Аэробика для похудения под музыку дома видео: АЭРОБИКА (видео уроки) — timestudy.ru

как заниматься для похудения, танцевальная аэробика

Изнурительные силовые упражнения для похудения способен выдержать не каждый. Но, к сожалению, длительное время только такие тренировки помогали обрести желанную стройность. Все изменилось с появлением аэробики. Наивысшей пик популярности этого направления фитнеса пришелся на восьмидесятые, собрав многомиллионную армию поклонников. Распространению аэробики способствовала простота движений, базирующаяся на основе хореографии и ритмичной гимнастики. С момента появления она несколько изменилась, но осталась такой же эффективной и действенной.

Содержание

• 1 Что такое аэробика?
• 2 История возникновения аэробики
• 3 Виды аэробики
• 4 Преимущества занятий аэробикой
• 5 Минусы и противопоказания
• 6 Аэробика для похудения на групповых занятиях и дома
• 7 Как правильно заниматься аэробикой
• 8 В чем заниматься аэробикой?
• 9 Шаги в классической аэробике
• 10 Заключение

Что такое аэробика?

Классическая аэробика представляет собой тренировку, основанную на выполнении базовых шагов без остановки под энергичное музыкальное сопровождение. Каждый отдельный шаг выполняется на свой счет. Это позволяет задать темп тренировки и показать правильность выполнения последующих движений. Именно счет помогает легко и просто разучивать новые «па».

Аэробика отлично подходит не только для похудения, но и для укрепления мышечной массы. Урок начинают с обычной разминки, а затем переходят к разучиванию простых движений, которые постепенно усложняются. В течение занятия тренер демонстрирует несколько различных «отрывков», которые затем складываются в общий полноценный танец под музыку. Сопровождение выбирается таким образом, чтобы полностью гармонировать с движениями.

Инструктор на собственное усмотрение может включать в урок движения на отдельные мышечные группы с задействованием различного оборудования, например, гантелей, степ-платформ и так далее. Обычно это авторские программы и методики, которые позволяют проработать проблемные зоны.

АЭРОБИКА для занятия дома под ритмичную музыку🔥 Aerobics dance exercise | aerobics for beginners

Watch this video on YouTube

История возникновения аэробики

«Отцом» аэробики является американский физиолог Кеннет Купер, создавший это направление фитнеса в шестидесятых годах двадцатого века. В 1963 году вышла в свет его авторская книга «Аэробика». Популяризации направления поспособствовала Джеки Сорренсен (известная американская танцовщица). Сначала аэробикой интересовалось лишь ограниченное число людей, но постепенно стала распространяться в широкие массы. Наивысшего пика популярности она получила благодаря Джейн Фонде. Именно американская актриса с прекрасной подтянутой фигурой познакомила весь мир с аэробикой. Это знакомство навсегда изменило жизни миллионов людей, желающих обрести стройность.

Виды аэробики

Существует несколько вариаций данного фитнес направления:

• Классическая аэробика. Идеальный вариант для новичков. Позволяет разучивать различные базовые шаги, которые затем соединяются в связки.
• Танцевальная аэробика. Более усложненная вариация. Она базируется на движениях из хип-хопа, диско, джаза и так далее.
• Аква аэробика (водная). Представляет собой комплекс движений, который выполняется в воде.
• Степ-аэробика. Отличительной особенностью является задействование специальных платформ. Все шаги, выполняемые посредством возвышения, соединяются в танцевальные связки.
• Бокс аэробика. Включает в себя элементы такого контактного единоборства как бокс.
• Спортивная аэробика. Представляет собой спортивную дисциплину, в которой, помимо танцевальных движений, присутствуют элементы гимнастики.
• Фитбол-аэробика. Все связки и упражнения выполняются посредством специального надувного мяча.
• Силовая аэробика. Подходит исключительно физических подготовленным людям, поскольку подразумевает выполнение силовых движений с задействованием специального оборудования.

Каждый вариант эффективен и для похудения, и для повышения тонуса мышечной массы.

Преимущества занятий аэробикой

Занятия аэробикой на постоянной основе приносят следующие неоспоримые преимущества:

• Нормализация веса и укрепление абсолютно всех мышечных групп без чрезмерной нагрузки в виде большого количества силовых упражнений.
• Укрепление кардиореспираторной системы. Улучшается работа миокарды. Повышается эластичность кровеносных сосудов. Увеличивается объем кислорода в легких.
• Улучшается общая выносливость организма.
• Укрепляются защитные функции. Это способствует общему снижению риска развития хронических заболеваний.
• Улучшается сон. Исчезают проблемы с бессонницей. Человек начинает быстрее засыпать, а утреннее пробуждение становится гораздо более легким.
• Снижение уровня стресса. Аэробика способствует расслаблению, позволяет избавиться от эмоционального напряжения.
• Укрепление костей и связок. Танцевальные движения позволяют защитить суставы от повреждений.

Еще одним неоспоримым преимуществом аэробики является повышение самооценки, которое в положительной степени влияет как на настроение, так и на качество жизни.

Минусы и противопоказания

Простота и легкость аэробики не всегда означают, что всем одинаково хорошо дается выполнение движений. Люди, которые не имеют хорошего чувства ритма и пластичности, могут поначалу столкнуться с некоторыми сложностями.

Есть у аэробики и некоторые противопоказания. Заниматься этим направлением фитнеса противопоказано людям, страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозом, тромбозом, после перенесения инсульта или инфаркта. Занятия противопоказаны лицам, страдающим вирусными и инфекционными заболеваниями.

Аэробика для похудения на групповых занятиях и дома

Аэробные нагрузки являются одним из самых эффективных способов похудения. Именно кислород улучшает жиросжигающие процессы. Организм во время занятий аэробикой поглощает огромное количество кислорода. Это приводит к повышению частоты пульса, заставляет кровь циркулировать быстрее, ускоряет метаболические реакции в организме.

Именно описанные выше процессы и приводят к похудению при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритмичная музыка для аэробики подбирается таковой, что позволяет иметь частоту пульса 125-135 ударов в минуту. Именно этот диапазон для большинства является той самой зоной, при которой начинаются усиленные жиросжигающие процессы.

Пульс зависит от возраста, состояния здоровья сердечно-сосудистой системы и физической подготовки. В начале рекомендуется пользоваться пульсометром. Он позволяет проследить за показателем. Если он будет выше положенного, то, вместо похудения, на сердце будет оказана чрезмерная нагрузка без какой-либо пользы для фигуры и здоровья.

Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное, придерживаться продолжительности от 50 до 60 минут. Значение имеет и музыкальный темп:

• Нельзя выбирать слишком медленную музыку. Она не позволяет разогнать частоту пульса до нужного показателя для жиросжигания.
• Чересчур быстрый темп, наоборот, перегружает сердечную мышцу и приводит к сжиганию мышечной ткани.

Количество сжигаемого во время занятий подкожного жира напрямую зависит от того, какие силовые упражнения включены в тренировку, задействовано или нет дополнительное оборудование. Если выполнять только бег либо танцевальные связки, жир перестает сжигаться сразу после окончания занятия. Когда же тренировка заканчивается выполнением силовых упражнений на несколько мышечных групп, тогда жиросжигающие процессы продолжаются до восстановления мышц.

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Watch this video on YouTube

Как правильно заниматься аэробикой

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, нужно:

• Заниматься как минимум 45 минут. Занятия длительностью больше одного часа также не будут полезными. Они лишь способствуют переутомлению.
• Музыка также должна подбираться под темп от 130 до 135 ударов в минуту. Такую можно найти в интернете либо заниматься под видео, где уже подобрана соответствующее сопровождение.
• Аналогично любой тренировке аэробика должна начинаться с разминки продолжительностью от семи до десяти минут. Это позволяет снизить риск получения травмы.
• На основную часть (разучивание связок) должно отводиться 40 минут. Если делают силовые упражнения, то основной части отводится полчаса, а оставшиеся десять минут посвящают отжиманиям и так далее.
• Заключительным этапом обязательно делают заминку. Она также должна длиться семь-десять минут и включать растяжку.

Достаточно трех тренировок в неделю. Заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

В чем заниматься аэробикой?

Подвижные тренировки требуют выбора удобной и функциональной обуви. Лучшим вариантом станут кроссовки для занятий бегом либо фитнесом с нескользкой подошвой и без сильной фиксации на голеностопе.

Форму одежду подбирают максимально свободной из эластичных материалов, которые не сковывают движений. Еще одним важным моментом являются натуральность ткани. Крой может быть как очень широким, так и просто свободным. Противопоказано носить пояса для похудения, комбинезоны и специальные шорты.

Любые плотные и не пропускающие кислород материалы создают эффект сауны, приводящий к потере жидкости в организме, а не к сжиганию жировых отложений. Перегрев также опасен для сердца.

Шаги в классической аэробике

Основные шаги:

1. Колено вверх (knee-up)
   
2. Mambo
   
   
3. V-step
   
   
4. Step-touch
   
   
5. Double Step-touch (2+2)
   
   
6. Grape-wine
   
   

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Watch this video on YouTube

Заключение

Популярность аэробики за последние годы очень снизилась, но фитнес индустрия постоянно развивается и модернизирует классическую разновидность направления, вводя новые элементы. Это позволяет привлечь внимание нового поколения к данной разновидности тренировок. Поклонникам плавания подойдет акваэробика, танцам — танцевальная, силовых упражнений — силовая и так далее. Независимо от варианта аэробики, она всегда способствует похудению и поддержанию тонуса мышечных тканей.

Сжечь 600 калорий! Аэробика для похудения Дома

Watch this video on YouTube

Помогает ли аэробика похудеть — Университет Start Fit

Аэробика, для желающих сбросить вес — это один из наиболее эффективных способов получить физическую нагрузку и поднять настроение.

О том, насколько эффективна аэробика известно еще с 60-х годов прошлого века. Эффективна аэробика для полных и для тех, кто хотел бы поддерживать себя в форме. В целом, аэробика – это не только занятия с тренером в спортивном зале, это самые различные виды физической активности дома и на улице. Наиболее предпочтительны активные виды спорта на свежем воздухе.

Традиционная аэробика

И все же, проговаривая слово «аэробика», мы представляем себе динамичное занятие под музыку не дома, а в специальном светлом зале. На данный момент существует огромное количество различных фитнес комплексов упражнений, они постоянно совершенствуются и обновляются.

Безусловно, аэробика для полных – это свет в конце тоннеля. Систематические занятия с тренером помогут выработать силу воли и научат тем упражнениям, которые более всего подойдут в той или иной ситуации. Обыкновенно проводятся групповые занятия аэробикой, однако нередки случаи индивидуальных занятий, когда тренер занимается с парой-тройкой человек.

Многие спортивные клубы вводят специальные занятия для похудения, однако для тех, кто в силу занятости или закомплексованности не может ходить в зал, допускается возможность покупки специальных дисков, на которых записаны уроки. Кто сказал, что аэробика для похудения дома неэффективна?

Купив такой диск, главное – набраться сил и решительности добиться желаемого. Ведь если в зале тренер будет указывать на ошибки, то дома-то можно схалтурить. Любые фитнес упражнения и комплексы для аэробики рассчитаны только на добросовестное их выполнение.

Основные упражнения

Большинство представительниц прекрасного пола, перепробовав кучу диет и различные тренировочные курсы (такие как фитнес, йога, пилатес, например), все же свое предпочтение отдают аэробике. Действительно, этот способ похудения очень эффективен. Только за первые полчаса тренировки сжигается основное количество углеводов, после чего организм принимается за уничтожение злополучных жиров.

От того, насколько регулярно человек получает физические нагрузки, зависит, как быстро будут уходить жировые отложения из организма. Профессионалы уверяют, что после регулярных занятий, продолжающихся в течение года, жир начинает уходить из организма уже через 10 минут после начала занятия. Аэробика для похудения дома, в том числе, допускает такие условия.

Заниматься спортом и поддерживать в себе спортивный дух на самом деле можно ежедневно, при этом не прикладывая особых усилий. Взять, к примеру, ходьбу. Для этого упражнения вам не понадобится покупать какое-либо снаряжение. Достаточно просто больше времени уделять прогулкам: выйти на остановку пораньше, в хорошую погоду пройтись с работы домой, если позволяет время, пройтись лишнюю остановку, вместо того, чтобы преодолевать ее при помощи транспорта.

Такого рода аэробика для полных может считаться наиболее оптимальным способом занятий. А что самое главное – она достаточно действенна. По возможности, все желающие сбросить лишний вес могут заниматься бегом. Безусловно, это упражнение намного сложнее, чем обыкновенная ходьба, но и пользы от него значительно больше. Аэробика под музыку – динамичное занятие, позволяющее худеть с улыбкой на лице. Выучите основные упражнения и уроки, подберите подходящую музыку и занимайтесь в свое удовольствие!

Современные разновидности аэробики

Популярными на сегодняшний день считаются занятия по степ- и аквааэробике. Это нетипичные занятия, которые помогают сбросить вес достаточно оригинальным способом. Степ-аэробика заставит напрягаться все группы мышц, активно используя специальную платформу.

Такие занятия помогают сжечь максимум калорий за одно активное занятие. Аквааэробика же позволит добиться желаемого результата при помощи воды. Занимаясь и выполняя те же упражнения, что и на суше, из-за сопротивления воде сбрасывать лишний вес вы сможете значительно быстрее.

Аэробика для полных, как способ похудения, может быть достаточно эффективной, а купить видео с уроками от профессиональных тренеров можно в любом фитнес-центре. Аэробика для похудения бывает крайне эффективна, видео-уроки позволяют худеть комфортно дома. Безусловно, каждый волен выбирать ту разновидность аэробики, которая ему по душе и по силам.

Наиболее идеальным вариантом станет специально разработанная тренером индивидуальная программа и уроки, по которой можно будет заниматься как в спортзале, так и дома. Безусловно, перед началом похудения лишние килограммы нужно очень захотеть сбросить. Если вы будете заниматься честно и с отдачей, то уже после первого месяца сможете заметить ощутимые результаты!

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1.

Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велосипедная обувь (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• помощь в засыпании
• помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article. jsp#.WodSmZM-eu0
  • Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
  • Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
  • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
  • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
  • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
  • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

  9 видеороликов о танцевальных тренировках, которые можно попробовать дома

  выбрать занятия, которые заставят вас работать в поте лица, не чувствуя, что вы тренируетесь. Танцевальные тренировки с их бодрой музыкой и энергичными движениями — идеальный выбор.

  «Музыка — отличный способ естественным образом стимулировать движение, и добавление привлекательного, мотивирующего ведущего тренировки может поддерживать вас в течение долгого времени после того, как вы, возможно, перестали ходить на беговой дорожке или кататься на велотренажере», — говорит Кэролайн Грейнджер, Даллас. Сертифицированный персональный тренер Международной ассоциации спортивных наук на базе компании Fitness Online Personal Trainers.

  Тип тренировки зависит от стиля танца. Тем не менее, танцевальные тренировки обычно укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, «и многие из них также полезны для силы и подвижности, особенно если они включают много прыжков и движений из стороны в сторону», — отмечает Грейнджер.

  Если танцевальные тренировки составляют основную часть ваших тренировок, Грейнджер рекомендует заниматься ими не менее четырех раз в неделю для достижения наилучших результатов. Просто убедитесь, что вы также получаете двухдневную силовую тренировку всего тела в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности (PDF).

  Берегите себя, занимаясь танцами в пространстве, где у вас достаточно места для движения, говорит Грейнджер. Очистите пол от любых потенциальных опасностей, о которые можно споткнуться, и оградите детей и домашних животных от опасности.

  Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к танцевальным тренировкам, если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут сделать занятия небезопасными.

  Не знаете, какую танцевальную тренировку попробовать? Читай дальше.

  1.

  AKT

  AKT — танцевальная фитнес-студия с более чем 35 офисами по всей стране. В них представлены четыре формата занятий танцами для всего тела: Dance, Tone, Bands и Circuit. В то время как каждый класс имеет немного другую направленность, все они сосредоточены на движениях с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью для повышения силы, физической формы, ловкости и гибкости.

  Тем не менее, Алисса Такер, мастер-тренер AKT и персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) в Лос-Анджелесе, рекомендует танцевальный класс, «потому что мы используем танцевальное кардио с силовыми интервалами и динамической гибкостью, так что это все, что вам нужно». нужно в одном 60-минутном занятии».

  Если вы не живете рядом со студией AKT или чувствуете себя комфортно, посещая очные занятия, не бойтесь. Несколько лет назад AKT запустил AKT On Demand, чтобы вы могли тренироваться из дома.

  Попробуйте Подпишитесь на бесплатную семидневную пробную версию AKT On Demand. После этого ежемесячная подписка стоит 29,99 долларов.

  2.

  Nia On Demand

  Люди обращаются к танцевальным тренировкам Nia с 1983 года. Сегодня вы можете получить доступ к тренировкам в любое время и в любом месте — при наличии подключения к Интернету.

  Занятия проводятся в различных музыкальных стилях и ритмах, и их могут практиковать люди любого происхождения. «Существует множество уровней интенсивности для разных двигательных способностей», — говорит Дженнифер Хикс, инструктор по движению Nia и сертифицированный CanFitPro специалист по персональным тренировкам из Торонто. Вы также найдете тренировки разной продолжительности, от 5 до 60 минут.

  Попробуйте 60-минутную тренировку Classic Nia, которая сочетает в себе элементы танца, боевых искусств и внимательности для укрепления тела и разума. Если вам нужна более щадящая рутина, посмотрите классы «Движение к исцелению». Или попробуйте другие варианты в видеотеке Nia.

  Попробуйте Начните с 14-дневной бесплатной пробной версии. Затем выберите годовую (144 доллара в год) или ежемесячную (16 долларов в месяц) подписку для неограниченного доступа к занятиям по требованию.

  3. 

  The Sculpt Society

  Приложение The Sculpt Society, созданное танцовщицей и персональным тренером с сертификатом ACE Меган Роуп, предлагает более 400 тренировок по требованию, а также еженедельные прямые трансляции занятий.

  Каждое занятие сочетает в себе упрощенные танцевальные кардиоупражнения с малоинтенсивными упражнениями на тонус мышц, которые помогут вам развить физическую форму и силу.

  Занятия длятся от 5 до 50 минут и подходят для разных уровней подготовки и способностей. Просмотрите библиотеку предложений или следуйте программе, которая соответствует вашим потребностям. Выберите программу Slow + Controlled, True Beginner, Sculpt, Quickie, Advanced, Spicy in 30min или TSS Mama Prenatal.

  В зависимости от того, какой класс вы выберете, вам могут понадобиться гири весом 2 или 3 фунта, мяч для пилатеса, эластичные ленты, ползунки или утяжелители для лодыжек.

  Попробуйте Платите 179,99 долларов США в год или 19,99 долларов США в месяц после семидневной бесплатной пробной версии.

  4. 

  Oula Fitness

  Основанный хореографом Кали Линднер онлайн-портал Oula содержит сотни предварительно записанных танцевальных тренировок и ежедневных занятий в прямом эфире.

  В целом занятия делятся на четыре основные категории: Оула сочетает в себе высокоинтенсивные кардиотренировки с простой хореографией и осознанностью; Oula One — это танцевальный фьюжн-класс йоги, который малоэффективен и доступен большинству людей; Oula Power — это музыкальное кардио- и силовое комбинированное занятие; и Oula Fusion представляет собой смесь двух или трех форматов занятий.

  Онлайн-библиотека Оулы также предлагает учебные пособия, которые помогут вам выполнять движения ногтями, наиболее часто используемые на занятиях.

  Попробуйте Платите 19,99 долларов США в месяц или 199,99 долларов США в год после 14-дневной бесплатной пробной версии.

  5. 

  Body by Simone Digital Studio

  Body by Simone — это метод танцевальной тренировки, созданный знаменитым тренером, персональным тренером, сертифицированным Национальной академией спорта, и балериной Симоной Де Ла Рю. Несмотря на то, что есть несколько форматов занятий на выбор, в каждом из них используются высокоэффективные танцевальные кардио и пилатес, а также функциональные силовые упражнения.

  Для тех, кто не может попасть в салон Body by Simone в Нью-Йорке или Лос-Анджелесе, есть цифровая студия, предлагающая более 1000 занятий. Поиск по оборудованию, продолжительности, типу класса и тренеру.

  Попробуйте Начните с 14-дневной бесплатной пробной версии. Затем платите 19,99 долларов в месяц или 167,88 долларов в год.

  6. 

  Zumba

  Присоединяйтесь к безумным танцам в латиноамериканском стиле прямо из гостиной. «Зумба — это отличная тренировка для всего тела», — говорит Алайна Карри, сертифицированный инструктор по фитнесу Американской ассоциации легкой атлетики и фитнеса и лицензированный инструктор зумбы из Орландо, штат Флорида.

  Получите доступ к классическим тренировкам Zumba, Zumba Gold (для пожилых людей), Aqua Zumba и многим другим, выполнив поиск в режиме реального времени или по запросу, которые предлагают лицензированные инструкторы Zumba. Вы найдете календарь занятий для живых занятий на сайте Zumba. Фильтруйте по имени инструктора, типу занятия (например, Zumba Step, Zumba Toning), времени (если применимо), продолжительности, языку и стране.

  Попробуйте Цены и наличие зависят от инструктора.

  7.

  DanceBody LIVE

  DanceBody была основана Катей Прайс, бывшей профессиональной танцовщицей, для проведения сложных кардиотренировок в сочетании с функциональными силовыми упражнениями. Сегодня занятия проводят танцоры, ставшие инструкторами, в студиях Нью-Йорка, Майами и Лос-Анджелеса. Но вы также можете получить доступ к занятиям дома через DanceBody LIVE.

  Выбирайте из множества предложений, включая «Танец + лепка», «Скульптура», «Хип-хоп хиты», «Сила + стабильность» и другие. Вы можете присоединиться к ежедневным занятиям в прямом эфире или заниматься в свободное время на занятиях по запросу.

  Попробуйте Первый месяц — 5 долларов. После этого выберите платиновое членство (34,99 долларов в месяц), прима-членство (349,99 долларов в год) и премьер-членство (16,99 долларов в месяц).

  8. 

  Obé

  Obé – это фитнес-приложение с 20 живыми занятиями в день и более 8 000 тренировок по запросу, многие из которых сосредоточены на танцах.

  Чтобы сузить область поиска, отфильтруйте танцевальные тренировки по типу (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, прыжки, лепка), музыке, уровню физической подготовки, продолжительности занятия, концентрации тела, уровню воздействия, инструктору и необходимому оборудованию. Или попробуйте живое занятие, которое соответствует вашему расписанию.

  Приложение включает в себя трекер классов, который поможет вам следить за своим еженедельным прогрессом и помочь вам в Стремлении к пяти — задаче Обе, состоящей из пяти занятий в неделю.

  Попробуйте Членство стоит 24,99 долларов США в месяц или 169,99 долларов США в год.

  9.

  Les Mills+

  Les Mills предлагает разнообразные групповые тренировки, в том числе танцевальные, в спортзалах по всему миру. С Les Mills+ вы можете транслировать эти тренировки где угодно.

  В Les Mills+ есть более 1000 видео на выбор для всех уровней физической подготовки и способностей. Поэкспериментируйте с фирменными танцевальными тренировками Les Mills, такими как Sh’Bam, BodyJam, Barre и Dance, или получите дополнительные рекомендации по плану тренировок.

  Бонус: вам не нужно оборудование для этих танцевальных тренировок — даже для barre-тренировок.

  Попробуйте Платите 14,99 долларов США в месяц, 35,97 долларов США за три месяца или 89,88 долларов США в год после 30-дневной бесплатной пробной версии.

  Как стать более гибким и почему это важно

  Автор: , 17 марта 2023 г.