Эффективные упражнения, чтобы похудеть в животе, как убрать живот в домашних условиях
Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.
Теги:Здоровье
Похудение
Фитнес
Правильное питание
Здоровое питание
Рассказываем, какие упражнения помогут убрать живот женщине в домашних условиях
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Избавиться от жира в области живота порой куда сложнее, чем похудеть в бедрах или щеках. Мы расскажем, какие упражнения убирают живот, но сначала предлагаем разобраться, как появляется жир в области живота.
Почему появляется жир на животе: выясняем перед тренировками пресса
На первый взгляд все просто: кто много ест, тот неизбежно обзаводится толстым животом. Но наверняка ты видела стройных девушек, которые явно не страдают от обжорства, но все-таки имеют выпуклый животик. И самое обидное, что диеты и упражнения для похудения в талии этим девушкам далеко не всегда помогают.
Жир на животе бывает двух видов — подкожный и внутренний (абдоминальный, висцеральный). Последняя разновидность располагается между внутренних органов и может серьезно навредить здоровью — это доказано учеными. В частности, абдоминальный жир негативно действует на позвоночник, печень, вызывает гормональные нарушения. Появление такого жира — предвестник диабета, атеросклероза и других опасных заболеваний. Если твой живот округлый и плотный, то, скорее всего, ты столкнулась именно с этой проблемой, и прежде чем делать упражнения для женщин, чтобы убрать живот и бока, следует проконсультироваться с врачом.
На появление жира в области живота влияет сразу несколько факторов. И это не только переедание и малоподвижный образ жизни. Важную роль играют недосыпание и стрессы, из-за которых надпочечники активно вырабатывают кортизол. А если ты к тому же заедаешь стресс шоколадками или запиваешь алкоголем вместо упражнений на пресс, то живот растет еще быстрее.
Влияют на рост живота и другие гормоны — тестостерон, гормон роста, андрогены, гормоны щитовидной железы. Нелишним будет наведаться к эндокринологу, сдать анализы и привести гормональный фон в норму. Но не надейся. что это приведет к волшебному исчезновению пузика и появлению кубиков на прессе: без упражнений от живота все равно не обойтись.
Почему от жира на живота так сложно избавиться
«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить. Это связано с его сложным составом», — объясняет португальский ученый Энрике Вейга-Фернандес.
Висцеральный жир менее чувствителен к химическим процессам, происходящим в организме, и для избавления от него требуется больше времени, чем для избавления от подкожных отложений. Упражнений в домашних условиях, чтобы убрать живот, может быть недостаточно — дополнительно потребуется соблюдать диету и менять образ жизни.
Для начала стоит сдать анализы и нормализовать гормональный фон — без этого все твои усилия будут напрасными. После этого настройся на долгую борьбу: жир на животе легко не сдается, но если ты будешь достаточно упорна, то со временем сможешь от него избавиться. Тут важно не бросать начатое на полпути, даже если результатов пока нет: продолжай следить за питанием (эффективен отказ от простых углеводов, диета должна быть богата белком и клетчаткой), активно двигаться хотя бы полчаса в день и делать самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Со временем даже самые упорные жировые отложения сдадутся.
Гораздо проще избавиться от подкожного жира. С ним живот выглядит дряблым, его можно ущипнуть.
Выполняя упражнения для женщин, ты сможешь убрать такой живот уже через несколько недель.
Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот
Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок – залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Какие именно упражнения успешно убирают жир с живота, мы рассматриваем ниже.
Принято считать, что эффективнее всего убирают живот тренировки на пресс. Это не совсем так. Избыток силовых упражнений с утяжелителями накачает мышцы живота и сделает твою фигуру квадратной, но никак не подействует на жир. Поэтому обязательно сочетай силовые упражнения с кардио, откажись от утяжеления и не забывай про диету.
Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:
- сочетание кардио- и силовых нагрузок;
- правильное питание в период тренировок;
- тренировки в среднем темпе без утяжеления;
- правильная техника при выполнении;
- систематическое выполнение упражнений;
- регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.
Комплекс эффективных упражнений для похудения в животе
Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.
Ежедневные прыжки со скакалкой по 10–15 минут – отличная тренировка в дополнение к упражнениям для похудения в талии. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.
Разминка перед домашними упражнениями, которые убирают живот
- Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
- Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
- Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
- После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.
Прыжки со скакалкой для похудения живота
Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий. После прыжков можешь приступать к силовым упражнениям, призванным убрать живот.
1. Встань прямо, корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80–100 прыжков в минуту сжигается от 0,2-0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку – 200 ккал.
Классическая планка — упражнение на пресс
Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.
1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.
Боковая планка для плоского живота
Перечисляя, какие упражнения надо делать. чтобы убрать живот, о боковой планке многие забывают. И совершенно напрасно: такие тренировки эффективно подтягивают мышцы.
1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.
Планка с подъёмом руки и ноги для похудения в талии
Еще один вариант упражнения для похудения в животе.
1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.
Отжимания для похудения живота
Включи это упражнение в свой фитнес-комплекс для похудения живота, и скоро заметишь результат.
1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.
Прямые скручивания — упражнение, чтобы похудеть в животе
Классический ответ на вопрос, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях — скручивания. Такая тренировка помогает убрать жир и укрепить мышцы.
1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
Косые скручивания для похудения в талии
Какие упражнения убирают живот и бока? Конечно, косые скручивания. Эффективная тренировка подтянет косые мышцы.
1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.
Обруч для тонкой талии и подтянутого живота
При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота. Одним словом, это идеальное упражнение для женщин в домашних условиях, чтобы убрать живот.
1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.
Основные ошибки при выполнении упражнений, чтобы убрать живот и бока
- Пренебрежение диетой. Неприятно это признавать, но какие бы упражнения для живота ты ни делала, они не будут достаточно эффективными без диеты. Так что ограничь простые углеводы и алкоголь, употребляй как можно меньше трансжиров и не забывай о белке с клетчаткой.
- Попытка похудеть только в животе. Не получится! Силовые упражнения для пресса практически не влияют на жировую ткань — для ее исчезновения нужно выполнять аэробные упражнения, причем жир будет уходить не только с живота, а равномерно со всех участков.
- Тренировки с утяжелителями. Твоя цель — укрепить мышцы, а не нарастить их. Достаточно выполнять упражнения на пресс без утяжелителей.
- Нерегулярность. Если ты раз в неделю делаешь упражнения, чтобы убрать низ живота, не рассчитывай на результат. Нужно заниматься хотя бы через день, а лучше выполнять упражнения каждое утро.
- Попытка похудеть быстро. Как ни печально, но избавление от жира на животе — это не похудение перед отпуском, а долгая история. Занимайся упорно и не расстраивайся из-за того, что результаты появятся далеко не сразу.
Похудение в области живота нужно не только для красоты, но и для здоровья. С нашими упражнениями для похудения в талии ты достигнешь цели.
Что это такое, почему вы их получаете и можете ли вы избавиться?
Отжимания от бедер (это модный рифмованный термин, обозначающий плавные изгибы, расположенные ниже и выше бедер) — это последняя часть тела, которую интернет, кажется, заставляет людей чувствовать себя плохо. Теперь, согласно данным Google, в среднем 18 000 пользователей ищут этот термин каждый месяц.
Так что же вызвало этот ажиотаж? Quelle сюрприз, это в основном социальные сети; одна из многих непроблемных частей здорового тела, таких как отсутствие щели между бедрами, бровь, две ямочки на нижней части спины (..jpg)
.. мы знаем, список бесконечен), которые выдвигаются на первый план и пристыжены в рамках токсичной диеты и культуры позора тела.
У вас могут быть явные провисания бедра, они могут быть едва заметными или их может не быть видно невооруженным глазом, но если вы обнаружили, что печатаете «что такое прогибы бедра», «как избавиться от провисания бедра» или «тренировка отжиманий бедра», вы не одиноки. Но, к счастью, сейчас вы находитесь в нужном месте, чтобы получить точный совет эксперта.
Так что, прежде чем пытаться сменить тренировку толкания или тяги серьезной прогрессивной нагрузкой или лихорадочно искать лучшие упражнения для увеличения ягодиц — помедленнее перекатывайтесь, сестра. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать, с помощью Дэвида Винера, специалиста по обучению фитнес-приложения Freeletics.
Посмотреть полный пост на YoutubeЧто такое бедра?
«Провисание бедер — это естественный изгиб вовнутрь», — говорит Винер.
Встречается в природе .
Что вызывает провисание бедра?
‘Провисание бедер вызвано формой вашего таза. Хотя не у всех будут заметные изгибы бедер, если их свести к скелету, у всех нас будет углубление в том месте, где бедренная кость встречается с верхней частью бедра. Отжимания от бедер — это нормальная часть строения вашего тела», — объясняет он.
Скажем громче для тех, кто сзади: отжимания от бедра нормальная часть строения вашего тела.
Отжимания бедрами — это хорошо или плохо?
Распространенное заблуждение состоит в том, что провисания бедер (или их отсутствие) являются признаком того, насколько вы здоровы. Как мы уже говорили, прогибы бедер связаны с формой ваших костей… Что-то, вас не удивит, что это нельзя изменить.
Из-за различий в формах таза ваши бедра могут выглядеть не так, как у кого-то другого, в том числе и изгибы бедер.
Провисание бедра нормально?
«Провисание бедер не является признаком здоровья или нездоровья, избыточного или недостаточного веса», — говорит Винер. «Хотя количество жира в организме может сделать прогибы бедер более заметными и может быть результатом более высокого уровня мышечной массы, важно помнить, что прогибы бедер являются частью вашей костной структуры, и, хотя вы можете улучшить форму своего тела с помощью упражнений и диеты, вы не можете изменить структуру костей». Пролистайте дальше, это просто кликбейт.
Если вы беспокоитесь о вредном уровне жира в организме, существуют безопасные способы хорошо похудеть, приведя соотношение жира и мышц к более здоровому балансу. Ознакомьтесь с нашими экспертными, безопасными и устойчивыми советами о том, как сбросить жировые отложения, сколько калорий потреблять, чтобы поддерживать безопасную потерю жира, или как рассчитать лучшие макросы для потери жира для вас.
Бёдерные прогибы против любовных ручек
Гораздо выше, чем бёдерные прогибы, «ручки любви» (см. также: вершина маффина… КТО придумал эти названия?), как их так ласково называют, — это термин, относящийся к жиру, расположенному по бокам живота и не связанному с вашей костной структурой. Они могут быть связаны с генетикой, которая определяет, где в организме мы храним жир.
Можно ли избавиться от провисания бедра?
Прежде чем мы двинемся дальше, мы хотели бы повториться еще раз: абсолютно ничего плохого в прогибах бедер нет, и хотя упражнения для наращивания мышечной массы и потери жира могут помочь уменьшить их внешний вид, они не заставят их полностью исчезнуть. Это то, с чем можно смириться.
Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц нижней части тела (например, комплексные упражнения, включая приседания и выпады), и при необходимости выполнять изометрические упражнения (например, пожарные гидранты и моллюски).
Главный совет: пилатес и реформатор Тренировки и занятия по пилатесу включают в себя различные изометрические упражнения, если вам нужно вдохновение или вы могли бы получить некоторые рекомендации о том, что лучше всего попробовать.
Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела и включении прогрессивной перегрузки (не обязательно за счет поднятия тяжестей, но, возможно, с помощью различных техник, таких как дроп-сеты), а не только на ягодицах. В жизни есть нечто большее, чем отжимания от бедер, и это верно и для вашей физической формы. Ваши тренировки должны приносить удовольствие.
Последнее слово: стоит ли беспокоиться о провисании бедер?
Одним словом: нет .
«Зацикленность на какой-либо части тела, особенно на той, которую нельзя изменить, потенциально очень вредна для здоровья», — говорит Винер.
«Для женщин важно стараться любить свое тело, а не постоянно стремиться его изменить».0069
Купить на Amazon
40 фунтов стерлингов
Eco Yoga Mat
Купить на Sweaty Betty
Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука
75 фунтов стерлингов на yogi-bare.co.uk
9 0088 Как избавиться от жира на бедрах: 8 упражнений для силы нижней части телаХотя не рекомендуется нацеливаться только на одну часть тела (вы должны стремиться к силе и физической форме всего тела), укрепление нижней части тела может повлиять на появление впадин на бедрах. Если вы проверили общий уровень жира в организме и хотите уменьшить его процентное содержание, вам могут помочь упражнения.
Для отличной тренировки нижней части тела, чтобы привести в тонус бедра, брюшной пресс и ягодичные мышцы, добавьте следующие упражнения в свою домашнюю тренировку:
1.
Приседанияa) Стоя, ноги на ширине плеч, шарнир в коленях, чтобы войти в положение приседа – убедитесь, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за них.
b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Отведение бедра
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
б) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.
c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.
3. Ягодичный мостик
а) Лежа на спине, поднимите пятки на коврик так, чтобы они находились на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, колени направлены вверх.
b) Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, и убедитесь, что колени выдвинуты наружу, чтобы задействовать отводящие мышцы (боковые ягодичные мышцы).
c) Поднимите таз к потолку, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась на полу, а движущая сила движения исходила только от талии вниз.
d) Достигнув верхней точки, сожмите ягодицы. Старайтесь держать их в напряжении на протяжении всего движения. Опустите и повторите.
4. Моллюски
a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 9 градусов.Угол 0 градусов.
b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.
c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и вернитесь на землю. Повторить.
5. Пожарные гидранты
а) Встаньте на четвереньки в положении на столе, убедитесь, что корпус задействован, а спина остается прямой.
b) Удерживая ноги под углом 90 градусов, поднимите одну ногу, пока она не окажется на одной линии с бедром. Поднимите ногу коленом и убедитесь, что стопа и колено находятся на одной линии на протяжении всего движения.
c) Задействуйте обе ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались прямыми и центрированными.
d) Если вы чувствуете слишком много движений в верхней части тела, слегка отведите руки в сторону (в сторону опорной ноги) для большей устойчивости. Повторить.
6. Ягодичные радуги
а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.
b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем верните его из исходного положения в боковое положение левым бедром. Вернитесь в центр и повторите на другой ноге.
7. Боковые выпады
a) Стоя на верхней части коврика, ноги вместе, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, отталкивая ягодицы назад и удерживая верхнюю часть спины ровной.
b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.
8. Выпад реверанса
а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.
b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Убедитесь, что ваши тренировки хорошо сбалансированы, так как слишком много повторений может привести не только к травмам от перенапряжения, но и к тому, что перетренированность области бедер на самом деле может нарастить мышцы, которые сделают их больше. Попа в виде песочных часов звучит для нас неплохо, но это может быть не то, что вы хотите подчеркнуть своими упражнениями.
3 тренировки для нижней части тела, чтобы накачать мышцы ног, ягодиц и бедер
Для тех из вас, кто предпочитает, чтобы ваши тренировки были отсортированы за вас (*накачка кулаком* мы вас не виним), мы попросили трех суперзвезд поделиться своими лучшими тренировками для нижней части тела ниже, чтобы вы могли сгладить, укрепить и привести в тонус, как профессионал .
1. Тренировка нижней части тела для начинающих
Коллектив женского здоровья эксперт Компания Alice Liveing разработала специально для вас эксклюзивный 28-дневный фитнес-марафон. Каждую неделю вы делаете три тренировки, чтобы проработать все тело. Занятия для нижней части тела и корпуса для начинающих научат вас выполнять три суперсета (два упражнения, повторяющиеся одно за другим с 60-секундным отдыхом между ними). Вы повторяете каждый суперсет три раза, чтобы укрепить уверенность и силу.
2. 10-минутная тренировка нижней части тела
Посмотреть полный пост на YoutubeМало времени? Попробуйте эту тренировку для боковых ягодиц, чтобы накачать круглые пышные бедра от «веселой тренирующейся девушки» Лилли Сабри. Никаких весов не требуется, и это всего 10 минут, но, черт возьми, это жжет.
3. 14-минутная тренировка Кайлы Итсинес для нижней части тела
Она австралийская королева пота и отличный тренер.
Эта скоростная тренировка — часть 28-дневной тренировки, которую она разработала специально для WH (счастливчики, эй) — нацелены на нижнюю часть тела с помощью выпадов, приседаний и ягодичных мостиков. По сути, все, чтобы построить сильные, стройные мышцы нижней части тела.
Преодолейте шум и получите практические советы, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Что делать, если вы худощавая и толстая
Термин « худощавая толстая» может звучать противоречиво — как может кто-то быть худым и толстым одновременно?
Несмотря на сомнительную формулировку (этот термин определенно нам не нравится), он указывает на важный момент: чье-то здоровье имеет гораздо большее значение, чем индекс массы тела. Наличие «нормального» уровня ИМТ не всегда означает, что человек здоров, а наличие более высокого ИМТ не обязательно означает, что вы нездоровы.
«Тощий жир» — это фраза, используемая для описания людей, которые имеют нормальный вес (в соответствии со стандартами ИМТ), но имеют относительно высокий процент жира в организме и низкую мышечную массу. С медицинской точки зрения это известно как «ожирение с нормальным весом» («нормальный» относится к диапазону веса и роста).
Итак, как узнать, относитесь ли вы к категории людей, подпадающих под общий термин — «скинни толстяк»?
И что можно сделать, чтобы улучшить и исправить это? Для начала вам обязательно нужно изменить свое питание и режим тренировок, что позволит вам увеличить мышечную массу, улучшить обмен веществ и стать здоровее в целом.
Это заболевание может быть как у мужчин, так и у женщин, но в этом посте я сосредоточусь на решениях для женщин и на том, какие «тренировки для худых и толстых» могут помочь вам справиться с этой проблемой.
Прежде чем мы начнем, пожалуйста, внимательно прочитайте, если у вас есть история расстройства пищевого поведения, и обратитесь за личной медицинской консультацией, прежде чем предпринимать какие-либо действия, описанные в этом сообщении в блоге.
Есть некоторые общие черты, которые могут быть признаком того, что вы попадаете в эту категорию:
- Худые толстые женщины, как правило, несут большую часть своего жира вокруг живота, бедер и бедер0052 седельные сумки .”).
- Рацион худых полных женщин обычно несбалансирован и обычно состоит из избытка углеводов, искусственных подсластителей, сахара или обработанных пищевых продуктов. По сути, вы избегаете овощей, насколько это возможно, и едите пищу с низкой питательной ценностью.
- Худые толстые женщины обычно вообще не тренируются или сосредотачиваются только на кардиотренировках.
- Они также, как правило, придерживаются диеты с низким содержанием белка (обычно заменяемой обработанной пищей и сахаром), что приводит к накоплению избыточного жира.
- Худые полные женщины обычно хорошо смотрятся в одежде, но очень дряблые под ней.
- Они также могут испытывать постоянный «сахарный срыв» или страдать от «мозгового тумана».
Если вы «худощавая» женщина, но боретесь с лишним жиром в области живота, бедер и бедер, от которого вы, кажется, не можете избавиться, то вы можете быть «худощавым толстяком».
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЖИРНУЮ ЖИРНОСТЬ У ЖЕНЩИН?Как упоминалось выше, один, два или все из этих факторов обычно вызывают появление «тощего жира»:
- Делать только кардио и избегать тренировок с отягощениями
- Плохая диета
- Генетика
Тощий жир возникает в результате потери мышечной массы (что снижает скорость метаболизма) и добавления жира за счет потребления тех же калорий, как правило, из нездоровых источников пищи (с более низкой скоростью метаболизма).
Вы можете поддерживать тот же вес, чуть выше или даже ниже, но в основном это жир, а не мышцы.
1. ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ ТОЛЬКО КАРДИО ТРЕНИРОВКАМИВаш «режим тренировки для избавления от худых жировых отложений» состоит только из кардио?
Я часто наблюдаю этот синдром у женщин, которые много занимаются кардио и не тренируются с отягощениями, потому что боятся, что это сделает их громоздкими.
Я понимаю этот страх, так как он был у меня самого. Если это так, я рекомендую вам прочитать мой пост в блоге о том, как стать стройным и подтянутым, но не становясь громоздким.
Кардиотренировки делают вас стройными, но не позволяют нарастить достаточно мышц, чтобы снизить уровень жира в организме.
Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется.
Ваш режим тренировок для скинни фэт должен быть основан на наращивании мышечной массы, что помогает поддерживать высокий уровень метаболизма и низкий уровень жира в организме.
Избегание тренировок с отягощениями может привести к тому, что вы будете выглядеть худощавой и толстой.
2. ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУЕсли вы задаетесь вопросом, как избавиться от «худощавого жира», вы ДОЛЖНЫ начать с более здорового выбора продуктов, которые вы едите.
Диета, вызывающая избыток жира в нашем организме, обычно содержит большое количество углеводов и рафинированных продуктов.
Это определенно повысит уровень жира в вашем теле и заставит вас выглядеть «худощавым толстяком» и сохранить много лишнего веса тела в средней области.
Старое золотое правило остается в силе — Вы не можете перетренироваться от плохой диеты !
3. У ВАС ЕСТЬ ГЕНЕТИЧЕСКАЯ ПРЕДПОЛОЖЕННОСТЬТощий жир может быть генетической чертой.
Но не волнуйтесь! Если у вас генетически такое соотношение жира и мышц, изменить его НЕВОЗМОЖНО.
С правильной программой тренировок и хорошим питанием вы можете стать И подтянутым! Наша программа Lean Legs 1 может стать для вас идеальным способом начать тренироваться так, чтобы вы стали сильными и стройными, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке и не увеличивая массу — вы можете проверить это ниже!
ДО И ПОСЛЕ ФОТОГРАФИИ ЧЛЕНА НАШЕГО СООБЩЕСТВА
ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ
4. У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ГОРМОНАЛЬНЫМИ ПРОБЛЕМАМИ Я также должен упомянуть, что в некоторых случаях наличие лишнего жира может сопровождаться некоторыми проблемами из-за целого ряда заболеваний, включая гипотиреоз, гормональный дисбаланс, прием некоторых лекарств (таких как противозачаточные таблетки и антибиотики), проблемы со здоровьем кишечника и многое другое.
Я страдал гипотиреозом, и вы можете прочитать мою историю здесь.
Если вы страдали каким-либо из упомянутых выше заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сосредоточьтесь на устранении причины гормонального дисбаланса.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)
Наконец, «скинни-толстый» вид может появиться, когда человек теряет много веса, просто резко сокращая потребление калорий без физических упражнений.
Вот почему женщины, которые много сидят на диете и в основном сосредотачиваются на весе (а не на общем состоянии здоровья), обычно в конечном итоге выглядят «скинни жирными» (дряблыми).
Если вы регулярно тренируетесь (как с кардиотренировками, так и с отягощениями) и правильно питаетесь, но все еще не можете похудеть и привести себя в тонус, возможно, стоит обратиться к специалисту в области здравоохранения.
Худые толстые женщины — это в большинстве случаев те, кто вообще не занимается физическими упражнениями или занимается только кардио, но каким-то образом кажется, что им сходит с рук пицца, макароны и тонны хлеба — каждый день.
Это звучит идеально, когда вы моложе, но все это возвращается, чтобы преследовать вас, когда вы становитесь старше, и может быть разрушительным для вашего тела.
Стоит отметить, что термины «тощий» или «толстый» не являются тем, что мы поощряем или используем — мы все здесь о позитивном отношении к телу, и термин
Женщины с потрясающим метаболизмом и «худощавыми генами» могут не выглядеть так, но они могут страдать теми же заболеваниями, что и полные люди:
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Проблемы с сахаром в крови
- Повышение уровня холестерина
Вот почему умеренный ИМТ или ваши весы не являются наиболее точным представлением вашего здоровья и фитнеса .
По данным журнала Times: ‘ ‘ Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, вы можете страдать от висцерального жира, который может вызвать множество проблем, некоторые из которых повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и инсульта
(доктор Марк Хайман, автор книги «10-дневная детокс-диета с раствором сахара в крови» )».Чтобы узнать больше о висцеральном жире и о том, как от него избавиться, прочтите этот пост в блоге.
Итак, как избавиться от этого «худощавого толстого» образа?
К счастью, это можно исправить, соблюдая правильный режим упражнений и придерживаясь более здоровой и сбалансированной диеты.
ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ИЗБЫТОЧНОГО ЖИРА И НАКОПЛЕНИЮ МЫШЦЯ получил много вопросов от девушек, которые спрашивали меня: «Могу ли я действительно превратиться из «скинни толстой» в хорошую форму?»
Ответ: «Абсолютно!»
Ниже я рассмотрел лучшие примеры тренировок и диетические программы, которые помогут вам нарастить мышечную массу, уменьшить лишний жир и сделать вас здоровее в целом.
Но, прежде чем мы расскажем подробности, я хочу поделиться некоторыми фотографиями трансформации некоторых из наших Lean Legs Girls, которые боролись с той же проблемой состава тела, но им удалось решить эту проблему с помощью моих программ:
Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Women’s Health and Fitness (@rachael_attard)
КАКОЙ ЛУЧШИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК «SKINNY FAT» ДЛЯ ЖЕНЩИН?Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)
Если вы хотите привести себя в тонус, восстановить выносливость и обмен веществ, а также избавиться от лишнего жира, вам нужно выполнить сочетание силовых тренировок и кардио .
Как я упоминал выше, очень важно не пренебрегать тренировками с отягощениями.
Наращивание мышечной массы поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень жира в организме.
Тренировка с отягощениями должна включать сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и циклов с использованием отягощений или веса тела.
HIIT — отличное упражнение для похудения, потому что оно сжигает очень много калорий за короткий промежуток времени.
Но самое приятное то, что после тренировки HIIT вы продолжите сжигать больше калорий.
ВИИТ — один из лучших режимов упражнений для избавления от лишнего жира на теле.
Однако еще одна очень распространенная жалоба, которую я слышу от женщин, заключается в том, что они становятся слишком мускулистыми, когда выполняют HIIT и поднимают тяжести, особенно в ногах.
Я написал запись в блоге о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, чтобы решить именно эту проблему.
В нем есть несколько хороших руководств и идей для тренировок, которые помогут вам поднять тонус, не становясь больше и не слишком мускулистым.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО КАРДИО ТРЕНИРОВОК (НО НЕ ПЕРЕГРУЗИТЕ)Если вы уже стройны, вам не обязательно делать много кардиотренировок.
Но я рекомендую совмещать это с тренировками с отягощениями, чтобы вы оставались худощавыми во время всех ВИИТ и поднятия тяжестей, которые вы будете выполнять.
Пожалуйста, прочтите этот пост в блоге о кардиотренировках и о том, почему они так важны для стройных ног.
ПОЛНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК «SKINNY FAT» ДЛЯ ЖЕНЩИНПрограмма тренировок, представленная ниже, представляет собой лишь основу, которая поможет вам составить представление о том, какой отличный комплекс упражнений поможет вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Если вы действительно хотите начать работу и получить результаты, лучше иметь четкий план, которому нужно следовать.
У вас будет гораздо больше шансов придерживаться этого и быть последовательным, если вы сможете следовать руководству.
План тренировок в моих программах – отличный способ помочь женщинам с лишним весом, потому что эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам поднять тонус и избавиться от лишнего жира сбалансированным образом, не становясь громоздкими.
Мои еженедельные рекомендации по тренировкам для избавления от «тощего жира» включают следующее:
1–2 ДНЯ ТРЕНИРОВОК С ОТНОШЕНИЕМ ВСЕГО ТЕЛАВам не нужно поднимать тяжелые веса , более легкие гантели, эластичные ленты, утяжелители для лодыжек и скользящие диски. Просто заставьте эти мышцы работать.
Нацельтесь на 30-минутную тренировку с отягощениями.
Кроме того, пожалуйста, ознакомьтесь с сообщением в блоге, о котором я упоминал выше, где приведены некоторые рекомендации о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.
Вот пример силовой тренировки всего тела.
Это тип тренировки, которую вы можете выполнять дома в любое время.
1-2 ДНЯ HIIT: ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИКак я уже говорил, HIIT отлично помогает избавиться от лишнего жира, и тренировки не должны быть экстремальными или занимать много времени! Вы можете выполнить потрясающую тренировку HIIT за 20-30 минут.
Только будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнениями HIIT для нижней части тела, такими как берпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и т. д., поскольку они могут сделать ваши ноги чрезмерно мускулистыми (если вы этого хотите избежать).
Я опубликовал много разных тренировок HIIT, которые не приведут к массе тела, так что взгляните на них, чтобы найти идеи для тренировок.
Если вы предпочитаете не делать HIIT (особенно женщины-эндоморфы, которые могут стать больше с помощью HIIT), это нормально.
Вы по-прежнему можете добиться фантастических результатов, тренируясь с отягощениями всего тела, и я бы стремился проводить в общей сложности 3 тренировки в неделю. Смысл любой тренировки в том, что она не должна быть властной и должна легко вписываться в вашу жизнь, чтобы быть устойчивой, именно так мы разработали наши программы.
1–2 ДНЯ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ КАРДИОВысокоинтенсивные кардиотренировки могут включать такие упражнения, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. д. Сократите продолжительность высокоинтенсивных кардиотренировок до 20-30 минут (очевидно, что если это урок танцев или велотренажеров, вы можете тренироваться дольше).
Кроме того, это отличная идея — попробовать столько низкоинтенсивных кардиотренировок, сколько вы хотите!
1-2 ДНЯ ОТДЫХА Очень важно дать своему телу отдохнуть, а мышцам восстановиться! Перетренированность может привести к накоплению лишнего жира, поэтому, если вы чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, дайте ему перерыв.
Диета играет огромную роль в способности вашего тела похудеть, поэтому вы не можете полагаться только на хорошую программу тренировок.
Если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты, вы не сможете уменьшить лишний жир.
В общем, все, что вам действительно нужно, — это сосредоточиться на здоровом питании, но не ограничивать себя. Сбалансированное питание — это то, при котором вы учитесь иметь здоровые отношения с едой и получать удовольствие от каждого вида пищи — в умеренных количествах.
Вот почему я предпочитаю следовать правилу 80-20, когда дело касается питания. Если вам интересно узнать больше об этом правиле, вы можете подробно прочитать о нем здесь .
1. НАРЕЗАТЬ ПРОДУКТЫПравильная диета начинается с отказа от обработанных пищевых продуктов.
Вам не нужно делать ничего необычного в своем питании — просто сократите количество упакованных продуктов (подумайте о чем-то неестественном, что продается в бутылках, пакетах, жестяных банках или коробках), полуфабрикатов, газированных напитков, сладких продуктов, жареных во фритюре продуктов и всего, что считается «нездоровой» пищей, например тортов и шоколада.
Я не говорю, что вы никогда не сможете их есть, просто постарайтесь ограничить их употребление несколькими разами в неделю и придерживайтесь соответствующих размеров порций.
2. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВСтановится все более и более известно, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть.
Диета для «скинни фэт» должна быть сосредоточена на белке (который поможет вам нарастить мышечную массу) и полезных жирах. Но не отказывайтесь от углеводов полностью, так как они все еще нужны вашему телу, и именно здесь находится вся клетчатка!
Вам просто нужно подойти к этому с другой стороны:
- Замените любые белые углеводы (например, хлеб, рис) на коричневые и цельнозерновые сорта
- Ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше углеводов в дни отдыха
- Старайтесь съедать большую часть углеводов за завтраком или после тренировки
- Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ Сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно есть больше фруктов и овощей — они содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки, в которых нуждается ваш организм.
Я знаю, что вы, вероятно, всегда слышите, как люди говорят о клетчатке и о том, что вы должны стараться есть ее больше. Но это действительно играет огромную роль в поддержании сытости и улучшении метаболизма.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)
Старайтесь есть 2-3 кусочка фруктов в день и не менее 5 порций овощей.
Это может быть трудно сделать, не задумываясь сначала об этом, но это стоит усилий не только для вашего телосложения, но и для вашего здоровья.
Чтобы избавиться от так называемого «тощего жирного» вида, я бы порекомендовал вам попробовать есть овощи с каждым приемом пищи и закусками, чтобы получить эти 5 порций.
Если у вас есть смузи на завтрак, добавьте немного шпината.
Если у вас есть омлет, добавьте шпинат и другие зеленые овощи.
Некоторые из моих любимых здоровых закусок — морковные палочки и хумус, подставки для яиц, приготовленные из яиц и овощей в формочках для кексов, и целые кусочки фруктов.
На обед и ужин немного легче есть овощи. Упакуйте их как можно больше!
В одной чашке овощей очень мало калорий по сравнению с любой другой пищей, поэтому она насытит вас, наполнит питательными веществами и не приведет к увеличению веса.
4. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫТакже может быть трудно выпивать необходимые 2 л воды в день, если вы не думаете об этом сознательно, но это еще одна из тех вещей, которые очень важны для вашего здоровья.
Попробуйте записывать потребление воды в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле пьете, и стремитесь к 2-3 литрам в день. Поначалу это может быть немного сложнее, если вы не привыкли пить воду, но потом станет легче, и в конце концов ваше тело будет благодарить вас за всю гидратацию.
Это также поможет при вздутии живота.
Один из моих любимых советов — везде носить с собой бутылку с водой. Это поможет вам пить больше воды!
Я также должен упомянуть мой БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания, который не содержит глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара. Итак, если вы не знаете, с чего начать, этот план питания будет отличной отправной точкой. И это совершенно бесплатно! 🙂
Электронная почта
Бесплатная форма плана питания на 7 дней для похудения Политика конфиденциальности и подпискаДа, я хочу получать электронные письма — еженедельный информационный бюллетень Femme Nativa и специальные акции. Пожалуйста ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛАЯ также рекомендую вам узнать свой тип телосложения. Видите ли, есть три разных типа телосложения, и все они набирают мышечную массу и теряют вес по-разному.
Неважно, какие у вас цели в фитнесе, уверяю вас, вы добьетесь наилучших результатов, когда узнаете, какой у вас тип телосложения! 🙂
Я создал специальную викторину о типе телосложения, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно.
Приняв его, вы также получите несколько важных советов о том, как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛО?
Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!
- БЕСПЛАТНО
- Выполнение всего за 2 минуты
- Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО типа телосложения
НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС
РЕЗЮМЕОбобщая всю вышеизложенную информацию:
- Женщины с «тощим жиром» — это женщины, которые выглядят стройными в одежде, но под одеждой у них обычно больше жира, что делает их дряблыми
- Состав тела «тощий жир» обычно возникает из-за выполнения только кардио-упражнений (и часто с чрезмерным усердием), плохого, несбалансированного питания и генетических факторов
- Правильная программа тренировок в этой ситуации должна включать в себя сочетание тренировок с отягощениями (HIIT и поднятие тяжестей) с кардиотренировками низкой интенсивности
- Адекватная диета включает сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и сахара, а также употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, клетчатки, фруктов и овощей
- Очень важно пить много воды, это поможет уменьшить вздутие живота и задержку воды
- Узнайте свой тип кузова , чтобы получить наилучшие результаты
Если вы будете придерживаться правильного плана тренировок и питания, вы добьетесь результатов.
Но вам нужно быть последовательным и сделать эту новую рутину стилем жизни, а не «быстрым решением».
Здоровое питание в течение нескольких дней, а затем переедание, многоразовое питание, употребление алкоголя или пропуск тренировок отбросят вас назад, нарушат режим сна, обмен веществ и общее самочувствие.
Вот почему мы подчеркиваем, что вы должны быть максимально последовательны! И, пожалуйста, помните, если вы время от времени выпиваете, выпиваете с друзьями и едите сладости, которых вы жаждете, ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО! Не воспринимайте это как что-то плохое или что-то, что мешает вашей тяжелой работе.
Все, что вам нужно сделать, это просто продолжить сбалансированное питание на следующий день и жить полной жизнью!
НАЧНИТЕ МОЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ХУДЫХ НОГ, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ ВАМ ПОДХОДИТЬ И ПОДТОНИТЬСЯЕсли вам нужна помощь в поиске плана тренировок, подходящего для ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА, вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или вы склонны к набору веса при поднятии тяжестей, то моя программа – идеальный вариант для вас!
Моя программа включает в себя полноценную 8-недельную тренировку, которая поможет вам сделать тело стройным и подтянутым, а также избавиться от лишнего жира устойчивым и сбалансированным способом.