Бег на выносливость: Как развить и увеличить выносливость в беге

Как повысить выносливость в беге

Кажется, что бегать легко и подготовка не нужна. Но уже через 10 минут силы заканчиваются, дыхания не хватает, в боку начинает болеть. Разбираемся вместе, как повысить выносливость.

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Прежде чем начать тренироваться, лучше пройти обследование у спортивного врача. Он скажет, можно ли вам заниматься, и объяснит, как это делать правильно. Если у доктора возникнут какие‑то сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.

Во время приёма спортивный врач проведёт кардиореспираторное тестирование, которое позволяет выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.

Делается это так. Пациент под контролем доктора занимается на беговой дорожке или на велотренажёре, а специальные датчики следят, как в это время работает сердце и дыхательная система.

Также во время обследования врач определит максимальную частоту сердечных сокращений во время интенсивной нагрузки. На её основе потом рассчитываются значения пульсовых зон. Если нет возможности попасть к врачу, для расчёта ЧСС можно воспользоваться специальной формулой.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который стоит обращать внимание во время тренировок на выносливость. В каждой из них происходят свои физиологические процессы, которые влияют на разные системы и органы. Так, при низком пульсе организм восстанавливается, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.

Поэтому каждое упражнение должно выполняться в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, будет сложно добиться желаемого.

Всего существует пять зон — в таблице расскажем о каждой подробнее.

Пульсовая зона	Проценты от максимальной частоты пульса	Уровень нагрузки	Вид тренировки	Особенности пульсовой зоны
1	50–60%	Низкая. Можно разговаривать во время бега.	Бег трусцой, разминка и заминка.	Подходит для первых тренировок. Безопасная, полезная для сердца нагрузка.
2	60–70%	Комфортная. Дыхание более глубокое, но разговаривать ещё возможно.	Бег в спокойном темпе, функциональные упражнения.	Подходит для основной части тренировки.
3	70–80%	Средняя. Разговаривать трудно.	Бег в ускоренном темпе, специальные беговые упражнения.	Повышается выносливость и укрепляется сердце.
4	80–90%	Тяжёлая. Дыхание затрудняется, разговаривать невозможно.	Бег в быстром темпе.	Улучшаются показатели скорости, интенсивно повышается выносливость. Активно работает дыхательная и сердечно‑сосудистая системы.
5	90–100%	Максимальная. Сердце и дыхательная система работают на пределе возможностей. Дышать тяжело.	Очень быстрый бег на короткие дистанции.	К этому порогу могут приближаться только профессиональные спортсмены. Для любителей тренировки при таком пульсе опасны для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Не выходить за рамки пульсовых зон во время тренировок помогут спортивные часы. Можно приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: смарт‑браслет и нагрудный кардиомонитор. Последний синхронизируется с часами и приложениями для бега. Кроме того, такой датчик точнее, но может мешать при беге.

Спортивных часов на рынке много. Вот список самых популярных:

1. Garmin. До двух недель работают без подзарядки. Благодаря функции Training Status можно следить за прогрессом и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда стоит отдохнуть, разнообразить занятия или поднажать.

Самые простые часы в линейке — лёгкая и тонкая модель Forerunner 55. Для тех, кто предпочитает гладкий AMOLED‑дисплей, подойдёт Venu 2. Эти часы дополнительно оценивают количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.

2. Apple Watch. Более точные, поскольку помимо оптического здесь есть также электрический пульсометр. Он измеряет пульс раз в одну, а не пять секунд. Для этого нужно прикоснуться пальцем к колёсику Digital Crown на корпусе.

Модель Serie 3 с оптическим датчиком сообщит, если пульс стал выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечной активности.

3. Polar. Подходят для триатлонистов. Можно менять вид спорта в процессе тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроен компас и барометр.

Самые простые и недорогие — Polar Unite. Vantage 2 же — флагманская версия этой модели. Она имеет набор дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировок и качество сна.

4. Coros. Показывают, сколько усилий потрачено на бег. Собственная программа силовых упражнений помогает правильно выстроить тренировки.

Новичкам подойдёт модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а ещё в них можно загружать планы тренировок от производителя. Самая продвинутая модель — VERTIX 2 — оценивает уровень потребления кислорода и мощность бега и сообщает, сколько времени нужно, чтобы восстановиться. Могут работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в энергосберегающем режиме.

5. Suunto. Умеют составлять план тренировок, считать количество потраченных калорий и оценивать баланс между занятиями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D‑картами, помогут проложить маршрут и покажут дорогу в незнакомой местности, следят за уровнем стресса, качеством сна и восстановления. Модель 9 Baro измеряет мощность бега, подсказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.

Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальные приложения. Чаще пользователи часов предпочитают фирменные программы, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:

• Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
• Беговой трекер Leap: Google Play, App Store;
• Sports Tracker: Google Play, App Store;
• «Бег для похудения»: Google Play, App Store:
• Pumatrack: Google Play, App Store.

Если же хочется не просто тренироваться дольше, а пробежать марафон, то пригодится дневник. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнения, количество подходов, результаты пробежек — чтобы можно было обратиться к этой информации в будущем.

Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если понадобится их помощь.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.

Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.

Екатерина Муленко

Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу

Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.

Дышите естественно

Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.

При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.

Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняют упражнения на верхнюю часть туловища, а затем постепенно переходят ниже. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых речь пойдёт ниже, разминаться нужно дольше, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после суставной гимнастики можно пробежать 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё раз повторить гимнастику.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые задействуются в процессе. Комплекс специальных беговых упражнений включает:

• подскоки,
• бег с высоким подниманием бедра,
• бег с захлёстыванием голени,
• бег прямыми ногами,
• бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Чтобы повысить выносливость, необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.

Функциональные тренировки

Выполняются один раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с утяжелителями: гантелями, блинами, штангой. Каждое движение нужно повторять по 10–20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес утяжелителей. Вот несколько упражнений.

Выпады

Самое сложное в выпадах — удержать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с опорой. Подойдёт спинка стула или стена.

Лягушка

В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.

Планка

Чтобы убедиться, что планка получается правильно, сначала можно делать упражнение перед зеркалом или записывать себя на видео, а потом проверять.

Упражнения на мышцы кора

Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают в правильном положении позвоночник, бёдра, обеспечивают полноценное дыхание. Когда кор крепкий, нагрузка распределяется равномерно на всё тело, колени и спина не перегружаются. Выполняйте по 20–30 повторов следующих упражнений.

Подъём ягодиц лёжа

В верхней точке «мостика» должна получиться прямая линия между плечами, спиной, бёдрами и ягодицами.

Стульчик

Если трудно довести бёдра до параллели с полом, вначале можно этого не делать. Достаточно оставить угол в 45° между коленями и бёдрами.

Воробей

Упражнение развивает прыгучесть и силу. Можно начать с 2 подходов по 8 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц и связок.

Выполняйте их один раз в неделю.

Полуприсед и полуприсед с прыжком

В исходном положении нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки развернуть в стороны на 15 и 21 час. На вдохе опускать ягодицы до того момента, пока между бёдрами и коленями не образуется угол в 110–120°.

Не доводите бёдра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться либо выпрыгнуть и выпрямить ноги.

Конькобежец

Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бёдра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперёд, чтобы не напрягать шею.

Это неполный перечень тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы ягодиц, бёдер, голени, спину, развивают чувство баланса. К примеру, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс тоже нужны бегуну, чтобы сохранять правильную осанку и положение рук во время бега, повышать выносливость верхней части туловища.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет на следующий день вставать с постели без боли.

После физической нагрузки мышцы остаются напряжёнными. И если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и будут жёсткими даже в спокойном состоянии. И из‑за этого легко можно будет потянуть или подвернуть ногу. Заминка же растягивает мышцы и не даёт накапливаться напряжению.

На первых порах достаточно будет суставной гимнастики и растяжки: тренировка и так проходит в лёгком темпе.

Тренируйтесь по плану

План составляется исходя из целей и позволяет последовательно продвигаться вперёд без хаотичных скачков с одних упражнений на другие. Так у вас будет больше шансов достигнуть нужного результата. А ещё план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Ниже мы приведём вариант занятий для тех, кто только начал бегать. Если выполнять все рекомендации и не пропускать тренировки, то через месяц можно спокойно бегать целый час без боли в боку.

Тренироваться необходимо через день. Всё это время, помимо беговых тренировок, также нужно выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые участвуют в беге.

Неделя 1

Длительность тренировки: 45–50 мин. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3–5 минут,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты спокойного бега, 1 минута пешком. Всего 20–30 минут.

3. Суставная гимнастика — 5‑8 минут,

4. Заминка: растяжка 10 минут.

Неделя 2

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 3

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 4

Длительность: 60 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. 15 минут бега в лёгком темпе. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. 15 минут специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Заминка. 10 минут бега трусцой, первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Месяц 2

Длительность: 90 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специально‑беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 1 минуту бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
• 1 минуту бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

5. Заминка. 5–10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Можно добавить в план круговые тренировки. Вместо интервалов чередовать функциональные упражнения и бег в лёгком темпе: Вторая‑третья пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Схема такая:

• Функциональные упражнения 3 минуты.
• Бег в гору или по равнине около 200 метров.
• Отдых 2–3 минуты.

Сделать 2–3 таких подхода.

Один раз в неделю включить непрерывный кросс на 40–50 минут во второй пульсовой зоне.

Месяц 3

Длительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвёртая пульсовые зоны.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специальные беговые упражнения — 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 2 минуты — бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
• 1 минута — бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Длину отрезков можно менять. Например, так:

1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 3 минуты бега в быстром темпе → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой.

5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне 60 минут включать один раз в неделю.

Дополнительно или вместо интервалов можно добавлять:

1. Темповые отрезки – бег в равномерном высоком темпе в третьей пульсовой зоне. 3–4 км держать один темп. Или начать спокойнее, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть комфортным. Одного подхода за тренировку достаточно.

2. Интервальные отрезки.

Выполнять в другой день:

• Фартлеки – чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: бежать кросс 60 мин и по ходу переключаться на медленный бег по 100 метров, потом снова переходить на кросс. Снижать скорость можно через каждые 300–500 метров. Дистанция может быть любой. Третья пульсовая зона.
• Лесенки: чередовать 1–2 километра бега в высоком темпе с 600–800 метров бега трусцой. Третья‑четвёртая пульсовая зона. Во время быстрого бега пульс должен быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой — до 140 уд/мин.

Когда первая цель будет достигнута, придёт время составлять план для следующего этапа. Кто‑то захочет бегать быстрее или дольше, а кто‑то решит подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок уже не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.

Читайте также 🧐

• Что лучше — бег или быстрая ходьба
• Как выбрать беговые кроссовки
• Можно ли бегать каждый день

Как развить выносливость в беге

Как развить выносливость в беге | Элтацин®

Вы хотите получать больше от  пробежек, но увеличивать продолжительность тренировок не получается. В чем проблема?

Почему вы чувствуете усталость уже через 15 минут и не можете увеличить маршрут? Возможно, вы неправильно рассчитываете свои силы, и тратите основную часть энергии неэффективно. Но причина может быть и в том, что вы просто уже на пределе своих физических возможностей.

Сделать кардиотренировки более продуктивными помогут рекомендации специалистов по фитнесу.

Вот 5 советов, как повысить выносливость в беге:

1. Освойте правильную технику бега. Возможно, вы не можете бежать в полную силу, так как не относитесь серьезно к общеизвестным простым рекомендациям. Правильная постановка стопы при беге, осанка, ритм и интенсивность дыхания – все это позволяет бежать долго, и не утомляться при средней скорости. Наиболее комфортным темпом для бега является такой, при котором легко получается делать вдох на два шага и на два – выдох. Такая скорость позволяет равномерно распределить силы на весь маршрут, и не задыхаться на обочине уже через 300 метров после начала тренировки.
2. Шаг вперед – два назад. Для развития выносливости полезно раз в неделю устраивать кроссы, дистанция на которых превышает ваш обычный километраж. Например, если вы обычно пробегаете два-три километра, в выходные попробуйте осилить пять. Скорость бега при этом не должна быть высокой, бегите спокойно: здесь важно одолеть весь заданный маршрут, можно даже периодически переходить на шаг. Такое увеличение нагрузки дает сигнал организму о том, что для бега вам нужно больше энергии, и он учится искать ресурсы для решения задачи. Вернувшись затем к привычной дистанции, вы почувствуете себя сильнее.
3. Используйте интервальные тренировки – чередование высоких и низких нагрузок. Монотонный бег вызывает усталость оттого, что утомляются синапсы нервной системы. Разнообразьте стимулы, начните с быстрого бега где-то в течение минуты, потом на две минуты перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, затем снова ускоряйтесь. Постепенно, с ростом вашей физической подготовленности, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте периоды максимальной нагрузки до тех пор, пока они не сравняются. Равномерный бег существенно отличается от интервальной тренировки по качеству нагрузки, вы учитесь адаптироваться и переключаться. Не забывайте, тем не менее, что интервальный бег гораздо травматичнее обычного, и обязательно включайте в тренировку достаточные по длительности разминку и заминку. Кроме того, такая тренировка, из-за достаточно большой нагрузки, может быть существенно короче, чем ваша обычная пробежка.
4. Добавьте в свою тренировочную программу силовые нагрузки. Увеличивая силу и объем мышц, вы создаете базу для получения необходимого количества энергии во время забегов. Увеличить мышечную массу вам также поможет повышение содержания белка в рационе.
5. Увеличить выносливость, помимо всего прочего, позволяют препараты аминокислот, которые помогают сердцу адаптироваться к новым условиям. Они стимулируют выработку энергии и укрепляют сердечную мышцу. Препарат Элтацин^® состоит из глутаминовой аминокислоты, глицина и цистина – это заменимые аминокислоты, которые идентичны тем, что вырабатываются в организме. Они отвечают за производство глутатиона, который является сильным естественным антиоксидантом и адаптогеном. Помогите своему организму и добавьте к собственному ресурсу современный адаптоген.

Где купить

Поделиться:

ПредПредыдущая статьяПризнаки ВСД у ребёнка. Как лечиться?

Следующая статьяЛечится ли вегетососудистая дистония?Следующая

Имеются противопоказания, ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКЦИЕЙ

© МНПК “БИОТИКИ”. 2017-2021.

Рег.уд.: № ЛС-000499 от 21.06.2010

115404, г. Москва, ул. 6-я Радиальная, д. 24, стр. 14

Тел.: 8 800 100 32 22 (горячая линия)

Vk Odnoklassniki

Спасибо за вопрос

Наши специалисты ответят вам в ближайшее время. Больше информации о препаратах компании Биотики можно узнать на сайте biotiki.org

Основы бега на выносливость: как пробежать дольше

Твитнуть

Бег на выносливость захватил ваше воображение? Эта статья научит вас, как улучшить свою аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были не совсем правильными.

Видите ли, я отчаянно хотел стать быстрее. Поэтому я сосредоточился на том, чтобы работал быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…

• Превращая каждую тренировку в гонку
• Думал, что мое улучшение произошло благодаря более быстрым тренировкам
• Избегание перекрестных тренировок, медленного бега или увеличения пробега

Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много беговых травм). Из-за этого мое улучшение было относительно медленным в течение первых трех лет моей карьеры.

Но в два конкретных момента моей беговой карьеры я добился гораздо более быстрого прогресса: в старших классах средней школы и в колледже.

Разница? Я предпринял сознательное усилие, чтобы пробежать больший километраж и пересечься .

Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

• На трассе я чувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
• Уровни пробега, которые раньше меня уничтожали, теперь стали комфортными
• Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что пробежал больше
• И результаты? Я становился быстрее почти в каждом соревновании, в котором участвовал в гонках
.

Все, что потребовалось, это переосмыслить самый важный элемент тренировки: выносливость.

Теперь, в моих собственных тренировках, а также в наших программах обучения и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

Как однажды сказал Марк Уэтмор, тренер по бегу из Колорадского университета:

У нас нет тренировочных секретов. Так же у больного развивается аэробный метаболизм.

В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как убедиться, что вы всегда уделяете первостепенное внимание выносливости, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы бегать много.

Что такое выносливость?

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация, опубликованная Джейсоном Фитцджеральдом (@jasonfitz1) на 29 июля 2020 г., 13:42 PDT

Согласно USA Track & Field, в самом простом виде выносливость — это способность выдерживать усталость.

Если вы хотите быть в курсе, выносливость — это наличие высокоразвитой аэробной энергетической системы. Подробнее от USATF:

Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для мышечного сокращения… Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. Увеличение интенсивности упражнений выше некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

Таким образом, выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.

А теперь вспомни свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5k. Помните то ползучее чувство тяжести, которое замедляло вас?

Растет по ходу гонки. Вскоре эта тяжесть станет сокрушительной. Скорость вашего шага снизится, вы почувствуете, что ваша координация стала хуже, и ваш темп сильно пострадает.

Это пример недостатка выносливости.

Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним, как это сделать, мы должны сначала понять обучение емкости и использованию.

Потому что многие бегуны, особенно новые бегуны, чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

Основы бега на выносливость

Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге, Тренировка для спортсмена в горах.

Авторы подчеркивают важность определения тренировки, которая улучшает вашу способность выносливости, по сравнению с тренировкой, которая улучшает ваше использование того же уровня физической подготовки.

Емкость похожа на ваш банковский счет. Это определяет вашу покупательную способность.

Использование — выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

Тренировка потенциала повышает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бегуна на выносливость. Обучение использованию, с другой стороны, улучшает ваши краткосрочные результатов .

Как бегуны на выносливость, большую часть времени мы должны тратить на повышение своих возможностей.

Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

• Капиллярные русла становятся более плотными, что позволяет более эффективно распределять кислород
• Митохондрии (органеллы, вырабатывающие энергию) становятся более многочисленными в ваших мышечных клетках
• Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей способности к работе. Благодаря более плотным капиллярам, ​​большему количеству митохондрий и большему сердцу, способному перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокие нагрузки.

Пока вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.

Как развить свои «способности»

Если тренировка на выносливость является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны уделять ей приоритетное внимание на протяжении всего тренировочного цикла.

Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма. Начнем:

Стратегия выносливости № 1: Пробег

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, является лучшим и самым простым способом развития выносливости.

Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, то километраж станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

Увеличение еженедельного пробега также является одним из самых простых способов повысить выносливость, потому что риск получения травмы ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс по профилактике здесь).

Вместо того, чтобы сосредоточиться на более быстрых тренировках или увеличить продолжительность одного человека, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к беговой травме.

Конечно, только в том случае, если эти лишние мили даются легко! Не прилагайте усилий, и вы будете процветать.

Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки

Любые более быстрые тренировки, особенно во время базовой фазы тренировки, должны в основном быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

Аэробные тренировки составляют важнейшую основу структуры вашей тренировки. Хотя они и не так сексуальны, как стремительная серия из 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваши потенциал в будущем.

Из-за этого вы не получите мгновенного прироста производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что будет беспокоить вас, потому что вы мыслите в долгосрочной перспективе…

Примеры аэробных тренировок включают:

• Темповые пробежки, выполняемые медленнее лактатного порога
• Тренировки с постоянным или полумарафонским темпом
• Прогрессивные забеги или длинные забеги с быстрым финишем

Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными, направленными на повышение вашей выносливости.

Стратегия выносливости №3: длинные пробежки

Длительный бег — очевидный выигрыш, если ваша цель — развить выносливость. Никакой другой тип бега не улучшает способность вашего тела сопротивляться усталости так, как бег на длинные дистанции.

Долгое время я считал долгосрочный забег приоритетным в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

Чтобы узнать больше об этом ценном забеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Роше:

Как и при аэробных тренировках, положительный эффект от длительных пробежек проявляется дольше, чем от тренировок на утилизацию. Так что не удивляйтесь, если вы почувствуете усталость или боль на некоторое время после долгой пробежки!

Положительным моментом является то, что долгосрочная прибыль остается с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и четким после тяжелой тренировки, эти результаты исчезнут быстрее, чем результаты от длительного бега.

Если снова использовать аналогию с финансами, длинные прогоны подобны депозитам в вашем 401(k). Выполняйте их достаточно последовательно в течение достаточно длительного периода времени, и вы будете богаты (в выносливости)!

Стратегия выносливости № 4: аэробные кросс-тренировки

Многие бегуны с трудом выполняют достаточно силовые тренировки, потому что получают травмы, если бегают слишком много или пытаются пробежать слишком много длинных пробежек. Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить в свою программу здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

Упражнения, такие как бег в бассейне, занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде, аналогичны бегу и в значительной степени переносятся на ваш бег. До тех пор, пока это дополнительное упражнение выполняется в основном с легким усилием, оно действует как дополнительное расстояние (см. Стратегию № 1 выше!).

Лично я использовал эту стратегию для достижения отличных результатов, потому что во время своей беговой карьеры я был подвержен травмам. В колледже я страдал синдромом подвздошно-большеберцового тракта, проблемами с крестцово-подвздошными суставами, тендинопатией ахиллова сухожилия, подошвенным фасциитом, растяжением сводов стопы и другими раздражающими травмами.

Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренироваться. Добавление 2-3 часов в неделю к езде на велосипеде и бегу в бассейне с легкими усилиями полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

В следующем сезоне я провел несколько PR, получил заветную награду «Самый продвинутый» и занял последнее соревновательное место в нашей университетской команде.

Все это стало возможным сначала благодаря моим усилиям по поддержанию здоровья, а затем благодаря решению больше тренироваться.

Соответствие требованиям бега на выносливость

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Джейсоном Фицджеральдом (@jasonfitz1) 8 июля 2020 г. в 15:25 по тихоокеанскому времени

Теперь пришло время оценить собственный бег. Спросите себя:

• Ставлю ли я себе задачу пробежать более высокие уровни пробега с течением времени?
• Является ли долгосрочный забег приоритетным в качестве ключевого запуска каждую неделю?
• Выполняю ли я много аэробных тренировок (или слишком много высокоинтенсивной работы)?
• Могу ли я добавить легкий кросс-тренинг, чтобы увеличить объем?
• Смогу ли я оставаться достаточно здоровым для всего этого бега на выносливость?

Сосредоточив внимание на тренировках по наращиванию способностей, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

Если вы достигли плато производительности, длительный период базовых тренировок с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Или, если вы тот, кто хочет бегать больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если вы хронически травмированы.

Первый шаг — . Запишитесь здесь на наш бесплатный курс по предотвращению травм. Каждый день вы будете получать электронное письмо с информацией об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровым, силовых упражнениях и многом другом.

Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется найти время на лечение травм.

Начните здесь, и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном счете, наши выступления!

Как развить выносливость в беге — Runstreet

Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, готовящимся к своим первым 5 км, или хотите пробежать свой первый марафон, вам может быть интересно, как развить выносливость в беге. Хорошая новость заключается в том, что бежать дальше — может быть, даже в 2 или 3 раза дальше, чем вы бежите сейчас — не так сложно, как кажется. Я тренировал бегунов, которые никогда не бегали более 5 км, преодолевать марафоны и помогал людям, которые никогда не бегали, соревноваться в своих первых 5 км. Ключом к развитию выносливости является следование определенным принципам тренировок, которые помогут вам постепенно повышать выносливость. Вооружившись правильными методами тренировки, вы сможете пробежать дистанцию ​​своей мечты. Вот как:

Есть план

Бегать без плана тренировок — все равно, что идти куда-то без карты — вам может повезти, и вы каким-то образом доберетесь туда, но вы доберетесь туда намного быстрее (и с меньшим стрессом!), если у вас есть план. Независимо от того, получаете ли вы план тренировок на 5 км для новичков, нанимаете тренера по бегу, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу бега, или составляете свою собственную, вам будет намного проще достичь своих целей в области выносливости с помощью плана тренировок. План тренировок поможет вам добавить мили к еженедельному бегу на длинные дистанции и добиться прогресса в достижении цели в беге на длинные дистанции.

Без плана тренировок легко зайти в колею и каждый день бегать с одной и той же дистанцией и в одном темпе. Беговая программа будет держать вас на правильном пути, чтобы продолжать работать и развивать выносливость для достижения ваших целей.

Следуйте правилу 10%

Следуйте тренировочному принципу прогрессивной перегрузки, когда вы постепенно увеличиваете километраж. Добавляя мили к своим пробежкам, не добавляйте больше 10% миль в неделю. По данным Национальной академии спортивной медицины, принцип прогрессии гласит, что вы можете увеличивать время или интенсивность тренировок на 10% или менее каждую неделю, чтобы обеспечить постепенную адаптацию и свести к минимуму риск получения травмы.

Итак, если вы пробегаете 20 миль за одну неделю, например, вы можете увеличить количество миль за неделю на 10% или 2,2 мили, чтобы на следующей неделе в сумме пробежать 22,2 мили. Точно так же вы должны увеличивать свой долгосрочный бег только на 10 процентов в неделю. Это помогает предотвратить травмы от перетренированности, которые являются одним из самых больших препятствий для бегунов.

Замедленный бросок

План тренировок 5K — Уровень 2 — Выносливость

15,00 $

Добавить в корзину

Иногда я тренирую бегунов, которые думают, что каждый длинный забег они должны бежать в своем темпе. Но большинству людей не нужно быстро бегать на длинные дистанции. Если ваши длинные пробежки кажутся вам все более и более сложными, возможно, вам придется снизить темп. Ваш длительный бег должен быть в спокойном темпе, в котором вы могли бы поддерживать разговор. Вы можете выполнять скоростную работу в скоростные рабочие дни, но ваш длительный бег предназначен исключительно для развития выносливости, поэтому не беспокойтесь, если ваш темп медленнее обычного. Главное — продолжать.

Оставайтесь на плаву

Во время длительных пробежек важно поддерживать водный баланс с помощью воды и электролитов. Если вы бегаете более часа, вам также понадобится какое-то топливо для энергии. Гели и жевательные резинки для бега дают вашему телу заряд глюкозы, необходимой ему для энергии после истощения запасов вашего тела в течение часа аэробных упражнений. Пробуйте различные беговые жевательные таблетки, пока не найдете тот, который хорошо работает для вас во время длительных пробежек. Лично мне нравятся Honey Stingers и Clif Bloks, а для более длинных пробежек я иногда ем бутерброды с арахисовым маслом, бананами и медом.

Прочтите рекомендуемые инструкции по заправке вашего источника энергии для бега и следуйте указаниям, обычно принимая гель или жевательную резинку каждые 45 минут – час и обычно запивая несколькими глотками воды.

Для гидратации и электролитов попробуйте добавить Nuun или другую таблетку электролита в бутылку с водой. Это дает вашему телу электролиты, которые истощаются во время тренировок на выносливость без добавления сахара и искусственных ароматизаторов традиционных спортивных напитков.

Планируйте длинные пробежки

Это соответствует плану обучения. Планирование длинных пробежек помогает держать вас под контролем и следить за ходом тренировок. Длинные пробежки могут отнимать много времени и энергии, иногда даже вызывая усталость до конца дня, так что примите это во внимание и планируйте длительные пробежки на дни, когда у вас нет работы или других серьезных обязательств.

Бег с партнером

Бег с партнером по тренировкам, другом, тренером по бегу или с собакой может отлично поднять боевой дух во время длительных пробежек. Даже если ваш партнер по тренировкам присоединится к вам на последних милях длинной пробежки, это может быть именно то, что вам нужно, чтобы продолжать двигаться вперед и пройти эти последние мили.

Выберите цель гонки

План тренировок на 10 км — Уровень 1 — Выносливость

$15,00

Выберите гонку на выносливость, например полумарафон или марафон, которую вы хотите пробежать, и зарегистрируйтесь. Это придаст вашей тренировке целенаправленность и поможет сохранить мотивацию в трудные дни, когда жизнь кажется полной препятствий.

Сохраняйте перспективу

Говоря о препятствиях, полезно проявить терпение и не корить себя за одну пропущенную тренировку или один неудачный тренировочный день. У всех у нас бывают взлеты и падения во время тренировок — даже у чемпионов мира бывают выходные и неудачи — так что делайте то, что вам нужно, чтобы позаботиться о себе и вернуться к своей следующей тренировке.

Помните, почему

Прежде чем приступить к программе тренировок, вы должны подумать о том, зачем вы бегаете. Что вы хотите получить от бега — и от своей жизни? Вы можете думать о том, как бег помогает вашему психическому или физическому здоровью, или о причине, ради которой вы будете соревноваться, и вспоминать об этом в те трудные дни, когда погода ужасна, вы только что съели банку картофеля фри или чувствуете себя вялым на бегу. . Вспомните более широкую картину того, почему вы здесь и сейчас бежите.

Возьмите время восстановления

Отдых и восстановление так важны для бегунов, особенно когда вы увеличиваете свой километраж и выполняете длинные пробежки. Время восстановления помогает предотвратить травмы и повышает ваши шансы на увеличение пробега на длинные дистанции. Возьмите день отдыха после длительных пробежек, чтобы дать вашему телу время восстановиться. Кроме того, включите в свою программу тренировок несколько кросс-тренировок, чтобы у вас был физический и умственный отдых от бега, но при этом улучшалась ваша сила и физическая форма. Некоторые восстановительные мероприятия, которые я рекомендую людям, которых я тренирую, включают ходьбу, йогу и обледенение любых воспаленных участков после тяжелых тренировок. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими 20 советами по лучшему восстановлению после тренировки.

Применяли ли вы какие-либо из этих советов для длительных пробежек? Что лучше всего работает для вас, чтобы увеличить ваш пробег в долгосрочной перспективе? Отметьте Runstreet в Instagram, чтобы поделиться с нами своими тренировками и получить поддержку.