Асаны перед сном: Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

Posted on 07.12.197025.07.2021 by alexxlab

Содержание

Вечерние асаны йоги для хорошего сна. Асаны йоги перед сном. Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Сон – малоизученное состояние нашего организма. Но можно сказать точно – он очень важен для жизнедеятельности человека. Крепкий сон помогает восстановить силы, переработать информацию, накопленную за день, укрепить здоровье.

Стрессовые ситуации на работе, скандалы дома, депрессия часто нарушают баланс в нашем организме, вызывают тревогу и приводят к бессоннице.

Глотать успокоительные средства и снотворное – не выход из положения. Существует абсолютно безвредный способ улучшения сна – это занятия йогой.

Йога по праву признана мощнейшим средством от бессонницы. Она эффективно действует на нормализацию сна, намного эффективнее, чем медикаментозное лечение. Помогает подготовить тело и разум, к глубокому полноценному отдыху.

Что такое йога


Понятие «йога» пришло к нам из индийской культуры и означает совокупность практик души и тела. Это древнейшая культура, которую практикуют несколько тысяч лет.

Йога очень популярна в мире. Занятия ей приносят пользу здоровью, поднимают настроение и плодотворно влияют на сон. Они учит концентрировать энергию и правильно ее расходовать.

Кому необходимо выполнять йогу перед сном

Занятия йогой важны для людей, страдающих от бессонницы, которые не могут расслабиться даже в вечернее время.


Упражнения подойдут каждому человеку, не зависимо от возраста и физической подготовки. Главное выбрать направление, соответствующее вашим физическим возможностям.

Для начинающих подойдет направление Айенгара – легкие упражнения. Более опытным, эти занятия могут показаться не эффективными.

Есть некоторые ограничения для людей с заболеваниями позвоночника и сердца. В этой ситуации, начинать занятия нужно аккуратно и постепенно. Можно попробовать с дыхательных упражнений и медитации.

Методики йоги для хорошего сна

Методика медитации – основной и наиболее важный этап для полного расслабления и погружения в сон.


Асаны для сна – это ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для улучшения качества отдыха. Во время асан важно дыхание. Необходимо «продышать» все проблемные зоны. Но не стоит переусердствовать.

Гимнастика перед сном создана для расслабления, а не для напряжения и улучшения физической формы.

Комплекс упражнений необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Во время дыхательных упражнений, организм наполняется силой и жизненной энергией – праной.

Эта методика успокаивает нервную систему, снимает усталость. Важно выбрать расслабляющую позу.

Как подготовиться

Перед вечерним комплексом йоги, постарайтесь создать в комнате благоприятные условия:

  • проветрите помещение;
  • подготовьте спальное место;
  • отключите телевизор и телефон, включите медленную тихую музыку;
  • можно зажечь аромосвечи и приглушить свет.


Не стоит заниматься йогой на полный желудок. Промежуток времени, между последним употреблением пищи и занятиями, должен быть не менее часа.

Комплекс упражнений должен длиться не более 30 минут.

Когда надо выполнять упражнения

Медитация – это одна из важнейших практик для расслабления и освобождения от негативных мыслей и тревог. Она требует от человека полного расслабления, отстранения от всего мирского и умиротворения.

Это релаксация для здорового крепкого сна. Выполнять вечернюю медитацию, необходимо непосредственно перед сном. При этом нужно принять удобную расслабляющую позу, отбросить мысли, выровнять дыхание.

А вот упражнениями, можно заниматься как за 2 часа до сна, так и непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой сразу после работы или физических тренировок. Асаны для сна необходимо выполнять медленно и плавно.

Комплексное выполнение упражнений, очень скоро приведут вас к желаемому результату и обеспечат крепкий сон.

Как выполнять

Асаны можно выполнять как сидя на коврике, так и на постели:

  1. Сидя в позе лотоса, неторопливо поворачиваем голову и корпус вправо, пытаясь посмотреть назад. Левая рука ложиться на правое колено, а правая уходит за спину. Фиксируемся в этом положение. Дышим полной грудью. Принимаем исходное положение. Так же – скручивание в левую сторону.
  2. Положение не меняем. Наклоняемся вперед, вытягивая руки, кладем их перед собой.
  3. Выпрямить спину, ноги согнуть в коленях, носки на себя. Пытаемся дотянуться до носков, немного наклоняясь вперед. При этом спина остается ровной, работают только локти.
  4. Не выходя из этого положения, плавно переходим к следующему. Отличие в том, что спина должна округлиться.
  5. Лежа на спине, медленно притягиваем к груди вначале правое колено – фиксируем позу некоторое время, затем левое.
  6. Не меняя позы, лежа, поднимаем правую конечность вверх, обхватываем руками голень. Плавно подтягиваем к голове, на сколько это возможно, без напряжения. Тоже повторяем левой ногой.
  7. Сгибаем колени под прямым углом. Руки откинуты в стороны. Выполняем скручивание. Опускаем колени в правую, затем в левую сторону.
  8. Поднимаем правую ногу вверх, руки развернуты в разные стороны. Опускаем правую ногу в левую сторону, при этом левая рука и корпус поворачиваются вправо. Затем меняем ногу.


Занятия йогой обычно завершаются позой расслабления – Шавасаной. Лечь на спину, руки положить ладонями вверх по бокам, максимально расслабиться.

После ряда таких несложных упражнений, ваш сон будет крепким и сладким.

Методика выполнения дыхательных упражнений

За дыхательные упражнения отвечает практика Пранаяма. Это методика осознанного дыхания. Все упражнения в основном состоят из глубокого вдоха – задержки дыхания – выдоха. Либо в обратном порядке.

Разберем три основных вида дыхательной гимнастики:

  1. Брюшной тип . Можно выполнять в любом положении. Важно сосредоточить внимание в области живота. Плавно выдыхаем воздух через нос. Затем медленно ртом делаем глубокий вдох. При этом живот увеличивается и наполняется воздухом. Выдыхаем через нос, максимально подтягивая мышцы живота. При данной методике работают только живот, грудная клетка остается неподвижной.
  2. Средний тип . Поза все та же. В данной методике необходимо сосредоточить свое внимание на области ребер. Выдыхаем. Затем ртом медленно вдыхаем, растягивая ребра. Задерживаем дыхание. Выдыхаем через нос, сжимая ребра.
  3. Верхний тип. Удобная для вас поза. Концентрация на грудной клетки. Вначале выдох полный. Вдыхаем через нос, максимально наполняем легкие воздухом. При выдыхании, опускаем плечи и ключицы, выдавливая воздух из легких. При этом важно, чтобы живот и нижняя часть груди оставались не задействованными.


Методики медитаций направлены на полное расслабление, гармоничное состояние и покой.

Их существует огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

  1. Примите удобную позу в положении лежа, расслабьтесь, думайте о чем-то приятном.
  2. Глубокий вдох полной грудью.
  3. Задержать дыхание.
  4. Выдох через нос.
  5. Постарайтесь полностью отстраниться от проблем.

Медитировать необходимо около 15 минут.

Благодаря этой методике, мы насыщаем наш организм кислородом.


  1. Принять максимально комфортную позу.
  2. Дыхание ровное.
  3. Постарайтесь отвлечься от реальности.
  4. Закройте глаза.
  5. Представьте картину: закат, вы лежите на пляже, слышен шум прибоя, дует легкий ветерок. Вас ничего не заботит, вам не нужно никуда спешить, вы спокойны и расслаблены. Ваши мысли замедляются, постепенно затихают звуки, вы засыпаете.

Методика расслабления направлена на крепкий сон.

Существует еще одна методика, которая заслуживает внимания:

  1. Принять удобное горизонтальное положение.
  2. Мышцы расслаблены.
  3. Дыхание спокойное.
  4. Смотрим на себя сверху, представляя себя облаком.
  5. Облако плавно плывет, соединяется со следующим, растворяется в нем, и так далее.

Увлекаясь этим ассоциативным процессом, вы расслабитесь и постепенно погрузитесь в сон.


Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне:

  1. Подготовьте для себя уютное спальное место. Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность – ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
  2. Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики.
  3. Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном.
  4. Не перегружайте комнату не нужными вещами.
  5. Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте.

Специалисты утверждают, что необходимо выбрать положение, при котором не нарушается кровообращение, мышцы расслаблены и нет давления на внутренние органы.

Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы. Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием.


Сон на боку – расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы. По сути, в каждой позе можно найти свои плюсы и минусы.

В любом случае, каждый выбирает для сна наиболее удобное положение, иначе уснуть будет проблематично.

Прислушивайтесь к своему организму. Разрешите вашему телу быть здоровым! Не ждите, что эффект наступит сразу, после первого занятия. Заниматься йогой следует регулярно, желательно ежедневно.

В скором времени вы почувствуете себя по-новому и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону.

Интересное видео: йога для хорошего сна

Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном – один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.

Требования для занятий в вечернее время

Йога эффективнее подействует для нормализации сна, чем таблетки. Улучшение засыпания наступит после тридцати минут занятий на коврике. Йога от бессонницы в вечернее время имеет несколько условий, при соблюдении которых от комплекса упражнений человек получит максимальную пользу:

  1. Тренировка должна проходить в комнате, наполненной свежим воздухом. Независимо от времени года следует проветривать помещение, ведь результат не проявится при затрудненном дыхании.
  2. Перед практикой, желательно за два часа до начала занятия, нельзя активно отдавать себя умственной или физической работе. Также не следует бессмысленно тратить время на телевидение и интернет. В теле должно ощущаться спокойствие и положительный настрой на упражнения. Стоит взять книгу, прочесть которую все не хватало времени, или полежать неподвижно под релаксирующую музыку.
  3. Истинный йог даже в шумной обстановке при разговорах людей и посторонних звуках погрузится в глубокую медитацию, так как его сознание уже не реагирует на социальные раздражители, он научился держать равновесие между физической реальностью и своим эго. Для погружения в здоровый сон начинающий должен оградить процесс от лишнего шума и упражняться в полной тишине.
  4. Эффективнейшим периодом для избавления от бессонницы является время с десяти до одиннадцати вечера. Этот промежуток прекрасно подходит для «настраивания» человеческого биоритма.
  5. Необходимо подготовить площадь для тренировки, расчистить пространство от лишних вещей, подушек, игрушек. Ничто не должно мешать и отвлекать от выполнения асан.
  6. Как и перед фитнесом, перед практикой йоги нельзя сильно переедать. Промежуток между тренировкой и ужином должен составлять полтора-два часа. Если человек еще не привык полностью отказываться от приема пищи, разрешается выпить чаю или стакан молока.
  7. В спортзале при сильной нагрузке ощущается боль в мышцах. Она преследует в течение нескольких мучительных дней, на протяжении которых невозможно ни сесть, ни лечь. Хатха-йога руководствуется другими принципами. При выполнении упражнений не рекомендуется перенапрягаться. Если принять позу не получается с легкостью, то не стоит себя насиловать. Асаны придуманы с целью релакса и тонизирования организма, и при их выполнении не должен ощущаться дискомфорт.
  8. Для комплекса йоги необязательно покупать специальный коврик. Подойдет любое подручное покрывало или плед. Качество от этого не пострадает.

Выбор упражнений

Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.

Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.

Лотос

Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.

Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.

Вирасана

Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.

Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.

Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.

После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.

Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.

На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:

  • человек в удобной одежде ложится на коврик;
  • перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
  • закрывает глаза и на них надевает повязку;
  • успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.

После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.

Варианты медитации

Вечерняя йога для крепкого сна не проходит без космического погружения. Медитация на протяжении не более двадцати минут избавляет от навязчивых состояний, позволяет расслабиться и отбросить ненужные тревоги, избавиться от бессонницы. Чтобы ночью высыпаться и утром подниматься в хорошем самочувствии, следует опробовать хотя бы одну медитационную технику от расстройства сна. Несложные в исполнении варианты упражнений для оздоровительной практики:

  1. «Вернуться обратно» – первый вид релаксации. Для начала нужно принять комфортную позицию, изолироваться от внешних раздражителей и маленькими шагами уходить в свой внутренний мир. Для этого человеку желательно включить фантазию и представить, что он находится в райском уголке, в прекраснейшем месте во всей Вселенной. Помощником в погружении станут звуки природы.
  2. «Напряжение» . Вторая техника медитации предлагает, чередуя по 15 секунд, напрягать мускулы, а затем ослабить. Начинать лучше с кончиков пальцев и заканчивать напряжением головы. Такие упражнения снабжают тело кислородом, улучшая дыхание каждой клеточки.
  3. «Дыхательный контроль» . Один из популярнейших видов релакса. Человек лежит в комфортных условиях и наблюдает за дыханием, представляет, как расслабленно всасывает светлую энергетику, а с углекислым газом выталкивает весь негатив. Это упражнение настолько эффективно, что труднее будет не заснуть во время процедуры.
  4. «Йога внимательности» . Больше подходит для утренних занятий, но перед отходом ко сну она не менее действенна. В данной медитации следует пятнадцать минут прислушиваться к стрекотанию сверчков, звукам за стенкой и другим шумам, не раздражаясь а, наоборот, пытаясь превратить неприятную музыку в наслаждение.

Вся суть йоги заключается в доброжелательном отношении к окружающему миру, ведь мысли материальны, а значит, направляя себя на волну позитива, можно достичь непрерывной светлой полосы в жизни.

Время на чтение: 23 мин

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови , что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха , что способствует быстрому засыпанию.

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Для чего : Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять : Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить : Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

Для чего : Для расслабления , снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять : Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить : Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

Для чего : Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять : Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить : Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Для чего : Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять : Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить : Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

Для чего : Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять : Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить : Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

Для чего : Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять : Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить : Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

Для чего : Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять : Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить : Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.

Для чего : Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять : Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить : Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

Для чего : Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять : Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить : Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

Для чего : Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять : Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить : Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

Для чего : Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять : Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить : Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

Для чего : Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять : Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить : Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Для чего : Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить : Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

Для чего : Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять : Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить : Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

Для чего : Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять : Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить : Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Для чего : Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять : Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить : Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

Для чего : Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять : Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить : В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

Для чего : Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять : Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить : Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

Для чего : Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять : Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить : Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

Для чего : Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять : Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить : Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Инструкторы по йоге отмечают, что для настройки правильных биоритмов и приобретения хорошего настроения лучшая практика — вечерняя. Весь день на работе и дома люди сталкиваются со множеством проблем, о которых не могут не думать, в том числе ночью во время сна.

Правильно подобранные асаны, медитация или Падмасана будут способствовать быстрому засыпанию. Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления остановит внутренний диалог, освободит голову от ненужных мыслей.

Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя

Сесть на коврик с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Носки направлены вверх, большие пальцы прижаты друг к другу. С вдохом поднимают руки через стороны вверх, вытягивая позвоночник в струну. Затем плавно опускают туловище к ногам. Руки при этом обхватывают своды стоп.

С каждым выдохом опускаются все ниже, укладывая живот на бедра, полностью расслабляются. Задерживаются в асане 20-30 секунд. Ключевой момент — полностью выпрямленный позвоночник, иначе от позы не будет никакого эффекта.

Уттанасана — наклон к ногам в положении стоя

Исходное положение — стоя на коврике, ноги расставлены на расстоянии 15 см друг от друга. На выдохе с прямой спиной плавно наклоняются вниз, обхватывают щиколотки ладонями. Живот укладывается на бедра, локти касаются коленей. Спину горбить нельзя.

Если растяжка плохая, допускается согнуть ноги в коленях, но позвоночник должен быть прямым. Удерживая позу, избавляются от напряжения в мышцах и следят за дыханием.

Апанасана — колени к груди

Необходимо лечь на коврик лицом вверх. На вдохе согнуть ногу в колене и обхватить голень ладонями. С выдохом прижимают конечность к животу. Задерживаются в позе на несколько циклов дыхания. Спина и другая нога плотно прижаты к полу. На вдохе опускают конечность, а на выдохе — прижимают к животу другую ногу.

Упражнение нужно повторить несколько раз. При его выполнении концентрируются на синхронизации движений с дыханием, работе диафрагмы.

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения: в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

  • Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. — 1972г.
  • Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
  • Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.

3 эффективных асаны из йоги перед сном | Леди Йога

В современном ритме жизни почти каждый человек сталкивается с ситуациями, которые приводят к стрессам и далеко не положительно влияют на здоровье. Наиболее часто вытекающими последствиями динамичного ритма жизни является бессонница и нарушение сна. Последние могут привести к более тяжелым проблемам. Исключить нежелательные результаты могут помочь занятия хатха-йогой, в том числе и на ночь. Йога перед сном поможет расслабиться, снять напряжение, приобретенное за день и крепко уснуть до самого утра.

3 эффективных асаны из йоги перед сном

Почему так происходит? Известно, что в древности асаны йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию предельного безмятежности тела и разума. Во время медитации замедляется мыслительный процесс. Человек погружается в состояние, которое очень напоминает ночной сон.

Я предлагаю выполнить несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение с мышц спины, ног и рук.

Первое упражнение — поза интенсивного вытяжения тела или наклон вперед в положении сидя. При выполнении данного упражнения необходимо всё время следить,чтобы спина оставалась ровной. Итак, садимся, вытягиваем прямые ноги вперед, берем ноги за носки и тянемся нижними ребрами к ногам с прямой спиной. При этом спину ни в коем случае не напрягаем. Весь упор делается на ноги.

Далее сгибаем правую ногу в колене и кладем ступней к внутренней стороне левого бедра. В таком положении продолжаем наклон вперед с прямой спиной.

Затем правую ступню кладем на колено левой ноги и продолжаем вытяжение вперед выталкивая из под себя седалищные мышцы.

Повторяем всё тоже самое,поменяв ноги. В завершении можно выполнить положение плуга, а затем шавасану.

А вы какими методами пользуетесь, чтобы лучше спалось?

Читайте ещё больше интересного в статьях:

К чему приводят занятия хатха-йогой?
5 упражнений для бодрого утра
Йога — самый травмоопасный вид спорта
Где и как выбрать коврик для йоги

Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

5 асан из йоги для крепкого сна

Наверняка ты знаешь, что йога не только помогает улучшить физической состояние тела, но и очень позитивно влияет на психику. Выполняя эти 5 несложных асан перед сном, ты облегчишь процесс засыпания, а тело будет гораздо эффективнее отдыхать.

Важно: врачи говорят, что людям сложно заснуть, потому что мало кто умеет «отключать мысли» и «расслаблять мозг». Йога же помогает научиться это делать.

Содержание страницы

Сукхасана

Сядь на коврик, ноги скрести, если можешь, в позе лотоса. Если нет, тогда сядь «по-турецки». На выдохе наклонись вперед, вытянув руки перед собой. Постарайся прижать их к полу, до локтей. Грудь стремится к полу. Задержись в этой позе на 30-40 секунд.

Важно: если чувствуешь сильное натяжение в бедрах, подложи под ягодицы свернутое полотенце.

Баласана

«Поза ребенка» считается одной из самых расслабляющих поз в йоге. Для ее выполнения сядь на колени, а потом наклонись вперед, вытягивая руки перед собой, лоб опусти на пол. Понемногу вытягивай позвоночник.

Читай также: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Помимо расслабления, эта поза успокаивает сознание и убирает все ненужные мысли.

Випарина карани

Еще одна отличная поза для расслабления тела и снятия усталости. Коврик положи у стены, ляг на него, а выпрямленные ноги расположи на спине. Дыши медленно, расслабляя все тело. Задержись в этой позе на несколько минут.

Супта баддха конасана

Ляг на коврик. Соедини стопы, подтяни их максимально близко к паху, и медленно разведи колени настолько, насколько тебе позволяет растяжка. Не нужно стараться через боль опустить колени ниже – останься на том уровне, который тебе комфортен.

Читай также: ЯК ПОЗБУТИСЯ ЖИРУ В НИЖНІЙ ЧАСТИНІ ЖИВОТА: ІНСТРУКЦІЯ ДЛЯ ДІВЧАТ

Задержись в этой позе на 30-40 секунд.

Если тебе тяжело прижимать поясницу к полу (а это очень важно), положи под нее полотенце. По мере растяжения мышц, у тебя все получится без дополнительной помощи.

Савасана

Многие думают, что «поза трупа» – это легко и просто. Но на самом деле она по праву считается самой сложной позой в йоге. Для ее выполнения тебе нужно лечь на коврик, ноги немного разведи в стороны, руки лежат вдоль тела. Закрой глаза. Можно включить какую-нибудь расслабляющую музыку.

Далее, постарайся ни о чем не думать, расслабляя одну мышцу за другой: сначала расслабь лицо, затем шею, после – руки и живот. Затем расслабь нижнюю часть тела. Чтобы оторваться от своих мыслей (а это будет непросто), следи за дыханием. И старайся расслабиться еще больше.

Выполняй савасану минимум 5 минут.

Уже через 5 дней регулярных занятий перед сном ты будешь засыпать, как ребенок. А утром вставать с кровати отдохнувшей и полной сил.

Йога перед сном — асаны для расслабления, которые помогут заснуть

Бессонница, ранние подъемы, прерывистый сон напрямую связаны с нервным перенапряжением, постоянным стрессом и некачественной жизнью.

Чаще всего уснуть сразу после отхода ко сну нам мешает напряжение в теле и мысли, которые возвращают наше сознание в активное состояние. Как настроиться на спокойное состояние, подготовить свое тело и разум ко сну читайте в этой статье.

Чем полезна вечерняя йога?

Йога перед сном поможет расслабить тело, успокоить ум и подготовиться к восстановлению сил, нормализации жизненных процессов.

Рекомендуем выполнять практику за 15,20 минут до сна в хорошо проветренном помещении. Все что вам понадобится — коврик и комфортная одежда. Некоторые асаны удобно выполнять даже в постели.

Йога для сна также важна, как и утренняя практика. Важно за 2-3 часа до сна не принимать пищу, не брать в руки телефон, ложиться в одно и то же время до 23:00.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

1. Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом.

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

2. Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

3. Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении. Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления.

4. Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

5. Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

6. Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

7. Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Расслабление тела перед сном

лучшие упражнения и асаны, помогающие заснуть.

Бессонница очень распространена, она может появиться в результате стресса или как следствие болезни, стать результатом переезда или даже резкой перемены погоды. Прием снотворных препаратов не всегда целесообразен, у этой группы лекарств множество противопоказаний, поэтому назначение может сделать только врач. Самостоятельно можно попробовать универсальное средство без противопоказаний – йога от бессонницы, здесь ты найдешь примеры упражнений и приемов из йоги перед сном.

Заниматься йога против бессонницы можно прямо в постели, это не отнимет много времени. Упражнения пригодятся не только тем, кто страдает от хронической бессонницы, они станут способом снять стресс после тяжелого дня, какие бывают у каждого, поможет успокоиться перед сном и спокойно уснуть. Приемы научат держать под контролем эмоциональное состояние и наводить порядок в мыслях.

Какая польза?

У практик перед сном несколько действий:

  • релаксация для тела и разума;
  • подготовка ко сну;
  • восстановление сил.

Благодаря нормализации обменных процессов на клеточном уровне таким образом можно наладить сбившиеся биоритмы. За час до занятия не стоит перегружать себя физически и эмоционально, а также принимать пищу. Впрочем, это соответствует общим рекомендациям перед сном. Психологическую нагрузку может принести даже чрезмерно эмоциональный фильм, вечер – не лучшее время для любых переживаний. Лучше успокоить себя расслабляющей музыкой и обязательно проветрить помещение для сна.

Как делать?

Такие практики от бессонницы – это йога нидра, в отличие от других практик ее главное назначение заключается не в напряжении, а в расслаблении мышц. Все асаны делаются в меру своих сил, у них есть определенная сложность, но она повышается постепенно.

Начало практики – сеанс медитации. Для этого нужно принять удобное положение, сидя или полулежа прямо на кровати, закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию. Проанализируй свои эмоции, но не концентрируйся на них. Мысленно пройдись по всему телу, убедись, что все его части расслаблены. При этом дыхание должно быть медленным и глубоким. Отведи отдельное внимание дыханию, почувствуй, как воздух наполняет нижнюю, среднюю и самую верхнюю часть легких.

Представь, как на каждом выдохе из тебя выходят негативные эмоции, вместо них ты наполняешься кислородом, при медитации его концентрация в крови действительно становится выше.

Упражнения для хорошего сна

Выполнение 10 асан перед сном поможет быстрее погрузиться в глубокий сон и провести в нем всю ночь до самого утра. После первых практик может ощущаться дискомфорт в мышцах, неприятные ощущения пройдут уже через несколько дней, за это время тело адаптируется к нагрузкам. Ниже ты найдешь примеры лучших асан для подготовки ко сну.

Уттанасана

Выполняется стоя, ноги устойчиво расположены на ширине плеч. Сделав выдох, расслабь спину и наклони корпус вперед. Руки должны свисать вперед под собственной тяжестью, наклоняйся, пока они не коснутся пола, если хватает растяжки, заведи ладони под стопы. В таком положении вытяни спину и проведи в нем не менее минуты, убедись, что дыхание медленное и размеренное. В некоторых случаях от этой асаны лучше отказаться, это беременность, нестабильное артериальное давление, травмы поясницы, нарушения кровообращения головного мозга.

Вирасана

Выполняется сидя на коленях так, чтобы стопы были под ягодицами, а пятки смотрели в разные стороны. При помощи рук выведи стопы наружу и расположи ягодицы между ними, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Удерживай положение так долго, как можешь. Если имеются заболевания сердца или часто беспокоят головные боли, то делать данную асану можно только на болстере. При повреждениях коленных суставов делать данное упражнение можно только с инструктором.

Баласана

Выполняется из положения сидя на коленях так, чтобы пятки были под ягодицами, а большие пальцы ног держались вместе. Сделай вдох и наклони корпус вперед, желательно дотянуться лбом до пола. Бедра и живот должны расположиться на внутренней стороне ног, при этом спина остается ровной. Руки вытяни вперед, почувствуй, как вытягивается позвоночник и приятное натяжение мышц спины и в зоне лопаток. В таком положении нужно провести от 30 секунд до нескольких минут. Не стоит делать данную асану при беременности, с осторожностью – при повышенном артериальном давлении, близорукости и повышенной функции щитовидной железы, в последнем случае не стоит сильно тянуться головой вперед.

Випарита карани

Прими удобное положение лежа на спине, сведи ноги вместе, вытяни руки вдоль тела и расслабься. Затем медленно подними ноги и начни заводить их за голову, перемести вытянутые вдоль тела руки на поясницу. Переведи вес на руки, распределив его между локтями и ладонями, при этом тяни грудную клетку и поясницу вверх. Выдерживай положение так долго, как сможешь, затем вернись в исходное положение и спокойно полежи несколько минут, категорически запрещается сразу же резко поднимать голову. От выполнения асаны следует отказаться при наличии болезней сердца и сосудов.

Баддха Конасана

В положении сидя согни ноги в коленях так, чтобы пятки прижались к внутренней стороне бедер. Затем соедини стопы и обхвати их руками, подведи пятки как можно ближе к промежности. Опускай колени вниз, выдержи положение около минуты. Упражнение можно выполнять даже после травм коленей и паха, но в этом случае потребуется опора для бедер.

Пашчимоттанасана

Выполняется сидя, прямые ноги вытянуты перед собой, закрой глаза и потянись руками вверх, почувствуй, как вытягивается позвоночник. Затем наклонись вперед с прямой спиной, постарайся достать пальцами рук до пальцев ног, расслабь тело. Проведи в таком положении десять медленных циклов дыхания, затем подними корпус, чтобы вновь вернуться в сидячее положение. Делать такое упражнение не рекомендуется при любых проблемах с позвоночником, беременности и астме.

Супта Баддха Конасана

В положении лежа на спине согни колени, соедини стопы и подведи их к паху. Разведи бедра в стороны и опусти колени так низко, как сможешь, проведи в такой позе 30 секунд, следи за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Для того, чтобы правильно выйти из асаны, сначала медленно подними колени, затем расслабь мышцы в области паха. Можно помочь себе руками, это поможет избежать мышечного спазма на первых практиках. Не нужно делать упражнение при наличии повреждений коленных суставов.

Шавасана

Последняя из асан в цикле, делается в положении лежа с вытянутыми руками и ногами, тебе должно быть удобно. Про себя досчитай до пяти и напряги все мышцы, затем расслабь их. После полного расслабления сделай 20 дыхательных циклов, каждый последующий вдох должен быть длиннее предыдущего. После чего позволь своему телу дышать произвольно, оно само выберет подходящий ритм. В это время попробуй со стороны понаблюдать за своими мыслями и эмоциями, но избегай погружения в них. В шавасане нужно проводить не менее 15 минут, вполне вероятно, что за это время ты уснешь.

Дыхательная гимнастика

Эффект от йоги нидра при неврозе и бессоннице усиливается при выполнении дыхательных практик, они выполняются после физических асан. С каждым вдохом происходит активизация психологических процессов, с выдохом тело полностью расслабляется. Каждый цикл дыхания должен продолжаться не менее пяти секунд и состоять из долгого вдоха, небольшой задержки дыхания и медленного выдоха. Когда ты освоишь такой ритм дыхания, начни фокусировать внимание на выдохе, сделай его еще более продолжительным, до десяти секунд. Такой ритм дыхания успокоит нервную систему и принесет сонливость.

Медитация перед сном

Если ты не уснешь в шавасане, то в сон тебя погрузит медитация, выполняй ее в том же положении. Новичкам можно порекомендовать медитацию тратак, она выполняется с фокусом на пламя свечи, которое находится на расстоянии вытянутой руки. Наблюдай за огнем, но не напрягай зрение, отпускай все мысли, пусть они свободно приходят и уходят. В твоем сознании должно быть только пламя свечи и приятные ощущения, которые оно у тебя вызывает. В завершении практики нужно закрыть глаза, но продолжить представлять перед собой свечу с огоньком, удерживая изображение в голове еще несколько минут.

Постоянно практикуя йогу от бессонницы, ты поймешь, какие именно упражнения станут наиболее эффективными лично для тебя. Физические асаны можно выполнять в любом порядке, но обязательным завершением сеанса должна стать шавасана или медитация.

Йога перед сном — статьи о йоге и здоровом образе жизни

Ритм жизни современного человека настолько динамичный, что зачастую приводит нас к состоянию постоянной усталости и стресса. Мы нервничаем на работе, питаемся на ходу, работаем допоздна и наедаемся на ночь. Такая жизнь легко обеспечивает нам проблемы с засыпанием и бессонницу. Наш организм очень нуждается в настоящем расслаблении, иначе перегрузка нервной системы, низкая работоспособность и вытекающие из этого всего серьёзные заболевания гарантированы. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем вам практиковать асаны йоги перед сном. Вечерняя йога, её влияние на организм и особенности – тема нашей сегодняшней статьи.

Правила вечерней практики йоги

Утренняя и вечерняя йога имеют совершенно разные цели. Утром нам требуется взбодриться, проснуться и почувствовать прилив энергии. Вечером, перед сном наша задача – это расслабление тела и нервной системы, а наша цель – быстрое засыпание и крепкий, приносящий отдохновение сон. Именно поэтому асаны на ночь должны быть нацелены на снятие напряжения и на расслабление.

Для эффективной практики необходимо основательно проветрить помещение, где вы будете заниматься. Свежий и прохладный воздух будет способствовать засыпанию, насытит лёгкие и мозг кислородом.

Приглушённый свет, тихая мелодичная музыка, успокаивающие благовония – всё это будет способствовать засыпанию.

Постарайтесь приготовить заранее всё, что вам может понадобится для того, чтобы сразу после вечерней йоги и принятия душа, не отвлекаясь на повседневные дела, улечься в постель.

Чтобы вечерняя практика дала нужный эффект, не нагружайте ваш организм стимулирующими напитками и тяжёлой пищей. Выберите лёгкую еду: салат, стакан кефира, фрукты или выпейте чашку ромашкового или травяного чая.

Как выбрать позы йоги перед сном

Как вы понимаете, интенсивная и динамическая практика перед сном совершенно неуместна. Не стоит также перед сном осваивать новые асаны. Пусть это будут упражнения, которые вам хорошо знакомы. Если вы новичок, подберите подходящие асаны йоги для начинающих.

Вечерняя практика должна исключать бодрящие силовые асаны, скручивания и динамические техники. Исключением может стать лишь Чандра Намаскар или Приветствие Луне, которую как раз практикуют после захода солнца. Эта техника выполняется как можно медленней под полное йоговское дыхание. Она расслабляет, помогает медитации, успокаивает.

Помимо Приветствия Луне обратите своё внимание на такие асаны, как «Поза Лука», «Поза Бабочки», «Поза Кобры», «Поза Собаки Мордой Вниз», «Поза Крокодила». Не забывайте о медитативных позах, не вызывающих у вас дискомфорта.

Огромное значение имеет «Поза Трупа» в йоге. Выберите асану Шавасана — «Поза Мертвеца», завершающим аккордом для вашей практики пред сном. 5-10 минут в этой асане смогут эффективно расслабить все ваши мышцы и поспособствуют плавному и комфортному вхождению в сон.

Хотите расслабиться после рабочего дня? Снять напряжение и подготовиться ко сну? У нас есть для Вас  замечательный вечерний комплекс

 https://dayoga.ru/video/vecherniy_kompleks1

https://dayoga.ru/video/lyubimova_14

 Хорошей практики!

По материалам сайта https://ramayoga.ru

Йога перед сном: основные асаны


Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

  • Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
  • Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

  • Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
  • Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
  • Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
  • Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
  • Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

• Поза воина — вирабхадрасана. Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.


• Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.


• Поза кобры — бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.


• Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

• Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.


• Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

5 поз йоги, которые нужно сделать перед сном

Йога успокаивает нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длительным растяжкам и расслабляющим позам йога помогает хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.

Эту простую последовательность йоги легко выполнить прямо перед сном. Возьмите пару подушек и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Вы можете включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть удобную пижаму перед тренировкой, так как вам захочется сразу же отправиться в постель, следуя последовательности.

Начните с удобного сидения на полу или на кровати.

Альтернативное дыхание через ноздри

(нади шодхан пранаяма)

Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы на ладони. Положите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец над первой ноздрей и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните другой стороной.Повторите эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раундов, глубоко дыша на каждом вдохе и выдохе.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают в себя приведение в равновесие праны, или жизненной силы, что дает телу ощущение спокойствия и равновесия. Вы по-новому осознаете свое дыхание, сосредоточив свой ум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или беспокойство.

Поза детская

(баласана)

Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сидели на коленях, расположив ступни под собой.Наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется земли. Хорошая идея — раздвинуть колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже. Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также подложите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобную позу. Ваши руки могут вытянуться вперед ладонями вниз или лежать рядом с телом ладонями вверх.

Оставайся здесь и несколько минут глубоко дыши. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох.Отмечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь не блуждать в уме. На вдохе направляйте дыхание на среднюю и верхнюю часть спины, а на выдохе — на нижнюю часть спины и бедра.

Supine Twist

(супта матсиендрасана)

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Осторожно начните опускать оба колена в левую сторону, стараясь удерживать плечи приклеенными к земле. Взгляните вправо.Для большего комфорта поместите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено. Сделайте паузу и вдохните, сосредоточив внимание на бедрах и пояснице. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Наклонный ограниченный угол

(supta baddha konasana)

По-прежнему лежа на спине, опустите ступни на землю с согнутыми коленями. Разведите колени и соприкоснитесь подошвами стоп. Для дополнительной поддержки положите по одной подушке под каждое колено.Пусть ваши плечи и челюсть расслабятся, закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и подумайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе. Дышите долго и плавно, как нежные волны, накатывающиеся на берег и набегающие на него. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов.

Ноги вверх по стене

(випарита карани)

Поддерживаемая инверсия, эта поза помогает вернуть кровь к сердцу и иногда вызывает такое расслабление, что вы сразу же засыпаете.Положите подушку под бедра, чтобы немного приподняться. Поднимите бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.

Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найдите удобную дистанцию, на которой вы сможете продержаться несколько минут.

Обведите руки вдоль тела и позвольте плечам отойти от ушей и опуститься на пол или кровать. Опустите взгляд на бедра и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.Оставайся здесь хотя бы на пять минут. Чтобы выйти, уберите подушку из-под бедер и перекатитесь в сторону.

Эти позы йоги в сочетании с глубоким осознанным дыханием помогут привести ваше тело и разум в состояние глубокого расслабления. Успокоение ума и снятие напряжения подготовят тело к хорошему ночному отдыху.

9 поз йоги, которые помогут вам лучше спать

Йога не всегда должна быть энергичной, бодрящей тренировкой, хотя многим из нас нравится ощущение, которое вызывают эти занятия.

На самом деле, некоторые из самых полезных аспектов практики йоги — это очень тонкие, мельчайшие изменения, которые позы вносят в ваше тело, и вы можете достичь этих преимуществ во время короткой, нежной последовательности занятий йогой, выполняемой дома!

Потратьте несколько минут в конце дня, чтобы вернуться в свое тело и почувствовать себя комфортно перед сном, — это необходимо для того, чтобы расслабиться в конце напряженного дня. Если вы хотите посидеть и обрести чувство спокойствия перед сном, вы всегда можете расслабиться с помощью практики медитации.Никогда раньше не медитировал? Это бесплатное 30-дневное испытание на медитацию поможет вам погрузиться в рутину и спокойно попрощаться с днем.

Приготовьтесь почувствовать себя как дома в своем теле с этими позами йоги, которые помогут вам выспаться и расслабиться и превратиться в отличный ночной сон.

1. Поза героя (Вирасана)

Начиная с удобной сидячей позы, когда ягодицы опираются на пятки, а верхняя часть стоп находится на полу, поза героя обеспечивает мягкое растягивающее действие на колени и лодыжки.

Эта поза позволяет смазывающей жидкости заливать эти области, что защищает их от травм, избавляет от любых трескающих звуков или небольшого дискомфорта, которые вы можете здесь ощущать, и помогает им чувствовать себя более расслабленными, теплыми и комфортными — без каких-либо движений.

Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы удлинить позвоночник вверх и открыть грудную клетку, когда вы обнаружите успокаивающее дыхание. Делайте глубокие ровные вдохи, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и очистить разум.

2. Поза кошки и коровы (Марджарйасана и Битиласана)

Кредит: Кристин МакГи

Из позы Героя перекатитесь вперед на четвереньках.Для позы кошки выдохните, наклоняя макушку головы и копчик к земле, выгибая позвоночник в виде С-образной кривой и разводя лопатки.

Вдохните в позу коровы, поднимая макушку головы и копчик к потолку, выпячивая нижнюю часть спины. Перемещайтесь между этими двумя позами столько, сколько хотите, двигаясь по схеме вдоха и выдоха и чувствуя, как будто вы оставляете пространство между каждым позвонком и расслабляете позвоночник.

Когда вы закончите, вернитесь к нейтральному положению позвоночника на столе.

3. Поза ребенка (Баласана)

Кредит: Жаклин Бьюкенен

Находясь на столе, опустите бедра к пяткам и положите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени находятся настолько далеко друг от друга, насколько это необходимо, чтобы помочь вам удобно устроиться и иметь возможность глубоко дышать.

Положив лоб на землю или одеяло, проведите кончиками пальцев перед собой, растягивая руки. Вы также можете катать лбом из стороны в сторону по земле, чтобы сделать себе мини-массаж лица.

4. Фигурка четыре у стены (модифицированная сучирандхрасана)

Перевернувшись на спину, сядьте так, чтобы копчик был направлен к основанию стены (или другой плоской высокой поверхности). Разместите ягодицы примерно в 30 см от основания стены.

Поставьте нижнюю часть одной ступни на стену и, удерживая копчик в контакте с землей, согните противоположную ступню и осторожно поместите лодыжку поверх противоположного бедра. Держите верхнюю ступню согнутой на протяжении всей позы, пальцы ног должны быть отведены к голени, чтобы защитить коленный сустав от травм.

Для большей интенсивности поместите копчик ближе к стене и / или осторожно прижмите верхнее колено в сторону кончиками пальцев. Эта глубокая растяжка бедер является альтернативой таким позам, как «Голубь» и «Лотос», с низким уровнем воздействия, но она по-прежнему дает вам преимущества, снимая любое напряжение с бедер и поясницы.

Растяжка бедер необходима для комфортного и расслабленного отдыха перед сном. Когда будете готовы, поменяйте ноги. Прочтите эту статью, если хотите получить более подробные инструкции по принятию этой позы.

5. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Из своей фигуры четыре тянется, разведите ноги прямо вверх по стене. Если можете, поднесите копчик ближе к основанию стены, возможно, даже так, чтобы ягодицы касались стены. Эта поза может быть отличным мягким упражнением для растяжки подколенного сухожилия.

Он также помогает отводить лимфу и молочную кислоту из ног, что помогает предотвратить травмы и уменьшить симптомы усталости и болезненности, если вы проводите много времени на ногах.Пусть расслабленность, которую вы привнесли в поясницу с помощью растяжки в виде четверки, поможет вам чувствовать себя более комфортно в этой позе.

6. Скручивание позвоночника лежа на спине (Supta Jaāhara Parivartānāsana)

Кредит: Советы из города

Переходя лицом к стене, прижмите оба колена к груди и раскачивайтесь взад и вперед. Когда будете готовы, вытяните руки в форме буквы «Т» так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и позвольте коленям упасть в сторону.

Вы можете согнуть оба колена, выпрямить верхнюю ногу или выпрямить обе ноги.Если вы не чувствуете столько скручивания, сколько хотелось бы, может быть полезно отрегулировать копчик, переместив ягодицы дальше к середине коврика, чтобы спина находилась на одной прямой линии по центру область коврика — это может усилить растяжку в пояснице.

Если вы хотите растянуть шею, взгляните в сторону, противоположную вашим коленям. Примите эту позу с обеих сторон.

7. Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Подтягивая оба колена к груди, возьмитесь за два больших пальца ноги указательным и средним пальцами.Затем подтяните пятки к потолку, удерживая копчик на земле.

Колени должны втягиваться в область подмышек, и вы можете покачиваться вперед и назад, чтобы нежно массировать позвоночник. Это отличная поза для снятия дискомфорта в животе и идеальная поза для окончательного расслабления позвоночника.

8. Лежащая поза Богини (Супта Баддха Конасана)

Из позы «Счастливый малыш» опустите ступни на коврик. Приведите подошвы ступней друг к другу и позвольте коленям раскрыться, подтягивая пятки как можно ближе к тазу.

Эта поза слегка растягивает таз, низ живота и внутреннюю поверхность бедер. Потяните лопатки под себя, оставив пространство между верхней частью плеч и мочками ушей, затем положите левую руку на сердце, а правую — на живот.

Позвольте себе почувствовать свое дыхание, когда вы опускаете его в грудь до самого дна легких. Сделайте глубокий и равномерный вдох, расслабьте лицо и закройте глаза, если вам удобно

9.Поза трупа (Шавасана)

Из позы полулежащей богини просто опустите ступни к углам циновки или кровати, позволяя пальцам ног упасть в стороны.

Освободите руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а тыльная сторона ладоней лежала на коврике / кровати на расстоянии нескольких дюймов от бедер. Просто закройте глаза и позвольте своему разуму быть спокойным и свободным от мыслей, позволяя дыханию дышать естественно и позволяя вашему телу чувствовать себя тяжелым, расслабленным и умиротворенным.

Попробуйте эти позы йоги в этой последовательности и расскажите мне, как это получается!

Знаете ли вы?

Когда вы взяли на себя обязательство вырабатывать здоровый сон, вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать наиболее здоровым — одну полную ночь хорошего сна. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по нарушениям сна — ресурсом, который поможет вам вернуть себе качественный сон. Узнайте больше о нарушениях сна, их причинах, симптомах и способах их преодоления.

Кредит изображения: Марен Хансбергер

Йога перед сном: 4 эффективных асаны, которые нужно выполнять ночью для крепкого сна

Сон — бесценный товар, поскольку тело отдыхает, омолаживается и восстанавливается во время ночных циклов сна.От качества вашего сна зависит ваше здоровье, а также ваше настроение и психическое здоровье. Сон играет очень важную роль в заботе о наших внутренних органах и даже о функциях мозга. То, как мы спим, улучшает иммунитет, энергию, выносливость и даже наше мировоззрение. Качество вашего сна также играет важную роль в вашем аппетите и других образах жизни. Часто из-за напряженного графика работы многие из нас страдают от неустойчивых циклов сна, нарушения сна и даже бессонницы.

Итак, Великий Мастер Акшар показывает следующие позы для лучшего сна ночью.Итак, выполняйте эти асаны йоги ежедневно перед сном.

Сукхасана или поза счастья

1. Сядьте со скрещенными ногами.

2. Поместите ладони на колени вверх в Прапти Мудре.

3. Сядьте с прямой спиной.

Ваджрасана

Это единственная поза, которую можно выполнять на полный желудок. Фактически, это следует делать сразу после еды.

1. Осторожно опустите колени.

2. Держите пятки близко друг к другу.

3. Вместо того, чтобы ставить пальцы ног друг на друга, правый и левый должны быть рядом друг с другом.

4. Положите ладони на колени вверх.

5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Адвасана или обратная поза трупа

1. Лягте на живот.

2. Вытяните руки.

3. Держите ладони вниз на ширине плеч.

4. Передняя часть остается на земле.

Медитация или Стхити Дхиан

1. Найдите спокойную обстановку.

2. Сядьте в любую удобную позу, такую ​​как Сукхасана.

3. Смотрите прямо на 5 секунд, сзади на пять секунд и в правую и левую стороны по пять секунд каждый.

4. Теперь закройте глаза и вспомните как можно больше деталей, которые вы наблюдали.

Еще один важный совет, чтобы получить удовольствие от сна — съесть ранний ужин. Поздний прием пищи влияет на ваш сон, потому что организм, которому необходимо отключиться и отдохнуть, продолжает выполнять свои пищеварительные функции.Это лишит организм всего остального, необходимого для перезагрузки и обновления на следующий день. Съешьте легкую закуску и постарайтесь закончить ужин не позднее 20:00. Вы также должны выключить все свои электронные устройства, такие как телефоны, ноутбуки и компьютеры, по крайней мере, за 2 часа до сна. Социальные сети, проверка рабочей электронной почты или просмотр веб-страниц могут поддерживать мозг в очень возбужденном состоянии. Это не дает ему успокоиться и расслабиться на ночь.

Также читайте: Просыпание: причины, осложнения и диагностика длительного сна и как с этим справиться

Попробуйте эти позы йоги перед сном, чтобы заснуть и заснуть

Велнес

Кому-нибудь еще в последнее время снились странные сны о коронавирусе?

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В наши дни трудно прожить день, не чувствуя беспокойства, эмоций или общего беспокойства. Для многих людей это беспокойство и стресс могут проявляться в неспособности заснуть или уснуть.

Если у вас проблемы со сном, движения и управление стрессом — эффективные способы решения этой проблемы. Йога — это один из способов объединить обе эти вещи. Мы поговорили с Эйме Реном, основателем и директором Бостонской школы йоги и инструктором JP Center Yoga и North End Yoga, который поделился некоторыми эффективными позами йоги для лучшего сна.

Фото Ame Wren

1. Рэгдолл с широкими ногами

Рен предлагает использовать эту позу, чтобы снять напряжение дня и как мягкую инверсию. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Потянитесь над головой и возьмитесь за противоположные локти, затем согните бедра и наклонитесь вперед. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить шарнирное движение бедер.

Оставайтесь в наклонном положении около минуты и сосредоточьтесь на расслаблении лицевых мышц, линии челюсти и внутренней части рта.Делайте вдохи, похожие на зевок, и на выдохи, похожие на вздох.

2. Выпад ящерицы

Если вы сидите весь день, эта поза может немного ослабить напряжение, которое накапливается в бедрах и пояснице при сидении.

Начните с тряпичной куклы с широкими ногами, затем положите кончики пальцев на коврик и сделайте шаг одной ногой назад, чтобы сделать выпад. Позвольте этому колену коснуться пола и позвольте бедрам немного опуститься. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы тазобедренного сустава. Как только вы устроитесь под хорошим углом, поэкспериментируйте, опустившись на локти и повесив голову.Продолжайте расслаблять линию подбородка и глубоко дышать. Останьтесь примерно на минуту и ​​повторите с другой стороны.

3. Крокодил в состоянии покоя

По словам Рена, эта поза очень успокаивает нервную систему, а также помогает восстановить изгибы позвоночника. Лягте лицом вниз, ноги шириной примерно с коврик, носки пассивно направлены. Положите голову на руки и сосредоточьтесь на том, чтобы дышать спиной. Пусть все расслабится и сконцентрируйтесь на медленных вдохах и долгих выдохах.

4. Поза ребенка

Это плавный сгиб вперед, который помогает уменьшить напряжение в пояснице. В положении на столе слегка наклоните колени наружу, а пальцы ног внутрь. Осторожно прижмите бедра к ступням. Опустите голову на пол или, если вы не можете этого сделать, поместите руки под голову, как вы это делали в позе покоящегося крокодила. Вы можете вытянуть руки вперед или дать им расслабиться по бокам. Продолжайте делать глубокие вдохи.

5. Поворот на спине стеклоочистителя

Эта поза расслабляет подвздошно-поясничную мышцу, которая является основным двигателем при сгибании бедра. Оно может напрягаться от сидения и стресса.

Лягте на спину, согнув колени и ступни шириной с коврик для йоги. Держа ступни широко расставленными, слегка выверните пальцы ног и позвольте обеим ногам упасть влево. Правое колено будет рядом с левой ногой, как если бы ваши ноги были дворниками. Вытяните руки над головой и сделайте глубокий вдох животом.Повторите с другой стороны.

6. Банан-асана

Лягте на спину, ноги прямые. Наклоните бедра влево, а голову, плечи и ступни вправо так, чтобы с высоты птичьего полета вы походили на банан. Убедитесь, что обе ягодицы остаются на полу. Вытяните руки над головой и возьмитесь за локти.

Если это слишком интенсивно, Рен предлагает уменьшить угол наклона рук и ног. Для большего ощущения увеличьте угол.Оставайтесь и дышите глубоко животом до пяти минут. Повторите с другой стороны.

7. Шавасана с подсчетом дыхания

Эту позу следует выполнять в постели. Лягте на спину, вытянув ноги и разведя руки по бокам. Не стесняйтесь иметь под головой низкую подушку. На вдохе медленно сосчитайте до четырех. На выдохе медленно сосчитайте до шести. Повторяйте, сохраняя дыхание спокойным и мягким, пока не заснете.

10 поз, которые нужно сделать перед сном — Йога Бретта Ларкина

Засыпать ночью — одна из самых больших проблем для миллионов людей каждый год.

Фактически, CDC сообщает, что у трети американцев есть проблемы со сном каждую ночь.

Третья!

Это более 109 миллионов недосыпающих.

Хорошие новости?

Йога может помочь.

Йога — это сочетание различных поз, дыхательных техник и медитации. Йога приносит пользу центральной нервной системе и укрепляет иммунитет, снимает мышечное напряжение и дает людям возможность сосредоточиться.

Многие исследования связывают преимущества йоги с улучшением сна, уменьшением нарушений сна в ночное время и уменьшением использования лекарств от сна.

И заниматься йогой может каждый.

Готовы попробовать?

В статье обобщены преимущества йоги для сна, а также основные позы йоги перед сном для улучшения сна и облегчения нарушений сна.

Преимущества йоги для глубокого расслабления и сна / бессонницы
  • Йога способствует душевному спокойствию и укрепляет чувство благополучия, спокойствия и позитивного взгляда на жизнь. Практики йоги подавляют области, ответственные за беспокойство, гнев и ярость, и активируют средний передний мозг и другие области вознаграждения центров удовольствия, которые способствуют состоянию блаженства и удовольствия.
  • Регулярная практика йоги увеличивает кровоток и высвобождает эндорфины, которые помогают вам спать спокойно. Йога была изучена для определения ее потенциального воздействия на сон и бессонницу, поскольку она способна усиливать расслабление и вызывать здоровое психическое состояние.
  • Систематический обзор был проведен с целью изучения эффективности и безопасности последовательностей занятий йогой для улучшения качества сна женщин и тяжести бессонницы. Обзор включал девятнадцать исследований с 1832 участниками.Этот метаанализ показал, что вмешательство йоги у женщин может быть полезным по сравнению с неактивными условиями контроля с точки зрения решения проблем со сном.
  • Аналогичным образом, исследование, проведенное Soni et al., , пришло к выводу, что последовательность йогического дыхания может улучшить силу дыхательных мышц, что привело к лучшей перфузии тканей и улучшению насыщения кислородом. Учитывая тот факт, что апноэ во сне связано со снижением насыщения кислородом, улучшение насыщения кислородом из-за упражнений йоги может быть еще одним возможным объяснением меньшего количества нарушений сна в группе йоги.

Лучшие виды йоги для сна

Йога помогает расслабиться, замедляет дыхание и помогает сосредоточиться на настоящем, сдвигая баланс с симпатической нервной системы и реакции «беги или сражайся» на парасимпатическую систему и реакцию расслабления.

Последний успокаивает и восстанавливает силы; он снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам.Йога улучшает нарушение сна за счет повышения уровня мелатонина.

Другая возможная причина, объясняемая для лучшего качества сна у практикующих йогу, заключается в том, что упражнения йоги включают растяжение и расслабление мышц, которые вызывают значительные физические и умственные нагрузки, что приводит к меньшей задержке сна, более глубокому сну, меньшему количеству нарушений сна и повышению эффективности сна.

Четыре лучших типа йоги для сна включают

1. Йога Айенгара

Практика йоги Айенгара полностью посвящена особенностям регуляции дыхания (пранаяма) и позы йоги (асана) и идеально подходит для развития силы и гибкости.Большинство практикующих подтвердили глубину переживаемого умиротворения, которое может быть чрезвычайно полезным для лучшего ночного сна. Следующие асаны также очень полезны при бессоннице.

2. Хатха-йога

Используя различные позы, движения (асаны) и дыхательные техники, хатха-йога улучшает возможности физического тела. Дыхательные стратегии хатха-йоги сосредоточены на намеренном продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе.Он предлагает глубокое чувство спокойствия, поскольку снижает уровень кортизола и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что помогает нам расслабиться, что, в свою очередь, может помочь вам хорошо выспаться.

3. Инь-йога

Инь-йога — это тип йоги с медленными упражнениями, который объединяет концепции традиционной китайской медицины, с асанами, выполняемыми в течение более длительных периодов времени, чем в других формах. Большинство последовательностей инь можно выполнять ночью или в любое время дня и успокаивать нервную систему.Это также может помочь с легкостью заснуть.

4. Йога-нидра

Йога-нидра получила название «йога перед сном» из-за того, что она мягко убаюкивает вас и погружает в спокойный сон. Он работает, проводя вас через постепенное расслабление, так что вы расслабляете каждую часть своего тела, по одной точке за раз. Вы можете записать свой голос, прочитав сценарий йога-нидры, а затем воспроизвести его про себя, когда ложитесь спать ночью. Или вы можете послушать, как ваш любимый учитель йоги поможет вам расслабиться на YouTube или в одном из множества приложений для медитации.

Лучшие позы йоги для сна

1. Поза коровы (Битиласана)

  • Шаг 1: Поставьте колени и руки на пол на достаточном расстоянии.
  • Шаг 2: Сформируйте изгиб спиной, головой вверх к небу.
  • Шаг 3: Выдохните и прогните спину, опустите голову вниз, лицом к земле.
  • Шаг 4 : Повторите этот вариант в течение нескольких секунд.

Варианты: Для людей с болью в запястьях. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, согните руки в локтях и положите предплечья. При боли в коленях — подложите полотенце под колени. При боли в шее — совместите голову с туловищем.

Преимущества: Эта асана отлично расслабляет ум и тело. Расслабленный ум и счастливые мышцы помогают лучше спать.

2. Счастливый младенец (Ананда Баласана)

  • Шаг 1 : Приведя оба колена обратно к груди, возьмитесь за два больших пальца ноги указательным и средним пальцами.
  • Шаг 2: Затем подтяните пятки к потолку, удерживая копчик на земле.
  • Шаг 3: Колени должны втягиваться в область подмышек, и вы можете покачиваться взад и вперед, чтобы нежно массировать позвоночник. Это отличная поза для снятия дискомфорта в животе и идеальная поза для окончательного расслабления позвоночника.

Варианты: Чтобы сделать позу доступной и легкой, подушку для йоги можно поместить на живот и удерживать, удерживая обеими руками и ногами вокруг подушки.

Преимущества: Эта процедура йоги успокаивает ум, снимает стресс и беспокойство. Она считается одной из восстанавливающих поз, которые можно выполнять для лучшего сна и полного расслабления тела.

3. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

  • Шаг 1: Найдите высокую плоскую вертикальную стену. Сядьте, твердо поставив ступни на пол, а левый бок прямо у стены.
  • Шаг 2: На выдохе двигайтесь так, чтобы спина была на полу, а ступни стояли на стене.
  • Шаг 3: Если можете, поднесите копчик ближе к основанию стены, возможно, даже так, чтобы ягодицы касались стены. Расслабьте все части тела, упираясь ногами в стену.
  • Шаг 4: Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайтесь в этой позе до 15 минут.
  • Шаг 6: Чтобы выйти из позы, осторожно согните ноги в коленях и оттолкнитесь от стены. Повернитесь на правый бок и лягте в позу эмбриона, прежде чем сесть.

Варианты: Если у вас достаточно места, вы можете расставить ноги в виде широкой буквы «V», когда они прижаты к стене. Это увеличит растяжение в паху и бедрах. Как вариант, согните колени и соприкоснитесь подошвами, чтобы максимально растянуть. Сдвиньте внешние края стопы вниз, затем приблизьте пятки к тазу. Чтобы усилить растяжение в паху, прижмите руки к внутренней поверхности бедер.

Преимущества: Вы позволите нервной системе успокоиться, поставив ноги над головой, и улучшите кровоток и кровообращение.Эта асана, являющаяся восстанавливающей позой, помогает крови циркулировать в любой части тела. Таким образом, это помогает облегчить практически любой недуг.

4. Поза трупа (Шавасана)

  • Шаг 1: Лягте на спину, желательно без подпорок или подушек. Закрой глаза.
  • Шаг 2: Освободите руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а тыльная сторона рук опиралась на коврик / кровать на расстоянии нескольких дюймов от бедер.
  • Шаг 3: Просто позвольте своим глазам закрыть и позвольте своему разуму быть спокойным и свободным от мыслей, позволяя вашему дыханию идти естественно и позволяя вашему телу чувствовать себя тяжелым, расслабленным и спокойным.
  • Шаг 4: Примерно через 10-20 минут, когда вы почувствуете себя полностью расслабленным, закрыв глаза, медленно перекатитесь на правый бок. Полежите в таком положении около минуты. Затем, взяв опору за правую руку, мягко сядьте в сидячую позу.
  • Шаг 5: Держите глаза закрытыми и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно осознавая свое окружение и тело.Когда вы почувствуете завершенность, медленно и осторожно откройте глаза.

Варианты: Шавасана лежа на животе — это версия шавасаны, которая особенно хороша для людей с болями в пояснице, с повышенной чувствительностью бедер и копчика. Чтобы выполнить этот вариант шавасаны, лягте на живот, сложив руки в стороны и согнув локти в стороны, положив лоб на руки. Убедитесь, что вам удобно дышать носом.

Преимущества: Савасана считается прекрасным способом расслабить ум, снять напряжение и усталость, снизить кровяное давление, облегчить боль в мозгу и улучшить сон.

5. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана) у стены

  • Шаг 1: Начните с наклона вперед стоя (Уттанасана), расставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени согнуты настолько, насколько вам нужно, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Сделайте здесь несколько вдохов, чтобы ваша верхняя часть тела стала полностью тяжелой.
  • Шаг 2: На вдохе наполовину приподнимите туловище, чтобы получить плоскую спину, и либо поместите кончики пальцев по обе стороны от ступней, либо положите ладони на голени или верхнюю часть бедер.
  • Шаг 3: Выпрямите руки и поднимите туловище от бедер, обнаружив, что расстояние между передней и задней частью тела остается равным.
  • Шаг 4: Вытяните грудь вперед, сведите лопатки вместе и опустите на спину.
  • Шаг 5: Слегка направьте взгляд вперед, чтобы удлинить шею сзади. Сделайте здесь 3 глубоких вдоха.
  • Шаг 6: Чтобы выйти из позы, выдохните, чтобы расслабиться обратно в сгиб вперед.

Варианты: Те, у кого травмы спины, должны практиковать эту позу, положив руки на спинку стула или у стены. Колени держите слегка согнутыми. Если у вас травма шеи, держите голову опущенной, не поднимайте ее, чтобы смотреть вперед. Часто работайте в рамках своего собственного диапазона.

Преимущества: Эта поза помогает научить связывать дыхание с движением, действие, которое успокаивает и успокаивает разум.

6.Ноги в позе стула
  • Шаг 1: Убедитесь, что стул устойчив и не двигается, когда вы ставите на него ноги.
  • Шаг 2: Лягте перед стулом и поместите икры на сиденье стула.
  • Шаг 3: Положите руки на бок и поверните ладони и внутреннюю поверхность локтей к потолку, чтобы открыть грудь.
  • Шаг 4: Подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею.При необходимости используйте подушку или полотенце, чтобы поддержать голову.

Варианты: Если сиденье немного высокое, подумайте о том, чтобы положить под крестец сложенное одеяло или блок, чтобы приподнять бедра. Как вариант, отойдите от стула, поставьте ноги прямо и поставьте ступни на край сиденья.

Преимущества: Эта поза поможет расслабиться и расслабить мышцы, обеспечивая хороший сон. Эта поза помогает снять напряжение и чувство тревоги.

7. Наклонный ограничивающий угол (Супта Баддха Конасана)

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
  • Шаг 3: Соедините подошвы ног вместе и позвольте коленям расслабиться друг от друга, при этом подложив под колени блоки или твердые подушки с каждой стороны для поддержки бедер.
  • Шаг 4: Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
  • Шаг 5: Для начала оставайтесь в этой позе в течение одной минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания от пяти до 10 минут. Чтобы выйти, сожмите бедра руками, затем перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, волоча голову за туловищем.

Варианты: Если вы чувствуете какое-либо напряжение во внутренней части бедер и паху, поддержите каждое бедро на блоке или сложенном одеяле немного выше полного растяжения паха. Убедитесь, что все опоры одинаковой высоты, будь то блок или одеяло.

Преимущества: Супта Баддха Конасана, если ее практиковать перед сном, способствует хорошему сну и расслабляет ум у тех, кто страдает бессонницей.

8. Детская поза (Баласана)

  • Шаг 1: Начните на четвереньках. Сосредоточьте свое дыхание и позвольте своим мыслям замедлиться. Обрати внимание внутрь себя.
  • Шаг 2: Опустите бедра обратно на пятки и поместите грудь между бедрами.
  • Шаг 3: Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, а колени должны быть расставлены настолько широко, насколько это необходимо, чтобы помочь вам удобно устроиться и иметь возможность глубоко дышать.
  • Шаг 4: Положив лоб на землю или одеяло, проведите кончиками пальцев перед собой, растягивая руки.

Варианты: Если вам неудобно выполнять баласану лицом вниз, переверните эту гибкую асану, перевернувшись на спину.Все, что вам нужно сделать, это лечь и прижать колени к животу, положив руки на голени или бедра на спине. Затем раздвиньте ноги и поднесите колени к подмышкам.

Преимущества: Balasana поможет расслабить и успокоить мышцы, обеспечивая хороший сон, если вы занимаетесь после утомительного рабочего дня или тренировки. Эта поза помогает снять напряжение и чувство тревоги.

9. Поза голубя напротив стены (индивидуальная сучирандхрасана)

  • Шаг 1: Лежа на спине, упершись ногами в стену, поставьте одну ступню на стену и согните вторую лодыжку над областью бедра первой ноги.
  • Шаг 2: Попытайтесь прижаться к стене так, чтобы вы почувствовали растяжение, спускающееся по бокам ягодиц и бедер.
  • Шаг 3: Удерживайте несколько секунд перед переключением.

Варианты: Поза голубя на стуле, наклон головы вперед, вариант поддержки головы использует подпорки, чтобы сделать позу доступной и легкой для тех, у кого нет силы, выносливости или равновесия, необходимых для выполнения той же позы без подпорки.

Преимущества: Позволяет освободить бедра и поясницу от некоторого напряжения.Растяжка бедер необходима для комфортного и расслабленного отдыха перед сном.

10. Скручивание на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

  • Шаг 1: Лягте на спину.
  • Шаг 2: Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх, к потолку.
  • Шаг 3: Когда вы будете готовы, вытяните руки в форме буквы «Т» так, чтобы руки находились на уровне плеч, и позвольте коленям отклониться в сторону.
  • Шаг 4: Выдохните, прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на пол. Держите левую ногу активно согнутой на протяжении всей позы. Вдох.
  • Шаг 5: Выдохните и скрестите правое колено над средней линией до пола с левой стороны тела.
  • Шаг 6: Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов.
  • Шаг 7: Примите эту позу с обеих сторон.

Варианты: Использует валик, чтобы сделать позу доступной и легкой для тех, у кого нет необходимой силы, гибкости или равновесия, чтобы выполнять ту же позу без опоры.

Преимущества: Обеспечивает глубокое расслабление, может быть полезным при лечении болей в спине и нарушениях сна.

6 поз йоги, которые помогут вам быстрее заснуть

Вы кладете телефон и выключаете телевизор. Вы закрываете кухню за два часа до сна. Вы приобрели удобные простыни, обеспечили прохладу в спальне и даже сделали занавески, которые блокируют свет. И все же вам все еще трудно засыпать каждую ночь.

Даже если у вас нет проблем с засыпанием, мы все ночи ворочались (что на следующий день заставляет вас чувствовать себя ходячим зомби).И для многих стресс хотя бы частично виноват.

Эта последовательность йоги предназначена для того, чтобы успокоить вашу нервную систему, успокоить разум и дать немного времени «мне», чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Как сертифицированный инструктор по йоге, я выполняю эти позы, когда мне трудно заснуть, и я также рекомендую их своим клиентам. И доктор Кеннет Ли, доцент кафедры медицины сна и неврологии Медицинского центра Чикагского университета, соглашается: «Было доказано, что регулярная практика йоги улучшает общее качество сна», — говорит он.«Более того, дополнительные преимущества снятия стресса также косвенно влияют на качество сна». Доктор Ли говорит, что йога не только помогает повысить гибкость, но и помогает расслабить мышцы, что важно для здоровья сна.

Связанные

Итак, хотите ли вы улучшить качество сна, быстрее засыпать или ищете методы, которые помогут вам снять стресс, эти успокаивающие упражнения йоги (которые вы можете делать в своей постели или на коврике для йоги! ) может помочь. Эту процедуру можно повторять каждую ночь или в индивидуальном порядке.

Сгибание вперед сидя

Сидя прямо, вытянув ноги перед собой, подтяните мордочку к позвоночнику и медленно наклонитесь вперед в талии. Вытяните руки перед собой и опустите подбородок к груди. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем отпустите. Складки вперед помогают растянуть заднюю часть тела, включая заднюю часть ног и верхнюю часть тела. По словам Ли, увеличив гибкость спины и подколенных сухожилий, вы поможете расслабить эти мышцы.Это одна из причин, почему эту позу так полезно выполнять перед сном.

Поза скованного угла (Баддха Конасана)

Сядьте прямо и сведите стопы вместе, колени разведены в стороны. Медленно наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение внутренней и / или внешней поверхности бедер. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов. Бедра и пах часто плотно прилегают к телу, поэтому расслабление их перед сном может помочь снизить напряжение и расслабить мышцы.

Лежащий голубь

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, а затем проденьте руки в ноги, держась за левое подколенное сухожилие и подтягивая ноги ближе к себе. Обязательно согните правую ногу, чтобы защитить правое колено и растянуть правую ягодицу. Задержитесь на несколько вдохов, а затем отпустите.

Детская поза

Встаньте на четвереньки и раскройте колени шире, чем бедра. Плавно отодвиньтесь назад, чтобы ягодица подошла к пяткам. Вытяните руки перед собой и положите лоб на землю.Дышите медленно, сделав 5 глубоких вдохов.

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Эту позу можно выполнять у стены или даже лежа в постели без поддержки стены. Просто дотянитесь ногами до потолка, удерживая нижнюю часть спины на земле. Расположив ноги над головой, вы позволите нервной системе успокоиться и улучшить кровоток и кровообращение. Оставайся здесь несколько минут, глубоко дыша.

Альтернативное дыхание через ноздри

Сидя или лежа, заткните правую ноздрю большим пальцем правой руки.Вдохните через левую ноздрю, а затем с помощью указательного пальца правой руки заткните левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю. Затем сделайте вдох через правую ноздрю. Заткните правую ноздрю и выдохните через левую. Повторите 10 медленных глубоких вдохов. Ли говорит: «Такие техники, как попеременное дыхание через ноздри, могут успокоить ум и сохранить концентрацию». Внимательность, необходимая для поддержания этого альтернативного дыхания через ноздри, аналогична сосредоточению, необходимому в медитации, которая помогает успокоить и успокоить ум, а также бороться с гормонами стресса, которые не дают нам уснуть по ночам.

6 преимуществ практики йоги перед сном • Основы йоги

Когда люди думают о йоге, они часто думают о бодрящем приветствии солнцу и сложных позах, от которых бьется сердце. Но по многим причинам йога на самом деле является фантастическим средством для расслабления и снижения уровня стресса после напряженного дня. Причина в том, что занятия йогой перед сном расслабляют не только ваше тело, но и разум. С его упором на то, чтобы помочь вам оставаться в настоящем моменте, и практиками, которые способствуют глубокому, спокойному дыханию, физическому осознанию и другим важным вещам, которые помогут вам развить хорошие практики сна.Практикуя йогу перед сном, вы можете достичь нескольких преимуществ, которые освежат ваше тело, разум и дух.

Преимущества вечерней йоги

Есть шесть основных причин практиковать асаны и пранаяму по 15–60 минут перед сном. Посредством преданной и регулярной практики вы можете ощутить одно или несколько из следующих преимуществ. По мере того, как вы удлиняете и углубляете свою вечернюю практику, вы увидите больше преимуществ в своей жизни.

1. Снижает беспокойство и беспокойство.

Йога предлагает множество инструментов, которые помогут вам снизить уровень стресса, беспокойства и беспокойства.Включение глубокого дыхания и медитации в вашу ночную практику йоги побудит вас расслабиться и позволит вам спать всю ночь, независимо от того, насколько напряженным является ваш распорядок дня. Есть несколько успокаивающих и успокаивающих дыхательных йогических упражнений, которые помогут вам расслабиться перед сном. Если вы просыпаетесь из-за скачущихся мыслей или беспокойства, вы можете практиковать одну или две пранаямы в своей постели, чтобы помочь вам снова заснуть.

2. Помогает установить режим сна

Хорошая гигиена сна необходима для полноценного ночного отдыха.Гигиена сна — это принятие хороших привычек и ночного распорядка, который способствует сну и глубокому отдыху. Сеанс успокаивающих поз и медленного глубокого дыхания в конце дня отправит вашему телу сигнал о том, что пора расслабиться на ночь, что поможет вам легче уснуть. Для достижения наилучших результатов позвольте себе сразу перейти с коврика для йоги на кровать.

3. Улучшает кровообращение

Медленное глубокое растяжение и внимательное дыхание перед сном улучшает кровообращение, что снижает кровяное давление, помогает предотвратить образование тромбов и уравновешивает ваш энергетический уровень.Здоровое кровообращение также укрепляет иммунную систему, выводит токсины из организма и способствует регенерации клеток. Хорошая циркуляция праны, крови и биологических жидкостей положительно влияет на ваше общее состояние здоровья, что, в свою очередь, улучшает сон.

4. Способствует снижению веса

Мы знаем, что ежедневные упражнения помогут вам похудеть и сохранить здоровый тип телосложения. Практика укрепляющих поз йоги улучшит ваш метаболизм, чтобы стимулировать сжигание большего количества калорий во время сна. Здоровый вес снижает изжогу и проблемы с пищеварением, а также улучшает здоровье сердца, что помогает вам лучше спать.Если вы используете более активную практику для похудения, лучше всего закончить более длинной позой Шавасана и медитацией, чтобы расслабиться перед сном.

5. Успокаивает мышечные боли и боли в суставах.

Медленное глубокое растяжение перед сном снимает мышечное напряжение, боли в суставах и ночные боли. Многие люди испытывают ломоту и боли в теле после тяжелого рабочего дня, особенно те, кто работает на ногах или много сидит за столом. Если вы чувствуете боль и дискомфорт в теле, вам будет сложно заснуть.Мягкие позы йоги — один из лучших способов уменьшить боль и напряжение и дать крепкий сон. Если вы просыпаетесь из-за боли в теле, вы даже можете практиковать одну или две позы в постели, чтобы облегчить дискомфорт.

6. Уменьшает бессонницу

При всем упоре на расслабление и внимательность легко увидеть, как регулярные занятия йогой помогут вам выработать спокойные привычки, которые позволят вам регулярно спать и спать. Глубокий, спокойный сон, благодаря хорошему кровообращению и привычкам регулярного сна, улучшит ваше здоровье и общее качество жизни.Йогический образ жизни и регулярная медитация еще больше помогают уменьшить бессонницу и улучшить сон.

Лучшие позы перед сном

Так же, как есть определенные позы йоги, которые лучше всего работают для подъема энергии по утрам, есть некоторые, которые естественным образом предназначены для расслабления тела и разума, что делает их идеальными для йоги перед сном. Лучше всего подходят расслабляющие позы, такие как наклоны вперед, восстанавливающие позы и позы, которые помогают вам глубоко дышать.

Помимо увеличения ваших шансов получить рекомендуемые восемь часов сна, приведенные ниже позы йоги помогут вам быстрее заснуть, спать глубже и проснуться более отдохнувшим, чем когда-либо прежде.

Поскольку эти позы являются наиболее эффективными асанами для обеспечения спокойного и глубокого сна, их следует выполнять в течение нескольких минут с медленным глубоким дыханием. Рекомендуется практиковать дополнительные позы из нашего списка позы йоги при бессоннице. Вы можете практиковать другие активные асаны, просто помните о том, чтобы свести к минимуму любые заряжающие энергией позы и разместить их в начале вашей последовательности.

Включите мягкую музыку и используйте успокаивающие эфирные масла, чтобы еще больше расслабиться. Найдите время для медитации до или после вечерней практики, чтобы способствовать спокойному сну и спокойствию в течение ночи.Регулярная практика йоги — лучший способ воспользоваться всеми этими замечательными преимуществами йоги и улучшить качество сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *