: потеря жира

Без сомнения, прерывистое голодание является отличным протоколом питания, если все сделано правильно, если вашей целью является сжигание жира.

Потеря жира может немного увеличиться во время продолжительного 18-часового периода голодания.

Когда вы пройдете начальный период адаптации и борьбу с голодом и тягой к еде в начале дня, ваше тело сможет адаптироваться, и отказ от еды по утрам станет нормой.

Это может привести к даже более устойчивым результатам, чем более частое употребление низкокалорийных блюд в течение дня.

Для некоторых людей менее частое, но более крупное питание в рамках ограниченного периода приема пищи является более рациональным подходом, чем постоянное приготовление и употребление небольших блюд в течение дня.

Конечно, небольшой дефицит калорий, употребление в пищу достаточного количества здоровых источников белка для поддержания мышц, а также большого количества полезных жиров, овощей и фруктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, является ключом к здоровой и устойчивой потере жира.

Преимущество № 2: Улучшение метаболического здоровья: чувствительность к инсулину и холестерин

Еще одно преимущество прерывистого голодания — потенциальное улучшение чувствительности к инсулину и холестерина.

Противоположностью чувствительности к инсулину является инсулинорезистентность.

Если у вас инсулинорезистентность, это просто означает, что ваши клетки устойчивы к инсулину, поэтому вы подвергаетесь более высокому риску откладывать пищу в виде жира, а не сжигать его для получения энергии.

Это также вызывает воспаление в организме, которое приводит ко многим другим проблемам со здоровьем.

Было показано, что голодание у людей с избыточным весом улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Итог: подходит ли вам прерывистое голодание?

Прерывистое голодание отлично подходит для мужчин с избыточным весом, которые борются с проблемами обмена веществ и стремятся сбросить жир.

Я говорю о мужчинах, потому что они, как правило, реагируют лучше, чем женщины, поскольку более ограничительные периоды голодания могут потенциально вызвать гормональные проблемы у некоторых женщин.

Прерывистое голодание все еще может быть полезным для женщин, но более расслабленное окно приема пищи в 10–12 часов может быть хорошим началом.

Также отлично подходит для людей, которым нужно похудеть и «нет времени» на завтрак или просто не голодны по утрам.

Но я тоже должен быть настоящим.

Начальный период адаптации может занять примерно 7-14 дней, и в течение этих первых нескольких дней он действительно станет проверкой вашей силы воли.

Но поверьте мне, по мере продвижения становится легче.

Однако, на мой взгляд, если вашей целью является наращивание мышечной массы, я предпочитаю есть чаще, включая завтрак, поскольку так легче получить достаточно калорий, необходимых для роста мышц.

Стоит ли завтракать?

Я уверен, что вы читали заголовки, в которых говорится, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью будут иметь меньшую концентрацию, пониженную энергию, более низкий метаболизм и проблемы с весом.

Что ж, это довольно смелое заявление, в котором много дыр.

В идеальном мире, если бы больше людей ели мой завтрак PFF, состоящий из белка, жира и клетчатки, то да, я бы сказал, что у людей, которые завтракают, будет больше внимания, больше энергии, более быстрый метаболизм и постный AF.

Но, к сожалению, многие люди завтракают из продуктов стандартной американской диеты.

Я имею в виду рафинированные углеводы в форме злаков с высоким гликемическим индексом, таких как Special K, кукурузные хлопья, черничные кексы и рогалики.

На самом деле я бы сказал, что эти обычные продукты для завтрака могут быть причиной снижения концентрации внимания, снижения энергии, метаболизма и проблем с весом, потому что эти продукты вызывают большую тягу в течение дня.

Итак, идея о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день, зависит от продуктов, которые лежат на вашей тарелке.

Имейте это в виду, если вы любите завтракать.

Итак, вот потенциальные причины, по которым вам стоит позавтракать:

Проблема № 1: Гормоны стресса:

Обычно, когда организм не получает пищу своевременно, повышается риск выработки чрезмерного количества гормона стресса, кортизола.

Для людей, которые уже живут в условиях стресса и зацикливаются на еде, это может еще больше усилить вредное воздействие стресса.

Чрезмерная выработка кортизола может привести к накоплению жира и чрезмерному пристрастию к высокоуглеводным и сладким рафинированным продуктам, повышающим уровень инсулина.

Причина этого в том, что инсулин является антагонистическим гормоном кортизола.

Это означает, что при высоком уровне стресса и кортизола организм естественным образом требует инсулина, который помогает его снизить.

Решение: Если это вы, прежде чем переходить к протоколу прерывистого голодания, сначала поработайте над своими отношениями и отношением к еде.

Еда — это топливо. Еда — это не решение всех ваших жизненных проблем.

Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион большего количества здоровой пищи в обычное время в течение дня.

Как только вы избавитесь от одержимости едой, подумайте о том, чтобы попробовать сокращенный график прерывистого голодания всего на 12–14 часов и увеличить окно приема пищи до 10–12 часов.

Тогда поиграйте с идеей подхода 16/8 IF.

Детские ступеньки.

Проблема № 2: Гормоны голода:

В организме есть несколько гормонов, которые определяют, когда вы голодны (грелин), а когда насыщаетесь (лептин).

У некоторых людей, которые голодают, эти гормоны голода могут выйти из равновесия, что означает повышенный риск неконтролируемого аппетита и переедания.

Другими словами, ваш мозг больше не получает сообщения о том, когда вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным после приличной еды.

Это означает, что даже когда ваше окно приема пищи составляет всего 8 часов, если ваши гормоны голода не в норме, вы будете продолжать есть так много в течение этого времени, что будете переедать ради своих целей.

Хотя люди, соблюдающие протоколы длительного голодания, могут быть более подвержены риску выработки гормонов голода и борьбы с ненасытным аппетитом, это все же то, на что следует обратить внимание во время эксперимента с интервальным голоданием 16/8.

Решение: Если гормоны голода являются проблемой, вы все равно можете получить преимущества для сжигания жира и улучшения чувствительности к инсулину, просто сократив время голодания до 12-14 часов и увеличив окно приема пищи до 10-12 часов.

Выпуск № 3: Женские гормоны:

Хотя исследование все еще не дает окончательных выводов, было исследование женщин, которые постились во время Рамадана.

Более высокий процент этих женщин имел ненормальный менструальный цикл в течение 30 дней Рамадана натощак по сравнению с предыдущим месяцем без поста.

Решение: Еще раз, если это проблема для вас, подумайте о сокращении окна голодания и увеличении окна приема пищи до соотношения IF 14/10 или 12/12.

Итог: вам подходит завтрак?

Завтрак отлично подходит для спортсменов и людей, которые уже стройны и здоровы и хотят нарастить мышцы.

Как описано ранее, с гормональной точки зрения некоторые женщины могут лучше есть чаще.

Также завтрак может принести пользу людям, которые живут в условиях стресса и / или имеют проблемы с питанием.

Итак, позвольте мне подвести итог, сказав еще раз.

Не существует идеальной диеты или протокола питания для всех.

Вам решать, тестировать, экспериментировать и выяснять, что не только работает для ваших целей, но и является жизнеспособным.

Итак, мне интересно узнать о вашем опыте.

В комментариях ниже дайте мне знать, если вам нравится завтракать, или вам лучше следовать протоколу прерывистого голодания?

Нужна наша помощь?

Если вы предпочитаете, чтобы при планировании питания вы не строили догадок, на сайте TeamLiveLean.com мы предоставляем нашим участникам еженедельные планы питания, рецепты, видео по приготовлению пищи, списки продуктов, тренировки и многое другое.

Если вам это нравится, ссылка, чтобы присоединиться к нашей команде, находится в описании видео ниже.

Спасибо за просмотр и продолжайте жить стройно!

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ БЕРЕЖНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это грррррррр!

Это изречение о завтраке стало обычным делом, что это легко и без сомнения принял как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятое мнение» не так уж и умно.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО №1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. [1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм продолжал работать с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна. Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это периоды «застолья» и «поста», а также наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхняя часть означает, что вы пропускаете завтрак, нижняя часть означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы ​​можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

  • Если вы начнете есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
  • Если вы начали есть в: 11 утра, перестаньте есть и начните голодать в 19 часов.
  • Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
  • Если вы начали есть в: 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НА 24 ЧАСА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивание ужина в 20:00), а затем не ешьте снова до 20:00 следующего дня.

В рамках этого плана вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Настройтесь на разные временные рамки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропускает завтрак и обед в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или как лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

  • Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — 6 или 8.
  • Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
  • Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Хорошо, так что, пропуская прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA [2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело несколько часов обрабатывает эту пищу, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку в нем есть вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать ее в качестве энергии, а не накопленный вами жир.

Во время «состояния натощак» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которую можно было бы использовать в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью извлечется из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный легкодоступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в течение вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания. [3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса [4] и созданию мышц [5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в ваших мышцах или сразу же сжигается в виде энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: Гормон роста увеличивается во время голодания (как во время сна [6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: [7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину [8] ), и вы, по сути, приучите свое тело к росту мышц и потере жира с прерывистым голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых нужно постоянно тянуть (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы при правильном выполнении.

Я знаю, что прерывистое голодание может утомить многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самый конец. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории [9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм работает с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу [10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимального уровня метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше шансов переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним времена пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую еду.

Недавнее исследование (написанное в NYT, выделенное LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для снижения веса [11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар для похудания и построения крепкого телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объяснил здесь в своем выступлении на TEDx Марк Маттсон, профессор Университета Джона Хопкинса и руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс, это делает Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек. Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, первоначальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании [12] , «у здоровых людей два дня калорийной депривации не оказывают отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода [13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы боретесь с контролем порций, определите свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропускаете завтрак, вы можете быть настолько голодны, что ПЕРЕЕДАЕТЕ на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что вы пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему телу требуется около 84 часов голодания [14] , прежде чем уровень глюкозы будет снижен. Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т. Д. Если вы подходите к этой категории, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем корректировать свой режим питания. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

  • 11 утра Тренируйтесь с тяжелыми силовыми тренировками натощак.
  • 12 часов дня Немедленно съедайте половину калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
  • 19:00 Съешьте вторую порцию калорий за день в большом обеде.
  • 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. [15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для потери жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высоких масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

  • Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
  • Вы ​​потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
  • Никогда не нужно готовиться к отпуску: все мы хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета). [16]
  • Вы ​​можете вносить небольшие корректировки и оставаться на цели. Держите процентное содержание жира в организме низким, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в организме ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains [17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении расписания тренировок, предназначенного для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, при этом создавая своего собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя в пищу только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

  • Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
  • Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я пропускаю завтрак каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Кето-диета может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF имеют вторичные эффекты, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кетоадаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

  • Вы можете выполнять периодическое голодание без кето-диеты и худеть.
  • Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
  • Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит как выигрышная стратегия для вас, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному влияет ли прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, в нашей онлайн-программе коучинга есть много женщин, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины [18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам [19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующим результатам: «Глюкозный ответ на прием пищи у женщин был незначительно нарушен после 3 недель лечения, но реакция на инсулин не изменилась. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». [20]

Другое небольшое исследование (8 женщин) изучало влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” [21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса) — и, очевидно, способствовало развитию центрального циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). [22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими выборками и разными типами голодания, чем рекомендовано здесь, привели меня к мысли, что голодание влияет на мужчин и женщин по-разному, и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей [23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы [24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на женщин, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; мы все уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам было бы разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может варьироваться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела. Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. [25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». [26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

  • Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшими порциями на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
  • Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
  • Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), сделайте это меньшим по размеру приемом пищи, сосредоточенным на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
  • Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже при голодании [27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», требуется драматическое количество голодания в течение долгого, долгого, долгого времени. Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. [28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать. Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вы хотите план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey имеет миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать сегодня, но не завтра, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгими в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас закружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение работоспособности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время застолья.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые остались со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов бороться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом:

  • Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда меньше всего мне хочется думать о еде.
  • Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
  • Когда я занят: После пробуждения 12 часов моего голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Налокалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить в кофе молоко или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

  • Обеспокоены потерей мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и смотрите, становитесь ли вы сильнее.
  • Купите дешевый набор измерителей жира в организме и следите за составом жира в своем теле.
  • Отслеживайте свои калории и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
  • Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где приключение с прерывистым голоданием поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но это только ОДИН из сотен факторов, которые будут определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: дальнейшие действия

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

  • Поститесь и регулярно обедайте: Поститесь в течение определенного количества часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
  • Ешьте нормально, а затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
  • Поститесь время от времени: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте фотографии, вставайте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят поэкспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудания.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

  • Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
  • Что вас беспокоит?
  • Вы пробовали прерывистое голодание?
  • Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: [29]

Лучше ли есть больше калорий утром?

Майкла Брайанта

Сон, работа и стресс оказывают значительное влияние на наше общее состояние здоровья. Если вы относитесь к числу тех, кто находится в стрессовом состоянии, работает много часов и не высыпается, быстрого и простого решения этих проблем не будет.
Однако, если у вас увеличиваются проблемы с набором веса, диабетом или даже ожирением, вам следует принять меры, и это может быть интересно.
В Соединенном Королевстве недавно было проведено исследование, которое связывает время потребления калорий с ожирением. Исследование показывает, что если вы потребляете большую часть калорий утром, у вас меньше шансов на ожирение и вы будете отказываться от калорий в течение дня.
Здесь играет роль ряд переменных, таких как тип еды, размер порции и уровень вашей активности.Однако хороший здоровый завтрак направит вас в правильном направлении.
Исследования показали, что для тех, кто предпочитает есть поздно вечером, пропуск приема пищи в начале дня может привести к проблемам с уровнем инсулина и что проблемы с сердцем и кровообращением могут возникнуть, если пища не обработана должным образом. Также существует большая вероятность того, что сон, предназначенный для исцеления тела, направлен на расщепление калорий, а не на заботу об остальном теле.
Американская кардиологическая ассоциация считает, что в целом для вас лучше есть небольшие порции пищи несколько раз в день.Это включает в себя упор на более раннее употребление пищи, активный образ жизни и ведение дневника питания, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на различные продукты, которые вы едите в разное время.
В заявлении AHA пошло еще дальше: «Выделение большего количества калорий в начале дня может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». Хотя это сопровождается отказом от ответственности, что необходимо провести дополнительные исследования, ясно, что предоставление вашему организму максимальных преимуществ при переработке пищи в правильное время является более здоровым в долгосрочной перспективе.
Итальянское исследование показало, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, теряли больше веса, когда большая часть их калорий приходилась на обед, а не днем ​​и вечером. Эта группа также потеряла больше жира и более эффективно использовала инсулин, что является еще одним преимуществом в предотвращении диабета.
Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, исследователь из Института питания человека Колумбийского университета, в своих статьях, написанных для AHA, предполагает, что большая разница в том, что голодание ночью или голодание.выполнение этого в течение активного дня приводит к лучшему регулированию инсулина и глюкозы в организме, что является ключевым фактором в предотвращении диабета и укреплении сердца.
В заключение, если вы собираетесь ознакомиться с планом медицинского страхования, обратите внимание на то, что вы едите и когда. Вы хотите получать достаточно калорий, чтобы укрепить свое тело, но таким образом, чтобы удерживать его от выполнения других жизненно важных задач.

Вот 8 самых здоровых завтраков утром

Вы либо любите утро и возможности, которые оно дает, либо вы проклинаете звук непрерывного будильника, уводящий вас от сладкого сна.

Как бы то ни было, завтрак всегда должен быть частью вашего утра, потому что, да, завтрак — это самая важная еда дня.

«Завтрак обеспечивает организм необходимым топливом (глюкозой) после ночного голодания», — сказала диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин в интервью газете Huffington Post Australia.

«Если мы пропускаем завтрак, мы можем стать уязвимыми из-за недостатка энергии, недостаточной концентрации и низкого уровня сахара в крови. Это может привести к перееданию позже в течение дня и вызвать неидеальный выбор продуктов питания.»

Хотя нет» идеального «времени для завтрака, Александра Паркер и Анна Дебенхэм, аккредитованные практикующие диетологи из книги» Клювая правда «, рекомендуют есть в течение двух часов после пробуждения.

» Хороший завтрак подпитывает ваше тело и мозг энергией. ты до утра. Хотя нет точного времени, когда мы «должны» завтракать, мы рекомендуем стремиться съесть что-нибудь в течение нескольких часов после пробуждения, в идеале до 8 утра », — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.

Преимущества завтрака:

  • Улучшает уровни энергии
  • Улучшает память и концентрацию
  • Повышает метаболизм
  • Содержит полезные питательные вещества и увеличивает потребление клетчатки и кальция
  • Снижает вероятность чрезмерного потребления большого количества килоджоулей позже в течение дня
  • Стабилизирует уровень сахара в крови

— Александра Паркер и Анна Дебенхэм.

Если вы тренируетесь перед завтраком, Бингли-Пуллин советует завтракать раньше, чем позже, для оптимального восстановления.

«Старайтесь завтракать в течение 1-2 часов после пробуждения, а если вы занимаетесь перед завтраком, обязательно завтракайте или перекусывайте в течение 30-45 минут после тренировки», — сказал Бингли-Пуллин.

«Вопреки популярным советам, исследования показывают, что завтрак может помочь в достижении и поддержании здорового веса и обеспечивает вас множеством важных питательных веществ», — объяснил Паркер.

«Пропуск завтрака может отправить ваше тело в режим выживания, при котором организм пытается сохранить энергию, замедляя скорость метаболизма. Вы с большей вероятностью будете чувствовать голод позже в течение дня, а также с большей вероятностью будете искать обработанные, высококалорийные продукты для быстрого получения энергии «.

Но важно не только время завтрака. Сам завтрак имеет решающее значение. Вот основные ловушки, в которые попадают люди, когда дело касается завтрака.

nata_vkusidey

Сделайте свой тост с добавлением фруктов, рикотты, орехового масла и авокадо.

Есть слишком много углеводов (и недостаточно белка)

«Когда дело доходит до завтрака, очень важно соблюдать баланс», — сказал Дебенхэм. «Источник белка хорошего качества помогает вам чувствовать себя сытым, а также обеспечивает вас необходимыми питательными веществами».

«Вегемит или джем с маслом на тостах содержат мало белка. Мы должны стремиться к получению не менее 20 граммов белка на завтрак», — пояснила Бингли-Пуллин. «Богатый белком завтрак может помочь обуздать аппетит и снизить переедание в течение дня.»

» Если вы едите тост, попробуйте съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, например, яйца, сыр или рикотту с низким содержанием жира. Если вы предпочитаете каши, например, кашу, попробуйте добавить немного обезжиренного молока или йогурта, чтобы увеличить количество протеина », — сказал Дебенхэм.

Завтракать на бегу или в кафе

« Хотя можно поесть вне дома. Иногда избегайте таких продуктов, как кексы, блины, банановый хлеб и мюсли, которые часто содержат жир и сахар », — сказал Паркер.

«Эти продукты на завтрак заставят ваш уровень сахара быстро повышаться и падать, в результате чего через несколько часов вы чувствуете себя измученными и голодными».

Еда на бегу также может препятствовать нормальному пищеварению, чего мы не хотим, когда идем на работу или в школу.

«Еда в стрессовом состоянии может затруднить пищеварение и привести к вздутию живота у некоторых», — сказал Бингли-Пуллин.

Steve Prezant

Найдите 10-15 минут, чтобы насладиться завтраком.

Употребление рафинированных углеводов и сахара

«Рафинированные углеводы и сахар, например, содержащиеся в некоторых хлопьях для завтрака или батончиках мюсли, не содержат сложных углеводов и, вероятно, могут вызвать скачок уровня сахара в крови вскоре после еды», — сказал Бингли-Пуллин.

«Не поддавайтесь рекламе сухих завтраков», — добавил Паркер. «Многие хлопья для завтрака содержат огромное количество сахара с минимальным количеством питательных веществ. Мы рекомендуем выбирать простой овес и добавлять собственные орехи, семена и свежие цельные фрукты».

Ключевые компоненты здорового завтрака

Хотя не существует единого здорового завтрака, который бы правил всем, хорошее брекки имеет несколько общих черт.

1. Сложные углеводы

«Сложные углеводы являются источником клетчатки и витаминов группы В и восполняют запасы гликогена в печени после ночного голодания», — сказал Бингли-Пуллин.

«Сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение энергии, лучше всего для поддержания уровня сахара в крови. Варианты включают цельнозерновой хлеб, овес, корнеплоды, киноа, гречку и некоторые фрукты».

fermate через Getty Images

Выбирайте более темный хлеб, такой как ржаной и непросеянный.

2. Белок

«Белок помогает поддерживать рост мышечной ткани и метаболизм, улучшает чувство сытости, помогает регулировать уровень сахара в крови и помогает нам достичь суточного потребления белка», — сказал Бингли-Пуллин.

Варианты белков включают йогурт, сыр, молоко, бобовые, яйца, мясо, морепродукты, орехи, семена и тофу.

3. Полезные жиры

В завтрак легко включить полезные жиры. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете — арахисовое масло, авокадо и орехи в мюсли содержат полезные для сердца жиры.

«Стремитесь к источнику незаменимых жирных кислот омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя), которые необходимо есть с пищей, поскольку организм не может их вырабатывать», — добавила Бингли-Пуллин.

«Омега-3 поддерживает настроение, оказывает противовоспалительное действие на организм и помогает нам усваивать жирорастворимые питательные вещества и антиоксиданты».

Оксана Киян через Getty Images

Экспериментируйте с фруктами, овощами и специями, которых вы никогда не пробовали.

4. Овощи, зелень и / или фрукты

Прежде чем вы закатите нос при мысли о овощах на завтрак, подумайте о своем любимом завтраке в кафе. Это яйца-пашот с чесночными грибами, жареными помидорами и вяленым шпинатом?

«Овощи и фрукты повышают питательную ценность рациона и помогают нам удовлетворить нашу рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов», — сказал Бингли-Пуллин.

«Продукты на растительной основе содержат клетчатку, необходимую для поддержания самочувствия, а также множество антиоксидантов и важных витаминов», — добавил Паркер. «Примеры включают фруктовый салат (выбирайте сырые фрукты вместо сушеных), жареные помидоры, грибы и шпинат».

Не чувствуете голода по утрам?

«Если вы не чувствуете голода, когда просыпаетесь, вам не нужно заставлять себя есть. Либо попробуйте подождать, пока ваш животик не начнет урчать, либо попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например смузи, кусок тоста или ванну. йогурта, — сказал Паркер.

Getty

Вот восемь самых полезных завтраков , по мнению экспертов в области здравоохранения.

  1. Овес с йогуртом, нарезанный банан и посыпка орехами и семенами
  2. Яйца-пашот с ломтиком цельнозернового тоста, намазанным авокадо, с кусочком молодого шпината или свежей рукколой и грибами-гриль
  3. Омлет или яичница-болтунья с нарезанными кубиками помидорами, тертыми цуккини, сыром фета, зеленью и цельнозерновыми тостами
  4. Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или авокадо и шпинатом, или рикоттой с пониженным содержанием жира, или хумусом, помидорами и листьями молодого шпината
  5. Овсяная или гречневая каша, покрытая свежие фрукты, семена чиа и йогурт
  6. Салат из свежих фруктов и йогурт с орехами
  7. Фруктовые или овощные смузи с овсом, йогуртом и орехами или семенами чиа
  8. Натуральные (необжаренные) мюсли с молоком и фруктами

Веганские, с непереносимостью лактозы или аллергия на яйца? Не волнуйтесь — попробуйте эти идеи для завтрака с протеиновыми добавками.

«Для веганов — это замена молочных продуктов и яиц на другие продукты, богатые белком», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Арахисовое масло на тосте из цельного зерна, авокадо на тосте с семенами или жареные помидоры, обжаренные грибы и капуста на тосте с кунжутом».

«Вместо яиц, взбейте тофу с небольшим количеством кокосового молока и зелени», — сказал Бингли-Пуллин.

«При приготовлении каши используйте молоко на растительной основе, такое как миндальное, соевое, рисовое, овсяное или кокосовое молоко, и добавьте сверху тахини.Еще один хороший вариант — домашняя запеченная фасоль с авокадо на цельнозерновом хлебе ».

Getty Images / EyeEm

Запомните три ключа: углеводы (овес, гречка), белок (йогурт, семена чиа) и жир (тахини, орехи, семена

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

Важность завтрака — что есть утром

3. Завтрак влияет на то, что вы едите (и сколько вы едите) в течение остальной части дня
Неудивительно, что то, что вы едите — или не ешьте — первое, что нужно сделать утром, влияет на вашу диету до конца дня.Пропуск завтрака может вызвать тревогу о голоде в вашем мозгу, побуждая вас запасаться высококалорийной пищей в течение дня. «В этом есть эволюционный смысл», — сказал доктор Тони Голдстоун, руководивший исследованием этого феномена. «Если у вас отрицательный энергетический баланс, вы не собираетесь тратить время на салат». Другие подтверждают влияние завтрака на наш общий режим питания. Например, одно исследование показало, что включение протеина в утренний прием пищи снижает тягу и аппетит, одновременно повышая общее чувство сытости в течение дня.Назовите еще одну вещь, которая может все это сделать. 4. Завтрак улучшает работу мозга.
Одна из причин, по которой школы и родители постоянно твердят о завтраке, заключается в том, что данные свидетельствуют о том, что он оказывает значительное влияние на успеваемость детей и подростков в школе. Как сказано в одном мета-исследовании, «потребление завтрака может улучшить когнитивные функции, связанные с памятью, оценками за тесты и посещаемостью школы». Угадай, что? Взрослые тоже нуждаются в хорошей когнитивной функции и памяти. Ваш мозг нуждается в топливе так же, как и остальные ваши органы, чтобы работать нормально, и отказ от завтрака, особенно с углеводами, может снизить его способность. 5. Завтрак дает более счастливое и стабильное настроение.
Вам не нужна наука, чтобы сказать, что голод делает вас раздражительным, хотя неплохо иметь исследование, которое вас поддержит. Но чувство голода — лишь один из симптомов отказа от еды. Исследования показывают, что употребление завтрака коррелирует с улучшением настроения в целом. Это неудивительно, учитывая, что завтрак играет такую ​​жизненно важную роль в том, чтобы вы встать на правильную ногу и сохранять хорошее настроение и удовлетворение в течение дня. Стабильный уровень сахара в крови — это счастливый уровень сахара в крови, а сбалансированное количество питательных веществ в организме способствует более активному мозгу. Итог: Завтрак заставляет вас чувствовать себя лучше, потому что вы на лучше. Anti-Diet Project — это непрерывная серия статей об интуитивном питании, рациональном фитнесе и бодипозитиве. Вы можете следить за моим путешествием в Twitter и Instagram на @mskelseymiller или #antidietproject (также отметьте свои собственные моменты Anti-Diet хэштегом!). У вас есть вопрос — или ваша собственная история против диеты? Напишите мне на [email protected]

5 вещей, которые происходили, когда я ел плотный завтрак каждый день в течение недели

Мои привычки к завтраку были менее чем выдающимися.Через много дней после прогулки с собакой я выбегаю за дверь с кофе и бананом в руке. Если повезет, то, может быть, и миндаля найду. Но обязательно к 10 часам утра я голоден и истощен — и в последнее время я предпочитаю утолять голод банановыми маффинами из нашего рабочего кафе.

Конечно, я бы предпочел не загружать свое тело рафинированными углеводами до того, как день закончится хотя бы на половину — особенно потому, что это, кажется, пробуждает моего внутреннего сахарного монстра — поэтому, когда я слушал один из моих популярных подкастов, я был заинтригован услышать, как ведущий сказал, что употребление большего количества еды рано утром может помочь вам оставаться более внимательными, избежать переедания и перекусов между приемами пищи и даже похудеть.Фактически, ее послание состояло не только в том, чтобы есть больше утром, но и в том, чтобы съесть больше утром, затем немного меньше за обедом, а затем закончить день ужином, который будет вашим самым маленьким приемом пищи.

Я был напуган, но я любитель экспериментов над собой, связанных с диетой, поэтому я решил перевернуть свои пищевые привычки с ног на голову для потенциальной физической и умственной выгоды. Вот что случилось, когда я это сделал. (Ищете более простой и умный совет? Закажите Prevention — и получите БЕСПЛАТНЫЙ подарок при подписке сегодня.)

Объем моего завтрака увеличился вдвое — и я чувствовал себя мусором.

СТЕФАНИ ЭККЕЛКАМП

В первый день моего эксперимента я добился большого успеха. Я поджарил английский маффин без зерна (220 калорий), намазал его арахисовым маслом (190 калорий) и джемом (50 калорий), а затем взбил себе три яичницы-болтуньи (270 калорий), приготовленные на сливочном масле (50 калорий). и посыпанный сыром (100 калорий). В целом, это было около 660 калорий — в три раза больше, чем я обычно ем — и, вероятно, слишком много для человека, единственное упражнение которого — выгуливание собаки от 3 до 5 миль в день (конечно, неплохо, но я не спортсмен).

Я чувствовал себя дерьмом примерно до 13:00. И хотя я не перекусывала между завтраком и обедом, я не уверен, что вздутие живота и уровень вялости после Дня благодарения были хорошим компромиссом. Я определенно не чувствовал себя острым, как я надеялся. Я съел на обед на немного меньше на , но на ужин я съел свое обычное количество.

Я узнал, что мое определение большого слишком велико.
Я знал, что продолжение этого пути не принесет хороших результатов — по крайней мере для меня — поэтому я решил проконсультироваться с некоторыми экспертами.(Да, теперь я понимаю, что должен был сделать это раньше!) Когда я это сделал, стало ясно, что мое определение «большого завтрака» слишком велико. «Вообще говоря, я бы рекомендовал, чтобы завтрак содержал от 350 до 550 калорий, в зависимости от уровня активности, аппетита и возраста», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Шилдс. «Тот, кто любит полдник, будет стремиться к нижней части диапазона».

И когда я спросил ее, есть ли заслуга в том, чтобы сделать завтрак самой большой едой дня: «Исследования не подтверждают, что есть больше утром лучше, чем есть больше ночью, и наоборот», — говорит Шилдс. .«Важно прислушиваться к своему телу и найти способ питания, который лучше всего подходит для вашего образа жизни».

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар

Немного уменьшив размер, я добился успеха.

Стефани Экелькамп

В следующие несколько дней я был более стратегическим и старался больше сосредоточиться на белке, чем на калориях за завтраком. По словам зарегистрированного диетолога Лили Николс, потребности у всех немного разные, но большинству женщин следует стремиться к утреннему приему от 15 до 25 г белка — что-то вроде жирного греческого йогурта с ягодами и орехами; или личный фаворит Николая, 2 яйца, 2 ломтика бекона, тушеная капуста и горсть ягод.

Итак, я последовал ее совету и приготовил себе яичницу с овощами и небольшую горсть кешью. Белка было около 18 г, и, хотя я не считал, я полагаю, что калорий было чуть меньше 400 — все еще больше, чем я ел, но гораздо более управляемый, чем дневной завтрак. Я был сытым, но не набитым, и не испытывал дискомфортных голодных болей и упадка сил в течение всего утра.

БОЛЬШЕ: Что именно есть при простуде или гриппе

Я начал пропускать обед и лучше фокусироваться.
Продолжая описанную выше стратегию, я обнаружил, что мне все еще нужен полдник, хотя я не был очень голоден. Я знаю, что перекус, глядя на компьютер, идет вразрез со всеми теми осознанными советами по питанию, которые я давал в прошлом, но мне, как ни странно, нравится мой ритуал поедания молодой моркови и арахисового масла, пока я отвечаю на электронные письма. Думаю, я мог бы поступить и похуже. По крайней мере, я помню о своей безмозглости, верно?

В течение следующих нескольких дней я понял, что мой большой завтрак и сытная полдня означают, что я не хочу нормального обеда.Так что я пропустил это. И вместо этого я начал брать с собой еще одну закуску, содержащую немного белка и полезных углеводов (например, сваренное вкрутую яйцо и фрукт), чтобы съесть около 15:00. Это творило чудеса с моей внимательностью и внимательностью, когда обычно у меня наступало затишье. Затем, около 19:00, я ел свой обычный ужин.

Такой подход к еде «песочные часы» — в отличие от заблаговременной загрузки калорий, как я изначально планировал, или трехразового питания в день — казалось, лучше всего подходит моему телу.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

Я понял, что не существует универсального подхода.
Моя цель при написании состоит не в том, чтобы вы повторили мои привычки, а в том, чтобы вы нашли время и поэкспериментировали сами. Хотя я понял, что начало дня с богатого белком, сытного, но не обильного завтрака помогло мне установить здоровый тонус на весь оставшийся день, вы можете открыть для себя нечто совершенно иное. И эксперты соглашаются. «Есть исследования, которые показывают, что завтракать или время от времени пропускать — например, периодическое голодание может сработать», — говорит Николс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Зачем нужна зарядка по утрам: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Posted on 17.06.202123.03.2021 by alexxlab Leave a comment

Зачем нужна утренняя зарядка? | Polzanet.ru

Утренняя зарядка — это хороший способ сбросить лишние килограммы и взбодриться утром. Достаточно уделять этому 10-20 минут по утрам, и уже к концу первой недели после начала занятий, вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.

Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.

Кроме того, именно утром можно улучшить свой метаболизм с помощью зарядки. В это время ваше тело легче расстается с ненужными калориями. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.

Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.

Зарядка помогает работе мозга. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!

Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.

Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.

Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя-тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.

Чередуйте упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.

Теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам.

Если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже.

Комплекс упражнений на утро

Встаньте прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить 4-6 раз.

Далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. Сначала походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев.

Сделайте по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.

  • Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 8-10 подъемов на носки.
  • Исходное положение тоже. Сделайте 6-8 приседаний.
  • Теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз.
  • Лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс.
  • Закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате.

На этом все. Вы можете добавить повторения в любых из выше-перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!

Зарядка для детей — польза,упражнения для разновозрастных групп

Зарядка — важная составляющая жизни любого человека, желающего быть здоровым и бодрым в течение всего дня. Это комплекс физических упражнений, с целью размять суставы и мышцы. Ее должны делать не только взрослые, но и дети, несмотря на свою подвижность. Особенно важно делать утреннюю зарядку малышам.

Для чего же нужна зарядка детям? Об этом рассказывается далее в статье.

Для чего нужна

Польза утренней зарядки заключается в том, что она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

Это важно на ранних этапах для развития малыша, дисциплинирует ребенка и избавляет от сонливости утром.

Упражнения помогают лучше сопротивляться болезням и укрепляет не только дух, но и тело.

Если ребенок неподвижный, то ему вдвойне будет полезно проявить активность, позаниматься, размять суставы. Регулярные занятия зарядкой помогут сбросить лишний вес.

Виды

Перед проведением комплекса упражнений обязательно нужно учесть возраст и возможности ребенка и выбрать один из наиболее подходящих видов зарядки или комбинировать их.

Если ребенку сложно дается упражнение — не следует на него давить и заставлять делать. В таком случае целесообразнее будет сменить задачу, либо дать ему отдохнуть.

  1. Игровая зарядка. Обычно этот вид зарядки проводят с детьми от двух до трех лет. В этом возрасте активным малышам сложно устоять на месте. Привлечь их внимание и заманить для зарядки можно при помощи игр. Данный вид зарядки подойдет даже детям дошкольного возраста.
  2. Разминочная зарядка. Применение данного вида поможет ребенку быстро взбодриться, подготовит мышцы и суставы к более тяжелой работе, вплоть до силовых нагрузок. Данный вид зарядки лучше всего проводить утром, чтобы взбодриться. Разминочный комплекс упражнений также хорошо разогревает мышцы.
  3. Силовая зарядка. Этот вид занятий подходят не только взрослым, но и детям. Смысл силовой зарядки заключается в применении силовых упражнений, которые дающих нагрузку на разные группы мышц и укрепляют их. Учиться сидеть, ходить, бегать — это все входит в понятие силовых упражнений. С первых минут дети занимаются естественными силовыми упражнениями.

Возраст для занятий

Развитию малыша нужно способствовать с самого рождения. Так как младенцы не могут самостоятельно делать упражнения, взрослым следует помочь им в этом деле..

Возраст, с которого ребенок готов самостоятельно повторять за родителями и делать упражнения- два года.

Комплексы упражнений

К каждому возрасту нужен свой специфический подход, чтобы не повредить здоровье ребенка.

Для детей до одного года

Зарядка для новорожденных и детей до года предупреждает возникновение мышечного тонуса и укрепляет суставы и связки ребенка.

  1. Движения руками. Малыш в позе лежа должен обхватить руками пальцы родителя и последний в свою очередь делает аккуратные круговые движения. Данное упражнение способствует укреплению плечевого сустава малыша
  2. Поднятие ног. Поза такая же, как и в предыдущем пункте. Нужно обхватить ножки малыша так, чтобы они были выпрямленными и двигать ими вверх до образования прямого угла и плавно опустить вниз.
  3. Сведение лопаток. Ребенка следует уложить на живот и позволить ему ухватить свою руку за спиной. Кулачки нужно поднять к пояснице и медленно сводить и разводить руки в локтях.
  4. Велосипед. В позе лежа на спине взяться за лодыжки малыша и поочередно двигать ножки ребенка, как при кручении педалей на велосипеде.
  5. Наклоны тела. Взрослому нужно прижать ноги и живот малыша, стоящего спиной, к себе и положить перед ним его любимую игрушку. Цель — добиться того, чтобы малыш наклонился за игрушкой и выпрямился снова.
  6. Приседания. Крепко возьмитесь за руки ребенка и попросите его присесть либо побудите иным способом сделать это.
  7. Ползание. В возрасте от шести месяцев, дети уже начинают передвигаться на четвереньках. Такая активность равносильна полноценной спортивной зарядке почти для всех групп мышц.

Для детей от года до двух

Зарядка для детей до двух лет направлена на развитие координации движений, способности ориентироваться и управлении своим телом.

  1. Ползание через обруч. Малышу следует ползком перебраться через обруч сначала в одну сторону, а потом обратно. Карапузу следует постараться не перевернуться.
  2. Лазание на горку. Обычная горка во дворе может стать большим препятствием для ребенка, которое нужно преодолеть. Вместо горки это может быть и лестница.
  3. Ходьба. По наклонной плоскости ребенку следует походить вверх и вниз. Если ребенку сложно дается ходьба по наклонной, то можно подержать его за руку либо походить по прямой поверхности.
  4. Звездочка. Суть заключается в том, чтобы карапуз одновременно разводил в стороны и руки ноги и вернулся в исходное положение. Повторять 5-10 раз.

Для детей от двух до трех лет

Главными целями игровой зарядки для детей данного возраста служит развитие умений ребенка координировать свои движения, улучшать работу мышц и связок.

Бросок мяча. Для этого упражнения нужно передавать мяч ребенку, чтобы он бросил его вам обратно в руки. Больше тренировок и вскоре мяч будет попадать точно в цель.

Догонялки. Обычная игра может стать хорошей физической нагрузкой на мышцы. Бег будет полезен не только ребенка, но и для взрослого.

Прыжки. Стоя на месте ребенку нужно прыгать вперед и назад. Данный комплекс способствует улучшению координации.

Мельница. Для данного упражнения нужно поставить ноги шире плеч, наклонить туловище вперед и делать круговые движения руками. Желательно коснуться пальцами кончиков ног.

Упражнения для дошкольников

Комплекс занятий для детей дошкольного возраста совершенствует у них внимательность, координацию, ловкость. Также важно умение ребенка выполнять задачи в команде, синхронно под музыку. Это развивает чувство ритма.

  1. Подготовка к зарядке. Руки по швам. На вдох поднимаем руки в стороны, а на выдох возвращаемся в сходное положение.
  2. Наклоны. Необходимо положить руки на пояс и наклоняться вперед, назад, влево и вправо.
  3. Упражнение для позвоночника. Попросите ребенка сесть и развести ноги в сторону. Вытянуть шею и руки вверх, а потом наклониться вперед к ногам.
  4. Приседания. Положить руки на пояс и постараться присесть и не упасть.
  5. Хлопки. Суть упражнения в том, что ребенок должен похлопать над головой, перед собой и за спиной.
  6. Наклоны. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на поясе. В таком положении малыш должен наклониться вперед, назад и в стороны.

Для школьников

Зарядка для школьников улучшает осанку, расслабляет мышцы и заряжает энергией. Также она помогает стать внимательнее и целеустремленнее.

  1. Упражнения для шеи. Положить руки на пояс и двигать шеей вперед, назад, влево и вправо.
  2. Для рук. Положить пальцы рук на плечи и начать вращение вперед и назад.
  3. Колено вверх. Из исходного положения резко поднять левое колено к груди, а потом правое. Можно также ускорять движения в процессе.
  4. Планка. Принять позу упор на локти и носки и держаться в такой позе 20-30 секунд.
  5. Прыжки. Попеременно меняя ноги, необходимо прыгнуть так высоко, насколько это возможно. Сделать нужно от 10-20 прыжков.
  6. Упражнение для таза. Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. В таком положении нужно крутить тазом сначала в одну сторону, а потом в другую.

Польза

Ежедневные занятия намного повысят работоспособность ребенка, простимулируют отдачу крови в головной мозг.

Это улучшит его функционирование, повысят иммунитет и просто поднимут настроение на весь день.

Рекомендации

Занимаясь с малышами следует учесть малоразвитость их костей и не применять силу в их отношении.

С ними нужно работать максимально аккуратными и плавными движениями, чтобы никоим образом не повредить их здоровье.

Перед тем, как начать делать силовую зарядку, рекомендуется немного разогреть мышцы. Начать занятия следует с комплекса упражнений для шеи и завершить все упражнениями для ног.

Все упражнения выполняются сверху вниз.

Не стоит делать много подходов в первый же раз, чтобы избежать мышечных спазмов.

Полезные привычки прививаются с детства, и поэтому очень важно помочь ребенку и послужить хорошим примером с первого же дня его жизни.

Полезное видео: зарядка для самых маленьких — учимся с Масиком и Малышкой

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

  • увеличивает кровоток и лимфоток;
  • повышает тонус;
  • снимает вялость после долгого сна;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Проект по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»(5 класс)

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

Самарской области средняя общеобразовательная школа №5

города Сызрани городского округа Сызрань Самарской области

Проект

«Зачем нужна утренняя зарядка»

Выполнил: Закамский Герман

ученик 5 «А» класса

ГБОУ СОШ №5

Руководитель:

Юлия Валентиновна учитель физической культуры

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………….3

Значение слова «ЗАРЯДКА»………………………………………………………………4

Зачем нужна утренняя зарядка?……………………………………………………………………………….4

Правила утренней зарядки…………………………………………………………………4

Для чего нужна утренняя зарядка?…………………………………………………………………………..5

История возникновения гимнастики……………………………………………………….5

Физиологические изменения в организме во время и после сна………………………5-7

Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………………….7-9

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой………….9-10

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки…10-12

Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов………………….13

Комплекс упражнений утренней гимнастики для 5-8 классов…………………………..14

Анкетирование………………………………………………………………………………15

Вывод…………………………………………………………………………………………16

Литература …………………………………………………………………………………..17

Продукт……………………………………………………………………………………18-23

Введение

Каждое утро я делаю зарядку. Я задумываюсь над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаю ничего о том, какую пользу для моего организма она приносит.

Актуальность:

Утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье. 

Цель работы:

1. Узнать зачем нужна утренняя зарядка?

2. Узнать когда возникла гимнастика?

Задачи: 
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка, ее формы». 
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями. 
3. Создать комплекс утренней гимнастики (зарядке)
Продуктом данного проекта может быть не только создание буклета, но и разработка комплекса упражнений утренней зарядки, показательное выступление с этим комплексом упражнений перед учащимися школы.

Гипотеза:

Я знаем, что утреннюю зарядку делать полезно, делаем её, но не знаем зачем. 

Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки 
Методы исследования: анкетирование, статистическая обработка данных анкетирования, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, её формах, сравнение, анализ. 

Этапы проекта: 
1.Определение темы, цели и задач проекта 
2.Разработка вопросов анкеты 
3.Изучение информации о пользе утренней зарядки для человека 
4.Проведене анкетирования и обработка данных анкеты 
5.Создание и распространение буклета 
6.Создание фоторепортажа для презентации о том, как проходит утренняя зарядка 
7.Подведение итогов работы 
8.Оформление материалов 
9.Создание презентации для защиты проекта 

Значение слова «ЗАРЯДКА»

— комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. Активизирует деятельность функциональных систем организма…

— комплекс утренних физических упражнений, выполняемых после сна. Ежедневная зарядка не только способствует более быстрому переходу к состоянию бодрствования, но и повышает общий тонус организма…

– комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики — «встряхнуть» организм, дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, силы, повысить общий жизненный тонус.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.

Правила утренней зарядки:

  • От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

  • Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз.

  • Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

С чего начать?

Общая схема вашего утра должна выглядеть примерно так:

  • Проснулись.

  • почувствовали, что проснулись.

  • Разминка – 2-3 минуты.

  • Основные упражнения – от 3 минут.

Для чего нужна утренняя зарядка?

  • чтобы начать день с хорошего настроения и быть здоровым

  • чтобы быть здоровым, крепким и не болеть

  • чтобы хорошо себя чувствовать целый день

  • чтобы не хотелось спать перед школой

  • чтобы с утра проснулся весь организм

  • чтобы все хорошо получалось

  • для силы и бодрости

История возникновения гимнастики

Гимнастика — система упражнений, которая сложилась в Древней Греции еще до нашей эры. Гимнастика – от слова «гимназий», что означает «тренирую» или «учу». В XVIII — начале XIX в. в Германии появилось течение филантропов, которые создавали школы с уклоном на физическое воспитание — гимнастику. Упражнения были разработаны Р. Фитом и В. Гутс-Мутсом. Они же и преподавали. История возникновения гимнастики тесно связана с именем медика В. М. Краевского. В 1885 году он организовал любительский кружок по атлетике. Двенадцать лет назад в Петербурге открылось первое общество. Но после 1917 года атлетизм отходит на второй план. Стремительно развиваются другие силовые виды спорта.

Физиологические изменения в организме во время и после сна

Сон — это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике противопоказано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

— Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

— Увеличить тонус нервной системы

— Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

— Упражнения на потягивание

— Различные виды ходьбы

— Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

— Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)

— Танцевальные движения

— Бег трусцой и легкие прыжки

— Дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена — наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак — можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки

для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

— Состояние здоровья организма

— Общую физическую подготовленность организма

— Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение температуры тела выше 38 С

Острые периоды воспалительных заболеваний

Внутренние кровотечения

Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями

Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов

№1

 Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)

1-подняться на носки, руки через стороны вверх.

2- и.п.

3-4 — тоже

Повторить 10 раз.

№2

И.п.- о.с.

ходьба на носках- 1 мин.

№3

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3-наклон головы направо

4 — наклон головы налево

5,6 — круговое вращение головой вправо

7,8- круговое вращение головой влево

№4

И.п.- о.с.

1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)

5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)

№5

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2- рывки согнутыми руками

3-4- рывки прямыми руками

№6

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2-повороты туловища вправо

3-4-повороты туловища влево

№7

И.п.- о.с.

1-наклон вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№8

И.п.- о.с.

1-присед, руки вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№9

И.п.- о.с.

Легкие прыжки на обеих ногах.

№10

И.п.- о.с.

ходьба на носках

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для

5-8 классов

№1

 Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)

1-подняться на носки, руки через стороны вверх.

2- и.п.

3-4 — тоже

Повторить 10 раз.

№2

И.п.- о.с.

ходьба на носках- 1 мин.

№3

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3-наклон головы направо

4 — наклон головы налево

5,6 — круговое вращение головой вправо

7,8- круговое вращение головой влево

№4

И.п.- о.с.

1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)

5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)

№5

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2- рывки согнутыми руками

3-4- рывки прямыми руками

№6

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2-повороты туловища вправо

3-4-повороты туловища влево

№7

И.п.- о.с.

1-наклон вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№8

И.п.- о.с.

1-присед, руки вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№9

И.п.- о.с.

Легкие прыжки на обеих ногах.

№10

И.п.- о.с.

ходьба на носках

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Анкетирование

Ребята, вы делаете утреннюю зарядку?

Кто из ваших родных делает утреннюю зарядку?

Вывод

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.


Список литературы

1. Учебник «Физическая культура» разработана для 1-4 классов общеобразовательной школы, авторы В.И.Лях, А.А. Зданевич, М.: «Просвещение», 2012 г.

2. Уроки физкультуры в начальной школе: 1-4 классы: Методические рекомендации. В.И. Ковалько — 2-е изд

3. Интернет ресурсы – http://steroidman.ru/fitness/1389- utrennya…prazhnenij.html — http://steroidman.ru/fitness/1389-%20utrennya…prazhnenij.html

4. Михайлова М.А., Воронина Н.В. Танцы, игры, упражнения для красивого движения. Ярославль: Академия развития, 2001.

5. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

6. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … – Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940.

Продукт

Что такое утренняя зарядка и как ее выполнять?

Зарядка – комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.

Зачем нужна зарядка?

1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

Упражнение №1

— ходьба на месте

Упражнение №2

-потянуться вверх, вдох

-наклониться вниз, выдох

Упражнение №3

-прогнуться, одну ногу назад на носок, руки вверх

-поднять согнутую ногу в колено вперед, руки вниз-назад

Упражнение №4

-наклоны вправо, влево

Упражнение №5

— стоя прямо, руки к плечам

— наклон с поворотом вперед с касанием правой рукой левого носка ноги

Упражнение №6

— упражнение на стуле

Упражнение №7

— стоя на коленях в упоре

-согнуться, голову наклонить вниз, согнутую ногу поднести ближе к голове

Упражнение №8

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол

— лежа на спине, выпрямить ноги

Упражнение №9

-лежа на спине, работать ногами, как крутят колеса велосипеда

Упражнение №10

— стоя на коленях, выполнить поворот туловищем с махом рукой в сторону

Упражнение №11

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол

— подняться и сделать наклон правой рукой к левой ноге

Упражнение №12

— стоя прямо, руки вверху в «замок»

— стоя прямо, руки на пояс

Упражнение №13

— стоя на месте, руки на пояс

— прыжки ноги врозь

Упражнение №14

— ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Упражнение №15

— стоя на месте,

— правая нога назад на носок, руки в стороны, ладони наружу

Утренняя зарядка

Раз, два, три, четыре, пять –
Начинаем мы вставать.
Ну-ка, быстро – не ленись,
На зарядку становись!
Раз, два, три, четыре –
Руки выше! Ноги шире!
И наклон туда – сюда,
Как по горочке вода!
Я водички не боюсь,
Из ведёрка обольюсь.
Будем закаляться,
Спортом заниматься

Комплекс упражнений

1 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки опущены

1-подняться на носки, руки в стороны

2- и.п.

2 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки опущены

Повороты головой вправо, влево

3 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки вверху в «замок»

Движение «колоть дрова»

4 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки в стороны

— наклоны туловищем вправо, влево

5 упражнение

И.п. -упор присев

-прыжком в упор лежа

6 упражнение

Прыжки на месте, ноги врозь

Правильное и ежедневное выполнение утренней зарядки позволит вам весь день чувствовать себя превосходно

Что такое зарядка и как ее выполнять? | Физкультура и спорт

Зачем нужна зарядка?

1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30−40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

С чего начать?

Выполнять зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении. Дышать при этом следует через нос и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком частым, лучше делать максимально глубокий вдох и полностью выдыхать.

Зарядку нужно делать сверху — вниз, то есть начинать с головы, постепенно двигаясь к ногам. Выполнять зарядку нужно не спеша и без резких движений. Сначала следует делать маховые движения, постепенно увеличивая амплитуду, а затем переходить к вращательным движениям.

Упражнения

Встаньте прямо. Не сутультесь! Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Все упражнения, кроме силовых, делать по 8 раз (4 в одну сторону и 4 в другую), постепенно можно увеличить нагрузку до 10−12 повторений.

1. Кивания головой вверх-вниз. Наклоны головы вправо-влево. Повороты влево-вправо. Вращения головой.

2. Махи руками вертикальные и горизонтальные. Вращения в локтевых суставах. Руки в замок, вращения кистей.

3. Наклоны корпуса вперед. Наклоны корпуса вправо-влево. Повороты корпуса вправо-влево. Вращения корпуса.

4. Махи ногами вперед-назад. Сгибания разгибания в коленных суставах. Вращение коленей. Вращения в голеностопе попеременно.

После такого комплекса можно выполнить несколько силовых упражнений, таких как подтягивания на перекладине, отжимания от пола, вертикальные отжимания и приседания, или отправиться на пробежку.

Силовые упражнения с собственным весом выполняются максимальное количество раз, но перетруждаться утром не стоит. Достаточно сделать по 10−20 повторений в каждом из этих упражнений.

Отжимания от пола нагружают толкающие мышцы верхней части тела, грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Вертикальные отжимания нагружают средний пучок дельт. Выполнение: встаньте на руки спиной к стене, корпус вертикален, ноги касаются стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем вытолкните себя вверх.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела: задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, бицепс.

Приседания — отличные упражнения для поддержания ног в форме. Выполняя приседания с полной амплитудой, мы нагружаем как переднюю (четырехглавые мышцы бедра), так и заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), а также ягодицы.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Эти нехитрые советы помогут вам всего за несколько минут проснуться и встретить новый день бодрыми и активными.

Зачем нужна Зарядка по утрам. Зачем нужна утренняя зарядка

Зачем нужна Зарядка по утрам. Зачем нужна утренняя зарядка

Утренняя зарядка — это хороший способ сбросить лишние килограммы и взбодриться утром. Достаточно уделять этому 10-20 минут по утрам, и уже к концу первой недели после начала занятий, вы почувствуете прилив энергии.
Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.

Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Лишь в том случае, если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.

Кроме того, именно утром можно улучшить свой метаболизм с помощью зарядки. В это время ваше тело легче с ненужными калориями расстается. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.

Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.
Зарядка работе мозга помогает. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!
Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.

Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.
Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя — тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.
Упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.
Теперь теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам. внимание внимание!только в том случае, если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже. комплекс упражнений на утро. прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить повторить 4-6 раз. далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев. по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.

Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте сделайте 8-10 подъемов на носки. исходное положение тоже. сделайте 6-8 приседаний. теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз. лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс. закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате. на этом все. можете добавить повторения в любых из выше — перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!

Зачем нужна Зарядка по утрам детям. Зачем нужна утренняя зарядка для детей?

Утренняя зарядка является одним из эффективных средств оздоровления и физического воспитания детей, источником бодрости, силы и жизнерадостности. Утренняя зарядка способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию.

Физиологический механизм этого явления заключается в том, что при выполнении физических упражнений из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу устремляются потоки импульсов, которые повышают возбудимость нервной системы. На активный рабочий режим переключаются основные системы организма.

Утренняя зарядка — это комплекс дозированных физических упражнений, практически на все группы мышц. Поэтому УГГ способствует развитию гибкости, силы и других физических качеств. Изучение различных физических упражнений в ходе утренней зарядки формирует и обогащает у ребенка школу движений.

Одно из главных правил проведения УГГ — свежий воздух и легкая одежда. А это позволяет ребенку тренировать и закаливать организм.

Приучая ребенка, каждый день делать зарядку, вы тем самым воспитываете волевые качества. Особенность УГГ для детей заключается,в том, что зарядка выполняется под музыку или в сопровождении стихов-речетативов, благодаря этому, у детей развивается музыкальный вкус, слух, речь, память.

автор вопроса выбрал этот ответ лучшим

Утренняя зарядка нужна не только для детей, но и для всех! Упражнения повышают настроение, разрабатывают суставы и позвоночник, укрепляют чувство собственного достоинства.

Если зарядку ещё дополнить бегом, да прохладной водичкой облиться — и для закалки, и для иммунитета хорошо.

После моей службы в армии прошло 30 с лишним лет, но все упражнения, которые делались мною там, я делаю до сих пор. Полностью от болезней это, может, и не избавит, но они будут протекать легче и быстрее.

в избранное ссылка отблагодарить

Утренняя зарядка полезна и нужна не только детям, но и взрослым. Так как она позволяет окончательно проснуться, привести мышцы и организм в тонус, подготовиться к активному дню. При правильно подобранных упражнениях, на зарядке без особых усилий разминаются практически все группы мышц, это полезно для общего здоровья и физического развития, особенно деткам 🙂

Утренняя зарядка является одним из эффективных средств оздоровления и физического воспитания детей, источником бодрости, силы и жизнерадостности. Утренняя зарядка способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию.

Физиологический механизм этого явления заключается в том, что при выполнении физических упражнений из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу устремляются потоки импульсов, которые повышают возбудимость нервной системы. На активный рабочий режим переключаются основные системы организма.

Утренняя зарядка — это комплекс дозированных физических упражнений, практически на все группы мышц. Поэтому УГГ способствует развитию гибкости, силы и других физических качеств. Изучение различных физических упражнений в ходе утренней зарядки формирует и обогащает у ребенка школу движений.

Одно из главных правил проведения УГГ — свежий воздух и легкая одежда. А это позволяет ребенку тренировать и закаливать организм.

Приучая ребенка, каждый день делать зарядку, вы тем самым воспитываете волевые качества. Особенность УГГ для детей заключается,в том, что зарядка выполняется под музыку или в сопровождении стихов-речетативов, благодаря этому, у детей развивается музыкальный вкус, слух, речь, память.

Зачем нужна Зарядка по утрам монолог. Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения.

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

  • Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
  • Старайтесь соблюдать правила здорового сна , тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
  • Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
  • Делайте зарядку в хорошем настроении.
  • Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

  • От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
  • Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
  • Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
  • Одежда для зарядки должна быть удобной.
  • Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
  • Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание , здоровый сон, соблюдение правил гигиены , закаливание и отказ от вредных привычек . Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Зарядка на свежем воздухе по утрам. Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе // Global Look Press

Зарядка: всего 20 минут потраченного вре­мени, а легкость и бодрость на много часов. Упражнения отобрал Sobesednik.ru.

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе. Делать это можно утром, пока воздух свеж, перед дачными работами – в качестве подготовки или после – чтобы размять мышцы, на пляже перед тем, как с наслаждением окунуться в прохладную морскую воду. Замечено, что тренировки на свежем воздухе бодрят сильнее и реже вызывают психическое напряжение, в отличие от занятий в четырех стенах, а исследования показали, что они еще и эффективнее. Лето – отличный способ это проверить. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать с помощью подручных средств, а то и без них.

1. Исходное положение – стоя, ноги прямые, разведены на 30 см. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, к стопам. Спина должна оставаться прямой! Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллельно земле. Руки заведите за спину и сцепите. Без рывков старайтесь максимально поднять их, сводя лопатки. Задержитесь на 20 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. В положении стоя выставьте одну руку перед собой, а второй захватите ее локоть. Потяните прямую руку к себе, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторите, поменяв руки. Не допускайте рывков.

4. Встаньте лицом к опоре – это может быть дерево или стена. Упритесь правой ногой, опорную разверните стопой наружу. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки над головой, потянитесь и наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.

5. Найдите опору типа скамейки. Упритесь в нее ладонями, вытянувшись всем телом. Выполняйте отжимания. Потом сядьте на скамейку, снова упритесь руками и приседайте, передвигая таз вперед.

6. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте шаг назад и присядьте. Следите, чтобы голень опорной ноги находилась под прямым углом к земле. Повторите с другой ноги. Затем – с шагом в сто­роны.

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, а заканчивать расслаблением. Перед ней можно пройтись в энергичном темпе, подвигаться, сделать легкие наклоны и приседания, потянуться. В завершение – снова потянуться, пройтись и сделать несколько глубоких вдохов и в­ыдохов.

Мини Зарядка по утрам. Польза утренней разминки

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Видео Чем полезна зарядка по утрам?

Утренняя Зарядка зачем нужна. Зачем нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка — это хороший способ сбросить лишние килограммы и взбодриться утром. Достаточно уделять этому 10-20 минут по утрам, и уже к концу первой недели после начала занятий, вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.

Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.

Кроме того, именно утром можно улучшить свой метаболизм с помощью зарядки. В это время ваше тело легче расстается с ненужными калориями. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.

Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.

Зарядка помогает работе мозга. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!

Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.

Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.

Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя-тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.

Чередуйте упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.

Теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам.

Если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже.

Комплекс упражнений на утро

Встаньте прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить 4-6 раз.

Далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. Сначала походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев.

Сделайте по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.

  • Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 8-10 подъемов на носки.
  • Исходное положение тоже. Сделайте 6-8 приседаний.
  • Теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз.
  • Лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс.
  • Закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате.

На этом все. Вы можете добавить повторения в любых из выше-перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!

Зачем нужно делать зарядку. Совет 1: Почему нужна утренняя зарядка

Утренняя зарядка гораздо полезнее, чем кажется на первый взгляд. Она помогает не только пробудить весь организм, но и сбросить лишний вес. Давайте узнаем поподробнее, в чем же ее польза.

Инструкция

1

Ну, во-первых, как уже было сказано, она поможет пробудить весь организм после сна, а так же с ее помощью вы зарядитесь энергией на весь день. После первого дня утренней зарядки можно заметить, что вы стали намного выносливее.

2

Поддерживать мышцы в тонусе тоже поможет утренняя зарядка. Главное в этом деле — регулярность. Не важно, сколько вы посвятите на это времени, но в любом случае она скажется положительно.

3

Регулярная утренняя зарядка помогает организму легко пробуждаться. А все потому, что организм привыкнет в физическим нагрузкам и ему легче станет перебарывать лень по утрам .

4

Кроме того, утренняя зарядка помогает ускорять обмен веществ. Что, в свою очередь, способствует потере лишних килограммов. Так же вы сможете контролировать свой аппетит, что тоже немаловажно для похудения .

5

Польза такой утренней разминки так же заключается в том, что она положительно влияет на работу мозга . Согласитесь, это очень важный критерий. Ну, и, конечно же, зарядка помогает справляться с сонливостью и настраивает организм и настроение на нужный лад. Удачи!

Совет 2 : Почему нужно делать зарядку по утрам?

Наверняка многие из нас считают, что утренняя зарядка – глупости и пережитки прошлого, когда каждое утро мы вставали с кровати и под ритмичную музыку и команды тренера по радио, вся страна выполняла спортивные упражнения. На самом деле, не все так просто.

Утренняя зарядка невероятно полезна для человека, она положительно влияет на все системы организма. Давайте разберемся, какое действие она оказывает и почему обязательно нужно выполнять хотя бы минимальный комплекс физических упражнений после пробуждения.

Представьте себе обычное утро. Теплая и мягкая кровать, полное нежелание вставать и заниматься привычными делами. Как раз для помощи в этом нелегком деле и нужна зарядка . Она помогает пробудить организм и обеспечить человека хорошим настроением на весь день.

Кстати, учеными доказано, что регулярные физические упражнения по утрам избавляют человека от стресса и депрессии, люди, каждое утро делающие зарядку, реже страдают пессимизмом. Плюсом ко всему, зарядка обеспечивает лучшую работу обменных систем организма, что приводит к улучшению пищеварения, и, как следствие, к сгоранию лишних килограммов.

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении нескольких физических упражнений с утра вы избавляете себя от львиной доли физической усталости, которая могла бы навалиться на вас ближе к вечеру. Так же доказано, что утренняя зарядка способна повлиять и на способность к засыпанию. Чем быстрее и крепче вы уснете, тем легче будет подняться с утра.

Казалось бы, может ли быть еще что-то хорошее в зарядке? Конечно, может. Это является общепризнанным фактом – люди, которые регулярно занимаются гимнастикой с утра, проявляют большую работоспособность и упорство, занимаясь привычными делами, и, что немаловажно, делают они это с удовольствием. Также стоит добавить, что любые физические упражнения (не только утренние), делают человека более уверенным в себе, своих силах и будущем, он становится уверенным во всех своих начинаниях, обладая немереным оптимизмом и желанием никогда не останавливаться.

И это еще не все. Преимущества зарядки еще долго можно перечислять и, не останавливаясь, описывать ее положительное влияние и на остальные системы человеческого организма. Поверьте, физические упражнения сделают вашу жизнь проще и интереснее, вы станете чувствовать себя гораздо лучше. Попробуйте заниматься спортом, это будет прекрасным началом чего-то нового.

Почему стоит начинать свой день с утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает организму пробудиться ото сна и подготавливает его к предстоящей активности, как умственной, так и физической. Как только мы открываем глаза, начинается проверка всех систем и запуск механизмов. Поэтому мы сначала сладко потягиваемся, растягивая позвоночник и все тело от макушки до кончиков пальцев на ногах, и только потом встаем. Правда, обычно дальше этого дело не заходит, и вся зарядка на этом заканчивается. И зря, так как утренние легкие упражнения помогают проснуться, и разгоняют метаболизм — вы сожжете на 20% больше калорий по сравнению с «ленивым» днем. Десятиминутный утренний стретчинг плюс простые упражнения вроде махов руками или приседаний без веса сожгут дополнительные 100 ккал. За неделю это небольшое на первый взгляд количество превращается в солидную цифру — 700 ккал. На что вы потратите этот бонус — на возможность съесть кусочек торта или на уменьшение объема талии — решать вам, но мотивация встать на 15 минут раньше уже точно должна появиться.

Также не стоит забывать, что любая физическая активность позитивно влияет на когнитивные способности — улучшается память, концентрация внимания, быстрее решаются задачи и так далее. То есть пинок получает не только тело. Эффект можно сравнить с действием кофеина, только круче и полезнее для здоровья.

Почему утром? Потому что вечером вы можете быть слишком уставшими, а днем, скорее всего, вы будете заняты работой или другими делами. Утром же у вас есть немного времени для тренировки. В этом случае речь не идет о полноценной пробежке, хотя на нее тоже можно потратить всего 20—30 минут (3—5 км), если встать немного раньше. Это что-то вроде табаты по времени, и йоги по интенсивности. Организм только проснулся и вряд ли обрадуется большим нагрузкам. Персональный тренер и создательница программы Stacy’s Bootcamp Стейси Берман предлагает выбрать для этого легкие упражнения, которые растянут мышцы и связки, мягко повысят частоту пульса, разгонят кровь, разбудят нервную систему и закачают в организм больше кислорода, чтоб подготовить мозг и мышцы к усиленной работе.

Еще один неоспоримый плюс утренних тренировок, о котором обязательно стоит упомянуть — крепкий ночной сон. В исследовании, проведенном в Аппалачском университете, участники выполняли упражнения в 7:00 утра, в 13:00 и в 19:00 три раза в неделю. Самый крепкий и глубокий сон был у тех, кто занимался утром. Дополнительный бонус — нормализация уровня кровяного давления.

читайте также

Из каких упражнений может состоять ваша зарядка

Упражнения на гибкость. Те же утренние потягивания — это уже легкая разминка, пусть и лежа в кровати. Зарядка может полностью состоять из упражнений на гибкость — утренняя йога! И ее можно и даже нужно делать, не вставая с кровати, как и вечерний вариант (об этом мы поговорим в другой раз).

Взрывные упражнения. В утреннюю тренировку должно входить хотя бы одно взрывное упражнение: выпрыгивания из приседа, выпады, прыжки в длину, бурпи. Оно заставит вашу кровь нестись по привычному маршруту гораздо быстрее и подстегнет тело сжигать больше калорий даже после окончания тренировки (на этом механизме построены высокоинтенсивные интервальные тренировки). Его стоит поставить ближе к концу зарядки, когда мышцы размялись и готовы к настоящей работе.

Легкое кардио. Если вы проснулись с бодрым настроением и готовы горы свернуть, вместо легких потягиваний в постели можно устроить себе кардиотренировку. Самый простой вариант — выйти на 20-минутную пробежку трусцой. Если же погода за окном к этому не располагает или вы не очень любите бег, тогда вы можете попробовать бег на месте, приседания, отжимания или динамические варианты планки.

Танцы. По сути это та же кардиотренировка, но кроме разгона сердечно-сосудистой системы и легких, у нее есть еще одно преимущество — заряд хорошего настроения на день вперед! Да, во время любых тренировок организм начинает вырабатывать гормоны радости и удовольствия, но с танцами это происходит в разы быстрее и эффект сильнее. Уметь красиво танцевать для этого совсем не обязательно.

читайте также

Примеры утренних тренировок

Йога

Кардио

Танцы

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений.Давайте нырнем!

1.

Улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо .Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7 часов утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и добиваться успеха

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы будете терять жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

  1. вообще никаких упражнений (контроль)
  2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
  3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
  4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали усиление окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

  • с 7:00 до 11:59 утра
  • с 15:00 до 19:00
  • в любое время дня
  • вообще никаких упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: делайте в первую очередь самое сложное. В противном случае мы это отложим и никогда этого не сделаем.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Уменьшите стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и так далее, и так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как выполняете вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, ко