Эффективная зарядка по утрам: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Эффективные упражнения для зарядки по утрам

Статья будет полезна тем, кто решил развернуть свою жизнь в лучшую сторону и начать с малого: зарядки по утрам. Упражнения для проработки всего тела, несмотря на свою простоту, способны существенно помочь человеку поднять тонус и в дальнейшем сделать более серьезный шаг к здоровому образу жизни.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Перед тем, как начать делать зарядку по утрам, необходимо определиться, с какой целью она будет практиковаться. Ведь, как известно, уровень КПД (коэффициент полезного действия) повышается на 30 % только благодаря правильно поставленной цели и осознанной работе на пути к ней.

Самые распространенные причины, почему люди делают утреннюю зарядку:

1. После сна тело очень жесткое и непослушное, а легкие гимнастические упражнения снимают эту скованность, даруя суставам и мышцам необходимую свободу.
2. У человека имеется лишний вес, и его задача – с помощью зарядки простимулировать организм избавляться от ненавистных килограммов.
3. По утрам у многих людей пониженный жизненный тонус и мозговая деятельность (по ряду причин) и с помощью определенной зарядки по утрам этот показатель существенно изменяется в лучшую сторону.
4. Приобщить детишек к спорту: чем не достойная цель для некоторых родителей?

Рекомендации по выполнению

Для тех, кто не знает, как делать зарядку по утрам, даются такие рекомендации:

• самое важное – это тотальная сосредоточенность на процессе и осознание каждого действия;
• движения необходимо делать слажено с дыханием, что существенно повысит качество зарядки;
• все упражнения делаются натощак, не позднее, чем через 15 -20 минут после пробуждения;
• не пытаться сразу сделать все помногу, лучше заниматься десять минут, но качественно проработать проблему, чем целый час беспорядочно суетиться.

В конце каждого занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине или сидя с закрытыми глазами, дыша глубоко и давая телу возможность прочувствовать состояние и запустить глубинные процессы.

Зарядка для суставов

По мнению большинства медицинских работников, спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, лучшая зарядка по утрам – это упражнения, направленные на снятие скованности в суставах, вызванной сжатыми мышцами и сухожилиями. Для таких целей Сукшма-вьяяма из йогической практики идеальна!

Ее волшебное действие на всю структуру организма человека доказано многократно не только практикующими йогу, но и другими людьми, которые предлагают различные методики оздоровления организма: Леонид Гарценштейн передает традицию этой практики, которая идет от Дхирендры Брахмачари, Мирзакарим Норбеков и доктор Бубновский создали свою суставную гимнастику на базе этой же практики.

Полный комплекс упражнений

Зарядку утром можно выполнять по предложенному видео: все упражнения легко освоить и буквально за месяц можно почувствовать существенные изменения в организме.

Единственная рекомендация: не пытаться охватить сразу все, а осваивать постепенно, делая стопроцентный вариант только на пятый-шестой день с момента начала занятий. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно, чтобы был желаемый результат.

Для бодрости на весь день

Для того чтобы ощущение бодрости не покидало на протяжении всего дня, необходимо сделать утром комплекс зарядки не только для тела, но и мозга. Одним из таких мощных стимуляторов мозговой деятельности является дыхание Капалабхати, которое также пришло из системы йоги. Что и как нужно делать?

1. Выпрямить позвоночник (неважно, сидя или стоя) и расслабить мышцы живота.
2. Сделать резкий выдох через нос, толкая продольную мышцу пресса внутрь и вверх. Она, в свою очередь, простимулирует такое же активное движение диафрагмы.
3. Расслабить диафрагму и мышцы пресса – вдох произойдет самопроизвольно, что и требуется в данном упражнении.
4. Сделать от 30 до 80 повторов за один сет, а всего желательно делать три сета.

Рекомендация: не пытайтесь сразу делать большое количество повторений, важнее сосредоточится на качестве выдоха и его темпе, каждый выдох длится не более одной секунды, соответственно, вдох – столько же.

После завершения упражнения сделать несколько вращений прямыми руками назад и затем вперед, в конце каждого направления задерживаясь на вдохе руками вверху, стремясь как можно выше.

Если болит поясница

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, зарядка по утрам должна включать в себя такие упражнения:

Супта Гарудасана. Положение освобождает крестцовую зону, снимает скованность ягодичных и поясничных мышц, а также безопасно скручивает позвоночник, вытягивая мелкие скелетные мышцы. В положении необходимо находиться не менее 1,5 минуты на каждую сторону.

Джатхара Паривартасана. Упражнение похоже на предыдущее, но положение ног помогает глубже проработать поясничный отдел. Важно: плотно прижимать плечи к полу, не допуская, чтобы они были пассивными, что бывает, когда человек излишне задается целью прижать колени к полу. Это совершенно не нужно и является всего лишь следствием вытянутых мышц.

Пасчимоттанасана. В положении сидя наклониться вперед, пытаясь коснуться нижними ребрами бедер. Если это невозможно, следует немного согнуть колени и глубже вытянуть торс вперед, не скругляя спину в середине. Находиться в положении не менее трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием (животом).

Что делать, если утром ощущается скованность в шее и груди?

В таких случаях также можно сделать небольшую зарядку, которая должна быть направлена на вытяжение мелких мышц шеи, грудного отдела, а также всего плечевого пояса. Например, всем известное положение «добрая и злая кошечка»: стоя на четвереньках, расположить кисти ровно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдох прогнуться в пояснице, толкая седалищные бугры вверх, а грудную клетку – вперед, потянуться макушкой вверх и назад.

Сделать 3-5 циклов дыхания в этом положении, а затем на выдох сильно ссутулиться, поджимая таз и голову под живот, имитируя кошку, которая сердится. Сделать не менее шести повторений, начиная с длительной фиксации и заканчивая короткой на вдох-выдох.

Далее сесть на пятки и сцепить руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй – вниз, стараясь как можно крепче сжимать пальцы рук и держать позвоночник прямым. Дышать в таком положении не менее минуты, а затем повторить на противоположную сторону.

Зарядка для кишечника

Правильная зарядка утром должна включать в себя не только упражнения для мышц, суставов или сухожилий, но также стимулировать работу легких, сердца и кишечника. Последнее особенно важно, ведь у многих людей, благодаря сидячему образу жизни (работа в офисе, машина, автобус по пути на работу) перистальтика кишечника оставляет желать лучшего, из-за чего имеются проблемы со стулом, метеоризм и отечность ног (как следствие – варикозное расширение вен нижних конечностей и тазовой области). Чтобы избежать этих проблем, необходимо делать в процессе зарядки по утрам два-три упражнения для стимуляции работы кишечника. Для этого:

1. Использовать упражнение Агнисара Дхаути: стоя или сидя с прямой спиной на вдох сильно надуть живот, а с выдохом наоборот, максимально втянуть. Вдох и выдох – это секунда по времени. Всего необходимо совершать не менее 25 таких дыханий, со временем увеличивая количество. Важность упражнения именно в амплитуде движения мышц, которые будут массировать кишечник и внутренние органы, избавляя их от застоев.
2. Второй вариант этого упражнения делается под наклоном торса на 45˚, при этом пальцами рук стоит сдавить бока чуть ниже ребер, продавливая пальцами мягкую полость брюшины, что еще больше стимулирует толстый кишечник.

После завершения каждого цикла стоит сделать несколько глубоких вдохов, заполняя все легкие и давая телу сбросить напряжение с длинным выдохом.

Для похудения

Если человек задался целью снижения веса, то зарядка по утрам для похудения должна включать динамические движения: махи и круговые движения руками в различных плоскостях (боковые, вперед-назад, вверх-вниз и т. д.), наклоны вбок и вперед-вниз, а также легкие прыжки (например, на скакалке или просто на месте) и скручивания торса. Очень важно при этом энергично двигаться и качественно, а значит глубоко дышать, давая возможность кислороду сжечь как можно больше лишних калорий. Для примера можно привести такой мини-комплекс упражнений утренней зарядки:

1. Круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад, по 12 раз каждое.
2. Вращения прямыми руками назад, следя за тем, чтобы локти оставались прямые, а руки совершали максимальную амплитуду. Затем поменять направление движения на противоположное. Всего по 24 раза в каждом цикле.
3. Сделать мах прямыми руками вверх, сделав хлопок ладошками и подпрыгнув на небольшую высоту на выдох. На вдох присесть и коснуться руками пола. Повторить данное упражнение не менее 24 раз.
4. Сцепить кисти рук на затылке и развести локти в стороны, образовав линию. С выдохом согнуть колено и попытаться им коснуться живота, не скругляя при этом позвоночник и контролируя положение локтей. Сделать не менее 12 раз на каждую ногу.
5. Из положения стоя присесть, обхватить руками согнутые ноги и перекатиться на спину, плотно прижимая ноги к торсу так, чтобы таз был максимально подкинут вверх (выдох). Также перекатом вернуться в положение сидя, а затем встать, вытянув руки вверх на вдох.

Закончить зарядку лучше всего упражнениями для кишечника, ведь у многих людей лишний вес не уходит именно из-за его плохой работы.

Простые упражнения для пожилых людей

Данное видео может послужить еще одним ориентиром для того, чтобы изменить состояние своего тела в лучшую сторону, несмотря на преклонный возраст, ведь это – не проблема для тех, кто хочет достичь бодрости тела и духа, а также улучшить общее состояние мышц и суставов.

Следует внимательно слушать комментарии инструктора и не торопясь выполнять упражнения, по необходимости останавливаясь на трудных моментах, чтобы более подробно их изучить и освоить.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как эффективно начать утро: простые правила на каждый день

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

3 способа быть здоровыми и счастливыми каждый день

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

1. Станьте в боковую планку.
2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
3. Выровняйте тело в одну линию.
4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Лучшая зарядка по утрам для женщин

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Бег для похудения — утром или вечером?

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок.

Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

главные правила и комплекс упражнений

Тридцать лет назад в эфире советского «Центрального телевидения» впервые показали «Ритмическую гимнастику». Эффект был невероятным — программа не просто разрушала стереотипы и традиции строго советского телевидения. Началась мода на жизнь в стиле диско.

«Звучит лёгкая, ритмичная музыка. У вас хорошее настроение. Вы ощущаете прилив сил. Приготовились!» — к такой зарядке по Центральному телевидению в Советском Союзе, кажется, не был готов никто. Первые же выпуски гимнастики в ритме диско примагнитили к экрану всю страну. Ещё бы! Модные движения и заводная музыка вместо привычной физкультуры из радиорепродуктора.

Кто не занимался — просто смотрел. Ведь оказалось, что советские женщины могут быть раскрепощёнными. Иностранное название «Аэробика» от греха подальше заменили на более близкое советскому уху — «Ритмическая гимнастика». А началось всё с хождения по Москве заграничных видеокассет с упражнениями от голливудской звезды Джейн Фонды.

«Весь мир взбесился от того, что есть аэробика. Тогда мы решили создать своё направление. Мы договорились с Институтом физкультуры, они готовили нам комплекс, утверждали в медицинских учреждениях», — вспоминает главный редактор главной редакции спортивных программ Гостелерадио СССР в 1973-1991 годах Александр Иваницкий

Те самые движения спустя почти 30 лет бывшая гимнастка и ведущая одного из выпусков Наталья Ефремова выполняет с прежней лёгкостью. Свой комплекс помнит до сих пор. Она всё ещё хранит письма, которые мешками приходили в редакцию спортивных программ.

«Письма приходили самые основные из двух источников. Это была советская армия и зона. Из тюрьмы, соответственно, обещали исправиться, звали замуж. Из армии — просто рассказывали о том, что за отличное поведение они были награждены просмотром телепрограммы, влюбились, понравилась», — рассказывает она.

Чемпион Европы по фигурному катанию Игорь Бобрин стал первым мужчиной — ведущим советской аэробики. Он же первым вышел за пределы студии телецентра, в которой снимались предыдущие выпуски и гимнастику провёл на природе. Неподъёмные камеры перенесли прямо в парк. Съёмки затянулись на несколько дней и длились сутками.

«После съёмок я приходил и падал просто на кровать, потому что болело всё. И моя супруга Наташа Бестемьянова уже занималась тогда по фондовской системе, но когда она попробовала исполнить нашу аэробику, она сдулась на половине программы», — говорит он.

К концу 80-х уже вся страна подчиняется напористым командам изящных ведущих. Упражнения печатают в газетах, аэробикой занимаются герои советских фильмов. Выходит виниловая пластинка с ритмичной музыкой, чтобы можно было заниматься не только три раза в неделю, когда идёт передача. Этот диск считается лучшим подарком на 8 марта.

Выпуски ритмической гимнастики даже записывали на кассеты. Их часто пересматривали, а потом ещё долго хранили дома. За шесть лет вышло 12 передач, и в некоторых семьях до сих пор на полках можно найти всю коллекцию.

Движения любимых выпусков учили наизусть и каждое утро начинали с музыкальной зарядки. И пусть сначала всё запомнить нелегко, подсказки ведущих и, конечно же, музыка кого угодно заставят почувствовать ритм.

Ощущение приятной усталости и хорошего настроения дарит нам ритмическая гимнастика. Старайтесь не пропускать наши занятия. Всего Вам доброго!

Каждый день у экранов телевизоров собирается свыше миллиарда человек. Это четверть населения планеты. «Болезнь века» — гиподинамия — обрела ещё один источник — «телевизоманию», недуг, поражающий и взрослых и детей.

Казалось бы, что плохого в уютном, спокойном сидении перед телевизором? Многие всерьёз полагают, что это прекрасный вид отдыха, разрядка. На деле же чрезмерное увлечение телевизионными передачами приводит к повышению эмоциональной напряжённости, ухудшает сон, снижает работоспособность.

Но ведь и без телевизора сейчас обойтись нельзя. Он — часть современной культуры, бесценный источник информации, лишиться которой было бы нелепо.

Но выход есть. Глядя на телеэкран, можно одновременно заниматься физическими упражнениями. Они несложны, не мешают восприятию телепередачи, но при этом снимают эмоциональные напряжения. Для занятий нужен обычный устойчивый стул с прямой спинкой. Сидеть на нем надо не сутулясь, выпрямив спину и развернув плечи. Пригодны и тренажёры, купленные в магазине: диск «грация», гимнастический ролик, велотренажер, эспандеры, можно использовать и отягощения: гири различного веса, гантели.

Предлагаемый комплекс упражнений способствует развитию гибкости, физической силы, улучшает координацию движений, осанку, благоприятно влияет на общее самочувствие.

Упражнение 1. Сидя на стуле, руки на поясе, плечи развёрнуты, поднимают пятки, не отрывая пальцев от пола.

Упражнение 2. Сидя на стуле, руки разводят в стороны и потом касаются ладонями над головой. Можно делать хлопок.

Упражнение 3. Сидя на стуле с руками на поясе, наклоняют туловище вправо и влево.

Упражнение 4. Сидя на краю стула, опираются руками о сиденье сзади, выпрямляют ноги, приподнимая туловище, опираясь на пятки и руки.

Упражнение 5. Сидя на краю стула, держатся руками за передний край сиденья, стараются присесть перед стулом как можно ниже.

Упражнение 6. Сидя на стуле, ноги ставят врозь, руки на поясе. Поднимают руки вверх и выпрямляют ноги в коленных суставах — вдох. Возвращаются в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Сидя на краю стула и держась руками за передний край сиденья, приседают на одной ноге, распрямив и держа на весу вторую.

Упражнение 8. Сидя на стуле, берутся за боковые стороны сиденья, делают круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на поясе, попеременно поднимают то одну, то другую прямую ногу.

Упражнение 10. Это упражнение делают с мячом. Сидя на стуле и держась руками за сиденье, захватывают мяч стопами и, выпрямив ноги в коленных суставах, приподнимают повыше.

Упражнение 11. Сидя на стуле, поочерёдно катают подошвой стопы теннисный мяч.

Упражнение 12. Сидя на стуле, захватывают стопами теннисный мяч и перекладывают его то вправо, то влево.

Упражнение 13. Сидя на стуле, захватывают пальцами правой ноги толстый карандаш и перекладывают его вправо. Затем снова захватывают и возвращают на место. Потом проделывают то же самое левой ногой в левую сторону.

Каждое упражнение выполняют 10-12 раз. Дыхание при этом свободное. Движения плавные, без рывков, начинают их в замедленном темпе.

Перед гимнастикой обязательно проветривают помещение. Естественно, гимнастика у телевизора ни в коем случае не заменяет прогулок на свежем воздухе, занятий физкультурой.

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

Основные правила утренней зарядки

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

• Серьёзно настроиться.
• Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
• Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

• Этап спринта – 20 секунд
• Этап отдыха – 10 секунд
• Количество повторов – 7-8
• Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

• подъем согнутых ног;
• , стоя на коленях;
• подъем таза вверх и вниз;
• качание пресса.

1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

• Атеросклероз
• Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

• наклоны,
• приседания,
• потягивания,
• повороты,
• можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Комплекс упражнений «Телевизионная гимнастика» — это вовсе не та гимнастика, которую показывают по телевизору, это упражнения, которые вы можете делать, не отрываясь от просмотра любимой телепередачи. Для чего нужна такая гимнастика? Этот комплекс упражнений необходим для того, чтобы вы тренировались, сбрасывали лишний вес, совершенствовали фигуру и укрепляли здоровье, не затрачивая на это лишнего времени , а также для того, чтобы выполнять упражнения вам было легко и просто , поскольку физические нагрузки всегда переносятся значительно легче, когда вы чем-то отвлечены. C помощью комплекса упражнений телевизионной гимнастики ваши мышцы придут в тонус, и как только это произойдёт, они начнут интенсивно сжигать жир. В результате вы будете худеть с пользой для здоровья . Объем мышц при этом увеличиваться не будет, но фигура станет подтянутой, а кожа будет гладкой и не обвиснет, как это случается при похудении с помощью жестких диет. Комплекс упражнений телевизионной гимнастики включает преимущественно статические упражнения , которые дают максимальный эффект похудения за короткое время . Телевизионная гимнастика — это комплекс домашних статических упражнений для похудения, который можно выполнять сидя или лёжа перед телевизором. Начать тренироваться вы можете прямо сегодня, прочитав и запомнив всего лишь несколько простых упражнений . Важное замечание! Выполняя упражнения, старайтесь не обращать внимание на физическую нагрузку, не отвлекаться от просмотра телепередачи. Со временем вы к этому привыкните и будете тренироваться и сбрасывать лишний вес, не только без затрат времени, но и без негативных ощущений, обычно сопутствующих выполнению физических упражнений. Комплекс упражнений «Индивидуальная телевизионная гимнастика» рассчитан на один месяц и состоит из трех частей — для тех, кто смотрит телевизор сидя, и из двух частей — для тех кто смотрит телевизор лёжа. Если по каким то причинам вы не смогли выполнять упражнения один или даже несколько дней, ничего страшного, продолжайте тренировки с использованием данного комплекса упражнений в соответствии с текущей декадой месяца. Ежедневный комплекс упражнений рассчитан на выполнение во время стандартной телевизионной передачи продолжительностью один час, разбитой на 15-минутные блоки рекламными паузами, длительность которых составляет 5 минут. Если передача идет больше часа, продолжайте выполнять упражнения в прежней последовательности или прекратите тренировку по истечении часа. Выполнения упражнений в течение одного часа в день вполне достаточно, чтобы получить необходимую физическую нагрузку и начать быстро худеть. Комплекс упражнений для тех, кто смотрит телевизор сидя Первая декада месяца Сидя перед телевизором и просматривая любимую передачу или телесериал, приподнимите одну ногу, так чтобы стопа была на высоте 10 — 15 сантиметров от пола. Нога может быть согнута в колене или выпрямлена. Чем больше выпрямлена нога, тем больше нагрузка на мышцы. Угол, на который вы сгибаете ногу при выполнении этого упражнения можно менять, плавно разгибая и сгибая ногу. Держите ногу приподнятой пока сможете, потом поднимите другую продолжайте упражнение до рекламной паузы в вашей телепередаче. Во время рекламной паузы опустите ноги и отдохните. Можно встать и пройтись. Со временем, когда мышцы натренируются, вы сможете выполнять это упражнение без особых усилий. Выполнение этого упражнения тренирует мышцы передней части бедра и брюшного пресса, сжигает жир на ногах и животе, делая живот подтянутым, а ноги стройными, устраняет нарушения кровообращения в ногах и тазу, укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему, позволяет избавиться от болей в спине. Упражнение для похудения рук и живота, а также укрепления мышц груди Просматривая телепередачу положите обе руки себе на колени и с усилием надавите руками на колени сверху вниз. Поддерживайте усилие до рекламной паузы. При выполнении этого упражнения некоторые мышцы могут дрожать, не придавайте этому значения — это нормальное явление. Если удержать давление до рекламной паузы вам пока тяжело, давайте отдыхать попеременно то одной, то другой руке, но все же стремитесь удерживать давление обеими руками до рекламной паузы. Со временем, когда мышцы натренируются в достаточной степени, вы сможете это делать без особых усилий. Выполнение этого упражнения позволяет эффективно тренировать мышцы рук, груди, брюшного пресса, сделать руки красивыми, живот подтянутым, мужчинам укрепить и добиться красивого рельефа грудных мышц, а женщинам ещё — немного приподнять бюст без пластики и операций. Упражнение для похудения рук, спины и шеи Для выполнения этого упражнения положите руки за голову на затылок и надавите вперед, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи, так, чтобы голова находилась в одном положении. Удерживайте напряжение до рекламной паузы. Не прилагайте слишком сильных усилий, чтобы не повредить шейные позвонки — для тренировки достаточно умеренного давления. Периодически, на короткое время, снимайте давление, позволяя мышцам отдохнуть. Упражнение тренирует и приводит в тонус мышцы рук, шеи и спины, cжигает жир на шее, способствует устранению болей в шейном отделе позвоночника и способстует профилактике их появляния. Упражнение для похудения ног и ягодиц Просматривая телепередачу, сядьте поближе к краю стула или кресла и напрягите мышцы ног так, как будто хотите встать. Удерживайте напряжение мышц, сколько сможете. Периодически расслабляйте мышцы и отдыхайте, но стремитесь делать паузы между напряжением мышц и их расслаблением, как можно меньше. Выполняйте упражнение до рекламной паузы. Это упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, приводит их в тонус и заставляет интенсивно сжигать жир, что способствует тому, что ваши ноги становятся стройными, а ягодицы — подтянутыми и упругими. Вторая декада месяца Упражнение для похудения ног и живота Просматривая телепередачу сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны. Удерживайте мышечное напряжение до рекламной паузы. Если при выполнении этого упражнения вам тяжело держать ступни на весу, можете отрывать их от пола на лишь короткое время. Периодически расслабляйте мышцы, но старайтесь уменьшить время отдыха и как можно дольше сохранять напряжение мышц. Во время рекламной паузы позвольте мышцам ног расслабиться, встаньте и немного пройдитесь. Упражнение интенсивно тренирует и приводит в тонус мышцы брюшного пресса и ног, сжигает жир на животе и ногах, делает живот подтянутым, а ноги — стройными. Упражнение для похудения рук, ног и живота, а также для красивой формы груди Просматривая телепередачу сидя, положите руки на колени с внешней стороны ног. Надавите руками на колени так, словно хотите сдвинуть их внутрь. Одновременно напрягите мышцы ног и упирайтесь коленами в руки так, чтобы эти движения скомпенсировали друг друга. При выполнении этого упражнения некоторые мышцы могут дрожать — не обращайте на это внимания. Выполняйте упражнение до рекламной паузы. Это упражнение отлично тренирует одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины, позволяет сделать живот подтянутым, ноги — стройными, грудь — красивой. Упражнение для похудения ягодиц Третья декада месяца Упражнение для похудения ног, спины, рук и живота Просматривая телепередачу, положите кисти рук на внутреннюю сторону колен. Надавите руками так, как будто пытаетесь развести колени в стороны. Одновременно напрягайте мышцы ног так, как если бы вы пытались свести колени. Скомпенсируйте оба движения напряжением мышц. Упражнение одновременно эффективно тренирует и приводит в тонус мышцы рук, ног, живота и спины. Большой объем работающих мышц интенсивно сжигает жир и позволяет добиться быстрого снижения веса. Упражнение для быстрого похудения живота На этом месячный курс тренировок в положении «сидя» заканчивается. В течение следующего месяца интенсивность нагрузок можно немного снизить, поскольку за время ежедневных тренировок ваши мышцы пришли в тонус и уже интенсивно сжигают жир на всех участках вашего тела. Далее достаточно лишь поддерживать тонус мышц, выполняя упражнения с невысокой интенсивностью, чтобы похудеть до нужного вам размера. Комплекс упражнений для похудения для тех, кто смотрит телевизор лежа В первую половину месяца выполняйте следующие упражнения: Упражнение для похудения ног и живота Вы смотрите телевизор, лёжа на спине, например, на диване. Чтобы видеть, что происходит на экране подложите под голову подушку. Не отвлекаясь от просмотра телепередачи, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности дивана. Периодически сгибайте и выпрямляйте ногу. Когда нога устанет, выполните то же упражнение другой ногой. Выполняйте упражнение до рекламной паузы в телепередаче. Во время рекламной паузы опустите ноги и отдохните. Можно встать и пройтись. Со временем, когда мышцы достаточно натренируются, вы будете выполнять это упражнение без особых усилий. Упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса, способствует сжиганию жира, делает живот подтянутым и помогает избавиться от болей в спине. Упражнение для похудения рук и живота, плюс — на укрепление мышц груди Упражнение для похудения живота Упражнение для похудения бёдер Во вторую половину месяца выполняйте следующие упражнения: Упражнение для похудения живота и ног Упражнение для похудения рук и укрепления мышц груди Лёжа на спине и просматривая телепередачу, в одну руку возьмите двухлитровую пластиковую бутылку, наполненную водой, вытяните руку вдоль туловища и поднимите в сторону, приподняв бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90 градусов. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90 градусов. Когда мышцы устанут снова, выполните упражнение другой рукой. Периодически бутылку можно опускать, но старайтесь делать это не слишком часто. Выполняйте упражнение до рекламной паузы. Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните. Упражнение тренирует мышцы рук и груди, делает руки красивыми. Упражнение для похудения ног и живота Лёжа на спине, не прерывая просмотра телепередачи, вытяните руки вдоль тела и приподнимите обе ноги на несколько сантиметров вверх. Это упражнение достаточно тяжелое для выполнения, долго удержать ноги в таком положении вам будет сложно, поэтому, почуствовав усталось, периодически опускайте ноги и отдыхайте, но старайтесь не затягивать отдых надолго. Для снижения нагрузки ноги время от времени можно сгибать в коленях (при этом они должны быть приподняты от поверхности). Для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги. Выполняйте упражнение до рекламной паузы. Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса, интенсивно сжигает жир на животе и ногах, позволяет сделать живот плоским, а ноги — красивыми и стройными .

Утренняя гимнастика 20 минут.

Утренняя зарядка Цигун с Ли Холденом (10 мин). Будда держит землю

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, или силовыми . Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать , йогу или просто по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

• занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
• начинайте любой тренинг с , завершающим этапом занятий должна стать растяжка или ;
• между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
• сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
• следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
• отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
• начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
• пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и ;
• выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и ягодиц обязательно включите в программу эти упражнения:

• . Их можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

• Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

• . Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

• Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

• Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

• Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
• Ходьба на месте.

Активизируем шею

• Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
• Теперь взад-вперёд (6 раз).
• Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

• Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
• Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
• Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
• Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
• Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
• Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

• Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
• Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
• Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
• Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
• Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

• Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
• Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
• Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
• Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
• Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

• Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

• Неспешный бег на месте.
• Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Эффективные упражнения для утренней зарядки

Пандемия COVID-19 не должна стать препятствием на пути к идеальному телу. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, даже не нужно регулярно ходить в спортзал и таскать тяжелые штанги, достаточно лишь встать с кровати и уделить 10 минут времени простой зарядке. Итак, мы подготовили эффективные упражнения для настоящих самураев, которые готовы побороть порывы лени.

3ачем нужна зарядка по утрам?

Утренняя зарядка – отличная привычка. Во-первых, утром вы сжигаете больше калорий, чем во время вечерних силовых нагрузок, а во-вторых, несколько легких упражнений дадут вам заряд бодрости на целый день. Кроме этого, если у Вас есть массажер для ног Dr.Whinsdorf, можно укрепить здоровье даже на карантине.

Вот еще несколько причин делать зарядку каждое утро:

• Зарядка помогает избавиться от лишних килограммов. Занятия спортом рано утром запускают обмен веществ. Поэтому сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. 
• Нормализуется сон. Активируя обмен веществ с утра, Вы создаете правильный баланс гормонов в теле, отвечающих за здоровый сон.
• Бодрит и благотворно влияет на работу мозга. Любая активность – это гарантия хорошего настроения на целый день. Спорт не только заряжает энергией, но и помогает расслабиться, что очень важно в период постоянных стрессов и быстрого ритма жизни. 

Теперь самое время опробовать теорию на практике. 

Эффективные упражнения в домашних условиях

Ягодичный мостик на одной ноге

Увы, сидячий образ жизни существенно ослабляет мышцы ягодиц, что негативно сказывается на состоянии поясницы. Поэтому утренняя зарядка поможет проработать проблемные зоны, а также зарядит тело энергией. Если у Вас есть массажер для поясницы Dr.Whinsdorf, он конечно же в комплексе с упражнениями, улучшит состояние поясницы.

Как выполнить: 

• лягте на спину, плотно прижмите поясницу к коврику и согните колени на ширине плеч;
• в исходном положении на полу зафиксируйте не обе ноги, а одну;
• напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе;
• затем вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

Приседания

Здесь все очень просто:

• колени и носки чуть разверните в сторону;
• старайтесь держать спину прямой;
• приседайте до параллели бедер с полом или ниже;
• повторите упражнение 20 раз (3 круга).

Гусеница

В чем прелесть данного упражнения? Оно поможет растянуть мышцы спины и проработать подколенные сухожилия. 

Как выполнить:

• станьте прямо и вытяните руки вдоль туловища;
• на выдохе опустите ладони на коврик;
• начните “идти” руками вперед до тех пор, пока корпус не будет в положении “упор лежа”;
• затем “идите” руками обратно;
• повторите “гусеницу” 10 раз (по 4 подхода). 

После продуктивной зарядки советуем расслабиться с помощью массажера для ног от Dr. Whinsdorf. Он не только нормализует лимфоток, но и снизит эмоциональное напряжение, поможет вывести лишнюю жидкость из организма. 

А приобрести многофункциональный массажер, а также другие товары для здоровья Вы сможете в нашем интернет-магазине Booma. Заходите к нам в гости, мы всегда рады общению с Вами.

Если понравилась статья, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

Простая гимнастика по утрам. Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений. Зарядка

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

• Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
• После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
• Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
• Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
• Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

• Упражнение «Боковая планка», предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
• Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
• Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
• Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание заниматься спортом каждый день.

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Если говорить о пользе зарядки, то тут двух мнений быть не может: все понимают, насколько она важна для организма. На самом же деле, приучиться делать её ежедневно — дело довольно тяжёлое для многих. У большинства людей этот процесс ассоциируется в сознании со своим детством, когда в далёком прошлом нас заставляли делать утреннюю гимнастику в детсадах, пионерских лагерях. Делалось это по утрам, когда ещё организм не полностью проснулся. Поэтому основная причина нежелания лежит именно в желании подольше поспать и не тратить попусту время на ненужную гимнастику.

Эффективный заряд для организма

Зарядка — это не просто покачивание руками в стороны и приседания. Это целый комплекс упражнений для быстрого перехода от периода сна к работоспособному состоянию . Выполняя каждый день данный гимнастический комплекс, мы укрепляем свою нервную и сердечно-сосудистую систему, повышаем общий тонус и укрепляем мышечную систему. Ежедневное использование комплекса делает нас менее восприимчивыми к вирусам и даже способствует похудению.

Мы привыкли экономить время на выполнении той или иной работы. Поэтому прежде чем начинать делать гимнастический комплекс, ознакомьтесь с тем, что он в себя включает. На самом деле, времени понадобится не так уж и много. Люди старшего поколения помнят, как раньше были разминочные паузы. Всё это занимало не более 10−15 минут. Значит, советский Минздрав точно знал, что этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы на весь рабочий день.

Для похудения

Желая похудеть, женщина выполняет множество различных процедур. Кто-то делает липосакцию, другие сидят на разных диетах. И только немногие обращаются к спорту .

Особенно хорошо понимают ситуацию спортсмены, забросившие спорт. Со временем тело теряет свою упругость и начинает терять первоначальную форму. Поэтому поддержание формы всецело зависит от того, будете ли вы каждый день заниматься спортом или нет. Самым эффективным способом поддерживать себя в форме является сочетание гимнастического комплекса с другими видами спортивных мероприятий. То есть выполнение укрепляющих телодвижений нужно сочетать с бегом или ездой на велосипеде.

К числу спортивных мероприятий для поддержания фигуры и похудения можно отнести :

• Активный спортивный комплекс;
• Комплекс мероприятий, связанный с нагрузкой на мышцы;
• Упражнения, не требующие специальных приспособлений, которые можно выполнять везде.

Всё это разнообразие поможет похудеть практически любому. Да, конечно, результат не придёт к вам через день. Даже через неделю мало чего будет заметно. А вот спустя месяц уже можно делать выводы. Главное — не пытаться изводить себя бессмысленными многочасовыми пробежками или поднятиями тяжестей.

Если вы никогда не занимались или отвыкли от занятий, не надо сразу вскакивать с постели и делать наклоны. Сами врачи советуют — проснувшись, надо немного полежать и начать с потягиваний в постели. Такая разминка адаптирует организм к последующим нагрузкам.

Самый простой гимнастический комплекс должен приносить результат, и выглядит он следующим образом:

1. Расставить ноги на ширине плеч и приступить к наклонам вправо-влево, вперёд-назад. Количество наклонов от 5 до 10 в каждую сторону.
2. Приседания делаются с вытянутыми руками или руками на поясе. Приседать по 10 раз. Выполняют приседания по два-три подхода. Можно чередовать с другими видами.
3. Выпады вперёд. Одна нога впереди согнута в колене — вторая остаётся сзади. Потом ноги меняются. Так как вес тела переносится на опорную ногу со своего рода приседанием, то получается своеобразная растяжка. Количество такое же, как и приседаний: 10 раз для обеих ноги.
4. Одних из немаловажных является «комплекс на дыхание». Подтягиваясь на носочках, поднимите руки вверх и сделайте вдох. Опустив руки вниз, наклонитесь и сделайте выдох. Выполняется 10−15 раз.

Утренняя тренировка для похудения может включать и занятия с определёнными группами мышц.

Комплекс для отдельных групп мышц

Начинается всё с разминки, в качестве которой используются дыхательные мероприятия, повороты головы, разминание кистей рук. Далее, вы делаете что-то одно по выбору на каждый день или делаете всё вместе.

Различные виды хондрозов зависят от условий работы, и бороться с проблемным заболеванием нужно воздействуя на мышцы шеи и спины :

1. Сидя на полу или на диване, положите правую руку на голову так, чтобы ладонь легла на левое ухо. Необязательно прилагать усилие — достаточно будет, чтобы рука просто лежала. Этого хватит для придания напряжения шейных мышц. Точно так же всё делается с другой рукой. Голова под тяжестью рук находится примерно 10−15 секунд.
2. Лёжа на спине ноги согнуть в коленях, а голову обхватить руками. Голову тянут к груди. Подходит и для мышц живота.

Эффективная зарядка для похудения включает в себя упражнения для живота и боков:

1. Лёжа на полу ноги прижаты к полу. Поднять ноги вверх и поочерёдно опускать их вниз. При этом плечи тоже находятся в приподнятом состоянии, и живот напряжён.
2. Лежа на полу, поднимите ноги под прямым углом. Начинайте делать ногами поступательные действия похожие на вращение педалей велосипеда.
3. Сидя на полу, прижмите одну ногу к себе, а вторую вытяните вперёд. Поочерёдно руками пытайтесь достать вытянутую ногу. После десяти раз поменяйте ноги местами.

Такой комплекс очень удобно выполнять, находясь дома. Девушка любого возраста с лёгкостью выполнит его, не затратив при этом много времени.

Для качания пресса часто используется . Его можно назвать универсальным фитнес-тренажёром.

Среди разнообразных следует выделить следующие:

• Лёжа спиной на мяче и держа руки на груди или на затылке, делают подъёмы верхней части туловища.
• Отжимания от пола. Ноги лежат на гимнастическом снаряде, а руки упираются в пол.
• Лечь на пол и зажать мяч между ног. Поднимать и опускать ноги, а также делать повороты тела в разные стороны.

Хороший способ худения ног и бёдер — это тренировка с выпадами вперёд, приседаниями и занятиями на растяжку.

1. Лёжа на боку, согнуть одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Голова опирается на одну руку. Другая рука вытянута вдоль тела. Вытянутая нога поднимается до максимально возможной высоты и опускается. Так делается 15−20 раз. Потом переворачиваетесь набок и повторяете те же движения с другой стороны.
2. Стоя прямо с разведёнными в стороны носками, приседайте до 25 раз за один подход.
3. Выпады делаются из положения стоя. Сначала одна нога выносится вперёд и сгибается в колене. На неё переносится вес тела. Потом меняете ногу. На каждую ногу выпад делается по десять раз.

Гимнастика от известных тренеров

Одним из профессионалов своего дела является мастер спорта по гимнастике Анита Луценко. Она советует всем тщательно подбирать свой собственный комплекс. Комплекс должен быть таким, чтобы приносил удовольствие и пользу. Упражнения по её рекомендациям предназначены для повышения заряда бодрости.

Со временем, как правильно утверждает Анита, нагрузки вырабатывают привычку в организме на определённую работу в определённое время. Полезность нагрузок положительно влияет на физическое и психологическое состояние организма .

• до 20 приседаний каждый день;
• отжимание на коленях или закинув ноги на кровать;
• в положении стоя подтягивать колени к груди.

Всё это выполняется по 20 раз. Результат можно будет почувствовать через 2−3 недели по своим напряжённым, в хорошем смысле, мышцам.

Другим не менее известным специалистом считается доктор Бубновский. Все проблемы полных людей и малоподвижных людей связаны, по его мнению, с болезнями позвоночника. Поэтому избавление от накопившихся болезней напрямую зависит от гимнастики опорно-двигательной системы. Принципы его оздоровительного комплекса заключаются в :

• правильном дыхании во время зарядки;
• достаточно точном выполнении всех движений;
• применении различных массажей;
• запрете всех лекарств и биодобавок от похудения.

Соблюдая все правила его собственной методики, есть возможность:

• устранить все болевые ощущения;
• укрепить мышцы;
• похудеть без опасения за своё здоровье;
• нормализовать деятельность кровеносной системы;
• привести тело в тонус.

Что касается танцевальной гимнастики — это та же самая спортивная аэробика. В сети достаточно видеороликов с разными стилями танцев, разминок и комплексов для утренней зарядки.

Правила выполнения

Существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться, когда вы решили худеть. Ежедневный гимнастический комплекс не является спортом в чистом виде. Он используется только для расхода лишней энергии, способной сжигать лишнее (по вашему мнению) в организме. Новичок в похудении не должен перегружать себя. Начинается всё с малого. Лучше всего будет пройти подготовку у тренера. Правила же будут такими :

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

главные правила и комплекс упражнений

Друзья, выкладываю видео эфира, на который меня пригласили, о пользе утренней зарядки на телеканале Россия 1 в телепередаче Утро России.

Из 11 минут исходного снятого видео в эфир вставили 30 секунд 🙂 Ну ничего, по-моему, получилось неплохо.

О пользе утренней зарядки знает чуть ли не каждый. Но действительно ли она так полезна?

На телеканале «Россия-1» в передаче «Утро России» снимали сюжет, насколько полезна или вредна утренняя зарядка. Меня пригласили сняться в этом сюжете. Я отстаивал мнение, что утренняя зарядка полезна для здоровья. А вот канадские ученые считают наоборот, что утренняя гимнастика вредна для здоровья человека.

Правообладателем данного сюжета является телеконал Россия 1. Материал взят из эфира от 2.05.2017 года телепередачи Утро России. Ссылка на эфир: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Полный текст видео:

Отличная новость для тех, кому лень делать зарядку по утрам. Оказывается, она может быть вредной для здоровья. В чём же опасность физической нагрузки сразу после сна выясняла Дарья Тиунова.

Я по утрам бегаю, когда есть время. Так, очень люблю бег.

Бегаю в летний период. Придаёт заряд бодрости.

О пользе утренней зарядки знает, пожалуй, каждый. Вот только недавние исследования учёных привели к иному мнению: мол, физические нагрузки сразу после сна наносят здоровью вред.

Константин Балакин с мнением учёных о вреде утренней разминки не согласен. Каждое утро молодой человек начинает с лёгкой пробежки, растяжки. В комплекс упражнений включает и подтягивания, и отжимания. Константин не скрывает: по хронотипу он «сова» — вставать рано хоть и не просто, но уже вошло в привычку.

Константин Балакин: Если человек занимается зарядкой утром регулярно, то он вот эту минимальную порцию физической активности заполняет, тем самым наши мышцы поддерживаются в нормальном тонусе и общее состояние организма поддерживается на хорошем уровне.

Дарья Тиунова: Врачи говорят, что очень важно не путать утреннюю зарядку с полноценной физической тренировкой. Утренняя зарядка должна состоять из упражнений, направленных на гибкость, подвижность и дыхание. Делать их нужно медленно и без резких рывков. А вот упражнения на силу и выносливость стоит исключить, так как организм после пробуждения к сильным нагрузкам ещё не готов.

Так в чём же опасность слишком активной зарядки?

Учёные уверяют, что вследствие сильных нагрузок с утра в организме вырабатывается гормон кортизол, который в свою очередь снижает тестостерон, вызывает дряхлость мышц и провоцирует рост жировых тканей. Кроме того, говорят специалисты, напряжение сердечно-сосудистой системы при занятии физическими упражнениями вызывает опасность возникновения инфарктов. По статистике их число с 11 утра до часу дня в несколько раз больше, чем в любое другое время. Многое зависит и от биоритмов человека. Так, утреннюю зарядку «жаворонки» перенесут гораздо легче, чем «совы».

Михаил Миллер, психолог: Наши биоритмы задаёт солнце. Освещение очень сильно влияет на выработку гормонов. Но есть люди, у которых ритмы смещаются вследствие определённых врождённых каких-то свойств, генетических. Им легче заниматься ночью, работать.

Врачи говорят, организм каждого человека уникален, и то, что хорошо для одного, может быть опасно для другого. Впрочем, есть рекомендации специалистов, от которых хуже точно никому не будет.

Татьяна Лисицкая, профессор Российского государственного университета физкультуры, спорта, молодёжи и туризма: Это должны быть всё-таки спокойные упражнения, под весёлую любимую музыку. Например, постоять на одной ноге, растереть суставы, сделать такую суставную гимнастику в стиле йоги в спокойном темпе, наклоны вперёд, чуть наклоны в сторону. И этого будет достаточно.

Какой бы комплекс упражнений вы не выбрали, главное — чтобы он подходил для вашего возраста, пола, характера и общего физического состояния. Делайте всё в меру и контролируйте нагрузку.

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

Основные правила утренней зарядки

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

• Серьёзно настроиться.
• Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
• Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

• Этап спринта – 20 секунд
• Этап отдыха – 10 секунд
• Количество повторов – 7-8
• Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

• подъем согнутых ног;
• , стоя на коленях;
• подъем таза вверх и вниз;
• качание пресса.

1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

• Атеросклероз
• Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

• наклоны,
• приседания,
• потягивания,
• повороты,
• можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Читайте также…

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте разберемся!

Перво-наперво, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья. От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы.Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам быть послушным и последовательным в ваших тренировках», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают вариации физиологических маркеров, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, снижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на то, как они начали свой день, — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования показывают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Однако, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и настроить распорядок, соответствующий вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимайте несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из каких-либо обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении последовательности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

Когда лучшее время для тренировки?

Это спор, который, кажется, никогда не утихает: когда лучше всего заниматься спортом? Вы с большей вероятностью испытаете на себе преимущества физических упражнений, если будете делать их утром, днем ​​или после захода солнца?

Исследования, безусловно, неоднозначны. Но Лара Карлсон, доктор философии, доцент кафедры прикладных физических упражнений в Университете Новой Англии, говорит, что многие исследования отдают предпочтение утру.«Есть исследования, в которых изучается, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, а не днем, занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление в течение дня и лучше спят», — говорит она.

Тем не менее, другие исследования показывают, что люди могут обладать большей силой и силой во время утренних вечерних тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Sports Sciences , показало, что между 16 и 20 часами вечера. сила захвата участников, , вертикальный прыжок и даже время реакции были лучшими по сравнению с другим временем дня.

Но когда дело доходит до этого, ответ довольно прост: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете это делать. Вы ощутите положительный эффект от тренировок независимо от того, предпочитаете ли вы утро или вечер, и есть подтвержденные наукой профи для обоих . Главное — заставить его работать на вас.

Если вам нужна небольшая помощь в принятии решения, вот плюсы, которые позволяют делать упражнения утром или вечером, а также советы реальных женщин о том, как это делать.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества утренних тренировок, подтвержденные наукой и экспертами.

Определенно есть льготы для потоотделения в утреннее время. «У тех, кто занимается утренними упражнениями, в долгосрочной перспективе наблюдается более высокая приверженность, — говорит Стивен Болл, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Миссури. «В настоящее время жизнь обычно не так сильно мешает».

Если начать со здорового выбора, то в течение дня может возникнуть эффект снежного кома.Семья слишком беспокойна, чтобы отправиться в спортзал рано утром? Установите будильник на 10 или 15 минут раньше и сделайте несколько простых разминок или движений с собственным весом у кровати.

Если потеря веса или управление весом являются частью ваших фитнес-целей, вам также следует рассмотреть возможность завершения тренировок утром. Утренние упражнения, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (например, кардио), были более эффективны в контроле аппетита и потреблении калорий. и потеря веса, чем программа вечерних тренировок, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Obesity .Более того: женщины, которые тренируются утром, по сравнению с теми, кто отодвинул свои тренировки на послеобеденное время, испытывают больший уровень сытости, что также приводит к лучшему контролю аппетита, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Asian Medicine .

Исследования также связали тренировки по утрам с большей потерей веса. В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , участники, которые вспотели вскоре после пробуждения, потеряли больше веса, чем те, кто выполнял такое же количество упражнений позже в тот же день.

Даже если потеря веса не является вашей целью, утренние тренировки имеют и другие преимущества, которые стоит установить пораньше, чтобы воспользоваться ими. Согласно исследованию, недавнему исследованию, опубликованному в скандинавском журнале медицины и спорта Scandinavian Journal of Medicine and Sports , женщины, которые тренируются в утренние часы, в среднем получают на 20 минут больше физической активности, чем те, кто тренируется ночью.

Итак, как это соотносится с научно обоснованными тренировками днем ​​или вечером?

Во-первых, вы можете использовать заряд энергии после дневной или вечерней тренировки для лучшего отдыха в буквальном смысле слова.Хотя влияние сна на упражнения уже давно оспаривается, некоторые исследования указывают на тот факт, что упражнения действительно могут улучшить сон. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , на самом деле показало, что высокоинтенсивные ранние вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость, а фактически улучшают его. А если вы боитесь, что упражнения могут слишком сильно разжечь вас, чтобы успокоиться, другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что интенсивные упражнения фактически не влияют на качество вашего сна.

Еще кое-что, что может подтолкнуть вас к занятиям вечером: лучшая производительность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Current Biology , спортсмены соревновательного уровня обнаружили, что они могут лучше тренироваться после пробуждения. (Для некоторых они достигли своего пикового уровня производительности только через 11 часов.)

И есть еще хорошие новости о тренировках в ночное время. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , сочетание силовых и выносливых тренировок вечером может привести к большему набору мышечной массы.Но есть одна загвоздка: участники исследования увидели эти результаты только тогда, когда их тренировка превысила 12 недель, а это означает, что последовательность является ключевым моментом, что верно в отношении реальных результатов, независимо от того, в какое время дня вы обычно тренируетесь.

Итог: Нет идеального времени для тренировок, но есть некоторые научно обоснованные преимущества, которые могут помочь вам решить, какое время лучше для вас. Утренние упражнения могут помочь в потере веса, но вечерние упражнения связаны с большим набором мышц.Упражнения утром и вечером связаны с лучшим качеством сна, поэтому вы обязательно получите положительные результаты, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В какое время дня лучше всего тренироваться?

Время дня, которое вы выбираете для тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

Изображение предоставлено: Klebercordeiro / iStock / Getty Images Plus

Актер и бывший профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон просыпается около 4 часов утра.м. работать. Актер Марк Уолберг однажды сказал, что он встает в 3:30 утра, чтобы пойти в спортзал. И хотя многим из нас это может показаться безбожным раньше, стоит взглянуть на любого из этих людей, и результаты говорят сами за себя.

Но нужно ли вам просыпаться на рассвете, если вы хотите увидеть результаты? Скорее всего, нет. (Хотя, если вы тоже ранняя пташка, для вас больше сил!) Когда дело доходит до лучшего времени для тренировок, самый простой ответ: время дня, которое вы можете регулярно использовать.Тем не менее, как у утренних, так и у поздних вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы. Вот как решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

Совет

Если вы пытаетесь похудеть или сжечь жир, подумайте о тренировках с утра. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или заняться спортом, лучше всего заниматься днем ​​или вечером, но для оптимального сна избегайте упражнений прямо перед сном.

Бонусы утренних тренировок

Если вы вычеркнете пробежку или поднятие тяжестей из своего списка дел до того, как вы сделаете что-нибудь еще, это означает, что они не будут висеть у вас над головой до конца дня.Нет никаких шансов, что это не будет выполнено, когда обязанности накапливаются в течение дня. Кроме того, если вы хотите похудеть, тренировка пота в первую очередь может дать вам небольшое преимущество.

Исследование, проведенное в июле 2019 года в Международном журнале ожирения (IJO), показало, что «люди, которые выполняли больше тренировок по утрам, значительно теряли в весе по сравнению с теми, кто выполнял больше тренировок вечером».

Другое исследование, проведенное в июне 2017 года и опубликованное в журнале Clinical Obesity — , показало, что те люди, которые выполняли аэробные упражнения по утрам, сбросили больше фунтов и потребляли меньше калорий.Исследователи пришли к выводу, что «утренние аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут считаться более эффективной программой, чем вечерние упражнения по контролю аппетита, потреблению калорий и снижению веса».

Вы на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.

Утренняя тренировка означает, что вы сжигаете больше жира. Исследование, проведенное в марте 2017 года в журнале Sports Medicine , показало, что упражнения во время голодания помогают сжигать больше жира, а также повышают уровень глюкозы в крови.Если вы делаете утреннюю тренировку, постарайтесь выполнить ее до завтрака, чтобы получить максимальную пользу от ранней тренировки.

Джерико МакМэттьюз, сертифицированный NASM тренер Beachbody, видит дополнительные преимущества ранних тренировок. Ее утренние клиенты «с большей вероятностью будут придерживаться правильного курса и иметь лучшие долгосрочные результаты, потому что у них меньше конфликтов в расписании», — говорит она, добавляя, что считает, что люди, которые изо всех сил стараются придерживаться режима упражнений, — это те, кто нуждается в утренняя тренировка больше всего.«

Исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Obesity , подтверждает точку зрения МакМэттьюза. Среди взрослых, которые сбросили 30 и более фунтов и не тренировались как минимум год, раннее утро (с 4 до 9 часов утра) было наиболее распространенным временем тренировки.

Подробнее: Утренние 10-минутные HIIT-тренировки для повышения энергии

Преимущества вечерних тренировок

Если вы не рано встаете, пока не бросайте полотенце для спортзала. Вечерние тренировки тоже имеют свои преимущества, особенно если вы хотите нарастить мышцы.

В исследовании, проведенном в декабре 2016 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , изучалось влияние времени тренировки на 42 человека. Они были разделены на утреннюю и вечернюю группы, которые занимались как выносливостью, так и силовыми тренировками. Те, кто тренировался позже в течение дня, продемонстрировали больший прирост мышц.

Кроме того, исследование, проведенное в апреле 2019 года в журнале Cell Metabolism , показало, что физическая нагрузка увеличивается в вечернее время. Вечерние упражнения не потребляют столько кислорода, как ранние пташки, поэтому они работают дольше, прежде чем утомятся.Повышение температуры тела в течение дня также может помочь, улучшив нервно-мышечную функцию (эту связь между разумом и телом).

На практическом уровне посещение тренажерного зала в конце дня идеально подходит для тех, кто пристрастился к кнопкам отсрочки, или для тех дней, когда вам нужно отдать предпочтение сну, а не поту. И это гораздо предпочтительнее, чем вообще не заниматься.

Подробнее: 25-минутная HIIT-тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Тренироваться перед сном?

Как поздно работать? Многие задаются вопросом, повлияют ли тренировки перед сном на их сон.В исследовании Contemporary Clinical Trials Communication , проведенном в июне 2019 года, говорится, что упражнения действительно стимулируют симпатическую нервную систему, поэтому упражнения слишком близко ко сну могут не дать вам уснуть. Если вы предпочитаете заниматься вечером, эксперты в этом исследовании рекомендуют выполнять упражнения как минимум за 1,5 часа до сна.

Также полезно завершить вечернюю тренировку периодом восстановления, включая растяжку и даже медитацию. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и приведет вас в спокойное состояние.Завершение тренировки коротким занятием йогой также является отличным способом привести свое тело в расслабленное состояние.

Подробнее: Насколько плохо заниматься спортом прямо перед сном? Какое время дня лучше всего для вас?

Что в конечном итоге имеет значение, как быстро отмечают многие из этих авторов исследования (и других экспертов по снижению веса), так это последовательность, а не время. В целом любители вечерних упражнений в исследовании Obesity были не менее активны, чем мотивированные утренние упражнения — только люди, которые не тренировались в обычное время, тренировались меньше.

Хотя результаты указывают на «потенциальную пользу физической активности рано утром для поддержания регулярного режима физической активности», пишут авторы, «выполнение упражнений в одно и то же время дня, независимо от того, утром ли это, днем ​​или вечер … может помочь в достижении более высокого уровня физической активности «.

Эрик Уиллис, автор упомянутого выше исследования IJO, вторит этому сообщению. «Это могут быть интересные открытия», — говорит он о различных исследованиях времени выполнения упражнений, но призывает людей не зацикливаться на этом.«Быть ​​физически активным в любое время — это прекрасно», — говорит он. «Лучшее, что вы действительно можете сделать, — это найти то, что вам нравится делать, и делать это постоянно».

Сохраняйте мотивацию независимо от вашего графика

МакМэттьюз считает, что секрет регулярных тренировок — это понимание вашей мотивации. «Чрезвычайно важно включить умственные и эмоциональные аспекты [тренировки], а не просто сосредоточиться на похудании или повышении тонуса», — говорит она.

Она говорит, что, хотя большинство людей думают об упражнениях в первую очередь как о наборе мышечной массы или потере веса, «на самом деле люди хотят чувствовать себя более счастливыми, более здоровыми, более уверенными.«К счастью, упражнения здесь тоже могут помочь. Она указывает на обзор 2013 года в American Journal of Preventive Medicine , в котором говорится, что физическая активность может быть частью эффективной стратегии снижения риска депрессии.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, МакМэттьюз рекомендует сочетание кардио, силовых тренировок и тренировок на гибкость (например, ее программа Beachbody Morning Meltdown 100). Выполняйте не менее трех 20-60-минутных занятий в неделю в удобное для вас время. Как и Уиллис, МакМэттьюз советует не мучиться по сравнению с утренним и вечерним режимами.«Единственная плохая тренировка — это та, которой не было», — говорит она.

Дополнительная отчетность Ким Гранди

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и физической формы

Основные моменты

• Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
• Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
• Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы выполнять эффективную утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями для похудения и получения других преимуществ?

Утренние упражнения

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, снизить стресс и сохранить спокойствие.

Читайте также: Похудение: пробовали ли когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам хорошо спать по ночам.

По данным Healthline, работоспособность организма достигает максимума днем.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В общем, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От уменьшения стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Какое время лучше всего выполнять упражнения, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности. Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности.Будь то ваша диета, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для вашего веса.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения по утрам успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы помогаем вам понять преимущества обеих фаз:

Утренние упражнения

Утренние упражнения улучшают метаболизм, а это значит, что они будут продолжать сжигать калории в течение дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вас разбудить.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека в большей степени, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерние упражнения

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.Но самое главное — заниматься спортом в любое время суток. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и от вашего удобства, вы можете выбрать время для тренировки. Но лучший способ похудеть — это регулярные занятия спортом.

16 преимуществ ранней тренировки

Лучшее время для тренировок — это, в конечном счете, то время, которое соответствует вашему индивидуальному образу жизни, привычкам сна и предпочтениям. В конце концов, лучше тренироваться в 7 вечера, потому что вы не смогли устоять перед ложью, чем вообще ее пропустить.

Тем не менее, есть целый ряд преимуществ, связанных с отказом от кнопки отложенного сигнала и с первым делом тренировки.

По совету личного тренера Джеймса Старка, соучредителя Starks Fitness, мы представляем 16 веских причин посетить тренажерный зал до 9:00:

16 преимуществ тренировки утром

Первые несколько часов утром задают тон. тон до конца дня. Вот 16 преимуществ утренних тренировок, которые могут убедить вас установить будильник завтра утром очень рано:

1.Меньше отвлекающих факторов

Когда вы впервые просыпаетесь, вы полностью отключены от мира и еще не переключили свое внимание на свой ежедневный список дел. Отсутствие работы и социальных обязательств на час или два означает, что вы можете более пристально сосредоточиться на тренировке.

Кроме того, когда вы тренируетесь по утрам, вас меньше прерывают телефонные звонки, текстовые сообщения, электронные письма, уведомления Instagram, твиты, сообщения Facebook…

Свобода от работы и социальных обязательств означает, что вы можете больше сосредоточиться на тренировке.

2. Пониженный аппетит

Это может показаться нелогичным, но утренняя тренировка помогает избавиться от тяги к еде. Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам фактически снижают эмоциональную реакцию человека на изображения еды. Еда не только меньше соблазняла участников, но и не ела больше, чтобы восполнить лишние калории, сожженные во время тренировок.

---

---

3. Повышение общей активности

Утренние тренировки не только полностью утомят вас, но и вдохновят вас на большее движение в течение дня. В том же исследовании участники показали увеличение общей физической активности в те дни, когда они тренировались по утрам. «Как только вы преодолеете препятствие на пути в тренажерный зал, это улучшит ваше настроение и, скорее всего, заставит вас подняться по лестнице, а не на лифте», — говорит Старк.

4. Повышенное сжигание жира

Упражнения на пустой желудок — иногда называемые «кардио натощак» — не для всех, но если вашей целью является снижение веса, они могут просто помочь вам увеличить свой потенциал сжигания жира. .В исследовании с участием 10 мужчин, опубликованном в British Journal of Nutrition , тренировки перед завтраком сжигают на 20 процентов больше жира по сравнению с тренировками днем ​​или вечером.

---

---

5. Улучшенное принятие решений

Утренние тренировки также дают толчок вашему мозгу. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает когнитивные способности — такие как принятие решений, внимание и визуальное обучение — в течение дня.Когда участники добавляли короткие перерывы для ходьбы в течение восьмичасового дня, они также заметили улучшение кратковременной памяти — даже всего на три минуты каждые полчаса.

6. Разбудите мозг

Утренняя тренировка может лучше соответствовать вашему циркадному ритму, который включает в себя выделение гормонов, таких как кортизол, по времени. Хотя он широко известен как «гормон стресса», поскольку он является частью естественной реакции вашего организма на угрозы причинения вреда или опасности, роль кортизола заключается в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.Как правило, уровень гормона повышается утром — естественно, достигает пика около 8 часов утра — и падает к вечеру.

---

---

7. Повышение энергии

Известно, что регулярные упражнения повышают уровень энергии и уменьшают чувство усталости. В исследовании, опубликованном в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , исследователи обнаружили, что неактивные люди со стойкой усталостью повышают воспринимаемый уровень энергии на 20 процентов и снижают утомляемость на целых 65 процентов за счет регулярных физических упражнений.Если вы начнете тренировку раньше, вы получите больше энергии в течение дня.

10’000 часов

8. Повышение настроения

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет в мозг множество улучшающих настроение химических веществ, включая дофамин, норадреналин, серотонин и эндорфины, которые способствуют чувству благополучия. Кроме того, тренировки уравновешивают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в вашем организме. «Приведение в движение тела — это хорошо известный способ повышения уровня эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия в организме, — которые гарантируют, что вы настроитесь на продуктивный день», — говорит Старк.«Выйдя из тренажерного зала, вы почувствуете себя в более позитивном настроении и будете готовы начать день».


---

---

9. Лучший выбор продуктов питания

Регулярные упражнения могут даже изменить ваши предпочтения в еде и вызвать у вас аппетит к фруктам и овощам. Анализ, проведенный Университетом Индианы, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями не менее 30 минут пять или более раз в неделю, ели больше фруктов и овощей, а те, кто занимался меньше всего, ели меньше всего. «Если вы уже приняли решение пойти в спортзал, вы с большей вероятностью сделаете правильный выбор, когда дело доходит до еды», — говорит Старк.

10. Наращивайте мышцы быстрее

Тестостерон играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, а также помогает вашему телу восстанавливаться после тренировки. Увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту тканей; взаимодействует с ядерными рецепторами ДНК, стимулируя синтез белка; и увеличивает уровень гормона роста, который необходим для восстановления мышц. После пробуждения у вас самый высокий уровень тестостерона, поэтому утренняя тренировка поможет вам извлечь пользу.

---

---

11.Улучшение сна

Если вечерняя тренировка может взбодрить вас перед сном, повысив частоту сердечных сокращений и температуру тела, утренняя тренировка может помочь вам улучшить ночной режим. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, засыпали быстрее и спали лучше, чем те, кто ходил в спортзал днем ​​или вечером. Кто мог отказаться от возможности более глубокого, продолжительного и качественного сна?

12. Снижение риска диабета

Посещение тренажерного зала первым делом может помочь предотвратить диабет 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови.В исследовании, проведенном KU Leuven University, участники, которые тренировались натощак, показали лучшую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто ел углеводы до и во время тренировки.

---

---

13. Пониженное кровяное давление

Один из самых простых способов контролировать свое кровяное давление — это регулярно заниматься спортом, и на это может повлиять время, которое вы выберете для тренировки. В исследовании Аппалачского государственного университета участники, которые тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7 утра, снизили свое кровяное давление на 10 процентов по сравнению с теми, кто тренировался в 13 и 19 часов.Более того, падение продолжалось весь день, а ночью — еще на 25 процентов.

14. Формирование привычки

Направление в тренажерный зал до того, как мир проснется, означает, что вы с большей вероятностью будете его придерживаться — исследование Американской психологической ассоциации показало, что наиболее постоянными спортсменами становятся те, кто делает это привычкой. и это может иметь косвенное влияние на другие аспекты вашего здоровья. Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы укрепляете свой циркадный ритм, что помогает поддерживать функции и циклы организма с оптимальной эффективностью.

---

---

15. Получите заряд кофеина

Если вы выпьете эспрессо перед вечерней тренировкой, это будет плохо для вашего сна, но отказ от него может привести к менее эффективной тренировке. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки, а также помочь вам сжечь больше калорий после завершения тренировки. Решение? Запланируйте тренировку на утро, и к тому времени, когда придет время ложиться спать, кофеин выйдет из вашего организма.

16. Сияние после тренировки

При учащении пульса кровеносные сосуды расширяются, перекачивая больше крови по всему телу, в том числе по коже. Это увеличение кровотока насыщает клетки кислородом и вымывает из организма любые клеточные остатки. Результат? Здоровое сияние после тренировки.

---

---

Последнее обновление: 09.03.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ранняя утренняя тренировка: лучшее для сна

Если вы хотите лучше спать, пора зашнуровать кроссовки и начать двигаться.

По данным Национального фонда сна, те, кто регулярно занимается спортом, сообщают о более высоком качестве сна, чем те, кто не занимается спортом. Сочетание восьми часов сна и не менее 30 минут активности каждый день также может улучшить ваше настроение, умственную концентрацию и общее состояние здоровья.

Когда речь идет о пользе сна при физических упражнениях, имеет значение , когда вы занимаетесь . Радуйтесь, пташки — оказывается, утро — оптимальное время для тренировки и улучшения сна.

Польза для сна от утренних упражнений

В исследовании, опубликованном Национальной медицинской библиотекой США, исследователи экспериментировали с участниками, которые тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в день в 7 утра, 13 или 19 часов, чтобы узнайте больше о влиянии времени выполнения упражнений на артериальное давление и сон в ночное время.

Исследование показало, что одним из преимуществ упражнений ранним утром было большее снижение артериального давления в ночное время, чем упражнения днем ​​или вечером. Снижение артериального давления привело к более качественному ночному сну. В частности, исследование показало, что те, кто тренировался по утрам, спали дольше, испытывали более глубокие циклы сна и проводили на 75% больше времени в наиболее восстановительных стадиях сна (как в уме, так и в теле), чем те, кто тренировался в более позднее время дня. .

«К нашему большому удивлению, упражнения в 7 часов утра были лучше с точки зрения снижения артериального давления в течение дня и большей пользы для сна, чем упражнения в 19 часов, и было небольшое улучшение артериального давления или сна, когда упражнения выполнялись в 13 часов», сказал исследователь Скотт Коллиер, доктор философии, доцент кафедры здравоохранения, досуга и физических упражнений Аппалачского колледжа медицинских наук в заявлении об исследовании.

Многие исследователи согласны с тем, что одним из преимуществ утренних тренировок является что это помогает вам поддерживать распорядок дня и лучше спать по ночам.Утренние тренировки могут быть более эффективными при пробуждении, чем обычная чашка кофе, и могут лучше переносить вас в течение дня без сбоев, которые иногда возникают из-за кофеина.

Переход на утренние тренировки также гарантирует, что вы действительно получите тренировку. Мы все знаем, каково это, когда незавершенная тренировка вырисовывается после долгого дня, когда у нас также есть куча других дел, которые нужно выполнить, или мы запланировали счастливые час с друзьями. Утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий, а это означает, что вы получаете тренировку как в работе, так и в конце.(Узнайте больше о пользе упражнений для сна.)

Что делать, если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку

С другой стороны, тренировки слишком близко ко сну могут нарушить ваш сон. Тренировка высвобождает адреналин и эндорфины, увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает внутреннюю температуру тела. К сожалению, это все, что вам не помешает.

Стюарт Куан, доктор медицины, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, сообщает WebMD, что ночные тренировки заставляют людей нервничать: «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и его трудно успокоить».

Если вы просто не можете вписаться в утреннюю тренировку, Куан говорит, что Следующее лучшее время для тренировки — по крайней мере, за три-четыре часа до запланированного времени отхода ко сну или выполнение упражнений с очень низкой нагрузкой, таких как йога или растяжка. Это позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, а сердцебиение вернется в состояние покоя. скорости и стабилизации уровня адреналина.

Лучшие советы по утренним тренировкам

Если вы готовы перейти на утренние тренировки (а также улучшить свой сон!), Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам придерживаться режима:

• Положите ваш будильник через всю комнату или даже в другой комнате. Убедитесь, что звук достаточно громкий, чтобы вы его услышали. Дело в том, чтобы поднять вас с постели, потому что это, как правило, самая сложная часть. (Вот три причины отказаться от будильника прямо сейчас.)
• Не поддавайтесь желанию отложить будильник .Если вы отложите трубку, вы проиграли первую битву дня. Это также может научить ваш мозг бессознательно думать, что первая тревога несерьезна, что может еще больше усилить эту привычку или даже заставить ваш мозг легче уснуть во время тревоги. Установите будильник на время, когда вам нужно проснуться, а не раньше, и начните свой день.
• Выпейте кофе. Некоторые исследования показали, что кофеин может сделать упражнения легче и приятнее, поэтому заварите себе кофе перед тем, как отправиться в спортзал.Потягивание чего-нибудь теплого, например чашки кофе, также является отличным способом пробудить ваши чувства и согреть тело после ночного отдыха.
• Найдите то, что вам нравится.