Аэробные это: АЭРОБНЫЙ — это… Что такое АЭРОБНЫЙ?

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают мышечную функцию. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об упражнениях аэробных тренировок.

Что такое упражнения аэробики?

Аэробные тренировки — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой или бег
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, когда они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и усерднее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, тренируясь на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться от 3 до 5 раз в неделю по крайней мере от 20 до 60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять упражнения 2–3 раза в день.Если целью является также сжигание жира, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать высокоэффективные виды деятельности, такие как бег, с упражнениями с малой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В целом, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Тест разговора». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Пульс. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки. Чем больше неподготовленных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более физически подготовленными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробную тренировку намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше сосредоточены на других целях, таких как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что такое аэробные упражнения? — Определение, преимущества и примеры — Видео и стенограмма урока

Преимущества аэробных упражнений

Помимо укрепления сердца и сердечно-сосудистой системы, регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья.Аэробные упражнения:

• Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород
• Увеличивает энергию
• Повышает выносливость, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая
• Помогает снизить риск развития сердечных заболеваний
• Помогает снизить риск развития диабета
• Помогает уменьшить жировые отложения
• Помогает достичь и поддерживать здоровый вес
• Помогает снизить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
• Улучшает сон

Примеры аэробных упражнений

Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие и, следовательно, улучшают использование кислорода вашим организмом. Для общего здоровья стремитесь к 30-минутной тренировке (или трех 10-минутных тренировках в день) от трех до пяти дней в неделю со средней интенсивностью. Умеренная интенсивность относится к занятиям, которые ускоряют дыхание и ускоряют сердцебиение. Во время тренировок средней интенсивности вы должны уметь разговаривать с легкостью, хотя попытаться петь будет сложнее.

Для похудания постепенно работайте до 45 минут или дольше при умеренной или высокой интенсивности пять-шесть дней в неделю, позволяя отдыхать хотя бы один день в неделю. Энергичная интенсивность относится к деятельности, при которой ваше сердце будет биться намного сильнее, чем тренировки средней интенсивности, и ваше дыхание будет тяжелее, поэтому будет сложно сказать больше, чем несколько слов.

Ходьба — отличное аэробное упражнение средней интенсивности. Прелесть ходьбы в том, что ее легко сделать с минимальными затратами. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви для ходьбы, удобная одежда и места для прогулок: например, пешеходные тропы в окрестностях вашего района, а в дождливые дни вы можете прогуляться в помещении и использовать беговую дорожку.

Как и ходьба, бег трусцой — занятие, которое относительно просто выполнить, не тратя много денег. Однако важно приобрести пару хороших кроссовок, которые удобно и правильно сидят на ногах. Придерживайтесь свободной и легкой одежды, которая позволяет вашему телу дышать и легко двигаться. Бег — это энергичное занятие, поэтому, если вы новичок в беге, вы можете начать с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бегать трусцой в течение одной. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать увеличивать длину интервалов бега трусцой.

Велоспорт в помещении — это групповые упражнения, выполняемые на велотренажерах. Во время занятия инструктор проведет вас по смоделированным ровным дорогам, лазанию по холмам, спринтам и гонкам, в то время как вы контролируете сопротивление на своем велосипеде, чтобы сделать педалирование таким же легким или сложным, как указано в инструкциях. Это веселая и энергичная тренировка сердечно-сосудистой системы. Инструктор, люди вокруг и музыка помогают поддерживать мотивацию.

Аэробные танцы включают в себя любые виды танцев, помещенные под музыку, и могут включать все, от зумбы (танцевальная аэробика в латинском стиле) до хип-хоп танцев.Типичный танцевальный класс обычно начинается с 5-10-минутной разминки, за которой следует 20-30-минутная аэробная программа и заканчивается 5-10-минутной заминкой.

Краткое содержание урока

Аэробные упражнения — это вид физической активности, которая задействует большие группы мышц, носит ритмичный характер и может продолжаться не менее 10 минут. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении и аэробные танцы — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сохраняют ваше здоровье.

Обзор аэробных упражнений

Результаты обучения

Процесс изучения этого урока по аэробным упражнениям может подготовить вас к:

• Определить ключевые термины, относящиеся к аэробным упражнениям и включая их
• Признать пользу аэробных упражнений для тела
• Расскажите и опишите примеры аэробных упражнений

Базовая аэробная тренировка: чем медленнее, тем быстрее, тем быстрее

Также очень сложно сделать шаг назад после интенсивных тренировок, которые вы делали несколько недель назад, и резко снизить скорость и темп. Но если у вас есть дисциплина, чтобы тренироваться в аэробике в течение определенного периода времени, когда все остальные все еще работают, это принесет вам дивиденды в будущем.

В первую очередь вам нужен перерыв. Я предписываю переходную фазу продолжительностью от трех до четырех недель в конце каждого сезона и сразу же после нее начинаю базовую тренировку.Переход — это время отдохнуть и восстановиться как физически, так и морально.

Мы не берем полный отпуск, потому что потеря физической формы требует слишком много времени, чтобы восполнить ее. Вместо этого я даю своим спортсменам максимальную гибкость в тренировках, много отдыхаю и позволяю им оставлять пульсометр дома. Это дает им несколько недель, чтобы переориентироваться, прежде чем мы начнем структурированное базовое обучение.

Нельзя тренироваться круглый год без регулярных тренировок с пониженным объемом и интенсивностью. Если вы это сделаете, вы обнаружите, что перегорели, перетренировались и, возможно, получили травму.Вы также обнаружите, что ваша производительность не улучшается, а ухудшается. Большинство спортсменов строят базу осенью и зимой, когда гонок не так много. Если один из моих спортсменов хочет участвовать в гонке во время базы, мы называем это тренировочной гонкой категории «C» и не ставим перед собой никаких целей.

Физиология базовой тренировки

Есть две основные энергетические системы, которые вы используете во время тренировки: анаэробная и аэробная. К сожалению, вы не можете хорошо построить и аэробную, и анаэробную системы одновременно.Идея базовой тренировки состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную энергетическую систему специально и исключительно.

Почему это важно? Чем больше вы выполняете аэробных упражнений или в присутствии кислорода, тем вы эффективнее. Продолжительные аэробные тренировки вызывают мышечную адаптацию, которая улучшает транспорт кислорода к мышцам, снижает скорость образования лактата, улучшает скорость удаления лактата и увеличивает производство и использование энергии. Эти адаптации происходят медленно с течением времени.

Жир является основным источником топлива для аэробной энергетической системы. В течение базового периода ваше тело учится расщеплять и более эффективно использовать жир в качестве источника энергии. В качестве дополнительного бонуса эта адаптация также помогает метаболизму жиров после тренировки.

Это важный фактор, особенно для спортсменов на длинные дистанции. Жир, который есть в нашем теле, может обеспечить достаточно энергии для выполнения множества дистанционных упражнений подряд, в то время как истощение мышечного гликогена может произойти всего за один час.Чем меньше мышечного гликогена вы используете, тем вы эффективнее. В отличие от аэробной системы, анаэробная система быстро потребляет углеводы, а побочным продуктом является молочная кислота.

Другие варианты аэробных тренировок включают увеличение ударного объема сердца, плотности капилляров и митохондрий. Увеличение объема удара просто означает, что ваше сердце перекачивает больше крови за удар. Митохондрии — это структуры внутри мышечных клеток, которые производят энергию за счет окисления жиров и углеводов.Думайте о них как о крошечных батареях для мышечных сокращений.

Регулярные тренировки на выносливость могут удвоить эти структуры1. Увеличивая плотность капилляров, мы можем эффективно транспортировать больше крови к работающим мышцам. Процесс строительства капилляров происходит постепенно. Поскольку тренировка с высоким напряжением разрушает капилляры, базовая тренировка лучше всего подходит для медленного роста капилляров.

Базовая прогрессия

Я также включаю специальные силовые тренировки на аэробном уровне. Это влечет за собой различные виды езды на велосипеде с низкой частотой вращения педалей и медленного бега в гору или даже ходьбы.Эти тренировки также увеличиваются в объеме по всей базе. Базовая подготовка — отличное время для работы над формой и экономией. По мере увеличения интенсивности в конце сезона становится все труднее сосредоточиться на форме.

Выработайте хорошие привычки экономии в начале сезона, и вы продвинете их вперед. Также важно включать упражнения и отработку техники, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, чтобы не допустить скуки. Базовое обучение не означает, что вы никогда не будете двигаться быстро. Можно объединить беговые шаги, упражнения на скорость ног и быструю работу педалью.Ближе к концу базы я начинаю силовую работу, но использую короткие промежутки времени и полное восстановление между усилиями.

Как это влияет на повышение производительности?

Приведу гипотетический пример. Предположим, спортсмен Сэм пробегает семиминутную милю на пороге лактата. Его самый быстрый аэробный темп, или аэробный порог, составляет восемь минут мили. Мы начинаем базовую тренировку Сэма с нижних аэробных зон, в которых он пробегает девятиминутную милю и неохотно подчиняется. В течение его 12-недельной базовой программы происходят вышеупомянутые адаптации.

В конце базового сезона он пробегает 7:30-минутную милю — аэробно. Это «база», на которой Сэм сможет развиваться до конца сезона. Улучшения по сравнению с предыдущим сезоном теперь легче получить при правильной тренировке. Если гонка Сэма — это Ironman, в которой преимущественно используется аэробная энергетическая система, это улучшение аэробной скорости имеет решающее значение.

А теперь самая сложная часть …

Трудная часть базовой подготовки — это иметь дисциплину, чтобы тренироваться с такой низкой интенсивностью.Это может означать очень медленный бег или даже ходьбу. Это может означать отделение от вашей тренировочной группы для достижения ваших индивидуальных целей. Это также означает избегать состязания эго, в которое часто превращается групповое обучение.

Если вам удастся найти партнера по тренировкам с аналогичными целями и уровнем физической подготовки, возможно, вы сможете тренироваться с ним, но чаще я вижу, что основная работа идет наперекосяк. Даже если вы ненадолго превысите свою аэробную зону, тренировка ухудшится.

Область между верхней точкой аэробного порога и анаэробным порогом — это своего рода нейтральная зона фитнеса.Это смесь аэробного и анаэробного состояний. Из-за того количества усилий, которые прилагает спортсмен, не получается добиться хорошей физической формы. Он не тренирует аэробную или анаэробную энергетическую систему в высокой степени.

Эта область действительно имеет место в обучении; это просто не в базовом сезоне. К сожалению, именно в этой области я обнаружил, что многие спортсмены проводят большую часть своих сезонов, что замедляет аэробное развитие. Частота сердечных сокращений спортсмена увеличивается до этой зоны с небольшой мощностью или скоростью, когда он достигает этой зоны.

Другая проблема связана с точными зонами. Я регулярно проверяю работоспособность своих спортсменов, чтобы убедиться, что их зоны правильные, и чтобы подтвердить их тренированность. После выполнения многих из этих тестов и сравнения их с данными гонок я получил очень четкую оценку лактатного порога. Я использую процент от LTHR для определения отдельных зон.

Я также рекомендую валидацию посредством клинических испытаний. Я был свидетелем того, как спортсмены использовали зоны возрастом несколько лет. Если предположить, что физическая форма улучшилась за это время, их зоны больше не будут точными, и они, возможно, потратили весь базовый сезон, тренируя неправильную энергетическую систему.

Вы должны позволить вашей анаэробной системе атрофироваться во время базы. Это означает, что вы потеряете часть анаэробной выносливости и способность поддерживать скорость, близкую к лактатному порогу. Ожидайте, что вы потеряете верхнюю часть из-за базы, но это то, над чем вы собираетесь потратить остаток своего сезона. Если вы начинающий спортсмен, то часто требуется несколько сезонов, чтобы увидеть результат хорошей базовой тренировки. Наберитесь терпения, это медленный процесс, который нельзя ускорить, но чем раньше вы начнете, тем быстрее вы будете.

Ссылка
Холлоши, Дж. Биохимические адаптации в мышцах. Journal of Biological Chemistry 242: 2278-2282, 167.

Мэтт Расс более 10 лет тренирует и тренирует спортсменов по всей стране и за рубежом. В настоящее время он имеет лицензии USAT, USATF и является тренером USAC на уровне экспертов. Мэтт тренировал спортсменов в CTS (Carmichael Training Systems) и был сертифицирован ассоциацией Ultrafit Association Джо Фрила. Посетите www.thesportfactory.com для получения дополнительной информации.

Виды упражнений | NHS inform

Для поддержания или улучшения своего здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.

Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или одиночный теннис каждую неделю, и
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

• Сочетание умеренной и высокой аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и
.
• силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это делать 30 минут 5 дней в неделю.

Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие, а также помогая вам поддерживать здоровую массу тела.

Умеренная аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее, чем обычно, и чувствовать себя теплее.Это может включать:

Это может также включать более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и отделка или тяжелое садоводство.

Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемое количество активности, хотя, если оно прерывается длительными периодами сидения, все равно полезно.

Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это попробовать «рацию, рацию».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, будете усиленно работать.

Сильная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная. Во время интенсивных физических нагрузок ваше сердце будет биться быстрее, а также увеличится частота дыхания.Вы будете знать, когда вы очень активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на передышке. Они не будут петь во время «теста рации».

Умеренная и высокая интенсивность субъективна, умеренная для одного человека может быть сильной для другого. Все зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Как правило, виды деятельности, требующие больших усилий от большинства людей, включают:

В целом, 75 минут активной активности могут дать такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута активной деятельности равна двум минутам умеренной активности. Поэтому чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.

Сила мышц необходима для создания и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.

Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание бицепса, приседание или отжимание. Сет — это группа повторений. Упражнения для укрепления мышц не считаются аэробными упражнениями, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.

Может показаться, что упражнения по укреплению мышц должны быть интенсивными, однако действия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендованном количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям на укрепление или наращивание мышечной массы, если хотите.

Силовые упражнения включают:

Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:

Аэробные упражнения перед тренировкой с отягощениями могут помочь нарастить мышцы

Они нашли их. После сольной тренировки с отягощениями мышцы мужчин наполнились белками и генетическими маркерами, которые, как известно, помогают инициировать рост мышц. Те же вещества были в изобилии после тренировки, которая включала езду на велосипеде, но к ним добавились другие белки и активность генов, связанная с улучшенной выносливостью.

Фактически, после двойной тренировки мышцы мужчин, казалось, были нацелены на увеличение и размера, и выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде мешала на молекулярном уровне работе с упражнениями. Вместо этого аэробные упражнения, похоже, расширили и усилили ожидаемые преимущества от силовых тренировок.

«Самое интересное открытие состоит в том, что некоторые биохимические факторы, вызванные упражнениями на выносливость ног, попали в кровоток и затем смогли повлиять на процессы в совершенно другой группе мышц, и таким образом, который кажется полезным для тренировочной адаптации в руки », — сказал доктор.- сказал Моберг. «Это похоже на то, как будто упражнение на выносливость, выполняемое ногами, до некоторой степени переносится на руки».

Он также указал, что мужчины поднимали одинаковый вес во время тренировки обеих рук. Жесткое нажатие на педали ногами не утомило их руки.

«Бумага отличная, — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог и анестезиолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, который не принимал участия в исследовании. Его открытие, добавил он, что «ноги могли способствовать большей активации ключевых молекулярных путей в руках, — это настоящая конфета для мозга.

Конечно, в этом исследовании, как и во многих подобных экспериментах, участвовали только мужчины. «Но нет веских оснований полагать, что эффекты будут другими у женщин», — сказал доктор Моберг, добавив, что он и его коллеги надеются включить женщин в предстоящие эксперименты с меньшим количеством биопсий. Это исследование также было краткосрочным и рассматривало упражнения на выносливость, предшествующие силовым тренировкам, а не наоборот. Некоторые прошлые эксперименты предполагают, что сначала поднятие тяжестей мало влияет, к лучшему или худшему, на последующие аэробные упражнения.Но эти исследования были сосредоточены на ногах, так что еще неизвестно, может ли работа руками перед кардио быть такой же полезной, как и наоборот.

Но в целом результат выводов, по словам доктора Моберга, заключается в том, что начало тренировки с тренировки ног и легких до перехода к поднятию верхней части тела имеет практический и физиологический смысл. «Это может быть эффективный по времени и потенциально выгодный подход», — сказал он.

Они одинаковые? — Фитбод

Вы когда-нибудь задумывались, что одно и то же — кардио, аэробные или анаэробные упражнения?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку.Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробной и анаэробной? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода.Когда упражнения не используют кислород, например короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует выполнять, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

В чем разница между кардиотренировками и кардиотренировками?аэробные или анаэробные упражнения?

Связанная статья: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

1. Кардио определение

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся в схемном стиле с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы выполняете кардио-тренировку, вы — это , когда вы работаете аэробно.

Итак, в оставшейся части этой статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе, просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения — это не кардио или аэробные упражнения. Это отдельная категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму). Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

В этот момент вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие дистанции или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Связанная статья: Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему)

Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Прежде всего важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем больше мы в хорошей форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом вышесказанного, было показано, что кардио тренировка для пауэрлифтеров и силовая тренировка для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором в основном специализируется на своей целевой деятельности, а затем интегрирует другие качества тренировки по мере необходимости или в период «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или средней интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны. Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность к упражнениям и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

• Спринты

• Тяжелая атлетика

• Изометрия

• Плиометрика

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний.По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снизить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса. Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4.3 — 5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточной массой тела была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить или немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения, улучшалась функция мозга в три раза.

4. Обладает антидепрессивным действием.

Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, средней интенсивности, 3 раза в неделю по 9.2 недели) имел значительно больший антидепрессивный эффект.

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительным советом к подходящему специалисту в области здравоохранения. Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность заниматься регулярными физическими упражнениями, прежде чем продолжить.

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время.

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
— большое преимущество, если для вас не хватает времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты. Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты.В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте.Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

• Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно

• Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут

• Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

• Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

• Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

• Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа

• Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и низкие препятствия в анаэробную схему.Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные упражнения — нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии.D. и недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

008003: Анаэробная и аэробная культура

В открытых ранах анаэробные организмы могут играть этиологическую роль, тогда как аэробы могут представлять собой поверхностное загрязнение. Серьезные анаэробные инфекции часто возникают из-за смешанной флоры, являющейся патологическим синергистом. Анаэробы, часто выздоравливающие после инфекций закрытых послеоперационных ран, включают Bacteroides fragilis, ∼50%; Prevotella melaninogenica, ∼25%; Peptostreptococcus prevotii, ∼15%; и Fusobacterium sp, ∼25%.Анаэробы редко восстанавливаются в чистой культуре (от 10% до 15% культур). Аэробы и факультативные бактерии, если они присутствуют, часто встречаются в меньшем количестве, чем анаэробы. Анаэробная инфекция чаще всего связана с операциями, включающими вскрытие кишечника или полые внутренние органы или манипуляции с ними (например, аппендэктомия, холецистэктомия, колэктомия, гастрэктомия, исследование желчных протоков и т. Д.). Соотношение анаэробов к факультативным видам обычно составляет около 10: 1 во рту, влагалище и сальных железах и не менее 1000: 1 в толстой кишке.Посев биопсии особенно полезен для установления диагноза анаэробного остеомиелита, клостридиального мионекроза ² , внутричерепного актиномикоза и плевропульмональных инфекций. Анаэробные инфекции мягких тканей включают анаэробный целлюлит, некротизирующий фасциит, клостридиальный мионекроз (газовая гангрена), анаэробный стрептококковый миозит или мионекроз, синергетический неклостридиальный анаэробный мионекроз и инфицированная сосудистая гангрена. Эти инфекции, особенно клостридиальный мионекроз, некротизирующий фасциит и неклостридиальный анаэробный мионекроз, могут быть молниеносными и часто характеризуются наличием газов и некротической ткани с неприятным запахом. ³ Эмпирическую терапию на основе вероятных патогенов следует начинать, как только будут собраны соответствующие культуры.

Клинические симптомы, указывающие на анаэробную инфекцию, включают:

• Выделения с неприятным запахом

• Расположение инфекции вблизи поверхности слизистой оболочки

• Некротическая ткань, гангрена, образование псевдомембран

• Газ в тканях или выделения

• Эндокардит с отрицательными стандартными посевами крови

• Инфекция, связанная со злокачественными новообразованиями или другим процессом, приводящим к разрушению тканей

• Септический тромбофлебит

• Бактериемическая картина с желтухой

• Инфекция в результате укусов человека или других людей

• Изменение цвета крови, содержащей экссудаты (могут флуоресцировать красным в ультрафиолетовом свете при инфекциях P melaninogenica )

• Наличие «гранул серы» в выделениях (актиномикоз)

• Классические клинические признаки газовой гангрены

• Клинические условия, указывающие на анаэробную инфекцию (септический аборт , инфекция после желудка кишечная хирургия, мочеполовая хирургия и т.