Зарядки по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Навигация по статье:

• 1. Преимущества утренней зарядки
• 2. Зарядка с Анитой Луценко
• 3. Отличается ли женская гимнастика от мужской?
• 4. Упражнения для утренней зарядки

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью. Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Преимущества утренней зарядки

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

• проведение растяжки или стретчинга;
• занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
• силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

1. Прилив энергии. Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
2. Распорядок дня. Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам.
   Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
3. Отличное настроение. Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Утренний фитнес отлично отчищает голову от плохих мыслей, позволяя решать все проблемы положительно. Его можно с легкостью осуществлять дома.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

• все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
• занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
• комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
• проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
• бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

• приседания;
• отжимания с коленей или от кровати;
• подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

1. Кардионагрузка. Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
2. Комплекс для рук, груди и спины.

Первое задание. Садимся на стул прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Руки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую руку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Руки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

• ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
• ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
• из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ног и ягодиц:

• делается растяжка на шпагат;
• выпады вперед;
• стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

11 причин почему нужно делать зарядку каждый день

 У вас улучшится настроение

Как только вы начнете тренироваться по утрам, вы заметите, что день начинаете с большим удовольствием.

При этом волшебные перемены ощущают даже пациенты с депрессией! У них наблюдается, прилив бодрости и энергии, и даже появляется оптимизм, что в свою очередь, поможет настроиться на продуктивную работу, а значит, шансы сделать все запланированное возрастут, и вечер вы проведете также в прекрасном расположении духа. Никакой разбитости и лени!

 

2. Вам будет легче осваивать новое

Утренняя зарядка оказывает сильнейшее влияние на когнитивные способности. Упражнения стимулируют рост новых нервных клеток, насыщают мозг кислородом, что влечет за собой улучшение памяти и повышении концентрации внимания.

3. Мышцы станут более крепкими

Утро идеальное время для того, чтобы заняться силовыми нагрузками, что благоприятствует росту и укреплению мышечной массы.

4. Кожа приобретет естественное сияние

Регулярное выполнение зарядки по утрам способствует насыщению клеточных структур кислородом, что влечет за собой полноценное питание тканей и увеличение эффективности работы всех систем организма.У людей, которые начинают регулярно тренироваться, состояние кожи заметно улучшается. Она обретает красивое естественное свечение и больше не выглядит тусклой, изможденной и бледной.

5. Появятся новые здоровые привычки

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, практиковать ее нужно каждый день. А потом к этой привычке присоединятся и другие, такие же полезные. Как только люди благодаря зарядке начинают чувствовать себя лучше, они начинают думать о других полезных вещах, например, правильном питании. Зарядка приучает к дисциплине и закаляет силу воли. И как мы знаем, дисциплинированный человек дисциплинирован во всем. С приходом дисциплины улучшается и качество жизни.

6. Старение больше не будет пугать

Упражнения снижают риск возрастных заболеваний, а также помогают сохранить «молодую» структуру тела. Люди, регулярно практикующие умеренную физическую активность, медленнее стареют. Зарядка разгоняет лимфу и кровь, тем самым помогая снять отечность. Если добавить умывание холодной водой, то эффект будет потрясающий.

7. Снизится риск онкологии

Регулярные физические нагрузки снижают вероятность развития некоторых видов рака, в том числе, рака молочной железы и рака толстой кишки. Физическая активность должна занимать не меньше 150 минут в неделю. Зарядка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Отличный эффект для очищения и здоровья ЖКТ будет, если каждое утро натощак перед зарядкой выпивать 200 мл теплой воды.

8. Вы будете больше сжигать жиров

У тех, кто тренируется утром натощак, сжигается больше жиров по сравнению с теми, кто это делает позже.45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма у человека на целых 14 часов!

9. Артериальное давление придет в норму

Люди, которые делают зарядку, имеют на 10% ниже артериальное давление в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делает. Зарядка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. А именно: при регулярном выполнении утренней зарядки ваша кровь разжижается, кровоток усиливается, нагрузка на сердце снижается, а вместе с тем снижается риск атеросклероза и тромбоза.

10. Вероятность переломов станет ниже

Утренняя зарядка — отличная мера для профилактики остеопороза. Умеренные физические нагрузки поддерживают костную массу и снижают вероятность развития заболевания. Зарядка улучшает осанку. Правильно подобранные упражнения растягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел, а вы можете стать обладателем королевской осанки и здоровой спины!

11. Вы будете чувствовать себя продуктивнее

Когда мы занимаемся спортом, полностью меняется наш жизненный цикл. Начните и вы с утренней зарядки! А чтобы зарядить вас немалой долей мотивации, вот ряд интересных и полезных фактов. Глаза еще еле открыты, а тело уже работает: кровь разгоняется по всему организму, мозг начинает быстрее функционировать и подавать сигналы к важным центрам, приводя вас в состояние бодрствования с реактивной скоростью.

Врач-терапевт                                                  Феденя Марта Сергеевна

УЗ «Зельвенская ЦРБ»

 

7 простых упражнений для начала дня

Включение растяжки в ежедневную утреннюю рутину поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить этот кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

Это также может помочь вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

Это действительно может изменить то, как ваше тело и разум начинают день.

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы спали немного «неправильно» или скрючились. Это также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать день с правильной ноги.

Необходимое оборудование: Для всех этих поз хорошо подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны лежать на ковре или устойчивом коврике (вы не поскользнетесь на дереве!), чтобы смягчить колени.

Задействованные мышцы: Удлиняет большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие мышцы-вращатели, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

1. Встаньте на четвереньки на мат,
   колени прямо под бедрами, но большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете
   раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает какое-либо давление на колени.
2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник становится на
   длиннее.
3. На выдохе верните ягодицы
   на пятки и прижмите подбородок к груди.
4. Отдохните здесь,
   лбом прижмитесь к земле и вытяните руки. Вы также можете положить руки рядом с корпусом
   ладонями вверх, если хотите.
5. Задержитесь на 5 глубоких, даже
   вдохов.

Эти две позы, выполняемые вместе, могут увеличить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко помассировать органы в области живота. Все это хорошо, чтобы помочь вам проснуться и начать остаток дня.

Задействованные мышцы: Это приводит в движение ваш позвоночник, снимает напряжение в нем, а также в мышцах рук, живота и спины.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимитесь из позы ребенка в
   на четвереньках, верхняя часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями, а
   бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот,
   позволив спине прогнуться, но опустив плечи назад и вниз (это
   Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
3. На выдохе упритесь
   руками в землю и округлите верхнюю часть спины (это Кошка).
4. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе
   и округляясь на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкая инверсия. Он перезагружает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

Может также использоваться при ишиасе и снимать усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и вызывают у вас усталость и усталость, эта поза специально для вас. Подумайте о том, чтобы делать это в два раза дольше, чем предложено ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности на три вдоха каждый раз.

Задействованные мышцы: В этой позе активно работают руки, плечи, запястья и корпус, а также растягиваются подколенные сухожилия, позвоночник и икры. Здесь большая часть вашего тела либо работает, либо растягивается.

Поделиться на Pinterest

1. Стоя на четвереньках, оттолкнитесь руками
   , выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
   Примечание: Вы можете расставить ноги и руки немного дальше друг от друга, так как более длинная стойка
   обычно более удобна и выгодна. Твои каблуки не
   должен касаться земли здесь и не будет касаться большинства людей. «Работать
   по направлению к земле» (не вставая на цыпочки) — это нормально.
2. На выдохе прижмитесь к
   ладоням и вращайте плечами вниз и назад, опуская лопатки
   вниз по спине и отводя плечи от ушей.
3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
   Вы не хотите, чтобы ваш верхний отдел позвоночника работал слишком сильно, ваши плечи сгорбились, или
   ваш живот слишком сильно опускался к полу при покачивании.
4. Сделайте не менее 5 глубоких вдохов
   здесь, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы мягко открыть заднюю часть
   каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами, по крайней мере, в течение 2 глубоких 900-20 циклов дыхания.

Эта поза раскрывает боковые части туловища и бедра, успокаивает ум и развивает уверенность. Неплохое дополнение к утренней тренировке.

Задействованные мышцы: Эта поза растягивает боковые части тела, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

Поделиться на Pinterest

1. В «Собаке вниз» убедитесь, что вы
   полностью и равномерно заземлили обе руки, и сделайте глубокий вдох,
   одновременно поднимая правую ногу.
2. Когда ваша нога поднимется так высоко, как вы
   можете с комфортом поднять ее, удерживая бедра на одном уровне с землей, выдохните
   и согните правую ногу, пяткой двигаясь к ягодицам, а затем
   повернитесь так, чтобы вы могли открыть правая сторона вашего тела.
3. Сделайте два глубоких вдоха здесь, сделав
   время, чтобы ваше бедро и бок раскрылись и удлинились.
4. Выпрямите правую ногу,
   выровняв бедра по направлению к мату, и мягко верните ее на пол,
   выдыхая. Поменяйте стороны.

Эта поза стоя известна как «силовая поза». Это может повысить уверенность, гибкость в бедрах, концентрацию и заряжает энергией все тело.

Задействованные мышцы: Воин I укрепляет плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Это открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

Поделиться на Pinterest

1. Начиная с «Собаки вниз», поднимите
   правую ногу и согните колено
   к носу.
2. Поставьте правую ногу между
   руками или, при необходимости, за правой рукой. (Если вы не можете поставить ногу
   так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку
   одной рукой и помогите ей двигаться вперед. Или вы можете подняться и встать и толкнуть ее
   дюймом. вперед.)
3. Как только ваша правая нога поставлена ​​на ноги,
   встаньте, глубоко вдохнув. Прямо сейчас обе ступни должны по-прежнему быть на
   пальцев, указывающих на верхнюю часть коврика.
4. Если ваша нога не продвинулась так далеко на
   вперед, как хотелось бы для этой позы, сделайте дюйм вперед. Когда ваша стойка 90 020 станет устойчивой, поверните пятку до упора, чтобы задняя стопа стояла на земле 90 020 под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если
   вы должны провести линию от одной до другой.
5. Ваша задняя нога прямая и
   ваша передняя нога согнута, колено над лодыжкой. Когда вы опустите бедра еще немного,
   увеличьте растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу
   , но все еще параллельны, на ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться
   в Собаку мордой вниз, чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку
   вверх, снова сделав стопы параллельными, затем сделать шаг вперед левой, сделать глубокий вдох
   и на выдохе отступить правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности в себе и остальной части вашей практики йоги, если вы делаете это правильно.

Задействованные мышцы: Поза горы задействует множество мышц туловища, ног, корпуса и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

Поделиться на Pinterest

1. Вы можете просто шагнуть правой на
   футов вперед из предыдущей позы или из Собаки мордой вниз посмотреть на
   между руками и шагните одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться наверху
   вашего коврика, и поднимитесь в положение стоя.
2. Ваши ступни должны либо слегка соприкасаться
   большими пальцами ног, либо ваши пятки должны быть немного разведены в стороны, либо вы
   можете расставить ступни на несколько дюймов друг от друга, чтобы улучшить равновесие.
3. Расслабьте руки так, чтобы они
   лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут свернуты
   вниз и на спину, шея вытянута, а ладони обращены вперед на
   держать их занятыми.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь,
   слегка переместите свой вес вперед и назад, чтобы увидеть,
   действительно ли вы стоите одинаково в обе стороны. Подумайте о том, чтобы поднять только пальцы ног
   и развести их в стороны, или, может быть, даже посмотреть, сможете ли вы заставить все 4 угла
   ног равномерно выдерживать вес.
5. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь.

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и тревогу, стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Задействованные мышцы: Уттанасана работает с мышцами позвоночника, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и грушевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Из позы Горы сделайте глубокий вдох
   , поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
2. На выдохе согните
   в тазобедренных суставах (не на талии), сохраняя туловище длинным и приподнятым, как вы делаете
   .
3. Ваши ноги останутся прямыми,
   поэтому вы положите руки так, как вам удобно: на
   голени, лодыжки, ступни или даже пол. Вы также можете положить ладони на заднюю часть икр или лодыжек. (Примечание: если ни один из этих вариантов
   не подходит для вашего тела, держите противоположные локти.)
4. Держите ноги твердо и
   бедрами над пятками. Когда вы остаетесь здесь в течение 5 глубоких, ровных вдохов, помните
   , чтобы вытянуть корпус и позвоночник на вдохах. Отпустите в изгибе
   на выдохе. Полностью расслабьте голову и шею.
5. Когда вы закончите пять полных
   вдохов здесь, отпустите руки, где бы они ни находились, на выдохе и поднимитесь на
   назад, поднимаясь от тазобедренных суставов и кора, на вдохе.
6. Вернитесь в позу Горы на 5
   вдохов, чтобы закончить практику.

У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. д.

Включив в свой распорядок дня быструю йогу, вы сможете погрузиться в себя перед началом дня. Вы дадите себе немного «времени для себя», прежде чем выложить все напоказ. Кроме того, вы будете стимулировать свои органы, мозг, мышцы и внимание.

Вы также можете подождать с кофе до более подходящего времени. Исследования говорят, что он более эффективен с 10 утра до полудня!

Поделиться на Pinterest

4 отличных утренних упражнения для начала дня

4 отличных утренних упражнения для начала дня

То, как вы проводите утренние часы, может существенно повлиять на то, как пройдет весь ваш день. Если вы хотите быть более продуктивным, чувствовать себя более сосредоточенным и быть в лучшем настроении, включите упражнения в свой утренний распорядок. Помимо этих трех причин, есть много других причин для занятий спортом в начале дня, например, потому что вы справитесь с экстремальной летней жарой, у вас больше шансов выбрать более здоровую пищу, и вам не нужно тренироваться во время пиковой нагрузки.

время, когда трафик самый высокий. Вот четыре утренних упражнения, с которых можно начать свой день.

1. Разминка всего тела

Разминка может и не быть интенсивной тренировкой, которая накачивает или измельчает ваше тело, но упражнения на растяжку и диапазон движений действительно могут задействовать все ключевые группы мышц, если все сделано правильно. Эти движения также помогают свести к минимуму физические травмы, которые потенциально могут произойти из-за вашей обычной тренировки. Эксперты рекомендуют растягивать подколенные сухожилия, бедра, плечи, запястья и четырехглавые мышцы. Разминка всего тела повышает частоту сердечных сокращений и может стать хорошей самостоятельной тренировкой, если у вас мало времени по утрам. Приобретите коврик для йоги, несколько эспандеров и медицинский мяч, чтобы открыть новые возможности для упражнений.

2. Приседания

Одно из самых простых тренировочных упражнений — это приседания. Вы можете делать это в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования. Приседания помогают укрепить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Они также эффективно задействуют основные мышцы, мышцы бедра, косые мышцы живота и икры. Приседания можно интегрировать в утреннюю зарядку, чтобы сжечь калории и похудеть. Наконец, приседания могут снизить риск разрыва сухожилий и связок, покрывающих колени и лодыжки, укрепляя эти ткани и кости, из которых состоит нижняя часть тела.

3. Бег

Ваша утренняя зарядка не должна быть сложной; он просто должен быть эффективным для запуска правильных телесных реакций. Бег разгоняет кровь, укрепляет нижнюю часть тела, задействует ядро ​​и дает ряд преимуществ для психики. Более того, это бесплатно и не требует никакого оборудования. Вы можете адаптировать время и расстояние к вашим конкретным обстоятельствам, включая условия окружающей среды и график работы. Если бег невозможен, например, в дождливый день или если вы живете в районе, где нет подходящего маршрута для бега, вы можете вместо этого прыгать на скакалке или прыгать на скакалке.