Что можно есть правильное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров.

Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.

Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства.

Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Правильное питание для детей — основы здорового питания на каждый день

Многие родители относятся к организации питания своих детей намного ответственнее, чем к своему рациону. И совершенно напрасно, ведь формирование культуры здорового питания детей складывается не только путем составления идеального меню для ребенка. Крайне важно пищевое поведение всей семьи, на которое обращает внимание малыш и которое в будущем формирует его собственные привычки и предпочтения в еде.

Чем важно правильное питание для детей

На развитие детского организма влияет совокупность факторов, но важнейшая роль принадлежит еде. Именно от правильно составленного в раннем детстве рациона зависит развитие ребенка, формирование основных навыков не только в детском возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное питание улучшает остроту ума, память, настроение, способствует правильному росту и развитию организма, помогает поддерживать вес и обмен веществ. При помощи сбалансированного здорового рациона можно предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия и ряд других.

Правильное питание — это один из основных способов надолго сохранить здоровье и высокое качество жизни. Большинство пищевых привычек человека формируются в детстве и остаются с ним на всю жизнь. Поэтому очень важно, чтобы малыш питался правильно с первых дней жизни.

Какое питание правильное для ребенка

Здоровое питание ребенку на каждый день — это еда, которая содержит все необходимые питательные вещества. К сожалению, сегодня многие дети делают свой выбор в пользу фастфуда, а родители никак не ограничивают их. Да, это довольно вкусно и готовятся такие блюда быстро, а значит, ребенка можно быстро накормить, не тратя свое время на готовку еды.

Но дело в том, что фастфуд крайне вреден для здоровья, причем не только детей, но и взрослых людей. Он приводит к развитию ожирения, нарушает обменные процессы, поражает органы пищеварения, что совершенно не вписывается в представления о полезном питании.

Вот основные принципы правильного питания:

• каждый день на столе должны быть продукты, которые полностью закрывают потребность организма в питательных веществах;
•  питание должно быть сбалансированным;
• пищу рекомендуется варить, запекать в духовке, готовить на пару, а вот от жареной, копченой, маринованной, консервированной пищи, а также от фастфуда лучше отказаться;
• если у ребенка имеется непереносимость тех или иных продуктов, то меню нужно соответствующим образом скорректировать.

Когда учить ребенка питаться правильно

Приучать малыша питаться правильно нужно с малых лет. Это поможет сформировать пищевые привычки. Было проведено исследование, в рамках которого диетологи наблюдали за пищевым поведением полутора тысяч детей от рождения до шестилетнего возраста. Оказалось, что дети, которым мало давали фрукты и овощи на первом году жизни отказывались их есть в 6 лет. Лучший возраст для приучения ребенка к правильному питанию с 6 месяцев.

Кстати, малыш знакомится со многими вкусами еще до своего рождения. Находясь в животе матери, он заглатывает амниотическую жидкость. Вкус этой жидкости зависит от того, чем питается женщина во время беременности.

После рождения ребенок находится на грудном вскармливании и вкус молока также зависит от рациона питания матери. Возможно поэтому дети, которые питаются материнским молоком намного легче переходят на прикорм, чем малыши, которые едят смеси.

Доказано, что восприятие ребенком новых продуктов сильно зависит от того, присутствовали ли они в рационе матери во время беременности и периода лактации. Поэтому женщине нужно крайне внимательно относиться к своему питанию в это время. Оно должно быть гипоаллергенным, сбалансированным и рациональным.

Некоторые предпочтения в еде заметны у ребенка уже в первые месяцы его жизни. Например, он может с удовольствием есть соленую и сладкую пищи, отказываясь при этом от кислой или горькой еды. Частично это защитная функция организма, который на всякий случай пытается избегать горькой пищи, так как она может содержать токсичные вещества. Однако, далеко не все горькие продукты вредны для здоровья.

Рацион здорового питания для детей

Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.

Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.

В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.

Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.

Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.

Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.

Основные правила

Вот краткая памятка для родителей по правилам здорового питания для детей:

1. Лучшим примером для детей являются их родители. Поэтому решив прививать ребенку привычки правильного питания начните с себя.

2. Не давайте ребенку перекусывать на ходу. Процесс приема пищи должен проходить за кухонным столом, без телефона, телевизора или планшета. Нужно, чтобы ребенок был полностью сосредоточен на приеме пищи, только так можно обеспечить нормальное усвоение еды.

3. Составляя меню на каждый день учитывайте не только пользу продуктов, но и вкусы ребенка, а также индивидуальные особенности его организма (аллергия, наличие хронических заболеваний и так далее).

4. Установите четкий режим питания. Малыш должен питаться в определенные часы. В день должно быть не меньше четырех приемов пищи.

5. Приобретайте в магазинах только свежие и качественные продукты. Обращайте внимание на срок годности и состав.

Помните, что, приучая малыша питаться правильно, вы закладываете основы его будущего здоровья.

Возможные проблемы

Если ребенок постоянно питается неправильно, злоупотребляет фастфудом и другой вредной пищей, то со временем могут развиться следующие проблемы со здоровьем:

• отставание от сверстников в развитии и росте;
• ожирение;
• нехватка йода, железа, витаминов и других полезных веществ в организме;
• гастрит;
• ухудшение общего самочувствия, вялость, слабость, заторможенность.

Некоторые девочки-подростки начинают сидеть на строгой диете, чтобы соответствовать идеалам, навязанным миром моды. Это негативно сказывается на их здоровье, приводит к нарушению цикла, что в будущем может стать причиной развития бесплодия.

У мальчиков другие проблемы. Некоторые их них в стремлении обрести красивое мускулистое тело начинают увлекаться гормональными средствами, а также неправильно питаются, что также со временем может привести к проблемам со здоровьем.

Таким образом, правильное питание имеет определяющие значение для детей, начиная с рождения. И задача родителей обеспечить их свежими, качественными продуктами и составить правильный рацион питания. Это поможет в будущем избежать множества проблем со здоровьем.

Надо ли заставлять детей есть

Довольно часто дети отказываются есть здоровую пищу, мотивируя это тем, что она им не нравится. Нужно ли заставлять их делать это против воли? Конечно, нет. А вот спокойно и аргументированно убедить ребенка поесть вполне себе можно и даже нужно.

Помните, как наши мамы и бабушки в ультимативной форме говорили многим из нас, что пока мы не съедим всю пищу в тарелке, они нас из-за стола не выпустят? И что вы при этом чувствовали? Наверняка, мотивации такое заявление не добавляло.

Многие матери воспринимают то, что ребенок не ест приготовленную ими пищу, как личную обиду. Они считают, что ребенок пренебрегает заботой и не ценит потраченное на него время. На самом деле такая позиция является эгоистичной. Вверх берет чувство обиды за то, дети отвергли их заботу и любовь.

Но это абсолютно не соответствует действительности. Ребенок их по-прежнему очень любит, а причины отсутствия аппетита обычно лежат совсем в другой плоскости. Нужно просто доверительно и спокойно обсудить ситуацию и понять в чем дело.

Ученые установили, что имеется связь между принуждением ребенка к еде и пищевыми нарушениями во взрослой жизни. В западных странах ребенка часто заставляют есть здоровую пищу, мотивируя тем, что это модно, полезно, вкусно, дорого. А, например, в некоторых странах Третьего мира матери будет стыдно, если ее ребенок худой, так как в таком случае соседи будут считать, что семья бедная.

В общем, мотивация может быть самой разной. К сожалению, тотальный контроль родителей в отношении питания часто приводит к негативному последствию во взрослой жизни ребенка. То же самое касается запрета фастфуда, чипсов и другой вредной пищи. Запретный плод всегда сладок, и ребенок начинает воспринимать такую еду, как недоступное удовольствие, что еще сильнее повышает желание это съесть.

И наоборот, заставляя малыша против его воли есть полезную пищу, родители добиваются прямо противоположного эффекта. Ребенок просто перестает воспринимать данный продукт как пищу, что неизбежно отрицательно скажется на его пищевых привычках в будущем.

Источники статьи:

1. Питание детей раннего возраста. Нетребенко О.К. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, 2007. с. 73-80
2. Питание детей дошкольного возраста. Иноятова Х.Б., Нуриддинов Ш.Ф., Мамадиярова М.А., Рахматова Д.Г. Academy, 2020. с. 4-7
3. Анализ привычного рациона питания детей 7-9 лет. Бондаренко А.А., Маханькова Е.А. FORCIPE, 2021
4. Рациональное питание детей раннего возраста. Лундина Г.В., Яковлева Т.В., Вятский медицинский вестник №2, 2015. с. 70-73

Автор статьи

Грек Елена Анатольевна

Врач высшей квалификационной категории

Специальность: гастроэнтеролог

Стаж: 25 лет

Правильное питание для поддержания здорового веса, Eat Right, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и поддержания энергетического баланса, баланса между калориями в том, что вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете, когда движущийся.

Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребленных калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря

Лучший способ убедиться, что у вас энергетический баланс , это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете за стол. Обязательно:

• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и калорий
  • Магазин «Умный» при продовольственном магазине. Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • GO food полезны для вас; ешьте их практически в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует употреблять в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2,3 МБ). Помогите им понять, как сделать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите сайт http://www. choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Диетических рекомендаций для американцев , которые публикуются Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Рекомендации могут помочь вам сделать здоровый выбор, который может снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США и план питания DASH помогут вам определить, сколько продуктов каждой группы (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны съедать каждый день.
• Смарт-повар
  • Прочитайте о некоторых простых способах приготовления продуктов, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они будут лучше для вас и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте небольшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, почти удвоилось за последние 20 лет. И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Сделайте лучший выбор, когда едите вне дома
  • Ешьте меньшими порциями и старайтесь найти в меню блюда с меньшим содержанием жира и добавленного сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знай свои калории
  • Помните, что независимо от того, поступают ли калории из газированных напитков, сладкого картофеля или стейка, они все равно остаются калориями. И калории считаются для взрослых и детей. Узнайте больше о калориях из жиров и сахара.

испанский

5 способов начать правильно питаться и продлить свою жизнь

Средиземноморскую диету легко найти в продуктовом магазине, она содержит питательные вещества, которые, как известно, продлевают жизнь, и имеет другие преимущества для здоровья, подтвержденные рецензируемыми научными исследованиями. Брокколи попала в этот список, потому что это один из самых богатых питательными веществами продуктов, содержащий всего 30 калорий на чашку. Это означает, что с каждой порцией вы получаете тонну клетчатки и полифенолов — антиоксидантов, которые нейтрализуют повреждающие клетки химические вещества в организме.

Врачи рекомендуют использовать для приготовления пищи оливковое масло, а не сливочное. Испанское исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Photo Illustration/Thinkstock

Киноа — популярная цельнозерновая мука, потому что она также содержит хорошую дозу белка, помогающего нарастить мышечную массу. Тем не менее, включение любого вида цельного зерна в свой рацион — от ячменя до коричневого риса — поможет вам похудеть, насыщая вас меньшим количеством калорий.

Чернику часто называют суперпродуктом, поскольку исследования показали, что она помогает во всем: от борьбы с раком до снижения уровня холестерина. Но все ягоды, включая малину, клубнику и ежевику, содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Обеспокоены ценой на свежие фрукты? Эксперты говорят, что замороженный вид просто прекрасен.

Photo Illustration/Thinkstock

Многие люди, сидящие на диете, избегают орехов из-за их высокой калорийности и содержания жира. Но исследования показывают, что съедая горсть несколько раз в неделю, вы можете предотвратить сердечные заболевания и, в конечном итоге, помочь вам сбросить лишние килограммы, поскольку они насыщают вас и не дают вам перекусывать другими вещами. Миндаль, в частности, содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки. (Здоровый обмен: замените арахисовое масло миндальным маслом.)

Thinkstock

Лосось также является хорошим источником нежирного белка. При этой диете врачи предлагают есть рыбу не менее двух раз в неделю. Лосось содержит высокую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как показывают исследования, значительно снижают риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 борются с этим, уменьшая воспаление и замедляя скорость образования бляшек в кровеносных сосудах.

Photo Illustration/Thinkstock

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт; чем больше ешь, тем больше… худеешь. Черная, белая и нутовая фасоль (также известная как нут) богаты клетчаткой и белком. Они насыщают вас и дают материал для наращивания мышц без жира, который мясо может добавить к вашей еде.

Завтрак с высоким содержанием белка — хороший способ утолить чувство голода в течение дня. Яйца полны холина, питательного вещества, которое помогает блокировать всасывание жира в печени. Холин также может помочь предотвратить потерю памяти.

Photo Illustration/Thinkstock

Шпинат является отличным источником железа, которое является ключевым компонентом эритроцитов, питающих наши мышцы кислородом для получения энергии. Но исследователи из Швеции определили еще один способ, с помощью которого эта зелень может заряжать вас: соединения, обнаруженные в шпинате, на самом деле повышают эффективность наших митохондрий, производящих энергию фабрик внутри наших клеток. Это означает, что съедая чашку вареного шпината в день, вы сможете дольше тренироваться на эллиптическом тренажере (или в ежедневном спринте, чтобы успеть на автобус).

Stockbyte

Грецкие орехи богаты триптофаном, аминокислотой, необходимой вашему организму для выработки серотонина. (На самом деле, испанские исследователи обнаружили, что у тех, кто ест грецкие орехи, уровень этого естественного регулятора настроения выше.) Еще одно преимущество: «Они перевариваются медленно», — сказал доктор Дэвид Кац, директор Йельского исследовательского центра профилактики. «Это способствует стабильности настроения и может помочь вам переносить стресс».

Photo Illustration/Thinkstock

Спаржа — один из лучших растительных источников фолиевой кислоты, витамина B, который может помочь вам избежать умственного спада. «Фолат важен для синтеза нейротрансмиттеров допамина, серотонина и норадреналина», — сказал Дэвид Мишоулон, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Все это имеет решающее значение для настроения.

Jupiterimages

Во время этой диеты пить его не обязательно, но если вы употребляете алкоголь, красное вино в умеренных количествах может быть полезным для вашего здоровья. Между прочим, умеренность означает один напиток для женщин и два для мужчин. Исследования показывают, что красное вино может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Пабло Бласкес Домингес/Getty Images

Средиземноморская диета может стать ключом к долголетию

Примечание редактора: Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн —

Прожить более долгую и здоровую жизнь можно с диеты. Недавнее исследование показало, что вы можете добавить до 13 лет к своей жизни, если будете есть меньше красного и обработанного мяса и больше фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.

То, что вы едите, может способствовать долгой и здоровой жизни.

Adobe Stock

Согласно исследованию , наибольшее увеличение продолжительности жизни было обнаружено при употреблении большего количества бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу; цельные зерна, представляющие собой все семена растения; и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки.

Растительные диеты завоевывают высшие награды в области питания. Фактически, диета может быть таким же жизненно важным показателем, как кровяное давление, температура и частота пульса, говорит доктор Дэвид Кац, специалист в области профилактической медицины и медицины образа жизни и питания, опубликовавший исследование о том, как использовать пищу в профилактических целях.

Готовы стать здоровее? Вот пять рекомендованных экспертами способов изменить свой рацион к лучшему.

Многие из нас едят бездумно, толком не понимая всего того, что кладут в рот. Вот почему осознание своих настоящих пищевых привычек — это первый шаг, — говорит сертифицированный диетолог Кэтлин Зельман.

Адоб Сток

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D5BCC291-4791-38A2-6753-E5260BBEF83F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Запишите все, что вы едите в течение дня, и укажите такие детали, как время, место и другие факторы, влияющие на ваши пищевые привычки», — сказал Зельман. «Тогда сядьте поудобнее, присмотритесь и составьте план, как вы можете добиться большего успеха».

Не пытайтесь быть идеальным, когда вы начинаете менять свой рацион, добавила она. «Вместо этого ищите маленькие шаги, которые вы можете выдержать. Затем повторите это на следующей неделе».

«Мы едим то, что нас окружает», — сказал доктор Том Рифаи, который ведет курс повышения квалификации по вопросам питания и метаболического синдрома в Гарвардской медицинской школе.

Он предлагает изменить свою пищевую среду, включая дом, работу и машину, планируя заранее. Берите с собой здоровые обеды и закуски и не забывайте о путешествиях. «Остановитесь в продуктовом магазине, прежде чем доберетесь до отеля, чтобы вы могли запастись товарами в своей комнате, как если бы вы запасались дома», — сказал он.

Попробуйте этот рецепт: Заатар и жареный миндаль с розмарином

Наполнение вашей кладовой полезными продуктами, которыми вы можете воспользоваться в оживленную ночь, — это еще один способ ускорить ваш успешный переход к более здоровому стилю питания.

Начните свой день с более здорового питания, исключив сахар из завтрака, предлагает Дина Аронсон, ведущий диетолог организации Diet ID, которая занимается оценкой питания и изменением поведения в отношении здоровья.

Как лучше сжигать калории во время ходьбы

«Есть так много преимуществ в отказе от сахара в первом приеме пищи», — сказала она. «Ваш уровень сахара в крови остается на одном уровне; ваша энергия и креативность остаются высокими, и это задает тон на весь день.

«Переосмысление завтрака — это мощный подход к изменению привычек, потому что это еда, которую большинство людей едят каждый день», — сказала она. «Если отказ от сахара становится правилом, люди учатся его любить, и это становится привычкой».

Эксперты говорят, что самый простой способ начать есть больше растительной пищи — это заменить один мясной прием пищи в день на растительную или зерновую пищу. Начните с обеда — добавление чечевицы, цельного зерна или бобов в постный салат помогает медленно повышать уровень сахара в крови, что дает вашему мозгу энергию, необходимую ему, чтобы пережить послеобеденный спад. По словам экспертов, это также снижает переедание ночью.

Попробуйте этот рецепт: Теплый салат из зерен фарро с гранатом

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_09395D51-2AA6-BC20-C498-E58913DAF658@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, но обычно они не являются нашими любимыми продуктами. Однако для того, чтобы эта новая привычка закрепилась, вам нужно получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи, говорит Аронсон.

Обертывание пчелы

Мы попробовали многоразовые пищевые обертки Bee’s Wrap, и вот что мы подумали (CNN Underscored)

«Как можно наслаждаться здоровой пищей, чтобы она никогда не была наказанием и всегда была наградой? Выясните, что вы любите, — сказал Аронсон. «Любите шашлык? Поджарьте немного цветной капусты с приправой для барбекю. Вкусный!

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AABED752-FB88-46EB-9B9D-E5965D4351DE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Поработайте с экспертом или подумайте о том, как включить вкусы любимых блюд в свой распорядок дня, пока употребление этих продуктов не войдет в привычку», — сказала она.

Но еда сама по себе не гарантирует более долгую и здоровую жизнь. Ежедневные упражнения являются ключевыми, и они не обязательно должны быть в тренажерном зале. Исследования показывают, что простое ежедневное движение как можно чаще, например прогулки на природе, может улучшить здоровье и уменьшить стресс.

Другие факторы, влияющие на вашу продолжительность жизни, включают управление стрессом, качественный сон около восьми часов и близкие, любящие отношения.