Зачем нужна зарядка по утрам: 5 причин делать утреннюю зарядку. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Зачем нужна утренняя зарядка? | Polzanet.ru

Утренняя зарядка — это хороший способ сбросить лишние килограммы и взбодриться утром. Достаточно уделять этому 10-20 минут по утрам, и уже к концу первой недели после начала занятий, вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.

Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.

Кроме того, именно утром можно улучшить свой метаболизм с помощью зарядки. В это время ваше тело легче расстается с ненужными калориями. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.

Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.

Зарядка помогает работе мозга. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!

Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.

Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.

Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя-тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.

Чередуйте упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.

Теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам.

Если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже.

Комплекс упражнений на утро

Встаньте прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить 4-6 раз.

Далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. Сначала походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев.

Сделайте по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.

Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 8-10 подъемов на носки.
Исходное положение тоже. Сделайте 6-8 приседаний.
Теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз.
Лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс.
Закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате.

На этом все. Вы можете добавить повторения в любых из выше-перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!

Зарядка для детей — польза,упражнения для разновозрастных групп

Зарядка — важная составляющая жизни любого человека, желающего быть здоровым и бодрым в течение всего дня. Это комплекс физических упражнений, с целью размять суставы и мышцы. Ее должны делать не только взрослые, но и дети, несмотря на свою подвижность. Особенно важно делать утреннюю зарядку малышам.

Для чего же нужна зарядка детям? Об этом рассказывается далее в статье.

Для чего нужна

Польза утренней зарядки заключается в том, что она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата.

Это важно на ранних этапах для развития малыша, дисциплинирует ребенка и избавляет от сонливости утром.

Упражнения помогают лучше сопротивляться болезням и укрепляет не только дух, но и тело.

Если ребенок неподвижный, то ему вдвойне будет полезно проявить активность, позаниматься, размять суставы. Регулярные занятия зарядкой помогут сбросить лишний вес.

Виды

Перед проведением комплекса упражнений обязательно нужно учесть возраст и возможности ребенка и выбрать один из наиболее подходящих видов зарядки или комбинировать их.

Если ребенку сложно дается упражнение — не следует на него давить и заставлять делать. В таком случае целесообразнее будет сменить задачу, либо дать ему отдохнуть.

Игровая зарядка. Обычно этот вид зарядки проводят с детьми от двух до трех лет. В этом возрасте активным малышам сложно устоять на месте. Привлечь их внимание и заманить для зарядки можно при помощи игр. Данный вид зарядки подойдет даже детям дошкольного возраста.
Разминочная зарядка. Применение данного вида поможет ребенку быстро взбодриться, подготовит мышцы и суставы к более тяжелой работе, вплоть до силовых нагрузок. Данный вид зарядки лучше всего проводить утром, чтобы взбодриться. Разминочный комплекс упражнений также хорошо разогревает мышцы.

Силовая зарядка. Этот вид занятий подходят не только взрослым, но и детям. Смысл силовой зарядки заключается в применении силовых упражнений, которые дающих нагрузку на разные группы мышц и укрепляют их. Учиться сидеть, ходить, бегать — это все входит в понятие силовых упражнений. С первых минут дети занимаются естественными силовыми упражнениями.

Возраст для занятий

Развитию малыша нужно способствовать с самого рождения. Так как младенцы не могут самостоятельно делать упражнения, взрослым следует помочь им в этом деле..

Возраст, с которого ребенок готов самостоятельно повторять за родителями и делать упражнения- два года.

Комплексы упражнений

К каждому возрасту нужен свой специфический подход, чтобы не повредить здоровье ребенка.

Для детей до одного года

Зарядка для новорожденных и детей до года предупреждает возникновение мышечного тонуса и укрепляет суставы и связки ребенка.

Движения руками. Малыш в позе лежа должен обхватить руками пальцы родителя и последний в свою очередь делает аккуратные круговые движения. Данное упражнение способствует укреплению плечевого сустава малыша
Поднятие ног. Поза такая же, как и в предыдущем пункте. Нужно обхватить ножки малыша так, чтобы они были выпрямленными и двигать ими вверх до образования прямого угла и плавно опустить вниз.
Сведение лопаток. Ребенка следует уложить на живот и позволить ему ухватить свою руку за спиной. Кулачки нужно поднять к пояснице и медленно сводить и разводить руки в локтях.
Велосипед. В позе лежа на спине взяться за лодыжки малыша и поочередно двигать ножки ребенка, как при кручении педалей на велосипеде.
Наклоны тела. Взрослому нужно прижать ноги и живот малыша, стоящего спиной, к себе и положить перед ним его любимую игрушку. Цель — добиться того, чтобы малыш наклонился за игрушкой и выпрямился снова.

Приседания. Крепко возьмитесь за руки ребенка и попросите его присесть либо побудите иным способом сделать это.
Ползание. В возрасте от шести месяцев, дети уже начинают передвигаться на четвереньках. Такая активность равносильна полноценной спортивной зарядке почти для всех групп мышц.

Для детей от года до двух

Зарядка для детей до двух лет направлена на развитие координации движений, способности ориентироваться и управлении своим телом.

Ползание через обруч. Малышу следует ползком перебраться через обруч сначала в одну сторону, а потом обратно. Карапузу следует постараться не перевернуться.
Лазание на горку. Обычная горка во дворе может стать большим препятствием для ребенка, которое нужно преодолеть. Вместо горки это может быть и лестница.
Ходьба. По наклонной плоскости ребенку следует походить вверх и вниз. Если ребенку сложно дается ходьба по наклонной, то можно подержать его за руку либо походить по прямой поверхности.
Звездочка. Суть заключается в том, чтобы карапуз одновременно разводил в стороны и руки ноги и вернулся в исходное положение. Повторять 5-10 раз.

Для детей от двух до трех лет

Главными целями игровой зарядки для детей данного возраста служит развитие умений ребенка координировать свои движения, улучшать работу мышц и связок.

Бросок мяча. Для этого упражнения нужно передавать мяч ребенку, чтобы он бросил его вам обратно в руки. Больше тренировок и вскоре мяч будет попадать точно в цель.

Догонялки. Обычная игра может стать хорошей физической нагрузкой на мышцы. Бег будет полезен не только ребенка, но и для взрослого.

Прыжки. Стоя на месте ребенку нужно прыгать вперед и назад. Данный комплекс способствует улучшению координации.

Мельница. Для данного упражнения нужно поставить ноги шире плеч, наклонить туловище вперед и делать круговые движения руками. Желательно коснуться пальцами кончиков ног.

Упражнения для дошкольников

Комплекс занятий для детей дошкольного возраста совершенствует у них внимательность, координацию, ловкость. Также важно умение ребенка выполнять задачи в команде, синхронно под музыку. Это развивает чувство ритма.

Подготовка к зарядке. Руки по швам. На вдох поднимаем руки в стороны, а на выдох возвращаемся в сходное положение.
Наклоны. Необходимо положить руки на пояс и наклоняться вперед, назад, влево и вправо.
Упражнение для позвоночника. Попросите ребенка сесть и развести ноги в сторону. Вытянуть шею и руки вверх, а потом наклониться вперед к ногам.
Приседания. Положить руки на пояс и постараться присесть и не упасть.
Хлопки. Суть упражнения в том, что ребенок должен похлопать над головой, перед собой и за спиной.
Наклоны. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на поясе. В таком положении малыш должен наклониться вперед, назад и в стороны.

Для школьников

Зарядка для школьников улучшает осанку, расслабляет мышцы и заряжает энергией. Также она помогает стать внимательнее и целеустремленнее.

Упражнения для шеи. Положить руки на пояс и двигать шеей вперед, назад, влево и вправо.
Для рук. Положить пальцы рук на плечи и начать вращение вперед и назад.
Колено вверх. Из исходного положения резко поднять левое колено к груди, а потом правое. Можно также ускорять движения в процессе.
Планка. Принять позу упор на локти и носки и держаться в такой позе 20-30 секунд.
Прыжки. Попеременно меняя ноги, необходимо прыгнуть так высоко, насколько это возможно. Сделать нужно от 10-20 прыжков.
Упражнение для таза. Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. В таком положении нужно крутить тазом сначала в одну сторону, а потом в другую.

Польза

Ежедневные занятия намного повысят работоспособность ребенка, простимулируют отдачу крови в головной мозг.

Это улучшит его функционирование, повысят иммунитет и просто поднимут настроение на весь день.

Полезное видео: зарядка для самых маленьких — учимся с Масиком и Малышкой

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

увеличивает кровоток и лимфоток;
повышает тонус;
снимает вялость после долгого сна;
ускоряет внутриклеточный метаболизм;
активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
тренирует выносливость;
тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Проект по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»(5 класс)

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

Самарской области средняя общеобразовательная школа №5

города Сызрани городского округа Сызрань Самарской области

Проект

«Зачем нужна утренняя зарядка»

Выполнил: Закамский Герман

ученик 5 «А» класса

ГБОУ СОШ №5

Руководитель:

Юлия Валентиновна учитель физической культуры

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………….3

Значение слова «ЗАРЯДКА»………………………………………………………………4

Зачем нужна утренняя зарядка?……………………………………………………………………………….4

Правила утренней зарядки…………………………………………………………………4

Для чего нужна утренняя зарядка?…………………………………………………………………………..5

История возникновения гимнастики……………………………………………………….5

Физиологические изменения в организме во время и после сна………………………5-7

Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………………….7-9

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой………….9-10

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки…10-12

Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов………………….13

Комплекс упражнений утренней гимнастики для 5-8 классов…………………………..14

Анкетирование………………………………………………………………………………15

Вывод…………………………………………………………………………………………16

Литература …………………………………………………………………………………..17

Продукт……………………………………………………………………………………18-23

Введение

Каждое утро я делаю зарядку. Я задумываюсь над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаю ничего о том, какую пользу для моего организма она приносит.

Актуальность:

Утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье.

Цель работы:

1. Узнать зачем нужна утренняя зарядка?

2. Узнать когда возникла гимнастика?

Задачи:
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка, ее формы».
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями.
3. Создать комплекс утренней гимнастики (зарядке)
Продуктом данного проекта может быть не только создание буклета, но и разработка комплекса упражнений утренней зарядки, показательное выступление с этим комплексом упражнений перед учащимися школы.

Гипотеза:

Я знаем, что утреннюю зарядку делать полезно, делаем её, но не знаем зачем.

Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки
Методы исследования: анкетирование, статистическая обработка данных анкетирования, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, её формах, сравнение, анализ.

Этапы проекта:
1.Определение темы, цели и задач проекта
2.Разработка вопросов анкеты
3.Изучение информации о пользе утренней зарядки для человека
4.Проведене анкетирования и обработка данных анкеты
5.Создание и распространение буклета
6.Создание фоторепортажа для презентации о том, как проходит утренняя зарядка
7.Подведение итогов работы
8.Оформление материалов
9.Создание презентации для защиты проекта

Значение слова «ЗАРЯДКА»

— комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. Активизирует деятельность функциональных систем организма…

— комплекс утренних физических упражнений, выполняемых после сна. Ежедневная зарядка не только способствует более быстрому переходу к состоянию бодрствования, но и повышает общий тонус организма…

– комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики — «встряхнуть» организм, дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, силы, повысить общий жизненный тонус.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.

Правила утренней зарядки:

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

С чего начать?

Общая схема вашего утра должна выглядеть примерно так:

Проснулись.
почувствовали, что проснулись.
Разминка – 2-3 минуты.
Основные упражнения – от 3 минут.

Для чего нужна утренняя зарядка?

чтобы начать день с хорошего настроения и быть здоровым
чтобы быть здоровым, крепким и не болеть
чтобы хорошо себя чувствовать целый день
чтобы не хотелось спать перед школой
чтобы с утра проснулся весь организм
чтобы все хорошо получалось
для силы и бодрости

История возникновения гимнастики

Гимнастика — система упражнений, которая сложилась в Древней Греции еще до нашей эры. Гимнастика – от слова «гимназий», что означает «тренирую» или «учу». В XVIII — начале XIX в. в Германии появилось течение филантропов, которые создавали школы с уклоном на физическое воспитание — гимнастику. Упражнения были разработаны Р. Фитом и В. Гутс-Мутсом. Они же и преподавали. История возникновения гимнастики тесно связана с именем медика В. М. Краевского. В 1885 году он организовал любительский кружок по атлетике. Двенадцать лет назад в Петербурге открылось первое общество. Но после 1917 года атлетизм отходит на второй план. Стремительно развиваются другие силовые виды спорта.

Физиологические изменения в организме во время и после сна

Сон — это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике противопоказано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

— Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

— Увеличить тонус нервной системы

— Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

— Упражнения на потягивание

— Различные виды ходьбы

— Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

— Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)

— Танцевальные движения

— Бег трусцой и легкие прыжки

— Дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена — наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак — можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки

для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

— Состояние здоровья организма

— Общую физическую подготовленность организма

— Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение температуры тела выше 38 С

Острые периоды воспалительных заболеваний

Внутренние кровотечения

Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями

Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов

№1

Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)

1-подняться на носки, руки через стороны вверх.

2- и.п.

3-4 — тоже

Повторить 10 раз.

№2

И.п.- о.с.

ходьба на носках- 1 мин.

№3

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3-наклон головы направо

4 — наклон головы налево

5,6 — круговое вращение головой вправо

7,8- круговое вращение головой влево

№4

И.п.- о.с.

1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)

5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)

№5

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2- рывки согнутыми руками

3-4- рывки прямыми руками

№6

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2-повороты туловища вправо

3-4-повороты туловища влево

№7

И.п.- о.с.

1-наклон вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№8

И.п.- о.с.

1-присед, руки вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№9

И.п.- о.с.

Легкие прыжки на обеих ногах.

№10

И.п.- о.с.

ходьба на носках

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для

5-8 классов

№1

Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)

1-подняться на носки, руки через стороны вверх.

2- и.п.

3-4 — тоже

Повторить 10 раз.

№2

И.п.- о.с.

ходьба на носках- 1 мин.

№3

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3-наклон головы направо

4 — наклон головы налево

5,6 — круговое вращение головой вправо

7,8- круговое вращение головой влево

№4

И.п.- о.с.

1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)

5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)

№5

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2- рывки согнутыми руками

3-4- рывки прямыми руками

№6

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2-повороты туловища вправо

3-4-повороты туловища влево

№7

И.п.- о.с.

1-наклон вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№8

И.п.- о.с.

1-присед, руки вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№9

И.п.- о.с.

Легкие прыжки на обеих ногах.

№10

И.п.- о.с.

ходьба на носках

Анкетирование

Ребята, вы делаете утреннюю зарядку?

Кто из ваших родных делает утреннюю зарядку?

Вывод

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы

1. Учебник «Физическая культура» разработана для 1-4 классов общеобразовательной школы, авторы В.И.Лях, А.А. Зданевич, М.: «Просвещение», 2012 г.

2. Уроки физкультуры в начальной школе: 1-4 классы: Методические рекомендации. В.И. Ковалько — 2-е изд

3. Интернет ресурсы – http://steroidman.ru/fitness/1389- utrennya…prazhnenij.html — http://steroidman.ru/fitness/1389-%20utrennya…prazhnenij.html

4. Михайлова М.А., Воронина Н.В. Танцы, игры, упражнения для красивого движения. Ярославль: Академия развития, 2001.

5. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

6. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … – Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940.

Продукт

Что такое утренняя зарядка и как ее выполнять?

Зарядка – комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.

Зачем нужна зарядка?

1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

Упражнение №1

— ходьба на месте

Упражнение №2

-потянуться вверх, вдох

-наклониться вниз, выдох

Упражнение №3

-прогнуться, одну ногу назад на носок, руки вверх

-поднять согнутую ногу в колено вперед, руки вниз-назад

Упражнение №4

-наклоны вправо, влево

Упражнение №5

— стоя прямо, руки к плечам

— наклон с поворотом вперед с касанием правой рукой левого носка ноги

Упражнение №6

— упражнение на стуле

Упражнение №7

— стоя на коленях в упоре

-согнуться, голову наклонить вниз, согнутую ногу поднести ближе к голове

Упражнение №8

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол

— лежа на спине, выпрямить ноги

Упражнение №9

-лежа на спине, работать ногами, как крутят колеса велосипеда

Упражнение №10

— стоя на коленях, выполнить поворот туловищем с махом рукой в сторону

Упражнение №11

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол

— подняться и сделать наклон правой рукой к левой ноге

Упражнение №12

— стоя прямо, руки вверху в «замок»

— стоя прямо, руки на пояс

Упражнение №13

— стоя на месте, руки на пояс

— прыжки ноги врозь

Упражнение №14

— ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Упражнение №15

— стоя на месте,

— правая нога назад на носок, руки в стороны, ладони наружу

Утренняя зарядка

Раз, два, три, четыре, пять –
Начинаем мы вставать.
Ну-ка, быстро – не ленись,
На зарядку становись!
Раз, два, три, четыре –
Руки выше! Ноги шире!
И наклон туда – сюда,
Как по горочке вода!
Я водички не боюсь,
Из ведёрка обольюсь.
Будем закаляться,
Спортом заниматься

Комплекс упражнений

1 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки опущены

1-подняться на носки, руки в стороны

2- и.п.

2 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки опущены

Повороты головой вправо, влево

3 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки вверху в «замок»

Движение «колоть дрова»

4 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки в стороны

— наклоны туловищем вправо, влево

5 упражнение

И.п. -упор присев

-прыжком в упор лежа

6 упражнение

Прыжки на месте, ноги врозь

Правильное и ежедневное выполнение утренней зарядки позволит вам весь день чувствовать себя превосходно

Что такое зарядка и как ее выполнять? | Физкультура и спорт

Зачем нужна зарядка?

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30−40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

С чего начать?

Выполнять зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении. Дышать при этом следует через нос и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком частым, лучше делать максимально глубокий вдох и полностью выдыхать.

Зарядку нужно делать сверху — вниз, то есть начинать с головы, постепенно двигаясь к ногам. Выполнять зарядку нужно не спеша и без резких движений. Сначала следует делать маховые движения, постепенно увеличивая амплитуду, а затем переходить к вращательным движениям.

Упражнения

Встаньте прямо. Не сутультесь! Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Все упражнения, кроме силовых, делать по 8 раз (4 в одну сторону и 4 в другую), постепенно можно увеличить нагрузку до 10−12 повторений.

1. Кивания головой вверх-вниз. Наклоны головы вправо-влево. Повороты влево-вправо. Вращения головой.

2. Махи руками вертикальные и горизонтальные. Вращения в локтевых суставах. Руки в замок, вращения кистей.

3. Наклоны корпуса вперед. Наклоны корпуса вправо-влево. Повороты корпуса вправо-влево. Вращения корпуса.

4. Махи ногами вперед-назад. Сгибания разгибания в коленных суставах. Вращение коленей. Вращения в голеностопе попеременно.

После такого комплекса можно выполнить несколько силовых упражнений, таких как подтягивания на перекладине, отжимания от пола, вертикальные отжимания и приседания, или отправиться на пробежку.

Силовые упражнения с собственным весом выполняются максимальное количество раз, но перетруждаться утром не стоит. Достаточно сделать по 10−20 повторений в каждом из этих упражнений.

Отжимания от пола нагружают толкающие мышцы верхней части тела, грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Вертикальные отжимания нагружают средний пучок дельт. Выполнение: встаньте на руки спиной к стене, корпус вертикален, ноги касаются стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем вытолкните себя вверх.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела: задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, бицепс.

Приседания — отличные упражнения для поддержания ног в форме. Выполняя приседания с полной амплитудой, мы нагружаем как переднюю (четырехглавые мышцы бедра), так и заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), а также ягодицы.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Эти нехитрые советы помогут вам всего за несколько минут проснуться и встретить новый день бодрыми и активными.

Зачем нужна Зарядка по утрам. Зачем нужна утренняя зарядка

Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Лишь в том случае, если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.

Кроме того, именно утром можно улучшить свой метаболизм с помощью зарядки. В это время ваше тело легче с ненужными калориями расстается. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.

Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.
Зарядка работе мозга помогает. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!
Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.

Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.
Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя — тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.
Упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.
Теперь теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам. внимание внимание!только в том случае, если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже. комплекс упражнений на утро. прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить повторить 4-6 раз. далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев. по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.

Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте сделайте 8-10 подъемов на носки. исходное положение тоже. сделайте 6-8 приседаний. теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз. лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс. закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате. на этом все. можете добавить повторения в любых из выше — перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!

Зачем нужна Зарядка по утрам детям. Зачем нужна утренняя зарядка для детей?

Утренняя зарядка является одним из эффективных средств оздоровления и физического воспитания детей, источником бодрости, силы и жизнерадостности. Утренняя зарядка способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию.

Физиологический механизм этого явления заключается в том, что при выполнении физических упражнений из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу устремляются потоки импульсов, которые повышают возбудимость нервной системы. На активный рабочий режим переключаются основные системы организма.

Утренняя зарядка — это комплекс дозированных физических упражнений, практически на все группы мышц. Поэтому УГГ способствует развитию гибкости, силы и других физических качеств. Изучение различных физических упражнений в ходе утренней зарядки формирует и обогащает у ребенка школу движений.

Одно из главных правил проведения УГГ — свежий воздух и легкая одежда. А это позволяет ребенку тренировать и закаливать организм.

Приучая ребенка, каждый день делать зарядку, вы тем самым воспитываете волевые качества. Особенность УГГ для детей заключается,в том, что зарядка выполняется под музыку или в сопровождении стихов-речетативов, благодаря этому, у детей развивается музыкальный вкус, слух, речь, память.

автор вопроса выбрал этот ответ лучшим

Утренняя зарядка нужна не только для детей, но и для всех! Упражнения повышают настроение, разрабатывают суставы и позвоночник, укрепляют чувство собственного достоинства.

Если зарядку ещё дополнить бегом, да прохладной водичкой облиться — и для закалки, и для иммунитета хорошо.

После моей службы в армии прошло 30 с лишним лет, но все упражнения, которые делались мною там, я делаю до сих пор. Полностью от болезней это, может, и не избавит, но они будут протекать легче и быстрее.

в избранное ссылка отблагодарить

Утренняя зарядка полезна и нужна не только детям, но и взрослым. Так как она позволяет окончательно проснуться, привести мышцы и организм в тонус, подготовиться к активному дню. При правильно подобранных упражнениях, на зарядке без особых усилий разминаются практически все группы мышц, это полезно для общего здоровья и физического развития, особенно деткам 🙂

Зачем нужна Зарядка по утрам монолог. Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения.

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
•   Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•   Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•   Обладает закаливающим действием.
•   Дисциплинирует человека.
•   Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

Старайтесь соблюдать правила здорового сна , тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.

Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

Делайте зарядку в хорошем настроении.

Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

Одежда для зарядки должна быть удобной.

Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание , здоровый сон, соблюдение правил гигиены , закаливание и отказ от вредных привычек . Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Зарядка на свежем воздухе по утрам. Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе // Global Look Press

Зарядка: всего 20 минут потраченного времени, а легкость и бодрость на много часов. Упражнения отобрал Sobesednik.ru.

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе. Делать это можно утром, пока воздух свеж, перед дачными работами – в качестве подготовки или после – чтобы размять мышцы, на пляже перед тем, как с наслаждением окунуться в прохладную морскую воду. Замечено, что тренировки на свежем воздухе бодрят сильнее и реже вызывают психическое напряжение, в отличие от занятий в четырех стенах, а исследования показали, что они еще и эффективнее. Лето – отличный способ это проверить. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать с помощью подручных средств, а то и без них.

1. Исходное положение – стоя, ноги прямые, разведены на 30 см. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, к стопам. Спина должна оставаться прямой! Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллельно земле. Руки заведите за спину и сцепите. Без рывков старайтесь максимально поднять их, сводя лопатки. Задержитесь на 20 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. В положении стоя выставьте одну руку перед собой, а второй захватите ее локоть. Потяните прямую руку к себе, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторите, поменяв руки. Не допускайте рывков.

4. Встаньте лицом к опоре – это может быть дерево или стена. Упритесь правой ногой, опорную разверните стопой наружу. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки над головой, потянитесь и наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.

5. Найдите опору типа скамейки. Упритесь в нее ладонями, вытянувшись всем телом. Выполняйте отжимания. Потом сядьте на скамейку, снова упритесь руками и приседайте, передвигая таз вперед.

6. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте шаг назад и присядьте. Следите, чтобы голень опорной ноги находилась под прямым углом к земле. Повторите с другой ноги. Затем – с шагом в стороны.

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, а заканчивать расслаблением. Перед ней можно пройтись в энергичном темпе, подвигаться, сделать легкие наклоны и приседания, потянуться. В завершение – снова потянуться, пройтись и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Мини Зарядка по утрам. Польза утренней разминки

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Видео Чем полезна зарядка по утрам?

Утренняя Зарядка зачем нужна. Зачем нужна утренняя зарядка?

Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.

Зарядка помогает работе мозга. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!

Теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам.

Комплекс упражнений на утро

Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 8-10 подъемов на носки.
Исходное положение тоже. Сделайте 6-8 приседаний.
Теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз.
Лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс.
Закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате.

Зачем нужно делать зарядку. Совет 1: Почему нужна утренняя зарядка

Утренняя зарядка гораздо полезнее, чем кажется на первый взгляд. Она помогает не только пробудить весь организм, но и сбросить лишний вес. Давайте узнаем поподробнее, в чем же ее польза.

Инструкция

Ну, во-первых, как уже было сказано, она поможет пробудить весь организм после сна, а так же с ее помощью вы зарядитесь энергией на весь день. После первого дня утренней зарядки можно заметить, что вы стали намного выносливее.

Поддерживать мышцы в тонусе тоже поможет утренняя зарядка. Главное в этом деле — регулярность. Не важно, сколько вы посвятите на это времени, но в любом случае она скажется положительно.

Регулярная утренняя зарядка помогает организму легко пробуждаться. А все потому, что организм привыкнет в физическим нагрузкам и ему легче станет перебарывать лень по утрам .

Кроме того, утренняя зарядка помогает ускорять обмен веществ. Что, в свою очередь, способствует потере лишних килограммов. Так же вы сможете контролировать свой аппетит, что тоже немаловажно для похудения .

Польза такой утренней разминки так же заключается в том, что она положительно влияет на работу мозга . Согласитесь, это очень важный критерий. Ну, и, конечно же, зарядка помогает справляться с сонливостью и настраивает организм и настроение на нужный лад. Удачи!

Совет 2 : Почему нужно делать зарядку по утрам?

Наверняка многие из нас считают, что утренняя зарядка – глупости и пережитки прошлого, когда каждое утро мы вставали с кровати и под ритмичную музыку и команды тренера по радио, вся страна выполняла спортивные упражнения. На самом деле, не все так просто.

Утренняя зарядка невероятно полезна для человека, она положительно влияет на все системы организма. Давайте разберемся, какое действие она оказывает и почему обязательно нужно выполнять хотя бы минимальный комплекс физических упражнений после пробуждения.

Представьте себе обычное утро. Теплая и мягкая кровать, полное нежелание вставать и заниматься привычными делами. Как раз для помощи в этом нелегком деле и нужна зарядка . Она помогает пробудить организм и обеспечить человека хорошим настроением на весь день.

Кстати, учеными доказано, что регулярные физические упражнения по утрам избавляют человека от стресса и депрессии, люди, каждое утро делающие зарядку, реже страдают пессимизмом. Плюсом ко всему, зарядка обеспечивает лучшую работу обменных систем организма, что приводит к улучшению пищеварения, и, как следствие, к сгоранию лишних килограммов.

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении нескольких физических упражнений с утра вы избавляете себя от львиной доли физической усталости, которая могла бы навалиться на вас ближе к вечеру. Так же доказано, что утренняя зарядка способна повлиять и на способность к засыпанию. Чем быстрее и крепче вы уснете, тем легче будет подняться с утра.

Казалось бы, может ли быть еще что-то хорошее в зарядке? Конечно, может. Это является общепризнанным фактом – люди, которые регулярно занимаются гимнастикой с утра, проявляют большую работоспособность и упорство, занимаясь привычными делами, и, что немаловажно, делают они это с удовольствием. Также стоит добавить, что любые физические упражнения (не только утренние), делают человека более уверенным в себе, своих силах и будущем, он становится уверенным во всех своих начинаниях, обладая немереным оптимизмом и желанием никогда не останавливаться.

И это еще не все. Преимущества зарядки еще долго можно перечислять и, не останавливаясь, описывать ее положительное влияние и на остальные системы человеческого организма. Поверьте, физические упражнения сделают вашу жизнь проще и интереснее, вы станете чувствовать себя гораздо лучше. Попробуйте заниматься спортом, это будет прекрасным началом чего-то нового.

Почему стоит начинать свой день с утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает организму пробудиться ото сна и подготавливает его к предстоящей активности, как умственной, так и физической. Как только мы открываем глаза, начинается проверка всех систем и запуск механизмов. Поэтому мы сначала сладко потягиваемся, растягивая позвоночник и все тело от макушки до кончиков пальцев на ногах, и только потом встаем. Правда, обычно дальше этого дело не заходит, и вся зарядка на этом заканчивается. И зря, так как утренние легкие упражнения помогают проснуться, и разгоняют метаболизм — вы сожжете на 20% больше калорий по сравнению с «ленивым» днем. Десятиминутный утренний стретчинг плюс простые упражнения вроде махов руками или приседаний без веса сожгут дополнительные 100 ккал. За неделю это небольшое на первый взгляд количество превращается в солидную цифру — 700 ккал. На что вы потратите этот бонус — на возможность съесть кусочек торта или на уменьшение объема талии — решать вам, но мотивация встать на 15 минут раньше уже точно должна появиться.

Также не стоит забывать, что любая физическая активность позитивно влияет на когнитивные способности — улучшается память, концентрация внимания, быстрее решаются задачи и так далее. То есть пинок получает не только тело. Эффект можно сравнить с действием кофеина, только круче и полезнее для здоровья.

Почему утром? Потому что вечером вы можете быть слишком уставшими, а днем, скорее всего, вы будете заняты работой или другими делами. Утром же у вас есть немного времени для тренировки. В этом случае речь не идет о полноценной пробежке, хотя на нее тоже можно потратить всего 20—30 минут (3—5 км), если встать немного раньше. Это что-то вроде табаты по времени, и йоги по интенсивности. Организм только проснулся и вряд ли обрадуется большим нагрузкам. Персональный тренер и создательница программы Stacy’s Bootcamp Стейси Берман предлагает выбрать для этого легкие упражнения, которые растянут мышцы и связки, мягко повысят частоту пульса, разгонят кровь, разбудят нервную систему и закачают в организм больше кислорода, чтоб подготовить мозг и мышцы к усиленной работе.

Еще один неоспоримый плюс утренних тренировок, о котором обязательно стоит упомянуть — крепкий ночной сон. В исследовании, проведенном в Аппалачском университете, участники выполняли упражнения в 7:00 утра, в 13:00 и в 19:00 три раза в неделю. Самый крепкий и глубокий сон был у тех, кто занимался утром. Дополнительный бонус — нормализация уровня кровяного давления.

Из каких упражнений может состоять ваша зарядка

Упражнения на гибкость. Те же утренние потягивания — это уже легкая разминка, пусть и лежа в кровати. Зарядка может полностью состоять из упражнений на гибкость — утренняя йога! И ее можно и даже нужно делать, не вставая с кровати, как и вечерний вариант (об этом мы поговорим в другой раз).

Взрывные упражнения. В утреннюю тренировку должно входить хотя бы одно взрывное упражнение: выпрыгивания из приседа, выпады, прыжки в длину, бурпи. Оно заставит вашу кровь нестись по привычному маршруту гораздо быстрее и подстегнет тело сжигать больше калорий даже после окончания тренировки (на этом механизме построены высокоинтенсивные интервальные тренировки). Его стоит поставить ближе к концу зарядки, когда мышцы размялись и готовы к настоящей работе.

Легкое кардио. Если вы проснулись с бодрым настроением и готовы горы свернуть, вместо легких потягиваний в постели можно устроить себе кардиотренировку. Самый простой вариант — выйти на 20-минутную пробежку трусцой. Если же погода за окном к этому не располагает или вы не очень любите бег, тогда вы можете попробовать бег на месте, приседания, отжимания или динамические варианты планки.

Танцы. По сути это та же кардиотренировка, но кроме разгона сердечно-сосудистой системы и легких, у нее есть еще одно преимущество — заряд хорошего настроения на день вперед! Да, во время любых тренировок организм начинает вырабатывать гормоны радости и удовольствия, но с танцами это происходит в разы быстрее и эффект сильнее. Уметь красиво танцевать для этого совсем не обязательно.

Примеры утренних тренировок

Йога

Кардио

Танцы

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений.Давайте нырнем!

1.

Улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо .Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку
Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.
Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.
По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.
У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”
Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть
Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.
3. Вы будете спать лучше ночью
Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.
По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.
Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».
Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7 часов утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.
Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.
4.
Вы будете чувствовать себя уверенно и добиваться успеха
Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.
После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.
Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.
Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.
5.
Вы будете терять жир быстрее
Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.
Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?
В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.
Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:
вообще никаких упражнений (контроль)
60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
60-минутные упражнения после ужина (вечер)
Результаты показали усиление окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.
Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.
Но подождите, это еще не все!
В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.
Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:
с 7:00 до 11:59 утра
с 15:00 до 19:00
в любое время дня
вообще никаких упражнений
Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.
Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)
6.
Вы снизите риск диабета
Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.
Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.
Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.
Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.
Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.
В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.
7. Вы снизите давление
Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.
Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.
Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.
Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.
Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.
Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.
Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.
Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.
Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.
Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.
9.
Вы преодолеете промедление
Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.
Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.
Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: делайте в первую очередь самое сложное. В противном случае мы это отложим и никогда этого не сделаем.
Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.
Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.
10.
Уменьшите стресс
Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и так далее, и так далее.
Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.
Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.
И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.
Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой
Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?
Крис Тобин / Getty Images
Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).
Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как выполняете вписывается в ваш распорядок дня.
Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете
Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете
Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.
Getty Images
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.
Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.
Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.
Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.
Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.
В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
Томас Барвик / Getty Images
Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.
Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.
Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.
Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Недостатки утренних тренировок
Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.
Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Преимущества дневных и вечерних тренировок
Станислав Пытель / Getty Images
Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.
У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.
Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.
Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.
Недостатки дневных и вечерних тренировок
Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty Images
Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы вы посвятили последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, упражнения в ночное время могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Почему вы должны заниматься первым делом с утра
Споры о лучшем времени дня для тренировки, вероятно, будут длиться вечно.Есть люди, твердо верящие в ту или иную теорию. Некоторые клянутся, что после обеда или после обеда калории, которые вы потребляли весь день, потеют, и ваше тело готово сжигать жир, пока вы спите.
Хотя в этом есть большой смысл, тренировка ранним утром также дает некоторые реальные преимущества. Чтобы узнать, почему вам следует тренироваться, как только ваши ноги касаются пола каждое утро, прочитайте о некоторых преимуществах утренних упражнений.
Нет оправданий
Если вы будете ждать до конца дня перед тренировкой, у вас гораздо больше шансов найти причину, чтобы не делать этого.Вы слишком устали от долгого рабочего дня. У тебя нет времени до обеда. Вы забыли одежду дома и не хотите возвращаться через город. Если вы тренируетесь утром первым делом, таких оправданий не существует. Единственное возможное оправдание — вам лень вставать с постели! А поскольку никто не хочет признаваться в своей лени, вы, скорее всего, либо встанете, либо хотя бы поймете, что настоящая проблема — это вы, а не какая-то внешняя ситуация.
Он способствует сжиганию жира в течение всего дня
Многие люди хотят тренироваться вечером, потому что думают, что это поможет им сжигать калории ночью.Замечательно! Но как насчет сжигания калорий в течение всего дня? Хорошо потренировавшись по утрам, вы заставите свой метаболизм активироваться еще до того, как положите хоть немного еды в рот. Ваше тело встанет и начнет двигаться еще до того, как начнется день. Если вы действительно хотите сжечь жир, займитесь утренней тренировкой и сжигайте их весь день.
Вы с большей вероятностью будете питаться здоровой пищей
Физические упражнения и здоровое питание идут рука об руку. Многие не осознают, что упражнения способствуют здоровому питанию, а человек даже не осознает этого.Те, кто регулярно занимается спортом, с большей вероятностью выберут здоровый обед, чем те, кто никогда не ходил в спортзал. Тренируясь в первую очередь, вы с большей вероятностью будете выбирать правильную пищу в течение всего дня. Если вам сложно отказаться от пончиков, попробуйте перенести тренировку на более ранний день и посмотрите, улучшатся ли ваши привычки в еде естественным путем.
У вас будет более низкий уровень стресса
Вы знаете те ужасные дни, когда вы чувствуете настоящий стресс еще до того, как приступаете к работе? У вас меньше шансов провести эти дни так часто, как если бы вы тренируетесь по утрам.Физические упражнения естественным образом снижают уровень умственного стресса и улучшают настроение. Имея хороший распорядок дня по утрам, вы с меньшей вероятностью позволите пробкам, опозданию или каким-либо другим внешним раздражителям расстроить вас. Вместо этого легче принять все спокойно, и вы начнете свой выходной без стресса.
Хотя утренняя тренировка может быть сложной задачей, она действительно стоит потраченного времени и усилий. Просто придерживайся этого! Это самая сложная часть. Если вы сумеете придерживаться этого, вы получите суперпродуктивную пользу для здоровья и будете наслаждаться более здоровым и позитивным днем каждый день.
Story Link
Кредит изображения:
Используется по лицензии Creative Commons, предоставлено UpSticksNGo Crew
Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz
Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но иногда бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.
Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.
Ранняя пташка получает червяк, верно?
С точки зрения постоянной привычки к упражнениям, хочется думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать.Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.
Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, с регулярными утренними тренировками.
Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны.Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы. Те, кто был назначен на обучение во время работы, посетили только 26% занятий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% занятий.
Физические упражнения перед брекками
Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.
Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира между упражнениями натощак и сытой.
Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня и впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.
Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше. Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.
Физические упражнения и сон
Физические упражнения увеличивают то, насколько мы бодрствуем, и повышаем нашу внутреннюю температуру, что теоретически противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.
Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.
Швейцарские исследователи обнаружили, что интенсивные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.
Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Итак, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока пампинга, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.
Так есть ли лучшее время дня для тренировок?
Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений — это то время, когда вы действительно будете их делать.
Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер.Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время — один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.
Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.
Авторы: Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.
После того, как я начал делать утреннюю зарядку, жизнь налаживается …
Я не жаворонок. Я ленива, люблю поспать и поваляться.
В детстве у меня в комнате висел плакат Снупи, на котором было написано: «Я думаю, у меня аллергия на Утро». Я жил этой истиной слишком много лет, держась за веру, как если бы это была конкретная часть моей личности — черта, которую нельзя было изменить, даже если бы я хотел, а в течение многих лет я никогда не хотел этого.
В течение долгого времени я пытался выработать привычку заниматься физическими упражнениями, но, к сожалению, мне это не очень удалось. Мне нравился спорт, но я никогда не был последовательным, много тренировался в течение недели только для того, чтобы оставить это позади в ту минуту, когда чихание побудило меня лечь в постель.Вечерняя зарядка всегда была проблемой. Каждый вечер было слишком много соблазнов, слишком много причин пропустить тренажерный зал или занятия, чтобы пойти домой и посмотреть фильм. Я был экспертом в придумывании веских причин, чтобы не работать.
Однажды я осознал, как большую часть своей жизни я трачу, бездельничая в постели. Дополнительный час в постели каждый день означал, что я спал 15 дополнительных дней в году. Я решил действовать. Я решил, что хочу жить дольше с каждым годом, и ранний подъем был бы идеальным способом включить в свою жизнь больше упражнений.
Это преимущества утренних упражнений, которые я испытал, и, надеюсь, вы тоже.
1. Уровень стресса ниже.
При регулярных физических упражнениях у большинства людей снижается уровень стресса. Они лучше справляются с типичными повседневными стрессами. Утренние тренировки в первую очередь гарантируют, что днем будет легче управлять. Меньше стресса означает больший контроль и, как правило, лучший день для всех.
2. У меня больше энергии.
Выполняя утренние упражнения, вы обнаружите, что в течение дня ваш уровень энергии намного выше.Очень сложно мотивировать себя заниматься спортом вечером, особенно если у вас был напряженный, напряженный день на работе. Ваш инстинкт — рухнуть на диван. И, к сожалению, это горизонтальное положение обычно сопровождается едой или напитками, которые не идеальны для вашего здоровья. Тренируясь по утрам, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы не будете в такой степени подвержены стрессам в течение рабочего дня.
3. Я лучше сплю.
Когда вы встаете рано для тренировки, вы обнаружите, что ложитесь спать раньше, но главное в этом то, что вам будет легче спать, чем раньше.Более спокойный сон повысит ваш уровень энергии и улучшит самочувствие. Все выглядит радужно!
4. Я чувствую себя лучше.
Еще одна вещь, которую вы можете заметить, — это повышенное чувство контроля. Вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы подготовиться, не беспокоясь и не напрягаясь при беге на автобус или поезд, и не беспокоясь о пробках. Когда у вас будет время утром, вы станете более организованным и сможете подумать о том, что вас ждет.
5. Я продуктивнее.
Ваша продуктивность повысится, если вы придете на работу энергичными, сосредоточенными и более организованными, чем раньше. Упражнения — один из важнейших факторов повышения личной продуктивности. Вы сможете мыслить более ясно, и вы будете меньше страдать от стресса и беспокойства.
6. Мои творческие способности увеличились.
Дополнительным бонусом к снижению стресса, повышенной энергии и сосредоточенности является творчество. Многие сообщают о повышении креативности, когда они более расслаблены и контролируют ситуацию.В ясном уме есть место для более творческого мышления.
7. У меня отношения получше.
Физические упражнения поднимают настроение; увеличение количества гормонов счастья в головном мозге улучшает ваше настроение и самочувствие. Если вы счастливы, вы станете более приятным человеком, и в результате отношения, надеюсь, изменятся к лучшему.
8. Чувствую себя здоровым.
Со всеми этими бонусами от утренней тренировки, как вы понимаете, ваше здоровье и сердце пойдут на пользу. Все, что снижает стресс, окажет существенное влияние на ваше психическое здоровье, а также на ваше психическое здоровье.
9. Я чувствую себя сильным.
Если вам удастся вставать рано каждый день в течение следующих 6 недель, чтобы заниматься спортом, вы покажете себе, что все возможно. Вы будете знать, что изменить свою жизнь — в ваших силах. Выбор за вами, и вы докажете, что можете это сделать.
Попробуйте, встаньте рано утром, чтобы потренироваться, и поверьте мне: скоро вы почувствуете себя непобедимым.
Рекомендуемое фото: «Совершенно новый день» Томаса Хока через flickr.com
16 преимуществ ранней тренировки
Лучшее время для тренировок — это, в конечном счете, то время, которое соответствует вашему индивидуальному образу жизни, привычкам сна и предпочтениям.В конце концов, лучше тренироваться в 19:00, потому что вы не могли устоять перед ложью, всегда будет лучшим вариантом, чем вообще ее пропустить.
Тем не менее, есть целый ряд преимуществ, связанных с отказом от кнопки повтора сигнала и тем, что тренировка будет выполнена в первую очередь.
По совету личного тренера Джеймса Старка, соучредителя Starks Fitness, мы представляем 16 веских причин посетить тренажерный зал до 9 утра:
16 преимуществ тренировки утром
Первые несколько часов утром задают тон. тон до конца дня.Вот 16 преимуществ утренних тренировок, которые могут убедить вас установить будильник завтра утром очень рано:
1. Меньше отвлекающих факторов
Когда вы впервые просыпаетесь, вы полностью отключены от мира и еще не обратили внимание на свой ежедневный список дел. Отсутствие работы и социальных обязательств на час или два означает, что вы можете более пристально сосредоточиться на тренировке.
Плюс, когда вы тренируетесь по утрам, вас меньше прерывают телефонные звонки, текстовые сообщения, электронные письма, уведомления Instagram, твиты, сообщения Facebook …
Свобода от работы и социальных обязательств означает, что вы можете больше сосредоточиться на тренировке.
2. Пониженный аппетит
Это может показаться нелогичным, но утренняя тренировка помогает избавиться от тяги к еде. Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам фактически снижают эмоциональную реакцию человека на изображения еды.Еда не только меньше соблазняла участников, но и не ела больше, чтобы восполнить лишние калории, сожженные во время тренировок.
3. Повышение общей активности
Утренние тренировки не только полностью утомят вас, но и вдохновят вас на большее движение в течение дня. В том же исследовании участники показали увеличение общей физической активности в те дни, когда они тренировались по утрам. «Как только вы преодолеете препятствие на пути в тренажерный зал, это улучшит ваше настроение и, скорее всего, заставит вас подняться по лестнице, а не на лифте», — говорит Старк.
4. Повышенное сжигание жира
Упражнения на пустой желудок — иногда называемые «кардио натощак» — не для всех, но если вашей целью является снижение веса, они могут просто помочь вам увеличить свой потенциал сжигания жира. . В исследовании с участием 10 мужчин, опубликованном в British Journal of Nutrition , тренировки перед завтраком сжигают на 20 процентов больше жира по сравнению с тренировками днем или вечером.
5. Улучшенное принятие решений
Утренние тренировки также дают толчок вашему мозгу.Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает когнитивные способности — такие как принятие решений, внимание и визуальное обучение — в течение дня. Когда участники добавляли короткие перерывы на ходьбу в течение восьмичасового дня, они также заметили улучшение кратковременной памяти — даже всего на три минуты каждые полчаса.
6. Разбуди мозг
Утренняя тренировка может лучше соответствовать твоему циркадному ритму, который включает в себя синхронизированное высвобождение гормонов, таких как кортизол.Хотя он широко известен как «гормон стресса», поскольку он является частью естественной реакции вашего организма на угрозы причинения вреда или опасности, роль кортизола заключается в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными. Как правило, уровень гормона повышается утром — естественно, достигает пика около 8 часов утра — и падает к вечеру.
7. Повышение энергии
Известно, что регулярные упражнения повышают уровень энергии и уменьшают чувство усталости. В исследовании, опубликованном в журнале « Psychotherapy and Psychosomatics », исследователи обнаружили, что у неактивных людей со стойкой усталостью ощущаемый уровень энергии повышается на 20 процентов и снижается утомляемость на целых 65 процентов за счет регулярных физических упражнений.Если вы начнете тренировку раньше, вы получите больше энергии в течение дня.
10’000 часов
8. Повышение настроения
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет в мозг множество улучшающих настроение химических веществ, включая дофамин, норэпинефрин, серотонин и эндорфины, которые способствуют чувству благополучия. Кроме того, тренировки уравновешивают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в вашем организме. «Приведение тела в движение — это хорошо известный способ повысить уровень эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, — чтобы вы были настроены на продуктивный день», — говорит Старк.«Выйдя из тренажерного зала, вы почувствуете себя в более позитивном настроении и будете готовы начать день».
9. Лучший выбор продуктов питания
Регулярные упражнения могут даже изменить ваши предпочтения в еде и вызвать у вас аппетит к фруктам и овощам. Анализ, проведенный Университетом Индианы, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями не менее 30 минут пять или более раз в неделю, ели больше фруктов и овощей, а те, кто занимался меньше всего, ели меньше всего. «Если вы уже приняли решение пойти в спортзал, вы с большей вероятностью сделаете правильный выбор, когда дело доходит до еды», — говорит Старк.
10. Наращивайте мышцы быстрее
Тестостерон играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, а также помогает вашему телу восстанавливаться после тренировки. Увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту тканей; взаимодействует с ядерными рецепторами ДНК, стимулируя синтез белка; и увеличивает уровень гормона роста, который необходим для восстановления мышц. После пробуждения у вас самый высокий уровень тестостерона, поэтому утренняя тренировка поможет вам извлечь пользу.
11.Улучшение сна
Если вечерняя тренировка может взбодрить вас перед сном, повысив частоту сердечных сокращений и температуру тела, утренняя тренировка может помочь вам улучшить ночной режим. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что взрослые, которые тренировались в 7 утра, засыпали быстрее и спали лучше, чем те, кто ходил в спортзал днем или вечером. Кто мог отказаться от возможности более глубокого, продолжительного и качественного сна?
12. Снижение риска диабета
Посещение тренажерного зала первым делом может помочь предотвратить диабет 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови.В исследовании, проведенном KU Leuven University, участники, которые тренировались натощак, показали лучшую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто ел углеводы до и во время тренировки.
13. Пониженное кровяное давление
Один из самых простых способов контролировать свое кровяное давление — это регулярно заниматься спортом, и на это может еще повлиять время, которое вы выберете для тренировок. В исследовании Аппалачского государственного университета участники, которые тренировались на беговой дорожке в течение 30 минут в 7 утра, снизили свое кровяное давление на 10 процентов по сравнению с теми, кто тренировался в 13 и 19 часов.Более того, падение продолжалось весь день, а ночью — еще на 25 процентов.
14. Формирование привычки
Направление в тренажерный зал до того, как мир проснется, означает, что вы с большей вероятностью будете его придерживаться — исследование Американской психологической ассоциации показало, что самые последовательные спортсмены — это те, кто делает это привычкой. и это может иметь косвенное влияние на другие аспекты вашего здоровья. Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы укрепляете свой циркадный ритм, что помогает поддерживать функции и циклы организма с оптимальной эффективностью.
15. Получите заряд кофеина
Если вы выпьете эспрессо перед вечерней тренировкой, это будет плохо для вашего сна, но отказ от него может привести к менее эффективной тренировке. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки, а также помочь вам сжечь больше калорий после завершения тренировки. Решение? Запланируйте тренировку на утро, и к тому времени, когда придет время ложиться спать, кофеин выйдет из вашего организма.
16. Сияние после тренировки
При учащении пульса кровеносные сосуды расширяются, перекачивая больше крови по всему телу, в том числе по коже. Это увеличение кровотока насыщает клетки кислородом и вымывает из организма любые клеточные остатки. Результат? Здоровое сияние после тренировки.
Последнее обновление: 09.03.2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшее время дня для физических упражнений для сна
Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.
Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.
В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?
Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна.Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.
Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.
Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений.Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.
Упражнения и циркадный ритм
Аэробные упражнения утром или днем стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.
Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.
В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.
Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.
Влияют ли ночные упражнения на сон?
Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровень эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.
При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и повышению уровня возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.
Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.
Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.
Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.
Как запланировать упражнения для улучшения сна
Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.
Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.
Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения.

Зачем нужна утренняя зарядка? | Polzanet.ru

Комплекс упражнений на утро

Зарядка для детей — польза,упражнения для разновозрастных групп

Для чего нужна

Виды

Возраст для занятий

Комплексы упражнений

Для детей до одного года

Для детей от года до двух

Для детей от двух до трех лет

Упражнения для дошкольников

Для школьников

Польза

Рекомендации

Полезное видео: зарядка для самых маленьких — учимся с Масиком и Малышкой

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

Зачем нужна зарядка по утрам

Особенности занятий в домашних условий

Разминка

Вращения головы и шеи

Разминка рук

Спина и корпус

Ноги

Зарядка для начинающих

Упражнение #1, наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Упражнение #3, махи ногами

Упражнение #4, пресс

Упражнение #5, планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Упражнение #1, приседания

Упражнение #2, выпады

Упражнение #3, отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Упражнение #6, шаги на месте

Музыка для зарядки

Итог

Проект по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»(5 класс)

Что такое зарядка и как ее выполнять? | Физкультура и спорт

Зачем нужна зарядка?

Что не нужно делать с утра?

С чего начать?

Упражнения

Зачем нужна Зарядка по утрам. Зачем нужна утренняя зарядка

Зачем нужна Зарядка по утрам. Зачем нужна утренняя зарядка

Зачем нужна Зарядка по утрам детям. Зачем нужна утренняя зарядка для детей?

Зачем нужна Зарядка по утрам монолог. Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения.

Зарядка на свежем воздухе по утрам. Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

Мини Зарядка по утрам. Польза утренней разминки

Видео Чем полезна зарядка по утрам?

Утренняя Зарядка зачем нужна. Зачем нужна утренняя зарядка?

Комплекс упражнений на утро

Зачем нужно делать зарядку. Совет 1: Почему нужна утренняя зарядка

Совет 2 : Почему нужно делать зарядку по утрам?

Почему стоит начинать свой день с утренней зарядки

Из каких упражнений может состоять ваша зарядка

Примеры утренних тренировок

Йога

Кардио

Танцы

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

1.

2.

4.

5.

6.

9.

10.

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Получите больше от своих технологий

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Преимущества утренних тренировок

Недостатки утренних тренировок

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Почему вы должны заниматься первым делом с утра

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок — Quartz

Ранняя пташка получает червяк, верно?

Физические упражнения перед брекками

Физические упражнения и сон

6. Разбуди мозг