Полезное здоровое питание: 10 простых шагов с чего начать ПП

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. 
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

План тренировки дома для начинающих

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т. е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Все о ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить. 

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Микро- элементы	Где содержатся	Для чего нужны
Железо	красное мясо, печень, почки, яйца, орехи, бобовые, яблоки, гранаты, изюм, инжир	для транспортировки кислорода к тканям, для метаболизма, для профилактики анемии
Кальций	молоко, творог, сыры, йогурт, сметана, кефир, соя, шпинат, капуста	для образования костной ткани и укрепления зубов, для эластичности мышц и кровеносных сосудов
Магний	брокколи, орехи, соя, бурый рис, овсяные хлопья, шпинат, яйца, какао	для образование костной ткани и укрепления зубов, для регулировки метаболизма, особо необходим тем, кто занимается спортом
Калий	фасоль, картофель, лосось, сухофрукты, фисташки, шпинат, тыква	для мышечной деятельности, для профилактики заболеваний сердца и сосудов, для нормализации обмена веществ
Фосфор	молоко, молочные продукты, мясо, рыба, арахис, крупы, брокколи	для образования костной ткани и укрепления зубов, для улучшения метаболизма, для роста и восстановления организма
Йод	морская капуста, морская рыба, йодированная соль, молочные продукты, чернослив	для нормальной работы щитовидной железы и центральной нервной системы
Цинк	мясо и субпродукты, рыба, яйца, бобовые, тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки, пшеничные отруби	для упругой и здоровой кожи, для заживления ран, для иммунной системы, очень важно для тренирующихся
Натрий	поваренная соль, соевый соус, сыр, хлеб	для поддержания водно-солевого баланса в организме, для предотвращения судорог, для сохранения в крови минеральных веществ
Селен	морепродукты и морская рыба, мясо и субпродукты, яйца, отруби, ростки пшеницы	для защищы клеток от действия свободных радикалов, для нормальной работы щитовидной железы, для развития иммунитета
Витамин А	тыква, батат, морковь, рыбий жир, говяжья печень	для хорошего зрения, для иммунитета, для красоты кожи и волос
Витамин C	киви, клубника, цитрсовые, белокочанная капуста, болгарский перец, шиповник	для устойчивости организма к инфекциям, для защиты стенок сосудов от повреждений, является сильным антиоксидантом
Витамин B4	яйца, печень, ростки пшеницы, индейка, палтус, арахис, курага, изюм, грецкие орехи	для хорошей памяти и работы мозга, для углеводного обмена, для регулирования уровня инсулина
Витамин В12	мясо, рыба, яйца, водоросли, тофу, молоко	для метаболизма аминокислот (очень важно для тренирующихся), для усиления иммунитета, для созревания эритроцитов
Витамин D	молочные продукты, рыбий жир, печень рыб, икра, яичный желток	для развитие костей и мышечного тонуса, для нормального функционирования щитовидной железы, для регуляции артериального давления и сердцебиения
Витамин Е	подсолнечное и оливковое масло, миндаль, арахис, ростки пшеницы	является сильным антиоксидантом, обладает противовоспалительными, антитромбоцитными и сосудорасширяющими свойствами
Омега 3	скумбрия, сардина, лосось, тунец, печень трески, льняное семя, оливковое и кунжутное масло, грецкие орехи	для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления суставов, для снижения плохого холестерина, для улучшения зрения, кожи и волос
Клетчатка	овсяные отруби, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты	для регулирования уровня сахара в крови, для улучшения ЖКТ, для снижения уровня холестерина

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Топ-20 полезных фруктов и овощей

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

Рецепты пп-завтраков: 25 вариантов

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

Рецепты пп-обедов: 20 вариантов

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Рецепты пп-ужинов: 20 вариантов

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы. 

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка 
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

Подробно о ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния. 

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке). 
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

Здоровое питание – почему это важно?

Категория: Здоровое питание.

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части.

Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у Вас нет.

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Так же важно знать:

• какие продукты являются полезными, какие вредными и почему;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• какие пищевые добавки есть в составе покупаемых вами готовых продуктов;
• что такое режим питания и почему он важен.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом возраста человека, его комплекции, имеющихся и других факторов.

Сделайте шаг к своему здоровью и здоровью своих близких.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

 

Врач – валеолог Г.С. Захарова

польза для здоровья, плюсы и минусы

Правильное питание (пп) – это то, к чему должен стремиться каждый человек. Однако практически невозможно в один миг полностью перейти на здоровую пищу и избавиться от вредных привычек. Для этого нужны железная сила воли и искреннее желание. Важно понимать, ради чего стоит идти на такие жертвы, чем полезно правильное питание. Давайте рассмотрим все плюсы и минусы пп.

Минусы правильного питания

Даже самая полезная еда порой может навредить человеку. Не стоит изо всех сил заставлять себя есть то, что вам категорически не нравится. Кроме того, на правильное питание стоит переходить постепенно: со временем оно войдёт у вас в привычку.

Можно выделить следующие недостатки пп:

• Невкусно. Многим людям здоровая пища кажется абсолютно безвкусной, пресной. Это можно объяснить тем, что в составе «неправильной» еды всегда есть усилители вкуса, специи и другие добавки. Именно они делают вредную пищу такой желанной. Однако через некоторое время после перехода на пп люди начинают открывать для себя всё богатство вкуса натуральных продуктов: овощей, фруктов и диетического мяса.
• Зацикленность. Порой люди слишком рьяно начинают пропагандировать здоровый образ жизни, правильное питание становится для них навязчивой идеей. Слишком строгие ограничения нередко приводят к депрессии, сужают кругозор.
• Срывы. Резкий отказ от любимых, но вредных блюд ведёт к регулярным срывам. Этого можно избежать при постепенном переходе на здоровое питание.
• Слабость. Отказ от многих продуктов может привести к тому, что человек постоянно будет испытывать слабость и чувство голода.
• Обострение заболеваний. Кардинальные перемены в ежедневном рационе нередко ведут к обострению уже имеющихся патологий. Перед полным переходом на пп стоит посоветоваться с лечащим врачом и диетологом.

Плюсы правильного питания

В отличие от недостатков, преимущества правильного питания очевидны. И их гораздо больше!

Приведём некоторые из них:

• Стройная фигура. С помощью здоровой пищи вы можете с лёгкостью сбросить лишние килограммы и получить тело своей мечты.
• Хорошие волосы, кожа и ногти. Сбалансированное питание насыщает наш организм необходимыми элементами и витаминами. А они, в свою очередь, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
• Энергия. С правильным питанием ваша продуктивность повысится, и вы навсегда забудете об усталости.
• Отличное настроение. Вредные продукты отрицательно влияют на гормональный фон. Из-за этого у людей портится настроение, они постоянно в напряжении. В свою очередь, здоровая пища вновь наполнит вас любовью к жизни и окружающим людям.
• Сила воли. Переход на пп – длительный процесс, который поможет вам развить силу воли.
• Избавление от изжоги. После смены рациона питания вы даже не вспомните, что такое изжога и какие у неё симптомы.
• Удовольствие от жизни. Хорошее самочувствие даёт силы заниматься хобби, открывать что-то новое и радоваться жизни.

Переход на правильное питание – дело непростое.  Оно требует от человека максимальных усилий. Однако польза здоровой пищи перекрывает все минусы и проблемы, которые могут возникнуть на вашем пути. Выберите пп уже сегодня, и тогда ваш организм скажет вам спасибо, а вы вновь почувствуете вкус к жизни!

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт. , руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0. 5%).
5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
8. Маринованные овощи и фрукты.
9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Здоровое питание – вкусно и полезно • Блог о правильном питании

Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.

Так сложилось, что на протяжении многих лет в фильмах и сериалах, телепередачах, газетах и журналах, вид «здоровой еды» навивал мысли о больничной палате: серая безжизненная и размазанная по тарелке тонкой пленкой каша, отваренная курица с противной бесцветной кожицей, неприятного цвета напитки и горькие отвары. В итоге у многих людей при упоминании здорового питания поневоле кривится лицо. Но это всего лишь старый, не имеющий под собой никаких реальных обоснований стереотип.

На самом деле, здоровое питание – это вкусно, полезно и интересно. В большинстве случаев люди, перешедшие на здоровое питание, очень быстро отмечают, насколько лучше, вкуснее и насыщеннее они стали питаться. В процессе перехода вам придется изучить определенный объем информации, чтобы понимать, какие продукты можно есть, какие не стоит, как их правильно обрабатывать, сочетать и использовать, в какие часы лучше употреблять деликатесы, чтобы они не нанесли непоправимый ущерб здоровью или фигуре.

Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание – это, прежде всего, дробное питание. Лучше есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это действительно полезно и помогает улучшить обмен веществ, нормализовать метаболизм, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Здоровое питание предполагает отказ от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, фастфуд, жирное мясо, копченые колбасы и рыба, сладости с зашкаливающим содержанием углеводов и вредных усилителей вкуса. Во-первых, с вас никто не будет брать клятву о полном отказе от шашлыка, пожаренного на мангале с друзьями, или бутылочки газированной воды. Просто ограничьте потребление этих продуктов до минимума и сделайте свой пищевой рацион более насыщенным за счет полезной и не менее вкусной пищи.

Переходя на здоровое питание, вы добавите в свое меню больше овощей и фруктов, начнете использовать правильную технологию обработки продуктов. Поверьте, приготовленный в домашних условиях лимонад из апельсина с брусникой в сочетании с бургером, в основе которого лежат посушенные злаковые хлебцы, зеленый салат, помидоры, огурцы и мясная паровая котлета, приправленный пикантным соевым соусом, превзойдут любые вкусовые ожидания. Помимо этого, вы получите необходимую для организма порцию белка, жиров и углеводов, клетчатки и микроэлементов.

Купленный в магазине фруктовый йогурт можно с легкостью заменить порцией домашнего творога со свежими ягодами. А яблочный пай или шарлотка с грушей заменят любой кремовый десерт, значительно превосходя его по своим вкусовым, полезным и питательным качествам.

21 полезная и легкая идея для ужина, идеально подходящая для вечера в будние дни

1. Еда

· Опубликовано 6 февраля 2019 г.

Практичные, полезные и вкусные рецепты, которые сделают вас сытыми и счастливыми.

Каждый может воспользоваться горсткой полезных для вас рецептов ужина без стресса, которые будут всегда под рукой. Вот несколько вкусных, но полезных блюд, которые стоит добавить в закладки.

Как сладко ест / Через howsweeteats. com

Насладитесь пикантным сезоном цитрусовых с этим пикантным ужином из морепродуктов. Вы можете использовать все, от красного апельсина до грейпфрута. Получите рецепт.

Меню движения / Через themovementmenu.com

В сочетании с кокосовым молоком и большим количеством чеснока красновато-коричневый или сладкий картофель станут восхитительной начинкой в ​​этом пастушьем пироге, одобренном Whole30. Получите рецепт.

Горох и мелки / Через peasandcrayons.com

Иногда хочется просто вонзить зубы в лепешку. Этот острый рецепт тако с креветками поможет вам, когда возникнет желание. Если вы сокращаете потребление углеводов, вы также можете подавать креветки с зерном или салатом. Получите рецепт.

Дай мне немного духовки / Через gimmesomeoven. com

Комфортное и очень сытное, это жаркое из говядины прекрасно сочетается с рисом или лапшой.Получите рецепт.

Ужин в зоопарке / Via dinneratthezoo.com

Для еды, которая насытит, но не отягощает, попробуйте этот сытный суп из капусты без фарша, приготовленный из консервированных помидоров, говяжьего бульона, фарша, нарезанной капусты и риса. Получите рецепт.

iFood Real / Через ifoodreal.com

Этот ужин на сковороде, наполненный полезными зернами, нежной курицей и тоннами овощей, будет регулярно попадать в вашу очередь.Получите рецепт.

Вилка и бобы / Через forkandbeans.com

Вы можете легко сделать этот ужин вегетарианским: просто воздержитесь от мясного фарша и добавьте пюре из авокадо, овощей и черной фасоли. Получите рецепт.

Кухня в шкафу / Через closetcooking.com

Прежде чем заказывать еду на вынос, не забудьте об этой легкой жареной говядине.Он готов всего за 20 минут и удовлетворит всю семью. Получите рецепт.

Средиземноморское блюдо / Через themediterraneandish.com

Может показаться, что рыбу сложно приготовить дома, но это не обязательно. Все, что вам нужно, — это несколько простых рецептов, как эта ароматная треска. Покрытый мукой и специями, затем приготовленный в смеси из оливкового масла, лимона, сливочного масла и петрушки, снаружи он становится коричневым и хрустящим, но внутри остается идеально слоеным.Получите рецепт.

Bojon Gourmet / Через bojongourmet. com

Этот домашний мисо-суп стал еще лучше благодаря хрустящему тофу, лапше соба и нежным овощам, таким как зеленый лук и грибы. Получите рецепт.

Девушка и кухня / Через girlandthekitchen.com

Эти фрикадельки легко заморозить и разморозить ленивыми ночами, поэтому приготовьте пучок и подавайте его с рисом, лапшой из кабачков или пюре из цветной капусты.Получите рецепт.

Yellow Bliss Road / Via yellowblissroad.com

Вместо того, чтобы подавать фахитас в лепешках, попробуйте превратить это блюдо в сытную миску. Вы можете выбрать любые зерна, которые вам нравятся больше всего, например, коричневый рис или нарезанную цветную капусту. Получите рецепт.

Полностью полностью / Через allfully. com

Самое лучшее в жарком — это то, что вы можете использовать любые овощи и белок, которые есть в холодильнике.Именно маринад для мяса, приготовленный из соевого соуса, лимонного сока, меда, кунжутного масла и рисового винного уксуса, заставит вас наполнить тарелку за секунды. Получите рецепт.

Банка лимонов / Через jaroflemons.com

Представьте себе все вкусы куриных тако, но только в форме согревающего супа. Да, мы видим, как у тебя текут слюнки. Получите рецепт.

Healthy Nibbles / Через healthynibblesandbits.com

Вы всегда можете добавить больше протеина в это овощное карри, чтобы оно было более сытным. Попробуйте нут или тофу, чтобы не было мяса, или выберите нарезанную кубиками куриную грудку или фарш из индейки. Получите рецепт.

Раса Малайзия / Через rasamalaysia. com

Легкая глазурь, сделанная из сладкого соуса чили, сока лайма, масла и кинзы, выводит этот лосось на новый уровень. Получите рецепт.

Foodie Crush / Через foodiecrush.com

Залейте в эти миски всеми своими любимыми мексиканскими начинками, такими как нарезанные кубиками помидоры, лук, нарезанный авокадо и нарезанные оливки. Получите рецепт.

Первый беспорядок / Через thefirstmess.com

Полностью постный, но успокаивающий и сытный суп из белой фасоли — идеальное блюдо, которое можно приготовить оптом и заморозить на потом. Получите рецепт.

Диета / Через диету.com

Не забудьте об этих рулетах для стейков с фланга, которые кажутся необычными, но которые неожиданно легко приготовить. Если вы хотите сэкономить время и силы, попросите мясника приготовить для вас бифштекс. Получите рецепт.

Pinch Of Yum / Через pinchofyum.com, Pinch of Yum / Через pinchofyum.com

Держите под рукой коробку гречневой лапши, чтобы приготовить легкий ужин.В арахисовый соус входят основные ингредиенты, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне, такие как арахисовое масло, лайм, мед, соевый соус и кунжутное масло. Получите рецепт.

Земля и духовка / Через earthandoven.com

Этот вегетарианский вариант бургиньона из говядины такой же вкусный и успокаивающий, как и классическое блюдо. Получите рецепт.

Tasty

Получите все лучшие вкусные рецепты в вашем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

Слишком здорово? 10 полезных продуктов, которые нужно употреблять в умеренных количествах

Вы отказались от шоколада в пользу семян чиа, и Whole Foods — ваше новое пристрастие, но не перестарались ли вы со здоровой пищей? Два ведущих диетолога говорят, что это

Ажиотаж в отношении здорового питания может иметь очень положительный эффект — никто не может отрицать, что смена торта на киноа — шаг в правильном направлении с точки зрения диеты. Но когда очистка вашего поступка переходит черту? Чрезмерное употребление якобы святой пищи может создать несколько проблем, будь то ваша талия, банковский баланс или пищеварительная система.

Пугание не является здесь целью игры — следующие продукты невероятно полезны для здоровья, но имейте в виду, что переедание полезного корма может иметь свои недостатки. Терапевт-диетолог Эмма Оллифф использует 10 полезных продуктов, а также мудрость бывшей модели и диетолога Габриэлы Пикок.

Кокосовое масло

Не все насыщенные жиры созданы равными, и кокосовое масло теперь считается «супер» маслом, но действительно ли это все, чем оно является?

Он действительно богат лауриновой кислотой, жирной кислотой, обладающей антибактериальными, антимикробными и противогрибковыми свойствами.

Кроме того, насыщенные жиры в кокосовом масле представляют собой триглицериды со средней длиной цепи (MCT), что с точки зрения непрофессионала означает, что они превращаются организмом в немедленную энергию, а не откладываются в виде жира. Другие жиры, такие как сливочное масло, содержат длинноцепочечные жирные кислоты, которые откладываются в жировых клетках и сжигаются медленнее.

Несмотря на то, что кокосовое масло калорийно, любители кокоса утверждают, что благодаря MCT организм может сжигать эти калории намного быстрее, чем калории из других источников жира. Одно исследование 2003 года, опубликованное в журнале Obesity Research, похоже, подтвердило это, когда обнаружило, что кокосовое масло может помочь мужчинам с избыточным весом сжигать больше калорий и худеть.

Кокосовое масло имеет ряд рекламируемых преимуществ, например, то, что оно может помочь вам похудеть, оно может помочь контролировать и уменьшить диабет 2 типа, оно может помочь вам избежать болезней, укрепляя вашу иммунную систему, оно может помогают улучшить здоровье сердца, и считается, что он даже играет роль в предотвращении болезни Альцгеймера. Кроме того, он великолепен для вашей кожи и волос, так что же не любить?

Хотя есть достоверные доказательства того, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями может быть не такой сильной, как мы думали ранее. В британских диетических рекомендациях по-прежнему предлагается избегать насыщенных жиров, включая тропические масла, такие как кокосовое. В 1 чайной ложке кокосового масла 39 калорий, в 1 столовой ложке 117 калорий, так сколько же это много? На самом деле не существует рекомендуемой дозировки кокосового масла, и все зависит от вашего личного использования, а также от вашей диеты и уровня физической подготовки. Общий совет — от одной до трех столовых ложек кокосового масла в день. Я бы посоветовал начать с одной столовой ложки или даже с чайной ложки, а затем постепенно увеличивать, если вы в хорошей форме и активны.Габриэла соглашается с тем, что потребление кокосового масла целиком — не лучшая идея:

«Это все еще жир, поэтому его следует использовать экономно и в пределах суточной потребности в калориях и жирах».

Половина авокадо содержит колоссальные 160 калорий

Авокадо

Высокое содержание жира в авокадо может заставить вас дважды подумать о том, чтобы съесть их, однако я собираюсь сказать вам, чтобы вы забыли о жире и подумайте о необходимых минералах, белке и полезных жирах, которые они содержат.

Авокадо богаты калием и содержат лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые защищают от катаракты и дегенерации желтого пятна. Они являются отличным источником фолиевой кислоты, витамина B, который поддерживает ДНК ваших клеток в хорошем состоянии, и отлично подходит, если вы беременны. Половина авокадо содержит четверть дневной нормы фолиевой кислоты. Они также содержат витамин Е, который полезен для здоровья вашей кожи.

Еще одно недавно обнаруженное преимущество заключается в том, что авокадо помогает организму усваивать фитохимические вещества из других продуктов.Исследователи из Университета штата Огайо сообщили, что сочетание авокадо, например, с помидорами, позволит ликопину лучше усвоиться, если его съесть с ломтиком или двумя помидорами. Ученые подозревают, что содержание жира в авокадо помогает организму усваивать эти антиоксиданты.

Если вы следуете диете 5: 2, вы не сможете есть авокадо в разгрузочный день, потому что ½ авокадо содержит колоссальные 160 калорий, а если вы съедите целиком, вы получите около 322 калорий, так что это стоит иметь в виду, если вы следите за своей талией. Если голодание неприменимо, я думаю, что ½ авокадо в день будет примерно правильным. Нарежьте его в свой утренний смузи, чтобы дольше оставаться сытым, или, как рекомендует Габриэла, «используйте его как здоровую альтернативу сливочному маслу, маржерину или майонезу для намазывания на тосты».

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 7 восхитительно здоровых завтраков на зиму

Семена чиа

Семена чиа обладают питательной ценностью и состоят из белка, жира (хорошего качества) и пищевых волокон. Клетчатка поможет вам оставаться в норме.Примерно 20% их клетчатки растворимы, а это значит, что они помогут сохранить здоровье вашей пищеварительной системы.

Если вы поклонник палеодиеты или просто хотите снизить уровень углеводов, из семян чиа можно приготовить вкусный завтрак с низким содержанием углеводов. Вместо того, чтобы делать мюсли из березы с овсяными хлопьями, замените семена чиа на здоровый завтрак, который позволит вам дольше оставаться сытым, а уровень сахара в крови будет стабильным.

Семена чиа также богаты Омега-3, поэтому, если вы не любите жирную рыбу или являетесь веганом, они станут отличным дополнением к вашему рациону.Как и омега-3 в семенах льна, омега-3 чиа немного сложнее усваивать нашим организмом, чем рыбные омега-3, поэтому я бы посоветовал использовать молотые семена чиа, чтобы вашему телу было легче усваивать то, что ему нужно. .

Есть некоторые недостатки … как вы, возможно, заметили, семена чиа довольно дороги. Если вы хотите покупать свою продукцию на месте, эти маленькие семена происходят из Австралии, поэтому им нужно проехать довольно большое расстояние, чтобы добраться до вашего местного супермаркета.

Еще одним недостатком является то, что, хотя они полны растворимой клетчатки, полезной для кишечника, у некоторых людей после их употребления возникают проблемы с кишечником, вероятно, потому, что они набухают до студенистой массы в желудке.Хотя это может помочь обуздать аппетит, они также богаты фитатами — антиоксидантными соединениями, которые могут препятствовать усвоению определенных минералов.

Столовая ложка семян чиа, которая весит около 14 граммов, содержит примерно 70 калорий, и это, вероятно, все, что вам нужно в день. Посыпьте свой завтрак, добавьте в смузи или салат — их довольно легко добавить в свой рацион.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: внутреннее ощущение — являются ли пробиотики секретом хорошего здоровья?

Квиноа

Квиноа — это полноценный белок и фантастическая альтернатива зерновым без пшеницы.

Квиноа настолько питательна, что ООН назвала 2013 год Международным годом квиноа в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре. Квиноа, в которой содержится вдвое больше белка, чем рис или ячмень, также является очень хорошим источником кальция, магния и марганца. Он также обладает хорошим уровнем нескольких витаминов группы В, витамина Е и пищевых волокон.

Как и гречиха, квиноа имеет отличный аминокислотный профиль, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка. Таким образом, квиноа — отличный выбор для веганов, которым сложно получить достаточно белка в своем рационе.Хотя ни одна пища не может обеспечить все необходимые для поддержания жизни питательные вещества, квиноа ближе всех к другим растениям или животным.

Не очень хорошая новость о киноа заключается в том, что семена имеют защитную оболочку, которая содержит соединения, называемые сапонинами. Сапонины — это мыльные молекулы, которые буквально «пробивают дыры» в слизистой оболочке желудка, что может затем вызвать «дырявую кишку» (где содержимое кишечника буквально просачивается в кровоток), что может вызвать аутоиммунный ответ и системное воспаление.Системное воспаление проявляется по-разному, например, головные боли, кожная сыпь, боли в суставах, боли в животе, увеличение веса и утомляемость.

Квиноа также пользуется очень высоким спросом, что отрицательно сказывается на странах, которые ее выращивают и экспортируют. К сожалению, жители Перу и Боливии даже не могут позволить себе покупать этот местный урожай, потому что спрос поднял цены. Однако они могут позволить себе покупать нездоровую пищу, которая дешевле, чем еда, родная их культуре.

В 100 г вареной киноа содержится около 120 калорий.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 5 причин попробовать веганство

Капуста

Капуста — королева зелени и источник питания. В нем мало калорий, много клетчатки и нет жира. В 67 г капусты всего 36 калорий. Он отлично подходит для пищеварения и полезен для кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки. Он также богат питательными веществами, витаминами, фолиевой кислотой и магнием.

Вот краткое описание того, почему капуста царит безраздельно:

Она с высоким содержанием железа.На калорийность капусты больше железа, чем в говядине. Железо необходимо для хорошего здоровья, такого как образование гемоглобина и ферментов, транспортировка кислорода к различным частям тела, рост клеток, правильная функция печени и многое другое.

Он богат витамином К, который помогает защитить от различных видов рака. Он также необходим для самых разных функций организма, включая нормальное здоровье костей и свертывание крови. Также повышенный уровень витамина К может помочь людям, страдающим болезнью Альцгеймера.

Он богат кальцием. На калорийность капусты больше кальция, чем в молоке, что помогает предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Также следует учитывать несколько недостатков. Если у вас гипотиреоз, не употребляйте сырую капусту, поскольку она может нарушить работу щитовидной железы — чтобы обойти это, убедитесь, что ваша капуста приготовлена ​​правильно. Габриэла также рекомендует противодействовать потенциальному блокированию функции щитовидной железы, «включая в рацион продукты, богатые йодом (йодированную морскую соль, водоросли и морскую рыбу».»

Кроме того, переизбыток капусты может привести к некоторой вялости кишечника, из-за чего вы чувствуете себя немного« зажатым »и чувствуете дискомфорт. Просто убедитесь, что вы пьете много воды и придерживаетесь разнообразной диеты.

Ореховое масло

Внезапно все сходят с ума от орехового масла! От миндаля до грецкого ореха и тахини, не забывая об оригинальном арахисовом масле, мы не можем насытиться им, и на то есть веские причины.

В отличие от большинства других спредов, они содержат полезные жиры, полезные для сердца, снижают риск диабета 2 типа и даже снижают риск ожирения, несмотря на высокое содержание жира.

Каждый из орехов предлагает что-то немного другое, например, орехи кешью богаты магнием. Исследования показали, что магний может уменьшить частоту мигрени, улучшить когнитивные способности и снизить кровяное давление. Фундук содержит много проантоцианидинов (флавоноидов), которые могут поддерживать здоровье мозга, улучшать кровообращение и уменьшать симптомы, связанные с аллергией.

Ключ к пониманию пользы для здоровья масел из орехов и семян — их умеренное употребление и выбор натуральных масел без добавления сахара и соли. Сейчас доступно множество сортов, и, как и все, некоторые из них полезны, а другие менее полезны — читайте этикетки. Габриэла рекомендует взять все в свои руки:

«Приготовление ореховой пасты самостоятельно — это способ гарантировать, что вы не получите добавленный сахар и соль из коммерческих ореховых масел».

Они высококалорийны — 1 миндаль содержит 7 калорий, 1 грецкий орех содержит около 3 калорий, 1 лесной орех содержит около 8 калорий и 1 бразильский орех содержит колоссальные 33 калории! Я бы посоветовал съесть очень небольшую горсть орехов и семян в день.

Покупайте фрукты в сезон, так как фрукты, выращенные в несезон, менее питательны.

Фрукты

В одну минуту нам говорят, что нам нужно запастись фруктами, поскольку они очень полезны, а в следующую нам говорят, что они полны сахара и держаться подальше. Это делает жизнь невероятно запутанной. Некоторые из них могут содержать больше сахара, чем другие, например манго и бананы, но манго также является отличным источником витамина С и клетчатки, а бананы богаты калием.

Что делать? Правда в том, что слишком много сахара — это плохо, а фрукты действительно содержат сахар.Я ни на минуту не предлагаю вам с криком убегать от проходов со свежими продуктами, однако, возможно, стоит следить за тем, как весит ваше потребление сахара на основе фруктов.

Чтобы получить максимальную отдачу от фруктов, я бы посоветовал покупать фрукты в сезон, так как те, что выращены вне сезона, менее богаты питательными веществами.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) состоят в том, что только 5% вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из добавленных или «свободных» сахаров. Это соответствует примерно пяти-шести чайным ложкам (25 г) для женщин и семи-восьми чайным ложкам (35 г) для мужчин.

По данным Diabetics UK, натуральный сахар во фруктах не представляет опасности для диабетиков. За исключением ананаса и некоторых видов дыни, большинство сырых фруктов имеют низкий гликемический индекс. Если вы беспокоитесь о том, чтобы есть много фруктозы, предпочтите ягоды винограду или яблоко Гренни Смит, а не Pink Lady. Габриэла также дает несколько советов относительно употребления фруктов, особенно в отношении отжима сока:

«Фрукты — источник углеводов, поэтому следите за размером порции — старайтесь ограничиться горстью (например.г. один апельсин или яблоко) или всего два или три сухофрукта, таких как финики или инжир, которые содержат больше сахара. В жидком виде фруктовый сахар обходит пищеварение и может привести к резким скачкам сахара в крови, поэтому разбавьте его или смешайте сок, чтобы включить в него некрахмалистые углеводы, такие как зеленые овощи ».

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 5 удивительно простых способов есть больше овощей

Попкорн

Попкорн содержит больше полифенолов-антиоксидантов, чем фрукты и овощи. Эти полифенолы более сконцентрированы в попкорне, потому что это всего около 4% воды, тогда как фрукты и овощи обычно на 90% состоят из воды, таким образом разбавляя полифенолы. Полифенолы помогают бороться со свободными радикалами. Возможно, вы заметили их в кремах против старения или слышали, как они говорили о пользе вина для здоровья. Также появляется новая информация о полифенолах и профилактике заболеваний, однако я хотел бы сразу отметить, что это не означает, что попкорн может заменить овощи и фрукты — они содержат важные минералы и витамины, которых нет в попкорне!

Чтобы получить максимальную пользу от попкорна, важно, как этот попкорн был приготовлен; не весь попкорн одинаков.Самый здоровый способ приготовить попкорн — это приготовить его на воздухе. Следующим моим предложением будет масло — конечно же, кокосовое масло!

Что касается попкорна, который можно использовать в микроволновой печи, вы должны учитывать все химические вещества в этом пакете, который можно использовать в микроволновой печи, не говоря уже об искусственных ароматизаторах, искусственных красителях, гидрогенизированном жире, добавках и консервантах. Как и в случае с большинством полуфабрикатов, этот вариант в конце концов не такой уж и полезный! Габриэла советует «контролировать размер порций и избегать любых дополнительных добавок, таких как сахар, соль, масло или ирис.»

Сладкий картофель

Несмотря на то, что он достаточно сладкий, чтобы использовать его в пирожных, он является очень питательным овощем. Сладкий картофель богат витамином A, витамином B5, B6, тиамином, ниацином, рибофлавином и из-за своего оранжевого цвета, они богаты каротиноидами. Кроме того, они обезжирены, относительно мало натрия и содержат меньше калорий, чем белый картофель, хотя и содержат больше сахара.

Сладкий картофель — один из лучших источников витамин А; большой содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы.По данным Национального института здоровья, витамин А является мощным антиоксидантом и связан с антивозрастными свойствами, профилактикой рака и поддержанием хорошего зрения.

Сладкий картофель также является отличным источником витамина B6, который отлично расщепляет гомоцистеин — вещество, которое способствует укреплению кровеносных сосудов и артерий, по данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета.

Каким бы сладким он ни был, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленно попадает в кровоток.Сладкий картофель, в отличие от других крахмалистых продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови после [их употребления] за счет метаболизма в сахар, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Сладкий картофель также обладает противовоспалительными свойствами. Один сладкий картофель содержит около половины рекомендуемой суточной нормы витамина С. Содержание витаминов А и Е также поддерживает здоровую иммунную систему, поскольку эти витамины, в частности, являются мощными антиоксидантами, борющимися с болезнями.

Если вы съедите слишком много сладкого картофеля, вы можете обнаружить, что ваша кожа и ногти приобретут слегка оранжевый оттенок!

Средний сладкий картофель, примерно 130 г, содержит 100 калорий. Минусов минимально, но у Габриэлы есть несколько советов:

«Сладкий картофель богат углеводами, например, по сравнению с зелеными овощами. Ешьте умеренно и готовьте здоровую пищу — не жарьте их! »

Яйца

Яйца давно оклеветали врачи и ученые из лучших побуждений из-за высокого содержания в них холестерина. Теперь они немного возвращаются.

Это правда, что желток содержит много холестерина, который может (или не может) повлиять на ваш уровень холестерина в крови, но, что более важно, они также богаты питательными веществами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, включая белок B12. , витамин D, фолиевая кислота и B2.

Существует солидное количество исследований, которые показывают, что для большинства людей холестерин в пище оказывает гораздо меньшее влияние на уровень общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем смесь жиров в рационе.

Недавние исследования также показали, что умеренное потребление яиц — до одного в день — не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей и может потребляться как часть здорового питания.

Яйца богаты питательными веществами для борьбы с болезнями, такими как лютеин и зеаксантин.Эти каротиноиды могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у пожилых людей. Развитие мозга и память также могут быть улучшены содержанием холина в яйцах.

Из них получается отличный завтрак, так как благодаря высокому содержанию белка они дольше сохраняют чувство сытости по сравнению с другими вариантами завтрака. Последнее слово по поводу яиц говорит Габриэла:

«Они сытные, поэтому лучше съедать не больше двух в день. По возможности выбирайте органические продукты и продукты на свободном выгуле из соображений оптимальной пищевой ценности и этических норм.Лучше всего покупать яйца от кур, выращенных на пастбище ».

Узнайте больше об Эмме Оллифф или закажите консультацию здесь.

Чтобы узнать больше или записаться на прием к Габриэле Пикок, посетите ее веб-сайт здесь.

Будем на связи

Подпишитесь сейчас, чтобы получать нашу рассылку

близко

30 рецептов чистой еды, которые можно приготовить за 30 минут или меньше

В наши дни у вас на тарелке тонн.Помимо того, что вы абсолютная девушка-босс, вы пытаетесь начать новый фитнес-распорядок и оставаться здоровым, при этом быстро готовя обед на столе. Выполнение всего этого может показаться невозможным, но с помощью полезных для здоровья рецептов мультиварки и быстрых чистых блюд выполнение — кусок торта с низким содержанием углеводов. Чтобы еще больше упростить его, мы собрали рецепты экологически чистого питания, которые сохранят ваше здоровье. и помогут раз и навсегда выбраться из колеи с ужином. Подготовьте доску Pinterest и продолжайте читать, чтобы составить список полезных покупок.

---

1. Cheesy Steak Keto Tacos : Переход на кето — это один из способов по-настоящему сократить количество углеводов, но это не означает, что вы должны отказаться от всех своих виноватых удовольствий. Этот рецепт позволяет сохранить Taco Tuesday живым даже на этой специальной диете. (через Brit + Co)

Треска быстрого приготовления с соусом из имбиря и лука-шалота

Из замороженного состояния рыбу нужно приготовить всего за 5 минут.Затем нужно просто добавить соус и подать с рисом, который вы можете заменить на коричневый рис или нарезанную цветную капусту. (через Brit + Co)

Средиземноморские свиные отбивные без костей

Они не зря называют свиные отбивные другим белым мясом. Если ночь за ночью вы устанете от курицы, эти средиземноморские отбивные возродят вашу любовь к здоровому питанию. (через Skinnytaste)

Полезная колбаса и овощи на одну кастрюлю

Листовые блюда необходимы в вашем репертуаре рецептов по будням. Вы должны учитывать время уборки, а также время приготовления, и в этом блюде их минимальное количество. (через грязный фартук Челси)

5. Куриный суп цудл : Замена зудла на обычную лапшу — самый простой способ сделать блюдо легче. Попробуйте его с этим куриным супом, и вы ни капли не пропустите углеводы. (через Brit + Co)

Чаши для буррито в одной банке

Почему бы не сделать ваш буррито голым? Откажитесь от мучной лепешки с химическими добавками и вместо этого приготовьте миску с буррито со всеми своими любимыми начинками.(через I Heart Nap Time)

Лосось в корочке с травами

Когда дело касается лосося, вы не ошибетесь. Оно маслянистое, быстро готовится и полно полезных жиров. Просто покройте горчицей и посыпьте панировочными сухарями и зеленью перед запеканием на сильном огне. (через горошек и мелки)

Запеченные тако с болгарским перцем

Этот гибрид фаршированного перца и тако зовет вас по имени.Вы даже можете приготовить их заранее и приготовить их в духовке, когда вернетесь домой. (через горошек и мелки)

30-минутная сковорода энчилада из киноа

Эта сковорода в мексиканском стиле понравится даже самым привередливым детям (или взрослым). Добавьте сверху немного тертого сыра, и вы сможете заставить их съесть что угодно. (через Джессику на кухне)

Кукурузная похлебка

Суп готов! Даже если вы думаете, что вам нечего приготовить на ужин, у вас, вероятно, есть все ингредиенты, необходимые для приготовления удобной посуды из здоровой индейки и кукурузного супа. (через диету)

Сковорода Чеснок Пармезан Куриные бедра

Куриные бедра немного жирнее грудки, поэтому они отлично поджариваются на сковороде. Кроме того, темное мясо прекрасно сочетается с чесноком и пармезаном, чего никогда не могло быть с белым мясом. (через Joyful Healthy Eats)

Киноа с чесноком и грибами

Технически это гарнир, но если вы любите грибы, вы легко можете превратить их в основное блюдо.Сытный, полезный и полный этого неотразимого травяного и древесного аромата, он практически надежен. (через Damn Delicious)

Азиатский лосось в фольге

Лосось, богатый полезными для сердца жирами, входит в наше меню не реже одного раза в неделю. Он готовится в фольге, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что маринад пригорит вам сковороды. (через Damn Delicious)

30-минутный подорожник тофу карри

Это карри, приготовленное из бананов, помидоров, тофу и арахисового масла, содержит бодрящий белок растительного происхождения.(через Connoisseurus Veg)

Вегетарианский суп с тофу, кокосом и красным карри

Здоровое быстрое питание — это не только салат. Всего за 30 минут вы сможете приготовить теплую и уютную тарелку супа, набитого полезными для вас ингредиентами. (через Hello Veggie)

Суп из цветной капусты с карри

Сытное пюре из цветной капусты делает этот суп достаточно сытным, даже если он не содержит мяса. (через Connoisseurus Veg)

Веганская сковорода из марокканского нута

Смесь марокканских специй и выжимка свежего лимона добавят интриги простой кастрюле из нута, сладкого картофеля и болгарского перца. (через душистый горошек и шафран)

Цыпленок с лимоном и спаржей, пять ингредиентов

Курица — это лучший белок, когда речь идет о здоровом и быстром питании.Соедините его с приправой из лимона и перца, спаржей и медовым маслом, и вы получите основной рецепт, который будет готов в мгновение ока. (через Pinch of Yum)

Лимонно-зелёный суп

Такой ароматный и питательный, этот восхитительный рецепт супа вкусный и недорогой! (через Brit + Co)

Whole30 гамбургеры в зверином стиле

Добавьте немного хрустящего салата к булочке с высоким содержанием углеводов и вуаля! Теперь вы можете без вины наслаждаться сочными недорогими бургерами. (через Brit + Co)

Брюссельская капуста с сыром

Если вам нравятся зудлс и тыквенные спагетти, то это хрустящие и очень сырные — и чистые !! — рецепт для вас. (через Brit + Co)

Жареная спаржа с сырным чесноком

Спаржа и моцарелла — настоящая пара в кулинарном раю. Удивите своих соседей по комнате, своего кавалера или себя (!!) сладкой спаржей, задушенной сыром.(через Brit + Co)

Карманы из лаваша с начинкой из тофу для барбекю

Вы веган и и покупаете еду с ограниченными возможностями? Даже если вы маньяк, любящий мясо, этот простой в приготовлении рецепт удовлетворит ваше желание быстро и по доступной цене. (через Brit + Co)

Рагу из нута с фисташковым песто

Ням ням ням! Если бы мы зависели от нас, мы ели бы песто с каждым приемом пищи. Этот простой рецепт тушеного мяса позволит вам сэкономить время и сэкономить несколько долларов. (через Brit + Co)

Простой лосось в ореховой корке

Еще один рецепт из лосося, о котором мы все знаем. Наслаждайтесь этим ореховым рецептом с нежной розовой рыбой и сытными грецкими орехами — вкусное и доступное сочетание, которое легко приготовить в любой вечер недели. (через Brit + Co)

Наслаждайтесь еще более вкусными блюдами на странице Brit + Co Food!

Эта статья была обновлена ​​на основе сообщения, ранее опубликованного в июне 2019 года.

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Цельных продуктов для здорового питания

Еда занимает большую часть нашего времени бодрствования, и мы тратим много денег только на то, чтобы накормить себя. Но с разнообразием продуктов, доступных нам на каждом шагу, едим ли мы для здоровья? В течение некоторого времени разговоры о «цельных продуктах» привлекают внимание людей, и эта концепция становится все более популярной. Так что же движет этой тенденцией от переработанных пищевых продуктов к фруктам, овощам, цельнозерновым и необработанному мясу? Причина может заключаться в том, что тип пищи, которую мы едим, имеет значение, а цельные продукты в вашем рационе могут способствовать вашему здоровью.

Джудит Нембхард

Что такое «цельные продукты»?

Возможно, как и у многих, у вас нечеткое определение того, что такое цельные продукты. Вы можете ассоциировать их с органическими, местными продуктами или продуктами, не содержащими пестицидов. Но хотя «цельная пища» может быть всем этим, они не определяются этими характеристиками. По определению, цельные продукты — это продукты, которые не были изменены вмешательством человека. «Целая пища — это пища в ее естественном состоянии, которая не подвергалась обработке. Это прямо от природы, — говорит Мэдисон Ян, диетолог из Erlanger Health System.

Это пища в ее первоначальном состоянии, со всеми ее естественными витаминами, минералами и другими питательными веществами, в отличие от того, что остается после того, как пища была очищена или обработана. В этом разница между яблочным и яблочным соком или печеным картофелем и картофельным пюре.

Причины, по которым не следует употреблять переработанные продукты

В отличие от обычного рациона, состоящего из цельных продуктов, регулярный рацион, состоящий из обработанных продуктов, может привести ко многим заболеваниям. CDC сообщает, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов способствует увеличению веса и ожирению.Люди с избыточным весом и ожирением подвержены повышенному риску многих заболеваний и состояний, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца и инсульт. Эксперты по питанию ссылаются на другие недостатки обработанных пищевых продуктов и объясняют, почему мы должны избегать их как можно чаще. Рассмотрим следующее:

• Обработанные продукты содержат добавки и консерванты и часто содержат много натрия, что может привести к повышению артериального давления и гипертонии. Центр политики питания Министерства сельского хозяйства США утверждает, что большая часть натрия в американском рационе поступает из обработанных пищевых продуктов.

• Обработанные продукты могут содержать гидрогенизированные масла, которые, как известно, закупоривают артерии.

• Обработанные продукты могут содержать скрытые аллергены, вызывающие вредные реакции у людей, страдающих аллергией.

• Некоторые полуфабрикаты содержат много сахара, поскольку тяжелая обработка часто удаляет питательные вещества, необходимые для здоровья, и заменяет их жирами, солью и сахаром. Клиника Майо сообщает, что диета с высоким содержанием добавленных сахаров может привести к кариесу, увеличению веса и повышению уровня триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

• Высокая калорийность и низкое содержание клетчатки в обработанных пищевых продуктах может способствовать перееданию, что приводит к увеличению веса. Вы не чувствуете себя так же сытым, как при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

• Употребление обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Исследование, проведенное в Гарварде в 2010 году, показало, что потребление мясных продуктов, таких как бекон, колбаса и некоторые деликатесы, было связано с повышением риска сердечных заболеваний на 42 процента, а также с повышением риска диабета 2 типа на 19 процентов. «Обработанное мясо — например, индейка и ветчина, которые вы покупаете, — содержит много соли и консервантов. Это лучший вариант — купить целую индейку или целую курицу и избежать этого риска », — говорит Ян.

Преимущества Whole Foods

Диетологи соглашаются, что цельные продукты имеют явное преимущество при попытке придерживаться более здоровой диеты. Обратите внимание на следующие преимущества:

• Питательные вещества из цельных продуктов могут помочь укрепить вашу иммунную систему. Клиника Кливленда рекомендует придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами с молекулой холестерина, зеленью и цельнозерновыми продуктами, чтобы защитить ваш организм от болезней.

• Цельные продукты часто содержат клетчатку. Цельнозерновые, зелень, свежие фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. В очищенное зерно после обработки могут быть снова добавлены некоторые витамины и железо, но обычно не клетчатка.

• Фитохимические вещества, мощные химические соединения, содержащиеся в растениях, в значительной степени способствуют здоровью. Большинство фитохимических веществ обладают антиоксидантной активностью, которая защищает клетки организма от повреждений.Единственный способ получить необходимые фитохимические вещества — это есть растительную пищу в ее естественном состоянии.

• Цельные продукты содержат большое количество витаминов и минералов. Согласно национальному опросу Министерства сельского хозяйства США, почти треть из нас не получает достаточно витамина С, а около половины — слишком мало витамина А. Простой способ решить эту проблему — придерживаться диеты, богатой цельными продуктами. По словам исследователей, почти все недостатки, выявленные в ходе опроса, можно исправить, придерживаясь сбалансированной, в основном растительной диеты.

• Снижение веса может быть одним из дополнительных преимуществ употребления цельных продуктов, потому что натуральная клетчатка во фруктах и ​​овощах может насытить, не добавляя много калорий.

Ян говорит, что если вы все же решите купить обработанные продукты, проверка ингредиентов является ключевым моментом. «Очень важно читать этикетку», — говорит она. «Если вы видите слова« гидрогенизированный »или« частично гидрогенизированный », избегайте их. Остерегайтесь арахисового масла, хлопьев и батончиков для завтрака. Они могут скрыть это во всем.Окончательного списка нет. Если вы что-то не узнаете или не можете произнести, не покупайте это ».

Сделать это доступным и практичным

Многие американцы беспокоятся о том, что не могут позволить себе добавлять в свой рацион здоровые цельные продукты. Если это вы, то вот несколько полезных советов из серии образовательных материалов по вопросам питания Министерства сельского хозяйства США и других источников о рентабельном включении здоровой пищи в свой рацион:

• Спланируйте свое питание перед тем, как отправиться в продуктовый магазин.

• Проверьте газеты и магазины, где вы делаете покупки, чтобы воспользоваться распродажами.

• Рассмотрите возможность покупки цельных продуктов, по низким ценам круглый год, таких как бобы, морковь, зелень, картофель, яблоки и бананы.

• Будьте изобретательны с остатками. Например, используйте курицу в жарком или как гарнир к салату.

• Ищите сезонные фрукты и овощи, которые легче достать, они более вкусны и дешевле. Ваш местный фермерский рынок предлагает отличные предложения на сезонные продукты.

• Регулярно покупайте небольшие количества фруктов и овощей. У вас будет больше шансов съесть их, пока они не сгнили.

• Если позволяет пространство, посадите сад и выращивайте собственные свежие продукты или «возделывайте» огороды в горшках с перцем, зеленью и помидорами.

Отправляясь за покупками в продуктовый магазин, Ян рекомендует придерживаться окраин магазина, где вы с большей вероятностью найдете свежие продукты, молочные продукты, свежее мясо и замороженные цельные продукты. «Когда дело доходит до покупки цельных продуктов, замороженные продукты — это еще один лучший вариант покупки свежих продуктов. Обычно это дешевле, а иногда даже лучше, потому что его собирают, когда он еще свежий ». Она также рекомендует покупать продукты на фермерском рынке. «У нас здесь [в Чаттануге] много всего, и независимо от того, где вы живете, найти его несложно».

Знание того, что цельные продукты могут сделать для вас — поддерживать ваше тело в силе и бороться с болезнями, — может вдохновить вас на то, чтобы сделать их большей частью своего ежедневного рациона. Оптимальное питание теперь в пределах вашей досягаемости. Ешьте ради здоровья и удовольствия.

Джудит П. Нембхард — жительница Чаттануги. Она закончила Мэрилендский университет, где получила докторскую степень. в английском образовании. Джудит — член Гильдии писателей Чаттануги, у нее двое сыновей. Джудит — пожизненный педагог и писатель.

полезных блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше

Джулия Чайлд однажды сказала: «Диетическую пищу можно есть только в то время, когда вы ждете, пока приготовится стейк». Но у Джулии Чайлд также была работа, которая держала ее на ногах в течение всего дня, и рама размером 6 футов 2 дюйма, чтобы вмещать весь стейк , который она хотела съесть.

Остальным повезло меньше. Большинство из нас работают с девяти до пяти, что оставляет мало времени для активной жизни и кропотливо приготовленной еды. Когда мы вынуждены выбирать между домашними блюдами и детским футболом или вечером с друзьями, мы обычно предпочитаем свою жизнь кухне. В этом нет ничего плохого, за исключением того, что, выбирая работу, детей и социальную жизнь вместо приготовления еды, большинство из нас соглашаются на фаст-фуд и еду на вынос чаще, чем хотелось бы.

Щелкните здесь, чтобы увидеть статью «Здоровое и постное»: полезные блюда можно приготовить за 30 минут или меньше (слайд-шоу)

Недавнее исследование показало, что американцы тратят в общей сложности около 30 минут в день на приготовление еды. Правильно, всего полчаса на завтрак, обед и ужин. В остальном мире в среднем чуть больше двух часов. Мы также едим быстрее, чем в любой другой стране, тратя на еду всего час 14 минут по сравнению с часом 45 минутами во всем мире. Возможно, наша постоянная спешка вредит нашему телу, поскольку Америка также является лидером по ожирению в большинстве стран мира.

Большинство американцев сказали бы, что они просто слишком заняты, чтобы уделять больше времени приготовлению еды. Но нездоровая пища — не единственный вариант перекусить в спешке. Мы собрали восемь полезных рецептов, и простых в приготовлении, рецептов, которые наполнят вас питательными ингредиентами. Так что, даже если вы не можете замедлиться, вы можете хотя бы накормить свое тело, когда едите.

15-минутный суп из белой фасоли с яйцом всмятку

(Источник: Shutterstock)
Теплый успокаивающий суп не нужно варить часами.Этот протеиновый суп из фасоли готовится всего за несколько минут, а вкус такой, как будто он тушился весь день. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

Бургеры с черной фасолью

(Источник: Shutterstock)
Черная фасоль — это вкусный белковый заменитель мяса. Добавление авокадо в бургер вместо майонеза также придаст вам желаемый сливочный вкус. Щелкните здесь, чтобы просмотреть рецепт.

Руководство по здоровому и полезному питанию

Статьи

В современном обществе нам постоянно напоминают о важности здорового питания, физических упражнений и заботы о своем теле.Но все чаще мы слышим людей, которые не понимают, как это сделать. Так много людей с мнениями, статьями и разными истинами. Мы искали в Интернете и нашли помощь. Дженни из Nourished Kitchen написала подробное руководство о том, какие продукты подходят вам, а какие лучше избегать. Надеемся, это поможет!

Мясо

• Лучшее : Дикая дичь, говядина, приготовленная из местных трав, бизон и баранина, а также свинина, выращенная на пастбищах.
• Лучше : Мясо, выращенное на травах и с пастбищ, закуплено у уважаемой компании.
• Хорошо : Органическая говядина или говядина, выращенная на свободном выгуле, без гормонов и субтерапевтического использования антибиотиков, органическая и натуральная свинина, выращенная без рактопамина или субтерапевтического использования антибиотиков.
• Ограничение или исключение : Мясо животных, выращенных при обычных условиях содержания и обработанных гормонами роста, препаратами, способствующими развитию мышц, и обычными антибиотиками.
• Совет: Если покупка мяса травяного откорма и пастбищного мяса растягивает ваш бюджет, подумайте о покупке менее дорогих нарезок, таких как шейные кости, жаркое для рук и голени, а также добавляйте в пищу высокопитательные, но недорогие субстраты.
• Интернет-ресурсы : Вы можете заказать коробку говядины с травяным отваром, а также гуманно выращенных свинины и курицы онлайн здесь и получать ее к вашей двери каждый месяц.

Птица и яйца

• Best : Дикие птицы, домашняя птица, выращиваемая на местных пастбищах, и яйца местных кур, выращиваемых на пастбищах, закупаются непосредственно у фермера.
• Лучше : Домашняя птица и яйца, выращенные на пастбищах, из косвенного источника, например, местного или интернет-магазина.
• Хорошо : Органические яйца, яйца с омега-3 и мясо кур и индеек, выращенных на «свободном выгуле».
• Ограничение или исключение : Домашняя птица и яйца, выращиваемые традиционным способом на фермах, которые запрещают свободное передвижение птиц или используют клетки для батарей.
• Совет: Вы можете выращивать собственных кур для получения яиц или загляните на фермерский рынок и на местные доски объявлений, чтобы найти кого-нибудь, кто продает яйца недалеко от дома.

Рыба и моллюски

• Best : Выловленная в естественных условиях рыба и икра с низким содержанием ртути, такие как лосось, сардины и анчоусы. Креветки, пойманные в дикой природе в результате устойчивого рыболовства, такие как креветки, и моллюски, такие как устрицы, мидии и моллюски, которые устойчиво выращиваются в чистой воде. Жир печени трески из рыбы, пойманной на крючок при устойчивом рыболовстве.
• Лучше : Выловленная в естественных условиях рыба с погранично низким уровнем содержания ртути, такая как тунец-полосатик. Экологически выращенная рыба.
• Хорошо : Выловленная в дикой природе рыба с умеренно высоким содержанием ртути, такая как палтус, тунец-альбакор и соболь.
• Ограничьте или избегайте : Рыба с высоким содержанием ртути, такая как королевская скумбрия, голубая рыба, рыжий окунь, морской окунь, акула и тунец ахи, а также выращенная на фермах рыба (за исключением случаев устойчивого выращивания) и выращенные моллюски из стран с несправедливыми трудовыми стандартами.
• Совет: Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору экологически чистых морепродуктов Seafood Watch и с NRDC для исследования содержания ртути в рыбе и моллюсках.
• Интернет-ресурсы : Вы можете заказать здесь лососей, выловленных в естественных условиях, , моллюсков, добываемых в экологически чистых условиях, здесь и рыбьего жира, добываемого в условиях устойчивого развития, здесь .

Фрукты и овощи

• Best : Свежие местные, органически или биодинамически выращенные свежие фрукты и овощи.
• Лучше : Свежие и замороженные органически выращенные фрукты и овощи.
• Хорошо : фрукты и овощи, выращенные без использования органических удобрений, но с низким содержанием пестицидов. Органически выращенные овощи и фрукты, консервированные в стеклянных банках.
• Ограничение или исключение : Фрукты и овощи, выращенные без использования органических веществ и содержащие высокие уровни пестицидов.Большинство консервированных фруктов и овощей.
• Совет: Рабочая группа по окружающей среде ежегодно составляет список фруктов и овощей с наибольшим и наименьшим остатками пестицидов.

Молочные продукты

• Best : Сырое цельное молоко, масло, топленое масло, сливки и кисломолочные продукты от коров, коз, овец и верблюдов, откормленных травой.
• Better : Нгд пастеризованное, негомогенизированное цельное молоко, масло, топленое масло, сливки и кисломолочные продукты от коров и коз травяного откорма.
• Хорошо : Органическое пастеризованное в чане, негомогенизированное цельное молоко и органическое масло, топленое масло, сливки и кисломолочные продукты.
• Ограничение или исключение : Пастеризованное молоко и сливки сверхвысокой температуры (УВТ). Молочные продукты от животных, которые обычно лечат антибиотиками и гормонами роста.
• Совет: Институт Рог изобилия предлагает карту показателей , в которой анализируется, насколько хорошо национальные и некоторые региональные молочные предприятия обращаются со своими животными и насколько строго они соблюдают стандарты органического производства.

Жиры и масла

• Лучшее : Цельные нерафинированные жиры, включая сырое масло, топленое масло, сало и жир от коров травяного откорма, бизонов и ягнят, сало от пастбищных свиней, шмальц от цыплят, выращиваемых на пастбищах, а также органические дополнительные продукты из одного источника. оливковое масло первого отжима, органическое пальмовое и кокосовое масла, выращенные на экологически устойчивых фермах, а также органическое кунжутное масло холодного отжима, ореховые масла и масло авокадо, а также экологически чистое масло какао по справедливой торговле.
• Лучше : Кисленое масло из органического пастеризованного молока, оливкового масла первого холодного отжима, рафинированного кокосового масла и масла авокадо.
• Хорошо : сливочное масло, светлое оливковое масло.
• Ограничение или исключение : Маргарин, кукурузное масло, соевое масло, масло канолы, хлопковое масло, другие растительные масла, шортенинг и гидрогенизированные жиры.
• Совет: Ознакомьтесь с этим руководством к , какие жиры использовать для приготовления, а какие оставить сырыми .
• Интернет-ресурсы : Вы можете заказать почти все высококачественные жиры в Интернете, но наши фавориты включают это органическое оливковое масло первого холодного отжима и органическое топленое масло травяного откорма.

Скрытная здоровая пища: полезное восприятие, вкусная реальность

Когда сталкиваешься с сообщениями об эпидемии ожирения, неудивительно слышать, как люди заявляют о своем желании есть лучше. О здоровой еде модно говорить, но сложно указать в меню ресторана. Вот где в игру вступает незаметная здоровая пища.

Многие посетители считают, что здоровое и питательное — значит безвкусное. Но незаметная здоровая пища объединяет смелые, ароматные и полезные для вас способы, настолько вкусные, что ваши клиенты могут есть более здоровую пищу и наслаждаться каждым укусом.

Идея незаметного здорового питания возникла в то время, когда вегетарианские блюда появляются в меню как новая макро-тенденция в ресторанном обеде, где овощи занимают центральное место на тарелке.

«Все начинается с аромата, и его даже можно добавить в последнюю минуту», — говорит шеф-повар Джоэл Таннер, CEC, AAC, Key Impact Sales and Systems. «Идея состоит в том, чтобы уделять больше времени качеству того, что вы добавляете».

Слои аромата

Он рекомендует есть полезные салаты и немного побаловать себя, а из нежных продуктов превратить их в более здоровые ароматические бомбы.Салат из салата приобретает яркий и свежий аромат, просто добавив нарезанную кинзу, мяту или базилик. Попробуйте предложить закуски из салата или большие листья салата в качестве прогулочного салата — они намного полезнее, чем обертывания или лепешки.

Ресторанное меню всегда предлагало салаты с почерневшей курицей, рыбой или другими белками. Но незаметным здоровым поворотом может стать посыпка приправы в последнюю минуту или немного домашнего винегрета, который придаст сладкий вкус.

Простые цитрусовые винегреты легко приготовить, к тому же они свежие и ароматные.Добавление бессолевых приправ от Trade East добавляет аромата и заставляет ваших гостей возвращаться снова и снова.

«Добавление вашей собственной заправки увеличивает коэффициент вкуса», — говорит Таннер. «И 2 унции. кусок жареного лосося, который вы кладете в последнюю минуту, увеличивает стоимость на несколько долларов «.

Точно так же, говорит Таннер, последнее, что вы кладете на тако, может сделать его таким же вкусным, как и полезным. Тако с нашинкованной капустой и махи-махи на гриле приобретает совершенно новый вид, если его посыпать порошкообразной приправой шрирача или полить сливочно-соусом из кинзы.Куртидо, эль-сальвадорская приправа из капусты, кинзы и свежего лайма, делает тако свежим на вкус и обильно хрустит.

Когда дело доходит до пиццы, Таннер предлагает пирог бан ми, начиная с тонкого слоя майонеза шрирача, тертой курицы, кусочков ананаса и смеси капусты и моркови. Непосредственно перед подачей на стол сбрызните уксусно-сахарным соусом, настоянным на ломтиках перца халапеньо, чтобы усилить аромат.

«Грузовики с едой — образец незаметного здорового питания», — говорит Таннер.«Они добавляют много свежих соусов и приправ, которые придают вкус довольно простым и быстро готовимым продуктам».

Вегетарианство

Совершенно очевидно, что здоровая и вегетарианская пища не является вегетарианской. Шеф-повар Gordon Food Service Corporate Consulting Шеф-повар Джерри Людвиг, CEC, говорит, что приготовление овощей в мясных бульонах, добавление крошек колбасы или стружки прошутто и сочетание овощей с копченой рыбой, анчоусами или пастой из анчоусов и морепродуктами делают блюда более насыщенными и сложными .Несмотря на то, что они не вегетарианцы, у них все равно есть здоровый ореол.

«Начав с овощей вместо красного мяса, курицы или свинины, вы получите более легкое, здоровое восприятие и, зачастую, здоровую реальность», — говорит Людвиг.

Пухлые баклажаны, гигантские грибы портобелло и кусочки кочана цветной капусты превращаются в «стейки», которые можно жарить, жарить на гриле, обугливать или коптить, чтобы придать им уникальный вкус. Сверху полейте соусом или приправами, и эти полезные овощи могут превратиться из гарнира в основу незаметной здоровой еды.

«Основываясь на нашем внешнем исследовании, мы пришли к выводу, что овощная кухня станет следующей важной макроэкономической тенденцией, которая повлияет на коммерческое меню в течение следующего десятилетия», — говорит Людвиг. И здесь вступают в противоречие здоровье и скрытность.

Вопросы презентации

Так делает ли это брюссельскую капусту во фритюре полезной? Не обязательно. Но для покупателей даже вкусные овощные предложения несут в себе пользу для здоровья. Операторы кухни получают полезный результат — овощи могут быть более дешевой альтернативой белковым компонентам тарелки.

И когда дело доходит до скрытого здоровья, Таннер понимает, насколько важна презентация. По его словам, традиционный тако со свиной грудиной и кремом из хрена действительно восхитителен, но не будет восприниматься как полезный. Можете ли вы время от времени добавлять его в свой рацион? Да. Но правильная презентация может сделать его достойным фаворита.

«Он станет незаметным для здоровья, если подать его с помидорами, салатом-латуком, коричневым рисом, черной фасолью и жареным луком», — говорит Таннер.«А затем меню это как блюдо меньшего размера, которое подается на 4½-дюймовой оболочке тако вместо 6-дюймовой».

.