Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Содержание

1. Что может стать проблемой для спортсмена новичка?
2. Решение сложных вопросов:
3. Режим питания: свод правил
4. И в завершение

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

Правильное питание для начинающих спортсменов

Твитнуть

01. 08.2013

25983

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и поставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Диеты, богатые продуктами с высокой степенью переработки, также могут повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем текущем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не потребляете достаточное количество определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем здоровье в целом (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV для этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы разборчивы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежие и замороженные фрукты и овощи
• источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
• источники углеводов, такие как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и кабачки
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт 901 60
• питательные, простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

0003

• Белки: яйца, курица, рыба или растительные продукты, такие как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой s: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть шпинатно-яичный омлет с авокадо и ягодами, на обед — сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертой курицей, а на ужин — филе лосося или запеченное тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Развитие здоровых отношений с едой может занять время

Если у вас не очень хорошие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс, а не совершенство, является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте блюда и закуски, богатые белком и клетчаткой, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте в нее кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

Было ли это полезно?

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и поставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Диеты, богатые продуктами с высокой степенью переработки, также могут повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем текущем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не потребляете достаточное количество определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на вашем здоровье в целом (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV для этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы разборчивы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежие и замороженные фрукты и овощи
• источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
• источники углеводов, такие как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и кабачки
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт 901 60
• питательные, простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семечки, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

0003

• Белки: яйца, курица, рыба или растительные продукты, такие как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой s: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть шпинатно-яичный омлет с авокадо и ягодами, на обед — сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертой курицей, а на ужин — филе лосося или запеченное тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Развитие здоровых отношений с едой может занять время

Если у вас не очень хорошие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс, а не совершенство, является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте блюда и закуски, богатые белком и клетчаткой, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте в нее кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Основы правильного питания для спортсменов

Бодибилдер, фитнес-блогер, участник телевизионных проектов

Правильное питание спортсмена – залог отличного результата

Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!

Принцип времени

Атака голода

Делаем маленькие жертвы

Готовимся к еде

Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой. Наверняка, вы уже так делаете или видели, когда красивые, накаченные ребята достают из своих сумок всевозможные контейнеры для еды с куриным мясом, протеиновые батончики и множество шейкеров. Это – реально правильного, идеального питания спортсмена. Никакое кафе или ресторан не обеспечат вам полезный обед или перекус, особенно учитывая тот фактор, что кушать нужно часто. Так что стоит завести привычку готовить себе нужные продукты заранее и брать их с собой как на работу, так и в зал.

Другие полезные статьи:

• Полезные свойства льняного масла для людей занимающихся спортом
• ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц
• Спортивное питание при похудении
• Клетчатка и ее роль в рационе питания человека
• Роль витаминов группы B в жизни спортсмена
• Практические советы для бодибилдеров вегетарианцев
• Заменители пищи в спортивном питании
• Значение углеводов в питании спортсмена
• Как подобрать низкокалорийные продукты для диеты спортсмена
• Что такое антиоксиданты и зачем они нужны спортсменам?
• Как нормализовать питание до и после тренировок

Питание спортсмена

Главная / Статьи / Питание / Питание спортсмена

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы. Введение Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами. Зерновые, картофель Молочные продукты Жирная и сладкая пища Мясо, рыба Фрукты и овощи Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов? В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам. Таблица питательных веществ: Нутриенты Функции Источники Углеводы Главный источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис Жиры Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость Сливочное и растительное масло, жареная пища Протеин Способствует восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя Вода Предотвращает обезвоживание организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках Витамины и минералы Необходимые компоненты множества биохимических реакций в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др. Клетчатка Важный компонент поддержания многих функций организма Злаки, овощи, фрукты Питательные вещества Углеводы Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии. Углеводы делятся на три группы: Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза) Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике. Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза. Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом. Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы. Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза) Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме. Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы. Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы. Полисахариды (напр. крахмал, гликоген) Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы). Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие. Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается. Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир. Протеин (белок) Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот. Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма. Жиры В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов. Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта. Витамины и минералы Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы. Диета спортсмена Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров. Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму? Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена. Уровень жидкости Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены. Уровень энергии Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму. Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Заключение Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха. Олимпийский центр спортивного питания Материал взят с сайта DanceSport. Ru

Ресурсы о питании

• Главная/
• Образование и ресурсы/
• Актуальные темы и ресурсы/
• Питание

В этом разделе:

Компания ACSM создала ряд ресурсов по питанию как для спортсменов-любителей, так и для спортсменов-любителей.

При поиске персонализированной информации и рекомендаций по питанию ACSM рекомендует проконсультироваться с лицензированным специалистом в области питания или диетологии, таким как LD, RDN или CSSD.

Избранный ресурс:

Этот четкий и широко применяемый обзор питания для физических упражнений иллюстрирует сложные концепции с использованием реальных примеров и тематических исследований, которые позволяют учащимся применять полученные знания на практике. Известный писатель Дэн Бенардо опирается на свой обширный опыт работы инструктором, ученым и практиком, чтобы создать увлекательный и основанный на фактах ресурс, который делает науку о питании доступной. Эта практическая книга, написанная на уровне, подходящем как для специалистов, занимающихся физическими упражнениями, так и для неспециалистов, содержит полезные текстовые учебные пособия и потрясающие визуальные эффекты, которые воплощают в жизнь концепции спортивного питания.

Узнать больше

• Онлайн обучение

• Питательные вещества, витамины и минералы

• Sitefinity.Lists.Model.ListItem»>

  Фермерские рынки

• Общее питание

• Спортивное питание

• Sitefinity.Lists.Model.ListItem»>

  Официальные должности

Ресурс для избранных партнеров: Инструментарий спортивного питания GSSI

Этот всеобъемлющий набор инструментов предоставляет специалистам по спортивному питанию вводные материалы, охватывающие основные темы спортивного питания, включая консультации спортсменов и анализ питания, мониторинг питания, интервенции в области питания и индивидуальное планирование питания.

Практики найдут контрольные списки, деревья решений, оценочные листы и анкеты, шаблоны, разбивки по питанию и множество вспомогательных исследований, которые помогут модифицировать и адаптировать каждый инструмент для удовлетворения уникальных потребностей своих спортсменов.

Содержание было создано учеными GSSI Лайамом Брауном, магистром наук. и Ян Ролло, доктор философии, при поддержке Кэролайн Тарновски, магистр наук; Ребекка Рэнделл, доктор философии; Кевин Лурс, MS; Эрик Фриз, доктор философии; Халил Ли, доктор философии; и Джеймс Картер, доктор философии.

Загрузить бесплатный набор инструментов

Стратегии питания для создания чемпиона

Исторические стратегии питания были основаны на верованиях и спортивных традициях, которые имели мало общего с биологией и физиологией человека. Однако за последние 30 лет научное и основанное на фактических данных понимание спортивного питания радикально расширилось, чтобы предоставить спортсменам и тем, кто с ними работает, важные тактики для получения оптимальных результатов от тренировок, для достижения результатов, соответствующих возможностям спортсмена. , а также для восстановления после физической активности, чтобы улучшить способность спортсмена работать на высоком уровне в последовательные дни. Дэн Бенардо, FACSM, представляет президентскую лекцию на ежегодном собрании ACSM 2018 года.

Питание для травмированных спортсменов – Центр достижений человека

Домашняя страница Центр человеческих возможностей Укусы тигра Питание травмированного спортсмена

Фаза 1

Первая фаза восстановления после травмы или операции включает иммобилизацию травмированная часть тела (например, гипсовая повязка ноги или рука). Отсутствие движения будет привести к потере мышечной массы. Фаза 1 может длиться от нескольких дней до многих месяцев, в зависимости от о том, насколько серьезна ваша травма.

Цели в области питания на этапе 1

• Снимайте воспаление, употребляя в пищу продукты, уменьшающие воспаление.
• Сведите к минимуму потерю мышечной массы, употребляя в пищу высококачественные белковые продукты.
• Управляйте весом, потребляя достаточное количество калорий, чтобы помочь вам выздороветь, но избегая набора веса
  . Заживление ран после операции, ходьба на костылях и физиотерапия требуют много энергии (калорий), но вам все равно может понадобиться меньше калорий, чем когда вы были тренировки и соревнования каждый день.

Продукты, уменьшающие воспаление

• Фрукты и овощи
• Бобовые (фасоль и горох)
• Цельнозерновые
• Рыба, богатая омега-3 жирами (лосось, палтус, гребешки, тунец, сардины, сельдь,
  анчоусы, устрицы, форель, скумбрия)
• Растительные продукты, богатые омега-3 жирами (грецкие орехи, льняное масло, рапсовое масло)

Высококачественные белковые продукты

Белок необходим для заживления ран, восстановления сломанных костей, построения здоровых клеток крови, поддержите вашу иммунную систему сильной и поддержите рост и силу мышечного белка. Фокус на высококачественных белковых продуктах (тех, которые содержат все незаменимые аминокислоты). Если вы перенесли ортопедическую операцию, ваш аппетит может быть низким, так что ешьте нормально. небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Яйца, яичные белки и заменители яиц
• Нежирный сыр и творог
• Нежирный йогурт (обычный и греческий)
  Нежирное молоко
• Соевое молоко с низким содержанием жира
• Нежирное мясо (говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон)
• Рыба
• Соевые продукты (тофу, темпе, мисо, соевые орехи, соевый растительный белок)

Этап 2

Реабилитация проходит во время второй фазы выздоровления. Это может быть медленно процесса, но соблюдение целей питания на этом этапе может помочь вам восстановиться и вернуться к занятиям спортом.

Цели в области питания на этапе 2

• Восстановите мышечную массу, продолжая употреблять высококачественные белковые продукты.
• Помогите своему телу продолжать заживать, включив в него продукты с высоким содержанием витамина С,
  цинка, витамина D и кальция.
• Облегчите побочные эффекты обезболивающих (например, запор), добавив в свой рацион хорошие источники клетчатки.

Витамин С и цинк

В то время как все питательные вещества важны для лечения, витамин С и цинк являются суперпитательными веществами. за их роль в исцелении.

Витамин С необходим для производства белка под названием коллаген, а также для восстановления сухожилий и суставов. связок и заживлении послеоперационных ран. Цитрусовые богаты витамином С, но не исключить другие источники витамина С, такие как клубника, киви, печеный картофель, брокколи и сладкий перец.

Цинк — это минерал, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. еда. Цинк также содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, бобовых (сушеные бобы и горох) и орехи. Лучше получать цинк из продуктов, чем из добавок. Высокая доза добавки цинка могут вызвать тошноту и рвоту.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D являются питательными веществами, связанными со здоровьем костей, поэтому, если у вас есть перелом кости или стрессовый перелом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих двух питательных веществ чтобы укрепить свои кости. Лучшими источниками кальция и витамина D являются обезжиренные молочные продукты. еда. В обезжиренном (обезжиренном) молоке немного больше кальция, чем в цельном или обезжиренном (1%). молока и обогащен витамином D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Йогурт, хороший источник кальция, не всегда обогащен витамином D, поэтому проверьте питание этикетку вашего любимого йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете витамин D.

Волокно

Может показаться странным упоминать клетчатку вместе с целебными продуктами, но обезболивающие, которые обычно назначают после травмы или операции, вызывающей запор. Чернослив или чернослив сока (наряду с обильным питьем) оказывают естественное слабительное действие, которое может облегчение запоров во время приема обезболивающих препаратов. Другие хорошие источники клетчатки включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки и бобовые.

Мотивация для тренировок и правильного питания

Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «Как заставить себя заниматься спортом и правильно питаться?». Я не буду разделять вопросы питания и тренировок в этой статье, и в целом буду говорить о том, как мотивировать себя на здоровый образ жизни. Сразу отмечу, что всё, что здесь будет написано – это исключительно моё мнение, основанное на собственном опыте, на опыте работы и, в целом, на моих субъективных взглядах.

Честно говоря, сегодня мне кажутся странными подобные вопросы, ведь от занятий спортом и здорового питания только одни плюсы. Но я прекрасно помню себя, когда я ещё не была связана с фитнесом и предпринимала множество неудачных попыток изменить свою внешность. Самое главное, что я поняла со временем – большинство людей выбирают абсолютно неправильный подход.

Ниже перечислены основные ошибки при переходе на здоровый образ жизни.

Первая ошибка — неправильная мотивация

Это кроется в самом вопросе: «Как заставить себя…?». Весь фокус в том, что себя не нужно заставлять. Глобально, это не имеет никакого смысла. Заставлять себя можно неделю, месяц, даже год, всё зависит от Ваших волевых способностей, но рано или поздно Вам это окончательно надоест и образ жизни станет прежним. Именно поэтому, так часто диета оканчивается жутким перееданием, а посещение тренажёрного зала прекращается через месяц. Вы должны осознать все преимущества Ваших действий и понять зачем Вам это действительно нужно. Те изменения, о которых Вы, возможно, мечтаете, требуют изменения образа жизни. Не изменений на месяц, а изменений навсегда. По сути, это изменение мировосприятия. И вот для того, чтобы это произошло, нужен верный мотив.

Я часто слышу что-то в стиле: я хочу похудеть, чтобы купить красивую одежду, чтобы понравится парню, ради детей, перед отпуском и т.д. И в корне не согласна с таким подходом. Все эти примерны, связаны с какими-то внешними объектами и не связаны с Вами. Пока Вы занимаетесь спортом ради кого-то или чего-то, Ваши положение является очень зыбким. Так, например, если Вы занимались ради парня/ мужчины/ мужа и расстались с ним, а такое бывает часто, то и смысл занятий для Вас пропадает. Красивую одежду всегда можно купить на размер больше, да и ничего не мешает похудев до нужного размера и одев новое платье, считать «миссию выполненной» и вернуться к прежнему образу жизни. А с детьми вообще другая история. Им может быть и вовсе всё равно как Вы выглядите. С отпуском, на мой взгляд, полный абсурд – заниматься спортом, чтобы раз в году на 20-ти фотографиях выглядеть хорошо? Таких примеров можно приводить десятки, но я надеюсь, что Вы поняли, что я имею ввиду.

Именно поэтому, мотив должен быть внутренним, т.е. касаться именно Вас. Только внутренний мотив может иметь достаточную побудительную силу к действию. Всё это из области психологии, но оно действительно работает на практике. Единственный верный мотив, на мой взгляд, — ради себя. Ради того, чтобы быть здоровой, красивой, быть в хорошем настроении, избавиться от комплексов, быть уверенной в себе, нравится себе и т. д. Именно СЕБЕ, а не кому-то другому. И вот когда Вы действительно захотите измениться ради себя, Вас не нужно будет заставлять, потому что это будет Ваша цель, и Вы действительно будете получать удовольствие от её достижения, не завися от внешних обстоятельств.

Вторая ошибка – неверный выбор действий

Занятия спортом и здоровое питание должны приносить удовольствие. Это значит, что нужно найти тот вид тренировок, который Вам нравится. Для одних – это фитнес, для других – бегать по утрам, для кого-то — утренняя зарядка и т.д. Это очень Важно, так как именно от этого зависит в каком настроении Вы будете идти на занятие с в каком его оканчивать. Безусловно тренировки требуют усилий, как физических, так и волевых. Но одно дело – смотреть на часы и думать: «Когда-же всё это окончится?» и совсем другое – радоваться тому, что преодолевая себя, достигаешь каких-то результатов.

Третья ошибка – максимализм

Проблема в том, что мы хотим всё и сразу. Годами ничего не делая и кушая всё подряд, мы хотим за месяц прийти в форму и сбросить 15 кг. Хотя, на самом деле, месяц – это только подготовительный этап, в течении которого Ваш организм будет перестраиваться на новый режим жизни. Поэтому не нужно сразу прибегать к крайним мерам и стараться поставить «мировой рекорд» на тренировках. Нагрузка должна увеличиваться своевременно. Пока Вы не освоите один этап –  лучше не переходить на другой. Ваш организм просто к этому не готов. Вы не только не увидите нужной отдачи от занятий, но и, вероятнее всего, получите состояние перетренированности и, в конце концов, просто бросите эту затею.

Начинайте с малого и постепенно вносите всё новые изменения в своё образ жизни. Как показывает практика, самый сложный период – это первый месяц. Потом организм адаптируется и привыкает жить в новом режиме. Ещё легче становится, когда появляются первые результаты. Главное, просто их дождаться.

Отговорки от тренировок

Их, безусловно, множество. Но я хочу «обсудить» те, с которыми я сталкиваюсь чаще всего.

1) Недостаток времени

Тут в качестве аргумента приводят работу, учёбу, семью, детей… Всё, что угодно. Судя по себе и по своим клиентам, могу сказать – всегда можно найти время на занятие. Безусловно, бывает, что неделя-две бывают очень загруженными, сдачи проектов на работе, сессии и т.д. Но так не бывает каждый день. Найти 2.5-3  часа в неделю на тренировки можно всегда. Тем более, мир домашних онлайн-тренировок дает возможность даже не ездить в зал и экономить время на дорогу.

Пересмотрите своё расписание. Может быть этот час в день Вы тратите перед телевизором и сидите в соцсетях? Может болтаете по телефону? А может просто ленитесь завести будильник на час раньше?

Я уверена, что кто-то сейчас скажет: «У меня семья, дети, мне некогда».

Тогда я приведу Вам пример Даши. У неё двое маленьких детей. Младшей дочке около полугода. Кроме того Даша руководит крупным бизнесом. И делает это очень часто прямо с ребёнком на руках. Её день расписан по секундам и, честно говоря, я вообще не представляю, как она с этим справляется 😳 Но даже она находит время на тренировку. Зачастую перед занятием я получаю от неё сообщение: «Кормлю дочку, опаздываю на 10 минут». Но она приходит.

Решение очень простое – нужно верно расставлять приоритеты. Вы же ходите на работу и не говорите, что у Вас на неё нету времени. Точно также и с тренировками. Сначала она, а потом всё остальное.

Да и, честно говоря, под «нету времени» очень часто скрываются встречи с подругами, походы в кино и т.д. и т.п. Сделайте это после тренировки. Не получится? Не успеете?

Тогда вот Вам пример Лоры. На сколько я помню, занятия она пропустила несколько раз только из-за болезни. В свои 22 года, она, естественно, не вяжет по вечерам спицами. И даже крючком 🙂 Просто свидания, встречи с подругами, походы в театры и кино – всё это делает после тренировки. Однажды, она «ухитрилась» позаниматься после работы и вернуться туда же на корпоратив. Хотя могла всё это время «вить кудри» перед зеркалом.

И эти люди добиваются результатов. Потому что правильно расставляют приоритеты и планируют своё время. И на самом деле, это не так сложно. Просто заведите для себя правило: работа, тренировка, а потом всё остальное.

2) Я сильно устаю на работе

Занятия спортом делают Ваш организм выносливее и увеличивают способность справлять со стрессом. Начните занятие, и очень скоро силы на него появятся. Тем более, что большинство из нас целый день сидят за офисным столом и физически не выполняют никакую работу.  Человеку, нужно движение! Если устали, просто скушайте немного углеводов и силы появятся.

Либо просто проведите тренировку в более лёгком режиме.  В программах Vimo.Fitness есть возможность изменить сложность в любой момент.

3) Занятия спортом требуют больших финансовых затрат

Самое интересное, что этот аргумент я обычно слышу от людей, которые каждую пятницу тратят в барах больше, чем потратили бы за неделю на занятия спортом.

Абонемент можно купить всегда. Подписку на онлайн-тренировки еще проще.  Это должно стать для Вас такой же нормой, как оплачивать счета за квартиру. Вы же не будете жить на улице потому, что это бесплатно. Смотрите видео, внимательно читайте, описание техники — именно так занимаются миллионы людей, это вполне реально. Люди достигают прекрасных результатов, тренируясь самостоятельно.

Просто начните делать хоть что-нибудь и не останавливайтесь!

4) Я стесняюсь своей физической формы

Это ещё более интересная отговорка. То есть жить с этой «физической формой» Вы не стесняетесь, «носить» её на работу, в кино и рестораны Вы тоже не стесняетесь, покупать для неё одежду Вам не стыдно, а вот пойти с ней на пробежку, чтобы что-то в ней изменить – это стыдно. Вы видите логику? Я нет 😇

5) Я не хочу себя ограничивать

Что Вы называете ограничением? Становиться красивее и здоровее – это ограничение? Отказываться от еды навязанной рекламой, которая ухудшает Ваше здоровье и внешний вид – это ограничение? Вы серьёзно? Тогда почему Вы любуетесь на фотографии стройных спортивных девушек и хотите стать похожими на них? Потому что они ограничены?

6) Начну со следующей недели

Сколько таких недель уже было в Вашей жизни? И столько же ещё их может быть. Просто подумайте, что так может пройти ещё десять лет, и ничего не изменится. Вы также будете недовольны собой. Ведь если подумать, Вы меняете здоровье и красоту на лень и горсть шоколадных конфет. Действительно считаете, что это равноценная замена?

7) Внешность – не главное

Железный аргумент. Не главное для чего, для кого? Жить, безусловно, можно в любом состоянии. Но Ваша внешность – это показатель того, как Вы к себе относитесь и насколько себя уважаете и любите. Это Ваш характер и Ваша культура. Я не говорю, что «личность» не имеет никакого значения. Я говорю о том, что Ваша внешность тоже характеризует Вас как личность.

Я уверена, что есть люди, которым действительно всё равно, как они выглядят, которым комфортно и при весе в 100 и 150 кг. Но если Вы читаете эту статью – значит Вы не из их числа.

Подводя итог, хочу сказать. Вы ведь ничего не теряете, кроме возможности стать лучше. Это не полёт в космос. Миллионы людей уже делали это до Вас, а значит – эти изменения вполне реальны и достижимы. Просто примите решение, начните тренироваться и измените свою жизнь, потому что за Вас это не сделает никто.

#мотивация

Мотивация к правильному питанию — Мир бодибилдинга

Мотивация к правильному питанию. В этой статье мы рассмотрим несколько способов, как мотивировать себя к правильному питанию и преодолеть трудности, связанные с изменением привычек.

Правильное питание — это основа здорового образа жизни. Тем не менее, не всегда просто следовать здоровому рациону и избегать ненужных угощений. Но если вы ищете мотивацию для того, чтобы начать правильно питаться, то вы на правильном пути.

В этой статье мы рассмотрим несколько способов, как мотивировать себя к правильному питанию и преодолеть трудности, связанные с изменением привычек.

1. Задайте себе цель

Прежде всего, необходимо определить, что именно вы хотите достичь, изменив свою диету. Возможно, вы хотите похудеть, улучшить здоровье или просто чувствовать себя бодрее. Когда вы ясно представляете свою цель, будет проще придерживаться питания, которое поможет достичь желаемого результата.

2. Найдите поддержку

Часто люди испытывают трудности, пытаясь изменить свои привычки в одиночку. Однако, если вы найдете поддержку среди своих близких, друзей или коллег, вы будете более успешны в достижении своей цели. Например, можно попросить близких не угощать вас сладким или жирным питанием, а также найти компанию для занятий спортом или походов в рестораны, где подают здоровое питание.

3. Не отказывайтесь от любимых блюд

Многие люди думают, что правильное питание означает полное отказ от любимых блюд и продуктов. Но это не так. Важно лишь понимать, что все нужно умеренно, а также находить здоровые заменители для ненужных продуктов. Например, можно заменить обычный хлеб на цельнозерновой или заменить масло на оливковое.

4. Обратитесь к эксперту

Иногда бывает трудно разобраться во всех правилах здорового питания, и в таком случае можно обратиться к эксперту в этой области. Диетолог или тренер по фитнесу смогут помочь в определении оптимального рациона питания и составлении персонального плана тренировок, который будет соответствовать вашим целям и особенностям организма.

5. Оцените результаты

Когда вы начнете следовать правильному рациону и занятиям спортом, важно отслеживать свой прогресс и оценивать результаты. Например, можно записывать свой вес, объемы тела и уровень энергии в течение нескольких недель или месяцев. Также можно делать фотографии «до» и «после», чтобы увидеть визуальные изменения в своем теле. Это поможет поддерживать мотивацию и продолжать придерживаться здорового образа жизни.

В заключении можно сказать, что мотивация к правильному питанию может быть сложной задачей, но она возможна, если вы определите свою цель, найдете поддержку, не отказываетесь от любимых блюд, обратитесь к эксперту и оцениваете свой прогресс. Здоровое питание — это не просто мода, это инвестиция в свое здоровье и благополучие. Не откладывайте заботу о своем организме на завтра, начните прямо сейчас!

11 шагов, которые побудят вас питаться здоровой пищей

Если бы сделать лучший выбор было так же просто, как знать, что делать, а затем просто делать это… мы бы все уже достигли своих целей. Но что заставляет нас снова и снова застревать в одном и том же месте? Почему мы теряем мотивацию питаться здоровой пищей, тренироваться, вставать или выходить на улицу?

Все мы слышали, что позитивная мотивация всегда работает лучше, чем угрозы, поэтому нам нужно чему-то радоваться, а не бояться.

Мы не можем мотивировать себя в течение очень долгого времени делать то, чего на самом деле не хотим, поэтому знание того, чего мы действительно хотим, имеет решающее значение для получения мотивации снова и снова.

Вы действительно увлечены грядущими изменениями или просто думаете, что должны это сделать? Для достижения своих целей так важно очень-очень этого хотеть, а не только потому, что «было бы круто». Это не проведет вас через марафон по изменению вашей диеты, поведения и восприятия.

Бесплатный план веганского питания на 7 дней

Ваша следующая неделя питания спланирована с помощью этих быстрых и вкусных веганских мисок, инструкций по приготовлению еды и полного списка продуктов.

Хотя терпение — одна из самых важных составляющих выполнения задачи, иногда мы не можем заставить себя не ожидать быстрых результатов. Когда мы можем думать об этом как о создании чего-то, что в идеале должно прослужить нам всю жизнь, становится ясно, почему изменение нашего рациона может занять больше времени, чем ожидалось.

За этим стоит прочная и хорошая основа, нам нужно научиться справляться с различными пристрастиями, едой вне дома, социальными ситуациями и старыми привычками комфортного питания. Если вы не видите желаемых результатов в ближайшее время, не сдавайтесь — просто дайте этому время.

Единственное, что заставило меня изменить привычку, — это вдохновение — реальное желание чего-то достичь. Это было не «надо», а «вау, я действительно хочу».

Если вы пока этого не чувствуете, то узнайте больше о здоровье, питании и замечательных результатах, достигнутых другими, пока вы не почувствуете, что это трогает вас до глубины души — вот где вы действительно можете начать вносить реальные изменения. Вот где происходит волшебство.

Лучшая мотивация к здоровому питанию

Но давайте пошагово. Вот как оставаться мотивированным, чтобы есть более здоровую, более цельную растительную пищу. Не стесняйтесь пропустить один или два шага, если они не относятся к вам, и примите самые действенные меры, чтобы изменения произошли.

1. Найдите свои причины

Ладно, это кажется очевидным. Но действительно ли вы записали, почему хотите лучше питаться и чего хотите достичь? Постарайтесь действительно придумать некоторые конкретные вещи, которые вы хотите делать, например, подниматься по лестнице или в гору, не запыхавшись, улучшать свой любимый вид спорта, лечить проблемы с пищеварением или проблемы с кожей.

Имея в виду это видение, вам будет намного легче в трудные времена придерживаться вашего первоначального плана. Это также позволяет вам отслеживать свой прогресс, а не просто стремиться к абстрактной цели «быть здоровым».

Четко определите, чего вы хотите и почему вы этого хотите. Неверные причины могут привести к неудаче в долгосрочной перспективе. Подумайте, кому еще, кроме вас, будут полезны изменения, которые вы собираетесь внести, потому что это делает их еще более мощными.

Поскольку мотивация не является постоянной вещью, которая всегда рядом с вами, ваши причины всегда с вами, куда бы вы ни пошли, может быть именно тем, что вам нужно в эти низкие точки, которые рано или поздно наступят. Так что положите список своих причин в сумку или сфотографируйте на телефон.

Когда ваша мотивация приходит и уходит, как прилив, поймите, что даже если она может полностью исчезнуть в один момент, она не исчезнет навсегда. Оно вернется, если вы его выдержите. А пока выполните некоторые из приведенных ниже шагов, чтобы снова обрести концентрацию и энергию!

2. Прочтите об этом

Окружая себя возможностью придерживаться очень здоровой диеты – и делая это без особых усилий – вы с большей вероятностью попробуете ее и в конечном итоге будете придерживаться ее. Когда вы даже не знаете, с чего начать вносить изменения или как выглядит по-настоящему здоровая и вкусная диета, как вы должны вносить какие-либо разумные изменения?

Ключевое значение имеет образование. Найдите заслуживающие доверия источники, которые делают убедительные заявления о том, насколько успешны люди на той или иной диете. Оставайтесь критически настроенными и держите свой радар BS включенным, потому что отказ от одного макронутриента, резкое ограничение калорий, употребление пищи с химическими веществами, полученной в лаборатории, или диета, состоящая из тонны различных порошков и добавок, не являются хорошими вариантами.

Когда вы вернетесь к цельным продуктам, многие вещи позаботятся о себе сами. Обычно вам не понадобятся добавки, вам не нужно будет считать калории или бороться с голодом.

Есть так много замечательных людей, которые придерживаются слегка отличающейся здоровой растительной диеты и добиваются отличных результатов. Посмотрите на некоторых из них и посмотрите, что они едят, как двигаются и разговаривают. Все, что говорит с вами, попробуйте!

Образование и вдохновение так хорошо работают вместе. Вы также можете приобрести несколько книг по этой теме и посвятить себя чтению по 10 страниц каждый день!

3. Сосредоточьтесь на позитиве

Начните с составления списка того, что заставляет вас улыбаться. Это делает ваш опыт лучше на ежедневной основе, и ваше внимание к «вещам, которые вы должны делать», переключается на «вещи, которые я люблю». Запишите несколько моментов, которые приносят вам радость и волнуют вас. Отслеживайте, что делает вас счастливым, и пусть это приведет вас к вашим целям.

Добавьте в свой список все, что придет вам в голову, и всякий раз, когда мотивация низка, взгляните и выберите все, что возвращает вам энергию и драйв.

Но есть также момент, когда вы можете слишком взволноваться, и это может украсть много вашей энергии в долгосрочной перспективе. Так что вначале намеренно сдерживайте себя, чтобы учесть тот факт, что у вас есть некоторые ограничения (ментальные и физические), и когда вы прыгаете прямо во что-то, вы, скорее всего, тоже выпрыгнете из этого.

Так что не позволяйте себе делать все, что вы хотите, сразу – делайте только 50-75% того, что вы хотите сделать. Со временем увеличивайте количество действий. Начните следить за своими мыслями и распознавать негативные разговоры с самим собой. Как только вы осознаете их, вы можете заменить каждую соответствующей позитивной мыслью.

Будьте своим самым большим поклонником и сторонником! Не сосредотачивайтесь на том, насколько сложными будут ваши изменения, а скорее на том, чтобы найти способ заставить их работать.

4. Отслеживайте свой прогресс

Это может быть так же просто, как отметка X в календаре, когда вы достигаете своей цели на день, или создание простой электронной таблицы на вашем компьютере. Вы можете отслеживать это онлайн или распечатать свой лист и заполнить его ручкой — что бы вы ни делали, выберите свой любимый вариант.

Будет очень полезно оглянуться на свой прогресс и увидеть, как далеко вы продвинулись, когда кажется, что каждый день ничего не меняется. И, конечно же, вы не хотите слишком много дней без X! Вместо этого попробуйте посмотреть, сколько вы можете получить подряд.

Гораздо проще опираться на эти успехи, чем через некоторое время не увидеть никаких положительных изменений или прогресса. Потому что, честно говоря, каждый маленький шаг на этом пути — это успех, каждая веха заслуживает маленького праздника!

Возьмите это позитивное, поднимающее настроение чувство и используйте его для достижения следующей микроцели.

Неважно, если вы пропустите один день, просто убедитесь, что вы не пропустили два дня подряд. Несоблюдение одного раза — это просто признак того, что вам нужно больше работать, чтобы изменения произошли, это не полный провал, который означает, что вы можете просто прекратить любые усилия, потому что вы никогда этого не сделаете. Посмотрите на него как на учителя и поклянитесь усвоить этот небольшой урок.

5. Делай Крошечные Шаги

Давайте будем честными: все мы хотим, чтобы наши желания исполнялись прямо в этот самый момент – но нельзя просто захотеть иметь здоровое, стройное или сильное тело и мгновенно его получить. Изменения на физическом уровне в этом случае происходят гораздо медленнее, чем на ментальном.

Запрограммировав то, что вы действительно хотите, в свой разум, вы продолжаете искать вещи, которые заставят это действительно произойти в физическом мире.

Чтобы не расстраиваться из-за разрыва между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотите быть, осознайте свою текущую ситуацию и поймите, что для того, чтобы проявить это изменение, сделать его второй натурой, потребуется немного больше времени.

Так что ставьте маленькие цели, которые приведут к достижению вашей большой цели. Меняйте отдельные компоненты ваших блюд или только один прием пищи за раз! Либо сосредоточьтесь на том, чтобы исключить продукты (например, обработанные продукты), либо добавьте новые продукты (например, горсть зелени). Как только вам больше не придется думать об этом крошечном изменении и, следовательно, не потребуется никакой силы воли, сделайте следующий шаг.

Я знаю, что небольшие изменения легко отвергнуть как «недостаточные» или нелепые, но они могут быть очень мощными, когда складываются и обеспечивают ваш успех гораздо больше, чем просто перегруженность.

Увеличивайте количество изменений, которые вы хотите внедрять медленно, чтобы они всегда казались очень выполнимыми. Стремление к одной большой цели через некоторое время может утомить вас, поэтому наличие разных маленьких целей делает вещи намного более захватывающими!

6.

Это нельзя не подчеркнуть, поэтому здесь оно упоминается отдельно. Ежедневно мы принимаем так много решений, о которых даже не задумываемся, независимо от того, служат они нам или нет.

Осознание этого факта может одновременно разочаровать и вдохновить! Потому что, как только вы узнаете, что можете просто перепрограммировать свой мозг, повторяя одно и то же поведение (особенно при подключении к ежедневному триггеру), вы можете использовать это в своих интересах.

И прежде чем ты это узнаешь, ты потянешься за фруктами в качестве закуски. Или вы чувствуете, что чего-то не хватает, когда на вашей тарелке нет овощей.

Заставьте себя делать что-то регулярно, хотя бы на несколько секунд или минут каждый день (например, проверяйте все ингредиенты еды, которую собираетесь купить в магазине). Если вы чувствуете, что постоянно застряли в старых привычках, просто отойдите от ситуации и смените свое окружение. Прогуляйтесь и пересмотрите дела, повысьте чувство энтузиазма и энергии!

А поскольку трансформировать свои шаблоны очень важно, ставьте перед собой одну цель за раз. Большинство из нас слишком много стараются и переутомляются до конца дня. Вы не можете сохранять энергию и концентрацию, если пытаетесь достичь нескольких целей одновременно — лучше сфокусируйтесь на одной прямо сейчас.

7. Преодолевайте барьеры

Еда, которую вы едите, может вызывать множество эмоций. Некоторые напоминают вам о невинных детских воспоминаниях, о готовке вашей бабушки или о том, как вы пережили самое тяжелое расставание.

Еда питает наш разум и душу, а также наше тело, и заставить кого-то перестать есть один вид пищи может оказаться самой сложной задачей.

Вот почему пришло время стать реальным и начать подвергать сомнению свои отношения с едой. Имейте в виду, что могут возникнуть некоторые странные или страшные вещи, но вы построили эти стены, и именно вы должны избавиться от них. Перестаньте ограничивать себя или настраивайте себя на неудачу, возвращаясь к своим старым бессознательным способам ведения дел.

Боритесь со своим страхом отпустить ситуацию и изменить ситуацию, поставив перед собой задачу: возьмите один продукт, без которого, по вашему мнению, вы не сможете жить, и перестаньте есть его на целую неделю. На две недели. Потерпеть неудачу — это нормально, просто продолжайте пытаться — никто не составляет плана, а всегда выполняет его на 100%.

Избавьтесь от власти, которую некоторые продукты могут иметь над вами и обнаружите , что вы можете принимать правильные решения для себя! Не позволяйте страху парализовать или запугать вас. Наступит момент, когда вы почувствуете, что не можете двигаться дальше или что это не кажется подходящим временем и местом для осуществления позитивных изменений — все равно сделайте это.

Самое сложное — выйти за пределы своих ограниченных представлений о том, насколько это будет хлопотно.

8. Доставьте удовольствие

Не принуждайте себя слишком сильно и не стремитесь к чему-то, в чем вы не видите смысла или чего вам не хотелось бы достичь. Дело не только в конечной цели, дело всегда в путешествии.

Чтобы стать человеком, который питается очень здоровой пищей, вам нужно пройти путь от того, где вы находитесь сейчас, до того места, где вы хотите быть, то есть вам нужно отказаться от вещей, добавить то, что вам пока не очень нравится. Вам нужно быть более осознанным, вам нужно соединиться со своим телом и приготовить себе еду.

Если все это не кажется вам очень привлекательным, вернитесь и сверьтесь со своими целями. Достаточно ли они важны? Затем посмотрите на крошечные шаги, которые приведут вас туда.

Но не награждайте себя огромным куском пирога после того, как попробуете капусту – радость может существовать и вне сытной еды. Точно так же начните есть больше продуктов, которые, как вы знаете, полезны для вас и которые вам действительно нравятся! Потому что переход на брокколи и фасоль на каждый ужин может быть не таким привлекательным, как вегетарианское карри поверх отварного риса.

Если вам не нравится то, что вы делаете, будет практически невозможно внедрить это в свой образ жизни в долгосрочной перспективе. Найдите красоту в своем новом образе жизни — мы просто естественным образом сопротивляемся переменам, и желание бросить все время будет возникать то тут, то там.

Самобичевание за эти моменты не поможет, так что просто сосредоточьтесь на том, что вам нравится в ваших новых блюдах, и на том, какие ощущения они вызывают у вас. Позвольте этой восхитительности погрузиться в себя и найдите глубокое удовлетворение в возможности внедрить совершенно новую диету после многих лет совсем другого питания.

9. Используйте свой календарь

Возьмите свой старый школьный ежедневник и просматривайте маленькие пробелы в своем дне. Может быть, вы очень заняты утром и не сможете приготовить нормальный завтрак — тогда сделайте это накануне вечером.

А может быть, у вас нет времени готовить ужин, когда вы приходите домой с работы, поэтому вам просто нужно искать другой пробел, который позволит вам искать рецепты и нарезать еду заранее. Тогда все, что вам нужно будет сделать вечером, это положить что-нибудь в духовку, расслабиться и снова достать это.

Вы также можете выделить час каждую неделю, чтобы навести порядок в холодильнике и приготовить или спланировать еду! Более того, когда вы чувствуете, что ничего не меняется каждый день, запланируйте еженедельные проверки, чтобы увидеть результаты, которые вы получаете с течением времени. Затем оцените, что вам помогает, а что вас не очень волнует (пока оставьте это в покое), чтобы вы могли оставаться в курсе своего эндшпиля.

Небольшое предвкушение тоже может иметь большое значение, так что пусть ваше волнение нарастает, прежде чем сразу перейти к новой диете. Я понимаю, многие из нас взволнованы и хотят начать сегодня, но это может быть ошибкой. Установите дату в будущем (неделю или две) и сделайте ее «датой начала» в своем календаре.

Поднимите настроение и сделайте это событие очень важным в своей жизни. А пока вы начинаете составлять план: что вы хотите изменить, как вы сможете этого добиться и когда будет подходящее время — это самые важные вопросы.

10. Работа с изображениями

Вы только что обнаружили удивительный рецепт, который вы приготовили для себя, и это было восхитительно? Сфотографируйте и отметьте, как вы это сделали. Затем ведите список ваших любимых здоровых блюд, желательно с картинками.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, сделайте альбом или доску визуализации с фотографиями (может быть, себя моложе и лучше?) и словами, которые действительно мотивируют вас! Ключ в том, чтобы не просто вдохновиться на это изменение, а на самом деле взять это волнение и развить его.

Увидьте преимущества своей цели в своей голове, представьте, как бы вы себя чувствовали, как бы вы проводили свой день, как бы вы относились к себе и другим. Тогда это просто вопрос переноса этой энергии вперед и поддержания ее в рабочем состоянии.

Вы также можете написать свои цели причудливым шрифтом на своем компьютере, распечатать и повесить рядом с другими изображениями красивой здоровой пищи или сделать их обоями на любом электронном устройстве.

Внутренние образы конечно тоже работают! Визуализируя свой успешный результат в мельчайших деталях, вы уже можете быть уверены, что доведете его до конца. Видеть, чувствовать, нюхать и слышать, какой будет ваша цель, очень мотивирует. Сформируйте четкую мысленную картину и возвращайтесь к ней каждый день на несколько минут — сразу после пробуждения — отличный момент или перед тем, как вы заснете.

Убедитесь, что каждый день вас окружает какое-то вдохновение в виде положительных изображений, слов, историй успеха, форумов или вашей системы поддержки.

11. Делайте это вместе

Подружитесь с кем-нибудь и вместе присоединитесь к кулинарному мастер-классу! Или найдите рецепты и поместите их в документ Google, чтобы поделиться ими, сфотографировать свою здоровую пищу и отправить их друг другу. Еще лучше, если вы сможете встретиться и сделать акцент на зрительном контакте, выбирая, что поесть.

Мы также не хотим выглядеть плохо в глазах других, поэтому публичное обязательство может быть очень эффективным. Расскажите своим друзьям и коллегам о том, чего вы собираетесь достичь, и расскажите им несколько раз. Это может означать предоставление им обновлений о том, как идут дела, спрашивая их совета, возможно, даже мотивируя их присоединиться! Способ взять на себя ответственность.

Посетите группы или форумы Facebook, где люди собираются вместе и обсуждают здоровую растительную пищу. Посмотрим, сможешь ли ты найти кого-нибудь, кто захочет стать твоим другом и партнером! Убедитесь, что вы стремитесь подталкивать и поощрять друг друга к успеху.

Может быть, рядом с вами есть даже встреча веганов, и вы можете найти людей, которые помогут вам там! Не стесняйтесь просить о поддержке, потому что в одиночку чего-то добиться сложно. Это может быть что-то вроде того, как ваш партнер каждый день спрашивает вас, как у вас дела, или готовит вам здоровую закуску, когда вы однажды полностью испражняетесь.

Найдите свою сеть поддержки, будь то в реальном мире или в Интернете. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, запишитесь на курсы или найдите тренера, который дает консультации — даже если это дороже, это может быть ответом для вас.

Мотивированы на здоровое питание?

В конце концов, мы все должны найти это в себе и захотеть измениться к лучшему. Не позволяйте другим говорить вам, как что-то делать, или что вы никогда не достигнете своих целей! Эти долгосрочные цели стоят затраченных усилий, и в конечном итоге вы создадите жизнь, которую действительно хотите, жизнь, которая действительно вас удовлетворяет.

Речь идет не только о здоровом питании, речь идет о том, чтобы делать вещи возможными и быть сознательным творцом своей жизни.

21 совет, чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию

21 совет, чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию

Если вы похожи на меня, то знаете, что трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию. На самом деле вокруг нас так много искушений, что иногда это кажется практически невозможным.

Главное не отчаиваться перед этими вызовами. Но чтобы найти полезные стратегии , которые работают для ВАС .

Согласно исследованиям, прибавка в весе во взрослом возрасте связана со многими негативными последствиями включая развитие болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, апноэ во сне и др. состояния, связанные с ожирением (Gill, 2002).

Это связано с тем, что во взрослом возрасте любое увеличение веса обычно приводит к увеличению запасов жира (Gill, 2002).

К сожалению, контролировать прибавку в весе с возрастом становится еще сложнее. Но, даже если вы не можете полностью предотвратить увеличение веса, упражнения и здоровое питание обеспечат надежную защиту от ухудшения здоровья.

Для этого постановка целей в области хорошего самочувствия важно. Но это легкая часть. Оставаться мотивированным намного сложнее.

В этой записи блога вы найдете 21 простой практический совет, который поможет вам сохранить мотивацию к здоровому питанию.

Некоторые факторы, влияющие на то, насколько хорошо или плохо вы принимаете решения о питании и образе жизни, — это ваши знания, мотивация, уровень уверенности и способность понимать , за которого вы принимаете решение.

На самом деле эти факторы гораздо важнее , чем вы думаете.

Вот несколько лучших советов, которые помогут сохранить мотивацию к здоровому питанию:

• Повышайте уровень своих знаний.
• Готовимся заранее.
• Знание ПОЧЕМУ.
• Определение триггеров.
• Знание цены неправильного выбора продуктов питания.
• Контроль своих эмоций.
• Покупки преднамеренно.
• Избегайте искушений.
• Возьмите на себя ответственность.
• Осознание своих целей в области хорошего самочувствия.
• Понимание того, что совершенство не обязательно.
• Будьте осторожны при принятии решений.
• Знание размеров порций.
• Знание своих сильных сторон.
• Использование пищевых этикеток.
• Будьте бдительны.
• Признание силы небольших решений.
• Нужна профессиональная помощь.
• Не сдаваться.

(1) Получите информацию, чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию

Во-первых, чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию, важно знать основные сведения о том, что такое здоровые и нездоровые привычки.  Несомненно, легче принять правильное решение о еде, зная, что яблоко или морковь будут полезнее, чем картофель фри.

Я знаю, что это довольно очевидный пример. Но я хочу сказать, что вам нужно постоянно работать над тем, чтобы получать информацию о правильном выборе для здоровья. Вы не сможете сделать лучше, если не знаете лучше.

 Подробнее: Полное руководство по преодолению ограниченной грамотности в вопросах здоровья.

(2) Будьте готовы сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи, заранее подумайте о ситуациях, которые приводили к неправильным решениям в прошлом.

Например, подумайте, что вы чувствовали, когда съели много нездоровой пищи во время просмотра фильмов, когда вы слишком много выпили во время «счастливого часа» в прошлую пятницу или когда вы не выспались после позднего субботнего вечера.

Скорее всего, если вы осознаете чувства, которые привели вас к принятию неправильных решений в прошлом, вы сможете избежать их в будущем, планируя заранее.

Читайте также:  Как составить личный план оздоровления 

   «Здоровая пища наполняет ваше тело энергией и питательными веществами. Представьте, что ваши клетки улыбаются вам в ответ и говорят вам спасибо». - Карен Салмансон   

(3) Знайте ПОЧЕМУ, чтобы сохранять мотивацию к здоровому питанию

Сохраняйте мотивацию к здоровому питанию, решая  , для кого предназначено ваше решение.

Это может показаться простым, но важно знать, решение принимается за вас или за кого-то другого.

Уверен, вы согласитесь, что выбор здоровой пищи для ваших детей совершенно отличается от того, что вы делаете для себя.

(4) Уверенность в себе поможет улучшить выбор продуктов питания

Чтобы сохранить мотивацию делать более здоровый выбор, укрепите свою уверенность , сделав маленьких шажков к своей цели.

Например, если вы хотите похудеть, решите, что завтра утром вы будете ходить вокруг квартала в медленном темпе.

Затем вы можете медленно увеличивать продолжительность и интенсивность. Эти маленькие успехи дадут вам мотивацию, необходимую для продолжения.

(5) Определите свои триггеры, чтобы сохранять мотивацию к здоровому питанию

Знайте, что препятствия и триггеры окружающей среды , с которым вы можете столкнуться при выборе более здоровой пищи.

Например, при попытке похудеть у вас может возникнуть соблазн съесть фаст-фуд на ужин только потому, что ваши друзья хотят пойти туда после работы.

После того, как вы определили свои триггеры, вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать их или устранить их.

(6) Знайте цену неправильного выбора пищи

Подумайте о негативных последствиях, которые возникнут, если вы примете решение есть нездоровую пищу.

Например, если вы решили переесть или выпить много газировки, представьте, что завтра утром на работе вы чувствуете себя вздутым и вялым.

Это поможет не сбиться с пути.

(8) Контролируйте свои эмоции, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Используйте свои эмоции при принятии решения вместо того, чтобы позволить им использовать вас.

Например, если вы расстроены, может быть гораздо проще сделать нездоровый выбор. Вот почему полное присутствие в данный момент и осознанность так важны, чтобы помочь вам придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.

По крайней мере, вы должны подумать об эффектах домино этих эмоциональных решений и попытаться найти здоровую альтернативу.

Читайте также: Узнайте о плюсах и минусах поощрений здоровья.

(9) Делайте покупки намеренно, чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию

Чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию, быть преднамеренным с покупками. Наличие здоровых ингредиентов повысит ваши шансы на их фактическое использование.

Если вы потратите всего пять минут на то, чтобы спланировать свое питание перед покупками, запишите, какие ингредиенты вам нужны, и расставьте их в порядке важности.

Объяснение ваших целей в отношении здоровья другим членам семьи поможет им понять причины любых изменений в пищевых привычках.

Они также могут оказать поддержку, чтобы поддерживать вашу мотивацию, или даже принять решение присоединиться к вам в путешествии.

(10) Избегайте искушения улучшить свой выбор продуктов питания

Чтобы сохранить мотивацию к более здоровому питанию, избегайте искушений, насколько это возможно. Таким образом, держите нездоровую пищу или другие предметы, которые соблазняют вас , вне дома или, по крайней мере, вне поля зрения   , чтобы вы их не ели.

Кроме того, попробуйте оставить рядом записку, чтобы напомнить себе о продуктах, которые в настоящее время запрещены.

   «Я не могу контролировать все в своей жизни, но я могу контролировать то, что я ввожу в свое тело». - Неизвестно   

(11) Возьмите на себя ответственность за мотивацию к здоровому питанию

Научитесь задавать себе вопросы , когда принимаете решение о здоровом питании.

Например, выбирая между приготовлением еды на вынос или приготовлением пищи дома, спросите себя, что будет лучше в долгосрочной перспективе?

Это особенно важно, если такое нездоровое поведение становится все более привычным.

(12) Знайте свои цели, чтобы улучшить свой выбор продуктов питания

Чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию, пересмотрите свои цели и спланируйте заранее то, что вы будете есть.

Например, перед тем, как пойти на званый обед, зайдите на сайт ресторана и посмотрите его меню. Пересмотрите свои цели на этот прием пищи и выберите из меню то, что им соответствует.

Кроме того, если вы склонны делать неправильный выбор из-за  давления друзей или членов семьи, постарайтесь заранее спланировать эти сценарии.

(13) Вам не нужно быть совершенным, чтобы сохранять мотивацию к здоровому питанию

Когда дело доходит до здорового питания, помните, что вам не нужно делать все идеально все время.

Вы никогда не сделаете плохой выбор и не испортите себя. Но не корите себя. Вместо этого выберите оставаться преданными путешествию .

(14) Будьте осторожны при принятии решений

По возможности старайтесь не придавать значения  решения, когда вы голодны.

Например, если вы ищете работу и голодны, ваши эмоции могут усилиться, и вы можете сделать неправильный выбор места и содержания вашего следующего приема пищи вместо того, чтобы мыслить рационально.

Читайте также: Как избавиться от вредных привычек, влияющих на вашу жизнь?

(15) Размеры порций помогут вам сохранять мотивацию к здоровому питанию

При выборе продуктов обратите внимание на размер порций того, что вы будете есть.

Тщательное определение количества съеденного поможет предотвратить переедание. Еще одна хитрость заключается в том, чтобы покупать маленькие тарелки для еды.

Кроме того, когда вы едите вне дома, не стесняйтесь попросить сумку для собачки или принести домой половину еды вместо того, чтобы съесть ее всю.

   «Поедание дрянной еды — это не награда, это наказание». - Дрю Кэри   

(16) Знайте свои сильные стороны, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи

Чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи, определите, что у вас получается хорошо. И напоминайте себе об этом, когда сталкиваетесь с искушением сделать плохой выбор еды.

Это поможет повысить вашу самооценку и даст вам почувствовать, что вы способны оставаться приверженным здоровому питанию.

(17) Этикетки на продуктах помогут вам сохранить мотивацию к здоровому питанию

Чтение этикеток на продуктах — это еще один способ помочь вам питаться более здоровой пищей.

Если вы понимаете, что еда с высоким содержанием жира или сахара, не бойтесь положить его обратно на полку и выбрать более здоровую альтернативу.

Многие продукты будут иметь версию одного и того же продукта без сахара или с низким содержанием жира , поэтому вам не нужно испытывать чувство вины за то, что вы их едите. Не волнуйтесь, ваши вкусовые рецепторы скоро адаптируются.

Связанный: Список лучших продуктов для здорового питания.

(18) Бдительность поможет вам сохранять мотивацию к более здоровому питанию

Помните, что если что-то рекламируется как здоровое, это не значит, что это действительно так. Есть много соблазнительные приемы , которые применяются, чтобы обмануть вас.

Например, фруктовые закуски могут показаться полезными, но часто в них добавлен сахар или искусственные подсластители для улучшения вкуса.

Другим примером является то, что напитки с фруктовым вкусом обычно состоят из сока, воды и сахара и практически не имеют питательной ценности.

(19) Все имеет значение, когда речь идет о выборе здорового образа жизни

Осознайте, что каждое решение, даже самое незначительное,  имеет значение в долгосрочной перспективе.

Даже если вы не всегда делаете самый здоровый выбор, принятие мер по улучшению ваших привычек питания может помочь вам чувствовать себя лучше и со временем достичь своих целей.

Если вы не можете сопротивляться желанию съесть что-нибудь нездоровое, подумайте, как избежать ошибок в будущем.

Важно помнить, что ваш стиль питания сегодня не будет таким же через пять лет. Итак, дайте себе возможность стать лучше.

Читайте также: Почему привычки важнее вдохновения?

   "Пища, которую вы едите, может быть либо самой безопасной и мощной формой лекарства, либо самой медленной формой яда." - Энн Вигмор   

(20) Профессиональная помощь поможет мотивировать вас к здоровому питанию

Приверженность здоровому питанию — непростая задача. Но есть много вещей, которые могут помочь вам на этом пути. Выявление этих стратегий и их использование при необходимости значительно облегчит поддержание здорового образа жизни.

Если у вас есть пристрастие к нездоровой пище или вам трудно контролировать количество съеденного, попробуйте обратиться к врачу или терапевту по этим вопросам.

У вас может быть заболевание, которое усугубляет эти проблемы. Даже если у вас нет проблем со здоровьем, тренер по здоровому образу жизни может помочь вам сохранить мотивацию.

Всегда помните, что ваше здоровье важно, а заслуживает внимания и времени.

Читайте также: Коучинг по здоровью и благополучию?! Прочтите это

(21) Продолжайте улучшать свой выбор продуктов питания

Здоровое питание — это образ жизни, который необходимо поддерживать каждый день.

Таким образом, не отчаивайтесь , когда сталкиваетесь с искушением, и помните, что есть способы предотвратить переедание и неправильный выбор продуктов, которые могут испортить всю вашу тяжелую работу.

Определите, что делает вас уязвимым для выбора нездоровой пищи, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути.

Заключительные слова о сохранении мотивации к здоровому питанию

Здоровое питание — это выбор образа жизни, который может быть трудным. Ключом к тому, чтобы сохранить мотивацию к здоровому питанию, является поиск способов, которыми вы можете получать удовольствие и находить ценность в этой корректировке.

Поначалу это может быть сложно, но со временем, терпением и выполнением советов , упомянутых в этой статье, это станет второй натурой.

Я надеюсь, что эти идеи были полезны. Есть ли у вас какие-либо другие мысли о сохранении мотивации к здоровому питанию? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Похожие темы

Список лучших продуктов для здорового питания

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на наше здоровье. Вот почему так важно знать, какие продукты из списка полезны для нас, а какие нет.

ключ к здоровью и энергии

Сбалансированная диета — это ключ к здоровому образу жизни и правильному питанию. Узнайте, как создать свою сбалансированную диету и какие продукты включать в рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Поддерживайте свое здоровье сбалансированной диетой!

Современный образ жизни, связанный с быстрым темпом и постоянным напряжением, требует от нас не только физической активности, но и ментальной концентрации. Одним из основных факторов, от которого зависит наше здоровье и энергия, является правильное и сбалансированное питание.

Правильное питание подразумевает получение организмом необходимого количества всех необходимых макро- и микроэлементов. Оно должно включать в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов.

Сбалансированное питание имеет ряд преимуществ для здоровья. Оно позволяет поддерживать нормальный вес, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунную систему и снижает риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Кроме того, правильное питание способствует улучшению энергетического уровня организма. Оно дает нам достаточно сил и энергии для выполнения повседневных задач, улучшает концентрацию и память, снижает уровень стресса и повышает настроение.

Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и получении необходимой энергии для активного образа жизни. Важно учесть все пищевые группы и правильно распределить их в рационе.

Углеводы — еще одна важная группа пищевых веществ. Они являются основным источником энергии для организма и обеспечивают работу мозга. Рекомендуется предпочитать сложные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, так как они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, способствующую нормализации пищеварения.

Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов, а также для образования гормонов. Важно выбирать полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо. Ненужно ограничивать жиры полностью, они также входят в состав многих полезных продуктов.

Овощи и фрукты являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать иммунную систему и защищать организм от вредных воздействий. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется употреблять различные виды овощей и фруктов разных цветов.

Рацион также должен включать пищевые продукты, богатые клетчаткой. Она помогает нормализовать пищеварение, предотвращает запоры и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых.

Правильный рацион питания играет огромную роль в поддержании здоровья организма. От того, что мы едим, зависят наша физическая и умственная активность, работа иммунной системы и прочие жизненно важные функции.

Фрукты и овощи богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают поддерживать здоровье организма. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Белки являются «строительным материалом» для клеток и тканей организма. Они участвуют в процессах роста и регенерации тканей. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Углеводы являются источником энергии для организма. Они дают нам силу и активность. Рекомендуется употребление сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Жиры являются важными компонентами рациона питания, но важно употреблять их в умеренных количествах. Полезными жирами являются оливковое масло, рыбий жир, орехи и авокадо.

Пить достаточное количество воды очень важно для поддержания здоровья организма. Вода участвует во множестве процессов, включая транспортировку питательных веществ и удаление отходов из организма.

Важно помнить, что одинаковый рацион питания не подходит для всех. Каждый человек уникален и ему требуется индивидуальный подход к составлению рациона питания. Лучше всего посоветоваться с диетологом или нутрициологом, которые помогут определить оптимальный рацион для поддержания здоровья и энергии.

Вопрос-ответ:

Какое питание считается сбалансированным?

Сбалансированное питание включает разнообразные продукты из всех групп пищевых веществ — белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оно основано на принципе достаточного и регулярного питания, а также учете индивидуальных потребностей организма.

Почему сбалансированное питание важно для здоровья?

Сбалансированное питание необходимо для поддержания здорового обмена веществ, нормализации физиологических функций организма и укрепления иммунной системы. Оно помогает предотвращать различные заболевания, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также повышает уровень энергии и улучшает настроение.

Какие продукты следует включать в сбалансированное питание?

В сбалансированное питание следует включать овощи, фрукты, ягоды, злаки, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу и другие источники белка, а также растительные и животные жиры. Очень важно употреблять пищу разнообразно, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Можно ли сбалансированно питаться, не придерживаясь жестких диет?

Да, сбалансированное питание не требует жесткой диеты. Важно соблюдать принципы регулярности и разнообразия питания. Это означает, что нужно употреблять еду в достаточном объеме и включать в рацион разнообразные продукты разных групп, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.

Белки, жиры и углеводы: важность баланса

Белки являются основными строительными материалами нашего организма. Они участвуют в процессе образования мышц, костей, кожи, волос и даже некоторых гормонов. Белки также играют важную роль в иммунной системе и помогают восстанавливаться после травм и заболеваний. Необходимо употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать здоровое функционирование организма, но не перебарщивать.

Жиры являются важным источником энергии для организма. Они помогают усваивать витамины растворимые в жирах, такие как витамин А, D, E и K. Жиры также играют важную роль в образовании клеточных мембран и поддержании нормального функционирования нервной системы. Но важно помнить, что не все жиры одинаково полезны. Насыщенные и трансжиры, которые преобладают в излишке в обычной западной диете, могут быть вредными и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Нужно предпочитать полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры из рыбы, орехов и маслинкового масла.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они различаются по скорости расщепления и влияют на уровень сахара в крови. Комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, расщепляются медленно и обеспечивают стабильный и продолжительный источник энергии. Простые углеводы, такие как сахар и сладости, быстро расщепляются и могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Важно поддерживать баланс и предпочитать комплексные углеводы, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и поддерживать здоровье.

Разнообразие продуктов питания и польза для организма

Здоровое питание — это не только ограничение потребления определенных продуктов, но и правильное сочетание разнообразных пищевых компонентов. Разнообразие продуктов питания играет важную роль в поддержании здоровья и энергии организма.

Употребление различных видов продуктов питания обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, такими как белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Каждая группа продуктов питания имеет свою уникальную комбинацию этих веществ, которые являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и помогают поддерживать работу всех систем организма.

Овощи и фрукты являются богатыми источниками витаминов, минералов и клетчатки. Их употребление помогает обеспечить организм антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и предотвращают развитие различных заболеваний. Рыба, мясо, яйца и бобовые продукты, в свою очередь, являются основными источниками белка, необходимого для строительства новых клеток и регулирования обмена веществ. Злаки и крупы богаты углеводами, которые являются основной энергетической составляющей питания.

Для полноценного питания необходимо употреблять продукты разных групп в оптимальных количествах. Разнообразность в питании помогает обеспечить баланс всех необходимых питательных веществ и поддерживает здоровье и энергию организма на высоком уровне.

Биологически активные вещества: фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются ценным источником биологически активных веществ, необходимых для поддержания здоровья и энергии организма. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые играют важную роль в обеспечении правильного функционирования организма.

Фрукты и овощи богаты витаминами, такими как витамин С, витамин А, витамин К и витамин E. Витамин С является сильным антиоксидантом и помогает укрепить иммунную систему организма. Витамин А необходим для здоровья глаз и слизистых оболочек, а также для поддержания нормального роста и развития. Витамин К участвует в процессе свертывания крови, а витамин E является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений.

Овощи также содержат множество полезных минералов, включая калий, магний, железо и цинк. Калий является важным для поддержания нормального уровня давления, а магний необходим для нормальной работы мышц и нервной системы. Железо играет роль в образовании гемоглобина, который несет кислород по всему организму, а цинк необходим для поддержания нормального функционирования иммунной системы.

Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат множество других биологически активных веществ. Например, они богаты антиоксидантами, которые помогают защитить клетки организма от свободных радикалов и предотвратить развитие различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические.

Глутен, лактоза и другие пищевые ограничения

В наше время всё больше людей стало обращать внимание на свое здоровье и осознавать важность правильного питания. Выяснилось, что у некоторых людей есть специфические пищевые ограничения, которые могут оказывать негативное воздействие на их организм. Одним из самых распространенных ограничений является непереносимость глютена.

Глютен – это белок, который содержится во многих злаковых культурах, таких как пшеница, ячмень и рожь. У людей с непереносимостью глютена возникает иммунологическая реакция на этот белок, что может приводить к различным проблемам со здоровьем, включая кишечные расстройства, воспаление и аутоиммунные заболевания.

Другим пищевым ограничением является непереносимость лактозы – молочного сахара. У людей с такой непереносимостью недостаток фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, что вызывает неприятные симптомы, такие как вздутие, газы и диарея.

Однако, существуют и другие пищевые ограничения, которые могут быть вызваны аллергией или индивидуальными особенностями организма. Некоторые люди могут иметь аллергию на яйца, морепродукты, орехи или другие продукты, что ограничивает их выбор в питании.

Если у вас есть какое-либо пищевое ограничение, необходимо быть осторожным при выборе продуктов и следить за составом пищи, чтобы избегать нежелательных реакций. Кроме того, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для разработки индивидуального плана питания и получения всех необходимых питательных веществ. Помните, что сбалансированное питание важно для поддержания здоровья и энергии, даже с учетом определенных пищевых ограничений.

Витамины и минералы: необходимость приема

Витамины и минералы являются неотъемлемой частью сбалансированного питания и играют важную роль в поддержании здоровья и энергии организма. Они не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому необходимо получать их из пищи или специальных добавок.

Витамины выполняют множество функций в организме. Они участвуют в обмене веществ, регулируют работу нервной системы, поддерживают здоровье кожи и волос, укрепляют иммунитет. Минералы также важны для правильного функционирования организма. Они участвуют в образовании костей и зубов, регулируют работу мышц и нервной системы, поддерживают кислотно-щелочной баланс.

Недостаток витаминов и минералов может привести к различным заболеваниям и снижению здоровья. Например, дефицит витамина С может привести к скорбуту, а недостаток кальция может привести к остеопорозу.

Питание, богатое витаминами и минералами, помогает поддерживать здоровье и дает энергию для активной жизни. Витамины и минералы содержатся в различных продуктах: овощах и фруктах, молочных продуктах, мясе, рыбе, орехах и семенах. Рекомендуется употреблять разнообразную пищу, чтобы получать необходимый комплекс витаминов и минералов для поддержания здоровья и энергии организма.

Опасности неправильного питания и пути их преодоления

Неправильное питание является одной из основных причин развития различных заболеваний и проблем со здоровьем. Оно может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, а также к основной причине развития некоторых видов рака. Употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли может вызвать дисбаланс в организме и негативно повлиять на его функционирование.

Чтобы преодолеть опасности неправильного питания, следует уделить особое внимание своему рациону и выбору продуктов. Важно употреблять разнообразную и сбалансированную пищу, богатую витаминами и минералами. Следует предпочитать свежие овощи и фрукты, нежирные мясо и рыбу, молочные продукты низкой жирности.

Также необходимо контролировать размер порций и не переедать. Разделите пищу на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать перекусы высококалорийными продуктами. Важно учитывать свои индивидуальные потребности и прислушиваться к своему организму.

Не забывайте о регулярном употреблении жидкости, особенно воды. Регулярное потребление воды позволит поддерживать нормальную работу органов и систем организма, а также поможет вам контролировать аппетит.

И, конечно же, физическая активность является важной частью здорового образа жизни. Регулярное занятие спортом и физическими упражнениями поможет сжигать калории, укреплять мышцы и сосуды, а также обеспечит общее хорошее самочувствие и энергию на весь день.

Рацион питания и физическая активность

Рацион питания и физическая активность тесно связаны и важны для поддержания здоровья и энергии. Правильное сочетание разнообразных продуктов питания и регулярная физическая активность способствуют улучшению общего самочувствия, укреплению иммунитета и профилактике заболеваний.

Основой рациона питания должны быть свежие овощи и фрукты, злаки и хлебцы из цельнозерновой муки, нежирные молочные продукты, магазины поставки таких товаров как мед, орехи, масло и рыба. Такие продукты богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают организму бороться с различными вредными воздействиями.

Физическая активность, в свою очередь, помогает укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и способствует снижению веса. Регулярные занятия спортом также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и позволяют поддерживать высокий уровень энергии. Однако, при выборе физических упражнений необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом или тренером.

Важно помнить, что сбалансированное питание и физическая активность взаимодополняют друг друга и должны быть осознанными и регулярными. Только так вы сможете получить максимальную пользу для здоровья и энергии, поддержать свой организм в отличной форме и наслаждаться активной и полноценной жизнью.

Оптимальное соотношение калорий и потребление жидкости

Важным аспектом сбалансированного питания является оптимальное соотношение калорий и потребление жидкости. Правильное разделение калорийных веществ и потребление достаточного количества воды способствует поддержанию здоровья и энергии на высоком уровне.

Калории являются источником энергии для нашего организма, однако их избыток может привести к лишнему весу и различным заболеваниям. Важно контролировать калорийный баланс и употреблять только необходимое количество. Для этого рекомендуется употреблять более полезные и питательные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, магертинство мяса и рыбы.

Потребление достаточного количества жидкости также играет важную роль в сбалансированном питании. Вода является необходимым элементом, который помогает организму функционировать эффективно. Регулярное употребление воды помогает поддерживать уровень влаги в организме, улучшает пищеварение, повышает работу мышц и головного мозга, а также способствует устранению токсинов из организма.

Оптимальным рекомендуемым потреблением жидкости для взрослого человека является примерно 1,5 — 2 литра в день. Однако это значение может изменяться в зависимости от физической активности, климатических условий и индивидуальных особенностей организма. Большую роль также играет не только количество, но и качество потребляемой жидкости. Желательно ограничить потребление газированных напитков, соков с высоким содержанием сахара и алкоголя, а также заменить их на нежирное молоко, чай, кофе без добавления сахара и, конечно же, чистую воду.

Питательные добавки: польза или вред?

Питательные добавки — это продукты, содержащие витамины, минералы, аминокислоты и другие полезные вещества, предназначенные для улучшения качества питания. Они могут быть в виде таблеток, капсул, порошков и жидкостей. Вопрос о пользе или вреде питательных добавок все чаще становится объектом споров.

Польза: Питательные добавки могут быть полезны при недостатке определенных витаминов и минералов в организме. Они могут помочь укрепить иммунную систему, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья. Кроме того, некоторые питательные добавки могут помочь в борьбе с определенными заболеваниями, такими как дефицит железа, остеопороз и анемия.

Вред: Однако, неконтролируемое употребление питательных добавок может привести к нежелательным последствиям. Злоупотребление витаминами и минералами может вызвать перенасыщение организма, что может привести к возникновению различных проблем, включая аллергические реакции, ожирение и нарушение пищеварительной системы.

Поэтому, при выборе питательных добавок, необходимо обратиться к профессионалам, таким как врачи и диетологи, чтобы получить рекомендации и определить необходимую дозировку. Только в этом случае питательные добавки могут быть действительно полезными для здоровья и энергии.

почему это так важно для нашего организма

Содержимое

• 1 Почему здоровое питание критически важно для вашего здоровья и благополучия
  • 1.1 Питание — ключевой источник энергии для нашего организма
  • 1.2 Важность правильного питания для здоровья
  • 1.3 Значение пищевых веществ для здоровья человека
    • 1.3.1 Белки
    • 1.3.2 Углеводы
    • 1.3.3 Жиры
    • 1.3.4 Витамины и минералы
  • 1.4 Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
  • 1.5 Значимость питательных веществ для здоровья
  • 1.6 Правила здорового питания
    • 1.6.1 1. Умеренность в потреблении пищи
    • 1.6.2 2. Разнообразие в рационе
    • 1.6.3 3. Исключение вредных продуктов
    • 1.6.4 4. Режим питания
    • 1.6.5 5. Питьевой режим
  • 1.7 Вредные привычки в питании
  • 1.8 Умеренность в питании
  • 1.9 Значимость здорового питания
    • 1. 9.1 Преимущества правильного питания
  • 1.10 Что может включать здоровый рацион
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Почему необходимо включать в рацион полезные продукты?
      • 1.11.0.2 Какое вредное воздействие может оказывать неправильное питание на здоровье?
      • 1.11.0.3 Какие продукты следует включать в рацион для поддержания здоровья?
      • 1.11.0.4 Как часто необходимо употреблять полезные продукты для поддержания здоровья?
      • 1.11.0.5 Как можно сделать правильный выбор продуктов в магазинах?
      • 1.11.0.6 Можно ли употреблять в пищу сладости, напитки и другие вредные продукты?
  • 1.12 Как формировать правильное питание
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, почему здоровое питание является ключом к здоровому образу жизни. Откажись от вредной еды и начни заботиться о своем здоровье сегодня! Наши эксперты поделятся секретами правильного питания и дадут советы, как составить здоровый рацион на каждый день. Получи необходимые знания и начни вести здоровый образ жизни прямо сейчас!

В современном обществе все больше и больше людей обращают внимание на то, что они едят. Здоровое питание — это не просто мода, это правильный подход к своему здоровью и развитию организма.

Наше питание напрямую влияет на работу органов и систем организма, а также на физическую и психическую активность. Если мы употребляем пищу, которая не приносит пользы, то это может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям пищеварительной системы и другим проблемам со здоровьем.

Здоровое питание — это не только выбор правильных продуктов, но также и правильное сочетание блюд, определенный режим приема пищи, умеренность в еде и употребление достаточного количества воды. Все это объединяет целостную концепцию здорового образа жизни и является ключом к поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Питание — ключевой источник энергии для нашего организма

Наш организм подобен сложной машине, которая для своей работы нуждается в топливе — это питание. Еда, которую мы употребляем, является источником энергии для всех наших органов и систем. Каждый раз, когда мы едим, мы пополняем запасы энергии, необходимые для выполнения самых разных задач.

Однако, нашему организму нужен баланс. И если мы едим неправильно, то получаем не только избыток, но и недостаток энергии. Избыток питательных веществ может привести к ожирению и другим заболеваниям, а недостаток — к слабости, головокружениям и проблемам с кожей и волосами.

Кроме того, наш организм — это система, где все органы и ткани взаимодействуют друг с другом. Питание, богатое витаминами и минералами, помогает нашей коже выглядеть здоровой, волосам — блестеть, а ногтям — быть крепкими. Оно также укрепляет наш иммунитет, защищая нас от инфекций и болезней.

Так что выбирайте правильные продукты и следите за своим рационом. Помните, что питание — это важный фактор для вашего здоровья и энергии!

Важность правильного питания для здоровья

Правильное питание является одним из основных компонентов здорового образа жизни. Оно помогает поддерживать нормальную работу организма и предотвращает возникновение различных заболеваний. Важно учиться правильно питаться еще с детства, ведь от этого зависит наше будущее здоровье.

Не менее важно чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. Сбалансированное питание подразумевает, что в рационе должны быть все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, которые обеспечат нормальное функционирование организма. А разнообразие питания позволит получать необходимые вещества из разных источников.

• Полезно включать в свой рацион овощи и фрукты разных цветов, чтобы получить все необходимые витамины и антиоксиданты.
• При выборе зерновых продуктов следует отдавать предпочтение цельному зерну, так как оно содержит больше питательных веществ, чем обработанные зерновые продукты.
• Мясо и рыба также необходимы для нормальной работы организма, но стоит ограничивать потребляемые количества и выбирать магерные виды.

Соблюдение правильного питания поможет не только держать организм в форме, но и повлиять на общее состояние здоровья. Большое количество камней на почках, желчные камни, атеросклероз, заболевания печени и многие другие заболевания могут развиваться из-за плохого питания и нездорового образа жизни. Поэтому стоит подумать о здоровом питании как о инвестиции в будущее здоровье и долголетие.

Значение пищевых веществ для здоровья человека

Белки

Белки — важнейшие пищевые вещества, участвующие во многих процессах, необходимых для жизнедеятельности организма. Они являются основой для строительства клеток, тканей, мышц, а также гормонов и ферментов.

Нехватка белков может привести к замедлению роста, нарушению работы иммунной и нервной системы, развитию болезней почек и других органов.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для правильной работы мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы, мышц и клеток. Различаются быстроусвояемые (простые) и медленноусвояемые (сложные) углеводы.

Избыток простых углеводов, таких как сахар и сладости, может привести к ожирению, нарушению работы поджелудочной железы и сердце-сосудистой системы. Недостаток углеводов может привести к слабости, проблемам со зрением и нарушению работы мозга.

Жиры

Жиры — источник энергии, необходимые для функционирования клеток и тканей организма, а также пищевые вещества, необходимые для усвоения витаминов. Различаются насыщенные и ненасыщенные жиры.

Потребление большого количества насыщенных жиров может привести к увеличению уровня холестерина в крови и развитию болезней сердца и сосудов. Ненасыщенные жиры, входящие в состав рыбы, орехов, авокадо и растительных масел, наоборот, оказывают благотворное влияние на организм.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — необходимые вещества, не производящиеся организмом самостоятельно, но необходимые для его правильной работы. Они участвуют в регуляции метаболизма, поддержании иммунитета и защите от свободных радикалов.

Недостаток витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем, а избыточное употребление, например, витаминов А и Е, может вызвать отравление.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Сбалансированное питание включает в себя правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов необходим для поддержания здоровья организма.

Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в процессах регуляции и иммунной защите. Их нехватка может привести к слабости, застойным явлениям в организме и ослаблению иммунной системы. Следует употреблять белки из разных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов.

Жиры выполняют функцию источника энергии, защиты внутренних органов, синтеза гормонов, участвуют в обмене веществ и других важных процессах. Их избыток может привести к ожирению и нарушениям обмена веществ, а недостаток — к сухости кожи, ломкости волос и ногтей. Жиры можно получать из растительных масел, орехов, рыбы, мяса, яиц.

Углеводы — главный источник энергии для организма, необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы. Их недостаток может привести к головной боли, раздражительности, нарушениям концентрации внимания, а избыток — к ожирению, нарушениям обмена веществ, болезням сердца и сосудов, диабету. Углеводы можно получить из овощей и фруктов, хлеба и мучных изделий, круп, сахара.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, пола, активности, здоровья. Важно отдавать предпочтение натуральным продуктам и контролировать размер порций, которые вы употребляете в пищу, чтобы поддерживать здоровое и сбалансированное питание.

Значимость питательных веществ для здоровья

Питательные вещества — это вещества, которые организм получает из еды и которые необходимы для его функционирования и поддержания здоровья. Некоторые из них, такие как белки, жиры и углеводы, являются источником энергии для организма. Другие, такие как витамины и минералы, не обладают энергетической ценностью, но важны для поддержания здоровой функции тела.

Недостаток любого из питательных веществ может привести к различным нарушениям в организме. Например, недостаток железа может привести к повышенной утомляемости и анемии, а недостаток витамина С — к ослаблению иммунитета и проблемам со здоровьем десен.

Большое количество и разнообразие питательных веществ можно получить, следуя правильному и сбалансированному рациону питания. Разноцветные овощи и фрукты, горох, орехи, рыба и мясо — все это источники различных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья организма.

1. Белки: необходимы для роста и ремонта тканей, а также для производства гормонов и антител
2. Жиры: являются источником энергии, помогают усваиванию витаминов и обеспечивают защиту органов
3. Углеводы: служат источником энергии для организма
4. Витамины: необходимы для нормального функционирования организма и борьбы с инфекциями
5. Минералы: регулируют работу тканей и органов, помогают укреплять кости и зубы

Правила здорового питания

1.

Умеренность в потреблении пищи

Человек должен потреблять пищу в умеренных количествах и не переедать. Организм может усваивать лишь необходимое количество пищи, избыток же превращается в жир и негативно влияет на здоровье.

2. Разнообразие в рационе

Рацион должен быть разнообразным, содержать все необходимые витамины и минералы, а также учитывать индивидуальные потребности организма. Не следует ограничивать себя жесткими диетами, лучше всего сбалансировать свой рацион, включив в него множество продуктов.

3. Исключение вредных продуктов

Вредные продукты, такие как жареная пища, быстрая еда, слишком жирные и сладкие продукты, необходимо исключить из своего рациона. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

4. Режим питания

Не менее важным правилом является соблюдение определенного режима питания. Необходимо питаться регулярно, в небольших порциях, соблюдая определенные промежутки между приемом пищи. Это поможет поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и не перегружать пищеварительную систему.

5. Питьевой режим

Кроме того, важно следить за питьевым режимом. Природа предусмотрела, что организм нуждается в большом количестве воды. Необходимо пить чистую воду, отказавшись от сладких газированных напитков и соков в пакетиках.

• Итог: Правильное питание — это не только возможность сохранить красивую фигуру, но и залог здоровья. Соблюдение простых правил поможет поддерживать организм в форме и избежать многих заболеваний.

Вредные привычки в питании

Здоровое питание иногда оказывается на втором плане в жизни каждого человека. Но есть некоторые привычки, которые могут ухудшить состояние здоровья в большой степени. Все мы знаем, что «вредные» продукты такие как пицца, бургеры и газированные напитки — это не лучший выбор для здорового питания.

Быстрое питание. Каждый из нас иногда ест быстрое питание из-за занятости или по удобству. Но это может быть основной причиной развития различных заболеваний, включая ожирение и повышенный уровень холестерина. Большинство блюд, предлагаемых в фаст-фудах содержат избыточные количества соли, сахара и жиров, которые могут укрепить риски различных заболеваний.

Полуфабрикаты. Такие продукты, как консервы, колбасные изделия и полуфабрикаты содержат консерванты и искусственные красители. Они могут оказать негативное влияние на здоровье человека в долгосрочной перспективе, могут вызывать мигрени, аллергические реакции и даже онкологические заболевания. Поэтому лучше выбирать свежую, натуральную пищу.

• Заключение. Плохие пищевые привычи не только ухудшают общее состояние здоровья, но и могут привести к серьезным заболеваниям. Поэтому лучше избегать быстрого питания, полуфабрикатов и других продуктов, содержащих много консервантов и синтетических добавок.

Умеренность в питании

Вопрос здорового питания всегда был на первом месте при обсуждении профилактики и лечения многих заболеваний. Однако важно понимать, что не только качество пищи, но и ее количество играет не менее важную роль в поддержании здоровья.

Умеренность в питании – это не просто ограничение себя в еде, а осознанный выбор количества приемов пищи в день и размеров порций. Избыточное питание приводит к ожирению, которое, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других опасных заболеваний. Именно поэтому важно ставить перед собой цель уменьшения количества съедаемой пищи, особенно если вы знаете о своей склонности к перееданию.

Умеренность в питании также помогает улучшить пищеварение и облегчить переносимость пищи. Еда, принимаемая в больших количествах, не успевает полностью перевариваться, что ведет к появлению разнообразных желудочных проблем.

• Чтобы оставаться здоровым, не забывайте о том, что количество пищи тоже имеет значение.
• Ставьте перед собой цель уменьшения количества съедаемой пищи и начинайте с малого – уменьшайте размер порций и количество перекусов.
• Умеренность в питании поможет не только избегать проблем со здоровьем, но и уменьшить количество потребляемых калорий и, как следствие, сохранить форму.

Значимость здорового питания

Преимущества правильного питания

Улучшает общее самочувствие

Правильное питание помогает нашему организму получать все необходимые питательные вещества, которые не только дают энергию, но и улучшают настроение, снижают уровень стресса и повышают работоспособность. Здоровое питание также помогает избежать негативных последствий, связанных с различными заболеваниями, которые могут возникнуть при неправильном питании.

Дает возможность контролировать вес

Соблюдение здоровой диеты помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне. Это особенно важно, учитывая уродствующие тенденции обращения таких болезней, как ожирение и склонность к диабету.

Улучшает пищеварение

Здоровое питание способствует правильному функционированию пищеварительной системы и предотвращению многих заболеваний, связанных с несбалансированным питанием. Кроме того, оно может улучшить функцию кишечника, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья.

Совершенствует духовное состояние

Правильное питание может помочь увеличить концентрацию и улучшить память. Все это дает возможность более эффективно работать над решением проблем и повышать качество жизни в целом.

Имеет долгосрочный эффект

Одним из основных преимуществ здорового питания является то, что изменение в диетических позициях останется с вами на всю жизнь. Это расширяет возможности достижения успеха в вышеперечисленных областях и помогает строить здоровые отношения с окружающим миром.

Дает возможность дольше оставаться здоровым

Правильное питание в сочетании с активной жизненной позицией помогает сохранить здоровье на долгие годы. Это дает возможность наслаждаться жизнью и достичь оптимальных результатов как в работе, так и в личной жизни.

Что может включать здоровый рацион

Здоровый рацион — это сочетание различных продуктов, богатых полезными веществами. Среди них можно выделить овощи и фрукты, бобовые и орехи, злаки, мясо, рыбу и молочные продукты.

Овощи и фрукты являются богатым источником витаминов, минералов и диетических волокон, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укреплять иммунитет. Богатые питательными веществами и антиоксидантами, они помогают бороться с различными заболеваниями.

Бобовые и орехи также богаты полезными веществами и включение их в рацион способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Злаки, такие как рис, овес и прочие крупы, представляют ценный источник углеводов, витаминов группы В и минералов.

Мясо, рыба и молочные продукты — это источники белка, который является основным строительным материалом для тканей нашего организма. Они также содержат железо, кальций и другие полезные вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей и мышц.

Примерный рацион на неделю:ДеньЗавтракОбедУжин

Понедельник	Омлет с овощами, хлеб цельнозерновой, зеленый чай	Салат из свежих овощей, говядина тушеная, отварной рис	Куриная грудка на гриле, овощи на пару, гречневая каша
Вторник	Треска запеченая, овощной салат, зеленый чай	Борщ на курином бульоне, отварная говядина, тушенные овощи	Кальмары тушеные, баклажаны запеченые, пшеничная каша
Среда	Овсяная каша с фруктами, йогурт натуральный	Фасолевый суп, отварная курица, картофельное пюре	Тунец на гриле, овощной салат, кускус

• Советы по здоровому питанию:
• Увеличьте потребление овощей и фруктов
• Избегайте фастфуда и жирной, соленой, сладкой пищи
• Пейте достаточное количество воды
• Уменьшите потребление алкоголя и кофе

Вопрос-ответ:

Почему необходимо включать в рацион полезные продукты?

Здоровое питание способствует поддержанию отличного физического и психологического состояния. Полезные продукты обогащают тело необходимыми витаминами, минералами, биологически активными веществами, которые укрепляют иммунитет и позитивно влияют на работу всех систем организма.

Какое вредное воздействие может оказывать неправильное питание на здоровье?

Необходимо понимать, что неправильное питание может привести к развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней пищеварительной системы. Также плохое питание может привести к ухудшению психологического и эмоционального состояния: чувство беспокойства, раздражение, депрессия.

Какие продукты следует включать в рацион для поддержания здоровья?

В рационе должны быть присутствовать овощи и фрукты, желательно разнообразные, а также источники белков: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи. Важно также употреблять достаточное количество жидкости и не злоупотреблять продуктами, содержащими слишком много жиров и углеводов.

Как часто необходимо употреблять полезные продукты для поддержания здоровья?

Необходимо употреблять полезные продукты на постоянной основе, но их количество должно быть умеренным и достаточным для обеспечения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Оптимальным будет разнообразное питание с учетом индивидуальных потребностей и ограничений.

Как можно сделать правильный выбор продуктов в магазинах?

Правильный выбор продуктов в магазине начинается с чтения информации на этикетках: содержание жиров, углеводов, сахара, калорийности. Также необходимо обращать внимание на продукты, содержащие натуральные ингредиенты и минимальное количество консервантов, красителей, стабилизаторов и прочих добавок.

Можно ли употреблять в пищу сладости, напитки и другие вредные продукты?

Конечно, можно, но в умеренных количествах и редко. Сладости, напитки и другие вредные продукты несут в себе большое количество сахара, консервантов и красителей, что не способствует поддержанию здоровья на должном уровне. Однако, иногда можно позволить себе что-то вредное, если это не станет постоянной привычкой.

Как формировать правильное питание

Правильное питание – это основа здоровья. Чтобы формировать правильное питание, необходимо регулярно следить за калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, предпочитать широкий ассортимент ягод, зелени и сезонных продуктов. При формировании правильного питания рекомендуется избегать быстрого перекуса и сладких газированных напитков.

• Учитывайте индивидуальные особенности своего организма и физическую активность.
• Ставьте цели, поэтапно меняйте свой рацион и привычки.
• Отслеживайте калорийность продуктов и пользуйтесь таблицами пищевой ценности.

Также не стоит забывать о правильном приготовлении продуктов. Приготовляйте блюда на пару, готовьте на минимальном количестве масла, не злоупотребляйте солеными и жирными блюдами.

Формирование правильного питания – это долгосрочный процесс, который поможет избежать множества заболеваний и поддерживать здоровье и хорошее настроение на каждый день.

Видео по теме:

2.

2: Баланс питания – умеренность и разнообразие

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

5960

Развитие навыков

• Определение компонентов здорового питания.

Здоровое питание

Здоровое питание — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Есть пять ключевых факторов, которые составляют здоровую диету:

• Диета должна быть адекватной, обеспечивая достаточное количество каждого основного питательного вещества, а также клетчатки и калорий.
• Сбалансированная диета получается, когда вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете все питательные вещества в необходимом количестве.
• Контроль калорийности необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете из потребляемых питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы расходуете в течение дня.
• Умеренность означает не есть до крайности, ни слишком много, ни слишком мало.
• Разнообразие означает регулярное потребление различных продуктов из каждой пищевой группы.

Здоровое питание — это питание, в котором предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровое питание ориентировано на «настоящие» свежие цельные продукты, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие заболевания. Сбалансированное питание – это сочетание продуктов из разных пищевых групп (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Адекватность

Адекватная диета — это та, в которой предпочтение отдается продуктам, богатым питательными веществами. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, которые содержат много необходимых питательных веществ на калорию. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с «пустыми калориями», таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор более богатых питательными веществами продуктов будет способствовать снижению веса, одновременно обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Инструменты для перемен

Содержит ли ваш рацион продукты, богатые питательными веществами? Запишите свои привычки в еде в течение одной недели. Обратите внимание на сладкие, жирные и калорийные продукты, которые вы чаще всего употребляете. Посмотрите на Таблицу 2.2, чтобы решить, чем вы можете заменить эти продукты.

Таблица 2.2.1 : Разумный выбор: пищевые альтернативы с высоким содержанием питательных веществ

Вместо…	Заменить на…
Подслащенный фруктовый йогурт	Обезжиренный йогурт без добавок со свежими фруктами
Молоко цельное	Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное
Сыр	Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса	Канадский бекон или постная ветчина
Подслащенные злаки	Минимально подслащенные хлопья со свежими фруктами
Яблочный или ягодный пирог	Свежее яблоко или ягоды
Картофель фри, обжаренный во фритюре	Картофель фри, запеченный в духовке, или картофель фри, запеченный со сладким картофелем
Жареные овощи	Приготовленные на пару или запеченные овощи
Сладкие безалкогольные напитки	Зельтерская смесь со 100-процентным фруктовым соком
Рецепты, требующие сахара	Эксперимент с уменьшением количества сахара и добавлением специй (корицы, мускатного ореха и т. д.)
Источник: Министерство сельского хозяйства США. «Продовольственные группы». www.choosemyplate.gov/food-groups/.

Баланс

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе влечет за собой отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его избыток может способствовать развитию застойной сердечной недостаточности и хронической болезни почек. Помните, все должно потребляться в надлежащих количествах.

Умеренность

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Бургеры, картофель фри, пирожные и мороженое каждый вечер на ужин приведут к осложнениям со здоровьем. Но как часть здоровой диеты и потребляется только еженедельно, это не должно иметь слишком большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это окажет еще меньшее влияние на общее состояние здоровья. Важно помнить, что прием пищи отчасти связан с удовольствием и умеренностью. Это соответствует здоровому питанию.

Контроль калорийности

Контроль порций еды. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая с пищей, соответствовала расходу энергии, необходимой для функций и деятельности организма. В противном случае избыточная энергия способствует постепенному и устойчивому увеличению веса. Чтобы похудеть, нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий сверх того, что расходуется ежедневно.

Рисунок 2.2.2. Количество потребляемых калорий всегда должно соответствовать количеству калорий, расходуемых организмом для поддержания здорового веса.© Networkgraphics

Разнообразие

Разнообразие предполагает употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для здорового питания. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не знаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Таблица 2.2.2: Выбор продуктов для здорового питания

Зерно	Овощи	Фрукты	Молочные продукты	Белок
Цельнозерновые продукты, коричневый рис, лебеда, ячмень, гречиха, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, спельта, тефф	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, листовая капуста, салат романо, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	все жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, с пониженным содержанием жира, цельное молоко, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красные и оранжевые: Желудевая тыква, мускатная тыква, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, горох, белая фасоль	Дыни: дыня, медвяная роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, домашний	Яйца
	Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль, бананы, картофель, таро, водяные орехи	Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананасы, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. колонку овощи)
	Прочие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, зеленая фасоль, зеленый перец, грибы, бамия, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: морские гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: адаптировано с сайта www. choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Рисунок 2.2.3: Научные данные подтверждают, что диета, состоящая из свежих цельных продуктов, снижает риск развития хронических заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес. © Dreamstime

Video Link 2.2.1:

Различные виды злаков: В этом видео зарегистрированный диетолог обсуждает преимущества употребления в пищу цельнозерновых продуктов. https://www.youtube.com/watch?v=o_RxfQqpkkE

Разработка здоровой диеты может быть полезной, но помните, что необходимо соблюдать все представленные принципы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Например, введение разнообразия в ваш рацион все равно может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и неадекватному потреблению питательных веществ, если вы также не используете умеренность и контроль калорийности. Использование всех этих принципов вместе принесет вам длительную пользу для здоровья.

Рисунок 2.2.4: Расширение вкусовых предпочтений увеличит потребление жизненно важных питательных веществ. © Дримтайм

Key Takeaways

• Здоровая диета обеспечивает достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, сбалансирована по отношению к типам пищи, так что одно питательное вещество не потребляется за счет другого, практикует контроль калорий, обеспечивая соответствующую энергию пищи. выход энергии, умеренное содержание нежелательных компонентов и питание из различных питательных продуктов.
• Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают ежедневную потребность в питательных веществах, ограничивая при этом потребление калорий, что позволяет людям либо безопасно сбросить вес, либо поддерживать здоровый вес.

Начало обсуждения

1. Обсудите принципы здорового питания. Как вы можете применять эти принципы в своей диете, если вы еще этого не сделали?
2. Просмотрите список зерен в таблице 1. 12.23. Выберите тот, который вы еще не пробовали. Приготовьте блюдо из этого зерна. Обсудите с одноклассниками свой опыт употребления этой новой пищи.

---

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-NC-SA

   Версия лицензии

   3,0

   Показать оглавление

   нет

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Сбалансированная диета – определение, важность, преимущества и таблица диет

Сбалансированная диета Определение

Сбалансированная диета содержит достаточное количество всех питательных веществ, необходимых организму для роста, поддержания здоровья и отсутствия болезней. Кроме того, здоровое сбалансированное питание обеспечивает необходимую потребность в энергии, защищает от дефицита витаминов, минералов и других питательных веществ и укрепляет иммунитет.

Каковы преимущества сбалансированного питания?

Сбалансированное питание помогает обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания нормального роста и функций восстановления.

Польза здорового питания для взрослых

Здоровое питание помогает повысить иммунитет, снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поддерживает здоровый вес и помогает быстро восстановиться после болезней и травм.

Преимущества здорового питания для детей

Здоровое питание помогает укрепить кости, поддерживает развитие мозга, повышает иммунитет и регулирует функции роста.

7 Основные компоненты сбалансированного питания

Белки, углеводы, жиры или липиды, питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, и вода являются основными компонентами хорошо сбалансированного питания.

1. Углеводы — Углеводы обеспечивают вас энергией, которая должна составлять 50-60% вашего рациона. Хотя он является важным компонентом диеты, вы не должны относиться ко всем углеводам одинаково.

   Источниками полезных углеводов являются-

   • Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда
   • Цельная пшеница, георгин
   • Бобовые
   • Просо, такое как раги, байра, ячмень
   • Овощи

2. Белок — Белок помогает вам наращивать мышцы и развивать кожу и волосы. Он должен составлять 10-12% вашего рациона.

   Источники белка –

   • Бобовые и фасоль, соя
   • Poultry-Chicken, Турция
   • Морепродукты – рыба, крабы, креветки, омары
   • Яйца
   • Постное мясо – баранина, говядина, свинина
   • Орехи и семена
   • Греческий йогурт

3. Жир — Это заблуждение, что жиры вредны для здоровья. Было бы лучше, если бы вы выбрали здоровые жиры, так как жиры помогают поддерживать температуру тела и помогают усваивать жирорастворимые витамины ADE&K.

   Источниками полезных жиров являются —

   • Авокадо
   • Гайки
   • Семена
   • Оливковое масло экстра вирджин
   • Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия, сельдь

4. Витамины — Хотя существует 13 основных витаминов, вы должны принимать витамины A, C, B и D в меру.

   Источники витаминов —

   • Фрукты
   • Овощи
   • Птица
   • Семена
   • Гайки

5. Минералы — Минералы помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы принимаете, и способствуют росту органов. Некоторыми важными минералами являются железо, кальций, калий, йод и натрий.

   Источники полезных ископаемых —

   • Рыба
   • Мясо
   • Фасоль
   • Зерновые
   • Орехи и семена

6. Клетчатка — Клетчатка способствует пищеварению, а также помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара.

   Источники клетчатки —

   • Овес, георгин, лебеда и коричневый рис
   • Фасоль
   • Цельнозерновые
   • Орехи и семена

7. Вода — Вы должны выпить не менее восьми стаканов воды, так как она увлажняет ваше тело и используется в функциях организма.

Продукты, которых следует избегать для здорового сбалансированного питания

Избегайте следующих продуктов для здорового образа жизни —

• Красное мясо
• Очищенные злаки, такие как майда, белый хлеб, свекла, лапша, макаронные изделия
• Трансжиры, масло, сыр
• Добавленный сахар
• Кондитерские изделия
• Обработанные пищевые продукты

Таблица сбалансированного питания на 7 дней

Вот пример графика сбалансированного питания на 7 дней. Обратите внимание, что потребности каждого организма различны, поэтому обратитесь к своему диетологу, чтобы получить индивидуальную схему сбалансированного питания.

Дни	Завтрак	Запуск	Ужин	Закуски
День 1	Миска овса + Стакан молока	Роти + дал + овощи + творог	Коричневый рис + дал + зеленый салат	Орехи/Фрукты/Семена/Смузи/Йогурт
День 2	Омлет с начинкой из овощей + Стакан молока	Коричневый рис + курица/панир карри + салат	2 мультизерновых роти + дал + салат	Смузи/орехи/фрукты/семена/йогурт
День 3	Намкин Далия + Фрукты	2 баджра роти + дал + овощи + творог	Коричневый рис + дал + салат	Фрукты/орехи/семена/смузи/йогурт
День 4	Moong dal Cheela + Стакан молока	Коричневый рис + рыбное карри из лосося/ соевые бобы + салат	2 роти + дал + салат	Фрукты/орехи/семена/смузи/йогурт
День 5	Besan Chilla + Стакан молока	2 Джовар Роти + дал + овощи + салат	Коричневый рис + дал + салат	Фрукты/Орехи/Семечки/Смузи/Йогурт
День 6	2 Черный хлеб с омлетом + Стакан молока	Коричневый рис + дал + овощи + салат	2 мультизерновых роти + дал + салат	Фрукты/орехи/семена/смузи/йогурт
День 7	Poha + Стакан молока	2 роти + овощная смесь + жареный цыпленок + дал	Коричневый рис + дал + салат	Фрукты/орехи/семена/смузи/йогурт

Важность сбалансированного питания

Сбалансированное питание-

• Удовлетворение потребностей организма в питательных веществах и предотвращение недоедания
• Поддерживайте уровень энергии и поддерживайте нормальные функции организма
• Повышение иммунной системы и оптимизация восстановления клеток
• Профилактика болезней образа жизни, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака
• Укрепление костей, мышц, кожи, зубов и глаз
• Помогите поддержать здоровую беременность

Планирование сбалансированного питания также включает ограничение потребления сахара или соли у пациентов, страдающих диабетом или гипертонией.

Здоровое питание

Питание для сосудов: продукты для их укрепления

Здоровье сердечно-сосудистой системы — вопрос, который обычно начинает беспокоить после преодоления определенного возрастного рубежа. Впрочем, анатомия и физиология строения и функционирования как мелких капилляров с узкими просветами, так и магистральных, неустанно изгоняющих кровь во время сердечного выброса артерий и возвращающих ее обратно в предсердия вен предполагает своевременную поддержку в виде правильной, рациональной диеты и необходимых биологически активных добавок…

Считаем калории

Диетологи всего мира рекомендуют для успешного и безопасного похудения проводить подсчет и оценку калорийности своего рациона.

Профилактика весеннего авитаминоза

С весной у нас обычно связаны радостные и приятные ожидания, но реальность часто оказывается совсем иной.

Правильный зимний рацион поможет сохранить здоровье. Почему мы толстеем зимой и как этого избежать

Зимой, в сезон недостатка солнечного света, низких температур и наступления гриппа и прочих зловредных коронавирусов, правильно составленный рацион поможет не только взбодриться, но и уменьшить риск заболеть.

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки.

Чем грозит новогоднее переедание и как его избежать

Новогодние праздники традиционно превращаются в пир живота: столы ломятся от майонезных салатов и нарезок, горячие блюда, как правило, довольно жирные и калорийные, все съеденное запивается соком или другими сладкими напитками. Подобные застолья приводят к перееданию, вызывают дискомфорт и тяжесть в животе. Есть множество способов этого избежать…

Чем заменить соль в еде

Пытаясь найти ответ на вопрос, чем можно заменить соль при диете, многие даже не предполагают, что существуют продукты, способные стать полноценной заменой соли. К ним стоит внимательно присмотреться, если вы решили всерьез изменить свое питание…

Как правильно питаться

Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах… 

Полезные сладости вместо конфет

мнение эксперта диетолога Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Светланы Черепановой

Черный тмин: полезные и опасные свойства

Современные доктора подтверждают наличие в семенах тмина полезных свойств. Производные данного растения имеют положительно действующие на человека биологически активные вещества. ..

Сахарозаменители и подсластители. Польза и вред

Влечение к употреблению сладкого – довольно распространённая среди людей зависимость. Привычка пище с высоким содержанием сладких, или нейтральных на вкус простых углеводов (картофель, макароны, белый хлеб, рафинированные злаки) зачастую формируется в раннем детстве…

Сыроедение: польза и вред

Большинство людей, придерживающихся сыроедения, едят только растительную пищу, что делает ее разновидностью веганской диеты. Однако некоторые люди также едят сырые продукты животного происхождения, а также сырое или сушеное мясо…

Молоко – пить или не пить?

Польза молока давно доказана медициной. Но в последнее десятилетие высказывания в прессе о пользе молока не так однозначны…

Полезная зелень

Лето — идеальное время, чтобы уделить дополнительное внимание собственному здоровью

Топ самых опасных для здоровья продуктов

Если не рассматривать экзотические варианты, вроде рыбы-фугу, а сконцентрироваться на самых распространенных в нашем повседневном рационе продуктах, можно выделить те, регулярное потребление которых способно существенно подорвать наше здоровье.

Переходим на летний рацион: что есть в жару?

Многие отмечают, что в разное время года нас тянет на разные продукты. И это верно, учитывая, что потребность в питательных и других веществах меняется в зависимости от окружающей среды. ..

Как питаться во время жары

Потребность в энергии в жаркую погоду снижается, в связи с чем организму летом нужна менее калорийная пища — необходимо отказаться от жирной пищи, а потребление мяса свести к минимуму. Приемы пищи желательно исключить в самое жаркое время дня, перенеся их на утро и вечер…

Стоит ли пить молоко: врач‑диетолог о пользе и опасности любимого продукта

Большинство людей с детства воспринимают молоко как неотъемлемый элемент правильного питания, но в последнее время появляется все больше исследований, указывающих на опасность этого продукта. Во всемирный день молока попытаемся разобраться, стоит ли все-таки пить молоко, какие аргументы приводят его сторонники и противники и как выбрать качественный продукт…

Гаджеты во время еды

 Проверить почту, сообщения в мессенджерах, посмотреть телевизор — многие делают это машинально во время еды. Сейчас есть, не отвлекаясь, для многих стало скучно и сложно. Рассказываем, почему гаджеты — не лучшая компания за столом…

Питание при сахарном диабете

Диабет — весьма серьезная и опасная болезнь, требующая постоянного лечения. Вместе с применением медикаментозной терапии больным следует вести здоровый образ жизни, отказаться от пагубных привычек, заниматься спортом. Не менее важно знать, что можно кушать при сахарном диабете, а от какой продукции и вовсе стоит отказаться…

Питайтесь правильно

Любой организм, по своей природе, наделен механизмом приспособления к голоданию: замедление обмена веществ, изменения режима расходования энергии. Но, к сожалению, механизмами сдерживания от переедания человеческий организм природа так и не наделила. Как же контролировать поступающую с пищей энергию?

Иммунитет и питание весной

Для поддержания достаточного иммунитета и сохранения здоровья важно придерживаться здорового (правильного) питания. Иммунитет зависит от того, что мы едим…

Интеллект и питание

Наш мозг, этот сложнейший инструмент управления нашим телом, восприятием и передачей внешних и внутренних сигналов, мыслительными процессами, поведением формируется из различных жирных кислот, получаемых организмом из жиров, входящих в состав продуктов питания…

Здоровое питание –для профилактики диабета

Сахарный диабет входит в тройку болезней, наиболее часто приводящих к инвалидизации населения и смерти (вместе с онкологическими заболеваниями и атеросклерозом).

Полезные сожители

Чем кормить хорошие бактерии в нашем организме?

Недостаток витаминов и минералов: как организм сигнализирует о помощи

Важно знать уровень витаминов и минералов внутри вашего организма, потому что провалы по конкретным элементам могут быть даже у самого здорового на первый взгляд человека. Показатели витаминов и минералов в организме также могут быть изменены под влиянием стресса, загрязнений окружающей среды и гормональных изменений…

Арония черноплодная (черноплодная рябина)

В рябине с черными плодами имеется большой перечень полезных соединений, которые должны с пищей поступать в человеческий организм…

Питание и иммунитет

В сложившейся ситуации пандемического распространения коронавирусной инфекции с присоединением сезонных респираторных заболеваний наиболее подходящим способом укрепления иммунной защиты организма (после вакцинопрофилактики) является организация рационального питания…

Еще раз о пищевых добавках

Сегодня многие продукты содержат красители, консерванты, ароматизаторы и другие пищевые добавки. Такие добавки вносятся в продукты, чтобы усилить вкус, замедлить их порчу, улучшить питательную ценность, упростить приготовление и удлинить срок хранения. Как показали исследования, такие вещества в большинстве своем, при постоянном употреблении, могут отрицательно сказаться на здоровье человека…

Польза миндаля

Миндаль хорош и в качестве перекуса, и как ингредиент различных блюд. Из него делают молоко, марципан и муку, а миндальное масло используют в косметологии. Его неоспоримые преимущества — не только приятный, тонкий вкус, но и полезный состав..

О пользе зеленых листовых овощей

Все овощи полезны для здоровья, но есть среди них особенные. Это зеленые листовые овощи. ..

Чем и как питаться, чтобы избежать старческого слабоумия

Старческое слабоумие, деменция, болезнь Альцгеймера. .. Ученые пока еще не пришли к единому мнению, отчего на нас обрушиваются эти напасти. Но сходятся во мнении, что наш образ жизни может их спровоцировать и усилить риск. Один из важных факторов профилактики старческого слабоумия — питание…

Почему апельсины нужны весной

Апельсины, как и все цитрусовые, ценятся не только за вкус и аромат, но и за высокое содержание витамина С. В наше время цитрусовые занимают лидирующее положение по доставке в организм этого витамина, несмотря на то что некоторые плоды и ягоды (шиповник, смородина) содержат витамин С в большем количестве…

Щепотка слабоумия. Чем опасно излишнее употребление соли?

Соль относят к тем продуктами питания, количество которых принято существенно ограничивать в рационе. Некоторые диетологи даже рекомендуют полностью отказаться от ее употребления. Действительно ли соль является «белой смертью», и каковы нормы ее потребления?

Ожирение – глобальная проблема современного общества

Проблема ОЖИРЕНИЯ существует не века, а тысячелетия (30 -50 тысяч лет до нашей эры), о чем свидетельствуют данные археологических раскопок фигурок каменного века.

Позитивная еда. Топ 5 продуктов, которые избавят от зимней хандры

Настроение человека напрямую зависит от того, что мы едим — ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил топ-5 список продуктов-антидепрессантов…

Правильное питание. Какие продукты полезны для профилактики онкологических заболеваний

Каких только «чудесных» диет против рака нет на просторах интернета — кетоновая, вегетарианская, творожно-льняная… А люди как страдали, так и продолжают страдать от онкологических недугов.

Почему? Наверное, потому что эффективность этих диет не имеет достаточного количества научных доказательств…

Питание и формирование иммунитета

Даже во время эпидемий многие люди не заболевают или переносят инфекцию без осложнений, быстро восстанавливаются. Определяющую роль в этом играет иммунная система. Иммунная система человека – это комплекс органов, тканей и клеток, которые обеспечивают его защиту…

Предупреждение йододефицитных состояний

Иод (йод, Iodum, I) – химический элемент. В природе больше всего его можно найти в морских водах  — до 30 мг на 1 тонну воды, морской флоре (ламинария и другие водоросли). Йод, как и все минеральные вещества, существующие в природе, входит в состав организма человека, являясь одним из важнейших его нутриентов…

Видео по здоровому питанию

Питание в пост

Питание во время постов с точки зрения диетолога

Хлеб для здоровья. Решения и проблемы.

Традиционно хлеб в России является основным продуктом питания, потребляемым ежедневно, причем основная его часть употребляется не как самостоятельный продукт, а как необходимая добавка к любой другой пище. За свою жизнь человек съедает около 15 тонн хлеба. Именно хлеб и крупяные блюда лежат в основе пирамиды правильного питания. Но, к сожалению, в наше время многие, особенно молодежь, стали забывать об этом. Стараясь приблизиться к эталону моделей, молодые люди или отказываются от хлеба совсем, или заменяют его на бисквиты, сухие галеты, нарушая тем самым здоровое питание. 

Памятка родителям

Полноценное сбалансированное питание — обязательное условие нормального развития всех органов и систем ребёнка. Важно, чтобы дети ежедневно получали определенное число макронутриентов (белков, жиров, углеводов), минералов и витаминов. Благодаря этому они будут расти здоровыми, жизнерадостными и сообразительными.   Как же правильно организовать питание детей? Разберёмся в этом вопросе, интересующем всех сознательных взрослых.

Рекомендации по диете больным с заболеваниями желудка.

Меню правильного питания при больном желудке определяется целым рядом факторов — видом заболевания, степенью поражения СОЖ (воспаление, эрозия, атрофия, язва), формы/стадии заболевания (острая/хроническая, обострение/ремиссия), тяжестью общего состояния, пищевым статусом пациента.

Пищевые добавки

Пищевые добавки (ПД)- это натуральные или химически синтезированные вещества, которые в пищу обычно не употребляют, а в небольших количествах используют в пищевой промышленности для того, чтобы придать продуктам те или иные свойства: аромат, цвет, пышность и т. д.

Признаки гиповитаминоза

Гиповитаминоз – недостаток в организме одного или целой группы витаминов. Проявления заболевания в большой мере зависят от вида гиповитаминоза (от того, какого именно витамина не хватает), однако для всех разновидностей витаминной недостаточности характерны повышенная усталость, сонливость, раздражительность, снижение аппетита. Диагностика гиповитаминозов сводится к правильной оценке клинической картины, лабораторному определению количественного содержания витаминов в крови, волосах, ногтях и моче. Лечение гиповитаминоза заключается во введении в рацион достаточного количества недостающих витаминов или назначении их в виде таблеток либо инъекций.

Рецепты оздоровительных напитков

Напитки играют немаловажную роль в правильно сбалансированном питании. Чаи, компоты, кисели – отличное дополнение к завтраку, обеду или ужину. Мы пьем напитки не только для утоления жажды, но и когда нужно успокоить нервную систему или, наоборот, взбодриться. Особенно полезно обильное питье в период массовых заболеваний гриппом, и не только гриппом, в период, когда организму не здоровится, а также для поддержания нужного тонуса для жизни и работы.

Цитрусовые — приятное с полезным!!

Богатейший ассортимент даров растительного мира, представленный на сегодняшнем рынке, ставит перед нами, потребителями, еще одну задачу: каким именно овощам и фруктам следует отдать предпочтение, чтобы было «и вкусно, и полезно»?

Каша — радость наша

Каша, блюдо из крупы, сваренной на воде, молоке или бульоне. Крупу получают из различных зерновых культур:

Чеснок и лук от всех недуг

Лечебные свойства тех или иных растений методом проб и ошибок обнаруживали еще наши далекие предки. Со временем возникло целое учение о естественных лекарственных средствах. Ценно то, что лекарственные растения, используемые в медицине, крайне редко оказывают нежелательные побочные действия, чего больше всего опасаются люди, принимая синтетические препараты.

Питание и интеллект

Наш мозг способен делать то, что до настоящего времени не удается ни одному компьютеру. Он одновременно выполняет миллионы различных задач, связанных с местоположением тела в пространстве, управлением сложнейшими биохимическими реакциями, хранением и обработкой различного рода информации. Мозг, как и любой орган, получает питание, складывающееся из того, что мы едим. Трудно сказать, можно ли при помощи правильного питания стать гением, но оно наверняка поможет максимально использовать свои интеллектуальные способности, справиться с усталостью, забывчивостью и рассеянностью.

Соль и сахар, за и против

Сахар и соль – это те вкусовые добавки, которые мы используем каждый день, даже не задумываясь об этом. Сахар мы кладём в напитки, также он необходим для приготовления классической выпечки. Без применения соли не обходится ни одно повседневное блюдо. Но мало кто задумывается, как влияет на организм ежедневное употребление сладкого и насколько меняет вкусовое восприятие соль.

Великое чудо природы.

«Вода, у тебя нет ни цвета, ни вкуса, ни запаха, тебя невозможно описать, тобой наслаждаются не ведая, что ты такое. Нельзя сказать, что ты необходима для жизни: ты – сама жизнь!»: — эти слова Антуана де Сент-Экзюпери наилучшим образом раскрывают сущность этого бесценного чуда на Земле. Каждый знает, что вода исключительно благоприятно воздействует на здоровье человека, на его работоспособность и настроение.

Витамины с грядки!!

Большинство российского населения испытывает хронический дефицит витаминов, минералов и других микрокомпонентов пищи. Это приводит к повышенной утомляемости, раздражительности, снижению внимания и памяти, бессоннице или наоборот сонливости, к снижению аппетита. Человек, организм которого не получает должного количества витаминов, особо чувствителен к действию вредных условий производства и окружающей среды: шума, вибрации, загазованности, высоких или низких температур, повышенной влажности, перепадам атмосферного давления, он хуже противостоит физическим и нервным перегрузкам – стрессам, без которых современная жизнь – увы! – уже почти не мыслима.

Вред диет

В настоящее время различные журналы, книги и брошюры, посвящённые питанию, часто содержат описание разнообразных диет. Кроме того, многочисленные рецепты диет заполонили Интернет. Кратко охарактеризуем лишь несколько наиболее популярных модных диет и заметим, что популярность диеты далеко не всегда говорит о её эффективности и, тем более, о пользе.

Весенний авитаминоз: восполним недостаток витаминов!

 Вроде бы овощи и фрукты круглый год на прилавках, а аптечные полки забиты самыми разными витаминами, но авитаминоз – витаминная недостаточность или полное отсутствие витаминов в организме, по-прежнему встречается довольно часто. Авитаминоз – это тусклые волосы, ломкие ногти, постоянная усталость и раздражительность по пустякам. Особенно заметен авитаминоз весной, и на это нужно обратить серьезное внимание!

Весной поможет зелень!

В конце зимы, когда многие овощи и фрукты уже утратили большинство своих полезных свойств, медики советуют чаще употреблять в пищу свежую зелень, которая в избытке продается на рынке и в овощных палатках. Особенно полезна первая зелень, выращенная в домашних условиях или на приусадебных участках. Зелень: укроп, петрушка, кинза очень полезны для организма и при дефиците витаминов могут заменить собой другие дары природы.

Употребление огурцов в диетологии.

Июль – месяц, когда на наших дачах и огородах поспевают огурцы. В Суздале даже придумали отмечать праздник «День огурца», который приходится как раз на середину этого месяца. А чем полезны огурцы для здоровья, нам расскажет врач-диетолог ГКУЗ КО «Калужский областной центр медицинской профилактики» Черепанова Светлана Ивановна.

Здоровое питание. Для чего вам это нужно?

Здоровое питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, представляя собой профилактику множества хронических заболеваний. Среди них такие серьезные, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет второго типа и многие другие. Неправильно питаясь, человек не только лишает себя иммунитета и гармоничного телосложения, но и получает серьезные проблемы со здоровьем, преждевременное старение и высокий риск ранней смерти. Именно поэтому во многих развитых странах время и средства, затраченные на усовершенствование рациона питания, считаются самым выгодным вложением в собственный организм. 

Рекомендации по лечебному питанию для лиц с избыточной массой тела и ожирением.

Ожирение и ассоциированные с ним заболевания стали одной из наиболее важных проблем начала XXI века. В России ожирением страдают 54% населения.

Ожирение можно считать следствием современного образа жизни. Оно обусловлено взаимодействием предрасполагающих наследственных факторов, переедания и снижением  трудовой физической активности населения. Основные подходы к лечению ожирения заключаются в воздействии на эти повреждающие факторы.

Возвращение рыбьего жира

Казалось, что традиция давать детям рыбий жир осталась далеко в прошлом. Но недавно медики выяснили, что регулярные дозы ненасыщенных жирных кислот благотворно влияют на координацию движений и умственные способности детей.

Весной необходимы витамины.

В настоящее время почти невозможно встретить человека, который бы не знал о пользе витаминов для нормальной жизнедеятельности организма. Запастись витаминами впрок невозможно, они должны поступать в организм ежедневно. Различные весенние проблемы со здоровьем мы объясняем недостатком именно витаминов, содержащихся в свежих продуктах растительного происхождения. Распространено мнение, что витамины содержатся в основном во фруктах и овощах. В действительности, фрукты и овощи содержат только четыре из тринадцати известных витаминов, остальные девять организм получает из таких продуктов, как хлеб, молоко, мясо и рыба, крупы, бобовые, орехи и семечки.

О пользе баклажанов

Многие продукты растительного происхождения могут применяться одновременно и в качестве пищи, и в качестве лекарства. Биологически активные вещества, содержащиеся в растениях, могут выступать, как парафармацевтики, то есть действовать подобно лекарствам. К таким продуктам по праву могут быть отнесены баклажаны.

О пользе натуральных соков

Издревле считается, что сырые соки растений прекрасно укрепляют организм. В одной из русских былин говорится, что «живая вода» — сок травы заячьей капусты дала силы богатырские и излечила от многолетнего паралича Илью Муромца.

Йододефицит

Все чаще и чаще мы слышим, что в питании современного человека не хватает йода. Чем же так важен этот микроэлемент для здоровья, и чем грозит его отсутствие?

Здоровое питание – необходимость или дань моде?

Вопрос здорового питания поднимается не первый год, при этом в последнее время считается особенно модно контролировать калорийность, составлять ежедневное меню исключительно из полезных блюд и соблюдать прочие рекомендации от специалистов. Но так ли на самом деле важно каждому следовать советам диетологов при выборе продуктов питания и что подразумевается под правильным питанием? 

Что такое здоровое питание?

Для нормального и полноценного роста, развития, обеспечения комфортной и здоровой жизнедеятельности взрослых и детей основной мерой является правильный режим питания, включающий разнообразные продукты. Для каждого организма в определенном возрасте могут требоваться различные питательные вещества и компоненты, чтобы чувствовать себя комфортно и бодро. Поэтому, по сути, здоровое питание – это не набор определенных продуктов, это комплекс мер, которые могут быть индивидуальны для каждого человека с учетом возраста, потребностей, физической активности, сопутствующих заболеваний (сахарный диабет, болезни сердца и другие).

Основной момент любого здорового рациона – отказ от вредных продуктов питания, содержащих много соли, сахара, жиров, в особенности гидрогенизированных, которые накапливаются в организме и приводят не только к ухудшению общего состояния, но и влияют на функции внутренних органов. Заниматься составлением правильного питания рекомендуется после прохождения медицинского обследования и посоветовавшись со специалистом, который подскажет, каких витаминов, минералов в организме недостаточно, а какие — в избытке.

Принципы здорового питания: о чем не забыть при составлении ежедневного меню?

Многочисленные диеты, голодание, изнурительные тренировки в спортивном зале могут не давать ожидаемого результата. Физические нагрузки без сбалансированного и здорового питания могут улучшить физическую форму, но при этом уставший организм с нехваткой необходимых питательных элементов вскоре может дать сбой, который проявится в слабости, быстрой утомляемости, высыпаниях на коже и прочих неприятностях.

Занимаясь вопросом питания с целью улучшить общее состояние и физическую форму, стоит комплексно подходить к вопросу, корректируя качество и количество употребляемой пищи совместно с добавлением нагрузок, здорового сна, исключением стресса. Есть множество правил питания, но к числу основных принципов специалисты относят:

• Количество потребления калорий должно быть равноценным потраченной энергии.
• Разнообразие рациона. Гречка, отварное нежирное филе и многие другие качественные продукты, несомненно, полезны для здоровья, но употреблять их изо дня в день – это не всегда о здоровом питании. Важно составлять разнообразное ежедневное меню, в котором будет достаточное количество продуктов растительного и животного происхождения.
• Регулярные приемы пищи. Оптимально для здоровой работы организма питаться 5 раз в день примерно в одинаковое время. Специалисты отдают предпочтение дробному питанию с небольшими порциями.
• Исключение компонентов, которые усиливают вкус. В идеале рекомендуется отказаться от химических продуктов вовсе, но учитывая ассортимент и финансовое положение, не всегда есть возможность выбирать полностью натуральную пищу. Тем не менее, отказаться от любых газировок, сосисок, колбас, готовых соусов и прочего – под силу каждому, особенно при наличии лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима. Каждый может определить для себя оптимальное потребление воды, воспользовавшись формулой собственный вес*0,03 = суточное количество жидкости. Но количество питья увеличивается при активном образе жизни, жаре и других факторах, поэтому норма может быть выше рассчитанной.

Последним приемом пищи является не 6 часов вечера, который мало кому, по сути, под силу. Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникало тяжести в желудке, вздутия и прочих нежелательных процессов, мешающих пище нормально перевариваться.

Продукты здорового питания

Для сбалансированного и правильного питания подходят далеко не все продукты, которые на первый взгляд могут казаться полезными и безопасными. Рацион не должен быть ограниченным. Доказано, что голодание, разные диеты не полезны, а порой и вовсе наносят непоправимый вред организму. Частью здорового рациона являются следующие группы продуктов:

• Мясо и птица. Для хорошего самочувствия большинства людей и здорового питания важен животный белок. Рекомендованы нежные и диетические сорта мяса – курица, индейка, кролик, телятина, нежирные части говядины.
• Рыба и морепродукты, в которых содержится много полезных жиров. Для здорового питания выбирайте лосося, форель, семгу, горбушу, тунец, хека, судака, скумбрию, креветки.
• Яйца. Продукт считается диетическим и полезным, но акцентируйте внимание на белке, не налегая на желтки.
• Овощи и зелень. Огромный выбор позволяет составить рацион таким образом, что каждый день можно есть разные овощи и зелень. Капуста разных сортов, перец, томаты, огурцы, репа, тыква и другая растительная пища – источники полезных витаминов и минералов, при этом не перегружают желудок.
• Фрукты и ягоды. В сбалансированном питании данные продукты отлично замещают промышленные, готовые сладости, при этом их состав позволяет предупредить многие заболевания.
• Крупы – поставщик медленных углеводов, обеспечивающих долгое насыщение организма. Среди популярных круп для правильного питания – гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая.
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Правила правильного питания не запрещают макароны, но они должны быть из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты, орехи и семена – отличные варианты для перекуса, при употреблении которых важно контролировать количество.

В последнее время спорной группой продуктов стала молочка, которая бывает разных типов. Для здорового питания рекомендованы диетические кисломолочные продукты, содержащие минимум жиров. Для здоровья и насыщения оптимальна кисломолочка со средним процентом жирности.

Как не навредить себе: продукты под запретом

В число вредных привычек входит не только курение, употребление спиртных напитков, но и избыточное потребление следующих пищевых продуктов:

• жирное мясо – свинина, баранина и прочее;
• колбасы, сосиски;
• сыры с большим содержанием жира – от 60-70%;
• макаронные изделия из любых сортов пшеницы, кроме твердых;
• булки, хлеб из белой муки;
• кондитерские изделия, в число которых входят любимые торты, пирожные, конфеты и пр.;
• сухие завтраки;
• супы и пюре быстрого приготовления, и в принципе любая быстрорастворимая пища, к которым относятся и овсяные хлопья;
• майонез, кетчуп и прочие готовые соусы.

Чипсы, покупные сухарики с большим количеством специй и вредных усилителей вкуса – для многих непреодолимый соблазн, наносящий большой вред не только желудку, но и при частом употреблении, особенно в большом количестве, сказывается на общем состоянии здоровья и самочувствии.

Советы по правильному питанию

Оставаться здоровым – просто и вкусно, достаточно лишь следовать некоторым рекомендациям в области питания:

• Откажитесь от еды на ходу. Трапеза – особый ежедневный ритуал, который ни в коем случае нельзя пропускать. Частые перекусы перебивают аппетит, сводя все старания в борьбе с лишним весом и оздоровлению к нулю.
• Не пропускайте завтрак, будь то в 7 утра или 11 дня – это должен быть полноценный и сбалансированный прием пищи, желательно содержащий сложные углеводы.
• Не отказывайтесь полностью от жиров, но ограничьте их употребление. Для минимизации их количества в блюде, отдавайте предпочтение готовке на пару, варке, тушению или запеканию.
• Исключайте голодание, при котором даже продукты с небольшой калорийностью могут привести к увеличению веса, за счет замедленного обмена веществ.
• Используйте воду для утоления жажды. Компоты и прочие сравнительно полезные напитки, не содержащие сахара, могут показаться вкуснее. Но лучшим источником жидкости остается чистая вода, необходимая для нормального функционирования всего организма.

Бытует мнение, что для улучшения пищеварения, аппетита стоит выпивать бокал вина перед едой, после или во время. Однако последние исследования показали, что не существует безопасной дозы алкоголя. Организм человека не нуждается в нем и отлично справляется со всеми пищеварительными процессами при его отсутствии.

Меню здорового питания

Ежедневное меню должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для конкретного организма микроэлементы, минералы, витамины, жиры, белки, углеводы. Примерный рацион питания может выглядеть так:

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, ягодами, семенами или сухофруктами, отварное яйцо, пшенная каша.
• Перекус – кисломолочные продукты, овощной или фруктовый смузи, горсть фруктов в чистом виде.
• Обед – отварное мясо со свежими овощами или макаронными изделиями, приготовленная на пару рыба с овощами, овощной или рыбный суп.
• Полдник – овощной или фруктовый салат, молочный коктейль, несладкий йогурт.
• Ужин – теплый салат с нежирным мясом, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченные овощи. 

Широкий выбор разрешенных и полезных продуктов дает возможность питаться разнообразно, вкусно, с заботой о собственном здоровье и самочувствии. Гонка за стройным телом и постоянный подсчет калорий сильно изнуряет, поэтому более важно, чтобы процесс приготовления и каждый прием пищи приносили удовольствие.

Фото: pixabay.com

Что нужно знать о правильном питании

Вы здесь

Главная » От А до Я » Что нужно знать о правильном питании

• Английский
• Испанский

Правильное питание является ключом к хорошему психическому и физическому здоровью. Сбалансированное питание является важной частью хорошего здоровья для всех. Вид и количество пищи, которую вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете и как работает ваше тело.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это ингредиенты пищи, которые помогают:

• Рост
• Восстановление тканей тела
• Создание новой мышечной ткани.

Ни один продукт не обеспечит вас необходимым количеством питательных веществ. Комбинируя продукты из разных пищевых групп, вы можете удовлетворить ежедневные потребности своего организма.

Как правильно питаться?

Следуйте Руководству по продуктам питания на сайте www.choosemyplate.gov/food-groups/, где:

• Предлагается руководство по здоровому питанию для людей от двух лет и старше
• Помогает выбрать здоровую диету для поддержания или улучшения веса
• Включает пять пищевых групп, включающих множество видов продуктов, способствующих хорошему здоровью
• Включает рекомендуемое количество порций и размер порций каждой пищевой группы

Как правильно питаться?

• Ешьте разнообразные продукты из каждой группы и соблюдайте рекомендованные порции.
• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием соли.
• Научитесь читать и понимать этикетки на продуктах питания.

Как сделать здоровый выбор при покупке продуктов питания?

Прочтите этикетку с информацией о питании, которую можно найти на консервированных, замороженных и упакованных пищевых продуктах. Эта этикетка:

• Перечисляет позиции, которые по закону должны быть указаны на пищевых продуктах.
• Показывает размер порции продукта, количество калорий и граммов жира в порции, а также количество калорий, полученных из жира.
• Сообщает о некоторых важных витаминах и минералах, содержащихся в пище.

Нужны ли мне витаминно-минеральные добавки?

• Витамины присутствуют в разных количествах в разных продуктах.
• Минералы помогают вашему телу выполнять определенные действия, а также присутствуют во многих продуктах питания.
• Обычно все необходимые витамины и минералы содержатся в хорошо сбалансированной диете.
• Витамины или минеральные добавки могут потребоваться, если в вашем рационе нет разнообразных продуктов из каждой группы.

Безопасны ли растительные добавки?

Не всегда. Травяные добавки:

• Поступают из природных источников, таких как листья растений, корни, семена, цветы или фрукты.
• Не регулируются, поэтому нет гарантии, что они содержат то, что указано на упаковке.
• Можно купить без рецепта.
• Может вызывать аллергические реакции, может снижать эффективность принимаемых вами лекарств или вызывать другие вредные эффекты.
• Не всегда проверяются, поэтому нет гарантии, что они действительно могут выполнять заявленные функции.

Прежде чем принимать какую-либо травяную добавку, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она безопасна.

Почему важна физическая активность?

В сочетании со здоровым питанием регулярная физическая активность может улучшить общее состояние здоровья, помогая:

• Поддерживать здоровый вес
• Рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут движения каждую неделю, но вы можете разбивать их на 10-минутные занятия за один раз.
• Упражнения могут быть веселыми! Упражнения происходят, когда вы включаете их в свой распорядок дня.

• Сбросить лишний вес и удержать его
• Профилактика таких заболеваний, как диабет 2 типа, рак, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и хроническая болезнь почек
• Предотвратить высокий уровень холестерина.
• Развитие силы и выносливости.
• Справиться со стрессом и беспокойством.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?

• Поговорите со своим врачом или диетологом.

Информация, размещенная на наших веб-сайтах, разработана исключительно внутренними экспертами по данному вопросу, в том числе медицинскими консультативными советами, которые разработали рекомендации для нашего контента для пациентов. Этот материал не является медицинской консультацией. Он предназначен только для информационных целей. Никто, связанный с Национальным почечным фондом, не будет отвечать на медицинские вопросы по электронной почте. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Сохранить этот контент:

Этот контент полезен?

Вернуться к началу:

Последнее рассмотрение: 02.07.2019

Этот контент полезен?

Правильное питание | Джин Хейлс

Полезно знать, какие продукты являются полезными для здоровья и что вы можете сделать, чтобы обеспечить максимально здоровую диету. Разнообразие продуктов, регулярное питание, включая цельнозерновые продукты, клетчатку, фрукты и овощи, а также ограничение количества потребляемых жиров, сахара и соли – все это рекомендуется для правильного питания.

Темы на этой странице

• Разнообразие

• Регулярное питание

• Цельнозерновые продукты и клетчатка

• 900 04 Фрукты и овощи

• Низкий гликемический индекс

• Ограничить употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

• Меньше соли

• Ограничить добавленный сахар 9 0005

• Лимит алкоголя

• Питьевая вода

Австралийские рекомендации по питанию были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) для информирования людей о количестве и видах продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Австралийские рекомендации по питанию представляют собой рекомендации по здоровому питанию для всего населения, за исключением тех, кто нуждается в особых рекомендациях по питанию в связи с заболеванием, или ослабленных пожилых людей. Людям с особыми диетическими потребностями следует обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Австралийское руководство по здоровому питанию наглядно представляет долю пяти групп продуктов питания, рекомендуемых каждый день[1].

Пять групп пищевых продуктов:

• зерновые продукты
• овощи и бобовые/фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль
• молоко, йогурт, сыр и/или альтернативные продукты

Разнообразие

Разнообразие продуктов помогает вам получать различные питательные вещества, необходимые вашему организму. Австралийские диетические рекомендации содержат рекомендации по количеству порций продуктов из пяти групп продуктов, которые вам необходимы каждый день. Эта информация поможет вам составить идеальный план питания с точки зрения количества продуктов, которые вам требуются из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям в питании. Если вы сокращаете потребление пищи, чтобы контролировать свой вес, важно не исключать полностью одну или несколько из пяти групп продуктов. Это может подвергнуть вас риску получить недостаточное количество некоторых питательных веществ. Вместо этого лучше уменьшить размеры порций и выбрать более здоровые варианты в каждой группе продуктов. Например, выберите мультизлаковый хлеб, а не белый хлеб, и используйте обезжиренное молоко вместо цельного молока.

СОВЕТ. Для разнообразия создавайте блюда, состоящие как минимум из трех групп продуктов:

• На завтрак добавьте немного фруктов с цельнозерновыми хлопьями и молоком с пониженным содержанием жира и/или йогуртом
• Подавайте свежий зеленый салат с макаронами, такими как спагетти болоньезе
• Включите горсть орехов кешью в вегетарианском жарком с рисом или лапшой

Регулярное питание

Пропуск приема пищи — одна из самых больших ошибок женщин. Регулярные приемы пищи и перекусы, когда это необходимо, поддерживают вашу энергию и обеспечивают вас питательными веществами, которые вам нужны каждый день, поэтому вы будете чувствовать себя более активным, ваше настроение будет лучше, и вы снизите вероятность переедания.

Завтрак — важное начало дня. Вот некоторые отличные варианты завтрака:

• цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или йогуртом и небольшим количеством фруктов
• цельнозерновой тост или булочка по-английски с вареным яйцом или яйцом-пашот со шпинатом, грибами, авокадо или помидорами.

Здоровые закуски могут быть частью вашего плана питания, но старайтесь не есть слишком много в течение дня. Некоторые люди предпочитают есть небольшими порциями и перекусывать между приемами пищи, чтобы контролировать чувство голода. Перекусы могут быть хорошим способом добавить одну-две порции фруктов и овощей или получить дополнительный кальций из йогурта или фруктового коктейля.

Цельнозерновые продукты и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыш, который поставляет много питательных веществ, крахмал или углевод для энергии, и отруби, которые поставляют клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но, как было доказано, они также полезны для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют женщинам потреблять 4-6 порций зерновых продуктов каждый день в зависимости от вашего возраста. Приветствуются цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ чашки вареных макарон, лапши, риса или киноа, ½ чашки вареной каши или ¼ чашки мюсли.

СОВЕТ: каждый день ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб на завтрак.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе способствует регулярному опорожнению кишечника, помогает чувствовать себя сытым, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и снижает риск ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Существует две категории клетчатки – растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам нужны оба типа клетчатки, и, убедившись, что вы едите много разнообразных продуктов, легко потреблять оба типа.

Примерами пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки, являются:

• цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, подорожник
• цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• бобовые, включая чечевицу, ch нут, сушеные и консервированные бобы
• фрукты и овощи (по возможности с кожурой)
• орехи и семечки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день. Употребление рекомендованного количества фруктов и овощей каждый день и выбор хлеба и круп с высоким содержанием клетчатки помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: Если вы потребляете мало клетчатки, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды

СОВЕТ: Посмотрите на этикетку упакованных пищевых продуктов, чтобы узнать количество пищевой клетчатки в пище – старайтесь выбирать продукты с содержанием клетчатки не менее 7,5 г на 100 г

Фрукты и овощи 90 003

Фрукты и овощи являются прекрасным источником многих важных питательных веществ. Употребляя рекомендуемое количество порций каждый день и включая большое разнообразие, вы получите много важных питательных веществ, которые сохранят ваше здоровье и помогут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Употребление разнообразных фруктов и овощей не только является важным источником клетчатки, но и содержит витамин С, фолиевую кислоту, калий, бета-каротин (витамин А) и другие витамины, минералы и антиоксиданты.

Рекомендации для взрослых:

• Съедайте не менее 5 порций овощей каждый день (75 г на порцию)
  • Пример 1 порции = ½ чашки вареных овощей или 1 чашка зеленых листовых овощей или ½ среднего картофеля
    
• E не менее 2 порций фруктов каждый день (150 г на порцию)
  • Пример 1 порции = 1 фрукт среднего размера (например, яблоко, банан, апельсин) или 2 фрукта небольшого размера (например, абрикосы, сливы) или 1 чашка нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов

СОВЕТЫ: ​​

• По возможности используйте свежие сезонные фрукты и овощи
• Замороженные и консервированные овощи и фрукты (консервированные в натуральном соке) также полезны для здоровья
• Включите в свой завтрак как минимум 1 порцию фруктов или овощей и не менее 2 порций фруктов или овощей на каждый обед и ужин
• Попробуйте перекусывать сырыми овощами и фруктами

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, поскольку они медленнее перевариваются и усваиваются, чем продукты с более высоким ГИ. Диеты с низким ГИ помогают в лечении диабета. Они также снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину и, следовательно, могут быть полезны при лечении нарушений толерантности к глюкозе (НТГ) и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и поэтому могут помочь людям снизить потребление энергии для контроля веса.

Ищите продукты с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой или цельнозерновыми продуктами. Некоторые примеры включают:

• бобовые (сушеные или консервированные бобы, чечевица, нут)
• цельнозерновой хлеб и пикантное печенье
• подорожник, лебеда, ячмень, булгур (дробленая пшеница)
• мюсли , овсяные хлопья (каша), злаки с высоким содержанием отрубей, такие как All Bran
• сладкая кукуруза
• большинство фруктов, включая яблоки, груши, бананы, виноград, манго, нектарины, персики, апельсины и ягоды

Другие продукты с низким ГИ включают рис басмати, макаронные изделия (пшеничные), свежую рисовую лапшу, белый хлеб с низким ГИ, молоко и йогурт.

Важно учитывать количество потребляемых углеводов, а также ГИ углеводов. Продукты с низким ГИ, содержащие большое количество углеводов, могут оказывать большее влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови, чем продукты с высоким ГИ в небольших количествах.

СОВЕТ: Включайте в каждый прием пищи один продукт с низким ГИ, чтобы снизить общий гликемический индекс еды.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Все жиры содержат одинаковое количество энергии (калорий) и считаются «энергоплотными», поэтому чрезмерное потребление может привести к избыточному потреблению энергии и увеличению веса. Насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, и вам следует попытаться ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• сливочное масло
• сливки
• цельное молоко и йогурт
• сыр
• мясо
• пальмовое масло, растительное масло, часто используемое при производстве печенья, выпечки, чипсов и других пищевых продуктов 90 008
• кокосовое масло, молоко и сливки

Замена насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление насыщенных жиров, используя маргарин вместо сливочного масла, сократив потребление цельных молочных продуктов и используя нежирные куски мяса, очищенные от видимого жира. Также будьте осторожны с переработанными продуктами, изготовленными из пальмового масла (часто обозначаемого как «растительное масло»), которые содержат большое количество насыщенных жиров; часто есть более здоровый вариант, который содержит поли- или мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

• оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, масло орехов макадамии и маргарины, содержащие эти масла
• авокадо
• орехи кешью, орехи макадамия, миндаль, арахис

Полиненасыщенные жиры

Жиры омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирами. Они содержатся в самых разных продуктах. Некоторые примеры хороших источников этих жиров перечислены здесь.

Омега-3 жиры:

• рыба – напр. лосось, морская рыба, консервированный тунец, консервированные сардины, консервированный тунец, морские гребешки, мидии
• масло канолы и маргарин
• льняное семя

жиры омега-6:

• растительные масла, такие как кукурузное и соя
• орехи, такие как бразильские орехи
• семена, такие как семена подсолнечника или чиа

В идеале вы должны стремиться увеличить потребление жиров омега-3 для их пользы для здоровья.

Возможно, вы также слышали о трансжирах. Трансжиры действуют так же, как насыщенные жиры, и поэтому их также следует свести к минимуму в рационе. Тем не менее, в Австралии большинство людей потребляют довольно мало трансжиров, и им следует уделять больше внимания сокращению потребления насыщенных жиров.

СОВЕТЫ: ​​

• Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю на обед или ужин
  Например – консервированный тунец в бутерброде или цельнозерновом печенье с салатом; свежий лосось или плоскоголовый лосось с овощами или салатом
• Используйте маргарин вместо сливочного масла, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров
• Небольшая горсть орехов (около 30 г — полезная закуска, которую можно включить в свой план питания)
• Содержание насыщенных жиров во многих обработанных продуктах и ​​продуктах питания на вынос очень велико – ешьте эти продукты только изредка или найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров. Сокращение потребления натрия снижает кровяное давление и помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  Рекомендация

  Ограничьте потребление натрия до уровня менее 2300 мг/день (около 6 г соли). Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, рекомендуется снизить потребление соли до 4 г в день.

  Среднестатистический австралиец съедает около 9 г соли каждый день. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов, а не соли, которую мы добавляем в пищу во время приготовления пищи или за столом.

  Уменьшение потребления натрия

  Чтобы уменьшить потребление натрия, по возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли (менее 120 мг натрия на 100 г). В противном случае сравните доступные продукты и выберите вариант с низким содержанием натрия, в идеале стремясь к продукту с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

  СОВЕТЫ: ​​

  • Используйте другие ароматизаторы (например, травы, специи, перец) вместо добавления соли в пищу при приготовлении
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как переработанное мясо (например, ветчина, бекон, девон, солонина) и сыр

  Ограничьте количество добавленного сахара

  Сахар входит в состав многих упакованных пищевых продуктов и напитков. Некоторые продукты содержат природные сахара, например, фрукты и продукты, приготовленные из фруктов, в то время как многие другие содержат добавленный сахар.

  Сахар напрямую не вызывает хронических заболеваний, но способствует избыточному потреблению энергии и, следовательно, связан с избыточным весом и ожирением. Это также способствует возникновению кариеса и эрозии зубов (поверхность зуба стирается). Питательные продукты, содержащие небольшое количество сахара, вряд ли будут проблемой. Многие полезные хлопья для завтрака содержат немного сахара. Гораздо большую озабоченность вызывают продукты и напитки, которые содержат большое количество сахара и практически не содержат необходимых питательных веществ. Сюда входят безалкогольные напитки, ликеры и леденцы.

  Подслащенные безалкогольные напитки содержат 10-12 г сахара на 100 мл. Таким образом, банка безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 40 г (что эквивалентно 10 чайным ложкам) сахара. Было подсчитано, что ежедневное употребление одной банки безалкогольных напитков в дополнение к обычному приему пищи приводит к увеличению веса на 6,75 кг в год.

  Сокращение потребления сахара

  Небольшое количество сахара в рамках здорового питания не является проблемой. Однако вы можете потреблять больше сахара, чем думаете. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о еде и питье, которые вы регулярно употребляете, и убедитесь, что вы не употребляете их в чрезмерных количествах.

  Определив основные источники сахара в своем рационе, вы сможете сосредоточиться на поиске альтернатив этим продуктам и напиткам. Вот несколько идей, которые помогут сократить потребление сахара:

  • Уменьшите количество сахара, добавляемого в чай ​​и кофе, постепенно сводя его к нулю
  • Избегайте подслащенных напитков; вода идеальна, но искусственно подслащенные («диетические») напитки могут быть альтернативой тому, чтобы время от времени употреблять их – искусственно подслащенные безалкогольные напитки все еще кислые и могут разрушить зубную эмаль
  • Ешьте фрукты вместо продуктов с большим количеством добавленного сахара, включая печенье, пирожные, шоколад и леденцы

  Ограничьте употребление алкоголя

  Потребление алкоголя сопряжено со многими потенциальными рисками для здоровья, а также содержит большое количество килоджоулей.

  Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется выпивать не более двух стандартных порций алкоголя в день и стремиться проводить без алкоголя не менее двух дней в неделю.

  Стандартный напиток содержит 10 г алкоголя. Все алкогольные напитки в Австралии указывают на этикетке приблизительное количество стандартных напитков, содержащихся в бутылке, банке или бочке.

  Один стандартный напиток = 100 мл вина или 30 мл крепких спиртных напитков или 285 мл крепкого пива

  Питьевая вода

  Как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, «адекватное потребление жидкости является неотъемлемым компонентом здорового питания». Предпочтительно удовлетворять большинство потребностей в жидкости, выпивая простую воду.

  СОВЕТЫ: ​​

  • Стремитесь выпивать 6-8 стаканов (1,5-2 литра) воды каждый день
  • Старайтесь избегать подслащенных безалкогольных напитков, ликеров и спортивных напитков, которые содержат много килоджоулей и не имеют питательной ценности
  • Некоторые из ваших потребностей в жидкости могут быть обеспечены другими напитками, такими как обезжиренное молоко, чай, кофе, фруктовые соки и искусственно подслащенные безалкогольные напитки, однако вода является идеальным напитком Он не предназначен для предоставления конкретных медицинских рекомендаций или замены рекомендаций вашего лечащего врача.

польза йоги для фигуры, правила питания, медитация, упражнения

Вы когда-нибудь видели толстых йогов? Вот и я нет. Поджарые, молодые (и не определишь, сколько им лет), с блеском в глазах. Что они с собой делают такого! Неужели просто стоят в асанах (так называются позы в йоге) и все? Или есть какие-то секреты? Узнаем это у тренера по методике YOGA23 Елены Сидерской. C йогой она познакомилась в 5 лет (сейчас ей 31 год), ее отец — известный Андрей Сидерский, один из основоположников йоги в Советском Союзе.

— Только давайте не будем ждать от практики быстрого результата, — сразу предупреждает Елена. — Когда вы худеете с помощью усиленных тренировок в фитнесс-центре – да, уже через две-три недели можете увидеть эффект. Но как только вы перестанете прикладывать усилия, вес снова вернется. Почему так происходит? Потому что убрали только симптомы. Йога же работает с глубинными причинами того, почему мы толстеем, чинит весь организм в целом, иными словами — восстанавливает здоровье. Да, это не быстро. Но результат останется с человеком на всю жизнь.

Давайте разбираться, как похудеть с помощью йоги.

Польза йоги для похудения

И все же, когда ждать результата, если человек решил похудеть с помощью йоги? Понятно, что у всех разные конституции, обмен веществ… но хотя бы примерно.

— В моей практике были случаи, когда люди худели после 3-5 дней тренировок, причем теряли от 3 до 10 килограммов. Но это уходила лишняя вода и все, что годами хранилось в их желудочно-кишечном тракте, — рассказывает Елена.

Следующий заметный результат нужно ждать не раньше, чем через полгода. Опытные инструкторы даже запрещают своим ученикам вставать на весы в этот период: потому что вес скачет, происходит перенастройка всего организма. И тут не надо волноваться по этому поводу. Вес уйдет — все, что от вас нужно, это продолжать заниматься. И тогда ваше тело перестанет быть рыхлым, оно подтянется и улучшится состояние кожи.

Третий этап наступает после года — двух лет интенсивных практик. За это время формируется настоящее йогическое тело, сухощавое, красивое. Не с надутыми как у бодибилдера мышцами — а с сухими и длинными. Но это больше касается мужчин. Женщин вы таких не увидите: скелетов с костями. Правильная практика приведет вас к вашему идеальному весу.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть? Тут опять это должен решить ваш инструктор. Во время тренировок идет атака на мышцы — мы их по сути разрушаем. После чего организм восстанавливает и усиливает мышцы. Если мы не даем нужного времени на отдых, то он не успевает этого делать – ткани разрушаются, наступает усталость. Общие рекомендации такие: заниматься йогой нужно не меньше 3 раз в неделю. И лучше, если это будут полуторачасовые занятия.

Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Фото: Личный архив Елены Сидерской

Итак, как это работает. Почему мы худеем с помощью йоги — разбираем по пунктам:

1.

Улучшается обмен веществ

И это не временное ускорение на период занятия или, например, на два часа после него. Нет. Это изменение в целом: как скорости обменных процессов, так и их качества. Человек начинает замечать, что стал наедаться значительно меньшим количество еды. Это, действительно, так. А все потому, что организм теперь работает не вяло, а по максимуму. Он берет не 15% витаминов и питательных веществ из картошки, а остальное распихивает по бедрам и просит добавки. Он усваивает все. И больше ему ничего не надо.

Но как именно улучшается обмен веществ. За счет чего?

— В большей степени это достигается благодаря дыханию, — рассказывает Елена Сидерская. — Но не тому, каким мы дышим в обычной жизни. Речь идет о пранаямах — дыхательных упражнениях в йоге, которые также входят в занятия. Во время этих практик организм начинает наиболее эффективно усваивать кислород и выделять, соответственно, лучше углекислый газ. Этот процесс и запускает обмен веществ, он очень важен для здоровья стенок сосудов и внутренних органов. Только поймите, тут речь не идет об объеме вдыхаемого или выдыхаемого воздуха. Это особые практики и их можно показать только на коврике.

Второй момент, из-за чего улучшается обмен веществ. В йоге мы не качаем только внешние мышцы, которые дают телу фактурность. Спасибо асанам — мы работаем с глубокими мышцами, они держат скелет и связаны с внутренними органами. Те начинают лучше работать. В том числе и желудочно-кишечный тракт, где пища обрабатывается, расщепляется, переваривается и т.д. Если система работает как надо, то вы получите максимальный эффект от пищи. Но если плохо, клетки станут не дополучать необходимого, и вы будете хотеть есть еще и еще.

2. Растут и крепнут мышцы

Мышцы в теле – это своего рода котел. Они потребляют очень много энергии. Асаны же прорабатывают практически все группы мышц, их становится много. Они в свою очередь, как в котле, сжигают всю еду, какую получают и тот жир, который накопился в теле.

Фото: pixabay.com

3. Очищается организм

С йогой начинает лучше работать и система очищения. И дело тут не в том, что мы съели какую-то гадость. Ведь и клетки выделяют отходы, сами умирают, погибают бактерии и вирусы, с которыми борется наш организм. Весь этот мусор тоже нужно выводить. Делает это лимфатическая система, йога ее «стимулирует». Но вместе с лимфой должны хорошо работать печень, почки и кишечник. Если где-то затык — токсины и шлаки будут накапливаться, похудения не ждите. Поэтому мы и говорим, что йога налаживает всю систему. А как уже быстро — зависит от запущенности каждого отдельного организма.

4. Меняются привычки в еде

Итак, мы начинаем мучить тело долгими тренировками. Что делает наш организм? Он быстро приспосабливается к этому и понимает, чтобы ему выжить и получить максимум питательных веществ, нужны определенные продукты. Вот тут и меняются пищевые привычки. Кто-то налегает на молочку, кто-то на овощи-фрукты. Тут важно прислушиваться к себе, заботиться и, конечно, соблюдать, правила питания (подробнее ниже — читайте «Йоговские правила питания») — это помогает похудеть.

5. Уходит стресс

Его-то мы как раз и заедаем. А йога помогает справляться со стрессами. Но как она это делает? Процесс начинается во время работы с вниманием! Например, вы находитесь в асане и ваша задача в этот момент: отслеживать свои ощущения в теле. И только! Никаких мыслей о том, что вы приготовите сегодня на ужин. Согласитесь, не просто. Но со временем это начинает получаться. Йоги добиваются концентрации внимания и во время медитации: когда нужно удерживать внимание и не «витать в облаках». К чему, в итоге, это приводит? К осознанности, реакции становятся адекватными, человека больше не выбивает из себя километровая пробка или беспорядок в детской. Он становится спокойнее. Есть пранаямы, которые помогают убрать суету ума и выровнять эмоциональное состояние, успокоить нервы.

Так что тут никакой мистики — сплошная практика.

Фото: pixabay.com

Правила питания

Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну…

— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.

1. Пить по 100 мл каждый час

Хоть будильник ставьте – но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное – 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Плюс вы будете чаще бегать в туалет.

Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.

2. Чай и кофе «в минусе»

На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется. Молоко и сок – тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.

3. Завтрак должен быть горячим

Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое. Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.

Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.

4. «Кушай, солнце еще высоко!»

Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).

5. После 18 — можно!

А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками. Уже через полтора часа желудок освободится.

6. Золотой принцип

И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.

Медитация во время еды

Как не переедать — секрет дзэн-буддистского монаха:

Итак, мы уже поняли, что йога помогает быть спокойным, осознанным, а, значит, уберегает нас от неконтролируемого поедания. Что ж, самое время освоить медитацию! Для этого вовсе не обязательно уезжать в Гималаи. Наоборот! Медитировать лучше всего в обычной обстановке. Известный вьетнамский дзэн-буддийский монах Тит Нат Хан даже ввел «Уроки бытовой медитации», когда мы практикуем во время мытья посуды или прогулки. Худеющим лучше всего подойдет медитации во время еды. Вот она:

Внимательное отношение к еде — важная практика. Итак, мы выключаем телевизор, собираемся семье на кухне и пять-десять минут действуем вместе, накрывая на стол и доделывая все, что нужно. Когда еда на столе и все сели, мы практикуем дыхание: «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь». Повторяем три раза.

Подышав и улыбнувшись друг другу, мы переводим взгляд на еду и смотрим на нее несколько секунд. «Каждый кусочек содержит частичку солнца и земли. Представьте, мы можем увидеть и попробовать всю вселенную в ломтике хлеба! Созерцание еды перед началом трапезы и осознанное питание принесут много счастья» — уверят монах. От себя добавим: а еще вы не накинетесь на еду и не проглотите ее разом. А, значит, вовремя почувствуете насыщение!

Вариация вирабхадрасаны со скручиванием. Фото: Личный архив Елены Сидерской

Какие упражнения лучше всего сжигают вес

Это все перевернутые асаны: начиная от простых «Горок», заканчивая наклонами стоя или сидя. Они очень хорошо борются с лишним весом. Дальше, когда ваши мышцы окрепнут, можно переходить к «Плугам (ноги за головой). Прекрасны упражнения на одной ноге, на двух. Например, «Поза дерева», «Поза воина». Они улучшают работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта, задействуют живот. Можно делать эти асаны друг за другом, можно оставаться в одной более 18 секунд.

Йога для похудения | IYENGAR YOGA SCHOOL

Общеизвестно, что телосложение в значительной степени зависит от пищевых пристрастий, рациона питания и продуктов, принятых употреблять в семье или согласно традициям и обычаям местности, в которой проживает человек. Также в немалой степени на массу тела влияет состояния обмена веществ, индивидуальная гормональная активность и, как бы ни было это банально, степень физической активности. Некоторые из перечисленных факторов корректировке поддаются трудно, а то и вовсе неподвластны нам, однако большую часть причин, ведущих к лишнему весу, можно убрать или нивелировать. И здесь главное – правильно сформулировать свое желание и намерение. В йоге есть инструменты, позволяющие нормализовать массу тела без всякого насилия над собой, основываясь лишь на правильной мотивации и грамотно подобранных упражнениях.

​

Как с помощью йоги можно похудеть

​

Как мы уже неоднократно писали на страницах нашего сайта, искусство йоги позволяет направить ум в правильное русло, в сторону наших истинных желаний, параллельно убирая чувство страха, внутренней сумятицы и хаоса в мыслях. Ведь зачастую лишний вес это лишь отражение внутреннего состояния, а точнее, неудовлетворенности и потребности в защите от кажущейся агрессивной внешней среды. Некоторые люди «заедают» проблемы, стремясь хотя бы таким образом доставить своему телу радость.
Сам термин йога для похудения является не совсем верным, хотя она, безусловно, способствует снижению массы тела. Комплекс упражнений, выполняемых во время занятий, не только приводит в тонус мышцы, подтягивает кожу, дает жизненную энергию, но и успокаивает ум, избавляя его от влияния стресса, создает постоянное ощущение защищенности, чувство единения с миром, следовательно, избавляет от главной причины переедания – страха. Человек довольный, испытывающий положительные эмоции, не нуждается в поощрении своего тела разного рода стимуляторами, коим, в том числе, является пища, употребляемая не для восполнения естественного расхода энергии.
Асана – это не просто некая поза или движение, сопровождающееся особым дыханием, это прекрасный активатор обменных процессов, во время которых происходит сжигание жиров и выработка гликогена – главного энергетика клеток и всего организма. Именно поэтому после занятий йогой люди испытывают не усталость, как после, например, тренажерного зала или фитнесса, а бодрость, приподнятое настроение и умиротворение.
​

Йога и питание

​

Конечно, ожидать мгновенных результатов после первого же занятия не следует, но правильно смотивировав себя, можно добиться хороших результатов в создании желаемой фигуры уже через 6-7 месяцев.
Наши мастера в совершенстве знают анатомию, физиологию и психологию человека, владеют знаниями о том, как нужно правильно питаться и какую работу над собой вести, чтобы эффективно, без вреда и насилия нормализовать массу тела. Помимо этого, в нашей школе в СПб йога и питание – понятия неразделимые, т.к. от того, что, когда и сколько съедает и выпивает человек, зависит процесс очищения клеток от шлаков, а, следовательно, и избавление от лишних килограммов. Во время занятий учителя уделяют особое внимание этому вопросу и подробно рассказывают о правилах пищевого поведения, способствующих шауче – базовому принципу классической йоге, означающему внутреннюю и внешнюю чистоту.
​

• Так же: Терапевтическая йога

Йога для похудения: польза помимо сжигания калорий

Если вам не удается похудеть, несмотря на все ваши усилия, это связано с тем, что ожирение — сложное заболевание, имеющее множество причин. Семейная история проблем с весом может повысить вероятность того, что у вас будут те же проблемы с контролем веса. Диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, сахара и жира, а также малоподвижный образ жизни также способствуют увеличению веса. Стресс и борьба с психическим здоровьем, в том числе лекарства для лечения определенных психических заболеваний, плохой сон и гормональные изменения, — все это факторы, которые еще больше способствуют увеличению веса.

Способов борьбы с лишним весом много, но единого решения нет. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, вы можете попробовать йогу. Есть хорошее исследование того, что йога может помочь вам справиться со стрессом, улучшить настроение, обуздать эмоциональное переедание и создать сообщество поддержки, и все это может помочь в потере и поддержании веса.

Йога также может помочь вам сжечь калории, а также увеличить мышечную массу и тонус. Йога может уменьшить боль в суставах, что, в свою очередь, позволяет вам больше тренироваться и увеличивать свою повседневную активность. Это лишь некоторые из многих преимуществ йоги.

Йога может помочь вам справиться со стрессом, который может повлиять на увеличение веса

Йога происходит от санскритского слова yuj , что означает объединение тела, ума и эмоций. Это целостная практика для разума и тела, которая устраняет многие причины увеличения веса.

Некоторые люди могут испытывать стресс в виде физической боли или лишения сна, или он может быть психологическим и вызывать чувство беспокойства и возбуждения. Стресс приводит к увеличению гормона кортизола. Кортизол увеличивает абдоминальный жир, уменьшает мышечную массу, вызывает тягу к жирной и богатой сахаром пище и, таким образом, может привести к ожирению.

Йога может снизить уровень стресса и кортизола, улучшить настроение, уменьшить тревогу и депрессию, улучшить сон и облегчить хронические состояния, такие как гипертония и диабет, снижая потребность в лекарствах, которые могут вызвать увеличение веса.

Йога не является лекарством от лишнего веса, но она может воздействовать на основные причины. Его преимущества выходят за рамки уравнения соотношения потребляемых и расходуемых калорий.

Йога может улучшить внимательность, связанную с пищевым поведением

Большинство из нас, кто жаждет мороженого после 9или не можете перестать есть картофельные чипсы, знайте, что такое поведение снижает наши шансы похудеть. Все мы знаем, что употребление в пищу овощей, цельного зерна, постного белка и т. д. полезно для нашего здоровья и веса. Хотя это знание необходимо, оно кажется недостаточным, чтобы помочь нам придерживаться наших планов здорового питания.

Одним из преимуществ йоги является то, что она улучшает внимательность к телу и осознание телесных ощущений. Вот почему йогу называют «медитацией в движении». Исследования показывают, что вам не нужно выполнять какую-либо формальную сидячую медитацию, чтобы получить пользу от йоги для осознанности.

Улучшая внимательность, йога уменьшает эмоциональное переедание, стрессовое переедание и переедание. Эти привычки саботируют наши усилия по снижению веса и могут вызвать негативную спираль вины и стыда, что часто приводит к сдаче.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что занятия йогой приводят к более здоровому питанию, включая снижение потребления жиров и увеличение количества овощей и цельнозерновых продуктов.

Вывод: лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени, и, улучшая внимательность, йога может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Сообщество йоги может обеспечить принятие и поддержку.

Посещение тренажерного зала может пугать и вызывать чувство непринадлежности у некоторых людей с большим телом. Напротив, культура йоги воплощает в себе доброту, поддержку и самопринятие.

Преподаватели йоги и опытные практики могут служить образцом для подражания и вдохновлять новых учеников вести более здоровый образ жизни. Исследования показывают, что социальные сети влияют на поведение, влияющее на вес. Сеть йоги поощряет позитивное поведение в отношении здоровья, и участие в таком сообществе может иметь существенное значение для снижения веса. Этот тип сообщества может быть трудно найти с другими типами упражнений.

Практикующие должны искать безопасное и комфортное окружение. Доброжелательная группа йоги может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе. Найдите местную студию, которая чувствует себя заботливой, а не подавляющей, с другими практиками вашего уровня. Учителя могут помочь новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями, изменив позы. Возможно, вам придется попробовать несколько разных классов, прежде чем вы найдете инструктора или класс, который вам нравится. Не сдавайтесь после первого!

Если вы не можете найти местную студию, всегда есть онлайн-варианты на YouTube и в Instagram с занятиями всех уровней. Есть инструкторы, которые понимают, что значит быть крупнее, и инклюзивное, поддерживающее тело отношение показывает, что йога предназначена не только для «худых людей». Некоторые делятся вдохновляющими историями о том, как йога помогла им преодолеть собственную борьбу с лишним весом, депрессию и переедание. Если вы новичок, рассмотрите возможность подписаться на короткий вызов, чтобы посвятить себя практике.

Польза йоги универсальна — независимо от вашего телосложения и размера. На то, чтобы начать практиковать йогу, могут уйти недели или месяцы, и частая практика является ключом к долгосрочным преимуществам.

Следите за доктором Анекве в Твиттере @Chikagirl

Следуйте за доктором Редди в Твиттере @NiyotiReddy

Может ли йога помочь вам похудеть?

Йога приносит много пользы для здоровья: от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это помочь с потерей веса, тоже?

Есть несколько различных способов, которыми йога может помочь сбросить вес, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на своем коврике для йоги, — говорит Джуди Бар, руководитель программы йоги в Кливлендском клиническом центре интегративной медицины в Огайо, сертифицированная Международной ассоциацией йога-терапевтов и Yoga Alliance.

«Йога, если заниматься ею правильно, меняет образ жизни», — говорит она, что, в свою очередь, может помочь повысить физическую активность и снизить эмоциональное переедание. По ее словам, это может помочь вам справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса.

Бар говорит, что она видела, как йога помогает похудеть людям, с которыми она работает в своей практике. Об этом говорят и ее исследования.

Бар является соавтором обзора исследования, в котором она и ее команда проанализировали десятки исследований, оценивающих влияние йоги на потерю веса.

Данные показали, что йога связана с потерей и поддержанием веса из-за нескольких факторов, включая расход энергии во время занятий йогой, поощрение большего количества упражнений за счет уменьшения болей в спине и суставах, повышения внимательности, улучшения настроения и снижения стресса, а также помогает йогам чувствовать себя более связанными со своим телом, чувством сытости и привычками в еде.

СВЯЗАННЫЕ:  Может ли практика йоги помочь вам не заболеть?

В другом исследовании были проанализированы данные, полученные в ходе интервью с 20 взрослыми, которые сообщили, что похудели с помощью практики йоги. Ответы участников указывали на пять факторов, которые, по заключению исследователей, помогли похудеть: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и вера в то, что опыт потери веса йогой отличается от прошлого опыта потери веса.

Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, вот три основных способа, которыми йога может помочь, согласно Бару и другим экспертам:

1. Йога может помочь с осознанным питанием в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

Когда вы держите позу в течение длительного периода времени, вы соединяетесь с ощущениями своего тела, говорит доктор Хальса. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики осознанности.

Практика осознанности на коврике для йоги также может помочь, когда дело доходит до осознанного отношения к еде. Внимательное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания. Со временем (и с практикой) вы сможете даже сосредоточиться на том, какие продукты заставляют вас чувствовать себя заряженными и энергичными, а какие имеют более негативные последствия (например, заставляют вас чувствовать себя вялыми или вздутыми), говорит Хальса. И все эти модели поведения могут помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения, а также сделать выбор в пользу более здоровой пищи в целом.

Кхалса ссылается на исследование, которое показало, что йога связана с изменениями в пищевом поведении, в частности, сокращением диетического жира и добавлением большего количества свежих овощей, цельного зерна и продуктов на основе сои.

В другом исследовании были проанализированы данные опроса 159 женщин, которые либо регулярно занимались йогой, либо занимались кардиоупражнениями. У йогов значительно меньше шансов на расстройство пищевого поведения, чем у тех, кто занимается кардиотренировками.

«Вот где сияет йога», — говорит Хальса. Дело не только в физической активности, которой вы занимаетесь. «Речь идет о том, чтобы слушать сигналы своего тела».

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутный курс по основам йоги для начинающих

2. Йога может помочь вам справиться со стрессом

Существует множество способов, которыми стресс может способствовать увеличению веса, особенно неконтролируемый хронический стресс. . Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.

Дыхание и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то, и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса, говорит Сундар Баласубраманян, доктор медицинских наук, доцент Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, чьи исследования посвящены тому, как йогическое дыхание может способствовать благополучию людей с хроническими проблемами со здоровьем и другими заболеваниями. (Доктор Баласубраманян также является основателем Института PranaScience, который предлагает курсы йогического дыхания и сертифицирован Международной ассоциацией йогатерапевтов.)0003

«Стресс может очень затруднить потерю веса, потому что он может вызвать повышение уровня кортизола, стрессовое переедание и проблемы со сном», — объясняет Баласубраманиан. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать увеличению веса).

В ответ на дыхательные упражнения в организме происходят физиологические изменения, говорит Баласубраманян. «Исследования показали, как упражнения на осознанность снижают количество кортизола в нашем организме».

Один обзор исследований, в котором анализировались данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низкими уровнями вечернего кортизола, бодрствующего кортизола, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уровня холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: Основные преимущества йоги для здоровья сердца

3. Йога помогает нарастить мышечную массу

Наращивание мышечной массы — еще один способ, с помощью которого йога помогает сбросить вес и поддерживать его.

«Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что должны пойти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем собственный вес тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы держать вас в равновесии, поэтому тренируются все», — говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Йога-альянсом, и йога-терапевт в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.

Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе планки. Вы используете мышцы плеч, кора, бедер и ног, чтобы удерживать свое тело, говорит она. Выйдя из планки, вы можете принять позу Собаки мордой вниз, активировав другой набор мышц предплечий, плеч и спины. Это наращивание мышц сжигает калории, говорит Крукофф.

В обзоре 30 исследований, в которых приняли участие более 2000 человек, сделан вывод о том, что йога может уменьшить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением.

Другое исследование показало, что даже более медленные восстановительные занятия йогой улучшали уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением — признак улучшения метаболического здоровья.

Как сделать йогу частью моего плана по снижению веса?

Если вы планируете добавить йогу в свои планы по снижению веса, эксперты поделились следующими советами для начала:

• Начинайте медленно. Ключ к тому, чтобы начать заниматься йогой — или любой другой формой упражнений — начать с введения. Бар говорит, что новичкам следует избегать более сложных и быстрых стилей йоги, которые включают такие слова, как «горячий», «бикрам», «сила» или «поток». Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развивать гибкость и силу. Ищите курсы с пометкой «для начинающих», которые с большей вероятностью объяснят, как выполнять позы.
• При необходимости отрегулируйте. Если вы не в форме или пытаетесь сбросить значительный вес, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям, или вам может потребоваться внести изменения в различные позы, которые вы не можете полностью выполнять в начале. Крукофф обучает йоге на стуле тех, у кого есть проблемы с суставами, коленями и бедрами, чтобы они могли практиковать, удобно сидя. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
• Найдите подходящий стиль, класс и инструктора. Хальса говорит, что вам, возможно, придется попробовать несколько разных занятий, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальный вариант. Некоторые больше внимания уделяют дыхательным упражнениям и медитации. Некоторые больше внимания уделяют укреплению движений. Некоторые движутся в более быстром темпе; другие более медленные темпы. «Самое главное — заниматься йогой, которую вы можете выдержать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что будете продолжать практиковать и пожинать плоды в долгосрочной перспективе», — говорит он.
• Включите и другие формы упражнений. Большинство стилей йоги связаны с укреплением мышц, но не каждое занятие даст вам нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что сочетайте регулярную практику йоги с некоторыми аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или другие занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений. Хальса занимается йогой наряду с другими видами спорта, такими как ракетбол. Крукофф предлагает практиковать мягкий стиль йоги в качестве типа активного восстановления (для тех, кто занимается другими высокоинтенсивными тренировками).
• Продолжайте в том же духе. По словам Субраманьяна, занятия йогой — это привычка, которую вам нужно постепенно вырабатывать. Он говорит, что какую бы практику йоги вы ни выбрали для своих планов по снижению веса, она не сработает, если вы сделаете ее только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
• Обратитесь за помощью к специалистам. Не знаете, как включить йогу в план похудения? Или, если у вас есть боль, другие неприятные симптомы или вы чувствуете себя перегруженным началом новой практики йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт работы в области интегративной медицины, они могут помочь вам разработать индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здравоохранения. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен индивидуальной программе реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.

СВЯЗАННЫЕ: Мотивационные йоги, за которыми стоит следить в Instagram

Редакционные источники и проверка фактов

• Бернштейн А., Бар Дж., Эрман Дж. П. и др. Йога в лечении избыточного веса и ожирения. Американский журнал медицины образа жизни . Январь–февраль 2014 г.
• Росс А., Брукс А., Тачтон-Леонард К., Уоллен Г. Другой опыт похудения: качественное исследование поведенческих, физических и психосоциальных изменений, связанных с йогой, которые способствуют снижению веса. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. 10 августа 2016 г.
  
• Рамос-Хименес А., Уолл-Медрано А., Корона-Эрнандес Р.И., Эрнандес-Торрес Р.П. Йога, биоэнергетика и пищевое поведение: концептуальный обзор. Международный журнал йоги . Июль – декабрь 2015 г.
  
• Мартин Р., Причард И., Хатчинсон А.Д., Уилсон С. Роль телесного осознания и осознанности в связи между физическими упражнениями и поведением в еде. Журнал спортивной и физической психологии . Январь 2013.
• Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ. Психонейроэндокринология . Декабрь 2017 г.
• Lauche R, Langhorst J, Lee MS, et al. Систематический обзор и метаанализ влияния йоги на результаты, связанные с весом. Профилактическая медицина . Июнь 2016 г.
• Каная А.М., Аранета MRG, Павловский С.Б., и соавт. Восстановительная йога и метаболические факторы риска: рандомизированное исследование «Практика восстановительной йоги против растяжки при метаболическом синдроме» (PRYSMS). Журнал диабета и его осложнений . Май–июнь 2014 г.

Скрыть

Последние новости йоги

9 способов занятий йогой улучшить ваше здоровье и самочувствие

Йога может укрепить ваши мышцы и улучшить гибкость. Знаете ли вы, что это также может помочь в лечении симптомов у людей с артритом, астмой, рассеянным склерозом,. ..0211

Если вам трудно расслабиться и уснуть в конце долгого дня, эти позы йоги для вас. Они предназначены для занятий непосредственно перед сном (…

Джессика Мигала 27 июня 2023 г.

5-минутный курс йоги для начинающих

Эта энергичная последовательность йоги была разработана Sw Инструктор по еде Филлиция Бонанно для новичков в йоге или тех, кто хочет укрепить свои фундаментальные…

Мойра Лоулер 5 июня 2023 г.

Основы хатха-йоги, аштанга-йоги, кундалини-йоги, инь-йоги и йога-нидры

Йога бывает разных форм, размеров и скоростей. Вот что вам нужно знать о некоторых популярных стилях йоги, с которыми вы можете столкнуться…

Бекки Апхэм 20 октября 2022 г.

Считается ли йога упражнением?

Йога может принести много пользы нашему телу, но будет ли она учитываться при подсчете вашей еженедельной физической активности, зависит от типа йоги и .

Что такое изотоник, для чего он нужен и как выбрать

Разбор

Артем Соколов

16 августа 2022 18:24

Среди бегунов и других спортсменов очень распространены изотоники. Разбираемся, зачем на самом деле они нужны и почему летом на тренировках недостаточно просто пить воду.

Что такое изотоник?

Это напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. В составе порошковых или уже готовых изотоников содержатся минеральные вещества, витамины, а в некоторых случаях — быстрые углеводы, которые помогают также восполнить запас энергии во время длительных занятий.

Зачем нужен изотоник и почему нельзя просто пить воду?

Потоотделение позволяет поддерживать нормальную температуру тела и не допустить перегрева во время любой физической активности. Вместе с потом организм теряет минеральные вещества — электролиты. В жару потоотделение усиливается, а вместе с ним и потеря электролитов.

Они отвечают за регулирование водного баланса, уровня pH крови, а также проводят электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц и правильной работы нейромышечных связей.

Критическая потеря минеральных веществ может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае — гипонатриемии и даже смерти.

При длительных (дольше 60 минут) и интенсивных кардиотренировках в жару изотоник действительно необходим. Обычная питьевая вода в таком случае не только не восполнит потерю важных веществ, но и только ускорит ее. Однако во время коротких силовых занятий или в повседневной жизни достаточно пить воду.

«Если мы говорим о человеке, который работает в офисе, то ему достаточно пить только питьевую воду. В повседневной жизни жидкость не так интенсивно уходит с потом и организм не обезвоживается.

Если же мы говорим о спортсменах, то здесь и возникает вопрос, почему недостаточно пить просто воду. Во время длительных тренировок с потом уходит много жидкости, а вместе с ней организм теряет электролиты. Поэтому им необходимы изотоники, которые помогут поддерживать баланс жидкости и минералов в организме.

Изотоник также может стать источником быстрой энергии, что очень важно для спортсменов, которым необходимо обеспечить высокую работоспособность в течение длительного времени (например во время марафонского забега. — Прим. ред.)».

«Вода не приносит особой пользы спортсмену. Во время тренировок необходимы соли, витамины, микроэлементы. В жару происходит повышенное выделение пота, вместе с которым из организма вымываются жизненно важные микроэлементы. Восстановить их помогают изотоники, которые необходимо пить регулярно небольшими порциями во время занятий».

Можно ли использовать другие спортивные напитки?

Почти в любом супермаркете можно встретить спортивные напитки. Это не изотоники в чистом виде, но они лучше утоляют жажду и восстанавливают энергию и водно-солевой баланс, чем питьевая вода.

«Достаточно популярные напитки вроде Powerade и Gatorade можно использовать спортсменам. Но при длительных и интенсивных нагрузках они не будут так эффективны, как современные изотоники.

А вот человеку с преддиабетом или диабетом, который хочет получить энергию и взбодриться, такой напиток может навредить и вызвать всплеск показаний инсулина».

На что обратить внимание при выборе изотоника?

В составе обязательно должны быть натрий, калий, кальций и магний, а также витамины группы В. Стоит также обратить внимание на содержание углеводов: обычно в составе это мальтодекстрин, который быстро усваивается организмом и дает энергию. Есть разница и в форме выпуска изотоников: существуют порошковые смеси, растворимые таблетки и уже готовые напитки.

Можно ли сделать изотоник в домашних условиях?

Да, но он будет существенно уступать по эффективности специальным спортивным изотоникам и не подойдут при чрезмерных нагрузках. Если изотонического напитка не оказалось под рукой, его можно заменить натуральными цитрусовыми соками с добавлением воды, соли и сахара. Также можно использовать кокосовую воду: она содержит необходимые макроэлементы.

«Изготовить изотонический напиток можно в домашних условиях, добавив в воду обычную столовую соль и источники углеводов — немного меда или фруктового сока. Либо взять в аптеке всем известный регидрон, который содержит в составе декстрозу, хлорид натрия, хлорид калия, дигидрат цитрата натрия, то есть смесь минеральных солей и углеводов. Из одного пакетика можно изготовить 12 литров изотоника. Я люблю добавить небольшую дольку лимона и мяту для вкуса».

«Для домашнего изотоника необходимо смешать 1 литр воды, 2–3 столовые ложки сахара и ½ чайной ложки соли. Вместо сахара можно использовать мед, сироп или фруктовое пюре. Такой напиток не сможет полностью заменить спортивный изотоник, но будет эффективнее питьевой воды».

расскажите друзьям

люди

Елена Орлова

все что нужно знать об изотонических напитках

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов. Кроме возмещения потери жидкости, потерянной организмом во время физической активности (с чем справляется и обычная вода), изотонические напитки помогают возместить потерю минеральных веществ в организме, которые теряются во время потоотделения. А глюкоза снабжает тело быстрым топливом для выполнения работ.

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов.

При потере жидкости у спортсмена появляются определённые симптомы:

• потеря 1% воды от общего веса вызовет чувство жажды
• 2% — снижение выносливости
• потеря 3% — снижение силы
• 5% — снижение слюноотделения, мочеобразование, повышение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту и иногда головокружение.

Обезвоживание вызывает значительную потерю минералов и состояние электролитного дисбаланса. Такая потеря сказывается в первую очередь на проведение нервного импульса в клетку и ее ответной реакции, снижается и аэробная мощность. Поэтому при составлении изотонических напитков используют полимеры глюкозы и поливитаминные комплексы.

Составные части изотоников

Электролиты

Это растворённые в воде минералы, которые образуют соленые гелеобразные оболочки вокруг и внутри клеток.

Такие клетки обмениваются электрическими зарядами, вступают в реакцию с другими минералами и — самое главное, — передают нервные импульсы, подавая мышцам сигнал о сокращении и расслаблении. Кроме этого, элетролиты регулируют баланс жидкости внутри и снаружи клеток.

Особенно важно восстанавливать электролитный баланс на тренировках, связанных с повышенной выносливостью и тех, которые длятся свыше 45 минут. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс.

Сахар

Большая часть изотоников содержит от 4 до 10% сахара. Такая концентрация глюкозы способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. 8-10%-ный раствор практически моментально всасывается, что значительно повышает функциональные возможности организма.

Сладкие тоники, употребляемые во время тренировок или соревнований, улучшают работоспособность спортсмена, повышают его выносливость во время длительных нагрузок за счет снабжения мышц быстрыми углеводами, которые приходят на помощь истощенным запасам гликогена.

Минеральные вещества, соли и антиоксиданты

Основная задача антиоксидантов — поддержание кислородного баланса в крови. Антиоксиданты (чаще всего каротиноиды, флавоноиды и травяные экстракты) снижают действие свободных радикалов. Эти кислородсодержащие молекулярные осколки активно растут при интенсивных физических нагрузках и инициируют разрушение и гибель клеток.

Витамины и минералы в изотониках выполняют кроветворные (железо) и регулирующие функции — синтез белка и соединительной ткани (цинк), стимулируют работу имунной и нервной систем (магний, селен), питают мышечную ткань, в том числе сердечную мышцу (калий, магний).

Нюансы

• У изотоников нет противопоказаний, однако диабетикам стоит помнить, что в составе спортивных напитков содержится глюкоза, так что перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
• Из-за некоторых напитков эмаль зубов может немного изменить цвет.
• Всегда стоит читать состав тоников и следить за тем, чтобы в составе не было продуктов, на которые у вас индивидуальная непереносимость и обращать внимание на то, что изотоники могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.
• Необходимо обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.

В любом из вариантов, изотоники — идеальный способ восполнить все потери во время тренировки: воду, углеводы, микроэлементы и витамины.

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовые или в виде порошков, которые растворяют в воде, использовать в качестве тоников витаминизированную воду, пить соки (ведь они, кроме воды, содержат сахар и невысокое количество витаминов и минералов, минеральную воду) — отличный источник микроэлементов, солей, которые теряются с потом. Кроме этого, можно пить настои и отвары из трав, лимонады, морсы, квас.

Когда пить

Изотоники принимают за 1-1,5 часа перед тренировкой. Если тяжелой тренировки не ожидается, вместо тоников можно также пить дегазированную минеральную воду или свежевыжатые соки.

Пьют также во время тренировки чтобы возместить потери макро- и микроэлементов, и/или сразу после тренировки — для восстановления кислотно-основного состояния и в течении 1-2 часов после завершения работ для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

В следующей статье мы расскажем о том, как сделать изотоники дома, быстро и просто.

Что ещё почитать:

• Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
• 10 горячих напитков, которые можно взять на тренировку
• Как алкоголь влияет на организм спортсмена

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Что такое изотонический спортивный напиток?

Меню Счет

Поиск

Поиск

Валюта

EUR (€) 9000 3

• Фунты стерлингов (£)

Меню

Валюта

EUR (€)

• GBP (£)

Счет

О нас

Изотонический спортивный напиток — это напиток, предназначенный для подпитки и увлажнения организма во время интенсивных упражнений, содержащий углеводы в тех же концентрациях, что и в организме человека. Вместе с натрием изотонические спортивные напитки действуют как эффективное решение для поддержания уровня энергии и гидратации во время мероприятий, длящихся более 60 минут, например, матчей по регби или футбола, или соревнований на выносливость, таких как марафон.

Что делает изотонический спортивный напиток?

Изотонический спортивный напиток эффективно помогает быстро восполнить основные электролиты и жидкость, потерянные с потом во время тренировки. Кроме того, добавление углеводов может помочь спортсменам достичь дополнительного «прироста» энергии, что важно во время соревнований на выносливость, матчей или длительных тренировок.

Во время тренировки увеличивается потоотделение, что необходимо для поддержания терморегуляции в организме. Когда мы потеем, мы теряем не только воду из организма, но и ключевые электролиты, такие как магний, натрий и калий, причем основным из них является натрий. Эта потеря жидкости и электролитов в организме приводит к обезвоживанию, которое может иметь пагубные последствия для спортивных результатов, при этом доказано, что потеря массы тела всего на 1-2% влияет на наши физические и/или спортивные результаты. Поэтому крайне важно, чтобы спортсмены оставались в состоянии гидратации в состоянии покоя (имея нормальный уровень жидкости в организме) и перед тренировкой, сводя к минимуму обезвоживание до уровня менее 1-2% во время тренировки и полностью регидратируясь после тренировки. Идеальный способ поддерживать гидратацию до, во время и после тренировки — употреблять напитки с высоким содержанием электролитов, в том числе изотонические спортивные напитки.

Зачем спортсменам изотонические спортивные напитки?

Во время интенсивных упражнений спортсменам необходимо поддерживать уровень энергии для достижения максимальной производительности. Употребление углеводно-электролитного напитка с той же концентрацией, что и в организме, означает, что эти углеводы могут перевариваться и использоваться для получения энергии более эффективно, не вызывая проблем с кишечником, которые могут возникнуть при гипотоническом (более низкая концентрация) или гипертоническом (более высокая концентрация) напитки. Изотонические спортивные напитки также поддерживают уровень гидратации, что важно при потоотделении и, следовательно, потере жидкости организмом.

Почему гидратация важна для спортсменов?

Пот содержит воду и электролиты, такие как натрий, и если вода и натрий не восполняются в достаточной степени, может произойти обезвоживание. Это означает, что тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать ту же физическую производительность. В результате в крови становится меньше воды, что делает ее более густой, поэтому сердцу приходится работать сильнее и быстрее, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Через некоторое время это не может поддерживаться, и берет верх усталость.

Спортсмены должны принимать во внимание потребление жидкости во время соревнований продолжительностью более 60 минут, чтобы предотвратить усталость, вызванную обезвоживанием. Обезвоживание при потере более 2% массы тела (т.е. 1,4 кг у спортсмена весом 70 кг) — это когда производительность начинает ухудшаться. Спортсмены, которые тренируются по несколько часов в день и с высокой интенсивностью, нуждаются в дополнительной жидкости для поддержания работоспособности, и им следует пить в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения; который может варьироваться от 0,3 до 2,5 л/час, в зависимости от условий окружающей среды.

Узнайте больше о важности гидратации в спорте и пользе электролитов.

Какие существуют виды спортивных напитков?

Спортивные напитки можно разделить на гипотонические, гипертонические и изотонические. Гипотонический спортивный напиток представляет собой разбавленный раствор, который содержит примерно менее 40 г углеводов на литр (т. е. менее 4% раствора углеводов). С другой стороны, гипертонический напиток является более концентрированным и содержит более 80 г углеводов на литр (более 8% раствора углеводов). изотонический спортивный напиток , такой как HydraFuel, является «типичным» спортивным напитком, который содержит 40-80 г углеводов на литр (4-8% раствора углеводов).

Натрий также играет важную роль в спортивных напитках, в том числе помогая удерживать жидкость в организме, а не выводить жидкость с мочой или потом. Исследования показали, что растворы натрия >30 мМ лучше всего подходят для регидратации, помогая уменьшить чрезмерное мочеиспускание — причина, по которой мы разработали наши добавки для гидратации HydraFuel и Hydra+ с >30 мМ натрия.

Углеводы и изотонические спортивные напитки

Было доказано, что прием углеводов полезен для спортсменов, занимающихся спортом с высокой интенсивностью и продолжительностью более 60 минут. Преимущества, в частности, видны в подпитке повторяющихся усилий высокой интенсивности, а также навыков, принятия решений, когнитивных функций и времени реакции — все это необходимо в таких видах спорта, как нетбол, регби и футбол. С точки зрения количества, исследования показывают, что 30–60 г углеводов в час — это идеальное количество углеводов для потребления во время высокоинтенсивных упражнений, что составляет примерно 0,5–1 л типичного 6%-го раствора углеводов.

Когда следует употреблять изотонический спортивный напиток?

Изотонические спортивные напитки лучше всего употреблять до и во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более 60 минут или во время соревнований (например, в перерыве между таймами и во время второго тайма футбольного матча). Потребление этих напитков, богатых углеводами и электролитами, поможет поддерживать уровень энергии и повысить физическую и когнитивную работоспособность, эффективно помогая вам дольше оставаться в форме. Они также полезны за несколько дней до соревнований на длинные дистанции, таких как триатлон Ironman, чтобы облегчить процесс загрузки углеводами. В целях регидратации старайтесь употреблять изотонический напиток, такой как HydraFuel, сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Полезны ли вам изотонические спортивные напитки?

Изотонические спортивные напитки не предназначены для улучшения здоровья, но предназначены для спортсменов, которые много часов в день тренируются, поскольку их употребление до и во время тренировки может помочь сохранить уровень энергии.

Каковы преимущества изотонических спортивных напитков для спортсменов?

Изотонические спортивные напитки помогают спортсменам поддерживать уровень энергии во время тренировок и матчей, так как содержат комбинацию легкоусвояемых углеводов и натрия; предлагая немедленную энергию и способствуя гидратации. Тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут без дополнительного употребления углеводов или напитков, содержащих натрий, могут привести к утомлению организма в результате истощения запасов гликогена в мышцах и обезвоживания.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом спортивных добавок для гидратации здесь.

Дэнни окончил Ливерпульский университет Джона Мура со степенью бакалавра наук в области спорта и степенью магистра спортивной физиологии под руководством собственных профессоров Nutrition X Дона Макларена и профессора Грэма Клоуза. Он консультирует Nutrition X с 2013 года. Дэнни имеет более чем 8-летний опыт работы в профессиональном спорте и в настоящее время работает с Table Tennis England, Sport Liverpool, Caldy RUFC, Total Tri Training и as. ..

Правильное увлажнение для тренировок

 Вы возвращаетесь домой после 30-минутной пробежки уставшими, но довольными. Вы действительно заслужили высокий стакан сока, верно? Возможно, нет. Это правда, что вам нужно восполнять потерянную жидкость после тренировки, но очень важно подумать о том, что вы пьете после занятий спортом. Продолжительность и интенсивность тренировки определяют, какой напиток лучше всего подходит для эффективной регидратации.

Почему гидратация n так важна в спорте

Человеческое тело состоит на 50-70% из воды. Вот почему так важно восполнить дефицит жидкости вскоре после тренировки. Вы пьете достаточно каждый день?

Даже 2% обезвоживания повлияют на вашу физическую работоспособность. ⁽¹⁾ Наиболее распространенными признаками обезвоживания являются жажда, усталость, мышечная слабость, головные боли и мышечные спазмы. Вот почему важно не забывать пить, прежде чем вы почувствуете жажду! Вы также должны быть хорошо увлажнены перед началом тренировки.

Не всем нужно одинаковое количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Используйте наш калькулятор потребности в жидкости для получения рекомендаций: 

Для более длительных тренировок (> 60 минут) рекомендуется выпивать 150 мл жидкости каждые 20 минут. Но когда вам действительно нужны спортивные напитки?

Что такое спортивные напитки?

Спортивные напитки называются «функциональными напитками». Состоящие из воды, углеводов, минералов и микроэлементов, они увлажняют вас во время упражнений и дают энергию во время длительных тренировок на выносливость. Спортивные напитки можно приобрести готовыми к употреблению, в виде шипучих таблеток или порошка. Вы также можете сделать их самостоятельно.

Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы обречены потеть. Когда вы потеете, вы теряете ценные минералы, которые необходимы вашему телу. Убедитесь, что выбранный электролитный напиток содержит следующие микроэлементы:

• хлорид натрия
• калий
• магний
• кальций
• железо
• медь
• цинк

правый бев зарядка для каждой тренировки

Гипотонические напитки

Гипотонические напитки содержат концентрация углеводов и солей выше, чем в крови. Они отлично утоляют жажду, потому что быстро увлажняют вас.

• минеральная вода (или водопроводная вода)
• холодные чаи (травяные, фруктовые)
• безалкогольное пиво

Гипотонические напитки – правильный выбор для спортсменов, занимающихся спортом (умеренные нагрузки < 1 часа).

Изотонические напитки

Если концентрация жидкости в напитке такая же, как и в крови, напиток называется изотоническим. Этот вид спортивного напитка быстрее всего восполняет потерянную жидкость и является правильным выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок с высокой выносливостью, длящихся несколько часов. Изотонические напитки восполняют энергию и соли.

• Изо-напитки
• Смешайте соки и газированную минеральную воду 1:1

Пейте изотонические напитки после интенсивных тренировок (длительностью > 1 часа) для восполнения жидкости и энергии.

 

Как приготовить изотонический спортивный напиток в домашних условиях

• 70 мл фруктового сиропа
• 930 мл минеральной воды (около 600 мг натрия на литр)
• 20 г мальтодекстрин
• 1,5 г соли

Совет:

Слегка газированная или негазированная минеральная вода легче переносится желудком и лучше подходит для спортивных напитков.

Гипертонические напитки

Гипертонические напитки содержат более высокую концентрацию углеводов или электролитов, чем кровь.

• Энергетические напитки
• Фруктовые соки, 100% – неразбавленные
• Солодовое пиво
• Безалкогольные напитки

Из-за высокого содержания сахара гипертонические напитки прекрасно восполняют запасы гликогена, но не могут заменить жидкости (после интенсивные упражнения > 1 часа) для обычных спортсменов.

Полезно знать:

Спортивные напитки не должны быть газированными, содержать алкоголь или кофеин.

Значение креатина для организма человека

Питание спортсменов: продукты и пример меню на день для тех, кто регулярно занимается спортом

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека.

• Главная
• Информация для пациентов
• Новости
• Самые полезные продукты питания для головного мозга человека.

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека.

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской 

Наш адрес:
353100 Краснодарский край, Выселковский район, ст. Выселки, ул. Северная, 7

Приёмная главного врача тел./факс:
8 (86157) 75-4-90
E-mail: [email protected]

Главный врач ГБУЗ Выселковская ЦРБ:
Н.С.Сочивко — 8 (86157) 73-3-34

Заместитель главного врача по медицинскому обслуживанию насления:
О. А.Святенко — 8 (86157) 73-7-59

Приёмное отделение ЦРБ:
8 (86157) 73-3-42

Перейти в раздел Контакты

Меню больного при атеросклерозе, диета при атеросклерозе

Меню больного при атеросклерозе, диета при атеросклерозе

ПОДРОБНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ И МЕНЮ БОЛЬНОГО ПРИ АТЕРОСКЛЕРОЗЕ

СЕРДЦЕ И СОСУДЫ

Грамотно составленное питание на каждый день или готовая диета — залог отличного самочувствия и снижения риска возникновения дополнительных заболеваний. Это касается людей всех возрастных категорий, как с профилактической, так и с лечебной точки зрения.

Диета способна помочь при целом ряде серьезных заболеваний, стабилизировать ситуацию, исключить множественные риски для здоровья. В случае с сердечно-сосудистыми болезнями формирование здорового рациона питания играет важную роль наравне с медикаментозным лечением и физиопроцедурами, которые проводятся под наблюдением врача.

Общие принципы питания человека в случае болезней сердца и сосудов

Целью гипохолестериновой диеты служит уменьшение уровня холестерина менее 5,0 ммоль/л. Как, вы уже знаете, построена диета на принципах стола N10. Задача диеты состоит в замедлении развития атеросклероза, улучшении кровообращения, снижении избыточной массы тела.

Чтобы избежать осложнений на фоне больных сосудов сердца придерживайтесь следующих общих принципов питания:

Приводим в порядок режим питания. Для начала исключить переедание. Правильный вариант — 4-5 разовое питание в день с заранее составленным рационом на неделю. Кушая по часам регулярно, человек исключает скопление пищи в желудке, его давление на диафрагму, постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Гипертоник должен ограничить приём соли. Разумно заменить её на соли магния и калия, или вообще исключить из меню. При злоупотреблении солей наблюдаются замедление обмена веществ, стимуляция аппетита, задержка жидкости в организме. Сохраняется высокая вероятность образования отеков, в первую очередь в зоне конечностей.

Поддерживаем водный режим. Употребляйте достаточное количество жидкости в сутки (не менее литра). Выбор сделайте в пользу обычной воды, слабых чаев, напитков из трав и кустарников (липа, шиповник, малина). Сладкие напитки, соки, компоты, кофе следует ограничь. Пейте воду в небольших количествах, лучше всего за 25-35 минут до трапезы. Это подготовит желудок к приему пищи, создаст ощущение сытости от уменьшения объема пищи.
Отказываемся от жирной пищи. Сюда относится не только готовая еда (полуфабрикаты, колбасы, свинина, фаст-фуд), но и способы приготовления еды. Жарка исключается, использование масел тоже. Старайтесь готовить, не прибегая к сложным рецептам, с минимальной обработкой продуктов.
Исключаем сладости. Эта категория продуктов неизменно стимулирует аппетит, способствует появлению избыточной массы тела, увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Допустимо заменить сахар фруктами, низкокалорийными сладостями или небольшим количеством шоколада, меда.

Кисломолочная продукция выступает источником витаминов, аминокислот, белков. Нормализует пищеварение, обменные процессы, снижает нагрузку на пищеварительную систему.
Включите на постоянной основе в рацион обезжиренные кефир, творог, ряженку, молоко, простоквашу, натуральные йогурты.
Овощи станут источником витаминов, клетчатки, углеводов, микроэлементов. Сбалансированными и полезными считаются зелёный горошек, стручковая фасоль, авокадо, петрушка, оливки, морковь, свёкла, капуста, огурец, сладкий перец.
Фрукты удачно заменят сладкое, позволят поддерживать витаминный баланс. Для этого подойдут абрикосы, киви, лимон, гранат, манго, арбуз, персики, груша.
Злаковые культуры богаты по составу клейковиной, микроэлементами, углеводами. В первую очередь это овес, чечевица, рис, греча.
Белковая пища. Делаем ставку на мясную и рыбную продукцию: нежирные сорта мяса — курица, индейка, крольчатина, телятина, рыба и морепродукты. Такая пища поможет нормализовать процессы кроветворения, укрепит систему, снабдит качественным белком, необходимым для полноценного развития органов кровеносной системы.
Растительные жиры. Для полноценного функционирования сердечной системы определяющую роль играет витамин Е. Его присутствие отмечено в большом количестве в грецких орехах, фисташках, арахисе, конопляном и льняном, оливковом маслах. Эти продукты заменят животные жиры безопасно и равноценно.

Список потенциально опасных групп продуктов, которые исключают при болезнях сосудов:

Мучное и сладкое. Сдобу, сладости — целиком исключаем из диеты. Они становятся виновником лишнего веса, появления целлюлита, способны оказывать негативное воздействие на сосудистую систему. В первую очередь это выпечка, белый хлеб, торты, пирожные, конфеты.
Жирные сорта мяса легко становятся виновниками накопления «плохого» холестерина, способствуют липидным отложениям в организме, повышают нагрузку на печень, а значит и на сердце. Опасными считаются свинина, гусятина, сало, все колбасы, любые копченые продукты и консервы, рыбная икра.
Молочная продукция с высоким содержанием жира особенно при постоянном употреблении способствуют закреплению жировых отложений в сосудистой системе. Острожным нужно быть со сметаной, сливками, маслом, сливочными сырами. Лучше отказаться от перечисленного.

Фастфуд — вдвойне опасная категория пищи, которая представляет собой скопление всего самого опасного и бесполезного для человека. Картошка-фри, крекеры, чипсы, соусы, майонез, бургеры, сэндвичи, пирожки содержат избыток транс жиров, усилителей и заменителей вкуса. Они отрицательно влияют на метаболизм, здоровье сосудистой системы, многократно повышают риски инфаркта, ишемической болезни.
Напитки. Ряд жидкостей способен стимулировать аппетит, провоцировать дополнительную нагрузку на сосуды. Откажитесь от сладких напитков, алкоголя, соков. Людям с факторами риска ишемической болезни сердца и тем более с имеющимися сердечно-сосудистым заболеванием рекомендовано ограничить употребление кофе — не более двух чашек в день.
Супы, бульоны. Наваристые супчики негативно влияют на работу пищеварительной системы, богаты ненужными компонентами: жиры, взвеси, эмульсии, которые отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Диета и рационально выбранная еда во многом определяют здоровье человека и уровень его жизни. В случае болезней сосудов задача любого пациента свести дополнительные риски со здоровьем к минимуму. Бесполезная еда повысит вероятность появления ишемических инсультов и инфарктов. Именно поэтому диета — важный шаг к оздоровлению больного, исключению критических состояний.

Придерживаемся пищевого баланса в питании. Контроль калорийности рациона с учетом пола, возраста, профессиональных потребностей для достижение или поддержание нормальной массы тела. При этом диета включает: углеводы (320-400 гр.), белок (90-100 гр.), жиры (80 гр.). В качестве готового варианта подойдет диетический стол № 10.
Питание происходит дробно с равными интервалами приема в день. Соблюдайте временной режим: завтрак (8-9 часов утра), второй завтрак (10-11 часов утра), обед (13-14 часов дня), полдник (16-17 часов вечера), ужин (18-19 часов вечера). Допустимо сделать дополнительный легкий перекус за пару часов до сна.
Пищу лучше готовить на пару или отваривать. Старайтесь готовьте регулярно свежую еду на каждую трапезу. Не досаливайте пищу.

Правила режима питания сердечников:

Разнообразие рациона. Диета отличается свежестью, разнообразием: супы, салаты, отдельные блюда. Готовьте просто и разнообразно, это поможет планомерно перейти на подходящий рацион безболезненно и быстро.
Четкий временной режим приема пищи на каждый день. Питаемся согласно одной и той же пищевой схемы. Недопустимо уменьшать число приемов пищи, соединять их вместе или игнорировать. Это чревато смещением рамок режима, возникновением переедания, дополнительной нагрузки на сердце. Кушайте по часам каждый день. Придерживайтесь меню, которое составляется заранее, например, на неделю.
Придерживайтесь водного режима. Лучше всего выбрать обычную воду. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется уменьшить употребление напитков, содержащих кофеин.

Завтрак
— нежирный творог с киви, стакан слабого черного чая без сахара.
Перекус
— рисовая каша на воде с медом, натуральный йогурт.
Обед
— овощной супчик по типу щей или рассольника, ржаной тост, гречневая каша.
Полдник
— мюсли, домашний ягодный мусс.
Ужин
— отварной картофель, мясо кролика.
Вечерний перекус
— зеленое яблоко, травяной чай.

День 1. Понедельник

Завтрак
— салатик из редиса, сельдерея, петрушки, кусочек твердого сыра.
Перекус
— простокваша, постное печенье, груша.
Обед
— окрошка, немного отварной телятины.
Полдник
— сырники, абрикосы.
Ужин
— приготовленный на пару карп, тушеные кабачки.
Вечерний перекус
— маложирное молоко, стакан ягод.

День 2. Вторник

Завтрак
— яблочно-морковное пюре, кефир, хлеб грубого помола.
Перекус
— омлет из двух яиц с помидором, ряженка.
Обед
— тушеная крольчатина с овощами.
Полдник
— ягодный кисель, гранат.
Ужин
— перловая каша, свежий огурец.
Вечерний перекус
— зеленое яблоко, травяной чай.

День 3. Среда

Завтрак
— банановое пюре с творогом, минеральная вода без газов.
Перекус
— манная каша со свежими ягодами.
Обед
— отварная капуста с мясом индейки, свежее авокадо.
Полдник
— рисовая каша на молоке с кусочками айвы, слабый зеленый чай.
Ужин
— салат из оливок, капусты, сыра, фасоли, курицы, ржаных сухариков.
Вечерний перекус
— пара свежих яблок.

День 4. Четверг

Завтрак
— яйцо пашот, свежий огурец, петрушка, тост, чай.
Перекус
— молоко, банан, хлебцы.
Обед
— перловая каша, камбала, помидор.
Полдник
— тыквенное пюре, сладкий перец.
Ужин
— бурый рис, тушеная телятина с кабачками, луком, брокколи, морковью.
Вечерний перекус
— простокваша, долька сыра.

День 5. Пятница

Завтрак
— фисташки, кефир, грейпфрут.
Перекус
— запеканка из капусты, свеклы, картофеля, лука.
Обед
— салат из оливок, курицы, сыра, кукурузы, зелени.
Полдник
— грушевое пюре, ряженка.
Ужин
— чечевица, филе индейки, свежий перец.
Вечерний перекус
— гранат, травяной чай.

День 6. Суббота

Завтрак
— ягодный кисель, творожная запеканка с медом.
Перекус
— омлет на пару, редис, петрушка.
Обед
— молочный супчик с гречей и кабачком.
Полдник
— салатик из авокадо, щавеля, моркови, капусты.
Ужин
— мясо кролика с отварными баклажанами.
Вечерний перекус
— кефир, персик.

День 7. Воскресенье

Каким образом диета поможет победить сердечные заболевания?

Перечисленные болезни сердца в большинстве случаев имеют хроническую природу. Это результат накопившихся неблагополучных изменений. Атеросклероз — явное тому подтверждение. Чаще всего это заболевание вызвано нарушением углеводно-липидного обмена в организме. Неправильное питание, отсутствие режима нарушают метаболизм, приводят к сужению внутреннего просвета сосудов, способствуют образованию холестериновых бляшек.

Диета — один из первых обоснованных шагов при атеросклерозе. Благодаря диете больной сможет организовать собственный режим питания, контролировать его на протяжении заданного временного периода, вернуть обменные процессы в естественное русло.

Это комплексная система, которую нужно выстраивать по индивидуальной схеме, принимая во внимание состояние пациента, наличие дополнительных рисков и заболеваний. Сочетания продуктов, их выбор, влияют по-разному на каждого человека, поэтому, выбирая ту или иную диету, в обязательном порядке проконсультируйтесь с наблюдающим врачом и диетологом.

Отсутствие точного диагноза, самолечение, некомпетентность в выборе продуктов для диеты с высокой долей вероятности способны осложнить состояние больного.

Это связано с тем, что под каждое конкретное сердечное заболевание должны быть подобраны подходящие продукты питания, а диета направлена на конкретные задачи: снижение веса, уменьшение потребления сахара и соли, недопущение развития критических состояний, нормализацию метаболизма, восполнение дефицита определенных веществ и элементов для полноценного функционирования организма, его систем, органов.

Адаптировано из материалов:

Барановский А.Ю. и соавт. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с

100261

Поделиться

Все статьи

Сердце и сосуды

Симптомы и причины стенокардии

Что может значить стенокардия и как с ней бороться

Сердце и сосуды

Гиперлипидемия: диагностика и лечение

Причины возникновения, диагностика, лечение и профилактика гиперлипидемии

Сердце и сосуды

Стенокардия, инфракт, гипертония — первые признаки

Как расшифровать тревожные сигналы сердца

Диета и нейровизуализационные маркеры цереброваскулярных заболеваний

1. Feigin VL, et al. Эпидемиология инсульта: обзор популяционных исследований заболеваемости, распространенности и летальности в конце 20 века. Ланцет Неврология. 2003;2(1):43–53. [PubMed] [Google Scholar]

2. Кокубо Ю. Традиционное управление факторами риска инсульта: бесконечная проблема здорового образа жизни, диеты и физической активности. Текущее мнение в неврологии. 2012;25(1):11–17. [PubMed] [Академия Google]

3. Хэмпел Х. и др. Основные нейрохимические и визуализирующие биомаркеры болезни Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция. 2008;4(1):38–48. [PubMed] [Академия Google] Этот документ был частично представлен первым автором на 10-й Международной конференции по болезни Альцгеймера и связанным с ней расстройствам (ICAD), Мадрид, Испания, июль 2006 г., в качестве приглашенной пленарной лекции.

4. Longstreth WT, Jr, et al. Заболеваемость, проявления и предикторы инфарктов головного мозга, определенные с помощью серийной черепно-мозговой магнитно-резонансной томографии у пожилых людей: исследование сердечно-сосудистого здоровья. Гладить. 2002;33(10):2376–2382. [PubMed] [Академия Google]

5. Reitz C, et al. Достоверность инсульта, о котором сообщают сами, у пожилых афроамериканцев, латиноамериканцев Карибского бассейна и белых. Архив неврологии. 2009;66(7):834–840. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Longstreth WT, Jr, et al. Клинические корреляты результатов белого вещества головного мозга при магнитно-резонансной томографии 3301 пожилого человека: исследование сердечно-сосудистого здоровья. Гладить. 1996;27(8):1274–1282. [PubMed] [Google Scholar]

7. Brickman AM, et al. Измерение церебральной атрофии и гиперинтенсивности белого вещества для прогнозирования скорости снижения когнитивных функций при болезни Альцгеймера. Архив неврологии. 2008;65(9): 1202–1208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Scarmeas N, et al. Средиземноморская диета и магнитно-резонансная томография для оценки цереброваскулярных заболеваний. Анналы неврологии. 2011;69(2):257–268. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Price TR, et al. Бессимптомный инфаркт головного мозга на магнитно-резонансной томографии и неврологические нарушения у пожилых людей, проживающих по месту жительства. Исследование сердечно-сосудистого здоровья. Совместная исследовательская группа CHS. Гладить. 1997;28(6):1158–1164. [PubMed] [Академия Google]

10. Лопез О.Л. и соавт. Факторы риска для легких когнитивных нарушений в исследовании познания сердечно-сосудистых заболеваний. Архив неврологии. 2003;60(10):1394–1399. [PubMed] [Google Scholar]

11. Vermeer SE, et al. Тихие инфаркты головного мозга и риск слабоумия и снижения когнитивных функций. Медицинский журнал Новой Англии. 2003;348(13):1215–1222. [PubMed] [Google Scholar]

12. Luchsinger JA, et al. Субклиническое цереброваскулярное заболевание с легкими когнитивными нарушениями. Неврология. 2009 г.;73(6):450–456. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Vermeer SE, Longstreth WT, Jr, Koudstaal PJ. Безмолвные инфаркты головного мозга: систематический обзор. Ланцет Нейрол. 2007;6(7):611–619. [PubMed] [Google Scholar]

14. DeCarli C, et al. Меры морфологии мозга и инфаркта в исследовании сердца framingham: установление того, что является нормальным. Нейробиол Старение. 2005;26(4):491–510. [PubMed] [Google Scholar]

15. Pantoni L, Poggesi A, Inzitari D. Связь между поражениями белого вещества и когнитивными функциями. Карр Опин Нейрол. 2007;20(4):390–397. [PubMed] [Google Scholar]

16. Pantoni L, Garcia JH. Патогенез лейкоареоза: обзор. Гладить. 1997;28(3):652–659. [PubMed] [Google Scholar]

17. DeCarli C, et al. Цереброваскулярные и мозговые морфологические корреляты легких когнитивных нарушений в исследовании близнецов Национального института сердца, легких и крови. Арх Нейрол. 2001;58(4):643–647. [PubMed] [Google Scholar]

18. Inzitari D, et al. Сосудистые факторы риска и лейкоареоз. Арх Нейрол. 1987;44(1):42–47. [PubMed] [Академия Google]

19. Vermeer SE, et al. Бессимптомные инфаркты головного мозга и поражения белого вещества увеличивают риск инсульта у населения в целом: исследование сканирования в Роттердаме. Гладить. 2003;34(5):1126–1129. [PubMed] [Google Scholar]

20. Debette S, et al. Ассоциация МРТ-маркеров сосудистого повреждения головного мозга с инсультом, легкими когнитивными нарушениями, деменцией и смертностью: исследование Framingham Offspring. Гладить. 2010;41(4):600–606. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Patra J, et al. Потребление алкоголя и риск заболеваемости и смертности при различных типах инсульта — систематический обзор и метаанализ. Общественное здравоохранение BMC. 2010;10:258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

22. Mukamal KJ, et al. Потребление алкоголя и субклинические данные магнитно-резонансной томографии головного мозга у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Гладить. 2001;32(9):1939–1946. [PubMed] [Google Scholar]

23. den Heijer T, et al. Употребление алкоголя в связи с результатами магнитно-резонансной томографии головного мозга у пожилых людей без деменции. Am J Clin Nutr. 2004;80(4):992–997. [PubMed] [Google Scholar]

24. Fukuda K, et al. Потребление алкоголя и количественные результаты МРТ среди японцев, проживающих в сообществе. Журнал неврологических наук. 2009 г.;278(1–2):30–34. [PubMed] [Google Scholar]

25. Ding J, et al. Потребление алкоголя и церебральные аномалии при магнитно-резонансной томографии в сообществе взрослых среднего возраста: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Гладить. 2004;35(1):16–21. [PubMed] [Google Scholar]

26. Anstey KJ, et al. Еженедельное потребление алкоголя, атрофия головного мозга и гиперинтенсивность белого вещества в выборке населения в возрасте от 60 до 64 лет. Психосоматическая медицина. 2006;68(5):778–785. [PubMed] [Академия Google]

27. Paul CA, et al. Ассоциация потребления алкоголя с объемом мозга в исследовании Framingham. Арх Нейрол. 2008;65(10):1363–1367. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Lee SC, et al. Распространенность и факторы риска бессимптомного инфаркта мозга у здоровых взрослых. Гипертония. 2000;36(1):73–77. [PubMed] [Google Scholar]

29. He K, et al. Потребление фолиевой кислоты, витаминов B6 и B12 в связи с риском инсульта у мужчин. Гладить. 2004;35(1):169–174. [PubMed] [Академия Google]

30. Larsson SC, et al. Потребление фолиевой кислоты, витамина B6, витамина B12 и метионина и риск подтипов инсульта у курящих мужчин. Am J Эпидемиол. 2008;167(8):954–961. [PubMed] [Google Scholar]

31. Weng LC, et al. Связан ли риск ишемического инсульта со статусом фолиевой кислоты или другими питательными веществами с потреблением фолиевой кислоты? Гладить. 2008;39(12):3152–3158. [PubMed] [Google Scholar]

32. Van Guelpen B, et al. Фолиевая кислота, витамин B12 и риск ишемического и геморрагического инсульта: проспективное вложенное исследование концентраций в плазме и потребления с пищей. Гладить. 2005;36(7):1426–1431. [PubMed] [Академия Google]

33. Huang T, et al. Мета-анализ добавок витамина B на уровень гомоцистеина в плазме, сердечно-сосудистую смертность и смертность от всех причин. Клин Нутр. 2012;31(4):448–454. [PubMed] [Google Scholar]

34. Refsum H, et al. Гомоцистеин и сердечно-сосудистые заболевания. Анну Рев Мед. 1998; 49:31–62. [PubMed] [Google Scholar]

35. Hassan A, et al. Гомоцистеин является фактором риска церебральной болезни мелких сосудов, действуя через эндотелиальную дисфункцию. Мозг. 2004; 127 (часть 1): 212–219. [PubMed] [Академия Google]

36. Vermeer SE, et al. Гомоцистеин, немые инфаркты головного мозга и поражения белого вещества: исследование сканирования в Роттердаме. Энн Нейрол. 2002;51(3):285–289. [PubMed] [Google Scholar]

37. Wright CB, et al. Общий гомоцистеин связан с гиперинтенсивным объемом белого вещества: исследование Северного Манхэттена. Гладить. 2005;36(6):1207–1211. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Dufouil C, et al. Гомоцистеин, гиперинтенсивность белого вещества и когнитивные функции у здоровых пожилых людей. Энн Нейрол. 2003;53(2):214–221. [PubMed] [Академия Google]

39. Tangney CC, et al. Витамин B12, когнитивные функции и показатели МРТ головного мозга: перекрестное исследование. Неврология. 2011;77(13):1276–1282. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Pieters B, et al. Прозрачность перивентрикулярного белого вещества связана с низким уровнем витамина B12 у пациентов с инсультом мелких сосудов. Гладить. 2009;40(5):1623–1626. [PubMed] [Google Scholar]

41. Cavalieri M, et al. Витамины группы В и выявленные с помощью магнитно-резонансной томографии ишемические поражения головного мозга у пациентов с недавней транзиторной ишемической атакой или инсультом: МРТ-подисследование VITAmins TO Prevent Stroke (VITATOPS). Гладить. 2012;43(12):3266–3270. [PubMed] [Академия Google]

42. Vermeulen EG, et al. Влияние лечения, снижающего уровень гомоцистеина, фолиевой кислотой в сочетании с витамином B на цереброваскулярный атеросклероз и аномалии белого вещества по данным МРА и МРТ: плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Евро Джей Клин Инвест. 2004;34(4):256–261. [PubMed] [Google Scholar]

43. He K. Пищевой жир и инсульт: история, отличная от ишемической болезни сердца. Ital Heart J. 2003; 4 (12): 821–823. [PubMed] [Google Scholar]

44. Mozaffarian D, et al. Потребление рыбы и риск инсульта у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Arch Intern Med. 2005;165(2):200–206. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Laaksonen DE, et al. Прогнозирование смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего возраста с помощью пищевых и сывороточных линолевых и полиненасыщенных жирных кислот. Arch Intern Med. 2005;165(2):193–199. [PubMed] [Google Scholar]

46. Orencia AJ, et al. Потребление рыбы и инсульт у мужчин. Результаты 30-летнего исследования Chicago Western Electric Study. Гладить. 1996;27(2):204–209. [PubMed] [Google Scholar]

47. Кели С.О., Фескенс Э.Дж., Кромхаут Д. Потребление рыбы и риск инсульта. Исследование Зютфена. Гладить. 1994;25(2):328–332. [PubMed] [Google Scholar]

48. Yuan JM, et al. Потребление рыбы и моллюсков в связи со смертностью от инфаркта миокарда среди мужчин в Шанхае, Китай. Am J Эпидемиол. 2001;154(9):809–816. [PubMed] [Google Scholar]

49. Фолсом А.Р., Демисси З. Потребление рыбы, морские омега-3 жирные кислоты и смертность среди женщин в постменопаузе. Am J Эпидемиол. 2004; 160(10):1005–1010. [PubMed] [Google Scholar]

50. Morris MC, et al. Потребление рыбы и сердечно-сосудистые заболевания в исследовании здоровья врачей: проспективное исследование. Am J Эпидемиол. 1995;142(2):166–175. [PubMed] [Google Scholar]

51. Montonen J, et al. Потребление рыбы и заболеваемость цереброваскулярными заболеваниями. Бр Дж Нутр. 2009;102(5):750–756. [PubMed] [Google Scholar]

52. Bravata DM, et al. Потребление диетической рыбы или морепродуктов не связано с риском цереброваскулярных заболеваний у ветеранов-близнецов. Нейроэпидемиология. 2007;28(3):186–190. [PubMed] [Google Scholar]

53. Virtanen JK, et al. Потребление рыбы и риск субклинических аномалий головного мозга на МРТ у пожилых людей. Неврология. 2008;71(6):439–446. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54. Zeisel SH, da Costa KA. Холин: важное питательное вещество для общественного здравоохранения. Nutr Rev. 2009; 67 (11): 615–623. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

55. Cho E, et al. Диетический холин и бетаин оценивались с помощью вопросника частоты приема пищи в зависимости от общей концентрации гомоцистеина в плазме в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2006;83(4):905–911. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Poly C, et al. Отношение пищевого холина к когнитивным функциям и гиперинтенсивности белого вещества в когорте Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2011;94 (6): 1584–1591. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57. Schmidt R, Fau — Hayn M, et al. Магнитно-резонансная томография гиперинтенсивности белого вещества у клинически здоровых пожилых людей. Корреляция с концентрацией природных антиоксидантов в плазме. 1996 г. (0039-2499 (печать)). [PubMed] [Google Scholar]

58. Leppala JM, et al. Различные факторы риска для разных подтипов инсульта: связь артериального давления, холестерина и антиоксидантов. Гладить. 1999;30(12):2535–2540. [PubMed] [Google Scholar]

59. Ascherio A, et al. Отношение потребления витамина Е, витамина С и каротиноидов к риску инсульта среди мужчин в Соединенных Штатах. Энн Интерн Мед. 1999;130(12):963–970. [PubMed] [Google Scholar]

60. Hirvonen T, et al. Потребление флавоноидов, каротиноидов, витаминов С и Е и риск инсульта у курящих мужчин. Гладить. 2000;31(10):2301–2306. [PubMed] [Google Scholar]

61. Yochum L, et al. Диетическое потребление флавоноидов и риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе. Am J Эпидемиол. 1999;149(10):943–949. [PubMed] [Google Scholar]

62. Voko Z, et al. Пищевые антиоксиданты и риск ишемического инсульта: Роттердамское исследование. Неврология. 2003;61(9):1273–1275. [PubMed] [Google Scholar]

63. Hankey GJ. Питание и риск инсульта. Ланцет Неврология. 2012;11(1):66–81. [PubMed] [Google Scholar]

64. Payne ME, et al. Групповой прием пищи и поражение головного мозга при сосудистой депрессии в пожилом возрасте. Международная психогериатрия. 2007;19(2):295–305. [PubMed] [Академия Google]

65. Jacobs Dr, Jr, Fau-Meyer KA, et al. Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин в Айове. (0002-9165 (печать)). [PubMed] [Google Scholar]

66. Hu FB. Анализ рациона питания: новое направление в эпидемиологии питания. Карр Опин Липидол. 2002;13(1):3–9. [PubMed] [Google Scholar]

67. Gu Y, Scarmeas N. Диетические модели при болезни Альцгеймера и когнитивном старении. Curr Alzheimer Res. 2011 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

68. Роман Б. и др. Эффективность средиземноморской диеты в пожилом возрасте. Clin Interv Старение. 2008;3(1):97–109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Бабио Н., Булло М., Салас-Сальвадо Дж. Средиземноморская диета и метаболический синдром: доказательства. Нутр общественного здравоохранения. 2009; 12(9А):1607–1617. [PubMed] [Google Scholar]

70. Sofi F, et al. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. БМЖ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

71. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. N Engl J Med. 2013 [PubMed] [Google Scholar]

72. Gardener H, et al. Средиземноморская диета и объем гиперинтенсивности белого вещества в исследовании Северного Манхэттена. Арх Нейрол. 2012;69(2):251–256. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73. Bowman GL, et al. Питательные биомаркеры, когнитивная функция и МРТ-меры старения мозга. Неврология. 2012;78(4):241–249.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

74. Witte AV, et al. Ограничение калорийности улучшает память у пожилых людей. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2009;106(4):1255–1260. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

75. Lopez-Garcia E, et al. Потребление кофе и риск инсульта у женщин. Тираж. 2009;119(8):1116–1123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

76. Larsson SC, et al. Потребление кофе и чая и риск подтипов инсульта у курящих мужчин. Гладить. 2008;39(6): 1681–1687. [PubMed] [Google Scholar]

77. Араб Л., Лю В., Элашофф Д. Потребление зеленого и черного чая и риск инсульта: метаанализ. Гладить. 2009;40(5):1786–1792. [PubMed] [Google Scholar]

78. Warensjo E, et al. Инсульт и маркеры потребления молочного жира в плазме — проспективное вложенное исследование случай-контроль. Нутр Дж. 2009;8:21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

79. Iso H, et al. Проспективное исследование потребления кальция, калия и магния и риска инсульта у женщин. Гладить. 1999; 30 (9): 1772–1779. [PubMed] [Google Scholar]

80. Abbott RD, et al. Влияние диетического кальция и потребления молока на риск тромбоэмболического инсульта у пожилых мужчин среднего возраста. Программа сердца Гонолулу. Гладить. 1996;27(5):813–818. [PubMed] [Google Scholar]

81. Kinjo Y, et al. Возможный защитный эффект молока, мяса и рыбы на смертность от цереброваскулярных заболеваний в Японии. J Эпидемиол. 1999;9(4):268–274. [PubMed] [Google Scholar]

82. Umesawa M, et al. Потребление кальция с пищей в связи со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование JACC. Гладить. 2006;37(1):20–26. [PubMed] [Академия Google]

83. Umesawa M, et al. Потребление кальция с пищей и риски инсульта, его подтипов и ишемической болезни сердца у японцев: когорта исследования JPHC I. Инсульт. 2008;39(9):2449–2456. [PubMed] [Google Scholar]

84. Gu Y, et al. Комбинация продуктов питания и риск болезни Альцгеймера: защитная диета. Архив неврологии. 2010;67(6):699–706. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

85. Samieri C, et al. Диетические модели, полученные методом гибридной кластеризации у пожилых людей: связь с познанием, настроением и самооценкой здоровья. J Am Diet Assoc. 2008;108(9): 1461–1471. [PubMed] [Google Scholar]

Как увеличить приток крови к мозгу естественным путем

Изучение того, как увеличить приток крови к мозгу естественным путем, необходимо не только для улучшения когнитивных функций, но и для общего состояния здоровья. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Morgan & Claypool Life Sciences, мозг использует 20% доступного кислорода для функционирования, что делает мозговой кровоток и доставку кислорода критически важными для выживания.

Для увеличения притока крови к различным областям мозга восходящие сосуды расширяются, чтобы избежать снижения нижележащего микрососудистого давления. Когда этот процесс нарушается, количество кровообращения в головном мозге может уменьшиться. Выяснить, как увеличить приток крови к мозгу, можно так же просто, как внести небольшие изменения в рацион, включив в него продукты, поддерживающие когнитивные функции.

Овощи, богатые нитратами, стимулируют выработку оксида азота (NO) — жизненно важной сигнальной молекулы в организме, которая помогает поддерживать здоровье мозга и сосудов. Ежедневное употребление этих продуктов или добавление добавок из красного шпината или свеклы для повышения уровня оксида азота — отличный способ естественным образом улучшить и сохранить здоровье и кровообращение.

Вот девять продуктов, которые способствуют увеличению притока крови к мозгу, что также может улучшить когнитивные функции.

Как увеличить приток крови к мозгу с помощью питания: 9Продукты, поддерживающие когнитивное здоровье

1. Свекла и свекла        

Свекла известна своими мощными свойствами повышения уровня оксида азота. Элитные и пожилые спортсмены часто используют свекольный сок для повышения выносливости во время напряженных упражнений. Тем не менее, свекла также считается полезным овощем.

В исследовании, проведенном в 2015 году Университетом Нортумбрии, изучалось влияние свеклы на оксид азота в головном мозге. Исследования показали, что с возрастом когнитивная функция снижается в первую очередь из-за снижения кровотока. Во время исследования пожилым людям давали либо свекольный сок, либо диету с низким содержанием нитратов.

Результаты МРТ показали, что диета с высоким содержанием нитратов стимулировала увеличение перфузии лобной коры, области мозга, отвечающей за исполнительную функцию, рабочую память и переключение задач. Дополнительное исследование, проведенное в 2013 году в Университете Говарда, подтвердило эти выводы: участники показали увеличение мозгового кровотока после одной порции богатого нитратами свекольного сока.

2. Красный шпинат

Красный шпинат — еще один из лучших природных усилителей оксида азота. Высокий уровень нитратов делает красный шпинат отличным вариантом для тех, кто хочет повысить уровень оксида азота. Исследование, проведенное в 2015 году Эксетерским университетом, показало, что диетические нитраты улучшают показатели повторяющихся спринтов и замедляют ухудшение когнитивных функций и времени реакции во время напряженных упражнений. Из-за влияния на кровоток богатый нитратами красный шпинат может улучшить физическую и когнитивную работоспособность.

3. Пирог с вишней

Терпкая вишня — это плод, который любит мышцы и суставы и получает красный пигмент от антоцианина. Терпкая вишня помогает движению тела и гибкости, а также дает людям возможность узнать, как увеличить кровообращение в мозгу.

По мнению ученых из Делавэрского университета, ежедневное употребление терпкого сока красной вишни может помочь улучшить когнитивные функции и здоровье мозга у пожилых людей. В исследовании изучалось влияние пищевых антоцианов на функцию мозга, предположив, что улучшение может быть связано с увеличением синтазы оксида азота.

4. Гранат

Гранат известен своими антиоксидантами, превышающими уровни, содержащиеся в зеленом чае и красном вине. Наряду с антиоксидантами гранат также содержит аминокислоты, полифенолы, катехины и флавоноиды. Хотя гранат содержит небольшое количество нитратов, они известны своей способностью защищать от оксида азота.

Гранат – полезный фрукт, который следует добавлять в рацион, богатый нитратами, для поддержания здорового уровня оксида азота. Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что у участников, которые пили гранатовый сок, улучшились показатели вербальной памяти и уровень антиоксидантов в плазме. Исследование предполагает, что гранатовый сок может помочь увеличить приток крови к областям мозга, связанным с задачами.

5. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, являются естественным источником витамина С, антиоксидантов и флавоноидов. Витамин С помогает увеличить выработку оксида азота, помогая организму избавиться от вредных свободных радикалов. Согласно исследованию Университета Рединга, проведенному в 2015 году, у пожилых людей, употреблявших апельсиновый сок в течение восьми недель, улучшалась память, время реакции и беглость речи. Исследуя, как увеличить приток крови к мозгу естественным путем, они обнаружили, что стакан апельсинового сока по утрам может улучшить когнитивные функции.

6. Грецкие орехи и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Исследование, проведенное в 2008 году Медицинской школой Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее изученных взаимодействий между пищей и эволюцией мозга. Докозагексаеновая кислота (ДГК) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в мембранах клеток головного мозга.

Организм недостаточно эффективно синтезирует ДГК, поэтому диетическая ДГК является жизненно важной частью сбалансированного питания мозга. Сосредоточив внимание на том, как эффективно увеличить приток крови к мозгу, следует отметить, что эта эффективность связана с жирными кислотами омега-3. Растительные источники, такие как грецкие орехи, киви, чиа, орехи и семена льна, являются отличными источниками, которые поддерживают здоровье мозга.

7. Ягоды

Ягоды, такие как черника, защищают от оксида азота и богаты антоцианами. Исследователи из Технологического университета Суинберна обнаружили, что употребление черники может увеличить приток крови к областям мозга, связанным с задачами. Результатом являются улучшения кратковременной, долговременной и пространственной памяти.

8. Корица

Корица содержит фитохимические вещества, повышающие способность мозга усваивать глюкозу. Исследование 2021 года на мышах показало, что экстракт корицы уменьшает последствия потери нейронов после черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Эти результаты вызвали новые исследования влияния корицы на когнитивные функции и потерю памяти у людей после ЧМТ. При дополнительных исследованиях корица также может предложить решения для увеличения притока крови к мозгу.

9. Листовая зелень

Листовая зелень является одним из самых распространенных продуктов для мозга. Супер-зелень, такая как руккола, капуста и зелень горчицы, может повысить уровень оксида азота. Ответ на вопрос, как улучшить кровообращение в мозге, естественно, начинается со сбалансированного питания. Доказано, что диета, богатая листовой зеленью, поддерживает когнитивные функции.

Исследование, проведенное в 2017 году в рамках проекта «Память и старение», показало, что у участников, которые ежедневно потребляли 1-2 порции листовой зелени, улучшилась память и меньше снизились когнитивные способности, чем у тех, кто ел меньше.

Как увеличить приток крови к мозгу

Одно из лучших решений для увеличения притока крови к мозгу начинается с диеты. Овощи, богатые нитратами, повышают уровень оксида азота, который может поддерживать кровоток и когнитивные функции. Кроме того, диверсификация питательных веществ из цельных продуктов в рационе будет нацелена на полезные для мозга макро- и микроэлементы, которые помогают поддерживать кровообращение. В целом, эти девять продуктов — отличное начало, если вы хотите улучшить кровообращение в мозгу.  

Ссылки

Cipolla MJ. Мозговое кровообращение. Сан-Рафаэль (Калифорния): Morgan & Claypool Life Sciences; 2009. Глава 5, Контроль мозгового кровотока. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53082/

Bond V Jr, Curry BH, Adams RG, Asadi MS, Millis RM, Haddad GE. Влияние пищевых нитратов на системную и цереброваскулярную гемодинамику. Кардиол Рес Практ. 2013;2013:435629. дои: 10.1155/2013/435629. Epub 2013, 25 декабря. PMID: 24455404; PMCID: PMC3886243.

Gómez-Pinilla F. Продукты для мозга: влияние питательных веществ на функцию мозга. Nat Rev Neurosci . 2008;9(7):568-578. doi:10.1038/nrn2421

Томпсон С., Уайли Л.Дж., Фулфорд Дж., Келли Дж., Блэк М.И., МакДонах С.Т., Джеукендруп А.Е., Ванхатало А., Джонс А.М. Диетические нитраты улучшают спринтерские способности и когнитивные функции во время длительных прерывистых упражнений. Eur J Appl Physiol. 2015 г., сен; 115 (9): 1825-34. doi: 10.1007/s00421-015-3166-0. Epub 2015, 7 апреля. PMID: 25846114.

Томпсон С., Уайли Л.Дж., Фулфорд Дж., Келли Дж., Блэк М.И., МакДонах С.Т., Джеукендруп А.Е., Ванхатало А., Джонс А.М. Диетические нитраты улучшают спринтерские способности и когнитивные функции во время длительных прерывистых упражнений. Eur J Appl Physiol. 2015 сен;115(9): 1825-34. doi: 10.1007/s00421-015-3166-0. Epub 2015, 7 апреля. PMID: 25846114.

Букхаймер С.Ю., Реннер Б.А., Экстром А., Ли З., Хеннинг С.М., Браун Дж.А., Джонс М., Муди Т., Смолл Г.В. Гранатовый сок улучшает память и активность FMRI у людей среднего и пожилого возраста с легкими жалобами на память. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2013;2013:946298. дои: 10.1155/2013/946298. Epub 2013, 22 июля. PMID: 23970941; PMCID: PMC3736548.

Травика Н., Д’Кунья Н.М., Наумовски Н., Кент К., Меллор Д.Д., Ферт Дж., Георгусопулу Э.Н., Дин О.М., Лафман А., Джека Ф., Маркс В. Влияние черничных вмешательств на когнитивные функции и настроение: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.