Полезные диеты для здоровья: 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

1. Диета Аткинса

livfriis/ru.depositphotos.com

Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.

В чём суть диеты

Диета Аткинса не включает подсчёта калорий или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.

Диета делится на четыре фазы:

1. Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
2. Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
3. Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
4. Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.

Что говорит наука

В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали ^{эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.}

В целом многие исследования подтверждают пользу ^{и эффективность низкоуглеводных диет. Например, недавний научный обзор шести исследований показал , что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой позволяют сжечь в среднем на килограмм больше, чем остальные, положительно сказываются на массе тела, количестве жира и холестерина.}

Ещё одно исследование показало ^{, что диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом продуктов способствуют поддержанию веса.}

Возможный вред

В статье ^{на сайте исследовательского центра Mayo Clinic, что диета с резким сокращением количества углеводов может иметь следующие побочные эффекты:}

1. Головные боли.
2. Головокружения.
3. Слабость.
4. Запоры.

Диета Аткинса не рекомендуется людям с заболеваниями почек, женщинам в период беременности и кормления грудью, а также людям с высокой физической нагрузкой.

Есть мнение ^{, что не стоит сидеть на низкоуглеводных диетах постоянно, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Но учёным ещё предстоит доказать это. Так что пока лучше консультироваться с терапевтом.}

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →

2. Палеодиета

Denis Brien/Flickr.com

В 2013 году палеодиета стала одной из самых популярных в мире, хотя среди диетологов до сих пор нет единого мнения, полезен этот режим питания или нет.

В чём суть диеты

Палеодиета основана на продуктах, которыми питались наши далёкие предки ещё до возникновения сельского хозяйства.

Сторонники диеты утверждают, что, несмотря на тысячи лет, прошедшие с того времени, организм человека до сих пор лучше всего справляется с едой охотников и собирателей.

Меню включает в себя мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты, орехи (кроме арахиса) и семена. В идеале мясо должно быть от животных, выращенных в естественных условиях, без применения специальных кормов. Также хорошо подходит дичь.

Диета полностью исключает сахар, крахмалистые овощи, молочные и зерновые продукты, масла (кроме оливкового холодного отжима, масел грецкого ореха и авокадо), бобовые, чай, кофе, газированные и алкогольные напитки, фруктовые соки.

Что говорит наука

В 2007 году учёные сравнили ^{эффект палео- и средиземноморской диет без ограничения калорий.}

Через 12 недель люди на палеодиете похудели в среднем на 5 кг (на средиземноморской — на 3,8 кг) и потеряли 5,6 см в талии (в другой группе — 2,9 см). В среднем люди из палеогруппы потребляли в день на 451 ккал меньше, чем в контрольной группе, причём без всяких ограничений. Кроме того, у них нормализовался уровень сахара в крови.

Польза для фигуры подтвердилась и в исследовании ^{2009 года. В течение трёх месяцев одна группа придерживалась палеодиеты, другая — обычной диеты для диабетиков. В итоге первые сбросили на 3 кг больше, чем вторые.}

Также интересно долгосрочное исследование ^{2014 года. Испытуемых разделили на две группы: в течение двух лет одни придерживались палеодиеты, другие — высокоуглеводной диеты с низким количеством жиров. Группа на палеодиете потеряла больше жира, особенно абдоминального, через 6, 12 и 18 месяцев.}

Возможный вред

Диетологи называют много возможных опасностей палеодиеты, среди которых:

1. Недостаток кальция из-за отсутствия молочных продуктов.
2. Ухудшение состояния почек из-за потребления большого количества белка и насыщенных жиров.
3. Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества мяса.

Однако, несмотря на возможные негативные эффекты диеты, нет исследований, доказывающих явный вред для здоровья.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

3. Веганская диета

Термин «веган» появился в 1944 году благодаря группе вегетарианцев, сформировавших Общество веганов. Они решили перестать эксплуатировать животных в любой форме и отказаться не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов.

В чём суть диеты

Веганская диета не включает мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин, молочную кислоту.

Продукты растительного происхождения потребляются без всяких ограничений. Веганы едят бобовые, сыр тофу, орехи, семена, овощи и фрукты, пьют кокосовое и миндальное молоко.

Что говорит наука

Рандомизированное исследование ^{2013 года показало, что веганская диета с низким содержанием жира позволяет значительно снизить вес.}

После 18 недель исследования ставшие веганами избавились в среднем от 4,3 кг, а люди из контрольной группы — от 0,1 кг. Также у первых снизился уровень холестерина и сахара в крови.

Похожие результаты учёные получили ^{в 2005 году. После 14 недель люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения, скинули 5,8 кг, а люди, заменившие насыщенные жиры углеводами (диета NCEP), — 3,8 кг. Также веганы потеряли больше сантиметров в талии.}

Двухлетнее исследование ^{, завершившееся в 2007 году, также подтвердило эффективность веганской диеты для снижения веса. 64 женщины с лишним весом придерживались либо веганской диеты, либо диеты NCEP. В результате через год веганы скинули 4,9 кг, а участницы на диете NCEP — 1,8 кг. По результатам двух лет потеря веса в группе веганов составляла 3,1 кг, а в группе NCEP — 0,8 кг.}

А вот в 2015 году учёные сравнили ^{эффективность веганской, вегетарианской, пескетарианской (можно рыбу и морепродукты), семивегетарианской (нельзя только красное мясо) и невегетарианской диет для снижения веса. В результате за шесть месяцев веганы потеряли в среднем 7,5% от массы тела — больше, чем все остальные.}

Возможный вред

Главная опасность веганской диеты — недостаток витамина B12, необходимого для здоровья человека и получаемого из продуктов животного происхождения.

Дефицит В12 может обернуться анемией, хронической усталостью, депрессией. Кроме того, исследование ^{2015 года показало, что дефицит этого витамина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев. Поэтому при соблюдении веганской диеты советуют принимать добавки с В12.}

Что касается белка, его вполне можно получать из продуктов растительного происхождения.

4. Средиземноморская диета с ограничением калорий

В отличие от скоростных диет вроде грейпфрутовой, средиземноморская не может похвастаться быстрыми результатами. Однако она куда более эффективна в долгосрочной перспективе и помогает поддерживать не только вес, но и здоровье. Кроме того, соблюдать эту диету проще и приятнее, что тоже влияет на её эффективность.

В чём суть диеты

Вот основные принципы средиземноморской диеты:

1. Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
2. Сливочное масло заменяется на оливковое и рапсовое.
3. Красное мясо, яйца и сладости нужно есть как можно реже, а можно совсем исключить из рациона.
4. Рыбу и птицу нужно есть как минимум два раза в неделю.
5. В день нужно выпивать шесть стаканов воды. Иногда можно пить красное вино.
6. Нужно добавить немного физических упражнений.

Что говорит наука

Большинство исследований средиземноморской диеты касаются её пользы для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлёк к своему пятилетнему исследованию ^{7 447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете снижен на 28–30% по сравнению с людьми на диете с низким содержанием жира.}

И хотя средиземноморская диета чаще используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, она эффективна и для потери веса, особенно в долгосрочной перспективе. Это подтверждают многочисленные исследования ^.

Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал ^{, что средиземноморская диета может стать полезным инструментом для снижения веса, особенно если урезать калорийность рациона.}

5. Диета Орниша

Это диета с низким содержанием жира, придуманная Дином Орнишем (Dean Ornish), профессором медицины из Калифорнийского университета. Она направлена на улучшение здоровья сердца, избавление от лишнего веса, снижение холестерина и кровяного давления.

В чём суть диеты

Главное правило диеты Орниша — жир должен составлять не более 10% от общей нормы калорий. При этом советуют исключить мясо и рыбу, масло и маргарин, маслины, авокадо, семечки, орехи, жирные молочные продукты, сладкое, алкоголь.

В рационе могут присутствовать обезжиренные молочные продукты, яичные белки, нежирные крекеры. Без ограничений можно потреблять бобовые, фрукты, зерновые, овощи.

Помимо диеты, Орниш советует выполнять физические упражнения (как минимум по 30 минут пять дней в неделю или по 60 минут три дня в неделю), справляться со стрессом с помощью йоги и медитации и проводить время с любимыми людьми.

8 лучших упражнений для похудения →

Что говорит наука

Исследование ^{Орниша, опубликованное в Journal of the American Medical Association в 1998 году, показало, что люди, придерживающиеся его диеты, за год похудели на 10 кг, а через пять лет поддерживали вес, на 5 кг отличающийся от изначального.}

В упомянутом выше исследовании Стэнфордского университета люди, сидевшие на диете Орниша, за год похудели в среднем на 2,2 кг. Однако доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 году получил другие результаты ^{. За год испытуемые на диете Орниша потеряли 3,3–7,3 кг, а те, кто сидел на диете Актинса 2,1–4,8 кг.}

Возможный вред

Как и в случае с веганской диетой, люди на диете Орниша могут страдать от недостатка белка и витамина B12. Поэтому стоит принимать этот витамин в добавках и почаще включать в рацион бобовые, богатые растительным белком.

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →

Что это значит

Как видите, все диеты очень разные. Диета Аткинса ограничивает углеводы, Орниша — жиры. Палеодиета делает акцент на мясе, а веганская мясо полностью исключает. Притом научные исследования подтверждают пользу и эффективность всех этих диет. И это просто замечательно!

Выбирайте диету, которая не заставит вас отказываться от любимых продуктов. Не можете жить без мяса, выбирайте палео или диету Аткинса. Обожаете пасту, станьте веганом или придерживайтесь средиземноморского режима питания. Если легко обходитесь без жирной пищи, диета Орниша поможет вам сбросить вес.

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

• завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
• второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
• обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
• полдник: морковь, листья салата, яблоко;
• ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов.

Лучше всего делать это с  вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

• газированных сладких напитков;
• алкоголя;
• десертов;
• жареной и печеной картошки;
• жирного красного мяса;
• колбас и сосисок;
• хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
• фаст-фуда;
• сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
4. Строительный: на этом этапе едим белок.
5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

• выбирайте натуральные продукты;
• исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
• составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
• сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

Самые эффективные диеты для похудения

Есть три вида способов снизить массу тела: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю веса в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Доставка полезной еды | Питание на неделю с доставкой отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс на неделю доставка | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Доставка готовой вегетарианской еды

Вредные и полезные диеты | Полезная диета

Лето уже на носу, и многие представительницы прекрасного пола задумываются о том, как быстро и без вреда для организма привести в порядок свою фигуру. Женщинам всегда хочется выглядеть привлекательно, чтобы притягивать к себе восхищенные мужские взгляды. Именно поэтому большинство девушек периодически начинают искать полезные диеты и худеть, чтобы сбросить лишние килограммы, избавиться от жирка на бедрах и сделать талию тоньше.

Худеем безопасно для здоровья

Но диеты зачастую способны нанести вред здоровью, если пользоваться ими неразумно. Всегда стоит обращать внимание на то, какие продукты придется употреблять во время диеты. Если это достаточно однообразная пища, например, только яблоки, то такую диету не стоит соблюдать более 3-х дней. Организм должен получать все необходимые вещества: белок, жиры, витамины и минералы, поэтому даже во время диеты стоит следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным.

Рецепты блюд для похудения

Худеть нужно вкусно и  с удовольствием. Поэтому мы подготовили для вас очень нескучное меню на каждый день, заряжающее оптимизмом.

Здесь есть рецепт вкусных и полезных блюд, которые не вредят вашей фигуре:

Полезные диеты

Самыми безопасными считаются полезные диеты, позволяющие употреблять в пищу практически все виды продуктов (за исключением жирного, жареного, изделий из теста и сладостей), но ограничивающие количество потребляемых калорий. Это означает, что можно будет побаловать себя рыбой, салатом, вареным мясом. Только порции придется существенно сократить. Такие диеты достаточно эффективны, при этом они не заставляют мучиться от постоянного чувства голода.

Хотите узнать, как быстро похудеть на 10 кг? Нужно просто не только соблюдать сбалансированную по всем веществам диету, но и не забывать о занятиях спортом. Физические упражнения существенно ускорят процесс похудения, а также помогут поддерживать тонус кожи и всего тела. Людям, теряющим несколько килограммов за короткое время, придется столкнуться с проблемой обвисания кожи. В борьбе с неприятными складками лучше всего помогут занятия спортом и массаж. Можно заняться аэробикой, пилатесом или записаться в фитнес-центр. Любая физическая нагрузка в сочетании с разумной диетой приведет к быстрому избавлению от лишнего веса.

Сбалансированные полезные диеты:

Вредные диеты

Необязательно мучить себя строгими диетами, которые позволяют съедать в течение дня всего лишь два листика салата. Даже если удастся продержаться таким образом 3-4 дня, скорее всего после окончания диеты чувство голода будет особенно сильным. Это приведет к тому, что организм попытается компенсировать недостающие калории и будет требовать в 2 раза больше пищи, чем до диеты. Все это чревато тем, что лишние килограммы, потерянные во время диеты, вскоре вернутся снова. Именно поэтому так важно придерживаться сбалансированной диеты, которая позволит организму получать все необходимые питательные вещества и поможет сохранить здоровье.

Диеты не вредные для здоровья

Проблема излишнего веса у людей имеет не только эстетический характер, но и оказывает негативное воздействие на состояние организма, вызывая сбои в работе многих органов и систем. Нередко люди для экспресс похудения прибегают к жестким диетам, но в результате ситуация усугубляется еще больше, добавляется слабость и плохое самочувствие. Такое похудение предусматривает однообразный рацион, а также поступление в организм недостаточного количества витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы этого избежать, стоит рассматривать диеты не вредные для здоровья. Такие диеты предполагают употребление в еду малокалорийных продуктов и блюд, полезных для здоровья.

Может ли диета быть безвредной для здоровья?

Прежде всего, стоит разобраться, что представляют собой диеты не вредные для здоровья? Те, кто нацелен на снижение веса, допускают много ошибок, за которые организм в дальнейшем потребует расплаты. Это может быть сниженный иммунитет, аллергические реакции, головные боли и проблемы с разными органами. И если человек, желая избавиться от этих последствий, снова переходит на прежнюю систему питания, то сброшенный вес возвращается в виде жировых отложений.

Предлагаемые в сети Интернет диеты, возможно, и дают эффект похудения, но безопасными их назвать точно нельзя.

Способы похудения без вреда для здоровья

Для того, чтобы вес уходил равномерно, стабильно и без вреда для здоровья, необходимо обеспечить его здоровой, сбалансированной пищей, ведь наше самочувствие и здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Соблюдение основных правил позволит в краткие сроки достичь желаемого результата. Необходимо:

• Уменьшить калорийность блюд в рационе.
• Обеспечить употребление еды, сбалансированной по БЖУ.
• Отказаться от фастфуда, чрезмерного количества кондитерских изделий, сладких напитков.
• Наладить питьевой режим.
• Обеспечить себе полноценный отдых в достаточном количестве.
• Выполнять физические упражнения, посещать спортзал, бассейн, и т.д.

Конечно, за неделю или месяц нужного результата вы не добьетесь, но, запустите в организме механизмы, которые будут способствовать снижению веса, и стабильная работа над собой только преумножит этот эффект.

Худеем правильно

Если налаживать питьевой режим, контролировать физическую активность и продолжительность сна человек вынужден самостоятельно, то с подбором рациона и питанием он может обратиться к специалистам. Компания GrowFood предлагает свои услуги в сфере доставки полезной, сбалансированной еды на дом, и позволяет клиентам существенно экономить силы и время.

Разработанные специалистами компании GrowFood линейки питания направлены на достижение определенных целей – поддержание формы, набор мышечной массы для спортсменов. Но есть и такая линейка, которая отображает все диеты не вредные для здоровья, и называется она FIT.

Правильное питание с GrowFood для снижения веса

В основе линейки питания FIT лежит сниженная калорийность и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для организма в процессе похудения. Среди других особенностей такого питания можно выделить следующее:

• Пятиразовое питание, позволяющее равномерно снабжать организм полезными веществами.
• В рационе основной упор делается на овощи, фрукты, зелень.
• Мясо и рыба готовятся безвредным способом, избегая излишнего количества жира.
• Десерты готовятся из полезных нутриентов, поэтому любители сладкого смогут побаловать себя без вреда для фигуры.
• Разнообразное меню, которое способствует более комфортному в психологическом плане переходу на правильное питание.

Поэтому, выбирая для себя диеты не вредные для здоровья с целью снизить вес, делайте основной акцент на сбалансированном питании и физических нагрузках, и скоро ваше отражение в зеркале вас приятно удивит.

Полезная диета: Сбрасываем 5 кг за четыре недели

Первая неделя

Шаг 1. Необходимая цель – это принимать пищу до пяти раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Питание в таком режиме ускорит обмен веществ, при этом организм сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.

Промежуточный прием пищи должен быть нежирным, но при этом питательным – бутерброд с нежирным сыром, йогурт, фрукты, овощной салат. Ускорится метаболизм, а это и есть основной фундамент для снижения веса.

Шаг 2. Необходимая цель – отказ от вредных для фигуры и организма продуктов: пирожки, беляши, конфеты, тортики, шоколадные батончики, алкоголь, чипсы, сухарики.

Читай также: Включаем капусту в рацион и худеем

Вторая неделя

Шаг 3. Необходимая цель – уменьшение количество жира в рационе. Для этого анализируем способы приготовления пищи: готовим на пару, отвариваем, тушим без масла. Жареные блюда исключаем из рациона. Не добавляем сметану в первые блюда, сливки в кофе, масло сливочное в различные блюда.

Шаг 4. Необходимая цель – включаем в ежедневный рацион 1-2 овощных салата с растительным маслом. Масло употребляем не рафинированное – тыквенное, оливковое, подсолнечное.

Достаточное количество овощей и растительные масла способствуют не только похудению. Они улучшают состояние кожи и волос, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Читай также: Зеленый чай помогает сохранить фигуру

Третья неделя

Шаг 5. Необходимая цель – отказ от любого жирного мяса. Рыба, морепродукты и куриные грудки – вот основа питания. Способы приготовления пищи – с ограничением количества масла, калорийных добавок.

Шаг 6. Необходимая цель – каждую порцию уменьшаем на треть. Именно порцию, а не суточный объем еды. Нельзя пропустить завтрак и обед, а полдник и ужин съесть полностью.

Читай также: Худеем с помощью сельдерея

Четвертая неделя

Шаг 7. Необходимая цель – уменьшение углеводов в рационе. Для этого на ужин готовим только рыбу и овощной салат. От гарнира временно отказываемся. Можно съесть маленький кусочек хлеба.

На завтрак и обед допускается маленькая порция риса, гречки, овсянки или макарон. Полностью из рациона питания исключать углеводы нельзя, иначе обеспечено снижение работоспособности и плохое настроение.

Шаг 8. Необходимая цель – оставляем из напитков только воду и овощной сок. Количество – 5-6 стаканов в день. Фруктовые соки калорийны, поэтому меняем их на овощные.

Шаг 9. Необходимая цель – физическая нагрузка. Если соединить диету и двигательную активность, то это будет лучший способ достичь идеального веса. Очень важно – правильно выбрать упражнения.

Для сжигания жиров в организме подходят тренировки: бег, быстрая ходьба,  велотренажер, степ-аэробика – 3-5 раз в неделю по 30-40 минут.

Читай также: Едим суп и худеем
 

как питаться вкусно и с пользой для здоровья

Смузи — напиток, обеспечивающий организм запасом пектина
Фото: pixabay.com

Простые продукты помогут разнообразить рацион легкими и полезными блюдами.

Очень часто наш организм страдает от нехватки минералов и микроэлементов. В идеале, этот недостаток необходимо восполнять, кушая фрукты и овощи.

Эта система питания отличается от остальных тем, что влияет на работу всех выделительных систем нашего организма – печени, почек, кишечника, легких и кожи. Иными словами, детокс помогает функционированию органов, отвечающих за очищение.

Включите в рацион полезные продукты

Быть здоровым помогут продукты, в состав которых входят исключительно полезные компоненты

• Богатые клетчаткой фрукты и овощи, ягоды, зерновые

• Выводящие жирорастворимые токсины – спаржа, авокадо, шпинат, грецкие орехи

• Выводящие остатки лекарств – лук, чеснок

• Богатая омега-3 морская рыба.

• Являющиеся природными антиоксидантами – брокколи, помидоры, капуста, цитрусовые, курага, морковь, красный перец.

• Работающие как очистители токсинов – отруби.

• Содержащий уроновую кислоту – овес.

• Помогающие печени витамины Е, С, рутин, эфирные масла, терпены (элеутерококк, женьшень), рибофлавин (витамин В2) и витамин В6.

• Известные своими очищающими свойствами имбирь, перец чили, куркума.

Примерно 1-2 раза в месяц для поддержания здорового пищеварения необходимо устраивать разгрузочные дни, когда можно есть исключительно жидкую пищу – овощные супы-пюре, компоты. Тогда желудок практически не работает, а организм выводит токсины и шлаки.

Обеспечивайте организм пектином

Пектин, содержащийся во фруктах, овощах и других растительных пищевых продуктах, препятствует всасыванию токсинов и способен устранить шлаки, очистив организм.

Чтобы насытить организм этим полисахаридом, нужно кушать вкусные и полезные блюда, приготовленные в домашних условиях

• К овсянке, гречке и другим кашам добавляйте яблоки, груши, изюм, ягоды и мед, орехи.

• Печенье, десерты и другую выпечку замените финиками, курагой, орехами. В интернете есть множество способов приготовления конфет из сухофруктов и орехов. Например, чтобы получить сладости из грецких орехов, их необходимо размельчить и скатать в шарики.

• Готовьте смузи из фруктов и овощей. Измельчайте в блендере бананы, апельсины, яблоки, ягоды или зеленый салат с манго, шпинатом и яблоками. Рецептов множество. Импровизируйте и питайтесь вкусно. Если готовое смузи потушить около 5 минут, добавить в напиток корицу, то получится невероятно вкусный горячий десерт.

• Варите нежные овощные супы-пюре на основе сельдерея, томатов, тыквы и сладкого перца. Готовятся они всего 5 минут.

• Попробуйте в качестве гарнира к мясу картошку, чечевицу, фасоль или нут. Небольшое примечание: готовьте гарнир без масла, добавьте к нему острый соус (томатный, чили). Вы приготовите не только вкусный и полезный перекус, но и разнообразите своё питание.

• Попробуйте тушеные овощи, приготовленные на гриле. Готовьте их не более 5 минут, чтобы они сохранили все свои полезные свойства.

• Добавляйте в супы и каши кунжут, измельченные зерна абрикоса и семечки подсолнечника, миндаль.

• Больше готовьте на пару, чтобы сохранить питательные свойства продуктов.

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

— Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник «Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

диет для здоровья: цели и рекомендации

1. Devries S, Дален Дж. Э., Айзенберг Д.М., и другие. Недостаток диетологического образования в медицинской подготовке. Ам Дж. Мед . 2014; 127 (9): 804–806 ….

2. Министерство сельского хозяйства США. Снимок Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 22 декабря 2016 г. https://www.choosemyplate.gov/snapshot-2015-2020-dietary-guidelines-americans. По состоянию на 9 января 2018 г.

3.Меньший LI, Mazza MC, Lucan SC. Мифы о питании и рекомендации по здоровому питанию в клинической практике. Ам Фам Врач . 2015; 91 (9): 634–638.

4. Эспозито К., Майорино М.И., Белластелла G, Кьодини П, Панайотакос Д, Джульяно Д. Путешествие к средиземноморской диете и диабету 2 типа: систематический обзор с метаанализами. BMJ Открыть . 2015; 5 (8): e008222.

5. Schwingshackl L, Хоффманн Г.Соблюдение средиземноморской диеты и риск рака: обновленный систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Cancer Med . 2015; 4 (12): 1933–1947.

6. Валлс-Педрет C, Сала-Вила А, Серра-Мир М, и другие. Средиземноморская диета и возрастное снижение когнитивных функций: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Intern Med . 2015; 175 (7): 1094–1103.

7. Видмер Р.Дж., Фламмер Эй Джей, Лерман Л.О., Лерман А.Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. Ам Дж. Мед . 2015; 128 (3): 229–238.

8. Софи Ф, Макки С, Abbate R, Дженсини Г.Ф., Казини А. Средиземноморская диета и состояние здоровья: обновленный метаанализ и предложение по оценке приверженности на основе литературы. Nutr общественного здравоохранения . 2014. 17 (12): 2769–2782.

9. Эспозито К., Касторини С.М., Панайотакос ДБ, Джульяно Д.Средиземноморская диета и потеря веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Расстройство отношений метаб-синдра . 2011; 9 (1): 1–12.

10. Asemi Z, Самими М, Табасси З, Эсмаиллзаде А. Влияние диеты DASH на исходы беременности при гестационном диабете: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. евро J Clin Nutr . 2014. 68 (4): 490–495.

11. Сиерво М, Лара Дж, Чоудхури С., Ашор А, Oggioni C, Mathers JC.Влияние диетического подхода к прекращению гипертонии (DASH) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Br J Nutr . 2015; 113 (1): 1–15.

12. Саней П., Салехи-Абаргуэй А, Эсмаиллзаде А, Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис .2014. 24 (12): 1253–1261.

13. Ширани Ф, Салехи-Абаргуэй А, Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) на некоторый риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Питание . 2013. 29 (7–8): 939–947.

14. McEvoy CT, Храм N, Вудсайд СП. Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Nutr общественного здравоохранения .2012. 15 (12): 2287–2294.

15. Le LT, Сабате Х. Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: выводы когорт адвентистов. Питательные вещества . 2014. 6 (6): 2131–2147.

16. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf. По состоянию на 9 января 2018 г.

17. Целевая группа по профилактическим услугам США.Здоровая диета и физическая активность для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний: поведенческое консультирование. Август 2014 г. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/healthy-diet-and-physical-activity-counseling-adults-with-high-risk-of-cvd. По состоянию на 11 августа 2017 г.

18. Целевая группа по профилактическим услугам США. Здоровая диета и физическая активность для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых без известных факторов риска: поведенческое консультирование.Июль 2017 г. https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/healthful-diet-and-physical-activity-for-cardiovascular-disease-prevention-in-adults-without-known-risk-factors-behavioral -консультирование. По состоянию на 11 августа 2017 г.

19. Американская академия семейных врачей. Рекомендации клинико-профилактической службы: здоровое питание и физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Поведенческое консультирование для пропаганды здорового питания и физической активности для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых из групп риска.2014. https://www.aafp.org/patient-care/clinical-recommendations/all/diet-cvd.html. По состоянию на 8 августа 2017 г.

20. Американская академия семейных врачей. Рекомендации по клинической практике: сердечно-сосудистый риск. Управление образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Июнь 2014 г. https://www.aafp.org/patient-care/clinical-recommendations/all/cardiovascular-risk.html. По состоянию на 8 августа 2017 г.

21. Gan Y, Тонг X, Ли Л, и другие. Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца: метаанализ проспективных когортных исследований. Инт Дж. Кардиол . 2015; 183: 129–137.

22. Ху Д, Хуан Дж. Ван И, Чжан Д, Цюй Ю. Потребление фруктов и овощей и риск инсульта: метаанализ проспективных когортных исследований. Инсульт . 2014. 45 (6): 1613–1619.

23. Всемирный фонд исследования рака; Американский институт исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf. По состоянию на 27 февраля 2018 г.

24. Moayyedi P, Куигли Э.М., Лейси БЭ, и другие. Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Гастроэнтерол . 2014. 109 (9): 1367–1374.

25. Hung HC, Джошипура К.Дж., Цзян Р, и другие. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Национальный онкологический институт . 2004. 96 (21): 1577–1584.

26. Мессина В. Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья. Ам Дж. Клин Нутр . 2014; 100 (приложение 1): 437С – 442С.

27. Bazzano LA, Он J, Огден LG, и другие. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Arch Intern Med . 2001. 161 (21): 2573–2578.

28. Папаниколау Ю., Фульгони VL III. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. J Am Coll Nutr . 2008. 27 (5): 569–576.

29. Schwingshackl L, Хоффманн Г. Долгосрочные эффекты диеты с низким гликемическим индексом / нагрузкой и высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2013. 23 (8): 699–706.

30. Ма XY, Лю JP, Песня З.Ы. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз . 2012. 223 (2): 491–496.

31. Томас Д., Эллиотт Э.Дж. Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009; (1): CD006296.

32. Ван Цюй, Ся W, Чжао З, Чжан Х. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Prim Care Diabetes . 2015; 9 (5): 362–369.

33. Thomas DE, Эллиотт Э.Дж., Баур Л. Низкий гликемический индекс или диеты с низкой гликемической нагрузкой при избыточном весе и ожирении. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD005105.

34. Ву Х, Флинт AJ, Ци Q, и другие. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med .2015; 175 (3): 373–384.

35. Шульце М.Б., Лю С, Римм ЭБ, Мэнсон Дж. Э., Willett WC, Ху FB. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004. 80 (2): 348–356.

36. Хартли Л., Май MD, Лавман Э, Колкитт Дж. Л., Рис К. Пищевые волокна для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2016; (1): CD011472.

37. Ауне Д, Чан Д.С., Гринвуд, округ Колумбия, и другие. Пищевые волокна и риск рака груди: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Энн Онкол . 2012. 23 (6): 1394–1402.

38. Перейра М.А., О’Рейли Э, Аугустссон К., и другие. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004. 164 (4): 370–376.

39. Li Y, Грубый А, Бернштейн А.М., и другие. Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. Джам Колл Кардиол . 2015; 66 (14): 1538–1548.

40. Ходок ТБ, Паркер MJ. Уроки войны с диетическим жиром. J Am Coll Nutr . 2014. 33 (4): 347–351.

41. Хантер Дж. Э., Чжан Дж. Крис-Этертон PM. Риск сердечно-сосудистых заболеваний диетической стеариновой кислоты по сравнению с транс, другими насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами: систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр . 2010. 91 (1): 46–63.

42. Bier DM. Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые заболевания: интерпретации не так просты, как когда-то. Crit Rev Food Sci Nutr . 2016; 56 (12): 1943–1946.

43. Венделл С.Г., Баффи С, Ольгин Ф.Жирные кислоты, воспаление и астма. J Allergy Clin Immunol . 2014; 133 (5): 1255–1264.

44. Schwingshackl L, Хоффманн Г. Мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: синопсис данных, полученных из систематических обзоров и метаанализов. Питательные вещества . 2012; 4 (12): 1989–2007.

45. Luu HN, Блот WJ, Сян Ю.Б., и другие. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2015; 175 (5): 755–766.

46. Sabaté J, Ang Y. Орехи и результаты для здоровья: новые эпидемиологические данные. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89 (5): 1643С – 1648С.

47. Пан А, Вс Q, Бернштейн А.М., и другие. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Arch Intern Med . 2012. 172 (7): 555–563.

48. Аппель Л.Дж., Мешки FM, Кэри VJ, и другие.; Группа совместных исследований OmniHeart. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005. 294 (19): 2455–2464.

49. Песня М, Фунг ТТ, Ху ФБ, и другие. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016; 176 (10): 1453–1463.

50. Hu FB, Штампфер MJ, Римм ЭБ, и другие. Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. JAMA . 1999. 281 (15): 1387–1394.

51. Bayless TM, Браун E, Пейдж DM. Непостоянство лактазы и непереносимость лактозы. Curr Gastroenterol Rep . 2017; 19 (5): 23.

52. Michaëlsson K, Волк А, Langenskiöld S, и другие.Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ . 2014; 349: g6015.

53. Бабио Н, Becerra-Tomás N, Мартинес-Гонсалес МА, и другие.; ПРЕДИСЛОВИЕ Следователи. Потребление йогурта, обезжиренного молока и других обезжиренных молочных продуктов связано с более низким риском развития метаболического синдрома у пожилого средиземноморского населения. J Nutr . 2015; 145 (10): 2308–2316.

54. Моренси М.Е., Биркен CS, Лебович Г, и другие.; TARGet Kids! Сотрудничество. Связь между потреблением напитков из коровьего молока и ростом в детстве. Ам Дж. Клин Нутр . 2017; 106 (2): 597–602.

55. Mozaffarian D, Хао Т, Римм ЭБ, Willett WC, Ху FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011. 364 (25): 2392–2404.

56. An R. Потребление напитков в зависимости от произвольного приема пищи и качества диеты среди взрослого населения США, 2003–2012 гг. J Acad Nutr Diet . 2016; 116 (1): 28–37.

57. Ким И, Je Y. Предполагаемая связь потребления сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков с риском гипертонии. Арка Кардиоваск Дис . 2016; 109 (4): 242–253.

58. Имамура Ф, О’Коннор Л, Йе З, и другие.Потребление сахаросодержащих напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка относительной доли населения. Br J Sports Med . 2016; 50 (8): 496–504.

59. Ходж А.М., Бассет Дж. К., Милн Р.Л., Инглиш Д.Р., Джайлз Г.Г. Потребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных безалкогольных напитков и риск рака, связанного с ожирением [опубликовано в Интернете перед печатью 21 февраля 2018 г.].Public Health Nutr. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/consuming-of-sugarsweetened-and-artificially-sweetened-soft-drinks-and-risk-of-obesityrelated-cancers/14DB5E8634853560209984B07CED По состоянию на 19 марта 2018 г.

60. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации: потребление сахара взрослыми и детьми. 2015. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf. По состоянию на 11 августа 2017 г.

61. Huang M, Куддус А, Стинсон Л, и другие.Искусственно подслащенные напитки, напитки с сахаром, простая вода и случаи сахарного диабета у женщин в постменопаузе: проспективное обсервационное исследование Инициативы по охране здоровья женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2017; 106 (2): 614–622.

62. Арчибальд А.Дж., Долинский VW, Азад МБ. Воздействие непитательных подсластителей в раннем возрасте и причины развития детского ожирения: глобальные данные исследований на людях и грызунах. Питательные вещества .2018; 10 (2): E194.

63. Хартли Л., Цветы N, Холмс Дж, и другие. Зеленый и черный чай для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (6): CD009934.

64. Grosso G, Мичек А, Кастеллано С, Паяк А, Гальвано Ф. Кофе, чай, кофеин и риск депрессии: систематический обзор и метаанализ результатов наблюдательных исследований. Мол Нутр Пищевой Рес . 2016; 60 (1): 223–234.

65. An R, Маккаффри Дж. Связь обычного потребления воды с потреблением энергии и качеством диеты среди взрослых в США, 2005–2012 гг. J Hum Nutr Diet . 2016; 29 (5): 624–632.

66. Чанг Т, Рави Н, Plegue MA, Сонневиль KR, Дэвис ММ. Недостаточная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослого населения США: NHANES 2009–2012. Энн Фам Мед . 2016; 14 (4): 320–324.

67. Ян Ю, Лю округ Колумбия, Ван К.М., и другие. Потребление алкоголя и риск ишемической болезни сердца: метаанализ результатов проспективных исследований. Питание . 2016; 32 (6): 637–644.

68. Стоквелл Т, Чжао Дж. Панвар С, Ремер А, Наими Т, Чикрицс Т. Снижает ли риск смерти «умеренно пьющие»? Систематический обзор и метаанализ потребления алкоголя и общей смертности. J Stud Алкогольные наркотики . 2016; 77 (2): 185–198.

69. Джексон С.Л., Король СМ, Чжао Л., Cogswell ME. Распространенность избыточного потребления натрия в США — NHANES, 2009–2012 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2016; 64 (52): 1393–1397.

70. He FJ, Ли Дж, Macgregor GA. Влияние длительного умеренного снижения уровня соли на кровяное давление. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013; (4): CD004937.

По мнению диетологов, это лучшие диеты для здоровья сердца.

Даже если ваш тикер находится в отличной форме, эксперты в области здравоохранения все равно хотят, чтобы вы ели больше продуктов, полезных для сердца. Действительно. «Питание для здорового сердца — один из лучших инструментов для борьбы с сердечными заболеваниями, которые являются причиной смерти номер один в США», — говорит Крис Розенблум, диетолог из Атланты и автор книги «Еда и фитнес после 50: Ешьте хорошо, хорошо двигайтесь, будьте здоровы ». «Это особенно важно, потому что сердечные заболевания не возникают просто после того, как вам исполняется 66 лет или после сердечного приступа, они начинаются еще в детстве и прогрессируют на протяжении всей жизни.”

Как работает диета, полезная для сердца?

Диета, поддерживающая ваше сердце, сама по себе не является диетой. Это гибкий план, который поощряет употребление большего количества продуктов, полезных для сердца, и при этом меньше продуктов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Почему? «Хотя сердечно-сосудистые заболевания имеют множество факторов, воспаление лежит в основе болезни для большинства людей», — сказала СЕГОДНЯ Соня Ангелоне, зарегистрированный диетолог из Сан-Франциско и представитель Академии питания и диетологии. «Диета, состоящая из чрезмерно обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна с низким содержанием клетчатки, обработанных масел из семян и небольшого количества фруктов и овощей, со временем будет способствовать развитию воспалений и сердечных заболеваний.Но если у вас есть полезная для сердца противовоспалительная диета, вы снизите свой риск ».

Хотя питание для улучшения здоровья сердца не требует подсчета калорий, в нем делается упор на контроль порций и поддержание здоровой массы тела. Это потому, что высокий индекс массы тела или ИМТ может увеличить несколько факторов риска сердечных заболеваний, например:

Связанные

Что говорят исследования о диетах, полезных для сердца?

Если вам интересно, как здоровое питание влияет на ваше сердце, ответ — много хороших вещей! По данным Американской кардиологической ассоциации, диета с низким содержанием насыщенных жиров, ориентированная на сердце, может снизить вредный холестерин ЛПНП на 10-15%.Почему это важно? Исследования показывают, что люди с уровнем холестерина ЛПНП ниже 100 мг / дл реже страдают сердечными заболеваниями. Поскольку диета для здоровья сердца также содержит мало натрия (содержится в соли), она может дополнительно снизить кровяное давление — еще один фактор риска сердечных заболеваний. Фактически, диета с низким содержанием натрия настолько эффективна, что исследования показывают, что уменьшение вдвое количества потребляемой соли может значительно снизить артериальное давление всего за 4 недели.

Полезна ли для сердца диета?

Употребление большого количества здоровой для сердца пищи не только предотвращает сердечные заболевания.Это также может быть:

То, что вы будете есть на диете, полезной для сердца

«По сути, здоровая для сердца диета основана на ежедневном потреблении большого количества продуктов и продуктов с минимальной обработкой», — сказала Ангелоне. При составлении списка продуктов, полезных для сердца, следуйте рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. В соответствии с определением рациона, полезного для сердца, предлагается широкий выбор цельных продуктов с минимальной обработкой:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семена
• Нежирные молочные продукты Рыба
• Птица без кожи
• Оливковое масло, масло канолы и авокадо

Поскольку продукты, богатые насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, могут способствовать сердечным заболеваниям, Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует:

Связанные

Чтобы сократить потребление насыщенных жиров, рафинированных сахара и натрия, вы захотите сократить или отказаться от следующих продуктов:

• Говядина, свинина и баранина
• Мясные деликатесы и мясное ассорти
• Птица с кожей
• Пицца, буррито и тако
• Хлеб, рогалики и булочки
• Консервированный суп
• Масло, сыр и сливки
• Цельное и 2% -ное молоко
• Кокосовое и пальмовое масла
• Сладкие напитки, например газированные напитки, сладкий чай и латте
• Candy
• Десерты, такие как пирожные, печенье, пончики и мороженое

Как выглядит день здорового питания сердца?

Это примерное меню дает вам представление о том, что считается здоровым сердечным рационом.Вот что вы можете съесть в рамках однодневного питания, полезного для сердца:

• Завтрак: Овсяная каша с нарезанной кубиками груши и измельченными орехами
• Обед: Чаша киноа с нутом и овощами-гриль
• Закуска: Несладкий простой обезжиренный греческий йогурт с ягодами
• Ужин: Лосось или тунец на гриле, обжаренный шпинат и печеный картофель

Примеры здоровых для сердца диет

Вы можете быть удивлены, узнав, что нет лучшего сердца -Здоровая диета.Есть несколько планов с хорошей репутацией, в частности:

Связанные

Каковы плюсы и минусы диеты для здоровья сердца?

«Что касается здоровья, я не могу придумать ни одного мошенничества», — сказал Розенблум. «Диета для здоровья сердца также полезна для мозга, для поддержания здорового веса и предотвращения высокого кровяного давления и диабета 2 типа».

Однако, если вы не едите много фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов или не можете представить себе жизнь без мяса в качестве основного блюда, эта диета поначалу может показаться немного сложной.«Может быть полезно знать, что этот способ питания не требует дорогих продуктов или даже отказа от всех ваших любимых блюд», — сказал Розенблум. «Просто внесите небольшие изменения, например, ешьте больше фруктов и овощей, уменьшите размеры порций мяса и продуктов с высоким содержанием жира и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой». Не уверен, с чего начать? Начните медленно с приготовления пары полезных для сердца рецептов один или два раза в неделю.

Эффективна ли здоровая для сердца диета в долгосрочной перспективе?

Такой стиль питания не только защищает вас от сердечных заболеваний.Это также может помочь людям, у которых уже есть проблемы с сердцем. Например, согласно Розенблуму, когда люди, перенесшие операцию коронарного шунтирования или установившие стенты для открытия сердечных артерий, питаются таким образом, у них меньше шансов снова закрыть свои артерии.

Итог

Эксперты сходятся во мнении, что сердечно-сосудистая диета — один из лучших способов улучшить здоровье сердца. «Но это только одна часть головоломки, — сказал Розенблум. «В конце концов, разумный выбор продуктов питания, аэробные упражнения, отказ от курения и прием предписанных лекарств — все вместе помогает сохранить здоровье сердца!»

Карен Ансел, М.S., R.D.N.

Планировщик здорового питания

Многие люди хотят быть более здоровыми, но не знают, с чего начать. Первый шаг — определить области, требующие улучшения. Избавьтесь от хронической диеты, чувства вины и пропусков приема пищи. Примите решение вносить здоровые изменения, начиная с сегодняшнего дня.

Дискомфорт из-за текущего веса или хронические проблемы со здоровьем часто побуждают людей похудеть. Небольшие изменения имеют большое значение для похудания и общего состояния здоровья. Устойчивые изменения редко происходят в одночасье.Сосредоточьтесь на ежедневном выборе, к которому нужно двигаться более здоровый образ жизни.

Чтобы похудеть, можно предпринять несколько небольших шагов:

• Выбирайте здоровые перекусы . Хумус и морковь или фрукты и нежирный йогурт — разумный выбор для утоления голода между приемами пищи.
• Отслеживание приема пищи . Употребление дополнительных калорий может привести к увеличению веса в течение года. Уделение внимания порциям может гарантировать, что каждый укус имеет значение.
• Двигайтесь дальше .Ходите 30–60 минут, чтобы снизить риск заболевания и улучшить здоровье.
• Завтракайте . Здоровый завтрак предотвращает перекусы в течение дня.
• Готовьте еду дома . Блюда домашнего приготовления часто менее калорийны и более разнообразны, чем блюда в ресторане.

Приготовление каждого

Калорий Подсчет

Выбор здоровой пищи не должен быть сложным. Индивидуальный выбор продуктов питания менее важен, чем общий режим питания.Например, время от времени есть кусок торта — это не то же самое, что съедать кусок торта каждый день.

Режим питания должен быть сосредоточен на продуктах, богатых питательными веществами, которые полны витаминов и минералов. Употребление в пищу продуктов всех групп — хорошая идея для баланса. Включайте в каждую закуску продукты из двух групп продуктов питания и от трех до пяти групп продуктов питания. при каждом приеме пищи.

Пищевые группы:

• Молочные продукты
• Овощи
• Фрукты
• Зерновые
• Белки

Масла и жиры также содержат питательные вещества, которые являются важной частью здорового питания.Пищевые жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Они поставляют калории для получения энергии и помогают усвоению жирорастворимых витаминов. Масла и жиры добавляют аромат к пище и важны для питания, но содержат много калорий и должны потребляться в умеренных количествах.

Понимание пищевых этикеток

Проверить размер порции . Один контейнер — это не всегда одна порция.Сравните емкость с размером порции, указанным на этикетке. Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь в принятии решений. Есть три вещи При чтении этикеток помните:

Обращайте внимание на калорий и избегайте излишков жиров, натрия и добавленных сахаров. Добавленный сахар теперь указан на этикетках пищевых продуктов, чтобы привлечь внимание к источникам излишка сахара. Рекомендуемое количество — не более 36 граммов добавленного сахара. в сутки для мужчин и 25 граммов для женщин.

Сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия . При выборе пищи 10% этих отдельных питательных веществ являются хорошими, а 20% и более — отличными.

Правильный выбор еды для утоления голода — это навык, который можно развить. Научиться читать этикетки на продуктах и ​​оценивать размеры порций — два способа отработать этот навык. Выбор правильного размера порций также помогает предотвратить пищевые отходы.

Выбор напитков имеет значение

Выбор напитков влияет на общее количество калорий за день.Напитки могут быть сытными; однако помните о выборе напитков с пустыми калориями, которые могут значительно увеличить дневное общее количество калорий.

Выбор напитков особенно важен для маленьких детей. Исследования показывают, что то, что дети пьют с рождения до 5 лет, может иметь большое влияние на их здоровье, поскольку напитки составляют большую часть того, что они потребляют на этом критическом этапе жизни. Новые рекомендации здравоохранения профессионалы включают простую воду для увлажнения и простое пастеризованное молоко для питания.Рекомендуется ограничить потребление 100% сока и ограничить или ограничить добавленный сахар в напитки.

Будьте активны… Двигайтесь!

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Преимущества регулярного движения включают:

• Больше энергии
• Меньше стресса
• Лучший сон
• Меньший риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца

Физическая активность может выражаться в физических упражнениях (бег трусцой, ходьба , плавание) или повседневными делами (садоводство, мойка автомобилей, подъем по лестнице).Делайте все сразу или разбивайте на более мелкие части, стремясь в общей сложности 30–60 минут. Чтобы быть активным, просто начни двигаться.

Физические упражнения должны поддерживать частоту сердечных сокращений на некоторое время. Тридцать минут упражнений пять дней в неделю укрепляют сердце. В большинстве случаев от 60 до 90 минут в день могут помочь в достижении целей по снижению веса или поддержанию его состояния.

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или йога, также важны, поскольку они наращивают мышцы, улучшают баланс и укрепляют кости.

Нет времени на физические нагрузки? Рассмотрите следующие варианты:

• Выполняйте прыжки или упражнения пилатеса во время просмотра телевизора.
• Используйте перерыв на работе, чтобы разминаться, ходить и делать простые упражнения, такие как приседания и круги руками.
• Слушайте подкаст во время прогулки или прогулки с другом вместо того, чтобы сидеть на диване.

Сделайте выбор в пользу здоровья сегодня

Небольшие ежедневные изменения в образе жизни могут улучшить здоровье. Для начала ведите дневник питания в течение недели, а затем оцените его, чтобы увидеть, включены ли в него различные продукты из групп продуктов.Для некоторых людей достаточно просто написать, что они едят и пьют. улучшает качество их выбора.

Чтобы получить информацию о чтении этикеток, группах продуктов, занятиях и многом другом, загрузите буклет самообучения Activity + Eating для взрослых ниже.

Здоровое питание может создавать компромиссы для окружающей среды, в зависимости от того, как измеряется качество рациона | Nutrition Journal

1.

Stanaway JD, Afshin A, Gakidou E, Lim SS, Abate D, Abate KH, et al. Глобальная, региональная и национальная сравнительная оценка 84 поведенческих, экологических, профессиональных и метаболических рисков или кластеров рисков для 195 стран и территорий, 1990–2017 гг .: систематический анализ исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2018; 392 (10159): 1923–94.

Артикул Google ученый

2.

Global Burden of Disease Collaborators. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ глобального исследования бремени болезней, 2017 г. Lancet. 2019; 393: 1958–72.

Артикул Google ученый

3.

Ван Д.Д., Ли Й., Афшин А., Спрингманн М., Мозаффариан Д., Штампфер М.Дж. и др.Глобальное улучшение качества питания может привести к значительному сокращению преждевременной смерти. J Nutr. 2019; 149 (6): 1065–74.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

4.

Springmann M, Wiebe K, Mason-D’Croz D, Sulser TB, Rayner M, Scarborough P. Аспекты устойчивых диетических стратегий, касающиеся здоровья и питания, и их связь с воздействием на окружающую среду: анализ глобального моделирования со страной уровень детализации.Lancet Planetary Health. 2018; 2 (10): e451 – e61.

PubMed Статья Google ученый

5.

Кларк М.А., Спрингманн М., Хилл Дж., Тилман Д. Множественные воздействия пищевых продуктов на здоровье и окружающую среду. P Natl Acad Sci USA. 2019; 116 (46): 23357–62.

CAS Статья Google ученый

6.

Организация Объединенных Наций. Цели устойчивого развития. 2020. Доступно по адресу: https: // устойчивое развитие.un.org/?menu=1300 (проверено 20 апреля 2020 г.).

7.

Рейнхардт С.Л., Бем Р., Блэкстоун Н.Т., Эль-Аббади Н.Х., МакНалли Брандоу Дж.С., Тейлор С.Ф. и др. Систематический обзор моделей питания и устойчивости в Соединенных Штатах. Adv Nutr. 2020; 11: 1016–31.

8.

Виллетт В., Рокстром Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермёлен С. и др. Еда в антропоцене: комиссия EAT-lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем. Ланцет. 2019; 393 (10170): 447–92.

PubMed Статья Google ученый

9.

Спрингманн М., Кларк М., Мейсон-Д’Кроз Д., Вибе К., Бодирски Б.Л., Лассалетта Л. и др. Варианты сохранения пищевой системы в экологических пределах. Природа. 2018; 562 (7728): 519–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

10.

Чаудхари А., Густафсон Д., Матис А. Мультииндикаторная оценка устойчивости глобальных продовольственных систем.Nat Commun. 2018; 9 (1): 848.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

11.

Blackstone NT, El-Abbadi NH, McCabe MS, Griffin TS, Nelson ME. Связь устойчивости со здоровым питанием в диетических рекомендациях для американцев: модельное исследование. Lancet Planetary Health. 2018; 2 (8): e344 – e52.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

12.

Лауэр М.С., Блэкстоун Э.Х., Янг Дж.Б., Тополь Э.Дж. Причина смерти в клинических исследованиях: время для переоценки? J Am Coll Cardiol. 1999. 34 (3): 618–20.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

13.

Беренс П., Кифте-де Йонг Дж.С., Боскер Т., Родригес Дж.Ф.Д., де Конинг А., Туккер А. Оценка воздействия диетических рекомендаций на окружающую среду. P Natl Acad Sci USA. 2017; 114: 13412–7.

CAS Статья Google ученый

14.

Том МС, Фишбек П.С., Хендриксон Коннектикут. Использование энергии, «голубой водный след» и выбросы парниковых газов для текущих моделей потребления продуктов питания и диетических рекомендаций в США. Environ Syst, декабрь 2016 г .; 36 (1): 92–103.

Артикул Google ученый

15.

Hallström E, Davis J, Woodhouse A, Sonesson U. Использование показателей качества питания для оценки устойчивости пищевых продуктов и рациона человека: систематический обзор. Ecol Indic. 2018; 93: 219–30.

Артикул Google ученый

16.

Бирни К.И., Кэти Ф.Ф., Дэвидсон Ф.Т., Майкл Э.В. Оценка индивидуальных отпечатков еды, связанных с рационом питания и пищевыми отходами в США. Environ Res Lett. 2017; 12 (10): 105008.

Артикул Google ученый

17.

Спрингманн М., Годфрей Х.К., Рейнер М., Скарборо П. Анализ и оценка связанных с изменением рациона питания выгод для здоровья и изменения климата.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2016; 113 (15): 4146–51.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

18.

Александрович Л., Грин Р., Джой Э. Дж., Смит П., Хейнс А. Влияние изменения режима питания на выбросы парниковых газов, землепользование, водопользование и здоровье: систематический обзор. PLoS One. 2016; 11 (11): e0165797.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

19.

Бем Р., Уайлд П.Е., Вер Плоег М., Костелло С., Кэш С.Б. Комплексная оценка жизненного цикла выбросов парниковых газов от продуктов питания в США. Продовольственная политика. 2018; 79: 67–76.

Артикул Google ученый

20.

Хеллер М.К., Уиллитс-Смит А., Мейер Р., Кеолиан Г.А., Роуз Д. Выбросы парниковых газов и использование энергии, связанные с производством индивидуально выбранных рационов питания в США. Environ Res Lett. 2018; 13 (4): 044004.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

21.

Бем Р., Вер Плоег М., Уайлд П.Е., Кэш С.Б. Выбросы парниковых газов, общие расходы на продукты питания и качество рациона питания по доле расходов домохозяйств на красное мясо: результаты национальной репрезентативной выборки домохозяйств США. Public Health Nutr. 2019; 22 (10): 1794–806.

PubMed Статья Google ученый

22.

Hitaj C, Rehkamp S, Canning P, Peters CJ. Выбросы парниковых газов в продовольственной системе США: текущие сценарии и сценарии здорового питания.Environ Sci Technol. 2019; 53 (9): 5493–503.

CAS PubMed Статья Google ученый

23.

Роуз Д., Хеллер М.К., Уиллитс-Смит А.М., Мейер Р.Дж. Углеродный след самостоятельно выбранных диет в США: корреляты питания, демографии и поведения. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (3): 526–34.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

24.

Уиллитс-Смит А., Аранда Р., Хеллер М.К., Роуз Д.Решение проблемы углеродного следа, полезности для здоровья и стоимости самостоятельно выбранных диет в США: популяционное кросс-секционное исследование. Lancet Planetary Health. 2020; 4 (3): e98 – e106.

PubMed Статья Google ученый

25.

Джонс А.Д., Хои Л., Блеш Дж., Миллер Л., Грин А., Шапиро Л.Ф. Систематический обзор измерения рационального питания. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 641–64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

26.

Ридоутт Б.Г., Хендри Г.А., Ноакс М. Диетические стратегии для снижения воздействия на окружающую среду: критический обзор доказательной базы. Adv Nutr. 2017; 8 (6): 933–46.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

27.

Мокдад А.Х., Баллестрос К., Эчко М., Гленн С., Олсен Х.Э., Маллани Е. и др. Состояние здоровья США, 1990–2016 гг .: бремя болезней, травм и факторов риска в штатах США. ДЖАМА. 2018; 319 (14): 1444–72.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Министерство сельского хозяйства США, иностранная сельскохозяйственная служба. Глобальная система торговли сельскохозяйственной продукцией. 2020. Доступно по адресу: https://apps.fas.usda.gov/gats/ExpressQuery1.aspx (проверено 20 апреля 2020 г.).

29.

Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований. Ряд данных о доступности продовольствия с поправкой на потери (LAFA). 2001–2016 гг. Доступно по адресу: https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

30.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).О Национальном исследовании по вопросам здоровья и питания. 2019. Доступно по адресу: www.cdc.gov/nchs/nhanes.htm (проверено 20 апреля 2020 г.).

31.

Moshfegh AJ, Rhodes DG, Baer DJ, Murayi T., Clemens JC, Rumpler WV, et al. Автоматизированный многопроходный метод министерства сельского хозяйства США снижает систематическую ошибку при сборе потребляемой энергии. Am J Clin Nutr. 2008. 88 (2): 324–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Национальный институт рака, Национальные институты здоровья. Рекомендации по возможным подходам к оценке питания для различных исследовательских целей, требующих оценки на уровне группы. 2020. Доступно по адресу: https://dietassessmentprimer.cancer.gov/approach/table.html#intake (проверено 20 апреля 2020 г.).

33.

Агентство по охране окружающей среды США. База данных о потреблении пищевых продуктов (FCID). 2005–2010 гг. Доступно по адресу: http://fcid.foodrisk.org/# (проверено 20 апреля 2020 г.).

34.

Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований (ERS). Документация по ряду данных о доступности продовольствия с поправкой на потери (LAFA). 2020. Доступно по адресу: https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/loss-adjusted-food-availability-documentation/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

35.

Конрад З., Найлс М.Т., Нехер Д.А., Рой Э.Д., Тихенор Н.Е., Янс Л. Взаимосвязь между пищевыми отходами, качеством диеты и экологической устойчивостью. PLoS One. 2018; 13 (4): e0195405.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

36.

Конрад З. Ежедневная стоимость потраченных впустую, несъедобных и потребленных потребительских продуктов питания в США, 2001–2016 гг. Нутр Дж. 2020; 19 (1): 35.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

37.

Национальный институт рака, Национальные институты здравоохранения. Обзор и предыстория Индекса здорового питания.2020. Доступно по адресу: https://epi.grants.cancer.gov/hei/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

38.

Риди Дж., Лерман Дж. Л., Кребс-Смит С.М., Киркпатрик С.И., Паннуччи Т.Э., Уилсон М.М. и др. Оценка Индекса здорового питания-2015. J Acad Nutr Diet. 2018; 118 (9): 1622–33.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

39.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.Вашингтон; 2015. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

40.

Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB, Hu FB, McCullough ML, Wang M, et al. Альтернативные диетические индексы надежно предсказывают риск хронических заболеваний. J Nutr. 2012. 142 (6): 1009–18.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

41.

Фридман Л.С., Гюнтер П.Н., Кребс-Смит С.М., Котт П.С.Средний балл по индексу здорового питания населения за 2005 год лучше всего оценивается по коэффициенту соотношения населения, когда доступно одно 24-часовое повторение. J Nutr. 2008. 138 (9): 1725–9.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

42.

Wang DD, Leung CW, Li Y, et al. Тенденции качества питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Intern Med. 2014. 174 (10): 1587–95.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

43.

Бернштейн AM, Блум Д.Е., Рознер Б.А., Франц М., Виллетт В. Связь стоимости еды с пользой для здоровья среди женщин в США. Am J Clin Nutr. 2010. 92 (5): 1197–203.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

44.

Питерс С., Пикарди Дж., Дарруз-Нарди А., Уилкинс Дж., Гриффин Т., Фик Г. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев диеты. Elementa. 2016; 4: 000116.

45.

Министерство сельского хозяйства США, Национальная служба сельскохозяйственной статистики.Сельскохозяйственные обследования. 2011–2015 гг. Доступно по адресу: http://www.nass.usda.gov/Quick_Stats/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

46.

Министерство сельского хозяйства США, Национальная служба сельскохозяйственной статистики. Обследование орошения ферм и ранчо. 2003–2013 гг. Доступно на веб-сайте: https://www.agcensus.usda.gov/Publications/Irrigation_Survey/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

47.

Министерство сельского хозяйства США, Национальная служба сельскохозяйственной статистики. О сельскохозяйственных обследованиях НАСС.2020. Доступно по адресу: https://www.nass.usda.gov/Education_and_Outreach/Understanding_Statistics/index.php (проверено 4 апреля 2020 г.).

48.

Коррихер-Олсон В. Личное сообщение. Адъюнкт-профессор и специалист по дополнительным кормовым растениям, Техасский университет A&M; 25.09.2017.

49.

Моурер Дж. Личное сообщение. Доцент и специалист по дополнительным кормовым растениям, Техасский университет A&M; 25.09.2017.

50.

Андерсон Б. Е., Волски Д. Д., Шапиро, Калифорния.Удобрение травяных пастбищ и сенокосов. Университет Небраски-Линкольн, Институт сельского хозяйства и природных ресурсов; 2010. Доступно по адресу: https://extensionpubs.unl.edu/publication/

16367001/fertilizing-grass-pastures-and-hayland/ (проверено 3 августа 2020 г.).

51.

Барнхарт С., Малларино А., Сойер Дж. Удобрение пастбищ. Расширение и охват государственного университета Айовы; 2013. Доступно по адресу: https://store.extension.iastate.edu/product/Fertilizing-Pasture (проверено 3 августа 2020 г.).

52.

Sandage LJ, Chapman SL. Удобрение бермудской травы для сена и пастбищ. Кооперативная консультативная служба Университета Арканзаса; 2013. Доступно по адресу: http://courses.missouristate.edu/WestonWalker/AGA375_Forages/Forage%20Mgmt/References/2Forages/2WarmGrass/1Bermuda/UAFSA2013FertilizBermudagrassHayPasture.htm (проверено 3 августа 2020 г.).

53.

Meyer RD, Marcum DB, Orloff SB, Schmierer JL. Стратегии удобрения люцерны. В: C.G. Саммерс и Д. Путнман (ред.), управление орошаемой люцерной в средиземноморских и пустынных зонах. Глава 6: Калифорнийский университет, Отдел сельского хозяйства и природных ресурсов; 2007. Публикация 8292. Доступно по адресу: https://alfalfa.ucdavis.edu/IrrigatedAlfalfa/pdfs/UCAlfalfa8292Fertilization_free.pdf (проверено 3 августа 2020 г.).

54.

Ким С., Дейл Б.Е. Кумулятивная энергия и влияние глобального потепления на производство биомассы для биопродуктов. J Ind Ecol. 2003. 7 (3–4): 147–62.

CAS Статья Google ученый

55.

Министерство торговли США, Бюро переписи населения США, Отдел народонаселения. Возрастно-половой состав в США. 2015. Доступно по адресу: https://www.census.gov/topics/population/age-and-sex/data/tables.html (проверено 20 апреля 2020 г.).

56.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальный центр статистики здравоохранения. Национальное обследование здоровья и питания: аналитические рекомендации, 2011–2012 гг. Хяттсвилл, Мэриленд; 2013. Доступно по адресу: https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/analyticguidelines.aspx (проверено 20 апреля 2020 г.).

57.

Национальный институт рака, Национальные институты здравоохранения. Инструменты вуза для исследователей. 2020. Доступно по адресу: http://epi.grants.cancer.gov/hei/tools.html (проверено 20 апреля 2020 г.).

58.

Лизе А.Д., Кребс-Смит С.М., Субар А.Ф., Джордж С.М., Хармон Б.Е., Нойхаузер М.Л. и др. Проект методов диетических моделей: обобщение результатов по когортам и соответствие рекомендациям по питанию. J Nutr. 2015; 145 (3): 393–402.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

59.

Harmon BE, Boushey CJ, Швецов YB, Ettienne R, Reedy J, Wilkens LR, et al. Связь ключевых показателей качества диеты со смертностью в многонациональной когорте: проект методов диетических моделей. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (3): 587–97.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

60.

Риди Дж., Кребс-Смит С.М., Миллер П.Е., Лизе А.Д., Кале Л.Л., Парк Й. и др. Более высокое качество диеты связано со снижением риска всех причин сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака среди пожилых людей.J Nutr. 2014; 144 (6): 881–9.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

61.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г .: Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства. Приложение e-3.1. Вашингтон; 2015. Доступно на веб-сайте: www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/ (проверено 20 апреля 2020 г.).

62.

Casperson S, Conrad Z, Raatz S, Jahns L, Roemmich JN, Picklo MJ. Влияние потребления говядины на потребление насыщенных жиров взрослым населением США: выводы моделирования влияния генетики и питания крупного рогатого скота. Meat Sci. 2020; (онлайн до печати).

63.

Конрад З., Джонсон Л.К., Питерс С.Дж., Джанс Л. Способность продовольственной системы США обеспечивать улучшенное качество питания: биофизическая модель, рассчитанная до 2030 года. Текущие события в области питания.2018; 2 (4): nzy007-nzy.

64.

Нельсон М.Э., Хамм М.В., Ху Ф.Б., Абрамс С.А., Гриффин Т.С. Согласование моделей здорового питания и экологической устойчивости: систематический обзор. Adv Nutr. 2016; 7 (6): 1005–25.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

65.

Payne CL, Scarborough P, Cobiac L. Приводят ли низкоуглеродные диеты к более высокому качеству питания и положительным результатам для здоровья? Систематический обзор литературы.Public Health Nutr. 2016; 19 (14): 2654–61.

PubMed Статья Google ученый

66.

Micha R, Shulkin ML, Penalvo JL, Khatibzadeh S, Singh GM, Rao M, et al. Этиологические эффекты и оптимальное потребление пищевых продуктов и питательных веществ для риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематические обзоры и мета-анализы экспертной группы по питанию и хроническим заболеваниям (nutricode). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

67.

Micha R, Penalvo JL, Cudhea F, Imamura F, Rehm CD, Mozaffarian D. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в Соединенных Штатах. Джама. 2017; 317 (9): 912–24.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Blackstone NT, Конрад З. Сравнение рекомендованных моделей питания комиссии EAT-lancet и диетических рекомендаций для американцев: значение для устойчивого питания.Curr Dev Nutr. 2020; 4: nzaa015.

69.

Rose D, Heller MC, Roberto CA. Позиция общества в отношении образования и поведения в области питания: важность включения экологической устойчивости в рекомендации по питанию. J Питание Образовательное поведение. 2019; 51 (1): 3–15.e1.

70.

Perignon M, Vieux F, Soler LG, Masset G, Darmon N. Повышение устойчивости рациона за счет эволюции выбора продуктов питания: обзор эпидемиологических исследований воздействия диет на окружающую среду. Nutr Rev.2017; 75 (1): 2–17.

PubMed Статья Google ученый

71.

Verma MvdB, de Vreede L, Achterbosch T, Rutten MM. Потребители выбрасывают гораздо больше продуктов питания, чем принято считать: оценки мировых пищевых отходов с использованием подхода энергетического разрыва и эластичности пищевых отходов по достатку. PLOS ONE. 2020; 15 (2): e0228369.

72.

Мут М.К., Джомби К.С., Беллемар М., Эллисон Б., Роу Б., Смит Т. Группа экспертов по техническим вопросам и пробелам в данных для ряда данных ERS по доступности пищевых продуктов с поправкой на потери (LAFA).2018. Доступно по адресу: https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=92408 (проверено 20 апреля 2020 г.).

73.

Hatfield JL, Boote KJ, Kimball BA, Ziska LH, Izaurralde RC, Ort D, et al. Воздействие климата на сельское хозяйство: последствия для растениеводства. Агрон Дж. 2011; 103 (2): 351–70.

Артикул Google ученый

74.

Министерство сельского хозяйства США. Fooddata central. 2020. Доступно по адресу: https: //fdc.nal.usda.gov/ (проверено 31 июля 2020 г.).

75.

Рорк Р.А., Нидерхаузер В.П. Потребление фруктов и овощей: проблемы с определением и измерением. Public Health Nutr. 2013; 16 (1): 2–7.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

76.

Woodside JV, Young IS, McKinley MC. Фрукты и овощи: измерение потребления и поощрение повышенного потребления. Proc Nutr Soc. 2013. 72 (02): 236–45.

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

77.

Subar AF, Freedman LS, Tooze JA, Kirkpatrick SI, Boushey C, Neuhouser ML, et al. Отвечая на текущую критику ценности самооценки диетических данных. J Nutr. 2015; 145 (12): 2639–45.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

78.

Fleischhacker SE, Woteki CE, Coates PM, Hubbard VS, Flaherty GE, Glickman DR, et al. Укрепление национальных исследований в области питания: обоснование и варианты новых скоординированных федеральных исследований и полномочий.Am J Clin Nutr. 2020; 112: 721–69.

79.

Конрад З., Блэкстоун NT. Выявление связей между потребительскими пищевыми отходами, питанием и экологической устойчивостью: повествовательный обзор. Nutr Rev. 2020. Онлайн перед печатью.

Как здоровое питание предотвращает болезни?

«Ты то, что ты ешь».

Вы знаете, что ваша диета влияет на ваше здоровье. Вы, наверное, слышали это снова и снова. Но задумывались ли вы когда-нибудь, , как именно улучшает ваше здоровье? Как то, что вы вводите в свой организм, предотвращает некоторые опасные для жизни заболевания, такие как сердечные заболевания, инсульт, диабет и остеопороз?

Вот несколько объяснений от Healthline и SFGate:

1. Здоровое питание предотвращает ожирение — главную причину болезней, связанную с питанием.
   Ожирение является основным фактором риска многих состояний, таких как диабет 2 типа, остеопороз, инсульт, болезни сердца и т. Д. Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром, жирами и калориями, может добавить вашему телу лишний вес, ослабить кости и заставить ваши органы работать тяжелее. Это автоматически повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.
2. Определенные питательные вещества влияют на определенные части тела.
   Без достаточного количества кальция ваши кости могут стать нездоровыми, ломкими и слабыми.Это делает вас более восприимчивыми к остеопорозу. Следовательно, диета с высоким содержанием кальция может помочь предотвратить остеопороз. То же самое касается насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к высокому холестерину и высокому кровяному давлению, двум основным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Здоровое питание улучшает настроение, что, в свою очередь, повышает физическую активность.
   Если вы счастливы, у вас больше шансов быть активным.Правильное питание поможет вам стать счастливее и, следовательно, будет больше заниматься здоровыми упражнениями. Поскольку регулярная физическая активность необходима для профилактики заболеваний, здоровое питание помогает в этом уравнении.
4. Здоровое питание повышает уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижает количество нездоровых триглицеридов.
   Это напрямую влияет на риск сердечных заболеваний, инсульта, метаболического синдрома, диабета и высокого кровяного давления, помогая вашему кровотоку плавно.Чем больше здоровой пищи вы едите, тем выше будет ваш «хороший» уровень холестерина, что помогает предотвратить болезнь.

Нельзя отрицать пользу для здоровья, которую приносит питательная диета. Включение здорового питания в свой образ жизни автоматически снизит риск серьезных, опасных для жизни заболеваний, так почему бы не попробовать? Узнайте больше о проактивном подходе к здоровью и узнайте о риске вашего заболевания с помощью профилактических осмотров прямо сейчас.

Диетическое здоровье | USDA

USDA разрабатывает и продвигает диетические рекомендации и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

«Диетические рекомендации для американцев», выпущенные совместно Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение питанию в математику, естественные науки, английский язык и здоровье.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет планы питательного питания для экономных, недорогих, умеренных и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания — это сводный показатель общего качества диеты. Он дает представление о типах и количестве пищи, которую едят люди, и о том, в какой степени диета соответствует рекомендациям, изложенным в Руководстве по питанию и Пирамиде Руководства по питанию.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

USDA анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира с пищей способствует сохранению здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

«Пирамида путеводителя по питанию для детей младшего возраста» — это адаптация оригинальной «Пирамиды гида по питанию», призванная упростить образовательные сообщения и сосредоточить внимание на пищевых предпочтениях и потребностях детей младшего возраста.

USDA исследует все аспекты выбора американской еды, такие как то, что мы едим, где мы едим, почему мы едим это, какое влияние этот выбор имеет на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.

USDA проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения.Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наши предпочтения в еде связаны с качеством диеты и питанием.

Чтобы помочь достичь здоровых детей, Министерство сельского хозяйства США запустило программу Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах более простым и успешным.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных по питательным веществам с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

Здоровое питание во время пандемии COVID-19

Поддерживайте свое физическое и психическое благополучие с помощью здорового питания

Мы живем в тяжелые времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно соблюдать тот же распорядок, когда вам приходится физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвержены более высокому риску серьезно заболеть вирусом. Это делает приготовление еды особой задачей.Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

• Старайтесь есть питательные блюда, например, богатые фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить здоровье вашего тела и разума в стрессовые времена.
• Сократите количество продуктов, которые могут усилить беспокойство, например сахар, кофеин и алкоголь.
• Важно получать удовольствие от небольших угощений, но не переусердствовать. Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя.Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
• Чувствуете желание «перекусить»? Признайте свою тягу к еде, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
• Наличие распорядка дня и распорядка дня может облегчить беспокойство и помочь вам оставаться на земле. Это касается и блюд! Старайтесь есть в обычное время и избегайте перекусов между ними. Дополнительные советы по управлению стрессом см. В разделе «Управление стрессом и угрозой COVID-19» (PDF).
• Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть хотя бы один раз в день вместе. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также поможет вам установить контакт с другими людьми и снять стресс.
• Если вам сложно купить продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Безопасная покупка продуктов

Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами.Следуя нескольким основным рекомендациям, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Главное — планировать заранее, ограничивать воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды более чем достаточно, если покупатели не запасаются.

Просто следуйте этим основным советам:

• Думайте заранее, чтобы ограничить время в магазине. Составьте план приема пищи и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими на случай, если товара временно нет в наличии — возможно, есть замена.
• Включите в список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
• Ограничьте воздействие, отправив в магазин только одного члена семьи. По возможности не берите с собой дополнительных членов.
• При покупках надевайте тканевое покрытие лица. Кроме того, во многих магазинах есть станции для очистки ваших тележек и рук.Используйте их, если они есть. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и разложения продуктов.
• Во время совершения покупок держитесь как можно дальше от других покупателей и сотрудников продуктового магазина.
• Коснитесь только того, что вы планируете купить.
• Не используйте мыло, моющие или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
• Нужна помощь в планировании полноценного питания? Служба поддержки Университета Миннесоты имеет простой в использовании комплект двухнедельного меню, в который входит контрольный список продуктового магазина.

Ресурсы, которые помогут вам купить еду

Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с трудностями при поиске безопасной, доступной и здоровой пищи. Эта задача усложнилась из-за пандемии коронавируса. Если вам трудно найти еду, или даже если вы можете, то сейчас вам будет оказана помощь, прежде чем у вас закончится еда.
В помощь вам доступны следующие ресурсы:

Здоровое питание для всей семьи

Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к большим изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью.Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга. Это особенно актуально для детей младшего и школьного возраста. Приготовление здорового завтрака, обеда и ужина каждый день может показаться утомительным, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить здоровый режим питания:

• Если возможно, установите время для домашних дел, включая приемы пищи и закуски, время для физической активности, учебу, свободное время и регулярное время отхода ко сну.
• Постарайтесь спланировать свои блюда и закуски перед тем, как пойти в продуктовый магазин. Это поможет вам ограничить поездки и при этом убедиться, что у вас и вашей семьи есть подходящие продукты для сбалансированного питания.
• Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
• Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи.Вовлечение детей в простые задания, такие как чтение рецептов, измерения и изучение фруктов и овощей. Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
• В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Привлекайте их к выбору и приготовлению обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению: https://reallifegoodfood.umn.edu/
• Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков.Если вы даете сок детям, ограничьтесь одним маленьким стаканом 100% фруктового сока в день.
• Стремитесь к активной игре не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, следуя рекомендациям по социальному дистанцированию.
• Старайтесь изо всех сил быть образцом для подражания в здоровом питании.
• Если вам сложно купить продукты, вам доступны ресурсы из Миннесоты. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

Рекомендации по грудному вскармливанию и COVID-19

Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при кормлении детей грудью во время пандемии коронавируса. Принятие нескольких мер предосторожности, аналогичных шагам, рекомендованным для снижения личного воздействия коронавируса, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

Безопасность при покупках на фермерских рынках

Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке похожи на безопасные покупки в продуктовом магазине. Подумайте о следующих советах:

• Оставайтесь дома, если чувствуете себя плохо.
• Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, сохраняя 6 футов между собой и другими.
• Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
• Если возможно, пригласите на рынок только одного члена семьи, чтобы снизить влияние на вашу семью.
• Часто мойте руки и продезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть станции очистки, поэтому неплохо ими воспользоваться.
• Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока их не передаст вам продавец.
• Берите с собой мелкие купюры, чтобы меньше денег не переходило из рук в руки.
• Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
• Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым мешкам. Если можно, стирайте их в стиральной машине между покупками.
• Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт своего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
• Следуйте инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

Как сделать садоводство веселым и безопасным

Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь снизить стресс при производстве здоровой пищи.Чтобы безопасно вести садоводство во время эпидемии, примите во внимание следующие советы:

• Точно так же, как вы покупаете продукты, заранее спланируйте поездку в садовый магазин, чтобы ограничить время в магазине.
• Если возможно, попросите только одного члена семьи пойти в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
• Соблюдайте правила социального дистанцирования, делая покупки в садовом магазине, держась на расстоянии 1,8 метра между собой и другими.
• Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
• Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ через Интернет или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

Если вы садитесь в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

• Никогда не входите в общественные сады, если вы чувствуете себя плохо.
• Держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей в саду.
• Не проводите общественные рабочие дни, праздники или другие мероприятия, поощряющие собрания в общественном саду.
• Если вы используете общие инструменты, регулярно дезинфицируйте их.
• Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада, а также в саду, если имеется санитарная станция.