нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании
Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен.
Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!
Рациональное питание
- Полезно знать
- Статьи
- Рациональное питание
Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.
Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.
Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.
Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».
Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.
Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.
К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.
Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.
Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.
Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.
Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.
В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.
Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.
На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.
При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).
Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).
По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.
Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».
Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.
Врач-стоматолог Путырская М.Д.
Диетология теория рационального питания
Здоровье и работоспособность человека не могут быть обеспечены без научно обоснованного, рационального питания.
Количество питательных веществ, необходимых человеку, зависит от многих факторов: массы тела, выполняемой работы, возраста, пола, условий окружающей среды. Из пищи и воды человек получает питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины или неперевариваемые пищевые волокна.
Состав и калорийность пищевых продуктов в настоящее время хорошо изучены, известны важнейшие аспекты физиологии питания человека. Это позволяет точно ориентироваться в вопросах рационального питания. Однако, как будет показано ниже, диетология оказалась именно тем учением, в котором, к сожалению, нет согласия мировых авторитетов по самым элементарным вопросам (например, режим питания и т. п.). Жажда научной славы у непродуктивных и не озабоченных приобретением необходимых знаний ученых приводит к наводнению диетологии ошибочными «научными» положениями.
Теория рационального, индивидуально сбалансированного питания определяет три направления деятельности: во-первых, количество пищевых веществ в соответствии с их калорийностью соответствует энергозатратам организма; Во-вторых, качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма; В-третьих, рациональное питание.
«Таким образом, основным принципом рационального питания является употребление разнообразной пищи, сбалансированной по ее количеству и качеству индивидуально для каждого человека или для определенных групп людей, выполняющих однородную работу, ведущих определенный образ жизни в данных природных условиях» (А.В. Логинов, «Физиология с основами анатомии человека», 1983).
Уважаемый читатель, обратите внимание, что в приведенной здесь цитате из учебника физиологии не упоминается рациональное питание. Это досадная ошибка. В специальной главе, посвященной диете, будет показано исключительное значение этой третьей линии диетической деятельности.
Важнейшие положения теории питания, разработанной академиком А.М. Уголь. Обычно основное из трех положений этой теории питания (остальные положения будут рассмотрены ниже) формулируется так: калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам.
В этой общепринятой формулировке скрыта очень важная и очень сложная физиологическая ошибка. Мы можем вернуться к этому вопросу только тогда, когда читатель будет иметь прочный запас необходимых знаний. Ошибка основного положения диетологии не была понята авторитетами этого учения и будет исследована нами впервые. В начальных 12 главах нашей книги намеренно будет использована общепринятая трактовка основного положения диетологии: «калорийность рациона должна соответствовать затратам энергии».
Такая постановка позволяет полностью изучить целый ряд важных вопросов.
«Чем интенсивнее работа, тем больше питательных веществ требуется. Так как низкие нормы для этой физической нагрузки, а завышенные — вредны для организма. В первом случае структурные вещества клеток и тканей будут расходоваться на образование энергии, человек похудеет, произойдет истощение и прекращение жизнедеятельности.Во втором случае в тканях отложатся излишки питательных веществ… в виде жиров…. Избыточная калорийность питания в сочетании с низкой подвижность ведет к ожирению, к развитию нарушений в организме и, как теперь доказано, к преждевременному старению» (А. В. Логинов). Добавим, что сейчас доказано: ожирение приводит к заболеваниям. Наиболее распространенным и опасным из них, по-видимому, следует признать сахарный диабет II типа (инсулинонезависимый тип).
Итак, после А.М. Уголь, мы говорим, что калорийность нашего рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Избыточное энергообеспечение приведет к лишнему весу и его последствиям, но затраты энергии, не компенсируемые энергообеспечением, приведут к истощению организма и, в конечном счете, к его гибели.
Наиболее простым и надежным способом проверки калорийности пищевого рациона на энергозатраты большинство специалистов считает контроль массы тела (веса), который рассчитывается для взрослого человека следующим образом: рост в см минус один сто. Это будет соответствовать нормальной массе тела (нормальному весу). Превышение нормы на 10-29процентов считается первой стадией ожирения, на 30-50 процентов — второй стадией, на 51-100 процентов — третьей стадией. Если вес превышает норму выше 100%, то это четвертая, практически неизлечимая стадия ожирения (профессор В.И. Лойко, 1995). Поправок на возраст нет, в 50 и 25 лет масса тела должна быть одинаковой — в норме! Ожирение станет предметом нашего исследования, которое мы проведем вместе
В предисловии к книге «Надо жить, а не жить, чтобы есть» (1994), которая открывается работой Г.М. Шелтона «Правильное сочетание продуктов питания» говорится: «Наибольшим авторитетом в вопросах естественного питания является Герберт Шелтон. Это известный американский пропагандист натуропатии.
Он доктор девяти наук — медицины, философии, литературы и т. д., автор 40 научных работ.В 1928 г. Х. Шелтон основал в Сан-Антонио «Школу здоровья», где вылечил 50 000 человек.Это были люди, пришедшие к нему уже без всякой надежды на выздоровление.
Умер… трагически в возрасте около 100 лет. Он был полон сил, энергии и творческих идей. Он оставил тысячи последователей во многих странах мира, а также в нашей стране.
В главе «Переедание» своей книги Герберт Шелтон демонстрирует резко негативное отношение к перееданию: «Переедание испортило больше жизней, чем недоедание. На одного страдающего недоеданием — 99 страдающих обжорством. Рынки всего мира забиты всевозможными товарами, как никогда раньше в истории человечества. Их изобилие, соблазнительное разнообразие и сравнительная дешевизна в сочетании с многочисленными меню, используемыми для подстегивания перегруженного и пресыщенного аппетита с целью «освежающего удовольствия» соблазнительными, но расслабляющими смесями экстравагантных блюд, консервов, алкогольных напитков, замороженных фруктов, мороженого.
и постоянно растущая немая Угроза в виде пирогов, пудингов и пирожных — все это говорит об огромной необходимости учить людей тому, что им нельзя есть.
Исследователи сообщают, что во многих странах мира от лишнего веса страдает множество людей. Член-корреспондент РАМН Самсонов, руководитель Центра диетологии Минздрава России («Медицинский вестник», 29 января 1993 г.) пишет: «Сколько людей имеют лишний вес?
По данным исследований ,не так уж и мало.В возрастной группе от 18 до 80 лет количество тучных людей составляет 26 процентов практически в любой из стран СНГ (данные последних десяти лет).Это совпадает с усредненными данными по другим экономически развитым странам в Европе и Америке, где этот показатель составляет 20-30 процентов.Здесь имеется в виду обменно-алиментарная форма ожирения, в возникновении которой определенное значение имеет и эндокринный фактор.Однако доминирующая роль принадлежит несбалансированному, чрезмерное питание.Выявлена также очень большая группа людей — 24% — с ожирением, но еще не ожирением.
Вывод неутешительный: половина взрослого населения России, как и других стран СНГ, имеет избыточную массу тела.И количество женщин с ожирением почти в три раза выше, чем у мужчин, и женщины чаще сталкиваются с крайними степенями ожирения.
Обследование сельского населения свидетельствует о достаточно высоком количестве лиц с избыточной массой тела и среди них. Это 16-20 процентов, что, видимо, связано не только с неправильным питанием. Особую тревогу вызывает явная тенденция к увеличению ожирения среди молодежи. Так, у 33 процентов мужчин и 45 процентов женщин в возрасте 20-35 лет масса тела превышает норму.
… В настоящее время в нашей стране … представляется парадоксальным говорить о избыточном питании как факторе, способствующем возникновению и прогрессированию алиментарного ожирения. Однако на самом деле, чем больше ассортимент доступных для покупки продуктов, чем выше их стоимость, тем более вероятны нарушения режима питания, физиологически неадекватное распределение количества энергии, поступающей в организм с пищей в течение дня.
Почти половина жителей Западной Европы после сорока лет имеют лишний вес. По статистике 34 миллиона жителей США имеют массу тела выше нормы. 12,4 млн из них страдают ожирением («За рубежом», № 29, 1987 г.).
Таким образом, избыточная масса тела, полнота, ожирение является одним из наиболее распространенных заболеваний обмена веществ, поражающим значительные слои населения экономически развитых стран. Обращаем внимание читателя на одновременное употребление, даже на академическом уровне, строго научного термина «избыточная масса тела» и более привычного для многих читателей термина «избыточная масса тела», получившего развитие в специальной литературе. Мы не отступим от этой традиции и будем использовать оба термина.
Сбалансированное питание. Принципы рационального питания и его значение
Вопросы питания в настоящее время занимают ведущее место во всех научных и медицинских работах. Ведь продукты, которые употребляет человек, сильно влияют на его здоровье.
Поэтому все больше людей стали интересоваться тем, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно описаны во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться питаться так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие интервалы между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при кормлении детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.
Почему питание так важно?
Всем ясно, что питание является непременным условием поддержания жизни и здоровья человека. Каковы его функции?
1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энерготраты человека. И потребляемая пища должна их компенсировать, но не более того. В противном случае излишки отложатся в виде жира.
2. С пищей в организм должны поступать вещества, которые они используют для построения клеток.
Это в первую очередь белки, минеральные вещества, жиры и углеводы также важны.
3. Еще одной функцией питания является обеспечение организма витаминами, необходимыми для выработки определенных ферментов и гормонов.
4. Недавно ученые установили, что иммунитет зависит еще и от питания. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность противостоять болезням.
Вот почему так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.
Важность основных питательных веществ
Белки являются наиболее необходимыми веществами для организма. Они используются для построения клеток, выработки гормонов и в качестве источника энергии. В день человеку необходимо потреблять около 100 граммов белка в зависимости от пола и возраста.
Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять около 35% суточного рациона. Причем растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины, более полезны.
Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в день, в зависимости от энергозатрат человека. Но чрезмерное их количество может привести к ожирению, так как если они не преобразуются в энергию, то превращаются в жир.
Витамины и минералы также необходимы для нормальной жизни человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.
Рациональное питание: концепция и принципы
Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, укреплять его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Он должен быть сбалансирован по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. К этому должен стремиться каждый, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:
— Умеренность, не позволяющая потреблять с пищей энергии больше, чем расходуется в процессе жизнедеятельности;
— Разнообразие – очень важный принцип рационального питания.
Человечество употребляет в пищу тысячи различных продуктов в самых разных сочетаниях. Но их основу составляют белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Чтобы все они с пищей поступали в организм человека, рацион должен быть максимально разнообразным;
— диета также очень важна для здоровья. И этот принцип особенно часто нарушается людьми.
Почему в еде важна умеренность?
При составлении рациона необходимо сбалансировать потребляемую энергию и пищу, которая с ней поступает. При этом учитываются пол, возраст, вес человека и характер его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют расход энергии в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недоедании также расходуются белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление энергии из пищи тоже вредно.
Все, что не потребляется, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места жительства человека.
Баланс диеты
Много чего нужно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают знание качественного состава пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для нормального здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется следующее соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Также важно, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минералов. Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?
1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем получается 50-80 грамм.
А количество животного и растительного белка должно быть распределено примерно поровну. Согласно исследованиям, избыточное потребление белка приводит к снижению работоспособности и развитию утомляемости. Ведь для его обработки требуется много энергии. Белок содержится в мясных и молочных продуктах, орехах, фасоли и гречке.
2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в построении клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жира. И самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном, это растительные жиры, которых нужно употреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.
3. Углеводы являются основным источником энергии. Среднестатистическому человеку необходимо 400-500 граммов, основную часть которых составляет крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии.
Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.
4. Витамины являются незаменимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.
5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не замечать их недостатка, рацион человека должен быть разнообразным.
6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя и не переваривается. Он очень необходим для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и крупах. Только употребляя его в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.
Режим питания
Помимо качества состава очень важно соблюдать правильный режим питания.
В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек переносит переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас важность рационального питания в том, что людей учат не только ориентироваться на аппетит, но и придерживаться определенных правил:
— Нужно соблюдать постоянство приема пищи по времени суток. При этом в организме вырабатывается условный рефлекс и к определенному времени выделяется слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;
— Питание должно быть дробным. Ученые доказали, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но небольшими порциями. Иногда целесообразно добавить еще пару приемов пищи, не увеличивая общее количество приемов пищи;
— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Необходимо подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме внутрь организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;
— очень важно правильно выбрать время для завтрака, обеда и ужина, распределить количество еды.
Надо стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основная масса еды должна приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин нужно есть меньше.
Правила питания в быту
Практически каждый человек осознает важность рационального питания для здоровья. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не все разбираются в научных терминах, а рядовому гражданину такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, более четко излагающие основы рационального питания:
— Не переедать;
— следить за качеством продуктов питания: они должны быть неиспорченными и не зараженными микроорганизмами;
— питаться максимально разнообразно;
— в способах приготовления пищи отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;
— при покупке готовой еды обязательно обращайте внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;
— тщательно пережевывать пищу;
— есть чаще, но небольшими порциями;
— использовать достаточное количество воды;
— постараться исключить соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, пирожные, рафинированные продукты и копчености;
— Стараться включать в рацион больше свежих овощей и фруктов, меда, зелени, орехов и злаков;
— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.
Раздельное питание
Ученые установили, что переваривание пищи происходит под действием различных ферментов. Чтобы его компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, в питании рекомендуется использовать определенные правила:
— Не смешивайте крахмал с кислыми продуктами;
— белковую и крахмалистую пищу лучше употреблять в разное время;
— сахар угнетает секрецию желудка, поэтому его нежелательно есть с белками и крахмалами;
— жидкость желательно употреблять отдельно от твердой пищи;
— яблоки, виноград и другие фрукты следует есть за 1-2 часа до основного приема пищи. Грушу лучше есть после еды;
— жиры тоже задерживают пищеварение, поэтому их большое количество может привести к проблемам.
Значение рационального питания
В настоящее время большинство людей питаются неправильно, что наносит непоправимый вред их здоровью. И связано это в первую очередь с отсутствием знаний по данному вопросу.
И все больше и больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозам, заболеваниям печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны каждому, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил приводит к снижению работоспособности, устойчивости к болезням и продолжительности жизни. Правильное питание необходимо человеку не только для восполнения энергетических затрат и роста, но и для получения необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному протеканию всех жизненных процессов. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.
Лечебно-диетическое питание
Все рекомендации, касающиеся питания, применимы только к нормальному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальные особенности организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяют диеты.
Принципы рационального и диетического питания в основном схожи, но диеты, кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ, должны укреплять здоровье и помогать в лечении болезней. Существуют следующие виды диет:
— медицинские;
— возрастные;
— для коррекции веса;
— для беременных и кормящих женщин;
— спортивные;
— предназначен для лиц определенных профессий.
Диеты при некоторых заболеваниях
Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, способных нанести вред здоровью. Диета играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличить или уменьшить количество белков, жиров или углеводов.
Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирной пищи и алкоголя.
Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием.
Прикорм больных детей проводят уже в 4 месяца. В рацион им необходимо вводить овощное пюре, протертый желток, печень и мясо.
Другим заболеванием, при котором очень важно соблюдать определенную диету, является гипотиреоз. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.
Правила питания детей
Недостатки в организации питания наиболее сильно сказываются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому следует ограничить потребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей необходимо также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фаст-фуд.