Какие самые полезные продукты для человека: 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Самые полезные продукты для организма человека

Пища, которая входит в рацион человека, напрямую влияет на его жизнедеятельность, здоровье, самочувствие и качество жизни. Выбирая продукты питания, важно помнить, что некоторые просто жизненно важны для организма, хорошей работы мозга и всех органов.

Топ-10 самых полезных продуктов

1. Банан — целебный продукт.
2. Морковь — миниатюрная аптека.
3. Чеснок — укрепит иммунитет и здоровье.
4. Авокадо — насыщает и омолаживает организм.
5. Капуста — продукт здоровья.
6. Орехи — питание мозга.
7. Рыба — лучший дар моря.
8. Перец — витаминный овощ.
9. Зеленый чай — напиток для здоровья.
10. Мед — дар природы.

Банан — тропический целебный плод

Этот тропический фрукт для еды просто идеален, способен быстро утолить голод, хорошо воспринимается благодаря содержанию легко усваиваемых углеводов, глюкозы, фруктозы, сахарозы, насыщает минералами, витаминами. Рекомендован для питания во время диеты, содержит ферменты, яблочную кислоту, необходимые для усвояемости углеводов. Банан является единственным фруктом, который в сыром виде не влияет на обострение язвы желудка, гастрита. Нейтрализует кислоту, помогая от изжоги. Плоды насыщают организм витамином С и Е, В6.

75% этого полезного для еды фрукта — вода. Калий, содержащийся в банане очень важен для сердца, почек, улучает работу мозга. Антиоксиданты понижают вред свободных радикалов, плод признан полезным при язвенной болезни, обволакивает стенки желудка, снижает раздражение слизистой.

Морковь — необходимый источник витамина А

Уникальный по своему составу овощ имеет очень редкий состав соединений минералов, витаминов. Обычная морковка не только один из самых полезных для организма человека продуктов, эта еда насыщает, укрепляет здоровье, придает бодрости.

Каротин из морковки в организме человека преобразуется в витамин А. Есть овощ наиболее полезно сырым с добавлением десертной ложки масла растительного или сметаны. Важно соблюдать норму при добавлении жира во время приготовления еды.

Очень полезна морковь для сетчатки глаз, специалисты рекомендуют употреблять овощ каждый день, особенно тем, кто страдает близорукостью, высокой утомляемостью органов зрения, другими болезнями глаз. Бета-каротин тоже есть в этом полезнейшем продукте. Бета-каротин нейтрализует свободные радикалы, улучшает состояние кожи, зрение.

Перец — свежесть и польза

Сладкий перец не только вкусный, но и самый полезный, в нем много витамина С, человеку достаточно даже 40 граммов продукта. Примечательно, что даже в течение 80 дней этот витамин не разрушается в перце. Больше всего его в области плодоножки. Рутин в перце вместе с другими полезными веществами укрепляет сосудистые стенки, делая их прочнее. Острый перец тоже полезен, используется не только в кулинарии, но и в медицине, помогает защитить организм от различных проблем со здоровьем. В аптеке люди давно приобретают перцовые пластыри, помогают они во время простуды, их накладывают на ушибы, используют при ревматизме, артрите, когда болят суставы, мышцы. Есть острый перец очень полезно, он нужен мозгу, улучшает кровообращение в нем. Полезен при астме, бронхитах, гриппе, кашле.

Аскорбиновая кислота и витамин Р чистят сосуды, уменьшают уровень холестерина. На зрение и скелет влияет витамин А. Острый овощ помогает бороться с раком, особенно яичников. Этот продукт добавляют в различные салаты, едят в сыром виде, тушат и запекают. Полезен продукт при бессоннице и депрессиях, когда человек чувствует упадок сил, снижение активности. Очень важно покупать для еды качественный продукт, без пестицидов.

Чеснок — невероятная польза

Продукт является отличной специей для множества блюд, важен для организма. Широко чеснок используется в народной медицине с давних времен, в нем очень много фитонцидов, микроэлементов, есть фосфорная кислота, эфирные масла. Самый нужный для человека продукт хорош для сердца и сосудов, это отличное мочегонное, потогонное средство. Благодаря содержанию аллицина — специфического вещества, образующегося при измельчении чесночных долек, чеснок необходим для мозга, но только в сыром виде. Большинство самых полезных свойств разрушается после термической обработки, остается только приятный чесночный вкус. Свежий чеснок благотворно влияет на работу печени, эффективно и бережно очищает от токсинов, разжижает кровь, улучшает кровообращение, омолаживает клетки организма.

Чеснок понижает артериальное давление, защищает от онкологии, обезболивает, способствует заживлению ран. Такая еда нужна при авитаминозе. Всего в чесноке больше 400 разных компонентов, есть антиоксиданты, они очищают, укрепляют иммунитет, замедляют старение. Чеснок убивает множество бактерий, эффективен в сезон простуд и гриппа.

Авокадо — еда для здоровья человека

Этот тропический плод обладает особым приятным привкусом, необходим для человека. Богат антиоксидантами, растительными жирами, минералами, витаминами. Плод улучшает работу сосудов, сердца, мозга, присутствие в рационе человека авокадо понижает риск вероятности инфарктов, инсультов. Плод хорошо выводит лишнюю жидкость из организма, предотвращая образование отеков, понижает процент содержания в организме холестерина, помогает печени лучше функционировать.

При регулярном употреблении плода и еды с ним понижается вероятность образования онкологии, ведь в продукте много фолиевой кислоты. Витамин К улучшает кровоостанавливающие свойства организма, что особенно нужно людям, у которых долго затягиваются раны. Глутатион совокупно с витаминами надежно защищает организм от бактерий, инфекций, токсинов. Умеренное применение авокадо в рационе помогает снизить вес, замедляется старение клеток, проходит насыщение их кислородом. Маслянистая консистенция продукта, пищевые волокна помогают при запорах, нормализуют работу кишечника.

Капуста — мультипольза

Этот овощ представлен в различных вариантах и сортах, но всех их объединяет огромная польза для организма человека. Такая еда должна присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Самая полезная капуста в сыром и квашеном виде, она очень богата микроэлементами витаминами. Продукт положительно влияет на работу кишечника и желудка, дает силы мозгу, улучшая умственную работу, это самый хороший антиоксидант, предупреждающий онкологические болезни. Витамин U очищает сосуды от холестерина, не позволяет ему оседать на стенках. Тартроновая кислота не позволяет пище забродить в желудке, хорошо расщепляет жиры, защищая от ожирения.

Капуста эффективна при заболеваниях, продукт используют не только для приготовления различной еды, но и в качестве компрессов при кашле, мастопатии. Не рекомендуется есть продукт ежедневно, ведь в нем много клетчатки, она в большом количество травмирует кишечник, начинаются такие проблемы как метеоризм, боли в области живота.

Очень необходима организму человека брокколи. Этот вид капусты — прекрасная профилактика раковых болезней. Вещество сульфорафан уничтожает бактерии, способствующие онкологии желудка, даже те которые нельзя убить антибиотиком. Употребляя систематически данный продукт, человек защищает себя от атеросклероза, очищается от солей тяжелых металлов. Для диабетиков, беременных, пожилых и детей это самая полезная еда.

Орехи — удивительный дар природы

Этот продукт можно использовать как самостоятельный перекус, брать с собой в дорогу и куда угодно. Орехи — настоящий дар природы, улучшают работу мозга, состояние всего организма. Несмотря на калорийность, полезны при борьбе с лишним весом. Элементы в составе орехов улучшают обмен веществ, даже небольшое количество продукта в день достаточно. Крайне необходимы орехи при умственной нагрузке, это хороший источник энергии, полезная еда для мозга, сердца и сосудов.

Рыба — непременный компонент в питании

Уже не один десяток лет специалисты рекомендуют включать морепродукты в рацион. Элементы, входящие в состав самого полезного продукта для человека помогают уменьшить уровень жиров в крови, нормализовать давление, защищают от развития такого серьезного недуга, как диабет. Омега 3 — жирные кислоты разжижают кровь, обеспечивая хорошую профилактику тромбозов. Употребляемая в течение года небольшая порция жирной рыбы в сутки, понижает риск возникновения болезней сосудов и сердца на 40%. Богат продукт витаминами, важными микроэлементами, в том числе йодом, фосфором.

Очень нужен растущему организму содержащийся в морепродукте белок, усваивается он отлично, содержит самые необходимые вещества: аминокислоты, они очищают печень от токсинов. Необходим морепродукт для профилактики рака толстой кишки, молочных желез, улучшает память, активность мозга, иммунитет. Просто необходима такая еда для мозга, она улучшает его работу, помогает сохранить работоспособность, укрепляет нервную систему. Самые полезные для человека несколько сортов:

• лосось;
• сельдь;
• форель;
• тунец;
• семга.

Другие самые полезные морепродукты: устрицы, мидии, кальмары, морскую капусту обязательно следует включать в рацион.

Зеленый чай — напиток здоровья

В листьях зеленого чая, благодаря обработке, сохраняется максимальное количество полезных веществ, в отличие от черного. Очень много антиоксидантов в данном продукте. Одна чашка зеленого чая содержит их столько же, сколько 10 стаканов яблочного фреша. От 15 до 30% напитка состоит из дубильных веществ — 30 видов полифенольных соединений, в том числе катехины, танин. Эфирные масла придают напитку особый аромат. В чае содержится растительный белок.

Ферментированный зеленый чай содержит минералы, аскорбиновую кислоту, витамины РР, К, В. У напитка по содержанию витамина Р нет конкурентов. Он укрепляет стенки сосудов. В одном листе чая 300 полезных веществ, в том числе алкалоиды, пектины, органические кислоты. Зеленый чай успокаивает, расслабляет, улучшает состояние кожи, работу мозга, помогает человеку похудеть.

Мед — кладезь пользы

Если продукт был собран в чистых регионах, был заготовлен без термообработки — это ценнейшая еда для человека. Мед — настоящий дар, который преподнесла природа. Продукт не только полезен при простуде, но и прекрасно заменяет сахар, укрепляет иммунную систему, придает организму сил и энергии, стимулирует работу мозга. Полезно есть мед страдающим от анемии, при проблемах с пищеварением, болезнях сосудов. Добавлять продукт в горячий чай нельзя, так уничтожается вся его польза. Лучше положить пару ложечек в теплый напиток. Употребляя мед регулярно, человек защищает себя от болезней сердца, депрессии, тромбозов. Уровень холестерина, благодаря меду, понижается, лучше усваивается кальций.

Как лекарство применяется для лечения ран и ожогов, проблем с кожей. Употребление в пищу самого настоящего качественного меда защищает от рака, не позволяя раковым клеткам расти. Важно помнить, что мед относится к аллергенным продуктам, поэтому не рекомендуется давать его детям до года и аллергикам.

Самые полезные продукты питания — О здоровом питании

Пища должна быть не только вкусной, но и полезной – об этом знает каждый, поэтому сегодня так актуальна тема здорового питания. Конечно, каждый из натуральных продуктов несет в себе определенную пользу, но среди всех есть самые полезные продукты питания, о них мы и поговорим. Начиная беседу о самых полезных продуктах, сразу остановимся на том, что обычный рацион обычного человека состоит из следующих категорий: фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, крупы, молочные продукты, масло (растительное, сливочное и животные жиры), мед, яйца. Мы расскажем о самых полезных продуктах в каждой из этих категорий.

Список самых полезных продуктов:

 
Начнем наш рейтинг с самых полезных фруктов:

Яблоки – источник железа, пектина, клетчатки. Способствуют очищению организма от вредного холестерина, токсинов, шлаков, улучшают перистальтику кишечника. Полезные свойства яблок достаточно сильны, а регулярное употребление яблок способствует снижению веса.

 

Авокадо  (тоже фрукт) – содержит массу витаминов, минералов, легко усвояемых ненасыщенных жиров. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, выраженным антиканцерогенным действием, омолаживает организм, стимулирует выработку коллагена.

Самые полезные овощи:

Морковь – источник каротина,  обладает антиоксидантными, антиканцерогенными свойствами, улучшает пищеварение и состав крови.

 

Брокколи – самая полезная капуста, содержит массу витаминов, микроэлементов и др. , малокалорийна. Полезные свойства брокколи поистине удивительны, она защищает от рака, укрепляет иммунитет, очищает кровь от холестерина (вредного). Один из самых любимых продуктов практически всех диетологов.

 

Лук и чеснок – рекордсмены по содержанию фитонцидов и веществ, усиливающих сопротивляемость организма к различного рода вирусам и возбудителям болезней.

 

Помидоры – источник лютеина и ликопина. Благотворно влияют на зрение, обладают сильнейшим антиканцерогенным свойством.

Самые полезные ягоды:

Черника – источник лютеина, сильнейший антиоксидант, улучшает состав крови, противостоит развитию раковых опухолей.

 

Клубника – богата железом, цинком, витаминами (каротиноидами), благотворно влияет на зрение, укрепляет иммунитет.
 

Самые полезные орехи:

 Миндаль – содержит массу полезных веществ, обладает пикантным вкусом, уместен везде: в десертах, в основных блюдах, салатах.   Полезные свойства миндаля улучшают работу всех систем организма.

 

Грецкий орех – «пища для ума», источник большинства полезных для здоровья веществ, улучшает работу мозга и нервной системы, может выступать в качестве лекарства при многих болезнях. Издавна широко известны народные рецепты из грецкого ореха для лечения самых разных недугов.

Самые полезные крупы:

 Овсянка – источник витаминов, микроэлементов, белков. Улучшает пищеварение, укрепляет организм, способствует снижению артериального давления.

 

Гречневая крупа — «королева» круп, источник железа и других ценных микроэлементов.  Укрепляет иммунитет, улучшает состав крови, обогащает организм нужными веществами.

 

Бобовые (соя, нут, бобы, чечевица) – источник белка, ценных витаминов и минералов. Включение бобовых культур в рацион питания значительно улучшает работу всех систем организма, укрепляет иммунитет, оздоравливает.
 

Самые полезные молочные продукты:

 Йогурт, кефир – кисломолочные продукты, обогащенные полезными бактериями, насыщают организма кальцием, витаминами группы В, улучшают пищеварение, налаживают работу кишечника.

Самое полезное масло:

 Льняное масло – не смотря на общепринятый стереотип, что самым полезным маслом является оливковое, льняное масло превосходит оливковое по содержанию многих полезных веществ и является рекордсменом по содержанию ненасыщенных жирных кислот (омега 3, омега 6). Оцените все полезные свойства льняного масла и обязательно вводите его в свой рацион.

 

Оливковое – источник витаминов А и Е, положительно влияет на состав крови, нормализует работу сердца.

Самое полезное мясо:

Крольчатина – низкокалорийное, гипоаллергенное, богатое белком мясо, обладает нежным тонким вкусом.

 

Также к полезным видам мяса можно отнести курятину, индейку и телятину.

Самая полезная рыба:

Среди всех видов рыб особенно полезной считается морская рыба из холодных морей, например лосось – это рекордсмен по содержанию жиров омега-3 и омега-6, также является источником железа. Улучшает состав крови, обладает сильным антиоксидантным свойством, низкокалориен.

 

К слову сказать, рыбий жир также является одним из самых полезных продуктов, многие употребляют наряду с витаминными комплексами.
 

Самые полезные продукты питания:

 Напоследок расскажем про другие не менее замечательные продукты, которые приносят организму исключительно пользу, их обязательно нужно включать в рацион питания, если вы стремитесь сохранять здоровье на протяжении долгих лет.

 

Мед – источник натуральных сахаридов, содержит массу микроэлементов. Полезен для всего организма, как общеукрепляющее и омолаживающее средство.

 

Яйца – источник белка и других ценных веществ (содержат 12 видов витаминов и минералов). В рацион питания обязательно нужно включать яйца, однако более двух штук в сутки съедать не рекомендуется.

 

Зеленый чай – источник антиоксидантов, укрепляет организм, обладает сильным противораковым действием.

 

На этом наш список самых полезных продуктов питания завершается. На самом деле полезных для здоровья продуктов очень много, ведь все из того, что дает нам природа несет в себе пользу и созидание. Поэтому подбирая самые полезные продукты питания, смотрите не только на их общеизвестные полезные свойства, а учитывайте свои индивидуальные особенности, грамотно подходите к формированию своего меню и тогда здоровье и долголетие вам гарантированы!

Продукты, которые принесут максимум пользы. Полезные свойства суперфудов

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей в себя ряд необходимых для нормального функционирования жизненно важных систем продуктов, не должно вызывать никаких сложностей.

В данный момент существует огромное количество продуктов, которые не только обладают приятным вкусом, но и позволяют существенно улучшить состояние организма. В этой статье мы рассмотрим несколько самых вкусных и полезных продуктов для здоровья.

 

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты считаются одними из самых полезных и вкусных натуральных продуктов для улучшения здоровья. Более того, данные продукты пользуются высокой популярностью, так как их можно употреблять в сыром виде, не используя термическую обработку, что позволяет с легкостью включать их в рацион.

Первым фруктом в списке наиболее полезных продуктов являются яблоки, содержащие много клетчатки, большой объем витамина C и множество антиоксидантов. Данный продукт рекомендуется употреблять между приемами пищи для снижения чувства голода.

Не менее значимым продуктом является авокадо, содержащий большой объем жиров и углеводов. Помимо этого, данный тропический фрукт также содержит витамин C, клетчатку и калий.

Третьим продуктом в этом списке являются бананы, которые считаются одним из самых богатых источников калия. Однако, помимо этого, в их составе также содержатся витамин B6 и клетчатка. Более того, банан считается одним из самых удобных для употребления продуктов.

Черника считается ягодой с самым высоким содержанием антиоксидантов.

Высоким уровнем популярности среди продуктов питания, улучшающих состояние здоровья, пользуются и апельсины, прославившиеся высоким содержанием витамина C, большим количеством антиоксидантов и приятным вкусом.

Полюбившаяся многим клубника считается не менее полезной. Эта ягода отличается низким содержанием углеводов и калорий, высоким уровнем витамина C, а также содержанием марганца и клетчатки.

Однако это далеко не все ягоды и фрукты способны оказывать положительное влияние на работу всех систем организма. В данный список также можно включить такие продукты как киви, вишня, виноград, грейпфрут, малина, слива, лимон, оливки, манго, груша и ананас.

 

Яйца

На протяжении многих лет яйца считаются одним из самых питательных продуктов в мире. Ранее ученые не рекомендовали включать их в рацион из-за высокого уровня холестерина. Однако проведенные в недавнем времени исследования продемонстрировали, что этот продукт является абсолютно безопасным для здоровья человека.

 

Мясо

Суждение о том, что большинство видов мяса являются вредными, ошибочно. Качественно приготовленное мясо считается одним из наиболее полезных продуктов в мире.

Так, самым богатым источником белка считается постная говядина, в которой, помимо этого, содержится активное железо, имеющее высокий уровень усвоения. Говядина рекомендуется многими диетологами тем лицам, которые используют для похудения низкоуглеводную диету.

Для снижения объемов жира в организме также часто рекомендуют использовать куриную грудку, отличающуюся низкой калорийностью, сравнительно невысоким содержанием жира и высоким содержанием белка. По заявлению ученых, куриная грудка считается одним из лучших источников питательных веществ.

Мясо ягненка является очень полезным продуктом, который рекомендуется многими диетологами из-за высокого содержания Омега-3 жирных кислот. Подобная особенность данного мяса обусловлена тем, что ягнята едят много травы, содержащей эти микроэлементы.

 

Семена и орехи

Несмотря на то, что орехи и семена имеют высокую калорийность и высокое содержание жира, их употребление позволяет избавиться от лишних килограммов.

В этих продуктах содержится много полезных веществ, минералов и витаминов, необходимых организму человека для нормализации работы большинства жизненно важных систем организма.

Важно отметить, что орехи и семена также просто включить в свой рацион, как и фрукты с ягодами, так как они не требуют термической обработки перед употреблением.

Миндаль считается одним из самых популярных орехов. Он богат витамином E, клетчаткой, магнием и обладает антиоксидантными свойствами. По заявлению ученых, миндальные орехи позволяют ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

Семена чиа при этом считаются одними из самых питательных видов семян. В 28-ми граммах данного продукта содержится приблизительно 11 граммов клетчатки. При этом семена чиа также содержат кальций, марганец, магний и ряд других питательных веществ.

Не менее полезными считаются кокосы, содержащие клетчатку и триглицериды средней и длинной цепи.

Орехи макадамия пользуются большой популярностью в развитых странах, так как содержание в них Омега-6 жирных кислот в несколько раз выше, чем в других разновидностях орехов.

Грецкие орехи также считаются полезным продуктом, так как в их составе содержится клетчатка и ряд полезных минералов и витаминов.

Еще одним не менее полезным продуктом, который можно включить в данный список является арахис. Несмотря на то, что данный продукт имеет отношение к бобовым растениям, а не к орехам, многие люди из-за его структуры предпочитают относить его ко второму типу продуктов. Арахис содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Согласно заявлению исследований, включение в рацион данного продукта позволяет избавиться от лишних килограммов.

 

Овощи

Овощи считаются одним из основных источников калорий, обеспечивающих человеческий организм энергией. В связи с тем, что каждый из продуктов данного типа обладает своим уникальным составом и свойствами, специалисты рекомендуют каждый день употреблять несколько разных видов овощей. Рассмотрим каждый из продуктов данного вида более детально.

Спаржа относится к числу самых популярных овощей. Она отличается высоким содержанием витамина K и низкой калорийностью.

Не меньшей популярностью пользуются сладкий перец, который часто добавляют в салаты. Данный продукт имеет слегка сладковатый вкус и ценится за высокое содержание витамина C и антиоксидантов.

Капуста брокколи считается не менее полезной за счет высокого содержания ввитаминов C и K, клетчатки, и белка. Стоит отметить, что содержание белка в брокколи намного выше, чем в ряде других овощей. При этом данный вид капусты рекомендуется потреблять в вареном или в сыром виде.

Еще одним овощем, рекомендуемым специалистами для употребления, является морковь, содержащая витамин K, клетчатку, антиоксиданты и каратиноиды, улучшающие зрение.

Приятным на вкус и не менее полезным продуктом считается цветная капуста, которую принято добавлять в процессе приготовления различных салатов и блюд.

Одним из самых популярных овощей в мире является огурец. Данный продукт имеет низкую калорийность из-за того, что состоит преимущественно из воды. Но, несмотря на это, в его составе находится много питательных веществ, включая витамин K.

Самым полезным овощем для улучшения работы иммунной системы является чеснок, в составе которого находится сильнодействующее биологически активное соединение.

Капуста в последнее время набирает все большую популярность за счет того, что она придает приятный вкус и особый хруст многим салатам. Однако при этом данный продукт также имеет высокое содержание витаминов K и C, клетчатки и других питательных веществ, оказывающих положительное влияние на состояние здоровья.

Нередко для приготовления различных салатов используется и лук, содержащий ряд биологически активных веществ, укрепляющих иммунитет человека.

Высокой популярностью пользуются и помидоры, которые в большинстве случаев классифицируются как овощи, несмотря на то, что они являются фруктами. В составе помидоров находятся такие полезные вещества как калий и витамин C.

К числу других полезных овощей, которые также рекомендуется включать в рацион, специалисты относят:

• брюссельскую капусту;
• артишоки;
• баклажаны;
• салат;
• редис;
• кабачки;
• грибы.

Рыба и морепродукты

Для поддержания нормальной работы многих жизненно важных систем организма ученые рекомендуют включать в рацион рыбу и морепродукты. Это связано с тем, что именно эти продукты имеют высокое содержание Омега-3 жирных кислот, йода, и других микроэлементов, которых не хватает большинству людей.

Согласно исследовательским данным, лица, регулярно употребляющие морепродукты и жирную рыбу, имеют существенно меньший риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и мозга, а также большую продолжительность жизни.

Лосось относится к числу жирных рыб и пользуется большой популярностью из-за своего прекрасного вкуса и большого количества питательных веществ. Добавление в рацион данной рыбы позволяет обеспечить организм белком, Омега-3 жирными кислотами, а также витамином D.

Не менее полезной рыбой, содержащей жирные аминокислоты, является сардина. Несмотря на свои небольшие размеры, данная рыба содержит большое количество питательных веществ, необходимых для нормализации работы мозга.

Форель является не менее популярной жирной рыбой, свойства которой сопоставимы лососем.

Однако стоит отметить, что в западных странах особой популярностью пользуется тунец, который отличается высоким содержанием белка и низкой калорийностью. Включение данной рыбы в рацион позволяет избавиться от лишних килограммов.

К числу полезных продуктов морского происхождения следует отнести моллюсков, таких как устрицы и осьминоги. Люди крайне редко включают подобные продукты в свой рацион. Однако мясо моллюсков содержит большое количество питательных веществ, из-за чего его часто сравнивают с говяжьей печенью и другими внутренними органами животных.

Еще одним интересным продуктом морского происхождения являются креветки, которые отличаются высоким содержанием белка, наличием селена и витамина B12. Данный продукт является диетическим и считается лучшим выбором для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

 

Зерновые культуры

На протяжении последних нескольких лет зерновые культуры теряют свою популярность. Это связано с популяризацией палео диеты, исключающей некоторые зерновые растения.

Однако исключение всех зерновых культур из рациона является ошибкой, так как большинство из них содержат необходимые для поддержания здоровья питательные вещества.

Первым продуктом в данном списке является коричневый рис, который активно используется в рационе каждого третьего человека на планете. Этот продукт содержит большое количество клетчатки, магний , а также витамин B1.

Еще одним продуктом для сохранения здоровья является овес, содержащий бета-глюканы, улучшающие работу иммунной системы и предотвращающие образование раковых клеток.

На протяжении последних нескольких лет среди людей, заботящихся о своем здоровье, существенно выросла популярность квиноа – зернового растения, содержащего белок, клетчатку и магний.

 

Хлеб

Очень много людей включают в свой рацион хлеб. Поэтому при переходе на сбалансированное питание им крайне сложно заменить данный продукт. Однако существует несколько решений этой проблемы:

хлеб Иезекииля;

домашний хлеб с низким содержанием углеводов.

 

Первая разновидность хлеба является одним из самых полезных продуктов данного вида. Это связно с тем, что хлеб Иезекииля изготавливается из проросших зерен пшеницы и нескольких разновидностей бобов.

Второй вариант является более полезным из-за того, что он изготавливается самостоятельно, что позволяет контролировать количество полезных веществ в продукте, его калорийность и наличие глютена.

 

Плоды бобовых растений

Плоды бобовых растений относятся к числу тех продуктов, которые были несправедливо осуждены диетологами в последние годы. Утверждение, что данные продукты содержат вещества, препятствующие процессу пищеварения и усвоения питательных веществ, является абсолютно верным. Однако при этом следует учитывать, что правильное приготовление плодов бобовых растений позволяет полностью исключить эти вредные вещества.

Иначе говоря, при правильном приготовлении плодов бобовых растений человек может получить источник большого количества белка и питательных веществ.

Наиболее популярным среди бобовых растений, позволяющих улучшить состояние здоровья, является стручковая фасоль, которая также известна под названием зеленая фасоль. Также как и обыкновенная зрелая фасоль она имеет высокое содержание клетчатки.

Еще одним популярным бобовым растением является чечевица, которая считается одним из основных источников растительного белка. Чечевица имеет уникальную структуру и очень приятный вкус.

 

Молочные продукты

У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы, что является препятствием для употребления молочных продуктов, являющихся богатым источником питательных веществ. В недавнее времени ученым удалось доказать, что лица, регулярно употребляющие молочные продукты, имеют существенно меньший риск развития диабета 2-го типа и ожирения.

Важно обратить внимание на то, что натуральное молоко, полученное от коров, питающихся свежей травой, является более полезным, чем некоторые биологически активные жирные кислоты, такие как CLA.

Одним из самых вкусных и полезных молочных продуктов является сыр. Содержание в одном кусочке этого продукта полезных веществ сопоставимо с одной чашкой молока. При этом стоит отметить, что молоко является богатым источником белка, кальция и полезных жиров.

Не менее полезным является йогурт. Этот продукт производится путем добавления в молоко живых бактерий, улучшающих всасывание питательных веществ и нормализующих микрофлору кишечника.

 

Масла и жиры

Еще сравнительно недавно многие диетологи вступали против употребления различного рода жиров. Но ученым удалось установить, что многие жиры и масла могут быть источниками полезных веществ, улучшающих здоровье человека.

Одним из продуктов, доказавших это, является сливочное масло, содержащее не только большое количество питательных веществ, но и витамин K2.

Вторым полезным продуктом из данного списка является кокосовое масло, содержащее полезные жирные кислоты, называемые триглицеридами. По заявлению исследователей, употребление масла кокоса может снизить риск развития и устранить некоторые симптомы болезни Альцгеймера. Более того, данная разновидность масла позволяет избавиться от лишнего жира.

Но самым полезным жиросодержащим продуктом в мире было признано оливковое масло, содержащее антиоксиданты и мононенасыщенные жиры, которые в сочетании между собой оказывают колоссальное положительное влияние на организм.

 

Корнеплоды

В большинстве случаев корнеплоды являются очень полезными продуктами, содержащими множество полезных веществ. Самым распространенным из них является картофель, содержащий калий и витамин C. Более того, при проведении исследований ученые отметили, что отварной картофель способен обеспечивать чувство насыщенности намного лучше ряда других отварных продуктов.

Еще одним полезным корнеплодом является батат, который также известен как сладкий картофель. В его составе содержится большое количество питательных веществ и антиоксидантов, обеспечивающих защиту клеток от разрушения.

 

Яблочный уксус

Среди ценителей здорового питания и сбалансированных диет яблочный уксус пользуется большой популярностью. Согласно исследовательским данным, этот продукт способен снижать уровень сахара в крови и ускорять процесс снижения веса.

Специалисты рекомендуют использовать данную разновидность уксуса для приготовления салатов.

 

Черный шоколад

Черный шоколад является не только самым вкусным продуктом из всех вышеперечисленных, но и самым полезным. В его составе содержатся магний и самые сильные антиоксиданты.

 

Самые полезные продукты питания – TOP10 самых полезных продуктов

Не хотите ли поучаствовать в небольшом эксперименте? Для этого не нужно делать что-то особенное или прилагать неимоверные усилия, просто подойдите к своему холодильнику, откройте дверцу и, оглядев пытливым взором содержимое полок, ответьте, сколько самых полезных продуктов вы там обнаружили. Не торопитесь, отнеситесь к этому серьёзно и не путайте вкусные, любимые и не очень полезные для организма продукты с порой не любимыми, но очень полезными. Это значит, что копчёную колбаску и кусочек вчерашней оставшейся после ужина курочки следует отодвинуть в сторону. Они к полезным продуктам не относятся. Туда же отправятся консервы, майонез и кетчуп. Каков же результат? Полезных продуктов найдено не много, не так ли? Или не найдено совсем?

Может, задумчиво застыв перед холодильником, вы просто не можете быть уверены в том, какой из продуктов полезный, а какой нет. Не огорчайтесь, таких сомневающихся наверняка больше половины, ведь чтобы назвать полезные продукты, надо знать их свойства. Чтобы помочь вам решить эту проблему, мы подготовили для вас список самых-самых полезных продуктов питания ТОР-10. По мнению ученых, именно эти продукты питания являются наиболее полезными на данный момент. На самом деле их гораздо больше, но мы хотим поговорить о самых-самых, полезные свойства которых хорошо изучены и проверены, так сказать, временем. Эти самые-самые полезные продукты питания вполне доступны каждому, их можно купить в любом супермаркете и в любое время года. Но это вовсе не означает, что в вашем холодильнике теперь «поселятся» только эти десять продуктов. Просто не забывайте о них, пусть они присутствуют в вашем рационе и приносят пользу вашему организму.

Овощи

Капуста
По количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу. Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов. А ещё в этом замечательном овоще много никотиновой кислоты, которая придаёт красивый, здоровый блеск волосам и крепость ногтям. Так что не отказывайте себе в удовольствии быть красивыми и здоровыми, ешьте капусту!

Морковь
По количеству содержащихся в ней полезных веществ нисколько не отстаёт от капусты. Поэтому частенько они выступают прекрасным дуэтом в большинстве приготовленных блюд. Морковь можно употреблять в разных видах — сырую, вареную и тушёную, жареную, маринованную… Чтобы морковка лучше усваивалась, ешьте её со сметаной или подсолнечным маслом. Но чаще всего грызите её сырой – это укрепит дёсны и значительно уменьшит количество микробов во рту. Славится же морковь не только содержанием всем нам известного витамина А (каротина), который ещё называют витамином красоты, других витаминов в ней тоже предостаточно, как, впрочем, и минеральных веществ. Просто не верится, что в обычной маленькой морковке содержатся ещё и фруктоза, глюкоза, лецитин, аминокислоты, белки и крахмал. Морковь укрепляет иммунную систему, улучшает функционирование кишечника, благотворно влияет на зрение и, по мнению многих учёных, способна даже предотвратить развитие онкологических заболеваний. И это только малая толика того, на что способен этот чудо-овощ, заслуживающий не только уважения, но и непременного включения в повседневный рацион.

Лук или чеснок
Просто соратники в борьбе с различными болезнями. Они на самом деле схожи между собой наличием одинаковых полезных веществ и той неоценимой пользой, которую они приносят организму, когда мы, даже не задумываясь об этом, добавляем их во многие блюда. Это про них можно с полной уверенностью сказать: «Мал золотник, да дорог». Лук и чеснок укрепляют иммунную систему, снижают уровень холестерина в крови, придут на помощь при заболеваниях печени и просто незаменимы при простудных заболеваниях. Конечно, употреблять лук и чеснок намного полезнее в сыром виде, но не всякий отважится есть их сырыми каждый день – запах уж больно сногсшибательный. Время от времени, когда не предвидится важных встреч и близкого общения с людьми, можно позволить себе несколько долек свежего чеснока или кусочков лука, это только благотворно скажется на вашем организме.

Фрукты
Полезных фруктов существует невероятное количество, и поэтому сказать, что нам нужен только какой-то один, не просто неправильно, но даже как-то невежливо по отношению к другим. Другое дело, какие фрукты мы можем себе позволить в зависимости от цены или времени года. Поэтому рассмотрим два вполне доступных нам варианта.

Яблоки – такие родные, во всех отношениях полезные и замечательные фрукты. Помните пословицу: «Одно яблоко в день – доктора без работы?» Как говорится, сорвал витаминчик с ветки, вымыл – и наслаждайся вкусом и ароматом, а заодно и насыщай свой организм всякими полезностями. А их-то, кстати, немало. Употребление в пищу яблок замедляет рост раковых клеток, снимает воспаление, нормализует работу желудка. А кроме того яблоки – настоящая кладовая витаминов и минералов, благотворных для иммунитета и кровеносной системы человека.

Бананы, которые продаются в наших супермаркетах круглый год, давно уже воспринимаются россиянами не как заморские гости, а как родные, да и цена у этого удивительного по своей уникальности фрукта вполне приемлемая. Бананы принесут пользу и здоровому человеку, и тем, кто подвержен заболеваниям пищеварительного тракта. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему утоляют голод. В составе бананов присутствуют три природных сахара, а именно – фруктоза, глюкоза и сахароза, а также нужные нам витамины и химические элементы. Но самое главное, бананы – рекордсмены по содержанию калия, который нужен нам для работы сердечно-сосудистой системы, печени, головного мозга, мускулов и крепости костной ткани. Если вы, к примеру, склонны заедать стрессы сладостями, отдайте предпочтение бананам, которые снимут нервное возбуждение, приведут сахар в норму и помогут обмену веществ.

Бобовые

Фасоль — один из самых ярких и полезных представителей семейства бобовых, постоянное употребление которых оказывает омолаживающий эффект и способствует продлению жизни. К тому же, фасоль весьма неприхотлива, и вырастить её на своём участке большого труда не составит. Эта незаметная «скромница» содержит высокое количество растительного белка и калия, необходимого для хорошей работы сердца и других жизненно важных органов, клетчатку – для лучшей работы всего желудочно-кишечного тракта. А ещё в ней крайне мало калорий и много антиоксидантов. Количество белков фасоли превосходит баранину, курятину и творог, находится на равных по белку с зернистой икрой и сырными продуктами. Хорошая новость для вегетарианцев и постящихся!

Молочные продукты

Творог – это кальций и фосфор, необходимые для формирования костной ткани, здоровья зубов, ногтей, сердца, мозга и сосудов, а также легкоусваиваемый белок, который может заменить белки мяса и рыбы. Самый лучший творог – это, конечно, приготовленный в домашних условиях или купленный на рынке у продавца, которому доверяете. Но если такой возможности нет, выбирайте в магазине продукт с названием «Творог», а не появившийся на прилавках в изобилии «Творожный продукт», из него вы вряд ли извлечёте ту пользу, о которой мы вам рассказываем.

Растительные масла

Оливковое масло, пожалуй, самое популярное среди растительных масел, так как содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для сердца и борются с холестериновыми бляшками. Его можно добавлять в салаты, супы, каши, во многие вторые блюда и даже принимать натощак. Оно и сердце бережёт, и нормализует артериальное давление, помогает укрепить кости, благодаря содержащимся в нём витаминам А, D, Е и К, чем снижает риск возникновения заболеваний суставов. Особенно полезно оливковое масло детям, так как оно стимулирует рост костной ткани. Оливковое масло показано людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, печёночными болезнями и заболеваниями жёлчного пузыря. Олеиновые кислоты, входящие в состав оливкового масла, способствуют укреплению памяти и благотворно отражаются на мыслительных процессах.

Рыба
Только представьте себе – 30 граммов рыбных продуктов в сутки или три «рыбных» обеда в течение недели снижают вероятность развития инфаркта на 50%! По своим пищевым и кулинарным качествам рыба ни в чём не уступает мясу, так как содержит белки, жиры, экстрактивные и минеральные вещества, а по лёгкости усвоения белков даже превосходит последнее. Среди всех видов рыб особенно полезной считается морская рыба из холодных морей, например, лосось, являющийся рекордсменом по содержанию жиров Омега-3, понижающих уровень холестерина, предупреждающих отдельные виды онкологических заболеваний и тромбоз сосудов, а также Омега-6 и железа. Кроме того, он способен снизить риск возникновения различных заболеваний сердца, побороть депрессию, предупредить потерю памяти и улучшить состояние волос. Возьмите за правило чаще заменять мясо рыбой, и скоро сами убедитесь в том, насколько улучшится состояние всего организма.

Мёд
Если у вас есть мёд, о сахаре можно просто забыть. Этот чрезвычайно полезный и нужный в рационе природный продукт, повышающий устойчивость организма ко многим инфекциям, он укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии. Мёд содержит множество витаминов, ферментов, микроэлементов, органических кислот и протеинов. Его рекомендуют принимать при лечении заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания, да и просто для общего укрепления организма. Добавляйте мёд в чай, каши, пейте кипячёную воду с добавлением мёда перед сном, это поможет вам быстрее уснуть и восстановить силы.

Орехи

Простолюдинам Древнего Вавилона есть орехи было строго запрещено, считалось, что эти плоды укрепляют ум, а черни это ни к чему. Сегодня, к счастью, каждый может позволить себе горсточку любых орехов на выбор. Среди всего разнообразия предпочтение всё же отдаётся грецкому ореху, потому что он является настоящим кладезем витамина С. Взрослому человеку достаточно съесть всего пять ядер грецких орехов, чтобы получить суточную норму витамина С. Однако есть их надо медленно, тщательно пережёвывая, иначе они не усвоятся организмом. Грецкий орех приводит в норму уровень кислотности желудочного сока, нормализует функции кишечника. Для людей, страдающих диабетом, повышенным давлением, суставными болезнями, мастопатией и миомой, грецкий орех просто жизненно необходим. Ко всем его прочим положительным качествам можно добавить ещё одно немаловажное – он благотворно воздействует на нервную систему, устраняя большое нервное напряжение, благодаря чему грецкие орехи советуют употреблять для стимулирования мозговой активности, при головных болях, нарушениях памяти и внимания, при расстройствах сна и стрессе.

Зелёный чай

Почитателей зелёного чая с каждым днём становится всё больше и больше. И неудивительно, ведь этот напиток очень полезен. Старайтесь покупать зелёный чай россыпью, без добавок, а не в пакетиках, чтобы пить действительно ценный и полезный для здоровья напиток. Только настоящий зелёный чай содержит антиоксиданты и особенно богат витамином C (2 чашки зелёного чая равны 7 апельсинам). Этот удивительный напиток притупляет чувство голода и улучшает работу кишечника, снижает риск инсультов, способствует укреплению кровеносных сосудов, улучшает иммунную систему, понижает уровень холестерина и сахара в крови и оказывает губительное воздействие на различные вирусы и микробы. И, наконец, он повышает общий тонус организма и замедляет процессы старения. Добавляйте в зелёный чай яблочный сок, это придаст ему интересный вкус. Обратите внимание на тот факт, что зелёный чай рекомендуется принимать тем, кто много работает за компьютером, поскольку считается, что он защищает наш организм от вредных излучений.

Полезных для здоровья продуктов на самом деле очень много, ведь всё из того, что даёт нам природа, несёт в себе пользу и созидание: одни помогают нам сохранить здравый рассудок, другие – молодость нашего тела. Если грамотно совмещать в своём ежедневном рационе все перечисленные компоненты, вы получите от них максимум пользы. Употребляйте в пищу самые-самые полезные продукты питания!

Здоровья вам и долголетия!  

Лариса Шуфтайкина

Полезные продукты для здоровья. ТОП-7 чтобы быть здоровым

Зимой и в межсезонье организм ослаблен от недостатка витаминов и микроэлементов. Иммунитет атакуют вирусы гриппа и простуды. Чтобы держать оборону, ему необходима поддержка.

Предлагаем вот что: откройте холодильник и проверьте по нашему списку «топ-7 полезных продуктов для здоровья», насколько вы готовы к борьбе за хорошее самочувствие. В этой статье расскажем, чем питаться, чтобы не болеть.

Полезные продукты для здоровья

Ягоды

Кушайте ягоды круглый год. В сезон запасайтесь свежими и замораживайте на зиму. Морошка, облепиха, брусника, вишня, смородина. Ягоды — это полезные продукты для здоровья, обогащенные клетчаткой, витамином С и В, антиоксидантами, каротином, железом, кальцием, марганцем, фолиевой кислотой.

Ягоды можно использовать, как отдельный перекус, так и добавлять в каши, мюсли, творог, десерты, варить из них компоты и морсы или заваривать вместо чая. Для этого нужно: 1-2 чайные ложки смородины или облепихи (или любая ягода на вкус) и стакан горячей воды. Дать 5 минут завариться, добавить мед по вкусу. Напиток дает энергию, утоляет жажду и насыщает витаминами.

Цитрусовые

Грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны и лаймы содержат витамины А, В, D, K, P, PP, кальций, калий и вещества, снижающие холестерин. Эти фрукты хороши для поддержания иммунитета.

Наверняка, у вас найдется дома лимон — один из часто употребляемых и полезных продуктов для здоровья. Добавляйте его в питьевую воду, заправляйте лимонным соком салаты. Натрите лимон на тёрке и смешайте с медом. Такое угощение можно подавать к чаю.

Имбирь

Ни один список полезных продуктов для здоровья не обойдётся без имбиря. Это кладезь полезных веществ. Прежде всего, имбирь — природный антибиотик, помогает организму противостоять заболеваниям. К тому же, в нем содержится аскорбиновая кислота, цинк, кальций, йод, эфирные масла.

Имбирь снимает боль, повышает иммунитет, улучшает кровообращение, помогает похудеть и способствует работе кишечника, что хорошо людям с РПП, о котором мы уже рассказывали в нашем блоге.

Чай с имбирем помогает при воспалении горла и борется с тошнотой, а компрессы из корня растения обезболивают.

Орехи

Орехи — отличный перекус, а ещё и полезный продукт для здоровья. Это источник омеги-3 — жирной кислоты, которую органим человека не вырабатывает, но очень в ней нуждается. А также группы витамина В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), которые укрепляют защитные силы организма.

Орехи хорошо сочетаются с ягодами и продуктами, богатыми антиоксидантами. Таким составом лучше усваиваются и накапливаются микроэлементы в организме.

Квашеная капуста

Национальное блюдо нашей страны не просто так любимо россиянами. Его полезные свойства давно известны. И мы не про «кушай капусту, грудь будет расти». В одной порции этого блюда содержится почти суточная доза витамина С. Этот полезный продукт для здоровья богат витамином В6, который способствует усвоению белка, калием, магнием, цинком, клетчаткой, селеном, железом.

Квашеная капуста хороший иммуностимулятор и средство от авитаминоза, поэтому она в нашем списке.

Зелёный чай

Эликсир здоровья на Востоке. Сейчас он есть в России в каждом доме. Советуем иметь листовой настоящий зелёный чай, а не в пакетиках. И вот почему: в этом полезном продукте для здоровья содержатся «регуляторные Т-клетки», которые воздействуют на иммунную систему. К таким выводам пришли ученые в Институте Линуса Полинга в Университете штата Орегон (США). По их мнению, зеленый чай контролирует воспаление, укрепляет иммунитет и предотвращает рак. Так что в перерывах между кофе не забывайте выпивать и чашку заваренного зелёного чая.

Мёд

Мы не раз упоминали сегодня мёд. Этот продукт невероятно полезнен, если у вас нет на него аллергии. Огромную пользу обеспечивают 60 элементов, которые входят в его состав. Мед не нужно кушать ложками, достаточно 1-2 чайных ложек в день.

Мёд борется с вирусами, бактериями и грибками, заболеванием дыхательных путей и даже анемией, так как в этом полезном продукте для здоровья содержится железо.

Мёд бывает цветочный, липовый, гречишный, акациевый, в сотах или на разлив; выбирайте по вкусу.

А пережить холодную зиму и авитаминоз поможет наша профилактическая программа. В санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм» всё направлено на оздоровление организма, в том числе, мы следим за вашим питанием и предлагаем гостям только здоровую пищу. Бронируйте путёвку и приезжайте к нам в отпуск за впечатлениями и хорошим самочувствием!

Подписывайтесь на наш блог о здоровье и профилактике заболеваний – для вас только полезные, доступные и интересные статьи и материалы.

ТОП 10 самых полезных продуктов

Молочная продукция

В категорию молочной продукции входят как непосредственно молоко, так и кефир, ряженка, творог, сыры и др. Все они должны обязательно быть в рационе, поскольку содержат в себе легко усваиваемые животные белки, витамины, микро- и макроэлементы. Молочные продукты нормализуют пищеварение, способствуют поддержанию здоровой кишечной микрофлоры и укрепляют костные ткани.

Бобовые

Бобы, такие как фасоль, горох, чечевица, входят в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека благодаря большому содержанию растительного белка. Они идеально заменяют мясо и помогают полноценно питаться без вреда для фигуры. Помимо белка, в бобовых культурах содержатся клетчатка, витамины группы В, минералы, аскорбиновая кислота, которые в сочетании обеспечивают широкий спектр благотворных эффектов:

• улучшают состояние костных тканей;
• выводят токсины;
• снижают уровень холестерина;
• нормализуют гормональный фон;
• улучшают мозговую активность;
• замедляют процессы старения.

Чеснок

Главная польза чеснока состоит в его способности поддерживать работу мозга и иммунной системы. Среди самых полезных продуктов для организма человека он выделяется большим количеством эфирных масел и фитонцидов, которые обеспечивают ему общеукрепляющее и противомикробное действие.

Лимон

В цедре и соке лимона содержится высокая концентрация аскорбиновой кислоты, наделяющей фрукт мощным противовоспалительным свойством. Благодаря его употреблению можно добиться:

• укрепления иммунитета;
• подавления развития патогенной микрофлоры в кишечнике и ротовой полости;
• предупреждения онкологии;
• укрепления сердечной мышцы;
• нормализации метаболизма;
• устранения запоров;
• улучшения работы мозга и ЦНС.

Лимон можно рекомендовать людям с гипертонией. Он расширяет стенки сосудов и позволяет нормализовать кровяное давление.

Морская капуста

Еще один представитель ТОП самых полезных продуктов – ламинария, которая по количеству кальция может дать фору даже молоку. Благодаря высокому содержанию нутриентов она улучшает работу щитовидной железы, выводит излишнюю жидкость из организма, стимулирует восстановление клеток. Низкая калорийность морской капусты позволяет использовать ее в здоровом питании и избавляться от излишнего веса.

Если добавить все перечисленные продукты в свой повседневный рацион, можно сполна обеспечить организм необходимым ему набором полезных веществ. Они помогут укрепить ваше здоровье, всегда выглядеть молодо и красиво.

20 продуктов, которые принесут максимум пользы, если есть их вместе

Эти продукты хороши и сами по себе, но если есть их в паре, они помогают нам усваивать содержащиеся в них полезные вещества еще эффективнее. 

Яблоки и темный шоколад

Это сочетание нельзя назвать традиционным, но его стоит попробовать, ведь фермент катехин, содержащийся в яблоках, и антиоксидант кверцетин вместе делают чудеса: укрепляют иммунитет, активизируют деятельность мозга, улучшают работу сердца и сосудов и снижают риск онкологических заболеваний. 

Овсянка и свежевыжатый апельсиновый сок

Овсянка и апельсиновый сок — отличные источники фенолов. Это значит, что они улучшают работу пищеварительной системы и помогают вывести из организма шлаки и токсины.

Свинина и брюссельская капуста

Свинина слишком жирна, чтобы есть ее ежедневно. Тем не менее в этом мясе содержится селен, который препятствует росту раковых клеток. Подавайте блюдо из свинины с брюссельской капустой — в ней есть органическое вещество сульфорафан, который повышает эффективность селена в 13 раз.

Помидоры и печеньН

Недостаток железа в организме может провести к недомоганию, хронической усталости, замедленному метаболизму и проблемам с сердцем и сосудами. Но железо, которое содержится в печени, хорошо усваивается только вместе с витамином С, и тут на помощь приходят помидоры — в них есть аскорбиновая кислота.

Петрушка и лимон

Петрушка замечательно сочетается с цитрусовыми. Железо, содержащееся в зелени, помогает витамину С лучше всасываться в кровь. Этот важный витамин отвечает за крепкий иммунитет и хороший метаболизм.

Овощи и йогурт

Выбирайте натуральный йогурт без красителей, консервантов и сахара. В нем много кальция, а он улучшает работу желудка и нормализует микрофлору кишечника. Стоит добавить в него овощи, например морковку или сельдерей, и вы получаете блюдо, насыщенное еще и кучей витаминов. А клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает кальцию лучше усвоиться.

Авокадо и шпинат

Это любимая парочка всех диетологов — в шпинате содержится витамин А и лютеин, но чтобы они заметно повлияли на состояние нашего организма, нужны полезные растительные жиры, содержащиеся в авокадо. И вот тогда эффект гарантирован — работа пищеварительной системы значительно улучшится.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай с лимоном замечательно утоляет жажду и дает нам энергию. В зеленом чае содержатся кахетины, которые отвечают за долголетие и крепкий иммунитет. А если вы добавите в него лимон, витамин С усилит этот эффект в несколько раз.

Помидоры и оливковое масло

То, что это очень вкусное сочетание, вам подтвердит каждый итальянец. Надо заметить, что жители Италии редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, и этому есть объяснение. Ликопин, содержащийся в томатах, улучшает работу сердца и сосудов, препятствует возникновению атеросклероза и злокачественных опухолей. А в сочетании с жирами он усваивается организмом гораздо лучше, чем без них.

Мясо и розмарин

Мясо — важный источник белка, но его важно правильно готовить. Диетологи категоричны: только варка или тушение. Если мясо запекать или жарить, это может привести к образованию канцерогенных соединений. Но этого нежелательного эффекта можно избежать, если правильно подготовить мясо — маринуя его, добавить розмарин. Он полезен и сам по себе, а антиоксиданты, которые в нем содержатся, препятствуют образованию вредных веществ, пока мясо томится в духовке.

Здоровье

Самый лучший режим питания для студентов: 5 основных правил
МПГУ — территория здоровья
02 / 02 / 2019

Студенческие годы кардинально изменяют жизнь молодого человека, особенно в том случае, когда юноша или девушка уезжают учиться в другой город и живут на квартире или в общежитии. Студенческая жизнь наполнена новыми событиями, лекциями, экзаменами, знакомствами – кто станет задумываться о такой «ерунде», как правильное питание?! Однако первое, что стоит организовать на этом этапе своей жизни, — это здоровый и правильный режим питания.

Здоровье

Здоровое питание для студентов
МПГУ — территория здоровья
31 / 01 / 2019

Многие молодые люди не знают, как правильно питаться, и тем самым ослабляют свой иммунитет, подвергая организм опасности. Некоторые осознанно не придают смысла правильному питанию. Но ведь здоровое питание играет важнейшую роль в профилактике и лечении многих заболеваний, обеспечивает рост, жизнедеятельность и развитие человека.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсянка

Интерес к овсяной каше за последние 20 лет значительно вырос из-за ее пользы для здоровья.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований за 2019 год авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезной. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Какая диета лучше всего подходит для людей? Удивительно, но большинство экспертов с этим согласны!

Несмотря на или, возможно, из-за всех существующих рекомендаций по диете и питанию, большинство людей совершенно не понимают, что им следует есть.Но современная наука на самом деле довольно четко определяет оптимальную диету для большинства людей в большинстве случаев. Какой вердикт? Найдите лучшую диету для людей ниже.

---

Автор Оушен Роббинс • Адаптировано из книги Оушена Роббинса, которая скоро будет выпущена, 31-Day Food Revolution (5 февраля 2019 г.). Получите свою копию здесь сейчас.

Сегодня у нас есть доступ к большему количеству информации о питании и болезнях, чем у любого когда-либо существовавшего населения. Мы можем просматривать результаты десятков тысяч исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах, с любого ноутбука или смартфона.

Ежегодно издаются тысячи книг по питанию и диетам, а миллиарды веб-сайтов рассказывают, что нужно есть и чего избегать.

К сожалению, многие из них ошибаются.

Я видел, как разные так называемые эксперты выдвигали крайне противоречивые догмы: одни говорили людям избегать бобовых и ягод асаи, а другие говорили, что нужно есть все калории в течение двух часов в день; никогда не оставаться без еды более трех часов бодрствования; не есть ничего смешанного; или есть все смешанное; пойти сырым; или пойти готовиться на 100%; избегать масел; или чтобы 90% калорий приходилось на жиры.

У нас есть разные люди, которые говорят нам есть много мяса, стать веганами или есть только фрукты до полудня.

Когда я слышу всю противоречивую информацию, мне вспоминается старая поговорка: « Человек с одними часами знает, который час. Человек с двумя часами никогда не может быть уверенным. ”

В море неразберихи слишком часто преобладает статус-кво . Когда у вас нет четкого пути вперед, вы более склонны идти по пути наименьшего сопротивления.В культуре токсичных продуктов питания мы знаем, к чему это ведет.

По правде говоря, самые серьезные исследователи в области продуктов питания и здоровья не понимают, как заботиться о людях и как кормить их.

Современная медицинская наука довольно четко знает схемы питания, которые в подавляющем большинстве случаев могут помочь предотвратить или даже обратить вспять многие хронические заболевания нашего времени.

Оптимальная диета для людей (в большинстве случаев!)

iStock.com/metamorworks

В своем исследовании того, что он называет «голубыми зонами», научный сотрудник и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер выделяет пять регионов, в которых люди имеют не только самую долгую продолжительность жизни, но и самые высокие показатели здоровья .

Его исследования сосредоточены на Сардинии, Италия; Лома Линда, Калифорния; Полуостров Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция; и острова Окинава, Япония.

Дэн описывает, как спросил 102-летнюю женщину с Окинавы, каково это — держать ее прапраправнучку. Она говорит ему, что «это похоже на прыжок в рай».

Большинство из нас боятся стареть. Но в Голубых зонах многие с нетерпением ждут этого .

Возможно, мы все стали бы, если бы у нас были такие образцы для подражания, как докторЭллсуорт Вэрхэм, хирург из Лома Линда, который все еще наслаждался своей практикой в ​​операционной в возрасте 95 лет, проводя операции на открытом сердце 20 пациентам каждый месяц. (Доктор Уэрхэм вышел на пенсию в 2009 году и жил счастливо до своей кончины в возрасте 104 лет.)

Примечательно, что , несмотря на то, что он охватывает весь земной шар, все регионы Голубой зоны имеют ряд общих черт .

У жителей:

• Крепкие социальные и семейные связи ;
• Низкие показатели курения ;
• A богатая растениями и преимущественно (хотя не всегда исключительно) вегетарианская диета ; и
• Наслаждение постоянной и умеренной физической активностью .

Вдохновленный изучением всеобъемлющих принципов, ведущих к положительным результатам, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Дэвид Кац, доктор медицины, собрал глобальную коалицию экспертов под названием «Инициатива истинного здоровья».

Мой отец и коллега Джон Роббинс и я — участники этой инициативы. К нам присоединились более 450 ведущих врачей, ученых, исследователей, клиницистов и защитников здоровья со всего мира.

Наша цель — прояснить и передать формирующийся консенсус в отношении того, что есть способ питания и жизни, который в значительной степени способствует долголетию, жизнеспособности и общему здоровью .

Наш общий вывод, отраженный в результатах исследований всех Голубых зон, резюмируется в знаменитых семи словах Майкла Поллана:

«Ешьте еду. Не слишком. В основном растения ».

Что значит «есть пищу»

Под «есть пищу» мы имеем в виду «есть настоящую пищу», а не сверхпереработанные , пищевые вещества , которые составляют большую часть калорий в современном рационе в промышленно развитых странах.

По этому поводу нет разногласий. Мы находим огромное согласие между почти всеми учеными и исследовательскими организациями в мире. призывают нас есть свежие, цельные продукты, которые выращиваются и производятся экологически рационально и подвергаются минимальной обработке (если они вообще обрабатываются).

Хорошая новость заключается в том, что настоящих продуктов не вызывают привыкания . Они обеспечивают больше питательных веществ, чем калорий. Это означает, что, когда вы их едите, легче чувствовать себя сытым и глубоко удовлетворенным, если вы едите «не слишком много».”

Что значит есть «в основном растения»

А как насчет поедания «в основном растений»?

Теперь мы знаем, что растительных продуктов, и в частности свежие овощи и фрукты, являются наиболее концентрированными источниками многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для процветания .

Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, фитохимические вещества, фитостерины, клетчатку, ферменты, пребиотики и пробиотики, незаменимые жиры и белки, витамины и минералы.

Флавоноиды, обладающие огромной питательной ценностью, представляют собой пигменты, придающие растениям их цвет — например, темно-синий у черники, фиолетовый у винограда, апельсин в тыквах, зеленый в листовой зелени и красный у помидоров.

В целом, чем темнее оранжевый цвет моркови или темнее зеленый цвет листа, тем он питательнее и ароматнее. . Возможно, вы заметили, что по мере старения овощи становятся бледными. Это отражает снижение питательности и вкуса.

Растительная пища — это наиболее концентрированный источник многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для нормального развития.

Исследователь Алек Бакст однажды провел увлекательный эксперимент. Он проверил питательную ценность различных видов моркови.

Он раздал добровольцам репрезентативные образцы и попросил их оценить морковь по вкусу. Те, которые, по словам людей, были самыми «морковными», полными наибольшего аромата, были также теми, которые предлагали самую высокую питательную ценность .

Когда вы готовите из свежих фруктов и овощей, их вкус звучит отчетливо и ярко.

Вкус помидора из семейной реликвии в середине лета, возможно, слегка приправленного морской солью, несравненно вкуснее, чем помидор из бифштекса, который был собран зеленым и затем перевезен на грузовиках за тысячи миль.То же самое и со свежим яблоком из фруктового сада — оно обладает хрустящей резкой сладостью, которая передает освежающий блеск.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы едите «в основном растения», вы идете по земле с более легким следом, что означает, что вы помогаете спасти леса, воду, верхний слой почвы, животных и наш климат от страданий и разрушения . И все это при обеспечении вашего тела всем набором питательных веществ, необходимых ему для процветания.

А как насчет мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов?

Среди информированных исследователей существует очень четкое согласие с тем, что подавляющее большинство людей получат большую пользу от употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения (если таковые вообще имеются) .

Могут ли некоторые люди стать здоровее, если они включат в свой рацион небольшое количество продуктов, выращенных на пастбищах, или продуктов из диких животных? Это предмет многих споров — возможно, потому, что ответ не для всех один и тот же .

Но средний американец получает 34% калорий из мяса , молочных продуктов и яиц, в то время как менее 6% калорий приходится на овощи и менее 3% — на фрукты . Без сомнения, это слишком мало овощей, недостаточно фруктов и слишком много мяса, молочных продуктов и яиц.

И мы с уверенностью знаем, что промышленное животноводство — это кошмар для нашей планеты, и оно чрезвычайно жестоко по отношению к животным.

Почти для всех нас и для будущего жизни на Земле оптимальное направление кажется ясным: в основном (если не полностью) растения.

План питания, который я рекомендую

iStock.com/Lisovskaya

Во время работы над своей новой книгой 31-Day Food Revolution , я разработал четыре основных принципа, которые я назвал Планом диеты Food Revolution .

В отличие от многих диет, о которых вы слышите, эти принципы гибки . Они скорее указывают направление, чем настаивают на определенном пункте назначения.

Я слишком уважаю биохимическую индивидуальность и разнообразие жизненного опыта и контекстов, чтобы пытаться сказать кому-либо, что ему следует или не следует есть.

Но есть некоторые общие принципы, которые полезны практически для всех.

Четыре принципа диеты продовольственной революции:

1. Ешьте меньше полуфабрикатов. Наши тела не предназначены для употребления сахара, белой муки, масел в бутылках или химикатов.
2. Ешьте меньше продуктов животного происхождения. Современные мясные и молочные продукты, особенно с промышленных ферм, являются ведущими факторами сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения, а также виновниками широкомасштабного разрушения окружающей среды.
3. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Фрукты, овощи и другие цельные растительные продукты содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов и других фитонутриентов, которые необходимы вашему мозгу, легким, сердцу, иммунной системе и клеткам.
4. Источник сознательно. Когда вы покупаете больше органических, не содержащих ГМО, гуманных, местных продуктов и продуктов, основанных на принципах справедливой торговли, вы встаете на защиту своего здоровья и своей планеты, а также поддерживаете фермеров, которые поступают правильно.

Выбор, который вы делаете изо дня в день, а также привычки, которые вы формируете и поддерживаете, определяют ход вашей судьбы.

Давайте проясним одну вещь: я не прошу вас подписывать пакт о чистоте или подвергаться регулярным проверкам продовольственной полиции.Если вы хотите иногда съесть пиццу или время от времени ходить в магазин за мороженым, я все равно буду любить вас. (И я надеюсь, что ты тоже будешь любить тебя!)

Главное не то, что вы делаете от случая к случаю. В конечном итоге именно те выборы, которые вы делаете изо дня в день, а также привычки, которые вы вырабатываете и поддерживаете, определяют курс вашей судьбы.

Всегда помни: ты уникален (как и все остальные!)

Ваши гормоны, сердечно-сосудистая система, неврология, пищеварение и даже ваше психологическое и эмоциональное состояние — все это влияет на вашу реакцию на еду и все остальное, с чем вы сталкиваетесь.

Когда мы становимся жертвами иллюзии, что кто-то (включая нас самих!) Выяснил, и когда мы пытаемся заставить людей соответствовать нашим убеждениям о правильном питании или поведении, мы рискуем перестать обращать на это внимание , и не слушая.

Когда вы подходите к своему телу и диете с непредубежденным любопытством, вы создаете условия, в которых возможно настоящее обучение . И из этого обучения со временем вы можете вырасти до некоторой степени мудрости.

Нужно ли бабушке и дедушке то же самое, что и ребенку? Требует ли сидячий офисный работник такой же диеты, как и спортсмен?

Ответ однозначно: нет. Когда диетическая доктрина или универсальный подход становятся частью нашей идентичности, мы отрицаем свою индивидуальность.

Как люди по-разному метаболизируют пищу

В 2015 году комплексное исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что человек усваивают одни и те же продукты по-разному .

Чтобы измерить, как переваривается пища, исследователи набрали 800 человек и измерили их реакцию на 46 898 приемов пищи. Во время исследования участников просили регистрировать каждый укус, глоток, сеанс упражнений, дефекацию и сеанс сна в приложении для телефона.

Уровень сахара в крови у них измерялся каждые пять минут устройством, прикрепленным к их телам, и они сдали образцы стула для анализа кишечных бактерий. Они также сдали образцы крови, и все ели одинаковую пищу на завтрак.

Когда они проанализировали массу данных, исследователи были поражены, обнаружив, насколько по-разному ответили участники .

Суши вызвали резкий скачок сахара в крови одного человека, чем мороженое. Для другой участницы употребление, казалось бы, здоровой пищи — помидоров — резко повысило уровень сахара в крови. Некоторые уровни глюкозы могут резко подскочить после употребления свежих фруктов, но не стакана пива. Для других все было наоборот.

Некоторым людям нравится плотный, богатый белками завтрак, в то время как другим лучше всего есть легкие блюда, просто фрукты или смузи по утрам.И то, что лучше всего для вашего тела, со временем может измениться.

Какая диета лучше всего подходит для вас?

iStock.com/Tassil

Основные принципы здорового питания довольно ясны. Но все люди разные.

В моей новой книге 31-Day Food Revolution мы смотрим на то, что говорит нам наука. И я также показываю, как вы можете сочетать научные исследования с инструментами, которые помогут вам прислушиваться к сигналам вашего тела и мудрости, чтобы выработать привычки, которые подходят именно вам.

В конечном счете, вы лучший (и единственный) авторитет в мире в отношении своего реального жизненного опыта.

На этом заводе работает более семи миллиардов человек, но только вы.

Надеюсь, это поможет тебе почувствовать себя хоть немного особенным, потому что ты такой.

Сообщите нам в комментариях ниже:

• Были ли у вас случаи, когда разные люди по-разному реагировали на одни и те же продукты?

• Что вы узнали о лучшей диете для вас?

Читать дальше:

10 суперпродуктов для здорового питания

Ни один продукт питания — даже суперпродукт — не может предложить всех питательных веществ, преимуществ для здоровья и энергии, необходимых нам для питания.В Руководстве США по питанию на 2015–2020 гг. Рекомендовано здоровое питание моделей , «сочетающих здоровый выбор из всех групп продуктов питания с уделением внимания ограничению калорий».

На протяжении многих лет исследования показали, что здоровое питание может снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, которые в основном основаны на растениях, продемонстрировали значительную пользу для здоровья и снижение хронических заболеваний.

Однако есть несколько продуктов, которые заслуживают особого признания. Эти «суперпродукты» содержат некоторые очень важные питательные вещества, которые могут улучшить качество ваших блюд и закусок и еще больше улучшить структуру здорового питания.

Список суперпродуктов

Ягоды. Ягоды с высоким содержанием клетчатки, естественно сладкие, а их насыщенный цвет означает, что они богаты антиоксидантами и питательными веществами, борющимися с болезнями.

Как их включить : Когда ягоды не в сезон, не менее полезно покупать их замороженными.Добавляйте в йогурт, хлопья и смузи или ешьте без добавок в качестве закуски.

Рыба. Рыба может быть хорошим источником белка и жирных кислот омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания.

Как включить : Покупайте свежую, замороженную или консервированную рыбу. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, стейки из тунца, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.

Листовая зелень. Темная листовая зелень является хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также некоторых фитохимических веществ (химические вещества, вырабатываемые растениями и оказывающие положительное влияние на ваше здоровье).Они также добавляют в рацион клетчатку.

Как их включить : Попробуйте такие сорта, как шпинат, швейцарский мангольд, капуста, листовая капуста или зелень горчицы. Добавьте их в салаты или обжарьте в небольшом количестве оливкового масла. Также можно добавлять зелень в супы и рагу.

Гайки. Фундук, грецкие орехи, миндаль, пекан — орехи являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний.

Как их добавить : Добавьте горсть овсянки или йогурта или съешьте в качестве закуски. Но помните, что они калорийны, поэтому ограничьтесь небольшой горсткой. Попробуйте различные виды орехового масла, например арахисовое (технически бобовое), миндальное или кешью. Орехи также являются прекрасным дополнением к приготовленным овощам или салатам.

Оливковое масло. Оливковое масло — хороший источник витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Как включить : Используйте вместо масла или маргарина в макаронах или блюдах из риса. Полить овощами, использовать в качестве заправки или при обжаривании.

Цельнозерновые. Цельные зерна являются хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, также содержат несколько витаминов группы B, минералов и фитонутриентов. Было показано, что они снижают уровень холестерина и защищают от болезней сердца и диабета.

Как их включить : Попробуйте съесть на завтрак тарелку овсянки.Замените булгур, киноа, ягоды пшеницы или коричневый рис своим обычным печеным картофелем. При покупке хлеба в супермаркете убедитесь, что первым ингредиентом является «100% цельнозерновая мука».

Йогурт. Йогурт, являющийся хорошим источником кальция и белка, также содержит живые культуры, называемые пробиотиками. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий.

Как добавить : Попробуйте есть больше йогурта, но остерегайтесь фруктовых или ароматизированных йогуртов, которые содержат много добавленного сахара.Купите простой йогурт и добавьте свои фрукты. Ищите йогурты с «живыми активными культурами», такими как Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus и S. thermophilus . Вы можете использовать йогурт вместо майонеза или сметаны в соусах или соусах.

Крестоцветные овощи. Сюда входят брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, капуста, кольраби, зелень горчицы, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут предотвратить некоторые виды рака.

Как их добавить : Готовьте на пару или жаркое, добавляя полезные масла, травы и приправы для аромата. Попробуйте добавлять замороженную смесь крестоцветных овощей в супы, запеканки и блюда из пасты.

Бобовые. В эту широкую категорию входят фасоль, черная, красная, фасоль гарбанзо, а также соевые бобы и горох. Бобовые — отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Как их включать : Добавляйте в салаты, супы и запеканки. Приготовьте пасту на основе чили или бобов, например хумус.

Помидоры. Они богаты витамином С и ликопином, который снижает риск рака простаты.

Как их добавить : Попробуйте помидоры в салате или как томатный соус с макаронами. Вы также можете добавлять их в рагу, супы или перец чили. Ликопин становится более доступным для вашего организма, когда помидоры готовятся и нагреваются в полезном жире, таком как оливковое масло.

Изображение: marylina / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Здоровое питание: 100 самых полезных продуктов на планете

Покупка здоровой и питательной еды не означает, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете доставку еды, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете больше способов придерживаться курса в отношении здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вы должны попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем последние новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи доминируют, а другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья преимуществам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым.Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и полейте перцем, чесноком, оливковым маслом и лимонным соком.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина К, 96 процентов вашего витамина А и 47 процентов вашего витамина С на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от нескольких форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы.Крестоцветная зелень (которая в наши дни даже продается в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы B, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде питания. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти среди женщин в США.S. А так как овощи настолько же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса. Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют около 8.В 5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем у людей с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии обеспечит вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, в качестве пикантного дополнения к салатам или закусывайте ими прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и сбросить жир на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дозу витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от рака груди. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете выйти на пляж или надеть облегающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) был на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедание трех или четырех может на самом деле вызвать чувство насыщения, если вы потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте эти пикантные маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно в своей тарелке.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке, пока он не будет готов, и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, мелко нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Смешайте все вместе и перед употреблением положите в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Основной продукт кулинарии может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и помочь поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до пасты, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли простаты и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаинами, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и такими важными минералами, как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, понижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , жевание, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, что означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно высокое содержание клетчатки — всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может обладать мощными противораковыми свойствами и способствовать похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, которым давали богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания на 40%. ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Известный как «фруктовый шоколадный пудинг», черный сапоте по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют выделение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как наслаждаться: Черные сапоты, родом из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Преданные их клянутся на низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный (живот) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня полезна для здоровья сердца, а также для увеличения массы тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Закуска киви.Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение. Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина — природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте ему время от времени перекусывать горстку этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в моделях клеток, тканей и животных. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, фактически ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт супермаркета. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективны, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой, наполняющей живот (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья столь же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек в течение 10 лет, они определили, что у тех, кто пил чай, жира в организме почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто не пил!

Чтобы приготовить лучшие чашки для достижения ваших целей по снижению веса, мы собрали самые мощные чаи со всего мира для похудания.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение сжигания жира в печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую функцию — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделять в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы по-прежнему хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете правильно по талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которое, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую вы поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет богатый вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И это не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон может быть не для всех, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запасы также полны противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь вашим противовоспалительным микробам кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что по показателям сытости палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить все других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из индейки в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но с точки зрения вкуса обычный протеин может оказаться неудачным. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который вы режете ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диете из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых приводит к тому, что люди чувствуют себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы получился сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырному блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, существует ряд злаков, которые содержат столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер для посуды зерном, начинками, добавками и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 Лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних десятилетий кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: необычный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров, естественно, содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, фактически снижая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, произведенное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя похожий на смузи молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку, как было установлено, он нейтрализует действие раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное употребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным действием, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращиваемые в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу) — и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы сильно накапливаете калорий — и нарушаете диету. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Natural Medicine Journal , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другая группа получала плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Более того, у участников льняной группы, которые начинали с повышенным артериальным давлением, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но было показано, что хрустящие маленькие жукеры играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в журнале Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташек, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? В грецких орехах этих питательных соединений больше, чем в любых других орехах, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это за экстра вирджин?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров.Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов. Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным сладким картофелем «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца.Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память. Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть вашим подходящим маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу.Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья, которое вы найдете: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3. Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за его средней и высокой температуры дымления лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови. Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно сделавшее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус. Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата. Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для готовки на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы выдерживает относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно результатам иранского клинического исследования 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при воздействии тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства и полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик 85% Cocoa Excellence от Линдта. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Воспользуйтесь преимуществами: Настоящая корица, пожалуйста, встаньте? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов похудания в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «Шафран для бедняков» из-за ее насыщенного желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Куркума, традиционная для индийской кухни, обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который, как было показано, выделяет свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения болезней мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь наиболее богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Journal , показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от приема добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность происходит из-за присутствия карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, приготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья раскаленной специи варьируется от снижения артериального давления до снятия воспаления носовых пазух. Но самые горячие исследования вращаются вокруг похудания. Было доказано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили фирменному вкусу, увеличивает тепло тела, ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Фактически, в настоящее время ученые изучают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку от ожирения, поскольку он способен активировать наши «хорошие» запасы коричневого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что эффективность капсаицина в снижении веса проявляется на молекулярном уровне за счет изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

50 самых здоровых продуктов на планете

Здоровое питание не должно быть скучным. Есть огромное количество здоровой и вкусной еды.

Вот 50 самых здоровых продуктов на Земле. Большинство из них на удивление вкусные.

По калорийности овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.

Фото: Shutterstock

1-6: Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Это неудивительно, учитывая их невероятный вкус. Фрукты также очень легко включить в рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоко богато клетчаткой, витамином С и множеством антиоксидантов.Яблоки очень полезны и идеально подходят в качестве закуски, если вы чувствуете голод между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что он содержит полезные жиры, а не углеводы. Они сливочные, вкусные и с высоким содержанием клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы — один из лучших источников калия в мире. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой. Бананы до смешного удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины известны своим содержанием витамина С. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и имеют невероятный вкус.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов из существующих.

Прочие полезные фрукты

Есть много других полезных фруктов и ягод, не перечисленных здесь.

Некоторые примеры: вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.

7. Яйца

Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показали, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

8-10: мясо

Это миф, что мясо вредно. Необработанное, аккуратно приготовленное мясо — один из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Нежирная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриная грудка с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка.Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот Омега-3.

Прочитать страницу 1

11-16: орехи, семена и арахис

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, исследования показывают, что орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

Они также не требуют никакой подготовки, что важно, поскольку это облегчает включение их в рацион.

11. Миндаль

Миндаль — популярный сорт орехов. Он богат витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и оказывает впечатляющее влияние на метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и большую часть рекомендуемой нормы потребления магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи.

14. Орехи макадамии

Орехи макадамия очень вкусные. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот Омега-6, чем в большинстве других орехов.

15.Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой и всевозможными витаминами и минералами.

16. Арахис

Арахис (технически бобовые, а не орехи) невероятно вкусный и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло. Он очень калорийный, и его невероятно легко съесть в больших количествах.

17-26: Овощи

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.

17. Спаржа

Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но он богат витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие, очень сладкие на вкус и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19.Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки, витамина К и витамина С, и он содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь — популярный корнеплод. Он очень вкусный, хрустящий и богат питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К. Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

21.Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить всевозможные полезные рецепты, и он сам по себе довольно хорош на вкус.

22. Огурец

Огурец — один из самых популярных овощей в мире. В нем очень мало углеводов и калорий, и он состоит в основном из воды. Тем не менее, он содержит в небольших количествах ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит аллицин, биоактивное соединение, обладающее мощными биологическими эффектами, включая улучшенную иммунную функцию (8).

24. Кале

Капуста капуста пользуется большой популярностью в последние годы не зря. Он невероятно богат витамином К, витамином С, клетчаткой и рядом других питательных веществ. Он идеально подходит для добавления хрустящей корочки в салаты и рецепты.

25. Репчатый лук

Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен для использования в рецептах.Они содержат ряд биоактивных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Еще полезные овощи

Их не было в списке, но они очень полезны: артишоки, брюссельская капуста, капуста, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репа, кабачки.

27-32: Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, которых большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морских продуктов (особенно рыбу), как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

27. Лосось

Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря своему прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты Омега-3.Он также содержит немного витамина D.

28. Сардины

Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат изрядное количество большинства питательных веществ, необходимых человеческому организму.

29. Моллюски

Моллюсков едят не очень часто, и это досадно, потому что они содержат больше питательных веществ, чем почти любая другая пища. По плотности питательных веществ он не уступает мясным субстратам. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

30. Креветки

Креветки — это один из видов морских животных. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

Прочитать страницу 1

31. Форель

Форель — еще один вид восхитительной жирной рыбы, похожей на лосось.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.Это идеальный вариант для людей, которым необходимо добавить больше белка в свой рацион, сохраняя при этом низкое количество калорий.

33-35: Зерна

Зерновые получили плохую репутацию в последние годы, в основном из-за того, что они являются запрещенной пищей в широко популярной палеодиете.

Однако смешивать все зерна вместе — ошибка. Есть много разных видов злаков, и некоторые из них очень полезны.

Просто имейте в виду, что они все еще довольно богаты углеводами, поэтому их не рекомендуют на низкоуглеводной диете.

33. Коричневый рис

Рис — одно из старейших зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины людей в мире. Коричневый (цельнозерновой) рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами, а также содержат мощные волокна, называемые бета-глюканами, которые обладают многочисленными преимуществами.

35. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье.Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

36-37: Хлеб

Большинство людей едят много хлеба.

Тем, кто впервые пытается перейти на более здоровую диету, может быть чрезвычайно сложно найти что-нибудь поесть вместо хлеба.

К счастью, есть несколько полезных (или, по крайней мере, «менее плохих») вариантов.

36. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить в магазине.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также содержит несколько видов бобовых.

37. Домашний низкоуглеводный хлеб

Самый безопасный выбор для здорового хлеба — это то, что вы делаете сами. Вот список из 15 рецептов полезного хлеба без глютена и с низким содержанием углеводов.

38-40: Бобовые

Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую в последние годы несправедливо демонизируют.

Это правда, что бобовые содержат антипитательные вещества, вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ.

Однако эти антинутриенты можно удалить, замочив и правильно подготовив бобовые перед употреблением в пищу (12).

У нас остался невероятно дешевый источник качественного питания, в том числе отличный растительный источник белка.

38. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

39. Фасоль

Фасоль богата различными витаминами и минералами и очень богата клетчаткой.Просто убедитесь, что готовите их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.

40. Чечевица

Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка. Чечевица также имеет восхитительный вкус и очень приятную текстуру.

41-43: Молочная

Многие люди не переносят молочные продукты.

Однако для людей, которые их действительно переносят, они являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров, выкармливаемых травой, то это может быть даже лучше, поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как CLA.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, и один его ломтик содержит примерно те же питательные вещества, что и целая чашка молока. Это также один из самых вкусных продуктов, которые вы можете съесть.

42. Молоко цельное

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Это один из лучших источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт изготавливается из молока, которое ферментируется путем добавления в него живых бактерий. Оно имеет много общего с молоком, за исключением того, что оно содержит полезные пробиотические бактерии.

44-46: Жиры и масла

«Война» с жирами проиграна, и многие жиры и масла возвращаются в качестве здоровой пищи.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло коров, которых кормили травой, богато многими важными питательными веществами, включая очень важный витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло богато мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи. Кокосовое масло может быть полезным при болезни Альцгеймера, и было показано, что оно помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима — самый полезный жир на земле.Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

47-48: Клубни

Клубни — запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель — очень популярный продукт питания во всем мире. Они богаты калием и содержат почти все необходимые нам питательные вещества, включая витамин С.

Они также невероятно полезны.Одно исследование показало, что вареный картофель был самым сытным из 38 протестированных продуктов (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

49. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников. Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов и для придания аромата блюдам.

50. Темный шоколад

Темный шоколад — не только самая вкусная еда в этом списке, но и самая полезная.

Темный шоколад богат клетчаткой и магнием и является одним из самых мощных существующих источников антиоксидантов (20).

51. Что-нибудь еще?

Это лишь верхушка айсберга.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если хотите добавить в список!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ

Переместите фургоны с едой: экологически чистые велосипеды с едой выезжают на улицы

4 шага к детоксикации вашей кухни

Морковь: отличный способ заставить детей перекусить овощами, но безопасны ли они?

10 лучших блюд | Центр науки в общественных интересах

1.Сладкий картофель

Сладкий картофель — суперзвезда в питании. Они богаты каротиноидами и являются хорошим источником калия и клетчатки. Перемешайте дольки сладкого картофеля с небольшим количеством оливкового масла и поджарьте до мягкости и слегка подрумяненной корочки. Посыпьте одной-двумя специями, например, корицей или чили.

---

2. Манго

Примерно чашка манго содержит 100% дневного витамина С, треть дневного витамина А, приличную дозу калия, снижающего кровяное давление, и 3 грамма клетчатки.Бонус: они неотразимы. И не упустите возможность попробовать более мелкие и сладкие манго с медом, также называемые шампанским, манильским или атолфо, в сезон с марта по июнь.

---

3. Простой (0%) греческий йогурт

Обезжиренный (0%) несладкий греческий йогурт имеет приятную терпкость, которая идеально подходит для естественной сладости ягод, бананов или ваших любимых цельнозерновых злаков. Он процеженный, поэтому даже версии с 0% жирности получаются густыми и сливочными. А потерянная жидкость означает, что оставшийся йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт (но меньше кальция) — примерно 15 граммов в 5 унциях простого 0% греческого йогурта.

---

4. Брокколи

Он богат витамином С, каротиноидами, витамином К и фолиевой кислотой. Готовьте на пару, пока он не станет ярко-зеленым и мягким. Добавьте немного сыра пармезан и немного свежего лимонного сока. Или попробуйте одну из этих идей от нашего Healthy Cook, Кейт Шервуд.

---

5. Дикий лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богата жирами омега-3, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. И многие источники выловленного в дикой природе лосося более устойчивы, чем выращиваемого лосося.Совет: держите в кладовой несколько пакетиков лосося. Мешочки просты (не сливают!) И, как правило, лосось, пойманный в дикой природе.

---

6. Овсянка

Быстрая, старомодная или мелко нарезанная овсянка — это сытный цельнозерновой завтрак. Каждая ½ стакана (сухой) овсяных хлопьев содержит 4 грамма клетчатки, и примерно половина из них является растворимой, которая помогает снизить уровень холестерина. Посыпьте приготовленную овсянку поджаренными ломтиками миндаля и бананами вместо сахара или соли. Или попробуйте нарезанное кубиками яблоко с корицей и изюмом или нарезанную кубиками грушу с грецкими орехами и мускатным орехом.

---

7. Бобы Гарбанзо

Все бобы — это здоровые бобы. Они богаты белком, клетчаткой, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, калием и цинком. Но гарбанзо выделяются своей универсальностью. Ищите продукты без добавления соли, такие как Whole Foods 365, в картонных коробках. Добавьте горсть в салат или добавьте их в овощное рагу, карри и супы.

---

8. Арбуз

Арбуз — тяжеловес в области питательных веществ.Стандартная порция (около 2 чашек) содержит одну треть дневных витаминов А и С, хорошую дозу калия и здоровую дозу ликопина, всего лишь 90 обезжиренных и не соленых калорий. А в сезон арбузы часто выращивают на месте, а это значит, что они могут иметь меньший углеродный след, чем некоторые другие фрукты.

---

9. Мускатная тыква

Приготовьте на пару нарезанную тыкву или купите очищенную, нарезанную кубиками мускатную тыкву, которую готовят в духовке, во фритюре или в супе. Это простой и приятный способ получить много витаминов А и С и клетчатки.

---

10. Листовая зелень

Не пропустите такие полезные растения, как капуста, листовая капуста, шпинат, горчица и швейцарский мангольд. Эта выдающаяся листовая зелень богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой. Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла с измельченным чесноком и приправьте молотым черным перцем и красным винным уксусом.

Самая здоровая диета для человека, согласно науке

Сочетание нескольких популярных подходов может дать наилучшие долгосрочные преимущества для здоровья

Американцы, как известно, плохо едят.Так называемая западная диета — диета, которая обожает мясо, ненавидит жир и не может насытиться обработанной пищей — доминировала в меню и времени приема пищи почти полвека и стала синонимом ожирения и метаболической дисфункции. Трудно представить себе более разрушительный подход к еде, чем тот, который практикуют многие взрослые США, если не принимать участие в проглатывании настоящего яда.

Если в этой истории есть луч света, то ужасное состояние диеты среднего американца помогло прояснить центральную роль питания в здоровье человека.Плохая диета, подобная той, которая популярна на Западе, тесно связана с повышенным риском заболеваний кишечника, органов, суставов, мозга и разума — от диабета 2 типа и рака до ревматоидного артрита и депрессии.

«Мы поняли, что диета, возможно, является наиболее важным показателем долгосрочного здоровья и благополучия», — говорит Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и медицинский директор Центра здоровья и здоровья Duboc Cardio в Сент-Луке. Среднеамериканский институт сердца.«Большинство серьезных проблем со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся в Америке, связаны с тем, как мы едим».

Если неправильное питание может способствовать такому разнообразию заболеваний, само собой разумеется, что правильное питание может предложить людям некоторую защиту от большинства болезней. Но каков правильный путь? Этот вопрос лежит в основе бесчисленных исследований, проведенных на протяжении нескольких десятилетий. Некоторые эксперты говорят, что, анализируя новейшие и лучшие из этих исследований на предмет золота, мы приближаемся к оптимальному подходу к питанию.

«Сильно ограничивающие диеты обычно не рекомендуются, если нет оснований для этого заболевания».

В сентябре О’Киф и его коллеги опубликовали статью в журнале Американского кардиологического колледжа , в которой была предпринята попытка определить «идеальную» диету для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. В его статье, основанной на наиболее всестороннем на сегодняшний день исследовании, утверждается, что средиземноморский подход в сочетании с элементами прерывистого голодания является сильным претендентом на звание самого здорового диетического питания, которое когда-либо определялось наукой.

Диета, по сути, представляет собой модифицированный средиземноморский план, который имеет смысл; О’Киф и его соавторы отмечают исследования, которые обнаружили устойчивую связь между средиземноморской диетой и более низким риском смерти, ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, диабета, снижения когнитивных функций, депрессии, рака и нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Продукты растительного происхождения — овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые — составляют основу рациона.Жирная рыба и другие виды морепродуктов, а также «неограниченное количество» оливкового масла первого холодного отжима завершают основные составляющие плана. Разрешены умеренные порции молочных продуктов, птицы и яиц, а красное мясо следует есть умеренно или избегать. Допускаются низкие или умеренные количества алкоголя, предпочтительно красного вина, но предпочтительны вода, кофе и чай.

Диета не слишком строгая, когда дело касается размеров порций или количества калорий. Но он действительно выступает за форму прерывистого голодания, известную как ограниченное по времени питание, которое требует, чтобы все дневные калории потреблялись в течение восьми-двенадцати часов.Это практика, которую многочисленные исследования связывают с более низким потреблением пищи и полезной метаболической адаптацией. «Ограниченное по времени питание — отличный способ снизить общее количество калорий, а также вернуть воспаление и уровень гормонов в нормальный уровень», — говорит О’Киф.

«Практически у всех улучшится здоровье и самочувствие, если они будут придерживаться хорошей диеты», — добавляет он. «Эта диета, кажется, имеет самые совокупные научные доказательства, подтверждающие ее».

«Выбирайте натуральные продукты, в основном растительные и рыбу.Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, и избегайте обработанных продуктов, особенно соленых закусок, обработанного мяса и сладких напитков ».

Тем, кто следует диете с низким содержанием жиров, кетогенной диете или любой другой диете, которая жестко определяет, что человек может или не может есть, подходы, выделенные в статье О’Киф, могут показаться бесполезно общими или слишком агностическими. к макроэлементам. Но он и другие исследователи питания говорят, что меньшее количество ограничений — это особенность, а не ошибка большинства здоровых диет.

«Сильно ограничивающие диеты обычно не рекомендуются, если нет оснований для этого заболевания», — говорит Джозимер Маттеи, доктор философии, магистр здравоохранения, доцент кафедры питания в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, человеку с нарушением обмена веществ или кишечника может потребоваться избегать определенных продуктов. Но для большинства людей диеты, исключающие целые категории макроэлементов или группы продуктов, представляют больший риск, чем вознаграждение. Маттеи говорит, что ограничительные диеты также, как правило, неустойчивы в долгосрочной перспективе и в некоторых случаях могут привести к нарушению питания.

Еще одна проблема, связанная с диетами с высокой степенью исключения: то, что хорошо для одного человека, может не работать для другого. «Существует множество индивидуальных факторов, которые могут вызывать разные реакции на одну и ту же диету», — говорит Риган Бейли, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор кафедры диетологии Университета Пердью. К ним относятся индивидуальные генетические вариации, возраст, исходный статус питания, уровни воспаления и состав микробиома — и это лишь некоторые из них.

Наконец, что, возможно, наиболее важно, эксперты говорят, что ограничительные диеты — даже те, которые приносят краткосрочные выгоды — могут привести к проблемам в будущем.Например, определенный подход к питанию может вызвать потерю веса в ближайшем будущем, но он также может способствовать развитию болезни или расстройства 20 или 30 лет спустя. Именно такие непредвиденные или непредвиденные последствия заставляют сегодня большинство экспертов по питанию рекомендовать более свободные и инклюзивные подходы к питанию.

«Это то, что я говорю своим друзьям и родственникам», — говорит Маттеи. «Выбирайте натуральные продукты, в основном растительные и рыбу. Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные, и избегайте обработанных продуктов, особенно соленых закусок, обработанного мяса и сладких напитков.«Сделайте это, и вы получите диету, очень похожую на песко-средиземноморский план, поддерживаемый новой статьей О’Киф.

Даже если вы не можете полностью отказаться от красного мяса или по этическим или экологическим причинам вы придерживаетесь веганской диеты, О’Киф соглашается, что отказ от обработанного мяса, рафинированного зерна и сладких продуктов является одним из самых важнейшие элементы здорового питания. «Самая большая проблема американской диеты — это весь сахар, белая мука, а также обработанные или жареные продукты, которые мы едим», — говорит он.«Они токсичны и вызывают сильное привыкание».

Если вы можете избегать этих продуктов или, по крайней мере, ограничить их употребление в особых случаях, вы можете быть уверены, что оказываете своему здоровью огромную услугу, не подвергая себя дополнительным нагрузкам или рискам, которые могут быть упакованы в более модные, более экстремальные подходы к еде.

«Если вы собираетесь вложить все это время, усилия и силу воли, вы должны убедиться, что это диета, которая действительно будет хорошей ставкой в ​​долгосрочной перспективе», — говорит О’Киф.