Бег чем помогает: 10 причин заняться бегом — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Больше контента

Бегом от проблем!

Кто из нас хоть раз в жизни не бегал? Полагаю, что нет таких людей. Способность и желание бегать заложены в каждом человеке от природы. Так получилось, что бег является одной из защитных реакций организма, предусмотренных эволюцией для сохранения жизни и здоровья. О полезных эффектах бега известно с древних времен. Давайте же вместе попробуем разобраться, что нам даст регулярное занятие бегом и как повысить пользу и результативность тренировок. Итак, обо всем по порядку.

Сперва рассмотрим влияние бега на весь организм в целом.

Бег – самый простой, но в то же время очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет как о костных структурах и их сочленениях (суставы), так и о мышечно-связочном аппарате.

Во время бега ускоряется кровообращение во всем организме, увеличивается насыщение крови кислородом, а значит, что все органы и ткани начинают лучше «дышать». Правильно организованные занятия тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет в дальнейшем избежать многих серьезных проблем. Не зря в свое время в народе ходила фраза «бегом от инфаркта».

Регулярные занятия бегом помогают нормализовать обменные процессы в организме, снизить уровень холестерина и даже способствуют очищению организма от различных токсинов. Пробежка прекрасно решает проблему лишнего веса и помогает сжечь ненужные калории. Не зря во всем мире различные варианты бега обязательно включаются в индивидуальные программы по снижению массы тела.

После пробежки у нас повышается настроение. И это не удивительно, ведь бег способствует выработки гормонов счастья — эндорфинов. Именно они отвечают за наше настроение и позитивное восприятие окружающей действительности.

Регулярные беговые тренировки помогают значительно повысить восстановительные функции организма. Данный эффект особенно пригодится людям с интенсивными нагрузками и сменной работой в ночное время. Легкая пробежка поможет быстрее прийти в форму, а в сочетании с контрастными водными процедурами вообще оказывает поистине волшебный эффект. Это я могу утверждать и на своем личном опыте.

Интересно, но ряд исследований показали, что у мужчин, которые регулярно занимаются бегом, значительно лучше функция половой системы. Стоит взять на вооружение…

И куда же мы без нервной системы. Как говорится, «не ломайте мои нервные клетки, в них живут мои нервные тигры». Бег способствует нормализации тонуса вегетативной нервной системы, естественным путем снижает уровень стресса и эмоциональной напряженности, улучшает процессы засыпания и глубину сна. Многие отмечают, что после того, как стали регулярно заниматься бегом, появилось внутреннее спокойствие и уверенность. Кроме того, сравнительные тесты показали, что пробежки позитивно сказываются на памяти и внимании человека, помогают повысить уровень концентрации, уменьшить гиперактивность, повысить самоконтроль.

Несколько не хитрых советов, как сделать тренировку максимально полезной.

1. Правильно выбирайте время для бега. Наиболее грамотным будет организовать тренировку утром, перед завтраком, или по вечерам. Именно в это время бег принесет больше пользы для организма.

2. Место для бега. Оптимально для тренировок подойдет парк или стадион. Во-первых, в таких местах несколько чище воздух. Во-вторых, меньше народу и более комфортно проводить тренировку. В-третьих, лучше всего бегать или по земле, или по дорожке со специальным покрытием. Это позволяет «гасить» удар стопы и минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Бег по асфальтовому или бетонному покрытию более травматичен и менее полезен.

3. Подготовка к тренировке. Не стоит забывать о разминке. Прежде чем приступить к пробежке, необходимо хорошо размяться. Выполните несколько наклонов вперед и в стороны, поприседайте, потянитесь вверх. Все это разогреет мышечно-связочный аппарат и поможет избежать ненужных травм.

4. И у бега есть техника. Да, да! Для некоторых это оказывается открытием. Важно правильно организовать тренировку. Стопы лучше ставить ровно, равномерно распределяя нагрузку на всю стопу. Во время бега туловище оптимально слегка наклонить вперед, руки должны быть согнуты в локтях, движения свободные, в такт шагам. Именно такая техника наиболее физиологична для человека и с остеопатической точки зрения обеспечивает «гармонию» стоп /таза/плечевого пояса.

5. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировки. Нужно дышать и носом, и ртом. Если Вы постоянно сбиваетесь с ритма дыхания, то стоит немного уменьшит интенсивность тренировки. Не спешите, природа не любит поспешностей. Лучше постепенно увеличивать темп и интенсивность бега, так будет комфортнее для организма.

6. Следите за пульсом. Очень важный показатель. Для его контроля стоит купить пульсоксиметр. Да уже и многие смартфоны предлагают данную опцию, так что сложностей здесь быть не должно. Во время тренировки желательно, чтобы пульс не превышал 120-140 ударов в минуту. Хотя здесь тоже есть много но… Это тема для отдельного разговора. Так же обратите внимание, как быстро после нагрузки пульс возвращается к нормальным значениям.

Если прошло уже больше 10 минут, а пульс все еще высокий, то рекомендуется снизить интенсивность нагрузок. Это будет более полезным для организма, не «насилуйте» его.

7. Частота и продолжительность тренировок. В любом виде деятельности важна регулярность. Если Вы решили бегать, то стоит это делать на регулярной основе, а не раз в месяц по настроению. Не стоит сразу бежать кросс 20 км. Начните с 10-15 минут и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность бега. Если первое время Вам тяжело, то выходом станет чередование бега и интенсивной ходьбы. И помните, что не должно быть никаких неприятных ощущений в организме.

8. Форма для занятий. В первую очередь обратите внимание на обувь. Это очень важно! Для бега оптимально подойдут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Это позволит погасить удар о поверхность и уменьшить нагрузку на позвоночник. Если Вы занимаетесь бегом регулярно и относительно профессионально, то стоит задуматься о покупке кроссовок из специальной серии для бегунов.

Не надо бегать в кедах, туфлях, ботинках и тд. От таких занятий будет только вред! Стоит разумно подойти и к выбору одежды для бега. Одежда должна быть удобной, комфортной. Предпочтение стоит отдать натуральным тканям — они лучше пропускают воздух и позволяют избежать перегрева.

9. Питание. Постарайтесь избегать приема пищи за час до и час после тренировок. Обратите внимание на жидкостный режим. Напиваться перед тренировкой не рекомендуется, а вот после стоит выпить стакан/два чистой воды. Обезвоживание опасно для организма!

10. Посетите остеопата. Казалось бы, где связь? Не спешите, сейчас все поясню. Сферой работы врача-остеопата являются так называемые соматические дисфункции.

Это обратимые ограничения/ нарушения подвижности, кровообращения и иннервации в тканях. При этом соматические дисфункции могут проявляться (а могут и нет) самыми разнообразными жалобами. Отмечу, что это еще не болезнь, но если их не устранить, то вероятность развития последней значительно возрастает.

Как мастер настраивает музыкальный инструмент, чтобы он играл чище, так и остеопат настраивает тело человека, чтобы оно работало в гармониии и согласии.

Бег стоит рассматривать как повышенную нагрузку и очень важно, чтобы все в организме работало слаженно. Здесь можно привести пример с автомобилем и дисками. Периодически нужно балансировать колеса. Но ведь можно ездить и так, согласитесь? Правда уменьшается комфорт и возрастет нагрузка на остальные узлы автомобиля. Это рано или поздно даст о себе знать. Может сравнение грубое, но точно так же и в организме человека.

На что же обратит внимание врач – остеопат во время приема спортсмена -бегуна?

1. Состояние суставов нижних конечностей. Если есть какие-то блоки и фиксации, то во время бега это приведет к неправильной постановке всей конечности и перегрузке поясничного отдела позвоночника. И, как следствие, потом может появиться болевой синдром.

2. Состояние костей и сочленений таза. Крестец и подвздошные кости выступают передаточным звеном между нижними конечностями и позвоночником и очень важно, чтобы была максимально сохранена подвижность всех элементов.

3. Позвонки поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Во время бега все структуры позвоночника активно задействованы в движении. Если какой-то один позвонок не двигается (а это встречается ой как часто), то это приводит к значительному возрастанию нагрузок на выше и ниже лежащие позвонки. Долго работать «за себя и того друга» они не смогут…Ну а дальше догадаться не трудно.

4. Грудобрюшная диафрагма. Это главная дыхательная мышца нашего организма. Если возникают какие-то блоки или ограничения, то уменьшается жизненная емкость легких, возрастает нагрузка на внутренние органы (диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и во время дыхания двигается как поршень; если движение становится асимметричным, то некоторые органы могут смещаться, что в дальнейшем приводит к из патологии. Например, нередко это наблюдается с почками).

5. Ребра и грудина. В случае наличия блока (причин может быть много – травмы, последствия пневмонии, длительного кашля и др. ) одного или нескольких ребер ухудшается подвижность всех структур грудной клетки и сразу снижаются показатели дыхания.

Это только лишь часть, с чем может работать остеопат. Напомню, в любом случае к каждому пациенту подойдут индивидуально и целостно. При этом достаточно бывает всего одного-двух сеансов.

Известные спортсмены не редко заходят в гости к нам в клиники. И это не удивительно. Польза и безопасность остеопатической коррекции давно на слуху. В штате нашей олимпийской сборной есть врач-остеопат, который постоянно работает со спортсменами и помогает им достичь максимальной формы. Многие футбольные клубы прибегают к услугам остеопатов, но не сильно любят это афишировать. А они не будут тратить деньги просто так…

Надеюсь, что эта статья оказалась полезной для Вас. Здоровья Вам и Вашим близким. И вперед, к своим новым беговым рекордам!

Автор : Белаш Владимир Олегович, невролог, остеопат, врач ультразвуковой диагностики.

С этой проблемой успешно справляются следующие специалисты нашей клиники:

Как бег прокачивает мозг — Лайфхакер

Никто не будет спорить, что бег влияет на мышцы и сердце. Но когда дело доходит до настроения или ума, появляются сомнения.

Мы забываем, что эмоции и мысли — это не какие-то непонятные субстанции, а продукты нашего мозга, как сила — продукт мышц. Наше восприятие, удовольствие, внимание, настроение — всё зависит от того, как работает этот орган и какие химические процессы в нём протекают.

Рассказываем, как бег сказывается на процессе познания и настроении и какие изменения происходят во время него в мозгу.

Повышает скорость обработки информации

Долгая энергичная пробежка ускоряет ответ вашего мозга на стимулы окружающей среды.

Учёные обнаружили ^{это, используя тест с критической частотой мелькания: человек смотрит на мерцающий световой сигнал, вспышки повторяются всё быстрее, пока не сливаются в ровных свет. Чем дольше человек замечает мерцание, тем выше возбуждение коры мозга и скорость обработки информации.}

Участников эксперимента попросили пройти тест до и после 30-минутной пробежки. Оказалось, что после продолжительного энергичного бега у людей увеличилось возбуждение коры мозга. Короткие суперинтенсивные пробежки такого эффекта не имели.

После бега вы будете быстрее воспринимать новую информацию и решать задачи.

Улучшает внимание и способность его контролировать

Бег влияет на исполнительные функции мозга: способность планировать, подстраиваться под обстоятельства и выбирать, на чём концентрироваться. Причём не только длительный бег, но и спринт.

Учёные обнаружили ^{, что всего 10 минут интервального спринта значительно улучшают результаты в тесте Струпа, где нужно называть цвета надписей, не отвлекаясь на текст.}

Более того, эффект от постоянных беговых тренировок накапливается ^{: семь недель регулярных забегов улучшают способность человека приспосабливаться к новым обстоятельствам и эффективно действовать в новых условиях.}

При этом мозг работает лучше не только сразу после пробежки. От регулярных аэробных нагрузок в нём происходят долговременные устойчивые изменения.

Учёные исследовали бегунов и неспортивных людей в состоянии покоя, без предварительных пробежек. И у первых обнаружили более крепкие связи ^{в лобно-теменной сети мозга, ответственной за внимание, рабочую память и другие исполнительные функции.}

В то же время у спортсменов был угнетён пассивный режим работы мозга (Default mode network, DMN), во время которого человек расслабленно думает, отвлекается и перескакивает с мысли на мысль.

Даже в состоянии покоя бегунам легче сосредоточиться и убрать отвлекающие мысли, чем неспортивным людям.

Защищает от депрессии

Пассивный режим работы часто связывают с депрессией ^{. Сокращение времени его функционирования у бегунов помогает защитить психическое здоровье.}

Однако это не единственный механизм защиты от депрессии. Помимо DMN, бег влияет на мозг через метаболизм кинуренина.

Это вещество образуется из аминокислоты триптофана. Одна часть триптофана превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, необходимые для хорошего настроения и крепкого сна, а другая — в кинуренин ^.

Под влиянием стрессов и воспаления кинурениновый путь начинает преобладать, а выработка серотонина угнетается. В мозге кинуренин превращается в разные вещества: вредные нейротоксины (3-гидроксикитонурин) или полезные нейропротекторы (кинуреновая кислота).

Бег помогает сместить баланс в сторону вторых. Во время продолжительных тренировок на выносливость скелетные мышцы выбрасывают ^{кинуренин-аминотрансферазу — вещество, которое превращает кинуренин в кислоту.}

Это предотвращает его накопление, помогает защитить мозг и предотвратить депрессию, вызванную стрессом.

Приносит чувство эйфории

После долгой пробежки наступает состояние эйфории. Это знают многие спортсмены, но до недавнего времени учёные не понимали, какой механизм за это благодарить.

В 80–90-х годах была популярна идея об «эндорфиновой лихорадке». Сразу несколько исследований подтвердили, что во время бега повышается ^{уровень бета-эндорфинов. Эти вещества воздействуют на опиоидные рецепторы и имеют сходный с опиатами эффект.}

В 2008 году благодаря исследованию немецких учёных эта теория подтвердилась. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они показали ^{, что через два часа бега возникает воздействие на опиоидные рецепторы в разных областях мозга. И оно совпадает с ощущением эйфории, о котором докладывали бегуны.}

Также учёные предполагают, что в эйфории спортсмена частично участвуют эндоканнабиоиды ^{. Всего 30 минут бега со средней интенсивностью увеличивает их количество, снижая ^{тревожность и боль.}}

Это воздействие безопасно для здоровья, но всё хорошо в меру. При невероятно интенсивных выматывающих рейсах бег начинает плохо влиять на мозг.

Так, учёные просканировали мозг бегунов до, во время и после Трансевропейского ультрамарафона на 4 500 километров. На половине этой сумасшедшей дистанции серое вещество у марафонцев уменьшилось ^{в объёме на 6% — за месяц их мозг как будто постарел на 30 лет.}

К счастью, через восемь месяцев после экстремального забега объём серого вещества вырос до прежних значений.

Поскольку мало кто способен на такие дистанции, можно не опасаться серьёзных повреждений. От долгих пробежек вы получите только пользу: улучшите внимание и скорость обработки информации, научитесь лучше справляться со стрессом и защитите себя от депрессии.

Я собираюсь начать бегать по утрам, а что для этого нужно?

В чем польза утренней пробежки?

Можно выделить несколько основных вещей, которым способствует утренняя пробежка:

— Помогает соблюдать режим дня;

— Способствует систематизации тренировок, адаптируясь к занятиям в одно и то же время;

— Помогает пересмотреть и нормализовать свое питание;

— Способствует бегу на низком пульсе – средний пульс пробежек по утрам ниже, чем у вечерних забегов, и это помогает развивать аэробные качества. В итоге вы станете бегать быстрее на низком пульсе;

— Помогает набрать дополнительный километраж, если ваша основная тренировка проходит вечером;

— Зарядиться энергией и стать эффективнее во всех своих делах.

С чего начать утреннюю тренировку?

Перед тем, как начать бегать, свой организм необходимо немного взбодрить/разбудить. Для этого можно выполнить небольшой простой комплекс упражнений:

— Подъемы на стопах – 10 раз;

— Перекаты на стопах – 10 раз;

— Шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;

— Выпады на месте: вперед, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;

Для того, чтобы собраться на утреннюю пробежку, помните:

— Лучше ложиться спать хотя бы на полчаса раньше, чтобы утром не проспать.

— Вещи, в которых будете бегать, приготовить нужно с вечера, как и то, чем будете завтракать (до или после бега).

— Не устраивайте себе тяжелую тренировку, 30-40 минут бега вполне достаточно для утренней нагрузки.

С чего начать утреннюю тренировку?

Советуем начинать бег в медленном темпе, ведь ваш организм по ходу будет окончательно просыпаться, а после этого уже можно понемногу увеличивать темп, но не выходить за пределы собственной зоны комфорта. Вы должны поддерживать такой темп, в котором сможете без проблем разговаривать, и тогда вы получите максимум удовольствия и пользы.

Если вы чувствуете себя прекрасно, то попробуйте устраивать себе по утрам бег с ускорением – бегите в обычном темпе, потом 50-100 м в ускоренном, потом опять в обычном, и так 2-3 раза. Можно даже добавить несколько беговых упражнений – приставные прыжки, бег с высоким подниманием бедра или даже бег спиной вперед. Но не нужно усердствовать, вы должны просто включить тело, но не давить на себя с самого утра. Бегайте не больше 30-40 минут – это скорее зарядка, чем полноценная тренировка.

Нужно ли завтракать перед пробежкой?

Тут мнения расходятся – кто-то говорит, что нужно, кто-то предпочитает бегать натощак, так что решайте сами, что вам подходит больше. Если все же хотите завтракать, то вот пару вариантов:

— Омлет;

— Йогурт;

— Фрукты.

Можно использовать варианты со спортивным питанием, например, легкий завтрак до пробежки и восстановительный напиток после. В любом случае, подготовьте свой завтрак заранее, чтобы не заниматься этим всем в спешке с утра. А еще советуем завести себе дневник утренних тренировок или сделать чек-лист. Делайте так, чтобы каждое утро мотивировать себя бегать и наслаждайтесь тренировками.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

. Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

«Бег помогает сосредоточиться на своих мыслях, услышать себя»

Оксана Кириллова
23 года
Управляющий детской стоматологии
Увлечения: плавание, йога, бег
Личные рекорды: 10км — 49:40

Оксана — одна из самых молодых спортсменок «Академии марафона». В клубе тренируется полгода, однако увлечение бегом захватило ее чуть раньше. Насколько серьезно и надолго, выясняли в интервью:

«Не понимала, почему люди готовы вставать рано утром в выходной и бежать толпой»

⁃ Бегаю я относительно недавно — с осени 2017 года. До этого были попытки «бегать с понедельника», но только когда начала бежать в кайф, это стало входить в привычку.

Мой первый забег был в июне прошлого года, это был забег на 3 км в поддержку Чемпионата мира по футболу — 2018 в России. Перед стартом я еще не понимала, что происходит, почему люди готовы вставать рано утром в выходной, ехать на другой конец Москвы, бежать толпой.

Но после этих трёх километров, которые я пробежала очень легко, я загорелась и зарегистрировалась уже на 5 км в сентябре на «Осеннем громе».

«Я встала на старте в первые ряды и рванула»

⁃ Тогда я еще была «зеленой»: встала на старте в первые ряды, рванула на первом километре с толпой, пульс был 200 спустя 4 минуты!

Но я пробежала дистанцию за 27 минут и была очень довольна собой.

«Пришла на пробную тренировку и не смогла не прийти ещё»

⁃ В «Академию марафона» попала случайно. Весной я возобновила пробежки на улице, и как-то «не бежалось»: болели ноги, сбивалось дыхание. Я решила подойти серьёзно к вопросу техники бега и начала искать беговой клуб. Увидела рекламу Академии: яркие майки, небольшие группы, еще и занятия в манеже ЦСКА (недалеко от дома). Я пришла на пробную тренировку и не смогла не прийти еще. Занимаюсь постоянно с марта 2019 года.

«Дистанция 10км очень комфортная»

⁃ Сложно говорить о «любимой» дистанции, когда бегал только 5 и 10 км. Надо попробовать полумарафон. Но пока что дистанция 10 км очень комфортная, хотя раньше я с ужасом думала об этой цифре.

Теперь же на моем счету 8 забегов:

5 км Осенний гром-2018

10 км на беговом этапе IronStar Olympic Sochi (2018 год)

10 км на Гарде в сентябре 2018 года

10 км «Бегущие сердца-2019»

7 км Тушинский подъем, июнь 2019

10 км на беговом этапе триатлона IronStar Zavidovo 29 июня 2019 г.

10 км на Московском марафоне-2019

10 км забег Красного Креста (29 сентября 2019).

И это только начало!

«Бег помогает услышать себя»

⁃ Бег для меня — это своего рода медитация, перезарядка. Без движения я чувствую себя вялой, уставшей. Пробежка приводит мысли в порядок. Это время, когда я предоставлена сама себе.

Раньше я слушала музыку, аудиокниги, но со временем поняла, что для меня комфортнее всего тишина. Бег помогает сосредоточиться на своих мыслях, услышать себя.

Иногда я думаю о своей технике бега, о дыхании, особенно на тренировке.

«Пробежка утром работает как чашка кофе»

⁃ Бег, конечно, повлиял на мою жизнь. Кроме того, что бег — это определенная физическая нагрузка, это еще и эндорфины, хорошее настроение, антистресс.

Пробежка утром для меня часто работает как кружка крепкого кофе: в этот день я более энергичная, сконцентрированная. Главное — это не полениться и выбежать из дома!

«Бег сближает»

⁃ Очень многие мои знакомые и коллеги (не без моего влияния) стали активно принимать участие в забегах, тренироваться.

Сотрудники сети наших клиник принимали участие в «Бегущих сердцах», в Московском марафоне и в планах еще не один забег!

Бег сближает. Это то, что часто объединяет совершенно разных людей.

«Хочу пробежать первый полумарафон в кайф»

⁃ Сейчас в планах первый полумарафон в Лиссабоне 20 октября 2019 г. Очень хочется пробежать его в кайф, в удовольствие. По времени пока боюсь ставить цели, так как это будет моя первая такая длинная дистанция. Но так как собираюсь пробежать ее в компании академиков, уверена, что все будет хорошо!

«Главное — начать»

⁃ Мой совет новичкам в беге или тем, кто только собирается начать: главное — начать, и бежать только в удовольствие. А чтобы бежалось легко и без травм, необходимо заниматься с профессионалами, такими как наши тренеры в Академии. Ну и кроссовки, конечно же, подобрать подходящие и комфортные.

Как бег меняет ваш мозг и тело

Бег может значительно улучшить физическое и психическое здоровье.
Как форма аэробных упражнений бег может снизить стресс, улучшить здоровье сердца и даже помочь облегчить симптомы депрессии.
Некоторые исследователи считают, что бег может быть очень полезен для нас, потому что это то, для чего мы эволюционировали.

Люди созданы, чтобы бегать.

Многие эксперты думают, что человеческие тела имеют такую форму, потому что мы превратились в чрезвычайно эффективных бегунов на выносливость. Форма наших бедер и ступней, длина ног, амортизирующие спинные диски и способность потеть позволяют нам бегать милю за милей.

Поэтому неудивительно, что бег тесно связан с рядом преимуществ для нашего тела и мозга.

Многие специалисты считают физические упражнения почти чудодейственным лекарством. Как легко доступная форма кардиоупражнений, бег — один из самых простых способов получить важные преимущества упражнений.

Поскольку бег улучшает аэробную форму, он является отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он сжигает калории и, помимо прочего, может укрепить силы. Существует также длинный список психологической пользы, которую бегуны получают от своего вида спорта.

Привыкание к бегу, если вы не делали этого какое-то время или когда-либо, может быть жестоким.

Но как только ваше тело и ум начинают адаптироваться, бег может быть блаженным, медитативным и дать чувство свободы. Как человек, недавно завершивший свой первый полумарафон, я могу подтвердить, что это правда. Один совет от нескольких опытных бегунов имел большое значение во время моей гонки: помните, что вы бегаете, чтобы развлечься.

Вот некоторые из преимуществ бега для физического и психического здоровья.

Как бег меняет ваше тело

Любой бегун может рассказать вам свои истории о том, как хороший бег может сразу улучшить его настроение. «Кайф бегуна», то чувство эйфории, которое вы испытываете, когда ваше тело начинает вырабатывать эндорфины, — это хорошо известное и научно подтвержденное преимущество практики надевать кроссовки и пробегать несколько миль.

Но, помимо хорошего настроения, какие еще положительные физические эффекты имеют бег на человеческий организм? Давайте посмотрим, как это меняет состав вашего тела и вашу физическую систему в целом, а также какие изменения претерпевает тело во время средней пробежки.

Состав тела
Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из сухих мышц, органов, воды, костей или жира.Большинство людей заинтересованы в увеличении мышечной массы при уменьшении подкожного жира. Сжигание жира и рост мышечной массы — ключевое преимущество любой стратегии упражнений, и регулярный бег может способствовать достижению этих желаемых результатов.

Более сильное тело способствует ускоренному метаболизму, повышению плотности костей и ощутимому улучшению общего состояния здоровья. Жир тоже имеет свое место, помогая поддерживать гормональный баланс в равновесии и гарантируя вашему организму, что ваша среда в изобилии и что нет необходимости подвергаться стрессу в ответ на голод или другие опасные факторы окружающей среды.

Итак, как бег влияет на баланс мышц и жира? В общем, наш вес зависит от количества поступающей энергии по сравнению с количеством энергии на выходе. При сбалансированной диете бег может вызвать дефицит калорий и способствовать сжиганию жира за счет расхода энергии.

Но важно отметить, что в определенный момент мышечная масса не будет продолжать расти во время бега, так как упражнение требует лишь определенного набора мышц для устойчивости. Таким образом, бег в сочетании с силовыми тренировками рекомендуется для обеспечения дополнительного толчка, который создает стройную фигуру с желаемым уровнем жира по сравнению с мышцами.

Улучшения системы
Бег также обеспечивает важный метаболический импульс, поскольку сжигаемые калории увеличиваются в течение длительного периода времени даже после того, как вы закончили пробежку и сняли кроссовки. В дополнение к более высокому метаболизму в состоянии покоя регулярный бег улучшает вашу общую выносливость.

Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем дольше вы можете выполнять упражнение, что, в свою очередь, позволяет вашим мышцам увеличивать свою способность эффективно вырабатывать энергию.Тренировки на выносливость могут помочь вам во всех аспектах повседневной жизни, как на беговой дорожке, так и вне ее.

Бег не только повышает выносливость, укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, но и укрепляет здоровье наиболее важных органов; самое главное ваше сердце. Повышение частоты сердцебиения на постоянные периоды времени с помощью таких действий, как бег, укрепляет эту главную мышцу и увеличивает ее эффективность в перекачивании кислорода по всему телу.

Кровообращение улучшается по мере расширения кровеносных сосудов и увеличения объема легких.Со временем эти вспомогательные системы — легкие, сосуды, капилляры и клетки — адаптируются к более высокому уровню расхода энергии, а также увеличивают свою эффективность в натуральном выражении. Это приводит к лучшему общему сердечно-сосудистому здоровью в сочетании с сердцем, которое меньше нагружается повседневной деятельностью.

Ваше тело в беге: от начала до конца
Давайте прогуляемся или, скорее, пробежимся по тому, как тело создает и расходует энергию, необходимую для вашего движения вперед.

Фаза I
Когда вы впервые начинаете бег, ваши мышцы полагаются на аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы заставить вас двигаться.Эти молекулы создаются пищей, которую вы едите, и хранятся в гликогене в ваших мышцах и крови. Гликоген — это накопитель энергии в организме, ожидающий доставки и открытия для использования. По мере того как вы продолжаете двигаться, из этих единиц хранения гликогена распаковывается больше АТФ, которое потребляется вашими мышцами, чтобы вы продолжали бегать.

Фаза II
По мере того, как вы продолжаете бег, ваши мышцы начинают выделять молочную кислоту, чтобы сообщить мозгу, что вы работаете, и что физическая активность начата. Чтобы ваши мышечные клетки продолжали расщеплять глюкозу, они должны использовать для этого кислород. Таким образом, ваше тело начинает отводить кровь от несущественных функций, таких как пищеварение, и начинает доставлять кислород в нужные области. Чтобы втянуться и обеспечить вашу систему кислородом, вы начинаете дышать тяжелее.

Потребление калорий также начинает расти по мере того, как ваше тело быстро проходит цикл расхода энергии. Температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, приближая кровь к коже для охлаждения.Это приводит к покраснению и покраснению. Вы также начинаете выделять пот, чтобы охладить тело и предотвратить тепловой удар.

Фаза III
Если вы повысили свою выносливость, ваше тело установит устойчивый цикл дыхания, потоотделения и расщепления глюкозы на АТФ. Если вы пренебрегали тренировками или новичок в практике делать большое количество пробежек в неделю, ваше тело, возможно, не сможет использовать энергию так эффективно, и ваше использование АТФ начнет отставать. Молочная кислота будет накапливаться, ваши мышцы начнут болеть, и бег станет рутиной, поскольку ваше тело изо всех сил пытается не отставать от цикла спроса и предложения энергии.

Фаза IV
Во время периода заминки, когда ваш темп замедляется и вы возвращаетесь к прогулке, ваше дыхание нормализуется, частота сердечных сокращений замедляется, а ваше тело требует кратковременной выработки энергии. порядок пойдет на убыль. Наряду с общим ощущением физического удовлетворения, эндорфины, вызванные вашей пробежкой, теперь должны поддерживать у вас отличное настроение и готовность к тому, что произойдет в следующий день.

Бег — отличный способ объединить усилия многих различных физических упражнений в одну. Он повышает выносливость, наращивает мышцы для поддержания оптимального жирового состава, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце и даже улучшает ваше общее настроение. В сочетании с силовыми тренировками бег может помочь вам поддерживать идеальный баланс умственной стимуляции и физической формы.

Подробнее:
Сила движений, которые должен делать каждый бегун Ваше тело (большая часть его хорошего)

Начало бега изменит вашу жизнь.Я серьезно. Бег — это не просто способ тренировки, это присоединение к сообществу (и не пугающим религиозным культом). Тем не менее, большинство потенциальных бегунов хотят знать вопрос: «Как бег меняет ваше тело».

В основном хорошо. Действительно хорошо. Но если вы одержимы телом или просто пытаетесь привести себя в форму, я уверен, вам понадобится еще несколько деталей, например, будет ли хорошо выглядеть моя задница и есть ли у вас типичное тело бегуна.

✅ Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть… а потом, надеюсь, влюбляются в бег.Если вы пробовали бегать раньше и не смогли добиться этого, это руководство изменит ваш взгляд на бег. Узнайте о важности Золотого ключа, чтобы продолжать работать все дольше и дольше…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не требует дополнительных затрат. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Вы потеряете жир

Когда люди хотят знать, как бег влияет на ваше тело, они часто имеют в виду потерю веса.На самом деле все просто: потеря веса — это баланс между калориями в калориях и калориями израсходованных. Бег — отличный способ сжечь калории. Вы сжигаете почти вдвое больше калорий по сравнению с ходьбой. Выработайте регулярную привычку бегать, и вы похудеете.

Есть несколько предостережений. Бег вызывает чувство голода. Если вы бегаете, чтобы похудеть, убедитесь, что вы сочетаете бег с планом здорового питания.

Возраст, обмен веществ, такие состояния, как гипотиреоз, могут затруднить похудание.Тем не менее, мы — общество, которое слишком много ест и слишком мало движется.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, сначала научитесь бегать. Когда у вас две-три недели и бег становится привычкой, самое время пересмотреть свою диету — постепенно, шаг за шагом. Лучше не менять все сразу.

Упражнения для наращивания силы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшат ваш метаболизм и сотворят чудеса с вашим бегом.

Ваши бедра станут тонизированными

Всегда хотели избавиться от жира в верхней части бедер? Бег — вот ответ.Трудно представить себе обычных бегунов, у которых бедра не были в тонусе.

Бег — отличная тренировка для ног. Регулярно бегайте, и жир на бедрах станет историей.

Советы по чтению того, как бег меняет ваше тело

7 простых планов бега. План для каждой цели, большой или маленькой.

Run For Your Life поможет вам научиться бегать без боли и травм.

Ваши сиськи уменьшатся

Это обратная сторона.Честно говоря, это обратная сторона полной остановки похудения. Большинство женщин (и мужчин) сбросят вес с груди, когда начнут бегать.

У вас все еще может быть красивый декольте. Просто убедитесь, что вы носите спортивный бюстгальтер, даже если у вас маленькая грудь. Никто не хочет отвисших грудей!

Дело не во внешности. Спортивные бюстгальтеры необходимы бегунам для защиты связок Купера, поддерживающих грудь, от растяжения. Бегать без спортивного бюстгальтера и болеть — большое время.

Вы разовьете завистливые мышцы голени

Лучшая линия чата на свете? Прогуливаясь по книжному магазину в Сиднее, меня спросили: «Как у вас появились такие прекрасные икроножные мышцы? Вы, , должны быть бегуном! »

Многие восхищались моими икроножными мышцами, но использование их в качестве разговора было первым!

Бег укрепит ваши икроножные мышцы и сделает ноги стройными.

Есть обратная сторона. Вы больше не сможете влезть в узкие джинсы, узкие ботинки или что-нибудь, что требует тонких, как палка, ног.Вас это будет беспокоить? Я в этом сомневаюсь. Вы будете слишком заняты бегом…

Ваши руки уменьшатся

Это еще один недостаток похудения. Если вы интенсивно бегаете, мышцы, которые вы не задействуете, уменьшатся. Это означает, что больше нет мышц рук.

Есть способ предотвратить засорение рук. Совместите бег с йогой или любым другим упражнением с отягощениями, которое дает вашим рукам хорошую тренировку.

У тебя будет лучшая задница на свете

Бег тонизирует не только ноги, но и все, что ниже пояса.Представьте себе стальные мышцы живота и задницу, за которую стоит умереть.

Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.

Укрепите ягодицы с помощью повторений на холме, чтобы ягодицы были лучшими!
Ты лучше спишь
Физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна и могут помочь при бессоннице. Единственная оговорка — избегать интенсивной активности за несколько часов до сна.
(Не нужно забегать поздно ночью, потому что вы забыли пойти раньше — вместо этого поставьте будильник на раннюю пробежку) .
Бегите раньше днем и ощутите преимущества, когда придет время немного поспать. Спите крепко и просыпайтесь отдохнувшими.
Вы почувствуете себя потрясающе
Бег дает хорошее самочувствие. Это дает вам энергию и укрепляет уверенность, делая вас более общительным. Однако когда речь заходит о том, «как бег меняет ваше тело», речь идет не только о физической стороне.
Это прекрасный способ найти друзей, и вы почувствуете, что получаете удовольствие от пути к тому, чтобы стать более здоровым и здоровым человеком.
Возможность лучше двигаться, бегать, чтобы успеть на автобус, максимально использовать свое тело, просто заставляет вас чувствовать себя потрясающе.
Ты перестанешь все переосмысливать
Кайф бегуна — это не миф. Бег высвобождает эндорфины, вызывая естественный кайф. Так вы почувствуете себя хорошо без побочных эффектов.
Это могут быть эндорфины или просто польза от упражнений, но бег создает позитивные перспективы, помогает перестать думать и переживать по мелочам. Жизнь становится лучше, когда ты регулярно бегаешь.
Что делает бег с вашим телом?
Если вы брезгливы, отвернитесь. Лично я начинаю чувствовать слабость всякий раз, когда читаю о частоте сердечных сокращений и кровообращении, но я попробую только для вас.
Давайте поговорим о биологии. Что именно бег делает с вашим телом?
Когда вы впервые начинаете бегать
Сначала у вас будет запыхаться, и у вас будет учащаться пульс.Вы вдыхаете кислород в легкие, а сердце накачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы.
Вы не будете чувствовать себя хорошо, и ваш желудок может чувствовать себя немного странно. Он расщепляет энергию, заставляя мышечные клетки выделять газ.
Ваши мышцы начнут использовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии. Это органическое соединение, обеспечивающее клетки энергией. Он хранится в гликогене в ваших мышцах и крови, но мы храним лишь небольшие количества в нашем организме. Когда вы начинаете бегать, ваше тело создает больше.
Этому нужно больше кислорода
Для выработки АТФ организму нужно больше кислорода. Вот почему вы начинаете дышать тяжелее и быстрее. Ваше тело отводит кровь от всего несущественного, например, от пищеварения. По этой причине трудно есть и бегать.
Вы сжигаете калории, в мышцах накапливается молочная кислота и повышается температура тела. Это красное лицо возникает, когда кровь отводится ближе к коже для охлаждения, и вы обильно потеете, чтобы попытаться остыть.
Становится проще! По мере того, как вы улучшаете бег, ваше тело становится более эффективным в обеспечении мышц кислородом.
Как вы продолжаете бежать
Если вы в форме, вы будете дышать, потеть и превращать глюкозу в АТФ. Ваше тело входит в удобный цикл.
Когда вы новичок в беге, ваше тело работает менее эффективно, и в нем накапливается молочная кислота. Бежать становится больно! Это хорошая причина, чтобы не усложнять себе жизнь, если вы начинаете бегать как новичок.
Тело вашего бегуна
Не существует такого понятия, как «тело типичного бегуна».Не обращайте внимания на комментарии фанатов спортзала о том, что бег заставит вас выглядеть слабым.
Или подумайте, что вы не можете похудеть бегом только потому, что парни, участвующие в вашей местной гонке, несут лишние килограммы.
Два самых известных бегуна в мире — Усэйн Болт и Мо Фарах. Совершенно разные тела. Первый — все мускулы для быстрого бега, а второй настроен на максимальную эффективность для бега в марафоне.
Что касается женщин, то сравните олимпийскую спринтерку Тори Боуи и рекордсменку-марафонец Паулу Рэдклифф.
Тело вашего бегуна будет зависеть от вашего телосложения, того, что вы едите и как тренируетесь. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, например, округлые ягодицы, работайте над повторениями в гору и скоростными интервалами.
Если вы хотите похудеть, сбалансируйте бег со здоровой диетой и избегайте употребления лишних калорий.
Надеюсь, вы научитесь любить бег по большему количеству причин, чем то, как вы выглядите. Поверьте мне, польза для здоровья и общества огромна.
Я надеюсь, что это понимание того, «как бег меняет ваше тело», поможет вам заняться бегом.Это была большая часть моей жизни в течение многих лет и привела меня в самые разные приключения. Я хотел бы услышать о вашем…
Понравился этот пост? Я хотел бы, чтобы вы поделились моим булавкой!
Часто задаваемые вопросы — Как бег меняет ваше тело
Как бег меняет ваше тело?
Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц. Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы.Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал. Бег, повышающий вашу силу и выносливость, а также интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм. Вы похудеете, если совместите бег с диетой с ограничением калорий.
Как бег меняет женское тело?
Бег — отличный способ сжигать калории и помогает сжигать жир. Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сочетать бег с планом здорового питания. Бег тонизирует ваши ноги и дает идеальную попу.Есть большая вероятность, что ваши сиськи уменьшатся. Бег заставляет чувствовать себя потрясающе. Это не просто кайф бегуна, вы чувствуете себя более энергичным, это вселяет уверенность и делает вас более общительным.
Можно ли привести себя в форму, просто бегая?
Бег — отличное кардио, и если сочетать бег со здоровым питанием, можно достичь высокого уровня физической подготовки. Но при беге некоторые группы мышц, особенно руки, пренебрегают, поэтому неплохо добавить одну или две еженедельные тренировки в тренажерном зале, йогу или HIIT в свой график тренировок.
Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете?
Для большинства бегунов лучше всего отдыхать хотя бы один день в неделю. Начинающим бегунам следует бегать не чаще, чем через день. Ежедневный бег не даст вашему телу шанса на восстановление и может привести к травмам. Достичь того, чтобы тренироваться до ежедневного бега от 1 до 2 миль, можно, и это принесет огромные преимущества для кардио, например, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бег — отличный способ прийти в форму.
Тонизирует ли мое тело бег 2 мили в день?
Бег 2 мили в день определенно тонизирует ваше тело.Для достижения наилучших результатов сочетайте бег со здоровым питанием. Если вы новичок в беге, не спешите заниматься бегом каждый день. Вам нужны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и снизилось риск травм.
Вы худеете от бега?
Бег — отличное кардиоупражнение. Интенсивность упражнения может означать, что вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Бег может помочь вам похудеть, если вы не переедаете после пробежки.Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, и бег может стать отличным подспорьем для этого.
Сколько времени нужно бегу, чтобы изменить свое тело?
Для реальных изменений бег должен быть регулярным — не менее 30 минут 3 раза в неделю. Предложите также ходьбу / езду на велосипеде дополнительно 2 дня в неделю. С таким уровнем приверженности вы начнете замечать небольшие изменения через 3-4 недели и серьезные изменения через 2-3 месяца.
9 странных вещей, которые бег каждый день делает с вашим телом
Если вам интересно, как привести свое тело в тонус, вы можете подумать о беге.Мы все их видели — бегунов, которые бегают трусцой с длинными, стройными, завидными телами и не видят ни единого пятнышка целлюлита. Да, ежедневный бег — один из лучших способов сжигать калории, тонизировать свое тело и улучшать сердечно-сосудистую систему — одно недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина, даже показало, что бег трусцой лучше силовых тренировок для избавления от живот жир.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), текущие рекомендации по физической активности для американцев:
Хотя 150 минут в неделю звучат как много времени для упражнений, это не так.Подумай об этом. Отличный фильм для телефильма длится 2 часа 30 минут. И, что еще лучше, эксперты по фитнесу советуют нам разбивать упражнения на более мелкие отрезки времени в течение дня. Итак, никаких оправданий. Вот как можно бегать или бегать трусцой по 10 минут 3 раза в день:
Сделайте 3 перерыва на работе за компьютером и бегайте или бегайте трусцой на месте в течение 10 минут. Попросите коллег присоединиться к вам.
Выгуливайте собаку до и после работы — бегайте каждый день на ходу (всего 20 минут). Добавьте 10-минутную пробежку в полдень вокруг вашего офисного здания, чтобы достичь 30-минутной цели.
Подарите себе бывшую в употреблении беговую дорожку и посмотрите этот фильм дома, бегая не менее 30 минут.
Смотрите новости на рассвете (или вечерние новости) во время бега на беговой дорожке.
Но в повседневной эксплуатации есть и недостатки. Помимо ущерба, который это может сказаться на ваших коленях и суставах, недавние сообщения о таких вещах, как «лицо бегуна», «тело бегуна» и «синдром мертвой задницы» могут заставить некоторых бегающих преданных бежать в другом направлении или, что более вероятно, смеяться от странных побочных эффектов спорта вплоть до финиша.
Если вы сейчас готовитесь к гонке на 5 км или другой дорожной гонке, бега на беговой дорожке должно быть достаточно в ненастную погоду. Но если вы занимаетесь фитнесом, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Эллиптические тренажеры предлагают аэробную нагрузку с низким уровнем ударной нагрузки и не должны вызывать боли в коленях при правильном использовании. И если ежедневный бег вызывает боли в суставах из-за остеоартрита, эллиптические тренажеры предлагают те же преимущества для здоровья, что и бег без стресса и напряжения.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ежедневный бег, есть ли у вас травмы или проблемы со здоровьем. Будь вы марафонцем или стремящимся к бегу на 5 км, ознакомьтесь с этим списком самых причудливых способов, которыми бег может изменить ваше тело.
Влияние бега на женское тело (по данным врача)
Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию, чтобы почтить память греческой богини Геры.
Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечения, гонка или похудание, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания.Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.
Не забудьте ознакомиться с нашей подборкой лучших кроссовок для женщин.
Как регулярный бег влияет на женское тело?
Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, для женщин бег имеет много преимуществ.
Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста.Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность. За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффектам, вызываемым стероидами.
Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает похудеть и приблизить вас к телу вашей мечты.
Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни.Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки за счет снижения риска примерно на 50%.
Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
Бег поддерживает вашу физическую активность и помогает бороться с эффектами старения, поскольку снижает стресс.
Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе. Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
При беге высвобождаются эндорфины, которые являются химическими веществами, которые приносят удовольствие. Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства. Умиротворенное состояние ума определенно отразится на вашем внешнем виде, когда вы станете более живым и физически здоровым.
Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью . Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин . Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.
Как бег меняет внешний вид женщины?
Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения.Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.
Однако ваши гены и ваша диета играют здесь важную роль.
Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает вам энергию. Так что соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела определяется потребляемой и сжигаемой энергией.
Если у вас регулярная сбалансированная диета, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.
Как бег влияет на икры?
Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бег, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.
Влияет ли бег на мышцы бедра?
Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями.Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.
Увеличивает ли я попу во время бега?
Бег может помочь вам улучшить фигуру спины в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.
Бег ориентирован в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу. Однако бег сам по себе не приведет к увеличению ягодиц, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.
Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить производительность.
Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?
Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее. Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы махаете руками во время бега, вы можете способствовать сжиганию жира и повышению тонуса рук и плеч. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам добиться большего тонуса рук и плеч.
Влияет ли бег на жир на животе?
Бег помогает избавиться от жира во всем теле при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир из своего тела, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий. Выполняйте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.
Влияет ли бег на грудь и грудь?
Бег не уменьшает грудь. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если хотите, чтобы грудь выглядела полнее.
Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?
Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.
Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?
Силовая тренировка — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей.Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений.
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений. Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с более легким весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.
Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния.Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.
Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным . Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярную сбалансированную диету.
Что подразумевается под хорошей техникой бега?
Сохраняйте прямую осанку и легкий наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку.Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.
Слегка наклонившись вперед, бегун может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление бегуна ногой перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.
Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.
Каковы негативные последствия бега для женского организма?
Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.
Как уменьшить травмы женского тела во время бега?
Разминка перед бегом
Сосредоточьтесь на правильной технике бега
Выполните силовые упражнения
Дайте время для восстановления
Приложите лед к больным мышцам
Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега
Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы более подтянуты и стройны, а руки могут выглядеть дряблыми. Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете достичь этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.
Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.
Советы по увеличению ягодиц
Спринт в гору
Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринты в гору наращивают мышечную массу и силу, тем самым делая ваши ягодицы больше.В скоростной тренировке используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беговых тренировках.
Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.
Бег по пляжу
Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Так вы разовьете ягодицы и увеличите ягодицы.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.
Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.
Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.
Пример: приседания, выпады, тяга бедра, становая тяга со штангой
Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышц и достаточно времени для восстановления и роста.
Как уменьшить размер ягодиц?
Ваша ягодица образована не только ягодичными мышцами, но и жиром. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.
Однако, если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день на ежедневной основе, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что вы не можете сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц, бегая более длительные периоды. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны сочетать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.
Пример: Если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю, не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше энергии от медленного сжигания жира.
Бегуны и менструальный цикл
Многие бегуны пропускают бег во время менструации. Однако бег во время менструации на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.
Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.
Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет облегчить спазмы в животе во время менструации.
У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .
Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.
Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцеклетка не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.
Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.
Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.
Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение длительных периодов времени, уровень эстрогена со временем может снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.
Забрать домой сообщение….
Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.
Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, будут иметь стройное тело.
Гораздо важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.
Прекратите сравнивать себя с другими, просто получите самоутверждение и почувствуйте удовлетворение после тренировки.
Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.
(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)
Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html
Как бег улучшает физическую форму?
Эта статья призвана объяснить некоторые из того, что происходит с вашим телом, и как беговые тренировки могут влиять на вашу физическую форму. Конечно, это также улучшит ваш ум, но мы оставим это для другой статьи (см. , умнее).
Если бы вы осмотрели местный тренажерный зал, вы бы увидели различные тренажеры и упражнения для различных частей тела.Многие из них предназначены для увеличения силы определенных мышц и могут требовать быстрых, контролируемых или взрывных движений. Часто они занимают меньше времени и повторений, чем количество касаний ступней земли, которое мы совершаем во время бега. Бег, наряду с другими видами деятельности на выносливость, также укрепляет многие наши мышцы, но не больше, чем сердце. Выносливость — это постоянные упражнения с повторением, и эта комбинация способствует здоровому сердцу. Когда мы работаем, наши мышцы просят больше кислорода, и мы просим сердце перекачивать больше кислорода, неся им кровь.Затем наше сердце увеличивает количество ударов в минуту и с каждым ударом выталкивает больше крови, чем в противном случае. Сердечный выброс повышен.
Со временем ваше сердце адаптируется и ему становится легче перекачивать больше крови при каждом ударе, частота сердечных сокращений снижается, так как ему не нужно биться так часто, чтобы кровь разносилась по телу, и тогда бег становится легче, чем ваше сердце. работает с меньшей скоростью, чем раньше. Мы можем соотнести это с автомобилем, который развивает максимальную скорость 120 миль в час.Он может поддерживать скорость 80 миль в час с гораздо меньшими нагрузками или износом в течение более длительного времени, чем автомобиль с максимальной скоростью 80 миль в час. Первая машина работает в «зоне комфорта», а вторая работает на пределе своих возможностей. Благодаря бегу вы можете увеличить мощность не только вашего сердца, но и ваших легких и мышц, что заменяет ваш 600-кубовый двигатель на 2-литровый двигатель, и это поможет вам бежать дальше в комфортном темпе или быстрее пробегать обычную дистанцию!
Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов. Крошечные капилляры питают клетки мускулов, где они извлекают кислород и питательные вещества и отправляют обратно углекислый газ и продукты жизнедеятельности. Бег укрепляет сердце, увеличивает количество капилляров в организме, увеличивает количество красных кровяных телец и способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает. Затем кислород используется для создания ряда реакций, необходимых для высвобождения жира или гликогена, которые используются в качестве энергии.
Скорость, с которой вы можете использовать кислород для создания энергии, называется Vo2 Max.Может быть полезно измерить свой Vo2 max и получить несколько советов о том, как его увеличить. Лондонский столичный университет предлагает эту услугу, как и другие университеты по всей стране. Когда-то считавшиеся прерогативой элитных спортсменов, преимущества теперь открываются для большего числа бегунов и любителей бега. У элитных бегунов максимальное значение Vo2 составляет около 80, тогда как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, более вероятно около 35.
Бег в «зоне комфорта» означает бег в аэробике или с кислородом.Если вы бежите на пределе своих аэробных возможностей или превысите предел, вы будете бегать без кислорода или анаэробно. Вы можете делать это в течение коротких периодов времени. Более подробно анаэробная энергетическая система рассматривается в нашем разделе run strong.
Итак, вот и все: бег делает сердце сильнее и эффективнее за счет мышц, требующих хорошего снабжения кислородом и энергией. Он также поставляет в мозг больше кислорода, чтобы вы были более внимательными и здоровыми, но это уже другая история!
Как использовать бег для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением.Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения.
Бег для похудения
Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.
Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.
Здоровое питание
У бегунов особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему остаются в силе. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.
Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.
Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.
Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам увидеть, где ваша диета нуждается в улучшении.
И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать его позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем съесть этот покрытый шоколадом пончик, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают голод, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:
Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех обычных. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии и предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
Следите за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
Уменьшить количество углеводов: Вообще говоря, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.
Бег для упражнения
Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего правила многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.
Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.
Важно отметить, что это больше, чем средний бегун проходит за неделю, и особенно много для начинающего бегуна. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность создает риск травмы.
Если бег — ваш единственный вид упражнений для похудения, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на накоплении миль в соответствии с еженедельным графиком.
Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.
Беговые тренировки
Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал похудения, комбинируя разные виды тренировок.
Burning Carbs vs.Сжигание жира
Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:
Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все сильнее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
Малоинтенсивные бега : С этими более продолжительными бегами с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.
Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с более низкой интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.
Тренировки для сжигания калорий
Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете спринт изо всех сил, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.
Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более спортивным, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.
Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.
В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.
Силовые тренировки
Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только сжигаете калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые результаты. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.
Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.
Попробуйте выполнять силовые или силовые тренировки каждую неделю. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 сеанса по 20–30 минут силовых тренировок каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.
Как начать
Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.
Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличная стартовая площадка для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.
Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили ровно за несколько недель. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.
Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.
Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок, рассчитанный на восемь недель и готовый к пробегу на 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.
Общие вопросы и ошибки
Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, на это может быть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.
Стоит ли есть после каждой пробежки?
Заправка топливом после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, поскольку вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.
Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.
После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Почему я не худею?
Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, вы, возможно, худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.
В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.
Следует ли мне поститься?
Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно тренироваться натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.
Вместо этого начните утро с закуски из 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно топлива для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.
Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?
Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.
Попробуйте сочетать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.
Имеет ли значение время суток?
Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая. Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.
Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что вы их завершите.
Многие эксперты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.
Уменьшит ли бег мой жир на животе?
Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится, как выглядит жир на животе, но есть причины беспокоиться о наличии жира в этой области тела.
Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.
Для женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.
Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.
Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой является наиболее эффективным как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.Взаимодействие с другими людьми
Дополнительные советы для похудения
Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.
Внесите небольшие изменения в рацион: Сосредоточьтесь на небольших изменениях в своем рационе, например, отказе от обычных газированных напитков и добавлении большего количества фруктов и овощей.
Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты в упакованных товарах и закусках часто содержат трансжиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудение.
Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда у вас может возникнуть соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты, и у вас не было соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или съешьте половину еды, а остальное заберите домой.
Проверьте этикетки с питанием: Тот факт, что в пище мало жиров, не означает, что в ней не много других веществ, таких как углеводы и сахар. Иногда добавляют сахар, чтобы восполнить потерю вкуса жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
Замедление: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение вкусом и текстурой может помочь вам есть медленнее и получить настоящее удовольствие от того, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
Избавьтесь от отвлекающих факторов: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь работать одновременно с несколькими задачами, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.