Мотивация на правильное питание: Для чего нужно правильно питаться: 10 вдохновляющих пунктов мотивации здорового питания

➤ Как заставить себя правильно питаться?

Если бы сделать лучший выбор было так же просто, как знать, что именно необходимо делать, а затем просто делать это… мы все были бы сейчас достигли поставленных целей. Но что заставляет нас снова и снова застревать на одном и том же месте? Почему мы теряем мотивацию есть здоровую пищу, заниматься спортом, вставать или выходить на улицу?

Правильное питание: мотивация

Мы все слышали, что положительная мотивация всегда работает лучше, чем угрозы, поэтому нам нужно волноваться о чем-то, а не бояться. Мы не можем мотивировать себя в течение очень долгого времени делать то, что мы действительно не хотим делать, поэтому знание того, чего мы действительно хотим, имеет решающее значение для получения мотивации снова и снова.

Вы действительно увлечены предстоящими изменениями или просто думаете, что должны это сделать? Для того, чтобы достичь своих целей, так важно действительно, по-настоящему хотеть этого – не только потому, что «это было бы круто»: это не ответ на вопрос, как заставить себя правильно питаться, и пройти через марафон изменения диеты, поведения и восприятия.

В то время, как терпение является одной из самых важных частей завершения задачи, мы иногда не можем заставить себя не просто ожидать быстрых результатов: когда мы можем думать об этом как о создании чего-то, что в идеале должно длиться всю жизнь, становится ясно, почему изменение нашей диеты может занять больше времени, чем ожидалось. За этим стоит какая-то прочная и хорошая основа – нам нужно научиться справляться с различными тягами, едой вне дома, социальными ситуациями и старыми привычками в еде; если не видите желаемых результатов в ближайшее время, не сдавайтесь – просто дайте себе больше времени.

Единственным, что когда-либо заставит поменять привычки и подскажет, как заставить себя правильно питаться чтобы похудеть, может быть вдохновение – настоящее желание чего-то достичь, которое идет в паре на с «ДОЛЖЕН», а, скорее, с «Вау, я действительно хочу»! Если не чувствуете этого до сих пор, то исследуйте больше о здоровье, питании и больших результатах, достигнутых другими, пока не почувствуете, что это затрагивает и Ваши сердечные струны – вот где действительно можете начать делать реальные изменения; вот где происходит волшебство!

Как мотивировать себя на спорт и правильное питание

Но давайте будем последовательны. Вот как оставаться мотивированным, чтобы есть более здоровую, более цельную пищу на растительной основе. Не стесняйтесь пропустить один или два шага, если они не относятся к Вам, и принять то, что является наиболее мощным, чтобы добиться реальных изменений.

1. Определите свои причины. Хоть это и кажется очевидным, но, действительно ли записали Вы, почему хотите питаться правильно и чего хотите достичь? Попробуйте действительно придумать какие-то конкретные вещи, которые хотите иметь возможность делать – например, подниматься по лестнице или в гору, не запыхавшись, улучшая свой любимый вид спорта, исцеляя свои проблемы с пищеварением или проблемы с кожей.

Имея это видение в виду, будет намного легче определить, как замотивировать себя на спорт и правильное питание, и в трудные времена придерживаться своего первоначального плана. Это также позволяет отслеживать собственный прогресс, а не просто стремиться к абстрактной цели «быть здоровым». Проясните, чего хотите и почему именно – наличие неправильных причин может настроить на неудачу в долгосрочной перспективе. Попробуйте подумать, кто еще, кроме Вас, выиграет от изменений, которые собираетесь сделать, потому что это делает мотивацию еще более мощной.

2. Почитайте об этом. Окружая себя возможностью питаться очень здоровой пищей, и делать это без особых усилий, делает это гораздо более вероятным для Вас, чтобы попробовать, и, в конечном итоге, придерживаться в долгосрочной перспективе. Когда даже не знаете, с чего начать изменения или как выглядит действительно здоровая и вкусная диета, как можно делать какие-либо разумные изменения? Осведомленность – это ключ к тому, как настроить себя на правильное питание и не сорваться. Найдите несколько надежных источников, которые делают обоснованные заявления о том, насколько успешны люди на определенной диете. Оставайтесь критичными и держите свой «радар» включенным, потому что исключение одного макроэлемента, насильственное ограничение калорий, употребление химически нагруженной пищи, которая поступает из лаборатории, или диета, состоящая из тонны различных порошков и добавок, не являются хорошими вариантами.

3. Сосредоточьтесь на позитиве. Начните с составления списка вещей, которые заставляют Вас улыбаться. Это делает опыт лучше на ежедневной основе, и Ваше внимание на «вещи, которые ДОЛЖНЫ сделать» переходит на «вещи, которые любите». Напишите несколько моментов, которые приносят радость и которые Вас волнуют; следите за тем, что делает Вас счастливыми, и пусть это приведет к поставленным целям. Добавьте в свой список все, что можете придумать, и всякий раз, когда мотивация низка, взгляните и выберите все, что возвращает энергию и драйв, отвечая на вопрос, как заставить себя правильно питаться и заниматься спортом.

4. Отслеживание прогресса. Это может быть так же просто, как пометить день в календаре, когда достигли своей цели или создать простую электронную таблицу на своем компьютере; можете отслеживать это в интернете или распечатать свой лист и заполнить его ручкой – что бы ни делали, выберите свою любимую версию. Это будет очень полезно, чтобы оглянуться на свой прогресс и посмотреть, насколько далеко продвинулись, когда чувствуется, что на ежедневной основе ничего не меняется. И, конечно же, Вы не хотите быть слишком много дней без вышеупомянутых пометок в календаре: вместо этого попробуйте посмотреть, сколько сможете получить их в ряд.

5. Не спешите. В поисках того, как настроить себя на правильное питание, не обойтись без самопрограммирования: мысленно представляя, чего мы хотим, продолжаем искать вещи, которые сделают это на самом деле в физической сфере. Чтобы не расстраиваться из-за разрыва между тем, где находитесь, и тем, где хотите быть, признайте свою текущую ситуацию и поймите, что проявление этого изменения, делающего его второй натурой, займет немного больше времени. Поэтому ставьте перед собой маленькие задачи, которые приведут к достижению большой цели. Меняйте отдельные компоненты блюд или только один полный прием пищи за один раз! Либо сосредоточьтесь на исключении продуктов из рациона (например, обработанной пищи), либо добавьте новые продукты (например, горсть зелени): как только больше не нужно будет думать об этом крошечном изменении, и, следовательно, не требуется никакой силы воли, сделайте следующий шаг.

6. Запрограммируйте свой разум. Мы ежедневно принимаем так много решений, что даже не задумываемся о важности того, служат они нам или нет. Прояснение этого факта может быть как разочаровывающим, так и вдохновляющим, потому что, как только узнаете, что можете просто перепрограммировать свой мозг, повторяя одно и то же поведение (особенно при подключении к ежедневному триггеру), можете использовать это в своих интересах. И не успеешь оглянуться, как, определяя, как мотивировать себя на правильное питание, потянетесь за фруктами на закуску, или почувствуете, что чего-то не хватает, когда на тарелке не будет овощей.

Заставьте себя делать определенные вещи регулярно, даже если это всего на несколько секунд или минут каждый день (например, проверка всех ингредиентов пищи, которую собираетесь купить в магазине). Если чувствуете, что постоянно застреваете в старых привычках, то просто отойдите от ситуации и измените свое окружение. Прогуляйтесь и пересмотрите вещи, увеличивающие чувство энтузиазма и энергии! И так как это огромная вещь, чтобы преобразовать собственные шаблоны, держите его одной целью за один раз. Большинство из нас пытаются слишком много и оказываются перегруженными до конца дня. Вы не можете сохранять энергию и сосредоточенность, если в поисках ответа на вопрос, как заставить себя перейти на правильное питание, пытаетесь достичь сразу нескольких целей – лучше сосредоточьтесь на одной прямо сейчас.

Включить мотивацию и правильное питание, рекомендации

Худеющие, зачастую, не задумываются над тем, зачем они начали свой трудный путь к идеалу. Цель ставится глобальная, причинно-следственные связи не устанавливаются и это приводит к такому печальному последствию как срыв. Затем начинается бесконечный замкнутый круг «диета-срыв-диета». Результата от таких потуг, как правило, ноль.

Как же найти силы продолжать начатое дело? Для начала поставить несложную, четкую и выполнимую в ближайшее время задачу и обозначить, к чему приведет ее выполнение.

К примеру: “В течении недели я не буду есть фаст-фуд и переедать на ночь. Если я сделаю это, то уже сейчас я буду лучше себя чувствовать, а через две недели влезу в любимые джинсы”. Это уже звучит для нашего сознания более конкретно, нежели: “Мне нужно похудеть на 10 килограмм к Новому году/лету”.

Весь секрет состоит в том, что наш мозг привык оставлять самые сложные и непонятные задания на потом. Упрощение условия делает исполнение более быстрым и эффективным.

Следующим шагом, способным создать вдохновение действовать может быть покупка вещи на размер меньше. Лучше если она будет находиться где-нибудь на видном месте. Тогда вы не будете забывать что и зачем вы затеяли.

Однако не стоит откладывать жизнь в далекий ящик, мол, вот похудеете, тогда и будете приобретать красивые вещи, косметику, ходить в интересные места и общаться с понравившимися людьми.

Постарайтесь полюбить себя – ведь вы уже сегодня достойны самого лучшего. Именно любовь к себе не позволит вам захламлять организм едой низкого качества и лениво валяться целыми днями перед телевизором, вместо того, чтобы активно и весело проводить время.

Нередко можно наблюдать такую картину: девушки обклеивают холодильник фотографиями стройных моделей и актрис, дабы не возникло желания достать с полки вожделенный кусочек пирожного.

Но почему-то подобные ухищрения редко кого останавливают. Что категорически не рекомендуют делать психологи, так это создавать себе идеальный образ, основанный на внешности другого человека.

Нельзя становиться чьей-то полной копией – это не реально и бессмысленно. Почему бы просто не сделаться лучшей версией самого себя? Повесьте на видном месте свое изображение в лучшей форме, если таковая имеется. Если нет, то никто не отменял фоторедакторы.

Кроме того, самосовершенствование не должно заканчиваться на одной внешности. Чем больше у вас увлечений и интересов, тем меньше останется времени на самобичевание и заедание стрессов.

Добавьте, по возможности, больше ярких красок в свою жизнь и это непременно поможет вам добиться внушительных успехов в сбросе лишнего.

Мотивации на правильное питание. Мотивация. Давайте признаемся честно, всегда находить мотивацию для занятий — одна из самых сложных задач в фитнесе.

Мотивации к правильному питанию. Мотивация к действию: 6 приемов, которые помогут вам построить идеальное будущее.

Забирай себе!

1. создайте видение своей жизни.

Создайте шикарное настроение и опишите в деталях как должно выглядеть видение вашей жизни, по-простому ваше желаемое будущее. Напишите о том, что вы будете делать, где вы будете жить, в каком состоянии вы будете находиться, и как вы будете наслаждаться достигнутым успехом. Вложите в описание эмоции.

. Этот прием хорошо срабатывает для мотивации на достижение как текущих, так и более отдаленных целей.

2. визуализируйте свое будущее.

Как можно чаще визуализируйте свое видение жизни. Закройте глаза и представьте себя увлеченным тем, чем вы хотели бы заниматься. Лишь в том случае, если вы хотите достичь лучшей физической формы, представьте, к примеру, как вы, здоровый и стройный, занимаетесь в тренажерном зале или бегаете по утрам.

Лишь в том случае, если вы мечтаете открыть своедело, вообразите себя в день открытия бизнеса, как вы приветствуете работников и своих первых клиентов. Создавайте яркие образы, переживайте их эмоционально. Подключайте свои основные органы чувств. Что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи витают вокруг. Максимально яркие и приятные образы.

3. учиться, учиться, учиться.

Учитесь, читайте, посещайте семинары лучших тренеров по мотивации, которые сами достигли в жизни высот, к которым вы стремитесь. У них есть тайные ключи и к вашему успеху. Обсуждайте прочитанное, слушайте, пробуйте и испытывайте на себе все, что может приблизить вас к вашей цели или мечте. Скажем, если вы хотите стать писателем, вы можете записаться на курсы, учиться дистанционно, читать книги, писать, общаться с другими писателями, принимать участие в выставках и семинарах, и т. д.

4. поддерживайте порядок и чистоту.

Ваш внешний вид, запах исходящий от вас, правильно подобранный имидж это одна часть вашего успеха. Чистое, опрятное и хорошо организованное рабочее место, дом, офис являются важными условиями достижения целей. Грязь вокруг ведет к появлению мусора внутри нас самих. Упорядочьте свою жизнь, и вы найдете больше энергии и ясности в каждом своем дне. Будьте внимательны к чистоте вокруг. Ведь вы же знаете, что внутри, то и наружи. Закон в обе стороны работает.

5. правильно питайтесь.

Многие проходят мимо этого важного пункта. Правильное питание дает нам энергию, необходимую для создания счастливой жизни. Создайте себе рацион питания, в который обязательно включите все минералы, витамины и питательные вещества, которые так необходимы вашему организму. Нет необходимости садиться на сложные диеты, но очень важно, чтобы ваше питание было регулярным, вкусным и полноценным.

6. перемены к лучшему.

Когда в вашей жизни долгое время ничего не меняется, вы привыкаете к этому, то многие вещи для вас становятся обыденными. Потихонечку вы засыпаете, и новый ремонт, автомобиль, человек, уже не вызывают в вас такой силы эмоций. Пришло время совершить перемены. Протрясите свой гардероб, освободитесь от вещей, которые вы больше года не надевали.

Просмотрите фото архив и удалите фотографии, которые напоминают вам не саамы лучшие годы вашей жизни. Совершите дома маленькую перестановку, смените шторы, передвиньте телевизор, поменяйте коврик у дверей. Сделайте хоть что-нибудь. Сдвиньтесь с мертвой точки. Так же и ваша энергетика начнет двигаться вслед за переменами.

Как можно чаще визуализируйте свое видение жизни. Закройте глаза и представьте себя увлеченным тем, чем вы хотели бы заниматься. В случае если вы хотите достичь лучшей физической формы, представьте, к примеру, как вы, здоровый и стройный, занимаетесь в тренажерном зале или бегаете по утрам. Таким образом, если вы мечтаете открыть своедело, вообразите себя в день открытия бизнеса, как вы приветствуете работников и своих первых клиентов.

План перехода на правильное питание. Переход на правильное питание

Именно поэтому многие бросают занятия — они теряют мотивацию.

В этой статье я представлю 18 причин, позволяющих вам не терять мотивацию.

1. представьте, что соревнуетесь с кем-то. Представьте, что заключили пари с девушкой, которая чуть стройнее вас, что вы ее догоните. Всегда представляйте ее чуть стройнее — и вы никогда не остановитесь!

2. награждайте себя. В случае если чувствуете, что хорошо потренировались, что работа проделана отлично, награждайте себя. Купите новую спортивную форму, новые перчатки для работы в зале или кроссовки. Вы почувствуете прилив энергии и захотите это все примерить и применить!

3. пробуйте новую еду. Ешьте еду, отличающуюся от вашего обычного диетического питания. Нет, я не имею ввиду конфеты и торты. Пробуйте новые фрукты, рецепты новых блюд, приправы. Это не даст вам заскучать и минимизирует возможные срывы диеты.

4. купите спортивное питание. Только в том случае, если вы никогда не пробовали его — купите попробовать. Возьмите протеин или диетические шейки, жиросжигатели или энергетики. До тех пор, пока не закончится банка, регулярные занятия спортом вам обеспечены! Ведь интересно посмотреть на результат!

5. смотрите вдохновляющие фильмы. Смотрите фильмы, которые подстегивают вас к занятиям в зале.

6. ставьте себе малые цели. Только смотрите, чтоб цели были реальные! Похудеть на 10 кг за 3 дня — не подходит. Выберите что-то, что зависит от вас: ходить в зал 3 раза в неделю, не есть торты с масляным кремом и т. д.

7. слушайте любимую музыку. Ничто так не поднимает мотивацию, как занятия под любимую музыку. Только в том случае, если вы занимаетесь дома, запишите любимые композиции и ставьте во время своих занятий. Во время бега можно одеть наушники и тогда бегать будет не так грустно.

8. возьмите неделю отдыха. Каждые 8 недель устраивайте себе неделю отдыха. В том случае, если вы занимаетесь интенсивно, такая неделя поможет вам восстановить силы и захотеть вновь возобновить занятия.

9. тренируйтесь ради здоровья. В том случае, если вы хотите быть бодрой и здоровой — не бросайте занятия! Питайтесь правильно, спите 7-9 часов, тренируйтесь, следите за собой. Прекрасный внешний вид и самочувствие не дадут вам бросить занятия!

10. тренируйтесь, всем назло. Кто-то сказал, что вас не хватит на месяц, и вы все бросите? Тренируйтесь им назло! Представьте, как они удивятся, когда увидят, что вы тренируетесь пол года, год ….

11. хотите стать стройной. В том случае, если вы будете сильно хотеть сбросить вес или оформить тело, вы добьетесь этого. Все зависит только от вашего желания. Так что смело желайте самого лучшего!

12. найдите партнера для тренировок. Вдвоем интереснее и веселее добиваться своих целей, особенно, если они у вас похожи! Вы можете подбодрить друг друга и поделиться успехами. Главное — это найти добросовестно тренирующегося партнера.

13. принимайте советы людей. Так можно узнать кучу полезной информации. А когда узнали — применяйте на практике и не останавливайтесь. В противном случае представьте, какое количество лишней информации вы запомнили!

14. удивляйте людей. Неважно, кого вы удивите: маму, мужа, сестру или подругу. Старайтесь превзойти себя, стремитесь стать ещё лучше. Так вы никогда не прекратите занятия.

15. сравнивайте свои фото. Фотографируйтесь каждый месяц или два. Сравнивайте фотографии. Вы разницу видите? С каждым фото вы стройнее и стройнее становитесь. Прекрасный допинг, не так ли?

16. помогайте другим. Лишь в том случае, если кто-то просит у вас совета — не отказывайте. Помогая другим, мы ощущаем собственный опыт и значимость для окружающих.

17. меняйте программу тренировок. Меняйте программу тренировок в зале каждые 8 недель. Потом — неделя отдыха и новые 8 недель с новой программой. Это не даст вам заскучать, взбодрит вашу психику. Тренируйтесь для удовольствия. Полюбите ваш новый стиль жизни. 18. Пока вы смотрите на диету и на тренировки как на вынужденные мучения, результата не будет. Попробуйте найти позитивные стороны в этом и результат не заставит себя ждать!

Из причин складываются цели: к чему в конечном результате хочется прийти?

Простое «женское» желание подготовить тело к пляжному сезону зачастую оказывается недостаточным стимулом на каждый день. Нужно искать действительно важные основания для диеты и тренировок.

Возможно, придётся признаться себе в неприятных обстоятельствах и фактах. Но это пойдёт только на пользу и укрепит желание работать над собой.

Правильной мотивацией для похудения, как правило, служат следующие причины.

Это очень мощный стимул и касается он отнюдь не только внешности.

Неудовлетворённость собственной жизнью, частые стрессы, депрессии можно лечить не только психологическими разговорами, но и спортом.

Будь умничкой )))

Изменение мира и жизни начинается с самого человека , поэтому стоит пересмотреть своё питание и физическое состояние и начать меняться к лучшему.

Укрепление здоровья

Диета и спорт нужны не только для пляжного сезона, но и для предупреждения различных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Если заметны проблемы с пищеварением, одышка, переутомление, сонливость, частая раздражительность, то стоит задуматься об изменении образа жизни.

Все женщины разного телосложения, но стандарты красоты диктуют свои правила и заставляют испытывать комплексы.

Неуверенность в своей внешности и стеснение можно использовать во благо и сделать своё тело привлекательным и красивым. Конечно, совершенству нет предела, но изменить недостатки (избавиться от живота, подтянуть попу, укрепить мышцы ног), вполне возможно.

Иногда для амбициозных женщин достаточно простого вызова «а ты сможешь?», чтобы начать действовать. Работа над собой хорошо закаляет силу воли, а с конечным результатом появляется гордость за себя: я справилась, я смогла, у меня получилось.

Страх разочарования в своих силах будит азарт, который станет отличным стимулом.

Важно помнить! Похудение – это долгий процесс, требующий самоотдачи и много работы над собой. Не стоит ожидать, что одно эмоциональное решение («я похудею, во что бы то ни стало») преобразит фигуру волшебным образом за месяц или даже за 2 недели.

Какими бы ни были причины, нельзя терять уверенности в своих силах, нужно верить в себя до конца.

Если женщина садится на диету, упражняется, но не совсем понимает, зачем ей это нужно, и не уверена, что продержится и неделю, то нетрудно догадаться, какой результат её ожидает. Именно поэтому цели должны быть масштабными.

Не просто короткая цель «нужно сбросит пару кило» или «хочу через месяц влезть в одежду на пару размеров меньше», а стремление стать лучше, красивее, привлекательнее и, наконец, счастливее.

Все чаще на улицах городов мы видим женщин с очень пышными формами. Если раньше их возраст оценивался как 45 , то сейчас все больше молодых девушек до 30 лет тоже начинают страдать от проблемы лишнего веса. Плохое питание, малоподвижный образ жизни накладывают свой отпечаток на нашу внешность, порой, сильнее генетики.

Удивительно, но часто многие из молодых женщин даже не думают серьезно заниматься здоровьем и худеть, им кажется это слишком сложным, или наоборот, слишком легким процессом: нужно только захотеть – и жир исчезнет сам собой. А ведь это совсем не так. И чем раньше мы начинаем контролировать свой вес, тем легче нам поддерживать его на нормальном уровне.

Как мотивировать себя на похудение, какие цели ставить, с чего необходимо начать, чтобы не сорваться и довести дело до конца? Ведь важно не только похудеть, но и закрепить низкий вес надолго, сделать его нормой.

Предположим, вы серьезно решили избавиться от лишнего веса. Сразу приходит на ум спорт и диеты. И вот наступает тот заветный понедельник, когда вы начинаете новую жизнь, записываетесь в спортивный зал, отказываетесь от булочек, сладкого, кушаете только овощи и каши без соли, истязаете себя ежедневными физическими нагрузками.

А потом проходит пару недель, случается какой-нибудь праздник – и вы срываетесь. Ведь 1 кусочек торта, 1 пропущенный день занятий спортом ни на что не повлияют. « Я потом отработаю, » — думаете вы, и берете второй кусок сладкого.

После таких срывов следующий раз в спортивном зале заниматься уже тяжелее, очень хочется себя пожалеть, уменьшить нагрузки. Потом пропускаете еще несколько тренировок, в какие-то выходные отказываетесь от них совсем в пользу шашлыков с друзьями на природе. Постепенно ваш энтузиазм проходит, спорт не приносит радости, становится обременительным занятием, диету соблюдать все сложнее, а сброшенные за первые недели килограммы возвращаются.

Это самый проигрышный сценарий похудения: начать заниматься спортом и интенсивно сбрасывать вес с большим энтузиазмом, а потом сорваться. После этого начать с начала могут немногие.

Чтобы этого не происходило, худеть необходимо постепенно. Ограничивать себя в еде до потери сознания, равно как и тренироваться из последних сил запрещается. А самым большим залогом успеха является правильная мотивация! Ставку нужно делать не столько на отказ от еды, как на спорт и регулярные тренировки.

Теперь рассмотрим, с чего начинается правильный процесс похудения, который с легкостью может стать вашей привычкой, стилем жизни, не будет требовать крайнего напряжения сил или чрезмерных ограничений.

Как мотивировать себя на похудение? По этому поводу существует несколько простых рекомендаций:

1. Вспомните причину, которая натолкнула вас на мысль о лишнем весе. Например, некрасивый выпирающий живот в любимом платье, неудачные фотографии, ощущение большого внутреннего дискомфорта на фоне худых подруг. Важным стимулом может быть желание нравиться противоположенному полу. А, может, вы с ужасом ждете начала летнего сезона и боитесь раздеться на пляже?
2. После того, как самые важные причины желания сбросить вес актуализированы, вы очень сильно ощутите дискомфорт от лишних килограмм. Решите для себя, что начинаете худеть прямо сейчас, забудьте о мистическом «следующем понедельнике»!
3. Поменяйте рацион питания уже в этот день, спорт должен стать ежедневным обязательным занятием! Поинтересуйтесь ближайшими фитнес центрами возле вашего дома, купите абонемент в один из них.
4. Без сожаления выбросьте из холодильника все продукты, которые кажутся бесполезными, вредными, нездоровыми. Руководствуйтесь только своей логикой. В дальнейшем, когда будете расширять свои знания в области правильного питания, привычка покупать только полезные продукты станет безусловной. Через несколько месяцев такой жизни будет трудно представить, как можно было есть то, что стоит сейчас на полках холодильника!
5. Распечатайте свое самое некрасивое фото, повесьте его рядом с фотографией человека, имеющего фигуру вашей мечты. Когда будет непреодолимое желание скушать что-то очень калорийное, поесть на ночь, смотрите на эти фотографии.
6. Повторяйте про себя: вкусный тортик остается во рту всего лишь несколько минут, а на животе на несколько недель. Помните, что 100 грамм сладкого – это минимум 30 минут интенсивных спортивных нагрузок!
7. Сделайте спорт неотъемлемой частью вашей жизни. Вначале вы через силу будете заставлять себя ходить в спортивный зал. Но если не сдадитесь, переборете себя, через месяц-два уже будет трудно представить свою жизнь без тренировок!
8. Начните покупать красивую одежду меньшего размера. Влезть в нее – отличный стимул!
9. Придите к согласию со своей совестью. Не испытывайте свою силу воли. Если просто невыносимо захочется сладкого или вредного, скушайте это. Только такие «слабинки» должны случатся редко, в виде исключения, например, как поощрение себя за более длительное занятие спортом.
10. Откажитесь от жестких диет. Главное правило, которым нужно руководствоваться каждый день: «Количество употребленных с едой калорий должно быть меньше, чем количество потраченных в спортивном зале».

Мотивация на правильное питание и спорт. Как начинать худеть правильно?

Обычно, люди не хотят даже слышать об отказе от своего привычного неправильного режима питания. Поэтому страдает не только их фигура, но и здоровье. Сладенькие вкусности, зачастую, побеждают силу воли, а несовместимые продукты долго перевариваются, мучая бедный желудок, который не знает, для чего, как и за что ему такое наказание. На кой черт ему эти конфеты в борще?..

В связи с моей постоянной работой 5 дней в неделю я вынужден обедать в общественной столовой и так уж сложилось, что мне очень нравится наблюдать за людьми. Когда я вижу пухлого или пузатого человека, который явно не задумывается над тем, как ему перейти на правильное питание, я обращаю внимание на то, какую пищу он набирает на свой разнос. От чего, честно сказать, мне становится его жалко.

В 99% случаев, помимо первого и второго блюда, человек берет покушать сдобную булку и два-три стакана компота. Моему удивлению нет предела… Конечно же вас разнесет, как тесто на дрожжах, уважаемые! Не надо так! Лучше начать вести правильное питание. Необходимо знать о том, как необходимо правильно питаться .

Услышьте призыв своего организма о помощи и будьте благоразумны. Пожалейте его. Думаю, эта четкая и понятная пошаговая схема должна помочь «новичкам» в становлении на тропу правильного питания.

1. Первое, с чего нужно начать — это раз и навсегда запомнить простую схему правильного питания. То есть, что кушать на завтрак, обед и ужин.

Вообще по классике правильного питания мы должны принимать пищу в 5 подходов. На завтрак лучше всего кушать сложные углеводы, так как из них организм сможет получить порцию энергии, необходимой для нормальной трудовой деятельности, по крайней мере, до обеда. Мое утро всегда начинается с готовки смеси злаков или овсяной каши, в которые я часто добавляю семена льна .

Любимые сладости настоятельно рекомендуется кушать до полудня. Только не те сладости, которые предлагают магазинные лавки, а домашние, приготовленные вами лично из натуральных ингредиентов. Лучше вообще перейти только на мед и сухофрукты – эти сладкие продукты питания намного полезнее.

Когда желудок справится с перевариванием завтрака, вам захочется сделать перекус. Это и будет второй прием пищи. Лучше всего перегрызть какой-нибудь фрукт, горсть орехов, печенье из цельного зерна, творожок, немного сухофруктов и т.д. Помните, что вы начали вести правильное питание. С чего же начать обеденный прием пищи? На обед нужно кушать продукты, в составе которых имеются углеводы, белок и клетчатка.

Например, это может быть любая каша с курицей и овощным салатом. На ужин так же приготовьте что-нибудь белковое и богатое клетчаткой. Вечерний прием пищи должен проходить без углеводов. Это может быть творог, мясо, курица, бобовые, яйца и овощной салат. Совсем несложная схема правильного питания, не так ли? Но это только первый пункт ответа на вопрос: «Как перейти на правильное питание?»

2. Перед походом в магазин всегда составляйте список покупаемых продуктов.

Включите в него овощи и фрукты красных, зеленых и желтых цветов. Для чего? Считается, что нам полезно кушать красное, зеленое, желтое, горькое и кислое.

Также не забудьте записать куриное мясо, зелень, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Вы ведь переходите на правильное питание, правильно?

Поэтому отвыкните от складывания в корзину или тележку привычных продуктов – тех, которые покупаете постоянно.

Также рекомендую обратить внимание на магазин органических натурпродуктов iHerb . Большинство продуктов питания я покупаю именно там. Зарегистрируйтесь в нем и заказывайте что-нибудь по-настоящему полезное.

3. Непременно покупайте больше зелени.

Вникните в этот простой и полезный совет о том, как надо «лопать» зелень, после чего можно будет перейти к рассмотрению четвертого шага. Запомните, «зеленых друзей» никогда не бывает много! Чтобы почувствовать настоящий прилив бодрости и свежести, каждый день съедайте не просто парочку перышек зеленого лука, а целую тарелку укропа, петрушки, листьев салата и т.д.

4. Забудьте про консервы.

Лучше как можно раньше начать заменять их морожеными овощами, фруктами и ягодами, шоковая заморозка которых позволяет сохранить в них все полезные элементы. Соления и фрукты из банки, хоть и вкусные, но часто содержат много соли и нехороших консервантов, как и продукты в жестяных банках (шпроты, бычки, сардины и т.п.).

5. Никогда не ходите голодными в магазины или на посиделки с друзьями в кафе.

Как показывает статистика, голодный человек намного чаще покупает или заказывает лишнюю и неполезную еду, чем сытый. А такое питание может только навредить. Тем более, если оно станет систематическим.

6. «Нет!» фастфуду.

Если вы любитель готовой пищи из супермаркетов, то забудьте об этом пристрастии навсегда! Готовые пакетированные пельмени и вареники оставьте лежать на своем месте. Это будет правильное решение.

7. Скажите «баста!» белому хлебу.

Вот от чего стоит отказаться! Советую начать кушать только хлебушек из цельного зерна и покупать цельнозерновую муку. Продуктов, содержащих в своем составе дрожжи, лучше избегать.

8. Забудьте о рафинированном сахаре и конфетах, и позаботьтесь о том, чтобы перейти на мед и фрукты.

Эти естественные заменители обычного сахара принесут вам только пользу, в отличии от первых. Лишний сахар, попадая в кровь, нарушает всю стабильность.

9. Всегда ставьте на видном месте всякие «полезности».

Пусть фрукты и злаковое печенье занимают почетное место в центре стола и будут на виду.

10. И напоследок – пейте воду! Особенно талую воду .

Ее нехватка приводит к тому, что ваши клетки страдают жаждой, вместо того, чтобы купаться в водичке. Чистая питьевая вода для отменного здоровья необходима каждый день в достаточном количестве.

Вот и все! Теперь, когда вы вооружились знаниями о том, как перейти на правильное питание, с чего начать и чем руководствоваться, смело начинайте действовать. Балуйте себя правильной и сочетаемой пищей.

Белки — важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна , внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день — 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Как постепенно перейти на правильное питание:

1. Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
2. Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
3. Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
4. Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
5. Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
6. Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
7. Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
8. Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.

Одну из главных ролей в процессе похудения играет правильное и здоровое питание. Используя его в сочетании с физическими нагрузками и здоровым образом жизни вы непременно добьетесь успехов в борьбе с лишним весом без применения изнуряющих диет.

Причиной лишнего веса может быть не только нарушение обмена веществ в организме, но и употребление продуктов, которые способствуют его увеличению. Здоровое питание дает возможность человеку наконец-то освободиться от накопленных вследствие употребления вредных продуктов токсинов и шлаков. В результате этого ваш вес обязательно начнет уменьшаться.

Раз и навсегда усвойте формулу здорового питания, которая будет вам служить хорошей подсказкой того, что и когда можно кушать в течение дня. В классическом понимании правильного питания, мы должны принимать пищу 5 раз в день.

«Для чего сколько, если я собираюсь худеть?», – спросите вы. Все очень просто: это нужно для того, чтобы мы на протяжении дня мы не чувствовали голода и наш организм не накапливал потребляемые нами продукты про запас.

Улучшить меню

Мотивации к правильному питанию. Мотивация к действию: 6 приемов, которые помогут вам построить идеальное будущее.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Забирай себе!

Как же найти силы продолжать начатое дело? Для начала поставить несложную, четкую и выполнимую в ближайшее время задачу и обозначить, к чему приведет ее выполнение.

К примеру: “В течении недели я не буду есть фаст-фуд и переедать на ночь. Если я сделаю это, то уже сейчас я буду лучше себя чувствовать, а через две недели влезу в любимые джинсы”. Это уже звучит для нашего сознания более конкретно, нежели: “Мне нужно похудеть на 10 килограмм к Новому году/лету”.

Весь секрет состоит в том, что наш мозг привык оставлять самые сложные и непонятные задания на потом. Упрощение условия делает исполнение более быстрым и эффективным.

Следующим шагом, способным создать вдохновение действовать может быть покупка вещи на размер меньше. Лучше если она будет находиться где-нибудь на видном месте. Тогда вы не будете забывать что и зачем вы затеяли.

Однако не стоит откладывать жизнь в далекий ящик , мол, вот похудеете, тогда и будете приобретать красивые вещи, косметику, ходить в интересные места и общаться с понравившимися людьми.

Постарайтесь полюбить себя – ведь вы уже сегодня достойны самого лучшего. Именно любовь к себе не позволит вам захламлять организм едой низкого качества и лениво валяться целыми днями перед телевизором, вместо того, чтобы активно и весело проводить время.

Нередко можно наблюдать такую картину : девушки обклеивают холодильник фотографиями стройных моделей и актрис, дабы не возникло желания достать с полки вожделенный кусочек пирожного.

Но почему-то подобные ухищрения редко кого останавливают. Что категорически не рекомендуют делать психологи, так это создавать себе идеальный образ, основанный на внешности другого человека.

Нельзя становиться чьей-то полной копией – это не реально и бессмысленно. Почему бы просто не сделаться лучшей версией самого себя? Повесьте на видном месте свое изображение в лучшей форме, если таковая имеется. Если нет, то никто не отменял фоторедакторы.

Кроме того, с амосовершенствование не должно заканчиваться на одной внешности. Чем больше у вас увлечений и интересов, тем меньше останется времени на самобичевание и заедание стрессов.

Добавьте, по возможности, больше ярких красок в свою жизнь и это непременно поможет вам добиться внушительных успехов в сбросе лишнего.

Цель правильного питания. Перспективный план проекта «Здоровое питание»

1. Залей кофе в молоко, а не наоборот.

Наполни утром кружку молоком и выпей его на 75%. Затем сверху долей кофе. В итоге, ты выпьешь 25% дневной нормы витамина D и 30% дневной нормы кальция.

2. Два стакана воды перед едой.

Таким способом ты и предотвратишь обезвоживание организма и съешь намного меньше. По мнению голландских ученых, два стакана воды перед едой понижают аппетит и снижают количество съеденной пищи.

3. Больше томатов.

Люди, которые регулярно употребляют томаты, намного меньше подвержены риску заболевания раком.

4. Два стакана воды после фаст-фуда .

Пицца, картошка фри и Биг Маки изобилуют натрием и жиром. Чтобы частично нейтрализовать негативное воздействие натрия на ваш организм, выпивайте 2 стакана воды после еды.

5. Перекус в 3 часа дня.

Легкий перекус в 3 часа дня снижает усталость и беспокойство и предотвращает вечерние переедания. Для этих целей прекрасно подойдет йогурт, фрукты, сыр, яйцо вкрутую и т.д.

6. Мой готовое мясо.

Если желаешь снизить количество калорий в приготовленном мясе, покрой его сверху и снизу салфетками или бумажными полотенцами. Для большего эффекта можешь промыть мясо в дуршлаге под горячей (не кипящей) водой. Вода смоет жир и холестерин. Оба способа уменьшают количество жира в мясе наполовину.

7. Обязательный десерт.

Печенье и низкокалорийное мороженное дадут сигнал твоему организму, что прием пищи закончен. Они подарят тебе ощущение насыщения.

Читайте на Lifegid : У вегетарианцев на треть снижен риск развития инфаркта.

• Расширить знания детей о продуктах здорового и нездорового питания , пропагандировать и рекламировать только здоровые продукты ;

• Формировать у детей интерес и готовность к соблюдению правил рационального и здорового питания ;

• Способствовать развитию творческих способностей детей, умения работать сообща, согласовывая свои действия.

Специально организованная деятельность

« Здоровый образ жизни » Цель: Формировать у детей понимание того, что здоровье зависит от правильного питания . Пища -должна быть не только вкусной, но и полезной.

«Для чего мы едим?» Цель: Расширить знания детей о пользе еды для нашего организма в целом.

«Из чего состоит наша пища (Из чего состоит наша пища) »Цель: Дать представление о витаминах содержащихся в продуктах питания . Определение слова «Витамины»

Рисование «Эти полезные фрукты» -Цель: Закрепить знания о витаминах содержащихся во фруктах.

«Какую пищу надо употреблять, что бы быть здоровыми » Цель: Обобщить знания о здоровом питании .

Совместная деятельность

Составление схемы сервировки столаЦель: Закрепить знание о расположении столовых приборов и посуды на столе.

Вспомнить пословицы и поговорки о еде и культуре поведения за столом.Цель: Помочь понять смысл данных пословиц и поговорок.

Изготовление коллажа из этикеток, оберток, упаковок продуктов правильного не правильного питания .

Загадывание и отгадывание загадок о продуктах питания .Цель: Развивать логическое мышление.

Создание альбома «Витамины» Цель: Способствовать

Развитию детского кругозора.

Введение дневника питания «Что я съел полезного и не полезного за день» Цель: Применение полученных знаний на практике,

способствовать воспитанию бережного отношения к своему здоровью .

«Витаминный кроссворд» цель: Закрепить знания о полезных продуктах питания .

Приготовление «Морковного салата»

Самостоятельная деятельность

С/р игра «Продуктовый магазин» Цель: Развивать умение самостоятельно распределять роли, развивать дружелюбие.

Д/и «Составь меню» Цель: Уметь обосновывать почему именно эти продукты желательно есть на завтрак, обед, полдник, ужин…

Раскрашивание натюрмортов

Д/и «Полезное и вредное» Цель: Уметь соотносить продукты питания .

Работа с родителями

Опрос «Что такое по вашему « здоровое питание ?» »

Цель: Получить представление о знании родителей по данной теме.

Консультация для родителей «Основные принципы здорового питания детей » Цель: Расширить знания родителей о здоровом питании

Мастер-класс «Готовим обеды первокласснику» Цель: Развивать бережное отношение к питанию своего ребенка , желание сделать обычное необычным, развивать фантазию.

«Мотивация для похудения» – ЕДА и ЖИЗНЬ

Важно знать!

Обхват талии – параметр индивидуальный. На него оказывают влияние множество факторов – возраст, рост,

Психо-логика жизни

Прокрастинация* — это промедление или отсрочка действий, которые не приносят немедленного вознаграждения. Каковы наиболее

Полезные рецепты

Рецепт. Этот суп с грибами получается очень нежным. Дети даже едят его, часто не

Важно знать!

Физические и интеллектуальные возможности у людей ухудшаются с возрастом, и этого невозможно избежать. Однако

Полезные рецепты

Делается полезная запеканка с творогом и бананами таким образом: 1. Отделим два желтка. Белки

Важно знать!

Стресс — причины и последствия. Стресс, каковы причины, и каковы последствия стресса. Как нам

Полезные рецепты

В этом посте я хочу рассказать Вам, как сделать домашний кефир. Полки наших магазинов  ломятся

Важно знать!

Существуют ли полезные жиры, помогающие похудеть? Каким жирам отвести особое место в рационе? Как

Важно знать!

Какие полезные ингредиенты содержатся в хлебе? А какие составляющие делают этот продукт вредным? Можно

Психо-логика жизни

Как разрешить конфликт мирно и сделать так, чтобы обсуждение спорного вопроса не вызвало дальнейших

Важно знать!

Тонкие и ломкие волосы, высокая жирность у корней, секущиеся кончики — от всех этих

Психо-логика жизни

Менеджеры по персоналу рекомендуют работникам поменьше делиться своими чувствами с коллегами и вообще быть

Важно знать!

Чем ближе лето, тем чаще мы задумываемся о своей фигуре. Быстро сбросить весь набранный

Важно знать!

Какой шоколад полезнее? Какими положительными для здоровья свойствами обладает это лакомство? Какие ингредиенты шоколада

Психо-логика жизни

Как быстро расслабиться и восстановить силы? Можно ли снять нервное напряжение с помощью подручных

Важно знать!

Многие люди сталкиваются с такой проблемой как пищевая зависимость. Для тех, кто осознает ее,

Важно знать!

Имбирь в первую очередь известен в качестве приправы, специи, ингредиента многих блюд, в которые

Важно знать!

Каковы основные причины плоскостопия? Как проверить, есть ли у вас эта проблема? Какие нарушения

Как настроить себя на похудение и отбить желание есть: мотивация

Содержание статьи

Как настроить себя на похудение – сложное решение, требующее от человека силы воли, большого желания, готовности совершенствовать свое тело, менять сознание, уклад жизни. Многие останавливались на полпути, не достигнув цели.

Все просто, нужно полностью менять жизнь и сознание: отказываться от вредных продуктов, понять важность физических упражнений при потере лишнего веса, правильно мотивировать похудение.

Мотивация к похудению

Все диетологи и эндокринологи, тренера утверждают, что настроить себя на похудение без мотивации нереально. Сброс лишних килограмм – сложное задание. Иногда оно заканчивается срывами, остается на этапе планов.

Мотивировать и настроить себя можно разными факторами:

• Люди замечают и говорят о Ваших лишних килограммах, спрашивают, не планируется ли похудение. Мнение родных, близких послужит толчком, стимулом к процессу похудения и в последствии к улучшению обмена веществ.
• Повседневная одежда стала настолько мала, что образ стал непривлекательным. Это беспокоит дам, которые не имеют денег на покупку нового гардероба.
• Желание похудеть к событию или отдыху. Лучше худеть навсегда и сделать определенный образ жизни своим ритмом.
• Лишние килограммы — это не только некрасиво, но и проблемы со здоровьем: сердцем, сосудами, гормональный сбой, нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Похудение – улучшение здоровья.
• Желание найти вторую половинку, ловить на себе восторженные взгляды мужчин. При первой встрече они обращают внимание на внешний вид.

Похудевшая женщина обретает силы, веру в себя, понимает: смогла побороть лишний вес, сможет достичь и другой цели.

Почему происходят срывы?

Большинство женщин, ставящих похудение за цель, сталкивались со срывами.

Причинами срывов становятся:

• Строгие запреты в питании, привычках. Резкая отмена любимых продуктов из рациона или строгие правила питания провоцируют срыв. Организму перестали давать любимую пищу, отказали в ежедневных привычках. Пример: резкая отмена сладостей. Это не только повлияет на состояние организма (он не понимает, что происходит), но и на психологическое состояние.
• Непродуманное питание, строгая диета. Главной ошибкой станет выбор диеты, которая поможет избавить от 10 кг в неделю. Этой цели реально достичь, но из-за резкого похудения организм в стрессе и после диеты наберет «запас». Диеты не эффективные для похудения на длительный период. Тщательно продумать схему похудения и продукты, на которые требуется перейти.
• Плохая мотивация, её отсутствие. Например, в период праздников. Настроить себя не позволяет непродуманная мотивация — эффекта можно не ожидать. Приступать тогда, когда определено: для чего делается и каких результатов реально достичь.

Любой срыв в диете проще предотвратить, чем настроить все сначала.

Что делать и как себя настроить, если произошел срыв:

• Не огорчаться, осознать и вернуться все в былую колию. После срыва провести 1-2 разгрузочные дни, устроить белково-овощной день или разгрузочный на злаковых.
• Хочется сладкого – можно кефир, фрукты, мед, немного черного горького шоколада.
• В свободное время позаботится о прогулках или любимом занятии. Это отвлечет от мысли о похудении.
• Составить меню и план занятий, учитывая все мелочи. Настроить свою голову и мозг на свою мечту. Нужно отбить все плохие мысли в сторону.

Срыв не страшен, страшно и неприятно не дойти до цели.

Советы: как настроить себя на лучшее

При сбросе веса мало просто «хотеть» избавиться от него, нужно правильно поставить цель, знать приемы правильного похудения и главное настроить себя и свое подсознание на определенную цель.

Определить цель

Это будет главным путеводителем для достижения цели. Женщина самостоятельно определяет для себя цель.

Это может быть:

• Желание влезать в любимую одежду или купить наряд, о котором мечтала.
• Найти вторую половинку, останавливать на себе взгляды мужчин.
• Восстановить былой вес (до беременности, например). Для этого указать все положительные стороны похудения, то, как изменится жизнь после приобретения более стройной фигуры.
• Восстановить здоровье, не допустить проблемы с ним. Малоподвижный образ жизни и вредная пища забирают силы и здоровье. Это чревато поражением или повышенной нагрузки на сердце, печень, желудок и другие внутренние органы и системы. Существует вероятность приобрести диабет, нарушения гормональной системы. Повышается риск инфаркта и патологий органов. Лишние жировые запасы разрешат проблему со здоровьем.
• Просмотр фильмов, телешоу, у которых герои добиваются своей цели похудения. Они вдохновляют, ощущаешь прилив сил, уверенности в себе. Так можно определить пользу правильного питания и физических упражнений, отказа от вредной пищи и привычек.

Цель поставлена, её нужно конкретизировать: представить желаемые контуры фигуры и сопоставить с теперешними формами. Главное, поставить реалистичную цель, которая будет достигаться без вреда для здоровья.

Лучше скинуть 1-3 кг в месяц, но не 15 кг за две недели. Первый результат закрепится и останется, а при втором – скинутые килограммы могут вернуться. Для организма это станет большим стрессом. Если мотивировать самостоятельно трудно, обратится к психологу за помощью.

Выбрать эффективную диету

Со всей серьёзностью перейти ко второму этапу – выбору диеты или подбору меню для правильного питания.

Переходя к этому пункту, придерживаться рекомендаций:

• Разгрузочные дни, недельные диеты не запрещены. Они предназначены для очистки организма или чтобы избавиться от пары килограмм, а не от 20-30 и более. Для потери пары десятков килограмм нужен комплексный подход.
• Диетологи не рекомендуют после «сытных» дней проводить голодание. Допускается 1-2 дня разгрузки.
• Не увлекаться белковыми диеты. Преобладание белковой пищи провоцирует проблемы с почками. Чтобы этого избежать, употреблять достаточное количество жидкости: чистой воды, не газированной.
• Килограммы можно скинуть, отрегулировав свой рацион, сбалансировав его. Правильное питание должно стать частью жизни. Только так получают желаемый результат и закрепляют надолго. Применение жестких диет для похудения спровоцирует накопление жиров организмом на «черный день». Не применять низкокалорийные диеты (менее 850 ккал в сутки). Это делается под присмотром медиков при определенных медицинских проблемах.
• Людям, страдающим заболеваниями почек, сердца, сосудов и других органов и систем, проводить похудение под контролем врача. Это касается и приема препаратов для похудения.

Обозначить желаемые пропорции

Женщина во время сброса веса знает, чего хочет достигнуть. Она мысленно рисует фигуру, пропорции, планируемые получить в результате. Не сбиться с пути, не опустить руки поможет чужой пример успешного похудения.

• Отыскать 1-2 примеры женщин с фото до и после похудения. Распечатать их и повесить в видном месте. Как вариант – обратится к таким людям, получить поддержку и советы. Это можно сделать и в группах в соцсетях или на тематических форумах в интернете.
• Важно осознать, что ситуация с похудением зависит от желания человека, а не от надуманных проблем. Такие примеры должны стимулировать. Можно использовать свои фото до набора веса.

Вести дневник

Во время похудения (особенно на начальной стадии) фиксировать изменения, принимаемую пищу, количество физических нагрузок.

Для чего, как вести дневник питания:

• Настроить, контролировать количество приемов пищи и то, что едим. Понять основные проблемы питания: когда прием еды необходим, а когда — неосознанно, по привычке (во время злости, страха, усталости, волнений, при стрессе). Для многих еда служит своеобразным успокоительным средством.
• Не использовать в качестве дневника отдельные страницы или их отрывки. Это должна быть целая тетрадь, блокнот со всеми важными фактами и данными. Она поможет быстро найти информацию, использовать её, проанализировать.
• Воспользоваться современными приложениями для смартфонов. Они упростят ведение дневника питания, дают возможность сделать необходимые расчеты.
• Фиксировать каждый прием пищи (в деталях), количество употребляемой жидкости, проделанные физические упражнения. Чтобы проанализировать результаты дневника, сделать выводы, нужно не прекращать его вести 2 недели. Это поможет определить и настроить дальнейшую тактику мероприятий.
• Дневник питания – отличное дополнение на приеме у эндокринолога, диетолога, облегчит работу врача, позволит быстрее и качественнее составить индивидуальный план питания и занятий.

Ученые утверждают, лучших результатов в похудении достигают те, кто тщательно ведет учет своего питания.

Психологический настрой для похудения

Сила воли, позитивный психологический настрой – одни из важных пунктов для достижения результатов:

• Не получается самостоятельно, тогда при помощи психолога понять, что можно получить от регулировки питания или занятий спортом. Стоит ставить четкие цели, но не завышенные, реально оценить свои силы.
• Чтобы желание заниматься спортом не пропало, подобрать комплекс упражнений или тренажеры, которые будут по душе. Первое время обратиться за помощью к тренеру. Если нет желания, вдохновения заниматься самостоятельно, найти себе единомышленника. Необязательно вместе бегать, питаться, это может быть онлайн общение: делиться советами, планами, достигнутыми результатами. Можно быть друг для друга своеобразным стимулятором и моральной поддержкой.
• Настроиться только на позитивный настрой. Особенно, если были попытки похудения, осознать, что все задуманные изменения своего тела реальны. Нужно поверить в силы и много работать над проблемой. Слова: «не смогу», «это не реально» служат блокировкой результата.

Выбирая период для начала диеты или похудения, нужно учитывать, что в осенний и зимний период человек находится в депрессии. Так устроен организм, он готовится набрать пару лишних килограмм в холодное время для обогрева. Усиливается аппетит и повышается потребность в калорийной пище, похудение осенью, зимой может быть малорезультативным.

Как не сорваться во время диеты?

Нужна правильная мотивация, идеально распланированная диета, чтобы не сорваться, не свести старания на «нет», настроить себя на результат.

Для результата придерживаться простых рекомендаций:

• Сказать «нет» алкоголю. Незначительное употребление нарушает обменные процессы в организме, провоцирует переедание.
• Не кушать параллельно с просмотром телевизора, чтением, работой за компьютером — способствует неконтролируемому употреблению пищи. Забыть о заедании стрессов. Такие приемы пищи заменить путешествием, прогулками, походом в салон красоты, занятие спортом, фитнесом.
• Не переедать. Это правило войдет в привычку. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, перекусить фруктами или йогуртом, орехами.
• Найти хобби, увлечение по душе. Подобное занятие отвлекает от постоянного поедания пищи. Взять за правило — вместо покупки вредной пищи приобрести материалы для хобби.
• Мотивацией может быть спор, и на деньги, в том числе. Будет неприятно перед другом, не сдержав слово.
• Создать блог, выкладывать результаты своего похудения, рецепты блюд, физические упражнения.

Изменения рациона и режима питания

Изменения рациона – первый шаг в похудении. Как это делать правильно, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Нормы, которых придерживаются, чтобы правильно изменить рацион питания:

• Большая часть рациона — свежие овощи и фрукты (400 г ежедневно), уменьшить употребление крахмалосодержащих продуктов. Обратить внимание на их сезонность. Традиционные фрукты для похудения — ананасы и цитрусовые. Они насытят организм минералами, витаминами, клетчаткой, не содержат жиров, имеют минимальное количество сахара.
• Соль и сахар – враги похудения. Осторожно с соками и напитками, количество сахара там превышает норму в десятки раз.
• Настроить себя на подсчет калорий рациона. Нормальное количество калорий рассчитывается с учетом роста, возраста, особенностей физиологии.
• Не пропускать завтрак – основную пищу, она заряжает энергией на весь день, от него зависит начало дня.
• В день не более 3 перекусов. Их значительно больше? Тогда постепенно отказываться от некоторых. На работе контролировать и не есть каждую свободную минуту.
• Употреблять достаточно жидкости, особенно чистой воды без газа. Настроится на то, что поступление воды в организм приводит в порядок процессы, очищает его. Для взрослого человека нормальным показателем суточного количества воды считается 8 стаканов. Пить воду за час или через час после еды — способствует правильному пищеварению.
• Отказаться от сладкого, простых углеводов. Если полностью отказаться не получится, хотя бы частично. Установить 1-2 дня в неделю, когда можно побаловаться вкусностями. Диетологи это не одобряют, но это спасет от срыва при похудении.
• Сделать за правило кушать маленькими порциями 4 раза в день, насыпать пищу в маленькие тарелки. Это создает эффект большой порции.
• Настроиться на последний прием пищи. Именно он должен быть за 3 часа до сна.
• Создать список продуктов, которые не употреблять. Это продукты, содержащие канцерогены, мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки.
• Готовить еду на пару, варить, запекать в духовке, микроволновке.
• Определить правильный режим дня, включить постоянное время для приема пищи — 3 основных приема и 2 легких перекуса.

Диетологи утверждают, самыми полезными продуктами питания во время похудения есть яйца и нежирные молокопродукты (известны идеальным соотношением белка, аминокислот), шпинат, мясо курицы, бананы, овсянка, красная рыба, каши.

Формируя индивидуальный план похудения помнить: рацион питания мужчин отличается от женщин.

Физические нагрузки

Если цель — сбросить десятки килограмм, физические нагрузки понадобятся, чтобы убрать вес, подтянуть обвисшую кожу. Важно настроить себя, что спорт будет не наказанием, а приятным времяпровождение, поможет достичь цели.

• Спортом заниматься в дневное время, не откладывать на вечер. Программа тренировок имеет силовые и аэробные нагрузки.
• Количество занятий зависит от желаемого сброшенного веса. Кому-то, достаточно пеших прогулок каждый день, кому-то нужны часовые тренировки в спортзале. Не нужно пренебрегать утренней зарядкой с гантелями или скакалкой.
• Забыть о привычках пассивно проводить свободное время — постоянно сидеть за компьютером, телевизором. Отдать предпочтение прогулкам, играм, танцам.
• Первые дни не заниматься более 15 минут. Через 2-3 дня таких тренировок добавлять по 10-12 минут, пока время тренировки не будет равно 60-80 минут.
• Проводить тренировки в домашних условиях под видео-уроки, составить свой комплекс упражнений, в которые войдут приседания, отжимания, выпады, мостик, мах ногами, «велосипед», подтягивание, прыжки.

Если упражнения выполняются с целью похудения, то нужно придерживаться определенных правил:

• Не заниматься за час перед едой.
• Употреблять на тренировке чистую воду без газа.
• Настроить правильное дыхание во время тренировок.
• После тренировки на протяжении 40 минут не пить воду и 2-3 часа не употреблять пищу.
• Довести повторение каждого упражнения по 45-50 раз.

Для результатов важна регулярность тренировок. Никаких срывов.

Комплексы физических упражнений рассчитаны на большую нагрузку: придется много работать, правильно выполнять упражнения – тогда результат не заставит ждать. Мышцы восстановятся быстро, кожа подтянется при выполнении упражнений 3-4 раза в неделю. Полноценная тренировка будет более 40 минут.

Чтобы не принести вреда здоровью, постоянно контролировать пульс и сердцебиение. Первые результаты оценить не ранее, чем через месяц после начала занятий.

Заручитесь поддержкой семьи

Важна не только поддержка моральная, но и на деле. Особенно если сброс веса продолжается долго. Люди с лишним весом не довольны своей внешностью, им тяжело осознать и начать работать над своей проблемой.

Не провоцировать вторую половинку, уплетая перед ней кусок торта или ароматный пирожок — сделать это в её отсутствие. Человеку, чувствующему заботу, помощь окружающих, проще справляться с проблемами. Чтобы не сорваться, о помощи попросить своих окружающих.

Поддержка близких и родных вернет веру в себя, поможет идти вперед к цели. Актуально будет тем, у кого комплекс неполноценности по поводу лишнего веса. Родные должны знать, это не только эстетическая проблема, но и проблемы со здоровьем. Человек, у которого и внутренняя мотивация, и поддержка родных готов идти до конца.

Избавление от лишнего веса – тяжелая работа, требует времени, выдержки и комплексного подхода: регулировки питания, физическая активность, психологическая подготовка. Самостоятельно это сделать не удается — обратиться к специалистам.

Приступая к похудению, понять, что начать стоит сейчас. Жизнь идет, а лишний вес забирает наше драгоценное время.

Отзывы

Отзывы тех, кто смог себя мотивировать и похудел:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Почему важно правильное питание?

Пирамида здорового питания

Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и чтобы мы не болели. Ответ на этот вопрос дает объяснение роли питания в жизненных функциях и его влияния на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизненных функциях:

Наше тело — это машина, работающая на топливе, получаемом от еды.Идеальная еда — это еда, которая во всех отношениях полезна и содержит все ингредиенты, необходимые для нормального здорового функционирования организма. Каждая функция тела требует энергии и определенных веществ для выполнения.

Хотя мы можем ощущать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем теле, такие как сердцебиение, ходьба, разговор и т. Д., Мы не чувствуем, как печень выполняет свои функции. Органы и ткани организма выполняют бесчисленные глубоко укоренившиеся действия и функции на клеточных уровнях, где молекулы различных веществ участвуют в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почки, глаза и все остальные органы и их ткани выполняют свои функции.

Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и самочувствие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо вырабатываются в организме с использованием этих питательных веществ.

Таким образом,

Питательные вещества — это вещества, присутствующие в нашей пище, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Пища содержит полный список питательных веществ в качестве ингредиентов. Пройдя процесс пищеварения, абсорбции и ассимиляции, питательные вещества становятся доступными каждой клетке тела для их правильного функционирования, включая потребности в энергии, восстановлении и росте.

Идеальная еда — это та, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хорошая еда в одном продукте представляет собой комбинацию различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества доставляются перорально через зонд или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

Питательные вещества также играют очень важную роль на определенных этапах жизни, например, у младенцев, растущих детей, кормящих матерей и пожилых людей, когда особое внимание требуется для обеспечения достаточного количества основных питательных веществ.

Питание для здорового образа жизни:

Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как питание, богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

• Белки: Они необходимы для роста, восстановления и устойчивости организма к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются зернобобовые, цельнозерновые, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
• Жиры: являются богатым источником энергии и сохраняются в организме в качестве резервуара энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и защиты организма от болезней. Избыток холестерина может быть вредным. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. В основном это два типа насыщенных и ненасыщенных жиров; насыщенные жиры плохи, а ненасыщенные — хорошие. Некоторые особые виды жиров, богатые омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
• Углеводы: Являются готовым источником энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Богаты углеводами рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки.
• Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для обмена веществ. Обычно требуются витамины, такие как комплекс витаминов B, C, D, E и K и т. Д. Недостаток витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
• Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также входят в состав костей, зубов, красных кровяных телец, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
• Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы, волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся во время функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и эффекты старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
• Клетчатка: Содержание клетчатки в диете, принимаемой перорально, очень важно для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельнозерновые, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может разрушить здоровье и вызвать болезни. Правильное питание означает сбалансированное питание, которое полностью удовлетворяет потребности человека в питании.

,

Важность питания!

Вы не поверите, но это самый важный фактор для роста мышц. Без правильного питания, добавок и гидратации вы почти ничего не добьетесь, почувствуете себя очень разочарованным и, скорее всего, бросите курить, потому что не увидите никаких улучшений. Невозможно переоценить важность сырья, используемого вашим телом для роста мышц, и я предлагаю первое, что вы должны сделать, как новичок, — это узнать о правильном питании.Так ты готов? Хорошо.

Во-первых, вы должны понимать, что есть три макронутриента, связанные с бодибилдингом:

• Белки
• Углеводы
• Жир.

Все о белке:

Белки, состоящие из различных аминокислот, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок строит, восстанавливает и поддерживает ваши мышцы, и очень важен для бодибилдера, поскольку частая интенсивная работа с отягощениями предъявляет такие высокие требования к вашему телу.Чтобы добиться максимального роста, необходимо ежедневно употреблять широкий спектр аминокислот. Есть 20 аминокислот, и человеческий организм естественным образом производит 12 из них, но остальные, называемые «незаменимыми аминокислотами», можно получить только с пищей. Вы должны получать хорошее потребление белка, чтобы быть уверенным в том, что вы растете, но многие подростки будут доводить потребление белка до совершенно ненужных количеств, и это проблема, которую, как мне кажется, необходимо решать. Чрезмерное потребление белка пагубно сказывается как на почках, так и на печени и заставляет человеческий организм сжигать ценный белок для получения энергии.Держите потребление белка на идеальном уровне в зависимости от вашего веса, нет необходимости переусердствовать.

Различные источники:

Система ранжирования различных источников белков называется биологической ценностью (BV). Чем выше BV, тем быстрее белок всасывается и используется в организме. Вот лучшие источники белка и их BV:

Whey Protein — полученный из молока, этот белок, безусловно, является лучшим из доступных источников.При максимальном BV 157 * обратите внимание, что обычно BV не может быть выше 100, но помните это количество как приблизительное *, этот белок усваивается быстрее и эффективнее всего. Найденный в виде порошка и смешанный с молоком или водой, его можно найти в магазинах пищевых добавок / диетических продуктов, но я рекомендую заказывать его на единственном сайте www.bodybuilding.com. Таким образом, вы получите максимум за свои деньги. Некоторыми брендами хорошего качества являются Prolab, Sportpharma и Optimum Nutrition (все продукты этих торговых марок можно найти на этом сайте).

Яичный белок — До того, как сыворотка появилась на рынке, старомодное яйцо было основным источником белка с максимальным БВ 100. Причина в том, что внутри яйца находится полноценное животное. И я понимаю, что некоторые бодибилдеры избегают этого источника, потому что им не нравится вкус яиц каждый день, но он почти идеален и очень удобен в использовании, потому что его можно есть во многих разных стилях, а также можно пить. Вы также можете купить яичный белок в виде порошка. Желтки могут быть плохими для вас, если их съесть слишком много, я бы не рекомендовал есть больше четырех в день.

Молочный протеин — Этот протеин представляет собой смесь казеина и сыворотки с максимальным BV 91. Сыворотка быстродействующая и быстро обеспечивает организм белком, а казеин в молоке медленно развивается, поэтому многие культуристы пьют молоко. перед сном. Это также очень удобный источник, и его можно добавлять в сывороточные коктейли, чтобы получить немного медленно развивающегося белка. Добавки казеина также производятся в виде порошка.

Meat Protein — Говядина, тунец и курица имеют отличные источники белка, максимальный BV составляет 80.Кроме того, в мясе содержится креатин, соединение естественного происхождения, которое производит энергию для мышц через кровоток, а затем преобразуется в фосфокреатин, который снабжает мышцы АТФ (другими словами, энергией, которая помогает во время тренировки, мы обсудим это более подробно позже).

Все об углеводах:

Углеводы являются наиболее доступным источником энергии для организма, подпитывают рост мышц и другие жизненные процессы, экономя при этом потребляемый вами белок, который используется для роста мышц.Но будьте осторожны, любые неиспользованные углеводы могут легко откладываться в виде жира, поэтому время потребления будет определять, будут ли они храниться в виде жира или нет. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять столько углеводов, сколько вывести из кетонического состояния (используя белок для получения энергии). Кетоз — нежелательное состояние, потому что в конечном итоге оно приведет к тому, что ваше тело будет использовать мышечную ткань для получения энергии, что, очевидно, не очень хорошо. Хорошее правило — на каждый грамм потребляемого белка нужно употреблять 2 углевода. Кроме того, вы получите широкий спектр как простых, так и сложных, и используйте два источника в своих интересах.

Различные источники:

Есть два разных источника углеводов, которые нас беспокоят:

Простые — это самые быстродействующие источники, обеспечивающие организм быстрой энергией. Некоторые распространенные источники — фрукты, фруктовые соки и сахар.

Комплекс — это медленно действующие источники, обеспечивающие долгосрочную энергию. Некоторые распространенные источники — паста, хлеб, рис и овсянка.

Все о жирах:

Вопреки распространенному мнению, жиры необходимы для наращивания мышечной массы и помогают вашему телу нормально функционировать.Жиры также являются источником запасенной энергии в организме, защищают внутренние органы и действуют как изолятор для человеческого тела, чтобы согреться.

Различные источники:

Существует два основных типа жиров:

Насыщенные — Избегайте этих жиров как можно больше, они обычно содержатся в говядине. Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные — Эти жиры накапливаются для получения энергии и действительно помогают наращивать мышцы.Почти каждая пища содержит ненасыщенные жиры.

Теперь вы знаете основы, и, надеюсь, я развенчал некоторые распространенные мифы о бодибилдинге, такие как «вы никогда не получите слишком много белка». Остальная часть этого раздела посвящена другим важным аспектам питания для успешного бодибилдинга и полезной информации, которая поможет максимально эффективно использовать свой рацион.

Порошки для замены приемов пищи / «Гейнеры»:

В основном это блюда в виде порошка. Обычно они содержат ряд простых и сложных углеводов, а также изолят сывороточного протеина — идеальное блюдо.Они очень полезны для приспособления к еде, и я рекомендую каждому бодибилдеру купить Prolabs «N-Large2», мой личный фаворит.

Калорий:

Калория по определению — это единица потенциала производства энергии, равная количеству тепла, содержащегося в пище и выделяемого при окислении организмом. Проще говоря, калории дают энергию для жизненных процессов. И белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9.Как видите, жир является наиболее калорийным из рассматриваемых питательных веществ. Чтобы узнать, сколько калорий вам достаточно для набора мышечной массы, возьмите свой вес и умножьте его на 24, но убедитесь, что у вас правильный баланс макронутриентов, не набираете ли вы слишком много лишнего жира.

Частота приема пищи:

Чтобы поддерживать свое тело в анаболическом состоянии (наращивание мышц), ешьте каждые 2-3 часа. Это может быть довольно сложно, но если вы преданы делу успеха, у вас будет время для еды, даже если для этого потребуется предварительно упаковать их.

Еда для определенных целей, до и после тренировки:

Посттренировочный прием — это самый важный прием пищи дня для культуриста, предтренировочный прием идет вторым. После тренировки запасы энергии вашего тела были израсходованы, и вашему организму необходим белок как минимум. Вам нужна как быстродействующая энергия, так и быстродействующий белок. Ответ — простые углеводы и сывороточный протеин. Чтобы эффективно стимулировать процесс наращивания мышечной массы, я рекомендую поддерживать соотношение протеина и углеводов на уровне 1-3. Я лично беру свою порцию порошка-заменителя еды и вдобавок 8 унций.стакан o.j. (быстродействующие простые углеводы). Теперь что касается предтренировочного приема пищи, от которого будет зависеть, полны ли вы энергии во время тренировки или ленивы и устали. Для этого приема пищи я рекомендую употреблять как простые, так и сложные углеводы, и опять же поддерживать соотношение белков и углеводов на уровне 1-3. Чтобы не чувствовать себя плохо, я ем эту еду через час после тренировки.

Теперь вы знаете основы правильного питания. То, что вы только что узнали, будет составлять большую часть ваших мышц.

Спасибо,

,

Правильное питание детей: что нужно знать

Как родители, вы хотите убедиться, что ваши дети едят правильную пищу с правильными питательными веществами.

Вы регулярно ищите информацию о здоровье и питании, но смешанные сообщения о том, какие продукты или питательные вещества являются «хорошими» или «плохими» для вашего ребенка, могут сбивать с толку.

Как профессионалы в области питания, одна из наших обязанностей состоит в том, чтобы преобразовать научно обоснованные диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) в практические советы для вас.Вот основные моменты, которые необходимо знать о правильном питании вашего ребенка:

Food First

Основой питания детей является то, что их потребности в питательных веществах должны удовлетворяться в первую очередь за счет употребления продуктов питания.

Если ваш ребенок ест разнообразную пищу и не избегает целой группы продуктов из-за аллергии или неприязни к пище, питательные обеды и здоровые закуски обеспечат достаточное количество питательных веществ для его роста и здоровья.

Дело не в одном питательном веществе

Все, что ест и пьет ваш ребенок, имеет значение.Как и ваша диета, диета вашего ребенка сложна; мы не едим изолированные питательные вещества.

Напротив, наша еда и общая диета должны ежедневно состоять из различных групп продуктов и питательных веществ. Согласно рекомендациям по питанию, сочетание продуктов и питательных веществ, которые вы едите (также известное как «режим питания»), приводит к оптимальному питанию и здоровью.

Как складывается диета вашего ребенка?

Министерство сельского хозяйства США сообщает о качестве питания в США.дети ниже стандартов. Центр политики и продвижения питания при Министерстве сельского хозяйства США использует Индекс здорового питания, чтобы выставить балльную оценку качества питания (максимум 100 баллов):

Есть 12 категорий, в которых диета набирает баллы:

• Девять «компонентов адекватности» — чем больше, чем ваш ребенок ест определенные продукты (например, фрукты, овощи, молочные продукты), тем выше его диетическая оценка.
• Три «компонента умеренности» — минус , когда ваш ребенок ест определенные продукты (например,грамм. очищенные зерна, пустые калории), тем выше оценка.

Среди компонентов адекватности есть некоторые группы продуктов, которые вам хорошо известны и, вероятно, уже входят в ежедневный рацион вашего ребенка, например фрукты и молочные продукты. Но есть также продукты, которые вам сложно регулярно употреблять, например овощи! — потому что ваш придирчивый едок их избегает.

Забытые питательные вещества

Существуют и другие группы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете, также могут играть важную роль в диете вашего ребенка.

Давайте поговорим об этих двух группах, которые могут иметь большое влияние на качество питания, но часто игнорируются в сообщениях о питании: растительные белки и жирные кислоты.

Растительные белки

Растительные белки отличаются от белков птицы и мяса, когда дело доходит до оценки качественного рациона по индексу здорового питания. Наряду с морепродуктами им присваиваются разные баллы, и они вносят уникальный вклад в рацион вашего ребенка.

Национальные данные о питании детей показали, что, хотя дети получают очень высокий балл по общему белку (4.4 из 5), потребление растительного белка и морепродуктов значительно ниже рекомендаций (3,05 балла из 5).

Жирные кислоты

Жирные кислоты могут показаться нездоровыми, но при правильном соотношении и типах они на самом деле являются важной частью здорового питания. Следует помнить о трех основных типах жирных кислот:

Два из них считаются полезными жирами: полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Третий тип жиров — насыщенные жирные кислоты (НЖК) — считается нездоровым жиром.

Индекс здорового питания дает идеальную оценку 10, если соотношение (ПНЖК + МНЖК) / НЖК больше или равно 2,5. Но данные показывают, что текущая диетическая оценка детей по жирным кислотам составляет всего 3,29 из 10, что означает, что они потребляют гораздо меньше здоровых жиров по сравнению с нездоровыми.

Совет от профессионалов: Легкий способ заставить ваших малышей есть больше этих продуктов — смузи Daily Sunshine, который содержит растительный белок, смесь фруктов и овощей, полезные жиры, пробиотики, клетчатку, витамины и минералы. ,

Как улучшить качество питания вашего ребенка

1. Различные источники белка

Попробуйте включить в рацион ребенка растительные белки, такие как бобы и киноа. Они являются естественными источниками клетчатки и содержат другой набор питательных веществ по сравнению с белками животного происхождения.

2. Заменить насыщенные жиры полезными жирами

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, но в основном из животных источников, таких как жирная говядина, баранина и масло.Замена животных источников растительными источниками, такими как семена и оливковое масло, может улучшить соотношение жирных кислот в рационе вашего ребенка.

Выбирайте продукты, содержащие больше моно- и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных, а также избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами (т. Е. Трансжиров), таких как упакованная выпечка и жареные продукты.

(Транс-жиры, которые должны быть постепенно исключены из производства пищевых продуктов, представляют собой жирные кислоты, которые были изменены для их отверждения и увеличения срока их хранения.)

3. Добавьте (или украдите!) Больше фруктов и овощей

Для придирчивых детей есть разные стратегии, которые помогут приблизиться к выполнению их ежедневных рекомендаций. Исследования предлагают попробовать, попробовать и попробовать еще раз: давать детям несколько раз фрукты и овощи, которые они изначально не любили, может помочь им развить их предпочтение и увеличить их потребление.

Некоторые исследователи также предлагают дать детям их любимую еду или закуски с некоторыми скрытыми фруктами и овощами, что может значительно увеличить их потребление.

4. Заменить очищенное зерно цельнозерновым; избегать продуктов с высоким содержанием соли и добавленного сахара

Старайтесь, чтобы в рационе вашего ребенка содержалось не более шести чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день и менее 1500 миллиграммов натрия в день.

5. Включите здоровые закуски

По данным MyPlate.gov, детям нужно как минимум два перекуса в день, чтобы зарядиться энергией. Исследования показывают, что замена высококалорийных закусок низкокалорийными вместо сокращения количества перекусов может улучшить качество диеты вашего ребенка.

В соответствии с критериями Smart Snack Министерства сельского хозяйства США, стремитесь к закускам с содержанием менее 200 калорий, при этом менее 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры и менее или равно 35 процентам веса закуски на сахар.

Итог

Когда дело доходит до питания ваших детей (и вашего собственного, если на то пошло), делайте все проще: сосредоточьтесь на сбалансированной, разнообразной диете, включающей цельные продукты и здоровые закуски, и помните — и помните, что « все продукты питания и напитки выбор имеет значение.”

,

Спортивные состязания и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвятившим себя ежедневным упражнениям, основа улучшения результатов — это диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:

• обеспечивает достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и физических упражнений
• улучшает адаптацию и восстановление между тренировками
• включает широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе.
• позволяет спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жировых отложений для производительности
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые усиленно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) массы тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно потребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации относительно потребности в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнения легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнения средней интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1–3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в конкретном виде спорта, которым занимается человек.

Еда перед мероприятием

Прием пищи перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на производительность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Рекомендуется принимать пищу непосредственно перед тренировкой с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / маффины / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время упражнений продолжительностью более 60 минут необходимо принимать углеводы, чтобы повысить уровень глюкозы в крови и снизить усталость. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

После тренировки важна быстрая замена гликогена.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белки и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, ненамного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Обычные люди и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г белка на кг веса тела. в день.

Исследования питания показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Таким образом, протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциально отрицательное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также богат жирами
• отсутствие в рационе других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• травы
• пищевые добавки
• товаров спортивного питания
• БАД натуральные.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов: диета, тренировки и изменение образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Спортивные и водные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

• Правильное питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах, а также обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые неочищенными углеводами, например цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

,