3 триместр йога: Йога для беременных: 3 триместр – Йога для беременных 3 триместр

Йога для беременных: 3 триместр

Третий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами. 

1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

• естественное обезболивание за счёт вибраций;
• движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
• экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
• занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как правильно носить ребенка

Как же правильно носить малыша долго и легко?

1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

Отжимания от стены

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.

Жимы ногами

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

1. Сделайте ровный плавный вдох.
2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Если вы хотели бы заниматься с преподавателем, в кругу единомышленниц, общаться на темы саморазвития, здравого воспитания детей, вегетарианства молодой мамы и малыша, приглашаем вас на регулярные занятия для беременных онлайн https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/.

Осознанной жизни родителям и детям!

Йога для беременных 3 триместр в домашних условиях – 12 лучших асан

Вот мы и добрались потихоньку до 3-го триместра беременности. Позади 28 недель и теперь тело начинает готовиться к родам. Вспоминая аналогию с самолетом, сейчас самое время пристегнуть ремни и начать готовиться к посадке. Посмотрим, что следует изменить в практике йоги для беременных 3 триместр в домашних условиях.

Практика йоги становится более спокойной и заземленной. В прямом смысле этого слова — мы делаем уже меньше поз стоя, меньше нагружаем ноги, больше переходим к асанам на полу, дыханиям и релаксации.

В этот период активно увеличивается вес тела. Женщина может чувствовать себя опухшей, полной, тяжелой. Излишний вес давит на ноги, создает сильную нагрузку на позвоночник. Как можно себе помочь?

Содержание:

Особенности практики в 3 триместре

В третьем триместре стоит обратить внимание на то, чтобы избегать чрезмерной растяжки ног. Мы исключаем асаны, которые очень сильно раскрывают область паха. И больше заботимся о комфорте, снятии напряжения с поясницы и низа спины.

Больше уделяйте внимания позе кошки. Выполняйте ее на разминке или как отдельную нагрузку. Выгибайте спину на выдохе, но не прогибайте на вдохе. Оставляйте спину параллельной полу. Если тяжело рукам, то опуститесь на предплечья.

Следует тренировать руки. Здесь мы используем обычные отжимания от стены (подоконника) или гантели. Сильные руки вам понадобятся, когда малыш родиться. Носить его — будет серьезным испытанием для спины и мышц рук. Поэтому любые отжимания с широким хватом, когда ладони расположены на уровне плеч приветствуются.

Ноги тоже следует укреплять. Но делать мы это будет не стоя, а лежа. Лежа на спине, давите стопами в стену. Используйте утяжелители, для упражнений с ногами лежа или стоя.

Как можно чаще выполняйте «восьмерку» тазом. Эту технику используют в танце живота или гавайских танцах. Мягко выполняйте тазом восьмерку (копчиком рисуйте знак бесконечности). Делайте плавные движения бедрами. Выполняйте неспешные медленные движения сначала в одну сторону, потом в другую.

ТОП-12 асан для беременных 3 триместр в домашних условиях

Поза танцора лежа. Лягте на бок. Под живот подложите подушечку. Вытяните нижнюю ногу, а верхнюю согните и захватите рукой за щиколотку. Направляйте пятку к ягодице, но не прогибайтесь в пояснице. Держите позу 8-10 дыхательных циклов. Потом повторите на другой бок.

Вытяжение спины на четвереньках. Поставьте колени и ладони на пол. Держите позвоночник параллельным полу. Начните мягко оттягивать себя тазом назад, вытягивая мышцы спины. Оттягивайте себя назад на выдохе. Добавьте звук оооо или ууууу, когда тянитесь назад и расслабляйте лицо во время выдоха.

Растяжение бедра спереди. Опуститесь на пол на колени и шагните правой ногой вперед так, чтобы колено правой ноги было над пяткой. На выдохе подавайте таз к полу, растягивая переднюю поверхность бедра. Макушкой вытягивайтесь вверх и не наклоняйте корпус вперед. Позволяйте тазу мягко тянуться вниз. Отводите плечи назад, выталкивая грудную клетку вперед. Находитесь в позе 3-5 дыхательных циклов, потом поменяйте ногу.

Вытяжение боков корпуса. Опустите таз на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны. Согните левое колено и подтяните пятку к паху. Следите, чтобы угол между левым коленом и правой ногой был «тупой». На вдохе поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вправо. Левой рукой тянитесь вдоль пола вправо. Держите асану 5-7 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Открытое скручивание в положении сидя. Сядьте на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны. Согните правое колено и подтяните колено к паху. На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом разверните корпус и лицо вправо. Расположите правую руку позади себя на полу, левую руку заведите за правое бедро. Находитесь в позе 5-7 дыхательных циклов. Потом повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности низа спины. Опуститесь на колени на коврик, ладони поставьте на пол. Аккуратно шагайте ладонями вперед, опуская грудь к полу. Вытяните руки и плавно тянитесь вперед, таз направляйте назад. Не прогибайтесь в пояснице, позволяйте больше грудной клетке опускаться вниз.

Поза треугольника. Поставьте стопы широко, разверните правый носок наружу, а левый заверните внутрь. Правую руку расположите на голени, а левую поднимите вверх. Если сложно дотянуться рукой до голени, поставьте руку на стул позади вас. Тяните левой рукой себя в потолок и разворачивайте грудную клетку вперед.

Глубокий наклон вперед со стулом. Поставьте ноги широко. Носки смотрят вперед, колени подтянуты. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом и расположите предплечья на сидение стула. Опустите голову на руки. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь копчиком назад. Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов.

Бадха конасана. Сядьте на пол, облокотитесь о стену, соедините стопы, под колени положите подушечки. Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз. Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана. Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер). Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц. Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра. Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх. Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек, и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди. Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову. Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана. Лягте на пол на бок. Положите между голеней подушку для беременных или больстер. Под голову положите свернутое одеяло. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра, корпус и живот составляли углы 90 градусов относительно друг друга. Руки вытяните перед собой или обнимите ими еще одну подушку. Положите опору под спину. Почти со всех сторон окружите себя поддержкой, это поможет чувствовать себя в безопасности и быстрее расслабиться. Закройте глаза и расслабьте все тело. Находитесь в асане 10-15 минут.

Заключение

Йога для беременных 3 триместр в домашних условиях особенно актуальна тем, кто не может посещать фитнес клуб, где специалисты будут объяснять особенности практики. Используйте предложенные асаны дома, больше медитируйте, учитесь расслабляться в любых условиях, продолжайте настраиваться на роды. И если у вас есть вопросы – обращайтесь через форму обратной связи.

Возможно, вам будет интересно:
ТОП-8 лучших асан для 1 триместра беременности

Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Удачи вам и здоровья! С уважением, Ольга Усачева.

Йога для беременных на 3 триместре: основные асаны

Тем, кто практикует занятия йогой, известно не понаслышке, насколько велик ее позитивный эффект. Специально для будущих мам в йоге существуют определённые асаны, позволяющие будущей маме быть в гармонии с собой и своим телом, а также благотворно влиять на здоровье малыша в утробе.

О физической нагрузке

В третьем триместре тело женщины становится менее подвижным за счет того, что в данный период она максимально прибавляет в весе, ребенок внутри уже достаточно активен, и мама инстинктивно начинает больше прислушиваться к себе, к изменениям своего тела, готовясь к предстоящим родам.

В период с 28-й по 40-ю неделю беременности тело женщины может давать определенные характерные сигналы:

• возможна болезненность в поясничной области;
• давление на таз после опущения живота, примерно после 32-й недели;
• затрудненное дыхание за счет давления на диафрагму;
• тренировочные схватки;
• отечности и тяжесть в ногах.

Несмотря на все это, йога считается полезной в этом триместре, даже если вы решили познакомиться с ней впервые. Правда, рекомендуется проводить занятия с опытным инструктором, и желательно, женского пола. Занятия йогой несут в себе массу позитивных моментов, включая:

• укрепление всех мышц тела, в частности, живота, спины и тазового отдела;
• снижение болевых ощущений при схватках;
• контроль над собственным телом.

Как правило, йогини остаются активными зачастую и до момента родов, а после этого быстро восстанавливаются.

Психологический аспект

С точки зрения психического состояния будущей роженицы, йога благоприятно влияет на эмоциональное состояние женщины, что особенно важно в период подготовки к материнству морально, а также на фоне гормональных перестроек. Занятия йогой для беременных помогут женщине оставаться в гармонии с собой, или же обрести ее и подготовиться к новой ответственной роли в своей жизни.

Йога и беременность в 3-м триместре: ограничения

Данный род занятий нежелателен или даже запрещен при наличии одного или нескольких факторов, перечисленных ниже.

1. Заболевания, представляющие угрозу для плода или матери.
2. Тонус матки, гестоз или кровотечения.
3. Многоводие.
4. Предлежание плаценты.
5. Многоплодность.

Йогой при беременности можно заниматься на любом сроке, если нет ограничений по медицинским показаниям. Помните, что если вы ранее практиковали занятия йогой, или же только заинтересовались и намерены заняться ими в ближайшее время, непременно оповестите об этом своего ведущего врача-гинеколога, который должен дать вам на это разрешение, исходя из вашего текущего положения и состояния здоровья.

Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать

1. Не выполняйте асаны, если ощущаете тошноту, или же у вас повысилось давление, наблюдается головокружение.
2. Не перегружайте ноги, во избежание отечностей.
3. Не стоит разводить широко ноги в данный период, так как сейчас кости таза активно расходятся, а излишняя нагрузка на них может вызвать сильные боли.
4. Избегайте упражнений с сильными поворотами по сторонам, прыжками, наклонами вперед и резкой сменой положения тела.
5. Перевернутые позы выполняйте лишь до тех пор, пока они не вызывают дискомфорт.

Что желательно

Если есть возможность делать перевернутые асаны – не отказывайте себе в этом, так как они способны регулировать гормональный фон и благоприятно влиять на эндокринную систему. Вытяжения назад способствуют тренировке мышц живота и растяжению матки.

О стойках

Как уже говорилось, не следует выполнять сложных стоек с балансировкой и т. п. В 3-м триместре больше уделите внимание упражнениям в положении «на четвереньках», дыхательным практикам, перевернутым позам. Асаны, которые ранее выполнялись лежа на спине, вы можете интерпретировать в положении «на боку».

Скручивание и давление на живот

Во время вынашивания плода вы должны помнить, что занимаясь йогой, как впрочем, и любой другой деятельностью, нельзя оказывать давление на живот. Исключите из комплекса упражнений сложновыполнимые асаны. Скрутки выполнять можно, но в 3 триместре, главным образом, следует учитывать положение бедер, в частности, они должны идти вниз по линии паха, и здесь вам придет на помощь высокий валик. Расправляя плечи и держа голову приподнятой, вы поднимаете грудь, что также уменьшает нагрузку на живот и позволяет соблюдать правильное дыхание.

Что рекомендовано

1. Имейте при себе подушку или любой мягкий предмет, способный послужить валиком в случае необходимости.
2. Перед началом занятий не ешьте и опорожните мочевой пузырь, чтобы ничто не доставляло вам неудобств.
3. Избегайте долгого пребывания в позах лежа на спине в данный период, так как сейчас это способно повлиять на неправильное положение ребенка внутри.
4. Не забывайте про позы для отдыха – в данное время это будет хорошей поддержкой вашему организму, который и так нагружен работой над новым организмом, находящимся в утробе.

Йога Айенгара для беременных в 3 триместре

Этот вид йоги подразумевает использование различных вспомогательных предметов при выполнении асан – стульев, ремней, подушек, стен и пр. Применяется для снятия излишнего напряжения в определенных частях тела.

Аква-йога

Известно, что плавание в бассейне оказывает благотворное влияние как на организм будущей мамы, так и на малыша. И занятия йогой во время беременностив воде не являются исключением. Вода снимает напряжение мышц тела женщины, что немаловажно для беременных, особенно на крайних сроках.

Йога на мяче

Упражнения на мяче или, иначе, фитболе широко применяются не только в йоге, но и в других гимнастиках для беременных. Занятия с этим спортивным снарядом позволяют облегчить протекание процесса вынашивания плода, уменьшить болевые ощущения в спине и непосредственно при схватках, способствуют общему расслаблению и успокоению.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Для сохранения подвижности в теле в третьем триместре выполняются асаны, как в латентной фазе первого периода родов. В этот период йога учит женщину концентрироваться на своей цели, а именно – родах.

Предлагаю вам несколько вариантов мантр, которые помогут настроить ваш разум на нужную волну, и очистить от блуждающих мыслей:

• Я пребываю в спокойствии и безмятежности.
• Я ощущаю свое тело и полностью доверяю ему.
• Мое тело наполнено силой.
• Я полна любовью к своему телу.
• Я чувствую поддержку.
• Мои мысли под моим контролем.
• Я наслаждаюсь каждым вдохом.
• Я великолепно себя чувствую.
• Я готова стать мамой.
• Мой ребенок здоров и готов к рождению.
• Мое тело наполнено силой и готово к родам.
• Мы с малышом – единое целое.

Дыхание – глубокое, через нос, с «шумным» вдохом и выдохом с мантрой «ом».

Дополнительные меры: в определённых асанах, где это применимо, можете подкладывать валики для удобства, теплую грелку на поясницу, или прибегать к помощи партнера в поддержке и массаже.

Баласана – поза ребенка

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Марджариасана – поза кошки

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Гомукхасана – поза коровы

В том же положении – на четвереньках, на вдохе расслабьте живот, давая возможность ему опуститься, и посмотрите вверх. Ноги и бедра неподвижны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

Исходная поза – на четвереньках. Подожмите пальцы ног, слегка оттолкнитесь от пола ладонями и поднимите копчик вверх. Теперь вы имеете позу, стоя на вытянутых ногах и держа ладони на полу. Пятки также должны касаться пола, но допустимо немного согнуть ноги, если выполнять данное упражнение слишком сложно.

Глубокое приседание

Ноги – на ширине бедер. В этом положении присядьте, держа спину прямо. Старайтесь не проваливаться между бедер. В выполнении может помочь стена, фитбол или партнер. Плечи расправлены, дыхание ровное, спокойное.

Тадасана – поза горы

Ноги – немного шире бедер. Расправьте плечи и спину, старайтесь будто бы дотянуться за счет этого макушкой до потолка. Дыхание – спокойное.

Вирабхадрасана II – поза воина 2

Широко расставьте ноги. Пальцы левой ноги разверните влево на 90°, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу согните так, чтобы оно находилось вровень со щиколоткой. Спина прямая, руки вытягиваются параллельно полу в разные стороны. Посмотрите в сторону левой руки, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышите глубоко. То же самое упражнение совершите и в другую сторону.

Уттхита триконасана – поза треугольника

Ноги – широко, насколько удобно. Правую стопу поворачивайте в сторону на 90°, пальцы левой смотрят вперед. Колени разогнуты, пятки – в одной плоскости. Руки вытяните по сторонам параллельно полу, затем дотянитесь пальцами правой руки к пальцам ног с той же стороны. Можно данную ладонь опереть на бедро. Находясь в данном положении, левую руку вытяните вверх, дыхание – глубокое. Повторите все в другом направлении.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперед с широко расставленными ногами

Ноги ставите широко. Потянитесь туловищем вперед, не сгибая колен. Спина остается прямой. Теперь руки положите на пол или уприте в бедра или лодыжки. Тяните ноги и спину, при этом, глубоко дышите.

Эка пада раджакапотасана – поза голубя

Исходное положение – на четвереньках. Одну ногу согните в колене и придвиньте вперед так, чтобы колено было направлено в сторону, вторую ногу тяните назад, опуская бедра. Обопритесь на локти перед собой, при этом, устройтесь по максимуму удобно. Когда тело потянется, грудь также опустите на пол и вытяните руки вперед.

Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Стоя на коленях, одну ногу вытягивайте вперед, поставьте стопой на пол и согните в колене, вторую – вытягивайте назад. Руки поднимите вверх, плечи расслабьте. Дышите глубоко.

Бхекасана – поза лягушки

Будучи на четвереньках, разведите колени по сторонам, руки согните в локтях и уприте в пол. Стопы разверните, пальцы ног тяните к голове. Копчик потяните назад до упора, не раскачиваясь. В таком положении расслабьтесь и глубоко дышите.

Баддха конасана – поза бабочки

Устройтесь удобно на подушке, стопы соедините вместе. Опускайте колени, спину держите прямой, плечи расправьте. Дышите глубоко, при этом, давите подошвами ног друг на друга, оставляя ноги расслабленными.

Поза лежа на боку

В этой позе можно одну руку подложить под голову, чтобы снять напряжение с шеи, а второй массировать себе поясницу.

О релаксации

Йога – это не просто гимнастика. Помимо физических упражнений, здесь представлены методики правильного дыхания, а также практикуется отречение от всех посторонних мыслей на данный момент. Йога учит слышать свое тело, быть в гармонии с ним и с самим собой посредством очищения разума от всего лишнего.

Во время выполнения асан выполняйте дыхательные методики, мысленно проговаривайте мантры, которые помогут «перепрограммировать» ваш разум и настроить на волну релаксации, единения с собой и Вселенной, здесь и сейчас. Иначе этот процесс называют медитацией. Будьте готовы к тому, что это может получиться у вас не с первого раза.

Главное – продолжать регулярно в том же духе, и в скором времени вы заметите, как все поставленные в йоге задачи даются вам все легче, а после каждого занятия вы все больше ощущаете себя обновленным, будто заново рожденным человеком с чистым разумом, свежей головой и здоровым телом. И поверьте – это скажется на вашем малыше самым лучшим образом, ведь залогом здоровья ребенка является здоровая мама, как физически, так и морально!

Видео

Представляем вам видео с комплексом асан из йоги для беременных, выполняемых в третьем триместре:

Исходя из отзывов беременных о йоге, такого рода занятия действительно помогают подготовиться к родам как физически, так и морально.

Люди имеют свойство объединяться в группы по интересам. Возможно, у вас есть знакомая или подруга, у которой «прекрасный период» только начался.

• Наверняка вы расскажете ей о своем опыте практики йоги при беременности, и если ее интересует данная тема, ей будет очень полезна информация о —йоге для беременных в 1-м триместре—.
• В период вынашивания плода женщина набирает вес, и хорошо, если происходит это в пределах нормы. Если же норма у вас превышена, поинтересуйтесь, какая существует диета при беременности для снижения веса и обязательно проконсультируйтесь с врачом по данному поводу.
• При болях в спине и пояснице, а также по определенным показаниям для поддержания живота, врачом назначается бандаж для беременных – узнайте, когда можно начинать одевать его, а в каких случаях это категорически противопоказано.
• Поинтересуйтесь, что собой представляет специальное белье для беременных, и каковы плюсы при его носке.

Смогли ли вы найти ответы на волнующие вас вопросы по теме? Не забудьте рассказать, как давно вы занимаетесь йогой, и какой эффект ощутили после изменения своего образа жизни с появлением данных занятий.

пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы, видео, фото

В последнее время йога приобретает всё большую популярность. И это не удивительно, ведь она помогает познать себя, нарастить мышечную массу, приобрести стройность, улучшить гибкость связок и позвоночника. К тому же продвинутые йогини находятся в гармонии с собой и окружающим миром. Однако рано или поздно любая женщина задумывается о продолжении рода, и у неё возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать занятия йогой во время беременности? Чтобы при помощи этой техники улучшить собственное самочувствие, подготовиться к родам и при этом не навредить здоровью будущего ребёнка, важно знать некоторые её особенности и нюансы.

Польза йоги для беременных

В широком смысле йога означает совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма для достижения возвышенного духовного и психического состояния. Йога является безопасным и эффективным способом повышения физических возможностей, гибкости и равновесия. А также это один из наиболее распространённых и действенных способов борьбы с депрессией.

Йога включает:

• дыхательные техники;
• медитацию и релаксацию;
• статические упражнения (асаны).

Слово «йога» произошло от санскритского корня «йодж», который означает «соединение», «гармония», «союз», «упражнение», «обуздание».

Третий триместр является непростым периодом в жизни беременной женщины. В это время будущая мама набирает от 8 до 15 кг веса, а иногда и больше. У неё могут появиться одышка, изжога, судороги в ногах и боль в пояснице вследствие смещения центра тяжести. А из-за большого живота и страха перед предстоящими родами женщина может плохо спать по ночам. Именно в этот период на помощь может прийти йога, которая позволит женщине избавиться от тревожности и напряжения, а также обрести гармонию физического и психологического состояний.

Третий триместр — прекрасное время для занятий йогой, которая поможет будущей маме успокоиться перед предстоящими родами и сконцентрироваться на своём состоянии

Йога, направленная на познание самого себя, переход на новые уровни сознания, познание внешнего мира, является прекрасным психотерапевтическим средством. Йога составляет одну из шести систем индийской философии (Санкхья, Йога, Веданта, Мимамса, Ньяйя, Вайшешика) и включает не только теоретические положения, но практические упражнения.

Корнеенков С. С., кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии Дальневосточного федерального университета

https://cyberleninka.ru/article/v/psihologiya-yogi-stupeni-yogi-i-urovni-soznaniya-cheloveka

Также йога помогает:

• научиться правильному дыханию и тем самым насытить ткани кислородом;
• улучшить кровоснабжение матки, а значит дополнительно снабдить малыша питательными веществами;
• контролировать собственное тело, чтобы вовремя расслабиться в период схваток и потуг;
• развить эластичность мышц, связок и укрепить мускулатуру позвоночника;
• предупредить варикозное расширение вен, запоры, геморрой, снять отёчность;
• занять ребёнку правильное положение в утробе матери.

Беременность — это особый период, когда следует прислушиваться к себе и своим ощущениям, особенно при занятиях спортом. Не стоит пренебрегать мнением врачей, которые должны одобрить любые тренировки и физические нагрузки. Если до зачатия вы уже успешно практиковали йогу, то во время вынашивания следует перейти в специальную группу для беременных, где занятия проводятся с учётом положения женщины. Если же вы ещё незнакомы с йогой, то с разрешения врача можно начать занятия во время беременности.

Занятия йогой оказывают всестороннее воздействие на организм женщины. Йога обладает психотерапевтическим действием на беременную женщину, так как позволяет повысить самооценку и придаёт большую уверенность в своих силах, что немаловажно для будущих мам. Благодаря йоге у женщин появляются навыки управления дыханием, осознанными напряжением и расслаблением тела. Йога способствует достижению состояния умиротворения, спокойствия, благодаря чему становится легче отстраняться от негативных мыслей и эмоций, уходить от суеты и адекватно вести себя при родах.

Минникаева Н. В., Сапего А. В., Игишева Л. Н.

https://cyberleninka.ru/article/v/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya

Видео: чем полезна йога во время беременности

Позы йоги, разрешённые в третьем триместре

Третий триместр — это последний этап беременности, завершающийся родами. В этот период будущая мама становится грузной и неповоротливой, а её активность снижается. Поэтому занятия йогой в последние месяцы беременности должны носить менее интенсивный характер, чем в остальные триместры, асаны должны быть просты в исполнении и направлены на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног.

Для удобства и снижения нагрузки во время занятий следует использовать дополнительные приспособления:

• подушки;
• валики;
• одеяла;
• верёвки;
• кирпичи;
• коврики.

Рассмотрим несколько основных техник йоги для женщин в третьем триместре беременности.

Тадасана

Эту позу ещё называют позой горы. Она помогает предупредить растяжки на груди, снять судороги в ногах и боли в тазобедренных суставах. Выполнять её следует в облегчённом виде, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на полу, выпрямитесь.
2. Немного расставьте ноги параллельно друг другу.
3. Отведите плечи назад, расправьте грудной отдел.
4. Поднимите руки под углом 45 градусов относительно тела.
5. Выдохните и тянитесь макушкой вверх, напрягая руки.
6. Задержитесь в этом положении на 1 минуты. Дышите ровно.
7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
8. Проделайте это упражнение ещё 2 раза.

   Практика Тадасаны учит равновесию и правильному распределению нагрузки на стопы, разрабатывает правильную осанку с опорой на сильные ноги и таз

Видео: как правильно выполнять Тадасану при беременности

Марджариасана

Поза кошки направлена на снятие болезненных ощущений в области поясницы и шеи, стимулирование нервных окончаний на спине и улучшение состояния всех внутренних органов. Выполнять это упражнение следует без сильного прогиба в пояснице и резкого опускания головы.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поставьте руки на ширине плеч, а ноги немного раздвиньте.
3. На выдохе поднимите спину вверх, голову опустите.
4. На входе опустите спину, немного прогнув её, и невысоко поднимите голову вверх.
5. Повторите асану 5–6 раз.

   Поза кошки укрепляется мышечный каркас и увеличивает гибкость позвоночника

Видео: как правильно выполнять Марджариасану при беременности

Баддха Конасана

Эту асану называют позой бабочки, и её рекомендуют беременным женщинам в любом триместре. Асана облегчает боли в спине, улучшает состояние мочевого пузыря, укрепляет мускулатуру матки. Для этого упражнения следует взять одеяло и болстер (специальный валик для занятий йогой), а если такого нет в наличии, то подойдёт обычная подушка. Выполнять эту позу следует в облегчённом варианте, чтобы избежать травм промежности.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на болстер.
2. Соедините стопы между собой и подтяните их к тазу, при этом разверните колени в разные стороны.
3. Опустите колени на пол. Если это сделать не удаётся, то можно подложить под них одеяло или специальные кирпичи.
4. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Дышите ровно и спокойно.
   

   Баддха Конасана увеличивант пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему беременной становится легче дышать

Видео: как правильно выполнять Баддха Конасану при беременности

Супта Баддха Конасана

Это поза является разновидностью предыдущей и выполняется лёжа. Упражнение растягивает внутренние мышцы ног, способствует профилактике варикозного расширения вен, улучшает работу почек. В этой асане не стоит запрокидывать голову назад или, наоборот, прижимать подбородок к груди. В третьем триместре такое упражнение может способствовать пережатию нижней полой вены у беременной, поэтому если принимая горизонтальное положение, вы чувствуете нехватку воздуха, тошноту или слабость, нужно прекратить занятие.

Техника выполнения:

1. Положите болстер вдоль коврика.
2. Сядьте на коврик. Болстер должен упираться вам в спину.
3. Аккуратно ложитесь спиной на болстер, а под голову подстелите одеяло.
4. Руки положите вдоль туловища, и поверните ладони вверх.
5. Оставайтесь в этом положении в течение 3 минут. Дыхание должно оставаться спокойным.
6. Выходите из этой позы аккуратно, опираясь на локти и переворачиваясь на правый бок.

   Регулярное выполнение асаны Супта Баддха Конасана способствует облегчению процесса родов и подходит для отдыха

Видео: как правильно выполнять Супта Баддха Конасану при беременности

Маласана

Поза гирлянды помогает зафиксировать ребёнка в правильном положении, растягивает связки и мышцы в малом тазу, устраняет болевые ощущения в области крестца. Новичкам выполнять эту асану следует в облегчённом варианте при помощи болстера, если же вы являетесь опытной йогиней, можно обойтись и без него.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и положите болстер на пол.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, выдохните и сядьте на болстер, опираясь спиной о стену.
3. Плечи отведите немного назад, раскройте грудную клетку.
4. Расположите живот между ногами, а стопы плотно поставьте на пол.
5. Руки положите на колени или соедините ладони на уровне груди.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выдохните и поднимитесь.
   

   Позы с приседаниями запрещены при риске преждевременных родов

Шавасана

Любимая многими поза мертвеца выполняется лёжа на спине и помогает расслабиться, а также снять физическую и умственную усталость. В третьем триместре в таком положении пребывать не рекомендуется, так как возможно пережатие полой вены, из-за чего малыш может недополучить кислород, а у женщины появится головокружение, нарушится дыхания и могут онеметь конечности. Эту позу на поздних сроках беременности лучше выполнять лёжа на правом боку.

Техника выполнения:

1. Лягте набок, предварительно подстелив под голову и живот одеяло.
2. Согните ноги в коленях и положите между ними болстер или подушку.
3. Руки согните и расположите перед собой.
4. Дышите ровно и спокойно. Расслабьтесь в этой позе на 5 минут.

   Шавасана приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим нагрузкам во время родов

Видео: как правильно выполнять Шавасану при беременности

Баласана

Так называемая поза ребёнка снимает напряжение и усталость в спине, растягивает мышцы бёдер и лодыжек, избавляет от стресса и усталости. Для этого упражнения вам понадобится одеяло, которое надо положить на пол.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расположив их на уровне плеч.
2. Положите перед собой одеяло.
3. Сядьте ягодицами на пятки.
4. Поднимите руки вверх, выдохните и опустите туловище на пол.
5. Положите лоб на одеяло, а живот расположите между бёдер.
6. Убедитесь, что вы не давите на живот и он лишь слегла касается пола.
7. Расслабьтесь и дышите ровно в течение 2 минут.
8. Вдохните и поднимитесь.

   Если живот уже мешает опускаться на пол, выполняйте Баласану с помощью болстера

Видео: комплекс упражнений йоги для третьего триместра беременности

Противопоказания и запрещённые техники

Йога для беременных — это методика щадящей физической нагрузки, исключающая резкие движения и интенсивную активность. Но и для неё существуют определённые противопоказания:

• повышенный тонус матки;
• кровянистые выделения;
• низкое прикрепление плаценты;
• гестоз;
• гипертония;
• тахикардия;
• многоводие.

С особой осторожностью следует заниматься йогой:

• при многоплодной беременности;
• если ранее у женщины были выкидыши;
• в предродовом периоде, то есть за 1–2 недели до предполагаемой даты родов.

  Если ближе к дате родов ваше состояние ухудшится или сил на йогу уже не будет, то занятия лучше временно прекратить

Также не все техники йоги можно практиковать во время беременности. Существуют упражнения, которые категорически нельзя выполнять женщинам в третьем триместре:

• интенсивные скручивания;
• позы на животе и спине;
• глубокие приседания;
• наклоны вперёд и назад;
• прыжки и резкие движения;
• прогибы назад в положении лёжа;
• асаны на руках для баланса;
• интенсивные дыхательные упражнения с активным участием диафрагмы и живота;
• пранаямы с задержкой дыхания.

Видео: какие упражнения йоги нельзя делать беременным

Основные правила занятий йогой

Сегодня в интернете довольно много видео с комплексами йоги для беременных. Однако не стоит заниматься по ним самостоятельно дома, даже если вы опытная йогиня. Третий триместр — довольно опасный период, когда одно неловкое движение или резкий поворот может закончиться вашей госпитализацией или привести к преждевременным родам. Безопаснее и надёжнее выполнять упражнения и асаны под руководством опытного тренера в специальной группе. К тому же заниматься с другими беременными женщинами куда веселее, чем дома в одиночестве.

Практикуя йогу с тренером или в специальной группе для беременных, вы обезопасите себя от ошибок, которые можете совершить при самостоятельных занятиях

Чтобы занятия йогой были эффективны и не принесли вреда беременной и её ребёнку, нужно соблюдать основные правила:

• посещайте занятия 3 раза в неделю в утреннее время;
• помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветриваемым;
• последний приём пищи должен быть за 2–3 часа перед тренировкой;
• перед занятиями следует сходить в туалет и освободить мочевой пузырь;
• для тренировок выбирайте удобную одежду из натуральных тканей;
• перед выполнением основного комплекса асан сделайте небольшую разминку;
• не превышайте время тренировки, которое должно составлять не более 30 минут;
• никакие упражнения и позы не должны доставлять боль, в противном случае следует прекратить занятие;
• если в определённой позе малыш проявляет чрезмерную активность, прекратите её выполнение;
• чтобы не допустить падений во время выполнения упражнений стоя, держитесь за опору или стену.

И главное — заниматься нужно регулярно и с удовольствием. Все упражнения следует выполнять медленно, плавно и без рывков.

Моя сестра в течение трёх лет после замужества никак не могла забеременеть. Она и её муж прошли всевозможные исследования и испробовали многие методы зачатия, но ничего не помогало. Со временем у неё развилась депрессия. Чтобы немного переключить внимание сестры, я подарила ей абонемент на йогу. После нескольких месяцев занятий вместо истеричной и задёрганной женщины сестра превратилась в спокойную, улыбающуюся, постройневшую девушку. К тому же она смогла забеременеть! На период ожидания малыша сестра перешла в специальную группу перинатальной йоги. Её беременность и роды прошли без осложнений. А после рождения ребёнка она с помощью йоги в кратчайшие сроки вернула тело в форму.

Отзывы

Беременность — это особое время для женщины, когда все её мысли сосредоточены на ребёнке и предстоящих родах. В этот период максимально сконцентрироваться на своём положении и состоянии помогает йога. Благодаря ей можно с лёгкостью справиться не только с депрессией, бессонницей и остальными тяготами, которые одолевают женщину в последние месяцы беременности, но и поменять образ жизни и мышления в лучшую сторону.

Йога для беременных в 3 триместре: проблемы которые решает йога

Йога для беременных в 3 триместре помогает расслабить мышцы, укрепить суставы, избавить от болей в спине и пояснице. Индийская практика — одна из лучших форм физической активности для будущей мамы. Она способствует умиротворению, расслаблению, устраняет бессонницу. Йога даст вам силы и выдержку, чтобы наконец-то родить.

 

С 28 восьмой недели наступает последний этап беременности. Будущая мама по-настоящему осознает, что ребенок скоро станет частью ее жизни. Третий триместр — время грандиозных замыслов и планов.
Малыш практически полностью сформирован, набирает размер и вес, чтобы стать крепким и здоровым. Его присутствие ощущается уже каждый день. Женский претерпевает новые изменения — как следствие, появляются новые проблемы.

Боли в позвоночнике

Живот будущей мамы вырастает до небывалых размеров. Позвоночник испытывает усиленную нагрузку, а боли в области поясницы становятся ежедневными. Из-за тяжести женщине уже сложно передвигаться, а походка становится смешной и неуклюжей.

Йога для беременных в 3 триместре способна разгрузить и расслабить позвоночник. Она укрепляет мышцы спины, делает их гибкими, помогает уменьшить болезненные ощущения. Регулярные занятия улучшают осанку, избавляют от сутулости.

Варикоз

Гормональные изменения в организме женщины ослабляет сосудистые стенки. Увеличившаяся матка сдавливает сосуды брюшной полости и препятствует оттоку крови. Большинство женщин в этот период сталкиваются с тяжестью в области нижних конечностей, отеками, варикозным расширением вен.
Индийская практика позволяет минимизировать застойные явления. Необычные позиции тела, которые в повседневной жизни не применяются, по-новому задействуют мышцы и связки, улучшают кровообращение, снижают риск появления варикоза.

Нехватка кислорода

Йога для беременных в 3 триместре помогает предотвратить гипоксию плода. В этот период на легкие женщины оказывается дополнительное давление, ей становится труднее дышать. Нехватка кислорода вызывает одышку, сонливость, апатию. Дыхательные упражнения способствуют насыщению всех тканей и органов кислородом. Кроме того, они окажут существенную помощь во время родов.

Нервозность

Йога успокаивает. Она учит внимательно относиться к своему телу, чувствовать каждую его мышцу и связку. Со временем вы станете контролировать расход собственной энергии и поймете, что эмоции — гнев, злость, слезы — только отнимают лишние силы. Йога для беременных в 3 триместре избавляет от ненужного психологического груза.

Но это мудрое понимание приходит не сразу — вначале практика способна спровоцировать обратный эффект. Вы можете казаться себе неуклюжей или беспомощной. Раздражение могут вызвать и соседи по коврику, если вы занимаетесь в группе. Между тем йога учит концентрироваться на личных ощущениях, развивает здоровый эгоизм. Постепенно внешние раздражители станут не важны.

Страх

Йога способна сделать вас бесстрашной. С точки зрения эволюции, страх – полезная функция: он помогает уберечься от потенциальных опасностей, а значит, выжить. Но есть чрезмерная боязнь, вызванная психологическими комплексами. Йога для беременных в 3 триместре позволяет избавиться от комплекса «я не могу». Внимание к собственному телу и его совершенствование при регулярных практиках ступенька за ступенькой открывают путь к творческим экспериментам, помогают избавиться от страха перед финальным этапом — родами.

Противопоказания

Любая физическая активность в «интересном положении» должна быть регулярной. Непериодическая кратковременная нагрузка может стать стрессом для организма, что больше вреда, чем пользы.

Существует и ряд медицинских противопоказаний к занятиям:

• нестабильное артериальное давление;
• многоплодие;
• неправильное предлежание;
• поздний токсикоз;
• гипертонус матки;
• кровотечения, угроза прерывания беременности.

Йога для беременных в 3 триместре исключает упражнения, выполняющиеся лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы, стоячие, перевернутые асаны. К силовой нагрузке тоже следует подходить с осторожностью.

Школы и направления

Существует множество различных школ йоги. Каждая из них интерпретирует древние тексты по-своему. Некоторые направления, например, аштанга виньяса или пауэр йога, делают акцент на динамичном выполнении асан, повышении физической выносливости. Но йога для беременных, особенно учитывая 3 триместр, исключает такие упражнения.

Лучше отдать предпочтение более спокойным видам практики:

• Перинатальная йога — специальный комплекс, разработанный для женщин в период беременности. Школа была основана в 2000 году врачом-антропологом Франсуазой Барбирой Фридман. Перинатальная, или прайс-йога — это система, объединившая в себя адаптированные позы йоги для беременных, включая 3 триместр, а также пранаямы (дыхательные упражнения), мантры, элементы древнеиндийских танцев. Комплекс упражнений помогает укрепить мышцы, повысить их тонус, подготовить организм к родам. Занятия также обеспечивают эффективную эмоциональную поддержку будущим мамам.
• Школа Айенгара уделяет главное внимание правильной отстройке асан с помощью дополнительных приспособлений — мягких валиков, ремней, веревок, деревянных брусков. Это помогает сосредоточиться на физической работе с телом, компенсировать его недостатки, равномерно распределить нагрузку. Такая йога особенно подходит для начинающих практиков, а также беременных женщин на всех этапах, включая 3 триместр.
• Нидра, или йогический сон — техника осознанного расслабления. Она учит йогинь входить в медитативное состояние, дает возможность максимально отдохнуть за короткий промежуток времени. Регулярная практика нидры снижает беспокойство, тревожность, устраняет бессоницу.

Асаны

Вы можете начать с самых простых асан, которые рекомендует йога для беременных — 3 триместр позволяет выполнять их в домашних условиях самостоятельно. В отличие от классической гимнастики, йога не предъявляет строгих требований к физическим показателям занимающегося. Принцип «выше, быстрее, сильнее» здесь не актуален: каждый очерчивает круг собственных возможностей сам.
Цель практики — получение удовольствия от работы с телом, а также самосовершенствование. Старайтесь концентрироваться на дыхании, полноценно расслабляться. Если какие-то нюансы не ясны, попробуйте найти обучающий комплекс «йога для беременных», учитывающий ваш 3 триместр, на видео.

Кошка-корова

Станьте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами. Поднимите голову вверх, сделайте медленный глубокий вдох. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, раздвигаются ребра, расширяется грудная клетка. Расслабьте живот и плавно прогнитесь.
Задерживать дыхание не нужно. Выдох должен быть медленным и максимально длинным. Выгните спину в обратную сторону, опустите голову вниз и, расслабив шею, опустите голову вниз. Выполните несколько чередований.

Эта асана эффективно разгружает позвоночник и поясницу, повышает гибкость мышц спины и таза. Она рекомендуется для расслабления во время схваток.

Щенок

Это адаптированный вариант «собаки мордой вниз» с учетом вашего нынешнего положения. Асана эффективно вытягивает позвоночник, избавляет от болей в спине. Станьте на четвереньки, зафиксируйте руки как можно дальше, прижимая их всей поверхностью к полу. Следя за тем, чтобы живот не касался пола, прогните спину, слегка опустите копчик. Выполните цикл из пяти полных йоговских дыханий.

Бабочка

Сядьте и постарайтесь выпрямить позвоночник. Если не сутулиться вам сложно, попробуйте опереться на стену. Согните ноги, подтяните их к животу и постарайтесь соединить вместе пятки. Старайтесь полностью опираться на седалищные косточки, не заваливаться в стороны.
Расслабьте бедра и попытайтесь наклониться немного вперед. Если растяжка позволяет, попробуйте сделать несколько движений коленями вверх и вниз – «помашите крыльями». Выполните несколько плавных вдохов и выдохов.

Ваджра сана

Это одна из четырех основных поз, рекомендуемых для медитации. Йогины удерживают ее длительное время — до нескольких часов. Считается, что она оказывает влияние не только на физическое тело, но и воздействует на ментальном уровне.

Встаньте на колени, соедините пальцы ног, а пятки разведите в стороны. Сохраняя ровную спину, опустите ягодицы на ступни, ладони положите на колени. Все время вытягивайте позвоночник вверх, устремляя макушку в потолок. Сделайте 5–6 циклов полного дыхания и расслабьтесь.

Йога — это комплексная система. Она включает в себя не только физические упражнения — асаны, но и множество других аспектов. Регулярные занятия способны трансформировать ваш ум и изменить отношение к миру. При этом йога абсолютно не навязчива и не вербует новых адептов, чтобы захватить планету. Индийская практика покоряет ее мирными методами.

1, 2, 3 триместр, видео, в домашних условиях, отзывы, польза и вред, противопоказания

В статье обсуждаем йогу для беременных. Рассказываем о ее пользе и вреде, можно ли ею заниматься в 1, 2 и 3 триместре. Вы узнаете, какие есть противопоказания для занятий йогой во время беременности, отзывы тех, кто ею занимался.

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

• снижение нагрузки на позвоночник;
• обучение технике правильного дыхания при родах;
• улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
• улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий. Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку. Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать.

Видео: Анна Семенюк — йога для беременных

Важные правила

Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям:

1. Приступать к занятиям можно только после разрешения специалиста и в случае отсутствия противопоказаний.
2. Комплекс упражнений должен быть подобран, исходя из триместра беременности и направленности йоги (для снижения нагрузки на тело или нормализацию нервной системы).
3. Запрещено выполнять те упражнения, которые могут навредить как женщине, так и плоду (скручивания, лежание на животе или спине на последних неделях беременности).
4. Нельзя заниматься йогой при наличии кровотечений или любых патологических выделений. В этом случае требуется консультация врача с возможной последующей госпитализацией.
5. Для занятий лучше всего использовать одежду из хлопка, чтобы тело могло дышать.
6. Если во время занятий возник дискомфорт, то нужно срочно прекратить тренировку.
7. Заниматься йогой можно у себя дома по видеоурокам или в специализированных центрах.

Йога в 1 триместре беременности

Если женщина до беременности активно занималась йогой, то после зачатия ей нужно пересмотреть комплекс упражнений и подобрать те, которые допустимы в период вынашивания ребенка. А если до беременности йогой она не занималась, то сейчас как раз самое подходящее время, чтобы приступить к ее выполнению дома или в специальных центрах.

Занятия йогой в первом триместре позволяют справиться с проблемами в пищеварении или препятствуют их развитию, уменьшают болезненность в нижней части живота, устраняют проявления токсикоза, головокружения и головную боль.

Чем еще полезна йога в 1 триместре? Ее регулярное выполнение нормализует нервную систему и эмоциональное состояние, борется с усталостью, сонливостью, ощущением опустошенности и придает силы.

Полезна йога и для физического состояния. Умеренные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и увеличению эластичности мышц, благодаря чему беременность протекает легко и роды проходят без осложнений.

Важно не забывать об осторожности, особенно в первые 12 недель беременности. Рекомендуется воздержаться от асан, которые выполняют в положении лежа на животе. Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности состояние будущей мамочки заметно улучшается. Проходит токсикоз, исчезает сонливость и усталость, а страх, связанный с новым положением, также постепенно отпускает. В это время выполнение упражнений йоги оказывает ощутимую пользу и приносит внутреннее умиротворение.

Занятия йогой в этом периоде являются отличной подготовкой тела и организма для вступления в 3 триместр. К тому же, выполнение асан позволяет подготовить тело к будущим родам.

В это время рекомендуется добавить те позы, которые предотвращают развитие варикоза, а именно, легкие перевернутые. Позы в сидячем положении с открытой грудной клеткой предотвращают появление такого неприятного симптома, как изжога. Также рекомендуется выполнять такие упражнения, которые направлены на укрепление тела, устранение нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан способствует поддержанию дыхательной системы и выработке правильной техники дыхания. К тому же такие занятия полезны для сердечно-сосудистой системы, они улучшают поступление кислорода к плоду, что положительно влияет на его развитие.

К выполнению асан во втором триместре беременности также следует ответственно подойти. Нужно избегать тех упражнений, которые предполагают скручивания, лежа на животе, повороты тела со сжиманием внизу живота, а также дыхательные упражнения, при которых надолго задерживают дыхание.

Важно: нельзя заниматься йогой, если была диагностирована слабость шейки матки, так это может привести к выкидышу и другим проблемам с ребенком.

Беременные женщины занимаются йогой

Йога в 3 триместре беременности

При отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии заниматься йогой можно и в последнем триместре беременности. Но к выбору асан следует взвешенно подходить, в противном случае велика вероятность начала родов раньше положенного срока или других осложнений.

В последние 3 месяца беременности следует воздержаться от поз, при которых упражнения выполняются лежа на спине, чтобы не допустить сдавливания крупной вены. Еще одним важным правилом является воздержание от стоящих поз, так как это усиливает нагрузку на ноги. В то же время выполнять стоячие упражнения можно, если они предполагают опирание на стену. А вот от поз, при которых происходят глубокие наклоны вперед и сильные повороты туловища в стороны, следует полностью отказаться.

С 6,5-7 месяцев беременности врачи рекомендуют избегать перевернутых поз, причиняющих дискомфорт ребенку в утробе. При выполнении разрешенных упражнений важно использовать специальные поддерживающие опоры и материалы: валики, блоки, подушки, одеяла и прочее, способствующее обеспечению баланса, устойчивости и страховки.

Занятия йогой в 3 триместре направлены на успокоение, расслабление и подготовку к предстоящим родам. Регулярное выполнение упражнений способствует выработке правильного дыхания для родов, уменьшению боли в пояснице, ногах и спине, нормализации сна и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

В определенных случаях занятия йогой могут принести вред беременной. Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальный комплекс упражнений и сможет определить, есть ли противопоказания для занятий йогой, среди которых:

• гипертонус матки;
• гипертония;
• вероятность выкидыша;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и потерей веса;
• многоводие;
• наличие заболеваний, при которых нельзя нагружать организм на последних неделях беременности;
• любые кровотечения;
• поздний гестоз.

В то же время правильно подобранная программа занятий йогой способна снизить этот список противопоказаний, согласно утверждениям специалистов.

Отзывы

Валентина, 29 лет

До беременности активно практиковала занятий йогой. Когда узнала о том, что жду ребенка, для начала проконсультировалась с врачом на тему, можно ли заниматься йогой или нет. Никаких противопоказаний у меня не было, поэтому со специалистом мы подобрали подходящий комплекс упражнений, который я выполняла в первом триместре. Ребенок родился в срок и здоровым.

Юлия, 32 года

Во 2 триместре месяц занималась йогой. Заметила, что общее самочувствие улучшилось и нервная система стала крепче. Позднее пришлось прекратить занятия из-за проблем со здоровьем, а жаль.

Ольга, 35 лет

В 3 триместре активно занималась йогой. Уверена, что именно благодаря ей мои роды прошли легко и быстро.

Йога для беременных — полезный комплекс упражнений, позволяющий будущим мамочкам оставаться в прекрасной физической форме и иметь устойчивую нервную систему. В то же время, неправильно подобранные упражнения могут привести к серьезным осложнениям. Именно поэтому перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с врачом.

Видео: Йога для беременных — занятия для начинающих

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:

• Позы с положением лёжа на животе
• Скрутки
• Упражнения на пресс
• Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
• Наклоны вперёд
• Прогибы назад из положения лёжа
• Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

• Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
• Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
• Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

• Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
• Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
• Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки