Как научиться раньше вставать по утрам: Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Как научиться рано вставать? 15 действенных советов. Статьи

Многие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?

1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.

Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.

2. Засыпать надо рано.

У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.

3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.

Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.

4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.

Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.

5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.

Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.

6. Придумайте себе утренние ритуалы.

Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.

7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.

Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.

8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.

Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.

9. Регулярно проветривайте комнату.

В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.

10. Правильно выбирайте одежду для сна.

Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.

11. Не думайте о плохом.

Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.

12. Примите перед сном ванну.

Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.

13. Выключите весь свет.

В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.

14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.

Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.

15. Стакан воды.

Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.

 

Читайте также:

Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?​

10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее​

Как увеличить продуктивность?​

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! 

Facebook

Twitter

Вконтакте

Как научиться вставать рано утром и делать это легко

Знаете ли вы, что те, кто просыпается ранним утром, успевают неспешно выпить кофе и позавтракать, совершить небольшую пробежку, понежиться минут 15 под душем, подобрать правильную одежду для рабочего дня? Не верите? Попробуйте!

Как научиться рано вставать по утрам

Что может быть приятнее, чем рано утром понежиться в теплой уютной постели? И ничего, что потом придется быстро вскакивать, заливать в себя горячий чай или кофе, даже не ощутив при этом какого-либо вкуса, затем быстро натягивать на себя одежду, даже не сильно вникая, что именно, быстро выбегать за дверь и нестись, не разбирая дороги, к остановке общественного транспорта, пытаясь втиснуться в закрывающийся троллейбус?

Или ехать час-полтора на собственной машине, периодически останавливаясь в постоянных пробках, а потом все-таки опаздывать на работу? Узнали себя? вам нравится такое утреннее безобразие? А задумывались ли вы, что может быть все совсем по-другому, если вы начнете вставать гораздо раньше?

Что хорошего в раннем пробуждении?

1. Встреча нового дня. Видели ли вы, как «просыпается» новый день? И как давно вы наблюдали это явление в последний раз? А ведь это действительно замечательно! Жизненный круговорот завертел вас настолько, что вы не замечаете, насколько прекрасна жизнь!

Придумайте какой-нибудь утренний ритуал, который будет исключительно вашим лично. Пусть в него входят слова искренней благодарности за то, что у вас уже имеется. Возможно, вам понравятся вдохновляющие слова Далай-ламы: «Ежедневно после пробуждения, просто подумайте о том, что вы живы, вам посчастливилось проснуться сегодняшним утром, у вас есть нечто бесценное – человеческая жизнь, которую нельзя тратить напрасно.

Всю свою энергию нужно использовать исключительно для собственного развития, общения с другими людьми и открытия своего сердца для них.

Думать нужно только о самом хорошем, нельзя позволять себе злиться или плохо думать о ком-то, нужно стремиться быть максимально полезным для людей в силу своих возможностей». Поверьте, если на заре нового дня ваши первые мысли будут именно такими, то работа будет спориться, все дела будут делаться быстро и качественно, а день пройдет просто замечательно!

2. Уверенный старт. Пытаясь успеть за утренних полчаса сделать массу различных дел, вы наверняка не сможете сделать их именно так, как надо, да еще и на работу опоздаете! В результате утреннее напряжение скажется на вашем внешнем виде и работоспособности.

Плюс плохое настроение, раздражительность и даже злость – все это делает начало рабочего дня просто ужасным! А ранний подъем позволит вам не спеша в умеренном ритме переделать массу дел перед работой, приехать на рабочее место вовремя и быть готовым к уверенному активному старту, в то время как ваши коллеги едва только приступают к работе. Поверьте, начать свой день с раннего подъема – это действительно здорово!

3. Заманчивая тишина и душевное спокойствие. Эти красивые слова для вас нереальная мечта? Она легко может осуществиться! Рано утром действительно не слышно детских криков, обиженного плача, никто не слушает громкую раздражающую музыку, телевизор выключен, за окном мало проезжающих машин.

Всего лишь проснитесь раньше, и это время дня станет вашим любимым! вы сможете ежедневно наслаждаться этим безмятежным промежутком тишины, когда можно спокойно обо всем подумать, что-либо почитать и даже просто подышать.

4. Спокойный завтрак. Вы можете себе представить спокойный неторопливый завтрак? А он станет именно таким, если вы научитесь просыпаться раньше. Ведь по сути своей завтрак – самый важный прием пищи.

Помните народную мудрость про то, что его нужно съесть самостоятельно? Без полноценного завтрака ваше тело буквально мучается, причем настолько, что к обеду от голода вы уже готовы есть все, что увидите, а это обычно не самая здоровая пища. А после хорошего завтрака вам захочется есть гораздо позже и уже не настолько сильно, чтобы сметать чипсы, пирожные или фаст-фуд.

А еще представьте себе такую заманчивую картинку: вкусный завтрак, любимая книга, ароматный кофе и утренняя тишина. Это действительно намного приятнее, чем запихивать себе в рот набегу нечто съедобное или потихоньку незаметно завтракать за рабочим столом.

5. Утренние тренировки. Разумеется, спортом можно заниматься и после работы, но слишком велика вероятность того, что в вечернее время могут появиться какие-либо важные и даже неотложные дела, из-за которых занятия придется отложить.

Тренировка утром повышает настроение, задает темп на весь последующий день, а сорваться она может только в том случае, если ваши занятия проходят на улице и вам помешает плохая погода.

6. Повышенная работоспособность и особенная эффективность. Для очень многих людей утро является самой плодотворной частью рабочего дня. В это время можно успеть сделать намного больше, причем остальная работа к вечеру оказывается уже завершенной, и вполне можно провести это замечательное время со своей любимой семьей.

7. Работа над целеполаганием. Вы регулярно ставите себе определенные цели? Попробуйте заниматься этим именно утром. На свежую голову проанализируйте свои глобальные цели, составьте реальный план их достижения, распишите задачи.

Разбейте большие цели на группы маленьких, и у вас появятся промежуточные цели, достижение которых нужно запланировать на ближайшие недели. А составлять план своей работы на конкретный день, чтобы движение к промежуточной цели было наиболее эффективным, тоже лучше всего утром.

8. Путь на работу. Он не столь быстр, особенно если добираться в час пик через пробки. А если выехать немного раньше, пока дороги еще не сильно загружены, вы сможете приехать на место гораздо быстрее, причем сохраните собственное время и, что немаловажно, нервы.

9. Утренние собрания и пятиминутки. В вашей организации практикуются подобные встречи? Гораздо проще не опаздывать на них, если будете вставать раньше. Опоздания на эти мероприятия – это проявление неуважения к собственным коллегам. А если вы придете вовремя, то это положительно отразится на вашей репутации. К тому же у вас появится время для подготовки к совещанию.

Вас вдохновили заманчивые перспективы раннего подъема по утрам? вы хотели бы научиться вставать раньше, чем это делали обычно, но не знаете, как это реально сделать? Нет ничего сложного.

Как изменить собственный режим подъема?

1. Не следует действовать слишком радикально. Для начала попробуйте вставать на пятнадцать минут раньше обычного, делайте это в течение нескольких дней подряд. Затем постарайтесь отвоевать у ночного сна еще четверть часа. Такими постепенными переменами измените время утреннего вставания до нужного вам.

2. Научитесь ложиться спать раньше. Вы привыкли смотреть телевизор допоздна или не можете справиться с желанием посидеть еще «немножко» в интернете? Это нездоровые привычки, и с ними нужно расстаться, потому что позднее засыпание совсем никак не вяжется с ранним вставанием.

Даже если поначалу у вас это и будет получаться достаточно легко, то через некоторое время вы в любом случае сорветесь и станете отсыпаться. Попробуйте ложиться в постель раньше, но с любимой книгой. Чтение отлично успокаивает, и в результате вы быстро заснете.

3. Расположите будильник на большом расстоянии от кровати. Если он будет стоять рядом, то утром вы протянете руку и легко отключите его. А если для его отключения нужно вставать, то действует правило: встали – значит, проснулись, день начался, в кровать возвращаться нельзя.

4. Из спальни нужно выйти сразу же, как только будильник отключен. Это трудно, но заставьте себя выйти из этой комнаты. Отправляйтесь в туалет, в ванную, умывайтесь, включайте чайник – новый день начался, и он набирает обороты.

5. Удалите из собственных мыслей фразу «еще рано». Расстаньтесь с ней абсолютно безжалостно, если она проникнет в ваш мозг, то вы уже не встанете с кровати. Запретите себе раз и навсегда задумываться над дилеммой «пора вставать» или «поваляться еще немного». Ее также для вас больше не существует! Есть исключительно «пора вставать».

6. Придумайте мотивирующую причину. Заранее запланируйте сделать что-нибудь действительно нужное и очень важное, что сможет стать мощным мотиватором быстрого подъема.

7. Придумайте себе приятное вознаграждение. Имеется в виду не что-либо материальное, а что-то такое, что действительно доставит вам несказанное удовольствие.

Например, чашечка невероятно ароматного и вкусного кофе или чая, которую вы будите пить только по утрам в случае раннего пробуждения. Или что-то необыкновенно вкусное на завтрак, или чтение книги. Найдите сами это приятное вознаграждение и разнообразьте им ежедневную утреннюю рутину.

8. Разумно используйте утреннее время. Просыпаться на час — два раньше только для того, чтобы тупо «просидеть» это время в интернете – просто неразумно. Не тратьте его напрасно! Гораздо эффективнее активно начать день. В тишине и полном одиночестве вы способны сделать столько дел за это время, сколько другие люди не успеют даже за целый день.

Если вы всегда были «совой», то поначалу стать «жаворонком» очень непросто. Но как только вы осознаете, сколько реальной пользы вам может принести ранний подъем по утрам, и сами захотите вставать гораздо раньше, то обязательно справитесь с этой нелегкой задачей, а раннее пробуждение обязательно станет вашей хорошей привычкой.

© Старецкая Елена, BBF.RU

Как научиться вставать рано зимой (и не впасть в депрессию)

Делимся советами, как не впасть в зимнюю спячку.

Как сделать так, чтобы утро было добрым и бодрым, когда за окном метель и вместо пробуждения хочется натянуть одеяло повыше и поспать минутку-другую? Вот несколько лайфхаков от InStyle.

1. Вставайте при ярком свете

Как известно, яркий свет сокращает выработку мелатонина (в народе «гормон сна»). Однако рассвет в зимний период наступает позже необходимого для пробуждения времени. В этом случае подойдет искусственный свет от лампы (прикроватный ночник не считается, его свечение слишком тусклое). Здорово, если свет может зажечься автоматически по будильнику. Если такая опция не предусмотрена, подрядите включать свет родных, которые встают раньше вас.

2. Превратите пробуждение в приятный ритуал

Плавно выйти из объятий Морфея поможет любимая музыка — поставьте ее на звонок будильника. Пусть это будет бодрящая, позитивная, но не слишком громкая композиция. Так вы сможете проснуться без стресса и сразу настроиться на хороший лад.

3. Не вставайте с постели резко

Старайтесь не делать резких движений при пробуждении: ни мозг, ни тело к этому еще не готовы. Если на утреннюю зарядку нет времени или желания, то потянуться в кровати вам точно по силам. Попробуйте — сон как рукой снимет. Проделайте это всеми частями тела, так вы улучшите кровообращение и выбраться из-под теплого одеяла станет значительно проще.

4.

Придумайте приятную мотивацию для подъема

Например, дайте себе установку, что если встанете рано, то успеете сделать маску для лица, принять горячий душ, а потом, устроившись в кресле поудобнее, полистать любимый журнал или инстаграм-ленту.

5. Создайте себе условия

Держите одежду и тапочки возле кровати, тогда выбраться из-под теплого одеяла будет легче. Встав, не возвращайтесь в постель, а лучше зажгите аромасвечи и дайте себе насладиться утренним кофе. После этого проветрите комнату — свежий воздух вмиг рассеет остатки сна.

6. Позвольте себе что-нибудь вкусное

Даже если вы убежденный адепт здорового питания, разрешите себе с утра любимое лакомство — проснуться с мыслью о нем будет приятно.

7. Насладитесь личным временем

Если вы встаете раньше других в доме, вы особенно цените эти утренние час-полтора, когда можно насладиться тишиной, провести время с самим собой, помедитировать. Разве ради этого не стоит проснуться рано и забыть про кнопку Snooze на будильнике?

8. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера

Не ленитесь заранее подготовить одежду и сумку для будущего дня. Кстати, то же касается и завтрака: современные гаджеты позволяют настроить таймер так, что горячая овсянка или омлет будут ждать вас с утра готовыми. Зато вам не придется в полусонном состоянии принимать решение, что надеть, и в спешке собираться. Вы можете потратить это время на что-то более приятное, что доставит вам радость и задаст тон всему дню.

Читайте также: Есть вопрос: как укрепить иммунитет?

Источник фотографий: Getty Images

О ранних подъемах: как начать вставать в 5 утра? | by bonbuvi

Сочувствую тем, кто вынужден вставать рано не по собственной воле. Этот пост не для вас. Он для тех, кто готов так себя насиловать добровольно.

Первые недели ранних подъемов давались не без труда: могла два дня встать в пять, а следующие два дня еле встать в семь. Тогда внедрила привычку, которую позаимствовала в профиле Инстаграм Лены @elena.myplanner. После пробуждения публикую сториз с временной меткой и какой-то фотографией. Сначала это был вид из окна, сейчас — чашка с утренней водой с лимоном, была даже попытка селфи. В профиле они сохранены под названием «Morning».

Это помогает мне подняться с кровати во что бы то ни стало: настроила себя так, что меня там ждут люди и следят, во сколько я встала. И мне будет стыдно перед ними, если что-то пойдет не так. Конечно, понимаю, что никто не будет просыпаться в 5:30 только для того, чтобы посмотреть, во сколько я опубликовала сториз. Но именно настрой и ответственность помогают придерживаться плана.

Всегда считала себя совистой совой и всю жизнь не могла существовать, если не проснулась минимум в десять утра. Глубоким вечером у меня только начинается жизнь и я очень активна в этот период. Подъемы в пять? Да вы издеваетесь. Мне казалось, что в такое время встают только бабушки. Видимо, мой психологический возраст как раз 97 лет.

Зачем я так рано встаю?

Ранние подъемы должны решать вашу проблему. Я задумалась о том, чтобы вставать раньше, когда обнаружила, что вечером после работы ничего не успеваю сделать. Приходишь уставший, голова после рабочего дня соображает уже не так ясно, хочется просто поесть, посмотреть фильм или поиграть в видеоигру. Меня угнетала ситуация, потому что вечера я хотела посвящать учебе и саморазвитию, осваивать что-то еще, а не жить одной работой. Но каждый раз находились отговорки. И это понятно: после длинного дня люди отдыхают и восстанавливаются. Где же взять лишние часы в сутках? Ранние подъемы помогли мне найти время для себя и важных занятий.

В какой-то момент я наткнулась на интересный материал с фразой: «Люди, которые не могут встать в 7 утра, попробуйте встать в пять. И вы поймете, что это тайна, которую от вас скрывали». Кого не заинтригует? Через несколько дней я поставила будильник и утром встала ровно в пять.

Как начать рано вставать?

Не обязательно вставать именно в пять. Можно просыпаться в семь, десять или половину первого. Главное, чтобы у вас было свободное время до того, как вы поедете на учебу или на работу, займетесь делами и погрязнете в суете. Марк Уолберг просыпается в 2:30 ночи. И для него это нормально, поэтому не привязывайтесь ко времени «5 утра». Достаточно вставать раньше, чем обычно.

Не скажу, что специально готовилась к тому, чтобы начать рано вставать. Но понимаю, что мне очень помогли две привычки, которые УЖЕ были на тот момент, когда будильник впервые позвонил в пять.

1. Спальня без смартфона. Уже год или больше не беру с собой в спальню гаджеты. Телефон лежит в любой другой комнате на режиме «самолет». Также он у меня настроен на ночной режим всегда, поэтому светит не синим светом. Почитала о влиянии синего излучения гаджетов на мелатонин и решила, что лучше сделать привычкой отсутствие экранов в спальне.
2. Утро без кофе. В какой-то момент проснулась и не стала делать себе кофе. Стакан воды с лимоном бодрит гораздо лучше. Можно долго рассуждать о пользе или вреде кофе. Для себя я решила, что кофе дает кратковременный заряд бодрости. Кроме того, кофе натощак раздражает слизистую желудка. Поэтому утром решила его не пить. Так как у меня уже была привычка пить воду с лимоном, отказ от утренней чашки кофе не стал вселенской трагедией. Если вы хотите рано вставать, но любите и постоянно пьете кофе, рекомендую хотя бы во второй половине отказаться от кофеина, чтобы лучше засыпать.

Иногда позволяю себе кофе. Например, в отпуске. Я не робот, а обычный человек 🙂

Ранний подъем начинается вечером

Это правда. Так написано в любой книге, которая обещает научить вас рано вставать.

1. Отсутствие гаджетов в спальне, о котором говорила выше.
2. Легче всего я просыпаюсь, если легла в 22:00–22:30.
3. Планируйте и мечтайте, что сделаете завтра утром. Распланируйте свои утренние действия. Не рекомендую мечтать о теплой ванне или йоге в шавасане, есть риск уснуть.

Если путь мазохиста не для вас, попробуйте идти к времени мечты короткими промежутками. Например, сдвиньте время отхода ко сну и время подъема на 15 минут. Лечь спать на 15 минут раньше и проснуться на 15 минут раньше — вроде бы не так уж сложно, да? Но обязательно решите, чем займетесь в эти 15 минут! Когда почувствуете, что можно, сдвигайте еще на 15 минут.

Встаем и начинаем новый день!

1. Физнагрузка (очень помогает проснуться и быть бодрым).
2. Чтение.
3. Обучение.
4. Утренние страницы.
5. Написание вот таких постов.
6. Планирование дня.
7. Медитация.
8. Рукоделие.
9. Написание рассылки.

Это пример того, чем вы можете заняться утром. Волшебное время, чтобы еще до работы многое успеть. Если вам не хватает времени — теперь оно будет. Но вы должны четко и точно решить, чем займетесь утром. Если заняться нечем — вас притянет обратно к себе одеялко и сопротивляться будет сложно.

Как построен мой нынешний график

Обращаю ваше внимание, что все выше- и нижесказанное для меня работает, а для вас может и не сработать. Ищите к себе подход. Никому из нас не дали при рождении инструкции к себе. Главное — желание. Не вставайте рано только потому, что это модно или все вокруг так делают. Возможно, нынешний распорядок вашей жизни не позволяет начать вставать рано. Например, потому что вы мама с грудным ребенком и мечтаете поспать.

1. Ложусь в 22:00–22:30. Часто читаю перед сном книгу.
2. После звонка будильника не перевожу его на пять минуточек, потому что для себя решила, что утреннее сториз должно быть опубликовано до 5:10.
3. Беру одежду, чтобы не будить мужика топаньем по спальне и иду на кухню.
4. Включаю свет. Свет помогает понять организму, что надо просыпаться, все, пора, прекрасное время сна закончилось. Если у вас есть возможность, открывайте шторы сразу после пробуждения. Или тоже включайте свет, потому что в пять утра в это время года темно еще.
5. Наливаю воду, режу лимон и имбирь.
6. Делаю стори, выкладываю. Знаю, что многие первые часы дня проводят без гаджетов, но для меня эта фотография — важная часть мотивации, поэтому пока так.
7. Делаю короткую зарядку. Раньше делала йогу по приложению Down Dog. Мечтаю начать бегать. Какая-то активность обязательно должна быть.
8. Иду чистить зубы: монотонное занятие помогает проснуться.
9. Утренний душ.
10. Самое интересное: беру свои блокноты, ручечки, ноутбук и сажусь творить. Заполняю ежедневник, пишу посты, слушаю вебинары курса, который прохожу сейчас, делаю домашние задания по курсу. Учу программирование. К этому времени я давно проснулась, тишина помогает сосредоточиться, а голова еще ясная и не забита дневными заботами и работой.
    Конечно, я не успеваю делать все сразу, поэтому выбираю что-то одно. Например, по четвергам делаю рассылку, чтобы в пятницу она пришла подписчикам ровно в 10:30.
11. Раньше будильник мужика звонил в 6:30. Сейчас в 6:10. Когда звонит его будильник, я знаю, что пора закругляться. Готовлю для него кофе, делаю нам завтрак и с чашечкой иду его будить.

В выходные не встаю так рано, хотя говорят, что это расстраивает внутренние часы и вредно по выходным отсыпаться, а в будни вставать рано. Но не все сразу 🙂

За короткий срок заметила положительные изменения: больше успеваю, чаще занимаюсь любимыми делами, больше читаю. Вечера провожу с семьей и это большое облегчение: перестала думать о том, что я опять за день ничего не сделала для себя, а потому вынуждена вечер проводить не с любимым человеком, а за учебой. Спокойно вечером могу посмотреть сериал без душевных терзаний: теперь для меня это не пустое времяпровождение, а отдых.

Дополнительные материалы

Нравится выпуск подкаста Никиты Маклахова «Будет сделано» о том, что ему помогает быть продуктивным. Там он упоминает в том числе качество сна и свои утренние рутины. Послушать можно на сайте подкаста. На его примере планирую добавить в свой утренний распорядок аффирмации. Также хочу чаще медитировать и включить в расписание обязательные тренировки каждую неделю.

Из книг, которые можно почитать на эту тему, знаю «Магию утра» (хотя не читала ее) и «Доброе утро каждый день». Автор последней, Джефф Сандерс, ведет также подкаст, который называется «5АМ Miracle».

Конечно, в зависимости от целей и образа жизни распорядок может меняться. Останется неизменным только ощущение власти над временем. Кстати, в утренних часах совсем отсутствует прокрастинация. Если вы проснулись раньше, чтобы посвятить время себе, эти полтора часа становятся очень ценными. Можно заняться ерундой, но если эта ерунда не была вашей целью, то будет очень обидно.

© bonbuvi

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером.  

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость.  

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать. 

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Как быстро проснуться и вставать в 5 утра: ТОП-5 способов

 Содержание: 

 

Сейчас практически каждому человеку нужно ежедневно рано вставать. Но считается, что утренний сон очень крепкий, и многим тяжело подняться даже после нескольких сигналов будильника. Поэтому в данной статье мы расскажем, как вставать рано и как быть бодрым с утра. Но прежде рассмотрим, что такое хронотип и как он влияет на время подъема. 

Хронотип: что это и как влияет на сон?

Хронотипом называют индивидуальные особенности смены суточных ритмов организма человека. Это естественная склонность засыпать в определенный промежуток времени и просыпаться рано или поздно утром.  

Есть несколько классификаций хронотипов, однако самым популярным является разделение всех людей в зависимости от времени, когда они отходят ко сну, на три типа:

1. «Жаворонки». Они могут легко просыпаться самым ранним утром (05:00, 06:00, 07:00 часов) и совершенно не чувствовать сонливости. Такие люди, как правило, хорошо завтракают и успевают сделать много различных дел до начала рабочего дня. Пик их активности припадает на утро и дообеденное время. Ко сну «жаворонки» отходят рано, в 21:00-23:00 часов. 

2. «Совы». Такие люди достаточно активны во второй половине дня и в вечернее время: они могут ходить на вечерние тренировки, вечеринки или допоздна работать. Спать «совы» ложатся в позднее время, например, в 01:00-02:00, а просыпаться им очень трудно, поэтому они встают после 09:00-10:00 часов утра. 

3. «Голуби». Это переходной тип. Такие люди просыпаются чуть позже «жаворонков» примерно с 07:00 до 09:00, они активны на продолжении всего дня, а засыпают к 23:00. 

 

На хронотип может влиять генетическая предрасположенность, возраст, место проживания и даже выработанная привычка. Он также может меняться вследствие гормональных изменений и перенесенных заболеваний. 

Ученые утверждают, что даже если человек от природы «сова» и ему сложно вставать рано утром, он может самостоятельно изменить свой хронотип. Однако такое изменение циклов сна и бодрствования, скорее всего, будет иметь временный характер. 

Как стать «жаворонком» и начать рано просыпаться: 5 советов

Иногда новая работа, измененное учебное расписание и другие причины вынуждают человека рано вставать и быть активным с утра. Чтобы легче перестроиться, врачами разработан целый перечень рекомендаций, как «сове» стать «жаворонком».

№1 Измените время засыпания 

Как перестать быть «совой»? Первый шаг — изменить время засыпания. 

Крепкий 7-8-часовой сон крайне важен для каждого взрослого человека. Он влияет на здоровье и является залогом чувства бодрости на протяжении всего дня. Поэтому, помните, что даже если вы собираетесь изменить время отхода ко сну и подъема, ночной отдых должен длиться не менее 7-8 часов. 

Медицинские эксперты советуют начать с того, чтобы каждый день ложиться спать на 20 мин раньше обычного. Например, человек «сова» отходит ко сну в 01:00, а если следовать данной рекомендации, ему нужно ложиться в 00:40 и ежедневно передвигать на 20 мин свой график. Будильник же в таком случае тоже нужно будет заводить каждый день на более ранее время. Например, обычно он звонит в 08:00, а если его перевести на 20 мин, то он сработает в 7:40.  

В течение нескольких недель нужно постепенно переходить к ночному отдыху, пока не выработается привычка и человеку станет легко рано вставать. Конечно, можно смещать время отхода ко сну на 20 мин не ежедневно, а делать это через несколько дней. Так будет намного проще привыкнуть к новому распорядку. 

№2 Правильное освещение способствует засыпанию

Каждый человек имеет свои «внутренние часы», которые изменяются под воздействием циркадных ритмов (циклические изменения интенсивности биологических процессов). Эти часы очень чувствительны к свету. Голубой является сигналом к пробуждению, а спокойные тона заката способствуют быстрому засыпанию. 

В теле человека выделяется специальный гормон сна (мелатонин) в ответ на цвета заката. Поэтому если перед сном отказаться от использования телефона, планшета и других гаджетов, которые излучают синий цвет, и включить ночник с янтарной или красной лампой, то можно быстрее заснуть. А чем раньше человек отойдет ко сну, тем легче ему будет рано проснуться. 

№3 Физические упражнения в нужное время

Расслабляющие упражнения перед сном помогают успокоиться и быстрее заснуть. К ним относят:

Данными упражнениями нужно заниматься непродолжительное время и не переусердствовать — только тогда они будут способствовать более раннему началу первой фазы сна.

Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут влиять на время отхода ко сну и чувство бодрости. «Совы» могут сдвигать начало цикла сна к более раннему времени засыпания и пробуждения, если будут делать зарядку утром или днем, а вечером отдыхать и медитировать. 

Вечерние тренировки, наоборот, способствуют активности и оттягивают возникновение желания спать. Кроме того, утренняя  гимнастика помогает взбодриться и наполниться энергией, а также убирает сонливость и вялость. Вот как «сове» стать «жаворонком».

№4 От каких привычек в еде нужно отказаться, чтобы вставать рано 

Исследование взаимосвязи моделей питания и хронотипа человека, проведенное в 2020 году, показало, что люди-«совы», ужинают очень поздно, могут пропускать завтрак, употреблять меньше овощей, пить больше кофеина и алкоголя, чем «жаворонки».

Если человек-«сова» хочет начать раньше засыпать и просыпаться, то ему стоит пересмотреть свой рацион питания и время приема пищи. Кофеин и алкоголь вечером лучше всего не употреблять и поздно не ужинать. 

№5 Уловка в виде мотивации и поощрений

Конечно, стать «жаворонком» за одну ночь не получится, — для этого нужно время. Поэтому себя можно мотивировать с помощью вознаграждений за достижение мелких целей. Например, вы стали засыпать и просыпаться на 20 мин раньше, наградите себя за это чашкой теплого какао с маршмеллоу или другой приятной вещью, которая вызывает у вас радость.

Как вставать рано? Просто можно пообещать себе, что если вы начнете засыпать на 40 мин раньше, то побалуете себя чем-то более значительным. 

Можно ли стать «жаворонком» под воздействием гормонального фона и изменений в окружающей среде?

У многих людей циклы бодрствования и сна меняются без каких-либо действий со стороны самого человека. Ученые выделяют несколько причин, по которым «жаворонки» превращаются в «сов» и наоборот. 

Изменения гормонального фона 

Хронотип может меняться в подростковом возрасте. Для наступления половой зрелости характерно изменение времени отхода ко сну. Подростки начинают ложиться спать позднее и такой период может длиться 5 лет.

Исследования 2019 года показывают, что гормональные изменения у беременных женщин могут влиять на их хронотип. Так, в течение первых двух триместров женщина становится «жаворонком», но к концу беременности она возвращается к своему прежнему режиму. 

Интересно заметить, что с возрастом может меняться хронотип. Женщинам и мужчинам в раннем и среднем возрасте трудно просыпаться по утрам, однако после 45 лет, в большинстве случаев, они становятся «жаворонками». Это обусловлено снижением уровня гормона эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин. Однако в некоторых индивидуальных случаях встречаются исключения. 

Сезонные и погодные изменения 

Изменение времени года и солнечной погоды на дождливую также влияет на сон человека. Пожалуй, все согласятся, что когда с утра идет дождь или снег, тяжело проснуться, встать с кровати и приступить к повседневным делам. 

Дневной свет — один из самых мощных факторов, влияющих на циркадный ритм, меняющийся в зависимости от времени года. Поэтому летом, когда рано рассветает, намного легче проснуться, чем зимой. Однако ученые говорят, что разные люди неодинаково чувствительны к смене времен года.

Климатический пояс 

Место, в котором проживает человек, а именно климатический пояс непосредственно влияет на его хронотип. Исследования показывают, что большинство людей, проживающих в странах, расположенных ближе к экватору, легче просыпаются рано утром и поэтому их относят к хронотипу «жаворонки». А тем, кто живет в регионах, близких к полюсам, тяжелее вставать по утрам и большинство из них «совы». Но не нужно забывать про индивидуальные особенности каждого человека. 

При желании и определенных усилиях можно перестать быть «совой» и начать рано ложиться и вставать, то есть, стать «жаворонком», однако такие изменения будут временными. Поэтому старайтесь выбирать комфортное для вас время отхода ко сну и спите не менее 7-8 часов в сутки. 

Если вы не можете заснуть и принимаете снотворные, может ли от данных медикаментов возникнуть зависимость? Узнайте из нашей новой статьи о всех опасностях, которые несут снотворные таблетки и действительно ли они вызывают привыкание. 

А зачем мы вообще спим и что в момент сна происходит в нашем организме? Читайте ответ на этот вопрос в увлекательном материале о том, как работает мозг во время сна, зачем человеку нужен сон и какие сновидения самые опасные. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

How to become a morning person: practical advice for changing your chronotype / Healthline

Pregnancy Induces an Earlier Chronotype / PubMed

The association between chronotype and dietary pattern among adults: a scoping review / NCBI

Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype / NCBI

Chronotype vs. Circadian Rhythm / Sleepfoundation

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

сентябрь 26, 2017 Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха. Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно.Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца — это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало — ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установить будильник.

Первый ключ к раннему пробуждению — это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайтесь на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

Связано: Как просыпаться на час раньше каждое утро может все преобразить

Двигайтесь вверх постепенно.

Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело — поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку.Другое дело — дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности — отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

Заправь постель.

Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это уменьшает искушение снова залезть в нее. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую, неухоженную кровать, вы подсознательно будете сопротивляться, зная, что возвращаться спать — значит отказаться от тяжелой работы (и придется делать это снова позже).

Положитесь на кофеин.

Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройтесь на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

По теме: Рассел Симмонс: 3 простых способа медитации сделают вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, — окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы заставить мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

Начните с тренировки.

Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в тренажерный зал или просто делаете прыжки в спальне, тренировка — это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба — мой любимый вид утренних упражнений, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на организм. Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать пораньше, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время отхода ко сну, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите нет кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

Соблюдайте тот же график по выходным.

Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям. Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой это день недели.

Более раннее время пробуждения может начать ваш день в правильном направлении, помогая вам достичь большего и чувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

8 советов Genius для раннего пробуждения

Раннее пробуждение может быть трудным, поскольку мысль о том, чтобы выспаться, обычно является гораздо более привлекательным вариантом.Однако раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, в том числе лучшую концентрацию внимания, улучшенное качество сна, длительную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже того, кто встал рано, в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более ранний отход ко сну

Если вы научитесь раньше засыпать, это поможет вам рано вставать утром.Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньше, чем это, может заставить вас с трудом просыпаться рано.

2. Отключите устройство перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. Согласно исследованию Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в вашем теле, что затрудняет засыпание. Более ранний отход ко сну без вмешательства технических средств может сделать вас более счастливым и бодрым на следующий день.

3. Избегайте поздних перекусов

Хотя некоторые исследования показали, что перекус перед сном может помочь притупить любую голодную боль, которая может появиться в ночное время, другие показали, что это может вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Голод легко спутать с усталостью, поэтому вместо этого откажитесь от закусок и отложите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс для учебы, но употребление большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон .Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте переходить на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Выключите звук на телефоне

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и побудить вас проверить свой телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте бессонницы

Пропускать ночной сон для завершения задания — не лучший выбор. Недостаток сна может не только привести к истощению на следующее утро, но и подавить способность вашего тела нормально функционировать. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что у человека, который проводит ночь без сна, часто возникают когнитивные нарушения, как у человека, выпившего до предела, установленного законом. Это доказывает, насколько важен для нашего организма сон. Если у вас приближаются большие дедлайны, не откладывайте на потом, чтобы не тянуть всю ночь, чтобы закончить работу.Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставляйте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет проникает сквозь вас и помогает вам просыпаться более естественно. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другой части комнаты

Чтобы не отключить будильник, поместите телефон или будильник в другой стороне комнаты от кровати. Таким образом, когда ваш будильник сработает, вам придется встать с постели, чтобы его отключить. Не поддаваясь соблазну отложить будильник, вы встанете вовремя.

Приучение вашего тела к раннему пробуждению потребует времени, поэтому не ожидайте, что вы сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установите более раннее время отхода ко сну, переместите будильник или откажитесь от закусок и сладких напитков перед сном.Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело в конечном итоге приобретет привычку рано вставать.

Как рано вставать каждое утро (не чувствуя усталости)

Когда дело доходит до его совета по поводу сна, добрый ол Бен Франклин ошибался на , на .

«Рано ложиться, рано вставать» — это , а не универсальный рецепт здоровья, богатства и мудрости; это просто не работает для всех.

Но для некоторых это довольно эффективно. Несмотря на то, что это нелегко, я вставал около 4:45 A.М. недавно ; сейчас самое время лучше всего согласовываться с моими конкретными целями и уровнем энергии.

Ранний подъем может быть действительно полезным для людей, которые хотят начать формировать крепкие привычки и выстраивать утренний распорядок дня; однако все грубые утренние амбиции мира по построению рутины могут легко найти свое отражение, когда будильник сработает в час, в существование которого большинство нормальных людей даже не верят.

Если вы один из отважных людей, решивших встать в эти якобы существующие ранние часы утра, но у вас возникли проблемы с этим, то эта статья для вас.

На мой взгляд, есть четыре элемента , которые влияют на формирование постоянной привычки рано вставать. Каждый из этих четырех элементов предназначен для усиления способности рациональной стороны вашего мозга — стороны, которая полностью контролирует себя ночью, когда вы с энтузиазмом относитесь ко всем продуктивным вещам, которые вы будете делать на следующее утро, — в его неизбежной борьбе против сонная часть вашего мозга, которая запускается в момент срабатывания будильника.

Эти четыре элемента:

1. Достаточный сон
2. Наличие веской причины для пробуждения
3. Создание автоматической реакции на пробуждение
4. Поддержка ваших усилий с помощью инструментов и помощи других людей

Видео на прошлой неделе о Как вовремя ложиться спать, достаточно хорошо описал адекватный фактор сна в уравнении, поэтому я не думаю, что нам нужно тратить время на это здесь.Проверьте это, если вам нужно освежиться:

Я скажу, что полноценный сон — это наиболее важная часть уравнения, как с точки зрения вашей способности вставать, когда срабатывает будильник, так и с точки зрения его влияния на ваше общее состояние. уровни энергии и когнитивные способности.

Вы можете поучиться на моих прошлых ошибках по этому поводу; Я снова и снова обнаруживал, что, хотя я могу заставить самому проснуться после нескольких часов сна, используя различные приспособления для принятия обязательств, делать это регулярно — ужасная идея.Я могу прорваться, если это произойдет всего один раз (может быть, для раннего полета или чего-то еще), но что-то большее, и мое тело начинает проявлять признаки недосыпания.

С учетом сказанного, давайте поговорим о второй части уравнения…

Имейте вескую причину, чтобы встать

Если вы вспомните, вы, вероятно, вспомните время в своей жизни, когда вы были сверхмотивированными встать с кровати. Это могло быть по уважительной причине — может быть, вы встали, чтобы открыть подарки в свой день рождения, — или по плохой, например, осознание того, что вы опоздали на тест.

Дело в том, что, когда добавлено что-то достаточно мотивирующее, рано вставать становится намного проще. Вот почему вам нужно установить убедительную причину просыпаться утром — то, что вас взволновало .

Многие люди решают вставать рано, потому что хотят построить продуктивный утренний распорядок, и это совершенно нормально. Однако, если вы амбициозный человек, ваш утренний распорядок, вероятно, будет состоять из привычек и действий, которые помогут вам добиться прогресса в достижении долгосрочных целей — это означает, что они требуют самодисциплины, могут не приносить удовольствия или не приносить удовольствия , и не всегда есть немедленная награда.

Я предлагаю вам добавить в свой распорядок только и одну привычку, которая вам действительно нравится. Как только вы это сделаете, каждое утро будет что-то, что заставит вас взволновать , чтобы встать с постели; вы не будете просыпаться только для того, чтобы выполнить дисциплинированную рутину продуктивных привычек. В нем будет как минимум один всплеск веселья.

Прямо сейчас для меня неоспоримая причина встать — фигурное катание — вид спорта, которым я решил заниматься после того, как друг убедил меня пойти на курсы обучения конькам для начинающих, и я понял, что это действительно очень весело.Так как на катке только часы тренировок рано утром, мне нужно вставать в 4:45, чтобы я мог хорошо позавтракать и прийти вовремя.

Вся утренняя тренировка приносит свои плоды — эта фотография с моим тренером была сделана сразу после того, как я прошел свой первый официальный тест навыков пару недель назад.

4:45 утра. время, когда я обычно просыпаюсь? Черт возьми, но удовольствие, которое я получаю от катания, перевешивает любое желание спать позже.

Теперь вам не нужно заниматься спортом с утренними тренировками только для того, чтобы иметь вескую причину для пробуждения.До того, как я начал заниматься катанием на коньках, у меня была более простая причина для этого; Часть моего утреннего распорядка состояла в том, чтобы совершить 30-минутную прогулку во время прослушивания одного из моих любимых подкастов Listen Money Matters (который сейчас я веду совместно).

В то время в сериале каждый день выпускались новые серии, поэтому каждое утро у меня всегда была новая серия, которую я ждал. Слушать его во время прогулки было моей любимой частью утреннего распорядка, и вставать в 6:00 утра (чувак, теперь это кажется поздно) стало намного легче.

Создайте автоматический ответ на пробуждение

Когда будильник срабатывает утром, у вас есть три варианта, как на него реагировать:

1. Полежите в постели несколько секунд, пытаясь убедить себя выйти из кровать
2. Немедленно вскочите с кровати, как если бы упорный инструктор по тренировкам только что вылил на вас ведро ледяной воды
3. Одной силой воли превратите свое тело в вещество, настолько кислое, что вы тает через кровать и в конечном итоге работаете ваш путь к земному ядру, где никакой будильник не сможет вас побеспокоить (купите мою электронную книгу о том, как это сделать; всего семь платежей по 19 долларов. 95)

Вариант № 2 — это то, что я люблю называть автоматическим ответом на пробуждение , и подготовка себя к тому, чтобы делать это, как только ваш будильник сработает, будет иметь большое значение для помощи в построении этого последовательного пробуждения привычка.

Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что он сразу же выводит вас из мягких, теплых рамок кровати, что делает ваш сонный мозг неизбежным оправданием для того, чтобы снова заснуть подальше, гораздо менее соблазнительным.

Помните, мы сосредоточены на том небольшом промежутке времени после срабатывания будильника, когда ваш мозг находится в состоянии войны с самим собой .Это почти как ситуация Джекила и Хайда; рациональная часть вашего мозга — та, которая способна действовать в соответствии с долгосрочными планами — должна бороться с импульсивной частью, которая, как Верука Соль, хочет того, чего хочет, прямо сейчас . И он хочет снова заснуть.

С научной точки зрения, эта метафора войны довольно точна.

Если вы на секунду окунетесь в биологию мозга (это будет быстро), то определенная часть вашего мозга, которая больше всего участвует в составлении долгосрочных планов, — это префронтальная кора .Когда вы решаете, что хотите встать на рассвете, чтобы попрактиковаться в иностранном языке или пойти в спортзал, эта часть мозга принимает решение.

Эта относительно новая (и довольно слабая) часть вашего мозга постоянно пытается вырвать контроль над другими, более старыми частями мозга, которые действуют больше инстинктивно.

Супрахаизматическое ядро ​​ является одной из таких частей, и оно управляет внутренними часами вашего тела, которые не обязательно синхронизируются с внешним будильником.Ваше тело также вырабатывает гормоны, когда вы спите, которые работают на , чтобы удерживали вас во сне ночью; когда ваш будильник срабатывает, они не исчезают волшебным образом.

Однако выпрыгивание из постели и перемещение по существу толкает ваш мозг обратно в более бодрствующее состояние. Кроме того, на собственном опыте я обнаружил, что если вы продолжите движение еще немного, то временное окно, когда вы почувствуете себя очень слабым и усталым, действительно сократится.

Моя личная автоматическая реакция на пробуждение:

1. Немедленно вскочить с кровати и выключить будильник
2. Немного потянуться (в основном только руки)
3. Поцелуй Анну и скажи ей, что я люблю ее — она ​​вроде как наполовину — просыпается, когда я это делаю, а затем снова засыпает; это действительно мило
4. Поднимитесь наверх и выпейте стакан воды
5. Начните кипятить воду для чая и идите чистить зубы

Я обнаружил, что автоматический ответ должен длиться несколько минут, прежде чем я действительно проработаю вялость и по-настоящему взбодриться, поэтому я стараюсь делать все это сразу, прежде чем делать паузу.

Однако вам не обязательно полностью копировать мой ответ; на самом деле, вам может быть лучше начать с первого шага. Здесь хорошо запомнить концепцию Tiny Habits Би Джей Фогга:

1. Получите прозрение (в этом случае мы могли бы переформулировать это как «иметь вескую причину, чтобы встать»)
2. Измените свое окружение
3. Делайте детские шаги

Тот медведь в костюме в костюме «Маппеты из космоса» был прав:

«Бааааа, сэр.Баааабы, шаги «.

Если вы можете заставить себя сразу же просто встать с постели утром, вы добьетесь большого прогресса в том, чтобы просыпаться постоянно.

А как насчет второго шага в последовательности «Маленькие привычки»? Как вы можете изменить свое окружение?

Ну, вы можете сделать будильник получше . Верно; пришло время для рекомендаций по приложениям!

Используйте технологии в ваших интересах

Независимо от того, есть ли у вас iPhone или устройство Android, доступны сотни различных приложений для будильника, каждая из которых предлагает свой уникальный набор функций / уловок, помогающих встать с постели.

Большинство этих приложений пытаются заставить вас встать с постели, заставляя выполнить определенную задачу, прежде чем они выключатся; однако есть одно приложение, использующее противоположный подход.

Вместо того, чтобы раздражать вас, когда вы встаете с постели, будильник Sleep Cycle (iOS и Android) использует микрофон и акселерометр вашего телефона для анализа вашего личного цикла сна.

Затем он использует эти данные, чтобы мягко разбудить вас в оптимальное время в пределах установленного вами окна.Это может быть даже более эффективным, чем расчет времени пробуждения с помощью sleepyti.me, поскольку 90 минут — это всего лишь , среднее время , необходимое для завершения цикла сна — ваш личный цикл может немного отличаться.

тонн человек предложили это приложение в комментариях к предыдущему видео, так что вы можете попробовать его.

Помимо будильника с циклом сна, большинство других, которые я нашел в App Store, пытаются заставить вас встать с постели, заставляя что-то делать.Вот те, которые я рассмотрел в этом видео. Я включил цены, свои общие мысли по каждому из них и связал альтернативы Android с теми, которые предназначены только для iOS.

• Alarmy (Sleep If U Can) — iOS (1,99 доллара США) / Android (бесплатно или 3,99 доллара США для Pro) — Довольно полнофункциональное приложение. Будильник срабатывает на несколько секунд, а затем вы получаете 30-секундный период молчания для выполнения определенной задачи. Вы можете сфотографировать что-то в своем доме (это просто полупрозрачное наложение изображения, которое вы ранее сделали и установили), встряхнуть телефон или решить математические задачи.Наверное, самый профессиональный из тех, что я пробовал.
• Встань с постели! — iOS (1,99 доллара США) — позволяет сделать определенное количество шагов, прежде чем будильник отключится. Он также имеет функцию обнаружения читов, поэтому вы не можете просто встряхнуть телефон, чтобы он выключился. В целом, это довольно хорошее приложение, хотя мне понравилась функция «льготного периода» Alarmy; Хождение по дому при громком сигнале тревоги было довольно неприятным (хотя и эффективным). Альтернатива Android: Walk Me Up
• SpinMe — iOS (1 доллар США.99) / Android (бесплатно) — Я начинаю замечать, что пользователей iOS тут как-то обманывают по поводу цен… В любом случае, , SpinMe заставляет вас крутиться по кругу, чтобы выключить его. Хотите проснуться и у вас закружится голова? Каждое утро на коньках мне приходится тренироваться во вращениях, так что я к этому привык. Тем не менее, он вас разбудит!
• Будильник со штрих-кодом — iOS (бесплатно) — действительно крутая идея, но фатальный недостаток этого приложения в том, что вам нужно оставлять экран телефона включенным, чтобы оно работало. Другие приложения были обновлены, чтобы обойти это предыдущее требование сторонних приложений.Я перечисляю это здесь, потому что я включил это в сценарий видео до того, как узнал об этом ограничении. Если вам нравится функция штрих-кода, возможно, попробуйте…
• FreakyAlarm — iOS (1,99 доллара США) — выполняет штрих-код, а также поддерживает QR-код и изображения. Более современные, поэтому вы можете закрыть экран телефона на ночь. Альтернатива для Android : Утренний будильник
• Математический будильник — iOS (бесплатно) — требует от вас решения математических задач, чтобы выключить будильник.Мне нравится, что у него есть распознавание голоса и несколько уровней сложности; однако у него та же проблема с открытым экраном, что и у будильника со штрих-кодом. К счастью, Alarmy позволяет решать математические задачи. Альтернатива для Android : Math Alarm Clock (то же имя, другой разработчик)

В целом, я выбрал лучшее приложение среди них — Alarmy. Благодаря множеству вариантов задач, отличному дизайну и отсутствию проблем с открытым экраном, он лучший из всех.

Но у вас есть и другие возможности, помимо приложений для телефона.Например, метод, который я использовал, чтобы заставить себя встать с постели в течение очень долгого времени, заключался в сочетании Twitter, Buffer (планировщик твитов) и Beeminder:

Люди говорили мне, что этот метод излишний и безумный, но у него есть одно преимущество. по всем перечисленным мною приложениям для смартфонов: оно было почти надежным.

Технически вы можете победить все вышеперечисленные приложения, заставив телефон выключиться. Это намного неудобнее, чем нажимать кнопку повтора, но это вариант.

Я не мог этого сделать своим методом.У меня намеренно не было приложения Buffer на телефоне, поэтому единственный способ предотвратить выход моего твита — это проснуться, подняться наверх к компьютеру, включить его и удалить оттуда. После прохождения процесса я всегда бодрствовал и находился далеко от постели.

Если мы хотим поговорить о методах, которые на самом деле безумны, могу я представить вам … Эжекторная кровать.

Колин Ферз, ты безумный гений. (Серьезно — он тоже сделал рабочий ховербайк).

Если сотрясение мозга ранним утром вас не устраивает, у меня есть еще одно предложение.

Формирование группы подотчетности

Когда я учился на втором курсе колледжа, я решил записаться на 6 утра. Урок физподготовки ROTC , чтобы заставить себя рано вставать. Каждое утро в будние дни мне приходилось маршировать своей штатской задницей в один из тренажерных залов кампуса, где меня ждал час отжиманий, бурпи и бега.

… Я бросил занятия через два месяца.Ага, я был слабаком.

Однако этот урок дал мне идею; что, если бы существовал студенческий клуб, у которого была буквально одна цель — следить за тем, чтобы его члены не спали вовремя? Его можно было бы назвать Клубом для начинающих, и он работал бы следующим образом:

• Каждый член вносит большую сумму в виде «взносов» в начале семестра
• Каждый день все члены должны встречаться в центральном офисе. место на территории кампуса, чтобы подтвердить, что они не спят вовремя
• Люди, которые пропускают слишком много дней, теряют свои взносы, которые могут пойти на вечеринку с пиццей или что-то в этом роде.Но если ты не пропустишь, то получишь обратно после финала.

Я никогда не создавал этот клуб (в основном потому, что считал, что никто не такой сумасшедший, как я), но я использовал эту идею в качестве вдохновения для приложения AMpanic, которое я создал в последний год обучения, которое отправляло неловкое электронное письмо вашей маме если вы не проснулись вовремя (что, в свою очередь, было предшественником системы на основе твитов, которую я показал вам выше).

Тем не менее, идея клуба Early Risers была хороша, хотя и немного чрезмерна.Простой факт заключается в том, что у вас больше шансов придерживаться своей цели, если у вас есть другие люди , держащие вас за ноги .

Так почему бы не создать свою собственную? Для этого необязательно создавать полноценный школьный клуб; Фактически, вам даже не нужно искать людей в вашем районе. Все, что вам нужно, это группа людей, у которых такая же цель, как и у вас — рано вставать.

Есть несколько субреддитов, посвященных раннему пробуждению, в которые вы, вероятно, могли бы попасть, чтобы найти потенциальных партнеров:

.. и, как вы знаете, сообщество College Info Geek также могло бы стать отличным местом для поиска людей. Уже есть несколько веток, посвященных созданию групп Совета джедаев.

После того, как вы нашли группу (или даже одного партнера), существует множество способов привлечь друг друга к ответственности. Если вы находитесь в одном часовом поясе, вы можете делать ежедневный звонок-будильник с помощью Skype, Google Hangouts или FreeConferenceCall, если вы предпочитаете телефонный звонок.

Другой вариант — использовать Habitica (ранее HabitRPG), которая поддерживает задачи, специфичные для каждой стороны.Сформируйте вечеринку со своей группой, а затем поставьте задачу рано просыпаться.

Пример вызова для конкретной стороны.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что каждый член группы заранее определился с определенным временем пробуждения. Запишите цель каждого участника, чтобы она была в камне с самого начала.

Вам действительно нужно рано вставать?

Основная цель этой статьи — показать вам , как просыпаться рано, но вы заметите, что я не очень старался убедить вас сделать это.

Я люблю рано вставать (несмотря на то, что это тяжело), ​​и я знаю многих других людей, которые тоже делают это. Однако не является предпосылкой для успеха в жизни , несмотря на все распространенные афоризмы «Рано ложиться, рано вставать».

У вас нет у , чтобы рано вставать для достижения своих целей — это не дает вам универсального преимущества. Возможно, это произошло 200 лет назад, когда большинство из нас были фермерами; сегодня, однако, у нас гораздо больше гибкости в том, когда мы делаем свою работу.Главное — это сделать.

Фактически, наука показала, что разные люди запрограммированы спать в разное время. Ваше естественное желание спать в определенное время известно как ваш хронотип, и, хотя большинство людей могут быть гибкими с ним, встроенные настройки по умолчанию будут отличаться от человека к человеку. Это одна из причин, по которой одни люди жаворонки (рано встают), а другие совы (поздно встают).

Кроме того, есть свидетельства того, что совы обладают рядом преимуществ перед жаворонками, некоторые из которых описаны в этой статье Fast Company.Например, совы на самом деле могут быть немного умнее жаворонков, и в статье представлены доказательства, показывающие, что они могут быть лучше в спорте.

С другой стороны, в статье приводятся свидетельства того, что жаворонки могут быть менее склонны к прокрастинации и вредным привычкам.

Однако наиболее важным выводом является то, что ни одна из групп не является более здоровой, богатой или мудрой, чем другая — несмотря на то, что мог бы вам сказать старый Бен Франклин. Вот вывод исследования 1998 года, опубликованного в BMJ:

«Эти результаты не подтверждают утверждение Франклина.Образ жизни «поздно ложиться и поздно вставать», похоже, не ведет к социально-экономическим, когнитивным нарушениям или ухудшению здоровья, но более длительное время, проведенное в постели, может быть связано с повышенной смертностью ».

В заключение, моя основная рекомендация — обратить внимание на свой уровень энергии и соответствующим образом скорректировать свой график. Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с работой поздно ночью, это здорово! Выберите более позднее время отхода ко сну и вставайте утром достаточно поздно, чтобы выспаться.

Лично я считаю, что если я просыпаюсь после 8 утра, мой мозг иррационально чувствует, что день потрачен впустую, а уровень моей мотивации резко падает. Вот почему я встаю рано — это просто помогает мне чувствовать себя лучше и лучше работать.

Как рано вставать

Getty Images

Раньше я ненавидел просыпаться по работе. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка позже, я все еще чувствую себя вялым и непродуктивным несколько часов в день.Мое решение: перестань просыпаться для работы и начни просыпаться для себя. Теперь встаю раньше, но в спортзал, а не в офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало вставание намного проще, и, да, теперь я твердо считаю себя лагерем для утренников.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Кремниевой долины, которые прописывают «взломать сон» и питаться по пять часов в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, М.D., сертифицированный специалист по сну и невролог в MU Health Care. «Чтобы почувствовать себя отдохнувшим по утрам, нам необходимо погасить недосыпание, то есть биологическую потребность в сне каждую ночь». Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% фактически должно быть более 8 часов.

Другими словами, чтобы проснуться раньше, вам придется ложиться спать раньше. По данным отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы, непродолжительное изменение режима сна может повлиять на ваше суждение, настроение, способность к обучению и, в конечном итоге, может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но если вы готовы пропустить свои любимые вечерние шоу и присоединиться к толпе утренних птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и измельчение. Вот с чего начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Соблюдайте постоянный график сна.

Ключом к тому, чтобы стать жаворонком, является то, что ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. «Это поможет нашему мозгу понять, когда ложиться спать, а когда просыпаться», — сказал доктор.Боллу говорит. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и оставляем их неактивными в ночное время». Постарайтесь постепенно сдвигать свой график на 15 минут или около того, чтобы помочь своему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы выпьете их позже днем. Если вы выберете кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна, вам будет легче следовать тому же графику, а не ворочаться по ночам.Если у вас проблемы со сном, придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (примерно три чашки кофе по 8 унций) в день, — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Перекусить фисташками и вишней.

Действительно! Эти продукты вызывают сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЙ: 17 хитрых продуктов, которые вызывают сонливость

Но не ужинайте слишком поздно.

Если перекусить менее чем за час до сна, вы тоже не уснете. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие виновники рефлюкса, которых следует избегать: что-нибудь в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и обильные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Ввести «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пора положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, утверждает Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Это правда, что бокал красного вина может вызвать ощущение тяжести в веках, но вы определенно не почувствуете себя более свежим, когда проснетесь.«Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к его фрагментации и депривации», — говорит доктор Боллу.

Выложу все накануне вечером. Взаимодействие с другими людьми

Сделайте свое утро беззаботным, заранее собрав все необходимое. Узнайте прогноз погоды на завтра, подберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы заснете немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Готовьте и завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends amazon.com

И твой кофе.

То же самое и с утренним напитком. Запрограммируйте кофеварку на послеобеденное время. а мысль о готовой горячей чашке может увлечь вас из-под других крышек. Или заварите кастрюлю и поставьте ее в холодильник для версии со льдом.

Просыпайтесь к большему количеству света.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow amazon.com

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнцу? «Хорошее освещение (предпочтительно естественный солнечный свет) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и повышает бдительность», — говорит доктор Боллу. Если вы раздвинули шторы, а в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте установить восходящий будильник. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайся в постели.

Это означает, что вам не нужно откладывать трубку, проверять электронную почту или делать что-то еще, что вам хочется сделать, чтобы потратить лишние минуты под одеяло. «Кровать следует использовать только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен делать ничего, кроме сна, когда тело находится в постели». Если выскочить из постели кажется невозможным, пересмотрите свое время отхода ко сну. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность в сне, вы автоматически просыпаетесь отдохнувшим», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть сложно. Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ вызвать радость в повседневной жизни. Запишитесь на новый урок тренировок, выгуливайте собаку в любимом тихом месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее вызывающим стресс. Как бы то ни было, воспользуйтесь тем, что предлагает утро, и раннее время больше не будет таким ранним.

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать.Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В этих случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас все еще остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс.На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна.Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а время пробуждения».

2) Второй сценарий — когда вы ложитесь спать очень поздно и, соблюдая обычное время будильника, вы получите только 1-2 часа сна.

В этом случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 года.

8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:

1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше.Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите.Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

На достижение цели у вас уйдет больше времени, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими выигрышами

Просыпаясь в 5 утра, вы определенно получаете много дополнительных тихих часов для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, у вас ничего не получится. просыпаюсь сразу в 5 утра.

Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг.Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют. Это объясняет, почему нам легче похудеть после того, как мы сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

Назначьте встречу с другими рано утром с утра.
Это эффективно, потому что:

1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательная.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы создадите свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
• Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
• Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.

5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

• Какие шаги вы предприняли?
• Почему они потерпели неудачу?
• Что можно было сделать иначе?

Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне накануне накануне накануне накрыть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения

Каково ваше видение свободного времени, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, эта кнопка откладывания перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в запасе один простой трюк с отчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самоисполняющееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.

И вы никогда не вернетесь к тому, чтобы быть «не жаворонком».

— Сара Петерсон — автор Unsettle.org, где она помогает людям перестать соглашаться на «нормальную» жизнь и карьеру и начать действовать в соответствии со своими идеями. Получите ее отчет «5 инструментов, которые должен использовать каждый предприниматель для безумной производительности», и сразу же станьте более продуктивным.

Хотел бы я знать эти 15 уловок, чтобы проснуться раньше

Многим людям трудно рано просыпаться, когда они пытаются перейти на новый график или просто хотят сделать больше в течение дня.Другим сложно рано засыпать каждую ночь, поэтому утро становится проблемой.

Ранний подъем действительно имеет реальные преимущества, которые делают его стоящей целью, например, повышение ваших шансов на тренировку, улучшение настроения, поощрение более здорового питания и повышение активности.

Как пожизненная сова, я знаю, как трудно просыпаться и утомляться в течение дня по расписанию ранней пташки. В своих попытках улучшить сон и лучше отдыхать, я исследовал и нашел несколько уловок, которые действительно облегчили засыпание и просыпаться по утрам.

Прочтите, чтобы узнать 15 полезных стратегий для пробуждения раньше , которые я хотел бы знать много лет назад!

1. Планируйте свой график, чтобы у вас было достаточно времени для сна.

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо как минимум семь часов (и до девяти часов) спать каждую ночь. Первый трюк, чтобы проснуться раньше, — это убедиться, что время сна позволяет вам достаточно отдыхать каждую ночь, не перегружая себя часами и не чувствуя усталости на следующий день.

Если вы хотите проснуться, например, в 6:00 утра, то ложитесь спать не позднее 22:30.Помните, что на засыпание уходит в среднем 10-20 минут, и вам также нужно учитывать время для вечерних процедур перед сном.

2. Постепенно откорректируйте время отхода ко сну.

Меняйте время отхода ко сну и бодрствования постепенно, с шагом 15 минут, чтобы снизить шоковую нагрузку на ваш организм и снизить дневную усталость. Попытка сразу же изменить свое расписание на час или больше — верный способ почувствовать усталость и сдаться.

Если вы хотите просыпаться на час раньше, дайте себе как минимум 4 дня, чтобы сделать переход, ложитесь спать на 15 минут раньше и устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день.Вы можете потратить несколько дней на каждое увеличение, если это вам тоже подходит.

3. Оптимизируйте спальню для более эффективного сна.

Для многих ночных городов самая большая проблема — это рано засыпать. Ваша спальня играет в этом большую роль, поэтому убедитесь, что вы готовите почву для наилучшего сна.

Температура должна быть прохладной, от 60 до 70 градусов по Фаренгейту, ваш матрас и постельное белье должны быть уютными и удобными, а ваше пространство должно быть чистым и свободным от беспорядка.

Свет должен быть сведен к минимуму, так как он может ухудшить выработку мелатонина, как и отвлекающие звуки. Светозащитные шторы или маска для глаз, а также звуковой кондиционер или беруши могут быть полезны, если у вас ограниченный контроль над окружающей средой.

4. Используйте визуализацию, чтобы быстрее заснуть.

Еще один полезный прием для более быстрого засыпания — использование визуализации, чтобы очистить разум и расслабиться. Одно исследование оксфордских ученых показало, что визуализация более эффективна, чем счет или просто укладка.

Для этого представьте расслабляющую, успокаивающую сцену и постарайтесь прочувствовать ее как можно подробнее всеми своими органами чувств. Возможно, вы гуляете по пляжу на закате или прогуливаетесь по спокойному лесу.

Если у вас возникнут сомнения, вернитесь к своей сцене. Существуют также приложения для управляемой визуализации и видеоролики на YouTube, которые помогут вам сосредоточиться и практиковать эту технику.

5. Используйте монитор цикла сна или приложение, чтобы просыпаться бодрее.

(Изображение из SleepCycle.com)

Приложения для смартфонов или устройства для мониторинга сна могут быть полезны для того, чтобы избежать уныния по утрам и для отслеживания ваших привычек.

Когда вы просыпаетесь в цикле быстрого сна, может потребоваться несколько минут, чтобы выйти из состояния слабого и туманного сна. Эти приложения и устройства нацелены на работу, отслеживая циклы вашего сна и будя вас в момент, когда вы, скорее всего, почувствуете себя бодрым и отдохнувшим (в течение определенного периода времени).

Другой и, возможно, более полезный аспект отслеживания вашего сна заключается в том, что вы можете видеть, что мешает вам спать, а какие привычки помогают вам спать лучше и глубже.

6. Мина ловушка ваш будильник.

(Изображение с сайта NootropicDesign.com)

Тем из нас, кто развил навыки откладывания стелс-сигнала будильника, может потребоваться немного творчества с будильником, пока ваше тело не привыкнет просыпаться рано.

Вы можете начать с размещения будильника достаточно далеко от кровати, чтобы вам нужно было вставать и двигаться, заклеивая или закрывая кнопку повтора сигнала будильника, или создавая препятствие, которое не дает вам снова соскользнуть в постель.

Еще одно решение — попробовать творческие приложения для будильников, которые требуют от вас выполнения сложных задач перед выключением.

7. Помните, почему вы просыпаетесь рано, позитивно.

(Изображение из блога psu.edu )

Если мотивация встать с постели является вашей слабостью, то создайте для себя напоминания о том, почему вы хотите достичь этой цели, или положительные утверждения, чтобы вас ободрить.

На смартфонах вы можете назвать свое оповещение в соответствии с вашей мотивацией, например: «Наденьте джинсы скинни!», «Увеличьте продажи на 20%!», «Получите пятёрку +!» Или «Сегодня особенный день!» или оставьте позитивные стикеры на будильнике, подушке или зеркале в ванной.

8. Используйте точечный массаж, чтобы проснуться.

Одно исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что базовые техники акупрессуры помогают повысить бдительность. Эти простые техники занимают всего пару минут, и их можно выполнять даже в постели или всякий раз, когда вам нужно зарядиться энергией в течение дня.

Точки стимуляции для повышения настороженности включают верхнюю часть головы, верхнюю часть задней части шеи, тыльную сторону руки между большим и указательным пальцами, прямо под коленями и центр подошвы ступни.

9. Зарядите свой утренний распорядок энергией.

Начните работать быстрее после пробуждения, включив воду, свет, активность и здоровую пищу в свой утренний распорядок.

Начните утро с большого стакана холодной воды (некоторые люди также считают, что это тёплая вода с лимоном), чтобы оправиться от ночного обезвоживания.

Постарайтесь как можно скорее выйти на естественный солнечный свет, чтобы поддержать свой естественный ритм бодрствования. Также может помочь небольшая повышающая энергию ароматерапия.Если вы любитель кофе, поставьте кастрюлю и наслаждайтесь ароматом. К другим хорошим ароматам для пробуждения относятся апельсин, лимон, розмарин и мята.

Затем попробуйте выполнить небольшое упражнение, даже если это всего пара минут легкой йоги или прыжков с трамплина — просто для того, чтобы ваша кровь улучшилась и пошла энергия. Не забывайте рано съесть здоровый завтрак, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень энергии во время обеда.

10. Попробуйте вздремнуть после обеда.

Если вы просыпаетесь раньше после полудня, вы чувствуете себя вялым, короткий дневной сон может освежить ваш уровень энергии и дать вам второе дыхание.

Более короткий сон лучше всего повышает бдительность, не вызывая вялости и не влияя на ваш ночной сон. Исследования говорят, что лучше всего дремать от 10 до 20 минут, просто убедитесь, что вы делаете это примерно за 8 часов до запланированного времени отхода ко сну.

11. Следите за тем, что вы едите и пьете после полудня.

Определенные продукты, добавки и напитки могут украсть сон, стимулируя энергию или вызывая расстройство желудка.

Кофеин и другие стимуляторы могут влиять на вас в течение нескольких часов, поэтому при попытке рано заснуть или изменить свой график может быть полезно избегать их или, по крайней мере, ограничить их утренними часами.

Кофе, чай с кофеином, темный шоколад, сахар, гуарана и пищевые добавки / добавки для похудения — все, чего стоит остерегаться. Пряная, жирная или тяжелая еда перед сном также вредна для Zzz.

12. Избавьтесь от электроники перед сном.

Другой менее очевидный стимулятор — это свет, особенно синий свет, который излучают телевизоры, компьютеры и другая электроника. Воздействие света в ночное время может нарушить естественную выработку мелатонина, отсрочить сонливость и не дать вам уснуть позже ночью.

Постарайтесь отключиться от устройств по крайней мере за 60 минут перед сном — это означает, что смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры не должны быть тусклыми. Вместо этого попробуйте читать, слушать музыку или аудиокнигу, писать в дневнике, принимать теплую ванну или расслабляющуюся растяжку, чтобы завершить вечер.

13. Сделайте утро простым и беззаботным.

При мысли обо всем, что вам нужно сделать, хочется спрятаться под одеялом? Постарайтесь получить мотивацию просыпаться, сократив утреннюю рутину и дав себе то, чего можно с нетерпением ждать.

Вы можете выложить свой наряд и собрать все свои вещи на ночь, приготовить быстрые и здоровые завтраки и обеды, установить кофейник на автоматический таймер и поискать другие способы сделать свои менее увлекательные занятия в ночь, так что утро идет гладко.

14. Устраните любые потенциальные проблемы с кражей повтора.

Если вы испробовали все проверенные уловки для улучшения сна, но по-прежнему чувствуете усталость или у вас постоянные проблемы со сном, возможно, стоит поговорить с врачом.

Причиной проблем со сном могут быть определенные лекарства, аллергия или другие излечимые состояния. Апноэ во сне — важная причина, о которой следует помнить, особенно если вы сильно храпите или просыпаетесь с чувством усталости, несмотря на то, что проводите достаточно времени во сне.

15. Старайтесь, чтобы ваш график сна и бодрствования был как можно более постоянным.

И, оставив лучшее напоследок, один из наиболее эффективных способов привыкнуть к более раннему пробуждению — это придерживаться постоянного графика, даже в выходные.

Помимо потенциальной пользы для здорового веса, постоянный график бодрствования означает, что ваше тело знает, чего ожидать, и снижает вероятность проблем со сном. Установите время сна и бодрствования, которое вы можете придерживаться каждый день недели, стараясь варьироваться не более часа для достижения наилучших результатов.

Поделитесь: Какие уловки или изменения в сне помогут вам быстрее засыпать или раньше просыпаться?

.