Обзор спортивное питание: виды, плюсы и минусы и противопоказания на Tea.ru

Виды лучшего спортивного питания: состав и польза спортпита

Описание

Спортивным питанием называют пищевую добавку к основному рациону спортсмена. У спортпита много полезных свойств: добавки помогают восстановиться после тренировки, повышают иммунитет, укрепляют суставы и т.д. Какой бренд спортивного питания выбрать? Добавки зарубежного производства более качественные, но стоимость продукции от иностранных фирм гораздо выше. Также надо обратить внимание на отзывы и обзоры, сделанные опытными пользователями. Помимо этого, необходимо четко понимать, для чего вам нужен спортпит. Наконец, большое значение имеет состав добавки: только сбалансированное сочетание белков и аминокислот принесет максимум пользы.

Виды спортивного питания

Пища дает человеку энергию, поддерживает его жизненные силы, помогает развиваться и быть здоровым, и спортпит — не исключение. Подробнее о видах спортивного питания вы узнаете ниже.

Для набора массы

Как новички, так и опытные бодибилдеры стремятся набрать мышечную массу, выполняя физические упражнения и употребляя белок в виде протеина. Именно протеин является базовым компонентом рациона культуристов, набирающих чистую мышечную массу. Существует пять основных видов протеина — молочный, соевый, сывороточный, яичный и казеин. Важно, насколько быстро усваивается вещество, поэтому оптимальным вариантом для набора массы считается сывороточный протеин с обилием аминокислот. Он отлично сочетается с другими компонентами, кроме того, у него доступная цена. В топ рейтинга признанных производителей спортпита входит компания Universal Nutrition.

Тем, кто хочет нарастить мышцы, рекомендуется также употреблять:

• Гейнер — высококалорийная смесь белков и углеводов. Его грамотное применение позволяет насытить организм необходимыми белками, жирами и углеводами. Склонным к полноте людям следует с осторожностью употреблять эту добавку.
• Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая изначально в определенном количестве содержится в человеческом организме. Способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры.
• Предтренировочный комплекс — смесь витаминов, микроэлементов, креатина и L-аргинина, увеличивающая продуктивность тренировок.
• Аминокислотный комплекс — микс из аминокислот, предотвращающих распад мышечной ткани.
• Витаминно-минеральный комплекс — добавка из разноплановых витаминов и минералов, которые помогают организму нормально функционировать в условиях повышенных нагрузок. Спортсмены нуждаются в большом количестве витаминов и минералов.
• Анаболики — специфическая добавка, способная ускорять обмен веществ и синтез белков. Некоторые виды анаболиков повышают уровень тестостерона.

Для сжигания жира

Если эктоморфам трудно набрать массу, то эндоморфы быстро поправляются, приобретая излишнюю жировую прослойку. Производители спортпита предлагают специальные препараты-жиросжигатели, способствующие «таянию» жировых отложений при физической нагрузке.

В зависимости от своего воздействия на организм жиросжигатели делятся на несколько групп:

• Термодженики. Сжигают жировые клетки за счет повышения температуры тела при тренировке, подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ.
• Липотропики. Ускоряют обменные реакции, при которых расщепляются жиры, и помогают их утилизировать, превращая в источник энергии. Часто к этой группе относят некоторые продукты с незначительными жиросжигательными способностями.
• Блокаторы жиров — фармпрепараты с содержанием хитозана, не позволяющего жирам усваиваться. Кроме того, блокаторы препятствуют работе липаузы — фермента, расщепляющего жиры.
• Блокаторы углеводов — вещества, способствующие утилизации углеводов в непереваренном виде.
• Блокаторы кортизола — БАД, снижающие уровень кортизола — гормона, который приводит к жироотложению.
• Тиреоидные регуляторы — вид спортивного питания, повышающий активность щитовидной железы и выделения гормонов для ускорения метаболизма.

Для похудения

Тем, чьей целью стало похудение, рекомендуют термодженики как базовые продукты спортпита. В таких добавках содержится кофеин, алкалоиды и аминокислоты, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, термодженики активизируют работу щитовидной железы и коры надпочечников, и в результате усиленной выработки гормонов снижение веса становится более эффективным.

Кроме термоджеников желающие похудеть могут принимать следующие виды добавок:

• L-карнитин. Недостаток этого вещества из класса аминокислот приводит к накапливанию лишнего жира. L-карнитин ускоряет транспортировку извлекаемых жировых элементов к мышечных клеткам, где они расщепляются и выделяют энергию.
• ВССА. Комплекс из валина, изолейцина и лейцина, стимулирующий синтез мышечного белка и защищающий клетки от разрушения. Под действие ВССА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются.
• Протеин. Несмотря на то, что этот «строительный» белок не влияет на процесс похудения, он требуется людям, соблюдающим низкокалорийные диеты. Именно протеин оберегает от разрушения мышцы клеток.
• Омега-3. Чтобы снизит уровень холестерина и ускорить метаболические процессы, рекомендуется принимать жирные полиненасыщенные кислоты. Омега-3 также является источником энергии и не приводит к появлению жировых отложений.
• Блокаторы жиров и углеводов. Употреблять эти специфические добавки следует с осторожностью, иначе возможно пищевое расстройство и критическое снижение уровня жирорастворимых витаминов.
• Блокаторы кортизола. Препараты этой группы снижают уровень кортизола — стрессового гормона аппетита, который повышает давление и уровень глюкозы в крови.
• Аноректики. Вид спортпита, снижающий аппетит за счет угнетения центра голода и активизации центра насыщения.

Для суставов

Систематические занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом связаны со значительными нагрузками, которые испытывают связочный аппарат и хрящевая ткань суставов. Чтобы защитить суставы и связки, надо принимать следующие виды спортивного питания:

• Глюкозамин сульфат. В основе препарата — моносахарид, входящий в состав хитина и хитозана и являющийся одним из главных компонентов соединительной ткани. Повышает прочность тканей и их устойчивость к растяжению.
• Хондроитин сульфат. Вырабатывается в хрящевой ткани и присутствует в синовиальной смазочной жидкости. Это вещество делает хрящи более упругими, а связки — более прочными. Также полезен для профилактики остеоартрита.
• Коллаген. В человеческом организме может содержаться до 6% этого белка (относительно массы тела). Коллаген включен в состав практически любой ткани; в костях, связках и хрящах его особенно много.
  Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи.

Для сушки

В период сушки следует перейти на виды спортивного питания, которые снижают массу тела и придают мускулатуре рельефность, т.е. на жиросжигатели. Помимо того, рекомендуется употреблять:

• L-карнитин, способствующий ускоренной утилизации жировых клеток и защищающий сердечно-сосудистую систему.
• Протеин, незаменимый как при массонаборе, так и при сушке. Низкоуглеводная диета чревата дефицитом энергии, для восполнения которой организм начинает расщеплять белки. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы.
• Аминокислоты, предотвращающие разложение мышечной ткани из-за дегенеративных процессов.
• Витамины и минералы. Ограничения в питании приводят к недостатку важных элементов, и в работе всего организма возникают сбои.
• Диуретики для выведения жидкости. Бодибилдеры употребляют такие препараты непосредственно перед соревнованиями.

Для начинающих

Непривычные нагрузки вызывают у организма стресс, после которого требуется восстановление. Прием спортпита также позволяет ускорить появление желаемых результатов. Новичкам полезны следующие виды специального питания:

• Протеин — главный вид спортпита для всех культуристов. Оптимальный вариант — быстро расщепляющийся сывороточный протеин. Он за короткое время насыщает кровь и мышцы свободными аминокислотами.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов полезна для наращивания массы и восполнения потерь энергии.
• Креатин. Употребление азотсодержащей кислоты положительно сказывается на рельефности мускулатуры и скорость восстановления.
• Аминокислоты. Белковый строительный материал помогает наращивать мышечную массу, утилизировать жировые клетки и восстанавливаться после тренировок.

Для эктоморфов

Спортсмены-эктоморфы сталкиваются с распространенной проблемой — медленным массонабором. Выходом для них становится спортивное питание, главным образом, гейнер. Микс белков и углеводов — источник энергии и строительного материала для мышечных клеток. Принимать гейнер следует после физических нагрузок и как дополнение к основным приемам пищи. Для эктоморфов будут полезны и другие добавки:

• Витаминно-минеральный комплекс для тонуса и быстрого восстановления.
• Протеин для роста мускулатуры. Эктоморфам стоит сосредоточиться на приеме сывороточного протеина сразу до или после тренировки и на приеме казеина перед сном.
• Аминокислоты для формирования мышечной ткани и защиты уже наращенных мышц.

Для женщин

Девушки, как правило, нацелены на набор сухой мышечной массы и снижение содержания жира в теле. Женщинам полезен:

• Сывороточный протеин, улучшающий приток крови к мышцам.
• Казеин, ускоряющий мышечный рост.
• Кофеин для бодрости и быстрого расщепления жиров.
• Экстракт зеленого чая для восстановления и нормального функционирования суставов.
• Рыбий жир, который ускоряет расщепление жировых клеток и укрепляет здоровье.
• Аминокислоты для стимуляции белкового синтеза, восстановления и повышения выносливости.
• Витаминно-минеральный комплекс для поддержания тонуса организма, бодрости и энергичности.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, спортивное питание поможет вам улучшить результаты тренировок. Важно также помнить, что успех атлета зависит в первую очередь от грамотного тренинга, правильного основного питания и полноценного восстановления.

9 лучших производителей спортивного питания

Спортивное питание – это специализированные биологически активные добавки к основному рациону питания, разработанные для улучшения спортивных показателей и достижения поставленных перед спортсменом целей.

С ростом популярности здорового образа жизни в целом и фитнеса во всех его видах и проявлениях в частности, индустрия спортивного питания разрослась до поистине впечатляющих масштабов. На сегодняшний день существуют десятки производителей и брендов спортивных добавок.

Этот рейтинг поможет сориентироваться, в том, какое спортивное питание самое лучшее и какому бренду отдать предпочтение при походе в магазин спортпита.

Мифы о спортивном питании

Не занимающиеся фитнесом люди думают, что спортпит предназначен только для набора мышечной массы — для тех, кто активно ходит в тренажерный зал, для «качков». Это не совсем так. Конечно, есть более узкоспециализированные добавки, представляющие больший интерес для бодибилдеров, чем, например, для легкоатлетов, но в целом большинство категорий спортивного питания подходит для всех, кто уважительно относится к своему здоровью. К тому же фитнес уже давно перестал быть всего лишь «тренажеркой». На сегодняшний день существует не менее 20 направлений, кроме тренажерного зала, помогающих поддерживать хорошую физическую форму.

Еще один миф о спортпите связан с тем, что для многих он ассоциируется с «химией», то есть фармакологическими препаратами. Но это совершенно не так. Спортивное питание не изменяет течения обменных процессов в организме и не имеет побочных эффектов. Это лишь добавки к рациону, призванные помочь получить желаемый эффект от тренировок.

Главное достоинство спортивного питания

Строго говоря, привести тело в порядок можно и без добавок. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, достаточно будет перейти на сбалансированное питание. Минус такого способа – минимальный объем мышечной массы после похудения, то есть тело все равно не будет выглядеть подтянуто. Поэтому к рациональному питанию стоит добавить тренировки, способствующие тонусу или даже росту мышц. Вот здесь и может стать полезным спортивное питание, потому что телу иногда просто не хватает собственных ресурсов. Ну или банально не хватает времени или возможностей/желания на необходимый прием пищи. И для этих целей спортивное питание тоже может пригодиться. Таким образом, спортпит помогает достичь поставленных целей (например, похудеть) быстрее и эффективнее.

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Виды спортивного питания

Самой популярной и известной категорией спортпита является протеин. Он предназначен для восполнения недостатка белка в рационе. То есть сам по себе белок (а протеиновые коктейли – это не что иное, как белок в сухом виде) мышцы не растит, это всего лишь строительный материал для новых мышечных волокон. Протеиновые коктейли могут пить все, у кого есть недостаток в белковой пище.

Гейнеры также являются популярным продуктом, и не только у бодибилдеров. Как и протеин, гейнер, используют для восполнения недостатка, в первую очередь, углеводов, поскольку гейнеры – это белково-углеводные сухие концентраты. Зачастую главной причиной отсутствия прироста мышечной массы при наличии тренировок с отягощениями является недостаток в рационе именно углеводов. Гейнеры, также как и протеин, могут употреблять все, у кого есть повышенная потребность в углеводах, или просто нет возможности, например, позавтракать.

Креатин является уже более узкоспециализированной добавкой, но такой же известной, как и протеин с гейнером. Креатин принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

Аминокислотные комплексы и BCAA (БЦА) являются источниками аминокислот в рационе. В целом, человек получает их из белковой пищи или протеиновых добавок. Но иногда есть необходимость в быстром или дополнительном приеме аминокислот. BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), на 30% из которых и состоят мышцы. Их дополнительный прием способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы также восполняют дефицит – незаменимых полезных жиров и витаминов с минералами. Во время похудения, когда есть ограничения по калорийности рациона, такие добавки являются строго рекомендуемыми, поскольку организм не получает с едой эти необходимые вещества в нужном количестве. И омега-3, и витаминные добавки разрешены к употреблению всем, в том числе и тем, кто вообще не имеет отношения к спорту.

Также к спортивному питанию относят жиросжигатели, тестостероновые и азотные бустеры, добавки для здоровья суставов и связок, предтренировочные комплексы, изотонические напитки и электролиты. Все эти добавки выполняют уже более узконаправленные функции.

Конечно, как и в любом другом бизнесе, в производстве и продаже спортивного питания есть свои маркетинговые уловки, поэтому следует внимательно читать этикетку приобретаемого товара. Выбирая спортивное питание, следует обращать внимание на состав продукта, концентрацию основных и вспомогательных ингредиентов, объем одной порции.

Для чего необходимо спортивное питание

Назначение спортпита следует из его главного преимущества. Дополняя основной сбалансированный рацион необходимыми добавками, можно получить желаемый результат от тренировок быстрее. Ведь все хотят похудеть или накачаться быстро, желательно не дольше, чем за месяц, а на это организм не способен. Прием спортпита также не поможет достичь желаемых результатов так быстро, но все же ускорит этот процесс.

Однако, в силу того, что каждый организм индивидуален, реакции на прием спортивных добавок тоже могут быть разными. Возможны и аллергии, но это уже вопрос здоровья, а не качества добавок.

Помните — у спортивного питания бывают противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Хотя, если была приобретена подделка известного бренда или просто спортивное питание низкого качества, то проблема будет как раз в этом. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

При этом очень часто можно услышать, что та или иная добавка не работает. Тут тоже могут возникнуть вопросы к качеству употребляемых добавок, но часто выясняется, что или добавку неправильно принимали, или отсутствовал режим питания, тренировок и отдыха.

Стоит напомнить еще раз, что сами по себе спортивные добавки не сотворят за один месяц из человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, фитнес-модель. Только упорный труд над собой поможет достичь поставленной цели. А спортивное питание станет верным помощником на этом пути.

как выбрать правильное и какое лучше, рейтинг и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 79

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

Механизм роста мышц

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм правильным сочетанием добавок. Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только квалифицированный тренер.

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. Способствует набору массы в короткий срок и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и отличная добавка для начинающих качаться. Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

https://www.youtube.com/watch?v=Z4j1jlIXR-k

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. Протеин является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто гейнер выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии аминокислотам уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. Креатин является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост силовых показателей;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как мультивитамины, – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают сделать тело более рельефным, улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, жиросжигатели:

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Полный обзор добавок спортивного питания и способы их применения

Промышленность пищевых добавок, когда то начиналась с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она базируется на широкой научной базе и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул принуждает исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые решительно отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки воздействуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их удивительная результативность!
Обзор поможет вам грамотно оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно включающий несколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о включении продукта в свой личный рацион. Все пищевые добавки классифицируют в разделы.

 

Восстановление. Масса. Сила.
Масса и сила мышц это основа в бодибилдинге. Из сравнительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра использования его в мегадозах была открыта препаратами компании Muscle Tech. Значительные количества лейцина гарантированно подхлестывают белковый синтез в мышцах. Экстракт  зеленых томатов, неожиданно оказался стимулятором кровообращения в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин всевозможных видов.

 

Энергия. Сжигание жира. Выносливость.
После запрета эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину. В сфере повышения обшей энергетики организма хорошо зарекомендовали себя цитрулин малат и мака. Что же касается повышения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

 

Здоровье. Иммунитет. Суставы
Новейшие научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под влиянием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона. Отсюда следует, что добавки, увеличивающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к формированию в организме вредных свободных радикалов. Они превращают в развалины мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с ослабленной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету необходимо принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: поднимают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неминуемо крепит общее состояние организма. Самыми существенными  для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор нужных человеку витаминов. Основная беда силовых видов спорта разрушение суставов под влиянием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально реставрируют поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они связывают в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

 

Сон. Настроение. Интеллект.
Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это отрицательно воздействует на качество сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сжатию секреции анаболических гормонов. Для усовершенствования сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты отдают предпочтение аминокислоте фенилаланин. Она обладает эффектом релаксации, и одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально увеличивает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и значительный интеллектуальный тонус это залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг  не исключение. Более того, силовые атлеты особенно нуждаются в ясности ума, потому что только такое состояние обеспечивает высокую ментальную концентрацию на выполнение упражнений. Здесь лидерами остаются винпоцетин, DMAE и гиперзин.

 

Рекомендации по применению спортивных добавок.
Разнообразие  добавок ставит в тупик. И в самом деле, что избрать и как их сочетать между собой? Разделим все на так называемые комплексы. Каждый такой комплекс решает свою тренировочную задачу.

Перед тренировкой
Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин.
Протеин в быстроусвояемой форме, выпитый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, увеличивает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к увеличению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на значительном уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу сильный психический драйв.

После тренировки 
Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.
Протеин после тренировки снабдит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Запатентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Мышечная масса 
Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.
Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин содействует  накачке  жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон увеличивают белковый синтез. Трибулус и экдистерон поднимают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

Сила
Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.
Систематический прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин неотложно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон усиливают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон увеличивает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более сильный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

Драйв 
DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.
Нервные импульсы странствуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем лучше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE поднимают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин поднимает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Суставы 
Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.
Глюкозамин и хондроитин благополучно вылечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и снижают суставные боли. MSM вырабатывает особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе природного обновления хрящевых тканей.

Борьба с жиром 
Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.
Экстракт зеленого чая сообща с синефрином увеличивают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето увеличивает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Энергия. Выносливость 
Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.
Проведение исследования показали, что каждая из этих добавок имеет проявленный эффект увеличения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, получайте добавки совместно.

Масса. Сила (эконом вариант) 
Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.
Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый проверенный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов. Ущерба не будет. Главное в протеине — это его количество. Витамин D увеличивает восприимчивость рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть Олимпию .

Борьба с жиром (эконом вариант)
Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.
Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина неизбежно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и увеличивает его утилизацию.

Повышение уровня тестостерона
Трибулус, экдистерои, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.
Тестостерон это главный  строитель  мышц в организме, однако с возрастом его секреция неотвратимо падает. Продукцию тестостерона снижают и тяжелые тренировки. Увеличение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше получать совместно для получения эффекта синергии.

Ночной комплекс
Казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.
Данная комбинация добавок оградит ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит продукцию «ночных» анаболических гормонов и улучшит качество сна.

Усиление пампинга 
Аргинин, пикногенол.
Аминокислота аргинин увеличивает продукцию организмом окиси азота.
Данное соединение приводит к незамедлительному расширению капилляров. Это порождает усиление притока крови в работающие мышцы и, как следствие, резкое повышение их визуальных объемов (пампинг). Пикногенол продают в аптеках как антиоксидант, однако он вдобавок является помощником аргинина. Благодаря пикногенолу, из аргинина создается намного больше окиси азота.

Блокада эстрогена 
Андростенетрион, DIM.
В организме мужчины часть тестостерона неминуемо оборачивается в женский гормон эстроген, вредящий мышечному росту. Обе добавки, если получать их совместно, гарантированно блокируют процесс образования эстрогена. Тем самым больше тестостерона достается мышцам.

Новичкам 
НМВ, сывороточный протеин, витамины, микроэлементы, аргинин.
Добавка НМВ словно намеренно создана для начинающих. Максимальную прибавку массы и силы она дает как раз тем, кто не имеет опыта силового тренинга. Остальных добавок вам вполне достаточно на первом этапе тренировок, пока весовые нагрузки остаются сравнительно невысокими.

Повышение секреции гормона роста (ГР) 
GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.
Гормон роста мало уступает по анаболическим свойствам тестостерону. Чем значительнее секреция этого гормона, тем лучше растут ваши мышцы. Добавки из данного комплекса по-разному стимулируют секрецию ГР, поэтому их нужно получать одновременно.

 

Купить спортивное питание  Вы можете купить в интернет магазине Fitness Live

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию.

Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые снабжают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, калорийность, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование приема пищи до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но существует недостаточно доказательств долгосрочного вегетарианства и спортивных результатов.

Диетические оценки рекомендуются, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Sports Nutrition — обзор

Особые потребности в питании участников спорта

Занятия спортом требуют высоких энергетических затрат и большего потребления углеводов, а также некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах для выработки энергии во время физической активности.Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости. Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и восстановления субстратов, а именно обращаются к [19]:

•

Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена

•

Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс

•

Оптимальная сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система

•

Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген)

Восстановление потерь жидкости в организме

Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неквалифицированного тренера по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием углеводов). белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].

Требования к энергии

Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии, чтобы достичь высоких уровней производительности, компенсировать свой расход энергии, поддерживать композицию тела, необходимую для их вида спорта [22], и достичь оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также интенсивности и продолжительности тренировок.

Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты имеет решающее значение [23].MD — хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.

Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительного времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].

Одна проблема, связанная с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .

Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].

Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее, им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.

Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.

Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, продемонстрировано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, поскольку уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и частоты упражнений и колеблется от 5 до 10 г / кг массы тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но она должна находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].

Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет лучше выступать на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].

Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах, не могут быть выполнены. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Тур Франции), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.

Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].

Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:

•

Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.

•

Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.

Потребность в белке

Потребность в белке у спортсменов зависит от вида спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].

Для очень активных подростков было предложено потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].

Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO ₂ max [26,34].

Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.

Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.

Требования к липидам

Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного баланса азота, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].

Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:

•

Продолжительность тренировки (большее количество жирных кислот потребляется при более длительных тренировках)

•

Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO ₂ максимальная интенсивность)

•

Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)

•

Фитнес-состояние (атлеты с более высокой физической формой используют больше жира, экономя запасы гликогена)

•

Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, напр.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)

Тренировка вызывает физиологическую адаптацию, позволяющую лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].

Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.

Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».

Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) около 10% и на МНЖК более 13% [43–45].

Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].

Велосипедисты в подгруппе 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .

Потребность в витаминах и минералах

Рекомендуется получать витамины и минералы из здоровой диеты, такой как MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки потребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:

•

Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).

•

Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.

•

Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.

Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:

•

Сложные углеводы

•

Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)

•

Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)

•

Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)

Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное употребление спортсменами добавок антиоксидантных витаминов дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не потреблять диетические добавки.

Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].

Витамин С в добавках (не в пищевых продуктах) снижает факторы транскрипции, участвующие в процессе митохондриального биогенеза; нейтрализация эффектов, вызванных физической нагрузкой.Это предотвращает экспрессию марганец-зависимых антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза [54].

Велосипедисты подгруппы 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее среднее количество витамина B1, витамина B2, витамина C и фолиевой кислоты, чем подгруппа 2 (3,2, 3,8, 229 и 631 мг / день в подгруппе 1 по сравнению с 2,9, 3,7, 204 и 498 мг / день в подгруппе 2 соответственно), хотя статистически значимым было только изменение содержания фолиевой кислоты.

Спортивное питание

Спортивное питание — это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки для достижения оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, как тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

• Как упражнения влияют на усвоение белка в организме
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в занятиях спортом
• Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
• Насколько важен креатин в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное превосходство: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем при использовании только упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная информация

Отчет о размере и росте рынка спортивного питания, 2021-2028

Обзор отчета

Объем мирового рынка спортивного питания оценивается в 10 долларов США.7 миллиардов в 2020 году и, как ожидается, будет расти со среднегодовым темпом роста (CAGR) 10,9% с 2021 по 2028 год. Растет число потребителей, ориентированных на уход за собой, профилактические препараты и фитнес. Кроме того, растет осведомленность о повышенном риске серьезных заболеваний у пациентов с COVID-19, страдающих ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. Кроме того, быстро растет число потребителей с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. По данным Международной федерации диабета, 463 миллиона взрослых в возрасте от 20 до 79 лет страдали диабетом в 2019 году, и, по оценкам, к 2045 году их число увеличится до 700 миллионов.Все эти факторы, по оценкам, увеличивают участие в занятиях фитнесом и стимулируют потребление различных добавок, включая продукты спортивного питания, в течение прогнозируемого периода.

Осведомленность о доступности продуктов спортивного питания быстро растет, что стимулирует рынок. Более того, потребители узнают о преимуществах различных ингредиентов и добавок из разных источников. Согласно исследованию, опубликованному Friesland Campina Ingredients, в 2020 году, помимо медицинских работников, 45% потребителей ищут информацию о питании в спортзалах и у личных тренеров, а 53% — у друзей и семьи.Более того, потребительский спрос на пищевые продукты с растительными ингредиентами и свойствами, повышающими иммунитет, быстро растет. Ключевые игроки запускают новые продукты, чтобы удовлетворить потребительский спрос. Например, в мае 2020 года Orgain представила порошки органических протеинов на растительной основе, в том числе порошок органического спортивного протеина, порошок органического спортивного восстановления и порошок органической спортивной энергии.

Растущее число людей, ведущих активный образ жизни, движет рынком спортивного питания.По данным Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спортивных клубов (IHRSA), бостонской торговой ассоциации коммерческих клубов здоровья, количество посетителей клубов здоровья в 2010 году составило 58 миллионов человек, а в 2019 году оно увеличилось до 73,6 миллиона. удовлетворение потребностей в питании наряду с физической активностью для повышения их работоспособности. Это, в свою очередь, будет стимулировать рынок пищевых добавок.

Ключевые участники рынка представляют новые вкусы, ингредиенты и технологии.В сентябре 2020 года Lonza запустила TWK10, пробиотик для продуктов спортивного питания. TWK10 — это штамм Lactobacillus Plantarum, выделенный из тайваньского штамма кимчи, который помогает улучшить спортивные результаты за счет увеличения сбора энергии и выносливости мышц. В октябре 2020 года Synergy запустила ряд новых вкусов для растительных белковых продуктов, включая ваниль, клубнику и шоколад, а также другие ароматы на основе кофе и десертов.

Влияние COVID19 на рынок спортивного питания: 32.Снижение выручки на 1%

Воздействие пандемии	Опубликовать COVID Outlook
Рынок спортивного питания сократился на 32,1% с 2019 по 2020 год, согласно более ранним прогнозам, объем рынка в 2020 году должен был превысить 15,0 миллиардов долларов США.	По оценкам, в период с 2022 по 2028 год рынок спортивного питания вырастет в годовом исчислении примерно от 10% до 11%.
Временное закрытие тренажерных залов и фитнес-центров из-за ограничений, связанных с пандемией COVID-19, и норм социального дистанцирования было ключевым параметром снижения продаж.	Открытие спортивных залов и фитнес-центров; повышение осведомленности о здоровье и фитнесе; маркетинговая и рекламная деятельность, сотрудничество и партнерство, которые, по оценкам, способствуют увеличению продаж.
Фитнес-центры, такие как Flywheel Sports, Town Sports International и 24 Hour Fitness, объявили о банкротстве из-за пандемии COVID-19.	По оценкам, в ближайшем будущем спрос на ноотропы, персонализированные препараты, усилители иммунитета и электронную коммерцию будет быстро расти.

Ключевые производители реализуют различные инициативы и маркетинговые стратегии для продвижения своей продукции. Например, в январе 2021 года Healthspan Elite, поставщик витаминов и пищевых добавок, объявила о своем партнерстве с British Cycling. В рамках этого партнерства член Британской велосипедной ассоциации получит скидки на все продукты Healthspan и Healthspan Elite.В январе 2021 года Iovate Health Sciences International, Inc. объявила о партнерстве с 72 и Sunny для своего бренда Purely Inspired. Партнерство положило начало процессу ребрендинга компании, запустив кампанию «Делай то, что заставляет тебя чувствовать себя хорошо», направленную на преобразование цифрового пространства.

Анализ типа продукта

Сегмент спортивных добавок доминировал на рынке спортивного питания и занимал самую большую долю выручки — 82,2% в 2020 году. Растущее потребление добавок спортсменами и посетителями тренажерного зала для различных целей, таких как выносливость, увеличение силы, рост мышц, восстановление, энергия и т. Д. Управление весом, повышение иммунитета и когнитивное восстановление являются движущими силами этого сегмента.Легкая доступность спортивных добавок ведущих розничных продавцов, включая Bodybuilding.com, Walmart и Amazon с различными вкусами и ингредиентами, способствует росту сегмента. Более того, доступность веганских и растительных добавок увеличивает использование спортивных добавок.

Однако сегмент спортивного питания является наиболее быстрорастущим типовым сегментом. Это связано с растущим распространением протеиновых и энергетических батончиков в качестве полезных для здоровья перекусов. Более того, разработка инновационного спортивного питания для получения конкурентного преимущества стимулирует рост сегмента во всем мире.Например, в июне 2018 года Clif Bar расширил свой продуктовый портфель, выпустив на рынок два новых энергетических батончика: Clif Fruit Smoothie Filled Energy Bar и Clif Sweet & Salty Energy Bar. В январе 2020 года бразильская компания Nutry выпустила послетренировочный протеиновый батончик со вкусом ванили.

Анализ каналов сбыта

На рынке спортивного питания доминировал кирпичный и минометный сегмент, на который в 2020 году приходилась самая большая доля выручки — 77,5%.Это связано с доступностью большого количества продуктов спортивного питания в обычных магазинах. Более того, эти магазины применяют различные стратегии, чтобы привлечь внимание потребителей и получить конкурентное преимущество. Например, в октябре 2019 года The Vitamin Shoppe открыла новый магазин в Нью-Джерси, США, который состоит из цифровых руководств по продуктам, персонализированной оценки состояния здоровья, мобильной кассы POS, машины для отбора проб добавок и станции анализа состава тела. Кроме того, в январе 2021 года The Vitamin Shoppe открыла свой первый магазин во Вьетнаме в партнерстве с Kim Lien Group.

Тем не менее, ожидается, что в течение прогнозируемого периода в сегменте электронной коммерции будут наблюдаться значительные темпы роста благодаря быстрому внедрению технологий и растущему использованию электронной коммерции. Более того, онлайн-продажи быстро выросли из-за распространения пандемии COVID-19 и связанных с этим ограничений. Согласно опросу, проведенному Конференцией Организации Объединенных Наций по торговле и развитию и Ассоциацией электронной коммерции Netcomm Suisse, онлайн-покупки фармацевтических препаратов и товаров для здоровья увеличились на 9 человек.0%.

Региональные исследования

Северная Америка доминировала на рынке спортивного питания, и на ее долю приходилась самая большая доля выручки — 59,2% в 2020 году. Это связано с повышением осведомленности о здоровье, а также с доступностью продуктов спортивного питания. Согласно опросу, проведенному Optimum Nutrition, брендом спортивного питания, проведенным в сентябре 2020 года, 62,0% американцев обеспокоены общим состоянием здоровья. Более того, государственные инициативы в поддержку питания и фитнеса поддерживают рост рынка.Например, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN) — это консультативный комитет в США, пропагандирующий физическую активность и здоровое питание среди американцев.

Однако ожидается, что в Европе рынок спортивного питания будет расти самыми быстрыми темпами в течение прогнозируемого периода. Ожидается, что ключевые факторы, такие как растущая осведомленность о физической форме, здоровом образе жизни, управлении весом, здоровом питании и продуктах питания, будут стимулировать рынок в Европе. Более того, различные инициативы ключевых игроков по увеличению распространения продуктов спортивного питания увеличивают их распространение в Европе.Например, в январе 2021 года Westomatic запустила диспенсер для напитков для бесконтактного спортивного питания, который, в свою очередь, поможет снизить распространение COVID-19.

Ключевые компании и анализ доли рынка

Ключевые игроки запускают инновационные продукты, чтобы получить конкурентное преимущество. Например, в январе 2020 года бразильская компания Nutry выпустила послетренировочный протеиновый батончик со вкусом ванили. В июле 2019 года Herbalife Nutrition представила свой новый продукт — порошок Herbalife 24 — BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в своей линейке спортивных продуктов.Продукт содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые обеспечивают быстрое восстановление, наращивают и удерживают мышечную массу, а также запускают рост мышц после тренировки. Продукт не содержит глютена, кофеина и искусственных ароматизаторов или подсластителей, что позволяет спортсменам потреблять только те ингредиенты, которые необходимы организму для оптимальной производительности. Вот некоторые из видных игроков на рынке спортивного питания:

• PepsiCo.

• Эбботт

• Clif Bar & Company

• Наука в спорте

• TheHut.com Ltd.

• Cardiff Sports Nutrition Limited

• Iovate Health Sciences International, Inc.

• Компания Coca-Cola

• Glanbia plc

• MusclePharm

• Баунтифул Компани

• Post Holdings, Inc.

• ООО «БА Спортивное питание»

Объем отчета о рынке спортивного питания

Атрибут отчета	Детали
Объем рынка в 2021 году	16 долларов США.7 миллиардов
Прогноз выручки в 2028 году	34,5 млрд долларов США
Скорость роста	CAGR 10,9% с 2021 по 2028 год
Базовый год для оценки	2020
Исторические данные	2016-2019
Период прогноза	2021 — 2028
Количественные единицы	Выручка в млн долларов США и среднегодовой темп роста с 2021 по 2028 год
Охват отчета	Прогноз выручки, рейтинг компаний, конкурентная среда, факторы роста и тенденции
Покрытые сегменты	Тип товара, канал сбыта, регион
Региональный охват	Северная Америка; Европа; Азиатско-Тихоокеанский регион; Латинская Америка; MEA
Область применения страны	U.S .; Канада; СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.; Германия; Франция; Испания; Италия; Япония; Китай; Австралия; Индия; Новая Зеландия; Бразилия; Мексика; Аргентина; Южная Африка; ОАЭ; Саудовская Аравия
Профилированные ключевые компании	PepsiCo .; Эбботт; Клиф Бар и Компания; Наука в спорте; TheHut.com Ltd .; Cardiff Sports Nutrition Limited; Iovate Health Sciences International, Inc.; Компания «Кока-Кола»; Glanbia plc; MusclePharm; Щедрая компания; Post Holdings, Inc .; БА Спортивное питание, ООО
Объем настройки	Бесплатная настройка отчета (эквивалент до 8 рабочих дней аналитика) при покупке.Дополнение или изменение в зависимости от страны, региона или сегмента.
Варианты цены и приобретения	Доступны индивидуальные варианты покупки, соответствующие вашим точным исследовательским потребностям. Изучить варианты покупки

Сегменты, включенные в отчет

В этом отчете прогнозируется рост доходов на глобальном, региональном и страновом уровнях, а также приводится анализ последних отраслевых тенденций в каждом из подсегментов с 2016 по 2028 год.Для целей настоящего исследования Grand View Research, Inc. сегментировала глобальный отчет о рынке спортивного питания на основе типа продукта, канала сбыта и региона:

• Тип продукта Прогноз (выручка, миллионов долларов США , 2016-2028 гг.)

  • Спортивный напиток

    • Изотонический

    • Гипотонический

    • Гипертонический

  • Спортивные добавки

    • Пробиотики

    • Омега -3

    • Углеводы

    • Белок

    • Витамин

    • Минералы

    • Аминокислоты

  • Спортивное питание

    • Протеиновые батончики

    • Энергетические батончики

    • Белковые гели

• Канал сбыта Прогноз (выручка, млн долларов США млн , 2016-2028 гг.)

  • Электронная торговля

  • Кирпич и раствор

• Региональный прогноз (выручка, миллионов долларов США , 2016-2028 гг.)

  • Северная Америка

  • Европа

    • U.К.

    • Германия

    • Франция

    • Италия

    • Испания

  • Азиатско-Тихоокеанский регион

    • Япония

    • Китай

    • Индия

    • Австралия

    • Новая Зеландия

  • Латинская Америка

  • Ближний Восток и Африка

    • Южная Африка

    • Саудовская Аравия

    • ОАЭ

Часто задаваемые вопросы об этом отчете

г.Объем мирового рынка спортивного питания оценивается в 10,7 млрд долларов США в 2020 году и, как ожидается, достигнет 16,7 млрд долларов США в 2021 году.

г. Ожидается, что мировой рынок спортивного питания будет расти со среднегодовыми темпами роста в 10,9% с 2021 по 2028 год и достигнет 34,5 миллиардов долларов США в 2028 году.

г. Сегмент спортивных добавок доминировал на рынке спортивного питания и имел самую большую долю выручки — 82,2% в 2020 году.

г. Некоторые ключевые игроки, работающие на рынке спортивного питания, включают Glanbia Plc.; Hormel Foods Corporation; Стокли-Ван Комп, Инк .; и MusclePharm.

г. Ключевые факторы, способствующие росту рынка спортивного питания, включают увеличение спроса на различные типы протеиновых батончиков, диетических добавок и энергетических напитков среди спортсменов и бодибилдеров.

г. На рынке спортивного питания доминирующее положение занимал строительный сегмент, на который в 2020 году приходилась самая большая доля выручки — 77,5%.

г. Северная Америка доминировала на рынке спортивного питания и обеспечивала наибольшую долю выручки из 59 стран.2% в 2020 году.

Sports Nutrition — Human Nutrition: Издание

2020 г.

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Питание необходимо для вашей работоспособности во время всех видов упражнений. Продукты, входящие в ваш рацион, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии для поддержания активности независимо от ее интенсивности. У спортсменов разные потребности в питании, чтобы поддерживать тот уровень энергии, на котором они соревнуются и тренируются.

Потребности в энергии

Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического метаболизма. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку она поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать композицию тела. Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат. Энергия, расходуемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнения.Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться от 3000 до 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Потребности в энергии также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без отягощения, такие как плавание. Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, а это требует больше энергии. Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, за одно и то же действие, потому что у них больше мышечной массы, что требует больше энергии для поддержки и передвижения.

Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на выполнение упражнений. Вес и состав тела считаются основными элементами телосложения спортсменов, потому что ими можно больше всего манипулировать. Потребление энергии может влиять на телосложение спортсменов. Для людей, соревнующихся в таких видах спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большую мышечную массу и повышенную массу тела. Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и протеина.Хотя определенное телосложение более выгодно для конкретных видов спорта, важно помнить, что единая и жесткая «оптимальная» композиция тела не рекомендуется для какой-либо группы спортсменов.

Потребность в макроэлементах

Состав макроэлементов в рационе — ключевой фактор в достижении максимальных результатов у спортсменов. Углеводы — важный источник топлива для мозга и мышц во время тренировок. Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому спортсменам важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона.Потребность в углеводах должна увеличиться примерно на 3-10 г / кг / день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточные потребности в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

Таблица 16.1 Суточные потребности в углеводном топливе

Уровень активности	Пример упражнения	Увеличение углеводов (г / кг массы тела спортсмена / день)
Свет	Низкоинтенсивные занятия или занятия, основанные на навыках	3-5
Умеренная	Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день)	5-7
Высокая	Программа на выносливость (примерно 1-3 часа в день упражнений средней и высокой интенсивности)	6-10
Очень высокий	Экстремальная приверженность (4-5 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности)	8-12

Источник: Питание и спортивные результаты.Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в области спорта и физических упражнений. 2016; 48 (3), 543–568. Https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Жиры — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию, незаменимые жирные кислоты и облегчение усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, что и население в целом, 20-35% от их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей по составу тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жира, чтобы похудеть или улучшить композицию тела, должны убедиться, что они по-прежнему получают минимально рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от калорийности снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

Хотя на белок приходится только около 5% затрачиваемой энергии, диетический белок необходим для поддержки метаболических реакций (которые генерируют АТФ), а также для помощи мышцам в поддержании, росте и восстановлении. Во время упражнений эти метаболические реакции для выработки АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Атлетам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг / день белков для поддержки этих функций. Более высокие дозы также могут потребоваться в течение коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления о потребностях в белке в зависимости от степени тренировки и источников питания.

Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для людей

Группа	Потребление белка (г / кг массы тела)
Большинство взрослых	0,8
Спортсмены на выносливость	от 1,2 до 1,4
Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость	1.От 3 до 1,5
Силовые спортсмены	от 1,6 до 1,7
Силовые атлеты-вегетарианцы	от 1,7 до 1,8

Источник: диетические справочные поступления, 2002 г. ACSM / ADA / Dietitians of Canada Position Statement: Nutrition & Athletic Performance, 2001. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок, который имеет более низкую усвояемость, и аминокислотный состав, который не соответствует человеческим потребностям в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники растительного пищевого белка также содержат большее количество клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка.(См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для физических лиц»)

Потребности в микронутриентах

Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур тела. Когда упражнения увеличиваются, количество необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по микронутриентам для спортсменов, но большинство спортсменов будут удовлетворять свои потребности, придерживаясь сбалансированной диеты, которая удовлетворяет их энергетические потребности.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микронутриенты, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

Энергетический дефицит

Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии жизненно важно для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физических нагрузок, возникает синдром, называемый относительным дефицитом в спорте (RED-S).RED-S отрицательно влияет на работоспособность и здоровье спортсменов как мужчин, так и женщин, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергнуть свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но и иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, регулирование температуры и проблемы с балансом электролитов.

Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Из последствий RED-S, возникающих из-за дефицита потребляемой энергии, два воздействия на здоровье, которые вызывают наибольшее беспокойство у спортсменок, — это нарушение менструального цикла и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани при RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, описанный на «Рисунке 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе усиливается давление, чтобы некоторые женщины слишком далеко занимались физическими упражнениями.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

Рисунок 16.8 Триада спортсменок

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Iron

Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность, что приведет к снижению эффективности тренировок.У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках может наблюдаться увеличение потерь железа с потом, мочой и калом. Потери железа у женщин больше, чем у мужчин из-за потери железа с кровью во время каждого менструального цикла. Спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов на выносливость», в которой указаны потенциальные потери железа каждый день у спортсменов мужского и женского пола. Ниже показаны повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность поглощения железа составляет 10%. Как отмечалось выше, женщины-спортсменки теряют больше железа из-за менструации и поэтому должны увеличивать свои диетические потребности больше, чем спортсмены-мужчины.

Таблица 16.3 Возможная потеря железа у спортсменов на выносливость

Приблизительная суточная потеря железа у спортсменов на выносливость (мг / день) и повышенная потребность в питании
	Мужской	Женский
Сидячий	1	1.5
Спортсмен	1,8	2,5
* Увеличение диетических потребностей	8	10
* Предполагается, что эффективность поглощения составляет 10%

Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и статус железа. J Nutr. 1992 март; 122 (3 доп.): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

Спортивная анемия, которая отличается от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам для спортсменов.Чрезмерная тренировка приводит к увеличению объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого к мышцам. Во время спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процента объема крови, то есть красных кровяных телец. Общее количество красных кровяных телец остается прежним или может немного увеличиться для продолжения транспортировки кислорода. В конце концов, по мере прогресса тренировки количество красных кровяных телец будет увеличиваться, чтобы догнать общий объем крови.

Витамин D и кальций

Витамин D регулирует усвоение и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и метаболизм мышц. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D и должны следить за тем, чтобы они потребляли продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Недостаток кальция в диете увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

Антиоксидантные питательные вещества

Питательные антиоксиданты играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Во время упражнений количество кислорода, используемого мышцами, увеличивается и может производить свободные радикалы, что приводит к увеличению антиоксидантных систем в организме.Эти антиоксидантные системы зависят от пищевых антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин C, витамин E и селен, которые можно получить с помощью диеты, богатой питательными веществами.

---

Учебная деятельность

Технологическое примечание : Второе издание учебника «Открытые образовательные ресурсы по питанию человека» (OER) включает интерактивные учебные мероприятия. Эти упражнения доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные мероприятия можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для максимального удобства пользователей настоятельно рекомендуется выполнять эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

Мировой рынок спортивного питания (с 2021 по 2026 год)

ДУБЛИН, 23 марта 2021 г. / PRNewswire / — В ResearchAndMarkets добавлен отчет «Рынок спортивного питания: глобальные тенденции в отрасли, доля, размер, рост, возможности и прогноз на 2021-2026 годы».com предложение.

Объем мирового рынка спортивного питания в 2020 году достиг 44,77 млрд долларов США. Под спортивным питанием понимается практика поддержания здорового питания и употребления продуктов, богатых питательными веществами. Спортивные напитки, протеиновые порошки, диетические добавки и протеиновые батончики являются одними из распространенных примеров продуктов спортивного питания. Спортсмены и активные взрослые включают эти продукты в специальный план для достижения различных целей в фитнесе, таких как набор сухой массы и улучшение состава тела.Эти продукты также направлены на уменьшение последствий физической усталости, травм и замедленного восстановления, которые могут повлиять на результаты спортсмена. Заглядывая в будущее, издатель ожидает, что к 2026 году мировой рынок спортивного питания достигнет 60,13 млрд долларов США, а в 2021-2026 годах будет среднегодовой темп роста 5,07%.

С ростом числа заболеваний, связанных с образом жизни, потребители все больше осознают преимущества здорового и питательного питания. В настоящее время потребители все чаще переходят к ведению здорового образа жизни, который помогает поддерживать физическую форму и снижает вероятность заболеваний, связанных с образом жизни.В сочетании с другими факторами, такими как рост расходов на здравоохранение и рост темпов урбанизации, это стимулирует спрос на продукты спортивного питания. Более того, значительное увеличение числа случайных пользователей или пользователей для отдыха, профессиональных бодибилдеров и спортсменов, а также рост числа молодых людей, выбирающих спорт в процессе своей карьеры, положительно влияют на рост рынка. Кроме того, на их продажи повлияло распространение центров здоровья и фитнеса, многие из которых также занимаются активным продвижением продуктов спортивного питания.Кроме того, включение натуральных и растительных ингредиентов наряду с введением веганских альтернатив в ассортимент продукции повысило их приемлемость среди масс.

Этот последний отчет дает глубокое понимание глобального рынка спортивного питания, охватывающего все его основные аспекты. Он варьируется от макрообзора рынка до микродеталей производительности отрасли, последних тенденций, ключевых факторов и проблем рынка, SWOT-анализа, анализа пяти сил Портера, анализа цепочки создания стоимости и т. Д.Этот отчет необходимо прочитать предпринимателям, инвесторам, исследователям, консультантам, бизнес-стратегам и всем тем, кто имеет какие-либо интересы или планирует каким-либо образом выйти на мировой рынок спортивного питания.

Конкурентная среда:

В отчете также проанализирована конкурентная среда на рынке с некоторыми ключевыми игроками, такими как The Coca-Cola Company, Abbott Nutrition Inc., PepsiCo Inc., Glanbia Plc., Reckitt Benckiser Group Plc. ., Yakult Honsha Co.Ltd., Post Holdings Inc., GNC Holdings, Clif Bar & Company, Otsuka Pharmaceutical Co. Ltd., Atlantic Multipower UK Limited, GlaxoSmithKline PLC, Olimp Laboratories, Ultimate Nutrition Inc., PowerBar Europe GmbH и т. Д.

Ключевые вопросы Ответили в этом отчете:

• Каковы результаты мирового рынка спортивного питания до сих пор и как он будет выглядеть в ближайшие годы?
• Какое влияние COVID-19 оказал на мировую индустрию спортивного питания?
• Каковы основные региональные рынки в мировой индустрии спортивного питания?
• Каков разбиение рынка в зависимости от типа продукта?
• Каков разбиение рынка по сырью?
• Что такое разделение рынка на основе канала сбыта?
• Каковы различные этапы производственно-сбытовой цепочки мировой индустрии спортивного питания?
• Каковы основные движущие факторы и проблемы мировой индустрии спортивного питания?
• Какова структура мировой индустрии спортивного питания и кто ее ключевые игроки?
• Какова степень конкуренции в мировой индустрии спортивного питания?
• Какова норма прибыли в мировой индустрии спортивного питания?

Ключевые темы:

1 Предисловие

2 Объем и методология
2.1 Цели исследования
2.2 Заинтересованные стороны
2.3 Источники данных
2.3.1 Первичные источники
2.3.2 Вторичные источники
2.4 Оценка рынка
2.4.1 Подход снизу вверх
2.4.2 Подход сверху вниз
2.5 Методология прогнозирования

3 Краткое содержание

4 Введение
4.1 Обзор
4.2 Ключевые отраслевые тенденции

5 Мировой рынок спортивного питания
5.1 Обзор рынка
5.2 Рыночные показатели
5.3 Воздействие COVID-19
5.4 Разделение рынка по типу продукта
5.5 Разделение рынка по сырьевым материалам
5.6 Разделение рынка по каналам распределения
5.7 Разделение рынка по регионам
5.8 Прогноз рынка

6 Разделение рынка по типу продукта
6.1 Спорт Продукты питания
6.1.1 Тенденции рынка
6.1.2 Прогноз рынка
6.2 Спортивные напитки
6.2.1 Тенденции рынка
6.2.2 Прогноз рынка
6.3 Спортивные добавки
6.3.1 Тенденции рынка
6.3.2 Прогноз рынка

7 Рынок Разбивка по сырью
7.1 Животное производство
7.1.1 Тенденции рынка
7.1.2 Прогноз рынка
7.2 На растительной основе
7.2.1 Тенденции рынка
7.2.2 Прогноз рынка
7.3 Смешанный
7.3.1 Тенденции рынка
7.3.2 Прогноз рынка

8 Разделение рынка по каналам сбыта
8.1 Гипермаркеты и супермаркеты
8.1.1 Тенденции рынка
8.1.2 Прогноз рынка
8.2 Магазины у дома
8.2.1 Тенденции рынка
8.2.2 Прогноз рынка
8.3 Аптеки и специализированные магазины
8.3.1 Тенденции рынка
8.3.2 Прогноз рынка
8.4 Онлайн
8.4.1 Тенденции рынка
8.4.2 Прогноз рынка
8.5 Прочие
8.5.1 Тенденции рынка
8.5.2 Прогноз рынка

9 Разбивка рынка по регионам
9,1 Европа
9.1.1 Тенденции рынка
9.1.2 Прогноз рынка
9.2 Северная Америка
9.2.1 Тенденции рынка
9.2.2 Прогноз рынка
9,3 Азиатско-Тихоокеанский регион
9.3.1 Тенденции рынка
9.3.2 Прогноз рынка
9,4 Ближний Восток и Африка
9.4.1 Тенденции рынка
9.4.2 Прогноз рынка
9,5 Латинская Америка
9.5.1 Тенденции рынка
9.5.2 Прогноз рынка

10 SWOT-анализ
10.1 Обзор
10.2 Сильные стороны
10.3 Слабые стороны
10.4 Возможности
10.5

39 11 Анализ цепочки создания стоимости

12 Анализ пяти сил Портера
12.1 Обзор
12.2 Торговая сила покупателей
12.3 Торговая сила поставщиков
12,4 Степень конкуренции
12.5 Угроза новых участников
12.6 Угроза заменителей

13 Анализ цен

14 Конкурентная среда
14.1 Структура рынка
14.2 Ключевые игроки
14.3 Профили ключевых игроков
14.3.1 Компания Coca-Cola
14.3. 2 Abbott Nutrition Inc.
14.3.3 PepsiCo Inc.
14.3.4 Glanbia Plc.
14.3.5 Reckitt Benckiser Group Plc.
14.3.6 Yakult Honsha Co. Ltd.
14.3.7 Post Holdings Inc.
14.3.8 GNC Holdings
14.3.9 Clif Bar & Company
14.3.10 Otsuka Pharmaceutical Co. Ltd.
14.3.11 Atlantic Multipower UK Limited
14.3.12 GlaxoSmithKline PLC
14.3.13 Olimp Laboratories
14.3.14 Ultimate Nutrition Inc.
14.3.15 PowerBar Europe GmbH

Для получения дополнительной информации об этом отчете посетите https://www.researchandmarkets.com/r/e8nklm

Контактное лицо для СМИ:

Исследования и рынки
Лаура Вуд, старший менеджер
[адрес электронной почты защищен]

Для Э.Часы работы офиса ST Звоните + 1-917-300-0470
Для бесплатного звонка в США / Канаду + 1-800-526-8630
В часы работы GMT звоните + 353-1-416-8900

Факс в США: 646-607 -1907
Факс (за пределами США): + 353-1-481-1716

ИСТОЧНИКИ Исследования и рынки

Ссылки по теме

http://www.researchandmarkets.com

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправлять и пить воду

ПЕРЕД упражнениями ?

• за 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Имейте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
    • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
    • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
• за 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
  • Гидрат:
    • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
    • Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений ?

• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Прием пищи может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии на протяжении длительного периода тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивные напитки могут быть полезны, удерживая вас от обезвоживания, а также поддерживая уровень электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут

• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
    • Не ешьте новые продукты в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправить и восполнить водный баланс

ПОСЛЕ тренировки?

• В течение 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Обеспечьте организм энергией углеводов и белков для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
  • Гидрат:
    • Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
• Через 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжить регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронную рассылку спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

.