Бег на выносливость: тренировка и методы
Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.
Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.
Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.
Зачем выносливость в беге?
Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.
Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.
Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.
Упражнения для развития беговой выносливости
Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.
При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.
Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:
- Интервальный бег
- Бег с утяжелителями
- Неспецифические упражнения
Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.
Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.
Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.
Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.
Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.
Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.
Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.
Общие рекомендации:
- Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
- Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
- Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.
Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.
Про выносливость в беге. Какая она бывает?
Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.
Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.
В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.
Аэробная выносливость
Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).
Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.
Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:
- Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
- Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
- Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
- Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.
Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.
Анаэробная выносливость
Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.
Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.
Как развить выносливость
Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.
Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.
Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.
Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.
Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.
Как тренироваться
Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.
При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.
При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.
Интервальная тренировка на выносливость
Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:
Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.
Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.
Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута
Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.
Получится так:
- Разминка 10-15 минут
- Ускорение – 30 сек
- Бег трусцой – 60 сек
- Ускорение – 60 сек
- Бег трусцой – 90 сек
- Ускорение 90 сек
- Бег трусцой 120 сек
Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.
Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.
Упражнения для развития выносливости
В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.
Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:
- Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
- Приседания – 25 раз.
- Отжимания – 25 раз.
- Пресс – 40 раз.
- Подтягивания – до 10 раз.
- Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.
При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.
Как увеличить выносливость. Советы
Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:
- Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
- Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
- Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
- Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
- Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
- Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
- Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
- Практиковать периодические спринтерские забеги
- Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
- Заниматься плаванием, катанием на лыжах
- Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками
Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.
Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.
Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.
Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!
Техника бега на выносливость
Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:
- Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
- Любителю для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.
Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Как повысить выносливость в беге
Читати українською
Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.
Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.
Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».
Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.
Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.
Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.
Аэробная выносливость
Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).
Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.
Анаэробная выносливость
Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.
Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.
Как развивать выносливость
Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :
— медленный бег.
Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;
— длительный бег.
Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.
— бег в гору.
Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).
— фартлек, чередование ускорения и трусцы.
Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты трусцы.
При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:
— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)
— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)
— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.
Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.
Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».
Выводы
Факторы, влияющие на выносливость:
1. МПК.
Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.
2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.
Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.
3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.
Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.
Что ещё прочитать на эту тему:
Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
В поисках мотивации
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.
Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.
Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.
Существующие разновидности выносливости
Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Аэробная
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.
Анаэробная
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.
Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Как увеличить выносливость при беге?
Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.
Рекомендации для начинающих бегунов
Чтобы добиться успеха, новичкам следует:
- придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
- заниматься систематически, не пропускать тренировок;
- регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.
Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.
Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.
Интервальный бег по методу Барта Яссо
Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.
Выносливость для выполнения повседневных задач
Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.
Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.
На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.
Домашние тренировки на выносливость
Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.
Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.
Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Самое главное
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.
Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.
Как развить выносливость в беге?
Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.
Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.
Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.
Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.
Выносливость можно разделить на два типа:
Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.
Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.
Виды выносливости
Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.
Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.
Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.
Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.
В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.
Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.
- Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
- Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
- Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
- Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
- Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.
Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.
Дополнительные способы
- В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
- Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
- Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.
Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.
После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.
Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.
скорость и выносливость – блог о беге Go Fit
Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.
Стать ближе на шаг к мечте помогут тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.
Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.
Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.
Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.
Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.
Как развить выносливость?
Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.
Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.
Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.
В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.
Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.
Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.
Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.
Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.
Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия. Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.
Вариант программы:
- Разминка 10-15 минут;
- 1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
- 2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
- 3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
- 4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;
- 5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
- 6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
- 7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
- Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.
«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.
Методы знаменитых легкоатлетов
- Метод Барта Ясско
Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.
Отлично развивает и силу и выносливость.
- Метод Финке
Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.
- Метод Билла Пирса
Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:
- вторник — интенсивный интервальный бег;
- четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
- воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.
Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.
- Метод Нобла
Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.
- Система рваного ритма Крэйга Бизли
Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.
Как развить скорость бега?
Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.
На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.
Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.
Техника скоростного бега
В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.
Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.
Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.
Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.
Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.
Тренировки на развитие скорости
На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.
Пример силовой тренировки по бегу:
- Десять высоких прыжков из полуприседа;
- Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
- Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
- По 10 прыжков на одной ноге;
- Бег с подскоками.
Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.
Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.
Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей
- Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
- Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
- Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
- Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
- Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
- Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
- Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
- Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
- Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
- Пробежка спиной назад.
Как составить тренировочный план
Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.
Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.
Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.
И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.
Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.
Легких ног и удачных стартов!
Когда-нибудь в будущем расстояние, которое вы сейчас находите трудным, будет легко. Когда это происходит, это означает, что вы увеличили свою выносливость. Мы не говорим, что марафон когда-либо будет чувствовать себя легко, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вы считаете сложным сейчас, станет намного проще. Увеличение выносливости в беге происходит из-за последовательности, то есть бегать несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической подготовки — быстрых решений нет, если вы хотите увеличить выносливость в беге.Общепринято, что для бега требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега, более быстрые и более интенсивные пробежки находятся на нижнем конце диапазона, а длинные устойчивые пробежки находятся на другом верхнем конце диапазона.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости, вам необходимо честно оценить свою нынешнюю аэробную базу и развить ее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, желающим завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость к финальным этапам марафона и избежать столкновения со стеной, правило «слишком много слишком рано» всегда выполняется, делая слишком слишком рано только приводит к травме или перетренированности.
1. Будьте последовательны
Чтобы увеличить свои аэробные возможности и иметь возможность бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам нужно постоянно тренироваться. Последовательные тренировки укрепят вашу аэробную базу, увеличат ваши аэробные возможности (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробеги к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 сеансам в неделю в течение 30 минут и более. Постарайтесь сделать один из этих сеансов долгосрочным, куда вы планируете пойти дальше, чем любой другой ваш сеанс на этой неделе.
Знаете ли вы?
Последовательность является ключом к повышению выносливости.
2. Пробег длиной
Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличьте свою длинную дистанцию на 5–10 минут, либо добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю) каждый раз — это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться. Когда вы получаете больший объем подготовки к полумарафону или марафону, ваш бег на длинные дистанции должен составлять примерно 30–50% от общей дистанции за неделю.Сделайте свой длинный бег в медленном и устойчивом темпе; Многие люди стараются бежать слишком долго и изо всех сил пытаются изо всех сил. Медленно и просто сосредоточиться на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.
Совет:
Идите медленно и просто сосредоточьтесь на том, чтобы преодолеть расстояние.
3. Запуск в темпе
Эти пробеги обычно проходят на более коротком расстоянии, но с большей скоростью, чем при обычной тренировке. Подобные тренировки тренируют ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бежать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота накапливаются и замедляют работу.Это также облегчит ваш легкий бег или запланированный гоночный темп — эти пробежки являются ключом к улучшению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно тяжелым» темпом, который длится от 20–40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это должно быть не тотальное усилие, которое заставляет вас задыхаться, а сложный темп, который, как вы чувствуете, вы можете поддерживать на протяжении всего пробега.
4. Ешь на выносливость
Это значит, углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляющих 55-65% вашей калорийности от углеводов.Вам не нужно есть горсть макаронных изделий при каждом приеме пищи, но помните о потреблении углеводов, чтобы убедиться, что оно является дополнительным для вашей тренировки. Перед долгой пробежкой важно поесть на основе углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть расстояние. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете выполнить запланированные пробежки, увеличьте количество углеводов. Всегда выбирайте сложные углеводы, такие как цельное зерно, коричневый рис и овсянку, а не рафинированные углеводы и сладкие продукты, которые будут повышать уровень сахара в крови (за ним всегда следует падение сахара в крови).
5. Восстановить
Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, должны убедиться, что ваше тело восстанавливается между сессиями. Хорошее выздоровление достигается благодаря правильному питанию, растяжке и достаточному сну. Постарайтесь съесть качественную еду или перекусить углеводами и белком в течение 30 минут после окончания пробежки. Это оптимальное окно восстановления, при котором ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для заправки и восстановления. Сосредоточив внимание на этом, вы сможете восстановиться между сессиями и почувствовать себя сильным и в состоянии выполнить его.
6. Работайте над своей экономикой бега
Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы будете бегать эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, поскольку будете использовать меньше энергии. Хорошая техника заключается в том, что вы бежите в высоту (представьте, что вас удерживает веревка), гарантируя, что ваша нога приземлится под вашим центром тяжести и будет иметь скорость около 170 — 180 шагов в минуту. Если вы теряете вес, то потеря лишнего веса также поможет вашей беговой экономике, так как вы будете легче.
7. Интеллектуальные игры
Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть пугающе, но вы можете это сделать! Мысленно подготовившись к самому длинному пробегу недели, вам будет легче. Некоторые способы сделать длинную пробежку кажутся менее пугающими, это разбить ее на 1 милю за раз, или рассматривать ее как 2-х кратное расстояние, которое вы можете легко пробежать, или 1-кратное расстояние, которое вы можете сделать, добавив немного больше — 10К с добавлением медленных 3К уже звучит менее страшно, чем бег с 13К.
Мы надеемся, что это поможет вам увеличить выносливость и побежать дальше, чем раньше! Дайте нам знать, какие темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих сообщениях, оставив комментарий ниже.
***
,Скоростная работа против бега на выносливость
«Пробежка» означает что-то особенное для каждого. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых стоит сосредоточиться; от формы и скорости, до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость вызовет некоторые ключевые физиологические адаптации — и (если все сделано правильно), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте погрузимся в то, как это выглядит на практике!
Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт».«В то время как в соревновательном беге спринт определяется как 400 м и ниже, мы будем рассматривать спринт как быстрое усилие в 10–30 секунд, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние в тренировочном заезде. Спринт (или скоростная работа) полезен в тренировках, потому что он обременяет нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность буферизовать и обрабатывать лактат. Быстрая работа также создает мышечную усталость высокой интенсивности, увеличивая потребность в энергии.
Кроме того, поскольку это короткие усилия, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и поворот руки, чтобы быстро увеличить скорость.Что касается удара ногой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес снижается в середине нашей ноги, и что мы не переворачиваемся к внутренней или внешней части ноги. Что касается качания рук, мы хотим, чтобы оно было параллельным, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может излишне напрягать мышцы спины и плеч. Хорошая, вертикальная осанка и крепкий стержень помогут в обоих случаях и всегда должны быть в числе наших главных приоритетов, когда мы бежим.
Помимо скорости и мощности, также важно думать о своей форме во время скоростной работы, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткое время, а когда ваши мышцы работают больше, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы избежать каких-либо изменений во время скоростной работы
Напротив, длительные усилия (свыше 60 секунд) увеличивают вашу выносливость, создавая длительную мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает с вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).
В дополнение к проверке выносливости вашей беговой формы, длинные пробежки требуют от вас работы по стабилизации вашего дыхания, что (опять же) может помочь с хорошей осанкой. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто обратите внимание на то, что у вас болит после долгой пробежки. Боли в брюшной полости, ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах — все это хорошие индикаторы правильной формы бега, но боль в мышцах спины, шеи и плеч, вероятно, указывает на сгорбленную позу и / или поворот витой руки, пересекающий среднюю линию.Болезненные ноги и лодыжки могут быть результатом неровного следа, но также могут указывать на неровный удар ногой, если болезненность возникает после пробега.
Поскольку бег на длинные дистанции дольше подвергает ваше тело стрессу, он может постепенно увеличивать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут более тонкими, чем острые, но восстановление может занять больше времени. Примите к сведению любую болезненность, которая не проходит через день или два после бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.
Мобилизация необходима для того, чтобы извлечь выгоду из ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что вытащите этот пенный валик и вытяните большие и маленькие мышцы, которые приводят вас в движение. (Если вам нужны какие-то идеи о том, что или как вспенить, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)
Кроме того, обязательно включайте хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, которые поддерживают правильную форму бега, тем более естественной будет эта форма.
Поддерживая хорошую форму во время как скоростной, так и выносливой работы, эти группы мышц также будут нарастать, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы не уверены, как именно тренироваться, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.
Итак, как нам объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равную комбинацию бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два пробега в неделю и поддерживать физическую форму, просто убедитесь, что вы не ослабляете свои силы и мобильность, что в конечном итоге позволит вам наиболее эффективно бегать. Включение только одного длинного бега и одного дня скоростной работы (с акцентом на 10-30 секундных спринтах) в неделю поможет поднять ваш бег на следующий уровень.
,лучших трех комбинаций для вас
Бег — это лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение, создавая основу для других занятий фитнесом. Силовые тренировки, с другой стороны, развивают ваши мышцы, а это значит, что ваше тело сжигает жировые запасы более эффективно. В результате сочетание силовых тренировок и бега наилучшим образом сказывается на вашей работоспособности — вы поднимаете свое тело на более высокий уровень.
Эффективно сжигайте жир, повышайте толерантность к физической нагрузке, повышайте свою выносливость: Какова правильная комбинация бега и силовых тренировок для достижения вашей индивидуальной цели?
1.E Тренировка на выносливость
… для лучшего фитнес и сжигание жира !
Лучшая тренировка для оптимизации сжигания жира — это сочетание легкой аэробной тренировки на выносливость с последующей силовой тренировкой (например, тренировка веса тела) Выносливость заставляет ваш метаболизм готовить. После этого силовые упражнения для групп мышц, которые не задействованы во время бега, увеличивают и увеличивают эффект после ожога.
Тренировка на выносливость может включать в себя:
- Разминка
Начните разминку с легкого аэробного бега на 30-60 минут.Вы можете сделать это на беговой дорожке или на улице. - Силовая тренировка
Сразу после тренировки на выносливость проведите силовую тренировку или тренировку с собственным весом. Выполните два-четыре подхода из следующих семи упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, выпадающие выпады, тяга Супермена, бридж, русский поворот. Вы можете найти эти упражнения и многое другое с описанием видео в приложении Adidas Training. - Продолжительность
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и всегда делайте между ними 30-секундный перерыв.
Полезно знать:
Ваш пробег на выносливость должен составлять не менее 30 минут. Это единственный способ повысить ваш липидный обмен. Конечно, нет предела тому, как долго ты бежишь. Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, которые меньше используются при беге. Таким образом, вы достигнете сбалансированного роста мышц и избежите перегрузки ног.
- Охлаждение
Медленная 10-минутная пробежка отлично подходит для охлаждения.
Ищете эффективные упражнения с собственным весом?
Получите приложение adidas Training — бросьте вызов себе!
2.Тренировка по массе тела для бегунов
… для более выносливости и выше толерантности к физической нагрузке
Тренировка на беговой дорожке — это идеальный способ добавить разнообразия к монотонной тренировке на выносливость. В течение очень короткого времени организм сталкивается с рядом проблем, что улучшает ваше состояние. Увеличивающееся накопление молочной кислоты учит тело продолжать работать через сильную усталость. Затем вы развиваете более высокую толерантность к физической нагрузке, особенно для тренировок высокой интенсивности.
Тренировка по беговой дорожке может включать упражнения для всех групп мышц. Интегрируйте все свое окружение и варианты в свой бег: используйте скамейки, лестницы, стены и игровые площадки для силовой сессии. Ваши перерывы пока вы бежите; Таким образом, ваше тело постоянно подвергается испытаниям.
Тренировка по беговой дорожке может идти так:
- Разминка
Легкий 10-15 минутный бег — это подходящий разминка. - Основная тренировка
Теперь выполните от трех до четырех подходов по пять-шесть упражнений с весом: попробуйте отжимания, приседания, выпады, хрусты или спринты на ступеньках.Вы можете найти все эти упражнения и многое другое с описанием видео в приложении Adidas Training. - Продолжительность
Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд и сделайте между ними 30-секундный перерыв. - Перерыв между подходами
Бегайте от 5 до 8 минут на увеличенной, но управляемой скорости между тренировками.
Полезно знать:
Постарайтесь делать упражнения быстро. Таким образом вы достигнете более интенсивных интервальных тренировок.Последовательность бега должна быть легкой для выполнения, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на силовых тренировках.
- Охлаждение
Очень легкий 10-минутный пробег — хороший способ охладиться.
3. Бег с тренировочными интервалами
… для увеличения общей выносливости
Лучшая комбинация для увеличения выносливости — это бег с интервалами тренировок. Бегите в немного более быстром темпе и включайте регулярные интервалы тренировки.Заранее определите продолжительность и количество интервалов силовых тренировок и постарайтесь придерживаться плана. Разделите тренировки между ядром, верхней частью тела и ногами.
Делайте два подхода по 10-15 повторений на группу мышц в каждом интервале Совокупная тренировка силы и выносливости заставляет организм продолжать выполнять, даже если он устал. Это поможет вам начать развивать аэробную выносливость и силу уже после первого сеанса.
Как настроить сеанс беговой тренировки:
- Разминка
Легкий 10-15 минутный бег — это подходящий разминка. - Основная тренировка
Разбивайте бег каждые 5–8 минут и выполняйте мини-тренировку с тремя упражнениями с собственным весом (одно упражнение для каждой группы мышц). - Рутина: 2 подхода по 15 повторений на группу мышц
- Предложения по упражнениям: Верхняя часть тела : отжимания, спад трицепсов, отжимания; Ядро: Мост, Русский Твист, Хрустит; Ноги : Выпады вперед, в сторону или назад, приседания
- Охлаждение
Очень легкий 10-минутный пробег — хорошо для охлаждения.
Полезно знать:
Эти методы особенно хороши для повышения общей выносливости и силы. Чем дольше длится сеанс, тем лучше. Но постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у вашего тела был шанс продолжить развитие. Основное внимание здесь уделяется правильному выполнению упражнений, поэтому интенсивность должна быть довольно низкой.
Вы ищете идеальный план тренировок для вашего следующего пробега?
Загрузите приложение adidas Running.
***
,Бег на выносливость | Марафоны мира
меню
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ 4297 РАС
- Полный марафон keyboard_arrow_right
arrow_back
Полный марафон- Посмотреть все полные марафонские события
- Показать по континенту keyboard_arrow_down keyboard_arrow_up
- Европа (620)
- Азия (208)
- Северная Америка (589)
- Африка (70)
- Южная Америка (22)
- Антарктида (3)
- Австралия (47)
- Популярные страны keyboard_arrow_down keyboard_arrow_up
- Бельгия (17)
- Португалия (17)
- Вьетнам (16)
- Италия (38)
- Германия (135)