Аэробика первомайская: Аэробика Первомайская, Щелковская, Измайловскаяи ВАО. Гимнастика уроки секция и занятия Щелковское шоссе (Восток Москвы)Аэробика Первомайская, Щелковская, Измайловская и ВАО. Гимнастика уроки секция и занятия Щелковское шоссе (Восток Москвы и Гольяново)

Аэробика Первомайская, Щелковская, Измайловскаяи ВАО. Гимнастика уроки секция и занятия Щелковское шоссе (Восток Москвы)Аэробика Первомайская, Щелковская, Измайловская и ВАО. Гимнастика уроки секция и занятия Щелковское шоссе (Восток Москвы и Гольяново)

Только до конца месяца! Оставьте заявку чтобы получить скидку на клубную карту!

Аэробика

Клубное членство — требуется

расписание групповых программ

ЗАНЯТИЯ аэробикой УЛУЧШАЮТ ВСЕ НАВЫКИ ФИЗИЧЕСКОГО И СОЦИАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ

адрес: г. Москва, ул. 11-я Парковая, д. 24, +7 (495) 965-61-65

Откуда удобно ездить : ВАО и Гольяново (Первомайская, Щелковская, Измайловская). Щелковское шоссе (Восток Москвы)

Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм. Гиппократ

Спортивный клуб «O2», расположенный в районе Измайлово Восточного округа столицы, недалеко от станций метро Первомайская, Измайловская и Щелковская, приглашает желающих укрепить свое здоровье и получить заряд хорошего настроения на занятия аэробикой!

Кстати, популярность аэробики в клубе «O2» совсем не случайна – ведь O2 – знак кислорода, а само название «аэробика» образовалось от слова «аэробный», что значит происходящий с участием кислорода!

Аэробика – королева физкультуры!

Аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Современная аэробика не является каким-то новым видом физической культуры, а скорее — разновидностью ритмической гимнастики. Она сочетает элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ, развивающих силу, выносливость, гибкость, координацию движений, и высокий эмоциональный фон занятий, проходящих под ритмичную музыку, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов физической культуры.

«О2» — больше, чем спортклуб!

Занятия аэробикой помогут вам восстановить и поддерживать в дальнейшем хорошую физическую форму, улучшить общее самочувствие, а главное оздоровить организм и получить заряд бодрости на долгое время.

Спортклуб ВАО предоставляет уникальные групповые программы по аэробике, выбор которых зависит от вашего физического состояния, возможностей и предпочтений (желание похудеть, улучшить тонус мышц, просто получать удовольствие от тренировок). Сегодня большинство посетителей предпочитают именно занятия в группах, поскольку они дают простор для самосовершенствования и общения с единомышленниками. Спортивный клуб О2 – это не только спорт и здоровье, здесь вы сможете расширить круг знакомств и найти новых друзей.

В нашем клубе представлено большое разнообразие групповых тренировок, среди которых вы найдете: Stretch, Step Interval, ABS,ABT, Body sculpt, Super sculpt, Step + сила, Силовой микс, Legs & butts, Bosu, TAI—BO, Fit—ball, Fit—power, Tabs + Flex, Upper Body,Body pump, B. E.S.T.fit, а также Калланетик и Антиварикоз.

Внимание к каждому клиенту

Во время аэробных тренировок очень важно правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.

Инструктор не только разрабатывает программу тренировок, но и корректирует ее по ходу занятий в зависимости от пожеланий участников группы и их физических возможностей, ведь главный принцип нашего клуба – это индивидуальный подход и внимание к каждому клиенту. Сегодня уже многие участники занятий успели оценить все плюсы данного метода работы.

Если хочешь быть здоров – занимайся!

К сожалению, не всем нам от природы даны идеальная фигура и железное здоровье. Однако, сочетая регулярные тренировки в нашем фитнес клубе с правильным питанием вы сможете усовершенствовать свое тело, укрепить иммунитет и предотвратите множество разнообразных заболеваний.

А ведь профилактика всегда лучше, чем лечение!

Не откладывайте заботу о своем здоровье «на потом»! Запишитесь в секцию аэробики спортклуба «O2» прямо сегодня и уже завтра вы почувствуете, что мир вокруг вас стал немного приветливей!

Наш клуб, удобно расположенный рядом со станциями метро Первомайская, Измайловская и Щелковская в ВАО города Москвы, ждет вас!

🏆 лучшие фитнес-клубы с ценами и 💬 отзывами на LoveFit.ru

— 10 мест

🔎 Аэробика на Первомайской — LoveFit.ru уже выбрал для вас 10 лучших фитнес-клубов Москвы на основе рейтинга и проверенных отзывов посетителей. Гибкий график посещений, выгодные цены на абонемент, регулярные скидки, акции и специальные предложения. Звоните по 📞 телефону и записывайтесь на тренировку.

Простой и интуитивный поиск поможет быстро выбрать фитнес-центр. Удобная фильтрация по станции метро в пару кликов покажет все предложения поблизости.

LoveFit. ru – отличный помощник для тех, кто влюблен в спорт и предпочитает активный образ жизни бесконечному поиску подходящего фитнес-клуба.

Фитнес клубы на станциях метро поблизости: Щёлковская Измайловская Перово Новогиреево Партизанская Локомотив Черкизовская

+7 (958) 50. .. показать

Первомайская

Москва, улица Чечулина, 3к1

Пн-Пт: 17:00 — 22:00 Сб, Вс: 10:00 — 22:00

Последний отзыв: Зал супер! Учусь в МГПУ, в корпусе, где и располагается Спортивный центр, очень удобное время работы, часто прихожу сюда прямо после…

+7 (495) 99… показать

Первомайская

Щёлковская

Москва, улица Константина Федина, 11

Пн-Пт: 07:00 — 23:00 Сб, Вс: 08:00 — 22:00

Последний отзыв: Прозанимался месяц , больше не смог . Написал на расторжение ! Персонал никакой . Очень маленький зал, тренажеров мало , тесно ! Очень…

+7 (495) 21… показать

Первомайская

Щёлковская

Москва, 16-я Парковая улица, 27

Пн-Пт: 09:00 — 23:00 Сб, Вс: 09:00 — 22:00

Последний отзыв: Ничего хорошего. Купил жене абонемент. Она походила неделю. Грязно, темно, на ресепшн грубое общение, жена в ужасе от групповых программ…

+7 (495) 24. .. показать

Первомайская

Щёлковская

Москва, Сиреневый бульвар, 52А

Ищете место, где можно заняться силовыми тренировками? Вам помогут в Фитнес-клубе Фитнес Парк. Восток. На занятиях вы будете выполнять различные… подробнее

+7 (495) 96… показать

Первомайская

Москва, 11-я Парковая улица, 24

Пн-Пт: 07:00 — 23:00 Сб, Вс: 08:00 — 23:00

Последний отзыв: Ходила в этот клуб не долго. Повелась на то, что рядом с домом. Не понравилось! Завышенная стоимость абонемента абсолютно НЕ оправдана.…

+7 (967) 06… показать

Первомайская

Измайловская

Москва, Первомайская, 42

Пн-Вс: 07:00 — 00:00

Последний отзыв: Пол года назад купила абонемент, но так и не ходила, а зря. Приличное место и удобно добираться до клуба. Нужно взять себя в руки и…

+7 (925) 87… показать

Первомайская

Измайловская

Москва, Нижняя Первомайская, 13

Пн-Пт: 10:00 — 22:00 Сб, Вс: 10:00 — 21:00

Хотите приобщиться к боевым искусствам? В таком случае Студия фитнеса и единоборств Fit fight studio открывает для вас двери. Тренер будет воспитывать… подробнее

+7 (909) 65… показать

Первомайская

Московская область, Балашиха, Реутовская, 12

Пн-Вс: 09:00 — 22:00

Фитнес-клуб студия NeoДжоуль приглашает вас ознакомиться с аэробикой. Такие упражнения, которые выполняют под энергичную музыку, подойдут даже… подробнее

+7 (999) 33… показать

Новогиреево

Московская область, Реутов, Некрасова, 15

Пн-Сб: 09:00 — 22:00 Вс: 10:00 — 22:00

Детская спортивная школа Дмитрия Яковлева приглашает всех желающих на функциональные тренировки. Характерная черта таких занятий заключается… подробнее

+7 (495) 11… показать

Новогиреево

Москва, улица Саянская, 7

круглосуточно

Ищете место, где можно заняться силовыми тренировками? Вам помогут в Фитнес-клубе Mango Fitness. На занятиях вы будете выполнять упражнения,… подробнее

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Ходите в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Оборудование: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотрите вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велотуфли (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• помощь в засыпании
• помощь в управлении весом аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article. jsp#.WodSmZM-eu0
  • Hanson S, et al. (2015). Есть ли доказательства того, что пешие прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
  • Ласковски ER. (2017). Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/elliptical-machines/faq-20058294
  • Мартин М. (2015). Сжигающая калории тренировка со скакалкой. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5408/calorie-burning-jump-rope-workout
  • Мэтьюз Дж. (2013). Как получить больше от вашего следующего занятия Zumba. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3568/how-to-get-more-out-of-your-next-zumba-class
  • Рик Т. (2018). 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391?pg=1
  • 7 преимуществ зумбы для здоровья. (н.д.). https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba

  Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

  Как упражнения снижают стресс и могут ли упражнения действительно расслаблять?

  Отдых и расслабление . Это настолько распространенное выражение, что стало клише. И хотя отдых действительно может быть расслабляющим, избитая фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что физические упражнения тоже могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных упражнений на расслабление.

  Упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физическое напряжение уменьшить психическое напряжение? Александр Поуп считал так: «Сила духа — это упражнение, а не отдых». Платон соглашался: «Упражнения излечивают нечистую совесть». Вы тоже будете так думать, если научитесь применять физический стресс от упражнений контролируемым и градуированным образом.

  Как физические упражнения снижают стресс

  Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца. Сначала вы можете не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и поначалу упражнения будут больше работать, чем развлекаться. Но по мере того, как вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

  Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, обмен веществ, сердце и настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди спортсменов, занимающихся выносливостью, который был подтвержден в клинических испытаниях, в ходе которых упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы сможете.

  Как физические упражнения могут справиться с такими серьезными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

  Умственная польза аэробных упражнений имеет нейрохимическую основу. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Эндорфины отвечают за «кайф бегуна» и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после тренировки.

  Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу физических упражнений. По мере того, как ваша талия будет уменьшаться, а сила и выносливость возрастать, ваше представление о себе улучшится. Вы заработаете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваши новые силы и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а дисциплина регулярных упражнений поможет вам достичь других важных целей в жизни.

  Упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего и либо насладиться уединением, либо завести друзей и создать сети. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в отдыхе». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлечен от забот повседневной жизни и будет свободен для творческого мышления.

  Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что лучше всего работают большие группы мышц в ритмичном повторяющемся режиме; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Ходьба и бег трусцой являются яркими примерами. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и уменьшить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. А те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, помогут расслабить и разум.

  Упражнения на саморегуляцию и снятие стресса

  Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, так как снижает стресс. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может уменьшить стресс.

  Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или чувства страха, предчувствия и даже паники.

  Психический стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к беспокойству, напряженному выражению лица, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение кома в горле, затрудняющее глотание. Сжатые челюстные мышцы могут вызвать боль в челюсти и головную боль. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, спазмов или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Учащенный пульс является обычным явлением, как и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.

  Физические симптомы стресса сами по себе причиняют беспокойство. На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительное психическое напряжение. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

  Поскольку основной причиной стресса являются эмоции, его лучше всего контролировать путем получения информации, уменьшения жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменения поведения. Но контроль над стрессом может — и должен — также включать тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка поможет повысить умственную работоспособность. Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум для расслабления тела. Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

  Упражнения на ауторегуляцию представляют собой группу техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступны несколько подходов.

  Дыхательные упражнения снижают стресс

  Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может снизить стресс. Йога «Полный сервис» еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Быстрое, поверхностное, беспорядочное дыхание является обычной реакцией на стресс. Медленное, глубокое, размеренное дыхание является признаком расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

  Вот как работают упражнения по глубокому дыханию:

  1.     Медленно и глубоко вдохните, выпячивая живот так, чтобы диафрагма использовалась максимально.

  2.     Ненадолго задержите дыхание.

  3.     Медленно выдохните, думая «расслабиться».

  4.     Повторите всю последовательность 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

  Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы рассеять стресс по мере его возникновения. Практикуйте рутину заранее; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

  Умственные упражнения также снижают стресс Телесные упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже могут. Чаще всего это означает обсуждение проблем с благосклонным слушателем, которым может быть друг, священник, обученный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума для уменьшения стресса. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить сердцебиение и повысить кровяное давление; медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация может на самом деле замедлять сердечный ритм, понижать кровяное давление, уменьшать частоту дыхания, уменьшать потребление организмом кислорода, снижать уровень адреналина в крови и изменять температуру кожи. Хотя медитация является древней восточной религиозной техникой, вам не нужно становиться пилигримом или обращаться в другую веру, чтобы заставить ее работать на вас. Фактически, вашим лучшим проводником в медитации является не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот схема того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления:0003 1. Выберите время и место, чтобы вас никто не отвлекал и не отвлекал.  Часто полутемная комната лучше; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать медитацию. 2. Устройтесь поудобнее.  Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не мешали вашим умственным процессам. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознать свое ритмичное дыхание. 3. Добейтесь расслабленного, пассивного состояния ума.  Закройте глаза, чтобы заблокировать зрительные раздражители. Постарайтесь, чтобы ваш разум стал пустым, блокируя мысли и беспокойства. 4. Сконцентрируйтесь на ментальном устройстве.  Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, который повторяется снова и снова в ритмичной манере пения. Вы можете повторять мантру про себя или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также самая полезная и вознаграждающая. Как только вы освоите медитацию, вы, вероятно, захотите посвятить ей 20 минут один или два раза в день.

  Прогрессивная мышечная релаксация

  Напряженные мышцы — это зажатые, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

  Мышечная релаксация занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Это также занимает больше времени. Но даже если эта форма релаксации потребует немного усилий, она может стать полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

  Прогрессивную мышечную релаксацию лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не выучите распорядок, попросите друга продекламировать указания или прослушать их на кассете, которую вы можете предварительно записать самостоятельно.

  Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение в течение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить его. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем переходите к телу.

  Лоб

  Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабьтесь.

  Глаза

  Плотно закройте глаза. Держать; затем расслабьтесь.

  Нос

  Сморщи нос и раздуй ноздри. Держать; затем расслабьтесь.

  Язык

  Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабьтесь.

  Лицо

  Гримаса. Держать; затем расслабьтесь.

  Челюсти

  Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабьтесь.

  Шея

  Напрягите шею, притянув подбородок к груди. Держать; затем расслабьтесь.

  Спина

  Выгните спину. Держать; затем расслабьтесь.

  Грудь

  Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабьтесь.

  Желудок

  Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабьтесь.

  Ягодицы и бедра

  Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабьтесь.

  Руки

  Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабьтесь.

  Предплечья и кисти

  Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабьтесь.

  Телята

  Прижмите ноги. Держать; затем расслабьтесь.

  Лодыжки и стопы

  Подтяните пальцы ног. Держать; затем расслабьтесь.

  Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Практикуйте его два раза в день, рассчитывая освоить технику и испытать некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

  Упражнения, здоровье и стресс

  Мало что вызывает больший стресс, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а предотвращая телесные заболевания, упражнения приносят дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит кровяное давление, улучшит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процесс старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

  За исключением периода болезни, вы должны тренироваться почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут энергичных упражнений. Чем больше, тем лучше, но наибольшую пользу приносят первые шаги. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполнять эквивалентное количество другой деятельности.