1 утренняя зарядка: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Утренняя зарядка представляет собой ряд физических упражнений, которые нужно выполнять непосредственно после сна. Такая зарядка характеризуется средней степенью нагрузок и охватывает практически всю мускулатуру человека.

Цель упражнений – поднятие общего тонуса организма, улучшение всех процессов жизнедеятельности. Зарядка помогает плавно перейти от покоя после сна к обычному рабочему состоянию.

Утренняя зарядка имеет множество плюсов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, развивает мускулатуру, улучшает осанку, поднимает настроение.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:

– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;

– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки;

– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;

– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Подготовка:

Минуту походите на месте, размахивая руками, сжимая и разжимая пальцы. Потрите ладони друг о друга. Помните, что главное в зарядке – выполнять упражнения с хорошим настроением. Не нужно посвящать гимнастике сразу очень много времени, наращивайте темп постепенно.

Футболка тренировочная Mikasa ROXAS

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

2. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

3. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

4. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

5. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

6. Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

7. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

8. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

9. Всё! Можете попить воды, принять душ и заниматься своими делами.

Бутылка для воды Asics BOTTLE 0.6L

Заключение

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм.

Книга «Утренняя зарядка. От 3 до 5 лет. (+ 1 DVD)»

Утренняя зарядка. От 3 до 5 лет. (+ 1 DVD)

Книга с фильмом «Утренняя зарядка. От 3 до 5 лет» подскажет родителям, как правильно заниматься с детьми зарядкой, чтобы были задействованы все группы мышц, как превратить зарядку в веселую игру, как разнообразить упражнения, используя различные предметы. Зарядка, проводимая специалистами и подробно описанная в книге, позволит развить у ребенка координацию движений, ритмику и подвижность. Вы сможете легко повторить нашу зарядку вместе с вашим ребенком.

Поделись с друзьями:

Издательство:

Рид Групп

Год издания:

2011

Место издания:

Москва

Возраст:

3 +

Язык текста:

русский

Редактор/составитель:

Волчкова И. М.

Тип обложки:

Твердый переплет

Формат:

84х108 1/16

Размеры в мм (ДхШхВ):

260×205

Вес:

350 гр.

Страниц:

64

Тираж:

5000 экз.

Код товара:

598896

Артикул:

1085996

ISBN:

978-5-4252-0286-4

В продаже с:

07. 12.2011

Аннотация к книге «Утренняя зарядка. От 3 до 5 лет. (+ 1 DVD)»:
Книга с фильмом «Утренняя зарядка. От 3 до 5 лет» подскажет родителям, как правильно заниматься с детьми зарядкой, чтобы были задействованы все группы мышц, как превратить зарядку в веселую игру, как разнообразить упражнения, используя различные предметы. Зарядка, проводимая специалистами и подробно описанная в книге, позволит развить у ребенка координацию движений, ритмику и подвижность. Вы сможете легко повторить нашу зарядку вместе с вашим ребенком. Читать дальше…

утренняя зарядка от кафедры ФКиС ККИ

Быть утренней пташкой и вставать рано и уж тем более делать зарядку – это большой вызов для большинства из нас! Но может быть, было бы чуть легче, если бы все знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело. Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче, уверены тренеры кафедры физической культуры и спорта Казанского кооперативного института.

«Помните, что занятия спортом перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает на позитивный лад на весь день! Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки», – призывает самая спортивная кафедра ККИ.

Итак, комплекс занятий для утренней зарядки:

1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

— Лягте на спину, колени согните.

— Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.

— Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

2. Отжимания на коленях

— Встаньте на четвереньки и примите положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.

— Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания

— Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение течение 1 минуты или дольше.

3. Ноги вверх

— Лягте спиной на коврик.

— Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.

— Держите руки вытянутыми вдоль тела.

— Задействовав мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника – при. ред.), медленно опустите ноги на коврик.

4. Приседания

— Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.

— Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.

— Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

5. Бёрпи

— Стойте прямо, ноги вместе.

— Присядьте и поставьте ладони на пол.

— Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.

— Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.

— Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

— Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.

— Выполняйте в течение минуты.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением. Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно, предупреждают специалисты ФКиС ККИ.

Спортивное утро: жители Трудового вышли на зарядку — Новости — События

Сегодняшнее утро жители поселка Трудовое начали бодро и весело. На стадионе школы №79 в очередной раз состоялась спортивная зарядка. В ней приняли участие дети и взрослые. Они под ритмичную музыку выполняли целый комплекс физических упражнений – разминку суставов, приседания, отжимания, выпады, прыжки и многое другое. Зарядку проводили профессиональные инструкторы.

«Нам очень полюбилась эта зарядка. Мы стали заниматься ей каждые выходные. Зарядка поднимает настроение, дает заряд бодрости на несколько дней, а также позволяет улучшить свою физическую форму», — поделилась местная жительница Елена.

В утренней зарядке приняли участие и сотрудники администрации города, среди которых был также глава Владивостока Олег Гуменюк. Он отметил, что проведение подобных мероприятий – хорошая традиция, которую администрация города будет поддерживать и дальше.

«Приятно видеть, когда люди массово объединяются вместе на стадионе, чтобы сделать утреннюю зарядку. Заметно, что все больше жителей начинают заниматься физической культурой. В свою очередь администрация города и дальше будет поддерживать проведение таких мероприятий. Для этого мы стараемся улучшать и спортивную инфраструктуру. В ближайших планах – строительство в Трудовом физкультурно-оздоровительного комплекса», — рассказал глава Владивостока Олег Гуменюк.

Отметим, что для строительства физкультурно-оздоровительного комплекса (ФОК) администрация города уже нашла участок земли. В настоящее время подготавливаются соответствующие документы. Предполагается, что ФОК в Трудовом будет оборудован двумя залами для проведения не только спортивных, но и культурных мероприятий.

Напомним, утренняя зарядка в поселке Трудовое проходит каждую субботу и воскресенье. Начало в 09:00. Приглашаются все желающие.

Павел Дорофеев, [email protected] 

Анастасия Котлярова (фото)

Петр Езута (видео)

 

Презентация: утренняя зарядка | Презентация к уроку по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс):

Слайд 1

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Слайд 3

Что такое утренняя гимнастика? Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) – комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Обычно , зарядка может выполняться на воздухе, в спортзале или дома . Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Слайд 5

Польза утренней зарядки Помогает быстрее проснуться; Улучшает общее самочувствие; Дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией; Повышает настроение и работоспособность; Укрепляет здоровье; Улучшает подвижность суставов; Активизирует все процессы в организме; Помогает поддерживать хорошую фигуру; Продлевает жизнь;

Слайд 6

КАК ДОЛЖНА ПРОХОДИТЬ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА Утренняя гимнастика (зарядка) должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство имеет самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Слайд 7

ПРИ РАЗРАБОТКЕ КОМПЛЕКСА УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ ФАКТОРЫ: Состояние здоровья организма; Общую физическую подготовленность организма; Индивидуальные биологические ритмы организма;

Слайд 8

Начинаем подготовку! Выходи на тренировку! Чтоб здоровым, сильным быть, Со спортом вы должны дружить. Утро начинай с зарядки, В классе все держи в порядке. Утром делаешь зарядку? Научи всех по порядку Руки, ноги разминать И здоровье поправлять!

Слайд 9

Самая удобная спортивная одежда для зарядки – трусы и майка или спортивный костюм по сезону при занятиях на свежем воздухе. ЛЕТОМ ОСЕНЬЮ ЗИМОЙ

Слайд 10

Включай в зарядку 8-9 упражнений и повторяй каждое упражнение 6-10 раз. Меньшее число повторений не приносит пользы.

Слайд 11

Не забывай о правильном дыхании. Дыши свободно, через нос.

Слайд 13

Хорошо делать зарядку под бодрую, ритмичную, но негромкую музыку.

4 преимущества упражнений ранним утром

Мы все были там. Вы говорите себе, что встанете рано, сделаете кофе, потренируетесь и правильно начнете свой день. Тем не менее, все мы боремся с умственной проблемой, заставляя себя вставать с постели по утрам. Но вот что забавно: как только мы встаем с постели с кофе в руке, мы сразу радуемся, что сделали это. Никто никогда не сожалел о том, что рано вставал, чтобы заняться спортом. Нет. Один раз. Самое сложное — это встать с постели.После этого все хорошо.

Но это не просто удовлетворение и самодовольство от возможности рассказать людям, что вы рано проснулись, чтобы потренироваться, но и хорошее и раннее снятие пота с дороги дает реальные преимущества.

Почему вам следует рано вставать и тренироваться

1. Утренние упражнения повышают физическую и умственную энергию

Несмотря на то, что вы чувствуете себя более вялым, чем похмельный ленивец, когда вытаскиваете себя из-под одеяла, правда в том, что упражнения дадут вам БОЛЬШЕ энергии в течение дня.Наука утверждает, что утренние упражнения могут улучшить нашу концентрацию и умственные способности, а также повысить энергию, доступную в нашем теле для физических движений. Так что, будь у вас важная рабочая встреча или длинный список дел, рано вставать и заниматься спортом поможет вам справиться с любыми трудностями, которые ждут впереди.

2. Развивайте самодисциплину с раннего начала

Мы знаем, что дисциплина — страшное слово, но на самом деле мы имеем в виду то, что вы выполняете свои обещания. Когда вы говорите себе, что встанете рано и потренируетесь, а потом не встаете, вы посылаете себе сообщение о том, что вы не стоите усилий.С другой стороны, когда вы сдерживаете данное себе обещание, вы повышаете свою уверенность в себе и самооценку, показывая себя самому.

Первые несколько утренних попыток встать и заняться спортом — отстой. Там мы это сказали. Но с каждым днем ​​становится все легче, и вы можете обнаружить, что обретенная вами самодисциплина распространяется и на другие области вашей жизни, помогая вам сохранять границы и достигать личных целей.

3. Ранние упражнения улучшают сон

Если вы обнаружите, что бездумно прокручиваете до рассвета, то ранняя утренняя тренировка может быть решением. Было доказано, что утренние упражнения улучшают продолжительность и качество сна, тогда как вечерние упражнения дают обратное.

Для нас это может быть самой важной причиной ранней тренировки, поскольку хороший сон может серьезно улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

4. Быстрее тренируйтесь и продолжайте идти в соответствии с утренними тренировками

Вставать рано и сразу же заниматься спортом — отличный способ продемонстрировать свое стремление к хорошей форме.Вы буквально ставите упражнения на первое место в своем списке, и мысленно это поможет вам работать усерднее. Потому что какой смысл упускать лишнее закрытие глаз, если вы не собираетесь видеть результаты? Это, наряду с вашей недавно возросшей самооценкой, поможет вам в кратчайшие сроки достичь целей.

Плюс, выделив это особое время только для себя, когда вы могли бы спать, это отличный способ убедиться, что ваши тренировки действительно проходят. Если вы отложите это на потом, вы всегда найдете причину (читай: извинение) не тренироваться.

Просыпайся и приступай к своей программе обучения жесткому грязевику

Если мы убедили вас в том, что занятия ранним утром — это то, что вам нужно, тогда вам может быть интересно, какое упражнение вы будете делать. Если вы уже подписались на Tough Mudder, попробуйте наши новые официальные учебные программы Tough Mudder Event. Всего за пять недель мы подготовим вас к работе и дадим несколько советов, как преодолевать самые обсуждаемые препятствия.

Почему сейчас самое время заняться утренней зарядкой

Лето — лучшее время для развития менталитета ранней пташки.Когда солнце встает до 6 часов утра, становится легче установить привычку, даже если вы предпочитаете нажимать кнопку повтора. Несколько простых приемов помогут вам лучше выполнять утреннюю зарядку и воспользоваться преимуществами первого света.

Один из стимулов: выход на яркий утренний свет может помочь вам похудеть, согласно исследованию Американской академии медицины сна, проведенному на небольшой группе людей. Те, кто подвергался воздействию света умеренной или более высокой интенсивности ранее в течение дня, имели более низкие индексы массы тела и процент жира в организме, чем те, кто подвергался воздействию света позже в тот же день.

Кроме того, начало дня, естественно, предполагает создание здоровых практик. «Утро — одно из лучших времен для выработки привычки, потому что формирование привычки работает», — говорит Имонн Ливер, психолог из Австралии.

«Некоторые привычки формируются вокруг базовой неврологической петли, состоящей из сигнала, распорядка и вознаграждения. Когда петля повторяется достаточно много раз, в конечном итоге это делается не задумываясь и, таким образом, становится привычкой». Ключ, по словам Ливера, заключается в том, чтобы выбрать обычное утреннее занятие и использовать его в качестве ориентира.Затем выберите способ вознаградить себя.

Попробуйте эти три совета экспертов, которые помогут вам стать любителем утренних тренировок:

1. Создайте свою собственную систему вознаграждений.

По словам Ливера, чтобы выработать привычку гулять по утрам, отправляйтесь на прогулку после выполнения обычного задания, например, кормления собаки. После прогулки дайте себе награду, которая может быть такой же простой, как чашка кофе, если вы любитель кофе.Однако вы должны быть последовательными и уделять себе время. «Стремитесь делать это каждый день в течение как минимум восьми недель», — говорит Ливер. «Постарайтесь не пропустить ни одного дня, но если вы это сделаете, убедитесь, что вы не пропустите два дня подряд. В конце концов, распорядок станет привычкой, и вы больше не будете даже думать о том, чтобы его выполнять ». Он добавляет, что, поскольку утро включает в себя некоторые обычные распорядки дня, они дают готовые сигналы, чтобы начать новую здоровую привычку.

2. Снимите тренировочную одежду накануне вечером.

«Снятие спортивной одежды накануне вечером настраивает вас так, чтобы вы были готовы к работе, когда проснетесь», — говорит Элизабет Ломбардо, доктор философии, психолог из Чикаго и автор книги Better Than Perfect: 7 Strategies to Crush Ваш внутренний критик и создайте жизнь, которая вам нравится . А еще лучше спать в тренировочной одежде, и у вас будет готовое напоминание о вашем утреннем плане.

СВЯЗАННЫЙ: Как сегодняшняя тренировка влияет на сон сегодня вечером

3.Составьте план.

Помимо тренировочной одежды, приготовьте себе завтрак. Согласитесь встретить гуляющего друга. «Наличие плана снижает стресс, что способствует увеличению веса», — говорит Кирин Данстон, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог из Атланты и автор книги «Взломать код бикини: 6 секретов постоянного успеха в похудании» . «Если вы ждете, пока просыпаетесь каждое утро, чтобы решить, тренироваться или нет, что есть или нет, что надеть и т. Д., Тогда вам придется принять огромное количество решений до 9 часов утра.м. вызовет стресс у самого организованного человека ».

Начните завтра с этих трех шагов, пока солнце рано встает вместе с вами.

СВЯЗАННЫЕ: Быстрые упражнения для раннего возраста, которые нужно делать дома

Почему каждое утро нужно заниматься спортом

Жертвовать дополнительным сном всегда нелегко. Особенно рано утром, сразу после того, как вы впервые нажмете кнопку повтора. Одна паршивая уловка, которую играет с вами тело, — это заставить вас выбирать между блаженным сном после дремоты и невероятными преимуществами утренних упражнений.Наука утверждает, что гормональный фон организма находится на пике — и особенно он настроен на сжигание лишних жировых отложений — сразу после того, как вы просыпаетесь.

У ранней тренировки есть и другие преимущества, в том числе снижение аппетита в течение дня, тенденция чувствовать усталость раньше (ночью), чем обычно, что приводит к лучшему сну, и ощущение большей бодрости во время упражнений из-за отсутствия отвлекающих факторов. Если вам действительно удастся включить утренние тренировки в свой распорядок и подойти к ним с правильной интенсивностью, это может привести к невероятному ускорению метаболизма.

Также читайте: Как максимально эффективно использовать планку

Но есть и обратная сторона медали. Если вам ужасно трудно проснуться, то медленная тренировка будет иметь противоположный эффект на ваш метаболизм. Однако самым большим преимуществом является то, что упражнения по утрам — это огромное облегчение и прилив энергии одновременно.

Это не означает, что тренировки в полдень или вечером менее эффективны.У этого тайминга есть свои преимущества, особенно в том, что он дает прирост производительности, когда вы тренируетесь после пары приемов пищи. Я обычно оставляю свой утренний распорядок на 15 с лишним минут, в основном состоящий из растяжек. Сон или лежание на кровати в течение нескольких часов могут привести к напряжению мышц, поэтому важно медленно мобилизовать тело после пробуждения.

Также читайте: Стоит ли тренироваться в жаркую и влажную погоду?

«Твое тело было заперто и окоченело всю ночь.Соединительная ткань, покрывающая мышцы (фасция), сильно иннервируется и хорошо реагирует на растяжение и движение, что делает ее отличным способом начать движение в течение дня », — говорит инструктор по пилатесу и физиотерапевт Джен Эскер в статье на сайте Shape. com под названием« ». Вы в 30 днях от того, чтобы заниматься утренними тренировками . Именно по этой причине мы чувствуем желание потянуться после пробуждения. Это также отличный способ выработать привычку делать какие-либо физические упражнения по утрам.

Итак, имея это в виду, вот несколько утренних тренировок, от подвижности до HIIT, которые вы должны попробовать в течение следующей недели.

10-минутная утренняя растяжка йоги по йоге с Кассандрой

Это простая процедура, которая включает обычных подозреваемых: кошку / корову, собаку вниз, позу кобры и некоторые другие средства, открывающие бедра, чтобы расслабить мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться во время сна.

15-минутная домашняя HIIT + тренировка Джен Эскер на подвижность

Еще одна тренировка, для которой не требуется никакого оборудования и которая дает немного больше энергии, чем упражнения на растяжку в йоге, — это комплексная программа HIIT и мобильности от Esquer. В нем есть несколько сложных движений, таких как медвежье ползание в стороны, но он хорошо сочетает в себе некоторые упражнения с подвижностью, чтобы вы лучше двигались с самого начала дня.У Эскер также есть канал в Instagram, где она публикует быстрые процедуры, так что проверьте и их. Она идет за ручку @DocJenFit.

7-минутная ежедневная утренняя программа передвижения по Saturno Movement

У вас нет 15 минут до утреннего рабочего звонка? Нет проблем, сэкономьте меньше половины и займитесь ежедневной утренней мобильностью Движения Сатурно.Самая короткая тренировка в этом списке, вам действительно нужно найти хороший повод не пробовать ее несколько дней подряд, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы какие-либо изменения.

20-минутная утренняя тренировка с собственным весом Фрейзера Уилсона

Это непросто, поэтому попробуйте, если вы уже находитесь на среднем уровне физической подготовки или если вы хотите подтолкнуть себя.Тренировка в основном состоит из упражнений, выполняемых в течение 30 секунд, с минутным отдыхом только в конце каждого раунда. Так что вы будете немного двигаться. Это идеально подходит для развития вашей выносливости, а также для ранней тренировки.

10-минутная тренировка для сжигания жира Роуэн Роу

Рекомендуется начинать утро с нескольких растяжек и быстрой разминки, прежде чем выполнять какие-либо упражнения по сжиганию жира или интенсивные тренировки. Как только вы пройдете через это, вот 10-минутный сжигатель жира Rowan Row, который работает по схеме 45 секунд на 15 секунд выключения. Много высоких коленей, вариации планки, работа на пресс и несколько взрывных движений для работы над выносливостью, сжиганием жира и кардиотренировками.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Как долго вы занимаетесь спортом по утрам? Делаете ли вы еще одну тренировку позже днем ​​или утренняя зарядка — это обычная тренировка?

Бобби Э.

Здравствуйте, по утрам я занимаюсь йогой около 15 минут после медитации. Я делаю потрясающие упражнения в тот день, когда у меня есть время. Но я всегда их делаю, даже если не успеваю, делаю!

Жанна Ю.

Иногда по утрам я занимаюсь спортом около 10 минут, совершая быструю прогулку. В другое время я могу совершить более длительную прогулку, проведя час или больше, гуляя с другом или моей дочерью и внучкой. Иногда, если погода плохая, я занимаюсь йогой по утрам.

Кейли Ф.

Мои утренние упражнения — это моя обычная рутина, если я не могу делать их утром ни на следующий день, ни в ночное время.

Нина У.

Я совершаю получасовую прогулку сразу после завтрака. И перед тем, как пойти на работу днем, я делаю отжимания, скручивания, растяжку около 5 минут

Хартмут О.

Я учусь в старшей школе, поэтому у меня нет много времени на зарядку по утрам, поэтому я стараюсь выделить несколько минут. Поскольку у меня так мало времени, я люблю бегать.В те дни, когда у меня мало домашних заданий, я люблю регулярно бегать трусцой, когда есть возможность.

Шон Б.

В идеале я бы проснулся раньше и пошел в спортзал, чтобы это была моя обычная тренировка. Для меня это работает, потому что я студент, тренажерный зал рядом и по утрам там меньше людей.

Изабель Дж.

Я точно не тренируюсь по утрам. Просыпаясь, я включаю веселую музыку и представляю, что нахожусь в волшебном мире. Это делает меня счастливым, и я прыгаю, когда делаю утреннюю рутину.Мне также нужно 10 минут пешком, чтобы добраться до остановки поезда. У меня есть еще одна тренировка во второй половине дня с помощью приложения под названием Keep. C;

Эль-На-Кв.

Обычно я провожу короткую тренировку по утрам, чтобы начать день, например, 5-минутная йога или 7-минутная тренировка. Это потому, что я обычно регулярно тренируюсь по вечерам. Если я не тренируюсь по вечерам, я могу активизировать свою игру на утренней зарядке, если захочу. Иногда я просто расслабляюсь, даже если у меня нет тренировок по вечерам, это зависит от того, сколько я тренировался в течение недели

Траудль Ф.

Я только начал тренироваться, поэтому на данный момент я стараюсь меньше 15 минут по утрам, так что я гарантированно буду делать это и все еще успею на работу. Каждое утро я выбираю что-то новое. Йога, растяжка или мини-домашняя тренировка. Я использую YouTube на телевидении для вдохновения и рутинных дел.

Кэтлин Ф.

Минимум 5 минут и максимум 60 минут. Все зависит от того, сколько у меня свободного времени и как я себя чувствую. Обычно я занимаюсь йогой 15 или 30 минут, а затем, если у меня есть время, 15 или 30 минут HIIT с собственным весом.В конечном итоге моя цель — просто быть активным каждое утро, даже если это всего пять минут на растяжку или калестенику.

Я бы хотел провести вторую тренировку, но для меня это часто непрактично. Вместо этого я стараюсь быть активным в течение дня. Если это рабочий день, я совершаю 15-минутную прогулку каждые 2 часа и / или использую весовой тренажер, который мы установили на складе. Если это день полевой операции, я буду делать отжимания, приседания и растяжку на своем рабочем месте. Если это день установки или установки, я все равно очень активен.

Регина С.

Я делаю зарядку ежедневно утром ок. в течение часа, получаса быстрая ходьба, затем получасовые упражнения с отягощениями в тренажерном зале или получасовая йога попеременно. После этого несколько упражнений на растяжку и дыхание. Днем очень ограниченные упражнения, в основном небольшие прогулки. Вечером я поднимаюсь по лестнице на пятый этаж своего дома, затем 20 минут пешком после ужина и 10 минут медитация перед сном.

Кармело Э.

Каждый день я делаю 2 разные тренировки. Я обычно занимаюсь аэробикой, гуляя по мягкому песку на пляже.(У меня артрит и повреждение нервов, поэтому мягкий песок требует большей силы, чтобы пройти милю.) И мой риск падения на твердую поверхность смягчается мягким песком.) Я также ежедневно выполняю силовые упражнения. У меня появилось много идей для силовых упражнений через Pinterest и из приложений для различного оборудования. Если я не могу ходить, я буду кататься на велотренажере или на чем-нибудь еще, до чего сильно вспотею. (Я не думаю, что последняя часть на самом деле подсказка.) 😁

Ханна П.

Я просто делаю утреннюю рутину .. и нормально было 1 минуту. Я получил упражнение и посмотрел, как муравьи поставили цель делать 7500 шагов в день. Вчера я сделал 4200. Моя цель — улучшить это число и сегодня уйти минимум 5000!

Romane I.

Прямо сейчас я делаю простую 10-минутную тренировку. Еще немного, и я начинаю находить оправдания, чтобы пропустить это. Но я полагаю, что раз в 10 минут я чувствую себя хорошо, нормально и привычно, я начинаю постепенно увеличивать его.

Крин К.

Если я занимаюсь йогой, у меня короткие занятия, но если я танцую, я не останавливаюсь, пока не устану.Я бы сказал, что минимум 10 минут.

Элли Дж.

Мне лучше всего подходит утро. Я хожу час или гребу 30 минут. Если я не сделаю это утром, мои шансы сделать это уменьшатся на

.

Виктория А.

Прогулка 2,5 мили по утрам. В 15:00 я 1,5 часа хожу в сауну и прохожу милю после обеда. Затем душ перед сном.

Джерри О.

Самую интенсивную тренировку я планирую на утро. Вечером я делаю облегченную форму, в основном с растяжками.Я тоже планирую заниматься йогой вечером!

Матье А.

Я стараюсь заниматься хотя бы 20 минут. Я жаворонок, поэтому утро лучше. Я могу прогуляться после работы, так как это также хороший способ завершить день!

Alma Q.

Утром я делал 5-минутную зарядку. В этот остаток дня я просто хожу ради путешествия. Не уверен, сколько они длились.

Арлиндо Э.

Обычно я стараюсь делать легкие упражнения в течение 15-20 минут утром.Я также буду тренироваться в течение дня, в основном днем ​​и вечером. Количество упражнений, которые я получаю, зависит от дня, количества свободного времени и того, как я себя чувствую!

Шейла Ю.

Я тренируюсь по ночам около 20-30 минут, но я просто провожу урок и стараюсь выполнять его как можно лучше.

Сэм О.

Я занимаюсь йогой по 25 минут каждое утро. В настоящее время я больше ничего не делаю, кроме случайных прогулок, но это еще не рутина.

Клара В.

Всего несколько минут утром, чтобы начать движение. Моя настоящая тренировка позже в тот же день. Обычно быстрая прогулка утром с собакой и занятия йогой вечером.

Сэнди У.

Зависит от дня! У меня 3 занятия фитнесом, которые я хожу каждую неделю — два в понедельник вечером и одно во вторник вечером. В другие дни я пытаюсь практиковать тайцзи перед сном, но я бы не назвал это отдельной тренировкой.

Бертрам З.

Утром я занимаюсь йогой 10 минут.Кроме пятницы, в этот день я провожу 75-минутные занятия йогой. В рабочий день (3 дня в неделю) я езжу на работу и обратно в течение 20 минут. А в остальные четыре дня в неделю выхожу на короткую (15 минут) или длинную (1 час) прогулку.

Марта П.

Мой утренний распорядок — тайчи. Очень хорошо начать движение. Обычно я стараюсь больше заниматься тай-чи / дыханием, прогулкой или фитнесом позже днем.

Джеффри Э.

Полчаса утра. В конце дня гуляю час.У меня также есть случайные прогулки в течение дня. . Я люблю гулять и использую любую возможность, чтобы просто гулять.

Вилладс W.

Я делаю лишь быструю зарядку по утрам, если только не просыпаюсь раньше детей. В противном случае я тренируюсь в течение дня, разбивая на 10 минут или меньше. Напоследок выгуливаю собаку ночью

Холли О.

Моя утренняя зарядка длится около 10 минут, но я делаю другую тренировку продолжительностью 20-40 минут, когда возвращаюсь домой днем.Это помогает мне оставаться энергичным в течение всего дня, заставляя мое тело двигаться в то время, когда я чувствую наибольшую усталость.

Louison Z.

Обычно занимаюсь 20-30 минут утром, затем работаю в течение дня, а вечером делаю еще одно упражнение в течение часа с тренером или кардио пять дней в неделю

Сигне Э.

Каждое утро я тренируюсь по 15 минут. Я начинаю с 5 минут йоги, чтобы разогреться, а затем в течение 10 минут выполняю схемы медвежьего ползания и шагающих выпадов.Это не займет много времени, но у меня частота пульса выше 180, и в конце я чувствую себя изрядно накуренным. Прямо сейчас это моя единственная тренировка за день, хотя иногда я могу гулять днем. Я хочу закончить 30-минутные упражнения по утрам, но сейчас я увеличиваю их до 12 минут.

Сифредо К.

Весь день довольно активен, не люблю сидеть на месте. Утром я занимаюсь более классической тренировкой, а днем ​​я катаюсь на лонгборде или роликах, а иногда бегаю, что, как я знаю, многие другие считают тренировкой.

Эмиль З.

В настоящее время я использую приложение, ориентированное на семиминутные тренировки, но я делаю 2 цикла, так что всего 14 минут. Он работает по 30-секундной программе с 16 кругами и 10-секундным перерывом между ними, но некоторые схемы составляют 60 секунд, поскольку упражнение фокусируется на одной стороне (30 секунд), а затем на другой стороне (то есть на боковых планках). Я тренируюсь в 5:20 утра каждое утро после моего первого большого стакана воды.

Na L C.

Я тренируюсь от 30 минут до часа в день.Обычно в 5:20 утра. Иногда я провожу тренировку днем ​​/ вечером, но это не каждый день. Я использую 3 разных приложения для тренировок. 2 йоги и одна сила. К тому же я часто выполняю 30-дневные задания. Выполняю отжимания и упражнения на пресс прямо сейчас

Эллен X.

Моя утренняя зарядка — это мое основное упражнение на каждый день. Это также вдохновляет меня быть активным в течение дня, когда я занимаюсь своими обычными обязанностями / делами. Утром я буду заниматься спортом около 10-20 минут, в зависимости от того, как выглядит мой день.

Зарко Н.

Я начал с 5 минут и надеюсь доработать до 30. На следующей неделе будут 7-минутные тренировки. Думаю, я начну медленно, наберусь уверенности и выносливости, а затем увеличу время. Кроме того, на работе я провожу много времени на ногах, поэтому к концу дня я истощаюсь, поэтому в течение дня не делаю никаких других упражнений.

Хельдо А.

Зависит от дня. Я не говорю, что делаю это «правильно», но иногда моя утренняя рутина сводится к танцам под бодрую музыку, пока я готовлю завтрак и выбираю одежду. Похоже, это все еще улучшает настроение! Помимо этого, у меня есть цель тренироваться 2,5 часа в неделю, поэтому днем ​​я тренируюсь дольше.

Амадис Н.

Я в основном тренируюсь ночью около двадцати минут, будь то легкая прогулка или тренировка приседаний с тяжелой атлетикой. Иногда у меня нет на это времени, но для меня действительно важно встать со стула и отключиться от сети, чтобы почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы стать здоровее. Я считаю, что если ты делаешь что-то маленькое каждый день, это хорошо.

Почему вам следует заниматься по утрам

Перейти к:

Согласно научной литературе, упражнения утром более полезны, чем упражнения ночью. Лучший результат связан с улучшенным управлением метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.

Кредит изображения: lzf / Shutterstock

Почему важно время для упражнений?

Прием пищи, энергетический обмен и системные затраты энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений. Поскольку циркадный ритм (24-часовой дневной световой цикл) является ключевым регулятором энергетического метаболизма, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу от упражнений для здоровья, а также поддерживать адекватный уровень энергии.

Известно, что упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, и функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом тела. Хорошо известно, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям.Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.

В целом, существует широко распространенное мнение, что лучшее время для физических упражнений — раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем ​​или вечером. Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.

Что касается риска гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, у пациентов с диабетом, было обнаружено, что упражнения утром вызывают значительно более низкую частоту гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с упражнениями во второй половине дня.

Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в ранней активной фазе (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление клетками кислорода и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в ранней фазе отдыха (вечером).

Кроме того, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают благоприятные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более высокое использование углеводов, более высокое использование альтернативных источников энергии, повышенное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системному расходу энергии. Повышенная скорость гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за вызванной физической нагрузкой активации индуцируемого гипоксией фактора 1α (HIF 1α).Взятые вместе, можно сказать, что время упражнений играет жизненно важную роль в максимизации метаболических преимуществ упражнений.

Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость упражнений варьируется между ранним и поздним этапами активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1 / 2, белка циркадных часов. Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от дневного времени.Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим способность к физической нагрузке и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.

Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для упражнений

Несмотря на то, что утренние упражнения имеют несколько преимуществ для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии. Проще говоря, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для человека, не занимающегося утренним отдыхом, утренние упражнения могут демотивировать, что в конечном итоге может принести меньше пользы для здоровья.Таким образом, лучшее подходящее время для упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самое главное — придерживаться последовательности в расписании упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с упражнениями, могут почувствовать, что планирование утренних упражнений является стимулом из-за большей ожидаемой пользы для здоровья.

Есть некоторые физические нагрузки, которые можно выполнять в любое время дня. К ним относятся ходьба, бег, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика, йога, бокс, силовые тренировки и т. Д.

Изображение предоставлено: Пит Салоутос / Shutterstock

Список литературы

Дополнительная литература

5 доказанных преимуществ доброго утра для лучшего выполнения

Часто неправильно понимаемое упражнение «доброе утро» — это игнорируемое, но эффективное силовое упражнение, представляющее собой смесь между приседаниями и становой тягой. Доброе утро, также называемое хип-петлей, заработало печально известную репутацию из-за того, что оно немного опасно. Однако при правильном выполнении гудморнинговое упражнение является эффективным силовым упражнением, которое приносит пользу мышцам задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Целенаправленное обучение всегда важно для достижения ваших целей. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу ног, улучшить подвижность бедер или укрепить заднюю цепь, доброе утро может оказаться чрезвычайно полезным. Гудморнинг, который часто называют специфичностью тренировки, или тем, как упражнение воспроизводит функциональную активность для достижения наибольшего прироста производительности, эффективен для увеличения функциональной силы подколенных сухожилий и нижней части спины благодаря своей конкретной тренировочной цели.

«Доброе утро» — очень эффективное упражнение для укрепления мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы. Исследования показывают, что «доброе утро» вызывает такую ​​же активацию мышц, как и становая тяга с прямым ведением, и сильно подчеркивает подколенные сухожилия из-за увеличения длины мышцы и увеличения диапазона движений. Гудморнинги также улучшают силу нижней части спины, особенно мышцы-разгибатели и выпрямители позвоночника, сравнимые с другими движениями, такими как рывок, толчок и тяга с наклоном.

Доброе утро считается сложным функциональным движением. Функция означает цель; следовательно, функциональная сила — это тренировка для определенной цели. Функциональные движения — это те движения, которые можно воспроизвести в реальной жизни, в отличие от отдельных движений, которые обычно невозможно воспроизвести в повседневной деятельности. Доброе утро вызывает движение, подобное наклону и поднятию с пола чего-то тяжелого, как в становой тяге или приседании. Этот курс поможет развить больше функциональных сил, стимулировать подвижность и улучшить качество жизни.

При выполнении любых силовых тренировок постоянство дает больший прирост мышечной массы и гипертрофию. Поскольку доброе утро сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, вы сможете нарастить больше мышц в этих конкретных областях, включив доброе утро в тренировочный сплит.

Было показано, что эксцентрическая нагрузка на подколенное сухожилие снижает риск травмы подколенного сухожилия. Упражнения, которые удлиняют подколенное сухожилие, эффективны для предотвращения травм подколенного сухожилия, если они включены в дневной тренировочный сплит для ног.Если вы обнаружите, что подвергаете свои подколенные сухожилия сильную физическую нагрузку из-за таких действий, как бег, езда на велосипеде или участие в протоколах высокоинтенсивных функциональных тренировок, таких как кроссфит, в том числе доброе утро во время тренировки в качестве основного упражнения, это будет способствовать укреплению подколенных сухожилий и уменьшению шансов за травму.

Доброе утро — это упражнение на тазобедренные суставы, то есть вы сгибаетесь в талии или опираетесь на бедра. Поскольку ваши ягодицы и подколенные сухожилия управляют движением, шарнирное движение бедер придаст больше силы, подвижности и улучшит сгибание бедра. Более сильные бедра улучшат подвижность бедер, что имеет решающее значение для поддержания подвижности ваших связок и сухожилий для более крупных и тяжелых движений, предотвращения травм и улучшения спортивных результатов.

• Доброе утро очень похоже на становую тягу с прямыми ногами. Оба упражнения используются для нацеливания на подколенные сухожилия, однако, в отличие от подъема веса с земли, штанга находится за вашей шеей и поддерживается вашими плечами, как при приседании со штангой на спине.

• Поместите штангу с умеренным или легким весом на верхние трапы за шеей, немного выше, чем приседания со штангой со штангой на стойке для приседаний.

• Поставьте ступни на ширине плеч, задействуйте корпус и медленно поворачивайте бедра, сгибаясь вперед от бедер, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

• Вытяните бедра и перенесите вес через ступни и пятки, удерживая вес в исходном положении.Повторить.

• Начните с веса, который составляет всего 20-25% от вашего приседания со спиной.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, я бы не рекомендовал начинать с «доброго утра». В первую очередь, отработка приседаний и становой тяги важна для изучения основ и того, как задействовать корпус во время движения, прежде чем вы загрузите тяжелую штангу так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Когда вы освоитесь с другими сложными движениями, доброе утро станет отличным упражнением, чтобы преодолеть плато силы и достичь нового PR.При правильном выполнении «доброе утро» — одно из самых эффективных упражнений на заднюю цепь, и его следует включить в вашу тренировку, если вы хотите развить большую подвижность и силу бедер.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень благополучия для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА.МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Vigotsky, Andrew David et al. «Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и ЭМГ активность.” PeerJ vol. 3 e708. 6 января 2015 г., doi: 10.7717 / peerj.708

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

• Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
• Утренние тренировки улучшат сон и даже могут снизить кровяное давление.
• Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, говорят, что тренировки в разное время дня могут дать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете лучше спать по ночам, если отправляетесь на пробежку утром, устанавливаете новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшаете беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт

Около половины всех американцев выбирают тренировку в начале дня.Это может принести следующие преимущества для здоровья:

1.

Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций. Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм. В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают запланировать выброс мелатонина, гормона, отвечающего за сон.Потоотделение на улице первым делом утром приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который может помешать вам спать по ночам.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто занимался утром, в среднем сообщали о более глубоком сне по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2.

Утренняя зарядка настроит вас на более спокойный день.

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, вызываемый стрессом гормон, который вызывает нашу реакцию «бей или беги».Меньшее количество адреналина не только успокоит нас, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром первым делом означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день. Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроиться на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Я должен закончить свою тренировку », — говорит Кристофер Лундстрем, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление

В исследовании 2014 года, опубликованном в Vascular Health Risk Management, было обследовано 20 человек с пограничной гипертонией или повышенным кровяным давлением. Выяснилось, что утренние тренировки снижали артериальное давление участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 часов утра.м., по сравнению с 13:00. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4. Утренние упражнения могут способствовать похуданию

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам похудеть больше, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 человек с избыточной массой тела или тучный взрослые, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса. Между тем, только 36% из тех, кто тренировался после 15:00. видел такое же количество потеря веса .

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Послеполуденный пот

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — толчок для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды во второй половине дня. Это потому, что ваш метаболизм идет полным ходом.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук. «К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен».

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма при всплеске активной активности.По словам Арента, благодаря питанию как во время завтрака, так и во время обеда ваше тело готово к высокоинтенсивной тренировке.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Тем, кто изо всех сил пытается вылезти из постели, лучше всего подойдет дневной пот. Это потому, что циркадные ритмы и уровни гормонов, которые на них влияют, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку. Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это тогда, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной деятельности в конце дня. Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1. Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2.Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичными тренировками, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной психологии, подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность. Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение одного часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3. Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющей деятельностью, например йогой, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем. .

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итог

Доказано, что регулярные упражнения являются одним из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья.В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент. Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне.