10 вещей, которые помогут прожить дольше, и не будут стоить вам ни копейки
- Образ жизни
«С понедельника начну новую жизнь, буду следить за здоровьем, худеть и переходить на здоровый образ жизни». Это обещают себе многие, не зная, с чего начать переход на ЗОЖ, чтобы это было просто, но при этом эффективно.
15 июня 2022
- Источник:
- iStockphoto
Казалось бы, заботиться о своем здоровье — это просто и очевидно, это советуют врачи, последователи здорового образа жизни, фитнес-тренеры и окружающие люди. Но с чего реально начать, какие шаги нужно сделать в первую очередь, чтобы продлить свою жизнь, сохранить здоровье и бодрость. Конечно, нужно взять за правило хотя бы раз в год посещать терапевта и сдавать анализы — это понятно без напоминаний. Но этого недостаточно, есть как минимум 10 простых вещей, которые вы можете начать претворять в жизнь прямо сегодня.
«Доктор Питер» вместе с Еленой Парецкой, патофизиологом, иммунологом, подобрал для вас полезные советы, которые не требуют серьезных материальных затрат, просты и доступны всем нам и при этом — эффективны.
Ешьте не торопясь
Мы всегда куда-то бежим, торопимся и это проблема. Дайте себе передышку, не спешите хотя бы во время прием пищи. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек и давая в этот момент вашему мозгу возможность адекватно оценить тип и объем съеденных вами продуктов. Нервной системе необходимо немного времени для того, чтобы получить сигнал о насыщении.
Если вы будете есть неторопливо, это уменьшит риск того, что в организм поступит лишний объем пищи и избыток калорий. При таком подходе к питанию правильно работают гормоны голода и сытости.
Лептин — выделяется из жировых клеток и посылает мозгу команду, что вы сыты. Грелин — гормон противоположного эффекта. Он выделяется кишечником и сообщает телу, что пора бы подкрепиться. При неторопливой еде эти гормоны уравновешиваются.
Не пейте сок, возьмите фрукты
Всем любителям сок фреш стоит хотя бы ненадолго попытаться заменить сок цельным фруктом. Плоды гораздо полезнее свежевыжатого сока, даже если он только приготовлен. Это связано с тем, что в соке нет клетчатки, но больше сахара, поскольку весь сахар уходит в сок.
Кроме того, в ходе отжима разрушаются витамин С и фолаты. Плюс фрукты добавляют еще калий, магний и другие минералы, которые содержатся в мякоти. Цельные фрукты лучше насыщают, не поставляя жира и большого количества калорий. Если вы хотите золотую середину — переходите не смузи.
Читайте также
Не забывайте про отпуск
Каждому человеку нужен отдых даже от самой любимой работы. Нужно выделять себе время для общения с семьей и друзьями, смены обстановки. Это полезно для поддержания как физического здоровья, так и психики. Есть данные о том, что люди, которые несколько раз в году берут отпуск и проводят время активно, живут дольше трудоголиков, у них реже бывают проблемы с сердцем и другие болезни.
Вам нужны жиры, но только правильные
В рационе нужно по возможности исключить продукты с трансжирами. Их добавляют в полуфабрикаты и выпечку, чтобы они дольше сохраняли свою свежесть. Именно эти жиры однозначно вредны для организма. Остальные виды жира должны присутствовать в рационе, но перевес стоит делать в сторону ненасыщенных жиров. Это яйца, рыба, молочные продукты, орехи, авокадо, растительные масла. Эти жиры пойдут на пользу сердцу, коже, синтезу гормонов, хорошо насытят, надолго утоляя голод. Кстати, жирные молочные продукты полезнее при похудении, чем обезжиренные.
Ложитесь спать пораньше
В идеале — до полуночи или в такое время, чтобы спать не менее 7 часов в сутки. Постоянный недосып в течение недели нельзя компенсировать в выходные, перекосы в графике даже хуже, чем ежедневное недосыпание. Поэтому возьмите за правило соблюдать режим.
Контролируйте стресс, ловите дзен
Кроме вас самих никто не сможет позаботиться о вашем теле и мозге.
Поэтому найдите время для борьбы со стрессом. Это могут быть йога, плавание, спорт, прогулки, пение или что угодно, что дет вам чувство удовлетворения и счастья. Найдите занятие по душе, которое дает вам время уйти в себя, побыть наедине с собой.
Читайте также
Планируйте, что вы будете есть, заранее
Важно сделать свое питание максимально полезным, но вкусным. Поэтому стоит заранее подумать, что приготовить. Стоит сократить кофе, соль, сахар и пищевую химию, но расширить меню за счет круп, овощей, фруктов и зелени. Можно приготовить вкусно даже самый нелюбимый овощ или фрукт, посмотрите пару кулинарных мастер-классов и попробуйте.
Двигайтесь, не сидите
Не нужно с завтрашнего дня идти на пробежку, если вы не любите бег. Но пройтись вечером по парку, погулять с детьми и поиграть в активную игру — это уже победа над собой. Это поможет сжечь калории, усилить кровообращение и получить заряд позитивных эмоций.
Даже поход в магазин, который дальше от дома или лишняя остановка пешком — уже вклад в копилку здоровья.
Если вы расширите объем активности — это будет еще лучше, там уже и до регулярных тренировок недалеко.
Включите музыку и потанцуйте
Да, это поможет вашему мозгу оставаться активнее на более длительное время. Танец — это сложный навык, он одновременно включает двигательную активность и координацию, задействует память и мышление. Это полезно для сохранения здоровья нервной системы. Если же танцевать в паре в группе — это еще и социальное взаимодействие, борьба со стрессом и развлечение.
Каждый год — к врачу
Возьмите за правило каждый год проходить чек-ап с посещением врача и необходимым минимумом анализов. Это позволит выявить проблемы до того, как они станут серьезными.
Автор текста:Алена Парецкая
Полезные советы для здоровья
- Home
- Полезные советы для здоровья
org/ListItem»>
Полезные советы AmwayДля современного, активного человека, жителя большого города вопрос собственного здоровья стоит сегодня очень остро. Здоровый образ жизни – настоящий тренд сегодняшнего мира.
Для современного, активного человека, жителя большого города вопрос собственного здоровья стоит сегодня очень остро. Здоровый образ жизни – настоящий тренд сегодняшнего мира.
Статьи
Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать Читать28 советов по здоровью и питанию, основанных на фактических данных
Когда речь идет о здоровье и питании, легко запутаться.
Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений, что может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.
Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.
Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).
К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира (2).
Подслащенные сахаром напитки также однозначно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются во взрослом возрасте, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая дистрофия печени.
болезнь (3, 4, 5).
К более здоровым альтернативам относятся:
- вода
- несладкий чай
- газированная вода
- кофе
Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).
Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).
Кроме того, одно большое обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).).
Ультраобработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).
Примеры:
- пирожные
- фаст-фуд
- замороженные блюда
- консервы
- чипсы
Ультраобработанные продукты очень вкусны в зонах вознаграждения, а это означает, что их легко переесть. головного мозга, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).
В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как воспалительные жиры, добавленный сахар и очищенное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.
Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.
Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19).
).
По-видимому, наиболее полезным является потребление 3–4 чашек в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).
Однако лучше всего употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, ограничьте его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.
Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезного жира. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (20, 21).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).
Важность качественного сна невозможно переоценить.
Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27).
Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).
Бактерии в вашем кишечнике, которые в совокупности называются кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.
Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).
Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки.
Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).
Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).
Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.
Несмотря на то, что не существует установленного количества, необходимого всем в день, старайтесь пить достаточно, чтобы адекватно утолить жажду (35).
Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).
Однако проблемы возникают, когда мясо подгорает или подгорает. Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).
Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).
Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, в вечернее время, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).
Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном. (43).
Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по вечерам, помогая вам лучше спать.
Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя эти широко распространенные недостатки витамина D не являются непосредственными опасными, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая ваш риск развития рака (44, 45, 46, 47).
Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.
Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить ваш уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.
Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).
Употребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).
Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.
Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, при этом вы чувствуете себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52).
Аэробные или кардиоупражнения — лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).
Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю (54).
Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.
Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.
Есть ресурсы, доступные в Интернете — и, вероятно, в вашем местном сообществе — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.
Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).
Оливковое масло первого холодного отжима может быть полезным для здоровья сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, потребляющие его, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).
Добавленный сахар широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10% от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).
Не все углеводы одинаковы.
Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).
Тренировки с отягощениями и отягощениями — одни из лучших видов упражнений для укрепления мышц и улучшения состава тела.
Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).
Если у вас нет отягощений, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).
Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).
Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).).
В наши дни в нашем распоряжении множество трав и специй, больше, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).
Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).
Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион разнообразные травы и специи.
Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья.
Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и родственники, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).
Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы едите, — это взвесить пищу и использовать трекер питания, поскольку оценка размера порции и потребления калорий не является ненадежной (75, 76).
Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.
Хотя в некоторых исследованиях была обнаружена связь между отслеживанием калорий и склонностью к неупорядоченному питанию, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди, которые отслеживают потребление пищи, как правило, более успешно теряют вес и поддерживают его (74, 77, 78, 79).
Избыточный абдоминальный или висцеральный жир — это уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).
По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.
Сокращение рафинированных углеводов, потребление большего количества белка и клетчатки и уменьшение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84). ).
Диеты, как правило, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе. Фактически, диета в прошлом является одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).
Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение.
В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).
Все это рецепт быстрого набора веса или диеты «йо-йо».
Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.
После перехода на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты, следует похудеть (14).
Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).
Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).
Стресс негативно влияет на здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом.
Медитация является одним из таких способов, и есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).
В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).
Несколько простых шагов помогут улучшить ваше питание и улучшить самочувствие.
Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите.
Упражнения, сон и социальные отношения также важны.
С помощью приведенных выше советов, основанных на фактических данных, легко внести небольшие изменения, которые могут оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья.
Только одно
Попробуйте это сегодня: В этом списке много предложений, которые могут помочь вам улучшить свое здоровье, но лучше всего применять на практике только одно или два, чтобы не перегореть. . По мере того, как все больше этих здоровых действий станут привычками, вы можете добавить больше в свою рутину.
10 новых и полезных советов для здоровья из исследований 2022 года
Источник: Efraimstochter/Pixabay
Исследования 2022 года предоставили массу информации о здоровье и здоровом старении. Из этих исследований я выбрал 10, предлагающих практические советы, которые вы могли бы применить с относительной легкостью. Хотя большинство исследований, кратко изложенных в этом посте, были сосредоточены на людях в возрасте 50-65 лет и старше, молодые люди также могут получить пользу.
Как говорится в старой поговорке, чтобы иметь здоровую старость, начните с молодых.
Некоторые из этих исследований отражают корреляцию, а не причинно-следственную связь. Другие подтверждают предыдущие исследования, но были и некоторые сюрпризы, такие как первый совет ниже.
Советы, основанные на исследованиях
Конечно, прививка от гриппа снижает риск заражения гриппом. Но знаете ли вы, что прививка от гриппа может снизить риск болезни Альцгеймера?
В масштабном общенациональном исследовании исследователи сравнили более 900 000 вакцинированных пациентов с таким же количеством непривитых пациентов. Результаты: «Во время последующих 4-летних визитов примерно у 5,1% вакцинированных против гриппа пациентов развилась болезнь Альцгеймера (тогда как) болезнь Альцгеймера развилась у 8,5% непривитых пациентов».
Неясно, почему прививка от гриппа может иметь защитный эффект.
Хотя эти результаты отражают корреляцию, а не причинно-следственную связь, я думаю, что мораль этой истории ясна: сделайте прививку от гриппа.
2. Оставайтесь дома в экстремальные погодные дни; можно было бы избежать смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Дни экстремальной жары или холода связаны с большей смертностью от сердечных заболеваний, согласно анализу 32 миллионов смертей от сердечно-сосудистых заболеваний среди людей в 27 странах. (Сердечно-сосудистые заболевания, или ССЗ, включают аритмию, сердечную недостаточность, инсульт и ишемическую болезнь сердца.) В двух словах: «Исследователи обнаружили, что на каждую 1000 смертей от ССЗ приходится 2,2 дополнительных случая смерти в экстремально жаркие дни, а в экстремально холодные дни приходится 9.1 дополнительная смерть».
Что ты умеешь делать? Следите за прогнозом и готовьтесь к погоде.
Покупайте еду, пока не наступили экстремальные погодные условия. В жаркую погоду избегайте выхода на улицу, когда температура самая высокая, обычно в первой половине дня. Оставайтесь увлажненными. Оставайтесь в кондиционере или отправляйтесь в центр охлаждения. В холодную погоду оставайтесь внутри. Избегайте уборки снега и других высокоинтенсивных упражнений. Имейте запасной план на случай чрезвычайных ситуаций.
3. Пить кофе; это может принести пользу вашему сердцу и снизить риск смерти.
Новое исследование добавило еще одну страницу в растущую книгу полезных свойств кофе. Согласно этому обзору трех крупных исследований, употребление двух-трех чашек кофе в день было связано как с более низким риском проблем с сердцем, так и с увеличением продолжительности жизни. Эти результаты справедливы как для людей с существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и без них. Исследователи заявили, что анализы — крупнейшие на сегодняшний день для изучения потенциальной роли кофе в сердечных заболеваниях и смерти — дают уверенность в том, что кофе «не связан с новыми или ухудшающимися сердечными заболеваниями и на самом деле может защищать сердце».
Совет: чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10-15 процентов, подумайте об умеренном употреблении кофе. Употребление двух-трех чашек в день связано с самым низким риском сердечных заболеваний и большей продолжительностью жизни. Между прочим, употребление кофе без кофеина имело не так много преимуществ, как употребление кофе с кофеином, хотя некоторые из них были, поскольку помимо кофеина в кофе есть много веществ, которые могли бы быть полезными. Однако авторы исследования предупреждают, что не следует увеличивать потребление кофе, если он вызывает у вас беспокойство или дискомфорт. И, как и со всеми лекарствами, эффективные и безопасные «дозировки» могут различаться.
4. Выключайте лишний свет перед сном.
Знаете ли вы, что слишком много света во время сна может негативно сказаться на вашем здоровье? Исследование 522 участников (мужчин и женщин) в возрасте от 63 до 84 лет показало, что любое количество света во время сна было связано с более высоким риском развития диабета, ожирения и высокого кровяного давления.
Небольшое исследование с участием 20 молодых людей также показало, что любое количество света во время сна «ускоряло» реакцию «бей или беги», например, учащение пульса.
Чтобы противодействовать этим эффектам, исследователи внесли следующие предложения: Держите ночные огни тусклыми и ближе к полу. Используйте мягкий свет, а не ярко-белый или синий. Во время сна подумайте о маске для глаз, чтобы блокировать блики от наружного и внутреннего освещения. Моя рекомендация? Безопасность превыше всего: включите достаточно света, чтобы предотвратить падение.
5. Чтобы прожить дольше, культивируйте оптимизм.
Помогает ли оптимизм жить дольше? Прошлые исследования показывают, что это так. Но эти исследования были сосредоточены в основном на белых. В этом исследовании, кратко изложенном здесь, ученые из Гарварда включили женщин из различных расовых и этнических групп, чтобы проверить, сохраняется ли связь между оптимизмом и долголетием. Используя хорошо проверенную меру оптимизма, исследователи определили, что женщины с исключительной продолжительностью жизни, то есть в возрасте 9 лет,0 и выше — продолжительность жизни была на 5,4 % больше, если они занимали четвертое место в тесте на оптимизм.
Оптимизм не является врожденным качеством; вы можете научиться развивать оптимистическое мышление. Практикуйте поощрение разговора с самим собой. Ставьте перед собой достижимые цели и работайте над ними шаг за шагом. Столкнувшись с неудачей, подумайте о своих возможностях и возможностях, а не о своих ограничениях.
6. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время, оставайтесь активными и придерживайтесь последовательного режима дня.
Иногда слово «рутина» имеет негативный оттенок, подразумевая что-то будничное, скучное или будничное. Тем не менее увлекательное исследование 1800 пожилых людей старше 65 лет показало, что те, кто следовал распорядку дня, были счастливее и лучше справлялись с когнитивными тестами, чем те, кто этого не делал.
«Есть что-то в том, чтобы рано вставать, оставаться активным весь день и следовать одному и тому же распорядку каждый день, что, кажется, защищает пожилых людей», — сказал ведущий автор Стивен Смагула, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и эпидемиологии в Университет Питтсбурга.
«Что интересно в этих выводах, так это то, что модели активности находятся под произвольным контролем, а это означает, что преднамеренные изменения в распорядке дня могут улучшить здоровье и самочувствие».
Совет: возможный первый шаг, согласно Смагуле: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, насколько вы устали. И если вы можете сделать свой распорядок дня более содержательным, веселым и активным, сделайте это.
7. Прием поливитаминов может улучшить память у пожилых людей.
Несмотря на массу исследований витаминов и пищевых добавок, исследователи столкнулись с трудностями в проверке заявлений многих производителей о пользе для здоровья. Что касается поливитаминов, недавнее крупномасштабное исследование, по-видимому, не выявило улучшения функции мозга у врачей в возрасте 65 лет и старше, принимавших поливитамины.
Тем не менее, новое исследование с использованием рандомизированного двойного слепого исследования показало, что группа поливитаминов улучшила общую функцию мозга, память и исполнительную функцию.
Добровольцы были в возрасте 65 лет и старше, за ними наблюдали в течение трех лет. (Витамин, который они принимали? Centrum Silver). стареющих людей», — говорит Роберт Шмерлинг, доктор медицинских наук, редактор Harvard Health Publishing.
8. Новые исследования показывают еще большую пользу от упражнений — практически в любом количестве. Упражнения помогут вам:
- Жить дольше. В огромном мета-анализе 15 исследований с участием 50 000 человек из 4 стран исследователи обнаружили, что «для взрослых в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти выравнивается примерно при 6 000–8 000 шагов в день, а это означает, что большее количество шагов, чем это, не дает никакой пользы». дополнительное преимущество для долголетия. У взрослых моложе 60 лет риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне около 8000–10 000 шагов в день».
- Улучшите свою память. Это краткое изложение говорит об этом лучше всего: «Проведя метаанализ 3000 пациентов в 36 исследованиях (тщательно отобранных из более чем 1200 исследований в целом), психологи смогли обнаружить, что конкретные упражнения помогают эпизодической памяти — 3 раза в неделю в течение 4 месяцев.
с большими улучшениями среди тех, кто в возрасте от 55 до 68 лет». (Эпизодическая память относится к событиям, которые произошли с вами в прошлом.) Это не так уж и много для такой большой отдачи. - Уменьшите риск сердечных заболеваний, рака и смерти. В этом могут помочь небольшие всплески упражнений по 1-2 минуты. Как резюмировал Дани Блюм в The New York Times , исследование Nature Medicine , «показывает, что крошечные всплески упражнений (от 1 до 2 минут упражнений) в течение дня связаны со значительным снижением риска заболевания… Те, кто занимается одним или двухминутные серии упражнений примерно три раза в день, например… быстрый подъем по лестнице, показали почти 50-процентное снижение риска сердечно-сосудистой смертности и примерно 40-процентное снижение риска смерти от рака, а также от всех причин смертности. по сравнению с теми, кто не делал энергичных всплесков физической подготовки».
с большими улучшениями среди тех, кто в возрасте от 55 до 68 лет». (Эпизодическая память относится к событиям, которые произошли с вами в прошлом.) Это не так уж и много для такой большой отдачи. 9. Чтобы замедлить старение мозга, воспользуйтесь этой государственной продовольственной программой.
Меня заинтриговало 20-летнее исследование Школы общественного здравоохранения им. Мейлмана Колумбийского университета, в котором сравнивались те, кто пользовался льготами в рамках Программы дополнительной продовольственной помощи (SNAP), с теми, кто этого не делал. Короче говоря, они обнаружили, что у участников (средний возраст: 65 лет) в SNAP старение мозга происходило медленнее, чем у подходящих людей, которые не участвовали.
Исследователи связывают лучшее здоровье мозга участников SNAP не только с лучшим питанием, но также с меньшей нехваткой продовольствия и меньшими финансовыми трудностями, факторами, которые другие исследования связывают с преждевременным старением мозга. Это исследование напоминает нам, что социальная поддержка часто имеет решающее значение для физического и психического здоровья.
10. Когда дело касается здоровья сердца, не существует безопасного уровня употребления алкоголя. Ограничьте или прекратите пить.
Предыдущее исследование связи между алкоголем и здоровьем сердца показало, что легкое употребление алкоголя может иметь некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы.