10 утренних упражнений для зарядки: Утренняя зарядка: 10 упражнений для младших школьников | Здоровье ребенка | Здоровье

Всемирный день здоровья

Здоровье — это основная сила человека, влияющая на качество и продолжительность его жизни. Любой человек имеет право на здоровую и активную жизнь.

Забота о здоровье включает в себя заботу матери о ребенке, взрослого о престарелых и больных, врачей о пациентах, экологов об окружающей среде, педагогов и воспитателей – об обучении учащихся ведению здорового образа жизни. Но главное в заботе о здоровье человека — не медицина, а понимание того, что каждый способен сам позаботиться о своем здоровье, его охране и улучшении. Именно этой проблеме посвящен праздник Всемирный день здоровья, отмечающийся в мире 7 апреля уже более полувека.

Администрация гимназии поздравляет всех с Днём здоровья и желает детям и родителям быть активными, здоровыми и полными сил, особенно в такое непростое время!

В этот день мы расскажем Вам о пользе утренней зарядки.

Домашнее физическое воспитание школьников начинается с привычки делать по утрам зарядку. При этом чтобы школьник понял, как важна утренняя зарядка, родители и сами должны показывать хороший пример. Приучать школьника к утренней зарядке лучше всего в форме игры. Детям особенно нравится повторять все за родителями, поэтому хорошей практикой станет совместное проведение утренней зарядки.

Что такое «зарядка»? Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания.

Польза утренней зарядки:

• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.

• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы

организма.

• Обладает закаливающим действием.

• Дисциплинирует человека.

• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Комплекс упражнений для утренней школьной зарядки

• Начинать зарядку следует с ходьбы (можно на месте) — это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

• Первое упражнение – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.

• Второе упражнение – круговые движения согнутыми руками вперед, назад. Это упражнение увеличивает эластичность и подвижность суставов рук. кровообращения.

• Третье упражнение – различные наклоны вперед, назад, вправо, влево. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины и живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.

• Четвертое упражнение – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног.

• Пятое упражнение – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.

• Шестое упражнение – маховые движения руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.

• Седьмое упражнение – прыжки и бег (можно на месте). Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.

• Восьмое упражнение –медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.

Правила утренней зарядки

· От зарядки нужно получать удовольствие

· Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз.

· Утренняя зарядка должна проходить в спокойном темпе.

· Лучше всего делать утреннюю зарядку в проветренном классе или комнате.

· Утреннюю зарядку нужно делать регулярно!

Повышает интерес к утренней зарядке — это музыкальное сопровождение.

Мы предлагаем Вам ссылки с примерами утренней зарядки:

10 МИНУТ С УТРА, И ТЫ ЗДОРОВ ВСЕГДА !!!

Урок 51. волейбол. совершенствование техники нападающего удара — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 51. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• правила проведения спортивных занятий и их польза;
• виды упражнений и их воздействие на организм;
• комплекс упражнений для самостоятельного выполнения.

Урок посвящён самостоятельным занятиям физической культурой. В ходе урока школьники познакомятся с основными правилами проведения самостоятельных занятий, научатся составлять комплекс упражнений с учётом полученных знаний.

Глоссарий

Диафрагмальное дыхание – тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы.

Изометрические упражнения выполняются с напряжением различных групп мышц без изменения позы.

Кардиотренировка – занятие, выполняемое с высокой интенсивностью и низкой силовой нагрузкой.

Стретчинг – система упражнений для растяжения связок и мышц и повышения гибкости тела.

Суставная гимнастика – набор движений, стимулирующих выработку суставной смазки.

Функциональный тренинг – универсальная тренировка, нацеленная на достижение силы, ловкости, координации и гибкости.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 16.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вам наверняка известно, что регулярные занятия физической культурой укрепляют здоровье человека. А недостаток движения приводит к атрофии мышц, снижению иммунитета и жизненного тонуса, к повышению вероятности переломов, к ухудшению состояния сердечно-сосудистой, нервной и других важных систем организма.

С каждым годом растет понимание того, как важны регулярные занятия физической культурой. Все больше людей выбирают самостоятельные занятия, как основной или дополнительный вид физической активности. Человек может тренироваться в удобное время, в индивидуально подходящем режиме.

Выделяют следующие формы самостоятельных занятий:

• ежедневная утренняя гимнастика,
• физические упражнения в течение дня,
• регулярные спортивные и тренировочные занятия.

Ежедневная утренняя гимнастика – залог работоспособности всего дня. Утренняя зарядка активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует выведению токсинов из организма.

Лучше всего проводить утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если вы находитесь в помещении, предварительно проветрите комнату и занимайтесь с открытой форточкой. Легкая одежда не должна стеснять движений.

Интенсивность и количество упражнений зависит от физической подготовленности. Заранее продумайте комплекс из упражнений, разученных на уроках. Примерное время зарядки 15-20 минут. Придерживайтесь следующих правил:

• Избегайте сложных и физически трудных для вас упражнений, вызывающих утомление.
• Начинайте комплекс с разминки, например, лёгкого бега или ходьбы, на месте или в движении.
• Включите в комплекс последовательно: общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, элементы суставной гимнастики и прыжки.
• Силовые упражнения используйте в соответствии с индивидуальной подготовленностью. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, включайте упражнения с весом собственного тела и с отягощениями.
• Завершайте комплекс упражнениями на гибкость и расслабление.

Во время занятия прислушивайтесь к своим ощущениям. Используйте музыкальное сопровождение и хорошую компанию. Почувствовав признаки переутомления, прекратите занятия и в дальнейшем планируйте более постепенное повышение нагрузок. После зарядки примите контрастный душ или процедуру закаливания.

Упражнения в течение учебного дня используются для восстановления и поддержания организма в тонусе. На переменах выполняйте упражнения из комплекса утренней гимнастики для мышц спины и шеи.

Комплекс упражнений для глаз поможет расслаблению и тренировке глазных мышц. Дыхательные упражнения нормализуют работу нервной системы. Очень полезно овладеть техникой диафрагмального дыхания, которое способствует снятию волнения и наполнению клеток мозга кислородом.

Выполнять полезные изометрические упражнения возможно даже во время занятий. Тренировочный эффект достигается путем напряжения различных групп мышц без изменения позы человека.

Регулярные спортивные и тренировочные занятия способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и координации, повышают общую работоспособность.

Такие занятия, как быстрая ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки особенно полезны для деятельности сердечно-сосудистой системы, за что получили название «кардиотренировка».

Подвижные и спортивные игры, катание на коньках, роликах, танцевальные тренировки развивают координацию, улучшают общую физическую подготовку.

Атлетическая гимнастика и занятия в тренажерном зале повышают силу и выносливость, укрепляют суставы и костно-мышечную систему. Функциональный тренинг – универсальная тренировка, которая нацелена на достижение силы, ловкости, координации и гибкости. А стретчинг включает в себя набор упражнений только на растягивание мышц и связок.

Независимо от выбранных вами видов самостоятельных занятий, придерживайтесь общих правил:

• Постепенно наращивайте сложность упражнений, их интенсивность, количество повторений и время тренировки. Отслеживайте реакцию организма на нагрузки, регулируйте длительность пауз между упражнениями.
• Используйте готовые тренировочные комплексы или составляйте свои. В тренировочный комплекс старайтесь включать упражнения на все группы мышц. Выполняйте его за одну тренировку или распределите на неделю.
• Учитывайте состояние своего организма. При наличии хронических заболеваний, посоветуйтесь с врачом.
• Нельзя заниматься при повышенной температуре тела, в период обострения хронических и простудных заболеваний. Необходимо воздержаться от тренировок и в период восстановления после болезни, срок которого определяет врач.
• Начинайте тренировку не ранее, чем через один час поле приёма пищи и заканчивайте за 1-2 часа до сна.
• Каждое тренировочное занятие начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на расслабление.
• Тренировочный эффект достигается, если занятия проводятся не короче 20 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При силовых тренировках обязательно чередуйте тренировочные дни с восстановительными.
• Внимательно изучайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Особенно важна правильная техника в беге и упражнениях с отягощением.
• Соблюдайте температурный режим при занятиях на свежем воздухе. Одевайтесь по погоде, с учетом активности тренировки.
• После тренировки примите тёплый душ, воспользуйтесь приемами самомассажа.
• Старайтесь использовать специальную одежду и обувь, которые снизят вероятность травматизма, и повысят комфорт. Пользуйтесь подходящим инвентарём, выбирайте соответствующие назначению спортивные площадки с ровным покрытием.
• Чередуйте кардиотренировки с силовыми. Разнообразьте их. Гораздо интереснее, когда сегодня вы занимаетесь в тренажёрном зале, завтра играете в волейбол, а послезавтра катаетесь на велосипеде.

Используйте музыкальное сопровождение. Привлекайте к занятиям членов семьи, друзей и знакомых.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Поставьте элементы утренней гимнастики в хронологическом порядке.

Силовые упражнения, разминка, упражнения на гибкость и расслабление, общеразвивающие упражнения.

Решение. Правильный порядок слов следующий:

Разминка, общеразвивающие упражнения, силовые упражнения, упражнения на гибкость и расслабление.

В начале комплекса, всегда выполняются упражнения для разогрева мышц. Поэтому разминка – обязательное условие. Далее, можно переходить к общеразвивающим упражнениям. После, если вы готовы, добавьте силовые. Заканчиваем комплекс упражнениями на гибкость и расслабление. Они способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

2. Вставьте пропущенные слова в правила проведения самостоятельных занятий.

Постепенно наращивайте ___ упражнений. ___ к занятиям уточняйте у врача. Каждое тренировочное занятие обязательно начинайте с разминки и заканчивайте упражнениями на ____. Изучайте ____ выполнения упражнений, чтобы избежать негативных последствий. Пользуйтесь подходящим ___. После тренировки примите ___.

Решение.

Правильные слова:

Сложность. Сложность упражнений обязательно нужно наращивать постепенно!

Противопоказания. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья. Эти данные может предоставить только медицинский работник.

Расслабление. Упражнения на расслабление в конце комплекса способствуют снятию напряжения с мышц после нагрузки.

Технику. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений помогает снизить вероятность травматизма.

Инвентарем. Инвентарь, подходящий для данного вида спорта, значительно облегчит занятие, поможет соблюсти технику, снизить травматизм и подарить положительные эмоции от занятия.

Душ. Душ после занятия необходим для соблюдения правил личной гигиены.

5 упражнений для утренней зарядки

скачать PDF

Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 3 минуты2705

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений¹. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:

1. Подтягивания

   Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

2. Отжимания

   Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

3. Наклоны в стороны

   Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

   
   

4. «Кошечка»

   Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

5. Попеременное подтягивание ног

   Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:

• В среднем 18 граммов белка в порции², в том числе ценный соевый белок
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
• Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов

Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности). Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

² При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 июля 2018, 10:372018-07-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

Это распространенный рефрен, который вы услышите от бесчисленных личных тренеров: «Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно делаете». Другими словами, любой фитнес лучше, чем его отсутствие, и если ваш график позволяет вам заниматься потливостью только по вечерам, во время обеденного перерыва или даже за рабочим столом, пока вы работаете в срок, это нормально — это лучшее, что ты можешь сделать.Но если у вас больше гибкости, есть масса доказательств того, что вам следует перенести свои упражнения на утренние часы.

Конечно, у вас, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение всего дня и начнете свой день на позитивной ноте с помощью единственного лучшего метода снятия стресса, который можно сделать на этой стороне Тибета, но начните ваш день с упражнениями будет иметь каскадный эффект на ваше здоровье в течение всего дня — и даже заставит ваш мозг принимать более правильные решения.Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , участников, которые придерживались 30-минутных тренировок по утрам, сделали более здоровый образ жизни и выбрали еду в течение дня. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Science and Technology, , показало, что утренние тренировки лучше всего подходят для регулирования уровня сахара в крови и защиты организма от диабета.

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

В качестве дополнительного преимущества, если вы перенесете тренировку на утро и выберете правильную утреннюю зарядку (подробнее об этом ниже), вы начнете свой день сжигать жир, воспламеняя реакцию своего тела на стресс, и получите дополнительные выгода от сжигания этого жира в течение всего дня.В исследовании, опубликованном в журнале EBioMedicine , отслеживались привычки к упражнениям мужчин-участников, которые тренировались в разное время дня, и исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира — или «окисление жира» — было самым высоким среди тех, кто выполнял упражнения. их упражнения перед завтраком.

Итак, какую отличную тренировку вы можете сделать быстро, просто и легко, когда просыпаетесь утром? «Если люди стремятся повысить производительность наиболее эффективным способом, и если они хотят улучшить здоровье наиболее эффективным способом, то я думаю, что включение интервальных тренировок — очень хорошая стратегия», — говорит Мартин Гибала, доктор философии. .D., доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и крупнейший в мире эксперт по науке об высокоинтенсивных интервальных тренировках — короткие серии интенсивных упражнений с быстрой стрельбой.

Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году и будет играть аналогичную роль в Токио в этом году, соглашается. «Энергичная тренировка в начале дня может привести к сжиганию жира в течение дня за счет повышения метаболизма», — говорит Хербст.«Особенно, если это вызывает кислородный голод, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Имея это в виду, ниже мы предоставили отличную 10-минутную тренировку, которая гарантированно вызовет стрессовую реакцию вашего тела, заставит вас сильно потеть и почувствовать прилив эндорфинов, повысит уровень сжигания жира в вашем организме и будет поддерживать его на высоком уровне. весь день. Так что читайте дальше и попробуйте! И чтобы помочь вашим усилиям по сжиганию жира в течение дня, попробуйте свои силы в этих хитрых трюках для похудания, которые, согласно науке, полностью работают.

Shutterstock

Затем вы выполните цикл из следующих упражнений по 30 секунд каждое — столько, сколько сможете выполнить. Перерыв на 10-30 секунд для отдыха после каждого цикла, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Положите руки за голову, переплетая пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте как можно ниже. (Примечание редактора: если вы в лучшей форме, вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, заменив приседания на бёрпи.)

Shutterstock

Выполните прыжок, вытянув руки на 90 градусов в стороны, при этом ноги разведены. Когда вы запрыгиваете назад, хлопайте в ладоши перед собой.

Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело, пока грудь не окажется на дюйм выше пола. (Примечание редактора: если 30 секунд отжиманий — это слишком много, просто сделайте от 5 до 10.)

Прыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу. Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, попробуйте одно из этих 30 удивительных 30-секундных движений!

Основная привычка: ваш десятиминутный утренний фитнес-план

Чтобы стать тем, кем мы хотим быть, обычно нужно действовать — не один раз, а снова и снова.Это сложно сделать, особенно в мире, который изобретательно внедряет технологии, призванные отвлечь нас от тех действий, которые мы решили принять. По логике вещей, есть смысл добавить тренировку пять дней в неделю, но жизнь занята, и наши эмоции часто не согласятся с этими планами.

Это прискорбно, потому что тренировка — это краеугольный камень привычки — тип повседневных действий, который имеет тенденцию отражаться в лучших решениях и действиях во всех сферах жизни.Фактически, это самая важная из трех основных привычек, которую мы с Джастином Линдом призываем всех усвоить в нашей бесплатной электронной книге The Essential Guide to Self-Mastery.

«Замечательно, как разум следует за телом. Честно говоря, я думаю, что отсутствие понимания или желания понять эту простую эволюционную реальность — вот что мешает стольким людям быстро улучшить свою жизнь ».

Джош Вайцкин

Если бы вам пришлось выбрать что-то, что вы могли бы сделать, чтобы улучшить свою работу, свои отношения, свое отношение, уверенность в себе и, конечно же, свое здоровье, это были бы упражнения. Это не только дает вам больше времени на жизнь на этой планете, но и позволяет вам делать гораздо больше за определенное время. Вот почему, когда вы смотрите на самых успешных людей, все они имеют пожизненную привычку к фитнесу.

Независимо от того, являетесь ли вы гуру образа жизни, как Тони Роббинс, нейробиологом и этическими философами, такими как Сэм Харрис, генеральный директор нескольких компаний, таких как Марк Кьюбан, или вы манипулируете мыслями всей вселенной, как Марк Цукербург, ваш уровень энергия и продуктивность зависят от привычных упражнений.

Мы слышим это и до сих пор объясняем, почему мы слишком заняты. Мы пытались и пытались, но наши планы снова и снова саботируются непредвиденными осложнениями, которые определяют современную жизнь. В конце концов, мы говорим себе: «Ни один из этих парней не должен делать тяжелую работу, когда дело касается воспитания детей». Или мы делаем вывод: «Было бы легко, если бы я уже добился успеха.

Тогда я мог бы контролировать свое расписание». Однако в глубине души мы знаем, что эти оправдания просто отвлекают от реальности, что самое важное, что мы можем сделать для себя и, следовательно, для наших детей, — это найти время для упражнений.

Мы заняты, но всегда есть выход, если мы проявляем творческий подход и четко понимаем, что является приоритетом. Привычки состоят из подсказки, распорядка и награды. Как мы подробно объясняем в «Основное руководство по самообладанию», выработать привычку лучше всего, используя ежедневные сигналы. Нет более последовательного или контролируемого сигнала, чем ежедневное пробуждение.

Если упражнения — самая важная привычка, то логично предположить, что они должны быть первым делом, которое вы делаете каждое утро. Фактически, сделав это быстрой повседневной привычкой, а не часовой рутиной, которую вы добавляете в свой график несколько дней в неделю, мы сокращаем время, которое нам нужно на тренировки, и действительно можем увидеть серьезные улучшения. Все, что вам нужно, это план, и вы можете достичь отличной физической формы и начать ежедневную траекторию к результату всего за 10 минут каждый день.

«Мы все — просто набор привычек».

Уильям Джеймс

Пробуждение от движения — это то, что мы все можем сделать.Если нужно, установите будильник на десять минут раньше. Как бы я ни хотел, чтобы вы хорошо выспались, десять минут не повлияют на ваш отдых, но изменят ход вашего дня. Как и в любой другой привычке, самое важное — сохранять простоту и никогда не позволять себе оправданий. Вы можете сделать десять минут на 100% — 99% — слабак.

Ежедневное пробуждение-разминка

Начинайте каждый день одинаково, осознавая, что ваше тело не будет двигаться сразу после пробуждения.Вот почему вы его перемещаете. Тело просто лежало в бездействии в течение нескольких часов. Ваша психология следует вашей физиологии. Если вы хотите жить жизнью, полной действий и результатов, двигайте телом, а разум и эмоции последуют за вами. Тем не менее, мы не можем перейти от нуля к 100. Первые пару минут — это скорее процесс.

• Поза ребенка — x3 диафрагмальных вдоха
• Шейные узлы — x3
• Шея бесконечности — x3 на каждую сторону
• Gorilla Rocking — x3
• Down Dog Hold and Explore — x20 секунд
• Величайший выпад в мире x3
• Грудное вращение в горизонтальной стойке — 3 шт. С каждой стороны
• Переносной мостик для тазобедренного сустава — 3 шт. С каждой стороны

Take It Up a Notch

• Изометрические выпады * — x3 с каждой стороны
• Отжимания с отрицательными удержаниями (5-3- *) — x3
• Bear Crawl — x10 (вперед и назад)
• Superman — x10
• Ягодичный мостик на одной ноге — x10 с каждой стороны

Четырехминутное ежедневное главное событие: понедельник

Схема 10-1 на спуске

• Воздушные приседания
• Бедренные подруливающие устройства Frogger