Асаны йога для беременных: Асаны для беременных. Какие асаны нельзя делать во время беременности — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Асаны для беременных. Какие асаны нельзя делать во время беременности

Беременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например,

перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.

Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.

Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.

При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.

Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.

Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.

Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.

Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.

Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.

Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.

Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог… В Нём была Жизнь…».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

Будьте осознанны.

Ом!

Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»

йога для беременных, асаны для беременных, марджариасана, поза кошки

Позы при беременности. Йога асаны для беременных

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

Что дает йога беременным женщинам?

Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
Регулирует эндокринную систему.
Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
Не лежать на животе.
Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

Садитесь на пол и выпрямляете спину.
Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

Станьте на колени, обопритесь на локти.
Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

Станьте на четвереньки.
Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

Лягте на спину, колени согните.
Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
Дышите глубоко.
Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

Лягте на спину, колени согните.
Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

Лягте на бок с одной согнутой ногой.
Под голову и между ногами можно положить подушечки.
Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

Сядьте на стул и широко расставить ноги.
Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
Наклоните голову назад и сделайте вдох.
При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

Сядьте на стул.
Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
Локти отведите назад.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

Поднимите руки вверх, через стороны.
Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

Сядьте на пол.
Ноги выпрямите.
Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4—6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

Встаньте лицом к задней части кресла.
Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
Повторите 5—6 раз.

Упражнение 5

Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

Поза: лежа на спине.
Прямые руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7—9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

снижение стресса;
уменьшения риска развития диабета;
снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг). Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

Сядьте верхом на стул, спина прямая.
Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

Встаньте коленями на одеяло.
Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6

Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
Расслабьте колени, бедра.
Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
Не занимайтесь после еды.
Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

асаны йоги для беременных для снятия боли и напражения в мышцах

635 Просмотров 0

Оставаться активной во время беременности полезно не только для будущей мамочки, но и для ребенка. И если доктор не сказал обратного, тогда можете заниматься всем чем угодно, чтобы оставаться здоровым, начиная от бега трусцой, заканчивая легкими силовыми упражнениями.

Именно йога может принести массу положительных аспектов во время беременности, так как она сочетает в себе упражнения на растяжку и на укрепление мышц.

Йога — это физическая форма упражнений, которая даст осознание того, как тело женщины меняется изо дня в день.

Еще одним плюсом является контроль дыхания, который также важен при беременности, ведь от этого зависит количество кислорода, попадающего к плоду.

Занятия йогой и пилатесом для беременных должны быть спокойными и содержать движения, укрепляющие мышцы кора, тазового дна и нижних конечностей, дыхательные практики и асаны для релаксации и облегчения болей в спине.

Учитывая все сказанное, мы подобрали 12 щадящих поз, которые могут решить, облегчить или предупредить самые распространенные проблемы, возникающие во время беременности: боли в спине, пояснице и нижних конечностях. Эти упражнения справятся с болями, отеками и дискомфортом даже если вы и не беременны. Ранее мы рассказывали про йогу для начинающих, в этот раз мы хотим посвятить статью будущим мама.

Лучшие асаны для беременных

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.
Если вы только планируете завести ребенка, рекомендуем почитать, что нужно делать, чтобы забеременеть как можно быстрее.
1. При болях в спине: «Стамбхасана»
При болях рекомендуется выполнять это упражнение, чтобы выпрямить позвоночник и дать больше места животу. Эта асана снимает напряжение в ягодичных мышцах и не только.
Как выполнять:
Сядьте на коврик для йоги или на мат, ноги выпрямлены, плечи расслаблены. Согните левую ногу в колене и поместите ее параллельно тазу, а правую медленно положите на леву сверху так, чтобы левое колено упиралось в пол, а правая ступня упиралась в колено. Правая ступня должна упираться в пол, а левое колено лежать сверху. Положите руки сверху либо сведите их вместе для молитвы (Анджали мудра). Для более глубокого растяжения наклонитесь чуть-чуть вперед. Поменяйте положение ног и выполните тоже самое.
2. При болях в спине и бедрах: асана «Голубь»
Данная асана, как и предыдущая, идеально подходит для снятия напряжения в пояснице.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. Согните правую ногу в колени и положите ее на пол так, чтобы колено было направлено вперед, а ступня находилась возле левого запястья. Левую распрямите позади себя. Следите за тем, чтобы левая нога была на одной линии с туловищем. Если животик позволяет, можете наклониться вперед и положить лоб на соединенные в молитве руки. В противном случае оставайтесь в вертикальном положении, следя за тем, чтобы не было избыточного давления на поясницу.
3. Для снижения нагрузки на живот: асана младенца с разведенными коленями
Если вы раньше занимались йогой, тогда вам должны быть известна восстанавливающая сила этой позы. Из месяца в месяц плод растет и нагрузка на живот возрастает, чтобы хоть как облегчить это давление и ощутить былую легкость, рекомендуется практиковать эту позу.
Как выполнять:
Встаньте на коленки на мат, опустите ягодицы на пятки, ступни прижаты к полу, большие пальцы ног соприкасаются. Разведите колени шире бедер. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы грудь была как можно ближе к полу. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом мата. Или положите руки по бокам тела ладонями вверх, если так будет удобнее.
4. При болях в пояснице: наклоны в сторону сидя
Любой тип наклонов в стороны помогает разработать спину. Ноги можете скрестить либо просто соединить ступни вместе.
Как делать:
Сядьте прямо, скрестите ноги, как вам будет удобнее. Поставьте правую руку на пол. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо. Сосредоточьтесь на движениях верхней части туловища, не наклоняйтесь вперед. Опирайтесь на правую руку для удержания равновесия и поддержки. Повторите движение с другой рукой.
5. Для разработки мышц бедер: широкие приседания
Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который заставляет чувствовать себя более гибкой. Но стоит быть крайне осторожной, чтобы случайно не выйти за пределы своих возможностей.
Как делать:
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. По одному согните колени и подведите их поближе к своим ягодицам. Расставьте их чуть шире бедер. Делая упор на ступни приподнимите таз, чтобы занять позицию широкого приседа. Держите спину прямо и соберите руки между колен в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если сложно удерживать равновесие или есть дискомфорт, подставьте под ягодицы степ.
6. При болях в спине и для снижения нагрузки на живот: наклон вперед с позиции поперечного шпагата
Эта асана поможет снять нагрузку и давление веса живота на нижнюю часть спины.
Как делать:
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Начните разводить ноги в стороны настолько, насколько позволяют ваши физические возможности. Выпрямите спину и наклоните грудную клетку к полу, опираясь при этом на предплечья. Почувствуйте растяжение в бедрах.
7. Для всего тела: поза «Рыба»
Данная асана может показаться сложной на первый взгляд, но здесь не требуется делать сильных прогибов и растягивать мышцы живота еще больше. Прогиб будет контролироваться блоками, которые необходимо будет поместить под голову и плечи.
Как выполнять:
Возьмите по 2 мягких блока, один из которых положите в район середины спины, а второй для поддержки шеи и головы. Лягте на них, согните ноги в коленях, соедините ступни и разведите их в стороны. Количество блоков можно уменьшать и увеличивать, чтобы выбрать наиболее комфортное положение. Расслабьтесь, положите руки ладонями вверх по бокам тела и почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
8. При болях в спине и для мышц бедер: низкий выпад с твистом
Довольно распространенное заблуждение, что беременные женщины должны избегать различных прогибов и изгибов. На самом деле, нужно стараться пропускать те упражнения, которые требуют поворота тела против колен. А вообще повороты туловища создают эффект сжатия ваших внутренних органов, изменяя кровоток. Затем при расслаблении организм получает свежую кровь. Иногда правда не так просто сделать это, особенно на поздних сроках.
Поэтому старайтесь делать несложные и легкие повороты. Таким образом не будет сжатия или сдавливания ни в одном суставе или органе.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. Поставьте левую ступню на пол и согните ногу в колене под прямым углом. Поставьте ладони на пол, вытяните правую ногу позади себя. Таким образом получится позиция выпада. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, поверните при этом голову в сторону поднятой руки. Повторите движение с другой рукой.
9. Для снятия нагрузки на область живота: поза «Кошка-корова»
Эта асана снимает напряжение и давление с области живота, а также улучшает общее самочувствие беременной женщины. Не стоит делать слишком глубоких прогибов, сосредоточьтесь на дыхании и плавности движений.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите голову и посмотрите вверх, позволяя при этом спине прогибаться естественным образом (без акцента на нижней части позвоночника). На выдохе опустите голову вниз, глядя в сторону пупка и округлите спину.Продолжайте выполнять упражнение чередуя вдохи и выдохи, и меня позы.
10. При болях в спине: Наклон вперед стоя
Еще одной замечательной позой для снятия напряжения в пояснице является наклон вперед из позиции стоя. Только в отличие от традиционной позы нужно будет расставить ноги чуть шире, чем обычно, расслабить плечи. Можно также попробовать небольшие раскачивая из стороны в сторону.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, позволяя голове опускаться по направлению к мату, не напрягайте колени. Согните руки в локтях, кисть правой руки должна касаться левого локтя, а левой — правого, что позволит позвоночнику удлиниться. Можно попробовать наклониться чуть ниже, только делать это нужно осторожно и плавно. Положение рук можно менять.
11. Для снятия напряжения с плеч: поза «Дельфин»
Эта асана поможет снять напряжение с верхней части спины и плеч. Позу можно выполнять и от стены, упираясь предплечьями и отводя ноги назад.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки. Затем, опираясь на пальцы ног и ступни, выпрямите ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, даже если пальцы рук лишь слегка касаются земли. Из этой позиции начните медленно опускаться на предплечья. Не напрягайте мышцы шеи и держите бедра вверху.
12. Для релаксации: поза «Согнутая свеча»
Во время беременности наступает момент, когда на спине становится лежать не совсем приятно. В таких случаях рекомендуется подкладывать небольшую подушку под спину либо валик, и делать это не только во время занятий йогой. Старайтесь как можно чаще держать ноги в приподнятом положении даже на работе. Поставьте маленький стульчик под рабочий стол, чтобы уменьшить отечность и болезненность ног к концу рабочего дня.
Как выполнять:
Сядьте рядом со стеной. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, выпрямив их полностью. Положите обе руки на живот либо одну руку на свое сердце, а другую на живот.
Преимущества йоги и пилатеса во время беременности
Улучшение гибкости и силы мышц
Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.
Улучшение психического здоровья
И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.
Уменьшают боль в спине
Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.
Укрепление мышц тазового дна
Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.
12 советов для правильных и эффективных занятий йогой во время беременности
Ни для кого не секрет, что тело женщины претерпевает ряд изменений во время беременности, которые необходимо учитывать при занятиях не только йогой, но и спортом в целом. Мы подготовили 12 советов, о которых не следует забывать во время практик. К тому же они сделают занятия йогой еще более эффективными и приятными.
1. Выберите хорошо проветриваемое помещение
Если занятия проходят в студии, тогда старайтесь занимать место ближе к двери, где будет циркулировать больше воздуха во время практик. Прохлада важна во время тренировок, поскольку процесс терморегуляции происходит слегка иначе, чем в обычном, спокойном состоянии. Сообщите своему инструктору заранее, что вы в интересном положении, чтобы получить от него все необходимые рекомендации о том, как должны проходить ваши занятия. Тренировки дома желательно также проводить в прохладном месте или возле окна, чтобы избежать перегрева.
Поэтому не занимайтесь йогой или пилатесом в слишком жарком или влажном помещении. Это относится к определенным видам «горячей йоги», таким как бикрам-йога, которая проводится при температуре от 35 до 40 градусов по Цельсию. Высокие температуры приводят к быстрому утомлению, что может повысить риск случайных травм.
2. Пейте много жидкости
Некоторые инструкторы йоги будут просить вас не пить воду во время практик. По их мнение это отвлекает от внутренней настройки организма на йогу и «тушить огонь» вместо того, чтобы накапливать внутреннее тепло. Но во время беременности крайне важно поддерживать достаточный уровень жидкости в организме, что необходимо не только матери, но и ребенку.
3. Дышите правильно
Во время каждой практики йоги старайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Это развивает концентрацию внимания, а также успокаивает нервную систему и настраивает на позитивное мышление. Обязательно узнайте и попрактикуйте различные дыхательные практики, включая задержку дыхания, отдавайте предпочтение плавному, ровному дыханию, при котором длина каждого вдоха соответствует длине выдоха.
4. Используйте инвентарь
Чем больше становится животик, тем больше меняется центр тяжести, и тем сложнее сохранять равновесие. Заниматься можно возле стены для поддержания равновесия, использовать валики под спину либо блоки. Используя их, можно изменять любые позы под себя. Например, старайтесь держать ногу на голени или даже слегка касаться земли в позе дерева или любых других стоячих асанах, а не приближать ее к паху.
Даже в позах, которые традиционно не связаны с балансовыми асанами, все равно может наблюдаться потеря равновесия. Поэтому старайтесь обезопасить себя по максимуму от падения и травм.
5. Старайтесь не лежать на животе или груди после первого триместра
Лежать на животе или на груди, особенно после первого триместра, является большим запретом для беременных женщин, практикующих йогу. В первом триместре животика еще нет, поэтому выполнять различные асаны не составить большого туда. А уже после 12 недель лучше перейти к изменению поз с опорой на руки и колени или переходу на бок.
6. Будьте внимательны во время каждого упражнения на растяжку
Тело женщины в период беременности постоянно растет не только внутри, но и снаружи, чтобы освободить место для ребенка. Когда вы ждете ребенка, любую мышцу можно легко растянуть либо перетренироваться, поэтому лучше сосредоточьтесь во время практик на развитии силы, стабильности и гибкости в целом.
7. Избегайте глубоких поворотов
Повороты и твисты разрешены при беременности, но перебарщивать не стоит. Избегайте глубоких и резких поворотов, которые каким-либо образом уменьшают либо ограничивают нормальное кровообращение. Лучше всего делать небольшие прогибы либо открытые твисты, которые растягивают мышцы нижней части и по бокам спины.
8. Осторожнее с любыми наклонами
По мере роста плода некоторые асаны йоги станут казаться неудобными и приносить дискомфорт. Вместо того, чтобы ощущать это все, сосредоточьтесь на поиске альтернатив в позах, которые будут удобны и вам и вашему малышу внутри. Расставляйте ноги шире при наклонах, подкладывайте блоки, валики под руки и спину при изгибах, что поможет разработать позвоночник и уменьшить нагрузку на живот.
9. Старайтесь лежать на боку, а не на спине
Лежать на спине особенно на поздних сроках беременности не рекомендуется, так как есть риск сдавливания нижней полой вены, которая возвращает кровь из нижней части тела назад к сердцу. В один прекрасный момент вы можете прочувствовать этот дискомфорт от сдавливания полой вены на себе, и это станет сигналом к тому, что асаны в позе лежа стоит убрать из плана тренировок.
Однако можно выполнять некоторые асаны лежа на левом боку или подложить что-нибудь под спину. Используйте блок, валик, плед или подушку между коленями, положив руку на подушку, чтобы сделать любую позу на боку уютной и расслабляющей. Если все же решитесь выполнять ту или иную асану лежа на спине, тогда приподнимайте голову на несколько сантиметров над сердцем и поместите второй валик под колени.
10. Ограничьте позы вверх ногами
Большинство инструкторов йоги скажут вам, что от выполнения таких асан стоит воздержаться, но если вы чувствуете себя хорошо и уверенно, выполняя их, тогда можно продолжать понемногу практиковать их. 30 секунд будет вполне достаточно для одной позы. Старайтесь делать их около стены или попросите помощи у партнера, который сможет в нужный момент поддержать вас. Однако если вы никогда не пробовали перевёрнутые асаны, тогда лучше не стоит даже начинать. В перенательный период лучше исключить вообще.
В любом случае лучше обезопасить себя и малыша и делать более простые, но не менее эффективные асаны: собака мордой вниз (от колен или ступней), различные вариации позы голубя, низкий широкий присед (с блоком под ягодицами), полумесяц (с блоком и у стены), дельфин или даже мостик (с блоком под крестцом).
11. Снизьте количество упражнений на мышцы пресса
Для многих женщин потеря формы живота кажется во время беременности катастрофой. Но думайте об этом с другой позиции: мышцы живота все еще работают, просто они спрятаны в складках кожи. Займитесь лучше укреплением мышц тазового дна и развитием мышц кора. Это актуально особенно для тех, кто обнаружил развитие у себя диастаза прямых мышц живота. В таком случае от приседаний и планок, позы кошка-корова и лодка с пятками на земле лучше отказаться на время.
12. Доверяйте своему телу
Если во время тренировок вы чувствуете дискомфорт, значит что-то делаете не так. В таком случае не делайте эту позу, сделайте перерыв, изучите другую асану или попросите своего инструктора, можно ли ее выполнять вообще или нельзя.
Гормональные изменения во время беременности могут привести к тому, что связки станут более расслабленными, а это в свою очередь повышает риск травмирования даже при банальных упражнениях на растяжку. Поэтому никогда не забывайте делать разминки и упражнения на разогрев перед началом практик.
Источники:
1. https://greatist.com/move/prenatal-yoga-poses
2. https://aaptiv.com/magazine/yoga-while-pregnant
3. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/yoga-and-pilates-during-pregnancy
Йога для беременных | SLAVYOGA

Для большинства современных женщин роды – это огромный труд и интенсивное испытание их физической подготовки. Очень часто роды протекают вяло и сопровождаются рядом неприятных нюансов, что заставляет медиков вмешиваться в естественный ход данного природного процесса с применением стимуляторов и иных медикаментов, которые ни ребёнку, ни матери не сулят ничего хорошего.
Огромное количество женщин в процессе родов испытывают выраженные болезненные ощущения и только некоторые (около 3%) проходят этот этап без особого дискомфорта.
Интересен тот факт, что в тех странах, где женщина в большей степени занимается физической активностью, данный показатель увеличивается до 7-14 процентов.
Работа в физических упражнениях помогает женщине не только сохранить грациозную форму и быть полностью подготовленной к родовому процессу, но и способствует подготовке ребёнка к выходу в новую для него среду обитания.
В данном вопросе йога для беременных – это прекрасная возможность пройти всю беременность в отличном состоянии тела и духа, а также родить легко и безболезненно.
Йога и беременность. Физиологический аспект
Во время выполнения различных упражнений йоги для беременных происходит перераспределение артериальной крови по кровеносной системе, что сопровождается её оттоком от матки. В таких условиях ребёнок, испытывая относительный недостаток кислорода и питательных веществ, которые поступают через пуповину, начинает осуществлять движения, тем самым ускоряя кровообращение. Такая двигательная активность чаще всего реализуется в сильных разгибательных движениях либо в непродолжительных толчках, которые включают в работу все группы мышц.
Занятия йогой для беременных стимулируют развитие не только мускулатуры и органических тканей у ребёнка, но также способствуют развитию головного мозга за счёт свежего притока крови к сосудам сердца и головы, а также активации деятельности нейронов головного мозга.
Йога для беременных позволяет создать условия для внутриутробной тренировки ребёнка. И так как процесс родов – это работа двоих, то тем самым объём усилий со стороны матери значительно сокращается.
Ребёнок, прошедший такую внутриутробную подготовку, способен не только перенести любую нагрузку, связанную с недостатком кислорода, которая возникает во время родовой деятельности, но также значительно быстрее и качественнее адаптируется к новым условиям окружающей среды.
Йога для беременных. Польза и позитивные эффекты
• адекватное снабжение организма матери и ребёнка кислородом
• нормализация работы нервной системы и переработка стресса
• улучшение качества кровообмена с плодом
• укрепление иммунных процессов
• улучшение скорости обмена веществ
• подготовка мышечной системы к будущим родовым нагрузкам
• защита от формирования варикозного расширения вен, возникновения запоров
• увеличение эластичных свойств соединительной ткани, особенно тазовой области
• гармонизация работы эндокринной системы с созданием оптимального гормонального фона
• дыхательные упражнения могут способствовать снятию болевого симптома во время схваточной активности, а также способны усилить или задержать потуги
• избавление от слабости, усталости, недостатка энергии и сил
• развитие навыка осознанного и глубокого расслабления
• формирование более глубокого понимания собственного тела и эмоциональной сферы
• улучшение концентрации внимания и памяти
• быстрое восстановление в послеродовом периоде
Итак, с плюсами йоги для беременных всё вроде бы понятно. С чего же следует начинать свою подготовку?
В первую очередь следует обратить своё внимание на процесс дыхания и сделать его ещё более осознанным и управляемым
Дыхательные упражнения йоги во время беременности
Полное йогическое дыхание с активным включением всего объёма грудной клетки и области живота поможет не только качественно обогатить кровь кислородом, но и будет способствовать успокоению ума и эмоциональной сферы.
Выделите в течение дня 3 периода времени, когда вы будете в течение 5-7 минут просто концентрироваться на своём дыхании и делать его максимально глубоким, но в то же время полностью комфортным.
Осуществляйте спокойное дыхание через нос, избегая перенапряжения.
При таком типе дыхания диафрагма в большей степени уходит вниз, массируя внутренние органы женщины и опосредованно ребёнка, вызывая ряд позитивных биологических эффектов.
Также после полного йоговского дыхания дополнительно можно выполнить уджайи пранаяму, которая сделает дыхание ещё более управляемым, а ум – однонаправленным.
Научитесь при помощи дыхательных упражнений и выполняемых асан качественному расслаблению. Умение осознанно расслаблять свою мускулатуру предостережет беременную женщину от судорожного и неконтролируемого напряжения мышц в процессе родов, которое сопровождается выраженным болевым эффектом и создает дополнительную преграду прохождению ребёнка по родовому каналу.
Опыт качественного расслабления вместе с осознанным управлением дыханием помогут сделать роды легкими и естественными.
Также помимо тренировки сознательного расслабления и дыхания важным аспектом является выполнение физических упражнений йоги для беременных
Асаны для беременных
В данной статье приводятся комплексы асан для беременных, которые был опубликованы Галиной Бородавко и Георгием Карагодиным в пятом номере журнала YOГА
Дыхание во всех комплексах упражнений йоги для беременных глубокое и спокойное. Фаза фиксации в асане – несколько полных дыхательных циклов
Комплексы асан (1) и (2) для беременных с акцентом на проработку мышц спины и позвоночника выполняются в течение всей беременности и в послеродовом периоде.
(1)
(2)
Упражнения йоги для беременных, направленный на проработку области промежности и тренировку координации. Выполняется в срок до пяти месяцев.
(3)
Последовательность асан для поперечной проработки промежности. Можно выполнять в течение всей беременности. После 3-х месяцев – исключить асаны 13 и 14, после пяти – 11 и 12.
(4)
Комплекс йоги для беременных, направленный на развитие чувства равновесия и укрепления ног. Может выполняться во время всей беременности.
(5)
Йога для беременных с акцентом на перевёрнутые асаны. Может практиковаться до 7 месяцев беременности.
(6)
P.S. при подготовке данной статьи использовались фотографии с занятий йогой для беременных, которые проводятся в Витебске инструктором по пренатальной йоге — Куликовой Еленой.
Йога для беременных (видео подборка)
Перейти к другим интересным статьям
Глава 6. Хатха-йога в период беременности Рекомендации к практике. Что такое перинатальная йога?
Теперь хотелось бы предоставить читателю некоторую информацию относительно особенностей практики хатха-йоги для женщин в период беременности. Прежде всего, хотим обратить ваше внимание, что при отсутствии очевидных, прямых противопоказаний к физической нагрузке беременной женщине можно и нужно заниматься своим телом. Роды – это как поход в спортзал. Это совершенно естественный, физиологичный процесс, пройти который женщина самой природой устроена самостоятельно, без внешних вмешательств. Если в течение 9 месяцев не прикладывать к телу усилий, сами роды рискуют затянуться и осложниться, а ощущения в последующие дни будут малоприятными. Этот факт не позволяет многим женщинам насладиться долгожданным материнством и уделить внимание, нежность и заботу малышу в достаточной мере.
Кроме того, если женщина очень ослабевает после родов, даже в тех роддомах, где предусмотрено совместное пребывание матери и ребёнка, младенца заберут в отдельный бокс, так как мать элементарно не сможет о нём позаботиться. О первостепенной важности совместного пребывания малыша и мамы сразу после родов мы поговорим более детально в следующем разделе книги. Сейчас давайте рассмотрим, что рекомендуется и что категорически не следует делать женщинам-йогиням «в положении».
Начнём с того, что I триместр беременности – самый деликатный. Происходит формирование и прикрепление плода и плаценты. Плацента продолжает формироваться и закрепляться вплоть до 16-ой недели беременности. В это время желательно быть особенно внимательными ко всей нагрузке на тело. Очень часто в самом начале проявляются простудные заболевания и повышенная температура. Иммунитет немного ослабляет свои защитные свойства и даёт беременности закрепиться. Ни в коем случае не нужно принимать какие-либо медикаменты, направленные на лечение простуды. Лучший вариант – несколько дней побыть дома в покое и позволить организму сделать свою работу. II триместр считается самым лучшим и спокойным временем, так как организм снова начинает набирать силы, а вес растущего малыша ещё не ощущается. В III триместре тоже, как правило, допустимы и даже рекомендованы занятия йогой для поддержания хорошего физического уровня тела перед родами.
Рекомендации по практике хатха-йоги для женщин в период беременности

Рекомендовано, допустимо Противопоказано

Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц. Активная быстрая практика с силовыми акцентами.

Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака). Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).

Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной. Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.

Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости. Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.

Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц). Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.

Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире. Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.

Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки. Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).

Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.). Балансовые асаны на руках ( Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).

Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).

Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).

Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).

Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.

Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену). Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).

Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари). Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).

В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме. Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).

Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе. Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.

Также при практике хатха-йоги во время беременности важно соблюдать следующие моменты:

Когда сидите на коврике, подкладывайте под таз что-нибудь мягкое (например, плед или болстер). Высота возвышения должна быть такой, чтобы колени и бёдра оказались в одной плоскости с тазом. Колени не должны торчать вверх, вызывая скругление позвоночника.

Стоя на четвереньках (в позе кошки), обязательно контролируйте положение коленей и локтей. Под колени желательно подкладывать плед. Следите, чтобы не было перегиба в локтях. Локти должны смотреть не назад, а в стороны. Так вы избежите совершенно излишней нагрузки на суставы.

Очень важно научиться корректно ложиться на спину и вставать из положений на спине (как во время практики хатха-йоги, так и в повседневной жизни). Ложимся и встаём мы только через бок, ни в коем случае не напрягая мышцы пресса.

Шавасана также должна быть адаптирована для беременной женщины. В шавасане можно находиться как лёжа на спине (особенно в I–II триместрах, в III триместре это также допустимо при условии, что женщине комфортно), так и лёжа на боку. Если вы выбираете положение на спине, под бёдра следует подложить болстер, чтобы поясница плотнее прижалась к полу. Колени следует развести в разные стороны, как в Бадхаконасане (позе бабочки). Если вы ложитесь на бок, между коленей нужно положить болстер, чтобы убрать давление на область промежности, а также избежать перекоса одного из тазобедренных суставов. Рекомендуется проводить в таком положении не только шавасану после практики, но и ночной сон, особенно на поздних сроках беременности. Однако какое бы положение вы ни выбрали, в любом случае следует подкладывать что-то мягкое под голову и накрываться пледом для того, чтобы максимально комфортно и качественно восстановить силы. Желательное время для шавасаны после практики во время беременности составляет не менее 10 минут.

«До беременности я занималась йогой в течение года ежедневно. Занятия проходили дома под лекции клуба OUM.RU. В период беременности самочувствие было замечательное, поэтому уровень сложности я не снижала и продолжала заниматься по-прежнему. Особенно любимой мной практикой была видео-лекция Е. Андросовой «Йога для женщин». Из неё я исключила лишь скрутки, асаны на животе и перевернутые асаны. Регулярные занятия йогой помогли мне не набрать много лишнего веса (9 кг) во время беременности и подготовить свои брюшные мышцы к успешным родам. Уже на одиннадцатый день после родов у меня не было послеродового животика, а через три месяца у меня был идеальный подтянутый живот. Это было самое быстрое восстановление после родов, хотя роды были третьими. Уже через месяц после родов я вернулась к занятиям йогой в щадящем режиме (йога во время менструаций), а через три месяца занималась с полной отдачей».
Юлия Скрынникова, педагог, мама Елизаветы, Данилы и Святослава.
Конечно, очень важно прикладывать усилия и регулярно заниматься практикой во время беременности. Тем не менее не следует забывать об особенности и деликатности этого женского положения, а также о необходимой подготовке к родам и послеродовом восстановлении. Именно для такого периода хорошей альтернативой вашей привычной практике может стать перинатальная йога.
В чём же её особенность? Приставка «peri-» в переводе с латыни означает «около». Перинатальная йога – это система упражнений и дыхательных техник, разработанная для женщин специально для периодов «около беременности», то есть периодов подготовки к зачатию, непосредственно вынашивания ребёнка и послеродового восстановления с участием в практике самого малыша. Важно помнить, что эта система призвана поддержать тело и энергию женщины в конкретные периоды её жизни (в том числе в период менструации), но она не может заменить полноценную практику хатха-йоги тогда, когда в этом отсутствует необходимость.
В период подготовки к зачатию и в беременность данная практика очень позитивна для поддержания тела и подготовки его к родам, а также является залогом наиболее успешного восстановления женского организма после родов. Занятия обычно построены на основе адаптированных асан и техник дыхания классической хатха-йоги, однако при этом имеют следующие важные акценты:

Большое внимание уделяется работе с тазом как в направлении контрнутации, так и нутации с целью улучшения кровообращения в малом тазу, выстраивания правильного, ровного положения таза, устранения перекосов, улучшения биомеханики таза для дальнейшей подготовки к процессу родов.
o Контрнутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие подвздошных костей и сведение седалищных костей (положения с разведёнными ногами или стопами носочками наружу: Упавишта конасана, Уттхита Триконасана, Врикшасана и т. п.).
o Нутация таза – движения и позы, предполагающие раскрытие седалищных костей и сведение подвздошных костей (положения со стопами носочками вовнутрь и пятками наружу: Прасарита Падатонасана, Адхо Мукха Шванасана и т. п.).

Важное место в практике (особенно для беременных) занимает работа с промежностью, тренировка мышц и тканей перед родами. Часто объединяется с особенным типом дыхания (Уджайи пранаяма с шипящим выдохом через рот).

Практика построена на основе микродвижений, которые позволяют не выходить в крайние положения в асанах, однако так же эффективно прорабатывают тело.

В практику активно включаются успокаивающие дыхательные техники и мантропение для минимизации тревожных состояний женщины и развития контакта с малышом.

«Во время беременности я изучила материалы из Интернета, где опытные преподаватели давали рекомендации по занятиям йогой в период беременности. Занятия йогой до самого последнего дня беременности поддерживали моё тело в тонусе и давали расслабление. Думаю, что и в день родов я успела бы позаниматься, если бы они не начались в 4 часа утра».
Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды.
«До второй беременности я знала про йогу в теории, но не занималась. Начало положила моя вторая дочь. Откуда вообще возникла идея ходить на йогу, учитывая, что первому ребёнку было 10 месяцев, я не знаю. Меня просто туда тянуло магнитом. Ходила я с 15 недель и до 38. Сказать, что дети разные (а я это связываю с йогой на 90 процентов), – это ничего не сказать. Начиная от встречи в родзале и заканчивая отсутствием пелёнок. Ходила на занятия по 2–3 раза в неделю. Второй ребёнок бесконечно спокойный, не пеленала ни дня, в отличие от первого. Она не кричала, даже в первые секунды после родов. Я чётко помню свой вопрос врачу: «Почему ребёнок не кричит?» Что-то сопела себе под нос, и всё. В родзале, когда выложили на живот, раскрыла руки и обняла. Только ради этого стоило вместе заниматься. Можно чем угодно объяснять различия в поведении детей, конечно, но когда вы 9 месяцев регулярно совместно занимаетесь, общаетесь, настраиваетесь, это обязательно оставит след в ваших отношениях с первой минуты. Я очень жалею, что в первую беременность даже не думала о таком проведении беременности».
Ксения Сморгунова, в прошлом главный бухгалтер, мама Арины и Полины.
«Начиная где-то с пятого месяца каждый третий день я устраивала себе пост. Именно в беременность я стала регулярно посещать баню. Ходила на йогу для беременных, где, признаться, нагрузка была интенсивнее, чем на обычной. Интересно, что в беременность я стала выглядеть гораздо лучше, чем до. Конечно, все эти аскезы были не для моей красоты, а для хорошего развития малыша. Дело в том, что малышу предстоит очень непростой момент – рождение. Это невероятно трудно. И всю беременность не только мама готовится к родам, но и дитя. Чем малыш крупнее, чем слабее его мышцы, тем труднее рождаться. Когда мама занимается физической нагрузкой, у неё учащается дыхание, сердечный ритм, эту же нагрузку испытывает ребёнок, он тоже начинает активно себя вести, тем самым он развивается физически, не набирает лишний вес и объём. Специализированные занятия не просто учат правильно дышать в родах, они тренируют ребёнка, чтобы это не было для него шоком, насилием.»
Таким образом, использование особой системы перинатальной йоги в период беременности является эффективным инструментом для работы с физическим и энергетическим уровнями женщины с учётом её особенного положения. О практике постнатальной йоги (йоги после родов) мы расскажем более подробно в разделе IV.
Йога для беременных — комплекс упражнений, упражнения йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео
Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.
На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.
Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.
Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.
Можно ли заниматься йогой беременной?

Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому.

Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.

Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.

На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.

Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.

Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).

В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.

Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.

А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.

Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр
Запомним простые правила:

Нет — интенсивным нагрузкам.

Дыхание только через нос.

Нет — прыжкам

Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .
Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками
Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Настраиваемся
Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.
1 упражнение

Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.

Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.

Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.

На вдохе поднимаемся вверх.

Повторяем другой рукой.

Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

Поза прежняя.

Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.

На вдохе раскрываем локти как можно шире.

С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.

Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.
3 упражнение

Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.

С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

Поза прежняя.

Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.

Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.

Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.

На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.

Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.

Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

Сгибаем обе ноги в коленях.

Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.

Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

Сгибаем обе ноги в коленях.

Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.

Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.
7 упражнение

Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .

Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.

Считаем до 30. Покачиваемся.

Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.

Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.

Повторяем 10 раз.

Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.

Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.

Повторяем по 5 в каждую сторону.

Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.

Отдыхаем.

9 упражнение

Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.

Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.

Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).

На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.

На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр
Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!
На 3 триместре:

Нагрузка совсем на минимуме.

Выполняем больше дыхательных практик.

Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.

С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности
Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.
Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предп
Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики
Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.
Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.
После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).
Йога для беременных: 2 триместр
1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.
К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом. При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу). Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.
Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.
2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.
Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.
Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.
3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.
Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).
Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.
Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь. Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.
Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.
Техника упражнений:

На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.

В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.

Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).
Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.
Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).
6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.
Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).
7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.
Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Йога: 2 триместр в домашних условиях
Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.
Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.
Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже или онлайн-практики с сертифицированным преподавателем перинатальной йоги.
Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

10 удивительных асан йоги для беременных, которые облегчат роды
Йога — одна из лучших форм тренировок, которыми вы можете заниматься, когда ожидаете. Это особенно полезно, когда вы комбинируете его с легкими кардио, например ходьбой. Это помогает очень взволнованным, но взволнованным будущим мамам оставаться в форме и легко справляться со всеми физическими и эмоциональными изменениями.
Как йога помогает во время беременности
В самом начале йога помогает расслабиться. Беременность вызывает массу эмоций.Помимо восторга, у вас также есть пугающие и негативные мысли. Практика йоги успокаивает ваш разум и готовит тело к экстремальным изменениям, которые ему предстоит пройти в ближайшие месяцы.
Он также помогает тонизировать мышцы, поддерживать целостность и баланс и улучшает кровообращение. Практика йоги снижает нагрузку на суставы. Когда вы занимаетесь йогой, вы комбинируете ее с дыханием, и полное дыхание йоги или удджайи творит чудеса, когда вы этого ожидаете. Медленный вдох через нос, чтобы полностью заполнить легкие, а затем медленный выдох подготавливает вас к родам.Это также приучает вас сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Боль и испуг заставляют ваше тело вырабатывать адреналин, что снижает выработку окситоцина. Окситоцин — это гормон, который способствует прогрессированию родов. Регулярные занятия йогой на протяжении всей беременности помогут вам сопротивляться желанию напрячь тело, когда вы чувствуете боль. Вы сможете расслабиться и быстро справиться с трудом.
Пренатальная йога 101
A. Советы по йоге: первый триместр
B. Советы по йоге: второй триместр
C.Советы по йоге: Третий триместр
D. 10 простых асан йоги, которые вы можете практиковать во время беременности
Уткатасана
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана II
Триконасана
Уттхита Парсваконасана
Битиласана
Коньяка
Баласана
Битиласана
Балас
Шавасана
E. Инструкции по безопасности для беременных женщин, практикующих йогу
A. Советы по йоге: первый триместр
Ваш первый триместр должен быть самым тяжелым.Хотя внешне не так уж и много того, что можно сказать о вашей беременности, организм занят созданием системы жизнеобеспечения вашего ребенка. Гормоны высвобождаются, чтобы построить слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается. Кровяное давление падает, потому что сердце занято перекачкой лишней крови. Мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются. Это позволяет матке растягиваться и создавать пространство для роста ребенка. Первая часть первого триместра — это также время, когда у вас высокий риск выкидыша.Поэтому, когда в организме так много всего происходит, важно выбрать правильный вид физической активности, чтобы создать правильную среду в матке и обеспечить правильную имплантацию эмбриона и прикрепление плаценты.
Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим врачом, можно ли вам начать или продолжить заниматься йогой. Получив чистую карточку от врача, вы должны сообщить своему инструктору по йоге о своей беременности.
У вас может не быть слишком много ограничений на ранних сроках беременности.Но убедитесь, что вы соблюдаете правила и занимаетесь безопасными упражнениями. Вы должны поддерживать водный баланс и пить достаточно воды до и после тренировки. Работайте над своим дыханием и координируйте свои движения с глубоким дыханием. Вы должны начать слушать свое тело и доверять тому, что оно говорит. Ищите модификации, если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт во время выполнения асаны.
Что касается поз, которые вы можете практиковать в этом триместре, то все основные позы можно практиковать.
Большинство поз стоя, уравновешивающих поз и поз для укрепления ног подходят.
Практикуя позы равновесия, убедитесь, что вы стоите близко к стене, чтобы вы могли мгновенно удерживать ее, если почувствуете головокружение или потеряете равновесие.
Укрепляющие позы для ног и позы для тазового дна улучшают кровообращение, что помогает предотвратить спазмы.
Старайтесь избегать поз, требующих вращения, так как они окажут сильное давление на брюшную полость.
Сидящие открыватели бедер идеальны, потому что они помогают улучшить вашу гибкость и подготовить вас к легкой работе.
Не переусердствуйте с этими асанами.
Избегайте интенсивной абдоминальной работы. Матка на этом этапе слишком хрупкая.
Избегайте прогибов назад, перевернутых ног, закрытых поворотов и интенсивных виньяс.
Вы могли бы практиковать Шавасану, но начните тренироваться для модификации лежа на боку (упомянутой ниже).
Вернуться к оглавлению
B. Советы по йоге: второй триместр
К тому времени, когда вы достигнете четвертого месяца беременности, вы начнете показывать.Живот начинает растягиваться, поскольку он приспосабливает к растущему ребенку. Грудь также становится полнее, а молочные протоки стимулируются. Суставы таза расслаблены, связки живота растянуты. Все это создает большой вес и давление на спину, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие.
Если у вас нет осложнений и у вас здоровая беременность, гормоны снизят ваше кровяное давление из-за лишней жидкости. У вас могут появиться головные боли, головокружение и даже отеки на ногах и руках.На этом этапе вы можете увидеть прибавку в весе. У вас также могут возникнуть проблемы со сном.
На этом этапе беременности йога направлена на облегчение дискомфорта. Важно сказать своему инструктору, что именно вы чувствуете, чтобы он помог вам преодолеть эти проблемы. К этому времени вы должны понять, что не можете подталкивать себя во время тренировки.
Удерживайте позу ровно столько, сколько вам удобно.
Используйте подушки везде, где это необходимо, чтобы обеспечить максимальный комфорт вашему растущему животу.
Вы также должны признать, что ваш растущий живот изменит ваше чувство равновесия. Не торопитесь с тренировкой.
Постоянные позы безопасны для практики в этом триместре.
Вы должны знать, какие мышцы работают в той или иной асане, чтобы вы могли их адекватно защитить.
При необходимости используйте стул, но не напрягайте область таза.
Открывалки для груди и бедер идеально подходят для этого триместра.
После 20-й недели лежа на спине категорически запрещено. Вес вашей матки сильно ложится на полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части тела к сердцу, и это может быть опасно.
Вы также можете практиковать позы, которые улучшают кровообращение в ногах.
На этом этапе вы также можете начать выполнять пранаяму. Это научит вас контролировать дыхание и успокоиться. Во время родов вам помогут дыхательные техники.Однако избегайте практики пранаямы, которая включает задержку дыхания или изменение потока воздуха. Это может привести к прекращению подачи кислорода к плоду.
На этом этапе вам также следует избегать складок, прогибов и поз на животе или спине.
Также следует избегать скручиваний и переворотов.
Второй триместр считается лучшим за все время беременности. Обними и наслаждайся!
Вернуться в TOC
C.Советы по йоге: третий триместр
Вы достигли последней стадии беременности. Этот триместр закончится схватками и родами. К этому времени вы могли набрать от 10 до 15 килограммов. Фактический вес ребенка составляет менее четверти, остальная часть приходится на систему поддержки, которая поддерживает жизнь вашего ребенка. Этот лишний вес может стать причиной значительного дискомфорта. Из-за увеличенной матки происходит сильное давление на внутренние органы. Это начинает вызывать частое мочеиспускание, изжогу, спазмы по бокам, одышку и боли в пояснице.Сон прерывается, и движение становится затруднительным. Суставы становятся нестабильными, таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите сокращения мышц и спорадическое сжатие стенки матки, поскольку ваше тело готовится к сокращениям. Это важно, потому что схватки толкают ребенка вниз. Когда в конце беременности голова ребенка прикрепляется к шейке матки, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка матки будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчится.Все это будет происходить до тех пор, пока у вас не начнутся роды. На это указывает разрыв стенки матки, который мы обычно называем «разрывом воды».
Все эти изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно отвлечься от негативных мыслей и позволить своему телу указывать путь.
Занимаясь йогой, помните, что цель — полностью расслабиться. Вам нужно чувствовать себя комфортно, поэтому используйте реквизит.
Не задерживайте выполняемые асаны слишком долго.
Убедитесь, что у вас всегда есть стена для поддержки. Возможно, в это время вы не сможете хорошо удерживать равновесие, и падение — это последнее, чего вы хотите прямо сейчас!
Выполняйте асаны, которые помогут вам укрепить ноги. Это поможет вам лучше сбалансировать.
Вам также нужен позвоночник, чтобы выровнять и обеспечить правильное кровообращение.
Открыватели бедра также необходимы.Они снимают давление с поясницы и помогают облегчить боль. Эти асаны также обеспечат легкий труд.
Наклоны таза помогают подтолкнуть ребенка вниз, а также способствуют правильному расположению ребенка.
В этом триместре акцент должен быть больше на дыхании, а не на асанах. На этом этапе используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Ваше дыхание — это то, что кормит и подпитывает вашего ребенка. Когда вы поймете это, ваша связь с ребенком станет сильнее.
Инверсии, прогибы и интенсивная работа на пресс на этом этапе — категорическое запрещение.
Вернуться к оглавлению
D. 10 простых асан йоги, которые можно практиковать во время беременности
Теперь, когда у вас есть понимание того, что происходит в вашем теле на каждой стадии, и что вам нужно сделать, чтобы помочь вам Взгляните на эти идеальные асаны, которые поддержат вас во время беременности. Хотя их немного, они творит чудеса для вас.Но убедитесь, что вы практикуете эти асаны пренатальной йоги только под руководством инструктора. Сейчас не время экспериментировать.
Вернуться к TOC
1. Уткатасана
Также известна как — Поза стула
Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедра и бедра. Вес вашего тела приходится на бедра и ноги. Эта асана их тонизирует и укрепляет. Это важно во время беременности, чтобы перенести стресс и вес со спины и живота на ноги.Эта асана также увеличивает кровообращение в конечностях, уменьшая и предотвращая отек.
Как это сделать — Примите Тадасану и осторожно согните ноги в коленях. Опустите ягодицы так, чтобы казалось, будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не прекращая дыхания. Релиз.
Модификации беременности — Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия.
Лучшие практики — триместры 1 и 2
Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана
Вернуться к оглавлению
2. Вирабхадрасана I
Также известна как — Поза воина I
Преимущества — Эта асана позволяет исследовать верхнюю часть тела. Ваша грудь открывается, а ноги укрепляются. Он также восстанавливает здоровье позвоночника и подготавливает его к тому, чтобы выдержать вес растущей матки.Это также расслабляет ум и помогает сосредоточиться и уравновесить.
Как это сделать — Начните с того, что поставьте обе ступни на ширине плеч. Теперь поверните левую ногу так, чтобы правая ступня смотрела вперед. Арка левой стопы должна совпадать с правой. Опустите таз и сделайте выпад. Поднимите руки над головой и смотрите вперед. Удерживайте позу только до тех пор, пока это удобно. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.
Модификации беременности — Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия.Кроме того, по мере развития беременности уменьшайте разгибание стопы, чтобы снизить нагрузку на тазовое дно.
Лучшее для практики — Триместры 1, 2 и 3
Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана I
Вернуться к оглавлению
3. Вирабхадрасана II
Также известна как — Поза воина II
Преимущества — Подобно Воину I, эта асана также позволяет исследовать верхнюю часть тела.Это поможет вам раскрыть грудь и расширить верхнюю и нижнюю часть тела. Ваши ноги тоже укреплены. Вирабхадрасана II также воздействует на спину и укрепляет позвоночник. Это помогает ему выдерживать вес растущей матки. Вы учитесь сосредотачиваться, балансировать и, прежде всего, ваше тело учится успокаиваться.
Как это сделать — Раздвиньте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Поверните правую пятку и направьте пальцы ног наружу. Используйте левую пятку, чтобы заземлить себя. Свод вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой.Опустите бедра и излучайте всю свою энергию, когда вы вытягиваете руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. С нетерпением жду. Дышите долго и глубоко и удерживайте позу только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Отпустите и повторите с другой стороны.
Модификации беременности — Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия. Кроме того, по мере развития беременности уменьшайте разгибание стопы, чтобы снизить нагрузку на тазовое дно.
Лучшее для практики — Триместры 1, 2 и 3
Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана II
Вернуться к TOC
4. Триконасана
Также известна как — Поза треугольника
Преимущества — Эта асана укрепляет ноги и позволяет свежему потоку крови течь по всему телу. Это гарантирует, что ваш ребенок получит все необходимые питательные вещества, поскольку богатая питательными веществами кровь и чистый кислород перемещаются в область вашего живота.Циркуляция крови и лимфы выводит ненужные токсины. Ваша спина растянута, а тело согнуто. Вы чувствуете себя отдохнувшими и полными энергии, выполняя эту асану. В первом триместре эта асана может помочь вам справиться с утренним недомоганием.
Как это сделать — Поставьте ноги врозь. Поднимите руки, поставив их параллельно полу. Ладони должны быть обращены вниз. Теперь поверните левую ногу на 45 градусов, а правую — на 90 градусов. Каблуки должны переходить в прямую линию.Плавно поверните корпус вправо. Вытяните верхнюю часть тела и медленно наклонитесь к полу. Ваша правая рука должна коснуться правой стопы, а левая рука должна быть вытянутой вверх. Взгляните на левую руку. Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
Модификации беременности — Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия. Вы также можете использовать блок или опору, чтобы поддерживать нижнюю руку при выполнении этой асаны.При выполнении этой асаны убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе. Уменьшайте расширение стопы по мере прогрессирования беременности.
Лучшее для практики — Триместры 1, 2 и 3
Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Триконасана
Вернуться к TOC
5. Уттхита Парсваконасана
Также известна как — Поза с расширенным боковым углом
Преимущества — Это одна из лучших поз йоги для беременных женщин, поскольку она растягивает и укрепляет ноги.Это помогает уменьшить отечность стоп в последнем триместре беременности. Благодаря этой асане ваши бедра и грудь раскрываются. Он способствует циркуляции крови и стимулирует органы брюшной полости. Ваша спина и позвоночник растягиваются и массируются, и боль уменьшается. Эта асана также помогает повысить выносливость. Снимает запор, который является серьезной проблемой в первом триместре беременности.
Как это сделать — Раздвиньте ноги и расставьте их на ширине плеч. Поверните правую пятку и направьте пальцы ног наружу.Заземлитесь левой пяткой. Свод вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой. Опустите бедра и вытяните руки. Теперь медленно согните тело так, чтобы правая рука касалась правой стопы, а левая рука вытянулась вверх. Взгляните на левую руку. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Отпустите и повторите с другой стороны.
Модификации беременности — Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия.Вы также можете использовать блок или опору, чтобы поддерживать нижнюю руку при выполнении этой асаны. При выполнении этой асаны убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе. Уменьшайте расширение стопы по мере прогрессирования беременности.
Лучшее для практики — Триместры 1, 2 и 3
Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уттхита Парсваконасана
Вернуться к TOC
6. Битиласана
Также известна как — Поза коровы
Преимущества — Эта асана вначале расслабляет спину.Он растягивает позвоночник и обеспечивает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости. Это снижает давление, которое вес живота создает на позвоночник. Первоначально эта асана успокаивает ваш ум и уменьшает последствия утреннего недомогания. По мере того, как вы приближаетесь к последнему триместру, это помогает ребенку двигаться в правильном направлении, направляя голову к шейке матки. Это также стимулирует толчок, необходимый ребенку, чтобы двигаться к шейке матки. Однако выполнять эту асану необходимо под руководством инструктора по йоге.
Как это сделать — В идеале эта асана выполняется в сочетании с марджариасаной, и вместе эти асаны называются «Кошка-корова». Чтобы выполнить Битиласану, вы должны сначала встать на четвереньки. Вдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение. Затем перейдите в марджариасану, вдохнув и приподняв позвоночник, чтобы округлить его так, чтобы он стал вогнутым. Затем прижмите подбородок к груди. Поочередно повторяйте две асаны в координации с дыханием.Для достижения наилучших результатов асаны необходимо выполнять не менее пяти раз каждую.
Модификации беременности — Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе, когда выполняете эту асану. Остановитесь, как только вы это сделаете. Вы также можете использовать эту асану для связи со своим будущим ребенком. Представьте, что вы обнимаете ребенка, выполняя эту асану.
Лучшее для практики — триместры 1 и 3
Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Битиласана
Вернуться к оглавлению
7.Баласана
Также известна как — Поза ребенка
Преимущества — Эта асана — расслабляющая поза. Это расслабляет и спину, и разум. Самое приятное в этом то, что он делает это без какого-либо давления на живот. Эта асана также сгибает и массирует внутренние органы, тем самым стимулируя их. Он также снимает застрявшее в мышцах напряжение и улучшает кровообращение. Он помогает бороться с головокружением, усталостью и тошнотой, которые возникают в первом триместре беременности.
Как это сделать — Встаньте на четвереньки. Сведите ступни вместе, а колени раздвиньте. Положите живот на бедра, а ягодицы положите на ступни. Позвольте лбу коснуться земли. Вытяните руки или поместите их рядом с собой, рядом с ногами, ладонями вверх.
Модификации беременности — Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе, когда выполняете эту асану. Остановитесь, как только вы это сделаете.
Лучшее для практики — Триместры 1, 2 и 3
Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана
Вернуться к TOC
8.Маласана
Также известна как — Поза гирлянды
Преимущества — Маласана — еще одна поза, которая работает в основном с ногами, особенно бедрами и бедрами. Это укрепляет их, чтобы они могли поддерживать ваш тяжелый живот. Он также улучшает кровообращение и обеспечивает хорошую растяжку бедер. Он расширяет бедра и открывает область таза.
Как это сделать — Присядьте на полу, убедитесь, что ваши ступни вместе, а ягодицы оторваны от пола.Если вам удобно, поднимите тело на подушечках стопы. Соедините ладони в центре и осторожно положите локти по бокам коленей. Как можно шире раздвинуть колени, локти. Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно, а затем расслабьтесь.
Модификации беременности — Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе, когда выполняете эту асану. Вы можете использовать подушки или блоки для поддержки бедер при выполнении этой асаны на поздних сроках беременности.
Лучшее для практики — Триместры 1, 2 и 3 (под наблюдением)
Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Маласана
Вернуться к TOC
9. Баддха Конасана
Также Известный как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Преимущества — Это еще одна удивительная асана для женщин. Это улучшает здоровье их репродуктивной системы. Выполнение этой асаны помогает раскрыть таз.Следовательно, при регулярной практике это обеспечивает легкие роды (не переусердствуйте). Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум.
Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Затем согните колени и соедините ступни в центре. Выпрямите спину, устраиваясь поудобнее. Держите ступни ладонями. Убедитесь, что вам удобно в позе, удерживая ее в течение нескольких секунд. Релиз.
Модификации беременности — Вы не должны чувствовать дискомфорт в спине или животе.Однако если вы это сделаете, немедленно остановитесь. Если из-за беременности суставы бедра ослабли, опустите ягодицы на подушку. Кроме того, сверните несколько полотенец и положите их под колени, чтобы не слишком растягивать бедра.
Лучшее для практики — Триместры 1 и 3 (под наблюдением)
Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Баддха Конасана
Вернуться к TOC
10. Шавасана
Также известна как — Поза трупа
Преимущества — Эта асана полностью расслабляет ум и тело.Это дает вам заряд энергии почти мгновенно. Следовательно, он творит чудеса в борьбе с приступами усталости, которые случаются во время беременности. Эта асана помогает бороться с побочными эффектами беременности и снимает боль, тошноту и утреннюю тошноту. Каждый раз, когда вам грустно или вы устали, делайте эту асану и сразу же почувствуйте себя хорошо.
Как это сделать — Лягте на спину, положив ладони рядом с собой, лицом вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, положив руки вдоль тела. Вдох.
Модификации беременности — Во время беременности не рекомендуется лежать на спине. Итак, выполняйте эту асану, поворачиваясь налево. Положите подушку под выросший живот, чтобы поддержать его. Вы также можете положить подушку под голову для комфорта.
Лучшее для практики — Триместры 1 (плоская спина под наблюдением), 2 и 3 (слева)
Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Шавасана
Вернуться к оглавлению
E.Инструкции по технике безопасности для беременных женщин, практикующих йогу
Как и при любой другой форме упражнений, не забудьте принять эти несколько быстрых мер предосторожности, если вы беременны.
1. Избегайте прогибов назад, перевернутых ног, стоек на плечах и на голове.
2. Избегайте глубоких поворотов и асан, влекущих за собой лежание на животе.
3. Помните, что комфорт на первом месте. Не заставляйте себя. Делайте ровно столько, сколько позволяет ваше тело.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании.
5. Будьте внимательны к своей практике. Помните, что вы заботитесь о двух людях — о своем ребенке и о себе.
6. Проконсультируйтесь с врачом и инструктором, если вы чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в ощущениях, которые вы испытываете.
7. При необходимости используйте подпорки.
Вернуться к оглавлению
Беременность — одно из самых прекрасных событий в жизни. Это набор смешанных эмоций и проверка вашего характера. Вы испытываете чистую радость и настоящую любовь к чему-то, что является частью вас и человека, которого вы действительно любите. Не позволяйте гормонам, эмоциям и боли утомлять вас.Примите участие в йоге — вы с легкостью перенесете не только беременность, но и страшные роды. Практиковали ли вы когда-нибудь во время беременности какие-либо из этих поз йоги для беременных? Расскажите нам, как они помогли вам, комментируя ниже.
Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.
.
15 популярных асан йоги для беременных
Беременность меняет вас. Помимо вздутия живота и становления мамой, во время путешествия происходит много физиологических и эмоциональных потрясений. Набираешь вес, испытываешь головные боли и перепады настроения — все идет вниз, и кажется, что ты не в состоянии это контролировать.
Ну и да, и нет! Вы не можете контролировать большинство этих симптомов, но вы можете облегчить некоторые из них, занимаясь йогой для беременных. Это отличный способ помочь вашему телу расслабиться и расслабиться во время беременности.А если вы хотите попробовать позы йоги, которые особенно хороши для вас во время беременности, прочитайте наш пост здесь.
Асаны йоги во время беременности:
Йога — это естественный и безопасный способ сохранить здоровье и форму во время беременности. Это помогает вам расслабиться, а также избавляет от многих болей при беременности. Это поможет вам не только физически, но также эмоционально и морально.
И если вы когда-либо занимались йогой до того, как забеременели, вам будет проще продолжать это делать.Но, даже если вы раньше не пробовали заниматься йогой, это будет немного сложно, тем более, что вы ожидаете. Итак, прежде чем попробовать любую из поз, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы оценить ваше общее состояние во время беременности и получить добро. Кроме того, если вы чувствуете дискомфорт или испытываете боль во время занятий йогой во время беременности, немедленно остановитесь и поговорите об этом со своим врачом.
[Читать: Простые упражнения для беременных]
Лучшие асаны йоги для беременных:
Хотя асаны йоги безопасно выполнять даже во время беременности, сначала поговорите со своим врачом и получите подтверждение.Вот некоторые из самых популярных асан йоги, которые вы можете попробовать во время беременности:
1. Поза с расширенным боковым углом:
Встаньте прямо и расставьте ноги таким образом, чтобы они находились на одинаковом расстоянии. согласовано с вашими плечами.
Теперь согните одну ногу в колене, а другую вытяните в стороны. Убедитесь, что вы держите крепкую хватку, чтобы не поскользнуться.
Теперь поднимите руку с той стороны, где вы вытянули ногу, и вытяните руку вверх.Держите его прямо и вытяните по направлению к голове и над ней.
Вторую руку согните в локте и положите на колено, которое вы согнули ранее. Держите ладонь открытой и обращенной вверх.
Удерживайте позу несколько секунд или минут, как вам удобно. Отпустите и вернитесь в исходное положение.
Теперь повторите то же самое, поменяв местами стороны.
2. Поза полубабочки или асана Ардха Титали:
Сядьте в удобную позу и вытяните ноги вперед.
Теперь согните правую ногу в колене и поднесите правую ногу к левой ноге. Поставьте правую ногу на левое бедро как можно выше.
Теперь положите правую руку на правое колено.
Возьмитесь левой рукой за пальцы правой стопы.
Сделайте вдох и очень медленно переместите правое колено к груди.
Теперь медленно выдохните и опустите колено вниз, пытаясь коснуться пола.
Иди так далеко, как сможешь.Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.
3. Полная поза бабочки, или PoornaTitali Asana:
Асана поможет вам расслабить ноги и избавиться от любых признаков усталости. Это также поможет снять напряжение и стресс с мышц внутренней поверхности бедер.
Сядьте в удобное положение и вытяните ноги вперед перед собой.
Согните обе ноги в коленях и сведите подошвы вместе так, чтобы ноги касались друг друга.
Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к телу, не чувствуя боли или дискомфорта.
Расслабьте внутреннюю поверхность бедер и удерживайте ступни обеими руками.
Медленно покачивайте коленями вверх и вниз. Вы можете использовать локти, чтобы прижимать ноги, так что вам не придется прилагать никаких усилий.
Повторите 10-20 раз и расслабьтесь.
[Читать: Упражнения бабочки во время беременности]
4. Скрученная поза, или Вакрасана:
Асана поможет расслабиться и нежно массировать области вокруг ног, рук, шеи и позвоночника, так как а также органы в брюшной полости.
Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой.
Медленно вдохните и вытяните руки вверх на уровне плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.
Теперь медленно выдохните и очень осторожно поверните тело в сторону. Вам придется делать поворот от талии. Повернитесь с левой стороны на правую от талии и переместите руки и голову в одну сторону.
Постарайтесь отвести руки как можно дальше назад, не чувствуя дискомфорта.
Следите за тем, чтобы не сгибать колени.
Медленно вдохните и вернитесь в исходную позу. Повторите то же самое с другой стороной.
5. Поза стула или Уткатасана:
Асана поможет укрепить мышцы бедер и тазовой области.
Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов параллельно друг другу.
Медленно вдохните и подтолкните пятки вверх. Поднимите руки вверх на уровне плеч.
При этом убедитесь, что ладони смотрят вниз.
Теперь медленно выдохните и сядьте на цыпочки в позу на корточках. Если вы чувствуете дискомфорт, вы можете встать, не поднимая стопы.
Если вы приседаете, медленно вдохните и осторожно поднимитесь. Попробуйте встать на цыпочки.
Теперь выдохните и опустите руки и пятки вниз.
[Читать: Асаны йоги Бабы Рамдев для беременных]
6. Поза Хама с одним или Парьянкасана:
Лягте удобно на спину и вытяните ноги вперед.
Убедитесь, что колени вместе.
Сложите правую ногу в колене сбоку сзади.
Оставайтесь в позе, пока вам удобно, и повторите с другой стороной.
Теперь выпрямите ноги и повторите с левой ногой.
7. Поза хлопающей рыбы или MatsyaKridasan:
Асана поможет улучшить пищеварение и предотвратит запоры, которые часто вызывают беспокойство при беременности.Это также поможет расслабить мышцы ног.
Осторожно лягте на живот и поместите пальцы под голову.
Согните левую ногу в сторону и поднесите колено как можно ближе к ребрам.
Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
Положите левый локоть на левое колено. Если вам неудобно, дайте ему отдохнуть на полу.
Положите правую часть головы на правую руку.
Расслабьтесь на некоторое время и переключитесь на другую сторону.
[Читать: Аштанга-йога во время беременности]
8. Поза молнии или Ваджрасана:
Асана поможет улучшить ваше пищеварение и предотвратить запоры, которые являются распространенной проблемой беременных. Это также поможет укрепить мышцы в области таза.
Сядьте на пол в положении стоя на коленях.
Сложите большие пальцы ног вместе и поставьте пятки отдельно.
Расположите бедра так, чтобы вы сидели посередине, а пятки касались сторон ваших бедер.
Положите руки на колени ладонями вниз. Держите спину и голову в прямой позе.
Удерживайте позу несколько минут и расслабьтесь.
9. Поза приседания и подъема, или Уттанасана:
Асана поможет укрепить мышцы бедер, матки, спины и лодыжек.
Встаньте прямо и расставьте ноги на метр. Убедитесь, что пальцы ног вывернуты наружу.
Сожмите пальцы и поместите их перед собой.Не напрягайте руки.
Медленно согните ноги в коленях и опустите бедра вниз.
Теперь выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
10. Поза растяжения живота во сне или Супта Ударакаршана Асана:
Асана поможет улучшить ваше пищеварение, а также ослабит любую скованность в позвоночнике.
Лягте на спину и сцепите пальцы обеими руками.
Положите руки под голову, удерживая пальцы сцепленными.
Согните ноги в коленях и коснитесь ступнями земли ступнями.
Поверните голову влево так, чтобы почувствовать растягивающее движение в позвоночнике.
Теперь согните ноги влево и вытяните голову вправо.
Повторить.
11. Поза сгибания лодыжки:
Асана поможет облегчить скованность и боль, которые вы чувствуете в лодыжке и ступнях.
Согните правую ногу в колене и поставьте правую ногу на левое колено.
Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги, а другой рукой возьмитесь за правую ногу.
Переместите правую лодыжку широкими круговыми движениями и сделайте около десяти вращений в каждом направлении.
Остановитесь и повторите с другой лодыжкой.
[Читать: позы йоги, которых следует избегать во время беременности]
12. Поза сгибания позвоночника или Меру Акаршанасан:
Эта йога для беременных поможет расслабить области вокруг живота, внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия.
Лягте на левый бок и положите левую ногу на правую ногу.
Согните правую руку и положите локоть на пол. Правой ладонью поддерживайте голову.
Положите левую руку на левое бедро и вытяните левую ногу как можно выше, не чувствуя боли или дискомфорта.
Теперь попробуйте коснуться левой ноги левой ногой.
Повторите с другой стороны.
13. Поза вращения талии или Кати Чакрасан:
Асана облегчит любые боли и поможет согнуть мышцы спины и бедер.
Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Держите руки на боку.
Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч.
Сделайте выдох и поверните тело влево.
Положите правую руку на левое плечо и обхватите левой рукой за спину.
Повернитесь к своему левому плечу.
Задержите дыхание примерно на две секунды, вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
[Читать: Пранаяма во время беременности]
14. Поза пальмы или Тадасан:
Асана поможет растянуть и расслабить позвоночник, а также растянет мышцы брюшной полости.
Встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе.
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а руки находятся над головой.
Вдохните и потяните руки, грудь и плечи вверх.
Встаньте на пятки и балансируйте на носках, вытягивая тело вверх.
Сделайте выдох, опустите пятки и положите руки на макушку.
Расслабьтесь и повторите.
15. Поза поднятия рук или Hasta Utthanasan:
Эта йога для беременных облегчит любую скованность в плечах и верхней части спины. Это также поможет улучшить ваше дыхание.
Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а руки по бокам.
Скрестите руки перед собой.
Медленно вдохните и поднимите руки над головой. Скрестите руки.
Слегка наклоните голову назад и посмотрите на свои руки.
Сделайте выдох и разведите руки до уровня плеч.
Сделайте вдох еще раз и поверните движение вспять.
Медленно выдохните и выведите руки перед собой.
Йога во время беременности — очень хороший способ облегчить различные боли и боли, а также подготовить тело к рождению ребенка. Поговорите со своим врачом, чтобы понять, какие асаны вы можете безопасно выполнять в каких триместрах.
Мамы, вы занимались йогой во время беременности? Поделитесь с нами некоторыми из поз йоги для беременных.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта информация полезной? ,
Лучшие 7 асан йоги Бабы Рамдева для беременных
Источник: https://www.desimartini.com/
Последнее обновление 13 декабря 2018 г.
Беременным женщинам необходимо оставаться активными в течение 9 месяцев беременности. Но когда вы беременны, рекомендуется воздерживаться от каких-либо серьезных упражнений, так что же тогда делать? В этом вам помогут легкие асаны йоги! Вот 7 асан йоги Бабы Рамдева для беременных. Выполняйте эти асаны ежедневно и оставайтесь здоровыми.
Асаны йоги для беременных
Йога — это чистая форма упражнений, которую могут выполнять люди любого возраста. Йога — это духовная и физическая дисциплина, уходящая корнями в древнюю индийскую культуру. «Йога» приобрела огромную популярность во всем мире из-за Международного дня йоги, который отмечается 21 июня, но даже до этого люди сделали йогу частью своей жизни и считают ее одной из основных причин своего блага. здоровье. Йога также стала популярным видом упражнений среди беременных женщин из-за ее бесчисленных преимуществ и отсутствия возможных побочных эффектов.
Беременность — это время сильных эмоций: в один момент вы будете прыгать (хотя и не буквально) от радости, а в другой момент вы можете плакать без особой причины. Это связано с гормональными изменениями; вы испытаете утреннее недомогание, тошноту, усталость, перепады настроения, и в целом эта фаза может быть физически утомительной.
Когда вы вступите во второй триместр беременности, ваш ребенок будет быстро расти, и это будет оказывать давление на вашу матку, спину и позвоночник. Так что будьте готовы справиться с болью в спине, судорогами и опухшими лодыжками в этом триместре.Хотя йога не может полностью избавить от этой боли, она может помочь вам до некоторой степени облегчить ее.
Занятия йогой во время беременности помогают женщине справиться с эмоциональными и физическими изменениями. Врачи обычно рекомендуют йогу для беременных, поскольку она нежна для тела, помогает облегчить боль и сохраняет тело эластичным. Есть утверждения, что практика некоторых асан также облегчает роды.
Вот 7 лучших асан йоги Баба Рамдев, которые следует выполнять во время беременности.
Баба Рамдев Йога Асана для беременных
Баба Рамдев, популярный гуру йоги, изменил наш взгляд на йогу.Он упростил нам йогу так, чтобы это было более приемлемо для непрофессионала. Он много раз даже подчеркивал тот факт, что йога безопасна для беременных, но очевидно, что будущая женщина сомневается в том же. Но больше не сомневайтесь, беременные женщины, так как вот 7 лучших асан йоги, которые можно безопасно и легко выполнять во время беременности.
1. Тадасана (Поза горы)
Тадасана — это основная асана йоги, которую может выполнять каждый.Эту асану обычно следует выполнять в утренние часы. Таким образом, нет строгого правила выполнять эту асану натощак, но если за ней следуют другие асаны, то вам нужно выполнять ее натощак.
Как сделать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
В положении стоя позвоночник должен быть прямо, руки прижаты к телу, а ладони обращены к бедрам.
Теперь возьмитесь за руки в «Намаскар мудре».
Сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
Вытяните спину и отклоните голову назад, чтобы можно было смотреть на кончики пальцев.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно выдохните и вернитесь в нормальное положение.
Преимущества:
Тадасана — отличная поза йоги для беременных. Эта асана улучшает кровообращение, улучшает осанку и укрепляет бедра и ноги. Эта асана также облегчает боль в спине.
2. Триконасана (поза треугольника)
Триконасана снова — замечательная асана йоги для беременных.Эта асана помогает на протяжении всей беременности.
Как сделать:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД: Триконасана — отличная поза йоги для беременных, которую вы можете выполнять во втором триместре беременности, она открывает бедра, что в конечном итоге помогает вам во время родов:
Достаточно широко расставьте ноги.
Теперь сделайте вдох и поднимите руки на высоту плеч.
Затем выдохните и поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 45 градусов.
На вдохе стойте прямо, а на выдохе попытайтесь левой рукой дотянуться до правой стороны, при этом верхнее бедро должно отклониться назад.
Опустите правую руку к голени, а левую поднимите к потолку.
Сделайте вдох и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Вернитесь в нормальное положение, используя сильную ногу, бедро и верхнюю руку. И повторите то же самое с левой ногой.
Преимущества :
Триконасана укрепляет бедра, колени, лодыжки, руки и грудь.Это также помогает улучшить пищеварение во время беременности. Эта асана также растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и пах. Триконасану можно выполнять даже после беременности.
.
17 простых асан йоги для увеличения фертильности у женщин
Последнее обновление 23 января 2020 г.
Последние тенденции показывают, что все больше женщин сталкиваются с трудностями при зачатии из-за стресса, поскольку это сказывается как на физическом, так и на психологическом здоровье. Согласно статистике, опубликованной Всемирной организацией здравоохранения, около 15% пар во всем мире обращаются за помощью по вопросам фертильности. Из множества вариантов, доступных парам, быстро набирает популярность йога фертильности.Эту форму йоги в основном предпочитают те, кто скептически относится к другим доступным вариантам лечения бесплодия. Имейте в виду, что йога фертильности может или не может полностью вылечить фертильность, но она поможет снизить стресс и сделает вас более здоровыми, чем раньше. Вы также можете комбинировать эти асаны йоги с другими вариантами лечения, чтобы улучшить свою физическую форму, что часто рекомендуется перед началом любого лечения бесплодия. Читайте дальше, чтобы узнать больше о йоге фертильности.
Что такое йога фертильности?
Йога плодородия происходит от древней практики йога-асан.Это набор асан, которые могут помочь в лечении бесплодия. Как вы знаете, йога — это индийская практика с 5000-летней историей, которая может принести революционные изменения в ваш разум, тело и душу. Каждая асана предназначена для полного исцеления. Йога фертильности — это не отдельный вид йоги, которая лечит бесплодие, а скорее набор определенных поз и асан йоги, которые помогают снизить уровень стресса и очистить организм от токсинов. Комбинация этих поз йоги идеально подходит для женщин, которые хотят забеременеть, поскольку они могут помочь укрепить тело и повысить шансы на зачатие.Исследование, проведенное в Гарварде, доказало, что женщины, которые прошли курсы йоги, ориентированные на фертильность, имели больше шансов зачать ребенка, чем те, кто этого не делал.
Прежде чем мы перейдем к изучению различных типов асан, которые могут повысить фертильность, давайте взглянем на некоторые основные причины бесплодия.
Каковы основные причины бесплодия?
Существует несколько причин бесплодия у женщин. Знание точной причины может помочь справиться с этим заболеванием. Вот некоторые из основных причин бесплодия у женщин:
У женщин с возрастом фертильность снижается.Он сокращается, особенно после середины 30-х годов, и в первую очередь потому, что женщина рождается со всеми яйцеклетками, которые она собирается произвести в течение своей жизни, а количество и качество этих яиц уменьшаются по мере того, как она становится старше. Уменьшение резерва яичников в конечном итоге приводит к бесплодию.
Курение снижает вероятность беременности, влияя на фертильность женщины. Сигареты содержат токсины, отрицательно влияющие на репродуктивную систему. Они состаривают яичники, что снижает количество здоровых яиц или приводит к выкидышам.
Хотя нет доказанной информации о точном влиянии алкоголизма на фертильность, различные исследования, проведенные во всем мире, показывают, что регулярное употребление алкоголя увеличивает риск бесплодия.
Женщины с расстройствами пищевого поведения и малоподвижный образ жизни склонны к бесплодию. Расстройства пищевого поведения могут нарушить регулярный цикл; состояние, которое с медицинской точки зрения называется аменореей. Это, в свою очередь, снижает рождаемость. Расстройства пищевого поведения также приводят к чрезмерному увеличению или снижению веса, что опять же не способствует фертильности.
Повреждение маточных труб или матки
Поврежденные фаллопиевы трубы, плохо функционирующие репродуктивные органы, закупорка, инфекции или хронические заболевания могут быть еще некоторыми причинами, вызывающими бесплодие. Они могут либо препятствовать перемещению сперматозоидов к яйцеклетке, либо влиять на движение оплодотворенной яйцеклетки к матке, затрудняя зачатие.
Работа, семья или другие причины стресса могут сказаться на организме и снизить ваши шансы забеременеть.Бесплодие также может усугубить стресс, создавая порочный круг, из которого нужно вырваться.
Йога для фертильности помогает преодолеть некоторые из упомянутых выше причин. Асаны могут помочь увеличить ваши шансы забеременеть, одновременно повышая уровень физической подготовки. Давайте посмотрим, как определенные позы йоги могут принести пользу женщинам и повысить фертильность.
Как позы йоги повышают фертильность?
Здоровое тело и спокойный ум — залог увеличения ваших шансов на беременность.Йога — прекрасный способ повысить фертильность, поскольку она позволяет вам применять целостный подход к укреплению и кондиционированию вашего тела. Он сочетает в себе как физические, так и психические аспекты здоровья. Некоторые позы йоги могут улучшить и то, и другое за один раз. При регулярном выполнении эти позы становятся лучшей программой йоги для фертильности.
Преимущества асан йоги для фертильности и зачатия:
Йога — это хороший способ начать подготовку, если вы хотите создать семью. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ практики йоги для фертильности у женщин:
Дыхательные упражнения в йоге снижают уровень гормона кортизола, вызывающего стресс, в вашем организме, увеличивая ваши шансы на зачатие и родить здорового ребенка.При более низком уровне стресса вы можете хорошо выспаться и провести детоксикацию.
Йога увеличивает кровообращение
Йога побеждает зло хронических болезней и препятствий, которые мешают здоровой репродуктивной жизни. Практика йоги фертильности улучшает кровообращение, вымывая все токсины из крови. Качество крови имеет решающее значение для зачатия и беременности, поскольку оно обеспечивает правильное развитие плода.
Йога помогает контролировать гормональный дисбаланс
Возможность не иметь ребенка из-за гормонального дисбаланса огорчает и может повлиять не только на ваше физическое, но и эмоциональное здоровье.Йога сохраняет ваш разум спокойным, контролируя гормоны, которые в противном случае могли бы вызвать дисбаланс.
Занятия йогой для зачатия могут оказаться лучшим способом избавиться от ненужных гормональных изменений в вашем организме, которые могут помешать беременности.
Йога сохраняет яичники здоровыми
Дисфункция яичников — одна из основных причин женского бесплодия. Помимо медицинского лечения, йога — отличный способ естественным образом вылечить проблемы с яичниками.
Попробовав йогу для зачатия, вы сможете добавить своему телу много положительной энергии.
Более здоровый организм лучше реагирует на лекарства, которые используются для индукции беременности. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут повысить фертильность у женщин.
Топ-17 поз для фертильности, чтобы быстро забеременеть
Попробуйте эти асаны йоги для зачатия ребенка и начните борьбу с бесплодием. Эти асаны следует выполнять регулярно, чтобы ваше тело к ним привыкло.
1. Бхрамари Пранаяма
Бхрамари Пранаяма — отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Поскольку стресс является одной из основных причин бесплодия, эту асану нужно обязательно попробовать. Асана также называется «Дыхание жужжащей пчелы».

Как это сделать:
Сядьте удобно, закрыв глаза.
Положите указательные пальцы на хрящи ушей, чтобы заблокировать весь окружающий шум.
Глубоко вдохните и выдохните, издавая жужжащий звук.
Постарайтесь гудеть на высокой тональности и как можно дольше.
Повторите асану 5-6 раз.
2. Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана также известна как наклон вперед сидя. Эта асана йоги тянется на
.

Рекомендовано, допустимо	Противопоказано
Мягкая практика в размеренном темпе с достаточной нагрузкой на все группы мышц.	Активная быстрая практика с силовыми акцентами.
Шаткармы, направленные на очищение носовых и слёзных каналов (джала нети, сутра нети, тратака).	Шаткармы, при выполнении которых задействуются органы брюшной полости (капалабхати, вамана дхоути или кунджала, шанкх пракшалана, басти и т. п.).
Грудные прогибы, где ягодицы подтянуты, копчик подвёрнут под себя, лопатки и локти пытаются соприкоснуться за спиной.	Поясничные прогибы (Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана, Урдхва Дханурасана и т. п.), т. к. происходит натяжение мышц живота.
Открытые лёгкие скрутки на вдохе полезны для позвоночника и безвредны для брюшной полости.	Закрытые скрутки на выдохе, при выполнении которых зажимается брюшная полость и органы малого таза.
Позы на раскрытие тазобедренных суставов (однако исключаем те, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц).	Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддхаконасана, Ардха падмасана, Падмасана и т. п.) в полном варианте допустимо выполнять только в том случае, если до беременности вы освоили их на продвинутом уровне. В противном случае существует риск спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок, которые размягчаются под действием гормона беременности – релаксина.
Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы на ширине таза или чуть шире.	Наклоны к прямым или присогнутым ногам из положения стопы вместе.
Балансовые позы на ногах, не предполагающие глубоко раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног (Врикшасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с согнутым коленом, Вирабхадрасана 3 с опорой руками на стену). Недолго! При долгом выполнении происходит прилив крови к конечностям и «обкрадывание» матки.	Балансовые позы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза (Натараджасана, Вирабхадрасана 3 с вытянутыми вперёд руками, Уттхита Хаста Падангуштхасана 1–2 с выпрямленной ногой).
Асаны для укрепления рук (Гомукхасана для рук, Гарудасана для рук и т. п.).	Балансовые асаны на руках ( Аштавакрасана, Эка пада Каундиниасана, Кукутасана, Бхуджапидасана и т. п.).
	Асаны, при выполнении которых напрягаются мышцы пресса (Урдхва Чатуранга Дандасана, Чатуранга Дандасана, Ширшасана, Навасана, Ардха Навасана и т. п.).
	Асаны на животе (Дханурасана, Шалабхасана и т. п.).
	Асаны со сведёнными, скрещенными ногами (Ваджрасана, Вирасана, Гомукхасана, Гарудасана для ног, различные варианты скруток, где ноги перекрещены и т. п.).
	Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асаны.
Адаптированные перевёрнутые асаны (Випарита Карани мудра с болстером под крестцом, закидывание ног на стену).	Классические перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана и т. п.).
Успокаивающие пранаямы (полное йоговское дыхание, адаптированный вариант Уджайи-пранаямы, Нади Шодхана, Брамари).	Энергетические пранаямы, при выполнении которых активно задействованы мышцы брюшной полости (Бхастрика, Капалабхати).
В пранаямах тренировка ребёнка к гипоксии в родах: ступенчатое дыхание (вдох – секундная задержка – довдох – секундная задержка и так далее до заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек; по такой же схеме меняем вдох и выдох – спокойный вдох и ступенчатый выдох) или глубокий долгий выдох в любой успокаивающей пранаяме.	Задержки дыхания, брюшной замок Уддияна бандха и все техники, основанные на их выполнении (Агнисара крийа и т. п.).
Все усилия и скрутки мы обязательно выполняем на вдохе.	Усилия и скрутки выполняем на глубоком выдохе.