Полезные и вкусные продукты: Чек-лист: 14 полезных групп продуктов, которые важно иметь в холодильнике или в кухонном шкафу

Чек-лист: 14 полезных групп продуктов, которые важно иметь в холодильнике или в кухонном шкафу

Питание

Чтобы быстро приготовить полезный обед, необходима хорошо укомплектованная кухня. Однако  поддерживать запасы продовольствия бывает тяжело — многие ЗОЖ-продукты быстро портятся. Рассказываем, какие долговечные ингредиенты для здоровых блюд имеет смысл хранить в морозильной камере или кладовке. 

1. Сушеные и консервированные бобы и чечевица

Фасоль, чечевица и нут чрезвычайно полезны, так как богаты белком, клетчаткой, магнием, витаминами группы B и железом. Кроме того, они имеют длительный срок хранения. Консервированные бобы можно хранить при комнатной температуре в течение 2–5 лет, а сушеные (в них недостаточно влаги для роста микробов) — до 10 и более лет. Добавляйте питательные бобовые в супы и салаты и используйте в качестве отдельного гарнира.

2. Орехи, семена и натуральные масла на их основе

Орехи и семена обеспечивают организм здоровыми жирами, белком, клетчаткой и множеством витаминов и минералов. В зависимости от сорта они могут храниться при комнатной температуре в течение 1–4 месяцев и использоваться в любых блюдах — добавляйте их в кашу, йогурт, смузи и салаты. А натуральные масла из орехов и семян — долговечные и полезные альтернативы их коммерческим аналогам, которые обычно содержат добавленные масла и сахар.

3. Полезные крупы

Коричневый рис, полба, амарант, булгур и овес могут безопасно храниться при комнатной температуре в течение нескольких месяцев или даже лет. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, включая витамины группы B, марганец и магний. Используйте их в качестве гарнира, добавляйте в салаты и супы. 

4. Замороженные овощи и фрукты

С точки зрения питательных свойств замороженные фрукты, овощи и ягоды сопоставимы со свежими продуктами, только в отличие от них не портятся месяцами. Так что заполняйте ими свою морозильную камеру. 

5. Мед и кленовый сироп.

Мед и кленовый сироп — натуральные подсластители, обладающие уникальной пользой для здоровья. Мед отличают антимикробные и противовоспалительные свойства, он содержит мощные антиоксиданты. Кленовый сироп также богат антиоксидантами, а еще магнием, калием и марганцем. Конечно же, и натуральные подсластители стоит использовать разумно — слишком много сахара из любого источника может нанести вред организму. 

6. Яблочный уксус

Яблочный уксус универсален и крайне полезен — исследования показали, что он может обладать противодиабетическим, антиоксидантным и противовоспалительным свойствами. Добавляйте его в салаты, соусы и маринады. 

7. Жирные масла

Некоторые продукты, в том числе кокосовое масло, топленое и оливковое масло, являются здоровыми источниками жира. Кроме того, их можно безопасно хранить при  комнатной температуре в течение года или более. Употребление полезных жиров улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и антиоксидантов. 

8. Ферментированные продукты.

Ферментированные, то есть подвергшиеся брожению продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, вкусны и универсальны, а также обладают рядом преимуществ для здоровья. Исследования показали, что они положительно влияют на здоровье пищеварительной системы, могут помочь снизить воспаление и уровень сахара в крови. 

9. Специи и сушеные травы

Хорошо укомплектуйте место для специй на вашей кухне: куркума, кайенский перец, розмарин, базилик, корица, орегано и тмин не только позволят экспериментировать со вкусами блюд, но и насытят их питательными веществами.

11. Замороженная рыба, птица и мясо

Их присутствие в морозильной камере помогут приготовить здоровую и богатую белком пищу, когда источники свежего животного белка ограничены. Например, свежая курица и мясо будут безопасными до 1 года при хранении в замороженном виде, а замороженная рыба — до 5 месяцев. 

12. Полезные заправки

Заправки, которые помогут превратить скучное блюдо в сенсационное, важно выбирать внимательно — проследите за тем, чтобы в их составе не присутствовало огромное количество сахара. Тахини, сальса, бальзамический уксус, кокосовое масло, горчица и шрирача — некоторые примеры не только вкусных, но и полезных заправок.

13. Яйца

Самый доступный суперфуд, который богат всеми незаменимыми аминокислотами, витамина Е, D, А и множеством микроэлементов. Яйца можно добавлять во множеством блюд, чтобы повысить в них содержание белка. При этом важно знать, что количество яиц, которое вы можете съесть за день без особого вреда для здоровья, зависит от вашего возраста и уровня вашего холестерина. Здоровый человек может употреблять до 3–6 яиц в неделю. Пожилым людям достаточно одного яйца в неделю. Если у вас повышен холестерин, но вы любите яйца, то хорошим вариантом будет съедать один желток и 2–3 белка.

14. Жирный йогурт

Незаменим для хорошо укомплектованного холодильника — его можно есть с фруктами и ягодами, добавлять в смузи, овощные блюда и использовать для придания кремовой текстуры соусам и супам. Не используйте обезжиренные аналоги — жирный йогурт куда более полезен. И  может храниться при подходящей температуре до трех недель. 

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 4 сентября, 2020

Как выбирать вкусные и полезные продукты, здоровое питание

здоровье

01 мая 2017, 08:40

здоровье

Учимся выбирать правильные продукты

Елена Тихомирова ∙ Врач-диетолог,
Москва

01 мая 2017, 23:44

Все мы хотим сохранить свое здоровье, молодость и красоту. Известно, что мы есть то, что мы едим. Поэтому правильный выбор продуктов питания очень важен. Главное, что стоит помнить при выборе продуктов, — чем меньше к ним «прикоснется» рука пищевой промышленности, тем полезнее они будут. Свежесть и максимально натуральный состав — определяющие факторы при выборе продукта. Итак, давайте пройдемся по группам.

Профиль

Мастер-классы 0

Статьи 7

Написать

Выбираем крупы

Учимся выбирать правильные продукты

Учимся выбирать правильные продукты

Учимся выбирать правильные продукты

Лучше покупать их в цельном виде, не молотые. Обращайте внимание на то, где они выращены и упакованы. Конечно, лучше российские, чем импортные. Исключение составляют те крупы, которые у нас не растут, например киноа. Если вы берете хлопья, то делайте выбор в пользу крупного помола — он самый полезный. И никаких моментальных каш в пакетиках, куда добавлено жуткое количество сахара и растительного жира! Что касается выбора макаронных изделий, то полезнее и вкуснее будут макароны из твердых сортов пшеницы, если их варить до состояния al dente. Только не стоит поддаваться мифам, что твердые сорта не сказываются на фигуре. Если не соблюдать умеренности, то полнеют даже от укропа!

Какие стоит покупать овощи и фрукты

Конечно, лучше выбирать те, что выращены непосредственно у дома, или те, которые произрастают в той климатической зоне, где вы живете. Не секрет, что заграничные овощи и фрукты чаще снимаются недозрелыми, обрабатываются парафином, сернистым газом и еще неизвестно какими химическими добавками для увеличения срока хранения и привлекательного внешнего вида. Только вот какая от них польза? Витамин С при длительном хранении и транспортировке разрушается почти полностью. Но следует сказать, что в цитрусовых из-за плотной кожуры витамин С сохраняется довольно неплохо, а вообще, чемпион по содержанию витамина С — это киви! Кстати, под его мохнатой кожурой витамин С тоже сохраняется превосходно! Поэтому если вы покупаете импортные овощи и фрукты, то обязательно перед употреблением тщательно и долго мойте их теплой водой, желательно со щеткой!

Мясо и морепродукты

При выборе мяса советую, конечно же, остановить свой выбор на отечественном производителе, благо сельское хозяйство сейчас развивается весьма активно. Многие сейчас боятся антибиотиков и гормонов, которые используются при промышленном выращивании животных. Несомненно, они используются, в противном случае все поголовье животных погибло бы от какой-нибудь болезни. Препараты для ускорения роста животных тоже используются в промышленных масштабах, но есть золотое правило приличных производителей — за 30–40 дней до убоя использование препаратов прекращается, чтобы они успели выйти из организма животного. В России существует добровольная сертификация на остаточные гормоны и антибиотики, и если производитель дорожит своей репутацией, то он эту сертификацию проходит. В любом случае, покупая мясные продукты, следует выбирать крупного, известного производителя. Или как вариант — покупать мясо и курицу у знакомых фермеров.

Какие нам нужны молочные продукты?

Выбирая молочные продукты, всегда нужно смотреть на состав. Упоминание о растительном жире говорит о присутствии дешевого пальмового масла в продукте. Если вам попался в составе такой ингредиент, то на товаре обязательно должна быть отметка — «молочный продукт». Я бы не говорила о сильном вреде пальмового масла, просто оно дешевое. Производители сокращают издержки, вводят покупателя в заблуждение — человек думает, что купил дорогой продукт, но на самом деле ему подсовывают дешевый пальмовый продукт. Например, сыр — концентрат молока, он по умолчанию не может стоить дешево. Для производства 1 кг сыра необходимо от 6 до 14 литров молока. Если сыр стоит подозрительно дешево, то однозначно можно сказать, что в его состав входит пальмовое масло. Выбирая йогурты, следует помнить, что самые полезные — это натуральные молочные. В состав таких йогуртов входит молоко, иногда сливки и закваска, а также в качестве загустителя используется гуаровая камедь или смола рожкового дерева. Все йогурты, в состав которых входят мюсли, варенье, сухофрукты, очень калорийны из-за большого содержания сахара. К тому же часто вместо варенья там используются красители-консерванты и усилители вкуса, что совершенно не полезно. Уж если вам хочется съесть сладкий йогурт, возьмите натуральный молочный и добавьте в него немного меда или домашнего варенья. Будет намного полезнее.

Советы сладкоежкам

Если ты следишь за фигурой, то в первую очередь обращай внимание на калорийность и содержание углеводов в продукте. Чем меньше калорий и, соответственно, углеводов, тем менее вредной будет эта сладость. А главный ориентир — состав, чем он короче, тем полезнее продукт. Конечно, порой без пищевых добавок, красителей, стабилизаторов и консервантов просто невозможно обойтись, но попробовать найти такой продукт все же стоит! И запомните, что если в составе любимого десерта есть такие пищевые добавки, как лимонная, уксусная кислота, пектин, агар-агар, желатин, камедь рожкового дерева, бета-каротин, то они будут абсолютно безвредны, а порою даже полезны.

Здоровья, полезных и правильных вам покупок!

Больше об авторе

Рекомендуем также

Морепродукты — польза даров моря

здоровье

Все о витамине С: где содержится и как сохранить его ценность

здоровье

Здоровый рацион: влияние сахара и соли на организм человека

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Лучший рецепт апельсиновой курицы во фритюрнице

Шеф-повар Энди Као, исполнительный шеф-повар сети Panda Express, изобрел это популярное китайско-американское блюдо в 1987 году. тонн калорий и жира. Конечно, это блюдо идеально подходит к рису или цельнозерновым продуктам, но если вы ищете гарнир с низким содержанием углеводов, подавайте его к простым жареным на воздухе овощам, позволяя им пропитаться дополнительным соусом вместо зерен.

Как долго апельсиновый цыпленок находится во фритюрнице?

Оранжевый цыпленок готовится во фритюрнице всего за 10 минут, что позволяет мясу полностью прожариться, а покрытию из кукурузного крахмала подрумяниться.

Из чего сделан соус для апельсиновой курицы?

Оранжевый цыпленок наполнен ароматом благодаря соусу, приготовленному из апельсинового сока, коричневого сахара, соевого соуса (или тамари, если вы не употребляете глютен), рисового уксуса, чеснока, имбиря и хлопьев красного перца.

Цыпленок генерала Цо и апельсиновый цыпленок — это одно и то же?

Хотя они оба покрыты хрустящей корочкой из кукурузного крахмала и имеют пикантно-сладкий соус, курица генерала Цо и апельсиновая курица не одно и то же. В General Tso’s используется соус на основе чили, а в Orange Chicken, как вы уже догадались, используется соус на основе апельсина.

Если у вас нет фритюрницы, вы можете приготовить запеченную версию апельсинового цыпленка или обжарить его на сковороде (а не во фритюре, как это принято по традиции).

Реклама — Продолжить чтение ниже

Выход:

4–6 порций

Время приготовления:

10 минут

0

Общее время:

Кал/серв:

339

Ингредиенты

• 2 фунтов

  куриные грудки без кожи и костей, нарезанные на кусочки по 1 дюйму

• 1/2

  7 0sko9007 2.0090 0 tsp соль

• 1/4 ч. л.

  перец черный свежемолотый

• 2

  крупные яйца

• 1/4 c.

  мука общего назначения

• 1/2 c.

  плюс 1 ст. кукурузный крахмал

• спрей для приготовления пищи с оливковым маслом

• 1 1/2 c.

  апельсиновый сок

• 1/4 c.

  сахар светло-коричневый фасованный

• 2 ст.

  соевый соус с низким содержанием натрия или тамари

• 2 ст.

  рисовый уксус

• 2

  зубчики чеснока, измельченные

• 1/2 ч. л.

  измельченный свежий имбирь

• 1/4 ч. л.

  хлопья красного перца

• 2 ч. л.

  жареное кунжутное масло

• Нарезанный зеленый лук и поджаренные семена кунжута, для подачи

Указания

• 1. Шаг 1В средней миске обсушите курицу бумажными полотенцами; приправить солью и черным перцем. В неглубокой миске взбейте яйца, чтобы они смешались. В другой неглубокой миске смешайте муку и 1/2 стакана кукурузного крахмала. Обваляйте курицу в яйце, затем обваляйте в мучной смеси, стряхнув излишки.
  2. Шаг 2. Покройте корзину аэрофритюрницы кулинарным спреем. Работая партиями, разложите курицу в один слой в корзине; сбрызните курицу кулинарным спреем. Готовьте при температуре 400 °, переворачивая на полпути и сбрызгивая кулинарным спреем, до золотисто-коричневого цвета и готовности, около 10 минут. Переложите курицу в чистую большую миску.
  3. Шаг 3В мерном стакане взбейте апельсиновый сок, коричневый сахар, соевый соус, уксус и оставшуюся 1 ст. кукурузный крахмал.
  4. Шаг 4. Сбрызните небольшую кастрюлю кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Обжарьте чеснок, имбирь и хлопья красного перца, помешивая, до появления аромата, около 2 минут. Добавьте смесь апельсинового сока и доведите до кипения. Готовьте, периодически помешивая, пока смесь не загустеет и слегка не уварится, около 10 минут (у вас должно получиться около 1 1/4 стакана соуса). Добавьте масло и перемешайте, чтобы объединить.
  5. Шаг 5Полейте курицу апельсиновым соусом и перемешайте. Украсить зеленым луком и семенами кунжута.

Питательная ценность (на порцию): 339 калорий, 34 г белков, 32 г углеводов, 1 г клетчатки, 14 г сахара, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 478 мг натрия

ФОТО: ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ; FOOD STYLING: HADLEY SUI

Laura Rege

Разработчик рецептов

Laura Rege — кулинарный стилист и разработчик рецептов, которая регулярно публикует рецепты и оформляет видео и фотографии для Delish. Если ее нет на кухнях Delish, вы, скорее всего, найдете ее в городе в поисках новых кулинарных тенденций в США и в ее поездках за границу.

Легкий рецепт куриной грудки с лимонным перцем

Рецепты куриной грудки имеют плохую репутацию из-за своей безвкусности. Если бросить курицу в сковороду с солью и перцем и запечь ее вечно, конечно будет ужасно. Я знаю, это звучит очевидно, но это то, что делают многие люди, пытающиеся «здорово питаться». С другой стороны, когда вы добавляете слои ярких и свежих ароматов (например, лимонного перца!), здоровое питание может быть очень простым и вкусным.

Этот рецепт начинается на плите для идеального золотого обжаривания, а заканчивается в духовке для самых сочных и ароматных результатов. Если вы не хотите включать духовку, вы можете делать все на плите. После того, как вы добавите ингредиенты для соуса, уменьшите огонь до среднего и готовьте еще около 3 минут, пока соус не станет идеально шелковистой консистенции.

Получилось? Дайте нам знать, как это было в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: этот рецепт был немного изменен 31 июля 2020 г. 

Реклама – Продолжить чтение ниже 0031

15 минут

Общее время:

45 минут

Кал/порция:

329

Ингредиенты

• 1/2 в.

  мука

• 1 ст.

  приправа лимонный перец

• 1 ч. л.

  кошерная соль

• 2

  лимоны, разделенные

• 1 фунтов

  куриные грудки без костей, без кожи 9 06 9000 006 2 ст.

  оливковое масло первого отжима

• 1/2 в.

  Куриный бульон

  Куриный бульон Swanson

• 2 ст.

  Сливочное масло

• 2

  Зубчики чеснока, измельченные

• Свежая нарезанная петрушка, для украшения

4)

Калорийность 329 Жиров 16 г Насыщенных жиров 5 г Трансжиров 0 г Холестерина 99 мг Натрия 480 мг Углеводов 16 гКлетчатка1 гСахар1гБелок29гВитамин D0 мкгКальций35 мгЖелезо2 мгКалий494 мг

Примечание.

Показанная информация является оценкой Edamam, основанной на доступных ингредиентах и ​​приготовлении. Его не следует рассматривать как замену советам профессионального диетолога.

Powered by

Указания

• Для духовки

  1. Шаг 1Разогрейте духовку до 400°. В средней миске смешайте муку, лимонный перец, соль и цедру 1 лимона. Обваляйте куриные грудки в мучной смеси, пока они полностью не покроются. Нарежьте оставшийся лимон тонкими кружками.
  2. Шаг 2. В большой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне разогрейте масло. Добавьте курицу в один слой и готовьте до золотистого цвета снизу, около 5 минут, затем переверните куриные грудки.
  3. Шаг 3В сковороду добавьте бульон, масло, чеснок и ломтики лимона и запекайте, пока курица не приготовится, а соус немного не уварится, около 5 минут.
  4. Шаг 4Вылейте соус на курицу и украсьте петрушкой.

• Для плиты

  1. Шаг 1В средней миске смешайте муку, лимонный перец, соль и цедру 1 лимона.