Как легко просыпаться рано утром

Если одних ранние подъемы — это приятные ритуалы, ощущение бодрости и хорошее настроение, то для других — настоящий стресс. Почему так происходит? И как пробуждаться, чтобы чувствовать себя энергично в течение дня? Делимся советами.

Почему порой ранние подъемы — это испытание

Вот список причин, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:

• Нарушения сна, такие как апноэ во сне и расстройство сна при сменной работе.

• У вашего тела дефицит сна или недосыпание.

• Не выстроенный режим.

• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревога, прерывающие сон.

• Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, нарушают цикл сна.

• Ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) не в порядке.

• Проводите слишком много времени за электронными устройствами по вечерам.

• Слишком яркое освещение.

Есть еще одно популярное объяснение — дисания. Эту болезнь официально не признали, но в медиа ее активно обсуждают. Дисания — хроническая неспособность вставать с постели. Люди с этим расстройством могут провести в кровати по несколько дней. Так, они закрываются от внешнего мира, чтобы возобновить свою энергию. Но человек впадает в такое состояние не из-за переутомления. Скорее это похоже на депрессивное состояние. Официально его все еще не подтвердили.

Как действительно вставать раньше и чувствовать себя при этом бодро

Придерживайтесь режима сна

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные дни. Так, вы приучите организм вырабатывать кортизол в определенное время суток, а также готовиться к пробуждению.

Создайте условия для качественного сна.

Уберите все лишнее: сделайте освещение менее ярким за час до сна, проветривайте, не используйте гаджеты и не занимайтесь чрезмерными физическими активностями.

Придумайте свой ритуал перед сном

Например, это может быть чтение книги, медленная растяжка, зажженные свечи, медитация. Придумайте себе ритуал, который поможет вам настроиться на сон.

Не ешьте сладкое перед сном

После употребления сладостей происходит подъем активности. Эта встряска вредна для организма перед сном, поэтому стоит исключить сахар из вашего ужина.

Определите, для чего вам нужно вставать рано утром

Для начала поймите, хотите ли вы просыпаться рано утром, или же желание вставать в 6 утра — это следование тренду? Возможно вам и не нужны ранние подъемы.

Постепенно переходите к ранним подъемам

Если вы просыпаетесь в 9-10 утра, а потом резко ставите будильник на 6 утра, то тем самым вы создаете чрезмерный стресс для организма. Эффект может оказаться обратным, и ваше состояние только ухудшится. Делайте переход постепенным, просыпаясь на полчаса раньше, чем за пару дней до.

При пробуждении сразу же идите в душ или умывайтесь прохладной водой

Она запускает симпатическую нервную систему, которая стимулирует выработку адреналина, давая больше энергии и перекачивая кровь.

Придумайте приятный утренний ритуал

Для дополнительной мотивации и предвкушения утра продумайте небольшой план, как вы проведете это время. Желательно не читать новости, не смотреть часы. Например, можно распланировать день, приготовить медленный завтрак, выйти на прогулку.

Будьте последовательны и терпеливы

Не ожидайте сильных изменений в первый день. Оставайтесь верными выбранному режиму сна на протяжении нескольких недель, чтобы увидеть результаты.

Используйте запахи для пробуждения

Некоторые запахи могут бодрить. И это не только запах кофе. Можно использовать эфирные цитрусовые масла — апельсин, лимон, грейпфрут, мяты, розмарин, черный перец и эвкалипт.

Используйте яркий свет при пробуждении

Весной и летом достаточно открыть окно, а вот в зимнее время придется включить искусственный свет. В любом случае это поможет в управлении вашими внутренними часами. Это сигнал для мозга, что пора пробуждаться.

Любовь Карась

Теги

#well-being

#эрудиция

проверенные способы, лайфхаки для лёгкого подъёма утром

Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трёте глаза, пьёте литрами кофе, но всё-таки пару часов чувствуете себя так, как будто ходите во сне? Как заставить себя встать утром? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодрой, делайте так.

Полезные советы

Здоровый сон

Здоровый образ жизни

Сон

Unsplash

Подготовку к бодрому утру стоит начинать с вечера.

Содержание статьи

Ложитесь раньше

Всё очень просто: чтобы быстро проснуться рано утром, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов сна в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — ещё раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.

Уберите гаджеты из спальни

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром тёрли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу.

• Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным.
• Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено, и вы сможете быстро заснуть и проснуться.

Не наедайтесь на ночь

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно, чтобы утром быстро проснуться бодрым.

Не напивайтесь на ночь, во всех смыслах этого слова

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но учёные доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. Чтобы просыпаться быстро и легко, забудьте также о зелёном чае и об обычной воде. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

Поставьте будильник подальше от кровати

Этот способ поможет вам быстро проснуться, если не выспались. Когда будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придётся встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

Купите будильник с подсветкой

Осенью и зимой нам трудно просыпаться ещё и потому, что за окном темно и кажется, что ещё глубокая ночь. Будильник с подсветкой поможет вам быстро проснуться утром , ведь он не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться всё ярче и ярче, имитируя рассвет.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды

За ночь тело теряет влагу, и, чтобы быстро проснуться и взбодриться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.

Энергично потрите ладони друг о друга

Потом разотрите всё тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет быстро встать.

Назначайте на утро самые приятные дела

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждёт радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если научитесь быстро просыпаться, и всё получится!

14 способов разбудить себя утром

Вставать с постели, пока вы все еще устали, может быть непросто, особенно если у вас есть строгий распорядок дня. А учитывая, что впереди вас ждут длительные периоды сонливости, усталость может казаться еще более невыносимой. Тем не менее, у вас есть обходной путь: эти идеи и тактики пробуждения обеспечат вас энергией, которую вы хотите, без кофеина (ничего не имею против кофеина, но вы, вероятно, уже знаете об этом методе).

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это вообще избегать истощения и хорошо выспаться. Помимо достижения рекомендуемых семи-девяти часов сна каждую ночь, очень важно поддерживать отличную гигиену сна.

Чтобы получить наилучшие шансы на хороший ночной отдых, попробуйте спать в темной комнате при слегка прохладной, но умеренной температуре на удобной кровати. Кроме того, избегайте чрезмерного времени, проведенного за компьютером и экраном, и перестаньте есть как минимум за два часа до сна.

Но если вы провели достаточно времени в своих снах и по-прежнему чувствуете усталость по утрам, вы можете кое-что сделать. Если вы пытаетесь встать с постели по утрам или не дремлете за рабочим столом, эти 14 одобренных экспертами способов встать, когда вы устали, могут помочь.

14 способов разбудить себя

Душ в холодной воде

Ничто так не разбудит вас, как плеск ледяной воды. Для некоторых это секрет того, как быть жаворонком. Чтобы проснуться, примите холодный душ, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и обмен веществ.

Это просто включить в свой утренний распорядок, если вы чувствуете сонливость или даже работаете дома в полдень. Эффекты напрямую связаны с количеством времени пребывания на холоде. Если вы плеснете на лицо холодной водой, это сильно отличается от принятия холодного душа в течение двух-трех минут, который заряжает вас энергией.

Поддерживайте регулярный график сна

Если вы постоянно ложитесь спать позже в выходные дни, чем в течение недели, вы можете страдать от социальный джетлаг. Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Вот почему многие испытывают искушение поспать позже на выходных, даже если это может затруднить поддержание постоянного графика в течение недели.

Однако ежедневный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время помогает правильно синхронизировать циркадные ритмы, что максимизирует уровень энергии. Придерживайтесь хороших привычек сна и соблюдайте правила гигиены сна, чтобы вы могли быстро засыпать каждую ночь.

«Сон — это один из самых заметных циркадных ритмов, — говорит доктор Наянтара Шанти. «И сон, и наши циркадные ритмы меняются с возрастом. Становясь старше, мы ложимся спать и просыпаемся раньше. Этому способствуют изменения в циркадной физиологии, такие как опережающее определение температуры тела, ритмов мелатонина и кортизола».

«У пожилых людей время минимума внутренней температуры тела и начала выработки мелатонина наступает позже по сравнению со сном, поэтому они не просто спят в более раннее часовое время, но и спят в более раннее биологическое время».

Откройте шторы для яркого света

Естественный утренний свет необходим вашему телу для сброса внутренних часов. Откройте шторы, чтобы начать свой день, и получите хотя бы несколько минут солнечного света, как только проснетесь, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно. Оптимальное воздействие – прямые солнечные лучи. Попробуйте выйти на прогулку или позавтракать на террасе в течение часа после пробуждения.

Кнопка отключения повтора

Дополнительные восемь минут сна не принесут вам никакой пользы ни физически, ни эмоционально. Десять-пятнадцать минут свободного времени для сна сразу после пробуждения могут сделать вас более вялым и сварливым. В целом, нажатие кнопки повтора может быть хуже для вашего утра.

Чтобы избежать этого, устанавливайте будильник на одно и то же время каждый день. Как только прозвенит будильник, встаньте с постели, потянитесь и начните подготовку. Если вы все еще испытываете искушение нажать кнопку повтора, поставьте будильник на комод в другом конце комнаты или за дверью спальни, заставив вас встать и выключить его. Некоторые ставят сигнализацию в ванной; таким образом, они уже в душе, чтобы выключить его.

Разместите будильник в другом конце комнаты

Как мы упоминали в предыдущем совете, мы рекомендовали этот метод пробуждения раньше не просто так: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости, вам приходится вставать с постели сразу же, прежде чем вы захотите нажать кнопку «Отложить».

Фрагментированный сон, который вы получаете между повторами, не является качественным сном и может сделать вас более взволнованным, чем если бы вы проснулись с вашим первоначальным будильником. Таким образом, хотя сейчас это может показаться не оптимальным, уровень вашей энергии на оставшуюся часть дня улучшится.

Выпейте большой стакан воды

Хотя может показаться заманчивым включить кофеварку первым делом с утра, вместо этого сразу же выпейте стакан воды. Сон в течение нескольких часов (и, следовательно, отсутствие жидкости) обезвоживает ваше тело; Стакан (или два) воды помогает ускорить процесс увлажнения в течение дня. Поставьте бутылку рядом с кроватью или стакан перед кофемашиной в качестве мягкого напоминания о необходимости правильно восполнить запасы жидкости перед утренней чашкой кофе.

Растяжка

После шести-восьми часов бездействия нашему телу хочется движения. Делайте растяжку по утрам, чтобы ослабить накопление соединительной ткани в мышцах и свести к минимуму скованность. Это помогает вашему телу проснуться, увеличивая кровообращение и сводя к минимуму дискомфорт. Вы даже можете добавить несколько упражнений на осознанность к своей растяжке, уделив несколько минут размышлениям и расслаблению перед тем, как начать свой день.

Вставай и иди

Выйти на улицу в течение 20 минут после пробуждения и понежиться на солнце не менее 15 минут — отличный способ проснуться и оставаться начеку. Утренняя прогулка успокаивает и снижает стресс с помощью чего-то, что называется оптический поток. Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов.

Достаточно выйти во двор или утренней прогулки по окрестностям.

Придерживайтесь своего хронотипа

Некоторые люди — ранние пташки или полуночники. Знание своего хронотипа чрезвычайно полезно для планирования рабочего дня в соответствии с окнами продуктивности, чтобы вы могли выполнять все, что хотите, и при этом иметь энергию, чтобы делать это хорошо.

Просыпаться рано, чтобы не пропустить день, может показаться очевидным решением, но это легче сказать, чем сделать. Определите свою группу хронотипа и соответствующим образом спланируйте периоды сна и бодрствования.

Заправить постель

Заправлять постель каждое утро есть несколько преимуществ. Первый — это ощущение успеха: вы проснулись всего несколько минут, а уже выполнили одно из своих заданий.

Кроме того, взбивание подушек и глажка постельного белья может ослабить ваш случай, когда вы заползете обратно под одеяло. Чем более прибрано и загрунтовано ваше постельное белье, тем больше вероятность того, что вы не заснете и покинете свою спальню.

Кроме того, этапы заправки кровати не должны быть слишком сложными. Вы можете просто натянуть простыни и одеяло так, чтобы они лежали ровно, и красиво расположить подушки у изголовья кровати. Это может занять всего несколько минут, и у вас будет достаточно времени, чтобы заняться другими делами утром.

Потренируйтесь

Эндорфины не только делают вас радостными, но и бодрят. Вместо того, чтобы откладывать сеанс пота на вечер после работы, добавьте в свою повседневную утреннюю рутину какую-нибудь активность, которая поможет вам проснуться.

Однако очень важно находить тренировки, которые вы любите и с нетерпением ждете каждый день, поэтому выясните, что лучше всего подходит для вас — ходьба, бег трусцой, силовые тренировки и т. д. — и приступайте к работе. В качестве бонуса регулярные физические упражнения помогают лучше спать по ночам, но при этом заряжают вас энергией в течение дня.

Эксперимент с заземлением

Заземление, также известное как заземление, заключается в снятии обуви и вставании босыми ногами на землю. Когда вы стоите, сидите или ходите по земле, ощущая траву и грязь под ногами и кожей, это может быть полезно для вашего психического здоровья и помогает вам чувствовать себя в гармонии с окружающим миром. Просто будьте осторожны с тем, где вы ставите ноги!

Попробуйте ароматерапию

Запах кофеина нравится некоторым людям. Другим требуется другой аромат, чтобы пробудить их чувства. Это где ароматерапия Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. вступает в игру.

Некоторые эфирные масла также способствуют ясности ума. Вместо того, чтобы выпить чашку кофе, как только вы откроете глаза, подумайте о распылении эфирных масел, таких как лимон, мята и ладан, которые помогут вам проснуться.

Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка

Смузи, омлеты, каша из киноа и тосты с ореховым маслом — все это примеры богатых белком блюд, которые удовлетворят ваши вкусовые рецепторы и накормят вас на весь день. Ешьте завтраки с белками и полезными жирами, чтобы оставаться сытыми, довольными и энергичными до обеда. Некоторые считают, что большие завтраки и обеды помогают сократить количество еды перед сном.

Вы хотите сохранить протеиновый коктейль перед сном из-за преимуществ, которые он может предложить для роста мышц во время сна.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 6 часов сна?

Взрослым требуется от семи до восьми часов сна каждый день. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяет короткий сон Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности. как менее семи часов каждую ночь, заявив, что шести часов сна недостаточно для большинства людей. Тем не менее, слишком мало сна все же лучше, чем отсутствие сна, поэтому случайная шестичасовая ночь — это нормально.

Почему мне трудно проснуться?

Если вы обнаружите, что вам трудно просыпаться достаточно рано, проблема, скорее всего, в том, что вы не высыпаетесь, чтобы проснуться в желаемое время. Один из лучших способов вставать по утрам — это придерживаться строгого графика и помочь им ложиться спать раньше. По утрам ставьте будильник подальше от кровати, а спальню освещайте ярким естественным светом.

Почему я не сплю из-за будильника?

Постоянный сон по будильнику может быть признаком того, что вы не высыпаетесь. С нарушение циркадного ритма, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Также известное как нарушение цикла сон-бодрствование, ваши внутренние часы не синхронизируются с окружающей средой. В любом случае, если ваше тело чувствует потребность поспать значительно больше, ваш мозг может отключить звук вашего будильника.

Считать ли дневной сон сном?

Да, дневной сон считается сном. Если вы вздремнете утром, вы будете преимущественно испытывать циркадно-зависимый быстрый сон. С другой стороны, сон ближе к вечеру, когда ваше стремление ко сну нарастает, приведет к более глубокому сну на стадиях NREM. Это, в свою очередь, может помешать вашей способности спать по ночам. Поэтому сон во второй половине дня или вечером не рекомендуется.

Согласно CDC, Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности. вот правильное количество сна по возрасту:

• Новорожденным (0–3 месяца) необходимо 14–17 часов в день
• Младенцам (4–12 месяцев) необходимо 12–16 часов в день
• Малышам в возрасте 1–2 лет требуется 11–14 часов в день
• Дошкольники 3–5 лет нуждаются в 10–13 часах в день
• Детям в возрасте 6–12 лет необходимо 9–12 часов в день
• Подросткам 13–18 лет необходимо 8–10 часов в день
• Взрослые в возрасте 18–60 лет нуждаются в 7 или более часов в сутки
• Взрослым в возрасте 61–64 лет необходимо 7–9 часов в сутки

Заключение

Ключ к тому, чтобы вставать и бодрствовать, когда все, что вы хотите сделать, это вернуться в постель, состоит в том, чтобы определить свой хронотип (ранняя пташка или сова?) и разработать соответствующий режим сна и режим сна. для вашего тела. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество быстрого сна.

Регулярный график сна (методы релаксации и полезные привычки) и соблюдение правил гигиены сна могут даже привести к тому, что ваше тело настолько хорошо адаптируется к своему графику, что вы естественным образом просыпаетесь и засыпаете в нужное время.

Просыпайтесь легче: 10 советов, как начать день бодро

Вы часто чувствуете усталость и хотите быть более энергичным по утрам? Прочтите 10 советов о том, как легче просыпаться и естественным образом чувствовать себя лучше.

Почему я всегда устаю по утрам?

Вы просыпаетесь утром с низким уровнем энергии?

Вас утомляют мысли о вашем списке дел, как только вы просыпаетесь?

Вы нажимаете кнопку повтора будильника вместо того, чтобы проснуться?

Хотите, чтобы у вас было больше энергии, чтобы справиться с днем?

Вы беретесь за кофе первым делом с утра или просто ложитесь спать?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вам будет полезно взглянуть на уровень вашей энергии.

Поговорим об энергии

Прежде чем мы поговорим о том, почему у вас мало энергии по утрам, давайте посмотрим, что такое энергия на самом деле!

Энергия лежит в основе жизни. И чем больше у нас энергии, тем легче проснуться. Больше энергии также приводит к большему позитиву и удовольствию от жизни. Когда наши энергетические уровни низки, мы можем чувствовать себя подавленными и вялыми. И когда они высоки, мы готовы покорить мир.

В йоге говорится, что мы существуем в океане жизненной энергии. Эта энергия жизненной силы называется праной. Именно эта энергия приводит в действие жизненные процессы, поддерживающие жизнь тела. Именно эта энергия позволяет нам двигаться и дышать. Именно эта энергия влияет на то, как мы воспринимаем, думаем и действуем.

Как легче проснуться без дрожи от кофеина?

Чтобы взбодриться утром, многие люди сразу же после пробуждения начинают пить кофе или энергетические напитки.

Но, согласно журналу Time, употребление кофе до 9:30 утра может вызвать еще больший стресс. А этого вы точно не хотите. Уровень кортизола — гормона стресса — естественным образом наиболее высок в ранние утренние часы. Этот пик кортизола — это то, что запускает конец нашего цикла сна и в первую очередь предупреждает нас о том, что нужно проснуться.

Дело в том, что кофеин вызывает дополнительный всплеск кортизола. Эта двойная доза может вызвать ненужную реакцию на стресс, которая, в свою очередь, создает цикл дальнейшего стресса и беспокойства. Правильно рассчитывая утреннюю чашку кофе, вы можете предотвратить эту реакцию. Лучшее время пить кофе после 9:30 утра, когда уровень кортизола ниже. Таким образом, вы сфокусируетесь на том, что ищете, с меньшим количеством дрожи или беспокойства.

К счастью, кофе — не единственный источник энергии. Есть много здоровых альтернатив, которые вы можете использовать для повышения энергии. Вот десять способов проснуться утром полным сил (даже без кофе!).

1) Настройте будильник так, чтобы он просыпался до 6 утра.

Устали от необходимости нажать кнопку повтора или снова заснуть? Вот удивительный способ чувствовать себя менее сонным, просыпаясь раньше. Эта техника исходит из Аюрведы, древней науки о благополучии и здоровом образе жизни. Он использует врожденную мудрость тела, чтобы сбалансировать и исцелить себя. Аюрведа рекомендует следовать естественным циркадным ритмам нашего тела. Вот иллюстрация биологических часов согласно Аюрведе.

Понимание аюрведы биологических часов сводится к расчету времени. Аюрведа не о том, спите ли вы от 7 до 8 часов в сутки. Но это скорее то, во сколько вы ляжете спать и когда проснетесь. Согласно Аюрведе, лучшее время для пробуждения — до восхода солнца. Именно в это время вы можете начать синхронизировать себя с ритмом дня и природы.

В Аюрведе последняя фаза наших 24-часовых биологических часов — с 2 до 6 часов утра — связана с легкостью, движением и активностью. Эти качества на самом деле являются важными составляющими для достижения в жизни. Если мы встаем в те часы, когда тело, естественно, более склонно к движению и активности, мы естественным образом чувствуем себя более энергичными. И остальная часть нашего дня приобретет некоторые вкусы этих качеств. Деятельность станет более легкой, а работа – более продуктивной. Неудивительно, что многие люди сообщают, что они чувствуют себя более творческими и ясными в ранние утренние часы.

Для сравнения, период с 6 до 10 утра ассоциируется с тяжелыми, медленными и устойчивыми качествами. Вставая до этого тяжелого периода, вы избежите ощущения тяжести по утрам.

Некоторые недавние исследования также обнаружили связь между продуктивностью и режимом сна. Они пришли к выводу, что ранние пташки, как правило, добиваются большего успеха. Конечно, раннее пробуждение также увеличивает ваш распорядок дня на час, а это очень много значит в этом занятом мире! Больше времени может означать и большую производительность. Кроме того, ранние пташки, как правило, рано ложатся спать. Одна только эта привычка полезна для вашего здоровья.

2) Откройте жалюзи и впустите свет

Воздействие утреннего света поддерживает синхронизацию вашего тела с его естественными циркадными ритмами. Ваш мозг реагирует на свет, делая вас более стимулированными и осознанными. Поэтому хорошо открыть жалюзи или шторы и впустить немного естественного света, когда вы проснетесь. Яркий свет рано утром также может помочь изменить ваш циркадный ритм, чтобы заснуть и проснуться раньше.

3) Плесните холодной водой на лицо и примите душ

Разбудите свое тело и зарядите мозг энергией глотком холодной воды. Если вам это неудобно, начните с теплой воды. Затем переходите к холодной воде, когда привыкнете к ней.

Согласно одному исследованию, холодная вода бодрит. Он также активирует бурый жир, который помогает сжигать больше калорий, гормон роста и андрогены, помогающие начать день.

4) Пейте много воды

Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе стаканом или двумя водой, когда просыпаетесь. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, усталости и плохого настроения. Поэтому убедитесь, что вы пьете воду комнатной температуры или теплую воду первым делом с утра. Это поможет сохранить ваше тело энергичным и бесперебойно функционировать в течение дня. Бонусный совет? Добавьте немного сока лайма или яблочного уксуса, чтобы быстро очистить кожу.

5) Потянитесь и погрузитесь в поток

После ночного сна быстрая растяжка разгонит кровь и поможет вам чувствовать себя бодрее. Это может быть несколько минут йоги или несколько простых упражнений на растяжку. Вы даже можете попробовать несколько раундов приветствия солнцу, традиционного потока всего тела для оживления организма по утрам.

6) Повысьте свою энергию руками

Рефлексология понимает, что ноги и руки связаны с определенными органами и системами в организме. Точно так же в йоге определенные позы тела и положения рук стимулируют разные части тела. Это одно из таких положений рук, или мудра, для энергии. Для этого поместите кончики безымянного пальца и мизинца на кончик большого пальца. Два других пальца держите вытянутыми, не напрягая их.

Удерживание этой мудры с легким спокойным дыханием в течение нескольких минут помогает активировать дремлющую энергию в теле. Помимо сна или бодрствования, вы также можете использовать его, когда чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в дополнительном заряде энергии.

7) Попробуйте дыхание мехами

В «Искусстве жизни» мы практикуем дыхательную технику, называемую дыханием мехов, ласково называемую «Кофейное дыхание» или «Йогический кофе». Эта техника дает вам заряд энергии и концентрации (и никакой кофеиновой дрожи!) Вы можете изучить эту дыхательную технику на курсе SKY Breath Meditation вместе с другой силовой техникой, которая называется Сударшан Крия. 0003

8) Совершите утреннюю прогулку или легкие упражнения на свежем воздухе

Упражнения — отличный природный источник энергии. Ходьба особенно может оказать омолаживающее воздействие как на разум, так и на тело. Быстрая утренняя прогулка быстро зарядит вас энергией. Прогуляйтесь по кварталу, на заднем дворе или в общественном саду. Наслаждайтесь и цените природу и живую атмосферу вашего района.

9) Создайте режим хорошего сна

Распорядок дня перед сном и утренний распорядок сильно влияют на качество вашего сна. Они также могут повлиять на вашу дневную энергию и продуктивность. Существует несколько рекомендаций по правильной гигиене сна. К ним относятся:

• выключите экраны и скажите «нет» синему свету как минимум за два часа до сна

• иметь регулярный график сна: ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь

• создать чистую и комфортную среду для сна

• Не ставьте будильник на будильник

• просыпайтесь каждое утро в одно и то же время, даже по выходным

10) Медитировать

Потратьте несколько минут на приятное и глубокое дыхание, а затем выполните утреннюю медитацию.

Ейск | Видео: ФСО “Виктория” приглашает всех ейчан на бесплатную утреннюю зарядку

Что нужно человеку, чтобы легко просыпаться по утрам? Конечно же позитивный настрой и желание развиваться. А для тех, кому сложно делать это самостоятельно команда спортивных инструкторов ФСО “Виктория” приглашает на бесплатные утренние зарядки.

Что нужно, чтобы приходить на зарядки:

Желание;

Время.

Больше для занятий ничего не требуется. Посещать их можно без ограничения возраста. Никаких особых требований не предъявляется. Пенсионер, человек с ограниченными возможностями, абсолютно здоровый человек или ребенок – здесь рады каждому. Для каждого инструктор найдет упражнение согласно физических возможностей.

Более подробную информацию Вы можете уточнить по телефону 8(86132)7-72-17.

Апошнянский Петр

презентация на тему » Значение утренней зарядки» | Презентация к уроку по физкультуре (средняя группа) на тему:

Опубликовано 09.11.2015 — 19:01 — Рожкова Татьяна Анатольевна

Предлагаю вашему вниманию презентацию на тему» Значение утренней зарядки» . Многие из нас знают, о пользе утренней зарядки, не не многие родители до конца осознают, насколько она полезна для наших деток. Не приводят детей ко времени на зарядку, проходящей утром и только после презентации и показа нашего видео веселой зарядки, родителям становится интересно , а почему мой ребенок все время напевает какую то, новую, совсем незнакомую мелодию, которая быстро запоминается  и нам взрослым! Да , это происходит потому, что я в своей работе использую очень веселую и заводную для маленьких деток зарядку веселого клоуна Плюха!!! Смотрите и запоминайте, вам понравится!!!

Скачать:

Предварительный просмотр:

Подписи к слайдам:

Слайд 1

Слайд 2

Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние.

Слайд 3

Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом.

Слайд 4

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У малышей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность.

Слайд 5

ЗАДАЧИ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ: 1.Разбудить организм ребенка. 2. Активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма. 3. стимулировать работу внутренних органов и органов чувств. 4. Способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки. 5. Предупреждать возникновение плоскостопия.

Слайд 6

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения.

Слайд 7

Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка.

Слайд 8

. ВЫВОД: Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма ребёнка

Слайд 9

НАША ВЕСЕЛАЯ ЗАРЯДКА.

Слайд 10

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!!!

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Значение утренней зарядки для детей раннего возраста.

Здоровье в порядке спасибо зарядке!Утренняя-зарядка самый простой и доступный способ поддержать исохранить свое здоровье.В дошкольных учреждениях  утренняя зарядка проводится ежедневно …

Консультация для родителей на тему: «Роль утренней зарядки в укреплении здоровья детей»

. …..

Значение утренней зарядки для дошкольников.

Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду!Утренняя гимнастика должн…

Значение утренней зарядки в средней группе детского сада

Значение утренней зарядки в средней группе детского сада…

«Значение утренней зарядки»

Для родителей нет ничего важнее, чем здоровье их ребёнка. Однако многие ошибочно вкладывают в это понятие лишь болезни, которые нужно своевременно лечить, тогда как на самом деле оно очень многогранно…

Значение утренней зарядки для детей дошкольного возраста.

Утренняя гимнастика – комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных настроить, «зарядить» человека на весь предстоящий день. Ее оздоровительная польза заключается в воз…

Значение утренней зарядки для дошкольников.

 Утренняя гимнастика в детском саду имеет много положительных сторон, она благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние. Ежедне…

allo all vid видео с утренней гимнастикой

•   Видео с утренней зарядкой
    Продолжительность: 1:27

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Видео с утренней зарядкой Allo Все видео
    Продолжительность: 4:26

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Привет, друзья, видео с утренней зарядкой
    Продолжительность: 3:59

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   10 минут каждое утро Растяжка всего тела L Заминка Гибкость Восстановление
    Просмотров: 10:18

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   10 лучших утренних упражнений, которые можно делать дома
    تشغيل играть

  تحميل скачать

•   ДОБРОЕ УТРО, ТРЕНИРОВКА, 10 МИН Подходит для начинающих
    مدة الفيديو: 11:04

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   30-минутная утренняя зарядка Делайте это каждый день
    Продолжительность: 31:10

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   20-минутная прогулка дома Фитнес-видео с упражнениями
    Продолжительность: 21:21

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Делайте это каждое утро. 20-минутная низкоударная тренировка всего тела. تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Выполняйте эту тренировку каждое утро 11 минут всего тела
    Продолжительность: 11:49

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   10-минутная утренняя растяжка на каждый день Простая рутина, чтобы проснуться с хорошим настроением
    تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Упражнения для детей сжигают жир и становятся стройными تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Детские упражнения для начинающих для хорошего здоровья
    Дата: 16:01

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Выполните эту разминку перед тренировкой. Быстрая разминка
    Продолжительность: 6:27

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   30-минутная усиленная фитнес-прогулка Прогулка дома
    Дата: 30:23

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Упражнения сидя для пожилых людей
    Просмотр: 9:44

  تشغيل играть

  تحميل скачать

•   Делай это каждое утро 10 лучших упражнений
    تشغيل играть

  تحميل скачать

•   30-минутная утренняя зарядка Делайте это каждый день Класс зумбы
    تشغيل играть

  تحميل скачать

•   ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 10 МИН Без оборудования Pamela Reif
    Дата: 10:30

  تشغيل играть

  تحميل скачать

• allo all vid видео с утренней зарядкой видео с утренней зарядкой видео с утренней зарядкой Allo All Videos

• я люблю окна вы называете меня сеньорита


• m4a провести Хэллоуин со своим инкубом романтические комплименты Хэллоуин специальный поцелуй suruasmr


• https www pornhub com просмотр видео php viewkey 647eaeb58e0ea


• балерманн


• iframe src https www xnxx com embedframe 76025955 frameborder 0 ширина 510 высота 400 прокрутка no allowfullscreen allowfullscreen iframe


• all a ne dwags dem obeah a mn


• открытие шара дракона так но ми йо вата вуйета


• фарсаа джибитуу бокко видео


• открытие хита Dragon Ball Z


• диджей гими ох алкета машаллах

Как сделать тренировки два раза в день безопасными для вашего плана тренировок тренировка — это потерянный момент.

Этот тип двухуровневого плана не обязательно является подходом новой школы (хотя двойные занятия идеально вписываются в образ мышления «перемалывать все подряд», распространенный в определенных кругах социальных сетей). Соревнующиеся спортсмены обычно проводят несколько тренировок за один день, особенно в период подготовки к сезону или одному конкретному соревнованию. Наряду с дополнительным объемом, эти спортсмены могут посвятить каждую часть отдельному фокусу, например, периоду, ориентированному на кондиционирование утром, и периоду, специфичному для определенного вида спорта, вечером.

У вас может не быть такой же потребности в структуре, просто учитывая ваши цели, но это не значит, что вам не может быть любопытно, как может выглядеть для вас день с двойной тренировкой. Вопрос в том, как два тренировочных дня могут сработать для вас, если вы не сверхконцентрированный спортсмен? И какой объем слишком велик для продуктивного тренировочного плана? У нас есть ответы на эти вопросы и многое другое.

Преимущества тренировок два раза в день

• Дополнительные возможности для тренировок
• Повышенная интенсивность
• Более целенаправленная тренировка
• Тренировка для достижения нескольких целей

Вы сможете добавить в свой день дополнительные возможности для тренировок, выполнив две тренировки. Это не повод добавлять в свой распорядок много мусора; вместо этого думайте о дублях как о возможности сконцентрироваться на разных аспектах тренировки. Вы также сможете увеличить интенсивность по сравнению с одной продолжительной тренировкой, так как вам потребуется некоторое время для восстановления между подходами (что является ключом к двухдневным тренировкам с правильным использованием периодов отдыха). Если у вас есть несколько типов целей, таких как сила и выносливость, вы сможете сосредоточиться на каждом из них по отдельности, а не пытаться уместить все в одну тренировку. 9

Недостаток внимания — сплит тренировки в день. Совершенно очевидно, что такой тип приверженности такому большому времени обучения может быть трудным для вашего графика и обязанностей. С практической точки зрения, вы берете на себя дополнительный тренировочный объем, поэтому вам нужно быть осторожным в том, как вы балансируете свои тренировки. Отдых и восстановление становятся первостепенными, и если вы не уделяете этому должного внимания, вы рискуете получить травму в краткосрочной перспективе и перетренированность в долгосрочной.

Как спланировать, чтобы тренировки два раза в день соответствовали вашим целям

Сбалансируйте две тренировки для большей продуктивности а другая половина позже днем ​​или вечером — на самом деле довольно хорошая идея.

Это помогает дать вашему телу отдых, позволяя вам работать с максимальной интенсивностью, сказал тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, C.S.C.S., Мужское здоровье.

«Относитесь к этому как к работе. Причина, по которой люди делают перерывы или обеденные перерывы, заключается в попытке дать своему разуму и телу отдохнуть… поэтому, когда они вернутся в свою смену, они, надеюсь, будут более ясными и продуктивными», — сказал он.

Хотя точная продолжительность ваших тренировок зависит от уровня вашей активности и целей в фитнесе, вы можете попробовать тренироваться в течение 30 минут утром, а затем еще 30 минут вечером. (Также важно помнить, что одни тренировки могут занимать больше времени, чем другие — например, поднятие тяжестей может занимать больше времени, чем обычное кардио, — поэтому их не обязательно делить поровну.)

«Те 60–90 минут, когда вы выкладываетесь на полную катушку, могут быть истощены как физически, так и морально», — сказал он. Он советует, разделив свои упражнения, вы можете быть более сосредоточенными и иметь больше энергии и силы.

Еще один эффективный способ увеличить объем работы в течение дня — разделить утренние и вечерние тренировки по частям тела или стилю тренировки. Директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS, разделяет своих двойников этим методом.

«Теперь я делю это на навыки/атлетизм/тренировку/гибкость утром, силу частей тела вечером», – сказал он.

Еще один совет от Сэмюэля: определите приоритеты своей основной цели в тренировочном сплите в лучшее время. Определите, какую цель вы хотите достичь больше всего, и сосредоточьтесь на той сессии, когда вы сможете проявить себя наилучшим образом. Итак, если вы хотите набраться сил и знаете, что лучше всего будете работать со свежими ногами по утрам, сделайте сплит-тренировку номер 1 с поднятием тяжестей, а затем сделайте дополнительное кардио второй тренировкой вечером.

Как ваше тело справляется с тренировками два раза в день

alvarez//Getty Images

Когда вы повышаете частоту сердечных сокращений, улучшаете кровообращение и приток крови к мышцам и потеете, ваше тело подвергается стрессу, и эти мышцы начинают уставать. Но как только вы закончите эту первую тренировку, несколько часов отдыха позволят вашему телу восстановиться и вернуться к уровню гомеостаза.

«Частота сердечных сокращений, кровоток, гормоны — все они начинают снова уравновешиваться, поэтому ваше тело не находится в «стрессовом» состоянии», — говорит Донаваник. За это время вы можете перезагрузиться для следующей тренировки, особенно если вы перекусите после тренировки или заранее воспользуетесь роликом из пеноматериала.

В качестве дополнительного преимущества, если вы посещаете тренажерный зал два раза в день, ваши мышцы могут со временем увеличиваться в массе и силе, по словам доктора Пола Мостоффа, начальника отдела физиотерапии в нью-йоркской All Sports Physical Therapy. «Нагружая каждую мышцу дважды в день, вы буквально удваиваете количество стимулов, которые получает ваша мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы даете своему телу стимул, который способствует лучшему синтезу белка и мышечной адаптации», — сказал он. «Поэтому, тренируясь два раза в день, вы даете своему телу сигнал «расти и становиться сильнее» в два раза чаще».0013

Более того, вы также можете воспользоваться преимуществами избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), известного как «эффект догорания», который означает ускорение метаболизма в течение следующих нескольких часов. С EPOC вы будете сжигать больше калорий в организме. Когда вы тренируетесь два раза в день, вы получаете дожигание дважды. Это, однако, не дает вам повода объедаться макаронами и сырными шариками после тренировки; некоторые исследования показывают, что эффект дожигания относительно невелик.

Кроме того, если у вас напряженный день, наполненный работой и социальными обязанностями, разумной идеей может быть разделение тренировки на две части: утренний заряд энергии и вечерний отдых. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, вступают в действие гормоны, которые делают вас более бдительными и продуктивными в это время. Ваше тело также будет бороться с усталостью в течение некоторого времени после тренировки», — сказал Донаваник.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, ваш отдых также может улучшиться, если вы будете тренироваться и вечером. «Большинству людей будет легче заснуть, потому что они предъявляют более высокие требования к своему телу, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя более истощенными и смогут легче заснуть».

Сэмюэл рекомендует делать перерывы между каждым сеансом не менее четырех часов. Вы не будете настолько продуктивны, насколько могли бы, без этого периода восстановления, а это сводит на нет всю цель двухдневного фитнес-плана.0013

Как избежать эмоционального выгорания при тренировках два раза в день

Eugenio Marongiu//Getty Images

Однако есть одно предостережение: если вы не привыкли к тяжелым тренировкам и сразу переходите к тренировкам два раза в день, вы можете быть более вялыми, чем обычно. Это может произойти, даже если вы разделите одну тренировку пополам, так как ваше тело не привыкло ко всей этой работе. В любом случае, перед погружением проконсультируйтесь с врачом.

Также важно отметить, что вы не должны просто придерживаться одной и той же тренировки для каждого занятия. Есть вероятность, что вы перетренируетесь и перегорите, что не только контрпродуктивно для ваших целей, но и может быть опасным.

Например, не пытайтесь втиснуть слишком много высокоинтенсивных интервальных тренировок в короткий промежуток времени и слушайте свое тело, когда оно говорит вам, что с вас хватит. Продолжать выталкивать себя за пределы своих возможностей — это прямой путь к катастрофе.

Так стоит ли вам попробовать распорядок дня, построенный на двух днях? Все зависит от ваших целей и от того, сколько времени вы можете выделить на каждую сессию. Но если вы разумно относитесь к отдыху и восстановлению, когда не тренируетесь, любой может использовать двухдневные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

Как просыпаться бодрым и полным сил

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Скажите, доктор!

31 августа 2011 16:17

Ученые выяснили, почему нам порой так трудно раскачаться по утрам

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же времяФото: Евгения ГУСЕВА

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы придти в себя утром — иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио — но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?

ПОЧЕМУ МЫ ПРЯЧЕМСЯ ПОД ОДЕЯЛОМ?

Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.

Первая — самая банальная — вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально — кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то — не меньше восьми. Но еще более важен биологический ритм, пишет Daily Mail. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.

Наше тело — самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны — кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.

Это как запуск компьютера — вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.

Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день — выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье — начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника. Это опять-таки организм сам позаботится — он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.

«ЕЩЕ ПЯТЬ МИНУТ…ДЕСЯТЬ…»

Только не совершайте страшную ошибку — не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.

Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться — миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный — еще одно испорченное утро.

Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать — чтобы не было соблазна полежать еще немножко.

Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы — так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.

КОГДА ПРОБУЖДЕНИЕ — ОГРОМНЫЙ ВРЕД

Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы придти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.

Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ СОЛНЦЕМ

Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек — существо дневное — днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца — рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.

Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.

В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.

Возможно, наши проблемы со сном — результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь — еще темно, выходишь — уже темно…

ЖАВОРОНОК ИЛИ СОВА — ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ГЕНОВ

Примерно 10 процентов из нас — «жаворонки» — те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов — «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.

Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» — это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.

Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее — поэтому и ночью они могу спокойно работать.

СОН И ПОДРОСТКИ

Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против — детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.

Тестостерон и прогестерон — гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.

На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра — и всем от этого только стало лучше.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp. ru

Что делать, чтобы быть бодрым утром после сна?

«Кровать вцепилась мне в плечо: — Не пущу, поспи еще!

Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:

— Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!

— Вставанье — дело неприятное, — Шепнуло одеяло ватное,

Подушки слышен голосок: — Не торопись, поспи часок!

Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: — “Дудки”!

Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.»

Владимир Данько

К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»

Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.

Ложитесь пораньше

Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.

Обеспечьте себе лучшие условия для сна

Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.

Правильно выберите рингтон для будильника

«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.

Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.

В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию — и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!

Используйте специальные будильники

Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.

Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.

Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.
<

Включите «внутренний будильник»

Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».

Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.

В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.

Наладьте себе постоянный режим

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!

Осветите спальню

Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.

Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…

Найдите мотивацию для подъема с постели

Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.

Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!

Будьте безжалостны

Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.

На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» — от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.

Сделайте зарядку

Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!

Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.

Для тех, кто хочет не только взбодриться, но и получить удовольствие, есть еще один секрет, как просыпаться бодрым по утрам – секс. Те, кто практикуют этот «метод», утверждают, что это даже лучше, чем большая чашка самого изумительного капучино!

Раскрасьте кухню

На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).

Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.

Завтракайте

Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.

Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.

Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.

Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.

ученых раскрыли секрет пробуждения бодрым

• Новое исследование утверждает, что открыло секрет пробуждения бодрым и бодрым каждое утро.
• Исследователи обнаружили, что количество и качество сна, физическая активность накануне и завтрак с высоким содержанием углеводов оптимизируют бдительность людей в первой половине дня.

Вы когда-нибудь думали, что высыпаетесь только для того, чтобы проснуться уставшим и разбитым? Это происходит не только с вами — это случается с лучшими из нас. Люди прибегают ко всем видам утренней рутины и ритуалов, будь то утренняя прогулка, чашка кофе, утренний уход за кожей или нажатие кнопки повтора, чтобы попытаться почувствовать себя готовым к новому дню. Теперь ученые говорят, что открыли секрет бодрствования и бодрости каждое утро.

Новое исследование Калифорнийского университета в Беркли, опубликованное в Nature Communications , изучали, как предыдущий ночной сон вместе с физической активностью и приемом пищи влияет на наше самочувствие после пробуждения утром.

В этом проспективном долгосрочном исследовании 833 близнецов и генетически неродственных взрослых исследователи продемонстрировали, что то, насколько эффективно кто-то просыпается в течение нескольких часов после сна, связано не с генетикой, а с четырьмя независимыми факторами: количеством/качеством сна накануне вечером. , физическая активность накануне, завтрак, богатый углеводами, и более низкий уровень сахара в крови после завтрака.

В пресс-релизе Калифорнийского университета в Беркли исследователи объяснили, что секрет бдительности заключается в подходе, состоящем из трех частей, требующих серьезных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утреннего дня и завтрака с высоким содержанием сложных углеводов. , но с ограниченным количеством сахара. Исследователи также обнаружили, что здоровая контролируемая реакция сахара в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.

Помимо сна, второй основной характеристикой, предсказывающей ежедневные изменения утренней активности, была интенсивность физической активности накануне. В частности, исследователи обнаружили, что когда степень физической активности человека была сравнительно выше накануне, люди чувствовали себя более бодрыми на следующее утро.

Последний фактор происходит не накануне и даже не накануне, а утром. В частности, исследователи обнаружили, что именно уникальный состав пищи, которую участники потребляли на завтрак, объяснял их уровень бдительности. По сравнению с примером завтрака, использованного в исследовании, который состоял из умеренного количества жиров, углеводов и белков, когда люди потребляли завтрак с высоким содержанием углеводов, они испытывали более высокий уровень бдительности. Напротив, завтрак с высоким содержанием белка предсказывал более низкий уровень бдительности после сна по сравнению с эталонным приемом пищи.

Помимо эффектов самой пищи с высоким содержанием углеводов, одним из самых сильных результатов, выявленных в исследовании, было заметное снижение бдительности в дни, когда участники потребляли много сахара, что было продемонстрировано с помощью стандартизированного жидкого болюса глюкозы за завтраком. пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ). OGTT состоит из 100% моносахаридов глюкозы (например, чистого сахара ). Может показаться противоречивым, что большая доза глюкозы предсказывает снижение бдительности, а завтрак с высоким содержанием углеводов связан с повышением бдительности. Но, несмотря на общее высокое содержание углеводов, между высокоуглеводной и ПГТТ-питанием есть ключевые различия в питании, которые определяют последующее изменение уровня сахара в крови.

«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал Рафаэль Валлат, первый автор исследования, в пресс-релизе. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».

Как сон, физические упражнения и завтрак влияют на нашу бдительность в начале дня?

Это увлекательное новое исследование показывает, что не только один фактор может сделать вас более жаворонком, говорит 9.0021 Марк Мильштейн, доктор философии. эксперт по здоровью мозга. «Это также не основано строго на генетике, поскольку в этом исследовании участвовали близнецы, — добавляет он, — тот факт, что это не просто один фактор, подчеркивает, что роль играют несколько факторов».

Что касается сна, мозг должен отдыхать и перезагружаться, чтобы работать на следующий день, говорит Амит Сачдев, доктор медицины , медицинский директор по неврологии в Университете штата Мичиган. «Прерванный или недостаточный сон не способствует лучшей производительности в течение дня».

Что касается физических упражнений, то они повышают уровень гормонов, таких как адреналин, которые заставляют нас быть бдительными и двигаться, говорит Джон Уайт, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения. , директор по маркетингу в WebMD. Более того, со стрессом хорошо справляются физические упражнения, говорит доктор Сачдев, «а стресс очень отвлекает внимание».

И хотя многие из нас пропускают первый прием пищи за день, завтрак действительно является самым важным приемом пищи, который способствует нашему бодрствованию. То, что мы едим, влияет на нашу бдительность, особенно сладкие продукты, говорит доктор Уайт. «Когда мы едим завтрак с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови подскакивает, а затем падает, из-за чего мы чувствуем себя менее бдительными». Точно так же доктор Сачдев говорит, что хорошо сбалансированное питание имеет важное значение, а «крепкое тело поддерживает крепкий мозг».

Как поздний сон помогает бодрствовать?

Короче говоря, это связано с внутренними часами нашего тела или циркадным ритмом. «Сон — это наш циркадный ритм — наши естественные биологические часы», — говорит доктор Уайт. «Это в значительной степени контролируется двумя гормонами — мелатонином и кортизолом. Долгий и поздний сон позволяет этим двум гормонам оставаться в равновесии». Он объясняет, что кортизол естественным образом повышается утром, поэтому вам нужно подождать, пока у вас не будет хорошего уровня, чтобы проснуться, чтобы вы были бдительны, а уровень мелатонина снижается, когда утром становится больше света.

Секреция мелатонина определяет характер сна, объясняет доктор Сачдев. «Эта секреция обычно повышается вечером… Это приводит к поощрению сна». Он отмечает, что понимание этого ритма и его поддержка — идеальный способ оптимизировать бдительность.

Практический результат

Теперь, когда мы знаем секрет, как использовать день каждый день с оптимальной бдительностью, пришло время привести эти важные факторы в действие. «Основы здравоохранения имеют значение: диета, сон, снижение стресса и физические упражнения — все это имеет значение», — подчеркивает доктор Сачдев.

В конце концов, все сводится к основам ваших повседневных привычек. Ваше ежедневное поведение влияет на ваш сон, говорит доктор Уайт. «Если вы хотите проснуться более бдительным, у вас должна быть для этого сила».

Что касается того, что мы знаем наверняка, доктор Сачдев отмечает, что мы уже многое знаем о том, как заставить мозг работать более эффективно. Теперь «лучшее понимание того, как лучше всего реализовать эти стратегии, — это то, что нам нужно».

Результаты исследования имеют большой смысл, говорит доктор Уайт. «Теперь, когда у нас есть все трекеры сна, я хотел бы увидеть более крупное исследование с десятками тысяч, чтобы продолжать получать больше информации».

Сон — одно из самых эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить повседневное здоровье мозга и снизить риск слабоумия, — говорит Мильштейн. «Факторы в этом исследовании также важны не только для того, как вы себя чувствуете по утрам, но и могут играть роль в защите вашего мозга в долгосрочной перспективе».

Похожие истории

• Сколько сна вам действительно нужно?
• 34 рецепта здорового завтрака для похудения
• Новое исследование показало, сколько сна нужно спать

Мадлен Хаазе

Мадлен, помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха на платформах социальных сетей Prevention .

10 способов проснуться бодрым | Сделано природой®

13 июня 2022 г. Советы по сну

Quick Scoop

• Ваш цикл сна/бодрствования (также известный как циркадный ритм) представляет собой 24-часовой цикл, который регулирует, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь.
• В рамках этого цикла сна организм вырабатывает меньше мелатонина (гормона, способствующего сну) в течение дня и больше ночью, чтобы помочь организму подготовиться ко сну.
• Улучшение сна начинается с формирования здоровых привычек сна, которыми вы можете пользоваться в течение дня.
• Хорошие привычки сна включают в себя наблюдение за тем, что и когда вы едите, физические упражнения в течение дня, управление стрессом и соблюдение постоянного графика сна.

Если вы мечтаете проспать всю ночь и проснуться бодрым и энергичным, вы не одиноки. Большинство взрослых выражают желание хорошо выспаться. Однако не все из нас это понимают.

Опрос, проведенный Национальным фондом сна в 2020 году, показал, что более трети взрослых американцев испытывают сонливость в среднем три раза в неделю. А те, кто еще чаще (пять-семь дней в неделю) чувствует сонливость, становятся более раздражительными (52%), испытывают головные боли (40%) или вообще плохо себя чувствуют (34%). [1]

Важность сна совершенно очевидна, поскольку постоянный качественный сон положительно влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Здоровый сон помогает поддерживать общее самочувствие и играет ключевую роль почти во всех функциях организма. Вот почему эксперты рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов качественного непрерывного сна каждую ночь. [2]

Чтобы достичь этого числа, лучше всего пересмотреть свои привычки сна, от утренней рутины до привычек перед сном и всего, что между ними. Узнайте, как просыпаться утром отдохнувшим с помощью этих простых способов улучшить привычки сна.

Как улучшить сон?

Для начала полезно понять, как работает ваш цикл сна/бодрствования. Этот 24-часовой цикл, называемый циркадным ритмом, регулирует время засыпания и пробуждения. В рамках этого цикла сна организм вырабатывает химические вещества и гормоны, в том числе мелатонин (гормон, способствующий сну). Организм вырабатывает больше мелатонина, когда становится темно, и меньше мелатонина, когда становится светло.

Фактический цикл сна подразделяется на четыре стадии сна, которые включают стадии дремоты и подавления, глубокий сон и быстрый сон. Чтобы получить восстановительный сон (когда вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и освеженным), необходимо плавно переходить от одной стадии цикла сна к другой. Обычно вы проходите от четырех до шести циклов сна каждую ночь. [3]

Многие факторы влияют на качество и продолжительность сна. Например, факторы, которые влияют на количество пробуждений в течение ночи и ограничивают глубину сна, включают возраст, стресс, проблемы со здоровьем, диету, среду сна, лекарства и многое другое. [4] В то время как некоторые из этих проблем вы можете контролировать (например, диета и условия сна), другие находятся вне вашего контроля (например, возраст и проблемы со здоровьем). Ключом к тому, как проснуться с чувством свежести, является сосредоточение внимания на тех факторах, которые вы можете контролировать, изменив образ жизни, чтобы поддерживать здоровый график сна.

Что такое хорошие привычки сна?

Хороший ночной сон действительно начинается с того, что вы делаете в течение дня. Чтобы улучшить свой сон, вы можете внести некоторые простые изменения в образ жизни, чтобы улучшить гигиену сна. Что вы должны делать в своей повседневной жизни, чтобы хорошо спать? Примите эти здоровые привычки, чтобы лучше спать. [2, 5,6,7,8,9]

1. Получите немного естественного света утром . Поддержите свой циркадный ритм, выйдя утром на улицу, чтобы посветить яркому естественному свету. Это поможет вам проснуться и почувствовать прилив сил. Возможно, вы можете выпить кофе на заднем крыльце или выгулять собаку.

2. Упражнения в течение дня . Это может быть отличным способом начать свой день, так как движение заряжает вас энергией и сокращает дневной сон. Но это также помогает подготовить вас к засыпанию, когда вы ложитесь спать ночью. Даже 10-минутная прогулка поможет лучше выспаться. Избегайте физических упражнений в течение трех часов перед сном, чтобы дать вашему телу время расслабиться.

3. Управление стрессом . Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть или уснуть из-за стресса и беспокойства о проблемах, это может повлиять на ваш сон. Фактически, стресс может вызвать проблемы со сном, недостаток энергии и проблемы с настроением, такие как раздражительность, гнев и печаль, среди других проблем. [10] Практикуйте методы управления стрессом, чтобы контролировать стресс и улучшать сон.

4. Проверьте свой рацион . Наблюдение за тем, что (и когда) вы едите и пьете, влияет на то, насколько хорошо вы спите. Начните со сбалансированной диеты, наполненной продуктами, богатыми питательными веществами. Не ешьте тяжелую или острую пищу в течение двух-трех часов перед сном, чтобы у вашего тела было достаточно времени для ее переваривания. Ешьте легкие закуски перед сном, если вы голодны. Также не пейте алкоголь за несколько часов до сна, так как это нарушит ваш сон. То же самое касается кофеина. Хотя важно пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, не пейте слишком много воды.0004 любую жидкость перед сном, чтобы избежать частых ночных походов в туалет.

5. Ограничьте или избегайте дневного сна . Когда вы хотите спать, вы можете вздремнуть днем, чтобы компенсировать дефицит сна. Однако это может негативно повлиять на вашу способность засыпать в обычное время сна.

6. Выключите эти экраны ! Синий свет, излучаемый вашим мобильным телефоном, планшетом, телевизором и другими электронными устройствами, обманывает ваш разум, заставляя думать, что сейчас дневное время. (Помните свой циркадный ритм и снижение выработки мелатонина в организме при воздействии света?) Выключайте экраны примерно за час до сна, чтобы лучше выспаться.

7. Практикуйте техники релаксации . Помогите своему разуму и телу войти в режим релаксации с помощью успокаивающих техник, таких как глубокое дыхание, йога перед сном, медитация, прогрессивная мышечная релаксация или легкая растяжка.

8. Создайте благоприятную для сна обстановку. Чтобы помочь организму уснуть, приглушите свет, особенно перед сном. Это помогает дать сигнал организму, что пора успокоиться и лечь спать. Чтобы создать темную среду для сна, рассмотрите возможность использования плотных штор или штор в спальне. Поддерживайте в своей комнате комфортную для вас температуру, независимо от того, любите ли вы более теплые температуры или предпочитаете более прохладный сон. Убедитесь, что в вашей спальне тихо. Однако некоторым людям нравится слушать мягкую, успокаивающую музыку или окружающие звуки.

9. Соблюдайте постоянный график сна . Забудьте о том, чтобы спать по выходным, так как это нарушает обычный сон. Вместо этого ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

10. Создайте постоянный распорядок отхода ко сну . Что вы делаете, чтобы расслабиться каждую ночь? Ваш режим сна может включать в себя расслабляющие действия (такие как принятие теплой ванны или медитация), ритуалы перед сном (чистка зубов или нанесение крема для лица) или их комбинацию. Делайте любые действия, которые помогают вам успокоиться и сигнализируют вашему телу, что пора переходить ко сну.

Постоянный и качественный сон зависит от вашего физического, умственного и эмоционального благополучия. В конечном счете, ключ к хорошему сну каждый день сводится к правильной работе естественного цикла сна и бодрствования вашего тела. Если вам кажется, что указанный выше образ жизни не помогает вашему циклу сна, подумайте о том, чтобы спросить своего лечащего врача, может ли вам подойти добавка мелатонина, например жевательные резинки для улучшения сна. И если недостаток сна влияет на ваше настроение, рассмотрите также добавку для настроения. ^†

Bottom Line

Как проснуться с чувством свежести начинается с соблюдения правил гигиены сна — привычек, которые вы можете использовать каждый день, чтобы способствовать лучшему сну. От получения естественного солнечного света и здорового питания до физических упражнений в течение дня и ограничения времени, проводимого перед экраном, вы можете многое сделать, чтобы лучше спать каждую ночь.

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для любого конкретного продукта. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

1. National Sleep «Опрос 2020 Sleep in America® показывает тревожный уровень сонливости и низкий уровень активности». 9 марта, 2020. По состоянию на: 23 мая 2022 г. https://www.thensf.org/2020-sleep-in-america-poll-shows-alarming-level-of-sleepiness/
2. Центров по контролю и профилактике заболеваний «Улучшение сна: советы по улучшению сна в трудные времена». 29 июня 2020 г. По состоянию на: 23 мая 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
3. Сон «Как устроен сон». 13 апреля 2022 г. По состоянию на 23 мая 2022 г. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works
4. Отделение сна Гарвардской медицинской школы «Внешние факторы, влияющие на сон». 18 декабря 2007 г. По состоянию на 24 мая 2022 г. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
5. Отдел сна Гарвардской медицинской школы «Двенадцать простых советов по улучшению сна». 18 декабря 2007 г. 23 мая 2022 г. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
6. Клиника Мэйо. «Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну». 17 апреля 2020 г. По состоянию на 24 мая 2022 г. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
7. «Изменение привычек сна». 18 февраля 2022 г. По состоянию на 24 мая 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
8. National Sleep «Здоровый ночной сон начинается с момента вашего пробуждения».

Утренняя зарядка для мужчин после 40

Нужна ли утренняя зарядка для мужчин после 40 лет или ей можно пренебречь? Что дает нам утренняя зарядка в принципе, невзирая на возраст? Можно ли ее заменить другим видом физической активности? Сейчас узнаем.

Содержание

1. Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза
2. Как правильно проводить зарядку?
3. Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40
4. Чем заменить зарядку?
5. Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?

Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза

Для начала давайте разберемся, что это вообще такое – утренняя зарядка? В первую очередь, зарядка – это гимнастика, комплекс движений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений подойдет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, кто выполняет тяжелую умственную работу, и пожилым людям. Зарядка полезна и необходима людям с некоторыми ограничениями в нагрузке, из-за которых нельзя выполнять более тяжелые упражнения, а также следует держать тело в тонусе для того, чтобы мышцы не атрофировались.

Зарядка полезна тем, что способствует:

• Укреплению мышц.
• Улучшению жизнедеятельности.
• Повышению трудоспособности.
• Укреплению иммунной и нервной систем.
• Улучшению сердечно-сосудистой системы.

Как правильно проводить зарядку?

Утренняя зарядка проводится перед завтраком на свежем воздухе в любое время года, за исключением областей с суровым климатом. Упражнения, из которых состоит комплекс, направлены на разминку мышц, суставов и связок.

Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40

В комплексе присутствуют упражнения, направленные на разминку и тонус всех отделов позвоночника, а также ног и рук. В ходе разминки уделяется внимание шеи, плечевому поясу, локтевым и лучезапястным суставам, тазобедренному, коленным и голеностопным суставам.

В стандартном варианте, который можно встретить и в детском саду, школе, в пионерском лагере и даже в армии Советского Союза, было не более 15 упражнений, а именно:

• Сгибания и разгибания суставов.
• Отведения и приведения.
• Повороты.
• Круговые движения рук и ног.
• Наклоны вперёд, назад и в сторону.
• Выполнялось вращение туловища и головы.

В комплекс входили ходьба и бег, которые можно было выполнять, двигаясь на месте из-за отсутствия возможности выполнять их полноценно. Прыжки и упражнения на развитие координации так же использовались в комплексе. Упражнения можно было выполнять с простыми спортивными снарядами, такими как: мяч, гантели минимального веса и палка.

Каждое упражнение должно выполняться в полной амплитуде в умеренном темпе.

После высокоинтенсивных, как для утренней зарядки, упражнений, а это бег и прыжки, выполняются дыхательные упражнения.

Чем заменить зарядку?

Зарядку сложно чем-то заменить, но если уж так нужна альтернатива, то можно рассмотреть такие виды физической активности, как плавание, прогулки на велосипеде и скандинавская ходьба.

Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?

Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка точно не повредит ни одному мужчине после сорока и даже старше. Она действительно полезна для организма. После 40 лет зарядкой заниматься нужно, но если к тяжелой нагрузке противопоказаний нет, утренняя зарядка должна присутствовать в качестве разминки к более тяжелым физическим упражнениям.

А также читайте:
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Какими направлениями фитнеса стоит заняться мужчине после 40 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 →
Тренировки после 40 лет для мужчин: как начать с нуля?

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно. Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Утренняя гимнастика для мужского здоровья

• Поделиться на Facebook

Утренняя гимнастика помогает мужчинам похудеть и чувствовать себя бодрым на весь день. Упражнения перед завтраком могут способствовать снижению веса, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии. Мужчины, которые тренируются утром перед завтраком, сжигают больше жира, чем мужчины, которые тренируются после завтрака или в конце дня. Растяжка мышц, силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы стимулируют частоту сердечных сокращений, увеличивают кровоток и помогают чувствовать себя более энергичным.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость улучшают подвижность и диапазон движений. Используйте штангу без отягощений, чтобы растянуть мышцы и улучшить гибкость по утрам. Сделайте несколько наклонов штанги, удерживая штангу у поясницы. Держите штангу ладонями вперед. Потяните штангу к нижней части спины и прогнитесь назад, прогнув поясницу. Выполняйте наклоны штанги для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, удерживая штангу перед собой на уровне плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз и наклонитесь к полу. Снова поместите штангу за спину, чтобы сделать несколько вращений туловища. Держите штангу у поясницы, ноги на ширине бедер. Поверните вправо и вернитесь к центру, затем поверните влево и вернитесь к центру.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы по утрам оживят ваш день, увеличив частоту сердечных сокращений, учащая дыхание и подняв настроение. Кардиоупражнения умеренной интенсивности в течение примерно 30 минут по утрам улучшат ваше настроение, потому что ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые вызывают чувство благополучия. Бег, бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гимнастика, например, прыжки со скакалкой и отжимания, сжигают калории и укрепляют мышцы. Установите будильник на полчаса раньше, чем вы обычно просыпаетесь, чтобы насладиться преимуществами утренней зарядки.

Силовая тренировка

Утренняя силовая тренировка подготовит ваши мышцы к работе в течение всего рабочего дня. Вы можете поднимать тяжелые веса на несколько повторений или легкие веса на большее количество повторений. По утрам тренируйтесь с гантелями, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья. Эластичные ленты также предлагают хорошие силовые упражнения. Потяните эспандеры, чтобы укрепить грудь, руки и мышцы живота. Прикрепите эспандеры к дверному или настенному креплению и закрепите ленту вокруг лодыжки, чтобы укрепить ноги, потянув ленту ногами.

Разминка и заминка

Всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Разминка перед утренней зарядкой подготавливает ваши мышцы к более напряженным нагрузкам. Это увеличивает приток крови к мышцам, чтобы снизить риск травм. Охлаждение после утренней тренировки снижает риск болей в мышцах из-за накопления молочной кислоты в мышечных тканях. Охлаждение также помогает медленно вернуть сердцебиение к нормальной частоте. Разминка и заминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут до и сразу после тренировки.

Ссылки

• The New York Times: Phys Ed: Преимущества упражнений перед завтраком
• FitDay: 3 упражнения на гибкость для мужчин
• Журнал Shave: Morning Cardio
• Men’s Health: Combined Power
900 03 Брайан Мак Спортивный тренер: Разминка и заминка

Ресурсы

• Мужской фитнес: доминируйте в утренних тренировках

Писательская биография

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.

Image Credit

Paul Sutherland/Digital Vision/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Идеальная утренняя растяжка для мужчин

Dad Bod 9000 9

Семь простых эффективных упражнений на растяжку каждый день.

Обновлено: 11 апреля 2023 г.

Первоначально опубликовано: 2 августа 6, 2022

Ариэла Бассон/Отцовский; Гетти Изображений

Много сидите? Даже если у вас идеальная осанка, сидячий образ жизни вреден для вашего тела на многих уровнях. Во-первых, доказано, что восьмичасовое сидение повышает риск инсульта, сердечных заболеваний и гипертонии. Более того, исследования показывают, что длительное сидение может привести к болям в пояснице, в то время как другие исследования показывают, что это может привести к напряжению мышц шеи и плеч. Но если у вас сидячая работа, сидеть — это нормально. Что вам нужно (в дополнение к регулярным упражнениям), так это утренняя растяжка, которая устранит перегибы и настроит вас на хорошее самочувствие в течение всего дня.

Утренняя растяжка — это простая инвестиция с большой отдачей. «Вам не нужно много времени — есть несколько простых растяжек, которые вы можете сделать за 10 минут, и они изменят ваше самочувствие до конца дня», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город.

Что это может быть? Взгляните на приведенную ниже идеальную утреннюю растяжку и пообещайте себе, что будете делать ее по крайней мере четыре раза в неделю, а лучше — ежедневно. То, как долго вы удерживаете каждую растяжку, частично зависит от самочувствия вашего тела. («Как правило, медленно считайте до 10, а затем расслабляйтесь», — говорит Ли.) Но не подпрыгивайте и не форсируйте растяжение: ваши мышцы и связки напряжены и скованны после ночи сна, и вы может рискнуть получить травму.

Что растягивается: Грудные мышцы; deltoids

Как выполнять: Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Упритесь руками в землю и поднимите грудь от пола, подняв голову и сосредоточив взгляд на потолке. Отпустите обратно на пол.

Что растягивается: Грудные мышцы; широчайшая мышца спины; бицепс

Как выполнять: Возьмите веревку или свернутое полотенце за оба конца руками. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой, подняв полотенце вместе с собой. Согните локти и опустите полотенце за лопатки. Отведите локти назад, а грудь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных и грудных мышц.

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, ромбы, трапеции, широчайшие мышцы спины

Как выполнять: Сидя или стоя. Сцепите руки перед собой, пальцы переплетены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Поднимите ладони вверх, выпрямляя руки над головой. Поднимитесь как можно выше к небу, позволяя плечам подняться, а затем опустив их. Согните локти и опустите сцепленные руки за голову, ладонями обхватив голову. Отведите локти назад, чтобы мягко растянуть грудную клетку, затем сведите локти вместе перед головой, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.

Что растягивается: Нижняя часть спины

Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени и поднесите их к груди. Держите внешнюю сторону каждого колена рукой. Округлите спину, поднимите голову над землей и медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 60 секунд.

Что растягивает: Выпрямитель позвоночника, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, ягодичные мышцы

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Разведите руки в стороны. Поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди. Медленно опустите колени вправо, позволяя бедрам следовать за ними. Поверните туловище и голову влево и удерживайте. Верните колени в центр, затем опустите их влево, повернув голову вправо.

Что растягивается: Выпрямитель позвоночника; splenius capitus и splenius cervicis (мышцы шеи)

Как выполнять: Чтобы начать эту популярную позу йоги, встаньте на четвереньки.

Можно ли есть творог с утра и с чем его лучше сочетать

Творог — это отличный источник белка
Фото: pexels.com

Оказывается, сочетание творога и некоторых продуктов на завтрак могут не только насытить, но положительно сказаться на здоровье.

Белок – это самый настоящий строительный материал для организма. В день человеку необходимо съедать определенное количество белка, чтобы кожа, ногти, волосы, кости и многое другое были в хорошем состоянии. Помимо этого, творог способствует хорошей работе мозга, ускорению обмена веществ и регуляции гормонального баланса. Многие специалисты рекомендуют съедать творог на завтрак. При этом обычный творог можно разнообразить, добавив в него различные продукты, которые только увеличат его положительный эффект.

Творог с орехами

О полезных свойствах творога мы говорили. Теперь стоит сказать о том, насколько полезны для организма орехи. Творог можно сочетать с любыми видами орехов, какой вашей душе ближе. Каждый из них по-своему полезен. При этом все они содержат большое количество омега-6 жирных кислот, а также растительный белок. Эти элементы нужны организму каждый день. Многие специалисты рекомендую съедать в сутки по несколько орехов каждый день. А если вы соедините суточную норму с творогом на завтрак, то получите полезную витаминную бомбу.

Творог с сухофруктами

Сухофрукты – это отличная альтернатива обычных фруктам или ягодам, в случае, если у вас нет возможности купить свежие. К тому же, они могут долго храниться. Сухофрукты, пусть и не в полном объеме, но тоже полны полезных веществ. Некоторые витамины и минералы в них все же сохраняются. Поэтому, если соединить их вместе с творогом, то у вас получится полезный завтрак с приятной сладкой начинкой, которая не только не навредит здоровью, но еще и поспособствует его укреплению.

Творог с ягодами

Творог с ягодами – это отличное решение для тех, кто решил начать свой день правильно с вкусного и полезного завтрака. Такой перекус из свежих ягод богат витаминами. Здесь огромное количество аминокислот и антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения. Регулярное его потребление наверняка спасет вас от преждевременных возрастных изменений. Если у вас есть такая возможность, то лучше добавить свежие ягоды в творог. Ну а если нет, то не расстраивайтесь сильно. Замороженные или высушенные ягоды тоже подойдут.

Творог с овощами

Кто сказал, что творог можно есть только в сладком виде? Интересным и не менее полезным способом разнообразить свой творожный завтрак – это добавить в него овощи. Интересное сочетание подарит вам совершенно другие вкусовые ощущения. Вы можете добавить в творог любую зелень, тертую морковь или авокадо. Так, ваш перекус станет не только полезным, но и вполне диетическим.

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #медицина

Полезно ли кушать творог утром – Хорошие привычки

Хорошие привычки

Калорийность, польза, вред продуктов, интересные факты, здоровье

Поиск:

Главная » Калорийность, польза, вред продуктов

Опубликовано: 19. 02.2020Рубрика: Калорийность, польза, вред продуктовАвтор: Антон Пол

О полезности натурального творога говорят врачи и диетологи. Данный продукт рекомендуют детям, пожилым людям, беременным женщинам и спортсменам. Считается, что творожный белок хорошо усваивается, при этом организм получает кальций, витамины и аминокислоты.

Но имеет ли значение, в какое время дня есть творог? На этот счет существует две точки зрения, и они прямо противоположны: одни утверждают, что лучше всего это делать вечером (до 19.00), другие же говорят об утренней полезности творога. Особенно, это касается продукта с высокой жирностью. Диетологи настаивают на том, что его лучше употреблять до обеда.

Читать: Что нельзя есть при геморрое у мужчин

Среди преимуществ употребления творога с утра можно назвать такие:

• С утра начинают активно включаться в работу желудок, желчный пузырь и поджелудочная железа. Естественно, переработать и усвоить белок им будет легче, чем вечером, когда эти органы заметно снижают выделение ферментов.
• Творог содержит молочный белок казеин, который переваривается от 4 до 6 часов, что создает ощущение сытости на длительное время.
• Людям, которые заняты весь день на тяжелой работе, легче переносить нагрузки, если начать день с творога на завтрак.
• Организм получает из продукта необходимые витамины и минералы на весь день, поэтому повышается иммунная защита и улучшается работа мозга.

Важный момент, который надо учитывать, – творог вызывает повышенное образование слизи в организме. Она накапливается в легких, бронхах, носоглотке и приводит к простудным заболеваниям. Уменьшить вред можно, отказавшись от творога на ужин. Лучше есть его утром, но не натощак.

Творог не будет полезен людям, у которых имеется аллергия на молочный белок. В этом случае его нельзя есть ни утром, ни вечером.

Читать: Фрукт манго: полезные свойства и как есть

Но противники творога по утрам выдвигают и иные аргументы. Считается, что еда с высоким процентом белка в утренние часы имеет следующие негативные эффекты:

• Уменьшает биодоступность кальция. По одной из версий усвоение данного элемента происходит в организме во время сна, значит, есть творог утром нет особого смысла.
• Вреден для фигуры. Женщины, сидящие на диете, должны отказаться завтракать творогом и перенести его употребление на послеобеденное время. Вечером хуже обмен веществ, но ускорить его можно при помощи творога. Таким образом, лишние килограммы и жир уйдут быстрее.
• Клонит ко сну. В продукте присутствует триптофан – аминокислота, влияющая на процесс засыпания. Чтобы сохранить активность весь день, творог лучше съедать перед сном.
• Препятствует быстрому набору мышечной массы. При тренировках, направленных на рост мышц, творог нужно есть вечером после занятий в тренажерном зале. Хотя некоторые уверяют в обратном и советуют есть продукт за 3 часа до тренировки.

Нельзя однозначно сказать, что полезнее: есть творог утром или вечером. Решение каждый должен принимать, исходя из своих целей. Главное – выбирать натуральный продукт и не превышать дневную норму в 150-200 г, так как большое количество белка в рационе плохо сказывается на функции почек.

Подписаться на обновления сайта

Email адрес *

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Тарелки для завтрака с творогом — пара поваров

Миска для завтрака с творогом — полезный и легкий завтрак! Украсьте их ягодами или яблоком, корицей и небольшим количеством меда.

Вот идея здорового завтрака, немного неожиданная, но удивительно приятная… Тарелки для завтрака с творогом ! Конечно, творог и ананас или дыня кажутся немного ретро. Итак, давайте стряхнем пыль с этой концепции и создадим современный способ начать день. Посыпьте этот сыр с высоким содержанием белка свежими ягодами или яблоком, корицей и каплей меда. Один укус, и вы поверите (обещаем).

Тарелки для завтрака с творогом

Творог отлично подходит для завтрака, потому что он низкокалорийный и содержит большое количество белка: чтобы вы были сыты в течение всего дня! Давайте первыми заявим: вся идея с творогом и ананасами никогда не была нашей. Но добавьте к нему свежие ягоды или яблоки и корицу, и это совершенно новая игра. Обещать! Если у вас есть вкус к творогу, мы его понимаем. Но мы думаем, что вы будете приятно удивлены здесь! Вот что делать:

• Добавьте ¾ стакана творога в миску. Все бренды имеют разный вкус, поэтому найдите то, что вам по душе. (Нам нравится аромат марки Daisy.)
• Сверху украсьте ягодами или нарезанным кубиками яблоком. № Для ягодной вазы, показанной здесь, мы использовали чернику, малину и ежевику. Для яблочной корицы мы использовали яблоки Pink Lady (наш любимый сорт!).
• Посыпать измельченными орехами. Используйте фисташки для ягодной тарелки и орехи пекан для яблок.
• Добавьте щепотку корицы и каплю меда. Оба ингредиента необходимы для повышения вкуса. Вы можете использовать кленовый сироп, если хотите.

Здоровое начало дня

Приготовьте тарелку для завтрака с творогом, и она вкусная и сытная. Одна порция с ½ стакана черники и 2 столовыми ложками нарезанных фисташек содержит:

• 234 калории
• 25 граммов белка

Одна вещь, на которую следует обращать внимание при употреблении творога, — это натрий: в этом рецепте содержится 30% дневной нормы натрия. Это не должно быть проблемой, если вы регулярно готовите здоровую пищу из цельных продуктов, но имейте это в виду, если вы также едите много соленой пищи в течение дня.

Другие способы есть творог на завтрак

Хотите еще несколько идей, как есть творог на завтрак? Вот несколько идей, которые могут вам понравиться:

• Попробуйте яичницу-болтунью с творогом: это отличный способ увеличить размер порции, используя меньше яиц
• Попробуйте оладьи из творога — неотразимые оладьи с высоким содержанием белка и вкусом французских тостов
• Попробуйте пикантные тосты с творогом и копченым лососем или помидорами
• Попробуйте этот пирог с заварным кремом без корочки со шпинатом, приготовленный из творога и пармезана

Больше идей для легкого завтрака

Есть так много способов быстро позавтракать, особенно на ходу! Вот несколько идей:

• Испеките печенье «Волшебный завтрак» на вынос или просмотрите 15 готовых завтраков
• Попробуйте на завтрак овощной омлет или омлет из тофу
• Выберите йогуртовое парфе
• Выберите тосты с копченым лососем, чтобы быстро перекусить
• Выберите легкий завтрак с буррито или 5-минутный сэндвич с песто на завтрак

Вегетарианская и безглютеновая.

Тарелки для завтрака с творогом

★★★★★

5 из 1 отзывов

• Автор: Соня Оверхайзер
• Время подготовки: 2 минуты
• Время приготовления: 0 минут
• Общее время: 2 минуты
• Выход: 1 порция 1x

Описание

Эти тарелки для завтрака с творогом — полезный и легкий завтрак! Украсьте их ягодами или яблоком, корицей и небольшим количеством меда.

• ¾ стакана творога
• от 1/2 до 3/4 стакана свежих ягод или нарезанного яблока
• 2 столовые ложки нарезанных фисташек или орехов пекан
• 1 щепотка корицы
• 1 чайная ложка меда

Режим приготовления Предотвратите потемнение экрана

1. Положите творог в миску. Сверху украсьте ягодами, орехами, корицей и медом. Ешьте немедленно.

• Категория: Завтрак
• Метод: Простой
• Кухня: Завтрак
• Диета: Вегетарианская

Ключевые слова: Творожный завтрак

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена. Опытные домашние повара. Авторы рецептов, которые вам захочется готовить снова и снова.

О нас

Поваренная книга

5 проверенных способов наслаждаться творогом, даже если вы его ненавидите

Он не так популярен, как йогурт, но творог не менее полезен.

Автор: Келли Кеннеди, RDN. Медицинская экспертиза: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 24 июня 2022 г. Смешивание творога для удаления комочков может помочь вам больше наслаждаться этой здоровой пищей. Владимир Яковенко/Shutterstock

Творог не выигрывает ни в одном конкурсе популярности. Хотя он не уступает по здоровью другим молочным продуктам и имеет давнюю репутацию продукта для похудения, этот кисломолочный продукт вызывает разногласия: люди любят его или ненавидят из-за его комковатой текстуры и слегка кисловатого, слегка зрелого вкуса.

В бывшем лагере есть множество причин. По сравнению с другими сырами, в нем намного меньше калорий и насыщенных жиров — ½ чашки нежирного творога содержит всего 81 калорию и 1 грамм (г) жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Но он по-прежнему содержит 14 г белка, что делает его отличным источником этого питательного вещества для наращивания мышечной массы.

И хотя в нем меньше кальция, чем в твердых сырах, по данным Национального института здоровья (NIH), он по-прежнему является хорошим источником минерала, укрепляющего кости. Творог также является хорошим источником фосфора, питательного вещества, также связанного со здоровьем костей и зубов, согласно NIH. Некоторые виды творога содержат пробиотические организмы, которые могут быть благом для вашего микробиома и общего состояния здоровья. Проверьте на этикетке слова «живые активные культуры», чтобы узнать, есть ли пробиотики в данном бренде.

Следует иметь в виду, что творог содержит достаточное количество натрия на порцию (459 миллиграммов [мг]), поэтому, если вы следите за своим потреблением, выбирайте творог с низким содержанием натрия.

Можно ли научиться любить творог? Вы, вероятно, не одиноки, если вам интересно. Недавний совет на TikTok — смешивание творога с более гладкой текстурой — набрал более 71 миллиона просмотров. Это всего лишь один простой способ добавить больше этой питательной пищи в свой рацион — вот пять рецептов, которые сделают вас ее поклонником!

303

Тарелка для завтрака со взбитым творогом

У недоброжелателей творога главная претензия к его текстуре. Взбивание творога — это простое решение, которое делает его легким и пушистым, сохраняя при этом все его питательные свойства. Здесь взбитый творог подается с мюсли для хруста и свежими ягодами для естественной сладости и, согласно медицине Джона Хопкинса, мощного заряда антиоксидантов и клетчатки. Если хотите, можете смешать ягоды прямо с творогом.

На 2 порции

• 2 чашки обезжиренного простого творога
• 2 ст.
• 6 ст. л. мюсли

1. Место в коттедже сыра и кленового сиропа в блендере или кухонном комбайне и взбивайте на высокой мощности до получения однородной массы, около 1 минуты.
2. Равномерно распределите творожную смесь по двум сервировочным тарелкам и положите в каждую ½ стакана ягод и 3 ст. л. мюсли.

Питательная ценность порции: 332 калории, 7 г общего жира (2,3 г насыщенных жиров), 31 г белка, 45 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 30,2 г сахара (15,7 г добавленного сахара), 625 мг натрия

304

Легкие и Пышные творожные блины

Кто не любит блины? К сожалению, из-за традиционного способа их приготовления в них много переработанных углеводов и мало клетчатки и белка, поэтому, если вы съедите их на завтрак, вы, скорее всего, почувствуете голод еще до обеда. Здесь творог добавляет богатую текстуру и значительно повышает содержание белка. Кроме того, овсяные хлопья используются в качестве муки для добавления клетчатки (согласно USDA) и делают эти блины безглютеновыми! Согласно Beyond Celiac, овес, естественно, не содержит глютена, но иногда его перерабатывают на заводе, который также перерабатывает пшеницу, ячмень или рожь, поэтому обязательно выбирайте бренд с пометкой «без глютена», если это ваша цель.

На 4 порции

• 1 чашка овсяных хлопьев (при желании без глютена)
• 1 чашка обезжиренного простого творога
• 4 больших яйца 9 0020
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. чистого ванильного экстракта
• ¼ ч. л. соли
• 2 ст. л. чистого кленового сиропа
• 2 ст. 17 Поместите все ингредиенты, кроме масла, в блендер или кухонный комбайн и взбивайте на высокой плавно, от 30 до 60 секунд.
• Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда тесто нагреется, добавьте немного масла и готовьте небольшие блины партиями, пока тесто не начнет пузыриться в середине, около 1 минуты. Переверните и готовьте до золотисто-коричневого цвета, еще около 1 минуты. Подавайте со свежими фруктами или начинкой на ваш выбор.

Питательная ценность порции (3 маленьких блинчика): 338 калорий, 16 г общего жира (2,7 г насыщенных жиров), 18 г белка, 33 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 8,7 г сахара (6,2 г добавленного сахара), 527 мг натрия

305

Яичница-болтунья с высоким содержанием белка

Nata Bene/Shutterstock

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, яйца содержат большое количество белка, но они также содержат приличное количество насыщенных жиров, из-за чего их слишком много нужно есть на диете. регулярно опрометчиво. Например, по данным Американской кардиологической ассоциации, всего три яйца эквивалентны почти 40 процентам рекомендуемой дневной нормы насыщенных жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США, в эту яичницу-болтунью легко добавить нежирный творог, который добавляет белок и очень мало дополнительных насыщенных жиров. Если вы хотите еще больше ограничить потребление насыщенных жиров, выберите обезжиренный творог в этом или любом из этих рецептов. Творог также приносит дозу кальция там, где в противном случае его не было бы! Текстура хорошо сочетается с яичницей-болтуньей, но если вы хотите избавиться от комочков, взбейте творог, прежде чем добавлять его в яичную смесь.

На 2 порции

Ингредиенты
• 4 больших яйца
• ⅔ стакана нежирного простого творога
• ¼ ч.л. соли
900 17 ⅛ ч. л. свежемолотого черного перца
• 1 ч. л. нарезанного свежего зеленого лука (по желанию)
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
Указания
1. В миске смешайте яйца, творог, соль, перец и зеленый лук, если используете.
2. Поставьте среднюю сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. Когда оно нагреется, добавьте оливковое масло, а затем яичную смесь. Лопаткой медленно соскребайте яйца по направлению к середине сковороды, пока они не приготовятся, около 2 минут.

Питательная ценность порции: 268 калорий, 19 г общего жира (4,9 г насыщенных жиров), 22 г белка, 4 г углеводов, 0 г клетчатки, 3,8 г сахара (0 г добавленного сахара), 464 мг натрия

306

Чеснок и зелень Соус

Shutterstock

Есть что-то в овощном соусе, что делает овощи более привлекательными. К сожалению, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, традиционные дип-соусы содержат много калорий и вредных для здоровья жиров и мало ценных питательных веществ, что делает их более полезными в качестве периодического баловства, чем регулярной частью здорового питания. Не так с этим вегетарианским соусом! Творог служит основой этой вкусной и питательной приправы, которая содержит 11 граммов белка на порцию. Кроме того, его смешанная текстура делает его привлекательным как для скептиков, так и для любителей творога.

На 4 порции

Ингредиенты
• 1½ чашки обезжиренного простого творога
• 1 выжатый сок лимона
• ¼ ч. л. соли
9 0017 1 щепотка свежемолотого черного перца
• 1 маленький зубчик чеснока (или ½ обычного гвоздики)
• 2 ст. л. нарезанного свежего укропа
• 2 ст. л. нарезанного свежего зеленого лука
• 3 ст. 5
• Положить творог, лимонный сок, соль, перец и чеснок в блендере или кухонном комбайне. Смешивайте до однородности, около 1 минуты.
• Добавьте укроп, зеленый лук и молоко и взбивайте, пока травы не будут хорошо измельчены, но не полностью смешаны, примерно пять раз. Подавайте вместе с вашими любимыми овощами.

Питательная ценность порции: 69 калорий, 2 г общего жира (0,8 г насыщенных жиров), 11 г белка, 5 г углеводов, 0,1 г клетчатки, 3,9 г сахара (0 г добавленного сахара), 300 мг натрия

307

Салат из базилика с пармезаном Заправка

DiAnna Paulk/Getty Images

Домашние заправки для салатов на удивление легко приготовить. А благодаря более свежим ингредиентам и отсутствию химических добавок или консервантов они значительно полезнее, чем купленные в магазине варианты.

В какое время лучше просыпаться утром

Хронотипом ученые называют индивидуальные особенности суточных ритмов функционирования организма человека. Ведь давно замечено, что люди по-разному проводят свой день. Для кого-то время эффективной работы — это день, а кто-то может проснуться только к полудню, достигая пика активности вечером.

Определите свой хронотип

Определив свой хронотип, вы сможете понять, в какое время нужно просыпаться, когда отправляться ко сну и сколько нужно спать, чтобы полностью восстановить силы.

Жаворонки

Таким людям легко начинать день ранним утром — с 6 до 7. До полудня жаворонок демонстрирует активность как в физической, так и умственной деятельности. С 13 до 15 часов ему лучше всего отдохнуть.

После отдыха представители этого хронотипа эффективно трудятся с 16 до 18. Затем наступает некоторый спад. Отправляться ко сну необходимо в 21-22 часа. Если сделать это в 23 часа и даже позже, то на следующий день жаворонок не будет чувствовать себя бодрым.

Совы

Время, в которое лучше всего просыпаться совам — с 8 до 10. Но активность у таких людей появляется не сразу — они окончательно просыпаются только после 11. Они наиболее эффективны с 13 до 14 или вечером — до 23 часов. Совы могут вполне нормально работать в то время, когда жаворонки видят первые сны. Однако врачи рекомендуют им ложиться до полуночи.

Голуби

Промежуточный хронотип между жаворонками и совами. Они не могут вставать так рано, как первые, но и не могут позволить себе так долго входить в дневной ритм, как вторые. Людей данного хронологического типа много.

В какое время надо просыпаться голубям? С 7 до 9. Ложиться нужно не позднее 23 часов вечера, а спать 8 часов. Это позволит накопить больше сил за ночь и быть бодрым в течение дня.

Что такое фазы сна

К ответу на вопрос, в какое время лучше просыпаться, можно подойти и с другой стороны — с рассмотрения фаз сна. Это позволит рассчитать подходящее время подъема.

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, которые поочередно сменяют друг друга. Длительность каждого отдельного этапа индивидуальна и составляет от одного до двух часов.

Медленный сон состоит из 4 стадий:

1. 1 стадия. Человек скорее дремлет, чем спит. Такое состояние может продолжаться до 10 минут. Нередко именно во время 1 стадии в подсознании человека появляются новые идеи и интересные мысли.
2. 2 стадия. Характеризуется полным отключением сознания человека, появляется полноценный сон. Длительность этой стадии — около 20 минут. Примечательно, что в это время обостряется работа слуховых анализаторов — даже небольшой шум или шевеление могут привести к пробуждению.
3. 3 стадия. Является продолжением предыдущей стадии. Она отличается большей глубиной: человека не удастся разбудить небольшим звуком, шевелением или шорохом. Длительность этой стадии — 45 минут.
4. 4 стадия. Это очень глубокий сон. На данной стадии человека очень сложно разбудить. Сны выделяются яркостью и необычностью, но обычно они не запоминаются. Продолжительность стадии — порядка 45 минут.

Быстрый сон характеризуется максимально активным состоянием спящего. Однако его мышцы парализуются, поэтому человек может находиться в одном положении. Подсознание функционирует отлично — если человека разбудить во время быстрой фазы, то он легко расскажет о наиболее красочных и ярких подробностях сновидений.

Как знание фаз сна поможет нам понять, в какое время надо просыпаться утром? Дело в том, что если человек просыпается сам, то момент пробуждения находится на границе двух циклов — в это время сон очень поверхностный. Когда мы просыпаемся в выходные без будильника, то чувствуем себя выспавшимися и бодрыми, в будние же дни фиксированный трезвон будильника может прийтись как раз на середину фазы глубокого сна, поэтому встать будет очень тяжело, а о бодрости можно забыть.

Знание циклов позволяет нам поэкспериментировать с временем пробуждения. Может быть, вы легко пробудитесь, если встанете на час раньше обычного или на полчаса позже.

Например, вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 часов. Казалось бы, вы поспали рекомендуемых 8 часов, однако чувствуете себя совершенно разбитыми. Попробуйте вставать в 7:30 или в 6:00 — на это время придется смена фазы сна, и вы проснетесь с легкостью.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

9 лучших рецептов бодрости по утрам

Не спешите быстро переходить на режим раннего вставания
Каждый день переставляйте будильник на 5 минут раньше, пока не привыкнете быть ранней пташкой. Отговорки типа: я сова и в принципе не могу рано вставать – отметаем сразу, понадобится – станем жаворонками и вообще кем угодно, лишь бы это помогло добиться поставленной задачи, высокой цели, от выполнения которой, возможно, полностью изменится наша жизнь.

До будильника надо дойти…
Когда будильник стоит или телефон лежит на некотором расстоянии от спящего Вас, придется все-таки встать, подойти к нему и выключить.
И сразу после этого — быстренько убрать постель. И бегом в ванную комнату! Главное в этом пункте – чтобы будильник все-таки был в пределах слышимости.

Чтобы пробуждение было радостным и бодрым, сон должен быть хорошим 
Существует много способов обеспечения крепкого сна. Напомним их:

Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!

Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.

Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!

Прослушивание перед сном приятной музыки, чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.

Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.

Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы, в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!

Широкая постель и чистое постельное белье. Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.

Быстрый душ перед сном. Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…

Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.

У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец!

Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.

Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!

Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял. 
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых.

Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.

Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных.

Все в наших руках!

Как проснуться утром бодрым [7 способов]

Просыпаться тяжело. Некоторые из нас, полуночников, всегда изо всех сил пытались получить раннего червя. Мы предпочитаем спать на рассвете и пьем утренний кофе, удивляясь тем людям, которые встают до рассвета для утренней пробежки.

Но людям, которые ложатся спать в разумное время, бывает трудно просыпаться. Чувство вялости по утрам даже после чашки кофе – обычное дело. Согласно одному исследованию 2020 года, 65% американцев редко просыпаются отдохнувшими и полными энергии, а дневная усталость негативно влияет на продуктивность 75% респондентов.

Достаточное количество сна — один из основных способов справиться с дневной вялостью и утренней раздражительностью (ознакомьтесь с нашими лучшими методами быстрого засыпания). Но ощущение свежести по утрам зависит не только от того, что вы делаете накануне вечером. Вам не нужно быть жаворонком, чтобы чувствовать себя бодрым, когда просыпаетесь. Ниже приведены семь советов о том, как проснуться отдохнувшим, восстановленным и готовым к новому дню.

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Пробуждение контролируется двумя процессами: гомеостазом бодрствования/сна и вашим циркадным ритмом. Гомеостаз означает, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваше тело чувствует потребность во сне. Однако ваш циркадный ритм вызывает взлеты и падения в течение дня бодрствования и сонливости. Взрослые, как правило, больше всего устают между 2–3 часами ночи и 13–15 часами (именно поэтому мы все хотим вздремнуть после обеда). Достаточное количество сна помогает сбалансировать минимумы с максимумами.

Ваш циркадный ритм контролируется областью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), расположенной в гипоталамусе. Эта область чувствительна к световым и темным сигналам, поступающим от глаз. SCN запускает выброс кортизола и других гормонов, которые будят вас утром, а также мелатонина вечером.

7 способов проснуться бодрым

Вот несколько советов, которые помогут вам стать «жаворонком» и легче просыпаться по утрам и меньше чувствовать себя сбитым с толку.

Чтобы выработать привычку и создать распорядок дня, требуется время, но, начав с малого, можно добиться более значительных изменений. Вот несколько небольших настроек, которые могут помочь начать день.

Вставайте в одно и то же время каждый день. Первое изменение, которое стоит попробовать, — просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Возможно, вам не нравится вставать в 6 утра в субботу, но ранний подъем в выходные дни поможет вам чувствовать себя менее уставшим в рабочие дни. Это также гарантирует, что вы будете спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Работа над постоянством сна поможет вам переустановить свои внутренние часы, чтобы вы не чувствовали себя лишенными сна каждое утро.

Впустите солнечный свет. Когда вы встанете, откройте шторы и позвольте утреннему солнцу оживить вас. Вы можете заметить, что больше устаёте хмурым утром. Это потому, что синий свет утром повышает бдительность по тем же причинам, по которым вы хотите избегать синего света вечером. Если вы используете плотные шторы или жалюзи в своей спальне, открывайте их утром и впускайте солнечный свет. Если вы не хотите будить партнера, выйдите ненадолго на солнечный свет или посидите в солнечной комнате.

Вода. Плесните холодной водой на лицо и выпейте воду перед кофеином. Холодная вода вызывает немедленную симпатическую реакцию, призванную отпугнуть вас от возможной угрозы. Ваши надпочечники выделяют адреналин, чтобы привести вас в состояние бдительности.

Вода также может помочь вам проснуться больше, чем утренний кофеин. Два исследования 2019 года показывают, что гидратация помогает улучшить умственную работоспособность, а обезвоживание негативно влияет на кратковременную память и внимание. Употребление воды утром после 8-часового голодания может повысить умственную работоспособность даже без кофеина.

Наконец, теплый (но не горячий) утренний душ может повысить бдительность, постепенно повышая температуру тела.

Стрейч. На YouTube есть десятки утренних упражнений йоги (вот мой любимый), которые занимают всего 5-10 минут и хорошо растягивают все тело. Легкие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.

Теперь, когда ваша новая процедура установлена, вот несколько вещей, которых следует избегать.

Многие из нас просыпаются утром с будильником на телефоне и сразу же начинают проверять сообщения, социальные сети, электронную почту и т. д. Но это может принести больше вреда, чем пользы. Проверка рабочей электронной почты или социальных сетей может спровоцировать вашу реакцию на стресс и вывести вас из себя, пока вы еще в полусне.

Всю ночь ваш мозг был занят, проходя через различные состояния сна, чтобы сохранить воспоминания и подготовить тело к следующему дню. При этом первом сигнале тревоги активность вашего мозга начинает переключаться с дельта-волн глубокого сна на тета-волны сонливого бодрствования — вы бодрствуете, но не очень хорошо обрабатываете информацию. Утренняя прокрутка может заставить ваше тело пропустить тета-волны и перейти прямо к бодрствующим, бдительным бета-волнам.

Однако вам нужно это тета-состояние, именно в нем у нас возникают идеи и визуализируются планы и действия.

Итак, когда прозвенит будильник, выключите его, встаньте и положите трубку.

Старайтесь не нажимать кнопку повтора на будильнике или телефоне. Нажав кнопку повтора и снова заснув, вы сообщаете своему телу, что можно начать новый цикл сна. Если вы сделаете это несколько раз, ваш мозг и тело перепутаются. Вы можете быть более сонным, чем если бы вы проснулись с будильником. Установите будильник на реалистичное время и просто вставайте.

Вам не обязательно выходить на улицу, когда пропоет петух, но прогуляться или даже посидеть на улице 5-15 минут (зимой больше) будет неприятно. вам немного витамина D. Это помогает вам усваивать другие минералы, укрепляет вашу иммунную систему, способствует выработке клеток крови и укрепляет кости. Солнечный свет также помогает уменьшить беспокойство, повышая уровень серотонина, что позволяет вам оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, есть все те преимущества утреннего солнца, о которых мы упоминали выше.

Пробегитесь на улице, сходите в спортзал или потренируйтесь дома. Упражнения повышают уровень эндорфинов и повышают температуру тела, возможно, поэтому эти утренние люди такие бодрые, прежде чем мы встанем с постели. Выполнение 40-минутной аэробной тренировки в любое время дня, кроме непосредственно перед сном, поможет вам лучше спать, а значит, и легче проснуться.

Старайтесь делать утром как можно меньше дел, сделав все накануне вечером. Перед сном приготовьте кофеварку, приготовьте обед и найдите детскую обувь. Подготовьте рабочую сумку и положите в нее ключи и проездной билет. Подготовьтесь так, чтобы на следующее утро вам нужно было сделать только самый минимум.

Наконец, если установка громкого будильника вызывает у вас ужас по утрам, попробуйте беззвучный будильник.

Пробуждение от неприятного шума может иметь ряд непредвиденных последствий. Громкие звуковые сигналы могут вызвать высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение. Они также могут добавить тревогу к экзистенциальному страху перед пробуждением. У бесшумного будильника есть несколько преимуществ, в том числе уменьшение инерции сна.

WHOOP 4.0 включает в себя обновленный Sleep Coach с тактильными оповещениями, которые будят вас с помощью мягких вибраций на запястье, что делает процесс более приятным, чем громкий будильник.

Тренер по сну предлагает вам три варианта планирования сна, чтобы вы могли просыпаться в оптимальное время в зависимости от ваших потребностей во сне. Вы можете настроить тактильное оповещение на точное время, когда вам нужно вставать, когда вы достигли своей цели по ночному сну, или чтобы разбудить вас, когда вы «в зелени» и оптимально восстановились.

Просыпайтесь «в зелени» с тренером по сну WHOOP.

Лучшие способы проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню

Некоторые люди просто вскакивают с постели, полные энергии, готовые встретить новый день, в то время как остальные полагаются на кнопку повтора и много кофе.

Хотя многие стремятся стать настоящими жаворонками, исследования показывают, что может существовать до 15 генетических вариантов, влияющих на хронотип человека — его склонность быть ранней пташкой или ночной совой. Таким образом, в то время как некоторые из нас могут естественным образом переходить из спортзала в бар с соками и в офис (все к 9 утра), другим может быть трудно даже составить связное электронное письмо до полудня. Если вы не из тех, кто просыпается отдохнувшим и готовым взяться за дело, вам может быть интересно, как вы когда-нибудь почувствуете мотивацию, чтобы выбраться из-под одеяла и подготовиться к своему дню с удовольствием. К счастью, у специалистов по сну есть несколько стратегий, которые помогут вам чувствовать себя бодрым и счастливым по утрам, когда вы просыпаетесь. Вот некоторые из лучших советов, которые помогут вам выполнять каждый день.

Начните свой утренний распорядок накануне вечером

По словам доктора Криса Винтера, невролога, консультанта Sleep.com и автора книг «Отдохнувший ребенок» и « Решение для сна», получать удовольствие намного сложнее доброе утро, если у вас не было спокойной ночи. «Все начинается с достаточного сна», — говорит Винтер. «У вас никогда не будет плавного перехода к утру, если ваш ночной сон недостаточен».

Хотя потребности во сне у всех разные, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 спать семь и более часов в сутки. И хотя количество часов имеет значение, не менее важно и качество: убедитесь, что вы постоянно создаете правильную среду для сна, устанавливая термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов, блокируя любой свет и избегая продуктов, богатых кофеином, и алкоголя перед сном.

Установите расписание сна и не нажимайте кнопку повтора

«Вторая по важности переменная — пробуждение в одно и то же время каждый день», — говорит Уинтер. «Если ваш график непостоянен, то, как вы себя чувствуете после пробуждения, будет таким же».

Исследования показывают, что поддержание постоянного графика сна может помочь вам получить более качественный сон и даже больше. Помогая поддерживать ваш циркадный ритм (он же внутренние часы вашего тела), четкий график сна может способствовать более здоровому составу тела и даже снизить риск сердечных заболеваний.

«Пробуждение в одно и то же время каждое утро помогает установить регулярный циркадный ритм и в целом улучшает здоровье сна», — говорит доктор Функе Афолаби-Браун, специалист по сну и основатель Restful Sleep MD. «И не нажимайте кнопку повтора — когда мы нажимаем кнопку повтора, когда срабатывает будильник, сон, который мы получаем после этого, не такой восстанавливающий. Вместо того, чтобы нажимать кнопку «Отложить», установите будильник на самое позднее время, когда вы можете проснуться, чтобы обеспечить непрерывность сна».

Утренняя зарядка

В то время как прохладная температура может обеспечить более спокойный ночной сон, быстрое нагревание тела поможет зарядиться энергией на весь день. Для многих потенциальных жаворонков это означает утреннюю тренировку.

«Занятия спортом — это один из лучших способов зарядиться энергией», — говорит Афолаби-Браун. «Это улучшает ваше настроение, способствует бдительности и концентрации, а также помогает вам лучше спать. Несколько исследований показали, что умеренные или энергичные упражнения по утрам улучшают качество сна; однако было показано, что даже легкая физическая активность, такая как ходьба, йога и растяжка, приносит пользу. Важно убедиться, что это занятия, которые вам нравятся и доставляют удовольствие, чтобы поддерживать постоянство».

Уинтер добавляет, что утренняя зарядка является мощным средством для развития энергии в течение дня. «Мозг со временем узнает, что ящик прыгает и толкает сани, и настраивает себя на это утром, просыпаясь», — говорит он. «Когда ваше тело знает, что будет интенсивный расход энергии, кортизол и норадреналин поднимаются каждое утро и выносят вас из постели».

Для некоторых людей тренировки по утрам не вариант. В этом случае быстрая растяжка и несколько прыжков могут стать таким же физическим триггером для вашего мозга, как и полноценная тренировка. Это также относится к тем, кто не хочет быть активным первым делом с утра — просто найдите то, что вам нравится, что вы можете поддерживать на постоянной основе, чтобы тренировать свое тело и поддерживать этот циркадный ритм.

Единственным исключением в пользу утренней тренировки является случай, когда вы жертвуете своим ночным сном ради тренировки. Достаточный сон более полезен для вашего тела и циркадного ритма, чем сокращение сна для тренировки.

Если вы относитесь к тем людям, которые не могут или не хотят тренироваться по утрам, все же чрезвычайно полезно тренироваться в конце дня, поскольку ежедневные тренировки могут напрямую повлиять на качество вашего сна.

Утренний свет

Гетти Изображений

Циркадный ритм сильно зависит от естественного освещения, которое влияет на выработку организмом мелатонина, гормона, способствующего сну. «Свет — один из самых сильных сигналов для нашего циркадного ритма, а воздействие утреннего света повышает бдительность в течение дня и позволяет легче заснуть ночью», — говорит Афолаби-Браун. «Вы можете добиться этого, открыв окна, чтобы впустить естественный свет и выйти на улицу для быстрой прогулки».

Но не забывайте о том, как этот бодрящий свет может повлиять на вашу способность высыпаться. «Контролировать свет вечером — а не только утром — может быть полезно», — говорит Винтер. «Приглушить свет вечером, отойти от экранов или надеть очки, блокирующие синий свет [также известные как очки, блокирующие синий свет], может быть невероятно полезным».

Пейте достаточное количество воды

Между часами глубокого дыхания и, возможно, небольшим ночным потоотделением вы можете потерять некоторое количество жидкости во время сна. Эта потеря воды может повлиять на вашу энергию и бдительность, поэтому восполнение жидкости является важным шагом в правильном начале дня.

«Когда мы спим, у нас происходит неощутимая потеря воды, и мы слегка обезвожены, что может способствовать утренней вялости», — говорит Браун. “ Когда вы проснетесь, выпейте стакан воды, чтобы вызвать обезвоживание. ” В качестве дополнительного преимущества утренняя гидратация может улучшить бдительность.

Наслаждайтесь кофеином в умеренных количествах

Getty Images

Никто не хочет слышать, что ему нужно отказаться от своей любимой кофейной привычки, особенно когда они ищут способы почувствовать себя утром лучше . К счастью, умеренное количество кофеина считается нормой.

«Кофе работает», — говорит Уинтер, добавляя, однако, что для тех, кто регулярно пьет кофе или чай, важно понимать, служит ли он улучшению дня (совершенно нормально) или же они культивируют зависимость ( не очень). «Я люблю кофе, но я всегда убеждаюсь, что он мне не нужен!»

Афолаби-Браун соглашается с тем, что доказано, что кофеин полезен для здоровья, и что умеренное количество его можно употреблять каждый день, но ключевой момент – держать его под рукой в ​​качестве приятного стимулятора, а не обязательного волшебного средства. «Если вы найдете вас нужен кофе , а не хочет кофе , это может быть признаком того, что вы недосыпаете», — объясняет она. «Если вам нужен кофе, чтобы проснуться утром, полезнее поработать над улучшением своего сна в целом. Кроме того, поскольку кофеин является стимулятором, который остается в нашем организме в течение нескольких часов и может негативно повлиять на качество сна, вам следует избегать приема его слишком поздно».

Скорректируйте свой график, чтобы не мешать сну

Если в вашем расписании есть определенные поручения, дела или обязательные пункты повестки дня, которые повлияют на вашу способность высыпаться, постарайтесь подготовиться к ним. насколько это возможно, делая тяжелую работу заранее.

«Постарайтесь перенести любые действия, которые можно выполнить накануне, например, приготовление еды, выбор одежды и т. д.», — говорит Афолаби-Браун. «Это оставляет вам больше времени, чтобы выспаться и заняться своими делами, не чувствуя спешки».

Многие люди считают полезным готовить завтрак накануне вечером, готовя на ночь овсяные хлопья или парфе из домашнего йогурта, или даже готовя, а затем замораживая несколько буррито на завтрак. Убрав время на приготовление завтрака, вы освободите время для других частей продуктивной утренней рутины. То же самое касается обеда — нарезка овощей или приготовление еды на вынос сэкономит время утром. Другие способы, с помощью которых люди экономят время по утрам, включают душ накануне вечером, выбор одежды на следующий день заранее и организацию своей рабочей сумки, чтобы она была готова к работе.

Часто задаваемые вопросы о пробуждении

Почему так тяжело просыпаться?

Просыпаться утром может быть тяжело по многим причинам. Плохое качество сна, психические расстройства, поздний отход ко сну, кофеин, алкоголь, поздние занятия спортом, прием определенных лекарств, возраст и нарушения сна могут способствовать трудностям с пробуждением по утрам. Постарайтесь определить, какие из этих факторов относятся к вам, и устраните их. Поведенческие изменения, такие как корректировка ваших привычек, чтобы избежать позднего кофеина или не тренироваться слишком близко ко времени сна, могут быть сделаны самостоятельно с осознанностью, дисциплиной и приверженностью своему сну. Если вы подозреваете, что ваши проблемы со сном выходят за рамки привычек, включая проблемы с психическим здоровьем или расстройством сна, обратитесь к врачу и вместе разработайте план для удовлетворения ваших конкретных потребностей.

Как я могу проснуться/не спать, когда я устал?

1. Разгоните кровь с помощью движений тела, таких как прогулка, прыжки или растяжка.
2. Выйдите на солнце и позвольте утреннему свету задать ваш циркадный ритм.
3. Пить воду. Некоторые люди ошибочно принимают незначительное обезвоживание за усталость.
4. Говорите с другими людьми. Разговор стимулирует ум и поможет вам оживиться.
5. Выпейте немного кофеина, если до сна осталось более восьми часов.
6. Если вы чувствуете усталость из-за монотонной ситуации, переключитесь на другую задачу, чтобы дать себе передышку.
7. Если ничего не помогает, вздремните, если можете.
   

Как я могу рано ложиться спать и рано вставать?

1. Установите одинаковое время сна и пробуждения.
2. Создайте темную и прохладную среду для сна.
3. Ограничьте использование электронных устройств перед сном.
4. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
5. Попробуйте заняться сонливостью, например, почитать или принять теплую ванну.
6. Рассмотрите возможность использования светового будильника для синхронизации с вашим циклом сна, чтобы вас не разбудили от глубокого сна.

Продукты, которые можно есть перед сном

Рабочий день начался рано, позавтракали вы неплотно, на работе обед также был не самым сытным, ну а после было столько дел, что домой вы вернулись безумно голодной только к десяти вечера. Это чувство, как и угрызения совести после съеденного в половине одиннадцатого ночи плотного ужина, знакомо многим. В том случае, если без позднего перекуса ваш организм обойтись никак не может, а набор лишних килограммов не входит в ваши планы, необходимо знать несколько правил, которые помогут в выборе «полуночной еды».

Вечерние правила приема пищи

• После 18:00 лучше избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров (но не отказываться от еды совсем). Дело в том, что ночью организм также как и днем тратит калории, а поскольку прием пищи в это время не производится, то он начинает расходовать собственные. Поэтому если перед сном перекусить углеводной пищей, то накопления просто не будут использоваться, так как вы только что съели новый источник энергии.
• Ужин должен быть легким и содержать меньше калорий, чем предыдущие приемы пищи.
• После еды стоит немного прогуляться хотя бы по квартире, а не сразу ложиться в кровать.
• Ужин должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. За час же можно утолить голод чем-то близким по калорийности к стакану нежирного кефира или молока.
• Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие продукты, например, красное мясо (свинина), могут усваиваться до 4-6 часов. То есть если не выдержать этот временной промежуток перед сном, вас в скором времени будут ожидать нарушение пищеварения и новые сантиметры на боках.

Кефир, нежирный творог, йогурт или ряженка

1–2 стакана кефира или нежирного натурального йогурта не только утолят голод, но и принесут пользу желудочно-кишечному тракту.

Каша хороша не только утром, но и вечером. Конечно же, не стоит ее варить с использованием  жирного молока и добавлением большого количества сахара, но и на воде ее тоже делать не обязательно. Выберете обезжиренное молоко и замените сахар сухофруктами

Куриная грудка, индейка

Грудка — диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира. Запеките курицу или индейку в духовке или в аэрогриле без масла и наслаждайтесь вкусным и легкоусвояемым ужином. Переваривается она всего лишь не больше полутора часов.

Утолите голод горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Учитывайте, что они очень калорийные, поэтому ограничитесь 40 г. Этого будет более чем достаточно. К тому же, как мы знаем, грецкий орех способствует похудению.

Сыр с низким содержанием жира

В сыре содержится много витаминов (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP), различных полезных организму кислот, а также минеральные вещества, кальций, фосфор. К тоже сыр, легко усваивается организмом и хорошо влияет на пищеварение. Пара ломтиков низкокалорийного сыра с овощами будет хорошим ужином на ночь.

Печеные яблоки

Корица и мед превращают обычный фрукт в настоящее лакомство. Вырежьте из яблок сердцевину, полейте медом, посыпьте корицей и поставьте на несколько минут в микроволновую печь. Если добавить еще творог и орехи — получается настоящий и, что важно, низкокалорийный десерт. Вкусно, полезно и легко. Кстати, в яблоках содержатся вещества, способствующие крепкому сну.

Вишня, черника, смородина, малина, груша, финики, инжир

Главное правило для фруктов — они должны быть несладкими. Например, банан или виноград слишком калорийны и не подходят для перекуса.

Хумус  — это пюре из нута (турецкого гороха), заправленное оливковым или кунжутным маслом, с добавлением специй. Его польза обусловлена его составом, а именно отсутствием холестерина, большим содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов и клетчатки. К тому же, хумус очень питателен, поэтому, чтобы насытиться, его не понадобится много. Сочетайте его с овощами или как гарнир к курице.

Подушка ортопедическая

Реклама. ООО «Яндекс»

Заправьте их нежирным йогуртом или молоком и не добавляйте сахар. Получается некалорийно, легкоусвояемо и полезно для крепкого сна.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Что лучше есть на завтрак, обед и ужин?

Навигация по статье:

• 1. Общие рекомендации
• 2. Что можно есть по утрам?
• 3. Правила завтрака

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди в силу тех или иных причин отказываются от утреннего приема пищи. Этим они совершают большую ошибку. Кушать с утра очень важно. В это время лучше всего усваиваются многие продукты, которые нельзя употреблять в обед или ужин. Употребляя верные блюда, вы быстрее сможете достичь своей цели. И неважно чего вы хотите достичь: похудеть или, наоборот, вы желаете набора мышечной массы.

Общие рекомендации

Врачи утверждают, что завтрак способен пробудить наш организм и настроить его на продуктивную работу в течение дня. Кроме того, утренний прием пищи позволяет есть те продукты, которые употреблять вечером нельзя. Всем известно, что углеводы лучше не есть в обед или ужин.

Для людей, желающих похудеть, утренний прием пищи и второй завтрак — единственный шанс побаловать себя не совсем полезными продуктами. Для набора мышечной массы завтрак также идеальное время насытить организм нужными для этой цели веществами.

С детства нас приучали к тому что по утрам лучше есть кашу. Дети крайне негативно относятся к данному блюду. Однако есть кашу по утрам лучший выход из положения. Крупы состоят из сложных углеводов. Это вещество позволяет организму насытиться энергией и продуктивно работать весь день. Съесть кашу утром, значит, быть активным в течение дня. Кроме того, в этом блюде содержится множество полезных веществ. Они помогают организму выполнять свои функции более эффективно. К примеру, обмен веществ всегда будет работать как часы.

Еще одним полезным продуктом на завтрак станет творог. Он также несет в себе заряд энергии на весь день. Если вы получите достаточное количество калорий с утра, то в течение дня вам не захочется съесть что-нибудь вредное.

Лучше устраивать завтрак через полчаса после того, как вы проснулись. К этому моменту организм проснулся и готов к новому дню. Другое мнение состоит в том, что завтрак должен протекать между семью и девятью часами утра. В это время ЖКТ настроен на прием пищи. Врачи считают, что наш организм настроен на завтрак, обед и ужин в определенное время.

Что можно есть по утрам?

При похудении многие пытаются сократить количество приемов пищи. Это одна из главных ошибок при похудении. Всем известно, чтобы сбросить лишний вес необходимо питаться понемногу, но часто. То же правило действует и для набора мышечной массы тела. Если вы не будете есть по утрам, но станете в обед или ужин кушать слишком много у вас появятся совершенно ненужные складки на животе и лишние сантиметры на бедрах.

Чтобы вес прибывал равномерно нужно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть более калорийным, а вот обед или ужин более легкими. Только в этом случае у вас будет расти мышечная масса, а не жировая прослойка.

Для набора массы тела или для того чтобы похудеть на завтрак нужно есть следующие блюда:

• кашу, варенную на молоке для набора мышечной массы и на воде при похудении;
• омлет;
• вареные яйца;
• творог;
• творожники;
• фруктовые смузи или салаты;
• молоко и кисломолочные продукты;
• протеиновые коктейли подходят для набора мышечной массы;
• сэндвичи или горячие бутерброды.

Особая прелесть утреннего приема пищи состоит в том, что даже если вы позволите себе съесть что-нибудь очень калорийное или запретное это, не отразится на вашей фигуре в отрицательном смысле.

Давно доказано: то, что вы едите на завтрак, полностью расходуется вашим организмом за оставшееся время. Лучше всего, конечно, не злоупотреблять ненужными продуктами. Но, чтобы употребление полезных продуктов не превратилось в рутину, лучше всего иногда скрасить кашу любимым пирожным или горькой шоколадкой.

Правила завтрака

Мы разобрались что есть кашу по утрам полезно и при похудении, и для набора мышечной массы.

Но чтобы этот прием пищи был эффективен, существуют несколько советов и правил:

1. Есть по утрам нужно всегда. Вы можете пропустить ужин или обед — это нежелательно, но особого вреда не принесет. Но отсутствие завтрака крайне отрицательно скажется на вашем организме.
2. Если у вас нет аппетита выпейте кефир или смузи. Съешьте кусочек сыра или любимый фрукт. В желудок должно попасть хоть что-нибудь чтобы запустить обмен веществ.
3. Утром лучше всего употреблять сложные углеводы. Они принесут больше всего пользы. А вот в обед или ужин от них лучше воздержаться.
4. Чтобы утренний прием пищи был полезным не стоит забывать о разнообразии. Добавьте в ваш рацион сыры, овощи, фрукты, куриную грудку и т. д.

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Еда должна приносить нам пользу. Утренние приемы пищи принесут только пользу организму. Их отсутствие грозит вам депрессиями, плохим настроение, а также более серьезными заболеваниями такими как гастрит и язва желудка.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

21 шаг к более продуктивному дню [2021] • Асана

Резюме

Лучшая утренняя рутина способствует хорошему самочувствию и продуктивности в течение всего дня. От питьевой воды до отказа от кнопки повтора — ознакомьтесь с 21 шагом, который может превратить вашу утреннюю рутину из пресной в успешную.

Вы просыпаетесь рано от запаха кофе. Имея в запасе дополнительное время, вы решаете устроить быструю утреннюю тренировку дома перед тем, как приготовить завтрак и начать рабочий день.

Идеальный утренний распорядок будет способствовать хорошему самочувствию и настроит вас на успех до конца дня. От избегания социальных сетей до питья воды и прослушивания подкастов — есть различные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать утреннюю рутину, которая будет работать на вас.

Независимо от того, жаворонок вы или нет, составление распорядка дня, способствующего хорошему самочувствию, необходимо для сохранения продуктивности и повышения эффективности. Мы собрали 21 шаг доброго утра, чтобы создать собственный эффективный ритуал.

Повышайте продуктивность с помощью Asana

1. Высыпайтесь по ночам

Учитывая, что 35,2% всех взрослых в США спят семь или менее часов в сутки, хороший ночной отдых имеет решающее значение для продуктивности. Для многих из нас полноценный восьмичасовой сон каждую ночь требует некоторого планирования.

Несколько советов, как качественно отдохнуть. К ним относятся:

• Расслабьтесь в конце дня: Избегайте напряженных занятий, таких как физические упражнения и поднятие тяжестей в конце дня. Вместо этого примите теплую ванну, чтобы расслабиться, или почитайте книгу, чтобы вызвать сонливость.

• Выключение телевизора в установленное время: Установите время выключения телевизора и другой электроники. Вместо этого устройтесь поудобнее на диване или в постели с чашкой теплого чая без кофеина.

• Правильно установите будильник: Установите будильник на восемь или более часов после сна, чтобы хорошо отдохнуть.

Каждая из этих техник может помочь вам спать полные восемь часов каждую ночь и просыпаться отдохнувшим на следующий день.

2. Не нажимайте кнопку повтора

Нажатие кнопки повтора может нарушить вашу утреннюю рутину. Хотя вы можете намереваться поспать еще пять минут, повторение может быстро превратиться в полчаса.

Чтобы не откладывать будильник, создайте привычку просыпаться при первом срабатывании будильника. Способы поощрения этой привычки включают:

• Счет до пяти: Когда встать с постели кажется невозможным, можно легко сосчитать до пяти. После пяти заставьте себя встать с постели и начать свой день.

• Держите тапочки рядом с кроватью: Тапочки облегчат подъем с постели холодным утром. Держите их у кровати, чтобы они всегда были рядом.

• Предварительная настройка кофемашины: Если вы кофеман, одного аромата может быть достаточно, чтобы мотивировать вас встать. Настройте кофемашину так, чтобы кофе ждал вас, когда вы проснетесь.

Дремать будильник — привычка многих из нас, но лучший способ избавиться от нее — создать более здоровый распорядок дня. Чем больше у вас времени утром, тем больше времени у вас есть на создание продуктивной рутины.

3. Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до работы

Независимо от того, работаете ли вы из дома или ездите на работу, очень важно уделять себе достаточно времени, чтобы умственно и физически прийти на работу, особенно если вы не считаете себя утром человек.

Для этого внимательно следите за тем, когда вы просыпаетесь. В дополнение к тому, что вы должны спать восемь часов, установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы завершить утреннюю рутину и выработать новые продуктивные привычки.

В какое бы время вы ни решили проснуться, не забудьте выделить достаточно времени для личных дел, чтобы не переутомляться.

Повышение производительности с помощью Asana

4. Выпейте полный стакан воды

Увлажнение является ключом к вашему здоровью и благополучию. Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка, потому что, когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны.

Создайте привычку пить воду по утрам, выпивая полный стакан воды после пробуждения. Лучше сделать это перед утренней чашкой кофе или чая, чтобы не забыть. Это также борется с любым обезвоживанием, которое происходит от напитков с кофеином.

5. Насладитесь чашечкой кофе или чая

Хотя поддержание водного баланса является ключевой частью здорового образа жизни, вы также хотите получать от этого удовольствие. Это облегчит пробуждение и повысит вероятность залипания рутины.

Чашечка ароматного кофе или чая сделает начало дня более приятным. Совместите свой утренний напиток с возможностью провести время с соседями по дому, семьей или домашними животными.

Точно так же вы можете использовать это время, чтобы глубоко вдохнуть и дать себе несколько минут осознанности, прежде чем приступить к остальной части утренней рутины.

6. Приготовьте полезный завтрак

Чтобы зарядиться вдохновением и правильно начать день, приготовьте полезный завтрак из ингредиентов, которые улучшат ваше самочувствие.

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Простая тарелка овсянки или быстрый коктейль могут поддержать ваше здоровье, не требуя много времени на приготовление.

Учитывая, что такие задачи, как приготовление пищи в середине дня, могут снизить производительность, рекомендуется приготовить еду, если у вас есть время. Потратьте несколько дополнительных минут утром, чтобы собрать ингредиенты для обеда, чтобы они были готовы к обеду, когда наступит полдень.

7. Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой

Уход за собой — это рутина, которую вы создаете для поддержания своего счастья и благополучия. Это включает в себя все, что угодно, от рутинного ухода, такого как душ и режим ухода за кожей, до чтения книги, чтобы расслабиться.

То, что вы определяете как заботу о себе, будет уникальным для вас, хотя обычно вы можете искать вещи, которые доставляют удовольствие вашему телу и разуму. Вот несколько идей, как создать собственный ритуал ухода за собой:

• Примите горячий душ или ванну, чтобы расслабиться.

• Нанесите маску для лица, чтобы позаботиться о своей коже.

• Прочтите любимую книгу, чтобы подготовить свой мозг к работе.

Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью и снизить риск эмоционального выгорания.

8. Готовьтесь к быстрой тренировке

Данные свидетельствуют о том, что активные люди более расслаблены и находятся в лучшем настроении, чем неактивные люди. Предотвращение депрессии — это лишь одно из многих преимуществ тренировок — другие преимущества включают улучшение сна и увеличение энергии.

Избегайте умственной усталости, занимаясь по утрам. Действия, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, включают:

• Пробежки по окрестностям перед работой.

• Катание на велотренажере во время просмотра утренних новостей.

• Занятия йогой для укрепления мышц кора и снижения стресса.

Независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, добавление упражнений в ваш распорядок может помочь вам добиться успеха.

9. Говорите позитивные аффирмации

Аффирмации помогают бороться с ограничивающими убеждениями о себе и поддерживают уверенность в себе. Произнесенные утром позитивные аффирмации могут мотивировать вас делать все возможное и верить в себя в течение дня.

Примеры распространенных утверждений, которые вы можете попробовать, включают:

• Я взволнован этим днем.

• Я благодарен за свою работу.

• У меня будет удачная неделя.

Произносите эти позитивные утверждения про себя вслух или записывайте их в дневник каждое утро, чтобы развивать более позитивный настрой.

10. Медитируйте, делая глубокие вдохи

Медитация способствует расслаблению и может сопровождаться положительными утверждениями. Для тех, кто предпочитает расслабляющую рутину, найдите время, чтобы посидеть со своими мыслями и глубоко подышать.

Создайте эффективную рутину, сочетая свои аффирмации с упражнением по глубокому дыханию, например, перекатывающим дыханием. Произносите свои аффирмации про себя, пока вы находитесь в состоянии спокойствия, или вслух во время дыхания для управления стрессом.

11. Расставляйте приоритеты для важных задач

Переключите свое внимание с личного времени на профессиональное, посвящая каждое утро время анализу и расстановке приоритетов ваших задач на день. Вы можете сделать это с помощью списка дел или личного планировщика.

Запишите свои самые важные результаты и цели на день или запишите их в цифровом инструменте управления проектами. Ранжируя каждую задачу по важности и перечисляя их в последовательном порядке, вы можете настроить более управляемое расписание.

Размышление об этих задачах поможет спокойно переключиться с расслабляющей рутины на продуктивный рабочий день.

10 дополнительных идей для продуктивного утра

Наряду с 11 идеями, которые мы рассмотрели для создания утренней рутины, повышающей продуктивность, есть несколько дополнительных подходов, которые вы можете использовать для повышения эффективности. К ним относятся такие действия, как прослушивание мотивирующей музыки и общение с близкими.

Вот 10 дополнительных идей, которые можно включить в свой ежедневный утренний распорядок.

12. Слушайте мотивирующую музыку: Музыка может способствовать счастью и расслаблению. Слушайте любимого исполнителя, чтобы вызвать улыбку на лице и заставить тело и разум работать после долгого ночного сна. Попробуйте послушать определенную группу, которая приносит вам радость, или плейлист, который способствует расслаблению и спокойному мышлению.

13. Позвоните близкому человеку: Независимо от того, живете ли вы один или нет, поговорите с близкими по утрам, чтобы первым делом поднять вам настроение. Поговорите с теми, кто вам небезразличен, чтобы поддержать позитивный настрой, например, с другом или членом семьи.

14. Подпишитесь на подкаст: Вдохновение приходит во многих формах, одна из них — это то, на что вы равняетесь. Будь то кто-то в вашей сфере деятельности или кто-то, на кого вы стремитесь быть похожим в своей личной жизни, подкасты могут быть отличным способом найти вдохновение по утрам. Найдите подкаст, который побуждает вас как-то подтолкнуть себя. Слушайте его каждое утро, чтобы напоминать себе о том, в каком направлении вы движетесь.

15. Совершите акт доброты: Нет лучшего чувства, чем помощь нуждающемуся. Это может быть как сбор предмета, который кто-то уронил, так и волонтерство в вашем сообществе. Немного доброты может иметь большое значение и вдохновить других сделать то же самое. Примите участие, присоединившись к местной группе волонтеров или найдя возможности в своей повседневной жизни.

16. Тратьте время на хобби: Сделайте личную жизнь приоритетной, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Для этого каждое утро уделяйте немного времени хобби, которое принесет вам удовлетворение как в личной, так и в профессиональной сфере.

17. Думайте творчески: Возможности для чистого холста кажутся безграничными, и ваш разум не исключение. Когда вы впервые просыпаетесь, вас еще не беспокоит давление дня. Это идеальное время, чтобы воспользоваться свежим умом и заняться творческим мышлением. Это может быть работа, личное хобби или подработка.

18. Прочтите запись в отраслевом блоге: Будьте в курсе отраслевых тенденций, чтобы выделяться в профессиональном плане и вдохновлять свою работу. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы узнавать новости из надежного источника, чтобы лучше понять свою отрасль.

19. Разгадайте кроссворд: Для тех, кому нужно несколько дополнительных минут утром, чтобы проснуться и прийти в себя, попробуйте разгадать кроссворд. Это постепенно настроит ваш разум на продуктивный день.

20. Потянитесь на минутку: Возможно, вы будете шокированы, узнав, как простая растяжка может повысить эффективность и подготовить ваше тело к новому дню. Сделайте несколько растяжек рук и ног сразу после пробуждения или займитесь утренней йогой. Это разогреет ваши мышцы, подготовив их к тренировке или рабочему дню.

21. Проведите ретроспективу: Каждый день приносит новые препятствия и уроки — знаете ли вы о них, когда они происходят, или нет. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы оглянуться на вчерашние достижения. Подумайте, что получилось хорошо, а что могло бы быть лучше. Используйте эти результаты, чтобы продолжать совершенствоваться каждый день.

Эти дополнительные идеи сделают ваши утренние дела еще лучше. От растяжки до следования отраслевым тенденциям — правильные шаги повысят вашу продуктивность и баланс между работой и личной жизнью.

Продуктивное утро начинается со здоровой рутины

Утренние привычки могут быть разницей между хорошим утром и прекрасным утром. Ваша продуктивность начинается, когда вы просыпаетесь, поэтому изучение здоровых привычек необходимо для успешного рабочего дня.

От здорового завтрака до тренировки или чтения — занятия, которым вы уделяете приоритетное внимание, могут изменить ваше мышление. Выберите распорядок, который способствует счастью, настраивает вас на выполнение важных задач, поощряет состояние потока и поддерживает баланс между работой и личной жизнью.

Чтобы повысить свою производительность еще на один шаг, попробуйте программное обеспечение, позволяющее отслеживать, управлять и организовывать рабочую нагрузку.

Повышайте продуктивность с помощью Asana

10 шагов для создания лучшего утреннего распорядка

• Правильный утренний распорядок может помочь уменьшить стресс, тревогу и продуктивность.
• Важно стараться просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы обеспечить качественный сон.
• Психологи рекомендуют избегать разговоров по телефону и не нажимать кнопку повтора сразу после пробуждения.

Возможно, вы видели видео на YouTube, например: «Моя суперпродуктивная утренняя рутина в 5 утра» или «Почему я просыпаюсь в 4 утра каждый день, и мне это нравится!» Хотя это может показаться радикальным (и некоторые из них таковы), есть преимущества в разработке утренней рутины, которую вы можете соблюдать.

Утренняя рутина с типичным временем пробуждения, здоровым завтраком и некоторыми упражнениями — отличное начало, — говорит Эрин Энгл, доктор медицинских наук, лицензированный клинический психолог из Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге. По словам Энгла, более осознанный подход к началу дня может помочь придать уверенности в себе и привести к более продуктивному отдыху.

• Чувство большего контроля над своим расписанием
• Возможность лучше расставлять приоритеты в своем времени
• Целенаправленное выполнение каждой задачи, а не реакция на требования дня
• Предвидение есть что ждет впереди и быть лучше подготовленным к переменам
• Укрепление того, что вы способны, контролируете и сосредоточены, когда выполняете предстоящие задачи
• Чувствуете себя более продуктивным, что может дать вам чувство завершенности, самоэффективности и гордиться своими достижениями
• Облегчите формирование более здоровых привычек в долгосрочной перспективе

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять для создания идеального утреннего распорядка:

1.

Последовательность лежит в основе любого распорядка дня, говорит Энгл. Она рекомендует установить фиксированное время сна и пробуждения и придерживаться его как можно чаще. Это не только настроит вас на лучший день, но и обеспечит более спокойный сон ночью.

Это потому, что пробуждение и засыпание в одно и то же время настраивают ваши внутренние часы или циркадный ритм, что способствует более качественному сну.

2. Планируйте, сколько времени вам потребуется

Энгл рекомендует уделять себе достаточно времени утром, чтобы выполнить все, что вам нужно сделать. Она предлагает планировать в обратном порядке от вашей первой помолвки, например, вашей первой встречи или начала занятий в школе ваших детей, и вставать достаточно рано, чтобы все успеть; вам может понадобиться от 30 до 60 минут для утренней рутины, в зависимости от того, сколько задач она включает.

«Вдумчивое участие в каждой части рутины может уменьшить спешку и реактивность, а также усилить чувство спокойствия и удовольствия от выполнения рутины», — говорит Энгл.

3. Не нажимайте кнопку «Отложить»

«Дремать — это фальстарт дня. В краткосрочной перспективе нажатие кнопки «Отложить» может показаться победой, но его полезность для достижения цели отдыха в долгосрочной перспективе ограничена. — говорит Энгл.

Если вы часто засыпаете, Энгл предлагает пересмотреть свои представления о том, чего можно достичь, вставая рано. Если ваше тело нуждается в большем отдыхе, вам, возможно, придется соответствующим образом скорректировать свой график. Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

С другой стороны, если вы засыпаете, потому что чувствуете себя перегруженным всем, что нужно сделать утром, или пытаетесь избежать предстоящего дня, Энгл предлагает проснуться и заняться одним или двумя делами, которые принесут вам покой. и удовольствие. Например, вы можете проснуться и немного помедитировать, прогуляться по окрестностям или приготовить себе полезный завтрак, который вам нравится.

4. Встаньте с постели

Хотя у вас может возникнуть соблазн лечь в постель и некоторое время прокрутить телефон, прежде чем встать, Энгл предлагает вместо этого встать с постели.

«Встать с постели — это первый шаг. Затем выберите одно занятие, которому вы можете уделить все внимание, будь то молитва, аффирмация, физическая растяжка или чистка зубов», — говорит Энгл.

Она говорит, что с практикой следование выбранному распорядку может помочь вам справиться с внешним стрессом, повысить вашу способность справляться с трудностями и лучше настроиться на предстоящий день.

5. Избегайте использования телефона

Просмотр новостей или лент социальных сетей — это пассивное занятие, которое может снизить продуктивность вашего утра.

«Взаимодействие с этим типом контента до того, как человек полностью проснется или встанет с постели, может вызвать соблазн бездумно читать контент, который может показаться целенаправленным, но на самом деле является пассивным занятием», — говорит Энгл.

6. Попробуйте самоутверждение

Произнося позитивные утверждения вслух или записывая их, вы укрепите уверенность в себе, нейтрализуете негатив и потенциально принесете пользу вашим отношениям в долгосрочной перспективе.

Вы можете выбрать собственные аффирмации или попробовать некоторые из них:

• Я умный, сильный, способный и добрый
• Я достоин, благодарен и благословен
• Сегодня будет великий день

7. Выпей воды

Элеана Кайданян, РД, КПТ, диетолог исходя из собственного опыта, рекомендует начинать день с воды, а не с чая или кофе. Она предлагает держать воду у кровати и выпивать восемь унций, когда проснетесь. Вода необходима, потому что она помогает вашему телу переваривать пищу, которую вы едите, усваивать из нее питательные вещества и избавляться от отходов.

8. Физические упражнения или растяжка

Утренняя зарядка может помочь отрегулировать цикл сна и бодрствования, а также помочь сбросить вес, если это ваша цель. Если у вас нет времени на целую тренировку, попробуйте сделать несколько растяжек, чтобы разогреть мышцы и суставы перед предстоящим днем.

9. Съешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения

«Идеально прервать голодание накануне вечером и поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ», — говорит Кайданян.

По ее словам, растяжка в состоянии, похожем на голодание, может замедлить обмен веществ, что может испортить весь предстоящий день.

Для сравнения, более высокая скорость обмена веществ означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение дня; это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным.

Если вы собираетесь тренироваться, Кайданян, которая также является тренером по фитнесу, говорит, что перед тренировкой можно съесть что-нибудь, это поможет вашему телу подзарядиться. Она предлагает съесть небольшое яблоко или половинку банана с горстью орехов или натуральным ореховым маслом.

10. Выбирайте здоровые варианты завтрака

«Лучшие варианты, когда дело доходит до разговения, — это те, которые основаны на цельных продуктах, т. дайте своему телу топливо на следующий день», — говорит Кайданян. Овес, фрукты с йогуртом или вегетарианские кексы с яйцом — вот некоторые полезные варианты, которые рекомендует Кайданян.

• Слушайте подкаст, пока готовите завтрак.
• Займитесь любимым хобби, например садоводством.
• Отправляйтесь на прогулку по окрестностям или насладитесь солнцем, свежим воздухом и позанимайтесь спортом в близлежащем парке или на пляже.
• Ведите дневник или пишите утренние страницы, что включает запись потока сознания в ваш дневник и заполнение трех страниц каждое утро, чтобы помочь вам размышлять, анализировать и генерировать идеи.
• Попробуйте дыхательные упражнения, такие как пранаяма или дыхательный метод Вима Хофа, чтобы снизить стресс, уменьшить воспаление и повысить иммунитет. Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вот как вы можете начать.

Вывод изнутри

Если вы начнете свой день со здорового утреннего распорядка и правильных привычек в еде, вы почувствуете себя более продуктивным и держите себя в руках. Важная часть способности выстроить и поддерживать утренний распорядок — вовремя ложиться спать и достаточно отдыхать, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и готовым к работе на следующее утро.

польза и правила утреннего бега

Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Читайте также:

• Что будет, если бегать каждый день
• 5 причин, почему вы не можете похудеть, занимаясь бегом
• Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)

Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.

Как бегать по утрам правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.

•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.

•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренировки

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».

Частые вопросы про утренний бег

• Можно ли бегать каждый день по утрам?
• Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
• Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.

Как правильно начать бегать новичку с нуля: советы тренера

Советами, как начать бегать по утрам для начинающих, полнится интернет, но большая часть из них игнорируют достаточно очевидный нюанс: начать бегать просто, но вот не бросить это занятие спустя неделю – по-настоящему сложная задача. Но ее можно решить: достаточно просто полюбить бег.

Getty Images

Подробности в нашем материале. Эксперты дадут полезные советы для тех, кто хочет начать бегать.

Содержание статьи

Если вы неделю за неделей пробегаете одни и те же бесконечные километры, если вы сдаетесь слишком быстро, если ваш школьный тренер использовал бег по кругу в качестве наказания, конечно, вы возненавидите бег. Сорок шесть процентов из 1800 человек, поучаствовавших в опросе MТ, признались, что тоже ненавидят его. Но вот в чем дело: бег — это не только преодоление и уникальная кардиотренировка. Это может быть просто утренняя встреча с друзьями. Или ночное свидание с городом. Это игра, в которую вы играете с самим собой. Способ проверить себя, найти себя, способ забыть. На самом деле вы не ненавидите бегать. Вы ненавидите то, как вы бежите. И у нас есть решения этой проблемы.

Как начать бегать и где искать мотивацию?

Сергей Корнеев, старший тренер «Бегового сообщества»

Главная мотивация у человека, который решил начать заниматься бегом, — это он сам. В первую очередь вам нужно понять, к какой цели вы бежите: для того чтобы улучшить физическую форму, сбросить лишние килограммы, проверить себя, принять участие в своем первом забеге или просто найти новый вид медитации и компанию, с которой у вас будут общие интересы.

Бег делает тело более выносливым, работоспособным, и это отражается на многих сферах жизни: получается дольше держать концентрацию, появляется чувство времени и умение грамотно планировать. Многие мои подопечные отмечают, что спустя несколько месяцев регулярных тренировок становится проще выбирать приоритеты и принимать решения — чем не мотивация?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторым для мотивации достаточно посмотреть фильм или прочитать книгу про бег или другой вид спорта. На волне эмоционального подъема руки сами начинают тянуться к кроссовкам, и вот вы уже не представляете своего утра без традиционной пробежки. Я знаю нескольких ребят, которые после книги Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» настолько вовлеклись в процесс, что достигли в этом спорте достаточно высокого уровня и продолжают его совершенствовать.  

Я бы советовал начать знакомство с бегом под присмотром грамотного тренера. Если у вас уже был негативный опыт беговых тренировок, пообщайтесь с человеком, который сталкивался с позитивными эмоциями. Возможно, это подтолкнет вас к тому, чтобы попробовать еще раз и исправить допущенные в прошлом ошибки. Важно, чтобы занятия бегом несли в себе позитивные эмоции: выбирайте для тренировок удобное время, подходящего вам тренера, общение с которым будет приятным и комфортным, и, конечно, не забывайте про компанию — тренировки с друзьями всегда проходят веселее!

Как научиться получать удовольствие от бега?

Многих людей от спорта отделяет всего один вопрос: как начать бегать и не потерять мотивацию спустя пару дней? Это действительно очень важно: одно дело искренне чего-то захотеть перед сном, но совершенно другое встать с утра и выйти на пробежку, когда организм так и просится обратно в мягкую кровать. 

Мы решили разобраться, как начать бегать с нуля и собрали несколько полезных советов, которые сделают старт значительно проще.

Начните с ходьбы, если никогда не бегали

Если вы никогда не занимались бегом, но уже далеко не юноша, начать бегать по утрам, да и по вечерам тоже, может быть опасно для здоровья. В первую очередь для здоровья суставов, которые начнут молить о пощаде после первой же тренировки. 

Поэтому начните с ходьбы. Интенсивной и насыщенной, но все же ходьбы. Так вы укрепите мышцы, скинете первые лишние килограммы, поэтому начать бегать каждый день вам будет значительно проще. Но главное: вы снизите риск травм, которые часто преследуют начинающих бегунов. А это очень важно.

Сделайте тренировку разнообразной

Бег – это рутина. Особенно если заниматься системно, не меняя правил. Поэтому если вы решили начать бегать, сделайте занятия разнообразнее. Этого можно добиться разными методами. Например:

• Меняйте маршруты: бегать по одним и тем же паркам и улочкам бывает утомительно;
• Слушайте музыку. А еще лучше: слушайте разнообразную музыку, чтобы никогда не заскучать;
• Позовите на пробежку друзей;
• Исследуйте мир вокруг;
• Ставьте себе небольшие цели, которые будете достигать каждую пробежку.

Эти мелочи сильно помогут вам, если вы очень хотите, но пока не знаете, как начать бегать по утрам или же постоянно сталкиваетесь с тем, что спустя пару дней всякая мотивация пропадает.

Включите в тренировку дополнительные упражнения

Мы рекомендуем включать в тренировку специальные беговые упражнения: прыжки, интервальный бег. Таким образом ваш тренировочный процесс станет разнообразным, вы начнете получать разную физическую нагрузку, и мозг будет воспринимать это с интересом. Занятия начнут приносить радость, тело станет упругим, привыкнет, и организм сам начнет просить нагрузки. Возможно, это лучший способ, как правильно начать бегать и получать максимальное количество удовольствия.

Также добавляйте в свои тренировки кроссфит, табату, ОФП для того, чтобы укрепить все мышцы вашего тела. Не нужно начинать сразу бегать много и быстро, особенно если вы никогда раньше не бегали. Начинайте постепенно, чередуя бег и ходьбу. Вопрос, сколько начинать бегать, лучше оставьте на будущее, а сейчас старайтесь не перегружать организм, но насыщайте его множеством активностей, которые принесут удовольствие.

Наймите тренера

С чего начать бегать, если так много нюансов? Ничего сложного! Просто наймите толкового тренера. Он способен помочь и в выборе обуви, порекомендовав хорошие модели кроссовок, и в правильном целеполагании.

Но главное: тренер сможет обучить тонкостям бега. На первый взгляд, это звучит смешно: все люди умеют бегать, зачем учиться? Но на самом деле есть много тонкостей, знание и применение которых существенно улучшит ваши показатели, а также поможет избежать травм, которые так часто преследуют новичков. Особенно актуально это для тех, кто задается вопросом, как начать бегать толстым. У людей с лишним весом нагрузка на суставы еще больше, поэтому для них бег – это опасное занятие без должной подготовки и работы тренера.

Начните заниматься регулярно

Как начать бегать начинающему, если после недели тренировок накатывает лень и сил больше на бег не остается? Преодолеть это состояние, сделав бег регулярной частью жизни. Других способов не существует.

Бег должен стать для вас такой же частью ежедневной рутины, как и чистка зубов или чашка кофе с утра. А добиться этого можно, сделав бег регулярным. Поэтому лучшим ответом на вопрос, как начать правильно бегать с нуля, будет ответ: превратите бег в привычку. А до тех пор придется немного потерпеть.

Разминайтесь

Хорошая утренняя разминка бодрит лучше любого кофе, поэтому начинайте подготовку к бегу именно с нее. Это не только хороший способ, как правильно начинать бегать по утрам, но и защита от различного вида травм, тренировка всех мышц тела, что приведет к общему тонусу организма.

Важно: перед занятиями спортом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать травм и получать от бега только удовольствие.

​Как выбрать экипировку

Для начала занятий бегом вам нужен следующий набор: две-три пары удобных беговых кроссовок, носки, перекрывающие ахилл, футболка и шорты из дышащих тканей. В холодное время года: тайтсы или трико, футболка, лонгслив, ветровка, шапка и перчатки. Из тканей лучше выбирать синтетику, которая отводит влагу. Одежда из хлопка будет намокать от пота в жаркое время года, становиться тяжелой и натирать. Старайтесь всегда одеваться по погоде и следить за прогнозом. Комфорт — важнейшая составляющая продуктивной и приятной пробежки.

В свою очередь, ключевой элемент комфорта — правильно подобранные кроссовки. Лучше всего выбирать их в специализированных магазинах, где есть беговые дорожки с видеокамерами и эксперты, которые оценят, как та или иная модель влияет на вашу технику бега.

Бег по ночам

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду.

Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Бег как медитация

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы.

Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Бег как источник энергии

Виктория Шубина, вице-президент федерации триатлона России

В нашем теле зашита энергия на двигательную активность, без которой совсем недавно (лет 100–500 назад) человеку было просто не выжить. Если тело было слабым, то человек был обречен. Оставаясь неистраченной, эта энергия р азрушает нас изнутри. Замечали, что стоит залежаться на диване, как вас просто «расплющивает» какая-то невиданная сила, не дающая подняться с него?

И наоборот, легкая пробежка с утра словно срывает какой-то предохранитель, пускает нас в активное «будущее».  Примерно в 35 лет (у кого-то раньше, у кого-то позже), в зависимости от условий эксплуатации, заканчивается «гарантийный талон» на наш чудо-аппарат, наше тело. Это проявляется букетом новых ощущений: быстрее приходит усталость (часто вместе с раздражительностью), падает активность, появляются лишние килограммы. И самое неприятное — боль.

Всё, чем мы не пользуемся в нашем теле, начинает «болеть», быстрее умирать. Боль — это сигнал о неполадках в системе. Это просьба организма обратить внимание, проявить заботу и любовь. Для нашего тела внимание, забота и любовь — это двигательная активность. Конечно, умеренная и грамотно сбалансированная. Мои подопечные спортсмены-бизнесмены частенько просят поставить утреннюю тренировку в расписание перед важной встречей именно потому, что интуитивно чувствуют: после нее они будут намного креативнее, эффективнее и просто активнее. Тут главное — не переборщить с интенсивностью.

Бег как цель

Елена Коробкина, профессиональная российская легкоатлетка, бегунья на длинные дистанции

Если просто снижена мотивация и накатила лень, нужно вспомнить, для чего вы бегаете. Тут у каждого свой стимул и цель, а если их нет — надо поставить. Например, привести себя в форму, похудеть, может, пробежать свой первый марафон или улучшить уже имеющийся результат. Имея определенную цель, всегда легче себя заставить, ведь вы знаете, что после проделанной работы вас ждет вознаграждение.

Бег с друзьями

Росс Маккаммон, экс-редактор Men Today (США)

Пару лет назад я набрал около пяти лишних килограммов и как-то утром в воскресенье решил, что дальше так жить не хочу. Несмотр я на то, что на часах было еще только 8 утра, я отправил сообщение двум друзьям: «Я иду на пробежку в 9:00. Кто-нибудь из вас или вы оба хотели бы присоединиться?» Хотя мы никогда не обсуждали бег, один ответил мне: «Да», а другой: «Уверен». Час спустя мы встретились и в самом медленном темпе пробежали свои первые 8 км. С тех пор мы бегаем практически каждые выходные. Теперь это ритуал.

Несмотря на то, что темп нашего бега заметно вырос, это никогда не было целью. Конечно, мы хотим тренироваться, но самое главное — мы не хотим лишиться этого часа вместе. Когда еще три отца маленьких детей получат в выходной возможность спокойно поболтать? Разговор, кстати, помогает регулировать дыхание и поддерживать комфортную скорость — это значит, мы никогда не перегружаемся, и бег не превращается в пытку. Возможно, раньше я бросал беговые тренировки как раз потому, что слишком усердствовал и начинал ненавидеть бег.

Главные ошибки начинающих бегунов

Те, кто только задаются вопросом, когда и как можно начинать бегать, должны знать и о самых популярных ошибках, которые совершают новички:

• Слишком большая скорость. Из-за чего вы быстро выдыхаетесь и вредите здоровью;
• Отсутствие базы. Лучше всего начинать бегать после нескольких недель домашних тренировок. Так появится база, которая позволит добиться больших результатов;
• Отсутствие регулярности. Лучше никак не бегать, чем бегать кое-как, раз в несколько месяцев;
• Игнорирование потребностей своего организма. Нельзя действовать через силу и не прислушиваться к своему телу. Это ведет только к травмам и выгоранию;
• Игнорирование отдыха. Вам нужно восстанавливаться для достижения результатов, а значит не нужно насиловать свой организм постоянно работая, тренируясь, работая. Дайте ему отдохнуть.

Также некоторые новички любят задаваться вопросами, как начать бегать с нуля и по программе какого-нибудь олимпийского чемпиона или ветерана. Эти глупости тоже стоит выкинуть из головы. И вообще: не ищите готовых программ. Лучше наймите тренера, который составит программу на основе ваших данных.

Нужно ли соблюдать питьевой режим?

Без воды бегать вы долго не сможете. И это один из важных факторов, который позволит вам понять, как правильно начать бегать для начинающих. С водой вы убережете себя от обезвоживания, защитите свое здоровье, разгоните метаболизм (что полезно для похудения) и сможете добиться впечатляющих результатов. 

Поэтому пейте воду, но правильно: не пейте слишком холодную воду, не пейте во время бега, старайтесь пить маленькими глотками. Это отличный способ, который поможет вам начать бегать больше и чувствовать себя значительно лучше после пробежки.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Начал бегать, а вес не уменьшается. Люди, которые искали способы, как начать бегать для похудения, в это время начинают испытывать шок. Еще хуже, если вес начал увеличиваться. Но не беспокойтесь: бег действительно помогает похудеть, но это не такой быстрый процесс, как вам кажется.

Если вы задаетесь вопросом, как начать бегать с нуля для похудения, вам нужно учитывать несколько факторов:

• без правильного питания бег не даст нужных результатов;
• от интенсивности тренировок зависит скорость результатов;
• вес может колебаться от множества факторов, главное — следить за динамикой в целом.

Поэтому не переживайте: бег однозначно даст результаты. И чем больше времени вы будете уделять бегу, тем лучше будут ваши результаты.

Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое

Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторые люди любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».

Когда вы ничего не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.

В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.

Увеличение сжигания жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.

Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Необходимы более обширные исследования.

Снижение потребления энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.

Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

• желудочные или кишечные спазмы
• тошнота
• рвота
• диарея

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.

Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Снижение интенсивности тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск получения травмы

По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.

Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.

Потеря мышечной массы

Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белков в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных состояниях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).

Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.

Неэффективен для долговременной потери веса

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долгосрочной потери веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Вообще перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.

Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:

• хлопья из цельного зерна
• тосты из цельнозерновой муки
• банан
• яблоко
• йогурт
• батончик мюсли без добавления сахара

После бега ешьте нежирный белок и здоровые углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хороших блюд после тренировки включают:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• овсянку и арахисовое масло
• йогурт и фрукты
• лосось с авокадо и лебедой
• фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом

Кроме того, пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:

• новичок в упражнениях
• имеете хроническое заболевание
• имеете бывшую или текущую травму
• испытываете боль во время бега
• готовитесь к соревнованиям в первый раз
• хотите изменить свою диету

Для начала поговорите со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше во время бега на пустой желудок. В этом случае легкие и умеренные пробежки являются самым безопасным вариантом.

Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться бегать натощак.

Как правильно бегать трусцой с помощью правильного способа и техники бега

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, такие как потеря веса и снижение уровня артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности и является более интенсивным. С другой стороны, бег трусцой имеет более медленный темп и требует большего использования мышц. Эти два упражнения отличаются в нескольких аспектах.

Многие бегуны и бегуны могут не знать как правильно бегать поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегаете все это время.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой не был обнаружен ни в какое конкретное время. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В одной строке книги упоминалось слово «бег», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го -го века в Англии, и оно стало популярным в США как тренировочное упражнение для спортсменов.

В настоящее время бег трусцой превратился в упражнение для похудения и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно выполняется на длинные дистанции и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественным образом возникла как форма путешествия в быстром темпе. Предки бежали за охотничьей едой и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Почти каждый может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее, чем ходьба.

Бег — более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и выносливости тела, так как он может утомить человека и быстро израсходовать кислород. Это одно из самых быстрых действий, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой позволяет сжечь втрое больше калорий, чем ходьба. Часовая пробежка может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегущего со скоростью 8 км/ч.

Человек с таким же весом, идущий со скоростью 3,2 км/ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий нужно сжечь при беге трусцой, чтобы похудеть, с помощью нашего ежедневного калькулятора калорий.

Бег трусцой по сравнению с ходьбой

Исследования показали, что у бегунов значительно выше уровень травматизма, чем у пешеходов, поскольку более половины людей, которые бегают, получают какие-либо травмы.

Исследование показывает, что при беге возникает сила реакции опоры, которая примерно в 2,5 раза превышает массу нашего тела, в то время как сила реакции опоры при ходьбе составляет 1,2 от массы нашего тела.

Ходьба менее опасна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и проявляется быстрее и за более короткий период времени. Много бегать может быть вредным и рискованным, чего нельзя сказать о ходьбе и беге трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен для здоровья и обычно полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не может бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и является необходимым условием для бега. Бег и бег трусцой приносят много пользы для здоровья, если вы знаете, как правильно бегать:

• укрепление мышц
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• помогите похудеть
• сжечь много калорий
• сделать кости крепче
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колен
• улучшить настроение
• повысить способность фокусироваться
• помочь лучше спать
• помогает бороться с возрастным снижением когнитивных функций
• поможет избавиться от жира на животе
• уменьшить ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой. Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег является хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

Как бег трусцой, так и бег имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, силу и энергию человека.

Как бегать медленно?

«Медленный бег» субъективен и зависит от уровня физической подготовки каждого бегуна. «Медленный» бег трусцой или бег можно рассматривать как легкий разговорный темп, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, болтая со своими друзьями по бегу.

Мы можем попытаться количественно определить бег трусцой по следующим сценариям:

• Частота сердечных сокращений в верхней зоне 1 или зоне 2, где зона 1 составляет 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а зона 2 — 60–70 % от максимальной. частота сердцебиения. При медленном беге частота сердечных сокращений может составлять около 110-140 ударов в минуту. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы узнать максимальную частоту сердечных сокращений.
• Вы можете с легкостью вести полноценную беседу или петь на беговой скорости.
• Примерно на 2-3 минуты на каждый километр медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

Каковы преимущества медленного бега трусцой?

Медленный бег имеет множество преимуществ. Почему тренеры по бегу советуют своим спортсменам снизить скорость, даже когда они чувствуют себя хорошо? Вот преимущества медленного бега трусцой:

• Медленный бег помогает предотвратить травмы : меньше шансов получить травму, когда вы бегаете в неторопливом, комфортном темпе. Меньшая нагрузка на суставы и меньший риск перенапряжения мышц. Это идеально подходит для новичков, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто хочет увеличить свой еженедельный пробег.
• Медленный бег трусцой вносит разнообразие в вашу тренировку : Исследования показывают, что наиболее успешные способы увеличения скорости связаны с так называемой поляризованной тренировкой — очень медленным и очень быстрым бегом вместо ежедневного поддержания постоянного темпа. Другими словами, изменение интенсивности от тренировки к тренировке более эффективно, чем заставлять себя поддерживать один и тот же «умеренный» темп изо дня в день.
• Медленный бег трусцой может улучшить вашу работоспособность : Медленный бег трусцой развивает выносливость без чрезмерной нагрузки на мышцы. Равномерный бег также может помочь вам быстрее восстановиться на следующий день после сложной тренировки. Вы также можете тренировать свой темп для бега на длинные дистанции.
• Медленный бег трусцой повысит эффективность вашего метаболизма. : Аэробика — это «настройка по умолчанию», при которой энергия вырабатывается за счет использования кислорода для сжигания углеводов и жира. Анаэробные процессы возникают во время высокоинтенсивных упражнений, и вашему организму необходимо вырабатывать дополнительную молочную кислоту, чтобы компенсировать это. Вы поймете, что достигли этой стадии, когда начнете тяжело дышать и почувствуете, как ваши мышцы горят. Когда вы чувствуете только боль в ногах, трудно продержаться дольше нескольких минут — вот тут и приходит на помощь бег трусцой. Поддерживая мягкий темп, вы учите свое тело оставаться в «стандартном режиме», делая умеренные усилия. Чем лучше вы это сделаете, тем выше будет ваш анаэробный порог и тем дольше вы сможете избегать боли и усталости.
• Медленный бег может увеличить продолжительность жизни : В целом у бегунов риск преждевременной смерти был на 25-40% ниже. Однако исследование показало, что у постоянно медленных и умеренных бегунов риск смертности от всех причин ниже по сравнению с теми, кто не бегает или бегает энергично.
• Медленный бег трусцой улучшает вашу беговую форму : Когда вы бежите в удобном темпе, у вас достаточно мозговой активности, чтобы сосредоточиться на тех аспектах вашей беговой формы, которые могут сделать вас более эффективным бегуном. Сосредоточьтесь на частоте шагов, махах руками и работе кора и работайте над областью, которая может сделать ваш бег более экономичным.
• Медленный бег позволяет получать удовольствие от бега : Легкий бег высвобождает эндорфины, не вызывая чувства усталости, позволяет оценить окружающую среду и получить удовольствие от бега. Бег трусцой с друзьями — отличный способ начать разговор, и вы получите все замечательные преимущества для психического здоровья от упражнений и будете чувствовать себя прекрасно до конца дня. Не испытывая боли в мышцах на следующий день, вы, скорее всего, захотите повторить этот опыт.

Как быстро я должен бегать?

Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить средний темп бега.

Частоту сердечных сокращений можно использовать для измерения интенсивности тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее будет биться ваше сердце каждую минуту, поскольку сердцу нужно послать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

В зависимости от желаемой тренировки частота сердечных сокращений должна увеличиться на определенный процент. Это называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.

Бег трусцой считается физической активностью высокой интенсивности. Для достижения высокой интенсивности ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это от 70% до 85% и есть ваша целевая зона сердечного ритма.

Бег трусцой медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основное отличие заключается в скорости и усилиях. Оптимальный темп бега трусцой определяется как 6:13–9:19 мин/км или от 4 до 6 миль/ч, в то время как бег можно определить как более быстрый.

Кажется, что быстрая ходьба лучше, чем медленная, а медленная пробежка лучше, чем ходьба.

Как долго я должен бегать?

Исследования показали, что некоторые упражнения, например бег трусцой, могут снизить риск смерти. Лучшим упражнением для ходьбы/бега трусцой является легкий или умеренный бег трусцой 3 раза в неделю по 25 минут. Бег больше — дальше или быстрее — не помог снизить риск смерти.

Полезен ли мне ежедневный бег трусцой?

Ежедневный бег трусцой может принести много пользы для здоровья. Исследования показали, что бег по 5-10 минут каждый день в умеренном темпе может снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний.

Тем не менее, то же исследование также показывает, что эти преимущества достигают пика при 4,5 часах в неделю, поэтому нет необходимости посвящать часы бегу каждый день.

Рекомендуется иметь как минимум один выходной день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Перетренированность может привести к травмам из-за перенапряжения, стресса и усталости.

Количество дней, которое вы можете бегать каждую неделю, зависит от ваших целей и физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного режима, который улучшит ваши беговые способности и общее состояние здоровья.

Может ли бег трусцой уменьшить жир на животе?

Накопление брюшного жира с течением времени может увеличить риск таких заболеваний, как сердечный приступ, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа, рак молочной железы, колоректальный рак, болезнь Альцгеймера. Жир на животе также влияет на внешний вид и уверенность каждого человека.

В результате появилось множество методов уменьшения жира на животе, в том числе бег трусцой.

Многочисленные исследования показали, что: бег трусцой средней интенсивности (включая короткие и длинные дистанции), бег высокой интенсивности (переменный бег, бег в гору, спринт или HIIT в сочетании с бегом) чрезвычайно эффективны.

Результаты были значительными в уменьшении жира на животе. Упражнения средней и высокой интенсивности окажут наибольшее влияние на сжигание жира в области живота.

Одни только длительные пробежки не помогут вам избавиться от упрямого жира на животе. Вы должны постепенно бегать до 30-60 минут, четыре-пять раз в неделю и менять свой рацион и образ жизни, чтобы изменить проблемные области. Потребляйте меньше сахара, так как он имеет тенденцию оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как правильно бегать трусцой

Ряд исследований показал, что бег трусцой может принести огромную пользу человеку, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу трусцой для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов снаряжения являются кроссовки. Инвестирование в хорошую пару кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения вашего здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторыми соображениями могут быть местность, погода, безопасность, время и окружающая среда.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться и сначала пройдитесь. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте разминаться перед каждым бегом. Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и напряжения тела.
• Поддерживайте темп: Начинайте сначала медленно. Бегайте 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу адаптироваться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Держите верхнюю часть тела расслабленной во время бега и избегайте ударов пяткой. Научитесь бежать в полный рост, держать руки под углом 90 градусов и держать их вдоль тела. Дышите регулярно, синхронизируя дыхание с шагами.
• Планируйте расписание пробежек: Если ваша конечная цель бега — пробежать полный марафон, вам следует составить план регулярных пробежек и придерживаться его. После того, как вы начнете регулярно бегать трусцой и улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану подготовки к марафону. Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план подготовки к марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и сожженные калории. Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести смарт-часы или устройство для фитнеса, чтобы более подробно отслеживать частоту сердечных сокращений, прогресс и другую статистику бега.
• Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вы также должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок, переходя на более длинные дистанции или увеличивая скорость, чтобы не попасть в беговую колею.
• Комбинируйте бег трусцой: Вы также можете разнообразить бег трусцой, чтобы оживить свою тренировку. как выбрав ориентир, бегите к нему.
• Найдите напарника по бегу или группу по бегу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучше всего бегать?

Бег утром или вечером имеет свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка будет наиболее эффективной. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Бег трусцой по утрам Преимущества

Бег трусцой лучше всего выполнять по утрам, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий от тела человека. Вы также свежи и хорошо отдохнули утром, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

Машины и велосипеды на дорогах легче заметить. Ваше тело приспосабливается к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

Бег трусцой также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Ночной бег трусцой Льготы

С другой стороны, бегом следует заниматься вечером или во время тренировки в тренажерном зале, так как он расходует большую часть энергии и силы человека.

В ночное время температура вашего тела выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к нагрузкам. Ваша производительность может быть лучше и даже требовать меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные методы и техника бега трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше практически без негативного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл приземления стопы на землю во время бега трусцой. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, носки должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся стопа должны касаться земли. Затем стопа должна двигаться в постоянном грациозном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, зависят от осанки.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к мышечному напряжению и боли. Это также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов сделать человека более уставшим. Каждая часть тела имеет жизненно важное значение для достижения правильной осанки во время бега трусцой.

Как научиться рано вставать?

Хотите просыпаться утром пораньше с удовольствием и чувствовать себя отлично? Мы расскажем, как научиться этому всего за месяц.

Теги:

Что делать, если…

Лайфхаки

Сон

полноценный сон

Freepik

Сова мы или жаворонок, на 50 процентов определяется генетикой — и это хорошая новость. Ведь у нас есть шанс использовать вторые 50 процентов и таки научиться вставать утром без стресса и страданий. Рассказываем, как это сделать — вам понравится, обещаем.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Высыпайтесь

Да, вот так простой: самая главная причина, по которой по утрам мы чувствуем себя свежеоткопанным зомби — это недостаток сна. Либо вам просто не хватает часов сна, либо само качество ночного отдыха оставляет желать лучшего. Попробуйте ложиться спать пораньше (но не экстремально: начинайте сдвигать время отбоя на 15 минут каждую неделю, иначе вы просто не сможете заснуть в непривычное время). Если же подозреваете, что все дело в том, что ваш сон недостаточно глубокий, проследите, чтобы в вашей спальне было по-настоящему темно и прохладно, не пользуйтесь гаджетами хотя бы в течение часа перед сном, проверьте уровень стресса. Если не сработает, обратитесь к врачу-сомнологу: возможно, потребуется коррекция сна с помощью препаратов.

Не используйте телефон в качестве будильника

Телефону вообще не место в вашей постели: свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина, вибрация и звуки уведомлений нарушают качество сна. Оставляйте телефон в другой комнате, отправляясь спать, и не используйте его в качестве будильника: слишком просто «отложить» или вовсе отменить будильник и продолжить сладко спать. Заведите себе будильник, который не так-то просто отключить — быстро почувствуете разницу.

Делайте это медленно

Да, велик соблазн начать новую жизнь с понедельника и немедленно стать жаворонком. Но если вы резко сместите время подъема на час и более, единственное, в чем вы преуспеете — это в уровне стресса. Меняйте график медленно: начните с 10–15 минут и следующие 15 минут прибавляйте только через неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гуляйте по утрам

Утренний солнечный свет — главная батарейка для наших биологических часов. И, честно говоря, это то единственное, ради чего вообще стоит превращаться из совы в жаворонка: именно утреннее солнце наиболее благотворно влияет и на наше здоровье, и на настроение, на когнитивные способности и даже продолжительность жизни. Если есть возможность, выходите на прогулку или делайте небольшую гимнастику на свежем воздухе вскоре после пробуждения — уже через несколько дней вы заметите разницу.

Сделайте как можно больше дел с вечера

Утром времени всегда не хватает, а если вы сонный, то все буквально валится из рук. Обманите себя и утренний стресс: сделайте накануне вечером как можно больше обязательных утренних действий: приготовьте одежду, которую наденете, соберите обед и приготовьте завтрак. Оставьте на утро минимум дел, причем постарайтесь, чтобы они были приятными — если уж вставать рано, то хотя бы делайте это ради того, что вам нравится.

Добавьте удовольствий в утреннюю рутину

Этот совет перекликается с предыдущим, но он слишком действенный, чтобы не повторить: придумайте хотя бы одно дело, которое по-настоящему вам нравится, и добавьте его в утреннюю рутину. Что угодно: от серии любимого сериала до быстрого секса — но пусть у вас будет повод с нетерпением ждать следующего утра.

Читайте еще:

Быть совой или жаворонком: как думаете, что полезнее?

Не только «совы» и «жаворонки»: 6 основных хронотипов человека

В сети дали советы, как научиться легко вставать по утрам?

В разделе

Многие хотят просыпаться пораньше, чтобы утром успеть без спешки позавтракать, принять душ или заняться каким-то хобби. Но не всегда попытки встать в 6–7 утра бывают успешными: вы ставите будильник на желаемое время, а затем постоянно откладываете его еще на 5–10 минут. Кто-то пытается пораньше лечь, но вместо этого получает бессонницу и еще большие проблемы с пробуждением.

Кто-то, чтобы чувствовать большую бодрость и энергичность, ищет витамины и различные добавки с помощью интернет-сервисов, подобных аптека.ру. Разберемся, как легко просыпаться по утрам и без стресса изменить свой привычный график.

Почему сложно встать

Если вам сложно проснуться пораньше, то это может быть связано с различными причинами. Иногда они сугубо медицинские: например, такое состояние может быть связано с ночным апноэ, сильным стрессом, тревожными и депрессивными расстройствами. Прием некоторых лекарств также вызывает повышенную сонливость и не позволяет вам проснуться раньше. С такими проблемами вам поможет только врач, поэтому стоит проконсультироваться с ним, чтобы исключить медицинские факторы.

Однако зачастую все оказывается банально просто: вы не высыпаетесь к утру, поэтому не можете встать очень рано. На недосып могут указывать следующие признаки:

• Постоянное чувство голода.
• Частое зевание в течение дня.
• Постоянная раздражительность, плохое настроение.
• Усталость, невозможность сконцентрироваться.

Количество часов для полноценного отдыха у взрослого человека нередко определяется генетикой. В среднем потребуется 7–9 часов ежедневного ночного отдыха. Определить эту норму для себя вы можете, измерив продолжительность сна в выходной или праздничный день. То есть тогда, когда вы встаете без будильника.

Однако в этом вопросе нельзя забывать о циркадных ритмах. Иногда человек спит достаточное количество часов, но все равно не чувствует себя отдохнувшим. В этом случае ему будет сложно просыпаться рано утром. Поэтому стоит учитывать, в какое время вам проще всего ложиться спать, чтобы наладить свой цикл сна – бодрствования.

Еще один фактор, который влияет на сон, это индивидуальный хронотип. Наверное вы не раз слышала о жаворонках и совах. Первые – без проблем рано ложатся и встают. Другие – любят засыпать и просыпаться в поздние часы. Полностью изменить свой хронотип не получится, однако можно отрегулировать ритм сна – бодрствования и сделать ранние пробуждения более легкими, даже если вы сова.

Определитесь с целями и мотивацией

Если вы не знаете, как научиться вставать рано, то для начала определите собственную мотивацию. Человеку свойственно удовлетворять мгновенные желания. Поэтому, если вы просто решите просыпаться пораньше, то наверняка каждый раз будете искать оправдания, чтобы поспать еще. К такому нужно подготовиться и назначить цели. Они будут мотивировать вас, когда вы захотите в очередной раз отложить будильник. Кроме этого, вам будет проще сосредоточиться на достижении положительного результата.

Мотивация может быть любой: например то, что утреннее пробуждение поможет вам отправиться на пробежку и сбросить лишние килограммы. Или то, что ранние подъемы позволят вам без проблем найти столик в любимой кофейне во время завтрака. Главное, чтобы цель отвечала вашим интересам и вам действительно хотелось ее достичь.

Измените привычный вечерний распорядок

По теме

Утренняя зарядка для школьников картинки

Утреннюю разминку забавно проводить в игровой форме. В процессе игры можно побывать различным животным и демонстрировать движения, что для него характерны. Музыкальная зарядка для детей со словами (стихи под ритмичную мелодию или просто интересный текст песенки) активизируют не только мышцы, но и память крохи. Педиатры сходятся во мнении, что уже с трех-четырех лет кроха вполне может уделить 10-20 минут на выполнение несложных физических упражнений, с начала под контролем старших, а потом и самостоятельно. Поэтому закладывать фундамент позитивного отношения к физкультуре, желательно, чем раньше, тем лучше. Общеукрепляющий комплекс упражнений для крепкого здоровья и поддержания себя в отличной физической форме называется зарядкой. Я рекомендую проводить ее в утренние часы. Зарядка утром способствует улучшению самочувствия и повышает настроение.

Быстро утренняя зарядка для школьников картинки

Быстрый способ снижения веса утренняя зарядка для школьников картинки как похудеть в домашних условиях. Желаете совместить утреннюю разминку и обучать кроху английскому языку? Задачу легко выполнить, просматривая видео зарядки для детей под музыку с англоязычным текстом. Курс повышения квалификации Организация практики студентов в соответствии с требованиями ФГОС педагогических направлений подготовки

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал. Курс профессиональной переподготовки Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности Курс профессиональной переподготовки Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта

Утренняя зарядка для школьников картинки за неделю

Курс повышения квалификации Формирование компетенций межкультурной коммуникации в условиях реализации ФГОС Фон для презентации песочный (31 фото) 4) Записать 4 общеразвивающих упражнения (ОРУ) в соответствии с требованиями терминологии и формы записи. Провести ОРУ по показу с рассказом.

Подача предварительных команд даётся заранее (на середине стороны зала), исполнительной – марш! – на месте начала фигуры Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Утренняя зарядка для школьников картинки похудеть в талии

Небольшая тренировка утром, кроме бодрости, способствует похудению. Почему так происходит? Потому что утром гормональный фон помогает ускорению обмена веществ. За счет этого жиры активно расщепляются и перерабатываются в энергию.Также, на основании исследований, выявлено, что утренняя гимнастика способствует снижению аппетита в течение дня. Вытянутые руки над головой закидываются немного назад с прогибом спины. Повторить упражнение 5 раз. Разминка утром должна проходить в спокойном темпе. Чтобы быстро не сбить дыхание, рекомендуется следить за ним на протяжении всего комплекса упражнений утреннего занятия. При наклоне делается вдох, а выдох —  возвращаясь в исходное положение. Заниматься зарядкой по утрам вполне могут все без исключения люди, вне зависимости возраста или пола. Главное – составить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с правильной нагрузкой, при учете индивидуальных особенностей организма, изначальной физической подготовленности и других индивидуальных факторов.

Если будете каждое утро делать полноценную зарядку, начнете ощущать существенные изменения в организме уже через месяц. На физическом уровне заметно изменится в лучшую сторону работа сердца и нормализуется кровообращение. Активная зарядка поможет доставить нужную порцию кислорода всему телу, укрепить и подтянуть все мышцы. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело

Утренняя зарядка для школьников картинки без диет

Составляя комплекс упражнений для разминки шеи и головы, можно включить в него не все упражнения. Выбор того, какую именно разминку составлять, зависит от времени, запланированного на общую зарядку с утра. Разминка шеи и головы не делится на женскую зарядку, мужскую или детскую, комплекс един для всех.

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота. Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы. Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания. Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Утренняя зарядка для школьников картинки в домашних условиях

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение. Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов. В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и минус один Ответственность заразрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов иихсодержания, берут насебя пользователи, разместившие материал насайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку врешении любых вопросов, связанных сработой исодержанием сайта. Если Вызаметили, что наданном сайте незаконно используются материалы, сообщите обэтом администрации сайта через форму обратной связи. Настоящий материал опубликован пользователем Калышева Алина Нагмеджановна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт Курс повышения квалификации Патриотическое воспитание дошкольников в системе работы педагога дошкольной образовательной организации

Похожие статьи:

утренняя зарядка для женщин 60 лет
утренняя зарядка для начинающих
утренняя зарядка для новичков
утренняя зарядка для похудения видео с музыкой скачать бесплатно
утренняя зарядка для похудения подростков
утренняя зарядка для шеи и спины

---

Тогда ребёнок, приходя в детский сад, после выходных или отпуска не будет испытывать боль в мышцах (плечевого пояса и рук, брюшного пресса, спины и ног). Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаём благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника, завершающееся в 11-13 лет. Ответственность заразрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов иихсодержания, берут насебя пользователи, разместившие материал насайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку врешении любых вопросов, связанных сработой исодержанием сайта. Если Вызаметили, что наданном сайте незаконно используются материалы, сообщите обэтом администрации сайта через форму обратной связи. Все материалы, размещенные насайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта ипредставлены насайте исключительно для ознакомления. Авторские права наматериалы принадлежат ихзаконным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может несовпадать сточкой зрения авторов. Обращаем Ваше внимание, что в соответствии с Федеральным законом N 273-ФЗ Об образовании в Российской Федерации в организациях, осуществляющих образовательную деятельность, организовывается обучение и воспитание обучающихся с ОВЗ как совместно с другими обучающимися, так и в отдельных классах или группах. Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики. Самая главная задача родителей — добиться того, чтобы физические упражнения не превращались для ребёнка в рутинную работу, а проходили в виде интересной, увлекательной игры.

Курс повышения квалификации Организация практики студентов в соответствии с требованиями ФГОС технических направлений подготовки Курс профессиональной переподготовки Деятельность по хранению музейных предметов и музейных коллекций в музеях всех видов Утренние физические занятия помогут школьнику взбодриться от сна и зарядится энергией. Хорошо бы позаботиться и об активном отдыхе ученика и после уроков на протяжении часика — двух. Это поможет разрядить мозговую активность после уроков и снять накопившийся стресс. Маленький карапуз готов с удовольствием повторять не только новое слово, но и забавное действие. Поэтому микс из озорной песенки и забавных движений станет интересным развлечением для малышей и гарантировано подарит заряд позитивных эмоций вам и крохе на целый день. Общеукрепляющий комплекс упражнений для крепкого здоровья и поддержания себя в отличной физической форме называется зарядкой. Я рекомендую проводить ее в утренние часы. Зарядка утром способствует улучшению самочувствия и повышает настроение. Известный факт, что у школьников активность и двигательные возможности заметно снижаются, чем у крох детсадовского возраста. Поэтому спортивные нагрузки стоит не только увеличить, но и правильно подобрать подходящие элементы для зарядки.

Известный факт, что у школьников активность и двигательные возможности заметно снижаются, чем у крох детсадовского возраста. Поэтому спортивные нагрузки стоит не только увеличить, но и правильно подобрать подходящие элементы для зарядки. Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути #8212; очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра #8212; сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?). Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться. Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу #8212; улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Проекты на уроках физкультуры — это проекты по исследованию влияний ФК на организм человека, по исследованию истории спорта, подготовке и проведению соревнований и спортивных праздников и т.д. Применение технологии проектного обучения делает учебный процесс более увлекательным для учащихся : ребята самостоятельно собирают материал по теме, теоретически обосновывая необходимость выполнения того или иного комплекса физических упражнений или овладения теми или иными физическими умениями и навыками для собственного совершенствования, воспитания волевых качеств. Некоторые проекты становятся интегрированными, охватывают содержание других учебных предметов. У учащихся при разработке собственного проекта закладываются основы знаний в применении разнообразных методик поддержания здоровья и физического совершенствования. Такой вид работы при отсутствии у ребят учебных пособий формирует и некоторый уровень образованности в области физической культуры, закладывает основы для самообразования, самовоспитания. Информация, самостоятельно добываемая учащимися для собственных проектов, позволяет осознать жизненную необходимость приобретаемых на уроках двигательных умений. Ученики, таким образом, становятся компетентными и в теории предмета, что необходимо как условие грамотного исполнения физических упражнений. Все это превращает урок физкультуры из урока лишь двигательной активности в урок общеобразовательного направления, ставит его в один ряд с другими основными предметами. В ходе работы над проектом учащиеся занимаются исследовательской деятельностью, в результате которой им приходится не только учиться обрабатывать данные анкеты, строить графики и диаграммы, но и сравнивать, анализировать и делать выводы о результатах деятельности. Работа с информационными ресурсами: литературой, интернетом повышает информационную компетентность учащихся. А творческая работа над созданием продукта позволяет развивать потенциал личности. Хочу поделиться опытом о том, как обычный вопрос ребенка Зачем нужна утренняя зарядка? превратить в учебно-исследовательский проект. Работать над ним можно как на уроке, так и во внеурочное время, причем выполнить его по силам детям с разной физической подготовкой, и по количеству участников он может быть как индивидуальный, так и групповой.  Курс повышения квалификации Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС Курс повышения квалификации История и философия науки в условиях реализации ФГОС ВО

Автор статьи: Корчагин Илья

вика решила начат делать зарядку каждое утро

вика решила начат делать зарядку каждое утро

Рады Вам на нашем сайте.

    Здесь Вы можете найти еще много других разделов открыток и картинок для поздравлений. Эта страница будет пролистывать все открытки из С Добрым Утром. Красивые открытки и картинки, обратите также внимание на элементы навигации по сайту, которые расположены над данным текстом. Просмотрите страницы с поздравлениями Пожелания доброго времени суток и другие разделы открыток.
    Открывайте любые открытки и скачивайте для поздравлений бесплатно. Поздравить открыткой друга, поздравить открыткой на email, поздравить в социальных сетях, поздравить через вайбер, ватсап, скайп, телеграмм.

Анимированная открытка С добрым утром! На зарядку становись.

Скачать

Открытка Плохое настроение надо оставлять под подушкой и каждое утро

Скачать

Открытка Доброе утро! Спасибо Тебе, Господи, за новый день, Храни мою семью, друзей и каждого, кто читает это

Скачать

Утренние пожелания в стихах Доброе утро. Однажды утром, на рассвете, Так было тихо, и светло. И солнце раннее, там, где-то, Так за собой меня влекло. Красиво, утром, словно в сказке, Чудесный мир, как никогда. Земля дает свои нам краски, И улыбается звезда. Тихонько так, как дар небесный, Спустилась в капельках роса, И птицы, начинают песни, Какие утром чудеса! Не передать, словами это, Увидеть надо в первый раз. Встречайте чаще вы рассветы, Они прекрасны, каждый час Пусть утро будет добрым!

Скачать

АУДИО ПОЗДРАВЛЕНИЯ

АУДИО ПОЗДРАВЛЕНИЯ

Анимированная открытка Доброе утро! Начинаем день с зарядки!

Скачать

Анимированная открытка Пусть каждое будет утро счастливым день полезным и вечер запоминающимся!

Скачать

Открытка Доброе утро! Пусть каждый новый день приносит радость!

Скачать

Радуйся новому дню. Доброе утро. С новым днем! Радуйся каждому новому дню!

Скачать

Просмотрите также

8375 открыток

С ДОБРЫМ УТРОМ

Красивая открытка с добрым утром. Пожелание доброго утра дорогому человеку. Бабочка, ромашка, капля. Утра доброго делаю, человек мой дорогой, и пускай везенье будет всегда рядышком с тобой.

Скачать

Открытка С добрым утром! Каждое утро добавляйте улыбку в чашечку кофе!

Скачать

Нежного утра любимому человеку. Доброе утро. С первым лучиком рассвета, С утренним сияньем света, Просыпается земля, По тебе скучаю я. Пусть же добрым будет утро, Пусть же каждую минуту Чувствуешь тепло любви, Ты любовь мою лови!

Скачать

Доброе утро, солнышко. Доброе утро. С добрым утром, с новым днем, Пусть он принесет удачу, С каждым солнечным лучом Пусть к тебе приходит счастье. С добрым утром, новый день Манит новыми делами. Пусть удача, словно тень, Ходит за тобой кругами!

Скачать

С Добрым утром, с добрым днем. Доброе утро. С добрым утром, с новым днем, Пусть он принесет удачу, С каждым солнечным лучом Пусть к тебе приходит счастье. С добрым утром, новый день Манит новыми делами. Пусть удача, словно тень, Ходит за тобой кругами!

Скачать

Анимированная открытка Каждое утро-шанс начать жизнь заново!

Скачать

Анимированная открытка Каждому утру-мира и радости!

Скачать

Открытка Утра Доброго Тебе! Удачи, Счастья, добрых дел, Пусть будет, светел каждый день!

Скачать

Просмотрите также

2384 открыток

ПОЖЕЛАНИЕ СПОКОЙНОЙ ДОБРОЙ НОЧИ И СЛАДКИХ СНОВ

Открытка Каждое утро начинай с победы! Над своей ленью, над своими страхами! Впереди замечательная жизнь!

Скачать

Позитивного утра Доброе утро. Каждое утро ищи позитив – день проведешь на веселый мотив!

Скачать

Доброе нежное утро! Доброе утро. Пусть твое доброе нежное утро принесет прекрасные новости и удивительные встречи, радуя тебя каждую минуту и не оставляя время для скуки!

Скачать

Анимированная открытка Наслаждайся каждым утром

Скачать

Анимированная открытка С добрым утром! Утро обязательно должно быть добрым и приятным, чтобы весь день прошел как по маслу, и решились успешно все дела. ДоброеУтро! Panthera

Скачать

Открытка Каждый твой день-бесценный подарок! С добрый утром!

Скачать

Анимированная открытка Утро у каждого оно разное хмурое пасмурное дождливое холодное

Скачать

Анимированная открытка Каждое утро добавляйте улыбку в кофе

Скачать

Просмотрите также

6790 открыток

ДОБРЫЙ ВЕЧЕР

Анимированная открытка Пусть каждое будет утро счастливым, день полезным, а вечер запоминающимся!

Скачать

Анимированная открытка Привет! А вы утром зарядку сделали…?

Скачать

Анимированная открытка Доброе утро! Пусть каждый день начинается с позитивного

Скачать

Открытка Каждое утро-это время начать жизнь снова!

Скачать

Открытка Здравствуй утро сейчас буду делать тебя добрым

Скачать

Анимированная открытка Каждое утро доброе, оно не виновато, что вы не выспались

Скачать

Анимированная открытка Ты старше на день каждый вечер. .. Но утром-на рассвет мудрей…

Скачать

Анимированная открытка Каждое утро меня мучает вопрос: я вообще спала или просто лежала?!

Скачать

Просмотрите также

3800 открыток

ДЛЯ ДРУЗЕЙ

Анимированная открытка Доброе утро! интернет он не сближает это скопление одиночества мы вроде вместе но каждый один иллюзия общения иллюзия дружбы иллюзия жизни

Скачать

ДОБРОЕ УТРО. Доброе утро. С добрым утром, с новым днем, Пусть он принесет удачу, С каждым солнечным лучом Пусть к тебе приходит счастье. С добрым утром, новый день Манит новыми делами. Пусть удача, словно тень, Ходит за тобой кругами.

Скачать

С добрым утром! Доброе утро. Каждое утро доброе, оно не виновато, что кто-то еще не проснулся.

Скачать

Красивая открытка с добрым утром. Открытка с солнцем в наушниках. Утро такое яркое, манящее, наполненное, животворящее, желаю радости тебе и сил, чтоб каждый миг прекрасным был!

Скачать

Анимированная открытка Чашка позитива каждое утро

Скачать

Открытка Каждое утро я говорю себе: Спокойствие, только спокойствие

Скачать

Анимированная открытка Каждое утро сияет свежестью

Скачать

Анимированная открытка С добрым утром, страна Поднимайся, не ленись. На зарядку

Скачать

Просмотрите также

1624 открыток

ЛЮБЛЮ И ОБОЖАЮ

Анимированная открытка Каждому утру-мира и радости!

Скачать

Анимированная открытка Пусть каждое утро начинается с улыбки!

Скачать

Анимированная открытка С добрым утром! Утро обязательно должно быть добрым и приятным, чтобы весь день прошел как по маслу, и решились успешно все дела. Чего и желаю тебе!

Скачать

Анимированная открытка Пусть каждое утро будет ярким и радостным!

Скачать

Открытка Каждое утро ищи позитив

Скачать

Анимированная открытка Утро… У каждого оно разное: хмурое, пасмурное, дождливое

Скачать

Открытка Ты делаешь мое утро намного счастливее!

Скачать

Доброе утро. Стихи. Доброе утро. Придумано кем-то просто и мудро При встрече здороваться: — Доброе утро! — Доброе утро! Солнцу и птицам! Доброе утро! Улыбчивым лицам. И каждый становится добрым, доверчивым… Пусть доброе утро длится до вечера.

Скачать

Просмотрите также

3778 открыток

ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ И УДАЧНОГО ДНЯ

Дорогая мама, с тобой каждое утро доброе!

Скачать

Открытка с добрым утром для мамы. Открытка картинка для родных. Открытка на каждый день. С добрым утром, мама!

Скачать

фотографий Утренняя зарядка | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Утренняя зарядка в картинках | Скачать бесплатные картинки на Unsplash 1

фитнес

велнес

на открытом воздухе

образ жизни

здоровье

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images 9

Эмма Симпсон –– ––– – – – –– ––– –– –––– – –.

брюс марс

в помещении утренний сон 011

Джонатан Борба

тренажерный зал

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images обои

Márton Szalai

Природа фотоЙога фото и картинкиЗакат фото

Кристофер Кэмпбелл

Женщины0011

Arek Adeoye

Central Parkman New York images & images

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

black ladyblack woman чернокожие женщины

Chander R

PhysicalvigourLife images & photos

Kari Shea

физическая активностьэлектронное обучениебедра

Дженни Хилл

Люди изображения и картинкиЗдоровые изображенияздоровые

Джаред Райс

Изображения и изображения людей, доска для медитации

kike vega

trainingstretchenergetic

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

на открытом воздухестаршая женщинаподдержание формы

Clique Images

бегактивныймотивация

спортивные изображенияупражнениярелаксация

nederlandbloemendaal aan zeebeachhouse

китайская девушкакитайская женщинакитайская девушка

Природа фотоЙога фотоЗакат фото

Central ParkmanNew york фото

black ladyblack womanblack women

0011

–––– –––– – ––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

wellnessWebsite backgroundsrun

indoorsmorningwake up

Fitnessgroup runПариж картинки и изображения

упражнениятренировкитренажерный зал

кардиотренировкаHd синий обои

Женщины изображения и картинкиДевушки фото и изображениястиль жизни

1

Похожие коллекции

HELLO DARKNESS, MY OLD FRIEND

921 фото · Куратор Сьюзен Х.

упражнение

141 фотография · Куратор Эми Кеннеди

Photo Edits

960 фото · Куратор Рувим Нога ese womanкитаянка

Природа фотоЙога фото и картинкиЗакат фото

физическая энергияЖизнь фото & фото

Изображения и картинки людей0011

wellnessWebsite backgroundsrun

nederlandbloemendaal aan zeebeachhouse

meditationintrospectionindia

физическая активностьelearninghip

outdoorsстаршая женщинаподдержание формы

–––– –– –– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

в помещенииутропросыпайся

упражнениятренировкатренажерный зал

кардиотренировкаHd синий обои

Женщины фото и картинкиДевушки фото и изображенияСтиль жизни

Связанные коллекции

HELLO DARKNESS, MY OLD FRIEND

921 фото · Куратор Сьюзан Х.

упражнение

141 фото · Куратор Эми Кеннеди

901 73 Обработка фотографий 960 фотографий · Куратор Рувим Нога

Central parkmanNew york фотографии и изображения

black ladyblack womanblack women

trainingstretchenergetic

runningactivemotivation

Просмотр премиум-изображений на iStock | Скидка 20% на iStock

Логотип Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

Фотографии утренней тренировки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Фотографии утренней тренировки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

тренировки

тренировки

здоровье

здоровье

женщина

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

сидяHd современные обоимодные

Huckster

runningvigourspirit

–– –– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Gabin Vallet

FitnessFranceParis фото и изображения

kike vega

Yoga images & imagesstretchathleisure

bruce mars

Sports imagesgymgroup

Александр Редл

ExercisePeople images & picturefit

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировка

Декс Иезекииль

wellnessoutdoorspark

Джонатан Борба

физическая тренировкаHealth images

Фил Мазарино

ричмонд паркричмонд Великобритания

Екатерина Новицкая

Изображения и изображения людейhumanjogging

Dex Ezekiel

Трава backgroundsweightsbosu ball

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images

Unsplash+

Разблокировать

портретная фотографиячеловеческое тело

Clique Images

activeruncovid

Брюс Марс

утропросыпайся дома

Дерик МакКинни

тренировканутриционисттекущие события

Гаррет Батлер

Серые обои Hdмотивациячерный и белый

МАРК АДРИАН

упражнениятелофизические упражнения

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Бенуа Дешазо

Unsplash+ 90 011

Разблокировать

Спортивные изображениямужчины

Кристофер Кэмпбелл

Женщины сидяHd современные обоимодные

Йога фото и картинкирастетчспортдосуг

упражненияЛюди изображения и картинкифит

wellnessoutdoorspark

Люди изображения и картинкичеловекбег трусцой

портретфотографиячеловеческое тело

activeruncovid

Hd серые обоимотивациячерно-белый

90 010 упражнения для телафизические упражнения

–––– –––– –––– – ––– – – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

runningvigourspirit

FitnessFranceParis фото и изображения

Sports imagesgymgroup

в помещениипоза лотосарелаксация

физическая тренировказдоровье изображения

ричмонд паркричмонд Великобритания

трава фоныгирибосу мяч

утропроснутьсядома

тренировкапитаниетекущие события

Похожие коллекции

Блог. Лучше тренироваться утром или вечером

5 фото · Куратор Айми Швинабарт

Love Life

578 фото · Куратор Кейт Шредер

Люди

379 фото · Куратор Анна Татищев

Спортивные изображениямужчина

Женщины тренировкиЗдоровье изображения

Люди изображения и картинкичеловекбег трусцой

портретфотографиячеловеческое тело

утропросыпайся дома

Hd серые обоимотивациячерно-белый

Sports imagesmaleman

runningvigourspirit

Yoga images & imagesstretchathleisure

в помещенииlotus positionrelaxation

Richmond Parkrichmond United Kingdom

Трава backgroundsweightsbosu ball

9001 0 тренировкипитаниетекущие события

Женские фото и картинкиДевушки фото и картинкистиль жизни

–––– –––– – ––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.