Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений
Диеты и спорт
Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.
Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться
- Фото
- Getty
Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин
Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.
Регулярная утренняя разминка позволяет:
повысить работоспособность и общий тонус организма,
избавиться от сонливости,
активизировать метаболизм и кровообращение.
Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.
Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения
Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости
Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.
Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.
Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.
Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.
Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.
Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.
Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.
Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности
Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.
Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта
Мастер-тренер X-Fit в России.
Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!
Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.
К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.
Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.
Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла.
Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.
Эксперт, Редакция Wday.ru
Сегодня читают
С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака
Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара
«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года
Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их
«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва
Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru
Опрос: зарядка по утрам сильнее влияет на продуктивность женщин — Газета.Ru | Новости
close
100%
Женщины, которые занимаются спортом перед работой, оценивают свою продуктивность выше.
В опросе сервиса по поиску высокооплачиваемой работы SuperJob приняли участие 1600 трудоустроенных представителей экономически активного населения из всех округов страны.
«Газета.Ru» ознакомилась с результатами исследования.
В то же время мужчин, которые находят время для занятий спортом перед уходом на работу, больше, чем женщин: 12 и 7% соответственно.
Интересно, что средние оценки рабочей продуктивности представителей сильного пола практически не отличаются среди тех, кто делает зарядку, и тех, кто не делает (4,2 и 4,1 балла из 5 соответственно). Причем среди мужчин, которые дружат со спортом по утрам, больше и тех, кто оценивает продуктивность на максимальный балл (47%), и тех, у кого она минимальна (4%). Последние либо слишком усердствуют со спортивными нагрузками и на работу просто не остается сил, либо не вполне честны в оценках частоты занятий спортом и своей продуктивности.
У женской половины аудитории средние оценки личной продуктивности на работе выше среди тех, кто занимается спортом перед началом трудового дня: 4,6 баллов против 4,3 баллов среди тех, кто не делает с зарядку.
Ранее стало известно о том, что женщины в качестве спорта чаще предпочитают бег, мужчины — футбол.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
TelegramМария Дегтерева
А кто это?
О том, как и почему люди хвастаются незнанием
Наталья Тарасова
Страховать нельзя отказывать
Управляющий директор – начальник управления методологии и компетенций СберСтрахования жизни Наталья Тарасова о полисах для людей с инвалидностью
Юлия Меламед
Муж дурак, хоть и помер
О бабификации населения
Георгий Бовт
Сталин жив
К 70-летию временно усопшего
Марина Ярдаева
А кто здесь обезьяна?
О том, сделает ли труд из школьника человека
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
11 лучших утренних тренировок для женщин
Фото:
Градириз / Getty Images
Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что заставит кровь течь, так это добавление быстрой тренировки к вашей утренней рутине. Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день.
Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.
Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.
1. Приседания заключенного
Фото:
@ackdntstp
Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.
Инструкции тренера:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.
2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.
3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.
2. Отведение локтя к колену + постукивание пальцами ноги
Фото:
@ackdntstp
Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.
Инструкции с сайта OncoLink.org:
1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.
2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.
3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.
3. Сотни
Фото:
@melissawoodhealth
Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен людей.
Инструкции:
1. Ноги в столешнице, голова на полу.
2. Прижмите подбородок к груди.
3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).
4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.
4. Тапочки
Фото:
@melissawoodhealth
Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному прикосновению пальцев ног.
Инструкции:
1. Упритесь ногами в столешницу.
2. Колени прямо над бедрами.
3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.
4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Фото:
Зига Плахутар / Getty Images
Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помогают двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.
Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.
Инструкции:
1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.
2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.
3. Сожмите ягодицы и прижмитесь к стопе, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено ближе к груди.
4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
6. Домкраты для досок
Фото:
Cecilie_Arcurs/Getty Images
«Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение перед началом дня!» — говорит Тиббс.
Инструкции:
1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами и расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.
3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.
7. Спринтерский хруст
Фото:
Люди изображения / Getty Images
«Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромной силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!» — делится Тиббс.
Инструкции:
1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.
2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.
3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.
4. Опуститесь на спину с контролем. Затем поменяйте стороны.
5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.
8. Медвежонок до половины
Фото:
@james.l.shapiro
Джеймс Шапиро, тренер по спортивным достижениям, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.
Инструкции:
1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).
2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.
3. В конечной позиции рука в свободном движении сжимается в кулак, рука прямо к потолку, а нога в свободном движении вытянута, пятка касается земли.
4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.
9. Приседания с прыжками в боулер
Фото:
@james.l.shapiro
Инструкции:
1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.
2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.
3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.
4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.
10. Косые коромысла с полым корпусом
Фото:
@james.
l.shapiro
Инструкции:
1. Начните с пола, лежа на спине, ноги вместе и вытянуты, руки над головой.
2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).
3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.
11. Переменные импульсы V-Up
Фото:
@james.l.shapiro
Инструкции:
1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.
2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.
3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.
4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.
Спортивная одежда в магазин
Оянус
Летняя майка для тренировок
19 долларов
Купить сейчас
Бак охлаждает кожу.
Лулулемон
Выровнять майку
$68
Купить сейчас
Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.
Вакоал
Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone
$72
Купить сейчас
Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.
Голоса на открытом воздухе
Поножи 3/4 Move Free
$82
Купить сейчас
Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.
Полный доступ
Леггинсы Center Stage с высокой талией
$98
Купить сейчас
Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.
Спортсменка
Толстовка с капюшоном Uptempo
$79
Купить сейчас
Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.
Подруга Коллектив
Укороченная футболка Pepper Gia
$32
Купить сейчас
Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.
Движение ФП
Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8
$78
Купить сейчас
Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся.
Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.
Ало Йога
Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией
$62
Купить сейчас
С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.
Зелла
Энергетический бак
25 долларов
Купить сейчас
Базовый танк нужен каждому для тренировок.
Этот отвечает всем требованиям.
Помимо йоги
Леггинсы миди с высокой талией
97 долларов
Купить сейчас
Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.
Ало
Майка Airlift Double Check Bra
$72
Купить сейчас
Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки.
Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.
Натори
Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi
$69
Купить сейчас
Бюстгальтер Natori со скрытой косточкой и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.
Next, Tested: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку
Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.
Эта быстрая утренняя тренировка занимает всего 16 минут
Westend61Getty Images
Вы когда-нибудь просыпались, жалея, что не ложились спать раньше, чтобы успеть потренироваться перед работой?
20% людей в Великобритании говорят, что основной причиной того, что они не занимаются спортом, является то, что они чувствуют, что у них недостаточно времени.
Очевидно, что 10-минутной утренней тренировки, которая поразит все точки, не существует.
Как насчет 16-минутной тренировки? Это быстрая утренняя тренировка, которая даст результаты.
Если вы чувствуете, что ваши обычные тренировки в тренажерном зале ускользают из-за того, что жизнь стала более занятой, эта 16-минутная тренировка предназначена для максимального увеличения небольшого тренировочного окна. Этот ритуал будет идеальным для вас.
Не забывайте делать каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.
[Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]
Быстрая утренняя тренировка всего тела1) Комплекс гири
Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
a. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.
б. Держа грудь приподнятой, медленно согните колени, опуская ягодицы в положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте небольшую паузу в нижней точке перед тем, как перейти на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке, чтобы приступить к следующему повторению.
Не забывайте дышать и отдыхать в течение 30 секунд. А теперь вторая часть вашей 16-минутной быстрой утренней тренировки.
2) Махи гири
Цели: ягодицы, квадрицепсы, кор
a. Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты, а гиря лежит на полу перед вами. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы взяться за ручку обеими руками.
б. Слегка выпрямите колени и верните гирю обратно между ног, затем быстро вытяните ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.
Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.
Отдохните 30 секунд, затем переходите к третьей части 16-минутной быстрой утренней тренировки.
3) Упражнение с высокой тягой
Цели: спина, плечи, ноги
a.