Анаэробная нагрузка: Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком

Содержание

Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.

Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).

Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода. 

Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.

Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.

При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.

РЕЗЮМЕ

В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания. 

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям  — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут  – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок

Цель — увеличение мышечной массы и силы:

Если ваша цель тренировок — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.

Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.

Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.

Цель — похудение:

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок. 

Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).

Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять. 

Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант —  чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4.6 8 голоса

Рейтинг статьи

Анаэробная тренировка — анаэробный эффект : Garmin Russia

Анаэробная тренировка:

  • Развитие выработки анаэробной энергии
  • Спринтерские возможности
  • Сопротивление усталости
  • Способность к максимальной эффективности

Хотя с этим типом данных не связан какой-либо конкретный параметр, анаэробный эффект тренировки проще всего ассоциировать со способностью выполнять повторные спринтерские забеги. Примером такой нагрузки может служить футбол, где в процессе игры происходят неожиданные усиления интенсивности нагрузки.

Для того чтобы ваше тело наиболее эффективным способом преобразовало «топливо» в энергию, требуется кислород, но в некоторых случаях необходимый объем энергии превышает скорость поступления кислорода. К счастью в организме предусмотрен резервный процесс. Нам на помощь приходит выработка анаэробной энергии, хотя и не такая эффективная. Однако стоит помнить о том, что этот источник быстро иссякает.

Аэробный эффект тренировки четко связан с ростом уровня вашей аэробной спортивной формы, выраженным в показателе VO2 Max. Улучшение анаэробного эффекта невозможно привязать к конкретному параметру.

Путем анализа частоты пульса и скорости (или мощности в случае велоспорта) функция анаэробного эффекта тренировки позволяет определить численный вклад анаэробного эффекта в показатель EPOC во время физических усилий. Чем выше анаэробный эффект тренировки, тем больше ожидаемый вклад в ваши анаэробные спортивные возможности. Например, интервальные тренировки улучшают несколько компонентов, связанных со способностью спортсмена к эффективной работе, и анаэробный эффект тренировки позволяет получить численное выражение этого воздействия. Но это еще не все. Анализируя тип выполняемой тренировки, эта функция может подсказать вам более конкретно, каким образом данная тренировка вам помогает. Например, если прибор зафиксировал, что вы выполнили несколько скоростных забегов, и был выдан анаэробный эффект тренировки 3,5, то это значит следующее: «Это занятие улучшило ваши анаэробные возможности и скорость благодаря нескольким повторам на высокой скорости/ мощности».

SM-Devices — Аэробная и анаэробная нагрузка при…

Аэробная и анаэробная нагрузка при тренировки, спортивные часы Garmin отображают данные показатели после каждой Вашей тренировки.

Аэробная нагрузка — это любой вид длительных физических упражнений низкой интенсивности, на пульсе около 70 — 80 ударов в минуту от максимального Вашего пульса. Например бег на дальние дистанции в среднем темпе длительностью более 20 минут.
Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:
-укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
-укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, -снижается пульс в состоянии покоя;
-укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
-улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
-увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
-улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
-снижается риск диабета.

Анаэробные тренировки — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут на пульсе 80-90% от максимального, после чего требуется отдых).
Анаэробный эффект тренировки проще всего ассоциировать со способностью выполнять повторные спринтерские забеги. Примером такой нагрузки может служить футбол, где в процессе игры происходят неожиданные усиления интенсивности нагрузки.
Для того чтобы ваше тело наиболее эффективным способом преобразовало «топливо» в энергию, требуется кислород, но в некоторых случаях необходимый объем энергии превышает скорость поступления кислорода. В этот момент к на помощь приходит выработка анаэробной энергии. Однако стоит помнить о том, что этот источник быстро иссякает.
-Развитие выработки анаэробной энергии;
-спринтерские возможности;
-сопротивление усталости;
-способность к максимальной эффективности.

Анаэробная физическая нагрузка, анаэробная тренировка

Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

 

 

 

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

  • Укрепить и нарастить мышцы
  • Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
  • Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки. 

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

 

Примеры анаэробных нагрузок:

  • Любой вид спринта ( бег, велосипед, лыжи)
  • Тяжёлая атлетика

Принципы анаэробной нагрузки:

 

  • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
  • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

 

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем. И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.
  • В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
  • При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

 

Пример тренировки анаэробных  лактатных способностей:

  • 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
  • 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии — в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое пространство» ( дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке. 

Разная физическая нагрузка при сахарном диабете

Замечали ли вы, что описание самых простых вещей вызывает самые большие трудности?
В первый раз этот факт вызвал у меня удивление во время конференции европейской ассоциации по изучению сахарного диабета (EASD) в 2008 году-это был мой первый серьёзный конгресс и настроена я была более, чем серьёзно-хотелось, вследствие неопытности, слушать что-нибудь этакое: про сложные механизмы возникновения редких симптомов, молекулярные аспекты действия препаратов, новейшие девайсы и прочее, и прочее, и прочее. Каково же было моё удивление, когда я обнаружила, что самое большое количество участников-стульев не хватило, люди на полу сидели-было на симпозиуме по технике инъекций инсулина. Четыре доклада по 30 минут. Я к тому времени, поработав три года в эндокринологическом отделении, мнила себя уже бесконечно крутым специалистом по уколам инсулина и, честно говоря, была удивлена вообще наличию симпозиума по этой теме (стыдно признаться). Так вот, эти четыре доклада я до сих пор помню. Почти десять лет как. Потому что рассказать о простом так, чтобы все осознали значимость-это талант нужен.
 

К чему это я?
1. Не судите строго
2. Список отличий аэробной от анаэробной нагрузки-это список очень относительный, я бы даже сказала-требующий философского подхода.
Сразу оговорюсь-не забывайте, что я не фитнес-индустрии представитель, а доктор, поэтому основной смысл этого поста-донести мысль о том, что не только разная по интенсивности, но и разная по смыслу нагрузка влияет на сахар крови по-разному. 
 

В чём близость философии к этому вопросу? Да в том, что в чистом виде аэробной и анаэробной нагрузки чаще не бывает (см. рисунок), зачастую частота повторов и длительность вносит значимые коррективы и в биохимию тоже, привыкните к этому и учитесь управлять сахаром, исходя из этого.

Определения: 
 — аэробная нагрузка-буквально-требующая наличия кислорода для процесса оксидации углеводов и жиров и образования молекул АТФ, которые и являются основным источником энергии, это повторяющиеся и длительные движения одной и той же большой группы мышц (ходьба, езда на велосипеде и др.) 
— анаэробная нагрузка-нагрузка, при которой образуется энергия без достаточного количества кислорода-например, в начале занятия спортом, когда поступающего количества кислорода недостаточно для запуска сложного каскада биохимических реакций аэробной системы. Это недлительные эпизоды нагрузки, требующие значительных усилий, но длящиеся очень мало времени (спринт, работа с весами и др.)

Важно:
— при возрастании интенсивности нагрузки увеличивается компонент вклада анаэробной системы и уменьшается компонент вклада аэробной системы
 — влияют на сахар крови эти разные виды активности по-разному (аэробная снижает уровень глюкозы крови, анаэробная несколько повышает)

Физические нагрузки анаэробного типа — Правда о диетах или похудение для чайников

С этим тоже все достаточно понятно — в упражнениях анаэробного типа, для работы мышц кислород не требуется, и используются анаэробные лактатные и анаэробные алактатные системы. Ну, правильно, ведь особенно сверхсильные сокращения мышц могут проходить вообще на задержке дыхания. Тут уж не до кислорода… Примеры анаэробных упражнений: подъемы тяжестей,  бег на короткие дистанции и т.д. Основной источник энергии — мышечный гликоген.

Минусы анаэробных тренировок:

Анаэробные занятия расходуют меньше калорий по сравнению с аэробными упражнениями. И вот тут вроде бы кроется парадокс: с одной стороны  сильные и сверхсильные мышечные  сокращения однозначно расходуют больше энергии, т.е. калорий, а с другой — аэробные упражнения, тем не менее, более «калорийны». Как же так? На самом то деле все просто объясняется – ведь мы не можем постоянно работать с максимальной силой —  наши FT-волокна быстро утомляются, поэтому мы должны отдыхать. Вот и получается, что если сравнивать затраты энергии за 1 секунду, то, конечно же, у силовых упражнений они будут больше,  а вот если учесть что мы должны отдыхать в перерывах между этими упражнениями, то суммарно, например, за 1 час затраты на бег или плавание без отдыха будут более высокими. Да, собственно говоря, везде и пишется: «расход килокалорий за один час тренировки», а не за 1 секунду.

Другим минусом анаэробных занятий является то, что в качестве источника энергии для них используется исключительно гликоген и жиры во время занятий никоим образом не расходуются. И это вроде бы железный аргумент в пользу того, что бы не тратить в пустую время на силовые тренировки с целью похудения. Но, погодите, ведь есть же еще и плюсы у анаэробных занятий.

Плюсы анаэробных тренировок:

Первый такой жирненький плюс в том, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий  в любое время дня и ночи. Другими словами — увеличивается общая скорость обмена веществ, которая почти на 70% зависит от объема и веса мышц.

Но есть и еще один «секретный» плюс от силовых занятий, о котором знают далеко не все.  Этот плюс связан с понятием кислородного долга. Так вот, при достаточно   равномерной работе, да еще если эта работа  легко выполняется, то вскоре после ее начала  наступает равновесие между потребностью в кислороде и ее удовлетворением. Почему не сразу же? Да потому что аэробной системе нужно «раскочегариться», а на это уходит время, помните? При  более интенсивной нагрузке кислорода начинает не хватать, т.е. потребность в нем удовлетворяется уже не полностью. При еще большем повышении нагрузки потребность в кислороде будет еще больше. Таким образом, образуется кислородный долг, т.е. это то количество кислорода, которое организму вроде бы как и нужно, но он может и подождать с его поступлением до лучших времен.

В нашем случае, кислородным долгом будет то количество кислорода, которое организм поглотит  по окончании физической работы, сверх того количества, которое ему  необходимо в состоянии покоя. Кстати, существует еще и такой термин как повышенное  послетренировочное потребление кислорода.

Вы миллион раз сталкивались с понятием кислородного долга в жизни, помните? Это же учащенное дыхание и сердцебиение после быстрого бега или же тяжелого упражнения. Угадайте, где будет кислородный долг больше – при аэробных нагрузках, когда идет довольно равномерное глубокое дыхание, или же  при интенсивных  анаэробных нагрузках? Даже отвечать не буду, вы и так все поняли.

На что же расходуется отдаваемый кислородный долг?

Ооо, а вот тут интересно. Оказывается, кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Чуть подробней это выглядит следующим образом:

Кислород требуется:

-на восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах, т.е. восстанавливаются запасы креатинфосфатов.  Время восстановления  около 2-5 минут.

— на восстановление лактатных энергетических систем и устранение молочной кислоты. Вы же помните, что при анаэробной работе ее образуется ой как много. Куда-то же ее нужно девать. Вот с участием кислорода и происходит ее ликвидация: часть молочной кислоты окисляется   до углекислого газа, часть превращается обратно в гликоген, часть удаляется с мочой и потом, а часть может даже превращаться в белок.  На все эти процедуры уходит уже значительно больше времени – порядка 0,5-1,5 часов, в зависимости от величины кислородного долга.

Кстати подмечено, что часть молочной кислоты одень даже замечательно «дожигается» в скелетных мышцах выполняющих спокойную аэробную нагрузку на уровне 40-50% от максимальной частоты сердечных сокращений, например при очень легком беге или ходьбе. Именно поэтому знающие люди и советуют после выполнения  тяжелых физических нагрузок выполнять очень легкие аэробные упражнения.

Далее, кислород необходим:

— на восстановление запасов мышечного гликогена и гликогена печени. Ооо, это вообще процесс долгий и затяжной, и занимает в зависимости от степени расхода гликогеновых запасов от 12 до 48 часов, а то и более!

— для усиления синтеза потраченных ферментов и структурных (мышечных) белков, что так же занимает  около 12-72  часов.

— И как это не парадоксально звучит, но нам нужен кислород на восстановление запасов кислорода. Кислород в мышцах находится в химической связи с миоглобином. Запасы его очень не велики: каждый килограмм мышц содержит в себе около 11 мг кислорода, соответственно и расходуются такие запасы очень быстро, правда и восстановление этих запасов происходит так же достаточно быстро.

А теперь самое главное: как видно из вышеописанного, кислород нужен для обеспечения реакций восстановления организма,  для проведения которых ТРЕБУЕТСЯ энергия. А что у нас очень хорошо сгорает в кислороде с выделением  большого количества энергии,  чего у нас остается еще великое множество даже после опустошения хранилищ гликогена, а? Догадались?  Ну, конечно же — это жиры! Именно они являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Вот и получается, что если при аэробных нагрузках жиры преимущественно горят ВО ВРЕМЯ тренировки, то при силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть ПОСЛЕ тренировки. Причем их расход может оказаться гораааааздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно интенсивным, а не так «нога за ногу» походили, три раза штангу подняли  и 10 минут беседуете с кем-нибудь. При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.  Вот такой вот плюс я вам нарисовал.

Вот больше чем уверен, что вы уже обдумываете идею:  как бы сделать так, что бы жир горел во время тренировок и продолжал гореть и после них.  Ну, так для этого и существуют смешанные аэробно-анаэробные нагрузки!

 

Аэробно-анаэробный тип нагрузки>>

 

Что лучше для снижения веса

Отличие аэробной от анаэробной нагрузки.
Различия между этими двумя типами тренинга обусловливают анаэробный и аэробный этапы энергетического обмена. В первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы , являющейся источником энергии, происходит без участия кислорода. Этот процесс называется анаэробным  гликолизом. Именно в этой фазе возможна максимальная силовая и скоростная мощность.
По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается , но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.
Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание или жим штанги. Однако, одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации занятий можно сделать как аэробным , так и анаэробным.
Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне , в которых один подход обычно длится 12-15 секунд — анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут — пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд , вы проведете отличную аэробную тренировку.
2. Аэробные и анаэробные нагрузки — что выбрать?

И аэробная , и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует организм следующим образом:
—  способствует выработке анаболическиху гормонов и росту мышечной массы
—  тренирует силовую выносливость , повышает показатели силы
—  помогает регулировать уровень сахара в крови
—  ускоряет метаболизм

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий , чем аэробная , но метаболический всплеск , который она вызывает , заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя — после занятий эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

—  активное сжигание жира
—  повышение выносливости
—   укрепление сердечно-сосудистой системы
—   улучшение вентиляции легких

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола — гормона стресса — который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто — тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.
Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется — уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно подстегнуть , повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны , повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.
Разумное решение — сочетание аэробных и анаэробных нагрузок,  при котором вы сможете одним выстрелом убить всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые — сохранять и наращивать мускулатуру , становясь при этом сильнее.

Анаэробная тренировка, спринт к успеху

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от обучения максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм также не следует недооценивать в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.

С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2max

Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.

Существует два способа производства энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-ХП. Система молочной кислоты производит энергию за счет сгорания углеводов и, как побочный продукт, вырабатывается молочная кислота. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость в течение короткого периода времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, которая называется системой АТФ-ЦП (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.

Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.

Интервальная тренировка, прогресс

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринта и интервальных тренировок.

В данном случае скорость считается вершиной айсберга.Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно.Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max). Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их обучающие эффекты:

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0-1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0-2,0 означает незначительный эффект, 2,0-3,0 поддерживает, 3,0-4,0 улучшается, 4,0-5,0 означает значительное улучшение и 5,0 означает, что вы переусердствуете.Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь.Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Возможно, вы не сможете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировок достаточно высока.

Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1.0 (легкая аэробика).

Хоккей с шайбой, который включал три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3,2 (повышение лактатного порога).

Количество всех систем

В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют даже 31 процент различий во времени бега на 5 км. Вы можете узнать больше о том, как спортсмены на выносливость получают пользу от анаэробных тренировок, в нашем предыдущем блоге.

Анаэробные упражнения и диабет | ADA

А как насчет активной деятельности? Когда вы заставляете себя прилагать максимальные усилия, вы переключаетесь с аэробных упражнений на так называемые анаэробные упражнения . В первом случае кислород может попасть в ваши мышцы (отсюда и «аэробика» в аэробике), но не во втором. Любая физическая активность, выполняемая с интенсивностью, не обеспечивающей достаточной доставки кислорода к мышцам, является анаэробной.

Вот как и почему вам следует включить обе формы упражнений в свой распорядок дня (предупреждение: спойлер: вы, возможно, уже делаете это!). Просто не забудьте посоветоваться со своим врачом, прежде чем начинать или менять свой план тренировок.

Разница между двумя

Кислород — не единственное различие между аэробными и анаэробными упражнениями. Ваше тело также питает их по-разному. Когда вы занимаетесь аэробикой (например, ходите по беговой дорожке), жир и глюкоза обеспечивают энергию.Двигайтесь анаэробно — как во время спринта — и тело вытягивает гликоген (форму глюкозы) из мышц, чтобы использовать его в качестве топлива. Истощенные запасы гликогена и накопление молочной кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений являются частью того, почему эти упражнения могут вызывать такую ​​усталость ваших мышц.

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения сжигают калории и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови. Однако есть большая разница для ваших мышц: анаэробные упражнения также улучшают силу и наращивают мышечную силу и массу.

Как узнать, что вы перешли с одного вида упражнений на другой? Когда вы занимаетесь аэробикой, вы можете продолжать заниматься дольше, чем при анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения интенсивны, и вы можете выполнять их только в течение короткого времени.

Если вы тренируетесь регулярно, вы включаете в свои занятия анаэробные упражнения, даже если вы этого не осознаёте. В любой форме физической активности будет присутствовать аэробный и анаэробный компоненты, и это особенно верно в отношении видов спорта, в которых менее интенсивная активность сочетается со спринтом, таких как баскетбол и теннис.

Анаэробные упражнения и повышение уровня сахара в крови

Вы можете заметить повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови) на срок до часа при интенсивной активности, например, поднятии тяжестей, но не беспокойтесь. Это происходит из-за первоначального стресса, связанного с тяжелыми нагрузками на ваше тело, и это более чем компенсируется улучшением чувствительности к инсулину и другими преимуществами анаэробных упражнений.

Добавление анаэробных упражнений к смеси

Поднятие тяжестей — это разумный способ для людей любого уровня подготовки включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня.Тренировки с отягощениями улучшают контроль уровня глюкозы в крови и помогают организму более эффективно использовать инсулин. Он также уменьшает жировую массу, увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Людям с диабетом следует стремиться к двум или трем тренировкам с отягощениями в неделю.

Влияние анаэробных и аэробных упражнений на биомаркеры окислительного стресса | Гигиена окружающей среды и профилактическая медицина

  • (1)

    Гаттеридж Дж. М., Холливелл Б. Свободные радикалы и антиоксиданты в 2000 году.Исторический взгляд в будущее. Ann NY Acad Sci. 2000; 899: 136–147.

    PubMed CAS Статья Google Scholar

  • (2)

    Холливелл Б. Свободные радикалы и антиоксиданты: личное мнение. Nutr Rev.1994; 52: 253–265.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (3)

    Паффенбергер Р.С., младший, Хайд РТ, Винг А.Л., Ли И.М., Юнг Д.Л., Камперт Дж.Б. Связь изменений уровня физической активности и других характеристик образа жизни со смертностью мужчин.N Engl J Med. 1993; 328: 538–545.

    Артикул Google Scholar

  • (4)

    Shephard RJ, Shek PN. Связь между физической активностью и предрасположенностью к раку: возможные механизмы. Sports Med. 1998. 26: 293–315.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (5)

    Дженкинс Р.Р. Методология упражнений и оксидативного стресса: критический анализ. Am J Clin Nutr. 2000; 72: 670С-674С.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (6)

    Сингх В.Н. Текущий взгляд на питание и упражнения. J Nutr. 1992; 122: 760–765.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (7)

    Sjodin B, Westing YH, Apple FS. Биохимические механизмы образования свободных радикалов кислорода во время физических упражнений. Sports Med. 1990; 10: 236–254.

    PubMed CAS Статья Google Scholar

  • (8)

    Кояма К., Кая М., Исигаки Т., Цудзита Дж., Хори С., Сейно Т. и др.Роль ксантиноксидазы в замедленном перекисном окислении липидов в печени крыс, вызванном острыми изнурительными упражнениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999; 80: 28–33.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (9)

    Hessel E, Haberland A, Muller M, Lerche D, Schimke I. Генерация кислородных радикалов нейтрофилов: причина окислительного стресса во время марафонского бега? Clin Chim Acta 2000; 298: 145–156.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (10)

    Ji LL.Окислительный стресс во время упражнений: влияние антиоксидантных питательных веществ. Free Radic Biol Med. 1995; 18: 1079–1086.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (11)

    Джексон М. Физические упражнения и выработка кислородных радикалов мышцами. В: Sen C, Packer L, Hanninen O editors. Справочник по окислителям и антиоксидантам в упражнениях. Амстердам: Эльзевир; 2000, стр. 57–68.

    Google Scholar

  • (12)

    Zouhal H, Rannou F, Gratas-Delamarche A, Monnier M, Bentue-Ferrer D, Delamarche P.Реакция мозгового вещества надпочечников на симпатическую нервную активность у спринтеров и нетренированных субъектов во время сверхмаксимальных упражнений. Int J Sports Med. 1998. 19: 172–176.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (13)

    Алессио Х.М., Хагерман А.Е., Фулкерсон Б.К., Амброуз Дж., Райс Р.Э., Уайли Р.Л. Генерация активных форм кислорода после утомительных аэробных и изометрических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 1576–1581.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (14)

    Эштон Т., Янг И.С., Питерс Дж.Р., Джонс Э., Джексон С.К., Дэвис Б. и др.Электронно-спиновая резонансная спектроскопия, упражнения и окислительный стресс: исследование вмешательства аскорбиновой кислоты. J Appl Physiol. 1999; 87: 2032–2036.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (15)

    Чайлд РБ, Уилкинсон Д.М., Фаллоуфилд Дж. Л., Доннелли А.Е. Повышенная антиоксидантная способность сыворотки и концентрация малонового диальдегида в плазме в ответ на имитацию полумарафонского бега. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 1603–1607.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (16)

    Окамура К., Дои Т., Хамада К., Сакураи М., Йошиока Ю., Мицудзоно Р. и др.Влияние повторных упражнений на экскрецию 8-гидроксидезоксигуанозина с мочой у людей. Free Radic Res. 1997; 26: 507–514.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (17)

    Дати Г.Г., Робертсон Дж.Д., Моган Р.Дж., Моррис ПК. Антиоксидантный статус крови и перекисное окисление липидов эритроцитов после бега на длинные дистанции. Arch Biochem Biophys. 1990; 282: 78–83.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (18)

    Маргаритис I, Тессье Ф, Ричард М.Дж., Марконнет П.Нет доказательств окислительного стресса после соревнований по триатлону у высококвалифицированных спортсменов. Int J Sports Med. 1997; 18: 186–190.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (19)

    Bloomer RJ, Goldfarb AH, Wideman L, McKenzie MJ, Consitt LA. Влияние острых аэробных и анаэробных упражнений на маркеры оксидативного стресса в крови. J Strength Cond Res. 2005. 19: 276–285.

    PubMed Статья Google Scholar

  • (20)

    Finaud J, Scislowski V, Lac G, Durand D, Vidalin H, Robert A, et al.Антиоксидантный статус и окислительный стресс у профессиональных игроков в регби: эволюция в течение сезона. Int J Sports Med. 2006; 27: 87–93.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (21)

    Steinberg JG, Delliaux S, Jammes Y. Достоверность различных показателей крови для изучения окислительного стресса в ответ на максимальную езду на велосипеде и статические упражнения. Clin Physiol Funct. Imaging 2006; 26: 106–112.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (22)

    Гарсия А., Ниубо Дж., Бенитес М.А., Викейра М., Перес Дж. Л., Сравнение двух методов экстракции лейкоцитов для анализа цитомегаловирусной антигенемии.J Clin Microbiol. 1996; 34: 182–184.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (23)

    Накадзима М., Такеучи Т., Моримото К. Определение 8-гидроксидезоксигуанозина в клетках человека в бескислородных условиях. Канцерогенез. 1996; 17: 787–791.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (24)

    Takeuchi T, Nakajima M, Ohta Y, Mure K, Takeshita T., Morimoto K.Оценка 8-гидроксидезоксигуанозина, типичного окислительного повреждения ДНК, в лейкоцитах человека. Канцерогенез. 1994; 15: 1519–1523.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (25)

    Toyokuni S, Yamada S, Kashima M, Ihara Y, Yamada Y, Tanaka T. и др. Уровень альбумина, модифицированного 4-гидрокси-2-ноненалем, повышен у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. 2000; 2: 681–685.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (26)

    Учида К., Штадтман Э.Р.Модификация остатков гистидина в белках реакцией с 4-гидроксиноненалом. Proc Natl Acad Sci USA. 1992; 89: 4544–4548.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (27)

    Ши М., Сюй Б., Ван Х, Аояма К., Мичи С.А., Такеучи Т. Окислительные повреждения при хроническом воспалении на модели аутоиммунного заболевания мышей. Immunol Lett. 2004. 95: 233–236.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (28)

    Песня TM.Влияние анаэробных упражнений на ферменты сыворотки крови юных спортсменов. J Sports Med Phys Fitness. 1990; 30: 138–141.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (29)

    Гутенбруннер К. Циркадные вариации уровня креатинкиназы в сыворотке — маскирующий эффект? Chronobiol Int. 2000; 17: 583–590.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (30)

    Бирн Н.М., Хиллз А.П., Хантер Г.Р., Винсьер Р.Л., Шутц У., Метаболический эквивалент: один размер не подходит всем.J Appl Physiol. 2005; 99: 1112–1119.

    PubMed Статья Google Scholar

  • (31)

    Devgun MS, Dhillon HS. Важность суточных вариаций для клинической оценки и интерпретации измерений уратов в сыворотке крови. J Clin Pathol. 1992. 45: 110–113.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (32)

    Грин Х.Дж., Фрейзер И.Г. Дифференциальное влияние интенсивности упражнений на концентрацию мочевой кислоты в сыворотке.Медико-спортивные упражнения. 1988. 20: 55–59.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (33)

    Куэвас MJ, Almar M, Garcia-Glez JC, Garcia-Lopez D, De Paz JA, Alvear-Ordenes I, et al. Изменения маркеров окислительного стресса и активации NF-kappaB, вызванные спринтерскими упражнениями. Free Radic Res. 2005; 39: 431–439.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (34)

    Galassetti PR, Nemet D, Pescatello A, Rose-Gottron C, Larson J, Cooper DM.Физические упражнения, ограничение калорийности и системный окислительный стресс. J Investig. Med. 2006; 54: 67–75.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • (35)

    Иноуэ Т., Му З., Сумикава К., Адачи К., Окочи Т. Влияние физических упражнений на содержание 8-гидроксидезоксигуанозина в ядерной ДНК, полученной из лимфоцитов человека. Jpn J Cancer Res. 1993. 84: 720–725.

    PubMed CAS Google Scholar

  • (36)

    Chevion S, Moran DS, Heled Y, Shani Y, Regev G, Abbou B и др.Антиоксидантный статус плазмы и повреждение клеток после тяжелых физических нагрузок. Proc Natl Acad Sci USA. 2003; 100: 5119–5123.

    PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 5 способов аэробных и анаэробных упражнений различаются, и почему вам нужны оба — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

    В минувшую субботу был Национальный день здоровья и фитнеса, цель которого — сделать Канаду «самой приспособленной нацией на земле!» 1 Это отличное напоминание о важности фитнеса каждый день круглый год!

    Сегодня мы познакомим вас с двумя разными, но одинаково важными видами упражнений, которые сделают ваш распорядок более разнообразным: аэробным и анаэробным.Оба типа упражнений обладают множеством преимуществ, которые стоит учесть.

    Чем отличаются эти типы упражнений?

    1. Как они используют кислород: По определению, аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Для аэробных упражнений в качестве топлива необходим кислород; они заставляют вас дышать быстрее и глубже, максимально увеличивая количество кислорода, которое вы можете принять. Анаэробные упражнения не полагаются на кислород в качестве топлива и не длятся так долго.При коротких и интенсивных периодах упражнений вы не можете потреблять столько кислорода, поэтому организм вырабатывает молочную кислоту и мышцы быстрее утомляются. Однако преимущества анаэробных упражнений не зависят от выносливости, так что такая реакция неплохая.
    1. Сколько времени это займет: Аэробные упражнения — это обычно упражнения на выносливость, которые основаны на поддержании стабильно высокого пульса в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения обычно более интенсивны и включают в себя приливы энергии в течение коротких промежутков времени.
    1. Частота сердечных сокращений: Оба упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, разница заключается в том, насколько высоко и насколько стабильно. Как правило, аэробные упражнения имеют устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений, которая составляет от 70% до 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы будете задыхаться, но не настолько, чтобы вы не успевали. Напротив, анаэробные упражнения могут увеличить вашу частоту сердечных сокращений до 80–90% — это интенсивная зона, которую можно поддерживать только в течение более коротких периодов времени.Более высокий уровень анаэробной тренировки может повысить вашу частоту пульса до 100%. Польза от этого упражнения заключается в том, чего вы можете достичь в этих всплесках интенсивности.
    1. Как расходуется ваша энергия: При аэробных нагрузках ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Если у вас достаточно топлива и кислорода, при аэробной интенсивности вы можете продолжать использовать мышцы в течение длительного периода времени, и ваши мышцы могут продолжать сокращаться, не нуждаясь в отдыхе.Напротив, во время анаэробных упражнений организм не может потреблять достаточно кислорода, чтобы дать ему энергию, необходимую для поддержания интенсивности. Как вы, возможно, помните из №1: молочная кислота накапливается в мышцах, они утомляются, и вы перестаете дышать.
    1. Какая польза от них: Аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также служат для улучшения вашего настроения, психического здоровья, гибкости, контроля веса и снижения риска заболеваний.Напротив, анаэробные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения плотности костей. Сила анаэробных упражнений помогает укрепить тело для аэробных тренировок, и наоборот. Оба типа упражнений необходимы для составления всестороннего фитнес-плана для вашего общего физического и психического здоровья и благополучия.

    Почему я должен делать и то, и другое?

    Важно включать в свой распорядок фитнеса как аэробные, так и анаэробные упражнения, чтобы укрепить как сердечно-сосудистую систему, так и позвоночник, мышцы и нервную систему.По данным Канадского общества физиологии упражнений, люди в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности в неделю, а также упражнения по укреплению мышц и костей как минимум два дня в неделю. 2

    Какие упражнения я могу делать?

    • Аэробные упражнения: Несколько простых аэробных упражнений, которые могут быть вам знакомы: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы и большинство занятий фитнесом в вашем местном спортзале.
    • Анаэробные упражнения: Некоторые распространенные анаэробные упражнения, которые обязательно заставят ваши мышцы накачивать мышцы, включают спринт, поднятие тяжестей, упражнения с эластичными лентами и интервальные тренировки.

    Чтобы лучше понять, какие упражнения подходят вам, обратитесь к своему семейному мануальному терапевту.

    Список литературы

    1. Национальный день здоровья и фитнеса. Веб-сайт. http://www.nhfdcan.ca/ По состоянию на 5 июня 2017 г.
    2. Канадское общество физиологии упражнений.Канадские рекомендации по физической активности: для взрослых от 18 до 64 лет. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf. По состоянию на 5 июня 2017 г.

    Топливо для упражнений | Аэробные или анаэробные упражнения, интенсивность и продолжительность.


    Узнайте о том, как организм производит, хранит и использует топливо для упражнений по-разному, в зависимости от характера аэробных или анаэробных упражнений, их интенсивности и продолжительности.


    Физиология упражнений | Сокращение мышц | Мышечные волокна | Мышечная адаптация | Топливо для упражнений | СНО Метаболизм | Жировой обмен | Поглощение кислорода | Сердечно-сосудистые упражнения | Респираторные реакции | VO2 Max | Регулирование температуры | Тепло | Баланс жидкости | Усталость | Спринт | Выносливость | Гены | Практический пример


    Топливо для упражнений


    Узнайте о топливах для упражнений.АТФ важен для сокращения среди других источников топлива, включая углеводы, жирные кислоты и в некоторых случаях белок. Источники топлива описываются их действием, метаболизмом и выходной мощностью. Метаболизм основных видов топлива и расщепление веществ, питающих анаэробные и аэробные упражнения. Эта серия статей исследует топливный метаболизм и окисление топлива для различных типов упражнений и интенсивности упражнений.

    Наш второй модуль будет посвящен топливу для упражнений. Как мы видели в лекциях о мышцах, АТФ необходим для сокращения мышц.АТФ необходим для ряда важных клеточных процессов, которые поддерживают возбудимость мембран, гомеостаз кальция и способность генерировать силу во время сокращения мышц. Энергетические системы, присутствующие в скелетных мышцах, предназначены для выработки АТФ. Традиционно мы называем их анаэробными энергетическими системами или фосфорилированием на уровне субстрата, которое не зависит от кислорода. Другой путь — окислительный метаболизм или окислительное фосфорилирование. Когда АТФ образуется в присутствии кислорода, прежде всего, после расщепления углеводов и жиров.Белки при определенных обстоятельствах можно использовать, но в большинстве случаев они составляют относительно небольшую часть общего энергетического метаболизма во время упражнений.

    Разделы


    1. Уровень субстрата Фосфорилирование
    2. Производство аэробного АТФ
    3. Мощность энергетических систем
    4. Мощность энергетических систем
    5. Энергетическая система в начале тренировки
    6. Топливо для тренировок высокой интенсивности
    7. Топливо для тренировок на выносливость
    8. Топливо для упражнений на выносливость — интенсивность
    9. Топливо для упражнений на выносливость — продолжительность
    10. Факторы, влияющие на метаболизм упражнений

    Фосфорилирование на уровне субстрата


    Как следует из названия, фосфорилирование на уровне субстрата включает перенос фосфата между субстратами.Фосфокреатин — еще одно высокоэнергетическое соединение, обнаруженное в скелетных мышцах, и его можно использовать для фосфорилирования АДФ в АТФ в реакции, катализируемой ферментом креатинкиназой. Вы видите, что креатин играет важную роль в этой реакции, и по этой причине креатиновые добавки популярны среди спортсменов, особенно тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками. Другая важная реакция в скелетных мышцах — это реакция, катализируемая ферментом аденилаткиназой, когда две молекулы АДФ могут объединиться, чтобы произвести АТФ и АМФ.Очевидно, что тогда можно использовать АТФ. AMP можно разделить на соединение, известное как IMP, и это имеет последствия, особенно во время упражнений высокой интенсивности для утомления, и мы вернемся к этому позже. Другой важный ряд реакций при гликолизе. Таким образом, молекулы глюкозы, полученные либо из мышечного гликогена, либо из глюкозы в кровотоке, расщепляются в серии реакций на пируват, и в условиях интенсивных физических упражнений этот пируват превращается в лактат.

    Производство аэробного АТФ


    Если мы увидим аэробное производство АТФ, то нам понадобится ряд прекурсоров и кислород. В модуле, посвященном системе транспорта кислорода, мы рассмотрим, как сердце и легкие доставляют кислород к сокращающейся мышце, и, очевидно, вам нужен кислород в митохондриях. Вам нужен АДФ и неорганический фосфат. И они, они производятся при сокращении мышц и расщеплении АТФ. И вам нужны доноры электронов, а они получены в результате метаболизма жиров и углеводов.И в наших следующих лекциях мы рассмотрим, как используются жиры и углеводы. И эти доноры электронов в конечном итоге передают свои электроны кислороду в цепи переноса электронов, создавая протонный градиент, который затем подпитывает или поддерживает ресинтез АТФ в митохондриях.

    Мощность энергетических систем


    Важным понятием в физиологии упражнений является относительная мощность и емкость этих энергетических систем. Как видите, АТФ очень быстро образуется в результате распада креатина и гликолиза фруктов.Скорость производства АТФ, АТФ ниже при окислении углеводов. И еще ниже, когда вы окисляете жир. И это объясняет часто проводимое наблюдение во время тренировок на длительную выносливость, когда у спортсменов заканчиваются углеводы или, что часто описывается как удар о стену, им приходится замедляться, потому что они больше полагаются на жир. С меньшей выходной мощностью. Напротив, мощность систем обратно пропорциональна мощности. Вы можете видеть, что гидролиз и гликолиз фосфокреатина имеют очень низкую способность генерировать АТФ, общее количество образовавшегося АТФ.Это компромисс в пользу высокой мощности. Окисление углеводов имеет ограниченную способность, потому что количество углеводов, которое мы можем хранить в организме, ограничено.

    Емкость энергетических систем


    Напротив, основным запасом энергии в организме является жир. И даже у самых худых атлетов на выносливость у них более чем достаточно жира, чтобы поддерживать их эффективную форму на неопределенный срок. Конечно, при условии, что они и дальше будут правильно питаться. Таким образом, мощность системы обратно пропорциональна мощности.

    Энергетическая система в начале упражнения


    Если мы теперь рассмотрим некоторые примеры использования этих энергетических систем, давайте посмотрим на переход от отдыха к определенному уровню упражнений, который мы называем устойчивыми упражнениями. В этом примере интенсивность упражнений требует около 1,8 литра кислорода в минуту. Вы можете видеть, что обновление кислорода не увеличивается мгновенно до этого уровня, есть задержка. И в этот период, когда есть разница между количеством энергии, поступающей от аэробной энергетической системы, и энергетической потребностью упражнения.Вы можете видеть, что фосфорилирование на уровне субстрата, в первую очередь расщепление фосфокреатина, но также вклад гликолиза, компенсирует этот дефицит энергии. И эту область здесь мы часто называем кислородным дефицитом. И мы вернемся к этому в модуле по транспортировке кислорода. Аналогичный дефицит кислорода наблюдается при переходе с одного уровня упражнений на высокий уровень упражнений, и это будет аналогичная корректировка.

    Топливо для упражнений высокой интенсивности


    Если мы посмотрим на очень интенсивные краткосрочные упражнения, в данном случае продолжительностью всего около 30 секунд, вы можете увидеть здесь относительный вклад трех основных энергетических систем в такую ​​тренировочную схватку. .Но на раннем этапе в первую очередь полагается на расщепление фосфокреатина, значительный вклад вносит гликолиз, а небольшой — окислительное фосфорилирование. По мере увеличения продолжительности упражнений наблюдается постепенное увеличение вклада окислительного фосфорилирования и уменьшение вклада фосфокреатина. Анаэробный гликолиз достаточно хорошо поддерживается, но затем он тоже падает.

    Топливо для упражнений на выносливость


    Если мы посмотрим на более продолжительные интенсивные упражнения, так называемые упражнения на выносливость, то на самом деле это углеводы и жир, используемые в митохондриях, в присутствии кислорода, который вносит большую часть энергии. .И вы можете видеть, что у нас есть запасы углеводов и жиров как в мышцах, так и за их пределами. Запасы гликогена в мышцах очень важны, и в них содержится от 1000 до 3000 килокалорий энергии. В печени также есть гликоген, и хотя концентрация гликогена в печени выше, из-за ее меньшей массы абсолютное количество гликогена, хранящегося в печени, меньше. Тем не менее, он играет важную роль в поддержании уровня глюкозы в крови, и глюкоза может поглощаться сокращающимися мышцами.Часть лактата, вырабатываемого во время упражнений, в свою очередь, может усваиваться печенью и превращаться в глюкозу в процессе, известном как глюконеогенез. Подробнее об этом мы поговорим в следующей лекции об углеводном обмене. Что касается жира, это основной запас энергии в организме, большая часть которого находится в жировой ткани. А триглицериды, хранящиеся в жировой ткани, могут расщепляться, высвобождая глицерин, который также может использоваться в глюконеогенезе в печени. Но важно то, что для сокращения мышцы свободные жирные кислоты, которые перемещаются с кровотоком и могут поглощаться сокращающейся мышцей.В мышцах также есть запасы триглицеридов. И снова концентрация меньше, но потому, что на грамм жира хранится относительно больше энергии, чем на грамм углеводов. В мышечных триглицеридах хранится значительное количество энергии. И в заключительной лекции о топливе мы рассмотрим метаболизм жиров во время упражнений.

    Топливо для упражнений на выносливость — интенсивность


    Основными факторами, определяющими относительный вклад углеводов и жиров в упражнения, являются интенсивность и продолжительность.Если мы посмотрим на эффективную интенсивность при увеличении интенсивности упражнений, мы увидим возрастающую зависимость от углеводов. И глюкоза в крови, и, что немаловажно, гликоген в мышцах. Таким образом, при более высоких нагрузках, которые вы часто наблюдаете во время соревнований на выносливость, очень сильно зависит от запасов гликогена в мышцах. И мы еще несколько раз вернемся к этому в отношении метаболизма углеводов, а также в отношении усталости. Если мы посмотрим на жировой обмен, то увидим, что низкая интенсивность очень важна для жиров.Что касается увеличения интенсивности упражнений, то доля жира немного увеличивается, но затем уменьшается при более высокой интенсивности, что соответствует большей зависимости от углеводов. А в последующих лекциях мы исследуем некоторые механизмы, ответственные за эти взаимодействия между углеводным и жировым обменом.

    Топливо для упражнений на выносливость — Продолжительность


    Если мы посмотрим на продолжительность упражнений, и в данном случае, это примерно четыре часа упражнений с примерно 70% максимальной аэробной мощности у тренированных велосипедистов.И вы можете видеть при такой интенсивности, и при такой продолжительности большая часть энергии поступает из углеводов. Однако со временем, когда уровень гликогена в мышцах снижается, зависимость от запасов гликогена в мышцах уменьшается. Увеличивается доля глюкозы в плазме и увеличивается доля жиров. Но в конечном итоге при такой интенсивности упражнений скорость окисления углеводов падает до уровня, который означает, что субъект не может поддерживать этот уровень интенсивности.Мы поговорим об этом подробнее в отношении усталости. Но, как вы можете видеть, со временем окисление углеводов имеет тенденцию снижаться, а окисление жиров — повышаться.

    Факторы, влияющие на метаболизм упражнений


    Как я уже сказал, основные факторы, влияющие на метаболизм упражнений, интенсивность и продолжительность упражнений. На это может повлиять предыдущая диета. Диета с высоким содержанием углеводов способствует окислению углеводов. А диета с высоким содержанием жиров, по-видимому, способствует или действительно способствует окислению жира во время упражнений.Импортная адаптация к тренировкам — это снижение использования углеводов. Давая выходную мощность после, после тренировки. Повышение температуры окружающей среды приводит к увеличению потребления углеводов. Возраст и пол также могут влиять на относительный вклад углеводов и жиров. Принято считать, что женщины больше полагаются на жир во время тренировок. И это похоже на половой гормон эстроген. И эти эффекты опосредованы доступностью субстрата, уровнями гормонов и биохимическими характеристиками скелетных мышц, которые определяют их способность окислять жиры и углеводы.[5]


    Ссылка 5. Харгривз, Марк. «Топливо для упражнений». YouTube. Coursera Inc., 20 февраля 2013 г. Интернет. 25 сен. 2014.


    Вы тренер по спортивной деятельности?


    Если вы квалифицированный силовой тренер или тренер по спортивным характеристикам, мы хотим услышать ваше мнение! Если вы хотите помочь людям, посещающим наш веб-сайт, свяжитесь с нами сегодня. Мы приветствуем вас в TribeLocus — , где люди находят или делятся информацией о решениях для здоровья, фитнеса и физических упражнений для повышения качества жизни и жизненного опыта .℠


    Связаться



    LinkedIn | Давайте подключимся.