Тай бо упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Posted on 14.09.201919.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Я люблю Тай-бо — I like Tae Bo®: Названия ударов тай-бо и техника их выполнения

Каждый тренер тай-бо на первом же занятии учит ударам: их названиям и технике правильного исполнения. Если вы что-то забыли или упустили, не беда. Вы всегда сможете вспомнить необходимую информацию, прочитав её на этой странице. Внизу страницы смотрите видео с инструкциями на русском языке.

Для начала:

Стандартная стойка тай-бо

Для того, чтобы принять правильную стойку, необходимо слегка согнуть колени, как это делают бойцы различных боевых искусств. При этом руки, согнутые в локтях и сжатые в кулаки, находятся около лица, как бы прикрывая его от ударов.

Во время занятий тай-бо упражнения выполняются в режиме «нон-стоп». Даже в перерывах между упражнениями, которые, как правило, составляют несколько секунд, движение не прекращается. Согнутые колени пружинят в такт музыкальному сопровождению, тело немного движется то в право, то влево, кулаки остаются у лица.

Необходимо сразу заметить важное условие: во время ударов руки и ноги никогда не выпрямляются на 100 процентов — это позволяет избежать травм.

Даже в момент нанесения сильного сокрушающего удара рука или нога остаётся чуть-чуть, еле заметно, согнутой.

Не забудьте о том, что живот должен быть всегда втянут! Так на нём быстрее будет сжигаться жир!

Итак, какие удары применяются в тай-бо и как их правильно наносить?

Удары руками

Эти же удары, кстати, используют в боксе.

«джеб» — удар «передней» рукой (во время стойки полубоком). Часто его называют «нападение» для понятности. Удар наносится в район на уровне лица.
«кросс» — удар «дальней» рукой, «разведка». «Удар» в том же направлении и на том же уровне.
«хук» — удар согнутой на 90 градусов рукой сбоку. Так же наносится «в лицо». Рука не опускается сразу, ненадолго остается в горизонтальном положении.
«апперкот» — удар вверх («в челюсть»), наносимый снизу. Практически вертикальный удар.

Понятно, что как и прочие движения в тай-бо, удары руками наносятся в пространство. Для более уверенного удара выберите «виртуальную жертву» — например, рисунок на обоях, если вы дома. В него и цельтесь. Для реалистичности и настроения, можете кого-нибудь себе представить. Это прибавит вам «приятной агрессии». Удар должен быть не просто махом в пространство, а именно ударом — настоящим, сильным, сокрушающим, таким, чтобы рука по-настоящему напряглась в полную силу!

Когда тренировки станут даваться вам более легко, чем хотелось бы, руки можно «утяжелить», взяв небольшие гири — не более 1 кг.

Удары ногами

Все их называют одним словом «кик». Различают удары ногами: наносимый вперед — «фронт кик», назад — «бэк кик», вбок — «сайд кик».

Как правильно «наносить» удары ногами?

«Фронт кик». Необходимо встать, поставив ноги на ширину плеч или чуть ближе. Руки в это время находятся по бокам тела, согнутыми на угол около 90 градусов, т.е. в районе пояса. При нанесении удара тяжесть тела переносится на свободную ногу, благодаря чему удерживается равновесие. Ударная нога поднимается на высоту «в живот» или «в голень» — в зависимости от вашей растяжки и прочих физических особенностей. Живот втянут, взгляд на «виртуального противника», выдох в момент удара. Мысок на себя. Сразу после «удара» нога притягивается к животу и ставится на место.
«Сайд кик». Руки согнуты в районе пояса. Рука со стороны удара выпрямляется, а после возвращается в исходное положение. Небольшой наклон в противоположную от удара сторону, ударная нога сгибается в колене до возможного максимума и выпрямляется резким движением чётко в бок. Высота удара так же индивидуальна: «в живот» или «в голень». Расположение стопы и пятки возможно различное. Допустим «удар» ребром стопы, а так же полной стопой с натянутым на себя мыском или удар мыском.
«Бэк кик». Ноги полусогнуты, слегка расставлены, Во время удара лёгкий наклон вперед, бьющая нога поджимается назад до максимально возможного уровня, после чего резко выпрямляется, а после возвращается обратно (поджимается) и выпрямляется вниз. Взгляд устремлён в сторону удара. Рука слегка выпрямляется для удобства.

И несколько слов о дыхании:

При «нанесении» любого удара в тай-бо необходимо резко выдохнуть! Во всех остальных случаях дыхание свободное.

Обучающие видео

Смотрете видео с инструкциями по выполнения ударов тай-бо от российского инструктора — Алексея Козлова. Так же смотрите часовой инструктаж по выполнению ударов и упражнений от создателя тай-бо, Билли Блэнкса (на английском языке) и вводный курс по тай-бо от Билли Блэнкса на русском языке здесь.

Видео-инструктаж по правильному нанесению ударов ногами, взятых из тхэквандо, которое, как известно, на них и основано.

Боевая аэробика.

Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо. Тай бо как новое и эффективное направление в фитнесе

Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.

Тай бо для начинающих — уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки — Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала и . Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
Правильная осанка и — одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Принципы системы

Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.

Особенности программы тай бо

Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.

Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.

Ударная фитнес программа тай бо — одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

. Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.

Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.

Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.

Ограничения

Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.

Существует несколько вариантов значения словосоче-тания тай-бо . Согласно одной версии, название состоит из корейского слова тай , что переводится как нога , и бо — обиходное сокращение слова бокс . Согласно дру-гой версии, тай-бо — это аббревиатура TAEBO , что означает Total Awareness Excellent Body Obedience и переводится с английского как полные знания о достижении отличной формы . Автором этой разновидности фитнеса является голливудский актер, чемпион США по боксу, семикратный чемпион мира по карате, обладатель черного пояса седьмой степени по тхэквондо, тренер международного класса Билли Блэнкс . В детстве он страдал дислексией — нарушением способности к овладению навыками чтения и письма. По-бочным эффектом этой болезни было нарушение коор-динации движений, но напористый характер Билли помог ему преодолеть болезнь и добиться огромных успехов в жизни и спорте. В 1989 году он основал Всемирный тренинг-центр, в котором до сих пор преподает собственную методику — тай-бо .

Билли Блэнкс

Что из себя представляет тай-бо

Тай-бо является своего рода гибридом аэробики, тхэквондо и бокса, которым занимаются под достаточно динамичную и жесткую музыку, например Prodigy или Scooter . Эта методика стала популярной очень быстро и оставила далеко позади и классическую аэробику, и даже степ-аэробику, поскольку, помимо красивого тела, занимающиеся при-обретают навыки боевого искусства и заряжаются боевым духом, ста-новятся более уверенными в себе, энергичными и самостоятельными.

Как подготовиться к тренировке

Нетренированным людям лучше всего предварительно подготовить свой организм к нагрузкам с помощью степ-аэробики или дэнс-микса. Через 1—2 месяца, когда мышцы достаточно окрепнут, можно приступать к за-нятиям тай-бо . Одежду для занятий лучше всего выбирать из натуральных тканей, а обувь должна хорошо амортизировать и не быть скользкой. В комнате для занятий желательно иметь не менее 12 квадратных метров площади, большое зеркало во весь рост и боксерский мешок.

Как это выглядит

Начинают занятие обычно с разминки, представляющей из себя шагово-танцевальные движения или бег. После разминки идут упражнения на выносливость, удары руками и ногами по боксерскому мешку или груше, произвольные прыжки и перемещения. Следует помнить, что, совершая удары, очень важно не выпрямлять руку или ногу полностью, они должны быть немного согнуты в локте или колене. Этим вы уменьшаете вероятность получения травмы.

Занятия тай-бо учат не атаковать, а скорее защищаться. Здесь нет спарринга, кроме тех случаев, когда нужно разучить какое-либо движение или сделать растяжку. Для любых упражнений исходной позицией является боксерская стойка, все удары отрабатываются с помощью небольших гантелей, хотя в некоторых клубах используют и боксерские перчатки.

В завершение занятий идет растяжка и/или так называемый бойцовский танец, которые расслабляют мышцы и восстанавливают дыхание. В занятиях очень важна регулярность, тренировки желательно не пропускать, тогда положительный результат будет заметен гораздо быстрее.

Чем тай-бо отличается от других видов фитнеса

Интересно прежде всего тем, что очень гармонично сочетает в себе различные виды единоборств. Элементы карате развивают, а бокс укрепляет мышцы тела. Помимо этого, занятия тай-бо укрепляют иммунитет, улучшают реакцию, активизируют сердечно-сосудистую систему, дают заряд бодрости, повышают жизненный тонус, тренируют силу и выносливость и, конечно, в максимально короткие сроки позволяют сбросить лишний вес. За один месяц тренировок можно избавиться от четырех килограммов, что с точки зрения медицины является максимальной нормой. Однако эффект занятий чувствуется уже после первой тренировки, ведь за один час занятий сжигается почти 650 килокалорий .

Каких результатов можно ожидать

Во-первых, энергичная проработка одновременно не-скольких групп мышц делает фигуру более изящной, а тело — красивым. Во-вторых, тренируется сердечно-сосудистая сис-тема, улучшается скорость реакции. В-третьих, сжигается достаточно большое количество калорий, так как занятия проходят в аэробном режиме. В-четвертых, вырабатывается прекрасная координация движений, развивается гибкость.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям тай-бо являются серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы и такие заболевания позвоночника, как сколиоз и остеохондроз. Слишком активные аэробные физические нагрузки могут спровоцировать сбой в сердечно-сосудистой системе. При заболеваниях позвоночника нужно избегать аэробных нагрузок, связанных с изменением положения тела, ударных нагрузок, а также таких видов спорта, при которых происходит нагрузка позвоночного столба в вертикальном положении. При прочих хронических или врожденных за-болеваниях обязательно нужно проконсультироваться с ле-чащим врачом.

Где и сколько заниматься

Лучше всего, конечно, заниматься в фитнес-центре, так как там есть необходимый инвентарь и опытный инструктор, который будет контролировать и наставлять вас, пока вы не войдете в курс дела. Занятия в фитнес-клубе нужно посещать 2—3 раза в неделю, они длятся 60 минут. Однако заниматься в домашних условиях тоже можно, если у вас есть достаточно места для тренировок. Здесь можно использовать DVD с записью тренировок либо интернет-уроки. Но заниматься нужно регулярно: либо по часу 2—3 раза в неделю, либо ежедневно по 15—20 минут.

Несколько полезных советов

Если у вас слабая физическая подготовка, позанимайтесь 1—2 месяца степ-аэробикой, а по-том приступайте к тай-бо. Этот вид фитнеса предназначен для тренированных людей.
Занятия следует проводить медленно, но уве-ренно, чтобы не было неприятных ощущений и болей в мышцах.

Тай-бо – это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.

Урок достаточно старый, автор оригинальной программы — Билли Блэнкс, который и основал первый тренировочный центр по данной методике. Рождение этого вида фитнеса достаточно неплохо мифологизировано. В рунете ходят байки, что Билли снимался в кино вместе с Брюсом Ли. На деле все было куда более прозаично.

Суть тай-бо

Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?

Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.

Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал , потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.

Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем «папа» кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.

Тай-бо очень похож на , но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:

Основы тренировок тай-бо для начинающих

Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.

Всем остальным стоит уяснить, что:

Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
Как дополнение к силовым и кардиотренировкам — можно посещать тай-бо раз в неделю.
Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.

Развивает ли тай-бо выносливость?

Тай-бо развивает выносливость, так как состоит из многоповторной однотипной работы . Удары руками и ногами объединены в связки, группа выполняет серии, а не одиночные удары. Правда, такая выносливость больше пригодится для «жизни» и как ОФП перед переходом к занятиям боксом или боевыми искусствами.

Подобные уроки мало что дают в плане силовой выносливости. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать лучше в тренажерном зале или в кроссфите, нужно ими и заниматься.

Положительные стороны тай-бо

Урок дарит массу позитива, ведь вы будете избивать своего воображаемого врага с толпой товарищей. Разве не об этом мы все мечтаем, стоя в пробке, сидя на совещании или занимаясь однотипной малооплачиваемой работой?

А, если серьезно, это неплохой вариант для «прокачки» здоровья:

снимает стресс и эмоциональное напряжение;
прокачивает сердце, причем в достаточно высокоударном режиме;
улучшает трофику сосудов;
повышает подвижность суставов и эластичность связок;
совершенствует двигательные навыки – и координацию движений.

Тай-бо также может содержать элементы для активной прокачки пресса или небольшую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса содержат движения с небольшим отягощением вроде короткого бодибара. Но назвать данный урок силовым нельзя.

Техника выполнения отдельных элементов

Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Следует сохранять нейтральную спину, то есть стянутые к позвоночнику лопатки, подтянутый живот, чуть опрокинутый вперед таз и «мягкие» колени.

Исходная стойка

Стопы чуть шире плеч, вес находится в центре тела и проецируется в центре свода стопы. Изначально спина прямая, лопатки стянуты к позвоночнику. Прежде чем отрабатывать ударную технику, стоит чуть округлить плечи вперед, чтобы обеспечить движение суставов в безопасной траектории.

Прямой удар левой и правой рукой

Он же джеб, выполняется рукой, которая сонаправлена стоящей вперед ноге. Нужно стоять вразножку, вынести правую ногу вперед, руки вывести к плечам и выполнить короткий резкий удар правой рукой вперед. Ноги меняются легким прыжком, аналогично выполняется левосторонний удар.

Боковой удар левой и правой рукой

Боковых ударов три:

Апперкот – то есть удар снизу вверх, в челюсть, выполняется из прямой стойки по эллиптической траектории с разворотом корпуса.

Кросс – это удар с дальней руки в стойке для прямого удара, он выполняется с поворотом опорной «задней» ноги и нацелен в корпус. Кросс должен быть сильным ударом за счет инерции корпуса.

Хук – боковой удар ближней рукой в голову с уровня плеча. В оригинальных уроках тай-бо довольно редко используется, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.

«Уход» (уклон) влево и вправо

Уход – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону загружаемой ноги. Выглядит, как «маятник» телом слева-направо и наоборот. Разучивается из стойки «ноги шире плеч», сначала человек учится выполнять наклон по дугообразной траектории без переноса веса на ногу, потом – с переносом. Второй уровень – уход с цепочкой приставных шагов, тогда наклон корпуса повторяется несколько раз в ту же сторону, в которую выполняются и шаги.

Удары ногами

Удары ногами используются в каждой тренировке.

Удар правым и левым коленом

Удары коленом в тай-бо ближе всего к тому, как бьют в тайском боксе. Бьющий переносит вес тела на одну ногу, освобождает вторую, сгибает ее в коленном суставе и приводит колено к одноименному плечу. В аэробном уроке этот удар имеет формат «упражнение стоя для накачки пресса».

Удар назад

Удар назад выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием от колена. Нужно перенести вес тела на опорную ногу, освободить бьющую и ударить пяткой назад, резко разгибая ногу в колене.

Удар вперед

Разучивание удара начинается с выноса колена вперед, затем к этому добавляют разгибание в коленном суставе и удар пяткой вперед.

Удары в сторону

Боковой удар – после переноса веса на опорную ногу выполняется удар от колена в сторону, пятка идет в сторону, корпус наклоняется в противоположную.

Ронд, или раундхаус, – похож на боковой, только движение пяткой идет «изнутри наружу», по дуге. Удар приходится в корпус или голову.

Связки элементов

Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.

В тай-бо чаще всего используются связки:

- «Джеб, кросс, хук, апперкот», то есть прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «добивающий» правой и снизу вверх левой.

Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.

Повысить интенсивность помогут темпо-связки:

30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.

Темпо-связка работается в конце тренировки.

Часовой класс от самого Билли Блэнкса:

Противопоказания к занятиям

Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения в этой сфере противопоказанием не являются. Если у человека есть склонность к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы ее «сбрасывать», конечно, если эта склонность не носит характер патологии.

Тай-бо лучше отложить:

Сразу после родов. Как только врач разрешит занятия аэробикой и женщина походит 1-2 месяца на менее интенсивные уроки, чтобы вернуть форму, она может заниматься тай-бо.
В период, когда воспалены связки, суставы, присутствует болезненность в мышцах из-за каких-то отклонений по здоровью.
Во время ОРВИ или простуды, при недомоганиях.

при ИМТ более 30;
гипертоникам;
при аритмии и других заболеваниях сердца;
людям с заболеваниями суставов и связок.

Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные классы чаще всего используют булимики для устранения «последствий зажора». Последствия, конечно, не устранишь, а вот необдуманный подход к занятиям, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, ведет к травмам опорно-двигательного аппарата, хоть сам урок и лишен опасных прыжков и прочей атрибутики боевых искусств.

Также урок не рекомендуется лицам с расстройством психики по типу дисморфии. Им кажется, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили уже весь лишний вес. В аэробных уроках «боевого» плана они ищут рельеф, но достаточно сложно сделать его, если имеется в виду рельеф «по кости». Такие люди никогда не бывают довольны результатом и буквально убивают себя при помощи аэробики.

Важно: тренироваться более 1 часа в день в подобном аэробном режиме «для похудения и здоровья» не следует.

Тай-бо – отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, нормально питаясь. Естественно, для успешного похудения нужно не забывать о ежедневном дефиците калорий, в чем вам и поможет данный урок, на котором вы вполне можете потратить около 800 ккал за час.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

Содержание

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Что такое тай-бо в фитнесе

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики. Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию. Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Тай-бо для женщин

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием. Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой. Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике. Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее. Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

Тай-бо для начинающих

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих.

Приветствую всех ценителей здоровья, физического развития и приверженцев активного образа жизни. Сегодня я расскажу вам об исключительно женском виде тренинга, который позволит добиться любых целей, какими бы амбициозными они не были.

Тайбо для женщин – это Священный Грааль в построении идеальной фигуры, и он становится все популярнее и популярнее. Более того, это один из самых функциональных и жизненно полезных видов фитнеса среди существующих на сегодняшний день. Итак, все о тайбо от А до Я.

Существует множество видов аэробики, фитнеса, включающие в себя элементы других видов спорта. Особо популярно скрещивание фитнеса и танцевальных стилей: подобные гибриды обеспечивают бодрые и увлекательные тренировки. Существует и вид тренинга, где сочетаются элементы аэробики, гимнастики и нескольких единоборств. Tae Bo – это направление, переносящее философию восточных единоборств в фитнес.

Такой необычный тандем позволяет не только обеспечить едва ли не рекордное жиросжигание (по скорости и трате калорий), но и гармонично развивает мускулатуру всего тела. Также тайбо — отличный вид «мягких единоборств», где боевые приемы отрабатываются скорее как хореографические элементы. Несмотря на это, доказано, что тайбо отлично повышает навыки самообороны для женщин — очень полезный бонус к построению идеального тела.

Хочу отметить, что это невероятно сложный и интенсивный вид тренинга. В полную меру тренироваться без предварительной подготовки смогут лишь те женщины, которые уже имеют опыт в фитнесе или других видах спорта.

Это вовсе не значит, что для новичка доступ в тайбо закрыт. Во всех секциях существуют начальные группы, где женщины без какой-либо подготовки могут легко втянуться в тайбо, освоить основные элементы, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Как правило, для начинающих это первый этап, ведущий к последующим в полную силу, где нет поблажек ни для женщин ни для мужчин.

Хочу сразу провести грань между тайбо как видом фитнеса для женщин и тайским боксом. Несмотря на схожее название и наличие многих ударных техник из тайского бокса, тайбо нельзя называть единоборством. Это скорее вид «боевой хореографии», как капоэйра, например, где нет прямого контакта с соперником даже во время спарринга.

Краткая история появления тайбо

Тайбо как фитнес-методику преимущественно для женщин создал Билли Блэнкс, известный актер и профессиональный спортсмен с внушительным количеством наград. Сама программа появилась еще в 90-х годах, хотя мировую популярность обрела только в 2010-х. Причиной тому стала популяризация функциональных видов фитнеса и аэробики, одновременно подходящих как для создания идеального тела, так и для развития выносливости, силы, подвижности и других способностей.

Не совсем корректно называть тайбо исключительно тренингом для женщин, точнее, методика изначально создавалась в том числе и для мужчин. Но чаще всего мужчины выбирают не фитнес с элементами единоборств, а сами единоборства, то есть тайский бокс, каратэ, таэквондо и прочие. А вот для женщин отсутствие прямого контакта стало огромным преимуществом. Тайбо привлекает как тех, кто хочет улучшить ударные техники, так и тех, кто хочет похудеть и .

Суть и смысл тренировок

Если вы когда-либо видели тренировки по физподготовке профессиональных бойцов MMA, то тайбо не будет для вас чем-то новым и неизвестным. Все занятия проводятся в подобном режиме, хотя групповой формат тренировок накладывает свой отпечаток. В первую очередь это проявляется в более щадящих нагрузках и меньшем темпе. У женщин нет необходимости тренировать выносливость так же, как и мужчинам на ринге. К тому же природа изначально наделила их куда большей выносливостью, чем мужчин.

Особенность тайбо в интенсивности тренировок. Большая часть упражнений выполняется сериями, которые могут быть объединены в целые комплексы. Они сочетают в себе как ударные элементы, так и гимнастические и аэробные движения. В том числе в тайбо присутствуют и силовые упражнения, хоть они и в меньшинстве. Они адаптированы под совершенно другие условия: выполняются в более быстром темпе, часто имеют взрывной характер и минимальный отдых между подходами. В основном служат для заполнения длительных гимнастических или ударных серий.

Визуально тайбо очень похож на другие виды аэробики для женщин. В центре внимания находится инструктор, который задает темп и показывает движения. Остальные спортсмены дублируют их под ритмическую музыку.

Какие мышцы работают

Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо — равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.

Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.

В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.

Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта. В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.

Виды

В вопросе видов тайбо существуют некоторые заблуждения и путаница, которые я хочу развеять. Правда в том, что не существует никаких видов тайбо. Taibo – это готовая и давно сформированная методика, одинаково подходящая для женщин и мужчин. Естественно, в ней нет строгой поочередности упражнений, установленных жестких рамок и правил. В результате многие тренеры вносят в тайбо что-то свое, но элементы для этого они берут из общего арсенала:

Гимнастики.
Танцевальной аэробики.
Тайского бокса.
Кикбоксинга.
Таеквондо.
Карате.

Путаница возникает из-за того, что тайбо – не единственный вид аэробики для женщин с элементами единоборств. Также существуют фит-бо, кибо и прочие. Чаще всего это тот же тайбо, но с небольшими дополнениями и изменениями. Поэтому, когда мы говорим о тайбо, то подразумеваем оригинальную программу и ее основы, которые создал Билли Блэнкс.

Показания и противопоказания

Список показаний и противопоказаний для тайбо не особо отличается от других видов аэробики. То есть если вам подходит фитнес, аэробика и другие подобные виды нагрузок, то и тайбо скорее всего будет доступен. Если выделить главные показания к занятиям для женщин, то отмечу:

Коррекция веса.
Улучшение мышечного тонуса и .
Укрепление иммунитета.
Улучшение осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Лечение депрессии, бессонницы и любых других расстройств.
Повышение выносливости.
Профилактика целого ряда заболеваний.
Развитие координации, скорости реакции и равновесия.
Повышение навыков самообороны.

По поводу последнего пункта отмечу, что хотя тайбо – мирный вид спорта и контактного элемента он не содержит, все же отработка ударных техник — один из его основных моментов. Поэтому здесь сочетается не только медицинская, но и житейская польза для женщин — применение тренировочного опыта.

К противопоказаниям относят:

Любые хронические болезни на стадии обострения.
Период грудного вскармливания или беременности.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Артроз.
Излишний вес (не менее 40% лишней жировой прослойки) и слабая физическая подготовка.
Сколиоз.

В случае последних двух пунктов прямого запрета на тренировки нет, но заниматься тайбо стоит только после консультации с врачом. Также женщинам нежелательно тренироваться в первый триместр беременности.

Польза и вред

Рассмотрим главные плюсы и минусы тайбо и почему этот вид аэробики считается одним из лучших для женщин. Он обеспечивает едва ли не максимально возможную интенсивность среди всех видов фитнеса и аэробики. То есть занятия тайбо максимально насыщенны, что позволяет тратить огромное количество калорий и стимулировать гормональный отклик (главный фактор для роста мышц и жиросжигания в период отдыха), а это важно не только мужчинам, но и женщинам.

Если же выделять главные преимущества, то я отмечу:

Максимальную продуктивность в (с учетом сжигания жира и наращивания мышц).
Вы никогда не наберете лишних объемов (основная страшилка о силовых нагрузках для многих женщин).
Самая большая нагрузка ложится на мышцы спины, ног и пресса. Это улучшает талию, осанку и общую эстетику фигуры любой женщины.
Нескучные тренировки.
Выраженное воздействие на иммунитет.
, координации и равновесия.
Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.

Также хочу отметить важное преимущество тайбо — так называемую пользу для лица, которое всегда будет целым, в отличие от единоборств. Тайбо можно заниматься без боязни получить травмы: все приемы отрабатываются в режиме «бой с тенью», то есть без спарринга как такового.

Польза для плечевого пояса

Важный плюс тайбо — высокая эффективность в развитии мышц плечевого пояса. В этом виде тренинга плечи и руки работают намного больше, чем в фитнесе. Это необычайно важно, учитывая, что многие спортсмены недостаточно тренируют спину. Женщинам же хочу напомнить: тренировать плечи можно и нужно. Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.

Польза для торса

Огромное количество движений в тайбо выполняется с вовлечением в работу мышц груди, живота и спины. Равномерная нагрузка на эти мышечные группы позволяет избежать дисбаланса в развитии мышц и целого ряда неприятных последствий (например, ухудшение осанки, если женщина грудные мышцы прорабатывает больше, чем спину). В тайбо все движения комплексные, то есть включают сразу несколько мышечных групп.

Польза для талии

Талия играет важнейшую роль для женщин, и в этом плане тайбо может дать не меньше преимуществ, чем фитнеc. На тренировке особенно хорошо работают косые мышцы живота, которые делают бока более подтянутыми. Более того, в тайбо исключены риски для женщин увеличить объем талии, чего можно легко добиться в обычном спортзале, выполняя «неправильные упражнения», например наклоны корпуса с гантелями.

Польза для бедер

Польза тайбо для ног просто невероятна. На тренировках нижняя часть тела вовлекается в работу почти во всех сериях и упражнениях, поэтому прогресс на бедрах женщина заметит одним из первых. Также обилие плиометрических, силовых и гимнастических упражнений способствуют быстрому устранению жира на ногах у женщин и улучшению мышечного тонуса.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь» и решили заниматься тайбо дома, то нужно подойти к тренировкам со всей серьезностью. Хочу заверить, что если вы будете делать дома тот же объем работы, что и в зале, польза будет одинаковой. Женщинам нужно устранить все недостатки, которые способны снизить эффективность тренировок. Это отвлечение на обычные повседневные дела, слабая дисциплина, длительный отдых и т.д. Рассмотрим детальнее основные правила тренинга.

Необходимый инвентарь и экипировка

Инвентарь для женщин я делю на программы «минимум» и «максимум». К первой категории относится обычная одежда (шорты, кроссовки и майка). Больше для занятий тайбо ничего не нужно. Так проводят тренировки для девушек в 95% всех клубов, где есть тайбо, и могу заверить: работы с собственным телом будет достаточно. Тем не менее, женщинам, которые хотят выжимать из этого вида аэробики максимум, советую добавлять циклы с силовыми упражнениями. В таком случае понадобится «программа максимум для тайбо», для женщин она включает:

Гантели или утяжелители для рук и ног (максимум 1-2 кг, не более).
Два резиновых жгута с небольшой силой натяжения.
Тренировочный шест с мягкими рукоятями (обычно 60-70 см в длину).

Также хочу заведомо предостеречь от лишних трат, которые женщины часто делают из-за сложившихся стереотипов. Какие-либо перчатки для тайбо не нужны. Вы не будете ни работать с тяжелыми весами, которые могут повредить кожу ладоней, ни наносить удары по груше, поэтому такой элемент экипировки в тайбо на 100% лишний.

Питание и добавки при занятиях

При занятиях тайбо соблюдение жесткой диеты для женщин носит опциональный характер. Тренировки сжигают огромное количество калорий, потому достаточно просто правильно питаться и не переедать. Но, если вы хотите ускорить результат, можно урезать калорийность рациона, особенно за счет жирных продуктов и быстрых углеводов. Помните, что для занятий тайбо требуется энергия, потому жестко ограничивать рацион не стоит. Это ухудшит работоспособность и снизит скорость похудения для женщин.

На первое место среди добавок стоит выделить протеин, чтобы в полной мере восполнять возросшую в период похудения потребность в белке. Не помешают BCAA для защиты мышц, но только до или во время тренировки. В остальное время для тайбо они будут почти бесполезными. Также рекомендую женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жиры (курсами месяц через месяц).

С чего начинать в первую очередь

Советую начинать с ознакомления со всеми упражнениями. Вы должны не просто знать, как правильно их выполнять, но и делать их технически верно. Это касается не только ударной части, но и аэробики, гимнастических и силовых движений в тайбо. После этого только практика, практика и еще раз практика.

Количество и продолжительность тренировок

Оптимально проводить 3 тренировки в неделю. Это некий стандарт в тайбо, который отлично подходит для женщин. Такой график позволяет быстро сжигать жир, наращивать эстетические мышцы и не перетренировываться. Если проводить 3 тренировки в неделю не получается, можно ограничиться двумя занятиями. Особенно это касается женщин, на которых висит уйма домашних хлопот.

Продолжительность тренировки тайбо должна составлять минимум 30 минут. Оптимально – 45-50 минут. Новичкам, которые не могут тренироваться долго, рекомендуется делать больший отдых между упражнениями или сериями, не изменяя длительность занятия.

В какое время тренироваться

Обычно я рекомендую женщинам заниматься тайбо в часы наибольшего подъема физической активности, то есть спустя 3 часа после пробуждения и за 5 часов до сна. Тем женщинам, кто тренируется дома, я рекомендую заниматься в любое время, когда получается уделить 45-60 минут на тренировку. Очень важно не прекращать занятия и не отвлекаться.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Как показывает практика, основные сложности для женщин в тайбо составляют ударные элементы. В отличие от обычных гимнастических упражнений, их не получится выучить по картинкам. Потому рассмотрим все приемы, которые применяются в тайбо.

Исходная стойка

Классической для тайбо считается боксерская стойка. Корпус немного развернут, таз, рука и нога выступают вперед. То есть женщина должна стоять не прямо, а немного развернув корпус в сторону. Ноги также не стоят на одной линии.

В тайбо женщине нужно ориентироваться по ведущей руке. Правши должны стоять так, чтобы правая рука была немного позади. Левши – наоборот.

Прямой удар левой рукой

«Прямой левый» для правши осуществляется передней рукой (которая находится впереди и немного выше уровня правой). Движение совершается за счет разгибания локтя и выбрасывания кулака вперед. Удар сопровождается шагом вперед левой ноги. Стоит помнить, что удар должен выполняться на уровне подбородка, не ниже и не выше.

Прямой удар правой рукой

Прием выполняется с помощью разгибания в локтевом суставе правой руки. В зависимости от стойки (левосторонняя или правосторонняя) техника удара будет отличаться. Для женщин-правшей движение правой рукой будет сопровождаться легким разворотом корпуса и ноги, с опорой и вращением на носке. Для левосторонней стойки – с шагом вперед.

Боковой удар левой рукой

Удар выполняется по дуге, на уровне плеча. В отличие от прямого удара, локоть почти не выпрямляется (сохраняя изгиб почти в 90°). Движение осуществляется за счет плечевого сустава, работа локтя минимальна. Возвращение руки, в отличие от основной первой фазы движения, происходит так же, как при прямых ударах. Движения ног идентичны.

Боковой удар правой рукой

Удар выполняется правой рукой с вращением ноги на носке и разворотом корпуса. Помимо удара по дуге справа, на уровне плеча, остальные технические особенности схожи с прямыми ударами.

Кросс правой

Прием представляет собой нечто среднее между боковым и прямым ударами. Выполняется с резким выбросом локтя вверх (локоть выше уровня кисти), но не по дуге, а по прямой траектории. Также, в отличие от прямого удара, кросс выполняется немного выше уровня подбородка, на уровне носа.

Уход уклон влево

Выполняется в виде «ныряния» вбок, имитируя уклонение от удара. Центр тяжести переносится на левую ногу, правая осуществляет вращательное движение на носке. В момент уклона руки плотнее прижимаются к корпусу, кулаки на уровне подбородка. Вместе с переносом центра тяжести осуществляется разворот и наклон корпуса в направлении уклона.

Уход уклон вправо

Выполняется в том же виде, что и уклон влево. В фронтальной стойке каких-либо изменений нет, в боковых все зависит от позиции. Хочу напомнить, что если вы работаете не во фронтальной стойке (что бывает очень редко), все приемы имеют зеркальный характер.

Удары ногами

Удары ногами в тайбо отлично подходят не только для похудения и улучшения тонуса мышц, но и для развития координации и равновесия. Приятный бонус для женщин в том, что при удержании тела на одной ноге, пока другая в воздухе, активно работают мышцы кора и дополнительно нагружается пресс.

Удар правым коленом

Движение в тайбо выполняется с переносом веса на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и выбрасывается вперед. Руки находятся в классической стойке.

Удар левым коленом

Зеркальное отражение приема правым коленом. Хочу напомнить, что независимо от положения корпуса колено должно двигаться строго вперед. Также во время удара нужно помнить о прямой спине. Для женщин в тайбо допускается поднятие ноги до уровня, когда бедро параллельно полу, хотя чем выше вы сможете поднять колено, тем лучше (но только без нарушения техники).

Удар назад

Выполняется из начальной стойки. Ударная нога отводится назад, нанося удар по прямой. Корпус в это же время наклоняется вперед, чтобы сохранять равновесие. Важно всегда удерживать спину прямой.

Удар вперед

Этот прием очень схож с ударом коленом в первой фазе, но с той разницей, что колено должно разгибаться во время движения. Движение делится на две фазы, как и большая часть приемов для ног: поднятие колена до уровня, когда бедро почти достигло параллели с полом, а также разгибание ноги. Женщины часто пренебрегают техникой, особенно в конце тренировок, когда повышается усталость. Но чем лучше ваша техника, тем больше будет отдача как в плане жиросжигания, так и в развития мышц, выносливости, координации и т.д.

Удары в сторону ронды и боковые

Боковой удар выполняется с помощью переноса центра тяжести на опорную конечность с отведением ноги в стороны. Старайтесь, чтобы стопа находилась в горизонтальном положении, это поможет сохранять правильное положение ноги. Рука со стороны опорной ноги остается прижатой к корпусу. Рука со стороны ударной ноги выпрямляется вперед для удержания равновесия. Корпус отклоняется назад, в обратном направлении от движения ноги.

Ронд выполняется так же, как боковой, но движение ноги идет по дуге. Эти приемы считаются самыми сложными для женщин.

Связки элементов

Если вы посмотрите видео с занятиями Билли Блэнкса, то сразу поймете, что в тайбо ни один прием не выполняется поодиночке. Да, бывают быстрые серии однотипных движений, например поочередные прямые в фронтальной стойке, но это случается редко. В большинстве случаев в тайбо выполняются серии ударов. Чаще всего они комбинируются с ударными техниками. Например, связка из прямых рукой и выносом колена вперед. Или же более сложные связки, с чередованием 3-5 приемов.

Гимнастические движения тоже выполняются сериями, но объединяются часто однотипные упражнения.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим пример готовой программы для женщин, которая позволит заниматься тайбо как дома, так и в зале.

Для начинающих

Разминка.
Поочередные прямые – 2 минуты.
Вынос колена – 1 минута.
Связка из прямых ударов ногами и руками – 2 минуты.
Смена стойки в прыжке – 1 минуту.
Боковые удары – 1 минута.
Удары назад – 1 минута.
Выпады – 1 минута.
Берпи – минута.
Статическая нагрузка (удержание позиции с широкой постановкой ног в стойке) – 1 минута.
Связка приемов: колено, прямой, задний.

Для продвинутых

Разминка – 5 минут.
Джампинг-джек – 1 минута.
Удар коленом – 1 минута.
Смена стойки (серия из боковой и фронтальной смены, по минуте на каждую часть).
Быстрый бег на месте – 30 секунд.
Боковые руками – 1 минута.
Удары ногой вперед и в стороны – 1 минута.
Связка: кросс, удар в сторону, кросс, прямой удар ноги – 1 минута.

Повторить весь цикл. В конце добавить упражнения на пресс и растяжку. Женщинам с высоким уровнем физической подготовки можно выполнять 3 цикла.

Тай-бо – что это такое в фитнесе

Фитнес-программа тай-бо относится к наиболее интересным системам тренировок. Она помогает заполниться энергией, повысить выносливость и эмоционально разрядиться после работы. Комплекс упражнений основан на тай-чи – китайской традиционной методике борьбы со стрессом.

Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.

Основные задачи тренировок по этой системе:

выработать выносливость и стойкость;
улучшить координацию и гибкость;
отработать навыки самозащиты в форс-мажорной ситуации.

История названия и происхождения тай-бо

Tae-Bo расшифровывается как Total Awareness Excellent Body Obedience. В переводе на русский язык – «Полное знание о достижении отличной формы». По другой версии, фраза происходит от объединения двух слов – «тхэквондо» и «бокс».

Как и многие другие комбинированные виды фитнеса с элементами единоборств, тай-бо появился в США. Идея создания нового фитнес-направления принадлежит Билли Блэнксу, американскому каскадеру, обладателю черного пояса в пяти боевых искусствах.

Система была разработана в 1986 году. Билли Блэнкс создал тренировочный центр, где отрабатывал принципы нового направления фитнеса. Изначально он предложил комбинацию ударов из восточных единоборств, занятий на гибкость и аэробных упражнений. Движения выполнялись под энергичную музыку. В результате тай-бо стал суперпопулярным направлением, поскольку в нем сочетаются:

простая хореография;
максимум движения;
несколько уровней сложности и интенсивности.

Система тай-бо быстро набрала популярность в США. По отзывам ее поклонников, программа тренировок помогает получить превосходный результат максимально быстро. К числу учеников Блэнкса присоединились такие звезды, как Памела Андерсон и Пола Абдул. Постепенно DVD-уроки с видеозаписями программы тренировок Tae-Bo распространились в мире и стали востребованными во всех странах.

С выходом видео-уроков у каждого появилась возможность заниматься в домашних условиях, постоянно поддерживая себя в отличной форме. Занятия доступны многим, т.к. рассчитаны на среднюю, доступную на начальном уровне, частоту сердечных сокращений.

Кому подходят занятия тай-бо?

Интенсивная аэробная нагрузка, сочетание движений из тхэквондо, карате, бокса, танцевальные связки требуют достаточной базовой физической формы, выносливости. Поэтому Tae-Bo лучше всего подходит тем, кто ранее занимался спортом или фитнесом, имеет неплохой уровень силы и гибкости.

Положительные стороны тай-бо

Занятия наполнены драйвом, заряжают энергией и позитивными эмоциями. Это отличный вариант для улучшения состояния организма. Боевые искусства воспитывают в человеке спокойствие, совершенствуют координацию. Аэробика и связки шагов укрепляют сердце и сосуды. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность суставов.

Как тай-бо влияет на здоровье:

устраняет мышечные зажимы, помогает предупредить остеохондроз;
снимает стресс и напряжение;
улучшает работу сосудов;
превосходная кардионагрузка, прокачивает легкие и сердце;
способствует прочности и эластичности связок;
совершенствует растяжку и координацию;
активно развивает все группы мышц.

Для многих главное преимущество методики – возможность быстро привести фигуру в форму и сбросить лишний вес. Всего за час занятий тай-бо сгорает от 600 до 800 ккал (зависит от темпа и интенсивности). Для сравнения, в классической аэробике за то же время сжигается не более 300 ккал.

Еще одно преимущество упражнений в том, что они не требуют специального инвентаря и дорогих тренажеров, их можно выполнять дома, руководствуясь видеоуроками. Чтобы поставить правильную технику выполнения, достаточно посетить несколько занятий в фитнес-центре.

Минусы

Поскольку тай-бо относится к интенсивным тренировкам, при неправильном подходе есть риск получить травму. Важно, чтобы занятия проводил опытный тренер. Для безопасности связок и суставов важна правильность техники выполнения упражнений. Чтобы не перетренироваться и не травмироваться, новичкам рекомендуется следовать личной программе. Занятия проходят в группе, но необходимо ориентироваться на свой потенциал, уровень тренированности и самочувствия. Нагрузку лучше наращивать плавно, под контролем инструктора. К успеху в этом виде фитнеса приводят целенаправленные нефорсированные занятия.

Противопоказания

Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Занятия стоит отложить:

В первые месяцы после родов. Приступать к тренировкам можно после предварительных 1-2 месяцев занятий более «мягкими» видами аэробики.
При воспалении связок, суставов, сухожилий, мышц.
В период обострения хронических заболеваний или во время ОРВИ.
При ИМТ более 30, пока не удастся снизить вес до приемлемого значения.

Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:

гипертония;
аритмия, другие серьезные патологии сердца и сосудов;
тяжелые травмы в прошлом;
хронические заболевания суставов и связок;
расстройства пищевого поведения.

Подготовка к занятиям

Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.

Кому необходима предварительная программа:

новичкам со слабой физической подготовкой;
людям в возрасте;
имеющим лишний вес.

Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.

Основные элементы тренировки тай-бо и техника выполнения

Методика Тай-Бо включает в себя разнообразные ударные упражнения и приемы самозащиты. Важно, чтобы упражнения выполнялись из правильной позиции. Все основано на точной исходной постановке и умении управлять своим телом. Удары руками и ногами выполняются с неполной амплитудой, чтобы избежать травм.

Этапы тренировки:

согревающая аэробная разминка, подготовка мышц к работе;
отработка базовых ударов, упражнения на выносливость;
непосредственно тренировка, активное выполнение упражнений;
медитативный или танцевально-боевой этап для восстановления.

Одежда для тренировок

Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.

Базовые упражнения, входящие в программу тренировок

Прямые удары. Основная стойка – руки на уровне челюсти, пальцы сжаты в кулаки. Мышцы пресса напряжены, живот втянут. На выдохе резким движением разгибается одна рука, кулаком наносится удар вперед. Вторая рука закрывает челюсть. В основном режиме тренировки удары каждой рукой чередуются в быстром темпе.

Кросс-удар правой. Левая нога выдвинута, правая сзади. На выдохе наносится удар по траектории эллипса, после чего кисть возвращается в исходное положение. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).

Удар коленом (правым, левым). Активное колено выводится вперед, вес переносится на другую ногу. Удар наносится по воздуху.

Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.

Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.

Тай-бо: бесконтактный фитнес для похудения и выносливости

Что такое тай-бо?

Тай‑бо — это групповая фитнес‑программа ^{, которая сочетает удары из тхэквондо, каратэ и бокса с элементами аэробики и хип‑хопа.}

Создатель методики — семикратный чемпион мира по каратэ и обладатель чёрного пояса по тхэквондо Билли Блэнкс — назвал программу по первым слогам двух боевых искусств: тхэквондо («tae» — tae kwon do) и бокс («bo» — boxing).

Занятия по тай‑бо проходят в формате интенсивной кардиосессии на 30–60 минут. Они включают простые для запоминания комбинации с шагами, ударами и силовыми движениями. Всё это — под зажигательную музыку и комментарии инструктора.

На занятиях тай-бо нужно драться?

Тай‑бо — это бесконтактный вид фитнеса. Здесь нет спаррингов или отработки ударов на «лапах» и мешках. Все движения из единоборств выступают в качестве элементов хореографии, а не боевых приёмов.

Вы можете беспрепятственно выплескивать негатив на тренировках, не рискуя уйти с занятия в синяках или получить травму.

С другой стороны, если вы надеетесь, что тай‑бо поможет обучиться приёмам для самообороны, поищите что‑нибудь другое.

Можно ли похудеть с помощью тай-бо?

Занятия предполагают движение без перерывов и практически постоянную работу на пульсе 150–160 ударов в минуту. За час такой тренировки тело тратит ^{порядка 400 килокалорий.}

В одном исследовании ^{2,5 месяца тренировок по три раза в неделю помогли участницам скинуть 4 килограмма и уменьшить обхват талии на 6 сантиметров без всяких диет. Однако в этом эксперименте наблюдались женщины с ожирением. Если ваш вес в пределах нормы, может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от жира.}

В любом случае интенсивные тренировки увеличат трату энергии, так что, если не наедаться после занятий, избыточный вес начнёт уходить. А если дополнить упражнения правильным питанием без избытка калорий, лишние килограммы покинут вас ещё быстрее.

Можно ли накачать мышцы с помощью тай-бо?

Это маловероятно. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки, а тай‑бо — это кардионагрузка.

Приседания и выпады без веса, удары руками и ногами, шаги и прыжки — всё это лёгкие движения, которые не обеспечат мышцам достаточного стимула для роста.

В тай‑бо есть и более тяжёлые тренировки — с применением эспандеров для фитнеса. На таких занятиях эластичные резинки надеваются на руки или ноги и создают дополнительное сопротивление во время работы. Утомление мышц будет больше, чем после аналогичных движений без оборудования, но и этого недостаточно для появления заметного рельефа.

Нельзя сказать, что тай‑бо вообще никак не повлияет на мускулы. Занятия укрепят их и немного увеличат в объёме, особенно если вы давно не занимались физической активностью.

Но для дальнейшего роста и заметного рельефа вам придётся добавить силовые тренировки: со штангой и гантелями, на тренажёрах или с собственным весом.

Как часто следует заниматься тай-бо?

В исследованиях ^{, посвящённых пользе тай‑бо, участники тренировались три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы выполнить предписанную ВОЗ норму ^{физической активности для поддержания здоровья.}}

Если вы давно не занимались спортом, стоит начать с коротких сессий на 20–30 минут. Когда мышцы перестанут болеть от непривычной нагрузки, а вы сможете двигаться без остановок и сильной одышки, увеличивайте время тренировок до 45–60 минут.

Если вы стремитесь потратить больше калорий, можете заниматься и чаще — пять раз в неделю по 60 минут. Поскольку тай‑бо не силовой вид спорта, мышцам не нужен долгий отдых, а 300 минут среднеинтенсивных кардиотренировок в неделю только улучшат ^{ваше здоровье и фигуру.}

Кому нельзя заниматься тай-бо?

Тай‑бо довольно щадящий вид фитнеса. Им занимаются ^{и люди с большим лишним весом, и пожилые ^{с остеопорозом.}}

Единственное — стоит с осторожностью подходить к тренировкам, если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой.

Высокая интенсивность сессий может ^{спровоцировать инфаркт, так что перед началом занятий посоветуйтесь с кардиологом и сообщите о своих проблемах тренеру.}

Обязательно заниматься тай-бо в зале?

Поскольку тай‑бо — групповая программа, стоит хотя бы раз сходить в фитнес‑клуб. Общество других спортсменов, громкая энергичная музыка и команды тренера помогут выложиться по полной и при этом получить удовольствие.

Если у вас нет возможности или вы не хотите заниматься в группе, можно успешно осваивать направление и у себя дома. Движения тай‑бо простые, не требуют опыта и вряд ли приведут к травме при неправильном исполнении. Кроме того, для тренировок не нужно никакого оборудования.

Немного свободного места, удобная одежда и кроссовки — вот всё, что потребуется для полноценной кардиосессии. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете приобрести эластичные эспандеры в любом спортивном магазине и заниматься с ними.

Найти программу упражнений также не составит труда. Тай‑бо существует уже более 30 лет, и за это время накопилось огромное количество видео с тренировками, многие из которых находятся в свободном доступе.

Где искать программы тренировок тай-бо?

Если вы хотите заниматься с сертифицированными инструкторами и выполнять новейшие варианты упражнений, купите подписку на официальном сайте тай‑бо. Она стоит 30 долларов и открывает доступ к более чем 150 трансляциям тренировок и онлайн‑классам с Билли Блэнксом в Zoom.

Также вы можете заниматься бесплатно по роликами на YouTube. Там есть огромное количество тренировок: от коротких отрывков до полноценных часовых сессий с разминкой на старте и растяжкой в конце. Начать своё погружение в мир тай‑бо лучше всего с помощью официального канала Billy Blanks Tae Bo® Fitness.

Для чего предназначена ударная аэробика Тай бо?

История появления тай бо

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки — Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала
. Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Тренировки тай бо для похудения: преимущества и эффективность

Кровь насыщается кислородом, который бесперебойно и в полном объеме поставляется к клеткам органов и тканей. Правильное и глубокое дыхание ко всему прочему улучшает питание клеточных структур и своевременный вывод за их пределы отработанных продуктов. Занятия тай-бо способны снизить риск возникновения некоторых очень серьезных заболеваний: сахарного диабета, атеросклероза, ожирения, инсульта.

Это становится возможным из-за нормализации уровня плохого холестерина и глюкозы в крови, улучшения кровообращения, расщепления лишних жиров.

Во время подобного рода нагрузок происходит также тренировка вестибулярного аппарата. Если у вас до сих пор были какие-то проблемы с координацией движений, с тай-бо вы забудете о них напрочь!

У занятий тай-бо отсутствуют ограничения по возрасту или половому признаку.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
Правильная осанка и укрепление позвоночного столба — одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Фитнес тренировки по программе ки-бо

Ки-бо – это смесь хореографии и единоборств. Иногда его называют боем с тенью, так как этот вид аэробики совершенно безопасен и не предусматривает вступление в контактный бой. Все удары наносятся по воображаемому противнику, так же отрабатываются и основные приемы.

Каждое упражнение представляет собой комбинацию движений из аэробики и силового тренинга, которые выполняются с разной интенсивностью. Ки-бо оказывает благоприятное воздействие на здоровье человека, улучшая выносливость, гибкость и повышая силовые показатели. Хорош этот вид тренировок и в деле жиросжигания, так как на одно занятие человек тратит 500-800 килокалорий. При этом работают все мышцы человеческого тела, а целенаправленные и сосредоточенные удары помогают сбросить нервное напряжение.

Принципы системы

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Особенности программы тай бо

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

Разминка. Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

Рекомендации по нагрузке:

новички – 60% от предельного значения;
опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
повышается выносливость;
увеличивается объем легких;
укрепляется сердце;
нормализуется пульс;
пропадает одышка;
ускоряются обменные процессы;
снижается риск развития атеросклероза;
укрепляются кости;
формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Ограничения

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Суть и смысл тренировок

Что это такое в фитнесе?

Тай-бо – это специально разработанная для фитнес-клубов тренировка, которая сочетает в себе простую хореографию, большое количество движений, ритмичную музыку и возможность регулировать интенсивность занятий в зависимости от уровня подготовки. Тренировки по тай-бо объединяют упражнения из тхэквондо и карате с элементами танцевальных движений под зажигательную музыку, а также отработанными ударами из бокса. Разработчиком нового направления в спорте является Билли Бланкс. Основной акцент в упражнениях идет на удары ногами и руками.

Совмещение разновидностей боевых искусств помогает улучшить координацию, развить выносливость и силу удара, а также сжечь большое количество калорий.

Накачать мышечную массу с помощью аэробных упражнений нельзя, но зато похудеть и сделать мышцы более рельефными — можно. Поэтому девушки и женщины отдают предпочтение кардионагрузкам тай-бо, чтобы избавиться от лишних килограммов без риска испортить пропорции тела излишне накаченными плечами или косыми мышцами пресса. Мужчины выбирают тай-бо, чтобы сжечь подкожный жир и более отчетливо прорисовать мышцы.

Преимущества от занятий тай-бо:

Улучшение выносливости и укрепление сердечной мышцы.
Занятие кардиотренировками без прыжков и травм для суставов.
Профилактика остеохондроза, укрепление позвоночника и формирование ровной осанки.
Сжигание калорий и подкожного жира без утраты и набора мышечной массы.
Развитие мышц ног и живота за счет активной работы пресса, подтягивание дряблых рук.
Улучшение координации, растяжки и равновесия.
Повышение настроения за счет сброса негативных эмоций.
Возможность заниматься дома, так как не требуется спортивный инвентарь.
Подходит для новичков из-за простоты программы и базовых упражнений.

Кроме этого, систематические занятия спортом помогут не только укрепить тело в целом, но и усилить иммунитет, улучшить реакцию, а также развить вестибулярный аппарат.

Что это такое

Постепенно популярность этого вида спорта растёт. Занятия по тай бо не только улучшат рельеф тела, помогут избавиться от лишнего веса, но и научат принципам самообороны.

Тай бо в акробатике — новое течение, которое соединяет в себе элементы восточных единоборств (муай-тай, тхэквондо) и движений фитнеса (аэробики, гимнастики).

Знаете ли вы? Упражнения под ритмичную музыку на 15% результативнее. Всё предельно просто: ритмические мотивы помогают сконцентрироваться на движениях, что и повышает эффективность.

Автором данной линии является именитый американский тренер, семикратный победитель чемпионатов по карате Билли Блэнкс. Он разработал комплекс упражнений для девушек, который базируется на компонентах боевых искусств, и направил их на развитие реакции, скорости, закалки и силы. Танцевальные приёмы, в свою очередь, повышают выносливость, координацию и укрепляют сердечную мышцу. Входят в программу и силовые нагрузки, которые направлены на приведение в тонус суставов, мускулатуры (подтяжка кожи тоже взята во внимание).

Идеей для создания уникального направления стала практика под музыкальное сопровождение. Именно по такой программе и занимался спортсмен.

Рекомендуем узнать подробнее о пользе аквааэробики.

Название комплекса происходит от «Total Awareness Excellent Body Obedience» — «совокупные занятия по достижению идеальной формы тела».

Первоначально система тренировок была направлена на укрепление мышечной массы. В конце 80-х Блэнкс становится актёром и открывает тренировочный зал для развития собственного направления. Там он работал над платформой упражнений для людей, не имеющих к спорту ни малейшего отношения. В итоге, каждый получил возможность приобрести идеальную фигуру без особых стараний за короткое время. Благодаря простоте и эффективности система стала стремительно завоёвывать признание сначала в Америке, а потом и в других странах.

Знаете ли вы? Автор системы снимался в таких фильмах как «The King of the Kickboxers» (

«
Король кикбоксеров
»
), «Tango & Cash» (
«
Танго и Кэш
»
), «Low Blow» (
«
Удар ниже пояса
»
), «The Last Boy Scout» (
«
Последний бойскаут
»
) и в других боевиках.

Комплекс базовых упражнений

Для выполнения комплекса базовых упражнений в первую очередь необходимо научиться стоять в стойке, чтобы беспрепятственно и без опасности для суставов совершать удары.

Занимаясь тай-бо, нужно уметь держать корпус правильно, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник, а равномерно распределялась по корпусу, поэтому, чтобы освоить положение «кора», необходимо:

стать спиной к стене, втягивая живот и немного выдвигая таз вперед;
естественный изгиб в пояснице должен сократиться;
пресс – подтянуться и немного напрячься;
зафиксировав корпус, нужно отойти от стены и слегка согнуть ноги в коленях;
ноги на ширине плеч, стопы направлены в разные стороны;
торс собран, плечи свободные, несжатые, грудная клетка – раскрытая;
при выполнении удара колени можно сгибать немного больше, чтобы придать устойчивости;
живот втянут и не вываливается за пределы корпуса.

Сохраняя устойчивое положение, нужно потренироваться перемещать вес с одной ноги на другую, не теряя координацию и сохраняя основную стойку. Лопатки не должны прижиматься к позвоночнику, спина ровная, с естественным прогибом, плечи на положенном уровне (не поднимаются к ушам). В стойке должно быть комфортно, без стеснения движений.

Новички могут потренироваться держать корпус, занимаясь на эллиптическом тренажере.

Базовые упражнения следующие:

Удар правой рукой (см. фото). Спина ровная, ноги чуть согнуты, левая рука закрывает челюсть, правая ладонь сжата в кулак и выводится перед собой. Пресс должен быть напряжен, иначе нагрузка перейдет на позвоночник. Удар совершается на выдохе на уровне линии плеч, вес тела – на опорной ноге.
Удар левой рукой. Пресс втянут, вес перемещается на опорную ногу, правая рука закрывает челюсть, левая сжата в кулак. Важно не просто махать руками, а вкладывать в движения силу и думать о работающей мышце, чтобы была задействована нейромышечная связь.
Боковой удар левой/правой рукой (кросс). Вес тела переносится на правую/левую ногу, удар совершается по эллиптической траектории. Пресс напряжен, растягивается широчайшая мышца спины.
Уход влево/вправо. Уклон – это отклонение корпуса от линии возможного удара. Необходимо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую, отклоняя корпус влево/вправо по очереди. Движение должно выполняться за счет работы косых мышц пресса, руки закрывают челюсть.
Удар правым/левым коленом. Удар совершается коленом вверх по технике, похожей на прямой удар рукой. Вес переносится на левую/правую ногу.
Удар ногой назад/вперед. Вес переносится на опорную ногу, а затем выполняется резкий удар перед собой/назад пяткой вперед. Нога в ударе назад находится на уровне талии.
Удар ногой в стороны. Переносится вес на опорную ногу, корпус немного отклоняется в сторону опорной ноги. Удар наносится пяткой вбок. Спина и живот подтянуты. Опорная нога чуть согнута в колене.

Когда освоена техника всех ударов по отдельности, можно переходить к связкам и различным комбинациям. В связках также могут использоваться усложненные вариации ударов руками.

Противопоказания к занятиям

Из-за того, что во время выполнения упражнений интенсивно задействовано все тело, существуют определённые противопоказания для занятий тай-бо. В первую очередь создается большая нагрузка на позвоночник, поэтому людям с сильным сколиозом необходимо воздержатся от аэробного фитнеса. Кроме этого, от кардиозанятий нужно отказаться людям с:

ОРВИ, гриппом и различными недомоганиями;
травмами опорно-двигательного аппарата;
обострением хронических заболеваний;
сильными сбоями в работе сердечно-сосудистой системы.

Людям с ожирением можно заниматься только после консультации с лечащим врачом. Для беременных существует специально разработанная программа тай-бо с учетом особенностей организма в этот период.

Аэробная нагрузка без прыжков, которая помогает похудеть, сжечь подкожный жир без потери или приобретения мышечной массы, – это тай-бо. Комплекс упражнений направлен на проработку всего тела, задействуя самые глубокие мышцы. Во время одного занятия можно в среднем сжечь 600-700 ккал. Тай-бо подходит и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Заниматься можно не только в секциях или спортивном зале, но и дома с помощью видеоурока.

Как заваривать отруби для похудения
Еда для похудения – простые и вкусные рецепты, отзывы о диете Елены Малышевой
Как расщепляется жир при похудении
Недорогие коктейли для похудения

Что такое тай-бо и семь причин полюбить это направление фитнеса

15:35, 24 декабря 2018, ПАИ

25 декабря в 19:30 спортивный клуб «S-Fitness» проводит последнюю открытую тренировку в этом году! На этот раз она будет посвящена тай-бо: популярному во всем мире направлению фитнеса, построенному на имитации боя с воображаемым противником. Это прекрасный способ мысленно поквитаться с надоевшим начальником, отомстить врагам, морально отдохнуть, и, о чудо, наконец-то влезть в любимое платье! Подробности — в статье тренера «S-Fitness» Владимира Денисьева.

Для кого тай-бо?

Для людей обоих полов и любого возраста. Тай-бо – прекрасный способ стать стройной и подтянутой для женщин и развить выносливость для мужчин. Нагрузку в тай-бо каждый подберет для себя сам: новички будут выполнять все упражнения «по мере сил», а опытные спортсмены увеличат ее за счет более сильных ударов и повышенной амплитуды движений.

Какие у тай-бо противопоказания?

Приступать к тренировкам тай-бо только после консультации с врачом стоит людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и суставов.

7 причин, по которым нужно заниматься тай-бо:

1. Здравствуйте, любимое платье и зависть подруг! За одну тренировку сжигается до 1000 калорий.

2. Тай-бо значительно улучшает выносливость и укрепляет сердечнососудистую систему организма.

3. Тай-бо является прекрасной профилактикой остеохондроза. Регулярные занятия помогут вам укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, задействовать глубокие мышцы.

4. Несмотря на множество комбинаций упражнений, эта программа чрезвычайно доступна для выполнения. С ней справится даже тот, кто никогда не занимался спортом.

5. Система тренировок тай-бо улучшает растяжку, координацию движений и чувство равновесия.

6. Тренировки, основанные на спортивных единоборствах, помогают эмоционально и психологически «разгрузиться», дать выход скрытой агрессии и отрицательной энергии, обрести спокойствие и душевный комфорт.

7. Для тренировок не требуется никакое специальное оборудование или навыки, поэтому начать заниматься тай-бо прямо сейчас сможет каждый.

Хотите попробовать? Запишись на открытую тренировку 25 декабря в 19:30 по телефону 55-77-75.

Внимание, количество мест ограничено!

Подробности на официальной странице клуба в социальной сети «ВКонтакте».

Адрес клуба: улица Рокоссовского, дом 16, 2 этаж. ТЦ «Сфера»

Телефон 55-77-75.

P. S. Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, сочетайте тай-бо с другими видами фитнеса.

Занятия Тай-бо в Москве для нежных леди и спортивных мужчин

Тай-бо на метро Дубровка, Кожуховская в ЮВАО для создания совершенной фигуры

Такой вид фитнеса как тай-бо существует не более двух десятков лет. Это авторская программа, создателем которой является Билл Бленкс. Он многократный чемпион Европы и мира по карате и боксу. Созданная им фитнес-программа сейчас гораздо популярнее, чем легендарная аэробика.

Тай-бо – это перспективный вид спорта. Он основан на приёмах восточных единоборств, силовых упражнений, элементах аэробики и растяжки. С помощью данной методики занятий можно добиться потрясающих результатов в довольно короткие сроки. Можно записаться на тай-бо на метро Дубровка, Кожуховская в ЮВАО в фитнесс клубе Лето в ТРЦ Мозаика. Опытные тренеры помогут разобраться с техникой выполнения упражнений, а правильный ритм тренировке задаст динамичная музыка.

Особенности тренировок тай-бо

Уроки тай-бо построены таким образом, что одновременно прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, ног и груди. Занятия гармонично сочетают в себе танцевальные упражнения и аэробные нагрузки. А ещё туда включены уроки самообороны, которые под руководством профессионального тренера смогут освоить даже те, кто никогда не занимался никакими единоборствами.

Так же важным моментом является обучение специальным дыхательным упражнениям, которые являются неотъемлемой частью боевого фитнеса. Именно правильное дыхание способствует восстановлению энергетического баланса человека и достижению им отличного результата.

Можно с уверенностью сказать, что занятия тай-бо позволят:

развить гибкость;
обрести стройную фигуру;
стать обладателем правильной осанки;
достичь внутреннего эмоционального баланса;
укрепить дыхательную и сердечную системы организма;
приобрести ловкость и сделать свою координацию движений более совершенной.

Тренировки боевого фитнеса тай-бо подходят и бывалым спортсменам, и новичкам. Этим видом спорта могут заниматься мужчины, женщины и даже люди солидного возраста. Уровень нагрузок и их темп оптимальны для большинства людей. Расписание фитнесс клуба Лето можно изучить здесь.

назад к услугам

Tae Bo — отличный старт для карантина, когда дома

ЗАКРЫТЬ

Билли Бланкс, создатель Тэ Бо, предлагает три упражнения, чтобы заставить ваше тело двигаться во время, проведенное дома во время попыток социального дистанцирования. USA TODAY

Примечание редактора: Часть 19 серии USA TODAY «Тренировка из дома» (#WOFH) посвящена упражнениям в гостиной со вкусом боевых искусств под руководством высоко мотивирующего инструктора, прославившегося на рубеже тысячелетий. .Подпишитесь на наш еженедельный информационный бюллетень Good Sports, который будет приносить вам больше советов по домашним тренировкам + историй о хорошем во всем мире спорта:

В 1990-х годах гуру фитнеса Билли Бланкс достиг миллионов на кассетах VHS своим творением для Феномен смешанных единоборств — Тэ Бо. Практика включала тхэквондо и бокс, и Бланкс был инструктором, придерживавшимся философии, согласно которой здоровые тренировки в комфорте вашего собственного дома могут быть рецептом счастливого образа жизни.

В настоящее время, когда американцы помещены в карантин в своих домах, чтобы остановить распространение коронавируса, подход Бланкса «делай это из дома» и упор на разум важнее, чем когда-либо в период расцвета Тэ Бо. Бланкс чувствует, что его стиль фитнеса создан для таких времен.

КОРОНАВИРУС И СПОРТ: Получайте последние новости и информацию прямо в свой почтовый ящик. Подпишите здесь.

ДЕНЬ БЕЗ СПОРТА: 10 поворотов, которые могут создать хаос в первом раунде драфта НФЛ 2020 года

«Когда Тэ Бо впервые вышел, это было то, о чем все было — работа изнутри», — сказал Бланкс USA TODAY Sports.«Мы находимся в состоянии психологической войны, особенно в эти трудные времена, и я хочу помочь вам найти в себе место покоя и разобраться со всем, чтобы, когда вы вернетесь к нормальной жизни, вы» чувствую себя в 3-4 раза лучше ».

Билли Бланкс, 54 года, в центре, возглавляет занятия по тэбо. РЕКЛАМНЫЙ ПРОСПЕКТ. (Через MerlinFTP Drop) (Фото: США сегодня)

Как и многие из нас в рабочем мире, Бланкс использовал Zoom для связи с другими, и эта связь плюс охват социальных сетей позволили ему вдохновить своим давним опытом. методы для людей из Японии, Германии и Швейцарии.

«Забавно, когда мы впервые вышли с Тэ Бо, я хотел, чтобы люди чувствовали себя так, как будто я был в их доме с ними, мотивируя их», — вспоминает Бланкс. «Теперь мне кажется, что я действительно этим занимаюсь. Сейчас больше возможностей».

Не нужно вытирать пыль с DVD-плеера или видеомагнитофона (погуглите, если вы Поколение Z), Тэ Бо есть на YouTube — со специальной тренировкой в карантине и целой серией игр для гостиной. 64-летний мужчина также разработал мини-тренировку, чтобы максимально улучшить начало дня в USA TODAY Sports.

Билли Бланкс, 64 года, все еще воплощает здесь магию Тэ Бо в 2020 году. (Фото: любезно предоставлено Билли Бланксом)

Бланкс, семикратный чемпион мира по карате в 1980-х годах, в большинстве своих небольших тренировок лепит с помощью бокс, кикбоксинг, танцы и аэробика — все в одном. В основном, однако, он включает принципы боевых искусств в свои циклы кардио-тренировок стоя.

«Боевым искусствам более тысячи лет, и это доказано, что если вы двигаете своим телом, вы меняетесь изнутри», — сказал он.«Когда у вас есть толчок и мощь на тренировке, вы можете почувствовать себя воином, стоящим перед жизнью. Фитнес, если его использовать правильно, может помочь вам преодолеть любые психические препятствия».

Blanks поощряет следующие пятиэтапные стационарные упражнения, чтобы начать свой день с небольшого «кикстарта».

► Полу-бабочка: правая нога выходит наружу, а обе руки вращаются наружу.

► Полу-бабочка: левая нога выходит наружу, а обе руки вращаются наружу.

► Высокое колено: правое колено поднимается вверх, корпус располагается слева, а руки — вверх.

► Высокое колено: левое колено поднимается вверх, тело располагается вправо, а руки — вверх.

► Поворот тела: переход в удары

Пустые примечания: «Только эта небольшая тренировка может начать ваш день правильно. Подобно тому, как люди ходят в Starbucks за эспрессо, эта тренировка может сделать то же самое. Она разбудит вас и Это поможет вам обрести силу «.

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Помните Тэ Бо? Домашние тренировки 1990-х годов возвращаются в качестве карантина — спорт — The Gardner News

В 1990-х гуру фитнеса Билли Бланкс достиг миллионов на кассетах VHS с его созданием для феномена смешанных боевых искусств — Тэ Бо.Практика включала тхэквондо и бокс, а Бланкс был инструктором, придерживавшимся философии, согласно которой здоровые тренировки в комфорте вашего собственного дома могут быть рецептом счастливого образа жизни.

В настоящее время, когда американцы находятся в карантине в своих домах, чтобы остановить распространение коронавируса, подход Бланкса «делай это из дома» и упор на разум важнее, чем когда-либо в период расцвета Тэ Бо. Бланкс чувствует, что его стиль фитнеса создан для таких времен.

«Когда Тэ Бо впервые вышел, это было то, о чем все было сказано — работа изнутри», — сказал Бланкс USA TODAY Sports.«Особенно в эти трудные времена мы находимся в состоянии психологической войны, и я хочу помочь тебе найти место покоя внутри себя, чтобы справиться со всем, чтобы, когда ты вернешься к нормальной жизни, ты» ты чувствуешь себя в 3-4 раза лучше ».

Как и многие из нас в рабочем мире, Бланкс использовал Zoom для связи с другими людьми, и эта связь плюс охват социальных сетей позволили ему вдохновить своими давними методами людей даже в Японии, Германии и других странах. Швейцария.

«Забавно, когда мы впервые вышли с Тэ Бо, я хотел, чтобы люди чувствовали себя так, как будто я нахожусь с ними дома, мотивируя их», — вспоминает Бланкс. «Теперь мне кажется, что я действительно этим занимаюсь. Теперь возможностей больше «.

Не нужно вытирать пыль с DVD-плеера или видеомагнитофона (погуглите, если вы поколение Zer), Тэ Бо есть на YouTube — со специальной тренировкой в карантине и целой серией игр для гостиной. 64-летний мужчина также разработал мини-тренировку, чтобы максимально улучшить начало дня в USA TODAY Sports.

Бланкс, семикратный чемпион мира по карате в 1980-х годах, сочетает в себе большинство своих небольших тренировок бокс, кикбоксинг, танцы и аэробику одновременно. В основном, однако, он включает принципы боевых искусств в свои циклы кардио-тренировок стоя.

«Боевым искусствам более тысячи лет, и это доказано, что если вы двигаете своим телом, вы меняетесь изнутри», — сказал он. «Когда на тренировке у тебя есть толчок и мощь, ты можешь почувствовать себя воином, стоящим перед жизнью.Фитнес, если его правильно использовать, может помочь вам преодолеть любые психические препятствия ».

— Полу-баттерфляй: правая нога выходит наружу, обе руки вращаются наружу.

— Полу-бабочка: левая нога выходит наружу, обе руки вращаются наружу.

— Высокое колено: правое колено поднимается вверх, корпус располагается влево, а руки — вверх.

— Высокое колено: левое колено поднимается вверх, корпус располагается вправо, а руки — вверх.

— Скручивание тела: переход к ударам

Пустые примечания: «Только эта небольшая тренировка может начать ваш день правильно. Подобно тому, как люди ходят в Starbucks за эспрессо, эта тренировка может дать то же самое. Это разбудит вас и заставит отправиться в путь. Это помогает вам обрести силу ».

ШОКАРНАЯ ПРАВДА О СЕРЬЕЗНЫХ ТРАВМАХ TAE-BO МОЖЕТ РЕЗУЛЬТАТОВАТЬ САМЫЕ ГОРЯЧИЕ ТРЕНИРОВКИ

Поклонники фитнеса пинают, бьют и крутят себя в общенациональном возбуждении из-за Тэ-бо, но увлечение тренировками может сбить их с толку.

«Кто угодно может это сделать!» Машина шумихи Бланков гласит — выгоняет бабушек, знаменитостей и новообращенных, потерявших 30 фунтов.

Но Тэ-бо — это не чудо-путь к подтянутому животику — иногда это быстрый путь к тендиниту и другим травмам, говорят нью-йоркские доктора.

«Меня беспокоит то, как он продается, — сказал доктор Эндрю Фельдман, главный специалист по спортивной медицине в больнице Святого Винсента на Манхэттене. «Вы побуждаете людей делать что-то, не обязательно имея все факты.”

В течение последних нескольких месяцев два-три человека в неделю хромали в офис Фельдмана с травмами, полученными от записей Тэ-Бо и занятий по грабежу.

Высокие боковые удары ногами, быстрые удары ногами и упругая работа ног могут вызвать тендинит, а также растяжение мышц, подколенных сухожилий, сухожилий и паха, сказал он.

У Фельдмана также есть два пациента Тэ-Бо с разорванным коленным хрящом — болезненной травмой, для исправления которой требуется операция.

«Тэ-бо — отличная тренировка, если она действительно под строгим контролем», — сказал Фельдман.

Детище чемпиона Калифорнии по карате Билли Бланкса, Тэ-бо представляет собой пропитанную потом комбинацию тхэквондо, танцев и боксерских приемов — и это самая большая мода в фитнесе за последнее десятилетие.

Любитель и харизматичный Бланк заработал 76 миллионов долларов в прошлом году, продавая свои видеокассеты Тэ-Бо в непрерывных рекламных роликах с участием одетых в лайкра красоток и недавно изящного комика Синдбада.

На своем веб-сайте Бланкс перечисляет знаменитостей, среди которых Кармен Электра, Брук Шилдс, Голди Хоун, Мэджик Джонсон, Шакил О’Нил, Памела Андерсон и Фарра Фосетт, среди прочих.

В Нью-Йорке фанатики фитнеса, которым наскучила степ-аэробика, собирают дополнительные занятия по таэ-бо, такие как «таэ бокс» и «кардио-удар».

По словам врачей, проблема не в Тэ-Бо, а в дряблых фанатах, которые впадают в безумие от пота и начинают подбрасывать конечности в воздух без какой-либо тренировки или разминки.

«Я бы не рекомендовала занятия по кикбоксингу тем, кто не тренировался регулярно и ничего не знает о мышцах живота», — сказала Мэрианн Доннер, директор группового фитнеса в New York Health and Racquet Club.

Хотя Тэ-Бо не более опасен, чем аэробика с высокой ударной нагрузкой, в записях не содержится подробного описания предотвращения травм, а телезрители, заказавшие записи, вероятно, не готовы идти в ногу с бланками, подобными Адонису, считают эксперты. .

«Если вы полностью ведете сидячий образ жизни, вы не вставляете ленту Тэ-бо и не сходите с ума», — сказал доктор Райли Уильямс, хирург-ортопед из Госпиталя специальной хирургии на Манхэттене.

Доун Кокс, маркетолог из Манхэттена, думала, что она в довольно хорошей форме, когда она купила кассеты Тэ-Бо и затем пошла на занятия в тренажерном зале Нью-Йорка.

Но у нее разорвалось сухожилие позади колена.

«Когда ты в классе, ты хочешь выглядеть точно так же, как эти люди, и делать это так же, как они», — сказал 31-летний Кокс. «Я никогда не думал:« О, мне нужно тренировать это сухожилие ».

Бланкс сказал, что предупреждает зрителей, что Тэ-Бо — это вызов, и они не добьются результатов, если не будут работать на комфортном уровне и придерживаться его.

Но Бланкс, 43 года, не чурается рекламной шумихи.

Куртка с лентой со ссылкой на обзор журнала хвастается, что Тэ-Бо сжигает 800 калорий в час.

«Я думаю, что 800 немного подталкивают», — сказала физиолог Робин Штур, директор Центра женской спортивной медицины при Госпитале специальной хирургии.

Мускулистый мужчина весом 210 фунтов, работающий с максимальной интенсивностью, может избавиться от таких калорий, но женщина с мягкими бедрами весом 150 фунтов, вероятно, нет, сказала она.

Штур сказал, что час тэ-бо, который включает полчаса аэробики, разминку и заминку, вероятно, потребляет от 300 до 500 калорий.

Tae-Bo отлично помогает избавиться от боязни физических упражнений с дивана, но лучшая сердечно-сосудистая тренировка — это бег или езда на велосипеде, — сказал доктор Уильямс.

«Это отличная вещь, но когда вы начинаете, делайте это медленно», — сказал доктор Льюис Махарам, президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины.

6 кардиотренировок, которые вам действительно могут понравиться

Хорошо провели время на летнем отпуске? Слишком много приложений (и бокалов вина) на вечеринке ваших девочек? Вы пережили стресс из-за последней спортивной игры? Ну, что же вы ждете? Пора заставить сердце биться быстрее, чтобы сжечь эти калории.Как лучше всего это сделать? Кардио.

Даже если вы не любите тренировки, кардио очень важны; он улучшает кровообращение, снижает риск сердечных заболеваний и даже помогает лучше дышать. (В клинике Майо на самом деле говорят, что вы должны заниматься кардио-упражнениями примерно 30 минут в день … но мы думаем, что любая небольшая часть помогает.)

Итак, вот несколько кардио-тренировок, которые не совсем отстой… или, по крайней мере, заставят вас двигаться.

Если вы никогда не пробовали HIIT-тренировки, вы действительно упускаете из виду.Сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, HIIT — это быстро и просто весело. Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы можете делать это где угодно. Посмотрите некоторые из тренировок HIIT в приложениях Nike Training Club или SWEAT.

Если вы никогда не занимались Тэ Бо в конце 90-х, значит, вы не жили. Под руководством гуру фитнеса Билли Бланкса Тэ Бо объединил движения боевых искусств с аэробикой для получения энергичной и очень увлекательной тренировки. Вы все еще можете найти несколько полных видео о Тэ Бо на YouTube, и есть даже приложение для тренировок по Тэ Бо (потому что, конечно, оно есть).Но запишитесь на любые упражнения, которые включают удары руками и ногами. Вы не ошибетесь, тренируетесь ли вы дома или собираетесь на занятия по кикбоксингу в тренажерном зале.

Ага, старая добрая ходьба и бег трусцой — ваниль упражнений. Это очень простой способ подышать свежим воздухом и привести свое тело в движение. Вам нужны две вещи — ноги и, желательно, обувь — и вы можете ходить или бегать буквально где угодно. Отправляйтесь в местный парк, сделайте несколько кругов по трассе, прогуляйтесь по своему заднему двору (это совсем не будет выглядеть странно), пройдите мимо торгового центра или закрытого торгового центра или сделайте круг по своему району.Плоские поверхности прекрасны; там, где вы можете ходить или бегать под уклоном, еще лучше. Если вы новичок в кардио, начните с ходьбы; Добавьте пару минут периодического бега трусцой, и вы начнете наращивать выносливость для более длительных пробежек.

Послушайте, гребные тренажеры дают вам отличную кардио-тренировку, но даже если вы в форме, гребля на тренажере — отстой. Вместо этого отправляйтесь на улицу, возьмите напрокат каноэ или байдарку и покатайтесь на веслах.

Вам не нужно петь «Мишка Тедди, Мишка Тедди, повернись», но прыжки со скакалкой сжигают тонны калорий и дают всему телу отличную кардио-тренировку.И, эй, если ты хочешь классики после того, как закончишь прыгать со скакалкой, это тоже неплохое упражнение.

И, если вам лень в автофокусировке и вам просто нужно немного поговорить с этим, просто двигайтесь. Поднимитесь по лестнице в офисе вместо того, чтобы прыгать на лифте. На встречу? Паркуйтесь далеко и идите в хорошем темпе. Сделайте несколько дополнительных петель вокруг Target (тогда вы сможете найти некоторые милые вещи, которые вы могли пропустить в первый или второй раз в магазине). Включите музыку и сделайте час работы по дому, которая заставит вас двигаться — заправить кровати, мыть шваброй, пылесосить, подмести, прополоть грядки.Многозадачность в лучшем виде.

Итак, идете ли вы в спортзал или просто поднимаетесь по лестнице дома, двигайтесь. Вы можете потеть (сильно), но и не умереть. И действительно, в этом и есть цель.

Сохранить или закрепить на потом:

Какие преимущества у Тэ Бо?

Тэ Бо

Изображение предоставлено: Арне Траутманн / iStock / Getty Images

Тэ Бо, сочетание боевых искусств и бокса с некоторыми танцевальными движениями, является одним из самых популярных методов упражнений, когда-либо изобретенных.Разработанный мастером боевых искусств Билли Бланксом в 1976 году, Тэ Бо обещает тонизировать тело, одновременно обеспечивая хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Он предназначен для сжигания жира, помощи в похудании и обучения некоторым приемам самообороны.

Строительство и тонировка

Название Tae Bo было основано на корейском слове «Tae», означающем ступня или нога, для обозначения ударов ногами и движений нижней части тела, а «Bo» — сокращенно от бокса — для обозначения удара и защиты верхней части тела. . Бланкс говорит, что Тэ Бо работает не только с верхней частью тела (руки, грудь, плечи) и нижней частью тела (бедра, булочки), но и с основными мышцами (пресс, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота).Одной из целей Тэ Бо было повышение функциональной силы, которую Бланкс описал как тип силы, используемый ежедневно.

Сердечно-сосудистые тренировки

Одним из основных преимуществ Тэ Бо является его сердечно-сосудистая тренировка, которая, по словам Бланкса, была результатом танцевальных движений, добавленных к и без того высокоэнергетической тренировке. Преимущество хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы было первым, что заметил Бланкс, когда он нечаянно создал Тэ Бо в 1976 году. Бланкс, преданный тренировщик, быстро утомился, совмещая танцевальные движения с боевыми искусствами и тренировками по боксу.

Потеря веса

Из-за высокоэнергетической аэробной природы Тэ Бо программа упражнений будет сжигать калории во время рутины, что должно привести к потере веса, если придерживаться здоровой низкокалорийной диеты. В исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, подсчитано, что средний человек сжигает от 350 до 450 калорий в час на занятиях по кикбоксингу, таких как Тэ Бо.

Самооборона

Удары ногами и кулаками, выполняемые во время тренировки Тэ Бо, помогают лучше понять методы самообороны.Важно отметить, что Тэ Бо — это не курс самообороны, и вам не следует пытаться использовать эти техники вне тренировки. Бланкс говорит, что он надеется, что пользователи Тэ Бо никогда не попадут в такое место, где им понадобится тренировка по самообороне, но считает, что Тэ Бо может вселить в них уверенность в опасной ситуации. Если вы заинтересованы в самообороне, поищите профессионала, который обучит соответствующим техникам.

Список шагов Тэ Бо

Первоначально разработанный Билли Бланксом, чемпионом мира по карате и обладателем черного пояса, Тэ Бо стал популярным в Голливуде в 1980-х.Бланкс выпустил свой первый DVD о Тэ Бо для широкой публики в 1998 году. Сегодня практически все тренажерные залы предлагают ту или иную версию кардиобокса. В качестве формы упражнений Тэ Бо и другие форматы кардиобокса используют удары руками и ногами, используемые на ринге для кикбоксинга, для создания динамической сердечно-сосудистой и силовой тренировки, которая сжигает в среднем 500 калорий в час. Основные шаги в классе включают комбинации ударов и комбинации ударов ногами.

Защитная стойка

Вы начнете свой урок кардиобокса в защитной стойке, ноги на ширине плеч, правая ступня примерно на 30 см впереди левой, а затем левая впереди правой, как только вы закончите упражнение. комбинация на правой стороне тела.Вы должны быть легко на ногах, с расслабленными плечами и поднятыми вверх кулаками для защиты лица. Весь урок (если вам не сказано иное) выполняется в кулак. Ваши пальцы должны быть согнуты, а большой палец должен лежать на указательном, среднем и указательном пальцах. Как только ваша форма будет подготовлена, вы готовы начать удар.

ударов

Основными хитами в классе кардио-бокса являются джеб, удар (также называемый крестом), хук и верхний удар. Джеб — самый быстрый удар.Чтобы дать удар, вытяните переднюю руку на прямой линии с плечом и поверните предплечье в точке контакта так, чтобы ладонная часть кулака была обращена к полу. Быстро вернитесь в исходное положение.

Чтобы ударить или пересечь крест, вы будете создавать силу задней ногой. Поверните заднюю ногу, поворачивая заднюю ногу в бедре к цели, и полностью вытяните заднюю руку так, чтобы задний кулак был направлен в сторону цели. Отдача с контролем обратно в защитную стойку.

Чтобы зацепить крюк, вы делаете круговое движение передней рукой.В точке соприкосновения нижняя часть (ладонь) кулака и предплечья должны быть параллельны полу. Отдача в конце.

Как и в случае с перфоратором, верхний разрез требует энергии от вашей задней ноги. Поверните так же, как и при ударе, но на этот раз сделайте круговое движение плечевым суставом, втягивая кулак позади тела, вдоль бока и заканчивая пальцами и суставами к потолку, как если бы били соперника под подбородок. Как и при любых ударах, быстро вернитесь в исходное положение.

Удары ногами

Удары ногами для кардио-бокса задействуют основные группы мышц ног, что позволяет повысить частоту сердечных сокращений и в то же время стать сильнее. Основные удары ногами — передние и боковые. Чтобы сделать передний удар, снова начните с защитной стойки. Перенесите вес на переднюю ногу, подтяните пупок к позвоночнику и вытяните заднюю ногу вперед коленопяточными движениями. Для достижения наилучшей формы наносите удары ногой, как если бы вы на самом деле пинали противника и касались его или нее пяткой.

Для бокового удара встаньте лицом к зеркалу. Перенесите вес на левую ногу и переместите верхнюю часть тела влево, как маятник, когда вы сгибаете правое колено и поднимаете правое внешнее бедро параллельно потолку. Ударьте ногой в правый бок, двигая коленом пяткой.

5 лучших тренировок дома, которые вы на самом деле выполните

Я никогда не уклоняюсь от новейших косметических продуктов, увлечения питанием или комплексного режима исцеления — на самом деле, мне нравится рассматривать все новые тенденции и продукты для оздоровления как личный эксперимент, который мне не терпится просто попробовать. чтобы увидеть, что происходит, как это соотносится с тем, что я делаю сейчас, и действительно ли работает .Но единственное, что мне никогда не удавалось, так это тренировки дома. Это может быть связано с тем, что мне нужно запланировать почти все в моем календаре, если это будет сделано, а запись на тренировочный класс добавляет этот дополнительный уровень ответственности.

Раньше, если бы я говорил себе, что буду «заниматься дома», я всегда находил еще 100 вещей, которые у меня было вместо . Теперь я понимаю, что сам саботировал себя и свои тренировки, оправдываясь то вправо, то влево.

У меня либо не было времени на это, либо у меня не было тренировочного снаряжения, в моем гостиничном номере не было тренажерного зала, либо классическая , но я в отпуске . И оказывается, я не одинок. В связи с недавними рекомендациями по карантину, касающимся COVID-19, я отменил все свои тренировки на следующие 3 недели и очень рад попробовать новые домашние тренировки, о которых я слышал.

Готовясь к написанию этого поста, я спрашивал многих женщин об их любимых тренировках, которые они могли бы выполнять дома, только чтобы получить ugh с приподнятой верхней губой и легким закатыванием глаз.Было лишь несколько человек, с которыми я разговаривал, которые действительно могли дать мне несколько приличных ответов, но даже тогда я не был убежден. Итак, я решил избавиться от отговорок и перестать позволять жизни мешать чему-то, что действительно делает ее более приятной.

Я посвятил 14 дней тренировкам в своей гостиной и, спойлер, сейчас я большой поклонник.

Вот 5 лучших домашних тренировок, которые вы можете найти в Интернете или на своем телефоне, которые помогут вам оставаться в тонусе, в тонусе, уравновешивать и заряжать энергией при минимальном пространстве и практически без оборудования.Не позволяйте COVID-19 свести на нет ваши фитнес-цели … вам решать, как это делать, и вот несколько простых способов сделать это.

1 из 5 фото: urban outfitters

Если вам нравится следить за звездами здоровья и фитнеса в социальных сетях, вы, вероятно, кое-что знаете о Кайле Итинес и ее программе BBG (Bikini Body Guide). Если вы этого не сделаете, просто введите один из множества хэштегов, таких как #bbg, #bbggirls или #kaylasarmy, которые ее 9,9 миллиона подписчиков в Instagram используют, чтобы показать свою приверженность тренировкам и глобальную связь друг с другом.Эта коренная австралийка своими тренировками создала империю, и результаты неоспоримы. Если вы хотите привести свою попку в форму, BBG — ваш выбор.

По сути, это три 28-минутных тренировки в неделю, смешанные с растяжкой и небольшими кардио-сессиями между ними. 28-минутные тренировки разделены на четыре 7-минутных интервала. На самом деле это не так сложно, как кажется. Вы запускаете таймер на своем телефоне и выполняете перечисленные тренировки снова и снова в течение 7 минут, пока он не остановится.Затем вы начинаете все заново, пока не выполните 4 цикла 7-минутных упражнений.

Это реальная сделка . Все мое тело болело несколько дней (в лучшем виде). Не рекомендуется делать это в обеденный перерыв, так как по истечении 28 минут у вас будет вспотевшее лицо помидора.

2 из 5 фото свободных людей

YogaGlo предлагает более 1000 занятий йогой, которые записываются в прямом эфире в красивой студии йоги в Санта-Монике, и все время добавляются новые занятия.Больше всего привлекает разнообразие классов и удивительных учителей из в списке, в том числе Елена Брауэр (моя любимая девушка), Кэтрин Будиг, Ноа Мэйз, Кристина Селл и Шон Корн, а также многие другие известные знаменитости йоги. У них также есть классы, организованные по продолжительности, стилю и уровню, чтобы помочь вам найти идеальный вариант.

Это был отличный способ испытать / просмотреть класс от известного инструктора, не теряя 20+ долларов за урок. Я ходил на промежуточные / продвинутые классы, и они мне очень понравились.YogaGlo идеально подходит для воскресного дня, когда вы хотите растянуться и хорошо потеть, или если вы новичок и хотите понять, что такое йога, не опасаясь зайти в первое занятие.

3 из 5 фото от fashion me now

Риз Уизерспун, Сандра Буллок, Наоми Уоттс, Джулианна Хаф и Эмми Россум — это лишь некоторые из них, у всех есть завидные тела благодаря Симоне Де Ла Рю, основательнице студии Body by Simone в L.А. и Нью-Йорк. К счастью, Симона взяла сообщение « знаменитостей… они такие же, как мы» (буквально) и создала приложение Body by Simone, где мы все можем получить доступ к ее интенсивным, высокоэнергетическим тренировкам, не выходя из гостиной. 30-минутные тренировки в ее приложении представляют собой сочетание высокоинтенсивного танцевального кардио и силовых тренировок, и все они убивают . Кроме того, энергия Симоны настолько забавна и заразительна, что я обнаружил, что даже улыбаюсь на свой Apple TV во время тренировки.Гарантированный бустер настроения, бластер для трофеев и ваша следующая любовь к девушке.

4 из 5 фото coveteur

Звезда фитнеса Билли Бланкс известен своими сериалами о фитнесе по тэбо, которые являются одной из самых известных тренировок по кикбоксингу в мире. Его энергия и опытные наставления проведут вас через 45-75 минут кардиотренировок, в которых удары руками, ногами и другими боевыми искусствами сочетаются с оптимистичной музыкой. Если вы новичок в таэ бо, как я, это то, что вам нужно. Мне понравилось, насколько разной и динамичной казалась мне эта тренировка, а высокая энергия Билли доставляет мне огромное удовольствие.

Мне нравится менять свой распорядок дня и прорабатывать разные группы мышц, и это все. Я делал вводные тренировки, но у него также есть DVD с несколькими разными уровнями сложности, если вы уже прошли начальный этап и ищете более продвинутые упражнения. Я сделал эту тренировку 3 раза в течение выходных, и во вторник мои ноги, руки, спина, грудь и мышцы пресса все еще болели.

5 из 5 фото свободных людей

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон необходимы вашему организму для восстановления. Calm — это приложение для медитации, которое позволяет охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум. Я твердо верю в то, что для достижения оптимального здоровья нужно работать как над разумом, так и над телом — вся жизнь заключается в нахождении этого здорового баланса.

Calm включает 10-минутную ежедневную программу, которая поможет вам начать работу, если вы новичок в медитации, а также 7- и 21-дневные программы медитации для тех, кто хочет немного углубиться.Продолжительность медитаций составляет от 3 до 25 минут, поэтому вы можете выбрать ту, которая подходит вашему дню, даже если он дикой природы. Они разделены на категории, которые помогут вам справиться с конкретными проблемами, такими как беспокойство, отношения и сосредоточенность. Есть проблемы со сном? Рассказы Calm на ночь для взрослых помогут вам расслабиться. Нужно расслабиться? Включите звуки природы, например, дождь в лесу или волны на пляже. Хотите ли вы расслабиться с помощью дыхательных упражнений или сосредоточиться на музыке, в Calm есть медитация, которая подойдет вам.

Упражнения перед бегом: упражнения для начинающих, как разминаться для пробежки на разные дистанции – Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Posted on 27.08.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

упражнения для начинающих, как разминаться для пробежки на разные дистанции

Главная > Кардио > Бег > Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Наклоны для растяжки

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка ног

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка квадрицепса

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Выпады в сторону для растяжки

Заключение

Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.

Разминка и растяжка перед бегом в видео формате

А также читайте, как правильно дышать во время пробежки →

Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег — одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

компрессионная нагрузка на позвоночник;
дополнительная нагрузка на коленные суставы;
повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

Разминку проводите сверху вниз — от шеи до кончиков пальцев на ногах.
Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разминка перед бегом: 7 лучших упражнений

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Разминка перед бегом. упражнения

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения

1.Шейный отдел.

Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.

Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

2. Кисти рук.

Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов. 7

Тазобедренный сустав

7. Тазобедренный сустав.

Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

9. Коленный сустав.

Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Как разминаться перед бегом, список упражнений

Многие начинающие марафонцы довольно часто игнорируют разминку, так как считают, что для бега трусцой или просто легкого бега разминка, в принципе, не нужна. Это не так.

Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ExEPl_iMoV4

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.

Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.

Таз-корпус

Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений)

Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).

Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

. Как размяться перед бегом

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

Баллистическая
Динамическая
Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Разминка перед бегом упражнения

Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

первый – уделяем внимание области шеи;
второй – переходим к туловищу;
третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Зачем бегуну проводить разминку

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой, а также в чем лучше всего бегать зимой.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Видео: разминка перед бегом

Если вы — сторонник утренней пробежки, то растяжка в обязательном порядке должна предшествовать бегу, так как тело еще не взбодрилось после сна.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.. Благодаря разминке:

Благодаря разминке:

происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
тренировка становится эффективнее на 10%.

Почему необходима разминка

Зарядку нужно делать для подготовки организма к последующим нагрузкам. Если не выполнить подготовительные упражнения для ног и всего организма и сразу начать тренировку, можно не только пробежать меньшее расстояние, но ещё и получить травмы.

Разминка помогает разогреть мышцы, поэтому последующая нагрузка легче воспринимается организмом. Во время преодоления дистанции без выполнения предварительных упражнений человек устает гораздо быстрее, а сухожилия и мышцы после бега начинают болеть. Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки мышцы не получают достаточного количества питательных веществ и быстрее устают. Во время бега для похудения также могут пострадать суставы. Если не разминаться перед каждой тренировкой, можно серьёзно навредить своему организму.

Основными причинами отсутствия разминки становятся:

комплексы,
нежелание тратить силы.

Комплексы по поводу разминки имеются практически у каждого, кто только начинает заниматься развитием собственного тела. Люди считают, что разминку проводят в основном профессионалы, поэтому стираются не выделяться и начинают бег без подготовки. Также многие не хотят тратить силы на разминку, зная, что после нее они не смогут преодолеть большую дистанцию.

Как правильно бегать по вечерам – разминка перед сном

Утренняя пробежка — это звучит прекрасно, это вызывает уважение к тем, кто способен с утра надеть спортивный костюм и бегать по еще не проснувшимся улицам, или по дорожкам парка, встречая рассвет в движении.

Тем не менее, есть немало сторонников пробежек по вечерам, считающих, что нет ничего лучше, чем бегать после рабочего дня, проведенного, большей частью, сидя столом.

Какое время суток является идеальным для бега — вопрос спорный; лучше всего выбирать для пробежек время, наиболее подходящее для вас, иначе энтузиазма начинающего бегуна может не хватить надолго

В любом случае важно, как правильно бегать по вечерам, чтобы принести наибольшую пользу организму

Как настроиться на вечернюю пробежку

В таких случаях многие придумывают себе различные оправдания, чтобы отложить пробежку на другой день, но это обычно приводит к тому, что человек вообще перестает бегать, или делает это лишь от случая к случаю.

Как настроить себя на пробежку, и проигнорировать оправдания своего нежелания отправляться вечером на беговую дорожку?

«Я устал» — распространенная отговорка тех, кто хочет пропустить пробежку. Действительно, когда позади остался рабочий день, давка в переполненном общественном транспорте или пробки на дороге, и к тому же домашние дела — хочется только отдыхать.

Дайте себе 15-20 минут на отдых: не делайте ничего, или занимайтесь чем-нибудь приятным, и не требующим усилий — например, слушайте музыку или смотрите телевизор. При этом вы должны помнить, что через пятнадцать минут вам предстоит встать, переодеться, и отправиться на пробежку.

Важно!

Можно выпить небольшую чашку кофе, съесть маленький шоколадный батончик или конфету — в них содержатся простые углеводы, которые мгновенно придадут вам сил, а калории, поступившие в организм вместе с лакомством, вы быстро израсходуете на беговой дорожке.

А еще вспомните о том, что лучший отдых – это смена деятельности, а значит, на пробежке тоже можно отдыхать.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dI5yt9L9jV4

Работа по дому, общение с супругом, детьми, друзьями и родственниками, походы в рестораны и кино — от всего этого, конечно, нельзя полностью отказаться, но если вы замечаете, что у вас остается все меньше времени на спорт, поработайте над своим расписанием и выделите в нем время для пробежек. В конце концов, если вы не будете поддерживать свое тело в хорошей форме, со временем развлечения будут приносить вам все меньше радости. Относитесь к пробежкам, как к чистке зубов — их нельзя пропускать просто потому, что рано или поздно это плохо отразится на вашем здоровье.

Если вы боитесь бегать по вечерам

В таком случае есть два варианта — либо бегать утром или днем, либо сделать все возможное для обеспечения собственной безопасности: бегать по освещенным улицам, всегда иметь при себе мобильный телефон, и так далее. Ниже мы подробнее поговорим о безопасности во время вечерних пробежек.

Если у вас нет оправданий

Вам просто не хочется бегать после работы? Или вам вообще не хочется бегать и заниматься любым другим спортом? Скажите себе, что вы будете бегать по вечерам только в течение трех-четырех недель, и в это время ни под какими предлогами не уклоняйтесь от тренировок.

Психологи говорят, что за это время у человека вырабатываются новые привычки, а значит, примерно через месяц вам уже не придется уговаривать себя, чтобы выйти на пробежку.

Другой вариант: договоритесь бегать вместе с другом — желательно, чтобы он бегал уже достаточно давно, и не был склонен пропускать тренировки. Специалисты говорят, что людям намного сложнее отказываться от занятий, пусть и не самых приятных, которые так или иначе связаны с другими людьми.

Минуты слабости все равно будут, но вам будет неловко перед другом не выходить на пробежку просто потому, что вы устали или не можете спланировать свой день так, чтобы в нем оставалось время для спорта.

Рекомендации тем, кто бегает по вечерам

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений

Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин
Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Упражнения для заминки

Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги.
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Как правильно делать разминку перед бегом

Итак, что вам следует знать о правильной подготовке тела к физическим упражнениям:

Разогретые мышцы довольно быстро возвращаются в изначальное, привычное состояние. Поэтому временной интервал между разминкой и непосредственно пробежкой должен быть минимальным. Лучший вариант – выполнение разогревающих упражнений в том месте, откуда вы планируете начать бежать.
Ошибочно думать, что раз вы бежите ногами, то разминать нужно только их. На самом деле, преимущество такого вида спорта в том, что у бегуна задействовано большинство групп мышц, поэтому вам следует размять шейный отдел, осуществить растяжку спины, ног, размять руки и т. д.
Во время разогрева следите за своим дыханием. Старайтесь дышать глубоко, полной грудью, чередуя равномерные вдохи и выдохи. Полноценное насыщение кислородом тканей и органов играет важную роль в процессе тренировки.
Не бойтесь, что физическая нагрузка перед бегом заберет у вас силы. Это не так. Наоборот, правильное ее применение даст вам энергию для преодоления более протяженной дистанции.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

Баллистическая
Динамическая
Статическая

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Школа бега СкиРан. Как разминаться перед бегом. Рассказывает Василий Парняков.
В сегодняшнем видео я расскажу необходимые упражнения для разминки суставов.
Привет ребята! В этом видео я покажу вам, как нужно разминаться перед бегом и как делать заминку после него.
Беговая разминка, которая должна выполняться перед беговой тренировкой.

Витковский Алексей

Разминка перед бегом. Основы, необходимые каждому

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме.

Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил.

Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Что дает разминка?

Разминка перед бегом позволяет повысить температуру мышц, связок и тканей, делает их более гибкими и предотвращает возможные травмы.

В процессе растяжки кровь начинает усиленно поступать к мышцам, при этом они насыщаются питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, расширяются энергетические запасы организма и он становится способен на более длительную физическую нагрузку.

Особенно важно выполнять растяжку перед утренней пробежкой, поскольку тело после сна находится в «затекшем» состоянии. Другими положительными сторонами разминки являются:

Другими положительными сторонами разминки являются:

тело психологически настраивается на физические нагрузки;
устанавливается правильное дыхание для бега;
телом становится легче управлять, что позволяет избежать падений во время бега;
сердце и сосуды подготавливаются к нагрузкам, благодаря чему снижается риск инфарктов или инсультов;
организм входит в режим повышенной нагрузки, тем самым снижая стресс для нервной системы;
обмен веществ становится более интенсивный, что позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы;
уменьшается риск получить растяжение связок или травмы суставов;
на 10% повышается эффективность тренировки.

Продолжительность растяжки зависит от продолжительности тренировки

Этот момент особенно важно учитывать новичкам, поскольку у них организм еще не достаточно приспособлен к длительным нагрузкам, поэтому на мобилизацию внутренних резервов затрачивается больше времени

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dI5yt9L9jV4

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.

Лучшая разминка перед бегом

Благодаря порталу hudeem-bez-problem.ru вы узнаете, что нужно сделать, чтобы правильно подготовиться к пробежке. Разминаться нужно сверху вниз. Сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра, а затем суставы ног.

Итак, разминка перед бегом: упражнения

Шея

Сделайте несколько поочередных наклонов вправо-влево и вперед-назад, хотя бы по десять раз. Теперь порисуйте полукруги: голова несколько раз медленно совершает переход от одного плеча к другому, сначала посредством наклона вперед, затем запрокидываясь назад. Далее очертите полный круг, по часовой стрелке, затем против.

Верхний и нижний плечевой пояс

Совершите махи руками с максимальной амплитудой сначала поочередно, то правой, то левой рукой, затем обеими вместе.

Разомните кисти, вращайте ими.

Двигайте плечами вперед и назад сначала по очереди, затем одновременно обоими.

Поставьте ноги на ширину плеч и, держа руки на поясе, сделайте наклоны: пять вперед, не сгибая колен, по пять в каждую сторону и с прогибом назад.

Удерживая бедра на месте, совершите вращения верхней частью туловища, стараясь максимально наклоняться вперед и прогибаться назад. Затем, наоборот, зафиксировав верх, начните движения бедрами, отводя их по максимальной амплитуде.

Ноги

Разминка ног перед бегом должна выполняться качественно, но с должной осторожностью, чтобы избежать травмы мышц. Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и за колено подтяните ее вплотную к телу

То же самое проделайте с другой ногой.

Стоя на носочках, попеременно опускайте на поверхность то правую, то левую пятку.

Затем выполните чередующиеся вращения стопами.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Оставаясь в таком положении, немного покачайтесь вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.

Совершите несколько высоких выпрыгиваний вверх.

Беговые упражнения

Кому-то может показаться странным, что разминка перед тренировкой – бег. На самом деле, с его помощью вы сможете подготовить легкие к режиму пробежки и окончательно разогреть мышцы. Для начала совершите бег на месте, в среднем темпе. Затем пробегитесь на небольшое расстояние вперед. Шагом вернитесь на исходную точку и в этот раз пробегите несколько метров на предельной скорости, сначала выбрасывая колени вперед, а затем захлестывая пятки назад.

Поздравляем, вы готовы бежать!

Бег – это не только доступный всем способ сделать фигуру стройной и подтянутой, но и хорошая профилактика заболеваний костей и суставов. Главное, не забывайте о правильной разминке и чувстве меры.

Поделиться с друзьями:

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Действие	Почему не рекомендовано?
Начало разминки — растяжка	Есть риск получения травмы
Завтрак перед разминкой	Принимать пищу лучше после бега
Долгая разминка	Разминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pOJPcDdDPY8

Правильная разминка перед бегом утром

Многие начинающие марафонцы довольно часто игнорируют разминку, так как считают, что для бега трусцой или просто легкого бега разминка, в принципе, не нужна. Это не так.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

С чего начать разминку

Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.
Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
Таз-корпус. Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений). Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).
Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Это интересно

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Что нельзя делать на разминке перед бегом

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
Не делайте акцент на растяжку. Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.
Старайтесь не есть, не пить. Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.
Разминка не должна быть долгой. Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

Баллистическая
Динамическая
Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Разминка перед бегом. Упражнения

Разминка перед бегом помогает избежать получения серьезных травм во время тренировки. Многие начинающие бегуны пренебрегают таким комплексом упражнений, поскольку считают, что сам бег уже оказывает достаточный разогревающий эффект для мышц. Однако такой подход в скором времени может дать серьезные осложнения для неподготовленных суставов, костей и мышц

Каждую спортивную тренировку всегда необходимо проводить, соблюдая основные правила техники безопасности, чтобы впоследствии избежать неприятностей, связанных со здоровьем. Для легкоатлета важной является разминка перед бегом, упражнения для которой можно комбинировать по-разному, в зависимости от вида самой тренировки. Таким образом, бегуны на короткие дистанции должны акцентировать свое внимание на одних упражнениях, а марафонцы – на других.

Не стоит пренебрегать такой разминкой, поскольку в основном все травмы происходят из-за неподготовленности организма для предстоящей нагрузки. Основные правила для выполнения комплекса упражнений довольно просты, и выполнить их не составит труда даже для начинающего спортсмена. Разминка перед бегом влияет не только на подготовку, но и на саму эффективность всей тренировки в целом. Изначально уже разогретый организм способен затрачивать больше калорий во время бега, а это благотворно влияет как на здоровье, так и на фигуру.

Содержание статьи

Комплексы упражнений для разминки перед бегом

Комбинировать упражнения можно на свое усмотрение, главное понять принцип, на котором строится весь комплекс. Существует три типа разминок, которые помогут обезопасить себя от травм во время основной тренировки. Степень эффективности у каждого типа разная. Важно помнить, что даже небольшая разминка перед бегом уже способна хотя бы немного подготовить организм к предстоящей нагрузке.

1.Статика

При статической разминке необходимо фиксировать тело в неподвижном положении определенное количество времени. Здесь упражнения главным образом ориентированы на то, чтобы растянуть мышцы и придать им гибкость. Статика хороша в комплексе с другими упражнениями, однако если выполнять только ее, то такая разминка будет малоэффективна.

2.Баллистика

Основная идея данного типа разминки заключается в хаотичном выполнении упражнений, направленных на разогрев разных групп мышц. При баллистической разминке спортсмен может сначала сделать пару движений на корпус, а затем перейти, например, к шее или рукам. Такой подход имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, можно не запоминать основную последовательность выполнения упражнений и просто следовать инстинктивно, при этом мышцы и так будут хорошо разогреты, а с другой – продуктивность такой разминки значительно снижается.

3.Динамика

Самая оптимальная разминка перед бегом, упражнения которой строятся по принципу медленного и усиленного повторения. Комплекс строится последовательно, начиная от шеи и заканчивая стопами. Такая разминка тяжелее, чем другие, и требует большего затрата времени, однако является наиболее эффективной – все мышцы хорошо разогреты, растянуты и готовы к более сильным нагрузкам.

Каждый спортсмен разминается перед бегом так, как ему удобнее. Для примера можно выделить несколько комплексов упражнений, выполнение которых поможет избежать травм и получить необходимый разогрев перед самой тренировкой. Все упражнения взяты из основных типов разминки и скомбинированы так, чтобы оказывать наиболее положительный эффект.

1.Комплекс разминки №1. Основной

Поможет разогреть все мышцы

Подойдет для любого вида бега. Можно выполнять не все упражнения, направленные на определенные суставы и мышцы, а комбинировать их, чтобы разминка всегда была разной и интересной. Главное соблюдать основной принцип – правильная последовательность выполнения упражнений.

Таблица №1. Основной комплекс разминки перед бегом

Упражнения	Исполнение	Количество повторений
Разминка шеи	Делаем наклоны в каждую сторону. Следим за плавностью движений. Лучше отказаться от вращения головой, чтобы не получить травму	16 раз
Вращения рук	Начинаем вращения в разные направления кистями, затем переходим к локтевым суставам и заканчиваем плечами	По 10 раз
Скручивания	Ноги расставлены не очень широко, руки вместе перед собой. Начинаем скручивания корпуса вправо и влево, пресс находится в напряжении. Хорошее упражнение для проработки талии	По 10 раз
Разминка ног	Одна нога под прямым углом поднята перед собой на уровне бедра, носок направлен вниз. Начинаем вращения в разные направления, рисуем стопами круги.	По 10 раз

2.Комплекс разминки №2. Разминка/зарядка для ног

Разминка ног перед бегом является основной задачей, поскольку именно на эти мышцы приходит основная нагрузка. Чтобы в достаточной степени прогреть все суставы и придать им большей эластичности, можно выполнить небольшую зарядку. Такая разминка отлично подойдет для бега с препятствиями.

Таблица №2. Упражнения перед бегом

Упражнения	Исполнение	Количество повторений
Растяжка передней части бедра	Сгибаем одну ногу в колене и заносим ее назад, прижимаем рукой к ягодицам. Фиксируем положение. Чувствуется растяжение четырехглавой мышцы бедра	2-4 раза по 10 секунд
Растяжка икроножных мышц	Стоя прямо, одна нога занесена назад, упор на впереди стоящую ногу. Приседаем на опорной ноге, растягивая икроножную мышцу. Чувствуется легкое натяжение без сильной боли	2-4 раза по 10 секунд
Наклоны	Сгибаем корпус и тянемся к носкам. Чувствуется растяжение задней части бедра и икроножных мышц	2-4 раза по 10 секунд
Выпады	Ноги расставлены широко, руки с упором на бедра. Делаем выпады в разные стороны, опираясь на опорную ногу, растягивая мышцы другой. Можно делать легкие покачивания во время выполнения упражнения	2-4 раза по 10 секунд

3.Комплекс разминки №3. Для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует особого подхода не только к самой тренировке, но и к подготовке перед ней. Такая разминка перед бегом несколько отличается от обычной, поскольку в нее уже входит небольшая пробежка. Если после зарядки выступил пот, но при этом усталость не чувствуется, значит все сделано правильно и можно приступить к основной тренировке.

Таблица №3. Для бега на длинные дистанции

Упражнения	Исполнение	Количество повторений
Растяжка	Делаем зарядку для ног из предыдущего комплекса. Можно выбрать несколько наиболее подходящих вариантов	2-4 раза по 10 секунд каждое упражнение
Вращения	Упражнения ориентированы на разработку голеней, бедер, таза и стоп. Без резких движений выполняем вращения в разных направлениях	2-3 раза по 5-10 секунд в каждую сторону
Пробежка	Пробегаем короткое расстояние в среднем легком темпе, дышим ровно. После пробежки не останавливаемся, восстанавливаемся при помощи ходьбы	5-7 минут

Скачать упражнения в удобном печатном формате вы можете по ссылке: Разминка перед бегом. Упражнения в таблице

Заключение

Перед каждой тренировкой необходима разминка перед бегом, видео обучающего характера всегда можно найти в Интернете или воспользоваться любым комплексом упражнений, представленных выше. Важно помнить, что от качества разминки зависит дальнейшая эффективность всей тренировки в целом. Не стоит пренебрегать такой важной составляющей, ведь она занимает всего немного времени, помогает разогреться и настроиться на дальнейшую работу, чтобы добиться лучших результатов.

Видео: «Разминка перед бегом»

https://www.youtube.com/watch?v=_86ZTb0_JUA

Вам также будет интересно:

Растяжка всего тела упражнения: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Posted on 22.08.201918.02.2021 by alexxlab Leave a comment

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся.

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.

10 важных причин заняться растяжкой:

Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
Предотвращение укорочения мышц.
Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
Улучшение осанки и избавление от сутулости.
Улучшение гибкости и координации движений.
Избавление от мышечной усталости.
Уменьшение риска получения травм и растяжений.
Психологическая адаптация к физической нагрузке.
Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Продолжительность упражнений на растяжку:

30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

Топ-20 леггинсов на Aliexpress

21.

Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

Топ-20 упражнений для гибкости спины

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.

5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:

Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)

В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.

Сколько выполнять:

Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1.

Поза воина II

Встаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.

Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.

2. Плие

Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.

Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.

3. Боковой выпад

Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.

Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.

4. Боковое вытяжение

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.

Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.

5. Низкий выпад

Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.

Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.

6. Низкий выпад с разворотом

Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.

Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов

7. Поза голубя сидя

Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.

8. Растяжка сидя с отведенной ногой

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.

Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.

9. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.

Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.

10. Упрощенная бабочка сидя

Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.

Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.

11. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.

Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.

12. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.

13. Растяжка лежа с разворотом ноги

Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.

14. Поза хвоста кошки

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.

15. Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.

Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.

16. Растяжка лежа – голень на бедре

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу левой ноги на колено правой и поднимите правую ногу вверх. Обхватите правое бедро руками, притягивая колено к себе и усиливая стретчинг. Повторите для другой стороны.

Упражнение снимает напряжение с мышц задней поверхности бедер и хорошо растягивает ягодичные мышцы, делая их эластичными и улучшая кровоток в тканях.

17. Растяжка лежа со скрещенными ногами

Оставайтесь в этом же положении, но теперь положите бедро левой ноги на бедро правой и обхватите стопы руками, притягивая ноги к корпусу. Ощутите, как мышцы обеих ног глубоко растягиваются, когда бедра находятся в перекрещенном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Этот вариант растяжки ягодичных усиливает стретчинг, позволяя добиться максимального снятия напряжения и зажимов с мышц.

18. Половинчатая поза лягушки

Лягте на пол животом вниз, голову поверните влево. Руки вытяните перед собой как удобно, можно согнуть их в локтях. Согните левую ногу в колене и подтяните ближе к корпусу. Внутренняя сторона бедра должна лежать на полу. Поменяйте ногу, при этом не забудьте повернуть голову вправо.

Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов обеспечивает глубокий стретчинг внутренней стороны бедер и подготавливает тело к поперечному шпагату.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)

В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.

Сколько выполнять:

Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1.

Поза дерева

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.

Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.

2. Наклон с широкой постановкой ног

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.

Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.

3. Поза гирлянды

Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать на них, усиливая растяжку.

Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.

4. Поза бабочки

Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.

Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.

5. Растяжка сидя с обхватом голени

Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.

Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.

6. Поза ящерицы на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.

Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.

7. Поза ящерицы с поворотом

Оставаясь в позе ящерицы на локтях, опустите колено задней левой ноги на пол и повернитесь корпусом к правой. Опирайтесь на локоть левой руки, а правой слегка отталкивайте колено от себя, чтобы усилить стретчинг. Повторите позу для другой стороны.

Более глубокий вариант упражнения для растяжки тазобедренных суставов позволяет максимально разработать связки и сухожилия, а также увеличить эластичность мышц бедер.

8. Поза голубя с обхватом ноги

Сядьте в позу голубя сидя, для этого расположите голень правой ноги перед собой, а левую оставьте позади в произвольном положении. Теперь согните левую ногу и обхватите ее рукой. Сохраняйте спину ровной, взгляд направьте вверх. Ощутите стретчинг задней поверхности бедра правой ноги и растяжку квадрицепсов левой. Повторите для другой ноги.

Упражнение позволяет проработать бицепсы и квадрицепсы бедер одновременно, обеспечивая мягкую растяжку обеим группам мышц.

9. Поза голубя лежа

Чтобы углубить стретчинг в позе голубя, освободите ногу и наклонитесь вперед. Голову можно положить на предплечья или вытянуть руки вперед. В таком положении лучше всего растягиваются ягодичные мышцы, но также задействованы бицепсы бедер. Поменяйте ногу и снова выполните упражнение.

Поза голубя лежа улучшает гибкость тазобедренных суставов и является одним из лучших упражнений для глубокого стретчинга ягодичных мышц.

10. Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Затем согните левую ногу в колене и расположите стопу у корпуса, можно упереть ее в бедро правой ноги. Теперь наклонитесь к левой ноге, стараясь лечь на нее животом и грудью. Не сгибайте спину, выполняйте наклон за счет тазобедренных суставов. Выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение не только отлично растягивает заднюю поверхность бедер, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы и шейного отдела.

11. Наклон в поперечном полушпагате

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире в стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обопритесь на предплечья или полностью лягте на пол всем корпусом, вытянув руки вперед. Не опускайте стопы вниз, чтобы усилить нагрузку.

Поперечный полушпагат способствует глубокому стретчингу внутренней поверхности бедер обеих ног, разрабатывая мышцы и связки, снимая напряжение и зажимы.

12. Поза лягушки

Обопритесь на предплечья и разведите колени в стороны, опуская таз вниз. Старайтесь полностью коснуться пола внутренней стороной бедер. Регулируйте нагрузку: чем ближе к корпусу колени, тем сильнее растяжка.

Поза лягушки – сложное, но эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, которое существенно улучшает их гибкость, ускоряет кровообращение и обменные процессы в органах малого таза, а также является начальной ступенью к освоению поперечного шпагата.

13. Поза лягушки с вытяжением ноги

Оставаясь в обыкновенной позе лягушки, вытяните одну ногу в сторону, стараясь, чтобы внутренняя сторона бедер и икр коснулась пола. При этом не отрывайте таз, чтобы почувствовать максимальный стретчинг приводящих мышц.

Упражнение позволяет глубоко растянуть мышцы ног почти по всей поверхности и раскрыть тазобедренные суставы, подарив телу совершенно новый диапазон движений.

14. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем разведите колени в стороны, и сомкните стопы. Руки расположите вдоль тела, не напрягайте шею, расслабьте спину. Чем ближе к телу находятся стопы, тем сильнее растяжка.

Упражнение мягко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, снимает напряжение с тазовой области и поясницы, а также уравновешивает и расслабляет нервную систему.

15. Поза воина с одной ногой

Лягте на спину, заведите прямые руки за голову и согните ноги в коленях. Правое колено опустите вниз и расположите голень рядом с бедром, чтобы свод стопы оказался внизу. Левая нога остается неподвижной. Расслабьте шею, не прогибайтесь в спине, сохраняйте удобное положение.

Упражнение помогает глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, снять напряжение и крепатуру.

16. Вытяжение ноги лежа

Лягте на спину, ноги лежат прямо. Поднимите левую ногу верх и обхватите лодыжку рукой. Отведите ногу в левую сторону, не сгибая ее в колене, стараясь не отрывать поясницу от пола. Повторите для правой ноги.

Упражнение не только способствует стретчингу внутренней стороны бедер, но также делает мышцы и связки более эластичными, что увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

17. Разножка

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите ноги в стороны максимально широко, позволяя им опускаться под собственным весом. При необходимости помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Это же упражнение можно выполнять у стены, если вы растягиваетесь для поперечного шпагата.

Разножку выполняют в качестве подготовки перед освоением поперечного шпагата, ведь это упражнение отлично тянет приводящие мышцы и разрабатывает связки.

Растяжка тазобедренных суставов приносит огромную пользу организму, продлевая молодость и сохраняя красоту тела. Выполняйте комплекс регулярно, чтобы улучшить гибкость, укрепить здоровье и, наконец, сесть на шпагат, исполнив давнюю мечту.

Читайте также:

комплекс упражнений с фото и видео

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

убрать тяжесть и напряжение;
ускорить выход продуктов распада;
увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

каждое движение делайте 4-6 секунд;
увеличивайте амплитуду постепенно;
вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
Сделайте глоток воды.
Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
дышите нормально, не задерживайте дыхание;
оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

Поза «Верблюд»
Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.
Стретчинг мышц тазобедренного сустава
Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.
Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.
Поза «Лягушка»
Мышцы: приводящие.
Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.
Выпады в сторону
Мышцы: приводящие.
Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.
Поза бабочки
Мышцы: приводящие.
Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.
Растяжка разгибателей предплечья
Мышцы: разгибатели предплечья.
Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.
Наклоны головы
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.
Упражнение для шеи
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.
Боковая растяжка плеча
Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.
Растяжка шеи
Мышцы: трапециевидные мышцы.
Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.
Наклон к ноге вперед
Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.
Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.
Глубокий присед
Мышцы: задние мышцы бедра.
Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.
Поза сидящего голубя
Мышцы: ягодичные.
Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.
Стретчинг икроножных мышц
Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам.

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

Статическая
Пассивная
Динамическая
Баллистическая
Активная изолированная
Изометрическая
Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Процедура растяжки всего тела: инструкции, преимущества, изображения и многое другое

Профессиональные спринтеры иногда проводят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. Фактически, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка не только помогает избежать травм, но и замедляет возрастную потерю подвижности и улучшает кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как построить программу растяжки, которая воздействует на все ваши основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Некоторые из основных преимуществ включают:

Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений суставов.
Улучшение кровообращения. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 16 мужчин, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движений. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка может улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование, проведенное в 2015 году на 88 студентах университетов, показало, что 8-недельные упражнения на растяжку и укрепление мышц помогли значительно уменьшить боль, вызванную неправильной осанкой.
Расслабление. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше в определенное время. Два распространенных типа растяжки включают:

Динамические растяжки. Динамическая растяжка предполагает активное движение сустава или мышцы во всем диапазоне их движений. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям. Примеры динамической растяжки включают круги руками и махи ногами.
Статические растяжки. Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше. Это помогает вашим мышцам расслабиться, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Горячие мышцы работают лучше, чем холодные. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы вы могли подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь для силового или скоростного спорта, вы можете избежать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженными упражнениями.

Хорошая идея — растянуть все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые использовались во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 20 молодых взрослых мужчин, проведенному в 2014 году.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых вашего тела и функции пищеварения. Возможно, поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему вы чувствуете себя хорошо — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При выполнении упражнения на растяжку всего тела старайтесь включать по крайней мере одно растяжение для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы кажутся особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для нацеливания на особо жесткие области вы можете:

выполнить несколько растяжек для этой группы мышц
продержать растяжку дольше
выполнить растяжку более одного раза

Растянуть мышцы: икры
Когда выполнять выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как выполнять эту растяжку :

Встаньте, упершись руками в спинку стула или на стену.
Расшатайте ступни одна перед другой. Заднюю ногу держите прямо, переднее колено слегка согните, а обе ступни поставьте на землю.
Удерживая заднее колено прямо и поставив ступню на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение икры в задней ноге.
Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой
Совет по безопасности: Начинайте с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.

Как выполнять эту растяжку:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, махайте правой ногой вперед-назад перед собой, заходя настолько далеко, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.

Мышцы растянуты: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены
Совет по безопасности: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как выполнять эту растяжку:

Сядьте на мягкую поверхность, вытянув одну ногу прямо перед собой.Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног.
Когда вы почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Мышцы растянуты: квадрицепсы
Когда выполнять: после бега или когда ваши бедра напряжены
Совет безопасности: Старайтесь делать легкую растяжку; чрезмерное растяжение может привести к сужению мышц.

Как выполнять эту растяжку:

Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Держите колено вниз, а таз под бедрами на протяжении всего растяжения.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Мышцы растянуты: ягодиц, бедер
Когда выполнять: после бега или перед сном
Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

Лягте на спину, ноги вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
Возьмитесь за правую ногу (над коленом или за ним) и потяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение противоположного бедра.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после длительного сидения или когда ваша спина напряжена
Совет по безопасности: Попытайтесь растянуть обе стороны одинаково.Не растягивайтесь слишком сильно.

Как выполнять эту растяжку:

Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите корпус, а лодыжки должны быть на одной линии с коленями.
Поверните корпус вправо, прижав левую руку к правой стороне стула.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Растянутые мышцы: грудь, бицепсы, плечи
Когда выполнять: после долгого сидения
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт в плече.

Как сделать это растяжку:

Встаньте в открытый дверной проем и поставьте предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или когда у вас напряжение в шее
Совет по безопасности: Это нормально, когда одна сторона ощущается сильнее, чем другая.Попробуйте дольше удерживать растяжку на той стороне, которая кажется более напряженной.

Как выполнять эту растяжку:

Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение по правой стороне шеи.
Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

улучшить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты

Если вы хотите создать программу растяжки всего тела, попробуйте выберите хотя бы одно растяжение, которое нацелено на каждую большую группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, являются хорошим началом, но есть много других растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят вам, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация — краеугольные камни любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — это растяжка, которая наступает в конце тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

Повышает общую гибкость
Снимает стресс
Помогает вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки
Дает вашему разуму и телу возможность осмыслить только что выполненную тренировку и ощутить ее влияние
Может уменьшить пост- болезненность и скованность мышц при упражнениях

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку. Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Чтобы сесть, вам понадобится стул, мяч для упражнений или скамья. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легких кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы трясутся, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Сайрелсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же ритма, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к чрезмерной компенсации одних мышц и суставов другим, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать обувь, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психологическому благополучию человека.

Растяжка может быть статической, когда человек занимает неподвижное положение, или динамической, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статические, так и динамические растяжки.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но не должна вызывать боли. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд.Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растягивать мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или деформации, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль от хронических заболеваний, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность пропуска основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться сложной задачей, особенно для тех, у кого уже есть плотный график.Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Слегка наклоните подбородок к груди.
Осторожно покрутите головкой по часовой стрелке, сделав 1 оборот, примерно 7 секунд.
Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
Повторить 3 раза.

2. Перемещение плечом

Встаньте прямо, руки расслаблены.
Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем вращайте их круговыми движениями.
Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить упражнение правой рукой.
Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки положите на бедра.
Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Повторите движение другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо. Для баланса держитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
Удерживать 30 секунд.После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Голеностопный валик

Встаньте так, чтобы левая ступня стояла на земле, а правая пятка поднялась так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы верхняя часть ступней лежала на земле.
Сядьте на пятки.
Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, ноги прямые.
Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая корпус на боку.
Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
Повторите еще 4 раза с этой ногой.
Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Начните с того, что встаньте прямо.
Скрестите левую ногу за правой и поднимите левую руку над головой.
Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая скручивания или движения вперед.
Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить всю последовательность 4 раза.
Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Подробнее о растяжке и упражнениях для бедер можно узнать здесь.

Бег — это деятельность с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на пол, согнув оба колена.
Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя угол 90 ° с полом.
Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

Стойте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Повторить растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжках для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц.Идеальная программа растяжки будет варьироваться в зависимости от вида спорта, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

Начните с вертикального положения.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как поменять ноги.
Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковая перемычка сиденья

Сядьте, вытянув ноги в стороны, носки вверх.
Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену насколько это удобно. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

Встаньте прямо.
Обведите левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы.Важно сохранять хорошую осанку во время каждой растяжки.

Если человек выполняет растяжки правильно, они не должны вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включить в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

Упражнения на растяжку всего тела

Расслабьте разум, повысьте гибкость и улучшите диапазон движений суставов с помощью этого комплекса упражнений на растяжку всего тела. 7-минутная процедура заминки, чтобы предотвратить болезненность мышц и растянуть все тело!

Упражнения на растяжку всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Нет оборудования

Инструкции по упражнениям на растяжку всего тела

1. Поза ребенка: 30 секунд. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение.

2. Растяжка пресса: 30 секунд. Лягте лицом вниз на коврик, руки в положении отжимания. Медленно выпрямите руки, пока не почувствуете растяжение в прессе, а затем задержитесь.

3.Растяжка кошка-корова: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на руки и колени, опустите голову и округлите спину и шею, втягивая пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем поднимите голову и поверните спину к полу.

4. Растяжка бедра: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на пол, согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.

5.Поза связанного угла: 30 секунд. Согните ноги в коленях, прижмите подошвы стоп и разведите колени в стороны.

Из магазина

6. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.

7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Встаньте, выпрямите колени и наклонитесь вперед, вращая тазобедренные суставы. Возьмитесь за лодыжки и удерживайте.

8.Поза низкого выпада: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте напряжение в левом бедре.

9. Косая растяжка: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите левую руку и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в косых мышцах. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Складывание руки вперед: 30 секунд. Сложите руки за спиной, вращайте руками, наклоняйтесь вперед и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов и груди.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на растяжку всего тела:

упражнений на гибкость | Статическая растяжка всего тела

Этот комплекс упражнений на гибкость позволяет растянуть все тело. 10-минутная процедура статической растяжки для улучшения диапазона движений суставов и растяжки мышц, сухожилий и связок. Дышите глубоко, расслабьте тело и снимите стресс!

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ НА ГИБКОСТЬ

РАЗМИНКА И ТРЕНИРОВКА

Начните тренировку с набора динамических разогревающих упражнений для всего тела, продолжите 30-минутной кардиотренировкой и завершите этими упражнениями на гибкость.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

1. Поза ребенка: 30 секунд. Вытяните руки как можно дальше, держите колени широко, а пальцы ног вместе.
2. Растяжка пресса: 30 секунд. Удерживая таз на коврике, выпрямите руки и медленно поднимите туловище.
3. Растяжка кошачьей коровы: 30 секунд + 30 секунд. Держите позвоночник расслабленным и не подпрыгивайте между позициями.
4. Растяжка сгибателей бедра: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов.Перенесите вес вперед и почувствуйте напряжение в бедрах.
5. Растяжка подколенного сухожилия: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину и поднимите левую ногу вверх. Возьмитесь за бедро и подтяните ногу к груди.
6. Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд + 30 секунд. Скрестите левую ногу над правой и подтяните оба колена к груди. Вытяните правую ногу на себя, удерживайте растяжку и повторите с противоположной ногой.
7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Колени держите прямыми и наклонитесь вперед, вращая тазобедренные суставы.Возьмитесь за лодыжки и удерживайте 30 секунд.
8. Растяжка на четверть: 30 секунд + 30 секунд. Держите спину прямо и держите бедра вместе. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете держаться за стену.
9. Растяжка икр: 30 секунд + 30 секунд. Когда вы опускаете бедра вниз и вперед, толкайте заднюю пятку в пол и держите заднее колено прямо.
10. Растяжка шеи: 30 секунд + 30 секунд. Не превышайте нормальный диапазон движений шеи и избегайте агрессивных движений.
11. Растяжка плеч: 30 секунд + 30 секунд. Возьмитесь за один локоть и осторожно потяните его к груди. Не раскачивайте руки и сохраняйте плавность движений.
12. Растяжка бицепса: 30 секунд. Сложите руки за спиной, вращайте руками и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов и груди.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Переходите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первая фаза направлена на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а вторая фаза — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и мышечной силы.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на гибкость:

Растяните мышцы, сухожилия и связки с помощью этого 10-минутного упражнения для всего тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Программа растяжки всего тела pdf для гибких мышц

Ежедневная растяжка невероятно важна.Когда вы растягиваетесь, вы улучшаете кровообращение, увеличиваете диапазон движений, избегаете травм, уменьшаете стресс и улучшаете сон. Ежедневная растяжка также помогает избавиться от боли в спине, шее и бедре. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, растяжка также помогает восстановить крошечные разрывы, которые возникают в ваших мышцах во время силовых тренировок. Этот pdf-файл для растяжки всего тела позволит вам растянуть все тело, предотвратить боли в мышцах и ускорить выздоровление.

Основа для растяжки

Во-первых, обязательно сделайте динамическую растяжку перед тем, как выполнять процедуру растяжки всего тела.Вы никогда не захотите растягивать холодные мышцы, поэтому всегда делайте легкие кардио в течение 2 минут, чтобы кровь текла и согревала мышцы.

Легкий способ сделать это — подпрыгнуть на месте или сделать 30 прыжков. Перед любой статической растяжкой необходимо легкое кардио, иначе вы можете порвать мышцы или получить еще более серьезные травмы.

Растяжка с головы до ног

Если вы ищете программу растяжки всего тела, то вы попали в нужное место. Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд и обязательно повторите с каждой стороны.Выполняйте эту процедуру растяжки всего тела каждый день, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, эластичными и здоровыми!

Хорошее правило — следовать в следующем порядке (с головы до ног):

Шея
Плечи
Руки
Запястья
Грудь
Абс
Торс
Спина
Бедра
Верхние ноги
Нижние ноги
Лодыжки
Ступни

Программа растяжки всего тела

Растяжка шеи

Наша программа растяжки всего тела начинается с шеи.Не позволяйте мышцам шеи напрягаться, чтобы уменьшить боль в шее и плечах. Осторожно поверните голову к одному плечу и посмотрите через плечо. Вы можете положить руку на чек, чтобы мягко растянуть его. Затем развернитесь и потянитесь в противоположном направлении.

Растяжка плеч

Вы можете растянуть плечи с помощью неподвижного предмета, например стены или шеста. Начните с размещения одной руки горизонтально на неподвижном объекте. Слегка отойдите от предмета ногами, наклонившись корпусом к стене или шесту.Затем возьмитесь за шест другой рукой, чтобы растянуть другое плечо.

Растяжка рук

Вы можете растянуть трицепсы и бицепсы, чтобы расслабить руки. Чтобы растянуть бицепс, вытяните обе руки за спину ладонями наружу. Убедитесь, что движение контролируемое и плавное. Задержитесь на 20 секунд.

Для растяжки трицепса начните с подъема одной руки выше своего слуха. Согните локоть так, чтобы рука оказалась за шеей. Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть и осторожно потяните его к себе.

Растяжка запястий

Растяжка запястий так же важна, как и вытягивание рук, в этой программе растяжки всего тела pdf! Вытяните руку прямо перед собой ладонями вверх. Другой рукой осторожно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение в запястье. Повторите этот процесс ладонью вниз. Затем переверните руки, чтобы растянуть другое запястье.

Растяжка груди

Растяжка груди очень помогает держать ваши грудные мышцы расслабленными и эластичными, а растяжка груди отлично подходит для мужчин и женщин.Ежедневная растяжка груди будет поддерживать активность и здоровье грудных мышц, а также улучшит эластичность сухожилий.

Ab Stretches

Встаньте прямо и медленно наклоните тело в одну сторону, не наклоняясь вперед или назад. Затем поменяйте направления и согните в другую сторону. Наконец, медленно отклонитесь назад плавным и контролируемым движением и почувствуйте, как ваш пресс растягивается и напрягается.

Растяжка торса

Лягте на живот, согните руки и положите ладони на плечи.Осторожно поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, опираясь на руки.

Растяжка спины | Нижняя часть спины

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Медленно покачивайтесь вперед и назад, чтобы помассировать поясницу и снять напряжение.

Растяжка бедра

Вы можете растянуть бедра, встав на колени в положение выпада. Медленно наклонитесь вперед к верхнему колену так, чтобы задняя нога вытянулась, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Верхние ножки | Квадроциклы | Подколенные сухожилия

Возможно, вам придется выполнять эту растяжку возле стула, стены или стола, чтобы помочь вам балансировать.Встаньте на одну ногу и поднимите противоположную ногу, сгибая колено. Возьмитесь за ступню и постарайтесь прижать ее как можно ближе к ягодицам. После того, как вы растянули оба квадрицепса, потянитесь вниз и коснитесь пальцев ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Нижняя часть ноги | Телята

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и наклонитесь вперед, поставив одну ногу немного впереди другой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение икры и ахиллова сухожилия.

Растяжка лодыжки

Вы можете растягивать лодыжки сидя или стоя.

Калланетика упражнения в картинках 29 упражнений: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Posted on 07.08.201918.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Калланетика — что это, упражнения, видео, польза, противопоказания

Калланетика поможет достичь отличной физической формы и улучшить самочувствие. Рассказываем, что это такое и как правильно ей заниматься.

Калланетика поможет достичь отличной физической формы и улучшить самочувствие. Рассказываем, что это такое и как правильно ей заниматься.

Калланетика — что это?

Калланетика — это система комплексных статических упражнений, которые направлены на сокращение и растяжение мышц. В основе этой системы лежит йога. Упражнения выполняются в медленном темпе и требуют максимальной концентрации на своих ощущениях. Всего комплекс содержит 29 упражнений.

Читайте также: Худеем без тренировок: что такое NEAT.

Калланетика была разработана в 60-х годах прошлого века американским фитнес-специалистом Каллан Пинкни. Сейчас калланетика находится под защитой двух торговых марок.

Как проходит тренировка

Занятие начинается с разминки, затем следует основной блок с упражнениями из калланетики. За одну тренировку необязательно выполнять все 29 упражнений. Их можно чередовать и подбирать, исходя из уровня физической подготовки.

На этих видео вы найдете пример тренировки по калланетике и комплекс упражнений.

Тренировка в домашних условиях

Калланетика для начинающих

Базовая тренировка

Польза и преимущества калланетики

Преимущество калланетики в том, что с ее помощью можно одновременно проработать все группы мышц и ускорить обмен веществ. Она подходит для людей с разным уровнем подготовки, в том числе и для начинающих. Эффективно заниматься калланетикой для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса тела. Еще один ее плюс — низкая травмоопасность. Поэтому начать можно в любом возрасте и в любой физической форме.

Читайте также: Что такое плиометрические упражнения и какая от них польза.

С помощью калланетики у вас получится:

сбросить лишний вес;
избавиться от болей в спине и суставах;
предотвратить развитие остеохондроза;
укрепить мышцы;
улучшить качество тела;
исправить осанку;
улучшить общее самочувствие;
научиться лучше управлять своим телом;
избавиться от стресса.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, полезность и безопасность калланетики, противопоказания к ней все же существуют. Среди них:

проблемы с сердечно-сосудистой системой;
бронхиальная астма;
проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
восстановление после хирургических вмешательств;
варикоз;
геморрой.

Как правильно заниматься калланетикой

Хоть калланетика и подходит для людей с разным уровнем подготовки, начинающим стоит грамотно дозировать нагрузку и не переусердствовать с количеством упражнений. Это связано с тем, что калланетика глубоко прорабатывает все мышцы и неподготовленному человеку может быть очень тяжело.

Все движения нужно выполнять в медленном темпе и концентрироваться на ощущениях — вы должны прочувствовать каждое движение.

Вам будет интересно: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки.

Каждое упражнение выполняйте в течение 1—2 минут. Новички могут начать с 20—25 секунд.

Важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Результат зависит и от того, как часто заниматься калланетикой. Сама Каллан Пинкни рекомендует тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут в день. При этом, 60 минут можно разделить на 2—3 занятия длительностью 20—30 минут. Как только вы почувствуете изменения в теле, можете сократить количество тренировок до 2-х в неделю. А когда получите необходимый результат, достаточно будет и 1-го часа в неделю.

Для занятий калланетикой не требуется специальное оборудование. Вы можете заниматься как дома, так и в фитнес-клубе. Однако на начальном этапе лучше заниматься со специалистом, чтобы научиться правильно выполнять все движения.

Ранее мы рассказывали, где заниматься калланетикой в Киеве. Также в разделе «Места» вы найдете подходящие спортклубы в других городах Украины.

Упражнения калланетики для похудения, в чем эффективность методики

Калланетика – это комплекс упражнений по гимнастике и аэробике, разработанный в Америке. Коротко говоря, это система занятий, основанных на статических движениях.

Автором методики является американка Калан Пинкней. В 2012 году она скончалась, но калланетика обрела новый виток популярности в целом мире.

Что дают занятия калланетикой?

Упражнения калланетики для похудения состоят из двух основополагающих методик — это сокращение и растяжение мышц. Упражнения каллонетики для похудения уже зарекомендовали себя как положительная методика. Данный комплекс упражнений набирает отзывы и идет в сравнение с такими популярными фитнес-тренировками, как шейпинг или аэробика, и даже не уступает им.

Зачастую упражнения из калланетики используют для похудения сравнивают и проводят параллель с аэробикой. На самом деле, в основе рассматриваемого в данной статье комплекса находятся так называемые асаны – позы из йоги.

С точки зрения биохимии, это 29 статических упражнений, которые заставляют метаболизм ускоряться. Одновременное включение в работу огромного количества мышц создают колоссальную нагрузку на весь организм, поэтому данные упражнения способствуют равномерному похудению . Само собой, это заставляет организм тратить большое количество калорий, а, следовательно – худеть.

Еще одним несомненным плюсом калланетики является исправление осанки и предупреждение остеохондроза. Конечно, это наблюдается не с первых занятий, но спустя пару месяцев регулярных тренировок большинство людей отмечают улучшение самочувствия и исправление осанки.

Польза калланетики

Нужно отметить, что упражнения по калланетике идеально подойдут для начинающих, так как:

♦ во-первых, не требуется специального инвентаря, что позволяет заниматься калланетикой дома, плюс легкая спортивная одежда — все, что понадобится для занятия;

♦ во-вторых, данный комплекс упражнений нетравмоопасен, поэтому доступен каждому, не имея ограничений в возрасте.

Наверняка вы знаете, что травмы в большинстве случаев происходят как раз из-за неправильной нагрузки на суставы. Согласно рекомендациям автора системы, для начального уровня женщинам будет достаточно трех тренировок в неделю;

♦ в-третьих, не требуют специальной подготовки. Эта практика без рывков и резких движений, после каждого напряжения мышц следует расстяжка, не создавая излишнего переутомления мышц.

♦ в-четвертых, очевидная польза калланетики состоит и в том, что ваша осанка улучшится, мышцы станут более крепкими и длинными, без ненужного объема, улучшиться тон кожи и общий тонус, а также появится гибкость тела и улучшится обмен веществ.

Статичная нагрузка мышц и задержка дыхания — в этом заключается польза калланетики.

Противопоказания калланентики

Как любая методика, калланетика тоже имеет противопоказания. Обозначим список тех, кому категорически запрещено заниматься данным методом.

тем, кто страдает астматическими заболеваниями;
тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником;
тем, кто перенес хирургическую операцию;
тем, кто страдает варикозным расширением вен;
у кого проблемы со зрением.

Не смотря на кажущуюся простоту упражнений, следует внимательно следить за ощущениями и не переутруждать себя. Обязательно придерживаться всех рекомендаций относящихся к технике применения.

Калланетика — эффективное похудение

Используя упражнения из калланетики для похудения, вы воздействуете на весь организм. Потому что большой спектр одновременно задействованных мышц быстро ускоряет обмен веществ, что ведет к усиленному процессу сжигания жира.

Активное дыхание насыщает организм кислородом, что в свою очередь позволяет жировым клеткам окисляться, то есть – сгорать. Но учтите: реальный результат наблюдается только после 4-5 недель регулярных занятий. Первые три дня тренировок подготавливают тело к предстоящим изменениям, заметное похудение наблюдается лишь после прохождения данного промежутка времени.

Хотелось бы обратить внимание на то, что существуют мнения, которые высказываются в пользу калланетики и утверждают, что она гораздо эффективнее аэробики. Так это или нет, одного мнения на этот счет не существует. Однако, калланетика действительно эффективна, об этом говорят отзывы, испробовавших на себе этот метод.

Прежде чем активно внедрять упражнения по калланетике в свою жизнь, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который даст вам обучающий курс упражнений. Ведь как уже говорилось, правильное выполнение упражнений – залог того, что вы не нанесете вред сами себе. Если говорить о продолжительности тренировок, то их длительность на начальном этапе должна составлять 50-60 минут, в последствие, когда вы увеличите частоту проведения занятий, длительность нужно будет резко сократить.

В целом, если ваша цель – избавиться от лишних килограммов и сантиметров, упражнения калланетики для похудения вам поможет. Однако не забывайте и о других составляющих : правильном питании, здоровом сне, режиме дня. И помните, что калланетика не устранит всех проблем, связанных в лишним весом, параллельно можно и нужно заниматься еще каким-либо видом спорта.

Калланетика для начинающих: отзывы и упражнения

19 МАРТА 2018

Стремление стать совершеннее, стройнее неразрывно связано в сознании с успешностью, удачливостью и хорошим настроением. Однако не каждый готов для достижения этой цели проводить долгие часы в зале, занимаясь изнурительными тренировками. Можете отнести себя к этой группе? Тогда калланетика – ваш идеальный помощник.

Содержание статьи

Что такое калланетика
Преимущества калланетики
Основные правила для начинающих
Противопоказания для занятий калланетикой
Польза калланетики для беременных

Что такое калланетика

Калланетика — это ряд статичных упражнений, основанных на напряжении определённых групп мышц, выполняемых в спокойном темпе, поэтому подходит для начинающих и для тех, кто не любит или кому противопоказаны силовые тренировки и высокие нагрузки.

Давайте разберемся, что же представляет собой это направление, кому будет полезно и каких целей позволяет достичь.

Автор методики – американская балерина Каллан Пикней. Система была разработана в 60-х годах прошлого века как способ поддержания физической формы и ее обретения в любом возрасте, даже при остеохондрозе и болях в позвоночнике.

В основе упражнений лежат асаны из йоги, всего их 29. Сочетание статической нагрузки и растяжки дает в результате улучшение обмена веществ в мышцах, как следствие – сжигание калорий и, конечно, жировых отложений. Приятным бонусом – укрепление мышц и формирование красивой фигуры без риска «перекачки».

Преимущества калланетики

В отзывах о калланетике люди чаще всего отмечают такие преимущества:

Эффективность. Час занятий соответствует 7-часовой фитнес-тренировке или 24-часовой аэробной нагрузке.
Результативность. Первые изменения можно заметить уже после 2-3 занятий.
Доступность и простота. Для занятий не требуется никаких особых условий или оборудования, упражнения просты, поэтому заниматься можно даже дома.
Польза для здоровья. Улучается осанка, уходят боли в спине, ускоряется обмен веществ.

Основные правила для начинающих

Для начинающих калланетика может стать хорошим способом добиться желаемого результата не прилагая для этого титанических усилий. Однако нужно соблюдать некоторые правила.

Начинать следует с 15 минут упражнений, затем увеличить до 30, далее — до 45 минут. Заниматься следует каждый день, прислушиваясь к реакции организма и не стараясь выжать из себя все силы. Для более подготовленных время тренировки составляет от 1 до 1.5 часа, частота тренировок – 3 и, соответственно, 1 раз в неделю.
Не забывать о правильном питании. Исключить прием пищи за два часа до и три часа после тренировки, кушать больше фруктов и овощей, насытить рацион белковой и протеиновой пищей.
Заниматься систематически.
Правильно дышать во время выполнения упражнений.

Если вы выбрали калланетику как методику для похудения, нужно помнить, что мгновенных результатов не бывает, однако прогресс вы увидите быстро. Как правило, за 30 занятий можно ожидать снижения веса на 10-20 килограмм.

Противопоказания для занятий калланетикой

Несмотря на универсальность, есть и противопоказания. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы нельзя начинать с больших нагрузок, здесь приемлем путь постепенного наращивания количества повторов и числа упражнений.

Стоит отложить начало занятий на год или полтора после перенесенных хирургических вмешательств, в том числе, кесарева сечения. Перерыв в 2 недели необходимо выдержать после инфекционных заболеваний.

Полные противопоказания – бронхиальная астма, геморрой, варикозная болезнь 2 и 3 степени.

Правильный путь – консультация врача до начала тренировок.

Польза калланетики для беременных

Отмечена отдельная польза занятий калланетикой для беременных. Благодаря им улучшается приток крови в области таза, что способствует насыщению клеток кислородом, а также тренировки позволяют держать в тонусе мышцы брюшного пресса.

Тренировки проводятся в фитнес-центрах, плюсом является руководство опытного инструктора, контроль правильности выполнения упражнений – это особо важно в занятиях калланетикой для начинающих. В интернете можно найти видео-уроки для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Например, видео-курс Татьяны Рогатиной, Каллан Пикней, Екатерины Рыковой и других тренеров.

Какой бы путь достижения цели вы не выбрали, помните, что самым верным помощником на этом пути будет систематичность и результат не заставит себя ждать.

упражнения в домашних условиях Калланетика комплекс упражнений для похудения

Калланетика для начинающих — тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статичных аэробных упражнений, позволяющих без значительных усилий сжечь за 1 час занятий до 300 калорий и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод приобрел благодаря очевидной эффективности и возможности заниматься в домашних условиях по видео с минимумом подручных средств.

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что щадящая нагрузка и лечебный эффект подходят как здоровым людям, так и гимнастам, восстанавливающимся после травм. Названную по имени изобретательницы зарядку теперь уже врачи рекомендуют страдающим от болей в спине и спортсменам в качестве лечебного курса.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
любителям йоги и эзотерических практик;
страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

Преимущества тренировок дома

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством. Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, балансировки и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунитета, что снизит риск заболевания ОРВИ.

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов. Особую осторожность нужно соблюдать страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
острых инфекционных и вирусных поражений организма;
полостной операции менее года назад;
геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Закончить занятие лучше всего растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира. Йоги же всегда подчеркивают, что физические упражнения нужны для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

Ещё По Теме:

Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы

Этот вид спокойного фитнеса стал популярным в Америке и Европе в 60-х годах XX века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат от часового занятия по калланетике можно сравнить с несколькими часами аэробики. За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и длительных изнурительных тренировок. Гимнастика доступна для людей любого возраста, не только с хорошей физической подготовкой, но и начинающих.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний. На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение.

Кому подходят занятия калланетикой

людям, желающим избавиться от избыточного веса;
тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направлены на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При выполнении упражнений риск получения травм практически равен нулю.

Тренировка по калланетике за короткий срок помогает:

восстановить обмен веществ в организме;
улучшить тонус тела;
укрепить мышцы;
сбросить лишние килограммы, скорректировав формы на проблемных участках тела.

Калланетика может принести вред, если:

упражнения делать без разминки;
использовать позы, к которым тело физически не готово;
слишком интенсивно заниматься;
игнорировать противопоказания.

Противопоказания

Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
Болезни сердца, сосудов (варикоз, геморрой, гипертония).
Повышенное глазное давление.
Проблемы с позвоночником (грыжа дисков, остеохондроз).
Беременность с угрозой выкидыша.
Инфекционные заболевания с высокой температурой.
Острая фаза любой болезни.

Как правильно заниматься калланетикой в домашних условиях

Кроме обучающего видео для тренировок дома понадобится удобная одежда. Заниматься можно в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжек приготовьте стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки на время занятий.

Между упражнениями можете пить воду. Занятия организуйте так, чтобы разбежка между тренировкой и приемом пищи была не менее 2 часов. Не делайте гимнастику перед сном и сразу после него.

По возможности перед занятиями калланетикой дома хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренером. Так вы лучше усвоите методику.
Подберите для тренировок медленную красивую музыку.
На начальном этапе выполняйте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину ровной. Занятия перед зеркалом помогут лучше контролировать тело.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Излишняя интенсивность движений быстро приведет к усталости.
В статичном положении задерживайтесь на 10-20 секунд, а затем возвращайтесь в исходную позу. Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не занимайтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что главное в калланетике для начинающих – правильное выполнение поз, а не время их фиксации.
Начинайте занятие с разминки, и лишь после нее переходите к основным упражнениям.
Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяющихся по 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторов до 10-15 раз.
Чтобы не почувствовать переутомления, занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

А вы знаете, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А о том, что она имеет омолаживающий эффект? Получите комплекс простых упражнений, которые всего за один час занятий в неделю вернут вам стройность!

Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, которая может быть использована в тех случаях, если другие активные физические нагрузки запрещены. Снижение массы тела стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляющимся стабильно и не требующим добавочных мер в виде строгих диет и ограничений в питании. Сейчас основной целью применения калланетики является не только оздоровление. Система трансформировалась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.

Базисом для упражнений послужили основные движения йоги, в меньшей степени — элементы хореографии и прыжков в воду. Дополняет комплекс интенсивная растяжка.

Уменьшение веса при похудении не происходит с большой скоростью, но зато продвигается стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудения и устраняет риск возвращения лишних отложений жира.

Основными характеристиками комплекса являются:

правильная поза;
заданный тип дыхания;
растяжка.

Второе название калланетики – «гимнастика неудобных поз». Поскольку во время выполнения упражнений активизируются мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности, то эти позы действительно трудно удерживать, но именно этим обстоятельством обусловлена быстрая ликвидация липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тела.

Основные характеристики

Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц. Каждое упражнение начинается с принятия определённого положения, в котором задействованы многие группы наружных и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60–100 секунд.

В ходе тренировок одновременно задействованы мышечные группы всех частей тела:

мышцы шеи и лица;
мышцы грудной области;
плечевой пояс;
мышцы предплечья;
мышцы рук;
мышцы спины;
брюшной пресс;
ягодичный отдел;
мышцы ног.

Элементы восточных видов гимнастики в содействии с правильным дыханием обеспечивают повышенную нагрузку организма, которая по эффективности многократно превосходит фитнесс, шейпинг и аэробику.

Во время статической нагрузки в клетках мышц происходит более интенсивное вырабатывание энергии, чем при выполнении динамических упражнений. За час занятия калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятия . Основным преимуществом является то, что в ходе выполнения поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности. Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить сконцентрированный результат за единицу времени.

Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, придающими суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость . Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма – состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и обеспечивает видимый результат.

Отличие от других типов гимнастики

Чтобы разобраться, какой тип гимнастики лучше выбрать для похудения – калланетику, шейпинг или фитнесс, стоит обозначить основные моменты, служащие для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объёмов проблемных зон в каждом конкретном случае.

В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовную философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой. Несмотря на то, что калланетика – производная от йоги, в её центре находится пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
Пилатес в большей мере ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объёма лёгких, амплитуда растягивающих движений в нём гораздо выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не имеют высокой скорости, что служит причиной замедления сброса лишних килограммов. Помимо этого, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, в то время, как в калланетике превалирует «скульптурирование» мышц по женскому типу.
Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с многообразием прыжков, резких движений и, как следствие, повышением пульса, сердечного ритма и давления. Калланетика, наоборот, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и имеет релаксирующее действие.

Преимущества

Основная характеристика этого вида гимнастики – экономия времени и усилий на фоне высокой результативности. Среднее количество килокалорий, сжигаемых за час тренировки – около 310. Такой высокий показатель позволяет худеть и сбрасывать лишние килограммы быстро, за первый месяц потеря веса составляет до 10 кг.

Помимо эффективного похудения и стройности данная методика позволяет увеличить показатели выносливости, приобрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.

Метод крайне экономичный, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличие тренажёров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых вещей ограничивается спортивным ковриком, который смягчит давление на тело во время упражнений.
Возможность домашних тренировок даёт свободу в выборе времени для них и экономии времени, затраченного на дорогу.
Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок благодаря подобранным позам не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
Происходит активное избавление от жировых отложений в зоне бёдер, что способствует улучшению состояния кожных покровов в этой области и служит профилактикой целлюлита.
Позы и упражнения калланетики просты и легки в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
При выполнении упражнений напрягается максимальное количество мышц одновременно, что многократно усиливает эффективность занятий.
Высока эффективность в борьбе с дряблостью мышц. Особенно актуально это для людей элегантного возраста, у которых область трицепса часто теряет упругость и обвисает даже при наличии стройного тела.
Во время тренировок энергообмен тела активизируется и остаётся таковым на протяжении нескольких часов после тренировки. Если занятия происходят систематически, то процессы обмена веществ тотально ускоряются и приобретают постоянный повышенный режим, а это позволяет непрерывно избавляться от калорий.
Калланетика является методом борьбы и профилактики остеохондроза с подтверждённой эффективностью, избавляет от боли в шейном и поясничном отделе позвоночного столба.
Риск травматизма при этом виде спорта сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений.
Во время летней жары выполнение статических нагрузок не несёт риска для здоровья, так как сердечный ритм не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
Упражнения разработаны таким образом, чтобы не повышать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому данные занятия идеально подходят не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлечены глубокие залежи жира, которые расщепляются при других видах нагрузки позже и дольше всего. Этот параметр позволяет с удвоенной интенсивностью худеть и корректировать фигуру.
Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грациозность, формируется правильная осанка.
Универсальность методики и направленность на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости, делает её доступной для любого пола и возраста.
Комплекс специально разработан таким образом, чтобы свести к минимуму накапливание молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
За счёт изменения скорости метаболизма и правильного дыхания, способствующего наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
Калланетика помогает нормализовать психоэмоциональное состояние и стабилизировать сон.
Усталость после занятий в разы меньше, чем при аэробике или фитнесе, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
Похудение в данном случае протекает физиологично, не наносит вред пищеварительной системе, как при использовании диет, не изменяет формулу крови, не истощает ресурсы организма.

После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворённое состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются с течением времени в большей степени, что является отличным стимулом к продолжению занятий калланетикой для похудения.

Недостатки

Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.

Кому подходит

Этот способ идеально подходит для тех, кто:

намерен радикально откорректировать пропорции фигуры и поддерживать тело в тонусе;
ставит цель похудеть на 10–20 кг;
хочет похудеть без применения изнуряющих ограничений питания;
ставит на первое место здоровые принципы похудения;
страдает от приступов одышки во время активных занятий спортом;
обладает повышенной чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
не способен выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует своё тело;
имеет дефицит свободного времени;
стеснителен и занятия в группе могут послужить препятствием на пути к спорту;
медлителен и не любит торопливого темпа.

Правильное дыхание на протяжении тренировки

Один из самых главных параметров, отвечающих за результативность калланетики для похудения – правильное дыхание. Если пренебречь этим фактором, то можно не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений стоит отнестись со всей серьёзностью.

Традиционная система, подразумевающая поочерёдные вдохи и выдохи не соответствует в полной мере поставленным задачам повышенной транспортировки кислорода к статично напряжённым клеткам мышечных тканей. Вдохи необходимо осуществлять исключительно через нос. Перед началом упражнения нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Затем важно следить за тем, чтобы дыхание не принимало усиленный характер, не становилось резким и глубоким. Оно должно быть поверхностным, спокойным. Иногда допускаются короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позиции нужно сделать спокойный вдох.

Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.

Данный тип дыхательных движений способствует максимальному насыщению всех клеток тела кислородом, что позволяет достичь нужного уровня обменных процессов, повысить результативность тренировок и получить колоссальную пользу для здоровья.

На первых порах контролировать дыхание сложно, но уж после нескольких занятий такой ритм станет рефлекторным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.

Упражнения

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые нужно выполнять, строго следуя описанию. Неправильное выполнение приводит к отсутствию эффекта и в редких случаях может стать причиной травматизма.

Стать прямо, выровнять спину. Напрячь ягодичные мышцы и пресс. В этом положении медленно поворачивать голову из стороны в сторону, с напряжением в шее на протяжении 1 минуты.

В положении лёжа на левом боку опереться рукой о пол. Важно соблюдать угол между предплечьем и плечом в 90° и контролировать, чтобы тело не заваливалось назад или вперёд. Колени должны быть выпрямлены, носки – с усилием натянуты. Ягодичные мышцы напрячь. Произвести глубокий вдох, а на выдохе оторвать обе стопы от пола. Правая рука приложена прямо к телу в параллельной плоскости к полу. Верхнее плечо поднимать по направлению к ногам. Стопы на пол не спускать, но на выдохе незначительно ослаблять напряжение, а на вдохе – усиливать. Провести следующие дыхательные циклы 9 раз. 10-й раз поднять стопы так высоко, как это возможно, после чего сделать передышку. Повторить весь комплекс сначала. Потом проделать то же на правом боку.

Удобно усесться «по-турецки». Потянуться одним боком, наклоняясь в талии. Руки пусть остаются расслабленными. Ягодицы должны плотно фиксироваться на поверхности пола.

Повторить наклон в противоположную сторону.

Продолжать движения на протяжении минуты.

Удобнее всего его выполнять, сидя в жёстком кресле. Приподняться на вытянутых руках, опираясь на подлокотники и зафиксироваться на 100 секунд. Подбородок должен смотреть чётко вперёд, спина вытянута. Это движение помогает избавиться от излишнего напряжения средних и больших ягодичных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область претерпевает наибольшей нагрузки.

Стать прямо, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно поднимать руки, вытягивая кончики пальцев вверх с усилием, пресс напрячь. Потом сделать полуприсед в коленях и плавно опускать руки вперёд до уровня параллели с полом. Вытянуть верхнюю часть туловища за руками вперёд и подождать так минуту. Затем 5 раз подряд отвести руки назад и сомкнуть ладони сзади, повторить всё сначала.

Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной. Выпрямить руки перед собой ладонями вверх. Нужно пытаться вывернуть ладони максимально. Правильное выполнение позволит прочувствовать напряжение в трицепсах. Без напряжения отвести ладони назад, коснуться пальцами и активно подвигать плечами, сохраняя ровное положение рук. Кратность повторений – 50 раз. Данный элемент позволяет сформировать грудной пояс, одновременно снимая напряжение между лопатками.

Ноги на ширине плеч. Правую ладонь потянуть вверх, левую расположить на бедре. Направить правую половину тела вслед за поднятой рукой. Стараться не смещать бёдра с начальных позиций. Таз слегка выдать вперёд и напрячь ягодицы. Подождать минуту. Теперь повторить всё в противоположную сторону. Этот комплекс формирует стройные бёдра и узкую талию.

В положении лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Руки поднять прямо перед собой. Плавно поднимать голову и плечи вперёд, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу. Повторить 10 раз.

Лечь на пол. Плотно прижать спину и ягодицы к поверхности пола. Одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно слегка приподняв голову и плечи. Сохранять это положение 10- 30 секунд. Сменить ногу. Повторить весь цикл не менее 10-ти раз.

Лёжа на полу нужно поднять обе ноги вверх, вытянуть кончики пальцев. Одновременно с этим приподнять голову и верхнюю часть спины. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Совершить 10–20 повторений.

Сидя на полу выпрямить обе ноги перед собой. В наклоне вперёд обхватить ладонями ступни. Стараться дотронуться лбом коленей. Произвести 50 подходов.

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки максимально вытянуть вверх и прочувствовать, как спина растягивается. Живот следует втянуть и начинать приседать, одновременно перемещая руки вперёд. Переместить руки назад и потянуться подбородком вперёд. Застыть в таком положении на 40–90 секунд.

Стоя, развести руки в стороны. Теперь убрать их за спину так, словно нужно дотронуться лопатками друг к другу. Постоять в таком положении на протяжении минуты, потом сесть с выпрямленными в коленных суставах ногами. Положить голову на колени, а руки развести по сторонам. Полежать так 30 секунд. Совершить 10 повторов.

Из положения, лёжа, плавно поднимать корпус по направлению к носочкам и так же плавно вернуть туловище назад на пол. Повторить 30-50 раз.

Все вышеперечисленные элементы калланетики должны выполняться без суетливости в движениях. Для новичков нужно регулировать длительность каждого упражнения, прислушиваясь к возможностям и способности к выдержке своего тела.

Если любое из описанных упражнений выполняется слишком легко, без приложения усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо повторно прочитать алгоритм и попытаться повторно принять описанную позу.

Видео – уроки для начинающих

В интернете можно ознакомиться с разнообразными видео–уроками в сопровождении разных тренеров. Все принципы, по которым построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики. Но, в то же время, каждый тренер предпочитает свои методы, даёт уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

Самое большое распространение и популярность получили видео–курсы Каллан Пинкней (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и прочих отечественных и зарубежных тренеров.

Прекрасно зарекомендовал себя подход Татьяны Рогатиной. Она является выпускницей московской школы олимпийских тренеров. Проводит подготовку бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой. Из всех освоенных видов гимнастики она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится в видео–ресурсах.

Видео сопровождают подробные объяснения и секреты каждого элемента, комплексы показаны в разных ракурсах, что позволяет усвоить и повторить динамику выполнения движений.

Для начинающих такое видео является хорошим подспорьем на первичном этапе применения калланетики, так как избавляет от необходимости постоянного контроля за длительностью занятий, позволяет концентрироваться на правильности выполнения вместо того, чтобы засекать время, отведённое для каждого упражнения.

Часто начинающие питают страхи, что данная система ими не может быть освоена. Однако, вооружившись основными советами, погружение в мир калланетики произойдёт плавно и успешно.

Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любые позы и не сковывать движения. На тренировке нужно испытывать физический и моральный комфорт.
Во время первых тренировок будет тяжело – это стандартная ситуация. Напрягаются все группы мышц, во время и после тренировки может возникнуть ощущение мелкой дрожи. После определённого количества занятий данное явление пройдёт. Но следует избегать чрезмерного перенапряжения, рациональный подход должен присутствовать.
Нельзя забывать о контроле дыхания.
Музыкальное сопровождение в калланетике не используется осознанно, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает концентрироваться на личных ощущениях.
Если после первых тренировок присутствует выраженная крепатура, значит, мышечная ткань была очень ослаблена и процессы выведения молочной кислоты пока замедлены. С постепенным повышением метаболизма болезненные ощущения обязательно исчезнут.
Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться наполнить тренировку полным перечнем упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определённое упражнение трудновыполнимо, стоит прислушаться к возможностям своего тела и сократить время, отведённое на выполнение, а с каждым разом длительность понемногу увеличивать до необходимого значения.
Занятия калланетикой перед зеркалом – лучший вариант, так как это позволить визуально контролировать правильность выполнения выбранного элемента.
После первых тренировок вес предсказуемо начинает увеличиваться. Это происходит потому, что жировые ткани вытесняются более тяжёлыми, мышечными. В дальнейшем, вес будет снижаться.

Не нужно ожидать молниеносных результатов. При данной методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения за первую неделю не оправдано.

Периодичность и продолжительность занятий

Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.

Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.

Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.

Питание

Для того чтобы добиться быстрых результатов, необходимо выдерживать правильный режим питания совместно с занятиями. В любом виде спорта нужно придерживаться определённых принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерная черта данной системы – резкое снижение аппетита и ощущение лёгкости, которое снижает чувство голода.

За 2 часа до тренировки нужно отказаться от еды.
На протяжении следующих 3-х часов после тренировки тоже необходимо исключить основные приёмы пищи и перекусы.
В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, для укрепления структур мышечных волокон.
Можно дополнить меню протеиновыми коктейлями, они прекрасно структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки сконструировать необходимый рельеф.
Необходимо насытить рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (предпочтение отдавать зелёным листовым овощам).

Для беременных

Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.

Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.

Как добиться максимальных результатов

Для того чтобы добиться стойких результатов, нужно обеспечить систематичность и постоянство тренировок.

Похудение составляет 10–20 кг за 30 занятий.
Улучшение состояния кожных покровов.
Приобретение осанки.
Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
Повышение иммунитета.
Укрепление мышечного корсета.
Приобретение гибкости.
Обретение навыков согласованной работы мышц и тренировка вестибулярного аппарата.
Улучшение психоэмоционального состояния.
Повышение тонуса и бодрость.

Противопоказания

Несмотря на то, что калланетика – один из самых универсальных видов спорта и подходит представителям разных возрастных категорий и физической подготовленности, существует ряд ограничений, на которые нужно обратить внимание.

Людям с патологиями сердечнососудистой системы запрещено начинать тренировку с больших нагрузок. Количество повторений каждого элемента необходимо снизить до 5-6-ти в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию. Если калланетика переносится легко и нет пост-эффекта чрезмерной усталости, то нагрузку можно постепенно увеличивать.

После оперативных вмешательств калланетику стоит отложить на год–полтора (в зависимости от сложности хирургического вмешательства). Также стоит отказаться от неё на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.

До начала тренировок обязательна консультация врача в случае проблем со зрением и с патологиями опорно–двигательной системы.

Прямыми противопоказаниями калланетики являются:

приступы бронхиальной астмы;
геморрой и геморроидальные кровотечения;
вторая и третья степень варикоза.

После тяжёлых инфекционных заболеваний нужно прекратить тренировки на пару недель, для обеспечения восстановительного периода.

После длительных перерывов начинать нужно с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их впоследствии.

Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой тем, кто выберет для себя калланетику. Уникальная методика позволяет добиться поставленных целей в максимально короткие сроки.

Как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов особой популярностью пользуется калланетика. Интерес к этой отрасли фитнеса не случаен, ведь выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить организм и улучшить фигуру.

Что такое калланетика в фитнесе?

Калланетика – новое направление в фитнесе, разработчиком которого стала американский тренер Кэллан Пинкни .

Упражнения напоминают йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений ставила перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому такая методика поможет больным остеохондрозом.

Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем различие, что лучше, что эффективнее?

Бодифлекс — это комплекс упражнений который основан на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.

Сжигание калорий происходит быстрее. В основе – ускоренное аэробное дыхание . Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.

Основа же методики пилатеса – связь сознания и тела . Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, если достичь полной сконцентрированности на выполняемом действии.

Каждое движение должно быть осознано. Комплекс, так же как и бодифлекс, включает правильное ритмичное дыхание.

Источником энергии, с помощью которой выполняются упражнения, является пресс и мышцы живота.

Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Калланетика — это комплекс растягивающих упражнений

ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов разнятся особенностями выполнения упражнений, подходами к их пониманию. Трудно оценить какая из этих методик более эффективная. Необходимо самостоятельно подобрать тот вид, который вам больше подходит.

Калланетика: сколько раз в неделю заниматься?

ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, а может быть разбито на несколько занятий по 15-20 минут.

Калланетика: противопоказания

Калланетика предполагает очень серьёзную нагрузку для всех видов мышц, поэтому подходит далеко не для всех.

Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, который ранее не занимался спортом, выполнить их будет тяжело.

ВАЖНО: Необходимо обратить внимание на хронические заболевания, при которых не стоит заниматься таким видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или тяжелую болезнь, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Возрастных рамок для занятий таким видом фитнеса нет.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс 29 упражнений поможет усовершенствовать фигуру и скорректировать проблемные зоны.

Этот вид занятий подходит тем, кто не может посещать зал, так как не требует никакого специального оборудования. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ.

Сжигаются калории, при этом задействованы все группы мышц. В результате упражнений мышечная масса не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются. Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Пример простых упражнений для начинающих:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их на 45 градусов над полом. Корпус поднят также на 45 градусов от пола. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем смените ногу.
Ноги на 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены в стороны, корпус на 45 градусов от пола, задержитесь в этом положении.
Спина и поясница прижаты к полу , ноги на 45 градусов от пола, выпрямлены, голова чуть прижата к груди. Задержались.
Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед и подняты вверх , поднимаем правую ногу, задерживаемся в положении, меняем ногу.

Без подготовки сделать все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но отчаиваться не стоит, всё приходит со временем.

Калланетика: статические упражнения

Калланетика не включает сложные и ритмичные нагрузки. Она основана на статичном напряжении всех групп мышц. Как и в йоге упражнения основаны на статике мышц и их растяжке.

ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика имеет высокую эффективность.

Калланетика: до и после

Калланетка – действующая техника. После 14 дней занятий результаты уже видны.

Уменьшаются сантиметры на талии, уходит живот, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить, при условии постоянных упражнений, около 10-20 кг за 3-6 месяцев.

ВАЖНО: Необходимо сочетать занятия с правильным питанием. Результаты зависят конечно и от физиологических особенностей вашего организма, возраста.

Калланетика для беременных

Заниматься калланетикой во время беременности не запрещено. Однако, нужно дозировать нагрузку в зависимости от физического состояния и срока беременности.

В третьем триместре стоит облегчить занятия. Будущим мамам не стоит спешить и стараться всё выполнить. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача.

ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие именно упражнения нужно выполнять и с какой интенсивностью.

Беременность не является противопоказанием к занятиям калланетикой

Калланетика после кесарева

После кесарева сечения калланетикой заниматься нельзя . Швы обязательно должны затянуться. Нужно дать организму «прийти в чувство».

Во время статических упражнений будут напрягаться все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После того, как швы заживут, следует получить разрешения от врача на продолжение занятий.

Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений

Уроки Татьяны Рогатиной доступны и понятны для начинающих. Видео-занятие сопровождается объяснением каждого движения. Её комплекс включает тренировки под названием «Эффективное похудение» . Занятие состоит из трех частей: разминки, основной части и завершающие упражнения.

Видео: Калланетика

Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений

Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит уменьшить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.

Методика ориентирована на тех, кто занимается самостоятельно дома. Она основана на калланетике Кэллан Пинкней с некоторыми изменениями. Занятие длится около одного часа, может быть разбито на несколько более коротких занятий.

Видео: Калланетика в процессе

Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений

Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой . Комплекс удобен для самостоятельного изучения.

Калланетика с Каллан Пинкней: комплекс упражнений

Каллан Пинкней – основательница этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которые мы теперь называем в её честь калланетикой.

Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растягивающие мышцы, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая способствуют улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ. За счет такой методики и происходит быстрое сжигание лишнего веса.

Калланетика: сколько сжигается калорий?

Калланетика – это комплекс, при котором мышечная масса не увеличивается. Зато исчезает ненавистный жир.

ВАЖНО: Около 310 кКал можно сжечь за один час тренировок.

Час занятий калланетикой помогает избавиться более чем от 300 кКал

Калланетика: отзывы

Ирина, 28 лет : После родов я поправилась на 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасали, вес стоял на месте. Я решилась на отчаянный шаг — прием таблеток для похудения. После недельного «лечения» я похудела на 5 кг, но мое здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость и бессонница, начало «колоть» сердце. Я бросила таблетки и уже через месяц поправилась на 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывела подруга, которая посоветовала начать заниматься калланетикой. За несколько занятий я втянулась, а когда заметила, что тело «подтянулось» и постройнело, я решилась встать на весы. Оказалось, вес начал уходить. Моей радости не было предела. Я продолжила занятия с еще большим энтузиазмом. В итоге за полгода я сбросила не только лишние килограммы и подкачала тело, но и улучшила здоровье.

Оля,18 лет: Считаю, что красота тела очень важна в образе каждой девушки, поэтому провожу много времени в спортивных залах на тренировках. Недавно я увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, а после них остаются весьма приятные ощущения.

Светлана, 35 лет : Занимаюсь калланетикой по урокам Татьяны Рогатиной уже год. За это время похудела на 20 кг. При этом в питании себя не ограничиваю.

Калланетика — ключ к здоровью и красоте

Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Она подходит тем, кто не может посещать спортзал. Дополнительного спортивного инвентаря она не требует.

Этот комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело, а также улучшить состояние здоровья.

Видео: Калланетика — комплекс упражнений

Современная наука изобрела неисчислимое множество разнообразных методик по борьбе с лишним весом и поддержания хорошей физической формы. Практически любой желающий может подобрать себе систему, идеально ему подходящую.

Кто-то вследствие нехватки времени надеется избавиться от жировых отложений с помощью диеты, кто-то активно занимается физическими упражнениями в фитнес-клубе или даже в домашних условиях.

Наилучшего результата, как правило, достигают те, кто совмещает физические тренировки и правильное питание. Однако в силу разных причин не каждому человеку полезно заниматься активными упражнениями для похудения или силовыми нагрузками.

В таком случае идеальным решением будут занятия калланетикой, которые не перегружают тело, но, тем не менее, позволяют добиться впечатляющих результатов.

Что такое калланетика

Калланетика – это комплекс упражнений для всех мышечных групп, разработанный американкой Каллан Пинкней на основе упражнений из йоги. Он позволяет, занимаясь в спокойном темпе, получать достаточно высокую рабочую нагрузку практически на все тело.

Высокие энергозатраты при выполнении упражнений калланетики делают ее отличным методом для похудения. За один час занятия калланетикой организм сжигает столько же калорий, сколько сжигается за 7 часов шейпинга или за 24 часа обычной аэробики. Согласитесь, впечатляет!

Преимущества калланетики

Упражнения калланетики не направлены конкретно на сжигание жировых отложений, основная ее задача – это укрепление мышц организма. Эффективность же калланетики в борьбе с лишним весом вызвана тем фактом, что упражнения этой системы очень сильно разгоняют процесс обмена веществ и вывода из организма шлаков и токсинов.

Занятия калланетикой имеют целый ряд неоспоримых преимуществ:

Как заниматься калланетикой

Для достижения максимальной эффективности занятий калланетикой необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

Вы можете и результатами людей которые занимаются калланетикой в статье «Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты».

Видеоуроки калланетики

Специально для вас, дорогие читатели, мы подобрали несколько лучших уроков по калланетике с видео для начинающих, в которых опытные тренеры подробно комментируют процесс тренировки и демонстрируют выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Каллан Пинкней

Это переведенное на русский язык видео уникально, ведь вы сможете провести занятие по калланетике с самой создательницей этой системы – Каллан Пинкней, которая наглядно показывает выполнение упражнений и подробно комментирует каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Это уникальный видеоматериал, ведь он дает возможность получить информацию из первых рук, увидеть каноническое выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Запись тренировки с известным на территории СНГ инструктором по калланетике – Екатериной Рыковой, в котором она подробно описывает каждое движение, выполняемое во время занятия.

Экспертная оценка:

Метод Рыковой несколько отличается от стандартной калланетики. В нем большое внимание уделяется дыханию во время занятия, поскольку занятия довольно интенсивные, и нехватка воздуха может вызвать головокружения и тошноту. Тем не менее, эта методика позволяет достичь очень хороших результатов.

Супер Калланетик

Супер Калланетик – это компекс упражнений калланетики для тех, кто уже продолжительное время занимается этим видом гимнастики.

Благодаря увеличению сложности упражнений в комплексе, в несколько раз возрастает нагрузка и, как следствие, эффективность тренировочного процесса.

С помощью данного видео вы сможете провести занятие по калланетике под руководством известного тренера Елены Коняевой, которая покажет вам все тонкости своего метода.

Экспертная оценка:

Не спешите приступать к выполнению данного комплекса, если вы только начинаете свои занятия калланетикой. Он может оказаться для вас слишком сложным и привести к неприятным для здоровья последствиям.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Еще одна авторская методика калланетики от нашей соотечественницы, которая сделала основой своего комплекса не йоговские асаны, а танцевальные па. Занятия под музыку подарят вам хорошее настроение и отличную физическую форму.

Экспертная оценка:

Данная методика более динамична, чем остальные. Она больше подойдет женщинам, которые желают поддержать свою физическую форму или избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.
Во время тренировки по данной методике важно сохранять ритм и правильно дышать.

Калланетика с Ольгой Завитаевой

Методика Ольги Завитаевой признана самой интенсивной по уровню нагрузки, поэтому использовать ее лучше, уже имея некоторый опыт занятий калланетикой.

Она включает в себя как динамические, так и статические компоненты, за счет чего достигается феноменальная результативность занятий.

Экспертная оценка:

Тренировка по методике Ольги Завитаевой может быть достаточно сложной для начинающего. Однако ее эффективность неоспорима, ведь кроме получения стройной и подтянутой фигуры она позволяет избавиться от проблем с дыханием.

Калланетика – это отличный способ обрести идеальную спортивную фигуру, не испытывая при этом адских перегрузок. А разнообразие методик не даст заскучать ни одному спортсмену.

А вы уже пробовали заниматься калланетикой? Каковы ваши впечатления от этой системы? Расскажите нам об этом в комментариях!

Упражнения для быстрой коррекции фигуры

Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.

Занятия калланетикой

Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.

Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики – разминка

Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины

Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано econet.ru

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

КАЛЛАНЕТИКА — Здоровый фитнес с НАМИ!

КАЛЛАНЕТИКА:УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ,КТО ВЕДЕТ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Калланетика представляет собой уникальную подборку упражнений для всех частей тела: плеч, рук, ног, бедер, ягодиц, брюшного пресса и спины. Это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры.

Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Также в калланетику входят упражнения из всевозможных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения.
В основе упражнений лежит работа глубоких групп мышц. Повышается метаболизм, а следовательно, жировая ткань перестает откладываться, растет мышечная масса.
Главная отличительная черта калланетики в ее крайне высокой статической нагрузке на мышцы. Когда вы принимаете какую-то конкретную позу, вам необходимо удерживать ее на протяжении 60-90 секунд.Система состоит из статических движений, которые сокращают и растягивают мышцы.

Одновременное включение в работу огромного количества мышц имитирует базовые движения.Активное дыхание позволяет насыщать организм кислородом, это в свою очередь и позволяет жировым клеткам окисляться и сгорать. При этом организмом тратится большое количество калорий, что способствует похудению.

К тому же, комплекс упражнений может похвастаться низкой травмоопасностью, ведь отсутствие резких движений не вредит вашим суставам. Известный факт, что

травмы часто происходят именно из-за неправильной нагрузки на суставы.

Согласно рекомендациям , для начального уровня женщинам будет достаточно 3 тренировки в неделю.

Калланетика, история, калланетика и танцы

Описание

Калланетика — представляет собой комплекс, который состоит из гимнастических упражнений, его разработала американка Каллан Пинкей. Система состоит из статических упражнений, которые направленны на растяжение и сокращение мышц.

Весь комплекс состоит из 29 статических упражнений, за основу которых взяты асаны из йоги. Когда выполняются упражнения, то все мышцы задействованы одновременно, регулярные занятия ускоряют обмен веществ – это быстрый и эффективный способ скорректировать фигуру. Комплекс помогает бороться с остеохондрозом, болями в поясничном и шейных отделах позвоночника.

Заниматься callanetic можно и в фитнес-клубе, и дома. Специального оборудования не требуется, отсутствие резких движений сводит травматичность к минимуму. На начальном этапе следует заниматься 3 раза в неделю по часу, после возникновения визуального эффекта, можно сократить занятия до 2-х раз в неделю, после необходимого результата хватит и одного часа. Тренировку можно разделить на 3 или 4 занятия, по 15 или 20 минут.

Даже, несмотря на то, что калланетика кажется довольно простой системой, чрезмерное увлечение ей может неблагоприятно сказаться на здоровье. Комплекс предназначен для людей, которые привыкли к регулярным нагрузкам, человеку, долго не занимавшемуся спортом, необходимо дозировать нагрузку.

Противопоказания к занятиям также существуют – это: бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются проблемы с позвоночником или зрением, если недавно было перенесено инфекционное заболевание, обязательно нужно проконсультироваться со врачом.

История возникновения

Калланетика появилась в начале шестидесятых голов прошлого столетия, после того, как Пинкней вернулась в Нью-Йорк. Она путешествовала по миру в течение 11 лет. Из-за повышенной нагрузки, а также плохого питания, у нее заболели спина и колени. Она стала применять упражнения, которые бы не провоцировали обострения. Через некоторое время она поразилась результатам, тело стало крепким и довольно сильным, боли в спине исчезли.

Сейчас калланетика довольно распространенная система, многие женщины и мужчины посещают занятия и самостоятельно занимаются. Но, конечно, не стоит забывать о противопоказаниях, если что-то беспокоит, сначала посетите врача, а потом уже если будет показано – занятие.

Видео с комплексом упражнений есть на сайте, а также фото некоторых упражнений.

Одно простое движение для безумно тонированных ног

В этот раз я не купила ни одной одежды для беременных. Да и во время первой беременности у меня действительно было мало. Назовите меня дешевым — как угодно. Я буду носить шорты слишком низко, обнажив нижнюю часть живота, как в случае с плохим сантехником. К счастью для всех беременных женщин мира, ноги не нуждаются в специальной одежде для беременных. Так что выставляйте их — заранее или нет! И сделайте это одно простое движение для безумно подтянутых ног.

Прикрепите!

Этот изометрический ход в стиле барре не разочарует. Я говорю вам: если вы хотите проработать ноги так, как вы никогда не думали, это возможно, ЭТО ЭТО. Приседания — это здорово, но если вы хотите проработать ВСЕ мышцы, большие И маленькие, вам нужно сделать одно простое движение для безумно подтянутых ног. К тому же это тренировка с меньшей нагрузкой, чем большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Нет, правда, в ЛЮБОЙ раз. Есть две минуты на чистку зубов? Сделай это.Две минуты могут показаться короткими, но это будет похоже на бесконечное выполнение этого движения по скульптуре ног. Или попробуйте, пока мыть посуду, смотреть телевизор, ждать мужа (подождите, он всегда меня ждет) — главное, просто делайте это все время. Вот как это сделать:

Одно простое движение для безумно подтянутых ног

Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Если вы никогда раньше не занимались барре-тренировкой или это упражнение для вас ново, используйте спинку прочного стула или возьмитесь за конец столешницы для устойчивости.Поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп, затем согните колени как можно ниже, чтобы выполнить хорошее испытание.

Теперь у вас есть два варианта:

Держите колени согнутыми, пятки высоко и удерживайте в этом положении в течение установленного времени (начните с 30 секунд и наращивайте). Если вы не чувствуете проблем, опустите тело ближе к полу. Вы начинаете трястись или чувствуете жжение в ногах. Значит, работает!
Для дополнительной задачи держите тело как можно ниже, затем опустите себя на 1-2 дюйма ближе к земле, а затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте выполнять эти очень маленькие контролируемые импульсы.

Когда вы овладеете своей формой и сможете заниматься этим в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.

Примечания к форме:

Держите пятки высоко все время. Это позволит сосредоточить внимание не только на бедрах, но и на икрах. Если вы чувствуете, что пятки опускаются на землю, постарайтесь уменьшить сгибание в коленях, чтобы пятки оставались приподнятыми.

Убедитесь, что ваши ступни и колени все время параллельны передней части. Ваш вес должен быть распределен на подушечках стоп.

Будьте внимательны, не выставляйте попу за корпус и не толкайте живот вперед. Вы можете определить, делаете ли вы это, если чувствуете, что слегка наклоняетесь вперед. Встаньте прямо, положив бедра прямо под плечи.

Не забудьте проверить другие упражнения в стиле barre, которые вы можете выполнять дома, такие как домашняя тренировка barre booty, barre plyo fusion для нижней части тела, до встречи с седельными сумками и barre 101 для новичков.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

упражнений в домашних условиях Калланетика комплекс упражнений для похудения

Калланетика для начинающих — это тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статических аэробных упражнений, позволяющий без значительных усилий сжечь до 300 калорий за 1 час тренировки и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод получил благодаря своей очевидной эффективности и возможности потренироваться дома с использованием видео с минимумом подручных средств.

Калланетика в домашних условиях была изобретена американцем Калланом Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями позвонков, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка носила специальные подтяжки, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, позже много путешествовала.

Пройдя половину планеты, она почувствовала ухудшение своего здоровья и вернулась в Соединенные Штаты, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, основываясь на балетных упражнениях на растяжку и асанах йоги, разработала технику, которая избавила ее от боли и значительно улучшила состояние ее спины. Бонусом стала более стройная и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что легкая нагрузка и лечебное воздействие подходят как здоровым людям, так и гимнасткам, восстанавливающимся после травм. Упражнения, названные в честь изобретателя, теперь рекомендуются врачами страдающим болями в спине и спортсменами в качестве лечебного курса.

Стоит отметить, что любителям активных прыжков, нагрузок до седьмого пота и кардио калланетика вряд ли понравится. Это спокойная медитативная практика, удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая покой в душе. Идеально для:

офисных работников, работающих в стрессовых условиях;
тучные люди, склонные к одышке и потливости во время аэробных упражнений;
девушки с синдромом хронической усталости, желающие похудеть и восстановить силы;
женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
любителям йоги и эзотерических практик;
страдающие искривлением осанки, выпирающим животом и остеохондрозом;
желающим восстановить состояние нервной и эндокринологической систем.

Несмотря на то, что мышцы не перегружены, калланетика в домашних условиях для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивных аэробных упражнений. После первого занятия тренирующиеся замечают прирост сил и энергии. Похудение происходит за счет ускорения метаболизма и правильного функционирования энергетических меридианов.

Преимущества занятий дома

Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы в работу одновременно включались многие группы мышц.Наращивать их не получится, а вот усилить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди уже в первый месяц занятий удастся.

Самое приятное то, что вам не понадобится специальное снаряжение вроде гантелей, скакалки, фитбола. Вы можете тренироваться дома, используя фотографии в Интернете или из видеороликов самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют проходить курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на просмотр экран.

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие особых навыков, даже если у вас есть спортивное прошлое. Не стоит ускорять темп, здесь совершенно другой принцип — оставаться в статичном положении 10-20 секунд и плавно вернуться в исходное положение.

Первую неделю выполнить комплекс будет довольно легко, потом мышцы дадут о себе знать, и оказывается, что нагрузки на тело вполне достаточно для того, чтобы накачать и похудеть.Начинают заряжаться с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяется 10-15 раз.

Это может показаться скучным, если вы не медитируете или просто отпускаете мысли, оставляя свой ум чистым и не омраченным беспокойством. Важно следить за своим дыханием и соблюдать равные интервалы вдоха и выдоха, насыщая тело кислородом, не прерывая привычный ритм при удержании статической позы. Фитнес-тренеры посоветуют, как облегчить период освоения гимнастики:

включить медленную красивую музыку, например, лечебные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные интервалы 1-2 минуты для облегчения навигации;
откажитесь от ежедневных тренировок в пользу 3-х раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст вам переутомиться;
постепенно переходят к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начиная с 10-20;
понимают, что правильное исполнение важнее продолжительности фиксации;
двигаться плавно и неторопливо, желательно под присмотром тренера;
На первое время достаточно выполнить 15 упражнений по 5-10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, уравновешенности и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунной системы, что снизит риск ОРВИ.

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасное занятие, но если человек сомневается или недавно перенес операцию, лучше проконсультироваться с врачом по поводу нагрузки на мышечный каркас. Если не стремиться к олимпийским вершинам и постепенно увеличивать нагрузки, то переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов не произойдет.Особую осторожность нужно проявлять тем, кто страдает варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
косоглазие, прогрессирующая миопия, глазное давление;
острые инфекционные и вирусные поражения организма;
хирургия брюшной полости менее года назад;
геморрой, позвоночная и пупочная грыжи;
Чрезмерно подвижные позвонки.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была абдоминальная, то нужно подождать год-полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево сечение делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения через полгода с хорошим результатом УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике существует 30 упражнений, основанных на балетных позициях и принципах растяжки, а также асаны йоги, в которых девушки задействуют группы мышц, которые не используются в обычных движениях.При отсутствии спортивных тренировок лучший выход — пойти в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, нужно потренироваться перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе не будет эффект. Начать можно с простого комплекса:

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, втяните живот, положив ладони на центр живота, и плавно поворачивайте подбородок из стороны в сторону. до максимально возможной растяжки.
Поставьте стопы на 10 см шире исходного положения, вытяните ладони вверх, представляя, как растягивается позвоночник, как будто невидимая нить тянет макушку вверх. Затем согнитесь перпендикулярно полу, руки прямые, и удерживайте 20-30 секунд. После этого отвести ладони назад, вскинуть голову и постоять полминуты.
Разведите руки в стороны тыльной стороной ладони вверх и постарайтесь соединить лопатки, отводя предплечья как можно дальше назад.
Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая — вниз. С силой потяните ладонь вверх, оставив тело в прямом положении, и наклонитесь влево, скользя противоположной рукой вниз по бедру, сгибаясь строго посередине талии. Повторите наоборот.
Сядьте на стул или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину прямой, поднимите руки вверх. Если у вас нет подходящего стула, вы можете выполнять упражнение на полу, поднимая таз на максимальную высоту.
Наклоняясь вперед, пытаясь дотянуться до пола кончиками пальцев. Задержитесь внизу, вдохните и выдохните, затем опустите голову и обхватите себя коленями. Попробуйте расслабить мышцы спины и просто дышите, чувствуя, как уходит напряжение. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы увеличить растяжку. После 15-20 повторений положите правую ладонь на левое колено и растяните мышцы спины и бедер влево. Дублируйте другой способ.
Сядьте на пол, ноги прямые, наклонитесь вперед. В идеале вам следует лечь на колени, обхватив пальцы ног вокруг пальцев ног.
Лягте на спину, согнув ноги и подтянув их к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, немного откинув макушку назад. Эти движения отлично растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или опущенный живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него простым накачиванием пресса сложно, так как мышцы увеличиваются, но объем остается. В калланетике есть специальные упражнения в сочетании с йогическими практиками, которые помогут справиться с этим:

Лягте на спину, согнув колени и широко расставив ступни. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Плавно отрывая плечи от пола, нужно подтянуть подбородок вперед, не запрокидывая голову назад, стараясь подняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув для себя максимальной точки подъема, закрепитесь там и продержитесь от 5 до 30 секунд.
Популярная в последние годы доска тоже пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и плотно упереться пальцами в пол. После отталкивания поймайте баланс, встаньте на согнутые в локтях предплечья.При этом лицо параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без изгибов посередине. Желательно, чтобы кто-то контролировал линию тела сверху, потому что иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения обучаемый сгибает спину, облегчая себе задачу.
Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз» подтянуть колени к груди, затем прямые ноги приподнять вверх, как в привычном упражнении «береза» с детства.Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, при этом вытянув ступни. Сначала отрыв от поверхности будет очень небольшим из-за слабости нижнего пресса, но постепенно организм поймет, что от него требуется.
Поза собаки йоги воздействует не только на живот, но и на бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, встать на цыпочки, приподняв копчик вверх, поддерживая равновесия кончиками пальцев.Сбоку положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — крестец позвоночника.
Скручивание немного похоже на похожее упражнение по формированию формы, но используется другая техника. Лягте на спину, колени согнуты, голени перпендикулярны полу. Руки сцеплены за головой, локти широко расставлены. Каждому из них нужно коснуться колена противоположной ноги, удерживая это положение до 30 секунд.

Лучше всего закончить занятие растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Калланетика, будучи относительно молодой гимнастикой, включает в себя достижения других фитнес-практик, но в то же время является самостоятельным курсом, отличающимся от йоги тем, что в первую очередь это еще не духовная самость улучшение, но помогает организму улучшить кровоток и избавиться от жировых отложений. Йоги, с другой стороны, всегда подчеркивают, что физические упражнения необходимы для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп делает калланетику сродни пилатесу, но в ее основе лежат динамические силовые нагрузки, которые не подходят женщинам во время беременности, а также людям с очень полным весом.Кроме того, Каллан Пинки позаботился о том, чтобы во время тренировок были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело худеет в разы быстрее, а главное мгновенно принимает красивые формы.

Shaping, с другой стороны, предлагает очень интенсивную кардио-тренировку перед растяжкой, которая создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это опасно для людей со слабыми сосудами. Но калланетика тщательно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя смертельной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии, что вы здоровы.

Подробнее по теме:

Пилатес для начинающих дома: базовый уровень Как быстро сесть новичку на шпагат дома Советы для женщин: способы борьбы с депрессией в домашних условиях Как быстро накачать пресс дома — диета и тренировки Как избавиться бессонницы дома

Этот вид спокойного фитнеса стал популярен в Америке и Европе в 60-х годах ХХ века, а в Россию пришел гораздо позже. По словам автора системы, результат часового занятия калланетикой можно сравнить с несколькими часами занятий аэробикой.За это ее любят те, кто хочет похудеть без диет и долгих изнурительных тренировок. Гимнастика доступна людям любого возраста не только с хорошей физической подготовкой, но и новичкам.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-технологий американка Каллан Пинкни создала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, подтянуть фигуру.

На тренировках прорабатываются глубокие мышцы, которые в обычной жизни используются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и продвинутых, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает в себе статические нагрузки (сокращение мышц) и растяжку, нет резких движений, прыжков.

Человек принимает определенную позу, остается в ней какое-то время после короткого отдыха, повторяет то же упражнение или выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетики сравнивают с пилатесом.Оба метода предназначены для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике — статические. Первый вид фитнеса увеличивает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, правильное дыхание играет важную роль в пилатесе.

При разработке своей системы Каллан Пинкни взяла за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях.Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой сначала нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а второй не вызывает значительного похудания.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, снимает мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, другой вид спокойного фитнеса — растяжка — не имеет противопоказаний. При тренировке на нем внимание не акцентируется на дыхании, как на калланетике.Растяжка направлена на растяжение мышц, а комплекс Каллана-Пинкни включает их сокращение.

Для кого предназначена калланетика?

человек, желающий избавиться от лишнего веса;
тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
человек, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
офисный работник с повышенным уровнем стресса.

Польза и вред

Занятия калланетикой способствуют концентрации внимания, направленной на достижение гармонии между разумом и телом человека.

При тренировке риск травмы практически нулевой.

Помогает обучение калланетике за короткое время:

восстанавливают обмен веществ в организме;
улучшить тонус тела;
укрепить мышцы;
сбросить лишние килограммы за счет корректировки формы на проблемных участках тела.

Калланетика может нанести вред, если:

делать упражнения без разминки;
использовать позы, к которым тело физически не готово;
упражняться слишком интенсивно;
игнорировать противопоказания.

Противопоказания

Восстановление после операции, включая кесарево сечение.
Заболевания сердца, сосудов (варикозное расширение вен, геморрой, гипертония).
Повышенное глазное давление.
Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, остеохондроз).
Беременность с угрозой выкидыша.
Инфекционные болезни с высокой температурой.
Острая фаза любого заболевания.

Как правильно делать калланетику в домашних условиях

Кроме обучающего видео вам понадобится удобная одежда для занятий дома.Вы можете тренироваться в носках или легкой спортивной обуви. Многие гимнастические позы для начинающих выполняются стоя, а для растяжки готовят стул со спинкой, мягкий коврик.

Перед тренировкой проветрите комнату, но исключите сквозняки во время тренировки.

Можно пить воду между упражнениями. Организуйте занятия так, чтобы между тренировкой и приемом пищи оставалось не менее 2 часов. Не делайте зарядку до и сразу после сна.

По возможности перед тем, как заниматься калланетикой в домашних условиях, хотя бы 1-2 раза выполните упражнения с тренажером.Это поможет вам лучше изучить технику.
Выбирайте медленную красивую музыку для тренировок.
Для начала сделайте простые упражнения. Держите живот втянутым, а спину прямой. Выполнение упражнений перед зеркалом поможет вам лучше контролировать свое тело.
Не задерживайте дыхание во время тренировки. Тренируйтесь в спокойном размеренном темпе. Чрезмерное движение быстро приведет к утомлению.
В статическом положении задержитесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Постепенно доведите это время до 100 секунд, но не тренируйтесь через боль, только до легкого жжения в мышцах. Помните, что в калланетике для начинающих главное — правильное выполнение поз, а не сроки их фиксации.
Начните с разминки, и только после этого переходите к основным упражнениям.
Первые тренировки должны состоять из 15 упражнений, повторяемых 5-10 раз. Затем увеличьте количество повторений до 10-15 раз.
Чтобы избежать переутомления, занимайтесь спортом 3 раза в неделю.

Упражнения калланетики для начинающих

В отличие от комплекса гимнастики для продвинутого уровня, позы для начинающих не являются сложными. Упражнения для начинающих состоят из 3-х частей: разминки (можно использовать отдельно как зарядка), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Знаете ли вы, что калланетика в 7 раз эффективнее шейпинга? А как насчет того, что он оказывает омолаживающее действие? Получите комплекс простых упражнений, которые вернут вам стройность всего за час занятий в неделю!

Калланетика была разработана с целью получения вида гимнастики, который можно использовать в случаях, когда другие активные физические нагрузки запрещены. Похудание стало приятным побочным эффектом калланетики, проявляется последовательно и не требует дополнительных мер в виде строгих диет и диетических ограничений. Теперь основная цель использования калланетики — это не только оздоровление. Система превратилась в средство коррекции веса, повышения механизмов физической выносливости и омоложения.

Упражнения базировались на базовых движениях йоги, в меньшей степени на элементах хореографии и нырянии.Комплекс дополняется интенсивной растяжкой.

Похудание при похудании не происходит быстрыми темпами, но движется стабильно и гармонично, что гарантирует длительный результат похудания и исключает риск возврата лишних жировых отложений.

Основными характеристиками комплекса являются:

правильная осанка;
заданный тип дыхания;
растяжка.

Второе название калланетики — «гимнастика неудобных поз».Так как во время выполнения упражнения активируются мышцы, которые не задействованы в повседневных физических нагрузках, удерживать эти положения действительно сложно, но именно это обстоятельство вызывает быстрое устранение липидных отложений и улучшение состояния проблемных зон тело.

Основные характеристики

Характерной чертой данного вида гимнастики является комплекс статического напряжения мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц.Каждое упражнение начинается с определенного положения, в котором задействованы многие группы внешних и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60-100 секунд.

Во время тренировки одновременно задействованы группы мышц всех частей тела:

мышцы шеи и лица;
мышцы грудной области;
плечевой пояс;
мышцы предплечья;
мышцы рук;
мышцы спины;
пресс брюшной;
ягодичная область;
Мышцы ног.

Элементы восточных видов гимнастики при правильном дыхании обеспечивают повышенную нагрузку на организм, которая во много раз эффективнее фитнеса, шейпинга и аэробики.

Во время статической нагрузки в мышечных клетках происходит более интенсивное производство энергии, чем во время динамических упражнений. За час занятий калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятий. Главное преимущество в том, что во время поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневных физических нагрузках.Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить концентрированный результат за единицу времени.

Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, которые придают суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость. Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма, — это состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и дает видимые результаты.

Отличие от других видов гимнастики

Чтобы разобраться, какой вид гимнастики лучше выбрать для похудения — калланетику, шейпинг или фитнес, стоит выделить основные моменты, которые служат для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объема проблемных зон в каждом конкретном случае.

В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовно-философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой.Несмотря на то, что калланетика является производным от йоги, в ее основе лежит пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
Пилатес больше ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объема легких, амплитуда растягивающих движений в нем намного выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не обладают высокой скоростью, что является причиной замедления потери лишних килограммов. Кроме того, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, а в калланетике преобладает скульптура мышц по женскому типу.
Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с разнообразными прыжками, резкими движениями и, как следствие, учащением пульса, частоты сердечных сокращений и давления. Калланетика, напротив, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и оказывает расслабляющее действие.

Преимущества

Основная характеристика этого вида гимнастики — экономия времени и сил на фоне высокой производительности. Среднее количество сжигаемых килокалорий за час тренировки составляет около 310.Столь высокий показатель позволяет быстро похудеть и сбросить лишние килограммы, в первый месяц похудание составляет до 10 кг.

Помимо эффективного похудания и похудания, эта методика позволяет повысить показатели выносливости, обрести осанку и улучшить состояние кожных покровов тела.

Метод чрезвычайно экономичен, так как исключает необходимость специфических требований к помещению, наличия тренажеров, квалифицированных тренеров. Арсенал необходимых предметов ограничивается спортивным ковриком, который смягчит нагрузку на тело во время тренировки.
Возможность домашних тренировок дает вам свободу выбирать для них время и экономить время, проведенное в дороге.
Для занятий можно использовать любую удобную одежду и обувь.
Сравнивая калланетику с любым другим активным видом спорта, можно сделать вывод, что отсутствие динамических нагрузок из-за выбранных поз не снижает эффективность тренировок, а ускоряет процесс похудения.
Активно избавляется от жировых отложений в области бедер, что улучшает состояние кожи в этой области и служит профилактикой целлюлита.
Позы и упражнения калланетики просты и удобны в исполнении, освоить их и правильно выполнять не составит труда даже для новичков.
При выполнении упражнений одновременно напрягается максимальное количество мышц, что значительно повышает эффективность упражнений.
Высокоэффективен в борьбе с дряблостью мышц. Особенно это актуально для людей элегантного возраста, у которых область трицепсов часто теряет эластичность и проседает даже при стройном теле.
Во время тренировки активизируется энергообмен тела, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Если занятия проходят систематически, то обменные процессы полностью ускоряются и приобретают постоянный усиленный режим, а это позволяет постоянно избавляться от калорий.
Калланетика — метод борьбы и профилактики остеохондроза с доказанной эффективностью, снимающий боли в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Риск травм в этом виде спорта сведен к минимуму за счет отсутствия резких движений.
В летнюю жару выполнение статических нагрузок не представляет опасности для здоровья, так как пульс не выходит на ускоренный режим и скачки давления исключены.
Упражнения составлены таким образом, чтобы не увеличивать компрессионную нагрузку на суставы и позвоночник даже при очень большом весе, поэтому эти упражнения идеальны не только для похудения, но и для борьбы с ожирением.
Неоспоримым преимуществом является то, что с первых минут занятия в процесс вовлекаются глубокие отложения жира, которые позже и дольше расщепляются другими видами нагрузки.Этот параметр позволяет похудеть и скорректировать фигуру с удвоенной интенсивностью.
Развивается пластичность и гибкость, движения приобретают мягкость, грацию, формируется правильная осанка.
Универсальность методики и ее ориентация на человека с любым уровнем физической подготовки и выносливости делает ее доступной для любого пола и возраста.
Комплекс специально разработан для минимизации накопления молочной кислоты в мышцах тела. Это позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.
За счет изменения скорости обмена веществ и правильного дыхания, что способствует наполнению всех клеток организма кислородом, повышается иммунитет и сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям.
Калланетика способствует нормализации психоэмоционального состояния и стабилизации сна.
Усталость после тренировки в несколько раз меньше, чем при занятиях аэробикой или фитнесом, поэтому бодрое состояние после тренировки позволяет активно работать и заниматься другими делами.
Похудание в этом случае протекает физиологически, не вредит пищеварительной системе, так как при соблюдении диет не меняет формулу крови, не истощает ресурсы организма.

После тренировки наблюдается повышение активности, умиротворенное состояние. Все вышеперечисленные эффекты проявляются со временем в большей степени, что является отличным стимулом для продолжения занятий калланетикой для похудения.

недостатки

Комплекс упражнений по калланетике достаточно однообразный. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнить занятия динамическими элементами из пилатеса.
Новичкам может быть сложно с первого раза правильно занять и удерживать нужные позиции.На освоение и улучшение навыков нужно время. Главное условие: сначала не сдавайтесь и продолжайте совершенствовать свои навыки.
При выполнении каланетики в домашних условиях сложно самостоятельно следить за правильностью всех элементов.

Кому подходит

Этот метод идеален для тех, кто:

намерен в корне скорректировать пропорции фигуры и сохранить тело в тонусе;
ставит цель похудеть на 10–20 кг;
хочет похудеть, не применяя изнуряющих диетических ограничений;
ставит на первое место здоровые принципы похудания;
страдает приступами одышки при активных занятиях спортом;
имеет повышенную чувствительность к нагрузкам на суставы, не может заниматься аэробикой или фитнесом из-за артроза или артрита;
не может выполнять синхронные танцевальные движения и плохо координирует свое тело;
не хватает свободного времени;
застенчивые и групповые занятия могут стать препятствием на пути к спорту;
медлителен и не любит торопливых шагов.

Правильное дыхание на протяжении всей тренировки

Правильное дыхание является одним из важнейших параметров, влияющих на эффективность калланетики для похудания. Если пренебречь этим фактором, то вы можете не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений следует отнестись серьезно.

Традиционная система, предполагающая чередование вдоха и выдоха, не полностью отвечает поставленным задачам по усилению транспортировки кислорода к статически напряженным клеткам мышечной ткани.Ингаляцию необходимо проводить исключительно через нос. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела. Тогда важно следить за тем, чтобы дыхание не приняло усиленный характер, не стало резким и глубоким. Он должен быть поверхностным, спокойным. Иногда разрешены короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятого положения нужно сделать спокойный вдох.

Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.

Этот тип дыхательного движения способствует максимальному насыщению всех клеток организма кислородом, что позволяет достичь желаемого уровня обменных процессов, повысить эффективность тренировок и получить огромную пользу для здоровья.

Поначалу трудно контролировать дыхание, но через несколько сеансов такой ритм станет рефлексивным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.

Упражнения

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые необходимо выполнять строго следуя описанию.Неправильное выполнение ведет к отсутствию эффекта и в редких случаях может привести к травмам.

Встаньте прямо, спину выровняйте. Напрягите ягодицы и пресс. В таком положении медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, с напряжением в шее 1 минуту.

В положении лежа на левом боку положите руку на пол. Важно поддерживать угол 90 ° между предплечьем и плечом и следить за тем, чтобы тело не упало назад или вперед. Колени следует выпрямить, пальцы ног подтягивать с усилием. Напрягите ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите обе ступни от пола. Правая рука прикрепляется непосредственно к туловищу в плоскости, параллельной полу. Поднимите верхнее плечо к ногам. Не опускайте стопы на пол, а на выдохе немного ослабьте напряжение, а на вдохе усилите. Выполните следующие дыхательные циклы 9 раз. Поднимите ноги в 10-й раз как можно выше, затем сделайте перерыв. Повторить весь комплекс сначала.Затем проделайте то же самое с правой стороной.

Сесть «по-турецки» удобно. Вытяните одну сторону, наклонившись в талии. Держите руки расслабленными. Ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.

Повторите наклон в обратном направлении.

Продолжайте движение еще минуту.

Удобнее всего выполнять, сидя на жестком стуле. Поднимитесь на вытянутых руках, опираясь на подлокотники, и зафиксируйте их на 100 секунд. Подбородок должен быть четко направлен вперед, спина выпрямлена.Это движение помогает избавиться от чрезмерного напряжения средней ягодичной мышцы и крупных мышц; чередуется с элементами, в которых эта область испытывает наибольшую нагрузку.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки, с усилием подтягивая вверх кончики пальцев, напрягите пресс. Затем сделайте полуприсед в коленях и плавно опустите руки вперед до уровня, параллельного полу. Вытяните верхнюю часть тела вперед руками и подождите минуту. Затем 5 раз подряд отведите руки назад и сомкните ладони за спину, повторите все заново.

Исходное положение — стоя с прямой спиной. Выпрямите руки перед собой ладонями вверх. Нужно стараться ладони максимально вывернуть наружу. Правильное выполнение позволит почувствовать напряжение в трицепсе. Без напряжения отведите ладони назад, коснитесь пальцами и активно двигайте плечами, держа руки прямыми. Частота повторений 50 раз. Этот элемент позволяет сформировать грудной пояс, снимая напряжение между лопатками.

Ноги на ширине плеч. Правую ладонь вытяните вверх, левую положите на бедро. Правую половину тела направьте вслед за поднятой рукой. Старайтесь не сдвигать бедра с исходного положения. Слегка выдвиньте таз вперед и напрягите ягодицы. Подожди минуту. Теперь повторите все в обратном направлении. Этот комплекс формирует стройные бедра и узкую талию.

В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите руки прямо перед собой. Плавно поднимите голову и плечи вперед, оставив верх спины плотно прижатым к полу.Повторить 10 раз.

Лягте на пол. Плотно прижмите спину и ягодицы к полу. Поднимите одну ногу вертикально вверх, при этом слегка приподняв голову и плечи. Сохраняйте это положение 10-30 секунд. Смени ногу. Повторите весь цикл не менее 10 раз.

Лежа на полу, нужно обе ноги поднять вверх, кончики пальцев развести. При этом поднимите голову и верхнюю часть спины. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Сделайте 10-20 повторений.

Сидя на полу, выпрямите обе ноги перед собой.В наклоне вперед обхватите ступни ладонями. Попробуйте прикоснуться лбом к коленям. Произведите 50 подходов.

Исходное положение — стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч. Вытяните руки как можно выше и почувствуйте, как растягивается ваша спина. Живот следует втянуть и начать приседать, одновременно двигая руками вперед. Отведите руки назад и вытяните подбородок вперед. Замрите в этом положении на 40–90 секунд.

Стоя, разведите руки в стороны.Теперь уберите их за спину, как будто вам нужно прикоснуться лопатками друг к другу. Постойте в таком положении минуту, затем сядьте, выпрямив ноги в коленных суставах. Положите голову на колени, а руки разведите в стороны. Полежите так 30 секунд. Сделайте 10 повторений.

Из положения лежа плавно поднимите тело к пальцам ног и так же плавно верните его обратно на пол. Повторить 30-50 раз.

Все вышеперечисленные элементы калланетики следует выполнять без суеты в движениях.Новичкам необходимо регулировать продолжительность каждого упражнения, прислушиваясь к способностям и способности своего тела выносить.

Если какое-либо из описанных упражнений выполняется слишком легко и без усилий, значит, оно выполняется неправильно. Необходимо перечитать алгоритм и попытаться заново принять описанную позу.

Видео — уроки для новичков

В Интернете вы можете увидеть множество видеоуроков в сопровождении разных тренеров. Все принципы, на которых построены уроки, соответствуют основным требованиям и правилам калланетики.Но, при этом, каждый тренер предпочитает свои методы, дает уникальные советы и предупреждает о возможных ошибках, которые чаще всего допускают новички.

Наибольшее распространение и популярность получили видеокурсы Каллана Пинкни (непосредственного автора методики), Инги Дубоделовой, Екатерины Рыковой и других отечественных и зарубежных тренеров.

Подход Татьяны Рогатиной оказался отличным. Выпускница Московской школы олимпийских тренеров. Она тренирует бодибилдеров, фитнес-тренеров, активно курирует занятия шейпингом, йогой и калланетикой.Из всех освоенных ею видов гимнастики она выбрала самые сильные и эффективные характеристики, которыми охотно делится на видеоресурсах.

Видео сопровождаются подробными объяснениями и секретами каждого элемента, комплексы показаны с разных ракурсов, что позволяет выучить и повторить динамику движений.

Для новичков такое видео является хорошим подспорьем на начальном этапе использования калланетики, поскольку избавляет от необходимости постоянного контроля продолжительности занятий, позволяет сконцентрироваться на правильности выполнения вместо отсчета отведенного времени для каждого упражнения.

Новички часто опасаются, что не смогут освоить систему. Однако, вооружившись некоторыми базовыми советами, ваше погружение в мир калланетики будет плавным и успешным.

Одежда для калланетики должна быть эластичной, позволяющей принимать любую позу и не ограничивать движений. Во время тренировок нужно испытывать физический и психологический комфорт.
На первых тренировках будет сложно — это стандартная ситуация. Все группы мышц напряжены, во время и после тренировки может возникнуть ощущение небольшой тремора. Через определенное количество сеансов это явление пройдет. Но следует избегать чрезмерных перенапряжений, должен присутствовать рациональный подход.
Нельзя забывать о контроле дыхания.
Музыкальное сопровождение в калланетике сознательно не используется, так как музыкальный ритм заставляет менять дыхание и скорость выполнения всех элементов, мешает сосредоточиться на личных ощущениях.
Если после первых тренировок присутствует сильная одышка, значит, мышечная ткань была сильно ослаблена и процессы выведения молочной кислоты еще замедлены.При постепенном нарастании обмена веществ болезненные ощущения обязательно исчезнут.
Позы нужно осваивать постепенно. Не нужно пытаться заполнить тренировку полным списком упражнений: лучше постепенно увеличивать нагрузку. Если определенное упражнение выполнить сложно, стоит прислушаться к возможностям своего организма и сократить время, отведенное на выполнение, и каждый раз постепенно увеличивать продолжительность до необходимого значения.
Занятия калланетикой перед зеркалом — лучший вариант, так как это позволяет визуально контролировать правильность исполнения выбранного элемента.
После первых тренировок вес начинает предсказуемо расти. Это потому, что жировые ткани вытесняются более тяжелыми мышечными. В дальнейшем вес уменьшится.

Не ждите молниеносных результатов. При такой методике результат гарантирован, но ожидание резкого похудения в первую неделю не оправдывается.

Периодичность и продолжительность занятий

Для начинающих со средними физическими возможностями продолжительность упражнения не должна превышать 15 минут.В связи с сокращением времени тренировки проводятся ежедневно. Когда вы почувствуете уверенность в своих силах, то время тренировки следует поэтапно увеличивать до получаса, затем до 45 минут.

Для среднего уровня обучения подходит режим трех занятий в час, а стандартная система для продвинутых пользователей подразумевает одно занятие в неделю по 1,5 часа.

Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3-4 двадцатиминутных тренировки через день или два.

Питание

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо соблюдать правильный режим питания в сочетании с упражнениями.В любом виде спорта нужно придерживаться определенных принципов питания, позволяющих оптимизировать комплексное воздействие на организм и обменные процессы. Характерной особенностью этой системы является резкое снижение аппетита и чувство легкости, что снижает чувство голода.

За 2 часа до тренировки нужно перестать есть.
На следующие 3 часа после тренировки также необходимо исключить основные приемы пищи и перекусы.
В рационе должно быть достаточное количество белковой пищи для укрепления структур мышечных волокон.
Дополнить меню можно протеиновыми коктейлями, они отлично структурируют мышцы и позволяют в кратчайшие сроки построить необходимый рельеф.
Необходимо насыщать рацион большим количеством витаминизированных элементов, таких как фрукты и овощи (отдавать предпочтение зеленолистным овощам).

Для беременных

Активным пользователям этой техники, которые планируют беременность или уже беременны, не следует прекращать тренировки.Более того, в калланетике есть специальные упражнения для женщин при беременности, которые могут усилить кровоток в плаценте, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию эмбриона.

Поскольку все движения плавные и статичные, нет риска нанести вред плоду и будущей маме. Но то, что мышцы живота в тонусе, позволяет сделать курс трудоемким и правильным, а также уменьшить болевые ощущения.

Как добиться наилучших результатов

Для достижения устойчивых результатов вам необходимо обеспечить систематическое и последовательное обучение.

Похудание составляет 10–20 кг за 30 сеансов.
Улучшение состояния кожных покровов.
Приобретение осанки.
Избавление от болезненных ощущений в спинном отделе позвоночника.
Повышение иммунитета.
Укрепление мышечного корсета.
Повышение гибкости.
Приобретение навыков согласованной работы мышц и тренировки вестибулярного аппарата.
Улучшение психоэмоционального состояния.
Повышенный тонус и бодрость.

Противопоказания

Несмотря на то, что калланетика является одним из самых разноплановых видов спорта и подходит представителям разного возраста и физической подготовки, существует ряд ограничений, на которые необходимо обратить внимание.

Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы запрещено начинать тренировки с большими нагрузками. Количество повторений каждого элемента нужно уменьшить до 5-6 в умеренном темпе, прислушиваясь к своему состоянию.Если калланетика переносится легко и не возникает постэффекта чрезмерного утомления, то нагрузку можно постепенно увеличивать.

После оперативных вмешательств калланетику следует отложить на полтора года (в зависимости от сложности оперативного вмешательства). От него также стоит отказаться на 18 месяцев женщинам после кесарева сечения.

Перед началом тренировки, консультации врача требуется в случае возникновения проблем со зрением и патологии опорно-двигательного аппарата.

Прямыми противопоказаниями к калланетике являются:

приступ бронхиальной астмы;
геморрой и геморроидальное кровотечение;
Варикозное расширение вен второй и третьей степени.

После тяжелых инфекционных заболеваний нужно на пару недель прекратить тренировки, чтобы обеспечить период восстановления.

После длительных перерывов нужно начинать с умеренных нагрузок, в дальнейшем постепенно увеличивая их.

Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой для тех, кто выберет для себя калланетику.Уникальная методика позволяет достичь поставленных целей в кратчайшие сроки.

Калланетика особенно популярна как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Интерес к этой сфере фитнеса не случаен, ведь, выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить тело и улучшить фигуру.

Что такое калланетика в фитнесе?

Калланетика — новое направление в фитнесе, разработанное американским тренером Калланом Пинкни .

Упражнения похожи на йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений поставил перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому эта методика поможет пациентам с остеохондрозом.

Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем разница, что лучше, что эффективнее?

Bodyflex Это комплекс упражнений, основанный на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.

Сжигание калорий происходит быстрее. На основе ускоренного аэробного дыхания … Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.

В основе той же техники пилатес — соединение разума и тела … Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, когда достигается полная концентрация на выполняемом действии.

Каждое движение должно быть осознанным. В комплекс, как и в бодифлекс, входит правильное ритмичное дыхание.

Источником энергии, с которой выполняются упражнения, являются пресс и мышцы живота.

Калланетика , в свою очередь, предполагает выполнение упражнений на статическую растяжку, которые по своей внешней простоте достаточно сложны и требуют физической подготовки.

Калланетика — комплекс упражнений на растяжку

ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов различаются особенностями выполнения упражнения, подходами к их пониманию.Трудно оценить, какой из этих приемов более эффективен. Необходимо самостоятельно выбрать наиболее подходящий вам вид.

Калланетика: сколько раз в неделю делать?

ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, или его можно разделить на несколько занятий по 15-20 минут.

Калланетика: противопоказания

Калланетика предполагает очень серьезную нагрузку на все типы мышц, поэтому подходит не всем.

Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, ранее не занимавшемуся спортом, она будет сложной.

ВАЖНО: Вам нужно обратить внимание на хронические заболевания, при которых не следует заниматься данным видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или серьезное заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Нет возрастных ограничений для занятий этим видом фитнеса.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс из 29 упражнений поможет улучшить фигуру и скорректировать проблемные места.

Этот вид тренировок подходит для тех, кто не может посещать тренажерный зал, так как не требует специального оборудования. Во время статической нагрузки метаболизм ускоряется.

Сжигается

калорий, задействуются все группы мышц. В результате упражнений масса мышц не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются.Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Пример простого упражнения для начинающих:

Сядьте на пол, согните колени и поднимите их на 45 градусов над полом. Кузов также приподнят на 45 градусов от пола. Правую ногу выпрямите. Удержать эту позицию. Потом смени ногу.
Ноги 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены, корпус 45 градусов от пола, удерживайте это положение.
Спина и поясница прижаты к полу , ноги 45 градусов от пола, выпрямлены, голова слегка прижата к груди. Отложенный.
Лягте на живот, руки вытянуты и подняты вверх. Поднять правую ногу, задержаться в положении, сменить ногу.

Без подготовки выполнить все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но не стоит отчаиваться, все приходит со временем.

Калланетика: статические упражнения

Калланетика не включает сложные и ритмические нагрузки.В его основе лежит статическое напряжение всех групп мышц. Как и в йоге, упражнения основаны на статике мышц и растяжке.

ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика очень эффективна.

Калланетика: до и после

Калланетка — это рабочая техника. Уже через 14 дней тренировок результаты видны.

Сантиметры в талии уменьшаются, живот отходит, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить при постоянных упражнениях около 10-20 кг за 3-6 месяцев.

ВАЖНО: Необходимо совмещать физические упражнения с правильным питанием. Результаты зависят, конечно, от физиологических особенностей вашего тела, возраста.

Калланетика для беременных

Не запрещено заниматься калланетикой при беременности. Однако дозировать нагрузку нужно в зависимости от физического состояния и срока беременности.

В третьем триместре стоит облегчить. Будущим мамам не стоит торопиться и стараться все делать.Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом.

ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять.

Беременность не является противопоказанием к калланетике

Калланетика после кесарева сечения

После кесарева сечения калланетику делать нельзя … Швы необходимо подтянуть. Необходимо дать организму «прийти в себя».«

Статические упражнения нагружают все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После заживления швов вам следует получить разрешение врача на продолжение учебы.

Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений

Уроки Татьяна Рогатина доступно и понятно новичкам. Видеоурок сопровождается объяснением каждого движения. В ее комплекс входит тренинг под названием «Эффективное похудание» … Урок состоит из трех частей: разминка, основная часть и заключительные упражнения.

Видео: калланетика

Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений

Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит снизить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.

Методика предназначена для тех, кто занимается самостоятельно дома. Он основан на калланетике Каллана Пинкни с некоторыми изменениями. Урок длится около часа и может быть разделен на несколько более коротких занятий.

Видео: Калланетика в процессе

Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений

Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой … Комплекс удобен для самостоятельного изучения.

Калланетика с Калланом Пинкни: комплекс упражнений

Каллан Пинкни — основоположник этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которую в ее честь мы называем калланетикой.

Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растяжку мышц, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая помогает улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ. Благодаря этой методике происходит быстрое сжигание лишнего веса.

Калланетика: сколько калорий сжигается?

Калланетика — Это комплекс, при котором не увеличивается мышечная масса. Но ненавистный жир исчезает.

ВАЖНО: За час тренировки можно сжечь около 310 ккал.

Час занятий калланетикой помогает избавиться от более 300 ккал

Калланетика: отзывы

Ирина, 28 лет : После родов набрала 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасли, вес стоял на месте. Решила на отчаянный шаг — принять таблетки для похудания. За неделю «лечения» похудела на 5 кг, но здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость, бессонница, начало «колоть» сердце.Я бросила таблетки и через месяц набрала 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывел друг, посоветовавший заняться калланетикой. В течение нескольких сеансов я участвовал, и когда я заметил, что тело «подтягивается» и наклоняется, я решил встать на весы. Оказалось, что вес начал уходить. Радости моей не было предела. Я продолжил учебу с еще большим энтузиазмом. В результате за полгода я не только сбросила лишние килограммы и накачала тело, но и поправила здоровье.

Оля, 18 лет: Я считаю, что красота тела очень важна в имидже каждой девушки, поэтому много времени провожу в тренажерных залах для тренировок. Недавно увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, и после них остаются очень приятные ощущения.

Светлана, 35 лет : Уже год занимаюсь калланетикой на уроках Татьяны Рогатиной. За это время она похудела на 20 кг.При этом в питании себя не ограничиваю.

Калланетика — залог здоровья и красоты

Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Подходит тем, кто не может ходить в спортзал. Не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Этот комплекс упражнений поможет вам похудеть и привести тело в порядок, а также поправит здоровье.

Видео: Калланетика — комплекс упражнений

Современная наука изобрела бесчисленное множество методов борьбы с ожирением и поддержания хорошей физической формы.Практически любой может выбрать систему, которая ему идеально подходит.

Кто-то из-за нехватки времени надеется избавиться от жира с помощью диеты, кто-то активно занимается физическими упражнениями в фитнес-клубе или даже дома.

Наилучших результатов обычно достигают те, кто Who совмещает физические тренировки и правильное питание. Однако по разным причинам не каждому человеку полезно заниматься активными упражнениями для похудения или силовых тренировок.

В этом случае идеальным решением будут занятия калланетикой, которые не перегружают организм, но, тем не менее, позволяют добиться впечатляющих результатов.

Что такое калланетика

Калланетика — это комплекс упражнений для всех групп мышц, разработанный американцем Калланом Пинкни на основе упражнений йоги. Он позволяет тренироваться в спокойном темпе и получить достаточно высокой нагрузки практически на все тело.

Упражнения калланетики потребляют много энергии, что делает их отличным методом похудения. За один час калланетики тело сжигает столько калорий, сколько сжигает за 7 часов шейпинга или 24 часа регулярных занятий аэробикой.Согласитесь, впечатляет!

Преимущества калланетики

Упражнения калланетики не направлены конкретно на сжигание жира, его основная задача — укрепление мышц тела. Эффективность калланетики в борьбе с лишним весом обусловлена тем, что упражнения этой системы очень сильно ускоряют обменные процессы и выведение шлаков и шлаков из организма.

Занятия калланетикой имеют в целом ряд неоспоримых преимуществ:

Как заниматься калланетикой

Для достижения максимальной эффективности занятий калланетикой необходимо соблюдать следующие правила и рекомендации:

Также вы можете использовать результаты людей, занимающихся калланетикой, в статье «Калланетика, ее обсуждение, отзывы и результаты.«

Видеоуроки по калланетике

Специально для вас, уважаемые читатели, мы отобрали одни из лучших уроков калланетики с видео для начинающих, в которых опытные тренеры подробно комментируют тренировочный процесс и демонстрируют выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Калланом Пинкни

Это видео, переведенное на русский язык, уникально, потому что вы можете провести урок калланетики с самим создателем этой системы Каллан Пинкни, которая наглядно показывает упражнение и подробно комментирует каждое из своих действий.

Оценка эксперта:

Это уникальный видеоматериал, так как дает возможность получить информацию из первых рук, увидеть каноническое исполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Запись тренировки с известным инструктором по калланетике Екатериной Рыковой, в которой она подробно описывает каждое движение, выполняемое на уроке.

Оценка эксперта:

Методика Рыковой несколько отличается от стандартной калланетики.Во время упражнений уделяется большое внимание дыханию, так как упражнение интенсивное, а нехватка воздуха может вызвать головокружение и тошноту. Тем не менее, этот метод дает очень хорошие результаты.

Супер калланетический

Супер калланетика — это комплекс упражнений калланетики для тех, кто уже давно занимается данным видом гимнастики.

За счет увеличения сложности упражнений в комплексе в несколько раз увеличивается нагрузка и, как следствие, эффективность тренировочного процесса.

С помощью этого видео вы можете провести урок калланетики под руководством известного тренера Елены Коняевой, которая покажет вам все тонкости своей методики.

Оценка эксперта:

Не спешите приступать к выполнению этого комплекса, если вы только начинаете занятия калланетикой. Это может оказаться слишком сложным для вас и привести к неприятным последствиям для вашего здоровья.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Еще одна авторская методика калланетики от нашей соотечественницы, положившая в основу своего комплекса не асаны йоги, а танцевальные шаги.Уроки музыки подарят вам хорошее настроение и отличную физическую форму.

Оценка эксперта:

Эта техника более динамична, чем другие. Он больше подходит женщинам, которые хотят сохранить свою физическую форму или избавиться от жировых отложений в проблемных местах.
Во время тренировки по этому методу важно поддерживать ритм и правильно дышать.

Калланетика с Ольгой Завитаевой

Методика Ольги Завитаевой признана самой интенсивной по уровню нагрузки, поэтому лучше пользоваться ею, уже имея некоторый опыт калланетики.

Включает в себя как динамические, так и статические компоненты, за счет чего достигается феноменальная эффективность занятий.

Оценка эксперта:

Тренировка по методике Ольги Завитаевой может быть довольно сложной для новичка. Однако его эффективность неоспорима, ведь он позволяет не только получить стройную и подтянутую фигуру, но и избавиться от проблем с дыханием.

Калланетика — это отличный способ обрести идеальную спортивную фигуру, — не испытывая адских перегрузок.А разнообразие техник не даст заскучать ни одному спортсмену.

А калланетику пробовали? Какие у вас впечатления от этой системы? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Diastasis Recti Test & Exercises

MUTU Системные упражнения 🙌🏼. В опросе, проведенном в 2018 году среди 906 клиентов MUTU, 94% женщин сообщили об улучшении признаков и симптомов диастаза прямых мышц живота. MUTU System — это оригинальная и проверенная программа упражнений для диастаза прямых мышц живота.

Начните здесь — Во-первых, вы хотите НАЙТИ и соединиться с вашими глубокими мышцами кора. Вот как: не поднимая и не напрягая грудь или плечи, НАСТОЛЬНО втяните пупок внутрь на медленном выдохе. Это правильный мускул! Вы не «втягиваете», не делаете каких-либо резких или преувеличенных движений. Ваш таз не должен сгибаться при этом — на самом деле, в ваших плечах, груди или тазе ничего не должно происходить! Это просто тонкий рисунок в нижней части живота.

Вы не… втягиваете живот, задерживаете дыхание, двигаете ребрами или плечами.Вы не подставляете под себя ягодицы / копчик и не толкаете бедра. Эти движения вместо этого указывают на то, что поперечина задействована не полностью. Вам нужно сначала найти эту мышцу и повторно соединиться с ней, если она будет играть жизненно важную роль в вашем ядре и системе тазового дна.

Мы работаем над вашим ВЫРАВНИВАНИЕМ — фактором, влияющим на чрезмерное давление и нагрузку.

Затем мы учимся эффективно и правильно ЗАВЕРШАТЬ поперечные мышцы живота и тазового дна не только во время упражнений, но и во время повседневных движений, таких как подъем, чихание или скручивание.Это естественное реактивное движение, которое не всегда нужно делать сознательно! Но чтобы воссоздать, перестроить и восстановить, мы сначала изолируем … а затем быстро переходим к функциональному движению.

Затем мы УКРЕПЛЯЕМ глубокое ядро таким образом, чтобы втянуть ваши прямые мышцы живота (шесть блоков, крайний, тот, который отделился) обратно вместе, помогая втянуть живот назад… более плоским и сильным. Это не отдельные упражнения для пресса!

Самый эффективный способ привести свое тело в эстетическое и функциональное место, которое вы хотите… — это движение всего тела, постепенно добавление нагрузки (вес / вес тела), чтобы бросить вызов и укрепить, и прислушиваться к сигналам вашего тела, когда вы идете , чтобы сделать резервную копию или двигаться дальше.

8 лучших калланетических упражнений, которые вы можете попробовать

Задумывались ли вы о вариантах тренировок, которые не требуют интенсивного потоотделения или отнимают много времени? Если да, то пора заняться калланетикой.

Хотите узнать больше? Продолжай читать!

Калланетика — Обзор:

Калланетика — это форма тренировки, разработанная известной балериной Каллан Пинкни. Она страдала от боли в коленях и спине, из-за которых она передвигалась в инвалидном кресле.Однако эта экспериментальная форма упражнений помогла ей снова вернуться к своей профессии (1).

Калланетика предполагает использование небольших и точных движений, и такие знаменитости, как Мадонна, включили это в свой фитнес-режим.

Почему выбирают калланетику?

Выбор этой формы упражнений дает несколько преимуществ:

Одна из главных причин, по которой так много людей выбирают калланетику, заключается в том, что ее действительно легко практиковать. Упражнения с низким уровнем воздействия помогают тонизировать и укрепить мышцы вашего тела.
Люди практически любой возрастной группы могут выполнять упражнения без каких-либо проблем.
Не нужно использовать слишком много оборудования.
Движения точно нацелены на отдельные мышцы тела.
Риск получить травму во время тренировок очень мал, в отличие от некоторых других типов упражнений.
Он не ориентирован на какие-либо специальные диеты или добавки.

Лучшие упражнения калланетики, которые вы можете попробовать

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые вы можете попробовать:

1.Пульсирующие скручивания

Это одно из эффективных упражнений калланетики, которое воздействует на мышцы живота и брюшной полости.

Вам нужно лечь на пол, держа обе ступни на ширине плеч.
Поднимите колени.
Положите руки (ладонями вниз) по бокам.
Теперь медленно поднимите голову и туловище. Убедитесь, что ваши руки и ноги твердо стоят на земле и не двигаются.
Максимально выдвиньте голову и туловище вперед.
После того, как вы максимально наклонитесь вперед, оставайтесь в этом положении примерно на минуту и вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Это упражнение калланетики помогает развить силу корпуса и выносливость спины и брюшного пресса.

Во-первых, вам нужно будет встать на колени и руки. Теперь сразу выпрямите одну ногу назад, а затем оторвите колени от пола.
Затем опустите тело на предплечья и втяните мышцы живота внутрь.Спина должна быть ровной, а ваше тело должно напоминать прямую линию от пяток до головы. Пребывайте в этой позе примерно минуту.

3. Нижняя часть двойной прямой ноги

Это упражнение специально предназначено для подтяжки брюшного пресса .

Вам нужно будет лечь на спину. Теперь прижмите колени к груди.
Затем вытяните одну ногу к потолку. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с полом.Убедитесь, что шея и плечо расслаблены.
Вдохните и опустите ноги, не поднимая поясницу.
Медленно выдохните и поднимите ноги прямо вверх. Это можно сделать 10 раз.

4. Собака вниз

Это упражнение помогает растянуть спину, подколенные сухожилия и плечи. Он также помогает раскрыть грудь и укрепляет верхнюю часть тела.

Сначала встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на ширине плеч, а руки — на ширине плеч.
Вдохните, а затем подогните пальцы ног под пятками.
Затем выдохните и поднимите бедра вверх.
Оттолкнитесь назад, выпрямляя руки и ноги. Ваше тело будет напоминать перевернутую букву «V».
Теперь разведите пальцы и прижмите грудную клетку вниз. Копчик должен быть вверх, а пятки внизу.
Повесив голову, дышите около 30 секунд.

5. Отжимания под наклоном

Это универсальное упражнение, которое воздействует на такие части тела, как руки, пресс и грудь.

Сначала встаньте на колени на коврик и встаньте лицом к низкому объекту, например, мячу для упражнений. Обеими руками возьмитесь за мяч для упражнений и держите руки на ширине плеч.
Наклонитесь вперед от бедра и перенесите вес на пальцы ног. Убедитесь, что спина ровная от пяток до головы.
Теперь втяните живот и сделайте вдох. Опустите тело и согните руки, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
Далее выдохните и вернитесь в исходное положение и выпрямите руки; убедитесь, что вы не сжимаете локти.Вы можете сделать это 10 раз.

[Читать: Упражнения при сколиозе и их преимущества ]

6. Приседания с вытянутыми руками

Это упражнение воздействует на мышцы спины, бедер и ног.

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вперед.
Сверните тело и вытяните руки до ступней.
Попытайтесь коснуться коленями лбом.
Оставайтесь в этом положении некоторое время.
Если вы не можете коснуться колен лбом, просто дотянитесь до ступней ладонями и оставайтесь в таком положении.

7. Велосипедные скручивания

Это упражнение на скручивания работает также на позвоночник, колени и спину.

Лягте на пол, держите колени согнутыми. Голени должны находиться под углом 90 градусов к земле.
Заведите обе руки за голову и держите локти в стороны.
Теперь поднимите верхнюю часть тела и поверните в сторону, которая приблизит локоть к внешнему колену. Другая нога должна быть под углом 45 градусов к полу.
Будьте в этой позе примерно 5 секунд.
Теперь переведите ноги в исходное положение.
Поверните верхнюю часть тела в обратном направлении и повторите это движение для другой ноги.
Повторите движение для каждой стороны 6 раз или около того.

8. Натяжитель внутренней части бедра

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер.

Вам нужно сесть на пол с мячом перед собой. Держите оба колена немного согнутыми и прижмите своды стоп к бортам мяча.
Убедитесь, что позвоночник расслаблен, и сильно прижмите ступни к мячу для упражнений.
Сосчитайте до 20 и отпустите ноги. Проделайте эту тренировку трижды.

Эти простые упражнения можно выполнять в любое время дня, и они принесут большую пользу. Попробуйте их сегодня! Также расскажите, как этот пост вам помог. Вы можете оставить комментарий в поле ниже!

ВРАД В МИРЕ УПРАЖНЕНИЙ

Не приглашайте королев домашних видео упражнений Джейн Фонду и Каллан Пинкни в один и тот же клуб здоровья. Они просто могут бросить друг в друга гантели.

Эти непримиримые соперники, каждый из которых придерживается своего подхода к тренировкам, никогда не встречались.Они просто стреляют друг в друга в печати. Их вражда, которая до недавнего времени была признана только в кругах домашнего видео, стала достоянием общественности теперь, когда оба продвигают новые кассеты. Последний альбом Фонда — «Полная тренировка Джейн Фонда» (Warner, 29,98 долларов), ее десятый — был выпущен через две недели. назад. «Supercallanetics» Пинкни (MCA, $ 24,95) вышел прошлой осенью, последовав за «Callanetics», релизом 1986 года, который захватил долю рынка, на которой полностью доминировала Fonda.

Ссылаясь на свою новую кассету, Фонда, молодой на вид 51 год, сказала: «Это научно, это весело, безопасно, работает, это лучшая кассета.«

В отдельном интервью Пинкни, 50-летний молодой на вид, сказал: «Калланетика безопасна, она забавна, она работает невероятно. Мои кассеты — лучшие на рынке».

Упрекая калланетику, Фонда сказала: «Если бы я сделал (в моих записях) то, что сделала она, меня бы выстрелили из воды — с точки зрения медицины и безопасности».

О кассетах Фонда, в которых рассказывается об аэробике, Пинкни сказал: «Люди причиняют себе вред, занимаясь аэробикой. Слишком большая нагрузка на суставы и различные части тела.Такие упражнения приносят больше вреда, чем пользы ».

Комментируя вражду, один из руководителей домашнего видео настаивал: «Они просто завидуют друг другу. Джейн не любит, когда кто-то вмешивается в ее территорию. Она создала весь рынок. И Каллан возмущается успехом Джейн. Но` Callanetics ‘становится все больше и больше. Если бы не было’ Callanetics ‘, некоторые из этих покупателей, возможно, купили бы кассеты Fonda ».

Несмотря на то, что на рынке представлены сотни кассет с упражнениями, только Пинкни стал настоящим вызовом для Фонда (Кэти Смит из Media Home Video занимает отстающую треть).По данным Video Marketing Newsletter, за два года «Калланетика» Пинкни было продано 703 000 копий, касающихся продаж розничным торговцам и дистрибьюторам. Таким образом, она заняла 32-е место в списке 100 самых продаваемых товаров за всю историю информационного бюллетеня.

Но у Фонда есть четыре записи выше в списке.

Три кассеты Fonda входят в топ-20 и четыре — в топ-30. Две — «New Workout» (1985) и «Low Impact» (1986) — были проданы тиражом более 1 миллиона копий. Продажи ее первой ленты «Тренировка Джейн Фонда» достигли 950 000 штук.Короткая лента «Начни с Джейн Фонда» — продано 780 000, а ее «Тренировка в прайм-тайм» — более 500 000.

Каждая из женщин отстаивает стиль упражнений, который противоречит тому, что пропагандирует другая. Ленты одинаково разные.

Аэробные упражнения, выполняемые в ритме дискотеки, являются центральным элементом подхода Фонда, который она расширила, включив в нее работу с гантелями. Все это кричащее, энергичное и довольно интенсивное. Ленты Фонда имеют блестящий блеск шоу-бизнеса.

Калланетика Пинкни — это мышечные сокращения и растяжки низкой интенсивности, в основном основанные на балетных движениях. Как и ее стиль упражнений, ее видео скромные. Нет ни блеска, ни громкой музыки. Упражнения представляют собой тонкие, крошечные движения.

Сравнивая свои упражнения с аэробикой, Пинкни сказала: «Аэробика пугает. Похоже, чтобы выполнять их, нужно быть молодым, спортивным и уже в хорошей форме. Мои упражнения не пугающие. движения.Но они глубоко воздействуют на мышцы, чтобы подтянуть обвисший живот и ягодицы. Калланетика атакует седельные сумки и обвисшие спины, которые появляются у женщин с возрастом. Один час калланетики равен многим часам аэробики ».

Но она не убедила Фонду, которая заявила: «Мои упражнения безопаснее. Вы можете до некоторой степени изменить свое тело с помощью калланетики, которая представляет собой вид упражнений, в котором вы повторяете движение и задействуете группу мышц снова и снова. Но этого недостаточно. Вам нужен этот аэробный компонент.«

Пикни с ликованием отмечает, что многие физиологи теперь рекомендуют менее строгие аэробные упражнения.

«Аэробика высокой интенсивности хороша не для всех», — признал Фонда. «Лучше тренироваться менее интенсивно в течение более длительного периода времени. Теперь я занимаюсь аэробикой таким образом, что это позволяет людям, которые не любят много прыгать, заниматься аэробикой».

Эти принципы были включены в ее ленту «Low-Impact» 1986 года.

Упражнения майи гогулан: Самые простые и эффективные упражнения Майи Гогулан, основанные на системе К. Нише. Как победить болезнь с упражнениями Майи Гогулан — Автор Екатерина Данилова – 6 , . LiveInternet — —

Posted on 22.06.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Читать книгу Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан Майи Гогулан : онлайн чтение

Майя Гогулан
Упражнения по системе Ниши-Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

* * *

Стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями!

Да, это так! Хотя звучит фантастично. «Очередная панацея, обещающая быстро и без усилий избавить от всех болезней? Знаем мы такое», – со скепсисом усмехнется читатель, испробовавший на себе множество оздоровительных систем, но так и не добившийся успеха. Упражнения Системы здоровья Ниши, которые я предлагаю в этой книге, – не панацея. Эти упражнения производят разблокировку внутренних ресурсов человеческого организма. Ваши внутренние ресурсы, его природная способность к саморемонту – вот настоящая панацея! Никакого другого лекарства против всех болезней не существует!

Я не врач, не экстрасенс, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из сказки Андерсена «Две лягушки». Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно. А вторая от испуга отчаянно забила лапками и к вечеру сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него, выскочила и таким образом спаслась. Мудрая сказка, не правда ли? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать. Вот таких «крынок» в моей жизни было предостаточно. Золотуха, лимфоденит, болезни уха, горла, носа, тромбофлебит, ревматизм, малярия, анемия, рак – все было у меня. Каким только светилам медицины я не показывалась, чем только меня не лечили – не помогало ничего, пока я не задалась вопросом: «А откуда, собственно, берутся болезни? Я же родилась здоровой!» К этому моменту я перенесла вторую операцию по удалению раковой опухоли, и прогноз врачей был неутешительным.

Я начала изучать литературу по оздоровлению, медицинские справочники, пробовать одно, другое, третье – практически безрезультатно, – пока мне в руки не попала статья японского профессора Кацудзо Ниши под заголовком «Рак излечим!». Система здоровья, изложенная в статье, включала четыре упражнения, правила сна, процедуры для восстановления дыхательной функции кожи и рекомендации по питанию. Я буквально схватилась за упражнения, поскольку из всех прочитанных мною до того они были единственными, которые я, будучи лежачей больной, могла выполнить. Через две недели я встала с постели. Так начались мои первые шажки к здоровью. С тех пор Система Ниши сопровождает меня всю жизнь. Сейчас мне 80 лет, я здорова, энергична и полна творческих идей.

Следуйте за мной! Чем и как бы серьезно вы ни были больны, вы почувствуете улучшение в первые же дни. Это даст вам точку опоры – веру в то, что вы способны побеждать болезни и управлять состоянием своего организма. А дальше выздоровление пойдет все быстрее и быстрее. День ото дня вам будет становиться все лучше и лучше. Почему? Потому что упражнения Ниши устраняют главные – и единственные! – причины всех наших хворей: зашлаковку организма и нарушение циркуляции крови.

Каждому, кто ежедневно выполняет эти упражнения на фоне правильного питания (см. Приложение), они обеспечивают долгую творческую жизнь без болезней и страданий. Система Ниши подходит для людей любого возраста. Она годится как для относительно здоровых, так и для тяжелобольных. Это надежный, эффективный путь к здоровью, который дает возможность поднять иммунитет и жить в согласии с Природой и законами Жизни.

История Майи Гогулан – яркое доказательство эффективности упражнений Ниши

Во время войны, когда отец ушел на фронт, нас с мамой эвакуировали на Урал. Там я подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод, суровый климат осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день. На следующий день после приступа я, как выжатая мокрая тряпочка, медленно восстанавливала силы, выкарабкиваясь из небытия. Так длилось около года.

Однажды я случайно услышала, как, обсуждая мою судьбу, взрослые плакали, считая, что я должна умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как помочь ребенку?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?» И я начала искать. «С чего эта гадость начинается?» – задала я прежде всего себе вопрос.

Приступ приходил через день. Он начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно наступал такой «колотун», такая «тряска» всего тела, остановить которую уже не могло ничто, сколько бы горячих грелок ни подкладывали к моим ногам, чем бы ни укутывали. Приступ заканчивался лишь через 2–4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия. «Все! – решила я для себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я соединила колени, а ступни расставила в разные стороны, и сосредоточила внимание на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступ не пришел! Не пришел он и в следующий раз. Больше он не приходил никогда! Это была победа! Она дала мне Веру, что во мне заложены силы, которые, вопреки знаниям докторов и взрослых, могут побороть болезнь!

Вот, почему, когда уже в 34 года у меня обнаружили огромную опухоль матки, величиной 17 недель беременности, при гемоглобине 37 %, и предложили немедленно оперироваться, да еще так, что после операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но вообще должна была бы забыть о том, что я женщина, я наотрез отказалась. «Если Природа создала меня женщиной, она должна бороться за меня! – решила я. – Попробую забеременеть с опухолью! Или опухоль меня, или я ее!».

Мысль, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который бы взялся наблюдать такую беременность, довел бы плод до жизнеспособности, а в случае необходимости сделал бы кесарево сечение, чтобы спасти ребенка и дорастить его в инкубаторе.

Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая храбрая, то могу обратиться в Институт хирургии им. А. В. Вишневского, к профессору А. А. Вишневскому, который уже 2 года как проводит опыты на крысах, кроликах и коровах, и у него хорошие результаты – из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

Какова же идея была у профессора Вишневского? Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как делали все, а на вырезанное место вставлял пластинку, которая представляла собой тефлоновую сеточку, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь эту сеточку за четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались и выходили вместе с продуктами распада из организма.

Это была великая идея, которая могла открыть современной медицине путь в область регенерации органов силами самого организма.

«Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе», – говорил Александр Александрович Вишневский.

«Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую. – Я умею отслеживать внутренние процессы. Я смогу рассказать вам обо всем, что чувствует человек во время и после такой операции. Корова-то вам ничего не расскажет!»

Видимо, мои доводы им понравились, потому что мы сразу сделались единомышленниками. Так, в 1966 году, 23 апреля, в Москве впервые была произведена такая операция на человеке, и этим человеком стала я.

Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

Прошло 12 счастливых лет, как вдруг у меня снова обнаруживают опухоль, почти на том же месте. «Что же происходит? – подумала я. – Врачи убирают последствия, а первопричина остается. Откуда вообще берутся опухоли?».

Профессора А. А. Вишневского в живых уже не было. Мне шел 47-й год. О втором ребенке думать было поздно. Я согласилась на новую операцию. Но на этот раз она закончилась почти трагично. После операции я не встала. Меня начало раздувать, на руках и ногах образовался тромбофлебит, по всему телу лопались сосуды. Вскоре я превратилась в огромную глыбу боли. После четырех месяцев безуспешного лечения мне предложили перейти на инвалидность.

«Подумаешь – болят ноги», – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!»

«Ее организм 20 лет сигналит о неблагополучии, – подумала я, – и она считает, что можно ничего не предпринимать? Да это все равно, как у электрика искрила бы проводка, а он бы сидел сложа руки. Нет! Больше ни на кого я надеяться не буду. Надо искать выход самостоятельно! Откуда берутся опухоли? Ведь это – последствия чего-то. Чего?» – докапывалась я.

Надо было самой начинать изучать медицинские справочники, учебники, читать энциклопедию, журналы, применять на себе разумные советы, системы питания – Брэгга, Шелтона, Уокера, Шаталовой, заниматься лечебной гимнастикой, голоданием, водолечением, дыханием. Это немного помогало, улучшало общее состояние, но все же боль не покидала меня, и практически я оставалась прикованным к постели инвалидом. Родные и близкие самоотверженно, с плохо скрываемой безнадежностью в глазах ухаживали за мной.

Но вот однажды мне попалась статья, перевод с английского: «Рак излечим. Предупреждение, лечение и излечение рака по Системе здоровья Ниши». Всего 28 страниц машинописного текста. Прочитав их, я поняла, что набрела на то, что так долго искала. Начала пробовать выполнять все, что рекомендуется, и, к собственному удивлению, стремительно пошла на поправку. Через 2 недели боль ощутимо уменьшилась. Через 3 недели я увидела в отражении стекла книжного шкафа слабый намек на мой прежний силуэт. Тогда я уверовала, что это помогает. Преодолевая боль, я делала все, что требовалось, и вскоре почувствовала себя практически здоровой. Тромбофлебит, вопреки тому, что он считается современной медициной неизлечимым заболеванием, исчез.

Меня заинтересовал механизм моего удивительного исцеления. И когда моя подруга – концертмейстер Большого театра Аллочка Бассаргина отправилась на гастроли в Японию, я передала с ней письмо, полное вопросов. В Токио Алла связалась с Институтом медицинской науки Ниши и привезла оттуда две книги на английском языке. Моя сестра перевела их. Это дало мне возможность понять суть Системы Ниши. Несколько лет я пыталась приблизить и приспособить Систему Ниши к нашему быту, климату, экономическим, социальным и прочим условиям, поскольку Япония и Гавайские острова по всем этим параметрам отличаются от нас. Только после этого я посчитала возможным пропагандировать эту талантливую, эффективную Систему здоровья и свой практический опыт.

Я убеждена: если человек введет в стереотип своей жизни Систему Ниши (как некогда человечество ввело в привычку мыть руки, кипятить воду, чистить зубы и тем самым избавило себя от чумы, холеры и дизентерии), он проживет долгую, здоровую, творческую жизнь и совершит переход в мир иной без мучений и страданий.

Знакомство с Системой Ниши, квинтэссенцией всех накопленных человечеством знаний о здоровье

Создателем предлагаемых упражнений является ныне покойный японский профессор Кацудзо Ниши, который предпринял это великое дело после того, как сам изучил и проверил на практике свыше 70 тысяч источников литературы по вопросам, касающимся здоровья. В числе этих источников были древнеегипетская, древнегреческая, тибетская, китайская, филиппинская медицинская практика, йога, исследования современных специалистов в области лечения и профилактики различных заболеваний, диетологии, дыхания, биоэнергетики, водолечения, голодания – словом, все, что современный человек осваивает по отдельности. Из этого огромного количества материала Ниши выбрал 362 источника, которые и послужили основой для разработки его уникальной Системы здоровья.

Уже 50 лет Система здоровья Ниши внедрена на Гавайских островах в Гамуолулу, Саку, Маци, Кауай, в Японии. В Токио работает Институт медицины Ниши, госпиталь «Ватанабе».

В чем уникальность Системы Ниши

Традиционная медицина и все известные системы здоровья учат нас, как лечиться, а Система Ниши – как найти причину болезни и устранить ее. Система Ниши удивительна! И каждая его рекомендация научно обоснована. Вы не найдете в ней ни фантазий, ни домыслов – все объясняется физиологией, особенностями устройства человеческого организма.

В детстве Ниши мечтал стать инженером. Но в 9 лет он неожиданно узнал от врачей, что его здоровье настолько слабое, что он не доживет до совершеннолетия. У него был туберкулез легких и туберкулез кишечника. И мальчик сказал себе, что должен преодолеть пропасть, которая отделяет его от мечты. И он по детской наивности начал собирать сведения не по болезням, а по здоровью. Он искал такой способ жизни, чтобы стать здоровым. Овладевал дыхательными упражнениями, изучал принципы здорового питания, пробовал системы оздоровления, которые существовали в Европе и на Востоке. И к 40 годам сделал себя абсолютно здоровым человеком. Он поехал в Америку учиться, окончил Колумбийский университет и по возвращении домой получил должность инженера Токийского метрополитена. Он создал для себя систему, которая не только позволила ему стать здоровым, но и открыть очень важную вещь.

В Японии есть пословица: «Не корми меня рыбкой, научи меня лучше, как ее ловить». Когда вы идете к врачу, целителю, знахарю, вы как бы просите у него рыбку, и знаток медицины дает вам ее, и эта рыбка утоляет ваш голод – снимает симптомы болезни. Но проходит время – симптомы уничтожены, а причина осталась! Вы ведете прежний образ жизни, и очень скоро наступает новая болезнь или с новой силой проявляется старая. Вы снова идете к доктору и просите еще рыбки. Ниши совершенно по-другому взглянул на все медицинские вопросы.

Система Ниши рассматривает организм человека как единое целое

Эта концепция берет начало от греческого философа Протинуса. Если материализм рассматривает человека лишь с точки зрения физической, а идеализм – с точки зрения духовной, то каждая из этих гипотез отражает Истину лишь отчасти и не в состоянии дать точного определения.

Человек является существом, в котором дух и тело слиты в единое, неразделимое целое. Невозможно лечить тело, не принимая во внимание состояние души, и наоборот.

Древний японский врач Кан Фунаяна в своей работе «Очерки о медицине» приводит афоризм: «Если вы не считаете, что человек – неделимое целое, вам закрыт путь к успеху».

К сожалению, из-за узкой специализации современная медицина упускает из виду представление о человеке как о едином целом. Любой медик, каким бы компетентным он ни был в своей области, не может утверждать, что прекрасно знает человеческий организм. О чем он действительно имеет представление, так это о части или об отдельном органе – глазах, желудке, зубах, коже и т. д. Кому придет в голову, что такой специалист настолько компетентен, что мог бы решать проблемы здоровья в целом? Это абсолютно невозможно.

Система здоровья Ниши предлагает посмотреть на человека как на совершенный живой организм, формы которого представляют собой единство в виде отдельного индивидуума, а содержание обладает потрясающей согласованностью работы и взаимодействия всех органов и систем, которые только на первый взгляд кажутся более или менее независимыми друг от друга. На самом деле они тесно взаимосвязаны принципом единого функционирования.

«Узкая специализация в современной медицине, – пишет профессор Ниши, – является настоящим посягательством на достоинство человека, ибо она так скрупулезно делит и подразделяет человека на части, что в этих фрагментах уже не остается ничего, что в состоянии воспроизвести реальную картину человеческого существа такой, какой она является на самом деле».

Со всей ответственностью и скрупулезностью, свойственной японским высококвалифицированным специалистам, Ниши подошел к человеку не со стороны болезней, как это принято в западной медицине, а со стороны здоровья. Исходя из мысли, что Природа творит Жизнь здоровой, его основным стремлением было обобщить опыт в области здоровья, накопленный человечеством за всю свою историю, и понять, по каким законам Природы создается, развивается, размножается, живет организм человека. Что такое здоровье? Что такое болезнь? Как человеку защитить себя от преждевременной старости и болезней? Как обеспечить максимальную реализацию физических, умственных и духовных сил?

Отвечая на все эти вопросы, Система Ниши выдвигает совершенно иную точку зрения, противоположную той, на которой настаивает современная медицина.

Система Ниши утверждает, что симптомы болезни – это проявление действия целительных сил организма

Человеческий организм обладает способностью к самовосстановлению. Обладая высокой потенцией, целительные силы организма, однако, имеют предел. Поэтому человек должен помогать им работать более эффективно. По крайней мере, не мешать.

Идея целебных сил Природы не является собственностью Ниши. Это понятие старо как мир. Гиппократ, «отец медицины», за много веков до Ниши отмечал: «Доктора лечат, а Природа излечивает».

Профессор Ниши твердо убежден, что так называемые симптомы болезней – это проявления целебных сил Природы, защитная реакция живого организма на угрожающую ему опасность. Более того, необходимо знать, что целебные силы Природы любого живого существа тесно связаны с обеими секреторными системами, как внешними, так и внутренними. И это очень существенно.

«Человеческий организм, – пишет Ниши, – часто называют “человеческим хозяйством”. Есть нечто мудрое в этом выражении, так как в действительности всякое здоровое хозяйство, будь то государственное, сельское, экономическое или общественное, живет под властью закона – то “внутрь”, то “наружу”, то “кредит”, то “дебет”. В человеческом хозяйстве питание означает “внутрь”, или “кредит”, а выделения – “наружу”, или “дебет”. Потение, понос, рвота являются тем большим невыплаченным долгом на текущем счету человеческого хозяйства, который организму предстоит возвратить, так как это – единственно пригодный способ регуляции несбалансированного счета в человеческом хозяйстве».

Что мы делаем, когда у нас появляется температура, рвота или понос? Сбиваем жар, прекращаем рвоту, пьем закрепляющее. Мы убираем симптомы какого-то неблагополучия в организме.

Если современная медицина рассматривает симптомы как болезнь, то Система здоровья Ниши воспринимает их как одно из лекарств или, сказать вернее, как процесс лечения, действие целительных сил Природы.

«Болезнь является всего лишь попыткой Природы восстановить здоровье организма при помощи уничтожения вещества, которое вызывает болезнь», – писал английский врач Томас Сиденгам, живший в XVII веке.

Вместо того чтобы пресекать или подавлять симптомы, Система Ниши направлена на все возможное для поднятия коэффициента полезного действия целительных сил Природы, сохраняя тем самым здоровье больного в целом.

По мнению Ниши, здоровье человека зависит от четырех факторов – питания, состояния кожи, состояния конечностей, состояния психики

Если принять здоровье за 100 %, то каждый из перечисленных факторов распоряжается 25 % здоровья. Любой из них сам по себе не способен обеспечить стопроцентного здоровья, но все четыре тесно переплетены и функционируют в согласии и взаимодействии друг с другом ради одной общей цели – обеспечение жизнеспособности организма.

Это как раз и подтверждает основную мысль Системы здоровья Ниши, что лечить можно лишь организм в целом, а не по частям, как это практикуется современными системами по диетологии, биоэнергетике, дыханию, лечебной гимнастике, водолечению и т. д.

Нездоровое питание – первопричина всех болезней

Организм как биоэнергетическая система должен получать свет, воздух, воду и пищу. Пища – всего лишь одна четвертая питания организма. А мы часто не учитываем остальные три важных фактора и налегаем на еду, и это становится причиной множества болезней.

Преобладание в рационе вареных и рафинированных продуктов, употребление вредных продуктов, продуктов в негармоничном сочетании, переедание Ниши считает первопричиной всех болезней. Такая пища не может быть нормально переварена и усвоена: организму приходится тратить слишком много энергии для того, чтобы извлечь из поступившего «сырья» какую-то пользу. Побочные продукты, которые образуются в результате неполноценного переваривания и усвоения, выделяют большое количество токсичных веществ. Постепенно токсины накапливаются, и организм начинает работать в режиме систематического перенапряжения. Он теряет жизненную энергию, органы быстрее изнашиваются. Чем больше токсинов накапливается, тем выше риск развития различных заболеваний.

Вареная пища образует слизь, которая плохо выделяется экскреторными органами и остается на стенках кишечника. Когда кишечные реснички залепляются слизью, в кровь не поступает достаточного количества необходимых питательных веществ и организм начинает их искать. Он кричит нам: «Хочу!», «Надо!», «Давай витамин А, В₁, В₂… C, D, E». И мы по невежеству даем в ответ конфеты, сосиски, копчености, жареную картошку, кашу, молоко – «мертвую» пищу, которая образует еще больше слизи. Мало-помалу слизь проникает в кровь, закупоривает сосуды. Кровь становится вязкой, начинает разлагаться. Если питаться только слизеобразующей пищей, выделению слизи не будет конца. Отсюда и избыточный вес, и насморк, и кашель, и астма, и гайморит, и воспаление легких, и туберкулез, и другие болезни, а также тяга к алкоголю, табаку, кофе, крепкому чаю. Слизь вызывает потребность в противоядиях. Люди прибегают к стимуляторам, потому что с их помощью они снова на короткое время становятся бодрыми. В злоупотреблении слизеобразующей пищей, особенно мясом, жирными, копчеными, жареными продуктами заключается скрытая причина увеличения спроса на алкоголь.

Поэтому Система Ниши выступает за то, чтобы в рационе человека было 70 % сырой пищи.

Есть еще факт, свидетельствующий в пользу того, чтобы уменьшить количество вареной пищи в пользу сырой. Согласно современной медицинской науке, потребляемые нами продукты сначала превращаются в глюкозу, затем в уксусную кислоту, потом в муравьиную кислоту и, наконец, при условии присутствия кислорода, – в углекислый газ и воду. Ниши задал себе вопрос: а что будет без кислорода? Этот вопрос вполне уместен. Ведь в крови современного человека кислорода недостаточно, потому что мы носим одежду, мало двигаемся, живем и работаем в плохо вентилируемых бетонных зданиях. И Ниши совершает потрясающее открытие: без кислорода пища не превращается в углекислый газ и воду, которые просто выдыхаются и выходят с потом и мочой, – вместо них образуется щавелевая кислота.

Щавелевая кислота бывает двух видов. Из вареной пищи получается неорганическая щавелевая кислота, из сырой – органическая. Эти две кислоты имеют разные свойства. Неорганическая кислота соединяется со свободным кальцием в крови и образует соль щавелевой кислоты, которая ничем не растворяется и не выводится из организма. Эта соль – страшная мошенница. Медленно, но верно она накапливается в клетках и вызывает в организме образование камней, суставной ревматизм, импотенцию, склероз, артроз, артрит, рак – у кого что. Практически она становится основой для любых заболеваний. А что происходит, когда мы съедаем «живой» продукт? Он превратится в органическую щавелевую кислоту, полезную нашему организму, которая не соединяется со свободным кальцием и не образует соль щавелевой кислоты. Мало того: она растворяет соль, образовавшуюся из вареного продукта в результате нехватки кислорода!

Кожа – ворота для целительных сил Природы

Кожа – это пограничная линия между окружающей средой и телом человека, ворота, через которые целительные силы Природы воздействуют на организм, вливаясь в тело. Помимо защитной, кожа выполняет множество других функций: как легкие, она вдыхает через микроскопические поры воздух, свет, воду. Природа создала нас голенькими. Несомненно, предполагалось, что мы будем дышать не только легкими. Когда мелкие поры, занимающие большую часть поверхности тела, по каким-то причинам закупориваются (в результате ожога либо искусственным способом, например покрытием краской или смолой), человек теряет сознание. Это свидетельствует о том, что кожа – огромный орган дыхания.

Подобно почкам и другим выделительным органам, кожа выводит из крови вредные вещества через потовые железы. Известно, что при лечении почек очень важна стимуляция ослабленных функций кожи, то есть между кожей и почками существует тесная связь.

Помимо того, что кожа является органом, регулирующим тепло, Ниши рассматривает ее в более широком смысле: это ткань, формирующая содержимое различных органов. Поэтому понятно стремление Ниши придавать такое огромное значение связи кожи со здоровьем.

На коже расположены все нервные окончания. Это значит, что в каком-то смысле кожа – наш мозг. Она пронизана венозными сосудами, значит, кожа – и кровеносная система. Кожа непосредственно связана с эндокринной системой. Без кожи невозможны никакие жизненные процессы.

Система здоровья Ниши предупреждает: не «душите» кожу слишком теплой одеждой. Ежедневно выставляйте кожу на свежий воздух – это самый верный путь к здоровью. Аэротерапия, или лечение воздушными ваннами, очень полезна, так же как и контрастные водные процедуры, также способствующие хорошей работе кожи.

Связь ступней с внутренними органами

С древних времен считалось, что болезни связаны с состоянием конечностей. Особую роль играют нижние конечности, и прежде всего ступни. Врачи хорошо знают, что состояние ступней часто указывает на некоторые серьезные болезни. Например, опухшие лодыжки и ступни бывают, как правило, при болезнях сердца, почек, при анемии. В этой связи Ниши приводит факт из исследований доктора Труста, который сообщал, что во время воздушных налетов на Лондон в 1941 г. жертвы, чьи ноги были зажаты или разбиты под обломками разрушений, иногда погибали от почечной недостаточности. Это подтверждает связь между ступнями и внутренними органами.

Больные ноги, ослабляющие работу сердца, почек, печени и других органов, в то же время оказывают неблагоприятное воздействие и на походку. По манере носить и снашивать обувь Ниши легко мог определить, какой болезнью страдает человек.

Когда одному искусному фехтовальщику предложили разработать практическое руководство для своих учеников, он прежде всего рекомендовал им обратить внимание на обувь своего соперника. Сам же он вызывал на бой противника, у которого подошвы башмаков были стерты равномерно со всех сторон, что говорило о его здоровье, а значит – силе и выносливости.

Ниши исследовал способ ношения и снашивания обуви и по этим признакам определял болезнь ее владельца. Например, он считал, что если обувь изнашивается сзади и сверху, ее владелец страдает болезнью почек; если сзади и внутри – слабостью мочевого пузыря; спереди и внешне – болезнью сердца; спереди и внутри – заболеванием печени. Правая нога, по мнению Ниши, отражает правую сторону, а левая нога – левую сторону каждого внутреннего органа. Поэтому Ниши советует носить обувь без каблуков, если башмаки вынашиваются сзади. Это хорошо тренирует сокращение нервов и мышц и, следовательно, излечивает человека.

Из-за того, что человек ходит вертикально, он вынужден опираться всем своим весом на две ноги. Если человек несет груз, то перекладывает тяжесть на плечи – это также давит на позвонки и нижние конечности. Поэтому походка и осанка человека зависят от того, как он стоит и ходит. Очень жаль, что исследователи, которые занимаются здоровьем и лечением болезней, упускают этот важный факт.

Чтобы поддержать конечности в нормальном состоянии, Ниши разработал упражнения для капилляров.

Ниши употребляет слово «разум» в более широком смысле, включая в него такие понятия, как «душа» и «дух». Существует тесная связь между разумом и телом. Нередко беспокойство, тревога, нервные расстройства могут привести к органическим нарушениям, болезням сердца, повышению кровяного давления, бронхиальной астме. Органические болезни, в свою очередь, нередко вызывают умственные и эмоциональные расстройства. Поэтому особое значение Ниши придает оптимистическому настрою, поднимающему как физические, так и духовные силы.

На некоторые медицинские проблемы Ниши смотрит под совершенно иным углом зрения

Главный двигатель крови – не сердце, а капилляры

Эта точка зрения, естественно, противоречит классической теории кровообращения, которая рассматривает сердце как насос. По мнению Ниши, удивительно, как наука не подвергла сомнению традиционную теорию Гарвея, родившуюся несколько сотен лет назад. Упрямые факты утверждают, что эта теория не объясняет механизма циркуляции крови и других родственных физиологических явлений, а что еще хуже, она не дает внятного объяснения, чем же на самом деле является сердце. Эта теория устарела, и именно она несет ответственность за то, что «сердце – все еще неразгаданная тайна медицины», а «сердечнососудистые заболевания до сих пор являются убийцей номер один».

«Смею утверждать, – пишет Ниши, – что пока современная медицина не откажется от традиционного взгляда на сердце, она не в состоянии будет разгадать эту так называемую “тайну” и никогда не сможет предотвратить урон, который наносят человеку сердечнососудистые болезни».

В пользу новой теории кровообращения свидетельствует само строение артерий и вен. Артерия имеет толстую эластичную стенку и обладает способностью к растяжению и расширению. Вена обладает способностью к максимальному сужению. Она имеет более тонкую стенку и клапаны, которые служат для того, чтобы кровь, поднимаясь по вене к сердцу, не могла спуститься обратно. Если сравнить механизм циркуляции крови с насосом, мы увидим, что артерия напоминает всасывающую трубку, а вена – высасывающую. Всасывающая трубка имеет более толстую и эластичную стенку, чем высасывающая, как у пипетки, а насос помещается между этими двумя трубками. Но артерия и вена отличаются от насоса тем, что они соединены с двух концов: один ведет к сердцу, а другой – к капиллярам. Возникает вопрос: что из них представляет собой насос – сердце или капилляры? Конечно, капилляры! Потому что артерия соответствует всасывающей трубке, а вена – высасывающей. Если считать насосом сердце, мы придем к неверному выводу, что оно использует всасывающую трубку (артерию), чтобы вытолкнуть кровь, а отсасывающую (вену), чтобы загнать ее внутрь. Только приняв предположение, что кровь всасывается капиллярами через артерию, станет ясно, почему артерия по своему строению и функции напоминает всасывающую трубку.

Майя ГогуланУпражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

* * *

Стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями!

История Майи Гогулан – яркое доказательство эффективности упражнений Ниши

«Подумаешь – болят ноги», – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!»

Я убеждена: если человек введет в стереотип своей жизни Систему Ниши (как некогда человечество ввело в привычку мыть руки, кипятить воду, чистить зубы и тем самым избавило себя от чумы, холеры и дизентерии), он проживет долгую, здоровую, творческую жизнь и совершит переход в мир иной без мучений и страданий.

Майя Гогулан: Попрощайтесь с болезнями

Майя Гогулан более 10 лет живёт в США. Это первое её интервью для российских СМИ за последнее десятилетие.

Как попрощаться с болезнями — личный опыт

— Майя Фёдоровна, Ваши книги начали печатать ещё в начале 90-х годов, когда на встрече с Вами в ДК Горбунова невозможно было найти в зале даже стоячего места, и по сей день они издаются в большом количестве и пользуются огромным спросом. Как Вы объясните такой интерес людей к Вашей системе здоровья?

— Создатель системы здоровья – Кацудзо Ниши. Система Ниши разъясняет причины заболеваний, учит методам, повышающим целительные силы самого организма и тем самым служит профилактике, лечению и излечению уже существующих заболеваний, очищению и восстановлению каждой клеточки организма.

Эту систему может применять каждый человек независимо от пола и возраста, национальной принадлежности. Она позволяет продлить молодость и активное долголетие, дает возможность наслаждаться жизнью без страданий и множества болезней.

Меня восхищал этот человек. Будучи главным инженером Токийского метрополитена, он получил звание профессора медицины, так как на основе 70 тысяч научных источников сумел аккумулировать свой опыт мировых научных открытий в области здоровья, создав уникальную систему здоровья. То, что лежало в области науки о здоровье человека, он сумел переложить на простые, доступные, ясные понятия и свести их к наименьшему числу – методам обновления, очищения, оздоровления человеческого организма.

— Что послужило причиной того, что вы начали изучать труды Кацудзо Ниши?

— Я начала осваивать законы сохранения здоровья, лежа на больничной койке. Врачи считали меня безнадежно больной.

Боль была нестерпимая и никакими лекарствами не снималась, сосуды на руках и ногах лопались, разливаясь под кожей синяками от малейшего прикосновения. Внутри, казалось, лежала бомба или мина, готовая взорваться.

Больнее всего было видеть глаза близких, ухаживающих за мной, и слышать их плач. Моей маленькой дочери тогда было 8 лет и как любому ребёнку ей нужна была мама. А я была инвалидом и ничего, кроме переживаний, дать своей дочери не могла.

Что-то надо было предпринять, чтобы выбраться из этого положения. Помощи не было, я и не ждала ее более, решив, что моё здоровье – в моих руках.

И я начала собирать информацию, читать, думать, пробовать. Как ни странно, но во мне жила вера, что в моем организме заложены скрытые силы, способные, вопреки знаниям врачей, победить мою болезнь и восстановить мое здоровье.

— С чего Вы начали? Как нашли в себе силы перебороть привычные стереотипы поведения?

— Кто-то из знакомых моей мамы передал мне 28 страниц перепечатанных на пишущей машинке «Рак излечим. Профилактика и излечение рака по системе здоровья Ниши».

Как только я прочла эти несколько листков, я сделала следующие выводы:

1. Не существует отдельных болезней. Болен всегда организм в целом. А значит, лечить отдельные болезни бессмысленно и даже глупо, надо оздоравливать весь организм.

2. Нет лекарств, которые лечат. Как любой продукт, лекарство всасывается в кровь, с ее током проходит по всему кругу кровообращения, оставляя свои ионы в каждой клеточке — и больной и здоровой, — таким образом отравляются и здоровые клетки.

Как неорганическое вещество, лекарство выводится не полностью. Оставшаяся часть соединяется в крови со свободным кальцием, образуя соли щавелевой кислоты, которые, накапливаясь в мышцах, сосудах, суставах, костных клетках, обусловливают появление артрозов, артритов, склероза сосудов и др.

3. Нет пищи, которая лечит. «Все, что попадает в наш организм (вода, воздух, пища), является либо продуктом питания, либо ядом», — говорил Герберт Шелтон. Из яда организм не может создать ни одной живой клетки. Поэтому лекарства, а также рафинированные, деминерализованные, девитаминизированные, подвергнутые тепловой обработке продукты не могут дать энергии Жизни; они лишь отнимают ее на переваривание, усвоение, очищение, восстановление, засоряя при этом клетки и фильтры нашего организма — кожу, легкие, печень, почки и др.

4. Излечение возможно благодаря способности организма к самоисцелению, что заложено уже в момент его зарождения и является его неотъемлемой частью. Эту способность организма можно и нужно ежедневно укреплять, развивать, наращивать, как силу мышц, волю, знания, опыт.

Для этого необходимо:

Во-первых, ежедневно обеспечивать клетки организма полноценным (клеточным, кожным) дыханием;
Во-вторых, стремиться обеспечивать хорошую циркуляцию крови, очищая тем самым капилляры, сосуды, мышцы и суставы;
В-третьих, строго соблюдать правила полноценного питания;
В-четвертых, систематически очищать свой организм: его органы, ткани, клетки;
В-пятых, постоянно совершенствовать свои знания, умения, навыки, делая хорошо то дело, которым занимаешься, которое любишь, тем самым неустанно двигаться по пути самосовершенствования и самореализации.

И я начала пробовать выполнять правила здоровья по системе Ниши, которые были описаны этой системой. Мне показалось, что сам Бог протянул мне с неба эту рукопись: в ней ясно, логично, компактно предлагались вполне научно обоснованные методы.

Уже через 2 недели я почувствовала, что боли значительно снизились, через 3 недели я смогла сидеть на стуле, через 6 недель впервые спуститься с 3-го этажа и гулять по улице и через 2,5 месяца вышла на работу. После почти двух лет лежания в постели это было чудом и счастьем. Это была победа!

— Вы могли бы наших читателей ознакомить вкратце с этими правилами?

— Этому посвящены все мои книги. Уже после того, как я стала жить в соответствии с шестью правилами здоровья Ниши, я узнала, что сам Кацудзо Ниши родился больным ребенком. Крупные специалисты считали, что он едва ли доживет до 20 лет. Однако уже в 9 лет мальчик поставил себе цель — стать здоровым.

К 44 годам он создал для себя Систему здоровья. Ее цель была очень высокой — усовершенствовать, развить защитные силы человека, данные ему при рождении, таким образом, чтобы он мог жить как можно дольше — активно, гармонично, творчески и счастливо.

Благодаря титанической работе человеческой мысли, опыту и его постоянной проверке, благодаря тщательному отбору Кацудзо Ниши смог создать вначале для себя, а затем передать другим Систему здоровья.

Так была заложена основа практического использования научных знаний, накопленных человечеством за всю его историю в области здоровья, появилась наука о здоровье, столь необходимая человечеству.

1-е правило: твёрдая ровная постель
2-е правило: твёрдая подушка-валик
3-е правило: упражнение «Золотая рыбка»
4-е правило: упражнение для капилляров
5-е правило: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»
6-е правило: упражнение для спины и живота.

— Вы действительно считаете, что это победит рак?

— Я считаю, что да. Я уверена в этом. Я сама прошла через это. Важно только выполнять все правила.

Вот некоторые из правил питания:

1. Обязательно пить воду.

2. Всё, что можно съесть сырым, есть сырым. Сырой пищи должно быть в рационе в три раза больше, чем варёной.

3. Соблюдать сочетаемость продуктов.

В своей книге «Попрощайтесь с болезнями» я очень подробно разъясняла зачем придерживаться этих правил и что в организме происходит, если нарушать их.

— Вы наверно очень волевой человек, раз сумели выполнять регулярно всё это? Не каждый сможет спать на твёрдом, делать регулярно одни и те же упражнения…

— Я не волевая. Я даже ленивая. Но я понимаю, как это важно. Я хотела своими книгами донести до читателя мысль о том, что это должно войти в культуру. Как чистка зубов два раза в день, как мытьё рук перед едой. Должна быть культура здоровья.

Да, постель должна быть твёрдая и ровная. Но вы можете положить одеяло шерстяное вдвое сложенное или ровный не пружинный матрасик.

Не можете грызть сырую пищу? Не грызите! Подойдите к этому творчески. Все законы Ниши основаны на научных открытиях. Надо приспособить их к себе. Например моя маленькая внучка не могла есть сырую капусту. Я её чуть обваривала. Не варила. А только чуть обваривала, пропускала через кухонный комбайн, добавляла куриный бульон и она с удовольствием ела этот «супик». И получала сырой пищи больше, чем варёной.

Упражнения по 3 минуты утром и вечером спасли меня от тромбофлебита. Я и сейчас их делаю. Это как соблюдение гигиены. И мама моя делает. Ей 95 лет. У неё всегда было слабое сердце. Но она каждый день делает упражнения. Сейчас ей трудно трясти двумя ногами сразу. Она делает поочереди. Сперва левой ногой. Потом правой. И до сих пор у неё хорошие сосуды.

Вот я упала недавно. И после этого у меня стало болеть колено. Я побоялась делать упражнения и пошла к врачу. Мне стали лечить правую ногу, забыв, что есть левая нога. Ведь если потягиваешь одну ногу, надо потянуть и другую. С этого начинается упражнение «золотая рыбка». Иначе происходит смещение позвонков. Я заставила себя вновь взяться за упражнения. В первый день было очень больно. Во второй — тоже. В третий — немного легче. На четвёртый день боль меня уже не беспокоила.

— Ваши книги стали первыми книгами о системе Ниши. Тогда мало кто слышал об этом человеке. Что Вы думаете о многочисленных книгах самого Ниши, вышедших в последнее время?

— У Кацудзо Ниши есть только одна книга «6 правил здоровья Ниши». Всё остальное — книги не его. Я часто встречаю отрывки из моих книг. В общем я не против. Распространяется культура здоровья. Идёт пропаганда системы Ниши. Это хорошо. Но я в своих книгах использовала не только теорию Ниши, но и труды Залманова и др. Например, увидела книгу Ниши «Макробиотика». Никогда Ниши не писал о макробиотике.

— И в заключении хотелось бы узнать о Вашей новой книге. О чём она? Как будет называться?

— «Театр без зрителей». Это книга о моей жизни, моих жизненных открытиях. Книга о любви, о стремлениях, о поисках. Книга о моих товарищах, многие из которых стали знамениты. Когда-то я хотела быть актрисой. И мой руководитель тогда мне сказал — в искусстве жить интересно, но лучше делать свою жизнь искусством.

Мне нравиться образ Данко. И сейчас, вспоминая себя, стоящую перед публикой и рассказывающую о системе Ниши, я думаю, что я чем-то схожа с этим образом. Кто-то меня критиковал, кто-то не верил, но я всё равно призывала людей к культуре здоровья, к борьбе с болезнями и для многих, как и для меня, это оказалось спасением.опубликовано econet.ru

Беседовал: Аманназаров М.

Читать книгу Система Гогулан. Иллюстрированный курс. Упражнения и советы Майи Гогулан : онлайн чтение

Майя Гогулан
Система Гогулан. Иллюстрированный курс.
Упражнения и советы

Данное издание не является учебником по медицине.

Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

***

Мне только сорок, а уже замучили разные «старческие» болячки: спина, суставы, давление. Я понимала, что мои проблемы от неправильного образа жизни – сидячая работы, перекусы. Но как справиться с этим, я не знала, пока ко мне в руки не попала эта книга. Эти упражнения – просто находка! Мне кажется, пять упражнений могут заменить час тренировки в спортзале или бега. Выполняю их каждый день утром и вечером. Времени это почти не занимает, а польза очевидна. Сразу же ушли боли в спине, стала себя чувствовать бодрее, и давление уже не так часто скачет. Жалею, что эта книга не попала ко мне в руки лет 10 назад.

Виктория, Москва

Очень полезная книга! Об упражнениях Гогулан я слышал и даже пытался их выполнять по распечатке из Интернета. Но толку от этого не было, скоро забросил упражнения. Когда ко мне в руки попала эта книга, я снова поверил в то, что мне необходимо заниматься по Гогулан. Так хорошо, вдохновляюще написано! Тем более заниматься по книге одно удовольствие – есть специальный раздел, в котором только фото и небольшие пояснения. Достаточно раз взглянуть – и сразу понятно, что нужно делать. И чувствую я себя прекрасно – бодрый, помолодел, почти не болею. Я верю в систему Гогулан и в эти упражнения.

Дмитрий, Омск

Когда ко мне попал этот текст, я решила, что упражнения, которые здесь описаны, – слишком уж простые и толку от них не будет. Потом попробовала выполнить все, как описано в книге. Не могу сказать, что для наших городских спин, испорченных сидячим образом жизни, это было так уж легко. Но самое интересное, что даже после частичного выполнения моя сутулая спина выпрямилась. Это на меня произвело огромное впечатление, поэтому я решила делать упражнения Гогулан каждый день. Спасибо автору за упражнения и за книгу.

Татьяна, Н. Новгород

Мне понравилось, что в книге много фотографий, а в тексте нет никакой «воды», чего-то лишнего. Все доступно и понятно объяснено. Очень удобно пользоваться и заниматься каждый день. Автор не лукавит – все упражнения можно выполнить, даже если тебе уже под 70, – ничего сложного. И по питанию я согласна. Хоть и не просто отказаться от привычных жирных, жареных блюд. Но я смогла и чувствую себя гораздо лучше. Теперь даже думать не хочу об этой вредной еде. Буду советовать эту книгу своим друзьям, потому что нам – пожилым людям – эта методика по силам.

Людмила Петровна, Москва

Полезная книжка. Много времени не отнимает, дает реальные выполнимые советы. Я человек занятой, много времени на всякие практики тратить не могу. А тут достаточно 10–15 минут в день. А результат потрясающий – чувствую себя бодрой, как будто после хорошего отдыха. Следовать советам по питанию, конечно, немного сложнее, непросто отказаться от привычек, которые нам прививали годами. Вредных привычек, между прочим. Тут я с автором полностью согласна. Но надо начинать по чуть-чуть. И результат будет вдохновлять на дальнейшие изменения. У меня, например, ушла шпора на ноге. А ведь я уже забыла, что такое красивые туфли, – ходила только в кроссовках. Благодаря книге чувствую себя молодой, красивой и бодрой.

Лика, Москва

История Майи Гогулан заставляет взять жизнь в свои руки, а не надеяться на врачей и таблетки. Я думаю, что в каждом человеке заложен потенциал здоровья и долголетия, важно только его правильно активизировать. И книги Гогулан в этом помогают. Особенно эта. В ней описаны упражнения, которые как раз и помогают запустить механизм омоложения и оздоровления. Действительно советую прочитать, так как о многих возможностях нашего организма мы даже и не догадываемся!

Иван Николаевич, Ярославль

От редакции

Можно ли не болеть? Это главный вопрос книги, которую вы держите в руках. Ее автор, признанный российский натуропат, профессиональный журналист Майя Гогулан отвечает на него утвердительно: да, можно! Но для этого нужно знать и выполнять Законы Здоровья.

Сама Майя Федоровна начала их постигать в самый драматичный период своей жизни, когда в третий раз столкнулась со страшной болезнью – раком. Официальная медицина расписалась в собственном бессилии перед ее заболеванием.

Но Майе Гогулан хватило мужества и веры в целительные силы Природы, чтобы не переступить роковую черту…

А вступила она в свою неравную схватку с болезнью, вооружившись простейшими упражнениями, которые открыла в учении японского профессора Кацудзо Ниши. И лишь одержав победу над болезнью, Майя Гогулан поняла, что в этих упражнениях заложено все, что по отдельности встречается в разных учениях о дыхании, движении, гимнастике, мануальной терапии.

Эти простые упражнения способны нормализовать работу каждой клетки и каждого органа, чтобы активизировать целительные силы всего организма в целом.

Сегодня Майе Федоровне более 80 лет. Она не расстается с учением К. Ниши, выполняя все Шесть его правил утром и вечером и поэтому бодра, полна сил, энергии, заботится о своей семье и щедро делится с окружающими знаниями о Законах Здоровья, которых, увы, не преподают ни в одной школе. Она выпустила множество книг, каждая из которых – настоящий учебник, где собраны знания древних целителей и современных ученых, восточных философов и знахарей, а также ее собственные проверенные жизнью рецепты.

По этим книгам учатся и живут сотни тысяч россиян и зарубежных читателей, убеждаясь на собственном опыте в действенности Законов Здоровья.

Их не много, Законов, которые Природа заложила в наш организм, главный из которых – Закон саморегуляции и самовосстановления. Чтобы он гарантированно действовал, необходимо знать и выполнять простые упражнения, а также соблюдать правила питания, отдыха, физических нагрузок, закаливания…

Эта книга посвящена целебным упражнениям Майи Гогулан.

Вы найдете два описания упражнения: полное и краткое.

Полное описание. Поможет вам разобраться в сути каждого упражнения, понять, в чем его ценность, и как правильного его выполнять.

Краткое описание. Необходимо для ежедневных занятий. Это своеобразная шпаргалка для занятий. Если вы забыли порядок упражнений или ход выполнения, вам не нужно будет листать всю книгу, а достаточно лишь заглянуть в раздел с кратким описанием, найти нужное упражнение, прочесть напоминание, посмотреть на фото, и вы сможете быстро восстановить в памяти всю информацию.

Дорогие мои читатели!

Я очень хочу, чтобы вы овладели Законами Здоровья и никогда не забывали простых истин:

Достаточно мудрая Природа наделяет каждого человека потенциальной способностью приводить в поря док любые неполадки, которые могут случиться в его системе.
К. Ниши

Болезнь есть не что иное, как проявление работы Целительных Сил, заложенных в организме, а не нарушение функций.
К. Ниши

Человеческий организм – совершенный живой организм, формы его представляют собой первоклассное единство в виде отдельного индивидуума, а содержание обладает потрясающей согласованностью функционирования и взаимодействия всех его органов и си с тем, которые только на первый взгляд кажутся более или менее независимыми друг от друга. На самом деле все клетки организма объединены принципом взаимодействия.
К. Ниши

Если вникнуть в глубинный смысл этих слов» то можно сделать выводы:

1. Не существует отдельных болезней. Болен всегда организм в целом. А значит, лечить отдельные болезни бессмысленно и даже глупо, надо оздоравливать организм в целом.

2. Нет лекарств, которые лечат.

Как любой продукт, лекарство всасывается в кровь, с ее током проходит по всему кругу кровообращения, оставляя свои ионы в каждой клеточке – и больной, и здоровой, – таким образом отравляются и здоровые клетки.

3. Нет пищи, которая лечит.

«Все, что попадает в наш организм (вода, воздух, пища), является либо продуктом питания, либо ядом», – говорил Герберт Шелтон.

Из яда организм не может создать ни одной живой клетки. Поэтому лекарства, а также рафинированные, деминерализованные, девитаминизированные, подвергнутые тепловой обработке продукты не могут дать энергии Жизни; они лишь отнимают ее на переваривание, усвоение, очищение, восстановление, засоряя при этом клетки и фильтры нашего организма – кожу, легкие, печень, почки и др.

4. Излечение возможно благодаря способности организма к самоисцелению, что заложено уже в момент его зарождения и является его неотъемлемой частью. Эту способность организма можно и нужно ежедневно укреплять, развивать, наращивать, как силу мышц, волю, знания, опыт.

Для этого необходимо:

• во-первых, ежедневно обеспечивать клетки организма полноценным (клеточным, кожным) дыханием;

• во-вторых, стремиться обеспечивать хорошую циркуляцию крови, очищая тем самым капилляры, сосуды, мышцы и суставы;

• в-третьих, строго соблюдать правила полноценного питания;

• в-четвертых, систематически очищать свой организм – его органы, ткани, клетки;

• в-пятых, постоянно совершенствовать свои знания, умения, навыки, делая хорошо то дело, которым занимаешься, которое любишь, тем самым неустанно двигаться по пути самосовершенствования и самореализации.

Тот, кто читал мои книги «Попрощайтесь с болезнями», «Законы Здоровья», кто слушал циклы моих лекций по темам «Культура здоровья» (или «Шесть правил здоровья»), «Законы полноценного питания», «Профилактика и лечение онкологических, сердечнососудистых и других заболеваний», «Психика и здоровье», кто прошел курс обучения на практических занятиях в нашей Школе здоровья, тот, я уверена, уже познакомился с культурой здоровья и знает, как защитить себя от болезней.

Вопрос лишь в том, у всех ли достаточно Воли и Разума, чтобы превратить свое понимание в умение, а затем и в образ жизни?! На это потребуется, конечно, время. Но оно окупится здоровой, полноценной и творческой жизнью, так как от малого – физического здоровья клеточки – очень скоро человек приходит к огромному – своему духовному пробуждению, когда постоянно хочется искать и открывать для себя пути к Истине и делать Добро другим.

Я прошу вас внимательно читать не раз и не два то, о чем я пишу для всех. Вам надо лишь использовать собранный здесь воедино материал: учение гениального японского профессора Кацудзо Ниши, сумевшего обобщить опыт человечества, выводы и советы других замечательных ученых, врачей, целителей, а также опыт народной медицины.

Надеюсь, что все эти советы помогут вам справиться с теми болезнями, которые вы приобрели раньше.

Желаю удачи. Будьте здоровы, разумны и благополучны.

Ваша Майя Гогулан

Почему я пишу эту книгу

Болезнь – преступление,
Не будьте преступниками!
Самый страшный преступник – невежество,
Вооружайтесь против него
Знаниями, умениями, навыками!

Я – не врач, не экстрасенс, не шаман, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из известной сказки. Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно, а вторая отчаянно забила лапками и к утру следующего дня сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него и выскочила из западни. Не правда ли – мудрая сказка? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать.

В моей жизни таких «крынок» было предостаточно. Золотуха, лимфаденит, болезни уха, горла, носа, ревматизм, болезнь сердца, малярия, опухоли, анемия – все это было. Как только не старались мои бабушки, тетушки и родители! Каким только светилам медицины ни показывали меня, чем только ни лечили – ничего не помогало.

Но случилось так, что моего отца перевели работать в Крым, и как только мы переехали туда, я превратилась в здорового ребенка. Все болезни будто рукой сняло. Я даже не переболела ни одной детской болезнью. Целые дни бегала в трусиках на воздухе, купалась в море, ела свежие фрукты, овощи, орехи. Я всем существом чувствовала свое слияние с Природой.

Но грянула война. Отец ушел на фронт, а нас с мамой эвакуировали из Крыма на Урал. Там-то я и подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день, а после приступа я, как выжатая тряпочка, медленно восстанавливала силы. Так продолжалось почти год.

Однажды случайно я услышала, как, обсуждая мое состояние, взрослые плакали: они считали, что помочь мне нельзя, и я должна непременно умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как мне – ребенку – помочь?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?»

И я начала искать. Прежде всего, я хотела узнать, с чего эта гадость начинается.

Я заметила, что приступ приходил через день и начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно во всем теле наступала такая «тряска», остановить которую уже было невозможно, сколько бы грелок ни подкладывали к моим ногам и сколько бы одеял ни набрасывали на меня. Приступ заканчивался лишь через 2–3, а то и 4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия.

«Все! – решила я про себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я решила попытаться его предупредить: соединила колени вместе, а ступни, наоборот, расставила далеко в стороны, ладони рук соединила. Все свое внимание я сосредоточила на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступа не было! Не пришел он и в следующий раз – приступы прекратились вовсе! Это была победа. Она дала мне Веру, что во мне заложены какие-то силы, которые могут побороть болезнь! Вера сопровождает меня всю жизнь.

Вспоминаю и трудный 1965 год, когда у меня обнаружили огромную опухоль матки (ее величина соответствовала 17 неделям беременности), а гемоглобин в то время у меня был 37 %. Несмотря на это, мне предложили немедленную операцию. Но после такой операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но должна была бы забыть о том, что я женщина! И я наотрез отказалась.

«Если Природа создала меня женщиной, она будет бороться за меня! – решила я. – Попробую с опухолью родить ребенка! Или опухоль меня, или я ее!»

Мысль была, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который взялся бы наблюдать за такой беременностью, довел бы ее до физиологического конца, то есть до естественных родов, а в случае необходимости смог бы выполнить кесарево сечение, чтобы спасти плод и дорастить его (может быть, в инкубаторе) до состояния полноценного ребенка.

Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Научно-исследовательский институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая «храбрая», то могу обратиться к профессору А. А. Вишневскому в Институт хирургии. Там уже два года проводят эксперименты на животных, причем получены обнадеживающие результаты: из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

Какова же была идея профессора А. А. Вишневского?

Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как это было принято всюду, а вставлял на вырезанное место сеточку из тефлоновых ниток, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь нее через четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались.

Это была замечательная идея, которая могла открыть современной хирургии путь в область регенерации (восстановления) органов силами самого организма.

– Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе, – говорил Александр Александрович Вишневский.

– Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую, – я умею прослеживать внутренние ощущения. Я смогу рассказать вам обо всем, что вас интересует. Корова-то вам ничего не расскажет!

Видимо, мои доводы им показались не лишенными смысла, и мы сделались единомышленниками.

23 апреля 1966 г. впервые в Москве была произведена такая операция на человеке, и этим человеком оказалась я. Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

Я снова победила! Прошли годы. Вдруг внезапно у меня опять обнаружили опухоль, и почти на том же месте. «Что же происходит? – подумала я. – Врачи убирают последствия, а первопричина остается. Откуда вообще берутся опухоли?! Я же не родилась с ними…»

Профессора А. А. Вишневского в живых уже не было. Мне шел 47-й год. О втором ребенке думать было поздно. Я согласилась на новую операцию. Но на этот раз она закончилась почти трагично. После операции я не встала. Я начала катастрофически полнеть. На руках и ногах образовались тромбы, стали лопаться сосуды. Все это причиняло ужасную боль, я просто превратилась в сгусток боли. После четырех месяцев безуспешного лечения мне предложили перейти на инвалидность.

– Подумаешь – болят ноги, – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!

«Ее организм 20 лет “кричит” о неблагополучии, – подумала я, – и она считает, что можно ничего не предпринимать?! Нет! Надеяться не на кого. Надо искать выход самостоятельно!.. Откуда же берутся опухоли? Ведь это – последствие чего-то. Чего?!»

Я стала изучать медицинские справочники, учебники, медицинские журналы, применять на себе различные советы и целые системы оздоровления. Брала на вооружение все, что, казалось, могло принести избавление от болей: рекомендации П. Брэгга, Г. Шелтона, Н. Уокера, Г. Шаталовой, П. Иванова. Общее состояние немного улучшалось, но боль не покидала меня, и практически я оставалась инвалидом, прикованным к постели. Родные и близкие самоотверженно ухаживали за мной, но в их глазах была с трудом скрываемая безнадежность.

И вот однажды мне принесли статью – перевод с английского: «Рак излечим. Предупреждение, лечение и излечение рака по Системе здоровья Ниши». Всего 28 машинописных страниц, прочитав которые, я поняла: то, что так долго искала, – нашла. Я начала выполнять все, что рекомендовалось в этой статье и, к собственному удивлению, стремительно пошла на поправку.

Через две недели боли начали стихать. Через три недели я смогла сесть и увидела в стекле книжного шкафа свое отражение – лишь намек на мой прежний силуэт. Тогда я поверила, что иду по верному пути. И действительно, мое упорство не прошло даром: настало время, когда я почувствовала себя практически здоровой. Тромбофлебит, который современная медицина считает неизлечимым, исчез. Правая нога, почти не действовавшая, начала двигаться, боли прекратились. Это было настоящим чудом!

Как только я встала на ноги, то сразу побежала к моим врачам. Когда я открыла дверь кабинета, врач воскликнул: «Майя! Вы живы?!»

Оказывается, врачи были уверены, что меня уже нет среди живых.

– А как ваши ноги – еще болят? – спросила я у врача.

– Болят!..

– Давайте вылечу, – предложила я и рассказала о своем удивительном исцелении по Системе здоровья Ниши.

Я протянула ей драгоценную рукопись, но врач, скептически посмотрев на меня и глубоко вздохнув, небрежно положила мои странички на кучу бумаг в углу стола.

Мне стало не по себе.

«У нее нет даже профессионального любопытства! – подумала я. – Разве не интересно понять, в чем суть этой уникальной системы? Но ведь я – журналист. Моя профессия – собирать информацию, обобщать ее и передавать людям. Я сама должна во всем разобраться».

Мне повезло. Моя подруга, концертмейстер Большого театра Алла Бассаргина, собиралась в то время на гастроли в Японию. С ее помощью я надеялась получить ответы на свои вопросы. Я передала с ней письмо, полное вопросов. В Токио Алла связалась с Институтом медицинской науки Системы Ниши и привезла оттуда две книги на английском языке. Моя сестра перевела их. Это дало мне возможность понять суть Системы. Несколько лет я потратила на то, чтобы адаптировать эту Систему к нашему климату, экономическим, социальным, бытовым и прочим условиям, которые так сильно отличаются от японских! И только после этого я посчитала возможным начать пропагандировать талантливую и эффективную Систему здоровья, решила поделиться своим практическим опытом со всеми, кто бы этого пожелал.

Лично я убеждена, что если Систему здоровья Ниши человек введет в стереотип своей жизни (как некогда человечество ввело в привычку мыть руки, кипятить воду, чистить зубы и тем самым избавило себя от множества заболеваний, среди которых такие страшные, как чума и холера), он сможет прожить долгую, здоровую, творческую жизнь и совершить переход в мир иной в свой срок легко, без мучений и страданий.

Что же представляет собой Система здоровья Ниши? На чем она основана?

Прежде всего – на философии, и основная ее мысль состоит в том, что «законы жизни управляют законами здоровья». Природа создает живой организм здоровым и жизнеспособным, обеспечивая его всем для его жизни, роста, развития и полной реализации его функций.

Система здоровья Ниши – это новый метод завоевания здоровья, новая стратегия здоровья. Она возникла в русле общественного движения, получившего с середины XVIII и в начале XIX века название «натуральная гигиена».

Чтобы лучше понять ее суть, представьте себе, что вам подарили дорогую красивую машину. Не зная, как ею управлять, вы садитесь и едете. Что с вами произойдет? Конечно, вы разобьетесь – покалечите и себя, и машину. Именно так каждый из нас и совершает преступление: получая в дар чудесный, уникальный аппарат – сложную биоэнергетическую систему, одну-единственную свою жизнь, мы в полном невежестве мчим по дорогам нашей судьбы, не понимая законов движения жизни. Мы это делаем так же, как делали наши родители, а наши родители повторяли своих родителей, потому что человек может развиваться только путем подражания. Наши дети учатся у нас, дети наших детей – наши внуки – будут подражать им. Так невежество передается из поколения в поколение. Итог один: рано или поздно, но катастрофа неизбежна.

Не лучше ли остановить этот процесс, подумать и начать соблюдать так называемые правила движения, то есть незыблемые законы жизни?

На этом как раз настаивает натуральная гигиена.

Расскажу вам легенду.

У древних греков был бог врачевания Асклепий (позже римляне называли его Эскулапом). У Асклепия было две дочери – Панацея (или Панакея) и Гигия. Обе владели даром целительства, во всем помогали отцу, но между собой постоянно спорили. Высокомерная Панацея считала себя всеисцеляющей и гордо заявляла, что она может найти и подарить людям одно лекарство от всех болезней сразу, а скромная Гигия разумно удерживала сестру от столь многообещающих заявлений.
– Одного-единственного средства на все случаи жизни быть не может, – говорила она, – иначе зачем бы человеку были даны разум и способность к творчеству? Все создано для того, чтобы в любых, самых непредвиденных обстоятельствах человек смог бы спасти себя сам.
– Но если бы это было так, – возражала Панацея, – зачем бы человеку нужны были всемогущие боги?!
– Боги всегда будут нужны человеку. Для него мы – Идеал Истины, Добра, Любви, Красоты, к чему постоянно стремится человек. Но он слаб, уязвим. Чтобы достигнуть всего этого, он нуждается в нашей помощи, – отвечала Гигия.
– Нет-нет! – восклицала Панацея. – Боги уже и так много дали человеку. Он награжден Разумом, Воображением, Памятью, Волей, Чувствами, даже Сверхсознанием, то есть способностью к творчеству! Разве всегда человек платит нам Благодарностью и Любовью?!
– Да, верно. Но это только потому, что человек не знал Законов Жизни. Мы должны научить его этим Законам, чтобы на Земле не произошло катастрофы.
Ну, нет уж! Ни за что на свете я не доверю свои силы людям!
Как только не убеждала Гигия сестру, Панацея не хотела ее слушать. Так и разошлись дочери бога врачевания Асклепия по разным дорогам: Панацея лечит людей различными ядами – порошками, микстурами, таблетками и до сих пор ищет одно-единственное средство от всех болезней сразу. А Гигия просвещает людей, проповедует среди них Законы Жизни, преступать которые нельзя никому.
Гигия верит, что, овладев Законами Жизни, люди смогут передавать их друг другу и своим детям, что со временем все человечество станет физически и духовно здоровым, а сама жизнь на Земле – прекрасной.

Эта легенда говорит о том, что искусство жить уходит своими корнями в искусство быть здоровым, что оно возникло задолго до появления на свет такой области человеческой деятельности, как медицина (более 5 тысяч лет до н. э., когда она называлась «аюрведы», что значит «айюс» – жизнь, «веды» – знание, то есть знание жизни), и задолго до появления лекарственной промышленности. Да и сама жизнь на планете Земля имеет незыблемые законы, которые человеку и человечеству следует соблюдать, чтобы не потерять ее – Жизнь. Человеку предстоит выбор – жить ли по законам природы или слепо следовать не ведая куда, за невежеством, прибегая время от времени к услугам лекарственной медицины.

Вот уже более четверти века я следую законам и правилам, которые раскрыла мне Система здоровья Ниши, основанная на натуральной гигиене. Я убедилась в том, что опыт гигиены наиболее плодотворный. Приглашаю вас, мой дорогой читатель, познакомиться с тем, что предлагает человечеству натуральная гигиена.

Система Ниши — Майи Гогулан

Татьяна Завальнюк

Майя Гогулан переработала все рекомендации К. Ниши с учётом особенностей нашей культуры. Поэтому я решилась назвать её системой Ниши-Гогулан. Я начала свой путь к здоровью именно с этой системой.

Татьяна Завальнюк

Свою Систему здоровья Ниши впервые опубликовал в 1927 году. К этому времени он пережил отпущенный ему врачами срок вдвое: ему исполнилось 44 года. А умер он в 75 лет, прожив полноценную жизнь.

Татьяна Завальнюк

Мы прекрасно знаем, что здоровье — это личная забота каждого. Только от нашего желания и усилий зависит, какой жизнью жить – здоровой или нет. Здравоохранение не умеет организовать эту заботу, да и желания у него такого нет.

Татьяна Завальнюк

Кацудзо Ниши утверждает, что от природы, потенциально, каждый человек обладает хорошим здоровьем, и его обязанность сохранять то, что дано природой, всю свою жизнь .

Татьяна Завальнюк

Человек – неделимое целое. В нем все едино – и душа и тело. Об этой истине нельзя забывать во время лечения любой болезни.

Татьяна Завальнюк

Древние греки считали, что всё живое обладает способностью само себя исцелять и изначально эти способности имеются у каждого человека. В каждый живой организм заложен механизм самосохранения и спасения всего организма.

Татьяна Завальнюк

Классической общепринятой теорией в медицине считалось, что циркулирует кровь в организме только благодаря работе сердца. Кацудзо Ниши считает такое утверждение ошибочным и настаивает, что существует гораздо более мощный мотор, заставляющий кровь циркулировать, и это капилляры, а отнюдь не сердце.

Татьяна Завальнюк

Вибрация — это свойство, которое присуще всему живому изначально. В природе все движется, все вибрирует. Весь наш организм, каждая мышца и каждый орган в отдельности постоянно вибрируют и постоянно звучат каждый со своей частотой. И от качества этих вибраций зависит

Татьяна Завальнюк

Бег – одно из самых известных всем упражнений, помогающих нашему телу вибрировать. Я не о том беге на скорость или выносливость, который изматывает организм и нагружает наше сердце и мышцы нашего тела. Этот бег не может помочь нашему здоровью, он только ему навредит.

Татьяна Завальнюк

Здоровый образ жизни — это питаться, дышать, общаться с другими так, чтобы не противоречить законам природы. Однако, сейчас все труднее и труднее жить по нормам природы. Мы давно уже едим пищу, которая является мертвой, полученной искусственным путем,

Татьяна Завальнюк

О зависимости здоровья от состояния позвоночника в наши дни знают практически все. В системе здоровья Ниши методам, сохраняющим и восстанавливающим здоровье позвоночника, уделяется особое внимание.

Татьяна Завальнюк

Мы уже выяснили, что первым правилом здоровья является твердая постель. Второе золотое правило здоровья — это твердая подушка. Кацудзо Ниши очень подробно описывает как и почему нужно помочь нашему позвоночнику.

Татьяна Завальнюк

Это третье золотое правило здоровья.

Здоровый позвоночник – здоров и весь наш организм. Золотые правила здоровья Кацудзо Ниши огромное внимание оказывают здоровью позвоночника.

Татьяна Завальнюк

Здоровые капилляры постоянно сокращаются и толкают кровь, которая необходима для здоровья каждой клеточки тела. Если же капилляры не здоровы, значит, они не сокращаются и все органы «голодают». Значит нужно найти способ заставить капилляры сокращаться!

Татьяна Завальнюк

Нашему сердцу помогают работать не только капилляры. Огромное значение для кровообращения имеет диафрагма. Движется диафрагма в несколько раз медленнее, чем сердце, но амплитуда ее колебаний гораздо больше. Не случайно имеет еще одно название: «второе сердце».

Татьяна Завальнюк

Кожа – самый большой орган нашего тела, при этом выполняющий самые разнообразные функции. Поэтому от состояния кожи, её здоровья, зависит и здоровье всего нашего организма.

Татьяна Завальнюк

Наше здоровье очень сильно зависит от здоровья наших рук и ног. Даже в давние времена люди знали, что о здоровье человека можно судить по состоянию его конечностей. Особенно это касается ног и, конкретно состояния ступней.

Татьяна Завальнюк

Шестое упражнение называется «Упражнение для спины и живота». Его выполнение позволяет решить сразу несколько важных для здоровья задач.

Во-первых, это координация функций наших нервных систем — симпатической и парасимпатической. Во-вторых, благодаря нему налаживается

Татьяна Завальнюк

Кто сейчас только не знает о таком понятии как жизненная сила?

Даже самые упрямые материалисты признают ее право на существование. О жизненной силе люди знали с древних лет. В разных культурах ее называют по-разному –

Татьяна Завальнюк

Мы привыкли думать, что болеем различными болезнями из-за всевозможных внешних факторов, но никогда не задумываемся, что состояние здоровья тела зависит от здоровья души, и забота об её здоровье должна стать главенствующей.

Майя Гогулан — система Ниши 6 основных упражнений

Кацудзо Ниши – это натуропат из Японии, являющийся основателем уникальной системы, которая обеспечила оздоровление тысячам людей по всему миру. Сам ученый не отличался отменным здоровьем, поэтому он всю жизнь отдал на изучение правил лечения для людей, которые мучаются от разнообразных недугов. Ниши – разработчик универсальных правил здоровья, которые эффективны даже при сахарном диабете.

Майя Гогулан – система Ниши 6 основных упражнений

Одной из сильных женщин, которая с успехом поборола рак благодаря системе Ниши, является Майя Гогулан. Она даже создала первые книги – пересказ идей Ниши. Известная в России методика оздоровления Ниши носит теперь название Ниши-Гогулан.

Майя Гогулан советует неукоснительно следовать шести правилам здоровья, которые были предоставлены Кацудзо Ниши. Эти правила подходят для излечения абсолютно любого заболевания.

6 основных упражнений

— Твердая постель

Основа нашего организма – это позвоночник. Даже малейшее его искривление может привести к проблемам в работе различных органов. Постоянно следите за тем, чтобы ваша макушка тянулась кверху. Прибегнув к этому правилу, ваш позвоночник всегда будет прямым. Если вы постоянно сутулитесь, то наносите неоценимый вред себе и своим внутренним органам. Если ваша спина будет постоянно прямой, то:

Позвонки не будут чувствовать тяжести;
Внутренние органы встанут на место;
Рост ваш станет больше на пару сантиметров;
Нормализуется работа ЖКТ и органов пищеварения;
Кровь начнет активно циркулировать

Все эти положительные изменения вы заметите лишь в том случае, если будете спать на жесткой кровати. Безусловно, поваляться в мягкой постельке…чего может быть приятнее? Но это губительно сказывается на состоянии вашего позвоночника, что ведет к его искривлению. Так как позвоночник постоянно находится в напряжении, то это влечет за собой искривление;

— Валик либо подушка – твердые

Во время сна лучше использовать, например, твердый валик вместо мягкой проваливающейся подушки. Это нужно для того, чтобы шейные диски располагались как подобает. Система Ниши советует лечь на валик таким образом, чтобы третий и четвертый позвонки находились именно на нем;

— Упражнение «Золотая рыбка»

Упражнение выполняется вот так: для начала ложимся на ровную кровать вниз либо вверх лицом, пальцы нижних конечностей тянем по направлению к туловищу. Скрещиваем обе руки и кладем их под шею, где находится 4 и 5 шейный позвонки. В данной позе необходимо извиваться всем телом, чтобы получались движения наподобие рыбы в воде.

Регулярная гимнастика по этой схеме способна избавить от сколиоза, снять болевые ощущения, перенапряжения в позвоночных дисках. Кроме того, кровообращение станет более интенсивным;

— Упражнение для капилляров

Выполняем следующим образом: ложимся прямо на спину, голову кладем на твердый валик, а нижние и верхние конечности вытягиваем вверх вертикально по отношению к туловищю. Начинаем плавно вибрировать ногами и руками.

Упражнение осуществляет нагрузку на капилляры в органах, делая кровообращение более активным. Также обновляется лимфатическая жидкость. Регулярное выполнение упражнения 2 раза в день гарантирует восхитительный результат;

— Упражнение «Смыкание ладоней и стоп»

Упражнение выполняем в положении лежа на спине, голова при этом должна располагаться на твердом валике. В первой части упражнения руки кладем на грудь. После этого раскрываем ладошки, соединяя при этом кончики пальцев обоих рук и надавливая легонько друг на друга. Потом выполняем манипуляции руками, сомкнув кончики пальцев. Затем ладони смыкаем над грудью;

— Упражнения для спины и живота

Садимся ягодицами на пятки, при этом широко разводим в стороны коленки. Слегка покачиваем туловище так, чтобы середина движения располагалась прямо на копчике. Проследите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Когда вы наклоняете позвоночник в сторону, брюшной пресс выталкиваем наружу. Гимнастику выполняем 2 раза в день вечером и утром.

Преимущества гимнастики Ниши

Сейчас многие люди стали жертвами цивилизованного мира. Человек полностью потерял связь с природой, поэтому чувствует моральное и физическое истощение. Также многие люди теперь вынуждены вести сидячий образ жизни, из-за чего возникают большие проблемы со здоровьем, вес органы и системы работают не так, как должно быть. В особенности страдает позвоночник, который нужно обязательно восстанавливать.

Гимнастика Ниши помогает оздоровить весь организм и почувствовать себя по-настоящему здоровым человеком.

Описание системы восстановления здоровья

Методика Ниши в настоящее время пользуется особой популярностью. Несмотря на то, что этот человек не имел медицинского образования, у него было тяжелое состояние здоровья. Именно это и подтолкнуло мужчину к поиску методик, которые помогу избавиться от симптомов серьезного заболевания и даже ликвидировать причины его возникновения.

Ниши изучал философию разных стран, а потом понял, что все человеческие органы находятся во взаимосвязи друг с другом. Его система запрещает пользоваться медикаментозными препаратами.
Методика является очень ценной, если подходить к ней в определенной системе. Каждый человек сможет укрепить здоровье, если будет выполнять комплекс упражнений ежедневно и верить в результат. Упражнения также подходят для людей пожилого возраста и совсем маленьких детей.

Ниши считал, что самой главной причиной проблем со здоровьем человека является позвоночник. Именно поэтому так важно привести его в порядок и обеспечить нормальное функционирование. Система позволит избавиться от огромного количества заболеваний и даже ликвидировать грыжи без операционного вмешательства.

Огромное значение в методике Ниши имеет периферическое кровообращение. Он считал, что патологии происходят из-за нарушения нормального функционирования капилляров. Если каждый день делать вибрационные упражнения и принимать воздушные ванны, то можно почувствовать себя вновь здоровым человеком.

Важным условием в комплексе оздоровления является правильное питание, ведь именно оно подпитывает клетки организма энергией.

Нужно обязательно заниматься дыхательной гимнастикой.
Хронические проблемы со здоровьем вызывает и подавленное моральное состояние. Во время депрессии человек постоянно чувствует себя усталым и опустошенным, он полностью теряет интерес к собственному существованию.

Что в итоге?

Те люди, которые начнут пользоваться комплексом упражнений на практике, быстро ощутят прилив энергии и сил, они обеспечат себе надежную защиту от многочисленных заболеваний, ощутят радость и хорошее настроение. Здоровье наполнит весь организм.

Однако сначала нужно попытаться забыть о болезнях и начать стремиться стать здоровым человеком. Нельзя совершать прежние ошибки, нужно немного потерпеть боль и неприятные ощущения, а вскоре организм самостоятельно привыкнет к этому и перестанет ощущать дискомфорт.

Не стоит в любой момент начинать пить лекарства, ведь все болезненные ощущения пройдут в скором времени сами по себе. Ведь все неудобства нужно воспринимать как готовность организма к переменам в лучшую сторону. Система Ниши уже помогла многим людям, поэтому стоит настроиться на положительный результат. Во время выполнения шести правил здоровья нужно понимать, что теперь сама Природа встала на защиту организма.

В начале пути упражнения могут показаться довольно сложными, но стоит помнить, что выполнить их может абсолютно любой человек, а возраст на это не влияет. Каждый может применять их каждый день и чувствовать эффективность.

Эти упражнения включают в себя все, что описано в многочисленных книгах. Система является продуманной, поэтому приносит неожиданные и поистине потрясающие результаты. Она нормализует работу всех органов организма человека.

При выполнении упражнений рекомендуется быть на свежем воздухе, а если нет такой возможности, то желательно открыть окно в помещении. Также рекомендуется полностью раздеться, чтобы выполнять упражнения. Кожа будет дышать, в итоге обмен веществ начнет происходить намного быстрее. Организм будет эффективно и быстро избавляться от шлаков, и насыщаться кислородом.

Майя Гогулан советует

Все упражнения необходимо выполнять в точной уверенности, что эффект не заставит себя долго ждать. Нужно пользоваться самовнушением, чтобы человек ощущал, как его тело становится здоровым, а кожа молодой. Подсознание помогает добиться наибольшего эффекта.

После занятий упражнениями по системе Ниши Майя Гогулан рекомендует принять переменный душ с холодной и горячей водой. Не стоит стоять в течение длительного времени под горячей водой, иначе все полезные вещества уйдут из организма.

Читать книгу Гогулан. Все ключевые упражнения и рекомендации системы Майи Гогулан : онлайн чтение

Какие еще правила Ниши нужно соблюдать

Почему упражнения нужно делать полностью обнаженным?

Потому что кожа – это самый главный орган дыхания. Когда мы обнажаем кожу, с ее поверхности удаляются продукты обмена и токсины, выделившиеся с потом, а в кожу впитывается кислород, разрушающий вырабатываемую организмом окись углерода, что делает нас устойчивыми к простудам, инфекционным и онкологическим заболеваниям. Ниши разработал целую методику лечения обнажением, которая заключается в том, чтобы каждый день на несколько минут раздеваться, постепенно увеличивая время обнажения. В обнаженном же виде нужно и спать: в этом случае вы избежите интоксикации организма, вызываемой окисью углерода и прочими вредными газами, выделяющимися из тела в процессе обмена веществ.

Почему после упражнений обязателен контрастный душ?

Пока вы упражнялись, все продукты распада подошли к коже. Вам нужно их смыть. Что происходит при контрастном душе? Когда вы даете горячую воду, поры раскрываются и отдают шлаки. Но если вы будете лить больше минуты, то через поры уйдет витамин С и многие необходимые микроэлементы. Это просчитал Ниши! Холодной водой вы закрываете поры. В это время идет стресс на надпочечники, и мозг дает команду сгонять шлаки к поверхности кожи. Когда вы снова открываете горячий душ, вся эта грязь смывается. Контрастным душем вы лечите, очищаете, закаляете себя!

Как проводить водные процедуры, чтобы не простудиться?

Я рекомендую сделать вот что. Сперва согрейте ванну горячей водой. Станьте под душ. Воду отрегулируйте так, чтобы она не доставляла дискомфорта. Вода должна быть приятно прохладной, комфортной – не надо над собой издеваться! И начинайте поливать себя с пяток, постепенно поднимая душ до шеи. Волосы мочить не нужно. Досчитав до 60, переключаете душ на комфортно горячий и льете воду на холку для того, чтобы согреть область легких. Потом переходите к рукам, бедрам, коленям, стопам. Обязательно согрейте лимфоузлы: подмышки, шею, паховую область. Продолжительность горячего душа – 1 минута. Если за минуту не согрелись, продлите горячее обливание.

Те, у кого нет душа, берут два тазика, намачивают мочалку или полотенце и протирают себя: снизу – холодным, сверху – горячим.

Начинайте с пяти контрастов: прохладный – горячий – прохладный – горячий – прохладный – горячий – прохладный – горячий – прохладный. По мере привыкания увеличивайте количество контрастов. Это будет вашей закалкой. Кроме того, контрастными водными процедурами можно вылечить ревматизм и грипп.

Почему вода рекомендуется приятно прохладной, а не ледяной, как советует Порфирий Иванов?

Система Порфирия Иванова годится здоровому мужику, который постоянно живет на воздухе и ходит босиком. В городе человеку, который болен, не надо начинать с Системы Иванова. Если хотите, вы можете привести себя к ней со временем, постепенной закалкой. Но это не обязательно. Система Иванова очень жесткая, стрессовая. Ослабленный организм ее не выдержит!

Можно ли онкологическим больным посещать баню и сауну, ездить на юг?

Да! Но пользоваться сауной нужно строго по Системе Ниши! Холодная вода – 1 минута, прогревание – 1 минута. Если вы чувствуете, что 1 минуты для согрева вам мало, грейтесь чуть дольше. А вот холодное обливание превышать 1 минуты не должно.

На юг ездить тоже можно, но соблюдая режим: вставать до 7 ч утра, уходить в тень после 9.30 и все солнечное время находиться в глубокой тени (лучше в доме), а к морю выходить после 16–17 ч. Я ездила с опухолью в Крым. Там хороший сухой климат. Я вставала в 5 ч утра, шла на море, делала там зарядку, окуналась (это были холодные процедуры), укутывалась в халатик (это были теплые процедуры), и к 9 ч отправлялась на рынок за свежими фруктами и овощами, а потом пряталась в глубокую тень, в комнату, где работала до 17 ч. Потом приходила дочь, мы вместе обедали, потом отдыхали, делали зарядку, шли на море, купались при уже нежарких лучах солнца и много ходили. Ходить – очень важно! Старайтесь, чтобы ваши ножки ходили столько, сколько могут выдержать. И после этого у меня не было ни провокаций, ни обострений, хотя все врачи ужасались. Я говорила себе: «Я под защитой такой Системы, что со мной ничего не может случиться! Я понимаю, откуда берутся «мыши», и как их вывести из организма».

Как выводить из организма ядовитую окись углерода?

Надо носить натуральную, дышащую одежду, не кутаться без веской на то причины. Каждый день давайте своей коже возможность пообщаться с воздухом. Проветрите комнату или, если у вас есть дача, выберите время и место, где вас никто не видит. И разденьтесь донага. На 10, 15, 20 минут – сколько комфортно. Старайтесь, чтобы ваши дети каждый день при любой погоде проводили на воздухе. Это очень важно для их развития! И сами, конечно же, старайтесь бывать на улице как можно чаще.

Для восстановления функции кожи Ниши разработал метод контрастных воздушных ванн. Я адаптировала его к российским условиям.

Откройте окно или балкон и выйдите из комнаты. Когда помещение наполнится чистым воздухом, прикройте окно и форточку, разденьтесь. Если вы здоровы, вы можете постоять в холодном помещении при приоткрытом окне 20 секунд. Некоторые начинают заниматься с таким усердием, что выходят голышом на балкон, считая это подвигом, и простужаются. Не делайте таких ошибок. Через 20 секунд наденьте что-нибудь теплое – шерстяной или толстый махровый халат, шерстяные носки. Согревайтесь 1 минуту. Затем снова откройте балкон, отодвиньтесь от холодного потока воздуха, разденьтесь и постойте голышом 30 секунд. Потом закройте окно, оденьтесь и согревайтесь, пока не согреетесь. Минута – это ориентировочное время. И так делаете 11 раз.

Если вы загружены работой, у вас нет времени на контрастные воздушные ванны, просто делайте обнаженными зарядку. Мы никогда не болели бы, если бы ходили без одежды!

Как делать контрастные воздушные ванны лежачим больным?

Заранее приготовьте грелку, платок и теплое одеяло, откройте окно. Разденьтесь, скиньте с себя одеяло и дайте коже подышать: повернитесь на один бок, потом на второй. Потом накройтесь одеялом, поставьте ноги на грелку, а голову оберните платком. Минуту погрелись – и снова откинули одеяло. И так 11 раз.

Если не можете делать все это сами, попросите близких помочь.

Сколько раз в день принимать воздушные ванны?

Здоровым людям достаточно одного-двух сеансов в день – утром и/или вечером. Если совсем нет времени, давайте своей коже подышать хотя бы полчаса в день – 15 минут утром и 15 – вечером.

Раковым больным в клиниках Ниши делают процедуру обнажения 10–18 раз в день. Чем чаще, тем лучше!

Лечение – это очищение: пост, голодание, похудение, избавление от запоров

Как узнать свой идеальный вес?

Каждый человек индивидуален. Каждый человек создан Великим Скульптором. Поэтому все таблицы, усредненные нормы – врут. Ваш природный вес определяется шириной кости. Измерьте обхват своего запястья. Два запястья должны составлять основание вашей шеи, а четыре – вашу талию. Все, что сверх того – лишнее.

Приносят ли пользу диеты?

Я не рекомендую диеты – это насилие над собой. Вы следуете диете неделю, месяц, два, а потом, оголодавшие, хватаетесь за прежний рацион. Вы создаете своему организму временные условия для оздоровления и получаете временные результаты. А нужно создать стабильные условия. Тогда будет стабильным и результат.

Не надо никаких диет. Приучайте себя к голоданию: 1 раз в неделю 24 часа, потом – 36 часов. Сначала пейте во время поста только свежевыжатые соки, затем переходите на воду. Так вы приведете себя к тому, что очень легко будете переносить голод.

Существуют ли особые пищевые рационы, которые лечат конкретные заболевания?

Организм – единое целое. Ежесекундно в нем происходят одновременно и восстановительные, и разрушительные процессы. Любые продукты, стимулирующие и сохраняющие какой-то орган, в равной степени полезны остальным органам. Что хорошо для одной клетки, полезно и для других клеток. Организм нужно кормить целиком, а не отдельные его части.

Нет такой пищи и нет таких лекарств, которые лечат. Излечение возможно лишь от способности конкретного организма к самоисцелению.

Этой способностью обладает каждый живой организм. Это уровень его энергии, жизненной силы, состояние иммунной системы. Уровень энергии можно повышать, укреплять, усиливать, а можно растратить и потерять бессмысленно и раньше времени. Чем больше мы едим, тем больше отравляем себя, а чем больше отравляем свой организм, тем быстрее он изнашивается.

Распространено мнение, что если после приема пищи отсутствует дискомфорт, значит, пища безвредна. Увы! Самая плохая пища и самые непригодные продукты редко сразу вызывают дискомфорт. Истинной проверкой ценности пищи может быть только ответ на вопрос: дает ли эта пища тканям необходимые компоненты?

Если в рационе недостает существенных элементов питания, ткани будут страдать от этого. А человек узнает об этом спустя десятилетия. И вдруг! А на самом деле это «вдруг» вполне закономерно.

Организм должен получать все необходимые ему элементы ежедневно. И он не может взять из пищи то, чего там нет, так же как растения не могут содержать элементов, которых нет в почве.

Болезни возникают от отсутствия одних элементов, избытка других или присутствия вредных. Поэтому при любой болезни нужна не дополнительная пища, а дополнительная способность к усвоению и выделению, которую надо обеспечить, прежде всего, с помощью Системы здоровья Ниши (упражнения, водные и воздушные процедуры, конструктивные мысли и отдых) и правильного питания.

При заболеваниях ничто не окажет большей пользы, чем воздержание от пищи, теплая жидкость и сон.

Как правильно поститься?

Перед началом поста необходимо полное очищение кишечника с помощью клизмы (1 столовая ложка лимонного сока или 4–6 % яблочного уксуса на 2 л теплой кипяченой воды) или растительного слабительного. Можно сделать тюбаж, а затем очистить кишечник слабительным и клизмой. Иначе могут появиться газы и слизь, которые доставляют много неприятностей.

Даже 36-часовой пост благотворен для организма. Но длительное голодание, более 10 дней, следует проводить под наблюдением специалиста.

Лучше всего подготовку к посту начинать с вечера, отказавшись от ужина и поставив клизму. В продолжение 36-часового поста, вплоть до второго утра, не следует принимать никакой пищи, а во время первого завтрака после выхода из поста есть только фрукты или пить свежеприготовленные фруктовые соки.

Фруктовый сок свертывает, разрыхляет слизистую массу, скопившуюся в кишечнике, а клетчатка фруктов служит прекрасной «метлой», очищающей внутренние стенки кишечника. После фруктового дня можно переходить на овощные соки и тертые овощи, далее – комбинировать: один прием – фрукты, другой – овощи и орехи.

Выздоровление достигается скорее, если поститься несколько дольше (хотя бы 3 дня), в течение которых ничего не едят и только пьют (до 3 л в день) маленькими глотками воду с лимоном. Можно вместо лимона добавить в воду чайную ложку яблочного уксуса и чайную ложку меда (на 200–250 мл воды) – это даст вам калий и дополнительную очистку кишечника. Однако если у вас повышенная кислотность, гастрит, язва, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

После выхода из поста, начиная с 4-го дня, можно приступить к фруктовой диете, а также добавлять соки сырых овощей или перетертые свежие овощи (салат), вечером 4-го дня опять поставить клизму.

Не стоит смущаться слабостью во время поста и уменьшением массы тела. Наше здоровье, несмотря на это, становится крепким. А вес вскоре восстановится.

Само собой разумеется, во время поста надо уметь себя вести: не переутомляться, не переохлаждаться, не допускать физического или умственного перенапряжения, дискомфорта физического или эмоционального.

Успех поста зависит от настроя и воли постящегося. Человек не должен допускать никаких сомнений или страхов. И, конечно, важно помнить, что когда организм освободится от засорения, нужно поддерживать свое здоровье правильным питанием.

Какие изменения происходят в организме во время поста?

Когда организм перестает получать пищу, начинается интенсивное его обновление на всех уровнях – от клеточного до духовного. Силы, ранее уходившие на переваривание пищи, направляются на «ремонт» пораженных тканей. Воздержание от пищи облегчает состояние при любых болезнях и улучшает общее самочувствие. Но не стоит ждать, когда вы заболеете. Голодайте, пока здоровы, чтобы предупредить болезнь. А если она уже началась, немедленно форсируйте ее голоданием: чем раньше вы это сделаете, тем больше шансов на исцеление. Каково бы ни было ваше состояние, голодание обязательно даст положительный результат.

Вот что пишет Ниши:
«Незамедлительный результат голодания выражается в возрастании присутствия в крови углекислого газа, гистамина, холина и других веществ, которые способствуют такому сужению вен, что возникает вакуум в той части, где венула встречается с капилляром. Это состояние порождает капиллярный феномен в вакууме. Капиллярный феномен является двигательной силой циркуляции крови. Так как вакуум – сила, а голодать – значит создавать вакуум, то голоданием мы возрождаем двигательную мощь всей человеческой активности».

Какую методику голодания предлагает Ниши?

Курс очищения голоданием состоит из пяти периодов.

Для мужчин: 2–4 – 6–8 – 8 дней. Для женщин: 3–5 – 7–7 – 7 дней.

Интервал между периодами – от 40 до 60 дней. Таким образом, если речь идет о больном человеке, процесс полного излечения занимает около года. Если по каким-то причинам интервал между голоданиями получился больше 60 дней, его можно удвоить, однако это исключение допускается не более одного раза.

Перед голоданием избавьтесь от паразитов, если они у вас имеются. А те, кто имеет вредные привычки, должны прекратить употребление табака и алкоголя. Во избежание сужения кишок (стеноза), которое иногда случается во время голодания, в качестве подготовительной меры следует постепенно уменьшать количество потребляемой пищи. Подготовительный период по своей продолжительности должен равняться голоданию. Например, если вы собираетесь голодать в течение двух дней, вы должны сократить свой рацион в 2 раза за 2 дня до начала голодания. В первый день вы уменьшаете количество пищи на треть, во второй – на две трети и на третий день начинаете голодание.

Во время голодания нужно пить чистую некипяченую воду, ежедневно делать клизму, гулять не менее 30–40 минут в день и соблюдать Шесть правил здоровья.

По завершении голодания возврат к обычному питанию должен быть постепенным. Переедание сведет эффект голодания к нулю. В этой связи нужно строго придерживаться предписанной диеты.

В первый день после голодания съешьте на обед и на ужин 120 мл жидкого теплого рисового отвара, добавив туда щепотку соли. Утренний завтрак исключается. Вода – чистая некипяченая, в любом количестве.

В двух приведенных ниже таблицах приводится режим увеличения количества пищи в зависимости от длительности голодания. Указанное количество рассчитано на два приема пищи (это суточная норма). Первый прием пищи в полдень, второй – вечером.

Можно выходить из голодания на сыроовощной диете (см. Таблицу 2, с. 154), включающей не менее пяти разновидностей овощей. Допускаются также фрукты.

Таблица 1. Злаковый рацион для выхода из голодания

Злаковый рацион для выхода из голодания

Рис для отвара лучше использовать бурый или черный (дикий), потому что шлифованный может вызвать запор. Если вы используете шлифованный рис, в период приема отвара обязательно выпивайте в день по 5 чашек зеленого чая, к которому добавлена щепотка морской соли и 1 ч. ложка натурального яблочного уксуса с 1 ч. ложкой меда. Тот, кто не любит рис, может есть чуть подсоленную рассыпчатую гречневую кашу без масла.

Рецепт рисового отвара

Цельные зерна риса измельчить, просеять, чтобы отделить муку мелкого помола от муки среднего и грубого помола. Для приготовления отвара годится любая из трех разновидностей муки, но смешивать их нельзя. Сначала подсчитайте, сколько рисового отвара потребуется на день. Залейте муку водой, количество которой в 30 раз превосходит количество муки, и варите на медленном огне до тех пор, пока вода не упарится наполовину. Это и есть рисовый отвар, разбавленный 30 раз. Добавьте к нему ^]/б ^или Vs часть яичного желтка и щепотку соли (это нужно сделать до того, как температура воды остынет до 40 °C, в противном случае питательные элементы желтка разрушатся). Если вкус отвара вам не понравится, улучшите его небольшим количеством фруктового сока.

Рецепт ячменного (пшенного) отвара

Залить полтора стакана ячменя (пшена) 2 л воды, довести до кипения и варить на слабом огне до тех пор, пока количество жидкости не уменьшится до половины. Процедить. Получится непрозрачный отвар. Для улучшения вкуса можно добавить мед или сок лимона.

Сыроовощной рацион для выхода из голодания

Голодание не настолько трудно, как кажется. Чувство голода будет беспокоить вас лишь в первый день, потом организм привыкнет и перейдет в режим самообеспечения. Самый трудный момент – ограничить количество пищи перед голоданием и правильно выйти из голодания.

Иногда голодание вызывает головокружение, тошноту, головные боли, боли, напоминающие ревматизм или невралгию. Эти симптомы нужно перетерпеть: они являются признаком того, что в организме идут процессы очищения и выздоровления. Что бы ни случилось, ни в коем случае не прерывайте голодание. Это недопустимо! А вот продлить голодание на 1–2 дня сверх положенного срока наоборот полезно.

Что делать тем, кто по состоянию здоровья не может поститься?

К таким людям относятся дети, диабетики, страдающие некоторыми легочными и сердечными заболеваниями, болезнями печени. Таким людям надо тщательно заботиться о том, чтобы не допускать в своем рационе пищи, образующей слизь.

Откажитесь от мучного (макарон, булочек, сдобы, тортов, пирожных, хлеба), мороженого, зерновых и картофельных блюд, молока, сыра, мяса. Кисломолочные продукты – творог, простокваша, кефир – образуют меньше слизи и слегка послабляют кишечник, поэтому в сочетании со свежими овощами в небольших количествах их можно использовать в своей диете.

Таблица 2. Сыроовощной рацион для выхода из голодания

Тот, кто совсем не может отказаться от хлеба, может употреблять хлеб в подсушенном виде, лучше черный или серый, добавляя отруби – при этом слизистые частицы частично разрушаются. Старательно разжевывайте такой хлеб, так как уже во рту при слюнном переваривании образуется глюкоза, что очень важно для дальнейшего желудочного и кишечного переваривания.

Очень полезно сосать (по чайной ложечке) овсяные хлопья, гречневую крупу или сухари – это явится превосходным средством поднять упавшие силы. Держите их во рту, как леденцы, сосите до тех пор, пока они не превратятся в «кисель».

А если вы не можете обойтись без картофеля, употребляйте его немного и только в печеном виде, с кожурой, в сочетании с сырыми овощами, которых должно быть в 3 раза больше.

Конечно, необходим и положительный настрой, ориентация на успех, Вера в излечение. Веру укрепляет опыт. Не вступив в воду, нельзя научиться плавать! Надо пробовать, приспосабливать себя, овладевать Законами Природы.

Необходимы ли регулярные чистки кишечника клизмами и другими средствами?

Если вы практикуете Систему Ниши, то нет. Вода, содержащаяся в овощах и фруктах, сама очищает кишечник. Вся Система Ниши построена на принципах очищения.

Не надо приучать себя к клизмам. После клизм кишечник работает плохо, потому что прямая кишка расслабляется, становится ленивой.

Клизму стоит делать только перед голоданием и во время поста. Ведь клизма на самом деле не очищает кишечник. Она чистит только прямую кишку, а иногда – часть прямой кишки. Эффективно чистят кишечник только сыроедение и голодание.

Каков лучший рецепт клизмы?

Я делаю так. С вечера кипячу 3-литровую банку воды. Утром беру немножко этой воды и тру чеснок. На каждый литр – 1 зубчик чеснока. Настаиваю на этой воде минут 15, процеживаю и смешиваю с остальной водой. Затем добавляю 3 столовые ложки яблочного уксуса. Яблочный уксус, как и чеснок, дезинфицирует, он богат калием, а для мягких тканей это лучшее лечение. Кстати, яблочный уксус подавляет развитие раковых клеток и лечит любые отеки!

Я беру кружку Эсмарха, снимаю пластиковый наконечник, чтобы вода шла быстрее, смазываю растительным маслом конец резинового шнура, сажусь на облучок ванны и подвожу шнур к анусу. Открываю краник, делаю несколько вдохов-выдохов животом, принимаю коленно-локтевую позу и начинаю глубоко дышать. Дышу в таком режиме: 7 вдохов-выдохов – 30 секунд отдых – 7 вдохов-выдохов – 30 секунд отдых. Как только я чувствую дискомфорт, я перекрываю струю воды, иду в туалет, сажусь в позу орла и выпускаю из себя ту часть воды, которая вошла в кишечник. Потом я возвращаюсь и продолжаю. И так, пока не войдет вся вода.

Сначала идут твердые каловые массы, потом мягкие и, наконец, слизь. Выход слизи – признак того, что прямая кишка очистилась.

Упражнения для пожилых для похудения: Упражнения в пожилом возрасте — Специальные темы

Posted on 31.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Упражнения в пожилом возрасте — Специальные темы

Комплексная программа упражнений должна включать:

Аэробные упражнения
Силовые тренировки
Тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия
вариации упражнений (регулярное изменение физических упражнений, чтобы избежать сверхадаптации к одному и тому же стимулу, а также избежать микротравм вследствие повторяющихся движений)

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия. Более того, если периоды отдыха между подходами минимальны, также улучшается и сердечно-сосудистая система.

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Обычно во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать, а интенсивность должна быть менее или равна (≤) 6/10 от предполагаемого масштаба нагрузки. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HR_max) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, как и взрослыми людьми более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания. Более энергичные тренировки (использование большего сопротивления с начальных этапов) должны проводиться под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу.

Для повышения гибкости основные группы мышц необходимо растягивать раз в день, в идеале после упражнений, при наибольшей податливости мышц.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении, таких как стояние на одной ноге или удержание равновесия на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). У большинства пожилых людей упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки эффективнее предотвращают падения. Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.

Гимнастика для пожилых, упражнения для пожилых :: Жизнь

Несложная зарядка поможет продлить жизнь и избежать болезней

После 60 лет одни начинают путешествовать, другие занимаются садоводством, а кто-то проводит все свободное время с любимыми внуками. Но главное в этом возрасте – не забывать о своем здоровье. Специалисты уверены, что пожилым людям просто необходимо проходить регулярную диспансеризацию и ежедневно делать гимнастику.

Профессор Сергей Бубновский разработал несколько специальных упражнений, которые не только поддержат организм в тонусе, но и помогут избежать таких неприятных заболеваний, как тромбоз.

1. Первое упражнение отлично подойдет для профилактики венозного застоя в нижних конечностях. Сядьте так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, ступни поставьте на пол. Сначала поднимите пятки от пола на несколько секунд, затем опуститесь на всю ступню, потом поднимите носки, а затем, также опуститесь на всю ступню. Повторяйте движения около 20 раз. Все просто и эффективно.

2. Второе упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук. Для его выполнения понадобятся две небольшие гантели и большой гимнастический мяч. Необходимо сесть на пол, согнув ноги в коленях и облокотившись на мяч. Взять гантели, и медленно поднимать их, держа руки прямо на уровне колен. Упражнение необходимо выполнять на выдохе – это поможет снять внутригрудное давление.

3. Третье упражнение просто необходимо для укрепления тазобедренного сустава. Нужно лечь на пол, вытянув ноги. Медленно поднимать вверх поочередно каждую ногу. Упражнение следует повторить около десяти раз.

4. Не стоит забывать и об укреплении мышц пресса. Для данной тренировки необходимо лечь на пол и, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Повторить пять – семь раз.

Следует отметить, что данная гимнастика абсолютно безопасна для людей пожилого возраста. Ноборот, физическая активность благотворно влияет на организм. Регулярное выполнение некоторых упражнений поможет как можно дольше оставаться в форме.

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

силовые тренировки для пожилых, чтобы сохранить мышцы и похудеть в два раза быстрее

Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.

Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.

Силовые и аэробные тренировки у пожилых людей в два раза увеличивает потерю веса без потери мышечной массы — к такому выводы пришли американские ученые в результате долгосрочного исследования. В отличие от монопрограмм снижения веса только гипокалорийной диеты подобный комплексный подход с силовыми и аэробными тренировками не ведет к потере мышечной массы, которая в пожилом возрасте чревата неблагоприятными последствиями для здоровья.
Результаты исследования, проведенного учеными из американского университета Уэйк-Форест, опубликованы¹ в журнале Obesity.

У пожилых людей ожирение не только вызывает серьезные медицинские осложнения, но и усугубляет связанное с возрастом снижение физической активности, приводящее ухудшению качества жизни, остеопорозу и переломам, снижению мобильности. Поэтому терапия с потерей веса рекомендуется для пожилых людей, страдающих ожирением с кардиометаболическим риском, сердечно-сосудистыми заболеваниями или функциональными нарушениями, которые могут получить пользу от потери веса. Однако старение сопровождается потерей мышечной массы, называемой саркопенией, что способствует снижению мышечной силы и риска инвалидности. Кроме того, как добровольная, так и непроизвольная потеря веса, особенно у пожилых людей, сопровождается потерей мышечной массы. Поэтому существует опасение, что терапия с потерей веса ускорит саркопению, вызывая дальнейшую потерю мышечной силы,

Потеря веса, чаще всего положительно влияет на самочувствие и здоровье пожилых людей, однако не все методы снижения веса обходятся без нежелательных побочных эффектов. Одним из распространенных эффектов снижения веса в пожилом возрасте является потеря мышечной массы, что усугубляет риск развития саркопении.

Коммерческие программы снижения веса построены в основном на снижении калорийности питания, иногда с простой рекомендацией увеличения физических нагрузок. Подобные программы действительно приводят к снижению массы тела, чаще всего краткосрочному и не учитывают тех негативных последствий, к которым может привести такая игра собственным весом.

Основной целью исследования американских ученых было сравнение долгосрочных эффектов снижения веса, в результате планомерного контролируемого ограничения калорийности рациона или сочетанием диеты с аэробными тренировками или силовыми упражнениями. Ученые изучали изменения состава тела у пожилых людей с ожирением, в ходе 18-месячной программы снижения веса.

В исследовании было 249 испытуемых в возрасте от 60 лет до 79 лет с избыточным весом или ожирением (ИМТ ≥ 28 кг/м² и <42 кг/м²), которые имели менее 60 мин / неделю физической активности умеренной интенсивности. Испытуемые имели ограничение мобильности, сердечно-сосудистые заболевания или метаболический синдром (исключая больных после инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых вмешательств за последние 3 месяца, или больных инсулинозависимым диабетом). Все испытуемые получили допуск врача по результатам обследования.

Участники исследования были разделены на три группы:

В первой группе испытуемые придерживались низкокалорийной диеты,
Во второй группе диету сочетали с ежедневной ходьбой (45 минут в день, четыре дня в неделю),
В третьей группе вместе с диетой люди занимались силовыми тренировками на тренажерах (10–12 повторов на восьми типах тренажеров в день, четыре дня в неделю).

Программа снижения веса включала три основных этапа ограничения калорийности: интенсивный (1–6 месяцы), переходный (7–12) и стабилизации (13–18). В соответствии с национальными директивами по питанию (США) 2010 года, рацион включал от 20 до 25% белка, от 25% до 30% жира и от 45 до 55% углеводов.

Первая группа. Ограничение калорийности питания (WL)
Для группы только снижения калорийности участникам было дано указание не изменять привычную физическую активность (менее 60 мин в неделю умеренной интенсивности). Для примера, это может быть 10-минутная ежедневная прогулка.

Вторая группа. Аэробные тренировки (WL + AT)
Основным режимом этой группы была индивидуально подобранная, контролируемая, программа пеших прогулок с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут и интенсивностью ходьбы от 12 до 14 баллов по шкале Борга² — Borg Ratings Perceived Exertion (RPE) .

²«Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.

Третья группа. Силовые тренировки (WL + RT)
Силовые тренировки также были индивидуально адаптированы и включали в себя тренировки с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут, при этом интенсивность их составляла от 15 до 18 балов по шкале RPE для каждого упражнения. Участники выполнили три набора из 10—12 повторений на восьми тренажерах и постепенным увеличением нагрузки по мере нарастания мышечной силы и выносливости.

Участники исследования трижды прошли обследование: в начале исследования, спустя 6 месяце и 18 месяцев.

Все переменные состава тела были зафиксированы. Общая масса тела, масса жира и тощая масса были оценены с помощью периферической двуэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.

Физическая выносливость также оценивалась на базовом уровне, а также спустя 6 месяцев и 18 месяцев с помощью 400-метрового теста (время прохождения в секундах десяти 20-метровых кругов с максимальной скоростью) и силу разгибателя колена (оцененную в Ньютонах с использованием изокинетического динамометра).

Все три группы в результате лечения значительно снизили вес от исходного уровня. Участники эксперимента из первой группы (WL) потеряли около пяти с половиной килограммов жира (Fat mass). Во второй (WL + AT) и третьей (WL + RT) группах добровольцы потеряли около восьми с половиной и девяти килограмм жира соответственно. При этом первая и третья группы потеряли дополнительно еще около килограмма тощей массы³ (lean mass), а вторая группа (которая занималась аэробными тренировками WL + AT), потеряла около двух.

³Тощая масса (англ. lean body mass: внеклеточная масса, соединительная ткань, внеклеточная жидкость)

Вывод:
Включение в программу снижения веса для пожилых людей аэробных и силовых тренировок почти в два раза увеличивает потерю веса.

Несмотря на то, что потеря тощей массы в группе с аэробными нагрузками сопоставима с таковой в первой группе, где было только ограничения калорийности рациона, исследование мышечной силы дают более оптимистичный прогноз. Динамометрия разгибателей колена показала увеличение мышечной силы как во второй так и в третьей группах: WL + RT, так и WL + AT показали прирост (15% и 14% соответственно) в мышечной силы разгибателя колена. Увеличение относительной силы означает улучшение качества мышц, что, возможно, более важно, чем количество мышц, и может быть вызвано снижением жировой инфильтрации, воспалительной реакции, улучшением циркуляции крови и лимфы и уменьшением отечности тканей.

Авторы исследования рекомендуют диету в сочетании с силовыми тренировками как оптимальный способ снижения веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.

¹Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
Kristen M. Beavers Walter T. Ambrosius W. Jack Rejeski Jonathan H. Burdette Michael P. Walkup Jessica L. Sheedy Beverly A. Nesbit Jill E. Gaukstern Barbara J. Nicklas Anthony P. Marsh

5 полезных упражнений для бесплатной кардио тренировки в домашних условиях

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в замкнутых пространствах? Получите ваше сердце бьется с этими бесплатными домашними тренировками кардио, с и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите тренировки высокой интенсивности. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения на стуле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время схватить веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вы должны знать некоторые основные понятия, чтобы обеспечить адекватную технику, чтобы не травмировать себя или не усугубить части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для прыжков со скакалкой. Начните с полного руководства для начинающих по скакалке. Вы узнаете правильный размер веревки, чтобы купить, лучший вес для начинающих и некоторые простые методы, чтобы начать.

Из коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов снизу.

Руководство Crossrope также предоставляет некоторые базовые упражнения для начала прыжков со скакалкой. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Некоторые функции и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Скакалка полезна не только для сердца, но и для похудения. Час пропуская веревку сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями в час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android iOS (бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не считает, что для всех тренировок нужна их продукция. На канале компании YouTube есть пять отличных обучающих видео по сердечно-сосудистым заболеваниям без оборудования, которое вы можете сделать дома или где-либо еще.

Кардио тренировки за 4 минуты для вашего сердца : это лучшее кардио упражнение для начинающих дома, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, пока его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
Кардио тренировки за 8 минут для вашего сердца : самая длинная тренировка для тех, кто тренируется в течение 4 минут сердечно-сосудистой системы.
Разминка кардио за 2 минуты : перед тем как приступить к кардио упражнениям с Bowflex или кем-либо еще, проверьте свою кровь и активизируйте мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыжки на тренировке.
5-минутный кардио-взрыв . Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутную версию сложной.
6 кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома : Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть много других бесплатных упражнений, которые стоит попробовать. И если вы можете получить оборудование, есть еще много вещей, которые вы можете оценить.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или постройте тренажерный стенд для педалей дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье сердца в домашних условиях. Но это стоит хорошей копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить велосипедное крепление или построить его самостоятельно.

Существует два типа опор: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка предлагает больше обратной связи, но сложнее построить между ними. У стенда для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в Интернете полно многочисленных самостоятельных уроков о том, как его создать самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

Instructables: DIY велосипедные ролики
Instructables: инструктор по велосипедному спорту в помещении
CNET: дешевый DIY велосипед Peloton

Крепления для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключиться с езды на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий и обстоятельств. Одной из самых популярных и доступных единиц является велосипедная подставка BalanceForm , так что это хорошее место для старта.

Велопарковка BalanceForm Велопарковка BalanceForm Купить сейчас на Amazon $ 99,99

4.

10-минутные домашние кардиотренировки (Интернет): упражнения для сердца, полезные для сердца, для AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства являются основными органами в области проблем с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вы должны сделать это в течение 30 секунд. Следуйте за ним в течение 30 секунд легкого кардио, такого как ходьба или бег на месте. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и весами, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио-тренировка NHS включает в себя пять упражнений: прыжки с ракетой, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы адаптироваться к 30 секундам. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это заставит ваше сердце биться быстрее.

Выберите одну из процедур и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ этих двух. Что бы вы ни делали дома — это лучшее упражнение для вас.

5. Пожилые здоровые люди (YouTube): кардио тренировки для пожилых людей дома

Большинство из вышеперечисленных упражнений слишком трудны для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые влечет за собой возраст. Подробнее Life Health Seniors — это фитнес-канал YouTube, посвященный обучению пожилых людей. И у них есть несколько способов низкой интенсивности оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое нужно проверить, — это кардио-тренировка пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями для увеличения частоты сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь в хорошем настроении. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутую кардио тренировку для пожилых людей , которая включает в себя гири.

Здоровье пожилых людей также предлагает серию сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить свое сердце биться, сидя в кресле с боксом Майка для пожилых людей , 14-минутной кардио-тренировкой и пятиминутной кардио-тренировкой для пожилых людей .

Бесплатные живые учебные занятия

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но у тренера есть другое обязательство и веселье в живых упражнениях. И вы также можете сделать это дома. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки обучения вживую , где большинство тренеров регулярно сосредотачиваются на кардиотренировках.

Прочитайте статью полностью: 5 здоровых упражнений для бесплатной тренировки кардио в домашних условиях

Связанный

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Вы замечали, у вас быстро затекают ноги? И потом их долго и неприятно приходится разминать?

А ноги часто опухают и болят без видимых причин?

Может, у вас кожа на ногах покрыта раздражающей сеткой сосудов?

Хотя бы один утвердительный ответ — и вы в группе риска. Скорее всего у вас есть варикоз нижних конечностей. Из-за этой болезни увеличиваются вены, а уже это приводит к нарушению кровотока — часть крови попадает из глубоких сосудов в поверхностные.

На этот счёт есть даже неутешительная статистика. По ней в развитых странах от заболевания страдает 30% женщин и 10% мужчин. И это лишь те, кто дошёл до врачей. Как вы понимаете, в реальности цифры гораздо больше, особенно среди людей старше 50 лет.

Начинается варикоз с лёгкого дискомфорта и серьёзных проблем не доставляет. Этим он и коварен. Из-за «такой ерунды» не хочется идти к врачу, а болезнь, тем временем, прогрессирует. Кожа постепенно темнеет, сосуды вздуваются как канаты и даже появляются трофические язвы. В поражённых венах возникают тромбы, которые в дальнейшем попадают в другие органы и нарушают кровообращение в них. В итоге возможен летальный исход.

Вы когда-нибудь думали, что от простого варикоза можно умереть?

О таком люди не задумываются. А стоило бы.

Ведь все это легко избежать — нужно просто вовремя обратиться к врачу-флебологу. Он составит подробную программу комплексного лечения и важное место в ней займут упражнения.

Скажем сразу, не любые виды тренировок одинаково полезны. Одни упражнения облегчат ваши мучения с венами, а другие серьёзно ухудшат ваше состояние. Вплоть до срочной госпитализации.

Согласитесь, стоит отличать одни от других.

В этой статье мы подробно расскажем об эффективном лечении варикоза гимнастикой.

Но подождите, возможно, вы рано паникуете. Может, у вас и не варикоз вовсе. Сейчас сравним вашу ситуацию с основными признаками варикозного расширения.

Как распознать варикоз, даже если он только-только начинается

Одни из признаков видны невооруженным глазом, другие можно только почувствовать. Начнём с внешнего проявления.

Основных четыре:

На коже проступают паутинки сосудов, чаще всего красного, синего или фиолетового цвета.
Вены сильно вздуваются — это похоже на верёвку, натянутую под кожей.
Появляются коричневые пятна в нижней части ног.
Отекают ноги по вечерам.

Другая группа симптомов не заметна внешне, но доставляет дискомфорт:

Судороги и жжение в ногах.
Чувство тяжести и боль.
Зуд возле вздувшейся вены.
Сильные боли после долгого стояния или сидения.

Вы сами видите, варикозное расширение проявляется по-разному. Но даже если вы не страдаете от судорог и болей, это ещё не повод затягивать поход к врачу. Чем дольше вы ждёте, тем сильнее прогрессирует болезнь. Когда-нибудь врачебная помощь станет не выбором, а срочной необходимостью.

Поэтому, обнаружили у себя какой-то из признаков варикоза ног — сразу обратитесь к флебологу.

Но что делать, если в ближайшее время вы ну никак не можете попасть к врачу? А последствия от варикоза вас пугают. Или судороги, жжение, боль и тяжесть в ногах вас достали так, что уже хочется лезть на стенку. Мы расскажем, как себе помочь и в такой ситуации.

Дискомфорт от варикоза уменьшится, если следовать этим 7-ми проверенным рекомендациям

Сразу скажем о минусе — эти методики не дают моментального эффекта. Хотя нам бы этого очень хотелось. Но они хотя бы постепенно уменьшают неприятные ощущения от расширения вен. Вот эти 7 советов:

1. Как можно чаще делайте гимнастику

Любые упражнения полезны для кровообращения. Кроме разве что тяжелых силовых и бега. Но это мы забегаем вперед.

2. Носите компрессионный трикотаж

Он поддерживает стенки сосудов и уменьшает давление на них. Отечность и чувство стянутости спадают, ноги расслабляются.

3. Не сидите и не стойте на одном месте долгое время — ходите каждый час

Это создаст дополнительную нагрузку на вены ног и предотвратит застаивание крови.

Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно садиться на несколько минут. С поднятыми ногами.

Если долго сидите, то вставайте и ходите хотя бы по несколько минут каждый час, чтобы ноги накачали кровь обратно в сердце. Тоже самое и во время автомобильных поездок — останавливайтесь каждые 45-60 минут на короткую прогулку.

4. Не стойте рядом с открытым огнём или у горячей батареи

От этого ухудшается кровообращение.

5. Ешьте меньше солёной пищи

Соль в организме препятствует циркуляции жидкости.

6. Расслабляющие ванны принимайте в начале дня, а не в конце

А лучше и вовсе обойтись без них.

7. Не спите сидя

В такой позе циркуляция крови затруднена. Положите ноги горизонтально, чтобы снизить нагрузку на сосуды.

Помните, даже чёткое следование нашим советам не вылечит вас от варикоза. Обратитесь к флебологу — только так вы избавитесь от больных сосудов навсегда.

Врач расскажет о дальнейших шагах — иногда это приём лекарства, иногда безболезненная и быстрая операция, но всегда лечение сопровождается изменением образа жизни и выполнением упражнений. Об образе жизни мы только что поговорили. Теперь покажем самые эффективные упражнения.

Эти упражнения облегчат симптомы варикоза, замедлят его развитие и предотвратят осложнения

Расширение сосудов во многом происходит из-за застаивания крови. Лечебная гимнастика ног при варикозе и отёках помогает снизить артериальное давление и поддерживают циркуляцию крови. Ещё она улучшает тонус венозных стенок — так что даже при увеличении давления сосуды не расширятся.

Выбор упражнений зависит от стадии заболеваний. Но в любом случае следуйте девизу «лучше ходить и лежать, чем сидеть и стоять».

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — все это полезно. Ходить проще всего — задействуются икроножные мышцы, улучшая кровообращение. Часто меняйте положение и поднимайте ноги.

Если ваши ноги ещё не опутали толстые варикозные вены и заметны лишь начальные признаки болезни, то вам будут полезны следующие действия:

Фактически, ваши действия направлены на улучшение кровообращения в нижних конечностях.

Теперь рассмотрим работу со ступнями — это элементарное упражнение и не требует больших усилий и много времени.

Вот как оно проводится:

Лягте или сядьте так, чтобы ваши ступни находились выше коленей.
Используйте кончики пальцев как кисть и нарисуйте в воздухе круг. Не двигайте всей ногой — лишь голеностопным суставом.
Тяните носок на себя до предела. Вы почувствуете тепло в икроножной мышце.
Вытяните носки, а пятки опустите вниз, двигая икроножной мышцей.
Разворачивайте ступни — сначала наружу, потом друг к другу.
Повторите упражнение несколько раз.

Вам не нужны специальные приспособления для таких занятий. Займите место на своём любимом диване, поднимите ноги и тренируйте суставы. Не забывайте выполнять упражнения при варикозе регулярно и тогда вы легко улучшите своё кровообращение.

У нас есть ещё более эффективный комплекс тренировок — с ним вы разомнёте мышцы и суставы не только ног, но и других частей тела. Но для этого потребуется найти дополнительное время. Если это невозможно — остановитесь на предыдущих упражнениях. Если выкроить лишние минуты получается —делайте те, что описаны выше и плюс этот комплекс.

Всё-таки он стимулирует кровообращение во всем организме, а не только в ногах.

Занятия для шеи и головы:

Совершаем головой круговые движения — 10 в одну сторону и 10 в другую. Двигайтесь медленно, чувствуйте, как работают мышцы шеи.
Тянем подбородок к груди 3-4 раза, потом тянем затылок к спине, то же 3-4 раза. Также медленно и осторожно.

Занятия для плеч и рук:

Совершаем круговые движения плечами вперёд, а потом назад. Двигаем плечами медленно, тянем мышцы.
Выпрямляем руки и совершаем круговые движения. Не нужно махать ими, подражая ветряной мельнице. Поддерживайте скорость 2 оборота в минуту. Не задерживайте дыхание.

Занятия для поясницы:

Поставьте руки на пояс. Поворачивайте поясницу до упора в одну, а потом в другую сторону по 10 раз.
Наклоняйтесь вперед и назад. Удерживайте ноги на одном месте.

Занятия для ног:

Медленно выполните 10 приседаний. Дополнительный вес использовать нельзя.

Занятия для пресса:

Лягте на спину и двигайте ногами, словно крутите педали — упражнение велосипед.
Выполняйте скручивания в положении лёжа.

Мы совсем забыли рассказать о спорте. А ведь об этом нас спрашивают чаще всего. Самый полезный вид спорта для вас — плавание. При погружении в воду давление в кровеносной системе приходит в норму. Плавание полезно не только для сердца, но и для иммунной, и нервной систем. Ещё оно укрепляет мышцы ног.

А что насчёт другого спорта? Можно ли, например, бегать?

Далеко не все упражнения полезны для сосудов. Перейдём к тем, которые могут вам серьёзно навредить.

Какие упражнения убивают весь результат от лечения варикоза

Представим, что вы идеальный пациент. Вы следуете всем предписаниям врача: принимаете лекарства, носите компрессионное бельё, меняете образ жизни. Симптомы болезни постепенно исчезают. Радуетесь вы, радуется врач.

И тут вы думаете, почему бы не закрепить результат регулярными тренировками? И чтобы совсем забыть о варикозе и натренировать ноги, вы решаете приседать с хорошей нагрузкой.

Плохая идея. Теперь все труды насмарку. Ваши сосуды расширятся ещё сильнее, чем раньше.

В чём же дело?

Есть ряд упражнений, которые увеличивают нагрузку на вены и разрушают их, если сосудистые стенки ослаблены:

Силовые упражнения.
Приседания с нагрузкой.
Долгое использование велотренажёра.
Прыжки в высоту и в длину.
Бег по твёрдой поверхности.

Никакое лечение не поможет, если вы продолжите регулярно бегать или поднимать штангу в спортзале. Поэтому не стоит испытывать судьбу.

5 мощных ускорителей вашего выздоровления от варикоза

Да, они банальны. О некоторых из них мы уже говорили. Но, поверьте, они действительно важны и стоят того, чтобы их повторить.

Если вы уже обратились к флебологу и начали лечение сосудов эти 5 советов помогут быстрее вернуть себе здоровье:

Не сидите и не стойте в одной позе долгое время. Особенно опасно закидывать ногу на ногу — это препятствует кровообращению.
Регулярно выполняйте рекомендованные упражнения, побольше ходите и носите удобную обувь.
Используйте компрессионный трикотаж подобранный врачом.
Следите за своим весом. У людей с ожирением нагрузка на венозную систему увеличивается.
После выполнения упражнений— лягте на спину и уприте ноги в стену, чтобы они находились выше головы. Это обеспечит отток крови от ног.

Но это не панацея. Повторимся, эти рекомендации помогают только в комплексе с лечением. Без помощи врача вы не сможете справиться с болезнью.

Кстати, помните мы говорили о симптомах варикоза? Допустим, вы их обнаружили. Но точный диагноз сможет поставить только флеболог. Не забывайте, лечение начинается с правильной диагностики.

Где пройти диагностику на варикоз

Точность диагностики варикоза нижних конечностей зависит от оборудования клиники. У нас в «Институте вен» оно одно из самых передовых в мире. Например, премиум-аппарат Toshuba APLIO XG поможет поставить точный диагноз даже на самых ранних стадиях варикоза. Во время обследования пациентов наши врачи проводят ультразвуковое дуплексное ангиосканирование. Это быстрый и безболезненный метод изучения поверхностных и глубоких сосудов.

Врач чётко видит проблемный участок вен и препятствия на пути движения крови. Он быстро выявляет ослабленные венозные клапаны.

Исследование позволяет флебологу получить точную информацию о сосудах и составить подробный план лечения.

Но диагностика — это ведь только самое начало. Любому пациенту в первую очередь нужно лечение. Важно, кто его будет проводить и на каком оборудовании. Сейчас мы расскажем об этом подробнее.

Врачи «Института Вен» вылечат ваши варикозные вены за 1 час или быстрее, без боли и шрамов

Наши врачи провели более 4 000 успешных операций за последние 15 лет. Похвалиться таким опытом в Киеве или Харькове могут очень немного флебологи.

Впрочем, наши специалисты занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Рустем Османов и Оксана Рябинская запатентовали по 8 изобретений. Их научные работы публикуются в крупнейших медицинских изданиях. Наши врачи знают о самых последних разработках. Так что если в мире появляются более совершенные методики лечения, то их сразу используют в нашей клинике. А иногда и наработками наших врачей интересуются во всём мире.

Флебологи «Института вен» участвуют в международных конференциях. Например, Оксана Рябинская зачитала доклад на флебологическом форуме в Мельбурне в феврале 2018 г. Она также участвовала в конференциях в Яремче и Кракове в 2019 г.

О нашем диагностическом чудо-оборудовании вы уже знаете. Когда доходит до лечения, то врачам помогает аппарат General Electric Logiq E. С ним любая операция проводится с ювелирной точностью и ни один здоровый сосуд задет не будет.

Вы и сами уже видите, мы гарантируем профессионализм сотрудников и надежность оборудования.

Следующий шаг за вами. Запишитесь на приём прямо сейчас и забудьте о варикозе навсегда.

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Здоровые упражнения и диета для пожилых людей

Никогда не поздно стать здоровым и улучшить качество жизни. Для некоторых пожилых людей это означает поддержание или достижение здорового веса. Исследования показывают, что оптимальный ИМТ для пожилых людей составляет от 23 до 23,9, но лучший ИМТ для вас может зависеть от ваших ранее существовавших заболеваний.

Итак, каков наилучший план питания для пожилых людей, чтобы вести активный образ жизни и достичь здорового веса? И как начать программу упражнений, если вы никогда не были активными? Ваш лучший ресурс — это ваш лечащий врач, но информация о похудании и планах упражнений может оказаться полезной в процессе начала этого разговора.

Как добиться здорового веса для пожилых людей

Как правило, снижение веса не рекомендуется, поскольку оно уже происходит у 15–20% всех пожилых людей и может увеличить риск заболеваемости и смертности. Если вы беспокоитесь о своем весе, вы можете принять во внимание особые соображения. Например, ваш образ жизни мог измениться за последние несколько лет, возможно, вы живете один, и у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы обсудить свои цели по снижению веса с врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Лучшая диета для пожилых людей не всегда является наиболее популярной или рекомендованной взрослым в других возрастных группах. Пожилым людям важно поддерживать мышечную массу, найти план питания, который обеспечивает правильное питание и не мешает приему лекарств или лечению вашего заболевания.

Например, некоторые коммерческие планы диет требуют, чтобы вы подписались на подписку на диетическое питание. Иногда эти продукты сильно обрабатываются и могут содержать больше натрия, чем вам нужно, если вы пытаетесь справиться с гипертонией.Ваш врач сможет отсортировать вашу конкретную историю здоровья и порекомендовать план питания, который является безопасным и эффективным для улучшения здоровья.

Ваш врач также может предоставить направление, чтобы вы могли встретиться с зарегистрированным диетологом. Доктор медицины может составить план, который соответствует вашему бюджету, образу жизни, физиологическим изменениям и потребностям вашего здоровья. Вы также можете получить направление к физиотерапевту. Квалифицированный физиотерапевт вместе с вами подберет упражнения, которые сохранят ваше тело сильным и подвижным.

Элементы плана здорового питания

Доктор Майк Морено, доктор медицины, автор 17-дневный план остановки старения дает практические советы, которые помогут вам оставаться здоровыми в свои золотые годы. Сертифицированный семейный врач дает простые инструкции, которые помогут вам поддерживать здоровый вес и поддерживать мышечную массу.

«Для пожилых людей с возрастом обычно снижается аппетит, — говорит Морено. По его словам, это часто происходит из-за того, что люди ведут малоподвижный образ жизни и становится все труднее стимулировать чувство голода.Исследования показывают, что к другим физиологическим изменениям, влияющим на аппетит, относятся: способность жевать и / или глотать, изменения в пищеварительной системе, гормональные изменения, болезни, боль, изменения вкуса и / или запаха, а также лекарства. Морено предлагает что здоровая диета для пожилых людей должна состоять из небольших и более частых приемов пищи.

Морено также предлагает пожилым людям быть особенно осторожными при соблюдении сбалансированной по питательной ценности диеты, но с высоким содержанием белка. Для большинства взрослых это означает включение постного белка в каждый прием пищи.Источники белка могут включать яйца, яичные белки, рыбу, курицу, индейку и нежирные куски мяса.

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но рекомендация для пожилых людей составляет от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, потому что они более подвержены разрушению мышц. Оптимальное потребление составляет примерно 35 граммов белка с каждым приемом пищи.

По словам Морено, клетчатка — еще один важный компонент хорошей диеты для пожилых людей.Клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращает запоры, которые могут еще больше снизить аппетит. Хорошие источники клетчатки — сырые фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.

Морено дает следующие советы пожилым людям, которые хотят улучшить свое питание:

Избегайте обезвоживания! Вода необходима для поддержания вашей энергии и хорошего самочувствия в течение дня.
При необходимости используйте дополнительные продукты, такие как Ensure или Boost, чтобы поддерживать график регулярного сбалансированного питания.(Другие эксперты также могут порекомендовать пищевые добавки, связанные с медицинскими заболеваниями, чтобы улучшить общее пероральное потребление).
Постарайтесь не есть в одиночестве. Найдите друзей и семью, чтобы разделить трапезу.
Добавьте в свой распорядок дня упражнения, чтобы пробудить чувство голода.

Некоторые эксперты также предлагают использовать смешанные смузи или супы, чтобы помочь бороться с преждевременным насыщением (невозможность съесть полноценный обед из-за сытости после употребления небольшого количества пищи). Бригада врачей также может порекомендовать диетическое питание, связанное с заболеванием добавка для улучшения общего перорального приема.

Здоровые упражнения

Если вы не были активны большую часть своей жизни, попытка начать программу упражнений в старшем возрасте может показаться непосильной задачей. Но Морено предлагает вам сосредоточиться на том, что может сделать , а не на том, что не может сделать . «Начни с простого», — говорит он. «Ходьба, например, дает вам все необходимые упражнения».

Чтобы сделать прогулку более приятной, Морено предлагает гулять по плоской поверхности (без холмов) и находить партнеров для прогулки, чтобы сделать прогулку более общительной и приятной.Но если ходьба слишком напрягает ваши суставы, Морено предлагает плавать или выполнять упражнения на растяжку в сидячем положении. «Делайте все возможное, чтобы двигать суставами каждый день», — говорит он.

Лучшие советы по предотвращению старения

Даже если вы еще не считаете себя старшим, вы, , еще стареете. «Мы начинаем стареть, когда рождаемся», — говорит Морено. Таким образом, каждый может предпринять простые шаги, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше с годами. Доктор Морено предлагает простые изменения, которые вы можете внести на любом этапе своей жизни, чтобы повернуть время вспять.

Морено предлагает следующие три шага, чтобы почувствовать себя лучше и стать здоровым:

Поддерживайте здоровый вес. Ваш вес играет ключевую роль в управлении факторами старения. Доберитесь до здорового числа на весах и оставайтесь там.
Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Ваше тело жаждет этого больше, чем вы думаете. Вода имеет решающее значение для поддержания вашего уровня энергии и хорошего ежедневного здоровья.
Двигайтесь дальше. Найдите занятие, которое вам нравится и которое поможет вам поддерживать ежедневный график движений и придерживаться его.

Помните, что потеря веса не должна быть основной целью. Вместо этого программа здорового питания в целом, вероятно, будет иметь положительное влияние. Рекомендации по ИМТ различны для пожилых людей и для молодых людей. Небольшие изменения могут иметь большое влияние. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся в гериатрической медицине, или зарегистрированным диетологом-диетологом.

полезных упражнений для похудания для пожилых людей | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 29 апреля 2019 г.

Многие пожилые люди смиряются с потерей мышечной массы и увеличением веса как неизбежными побочными эффектами старения.Но вам есть что сказать о том, что происходит с вашим телом, и сохранение активности в пожилом возрасте дает множество важных преимуществ. Возможно, одним из самых важных факторов является то, что сохранение активности помогает сохранить силу, выносливость и равновесие, необходимые для самостоятельной жизни. Активный образ жизни также является отличным способом избавиться от лишнего жира в любом возрасте, а поддержание здорового веса и физической формы — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Прогулка для здоровья

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять в старшем возрасте, ходьба — одно из самых идеальных.Это бесплатно, если у вас уже есть поддерживающая обувь. Он также щадит ваши суставы, и вы можете сделать тренировку настолько легкой или сложной, насколько захотите, просто увеличив или уменьшив скорость или поднявшись по склону для дополнительной задачи. Ходьба также помогает укрепить мышцы и кости, улучшить равновесие и даже улучшить настроение — все это важные преимущества для качества вашей жизни.

Harvard Health Publishing, который является источником всех данных о калориях в этом отчете, оценивает, что если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь почти 180 калорий за полчаса ходьбы в быстром темпе 3.5 миль в час.

Наслаждайтесь водой

Упражнения на водной основе отлично подходят и для пожилых людей. Вода поддерживает ваши суставы, снимая многие боли, которые часто возникают во время тренировок. Но бассейн также добавляет дополнительное сопротивление тренировкам, будь то ходьба по воде, аквааэробика или «поднятие тяжестей». (В тренировках в бассейне используются плавающие веса для сопротивления, поэтому вы в конечном итоге прижимаетесь к воде, а не против силы тяжести. ) Как и при ходьбе, человек с весом 185 фунтов может сжечь всего 180 калорий за полчаса водная аэробика.

Включить силовые тренировки

Силовые тренировки на суше также являются ценным инструментом. Он помогает сжигать жир, сжигая чуть больше 130 калорий за 30 минут для нашего гипотетического 185-фунтового человека и наращивая мышечную массу, которая сжигает несколько лишних калорий, просто существуя. Но это еще не все: поднятие тяжестей укрепляет мышцы и кости, помогает предотвратить остеопороз и дает вам силу и выносливость, необходимые для сохранения независимости и высокого качества жизни.Если у вас нет веса, не волнуйтесь. Вы можете использовать вес собственного тела для сопротивления в таких упражнениях, как отжимания от стены и отжимания на стуле.

Определите свои потребности

Если вы тренируетесь для похудения, количество сожженных калорий может служить приблизительным ориентиром. Как правило, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить полкилограмма жира. Так что если вы занимаетесь водной аэробикой, вам потребуется всего 20 получасовых занятий, чтобы сбросить полкилограмма жира. Может показаться, что это много, но вы можете увеличить сжигание калорий, выполняя более длительные тренировки, добавляя различные виды физической активности, которые вам нравятся, и увеличивая интенсивность упражнений по мере развития физической формы.

Если вас больше интересуют тренировки для общей физической формы, чем для похудания, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые в хорошей физической форме в возрасте 65 лет и старше получали 2,5 часа сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности в неделю, а также Включите две силовые тренировки в неделю.

10 простых способов похудеть пожилым людям

Важно не зацикливаться на весе и позволить ему контролировать нашу жизнь. Но иногда потеря нескольких фунтов является необходимым шагом к улучшению нашего общего состояния здоровья.

Внесение этого изменения в вашу жизнь должно быть постепенным, поскольку шокирование вашего тела никогда не бывает здоровым. Более того, любая потеря веса должна происходить из-за выбора здорового образа жизни, а не из-за модных диет или навязчивого поведения.

Вот десять полезных советов, которые помогут вам со временем здорово похудеть:

Сбалансированная диета —Не следует потреблять питательные вещества изолированно. Например, хотя масло — не самый полезный выбор, кусок хлеба с маслом лучше, чем простой кусок хлеба.Проще говоря, масло содержит белок, поэтому оно замедляет скорость расщепления углеводов (хлеба) и превращения их в сахар в организме.

Регулярное питание — Существует повсеместное заблуждение, что вы не должны перекусывать. По правде говоря, вы можете улучшить свой основной метаболизм — количество энергии, которое ваше тело использует, когда вы отдыхаете, — если есть три раза в день и регулярно полакомиться. Последний обеспечивает ваше тело достаточным количеством топлива, а также гарантирует, что вы не переедаете во время еды.Просто убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску.

Избегайте калорийных закусок — Во-первых, баланс и правильное потребление питательных веществ намного важнее, чем количество потребляемых вами калорий. Во-вторых, употребление 100-калорийной упаковки нездоровой пищи, например, вас не удовлетворит. Но, что наиболее важно, он будет просто отображать потраченные впустую калории, поскольку вашему телу они не будут особо полезны. Замените диетические закуски, которые обычно содержат вредные химические вещества, более питательными закусками, такими как йогурт и фрукты.

Водная аэробика — Вода заставляет ваши мышцы работать с гораздо большим сопротивлением, чем они могут выдержать на суше. Таким образом, водная аэробика — отличный способ сжигать калории, увеличивая при этом мышечную массу. Короче говоря, вы уменьшаете индекс жировых отложений.

Ходьба — Ежедневная ходьба не менее 45 минут — действительно простой способ сбросить калории.

Golf —Live Strong отмечает, что ходьба по полю вместо использования тележки является идеальным вариантом.Однако просто качели могут привести в тонус ваши мышцы и сжечь калории.

Силовые тренировки —Настройка мышц — важная часть повышения вашего метаболизма. Добавление мышц сжигает калории, поэтому любой рост в этой области снизит ваш вес. Более того, мышцам не нужно столько места на теле, как жирам, поэтому увеличение мышечной массы приведет к снижению процентного содержания жира в организме. Однако перед силовой тренировкой вам следует проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы убедиться, что ваша программа и форма безопасны.

Тренировка гибкости — Повышение гибкости положительно повлияет на любой другой тип упражнений или повседневную активность. Йога и пилатес — отличные варианты.

Поза — Д-р. Джеймс Эмметет рассказывает Canadian Living: «Если мы сможем научить их осанке, это может иметь широкий эффект. Поскольку они лучше держатся, это снимает напряжение со всего тела, и все начинает течь лучше».

Отдых —После тяжелого дня или изнурительной тренировки сделайте перерыв.Короче говоря, если вы недостаточно отдыхаете, ваши будущие тренировки будут менее эффективными.

Независимо от того, как вы решите стать активным, эти простые способы похудеть могут помочь вам эффективно скорректировать свой образ жизни для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

* * * * *

Какие из ваших советов по снижению веса? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Связано:
Как ставить цели для физических упражнений: три отличных совета
Недорогие способы для пожилых людей заниматься физическими упражнениями
Избыточный вес — риск серьезных заболеваний
Советы по улучшению психического здоровья 900
Сердечный приступ и инсульт: семь способов снизить риск
Тренируйте чувство равновесия, чтобы предотвратить падения

Похудеть после 60 — это сложно — вот 9 способов сбросить вес

Давайте посмотрим правде в глаза — пытаться похудеть после 60 лет действительно сложно. Раньше вы могли есть все, что хотели (по большей части). Теперь, когда вы съели Hershey’s Kiss, вы набираете 2 фунта за ночь.

По мере старения нашего тела мы теряем способность есть все, что хотим. Внезапно нам приходится отслеживать калории и шаги, чтобы опережать масштабы.

Прежде чем мы рассмотрим 9 способов реально похудеть, оставаться в форме и почувствовать, что вам снова 25 лет, важно понять, почему удерживать вес стало так сложно.

→ Если вам 65+ и вы участвуете в программе Medicare, существуют планы, которые предлагают бесплатное членство в тренажерном зале как часть вашей медицинской страховки.Получить мотивацию и оставаться в форме еще никогда не было так просто! Узнать больше

Почему так сложно похудеть после 60?

Потеря и поддержание веса может стать проблемой уже в 50 лет, хотя многие испытывают это раздражение примерно в 60 лет.

Что происходит?

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, объясняет: «Мне 60 лет, поэтому я знаю, что значит быть 60.Замедление метаболизма является функцией снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что вызывает потерю мышечной массы ».

Не беспокойтесь — потерю мышечной массы можно обратить вспять, и мы вернемся к этому в следующем разделе.

Кэролайн Дин, доктор медицины и автор 30 книг, в том числе The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health также объясняет: «Потеря питательных веществ, таких как магний, снизила выработку гормонов, повышающих метаболизм, поэтому ваши усилия по снижению веса инвалид.

По сути, это не ваша вина. С возрастом ваше тело становится менее эффективным в производстве необходимых ему гормонов, что делает похудение… ну, очень сложно.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60

Перименопауза и менопауза

Для женщин перименопауза и менопауза — это реальность 50-60 лет. Из-за этого сдвига вы фактически сжигаете меньше калорий, чем раньше.

Джилл Маккей, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, объясняет: «Во время менструации температура нашего тела будет колебаться, поэтому мы получим дополнительное сжигание калорий в размере около 300 калорий в месяц.Это немного, но со временем складывается.

Другая проблема, которая возникает как в перименопаузе, так и в период менопаузы, — это инсулинорезистентность, которая еще больше затрудняет похудение.

Это означает, что то, что вы раньше ели, вы больше не можете есть! То же самое и с порциями — вы, возможно, не сможете есть столько, сколько раньше, без набора веса.

У вас будет больше свободного времени, чтобы пообщаться и поесть!

Когда вы выйдете на пенсию, у вас будет больше времени.Разумеется, больше времени на упражнения, но разве мы так любим проводить свободное время?

Джилл отмечает, что, вообще говоря, у пожилых людей часто больше возможностей для общения (и больше финансов, чтобы пойти на хорошие обеды).

На самом деле, у нас больше шансов съесть больше, если мы будем рядом с другими людьми, которые едят. Из-за того, что общение мешает оставаться в форме.

Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Для большинства людей похудеть после 60 — это сложно , но это нормально.Однако, если похудение дается очень тяжело, вы можете узнать у врача, нет ли у вас каких-либо заболеваний.

Двумя наиболее частыми состояниями здоровья, которые могут вызвать увеличение веса, являются: 1) потеря функции щитовидной железы и 2) снижение функциональности инсулина.

Обычный тест, называемый гемоглобином A1c, может сказать вам, способны ли вы хорошо усваивать сахар. В противном случае вы рискуете заболеть диабетом.

У женщин эти состояния чаще всего возникают в период менопаузы.

9 реалистичных способов похудеть после 60 лет

Итак, похудание после 60 лет — настоящая проблема, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Тем не менее, есть несколько уловок, позволяющих снизить вес и склонить чашу весов в свою пользу.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 и старше 60? Как использовать приложения для смартфонов, чтобы похудеть и следить за фитнесом

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, обычно не первое, о чем пожилые люди думают, когда думают о физических упражнениях.Как правило, наиболее распространены кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или прыжки на эллиптическом тренажере.

Тем не менее, Кэрол Майклс, тренер года по фитнесу Idea, беспокоится, что многие пожилые люди забывают о силовых тренировках.

«Недостающий компонент упражнений, который поможет похудеть людям старше 60 лет, — это силовые тренировки. Это упражнение с использованием веса (или веса вашего собственного тела) для укрепления и наращивания мышц. Он увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости.

С возрастом мы теряем мышечную массу — в основном из-за замедления метаболизма, который затем способствует еще более медленному метаболизму, и внезапно вы попадаете в порочный круг.

Подробнее: Старение реально: 10 способов изменения вашего тела после 60

Однако вы можете остановить этот цикл потери мышечной массы с помощью силовых тренировок — фактически, вы можете обратить потерю мышечной массы вспять в любом возрасте.

Кэрол продолжает: «Поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.Следовательно, силовые тренировки могут помочь в похудании ».

Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются потерей веса. К другим преимуществам силовых тренировок относятся:

Меньший риск травм
Улучшение спортивных результатов
Лучшее равновесие
Лучшая маневренность
Лучшая координация
Более высокие уровни энергии

Кто думал, что упражнения действительно могут зарядить вас энергией?

Роберт Хербст предлагает другой взгляд на силовые тренировки: «Тело будет наращивать дополнительные мышцы, которые метаболически активны и сжигают калории, даже в состоянии покоя. Наличие этой новой мускулатуры также повышает метаболизм, точно так же, как шестицилиндровый автомобиль сжигает больше бензина, чем четырехцилиндровый, даже на холостом ходу на красный свет.

По сути, ваша новая мышца поможет вам сжигать больше жира, и вы внезапно остановили порочный цикл старения и вместо этого начали цикл похудания и управления весом.

Что мне делать: тренажеры или свободные веса?

Теперь, когда мы на одной странице — силовые тренировки — это здорово! — вам может быть интересно, как именно это сделать.

Кэрол говорит, что многие пожилые люди в возрасте около 60 лет не знают, с чего начать. Стоит ли ходить в спортзал и пользоваться тренажерами? Стоит ли покупать свободные веса?

Она объясняет: «Хотя тренажеры могут быть полезны тем, у кого проблемы с балансом, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ.

Свободные веса позволяют вам заниматься силовыми тренировками дома, и вы можете улучшить их с шагом в один фунт.
Свободные веса помогут вам научиться использовать свое тело таким же образом, как и во время повседневной деятельности.
Использование свободных весов позволяет укрепить больше основных групп мышц, не полагаясь на опору на тренажере.
Тренажеры прорабатывают только большие группы мышц. Им могут не хватать маленьких, но важных мышц-стабилизаторов, которые помогают сохранять равновесие, координацию и предотвращают травмы ».

В тренажерных залах также есть свободные веса, поэтому, если вы предпочитаете платить за абонемент в тренажерный зал, чем покупать собственные свободные веса, у вас есть выбор.

Как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками?

Конечно, силовые тренировки звучат неплохо, но если вы думаете, что я собираюсь делать это каждый день по 2 часа в день…

Не волнуйтесь.Необязательно заниматься силовыми тренировками, как сумасшедшим, чтобы получить пользу.

Кэрол советует вам тренироваться 2 раза в неделю.

«Укрепляйте каждую группу мышц, попеременно от верхней части тела к нижней. Обязательно прорабатывайте переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы не создавать дисбаланса. Если вы новичок в тренировках и старше 60 лет, вы можете начать с очень легкого веса ».

Когда вы составите план упражнений, Кэрол предлагает сделать 5-10 повторений этого упражнения.К 5-8 повторению вы должны почувствовать, что мышцы действительно работают. К последнему повторению вы должны почувствовать, что проработали мышцы, но не утомлены. Если вы устали, значит, вы делаете слишком много веса.

Вы можете позвонить в местный спортзал и попросить личного тренера показать вам, какие упражнения нужно делать, но в Интернете есть много экспертов, у которых есть программы силовых тренировок с изображениями и обучающими материалами.

Bodybuilding.com — не пугайтесь этого названия — имеет огромное количество заранее спланированных режимов тренировок.Вы можете отсортировать их по уровню — начальный, средний и продвинутый, а также по продолжительности, 4, 6, 8, 12 недель и т. Д.

Вы можете просмотреть эти планы тренировок здесь: https://www.bodybuilding.com/ планы тренировок.

2. Сохраняйте низкий уровень углеводов и сахара

Диета после 60 сбивает с толку — даже если углеводные блюда и вкусные десерты никогда не были для вас проблемой, вы можете начать замечать изменения своего тела. Этот ежедневный десерт может привести к увеличению веса, даже если вы годами сохраняете тот же вес.

Но более серьезная проблема заключается в том, что пожилые люди старше 60 лет, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности.

Денни Хемингсон, 61-летний практикующий специалист по функциональной диагностике, объясняет: «Инсулин дает сигнал печени, мышцам и жировым клеткам, чтобы они забирали глюкозу из кровотока. Когда эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, глюкоза не используется и остается в крови, создавая высокий уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к предиабету, метаболическому синдрому и диабету II типа.В таком состоянии организму намного сложнее сбросить лишние килограммы ».

Решение? Уменьшение углеводов. Денни продолжает, что сосредоточение внимания на удержании уровня сахара в крови после 60 лет является важной реальностью, и, уменьшая количество углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови, что облегчает поддержание веса.

Кэролайн Дин является сторонником кето-диеты, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Это позволяет организму использовать углеводные запасы сахара, называемого гликогеном, а затем включать сжигание жира, чтобы сжигать лишние жировые клетки в качестве энергии.”

Кето-диета постепенно завоевывает все большее признание в фитнес-сообществе и в медицине как способ сжигания жира быстрее, чем когда-либо прежде, но по-прежнему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ее.

Кэролайн говорит, что с помощью кето-диеты ваша цель — ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: Кето после 60: советы врача по похуданию с помощью кето-диеты

3. Выпивайте половину своего веса в унциях воды

Питьевая вода сама по себе не помогает вам похудеть, но реальность такова, что многие люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

Лекарство? Выпейте тонну воды.

Кэролайн и Денни советуют выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Кэролайн объясняет: «Часто люди думают, что они голодны, но они действительно хотят пить».

Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпить 100 унций воды. Это примерно 5-6 бутылок воды в день.

4. Подумайте о добавлении магния в свой рацион

Что-то, о чем вы, возможно, никогда не думали, — это добавление магния в свой рацион.

Магний является энергетическим минералом и минералом, способствующим снижению веса / метаболизму, который помогает синтезировать белки, углеводы и жиры.

Кэролайн объясняет, что из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция, в которую магний вносит свой вклад, включает создание энергии. Магний активирует аденозинтрифосфат (АТФ), основную молекулу хранения энергии в организме.

Включить магний в свой рацион так же просто, как добавить его в воду.Кэролайн говорит: «Добавьте в воду морскую соль и абсорбируемую форму магния, например порошок цитрата магния. Это определенно облегчит соблюдение низкоуглеводной диеты и поможет избежать потери энергии, вялости и головной боли, связанных с истощением электролитов ».

Также следует отметить, что сахар вызывает стресс в организме и истощает магний, поэтому воздержание от сахара может помочь нейтрализовать последствия стресса. Кто знал?

5. Получите немного солнца

Хорошо, не получайте солнечных ожогов или чего-нибудь еще, но обязательно получите витамин D!

Без витамина D вы можете броситься к шкафу за большим количеством закусок, чем вам нужно.

Денни объясняет: «Витамин D работает вместе с гормоном лептином, регулируя сигналы голода. При дефиците витамина D этот процесс нарушается, и люди начинают переедать ».

Выйдите на улицу, погрейтесь на солнышке и насладитесь тем, что контролируете свой аппетит!

6. Управляйте стрессом с помощью йоги

Не секрет, что стресс может вызвать переедание.

Когда вы в стрессе, идете ли вы в морозилку за шоколадным мороженым? Ты не одинок.

Отличный способ справиться со стрессом — расслабиться. А иногда вам нужна подсказка.

Денни предлагает йогу, которая не только снимает стресс. Вы улучшите свое равновесие, силу ядра и внимательность.

Другие способы справиться со стрессом — это медитация, молитва и прогулки на природе.

В приложении Simple Habit есть бесплатные быстрые медитации, которые вы можете попробовать, если хотите попробовать медитацию.

7. Качественный сон

Сон оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.

У вас не только будет больше энергии для силовой тренировки, но и во время сна ваше тело действительно вырабатывает гормон роста человека (HGH).

Денни советует получить 7-8 часов качественного сна. Лучший способ убедиться, что ваш сон качественный:

Установите регулярный распорядок сна, ложась спать в одно и то же время каждый день.
Избегайте чего-либо с экраном перед сном (смартфоны, компьютеры, телевизоры).

Сон приносит молодость, так что не экономьте на нем!

8.Подумайте о приготовлении еды

Приготовление еды может заставить вас есть более здоровую пищу в течение недели, даже если у вас нет времени готовить. (Или вам просто не хочется.)

Джилл советует: «Прекратите есть промышленные продукты. Да, это сложно, если ты живешь один. Подумайте о приготовлении еды на неделю — так вы будете готовить большие порции и разбивать их на меньшие порции в течение недели ».

Если вы никогда раньше не пробовали готовить еду, у Thirty Handmade Days есть отличная запись в блоге под названием «Идеи приготовления еды — почему, что и как».

Там вы узнаете, как это сделать, и даже есть рецепты, которые вас вдохновят.

9. Не заставляйте себя слишком сильно

Наконец, не будьте так строги к себе!

Если вы проведете целую неделю, не потеряв ни грамма, не волнуйтесь! Это может быть очень нормально.

Все наши эксперты советуют не слишком сильно сокращать потребление калорий. Джилл объясняет: «Достаточное количество калорий важно — не сокращайте потребление калорий слишком резко! Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы, что изменяет состав тела (и может замедлить метаболизм.

Другими словами, весь ваш прогресс в силовых тренировках может быть потерян, если вы не едите достаточно.

Наконец, не стоит слишком напрягаться в тренажерном зале. Джилл объясняет свою домашнюю досаду: «Одна из моих самых больших неприятностей — это когда неопытный личный тренер пытается заставить бэби-бумеров завершить тренировку, которая настолько сложна, что на следующий день они так болят, что едва могут почистить зубы или получить из туалета. Это НЕ обязательно! »

Если вам нужен перерыв, сделайте его! Если вы чувствуете, что вес слишком тяжелый, расслабьтесь! Цель — сохранить здоровье, а не сделать себя несчастным.

Вот и все! Мы надеемся, что эти советы сделают ваше путешествие по снижению веса и управлению весом проще, и выражаем особую благодарность всем нашим экспертам, которые помогли с этой статьей.

Знаете ли вы, что можете получить доступ к бесплатным абонементам в тренажерный зал, когда вам исполнится 65 лет? Поддерживайте свое здоровье в отличной форме с помощью плана Medicare Advantage. Узнайте, какие тарифные планы в вашем почтовом индексе дают право на бесплатное членство в тренажерном зале.

Расскажите подробнее

Вам понравилось? Вам также могут понравиться: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 лет или За 60? Как использовать приложения для смартфона, чтобы похудеть и следить за фитнесом

Наша команда преданных своему делу лицензированных агентов может помочь вам настолько мало или настолько, насколько вам нужно.Независимо от того, отвечаете ли вы на несколько вопросов о программе Medicare или создаете вместе с вами комплексный план Medicare, мы — ваши союзники по программе Medicare.

Какой режим упражнений лучше всего подходит для здорового похудания у пожилых людей?

Пожилым людям для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать диету с упражнениями.

Когда вам за 60, сбросить лишние килограммы может казаться намного сложнее, чем раньше, но лишний вес — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от нашего возраста.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны посещать тренажерный зал, сокращая количество калорий, говорится в новом исследовании.

Потеря мышечной массы

Пожилые люди, которые выполняли силовые тренировки во время диеты, смогли сбросить жир, но при этом сохранить большую часть своей мышечной массы, по сравнению с теми, кто ходил для упражнений, сообщают исследователи.

«Мысль в том, что если вы потеряете слишком много мышечной массы, это увеличит риск инвалидности у пожилых людей», — сказала ведущий исследователь Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Север Каролина.«Наши результаты показывают, что если ваша цель лечения — максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы, то тренировки с отягощениями, вероятно, лучше всего».

Избыточные килограммы в значительной степени способствуют ослаблению и инвалидности в пожилом возрасте, но есть опасения, что одна диета может лишить пожилых людей мышечной массы, необходимой им для поддержания подвижности и независимости, объяснили исследователи в справочных заметках.

Чтобы выяснить, как пожилым людям лучше всего похудеть, Биверс и ее коллеги случайным образом распределили 249 человек, средний возраст 67 лет, в одну из трех различных групп похудания.

Все группы сели на диету, но во вторую и третью группы также попросили тренироваться четыре дня в неделю. Вторая группа поднимала тяжести, а третья быстро ходила.

Через 18 месяцев участники группы силовых тренировок и аэробики потеряли больше жира, чем те, кто сидел только на диете — 17 и 15 фунтов против 10 фунтов соответственно.

Минимизация потери мышечной массы

Но группа силовых тренировок сохранила большую мышечную массу, потеряв только 1.7 фунтов мышечной массы по сравнению с 3,5 фунтами мышечной массы, потерянными в группе ходьбы и 2,2 фунта в группе, придерживающейся только диеты.

Результаты были опубликованы в ноябрьском номере журнала Obesity .

Сведение к минимуму потери мышечной массы важно не только для защиты мобильности и независимости пожилых людей, но и как страховка на случай, если они в конечном итоге вернут несколько фунтов, сказал Биверс.

«Мы знаем, что пожилые люди обычно восстанавливают жировую массу», — сказал Биверс.«Когда они худеют, они теряют часть костей и мышц вместе с жиром. Когда они набирают вес, они набирают больше жира, чем потеряли. Вы хотели бы потерять как можно меньше мышечной массы. возможный.»

Зарегистрированный диетолог Стефани Шифф согласилась, что тренировки с отягощениями «помогут вам сохранить или даже увеличить мышечную массу тела».

«Когда вы худеете из-за диеты, вы теряете не только жировую массу, но и можете потерять мышечную массу. Это может привести к потере силы и возможному снижению метаболизма», — сказал Шифф, работающий в Больница Хантингтона Northwell Health в Хантингтоне, Нью-Йорк.«Главное — поддерживать мышечную массу, придерживаясь здоровой диеты и получая достаточное количество белка, а также используя тренировки с отягощениями, чтобы избежать истощения мышц».

Не переусердствуйте

Бобры отметили, что сочетание силовых тренировок и аэробики с диетой потенциально было бы наилучшей комбинацией.

Бывший DietDoc Health34, однако, предупреждает, что нужно быть осторожным при тренировках с высоким кровяным давлением. Также посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, и не переусердствуйте.

«Проблема в том, что в сутках всего 24 часа», — сказал Биверс. «Иногда достаточно сложно изменить одно поведение».

Пожилые люди, которые похудели и хотят сбросить лишние килограммы, должны регулярно заниматься физическими упражнениями, добавил Биверс.

«Похоже, что люди, которые лучше способны поддерживать потерю веса, включили физическую активность в свой образ жизни», — сказал Биверс.

Им также нужно будет продолжать правильно питаться, добавил Шифф.

«Лучшая диета для похудения обычно включает сокращение калорий», — сказал Шифф. «Он поддерживает чувство сытости за счет большого количества овощей и фруктов, которые являются отличными источниками клетчатки. В его состав входят полезные жиры и не содержится много рафинированного сахара или рафинированного зерна. В нем содержится достаточно белка, чтобы сохранить ваши мышцы».

^{Изображение предоставлено: iStock}

Советы по здоровому питанию и упражнениям для пожилых людей

Home
Статьи
Похудание после 60 лет

Автор: Лаура Слосон
& vert; Последнее обновление 15 января 2021 г.

Начнем с хороших новостей: похудеть после 60 лет — вполне реальная цель.А поддержание здорового веса может помочь вам вести активную и увлеченную жизнь в пожилом возрасте. Однако многим пожилым людям приходится корректировать свои прежние стратегии похудания, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы. Это потому, что то, что работает для молодых людей, когда дело доходит до потери веса, не обязательно работает для пожилых людей.

Но это не значит, что вы не можете достичь своего здорового веса. Вы можете похудеть по мере взросления, осознавая, как ваше тело меняется с возрастом, и составляя безопасный и эффективный план похудания.

Для многих пожилых людей этот процесс начинается с определения их идеального веса. А поскольку состав тела меняется с возрастом, вы можете обнаружить, что ваши приоритеты в отношении веса и здоровья меняются по мере взросления. Это лишь одна из причин, по которой важно тесно сотрудничать со своим лечащим врачом, если вы считаете, что вам нужно похудеть.

Эта статья поможет вам узнать, как оставаться здоровым и при этом безопасно терять лишние килограммы. Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить разумный план похудания в пожилом возрасте.

Содержание

Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас за продажи по ссылкам.
Примечание о потере веса: если вы пожилой человек, худеете непреднамеренно и без каких-либо изменений в своей диете или образе жизни, важно обсудить это со своим врачом.Для пожилых людей необъяснимая потеря веса может быть первым признаком определенных проблем со здоровьем.
Мне нужно худеть? Почему таблицы веса могут вводить в заблуждение для пожилых людей
Если вы пожилой человек и у вас есть лишние килограммы, вы можете предположить, что лучшее для вашего здоровья — это сбросить лишний вес. В конце концов, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:
Сахарный диабет 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания
Некоторые виды рака
Гипертония
Остеоартроз
Однако определить идеальную массу тела для пожилых людей сложнее, чем просто обратиться к таблицам веса.Поэтому, если вам интересно, сколько вам следует весить, вашим первым шагом должен стать открытый разговор с врачом. Это потому, что для пожилых людей цели по снижению веса должны учитывать несколько важных факторов, включая общее состояние здоровья.
Некоторые из стандартных методов определения идеального изменения веса с возрастом. Возможно, вы уже знакомы с концепцией индекса массы тела или ИМТ. (Вы можете определить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора.) ИМТ отражает отношение вашего веса к росту.
Стандартные диапазоны ИМТ:
Недостаточный вес: ИМТ менее 18,5
Нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
Избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9
Ожирение: ИМТ более 30
Однако многие люди считают, что ИМТ упрощает вопросы веса. Одна из причин заключается в том, что ИМТ не учитывает тот факт, что мышцы плотнее жира.Человек с большим количеством мускулов может иметь гораздо более высокий ИМТ, чем тот, кто носит одежду того же размера, но с меньшим размером мышц. (Фактически, многие профессиональные спортсмены попадают в категорию «страдающих ожирением» в таблице ИМТ просто потому, что у них такая большая мышечная масса.)
Но что это значит для пожилых людей? Вот ключевой факт: состав нашего тела часто меняется с возрастом. (Состав тела — это количество мышц и жира на теле.) В статье из Университета Тафтса отмечается, что многие пожилые люди испытывают саркопению или потерю мышечной массы по мере взросления.А потеря мышечной массы может иметь более значительное влияние на здоровье, чем лишний вес. Так что меньший вес не обязательно хорошо, если это результат потери мышечной массы.
В статье Университета Тафтса цитируются исследования, которые показали, что недостаток веса в пожилом возрасте несет на более рисков, чем избыточный вес. Это может показаться нелогичным, но у людей с избыточным весом в возрасте старше 65 лет уровень смертности на ниже, чем у людей с недостаточным весом или нормальным весом.(Некоторые врачи называют это «парадоксом ожирения».)
Это означает, что наш идеальный ИМТ часто повышается с возрастом. В результате некоторые медицинские эксперты предложили создать отдельную таблицу «ИМТ для пожилых людей», которая содержит несколько более высокие значения. Такая диаграмма веса для пожилых людей будет использовать диапазон от 25 до 27 в качестве «нормального» ИМТ.
Ваши цели по снижению веса также будут зависеть от ваших индивидуальных проблем со здоровьем. Например, идеальный вес для мужчин старше 60 лет с диабетом может быть ниже, чем для других мужчин в этой возрастной группе.График веса женщин старше 50 лет, не прошедших менопаузу, может отличаться от графика веса женщин старше 60 лет, потому что гормональные сдвиги в период менопаузы могут вызвать изменения в составе тела.
Вместо того, чтобы просто стремиться к меньшему весу, может быть более здоровым сосредоточиться на составе своего тела (то есть на соотношении мышечной массы к жировой ткани) и на том, где в вашем теле хранится жир.
Почему важно расположение лишнего жира? Люди склонны накапливать жир либо выше бедер (в основном в животе), либо ниже бедер.Жир, который откладывается над бедрами, представляет больший риск для:
Из-за повышенного риска для здоровья, связанного с жиром на животе, окружность талии часто является важным показателем общего состояния здоровья. Итак, вместо того, чтобы смотреть на диаграмму веса для пожилых людей, чтобы определить, нужно ли вам похудеть, вы можете измерить соотношение талии и бедер и обсудить результаты с врачом.
По сути, если вы сосредоточены на достижении «идеального» веса, вы можете сосредоточиться на неправильной цели.Исследования показывают, что вместо того, чтобы пытаться снизить свой ИМТ, вы должны сосредоточиться на еде для вашего личного здоровья и поддержании мышечного тонуса и прочности костей. Вот почему так важно сотрудничать со своим врачом, чтобы разработать индивидуальные цели и планы, которые работают для вас.
Почему похудеть после 60 лет труднее? Как ваше тело меняется с возрастом
Возможно, вам также придется пересмотреть свои представления о диете, если вы и ваш лечащий врач определите, что потеря веса поможет вашему здоровью в целом.Это потому, что многие пожилые люди считают, что с возрастом потеря веса становится все труднее. Хотя более медленная потеря веса может расстраивать, это также естественная часть процесса старения. Так что не вините себя, если вам сложно сбросить лишние килограммы. Если 60-летняя женщина не может похудеть, она может винить себя за недостаточную дисциплину. Однако ее тело может просто реагировать в соответствии с ее возрастом.
Но это не значит, что похудеть после 60 невозможно.Многие успешно худеют в любом возрасте. Вы можете похудеть с возрастом, адаптируя свои стратегии похудания к изменяющемуся телу.
Первый шаг к пониманию того, почему правила похудания для пожилых людей могут быть разными, — это рассмотреть свой базальный уровень метаболизма. Это количество калорий, которые вы сжигаете, просто оставаясь в живых (то есть энергия, которую вы расходуете на дыхание и переваривание пищи). Этот показатель отличается от калорий, которые вы сжигаете во время упражнений или повседневной деятельности.
Состав вашего тела влияет на скорость основного обмена. Это потому, что, помимо более тяжелого веса, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, у человека с большой мышечной массой должна быть более высокая скорость основного обмена, чем у человека, у которого его нет.
Однако, начиная с 30 лет, мы теряем мышечную массу, если не работаем над ее поддержанием. Хотя мы можем даже не замечать этот процесс, когда он начинается, со временем он оказывает большое влияние.Одно исследование, опубликованное в Clinical Interventions in Aging , показало, что в среднем мы теряем около 30 процентов мышечной силы в возрасте от 50 до 70 лет. А скорость потери мышечной массы даже выше после 70 лет. Следовательно, потеря веса после 70 лет будет намного сложнее, чем для 30-летнего человека.
Если вы продолжите потреблять то же количество калорий и делать то же количество активности, что и в молодые годы, вы рискуете набрать вес, потому что ваш основной обмен веществ замедляется.
В результате количество калорий, которое вы должны съедать в день, примерно на 100 калорий меньше с каждым десятилетием вашего возраста. Это не большая сумма (примерно эквивалент одного яблока). Но это действительно складывается. Так, например, при прочих равных условиях 60-летняя женщина должна потреблять меньше калорий в день, чем 40-летняя женщина, чтобы похудеть.
Хотя это может показаться несправедливым в сегодняшнем более оседлом мире, этот процесс имеет смысл с эволюционной точки зрения.Давным-давно, когда мы стали старше и наши способности к охоте и собирательству замедлились, нашему телу пришлось научиться выживать при меньшем количестве пищи. Результат? Стареющие тела хотят удерживать любой лишний вес (даже если они нам больше не нужны или не хотим).
Кроме того, у многих пожилых людей потеря веса замедляется из-за дополнительных факторов, влияющих на их метаболизм, в том числе:
Хорошая новость заключается в том, что вы можете ускорить свой метаболизм после 50 лет, сделав несколько простых изменений в образе жизни.И эти привычки окажут и другое положительное влияние на ваше здоровье. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, как «обманом» заставить свое тело ускорить метаболизм:
1. Займитесь силовыми тренировками.
Поддержание мышечного тонуса — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы сжигать больше калорий. Для пожилых людей начало или поддержание программы силовых тренировок может помочь увеличить скорость основного обмена.
Силовые тренировки также хороши для потери живота.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , подтвердило, что потеря веса у пожилых людей оказывает наиболее значительное положительное влияние на здоровье, если она исходит из брюшной полости. И потеря жира в результате силовых тренировок (даже если упражнения не ориентированы специально на пресс) часто происходит из этой области.
Плюс, силовые тренировки не должны быть пугающими или отнимать много времени. Если вы в настоящее время не поднимаете тяжести (или не занимаетесь другими силовыми упражнениями, такими как йога), поговорите со своим врачом о составлении плана, который подойдет вам.Национальный институт старения выпускает отличное руководство, в котором показаны некоторые простые упражнения для пожилых людей, которые могут послужить хорошей отправной точкой.
Помните: никогда нельзя слишком стареть, чтобы улучшить мышечный тонус. Вы можете накачать мышцы после 60, выполняя силовые упражнения. На самом деле, можно хорошо укрепить мышцы к 90 годам.
2. Добавьте больше движения в повседневную жизнь.
Вы также можете получить удовольствие от физической активности, не посещая тренажерный зал.С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , подтвердило, что пожилые люди в среднем меньше двигаются, просто выполняя повседневные задачи.
Это прискорбно, потому что даже небольшая активность может помочь вашему метаболизму и сердечно-сосудистой системе.
Однако в современном автоматизированном мире у нас меньше возможностей для этого вида движения.Так что ищите все возможности, чтобы получить дополнительное легкое движение. Например, работа в саду, мытье посуды вручную и складирование всего белья — вот те задачи, которые заставляют ваше тело двигаться.
Ходьба часто считается лучшим упражнением для пожилых людей, чтобы похудеть. И вам не обязательно делать 10 000 шагов в день, чтобы получить пользу. Даже небольшое увеличение количества шагов может помочь.
3.Ешьте много белка.
Белок помогает нарастить мышцы. Также требуется больше энергии для переваривания. Это означает, что вы можете повысить свой метаболизм после 60 лет, употребляя нежирный белок с каждым приемом пищи, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Согласно The Journals of Gerontology: Series A , пожилые люди, которые потребляют достаточное количество белка, с меньшей вероятностью потеряют способность выполнять повседневные функциональные действия, такие как одевание и подъем по лестнице.
Обычно предпочтительнее получать белок из цельных продуктов, чтобы не упустить другие важные элементы здорового питания, такие как клетчатка.Многие люди не могут обеспечить оптимальное потребление белка только с помощью цельных продуктов. Белковый порошок хорошего качества может помочь заполнить пробелы.
Некоторые купленные в магазине коктейли для замены еды удобны, когда вы заняты или не чувствуете голода, но они часто содержат большое количество сахара и ненужных добавок. Если вам нужны дополнительные калории и общее питание, заменители пищи с высоким содержанием белка могут стать хорошим подспорьем. Но если вы хотите дополнить белок, не добавляя ничего другого, высококачественный протеиновый порошок, вероятно, будет лучшим выбором.
4. Потребляйте достаточно калорий.
Это может показаться странным советом. В конце концов, многие модные диеты требуют от людей, сидящих на диете, резко сократить количество потребляемых калорий. И вы, наверное, слышали, что секрет похудения — в меньшем количестве калорий.
Однако такая низкокалорийная стратегия может иметь неприятные последствия, особенно для пожилых людей. Когда наши тела чувствуют, что они не получают достаточно энергии для удовлетворения наших основных потребностей, наш метаболизм может перейти в «режим голодания» для сохранения энергии.Опять же, мы, вероятно, можем поблагодарить эволюцию за это. До того, как у нас появился доступ к супермаркетам и фаст-фуду, голод часто был сигналом того, что еды не хватает.
Кроме того, вы можете похудеть слишком быстро, если не получаете достаточно калорий, что может привести к потере мышечной массы. И вам нужно поддерживать мышцы для здорового обмена веществ.
К сожалению, многим пожилым людям трудно есть в достаточном количестве. У пожилых людей несколько факторов могут способствовать снижению аппетита, включая изменение обоняния или вкуса.
Если вам сложно регулярно есть сбалансированное питание из-за отсутствия аппетита, проконсультируйтесь с врачом. Поначалу снижение аппетита может показаться бонусом к похуданию. Однако для пожилых людей это может указывать на проблемы со здоровьем, которые необходимо проверить.
5. Высыпайтесь.
Пожилые люди часто не могут высыпаться. Но недосыпание — еще одна привычка, которая может навредить вашему метаболизму.А исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , связывает лишение сна с большей вероятностью ожирения у пожилых людей.
6. Снизьте уровень стресса.
Когда вы находитесь под хроническим давлением, ваше тело может интерпретировать ваше стрессовое состояние как знак того, что вам нужно беречь энергию. А реакция «беги или сражайся», создаваемая гормонами стресса, такими как кортизол, может вызвать выработку глюкозы, потому что наш организм думает, что нам может понадобиться энергия.Результаты могут повлиять на ваш метаболизм, а не только вызвать тягу к сладкому. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что расслабляющая деятельность, такая как медитация, может помочь метаболизму.
Какая диета лучше всего подходит для пожилых людей? Советы по безопасному похудению
Несмотря на то, что нам говорят заголовки таблоидов и ночные рекламные ролики, универсальной идеальной диеты для похудения не существует. Так что вы не найдете надежной магической формулы ни здесь, ни где-либо еще.Это потому, что лучшая диета для похудения — это та, которая работает с вашими проблемами со здоровьем и образом жизни.
При выборе наиболее подходящей диеты необходимо учитывать множество факторов. Например, лучшая диета для пожилых женщин часто сильно отличается от лучшей диеты для пожилых мужчин. И рекомендации о том, как похудеть в 65 лет, будут другими, чем для 75-летнего.
Но отдельные факторы, которые могут определить ваш успех, могут быть гораздо глубже.Помимо вашего пола и возраста, вы также должны учитывать свое общее состояние здоровья, личность и свои конкретные цели.
Рассмотрим Национальный регистр контроля веса (NWCR). Он содержит информацию о себе более чем 10 000 человек всех возрастов, каждый из которых похудел более чем на 30 фунтов и сохранял свой вес в течение как минимум года. NWCR показывает, что те, кто успешно сидел на диете, использовали различные стратегии похудания, сочетая неформальные изменения в питании и официальные программы похудания.Исследователи, изучившие данные, обнаружили, что ни одна диета или режим питания не выделялись как наиболее успешные.
Но в историях успеха NWCR определенно прослеживаются некоторые общие закономерности. Например, 94 процента участников NWCR повысили уровень активности. (Самым популярным упражнением была ходьба.) Кроме того, у успешных людей, сидящих на диете, чаще всего были мотивирующие факторы, выходящие за рамки их внешнего вида, например, беспокойство по поводу семейного анамнеза диабета или желание играть с детьми или внуками. .
Итак, вот итог: хотя диетическая индустрия дает много больших обещаний относительно быстрой и легкой потери веса, в долгосрочной перспективе сбалансированная диета с небольшими, реалистичными изменениями будет более устойчивой. Это означает, что нужно осторожно подходить к любой «диете», которая побуждает вас отказаться от целых групп продуктов или резко сократить количество потребляемых калорий.
Хотя потеря веса для пожилых людей индивидуальна, некоторые простые стратегии могут помочь большинству пожилых людей и пожилых людей:
1.Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить формулу потребности в калориях, которая подходит вам.
Сколько калорий вы должны съедать в день, будет зависеть от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, размер, метаболическое состояние и уровень активности. Например, правительственные директивы предполагают, что умеренно активная 60-летняя женщина должна есть около 1800 калорий в день. Но ее потребности в калориях могут возрасти, если она будет больше заниматься спортом. И они могут снизиться, если она ведет очень малоподвижный образ жизни.
После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, с помощью врача вы сможете определить, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть.
2. Выбирайте натуральные продукты.
Одна дилемма, которая возникает с возрастом, заключается в том, что вашему организму требуется столько же питательных веществ, сколько и всегда. Однако для этого требуется меньше калорий. Это означает отказ от продуктов, не содержащих питательных веществ, и сосредоточение внимания на натуральной, богатой питательными веществами пище.
Здоровое питание, особенно для пожилых людей, иногда может показаться трудным, потому что мы склонны считать натуральные продукты более дорогими, а многие пожилые люди имеют ограниченный бюджет. Но хорошее питание для пожилых людей не обязательно должно стоить много. Одно исследование, опубликованное в BMJ Open , показало, что разница между самой здоровой диетой и очень нездоровой диетой составляет в среднем около 1,50 доллара в день. Хотя это составляет около 550 долларов в год, медицинские расходы, связанные с нездоровой диетой, могут быть намного выше.
3. Ешьте много фруктов и овощей.
Употребление большого количества фруктов и овощей гарантирует, что вы получите много витаминов и антиоксидантов, не потребляя пустых калорий. А поскольку продукты обычно содержат много клетчатки, вы можете почувствовать себя сытым быстрее, чем если бы съели чрезмерно обработанную пищу. Для пожилых людей клетчатка также важна для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.
Стремитесь съедать семь порций фруктов и овощей в день и старайтесь использовать широкий спектр цветов.Одна из популярных стратегий увеличения потребления фруктов и овощей — всегда заполнять половину тарелки овощами или фруктами.
4. Съешьте завтрак.
Это важная еда. Из людей, зарегистрированных в NWCR, только четыре процента заявили, что не завтракают. Хороший завтрак для пожилых людей — это завтрак, содержащий белок, который поможет вам дольше сохранять чувство сытости.
5. Следите за размерами порций.
Вы могли заметить, что порции, которые нам подают в ресторанах, кажутся все больше.Это может привести к искаженным представлениям о том, сколько еды нам следует съесть на обед или перекус. Так что обращайте внимание на то, что считается «порцией», когда вы просматриваете информацию о пищевой ценности продукта.
Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по размеру порции указано, что полстакана макарон, одна столовая ложка арахисового масла или 12 миндальных орехов составляют одну порцию. Вы, наверное, обнаружили, что легко съесть намного больше, чем это количество.
Также легко переборщить, когда вы едите пищу прямо из контейнера (например, когда вы едите картофельные чипсы из пакета).Так что попробуйте отсчитать одну порцию. (Этикетка с питанием может сказать вам, сколько стоит порция.) Затем положите это количество в миску. Ешьте из миски и уберите пакет с глаз долой.
6. Не бойтесь полезных жиров.
Да, жир может иметь место в плане похудания. Вам просто нужно выбрать правильные продукты. Мы склонны думать о «жире» как о плохом слове, но на самом деле это важное питательное вещество, которое дает вашему телу энергию и помогает выполнять многие из его функций.
Кроме того, употребление жиров может помочь вам почувствовать себя сытым. (Вы когда-нибудь замечали, что употребление обезжиренного йогурта может оставить вас более неудовлетворенным по сравнению с йогуртом с более высоким содержанием жира?)
«Здоровые» жиры — это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры. В отличие от насыщенных жиров, которые могут нанести вред здоровью сердца, эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина и защитить вас от сердечных заболеваний.
Хорошие источники мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров включают:
Некоторые растительные масла, например оливковое масло первого холодного отжима
Авокадо
Гайки
Семена чиа
Молотый лен
Яичные желтки
Некоторые виды рыбы, например, лосось
7.Пить много воды.
Как старший, вы могли заметить, что ваше чувство жажды не так сильно, как раньше. Но это не значит, что вам нужно меньше жидкости. Кроме того, некоторые лекарства могут обезвоживать. Так что обратите внимание на потребление жидкости. Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня. И пить воду перед едой. (Употребление перед едой также может помочь предотвратить переедание.)
8. Обращайте внимание на свои сигналы голода.
Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда будете сыты. Звучит просто, не правда ли? Но часто это одна из самых сложных частей плана похудания. Более медленный прием пищи может помочь вам распознать, когда вы уже съели достаточно еды. Это потому, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство наполненности.
9. Запишите это.
Шарик мороженого, пара печенья или небольшой кусок торта кажутся безобидными.Однако многие люди едят больше, чем думают, особенно когда речь идет о бессмысленных закусках. Простое записывание всего, что вы едите, поможет вам лучше понять, что идет вам в рот. А если вы будете более внимательными, это поможет вам меньше есть.
10. Получайте достаточно витаминов и минералов.
Когда вы сокращаете количество еды, вы можете непреднамеренно уменьшить количество необходимых витаминов и минералов, которые вы потребляете. Но эти жизненно важные питательные вещества имеют решающее значение для вашего здоровья.И они даже могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Например, магний полезен для похудения, поскольку помогает регулировать уровень сахара в крови. А стабильный уровень сахара в крови может помочь уменьшить тягу к сладкому.
Как я могу придерживаться своего плана похудания? Стратегии успеха
Легко прочитать список советов и принять решение лучше питаться. Но самое сложное — претворить эти новые резолюции в жизнь. И правда в том, что многие планы диеты, которые начинались с великих намерений, заканчиваются неудачей — до 98 процентов из них, согласно статье в HuffPost Highline .
Так как же добиться успеха? Большая часть ответа — создать стратегии, которые работают для и . Ведь все разные.
Вот несколько общих советов, которые помогут вам придерживаться планов похудания:
1. Работайте со своими поставщиками медицинских услуг.
Работа с профессионалами в области здравоохранения может увеличить ваши шансы на успех. В статье HuffPost Highline процитировано исследование, которое показало, что объем профессиональной поддержки, которую получают люди, сидящие на диете, влияет на их успех больше, чем тип диеты, которой они следуют.
Пожилые люди, в частности, должны обсудить любые изменения в питании с врачом. В конце концов, у вас может быть еще несколько проблем, чем в среднем возрасте.
Помимо работы с вашим лечащим врачом и необходимыми специалистами, диетолог может помочь вам с потерей веса. Просто убедитесь, что вы получили образование и квалификацию диетолога. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт удовлетворения потребностей пожилых людей в питании.
Стоматолог также может быть важной частью команды по снижению веса. Некоторым пожилым людям трудно есть свежие фрукты и овощи, потому что им трудно пережевывать эти продукты из-за проблем с зубами или плохо подогнанных протезов.
Вас беспокоят расходы на профессиональную поддержку для похудания? Знаете ли вы, что Medicare покрывает программу похудания, которая предусматривает обследование и консультирование по поводу ожирения? Часть B Medicare покрывает поведенческую терапию при ожирении.Для получения этих услуг у вас должен быть ИМТ 30 или выше.
Кроме того, некоторые планы Medicare Advantage могут охватывать программу SilverSneakers, которая обеспечивает доступ к фитнес-центрам, а также мобильное приложение, которое предлагает фитнес-видео, предлагаемые программы тренировок и инструменты подотчетности.
2. Попросите поддержки у друзей и семьи.
Вам будет легче похудеть, если ваши друзья и семья согласны с вашими планами.Если кто-то отговаривает вас вести более здоровый образ жизни, обязательно сообщите им, как потеря веса улучшит ваше здоровье и качество жизни.
Также, если вы из тех, кто любит тренироваться с другими, спросите, желает ли кто-нибудь быть вашим партнером по подотчетности. У вас будет больше мотивации придерживаться фитнес-плана, если у вас будет компания (и кто-то, кто ждет вас в спортзале или на беговой дорожке).
Общение также может облегчить планирование еды.У пожилых людей иногда отсутствует мотивация готовить сбалансированные питательные обеды каждый вечер, особенно если они живут одни. Если вы обнаруживаете, что трудно получить мотивацию готовить здоровую пищу, подумайте о том, чтобы поговорить с другом или соседом об объединении ваших ресурсов. Например, вы можете создать расписание, в котором вы по очереди готовите еду и делитесь ею. Вы также можете узнать, есть ли еда в местном центре для пожилых людей или в общественном центре.
3. Не ждите совершенства.
Вы можете столкнуться с неудачами и решить «обмануть». Все в порядке. Помните, что изменение образа жизни не должно быть предложением по принципу «все или ничего». Просто вернитесь к своему здоровому распорядку дня как можно скорее. Спросите себя, не спровоцировало ли что-нибудь вашу неудачу. Иногда ответ прост: вы человек. Будьте терпеливы с собой.
Кроме того, не забудьте сфокусироваться на преимуществах, которые вы чувствуете, помимо веса, который вы теряете. Изменение ваших привычек в еде и начало физических упражнений могут иметь много других положительных эффектов на качество вашей жизни.Даже если килограммы медленно восстанавливаются, если вы лучше спите, испытываете больше положительных эмоций и чувствуете себя увереннее, ваши усилия увенчаются успехом.
4. Разбейте свои цели.
Наличие конкретных, реалистичных целей поможет вам добиться успеха. Возможно, вам повезет, если вы будете вносить изменения постепенно. Например, вместо того, чтобы следовать строгому «чистому» плану питания, вы можете начать с добавления салата к обеду или переключиться на свежие фрукты на десерт.
Есть ли способ попроще? Как избежать мошенничества с целью похудания и ложных обещаний
Что общего у ватных шариков, детского питания и твинки? Все они были центральным элементом дурацких, необоснованных с медицинской точки зрения «диет».
Ни для кого не секрет, что диетическая индустрия полна дезинформации и ложных обещаний. Фактически, мошенничество с диетами — это самая большая жалоба, поданная в Федеральную торговую комиссию. Также неудивительно, что так много мошенников хотят нажиться на нашей уязвимости, когда дело касается нашего веса: в статье TIME отмечалось, что в 2017 году индустрия похудания стоила около 66 миллиардов долларов.Эта цифра показывает, сколько люди готовы инвестировать в свое стремление сбросить лишние килограммы.
Надеяться на легкий способ похудеть вполне понятно. Однако также важно принимать разумные решения, чтобы не стать жертвой мошенничества. Обратите внимание на эти предупреждающие знаки возможных мошенников с целью похудения:
Учитывая все это, существует несколько отличных книг по фитнесу и похуданию, предназначенных для людей среднего возраста и старше, которые могут послужить источником вдохновения и руководством для вашего путешествия.Если возможно, полезно ознакомиться с рецензиями на книгу или программу, прежде чем вы начнете ее. Опыт и мнения других людей могут быть полезны при определении легитимности книги и эффективности фитнес-программы.
Вы можете достичь своих целей
Да, похудеть после 60 может быть непросто. Но, внося устойчивые и реалистичные изменения в свой образ жизни, вы сможете улучшить здоровье и улучшить качество жизни. Обязательно работайте в тесном сотрудничестве со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы обеспечить безопасный подход.
Почему пожилые люди худеют?
Снижение лишних килограммов — это обычно хорошо, особенно для пожилых людей, страдающих лишним весом. Однако пожилые люди подвержены высокому риску непроизвольной потери веса. В то время как 13% населения в целом испытывают непреднамеренную потерю веса, почти 27% пожилых людей в возрасте старше 65 лет теряют вес непроизвольно. Непреднамеренная потеря веса может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем и, если ее не лечить должным образом, может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья и самочувствие.
Узнайте больше о потенциальных причинах непреднамеренной потери веса у пожилых людей и о том, как вы можете помочь своему старшему близкому жить и хорошо питаться.
5 Распространенных причин потери веса у пожилых людей
Большинство медицинских работников определяют непреднамеренную потерю веса как снижение массы тела на 5-10% в течение 1–12 месяцев, а более конкретно, потерю веса на 5% в течение 6-месячного периода . Это может происходить у пожилых людей по нескольким причинам, включая естественный процесс старения.После 30 лет люди обычно испытывают атрофию мышц, потерю клеток в печени и почках, а кости становятся менее плотными. Кроме того, потеря тканей снижает количество воды в организме. Вместе со старением появляются и другие условия, из-за которых пожилым людям становится труднее поддерживать здоровый вес.
1. Одиночество и социальная изоляция
Необъяснимая и непреднамеренная потеря веса у пожилых близких может указывать на одиночество или изоляцию. Чувство одиночества и социальной изоляции может привести к снижению аппетита или желания готовить пищу, что приводит к потере веса.Социальная изоляция также может привести к депрессии, связанной с потерей веса.
2. Лекарства
Побочные эффекты некоторых лекарств являются основным источником потери веса для пожилых людей. Фактически, полипрагмазия (прием нескольких лекарств) влияет на вкусовые ощущения и даже вызывает анорексию. Другие побочные эффекты лекарств, которые обычно принимают пожилые люди, которые могут вызвать потерю веса, включают изменение вкуса или запаха, сухость во рту, тошноту и рвоту.
3. Хроническое соматическое заболевание
Хроническое заболевание, такое как рак и деменция, может привести к потере веса у пожилых людей.Рак является основной причиной непреднамеренной потери веса у пожилых людей, составляя 24–38% всех случаев. Кроме того, деменция может изменять вкусовые и обонятельные ощущения, снижая аппетит. К другим хроническим заболеваниям, которые могут привести к потере веса, относятся болезнь Паркинсона, проблемы со щитовидной железой, неконтролируемый диабет, желудочно-кишечные проблемы и болезни сердца.
4. Психическое заболевание
Похудание — ключевой симптом депрессии и психических заболеваний. Потеря веса, часто наблюдаемая у людей с биполярным расстройством, расстройствами личности и тревожными расстройствами, является важным признаком психического заболевания.Похудение у пожилых людей также может указывать на злоупотребление психоактивными веществами и алкоголизм.
5. Снижение способности выполнять повседневную деятельность (ADL)
Способность выполнять ADL может уменьшаться с возрастом. Когда пожилые люди перестают водить машину, походы в магазин за продуктами требуют большего планирования и усилий. Готовить здоровую еду и хранить полезные продукты в кладовой бывает труднее. Поскольку повседневные жизненные навыки становятся все сложнее, становится все труднее покупать продукты и поддерживать здоровое количество калорий.
Обращение за помощью при непреднамеренной потере веса
Непреднамеренная потеря веса — распространенное заболевание среди пожилых людей, но часто оно связано с ухудшением здоровья. Обращение за медицинской помощью в случае непреднамеренной потери веса важно для раннего вмешательства и даже может привести к раннему выявлению основных медицинских проблем.
Как правило, при потере 5% или более массы тела в течение 6–12 месяцев целесообразно обратиться за медицинской помощью. Медицинский работник сможет изучить семейный анамнез, провести медицинский осмотр и даже заказать анализ крови или сканирование тела для проверки любых причин потери веса.
Советы пожилым людям по поддержанию здорового веса
Хотя непреднамеренная потеря веса является обычным явлением среди пожилых людей, существуют меры, которые необходимо предпринять, чтобы предотвратить потерю веса и сохранить здоровый вес в результате старения.
Разработайте и поддерживайте регулярные физические упражнения
Ешьте завтрак каждый день
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновой хлеб, бобы, овощи, фрукты)
Оставайтесь гидратированный
Постройте прочные отношения с семьей и друзьями
Присоединитесь к группе ходьбы и сделайте упражнения социальной активностью
Сделайте приоритетным здоровый сон
Ограничьте сахар и другие «пустые калории»
Включите силовые тренировки в свой распорядок упражнений
Подумайте переход к жизни пожилых людей
Если управление своим весом и приготовление здоровой пищи кажется недосягаемым, подумайте о переходе к жизни пожилых людей.

Упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале: ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Posted on 22.05.201914.02.2021 by alexxlab Leave a comment

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Обновлено 23. 06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

прокачать ягодичные мышцы;
добиться тонуса и подтянутости бедер;
выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках

Выполнение стоя

Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни.
Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках.
Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем нужное количество повторов в подходе.

Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок.
Находим точки опоры и беремся за них руками.
Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше).
Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.
Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.
Основные рекомендации перед началом занятий
Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.
Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.
Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.
Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

<noscript><img src='/800/600/https/sun9-47.userapi.com/QB0xJNTp1NO_957m7lfapijXxZQirt--7s5AkA/5UFsLnUrClM.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/KW_XasGgVNw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Делайте кардио с акцентом на ягодицы
Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.
Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.
Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале
В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.
Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.
О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Как накачать попу за месяц?
Простые упражнения для красивой попы
Приседания со штангой и гантелями
Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.
Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.
Гакк-приседания
Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.
Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.
Выпады со штангой на плечах
Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.
Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.
Мертвая тяга в Смите
Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:
гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
во время выдоха штангу опустите.
Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.
Жим ногами
Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.
Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.
Гиперэкстензия
Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:
для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
упражнение делают с ровной или округлой спиной.
На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.
Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.
Сгибание ног на тренажере
Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.
Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.
Комплексы упражнений
Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.
Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю
Тренировочный день Упражнения
Понедельник
отведение ноги в кроссовере — 3*8;
классические приседания со штангой — 3*8;
становая тяга — 3*8;
жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник Отдых
Среда
выпады с гантелями — 3*12;
отведение ноги в кроссовере — 3*12;
жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
становая тяга — 3*12.
Четверг Отдых
Пятница
классические приседания со штангой — 3*15;
становая тяга — 3*15;
выпады с гантелями — 3*15;
жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых
Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.
Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.
Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.
Сколько делать подходов и повторений?
Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.
В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.
Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.
Вывод
Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!
Похудеть просто! Для этого нужно 2 недели принимать… Читать дальше >>>
Похожие записи
Как попу сделать красивой, а ягодицы упругими: различные эффективные методы
Какие результаты: попа до и после упражнений
Можно ли накачать попу используя только приседания или нужно что-то еще?
« Предыдущая запись
Питание и тренировки
Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:
правильное питание
систематические тренировки
Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.
Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.
Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц
Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.
Вернемся в школу
Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.
Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.
Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.
Почему тренировки в зале эффективней
Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.
Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.
Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

Программа упражнений
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.
Простые или легкие приседания
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
Приседания с гирей
Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).
Выпады в машине Смита
Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).
Махи ногой
Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.
На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.
Жим ногами в гакк машине
Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая.
Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.
Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек
ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On
Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана!
Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.

Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.
Приседания
Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.
—  Техника:
• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

—  Особые указания:
• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады
Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

—  Техника:
• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

—  Особые указания:
• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках
Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.
—  Техника:
• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

—  Особые указания:
• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере
Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.
—  Техника:
• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

—  Особые указания:
• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!
FITNESSON ждет тебя!
Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения
Содержание статьи:
Секрет упругих ягодиц
Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.
Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.
Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.
Набор эспандеров Mini Bands
Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами
В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:
Беговую дорожку;
Велотренажер;
Гакк машина;
Степпер;
Гребной тренажер;
Эллиптический.
Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.
В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.
Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.
В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.
С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.
Набор эспандеров Латексная лента
Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы
Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.
Для увеличения ягодиц
Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.
Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;
Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.
Для уменьшения ягодиц
Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

Тренажер для ягодиц дома

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:
Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:
— Плавно прогрессировать нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.
— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.
— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:
Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: обзор, как заниматься
Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?
Установка Смита
Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?
Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.
Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.
Установка Гаккеншмидта
Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.
Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?
При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.
Приседы со штангой
Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.
Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.
Становая тяга
Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.
Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.
Выпады с гантелями
Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.
Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.
Болгарские выпады от скамьи
Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.
Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.
Жим ногами
Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?
Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.
Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.
Сгибание ног в тренажере
Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.
Ягодичный мост
Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.
Зашагивание на возвышенность
Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.
Махи ногами назад в блоке
Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.
6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц
Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже выполнили несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!
Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!
Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой вид на следующий вечер … или для следующего селфи #nojudging
Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не понадобятся тяжелые веса или что-то безумное оборудование, чтобы получить этот насос.
Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!
Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!
Что вызывает «накачку» добычи?
Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам… и в данном случае… к вашей заднице!
Есть много других способов добиться этого, один из которых — правильная диета и питание:
Пейте достаточно воды.
Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
Добавка с креатином (5 г в день).
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое оборудование и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.
Советы перед началом работы
Этот тип тренировок требует небольшого веса или совсем без веса, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Снизьте скорость, если чувствуете, что нарушаете форму.
Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!
Эти упражнения вызовут у вас болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.
Инструкции по упражнениям
Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.
Всегда, всегда, всегда держите в уме , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.
Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.
1. Ленточные насосы-лягушки
Во время этого упражнения держите спину ровной и совсем не выгибанной.

2. Тяга к бедрам с ремешком
Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бандажом
Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.

4. Боковая ходьба с ремешком
В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные приседания с пульсом
Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная ходьба с ремешком
Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане «Формировать» и «Вырастить» ягодичные мышцы дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны по адресу FitnizFury.
Он поставляется со всем необходимым, чтобы получить эту попу в форме дома, включая…
Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
Видео с упражнениями, изображения и инструкции
, а также разминки, финишеры и хитрости, чтобы получить «Мгновенный насос для добычи» для особых случаев!
Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки!
Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!
Это руководство заполнено информацией от некоторых из крупнейших имен в индустрии фитнеса, а также показывает, как целенаправленно воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!
Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку сегодня!
Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!
Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы
Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенно перегружая ягодицы, вы будете накачивать ягодицы.
Полная становая тяга на прямых ногах. Не округляйте спину во время этого упражнения. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ноги на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.
Делайте выпады с ходьбой.Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Расположите EZ или изогнутую штангу на обоих плечах и трапециевидной мышце у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга оставалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы повысить свою силу.
Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните крепление вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.
Советы
Работайте с мышцами до утомления во время каждого упражнения и увеличивайте количество повторений со временем.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.
Предупреждения
Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжение связок и растяжений ног.
Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras
Внимание, дамы:
На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно казаться мускулистыми и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы пойдем на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество в наших стратегиях накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.
Привет, дамы ?!
Что это за насос?
Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:
В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.
Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:
Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.
Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, по которым кровь из работающих мышц сжимается мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.
Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувает вам воздух в мышцы. Нет ничего лучше на свете «.
Хотя многие считают помпу временным явлением чисто косметическим, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).
Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышцы!
Что движет гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.
К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято для выяснения того, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.
Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.
Если вы все еще жаждете большего количества науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, в котором он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-44.userapi.com/mCpe4_cUGzEFkP7ar4RoMvVuTL_s11DeCsuIXw/FZfc13w-bOU.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/iMjG2s6UOaw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.
Как появилась эта статья
Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).
Лиз Бенда
В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймовой накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, могут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.
Лиз Бенда
Сара Данн
Пару недель назад Сара Данн, ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.
Сара Данн
Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах. Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы они постоянно напрягали ягодицы.
Жаклин Гоф
Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.
Жаклин Гоф
Деанна Кейн
В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, — особенно когда она носит обтягивающее платье.
Дина Кейн
Насос для ягодичных мышц
Если все четверо этих женщин обратят внимание на свои ягодичные мышцы, я уверен, что они не одиноки. Я подозреваю, что существуют тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.
Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.
В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.
Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодиц с небольшим оборудованием или без него.
Только что приехали на пляж?
#beachbootyglutepump
Только что приехали на фотосессию?
#prephotoglutepump
За кулисами конкурса бикини?
#backstageglutepump
Подъехали к вечеринке?
#prepartyglutepump
Таким образом, вам нужно знать, как накачать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или тем, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).
Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с накачкой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего для меня.
Ниже приведены некоторые идеи:
1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.
2. Американская становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами
3. Сожмите и растяните — сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдохните 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.
4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.
5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку РКК, затем 10 приседаний с кубком, а затем махи 10-20 КБ. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.
6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичные мосты на одной ноге и разгибания бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.
7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и повторите последовательность.
8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.
9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может давить на заднюю часть бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и повторите еще раз.
10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить набор из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которым следует набор из 20 повторений американской становой тяги. Отдохните минуту и повторите три подхода.
Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексуализации и дала вам пищу для размышлений. Не дай мне поймать тебя на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays
Тренировка мгновенной накачки ягодиц: 3 упражнения для ягодиц с собственным весом
Если вы ищете мгновенную накачку ягодиц, вам обязательно стоит попробовать эту программу быстрой тренировки.
Для этого вам не понадобятся какие-либо веса или оборудование, только ваш вес и 13 минут, чтобы получить помпу, как никогда раньше!
Имейте в виду, что вы должны сокращать время отдыха, если вы хотите получить наилучшие результаты.
Обзор Instant Booty Pump
В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.
Каждый из них будет эффективно воздействовать на все ягодичные мышцы из:
Если ваша тренировка ягодиц не влияет на эти мышцы должным образом, вы просто зря теряете время.
Никаких приседаний или выпадов не требуется, просто эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.
Продолжайте отдыхать от 20 до 30 секунд, так как это будет поддерживать хороший уровень интенсивности.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем лучше вы добьетесь результатов.
Используйте таймер на телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превысить 30-секундную отметку.
Хорошо, давайте разберемся с рутиной.
1. Ягодичный мостик с перекрестом на одной ноге
Это убийственная вариация обычного ягодичного моста. Во время движения он нагружает ягодицы, которые стимулируют рост.
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете очень медленный и контролируемый темп.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать добычу.
Как это сделать
Встаньте в положение А, точно как показано на изображении выше, с пяткой левой стопы, обеспечивающей поддержку, в то время как правая нога сложена и скрещена на левом колене.
Вы собираетесь медленно подтянуть бедра вверх, насколько это возможно, и сжать ягодицы как минимум на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.
2. Расширенный подъем ягодичных мышц
Не позволяйте, чтобы отсутствие жима мешало вам выполнять это мощное упражнение на наращивание ягодиц.
Вы можете выполнять это упражнение на краю кровати или даже на полу, если вам так удобнее.
Цель этого упражнения — привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточно силы, чтобы поднять ноги и выжать из этих ягодиц в каждом повторении.
Опять же, нужно действовать медленно и контролируемо.
Дело не в том, чтобы выполнять упражнения. Во время тренировок ягодиц у вас должна быть правильная форма и связь между мозгом и ягодицами.
Практика этого окупится.
Как это сделать
Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении А. Обе ноги выпрямлены и приподняты на несколько дюймов от земли, что будет вашим исходным положением.
Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше и сожмите ягодицы не менее 2–3 секунд.
Отпустите и вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться земли.
Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.
3. Боковая планка с подъемом ног
Завершение упражнения — это упражнение, которое активирует и проработает не только ягодичные мышцы, в частности, Gluteus Medius, но и все ваше ядро.
Как это сделать
Сядьте в положение боковой планки с правой стороны точно так, как показано в позиции A на изображении выше.Это будет ваша исходная позиция.
Итак, теперь вы собираетесь поднять левую ногу, пока она не станет параллельна земле, как показано в позиции B.
Удерживайте это положение примерно 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Во время движения старайтесь держать мышцы кора и ягодиц напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз эффективнее!
НАБОРЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО РУКОВОДСТВА
Расширенное поднятие ягодиц — сделайте 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног — Сделайте 2 подхода по 40 повторений Удерживая каждую ногу
Ягодичный мостик — сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
См. Все тренировки, представленные ниже:

Как использовать эту тренировку с мгновенной накачкой ягодиц
Если у вас есть больше времени на копье, сделайте это рутина 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать помпу.
Выполнение этой рутины 2–3 раза подойдет продвинутым людям.
Однако для начинающих 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодиц.
Но помните, вы должны делать это постоянно.
Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда будут приводить к увеличению ягодиц.
Лучшая и реальная частота тренировок ягодиц
Обычно рекомендуется тренировать ягодицы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.
Вы можете прочитать о некоторых фитнес-моделях, тренирующихся от 4 до 5 или более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите нарастить ягодичные мышцы.
Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.
Значит, у них больше времени на тренировки.
Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю доступны для 90% людей.
Слишком частая тренировка ягодиц — одна из самых больших ошибок, которые делают новички, которые задаются вопросом, почему они не видят никаких успехов.
Так что будьте проще и тренируйте ягодицы 3 раза в неделю.
Используйте это + другие упражнения в течение недели
Повторение одного и того же упражнения снова и снова станет скучным для вас и ваших ягодиц.
Вот почему всегда рекомендуется изменять свой распорядок, чтобы тренировки были интересными.
Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.
Для такой процедуры вот 3 процедуры, которые отлично с ней подойдут:
Не забывай переедать ради добычи!
калорий.
Несмотря на то, что вы слышали, калории — самый важный фактор для достижения прогресса.
Не можете похудеть? Вы слишком много едите.
Не можете набрать вес или вырастить ягодицы? Вы слишком мало едите.
Самый быстрый способ добиться прогресса — это загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одна из главных причин того, что ягодицы не увеличиваются, — это недостаточное потребление белка.
Вы женщина, которая изо всех сил пытается снизить потребление белка? Тогда постарайтесь получать минимум 100 г белка каждый день.
Это просто: просто съешьте 1 мерную ложку протеинового порошка на завтрак * и еще одну мерную ложку перед сном или всякий раз, когда вы хотите перекусить.
Вот тут 50 г белка.
Если вы пропускаете завтрак, то это правило по-прежнему действует: просто трясите каждый раз, когда вы прерываете голодание.
А теперь действуйте!
Добавить массу в задницу
Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не выполняют серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.
Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!
Потребность в изоляции
Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.
Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Нормальный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (возможно) ударную машину».
Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что они с трудом развивают ягодичные мышцы, потому что они почти ничего не делают (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацелить их.
Подумайте об этом! Если вы хотите нарастить массивные руки, вы не должны полагаться только на комплексные упражнения на тягу и толчок. Вы, безусловно, будете выполнять много работы с изолированными руками, например сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»
Вот еще один пример:
Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать наши плечи к росту. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.
Интересно, что многие серьезные атлеты не хотят применять эту логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.
В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как тренируем все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ комплексные и изолирующие упражнения.
Приседания и становая тяга — это здорово, но…
В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, гуд-утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.
Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченного положения, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.
Я также предлагаю вам пример программы наращивания ягодиц, которая покажет вам, как применять эти новые упражнения, и поможет вам набрать больше массы на задницу!
7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете
Тяга бедра со штангой с поднятием плеча
Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего великого друга Брета Контрераса, «the Glute Guy». Брет отвечает за популяризацию упражнения со штангой на бедрах, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!
Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.
Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!
Ягодичный мостик со штангой
Когда мы хотим немного меньше сосредотачиваться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.
Тяга одной ногой с приподнятым плечом
У большинства из нас есть сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.
Тяга бедра, двойная скамья
Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.
В этом упражнении нельзя использовать большие нагрузки, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодиц.
Выпады с наклоном вперед
В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивало задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вверх вправо (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.
Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут безболезненно выполнять передние выпады, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.
Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!
Приседания с возвышением стопы назад
Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы ни решили их называть, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.
Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.
СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)
Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.
Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду, когда будете читать дальше.
RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.
Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.
Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном на верхних уровнях упражнения, когда вы стоите прямо (точка, где гантели наименее эффективны).
Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам получить то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодичных мышц полного спектра, которая даст вам безумную накачку.
Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки
Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я сделаю слишком много упражнений и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодичных мышц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.
Вот как это делается
Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы во время наших активных разминок в дни для ног. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимаемой ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки.
Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы
Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперы и т. Д., Воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.
Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.
Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!
День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры
1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)
2. Разгибание ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)
3. Приседания на одной ноге сзади с приподнятым наклоном (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)
4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)
супер-набор с
4б. Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)
5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)
День 2: ягодичные мышцы / подколенные сухожилия / икры
1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)
2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)
3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)
4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)
супер-набор с
4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)
5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)
3 совета для женщин о том, как нарастить большую попу
Посмотрите любую инстаграммер женского фитнеса, и, скорее всего, одно из ее последних 3-х тренировочных видео (если не все) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активизации, но определенно недостаточна, чтобы получить размер, который ищет их аудитория.
Проблема в том, что эти влиятельные люди могли делать инъекции или иметь отличную задницу, независимо от того, какое упражнение они выполняли. Даже если они этого не сделали, а их упражнения были потрясающими, предлагали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволят вам получить максимальную отдачу от этих тренировок? Или просто оставили вас разбираться в этом самостоятельно?
1. СОЕДИНЕНИЕ РАЗУМА МЫШЦ
Мальчик о мальчик. Руки опущены, без малейшего сомнения в моей голове, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, у меня не было жизненных правил, когда дело доходит до подъема, и прогресс был важнее этого.Я бы сделал все три совета, если бы мог, потому что это важно, и как маленькие люди даже не осознают, что НЕ ДЕЛАЮТ этого. Позвольте мне сказать так — когда вы делаете приседания или выпады, вы на самом деле ощущаете это в ягодицах, которые вы пытаетесь тренировать? Или вы находите, что чаще всего это бывает в квадроциклах, и вы просто сделали это, потому что это то, что вам все говорили? Это то, о чем я думал.
Меня не волнует, сосредотачиваетесь ли вы на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЛЮБОМУ.Если вы не чувствуете мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работая, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение тебя рассердит. Например, женщины проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, и ваши ступни всегда на цыпочках, наклонены вниз, то угадайте, что? Вы подсознательно тренируете квадрицепсы, чтобы они работали больше, чем ягодицы.
Решение:
PRIME — мышцы, которые нужно нарастить.«Прайминг» означает активацию целевой мышцы, чтобы мышечная связь мозга была самой сильной, что ведет к сложному упражнению. Речь идет о том, чтобы действительно сильно сфокусировать на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ будьте в центре внимания, как хотят вам поверить эти влиятельные лица. Если на этом этапе вы понимаете, что, возможно, вам не хватает этой связи, то тренировка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение.Именно здесь вступает в игру использование лент и мостов.
3 основных движения: делайте их круговыми движениями (одно за другим), по 5-10 повторений каждое, с отдыхом 90 секунд, ЗАТЕМ переходите к основным упражнениям (приседания, становая тяга сумо и т. Д.).
Напольный мост
Насосы лягушки
Болгарский сплит-присед
Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump о том, как увеличить ягодицы:
https: // www.
youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks
2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Теперь, когда вы знаете, как тренировать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ягодиц, которые позволят максимально увеличить время в тренажерном зале и повысить эффективность роста.
Решение:
Вашим лучшим выбором должны быть приседания, сумо или обычная становая тяга, различные варианты выпадов и толкатели бедер. Это должно быть в любой программе для ягодиц любой девушки.Если и только если после регулярного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Ключевым моментом является удар по любой целевой мышце под разными углами.
Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение помпы. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением бандам никогда не приносили никому известности (хотя они заставят вас поверить в это). Но тяга с тяжелой задницей и приседания определенно имеют.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА / ЧАСТОТА
Прогрессивная перегрузка означает способность выдерживать больший вес при заданном количестве повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная задница, и вы только что выступали с лентами и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимайте достаточно тяжелые упражнения с указанными выше соединениями в диапазоне повторений от 6 до 12 и постоянно пытайтесь делать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом или увеличивать интенсивность, добавляя больше веса.В любом случае, у вас ДОЛЖНО быть лучше, чем на прошлой неделе в некоторых аспектах.
Частота также важна. Если есть что-то, в чем я вижу, что эти влиятельные люди делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного протеина (он же говорит вашим ягодицам восстанавливать и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотели максимально использовать свое время, разве не будет смысла в том, что через 48 часов вы поразите его другим стимулом? 3 дня позволяют это сделать.Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам после этих упражнений работать с большим весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте, какой вес вы сможете набрать в последнем упражнении дня для ног по сравнению с первым). И если вы сможете набрать больше веса с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Заметили здесь тенденцию?
Нет «если», «и» или «стык»
В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале. Я поработала с достаточным количеством клиентов-женщин, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечтаний о попсовом попе. Эти советы — кульминация всего этого. Покажи своим товарищам, павшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и используй советы!
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.
Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут привести вашу добычу в движение, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть: эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсаций и балансирующих движений гарантированно заставит их гореть.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
7 упражнений на ягодицы для повышения тонуса ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Грязный пес
Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезную скульптурную активность. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.
Порядок действий: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, правая стопа согнута (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согните в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2.Пинки осла
Еще одно целенаправленное движение, удары ногами осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самую мясистую мышцу в задней части тела, отвечающую за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.
Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.
СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Ягодичный мостик
Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и минимальную.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, удерживая плечи на земле.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и упираясь в землю. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а тело — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Моллюск
Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в ягодицах и бедрах.
Практическое руководство: Лягте на левый бок, согнув колени, и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (г) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5.Боковой выпад
Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть напряженные подколенные сухожилия.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Тачдауны одной ногой
Испытание равновесия и силы, касательное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Стоя на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.
Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ступню, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, одновременно поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7. Вытягивание вперед одной ноги
И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.
Как правильно: Встаньте, весь вес на левой ноге (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и повернитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения дома с гантелями на бицепс: программа тренировок с гантелями на 4 недели – 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Posted on 12.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Упражнения с гантелями дома ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка…
Упражнения для рук с гантелями для мужчин
Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.
Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.
Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.
Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.
Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.
Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.
Упражнение «Молоток».
В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».
Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.
В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.
Французский жим с гантелями лежа.
Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.
Французский жим с гантелей сидя.
Разгибание руки с гантелей из за головы.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.
Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20
Главная > Тренировки > Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.
1. Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.
Порядок выполнения:
Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.
Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.
Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.
2. Разводка гантелей лёжа
Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:
Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.
На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.
Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
3. Пуловер
Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.
Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.
4. Приседания с гантелями
Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.
Порядок выполнения:
Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.
Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.
Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.
Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →
5. Приседания сумо
Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.
Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.
Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.
Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
6. Выпады
Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.
Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.
На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.
Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.
7. Румынская тяга с гантелями
Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.
Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.
Подробнее о румынской тяге →
8. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.
Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
9. Тяга одной гантели в упоре
Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.
Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →
10. Махи перед собой
Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →
11. Жим Арнольда
Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.
Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.
Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.
12. Жим сидя
Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.
Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.
Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →
13. Махи гантелей через стороны
Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.
Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.
14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
Упражнение для развития задних пучков дельт.
Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.
Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.
15. Подъём гантелей на бицепс
Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.
Правильная последовательность:
Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
Ладони следует развернуть к туловищу.
Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.
А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →
16. Концентрированный подъем гантелей
Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.
Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.
На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.
Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →
17. Подъем гантелей хватом молот
Упражнение молот способствует развитию предплечий.
Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.
Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.
18. Французский жим
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.
Подробнее об упражнении французский жим →
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
19. Разгибания руки в наклоне
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
20. Скручивания с разворотом
Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.
Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.
Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.
Программа тренировок дома с гантелями на неделю
Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
Приседания с гантелями.
Выпады.
Жим гантелей.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание руки в наклоне.

Пресс:
Скручивания с разворотом.
Подъем ног лежа.
Косые скручивания.
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
Махи гантелей в наклоне (в упоре).
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга одной гантели в упоре.
Подъем гантелей на бицепс поочередно.
Концентрированный подъем гантелей.
Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: день 1.
День 3 (ноги, дельты)
Приседания сумо.
Румынская тяга.
Жим Арнольда.
Махи перед собой.
Жим сидя.
Махи гантелей через стороны.
Пресс: день 1.
Подводя итоги
Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.
Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.
Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.
Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате
А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний
Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний
Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.
Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).
Особенности тренировки бицепса

Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.
По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.
Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.
Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.
Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.
В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.
Сгибание рук с гантелями на бицепс

В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.
По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.
Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.
Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.
Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.
В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.
Концентрированный жим на бицепс сидя

Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.
Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.
Сгибание рук с гантелями на скамье скотта

Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём.
Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.
Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.
Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.
Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.
По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.
Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.
Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.
Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.
Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.
Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.
Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.
Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.
Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано
Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.
На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.
Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?

Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.
Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.
Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.
С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: магазин эксклюзивного спорт питания – https://fitmagazzine.ru/. Лучший ассортимент и компетентные консультанты.
Резюме
Как правильно делать упражнения на бицепс с гантелями? Подведём краткие итоги.
Обеспечить изолированную нагрузку только на бицепс. Корпус тела не должен раскачиваться, локти должны быть неподвижными;
Использовать разнообразные упражнения, периодически менять их местами, не допуская привыкания мускулов с последующим «застоем»;
Правильно выбирать вес гантелей. Вес должен быть таким, чтобы для прибавки в массе и объёме с ним можно было выполнять 3-4 подхода на 8-10 повторений, а при работе на рельеф – 5 подходов по 15-20 повторений.
Желаемого результата можно достичь, если объединить работу мускулов с работой ума и крепкой силой воли.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий
Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.

Анатомия и функции трицепса
Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:
длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.
Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

п
Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.

Подъем гантели из-за головы двумя руками
Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.
В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.
Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.
Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.

с
Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.

и

Жим гантели из-за головы одной рукой
Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.
Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.
Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.

и
Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).
Если используются значительные веса, не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.
Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

Разгибание руки с гантелью в наклоне
Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.
Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.
Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.

м
В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.
Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).
Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.

м

Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.
Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.
Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.

м
Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.
Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

Жим гантелей на трицепс лёжа
Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.
Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.

м
Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома
Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.
Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.
Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.

т
Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).
Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.
Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.

с
Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.
Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.
Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.
Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях
Главная > Тренировки > Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок
Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.
Особенности тренировок с одной гантелей
Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.
Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.
Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.
Упражнения с одной гантелей
Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания
Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.
Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.
Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →
Плие-приседания
Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.
Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.
Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.
Мертвая тяга
Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.
Двумя руками держите гантель.
Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.
Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.
Тяга одной гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.
Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.
Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
Вдох: медленно опустите руку вниз.
Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.
Пуловер
Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».
Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.
Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку
Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.
Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.
Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.
Фронтальный подъем гантелей
Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.
Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
Вдох: опускаем руки вниз.
Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.
Кузнечик
Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.
Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.
Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.
Подъем гантели на бицепс с разворотом
Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.
Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
Вдох: медленно опускаем руку.
Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.
Скручивания с гантелей
Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.
Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.
Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Тренировка с одной гантелью в видео формате
Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.
Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук
Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

Мышцы рук — анатомический атлас
Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней
Можно выделить две большие группы:
от плеча до локтя — плечевые мышцы
от локтя до кисти — мышцы предплечья
Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.
Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Накачать руки с помощью гантелей
Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома
Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.
Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.
Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.
Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.
Рассмотрим технику этого упражнения.
Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
Локти держим близко к корпусу.
Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.
Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Данный вариант задействует только одну функцию бицепса — сгибание
Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Этот вариант наиболее базовый из всех и бицепс хорошо откликается ростом на это упражнение
Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Такой вариант упражнения задействует не только функцию сгибания, но и вращение
Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Скамья Скотта позволяет зафиксировать плечо и исключить читинг
Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение позволяет максимально заблокировать бицепс

Упражнение подъём гантелей перед собой
Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.
Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.
Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

Одно из наиболее эффективных упражнений для переднего пучка дельты
Техника выполнения:
Берём гантели, становимся прямо.
Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
На вдохе опускаем руки вниз.
Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.
Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.
Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями
Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

Представьте, что выливаете воду из стаканов, это поможет располагать кисть и предплечье правильно
Техника выполнения:
Берём гантели в руки, встаём ровно.
Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.
Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку
Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).
Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.
Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе
Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.
Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции
Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.
Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

Разведение рук в наклоне
Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

Максимально зафиксируйте руки, чтобы не помогать бицепсом или лучевой мышцей
Техника выполнения:
Берём в руки гантели.
Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.
Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Этот вариант позволит уменьшить импульсные движения раскачивания

Тяга гантелей в наклоне
Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.
Выполняться это упражнение может по-разному.
Во-первых, у вас может быть разный хват:
прямой
Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой
обратный
Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки
нейтральный
Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится
Но это не меняет в технике что-то значительно.
Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.
В-третьих, вы можете изменять своё положение:
стоять
сидеть на скамье с наклоном
использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)
Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

Тяга гантелей стоя
Это наиболее классический вариант упражнения.
С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
На выдохе подтягиваем гантели к талии.
Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

Тяга гантелей на скамье
Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.
Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
Подбородок не должен упираться в спинку.
На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

v

Тяга гантелей с опорой
Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.
На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
На вдохе принимаем начальную позицию.

Работая одной рукой, вы сможете более сконцентрированно проработать мышцы и убрать асимметрию

Разгибание рук из-за головы
Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.
Во-первых, разгибание можно делать:
с одной гантелью двумя руками
Это самый простой вариант упранения
рукой с одной гантелью
Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше
с двумя гантелями
Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц
Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.
Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.
Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.
Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.
Во-вторых, упражнение можно выполнять:
стоя
сидя
лёжа

Разгибание стоя и сидя
В этих случаях техника, в целом, одинакова.
Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
На выдохе возвращаем руки вверх.

Разгибание лёжа
Часто для такого варианта ещё используют штангу.
Ложимся на горизонтальную поверхность.
Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.
Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас
Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.
Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его
С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.
Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.
Отжимания средним хватом — 10х3
Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5
Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении
Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
Концентрированный подъём — 8х4
Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины
Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.
Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5
Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью
Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5
Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.

Упражнения для занятий в тренажерном зале для девушек: как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку – Лучшая программа тренировок для девушек!

Posted on 05.05.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

1
Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Как убрать живот мужчине за короткий срок: лучшие упражнения и описание диеты
2
Силовые тренировки
Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.
В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.
Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер
2.1
Становая тяга
Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.
Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:
1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.
Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения
2.2
Жим штанги лежа
Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.
Техника:
1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
2. Лечь на скамью для жима.
3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

2.3
Жим ногами лежа
Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.
Алгоритм выполнения:
1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
3. Повернуть ручки фиксаторов.
4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
6. На выдохе выжать ее вверх.
7. Повторить движение 10-14 раз.
8. Зафиксировать платформу.
9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.
2.4
Жим ногами сидя в раме
Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.
Выполняется жим ногами следующим образом:
1. Установить необходимый уровень отягощения.
2. Расположиться на раме сидя в кресле.
3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
4. Поставить ступни на опорную платформу.
5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
7. Сделать около 10 повторений.
8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

2.5
Вертикальный жим в Смите
Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.
Последовательность выполнения:
1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
3. Упереться ступнями в пол.
4. Ухватиться за гриф широким хватом.
5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
6. На выдохе выжать снаряд вверх.
Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

2.6
Приседания с гантелями
Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.
Важно правильно выполнять приседания:
1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
4. На выдохе быстро поднять тело вверх.
Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!
Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

2.7
Выпады с гантелями
Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.
Техника осуществления:
1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
4. Вернуться в позицию стоя.
5. Произвести аналогичное движение правой ногой.
Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.
2.8
Пуловер с гантелью
Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.
Алгоритм осуществления пуловера:
1. Взять в руки 1 большую гантель.
2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
5. Повторить движение 12 раз.
6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.
2.9
Скручивания на наклонной скамье
Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).
Техника выполнения:
1. Лечь спиной на наклонную скамью.
2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
4. Положить правую ладонь на затылок.
5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
6. Вернуться в положение лежа.
7. Выполнить около 15 повторений.
8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.
Количество серий — 4-5.

2.10
Горизонтальная тяга
Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.
Техника выполнения:
1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
7. Сделать 12-14 повторений.
8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.
2.11
Верхняя тяга
Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.
Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:
1. Установить оптимальную нагрузку.
2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.
Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

2.12
Фронтальные приседания с отягощением
Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.
Последовательность выполнения:
1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
3. Вывести локти вперед.
4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
6. Сделать 8-10 повторов.
7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.
Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

2.13
Сведение ног
Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.
Алгоритм выполнения:
1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
4. Произвести сведение бедер друг к другу.
5. Развести ноги в исходное положение.
6. Повторить движение 15 раз.
7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.
3
Программы тренировок
Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.
Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.
3.1
Вводная программа
В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).
Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:
фронтальные приседания;
тяга штанги или гантелей;
скручивания;
выпады;
жим штанги лежа;
вертикальный жим в Смите.
В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.
3.2
Базовая программа
Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.
Схематично данный план имеет следующий вид:
1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.
График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.
3.3
Жиросжигающий комплекс
Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.
Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.
В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.
3.4
С акцентом на верх тела
В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:
1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.
Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.
3.5
С акцентом на низ тела
Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.
Выполняется она по следующему плану:
Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
Среда: день отдыха от тренировок.
Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
Пятница: день отдыха.
Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
Воскресенье и понедельник: выходные дни.
Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.
3.6
Универсальная программа
Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).
График занятий:
Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
Среда: выходной.
Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
Пятница: день отдыха от тренировок.
Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
Воскресенье и понедельник: дни отдыха.
3.7
Суперсеты для опытных спортсменок
Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.
Примеры суперсетов:
жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
фронтальные приседания и выпады;
горизонтальная и вертикальная тяга.
Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.
3.8
Круговые занятия
Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.
Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.
Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:
1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
4. Выпады с гантелями — 10 раз.
5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.
При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.
Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.
Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.
Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.
План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.
Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!
Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.
Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.
Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.
На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.
Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.
Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.
Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир
Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.
Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.
Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.
Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.
Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз
Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут
Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут
Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут
Программы тренировок для тренажерного зала
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.
Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…
Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.
Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.
Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.
Что есть эффективность?
Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.
Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.
В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.
Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.
Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!
И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.
Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.
НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.
Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)
Почему вам нужен именно тренажерный зал
Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.
Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:
Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.
Ключевые особенности женского тела
Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.
Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.
Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.
Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.
Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».
Тестостерон и рост мышц
Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…
Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.
Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.
При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.
Менструация и тренировки
На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…
ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.
То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.
Как есть и тренироваться в разные дни цикла
Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:
1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).
Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.
Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.
Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.
Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.
2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).
Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.
Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.
Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.
Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.
3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).
Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).
Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.
Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.
Питание: главное — не переедать.
Принципы женской тренировки
Довольно долгое время среди таких же ~~умников~~ блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.
Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…
Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:
Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
Тягать нужно относительно тяжелые веса.
Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).
Варианты рабочих программ
Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.
Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)
УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой Ноги 5-6 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом Грудь, передние дельты, трицепс 5-6 10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») Средние дельты, трапеция 6 10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 6 10-15
Скручивания Пресс 4-5 максимум
Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.
Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.
Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.
Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!
Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.
Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.
Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:
Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.
На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:
То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.
Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)
Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.
УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ) Ноги, задняя поверхность бедра, спина 5 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ) Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс 5 10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ) Передний и средний пучок дельт, трапеция 5 10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ) Спина 5 10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ) Пресс 6 максимум
Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.
Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.
Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!
Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)
УПРАЖНЕНИЕ ЧТО ТРЕНИРУЕМ ПОДХОДОВ ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя Спина, бицепсы, предплечья 3-4 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом Грудь, передние дельты, трицепс 3-4 12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка») Средние дельты, трапеция 3-4 12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.) Сердечно-сосудистая система 1 40-60 минут
Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.
Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.
Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.
По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.
Правила питания спортивной девушки
Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):
Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.
Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.
Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.
И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:
ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!
На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы
Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в условиях зала, поможет преобразить тело.
Содержание статьи:
Необходимость разминки и растяжки
Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.
Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.
Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.
Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.
Как распределить нагрузку на все группы мышц
Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.
При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.
Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.
Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.
Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:
снижение или повышение количества воспроизведений;
видоизменение амплитуды;
снижение или наращивание скорости, темпа;
увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
применение добавочной весовой нагрузки;
упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
смена режима работы мышц;
видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.
При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.
Базовая программа упражнений для новичков
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.
Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.
Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.
Примерная тренировка для начинающих:
Вторник.
Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
Трицепс на блоке – 2 сета.
Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
Бабочка (1 комплекс).
Пресс (1 комплекс)
Становая тяга – 3 сета.
Четверг.
Тяга с прямых ног – 2 сета.
Тяга в наклоне – 3 сета.
Приседания со штангой – 4 сета.
Велосипед (22 минуты).
Пресс (1 комплекс).
Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.
Пошаговая программа для похудения на неделю
Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.
1 день:
Приседания – 15 повторов.
Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.
2 день:
Приседания – 2 подхода по 15 раз.
Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
Пресс – 3 подхода по 19 раз.
Бег – 1 комплекс 5 минут.
3 день:
Простые отжимания – 1 комплекс.
Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
Бицепс с гантелями – 1 комплекс.
4 день:
Бег на беговой дорожке (10 минут).
Становая тяга – 1 комплекс.
Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.
5 день:
Разводка лежа – 1 комплекс.
Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
Отжимания от пола – 1 комплекс.
Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.
6 день:
Планка – 40 секунд – 12 повторов.
Приседания с грифом – 2 комплекса.
Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
Пресс – 3 подхода по 19 раз.
7 день:
Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
Пресс – 4 комплекса.
На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.
Комплекс для рельефа мышц
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.
Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.
Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.
Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.
Программа для поддержания тонуса мышц
Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек
Первый день:
Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
Бабочка – 1 комплекс.
Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.
День второй:
Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.
Третий день:
Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.
Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.
Самый эффективный комплекс упражнений для ног:
Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.
Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:
Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
Выпады с гантелями – 1 комплекс.
Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
Ягодичный мостик – 1 комплекс.
Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.
Примерная программа упражнений:
Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.
Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.
Сплит-программа для спины, рук, плеч
Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.
Примерный комплекс упражнений:
1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.
Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
С отягощением приседания – 24 раза.
Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.
2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.
Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.
Круговая тренировка
Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.
Вот пример круговой тренировки.
Понедельник-четверг:
Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
Приседания-Гакк – 16 раз.
Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.
Вторник-суббота:
Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.
Программа тренировок на месяц
Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.
Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.
Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.
Видео-программы тренировок для накачки мышц
Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:
Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:
Программа тренировок в зале для похудения девушкам
Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения
Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.
В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения
Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник
Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда
Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница
Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!
Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:
Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.
Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.
Как часто тренироваться
Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.
Как подбирать вес
Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.
Сколько подходов и повторений делать
Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:
Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
Активный рост мышечной массы.
Отсутствие травм от больших весов.
Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.
Какой должна быть разминка
Перед тренировкой сделайте разминку.
Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.
Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.
Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.
Какие упражнения делать
Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.
1. Подъёмы корпуса на пресс
Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.
2. Подъёмы ног на пресс
Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.
Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.
3. Гиперэкстензия
Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.
Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.
Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.
4. Приседания со штангой на спине
Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.
Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.
Во время приседания следите за техникой.
Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
Стопы не должны отрываться от пола.
Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.
5. Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.
Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.
Вот несколько особенностей техники:
Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.
6. Становая тяга
Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.
Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.
Особенности техники:
Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).
7. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.
Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.
8. Жим штанги от груди стоя
Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.
Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.
Несколько особенностей техники:
Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
Не отклоняйте корпус назад во время жима.
9. Подъём штанги на бицепс
Это изолированное упражнение на бицепс плеча.
Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.
Особенности техники:
Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).
10. Разведение гантелей в наклоне
Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.
Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.
Особенности:
Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.
11. Разгибание рук на на блоке на трицепс
Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.
Особенности:
Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).
На сколько хватит этой программы
Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.
Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.
Как разнообразить тренировки
Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях
Как делать заминку
После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:
Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.
Читайте также
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo.ru
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.
Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.
Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек
Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.
Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений
Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:
Тренировка 1
Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
Становая тяга: 3 по 10
Сгибание ног лежа: 2 по 20
Упражнения на пресс: 3 по 25
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
Скручивания: 2 по 10
Тренировка 2
Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
Жим гантелей лежа: 3 по 10
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
Подъем ног в висе: 2 по 10
Разведение гантелей лежа: 2 по 15

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	5-6	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Упражнения дома с гантелями для девушек: Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела – Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Posted on 23.04.201918.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела

Главная > Тренировки > Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбу
Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:
Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.
Выполнить 3 подхода на каждую сторону.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:
Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.
Пуловер
Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:
Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.
Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.
Махи в стороны
Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:
Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
Разгибание с гантелей из-за головы
Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:
Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.
Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.
Сгибание рук «молотом»
«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:
Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
Вдох: медленно разгибаем сустав.
Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.
Подробнее об упражнении «молоток» →
Подъемы на голень
При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:
Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
Выдох: максимально высокий подъём на носок.
Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.
Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.
Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.
Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.
Упражнения для женщин с гантелями
Польза упражнений с гантелями
Упражнения для дам с гантелями подходят для рук, ног и талии. Упражнения с гантелями не только помогут вам прокачать руки, но и подойдут для мышц спины и ног.
Постоянные силовые тренировки полезны для женского организма, независимо от возраста. Спортивные женщины всех возрастов очарованы вниманием противоположного пола и ревностью женщин, которые ищут причины и оправдывают откладывание посещений спортивного клуба.
Пока нет проблем со здоровьем, не делайте ошибок. Даже если вам не хватает времени на посещение тренажерного зала, вы всегда можете купить дешевое спортивное оборудование и делать силовые тренировки дома.
Таким образом, пользу можно описать несколькими способами:
Вес дает вам возможность тренировать любую группу мышц. Идея о том, что девушки должны тренировать только ноги и ягодицы, неверна: все мышцы должны быть в хорошей форме, потому что даже красивые ноги не смогут перечеркнуть некрасивые руки.
Силовая тренировка ускоряет ваш метаболизм, что позволяет похудеть намного быстрее. Организм использует много энергии, особенно во время силовых тренировок. Среднестатистическая спортсменка тратит до 600 килокалорий в час.
Есть также отличные упражнения для женщин с проблемами опорно-двигательного аппарата. Они помогают вылечиться от травм, полученных дома или в спорте, восстановить физическую форму после родов.
Мы поговорим об этом в разделах ниже.
Советы про гантели
Тренировка с гантелями делает женщин более красивыми, позитивными и здоровыми. А также — умными. Согласно исследованию после шести месяцев занятий можно лучше концентрироваться, усваивать и запоминать информацию. А для умной женщины все дороги открыты.
Вот несколько инструкций для женщин:
Для быстрого роста мышц и расслабления требуется до 5 кг; естественный вес также зависит от группы мышц, которую вы тренируете; Есть несколько типов гирь или гантель;
Чтобы похудеть, нужно сделать 20-25 повторений за 1 попытку; для противоположного эффекта следует выполнять упражнения с низким повторением: до 10 повторений в подходе;
не проводите тренировки один раз в день; только 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные заслуги, вы не должны нагружать тело слишком сильно;
продолжительность первого упражнения: 45 минут; Для начинающих — 15-20 минут, увеличив интервал и / или нагрузку постепенно;
следовать диете или нет, решать вам;
ограничить потребление жира, но мониторинг программ не является обязательным;
В то же время женщины достигают более быстрых результатов, сочетая физические упражнения с правильной диетой;
необходимо очень хорошо изучить технику силовых тренировок;
Неточное исполнение приведет к вреду.
Ниже приведены некоторые из упражнений с гантелями для женщин для разных групп мышц. В заключение приведем пример одной из возможных программ обучения.
Противопоказания к упражнениям с грузами
Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.
Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:
Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.
Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.
А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.
Как и когда лучше делать упражнения?
Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.
Эти правила включают в себя:
Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество.
Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы.
Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом.
Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы.
Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело.
Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце.
Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.
Разминка
Разогрев очень важен для мышц тела, подготовки к тяжелой работе. Так что не пренебрегайте этим. При высоких нагрузках растяжка или бег не подходят. Медленное растяжение не нагретых мышц травматично и наносит вред силе. Бег не готовит тело к силовой нагрузке.
Более подходящей тренировкой являются упражнения для коленей, плеч и поясницы (в этих частях возникает множество проблем при занятиях спортом).
Пример разминки:
Круговые вращения плеч с увеличением амплитуды. Для выполнения вы должны встать, вытянуть ноги, руки с разных сторон и вращаться взад и вперед с растущим радиусом. Всего 20 раз туда и обратно.
Коленное вращение. Слегка согните ноги, положите руки на колени.
Сделайте круги коленями вправо и влево.
Махи руками с боковыми весами. Руки с легким весом (1-2 кг). Ноги на ширине плеч. Произведите ритмические махи руками прямо и в сторону. Всего 20 раз.
Поднимите руки с весами. 20 подъемов гантелей прямо. Вращение локтевого сустава. Не отдыхая после предыдущих упражнений, в положении стоя, руки с грузом в стороны, сгибая локти.
Сделайте несколько круговых движений в любом направлении, не опуская руки.
Развести руки с гантелями. В положении стоя прижмите локти к нижней части спины и поднимите предплечья под углом 90 градусов к телу. Держа вес в руках, отделяйте груз и опускайте предплечья. Сделать 20 подходов.
Приседания без груза. Положите руки за голову, а пальцы — за шею. Присядьте 20 раз, не поднимая пятки с пола. Убедитесь, что ваши колени не находятся близко.
Силовой тренажерный комплекс для девочек на дому. В домашних условиях вам понадобится стул или пресс-стол. Лягте пахом на сиденье стула, закрепите пятки (как ложитесь спать). Верхняя часть тела расслаблена ниже уровня паха и поднимаемся. Если есть спортивная доска, поместите ее под углом и отрегулируйте 20 раз.
Делая этот тип тренировки, чтобы не болели мышцы и суставы, лучше подготовить мышцы всего тела.
10 отличных упражнений с гирями для девочек
Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.
Приседания
Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:
Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.
Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.
Выпады
Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:
Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
Повторите 15-20 раз, меняя положение.
Сделайте 3 подхода на каждой стороне.
Румынская тяга с гирями
В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:
Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.
Повторите 15-20 раз в 3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:
Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.
Подниматься на тумбу
Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:
Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.
Выполните 3 подхода под углом.
Махи
Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:
Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.
Мы делаем 3 по 15 раз.
Пуловер
Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:
Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.
15-20 раз, в 3 подходах.
Сгибы рук
«Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:
Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
Вдыхание: медленно растянуть сустав.
Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.
Разгибание гантелей из-за головы
Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:
Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
Выдох: согните руки над головой.
Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.
Подъемы на голень
При подъеме ног единственная мышца работает. Для этого упражнение повторяют 25-30 раз. Вам понадобится небольшая горка, ступенька, табуретка, чтобы обеспечить хорошее растяжение голени:
Кончиком одной или двух ног мы сразу поднимаемся на край ступеньки, пятка свисает вниз. Вы можете взять вес.
Выдох.
Вдыхание: Аккуратно опустите пятку на пол, растягивая мышцы.
Повторите то же количество раз с каждой стороны, по 3 подхода.
Программа показательных занятий для женщин:
Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.
Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих
Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:
Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).
Содержание статьи:
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.
Как правильно выбрать вес гантелей
Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.
Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:
Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
На грудные мышцы 1,5-5 кг.
На спинные мышцы – 5-10 кг.
На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.
Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.
Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.
Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.
Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.
На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.
Разминочный комплекс должен включать в себя:
Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин
Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.
Разгибания рук с гантелей
Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.
Они имеют множество вариаций исполнения:
Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.
Разводка с гантелями лёжа
Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:
Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.
При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.
Отжимания
Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:
Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.
Техника упражнения следующая:
Положение упор лёжа.
Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.
При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.
Приседания
Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.
Основные правила для получения желаемого результата:
Тело должно быть разогрето.
Стопы ставятся параллельно друг другу.
Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
Ноги остаются на ширине плеч.
Техника приседаний:
На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Подъём вверх осуществляется на выдохе.
Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
Делается необходимое количество повторов.
Становая тяга с гантелями для ягодиц
Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.
Существует несколько вариантов исполнения:
На полусогнутых ногах.
Румынская тяга.
Мёртвая тяга.
Тяга сумо.
Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:
Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Упражнение делается таким образом:
Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.
Сведение рук для мышц груди
Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.
Техника следующая:
Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
На вдохе руки разводятся в разные стороны.
На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.
Скручивания для груди и пресса
Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.
В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.
Разводка гантелей в наклоне
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:
Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Выполняется упражнение в несколько этапов:
С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.
Выпады назад и жим гантелей вверх
Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.
Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.
Тяга гантелей к подбородку
Прорабатываются плечи и трицепсы:
Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
Проводится несколько повторений.
Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.
Техника выполнения следующая:
Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:
Лёжа на наклонённой скамье.
В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
Стоя.
В положении борца Сумо.
Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.
Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.
Боковая планка
Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.
Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.
Гребля вверх
Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.
Затем плавно возвращаются в начальное положение.
Гребля с наклоном
Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.
Выполняется необходимое число повторений.
Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин
Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.
На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.
Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»
В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.
Этапы выполнения:
Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
На выдохе предплечья опускаются вниз.
Выполняется несколько повторов со сменой ног.
Упражнения с гантелями «Французский жим»
Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.
Затем возвращаются в начальное положение.
Упражнения с гантелями «Боксёр»
Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).
Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть
Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
Чётко отслеживать дыхание.
Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
Повышать нагрузку постепенно.
Программа тренировок
Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:
Разминку.
На руки и плечи.
На грудь. Подтягивают её вверх.
На талию. Помогают убирать живот и бока.
На бедра и ягодицы.
На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
На спину.
Растяжку мышц после тренировки.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:
Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:
Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:
Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.
комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)
О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.
Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.
Гантели помогают сжигать больше калорий
С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.
Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.
Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов
Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.
Гантели позволяют скорректировать проблемные участки
Делаем упражнения правильно
В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.
Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.
Глубокие приседы с одной гантелью
Упражнение № 2 — Подъем гантелей
Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.
Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).
Подъем гантелей
Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.
Поднимаем правую руку
Сменяем руку.
Поднимаем левую руку
Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.
Наклоны вперед
Упражнение № 5 — Жим лежа
Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.
Жим лежа
Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:
Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.
Подъем таза
Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями
Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.
Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.
Тяга гантели
Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.
Тяга двух гантелей к корпусу
Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.
Опираемся и выпрямляем руку
Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.
Сгибаем руку в локте или отводим назад
Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
Заводим руки с гантелей за голову.
Заводим руки с гантелей за голову
Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.
Поднимаем руки с гантелей вверх
Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:
Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.
Упражнения на бицепс для девушек
Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:
Упражнение «выпады» с гантелями
Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.
Упражнение «выпады» с гантелями
Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:
Усложнение упражнений с гантелями
Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.
Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.
Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку
Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:
Упражнения с гантелями для женщин (видео)
Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:
Упражнения для рук с гантелями:
Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:
Упражнения с гантелями (отзывы):
Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)
упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин
Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?
Тренировка рук с гантелями для женщин
В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :
1. Постройте сухие мышцы без жира
Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.
Описание тренировки
Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)
Повторения: от 6 до 10
Подходы: от 3 до 5
Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода
Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.
Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха
Продолжительность: от 2 до 4 недель
Комплекс упражнений на руки с гантелями
Поднятие гантелей над головой
Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.
С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
Махи гантелями вперед и в стороны
Примечание: берите менее тяжелые веса
Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.
С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.
2. Придайте мышцам рельеф!
Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.
Тренировка:
Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов
Повторения: от 12 до 20
Подходы: от 4 до 6
Отдых: 1 минута, после каждого подхода
Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.
Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим
Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.
Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч
Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.
И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.
3. Питайтесь для наращивания силы
Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.
О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!
Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц
Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.
Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.
Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.
Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.
Оборудование:
1 фитбол
1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).
Чтобы выполнить эту тренировку нужно:
Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.
Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.
Разминка: горные альпинисты
20 повторений
Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.
I Суперсет
Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения отжиманий узким хватом:
Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.
Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.
Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:
Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.
Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.
Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.
II Суперсет
Жим на плечи и Французский жим на фитболе
10 повторений + 15 повторений
Техника выполнения жима на плечи:
В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.
Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.
Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.
Техника выполнения французского жима на фитболе:
Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.
Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.
III Суперсет
Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол
15 повторений + 10 повторений
Техника выполнения жима гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.
Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:
Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.
Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.
Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.
Держите колени слегка согнутыми.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.
Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.
Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.
IV Суперсет
Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс
10 повторений + 10 повторений
Техника выполнения разводки гантелей сидя:
Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.
Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.
Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.
Техника выполнения поднятия на бицепс:
Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.
Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).
Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.
Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.
V Суперсет
Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе
8 повторений + 10 повторений
Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:
Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.
Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.
Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.
Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.
Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:
Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.
Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.
Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.
Заминка: горные альпинисты
20 повторений
Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!
Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс
Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?
Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.
Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.
Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.
Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.
Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.
Особенности тренинга
Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.
Избавление от лишнего жира
Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.
Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.
Выбор веса гантелей
Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.
Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.
Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.
Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.
Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:
водой – 1 л весит 1 кг;
песком – 1 л – 1,5 кг;
мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.
Правильное питание
Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.
Режим тренировок
Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.
На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.
Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.
Тренировка дельт
Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.
При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:
локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.
Жим гантелей
Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.
Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.
Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.
Подъем гантелей через стороны
Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
На выдохе опускайте руки вниз.
Важные нюансы:
подъем необходимо делать медленно, без рывков;
гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
повторения делать без пауз, непрерывно.
Тренировка трицепсов
Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.
Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.
Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.
Разгибания рук в наклоне
Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
Медленно верните предплечье в исходную позицию.
Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.
Разгибания рук из-за головы
Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
Вернитесь в исходную позицию.
Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.
Тренировка бицепсов
Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.
Сгибание рук на бицепс
Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.
Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».
Подтягивания
Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Тренировочный день	Упражнения
Понедельник	отведение ноги в кроссовере — 38; классические приседания со штангой — 38; становая тяга — 38; жим штанги на тренажёре Смита — 38.
Вторник	Отдых
Среда	выпады с гантелями — 312; отведение ноги в кроссовере — 312; жим штанги на тренажёре Смита — 312; становая тяга — 312.
Четверг	Отдых
Пятница	классические приседания со штангой — 315; становая тяга — 315; выпады с гантелями — 315; жим штанги на тренажёре Смита — 315.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Движение из программы	Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс	Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс	Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой	Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа	Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга	Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди	Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя	Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс	Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне	Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс	Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях