Аминокислоты спортивное питание что такое: Роль аминокислот в спортивном питании

Роль аминокислот в спортивном питании

Как известно, аминокислоты, это такие вещества, которые являются строительным материалом для белка в организме. А белок, в свою очередь, это тот компонент, который является важнейшим в формировании всех органов и систем человека. Без него сложно представить мышцы, связки, сухожилия. Для построения такой ткани, как, например, мышечная, требуется большое количество аминокислот.

Вначале в организм поступает именно белок, а далее он расщепляется до аминокислот. Именно после такого сложного процесса белок, уже расщепленный, готов служить строительным материалом для множества тканей и обеспечивать организм энергией.

Если по каким-то причинам аминокислот в организме не хватает, построение тканей снижается, как уменьшается и синтез полезных веществ. Организм людей, активно занимающихся серьезными видами спорта, находится в особой зоне риска, поэтому им необходимо обогащение аминокислотами в виде специальных добавок.

Спортивное питание, обогащенное аминокислотами, должно содержать такие аминокислоты, которые уже не содержат посторонних веществ. Т.е. уже очищенные специальными биотехнологическими приемами.

Состав аминокислот также должно быть богатым и обильным. Ведь роль каждой разновидности очень важна для того, чтобы росла и стимулировалась мышечная ткань.

При правильном выборе добавки, а точнее спортивного питания с содержанием аминокислот, а также при соответствующих регулярных физических нагрузках, можно добиться заметного увеличения мышечной массы.

Помимо всего прочего, комплексы аминокислот снижают боли в мышцах, после интенсивных тренировок. Еще аминокислоты способны снижать аппетит и ускорять сжигание жира, не затрагивая при этом мышечные ткани.

Комплексы аминокислот могут выпускаться в различных формах. Порошок, капсулы, таблетки, инъекции. Отличий между ними практически нет, поэтому лучше принимать препараты в наиболее удобной форме.

Время приема зависит от поставленной цели. Конечно же, для того, чтобы увеличить мышечную массу, аминокислоты стоит принимать именно перед тренировками. В это время они усваиваются быстрее. Этот же эффект дает применение протеинов по утрам. Если основная цель приема – это похудение, то препарат следует применять почаще.

Большой плюс аминокислот в том, что они являются естественными компонентами, и не нужно ограничивать их потребление по времени и делать перерывы между приемами.

Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU

Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

15% на весь сайт* и 20% на Body&Fit I Код: BESTFIT
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_{ОТ ОТ} 110 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 450 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 450 ₽ 2 450 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 700 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 460 ₽ 460 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 650 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ

1 150 ₽ 1 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 110 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 000 ₽ 1 000 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 050 ₽ 1 050 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

Аминокислота глютамин

Глютамин — это одна из самых востребованных аминокислот, и это самая высококонцентрированная аминокислота в мышцах. Во время тренировки потребность организма в глютамине возрастает. Наше тело не может произвести такое количество этой аминокислоты. Решением проблемы станет глютаминовая добавка к вашему режиму питания. Body & Fit предлагает широкий ассортимент глютамина в таблетках и порошках, которые помогут вам поддерживать эту аминокислоту на должном уровне. 
 

Лейцин — важная аминокислота

Лейцин — это очень важная аминокислота и одна из самых известных БЦАА. Считается, что лейцин способствует синтезу мышечного протеина. Лейцин может приниматься с протеиновым коктейлем, добавленный в аминокислотный напиток или даже без добавления в какие-либо продукты. HMB, или β-гидрокси-β-метилбутират, производный от лейцина, также считается ключевой аминокислотой для тех, кто тренируется с отягощением. 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?

BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них изолейцин, лейцин и валин можно использовать в качества источника энергии для мышц при физических нагрузках. Это позволяет уменьшить расходование аминокислот, входящих в состав самих мышц. Изолейцин, лейцин и валин составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Лейцин присутствует в любых белках. Минимальная суточная потребность в лейцине составляет 1,1 г для мужчин и 0,62 г для женщин. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в 160-250 г творога либо в 100-120 г куриной грудки

Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты выполняют, в основном, энергетическую функцию, а лейцин способствует росту мышц и участвует в секреции гормона роста.

Польза

Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

1. Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
2. Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после занятий в спортзале.
3. Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
4. Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
5. Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

BCAA для похудения

BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Для тех, кто считает калории, представляем Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Как принимать?

Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

Таблетки

Таблетки имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

Капсулы

Капсулы могут выпускаться в кишечнорастворимой или обычной оболочке.





Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

Жидкая форма

Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-10 минут. Такую добавку можно принимать в ходе тренировки или после тренировки, через 1 час после ее начала.

Порошок

Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты со вкусовыми добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. Обратите внимание, что доза не должна превышать 9 г за 1 прием.

Вред БЦА

Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что может привести к увеличению риска образования рака. Передозировка БЦА может привести к повышенному уровню соединений азота в крови, что ухудшает способность мышц выполнять полезную нагрузку и нагружает печень, которая обезвреживает соединения азота.

Роль аминокислот в спортивном питании

Аминокислоты – строительные элементы всех белков в организме. Именно в бодибилдинге аминокислоты играют одну из ключевых ролей, так как мышечные ткани практически полностью состоят из белка. Восстановление физических и психологических сил организма любого спортсмена напрямую зависит от участия аминокислот. Известно, что организм не в состоянии самостоятельно и в достаточном количестве синтезировать незаменимые или «ессенциальные» аминокислоты. Именно они составляют 9 из 20 известных протеиногенных аминокислот. Все остальные считаются заменимыми.

Роль аминокислот в бодибилдинге

Сохранение мышц во время сушки либо похудения осуществляется именно за счет аминокислот. Немаловажную роль в таком виде спорта, как бодибилдинг, играют ВСАА. Вся мышечная ткань состоит из них на 35 процентов.

Эффекты аминокислот:

1. Главный источник энергии.

Аминокислоты метаболизируются отличным от углеводов способом, за счет чего организм может получать намного больше энергии.

2. Ускорение синтеза протеина.

Аминокислоты обладают свойством стимулировать секрецию инсулина и активировать mTOR. Эти механизмы и позволяют активизировать мышечный рост.
Подавление катаболизма — после тренировки особо необходимым считается выраженное антикатаболическое действие, которым обладают аминокислоты.

3. Сжигание жира.

За счет осуществления экспрессии лептина, аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток.

Изолированные аминокислоты

Данный вид аминокислот играет наиболее значимую роль в процессе построения мышц, так как каждая из них имеет целый ряд положительных эффектов, которые были доказаны специалистами. Главные из них:

Аргинин – транспорт питательных и полезных веществ, пампинг, обеспечение улучшенного питания мышц.

Глютамин – обладает антикатаболическим действием, восстанавливает и питает мышцы.

L-карнитин – жиросжигатель, который считается безопасным для здоровья, но его эффект – незначительный.

Цитруллин – восстанавливает энергию после активных тренировок, улучшает питание мышц.

ВСАА – активация анаболических процессов, защита и питание мышц, а также антикатаболическое действие. Его выраженная эффективность доказана исследованиями.

Бета-аланин – восстановитель, а также мышечный антиоксидант.

Оптимально сбалансированные и рабочие комплексы аминокислот

1. В соотношении цена качество практически все аминокислоты от производителя Ultimate Nutrition лидируют на рынке спортивного питания. Эти аминокислоты известны всему миру, а их цена является вполне доступной. Они содержат чистый гидролизат сывороточного белка.

2. Одними из самых лучших в линейке аминокислот считаются добавки Superior Amino 2222 и BCAA от производителя Optimum Nutrition.

3. Известный аминокислотный комплекс от Muscle Tech — Alpha Amino Prototype 216 зарекомендовал себя с положительной стороны. Эти аминокислоты отличаются отменным качеством и высокой конц

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные классы спортивного питания:

• Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров.
• Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме.
• Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы.
• Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
• Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас.
• Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ.
• Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема.

Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты:

• Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.
• Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
• Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
• Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
• Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания


Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

• Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию.
• Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
• Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
• Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

• Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.
• Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.
• Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
• Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок:

• Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии.
• Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений.
• Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять.

Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

• Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
• БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов.
• При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
• Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?


Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

• Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
• Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания. 

Спортивное питание бца вред и польза для организма

Для кого-то занятия в тренажерном зале – просто способ поддерживать себя в хорошей физической форме. А кому-то тренировки нужны для целенаправленного, осознанного построения своего тела. Большие, рельефные, красивые, сильные мышцы – да, этого хотят достичь многие. Вот только результат достигается не так быстро, как у других, при той же интенсивности и том же качестве тренировок. Причина? Она проста: отсутствие спортивного питания. Да, да, тех самых протеиновых коктейлей и гейнеров, то есть, «порошков», которых пугаются многие начинающие спортсмены. Мол, все это спортивное питание – сплошная химия, от которой только вред и польза сомнительна.

Но для таких скептиков стоит открыть маленький секрет: все, что мы едим – это сплошная химия, вреда и пользы от обычной еды не меньше и не больше. Вопрос только в том, какую химию, в каком количестве и в каких случаях употреблять. Но чтобы понять, что это, спортивное питание – польза или вред, требуется узнать, из чего оно состоит.

Химия для организма

Итак, что на самом деле представляет собой спортивное питание? Для ответа необходимо понять, что необходимо для полноценного функционирования организма. А необходимы белки (протеин), жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Это все знают. Как и то, что углеводы и жиры – это энергия, а белки – строительный материал для клеток. В том числе, мышечных. То есть, для успехов в бодибилдинге необходим протеин и углеводы. Это понятно.

Но не всем известно то, что белки состоят из аминокислот, особых органических соединений. Каждый вид строится из своей комбинации аминокислот. Всего насчитывается от 22 до 24 видов таких соединений, из которых 8-10 относят к незаменимым. То есть, к тем, которые нужны для организма, но не синтезируются в нем – их человек получает с пищей, преимущественно, животного происхождения. Лучший источник аминокислот – мясо, рыба, молочные продукты. Именно они лежат в основе спортивного питания. И, в принципе, употребляя творог, куриную грудку и так далее, можно обойтись без покупки протеиновых коктейлей, которые, по сути, представляют собой просто смесь, сбалансированную, полноценную, способную восполнить недостаток протеина в организме. Питание белком пользу принесет такую же, как и употребление курицы или телятины.

Но не стоит забывать об углеводах. Это – энергия в чистом виде, без которой невозможны любые процессы. Ее можно получать из разных источников, фактически, любой продукт содержит определенное количество углеводов.

Но такие вещества тоже бывают разные, одни расщепляются быстрее, другие медленнее, и для разных целей используется оптимальное их сочетание. Опять же, этого можно достигнуть за счет сбалансированного питания. Но углеводы – те вещества, количество которых строго контролируется (переизбыток чреват отложением подкожного жира). Поэтому многие предпочитают получать их из спортивного питания, которое, к тому же, усваивается быстрее, чем та же овсянка или банан.

А еще для организма нужны витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые, опять же, можно получить из обычной еды. Или из спортивного питания, причем, профессионалы рекомендуют последний вариант.

Что есть в спортивном питании?

Итак, организму требуются протеины и составляющие их аминокислоты, углеводы, витамины, другие вещества. Для построения мышц протеина требуется намного больше, чем обычно, впрочем, как и других веществ. И есть два варианта: больше есть… или покупать спортивное питание.

Конечно же, не абы какое. Выделяют несколько групп:

1. Протеин. То есть, белковые коктейли. Различают сывороточный, соевый, яичный, гидролизат мясного или рыбного белка, казеин, молочный изолят. Наиболее качественные и эффективные – гидролизаты, яичный протеин. Сывороточный– самый быстрый по степени усвояемости, его стоит употреблять непосредственно перед тренировкой. Казеин – наоборот, самый «медленный», его принимают на ночь. Но в любом случае, все виды такого спортивного питания имеют натуральное происхождение, так как протеин выделяется из продуктов питания.
2. Аминокислотные комплексы. Прежде всего, они используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. В отличие от белков, где аминокислотный состав не самый сбалансированный с точки зрения конкретных потребностей, аминокислотные комплексы более составлены более грамотно. К таким, например, относится БЦАА. Это сочетание трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Без БЦАА мышцы «голодают», соответственно, не могут расти, увеличиваются потери других аминокислот. БЦАА – основа спортивного питания при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами спорта, где важен рост, силы мускулатуры.
3. Гейнеры. Так называют вид спортивного питания, в котором сочетается протеин и углеводы. Энергия и строительный материал – вот, что обеспечивает набор массы. Такой вид является необходимостью для всех спортсменов. Часто в состав гейнера включаются витамины, аминокислоты и другие компоненты, увеличивающие его эффективность. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто имеет худощавое телосложения, без склонности к образованию жира. Таким набирать мышечную массу сложнее, и смесь белка с углеводами помогает решить проблему.

Это – три основных группы, которые можно отнести именно к спортивному питанию. Остальные виды, такие, как креатин, жиросжигающие вещества, витамины и отдельные аминокислоты относятся, скорее, к пищевым добавкам, у каждой из которых – строго определенная роль.

Спортивное питание или натуральное?

И теперь стоит рассмотреть вопрос, что же для организма лучше – просто сбалансированная, правильная пища в достаточном количестве, или прием особого питания.

Если заниматься спортом просто ради хорошего тонуса или поддержания формы, сбалансированного питания более чем достаточно. Но если цель – наращивание мышц, увеличение их силы, то обычная еда будет не самым хорошим вариантом.

Самый простой пример: чтобы получить максимальную дневную норму белка, нужно съесть 9 куриных ножек. Или принять 165 гр. протеина. При этом мясо будет перевариваться и усваиваться долго. А сколько времени уходит на приготовление? А для получения суточной дозы креатина, без которого не могут обходиться профессиональные спортсмены, придется съесть 78 котлет. Или принять 20 грамм порошка.

Разница очевидна. Учитывать стоит и то, что вместе с продуктами питания человек получает все, что в них содержится (лишние углеводы, жиры), а то же БЦА спортивное питание дает чистое вещество. При этом БЦА – спортивное питание вред и польза которого легко регулируется дозировкой, а вот с котлетами или курицей все намного сложнее.

Таким образом, выбирая, что покупать – коктейли, протеин, БЦА или натуральные продукты, необходимо решить только вопрос о соотношении количества и качества.

Если спортсмен физически может съесть несколько десятков котлет, плюс яйца, сыр или творог, и потом еще будет в состоянии чем-то заниматься – он может обойтись и без особого питания. Но, как правило, бодибилдеры предпочитают покупать коктейли и капсулы, содержащие все необходимое. И, наверное, это разумно.

Вред спортивного питания

Польза и вред спортивного питания – та тема, которую обсуждают не один год. Но на самом деле все просто. Спортивное питание для организма приносит пользу, если употреблять его правильно. Это единственное правило, которое, впрочем, актуально для любого случая.

Телу без разницы, от чего наступит передозировка протеином – от коктейля или куриной грудки. Поэтому вред спортивного питания такой же, как и любых продуктов. Конечно, вред спортивное питание может принести быстрее, так как более вероятна передозировка. Но ведь инструкции на упаковке и мерные ложки существуют не зря.

Конечно же, польза и вред коктейлей и порошков зависят от их качества, и польза конкретного спортивного коктейля формируется из его состава. И покупая коктейль от сомнительной фирмы, не стоит удивляться вреду такого спортивного приобретения.

И последний момент. Обсуждая спортивное питание, пользу и вред от него, не стоит забывать: это дополнение к основному рациону, а не его замещение. Поэтому рацион все равно необходимо формировать верно, а недостаток протеина или аминокислот, правильных углеводов пополнит спортивное питание, польза и вред которого зависят только от правильности употребления.

Что такое аминокислоты и зачем они вам нужны?

Возможно, вы слышали об аминокислотах в составе порошков для спортивного питания и смесей для напитков, но аминокислоты играют гораздо большую роль, чем одни только спортивные результаты. Итак, что такое аминокислоты и зачем они вам нужны? Давайте посмотрим, надеюсь, это поможет вам понять основы и то, что означает, когда продукты относятся к BCAA, EAA, растительным, ферментированным, в свободной форме, пептидной связи, таблеткам, капсулам, порошкам и т. Д. И т. Д.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка и мышечной ткани. Наш организм состоит из 21 аминокислоты. Каждая аминокислота играет решающую роль и функцию в организме, и они участвуют в большинстве физиологических процессов, связанных с активностью, энергией, восстановлением, увеличением мышечной силы и потерей жира, а также с настроением и функцией мозга.

Основные аминокислоты

Аминокислоты сгруппированы в три категории — незаменимые, несущественные и условные.Группа, к которой принадлежит конкретная аминокислота, зависит от того, где ваше тело получает ее. [1]

• Незаменимые аминокислоты: Также упоминаются в спортивном питании под аббревиатурой EAA. Ваше тело не может производить или хранить незаменимые аминокислоты. Они должны поступать из внешнего источника каждый день, обычно с пищей или добавками.

Существует 9 незаменимых аминокислот, а именно:

• лейцин (BCAA)
• Изолейцин (BCAA)
• Валин (BCAA)
• Гистидин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан

Аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA на самом деле являются «подкатегорией» EAA. Лейцин, валин и изолейцин — незаменимые аминокислоты. Эти три аминокислоты, хотя и являются незаменимыми, в первую очередь называются BCAA из-за их молекулярной структуры с «разветвленной цепью», которая заметно отличается от других 6 незаменимых аминокислот.

• Незаменимые аминокислоты: Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые организм вырабатывает естественным образом в течение дня, независимо от того, едите ли вы пищу, содержащую их.Незаменимые аминокислоты:
• Аланин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Глутаминовая кислота
• Условные аминокислоты : относительно новая классификация. Эти аминокислоты вырабатываются только при определенных обстоятельствах, обычно когда ваше тело борется с болезнью или борется со стрессом. Эти условные аминокислоты:
• Аргинин
• Цистеин
• Глютамин
• Тирозин
• Глицин
• Орнитин
• Proline
• Серин
Кому могут быть полезны аминокислоты?

Короткий ответ — всем. Всем нам нужны аминокислоты. Аминокислоты играют роль почти во всех частях вашего тела, [2] в том числе:

• Помощь в создании и росте мышц, соединительной ткани и кожи
• Помощь в поддержании мышечного тонуса и прочности тканей
• Лечение и восстановление
• Нормальное пищеварение
• Энергия для вашего тела
• Регулирование настроения за счет выработки гормонов
• Производство нейромедиаторов
• Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей

Благодаря сбалансированному питанию большинство людей могут получать здоровое потребление незаменимых и заменимых аминокислот в течение дня.Без адекватного потребления аминокислот ваше тело не сможет так эффективно вырабатывать белки в вашем теле, а в некоторых случаях белки в мышцах и тканях начнут ослабевать или разлагаться.

Миф: аминокислоты предназначены только для спортсменов и бодибилдеров

Аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц; однако, как обсуждалось выше, наши тела фактически зависят от них в плане психического здоровья, здоровья пищеварительной системы, функции нервной системы, функции репродуктивной системы, а также функции иммунной и пищеварительной систем. Как видите, эти маленькие строительные блоки на самом деле очень заняты поддержанием вашего здоровья.

Да, спортсмены и бодибилдеры на протяжении десятилетий обращались к аминокислотам для повышения производительности, поддержания мышечной силы и восстановления перед следующей тренировкой. Однако существует множество других способов, которыми аминокислоты могут помочь другим активным людям думать, чувствовать и работать лучше [3], например:

• Изменение способа восприятия усталости организмом и увеличение продолжительности тренировок до наступления усталости.
• Улучшение метаболизма жиров во время упражнений.
• Уменьшение продолжительности восстановления после перетренированности.
• Повышение толерантности к боли во время упражнений, чтобы люди могли двигаться дальше.
• Повышение иммунной функции для уменьшения частоты заболеваний или инфекций.
• Повышение производительности при аэробных тренировках.
• Поддерживает кровоток для повышения выносливости.
• Улучшение развития сухой мышечной массы и общей силы.
• Повышение выработки антиоксидантов для уменьшения повреждения клеток.
• Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием для уменьшения повреждения мышц.
• Помогает предотвратить истощение мышц (в сочетании с тренировками с отягощениями).
Факт: Знаете ли вы, что аминокислот могут уменьшить естественную потерю мышечной массы у стареющих людей?

Аминокислоты, при добавлении в сочетании с тренировками с отягощениями, могут помочь восстановить ранее потерянную мышечную массу у пожилых людей и помочь сохранить эти достижения для повышения силы и подвижности.[4]

Как лучше всего получать аминокислоты?

Наиболее распространенные способы ежедневно получать достаточное количество аминокислот — это пища или добавки с протеиновыми порошками или аминокислотами, таблетками и напитками.

Аминокислоты можно легко найти в продуктах животного и растительного происхождения, качественном постном мясе, молочных продуктах, овощах и бобовых. Хотя некоторые продукты питания могут содержать только часть необходимых вам аминокислот. Например, некоторые продукты могут содержать только незаменимые аминокислоты; другие могут содержать их все; другие по-прежнему могут содержать только несущественные типы.Вам не нужно употреблять незаменимые и заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но их баланс в течение всего дня важен для того, чтобы вы получали все аминокислоты, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Некоторым людям — особенно спортсменам пожилого возраста и людям, которые работают на пределе своих возможностей или придерживаются ограничительных диет — может потребоваться более тщательно продумать, как и когда они получают необходимые аминокислоты. [5]

Достижения в области технологий спортивного питания теперь означают, что мы не ограничиваемся традиционными добавками, содержащими диетические белки. Теперь мы можем выделить каждую из отдельных аминокислот и использовать их в свободной форме (уже расщепленные, поэтому переваривание не требуется), чтобы они могли сразу приступить к работе там, где они необходимы. Это позволяет нам создавать продукты с оптимальными комбинациями, которые направлены на достижение конкретных целей в отношении здоровья физически активных людей. [6]

Нужно ли мне добавлять аминокислоты?

Выбор добавки с аминокислотами будет зависеть от вашей конкретной ситуации и ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Аминокислоты не хранятся в организме, поэтому независимо от их источника, пищи или добавок, ваше тело будет использовать необходимое количество в то время, когда это необходимо, и избавляться от остальных с мочой.

Чтобы организм мог использовать аминокислоты, они должны быть легко доступны, когда они необходимы, что означает, что они были переварены, абсорбированы и биодоступны.

Таким образом, для спортсменов и активных людей, которые хотят получить пользу от аминокислот для достижения спортивных результатов, правильные питательные вещества должны быть доступны в той точке и вокруг нее, где ваше тело и мышцы подвергаются нагрузке.

Пища должна быть переварена до того, как аминокислоты станут доступны вашему организму. Таким образом, регулярное употребление пищи до, во время и после интенсивных усилий поможет обеспечить организм достаточным количеством доступных аминокислот в то время, когда это необходимо. Однако такой способ питания может оказаться непрактичным и не столь эффективным, даже если основные пищевые компоненты для заживления мышц присутствуют в потребляемых блюдах. Кроме того, приготовление сбалансированных блюд во время тренировок и во время тренировок может занять время, которого у вас может не быть.

Здоровое сбалансированное питание, состоящее из цельных продуктов, должно оставаться основой любой программы питания. Однако, если вы хотите получить больше от своего тела и доводите его до предела, как это делаем мы во время упражнений, тогда аминокислотные добавки можно использовать вместе с тренировками в качестве целевого механизма доставки, который поможет вам достичь лучших результатов. [7]

Как быстро работают аминокислоты?

Время может сыграть важную роль, когда дело доходит до решения, как и когда лучше всего получить аминокислоты, необходимые вашему организму.Как мы уже упоминали выше, аминокислоты не сохраняются. Следовательно, скорость, с которой они становятся доступными, также в значительной степени зависит от источника или может быть ограничена им.

Не все источники одинаковы с точки зрения доступности, усвояемости или качества. Полноценные белки не распадаются на аминокислоты полностью или со скоростью гидролизованного белка или аминокислот в свободной форме. [8] И не все переваривают пищу с одинаковой скоростью, особенно с возрастом. [9] Кроме того, аминокислоты используются во всем организме, поэтому не 100% аминокислот, которые мы потребляем, будут использоваться в интересующей вас области.

Помимо этого, приведенное ниже даст вам приблизительное представление о том, как быстро аминокислоты из определенных источников могут быть легко доступны для обычного человека. [10]

Переваривание пищи с высоким содержанием белка:

• Рыба, яйца — 30-60 минут
• Курица (без кожи) — 1,5-2 часа
• Соя, горох, фасоль — 1,5-2 часа
• Семена, орехи — 2-3 часа
• Говядина, баранина — 2,5-4 часа
• (Твердый) Сыр — 4-5 часов
• Свинина — 4.5-5 часов

Расщепление протеиновых коктейлей:

• Быстро усваиваемый белок — 1-2,5 часа

Обычно это форма сыворотки, при этом стандартный концентрат сыворотки является самым медленным (2–2,5 часа), сыворотка выделяется немного быстрее, а гидролизат сыворотки является самым быстрым и может перевариваться в течение 1–1,5 часов.

• Белок средней степени переваривания — 3-3,5 часа

В этом диапазоне содержится ряд белков, таких как цельный яичный белок, яичный белок, гороховый белок и рисовый / соевый белок.

• Белок медленно переваривается — 4 часа +/-

Казеин обычно является единственным белком, который в данном случае используется в различных формах

Переваривание аминокислотных добавок:

Добавки с аминокислотами обычно употребляются в виде готовых к употреблению порошков или таблеток / капсул. В этих пищевых продуктах содержатся 2 основных типа аминокислот: аминокислоты с пептидными связями и аминокислоты в свободной форме.

• Аминокислоты в свободной форме (например, те, которые мы используем в Amino) относятся к отдельным аминокислотам, которые уже находятся в предварительно переваренной форме и готовы к использованию вашим организмом в течение 15 минут.[15] Поэтому для более быстрого использования и лучшей биодоступности ищите аминокислоты в свободной форме.
• Пептидно-связанные аминокислоты становятся доступными медленнее. Более крупные пептиды (цепочки аминокислот) перед использованием необходимо сначала расщепить на более мелкие пептиды и отдельные аминокислоты.

Также имейте в виду, что таблетки и капсулы также нуждаются в переваривании, прежде чем высвобождаются аминокислоты, и поэтому для диспергирования требуется немного больше времени. Если вам нужно быстрое исправление, выберите порошковые версии.

Откуда берутся аминокислотные добавки?

Есть несколько способов производства аминокислот. Общие источники включают белки животного происхождения и / или белки растительного происхождения. [11]

Что касается аминокислот животного происхождения, их можно экстрагировать из белков, таких как сыворотка (побочный продукт производства сыра). Однако их часто получают из отходов жизнедеятельности, таких как волосы, шерсть, ногти, перья и т. Д., Которые содержат белок, называемый кератином. Эти отходы затем обрабатываются с использованием токсичных химикатов, которые расщепляют белки и в конечном итоге извлекают составляющие аминокислоты, которые затем продаются в виде аминокислотных добавок.

Аминокислоты растительного происхождения производятся путем ферментации источника углеводов, такого как глюкоза, кукуруза или тростниковый сахар, которые затем скармливаются дружественным пробиотическим бактериям. В зависимости от штамма пробиотиков и источника углеводов эти бактерии производят определенные аминокислоты. Затем аминокислоты собирают, очищают и готовят в виде порошка, который затем можно использовать в пищевых добавках.

В Amino мы настаиваем на использовании в наших продуктах безопасных для веганов растительных ферментированных аминокислот премиум-класса. Это не только дает более чистый и превосходный продукт, не содержащий химикатов, но также дает вам уверенность в том, что вы не потребляете аминокислоты из некоторых старых утиных перьев.

Прием аминокислот и упражнения

Добавки с аминокислотами, как и продукты, которые мы создаем в Amino, становятся все более и более популярными из-за растущего интереса к тому, как эти удивительные питательные вещества могут быть использованы на благо нашего здоровья.

Традиционно этот интерес был сосредоточен на способности аминокислот поддерживать синтез белка.На протяжении десятилетий спортсмены, бодибилдеры и активные люди полагались на питание, насыщенное незаменимыми аминокислотами, для достижения желаемых результатов. Вот почему вы обычно видите, что на рынке пищевых продуктов преобладают незаменимые аминокислоты (EAA) и несколько более известные незаменимые аминокислоты, BCAA.

Следует ли мне принимать аминокислоты во время тренировки?

Как и в большинстве случаев, решение принимать добавки или нет, зависит от человека.Всегда начинайте с рассмотрения плотности питательных веществ в вашем рационе, а также того, когда и как вы едите в течение дня. Тогда насколько интенсивно вы остаетесь активными и тренируетесь? И у вас есть конкретная цель в фитнесе?

Вообще говоря, мы видим 4 типа людей, которым может быть полезно использование добавок полного спектра незаменимых аминокислот (EAA) во время тренировок и во время тренировок.

Ищущих:

1. Muscle — если вы хотите нарастить мышечную массу, EAA можно использовать вместе со стратегией диеты с избытком калорий для увеличения или увеличения мышечной массы.
2. Жиросжигание — для сохранения мышечной массы при сжигании жира. Поскольку EAA сохранят мышечную ткань при дефиците калорий, что очень важно, чтобы вы сохранили то, что у вас есть. Если вы сжигаете мышечную массу, вы уменьшаете размер двигателя, что, в свою очередь, затрудняет сжигание жира.
3. Performance — для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и быстрее восстановиться к следующей тренировке, что в конечном итоге способствует достижению объективного результата.
4. Активное старение — пожилые посетители тренажерного зала и спортсмены, поскольку из-за снижения эффективности переваривания белков аминокислоты являются надежной альтернативой.
Что вам следует принимать, EAA или BCAA? Сравнение

EAA и BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) может быть спорной темой. Некоторые утверждают, что BCAA — это пустая трата денег, некоторые их верят, а некоторые предпочитают EAA.

Однако они мало что знают, что BCAA — это EAA.

3 из 9 незаменимых аминокислот известны как BCAA (лейцин, изолейцин и валин).

BCAA можно использовать сами по себе с большим эффектом; они действуют таким образом, чтобы защитить мышечную ткань. Также доказано, что BCAA запускают синтез мышечного белка (MPS), при этом лейцин является важной незаменимой аминокислотой для запуска путей этого процесса. [12]

Тем не менее, недавние исследования показывают, что реальный синтез мышечного белка может происходить только тогда, когда присутствуют все 9 незаменимых аминокислот. Лейцин по сути открывает дверь, но ему нужны другие товарищи по команде, чтобы завершить работу.Так что это основание для утверждения, что BCAA сами по себе бессмысленны. [13]

BCAA лучше всего работают при использовании в сочетании с другими EAA, поскольку они работают вместе для создания новых мышечных белков. Однако независимо от того, присутствуют ли EAA во время предтренировочного приема пищи, богатой EAA, или вы принимаете полную добавку EAA — это зависит от личных предпочтений и практичности.

Короче говоря, лучше всего брать еду в первую очередь. Можно получить все незаменимые аминокислоты с помощью хорошо сбалансированной диеты, которая спланирована и оптимизирована в соответствии с вашими тренировками и спортивными целями.Однако не все могут или хотят съесть тарелку курицы и брокколи во время тренировок и вокруг них, поэтому добавление качественной добавки EAA может быть более легким и практичным выбором.

Кроме того, люди, придерживающиеся ограничительной диеты или придерживающиеся растительной диеты, получат больше пользы от употребления добавок для пополнения и обеспечения оптимального уровня незаменимых аминокислот для стимулирования роста и восстановления новых мышц.

Факт: Знаете ли вы, что для расщепления аминокислот необходимы витамины группы B?

Витамины группы B имеют решающее значение для метаболизма аминокислот, и их уровень может снизиться при приеме высоких доз аминокислот.Витамины группы B необходимы для управления тревогой, работы мозга, энергии и предотвращения тяги к еде. Когда вы думаете о своем питании и потребляемых добавках, важно учитывать, насколько это сбалансировано. [14]

Когда мне следует принимать добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA)?

Для получения оптимальных результатов важно тщательно рассчитывать время, когда вы потребляете EAA. [5, 15] Обычно лучшее время для приема аминокислот (как BCAA, так и EAA) — это добавка во время тренировки, однако это не всегда практично в зависимости от вашей тренировки и формы добавки. .

По сути, ваша цель — обеспечить, чтобы ваше тело было полностью насыщено незаменимыми аминокислотами в то время, когда ваше тело и мышечные ткани подвергаются наибольшему стрессу. Помните, когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои ткани и энергетические системы, поэтому после восстановления и отдыха они станут сильнее, помогая вам выполнять упражнения.

Аминокислоты в свободной форме, такие как аминокислоты Amino, предварительно перевариваются, поэтому они быстро проходят через желудок и попадают в кровоток, где быстро доставляются прямо в клетки ваших мышц.Поэтому аминокислотные добавки могут достичь пика уровня в крови в течение 15-30 минут. [15] Однако, как только уровни в крови достигают пика, они также могут снижаться. Вот почему важно постоянно пить их во время тренировки, чтобы поддерживать стабильный и постоянный запас.

Почему некоторые аминокислотные добавки оставляют меловой порошкообразный осадок?

В химии аминокислоты известны как гидрофобные. Проще говоря, это означает, что аминокислоты отталкивают воду, а это означает, что они остаются в значительной степени нерастворимыми в воде.

К счастью, технологические достижения в производственных процессах позволили эволюционировать аминокислотным добавкам, и теперь они гораздо более растворимы в воде. Вот почему ферментированные аминокислоты растительного происхождения в продуктах Amino растворяются на удивление легко и обеспечивают максимальное усвоение.

Могу ли я принимать добавки с аминокислотами вместо белков?

Мы определенно не рекомендуем это делать. Хотя прием аминокислотных добавок дает бесчисленные преимущества, аминокислоты не являются полноценными структурами, как белки.Аминокислоты не следует использовать вместо белка.

Даже если вы добавили все 9 незаменимых аминокислот, вы не сможете должным образом заменить первоклассный источник белка, и это может привести к дефициту питательных веществ. Белковые продукты содержат другие питательные вещества для спортивных результатов и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глютамин, креатин и витамины группы B. Процесс пережевывания пищи также влияет на гормоны, особенно те, которые уменьшают чувство голода и помогают вам чувствовать себя сытым.

И пищевой белок, и пищевые добавки имеют свои функции, и оба они различны — используйте их соответственно, чтобы получить максимальную пользу.



Артикул:

[1] Что такое аминокислоты? https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[2] Функция аминокислот.

• У Г. (2013). Функциональные аминокислоты в питании и здоровье. Аминокислоты, 45 (3), 407–411.
• https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#benefits-of-supplements
• Луптон, Дж. Р., Брукс, Дж. А., Бьют, Н. Ф., Кабальеро, Б., Флатт, Дж. П., и Фрид, С. К.(2002). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, США, 5, 589-768.

[3] Способы, которыми аминокислоты могут поддерживать и повышать спортивные результаты.

• Уильямс М. (2005). Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты. Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 63–67.
• Ра, С. Г., Миядзаки, Т., Исикура, К., и другие. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 51.
• Уокер, Д. К., Дикинсон, Дж. М. и др. (2011). Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечного белка человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (12), 2249–2258.
• Гуалано А.Б., Бозза Т., Лопес де Кампос П. и др.(2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82–88.

[4] Добавки аминокислот могут помочь пожилым людям.

• Бёрсхайм, Э., Буй, К. У., Тиссье, С., Кобаяши, Х., Феррандо, А. А., и Вулф, Р. Р. (2008). Влияние добавок аминокислот на мышечную массу, силу и физические функции у пожилых людей.Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 27 (2), 189–195.
• Фудзита, С., и Вольпи, Э. (2006). Аминокислоты и потеря мышечной массы с возрастом. Журнал питания, 136 (1 приложение), 277S – 80S.

[5] Последние рекомендации по физическим упражнениям и спортивному питанию

[6] Использование и функции белков и аминокислот для спортсменов.

[8] Аминокислоты в свободной форме или в гидролизате абсорбируются быстрее, чем полноценные белки.

[9] Скорость всасывания пероральных добавок варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как системы кровообращения, время опорожнения желудка и индивидуальная метаболическая функция.

[10] Удобное руководство отвечает на самые распространенные вопросы о спортивном питании.

[11] Производитель аминокислот.

[12] Важность лейцина в запуске синтеза мышечного белка.

• Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., et al. (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал клинического питания, 94 (3), 809–818.
• Мацуи, Ю., Такаянаги, С., Охира, Т., и др. (2019). Влияние смеси незаменимых аминокислот, обогащенной лейцином, на восстановление мышц. Журнал физиотерапевтических наук, 31 (1), 95–101.

[13] Добавки BCAA сами по себе не способствуют анаболизму мышц. Доступность других EAA быстро станет ограничивающим фактором для ускоренного синтеза белка.

[14] Распад аминокислот снижает уровень витамина B

[15] Важность выбора времени в спортивном питании.

(PDF) Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты

Журнал Международного общества спортивного питания. 2 (2): 63-67, 2005. (www.sportsnutritionsociety.org)

65

Аргинин. Аргинин

теоретически считается эргогенным, потому что он является субстратом для синтеза

оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора

, который может улучшать кровоток и выносливость

. Несколько исследований с участием

пациентов с заболеванием периферических артерий или

клинических симптомов стабильной стенокардии показали

улучшение переносимости физической нагрузки с добавлением аргинина

24,25

.Однако исследования с участием

независимого влияния добавок аргинина

на аэробную выносливость здоровых спортсменов

не были обнаружены.

6

.

Орнитин, лизин и аргинин. Орнитин, лизин и

аргинин были использованы в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH)

, теория

заключается в увеличении безжировой мышечной массы и силы

. Однако, хотя доступны ограниченные данные

, ряд хорошо контролируемых исследований,

нескольких с опытными штангистами, не сообщили об увеличении уровня гормона роста

или различных показателей

мышечной силы или мощности

26-28

.

Хромиак и Антонио

29

проанализировали научные исследования

аминокислот, высвобождающих гормон роста

(орнитин, лизин и аргинин), и указали, что

пероральных доз достаточно велики, чтобы индуцировать значительный уровень гормона роста

высвобождение

может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Более того, они сообщили

, что ни одно исследование не показало, что пероральные добавки кислоты

перед тренировкой увеличивают высвобождение гормона роста

.Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования

не показали, что пероральные добавки

с такими аминокислотами до

силовых тренировок увеличивают мышечную массу и силу

в большей степени, чем только силовые тренировки. Они

не рекомендуют использовать определенные аминокислоты, чтобы

стимулировать высвобождение гормона роста.

Тирозин. Тирозин является предшественником

катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов,

, в частности адреналина, норэпинефрина и

дофамина.Некоторые предполагают, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков

может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, поскольку

является предшественником для образования этих гормонов и

нейротрансмиттеров, тирозин предположительно обладает

эргогенными свойствами. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании

, Саттон

30

и другие

обнаружили, что добавка тирозина (150

миллиграммов на килограмм массы тела) потребляла 30

минут до приема серии. физических тестов производительности

значительно повысили уровни тирозина

в плазме, но не оказали значительного эргогенного

эффектов на аэробную выносливость, анаэробную мощность или

мышечной силы.

Таурин. Таурин представляет собой несущественную серосодержащую аминокислоту

, но у нее отсутствует генетический кодон

для включения в белки или ферменты. Тем не менее,

он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как

сердечных сокращений и антиоксидантной активности. Таурин

входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков, таких как

, как Red Bull.

Баум и Вайс

31

сообщили, что Red Bull, который содержит таурин и кофеин

, по сравнению с аналогичным напитком

без таурина, благоприятно влияет на

параметров сердца, в основном на увеличение объема удара

во время восстановление после тренировки; однако физическая производительность

не тестировалась.Тем не менее,

Zhang и другие

32

сообщили, что 7 дней приема таурина

вызвали значительное увеличение

V0

2

max и время выполнения упражнений на велоэргометре до истощения

; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью

таурина и защитой

клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли. Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот

в мышцы в течение 1-3 часов

до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка

.Gibala

33

указывает, что

потребление напитка, содержащего около 0,1 грамма

незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7

грамма для спортсмена весом 70 кг) в течение первых нескольких

часов восстановления от тяжелых упражнений с отягощениями

вызовет кратковременное чистое положительное увеличение белкового баланса мышц

. Гибала также отметил, что нет уверенности в том, что прием аминокислот

отдельно или в сочетании с углеводами

непосредственно перед тренировкой или

во время восстановления дополнительно увеличивает скорость наращивания белка в мышцах

во время восстановления.Некоторые исследователи

предположили, что может быть полезным употребление

в течение дня, несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка

. Гибала указывает, что, хотя эти стратегии

будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды

в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты

от приема добавок к большему приросту мышечной массы на

после привычных тренировок.

Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот,

в сочетании с углеводами, может временно увеличить анаболизм мышечного белка, но

еще не определено, приводят ли эти временные реакции к

заметному увеличению мышечной массы. в течение длительного периода обучения

42, 34

.

В целом, с учетом этих результатов, потребление небольшого количества белка и углеводов

в виде энергетического напитка из белка / углеводов

или цельных продуктов

до или после тренировки может быть разумным поведением для многих спортсменов.

Заправка для фитнеса: ингредиенты, повышающие эффективность

Апрель 2017 Выпуск

Заправка для фитнеса: ингредиенты, повышающие производительность
Автор: Дженна А.Белл, доктор медицинских наук
Сегодняшний диетолог
Vol. 19, № 4, стр. 12

Учитывая потребность в интенсивных упражнениях и влияние, которое несколько улучшений скорости или силы могут оказать на спортивные результаты, физически здоровые люди обращают пристальное внимание на ингредиенты продуктов спортивного питания. Будь то RD / мама по соседству, тянущая 155 фунтов в классе CrossFit, или 25-летний триатлонист, стремящийся сбрить на пять минут меньше времени Ironman, им могут помочь разнообразные питательные вещества в закусочных, напитках, порошках и таблетках. получить максимум удовольствия от тренировки.Тем не менее, есть некоторые продукты спортивного питания до, середины и после тренировки, которые содержат различные ингредиенты с пустыми обещаниями. Тем не менее, некоторые из них действительно представляют собой ценность — особенно известные бренды от компаний, которые изучили ингредиенты, которые могут улучшить производительность, прежде чем их продукты появятся на полках.

В этой статье, Сегодняшний диетолог рассматривает общие цели заядлых людей, занимающихся спортом, и спортсменов, а также научно обоснованные ингредиенты, которые могут повысить производительность.

Цель: максимизировать синтез мышечного белка

Белок
Синтез мышечного белка необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания групп скелетных мышц. Таким образом, это основная цель любого спортсмена, который хочет сохранить или нарастить мышечную массу тела и оптимизировать результаты. Согласно Совместному заявлению о питании и спортивной результативности Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, потребности в белке больше не разделены для силовых и выносливых спортсменов — руководящие принципы создаются в соответствии с типом тренировок и соревнований, спортивных целей, потребностей в питательных веществах, потребностей в энергии и выбора продуктов питания.1

Для синтеза мышечного протеина ключевым моментом является время протеина. В заявлении о совместном питании и спортивной результативности рекомендуется максимизировать восстановление за счет потребления примерно 10 г незаменимых аминокислот (что соответствует 15-25 г белка) в течение двух часов после тренировки, а затем принимать 0,14 г / фунт веса тела каждые три-пять. часов за несколько приемов пищи.1

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это растворимый протеин, способствующий более быстрому перевариванию. Пример его положительного воздействия был замечен в сравнительном исследовании сывороточного протеина и казеина после физических упражнений.Исследователи отметили, что сывороточный протеин обеспечивает более значительный начальный выброс аминокислот, который запускает синтез мышечного протеина в ранний посттренировочный период (то есть в первые три часа). До 1,2 г сывороточного протеина на килограмм массы тела в день наблюдался более высокий прирост безжировой массы тела, чем при добавлении соевого протеина или углеводов3

Клиенты могут найти 100% сывороточный протеин в виде порошка для приготовления коктейлей, напитков и спортивных батончиков.Кроме того, клиенты могут потреблять сыворотку в меньших количествах, чем большинство добавок к молочным продуктам, таким как творог и йогурт.

Аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин
Окисление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) увеличивается во время упражнений, поэтому концентрация лейцина в плазме и внутри клетки снижается. Следовательно, пищевые протеины с разветвленной цепью полезны после тренировки, чтобы сохранить и поддержать прирост безжировой массы тела.Прием BCAA может увеличить лейцин в тканях и стимулировать путь mTOR в мышцах, чтобы стимулировать синтез белка.

Клиенты могут найти BCAA в курице, рыбе и яйцах, а также в бобах, чечевице, орехах и сое. В спортивных добавках BCAA часто встречаются в порошках для коктейлей, напитков и спортивных батончиков; они также находятся в форме капсул.

L-глутамин
L-глутамин — это условно незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка, включая синтез мышечного белка.Как правило, нормальная концентрация L-глутамина в плазме натощак составляет от 500 до 700 мкмоль / л. Концентрация, как правило, выше у спортсменов, особенно во время мышечных сокращений. Они могут достигать 20 ммоль, 60% внутримышечного пула, но могут быть значительно уменьшены с помощью длительных изнурительных упражнений5. Таким образом, восполнение запасов L-глутамина может помочь поддерживать синтез мышечного белка у спортсменов.

Продукты, содержащие больше всего L-глутамина, — это говядина, курица, рыба, молочные продукты и яйца. Клиенты могут найти источники L-глутамина неживотного происхождения в бобах, свекле, капусте, овощных соках и ферментированных продуктах, таких как мисо и пшеница.L-глутамин можно добавлять в спортивные добавки, такие как порошки, батончики и капсулы.

Цель: увеличить мышечную массу

Бета-гидрокси-бета-метилбутират
Аминокислотный метаболит бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) помогает защитить от чрезмерного расщепления мышечного белка и увеличить мышечную массу с помощью упражнений. Исследования HMB и заявление о позиции Международного общества спортивного питания утверждают, что HMB снижает распад мышечного белка у людей и увеличивает мышечную массу, когда субъекты проходят соответствующую тренировку с отягощениями.6-8

Клиентам довольно сложно съесть достаточное количество HMB из пищи. В небольших количествах он содержится в грейпфруте, люцерне и соме. Спортивные добавки добавляют HMB в порошки, батончики и капсулы.

Цель: увеличить мощность и силу

Моногидрат креатина
Креатин не нов, и большинство врачей-терапевтов и спортсменов знакомы с его использованием. Это потому, что креатин стал одним из наиболее тщательно изученных и научно подтвержденных пищевых эргогенных средств для спортсменов.Причина приема креатина — повысить качество и объем работы, выполняемой во время упражнений. Активизируя высокоинтенсивные краткосрочные упражнения, можно увеличить выходную мощность. Теоретически это может способствовать дальнейшему увеличению силы.9

Клиенты, занимающиеся спортом, могут найти креатин в продуктах животного происхождения, но для рабочих доз, близких к 20–30 г, они могут найти его в виде порошка для напитков и коктейлей.

Цель: повысить выносливость

Бета-аланин
Целью употребления бета-аланина (БА) является увеличение синтеза и накопления карнозина в мышцах.Карнозин представляет собой дипептид BA и гистидина, и было показано, что он обладает значительной буферной способностью. Считается, что его способность буферизовать pH в мышцах предотвращает утомление, которое возникает при развитии ацидоза.10 Без усталости у людей появляется больше возможностей выполнять больше упражнений или физическую работу.

Клиенты могут найти БА в говядине, свинине, птице, курином бульоне и рыбе. Его добавляют в порошки спортивных добавок и находят в капсулах.

Цель: увеличить кровоток

Экстракт свеклы: оксид азота
Из-за той роли, которую оксид азота (NO) играет в доставке крови, кислорода и питательных веществ к тренируемым мышцам, исследователи в течение многих лет проявляли большой интерес к разработке стратегий спортивного питания, которые могли бы способствовать увеличению НЕТ продукции и кровотока.Несколько исследований показали, что экстракт свеклы (высококонцентрированный сок свеклы) является богатым источником нитратов, которые в организме превращаются в NO. Хотя необходимы дополнительные исследования, новые данные свидетельствуют о том, что добавление свекольного сока (содержащего от 300 до 500 мг нитратов) может улучшить физическую работоспособность спортсменов.11-13

Клиенты могут найти экстракт свеклы в капсулах, порошках, растворимых таблетках и напитках.

Направлять спортсменов в отдел пищевых добавок
Несмотря на наличие множества пищевых добавок, которые могут помочь повысить спортивные результаты, многие диетологи по-прежнему придерживаются подхода, ориентированного на питание.Однако знание того, что существуют добавки, которые могут помочь справиться с требованиями к упражнениям и оптимизировать производительность, может помочь направить консультации и клиентов через проходы с вариантами продуктов.

Рекомендации по консультированию спортсменов по поводу добавок включают следующее:

• Выбирая добавку, убедитесь, что на этикетке указано, что ее качество и безопасность были проверены сторонними организациями, такими как NSF International, и / или что на ней нанесен Informed-Choice логотип.

• Если ваш клиент работает с тренером, тренером или спортивным врачом, порекомендуйте ему сообщить всем обо всех добавках, которые он принимает.

• Убедитесь, что выбор пищевых добавок приемлем для всех руководящих органов их вида спорта, будь то университетский, профессиональный или олимпийский уровень.

• Будьте реалистичны с рекомендациями. Принимая во внимание удобство, портативность и предпочтения, давая какие-либо советы.

• Напомните клиентам, что они не могут тренироваться или дополнять неправильный режим питания.Пищевые добавки должны дополнять хорошо сбалансированную диету для тренировок, а не преобладать над ней.

— Дженна А. Белл, доктор философии, RD, старший вице-президент, директор по продуктам питания и здоровью в Pollock Communications. Она работала с несколькими ведущими компаниями по спортивному питанию и является физически здоровым врачом-терапевтом и мамой с докторской степенью в области физиологии упражнений, которая пытается практиковать то, что она пишет, представляет и советует.


Ссылки
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты., Академия питания и диетологии и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (3): 543-568.

2. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S и др. Сыворотка и казеин, меченные L- [1-13-C] лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2011; 300 (1): E231-E242.

3. Волек Дж. С., Волк Б. М., Гомес А. Л. и др. Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают безжировую массу тела. J Am Coll Nutr . 2013; 32 (2): 122-135.

4. Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr . 2006; 136 (2): 533С-537С.

5. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Э.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol Occup Physiol .1996; 73 (5): 488-490.

6. Галлахер П.М., Карритерс Дж. А., Годар М. П., Шульце К. Э., Траппе Ю. Прием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть I: влияние на силу и обезжиренную массу. Медико-спортивные упражнения . 2000; 32 (12): 2109-2115.

7. Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М. и др. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата свободной кислоты на мышечную массу, силу и мощность у людей, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Eur J Appl Physiol . 2014; 114 (6): 1217-1227.

8. Уилсон Дж. М., Фитчен П. Дж., Кэмпбелл Б. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr . 2013; 10 (1): 6.

9. Bufort TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr .2007; 4: 6.

10. Begum G, Cunliffe A, Leveritt M. Физиологическая роль карнозина в сокращении мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2005; 15 (5): 493-514.

11. Чермак Н.М., Гибала М.Дж., ван Лун Л.Дж. Добавки нитратов улучшают характеристики тренированных велосипедистов на дистанции 10 км. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2012; 22 (1): 64-71.

12. Лэнсли К.Е., Виньярд П.Г., Бейли С.Дж. и др. Добавки с острыми нитратами улучшают результаты в гонках на время в велоспорте. Медико-спортивные упражнения . 2011; 43 (6): 1125-1131.

13. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Свекольный сок и упражнения: фармакодинамические и дозозависимые зависимости. J Appl Physiol (1985) . 2013; 115 (3): 325-336.

Окончательное руководство по спортивному питанию

Выносливость

Выносливость — это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокого уровня активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо доступности чистой энергии, есть также опасения, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин.Тем не менее, в последнее время было увеличено количество ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс и патентованные травяные смеси, такие как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановительным практикам. В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Постоянное поступление глюкозы в мышцу необходимо для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом испытывать недостаток в анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы.К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировок, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие сейчас слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров — женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы проявляете энергию, она поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо.Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему организму в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность транспортировать глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, которые часто возникают при хорошей тяжелой тренировке.Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена. Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть скомпрометированы.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды пищевых добавок обращают внимание на фирменные ингредиенты, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель — увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, так как некоторые принимающие тяжелые добавки употребляли кофеин. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, — это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты ориентированы на конкретные области спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории — всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, качество продуктов, выпускаемых на рынок, будет расти.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат различным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейромедиаторов.

В организме человека есть почти две дюжины признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.


Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках BCAA, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

Углеводы, слово, которое многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы — это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудо-хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к набору мышц и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная в мышцах энергия истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.


Что такое аминокислоты?

Спортсмены, такие как бодибилдеры и другие спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, уделяют пристальное внимание потреблению аминокислот. Некоторые даже принимают добавки, чтобы увеличить потребление и получить правильный баланс аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Полезно знать факты об этих важных пептидах и понимать, что они могут и что не могут делать в вашем организме, чтобы сбалансировать потребление питательных веществ и достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это органические соединения, которые в сочетании образуют белки. Белки обеспечивают основные структурные компоненты наших мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. Белок также необходим для кислотно-щелочного и жидкостного баланса в организме и помогает транспортировать кислород, жиры и важные витамины и минералы.

Аминокислоты известны как строительные блоки белка. Белки, в свою очередь, необходимы для многих структур и функций нашего тела.

Что делают аминокислоты?

Белок — важный макроэлемент, который мы потребляем с такими продуктами, как мясо и птица. Организм человека использует аминокислоты из белка для выполнения важных функций организма, таких как:

• Расщепление пищи : Когда белок потребляется и расщепляется в процессе пищеварения, в организме остаются аминокислоты.
• Способствует росту мышц : Анимокислоты метаболизируются в мышцах, повышая силу и выносливость.
• Ремонтная ткань : Если мышечная ткань повреждается в результате физической активности, вырабатываются аминокислоты, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать восстановлению.

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот. Вместе эти аминокислоты секвенируются и складываются, чтобы объединяться практически бесконечным количеством способов. Длинные цепи аминокислот связаны пептидными связями.Способ, которым связаны узы, называется их первичной структурой и определяет ее функцию в организме. Пептидные связи также имеют вторичную, третичную и четвертичную структуру. Конечная четвертичная структура — это белок.

Аминокислоты составляют ферменты, которые облегчают бесчисленные химические реакции в нашем организме. Они переносят питательные вещества и другие необходимые молекулы через нашу кровь и через клеточные мембраны и передают сигналы от одной части тела к другой. Кроме того, антитела, которые защищают нас от болезней, являются белками.В конце концов, задач белков слишком много, чтобы их сосчитать.

Типы аминокислот

Незаменимые аминокислоты

Из 20 аминокислот, которые нам нужны, наш организм может производить 11 из них. Остальные девять мы должны пройти через нашу диету. Они называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы должны их есть. Девять незаменимых аминокислот включают:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Заменимые аминокислоты

11 заменимых аминокислот вырабатываются организмом.Это включает:

• Аланин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Глутаминовая кислота
• Глютамин
• Глицин
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Аминокислоты с разветвленной цепью

Есть некоторые аминокислоты, которые называются «аминокислотами с разветвленной цепью» или BCAA. Возможно, вы слышали, что спортсмены и бодибилдеры ссылаются на добавки BCAA или продукты, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью.

Структура BCAA включает «боковую цепь» или «группу R», состоящую из одного атома углерода и трех атомов водорода. Аминокислота с разветвленной цепью включает три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты метаболизируются в мышцах и, как считается, оказывают наибольшее влияние на развитие мышц.

Условные аминокислоты

Также существует ситуация, в которой аминокислота или другие питательные вещества могут быть «условно незаменимыми».«Это означает, что аминокислота стала незаменимой, потому что организм испытывает трудности с ее выработкой из-за расстройства, болезни или старения.

Цистеин иногда считается условной аминокислотой в некоторых группах населения, включая младенцев, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями.

Польза аминокислот для здоровья

Научные исследования изучали преимущества аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, в организме. Большинство этих исследований сосредоточено на добавлении BCAA и на том, необходимо ли оно для оптимальной спортивной функции или производительности.

Здание мышц

Наиболее широко рекламируемое преимущество аминокислот с разветвленной цепью — улучшение мышечного развития. Во многих отчетах, в том числе в одном исследовании, опубликованном в 2018 году изданием Frontiers in Physiology, было обнаружено, что добавка BCAA дает преимущества. Результаты согласуются с другими исследованиями и показали, что когда спортсмены употребляют напиток, содержащий BCAA, сразу после тренировки с отягощениями, они улучшают мышечную функцию.

Однако другие отчеты об исследованиях ставят под сомнение степень преимущества, ссылаясь на влияние массовой индустрии пищевых добавок на научные исследования. Кроме того, исследователи расходятся во мнениях относительно того, могут ли BCAA приносить какую-либо пользу в периоды ограничения калорийности.

Хотя добавки BCAA широко распространены как эффективный метод достижения оптимального роста мышц, важно помнить, что простая покупка и употребление добавок не заставит ваши мышцы набрать силу и размер.Необходимо соблюдать комплексный план тренировок и питания.

Включение аминокислот с разветвленной цепью в комплексную программу силовых тренировок и питания может помочь улучшить стимуляцию синтеза мышечного белка и ускорить развитие мышц.

Восстановление мышц

Также широко распространено мнение, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают восстановление мышц после занятий спортом или интенсивных упражнений. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это состояние, с которым сталкиваются многие люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями в течение 24–48 часов после напряженной тренировки.DOMS может снижать производительность, особенно когда это серьезно.

Исследования показали, что добавка BCAA может быть полезной стратегией для ускорения восстановления мышц и уменьшения DOMS после напряженных силовых тренировок. Другое исследование показало, что добавка BCAA может помочь спортсменам, работающим на выносливость, уменьшить повреждение мышц.

Кроме того, в обзоре исследования, опубликованном в 2017 году изданием Nutrition , было обнаружено, что использование BCAA лучше, чем пассивное восстановление или отдых после различных форм изнурительных и разрушительных упражнений.

Однако важно помнить о преимуществах BCAA. Всесторонний обзор, опубликованный в 2017 году компанией Nutrients , пришел к выводу, что, хотя известно, что BCAA полезны для развития мышц, их способность уменьшать повреждение мышц, вызванное тренировками с отягощениями, эффективна только при определенных условиях. Эти условия включали высокое потребление BCAA, прием добавок в течение 10 или более дней и повреждение мышц, которое было описано как слабое или умеренное.

Есть некоторые свидетельства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить мышечное повреждение, вызванное силовыми тренировками или тренировками на выносливость.

Иммунная функция и лечение заболеваний

Исследователи изучили роль аминокислот с разветвленной цепью на иммунную функцию и лечение заболеваний.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году в издании Nutrition and Metabolism , рассматривается роль BCAA в нарушениях мышечной атрофии. Исследователи пришли к выводу, что они могут иметь терапевтический эффект при хронической почечной недостаточности.

Необходимы новые стратегии и дальнейшие исследования, чтобы понять роль этих аминокислот в случаях цирроза печени, нарушений цикла мочевины, ожогов, травм, сепсиса и рака.

Улучшение функции печени

Есть некоторые свидетельства того, что аминокислоты могут улучшать функцию печени. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Gastroenterology , показывает, что добавление аминокислот с разветвленной цепью может помочь людям с хроническим заболеванием печени справиться с их симптомами. Пациенты с прогрессирующим заболеванием печени и низкими концентрациями BCCA, которые получали клиническую добавку BCAA, показали положительные результаты.

Рекомендуемое потребление

Согласно рекомендациям Национальной академии медицины, взрослые должны потреблять минимум 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса в день. Это означает, что вы должны потреблять около семи граммов на каждые 20 фунтов веса тела. Вы не поверите, но большинство из нас потребляет достаточно белка.

Количество каждой из девяти аминокислот различно. Рекомендуемая суточная норма RDA) для 2,2 фунта (1 кг) массы тела включает:

• Гистидин: 14 мг
• Изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (и цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (и тирозин): 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Хотя маловероятно, что вы сможете контролировать (и различать) потребление определенных аминокислот, вы можете убедиться, что вы потребляете достаточно общего белка, и выбрать разумные источники белка.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Хотя основная часть исследований незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, сосредоточена на добавках, многие эксперты по питанию скажут вам, что лучший способ употребления BCAA — это ежедневный рацион.

Когда вы потребляете продукты, содержащие аминокислоты, вы не только получаете пользу от других питательных веществ, содержащихся в пище, но и получаете уверенность в том, что точно знаете, что вы потребляете.

Продукты, содержащие все незаменимые кислоты в количествах, пропорциональных нашим потребностям, называются полноценными белками.Хорошие источники полноценных белков обычно включают:

• Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты
• Семена чиа
• Соя
• Киноа

Хотя большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения, те, кто придерживается вегетарианской диеты, могут полагаться на определенные растительные белки для удовлетворения своих потребностей. Ключевым моментом является объединение дополнительных неполных белков для создания полноценного белка.

Если вы хотите специально увеличить потребление аминокислот с разветвленной цепью, есть несколько вариантов растительного происхождения на выбор.Хорошие источники BCAA растительного и животного происхождения включают:

• Коричневый рис
• Нут
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Мясные продукты
• Молоко (особенно сыворотка в молоке)
• Орехи (миндаль, бразильские орехи и кешью)
• Соевый белок

Несмотря на то, что большинство из нас потребляет достаточно белка , мы не можем выбирать источники, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезны аминокислотные добавки?

Поскольку эксперты в области здравоохранения рекомендуют удовлетворять вашу потребность в аминокислотах из пищевых источников, аминокислотные добавки могут вам не понадобиться, если их не рекомендует ваш врач.Если вы решите принимать добавки с аминокислотами, вы сможете повысить уровень азота в своем организме. Аминокислотные добавки также могут помочь поддерживать адекватный уровень аминокислот в ваших мышцах.

Чем одна аминокислота отличается от другой?

20 различных аминокислот или боковых цепей (группы R) также делятся на две основные группы: полярные и неполярные. Эти две основные группы описывают, как боковые цепи взаимодействуют с окружающей средой.

Могут ли аминокислоты быть вредными?

Эксперты в области здравоохранения предупреждают, что добавление аминокислот в пищу может быть опасно для вашего здоровья.Однако фармакологические или клинические добавки под наблюдением врача должны быть безопасными.

Слово от Verywell

Аминокислоты играют важную роль в организме, особенно когда речь идет о развитии мышц. Незаменимые аминокислоты особенно важны, потому что мы должны потреблять их в нашем рационе. Аминокислоты с разветвленной цепью представляют особый интерес для спортсменов из-за их предполагаемого влияния на рост и восстановление мышц.

Однако нет необходимости покупать или использовать добавки, чтобы получить необходимые аминокислоты.Может возникнуть соблазн купить добавку BCAA в надежде нарастить мышечную массу или достичь желаемых спортивных результатов.

Помните, что для того, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне, необходим комплексный план, включающий правильные тренировки и восстановление, а также хорошее питание.

аминокислотных пищевых добавок Ajinomoto для спортивного питания, которые будут принимать пловцы Сингапура

Партнерство, которое продлится до 1 марта 2021 года, повлечет за собой финансовую поддержку со стороны Ajinomoto Singapore, которая предоставит два своих продукта спортивного питания участвующим спортсменам SSA. по четырем дисциплинам: плавание, художественное плавание, дайвинг и водное поло.

Рассматриваемые продукты являются частью бренда Ajinomoto Singapore aminoVITAL: первый — это aminoVITAL Gold, который, как утверждается, содержит 4000 мг аминокислот (из которых 2400 мг аминокислот с разветвленной цепью или BCAA) на саше и предназначен для принимать до и после тренировки, а также перед сном, чтобы уменьшить усталость и способствовать быстрому восстановлению мышц.

Согласно SSA, этот продукт также используется ведущими японскими пловцами.

Второй — aminoVITAL Perfect Energy, который обещает помочь продлить спортивную выносливость за счет контроля уровня сахара в крови.Каждая порция содержит 5000 мг аминокислот аланина и пролина и предназначена для приема непосредственно перед тренировкой и между интервалами.

Представитель SSA сообщил NutraIngredients-Asia : «Эти два продукта были выбраны после тщательного обсуждения с диетологами Сингапурского института спорта (SSI) и принесут пользу спортсменам в SSA».

Глава отдела спортивного питания SSI д-р Ричард Суинборн сказал: : «Программы высокоэффективных водных видов спорта в Сингапуре требуют, чтобы спортсмены упорно тренировались и хорошо восстанавливались, чтобы обеспечить максимальные результаты.

«Качественное питание из цельных продуктов играет решающую роль в поддержке этого обучения и качества. Часто элитным спортсменам требуется дополнительная помощь в дополнение к диете, чтобы дольше сохранять выносливость и восстанавливаться после тренировок и соревнований ».

Оба продукта получили зеленый свет после тестирования LGC Group, всемирно признанной лаборатории, известной своей аккредитованной системой тестирования запрещенных веществ.

Общие цели

Относительно того, как возникло партнерство, пресс-секретарь сказал: « Аджиномото проявил интерес к тому, чтобы стать партнером SSA, и все началось с этого.

Ajinomoto Singapore MD Кейта Исии сказал в официальном заявлении: «Мы всегда хотели внести свой вклад в местный спорт здесь, в Сингапуре, и когда появилась возможность заняться плаванием, нам не пришлось подумать дважды.

«Видение (Сингапура) стать одной из ведущих водных наций в мире перекликается с нашим видением развития нашего бренда. Мы рады возможности сотрудничать (с) SSA в течение следующих трех лет.»

Президент SSA Ли Кок Чой добавил: « Мы рады приветствовать Ajinomoto Singapore в семье корпоративных спонсоров SSA.

«Наше партнерство с Ajinomoto Singapore соответствует общей стратегии SSA по привлечению новых спонсоров, которые предоставят финансирование, необходимое для полного развития и воспитания нашего кадрового резерва спортсменов, поскольку мы стремимся стать одним из них. ведущие водные нации в мире ».

Спортивный напиток + аминокислоты повышают выносливость

Несмотря на то, что напитки для спортивного питания выходят за пределы мира спортсменов, энтузиасты фитнеса по-прежнему полагаются на них для гидратации, повышения выносливости, восстановления мышц и многого другого.Сустамин, дипептид, объединяющий две аминокислоты, L-глутамин и L-аланин, уже получил некоторые исследования, подтверждающие его способность улучшать восстановление после тренировки за счет защиты мышц от разрушения белка после тренировки. Теперь новое исследование объединило ингредиент с имеющимся в продаже спортивным напитком, чтобы изучить время до истощения и физиологические показатели во время длительных упражнений на выносливость ( J Am Colle Nutr. 22 июня 2015 г., ).

В общей сложности 12 тренированных на выносливость мужчин выполнили четыре испытания, каждое из которых состояло из одночасовой беговой дорожки при 75-процентном пике VO2 (VO2peak — это самый высокий объем кислорода, используемый во время упражнения, а максимально достижимый объем кислорода называется VO2max. ) с последующим бегом до изнеможения при 90-процентном пике VO2.Одно испытание включало отсутствие гидратации, другое требовало употребления только спортивного напитка, а два испытания требовали приема внутрь низкой дозы (300 мг) и высокой дозы сустамина (1 г), добавленных к спортивному напитку. Во время испытаний приема жидкости 250 мл потреблялось каждые 15 минут.

Время до истощения было значительно дольше во время испытаний низких и высоких доз по сравнению с отсутствием гидратации. Не было замечено различий во времени до истощения между употреблением только спортивного напитка и отсутствием гидратации. Концентрации глутамина в плазме были значительно повышены через 45 минут в испытаниях с низкой и высокой дозой и оставались повышенными через 60 минут при высоких дозах.Концентрация натрия увеличивалась с начала тренировки и оставалась стабильной в течение часа бега. Через 60 минут уровень натрия в плазме был значительно ниже во всех испытаниях по сравнению с отсутствием гидратации.